Подтягиваться научиться за месяц: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Как научиться подтягиваться в четыре счета?

Это пытались делать все, но удавалось немногим!
Это показатель силы и выносливости!
Этому научиться легче, чем кажется!
Это полностью в ваших руках!

Скажите, у вас в школе были нормативы на уроках физкультуры? – Конечно, как у всех!

А вы их сдавали? – Скорее всего, не все на «отлично», правда? Не переживайте, вы не одиноки. У многих картина, не поверите, очень похожа на вашу. Так уж случилось, что наиболее провальное упражнение при сдаче нормативов – это подтягивания. Оно почему-то кажется самым сложным, хотя на самом деле этому можно и нужно научиться всего в несколько шагов.

Подтягивания на перекладине – очень полезное упражнение, которое в зависимости от способа выполнения может прорабатывать разные мышцы — бицепсы, верхние мышцы спины, брюшной и спинной пресс. И это без необходимости в дополнительном инвентаре. Все, что для этого нужно – это:

Мотивация

Желание
Перекладина

Все это вы с легкостью можете позволить себе и в домашних условиях – повесив в дверном проеме турник или выйдя во двор.

Это затягивает

На самом деле, если у вас имеются все три перечисленные вещи, то дело обстоит за малым – научиться подтягиваться, используя их по максимуму. На самом деле, сделать это – легко. Главное найти для себя правильную программу. Возможно, предложенная нами подойдет именно вам. Для начала только ответьте честно на один вопрос: «Вы можете подтянуться хотя бы один раз?» — Если да, то можете смело пропустить первый этап. Но мы изложим все с самого начала – так сказать по полочкам:

Этап 1

Если вы с перекладиной на «Вы», т.е. можете смотреть на нее только снизу вверх, когда беспомощно висите на ней, то пора делать свои первые шаги, вернее подъемы. Сначала с помощью опоры (стул, табуретка, камень во дворе) повисаем на турнике, согнув руки, как будто мы уже подтянулись, и начинаем как можно медленнее опускаться. Потом забираемся опять и снова медленно опускаемся. Делаем 5 подходов по 3-5 раз. Не расстраивайтесь, если медленно у вас не будет получаться. Занимаемся через день. На вторую неделю уже увеличиваем количество повторений примерно наполовину, либо делаем то же количество, но уже опускаемся намного медленнее. После второй недели вы вероятнее всего сможете

подтянуться один раз. Если нет – то продолжаем занятия.

Этап 2

После того, как научились подтягиваться один раз – начинайте развивать эту свою способность. Делайте такое количество подходов, сколько сможете – по одному разу. Когда сможете сделать хотя бы 3 раза, переходите к более сложной программе. Делайте каждое занятие по 5 подходов, количество повторений в которых будет следующим:

1 подход – 1- 2 раза.
2 подход – максимум подтягиваний, которые вы сможете сделать.

3 подход – половина подтягиваний или чуть больше того максимума.
4 подход – половина или чуть меньше того максимума.
5 подход – еще один максимум, который вы сможете выжать.

Этап 3

После того, как научитесь делать 9-10 раз, вводится программа «Лесенка» — на каждом занятии необходимо делать такое количество подходов, которое сможете, главное, чтобы в каждом последующем подходе было на одно повторение больше.

1 подход — подтягивание 1 раз
2 подход – 2 раза и т.д. до упора

Этап 4

После того, как вы научились подтягиваться хотя бы 12-13 раз, необходимо вспомнить, для чего это было вам нужно. Если для развития мышечной массы, то вешайте на себя груз и начинайте по той же лесенке заниматься с грузом, чередуя узкий и широкий хват.

Если быстрее увеличить количество повторений, то делаем ту же лесенку только наоборот. Сначала проводим хорошую разминку без подтягиваний. Потом первый подход делаем максимальное количество повторений, во втором подходе на одно повторение меньше. Если вы максимум делаете 10 раз, то доходите до 5, и в конце — 5 подходов по 5 раз, чередуя уже не только узкий с широким, но еще добавив к ним обратный хват.

1 подход — 10 раз обычным хватом
2 подход — 9 раз широким
3 подход – 8 раз обычным
4 подход – 7 раз широким
5 подход — 6 раз обычным
6 подход – 5 раз широким
7 подход – 5 раз узким
8 подход – 5 обычным
9 подход – 5 широким
10 подход – 5 узким

Ну вот, по такой программе и двигайтесь постоянно. Только раз в месяц одну неделю заниматься необходимо по обычной «Лесенке», т.е. начинать с одного раза и т.д. Это нужно для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразным занятиям, что может замедлить рост мышечной массы. Итак, кто первый на кухню за табуреткой?!

Как научиться подтягиваться до пояса

Подтягиваться до пояса сможет научиться не каждый. Для этого нужно упорство и умение владеть своим телом. Некоторые спортсмены утверждают, что в некоторых случаях даже вышеуказанных слагаемых успеха недостаточно – иногда анатомия строения мешает развить успех (длинные руки, высокий рост, нестандартное расположение связок и прочее). Намного проще будет тем, у кого небольшой вес, средний рост и короткие руки.

Для начала доведите подтягивание на перекладине за один подход до 20-30 раз. При этом обращайте внимание на то, чтобы при каждом подъеме вверх не было раскачиваний, старайтесь держать ноги вместе и прямыми. Именно в таком случае руки работают как рычаги, подключаются мышцы брюшного пресса и спины. Данные группы мышц нужны для более сложного типа упражнения – подтягивание до пояса.

Есть два хороших способа. Первый способ заключается в том, чтобы подтягиваться на турнике в десять подходов по 3-7 раз. Отдых между подходами не более 30 секунд. Например, если за один подход вы сможете подтянуться 10 раз, целесообразно подтягиваться по 3-4 раза. В итоге за короткую тренировку подтянитесь 30-40 раз.

После 10 повторений отдохните несколько минут и попробуйте подтянуться максимальное количество раз. Это будет завершающим упражнением, которое следует закончить обычным висом на перекладине продолжительностью в минуту-две.

Ежедневно тренируясь таким образом можно за месяц увеличить количество подтягиваний на 50%.

Второй способ более сложный для организма, так как придется подтягиваться с дополнительным весом. Можно повесить 10 кг, а можно и 20 кг – все зависит от ваших физических кондиций. Просто подтягивайтесь максимальное количество раз в несколько подходов.

Упражнения на турнике «выход на один» и «выход на две» выступают в роли подготовительных. При их выполнении задействованы те же группы мышц, что и при подтягивании до пояса. В конечном итоге вы должны легко делать хотя бы 10 раз «выход на две» или «выход силой».

Умея подтягиваться до груди хотя бы десять раз, можно пробовать начинать подтягиваться до пояса. Большое количество подтягиваний до груди за один подход говорит о том, что у вас сильные мышцы спины и рук. Подняв тело к турнику на уровне груди, вам останется вспомнить, как делается «выход силой».

Турникмены со стажем уверяют, что при начальном уровне подтягиваний в 10 раз за подход можно научиться подтягиваться до пояса за месяц. Но это потребует от вас усердия и трудолюбия.

Есть и другие способы как научиться подтягивать до пояса, но это самый действенный и быстрый.

Как девушке научиться подтягиваться

Наконец-то осуществилась мечта Александры! 2.5 года напряженной работы и результат достигнут! Я уже писал на тему — как научиться подтягиваться, правда это были рекомендации для детей. На девушках, а тем более женщинах, они не работают, здесь нужен другой подход. О нем и пойдет речь.

Ниже перечислен путь, который прошла Александра чтобы научиться подтягиваться, мы не говорим, что он однозначно правильный, у вас в зале могут быть другие тренажеры и условия, да и физическая подготовка у всех разная.

На первом этапе шли занятия на гравитоне, это такой аппарат, который позволяет гибко компенсировать ваш вес. Выглядит он вот так:

Первое и самое важное — аппарат сложный, поэтому ни в коем случае не забирайтесь на него, не получив инструктаж. Немало людей покалечилось, не понимая принципа его работы.

Гравитрон можно порекомендовать только в самом начале, чтобы намекнуть мышцам на ту работу, которая им предстоит в будущем. Обычно инструктора много рассказывают, какие мышцы нужно включать в работу, какие нет. Нужно сосредоточиться на том, чтобы работали мышцы спины и т.п.

Можно сосредоточиться конечно, а можно и не сосредотачиваться.

Ваша задача — понять, как работает механика подтягивания и немного нагрузить мышцы и связки.

Теща у меня, кстати, тоже подтягивается на гравитроне.

В целом же гравитрон худший способ научиться подтягиваться. Вы стоите на коленях на платформе, руками держитесь за ручки, а не за турник, в целом ваше тело работает не совсем так, как оно будет работать на турнике. Гравитрон «уменьшает» ваш вес на всем протяжении подтягивания, это тоже не самый лучший вариант.
Как только на гравитроне вы уйдете на небольшие компенсирующие веса, пора с него слезать и идти на турник.

Саша научилась подтягиваться на гравитроне год назад, но этого было еще недостаточно, чтобы подтягиваться на турнике:

https://www.instagram.com/p/-WC0dLxBsG/?taken-by=soboleva.alexandra

Следующим этапом стало подтягивание с помощью резинки, которая закреплялась на турнике. Началось все с подтягивания обратным хватом.

Затем перешли на передний хват.

Шел медленный эволюционный процесс наращивания силы.

Наконец пошли первые попытки подтянуться без дополнительных средств. Я пытался научить Александру классическим мужским читерским штучкам, типа раскачки и дергания ногами, чтобы преодолеть границу первого подтягивания, но, как оказалась, чтобы читерить, надо уже уметь подтягиваться.

Месяц за месяцем приближался час икс. В конце концов состоялось первое подтягивание. Однако праздновать успех было рано. Одно подтягивание — это не показатель, оно то есть, то его нет. Но, неожиданно мы «изобрели» технологию, которая позволила нам существенно ускорить прогресс. Хотя, может это не технология позволила, а время пришло и так совпало, тем не менее делюсь опытом.

Сравнить наш метод можно с подтягиванием к низко расположенному турнику, когда ноги находятся на полу, а тело расположено под углом. У нас такого инструмента в зале нет, поэтому мы его заменили парной работой. Изменяя положение ног можно регулировать нагрузку в широких пределах, помогая там, где тяжело и наоборот.

Две недели назад Саша прислала мне сообщение, что ей удалось подтянуться сразу 3 раза, причем корректно, с полным распрямлением рук:

https://www.instagram.com/p/BQFiTTRDRW9/?taken-by=soboleva.alexandra

А сколько нужно? На этот вопрос я ей ответил — 7 раз. Дело в том, что подтянувшись 3 раза можно достаточно быстро подтянуться и 5 раз. Прогресс будет идти за счет улучшения техники и укрепления связок, мелких мышц. Организм освоит имеющийся запас «мощности». А вот после 5 подъемов начнется тяжелая работа и каждый последующий подъем будет даваться с большим трудом. Помимо необходимости наращивать силу, свою роль сыграет падение мотивации. Согласитесь, 5 подтягиваний для женщины — уже отличный результат, не каждый мужчина может этим похвастаться, а уж на 7 подтягиваний нужно себя очень сильно замотивировать.

Часто можно услышать, а для чего все это нужно? Если можешь, почему не сделать? Несмотря на то, что разменяла уже 5-й десяток лет.

https://www. instagram.com/p/BP6xwKfDIRb/?taken-by=soboleva.alexandra

А как же я? У меня тоже есть кое-какой план, который хочу реализовать к августу этого года. Пока прошел только половину пути и дальше прогрес идет чрезвычайно тяжелыми шагами, но надежду не теряю.

Как подтянуться 10 раз за неделю? —

Как научиться подтягиваться 10 раз за 3 дня?

0:19

3:08

Рекомендуемый клип · 120 сек.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за месяц 5-10 раз

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтянуться 1 раз за неделю?

Рекомендуемый клип · 88 сек.

Как подтянуться 1 раз на турнике если совсем нет сил ч. 4. Как

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться за один день?

Рекомендуемый клип · 121 сек.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ЗА 1 ДЕНЬ | КАК — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтянуться 10 раз без подготовки?

Рекомендуемый клип · 114 сек.

Как подтянуться ещё больше раз? 6 полезных советов. — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться больше 10 раз?

Рекомендуемый клип · 119 сек.

КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ БОЛЬШЕ 30 РАЗ ??! — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться на турнике 20 раз?

3:55

5:41

Рекомендуемый клип · 97 сек.

Как научиться подтягиваться много раз — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтянуться в первый раз?

Рекомендуемый клип · 91 сек.

Как подтянуться 1 раз. Обучалка. Советы начинающим. Как

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться для начинающих?

Рекомендуемый клип · 110 сек.

Как Научиться Подтягиваться — 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно начать подтягиваться с нуля?

Рекомендуемый клип · 108 сек.

Как Научиться Подтягиваться на Турнике с Нуля — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтягиваться спиной а не руками?

2:20

5:07

Рекомендуемый клип · 118 сек.

Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, детка! — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как легко подтягиваться?

Рекомендуемый клип · 118 сек.

Подтягивания — Это Легко! Как Быстро Научиться Подтягиваться

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как Подтягиватся 20 раз?

Рекомендуемый клип · 87 сек.

Как Подтянуться 20 Раз за Подход (СДЕЛАЙ ЭТО!) — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро увеличить количество подтягиваний?

Рекомендуемый клип · 117 сек.

Как БЫСТРО увеличить количество подтягиваний на турнике

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как лучше всего подтягиваться?

Рекомендуемый клип · 115 сек.

Подтягивания на турнике. Каким хватом лучше подтягиваться

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как увеличить количество подтягиваний с 20 до 30?

6:34

9:37

Рекомендуемый клип · 112 сек.

Как увеличить количество подтягиваний до 30? | Антон Кучумов

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр. Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.
Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, вернитесь к предыдущему шагу.

Шаг 6: подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.
Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.
Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину — получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно — посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал- лельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.
Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное — это действовать. Удачи, ты сможешь.

Источник

Пошаговая инструкция для тех, кто всегда мечтал научиться подтягиваться

Чтобы весной сбежать из зала на турники нужно знать, что с ними делать. Комплекс упражнений на турниках мы опубликовали тут. И да, в нем много упражнений и без подтягиваний. Но если вы всегда мечтали научиться делать это, смотрите пошаговую инструкцию от эксперта рубрики Be Strong.

Мало у кого не возникает желание подтянуться, проходя мимо турников, но далеко не всем поддается это сложное упражнение. Его можно облегчить, разделив, как слона, на несколько простых движений. Подтягивания — это показатель силы как для мальчиков, так и для девочек, так что учитесь.

Чтобы научиться подтягиваться нужно начать подтягиваться.

Для того чтобы осилить подтягивания нужно пройти через несколько тренировочных шагов в порядке нарастающей сложности. Выполняйте регулярно одно упражнение за другим до отказа, то есть до того момента, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения. Если в принципе не можете пока сделать ни одного повторения, например, самостоятельно подтянуться, все равно пытайтесь. За 3-6 месяцев вы научитесь выполнять каждое из них, и, в итоге, подтягиваться.

Укреплять бицепс рук.

Имитировать подтягивания с резинкой.

Удерживаться как можно дольше в висе.

Разгибания в обратной фазе.

Подтягивания с малой амплитудой движения.

Подтягивания с помощью резинки.

Подтягивания самостоятельно.

У работы с собственным весом есть много плюсов:

● Низкая вероятность травм.
● Высокая интенсивность, схожая с работой с солидными отягощениями.
● Гармоничное развитие тела.
● Повышение функциональности тела.
● Постоянная адаптация к своему весу и пропорциональное увеличение силы.
● Подходит всем возрастным группам.

Не сдавайтесь, проявите силу воли и немного терпения.

(2585)

comments powered by HyperComments

Подтягивания: 30 раз за 2 месяца!: smirn9iga — LiveJournal

Если вы хотите иметь развитую спину и подтягиваться большое количество раз, то сейчас я расскажу, как это сделать.

Для начала нужно определить уровень физической подготовки. Если вы можете 6-7 раз подтянуться, то можно приступать к программе тренировок, которую опишу ниже. А если вы вообще не можете подтянуться или только 1-2 раза, то сначала нужно будет научиться вообще подтягиваться.

Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется. Каждый день нужно упражняться на турнике, стараться подтянуться хотя бы раз. Изначально нужно пробовать подтянуться обратным хватом, а после уже прямым. Для подтягиваний нужен пресс, так что, если у вас он не развит, то нужно будет подключить тренировки на пресс. А дальше в основном только турник, можно подключить отдельные упражнения на бицепс, спину. Но всегда надо стараться подтягиваться на турнике.

Когда мы научились подтягиваться до 7 раз, то можно приступать к тренировкам 30 раз за 2 месяца. Т.е. в каждом месяце должно быть 12 тренировок, а остальные дни нужны для восстановления мышц. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуйте с днями отдыха. Прежде давайте ознакомимся с разновидностями хвата на турнике. Бывает прямой, обратный, нейтральный.

Первый день

Перед упражнениями на турнике следует хорошо размяться. Самая обычная разминка, немного больше уделить внимание рукам и корпусу. Итак, программа первого дня включает:

Прямым хватом — 7 раз

Обратным – 6

Нейтральным – 7

Обратным – 6

Прямым – 5

Отдых между подходами может составлять до 2 минут. Если вам не даются подтягивания, то можете больше отдохнуть, но не более 5 минут.

День второй

Прямым – 8

Обратным – 7

Узким – 7

Обратным – 8

Прямым – 6

День третий

Прямым – 8

Обратным – 7

Нейтральным – 7

Обратным – 8

Прямым — 6

День четвертый

Прямым – 7

Обратным – 8

Нейтральным – 8

Обратным – 7

Прямым – 7

День пятый

Прямым – 9

Обратным – 8

Нейтральным – 7

Обратным – 9

Прямым – 8

День шестой

Прямой – 10

Обратный – 9

Прямой – 9

Обратный – 8

Прямой — 8

В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.

Если у вас проблемы с хватом, вам тяжело долго висеть, то можно подключить вспомогательные упражнения. Для укрепления хвата просто висите на турнике как можно дольше, подключайте эспандер.

30-дневный план подтягиваний | SELF

Реми Пырдол

Подтягивание — одно из тех знаковых физических достижений, которое является кульминацией силы и всесторонней задиры. Если в вашем списке желаний фитнеса есть подтягивания, вот месячный план, который поможет вам достичь этого рубежа. «Лучший способ привыкнуть к подтягиваниям — выполнять как упражнения, описанные ниже, так и реальные попытки», — говорит Бен Суини, тренер кроссфит-тренажерного зала Brick New York и создатель этого плана. «Даже неудачные подтягивания окупаются.Они помогают развить необходимую вам силу и подвижность. Работайте вверх, пока не сможете перехватить подбородок над перекладиной ». Выполняйте эту схему ниже два раза в неделю в течение месяца, а затем пора идти.

Вам понадобятся: 8-фунтовых гантелей, плио-бокс, подтягивания. штанга

Делайте: 3 подхода, 2 раза в неделю

1. Сгибание рук на молоточках

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов ладонями внутрь. Сгибайте гантели к плечам. 1 повтор.Сделайте 10 повторений.

2. Тяга в наклоне

Встаньте в плавное приседание, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, спина прямая, по гантели в каждой руке ладонями вниз. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели к ребрам, сжимая лопатки и прижимая локти к телу. Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

3. Негативное подтягивание

Встаньте на плио бокс, взявшись за перекладину ладонями наружу. Выпрыгивайте из ящика, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья прижаты к корпусу и плотно прилегая к корпусу. Медленно опускайтесь, свешиваясь со перекладины, пока руки полностью не выпрямятся, 1 повторение.Сделайте 10 повторений.

4. Удержание подбородка над перекладиной

Встаньте на плио, взявшись за перекладину ладонями наружу. Выпрыгивайте из ящика, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья прижаты к корпусу и плотно прилегая к корпусу. Задержитесь на 10 секунд, удерживая корпус в напряжении, 1 повторение. Сделайте 3 повторения.

5. Back Fly

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов. Держите спину ровно, слегка наклоняясь вперед в бедрах. Поднимите руки в стороны, держа локти согнутыми и сжимая лопатки вместе.Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

6. Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке ладонями вперед. Согните руки в локтях, перенеся тяжести на плечи. Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 10 повторений.

Готовы подтянуться? Вот несколько советов по форме, которые необходимо знать:

Рукоятка для захвата с руками чуть шире плеч, ладони наружу. Сведите лопатки вместе, задействуйте корпус и подтянитесь вверх, направляя локти к ребрам. Поднимите подбородок над перекладиной; Пауза. Медленно опускайтесь на 1 повторение.

Эта статья впервые появилась в сентябрьском выпуске журнала SELF за 2016 год. Чтобы получить дополнительную информацию из сентябрьского номера, подпишитесь на SELF и загрузите цифровое издание. Этот полный выпуск будет доступен 9 августа в национальных газетных киосках.

Стиль Тейлор Оката; Волосы, Дана Бойер для Bumble & Bumble; Макияж, Brit Cochran для DiorSkin; Маникюр Юко Вада с использованием Dior Vernis; Prop Styling, Энтони Асаро для UTOPIA NYC.

Спортивный бюстгальтер, 50 долларов, и колготки, 90 долларов; Nike.com.

Вам также может понравиться: Попробуйте эту 10-минутную плиометрическую тренировку, которую вы можете выполнять дома

Фото: Реми Пырдол

Как долго нужно делать подтягивания? Эксперты объясняют сроки и советы

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Подтягивание — это простое упражнение, которое превосходит любые другие упражнения для верхней части тела в тренажерном зале.

Это единственное комплексное упражнение, которое воздействует на всю верхнюю часть тела, заставляя прирост силы и мышц, чего нельзя добиться ни одним другим движением.

Фактически, это часто называют приседанием для верхней части тела.

Но подтягивание — также одно из самых сложных движений, которые вы можете попробовать.

Если вы новичок, вам может быть интересно: сколько времени потребуется, чтобы научиться делать одно подтягивание?

Время, необходимое для выполнения первого подтягивания, в значительной степени зависит от вашей стартовой силы и веса тела, среди других факторов. Но большинство новичков могут рассчитывать сделать полное подтягивание примерно через месяц тренировок или около того, если они будут следовать правильному прогрессу.

Давайте внимательнее рассмотрим график и несколько советов по тренировкам, чтобы ускорить ваш прогресс.

Итак, сколько времени пройдет, прежде чем вы сможете сделать подтягивание?

Невозможно сделать однозначное заявление о том, сколько времени потребуется, чтобы сделать ваше первое правильное подтягивание.

Это потому, что это во многом зависит от вашей начальной силы и веса.

Ясно, что человеку весом 250 фунтов потребуется гораздо больше силы для выполнения подтягивания, чем человеку весом 120 фунтов.

Это также зависит от подвижности плечевого и грудного отделов позвоночника.

Людям с более длинными руками и туловищем также потребуется большая сила, чтобы они могли двигаться в большем диапазоне движений.

Однако большинство людей должно быть в состоянии перейти от нуля до одного идеального тяги примерно за 30 дней.

Если кто знает, сколько времени нужно на выполнение подтягивания, так это личные тренеры.

Эти люди каждый день инструктируют людей, от новичков до среднего уровня, ищущего новую задачу, в этом движении.

Вот что говорят по этому поводу несколько выдающихся личных тренеров.

Мэтью Пакстон, персональный тренер

В то время как каждый двигается в своем собственном темпе, Я бы сказал, что месяц — это наиболее распространенное время для новичков, чтобы сделать правильное подтягивание.

Теперь вы думаете, месяц? Слишком долго!

Что ж, подумайте об этом так: если становая тяга — лучший способ проверить чистую силу, то подтягивание — лучшее, что можно сделать для проверки функциональной силы.

Их очень сложно выполнить, и необходимо учитывать множество факторов.

Если вы слишком тяжелы или не очень сильны для начала, вам может потребоваться больше месяца.

Чтобы сделать правильное подтягивание, вам нужно быть относительно худощавым, сильным и стабильным. , а это потребует времени и самоотверженности в сочетании с надлежащими тренировками.

Джек Коксолл, персональный тренер, тренер по силовой и кондиционной подготовке

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, так что когда вы выполняете первое упражнение, оно приносит огромную выгоду!

На вопрос, сколько времени потребуется, чтобы сделать первое подтягивание, нет точного ответа — как и в случае со многими другими вещами на тренировках, ответ (я знаю, несколько разочаровывающий) зависит от обстоятельств.

Здесь будут иметь значение такие факторы, как ваш общий уровень физической подготовки, история тренировок, ваш возраст, ваш пол.

Относительно худощавый молодой мужчина, который вырос, занимаясь спортом, получит первое подтягивание намного быстрее, чем женщина постарше, которая только начинает свой путь к похуданию и никогда особо не тренировалась и не занималась спортом.

Для достижения строгого подтягивания с идеальной формой может потребоваться много месяцев, но не расстраивайтесь — есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам достичь этой цели.

Это потребует много тяжелой работы, но вам гарантировано огромное чувство выполненного долга, поэтому придерживайтесь этого и учитесь получать удовольствие и доверять процессу.

Подтягивания против подтягиваний

Люди часто путают подтягивания и подтягивания.

Хотя эти два упражнения похожи, они нацелены на разные мышцы.

Подтягивания следует делать ладонями от себя.

Основное внимание в подтягивании уделяется широчайшим мышцам спины или широчайшим мышцам средней и верхней части спины.

Поверните руки в другую сторону (ладонью к себе), и вы только что превратили подтягивание в подбородок.

Это фантастическое упражнение на бицепс с собственным весом. Чем ближе вы складываете руки вместе, тем больше движения нацелены на ваши бицепсы.

(Ненавижу подтягивания? Получите несколько советов здесь.)

Как сделать свое первое подтягивание за 3 шага (в течение месяца или около того)

Вот прогресс, который поможет вам от нуля до первого подтягивания .

Эксперты сходятся во мнении, что новичку нужно от месяца до пары месяцев, чтобы он смог выполнить одно подтягивание в отличной форме.

Вот как можно научиться.

Шаг первый: подвешивание согнутой рукой

Используйте стул, чтобы занять верхнее положение подтягивания, положив подбородок на перекладину.

Удерживайте это положение в течение 10 секунд, постепенно переходя к 30-секундному удержанию.

Как только вы сможете комфортно удерживать себя в верхней позиции в течение 30 секунд, пора переходить ко второму шагу.

Шаг второй: отрицательные подтягивания

Снова используйте стул, чтобы занять верхнее положение подтягивания.

Теперь медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в нижнем положении для подтягивания.

Вы должны сосредоточиться на движении как можно медленнее.

Попробуйте отсчитать 5-10 секунд при спуске.

Когда вы сможете с комфортом сделать 10 повторений отрицательных подтягиваний подряд, пора переходить к Третьему Шагу.

Шаг третий: Подтягивание ремня петли сопротивления

Возьмитесь за полосу петли сопротивления и оберните ее вокруг перекладины так, чтобы один конец свисал вниз, образуя стремени для вашей стопы.

Теперь потяните ремешок вниз и войдите в него одной ногой так, чтобы ремешок проходил через область межподошвы. Поднимитесь, чтобы ухватиться за перекладину и подтянуться.

Ремешок компенсирует часть веса вашего тела, облегчая вам подъем. Убедитесь, что вы прошли весь путь вверх и вниз.

Как только вы сможете сделать 10 повторений подтягиваний с петлей сопротивления, вы готовы к своему первому полному подтягиванию без посторонней помощи!

(В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер для подтягиваний с поддержкой в тренажерном зале и постепенно уменьшать объем помощи с течением времени.)

Советы по тренировкам, чтобы быстрее овладеть подтягиванием

Ищете еще больше советов?

Помните об этой форме и обучающих подсказках, чтобы ускорить ваш прогресс!

Полный диапазон движения

Слишком часто можно увидеть, как парни обманывают себя в упражнении, не выполняя полный диапазон движений.

Вы не хотите приобретать эту привычку во время подтягивания.

Полностью поднимитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, а затем медленно опустите вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Это позволит вашим широчайшим двигаться в полном диапазоне, что приведет к большей нагрузке на работающие мышцы и более полному развитию силы и мускулов.

Это естественно, когда вы устаете в конце подхода, что вам будет сложно подняться до конца, но суть в том, что вы всегда должны стремиться к этому.

Вы также должны убедиться, что, особенно когда вы начинаете утомляться, не позволяете инерции или раскачиванию ног помочь вам подняться.

Ширина захвата

Чем шире ваша ручка, тем больше ваши локти разводятся в стороны, что не является идеальным положением суставов для подтягивания.

Захват вашей ширины определяется областью вашего тела, на которую вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.

Если ваша цель — максимально стимулировать широчайшие, вы хотите, чтобы локти были перпендикулярны грифу, чтобы ваши руки находились на расстоянии 9–12 дюймов от плеч.

Такое положение руки обеспечивает идеальный баланс между разгибанием и приведением руки.

Чтобы сделать больший акцент на ромбовидных мышцах и бицепсах, сведите руки вместе так, чтобы они находились на расстоянии около шести дюймов друг от друга.

Движение лопатки

Идеальное подтягивание — это не просто подтягивание рук к перекладине.

Для максимальной стимуляции спины вы должны начать движение, потянув лопатки вниз, чтобы получить нужное напряжение в спине.

Теперь слегка согните руки и попытайтесь свести лопатки вместе.

Сведение лопаток вместе таким образом позволит избежать округлого положения плеч, которое не оптимизирует активацию спины и может привести к травме плеча.

Положение тела

Есть два разных положения тела для подтягивания.

Первое — это прямое положение, когда вы наклоняете тело назад и поднимаетесь и опускаетесь прямо.

Другой вариант — это подтягивание на спине с выгнутой вверх дугой, при котором вы выпячиваете грудь, выгибаете поясницу и подтягиваете грудь к перекладине, запрокинув голову.

Прямое подтягивание обеспечивает большую активацию корпуса и брюшного пресса.

Однако это может происходить за счет задействования вашей спины.

Раскачивание таза и задействование ядра активирует переднюю мышечную цепь в передней части тела.

Однако цель подтягивания спины — задействовать заднюю мышечную цепь в задней части тела.

При выполнении подтягивания аркой назад упор делается на заднюю цепь.

Изогнутое положение поясничного отдела позвоночника не доставит вам никаких проблем, если вы не возьмете на него нагрузку.

Однако, когда вы выполняете подтягивание, на поясничный отдел позвоночника нет никакой нагрузки, что делает его идеальным упражнением для искривления позвоночника.

Суть в том, что вам нужно использовать выпуклое подтягивание позвоночника, чтобы получить максимальную стимуляцию спины.

Положение ног

Что делать с ногами во время подтягивания или подтягивания?

Положение ваших ног влияет на вашу способность правильно выполнять упражнение.

Более того, то, как большинство людей ставят ноги во время подтягивания, не идеально.

Положение ног влияет на то, как упражнение нацелено на ваши широчайшие, хотите верьте, хотите нет.

Широчайшие мышцы прикрепляются к трицепсу и полностью спускаются к тазу. Таз меняет положение в соответствии с тем, куда вы ставите ноги.

Самая распространенная поза для подтягивания — согнутые в коленях, скрещенные ступни и позади себя.

Однако, если вы поставите колени перед телом, вы значительно увеличите вовлеченность широчайших в движение.

При этом предварительно растягивается широчайшая мышца, что позволяет добиться более сильного сокращения.

Еще один бонус к тому, что ваши колени перед вами, — это то, что оно задействует брюшной пресс в гораздо большей степени.

Колени впереди также минимизируют раскачивание ног, что является проблемой для многих людей.

Это, в свою очередь, устранит горизонтальную утечку энергии, которая лишает многих людей силы, даже если они этого не осознают.

Завершение работы

При 30-дневном последовательном применении трехэтапного процесса, описанного выше, большинство людей смогут добиться правильного подтягивания примерно за месяц.

Это может занять больше времени в зависимости от вашей начальной физической формы, веса, пола, возраста и других факторов.

Но одно подтягивание — это только начало!

Если вы сможете выполнить несколько подходов по 8-12 подтягиваний, вы увидите отличные результаты в спине и бицепсах.

В конце концов, когда вы будете готовы, вы можете попытаться подтянуться одной рукой и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО поразить людей в тренажерном зале.

Перед тем, как уйти, не пропустите:

Надеюсь, это поможет!

Как стать лучше в подтягиваниях (10+ повторений)

Недавно в тренажерном зале я сделал несколько подходов подтягиваний с отягощением с 65 фунтами вокруг талии.

Краем глаза я заметил парня, который смотрел на меня, как на инопланетянина.

Он подошел ко мне и недоверчиво спросил: «Как ты это сделал?!?!?»

Ответ заключается в следующих простых принципах, которые я изложил в этой статье.

Я не большой парень; Мой рост 5 футов 11 дюймов и вес около 167 фунтов. Может быть, это было одной из причин, по которой он был так удивлен.
Мне очень нравятся подтягивания, потому что вы можете развить отличную силу тяги, развить впечатляющую мускулатуру спины и продемонстрировать мастерство веса собственного тела.
На мой взгляд, подтягивание — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Вот почему я потратил более 20 лет своей жизни на подтягивания и более 10 лет на их обучение.
Неудивительно, что подтягивания используются в качестве эталона общей силы и физической подготовки в армии.
Вот мои главные советы, которые помогут вам быстрее делать больше подтягиваний.
5 лучших советов, как делать больше подтягиваний
1.
Практика подтягиваний
Лучший способ улучшить подтягивания — это практиковать их.Другими словами, делайте подтягивания чаще.

Это называется «смазкой канавки».
Чем больше вы подтягиваетесь, тем эффективнее становится ваша нервно-мышечная система. Другими словами, движение становится жестко привязанным к вашему мозгу и телу.
Есть масса разных способов потренироваться в подтягиваниях.
Вы можете купить штангу для подтягивания в офисе или дома и просто делать одно повторение здесь или там. Это имеет большое значение для улучшения вашей силы.
Другой способ — просто добавлять их к каждой тренировке.
И, наконец, возможно, лучший, но наиболее трудоемкий способ — использовать «лестницы».
Допустим, вы можете сделать 7 подтягиваний. Вы сделаете 1 повторение, затем 2 повторения, затем 3 повторения, затем 4 повторения, затем 5 повторений, отдыхая между подходами. Затем вернитесь к 1 и повторите 2 раза.
Итак, 1-2-3-4-5 повторяются 3 раза в сумме.
Этот стиль тренировок позволяет делать большой объем, не выгорая. Вы можете практиковать подтягивания, не доходя до отказа. Это ключ.
Если вы постоянно работаете на максимуме и тренируетесь до отказа, вам потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать силу, и вероятность травм возрастет.
2. Похудеть
Второй самый простой и быстрый способ улучшить подтягивания — это подтянуться. терять жир.
Если вам нужно сбросить 5, 10 или 20 фунтов или больше, вы делаете подтягивания с отягощением в каждом подходе.
Когда вы теряете жир, подтягивание становится НАМНОГО легче.
Это одна из основных причин, почему я хорошо подтягиваюсь, потому что я худощавый чувак с содержанием жира 6-7%.
Моя ведущая фитнес-программа под названием BuiltLean® Transformation помогает вам стабильно терять жир каждую неделю.
Если вам нужно сбросить лишний жир, примите меры и приступайте к работе как можно скорее.
3. Выполняйте отрицательные упражнения или вешайте (если вы не можете подтягиваться)
Если вы не можете подтягиваться, делайте отрицательные упражнения.
Это означает, что вы используете ящик или скамью, чтобы подпрыгнуть к перекладине, а затем сопротивляетесь спуску вниз.
Я не большой поклонник использования тренажёра верхнего вытягивания или даже использования ремешка для подтягивания.Нагрузка слишком легкая.
Если вы недостаточно сильны, чтобы подпрыгнуть к перекладине и сопротивляться на спуске, или у вас слишком большой вес, где это было бы опасно, то либо выполняйте подходы с висом на перекладине, пока не наберете силу, либо похудеете. .
Оба помогут вам добраться до точки, когда вы сможете начать делать негатив.
Если уже умеете подтягиваться, то не делайте минусов.
4) Увеличьте силу хвата
Я уже говорил об этом раньше, но 2 самых быстрых способа увеличить общую силу — это увеличить (1) силу хвата и (2) силу корпуса.
Если у вас слабое сцепление с дорогой, это похоже на попытку ехать с включенным стояночным тормозом.
Вы ограничиваете развитие силы.
Чем сильнее ваша хватка, тем больше ваше тело позволяет вам создавать силу. Вам будет намного легче подтянуться на перекладине, если у вас будет сильный хват.
5. Подтягивания с отягощением
Когда вы сможете сделать 5 или более подтягиваний, вы можете начать добавлять вес.
Это может показаться безумным, но это ярлык, если он есть.Сложный и напряженный путь!
Если вы выполните 1 или 2 повторения с дополнительным весом (10 или более фунтов), подтягивания с собственным весом станут намного легче.
Ваша нервная система быстро адаптируется, и вы можете больше подтягиваться.
Конечно, нужно быть осторожным. Не тренируйтесь до отказа. Вы не должны делать никаких повторений, когда вы боретесь как сумасшедшие, потому что это не поможет вам быстрее стать сильнее и может подвергнуть вас риску травмы.
Другие советы, как делать больше подтягиваний
Хотя предыдущие 5 советов — лучшее место для начала, у меня есть несколько других, которыми я должен с вами поделиться.
Тяжелая становая тяга
Помните, я сказал, что увеличение хвата и силы корпуса — это самый быстрый способ стать сильнее?
Что ж, становая тяга — упражнение №1, которое поможет вам делать и то, и другое одновременно. Я считаю, что это бесспорный король всех силовых тренировок.
Причина, по которой я не включил становую тягу выше, заключается в том, что я не верю, что большинству мужчин следует выполнять становую тягу без тренера.
Штанга очень сложна, и становая тяга, на мой взгляд, самая опасная из всех стандартных упражнений со штангой.
Я пострадал в становой тяге — мне сделали операцию на пояснице после того, как во время их выполнения поскользнулся диск, — но с тех пор я научился правильно выполнять становую тягу. Я даже сертифицированный инструктор по штанге.
Чем больше вы можете тянуть, тем легче будет подтягиваться. Для большинства парней это того не стоит. Риск слишком велик.
Тренируйте широчайшие мышцы
Некоторым парням сложно задействовать широчайшие мышцы или мышцу, расположенную на боковой стороне вашего тела под подмышкой.

Если вы попытаетесь подтянуться к перекладине только руками, этого не произойдет!
Если вы боретесь с ощущением напряжения в широчайших мышцах, перед подтягиванием активируйте широчайшие.Это очень поможет.
Вы можете тянуть прямые руки вниз, чтобы активировать широчайшие, или вы также можете схватить их и толкнуть, чтобы стимулировать мышечные волокна. Если у вас есть друг, который ткнет их во время выполнения упражнения, это будет идеально.
Имейте в виду, когда вы впервые начинаете подтягиваться, первое движение — это опускание или опускание плеч, а не попытки сгибать руки. Это второе.
Используйте хват немного шире ширины плеч
Есть много разных вариантов подтягивания, которые вы можете выполнять.
Подтягивание означает, что ваши ладони смотрят от вас, а не к вам, как при поднятии подбородка. Подтягивания сложнее, чем подтягивания, потому что ваши бицепсы менее задействованы.
Чем шире ваш хват, тем сложнее создать силу, направленную вверх, чтобы подтянуть вас к грифу.
Если вы используете хват чуть шире плеч, вы сможете более эффективно подтягивать свое тело к перекладине. Это похоже на то, почему делать обратные сгибания на бицепс (ладонями в стороны) сложнее, чем стандартные сгибания на бицепс.
Если вы все же начинаете делать больше подтягиваний, помните, что растяжка является обязательной.
Причина — я не хочу, чтобы вы были тем парнем с внутренне повернутыми плечами (ваши руки и плечи скруглены вперед), у которого развивается травма плеча.
Обязательно растягивайте широчайшие и сохраняйте подвижность плеч.
Получайте удовольствие от подтягиваний и не забывайте набраться терпения. Как и все остальное, если вы будете придерживаться этого, вы будете становиться все лучше и лучше.
Тяга, чтобы встать с использованием мебели
Тяга, чтобы встать, важна, потому что:
Стоять на коленях — прекрасное функциональное упражнение для обретения силы и стабильности в ягодицах / ногах и мышцах живота вашего ребенка.
Положение на коленях — это ступенька к ходьбе, пока ваш ребенок учится балансировать на одной ноге и укреплять ее.
Потяните, чтобы встать, позволяет вашему ребенку исследовать мир вне пола в вертикальном положении. Это ступенька к путешествию и ходьбе.
Как научить ребенка переходить с пола на стояние:
Дайте ему много возможностей играть на четвереньках / становиться на колени перед низкими предметами.
Ставьте игрушки на более высокие поверхности, чтобы стимулировать подтягивание на четвереньках / поощрять ползание на более высокие поверхности в играх.
Заставьте их подтянуться с ваших колен / низкого стула на вас / на диван и т. Д.
Поместите игрушки на низкую поверхность, например на ящик для игрушек или устойчивые подушки дивана, и поощряйте вашего ребенка ползать и подниматься на поверхность на колени. Поощряйте ребенка становиться на колени на мебель / низкие столики с закругленными углами.
Измените высоту поверхности — чем выше поверхность, тем сильнее будет желание вашего ребенка встать на колени.
Из положения на коленях помогите ребенку поднять ступню вперед до половины колена, перенеся его вес на одну ногу.
Поощряйте спускаться / приземляться на дно с «а-а-а» и множеством улыбок! Ваш ребенок поймет, что рисковать, совершать ошибки и пробовать снова — это нормально!
Множество игрушек / улыбок / игр и похвалы за желание что-то сделать.
Поощряйте раннее сгибание / приседание в коленях, чтобы брать игрушки.
Обеспечьте безопасное место для игр, ведь младенцы падают, встав на ноги.
Что делать, если к 12 месяцам ваш ребенок не тянется стоять:
У всех младенцев есть свои индивидуальные временные рамки для перехода к новым навыкам и самостоятельной работы, но иногда младенцы могут застревать в сидении или передвигайтесь на дне (бегите) вместо того, чтобы ползать.Это может затруднить планирование движения из положения сидя в положение на четвереньках, вставания на колени, а затем и положения стоя. Некоторые младенцы больше наблюдают, чем грузчики. Они могут сосредоточиться на изучении языка или новых игровых навыков, и им может потребоваться дополнительная поддержка / игра, чтобы они поднялись на ноги. Если вы попробовали советы, которые побудили вашего ребенка сначала встать на колени, а затем встать, но ему все еще не удается освоить этот навык, обратитесь к своему терапевту, педиатру или детскому физиотерапевту.
Встать на колени и встать на ноги — это первый шаг на пути вашего ребенка к приключениям в вертикальном движении. Это переходное движение (переход из одного положения в другое), требующее силы, баланса, двигательного планирования и принятия риска. Наслаждаться!
Будьте здоровы, безопасны и счастливы
Деб
«Как я научился делать 10 подтягиваний во время блокировки — и вы тоже можете»
Lockdown заставил многих из нас чувствовать себя заключенными в собственных домах.Ограничения быстро меняются, и многие страны и регионы сталкиваются с более жесткими мерами, чем другие, в некоторой степени для борьбы с пандемией под контролем. Многие тренажерные залы, бары, рестораны и второстепенные объекты закрылись в этом году, некоторые навсегда. Поскольку некоторые из нас перешли на работу из дома, мы по-прежнему проводим больше времени, чем когда-либо, в одних и тех же двух или трех комнатах.
Однако что люди делают, чтобы скоротать время в тюрьме? Они работают. Независимо от того, используете ли вы лучший гребной тренажер, чтобы потеть, или лучшие регулируемые гантели, чтобы стать сильнее, есть причина, по которой домашний фитнес пережил бум во время пандемии.
Я всегда был активным человеком и увлеченным бегуном, но мне часто не хватало силы верхней части тела. В прошлом я участвовал в нескольких программах по наращиванию мышечной массы, и обычно они прекращаются после того, как отсутствие результатов (или просто лень) заставляет меня сдаваться. Мне нравятся упражнения, особенно на свежем воздухе, но я не большой «человек в спортзале» и, кажется, не могу придерживаться обычного режима работы с отягощениями.
Одним из признаков силы, которого я всегда хотел добиться, был подход из 10 подтягиваний.Поэтому в июле 2020 года я поставил перед собой задачу достичь этой цели.
Рядом с тем местом, где я живу, нет специального тренажерного зала на открытом воздухе, а ближайшие обезьяны были отключены, чтобы дети не играли вместе и не распространяли вирус. Тем не менее, мне все еще нужен был повод выйти на улицу, поэтому я решил купить на Amazon набор лучших эспандеров и набор гимнастических колец.
PELLOR Олимпийские гимнастические кольца 28 мм | было 39,96 фунтов стерлингов | сейчас 34,95 фунтов стерлингов от Amazon
Возьмите эти деревянные кольца с прочными лямками и регулируемой застежкой, чтобы вы могли менять длину подвесного тренажера для выполнения всех видов движений.Это домашний спортзал в сумке. View Deal
Я живу за углом парка, и у одного из самых больших деревьев есть толстая, идеально горизонтальная ветка, случайно поставленная на высоте восьми футов от земли. Мне удалось закрепить ремни для колец вокруг этой ветки, создав идеальную станцию для подтягивания.
Подтягивания на кольцах на самом деле сложнее, чем на перекладине, из-за нестабильности ремней. Это немного похоже на использование гантелей вместо штанги: поскольку каждая рука теперь сама по себе, вы можете толкать, тянуть или сгибать меньший вес, чем вы можете удерживать устройство, соединяющее их вместе.
Однако кольца — это чрезвычайно универсальный комплект (даже в большей степени, чем гриф), позволяющий выполнять множество различных тренировок. Вы можете регулировать длину ремня и вращать кольцо для таких упражнений, как тяги, подтягивания, продвинутые гимнастические движения и постоянно шаткие отжимания и отжимания с кольцом.
Полосы сопротивления одинаково универсальны. Используя ленты разной толщины, другое дерево и ручку от метлы, я мог делать сгибания рук, тяги в наклоне, тяги на боку и даже становую тягу — все в моем местном парке.После тренировок с кольцами и бандажами в течение последних шести месяцев, я не знаю, вернусь ли я когда-либо в в тренажерный зал в тренажерном зале.
(Изображение предоставлено: Getty images)
Задача на 10 подтягиваний: метод
Для начала я подумал, что посмотрю, с чем мне придется работать. Я попробовал свой первый подход строгих подтягиваний на кольцах, обеими ладонями обращенными вперед, от тела, и не смог сделать два повторения. Кольца сильно раскачивались, выводя меня из равновесия, и у меня не было сил заставить тренажер подвески падать в соответствии с тем, что мое тело говорило ему делать.Полный провал.
Мои первые несколько недель были потрачены на использование лент сопротивления, чтобы немного набраться сил. Я бы делал упражнения, такие как тяги в наклоне и сгибания с эспандером, стоя на одном конце ремешка и сгибая или подтягивая его руками к телу. Я также натянул ленты на дерево и выполнил боковые тяги, как если бы я был на одном из тренажеров в тренажерном зале. Целью было укрепить мою спину и бицепс, так как это были мышцы, которые будут задействованы в подтягивании.
В конце каждой силовой тренировки я делал скручивания и планки, чтобы укрепить мышцы кора. Корпус вашего тела играет важную роль в любых динамических упражнениях, а сильный корпус помогает удерживать ваше тело в «полом» положении при выполнении подтягиваний.
Сегодняшние лучшие полосы сопротивления торгуются
Спустя несколько недель я вернулся к кольцам со стратегией. Я начинал каждое подтягивание ладонями вперед и поворачивал кольца на 90 градусов по пути вверх, заканчивая движение в «нейтральном» положении подтягивания.Затем я опускался вниз, возвращая руки в исходное положение, как показано на видео ниже.
Держать ладони вперед («строгое» подтягивание) — самый сложный способ выполнения упражнения, потому что вы задействуете больше мышц спины и меньше мышц рук. Подтягивание, когда ладони обращены к вам, является самым простым вариантом, в то время как нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) — это баланс между ними.
Я решил начать с положения ладонями вперед, потому что, когда я, в конце концов, снова выхожу на настоящую планку, я хотел иметь возможность выполнять более «строгие» подтягивания и задействовать больше мышц спины.
После консультации с личным тренером моя стандартная тренировка в парке выглядела примерно так:
Разминка: Спринты, джек-джек, бой с тенью и растяжки
Подтягивания до отказа x3: Первый подход состоял из максимально возможного количества повторений. Если бы я мог выполнить шесть упражнений до того, как потерпел неудачу, я бы попытался выполнить подход из пяти во втором подходе и подход из четырех в третьем.
Отрицательные подтягивания, 5 повторений x3: Я прыгал с земли в позицию подтягивания, удерживал ее, затем медленно опускался вниз, считая до пяти.
Подъем колен в висе, 6 повторений x3: Обязательно задействуя мышцы спины, я держался за кольца, поднимая колени на высоту груди, медленно опуская их под контролем.
Тяга, 8 повторений x3: Я удлинял ремни, становился на пол, откидывался назад и втягивался в грудь. Иногда я заменял их «подтягиваниями с поддержкой», в которых я немного удлинял ремни и выполнял подтягивания, балансируя на пятках.
10 подтягиваний: результаты
Изначально прогресс пришел довольно быстро благодаря моему обычному режиму и «новичкам».Я справлялся с этой задачей обычными пробежками, но выполнял это упражнение примерно два раза в неделю или один раз в пять дней. В сентябре я очень последовательно выполнял максимальный подход из семи подтягиваний и был уверен, что скоро смогу достичь своей цели — 10 подтягиваний.
Однако с наступлением зимы наступила и плохая погода — фактор риска всех тренировок на свежем воздухе. Я тренировался, но не так много, как хотелось бы, и подтягивание номер девять оказалось для меня настоящим камнем преткновения.
Однажды в середине ноября случилась катастрофа.Я чувствовал себя довольно угрюмым из-за того, что мой район снова оказался взаперти, и я решил подбодрить себя. Сегодня, сказал я себе, будет день, когда я достигну своей цели 10 подтягиваний. К сожалению, при каждом третьем или четвертом рывке проскальзывала застежка на одном из колец. В конце концов он полностью уступил место, и я рухнул в грязь подо мной. Оказалось, что кусочек коры дерева застрял в зубцах крепления, и к тому времени, как я это понял, у меня уже не было сил, чтобы набрать титул.
На то, чтобы снова поднять кольца, ушла неделя. На этот раз, решил я, не будет никакого давления на то, достигну ли я своей цели в тот день. Я был в хорошей форме и сильнее, чем был за последние годы, поэтому, независимо от того, смогу ли я сделать 10, девять или восемь подтягиваний в первом подходе, я включал музыку, просто выходил на улицу и наслаждался свежим воздухом. Конечно, именно в тот день, за день до своего дня рождения, я наконец достиг своей цели из 10 подтягиваний.
Понравилось?
Лучшая на сегодняшний день штанга для подтягивания в дверном проеме Perfect Fitness в несколько тренажерных залов предлагает
Руководство для новичков, как сделать первое подтягивание за месяц
Согласитесь, подтягиваниям очень сложно научиться, и большинство из нас не может выполнить их в первый же день в тренажерном зале.
Я знаю, что вы здесь, потому что хотите сделать свое первое подтягивание.
Не волнуйтесь, я расскажу свою историю о том, как я смог сделать свое первое подтягивание и увеличить его до 30 повторений в сумме.
Преимущества подтягиваний
Прежде чем объяснять выполнение вашего первого подтягивания, я хочу, чтобы вы рассказали о его преимуществах, чтобы вы включили их в свой план тренировки для спины.
Подтягивания — теперь мое любимое упражнение, не только потому, что оно очень помогает мне укрепить спину, но также помогает в других аспектах, например, для бицепса, плечевой лопатки.
Подтягивания — одно из самых фундаментальных упражнений, которым должен научиться каждый, а также часть ЗОЛОТЫХ 5 упражнений, которые включают в себя все 5 больших подъемов.
Преимущество №1 Это многосуставные упражнения.
Это означает, что подтягивания работают не только с мышцами спины, но и с бицепсами, поясницей, плечами и трицепсами (если вы изучите продвинутые вариации этого упражнения).
Многосуставные упражнения очень полезны для роста мышц.
Если вы хотите увеличить ширину спины, подтягивания должны быть частью вашей тренировки.
Преимущество № 2 Повышение силы захвата
Неважно, какова ваша цель, вам нужна потрясающая сила захвата.
Почему?
Потому что без силы захвата тяжело поднимать тяжести.
Я знаю, что у нас есть ремни, но естественная сила захвата намного лучше, и иногда многие лифтеры предпочитают не поднимать тяжести с помощью ремней.
Подтягивания — отличный способ усилить хват, одновременно наращивая большие группы мышц.
Если вы хотите увеличить силу хвата, стоит прочитать эту статью.
Прогрев
Очень важно подготовить свое тело к предстоящим большим упражнениям, так как подтягивания считаются одним из самых важных упражнений. Перед каждым подтягиванием или тренировкой спины нужно делать правильную разминку!
В этой статье мы сосредоточимся только на разминке спины, для полной разминки тела, которую вы должны делать перед любой тренировкой. Посмотрите это видео и включите его перед тренировкой.
Итак, когда мы тренируем спину, есть три мышцы, которые обладают наибольшей силой, или, можно сказать, наибольшим напряжением. это предплечья, бицепсы, поясница и, конечно же, широчайшие.
Впервые, когда вы начнете разучивать свои первые подтягивания, вы увидите, как увеличить силу захвата, выполняя упражнение «вис». Вы можете делать это упражнение, но прекратите его, как только заметите прогресс в подтягиваниях.
Для разминки предплечий вы можете выполнять указанные ниже упражнения, как показано ниже!
Согните и разогните все пальцы, сжимая кулак в течение 30 секунд.Затем разомкните и закройте пальцы, сделайте по 2 подхода каждый в общей сложности за минуту.
Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибании в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
Вытяните запястье с прямым локтем на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты.
Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
Думаю, для разминки предплечья хватит.
Для разминки широчайшей мышцы спины вы можете выполнить 1-2 подхода на вытягивание широчайшего с легкими весами, перекатывание или растяжку мяча.
Лично я выбрал для разогрева подтягиваний либо перекаты, либо легкие тяги широчайшего вниз, но вы можете выбрать любой из них.
Вы также можете поработать плечами, если вам неудобно выполнять первую тренировку подтягиваний.
Прочтите статью по теме: Вот эффективные упражнения для груди с весом тела для роста груди
Подтягивания прогрессивных упражнений
Подвешивание
Тебе, мне или любому другому человеку из спортзала достаточно повиснуть на несколько секунд на перекладине, но этого недостаточно, если ты хочешь улучшить свою игру на подтягиваниях.
Как я упоминал ранее в этой статье, подвешивание из нижнего положения известно как «подвешивание».
Это упражнение лучше всего подходит для вашего хвата, но помните, что если вы попытаетесь висеть больше минут, ваша форма-рука будет настолько болезненной, что вы не сможете выполнять какие-либо упражнения для подтягивания.
Это упражнение, в которое входят все, ВЫ должны изучить, так как кому-то действительно сложно делать отрицательные подтягивания, если они не могут легко повиснуть на перекладине для подтягиваний в течение одной минуты.
Форма: В этом упражнении нет ракетостроения.Все, что вам нужно сделать, это опустить плечи, как показано на этой фотографии.
Просто постарайтесь расслабить лопатку и как можно больше висеть.
Если вы поднимите лопатку вверх, то это активная мышца, и вам будет трудно висеть больше секунд.
Тренировка: Стремитесь к 1-2 минуте зависания на каждой тренировке и медленно увеличивайте ее максимум до 5 минут!
Если вы будете последовательны, в конечном итоге вы достигнете 1-минутного зависания.
Вы можете выбрать любой хват, но я предпочитаю хват для подтягивания.
Однако, если вам трудно больше висеть хватом для подтягивания, вы также можете попробовать нейтральный хват и, в конечном итоге, переключиться на захват для подтягивания.
Подготовка к подтягиванию
Версия подготовки к подтягиванию с двумя руками, показанная в этом замечательном видео от GMB, является хорошим дополнением к вашей тренировке висячим и поможет развить силу, чтобы выйти из зависания, когда вы начнете выполнять полные подтягивания. или подтягивания.
У меня нет никаких советов по планированию для этого, просто добавьте немного этого в вашу работу по подвешиванию.
Перевернутые ряды
Иногда можно услышать об австралийских подтягиваниях, то есть об упражнении с перевернутой тягой.
В основном это горизонтальное подтягивание.
Перед тем, как делать вертикальные подтягивания, вы, по крайней мере, можете сделать горизонтальные подтягивания.
Это упражнение также поможет вам развить силу тяги.
Форма: Корпус должен быть прямым, и вы должны сосредоточиться на том, чтобы подтягивать грудь как можно ближе к перекладине при каждом повторении.
Тренировка: Выполните 5 повторений, затем 10 и постепенно доведите до 3 подходов по 8 повторений.
, если вам сложнее, попробуйте, как показано на фото ниже.
Если у вас нет доступа к низкой стойке, подойдет и прочный стол.
Отрицательные подтягивания
Это второй последний этап вашего первого подтягивания.
Отрицательное подтягивание — это когда вы начинаете движение с максимума с помощью стола или друга, а затем медленно опускаетесь с надлежащим контролем.
Это разовьет вашу мускулатуру и моторику, необходимые для подтягиваний.
Многие люди находят отрицательные подтягивания намного легче, чем отрицательные.
Если вы думаете, что можете сделать больше с отрицательными подтягиваниями, сосредоточьтесь на этом и через некоторое время посмотрите, где вы стоите для отрицательных подтягиваний.
После того, как вы сможете сделать 3 подхода по 8 отрицательных подтягиваний.
Форма: Вы можете делать все, что можете, но после того, как вы оказались на вершине планки, ваше тело должно быть под контролем.
Если вы можете опускаться контролируемым образом, то не беспокойтесь о перевернутых рядах, мертвых висах, если не сосредотачивайтесь на них, и проверяйте каждую неделю, пока вы не сможете делать отрицательные подтягивания в контрольной манере.
Цель состоит в том, чтобы просто опуститься из верхнего положения в мертвое положение.
Вы делаете нижнюю часть подтягивания или подтягивания.
Вот видео, как Антраник делает негатив.
Тренировка: подобно перевернутым тягам, выполните 5 повторений, затем 10 и постепенно доведите до 3 подходов по 8 повторений.
Занимает верхнюю позицию
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 отрицательных подтягиваний, вы можете начинать повторения, удерживая какое-то время в верхней позиции.
Удерживая его в течение 3-10 секунд, вы усложните отрицательные подтягивания, но это также поможет сделать больше подтягиваний.
, если вы не можете делать это во всех повторениях, просто попробуйте сделать одно или два в каждом подходе.
Ваше первое подтягивание
Возможно, вы видели людей в тренажерном зале, пытались подтянуться с эластичными лентами или на тренажере с подтягиванием. Я бы сказал, что если вы сделаете то, что я сказал, вам это не понадобится.
Тем не менее, вы все равно можете их выполнять, но не используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом.
, если вы делаете все упомянутые мной упражнения каждый день или через день, может пройти 3-5 недель, в течение которых вы сможете сделать свое первое подтягивание.
Я бы снова посоветовал не делать подтягиваний напрямую, а делать подтягивания и посмотреть, сколько вы можете сделать в одном подходе с первой попытки, поскольку люди находят движения гораздо более легкими, чем подтягивания.
Ваше первое подтягивание будет довольно уродливым, и вы упали, как будто ваша голова вот-вот взорвется, но не волнуйтесь, вы только что добились серьезного успеха.
Переход к первому подтягиванию
Я бы посоветовал вам сделать 1-3 подтягивания к существующей тренировке негативов, мертвых висов и австралийских подтягиваний.
Эти упражнения помогли вам сделать ваше первое подтягивание, а теперь оно включает подтягивание, и эти упражнения помогут вам сделать первые подтягивания.
Ваше первое подтягивание
, как только вы сможете сделать более 10 повторений в 2 или 3 подходах, вы будете готовы проверить свою силу подтягивания.
То же самое касается подтягиваний, которые мы применяли для подтягиваний.
Если вы не можете сделать первое подтягивание в первый раз, не беспокойтесь об этом, просто продолжайте тренировать подтягивания, негативы, мертвый вис и перевернутую тягу.
Вы также можете сделать что-то вроде этого: вы делаете 1 подтягивание, затем 1-2 подтягивания, а затем 5-6 негативов.
Придерживайтесь этого, и в скором времени у вас будет несколько повторений.
Советы по подтягиванию для начинающих
Совет 1: Неважно, выполняете ли вы перевернутые тяги, вертикальное висение или пытаетесь сделать первое подтягивание, никогда не начинайте делать это без разминки.
Потому что у меня в прошлом была травма предплечья, так как я забыл сделать разминку перед ней, настраивая PR на подтягиваниях.
Совет 2: вам было бы очень трудно, если вы тяжелый человек, но вы можете делать больше упражнений, чем указано выше, и в конечном итоге вы сделаете свое первое подтягивание.
Совет 3: Как следует из названия, подтягивания, это требует силы подтягивания, если у вас недостаточно тяги, которая может поднять ваше тело, вам будет сложно сделать первое подтягивание.
Тем не менее, попробуйте добавить в свой распорядок больше упражнений на тягу.
Совет 4: , если вы разочаровались, потому что не можете сделать это после бесчисленных попыток.
, вы не должны пропускать его, так как он может построить всю вашу спину, если вы знаете, как это делать правильно.
Согласно этому исследованию, подтягивания лучше, чем тяги на широчайшие. Так что если вы думаете о том, что можете выполнять тягу на широчайшие, а не подтягивания, то вы упускаете важные преимущества подтягиваний.
План развития подтягивания
Приведенный ниже план развития может сработать, а может и не сработать, но вам не обязательно его точно соблюдать.
В подтягиваниях будет сложно прогрессировать по сравнению с другими упражнениями.
Не думайте, что я не продвигаюсь в подтягиваниях, это медленная игра, и это нормально.
План подтягивания, который я предлагаю вам сделать, это следующий
1 минута мертвого зависания
3 x 8 (или 5 x 5) отрицательных подтягиваний
3 x 8 перевернутых рядов
5 * 5 подтягиваний
ВАШЕ ПЕРВОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ
Некоторые люди смогут набрать это число быстрее, чем другие, так как некоторым потребуется дополнительная работа.
Если вы думаете, что все еще не можете сделать первое подтягивание после этого плана, увеличьте число в плане прогрессии подтягиваний.
Ниже приведен еще один пример тренировки для вашего первого подтягивания из Школы художественной гимнастики.
Вы можете сделать любой из них или сделать один для себя.
Что дальше?
Теперь у вас есть все ингредиенты, необходимые для приготовления замечательного и вкусного рецепта подтягиваний.
Попробуйте сделать это упражнение, которое я сказал, когда в следующий раз пойдете в спортзал.
Сохраняйте последовательность, и вскоре вы увидите результат.
Подписывайтесь на меня в Instragram @realfitnessguider и задавайте любые вопросы!
Подтягиваний для начинающих — 2 основных тренировки
Подтягивания необходимы почти всем скалолазам, серьезно относящимся к своему прогрессу и долголетию в этом виде спорта. Год от года улучшение силы имеет важное значение для прогресса, и простые подтягивания — невероятно универсальный инструмент для этого.По сути, он включает в себя тренировку с отягощениями основных движущих сил верхней части тела в лазании: широчайших, ромбовидных мышц, бицепсов, трапеций и подостной мышцы — и это лишь некоторые из них. Добавьте к этому тот факт, что существует почти бесконечное количество вариантов подтягиваний, и вы получите упражнение, которое будет служить вашему успеху буквально десятилетиями. Обращение к силовому элементу в тренировках является ключом к долголетию в спорте и предотвращению травм. С подтягиваниями у нас есть упражнение, которое — вместе с его вариациями — способно укрепить почти все мышцы руки и верхней части тела.
Теперь, когда мы, как мы надеемся, убедили вас, что рассматриваем полезную форму обучения, давайте рассмотрим одну из самых больших проблем, с которыми мы сталкиваемся как обучающая компания — жалобу, которую мы слышим на всех наших платформах, и которая полностью действительный! Есть тысячи скалолазов, которые хотят использовать подтягивания в своих тренировках, но их уровень физической подготовки все еще находится на том уровне, на котором они, возможно, еще не могут сделать ни одного подтягивания, или, что еще чаще, им трудно сделать больше. чем несколько повторений, поэтому большинство советов по тренировкам кажутся неуместными, потому что предложения обычно строятся по принципу «3 подхода по 8 подтягиваний с XYZ формой или плоскостью движения».”
Что делать в этой ситуации? Какие есть варианты, если вы попали в ситуацию «курица и яйцо», из-за которой вам сложно даже начать заниматься этой формой обучения?
Прежде чем углубиться в детали решения, мы хотели бы напомнить вам, что научиться хорошо выполнять и разучивать движения определенно стоит времени, потраченного на освоение. Эти движения и форма позволят вам работать интенсивнее, снизить риск травм и выполнять любые упражнения с более высокой степенью эффективности.

Знаки формы и движения
Включение плеч: самое начало подтягивания должно включать в себя депрессию и задействование лопатки без чрезмерного движения или сгибания (сгибания) руки. Поначалу это может показаться действительно странным упражнением, но для всех наших клиентов и спортсменов оно составляет основу их годовой силы и физической подготовки. Научитесь задействовать эти плечи и усвойте это хорошо!
Узкие следящие за локтями: когда вы начинаете сгибать руки, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы локти были параллельны друг другу на протяжении всего диапазона движений, и не выпускайте локти «куриными крылышками».Существуют продвинутые формы вариаций подтягиваний, где это может быть актуально, но, конечно, постарайтесь избегать их, пока вы все еще осваиваете подтягивания.
Прогибание спины: может быть тенденция выгибать и чрезмерно растягивать поясницу, когда подтягивание кажется слишком сложным в начале тренировочного пути. Хороший сигнал, на который стоит обратить внимание, — это напрячь корпус и ягодицы во время тяги, и вы обнаружите, что изгибы быстро исчезают.
Часть 1: Подготовка к подтягиванию
Есть несколько упражнений, которые мы любим использовать для тех, кто работает над своим первым подтягиванием, или, в качестве альтернативы, в качестве эффективной разминки для атлетов среднего и продвинутого уровней.Эти упражнения начинаются с 4.43 в видео-демонстрациях.
Theraband pull down: помните, что в этом упражнении сложность упражнения будет уменьшаться как силой повязки, так и скоростью движения. Если вы хотите сделать каждое повторение как можно более тяжелым (для силы), используйте самую жесткую ленту сопротивления с самым медленным выполнением повторений. Это упражнение можно выполнять с локтями вместе или с более широкими локтями, чтобы увеличить ширину мышц, прорабатываемых в этом диапазоне движений.
Упражнения на лопатке: это можно выполнить с собственным весом или с помощью эспандера. Мы рекомендуем изначально уменьшать количество повторений (4 повторения), пока вы не освоите упражнение, а также не поймете, как ваши плечи реагируют на упражнение. Не забывайте, что ваши руки не сгибаются при этом движении!
Замки: изначально вы почти наверняка захотите завершить их с помощью. Мы обнаружили, что работа с замками под углом 90 градусов и 120 градусов обеспечивает хороший переход к подтягиванию в долгосрочной перспективе, хотя следует отметить, что можно попробовать и другие положения! Единственная позиция, с которой мы рекомендуем проявлять особую осторожность, — это верхняя позиция с «глубоким замком», которая может вызывать раздражение у многих людей в локтях.
Нижний ряд: это совершенно недооцененное упражнение! Еще лучше то, что есть также ряд вариаций этого тренировочного инструмента, в том числе работа с двумя руками, которая также может иметь значительный потенциал для тренировки кора. Важным элементом этого упражнения является «установка» плеча назад в положение, при котором трапеции и ромбовидные элементы втягивают лопатку, прежде чем вы начнете тянущее движение. Это означает, что важно снизить вес немного ниже, чем вы ожидаете, чтобы вы могли удерживать плечо в правильном положении на протяжении всего упражнения.
Пример подготовки к подтягиванию, занятие
Упражнение 1: Тяга вниз с лентой (2 подхода по 8 повторений)
Упражнение 2: Упражнение на лопатку (2 подхода по 4 повторения)
Упражнение 3: Блокировка (4 подхода по 5 секунд)
Упражнение 4: Тяга нижних конечностей (2 подхода по 6-8 повторений)
Мы рекомендуем около 3 минут отдыха между подходами и упражнениями, но вам, безусловно, следует брать больше, если вам нужно, чтобы это выполнялось в хорошей форме! Отдых на несколько минут не разрушит возможности для улучшения.
Прогресс подтягивания
Для тех из вас, кто освоил начальные подготовительные упражнения и может с комфортом выполнять их не менее двух раз в неделю, у нас есть ряд инструментов, которые мы можем использовать для перехода от одного-двух подтягиваний к пяти. или больше. Обратите внимание, что все эти упражнения будут работать хорошо только в том случае, если вы достаточно питаетесь, достаточно часто отдыхаете в течение недели и сводите стресс к минимуму. Хотя это может показаться очевидным, нам нравится повторять это часто, поскольку мы видим, как многие люди борются с улучшением силы, когда не заботятся о некоторых базовых элементах их образа жизни.Тренируйтесь как спортсмен, но относитесь к себе как к спортсмену!
Подтягивания с ассистентом: многим скалолазам, которым сложно выполнить больше, чем пару подтягиваний, необходимо принять участие в этом виде подтягиваний! Один из ключей к силовым тренировкам — это возможность тренироваться с разным количеством повторений. Я имею в виду, что только потому, что 2 подтягивания (с 2 или 3 повторениями) кажутся очень сложными, не означает, что они будут постоянно делать вас сильнее и лучше из месяца в месяц.На самом деле наиболее успешные спортсмены будут тренировать силу в диапазоне очень низких повторений (2-5) вплоть до большего количества повторений (12-20), потому что они стремятся к ряду физиологических адаптаций, которые возникают в результате тренировок в широком спектре объемов. Завершая подтягивание с подтягиванием, постарайтесь сконцентрироваться на постоянной скорости во всем диапазоне, и, если вы хотите быть действительно умным, замедлите движение в точке, где вам больше всего помогает терабанда!
Эксцентрические подтягивания: из-за того, что мышцы способны сопротивляться большей силе, чем они могут сжиматься при концентрическом движении, эксцентрические подтягивания — превосходный способ увеличить объем и интенсивность ваших тренировок.Под эксцентричностью мы подразумеваем удлинение мышцы, а не ее укорачивание (концентрическое), которое вы испытываете при выполнении верхней части подтягивания. Даже если вы не можете выполнить 3 или 4 полных подтягивания, вы обнаружите, что большинство скалолазов смогут выполнить более 5 эксцентрических подтягиваний контролируемым образом. Обратите внимание, что в этом упражнении очень высокая интенсивность, поэтому избегайте неудач и потери формы, особенно на самом нижнем участке диапазона движений. Также сделайте ставку на двойные дни отдыха после этой тренировки, так как это оказывает значительное влияние на физиологию мышц.
Блокировка: поскольку вы должны быть в состоянии освоить подготовительные упражнения, блокировка снова используется в качестве инструмента для увеличения тренировочной нагрузки за счет увеличения времени нахождения под напряжением. Опять же, мы рекомендуем работать с несколькими ключевыми углами (наиболее популярны 90 и 120) и работать над увеличением времени нахождения в напряжении и интенсивности во время тренировочного сезона. В приведенном ниже примере мы показали вам пробный сеанс с 10-секундными зависаниями, но вы также можете увидеть отличные результаты, работая над 20-30-секундными зависаниями в этом упражнении.
Пример прогресса подтягивания Сессия
Упражнение 1: Подтягивания с ассистентом (2 подхода по 5 повторений)
Упражнение 2: Негативы (2 подхода по 3 повторения)
Упражнение 3: Блокировка (4 подхода по 10 секунд)
Заключительные записи
Нам нравится слышать от клиентов и фанатов, которые использовали вышеупомянутые советы, чтобы двигаться вперед в развитии силы и физической подготовки верхней части тела — часто люди преодолевают барьер «5» быстрее, чем они думают, с некоторой последовательностью и целеустремленностью! Однако мы хотим напомнить всем, что то, что метод тренировки работает в течение двух, трех, четырех месяцев, не означает, что он будет работать бесконечно! Если вы усердно поработали и добились значительных успехов в следующие 8–16 недель, попробуйте изменить упражнения.Теперь подтягивания с помощником можно выполнять в трех разных положениях хвата, а отрицательные — на плоском крае, а не на перекладине.

Как научиться подтягиваться в четыре счета?

Это затягивает

Как научиться подтягиваться до пояса

Как девушке научиться подтягиваться

Как подтянуться 10 раз за неделю? —

Как научиться подтягиваться 10 раз за 3 дня?

Как подтянуться 1 раз за неделю?

Как научиться подтягиваться за один день?

Как подтянуться 10 раз без подготовки?

Как научиться подтягиваться больше 10 раз?

Как научиться подтягиваться на турнике 20 раз?

Как подтянуться в первый раз?

Как научиться подтягиваться для начинающих?

Как правильно начать подтягиваться с нуля?

Как подтягиваться спиной а не руками?

Как легко подтягиваться?

Как Подтягиватся 20 раз?

Как быстро увеличить количество подтягиваний?

Как лучше всего подтягиваться?

Как увеличить количество подтягиваний с 20 до 30?

как научиться подтягиваться на одной руке

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Шаг 3: подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Шаг 4: полуподтягивания (half pull-ups)

Шаг 5: полные подтягивания (full pull-ups)

Шаг 6: подтягивания узким хватом (close pull-ups)

Шаг 7: неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Шаг 8: половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

Шаг 9: подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Пошаговая инструкция для тех, кто всегда мечтал научиться подтягиваться

Подтягивания: 30 раз за 2 месяца!: smirn9iga — LiveJournal

30-дневный план подтягиваний | SELF

1. Сгибание рук на молоточках

2. Тяга в наклоне

3. Негативное подтягивание

4. Удержание подбородка над перекладиной

5. Back Fly

6. Сгибание рук на бицепс

Готовы подтянуться? Вот несколько советов по форме, которые необходимо знать:

Как долго нужно делать подтягивания? Эксперты объясняют сроки и советы

Итак, сколько времени пройдет, прежде чем вы сможете сделать подтягивание?

Подтягивания против подтягиваний

Как сделать свое первое подтягивание за 3 шага (в течение месяца или около того)

Советы по тренировкам, чтобы быстрее овладеть подтягиванием

Завершение работы

Как стать лучше в подтягиваниях (10+ повторений)

5 лучших советов, как делать больше подтягиваний

1.

2. Похудеть

3. Выполняйте отрицательные упражнения или вешайте (если вы не можете подтягиваться)

4) Увеличьте силу хвата

5. Подтягивания с отягощением

Другие советы, как делать больше подтягиваний

Тяжелая становая тяга

Тренируйте широчайшие мышцы

Используйте хват немного шире ширины плеч

Тяга, чтобы встать с использованием мебели

Тяга, чтобы встать, важна, потому что:

Как научить ребенка переходить с пола на стояние:

Что делать, если к 12 месяцам ваш ребенок не тянется стоять:

«Как я научился делать 10 подтягиваний во время блокировки — и вы тоже можете»

Задача на 10 подтягиваний: метод

10 подтягиваний: результаты

Руководство для новичков, как сделать первое подтягивание за месяц

Подтягиваний для начинающих — 2 основных тренировки

Добавить комментарий Отменить ответ