Похудел на стройке: Питание на стройке. Как я похудел на 20 кг! | Блог самостройщика

Питание на стройке. Как я похудел на 20 кг! | Блог самостройщика

Питание во время строительных работ является очень важным моментом. Это не просто слова. За этим тезисом стоит биохимия и личный опыт многих строителей (любителей и профессионалов), в том числе и автора этих строк. Но начну по порядку.

При строительстве бани мое питание состояло из неприхотливого набора: консервы, хлеб, печенье и чай в термосе.

После того как появилась крыша над головой – принципиально ничего не поменялось. Разве что, когда оставался ночевать – готовил на день. Сначала на газовой походной плитке (гречка плюс тушенка), потом на электрической. В меню присутствовали всякие ролтоны и дошираки. На десерт – так же печенье с чаем. Все как у многих.

В период 2010-13гг. я не отслеживал свой вес, т.к. с ним не было каких-то видимых проблем, либо я не придавал этому значения. Но за годы без активного движения (2014-16гг.) я прилично набрал. В пик моей «не формы» я весил под 100 кг при росте 178 см.

За строительный сезон 2017г. я скинул 12 кг – до 88кг, но за зиму опять набрал 6 кг. Лишний вес был явно. Я легко скидываю вес и легко его набираю. Так что нагрузки на стройке, движения приносят свой результат, а не только спорт. Стройка – это тоже кардио-нагрузки. Но все изменилось в январе 2018г.

В youtube я наткнулся на канал freshlife28. Его автор в своих роликах давал 100% методику как без диет и голода, фильтруя продукты, которые вы употребляете, контролируя порции и применяя режим питания — достичь желаемых результатов в снижении веса. Его последователи за пол года-год сбрасывают по 40-60 кг, а некоторые (как и он) через спортзал превращались в людей с атлетическим телосложением.

Пересмотрел почти всего его ролики. А они не только про питание, но и про биохимию, БАДы, тренировки. Решил, что ничем не рискую, изменив образ питания. И с 30.01.18г. начал питаться по рекомендациям с видео Антона (автора канала freshlife28). Результат не заставил себя долго ждать – вес пошел вниз. Нагрузки на стройке с началом сезона лишь ускорили процесс:

В начале февраля 2018г. мой вес составлял 94кг. В конце августа 2018г — 74кг.

Методика работала. Причем, я никогда не был голодным. Я питался пять раз в день. Как? Делюсь информацией ниже.

Просто нужно знать: когда есть, сколько есть, что есть? И больше двигаться, быть на дефиците калорий. Если с последним тезисом на стройке все понятно, то вот краткие ответы на первые вопросы:

1. Когда есть?

Питаться нужно каждые три часа небольшими порциями с соблюдением всех последующих правил (когда, сколько и что). Частый прием пищи не дает скачков инсулина (транспортный гормон, переносящий глюкозу), как ответной реакции организма на прием пищи и повышение сахара в крови. Если в крови резко подскочил сахар, то инсулин излишки перенесет в жировые запасы, а не в мышцы. Это если кратко.

Мое расписание: 9ч утра – завтрак; 12ч – первый обед; 15ч – второй обед; 18ч – ужин; 21ч – последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

2. Сколько есть?

Нужно рассчитать свой каллораж, сколько нужно принимать пищи в калориях на единицу вашего веса. И для снижения веса – немного уменьшить это значение. Но с сохранением БЖУ (пропорции белков, жиров, углеводов: 30%, 10%, 60% соответственно). В интернете есть все таблицы с калорийностью продуктов.

Я поначалу высчитывал, но потом все стал делать на глаз. Сигнальная точка – что бы к концу третьего часа у вас появлялся легкий голод. Нет его – уменьшайте порцию. Сильно хотите есть – увеличивайте.

3. Что есть?

Самый главный пункт. Необходимо определиться со списком продуктов. Из углеводов – крупы с низким гликемическим индексом, не выше 50-60 единиц.

Гликемический индекс – это показатель продукта, насколько много у Вас выработается сахара и поступит его в кровь после приема этой пищи. Лишний сахар путем сложных превращений уйдет в итоге в жир. Таблицы гликемических индексов продуктов есть в интернете.

Составить в голове список запрещенных продуктов: все сладкое и мучное удалить из рациона. У таких продуктов гликемический индекс выше 80. Так же проверяйте овощи и фрукты. Все есть в интернете. Мои порции выглядят примерно так:

Пол стакана овсянки (объем в сухом виде) — варю 5-7 минут и сливаю воду.

Пол стакана овсянки (объем в сухом виде) — варю 5-7 минут и сливаю воду.

Завтрак: крупная овсянка на воде (либо крупа 4 злака) и жаренное или вареное яйцо. Кофе. Последний прием пищи: коктейль 100гр. творога, зеленое яблоко и отруби. Иногда добавляю кефир.

Дневные порции: 12ч, 15ч, 18ч. Крупы: гречка, булгур или перловка (по 3-4 ложки на порцию). Белок: курица или рыба. Зелень и сырые овощи – неограниченно.

На стройку я беру еду в пластиковых контейнерах:

Но еда не всегда у меня в одноразовых контейнерах.

Но еда не всегда у меня в одноразовых контейнерах.

Прием пищи в 21:00 на стройке выглядит так:

Творог и зеленое яблоко

Творог и зеленое яблоко

Нужно пить много воды: минимум два литра чистой воды (чаи и кофе не считаются). На стройке в жару выпиваешь до 5 литров за день. Возможно, это еще помогает разогнать обмен веществ, снять отеки, выгнать токсины.

Готовлю себе сам утром. Очень редко употребляю то, что варит и жарит семья. Они тоже у меня не злоупотребляют вредной пищей, но не фанатеют как я.

4. В отдельный пункт я бы вынес отказ от алкоголя.

Сам я вообще не пью уже более 12 лет. Но если смотреть на это дело с точки зрения биохимии, то этиловый спирт тормозит все обменные процессы в организме и является ядом, который очень трудно расщеплять и выводить печени.

5. Качества всему этому образу питания добавляет прием БАДов: Омега-3 (рыбий жир), поливитамины, микроэлементы как цитраты и хелаты кальция, магния, цинка и т.д.

Но особенно мне понравился эффект от приема ацетил-L-карнитина. Это транспортный витамин, который переносит жировые молекулы в митохондрии клеток. Вырабатывается в организме и есть в сыром мясе. Природный энергетик, но не на основе стимуляции центральной нервной систем, как кофе.

Эффект проявляется только при нагрузках, и в том, что когда ты двигаешься – меньше устаешь. Это еще мощная поддержка мышцам сердца. Добавка помогает сжигать жир.

Добавки и витамины я приобретаю в интернете-магазине iherb. Самые выгодные цены в соотношении дозировок. Выгоднее любых аптек.

Более подробную информацию про все это можно прочесть в моей статье либо смотрите канал freshlife28 в youtube и мотивируйтесь успехами худеющих там же и в одноименном instagram Антона.

Фотография 21.05.2019г. Мой сегодняшний прием пищи на 15 и 18 часов. Перловка с курицей.

Фотография 21.05.2019г. Мой сегодняшний прием пищи на 15 и 18 часов. Перловка с курицей.

Вот вкратце весь секрет моего питания последние полтора года. Что дома, что на стройке. Когда ночую на стройке – вечером готовлю на весь следующий день и раскладываю на порции, а не ем сколько хочу.

Зимой 2018-19г. я начал заниматься. Есть складная скамья, штанга и гантели. В спортзал пока не хожу. После минимума веса в 74 кг за зиму прибавил 9кг. Но большая половина – это мышцы. До похудения тоже иногда занимался, но это был жиробилдинг – жир нарастает вместе с мышцами при тренировках и профиците калорий. Сжигать его поможет только дефицит калорий и кардионагрузки – бег, ходьба или стройка.

О самочувствии. Раньше на стройке, когда наедался после обеда или ужина — всегда требовался дополнительный отдых. Сейчас ты закинул очередную порцию и сразу побежал опять работать. Тяжести после приема пищи нет, легкость всегда. Ну, и приятно себя чувствовать опять 30-летним. Где нужно, прыгаешь как кузнечик, с легкостью залазишь куда надо как подросток.

Читать далее: Почему я отказался от поризованных керамических блоков для своего дома?

***

Подписывайтесь на канал, заносите его в закладки браузера. Впереди много полезной информации и интересные рассказы

История о том как я похудела на 30 кг…..

доброе время суток дорогие мои прочитав название поста наверное подумали о том как я буду рекламировать какой нибудь препарат, возможно вы правы пожалуй это терпение и сила воли. ….

начну попорядку с детства я была самой маленькой и худенькой девочкой, в школе стояла самая последняя на ф-ре во время построения, ела очень плохо, мне почему то все не нравилось, вообщем к 11 классу при росте 154 см я весила 45 кг 500 гр. при этом я не была скилетом не пойми от куда у меня всегда была грудь и попа и довольно не худенькие ножки (кстати грудь кудато делась в последствии хотя в школе появилась раньше всех, многие девочки говорили о том что у меня там вата, ну да ладно) в 2005 я поступила в университет, говорят отрываясь от мамки начинают есть все подряд но со мной все было по прежнему я осталась такой же привередой в еде, в 2008 году в мае пришел из армии мой будущий муж, и мы начали встречатся (ранее мы были знакомы, так как ходили в одну школу, учились в парралельных классах, он даже пытался ухаживать за мной, но для меня он был всего лишь другом), а через месяц решили что будем жить вместе (ни когда бы не подумала), это мой первый опыт жизни в гражданском браке, сейчас вспоминаю и смешно такие стеснительные, ха наверное еще дети были.

ну так вот прожив в месте год я училась и подрабатывала, мой Андрей работал на стройке, снимаем квартиру, он меняет работу на кладовщика молочного склада (на стройке перестали платить сидели почти месяц без денег). и вот тут началась ССЫЫЫЫРНО МОООООЛОЧНАЯ Жизнь а с ними и ВЕСССССССССССССССССССССС.

с сыром мы ели все, чай, суп, второе, борщ, молоко все что ели все с сыром и естествено майонезом расползлась я как на дрожжах в итоге 90 кг……

в начале не замечала в 2010 я окончила университет и мы поженились, на фотках в свадебном платнье полновата но не очень, потом работа в районе корпоративы фооотки не навижу их и я там на этих фотках каабааннннн. все бы ни чего и меня все устраивало и мужа немного хотелось похудеть но не сильно, последним шагом было то что я не смогла обрезать ногти на ногаххххх… во тут то я и начала худеть, я ни ела практически ничего кроме творога, йогурта, и немного не соленой вареной курицы ах да + кофе и сигарета во время перекусов, так я начала потихонку сбрасывать вес, было это все очень медленно, он не хотел уходить иногда останавливаясь на месяц или на два но потом опять уходил, было очень сложно (конечно жрать то было в два раза приятнее) муж смотрел на меня и говорил бросай ты мне и такая нравишься но я не останавливалась, когда сбросила первые десять сама не заметила, тоесть по весам было заметно но внешне я такой же я осталась, заметили знакомые которые меня видели не часто, за год я сбросила 35 кг (почему написала 30, пять набрала два месяца назад с мужем бросили курить (курила 8,5 лет)) на это кайф смотреть на себя в зеркало, кожа ни где ни весит (очень многие интересуются) спортом не занималась только хотьба с работы на работу по 40 минут в одну сторону это быстрым шагом, и еще хочу сказать состояние здоровья не ухудшилось, может потомучто я когда шла в гости либо на корпоратив ела все кроме хлеба и по немного тоесть это было примерно раз в неделю (к родителям когда приезжали) ни выпила ни одной таблетки для похудения, я донор даже на сдачу крови ни как ни повлияло вот такая вот история.

….

девчонки которые желают похудеть все зависит от нас главное это желание, и сила воли. всем желаю удачи

P/S кстати муж стал меня хотеть в два раза чаще, вот тебе и люблю тебя такую какая есть….

ижевчанке удалось похудеть на 33 кг с помощью простого приема

23-летняя ижевчанка похудела на 33 килограмма меньше, чем за год Фото предоставлены героиней публикации

Развод родителей частенько сказывается на ребенке. Так оказалось и в семье Арины Мухачевой. Ее мама и папа расстались, когда девочке было 13 лет. Ижевчанка пыталась привлечь внимание родителей.

«Родителям было все равно, они про меня забыли. Поэтому привлекала внимание, как могла: дружила с панками, поздно возвращалась домой, начала в черное одеваться. Ярко красилась, тоннель в ухе сделала в 14 лет», – вспоминает Арина.

Фото предоставлены героиней публикации

В школе тоже были проблемы: Арина всегда была полненькой. В этом возрасте она весила 60 кило. Одноклассники часто подшучивали над ней. Тогда она решила похудеть в первый раз, потому что среди обидчиков был парень, который ей нравился.

Услышав о намерениях дочки, мама сказала ей: «Хочешь похудеть, не ешь». Четыре дня юная Арина ничего не ела и качала пресс. У девочки ушло 4 килограмма, но потом вес сразу вернулся в двойном объеме.

«Ушла в синий»

После 9-го класса Арина отправилась в колледж, поступив на художника-дизайнера. Началась разгульная студенческая жизнь.

«Я курила, много пила, ходила с друзьями на вечеринки. Ушла в синий, короче. При этом чувствовала себя ужасно: болела голова, я отекала».

На последнем курсе Арина вышла замуж. Ее избранник – 36-летний «рокер», с которым девушка встречалась около трех месяцев, был в два раза старше ее.

«Я была девочкой, которая хотела выйти замуж. И плевать за кого. Старый рокер подвернулся мне под руку. Почему он не сказал мне, что это бред? Я-то надеялась, что в браке буду сидеть дома и прибирать квартиру, а он будет зарабатывать. В итоге: мужчина не работал, часто пил, ему было ничего не интересно. По работам скакал, как блоха».

Из-за вредных привычек Арина постоянно не высыпалась и отекала

Пара прожила вместе полгода, потом они разъехались.

К этому времени Арина весила около 80 килограммов. Но девушка не замечала лишний вес.

«Я была бы счастлива. Подружки – козы – мне говорили: «Ты хорошо выглядишь». Мужчины вокруг всегда были. Меня ничего не мотивировало. Я смотрела на себя в зеркало и выбирала лучший ракурс. Мы себя со стороны не видим».

Через несколько месяцев у Арины появился другой ухажер. И в июне 2020-го они поженились.

Свадебные фото – фото «До»

Свадьбу пара отпраздновала за городом. Когда молодожены отправились домой, Арина получила фотографии. И словно бы в первый раз себя увидела!

«Я ехала в Ижевск и целый час ревела, проклинала себя: «Такая свинья, как я, не должна жить». Рядом сидел муж и не понимал, что делать. Просто не могла поверить, что я такая толстая», – рассказывает ижевчанка.

Свадебные фотографии замотивировали девушку изменить себя

Дома Арина проспала целые сутки. После нескольких дней девушка взяла себя в руки.

«Я решила для себя, что я лучше умру, чем буду так выглядеть. Фотки со свадьбы должны быть фотками «До».

Три слона похудения

Ижевчанка сразу бросила пить и курить. Она составила для себя три основных пункта в похудении: низкокалорийную диету, спорт и лимфодренажный массаж.

«Я делала себе вакуумно-роликовый антицеллюлитный ручной массаж. Это нужно, чтобы подкожный жир быстрее сжигался. Я покупала себе эти чудо-банки, включала сериал и делала массаж. Но потом к косметологу начала ходить, мне делали аппаратный массаж. Надо понимать, что эти вещи помогают только в комплексе. Отдельно не поможет ничто», – объясняет Арина.

Спортом ижевчанка занималась из дома. Купила себе необходимое оборудование: коврик для йоги, гантели и фитнес-резинки. А чтобы выполнять упражнения правильно, смотрела видеокурсы.

Из алкоголя Арина позволяет себе по праздникам только бокал сухого игристого вина со льдом

В еде Арина тоже себя ограничила: перестала есть соль и сахар и отказалась от любимого фастфуда.

«Моя кожа часто сохла, и на ней появлялись прыщи. Я перестала есть сахар и соль, и у меня пропали высыпания на лице. Вода теперь хорошо по организму ходит. Соль вытягивает жидкость, а сахар ускоряет воспаления. У всех продуктов есть свой вкус, и он классный. Сначала еда была пресной, а потом я привыкла. Помидорки оказались сладенькими».

Спустя месяц Арина встала на весы. Результат – плюс два кило.

«Я тогда выкинула весы в окно. У меня была истерика, потому что уже месяц ничего не ела, изнуряла себя спортом».

Девушка отправилась к гинекологу. Может, есть проблема со здоровьем? Врач успокоил девушку. Оказывается, вес увеличился за счет мышечной массы, которой раньше у девушки, по ее словам, не было.

Первый срыв и хот-доги раз в неделю

Чтобы не соблазняться на фастфуд, Арина пользовалась двумя лайфхаками для мотивации.

«Я поставила на телефон самую страшную свою фотографию со свадьбы. Включаешь, чтобы время посмотреть, а есть уже не хочется. Я еще попробовала есть голой. Хочется булку? Раздеваешься, становишься перед зеркалом, смотришь на себя голенького, и булка уже не такая аппетитная. Мне помогало».

Ко второму месяцу, Арина сбросила 10 килограммов. Но в этот момент так захотелось вспомнить вкус бургеров или хот-догов!

«Я заказала бургеры. Плакала и ела: «Да блин, как вкусно». Я заметила, что мозгу тяжеловато в ограничениях. Поэтому я организовала себе читмил. То есть один раз в неделю я могу есть все, что захочу. Шесть дней в неделю я на правильном низкокалорийном питании, а в воскресенье могу оторваться. Себя всегда нужно хвалить и благодарить».

Раз в неделю Арина позволяет себе есть все, что захочется

Но желудок Арины уменьшился настолько, что туда помещались разве что хот-дог или три куска пиццы. Больше девушка съесть уже не могла.

Еще за два месяца Арина похудела на 15 килограммов. Но ижевчанка решила не останавливаться на отметке 57 кило.

Отказалась от силовых и перешла на пилон

После четырех месяцев силовых тренировок дома, Арина отправилась в спортзал. Там девушка начала замечать, как у нее растут крупные мышцы на руках. Ижевчанке это не понравилось.

«Я решила совсем отказаться от обычного фитнес-зала. Тогда меня заинтересовала гимнастика на пилоне. Увидела в интернете, как красиво танцуют акробатки».

Сейчас Арина четыре раза в неделю занимается акробатикой на пилоне и каждый день ходит на растяжку. Так она убирает «тряпочный» животик. Он появился из-за быстрого похудения девушки.

Арина продолжает заниматься йогой и растяжкой

Но бросать фитнес совсем ижевчанка не планирует. Уже летом Арина будет учиться тренировать других людей.

«Похудение и спорт так меня заинтересовали, что летом я иду учится на фитнес-тренера. Ты помогаешь другим становится лучше, сам в темпе, в движении, да еще и монетку получаешь».

С июля 2020 года Арина похудела до 49 килограммов. У девушки пропала одышка, и появился здоровый сон. Главное, Арина почувствовала себя счастливой.

«Когда у тебя гармония тела и души – это есть счастье», – считает девушка.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Любовь или спорт: невероятная история ижевчанки, похудевшей на 60 кило

Ижевчанка, похудевшая на 20 кг: «Я похудела по системе, которая разрешала есть все»

Женщина с ожирением сбросила 71 килограмм за два года и стала популярной моделью: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru

Жительница Бразилии, страдающая от ожирения, смогла похудеть на десятки килограммов и прославиться в соцсетях. Об этом сообщает Daily Star.

«Я не была худой даже в детстве, но в 2014 году, после второй беременности, у меня началось ожирение. Через полгода после родов я уже весила 139 килограммов. Я заболела послеродовой депрессией и пыталась покончить жизнь самоубийством», — призналась 33-летняя Монализа Моура (Monalisa Moura).

Однажды героиня материала решила изменить свою жизнь к лучшему и обратилась в клинику, где хирурги сделали ей резекцию желудка. В результате операции объем органа героини материала уменьшился на 15 процентов. В течение двух лет после процедуры Моуре удалось сбросить 71 килограмм. По словам бразильянки, для поддержания стройной фигуры она регулярно занималась спортом, соблюдала диету и практиковала медитацию.

Материалы по теме

00:02 — 13 июля

00:01 — 19 ноября 2020

Голодные до красоты

Наркотики, сигареты и смертельный сон: почему и как люди веками пытаются похудеть

Внешние изменения помогли женщине стать известной моделью в Instagram. В настоящий момент на нее подписаны почти 200 тысяч человек. Помимо этого, Моура начала зарабатывать на жизнь чирлидингом, выступая за популярный футбольный клуб Flamengo. В команду болельщиц менеджеры клуба набирают «только самых привлекательных женщин», отмечает издание.

Ранее в июле сообщалось о жительнице Англии, которая страдала от комплексов по поводу внешности и похудела на четыре размера за полгода. 18-летняя Изобель Морри (Isobel Morrey) рассказала, что начала стыдиться своего веса в 11 лет. Героиня материала возненавидела собственное тело из-за безответной любви. Во время режима самоизоляции, введенного из-за пандемии коронавируса, девушка проплакала несколько дней подряд, после чего приняла решение изменить свой рацион.

«Метаболик Баланс» — Хотите похудеть — забудьте это слово!

Мы любим всё упрощать:  «Как стать стройной? — Нет ничего проще! Ешьте гречку,  или активированный уголь, или вообще ничего не ешьте и сразу получите результат».

Загляните в интернет — вы найдете тысячи таких «рецептов». Как правило, они подкреплены очень «веским» доказательством: певица Х таким способом похудела на…  При этом, вы никогда не узнаете, как долго ей удалось удержать достигнутую форму, что сейчас с её здоровьем. Это всё — за кадром.
Честно говоря, не хотелось тратить дорогую газетную площадь на опровержение совершенно очевидных глупостей, но уж очень наболело. Когда же мы всё-таки научимся понимать, что наш организм — сложнейшая, постоянная, идущая от первого дня нашей жизни стройка. И как каждой стройке, ей нужны разнообразные материалы, нужна энергия. 
Конечно, стройку можно лишить чего-то, не докормить. Она испытает стресс и на какое-то время даже встанет. Да, человек похудеет, но организм «обиду» запомнит.  И начнет откладывать про запас то, чего его лишили, на очередной «черный» день, который вы ему, возможно, устроите. 
Так что же, плюнуть на всё и носить живот до колен? Нет, конечно. Надо думать, надо задавать себе вопросы, искать ответы. Например, почему это я могла в молодости съесть десяток пирожков и не толстела, а сейчас и двух позволить не могу — доктора говорят, слишком много калорий. А в молодости что, калории были другими? Кстати, подруга моя, несмотря на свои годы, и сейчас лопает всё, что хочет и остаётся худющей. Диетологи разводят руками: что делать, у неё такой обмен веществ.

Вот, наконец, мы и добрались до главного: состояние человека и, в частности, его вес во многом определяет обмен веществ — диспетчер нашей жизненной стройки.   И надо к нему обращаться, если мы хотим вернуть наш молодой вес надежно, не на день, а навсегда.  Но пустит ли нас его величество обмен веществ к себе на приём?
Наши врачи почему-то уверены, что откажет. А вот немецкий врач Вольф Фунфак в 80-х годах прошлого века решил постучаться в эту запретную дверь. Через 20 лет ему открыли.       
Удалось выявить показатели, характеризующие состояние обмена веществ и определить пути его нормализации. В итоге была создана комплексная программа, которую доктор Фунфак назвал «Метаболик Баланс» (МБ). Выяснилось что, глубоко исследуя кровь, можно получить точную картину обменных процессов, определить отклонения от нормы, которые приводят не только к лишнему весу, но и к целому букету болезней, включая гипертонию и диабет. Поскольку накапливались эти отклонения годами из-за неправильного питания, создатели программы решили исправлять их только за счет питания, без применения биодобавок и фармпрепаратов. Для этого потребовалось выявить влияние отдельных продуктов на обмен веществ, как говорит сам Фунфак, «связать химию продуктов и химию конкретного организма». Всё это легло в основу компьютерной программы, по которой начали составлять индивидуальные планы питания для пациентов. 
План питания базируется, прежде всего, на результатах лабораторных исследований крови (развернутый анализ крови из 35-ти показателей), а также учитывает возраст, рост, вес, другие антропометрические данные, аллергии, и иные заболевания, предпочтения в пище. Ведь мы только тогда сможем быть стройными и оставаться такими всегда, если  будем питаться продуктами, подходящими лично нам. В результате приходит в норму вес тела, холестерин, уровень сахара в крови, давление, появляются и многие другие позитивные изменения.
Дело в том, что планы питания включают все необходимые организму компоненты – белки, углеводы, жиры. Причем, в тех видах, количестве и качестве, которое требуются именно данному конкретному человеку. Отсюда и ощущение легкости, радости. Человек словно возвращается домой после долгого и полного трудностей пути. Хочется особо отметить: все выводы, все правила, которые пропагандирует МБ, основаны на серьезных научных исследованиях и проверены независимыми международными институтами питания. Метаболик Баланс дарит людям немало открытий, и особенно принципов и методики сжигания жира.

Наел пузо, питаясь сухомяткой на стройке. Заказчик подсказал простой способ худеть на 2 кг в неделю

Я работаю на стройках: монтирую системы отопления, устанавливаю скважинные насосы, в общем, выполняю инженерные работы в частных домах и коммерческих зданиях. Чаще всего мы работаем вдвоём с напарником, иногда привлекаем подсобника.

И как-то я начал замечать, что стал ленивым. Сил у меня становится меньше, а к концу рабочего дня я буквально засыпаю от усталости. Мне 42 года, я вешу 120 кг, а чувствую себя на 70 лет. Над моим пузом, которое было больше, чем у моей жены при беременности, не шутили, наверное, только незнакомые люди.

И я решил худеть. Купил абонемент в спортзал и истязал себя тренажёрами по часу в день в течение четырёх месяцев. Стал я себя лучше чувствовать? Немного выносливее стал.

Похудел? Неа. Как весил 120, так же всё и осталось. Только сил стало хватать, чтобы проработать на час больше.

Как-то мы делали водяной тёплый пол в частном доме. Я ползаю на карачках и прибиваю демпферную ленту к стене.

Демпферная лента нужна для того, чтобы стяжка не трескалась от нагрева теплого пола

Заказчик смотрит, как я работаю, кряхчу, вставая с колен, и говорит: Женя, а ты не думал о том, что тебе похудеть надо?

Я отвечаю, что постоянно об этом думаю и даже в спортзал хожу. 

Только результатов особых нет.

Я в спортзале

И он за 5 минут рассказывает то, что заставило меня посмотреть на жизнь с другой стороны.

Мол, спортзал — это хорошо, но у тебя и так есть физическая активность на работе. Ты чем питаешься? Что ты сегодня ел на обед?

Мы на стройке, поэтому в основном покупаем пачку сосисок, батон и кетчуп. Иногда на обед покупаем консервы: например, кашу с мясом. Дома нормальную еду ем: суп, борщ или каши.

Заказчик говорит: попробуй питаться, как я скажу и посмотри, понравится или нет. Я от такого рациона скинул почти 40 кг за год.

Первое. Перестань есть любые полуфабрикаты. Ешь только то, что само выросло или ты лично приготовил.

Второе. Нужно отказаться от газировки, а в идеале вообще от всего сладкого.

Третье. Большая часть твоей еды должна содержать белок. Это рыба и куриное мясо. В инете поищи в чём много белка, то и кушай. И скинул мне несколько рецептов еды.

Мне особенно понравился один рецепт мяса с овощами. Питаясь по нему, у меня в первый месяц объём живота уменьшался на 2 см в неделю.

Продукты стоят недорого. Готовлю сам на сковороде за 15 минут. Эту еду я ем утром и вечером, беру её на работу в контейнере.

Получается настолько вкусно, что жена и дочь всегда забирают у меня часть приготовленного.

На сегодняшний день я вешу 108 кг, объём талии уменьшился со 122 до 112 см. Понятно, что до идеала мне ещё далеко. Но теперь хотя бы понятно, в какую сторону идти и что делать.

Измеряю объём живота

P.S. В спортзал не хожу уже несколько месяцев, не могу выделить на это время. Но считаю, что ходить в него нужно обязательно. Немного разгребусь с работой и выделю время на спортзал.

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Похудел на 45 килограмм

Девушка, похудевшая с 60-го размера до 48-го: Я не ограничиваю себя ни в чем!

Девушка, похудевшая с 60-го размера до 48-го: Я не ограничиваю себя ни в чем! Фото: личный архив

История 21-летней Леры, будущего бухгалтера, банальна: лишние килограммы, попытки похудеть, срывы, сложности в выборе одежды… Когда девушка училась в школе, ее вес был больше 120 килограммов при росте 180 сантиметров. Сейчас она похудела на 45 килограммов, сменив 60-й размер одежды на 48-й, но до идеала, по ее мнению, ей нужно сбросить еще около 15 кило.

В детстве лишний вес Леру не смущал. Питалась, как и многие дети, не задумываясь о последствиях: чипсы могла запросто запить лимонадом. Но в 20 лет помог случай, и ее питание кардинально изменилось.

— Тогда я еще жила с мамой, но она на месяц уехала в командировку. Желания идти в магазин и готовить у меня особо не было, а в холодильнике из запасов оказалась только курица. Я ее и ела, — рассказала Лера “Комсомолке”. — Потом стала добавлять овощи. Когда белое мясо казалось совсем пресным, я добавляла майонез или горчицу, хоть это и не совсем правильно. Но все равно начала худеть, потом решила не останавливаться — и за пару месяцев сбросила около 20 килограммов!

— Возможно, моя диета подходит не всем, но мне она помогла расстаться с 45 килограммами, — говорит Лера (на фото — до и после похудения). Фото: личный архив и Мария ЭЛЕШЕВИЧ

“Мне нравится чувство голода по вечерам”

Лера очень вдохновилась результатом — ведь она пробовала худеть и раньше, но серьезных результатов не добивалась. Как она сама признается, наверное, не так уж усердно пробовала. Сегодня ее диета выглядит не совсем обычно: девушка ест все. Но только до трех часов дня.

— Я вспомнила, как подружка рассказывала, что не ест после четырех вечера. Я решила попробовать. Сначала было тяжеловато. Но я подбадривала себя тем, что завтра с утра я позволю себе что угодно. Сейчас мне даже нравится чувство голода по вечерам. Если я чувствую, что хочу есть, знаю: завтра буду весить меньше. Гораздо проще так, чем всю жизнь себя ограничивать, а потом срываться и начинать все сначала.

Активным спортом Лера не занимается. Пробовала ходить в тренажерный зал, но надолго ее не хватило, быстрых результатов не было. Но старается ходить пешком и иногда ездит на велосипеде.

Без чего Лера не представляет свою жизнь, так это без сладостей. Как-то еще до похудения после наставлений бабушек, которые уверяли, что внучка толстеет только из-за сладкого, героиня решила провести эксперимент: две недели не ела сладкого вообще. Но результата не было никакого.

Сейчас девушка ест сладкое, но как можно раньше — не в три часа дня, а, например, в 10 утра. Причем последнее время булочек и конфет хочется гораздо меньше.

Лера всегда была уверена, что встретит человека, который полюбит ее, невзирая на вес. Так и произошло. Сейчас она живет с парнем, который во всем ее поддерживает. При этом познакомились они, когда вес Леры был килограммов на 30 больше, чем сейчас.

“В гости к бабушкам иду в первой половине дня”

За праздничным столом девушка старается не привлекать к себе внимания. Знакомые и так усердно обсуждают ее до и после.

— Я не сижу, как фрик, не пугаюсь еды. Было бы странно находиться, например, за новогодним столом и говорить, что мне ничего не надо, я ведь не ем после трех. На торжественном вечере после получения диплома я ела абсолютно нормально, хоть это и был поздний вечер. А на следующий день весила еще меньше. Правда, я ограничила свой рацион накануне.

К своим бабушкам Лера старается заходить до трех часов: ведь накормят обязательно, сопротивляться бесполезно. К тому же родные уверены, что худеть ей больше не стоит. Когда мама обнимает дочку и чувствует, что у нее выступает ключица, даже немного злится и считает, что пора прекращать эксперименты с питанием. Но Лера уверена, что ее идеальный вес — около 65 килограммов.

Девушка рассказывает о том, какой проблемой еще пару лет назад был для нее выбор одежды — во-первых, надо было отыскать вещи 58 — 60 размера, во-вторых, такие, которые бы помогли хоть немного скрыть недостатки. Но в основном приходилось покупать то, что подходило по размеру. Сейчас гардероб пришлось обновить полностью.

— Это, конечно, дело затратное, но как же приятно, когда я прошу у продавца большой размер, а в ответ слышу: “Девушка, а вам для кого? Вам не нужен большой размер!” Есть и минусы: я не могу летом купить одежду на зиму. За пару месяцев она становится мне велика. Но приятного здесь, конечно, больше!

“Важно найти свое состояние комфорта”

Вспоминая себя лет пять назад, Лера понимает, что изменения произошли не только в ее режиме питания. Характер тоже изменился.

— За пару лет до похудения я думала: “Вот бы мне весить 90 килограммов! Ела бы тогда все, что хочется, и не заморачивалась”. Сейчас я вешу 79, но понимаю, что это еще много. Скинуть надо килограммов 15. Но я всегда прислушиваюсь к организму. Если он мне говорит: “Хочу жареного мяса!”, — я не буду думать: “Здесь столько холестерина! Лучше отварю”. Я пожарю и съем, страдать не буду. Знаю, что после этого его долго не захочется. Но вообще организм отвык от тяжелой пищи, вредной пищи мне хочется крайне редко. От жирного даже может стать плохо, то же самое и с газировкой, которую раньше пила постоянно. А еще раньше очень любила копченую колбасу, но после того как мне рассказали, как ее делают, есть ее не хочу.

Сегодня Лера реально смотрит на вещи и понимает, что не есть всю жизнь после трех — не выход.

— Как минимум во время беременности мне надо будет есть и после трех. Возможно, я наберу вес, но точно знаю, что после снова его сброшу. Я нашла свою схему и уже точно знаю, как это сделать. Но это просто тот способ, который подходит лично мне. Найти то состояние, в котором будете чувствовать себя хорошо, и добиваться того, чего хотите, — это и есть самое главное.

КОММЕНТАРИЙ ВРАЧА

«Долгий перерыв без еды — неоправданный стресс для организма»

— Героиня большая молодец — видно, какая это целеустремленная девушка, ведь далеко не каждый выдержит такой режим питания, — комментирует историю похудения Леры врач-эндокринолог I категории Минской областной больницы Вероника Довгало. — Я думаю, она однозначно достигнет намеченной цели, но все-таки порекомендую остановиться на отметке в 65 кг — при вашем росте это нижняя граница вашего нормального веса.

Что касается методики сбрасывания лишних килограммов, я бы посоветовала внести в нее некоторые коррективы. Лишний вес будет уходить, но это начнет происходить более безопасным способом. Все-таки такой долгий перерыв без еды — неоправданный стресс для организма. Сильное чувство голода — отнюдь не показатель того, что вы эффективно худеете, это довольно тревожный звонок. Длительный перерыв без пищи может привести к застою желчи и образованию камней в желчном пузыре. Что бы я порекомендовала? Все-таки ужинать в 6 — 7 часов вечера — пусть это будут белки (нежирный творог с зеленью, отварная грудка курицы или индейки) и свежие овощи. Стресс и его опасные последствия для организма уйдут, а лишние килограммы будут по-прежнему таять.

Пару слов о сладком. Все верно, в первой половине дня употреблять его можно, но даже в этом случае качество и количество должны быть под контролем. Зефир, пастила, сухофрукты — да. А если очень хочется пирожное, пусть оно будет маленьким, на пару укусов.

Важный момент: прекрасно, что благодаря юному возрасту вы при потере такого большого веса остались в тонусе — даже без постоянной физической нагрузки. Но для удержания веса под контролем и для подтянутой фигуры в будущем все же не обойтись без фитнеса. Просто выберите, что вам ближе — например, танцы, пилатес или аквааэробика. И тогда достигнутые результаты будут еще более впечатляющими.

Как я похудела с 63 до 45 кг

Скважины на водопонижение в Минске и области — Бурение Скважин Прежде чем начинать масштабное строительство, которое предполагает значительный объем земляных работ или же работ, связанных с осваиванием горной местности, важно позаботиться о предотвращении подтопления грунтовыми водами. Если нижняя зона вырытого котлована затоплена грунтовой водой, дальнейшее строительство стоит под вопросом. Спасти ситуацию и осушить площадь для стройки, могут скважины на водопонижение в Минске. Обустройством скважин на водопонижение уже не первый год занимается компания БурАвтоГруп. Скважины на водопонижение – это гидротехнические сооружение для откачки и сбора накопившейся грунтовой воды.Для чего используются водопонижающие скважины Услугой бурение скважин на водопонижение в минской области пользуются при особом строении грунта, при затоплении земли. Обычно, такие скважины располагаются по всему периметру стройплощадки либо в небольшом удалении от зоны проведения работ.Цель оборудования водопонижающей скважины Скважина для воды на участке делается для того чтобы получить депрессионную воронку, то есть создать такие условия, чтобы подземные воды опустились ниже уровня проведения строительных земляных работ. Благодаря тому, что работы могут быть проведены локально, появляется возможность проведения стройки с начального этапа, при этом риск подтопления снижается до нуля. В зависимости от имеющихся геологических условий, водопонижающие скважины обустраиваются несколькими способами.Этапность работ при бурении скважин на водопонижение Технология бурения скважин на понижение предполагает наличие нескольких установок, расположенных по периметру строительного котлована. В таких скважинах, которые часто называют иголками, устанавливаются фильтры и погружные насосы для откачки воды. Накопленная вода после осушения сливается за территорией строительной площадки. При заказе услуги по установке скважины на понижение воды, специалисты предприятия производят постоянный контроль уровня залегания грунтовой воды и контролируют технические параметры.По окончанию работ по откачке, производится тампонаж ликвидационного типа. Если скважина была установлена в глинистой почве, тампонирование производят глиной, в скалистой – бетоном или раствором цемента.Разновидности скважин на водопонижение в Минске Бурение скважин для осушения участков может осуществляться наклонно или вертикально, тип бурения выбирается в зависимости от особенностей грунта. Есть несколько разновидностей скважин такого типа:Комбинированный. Скважина бурится до первого водного уровня, после чего монтируется водоподъемник для откачки. Водопоглащающий. Этот тип используют тогда, когда нужно опустить поднявшиеся грунтовые воды в земляные пластыниже указанного уровня понижения воды Самоизливающийся. Данный тип рекомендован в тех случаях, когда нужно снизить давление воды в горизонте или если требуется значительное понижение воды на строительном участке. В технологии бурения скважин для водопонижения используют несколько типов установок:Роторные Шнековые Ударно-канатные Вращательные использует самый современный роторный способ бурения скважин в Минской области, так как с его помощью можно освоить грунт любой сложности и степени мягкости. Это значительно ускоряет срок изготовления скважины на водопонижение и делает конструкцию более крепкой.

Похудел на 45 кг

К еде я неравнодушен – всегда любил поесть вкусно и разнообразно. Со временем стали прибавляться лишние килограммы, но я как-то не замечал этого, не обращал особого внимания на растущий вес. Потом с отчаянием стал ощущать, как колоссально грузят организм лишние килограммы. Все тяжелее стало передвигаться. Сходить куда-нибудь после работы и развеяться было лень. Круг развлечений сужался: диван, сериалы по телевизору и холодильник с едой стали моей единственной радостью. Я уже не мог остановиться и ел каждую свободную минуту.

Конечно, я пытался что-то изменить, садился на диеты, сбрасывал несколько килограмм, но никогда не получалось достичь, чего хотел. Во время диет постоянно срывался, потому что все они основаны на запрете любимых продуктов. Блюда казались пресными, «не вдохновляли» — я впадал в депрессию и, в конечном счете, принимался есть все, что хотел, и сколько хотел.

Черту под прежней жизнью поставил случай: я вернулся из отпуска и по привычке встал на весы. Результат ошеломил: 175 кг! Цифра показалась настолько кошмарной, что я тут же принял решение – так дальше жить нельзя, надо сделать все, что в моих силах, чтобы похудеть. Пришло осознание того, что нужно обратиться к специалистам, потому что сам я с проблемой не справлюсь. К «Доктору Борменталь» привел меня пример знакомой: она там реально похудела, и вес набирать не собиралась. Она-то и рассказала, что при похудении в этой клинике есть можно все, что нравится – это меня зацепило сильно, именно такой способ я искал. Так что в клинику я пришел осознанно, полный решимости довести дело до конца. Если я чего-то очень сильно хочу в жизни, эта цель четко отпечатывается в мозгу, начинаются поиски способов ее достижения. Такая целеустремлённость помогла мне потерять здесь 45 кг.

Я вёл электронный дневник калорийности на сайте клиники, постоянно подсчитывал калории, это помогало оценить объем и качество пищи. Особенно важен был подсчет белков, жиров, углеводов – я научился понимать, сколько нужно есть, чтобы продолжать худеть. Теперь я стал настоящим профи в этом вопросе, могу определять калории на вес и на глаз.

На первых порах рекомендации по питанию приводили в недоумение: оказывается, чтобы похудеть, я должен есть сытно, часто и разнообразно. Это шло вразрез с моими представлениями о правильном питании, я всегда думал, что оно должно быть скудное и скучное – овощные салатики, зелень, фруктики… Сладкое, десерт – под строгим запретом. Здесь же разрешается есть картофель, хлеб, крупы, — еду, которая традиционно исключается из рациона толстяков. Могу сказать, что за 8 месяцев похудения я стал есть разнообразнее и чаще, почти не ощущал голода.

На занятиях меня научили психологии еды: не стоит идти на поводу у своего желания заедать неприятности обильной пищей, можно и нужно наслаждаться самим процессом принятия пищи. За 8 месяцев занятий я похудел на 45 кг – и все это благодаря правильному питанию. Особых физических нагрузок у меня не было, разве что пару раз в неделю прокатиться на велосипеде. Из дополнительных процедур брал сеансы лимфодренажного массажа. Один курс закончил, сейчас продолжаю второй.

Пожалуй, важнее правильного питания был для меня психологический настрой, который здесь помогли сформировать. Одной мотивации для похудения, пусть даже и очень сильной – мало. Психологи центра помогли мне увидеть свои внутренние силы. Раньше казалось, что у меня их нет, поэтому я не мог добиться успеха. На ежемесячных тренингах я подчерпнул много информации о том, каким должен быть менталитет стройного человека. Применил это на себе – и очень изменился, стал энергичным, позитивным, имеющим массу удовольствий, которые разнообразят жизнь. Пусть это выглядит смешно, но я безумно рад, что могу теперь сидеть, закинув ногу на ногу – раньше мешал это сделать огромный живот. Только похудев, я почувствовал, какое значение для самочувствия и настроения имеет внешний вид человека, то, как он выглядит. Свою прежнюю одежду я не выбрасываю, чтобы всегда помнить, от какого кошмара освобождаюсь в результате похудения. Я испытываю чувство гордости за свой результат, что добился пусть не конечной цели, но очень большого успеха. Это счастье – смотреть на мир глазами уверенного в своих силах человека.

Людям, которые находятся в начале пути, я бы дал совет: «Верьте в себя, и успех обязательно будет, потому что это действительно так».

* Результаты похудения индивидуальны. Требуется консультация специалиста

Строительные Работы Vs. Тренажерный зал | Live Healthy

Рашель Браун Обновлено 29 апреля 2019 г.

Как и во многих тренировках в тренажерном зале, строительные работы могут варьироваться от легкой, малоинтенсивной активности до тяжелой работы, которая нагружает ряд систем организма. С точки зрения активности и сжигания калорий, многие строительные работы могут принести пользу, аналогичную той, которую вы можете получить от тренировки в тренажерном зале. Однако при рассмотрении более широких проблем со здоровьем строительные работы часто могут быть более опасными, чем тренировки в тренажерном зале.

Сравните калории

Строительные работы очень выгодно отличаются от многих упражнений в тренажерном зале с точки зрения количества сожженных калорий. Общие столярные работы, такие как слесарные и электромонтажные работы, покраска в помещении и укладка ковра или плитки, сжигают примерно такое же количество калорий, как ходьба со скоростью 4 км в час, выполнение гимнастических упражнений средней интенсивности или выполнение силовых тренировок средней интенсивности. Более тяжелые строительные работы, такие как кровельные, каркасные и бетонные работы, сжигают столько же калорий в минуту, как и тяжелая атлетика, плавание или работа на лестничной машине.Однако строительные работы не сжигают столько калорий, как более энергичные формы упражнений, такие как бег, езда на велосипеде или круговые тренировки.

Развивайте свою силу

Хотя вам может потребоваться быть достаточно сильным для выполнения ряда строительных задач, строительные работы не идеальны для наращивания мышечной силы. Это потому, что работа часто очень повторяющаяся, когда одни и те же задачи выполняются одинаково и с одним и тем же оборудованием день за днем. Если вы привыкли размахивать молотком на 16 унций, вы не продвинетесь к молотку на 32 унции; вы продолжаете использовать тот же молоток.В отличие от тренировок в тренажерном зале, весь смысл состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать, увеличивая поднимаемый вес и / или количество выполняемых подходов и повторений. Строительные работы также включают одни и те же движения снова и снова, что со временем может привести к дисбалансу мышц, в то время как силовые тренировки позволяют сформировать сбалансированное телосложение.

Учитывайте стоимость

Если принять во внимание более широкую картину общего состояния здоровья, строительные работы могут оказаться для вас вредными.В дополнение к повторяющимся движениям, которые могут привести к травмам от чрезмерного использования, строительные рабочие часто подвергаются опасным условиям труда, включая резкие температуры, скользкие поверхности, острые предметы и вредные химические вещества. Если вы находитесь в плохой физической форме, когда приступаете к строительным работам, ситуация еще хуже. Физически нездоровые мужчины, выполняющие тяжелую физическую работу, имели больший риск смерти от сердечного приступа, чем более физически здоровые.

Для достижения наилучших результатов, ходите в спортзал

Если вы можете оставаться в безопасности на работе, строительные работы могут дать некоторые хорошие базовые преимущества в фитнесе. Однако для достижения наилучших результатов в отношении здоровья и фитнеса вам следует дополнять свою дневную работу регулярными тренировками в тренажерном зале. Выполнение аэробных упражнений пять раз в неделю по 30 минут и более может снизить факторы риска для здоровья. Если вы хотите нарастить мышечную силу, выполняйте силовые тренировки всего тела два или три раза в неделю. Выберите упражнения, имитирующие движения, которые вы будете выполнять на работе, и выполните от двух до четырех подходов по 8–12 повторений в каждом.

Здоровая пища для рабочих и подрядчиков

Разнорабочие и подрядчики — одни из самых трудолюбивых людей, и компании-разработчики программного обеспечения для управления подрядчиками, такие как GoContractor, знают, что очень важно, чтобы они сохраняли свою энергию в течение дня, не только для того, чтобы завершить работу, но и для того, чтобы сохранить свою мозг предупреждает, чтобы избежать ошибок или несчастных случаев. Во всех отраслях тяжелой промышленности, таких как строительство, нефть, газ, энергетика и производство, стоимость усталого, отвлеченного или голодного рабочего может иметь пагубные последствия.Фактически, по оценкам, в Великобритании пропуск еды обходится экономике Великобритании в 300 миллионов фунтов стерлингов в год, потому что голодные рабочие менее продуктивны. В США исследования диеты и производительности работников показывают, что предприятия не только теряют продуктивность, когда работники вызывают заболевание или имеют длительные заболевания, но они также проигрывают, когда умы рабочих менее чем бдительны и присутствуют, что может быть напрямую связано с плохое питание. В отчете утверждается, что такая «умственная медлительность» может привести к снижению производительности, потере инноваций и даже несчастным случаям.Таким образом, что можно сделать, чтобы ваши рабочие и подрядчики не испытали этого во время работы? Давайте посмотрим на работу, но также будем держать свой мозг начеку, чтобы избежать ошибок или несчастных случаев. Во всех отраслях тяжелой промышленности, таких как строительство, нефть, газ, энергетика и производство, стоимость усталого, отвлеченного или голодного рабочего может иметь пагубные последствия. Фактически, по оценкам, в Великобритании пропуск еды обходится экономике Великобритании в 300 миллионов фунтов стерлингов в год, потому что голодные рабочие менее продуктивны.В США исследования диеты и производительности работников показывают, что предприятия не только теряют продуктивность, когда работники вызывают заболевание или имеют длительные заболевания, но они также проигрывают, когда умы рабочих менее чем бдительны и присутствуют, что может быть напрямую связано с плохое питание. В отчете утверждается, что такая «умственная медлительность» может привести к снижению производительности, потере инноваций и даже несчастным случаям. Таким образом, что можно сделать, чтобы ваши рабочие и подрядчики не испытали этого во время работы? Давайте взглянем.

Как плохое питание влияет на рабочих

Плохое питание и плохое питание могут иметь пагубные последствия для физических лиц и подрядчиков: влияя на их моральный дух, безопасность, производительность и долгосрочное здоровье, согласно отчету Международной организации труда, в котором изучалось влияние плохого питания на рабочих. Согласно отчету, ежегодные экономические издержки ожирения для предприятий в США, включая расходы на страхование, отпуск по болезни или другие связанные с этим выплаты, составляют 12 долларов.7 миллиардов ежегодно. Кроме того, в отчете было обнаружено, что две трети населения США имеют избыточный вес, прямые медицинские расходы составляют 51,6 миллиарда долларов, а снижение производительности труда обходится в 3,9 миллиарда долларов США. В отчете отмечается, что слишком часто еда на рабочем месте рассматривается работодателями как «второстепенная мысль или помеха», оставляя ее упущенной возможностью повысить производительность и моральный дух. В отчете говорится, что на многих рабочих местах предлагается нездоровый и неизменный выбор продуктов питания с торговыми автоматами, которые регулярно заполняются нездоровыми закусками, в результате чего работникам физического труда и подрядчикам не остается ничего другого, кроме как есть полуфабрикаты, что потенциально может нанести вред их здоровью в долгосрочной перспективе и привести к падение продуктивности и внимательности на месте.

Отчет Университета Бригама Янга также подтвердил это исследование, в котором говорится, что работники, которым было трудно заниматься спортом в течение дня, на 96% чаще теряли продуктивность. Рабочие, которые редко едят фрукты, овощи или другую здоровую пищу, например, продукты с низким содержанием насыщенных жиров, на 93% чаще теряют продуктивность, а курильщики на 28% чаще сообщают о снижении производительности. Согласно отчету, эти цифры подчеркивают важность продвижения альтернатив здоровому питанию на рабочем месте и должны побуждать работодателей развивать эффективное лидерство, которое может сыграть поддерживающую роль в выборе здорового образа жизни для работников физического труда, подрядчиков и рабочих в более широком смысле.Если ваши рабочие или подрядчики не придерживаются здоровой диеты, есть вероятность, что это пагубно скажется на производительности в будущем и может повлиять на качество работы.

Разработка плана питания

Как отмечает Livestrong, работники, которые регулярно выполняют физическую работу, напрямую зависят от того, что они едят. Поэтому необходимо разработать здоровый и сбалансированный план питания с большим количеством высококалорийной пищи для подрядчиков и работников физического труда.Этот план гарантирует, что уровень энергии останется неизменным, и рабочие и подрядчики не будут голодать и выполнять задания неправильно или, что еще хуже, увеличивать риск несчастных случаев на объекте. Есть много советов о том, как составить для вас правильный план, но факт остается фактом: здоровое питание и регулярные упражнения — две из самых эффективных мер для сохранения здоровья, которые могут действительно повысить уровень энергии и памяти человека и обеспечить их может концентрироваться и в течение продолжительных периодов времени.

Вашему телу необходимо выполнять тяжелую работу, оно превращает калории в топливо. Вот почему вы должны знать разницу между хорошими углеводами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и бобы, и плохими углеводами, такими как сахар или картофель. Вы также должны сбалансировать их с помощью достаточного количества белков, таких как рыба, курица, нежирный фарш или нежирная говядина, которые обеспечат поддержание уровня энергии и подпитку ваших мышц. Есть еще несколько вещей, которые следует учитывать, например, калорийность каждого приема пищи, баланс жиров, белков и углеводов и время, которое пагубно важно.Приведенный ниже список может быть полезным компаньоном при ориентации ваших новых подрядчиков и подрядчиков.

Завтрак

Завтрак — это самый важный прием пищи в день и идеальное время, чтобы съесть много полезных углеводов перед тем, как отправиться на место. Существует много продуктов, которые предполагают, что они на 100% здоровы и с низким содержанием жира, но есть вероятность, что большинство из них также с высоким содержанием сахара. Как упоминал Гроккер, вот несколько советов по здоровому завтраку, идеально подходящих для работников физического труда и подрядчиков:

• Каша из авокадо и персика, каша, богатая хорошими углеводами и белком, придаст вашему энергетическому уровню столь необходимый заряд энергии.
• Яичница, шпинат и тосты с банановой стороной.
• Смузи из водяного кресса, специально разработанный для повышения уровня энергии.
• Протеиновые шарики без глютена.

Обед

Точно так же обед не означает, что вы отправляетесь в местный гастроном за рулетом и пакетом чипсов, это может быть гораздо больше:

• Обертка из тосканского тунца с тунцом, полным полезных белков
• Сэндвич с курицей и индейкой
• Куриный клуб панини
• Два куриных филе в соусе Каджун с коричневым рисом

Ужин

На ужин всегда лучше иметь хорошее сочетание белков и хороших углеводов.Работа наемным работником или подрядчиком может быть тяжелой и интенсивной работой, поэтому вам необходимо убедиться, что у вас достаточно еды, которая может удовлетворить ваши диетические потребности:

• Жареный лосось на сковороде
• Стейк и коричневый рис.
• Палтус в миндальной корке и овощное карри.
• Куриная грудка гриль с чесночным и томатным соусом, шпинатом и стручковой фасолью

Закуски

Так же, как обед или ужин, закуски не обязательно должны быть нездоровой пищей, которая подарит вам десятиминутный толчок, за которым следует неизбежная потеря энергии.Эти предложения специально разработаны, чтобы дать столь необходимый импульс и пригодиться для любого строительного проекта.

• Свежие фрукты
• Йогурт и цельнозерновые хлопья
• Органические фруктовые коктейли и смузи
• Нежирный сэндвич с индейкой / пленка

Работники физического труда работают долгие, изнурительные часы. Чтобы питаться ими в течение всего дня, совершенно необходимо, чтобы они получали лучшую доступную для них здоровую пищу. Невыполнение этого требования может стоить вашей компании времени, денег и производительности.

Можно ли похудеть, наращивая мышцы?

Когда вы идете в фитнес-центр, легко стать немного излишне амбициозным. Все хотят быть стройнее, здоровее, сильнее и бодрее. Но некоторые из этих целей, похоже, противоречат друг другу.

Чтобы вы стали сильнее и нарастили мышцы, ваши мышцы обязательно должны иметь возможность становиться сильнее и крепче. Это означает, что вам нужно получать достаточно калорий, чтобы у вашего тела была избыточная энергия.

Но если вы хотите похудеть и уменьшить количество жира, ваше тело должно испытывать дефицит калорий.

Эти две цели, кажется, ведут в противоположных направлениях. Означают ли они, что вы должны отдавать приоритет только одному? Или можно как окрепнуть, так и похудеть?

По словам Трулса Раастада, профессора Норвежской школы спортивных наук (NIH), простой ответ — да. Но любители фитнеса не обязательно должны стремиться к этой цели, сказал он.

Два важных фактора

«В частности, есть два фактора, которые определяют, сможете ли вы набрать мышечную массу во время похудания: как быстро происходит потеря веса и что у вас есть хорошая программа силовых тренировок», — говорит Раастад.

Не только мы, простые люди, ставим перед собой непростую задачу — похудеть и стать сильнее. Профессиональным спортсменам может потребоваться похудение. Например, спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, могут захотеть перейти в более низкую весовую категорию, но, тем не менее, не станут слабее при похудении.

А вот и поиск наиболее разумного подхода. Распространенной тактикой было как можно быстрее похудеть, часто применяя крайние меры.

Но самое быстрое решение может оказаться не лучшим.

Трулс Раастад — профессор Норвежской школы спортивных наук (Фото: NIH)

Быстрая потеря веса дала меньший эффект

Раастад описал докторскую диссертацию в NIH, где его бывшая ученица Ина Гарте, Раастад и их коллеги исследовали, как потеря веса влияет на мышечную массу и силу у спортсменов. Среди прочего, они провели эксперимент, в котором спортсмены следовали плану диеты для медленной или быстрой потери веса. Обе группы следовали одной и той же силовой программе.

Группа с медленной потерей веса должна была сбрасывать 0,7% массы тела каждую неделю. Для спортсмена весом 70 кг это примерно полкилограмма в неделю. Атлеты в группах с более быстрой потерей веса должны были сбрасывать 1,4 процента своей массы тела еженедельно — или чуть менее одного килограмма в неделю для 70-килограммового спортсмена.

Атлеты, которые похудели, не только достигли более низкого процентного содержания жира, они также увеличили то, что называется безжировой массой тела (LBM). LBM — это масса вашего тела за вычетом количества жира в вашем теле.LBM включает, помимо прочего, количество имеющихся у вас мышц. Спортсмены, которые быстро похудели, не увидели такого же снижения жира и не увеличили или не уменьшили свою LBM.

По словам Раастада, один из ключей — медленная потеря веса.

Правильная силовая программа

Но если вы собираетесь нарастить мышцы, вы, естественно, должны тренировать свои мышцы. Раастад объяснил, что силовая программа, в которой вы тренируете все основные мышцы тела, имеет решающее значение, если вашей целью является увеличение общей мышечной массы.

«Вы должны делать это два или три раза в неделю, по крайней мере, по два-три подхода в каждом упражнении и с достаточно тяжелыми весами», — говорит Раастад.

«Некоторые типичные упражнения — это приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и гребля», — сказал он.

Раастад говорит, что потеря веса часто приводит к потере мышечной массы. Силовые тренировки во время похудания могут противодействовать этому, что может объяснить, почему спортсмены, участвовавшие в описанном выше исследовании, не теряли мышечную массу, несмотря на то, что они потеряли от четырех до пяти килограммов в весе.

Ешьте достаточно

Кроме того, есть достаточно белка — это разумно. Olympiatoppen, которая является частью Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта, которая занимается подготовкой норвежских элитных спортсменов, советует своим спортсменам съедать от одного до двух граммов белка на килограмм веса тела в день.

«Если у вас нормальная норвежская диета с хорошими источниками белка, например, из молока, молочных продуктов, рыбы или мяса, вам не нужно так много думать об этом, кроме как убедиться, что у вас есть хорошие источники белка. в каждом приеме пищи », — говорит Раастад.

И очень важно есть. Хотя у спортсменов из описанного выше исследования был дефицит калорий, он был не очень большим.

Экстремальные диеты с ежедневным потреблением всего 1000 калорий не позволяют добиться значительного прогресса в силовых тренировках, а нарастить мышцы практически невозможно, — говорит Раастад.

Не беспокойтесь о своем весе

Но если ваша цель — в первую очередь набрать больше мышц и стать сильнее, лучше есть немного больше, чем сжигает тело, — объясняет Раастад.

Чтобы похудеть и в то же время стать сильнее и нарастить мышечную массу, необходимо. Раастад рекомендует ставить перед собой другие цели.

«Для спортсменов похудание может быть необходимо, но если вы тренируетесь просто ради здоровья, это не так важно. Состав вашего тела более важен, чем ваш вес », — говорит он.

Сколько вы весите, можно скрыть важные детали. Важнее то, какая часть вашего веса состоит из мышц и жира.

Раастад иллюстрирует пример: Тяжелоатлеты в отличной форме, которые, например, не находятся в открытой весовой категории, будут квалифицироваться как имеющие избыточный вес в зависимости от того, сколько они весят, но на самом деле у них гораздо более низкое содержание жира, чем что есть у человека с нормальным весом.

«Люди, которые занимаются силовыми тренировками и находятся в энергетическом балансе, что означает, что они едят столько, сколько сжигают, будут поддерживать стабильный вес. Но они все равно могут значительно снизить жировую массу при одновременном увеличении мышечной массы », — сказал Раастад.

Перевод Нэнси Базильчук

Ссылка:

Гарте, И., Раастад, Т. и др.: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью показатели в элите спортсмены. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . (2011)

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no

Могут ли строительные работы заменить силовые тренировки в спортзале? »Страшные симптомы

Вы занимаетесь строительством и задаетесь вопросом, будет ли это наращивать мышцы так же, как тренировки в тренажерном зале с отягощениями?

Большой вопрос для мужчин, работающих на стройке, которые считают, что это занятие может заменить поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы, заключается в следующем: когда вы в последний раз видели строителя, которого «домкрали»?

У

телосложение похоже на те, что вы видите в журналах, таких как Men’s Fitness , и уж точно не на тела, которые вы видите в более жестких журналах по бодибилдингу.

Время от времени я замечаю строителя, который, как вы можете сказать, тренируется с отягощениями — отягощениями в спортзале, а не с оборудованием на работе.

Да, некоторые из рабочих регулярно ходят в спортзал, и это дает им симметричные мускулистые тела, а не то, что они делали на рабочем месте.

Вот почему вы увидите множество тощих, толстых, пузатых рабочих-строителей.

Когда их изображают в фильмах и на телевидении, актеры часто выглядят свежими после спортзала.

Это создает стереотип рабочих-строителей с чудесно сложенными, мускулистыми, изорванными телами.

В реальной жизни редко можно увидеть такое телосложение среди строителей, сидящих на уступе и обедающих, наблюдая за проходящими мимо женщинами. Короче говоря, этот вид работы не заменяет тренировки в тренажерном зале.

Для доказательства взгляните на подавляющее большинство строителей. Не только это, но и все больше и больше женщин вступают в эту сферу, и вы, конечно же, не увидите этих женщин, похожих на мистера.Мировые конкуренты или даже небольшая часть этого. Они выглядят как типичные девушки ростом 5 футов 4 дюйма, 144 фунта.

Мужчины, которые хотят нарастить мышечную массу, обычно прорабатывают определенную группу мышц в течение данной тренировки — до отказа. В строительстве этого не происходит.

На работе рабочий, как правило, задействует все свое тело, многие мышцы и, конечно, не допускает мышечного отказа.

Это могут быть одни и те же мышечные движения почти каждый день на работе, и в результате мышцы быстро адаптируются — и это не будет способствовать росту мышц почти в такой степени, как целенаправленная, хорошо структурированная тренировка в тренажерном зале.

• Тренировка в тренажерном зале предназначена для наращивания мышечной массы.
• Это не цель работы, выполняемой мужчиной, строящим дом.
• Цель состоит в том, чтобы построить дом или выполнить поставленную задачу.

Посмотрите на это с другой стороны. Что делать, если вы хотите большие и средние бицепсы? Сгибания рук, конечно (наряду с комплексными упражнениями, включающими активацию бицепса).

Какая задача на строительной площадке имитирует целенаправленную работу бицепса и особенно трицепса?

Хотя строители используют свои бицепсы для переноски тяжелых предметов, механизмы, стоящие за этим, весьма далеки от того, что происходит в спортзале при нацеливании на мышцы бицепса.

Какое задание на стройке имитирует жим лежа?

Хотя легко могут быть некоторые строительные движения, похожие на становую тягу, тягу гантелей в наклоне, жим над головой, приседания с гантелями и походку фермера, важно, чтобы вы понимали, что:

• Движениям строителя не хватает структуры, осознанности и последовательности режима тяжелой атлетики.

• Методические повторы на стройплощадке не выполняются.

• Правильной форме редко уделяется много внимания.

• Основная рука рабочего будет выполнять большую часть работы, создавая дисбаланс в плече и спине.

Хотя такая работа может быть изнурительной и сжигать огромное количество калорий, она не способствует наращиванию больших, сильных и симметричных мышц, которые вам нужны.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она обучала клиентов всех возрастов сжиганию жира, наращиванию мышечной массы, фитнесу и улучшению здоровья.

Связь между медитацией и похуданием

Конкретные практики и техники — медитация, осознанное и интуитивное питание — могут помочь нам научиться или заново научиться поддерживать здоровые отношения с едой и избавиться от любых проблемных чувств, которые могут возникнуть в связи с приемом пищи. . Снижение веса может быть побочным эффектом восстановления этих отношений, но важно не ставить потерю веса в качестве основной цели. Это может ограничить нас, так что мы не сможем по-настоящему есть интуитивно или осознанно.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой — есть потому, что вы голодны, а не потому, что переживаете из-за работы или семейных проблем и чувствуете себя подавленным. Благодаря этим практикам вы научитесь ценить и любить свое тело за все, что оно может для вас сделать.

Когда речь идет о медитации для похудания или медитации для еды и о работе над развитием здоровых отношений с едой, это может помочь понять, что означает эта терминология.

Стресс или эмоциональное переедание возникает, когда люди склонны есть и переедать из-за сильных эмоций или чувств, вместо того, чтобы реагировать на собственные внутренние сигналы голода.Иногда, когда мы испытываем сильные эмоции, эти эмоции могут перевесить наши физические ощущения полноты и насыщения, и это может привести к перееданию. В этих случаях пища используется как механизм преодоления, на мгновение притупляя сильные эмоции. Однако важно признать, что этот опыт способствует сохранению цикла. Ощущение стрессовых эмоций может привести к перееданию, что приводит к чувству вины или стыда, возвращению к чувству — и неспособности обработать или справиться с отрицательными эмоциями или стрессом.

Осознанное питание — это метод или основа, которые вы можете использовать, чтобы восстановить ваши отношения с едой и переживаниями в еде. Он призывает нас присутствовать и задействовать наши чувства — то, как еда на вкус, запах и, самое главное, как она заставляет чувствовать наше тело. Осознанное питание включает в себя интуитивное питание, чтобы помочь нам замедлиться и прислушаться к нашим внутренним сигналам истинного голода по сравнению с сигналами насыщения, и как таковое оно может помочь нам уменьшить или даже полностью прекратить эмоциональное переедание или переедание.Хотя осознанное питание может привести к потере веса, похудание не должно быть целью или мотивацией. Если наш выбор продуктов питания основан на определенном физическом результате, которого мы желаем, это означает, что мы уже перестали есть осознанно. Приложение Headspace включает пакет тренировок из 30 занятий в качестве полной программы для обучения осознанному питанию.

Интуитивное питание — это разум и тело, без диетического подхода к здоровью и хорошему самочувствию. Он отвергает концепцию диеты и учит нас доверять своему телу и прислушиваться к нашим внутренним физическим сигналам с целью исцеления наших отношений с едой.Интуитивное питание включает в себя принципы осознанного питания, однако оно включает в себя более широкую расширенную философию, которая охватывает все аспекты: движение вашего тела, потому что ему приятно двигаться, и беспристрастное использование информации о питании.

8 фотографий трансформации тела, которые доказывают, что вам не нужно отказываться от диеты, чтобы похудеть

ЛОРЕН АРГОННА

Иногда, чтобы похудеть, нужно время. Но на самом деле это может быть действительно здорово.

«Медленная потеря веса — признак того, что вы постепенно и неуклонно меняете свое поведение, которое, вероятно, сохранится на всю жизнь», — говорит Джули Аптон, доктор медицины, соучредитель Appetite for Health.

Она говорит, что медленная потеря веса — это еще и показатель того, что вы теряете жир, а не мышцы. Это особенно хорошая новость, поскольку потеря мышечной массы замедляет метаболизм, что способствует увеличению веса.

Итак, как медленно вы должны двигаться? По словам Аптона, в идеале, в зависимости от вашего размера, веса и количества жира, которое вам нужно сбросить, лучше всего терять не более одного-двух фунтов в неделю.По ее словам, большинству женщин для этого необходимо потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем вы сжигаете каждый день, что может быть достигнуто за счет сочетания здорового питания и физических упражнений.

Для достижения этой цели необходимо постепенно и неуклонно внедрять здоровые привычки в свой повседневный образ жизни. «Мои клиенты сосредотачиваются на одной-двух маленьких привычках, пока они не станут их второй натурой, а затем они могут добавить еще одну или две», — говорит она.

Никаких лишений, никаких исключающих диет и никаких «быстрых решений».«

Вот как восемь женщин отказались от жестких диет и навсегда похудели.

Реклама — продолжить чтение ниже

«Я практиковал осознанное питание».

«Трудно было бросить диету. Я занимался йоу-йоу с 13 лет. Но я знал, что для того, чтобы иметь здоровое отношение к еде, мне нужно бросить курить! Поэтому, когда я узнал об интуитивном питании, я решил отказаться от него. Я научился прислушиваться к своему телу и сосредотачиваться на том, чтобы отличать физический голод от эмоционального.Я работал над тем, чтобы положить конец бессмысленной еде, питаясь за кухонным столом, а не в машине, перед телевизором или с электроникой в ​​руке. Бонус: я действительно пробую свою еду и получаю от нее удовольствие, чего раньше я не делал. Теперь пакеты с чипсами и конфетами могут храниться в моем доме неделями.

«Мне не потребовалось много времени, чтобы начать худеть после того, как я отказался от диеты. И я никогда не чувствовал, что ограничиваю себя. В итоге я потерял 80 фунтов за 16 месяцев. У меня никогда не было лучшего отношения с едой, чем я сейчас! » —Катрина Бьюнинг, 30 лет, похудела на 80 фунтов

СВЯЗАННЫЙ: 9 ЖЕНЩИН ПОДЕЛИТЕСЬ ТОЧНО, сколько им потребовалось потерять 20 фунтов или более

«Я сосредоточился на питании, а не на результатах.»

«Я похудел на 35 фунтов из-за строгой диеты, затем я поправился примерно на 10, потому что не мог справиться с ограничениями и переедал по выходным. Я понял, что был пленником своего строгого плана. Я хотел чувствовать себя свободно, чтобы жить своей жизнью. и не зацикливаться на еде или своем теле все время. Я решил, что буду питать свое тело, и это действительно сработало!

«В течение следующего года, благодаря более гибкому подходу, я вернулся к своему целевому весу более здоровым и устойчивым образом.Я перестала говорить себе, чего не могу есть, и сосредоточилась на еде, в которой нуждалось мое тело. Я ем пищу, богатую питательными веществами, 80 процентов времени и наслаждаюсь другими лакомствами 20 процентов времени. Для меня устойчивость — это включение в свой рацион не подлежащих обсуждению продуктов питания.

«Я занимаюсь спортом, но мне быстро становится скучно. Поэтому я часто смешиваю их. Я делал все, от схем с собственным весом до высокоинтенсивных интервальных тренировок, бега на свежем воздухе и подъема тяжестей. Я делаю все, что чувствую самое захватывающее в данный момент. — Шейла Вирс, 35 лет, похудела на 35 фунтов

СВЯЗАННЫЙ: 6 УМКИ, КОТОРЫЕ ГАРАНТИРУЮТ, ЧТО ВАМ НЕ ПРОДОЛЖАЙТЕСЬ ПОТЕРЯТЬ ОДИНАКОВЫЕ 10 ФУНТОВ

«Я отследил свои приемы пищи и начал бегать».

«Я похудел на 160 фунтов за три года. Сначала я использовал MyFitnessPal, чтобы регистрировать свое обычное потребление пищи и получать представление о том, сколько я переедал. Затем я сократил количество калорий, чтобы поддерживать дефицит в 500 калорий.Когда я почувствовал, что освоил новый режим питания, я продолжал его придерживаться. На каждые 10 фунтов, которые я потерял, я корректировал свои цели по калориям, чтобы увеличить дефицит в 1000 калорий в день, что я смог сделать из-за моего размера в то время. Тем не менее, я никогда не исключаю продукты из своего рациона. Я просто заранее планирую свои приемы пищи и перекусы, чтобы знать, что я потребляю достаточно энергии.

«После потери 100 фунтов, на которую у меня ушло больше года, я начал бегать. Я перешел от дивана до ультрамарафонца за 14 месяцев. В марте 2015 года я начал бегать, выполняя интервалы бег / ходьба по 30 минут в день, четыре до пяти дней в неделю.Я продолжал наращивать дистанцию ​​до мая 2016 года, когда пробежал 34,18 мили. Теперь я бегаю от шести до семи дней в неделю от 30 минут до четырех с лишним часов, в зависимости от дня. —Кэ Джонс, 27 лет, похудела на 160 фунтов

«Я взял гири и выбросил весы».

«Я начал свой путь около года назад и потерял 20 фунтов за четыре или пять месяцев. Однако чем больше я увлекался тяжелой атлетикой, тем меньше меня заботила цифра на весах.Я выбросил весы в мусорное ведро. Я предпочитаю использовать свою одежду и картинки прогресса как признаки перемен! (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с DVD-диска Women’s Health’s Look Better Naked.)

Я тренируюсь с отягощениями пять-шесть дней в неделю, каждый день прорабатывая разные части тела. Я тренируюсь около часа за тренировку и делаю кардио два-три дня в неделю по 15 минут.

«Я понял, что вкладывание 100 процентов в каждую тренировку помогает мне приблизиться к тому, кем я хотел бы быть.» — Кэтрин Салом, 22 года, похудела на 20 с лишним фунтов

СВЯЗАННЫЕ С: 11 БОРЬБЫ ВСЕ ДЕВУШКИ, КОТОРЫЕ ПОДНИМАЮТ, ПОНИМАЮТ

«Я заменила нездоровую пищу на более питательную».

«Мне потребовалось около шести месяцев, чтобы похудеть на 22 фунта, и более года, чтобы набрать мою текущую мышечную массу. Я начал с уменьшения количества сладостей, нездоровой пищи и полуфабрикатов, которые я потреблял, одновременно увеличивая потребление свежей цельной пищи.Я заменил сладкие продукты на фрукты, перешел на простой греческий йогурт вместо других ароматизированных сортов и всегда старался включать в свои блюда сложные углеводы, такие как коричневый рис, ржаной хлеб и лапша соба. Я также начал есть куски мяса с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

«Я повысил уровень своей активности, пройдя час пешком или совершив 20-минутную пробежку. Со временем я смог набрать темп и перейти к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. На это ушло около года. чтобы медленно выстроить свой распорядок тренировок.Уловка состоит в том, чтобы неуклонно увеличивать свои усилия каждую неделю ». — Лорен Аргонн, 19 лет, похудела на 22 фунта

СВЯЗАННЫЙ: Как прогулка во время обеденного перерыва помогла мне сбросить 60 фунтов

«Я начал есть больше жира и чаще перекусывать».

«Я похудел на 14 фунтов за три месяца, тренируясь от четырех до пяти раз в неделю, каждое занятие состояло из высокоинтенсивных интервальных тренировок по 15–20 минут максимум.Что касается диеты, я фактически не сокращал калорий; Я просто стал лучше выбирать еду.

Я отказался от полуфабрикатов и начал есть шесть приемов пищи в день — завтрак, обед, ужин и три закуски. Я следил за тем, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белку, углеводам и жирам. Сосредоточение внимания на создании тарелки таким образом заставило меня лучше осознавать, что я ем. Я придерживаюсь этого способа питания примерно 70 процентов времени.

Моя диета подпитывала мои тренировки, и они заставляли меня чувствовать себя потрясающе. Мой совет номер один — сосредоточьтесь на сбалансированной тарелке, которая включает хорошую порцию жира, чтобы вы были сыты.Включив сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах, вы настроите себя на долгосрочный успех ». — Тамзин Эшли, 30 лет, похудела в 14 фунтов

СВЯЗАННЫЕ С: 7 изменений, которые нужно внести, если вы хотите сбросить 20 фунтов или более

«Я постепенно увеличивал свои тренировки».

«Чуть больше чем за год я похудела на 14,5 фунтов, перейдя с 10-го размера на шестой. Я также набрала много мышц во время своего преобразования.Я начал свой путь, следуя программе тренировок с отягощениями Кайлы Итинес. Каждое домашнее занятие длилось 45 минут, включая разминку, отдых, заминку и растяжку. Я делал их три раза в неделю. Чтобы заняться кардио, я ездил на велосипеде на работу и с работы четыре раза в неделю.

«Недавно я пошел в тренажерный зал и занялся тяжелой атлетикой. Теперь, когда я тренируюсь с отягощениями, мои тренировки длятся около часа, и они сочетают высокоинтенсивные интервальные тренировки и движения с тяжелой атлетикой, такие как приседания со штангой и жимы от груди.Теперь я тренируюсь пять-шесть дней в неделю. Мне очень помогло постепенное повышение уровня активности. Не расстраивайтесь, если на это потребуется время! » — Софи Аллен, 27 лет, похудела на 14,5 фунтов

СВЯЗАННЫЙ: действительно ли потеря веса 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений?

«Я учился на своих прошлых ошибках в диете».

«Сначала я не подходил к снижению веса здоровым образом. Я отчаянно пытался похудеть, поэтому сократил потребление пищи до 500 калорий в день и попал в больницу.Я знал, что должен найти более здоровый способ, поэтому снова начал увеличивать потребление калорий и попытался есть больше фруктов и овощей. Я также заменил белые углеводы цельнозерновой пастой, хлебом, овсянкой и сладким картофелем. Затем я постарался перестать есть жареную пищу.

«Я добавил упражнения по аэробике дома, тренируясь по 20 минут, три-четыре раза в неделю. Затем я увеличил количество упражнений до часа, четыре-шесть раз в неделю. Примерно через полтора года тренировок на домой, я пошел в спортзал.За два с половиной года я похудел на 170 фунтов. Постепенное внесение этих изменений в свое питание и упражнения заставило меня почувствовать, что я могу их придерживаться »- Фара Сунгкар, 22 года, похудела на 170 фунтов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые вы должны знать) — Fitbod

Итак, вы похудели, что теперь? Каким должен быть ваш следующий шаг в фитнес-путешествии?

После того, как вы похудели, следующий шаг — снова нарастить мышцы.

Это мои 8 советов по наращиванию мышечной массы после похудения:

1. Начало силовой тренировки

2. В центре внимания сложные движения

3. Выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

4. Включая дни отдыха

5. Увеличьте потребление калорий

6. Достаточно белка

7. Получите прекрасный сон

8. Будьте последовательны

Чтобы вы начали наращивать мышцы после похудания, давайте обсудим каждый из этих советов более подробно, чтобы у вас был пошаговый план действий.

---

Нужна программа по наращиванию мышечной массы? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Как нарастить мышцы после похудения

Здесь мы разделили наши советы по 3 важным категориям: фитнес, диета и образ жизни.

Несмотря на то, что для наращивания мышц необходимо тренироваться, большая часть волшебства происходит и за пределами спортзала, поэтому убедитесь, что вы помните о других сферах своей жизни, чтобы оптимизировать результаты.

Фитнес

Во-первых, мы начнем с основы наращивания мышечной массы — фитнес.Это ключевой компонент в наборе мышц и силы, поскольку без него не было бы ничего, что могло бы стимулировать этот рост.

1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время включить силовые тренировки в свой распорядок дня.

Это означает тренировку, при которой сопротивление действует против вас или вы поднимаете гантели или гири и нагружаете эту штангу.

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать тренажеры или даже просто использование веса тела тоже полезно (да, упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы ).

Силовые тренировки помогают расщеплять мышечные волокна тела. Как только это произойдет, он будет ремонтироваться в большем масштабе, чем раньше. Это при условии, что у вас правильная диета, о которой мы поговорим позже в этой статье.

Чтобы убедиться, что ваши силовые тренировки действительно эффективны для наращивания мышечной массы, вам также необходимо сосредоточиться на прогрессивной перегрузке.

Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое тело адаптироваться к большему стрессу и напряжению, чем оно было ранее.Другими словами, это означает поднятие более тяжелых весов, чтобы вы могли продолжать набирать больше мышечной массы и силы.

Есть несколько разных способов убедиться, что вы перегружаете мышцы:

• Поднятие более тяжелых весов — Это означает, что вы загружаете штангу большим весом, чем на прошлой неделе, или поднимаете более тяжелые гантели или гири. Это может даже означать переход от упражнений с собственным весом к упражнениям с отягощениями.

• Увеличение объема — Это добавление дополнительных подходов к вашей тренировке. Таким образом, вместо того, чтобы делать определенное количество приседаний для подхода из 3, вы будете делать то же количество приседаний, но для подхода из 4, а затем на следующей неделе это может быть 5 подходов. Увеличьте объем тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете больше.

Когда дело доходит до прогрессирующей перегрузки, убедитесь, что вы все еще можете поднимать с хорошей техникой.Не перегружайте мышцы, будь то добавлением большего веса или подходами, если только вы не можете сделать это без ущерба для техники.

П.С. Если вам нужны идеи для силовых тренировок, попробуйте приложение FitBod, которое может составить план тренировок специально для вас.

2. ФОКУС НА СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Существуют разные типы силовых тренировок, которые вы можете выполнять, и хотя каждому из них есть место в фитнесе, есть некоторые, которые определенно принесут вам больше прибыли.

Например, сложные движения.

Это движения, в которых задействовано более одной группы мышц, поэтому вы задействуете мышечные волокна в нескольких областях одновременно, в отличие от изолирующих упражнений, которые работают только по одному.

Сложные движения — это три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — и есть другие, такие как жим над головой, подтягивания и тяга бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать несколько сложных движений основным направлением вашей силовой тренировки, а затем вы можете выполнять изолирующие упражнения в конце в качестве вспомогательных упражнений.

3. DO HIIT

Если вы хотите заниматься кардио, которое отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы, попробуйте сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HII
T).

Это означает, что вы занимаетесь меньше времени, но с гораздо большей интенсивностью. ВИИТ может быть лучшей формой кардио, чем низкоинтенсивное устойчивое кардио (LISS), когда вы будете тренироваться в течение более длительных периодов времени, но с меньшей интенсивностью, потому что это лучше для сохранения мышц, которые у вас уже есть.

Если вы хотите минимизировать риск катаболизма мышц, то выбирайте кардиотренировки с умом.

Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

4. ВКЛЮЧИТЬ ДНИ ОТДЫХА

Меньше значит больше, и это также верно в отношении физических упражнений.

Хотя поднимать тяжести важно, не менее важно давать себе дни отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.

Как мы уже упоминали, силовые тренировки разрушают мышечные ткани, что стимулирует следующий процесс восстановления, а затем восстановления, но этого не произойдет, если вы не дадите своему телу отдохнуть.

Дни отдыха важны, потому что это время, когда ваши мышцы действительно могут завершить процесс восстановления, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, а это то, что вы хотите. Хорошее практическое правило — не тренировать одну и ту же группу мышц через 48 часов после того, как вы уже сосредоточились на них, чтобы дать им время для восстановления.

Это означает, что если у вас только что был день верхней части тела, то следующий день должен быть днем ​​ног, чтобы вы не использовали те же мышцы. Однако также неплохо включать в свой распорядок полные дни отдыха хотя бы 1-2 раза в неделю. Однако это не означает, что вы должны вести малоподвижный образ жизни. Вы можете заняться активным восстановлением, то есть кататься на пене, растягиваться или ходить на прогулку. Не делайте ничего слишком напряженного, иначе это испортит смысл дня отдыха.

Диета

То, что вы делаете на кухне, так же важно для наращивания мышечной массы после похудания, как и во время тренировок.Ваша диета действительно может существенно повлиять на то, как быстро вы сможете нарастить мышцы, и свести к минимуму количество жира, который идет с ней.

5. УВЕЛИЧИТЕ ПРИЕМ КАЛОРИЙ

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть, так как она является топливом для роста.

Может быть немного страшно увеличивать количество потребляемых калорий, особенно после похудания, но это необходимо. Однако то, насколько вы фактически увеличите потребление, зависит от ваших целей. Если вы хотите свести к минимуму количество жира, которое вы будете накапливать при наращивании мышц, вы можете добиться меньшего избытка калорий *.Однако имейте в виду, что это будет означать, что для достижения вашей цели потребуется больше времени.

Если вы не возражаете против более высоких темпов роста жировых отложений наряду с ростом мышц, то более высокий избыток калорий может быть для вас вариантом.

* Избыток калорий означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. В этой статье мы точно указываем, сколько калорий вам нужно съесть, включая расщепление белков, углеводов и жиров.

6. Ешьте достаточное количество белка

В калориях вы должны обязательно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы способствовать вашему росту.

Белок является строительным материалом для роста и восстановления мышц, поэтому важно, чтобы вы потребляли его в достаточном количестве. Существует много споров о том, сколько белка вам действительно нужно потреблять, но хорошее практическое правило — потреблять около 10-25 процентов калорий за счет белка. Вы также можете съесть больше белка, чем рекомендовано, но помните, что как только вы достигнете своей целевой потребности в белке, дополнительное количество не увеличит скорость, с которой вы будете наращивать мышцы.

Образ жизни

Есть и другие факторы, влияющие на то, как вы сможете набрать мышечную массу после похудания, о которых также важно помнить.

7. ПОЛУЧИТЕ СНА КРАСОТЫ

Сон — очень важная переменная для здоровья и наращивания мышечной массы, но ее часто упускают из виду.

Если вы не спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь, вы можете затруднить себе соблюдение постоянного распорядка и хорошее самочувствие.

Вы когда-нибудь пробовали тренироваться после плохого ночного сна? Это определенно не так эффективно, как было бы, если бы вы действительно спали достаточно времени.

Не говоря уже о том, что у вас будет меньше энергии в течение дня и, вероятно, вы будете капризны. Так что убедитесь, что вы хорошо выспались, чтобы чувствовать себя лучше.

Статья по теме: Почему пауэрлифтеры страдают апноэ во сне?

8. БУДЬТЕ ПОСТОЯННЫМ

Каждый из советов, о которых мы говорили, очень важен, но, в конце концов, все сводится к последовательности.

Вы добьетесь наилучших результатов, если сможете составить распорядок дня, которого сможете придерживаться и который будет последовательным в управлении тренировками и диетой, а также своим сном.

Если все это кажется вам слишком сложным, то начните с малого, например, тренируйтесь 2 раза в неделю, и постепенно наращивайте его, как только вы выработаете привычку тренироваться эти 2 раза. Начав с малого, а затем последовательно наращивая оттуда, вы быстрее добьетесь своей цели, чем пытаться делать все сразу, каждый божий день, а затем полностью упасть с повозки.

Это значит найти распорядок, который подойдет вам. Так много споров о том, лучше ли тренироваться утром или вечером, или есть ли 3 или 6 приемов пищи в день, и так далее.В конце концов, знание того, что лучше всего подходит для вас и чего вы, скорее всего, будете придерживаться, — вот что поможет вам найти свой ритм и этот распорядок. Поэтому не пытайтесь вставать рано утром, чтобы потренироваться, если вы обнаружите, что в ночное время у вас, как правило, больше времени и дисциплины для этого. Ешьте 3 больших приема пищи в день, если это позволяет вам чувствовать себя сытым в течение дня, а не 6 небольших приемов пищи. Сначала это может потребовать проб и ошибок, но по мере того, как вы узнаете, как вы лучше всего работаете, это станет привычкой, о которой вам не нужно так много думать, а затем это станет для вас обычной рутиной. .Помните, что последовательность — ключ к успеху.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

К сожалению, наращивание мышечной массы не происходит в одночасье. На это нужно время. Вам нужно набраться терпения, чтобы увидеть результаты, которых вы ищете, но не волнуйтесь, если вы будете следовать этим советам и прилагать усилия, то в конечном итоге вы их увидите.

В среднем, если вы новичок в поднятии тяжестей или новичок, у вас будет больше шансов увидеть результаты быстрее, чем у тех, кто имеет большой опыт или являются опытными спортсменами.Это называется «прибыль для новичков», поскольку ваше тело быстро адаптируется к новым стимулам, которые вы ему даете. Прирост для новичков длится около года, но большую часть результатов вы увидите в течение первых 6 месяцев или около того. Вы можете набрать около 2–3 фунтов мышц в месяц.

Однако, если вы относите себя к лифтеру среднего или продвинутого уровня, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете видеть рост мышц, хотя это займет больше времени и не будет столь драматичным. Для атлета среднего уровня вы планируете набрать 1-2 фунта мышц за месяц, а для опытного — примерно полфунта.

Нужно ли мне принимать протеиновый коктейль, чтобы нарастить мышцы?

Нередко можно увидеть, как кто-то заканчивает тренировку по поднятию тяжестей, а затем направляется прямо к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль не нужен для наращивания мышечной массы. Однако протеиновый коктейль дает вашему телу белок. Однако, если вы потребляете достаточное количество белка из пищевых продуктов, коктейль вам может не понадобиться. Они хороши для тех, кому нужна небольшая дополнительная помощь в получении протеина в течение дня простым и удобным способом.

Последние мысли

Наращивать мышцы после похудения довольно просто. Убедившись, что вы едите с избытком калорий и много белка, тренируетесь и хорошо спите, вы можете приступить к своей цели — нарастить мышцы. Однако имейте в виду, что это не происходит в одночасье, поэтому вам нужно набраться терпения и доверять процессу. Но подумайте: начав сегодня с 8 замечательных советов, которыми мы с вами поделились, вы уже на один день приблизитесь к достижению желаемых мышц.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.