Похудение эндоморф: ХУДЕЕМ ПО ТИПУ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ! КАК ПОХУДЕТЬ ЭНДОМОРФУ?! | HEALTH&FITNESS

Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем

Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами

Закуска

Протеиновый коктейль Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле

Закуска Яйцо вкрутую и нарезанный ломтиками авокадо 9000

Закуска Хумус и овощи

Ужин Креветки и вегетарианские кебабы с цветной капустой и рисом

Эндоморф Телосложение | Как есть и тренироваться

Посмотрите вокруг на группу людей и что вы увидите? Нет двух одинаковых людей.Но если присмотреться, можно обнаружить сходство в формах тела. Большинство людей можно сгруппировать по одному из трех разных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Для каждого из них требуются разные планы питания и методы тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнеса и успешного управления весом. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эктоморфы, как правило, высокие и худощавые, с быстрым метаболизмом, поэтому набрать вес и мышечную массу может быть непросто.Мезоморфы от природы мускулистые и могут легко терять или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфов, которые обычно имеют более крупную костную структуру, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женщин-эндоморфов. Их всех можно было охарактеризовать как пышных, с заниженной талией, полных и грушевидных.Эндоморфы обычно имеют гладкое круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности. Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяются равномерно по всему телу. Такая схема распределения жира немного затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания они могут добиться положительных результатов.

Метаболические характеристики

С точки зрения метаболизма, эндоморфные типы телосложения обычно обладают некоторой степенью чувствительности к углеводам и инсулину.Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и с большей вероятностью будут храниться в виде жира, чем сжигаться для получения энергии. В результате у многих эндоморфов более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и похудание

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения фокусируется на равномерном распределении макроэлементов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и в меньшем количестве нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант. Держитесь подальше от хлеба, хлопьев, крекеров и печенья в супермаркете! Палеоподобная диета лучше всего подходит для эндоморфа, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30 процентам углеводов, 35 процентам белка и 35 процентам жиров.

Лучший выбор завтрака

Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ ускорить метаболизм и предотвратить резкий скачок уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Pretty Pomodoro Frittata (4 порции)

Состав:

3 яйца + 3 яичных белка, взбитых вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 помидора рома, очищенных от семян и нарезанных
1/2 стакана базилика, нарезанного тонкими ломтиками
1/4 стакана свежего сыра Пармезан
3 зубчика чеснока, измельченного

Направление:

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Смазать стеклянную тарелку для пирога кулинарным спреем с оливковым маслом. Взбейте все ингредиенты в большой миске и вылейте в форму для пирога. Поставить в духовку и выпекать 25 минут или пока яйца не застынут. Выньте из духовки и дайте остыть пять минут, прежде чем нарезать дольками.

Фитнес-цели

Эндоморфам обычно сложно терять жир с помощью одной диеты, поэтому хорошо продуманная фитнес-программа является обязательной для людей с типом телосложения эндоморфа. Физические упражнения необходимы для ускорения метаболизма и должны включать в себя как силовые, так и кардиотренировки.В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь без перетренированности. Эндоморфам легко наращивать мышечную массу; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира в организме эндоморфам намного сложнее оставаться стройными. Для начала найдите несколько различных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Кардио

Эндоморфы обычно склонны расслабляться и расслабляться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Кардиотренировочный компонент необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа:

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту HIIT-тренировку на эллиптическом тренажере:

Выделите от 30 до 60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.

Силовые тренировки

Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и сжигание жира, а также ускорение метаболизма — это основная задача во время тренировок с отягощениями.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовой тренировке для эндоморфа:

Сосредоточьтесь на больших группах мышц (например, ногах, спине) и большом количестве повторений (15 повторений)

Комплексные упражнения

Круговая тренировка с очень небольшим временем отдыха между подходами

Круговая тренировка № 1:

Другие факторы, которые следует учитывать для эндоморфов

Меньше смотрите телевизор

Избегайте чрезмерного сна, станьте рано вставать

Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте текущий список целей, примите участие в соревновании

Последовательность и усердие в еде и физических упражнениях для облегчения похудания

, чтобы полностью улучшить ваш метаболизм

Существует ли идеальная диета для всех? Если бы была такая диета, из чего бы она состояла? Чтобы кратко ответить на этот вопрос, мы можем сказать, что не существует диеты, которая была бы идеальной для всех.Это просто в основном связано с тем, что у людей разные потребности и требования в зависимости от типа телосложения и образа жизни, и у каждого человека разные цели в отношении веса. А что, если бы мы сказали вам, что идеальная диета больше зависит от человека, а не о еде, которую он ест. Это приводит к тому, что еда должна соответствовать вашему типу телосложения. Хороший пример того, как правильно питаться, — это принятие плана питания для эндоморфов.

Вы можете спросить, что такое план питания эндоморфа.Возможно, очевидно, что это диета, рассчитанная на людей с эндоморфным типом телосложения. Это должно вызвать еще больше вопросов, и именно поэтому мы в BetterMe здесь, чтобы ответить на эти вопросы. В этой статье мы рассмотрим различные типы телосложения, характеристики эндоморфов и лучший план питания для эндоморфов.

Еще в 1940-х годах Уильям Х. Шелдон представил концепцию различных типов телосложения. Другое название типов телосложения — соматотипы.Согласно его анализу, существует три основных типа телосложения. Эти три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф (3). Каждый из этих трех разных соматотипов обладает разными характеристиками.

Эндоморфы характеризуются более крупной костной структурой по сравнению с двумя другими соматотипами. Они также имеют тенденцию легче накапливать жир и им трудно похудеть (4).

Эктоморфы с другой стороны, длинные и худощавые. У них также более быстрый метаболизм.Быстрый метаболизм затрудняет набор веса (4).

Мезоморфы имеют мускулистую природу. Они могут легко как набрать, так и сбросить вес (4).

Люди также могут иметь сочетание двух типов телосложения. В этом случае вы обнаружите, что один соматотип преобладает над другим (8). Хороший пример таких комбинаций — это экто-эндоморфы и эндо-эктоморфы. У эктоэндоморфов обычно более стройная верхняя часть тела, и они склонны накапливать жир в бедрах.Эндоэктоморфы, с другой стороны, склонны хранить вес в средней части тела и, как правило, имеют более стройную нижнюю часть тела.

Это один из трех основных соматотипов. Их основные характеристики людей с этим типом телосложения таковы:

• Они имеют более крупную костную структуру и более округлые. Это означает, что у них более крупная костная структура. (7)
• У них есть склонность к откладыванию жира.
• У них широкая талия.
• У них слабая мускулатура.
• У них медленный метаболизм.
• Имеют мягкие круглые тела (7)
• У них меньшая верхняя часть тела.
• Они несут большую часть своего веса в нижней части живота.

Как вы думаете, у вас может быть тип телосложения эндоморф? Приложение BetterMe предлагает планы питания для эндоморфов и идеи здорового питания для ускорения вашего метаболизма! Попробуйте использовать приложение, чтобы ощутить, как оно подпитывает и тренирует ваше тело в соответствии с его потребностями!

По сравнению с другими типами телосложения, эндоморфы обычно быстрее набирают вес.Они даже склонны набирать больше веса, даже если придерживаются той же диеты, что и люди с другим типом телосложения. Это потому, что они склонны удерживать больше лишнего жира, чем другие (4). Этот лишний жир в основном скапливается вокруг основных органов тела. Жир, который обычно окружает основные органы тела, обычно известен как висцеральный жир и связан с инсулинорезистентностью.

Вы можете спросить, что такое инсулинорезистентность, когда у клеток вашего тела возникают проблемы с реакцией на инсулин, вырабатываемый вашим организмом через поджелудочную железу (4).Резистентность к инсулину, в свою очередь, влияет на уровень глюкозы в крови. Проще говоря, инсулинорезистентность влияет на то, как организм эндоморфа перерабатывает углеводы. Вот почему профессионалы призывают эндоморфов есть меньше углеводов. Им следует как можно больше стараться избегать употребления сильно переработанных и рафинированных простых углеводов из-за того, как их организм перерабатывает углеводы.

Эндоморфы также склонны сжигать меньше калорий по сравнению с мезоморфами. Почему это так, спросите вы.Это потому, что их тела состоят больше из жира, чем из мышц. Жир в организме имеет более низкий метаболизм по сравнению с мышечной массой.

Эти характеристики играют важную роль в выборе лучшей диеты для эндоморфа. Эндоморфная диета — это диета по телосложению. Идея диет по типу телосложения состоит в том, что они помогают направлять мышление таким образом, чтобы максимально использовать сильные стороны тела, одновременно эффективно устраняя его слабости.

Как мы видели, у эндоморфов более высокий жировой состав тела.У них также больше шансов бороться с инсулинорезистентностью. Когда вы выбираете правильную диету для эндоморфа, необходимо учитывать эти две основные проблемы.

Инсулинорезистентность влияет на то, как люди с типом телосложения эндоморф перерабатывают углеводы. Это заставляет их накапливать больше глюкозы в виде жира, вместо того, чтобы расщеплять их и использовать для получения энергии. По этой причине людям с этим соматотипом рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с пониженным потреблением углеводов. Низкое потребление углеводов помогает убедиться, что большая часть углеводов используется в качестве энергии, а не накапливается в виде жира.Это, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания

Об углеводах

Исследование, проведенное в октябре 2016 года, показало, что по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов уменьшение количества углеводов в рационе может улучшить вашу функцию инсулина (4). Повышенная функция инсулина означает, что ваше тело может лучше перерабатывать глюкозу. Это предотвращает накопление большего количества жира.

Тело эндоморфа имеет более высокий жировой состав. Жиры сжигают меньше калорий, чем мышечная масса. Именно по этой причине эндоморфы, вероятно, сжигают меньше калорий по сравнению с людьми с другим типом телосложения. Чтобы справиться с этой проблемой, эндоморфам рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Низкие калорийности помогут обеспечить дефицит калорий, что, в свою очередь, поможет вам сбросить жировую массу и общую массу тела. Дефицит калорий достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Если бы вы потребляли много калорий, вы бы не смогли создать дефицит калорий, поскольку в вашем теле был бы более высокий жировой состав, а теперь мы знаем, что жиры сжигают меньше калорий.

С учетом всего этого, палеодиета — это хорошая диета. Это диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким потреблением углеводов. В этой диете основное внимание уделяется необработанным фруктам, овощам, мясу, рыбе, орехам, семенам и маслам. Не следует полностью избегать углеводов. Углеводы по-прежнему являются важными макросами в вашем рационе (2). Они являются основным источником энергии для вашего тела. Вам просто нужно сделать выбор в пользу здоровых углеводов. Вам следует сосредоточиться на сложных углеводах, таких как овощи, цельное зерно, бобовые и фрукты.

Существует рекомендованная раздача макросов для людей с таким типом телосложения. Такое распределение гарантирует, что эндоморфы получат необходимые им макроэлементы, но только в том количестве, которое им выгодно. Эндоморфы должны получать 35% своих калорий из белков, еще 35% из жиров и 30% из углеводов (9). Это отличается от среднего распределения макросов, при котором вы ежедневно потребляете больше углеводов.

Эндоморфы должны стараться как можно больше избегать некоторых продуктов из своего рациона. Примеры таких продуктов включают: (10)

• белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
• конфеты, шоколадные конфеты и прочие сладости
• выпечка и торты
• безалкогольные, энергетические и спортивные напитки
• рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
• сильно обработанные или жареные продукты
• жирные молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
• красное мясо
• продуктов, богатых натрием
• спирт
• кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло.

Заинтригован этим планом питания эндоморфа и хочу узнать, что нужно вашему типу телосложения! Приложение BetterMe ответит на все ваши вопросы и поможет вам выработать новые привычки! Не откладывайте это на потом и максимально раскрывайте свой потенциал с приложением BetterMe!

Как показано выше, диеты, рекомендуемые эндоморфам, тем или иным образом помогают им похудеть и избавиться от жира. Либо предоставляя пищу с низким содержанием углеводов, либо ограничивая количество калорий.Кроме того, внедрив эти три стратегии, вы, вероятно, похудеете еще быстрее.

Избавление от углеводов в вашем рационе — это нехорошо. Слишком строгие диеты обычно менее устойчивы. Если вы хотите похудеть, вам нужно контролировать уровень инсулина. Несмотря на то, что считается, что инсулин является одной из основных причин набора жира у эндоморфов, можно попытаться получить максимальную отдачу от него, циклически меняя углеводы (1). Если вы едите углеводы, вы пропускаете углеводы или употребляете мало углеводов, когда вы неактивны, и в основном едите углеводы, когда вы активны.Это помогает вашему организму получать только необходимое количество углеводов каждый день. Это также помогает предотвратить чрезмерное потребление углеводов, которое может привести к увеличению веса.

Когда вы пытаетесь похудеть, всегда рекомендуется выбирать продукты, которые содержат необходимые питательные вещества, но не содержат калорий. Овощи — хороший пример таких продуктов (5). Они помогают похудеть, так как содержат мало калорий, и в то же время являются здоровым вариантом для вашего тела.

Для переваривания белков требуется больше калорий, чем для переваривания других макросов, таких как жиры и углеводы. Белки требуют наивысшей энергии при переваривании. По оценкам, им требуется до 30% калорий (1). Это означает, что вы будете сжигать почти 30% калорий в белке, который потребляете, только для его переваривания (1). Это помогает снизить количество потребляемых организмом калорий и помогает похудеть. Известно также, что белки способствуют росту мышц. Поскольку у мышц более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жиром, рост мышц помогает сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.

Хорошо известно, что диета эффективна для похудания, поэтому она должна сопровождаться эффективным планом тренировок. Лучший план тренировок для эндоморфов должен включать кардио тренировки и тренировки с отягощениями (6). Их использование поможет вам похудеть за счет сжигания калорий, наращивания мышц и ускорения метаболизма. Также известно, что регулярные упражнения улучшают чувствительность к инсулину. Следовательно, вам следует выделить некоторое время в течение дня для тренировок.

План питания эндоморфа помогает максимизировать сильные стороны людей с эндоморфным типом телосложения, сводя к минимуму их слабые. Важно отметить, что мы не включили калории, которые эндоморф должен потреблять за день. Это связано с тем, что не существует общего числа для всех людей с эндоморфными типами телосложения из-за различных параметров, таких как возраст, текущий вес, пол и все остальное. Вот почему всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом, прежде чем переходить к новому плану диеты.Диетолог скажет вам количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, и оттуда, не забывая при этом, какой должна быть идеальная диета эндоморфа, вы можете адаптировать свою диету, чтобы потреблять меньше калорий, чем вам нужно в день. для того, чтобы способствовать здоровой потере веса.

Составление плана питания, соответствующего вашему типу телосложения и ускоряющего метаболизм, требует серьезных исследований. Хорошо, что мы уже сделали это для вас! Получение приложения BetterMe означает доступ к планам питания и программам тренировок, адаптированным к вашему типу и размеру тела.При первой установке приложения BetterMe вы заполняете анкету, чтобы оценить свои цели, тип телосложения и образ жизни, поэтому мы можем предоставить только рекомендации по выбору. Не могу дождаться начала? Приложение BetterMe создано для вас!

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 4 стратегии диеты для эндоморфов для ускорения сжигания жира (2015, стек.com)
2. Может ли диета эндоморфа помочь похудеть? (2017, healthline.com)
3. Работает ли диета эндоморфа? (2020, health.usnews.com)
4. Эндоморфная диета 101: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое (2019, dailyhealth.com)
5. План питания и упражнения для эндоморфной диеты (2020, organicfacts.net)
6. Как правильно питаться и тренироваться для эндоморфов (2014, acefitness.org)
7. Диета эндоморфа: лучший способ похудеть в зависимости от вашего типа телосложения? (п.д., today.com)
8. План похудания для эндоморфов с типом телосложения (2020, livestrong.com)
9. Что такое диета для эндоморфов и может ли она принести больше вреда, чем пользы? (2020, shape.com)
10. Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)

Что такое диета эндоморфа?

Ваш тип телосложения не только помогает определить, в каком виде спорта вы хороши, влияет на то, какие упражнения вам нравятся, и насколько легко вы теряете и набираете вес, но также может влиять на то, сколько и какой тип продуктов питания лучше всего. подпитывают ваше тело и помогают похудеть.

В то время как многие эктоморфы, например, могут есть что угодно, не набрав ни фунта, эндоморфы более чувствительны к тому, что они кладут в свое тело. Эндоморфам необходимо уделять особое внимание своему питанию, чтобы похудеть и улучшить здоровье.

Потребление калорий

Одна из причин, по которой эндоморфы борются со своим весом, заключается в том, что эндоморфы более чувствительны к чрезмерному потреблению пищи. Это означает, что дополнительные калории с большей вероятностью будут откладываться в виде жира по сравнению с эктоморфами, что приведет к большей склонности к накоплению жира.

Избыток калорий, который мы получаем, может быть просто перебором на плитку шоколада в день. Вот и все! В среднем популярные шоколадные батончики содержат 400 и более калорий. Предположим, вы потребляете 300 дополнительных калорий в день. Это даст 2100 дополнительных калорий в неделю. Это составляет 2,6 фунта (1,2 кг) прироста жира в месяц и колоссальные 31 фунт (14 кг) в год!

Разница между людьми с типом телосложения эндоморфа и эктоморфами заключается в том, что эктоморфы, по-видимому, лучше сжигают лишние калории, помогая защитить себя от набора веса.

Означает ли это подсчет калорий до дня вашей смерти? Нисколько. Но в течение первых нескольких месяцев вам нужно внимательно следить за своим питанием, пока у вас не появится четкое представление о том, как и что есть. И в регулярные периоды вы можете проводить весеннюю уборку / инвентаризацию того, как выглядит ваша диета. Пересмотрите свою диету на предмет наличия вкрадчивых вредных привычек, а затем пересмотрите и измените свой рацион.

Что должны есть эндоморфы?

Для эндоморфов важно не только количество калорий.Соотношение макроэлементов (соотношение белков, углеводов и жиров) также является ключевым фактором в диете эндоморфа.

Чувствителен к углеводам. Люди с эндоморфным типом телосложения часто имеют некоторую степень чувствительности к углеводам и инсулину. Продукты, богатые углеводами, быстрее превращаются в сахар в крови, что приводит к скачкам и падению уровня сахара в крови. Эти углеводы также, скорее всего, откладываются организмом в виде жира, а не сжигаются для получения энергии. Это одна из причин, по которой эндоморфы, как правило, лучше придерживаются низкоуглеводной диеты.Умеренное снижение количества углеводов может существенно помочь эндоморфам, чувствительным к углеводам, похудеть.

Тип углеводов. Углеводы, которые вы едите, должны быть «хорошими углеводами» (то есть сложными углеводами) — преимущественно овощами и небольшим количеством нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант.

Беречь от сахара, рафинированных углеводов и упакованных продуктов. Общее потребление сахара является надежным показателем ИМТ (индекса массы тела).

Фрукты богаты важными питательными веществами, но также содержат больше сахара.Поэтому старайтесь есть больше овощей, чем фруктов.

Большую часть времени придерживайтесь употребления в основном сложных углеводов. По возможности ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием углеводов до и после тренировок, когда они нужны вашему организму больше всего — для получения энергии и когда это поможет вашему телу восстановиться и восстановиться после тренировок, а также ограничить набор жира.

Перейти к: Калькулятор калорий

Соотношение макронутриентов

В идеале диета эндоморфа должна содержать больше белков и жиров и меньше углеводов.Соотношение макроэлементов, которое хорошо подходит для эндоморфов, составляет:

Углеводы: 30-40%
Белки: 30-35%
Жиры: 30-35%

Вы можете начать с большего количества углеводов, таких как питательное вещество распределение 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров, и если вы обнаружите, что не худеете, еще больше уменьшите потребление углеводов. Например, 30% углеводов, 35% белка и 35% жиров.

Зайдите на: Калькулятор макронутриентов

Чтобы внести эти изменения, вам не нужно соблюдать сложную диету.Это соотношение белков, жиров и углеводов не обязательно должно быть точным. Думайте об этом просто как о диете с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.

Диета с умеренно низким содержанием углеводов, высоким содержанием белков и жиров поможет эндоморфам:

• Худеть и поддерживать потерю веса.
• Более высокий уровень протеина позволяет снизить калорийность, сводя к минимуму чувство депривации или голода. Еда, богатая белком, приносит больше удовлетворения и оставляет вас более сытым после еды, чем еда, богатая углеводами.
• Около 20-30% калорий из белков сжигается организмом в процессе пищеварения. Это называется термическим эффектом, который для белков выше, чем для жиров или углеводов. В то время как все, что съедено в избытке, может привести к набору жира, диета с высоким содержанием белка с меньшей вероятностью будет откладываться в виде жира, чем диета с высоким содержанием углеводов или жиров.
• Умеренные углеводы с повышенным содержанием белка помогут предотвратить потерю мышечной массы, которая возникает при снижении калорийности для похудения.
• Обеспечьте организм достаточным количеством углеводов для удовлетворения метаболических потребностей и поддержания уровня энергии, сохраняя при этом уровень сахара в крови и сводя к минимуму риск диабета и других заболеваний.
• Помогите сделать такое питание выбором образа жизни, а привычка, поскольку она не ограничивает, не исключает целые группы продуктов питания и ее легко придерживаться.

Палеоподобная диета может хорошо работать для эндоморфов, поскольку каждый прием пищи содержит белок, овощи и полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.

Что такое диета эндоморфа? Похудение в зависимости от типа тела

Тысячи книг и общих диетических программ были разработаны, чтобы помочь людям похудеть, но тем не менее, показатели ожирения и предотвратимых хронических заболеваний продолжают расти.Если текущие прогнозы станут реальностью, к 2030 году почти половина из нас будет страдать ожирением, согласно исследованию, проведенному Гарвардом Т. Школа общественного здравоохранения Чан. Что, если бы идеальная диета была связана не столько с едой, сколько с индивидуумом? Эндоморфная диета — это один из вариантов, который позволяет разбить суточную дозу приема пищи в зависимости от вашего типа телосложения. Хотя концепции, лежащие в основе диеты, не имеют убедительных данных, она возвращается в постоянно меняющийся мир средств для похудения.

Что такое диета эндоморфа?

В 1940-х годах исследователь и психолог Уильям Герберт Шелдон определил три типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), которые можно отнести к человеку.Последний тип телосложения, эндоморф, определялся как тело меньшего роста с более крупной костной структурой. Шелдон определил эндоморфов как «круглых и мягких». Структура эндоморфа обычно ассоциировалась с более медленным метаболизмом и склонностью удерживать жир, а не мышцы. Шелдон объяснил, что это повысило вероятность того, что эндоморф будет бороться с потерей веса. Первоначально его работа была воспринята (он даже определил индивидуальность каждого типа телосложения), но позже была сочтена противоречивой.

Разбивка рациона

Диета направлена ​​на определение правильного сочетания макроэлементов, а не на ограничение калорий.Люди, соблюдающие диету, должны получать 30% калорий из углеводов, 35% из белков и 35% из жиров. Им также рекомендуется сосредоточиться на продуктах, богатых клетчаткой, полезных жирах и избегать сахара и рафинированных углеводов. Однако рекомендации по конкретным продуктам и частоте приема пищи не определены.

Маша Дэвис, зарегистрированный диетолог, основатель Nomadista Nutrition и автор недавно выпущенной книги «Ешьте свои витамины», считает, что расщепление макронутриентов в диете эндоморфа может быть эффективным для людей, которые пытаются похудеть, поскольку план фокусируется на увеличение клетчатки и белка.Однако она предупреждает, что диета по-прежнему делает много обобщений, и поэтому она не рекомендовала бы своим клиентам такой подход. Есть и другие способы составить более индивидуальный план питания. Дэвис предпочитает индивидуальную оценку и нутригеномический тест, который оценивает гены, связанные с диетой, весом, здоровьем сердца и фитнесом. Она считает, что этот метод дает более персонализированные результаты. Наконец, в дополнение к недостаточной индивидуальной настройке, Дэвис предполагает, что диета эндоморфа игнорирует множество других факторов, таких как генетика, анализ крови, личный анамнез, стресс и сон.

Связанные

Наука, лежащая в основе диеты

Данные, связывающие диетическое поведение, успехи в похудании, метаболизм и тип телосложения, ограничены. Существует всего несколько исследований, в которых упоминаются потенциальные характеристики эндоморфов. Кроме того, отсутствие персонализации, присущее диете, вызывает беспокойство. Эшли Кофф, зарегистрированный диетолог и генеральный директор программы Better Nutrition Program, говорит, что предпосылку «медленного метаболизма» или борьбы за набор мышечной массы или похудание можно сгруппировать как «симптом» или «состояние», для которого есть особый подход, который бросает вызов тому, что мы знаем о человеческом теле.Далее она говорит, что сосредоточение внимания только на макронутриентах без здоровья пищеварительной системы и потребления микронутриентов — и дальнейшее рассмотрение выбора образа жизни — относится к 1980-м годам, а не к 2020 году.

Краткосрочное решение или долгосрочное решение?

Основываясь на предыдущих исследованиях низкоуглеводных подходов, диета может быть полезной для некоторых людей, которые более склонны к переносу излишка жира в области живота и, следовательно, более склонны к чувствительности к инсулину. Но взять разбивку по макроэлементам и преобразовать ее в план диеты означает работать с практикующим врачом, который может оценить ваше общее потребление пищи в контексте вашего текущего здоровья, истории болезни и выбранного образа жизни.Кофф говорит, что одна наука не скажет нам, что лучше для людей. Это может дать понимание, которое затем могут использовать практики для персонализации рекомендаций. Она рекомендует в качестве первого хорошего шага провести оценку пищеварения и заявляет, что без улучшения пищеварения никаких результатов невозможно добиться, независимо от типа телосложения.

Похудание зависит от многих вещей. И Дэвис, и Кофф согласны с тем, что долгосрочный успех и устойчивость этой диеты для людей сомнительны. Ваше окружение, здоровье кишечника, состояние болезни и даже то, с кем вы общаетесь, могут повлиять на вашу способность терять вес и поддерживать его.Диета эндоморфа аналогична палео-диете без ограничений по бобовым, зерновым и молочным продуктам. Таким образом, изменение палеопланов на включение большего количества сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, некрахмалистых овощей, полезных жиров и ограниченного количества красного мяса может стать хорошей отправной точкой.

В конце концов, идеальная диета — это, скорее всего, та, на которой вы сможете успешно соблюдать долгое время. Прожить дольше и лучше, возможно, будет эффективнее, чем вернуться в узкие джинсы.

Кристин Киркпатрик

Кристин Киркпатрик, MS, RDN, бывший ведущий диетолог клиники Кливленда, основатель и президент KAK Consulting, LLC., является отмеченным наградами диетологом, автором бестселлеров, оратором и писателем, признанным на национальном уровне. Следуйте за Кристин, пока она работает, чтобы помочь людям жить дольше и лучше @fuelwellwithkrissy, помня о самой большой потребности мира — крепком здоровье.

План похудания для эндоморфа с типом телосложения

Вы должны включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

В то время как все люди разные, когда дело доходит до набора и похудания, теория середины 20-го века предполагает, что у разных типов телосложения могут быть некоторые сходства.Если, согласно этой теории, вы эндоморф, вот диета для эндоморфа и план упражнений, которые могут помочь вам похудеть.

Подробнее: Что такое процентное содержание жира в организме?

Теория соматотипа

Университет Хьюстона отмечает, что концепция соматотипов, или типов телосложения, была впервые введена Уильямом Х. Шелдоном, доктором философии, доктором медицины, в 1940-х годах.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что, хотя некоторые части Dr.Первоначальная теория Шелдона со временем подтвердилась, многие — нет. Сегодняшнее понимание состоит в том, что несколько факторов, таких как генетические вариации, экологические и социальные факторы, географическое положение и личные решения, влияют на умственное и физическое развитие.

Однако NASM утверждает, что сохранившиеся части исходной теории обеспечивают основу для форм соматотипирования, приемлемых сегодня, поскольку несколько физиологических маркеров, связанных с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Эндоморфы обычно имеют более крупную костную структуру, склонны легко накапливать жир и изо всех сил стараются похудеть. Эктоморфы обычно длинные и худощавые; у них быстрый метаболизм, что может затруднить набор веса. Мезоморфы, как правило, обладают мускулистостью от природы и могут легко набирать и худеть.

ACE объясняет, что большинство людей представляют собой комбинацию двух соматотипов, хотя один обычно преобладает над другим.Хьюстонский университет относит экто-эндоморфы и эндо-эктоморфы к классическим комбинациям. У эктоэндоморфов обычно более стройная верхняя часть тела, и они склонны накапливать жир в бедрах. Эндоэктоморфы, с другой стороны, склонны хранить вес в средней части тела и, как правило, имеют более стройную нижнюю часть тела.

Согласно Университету Хьюстона, эти типы телосложения были разработаны на основе скелета и состава тела. В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в журнале Psychological Medicine , говорится, что изначально предполагалось, что существует корреляция между типами телосложения и определенными чертами личности и психическими расстройствами.

Однако исследователи не смогли подтвердить корреляцию и считают, что необходимы дополнительные научные исследования. Как и в случае с другими частями теории соматотипа, психиатрический аспект остается чрезвычайно спорным, и многие считают, что это не более чем шарлатанство.

Подробнее: 16 типов фитнес-личностей, согласно Майерс-Бриггс

Эндоморфы и похудание

В ACE Мэрилин Монро, Бейонсе, Дженнифер Лопес и София Вергара перечислены как одни из самых известных эндоморфов в мире.В Университете Хьюстона отмечают, что линейные защитники также обычно являются эндоморфами.

Если вы эндоморф, вот что вам нужно знать о физических и метаболических характеристиках этого соматотипа и о том, как они могут повлиять на ваш вес.

ACE описывает эндоморфов как пышных, полных, грушевидных и с узкой талией. У эндоморфов обычно средний или крупный костяк, круглое тело, маленькие плечи и короткие конечности. Вместо того, чтобы нести вес на всем протяжении, эндоморфы, как правило, несут его на бедрах и в нижней части живота.

Что касается метаболизма, ACE объясняет, что эндоморфы, как правило, обладают определенной степенью чувствительности к углеводам и инсулину. Это означает, что продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар и с большей вероятностью будут храниться в виде жира, а не сжигаться для получения энергии. К сожалению, результатом является более высокий процент жира в организме и повышенный риск заболеваний, таких как рак, гипертония, сердечные заболевания, диабет, бесплодие, состояния желчного пузыря и депрессия.

Однако хорошая новость, согласно NASM, заключается в том, что ваш тип телосложения — это не пожизненное заключение.Первоначально считалось, что люди не могут изменить свой соматотип; однако NASM утверждает, что вы действительно можете изменить свой тип телосложения, последовательно выбирая правильную диету, фитнес и образ жизни.

План диеты эндоморфа

Из-за склонности к углеводам и чувствительности к инсулину ACE утверждает, что в диете эндоморфов следует избегать рафинированных углеводов и сладких продуктов. Вместо хлеба, печенья, хлопьев и крекеров вам следует стремиться получать углеводы в основном из фруктов, овощей и в меньшем количестве нерафинированных злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как амарант и киноа.

Что касается распределения макроэлементов, ACE рекомендует, чтобы ваша диета состояла из 35 процентов белка, 35 процентов жиров и 30 процентов углеводов. Вы можете выбрать палеоподобную диету с белком, овощами и полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо, при каждом приеме пищи. По данным клиники Майо, низкоуглеводная диета, палеодиета, фокусируется на нерафинированных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, рыба и нежирное мясо.

ACE предлагает начать свой день с питательного завтрака, богатого белками, чтобы ускорить метаболизм и контролировать уровень инсулина.Издание Harvard Health Publishing объясняет, что ваш метаболизм ускоряется, когда вы едите пищу, потому что ваше тело должно расходовать энергию на переваривание, поглощение и хранение питательных веществ, содержащихся в еде. Ученые называют это термическим эффектом пищи. Белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жиры, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы его усвоить.

Яйца — это быстрый, легкий и богатый белком вариант завтрака. Вы можете сделать яичницу, омлет или фриттату с овощами и сыром.

Подробнее: Как убедиться, что ваша низкоуглеводная диета действительно полезна

Программа упражнений для эндоморфа

ACE утверждает, что помимо изменения диеты вам также необходимо соблюдать всестороннюю фитнес-программу, чтобы похудеть. Программа должна включать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжечь калории, нарастить мышцы и ускорить метаболизм. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале Diabetes & Metabolism Journal , регулярные упражнения также могут значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Хотя наращивание мышечной массы может быть не слишком трудным делом, ACE отмечает, что вам может быть трудно похудеть. Не унывайте; Держись! Не сдавайся! Создание более активной мышечной ткани помогает увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива.

Согласно ACE, важность кардио для эндоморфов невозможно переоценить; важно, чтобы вы двигались почти каждый день. Вы должны стремиться к тому, чтобы заниматься кардиоупражнениями в устойчивом состоянии от 30 до 60 минут два-три раза в неделю и 30-минутными высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) два-три раза в неделю.

Что касается силовых тренировок, ACE предлагает сосредоточиться на больших группах мышц, таких как ноги, спина, руки и корпус. Выбирайте комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Держите количество повторений большим, а количество отдыха между подходами минимальным.

В ACE перечислены тренировки с отягощениями, которым вы можете следовать. Попробуйте сделать три повтора всего упражнения.

• Приседания с жимом над головой: 50 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Стационарный выпад с подъемом в стороны (правая нога впереди): 50 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Стационарный выпад с подъемом в стороны (левая нога впереди): 50 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Приседания плие или вертикальная тяга (с гантелями или гирями): 50 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Отжимания с приводом на одну ногу коленом: 50 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Планка с разгибанием на трицепс (гантели): 50 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Попеременные подъемы на бицепс: 50 секунд
• Отдых: 10 секунд

Подробнее: Самая универсальная тренировка, которую вы когда-либо выполняли в тренажерном зале

Тип телосложения эндоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

Ниже приведен примерный план питания эндоморфа с упором на меньшее количество углеводов, высокое содержание жиров и высокое содержание белка.

Хотя он предназначен для того, чтобы дать вам полезные идеи, вам нужно обратиться к калькулятору калорий, чтобы оценить размер порций, соответствующий вашим личным целям. Также примите во внимание ваши личные предпочтения в отношении определенных фруктов, овощей, белков и т. Д.

Понедельник

Прием пищи 1: Овес, корица, нарезанный банан, малина, порошок сывороточного протеина (готовим вместе)

Прием пищи 2: Фруктовый салат-манго, киви, папайя. Белки сваренные вкрутую

Прием пищи 3: Два суши-ролла с цельнозерновым или диким рисом и яблоками

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, банан, льняное масло

Блюдо 5: Постный стейк, картофель, салат, овощи

вторник

Прием пищи 1: Мюсли, ягодный коктейль, протеиновый коктейль

Прием пищи 2: Виноград, яичные белки

Прием пищи 3: Куриный салат, приготовленный с оливковым маслом

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль.Консервы из лосося и укропа на ржи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Креветки на овощной подушке, коричневый рис

среда

Блюдо 1: Омлет из яичного белка, шампиньоны, нарезанные кубиками помидоры

Прием пищи 2: Тунец, авокадо, салат с лимонным соком

Прием пищи 3: Нарезанные грудки индейки, смешанный салат, лаваш из цельной пшеницы

Блюдо 4: Вяленая говядина, апельсин

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Курица, спаржа на гриле, перец, лук, сельдерей, печеный картофель

четверг

Прием пищи 1: Омлет, нарезанный помидор, нарезанный перец, цельнозерновой хлеб, банан

Блюдо 2: Салат из тунца и нута, приготовленный с льняным маслом

Блюдо 3: Измельченная курица, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на цельнозерновых крекерах

Прием пищи 4: Пирог из коричневого риса, протеиновый коктейль

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Лосось на гриле на подушке из зелени, фасоли, гороха, моркови, оливкового масла, лимона

пятница

Прием пищи 1: Вареные вкрутую яичные белки, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат

Прием пищи 2: Греческий салат с куриной грудкой и льняным маслом

Блюдо 3: Креветки и овощи

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, нарезанный кубиками банан и грецкие орехи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Курица, грибы, фаршированные фетой, морковью, горошком и небольшой печеный картофель

Суббота

Прием пищи 1: Овсянка, корица, яблочный сок, сывороточный протеин (приготовленные вместе)

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль, виноград, апельсин

Прием пищи 3: Треска на гриле, коричневый рис, овощная смесь

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, дыня

Блюдо 5: Куриные грудки на гриле, томатный соус, завернутый в листья салата

Воскресенье — День отдыха

Прием пищи 1: Большие плоские грибы, молодой лист шпината, яичные белки пашот

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль.