Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа
Эндоморф — человек крупного телосложения
Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.
О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.
Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.
Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.
Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.
Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.
Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.
С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.
Тренировки
Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморфу проще всего увеличить мускулатуру и силу. Из-за этого атлет тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет малое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но вместе с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект — жировые отложения.
Особенно внимательно стоит следить за объёмом талии.
Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса выявили, что, вне зависимости от индекса массы тела, при объёме талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти возрастает в два раза.
Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две или три тренировки подряд, затем один день отдыха.
Во время тренировки комбинируйте силовые упражнения и аэробные на выносливость — именно в таком порядке. Такой подход обеспечит как набор мышечной массы, так и потерю жировой.
Интенсивность и характер тренировок зависит от того, какой результат требуется получить: улучшить физическую форму или достичь определённых спортивных показателей. Поэтому важно, особенно на начальном этапе, консультироваться с тренером.
Вот основные принципы, на которые должна опираться программа тренировок для эндоморфа.
- Обязательна аэробная разминка перед силовой тренировкой (10–15 минут).
- Каждое упражнение на верхнюю часть тела должно содержать 4–6 подходов по 10–15 повторений.
- Нижнюю часть тела нагружайте на 15–25 подходов.
- Перерывы между подходами — от 30 до 60 секунд.
- Для разнообразия можно добавлять суперсеты (два или три упражнения на мышцы-антагонисты или одну группу мышц, без отдыха).
- Каждая седьмая тренировка — круговая, во время которой выполняется одно упражнение на каждую группу мышц.
- Включите дополнительные аэробные нагрузки: бег, плавание, кардиотренажёр.
Питание
Записывайте в дневник всё, что съели в течение дня, чтобы контролировать потребление калорий. Контроль очень важен, когда любое послабление ведёт к увеличению массы.
- Исключите простые углеводы и насыщенные жиры: кондитерские изделия, сладкую газировку.
- С осторожностью потребляйте картофель, морковь и кукурузу, по возможности заменяйте их зелёными овощами и томатами.
- При серьёзных проблемах с лишним весом исключите углеводы во второй половине дня.
- Чтобы обеспечить поступление белка, ешьте нежирное мясо и курицу, индейку, рыбу.
- Поделите рацион на 5–6 небольших приёмов пищи и потребляйте еду медленно.
- Пейте больше воды, особенно в тренировочные дни.
Количество белков в рационе стоит увеличить до 40–50%, количество углеводов — уменьшить до 40%, жиров стоит потреблять не более 20%. Важно помнить, что полное исключение жиров или углеводов из рациона — близкая к экстремальной ситуация для организма, поэтому такой подход не годится для повседневного здорового питания.
Читайте также 🧐
Эндоморф: как похудеть и сохранить результат
В бодибилдинге выделяют три типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф. У каждого из них есть преимущества и недостатки, которые помогают прогрессировать в зале или наоборот замедляют прогресс.
Сегодня расскажем об особенностях типа эндоморф и его извечной проблеме — как похудеть.
Кто такие эндоморфы
Эндоморфный тип телосложения характеризуется ширококостным скелетом (объемная грудная клетка и широкий таз), округлыми частями тела и склонностью к накоплению избыточного подкожного жира.
От природы медленный обмен веществ вынуждает людей с этим типом фигуры постоянно бороться с лишним весом с переменным успехом.
Как похудеть эндоморфу
У эндоморфов не получается сбрасывать вес только за счет выполнения интенсивных физических упражнений (как это выходит у мезоморфов) или только диеты (как это получается у эктоморфного типа).
Чтобы худеть, эндоморфам необходимо применять комплексный подход. А именно – строгая диета, силовые тренировки и постоянные кардионагрузки.
Только такая формула гарантированно приносит эффект как женщинам, так и мужчинам с подобным телосложением.
Правильный рацион
Грамотно сбалансированная, низкокалорийная диета по важности для эндоморфа стоит на первом месте.
На долю питания при похудении приходится 70% успеха.
Благодаря медленному от природы метаболизму, эндоморфы умудряются легко накапливать жир, даже если калорийность рациона небольшая. Поэтому четкие рекомендации по ежедневному количеству калорий здесь не работают.
Как начальный ориентир используйте цифру в 30 ккал на 1 кг собственного веса тела.
В нашем случае эндоморф с весом в 80 кг для снижения массы тела должен употреблять 2400 ккал в сутки (80кг×30ккал=2400 ккал).
В зависимости от полученных результатов, в течение первых 1-2 недель питание корректируют, обычно уменьшая объемы еды.
Еще один стандартный критерий – это определение оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Общие рекомендации специалистов-диетологов для эндоморфов — 40/20/40, где на долю белка приходится 40% от общего суточного рациона, жиров – 20% и углеводов – 40%.
Но на практике такое распределение нутриентов может быть малоэффективным.
В бодибилдинге для эндоморфов применяется более кардинальное соотношение БЖУ – 60/10/30, где белок – это 60%, жиры – 10%, а углеводы – 30%.
Подобное сочетание макроэлементов – это жесткая низкоуглеводная диета. Но экспериментальным путем установлено, что именно такой баланс дает эндоморфам гарантированное снижение уровня подкожного жира.
Высокое содержание белка в рационе необходимо, чтобы сдерживать катаболические процессы в организме. Во время них вместе с жиром интенсивно расщепляется и мышечная ткань, а это в бодибилдинге нежелательно.
Имеет значение не только количество, но и качество потребляемых нутриентов.
Исключите или ограничьте до минимума животные жиры:
- соусы
- сливочное масло
- сметана
- сливки
- твердые сыры
- жирное мясо
Предпочтение в питании отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое, льняное и другие), всем видам орехов, рыбному жиру и жирным сортам рыбы.
Вторая группа продуктов, которые попадают под запрет – это быстрые углеводы:
- сахар, мед, сладкие сиропы
- конфеты, хлебобулочные и другие кондитерские изделия
- сладкие напитки (газировки, соки)
- алкоголь
- некоторые виды фруктов (банан, виноград, дыня) и сухофрукты
К разрешенным в употребление углеводам относят некоторые виды круп в цельной оболочке — гречка, дикий рис (нешлифованный), овсянка натуральная (не хлопья), овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, большинство фруктов, черный хлеб.
Продукты, которые составляют основу рациона эндоморфов при похудении — нежирные виды белка:
- Постное мясо (телятина, говядина)
- Филе птицы (курица, индюшатина)
- Яичные белки
- Все сорта рыбы, даже жирные (в них содержится высокая концентрация Омега-3)
- Морепродукты
- Молоко и нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, нежирный творог и так далее)
Не стоит полагаться на всемогущество спортивных пищевых добавок. Особенно на действие жиросжигателей.
Помните, что спортивное питание – это добавки к пище. Их главное предназначение – это ускорение процессов, которые вы запускаете с помощью питания или корректировка рациона.
Если вы не научитесь худеть с помощью обычного питания и физических нагрузок, никакие пищевые добавки не помогут.
Для эндоморфов при похудении могут быть эффективны следующие виды:
- Жиросжигатели
- Витаминно-минеральные комплексы
- Различные виды аминокислот (комплексные, ВСАА и отдельные виды)
Как видите, в этом списке нет многих известных продуктов из спортивного питания:
- Л-карнитин – малоэффективная добавка именно для эндоморфов
- Протеин – в период сушки даже небольшое количество калорий в протеине сдерживает сброс веса у эндоморфов
- Креатин – часто способствует задержке жидкости в организме и вес “уходит” с большим трудом
Тренировки для эндоморфа
Рассматривая вопрос, как похудеть эндоморфу, стоит также отметить и особенности тренировок.
Это касается как силовых занятий, так и кардио.
Чтобы гарантированно сбросить вес и удержать его на подходящей минимальной отметке, регулярное выполнение физических упражнений для эндоморфов необходимо!
Только так они ускорят замедленный от природы метаболизм.
Силовые тренировки
Главная цель силовых тренировок – это корректировка фигуры и дополнительные энерготраты.
Специфика фигуры эндоморфов – это широкая от природы талия. С помощью силовых упражнений эту диспропорцию стараются устранить.
Чтобы визуально сделать талию уже, упор в тренировках делают на прокачку плеч и широчайших.
Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ за счет процессов восстановления, запущенных с помощью тренировки.
Метаболизм после силовых держится на повышенном уровне около 72 часов, а вот после кардионагрузки – всего лишь 24 часа.
Чтобы ускорить обмен веществ и повысить энергозатратность еще больше, в силовых тренировках применяются различные методы интенсификации нагрузки:
- Минимальные паузы отдыха между подходами
- Суперсеты, трисеты, гигантские сеты, дроп-сеты
- Круговые тренировки и многое другое
Кардиотренировки
Тренировки в аэробном режиме также помогают тратить калории и сжигать жир.
Поэтому они должны на постоянной основе присутствовать в графике занятий эндоморфов.
Чтобы жиросжигающий эффект от кардио был максимальным, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Частота кардиотренировок — 3-6 раз в неделю
- Продолжительность – 40-60 минут
- Интенсивность – зона пульса 60-65% от максимально допустимой
- Выполнение кардио сразу после силовой тренировки, либо как отдельное занятие в свободные дни
- Предпочтительные виды кардио – ходьба, велотренажер, плавание, орбитрек, степпер
Здесь не случайно нет бега. Дело в том, что у большинства эндоморфов избыточная масса тела. А это означает дополнительную нагрузку на суставы и связки в повседневной жизни.
Если сюда добавить бег с его ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, то проблемы с коленями и спиной гарантированы.
Кстати, по этой же причине не стоит увлекаться прыжками и плиометрическими упражнениями.
Как сохранить результат
Вначале поднимается вопрос о том, как похудеть, а когда это получается, появляется новый — как сохранить свои достижения.
Для эндоморфа это сложная задача.
Обычно те килограммы, которые сбрасывались несколько месяцев, после отмены диеты могут вернуться за короткий промежуток времени.
Чтобы удерживать достигнутый уровень в похудении, продолжайте придерживаться стратегии “диета, силовые тренировки, кардио”. Разница будет только в интенсивности.
В поддерживающем режиме допускаются небольшие послабления в питании или еженедельные читмилы (один прием “неправильной” пищи). Это нужно как минимум для психологической разгрузки.
Что касается тренировок, то их продолжать необходимо. Это единственный способ поддерживать обмен веществ на нормальном уровне. Единственный момент — интенсивность нагрузок снижается в 1.5-2 раза.
Во время силовых выполняйте меньше упражнений и подходов при одновременном увеличении пауз отдыха.
Частота кардио в поддерживающем режиме – 2-3 раза в неделю. Продолжительность — 20-40 минут.
Распространенная ошибка — это полное прекращение выполнения кардио по окончании сушки.
Существенное снижение уровня двигательной активности влечет за собой замедление обмена веществ. И в таком случае эндоморфы возвращаются к тому, с чего начали – к избыточной массе тела.
Заключение
Похудеть эндоморфу сложно, но возможно. Другой вопрос — удержать достигнутый результат.
Для этого нужно продолжать придерживаться здоровых привычек в питании, а также регулярно заниматься физическими упражнениями, сделав нормой жизни высокую двигательную активность.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Как похудеть женщине-эндоморфу? — Рамблер/женский
Эндоморф: характеристики
Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.
Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах.
Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.
Чем отличаются простые углеводы от сложных и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса?
Женщина-эндоморф
Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.
Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.
Диета для похудения
Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много.
Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.
Пытаясь похудеть, женщины-эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и, соответственно, на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса.
Таблетки для похудения
Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.
Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.
Правильное питание для эндоморфов
Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.
Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.
Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?
Тренировки для женщин-эндоморфов
Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.
Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.
Йога для сжигания жира
Несмотря на то, что упражнения йоги сжигают крайне мало калорий, они способны существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие, а медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.
Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле.
Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.
Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу
© Studio Romantic — stock.adobe.com
Что потребуется
Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.
Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.
Кто такой эндоморф?
Для эндоморфов характерны следующие признаками:
- Невысокий рост.
- Склонность к ожирению по женскому типу.
- Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
- Покатые плечи.
© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com
Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.
Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.
Особенности тренировок эндоморфа
Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка.
Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?
Правильные акценты
В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.
Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.
В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:
Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы.
Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.
Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.
Кардиотренировка
Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха.
Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.
Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.
На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.
Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода.
Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.
© motortion — stock.adobe.com
Нюансы питания
Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.
Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:
- Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
- Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K
Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:
- 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
- 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
- 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
- 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
- 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.
В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.
Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела
Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.
Тренировка в тренажерном зале
Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.
Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:
Программа на четыре дня:
В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки.
Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.
В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.
В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.
Тренировка в домашних условиях
Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку.
Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.
Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:
Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Тренировка для эндоморфа для похудения
Эндоморф – тип телосложения человека, склонный к набору мышечной массы от природы. У эндоморфов массивная костная структура, выраженная мускулатура. Занятия силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, идеально подходят для людей с таким телосложением.
Особенности организации питания и занятий
Проблема в том, что у эндоморфов замедленный обмен веществ, они часто склонны к избыточному набору веса. Поэтому главная цель эндоморфа в тренажерном зале не наращивание мышечной массы, а избавление от лишнего веса.
Для создания стройной фигуры эндоморфу просто необходимо отказаться от вредных привычек и начать вести здоровый образ жизни.
Ключом к похудению для человека с таким телосложением является постоянное соблюдение диеты. Он должен контролировать прием пищи, следить за количеством потребляемых жиров, углеводов, максимально снизить их потребление особенно в вечернее время. Необходимо следить, чтобы количество белка в суточном рационе не было меньше 1,5 грамма на килограмм массы тела, а количество жиров и углеводов не превышало 0,8 грамма.
Нужно организовать свой день таким образом, чтобы количество растраченных калорий превышало количество потребляемых, строго соблюдать режим питания.
В таком случае организм начнет сжигать жировые клетки. В борьбе с жировыми отложениями эффективны кардио и другие жиросжигающие упражнения.
Как тренироваться эндоморфу
Чтобы начать работу по снижению веса эндоморфу рекомендуется провести силовые тренировки по укреплению мышц, подготовить организм к базовым кардио тренировкам. Типичный для людей с такими пропорциями тела анаболизм позволит быстро построить мышечную массу. В результате улучшится обмен веществ, человек будет расходовать больше энергии в состоянии покоя. Процесс похудения будет протекать гораздо быстрее и эффективнее.
Тренировки для эндоморфа похудения должны состоять из разных упражнений, часто меняться. План тренировок расписывается, например, на 4 дня, в каждый из которых эндоморф занимается определенным комплексом упражнений.
Например, в первый день прокачиваются мышцы ног: приседания, жим, разгибание ног и др. Во второй упор делается на работу с мышцами груди, трицепсами. Во время тренировки на третий день прокачивается спина и бицепсы, на четвертый пресс и т.д. Далее повторение с 1 дня. Делается это для того, чтобы у человека не проявлялась быстрая адаптация к тренировкам.
Также очень полезно записаться в бассейн, заняться бегом, ездой на велосипеде или быстрой ходьбой.
Невозможно избавится от жира и привести себя в форму быстро. Это долгий процесс, во время которого тратятся жировые запасы по всему телу. Стоит относиться к физическим тренировкам не как к способу сжигания жира, а как к долгому и многоступенчатому механизму перестройки обмена веществ.
Как определить тип тела и что нужно есть, чтобы похудеть: мнение диетолога
Определение типа своего телосложения поможет тем, кто хочет быстро похудеть.
У всех нас есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, являющимися наиболее активными в период полового созревания.
Обычно мы подпадаем под один из трех различных типов тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Популярный в Британии автор диеты Терри-Энн Наннс рассказала, что знание того, какому типу телосложения соответствует тело, может помочь людям максимально быстро снизить свой вес. В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать, а также на какие физические упражнения стоит обратить внимание в первую очередь.
Эктоморфы обычно имеют маленькое тело, в котором мало жира. Мезоморфы имеют средние тела. Люди с этим типом тела легко развивают мышцы и легко худеют. Напротив, эндоморфы имеют большое телосложение и пышные формы тела.
Здесь Терри-Энн, создательница известной в Великобритании диеты «Терри Энн 123» (Terri Ann’s 123 Diet Plan) рассказала изданию The Sun о каждом из трех типов телосложения и о том, что должны есть люди в зависимости от своего телосложения, чтобы в короткий срок сбросить лишние килограммы.
Эктоморфы
Как выглядит эктоморф?
Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, преимущественно длинные, но тонкие кости, слабую мускулатуру и мало жира.
К сожалению, явно выраженные эктоморфы меньше всего расположены к занятию силовыми видами спорта. В том числе мало подходят для бодибилдинга. Кстати, таких людей редко можно встретить в фитнес-залах. Бывают исключения, но чаще всего в спортзал ходят люди с другим типом тела. И обычно это не чистые эктоморфы, а люди со смешанным типом телосложения, которые имеют физиологические особенности, способные помочь нарастить мышечную массу.
По словам Терри-Энн, эктоморфы имеют тенденцию быть естественно худыми и быстрый метаболизм.
«Наличие типа телосложения, определяемого как эктоморф, означает, что физически ваше тело выглядит маленьким и худым, – говорит Терри-Энн.
– Если ваше тело с подросткового возраста худое, у вас, как правило, быстрый обмен веществ и вам трудно набрать вес из-за этого».
Наличие быстрого метаболизма в теле означает, что калории сжигаются гораздо быстрее, чем калории у тех, у кого наблюдается постоянный медленный обмен веществ. Это означает, что людям у которых тип тела относится к эктоморфам, может быть трудно поддерживать или набирать вес.
По сути, это тип людей, которые могут употреблять больше дневной нормы калорий и набирать вес (мечта всех, особенно женщин)».
Смотрите также
Что должен есть эктоморф?
Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.
«Если ваш тип тела соответствует эктоморфам, вам действительно нужно убедиться, что вы употребляете достаточно калорий для того, чтобы обеспечить организм энергией, которая ему необходима», – обращает внимание Терри-Энн.
Белок должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать постное мясо и яйцаДиетолог Терри-Энн Наннс
По словам Терри-Энн, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновая паста и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий. При этом такие продукты для эктоморфов являются частью сбалансированной диеты.
«Белок также должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать как постное мясо, так и яйца. Эти продукты помогут нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу тела».
- Лучшее упражнение для эктоморфов: тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые помогут увеличить мышечную массу.
- Эктоморфы среди мировых звезд: Кира Найтли и Карли Клосс.
Смотрите также
Мезоморфы
Как выглядит мезоморф?
Мезоморфы имеют от природы (без тренировок) отличную мускулатуру, которая видна невооруженным взглядом. Для людей такого типа телосложения характерно отсутствие жира. Как правило, туловище мезоморфа массивное, кости толстые. Но главное, что их выделяет, – это объем мышц. Кстати, именно люди с этим типом тела, как правило, добиваются лучших результатов в бодибилдинге и в других силовых видах спорта.
Мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.
По словам диетолога, это тот, чье тело можно охарактеризовать как естественно спортивное. То есть у мезоморфов довольно большая костная структура и большие мышцы.
«Если у вас такой тип телосложения, вам будет легко либо потерять, либо набрать вес – в зависимости от ваших целей в фитнесе, – говорит Терри-Энн.
– По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышц, так как люди с таким типом тела, естественно, сильны и набирают мышечную массу и жир гораздо легче, чем люди с другими типами телосложения».
Что должен есть мезоморф?
Мезоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые и бобовые. Также нужно выбирать постные продукты с содержанием белка.
По словам автора популярной в мире программы диеты, основным принципом правильного питания мезоморфов должно быть соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, в которой может быть немного больше углеводов.
Для мезоморфов основной принцип состоит в том, чтобы следовать здоровой, сбалансированной диете, в которой немного больше углеводов по сравнению с принятой дневной нормойТерри-Энн Наннс
Ваше тело будет хорошо реагировать, когда вы подпитываете его здоровой пищей, а высокая переносимость мезоморфами углеводов и превращение их в топливо означает, что вы можете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов намного чаще, чем люди с другими типами тела.
«Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновые продукты, бобы и овощи. Желательно употреблять нежирный белок: чечевица, белая рыба и греческий йогурт. Не забудьте о полезных жирах, которые есть в авокадо и орехах», – говорит диетолог.
- Лучшее упражнение для мезоморфов: силовые тренировки и кардиотренировки рекомендуются для сохранения здоровья. Если вы хотите снизить свой вес, благодаря комбинированным тренировкам и сбалансированной диете вы увидите результаты довольно быстро.
- Мезоморфы среди мировых звезд: Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.
Смотрите также
Люди с пышными формами тела (эндоморфы)
Как выглядит эндоморф?
Люди с эндоморфным типом тела, как правило, имеют более высокий процент жира в организме. Эндоморфы обычно имеют шарообразную форму тела. У таких людей чаще всего большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост. Также у таких людей большое количество жира на плечах и бедрах, но тем не менее тонкие запястья и лодыжки. Все это из-за того, что у людей этого типа телосложения, как правило, наблюдается избыточное жироотложение. Причина – медленный метаболизм. Это означает, что эндоморфам трудно похудеть.
Эндоморфы должны избегать диеты, которая богата продуктами, способствующими дальнейшему увеличению веса
Терри-Энн Наннс
Медленный метаболизм часто является ключевым фактором прироста веса для эндоморфов. Эти люди во время диеты панически боятся прибавить несколько лишних килограммов, думая, что от одного только взгляда на сладкий торт могут набрать вес.
Что должен есть эндоморф?
Эндоморфам следует стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, а вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и овощах.
«Целесообразно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира, – отмечает Терри-Энн.
– Вместо этого выбирайте диету с высоким содержанием хороших жиров, постного белка, фруктов и овощей».
- Лучшее упражнение для эндоморфов: упражнения должны быть сосредоточены больше на кардио, чтобы помочь ускорить ваш метаболизм. Но силовые тренировки с весом также могут помочь, ускорив метаболизм, сжигать лишние калории. Именно поэтому постарайтесь сбалансировать свои тренировки так, чтобы помочь своему телу превратить жир в мышцы.
- Эндоморфы среди мировых звезд: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭНДОМОРФА. Питание эндоморфа на массу и для похудения
Не секрет, что правильное питание играет ключевую роль в культуризме, не зависимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу. Именно на питание нужно ставить основной упор. Сегодня мы рассмотрим, каким должно быть питание для эндоморфа. Как питаться эндоморфу на массу или для похудения. Кроме того, я дам вам несколько практических рекомендаций по поводу питания, которые помогут вам добиться желаемого результата за короткий срок.
Питание эндоморфа для похуденияИз-за медленного обмена веществ и повышенной резистентности к инсулину, у представителей эндоморфного типа телосложения не возникает проблем с набором массы. Однако, в месте с мышечной массой увеличивается и количество лишнего жира. Поэтому, чаще всего у эндоморфов возникает потребность сбросить лишний вес.
Как известно, для того чтобы сбросить лишний вес, необходимо создать ежедневный дефицит калорий в организме. То есть, вы должны каждый день употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Это не значит, что вам нужно совсем не есть. Таким образом вы только ещё сильнее замедлите свой метаболизм. Наоборот, стоит придерживаться принципов дробного питания, принимая пищу небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Чтобы не перебрать с калориями, пища должна быть низкокалирийной. Таким образом, с помощью дробного питания и физических нагрузок, вы будете ускорять свой обмен веществ, а благодаря дефициту калорий — эффективно худеть.
Чтобы создать дефицит калорий, нужно определить вашу дневную норму калорий для поддержания веса. Для этого воспользуйтесь простой формулой:
ВЕС (кг) х 30 = …. ккал
К примеру, если ваш вес сейчас составляет 100 кг, тогда 100х30=3000. Таким образом, мы узнали дневную норма калорий для человека весом 100 кг. Для того, чтобы создать дефицит калорий, вам нужно отнять 20% от вашей дневной нормы калорий для поддержания веса. Давайте рассчитаем на нашем примере:
- (3000х20)/100 или 3000х0,2=600 ккал
- 3000-600=2400 ккал
Итак, мы рассчитали, что человеку весом 100 кг, для того чтобы создать дефицит калорий, необходимо употреблять не более 2400 ккал в сутки. Теперь вы можете рассчитать свою суточную норму калорий для похудения.
Стоит отметить, что это только приблизительная формула. Нет такой формулы, по которой можно с идеальной точностью рассчитать суточную норму калорий. Ведь всё относительно. В один день вы можете потратить больше калорий, а в другой намного меньше. Все зависит от множества факторов. К тому же, никому неизвестно, какое количество калорий полностью усвоится из пищи. Как же быть в токам случае? Я вам рекомендую ориентироваться на показания весов и внешние изменения. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время. Если вес не снижается, значить нужно корректировать свой рацион питания. Для этого вам понадобится завести дневник питания, в который вы каждый день будете записывать что и сколько съели. Таким образом, вы сможете анализировать свой рацион, что позволит вам вовремя выявлять и исправлять допущенные ошибки.
Питание на массу для эндоморфаВсе верно. Для того, чтобы набрать массу, вам просто нужно создать ежедневный избыток калорий. То есть, для роста мышц, вы должны каждый день употреблять больше калорий, чем организм расходует. Рекомендуется добавить 500 ккал к вашей суточной норме калорий. Например, если ваша дневная норма 3000 ккал, тогда вам необходимо каждый день употреблять 3500 калорий. Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, вам нужно создать избыток калорий за счет белка, увеличив суточное потребление белка до 3-3,5 грамм на килограмм веса тела. То есть, человек весом 100 кг должен ежедневно употреблять 300-350 грамм белков. В процентном соотношении это примерно 40-50% от суточной нормы калорий. При этом, количество простых углеводов (сладости) необходимо сильно ограничить или вообще исключить из рациона питания, так как они провоцируют дополнительную выработку инсулина и стимулируют накопление лишних жировых отложений. Старайтесь употреблять только сложные углеводы (зерновые каши, черный хлеб грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.), которые подпитывают организм энергией длительное время, сохраняя чувство насыщения.
Мы рассмотрели основные принципы питания для эндоморфа, с помощью которых вы гарантированно добьётесь желаемого результата.
Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества, многое другое
ДЕНЬ 1Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат
Закуска Семечки подсолнечника и фрукт
Обед Масло с оливковым маслом салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем
Закуска Мясо деликатесов, обернутое вокруг спаржевых копий
Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из кабачков и томатным соусом
ДЕНЬ 2Завтрак с творогом нарезанный миндаль и корица
Закуска Нарезанные овощи и хумус
Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе
Закуска Ломтики яблока с арахисовым маслом
салат в обертке покрытый ломтиком авокадо
ДЕНЬ 3Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом
Закуска Протеиновый коктейль
Обед Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики
Закуска Хумус и нарезанные овощи )
Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареная брокколи и цветная капуста
ДЕНЬ 4Завтрак Смузи из греческого йогурта, ягод и миндального молока
Овощи
нарезанные ломтиками Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой мукиЗакуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня
Ужин Нарезанный стейк обжарить на рисе с цветной капустой ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо Snack Pro tein bar Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом Закуска Морковь в арахисовом масле Ужин Лосось, приготовленная на пару брокколи, тушеные грибы
Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем
Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами
Закуска
Протеиновый коктейль Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле
ДЕНЬ 7Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами
Закуска Яйцо вкрутую и нарезанный ломтиками авокадо 9000
Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый шашлыком с низким содержанием сахара у.е. соусЗакуска Хумус и овощи
Ужин Креветки и вегетарианские кебабы с цветной капустой и рисом
Эндоморф Телосложение | Как есть и тренироваться
Посмотрите вокруг на группу людей и что вы увидите? Нет двух одинаковых людей.Но если присмотреться, можно обнаружить сходство в формах тела. Большинство людей можно сгруппировать по одному из трех разных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Для каждого из них требуются разные планы питания и методы тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнеса и успешного управления весом. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эктоморфы, как правило, высокие и худощавые, с быстрым метаболизмом, поэтому набрать вес и мышечную массу может быть непросто.Мезоморфы от природы мускулистые и могут легко терять или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфов, которые обычно имеют более крупную костную структуру, легко накапливают жир и борются с потерей веса.
Физические характеристики
Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женщин-эндоморфов. Их всех можно было охарактеризовать как пышных, с заниженной талией, полных и грушевидных.Эндоморфы обычно имеют гладкое круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности. Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяются равномерно по всему телу. Такая схема распределения жира немного затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания они могут добиться положительных результатов.
Метаболические характеристики
С точки зрения метаболизма, эндоморфные типы телосложения обычно обладают некоторой степенью чувствительности к углеводам и инсулину.Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и с большей вероятностью будут храниться в виде жира, чем сжигаться для получения энергии. В результате у многих эндоморфов более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.
Диета и похудание
Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения фокусируется на равномерном распределении макроэлементов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и в меньшем количестве нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант. Держитесь подальше от хлеба, хлопьев, крекеров и печенья в супермаркете! Палеоподобная диета лучше всего подходит для эндоморфа, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30 процентам углеводов, 35 процентам белка и 35 процентам жиров.
Лучший выбор завтрака
Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ ускорить метаболизм и предотвратить резкий скачок уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!
Pretty Pomodoro Frittata (4 порции)
Состав:
3 яйца + 3 яичных белка, взбитых вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 помидора рома, очищенных от семян и нарезанных
1/2 стакана базилика, нарезанного тонкими ломтиками
1/4 стакана свежего сыра Пармезан
3 зубчика чеснока, измельченного
Направление:
Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Смазать стеклянную тарелку для пирога кулинарным спреем с оливковым маслом. Взбейте все ингредиенты в большой миске и вылейте в форму для пирога. Поставить в духовку и выпекать 25 минут или пока яйца не застынут. Выньте из духовки и дайте остыть пять минут, прежде чем нарезать дольками.
Фитнес-цели
Эндоморфам обычно сложно терять жир с помощью одной диеты, поэтому хорошо продуманная фитнес-программа является обязательной для людей с типом телосложения эндоморфа. Физические упражнения необходимы для ускорения метаболизма и должны включать в себя как силовые, так и кардиотренировки.В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь без перетренированности. Эндоморфам легко наращивать мышечную массу; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира в организме эндоморфам намного сложнее оставаться стройными. Для начала найдите несколько различных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.
Кардио
Эндоморфы обычно склонны расслабляться и расслабляться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Кардиотренировочный компонент необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.
Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа:
Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту HIIT-тренировку на эллиптическом тренажере:
Выделите от 30 до 60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.
Силовые тренировки
Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и сжигание жира, а также ускорение метаболизма — это основная задача во время тренировок с отягощениями.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.
Рекомендации по силовой тренировке для эндоморфа:
Сосредоточьтесь на больших группах мышц (например, ногах, спине) и большом количестве повторений (15 повторений)
Комплексные упражнения
Круговая тренировка с очень небольшим временем отдыха между подходами
Круговая тренировка № 1:
| Упражнение | Время |
Приседания с жимом над головой | 50 сек — работа |
Остальное | 10 сек — отдых |
Стационарный выпад с подъемом в сторону (правая нога впереди) | 50 сек — работа |
Остальное | 10 сек — отдых |
Стационарный выпад с подъемом в стороны (с удержанием гантелей вперед левой ногой) | 50 сек — работа |
Остальное | 10 сек — отдых |
Приседания плие / вертикальная тяга (гантели или гиря) | 50 сек — работа |
Остальное | 10 сек — отдых |
Отжимания с приводом на одну ногу коленом | 50 сек — работа |
Остальное | 10 сек — отдых |
Планка с разгибанием на трицепс (гантели) | 50 сек — работа |
Остальное | 10 сек — отдых |
Чередующиеся подъемы на бицепс с гантелями (гантели) | 50 сек — работа |
Повторить три раза |
Другие факторы, которые следует учитывать для эндоморфов
Меньше смотрите телевизор
Избегайте чрезмерного сна, станьте рано вставать
Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте текущий список целей, примите участие в соревновании
Последовательность и усердие в еде и физических упражнениях для облегчения похудания
План питания для эндоморфа, чтобы полностью улучшить ваш метаболизм
План питания для эндоморфовСуществует ли идеальная диета для всех? Если бы была такая диета, из чего бы она состояла? Чтобы кратко ответить на этот вопрос, мы можем сказать, что не существует диеты, которая была бы идеальной для всех.Это просто в основном связано с тем, что у людей разные потребности и требования в зависимости от типа телосложения и образа жизни, и у каждого человека разные цели в отношении веса. А что, если бы мы сказали вам, что идеальная диета больше зависит от человека, а не о еде, которую он ест. Это приводит к тому, что еда должна соответствовать вашему типу телосложения. Хороший пример того, как правильно питаться, — это принятие плана питания для эндоморфов.
Вы можете спросить, что такое план питания эндоморфа.Возможно, очевидно, что это диета, рассчитанная на людей с эндоморфным типом телосложения. Это должно вызвать еще больше вопросов, и именно поэтому мы в BetterMe здесь, чтобы ответить на эти вопросы. В этой статье мы рассмотрим различные типы телосложения, характеристики эндоморфов и лучший план питания для эндоморфов.
Различные типы телосложенияЕще в 1940-х годах Уильям Х. Шелдон представил концепцию различных типов телосложения. Другое название типов телосложения — соматотипы.Согласно его анализу, существует три основных типа телосложения. Эти три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф (3). Каждый из этих трех разных соматотипов обладает разными характеристиками.
Эндоморфы характеризуются более крупной костной структурой по сравнению с двумя другими соматотипами. Они также имеют тенденцию легче накапливать жир и им трудно похудеть (4).
Эктоморфы с другой стороны, длинные и худощавые. У них также более быстрый метаболизм.Быстрый метаболизм затрудняет набор веса (4).
Мезоморфы имеют мускулистую природу. Они могут легко как набрать, так и сбросить вес (4).
Люди также могут иметь сочетание двух типов телосложения. В этом случае вы обнаружите, что один соматотип преобладает над другим (8). Хороший пример таких комбинаций — это экто-эндоморфы и эндо-эктоморфы. У эктоэндоморфов обычно более стройная верхняя часть тела, и они склонны накапливать жир в бедрах.Эндоэктоморфы, с другой стороны, склонны хранить вес в средней части тела и, как правило, имеют более стройную нижнюю часть тела.
Shutterstock Тип тела эндоморфаЭто один из трех основных соматотипов. Их основные характеристики людей с этим типом телосложения таковы:
- Они имеют более крупную костную структуру и более округлые. Это означает, что у них более крупная костная структура. (7)
- У них есть склонность к откладыванию жира.
- У них широкая талия.
- У них слабая мускулатура.
- У них медленный метаболизм.
- Имеют мягкие круглые тела (7)
- У них меньшая верхняя часть тела.
- Они несут большую часть своего веса в нижней части живота.
Как вы думаете, у вас может быть тип телосложения эндоморф? Приложение BetterMe предлагает планы питания для эндоморфов и идеи здорового питания для ускорения вашего метаболизма! Попробуйте использовать приложение, чтобы ощутить, как оно подпитывает и тренирует ваше тело в соответствии с его потребностями!
Shutterstock Об инсулинорезистентностиПо сравнению с другими типами телосложения, эндоморфы обычно быстрее набирают вес.Они даже склонны набирать больше веса, даже если придерживаются той же диеты, что и люди с другим типом телосложения. Это потому, что они склонны удерживать больше лишнего жира, чем другие (4). Этот лишний жир в основном скапливается вокруг основных органов тела. Жир, который обычно окружает основные органы тела, обычно известен как висцеральный жир и связан с инсулинорезистентностью.
Вы можете спросить, что такое инсулинорезистентность, когда у клеток вашего тела возникают проблемы с реакцией на инсулин, вырабатываемый вашим организмом через поджелудочную железу (4).Резистентность к инсулину, в свою очередь, влияет на уровень глюкозы в крови. Проще говоря, инсулинорезистентность влияет на то, как организм эндоморфа перерабатывает углеводы. Вот почему профессионалы призывают эндоморфов есть меньше углеводов. Им следует как можно больше стараться избегать употребления сильно переработанных и рафинированных простых углеводов из-за того, как их организм перерабатывает углеводы.
Эндоморфы также склонны сжигать меньше калорий по сравнению с мезоморфами. Почему это так, спросите вы.Это потому, что их тела состоят больше из жира, чем из мышц. Жир в организме имеет более низкий метаболизм по сравнению с мышечной массой.
Эти характеристики играют важную роль в выборе лучшей диеты для эндоморфа. Эндоморфная диета — это диета по телосложению. Идея диет по типу телосложения состоит в том, что они помогают направлять мышление таким образом, чтобы максимально использовать сильные стороны тела, одновременно эффективно устраняя его слабости.
Shutterstock План питания для похудания для эндоморфаКак мы видели, у эндоморфов более высокий жировой состав тела.У них также больше шансов бороться с инсулинорезистентностью. Когда вы выбираете правильную диету для эндоморфа, необходимо учитывать эти две основные проблемы.
Инсулинорезистентность влияет на то, как люди с типом телосложения эндоморф перерабатывают углеводы. Это заставляет их накапливать больше глюкозы в виде жира, вместо того, чтобы расщеплять их и использовать для получения энергии. По этой причине людям с этим соматотипом рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с пониженным потреблением углеводов. Низкое потребление углеводов помогает убедиться, что большая часть углеводов используется в качестве энергии, а не накапливается в виде жира.Это, в свою очередь, способствует сжиганию жира.
Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания
Об углеводах
Исследование, проведенное в октябре 2016 года, показало, что по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов уменьшение количества углеводов в рационе может улучшить вашу функцию инсулина (4). Повышенная функция инсулина означает, что ваше тело может лучше перерабатывать глюкозу. Это предотвращает накопление большего количества жира.
Тело эндоморфа имеет более высокий жировой состав. Жиры сжигают меньше калорий, чем мышечная масса. Именно по этой причине эндоморфы, вероятно, сжигают меньше калорий по сравнению с людьми с другим типом телосложения. Чтобы справиться с этой проблемой, эндоморфам рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Низкие калорийности помогут обеспечить дефицит калорий, что, в свою очередь, поможет вам сбросить жировую массу и общую массу тела. Дефицит калорий достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Если бы вы потребляли много калорий, вы бы не смогли создать дефицит калорий, поскольку в вашем теле был бы более высокий жировой состав, а теперь мы знаем, что жиры сжигают меньше калорий.
С учетом всего этого, палеодиета — это хорошая диета. Это диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким потреблением углеводов. В этой диете основное внимание уделяется необработанным фруктам, овощам, мясу, рыбе, орехам, семенам и маслам. Не следует полностью избегать углеводов. Углеводы по-прежнему являются важными макросами в вашем рационе (2). Они являются основным источником энергии для вашего тела. Вам просто нужно сделать выбор в пользу здоровых углеводов. Вам следует сосредоточиться на сложных углеводах, таких как овощи, цельное зерно, бобовые и фрукты.
Shutterstock A Рекомендуемое распространение макросов для эндоморфовСуществует рекомендованная раздача макросов для людей с таким типом телосложения. Такое распределение гарантирует, что эндоморфы получат необходимые им макроэлементы, но только в том количестве, которое им выгодно. Эндоморфы должны получать 35% своих калорий из белков, еще 35% из жиров и 30% из углеводов (9). Это отличается от среднего распределения макросов, при котором вы ежедневно потребляете больше углеводов.
Эндоморфы должны стараться как можно больше избегать некоторых продуктов из своего рациона. Примеры таких продуктов включают: (10)
- белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
- конфеты, шоколадные конфеты и прочие сладости
- выпечка и торты
- безалкогольные, энергетические и спортивные напитки
- рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
- сильно обработанные или жареные продукты
- жирные молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
- красное мясо
- продуктов, богатых натрием
- спирт
- кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло.
Заинтригован этим планом питания эндоморфа и хочу узнать, что нужно вашему типу телосложения! Приложение BetterMe ответит на все ваши вопросы и поможет вам выработать новые привычки! Не откладывайте это на потом и максимально раскрывайте свой потенциал с приложением BetterMe!
Shutterstock Способы использования диеты для эндоморфов для ускорения похуданияКак показано выше, диеты, рекомендуемые эндоморфам, тем или иным образом помогают им похудеть и избавиться от жира. Либо предоставляя пищу с низким содержанием углеводов, либо ограничивая количество калорий.Кроме того, внедрив эти три стратегии, вы, вероятно, похудеете еще быстрее.
Избавление от углеводов в вашем рационе — это нехорошо. Слишком строгие диеты обычно менее устойчивы. Если вы хотите похудеть, вам нужно контролировать уровень инсулина. Несмотря на то, что считается, что инсулин является одной из основных причин набора жира у эндоморфов, можно попытаться получить максимальную отдачу от него, циклически меняя углеводы (1). Если вы едите углеводы, вы пропускаете углеводы или употребляете мало углеводов, когда вы неактивны, и в основном едите углеводы, когда вы активны.Это помогает вашему организму получать только необходимое количество углеводов каждый день. Это также помогает предотвратить чрезмерное потребление углеводов, которое может привести к увеличению веса.
ShutterstockКогда вы пытаетесь похудеть, всегда рекомендуется выбирать продукты, которые содержат необходимые питательные вещества, но не содержат калорий. Овощи — хороший пример таких продуктов (5). Они помогают похудеть, так как содержат мало калорий, и в то же время являются здоровым вариантом для вашего тела.
Для переваривания белков требуется больше калорий, чем для переваривания других макросов, таких как жиры и углеводы. Белки требуют наивысшей энергии при переваривании. По оценкам, им требуется до 30% калорий (1). Это означает, что вы будете сжигать почти 30% калорий в белке, который потребляете, только для его переваривания (1). Это помогает снизить количество потребляемых организмом калорий и помогает похудеть. Известно также, что белки способствуют росту мышц. Поскольку у мышц более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жиром, рост мышц помогает сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.
Упражнения для эндоморфовХорошо известно, что диета эффективна для похудания, поэтому она должна сопровождаться эффективным планом тренировок. Лучший план тренировок для эндоморфов должен включать кардио тренировки и тренировки с отягощениями (6). Их использование поможет вам похудеть за счет сжигания калорий, наращивания мышц и ускорения метаболизма. Также известно, что регулярные упражнения улучшают чувствительность к инсулину. Следовательно, вам следует выделить некоторое время в течение дня для тренировок.
ИтогПлан питания эндоморфа помогает максимизировать сильные стороны людей с эндоморфным типом телосложения, сводя к минимуму их слабые. Важно отметить, что мы не включили калории, которые эндоморф должен потреблять за день. Это связано с тем, что не существует общего числа для всех людей с эндоморфными типами телосложения из-за различных параметров, таких как возраст, текущий вес, пол и все остальное. Вот почему всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом, прежде чем переходить к новому плану диеты.Диетолог скажет вам количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, и оттуда, не забывая при этом, какой должна быть идеальная диета эндоморфа, вы можете адаптировать свою диету, чтобы потреблять меньше калорий, чем вам нужно в день. для того, чтобы способствовать здоровой потере веса.
План питания для эндоморфа: может ли BetterMe помочь?Составление плана питания, соответствующего вашему типу телосложения и ускоряющего метаболизм, требует серьезных исследований. Хорошо, что мы уже сделали это для вас! Получение приложения BetterMe означает доступ к планам питания и программам тренировок, адаптированным к вашему типу и размеру тела.При первой установке приложения BetterMe вы заполняете анкету, чтобы оценить свои цели, тип телосложения и образ жизни, поэтому мы можем предоставить только рекомендации по выбору. Не могу дождаться начала? Приложение BetterMe создано для вас!
Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 4 стратегии диеты для эндоморфов для ускорения сжигания жира (2015, стек.com)
- Может ли диета эндоморфа помочь похудеть? (2017, healthline.com)
- Работает ли диета эндоморфа? (2020, health.usnews.com)
- Эндоморфная диета 101: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое (2019, dailyhealth.com)
- План питания и упражнения для эндоморфной диеты (2020, organicfacts.net)
- Как правильно питаться и тренироваться для эндоморфов (2014, acefitness.org)
- Диета эндоморфа: лучший способ похудеть в зависимости от вашего типа телосложения? (п.д., today.com)
- План похудания для эндоморфов с типом телосложения (2020, livestrong.com)
- Что такое диета для эндоморфов и может ли она принести больше вреда, чем пользы? (2020, shape.com)
- Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)
Что такое диета эндоморфа?
Ваш тип телосложения не только помогает определить, в каком виде спорта вы хороши, влияет на то, какие упражнения вам нравятся, и насколько легко вы теряете и набираете вес, но также может влиять на то, сколько и какой тип продуктов питания лучше всего. подпитывают ваше тело и помогают похудеть.
В то время как многие эктоморфы, например, могут есть что угодно, не набрав ни фунта, эндоморфы более чувствительны к тому, что они кладут в свое тело. Эндоморфам необходимо уделять особое внимание своему питанию, чтобы похудеть и улучшить здоровье.
Потребление калорий
Одна из причин, по которой эндоморфы борются со своим весом, заключается в том, что эндоморфы более чувствительны к чрезмерному потреблению пищи. Это означает, что дополнительные калории с большей вероятностью будут откладываться в виде жира по сравнению с эктоморфами, что приведет к большей склонности к накоплению жира.
Избыток калорий, который мы получаем, может быть просто перебором на плитку шоколада в день. Вот и все! В среднем популярные шоколадные батончики содержат 400 и более калорий. Предположим, вы потребляете 300 дополнительных калорий в день. Это даст 2100 дополнительных калорий в неделю. Это составляет 2,6 фунта (1,2 кг) прироста жира в месяц и колоссальные 31 фунт (14 кг) в год!
Разница между людьми с типом телосложения эндоморфа и эктоморфами заключается в том, что эктоморфы, по-видимому, лучше сжигают лишние калории, помогая защитить себя от набора веса.
Означает ли это подсчет калорий до дня вашей смерти? Нисколько. Но в течение первых нескольких месяцев вам нужно внимательно следить за своим питанием, пока у вас не появится четкое представление о том, как и что есть. И в регулярные периоды вы можете проводить весеннюю уборку / инвентаризацию того, как выглядит ваша диета. Пересмотрите свою диету на предмет наличия вкрадчивых вредных привычек, а затем пересмотрите и измените свой рацион.
Что должны есть эндоморфы?
Для эндоморфов важно не только количество калорий.Соотношение макроэлементов (соотношение белков, углеводов и жиров) также является ключевым фактором в диете эндоморфа.
Чувствителен к углеводам. Люди с эндоморфным типом телосложения часто имеют некоторую степень чувствительности к углеводам и инсулину. Продукты, богатые углеводами, быстрее превращаются в сахар в крови, что приводит к скачкам и падению уровня сахара в крови. Эти углеводы также, скорее всего, откладываются организмом в виде жира, а не сжигаются для получения энергии. Это одна из причин, по которой эндоморфы, как правило, лучше придерживаются низкоуглеводной диеты.Умеренное снижение количества углеводов может существенно помочь эндоморфам, чувствительным к углеводам, похудеть.
Тип углеводов. Углеводы, которые вы едите, должны быть «хорошими углеводами» (то есть сложными углеводами) — преимущественно овощами и небольшим количеством нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант.
Беречь от сахара, рафинированных углеводов и упакованных продуктов. Общее потребление сахара является надежным показателем ИМТ (индекса массы тела).
Фрукты богаты важными питательными веществами, но также содержат больше сахара.Поэтому старайтесь есть больше овощей, чем фруктов.
Большую часть времени придерживайтесь употребления в основном сложных углеводов. По возможности ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием углеводов до и после тренировок, когда они нужны вашему организму больше всего — для получения энергии и когда это поможет вашему телу восстановиться и восстановиться после тренировок, а также ограничить набор жира.
Перейти к: Калькулятор калорий
Соотношение макронутриентов
В идеале диета эндоморфа должна содержать больше белков и жиров и меньше углеводов.Соотношение макроэлементов, которое хорошо подходит для эндоморфов, составляет:
Углеводы: 30-40%
Белки: 30-35%
Жиры: 30-35%
Вы можете начать с большего количества углеводов, таких как питательное вещество распределение 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров, и если вы обнаружите, что не худеете, еще больше уменьшите потребление углеводов. Например, 30% углеводов, 35% белка и 35% жиров.
Зайдите на: Калькулятор макронутриентов
Чтобы внести эти изменения, вам не нужно соблюдать сложную диету.Это соотношение белков, жиров и углеводов не обязательно должно быть точным. Думайте об этом просто как о диете с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.
Диета с умеренно низким содержанием углеводов, высоким содержанием белков и жиров поможет эндоморфам:
- Худеть и поддерживать потерю веса.
- Более высокий уровень протеина позволяет снизить калорийность, сводя к минимуму чувство депривации или голода. Еда, богатая белком, приносит больше удовлетворения и оставляет вас более сытым после еды, чем еда, богатая углеводами.
- Около 20-30% калорий из белков сжигается организмом в процессе пищеварения. Это называется термическим эффектом, который для белков выше, чем для жиров или углеводов. В то время как все, что съедено в избытке, может привести к набору жира, диета с высоким содержанием белка с меньшей вероятностью будет откладываться в виде жира, чем диета с высоким содержанием углеводов или жиров.
- Умеренные углеводы с повышенным содержанием белка помогут предотвратить потерю мышечной массы, которая возникает при снижении калорийности для похудения.
- Обеспечьте организм достаточным количеством углеводов для удовлетворения метаболических потребностей и поддержания уровня энергии, сохраняя при этом уровень сахара в крови и сводя к минимуму риск диабета и других заболеваний.
- Помогите сделать такое питание выбором образа жизни, а привычка, поскольку она не ограничивает, не исключает целые группы продуктов питания и ее легко придерживаться.
Палеоподобная диета может хорошо работать для эндоморфов, поскольку каждый прием пищи содержит белок, овощи и полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.
Что такое диета эндоморфа? Похудение в зависимости от типа тела
Тысячи книг и общих диетических программ были разработаны, чтобы помочь людям похудеть, но тем не менее, показатели ожирения и предотвратимых хронических заболеваний продолжают расти.Если текущие прогнозы станут реальностью, к 2030 году почти половина из нас будет страдать ожирением, согласно исследованию, проведенному Гарвардом Т. Школа общественного здравоохранения Чан. Что, если бы идеальная диета была связана не столько с едой, сколько с индивидуумом? Эндоморфная диета — это один из вариантов, который позволяет разбить суточную дозу приема пищи в зависимости от вашего типа телосложения. Хотя концепции, лежащие в основе диеты, не имеют убедительных данных, она возвращается в постоянно меняющийся мир средств для похудения.
Что такое диета эндоморфа?
В 1940-х годах исследователь и психолог Уильям Герберт Шелдон определил три типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), которые можно отнести к человеку.Последний тип телосложения, эндоморф, определялся как тело меньшего роста с более крупной костной структурой. Шелдон определил эндоморфов как «круглых и мягких». Структура эндоморфа обычно ассоциировалась с более медленным метаболизмом и склонностью удерживать жир, а не мышцы. Шелдон объяснил, что это повысило вероятность того, что эндоморф будет бороться с потерей веса. Первоначально его работа была воспринята (он даже определил индивидуальность каждого типа телосложения), но позже была сочтена противоречивой.
Разбивка рациона
Диета направлена на определение правильного сочетания макроэлементов, а не на ограничение калорий.Люди, соблюдающие диету, должны получать 30% калорий из углеводов, 35% из белков и 35% из жиров. Им также рекомендуется сосредоточиться на продуктах, богатых клетчаткой, полезных жирах и избегать сахара и рафинированных углеводов. Однако рекомендации по конкретным продуктам и частоте приема пищи не определены.
Маша Дэвис, зарегистрированный диетолог, основатель Nomadista Nutrition и автор недавно выпущенной книги «Ешьте свои витамины», считает, что расщепление макронутриентов в диете эндоморфа может быть эффективным для людей, которые пытаются похудеть, поскольку план фокусируется на увеличение клетчатки и белка.Однако она предупреждает, что диета по-прежнему делает много обобщений, и поэтому она не рекомендовала бы своим клиентам такой подход. Есть и другие способы составить более индивидуальный план питания. Дэвис предпочитает индивидуальную оценку и нутригеномический тест, который оценивает гены, связанные с диетой, весом, здоровьем сердца и фитнесом. Она считает, что этот метод дает более персонализированные результаты. Наконец, в дополнение к недостаточной индивидуальной настройке, Дэвис предполагает, что диета эндоморфа игнорирует множество других факторов, таких как генетика, анализ крови, личный анамнез, стресс и сон.
Связанные
Наука, лежащая в основе диеты
Данные, связывающие диетическое поведение, успехи в похудании, метаболизм и тип телосложения, ограничены. Существует всего несколько исследований, в которых упоминаются потенциальные характеристики эндоморфов. Кроме того, отсутствие персонализации, присущее диете, вызывает беспокойство. Эшли Кофф, зарегистрированный диетолог и генеральный директор программы Better Nutrition Program, говорит, что предпосылку «медленного метаболизма» или борьбы за набор мышечной массы или похудание можно сгруппировать как «симптом» или «состояние», для которого есть особый подход, который бросает вызов тому, что мы знаем о человеческом теле.Далее она говорит, что сосредоточение внимания только на макронутриентах без здоровья пищеварительной системы и потребления микронутриентов — и дальнейшее рассмотрение выбора образа жизни — относится к 1980-м годам, а не к 2020 году.
Краткосрочное решение или долгосрочное решение?
Основываясь на предыдущих исследованиях низкоуглеводных подходов, диета может быть полезной для некоторых людей, которые более склонны к переносу излишка жира в области живота и, следовательно, более склонны к чувствительности к инсулину. Но взять разбивку по макроэлементам и преобразовать ее в план диеты означает работать с практикующим врачом, который может оценить ваше общее потребление пищи в контексте вашего текущего здоровья, истории болезни и выбранного образа жизни.Кофф говорит, что одна наука не скажет нам, что лучше для людей. Это может дать понимание, которое затем могут использовать практики для персонализации рекомендаций. Она рекомендует в качестве первого хорошего шага провести оценку пищеварения и заявляет, что без улучшения пищеварения никаких результатов невозможно добиться, независимо от типа телосложения.
Похудание зависит от многих вещей. И Дэвис, и Кофф согласны с тем, что долгосрочный успех и устойчивость этой диеты для людей сомнительны. Ваше окружение, здоровье кишечника, состояние болезни и даже то, с кем вы общаетесь, могут повлиять на вашу способность терять вес и поддерживать его.Диета эндоморфа аналогична палео-диете без ограничений по бобовым, зерновым и молочным продуктам. Таким образом, изменение палеопланов на включение большего количества сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, некрахмалистых овощей, полезных жиров и ограниченного количества красного мяса может стать хорошей отправной точкой.
В конце концов, идеальная диета — это, скорее всего, та, на которой вы сможете успешно соблюдать долгое время. Прожить дольше и лучше, возможно, будет эффективнее, чем вернуться в узкие джинсы.
Кристин Киркпатрик
Кристин Киркпатрик, MS, RDN, бывший ведущий диетолог клиники Кливленда, основатель и президент KAK Consulting, LLC., является отмеченным наградами диетологом, автором бестселлеров, оратором и писателем, признанным на национальном уровне. Следуйте за Кристин, пока она работает, чтобы помочь людям жить дольше и лучше @fuelwellwithkrissy, помня о самой большой потребности мира — крепком здоровье.
План похудания для эндоморфа с типом телосложения
Вы должны включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.
Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages
В то время как все люди разные, когда дело доходит до набора и похудания, теория середины 20-го века предполагает, что у разных типов телосложения могут быть некоторые сходства.Если, согласно этой теории, вы эндоморф, вот диета для эндоморфа и план упражнений, которые могут помочь вам похудеть.
Подробнее: Что такое процентное содержание жира в организме?
Теория соматотипа
Университет Хьюстона отмечает, что концепция соматотипов, или типов телосложения, была впервые введена Уильямом Х. Шелдоном, доктором философии, доктором медицины, в 1940-х годах.
Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что, хотя некоторые части Dr.Первоначальная теория Шелдона со временем подтвердилась, многие — нет. Сегодняшнее понимание состоит в том, что несколько факторов, таких как генетические вариации, экологические и социальные факторы, географическое положение и личные решения, влияют на умственное и физическое развитие.
Однако NASM утверждает, что сохранившиеся части исходной теории обеспечивают основу для форм соматотипирования, приемлемых сегодня, поскольку несколько физиологических маркеров, связанных с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Эндоморфы обычно имеют более крупную костную структуру, склонны легко накапливать жир и изо всех сил стараются похудеть. Эктоморфы обычно длинные и худощавые; у них быстрый метаболизм, что может затруднить набор веса. Мезоморфы, как правило, обладают мускулистостью от природы и могут легко набирать и худеть.
ACE объясняет, что большинство людей представляют собой комбинацию двух соматотипов, хотя один обычно преобладает над другим.Хьюстонский университет относит экто-эндоморфы и эндо-эктоморфы к классическим комбинациям. У эктоэндоморфов обычно более стройная верхняя часть тела, и они склонны накапливать жир в бедрах. Эндоэктоморфы, с другой стороны, склонны хранить вес в средней части тела и, как правило, имеют более стройную нижнюю часть тела.
Согласно Университету Хьюстона, эти типы телосложения были разработаны на основе скелета и состава тела. В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в журнале Psychological Medicine , говорится, что изначально предполагалось, что существует корреляция между типами телосложения и определенными чертами личности и психическими расстройствами.
Однако исследователи не смогли подтвердить корреляцию и считают, что необходимы дополнительные научные исследования. Как и в случае с другими частями теории соматотипа, психиатрический аспект остается чрезвычайно спорным, и многие считают, что это не более чем шарлатанство.
Подробнее: 16 типов фитнес-личностей, согласно Майерс-Бриггс
Эндоморфы и похудание
В ACE Мэрилин Монро, Бейонсе, Дженнифер Лопес и София Вергара перечислены как одни из самых известных эндоморфов в мире.В Университете Хьюстона отмечают, что линейные защитники также обычно являются эндоморфами.
Если вы эндоморф, вот что вам нужно знать о физических и метаболических характеристиках этого соматотипа и о том, как они могут повлиять на ваш вес.
ACE описывает эндоморфов как пышных, полных, грушевидных и с узкой талией. У эндоморфов обычно средний или крупный костяк, круглое тело, маленькие плечи и короткие конечности. Вместо того, чтобы нести вес на всем протяжении, эндоморфы, как правило, несут его на бедрах и в нижней части живота.
Что касается метаболизма, ACE объясняет, что эндоморфы, как правило, обладают определенной степенью чувствительности к углеводам и инсулину. Это означает, что продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар и с большей вероятностью будут храниться в виде жира, а не сжигаться для получения энергии. К сожалению, результатом является более высокий процент жира в организме и повышенный риск заболеваний, таких как рак, гипертония, сердечные заболевания, диабет, бесплодие, состояния желчного пузыря и депрессия.
Однако хорошая новость, согласно NASM, заключается в том, что ваш тип телосложения — это не пожизненное заключение.Первоначально считалось, что люди не могут изменить свой соматотип; однако NASM утверждает, что вы действительно можете изменить свой тип телосложения, последовательно выбирая правильную диету, фитнес и образ жизни.
План диеты эндоморфа
Из-за склонности к углеводам и чувствительности к инсулину ACE утверждает, что в диете эндоморфов следует избегать рафинированных углеводов и сладких продуктов. Вместо хлеба, печенья, хлопьев и крекеров вам следует стремиться получать углеводы в основном из фруктов, овощей и в меньшем количестве нерафинированных злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как амарант и киноа.
Что касается распределения макроэлементов, ACE рекомендует, чтобы ваша диета состояла из 35 процентов белка, 35 процентов жиров и 30 процентов углеводов. Вы можете выбрать палеоподобную диету с белком, овощами и полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо, при каждом приеме пищи. По данным клиники Майо, низкоуглеводная диета, палеодиета, фокусируется на нерафинированных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, рыба и нежирное мясо.
ACE предлагает начать свой день с питательного завтрака, богатого белками, чтобы ускорить метаболизм и контролировать уровень инсулина.Издание Harvard Health Publishing объясняет, что ваш метаболизм ускоряется, когда вы едите пищу, потому что ваше тело должно расходовать энергию на переваривание, поглощение и хранение питательных веществ, содержащихся в еде. Ученые называют это термическим эффектом пищи. Белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жиры, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы его усвоить.
Яйца — это быстрый, легкий и богатый белком вариант завтрака. Вы можете сделать яичницу, омлет или фриттату с овощами и сыром.
Подробнее: Как убедиться, что ваша низкоуглеводная диета действительно полезна
Программа упражнений для эндоморфа
ACE утверждает, что помимо изменения диеты вам также необходимо соблюдать всестороннюю фитнес-программу, чтобы похудеть. Программа должна включать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжечь калории, нарастить мышцы и ускорить метаболизм. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале Diabetes & Metabolism Journal , регулярные упражнения также могут значительно улучшить чувствительность к инсулину.
Хотя наращивание мышечной массы может быть не слишком трудным делом, ACE отмечает, что вам может быть трудно похудеть. Не унывайте; Держись! Не сдавайся! Создание более активной мышечной ткани помогает увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива.
Согласно ACE, важность кардио для эндоморфов невозможно переоценить; важно, чтобы вы двигались почти каждый день. Вы должны стремиться к тому, чтобы заниматься кардиоупражнениями в устойчивом состоянии от 30 до 60 минут два-три раза в неделю и 30-минутными высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) два-три раза в неделю.
Что касается силовых тренировок, ACE предлагает сосредоточиться на больших группах мышц, таких как ноги, спина, руки и корпус. Выбирайте комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Держите количество повторений большим, а количество отдыха между подходами минимальным.
В ACE перечислены тренировки с отягощениями, которым вы можете следовать. Попробуйте сделать три повтора всего упражнения.
- Приседания с жимом над головой: 50 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Стационарный выпад с подъемом в стороны (правая нога впереди): 50 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Стационарный выпад с подъемом в стороны (левая нога впереди): 50 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Приседания плие или вертикальная тяга (с гантелями или гирями): 50 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Отжимания с приводом на одну ногу коленом: 50 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Планка с разгибанием на трицепс (гантели): 50 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Попеременные подъемы на бицепс: 50 секунд
- Отдых: 10 секунд
Подробнее: Самая универсальная тренировка, которую вы когда-либо выполняли в тренажерном зале
Тип телосложения эндоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов
Ниже приведен примерный план питания эндоморфа с упором на меньшее количество углеводов, высокое содержание жиров и высокое содержание белка.
Хотя он предназначен для того, чтобы дать вам полезные идеи, вам нужно обратиться к калькулятору калорий, чтобы оценить размер порций, соответствующий вашим личным целям. Также примите во внимание ваши личные предпочтения в отношении определенных фруктов, овощей, белков и т. Д.
Понедельник
Прием пищи 1: Овес, корица, нарезанный банан, малина, порошок сывороточного протеина (готовим вместе)
Прием пищи 2: Фруктовый салат-манго, киви, папайя. Белки сваренные вкрутую
Прием пищи 3: Два суши-ролла с цельнозерновым или диким рисом и яблоками
Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, банан, льняное масло
Блюдо 5: Постный стейк, картофель, салат, овощи
вторник
Прием пищи 1: Мюсли, ягодный коктейль, протеиновый коктейль
Прием пищи 2: Виноград, яичные белки
Прием пищи 3: Куриный салат, приготовленный с оливковым маслом
Прием пищи 4: Протеиновый коктейль.Консервы из лосося и укропа на ржи
Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Креветки на овощной подушке, коричневый рис
среда
Блюдо 1: Омлет из яичного белка, шампиньоны, нарезанные кубиками помидоры
Прием пищи 2: Тунец, авокадо, салат с лимонным соком
Прием пищи 3: Нарезанные грудки индейки, смешанный салат, лаваш из цельной пшеницы
Блюдо 4: Вяленая говядина, апельсин
Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Курица, спаржа на гриле, перец, лук, сельдерей, печеный картофель
четверг
Прием пищи 1: Омлет, нарезанный помидор, нарезанный перец, цельнозерновой хлеб, банан
Блюдо 2: Салат из тунца и нута, приготовленный с льняным маслом
Блюдо 3: Измельченная курица, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на цельнозерновых крекерах
Прием пищи 4: Пирог из коричневого риса, протеиновый коктейль
Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Лосось на гриле на подушке из зелени, фасоли, гороха, моркови, оливкового масла, лимона
пятница
Прием пищи 1: Вареные вкрутую яичные белки, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат
Прием пищи 2: Греческий салат с куриной грудкой и льняным маслом
Блюдо 3: Креветки и овощи
Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, нарезанный кубиками банан и грецкие орехи
Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Курица, грибы, фаршированные фетой, морковью, горошком и небольшой печеный картофель
Суббота
Прием пищи 1: Овсянка, корица, яблочный сок, сывороточный протеин (приготовленные вместе)
Прием пищи 2: Протеиновый коктейль, виноград, апельсин
Прием пищи 3: Треска на гриле, коричневый рис, овощная смесь
Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, дыня
Блюдо 5: Куриные грудки на гриле, томатный соус, завернутый в листья салата
Воскресенье — День отдыха
Прием пищи 1: Большие плоские грибы, молодой лист шпината, яичные белки пашот
Прием пищи 2: Протеиновый коктейль.