Как похудеть быстро и эффективно: 10 простых способов избавиться от лишнего веса без труда и голода
Существуют десятки диет, но ни одна из них не отвечает на вопрос, как эффективно похудеть. Как не мучить организм голоданием, а снижать вес естественным способом, без рисков и побочных эффектов?
Это не так сложно, как кажется, если взять на вооружение низкоуглеводное питание. Его принципы:
- уменьшение аппетита;
- ускорение метаболизма;
- быстрая потеря веса без дефицита питательных нутриентов в рационе.
Низкоуглеводное питание требует избавиться от главных поставщиков жировой ткани в ваш организм — простых углеводов. Ограничив потребление сахара и крахмала, вы заставите тело сжигать собственный жир для получения энергии — вместо того, чтобы брать ее из углеводной пищи.
Еще одно преимущество сокращения углеводов — снижение уровня инсулина в крови, который заставляет почки запасать воду. Меньше инсулина — меньше ненужной жидкости в теле, а значит, меньше объемы и вес. Кроме того, скачки инсулина в крови провоцируют чувство голода. И если их нет, контролировать аппетит куда проще.
Как эффективно похудеть — план действий
Вот 10 простых правил, соблюдая которые вы сможете избавиться от лишнего веса за пару-тройку месяцев без чувства голода и рисков для здоровья.
1. Ешьте белки, жиры и овощи. Ваш рацион должны составлять мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца, а также некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, помидоры, листовая зелень, огурцы. Не бойтесь добавлять в пищу жиры — они повышают ощущение сытости после еды. Без жиров низкоуглеводная диета будет голодной, с жирами придерживаться ее совсем несложно. Источники качественного, полезного жира для организма — орехи, семечки, оливковое и подсолнечное масла.
2. Откажитесь от углеводов. Совсем. В вашем рационе не должно быть сахара, круп, хлеба, картофеля и даже фруктов. Это временная мера. Такие ограничения нужны, чтобы запустить потерю веса. Когда ваш вес придет в норму, вы сможете вернуть в рацион и фрукты, и злаки. Но сахар, хлеб и изделия из белой муки потребуется ограничивать и в будущем, чтобы не набрать вес снова.
3. Поднимайте тяжести три раза в неделю. Это не обязательное условие — вы похудеете, даже если не будете посещать спортзал. Но силовые тренировки помогут достичь результата быстрее. Поднимая тяжести, вы будете тратить больше калорий и не допустите снижения скорости метаболизма, который всегда замедляется на фоне похудения.
4. Устраивайте «разгрузочный день» раз в неделю. Разгрузочный не от пищи, а от взятых на себя обязательств. Позволяйте себе излишества, чтобы не ощущать себя в жестких рамках, но ограничьте их одним днем — например, субботой. Договоритесь с собой, что только в этот день вы можете съесть что-то «нездоровое» или сладкое, и сделайте это.
5. Не считайте калории. Это не нужно, как не нужно и ограничивать себя в еде. Ешьте по аппетиту: с учетом изменений рациона тяга к еде будет снижаться. А суточная калорийность вашей пищи окажется на треть меньше, чем до диеты.
6. Плотно завтракайте.
7. Забудьте про фруктовые соки и сладкую воду. Это одни из самых калорийных продуктов, которые вы можете поместить в свое тело. И которые в течение нескольких минут трансформируются в жир, пополняя «запасы» на талии и бедрах. Пейте несладкие чай и кофе. Согласно научным данным, кофеин ускоряет метаболизм на 3-11%.
8. Пейте воду перед едой.
9. Ешьте медленно. Вашему мозгу нужно время, чтобы получить сигнал о насыщении от пищеварительной системы. А за одно и то же время вы можете поместить в тело разное количество еды. Чем ее больше, тем больше калорий вы получаете и тем быстрее набираете вес. Медленное питание позволяет отказаться от лишних калорий без заметных ограничений в еде, так как снижает уровень гормона голода в организме. Вы будете чувствовать сытость куда дольше.
10. Высыпайтесь. Недостаток сна — одна из причин набора веса, это подтвердили ученые Колумбийского университета. Хроническое недосыпание запускает процесс накопления жира, тогда как полноценный ночной отдых в течение восьми часов помогает организму расщеплять жировую ткань и худеть даже во сне.
как похудеть за минимум времени на максимум килограмм?
Как быстро похудеть: самые эффективные и быстрые диеты
При выборе диет для быстрого похудения, руководствуйтесь следующими правилами:
- Выбирайте ту диету, основной продукт которой вам доступен, ведь большинство быстрых и эффективных диет – монодиеты, которые построены на одном компоненте;
- Продукты в вашей эффективной диете должны вам нравиться по вкусу, иначе сидеть на диете будет сродни пытке;
- Для более комфортного и быстрого похудения выбирайте диету, в которой все блюда легко приготовить, чтобы меньше находиться на кухне и не соблазняться на еду.
Из хорошо зарекомендовавших себя диет для быстрого похудения можно обратить внимание на:
10 наиболее эффективных диет для быстрого похудения
- Голливудская диета популярна среди заморских звезд, длится она две недели, за которые можно снизить вес в среднем на 7 килограмм. В ней нужно следить за количеством сахара, соли и жиров в рационе, полностью убрать хлеб.
- Капустная диета считается весьма эффективной: за 7 дней можно похудеть до 5 килограмм. Меню составлено так, что блюда вкусные и не содержат жиры, разве что в небольшом количестве.
- Японская диета может дать хороший результат в похудении до 8 килограмм за две недели. Базируется она на употреблении морепродуктов, но все блюда должны готовятся без соли.
- Бразильская диета — ее основа овощи, фрукты и овощные супы. За семь дней можно похудеть до 4 килограмм.
- Интервальная диета или трехдневная. Она длится 9 дней, но делится на три этапа по три дня, когда вы едите рис, картофель и овощи. Во время нее можно пить только чистую воду. Похудеть на ней можно до 7-9 килограмм, но нужно быть осторожным, и следить за состоянием своего здоровья.
- Гречневая диета обычно длится одну или две недели, во время которых вы можете похудеть на 4 или 8 килограмм соответственно. При этом очень важный нюанс: гречневая диета для быстрого похудения отнюдь не подразумевает, что вы готовите всевозможный гастрономический разносол на основе вареной гречки. Нет! Гречку в этом случае нельзя ни варить, ни тушить – крупу заранее запаривает кипятком и оставляют «париться» на 3-4 часа, а после употребляют без добавления любых других продуктов или же специй..
- Диета на супе строится на различных супах, в том числе и супе-пюре. Главное, чтобы этот суп был не из картофеля или бобовых и не содержал сливочное масло и специи, хлеб нужно также исключить. Солить разрешено совсем чуть-чуть. Продолжительность – 7 дней, потеря в весе до 4 килограмм.
- Диета топ-моделей сроком 3 дня, похудеть можно на 3, иногда 5 килограмм. Диета считается тяжелой, так как едите вы только одно яйцо и 300г творога в день, не ужинаете и пьете только воду.
- Кефирная диета длится 7 дней и на ней можно потерять 4-5 килограмм. Ежедневно вы пьете полтора литра нежирного кефира.
- Диета на свежевыжатых соках обеспечит быстрое похудение, но выдержать ее непросто. Свежевыжатый сок из апельсинов, грейпфрутов и лимонов нужно пить три раза в день. В остальное время пить воду. Обычно диета длится до 3-х дней, и сбросить вы можете до 3 килограмм.
Как похудеть эффективно: советы и пример меню
Среди великого множества диет, есть наиболее быстрые и эффективные экспресс-диеты, которые разработаны именно для быстрого похудения. Длятся они до 5 дней. В это время количество еды сильно сокращается и полностью отсутствует ужин. Это тоже могут быть монодиеты, которые строятся на одном продукте. Например, кефира, сока, или определенного фрукта. Меню экспресс-диеты может выглядеть так:
- завтрак: куриное яйцо, чай несладкий;
- второй завтрак до 12 дня: творог нежирный с кефиром;
- обед: рыба на пару (около 150г) с салатом из овощей, заправленным соком лимона, но без масла;
- ужин: несладкий чай.
Так же есть еще такая форма наиболее быстрой и эффективной диеты для быстрого похудения как разгрузочные дни. За трехдневный разгрузочный период вы можете похудеть до 4 килограмм.
2 эффективные диеты на неделю: пробовать, но не смешивать!
В качестве диеты для быстрого похудения можно попробовать эффективную картофельную диету — на протяжении недели вы будете есть только картофель, сваренный в мундире без добавления специй. Похудеть на таком режиме питания можно на 2-3 килограмма.
Так же есть еще диета для быстрого похудения на бананах и молоке, которая также считается весьма и весьма эффективной. Длится она также до 7 дней, похудеть вы можете в среднем на 3 килограмма. Ежедневный рацион состоит из двух бананов и молока в размере 3 стаканов.
Обе эти диеты достаточно эффективные для похудения и уменьшения объемов, однако соблюдать их в реальности довольно сложно – ведь как бы вы ни любили вареный картофель без намека на специи или соль, или же бананы, есть эти продукты на протяжении 7 дней подряд мало кому покажется «праздником живота».
Пример эффективной диеты для быстрого похудения
Считается, что одна из наиболее эффективных диет для быстрого похудения – так называемая «безуглеводная диета манекенщиц». За три дня на такой диете можно потерять до 5 килограмм в зависимости от метаболизма и веса. Меню следующее:
- завтрак: яйцо в мешочек;
- спустя 3 часа: 150г нежирного творога, несладкий чай;
- спустя еще 3 часа: повторить прием пищи с творогом и чаем;
Пара главных правил этой диеты: приемов пищи только три, не более, все с интервалом в три часа. И второе — во время диеты необходимо пить как можно больше чистой негазированной воды.
Эта диета очень напоминает низкоуглеводную диету, вернее это более жесткая ее версия, так как в «диете манекенщиц» углеводы в рационе отсутствуют, и количество белка тоже урезано. Более легкий вариант низкоуглеводной диеты, которая также считается наиболее быстрой и эффективной выглядит так:
- завтрак: 30г нежирного сыра твердых сортов, кусочек ржаного хлеба, несладкий зеленый чай;
- обед: вареная фасоль, кусочек ржаного хлеба, 200г нежирного творога, несладкий чай;
- ужин: 100г куриной грудки на пару, 1 огурец и 1 помидор, несладкий зеленый чай.
Большое многообразие диет затрудняет выбор наиболее быстрой и эффективной методики для похудения. Нередко диетологи советуют выбирать не одну конкретную диету, а череду однодневных (иногда трехдневных) моно-рационов. По такому принципу, например, построены диета 6 лепестков и диета Маргариты Королевой. Но, прежде чем сесть на любую самую быструю и лучшую диету, нужно проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний. Так же важно помнить, что выход из любой диеты должен плавным, иначе все сброшенные килограммы вернутся очень быстро.
Возможно, вы сочтете наш список эффективных диет недостаточно полным. Тогда вам имеет смысл добавить в него нежнейшую тыквенную диету, сытную и легко переносимую куриную диету и в некоторой степени даже полезную для организма творожную диету. Уж теперь вам точно есть из чего выбрать! А также не забудьте добавить в рацион чай для похудения — он не только взбодрит и ускорит обмен веществ, но и сделает любую диету много эффективнее.
Однако следует неукоснительно помнить – даже если вы смогли подобрать себе эффективную диету для похудения, и продержались на ней ровно столько, чтобы достичь желаемого результата, это еще не гарантирует вам окончательную победу над лишними килограммами. Крайне важно удержать достигнутый вес!
И для этого как нельзя лучше подходит система правильного сбалансированного питания, исключающая потребление полуфабрикатов и фаст-фуда, сладкой газировки, изделий из муки и т.п. Вес считается стабильным, если он не переживает резких изменений в течение 6-7 месяцев.
И наконец, не стоит забывать о том, что никакие, даже самая эффективные диеты для похудения, не дадут вам такого крепкого и стабильного контроля за весом, как здоровый образ жизни, правильные пищевые привычки (а отнюдь не зависимости!) и умеренное потребление пищи.
Срочная «похудательная» помощь после отпуска: стратегия из 13 шагов
Возвращаем фигуру после отпуска: bтак, отпуск позади — вы получили красивый загар, отдохнули желудком и душой, набрались впечатлений, словом, провели свой отдых на ура!
Но что это вы видите в зеркале по приезду домой?! Лишние килограммы, потеря с таким трудом полученного спортивного вида, отечность и боль в животике.
Как же похудеть летом после отпускного, заслуженного зажора?
Содержание статьи
Срочная помощь после отпуска
На самом деле стандартный отпуск в 2 недели даже в отеле «Все включено» – слишком короткий срок для того, чтобы набрать много жира. Однако есть куча нюансов: подвижность обычно падает до нуля, еда (как правило) выбирается самая жирная, сладкая, соленая, воды употребляется значительно меньше чем пива, а уж про спорт можно и не заикаться.
Добавьте к этому перелет на самолете и жару, полуночной образ жизни.
Все это значит только одно: вы наберете немного жира и при этом очень сильно отечете, т.е. в организме окажется много лишней жидкости. Результатом всего этого могут стать «плюс 5 кг» за 2 недели.
Плюс очень многие начинают давать себе послабления заранее, мол «что уж тут, все равно в отпуск», да и после отдыха взять себя в руки сразу сложно. Так что количество жира может увеличиться.
Первая неделя: улучшаем пищеварение
После всех кулинарных изысков без достаточного количества клетчатки, объеданий и нарушенного распорядка приема пищи у вас могут (и начинаются) проблемы с ЖКТ — запоры, расстройства и просто дискомфорта в желудке и кишечнике, изжога, вздутие живота и метеоризм становятся вашими друзьями.
Наладить работу ЖКТ вы можете так:
Питайтесь дробно и небольшими порциями. Для похудения это не имеет никакого значения, а вот для четкой работы органов очень даже важно (спросите любого врача или человека с проблемами в этой области).
При данном стиле питания желудочный сок, желчь и т.п. выделяются равномерно, органы работают более «ровно», получая практически одинаковую нагрузку все время.
- Ни в коем случае не голодайте и не объедайтесь. Вам не нужны разгрузочные дни на воде или периодического голодание в стиле «огромный прием пищи 1 раз в сутки».
Ничего хуже для «подломанного» пищеварения и придумать нельзя!
Выбирайте более легкие, простые продукты, лучше слизистые. Ешьте жидкую овсянку и разваренный рис, откажитесь от гречки, булгура, пшенки и т.п. Кроме того, на 1 неделю лучше сократить количество свежих овощей и фруктов, жаренного, мучного и сладко-соленого джанкфуда.
Ваш рацион должен быть таким: курица/рыба на пару, легкие бульоны, паровой омлет или яйца всмятку, овсянка с ягодами, разваренный рис, пустой кефир. Блюда должны быть ни холодными и не горячими, предпочтительнее, если они будут комнатной температуры или теплыми.
Просыпаясь выпивайте стакан воды и делайте легкую зарядку. Комплекс утренних упражнений должен продолжаться около 10-20 минут, включать в себя достаточно активные упражнения: приседы (все без веса, конечно), наклоны, повороты, подъемы ног.
Все это стимулирует работу желчного, печени и кишечника, помогает избавиться от запоров и просто начать день здОрово.
Добавьте движение и после ужина (минут через 40). Утром вы можете делать самую обычную зарядку, как вас учили в школе, а вечером гулять в быстром темпе, кататься на велосипеде или роликах, плавать.
2 неделя: выводим лишнюю воду
Очень подробная статья об отеках: Отеки: причины и средства борьбы
Ограничьте употребление соли. Исключите консервы, копчености, соленую рыбу, консервированные овощи (да-да, нужно отказаться от соленых огурчиков, помидорчиков и прочих прекрасных вещей), икру, ветчину, грудинку, корейку, соленые сыры и чипсы, сухарики.
Еду солить можно, по этому поводу не заморачивайтесь. Это нужно не для похудения, а чтобы вывести отек побыстрее.
Ограничьте сахар и жир в рационе питания. Вопреки расхожему мнению воду в организме задерживает не только соль, но и сахар и жир. Поэтому все шоколадки, булки с маслом, майонезы, сливки и т.п. отправляются вслед за сухариками.
Оставляем растительное нерафинированное масло, яйца, куриные ножки, бульоны, орехи.
Увеличиваем кол-во овощей и фруктов в рационе до привычного. Как правило 1 недели хватает, чтобы наладить пищеварение (если у вас нет проблем с ним), так что мы снова начинаем активно кушать салат, огурца, помидоры, перцы, кабачки, апельсины, черешню и т.п.
Пейте как можно больше простой, негазированной воды, сократите кол-во натурального кофе и чая до 2 ч.л. в день, исключите растворимый кофе, сладкие газированные напитки.
Пейте отвар ромашки (или другое естественного диуретика) 1 раз день. Ромашка, брусника, мята, березовый сок с лимоном и без сахара — это вкусные и натуральные способы вывести лишнюю жидкость из организма. Увлекаться ими, конечно, не стоит, однако 1 чашка в день вам не повредит.
Занимайтесь продолжительным, среднеинтенсивным кардио 3-4 раза в неделю (вместо силовых). Строго говоря, и от кардио вы можете отечь, однако от силовых упражнений после отпуска это особенно сильно проявляется.
А вот хорошенько пропотеть в течении 40-80 минут при помощи эллипса или быстрого шага в гору на беговой дорожке — милое дело (пить при этом обязательно).
Долой сомнения: что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?
3 неделя: закрепляем результат
Итак, что дальше кушать, чтобы похудеть окончательно и бесповоротно:
Переходим к классическому здоровому питанию. В наш рацион возвращаются соленая рыба, жирный творог, ветчина.
Норма Всемирной организации здравоохранения – около 800 гр. фруктов и 500 гр. некрахмалистых овощей в день. Выбирайте не очень сладкие фрукты и ягоды — апельсины, мандарины, грейпфруты, земляника, клубника, яблоки, киви и т.д. Не стоит также полностью избегать бананов и винограда.
Овощи выбирайте также простые и доступные, лучше с грядки (не забывайте и о картошке) — их можно тушить и запекать. Они утоляют голод и не дают объесться чем-то более калорийным.
Тренируемся. 80% успеха – питание, но также организму нужна физическая нагрузка. Фитнес поднимет вам настроение и самооценку. Но не увеличивайте нагрузку резко: это ведет к травмам и срывам.
Лучше еще на 2 недели сменить привычный вид активности: бег – на динамическую йогу, снизить веса в упражнениях со свободными весами и выбирать тренировки фулбади (подробнее Пока, каникулы: начало тренировок после перерыва, аэробику/зумбу и функциональные тренировки — на бассейн.
Если совсем невмоготу, то для вас подойдет длительная ходьба.
Интересное видео
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Всерьёз и надолго. Как похудеть, если ни одна из диет не помогла? | Секреты красоты | Здоровье
Раздельное питание
Суть
Раздельное употребление белков, жиров и углеводов.
Ожидаемый результат
Минус 5-6 кг за месяц.
Комментарий Гаврилова. Похудеть на такой диете действительно удаётся, поскольку все спорные продукты исключаются из рациона и человек фактически живёт впроголодь. Но это самая спорная из всех диет, не имеющая научного обоснования: в природе нет продуктов, состоящих только из белков, жиров или углеводов, а в желудочно-кишечном тракте вырабатываются ферменты, способные расщепить все виды еды одновременно. При длительном соблюдении такой диеты существует вероятность нарушения выработки ферментов. При возврате к привычному режиму питания вес возвращается «с прибавкой».
Бессолевая диета
Суть
Полное исключение соли при готовке.Ожидаемый результат
Минус 5-7 кг в месяц.
Комментарий Гаврилова. Диета способствует снижению веса, выводя лишнюю воду, задерживающуюся в организме при ожирении и сердечно-сосудистых заболеваниях. Однако соль — необходимый компонент для выработки соляной кислоты (необходимой для расщепления белков). А при гипохлоргидрии (снижении выработки соляной кислоты) такая диета строго противопоказана (в этом случае отказ от соли повышает развитие патогенной флоры в желудке и кишечнике и приводит к неконтролируемой тяге к сладкому). При возвращении к обычному режиму питания пищу всё равно придётся недосаливать, в противном случае вес возвращается в кратчайшие сроки.
Вегетарианство
Суть
Растительный рацион питания.
Ожидаемый результат
Минус 5 кг за месяц.
Комментарий Гаврилова. Строгое вегетарианство (исключающее мясо, рыбу, молочные продукты и яйца) чревато хронической анемией, нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта, требует врачебного наблюдения и приёма витаминов и микроэлементов.
Белковые диеты (Аткинса, Дюкана)
Суть
Рацион исключительно из высокобелковой пищи (мясо, творог, рыба).
Ожидаемый результат
Минус 5 кг за 5-10 дней.Комментарий Гаврилова. Высокоэффективная диета, позволяющая быстро и без особых усилий избавиться от лишнего веса. Белковая пища ускоряет обменные процессы (собственный жир сгорает быстрее). Белок даёт хорошее насыщение и «вытягивает» лишнюю воду. Придерживаться диеты можно не более 2 недель. Избыток белка старит организм, увеличивает риск тромбозов, нагрузку на почки и печень, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний при «генетических поломках». Кратковременная диета не повредит молодым и здоровым. После 45 лет применять с осторожностью и после консультации врача.
Отказ от хлеба и мучного
Суть
Запрет на хлебобулочные изделия.
Ожидаемый результат
Минус 3-7 кг за 1-3 месяца.
Комментарий Гаврилова. Самая рациональная из всех диет. Человек начал питаться хлебом 10 тыс. лет назад. С точки зрения эволюции — это миг, поэтому около 30% европейцев имеют скрытую непереносимость глютена, которая проявляется частыми простудами, кожными проблемами, воспалением в различных участках организма. Те, кто исключает хлеб из рациона, чувствуют себя лучше, пребывают в хорошем настроении и имеют нормальный вес.
Монодиета
Суть
В дневном рационе допускается один продукт (фрукт, овощ, кефир, каша и т. д.).
Ожидаемый результат
Минус 1-3 кг за 1-3 дня.Комментарий Гаврилова. Это экспресс-диета, которая предполагает быстрое похудение к нужной дате. Продержаться более 3 дней на одном продукте под силу немногим. Особого вреда здоровью короткая монодиета не причинит, переносится легко, но достигнуть цели удаётся только людям с небольшим перебором веса.
Отказ от ужина
Суть
Последний приём пищи в 16-17 часов. Других ограничений нет.
Ожидаемый результат
Минус 4-6 кг в месяц.
Комментарий Гаврилова. Перерыв между ужином и завтраком не должен быть более 10-12 часов. У тех, кто ложится после полуночи, отказ от ужина может привести к голодному стрессу, при котором в организме избыточно вырабатываются гормоны голода. Возникает «волчий аппетит», поэтому при отказах от ужина «совы» могут серьёзно поправиться. Однако разовое (не чаще раза в неделю) кратковременное голодание (свыше 16 часов) исключительно полезно. Оно запускает процесс аутофагии, при котором клетки организма начинают активно избавляться от клеточного мусора.
Общий вывод диетолога Гаврилова. Быстрое похудение нерационально — вес исчезает и быстро возвращается. Чтобы похудеть всерьёз и надолго, нужно снижать калорийность постепенно (до 1000-1400 ккал), чтобы не вызвать нарушения в работе щитовидной железы. Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Они могут превратиться в навязчивую идею. Избегайте недосыпа и голодания (они замедляют обменные процессы). Облегчат похудение мягкие естественные средства для снижения отёчности: брусничный отвар, лимфодренажные процедуры, массаж.
Как похудеть: 7 лайфхаков от врачей-диетологов для быстрого и безопасного снижения веса
Мы сделали подборку советов о том, как можно похудеть в любом возрасте. И не заработать проблемы со здоровьем, депрессию и разочарования от жестких диет.
Тема похудения сопровождается десятками стереотипов, которые не имеют ничего общего с реальностью. Не есть после 18 часов, пить 2 литра воды, отказаться от макарон и картофеля… Все это, по мнению диетолога Ксении Селезневой, не принесет пользы.
Не есть после 18 часов — рекомендация сомнительная, так как у каждого человека свой режим дня, а последний прием пищи лучше планировать за три-четыре часа до сна. Отказ от хлеба, картофеля и макарон Ксения Селезнева называет «любимым» диетическим клише. От картошки и тарелки пасты на обед вреда не будет. Значительно больший урон организму наносят привычки:
- заправлять салаты майонезом,
- пить сладкую воду,
- перекусывать фастфудом и сладостями,
- выбирать свинину и колбасу из мясных продуктов.
Вот еще 7 лайфхаков для быстрого похудения от диетологов.
1. Не бросайтесь в крайности
Как похудеть? Если этот вопрос возник накануне дня рождения, поездки к морю или торжественного выхода, это тревожный сигнал. Резкие колебания веса опасны для организма, так как нарушают обменные процессы, гормональный фон. Находите возможность следить за здоровьем в течение всего года, а не только перед «особыми» датами.
А решив привести вес в норму, не нужно бросаться в крайности, увлекаться голоданием и низкокалорийными диетами.
«Сильно сокращать калорийность рациона нельзя, — отмечает врач, автор методики коррекции веса Михаил Гаврилов. — Так можно вызвать нарушения в работе щитовидной железы».
Здоровая калорийность рациона, который позволит похудеть, должна составлять 1200–1400 калорий. Если же бороться с весом голоданием, при первом же срыве тело начнет стремительно накапливать жир. И избавиться от него сокращением калорийности рациона уже не получится.
2. Относитесь к спорту адекватно
Здоровые привычки — это каждый день проходить 10 тысяч шагов, заниматься фитнесом, бегать, плавать. Но истязать себя в спортзале для похудения точно не стоит.
По словам Михаила Гаврилова, 70% людей с избыточной массой тела вообще не могут похудеть с помощью упражнений из-за особенностей строения мышц. Результата можно добиться только изменением рациона и увеличением физической активности, которая не обязательно должна приходиться на спортзал.
3. Ешьте 5 раз в день
Если приемы пищи растянуты в течение дня, контролировать количество съеденной еды несложно. Главное — не допускать приступов голода, а для этого нужно делить дневной рацион на 5 приемов: 3 основных и 2 перекуса.
«Завтрак — один из главных приемов пищи, — отмечает врач-диетолог Людмила Денисенко. — У тех, кто систематически его пропускает, обмен веществ протекает медленней на 4-5%».
Это увеличивает вероятность набора веса. По наблюдению ученых, люди, привыкшие обходиться без завтрака, в течение года набирают 4–7 лишних килограммов.
Берите в офис обед и перекусы. Практичные ланч-боксы позволяют расположить еду удобно и аккуратно. На перекус выбирайте фрукты, орехи. Обед должен быть сытным: каша, мясо или рыба, овощной салат.
4. Не отказывайтесь от углеводов
Когда возникает вопрос, как похудеть, первым делом хочется вычеркнуть из рациона все углеводные продукты. От некоторых из них действительно стоит избавиться раз и навсегда. Конфеты, печенюшки, сладкие газировки не приносят организму пользы, только поддерживают накопление жировой ткани. Но сложные углеводы телу нужны. Они помогают контролировать аппетит и защищают от приступов голода.
Помнить о сложных углеводах обязательно нужно тем, кто занимается в спортзале, считает доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина.
«Сложные углеводы — источник глюкозы, которая преобразуется в гликоген мышц и обеспечивает их работоспособность», — отмечает специалист.
Они содержатся в злаках: овсянке, гречке, перловке.
5. Высыпайтесь
Здоровый сон редко связывают с контролем веса. Но согласно научным данным, хронический недосып или привычка спать слишком долго чреваты увеличением жировой ткани в организме. 7-8 часов — оптимальная продолжительность сна для взрослого человека, отмечает врач Михаил Гаврилов. Высыпаясь, вы снижаете риск набора веса.
6. Пересмотрите пищевые привычки
По мнению диетолога Ксении Селезневой, любовь к вредной пище объясняется отсутствием в рационе важных продуктов. На столе должны быть мясо и рыба, яйца, разнообразие овощей, фруктов и ягод. Важны жирные продукты: орехи, растительные масла. И правильные углеводы: бурый рис или макароны из пшеницы твердых сортов.
Привыкая питаться так, у человека не возникает потребности в фастфуде, полуфабрикатах, другой вредной еде. Однако переход с вредной пищи на полезную может показаться сложным. Фастфуд, колбасы, полуфабрикаты насыщены солью, вкусовыми добавками, из-за чего по сравнению с ними домашняя котлета с овощным салатом кажется безвкусной. Но наши вкусовые рецепторы довольно быстро адаптируются к восприятию новых вкусов. Дайте им время, и через несколько недель домашняя пища будет восприниматься по-другому.
7. Не экспериментируйте
Вопрос, как можно похудеть, должен решаться только формированием правильных пищевых привычек и активностью. Тогда как любые ограничения принесут лишь временный эффект и не добавят здоровья.
Особенно опасны таблетки, чаи и другие средства для похудения с мочегонным и слабительным действием, которые приносят организму колоссальный вред.
«Чтобы избавиться от лишней отечности, нужно использовать безопасные методы, — отмечает врач Михаил Гаврилов. — Помогут брусничный отвар, массаж, занятия на беговой дорожке или просто прогулки по улице».
Если же вы соблюдаете ограничительную диету, не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Получить все необходимые организму нутриенты сложно и при сбалансированном рационе. А когда из меню исключены определенные продукты, витаминные добавки предупредят развитие дефицита ценных веществ.
Как похудеть, ничего не делая: 6 базовых принципов
Строгие диеты? Нет, забудьте. От них не никакого толка. Конечно, быстрое снижение веса может вас легко переубедить в этом. Но поверьте, как только вы вернетесь к обычной жизни, сброшенные килограммы вернутся. И, скорее всего, «прихватят» с собой несколько дополнительных. Есть всего 6 правил, которые помогут скинуть первые килограммы без психологических и физических травм. Да, так просто!
Откажитесь от алкоголя
Нет, не навсегда. Хотя бы на месяц. За этот безалкогольный период ваш обмен веществ наладится и придет в норму. А после вы можете снова баловать себя любыми напитками с градусом. Конечно, в умеренном количестве. Также вспомните, сколько вы пили до отказа и сократите эту дозу на треть. Результаты не заставят себя долго ждать!
Не ешьте после 21:00
Существует много рекомендаций временных ограничений. На наш взгляд, оптимальное время последнего приема пищи — 21:00. До сна вы точно не успеете проголодаться, если ужин будет разнообразным и сытным.
Пейте много воды
Универсальный совет для всех, кто хочет оставаться здоровым. Для каждого человека существует своя оптимальная суточная норма воды, но обычно число колеблется от 2 до 3 литров. Вода — важный элемент здорового метаболизма, поэтому без нее никак. Также разнообразьте меню сочными овощами и супами, чтобы снизить суточный калораж.
Простой и эффективный совет для всех, кто хочет оставаться в форме – как в физической, так и в эмоциональной. Сон позитивно влияет на гормоны голода и чувства насыщения. К тому же здоровый сон препятствует выработке гормона стресса, который тормозит обмен веществ. Чтобы настроиться на сон, уберите все гаджеты, проветрите комнату и защитите ее от солнечных лучей с помощью плотных штор.
Для худеющих и тех, кто следит за уровнем сахара в крови, существует только один напиток — кофе без подсластителей и молока. Капучино, латте или другие сладкие напитки строго противопоказаны. Почему нужен кофеин? Он хорошо подавляет аппетит, заряжает энергией и борется с отеками. Норма в день — 3 чашки черного кофе.
Ешьте белок и клетчатку с каждым приемом пищи
Согласно данным исследований, суточная норма калорий — максимально индивидуальная вещь. Высчитать ее без помощи профессиональных диетологов почти невозможно. Так что лучше следите за качеством блюд и размером порций. Добавляйте порцию белка и клетчатки к каждому приему пищи. Так вы сохраните чувство сытости надолго.
8 советов по снижению веса, которые следует полностью игнорировать
В Интернете нет недостатка в советах по снижению веса.
Хотя некоторые советы по снижению веса полезны, другие неэффективны, вводят в заблуждение или совершенно вредны.
Вот 8 советов по снижению веса, которые следует полностью игнорировать.
Возможно, вы слышали, что после ночного сна важно завтракать, чтобы ускорить метаболизм.
Таким образом, многие люди заставляют себя есть утром, даже если они не голодны.Однако завтрак не обязательно способствует похудению.
На самом деле, исследования показали, что прием пищи или пропуск завтрака очень мало влияет на вес, и что пропуск завтрака может даже привести к потере веса немного больше, чем (1, 2, 3).
В одном исследовании люди, которые пропустили завтрак, в конечном итоге съели за обедом на 144 калории больше по сравнению с людьми, которые ели утром. Однако в конце дня их общее потребление калорий было на 408 калорий меньше (3).
Пропуск завтрака — это одна из форм периодического голодания, которая, по мнению некоторых, помогает им похудеть. Прерывистое голодание также может принести пользу здоровью (4).
Идея о том, что завтрак важен для контроля веса, может быть частично связана с опросом членов Национального регистра контроля веса, которые сбросили вес и не поддерживали его в течение как минимум 5 лет. Большинство из этих людей сказали, что завтракают регулярно (5).
Однако все люди разные, и одни люди получают больше пользы от завтрака, чем другие.В настоящее время принято считать, что если вы не голодны по утрам, нет причин завтракать.
Если вы голодны, обязательно съешьте завтрак с высоким содержанием белка, чтобы вы были более удовлетворены и с меньшей вероятностью переедали во время обеда (6, 7).
Резюме Исследования показывают, что утренний завтрак не помогает людям похудеть. Нет необходимости есть утром, если вы не голодны, и обязательно съешьте богатый белками завтрак, если вы голодны.
Ваш вес может колебаться изо дня в день в зависимости от нескольких факторов.
По этой причине многие источники говорят, что вам следует избегать взвешивания каждый день, пытаясь похудеть.
Хотя это кажется логичным, может быть и обратное.
В 6-месячном исследовании людей с избыточным весом или ожирением люди, которые ежедневно прибавляли в весе, потребляли меньше калорий и теряли в среднем 6,6% веса своего тела по сравнению с людьми из контрольной группы, которые потеряли менее 1 % от массы тела (11).
В другом исследовании исследователи, изучавшие привычки взвешивания 40 человек с избыточной массой тела, обнаружили, что те, кто делал перерывы более 1 месяца, имели больший риск набора веса (12).
Частое взвешивание может обеспечить подотчетность и подтвердить, что ваш вес движется в правильном направлении.
В некоторых исследованиях сообщалось, что ежедневное взвешивание, по-видимому, не приводило к нарушению питания или негативным психологическим эффектам, таким как плохой образ тела (8, 9, 10).
Однако для некоторых людей частая проверка весов может стать источником беспокойства. Если вы чувствуете, что это вредно для вашего психологического здоровья, лучше избегать этой стратегии.
Важно помнить, что ваш вес может колебаться ежедневно. Гормональные изменения, баланс жидкости и частота дефекации могут повлиять на вес. Эти изменения не отражают потерю или увеличение веса.
Резюме Исследования показывают, что частое взвешивание может помочь некоторым людям похудеть. Однако эта стратегия выгодна не всем.
Очищающие соки, также известные как соковые голодания, очень популярны.
Сторонники утверждают, что вы можете потерять до 10 фунтов (4.5 кг) за неделю и избавит организм от шлаков.
Однако существует очень мало исследований, показывающих, что очищающие соки безопасны или эффективны (13).
В одном исследовании женщины в течение 7 дней пили смесь лимонного сока и сиропа, содержащую менее 500 калорий. Они похудели и снизили инсулинорезистентность (14).
Любая такая низкокалорийная диета приведет к потере веса, но вряд ли даст долгосрочные результаты.
Основная проблема заключается в том, что очищение не устанавливает тип здорового питания, необходимый для поддержания потери веса с течением времени.
Более того, эти соки, как правило, содержат много сахара, но мало белка, что является плохой комбинацией для контроля аппетита и здоровья (15, 16).
Что касается детоксикации, ваша печень и другие органы выполняют эту функцию ежедневно. В «очищении» нет необходимости (17).
Резюме Очищение соком может привести к быстрой потере веса, но не способствует формированию здоровых привычек, необходимых для поддержания веса.
Обычный совет — худеть медленно, чтобы у вас было больше шансов сохранить меньший вес.
Конечно, медленно худеть — это нормально, но последние исследования показывают, что более быстрая потеря веса вначале не увеличивает риск набора веса. Фактически, быстрое похудение, по-видимому, полезно для долгосрочного похудения (18, 19, 20).
Одно исследование показало, что люди, которые быстро похудели в течение первого месяца, в пять раз чаще теряли 10% своей массы тела в течение 18 месяцев по сравнению с теми, кто начинал худеть медленнее (20).
Однако одни методы похудения лучше других. Снижение калорий до чрезвычайно низкого уровня может вначале привести к быстрой потере веса, но вряд ли будет устойчивым.
Резюме Относительно быстрая потеря веса на начальном этапе диеты, похоже, не увеличивает риск восстановления веса. Фактически, это может привести к лучшим результатам в долгосрочной перспективе.
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио- или аэробные упражнения, снижают уровень стресса и приносят пользу сердцу и общему здоровью (21).
Однако кардио — не лучшая стратегия упражнений для похудения.
Реакция на снижение веса на сердечно-сосудистые упражнения во многом зависит от человека. Некоторые люди теряют вес в ответ на кардио, в то время как другие либо поддерживают, либо немного набирают вес (22, 23, 24).
Лучшая стратегия для достижения хорошей формы и поддержания мышечной массы при похудении — это комбинировать силовые тренировки с кардио (25, 26, 27).
Резюме Интенсивное кардио полезно для вашего здоровья в целом, но не является оптимальным методом похудания.Для лучших результатов попробуйте комбинировать кардио и силовые тренировки.
Несмотря на распространенное мнение, не все жиры вредны для здоровья, и отказ от всех жирных продуктов не обязательно поможет вам похудеть.
Жир содержит в два раза больше калорий, чем белок или углеводы, но он также очень сытный и требует много времени для переваривания.
Стандартные диеты с низким содержанием жиров, в которых жир составляет менее 30% всех калорий, обычно имеют худший послужной список, чем другие диеты, такие как диеты с низким содержанием углеводов, когда речь идет о потере веса (28).
На самом деле, продукты с высоким содержанием жиров, включая авокадо, орехи и кокос, могут способствовать снижению веса (29, 30, 31).
Полножирные молочные продукты содержат жир, называемый конъюгированной линолевой кислотой (CLA), который, согласно исследованиям, способствует уменьшению жировых отложений и повышению чувствительности к инсулину (32, 33).
Напротив, употребление в пищу или употребление обезжиренных или обезжиренных продуктов в попытке сократить количество калорий может иметь неприятные последствия, поскольку многие из этих продуктов содержат рафинированный сахар.
В то время как употребление в пищу продуктов с естественным высоким содержанием полезных жиров может работать в вашу пользу, добавление большого количества жира в пищу бесполезно.Добавление слишком большого количества жира может увеличить количество калорий до такой степени, что вы не сможете похудеть.
При этом диета со сверхнизким содержанием жира, в которой жир составляет менее 10% калорий, может иметь некоторые преимущества для похудания.
Резюме Отказ от необработанных продуктов с высоким содержанием жира не способствует снижению веса. Стандартная диета с низким содержанием жиров не способствует похудению.
Возможно, вы слышали, что лучше всего есть много небольшими порциями в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм.Это миф.
В одном небольшом исследовании исследователи дали двум группам одинаковое количество калорий либо за два больших приема пищи, либо за семь небольших приемов пищи. Они не обнаружили разницы в количестве сожженных калорий между двумя группами (34).
Контролируемые исследования показали, что употребление большого количества небольших приемов пищи не приводит к большей потере веса по сравнению с трехразовым или меньшим приемом пищи в день (35, 36).
Более того, исследования связали частое питание после операции по снижению веса с уменьшением потери веса через 6 месяцев после процедуры (37).
Основная проблема, связанная с перекусами или большим количеством небольших приемов пищи, состоит в том, что вы часто потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму.
Прочтите о вариантах здоровых закусок для похудения.
Резюме Это миф, что употребление большого количества небольших порций ускоряет метаболизм по сравнению с меньшим количеством приемов пищи в больших количествах. Увеличение частоты приема пищи не обязательно помогает людям похудеть.
В то время как людям необходимо создать дефицит калорий, чтобы похудеть, потребление калорий — это только часть истории.
Тип пищи, которую вы едите, оказывает огромное влияние на голод, аппетит и гормоны, контролирующие вес. Эти факторы могут повлиять на вашу способность достичь дефицита калорий.
Например, съесть 100-калорийную упаковку крендельков — это не то же самое, что съесть 100 калорий фруктов. Крендели сделаны из рафинированных углеводов, которые могут повышать уровень сахара в крови, вызывать чувство голода и приводить к перееданию (38).
Напротив, получение того же количества калорий из продуктов с высоким содержанием белка приводит к гормональным изменениям, которые приводят к увеличению сытости и уменьшению чувства голода (39, 40).
Кроме того, белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жир, что означает, что он сжигает больше калорий во время и после пищеварения (41, 42).
Исследования показали, что потребление калорий естественным образом снижается, когда вы ограничиваете углеводы, и что потеря веса больше на низкоуглеводных диетах, чем на низкожировых (43, 44, 45).
Наконец, даже если калорий были единственным, что имело значение, очень трудно точно определить, сколько вы едите.Одно исследование показало, что люди с ожирением недооценивают свое истинное потребление пищи в среднем на 47% (46).
Кроме того, подсчет калорий в обработанных пищевых продуктах часто бывает неточным (47).
Резюме Дефицит калорий важен для похудания, но качество пищи не менее важно, когда речь идет о похудании и поддержании его.
Хотя каждый человек уникален и есть различия между людьми, некоторые рекомендации по снижению веса просто не работают для большинства людей.
.26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на доказательствах
Индустрия похудания полна мифов.
Людям часто советуют совершать всякие безумные поступки, за большинством из которых нет никаких доказательств.
Тем не менее, с годами ученые обнаружили ряд эффективных стратегий.
Вот 26 советов по снижению веса, которые фактически основаны на фактах.
Часто утверждают, что питьевая вода помогает похудеть — и это правда.
Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая вам сжечь еще несколько калорий (1, 2).
Одно исследование показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).
Употребление цельных яиц может иметь множество преимуществ, в том числе помочь вам сбросить вес.
Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам есть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира (4, 5).
Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
Кофе несправедливо демонизировали. Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, может ускорить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).
Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет все преимущества.
Вы можете делать покупки кофе в местном продуктовом магазине или в Интернете.
Как и кофе, зеленый чай обладает множеством преимуществ, в том числе снижением веса.
Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как полагают, работают синергетически с кофеином, усиливая сжигание жира (9, 10).
Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть (11, 12).
Зеленый чай можно купить в большинстве аптек, магазинов здоровья и продуктовых магазинов, а также в Интернете.
Прерывистое голодание — это популярный режим питания, при котором люди чередуют периоды голодания и приема пищи.
Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для снижения веса, как и постоянное ограничение калорий (13).
Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более убедительные утверждения (14).
Клетчатка под названием глюкоманнан была связана с потерей веса в нескольких исследованиях.
Этот тип клетчатки впитывает воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий (15).
Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).
Добавки глюкоманнана можно найти не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.
Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты.Большинство людей потребляют слишком много.
Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).
Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.
Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистой и питательной части.К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия.
Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, вызывая чувство голода, тягу к еде и повышенное потребление пищи через несколько часов. Употребление рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением (20, 21, 22).
Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.
Если вы хотите получить все преимущества от ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету.
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).
Было доказано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий (26).
Однако эффект размера тарелки, похоже, затрагивает не всех. Больше всего страдают люди с избыточным весом (27, 28).
Контроль порций — просто есть меньше — или подсчет калорий может быть очень полезным по понятным причинам (29).
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть (30, 31).
Все, что увеличивает вашу осведомленность о том, что вы едите, вероятно, будет полезным.
Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление чего-либо нездорового, если вы сильно проголодаетесь.
Легкие переносные и простые в приготовлении закуски, включая цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , снижает жировую массу (32, 33).
Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus .Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).
Пробиотические добавки можно купить во многих продуктовых магазинах, а также в Интернете.
Перец чили содержит капсаицин, пряное соединение, которое может ускорить обмен веществ и немного снизить аппетит (35, 36).
Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничивать его долгосрочную эффективность (37).
Выполнение аэробных упражнений (кардио) — отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье.
Он особенно эффективен для сжигания жира на животе, нездорового жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ (38, 39).
Одним из наихудших побочных эффектов диеты является то, что она вызывает потерю мышечной массы и замедление метаболизма, что часто называют режимом голодания (40, 41).
Лучший способ предотвратить это — выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).
Конечно, важно не только сжигать жир, но и наращивать мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.
Клетчатка часто рекомендуется для похудения.
Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).
Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания.
Они содержат мало калорий, но много клетчатки.Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень насыщенными.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят (46).
Эти продукты также очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.
Сон сильно недооценивают, но он может быть столь же важным, как здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, так как он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (47).
Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).
Если вы испытываете непреодолимую тягу к еде и не можете ограничить прием пищи, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.
В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможна.
Белок — самое важное питательное вещество для похудения.
Было доказано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении 441 калории в день вне диеты (49, 50, 51).
Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белков снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно вечером (52).
Простое добавление белка в свой рацион — один из самых простых и эффективных способов похудеть.
Если вам сложно получить достаточное количество белка в рационе, может помочь прием пищевых добавок, например протеинового порошка.
Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 8 фунтов при одновременном увеличении мышечной массы (53).
Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов товаров для здоровья и в Интернете.
Сахар — это плохо, а вот сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным аспектом современной диеты, который способствует увеличению веса (54).
Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышением риска ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (55).
Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кока-кола (56).
Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.
Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе.
Во всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что диета является постоянным предиктором увеличения веса в будущем (57).
Вместо того, чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.
Потеря веса должна последовать естественным образом.
Вашему мозгу может потребоваться время, чтобы понять, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).
Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды (60).
Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого — помочь вам замедлить прием пищи и уделять внимание каждому кусочку.
Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.
Некоторые из приведенных выше советов являются чисто диетическими, предполагают употребление большего количества белка или сокращение количества добавляемого сахара.
Другие — например, улучшение качества сна или добавление режима тренировок — в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное пережевывание пищи — это один из шагов, которые вы можете предпринять для осознанного питания.
Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы будете на правильном пути к своим целям по снижению веса.
.6 простых способов избавиться от жира на животе, основано на научных данных
Снижение жира на животе или живота является общей целью похудания.
Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).
По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.
Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки.Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).
Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.
Вот 6 научно-обоснованных способов избавиться от жира на животе.
Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья. Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.
Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).
Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).
Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).
Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).
Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).
Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).
Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и полностью исключите сладкие напитки. Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.
Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые очень полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.
Резюме Избыточное потребление сахара может быть основной причиной избытка жира в брюшной полости и печени. Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.
Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.
Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).
Если ваша цель — похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.
Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).
Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира.Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели намного меньше жира в брюшной полости (16).
Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).
Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи — с пониженным содержанием жира.
Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.
Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.
Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный белок, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.
Резюме Употребление большого количества белка может ускорить ваш метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок особенно эффективен против брюшного жира.
Употребление меньшего количества углеводов — очень эффективный способ похудеть.
Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).
Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).
Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, в то время как тем, кто относится к группам с низким содержанием жиров, калорийность ограничивается.
Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).
Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.
Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.
Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день. Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.
Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса.Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).
Резюме Исследования показали, что сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота, вокруг органов и в печени.
Пищевые волокна — это в основном неперевариваемые растительные вещества.
Употребление большого количества клетчатки может помочь с потерей веса. Однако важен тип волокна.
Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес.Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).
Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).
Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).
Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).
Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.
Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, например цельный овес.
Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан.Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).
Важно поговорить со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.
Резюме Существуют некоторые свидетельства того, что растворимые пищевые волокна могут приводить к уменьшению количества жира на животе. Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снизить риск некоторых заболеваний.
Упражнения — это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы прожить долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.
Уменьшение количества жира в животе — одно из удивительных преимуществ физических упражнений.
Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение — сжигание жира в одном месте — невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).
Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).
Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).
Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком жира в брюшной полости (35).
Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.
Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.
Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.
Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.
Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.
Ознакомьтесь с этими статьями здесь, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.
Абдоминальный жир, или жир на животе, связан с повышенным риском некоторых заболеваний.
Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь спортом.
Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.
.11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть
Пища, которую вы едите, может существенно повлиять на ваш вес.
Некоторые продукты, такие как жирный йогурт, кокосовое масло и яйца, помогают сбросить вес (1, 2, 3).
Другие продукты, особенно обработанные и рафинированные, могут вызвать увеличение веса.
Вот 11 продуктов, которых следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть.
Целый картофель полезен и сытен, а картофель фри и картофельные чипсы — нет. Они очень калорийны, и их легко съесть слишком много.
Согласно обсервационным исследованиям, потребление картофеля фри и картофельных чипсов было связано с увеличением веса (4, 5).
Одно исследование даже показало, что картофельные чипсы могут способствовать большему увеличению веса на порцию, чем любой другой продукт (5).
Более того, печеный, жареный или жареный картофель может содержать канцерогенные вещества, называемые акриламидами. Поэтому лучше всего есть простой вареный картофель (6, 7).
Резюме Картофель фри и картофельные чипсы вредны для здоровья и вызывают ожирение.С другой стороны, цельный вареный картофель очень полезен и помогает насытиться.
Напитки с сахаром, например газированные напитки, являются одними из самых нездоровых продуктов на планете.
Они тесно связаны с увеличением веса и могут иметь катастрофические последствия для здоровья при чрезмерном употреблении (8, 9, 10, 11).
Несмотря на то, что сладкие напитки содержат много калорий, ваш мозг не регистрирует их, как твердую пищу (12).
Калорийность жидкого сахара не заставляет вас чувствовать сытость, и вы не будете есть меньше пищи, чтобы компенсировать это.Вместо этого вы добавляете эти калории к своему обычному потреблению.
Если вы серьезно настроены похудеть, подумайте о полном отказе от сладких напитков .
Резюме Сладкие напитки могут негативно повлиять на ваш вес и общее состояние здоровья. Если ваша цель — похудеть, то отказ от газированных и подобных напитков может иметь большое значение.
Белый хлеб очень рафинированный и часто содержит много добавленного сахара.
Он имеет высокий гликемический индекс и может повысить уровень сахара в крови (13).
Одно исследование с участием 9 267 человек показало, что употребление двух ломтиков (120 граммов) белого хлеба в день было связано с повышением риска набора веса и ожирения на 40% (14).
К счастью, есть много здоровых альтернатив обычному пшеничному хлебу. Один из них — это хлеб Иезекииля, который, вероятно, является самым полезным хлебом на рынке.
Однако имейте в виду, что весь пшеничный хлеб действительно содержит глютен. Некоторые другие варианты включают хлеб опси, кукурузный хлеб и хлеб из миндальной муки.
Резюме Белый хлеб изготавливается из очень тонкой муки, он может поднять уровень сахара в крови и привести к перееданию.Однако есть много других видов хлеба.
Конфеты очень вредны для здоровья. В небольшую упаковку упаковывают много добавленного сахара, масел и рафинированной муки.
Конфеты содержат много калорий и мало питательных веществ. Батончик среднего размера, покрытый шоколадом, может содержать около 200–300 калорий, а батончик очень большого размера может содержать даже больше (15).
К сожалению, шоколадки можно найти везде. Их даже стратегически размещают в магазинах, чтобы побудить потребителей покупать их импульсивно.
Если вы хотите перекусить, съешьте вместо этого фрукт или горсть орехов.
Резюме Конфеты состоят из вредных для здоровья ингредиентов, таких как сахар, рафинированная мука и добавленные масла. Они калорийны, но не очень сытны.
Большинство фруктовых соков, которые продаются в супермаркете, имеют мало общего с цельными фруктами.
Фруктовые соки сильно переработаны и содержат сахар.
Фактически, они могут содержать столько же сахара и калорий, сколько и газированные напитки, если не больше (16).
Кроме того, фруктовый сок обычно не содержит клетчатки и не требует жевания.
Это означает, что стакан апельсинового сока не будет иметь такого же эффекта на сытость, как апельсин, что упрощает употребление большого количества за короткий промежуток времени (17).
Держитесь подальше от фруктовых соков и ешьте вместо них цельные фрукты.
Резюме Фруктовый сок содержит много калорий и сахара, но обычно не содержит клетчатки. Лучше всего придерживаться целых фруктов.
Выпечка, печенье и торты содержат вредные для здоровья ингредиенты, такие как добавленный сахар и рафинированная мука.
Они также могут содержать искусственные трансжиры, которые очень вредны и связаны со многими заболеваниями (18).
Выпечка, печенье и торты не очень вкусные, и вы, скорее всего, очень быстро проголодаетесь после того, как съедите эти высококалорийные и малопитательные продукты.
Если вы жаждете сладкого, возьмите вместо этого кусок темного шоколада.
Резюме Выпечка, печенье и торты часто содержат большое количество добавленного сахара, рафинированной муки и иногда трансжиров.Эти продукты высококалорийны, но не очень сытны.
Алкоголь содержит больше калорий, чем углеводы и белок, или около 7 калорий на грамм.
Однако доказательства употребления алкоголя и увеличения веса неясны (19).
Умеренное употребление алкоголя кажется нормальным и фактически связано с уменьшением набора веса. С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (20, 21).
Тип алкоголя также имеет значение. Пиво может вызвать увеличение веса, но умеренное употребление вина на самом деле может быть полезным (19, 22).
Резюме Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы захотите сократить употребление алкоголя или вообще отказаться от него. Вино в небольших количествах кажется хорошим.
Мороженое невероятно вкусное, но очень вредное для здоровья. Он высококалорийный, и большинство из них содержат сахар.
Иногда можно использовать небольшую порцию мороженого, но проблема в том, что очень легко съесть огромное количество за один присест.
Подумайте о том, чтобы сделать собственное мороженое, используя меньше сахара и более полезные для здоровья ингредиенты, такие как жирный йогурт и фрукты.
Кроме того, подайте себе небольшую порцию и уберите мороженое, чтобы не съесть слишком много.
Резюме Мороженое, купленное в магазине, с высоким содержанием сахара, домашнее мороженое — лучшая альтернатива. Не забывайте о порциях, так как очень легко съесть слишком много мороженого.
Пицца — очень популярный фастфуд. Однако коммерческая пицца также очень вредна для здоровья.
Они очень калорийны и часто содержат вредные для здоровья ингредиенты, такие как мука высокой степени очистки и обработанное мясо.
Если вы хотите съесть кусок пиццы, попробуйте приготовить его дома, используя более здоровые ингредиенты. Домашний соус для пиццы также более полезен, так как его разновидности из супермаркета могут содержать много сахара.
Другой вариант — поискать пиццерию, в которой готовят более здоровую пиццу.
Резюме Коммерческие пиццы часто готовятся из тщательно очищенных и обработанных ингредиентов. Домашняя пицца из более здоровых ингредиентов — гораздо лучший вариант.
Кофе содержит несколько биологически активных веществ, в первую очередь кофеин.
Эти химические вещества могут повысить ваш метаболизм и ускорить сжигание жира, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (23, 24).
Однако отрицательные эффекты от добавления нездоровых ингредиентов, таких как искусственные сливки и сахар, перевешивают эти положительные эффекты.
Высококалорийные кофейные напитки на самом деле не лучше газировки. Они загружены пустыми калориями, которых хватит на целую еду.
Если вы любите кофе, лучше всего придерживаться простого черного кофе, когда пытаетесь похудеть. Также можно добавить немного сливок или молока.Просто избегайте добавления сахара, высококалорийных сливок и других нездоровых ингредиентов.
Резюме Обычный черный кофе очень полезен и помогает сжигать жир. Однако калорийные кофейные напитки, содержащие искусственные ингредиенты, очень вредны для здоровья и вызывают ожирение.
Добавленный сахар — это, наверное, худшее в современном рационе. Избыточные количества были связаны с некоторыми из самых серьезных заболеваний в современном мире (25, 26, 27).
Пища с высоким содержанием сахара обычно дает массу пустых калорий, но не очень сытна.
Примеры продуктов, которые могут содержать большое количество добавленного сахара, включают сладкие хлопья для завтрака, батончики мюсли и нежирный ароматизированный йогурт.
Вы должны быть особенно осторожны при выборе продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных, поскольку производители часто добавляют много сахара, чтобы восполнить вкус, который теряется при удалении жира.
Вот 15 «здоровых продуктов», которые на самом деле представляют собой замаскированную нездоровую пищу.
Резюме Добавленный сахар — один из самых нездоровых ингредиентов современного питания.Многие продукты, такие как обезжиренные и обезжиренные продукты, кажутся здоровыми, но содержат много сахара.
Худшие продукты для похудения — это нездоровая пища с высокой степенью переработки. Эти продукты обычно содержат сахар, рафинированную пшеницу и / или жиры.
Если вы не уверены, является ли еда здоровой или нездоровой, прочтите этикетку. Тем не менее, обратите внимание на разные названия сахара и вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.
Также не забывайте учитывать размеры порций. Некоторые здоровые продукты, такие как орехи, сухофрукты и сыр, высококалорийны, и их очень легко съесть.
Вы также можете практиковать осознанное питание, при котором вы уделяете пристальное внимание каждому кусочку, медленно пережевываете пищу и следите за своей сытостью. Этот метод может помочь снизить потребление пищи.
.