Полезен бег: польза для здоровья, советы новичкам. Как бегать правильно.

Как бег развивает сердце — блог I Love Supersport

Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.

Как работает сердце

Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.

Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:

Лёгкие
В лёгких кровь насыщается кислородом

Сердце
Из лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам

Кровеносные сосуды и органы
Попадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена

Печень и почки
Проходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена

Сердце
Чистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце

Лёгкие
Из сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие

Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества. Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.

Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.

Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.

Что происходит с сердцем во время бега

Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.

МО = УО х ЧСС
МО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).
УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).
ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).

То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.

В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.

Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.

Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны:

При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.

Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.

Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:
Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7
Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8

То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.
Человеку 45 лет — от 123 до 140.

Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.

Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).

Увеличиваем ударный объем сердца:

Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем. Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.

Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.

Почему тренированное сердце — это хорошо

Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.

Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.

Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения.

Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Что нужно учитывать, планируя тренировки

Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.

Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.

Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.

По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело. Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.

Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.

Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.

Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.

И еще раз коротко:

1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.

2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.

3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса.

Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.

4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.

польза и вред, завтрак и похудение

Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

• Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
• Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
• Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
• Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
• Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

• Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
• Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
• Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte. ie

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

• блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
• отварная курица;
• каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др. ;
• овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
• бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
• блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
• изотоник, чай, кофе, вода;
• протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

• Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
• Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
• Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
• Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
• Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.

---

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Движение – это ЖИЗНЬ

БЕГАЙТЕ БОЛЬШЕ, ДАЛЬШЕ, НО МЕДЛЕННО!

 

Самое комфортное время для занятий физкультурой и спортивными играми на свежем воздухе – это, конечно, лето. В это время года наша активность значительно повышается. Но сегодня я хочу поговорить о пользе оздоровительного бега. Если спросите, почему именно о нем? Отвечу: «Да потому, что это самый доступный для каждого человека и одновременно очень полезный вид физической тренированности, а главное ― это самое эффективное средство сохранения здоровья!»

С возрастом энергопотенциал и показатели нашего здоровья снижаются. Это имеет свои закономерности: до 25 лет энергопотенциал максимальный и стабильный, с 25-30 лет начинается его постепенное снижение. В промежутке от 50 до 70 лет наступает определенная стабильность сниженного уровня здоровья. По статистике мужчины в большей степени страдают недугами и умирают раньше женщин из-за безответственного отношения к своему здоровью. В то же время систематические аэробные физические нагрузки способны сохранить безопасный уровень общего здоровья до 70 лет.

Так вот упомянутый бег, а еще конкретнее, медленный бег, решает многие эти вопросы, так как основа такого бега – энергетика. На начальном этапе занятий, когда интенсивность и объем беговой нагрузки невелики, прирост резервных возможностей организма будет небольшой. И лишь с годами по мере привыкания и аэробной тренированности организма, когда беговая нагрузка возрастает до интенсивности, при которой пульс составит 135-150 уд/мин, можно ожидать заметного увеличения резервных возможностей организма.

.При проведении занятий медленным бегом сохраняется основной принцип: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, т.е. оптимальной. Это обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и высокую физическую работоспособность. Для людей среднего возраста она колеблется от 25 до 30 км медленного бега в неделю. Это примерно 3-4 занятия в неделю с пробежкой по 5-10 км в каждом за 30-60 минут при средней скорости 6 минут на 1 км. Но к этой нагрузке следует подходить постепенно. Практически здоровому мужчине для этого потребуется до года, женщине – от 1 до 3 лет. Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, в оптимальном своем темпе, который не вызывает затруднений. Когда организм приспосабливается легко бежать в течение 30-40 минут, то можно приступить к тренировке более целенаправленной: 2-3 раза в неделю бегать по 20-40 минут, а 1 раз – доводить пробежку до 1 часа.

Физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста, различных профессий.

 Тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин развивают общую выносливость и поддерживают ее у более подготовленных бегунов. А вот пульс 120/130 уд/мин – зона тренировки для новичков. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 уд/мин.

Каждое занятие оздоровительным бегом на открытом воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха.

Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются. С другой стороны, сердечный ритм учащается уже на первых секундах бега, а дыхательная система  начинает реагировать через несколько минут.

Начало разминки – разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Общая длительность разминки 10-15 минут, и только после этого следует переходить к непосредственному занятию.

Проводить занятия можно в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19 часов. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение.

Чем длительнее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Но чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила только максимальную пользу.

Наиболее эффективна волнообразная нагрузка, не дающая организму приспособиться к ней настолько, чтобы перестать на нее реагировать!

Поэтому специалисты рекомендуют бегать в следующем режиме: при стаже занятий до 6 месяцев – среда, пятница и воскресенье по 20 минут. В последующие полгода воскресную пробежку можно увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, занимающиеся уже 5-6 лет,  могут бегать по средам 40 минут, пятницам – 20 минут, воскресеньям – от 1 до 2 часов. Остальные дни недели – без бега, чтобы организм полностью восстановился. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг.

Существуют разные схемы оздоровительного бега, но необходимо помнить  об обязательном «переходном периоде»: взять за правило после пробежки спокойно пройти в течение 10 минут.

Каким бы легким и расслабленным не был бег, если он достаточно продолжителен, постепенно наступает то усиливающееся, то ослабляющееся  ощущение усталости. Недостаточная утомляемость во время бега снижает его эмоциональность и эффективность. Бег без утомления, без преодоления себя становится малопривлекательным. После каждой пробежки должно испытываться примерно одинаковое чувство усталости. С течением времени привычная усталость наступает все позже; от занятия к занятию увеличивается продолжительность бега, а способность к восстановлению совершенствуется.

Это лишь общие понятия о занятиях оздоровительным медленным бегом. Чтобы узнать о них больше, определить уровень индивидуальных нагрузок, следует обследоваться у врачей по спортивной медицине и получить рекомендации, приемлемые именно для вас.

Если сказанное убедило, и вы уже готовы начать бегать, то лучшее время начинать – именно сейчас, в теплое время года. Важно – определить место, где будете совершать свои пробежки. Лучше, если это будет спортивный стадион (такие сегодня имеются почти в каждом районе города), но главное – не бежать вдоль пыльной, загазованной трассы. Кстати, по выходным дням все большую популярность у владивостокцев приобретают прогулки и пробежки по новой набережной Цесаревича. Есть еще парки, скверы, спортивные дворовые площадки. Но, как го

Остается только напутствовать:

 «Счастливого  вам  пути  медленным  бегом!   И будьте  здоровы!

 

Татьяна Минеева,

врач Краевого центра

 медицинской профилактики.

241-39-57

---

ЗАКАЛКА И ТРЕНИРОВКА – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!

В Приморском крае сегодня насчитывается 53 вида спорта. И только в г. Владивостоке физической культурой и спортом занимается около 110 тысяч человек (из них детей и подростков около 13 тысяч).  В других городах и районах Приморья детвора также приобщается к спорту. Тем не менее, некоторые родители считают занятия в спортивных секциях нежелательными, а прогулы уроков физкультуры в рамках школьной программы не являются для них поводом для упреков и серьезного разговора с ребенком. Бывает, что «сердобольные» мамы сами придумывают причины, лишь бы «отпросить» ребенка с занятия физкультурой. В недалеком будущем – спустя несколько лет, а то и год-два – недостаточная физическая подготовка ребенка, как правило, сказывается на его здоровье.

Кстати, совсем не обязательно добиваться высоких спортивных результатов при занятиях спортом – для этого необходимы определенные стремления, а вот укрепить физическое состояние и придать уверенности в себе закалка и спортивные тренировки непременно помогут каждому. И начинать это никогда не поздно!

А вот авторитетное мнение по этому поводу заведующей отделением спортивной медицины, врача высшей категории Краевого врачебно-физкультурного диспансера  (ГАУЗ «ККЦ СВМП» ВФД) Анны Федоровны Каминской:

– Если соблюдать последовательность и постепенность, то физические упражнения, подвижные игры, а затем и занятия спортом способствуют развитию всего организма в целом. При этом укрепляются не только мышцы, суставы, связки, но и внутренние органы. Во время занятий в 8-10 раз возрастает потребление тканями кислорода и выделение углекислоты с выдыхаемым воздухом. С потом выходят продукты обмена веществ.

Важно помнить, что оздоровительное влияние на организм оказывают не однократные, а многократные повторения физических упражнений! Если ребенок  занимается спортом, то это благоприятно сказывается на его физическом развитии.  У таких детей отмечается несколько большая прибавка массы и длины тела, окружности грудной клетки, жизненной ёмкости легких и силы мышц.

Одновременно с улучшением показателей физического развития происходит благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему  – увеличивается ударный объем сердца, повышается тонус сосудов.

У тренированных детей более экономичной становится работа органов дыхания. Возрастающая во время мышечной работы потребность организма в кислороде у таких детей обеспечивается в большей степени за счет увеличения глубины дыхания.

У нетренированных детей это происходит за счет увеличения частоты дыхательных движений.

Занятия детей спортом способствуют лучшему усвоению тканями организма питательных веществ, улучшению окислительных процессов, вследствие чего вредные продукты обмена поступают в кровь в меньшем количестве.

Благоприятно влияют занятия физической культурой и спортом на высшую нервную деятельность. Повышается сила, улучшается подвижность и уравновешенность нервных процессов в коре головного мозга. Нервная система становится более «пластичной», то есть приобретает способность быстрее приспосабливаться к новым видам работы и обстановке.

Все эти факторы очень важны для растущего организма! Если ребенок малоподвижен, не занимается спортом, то его следует приобщать к различным подвижным играм, обязательно записать в какую-либо спортивную секцию, убедить в важности занятий физкультурой.

При выборе спортивной секции следует учитывать его возраст, телосложение, желание заниматься каким-то видом спорта и, конечно же, состояние здоровья. Для выяснения наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям спортом необходимо проконсультироваться с врачом и пройти с ребенком медицинский осмотр. Даже при имеющихся противопоказаниях к занятиям одним из видов спорта врач по спортивной медицине всегда даст соответствующие рекомендации и поможет выбрать то, что подходит индивидуально каждому ребенку.

Думается, что родители прислушаются к советам А.Ф. Каминской и сделают правильный выбор!

 Ну а сейчас, когда в разгаре школьные каникулы, пусть ваши дети набираются здоровья, купаясь под вашим присмотром(!) в море, речке или другом водоеме; активно проводят время в летних лагерях отдыха; вместе с вами ходят в походы или делают небольшие туристические вылазки; играют во дворе с другими ребятами в подвижные игры; катаются в специально отведенных местах на велосипеде; а еще подбодренные Чемпионатом мира по футболу гоняют футбольный мяч… Да и мало ли чем еще можно увлечь ребят?! Главное, чтобы это было полезно для их здоровья и безопасно для жизни! 

Подготовила Татьяна Минеева,

врач Краевого центра медицинской профилактики.

---

КРУТИ ПЕДАЛИ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!      

 Последние несколько лет можно все чаще наблюдать молодых девушек и парней, занимающихся пробежками, и пожилых людей, прогуливающихся вдоль морского побережья и просто вдоль дорог. Все большую популярность у владивостокцев приобретает «модная» скандинавская ходьба.

Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья! А что делать, если артериальная гипертония (АГ) уже есть? Кстати, среди приморцев, участвующих в социологическом опросе о значении факторов риска АГ, примерно половина уже получает лечение по поводу этого заболевания. Что же касается двигательной активности, то лишь четвертая часть респондентов считает гиподинамию фактором риска повышения уровня артериального давления. Но знайте: движение необходимо даже больному!

 На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура. Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика.

Упражнение «Дыхание легкости» – плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности: мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда: «лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле – «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».

Упражнение «Тепло»: на фоне предварительного расслабления подаются команды – «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».

Упражнение «Свобода в груди»: «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».

На основании этих упражнений требуется 8-10 занятий.

В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.

В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя. Основное положение при этом – «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги – под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах. Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.

Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры. Работа на них оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т.е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5-й минуты не должен превышать 100 ударов в минуту). Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно-сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту – выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км. в час, с самомассажем.

Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выраженными, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.

Татьяна Минеева,

 врач Краевого центра медицинской профилактики.

Польза бега для здоровья | Чем полезен бег и для чего нужен

Бег – это не панацея от всех бед и не вселенское зло. Бег – это просто обычное физическое упражнение, которое может как нанести ущерб вашему здоровью, так и принести пользу. ExtremStyle разузнал все о беге и выяснил, какие очевидные и не очевидные выгоды он может в себе таить. Мы приведем научные доказательства, полезен ли бег для здоровья.

Продлевает жизнь

Вроде бы все уже знают, что бег для здоровья очень полезен, но какой именно профит он приносит – знают единицы. 

Бег может продлевать жизнь. Люди, которые бегают хотя бы по 5-10 минут каждый день, живут на несколько лет дольше тех, кто вовсе не бегает. В частности, бегуны реже умирают от сердечно-сосудистых болезней. К такому выводу пришли авторы исследования, которое было опубликовано в Journal of the American College of Cardiology. 

Поднимает настроение даже во время депрессии

Чем помогает бег во время плохого настроения и депрессивных эпизодов? Если вы хоть иногда выходите на пробежки, вы должны были заметить, что после бега неожиданно поднимается расположение духа. Причина кроется в том, что во время кардиотренировок в организме выделяются эндоканнабиноиды – так называемые гормоны хорошего самочувствия. Они и помогают бороться человеку с плохим настроением даже во время тяжелой депрессии. Авторы исследования, которое было опубликовано в 2006 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, установили не очевидную пользу от бега – полчаса ходьбы на беговой дорожке может мгновенно поднять настроение человеку в депрессии.

Улучшает способности к запоминанию 

Для чего нужен бег в пожилом возрасте? Мы не привыкли, что пенсионеры занимаются такой физической активностью, но она может быть чрезвычайно полезной. В современном мире у людей понемногу ухудшается память и концентрация, а все более развивается клиповое мышление. Неспособность к запоминанию больших объемов информации может даже привести к развитию болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. Однако этих проблем можно избежать с помощью регулярных аэробных упражнений.

Такой вид активности увеличивает объем гиппокампа, который задействован в вербальной памяти и обучении. Регулярные кардио нагрузки низкой интенсивности могут победить ухудшение умственных способностей в пожилом возрасте, а особенно улучшить такие функции мозга, как переключение задач, избирательное внимание и рабочая память. К таким выводам пришли авторы исследований, опубликованных в научных изданиях British Journal of Sports Medicine и Psychonomic Bulletin & Review. 

Помогает сбросить вес

Чем полезен бег еще? Конечно же, бег – это самый лучший и самый быстрый способ сбросить вес. Он более эффективен в сжигании калорий, чем другие виды спорта. 

Так, например, за 1 милю (1,6 км) бега на беговой дорожке человек сжигает на 33 калории больше, чем во время ходьбы. Если сравнивать бег на стадионе и ходьбу, то в первом случае человек может сжечь на 35 калорий больше, чем во втором. Об этом говорится в исследовании, которое было опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise. Очевидно, что польза бега однозначно превышает пользу ходьбы, если мы говорим о похудении. 

В среднем же, человек с весом 70 кг сжигает около 372 калорий за полчаса бега в умеренном темпе (10 км/час). Таких же результатов можно добиться во время занятий плаванием и боевыми искусствами, пишут в Harvard Heart Letter. 

Таким образом бег остается одним из самых эффективных видов спорта. Что дает бег? Он может позитивно влиять не только на ваше физическое здоровье, а еще на психологическое и умственное. С помощью регулярных кардиотренировок вы продлите свою жизнь, укрепите здоровье, а также прокачаете внимательность и память. Вот сколько не очевидных плюсов имеет бег – польза да и только.

Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам — Новости спорта

Преимущества бега на свежем воздухе вечером

Первое, отметим, что независимо от времени суток, бег всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Но существуют также положительные особенности, которые присущи только вечернему бегу.

Читайте также: Тренировка на свежем воздухе: основные преимущества

1. Проще выделить время.

Многим из нас, особенно тем, кто относится к типу людей-«сов», трудно встать пораньше и пойти на тренировку — им лучше провести больше времени в постели. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может чувствовать себя активнее и энергичнее, что положительно скажется на результатах пробежки.

2. Вечерний бег помогает снять стресс.

Большинство людей именно после рабочего дня чувствуют как моральную, так и физическую усталость. Чтобы хоть немного сбросить дневной «груз проблем», стоит просто выйти на вечернюю пробежку. Конечно, понятие бега у большинства людей связано с физической нагрузкой в ​​утреннее время суток. Но известно, что вечерняя пробежка проводится не для физической нагрузки организма, а, наоборот, для снятия определенного нервного напряжения и расслабления. Именно для этой цели и нужно бегать вечером.

Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

3. Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном.

Правильные нагрузки поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент — пусть между тренировкой и подготовкой ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете получить обратный эффект.

4. Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории.

Вы активно сжигаете лишние калории, однако, желательно уже не есть после вечерней прогулки. Можно выпить перед сном стакан воды или за несколько часов перекусить чем-нибудь легким.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

5. В вечернее время у человека выделительная система работает активнее.

Доказано, что если бегать в это время, то вы сможете значительно ускорить обменные процессы и очистить организм от токсинов и других негативных элементов.

Как правильно бегать вечером?

При всех преимуществах вечернего бега, следует все же придерживаться некоторых советов и правил:

1. Максимальный оздоровительный эффект достигается при неторопливых пробежках, с продолжительностью бега в 40 минут.

Читайте также: Где лучше: тренировки дома или в тренажерном зале?

2. Для максимального эффекта от пробежки, ее следует проводить не часто, примерно 3 раза в неделю. При более частых пробежках организм просто не успевает восстановиться, а при более редких пробежках уменьшается качество оздоровительного воздействия.

3. Перед пробежкой, как и перед любым другим упражнением, следует сделать небольшую разминку, растереть мышцы ног, выполнить махи руками.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

4. Сама пробежка должна проводиться в следующем порядке. Начинаем бег с медленного темпа. Примерно через 15 минут пробежки следует увеличить скорость. Еще через 10 минут снова темп снижается до окончания пробежки.

5. После пробежки обязательно прием водных процедур. Это может быть контрастный душ или горячая ванна.

Свои преимущества есть как у утреннего, так и в вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон. Когда бегать — выбирать только вам. Главное то, что вы заботитесь о своем здоровье независимо от времени суток.

Читайте также: Сколько надо заниматься спортом, чтобы уменьшить риск инсульта

Полезен ли бег? I Плюсы и минусы бега

Количество людей, увлеченных бегом, увеличивается с каждым днем — мы можем видеть на улицах и беговых дорожках все больше и больше бегунов. Многие начинали с легких пробежек, и вот уже тренируются, чтобы преодолеть свой первый пятикилометровый забег. Интерес к бегу однозначно растет — и это подтверждает растущее число групп, которые собираются вместе в парках для совместного бега. И вполне понятно, если на фоне этой картины у вас возникают вопросы о том, вокруг чего же создался весь этот ажиотаж и насколько бег является подходящим спортом именно для вас.

Чтобы прервать размышления на тему «А что было бы, если…?» и помочь вам определиться, стоит ли начать бегать или этот спорт не для вас, в этой статье мы постарались ответить на все вопросы по бегу и рассмотреть как плюсы, так и минусы этой кардиотренировки.

Плюсы бега

Хотя мы и знаем, что любой вопрос лучше рассматривать со всех сторон, мы всегда за то, чтобы фиксировать внимание на положительных моментах. Если говорить о беге, то положительных моментов здесь много. Приводим пять положительных сторон бега, которые мы обнаружили.

1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему

---

Причина номер один, по которой многие люди занимаются этим видом физической активности, заключается в том, что они хотят улучшить работу сердечно-сосудистой системы. И это оправданно: бег и в самом деле улучшает здоровье сердца.

Бег укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему в целом, увеличивает ваш VO2 max.

2. Сжигает калории

---

Не секрет, что бег — хорошее упражнение для сжигания калорий. Если вы хотите похудеть, держать под контролем свою фигуру или просто хотите найти такое занятие, которое поможет поддерживать определенный процент жира в организме, то бег — это тот спорт, который может помочь вам в достижении этих задач.

3. Укрепляет суставы

---

На тему травм и возможности их предотвращения много пишут и говорят, особенно когда речь идет о беге. Но знаете ли вы, что при условии, что вы бегаете в правильно подобранных кроссовках, которые обеспечивают правильное приземление и амортизацию стопы, бег на самом деле будет способствовать укреплению ваших костей и суставов?

Для новичков в этом виде спорта важно увеличивать дистанцию и беговую активность постепенно, неделю за неделей, так как если подвергать свое тело слишком большому стрессу, возможность возникновения травмы становится более вероятной. Однако, если увеличивать нагрузку постепенно и бегать в хороших, тщательно подобранных кроссовках, с помощью бега можно значительно улучшить здоровье своих суставов.

4. Прорабатывает нижнюю часть тела

---

Это происходит само собой. Если вам нужна тренировка для нижней части тела, которая включает кардио, начните бегать — если вы еще не бегали в гору, значит, вы многое упустили! На следующий день после бега в гору, вы почувствуете, насколько активно работали ваши ноги — синдром отсроченной мышечной боли не заставит себя ждать.

Для правильной техники бега важна активация кора, а это значит, что бег влияет и на верхнюю часть тела. А если во время бега по холмистой местности вы будете выполнять специальные упражнения для рук, вы получите тренировку всего тела.

5. Предоставляет время для размышлений

---

Если вы еще не начали бегать, то эта причина заслуживает того, чтобы начать.

Во время выполнения физических упражнений вырабатываются эндорфины, и бег не исключение! Эндорфины, как известно, повышают настроение и помогают преодолевать стресс. Помимо этого, во время бега вы получаете личное пространство, возможность обдумать какой-то вопрос или поразмышлять. Вы можете обдумывать свои долгосрочные планы или планы на предстоящий день — что бы это ни было, бег — идеальное время для размышлений и принятия решений.

Минусы бега

Хотя мы и не любим заострять внимание на минусах, все же стоит взглянуть на вопрос с разных сторон. В конце концов, мы хотим знать, на самом ли деле бег полезен для нас.

1. Травмы

---

Мы затрагивали тему травм, когда говорили о плюсах бега. Хотя бег и укрепляет тело, занимаясь этим спортом, очень легко получить травму.

Если вы новичок в беге, то даже если вы до этого занимались кардиотренировками — ездой на велосипеде или плаванием, и у вас неплохая подготовка, хорошо было бы следовать программе для начинающих. Бег — это спорт с высокой нагрузкой, поэтому, чтобы снизить риск возникновения травм, нам нужно заботиться о суставах с первых дней занятий.

Расколотая голень (боли в передней части голени), растяжение сгибателей бедра и болезненные ощущения в коленях — часто встречающиеся травматические последствия, которые наблюдаются среди бегунов. Если вы не готовы к дополнительным силовым тренировкам в зале или дома, мы рекомендуем вам выбрать другой вид кардиотренировки, с меньшей нагрузкой.

2. Дисбаланс тела

---

Известно, что бег может привести к мышечному дисбалансу, и все же этот факт не может стать весомой причиной для отказа от занятий бегом. Ноги при беге, в отличие от верхней части тела, выполняют большое количество движений, а верхняя часть тела не испытывает подобной нагрузки, что может привести к дисбалансу, особенно если вы будете пропускать тренировки, направленные на укрепление верха.

Мышцы кора — очень важный механизм, участвующий в беге. Именно поэтому, чтобы улучшить бег и предотвратить возникновение мышечного дисбаланса, настоятельно рекомендуется тренировать верхнюю часть тела.

Заключение

---

Рассмотрев вопрос с разных сторон, мы обнаружили, что в беге больше положительных моментов, чем отрицательных. Однако бег подходит не всем, и мы советуем прислушиваться к своему телу.

Если параллельно с занятиями бегом вы еще выполняете тренировки для всего тела, то вы снижаете риск травм и продлеваете удовольствие, получаемое от занятий спортом.

Если бег — это ваш любимый способ движения, то наш совет — действуйте! Начинайте с малых дистанций и постепенно увеличивайте их.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Зачем заниматься бегом по пересеченной местности?

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ В БЕГЕ ПО ПЕРЕСЕЧЁННОЙ МЕСТНОСТИ

Если рельеф местности окажется слишком сложным, не бойтесь замедлить свой бег и перейти на ходьбу.

2. В БЕГЕ ПО ПЕРЕСЕЧЁННОЙ МЕСТНОСТИ СКОРОСТЬ НЕ ГЛАВНОЕ

Бегите в комфортном для вас темпе и наслаждайтесь самим процессом!

3. НЕ ДУМАЙТЕ О РАССТОЯНИИ

Не ожидайте, что по пересеченной местности вы сможете пробежать привычное для вас расстояние, — у вас это вряд ли получится, по крайней мере сразу. Бег по дороге с рыхлой поверхностью, покрытой грязью, песком и гравием, в дополнение ко всем неожиданностям и поворотам, с которыми вы столкнетесь на трассе, потребует больших усилий и затрат энергии.

Вместо того чтобы думать о расстоянии, обратите внимание на время. Увеличивайте время бега по пересечённой местности постепенно в течение нескольких недель, чтобы не переусердствовать и избежать ненужных травм.

4. ЧЕРЕДУЙТЕ РАЗНЫЕ ВИДЫ БЕГА

Попробуйте чередовать бег по грунтовой трассе и по шоссе, поскольку они могут отлично дополнять друг друга. После занятий трейлраннингом вы будете быстрее бегать по шоссе, так как на более мягкой поверхности суставы получают меньшую ударную нагрузку и смогут отдохнуть.

5. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ДРУГИЕ ДАННЫЕ О БЕГЕ

Если цель ваших занятий трейлраннингом — достичь спокойного состояния осознанности, лучше отказаться от постоянного контроля множества показателей во время пробежки. Если вы не представляете себя без отслеживания данных на трассе, выберите два показателя, которые помогут сохранить равномерность усилий:

МОЩНОСТЬ БЕГА
Из-за меняющейся местности и высоты во время занятий трейлраннингом трудно следить за усилиями с помощью показателя темпа на милю. Полезнее будет контроль мощности, так как это более точный способ поддерживать постоянный уровень усилий и измерять общую нагрузку.

ЧСС
Отслеживание частоты сердечных сокращений поможет избежать чрезмерных усилий. Из-за неровностей поверхности и меняющейся местности вашему телу придется работать иначе, чем при беге по дороге с более твердым покрытием.

Поэтому зачастую ЧСС будет выше, а темп, скорее всего, ниже, чем при беге по асфальту. Просто имейте в виду, что ваше тело со временем привыкнет и частота пульса постепенно будет снижаться.

 

Начните заниматься трейлраннингом уже сейчас! Покоряйте вершины и достигайте высот!

Вам нравится бег?

Бег — один из самых популярных способов получить в вашем рекомендованные 150-300 минут упражнений в неделю. Фактически, согласно Ассоциации индустрии спорта и фитнеса , более 50 миллионов американцев регулярно бегают или бегают трусцой. Но вам ли бегать?

Бег — это легкая в освоении и доступная форма упражнений, с помощью которой вы можете исследовать окрестности или тренироваться на беговой дорожке. Есть даже разные виды бега на выбор; спринт, длинные дистанции, трейлраннинг, интервалы и многое другое.

Мотивы к занятиям бегом разнообразны, но улучшение общей физической формы является обычным явлением. В зависимости от ваших целей, использование одного или нескольких стилей бега может помочь вам испытать себя и получить массу преимуществ, а не только улучшение здоровья. Бег не обязательно должен быть индивидуальным занятием; вы можете записаться в местный беговой клуб или тренажерный зал для социальных упражнений. Хотя наезд на бордюр может показаться привлекательным, мы рассмотрим детали, чтобы выяснить, действительно ли бег так хорош для вас.

Как бег влияет на ваше тело и ум?

Физическое воздействие

Регулярный бег может иметь множество преимуществ для вашего тела. По мнению экспертов Public Health England , бег, наряду с большинством физических упражнений, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, рака и других физических недугов. CDC также добавляет, что бег как часть вашего распорядка дня также может помочь укрепить кости и мышцы, одновременно контролируя свой вес и улучшая сон.

Эти преимущества могут значительно улучшить качество вашей жизни в целом, а также вашу уверенность в себе. Однако важно помнить, что бег может привести к травмам, особенно если вы переусердствуете.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy , показало, что при оценке 202 бегунов в течение одного года «начинающие бегуны, увеличившие дистанцию ​​бега более чем на 30% за 2-недельный период, по всей видимости, более уязвимы к травмам, связанным с дистанцией, чем бегуны, увеличивающие дистанцию ​​бега менее чем на 10%.

Другими словами, слишком большая нагрузка на себя с большей вероятностью приведет к травмам. бегунов часто получают травмы: :

• Подошвенный фасциит : боль в нижней части стопы или в области пятки
• Тендинит ахиллова сухожилия: Воспаление сухожилия голени, вызванное чрезмерной нагрузкой
• Колено бегуна: Боль в области коленной чашечки или в общей области колена, также известная как синдром пателлофеморальной боли
• Синдром ITB: Сокращенно от синдрома подвздошно-большеберцовой ленты, это повреждение ИТ-бандажа, которое распространяется по всей длине наружного отдела позвоночника. бедро
• Шина голени: тип боли в голени, обычно улучшающийся после отдыха, льда и легких упражнений
• Стресс-переломы: Небольшая трещина в кости, вызванная повторяющимися нагрузками с течением времени.Могут проявляться в виде синяков.

Травмы, подобные указанным выше, обычно поддаются лечению льдом, лекарствами и большим количеством отдыха. Однако мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вы испытываете постоянные проблемы. Чтобы избежать подобных травм, важно носить подходящую обувь, осторожно растягиваться, постепенно наращивать выносливость и прислушиваться к тому, что нужно вашему организму.

Итак, бег может быть вам полезен при условии, что вы будете заботиться о себе во время тренировки.

(Изображение предоставлено Гетти)

Психическое воздействие бега

Психическое воздействие

С точки зрения психологического воздействия бега, тренировки могут улучшить ваше психическое здоровье и уменьшить симптомы тревожности и депрессии.Когда упражнения повышают уровень эндорфина на , они стимулируют нейромедиатор норадреналин, который связан с вашим настроением. Эта стимуляция может помочь облегчить последствия легкой депрессии и беспокойства. В исследовании 2020 года, посвященном бегу и психическому здоровью, сделан вывод о том, что «бег имеет важные положительные последствия для психического здоровья, особенно депрессии и тревожных расстройств». Другими словами, профессионалы хорошо задокументировали, что бег и упражнения в целом могут положительно повлиять на ваше психическое здоровье.

Хотя преимущества для некоторых очевидны, возможно, также потребуется использовать методы мотивации и профессиональную помощь. Как сказано в одном исследовании из 2012 года: «Проблема исследования заключается в мотивационных методах, необходимых для выполнения упражнений с пациентами с депрессией, что, как доказано, является трудным, и потребуются серьезные усилия, чтобы не превысить расчетное 30% падение — наших пациентов в группе вмешательства ». Во время депрессивного или тревожного периода может быть сложно мотивировать себя на тренировки.Разговор с медицинским работником может помочь вам начать путешествие по управлению своим психическим благополучием.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы преимущества бега?

Если вы думаете о том, чтобы стереть пыль с ходовой части, сделайте бег регулярной частью своей повседневной жизни. По мнению экспертов из Sports Medicine Australia, некоторые из преимуществ включают:

• Укрепление костей
• Укрепление мышц
• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Эффективная потеря веса или управление
• Снижение уровня холестерина
• Снижение уровня стресса
• Улучшенный сон

Бег не только полезен, но и относительно прост в использовании, а зачастую и бесплатен.Это занятие, которое не обязательно требует значительных затрат времени или финансовых вложений, чтобы вписаться в вашу жизнь. Бегом можно заниматься практически где угодно и не требует крутого обучения. Если вам сложно начать, попробуйте добавить в свой распорядок еще одну прогулку каждый день, посоветуйтесь с личным тренером или объединитесь с напарником по бегу.

Лучшие предложения на сегодняшний день беговые дорожки

Вам нравится бег? Вот что нужно знать о пробеге

Следующая история взята из специального выпуска TIME, The Science of Exercise , который доступен на Amazon.

Нельзя отрицать, что бег — один из самых демократичных способов тренировки. Вы можете делать это в любое время и в любом месте, и все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок и немного выносливости. Поэтому неудивительно, что все больше и больше американцев принимают этот вид спорта и занимаются им на соревнованиях; количество людей, финишировавших в организованных гонках, выросло в США на 300% с 1990 по 2013 год, а в 2015 году в гонках по всей стране участвовало чуть более 17 миллионов американцев.

Тем не менее, по оценкам, 79% бегунов в какой-то момент получат травмы, и эта статистика оставалась относительно стабильной более 40 лет. «Бег тяжело крутится, особенно если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции», — говорит Джеймс О’Киф, кардиолог из Института сердца Сент-Лука в Канзас-Сити и в прошлом бегун. «Многие люди сломаются ортопедически».

Поскольку более 80 миллионов американцев ведут малоподвижный образ жизни, безусловно, есть много людей, которым может быть полезно бегать, а не вообще ничего не делать — и если вы уже бегаете, нет причин останавливаться, если только врач не скажет вам. .Последние научные данные о беге и его влиянии на организм предлагают как обнадеживающие, так и предостерегающие выводы для людей, которые увлекаются спортом.

Бег может предотвратить некоторые травмы

Бег имеет репутацию вызывающего износ, но новые исследования показывают, что он может фактически предотвратить травмы, а не повысить их риск.

Небольшое исследование, опубликованное в декабре 2016 года, показало, что 30 минут бега снижают воспаление в коленных суставах бегунов.В отчете исследователи из Университета Бригама Янга привели 15 здоровых бегунов в лабораторию, где были взяты образцы их крови и жидкости в коленных суставах до и после того, как они бегали в течение 30 минут. Затем исследователи сравнили образцы с образцами, взятыми ранее, когда мужчины и женщины вели малоподвижный образ жизни.

Исследователи ожидали обнаружить увеличение количества молекул, вызывающих воспаление, но этого не произошло. Вместо этого они обнаружили, что провоспалительные маркеры уменьшились. «Это было удивительно», — говорит автор исследования Мэтт Сили, доцент кафедры физических упражнений в BYU.

Сили подчеркивает, что отчет является пилотным и что его команда планирует провести такое же исследование с большим количеством людей в ближайшем будущем. «Я думаю и надеюсь, что данные покажут, что бег полезен для суставов», — добавляет он. «Хотя результаты ограничены, они также являются неожиданными и могут быть важны».

Не все убеждены. «Данные есть по обе стороны забора», — говорит Брайан Фили, хирург-ортопед из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, который не принимал участия в исследовании.«Мы знаем, что есть люди, которые все время бегают без проблем, а другие болеют артритом в относительно молодом возрасте». А пока люди с любым уровнем подготовки должны позволить себе восстановиться после тренировки.

Это может быть не лучшим образом для женского тела

Женщины составляют около 57% финишировавших в гонках, и данные показывают, что число бегунов-женщин во всем мире растет.Но мужчины и женщины, как правило, бегают по-разному, и в некоторых случаях это может привести к большим травмам для женщин.

Стивен Мессье, директор лаборатории биомеханики снега в университете Уэйк Форест, пытается понять, почему бегуны-женщины получают травмы чаще, чем мужчины. На данный момент он обнаружил, что женщины, как правило, имеют более высокий свод стопы и больше вытаскивают пальцы ног во время бега. «Мы не знаем, связаны ли эти различия с повышенным риском травм», — говорит Мессье, но его команда пытается выяснить.

Предыдущее исследование показало, что бегуны-женщины с большей вероятностью будут бить пятки, что, по мнению некоторых экспертов, увеличивает риск травм из-за приземлений с более высокой ударной нагрузкой. Естественное расположение бедер и колен может также увеличить их риск. У женщин также, как правило, меньше силы в корпусе и бедрах, что может повлиять на них.

Однако это не должно удерживать женщин от бега. У женщин больше жира, что способствует накоплению энергии и выносливости, и они, как правило, более гибкие, чем мужчины, что может принести пользу их мышцам.Женщины также, по-видимому, лучше справляются со своим темпом во время гонок по сравнению с мужчинами.

Чтобы предотвратить удары пяткой, эксперты предлагают людям пытаться приземляться ближе к средней части стопы или мягче при каждом шаге. Мессье также запускает испытание, в ходе которого бегуны выполняют силовые упражнения, чтобы увидеть, может ли некоторое увеличение массы тела помочь им снизить риск травм в целом.

Вы можете бегать даже в пожилом возрасте — до точки

По мере того, как популярность соревновательного бега растет, все больше людей начинают заниматься им и в более позднем возрасте.«Поколения до нас не делали этого, — говорит О’Киф. «Люди в свои 60 лет не бегают более 10 миль в день».

Сегодня люди в возрасте 40 лет и старше составляют почти 50% марафонцев в США, тогда как в 1980 году они составляли всего 26%. О’Киф говорит, что не существует определенного возрастного ограничения, при котором бег больше не подходит для вас, но ограничение его с возрастом может быть хорошей идеей. «Многие люди после 45 или 50 лет чувствуют себя лучше, если они быстрее ходят, а не бегают, — говорит он.«Я советую людям старше 45 лет избегать хронического высокоинтенсивного бега на длинные дистанции, поскольку организм не так устойчив, как мы становимся старше».

В одном исследовании изучались марафонцы и их супруги, не участвующие в беге, и было обнаружено, что бегуны были худее и имели более низкое кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Но результаты также показали, что у старших гонщиков было много бляшек в артериях и они получили более высокие баллы при измерении риска сердечного приступа.

Другие типы упражнений, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые упражнения, можно использовать вместе с возрастом. Также было показано, что пилатес и йога улучшают гибкость и равновесие, которые важны для бегунов — и в пожилом возрасте. «Если люди говорят мне, что они бегают 25 миль в неделю, я спрашиваю: зачем вы это делаете?» — говорит О’Киф. «Если вы хотите расслабиться, пообщаться или сохранить здоровье, я говорю им, что вам лучше пробежать полторы мили, а затем пойти на занятия йогой.Концентрация на чем-то одном может навредить в долгосрочной перспективе ».

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

15 долгосрочных преимуществ для здоровья от работы

Чтобы сбросить один фунт веса за неделю, вы должны создать дефицит калорий в 3500 калорий, что эквивалентно сжиганию 500 калорий каждый день.Когда вы бегаете, вы можете легко сжечь 500 калорий за час, что делает потерю веса достижимой целью.

3. Поддерживает колени и кости.

Бег помогает увеличить костную массу и даже может предотвратить возрастную потерю костной массы. Исследование, проведенное в 2016 году, объясняет, что люди, которые чаще бегают, реже страдают остеоартритом и болями в коленях, чем те, кто этого не делает. Национальный институт здоровья также сообщает, что бег может укрепить ваши кости и улучшить их функции.

Хотя некоторые люди могут сказать, что бег тяжелый для вас колени, наука опровергла это утверждение.Многие долгосрочные исследования показали, что бег не имеет высокой корреляции с повреждением колена. Вместо этого ваши кости растут и укрепляются, отвечая на физические нагрузки, которые вы к ним предъявляете. Люди, которые регулярно бегают, часто предъявляют повышенные требования к мышцам и костям, поэтому их кости адаптируются, чтобы оставаться сильнее и не так легко ослабевают с возрастом.

4. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Аэробные упражнения, такие как бег, полезны для сердца. Исследования показывают, что люди, которые бегают, здоровее тех, кто этого не делает.Бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, поскольку заставляет ваше тело работать с повышенной нагрузкой, что означает учащение пульса и быстрое кровотечение. Увеличение частоты сердечных сокращений во время бега также дает вашим трудолюбивым мышцам дополнительный кислород, необходимый им для правильного функционирования. Во время этого процесса кровь также переносит жизненно важные питательные вещества к тканям вашего тела.

Когда вы бегаете, ваши потребности в энергии естественным образом возрастают, что заставляет ваши кровеносные сосуды пульсировать.Кроме того, ваше тело естественным образом становится склонным потреблять большее количество кислорода, что укрепляет ваши легкие и позволяет вам легче дышать в малоподвижный образ жизни. Со временем этот процесс улучшает способность вашего тела функционировать на высоком уровне, что улучшает ваше общее самочувствие. Бег также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижает кровяное давление, что улучшает работу сердца.

5. Задерживает наступление смерти.

Поскольку бег обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья и предотвращает проявление нескольких видов заболеваний, он также снижает вероятность смерти в раннем возрасте.Согласно исследованиям, люди, которые регулярно бегают, живут в среднем на три года дольше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это означает, что ежедневные занятия такими простыми вещами, как 15-минутная прогулка или 5-минутный бег, могут добавить годы к вашей жизни. Эти преимущества могут означать разницу между жизнью и смертью для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Психическое здоровье

6. Обеспечивает лучшее качество сна.

Исследование подростков, проведенное в 2012 году, показало, что бег улучшает качество сна и психологическое функционирование.Бег не только улучшает качество вашего сна, он также может помочь увеличить количество часов, которые вы спите, регулировать ваш циркадный ритм и улучшить общий режим сна.

Бег помогает естественным образом вылечить бессонницу, что приводит к повышению продуктивности и творческих способностей в течение дня. В конце концов, если вы планируете пробежаться утром, у вас нет другого выбора, кроме как уделять первоочередное внимание тому, чтобы высыпаться каждую ночь.

7. Увеличивает умственные способности.

Как своего рода аэробное упражнение, бег ускоряет выброс нейротрансмиттеров, которые заставляют ваш мозг генерировать больше нейронов для лучшей умственной деятельности.Хотя с возрастом мозг имеет тенденцию сокращаться, этого можно избежать, выполняя такие упражнения, как бег. Кроме того, исследования показали, что бег может помочь увеличить массу среднего мозга, где контролируются слух и зрение, а также массу гиппокампа, где хранятся ваши воспоминания.

Бег также может влиять на химические вещества вашего мозга таким образом, что с возрастом ваш мозг становится более здоровым, чем обычно. Исследования, измеряющие нейронные маркеры и функцию мозга у активных и неактивных людей среднего возраста, показали, что мозг активных людей более эффективен и демонстрирует большую нейронную пластичность, чем мозг неактивных людей.

8. Повышает внимание и концентрацию.

В целом, упражнения улучшают ваше внимание и концентрацию. Однако несколько исследований показывают, что аэробные упражнения, такие как бег, имеют наиболее значительный вклад в вашу способность сосредотачиваться, концентрироваться и принимать решения. До относительно недавнего времени нейробиологи предполагали, что люди рождаются с конечным числом клеток мозга. Однако исследования показали, что когда люди тренируются, новые клетки мозга могут быть созданы в гиппокампе, где хранятся ваши воспоминания.

Помимо генерации новых клеток мозга, бег также увеличивает мозговой нейротрофический фактор, который способствует связыванию клеток мозга друг с другом. Эти новые связи между клетками становятся более плотными, что приводит к улучшению мышления. Эти связи между клетками мозга являются важным элементом в создании долговременных воспоминаний.

Бег прямо и немедленно приводит к улучшению внимания и концентрации.

Исследования показывают, что бег прямо и сразу приводит к улучшению внимания и концентрации.После получаса бега ваша дорсолатеральная префронтальная кора проявляет повышенное количество энергии, чтобы противостоять отвлекающим факторам. Исследования также показали, что результаты тестов на внимание улучшаются и после физических упражнений. Наконец, сразу после бега ваши навыки решения проблем, память и внимание работают на оптимальном уровне.

9. Борется с возрастным когнитивным спадом.

Снижение когнитивных функций — это промежуточное состояние между типичными проблемами обучения и памяти, которые возникают при старении и деменции.Симптомы когнитивного снижения включают отсутствие умственной активности, склонность забывать о вещах и легкую потерю памяти. Поскольку бег повышает мощность мозга и умственные функции, он помогает бороться с признаками возрастного когнитивного снижения. Он также улучшает сохранение памяти, снижая риск слабоумия и других заболеваний головного мозга.

Когда вы тренируетесь достаточно, чтобы вспотеть, рождаются новые клетки мозга. Однако исследования на животных показывают, что эти новые клетки могут погибнуть в течение нескольких дней, если их не использовать.Это означает, что в это время необходимо заставить мозг усваивать новую информацию, из-за чего создается впечатление, что новые клетки сохраняются только в том случае, если они необходимы. Когда вы тренируете свое тело и разум, клетки становятся постоянными. Поэтому, чтобы уменьшить когнитивное снижение, связанное с возрастом, вам следует заниматься спортом и заниматься активными видами деятельности, которые стимулируют ваш ум.

10. Повышает умственную активность и ясность ума.

Если у вас проблемы с концентрацией внимания на работе или в школе, возможно, вам понадобится бег, чтобы улучшить умственную активность и ясность ума.Люди часто чувствуют беспокойство на работе, особенно если они весь день застряли за столом. Бег может улучшить это чувство, поскольку уменьшает туман в мозгу. Исследования показали, что взрослые, которые практиковали режим бега в течение трех месяцев, сформировали в своем мозгу новые нейроны и с более разнообразным и плотным набором связей между этими новыми клетками.

Точно так же бег способствует внимательности, то есть способности сосредотачиваться на настоящем. Это дает вам возможность полностью сосредоточиться на движении вашего тела.Независимо от того, участвуете ли вы в марафоне или бегаете в одиночестве по соседству, бег — это то, что вы в первую очередь делаете самостоятельно. Это требует, чтобы вы полагались только на собственные силы, настойчивость, равновесие и выносливость.

Эмоциональное здоровье

11. Повышает вашу уверенность и чувство собственного достоинства.

Показано, что взаимосвязь между самооценкой и физической активностью начинается в раннем возрасте. Конечно, подтянутый вид, который вы получаете от бега, может придать вам уверенности, но исследования, проведенные с участием девочек в возрасте от 11 до 13 лет, показали, что упражнения повышают уверенность и самооценку независимо от типа телосложения.Было установлено, что это особенно верно для девочек, которые имеют высокий риск ожирения.

У людей любого возраста бег может превратить негативные мысли в позитивные эмоции. Это дает вам чувство выполненного долга и может вдохновить вас стать лучше, здоровее и счастливее. Бегать на свежем воздухе может быть особенно полезно, потому что исследования показывают, что тренировки в зеленых насаждениях приводят к снижению артериального давления, большей уверенности и повышению самооценки.

12. Предотвращает алкогольную и наркотическую зависимость.

Физические упражнения дадут вам чувство удовлетворения, потому что они инициируют выброс эндорфинов и дофамина. Существует взаимосвязь между бегом и высвобождением этих гормонов «хорошего самочувствия», которая приводит к повышению общего чувства благополучия. Эти гормоны заставляют вас чувствовать себя хорошо, заставляя стремиться к большему количеству тренировок. Кроме того, бег и наркотики, которыми часто злоупотребляют, активируют одни и те же нервные системы, потому что и то, и другое делается с целью почувствовать чувство награды.Если вы почувствуете это во время бега, у вас меньше шансов избавиться от него с помощью наркотиков или алкоголя.

13. Снимает стресс и тревогу.

Исследование Питера Сэлмона в 2001 году пришло к выводу, что аэробные упражнения, такие как бег, помогают организму стать более выносливым и устойчивым к стрессу и тревоге. Подумайте вот о чем: одна из первых вещей, которую люди говорят другим, испытывающим тревогу, — это сделать глубокий вдох. Неглубокие вдохи усугубляют беспокойство. Регулярный бег положительно влияет на ваше дыхание.Это увеличивает объем ваших легких, что позволяет вам потреблять больше кислорода и более эффективно использовать этот кислород.

Кроме того, бег увеличивает приток крови к мозгу и влияет на ось HPA, которая регулирует различные процессы в организме. Это помогает уменьшить вашу естественную реакцию на стресс и увеличивает вашу способность регулировать свое настроение и эмоции. Наконец, бег снижает уровень кортизола и адреналина в организме, которые являются гормонами стресса.

14.Избавляет от признаков депрессии.

Когда вы бежите, ваш мозг выделяет гормоны счастья, которые поднимают вам настроение. Исследования показывают, что даже 30-минутное беговое упражнение может помочь вылечить человека, страдающего депрессией. Фактически, исследования показали, что бег почти так же эффективен, как и лекарства, когда дело доходит до лечения симптомов депрессии. Бег посылает в ваш мозг сигнал о высвобождении эндорфинов, которые улучшают ваше настроение и борются с тревогой и симптомами депрессии.

Бег также дает вам возможность выйти на улицу и получить пользу от витамина D, который дает вам солнце. Кроме того, это может дать вам возможность общаться с другими людьми, если вы решите бегать в беговой группе или заниматься с другом. Установление этих личных связей уменьшает признаки и симптомы депрессии.

15. Делает вас счастливее.

Поскольку бег поднимает настроение и избавляет от признаков депрессии и беспокойства, он в целом может сделать вас не только здоровее, но и счастливее.Благодаря ему ваше тело приобретает лучшую форму, вы чувствуете себя сильнее и лучше подготовлены для решения любых проблем, которые встречаются на вашем пути. Улучшение физической формы также может улучшить ваше психическое здоровье, потому что оно дает вам чувство силы и поднимает настроение.

Бег также позволяет ставить перед собой цели. Когда вы живете с целью и работаете над достижением цели, вы автоматически станете счастливее. Конечно, это здорово, если вы достигнете своей цели, но достаточно просто отправиться в путешествие, чтобы вы почувствовали себя счастливее.

Заключение

Сегодня мы обсудили основные преимущества бега для здоровья и почему вам нужно подумать о том, чтобы добавить его в свой режим тренировок.

Поначалу может быть трудно начать заниматься этим, особенно если у вас недостаточно мотивации, но просто взглянув на все эти преимущества, которые может дать вам бег, тем, кто не хотел бы быть более здоровым самым доступным способом. ?

Тренируйте ноги и ступни! Начните бегать сегодня и удивитесь, как скоро вы почувствуете преимущества для здоровья.

10 больших преимуществ бега на милю каждый день

Возродите свою любовь к бегу с помощью этих 10 основных причин, по которым бег по асфальту — отличное занятие для любого спортсмена.

Представьте, что вы мчитесь по тротуару, ваше сердце колотится, пот капает, а музыкальная тема Chariots of Fire разносится в оба уха. Звучит эпично, правда? Есть причина, по которой так много сюжетов в фильмах вращается вокруг бега — это спорт, не похожий ни на один другой. Требуемое оборудование минимально, игровое поле не требуется, а эндорфинов предостаточно.

Но помимо увековечения на киноэкране, ежедневный бег имеет серьезные преимущества, которые могут перевернуть ваш мир (в очень хорошем смысле). И вам не нужно стремиться к олимпийской славе, чтобы пожинать плоды — пробег на милю каждый день может существенно изменить вашу жизнь.

Итак, что же это за волшебные побочные эффекты? Взгляните на 10 главных преимуществ ежедневного бега ниже, чтобы получить полный обзор, или воспользуйтесь ссылками, чтобы перейти к тому, которое вам больше всего нравится!

1. Улучшение кардиореспираторного здоровья (также известное как фитнес)
2. Отбросить депрессию до бордюра
3. Бег укрепляет кости
4. Лучше спать (наконец)
5. Стань умнее
6. Снять стресс, не ломая вещи
7. Худеть
8. Переживи врагов
9. Встаньте против рака
10. У тебя будет новое хобби

1.Улучшение кардиореспираторного здоровья (также известное как фитнес)

Когда вы тренируетесь, ваше сердце работает быстрее, укрепляя все сердечные мышцы. Точно так же ваши легкие расширяются и сжимаются быстрее во время упражнений, что заставляет вашу дыхательную систему становиться более мощной.

Хорошее кардиореспираторное здоровье может предотвратить сердечные заболевания, снизить уровень холестерина, предотвратить диабет 2 типа, увеличить объем легких и укрепить вашу иммунную систему в целом. Чем лучше ваше кардиореспираторное здоровье, тем лучше вы будете в хорошей форме.Ежедневный пробег на милю — отличный способ поддерживать работу сердца и легких на полную мощность. Хорошая мотивация, правда?

2. Ударная депрессия

Вы когда-нибудь слышали о кайфе для бега? Физические упражнения высвобождают гормоны в вашем мозгу, называемые эндорфинами, которые, как было доказано, являются химическими веществами, которые улучшают ваше настроение и снижают восприятие боли. Когда вы бежите, вы переполняетесь эндорфинами, которые могут значительно улучшить ваш уровень счастья. Если вы когда-либо испытывали непреодолимое воодушевление в конце великолепной пробежки, вы понимаете, о чем мы говорим.

Многочисленные исследования показали, что люди, страдающие депрессией, сильным беспокойством и другими проблемами психического здоровья, могут пожинать плоды бега. Фактически, регулярные аэробные упражнения (также известные как бег) могут быть столь же эффективными, как и прием антидепрессантов! Хотя это лекарство не для всех, оно наверняка может принести пользу каждому. Ежедневный бег всего на одну милю — это фантастический естественный стимул для улучшения настроения и может помочь пациентам с депрессией увидеть свет с другой стороны.

3. Бег укрепляет кости

Во время бега нагрузка, которую вы оказываете на кости, со временем делает их сильнее за счет увеличения плотности костей.Это помогает снизить риск остеопороза — состояния, при котором кости становятся слабыми и склонными к переломам.

Долгое время исследователи и врачи считали, что тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются лучшим способом увеличить плотность костей. Но недавние исследования показывают, что упражнения с высокой отдачей, такие как бег, могут быть столь же хорошими, если не лучше!

4. Лучше спать (наконец)

Устали от усталости? Хотите верьте, хотите нет, но бег на милю каждый день может помочь вам хорошо выспаться.Вы можете подумать, что усталость автоматически ведет к лучшему сну, но все гораздо сложнее. Поскольку бег высвобождает эндорфины, все тревожные мысли, которые не дают вам уснуть по ночам, просто уходят на второй план. Со временем ваш чрезмерно возбужденный мозг учится расслабляться и отгонять эти бодрствующие беспокойства с помощью магических эффектов бега.

Не говоря уже о том, что температура тела может повлиять на то, насколько легко вы попадете в Страну грез. Физические упражнения повышают температуру тела, а когда вы остываетесь после бега, это расслабляет ваше тело и готовит его к отдыху.Вуаля, легкий путь к спокойному сну был в ваших руках — эээ, ногах — все это время!

5. Станьте умнее

Интересный факт: бег стимулирует рост нового серого вещества в вашем мозгу. Правильно, вы можете буквально расширить свой кругозор, зашнуровав кроссовки и отправившись на пробежку. Чем больше клеток мозга производит ваше тело, тем больше у вас возможностей узнавать новое и запоминать важную информацию. Кроме того, скорость вашего обучения также увеличивается. Это означает, что готовиться к экзамену накануне вечером может стать немного легче!

Хотя мы не можем обещать, что ежедневный пробег на милю сделает вас лауреатом Нобелевской премии, мы можем с уверенностью сказать, что вы будете более внимательны и готовы учиться, чем когда-либо прежде.Аэробная активность увеличивает уровень кортизола в вашем теле, что повышает способность к запоминанию и сохранению информации. Не важно, студент вы или работающий профессионал, это отличная новость для спортсменов любого возраста!

6. Снять стресс, не ломая ничего

Разбивание тарелок может показаться забавным, но уборка всегда затруднительна. Подобно тому, как бег может уменьшить депрессию, регулярная растяжка ног может снизить стресс здоровым способом.Помимо всех этих восхитительных эндорфинов, бег действует как медитация в движении. Повторяющиеся движения, когда вы ставите одну ногу перед другой, сосредотачивают ваше внимание и помогают избавиться от стресса, который вы испытывали в течение дня.

Помните, когда вы плакали в детстве, и ваша мама говорила вам делать глубокие вдохи? Эта техника помогла вам успокоиться во время истерики — и та же логика применима, когда вы бежите. Повышенный пульс заставляет вас глубоко дышать, что, в свою очередь, помогает успокоить рассерженный или расстроенный разум.В следующий раз, когда вы почувствуете себя переполненным стрессом, избегайте позывов сломать что-нибудь и выносите это на тротуар, проводя терапевтический сеанс на ходу.

7. Худейте

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, пробег на милю в день может ускорить ваши усилия в направлении более стройного силуэта. Повышение частоты пульса позволяет сжигать калории, а затем помогает сжигать жир и вписываться в те узкие джинсы, на которые вы давно положили глаз. Просто убедитесь, что вы варьируете свои бега с разной скоростью, интенсивностью и наклоном, чтобы вы всегда заставляли свое тело адаптироваться к новым тренировкам.Изменив свой распорядок дня, вы не рискуете выйти на плато упражнений, которое замедлит ваш прогресс на пути к стройности и здоровью! Чтобы избежать травм, важно дать своему телу выходной для восстановления и восстановления, особенно если вы только начинаете свой путь в фитнесе.

Важное напоминание: потеря веса не всегда означает появление на весах меньшего числа. Мышечная масса плотнее жира, а это значит, что она весит больше, если смотреть на порции одинакового размера.По мере того, как вы добавляете бег к своему режиму, вы, вероятно, наберете мышцы, потому что станете сильнее. По мере того, как размер ваших брюк уменьшается, ваш вес может оставаться прежним или даже увеличиваться, потому что вы заменяете жир плотными мышцами. Не позволяйте весам определять вашу жизнь — вы гораздо больше, чем просто число!

8. Переживи врагов

Даже если у вас нет заклятого врага, мы уверены, что вам нравится идея прожить как можно дольше. Одно из самых удивительных преимуществ ежедневного бега — это увеличение продолжительности жизни как минимум на три года.Люди, которые не занимаются спортом регулярно, с гораздо большей вероятностью умрут в более молодом возрасте, чем те из вас, кто ежедневно уделяет время бегу трусцой.

Одно хорошо цитируемое исследование даже предполагает, что всего пять минут бега в день могут значительно увеличить продолжительность жизни. Если миля в день кажется слишком большой, даже полмили в день может продлить вашу жизнь на несколько лет. А теперь скажите нам, что у вас нет на это времени!

9. Боритесь с раком

Даже если вы не считаете себя человеком цифр, вы не можете игнорировать статистику ежедневного бега и снижения риска рака.Согласно медицинской науке, если вы пробегаете милю каждый день, у вас: на 42% ниже риск рака пищевода, на 27% ниже риск рака печени, на 26% ниже риск рака легких, на 23% ниже риск рака почки, на 16%. более низкий риск рака толстой кишки и на 10% более низкий риск рака груди. Удивительно, правда?

И это только несколько видов рака, риск которых значительно снижается при ежедневных упражнениях! Несмотря на то, что бег не является верным методом профилактики, никогда не помешает сделать все возможное, чтобы оставаться здоровым.Возможно, ваша тренировка даже подготовит вас к гонке, которая принесет пользу исследованиям рака!

10. У тебя появится новое хобби

Если вы искали, чем по-настоящему заняться, то бегом может стать то, что вам нужно. Воспользуйтесь преимуществами кулера и обсудите с другими бегунами на рабочем месте новейшую и лучшую обувь. Записывайтесь на гонки и получайте удовольствие от достижения поставленных целей. И, если вы чувствуете такое желание, задокументируйте свою недавно обретенную одержимость через Instagram (и не забудьте отметить нас на своих беговых фотографиях, чтобы мы могли подбодрить вас.Найдите нас на @roadrunnersports).

Связанные

5 причин, почему ВАМ стоит начать бегать, плюс вся необходимая экипировка

Бег — один из тех видов спорта, которым вы можете заниматься в любой момент, на любом уровне мастерства, и вам даже не понадобится какое-либо специальное снаряжение — хотя некоторые из них рекомендуются для дополнительного комфорта, например, лучшие кроссовки, хорошие часы для бега и некоторые наушники для бега тоже не повредят. Вот пять причин, по которым вам следует начать бегать, чтобы убедить вас.У нас также есть несколько советов, что надеть.

Регулярный бег имеет ряд преимуществ, включая улучшение физического и психического здоровья, но он также может улучшить ваш сон, а некоторые исследования показывают, что он также может улучшить вашу память. Независимо от того, верно последнее утверждение или нет, бег, безусловно, имеет больше преимуществ, чем недостатков, и если вы отправитесь в путь, чтобы стать бегуном, вы не пожалеете об этом, наоборот.

Как только вы начнете бегать, вы очень скоро увидите и почувствуете преимущества этого.Бегунам легко быстро похудеть, как подробно описано ниже, но, кроме того, бег также может помочь вам легче поддерживать потерю веса, в отличие, например, от «простой» диеты.

Прочтите приведенные ниже причины, если вам нужен последний толчок для начала бега …

5 причин, по которым вам следует попробовать бегать

Вы можете просто пробежаться в любой момент в течение дня, особенно если вы не занимаетесь бегом. темповая сессия. При этом рекомендуется выполнять растяжку до и особенно после пробежек, чтобы немного расслабить мышцы.Купите валик из поролона или другой массажный инструмент, они довольно недорогие, но тем не менее отлично работают.

Кроме того, после пробежки пейте немного воды, чтобы восполнить воду, которая покинула ваше тело при потоотделении. Если вы собираетесь на более длительные пробежки — около часа или более часа — возьмите с собой немного воды, используя многоразовую бутылку с водой. Мы не хотим еще больше загрязнять окружающую среду одноразовыми пластиками.

Правильное питание также важно, когда дело касается бега и в целом.Старайтесь ничего не есть за полчаса до пробежки, но в идеале оставьте это за час. После пробежек, особенно если вы выбрали более длительную пробежку, подумайте о том, чтобы съесть или выпить что-нибудь с высоким содержанием белка, пусть это будут протеиновые закуски, протеиновый коктейль или просто орехи и фрукты.

Бег в помещении или на улице улучшит ваше настроение

(Изображение предоставлено Getty Images)

1. Бег сделает вас счастливым

Все слышали о кайфе бегуна , об этом чувстве эйфории, которое испытывают бегуны, когда они пожирают мили.Физические упражнения — и, в частности, бег — высвобождают эндорфины в вашем теле, которые сделают вас счастливее. Эндорфины являются естественными болеутоляющими, и их высвобождение в организме является эволюционной реакцией на различные формы стресса, одной из которых является бег на длинные дистанции.

Если вы раньше не пробовали бегать, не думайте, что бегун находится под действием наркотиков. Из-за этого вам не покажется, что бег легче, но у вас будет ощущение, что вы не прочь сделать это снова сразу после того, как закончите бег.

Чем больше вы бегаете, тем чаще вы это чувствуете и тем больше эндорфина вырабатывается в вашем теле, что делает вас в целом более уравновешенным и счастливым человеком.

Бег поможет вам похудеть быстрее

(Изображение предоставлено Saucony)

2. Бег поможет вам быстрее похудеть и легче поддерживать вес

Следующее очевидное: бег — это кардиоупражнение — может эффективно помочь вам быстро похудеть (эр). Это довольно просто: когда вы бежите, вы тратите много энергии, двигаясь вперед, что сжигает больше калорий, что, в свою очередь, поможет вам быстро похудеть.

Конечно, все будет напрасно, если после беговых сессий вы будете вознаграждать себя чем-то нездоровым. Система вознаграждения за калорийность — это худшее, что вы можете сделать с собой, если действительно хотите похудеть и быть здоровым. Сказав: «Я бегал сегодня 30 минут, я заслуживаю эту пиццу», вы эффективно потребляете больше калорий, чем раньше, и набираете вес, а не теряете его.

Для достижения наилучших результатов, вот формула, которой вы должны следовать:

Быстрая потеря веса = регулярный бег + потребление калорий примерно на уровне поддержания + использование некалорийной системы вознаграждения

С помощью этого метода вы начнете терять вес очень скоро, и в то же время улучшит ваше общее состояние здоровья.Не пытайтесь заменить две пиццы на обед и отсутствие физических упражнений на ежедневные бега и употребление только листового салата. Будьте благоразумны и постепенно меняйте свой образ жизни, чтобы он прижился.

Похудейте и не теряйте его с помощью бега

(Изображение предоставлено: Getty Images)

3. Бег укрепит ваши кости

Существует менее известный закон под названием Закон Вульфа , который гласит, что если вы подвергайте кости стрессу, они будут восстанавливаться, чтобы стать сильнее в ответ на этот стресс.На самом деле бег оказывает давление на ваши кости, и поэтому, если бегать регулярно, ваши кости тоже станут сильнее.

Это будет верно только в том случае, если вы улучшите свою диету, а также будете регулярно бегать. Плохое питание и физические упражнения могут фактически ослабить ваши кости, а также привести к потере мышечной массы. В конце концов, вы — то, что вы едите, и если вы хотите иметь здоровое тело, вам придется кормить его здоровой пищей.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, особенно фаст-фуда, и вводите в свой рацион больше волокнистых продуктов, особенно овощей.Чтобы уточнить, вам не нужно полностью менять свой рацион на овощи. Что вы можете сделать, так это начать регистрировать свои калории, чтобы увидеть, сколько вы едите, а затем заменить часть плохих калорий на хорошие.

Вкратце: бег улучшит здоровье ваших костей, но только если вы правильно питаетесь и снабжаете свой организм правильными питательными веществами.

Бег может значительно улучшить качество вашей жизни

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Бег улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье

Это, опять же, одно из наиболее известных преимуществ бега.Регулярный бег улучшит здоровье вашего сердца и улучшит кровообращение. Что это значит?

Из Национального центра биотехнологической информации: « [Бег] — это высокоаэробное упражнение, при котором для получения энергии используются как жирные кислоты, так и углеводы. Типичный бегун обычно имеет медленную частоту пульса в состоянии покоя и высокое максимальное потребление кислорода. Эхокардиографические исследования покажите, что сердца бегунов на длинные дистанции более эффективны, чем сердца людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и накачивают больший объем за один удар. «

Бег изменит ваше тело (в хорошем смысле), и особенно сердце, и повысит эффективность расходования энергии в целом. Ваше сердце станет более выносливым, и вы будете менее подвержены болезням.

Бег улучшит ваш сон

(Изображение предоставлено Getty Images)

5. Бег может улучшить качество сна и психическое здоровье

Повышенная физическая активность может значительно улучшить качество сна.Это достигается за счет большей утомляемости вашего тела, а также за счет снижения уровня стресса. Это улучшит ваш сон и проведет больше времени в глубоком сне, что также снизит уровень стресса в целом.

Как видите, как только вы начнете процесс, регулярные упражнения могут иметь эффект снежного кома на вашем здоровье, будь то физическое или психическое. Все, что для этого нужно, — это немного подтолкнуть вас, и вы начнете двигаться. Как только это будет сделано, вы получите больше энергии не только для бега, но и для других занятий в вашей жизни, что снова улучшит ваше здоровье, даже в краткосрочной перспективе.

Лучшая ходовая часть

Как упоминалось выше, вам не понадобится слишком много снаряжения для начала движения. Это не значит, что вам не выгодно иметь подходящее снаряжение для пробежек или пробежек.

Если вы только начинаете, вам, скорее всего, не понадобится лучшая экипировка, так как Garmin Forerunner 945 — лучшие часы для бега, а Hoka One One Carbon X — отличная обувь для бега, вы можете выбрать для менее продвинутого снаряжения и по-прежнему пользоваться преимуществами поддержки.

(Изображение предоставлено New Balance)

Лучшие кроссовки для начинающих — New Balance FuelCall Rebel

При весе чуть более 200 граммов, FuelCell Rebel — легкая обувь. Он использует конструкцию верха Trace Fiber, которая использует точную строчку в ключевых областях, но сохраняет верх тонким и воздушным.

Главной задачей New Balance FuelCell Rebel является передняя тяга; его главная цель — продвинуть вас вперед. Межподошва FuelCell — это система отскока, состоящая из двух частей, которая не раскачивает ваши ноги, а отталкивает вас обратно.Он не такой прочный и округлый, как Asics Metaride или Hoka One One Carbon X, более упругий и упругий. Конечно, если вы ищете именно лучшие женские кроссовки, мы направим вас в том же направлении. Это не мачо-туфли только для парней.

Лучшие на сегодняшний день новые балансирующие топливные элементы

(Изображение предоставлено Garmin)

Лучшие часы для бега для начинающих — Garmin Forerunner 245

Умные часы Garmin Forerunner 245 среднего уровня для бега с GPS, использующие новейший датчик пульса технология, которую может предложить компания-лидер на рынке, а также наличие встроенной памяти для хранения музыки, что делает ее идеальной для сеансов работы без смартфона.Время автономной работы также отличное, до семи дней в режиме умных часов, правда, Apple Watch!

Лучшие на сегодняшний день предложения Garmin Forerunner 245

(Изображение предоставлено Aftershokz)

Лучшие наушники для бега для начинающих — Aftershokz Aeropex

Для бегунов и велосипедистов не намного безопаснее, чем носить наушники с костной проводкой, такие как наушники Афтершокз Аэропекс, для активного отдыха. Если вы раньше не пробовали наушники с костной проводимостью, эти устройства проходят вокруг уха и резонируют со скулами, создавая звук, оставляя ваши уши открытыми и не ставя под угрозу пространственное восприятие.

Aftersholz Aeropex на 30% меньше и на 13% легче своего предшественника, а общий вес составляет всего 26 граммов. Время автономной работы составляет до восьми часов, а время зарядки (от 0 до 100 процентов) — два часа. Эти Bluetooth-наушники имеют радиус действия 10 метров (или 33 фута) и водонепроницаемость IP67, что означает, что Aftershokz Aeropex полностью водонепроницаемы. Он даже имеет предупреждение об обнаружении влаги, чтобы вы знали, если наушники слишком влажные для зарядки.

Лучшие предложения AfterShokz Aeropex на сегодня

7 преимуществ утреннего бега | Персональная сигнализация

Бег, без сомнения, отличный способ достичь ваших целей в фитнесе.Миллионы людей, как молодых, так и пожилых, занимаются бегом из-за его многочисленных преимуществ. Это также одна из самых простых форм упражнений.

Сегодня мы думаем о том, есть ли конкретное время, которое лучше всего подходит для бега. Это вообще имеет значение? Вы наверняка видели большое количество людей, бегающих трусцой ранним утром, и задавались вопросом, что их мотивирует. Что ж, оказывается, ранняя пташка действительно ловит червя, как гласит старая пословица. Согласно исследованиям, лучшее время для бега — раннее утро.

Итак, как вы можете вдохновить себя заставить ваше сердце биться быстрее, когда большинство людей еще в постели? Вот некоторые из преимуществ раннего бега:

1. Повышает продуктивность в течение дня

Слышали когда-нибудь поговорку, что ранняя пташка ловит самого большого червя? Что ж, оказывается, утренняя пробежка поможет вам «ловить глистов» в течение дня. Это потому, что упражнения дают вам как умственную, так и физическую стимуляцию. Это не только повышает вашу бдительность, но и помогает встать с постели в нужное время.

После хорошей пробежки через тело проходит больше эндорфина и адреналина. Это приводит к прекрасному ощущению, называемому «кайф бегуна», которое может длиться несколько часов после того, как вы закончите тренировку.

2. Улучшает здоровье сердца

Хотите снизить риск сердечных заболеваний почти вдвое? Ежедневная пятиминутная пробежка — это то, что стоит между вами и меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти и на 30% меньше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.Это верно для всех бегунов, независимо от того, как быстро они бегают и как долго.

По общему мнению, бег помогает оставаться здоровым и жить дольше. Что не нравится?

3. Быстрый запуск вашего метаболизма

С пищей, которую мы едим, происходит одно из двух. Он может потребляться организмом как источник энергии или накапливаться в виде жира. Если вы хотите поддерживать себя в форме или пытаетесь похудеть, вы не хотите, чтобы ваше тело накапливало жир.

В этом случае вам следует начать бегать утром до завтрака.Это потому, что после тренировки ваше тело использует пищу для восстановления, а не для ее накопления. Более того, утренняя пробежка ускорит ваш метаболизм, помогая организму сжигать калории в течение всего дня. Это также означает, что вы, скорее всего, почувствуете голод после того, как закончите, что снижает вероятность пропустить самый важный прием пищи в день.

4. Улучшение здоровья суставов

Было время, когда люди думали, что бег вреден для суставов. Однако недавние исследования показали, что у бегунов реже возникают проблемы с суставами.Причина этого в том, что бегуны, вероятно, будут в хорошей форме и будут нести меньший вес, что снизит нагрузку на суставы.

Утренний бег также улучшает и развивает мышечную силу, что снижает вероятность остеоартрита.

5. Улучшение психического здоровья

Бег очень положительно влияет на ваше психическое здоровье. Вы можете рассматривать утреннюю пробежку как вложение в свое тело. Это создает чувство собственного достоинства и достижений.Бег на свежем воздухе особенно полезен, так как дает вам время полюбоваться прекрасными видами природы. Чем раньше вы побежите, тем больше заметите, потому что вокруг не будет много людей или машин.

6. Улучшенный сон

Если вы один из тех, кто долго ворочается перед сном, вам следует подумать о том, чтобы заняться бегом. Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, проводят больше времени в глубоком сне, чем те, кто тренируется днем ​​или вечером.

Дополнительным препятствием на пути к хорошему сну является отсутствие распорядка дня. Через несколько дней после того, как вы встанете рано для пробежки, вы начнете чувствовать усталость рано вечером. Если вы построите распорядок дня, когда ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваш сон улучшится.

7. Помогает обеспечить единообразие

Вы когда-нибудь планировали заниматься физическими упражнениями вечером только для того, чтобы прийти домой слишком уставшим? Бег по утрам позволит вам получить необходимую тренировку, не откладывая ее на потом.Это также поможет вам освободить вечера для общения и расслабления.

Остаться в безопасности

Во избежание травм важно выполнять растяжку до и после любого упражнения. Если вы бегаете по утрам, вам также следует приобрести светоотражающее снаряжение для бега. Здесь, в Великобритании, утро может быть довольно темным в течение нескольких месяцев в году, поэтому водителям может быть сложно заметить утренних бегунов. Вы также можете купить налобный фонарь, который сделает вас более заметным для водителей и поможет вам видеть, куда вы собираетесь.

Заключение о беге по утрам

Утренний бег имеет множество преимуществ. По словам Бенджамина Франклина: «Рано ложиться спать, рано вставать — делает человека здоровым, богатым и мудрым». Однако выполнение любых упражнений принесет целый ряд преимуществ для здоровья, независимо от того, тренируетесь ли вы утром, в полдень или ночью.

Не забудьте ознакомиться с нашим подробным руководством по здоровому образу жизни .

Наша спасательная служба личной сигнализации помогает людям оставаться в безопасности и быть независимыми в своих домах по всей стране.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Или заполните нашу форму «Свяжитесь с нами», и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Примечание редактора: Эта статья была обновлена ​​21 мая 2021 года и отражает текущую информацию.

Впервые опубликовано 4 мая 2018 г.

32 Советы по бегу, которые помогут вам стать лучше бегуном

Мы, люди, поднялись на вершину пищевой цепочки, потому что наш большой мозг помог нам перехитрить как хищников, так и добычу.Разумно, верно? Но на самом деле это могло быть наше сердце, легкие и ноги, которые в первую очередь позволили нашему мозгу стать таким большим. Как вид, мы действительно хорошо бегаем. Действительно, наша способность бегать часами напролет невероятно редка в животном мире, и возможно, что мы здесь только сегодня, потому что наши предки развили эту способность как тактику охоты, чтобы истощить даже более крупную и более сильную добычу, пытающуюся убежать от нее. Гипотеза бега на выносливость, хорошо изученная область антропологии и эволюции человека, утверждает, что именно наша способность бегать на длинные дистанции дала этим небольшим группам охотников-собирателей необходимые животные жиры и белки, которые позволили им не только выжить, но и выжить. процветать.

В наши дни наше выживание не зависит от способности пережить мамонта, но регулярный бег увеличит продолжительность вашей жизни, а также качество вашей жизни. Это сделает вас более здоровыми и счастливыми — многочисленные исследования показали, что бег значительно снижает вероятность депрессии, беспокойства и других психических заболеваний, одновременно улучшая настроение и повышая чувство энергии и благополучия.

Короче говоря, нам всем нужно больше бегать. В конце концов, это самый дешевый и простой способ улучшить свое здоровье, физическую форму и настроение — все, что вам нужно, — это немного времени и усилий (и подходящая пара кроссовок).А благодаря этим советам некоторых ведущих бегунов, тренеров и экспертов Великобритании теперь вы можете добиться большего — быстрее.

Подготовка

Как и все в жизни, подготовка стоит своих денег. Если вы начинаете бегать без какой-либо долгосрочной цели, это может означать просто решение, как часто вы собираетесь бегать, но если у вас запланировано мероприятие, выбор тренировочного плана должен быть в первую очередь на вашем пути. список дел.

1. Имейте план

Если ваша цель — просто финишировать в своей первой правильной гонке или побить личный рекорд в марафоне, вам нужен план, иначе вы рискуете быстро ни к чему не привести.«У вас есть два варианта: найти хороший нестандартный план или попросить квалифицированного тренера по бегу составить индивидуальный план», — говорит элитный бегун и тренер Шон Диксон (playsgetrunning.co.uk) . «Общие планы доступны бесплатно и основаны на достижении установленной дистанции в установленное время, и многие бегуны использовали их для хорошего эффекта. Убедитесь, что он составлен экспертом и вы понимаете смысл каждого сеанса. Это позволит вам вносить небольшие изменения в ваш недельный график и ваш прогресс.”

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 5K планов | Планы 10K | Планы полумарафона | Планы марафона

2. Пройдите ТО

Перед тем, как приступить к своему плану, может быть стоит осмотреться, чтобы исправить любые мелкие недоработки или недостатки техники бега, которые могут перерасти в серьезные проблемы, особенно если у вас в анамнезе травмы. .

«Если вы собираетесь серьезно заняться бегом, важно выявлять и исправлять вредные привычки как можно раньше, что сделает тренировки более полезными и приятными», — говорит Диксон.Запишитесь на прием к физиотерапевту или спортивному массажисту, который сможет выявить любые слабые места, скованность или дисбаланс. «Наличие эксперта, оценивающего, как вы бегаете, выявит любые слабые стороны или особенности, которые, если их не остановить, могут закончиться болью или травмой в будущем».

3. Рассмотрим клуб

Бег в одиночку может быть одной из величайших радостей жизни, но если вы выполняете несколько пробежек в неделю в рамках тренировочного плана, выполнение некоторых из них с другими людьми — отличный способ сохранить мотивацию. , заводите друзей и открывайте для себя новые места для бега.Сейчас вы найдете группы бесплатного бега в большинстве городов Великобритании — многие специализированные магазины проводят несколько групповых забегов каждую неделю — или вы можете подумать о вступлении в свой местный клуб бега. Будьте уверены, что вам не нужно быть спидстером, чтобы присоединиться — они подходят для всех способностей.

Первым пунктом в вашем списке покупок должна быть пара кроссовок хорошего качества. Это не обязательно означает, что нужно тратить огромные деньги, но это означает, что нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какая пара вам подойдет.Это руководство от экспертов специализированного магазина бега Runners Need поможет.

4. Получите анализ походки

Бесплатная услуга анализа походки предлагается во многих специализированных магазинах для бега, в том числе во всех магазинах Runners Need. Вы будете записаны на видео во время бега на беговой дорожке в течение нескольких минут, а затем отснятый материал будет воспроизведен (при необходимости в стоп-кадре), чтобы оценить вашу ступню, шаг и характер бега. Эта информация затем используется, чтобы найти лучшую обувь для вас, хотя следует сказать, что вы не должны ценить результаты анализа походки сверх того, что говорят вам ноги.Как правило, лучше всего следовать следующему правилу: если вам действительно нравится, как обувь ощущается при пробном запуске, это обувь для вас.

5. Выберите правильный тип обуви

Подумайте, где вы собираетесь бегать, и купите обувь, которая будет подходить для местности. Если вы тренируетесь по бездорожью, то дорожная обувь с накатанной пяткой вам не подходит, потому что вы будете менее устойчивы и можете повредить лодыжку. Точно так же пара кроссовок с глубокими шипами на подошве будет очень неудобной на асфальтированных дорогах, потому что шипы будут давить на подошвы ваших ног.

6. Сделайте пробный запуск

Покупка кроссовок — это серьезное вложение, поэтому вы всегда должны тщательно проверять любую обувь, прежде чем покупать их. Если вы будете ходить по ковру в магазине, это не повлияет на то, как вы будете чувствовать себя в обуви, когда вы в ней бегаете. Вместо этого вам следует «испытать в дороге» их на беговой дорожке в магазине.

7. Не надевайте обувь

Ваши кроссовки будут подвергаться сильным ударам по широкому спектру поверхностей и в любую погоду, поэтому их придется заменять довольно часто.Обычно вы должны заменить пару через 500-600 миль (800-960 км). То, как часто вам нужно покупать новую обувь, будет зависеть от вашего веса, стиля бега и выбора местности, но вам всегда следует избегать попыток выжать несколько лишних недель из явно изношенной обуви, потому что обувь не поддается Вам нужна защита, и вы увеличите свои шансы получить травму.

8. Выбирайте носки Smarter Socks

Вы всегда должны носить носки, в которых собираетесь бегать, когда идете на примерку обуви.Толщина носка может иметь большое значение для посадки и ощущения от обуви, особенно если ваши ноги расширяются от жары. Бегунам следует носить носки, специально предназначенные для бега, потому что они имеют дополнительную набивку на подушечке стопы, пальцах ног и пятке. Эта дополнительная набивка снижает ударную нагрузку и защищает важные участки, на которых могут образоваться волдыри. Также обычно есть набивка или более узкая область через арку, чтобы позволить обуви более плотно прилегать и добавить лучшую поддержку арки.

9. Завершите свой гардероб для бега

После того, как вы разобрали кроссовки и носки, пора сосредоточиться на остальной части вашей экипировки.Футболки и шорты обычно являются неотъемлемой частью любого бегового гардероба, а ключевые вещи, которые вы хотите, чтобы ваш комплект был легким, дышащим и влагоотводящим. Кроме того, все зависит от погоды, с которой вам предстоит столкнуться. Если вы тренируетесь зимой на улице, то вам стоит приобрести спортивную куртку, защищающую вас от ветра и дождя, а базовые слои и трико также могут стать жизненно важными союзниками в вашей борьбе с холодом.

Производительность

Когда вы впервые начнете бегать, ваши цели, вероятно, будут простыми и не будут сосредоточены на скорости — например, чтобы стать лучше или проводить больше времени на открытом воздухе, — но через некоторое время вы почти наверняка начнете думать о том, как вы можете стать лучше и быстрее бегать.Эти советы помогут.

10. Выполняйте свой распорядок дня

Ключ к тому, чтобы стать лучшим бегуном на любой дистанции, — это постоянство. «Чем чаще вы бегаете, тем раньше вы заметите улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение как устойчивого темпа, так и максимальной скорости, а также лучшее восстановление», — говорит Диксон, прежде чем добавить небольшое предостережение. «Это применимо только в том случае, если вы следуете разумному, реалистичному и прогрессивному плану тренировок и разумно его выполняете. Запланируйте длительные пробежки в те дни, когда вы, скорее всего, сможете их приспособить.Вы должны быть последовательны, но также должны быть реалистами ».

11. Становитесь сильнее

«Если вы хотите быть быстрым, сначала станьте сильнее», — говорит Диксон. «Развивайте силу ягодиц, ног и корпуса, а также улучшайте силу и подвижность бедер, колен и лодыжек и работайте над улучшением гибкости. Начни думать как спортсмен, и ты начнешь выступать как спортсмен ».

12. Тренируйтесь быстрее

Бегуны любого уровня могут извлечь выгоду из добавления скоростных интервалов в свой распорядок дня.Интервальные тренировки не только помогают вам быстрее набирать скорость, но и обостряют вашу беговую форму и, что особенно важно, оживляют вашу тренировку, потому что соблюдение одинаковых постоянных 5 км для всех ваших пробежек через некоторое время станет серьезно утомлять.

Продолжительность и скорость выполняемых вами интервалов будет варьироваться в зависимости от ваших общих целей, и вы также можете проводить отдельные занятия, в которых вы меняете длину и темп интервалов. Вот предложение Диксон о коротком и резком интервальном сеансе.

«Короткие, быстрые интервальные тренировки увеличат вашу устойчивую скорость», — говорит Диксон.«Интервалы не должны длиться более 90 секунд, чтобы вы могли поддерживать интенсивность около 85% от ваших максимальных усилий на протяжении всей тренировки. Отдых между каждым интервалом должен быть в три-четыре раза длиннее упражнения, чтобы вы могли сохранить качество спринта ».

Он рекомендует начинать с десяти повторений по 40 секунд. «Если вы замедляетесь во время спринта, завершите тренировку, потому что только качественные повторения улучшают скорость», — говорит он. «Во время этих упражнений вы испытаете значительное накопление молочной кислоты, что в конечном итоге и является целью тренировки.Чем лучше вы переносите молочную кислоту, тем быстрее вы бежите ». Сначала тщательно прогрейте.

13. Работайте над техникой

Когда вы впервые начнете бегать, вы обнаружите, что добиваетесь огромных успехов исключительно благодаря постоянству, а также увеличению частоты и качества тренировок. Однако со временем вам может пригодиться и настройка вашей техники бега, хотя попытка изменить это без помощи специалиста может быть сложной задачей.

«Вы должны стоять прямо, высоко держать бедра и слегка наклоняться вперед от пальцев ног», — говорит Диксон.«Вы должны уметь провести прямую линию через уши, плечи и бедра. Вы хотите свести к минимуму боковое движение плеч и бедер и свести к минимуму движение туловища, опустив плечи и отводя руки назад от плечевого сустава ».

Одна вещь, над которой вы можете легко работать самостоятельно, — это ваш темп бега — количество шагов, которые вы делаете за минуту. Большинство часов для бега отслеживают это за вас, и цель, как правило, состоит в том, чтобы увеличить частоту вращения педалей для повышения эффективности, а также снижения риска травм.

«Ваша цель — проводить меньше времени в контакте с землей и не допускать чрезмерного шага, потому что длинные и тяжелые шаги очень неэффективны — более короткие и быстрые шаги, включающие только кратковременный контакт с землей, намного лучше», — говорит Диксон. .

14. Do Some Drills

Спусковые упражнения имеют два преимущества. Первый — когда вы используете их как часть разминки перед гонкой или тяжелой тренировкой. Они помогают подготовить ваше тело, чтобы вы могли вылететь из ворот и с самого начала достичь своего гоночного темпа.

Второе пособие — более долгосрочное. Добавление упражнений в свой еженедельный распорядок, возможно, после легкой пробежки, может помочь со временем отточить вашу технику бега. Вы также можете выполнять их как быструю отдельную тренировку, если хотите. Вам понадобится растяжка на 10-20 м и от 10 до 15 минут, чтобы выполнить несколько подходов каждого упражнения. И, конечно, вам понадобятся некоторые упражнения. Начните с этих беговых упражнений, которыми поделился с нами Ник Андерсон, основатель RunningWithUs.

15. Бег по холмам

Бег по холмам — это простейшая форма тренировки на скорость, потому что их легко спланировать, они не требуют много размышлений и, хотя они чертовски больны, они быстро заканчиваются.«Сеансы подъема отлично подходят для ягодичных мышц, повышают частоту сердечных сокращений и проверяют способность вашего организма перерабатывать молочную кислоту, что является ключевым фактором повышения скорости, — говорит Диксон. «Найдите крутой холм, бегите по нему быстро от 30 до 45 секунд, затем вернитесь вниз и повторите от шести до десяти повторений».

Как вариант, можно сбежать с холма. «Кенийские бегуны часто используют тренировки на спусках, чтобы улучшить вращение стопы, потому что вы должны держать ноги в движении, чтобы предотвратить сильное сотрясение суставов», — говорит Диксон.«Найдите холм с небольшим уклоном. На вершине встаньте прямо, затем наклонитесь вперед вместе с холмом, когда начнете бежать. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать пятки и делать короткие быстрые шаги, делая контакт с землей мягким, легким и быстрым ». Попробуйте от шести до десяти повторений по 30 секунд на спуске, возвращаясь к вершине после каждого.

16. Шаги бега

Шаги бега — это основной продукт тренировки для элитных бегунов — они могут способствовать развитию хорошей формы и подготовить ноги к быстрой тренировке или бегу в ближайшие дни.

«После короткого пробега в легком темпе найдите ровную непрерывную дорожку или тротуар длиной от 80 до 100 м», — говорит Диксон. «Бегите быстро и плавно по всей длине. Вам не нужно «высовывать глаза» — стремитесь приложить от 85% до 90% ваших максимальных усилий, оставаясь максимально сосредоточенным и расслабленным ». Выполните от шести до восьми повторений с медленным бегом трусцой или возвращайтесь в исходное положение после каждого из них и делайте тренировку шага один или два раза в две недели.

17. Знайте свои пределы

«Необязательно ломать голову на каждом этапе», — говорит Диксон.«Интенсивные интервальные тренировки и длительные пробежки являются важными составляющими тренировочного плана, но слишком частое их выполнение утомляет вас физически и морально. Включите удобную работу с постоянным равновесием и восстановительные пробежки, чтобы дать вашему разуму и мышцам адекватное восстановление ».

18. Прочтите о беге

О беге написано бесчисленное количество миллиардов слов, и хотя не все из них применимы к вашей ситуации, есть много чего узнать, если вы потратите время на чтение статей, книг и форумов освещение спорта.Люди говорили (и не соглашались) о беге с незапамятных времен, и мы обнаружили огромное количество информативных мнений о снаряжении и конкретных событиях — на самом деле, вы можете подобрать полезные лакомые кусочки, которые можно применить к своим тренировкам даже в самых, казалось бы, глупых. интернет-дискуссий.

Естественно, есть также много отличных книг о том, как лучше всего подготовиться к марафону или другому бегу. Даже если вы не нажимаете на первое, что прочитали, продолжайте попытки — в какой-то момент вы почти наверняка наткнетесь на метод обучения, который поможет вам извлечь из себя максимум пользы.

Тем не менее, мы находим, что даже общие книги о беге лучше, чем учебные пособия, потому что они дают как идеи о том, как сформировать вашу тренировку, так и вдохновляют на то, чтобы действительно выйти и сделать это. Начните с наших рекомендаций по выбору лучших книг по бегу, чтобы найти подборку мотивационных книг.

Питание и добавки

Углеводы и жиры являются ключевыми источниками энергии для бегунов. Вы сожжете больше первого при беге в умеренном или быстром темпе или в течение длительного времени, и больше второго при медленном темпе.Важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы питать свои тренировки, и принимайте пищу в правильное время, особенно в преддверии большой гонки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как сделать карбюраторную нагрузку перед бегом на марафон

19. Не откладывайте заправку

Правильная заправка после пробежки жизненно важна, особенно если вы выбираете бег натощак (см. 21 ниже). «Прием пищи после пробежки будет способствовать восстановлению, поэтому, если вы действительно бегаете натощак, важно как можно скорее съесть правильную пищу, содержащую углеводы для восполнения энергии и хороший источник белка для восстановления мышц», — говорит диетолог Рене МакГрегор. , автор книги Training Food .

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: что есть после пробежки

20. Ешьте правильные углеводы

«Для любой пробежки продолжительностью более 90 минут некоторые легкоусвояемые углеводы — смузи, тосты с бананом или каша с медом — в час или два перед тем, как вы начнете, улучшат производительность », — говорит МакГрегор. «Вам также следует потреблять достаточно углеводов за последние 24 часа перед пробежкой, чтобы запасы гликогена в ваших мышцах пополнились. Это важно для более длительных и интенсивных пробежек, чтобы у вашего тела было все простое в использовании топливо, необходимое для стабильной хорошей работы на протяжении всей тренировки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: что есть перед пробежкой

21. Попробуйте бегать голодным

«Я рекомендую бегать натощак для медленных или умеренных пробежек продолжительностью до 90 минут, что означает отказ от еды за два часа до пробежки. отправляемся или бега первым делом перед завтраком », — говорит МакГрегор. «Это улучшает способность вашего тела использовать запасы жира в качестве топлива, что делает вас более эффективным бегуном (а также помогает похудеть). Если вы новичок в беге, вам нужно готовиться к тренировкам в состоянии полного голодания, потому что это может подавить вашу иммунную систему, если вы не дадите своему телу время на то, чтобы должным образом приспособиться.”

22. Call On Caffeine

Когда вы будете довольны изменениями, внесенными в ваше питание и ежедневный рацион, вы можете выбрать несколько полезных добавок. Лучшие добавки для бегунов — это те, которые задерживают наступление усталости, например кофеин. Активный ингредиент в вашей утренней чашке бодрости — одна из самых надежных доступных добавок для повышения выносливости. Кофеин продлевает время, в течение которого вы можете выполнять упражнения с высокой интенсивностью, а также снижает вашу предполагаемую скорость нагрузки, что означает, что вы чувствуете, что конкретная физическая задача менее требовательна, чем она есть на самом деле.Это, в свою очередь, позволяет вам продолжать тренироваться с максимальной интенсивностью.

Вы можете купить гели для бега и спортивные напитки, содержащие кофеин, или придерживаться утреннего кофе. Однако было бы упущением, если бы мы не упомянули о возможном побочном эффекте приема кофеина перед пробежкой, а именно о том, что он может вызвать у вас потребность в туалете. Скорее плохо. Поэтому убедитесь, что вы попробовали добавки с кофеином до дня соревнований, чтобы ваша ставка PB не была испорчена неожиданной поездкой на Portaloo.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: добавки для бега для марафонцев

23.Ешьте свою зелень (и красную, пурпурную и желтую)

Бегуны справедливо озабочены тем, как лучше всего снизить риск травмы, но болезнь может нарушить тренировочный план так же быстро, как изворотливое колено, особенно если вы тренируетесь в зима для весеннего марафона. Убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, и старайтесь, чтобы ваша тарелка была разноцветной, чтобы обеспечить ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья во время напряженного тренировочного плана.

Бег — это ваше внимание, но это не единственное упражнение, которое вам следует делать. Укрепление ног и корпуса поможет вам бегать быстрее, дольше и снизить риск травм, в то время как другие формы кардио могут улучшить вашу физическую форму, избегая воздействия бега на ваше тело.

24. Укрепляйте ноги и ядро ​​

Силовые тренировки должны быть в расписании тренировок каждого бегуна, потому что более сильная нога — это более быстрая и более упругая нога. Вам не нужно изо всех сил в тренажерном зале и несколько дней страдать от DOMS — четыре цикла этой простой тренировки с собственным весом пару раз в неделю творят чудеса.

25. Сними вес

«Плавательные бассейны — прекрасная среда для проведения восстановительного сеанса», — говорит Ник Грантам, элитный тренер, который работал со спортсменами-олимпийцами и футболистами Премьер-лиги. «Вода обеспечивает свойства плавучести и сопротивления, которые позволяют выполнять тренировку с минимальным воздействием на тело. Многие эксперты рекомендуют завершить 20-минутную восстановительную сессию в бассейне на следующий день после тяжелой тренировки или мероприятия ».

Восстановление

Независимо от того, насколько вы опытный или опытный бегун, нужно ценить дни отдыха и сеансы восстановления.Вся тяжелая работа, которую вы выполняете во время тяжелых тренировок, окупается только в том случае, если вы даете своему телу шанс восстановиться после этой работы. Правильная разминка после каждой пробежки и отдых могут показаться потраченным зря, но невыполнение этого приводит к утомлению, усталость — к травмам, а травмы — к темной стороне / невозможности бегать.

26. Всегда разминка

«Разминка обеспечивает период адаптации между тренировкой и отдыхом. Это, наверное, самая запущенная часть тренировки, но пропустить ее на свой страх и риск », — говорит Грэнтхэм.«Выполнение правильной разминки улучшит расслабление мышц, удалит продукты жизнедеятельности, уменьшит мышечную болезненность и вернет сердечно-сосудистую систему в состояние покоя». Бегайте трусцой от 10 до 15 минут, постепенно снижая скорость каждые пару минут.

27. Инвестируйте в массаж

«Высокопроизводительные спортсмены все чаще используют массаж в своих стратегиях восстановления, и он становится все более и более популярным среди спортсменов-любителей», — говорит Грэнтхэм. «Физические преимущества могут включать усиление кровотока, улучшенную доставку кислорода и питательных веществ к утомленным мышцам, повышенное удаление молочной кислоты и улучшение подвижности.Психологические преимущества также не следует недооценивать — многие сообщают, что это улучшает их настроение ».

28. Больше спите

Да, вы действительно можете стать быстрее, лежа в постели. «Сон — одна из наиболее важных форм отдыха, и он дает вам время адаптироваться к физическим и умственным требованиям тренировок», — говорит Грэнтэм. «Недостаток сна может привести к потере работоспособности, как из-за плохого сна за одну ночь, так и из-за накопления плохого сна в течение нескольких ночей подряд.Уменьшение количества сна в течение недели может привести к недосыпанию и негативно повлиять на производительность ». Старайтесь проводить как минимум семь, но лучше восемь или девять часов в сутки.

29. Легкие пробежки должны быть легкими

Медленные, легкие пробежки помогают вам развивать и поддерживать физическую форму, а также позволяют вашему телу восстанавливаться после более тяжелых тренировок. Во время этих легких пробежек важно не снижать темп, чтобы не работать слишком усердно. Вы должны быть в состоянии поддерживать беседу во время бега (или, если вы соло, подпевать припеву вашей любимой беговой песни — тихо).Если вы используете зоны частоты пульса для тренировки, оставайтесь в зонах 1 и 2 во время легких пробежек.

30. Серьезно относитесь к дням отдыха

Как только вы начнете бегать, у вас начнется зуд в ногах в те дни, когда вы не планируете тренироваться. Тем не менее, необходимо хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы позволить вашему телу восстановиться и адаптироваться к тренировочной нагрузке. Пропускайте дни отдыха, и в лучшем случае вы сгорите, а в худшем — получите травму.

День отдыха — это не просто отказ от бега — по возможности следует воздерживаться от любых упражнений.Даже упражнения на растяжку и подвижность, которые вы делаете для поддержки бега, лучше всего выполнять в день, когда вы также бегаете, чтобы дать вашему телу полный день отдыха в другой день, и, конечно же, не планируйте силовые тренировки. на день отдыха. Если вам абсолютно необходимо что-то сделать, убедитесь, что это не более утомительно, чем катание с пеной или очень легкий кросс-тренинг на велосипеде или в бассейне.

Если вы готовитесь к соревнованию, как только вы приближаетесь к гонке, ваши дни отдыха становятся еще более важными.По возможности, стоит спланировать всю гоночную неделю так, чтобы максимально увеличить время восстановления и поднять ноги. Труднее представить себе преимущества дней отдыха по сравнению с чувством выполненного долга, которое вы получаете после тяжелого бега, но дать организму время на восстановление так же важно, как и сама тренировка, если вы хотите, чтобы ваш бег прогрессировал.

Профилактика травм

Бегуны очень волнуют травмы, они много говорят о травмах, и они часто получают травмы, но несколько простых шагов могут значительно снизить риск возникновения как мелких, так и серьезных проблем.

31. Медленно увеличивайте объем тренировок

Самый быстрый способ получить травму — это резко увеличить объем или интенсивность тренировки, которую вы выполняете. Следование плану тренировок поможет вам нарастить количество бега, которое вы выполняете постепенно, с одной, двумя или, максимум, тремя тяжелыми тренировками, такими как спринт с холма или интервальные бега в неделю. Как правило, рассчитайте среднее расстояние, которое вы пробежали за последние четыре недели, а затем спланируйте тренировки на следующей неделе с учетом этого числа — вы должны увеличивать общее расстояние примерно на 3-5 км, а не прыгать на 10-15 км каждую неделю. .

32. Сосредоточьтесь на ногах

«Упражнения для ног — самая недооцененная вещь для бегунов», — говорит консультант по биомеханике Трэвис Аллан, который работал с олимпийскими триатлонистами и элитными спортсменами. «Они важны, потому что, если ваша нога не касается земли должным образом, у вас могут развиться общие проблемы, такие как колено бегуна или боль в соединительной ткани». Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свою способность поглощать удары при каждом шаге и предотвратить напряжение и напряжение суставов.

Выполняйте эти упражнения по порядку перед пробежкой или в дни, когда она не бега.Некоторые движения тонкие, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, следуйте инструкциям по форме и сосредоточьтесь на точных движениях.

Выворот стопы: Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений вокруг средней части стопы (а не пальцев ног) на обеих ногах, чтобы было небольшое натяжение ленты, когда ваши ступни находятся примерно на ширине плеч. На одной ноге слегка наклоните пятку и большой палец ноги внутрь, затем проведите ногой по полу наружу, чтобы натянуть повязку.Движение будет легким, и вы поймете, что делаете его правильно, если почувствуете сокращение мышц снаружи голени. Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Выворот стопы: Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений на средней части стопы на обеих ногах и скрестите одну ногу над другой. Позвольте пятке выкатиться наружу (но не наклоняйте ее так, чтобы вы оказались сбоку от ступни), затем подвигайте ступней внутрь, пока не почувствуете сокращение мышц на внутренней стороне голени.Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Подошвенное сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.