Полезность бега: Польза и вред бега

Содержание

Какая польза от бега? Медицинская энциклопедия NeBolet

Наверно каждый современный человек, который заботится о своем здоровье, в жизни пытался привить себе такую полезную привычку, как утренняя или вечерняя пробежка. Однако не у всех это получается. В данной статье мы попробуем разобраться, в чем же заключается полезность бега.

Матушкой-природой в человеке заложена способность к бегу. Считается, что бег представляет собой наиболее главный защитный механизм, который способен сберечь жизнь, тем самым ее продлевая. Уже давно человечеством было отмечено, что бег оказывает достаточно целебное действие на функционирование всего организма, стимулируя деятельность его процессов.

Люди уже давно заметили, что бег достаточно хорошо помогает организму, он активизирует все процессы, тем самым усиливая его возможности. В наши дни древнегреческое выражение также является актуальным, которое гласит о том, что если желаешь быть сильным, красивым и умным — бегай.

Какие изменения наблюдаются в организме при беге?

Несомненно, как уже было отмечено выше, бег повышает тонус организма, что, следовательно, говорит о здоровом и правильном образе жизни. Он относится к особенному виду спорта, который приносит максимальную эффективность организму. Любая болезнь является, во-первых, отклонением от нормы. Однако если человек регулярно ведет свой образ жизни неразрывно с физической активностью, в частности с бегом, то это в дальнейшем приведет к той первоначальной норме состояния организма.

Многими специалистами было отмечено, что регулярные занятия бегом, а также соответствующая степень нагрузок улучшают настроение и приводят к нормализации сна, а также это помогает повысить уровень работоспособности. Выполнив такие упражнения, очевидно, что таким способом человек приобретает прежнее состояние здоровья.

Учеными было установлено, что когда человек выполняет длительные нагрузки, к которым относится и бег, то в этот период образовываются эндорфины – те гормоны, вызывающие ощущение оптимизма и счастья. Считается, что занимаясь физическими нагрузками в зрелом возрасте можно тем самым увеличить коэффициент полезного действия работы от 20 до 25 процентов. А после продуктивной тренировки работоспособность в полном объеме способна сохраниться до вечера.

Бег способен управлять восстановительными процессами, особенно это касается тех лиц, у которых график работы часто или постоянно припадает на ночную смену. Хотя, казалось бы, после выполненного труда в ночное время, напряжение и усталость достаточно ощутимое, следовало бы лечь и отдохнуть. Однако оказывается, что даже недальняя пробежка поможет снять утомление, определенно улучшая самочувствие и придавать организму бодрость.

Некоторые исследования, проведенные немецкими специалистами, показали, что около 65 процентов мужчин бег помогал в сексуальной жизни, улучшая ее. То есть существует неразрывная связь между физической нагрузкой и мужской потенцией, которая определенно явна.

Установлено, что пробежка способна повлиять на уровень вспыльчивости, изменяя в лучшую сторону. Люди, постоянно занимающиеся бегом, утверждают, что характер у них изменился, стал спокойнее и уравновешеннее. И в этом нет ничего удивительного, ведь физическая нагрузка максимально помогает управлять и контролировать свое поведение.

Некоторые специалисты интересовались следующим аспектом – может ли бег повлиять на устранение стрессового состояния. Так, Отто Апенделлер, доктор из Америки установил: в период пробежек на длинныерасстояния в крови наблюдается определенное увеличение уровня катехоламинов — тех гормонов, которые в состоянии депрессии снижаются.

Ученый предлагает рассматривать бег не только как физическую нагрузку, а так и как средство, помогающее избавиться от депрессии.

В случае если у человека профессиональная деятельность неразрывно связана с повышенными эмоциями, то бег поможет удерживать проявление возбужденного состояния. Поэтому если регулярно выполнять пробежку, то можно заметить, что давление проходит в норму, тем самым наблюдается улучшение настроения.

Доказан еще тот факт, что в период пробежки хорошо думается, то есть мышление человека активизируется в большей степени, а это способствует нахождению решений, не отыскавших на протяжении рабочего дня.

Влияние бега на отдельные органы

Бег считается одним из наиболее доступных и несложных видов физической культуры, оказывающий полезность всему организму человека. Регулярные занятия имеют лишь положительные стороны — крепкий иммунитет и здоровые сосуды.
Пробежка оказывает пользу сердечно-сосудистой системе, это проявляется в повышении скорости и силе сокращений сердца, увеличении объема сердечных камер, что способствует расширению возможностей сердца относительно перекачки крови. А в спокойствии бег помогает уменьшить частоту пульса, что, безусловно, свидетельствует о повышении качества функционирования сердца.

На сосуды пробежка также оказывает хорошее влияние, она способствует нормализации давления. У людей, которые страдают гипотонией, наблюдается повышение АД, а у тех лиц, имеющие такое заболевание, как гипертония – его понижение. Бег помогает укреплению стенок сосудов, это проявляется в самой структуре внутреннего их слоя и повышении тонуса сосудов. При таких занятиях наблюдается улучшение циркуляции крови, что происходит в малом тазу, а это является залогом сексуального долголетия.
Улучшение кровообращения в капиллярах благоприятствует тому, что стопы и ладони будут теплыми. Поэтому существуют некоторые методики, заключающиеся в том, что бег трусцой следует выполнять больным с болезнями сердечно-сосудистой системы в качестве реабилитации.

При помощи бега увеличивается в частности сила мышц дыхания, мускулатура ног, ягодиц и пресса живота. Польза от выполнения пробежек для органов пищеварения определенно видна, это проявляется за счет выполнения специфических массажных упражнений внутренних органов. В результате появляется нормализация тонуса, повышение аппетита и уменьшение возникновения различных процессов воспаления.
При регулярных занятиях бегом уровень сахара крови достигает норма, наблюдается увеличение уровня гемоглобина, следовательно, и количества его клеток-носителей – эритроцитов. Также выполняется снижение агрегации тромбоцитов и наличия маркеров, имеющих воспалительный характер.

Благотворное влияние, оказанное при занятиях бегом, отражается и на эндокринной системе. Оно заключается в уменьшении объема жировой ткани, а также в восстановлении и нормализациигормонального фона. При этом кожа тела становится подтянутой, сальные железы нормализуют свою функциональность, происходит повышение плотности костной ткани и нормализуется психическое состояние.

Когда лучше бегать?

Безусловно, каждый человек, который занимается физическими упражнениями, поставил изначально перед собой цель. Возможно, такой целью является похудение, улучшение состояния органов или же приобретение красивых форм. Наиболее распространенным вариантом считается утренний бег. Таким образом, если на работу нужно отправляться к 8 утра, то 6 часов можно совершить непродолжительную (30 минутную) пробежку.

Выполнять это следует натощак. Можно лишь выпить свежевыжатый сок или же небольшое количество воды.

Такая тренировка поспособствует разогреву организма, улучшению кровообращения, активизации обменных процессов, это в результате придаст тонус мышцам. Во время бега можно избавиться от 300-400 калорий. После пробежки следует отдать предпочтение легким блюдам.

Однако специалисты утверждают, что неважно, в какое время заниматься тренировками, к примеру, если пробежка будет выполняться по вечерам, то, следовательно, активная фаза работоспособности будет непосредственно на вечернее время, и наоборот. То есть часы пробежки особого значения не имеют, главное занятия выполнять регулярно и постоянно.

Выбрав определенное время для пробежки, необходимо следовать ему и не пренебрегать распорядком дня.

Ко всему прочему следует добавить, что у бегунов, выполняющих пробежку утром, есть определенное преимущество – данное занятие способствует легкому подъему, особенно в выходные дни, при этом физическая активность и заряд бодрости гарантирован на весь день.

Что же делать, если бег противопоказан?

Тем людям, которым пробежка противопоказана, они могут выполнять длительную ходьбу, представляющая собой также определенный вид физической нагрузки. То есть пешие прогулки в течение небольшого промежутка времени на свежем воздухе — это замечательная альтернатива пробежки трусцой, при этом нагрузка на организм практически не ощущается.

Желательно выполнять пешие прогулки в тех местах, которые далеки от проезжей части и различных неблагоприятных мест, к примеру, следует отдать предпочтение набережным, лесу, скверам и паркам. Такие прогулки следует совершать с близким по душе человеком, чтобы это времяпрепровождение не закончилось появлением нервозности и другими неприятными ощущениями.

Если же хотите заниматься бегом, но при этом существуют некие проблемы с сердечно-сосудистой системой или имеются другие заболевания, то перед началом выполнения следует обязательно проконсультироваться с доктором соответствующего направления.

Теперь зная, что занятия бегом дают организму многочисленные полезности, можно приступать к оздоровлению, однако к таким тренировкам следует подходить с умом, и тогда бег лишь поможет улучшить здоровье и самочувствие.

ПОЛЬЗА БЕГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Здоровье является нашей высшей ценностью
и определяет уровень жизни человека. Одна из 17 Целей устойчивого развития, принятых и утвержденных государствами – членами ООН
в 2015 году, звучит так: «Обеспечение здорового образа жизни и содействие благополучию для всех в любом возрасте», что является своеобразным призывом к действию каждому из нас.

«Что я могу сделать для этого сегодня?» – спросите вы. Ответ очевиден. Можно начать с простого. Например, джоггинга. Слово сложное,
а дело полезное.

Джоггинг – это легкий бег, бег трусцой или бег со скоростью 7-9 километров в час, что немного быстрее обычной ходьбы (4-6 километров
в час). Это один из бюджетных и удобных видов физической нагрузки
и активного отдыха. Чтобы бегать, нужна только подходящая одежда и обувь. Наилучшее время для бега – утро, так как утром организм использует свои внутренние резервы, в результате чего сжигаются жировые клетки. Наилучшее место для бега – лес, но если нет его рядом, можно бежать по наиболее подходящей для этого на ваш взгляд местности. Частая смена маршрута вносит разнообразие в пробежку, поэтому осваивайте новые дорожки, не избегайте пригорков и спусков (преодоление препятствий вовлекает в работу разные группы мышц).

Занятие следует начинать с разминки, чтобы подготовить суставы
и мышцы к нагрузке, а закончить растяжкой, которая вернет мышцам нужную форму.

Движение начинают с пятки с последующим перекатыванием на всю стопу (как при спортивной ходьбе, но с более энергичным отталкиванием).

При отрыве одной ноги другая должна находиться на земле (фаза полета практически отсутствует). Беговой шаг должен быть мелким: чем шире шаг, тем большую нагрузку испытывают суставы и связки. Спину старайтесь держать прямо, слегка наклоняя корпус вперед. Согнутые под прямым углом руки должны двигаться ритмично, плечи – быть расслаблены. Если темп бега выбран правильно, во время пробежки человек может разговаривать не задыхаясь, а сам процесс должен приносить удовольствие.

Джоггингом можно заниматься в группе друзей-единомышленников,
в компании четвероногого друга или одному. После правильно организованной тренировки присутствует небольшая усталость, но не изнеможение.

Занятия легким бегом закаляют, повышают сопротивляемость организма болезням, тренируют сердце и сосуды, суставы и сухожилия, мышцы тела становятся эластичными. Бег – отличное средство чтобы сбросить лишние килограммы и стать стройным и выносливым.

Тем, кто боится бега в классическом его понимании, стоит подумать про джоггинг, ведь при беге трусцой, по сравнению с обычным бегом, уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травмирования. Следует быть осторожным тем, кто страдает легочной недостаточностью, варикозным расширением вен, прогрессирующей близорукостью или глаукомой, имеет проблемы с сердцем. Этой категории желающих выйти на пробежку приступать к тренировкам нужно только после одобрения врача.

Совсем скоро установится теплая и комфортная погода. Это значит, что пришло время поддержать свое здоровье и выйти на пробежку для расслабления и получения мощного заряда позитивной энергии, ради собственного здоровья и внесения посильного вклада в достижение Целей Устойчивого Развития.

Инструктор-валеолог Солодкая Н.Н.

Польза бега | Полезная информация

Бег является самой популярной физической активностью в мире. Польза бега была доказана огромным количеством различных исследований. Популярность бега можно понять, ведь для этого вам не потребуются большие затраты. А бегать можно в любое время. Бег обладает полезными свойствами. Рассмотрим 10 таких свойств.

1. Бег продлевает жизнь и делает её более активной. Смертность среди бегунов на 25-30% ниже, чем у тех, кто не бегает. Это связано с тем, что у бегунов улучшается сердечно-сосудистая система, происходит снижение веса, понижается уровень холестерина, улучшается контроль глюкозы и инсулина. Кости и суставы становятся более крепкими. Ряд исследований показал, что пожилые люди, которые регулярно бегают, по своим биологическим показателям ближе к более молодым людям, чем к своим сверстникам.

2. Бег улучшает сон. Физические упражнения помогают, в частности бег, помогают быстрее заснуть и улучшить качество самого сна. Главное не бегать непосредственно перед сном. К тому же есть прямая зависимость. Чем больше тренировок, тем лучше сон, чем лучше сон, тем больше тренировки.

3. Бег улучшает состояние коленей и спины. Бег считается ударной нагрузкой. Но последние исследования показывают, что люди, не тренирующиеся и не бегающие, с сидячей работой имеют больше проблем с коленными суставами и спиной.

4. Похудение и избавление от лишнего веса. Бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид активности. При чём, не обязательно бежать как на пожар. Достаточно держать спокойный темп. Так же бегунам проще поддерживать определенный вес.

5. Бег повышает иммунитет. При этом уменьшаются воспаления, улучшается состав микрофлоры кишечника, снижается риск заболеваний верхних дыхательных путей. Также улучшается реакция антител.

6. Уменьшает возможность получить болезнь Альцгеймера. Бег повышает количество кислорода в крови. Который поступает в мозг. Плюс стимулируется выработка нейротрофического фактора. Это белок, который стимулирует рост и выживание нейронов в мозге.

7. Снижается риск заболевания раком. У людей, которые регулярно бегают или занимаются физической активностью, риск развития 26 видов рака ниже, чем у тех, кто не тренируется вообще.

8. Улучшение психического здоровья. Если у большинства бегунов спросить, почем они бегают. Ответ будет один: «Потому что нам это нравится». Физические упражнения или бег активно используются в лечении депрессии.

9. Снижение риска получения диабета. Бег улучшает регуляцию глюкозы. Регулярный бег поможет снизить риск получения диабета 2 типа.

10. Бег снижает кровяное давление. Бег и другие умеренные физические нагрузки – это проверенный и не связанный с лекарствами способ снизить артериальное давление.

Надеемся, что польза бега замотивирует вас, и вы включите бег в свои тренировки на постоянной основе.

Какие преимущества кроссовок?

Крупный план женщины, бегущей по старому булыжнику.

Кредит изображения: pojoslaw / iStock / Getty Images

Согласно статье «Преимущества бега», написанной Элизабет МакЛеод Сэдлер из Университета Вандербильта, бег имеет ряд преимуществ, включая снижение артериального давления и веса тела, а также увеличение емкости легких. В то время как типы оборудования, необходимого бегунам, относительно ограничены, хорошая пара кроссовок просто необходима.Кроссовки не только обеспечивают существенную амортизацию стопы, но и обеспечивают поддержку свода стопы, помогают предотвратить травмы и могут способствовать улучшению спортивных результатов.

Американский совет по упражнениям сообщает, что амортизация межподошвы является одним из наиболее важных преимуществ, связанных с использованием кроссовок. Как следует из названия, межподошва — это область между подушечкой стопы и пяткой. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что амортизация стопы, обеспечиваемая кроссовками, может снизить нагрузку на пятку, лодыжки и пальцы ног во время бега.Это делает занятие более комфортным и безопасным. Соответствующая амортизация также может помочь облегчить или предотвратить боль в коленях, бедрах и спине, поскольку она улучшает механику тела.

Поддержка Arch

Поддержка свода стопы необходима людям с плоскостопием, особенно если они регулярно занимаются физическими упражнениями. Поэтому неудивительно, что поддержка свода стопы, обеспечиваемая большинством кроссовок, является большим преимуществом для большинства заядлых спортсменов. Американский колледж спортивной медицины рекомендует бегунам с плоскостопием проконсультироваться с физиотерапевтом или физиологом для получения рекомендаций по выбору лучшей обуви для бега.В то время как бегуны с плоскостопием могут получить наибольшую пользу от стабильности свода стопы, характерной для большинства беговых кроссовок, даже те, у кого высокий свод стопы, могут получить пользу от правильной поддержки.

Профилактика травм

Во многих случаях кроссовки помогают предотвратить определенные виды травм. Фактически, Американский колледж спортивной медицины предполагает, что описанная выше амортизация межподошвы и поддержка свода стопы могут предотвратить чрезмерные травмы, такие как тендинит, стрессовые переломы и боли в суставах.Хотя бег босиком, при котором спортсмены бегают без какой-либо защиты ног, за последние несколько лет стал популярнее, риск порезов и царапин высок. Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что защита подошвы, обеспечиваемая обувью, снижает риск травм ног.

Улучшение спортивных результатов

Те, кто использует правильный тип кроссовок, могут достичь большего спортивного прогресса, чем те, кто этого не делает. Эксперты Американского совета по физическим упражнениям считают, что это, вероятно, связано с несколькими факторами, в том числе с повышенным комфортом и улучшенной ходовой способностью.Поэтому соревнующиеся бегуны должны получить большую пользу от их ношения. Даже те, кто не участвует в соревнованиях, могут улучшить свои спортивные результаты, надев кроссовки.

Преимущества бега на месте

Мы все знаем, что бег полезен для нашего здоровья, но слышали ли вы о преимуществах бега на месте?

Я знаю, это не то, что вы слышите каждый день, но выслушайте меня.

Мы слушали лекции и видели исследования, и мы знаем, что немного кардио может иметь большое значение.

Однако, если вы живете в густонаселенном районе, который не очень удобен для бегунов, может быть трудно завязать новую привычку.

Прочтите, как можно начать бегать дома, и дайте рекомендации, как сделать это увлекательным.

>> Не хватает времени? Ознакомьтесь с нашей рекомендацией здесь <<

Преимущества бега

Как упоминалось выше, большинство преимуществ регулярного бега хорошо известны.

Однако никогда не помешает сразу описать эти преимущества, особенно если вы пытаетесь убедить себя начать что-то новое.

Как правило, основные преимущества бега связаны со здоровьем сердца и легких. Это включает следующие преимущества:

Снижение веса

Любая физическая активность улучшит вашу способность похудеть, и бег не исключение.

Всего тридцать минут активности в день, пять дней в неделю, могут иметь большое значение для того, чтобы помочь вам сбросить эти надоедливые килограммы.

Хотя это может помочь вам повысить уверенность в себе, это также может помочь бороться с рядом серьезных заболеваний, которые часто связаны с увеличением веса и становятся все более распространенными в современном мире.

Повышение силы ядра

Бег — это упражнение для всего тела, а это означает, что его преимущества не ограничиваются укреплением ног.

Устойчивые повторяющиеся движения во время бега могут подтянуть основные мышцы и помочь укрепить живот и спину.

Помимо потенциала для набора убийственного пресса, усиленный корпус может значительно улучшить как вашу осанку, так и здоровье дыхательных путей!

Устойчивое кровяное давление

Исследования показывают, что регулярный бег может улучшить количество «хорошего холестерина» в крови.

Хороший холестерин может улучшить общее состояние кровообращения и обеспечить здоровый уровень артериального давления.

Пониженный риск заболеваний

Регулярный бег может значительно снизить риск потенциально опасных для жизни заболеваний.

Инсульты, сердечные заболевания и другие осложнения со здоровьем, связанные с высоким кровяным давлением и относительно большим весом, являются одними из наиболее серьезных угроз здоровью среднего человека 21 века.

Установив здоровый режим тренировок, вы можете снизить или даже исключить ваши шансы на развитие этого очень страшного заболевания.

Улучшение психического здоровья

Хотя бег, безусловно, может помочь исцелить и отточить силу вашего тела, он также может сделать то же самое для вашего ума!

Всего через несколько минут упражнений ваш разум начинает выделять химические вещества, известные как эндорфины.

Эндорфины — это основные химические вещества, которые поднимают вам настроение и дают вам более обнадеживающий взгляд на жизнь.

Очевидно, что бег никогда не должен использоваться как панацея от всех психических заболеваний, но он может помочь вашему телу получить инструменты, необходимые вашему разуму для борьбы с депрессией, тревогой и другими распространенными психическими недугами.

Опасности бега

К сожалению, хотя бег в качестве упражнений имеет множество преимуществ, все же существуют некоторые связанные с этим риски.

Если вы когда-нибудь пытались выбежать из ниоткуда, вы, вероятно, знаете, насколько это может быть неудобно.

Помимо дискомфорта на поверхностном уровне, некоторые из рисков, связанных с бегом, включают:

Воспаление

Когда вы только начинаете заниматься, бег может вызвать огромную нагрузку на мышцы ног и кора.

Если вы не получаете достаточного отдыха и правильного питания, это может привести к болезненному отеку и воспалению.

Основная проблема воспаления в результате бега заключается в том, что он требует отдыха для правильного заживления.

Отдых в самом начале бега может стать неприятным препятствием на пути к будущим целям тренировок.

Остановка сердца

Когда вы только начинаете, крайне важно начинать с малого и наращивать дистанцию на более длинные дистанции.

Если вы попытаетесь справиться слишком быстро, вы рискуете подвергнуть свое тело слишком большой нагрузке.

Остановка сердца не очень распространена у бегунов, но попытка перекачать достаточно крови, чтобы поддерживать ноги в боевой форме, может оказать огромное давление на сердце и легкие.

В некоторых случаях это может привести к катастрофическим последствиям, например, сердечному приступу.

Ослабленная иммунная система

Бег может ослабить вашу иммунную систему, особенно когда вы только начинаете.

Огромный стресс, который вы оказываете на свое тело, может истощить всю вашу систему, и ваша иммунная система может получить небольшой удар, чтобы компенсировать это.

После того, как вы установили распорядок бега, этот риск должен быть значительно снижен, но вам все равно нужно следить за тем, чтобы вы много отдыхали и питались, когда только начинаете.

Состояние костей

Неправильный бег создает большую нагрузку на кости ног, лодыжек и ступней.

Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму во время бега, чтобы не подвергать эти зоны риска дополнительной нагрузке.

Внешние риски

На самом базовом уровне бег по тротуару или в парке имеет более практические причины для беспокойства.

Даже если вы живете в самом безопасном районе на планете, вам все равно нужно следить за автомобилями, домашними животными или даже другими пешеходами, которые могут подвергнуть вас повышенному риску травмирования.

Работает ли работа на месте?

Если вы хотите приступить к построению режима бега, но хотите избежать некоторых рисков, связанных с бегом по пересеченной местности или уличным бегом, почему бы не попробовать просто бегать дома?

Даже если у вас нет беговой дорожки, бег на месте может дать вам те же преимущества, что и «свободный» бег, без того же уровня стресса.

Большинство преимуществ, связанных с бегом, связано с повышенной частотой сердечных сокращений.

Бег трусцой в собственной гостиной по-прежнему может значительно повысить частоту сердечных сокращений до кардио-диапазона, а это означает, что вы по-прежнему будете получать пользу от обычного распорядка, не беспокоясь о том, чтобы найти парк для бега.

Бег на месте становится все более популярным в качестве альтернативы традиционным режимам бега.

Видеоигры, такие как WiiFit, даже превратили упражнение в игру, но вам не нужно много игрового оборудования, чтобы заниматься дома.

Опять же, ключ к хорошей тренировке — это частота пульса и время.

Если вы планируете начать бег дома, сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, а также на поддержании того же уровня усилий на протяжении всего бега.

Mayo Health Clinic рекомендует как минимум тридцать минут умеренных физических упражнений в день. Хотя поначалу эта задача может показаться сложной, начните с малого и постепенно продвигайтесь вверх.

Убедитесь, что вы бежите примерно с одинаковой скоростью, так как это позволит вашему телу достичь точки устойчивого выгорания энергии и сердечного перенапряжения.

Потенциальные риски бега на месте

Конечно, как и с любыми другими упражнениями, есть некоторые потенциальные риски, связанные с бегом на месте.

Наверное, самое важное, о чем нужно помнить, — это важность хорошей формы.

Шаги всех людей различаются от природы, поэтому нет ничего плохого в стиле бега, который «выглядит забавно», если он позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на хорошем уровне и чувствовать себя комфортно.

Однако в традиционном беговом полке вы больше взаимодействуете с тротуаром и окружающим миром, что позволяет вам регулировать шаг и форму бега, чтобы защитить лодыжки и ноги.

При работе на месте вам не нужно беспокоиться о некоторых из тех же внешних факторов. В результате можно легко переключиться на стиль бега, который активно повреждает ваши колени, лодыжки и ноги.

К счастью, есть много ресурсов, которые помогут исправить вашу форму.

Убедитесь, что ваша манера бега не сильно вредит вашему здоровью в целом, и вы должны быть в полной безопасности, чтобы бегать на месте во время тренировки!

Один из способов убедиться, что ваша форма удобна и устойчива, — это начать с малого и работать до полных тридцати минут тренировки.

Если вы еще не тренируетесь, любая небольшая активность — это улучшение, поэтому не волнуйтесь, если вы не готовы сразу пробежать полный ультрамарафон!

На более практическом уровне, в зависимости от того, где вы живете, бег трусцой на месте может оказаться источником раздражения для всех нижних или ближайших соседей.

Чтобы избежать неизбежного (и немного неловкого) разговора, попробуйте бегать трусцой по коврику или ковру, который поможет приглушить шум, а также обеспечит небольшую подкладку для ваших суставов!

Зачем беспокоиться?

Так зачем вообще пробовать бегать дома?

Очевидно, что бег в целом приносит много пользы для здоровья, но почему бег на месте дома должен быть более полезным, чем бег в спортзале на беговой дорожке?

Опять же, преимущества бега в целом довольно хорошо известны, но основные моменты, которые следует учитывать, думая о беге дома, включают:

Время

Одно из самых больших оправданий, которые большинство из нас дает за то, что не тренируется. как правило, у нас просто нет времени.

В зависимости от того, где вы живете, поездка в тренажерный зал или на беговую дорожку может быть большой проблемой.

Если вы бегаете дома, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы найти идеальное место для бега, подписаться на абонемент в тренажерный зал, ехать за рулем или ходить пешком к месту бега и обратно каждый день.

Даже если вы сэкономите всего несколько минут в любом случае, эти несколько минут можно хорошо использовать в качестве регулярной части вашей ежедневной тренировки.

Занимаясь бегом дома, вы можете сэкономить время, а значит, у вас будет больше времени для бега!

Стоимость

Затраты времени — не единственные затраты, связанные с членством в спортзале.Если вы ищете способы тренироваться в контролируемой среде, но не хотите тратить много денег на дорогостоящее членство, бег дома может стать отличным способом сжечь калории, не сжигая деньги.

Возможно, вам все равно придется потратиться на тренировочное снаряжение и оборудование, но общая стоимость, связанная с тренировками дома, намного ниже, чем где-либо еще!

Погода

В зависимости от того, где вы живете, погода за пределами вашего дома может быть одним из самых веских аргументов в пользу тренировок в гостиной.

Бег в экстремально жарких или холодных условиях может шокировать вашу систему сверх того, что вы хотите для хорошей тренировки, и подвергнуть вас риску некоторых неприятных побочных эффектов.

Независимо от того, где вы называете дом, бег трусцой в вашем доме может иметь большое значение для защиты вас от непогоды и дает вам мотивацию вставать и тренироваться

Есть ли что-нибудь, что вам понадобится?

Как правило, все, что вам действительно нужно для начала бега, — это хорошая пара обуви и комплект удобной одежды.

Однако, если вы бегаете дома, вам нужно уделять особое внимание своим коленям и лодыжкам, когда вы работаете, чтобы получить идеальную беговую форму.

Колени могут быть первым местом, где начинает проявляться напряжение во время бега, поэтому крайне важно найти пару обуви, которая поддерживает всю ногу.

Убедитесь, что в вашей обуви есть хотя бы полдюйма пространства перед пальцами ног, и поищите пару, которая поддерживает свод стопы.

Если у вас высокий свод стопы, слишком тесная обувь приведет к тому, что ваше тело будет слишком длинным, чтобы компенсировать дискомфорт.

Это может вызвать сильное напряжение в коленях, лодыжках и бедрах, поэтому убедитесь, что вы подбираете обувь, соответствующую форме вашей стопы.

Что касается одежды, то то, в чем вы чувствуете себя комфортно и в которой легко тренироваться, — хороший выбор.

Одним из многих преимуществ занятий дома является то, что вам не нужно беспокоиться о внешнем виде, поэтому носите то, что вам нравится!

В целом, запуск нового рабочего процесса может оказаться довольно сложной задачей.

Есть так много маршрутов и вариантов, которые нужно учитывать, и сам процесс запуска нового распорядка иногда может быть ошеломляющим.

К счастью, бег дома представляет собой простую и легкую альтернативу бегу по оживленным улицам.

Хотя вам, возможно, придется провести немного больше исследований или немного поработать, чтобы убедиться, что ваша форма верна, вы все равно можете получить все преимущества бега в своей квартире или дома, которые вы бы выбрались наружу. на улице или на беговой дорожке.

Не торопитесь, и скоро вы будете пробегать много миль, не выходя за дверь!

Мы рекомендуем — MoonRun CONNECT

Если вы ищете способ сделать бег на месте дома увлекательным, то вам обязательно стоит попробовать MoonRun CONNECT. Если вы когда-нибудь застряли дома и все еще хотите пройти кардиотренировки, вам обязательно стоит подумать об этом устройстве для фитнеса.Его не только легко хранить и убирать, но и вам не придется иметь дело с большими громоздкими машинами, такими как беговая дорожка, занимающая место в вашем доме. Если вы хотите узнать больше об этой альтернативе беговой дорожке, ознакомьтесь с нашим полным обзором MoonRun Connect.

>> Ознакомьтесь с нашим полным обзором MoonRun CONNECT здесь <<

Футбол | NHS inform

Чрезвычайно популярный вид спорта, футбол, если вы играете на соревнованиях или просто для развлечения, помогает поддерживать форму и приносит пользу для здоровья от других занятий аэробикой, а также некоторых укрепляющих упражнений.

Он популярен как среди детей, так и среди взрослых, в него можно играть в любительской или профессиональной команде или просто дома в саду или в местном парке. Ассоциативный футбол, более известный как футбол или футбол, — это спорт, в который играют 250 миллионов человек в более чем 200 странах и зависимых территориях, что делает его самым популярным видом спорта в мире.

Футбол — это вид спорта с ударными нагрузками, который при частой игре может быть тяжелым для ваших суставов по сравнению с другими видами деятельности без отягощения, такими как плавание или езда на велосипеде.Обязательно обратитесь за медицинской помощью, если вы не уверены, подходит ли вам футбол, или если вы испытываете постоянную боль во время или после игры.

Если вы предпочитаете более медленную версию, то решением может быть присоединение к вашей местной футбольной группе по ходьбе.

Польза для здоровья

Футбол учитывает рекомендованное количество аэробных нагрузок и приносит пользу, в том числе снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.Это поможет улучшить ваше общее сердечно-сосудистое здоровье, и вы увидите, что ваша выносливость со временем повысится, если в нее играть часто.

Комбинация бега, ходьбы, спринта и ударов ногами может принести пользу, включая повышение выносливости, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, уменьшение жировых отложений, улучшение мышечной силы и тонуса, увеличение прочности костей и улучшение координации.

Также считается, что регулярные занятия спортом помогают улучшить симптомы некоторых проблем психического здоровья, таких как депрессия и стресс, могут привести к повышению уверенности и самооценки, а также могут помочь уменьшить беспокойство.

Начать

Футбол — не дорогой или запретный вид спорта. Все, что нужно, — это место и мяч. В вашей местной школе, спортзале или развлекательном центре, скорее всего, есть все необходимое для игры в футбол.

Посетите сайт местных властей или туристического фонда или свяжитесь с ними напрямую, чтобы узнать более подробную информацию.

Вы также можете найти местные возможности поиграть в футбол на сайте Sportscotland.

границ | Метод Session-RPE для мониторинга тренировочной нагрузки: валидность, экологическая полезность и влияющие факторы

Введение

Использование действующего и надежного практического инструмента совершенно необходимо для контроля тренировочной нагрузки (TL), налагаемой на спортсмена во время каждой тренировки.Это обеспечит оптимальную адаптацию к тренировкам перед соревнованиями, а также снизит риски перетренированности. Было предложено несколько методов мониторинга TL. Foster et al. (2001) предложили метод, основанный на рейтинге воспринимаемой нагрузки (RPE). Этот метод, известный как метод сеанса RPE, учитывает как интенсивность, так и продолжительность тренировки. Настоящий обзор предлагается для лучшего понимания этого метода и его полезности для мониторинга тренировок спортсменов.Таким образом, цель этого обзора состоит в том, чтобы (1) получить литературу, подтверждающую оценку сеанса метода RPE с использованием различных критериев, (2) выделить обоснование этого метода и его экологическую полезность, и (3) описать факторы, которые могут изменить RPE, что должны учитывать конечные пользователи этого метода.

Поисковые системы, такие как базы данных SPORTDiscus, PubMed и Google Scholar, за период с 2001 по 2016 годы были проконсультированы на предмет достоверности и полезности метода сеансового RPE.Исследования рассматривались для дальнейшего анализа, когда в них использовался метод сеансового RPE, предложенный Foster et al. (2001). Участниками были спортсмены любого пола, возраста и уровня соревнований. Исследования с использованием языков, отличных от английского, были исключены из анализа валидности и надежности метода сеансовой RPE. Другие исследования были изучены, чтобы объяснить обоснование метода сеансового RPE и происхождение RPE.

Метод сеанса-RPE: обоснование

Метод сеанса-RPE учитывает интенсивность и продолжительность тренировки (или соревнования) для расчета TL или соревновательной нагрузки.Под длительностью сеанса понимается продолжительность сеанса, выраженная в минутах. Номинальный балл присваивается спортсменом для описания его RPE «средней интенсивности тренировки» во время этой тренировки или соревнования. Действительно, этот метод применим не только для оценки нагрузки, связанной с тренировками, но также и с соревнованиями (с некоторыми практическими проблемами для некоторых соревнований, где непросто установить экспозицию, например, командные виды спорта, где изменения не ограничены, и поэтому оценить влияние каждого игрока непросто).Из соображений практичности в остальной части статьи используется термин «тренировочная нагрузка», но следует помнить о том, что это является довольно редуцирующим фактором, поскольку сюда также включены соревнования.

По сути, спортсмен должен ответить на простой вопрос: «Как прошла тренировка?» по шкале RPE. Foster et al. (2001) изменили вербальные привязки, используемые в шкале CR-10 (Borg, 1962), чтобы отразить американский идиоматический английский (например, свет становится легким; сильный или серьезный становится жестким). По данным Foster et al. (2001) оценка 6, 8, 9 не выражена.Это единственное число, предоставленное спортсменом ретроспективно, относится к средней интенсивности всей тренировки. В таблице 1 представлен CR-10, модифицированный Foster et al. (2001). Спортсмен должен быть ознакомлен с этой шкалой в соответствии со стандартными процедурами (Foster et al., 2001), прежде чем приступить к сбору надежных показателей. Происхождение RPE объясняется в следующем абзаце.

Затем вычисляется одна произвольная единица, представляющая величину глобального TL для каждого сеанса, путем умножения интенсивности тренировки на продолжительность тренировки (мин).Пример: для сеанса 87 минут с RPE 4 (довольно сложно) расчеты: 87 × 4 обеспечат TL 348 A.U. (Произвольные единицы).

TL (A.U.) = RPE x продолжительность сеанса (мин).

Где: TL — тренировочная нагрузка; А.У. — произвольные единицы; RPE — рейтинг RPE.

RPE: Происхождение и выяснение

С конца 1950-х годов концепция RPE в спорте и науке о физических упражнениях (также известная как чувство усилия или восприятие усилия) стала предметом все более глубокого размышления в научной литературе (Borg, 1962).Это было определено как осознанное ощущение того, насколько тяжелой, тяжелой и утомительной является физическая работа. Его нейрофизиологические основы плохо изучены, несмотря на его важность и полезность для контроля и назначения интенсивности упражнений. Некоторые физиологи, исследующие центральную регуляцию упражнений (Proske, 2005; Dempsey et al., 2008), предложили популярную модель, в которой ощущение усилия является результатом сложной интеграции различных входов в центральную нервную систему. Афферентная обратная связь от периферических органов (т.д., скелетные мышцы, сердце и легкие) и другие перехватчики (например, знание конечной точки выполнения упражнений) могут быть примерами этих входных данных. Ученые все еще продолжают свои исследования и дискуссии (более 150 лет назад) о происхождении РПЭ и его зависимости от эфферентных и / или афферентных сенсорных сигналов. Некоторые исследователи предложили модель вторичного разряда РПЭ, в которой ощущение усилия (соматосенсорные области) не зависит от реакции скелетных мышц, сердца и легких. Эта модель подтверждает, что более узкое определение напряжения как «усилия, затрачиваемое на выполнение физической активности» (Оксфордский словарь спортивной науки и медицины), является физиологически приемлемым.Это может быть хорошим объяснением вербальных дескрипторов, выбранных Боргом в 1962 году, а затем Фостером в 2001 году для своих шкал RPE (Borg, 1962; Foster et al., 2001). Фактически, они использовали «тяжелый / жесткий» и «легкий / легкий», а не «приятное / неприятное», «хорошее / плохое самочувствие», «комфортно / неудобно») в качестве оценок гедонизма (Marcora, 1985). Это предположение было подтверждено сложным экспериментом, проведенным Pollak et al. (2014). Результаты последнего исследования показали, что концентрации метаболитов, введенные в скелетные мышцы в состоянии покоя, вызывали боль, не связанную с болью (например,ж., ощущения, связанные с давлением, движением и температурой) и ощущения, связанные с болью (т. е. боль). Эти концентрации метаболитов стимулировали афференты мышц, аналогично тому, что было показано во время упражнений, в то время как участники не сообщали об ощущении усилия. Тогда становится ясно, что инъекция метаболитов в скелетные мышцы в состоянии покоя не вызывает увеличения ощущения усилия, которое является наиболее важным признаком усталости, возникающей во время тренировки (Barry and Enoka, 2007). Этот вывод согласуется с некоторыми предыдущими исследованиями (Hamilton et al., 1985; Marcora, 1985), показывая, что люди способны различать ощущения боли и ощущения усилия во время упражнений.

Метод сеанса RPE: простые вычисления

Индексы «монотонности» и «напряжения» также могут быть рассчитаны на основе данных метода сеанса RPE обучающего микроцикла. Фактически, тренировочная монотонность является мерой повседневной изменчивости тренировок, которая, как было обнаружено, связана с началом перетренированности, когда монотонная тренировка сочетается с высокими TL (Foster, 1998).Монотонность тренировки рассчитывается по следующей формуле:

Монотонность = среднее значение за неделю TL / SD

Где еженедельное среднее TL — это средний дневной TL в течение недели, а SD — это стандартное отклонение дневного TL, рассчитанное за неделю.

Еще одна оценка, которая может быть полезной единицей для мониторинга тренировок, когда игроки берут на себя высокие TL, — это тренировочная нагрузка. Эта переменная равна произведению еженедельного TL и оценок монотонности. Восстановление становится основополагающим для тренировки только тогда, когда выполняются высокие TL, поэтому расчет тренировочного напряжения представляется полезным.Например, когда TL высокие и наблюдается низкая изменчивость нагрузки (что приводит к высокому индексу монотонности), тренировочная нагрузка высока. Этот тип тренировок был связан с заболеваемостью и плохой успеваемостью (Putlur et al., 2004). Напротив, тренировочная нагрузка невысока, когда игроки выполняют высокие или низкие TL с регулярным изменением нагрузок (т. Е. С низкой монотонностью). В целом, высокий уровень тренировочной нагрузки обычно достигается только в период подготовки к тренировкам, когда нет регулярных соревнований.

Тренировочная нагрузка = Еженедельная TL x монотонность Таблицы

могут использоваться для облегчения подсчета этих результатов для командных и индивидуальных спортсменов. Эти оценки очень важны для обеспечения оптимальной периодизации тренировки, как описано ниже.

Метод Session-RPE: валидность и надежность

С развитием микротехнологий отныне многие устройства широко используются в спортивной индустрии для мониторинга TL. Мониторы сердечного ритма (ЧСС), глобальные системы позиционирования (GPS), акселерометры и носимые параметры тела могут быть некоторыми примерами этих микротехнологий, которые могут предоставить тренерам очень подробную информацию о внешних (например.g., расстояние, шаги, скорость) и внутренние (например, ЧСС, электрокардиография в реальном времени, вариабельность ЧСС) связанные переменные TL, подлежащие количественной оценке во время тренировок.

Несмотря на то, что они могут отслеживать точную информацию, эти устройства имеют ряд ограничений, таких как высокая стоимость, требование высокой технической квалификации и риск потери данных из-за технической ошибки. Кроме того, эти данные довольно сложны, и, по большей части, насколько известно авторам, ни один метод еще не работал для получения одного единственного значения для TL сеанса обучения.

Метод session-RPE кажется очень интересным решением, и он был предложен как простой, неинвазивный и недорогой метод мониторинга TL. Использование метода сеансового RPE в качестве практического инструмента обусловлено его сильной корреляцией с выбранными объективными методами, описанными выше, в различных типах обучения.

Фактически, метод сеансовой RPE в основном был предложен Foster et al. (2001) как простую систему для мониторинга TL нескольких модальностей обучения. С 2001 г. по 17 декабря 2016 г. этот метод использовался в 950 исследованиях (PubMed, SPORTDiscus и Google Scholar Search).Большинство этих исследований было сосредоточено на валидности метода сеансового RPE во время нескольких технических и тактических сессий отдельных лиц (Minganti et al., 2010; Haddad et al., 2011a, b, 2013a, 2014a; Rodriguez-Marroyo et al., 2012; Tabben et al., 2013; Padulo et al., 2014), команда (Manzi et al., 2010; Casamichana et al., 2013), водная (Wallace et al., 2009; Minganti et al., 2011a; Dellavalle and Haas, 2012) или в различных формах силовых и кондиционных тренировок, таких как аэробика (Foster et al., 2001; Haddad et al., 2011a), прерывистый (Foster et al., 2001; Haddad et al., 2011a), скоростной, плиометрический и силовой тренинг (Singh et al., 2007; Alexiou and Coutts, 2008; Lockie et al. , 2012) и тестов (Herman et al., 2006; Haddad et al., 2011a). В таблице 2 представлена обширная база данных, содержащая все исследования (36 исследований), в которых анализировалась валидность и надежность метода сеансовой RPE.

Таблица 2 . Исследования, в которых сообщается о валидности и надежности метода определения тренировочной нагрузки на основе RPE, предложенного Foster et al.(2001).

Метод сеанса-RPE: корреляция с маркерами цели

Как показано в Таблице 2, метод сеансового RPE коррелировал с несколькими объективными маркерами TL. В следующем разделе определены упомянутые объективные маркеры в таблице 2.

Тренировочный импульс Баннистера (TRIMP) — это метод, используемый для количественной оценки TL. Он рассчитывается с помощью предварительно оцененного коэффициента, полученного с помощью отношения между ЧСС и лактатом в крови во время дополнительных упражнений (y), умноженного на резерв ЧСС (HRres) и продолжительность сессий (t) (Banister, 1991).Его использование соотносилось с методом сеансового RPE во время тренировок по футболу и матчей, плавания, баскетбола, тхэквондо, австралийского футбола, канадского футбола, регби, спринта на байдарках, тренировок по карате, матчей и тренировок по фехтованию. и соревнования-сессии (Таблица 2).

TRIMP

Эдвардса — это метод, используемый для расчета TL, когда время, проведенное в пяти произвольных зонах ЧСС, умножается на произвольный коэффициент (> 50–60% x1;> 60–70% x2;> 70–80% x3;> 80 –90% x4;> 90–100% x5) (Эдвардс, 1993).Этот метод не был подтвержден с известной физиологической реакцией, но использовался в нескольких исследованиях как хороший индикатор TL. Хотя его использование было связано с методом сессий RPE во время футбольных тренировок и матчей, занятий плаванием, женских фитнес-упражнений, баскетбола, тхэквондо, дайвинга, гребли, австралийского футбола, канадского футбола, карате, воды. тренировки и соревнования по поло, теннису и фехтованию.

TRIMP

Люсии — это также метод, используемый для измерения TL, связанного с порогами вентиляции легких (VT1 и VT2).VT1 соответствует анаэробному порогу, а VT2 — порогу респираторной компенсации. Этот метод предусматривает три зоны: низкую ( VT2), и каждой зоне соответствует коэффициент: 1, 2 и 3 соответственно. TL рассчитывается как время, проведенное в каждой зоне, умноженное на соответствующий коэффициент и добавленное друг к другу (Lucia et al., 2003). Его использование было связано с методом сеансового RPE во время тренировок по футболу и плаванию.

HR — один из наиболее актуальных объективных маркеров TL.Его можно использовать со многими формами для мониторинга TL, и одна из них — процент максимальной ЧСС (% ЧСС _макс), наблюдаемой во время тренировки. Сильная и очень сильная корреляция была обнаружена между методом сеанса RPE и% HR _max во время тренировок, связанных с футболом, и, например, во время тренировок по австралийскому футболу (Таблица 2).

Поглощение кислорода во время тренировки (VO ₂) и его выражение в процентах от максимального объема потребления кислорода (% VO _2max) сильно коррелировали с методом сеансовой RPE для мужчин и женщин, практикующих интервальные тренировки.

Характеристики движения часто используются для количественной оценки TL, особенно в командных видах спорта, таких как регби, австралийский футбол и футбол, но также и в индивидуальных видах спорта, таких как плавание, поскольку они предоставляют индивидуальную информацию об общем пройденном расстоянии или расстоянии, пройденном, например, при высокоскоростном перемещении. , во время тренировки и матча.

Определение лактатного порога (ЛП) — один из наиболее важных индикаторов аэробной производительности и тренировочного статуса. LT — это когда темп был поднят до точки, когда цикл Кребса (аэробная энергия) в мышечных клетках больше не может обеспечивать достаточную энергию.Этот порог обычно наблюдается на отметке 2 ммоль. Л ^-1. Второй порог, при котором второе увеличение накопления лактата происходит примерно на 4 ммоль · л ^-1, относится к началу порога лактата в крови (OBLA). Скорость в LT (vLT) и OBLA (vOBLA) — это темп при беге непосредственно перед превышением LT и точки OBLA соответственно. Их использование сильно коррелировало с методом сеансового RPE, например, во время тренировок по футболу (Таблица 2).

Некоторые конкретные движения также могут быть оценены для количественной оценки TL, и каждый вид спорта имеет свои собственные специфические характеристики.Некоторые из них сильно коррелировали с методом сеансового RPE, особенно количество и частота ударов в регби, а также количество и уровень сложности погружений, например, в дайвинге (Таблица 2).

Метод Session-RPE: Экологическая полезность

Метод session-RPE может использоваться для мониторинга одного сеанса, недельных блоков (мезоцикл) и годовых периодов (макроцикл). На самом деле широко признано, что ключом к успеху для большинства спортсменов является тщательная периодизация различных циклов на протяжении всего тренировочного плана.Метод session-RPE может предоставить полезный инструмент для лучшего контроля периодизации тренировок посредством мониторинга всех типов тренировок (Haddad et al., 2011a). Полученные оценки (например, монотонность и напряженность) представляют собой полезные дополнения к этому методу, как описано выше. Многие авторы использовали метод сеансового RPE для мониторинга тренировочных циклов, например, Impellizzeri et al. (2004) и Akubat et al. (2012) в мужском футболе, Alexiou and Coutts (2008) в женском футболе, Уоллес и др. (2009) в плавании, Manzi et al.(2010) в Баскетболе, Хаддад и др. (2011a) в тхэквондо, Скотт и др. (2013) в регби и Падуло (Padulo et al., 2014) в карате. Метод сеансового RPE также использовался для мониторинга целых макроциклов Clarke et al. (2013) и Lovell et al. (2013) в канадском футболе, Мерфи и др. (2014) в теннисе, Brink et al. (2014) в футболе и волейболе де Андраде Ногейра (de Andrade et al., 2014) в волейболе.

Метод session-RPE может позволить достичь соответствующей периодизации TL, поэтому вероятность чрезмерных TL будет снижена.Это может последовательно снизить вероятность перетренированности или травм. Кларк и др. (2013) предположили, что метод сеансового RPE может помочь оптимизировать физическое развитие, сводя к минимуму перетренированность, травмы и болезни по всем направлениям, повышая осведомленность об индивидуальных реакциях на физический стимул. Например, применение метода Session-RPE может не только помочь аккуратно вернуть игроков к полноценной тренировке, но также предоставить ценный инструмент для начала исследования взаимосвязи между тренировочной нагрузкой / усталостью и травмами (Chamari et al., 2012, 2013).

Однако особое внимание следует уделять взаимосвязи между предписанным / предполагаемым обучением и предполагаемым обучением. Обычно тренер задает себе вопрос: «Какую нагрузку на тренировку я пропишу?» используя тот же масштаб. Например, RPE тренера состоит в том, что интенсивность тренировки будет умеренной, что означает 3 по шкале CR-10. Спортсмены должны ответить на простой вопрос: «Как прошла тренировка?» используя эту шкалу RPE после тренировки.Таким образом, тренеры и спортсмены используют одну и ту же шкалу для количественной оценки интенсивности упражнений. В нескольких исследованиях изучалась связь между RPE тренера (до тренировки) и спортсмена (после тренировки). Таким образом, в качестве одного из примеров индивидуальных видов спорта Стюарт и Хопкинс (1997) показали слабую связь между интенсивностью, предписанной тренером, и воспринимаемой интенсивностью отдельного пловца. Wallace et al. (2009) показали, что хорошо подготовленные пловцы тяжелее воспринимают свои тренировки для тренировок с высокой интенсивностью и меньше для тренировок с низкой интенсивностью, чем это предписывалось тренером.Это различие было подтверждено другими авторами по отдельным видам спорта, такими как Viveiros et al. (2011) в Judo and Murphy et al. (2014) в теннисе. Слабое соответствие между запланированной и предполагаемой тренировочной дозой тренера и спортсмена / игрока также наблюдалось в течение всего сезона командных видов спорта, таких как футбол (Brink et al., 2014) и волейбол (de Andrade et al., 2014). Brink et al. (2014) показали, что согласие между восприятием тренерами и игроками TL в командных видах спорта оказалось слабее по сравнению с индивидуальными видами спорта (Stewart and Hopkins, 1997; Wallace et al., 2009; Вивейрос и др., 2011; Мерфи и др., 2014). Логическое объяснение может быть связано с трудностями для тренеров планировать и контролировать интенсивность упражнений для групп, а не для отдельных лиц. Необходимо найти некоторые решения, чтобы устранить несоответствия между предписанными тренерами и воспринимаемыми игроками, например: (1) На протяжении запланированной тренировки тренеры должны помнить об особенностях и индивидуальных характеристиках (физических и психосоциальных), которые могут повлиять на внутренние нагрузка каждого отдельного игрока / спортсмена, (2) Используйте мониторы ЧСС, чтобы помочь новым пользователям RPE сопоставить их восприятие с интенсивностью тренировки (Stagno et al., 2007). Контроль соотношения между запланированным и предполагаемым TL тренеров и игроков / спортсменов, соответственно, может улучшить производительность за счет оптимизации периодизации TL и предотвращения травм и заболеваний.

Факторы, влияющие на воспринимаемую нагрузку

Хорошо известно, что физиологические и нервные детерминанты не полностью объясняют вариацию RPE (Morgan, 1973), поскольку на нее также влияют другие факторы. Например, было показано, что социологические факторы, такие как присутствие и тип соучастника в момент сбора RPE, в дополнение к личностным факторам (экстраверсия, невротизм, депрессия и тревога) влияют на RPE (Morgan, 1973, 1994). .Более того, такие характеристики субъектов, как пол, возраст, уровень физической подготовки и уровень знаний, также могут влиять на RPE. Другие влияния возникают с факторами окружающей среды, такими как: прослушивание музыки, просмотр изображений и видео, отзывы и инструкции по упражнениям, изменение шкалы RPE, гипноз, температура окружающей среды, высота над уровнем моря, гликемия, потребление фармакологических и / или допинговых продуктов, кофеин- , энергетические, алкогольные, молочно-шоколадные напитки, пост в Рамадан и мобилизация ресурсов внимания (Haddad et al., 2014б). Более того, Haddad et al. (2014a) предположили, что время, проведенное с высокой интенсивностью и лишь незначительно продолжительность сеанса, влияло на RPE сеанса. Эта же группа также показала, что надежность перевода шкалы RPE на другой язык (отличный от английского; в данном случае французский) снижается, несмотря на сохранение хорошей внутренней согласованности (Haddad et al., 2013a). Однако восприятие испытуемыми усталости, стресса, отсроченной мышечной болезненности и сна не были основными факторами RPE — для 10-минутных субмаксимальных усилий во время тренировки с не чрезмерными TL (Haddad et al., 2013б). Это является дополнительным доказательством того, что RPE не полностью независим от эфферентных или афферентных сенсорных сигналов. С другой стороны, влияние этих факторов потенциально может наблюдаться во время тренировок высокой интенсивности или перетренированности. Это все еще требует расследования.

Эти различные факторы могут несколько изменить восприятие интенсивности упражнений; тем не менее, научная литература поддерживает достоверность RPE как индикатора интенсивности упражнений, несмотря на любое возможное влияние способствующих факторов, как описано выше.Хорошая надежность и внутренняя согласованность RPE в нескольких видах спорта и физических активностях с мужчинами и женщинами разных возрастных категорий (дети, подростки и взрослые) с разными уровнями знаний ясно показывают полезность метода сеансового RPE для целей эффективного мониторинга TL ( Haddad et al., 2014b).

Заключение

Метод

Session-RPE оказался действенным, надежным и очень полезным в полевых условиях. Тем не менее, другие субъективные показатели также имеют высокую ценность.Тренеры и персонал также не могут исключить возможность добавления к субъективным показателям других объективных показателей (например, показателей ЧСС, адаптированных для видов спорта на выносливость, и / или показателей GPS, адаптированных для команд), которые еще больше дополняют данные, полученные с помощью субъективных показателей. Тонкая индивидуализация, вероятно, является ключом к оптимизации результатов обучения. Чтобы оценить статус спортсмена перед тренировкой, было бы интересно дополнить использование RPE «индексом благополучия» (например,, Индекс Хупера или другие инструменты). Это позволит адаптировать предстоящую запланированную тренировку к фактическому состоянию спортсмена того дня в данный конкретный момент.

Авторские взносы

MH задумал и спроектировал структуру миниобзора. Все авторы собрали и проанализировали данные. Все авторы подготовили и утвердили окончательную версию рукописи.

Финансирование

Данная публикация поддержана студенческим грантом Катарского университета QUST-2-CAS-2017-1.Авторы несут полную ответственность за полученные результаты.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Эдвардс, С. (ред.). (1993). «Высокопроизводительные тренировки и гонки», в The Heart Rate Monitor Book (Сакраменто, Калифорния: Feet Fleet Press), 113–123.

Акубат И., Патель Э., Барретт С. и Абт Г. (2012). Методы мониторинга тренировочной и игровой нагрузки и их связи с изменениями физической подготовки у профессиональных юных футболистов. J. Sports Sci. 30, 1473–1480. DOI: 10.1080 / 02640414.2012.712711