Польза bcaa: Польза BCAA — статьи о спортивном питании

Содержание

Польза BCAA — статьи о спортивном питании

Незаменимые аминокислоты ВСАА (лейцин, изолейцин и валин) достаточно популярны среди профессиональных и начинающих спортсменов уже много лет. При этом качество новых спортивных добавок значительно превосходит те варианты, которые производились ранее.
Большое число исследований подтверждает ключевую роль ВСАА в процессе восстановления мышц благодаря уменьшению катаболических процессов. Например, лейцин необходим для выработки белка. Если вы отказываете себе в ВСАА, то тем самым замедляете возможный прогресс. Главным отличием этих аминокислот является то, что они не синтезируются человеческим организмом (в отличие от аргинина и прочих заменимых аминокислот).

Полезные свойства ВСАА являются аксиомой, однако некоторые из них были открыты совсем недавно. Например, сейчас распространено мнение, что аминокислоты ВСАА повышают силу во время тренинга и снижают интенсивность болевых ощущений после занятий.
В статье, которая была опубликована в 2012 году, описывалось следующее исследование: группе здоровых спортсменов давали по 10 грамм ВСАА дважды в сутки. Пропорция незаменимых аминокислот была следующей — 2:1:1. На восьмой день эксперимента к такому режиму добавили еще по 10 грамм ВСАА до и после силового тренинга. Было установлено, что у спортсменов снизилась выраженность болевых ощущений в мышцах, улучшилось восстановление и показатели силы.

В следующем исследовании (2013 год) 36 нетренированных испытуемых мужского пола употребляли специальную добавку, которая содержала 3,2 грамма ВСАА и 2 грамма таурина 3 раза в сутки протяжение 14 дней. Была установлена меньшая утомляемость при силовых нагрузках. Исследователи сделали вывод, что прием ВСАА до и после тренинга улучшает скорость восстановления мышечных волокон.

Употребление ВСАА до силовой тренировки снабжает мышцы необходимым комплексом аминокислот. Когда лейцин попадает в кровь процессы распада белка уменьшаются.
ВСАА играют фундаментальную роль в метаболических процессах глюкозы. Они необходимы для того, чтобы продуцировать энергию во время глюконеогенеза. Во процессе тренировки тело использует собственные запасы гликогена как топливо. Употребление ВСАА до занятий заставляет организм расходовать запасы углеводов более продуктивно, а служит отдельным источником энергии. В таких условиях тело не будет задействовать имеющиеся мышцы для получения энергии.
Для максимального эффекта от приема ВСАА попробуйте комбинировать 10 грамм аминокислот с 30 граммами углеводов за час до тренировки. Предпочтительно использовать ВСАА в соотношении 2:1:1. После силового тренинга не забудьте о протеине (также является источником незаменимых аминокислот ВСАА) и порции «быстрых» углеводов для эффективного восстановления.

полезные свойства и вред, свойства, влияние на организм, отзывы

На сегодняшний день в нашей стране довольно-таки много людей занимаются спортом. И это очень хорошо. Если атлет хочет в короткий срок набрать мышечную массу и увеличить свою выносливость, идеальным решением для него станет употребление комплекса BCAA. Польза и вред данных препаратов – вот что обычно интересует спортсменов. В состав комплекса BCAA входят важные аминокислоты, активно влияющие на набор мышечной массы. Кроме того, они позволяют добиться хороших результатов в спорте и избавиться от лишнего жира. В данном обзоре мы рассмотрим, зачем необходимы данные комплексы и что дает их употребление.

Особенности

Давайте на этом аспекте остановимся более подробно. Одним из видов современного спортивного питания являются аминокислоты BCAA. Польза и вред таких средств индивидуальны для каждого спортсмена. Можно выделить следующие особенности данного типа питания:

Аминокислоты особой структуры, входящие в состав этого комплекса, улучшают процесс их перехода в энергию. Поскольку они являются незаменимым веществом, которое организм не способен продуцировать самостоятельно, данное свойство BCAA упрощает их усвоение при серьезных физических нагрузках.
Аминокислоты запускают синтез протеина. Это защищает мышцы от повреждений при чрезмерных нагрузках. Увеличение или уменьшение мышечной массы связано с наличием необходимых для ее строительства аминокислот. Таким образом, прием BCAA во время тренировки увеличивает рост мышц.
Комплексы BCAA необходимы для спортсменов, которые в своих тренировках делают упор на упражнения с отягощением. Организму требуются средства для сохранения мышечной массы.

К указанным выше преимуществам BCAA можно также добавить тот факт, что интересный эффект дает употребление данной пищевой добавки в комбинации с таурином.

Состав

Итак, что об этом необходимо знать? Прежде чем говорить о влиянии комплекса на организм, следует рассмотреть, какие вещества входят в состав BCAA. Польза и вред данных средств в первую очередь зависят от их компонентов. Вот три основные аминокислоты, которые входят в состав комплексов:

лейцин;
валин;
изолейцин.

Такое сочетание дает следующие преимущества:

Увеличение содержания воды в мышечных волокнах – позволяет уменьшить урон, наносимый мышцам во время тренировок.
Аминокислоты делают мышечные волокна более чувствительными к кальцию. Данный компонент угнетает выработку побочных продуктов, которые могут приводить к быстрой утомляемости, а также способствует более эффективному восстановлению организма после тренировок.

Наибольшей эффективностью среди трех присутствующих в составе BCAA аминокислот обладает лейцин. Он помогает сохранить в норме мышечные волокна, обеспечивает их рост, а также отвечает за выработку коллагена. Изолейцин необходим для расщепления холестерина и усвоения углеводов. Валин необходим для пополнения энергетических запасов. Кроме того, он принимает участие в синтезе гликогена.

По отдельности каждый из компонентов BCAA оказывает положительное воздействие на человеческий организм, однако максимального эффекта позволяет добиться комплексный прием всех трех составляющих элементов.

Полезные свойства

Основной вопрос, который волнует тех, кто только начинает принимать BCAA – польза и вред для мужчин. Сперва рассмотрим положительные характеристики таких комплексов:

Быстрое восстановление организма при продолжительных физических нагрузках.
Уменьшение утомляемости мышц и поддержание их на нужном уровне работоспособности.
Возможность наращивания мышечной массы.

Вредные свойства

С этим аспектом стоит ознакомиться в самую первую очередь. Имеют ли недостатки аминокислоты BCAA? Вред для организма при соблюдении правил приема в медицинских условиях выявлен не был. Однако есть ряд противопоказаний, при которых применять BCAA комплексы не рекомендуется. Одним из них является аллергия на молочный белок. В спортивном питании этот компонент содержится в большой концентрации, поэтому лучше его не употреблять.

Главное предназначение спортивных добавок состоит в исключении дисбаланса в питании. Для непрофессиональных спортсменов их употребление не является обязательным.

Эффективность

Итак, что об этом необходимо знать? Как проверить, действуют ли аминокислоты BCAA? Польза данных комплексов доказана многочисленными клиническими исследованиями. В одном из наиболее известных экспериментов испытуемых разделили на три группы. В первую входили спортсмены, которые ограничили потребление белка. Во второй группе находились атлеты, для которых белковая пища была приоритетной в рационе. К третьей относились спортсмены, сильно ограничивавшие себя в еде, но употребляющие комплекс BCAA. Через определенный промежуток времени было установлено, что участники третьей группы испытывали наименьшие потери массы. Так что польза BCAA не является голословной и подтверждается клиническими исследованиями.

Восстановление мышц

Был проведен ряд исследований, участие в которых принимали натренированные и не занимающиеся спортом люди. В результате медикам удалось выявить, что данная пищевая добавка уменьшает мышечные боли после тренировок. Употребление 100 мг/кг массы уменьшает период болезненности мышц на 48 часов. Это помогает обычным людям быстрее восстановить силы после напряженной тренировки.

Правила приема

Давайте на этом аспекте остановимся более детально. Как правильно принимать BCAA? Вред для организма будет минимален, если употреблять комплексы по специальной схеме. Дело в том, что набор мышечной массы при приеме BCAA происходит в следующих случаях:

Продолжительные упражнения на выносливость.
Спорт на голодный желудок.
До и после тренировки нет промежутка времени для приема пищи.
Соблюдение вегетарианской диеты: для такой категории спортсменов прием BCAA является необходимым, поскольку в него входит лейцин, который стимулирует выработку протеина.

Комплексы для набора массы следует употреблять вне зависимости от времени тренировки. Можно принимать аминокислоты в процессе занятий. В этом случае комплекс следует разбавить водой. Так аминокислоты смогут постепенно попадать в организм и подпитывать его энергией. Чтобы закрыть белково-углеводное окно, рекомендуется использовать комплекс непосредственно после пробуждения утром. На один прием достаточно 5 г. Увеличенный объем принимать нецелесообразно, поскольку кишечник за один прием способен усвоить не более 5 г вещества.

Как принимать BCAA для похудения?

Представительниц прекрасного пола часто интересует, как для похудения могут использоваться BCAA. Польза при правильном приеме комплекса в данном случае гарантирована. Первым делом необходимо проверить, правильно ли построен рацион. Он должен обеспечивать дефицит калорий. Для похудения число потраченных калорий должно превышать число потребляемых. Важно также включить в тренировки нагрузки с максимальным весом. Число повторений должно быть не менее 10 раз. Такой подход позволит добиться лучших результатов, чем регулярно повторяемые упражнения. Важно также потреблять нужное количество белка. Его содержание в одном приеме пищи не должно превышать 35 г.

За полчаса до тренировки комплекс принимают в объеме не более 8 г. В дни, когда тренировок нет, употребление спортивного питания можно сократить до 5 г.

Противопоказания

Этому аспекту стоит уделить особое значение. Могут ли сделать хуже аминокислоты BCAA? Вред от данного комплекса спортивного питания наносится в случае, если спортсмен страдает заболеваниями почек. Также не рекомендуется использовать средства такого рода беременным и кормящим женщинам. Не изучено как BCAA влияет на плод и лактацию. В остальных случаях при соблюдении правил приема и правильной дозировки негативных эффектов наблюдаться не должно.

Передозировка

Итак, что об этом необходимо знать? Что будет, если в чрезмерном количестве принять BCAA? Вред в данном случае может быть довольно существенным. К побочным эффектам при передозировке препарата относятся:

Нарушения в работе почек. Данный орган отвечает за выведение продуктов жизнедеятельности организма, в том числе и переработанных белков. В случае хронических заболеваний выделительной системы организма или превышении дозы BCAA более 50 грамм в сутки работа почек может быть нарушена.
Проблемы со сном. Глютамин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему. При употреблении повышенных концентраций комплексов BCAA эффект может получить довольно внушительным. Именно поэтому специалисты и не рекомендуют экспериментировать с дозировками. Обратите внимание, что подобный вред от приема BCAA наблюдается обычно только в случае значительного превышения дозировки – в 5 и более раз.

При соблюдении основных норм и рекомендаций специалистов негативных последствий от приема комплексов аминокислот не наблюдается. Польза BCAA для мужчин заключается в увеличении и сохранении мышечной массы. Прием важных компонентов способствует увеличению результата при сохранении прежней физической нагрузки на организм.

Побочные эффекты

С этим вопросом стоит ознакомиться в самую первую очередь. Теперь вам примерно известно, что собой представляет комплекс BCAA. Польза и вред для мужчин этой спортивной добавки зависят от схемы приема. Важно понять, что чрезмерное употребление комплексов ни в коем случае не влияет на улучшение результатов. Судя из отзывов спортсменов со стажем, чтобы избежать побочных эффектов, важно соблюдать меру. Рассмотрим более подробно, к каким последствиям может привести употребление BCAA в повышенной дозировке.

Бодибилдерам хорошо известно, что аминокислоты принимают участие в большинстве метаболических реакций. В результате при определенных условиях BCAA могут нанести вред организму. В частности способны развиться такие неприятные заболевания, как рак и диабет. Основная причина вреда от употребления BCAA заключается в том, что они являются мощным стимулятором энзима mTOR. Данное вещество отвечает за чувствительность к питательным веществам и выделение определенных гормонов, регулирующих деление и выживание клеток. В результате при увеличении активности этого энзима, клетки начинают расти и делится. Причем это касается не только мышечных тканей. Повышенный уровень mTOR может привести к развитию рака. Поэтому крайне важно не переусердствовать с дозировкой спортивного питания.

BCAA также оказывают влияние и на уровень сахара в крови. Увеличенная концентрация BCAA связана с повышенной устойчивостью к инсулину и в последующем может привести к развитию диабета. По этой причине врачи не рекомендуют принимать BCAA в виде спортивных добавок, а также советуют избегать большого количества протеина в рационе.

Заключение

В данном обзоре мы рассмотрели, что собой представляют BCAA. Польза и вред таких спортивных добавок зависят от того, правильно ли они используются. При соблюдении рекомендованной дозировки негативных последствий возникать не должно. Но в любом случае, перед тем как что-то начать принимать, подумайте несколько раз!

Напиток растворимый MyChoice Nutrition BCAA клубника-земляника 150г

BCAA — это комплекс, в состав которого входят три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Незаменимыми аминокислотами считаются те, которые наш организм не может производить самостоятельно и они поступают с пищей.

В чём польза BCAA?

Предохраняют мышцы от катаболизма, в первую очередь благодаря лейцину, поддерживает синтез тестостерона и гормона роста.
Стимулируют выработку инсулина. Это повышает усвояемость белков, что косвенно может привести к росту силы и массы мускулатуры.
При проблемах с обычным питанием (например, нерегулярность, случайные перекусы фастфудом, низкий аппетит и т.д.) BCAA способны помочь скорректировать эту картину.
Уменьшают мышечную боль

Состав: мальтодекстрин, подсластитель-сукралоза, ароматизатор, регулятор кислотности-лимонная кислота, Л-Лейцин, Л-Изолейцин, Л-Валин, краситель понсо 4R.

Может содержать следы сои.

Содержание в 1 порции 5 г (1 мерная ложка):

Наименование	Содержание, г	% от адекватного уровня потребления*
Л-Лейцин	1,02	22,3
Л-Изолейцин	0,51	25,6
Л-Валин	0,51	20,5

*согласно приложению 5 «Единых санитарно-эпидемиологических и гигиенических требований к товарам подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю) ТС ЕврАзЭС.»

Рекомендации по применению: растворить 1 порцию (5г) продукта в 200-250 мл воды. Употреблять до, во время, после тренировки или в течение дня. В приготовленном продукте возможен осадок, перед употреблением взбалтывать.
Условия хранения: хранить в оригинальной закрытой упаковке в чистом, хорошо вентилируемом, недоступном для детей месте, при температуре не выше 25°С и относительной влажности воздуха не более 75%. Восстановленный продукт хранению не подлежит.
Срок годности 24 месяца. Информация о номере партии и дате производства указана на упаковке. Не использовать после истечения срока годности.
Количество порций: 30.

польза, влияние на рост мышц и механизм действия

Чрезвычайная популярность BCAA означает, что многие люди считают их важной добавкой, но находятся и те, кто считает ее бесполезной. BCAA действительно улучшает эффект от тренировок.

Что такое BCAA

Разветвленные аминокислоты BCAA очень популярны на рынке пищевых добавок для людей, которые тренируются. Это связано с доступной ценой и большим объемом исследований, проводимых при различных условиях их использования. Что такое BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)? Это валин, лейцин и изолейцин, то есть аминокислоты, которые создают белки, не синтезируемые организмом самостоятельно. Следовательно, чтобы накапливать белки и, следовательно, мышцы, мы должны обеспечивать их пищей.

Откуда берется BCAA

BCAA можно получить из двух источников:
Овощи. BCAA получают в процессе биоферментации. Средой для микроорганизмов, обеспечивающих производство незаменимых аминокислот, обычно является патока, соевые бобы или сахарный тростник;
Животные. В результате процесса гидролиза и в контролируемых условиях получаются ценные аминокислоты, например, из птичьих перьев и других фрагментов, содержащих много креатина.

К сожалению, многие производители не предоставляют источник полученных аминокислот, потому что это не обязательно. Выбор BCAA будет зависит от их растворимости и степени биодоступности. В случае спортивных добавок и других продуктов можно заметить зависимость цены и качества используемых для производства субстратов. По мере повышения качества растет и цена. По этой причине не стоит вкладываться в самые дешевые добавки. Преимущества BCAA при минимальном использовании организмом будут незаметны, что может объяснить широкий разброс мнений о BCAA.

Как работает BCAA

Эффект от BCAA будет зависеть от того, когда их включают в меню. Применение BCAA позволяет:

увеличить анаболические процессы за счет создания новых белков;
снизить катаболизм на и после тренировки;
снизить утомляемость во время тяжелых тренировок;
дополнительный источник энергии;
наращивать мышечную массу и сжигать жира.

В инструкциях о том, как принимать BCAA, можно найти различные способы их приема. Между тем, употребление BCAA в разное время дня повлечет за собой разные возможности для использования организмом аминокислот с разветвленной цепью. По этой причине стоит познакомиться с действием BCAA во время тренировок, натощак и ночью.
BCAA натощак
В дни без тренировок рекомендуется принимать BCAA натощак. Добавка восполнит запасы энергии после ночи и предотвратит расщепление белков в мышцах, но ее использование не является необходимостью.

BCAA перед тренировкой
Принимать BCAA перед тренировкой нужно для подавления катаболических процессов во время тренировки. Кроме того, это увеличит возможности, уменьшив болезненность мышц, улучшив их питание и предоставив дополнительный источник энергии.
BCAA после тренировки
BCAA играют анаболическую роль после тренировки. Мышцы, стимулированные для роста и восстановления, нуждаются в немедленном и легко усваиваемом источнике аминокислот. BCAA достигают мышц напрямую, инициируют их расширение, способствуют регенерации и уменьшают боль.
BCAA на ночь
Употребление BCAA перед сном позволяет предотвратить катаболические процессы, когда в организме заканчивается энергия. Ночью он потребляется медленно, поэтому, если прием пищи и сон длятся стандартное время, прием BCAA не требуется.
Действие BCAA зависит от времени его применения. Наиболее активен он в предтренировочный период — тогда стоит сосредоточиться на добавках аминокислот.
Дозировка BCAA зависит от веса тела. Приблизительное значение составляет примерно 1 г на каждые 10 кг массы тела. Рекомендуется делить рассчитанную дозу на период до и после тренировки.

Побочные эффекты BCAA

Как и в случае с другими биологически активными добавками, их чрезмерное употребление может вызвать дискомфорт в пищеварительной системе. Вздутие живота, боль в животе или диарея могут появиться в начале приема, когда организм не привык к препарату. То же самое можно почувствовать при повышенной чувствительности к любому компоненту смеси.

Эффективность применения BCAA в тренажерном зале, зависит от того, сколько времени добавку используют. Для получения более высоких результатов рекомендуется применять высококачественный продукт. Чем больше лейцина, тем лучше. Но нельзя забывать, что избыток лецитина может снизить эффективность других аминокислот, и лучшим решением является использование классической смеси BCAA с пропорциями 2:1:1.

BCAA — польза и вред

ВСАА – добавка, которая пользуется большой популярностью среди бодибилдеров и людей, желающих похудеть и набрать мышечную массу. В этот комплекс входят следующие незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин.

Польза и вред ВСАА

Эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме, поэтому их можно получить только из белковых продуктов или из специальных добавок. Польза аминокислот ВСАА заключается в следующих свойствах:

Позволяют восстановить энергетический баланс и компенсировать недостаток белка.
Блокируют выработку кортизола – гормона, который активирует процесс разрушения мышц после тренировки.
Польза ВСАА заключается в том, что комплекс помогает восстановить мышечный тонус и нормализует работу внутренних органов.

Способствуют наращиванию мышечной массы и принимают участие в формировании новых мышечных волокон.
Увеличивают сухость мышечной массы и уменьшают количество жира.
Стимулируют выработку инсулина.
Помогают увеличить выносливость и работоспособность.
Позволяют увеличить эффективность спортивного питания практически на 40%.
Улучшают деятельность и производительность мозга, помогая задерживать сигналы о физической усталости во время тренировки.
Благоприятно сказываются на состоянии сердца и всего организма. Сердце – мышца, которая получает полезные аминокислоты.

Вред комплекс ВСАА может принести, только если употреблять их в больших количествах и не соблюдать дозировку. Не стоит исключать наличие индивидуальной непереносимости компонентов. Стоит быть осторожным при употреблении ВСАА людям с заболеваниями почек, печени, желудка и кишечника. Согласно некоторой информации эта добавка может привести к появлению язвы желудка, пищевого отравления, а еще вызвать заболевания сосудов, хотя на данный момент нет официальных подтверждений этой информации.

«Правда тела». Спортивное питание: польза или вред

https://ria.ru/20210908/sportivnoe-1749047107.html

«Правда тела». Спортивное питание: польза или вред

«Правда тела». Спортивное питание: польза или вред — РИА Новости, 08.09.2021

«Правда тела». Спортивное питание: польза или вред

Нужно ли человеку спортивное питание, если он три раза в неделю ходит на фитнес? Правда ли L-карнитин сжигает жир? Почему протеиновые коктейли с огромным перечнем аминокислот — могут превраться в нагрузку на почки и печень? Что такое BCAA и изоляты — и наконец, можно ли избежать всех этих “баночек”, если вы не хотите употреблять спортпит?

2021-09-08T12:00

правда тела

общество

подкаст

зухра павлова

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/07/1749046874_0:2:640:362_1920x0_80_0_0_03f7fd669146267279851787d9e1ed09.png

«Правда тела». Спортивное питание: польза или вред

audio/mpeg

«Правда тела». Спортивное питание: польза или вред

audio/mpeg

Какая пропорция белков, жиров и углеводов в еде — самая лучшая? И почему некоторые добавки из спортпита могут навредить? Объясняет эндокринолог, кандидат медицинских наук, автор telegram-канала “Доктор Павлова”, старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ Зухра Павлова.01:01 Что такое спортивное питание и кому оно нужно03:12 “Самое важное — это не снижать количество белка”03:35 Нужны ли протеиновые коктейли и отчего может случиться белковое отравление05:03 “Когда мы съедаем белок — мы можем получить из него что угодно”07:50 Можно ли выбрать правильный коктейль без специалиста09:20 Что такое BCAA10:43 L-карнитин: обладает ли он функцией жиросжигания13:25 Можно ли избежать всех этих баночек?14:55 Идеальная формула соотношения белков, жиров и углеводов16:35 “Батончики батончикам рознь”: как найти невредные17:45 Калораж — каким он должен быть22:15 “Бегите от тренера, который советует вам стероиды”Подкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox, Soundstream и MEGOGO. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Анастасии ПаниотиПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/07/1749046874_78:0:562:363_1920x0_80_0_0_690372ebed3c3a168166d0e9af0ae1ed.png

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, подкаст, зухра павлова, аудио

01:01 Что такое спортивное питание и кому оно нужно

03:12 “Самое важное — это не снижать количество белка”

03:35 Нужны ли протеиновые коктейли и отчего может случиться белковое отравление

05:03 “Когда мы съедаем белок — мы можем получить из него что угодно”

07:50 Можно ли выбрать правильный коктейль без специалиста

09:20 Что такое BCAA

10:43 L-карнитин: обладает ли он функцией жиросжигания

13:25 Можно ли избежать всех этих баночек?

14:55 Идеальная формула соотношения белков, жиров и углеводов

16:35 “Батончики батончикам рознь”: как найти невредные

17:45 Калораж — каким он должен быть

22:15 “Бегите от тренера, который советует вам стероиды”

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox, Soundstream и MEGOGO. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Анастасии Паниоти

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

Вред и польза бцаа, побочные эффекты и противопоказания. Польза и вред спортивного питания бца, рекомендации по приему

Сейчас мало кто из спортсменов не употребляет спортивное питание. Одним из важнейших и распространенных комплексов является аминокислоты BCAA, но у многих по-прежнему остается вопрос: это вредно или нет? Давайте разберемся, какие есть побочные действия у данной добавки, какое положительное влияние она оказывает.

Прежде чем рассматривать главный вопрос, следует понять, что такое BCAA аминокислоты и какой у них состав.

Таурин — полезная аминокислота. Как часть рациона атлета: начинающего и профессионала, она стимулирует весь организм во время тренировок с применением тяжелых нагрузок. Таурин употребляют в комплексе с креатином и глютамином для стимуляции деятельности нервной системы и мозга, повышения скорости реакции.

Что собой представляют БЦА?

БЦА являются аминокислотами с развитой цепью. Они включают лишь три незаменимые для человека аминокислоты: изолейцин, лейцин, а также валин, которые выделены в специализированный класс из-за уникальности структуры.

В человеческом организме доля этих аминокислот — сорок два процента от полного числа незаменимых ему аминокислот, что подчеркивает их важное значение для стабильной жизни и деятельности.

Важно! Согласно исследованиям, было доказано, что аминокислоты, имеющие особую разветвленную цепь, обеспечивают сохранение массы мышц и силы при активных занятиях, а также в период стресса, к тому же они повышают степень выносливости.

Состав BCAA

Как уже известно, БЦА содержит три аминокислоты. Давайте разберемся в их действии более подробно.

Изолейцин

Он является ценным источником энергии для мускулатуры и обязательно участвует в клеточных процессах. Имеются и недостатки воздействия данной аминокислоты при неверном приеме, такие как:

уменьшение массы мускулатуры в человеческом организме;
снижение уровня сахара, содержащегося в крови;
возникновение состояния сонливости, вялости.

Лейцин

Он оказывает важнейшее влияние на корректный рост мускулатуры. Лейцин обеспечивает формирование белка в волокнах мышц и печени, а также способствует организации защиты его молекул от процессов разрушения. Кроме того, данная аминокислота балансирует количество серотонина на высочайшем уровне, благодаря чему человек меньше устает. Также лейцин доставляет в волокна мышц дополнительную энергию.

Валин

Он тоже является источником дополнительной энергии для клеток мышечных волокон, аналогично лейцину. Он держит уровень серотонина на высочайшем уровне, в итоге организм значительно меньше устает.

Важно! BCAA, влияние на организм которых в целом оказывается положительным, при неправильном употреблении могут привести к отрицательному эффекту. Например, негативные последствия применения могут быть следующими: расстройство работы ЖКТ, сонливость.

Теперь, основываясь на воздействии аминокислотного комплекса БЦА, давайте разберемся подробнее, какая от них польза и вред.

Прочитайте также статью « » на нашем сайте.

Действие BCAA на человеческий организм

Ранее мы рассматривали приоритетные качества аминокислот, принадлежащих к типу незаменимых BCAA, на основании чего напрашивается вывод о том, что они нужны для человеческого организма. Без этих аминокислот корректный рост мускул и их идеальное построение невозможно, так как BCAA обеспечивают правильное протекание всех процессов наполнения клеток мышц дополнительным топливом.

Но это далеко не все положительное влияние BCAA. Множество исследований, проведенных с участием людей, показали, что эти аминокислоты:

становятся основным поставщиком глюкозы, когда гликогена в волокнах мышц становится меньше.
принятые перед тренировкой, они защищают мышцы от процессов разрушения, при этом выступая в роли главного поставщика требуемой энергии;
участвуют в выработке инсулина;
значительно ускоряют увеличение объемов массы мышц при правильном употреблении;
ускоряют процессы метаболизма;
заглушают чувство голода;
обеспечивают защиту организма от ненужных воздействий внешнего характера.

Помимо положительных эффектов, BCAA может нанести вред. Но это редкие случаи. Давайте разберемся, в каких случаях могут возникнуть побочные эффекты, когда употребляются аминокислоты bcaa. Вред для организма от них будет исключительно в таких ситуациях:

Если пить их натощак. Дело в том, что BCAA способствуют стимуляции процесса пищеварения и обеспечивают усиленное выделение желудочного сока. Усвоение БЦА происходит очень быстро, а желудок продолжает осуществлять свои функции вхолостую, что нередко приводит к появлению отрыжки, изжоги или расстройству стула.
При передозировке. Это приводит к сбоям стабильного функционирования печени, а также почек, поэтому придерживайтесь установленной нормы.
Если имеются болезни печени. Следует проконсультироваться с врачом. Аминокислоты оказывают негативное влияние на печень, сильно нагружая ее.
Если молодая женщина кормит грудью. Влияние на организм девушки в этом случае будет положительное, а вот малышу может нанести вред.

Если вы занимаетесь спортом или хотите улучшить свою фигуру, то возможно уже слышали о пользе BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками — лейцин, валин и изолейцин). Теоретически они прекрасны — BCAA ослабляют мышечную болезненность, ускоряют сжигание жира и тормозят расщепление мышечных клеток. Но что на самом деле все это значит?

В конце концов, BCAA совсем недешевы и содержатся в обычной пище, так почему бы просто не потреблять много протеина, чтобы получить такую же пользу? В некоторых случаях — это отличный план. Однако BCAA могут радикально улучшить композицию тела и спортивные результаты. В этой статье мы обсудим все за и против приема BCAA, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу.

Преимущества BCAA

№1. Разветвленные цепочки этих аминокислот облегчают процесс конвертации каждой аминокислоты в энергию.

BCAA — это незаменимые аминокислоты, то есть организм не может их синтезировать из других аминокислот. Их можно только усвоить с пищей или из добавок. Это грустное обстоятельство компенсируется тем, что состав «разветвленных цепочек» облегчает организму утилизацию аминокислот как строительного материала во время интенсивных физических перегрузок.

№2. BCAA запускают синтез протеина и уменьшают повреждения мышечных клеток.

В зависимости от доступности аминокислот организм постоянно колеблется между наращиванием и уменьшением мышечной массы. Каждый раз, восполняя запас строительных материалов потреблением протеина, в котором содержатся BCAA, вы помогаете росту мышечной массы. Комбинация приема BCAA с силовыми тренировками усиливает синтез протеина до максимума, так как запускает метаболический механизм роста мышечной массы, которые называется mTORC1.

Теоретически это означает, что прием BCAA во время тренировок поднимет их уровень в плазме крови, что приведет к увеличению синтеза протеина. Однако если вы потребляете протеин с высокой концентрацией BCAA до или после тренировки, то это едва ли приведет к значительному увеличению роста мышечной массы.

Прием BCAA способствует росту мышечной массы в следующих ситуациях:

Если вы тренируетесь натощак или выполняете продолжительные выносливостные упражнения. Например, принимая BCAA во время соревнований «Железный человек» или даже во время марафона, вы не только питаетесь, но и предотвращаете потерю мышечной массы.

Если у вас нет времени поесть перед тренировкой или после нее. ВСАА можно принимать в форме капсул или в виде добавки к сывороточному протеиновому порошку. Это очень просто и удобно.

Если вы — вегетарианец. Вегетарианцам очень рекомендуется потреблять одну конкретную аминокислоту в составе BCAA, лейцин, которая обладает самым мощным стимулирующим эффектом на синтез протеина. Семена, соя и некоторые овощи, такие как кресс водяной, содержат лейцин, но его концентрация в них минимальна по сравнению с сывороточным протеином, мясом или яйцами.

№3. BCAA играют важную роль в производстве энергии во время тренировок.

Помимо сохранения мышечной массы, организм может использовать BCAA для получения энергии, необходимой для поддержания уровня АТФ во время истощающих запасы гликогена упражнений. Изолейцин помогает организму использовать энергию, усиливая поглощение глюкозы клетками. Кроме того лейцин усиливает оксидацию жира, и вместе эти два процесса способствуют повышению метаболической гибкости, которая очень важна для сжигания жира и является основным фактором выносливости.

Добавка лучше всего подходит тем, кто практикует выносливостные виды спорта с высоким уровнем катаболизма и без дополнительных тренировок с отягощениями. В этой ситуации вам понадобятся любые средства для предотвращения потерь мышечной массы, и BCAA очень удобны в этой ситуации так как легко усваиваются даже в случае подавленного аппетита.

№4. BCAA в сочетании с таурином снижают мышечную болезненность от интенсивных тренировок.

Результаты серии исследований на тренированных и нетренированных людях показали, что по уровню снижения (но не предотвращения) синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) в результате как выносливостных, так и силовых тренировок эффект приема BCAA стоит потраченных времени и денег. Например, прием 100 мг/кг BCAA сократил период мышечной болезненности на 48 часов, что позволило нетренированным женщинам быстрее восстановить силу. Именно такие женщины подвержены максимальному риску серьезного DOMS.

Результаты более позднего исследования показали, что BCAA обладают синергетическим эффектом в сочетании с приемом аминокислоты таурина. Нетренированные мужчины принимали плацебо, только таурин, или только BCAA, или 2 грамма таурина и 3,2 грамма BCAA трижды в день на протяжении двух недель. Затем они выполняли эксцентрическую тренировку, в результате которой повреждались мышцы. Участники исследования, принимавшие таурин и BCAA, получили меньше повреждений мышечной ткани и испытывали меньшую болезненность в течение 4-дневного восстановительного периода после тренировки, чем участники других групп.

Сочетание таурина с BCAA приносит тройную пользу:

Во-первых, возрастает содержание воды в мышечных волокнах, что приводит к уменьшению мышечных поврежденией

Во-вторых, потребление широкого спектра аминокислот повышает чувствительность сокращающейся части мышечных волокон к кальцию, одновременно угнетая производство креатин-киназы, побочного продукта, который накапливается и вызывает утомление мышц.

В-третьих, и таурин, и BCAA снижают уровень оксидантного стресса. Говоря по-простому, эта динамичная пара уменьшает производство «мусора» во время интенсивных тренировок, что означает уменьшение DOMS и ускорение восстановления.

№5. Уменьшается усталость во время продолжительных выносливостных тренировок.

Один из самых интересных эффектов BCAA — это ослабления утомляемости центральной нервной системе. Когда во время интенсивной тренировки концентрация BCAA в организме падает, растет уровень поступления аминокислоты триптофан в мозг. Это стимулирует производство нейротрансмиттера серотонина, вызывающего утомление.

Ученые, которые изучают пределы человеческой выносливости, считают, что основной фактор выносливости — это сообщение от мозга: «Я устал». BCAA — это одно из решений, которое помогает мозгу не сдаваться. Например, в результате одного исследования, подэкспертные, которые принимали 300 мг BCAA ежедневно в течение трех дней, а затем выполнили продолжительную изматывающую тренировку, показали на 17,2 процента большую сопротивляемость утомлению чем в группе, принимавшей плацебо.

Недостатки BCAA

№1. ВСАА снижают уровень витамина В.

Витамин В необходим для метаболизма аминокислот и может истощиться при приеме высоких доз BCAA. Это может повредить здоровью, так как витамин В участвует во множестве процессов, от управления возбуждением и когнитивной функцией до энергетического метаболизма и сопротивления тяге к пище. Например, витамин В требуется для производства энзима, который необходим организму для эффективного расщепления и использования BCAA.

Для другого энзима, участвующего в метаболизме BCAA, необходимы другие витамины группы В: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и пантотеновая кислота (B5). Наличие этих энзимов — это ограничивающий фактор метаболизма BCAA. Если вы принимаете мегадозы BCAA во время тренировок, то в конце концов пострадают эти и другие биологические процессы, которые зависят от различных витаминов группы В.

Для решения этой проблемы избегайте чрезмерно высоких доз BCAA и потребляйте много пищи, содержащей витамины группы В. Вот источники витаминов группы В растительного происхождения: шпинат, петрушка и другая листовая зелень, брокколи, свекла, спаржа, чечевица, болгарский перец, папайа, апельсины, дыня.

Витамины группы В также содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, позволяющих разнообразить диету, таких как рыба, мясо (в особенности печень) и яйца.

№2. ВСАА могут снизить уровень серотонина.

Сератонин — это успокаивающий нейротрансмиттер, который улучшает настроение и качество сна. На высокопротеиновой низкоуглеводной диете уровень серотонина падает. Данные показывают, что прием BCAA до и после тренировки может негативно на него повлиять (хотя и повышает уровень работоспособности и выносливости). Вот как это работает. Как уже упоминалось, триптофан — это предшественник, который используется организмом для производства серотонина. Присутствие BCAA приводит к снижению триптофана в мозге, в результате снижается уровень серотонина. Низкий уровень серотонина приводит к депрессии и ухудшению настроения.

Наибольшему риску подвержены те, кто придерживается низкоуглеводной диеты и потребляет много протеина. Простое решение этой проблемы — потреблять углеводы вечером, чтобы предоставить организму строительный материал для производства серотонина и поддержать настроение. Попробуйте бобы, фрукты или крахмалистые овощи.

Наиболее известный (но неправильный) способ повышения уровня серотонина — это стакан молока перед сном. Хотя в нем и содержится триптофан, в молоке также много BCAA, которые конкурируют между собой в преодолении гемато-энцефалического барьера и снижают уровень триптофана. Люди, пьющие молоко перед сном, скорее получают психологический эффект, что тоже неплохо.

№3. BCAA нельзя принимать в качестве добавки к высокопротеиновой диете.

Хотя большинство людей не заменяют настоящую пищу добавками с BCAA в качестве источника аминокислот, исследования показывают, что существует такой тренд среди молодежи. Ученые идентифицировали новый вид пищевого расстройства, когда люди заменяют добавками настоящую пищу.

Это плохой выбор, приводящий к дефициту нутриентов. Необходимо потреблять протеиновую пищу, чтобы получить 19 незаменимых и заменимые аминокислоты, которые нужны организму для восстановления поврежденных тканей и функционирования на пике своих возможностей. Хотя три аминокислоты с разветвленными цепочками и составляют около 35 процентов аминокислот мышечного протеина, данные исследований регулярно подтверждают, что протеиновая пища или пищевые добавки с дополнительными аминокислотами обеспечивают увеличение синтеза протеина.

Протеиновая пища также содержит другие нутриенты, которые очень важны для спортивной результативности и здоровья, такие как карнозин, карнитин, глутамин, креатин и витамин В12. И наконец, именно протеин в основном утоляет голод, что является ключевым фактором управления весом и сжиганием жира. Возникает вопрос, можно ли использовать почти полное отсутствие калорий в BCAA для создания дефицита калорий? Это еще не исследовалось, но скорее всего это плохая идея, поскольку именно процесс пережевывания пищи влияет на выработку гормонов, притупляющих голод и обеспечивающих чувство насыщения. Вдобавок вы не получите другие нутриенты, которые содержатся в протеине, и хотя BCAA — это отличный инструмент в определенных ситуациях, они дорого стоят.

Резюме: BCAA это эффективный инструмент поддержания спортивной формы и восстановления. Избегайте опасности высоких доз BCAA путем потребления повышенных доз витаминов группы В, практикуйте прием углеводов после тренировки и перед сном, и потребляйте много протеина из цельных природных источников.

Первоисточники:

Audhya, Tapan. Role of B Vitamins in Biological Methylation. Health Diagnostics and Research Institute. Retrieved 30 May 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.

Ra, S., et al. Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed-Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High-Intensity Eccentric Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2013. 776, 179-187.

Bajotto, G., Sato, Y., et al. Effect of BCAA Supplementation During Unloading on Regulatory Components of Protein Synthesis in Atrophied Soleus Muscles. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828.

Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Alterations in Amino Acid Concentrations in the Plasma and Muscle in Human Subjects during 24 Hour of Simulated Adventure Racing. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.

Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Potential Therapeutic Effects of BCAA Supplementation on Resistance Exercise-Based Muscle Damage in Humans. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(23).

Gualano, A., et. al. Branched-Chain Amino Acids Supplementation Enhances Exercise Capacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle Glycogen Depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51(5), 82-88.

Hsu, M., Chien, K., et al. Effects of BCAA, Arginine, and Carbohydrate Combined Drink on Post-Exercise Biochemical Response and Psychological Condition. Chinese Journal of Physiology. April 2011. 542), 71-78.

Jackman, S., et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.

Shimomura, Y., et al. Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.

BCAA нам впаривают везде, но любой здравомыслящий человек, должен сам определиться нужно ему это или нет. Поэтому давайте подробно рассмотрим: что такое BCAA , для чего нужно принимать, как и в каких количествах.

ВСАА (англ: branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками) – связка из трех необходимых организму аминокислот, таких, как:

Валин. Участвует в регенерации тканей. Микротравмы мышц после тренировок – шаг к росту мышц, и еще, валин ускоряет заживление, а следовательно делает шаги к успеху менее болезненными и быстрыми;
Изолейцин. Участвует в производстве гемоглобина , стабилизирует уровень сахара, а значит, с его участием повышается выносливость и устойчивость к стрессам. Также, при распаде преобразуется в энергию;
Лейцин. Способствует восстановлению тканей. Снижает сахар в крови и способствует выделению гормона роста, что важно при наборе мышечной массы;

Существует более двухсот аминокислот, и только 22 из них критически необходимы организму. Самостоятельно, организм синтезирует лишь некоторые, расщепляя друг из друга.

Девять аминокислот организм не имеет возможности производить, получить их возможно только из пищи в готовом виде.

Дорогие вегетарианцы, я снова вас расстрою – основной поставщик аминокислот – мясо.

ВСАА – это строительный материал для мышц, и к тому же, он препятствует их разрушению.

На вкус и цвет сами знаете что. Мнение редакции maximonline.com о представленных BCAA

В каких продуктах содержится

Для среднего человека, весом 70 килограмм, потребность в этих трех аминокислотах составляет примерно 6 – 7 грамм в сутки. Это важные граммы, так как это треть от всего количества необходимых человеку аминокислот.

Данные аминокислоты белковых продуктах. В мясных и молочных их содержание максимально.

Порция курицы, как вы видите, содержит практически полную суточную норму в трех аминокислотах, о которых мы с вами ведем речь.

Как принимается: дозировка и условия приема

Дозы колеблются в зависимости от нагрузок и причины приема, по этому лучше следовать показаниям, советам тренера и правилам приема, указанным на препарате. Оптимальным считается соотношение 50% лейцина, 25% валина и 25% изолейцина.

Перед покупкой BCAA убедитесь в правильном соотношении аминокислот. Производитель должен указывать их в составе.

Вспомним, что среднему человеку необходимо 6 грамм белка в сутки, а спортсмену необходимо как минимум в два раза больше. Если причиной тренировок является еще и набор мышечной массы, то довольно сложно набрать это количество благодаря лишь продуктам питания.

Основные виды, употребляемые спортсменами

Порошок. Плюсы – действует быстрее капсул и таблеток, самый дешевый вариант, минусы – плохо растворяется в воде. Необходимо растворять в коктейле;
Капсулы, таблетки. Дольше чем порошки начинают действовать;
Жидкая форма. Удобство в использовании, действие значительно быстрее, чем у всех других форм. Высокая цена;

Сочетание ВСАА с другими добавками

Креатин

Прием ВСАА с , ускорит процесс образования мышечной массы. В общем, данные аминокислоты работают с любыми биодобавками, главное принимать правильно, учитывая в составе добавок наличие ВССА, в нужное время, и не забывать советоваться с диетологом, а на крайний случай с опытным тренером, который сможет подобрать для вас действительно правильную программу спортивного питания.

Л-карнитин

ВСАА с L–Карнитином сочетается, если вы хотите похудеть. поставляет жиры к мышцам и преобразует их в энергию. При активных тренировках, восстановление мышц происходит быстрее в сочетании с ВСАА. А также, это защитит мышцы от разрушения. Особенно это важно для тех, кто принимает левокарнитин для похудения в большей степени.

Протеин

Протеины и ВСАА принимать вместе просто бессмысленно – это одно и то же. Протеины – это так же, как и ВСАА, набор аминокислот, только в составе протеина больше видов аминокислот. Возможно, чередование этих препаратов поможет определить, какое средство лучше для вас. Консультация тренера или диетолога поможет сделать правильный выбор.

Совместимость с продуктами питания

В сочетании с продуктами питания, ВСАА полностью безопасен, поскольку это аминокислоты, такие же как и употребляемые нами из продуктов, просто искусственного происхождения.

Главное – не переборщить, поскольку, при всей простоте, препарат оказывает давление на работу почек.

Молоко

Еще, существует мнение, что натуральный белок и его искусственный собрат могут конфликтовать и в связи с этим вызвать аллергическую реакцию.

Алкоголь

Сочетание ВСАА с алкоголем полностью противопоказано, поскольку речь идет о расщеплении и усвоении организмом аминокислот, а алкоголь нарушает или в некоторых случаях, временно прекращает выработку ферментов.

Также, алкоголь меняет кислотно – щелочной баланс, который должен быть правильным для усвоения белка.

Кофе

Сочетание ВСАА с кофе может быть бесполезным, только из-за температуры. Взаимодействие с в ненужном русле возможно только, если ВСАА действует на вас достаточно бодряще, и сочетание с кофе может понести за собой проблемы со сном. В общем – если не переусердствовать и не быть злостным кофеманом, проблем нет никаких.

Противопоказания и побочные действия

Для начала выделим недостатки этих аминокислот:

Уровень витамина В в организме существенно снижается благодаря приему ВСАА. Этот витамин необходим для метаболизма аминокислот. При приеме ВСАА не забывайте употреблять продукты с высоким содержанием этих витаминов.
Уровень сератонина в организме снижается после приема увеличения в организме уровня аминокислот. Это гормон радости, он успокаивает, поддерживает настроение в норме и влияет на качество сна.

Продукт противопоказан:

Лицам до 16 лет. Не полностью сформированные органы подростка не должны подвергаться действию любых препаратов без назначения врача;
Людям, с болезнями почек, сердечно – сосудистой системы;
Беременным женщинам и кормящим мамам;
При аллергии на препарат. Это можно понять, начиная прием с небольших доз;

Новичкам, решившим начать прием ВСАА при малом опыте и не значительных еще результатов в спорте, многие тренеры советуют:

Начинать прием любых аминокислот или протеинов не ранее, чем через год после начала занятии спортом;
Начинать употребление BCAA только в случае глобального увеличения нагрузки;
Принимать строго после общения с врачом – диетологом;
Завести таблицу, из которой возможно наблюдать содержание важных для организма веществ в обычных продуктах питания.
Старайтесь получать необходимые организму вещества из натуральных продуктов;

Рынок на данный момент предлагает широкий выбор препаратов с ВСАА, продукт безопасен при правильном приеме, и результативность его доказана. Стоит доверять только проверенным производителям и покупать продукт в специализированных точках спортивного питания или аптеках.

Сертификаты качества и безопасности должны быть у каждого продавца, и экономить на покупке сомнительных продуктов без необходимых документов не стоит.

Обязательно прочитайте об этом

После расщепления белковой пищи на аминокислоты бцаа — органические соединения с аминными и карбоксильными группами начинается строительство мышц, клеток, гормонов, антител. Если 12 аминокислот организм продуцирует сам, 9 человек получает с едой. Казалось бы, зачем нужны BCAA (англ. branched-chain amino acids), когда можно съесть мясо, яйца, молочные продукты и получить суточную норму протеина. Однако у бодибилдеров и пауэрлифтеров потребность в нем возрастает в разы. Чтобы организм в полном объеме получал лизин, валин, изолейцин атлетам предлагают дополнительно употреблять спортивное питание.

Состав BCAA

Эти 3 незаменимые кислоты отличаются молекулярной решеткой и строением алифатической (боковой) цепочки. Аmino составляют 1/3 часть, отвечают за формирование мышечной ткани, участвуют во многих процессах. Каждая из них выполняет определенные функции

Изолейцин – источник энергии. Недостаток приводит к хронической усталости, апатии, снижению объема мышечной массы. Способствует заживлению микротравм волокон, полученных после силовой тренировки, увеличивает выносливость организма.
Валин поддерживает обмен азота, ускоряет регенерацию, препятствует денатурации (разрушению) белка.
Лейцин стабилизирует уровень глюкозы, подстегивает синтез гормона роста, обновление клеток и тканей. Вcaa лейцин дает энергию, усиливает действие остальных.

Из чего делают и как изготавливают BCAA

Для производства добавок используют зерновые культуры и животные белки. Чтобы превратить их в порошки и таблетки используют 4 способа:

экстрагирование;
биоферментацию;
химический;
ферментативный синтез.

Две последних технологии используют редко. В основном эксплуатируют метод биоферментации . Незаменимые аминокислоты получают на основе пировиноградной и аспарагиновой кислот и определенных видов штаммов.

Очищенный продукт ничем не отличается от тех, которые продуцирует организм.

Для чего нужны аминокислоты бцаа

Прием спортпита необходим для активизации внутриклеточного сигнального пути mTOR, отвечающего:

за рост, миграцию клеток;
метаболизм в мышечной ткани;
образование нуклеотидов.

Поскольку белок синтезируется при условии достаточного количества органических соединений, он необходим спортсменам для покрытия дефицита аминокислот после занятий в зале. ВCAA также нужен мужчинам, чтобы после интенсивной тренировки подавить катаболические процессы. Это особенно важно в период сушки, когда организм работает в напряженном режиме. При недостатке падает иммунитет, прекращается рост массы.

Добавка — это энергетический субстрат

Для чего нужны BCAA знают профессиональные спортсмены. Во время и после силовых нагрузок происходит интенсивное окисление аминокислот, их концентрация резко падает. Процесс необходим для расщепления глюкозы и сохранения энергетического равновесия. Чтобы удержать уровень в пределах нормы, повышается обмен веществ, но это приводит к разрушению белка. Избежать этого поможет добавка.

Спортивное питание для секреции инсулина

Комплекс ускоряет продуцирование инсулина, доставку глюкозы и аминокислот в мышечную ткань. После тренировки полезно сразу принять порошок с быстрыми углеводами. Лейцин быстро повышает секрецию гормона, активизирует регуляторный белокPI3K, отвечающий за выживание и деление клеток.

BCAA спортпитание для похудения

Добавка косвенно активизирует сжигание жиров за счет повышенного расхода калорий, поскольку белковый синтез — процесс энергозатратный. Силовые тренировки и высокая концентрация протеина создают оптимальные условия для наращивания объемов и расхода калоража.

Спортивное питание BCAA: когда и как его принимать

Тем, кто пьет протеиновые коктейли, комплекс аминокислот BCAA не нужен. Дозировка рассчитывается исходя из массы тела.

При весе 60-80 кг достаточно 15 г .
Если он составляет 80-100 кг, норма – 20 г .
При массе тела выше 100 кг положено 25- 30 г продукта .

Указанные объемы подразумевают только вес белка. Производители не выпускают BCAA в порошках, капсулах или растворах в чистом виде. Хотя комплексные добавки изготавливают из сывороточного протеина, после тщательной очистки смесь содержит только 95% аминокислот.

Спортивное питание полезно в период сушки и набора массы.

В первом случае оно препятствует разрушению мышц;
во втором – стимулирует рост.

Дневная норма делиться на 2 приема. Бцашки принимаются ежедневно утром, вечером или после работы в спортзале. В придачу одни пьют во время занятий для поддержания стабильного уровня энергии, другие перед сном для восстановления волокон.

Какую форму выбрать

Бсаа чаще пьют в порошке. Аминокислоты быстрее попадают по месту назначения и сразу начинают работать. Причем дисперсная масса легко вмешивается в протеиновый коктейль.

Капсулы запивают водой. Желатиновые оболочки растворяются дольше, чем порошок. Рекомендуется принимать по 2 штуки 1-3 раза .
Производители предлагают BCAA напитки — комплексы в виде таблеток с жидкой субстанцией внутри. Предыдущим они уступают по результату. Употребляют по 3-5 штук во время тренировки и по 4-6 после, а также в паузах между приемами пищи по 3 штуки .
Комплекс бцаа жидкий усваивается быстрее порошка. Норма — 45 мл перед и после работы в зале . Дневная норма – 3-4 раза .

Добавки сочетают со всеми вида спортпита. Для набора массы принимают вместе в , цитруллином, анаболиками. Чтобы узнать, для чего нужен BCAA в спорте, можно включить его в ежедневное меню и сравнить результаты до и после приема через месяц.

Одна из ключевых ролей в спортивном питании отводится аминокислотам. А среди них наибольшей популярностью у представителей силовых видов спорта и фитнеса традиционно пользуются комплексы BCAA. Главное же подтверждение эффективности последних — это многочисленные положительные отзывы спортсменов и достигнутые ими результаты. Лучшие (по отзывам спортсменов и экспертов) BCAA — в нашем рейтинге.

Что такое BCAA и для чего они нужны?

BCAA — это уникальный комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлённой структурой боковых цепей, а конкретно лейцина, изолейцина и валина. Именно они выступают в роли строительного материала для мышечных тканей и из них состоят мышцы человека более чем на 30%. Сам термин «незаменимые» означает, что организм самостоятельно не способен синтезировать эти вещества и может получать их только с пищей.

Какими полезными свойствами обладают BCAA:

Предотвращают разрушение мышц (катаболизм) при интенсивных физических нагрузках;
Стимулируют и обеспечивают мышечный рост;
Облегчают восстановление;
Обеспечивают организм энергией, повышают выносливость;
Способствуют улучшению силовых показателей;
Помогают бороться с жировыми отложениями;
Усиливают эффект от применения других спортивных добавок.

Виды BCAA и варианты форм выпуска

Под аббревиатурой BCAA на упаковке могут скрываться либо сами аминокислоты с разветвлённой структурой боковых цепей, либо комплекс на их основе с добавлением других вспомогательных компонентов.

Другое частое отличие добавок BCAA — это разное соотношение в них лейцина, изолейцина и валина. Классический вариант 2:1:1, но встречаются 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 и даже больше. Какие BCAA лучше выбрать? Однозначного ответа не существует. Здесь всё сугубо индивидуально. Многие опытные спортсмены считают, что лучше «классика», а повышение концентрации очень эффективного, но не особо дорогого лейцина, позволяет производителям при невысокой себестоимости добавки максимально поднять на неё цену.

Формы выпуска уже привычны для спортивного питания:

Порошок;
Таблетки;
Капсулы;
Жидкость.

В плане скорости усвоения разницы никакой. Большее значение имеют цена и удобство применения. Самый популярный вариант — порошок. Он дешевле и в нём обычно выше концентрация BCAA на порцию. Капсулы и таблетки дороже, но удобнее в приёме. Жидкая форма мало популярна из-за высокой цены без каких-либо преимуществ в эффективности.

4 больших преимущества BCAA

Если вы поклонник поднимать тяжелые вещи снова и снова, скорее всего, вы слышали о BCAA. Аминокислоты с разветвленной цепью являются одними из самых распространенных продуктов для спортивных достижений на рынке. Исследования показывают, что BCAA улучшают спортивные результаты, уменьшая разрушение мышц, улучшая время восстановления и стимулируя синтез мышечного протеина, чтобы помочь вам добиться большего прироста. *

Основы BCAA

Энергия получается из продуктов, которые вы едите.По мере того, как вы перевариваете макроэлементы, они превращаются в простейшую форму. В случае с белком это аминокислоты. Три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — составляют аминокислоты с разветвленной цепью. Их часто называют строительными блоками белка. Аминокислоты с разветвленной цепью необходимы, потому что ваше тело не производит их естественным образом, поэтому важно получать их из продуктов, которые вы едите, или из добавок.

Исследования показывают, что BCAA могут оказывать положительное влияние на синтез мышечного белка, который является процессом наращивания мышц.[1] BCAA также предотвращают деградацию белка, что означает разрушение мышц. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь чистый положительный аминокислотный баланс. Если скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза мышечного белка, он становится катаболическим и разрушает мышечную ткань для получения энергии. Это особенно важно для спортсменов на выносливость или тех, кто участвует в высокоинтенсивных функциональных тренировках. *

Углеводы и жиры также распадаются на свои простейшие формы после того, как вы их едите: простые сахара и жирные кислоты соответственно.Их молекулы транспортируются через ваш кровоток и преобразуются в митохондрии в энергию в форме аденозинтрифосфата или АТФ. В состоянии покоя организм использует в основном глюкозу (углеводы) и некоторые жирные кислоты (телесный жир) для получения энергии. Пока вы тренируетесь, он будет использовать глюкозу и жирные кислоты для получения энергии, а не аминокислоты. Только когда ваше тело почти исчерпывает свои предпочтительные источники энергии, оно переключается на потребление аминокислот.

Дополнительные BCAA помогают поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии во время длительных тренировок или нескольких тренировок в день.Принимая BCAA, вы гарантируете, что ваше тело находится в положительном аминокислотном балансе, который будет поддерживать рост и восстановление мышц и уменьшать болезненность мышц после тренировки. *

4 больших преимущества BCAA

1. Укрепление мышечной массы *

Одним из многих преимуществ BCAA является их определяющая роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что BCAA, особенно лейцин,

обладают анаболическим действием на метаболизм белков, увеличивая скорость синтеза мышечного белка и уменьшая скорость разложения белка.[2] *

Синтез мышечного протеина — это реакция организма на интенсивный физический стресс, вызванный микротравмами и мини-травмами мышечной ткани во время тренировки. Добавляя BCAA до или во время тренировки, вы стимулируете процесс синтеза белка, чтобы помочь восстановить мышцы и силу. *

Хорошо сбалансированная диета, богатая постными источниками протеина, будет содержать полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и оптимизации восстановления. Настоящая пища всегда предпочтительнее добавок, однако добавки с разветвленной цепью высококонцентрированы и быстрее усваиваются, что дополнительно способствует росту мышц в дополнение к настоящей пище.*

2. Повышенная выходная мощность *

Мощность — это функция выходной энергии на определенном расстоянии. Для бодибилдеров это означает, сколько энергии они могут вложить в штангу в течение каждого повторения. Пиковая мощность является критическим показателем для силовых атлетов и пауэрлифтеров, которые работают с 90-100% максимальной мощности в течение коротких периодов времени. Эти виды деятельности требуют сочетания силы, скорости, силы и нервно-мышечной адаптации. *

Исследователи из Обернского университета в Алабаме провели 10-недельное рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование с обученными велосипедистами, чтобы изучить влияние добавок BCAA на состав тела, работоспособность и иммунное здоровье.Восемнадцать тренированных велосипедистов получали 12 граммов BCAA в день или плацебо мальтодекстрина. Результаты показали 19-процентное увеличение максимальной мощности и средней мощности для группы BCAA по сравнению с началом испытания, в то время как в группе плацебо не наблюдалось значительных изменений. [3] *

Более высокая пиковая мощность линейно связана с прямым увеличением спортивных результатов. Если вы сможете увеличить мощность во время максимальных усилий, вы сможете улучшить результаты в гонках на время, спринт, нагрузку и превзойти конкурентов.*

3. Улучшенное восстановление мышц после тренировки *

Тренировки с отягощениями вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, и возникающая болезненность мышц может существенно повлиять на вашу пиковую мощность, частоту упражнений и объем повторений.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, изучалось влияние добавок BCAA на восстановление после тренировок с отягощениями. Используя рандомизированный, двойной слепой, плацебо-контролируемый дизайн, исследователи распределили участников либо в группу BCAA, либо в группу плацебо.Через 72 часа после тренировки группа BCAA сообщила о значительно меньшей болезненности мышц, чем группа плацебо. [4] В исследовании было отмечено, что разница, обеспечиваемая BCAA, может быть компенсирована спортсменами, соблюдающими диету, богатую белком. *

4. Отсроченная усталость и повышение энергии *

Известно, что несколько факторов вызывают утомление во время интенсивных тренировок, в том числе интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки. Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь отсрочить мышечную усталость, не давая триптофану превращаться в серотонин, поскольку серотонин может вызывать усталость.*

Изменения уровня серотонина в мозге — это один из механизмов, который был предложен как потенциальный фактор, вызывающий утомляемость. Во время упражнений триптофан проникает через гематоэнцефалический барьер, где он превращается в 5-гидрокситриптамин (5-HT), более известный как серотонин. Наличие большего количества серотонина во время упражнений сигнализирует мозгу об усталости вашего тела, что может привести к снижению мышечной выносливости и силы.

Транспорт 5-HT зависит от доступного количества триптофана и других аминокислот, включая BCAA, которые транспортируются по тому же пути носителя.В то время как BCAA и триптофан конкурируют за преодоление гематоэнцефалического барьера, BCAA обычно побеждают в битве. Таким образом, добавление BCAA до или во время тренировки может помочь ограничить количество триптофана, который превращается в серотонин, что приводит к большей мышечной выносливости и меньшей утомляемости. [5] *

Какое лучшее соотношение BCAA?

Большинство добавок BCAA содержат большее количество лейцина, потому что это самая важная аминокислота с разветвленной цепью в процессе наращивания мышц и запускает синтез белка.[6] Из-за этого вы могли бы подумать, что большее соотношение лейцина к изолейцину и валину увеличит мышечную силу и улучшит восстановление, не так ли? Не обязательно. Исследования показывают, что прием BCAA в соотношении 2-1-1 стимулирует синтез белка даже лучше, чем прием лейцина в более высоких пропорциях или только лейцин. Следовательно, соотношение BCAA 2-1-1 будет лучшим выбором, чем 4-1-1 или даже 10-1-1.

В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном в Университете Бэйлора в Техасе, 30 участникам давали BCAA, лейцин или плацебо.Добавки принимались тремя равными дозами за 30 минут до тренировки с отягощениями, непосредственно перед тренировкой и после тренировки. Результаты показали, что добавление лейцина и BCAA привело к более высоким уровням фосфорилированного 4E-BP1 и передаче клеточным сигналом пути mTOR, серин / треониновой киназы, которая стимулирует синтез белка за счет активации аминокислот. Кроме того, исследование пришло к выводу, что добавление BCAA оказывает большее влияние на mTOR, чем прием большего количества одного лейцина.Эти данные свидетельствуют о том, что изолейцин и валин могут способствовать большей скорости активации, чем просто лейцин сам по себе. [7] *

Рекомендуемая дозировка

Для достижения максимальной эффективности в большинстве клинических исследований рекомендуется принимать 4-10 граммов BCAA два раза в день, до и после тренировки. Если вы хотите употреблять больше BCAA, убедитесь, что вы сосредоточены на высокобелковой диете, состоящей из цельных продуктов, чтобы разнообразить потребление аминокислот. Использование BCAA в течение длительного времени в сочетании с вашим планом тренировок также имеет решающее значение.*

Если вы ищете добавку BCAA, убедитесь, что она имеет соотношение 2-1-1 и не менее 4 граммов BCAA на порцию. Вы можете получить эти незаменимые аминокислоты из диеты, богатой белком, однако добавление добавки BCAA гарантирует, что вы останетесь в анаболическом состоянии и стимулируете синтез мышечного белка. *

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Список литературы

Джекман, С.Р., Витард, О. К., Филп, А., Уоллис, Г. А., Баар, К., и Типтон, К. Д. (2017). Прием аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного миофибриллярного белка у людей после упражнений с отягощениями. Frontiers in Physiology, 8 , 390.
Бломстранд, Э., Элиассон, Дж., Карлссон, Х. К. Р., & Кёнке, Р. (2006). Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты синтеза белка после физических упражнений. Журнал питания , 136 (1), 269S – 273S.
Kephart, W. C., et al. (2016) Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные характеристики и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты, 48, (3), 779-89.
VanDusseldorp, T.A., et al. (2018). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после острых эксцентрических упражнений. Питательные вещества, 10 (10) 1389.
Бломстранд, Э. (2006). Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. Журнал питания, 136 (2), 544S-547S.
Меро А. (1999). Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Спортивная медицина, 27 (6), 347-58.
Ла Баунти, Пол и др. (2008). Влияние пероральных BCAA и добавок лейцина в сочетании с острыми упражнениями с отягощениями нижней части тела на активацию mTOR и 4E-BP1 у людей: предварительные результаты. Журнал Международного общества спортивного питания, 5 (Дополнение 1), 21.

Каковы преимущества BCAA?

У вас всегда есть под рукой предтренировка и любимый протеиновый порошок.А как насчет аминокислот с разветвленной цепью (или BCAA)? Являются ли они регулярной частью вашего распорядка?

Если вы никогда не слышали об этой добавке или преимуществах BCAA, продолжайте читать. Мы разберем все, что вам нужно знать, включая способы, которыми BCAA могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью, как следует из названия, являются разновидностью аминокислот. Аминокислоты, как вы, возможно, помните из школьных уроков естествознания, являются строительными блоками белка.

Есть 20 аминокислот, которые в различных комбинациях составляют тысячи различных тканей тела. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми. Это означает, что ваше тело не может их производить самостоятельно. Они должны поступать с пищей или добавками.

Девять незаменимых аминокислот следующие:

лейцин
Изолейцин
Валин
метионин
Триптофан
Гистидин
Треонин
Лизин
Фенилаланин

В этой коллекции из 9 аминокислот первые три (лейцин, изолейцин и валин) известны как аминокислоты с разветвленной цепью.Эти три аминокислоты имеют уникальную структуру с одной «боковой цепью», состоящей из 3 атомов водорода и атома углерода.

BCAA содержатся в разнообразных продуктах, богатых белком, включая источники животного белка, такие как мясо, яйца, птица и рыба. Вы также можете получить их из специально разработанных добавок EAA (незаменимые аминокислоты) и BCAA.

Почему важны BCAA?

«Почему важны BCAA?» — один из наиболее часто задаваемых вопросов об этих добавках.

На самом деле BCAA имеют значение по разным причинам. Во-первых, это незаменимые аминокислоты. Ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно внимательно относиться к их получению из внешних источников.

Для тех, кто регулярно ест продукты животного происхождения, это обычно не проблема. Однако тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, может быть сложнее убедиться, что вы получаете достаточное количество BCAA только из пищи.

Не так много источников растительного белка, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот (включая 3 BCAA).Эти типы белков известны как полноценные источники белка, и одними из единственных вариантов растительного происхождения являются лебеда, горох и соевые продукты.

Если вы не получаете достаточного количества аминокислот с разветвленной цепью ни из пищи, ни из добавок, у вас могут быть проблемы с наращиванием и поддержанием мышечной массы. Помните, что три BCAA и, в частности, лейцин играют ключевую роль в росте и сохранении мышц.

Каковы преимущества приема добавок BCAA?

Очевидно, что BCAA имеют значение. Но каковы же преимущества приема добавок BCAA для спортсменов и посетителей тренажерного зала?

Существует множество причин для включения BCAA в ваш регулярный прием добавок (помимо предотвращения дефицита питательных веществ), в том числе следующие:

Увеличение мышечного роста

Если вы хотите нарастить мышцы, BCAA помогут вам добиться этих результатов быстрее.Лейцин, в частности, активирует путь, который стимулирует синтез мышечного белка (это процесс, с помощью которого организм создает мышцы).

Одно исследование показало, что у тех, кто употреблял BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного протеина увеличился на 22 процента, чем у тех, кто принимал плацебо.

Снижение болезненности мышц

Помимо помощи в наращивании мышц, BCAA также могут помочь уменьшить болезненность мышц после тяжелой тренировки.

Это преимущество связано с тем, что BCAA могут минимизировать количество повреждений, которые мышцы получают во время упражнений. Повреждение мышц и микроразрывы часто являются причиной отсроченной мышечной болезненности или DOMS.

Уменьшая повреждение мышц, BCAA также могут уменьшить жесткость и болезненность, которые вы чувствуете после тренировки.

Снижение риска потери мышечной массы

BCAA не только помогают нарастить мышечную массу, но и помогают избежать ее потери.

Вы беспокоитесь о потере мышечной массы, возможно, из-за того, что вы находитесь в середине сокращения и едите в условиях дефицита калорий? Если это так, добавление BCAA может помочь вам сохранить с трудом заработанную массу, а также при этом похудеть.

Повышенное сжигание жира

Чем больше у вас мышечная масса, тем выше будет ваш метаболизм. Когда ваш метаболизм повышается, увеличивается и способность вашего тела сжигать калории во время тренировки и в состоянии покоя.

Поскольку BCAA могут помочь вам сохранить и нарастить мышцы, они также могут помочь вам сжигать больше жира и быстрее достигать целей по снижению веса.

Есть и другие способы, которыми BCAA способствуют сжиганию жира. Например, некоторые исследования показали, что сочетание BCAA с глутамином, аминокислотой, которая поддерживает иммунную систему и помогает в восстановлении мышц, может привести к более значительной потере жира у тех, кто ест в условиях дефицита калорий.

Снижение утомляемости и улучшение фокусировки

Прием дополнительных BCAA может улучшить вашу выносливость и помочь вам меньше уставать во время тренировок. Исследования показывают, что тем, кто употребляет BCAA, легче сохранять концентрацию и выдерживать нагрузки во время сложных тренировок.

Это преимущество может быть связано с тем фактом, что дополнительные BCAA предотвращают повышение уровня триптофана во время тренировок. Триптофан превращается в серотонин, который при повышении его уровня может вызвать у вас усталость и сонливость.

Универсальность

Добавки

BCAA также очень универсальны.

Для начала, их можно принимать в любое время суток. Многие люди предпочитают сочетать их со своим предтренировочным напитком (они могут даже выбрать предтренировочную добавку, которая уже содержит BCAA, чтобы упростить задачу).

Некоторым нравится пить BCAA во время тренировки. Это особенно полезно во время длительных тренировок, когда вам нужна дополнительная выносливость и энергия, чтобы пройти через них.

BCAA также хорошо сочетаются с другими добавками.Помимо предтренировочного приема, вы также можете комбинировать BCAA с такими добавками, как креатин, для оптимального восстановления после тренировки.

Как узнать, можно ли получить пользу от добавок BCAA?

Безусловно, BCAA обладают множеством преимуществ. Однако некоторые люди могут получить больше от этих добавок, чем другие.

Как узнать, может ли вам помочь прием добавок BCAA? Следующие люди, скорее всего, получат пользу от BCAA:

Вегетарианцы и веганы, которым нужны дополнительные аминокислоты из пищевых добавок
Усиленные тренеры, которые хотят защитить свою мышечную массу и ускорить восстановление
Спортсмены на выносливость, которым требуется дополнительная энергия и снижение мышечной усталости или болезненности
Те, кто соблюдает диету и обеспокоен потерей мышечной массы при дефиците калорий

Конкретное количество BCAA, которое следует принимать этим людям, зависит от множества факторов, таких как диета и уровень активности.Но что, кажется, имеет большее значение, чем размер порции, так это соотношение лейцина, изолейцина и валина.

Исследования показывают, что соотношение 2: 1: 1 (т.е. в два раза больше лейцина, чем изолейцина и валина) лучше всего подходит для тех, кто хочет получить максимальную пользу от BCAA. Для достижения наилучших результатов ищите тот, который предлагает аминокислоты в таком соотношении.

Попробуйте BCAA сегодня

Вы попадаете в какую-либо из упомянутых выше категорий? Как вы думаете, BCCA станет хорошим дополнением к вашему режиму приема добавок?

Если вы готовы ощутить преимущества BCAA, убедитесь, что вы используете высококачественный продукт BCAA, такой как ProSupps HydroBCAA + Essentials, ProSupps HydroBCAA + Energy или Mr.Гайд Иконка.

Отправляйтесь в наш магазин сегодня, чтобы проверить все наши добавки BCAA.

Десять преимуществ BCAA — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 13 минут

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) обладают множеством преимуществ для здоровья и производительности. Некоторые из наиболее убедительных преимуществ BCAA включают следующее:

метаболитов BCAA являются важным показателем безжировой массы в популяции людей молодого и среднего возраста.
У людей, которые потребляют пороговую дозу BCAA с каждым приемом пищи, меньше висцерального жира на животе и больше мышечной массы.
BCAA запускают синтез белка и подавляют распад мышечных клеток.
У здоровых людей BCAA улучшают усвоение глюкозы и чувствительность к инсулину. У диабетиков потребление BCAA в сочетании с другими терапевтическими вмешательствами может улучшить метаболические маркеры.
BCAA играют важную роль в производстве мышц и энергии во время упражнений.
Было установлено, что более высокое потребление BCAA с пищей является предиктором долголетия.
BCAA уменьшают мышечную болезненность от интенсивных тренировок, повреждающих мышцы.
BCAA улучшают мотивацию к тренировкам, особенно при утомлении.

В этой статье мы рассмотрим основы BCAA и расскажем о десяти преимуществах получения достаточного количества BCAA.

Основы BCAA

BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они необходимы, потому что организм не может производить их из других аминокислот. Вы должны получать их через пищу или пищевые добавки. BCAA составляют 40 процентов суточной потребности всех девяти незаменимых аминокислот, что указывает на их важность.

BCAA содержатся в продуктах, содержащих белок. Самые высокие концентрации в курице, говядине, лососе, яйцах и сывороточном протеине. Добавки BCAA могут быть полезны для спортсменов, потому что BCAA в свободной форме имеют то преимущество, что они обходят ткани печени и кишечника, так что они попадают непосредственно в кровоток.

Как следует из названия, BCAA имеют разветвленную боковую цепь, которая упрощает преобразование каждой аминокислоты в энергию во время интенсивной нагрузки. Они составляют около 35 процентов всей мышечной ткани.Чем больше BCAA присутствует в мышцах, тем больше они будут использоваться для получения энергии, замедляя распад мышечных клеток и предотвращая потерю мышечной массы.

Стоят ли BCAA?

Распространенный вопрос: стоит ли вложения в добавку BCAA. Для молодых, здоровых людей, которые получают пороговую дозу 1,5 г / кг белка, равномерно распределенного в течение дня, BCAA являются скорее бонусом, чем необходимостью. В этом случае вашей целью номер один должно быть высокое потребление BCAA и общего белка с пищей, при этом каждый прием пищи должен обеспечивать как минимум 20 граммов высококачественного белка.Прелесть добавок BCAA в том, что они являются удобным способом поддержки интенсивных тренировок, снижая утомляемость и ускоряя восстановление.

Другие группы населения могут получить больше пользы от BCAA. Добавка рекомендуется людям с низким общим потреблением белка или тем, кто ограничивает животный белок, поставляющий BCAA, например, веганам. BCAA следует использовать для компенсации потери мышечной массы у спортсменов, занимающихся длительной тренировкой на выносливость, или при соблюдении диеты. BCAA — отличный инструмент при тренировках натощак. Они также показаны при восстановлении после травмы или у пожилых людей, которые подвержены риску потери мышечной массы.

Преимущества BCAAS

# 1: BCAA усиливают синтез мышечного белка

BCAA запускают синтез белка. Сочетание BCAA с упражнениями с отягощениями приводит к максимальному синтезу белка, потому что оба они запускают так называемый сигнальный путь mTORC1, который необходим для наращивания мышечной массы.

BCAA вместе с аланином, аспартатом и глутаматом поступают в мышечную ткань для получения энергии. Мышечные волокна предназначены для сжигания BCAA для получения энергии во время упражнений, поэтому большой бассейн необходим для работы.

Еще одно большое преимущество BCAA заключается в том, что если вам нужно сделать перерыв в тренировках из-за травмы, увеличение потребления BCAA сведет к минимуму потерю мышечной массы. Кроме того, поскольку BCAA запускают синтез белка даже при отсутствии упражнений, сохранение мышечной ткани может поддерживать метаболизм и предотвращать накопление жира в неактивном состоянии.

Например, в исследовании на грызунах введение BCAA крысам, у которых иммобилизовали задние конечности на шесть дней, помогло сохранить синтез белка.BCAA не полностью предотвращали атрофию мышц задних конечностей крыс, но они помогли сохранить мышцы в большей степени, чем плацебо. Крысы, получавшие BCAA, также имели более низкий уровень жира в организме после иммобилизации.

Take Away

BCAA запускают синтез белка для увеличения мышечного роста и поддержания сухой мышечной массы в свободное от упражнений время.

# 2: BCAA уравновешивают наращивание мышечной массы между старыми и молодыми

Лейцин BCAA может увеличить синтез белка на целых 145 процентов, если вы принимаете его после силовой тренировки.В последнее время стало популярным принимать только лейцин без валина и изолейцина, однако это не подтверждается литературой.

Исследования показывают, что когда потребление лейцина не сбалансировано с другими BCAA, это может привести к дисбалансу уровней аминокислот в крови, уменьшая анаболический ответ. Отношение лейцина к двум другим BCAA примерно 4: 1 является наиболее эффективным для развития мышц.

Для пожилых людей потребление лейцина с другими BCAA имеет первостепенное значение. С возрастом создание условий для наращивания мышечной массы в организме важно, но это трудно сделать.Синтез протеина снижается, снижаясь после 35 лет. Пониженный эффект наращивания мышечной массы, известный как анаболическая резистентность, приводит к потере мышечной массы и саркопении с возрастом.

Обогащенные лейцином BCAA (смесь BCAA, на 40 процентов состоящая из лейцина) являются «лекарством» от анаболической резистентности. Они увеличивают синтез белка даже у пожилых людей в зависимости от дозы после тренировки с отягощениями.

Take Away

Потребление белка, усиленного лейцином, необходимо для пожилых учеников, которые хотят набрать мышечную массу.

# 3: BCAA увеличивают сжигание жира и могут способствовать его потере

Опросы показывают, что у людей с более высоким потреблением BCAA в рационе меньше жира, больше мышц и лучше состав тела. Например, крупное исследование с участием 4429 человек показало, что люди с более высоким потреблением BCAA были самыми худыми и имели значительно меньший шанс набрать лишний вес по сравнению с теми, кто потреблял более низкое потребление BCAA.

Лейцин увеличивает расход энергии и окисление жиров. Изолейцин улучшает толерантность к глюкозе.Валин помогает двум другим BCAA увеличивать метаболизм и усвоение глюкозы.

В обзоре роли, которую незаменимые аминокислоты играют в составе тела, ученые писали, что BCAA «по-видимому, обладают уникальным эффектом снижения ожирения», поскольку они снижают потребление пищи и массу тела за счет усиления передачи сигналов генов в путях наращивания мышц. .

Take Away

BCAA увеличивают сжигание жира и толерантность к глюкозе, чтобы поддерживать стройность. Для сжигания жира отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием BCAA.

# 4: BCAA поддерживают гормональный баланс во время интенсивных тренировок

BCAA поддерживают гормональный баланс, который играет роль в способности спортсмена реагировать на экстремальные тренировочные нагрузки.

Например, исследование, в котором проверялся эффект «загрузки» BCAA 6 граммами BCCA в течение 3 недель. Затем участники провели неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. По сравнению с группой плацебо, группа BCAA имела более высокий тестостерон (T) и более низкий уровень кортизола (C). В дополнение к лучшему соотношению Т: С, группа BCAA имела более низкие биомаркеры воспаления, что указывало на то, что они эффективно реагировали на тренировочную нагрузку.

Второе исследование показало, что, комбинируя BCAA, аргинин и углеводы, тренирующиеся имели лучший гормональный баланс и лучшее соотношение Т: С после исчерпывающего теста с физической нагрузкой по сравнению с плацебо. Участники, которые принимали напиток BCAA, выздоравливали намного быстрее, чем участники испытания плацебо, и имели более низкий показатель утомляемости через 120 минут после тренировки.

Take Away

BCAA улучшают гормональный баланс для большей силы, мощности и адаптации к выносливости после интенсивных тренировок.

№ 5: BCAA могут улучшить развитие силы с помощью тренировок

BCAA позволяют лучше справляться с тяжелыми тренировочными нагрузками. Исследование нетренированных молодых людей, принимавших 4 г лейцина в день, набирало больше сил, чем группа плацебо, после 12 недель тренировок. Группа лейцина увеличила силу в среднем на 31 процент во всех упражнениях по сравнению с группой плацебо.

Это исследование не проводилось с добавлением BCAA; однако было обнаружено, что добавление протеина приводит к большему развитию силы в сочетании с силовыми тренировками.

Масштабный анализ тренировочных исследований показал, что белковые добавки привели к большему увеличению силы жима ногами в среднем на 13,5 кг. В этот обзор были включены различные источники белка, но все они имели высокое содержание BCAA.

Эти данные свидетельствуют о том, что диета, богатая аминокислотами из нескольких источников, включая мясо, яйца, протеиновые порошки и добавки с разветвленной цепью, лучше всего подходит для максимизации силовых результатов тренировок.

Take Away

Повышение потребления протеина увеличивает силу при тренировках, поскольку BCAA улучшают нервно-мышечную адаптацию.

# 6: BCAA повышают показатели выносливости и снижают утомляемость

Снижение утомляемости и улучшение показателей выносливости — это область клинических испытаний, в которой BCAA показывают наиболее впечатляющие результаты. Есть два механизма, с помощью которых BCAA улучшают производительность.

Во-первых, BCAA сжигаются в качестве энергии для поддержания уровня энергии АТФ во время упражнений по истощению гликогена. BCAA могут также повысить способность организма сжигать жир, увеличивая доступный запас энергии.

Во-вторых, BCAA предотвращают центральное утомление нервной системы, подавляя поглощение триптофана мозгом.Триптофан используется для выработки серотонина в головном мозге, повышая утомляемость и утомляемость. Ученые, изучающие пределы возможностей человека, полагают, что реальный ограничивающий фактор производительности — это когда мозг говорит вам: «Я готов».

Например, участники, которые принимали 300 мг BCAA в день в течение 3 дней, а затем завершили исчерпывающее упражнение, имели на 17,2% большую устойчивость к усталости по сравнению с плацебо из-за большего окисления жиров в исследовании BCAA.

Take Away

Использование BCAA — простой способ проверить ваши пределы выносливости, помогая вашему телу сжигать топливо более эффективно.

№ 7: BCAA уменьшают мышечную болезненность и DOMS для увеличения частоты тренировок

Серия исследований как на тренированных, так и на нетренированных людях показывает, что BCAA стоят времени и денег, чтобы уменьшить DOMS в ответ на упражнения с сопротивлением и на выносливость.

Например, прием 100 мг / кг BCAA уменьшал мышечную болезненность через 48 часов и позволял быстрее восстанавливать силы у нетренированных женщин. То, что BCAA были эффективны у нетренированного населения, заслуживает внимания, потому что DOMS, как правило, более серьезен в нетренированных мышцах.

Второе исследование тренированных мужчин показало, что прием BCAA до и после выполнения 100 прыжков с падением, повреждающих мышцы, значительно снижает болезненность мышц. Максимальная сила снизилась на 33 процента меньше, чем в группе плацебо.

Согласно протоколу дозирования обучающиеся принимали BCCA в течение 7 дней до и в течение 2 дней после тренировки, а также 20 граммов до и после тренировки, всего 280 граммов. Исследователи указывают на постоянный поток незаменимых аминокислот, попадающих в кровь, как на причину такой эффективности BCAA в этом исследовании.

BCAA являются жемчужиной тренировочных добавок, потому что они сохраняют целостность мышечных волокон и уменьшают болезненность после тренировки, позволяя вам тренироваться с более высокой интенсивностью чаще.

Take Away

Использование BCAA для уменьшения болезненности и ускорения восстановления позволит вам тренироваться чаще и достичь истинного потенциала силы и роста.

# 8: BCAA предотвращают потерю мышц во время длительных упражнений

BCAA предотвращают потерю мышц во время упражнений на сверхвысокую выносливость.Истощение мышц является серьезной проблемой во время ультрас: одно исследование показало, что тренированные спортсмены, которые выполняли 24-часовую тренировку, включающую 12 циклов бега, езды на велосипеде и каякинга, испытали значительную потерю мышц. Наблюдалось выраженное падение уровней BCAA в плазме во время испытаний с упражнениями и свидетельство значительного метаболического стресса, связанного с повреждением мышц.

Ученые рекомендуют добавки BCAA для обеспечения «одновременной нутритивной поддержки» во время тренировок на сверхвысокую выносливость.BCAA могут помочь предотвратить катаболизм, улучшая общий запас энергии, чтобы аминокислоты не высвобождались из мышечной ткани.

Take Away

Употребление аминокислот с разветвленной цепью не требует больших усилий для поддержки результатов в длительных видах спорта на выносливость, поскольку они защищают мышечные ткани.

# 9: BCAA улучшают здоровье инсулина и могут снизить риск диабета

Изолейцин BCAA сам по себе улучшает толерантность к глюкозе, а все трио BCAA могут улучшить чувствительность к инсулину для снижения риска диабета.

Следует отметить одну вещь: у диабетиков нарушен метаболизм BCAA, а прием BCAA повышает уровень инсулина, поэтому их не следует использовать для лечения диабета. Естественно, диабетикам следует сосредоточиться на достижении оптимального состава тела с помощью диеты и упражнений, а также работать со своим врачом, чтобы вылечить диабет.

Take Away

Недиабетики могут сосредоточиться на повышении потребления BCAA с пищей и использовать BCAAS с обучением для поддержания здоровья инсулина и снижения риска диабета.

# 10: BCAA коррелируют с долголетием и являются терапевтическими

BCAA используются в медицине для лечения заболеваний печени, предотвращения потери мышечной массы с возрастом и снижения риска смертности от рака. Помимо терапевтического действия, BCAA обладают антивозрастным действием, потому что они увеличивают образование новых митохондрий.

BCAA обладают преимуществами долголетия. В обзоре BCAA и здоровья человека ученые пишут, что BCAA «ведут себя как эволюционно сохраненные модуляторы продолжительности жизни», что означает, что они помогут вам прожить дольше, если вы получите их в достаточном количестве.Также было обнаружено, что они улучшают познавательные способности из-за эффекта, который они оказывают на нейротрансмиттеры, улучшая синтез глутамата и ГАМК и ингибируя серотонин.

Take Away

BCAA улучшают здоровье и сохраняют молодость. Расскажите своим родителям, бабушкам и дедушкам!

Ссылки

Валерио А., Д’антона Г. и др. BCAA, митохондриальный биогенез и продолжительность жизни: эволюционная перспектива. Старение. Май 2011. 3 (5), 464-470.

Байотто, Г., Сато, Ю., и другие. Влияние добавок BCAA во время разгрузки на регуляторные компоненты синтеза белка в атрофированных мышцах камбаловидной мышцы. Европейский журнал прикладной физиологии. 2011. 111, 1815-1828.

Боргенвик М., Нордин М. и др. Изменения концентраций аминокислот в плазме и мышцах у людей в течение 24 часов симулированных приключенческих гонок. Европейский журнал прикладной физиологии. 2012. Опубликовано в преддверии печати.

Да Луз, Клаудиа, Никастро, Х. и др. Потенциальные терапевтические эффекты добавок BCAA на повреждение мышц, вызванное упражнениями с отягощениями, у людей.Журнал Международного общества спортивного питания. 2011. 8 (23).

Gualano, A, et al. Добавка с аминокислотами с разветвленной цепью увеличивает нагрузочную способность и окисление липидов во время тренировок на выносливость после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 2011. 51 (5), 82-88.

Hsu, M., Chien, K., et al. Влияние комбинированного напитка с BCAA, аргинином и углеводами на биохимический ответ после тренировки и психологическое состояние. Китайский журнал физиологии.April 2011. 542), 71-78.

Глинн, Э., Фрай, К., Драммонд, М., Тиммерман, К., Дханани, С., Вольпи, Э., Расмуссен, Б. Избыточное потребление лейцина усиливает анаболические сигналы мышц, но не анаболизм чистого белка у молодых Мужчина и женщина. Журнал питания. 2010. 140 (11), 1970–1976.

Шарп, К., Пирсон, Д. Аминокислотные добавки и восстановление после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010. 24 (4), 1125-1130.

Ипоглоу Т., Кинг Р., Полман, Р., Занкер, К. Ежедневное добавление L-лейцина начинающим тренирующимся во время 12-недельной программы силовых тренировок. Международный журнал спортивной физиологии и производительности. 2011. 6 (1), 38-80.

Jourdan, C., et al. Масса тела без жира связана с профилем метаболитов сыворотки в популяционном исследовании. PLOS One. 2012. 7 (6), e40009.

Lustgarten, M., et al. Сывороточные предикторы процентной сухой массы у молодых взрослых. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2013.Опубликовано в преддверии печати.

Пельтье, С., Винсент, Л. и др. Влияние приема углеводов, BCAA и кофеина на работоспособность и нервно-мышечную функцию во время двухчасовой беговой дорожки. Журнал Международного общества спортивного питания. Декабрь 2011. 8 (22).

Сеятели, Старки. Праймер по аминокислотам с разветвленной цепью. Хантингтонский колледж медицинских наук. 2009. Проверено 13 ноября 2013 г. http://www.hchs.edu/literature/BCAA.pdf

Rondanelli, M., Opizzi, A., Antoniello, N., Боски, Ф., Ядарола, П., Пазини, Э. Влияние незаменимых аминокислот на качество жизни, аминокислотный профиль и силу у пожилых пациентов, находящихся в лечебных учреждениях. Клиническое питание. 2011. 30 (3).

Plauth, M., Schutz, T. BCAA при заболеваниях печени: новые аспекты давно известных явлений. Современные мнения о клиническом питании и метаболическом уходе. Январь 2011. 14 (1), 61-66.

Шах С., Кросслин Д. и др. Уровни BCAA связаны с улучшением резистентности к инсулину с потерей веса.Диабетология. Февраль 2012. 55 (2), 321-330.

Hayaishi, S., Chung, H., et al. Пероральные гранулы BCAA снижают частоту гепатоцеллюлярной карциномы и улучшают выживаемость без событий у пациентов с циррозом печени. Заболевания органов пищеварения. 2011. 29 (3), 326-332.

Cole, J., Mitala, C., et al. Диетические BCAA улучшают когнитивные нарушения, вызванные травмами. Труды Национальной академии наук. Январь 2010. 107 (1), 366-371.

Томсон, Дж., Али, А., Роулендс, Д.Восстанавливающее питание с добавлением лейцина и протеина улучшает последующие ездовые качества у хорошо подготовленных велосипедистов-мужчин. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2011. 36 (2), 242–253.

Уокер Д., Дикинсон Дж. И др. Упражнения, аминокислоты и старение в контроле синтеза мышечного белка человека. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Май 2011 г. Издается в преддверии печати.

Qin, L., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M., Van Horn, L., Stamler, J., He, K. Потребление более высоких аминокислот с разветвленной цепью связано с более низкой распространенностью избыточного веса или ожирения у взрослых восточноазиатских и западных стран среднего возраста.Журнал питания. 2010. 141 (2), 249–254.

Ra, S., et al. Дополнительное влияние таурина на преимущества приема BCAA при отсроченной болезненности мышц и повреждениях мышц, вызванных высокоинтенсивными эксцентрическими упражнениями. Успехи экспериментальной медицины и биологии. 2013. 776, 179–187.

Jackman, S., et al. Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность после эксцентрических упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010. 42 (5), 962-970.

Шимомура, Ю., и другие. Прием аминокислот с разветвленной цепью перед выполнением приседаний и отсроченной болезненностью мышц. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2010. 20 (3), 236-244.

Ограниченные данные подтверждают преимущества BCAA для наращивания мышечной массы, говорится в новом исследовании

, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, исследователь Роберт Р. Вулф из Университета медицинских наук Арканзаса рассмотрел существующие исследования конкретно BCAA. потребление и наращивание мышечной массы.

Он обнаружил, что прием BCAA лейцина, валина и изолейцина оказывает ограниченное влияние на наращивание мышечной массы. « В нескольких исследованиях на людях сообщалось об уменьшении, а не об увеличении синтеза мышечного белка после приема BCAAS», — писал он . три аминокислоты с разветвленной цепью заставляют их «конкурировать» за использование, ограничивая скорость транспорта аминокислоты в клетки.

BCAA снижает скорость синтеза мышечного белка

Вулф частично основывает свой вывод на двух испытаниях на людях, проведенных в 1990-х годах, в которых участникам исследования вводили BCAA внутривенно .

«Хотя вливание BCAA не является общепринятым способом употребления пищевой добавки, было показано, что внутривенно введенные и перорально введенные аминокислоты вызывают сопоставимые эффекты на синтез мышечного белка», — пишет Вулф.

Исследователи в этом предыдущем исследовании обнаружили, что инфузия не только не увеличивала скорость синтеза мышечного белка в обоих исследованиях, но фактически снижала скорость синтеза мышечного белка и скорость обмена мышечного белка.

Больше для выносливости, а не бодибилдинга

По словам доктора Сьюзан Кляйнер , , эксперта по составу спортивного питания , , результаты этого исследования согласуются с заключением, которое она использовала в своей практике. «Я не рекомендовала своим клиентам BCAA для приема добавок, потому что я консультирую их на основе фактических данных», — сказала она .

«С публикацией этого обзора, возможно, будет уместно сообщить клиентам, что добавки BCAA могут снизить их MPS и оборот, что, безусловно, сделает их бесполезными и, возможно, вредными для их целей».

Хотя научные данные, подтверждающие роль BCAA в наращивании мышечной массы, все еще ограничены, по словам Хосе Антонио, генерального директора Международного общества спортивного питания и главного редактора его журнала, он все еще имеет свое место в спортивном питании.

«BCAA по-прежнему играют роль в уменьшении болезненности мышц», — сказал он . «Есть случаи, когда, например, употребление цельного белка просто неудобно. долгие тренировочные поездки на велосипеде ».

Он добавил, что это исследование проливает свет на то, как маркетологи должны позиционировать добавки BCAA. «BCAA следует продавать не как добавку для наращивания мышечной массы, а как средство, которое можно принимать во время тренировки, чтобы уменьшить болезненность».

Источник: Журнал Международного общества спортивного питания

Опубликовано в Интернете, https: // doi.org / 10.1186 / s12970-017-0184-9

Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?

Автор: Роберт Р. Вулф

Добавки BCAA имеют преимущества, но имеют опасные побочные эффекты

В этой статье цитируется 17 научных статей и рассматриваются 5 популярных утверждений.

Как именно врачи жили до интернета? Возьмем, к примеру, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Если я буду искать в своих записях лекций на бакалавриате из медицинской школы, я, вероятно, найду две краткие ссылки на BCAA.

Первое упоминание о BCAA появилось в биохимии, когда мы узнали об аминокислотах.

Итак, все очень теоретически (иначе скучно) без практического применения. Второе упоминание должно было произойти во время единственной обязательной лекции диетолога, который упомянул, что BCAA иногда давали пациентам интенсивной терапии.

Опять же, все очень теоретически, поскольку врачи не разрабатывают ингредиенты для дополнительного питания и оставляют эту сторону вещей на усмотрение диетологов. Перенесемся примерно через тридцать лет с момента выпуска на сегодняшний день, и теперь BCAA используются в качестве добавок, отпускаемых без рецепта, для повышения эффективности упражнений.

Поскольку мои единственные знания о BCAA ограничиваются моими знаниями на уровне бакалавриата, а знания на бакалавриате настолько отрывочны, пришло время для серьезного обновления BCAA.

Что такое BCAA?

Термин BCAA — это описательный термин из мира биохимии. Как следует из названия, аминокислота с разветвленной цепью — это аминокислота, которая структурно имеет разветвленную боковую цепь.

Есть 3 аминокислоты с разветвленной цепью: изолейцин, лейцин и валин.Это незаменимые аминокислоты, что означает, что они должны быть получены с пищей и не могут быть произведены организмом. Хорошие пищевые источники BCAA включают белки, содержащиеся в пище, особенно в мясе, молочных продуктах и бобовых.

BCAA можно принимать перорально или внутривенно.

BCAA играют в организме ряд ключевых ролей, включая:

синтез белков
сигнальные мессенджеры
, действующие как источник глутамата, который выводит токсины из аммиака в скелетных мышцах

В настоящее время BCAA наиболее часто используются для лечения печеночной недостаточности и, в частности, ее влияния на работу мозга.Они также используются для лечения анорексии, мании и неврологического состояния, известного как поздняя дискинезия.

Как и многие другие предметы, которые мы рассмотрели на HBS, BCAA страдают от нестабильности миссии, и мы видим, что использование BCAA помогает улучшить здоровье населения в целом, например, ухудшение памяти и усталость. Мы также видим использование BCAA у здоровых людей, которые стараются быть суперсильными, например, для улучшения переносимости упражнений.

На Amazon продается почти 400 продуктов BCAA. BCAA обычно продаются в виде «порций», и их содержание часто указывается в соотношении, например, 2: 1: 1, а не в миллиграммах, поскольку невозможно дать значимое «общее» содержание в миллиграммах. Трудно определить цены. структура BCAA, поскольку есть различия в том, что считается подачей между разными брендами.

Есть ли исследования?

Есть 380 публикаций и 93 клинических испытаний, касающихся аминокислот с разветвленной цепью. Чтобы поместить это в контекст, существует почти 1 500 000 публикаций, касающихся аминокислот, включая почти 30 000 клинических испытаний.

Ускоряет ли это время восстановления?

Перетренированность возникает, когда люди превышают способность организма восстанавливаться после напряженных упражнений. Это больше, чем закон убывающей отдачи. Это означает, что люди могут не только перестать прогрессировать, но и регрессировать.

Вопрос о BCAA при перетренировании обсуждается в медицинской литературе на протяжении десятилетий (1). Еще в 1998 году исследователи пришли к выводу, что связь между BCAA и перетренированностью неубедительна.

За это время мало что изменилось.

Нет конкретных клинических испытаний, посвященных BCAA при перетренированности, но есть несколько полезных исследований, касающихся состояния мышц и спортивных результатов, которые мы рассмотрим далее.

Bottom Line

Нет конкретных исследований, посвященных BCAA при перетренированности.

Повышает ли он рост мышц или предотвращает их потерю?

В 2014 году испанские исследователи изучили влияние 7-дневного приема BCAA на 46 марафонцев. BCAA сравнивали лицом к лицу с плацебо (2). Исследование не обнаружило преимуществ с точки зрения предотвращения потери мышечной силы, повреждения мышц или ощущаемой мышечной боли во время марафона.

Переезжая на север, во Францию, французские исследователи изучили роль добавок BCAA в облегчении повреждения скелетных мышц в контексте повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, или повреждения мышц (3).Опираясь на данные 11 исследований, они решили, что BCAA были полезны в этой ситуации, но добавили три предостережения:

степень повреждения мышц должна быть от низкой до умеренной
высокое ежедневное потребление BCAA (> 200 мг / кг. день-1) требовалось в течение длительного периода времени (> 10 дней).
BCAA работали лучше всего, когда начинали его до разрушающего упражнения.

Двигаясь дальше на север, в Лондон, британский Кокрановский обзор 2015 года показал, что незаменимые аминокислоты могут помочь при мышечной атрофии (4).Они сосредоточили свой обзор на пациентах с критическими заболеваниями или другими заболеваниями, вызывающими истощение мышц. Первоначально было отобрано 180 исследований, но мы сузили их до 22 исследований для обзора.

Они не делали различий между незаменимыми аминокислотами и аминокислотами с разветвленной цепью, но тем не менее предоставили нам полезную информацию. Они пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования в этой конкретной группе пациентов.

Японские исследователи обнаружили, что добавление BCAA до и после тренировки оказывает благотворное влияние на уменьшение мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой, и способствует синтезу мышечного белка у крыс (5).

Наконец, другие японские исследователи изучили 36 нетренированных мужчин-добровольцев, которые были поровну разделены на четыре группы и принимали комбинацию с таурином (или плацебо) и BCAA (или плацебо) три раза в день в течение 2 недель до и 4 дней после локтя. эксцентрическое упражнение на сгибание (6).

Они обнаружили, что маркеры отсроченной мышечной болезненности были значительно лучше в группе исследования, получавшей таурин плюс BCAA.

Bottom Line

Данные в целом положительные в отношении вопроса о BCAA и здоровье мышц, хотя следует сказать, что данные не всегда положительны.

Улучшает ли он спортивные результаты?

Исследователи из Тайваня сравнили влияние комбинированного напитка BCAA, аргинина и углеводов на психологическое состояние во время восстановления после одного сеанса изнурительных упражнений (7). Исследование показало, что только BCAA снижали утомляемость, вызванную физическими упражнениями, у 14 обследованных мужчин.

Итальянские и британские исследователи не обнаружили положительного влияния BCAA, кофеина или аргинина на способность к повторному бегу на короткие дистанции у 12 молодых людей, тренированных на отдыхе (8).

Польские исследователи изучили время реакции с множественным выбором после высокоинтенсивных упражнений у 11 тренированных на выносливость мужчин (9). Они изучали комбинированные эффекты BCAA вместе с L-орнитин L-аспартатом (OA) как средством, снижающим аммиак. Они обнаружили, что время реакции с множественным выбором было значительно короче в группе BCAA + OA по сравнению с группой плацебо.

Это исследование актуально для людей, которым приходится думать на ногах (буквально) во время тренировок до изнеможения, например, футболистов.Они не только должны быть в хорошей физической форме, но также должны принимать мгновенные решения, которые могут привести к тому, что они выиграют чемпионат мира (или нет).

Как мы увидим позже, BCAA нельзя универсально рекомендовать футболистам, так как это может иметь серьезный побочный эффект.

Bottom Line

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут улучшить некоторые аспекты спортивных результатов. Следует сказать, что «спортивные результаты» — это не единое целое, и поэтому на этот вопрос не может быть однозначного ответа.

Способствует ли он здоровью печени?

Здесь мы находим множество исследований и множество точек данных.

В результате совместной работы датских, испанских и итальянских исследователей было изучено 15 исследований (8 с использованием пероральных BCAA и 7 с использованием внутривенного BCAA) на людях с циррозом и обнаружено, что BCAA оказали положительное влияние на печеночную энцефалопатию (измененное психическое состояние), но не на смертность. , качество жизни или параметры питания (10).

В метаанализе 2015 г., проведенном в Китае, изучалось содержание BCAA у пациентов с раком печени (11).Опираясь на данные 974 пациентов, участвовавших в 11 исследованиях, они обнаружили, что BCAA помогает поддерживать резерв печени, но не способствует рецидиву рака по сравнению с плацебо. Мета-анализ признает несколько ограничений обзора.

Во-первых, не все исследования были рандомизированными контролируемыми — 3 из 11 исследований были когортными. Во-вторых, все участники исследования прибыли из Азии и поэтому не являются репрезентативными для пациентов во всем мире.

Канадские исследователи опубликовали обзор BCAA у взрослых и детей с циррозом печени за 2018 год (12).Всего в обзор было включено 40 статей, опубликованных в период с 1987 по 2017 год.

В целом был достигнут консенсус в том, что добавление BCAA может быть полезным для улучшения мышечной силы, асцита (свободная жидкость в брюшной полости) и отека (жидкость в тканях) с потенциально клинически значимыми улучшениями при энцефалопатии у взрослых пациентов с печенью.

Данные по детям были обнадеживающими, но не столь убедительными.

Европейское и американское общества энтерального и парентерального питания рекомендуют использование BCAA у пациентов с циррозом печени (ESPEN) (13).Это основано на результатах ряда исследований, которые показывают, что BCAA могут улучшить даже свободную выживаемость (это означает, что люди остаются здоровыми) и общее качество жизни.

Bottom Line

Есть хорошие данные в поддержку использования BCAA при заболеваниях печени, но это необходимо делать под наблюдением врача.

Помогает ли это похудеть?

В 2016 году исследователи из Чарлстона, США, изучили аминокислоты с разветвленной цепью у 17 мужчин, тренировавшихся с отягощениями (14).

Все участники исследования получали гипокалорийную диету и участвовали в тренировках с отягощениями.Они были рандомизированы для приема BCAA или углеводов. Обоснование исследования состояло в том, чтобы увидеть, могут ли BCAA помочь с извечным парадоксом того, как похудеть без потери мышечной массы, что может ограничить выполнение упражнений.

Исследование показало, что группа BCCA имела статистически значимую потерю жира при сохранении безжировой массы тела, в то время как группа углеводов потеряла мышечную и общую массу тела. Это было значительным с точки зрения производительности скелетных мышц, поскольку в группе BCAA наблюдалось значительное увеличение силы лежа, в то время как у группы углеводов наблюдалось снижение силы скамьи.

Bottom Line

BCAA может помочь с жировыми отложениями, сохраняя при этом мышечную массу тела.

One Last Thing

В одном исследовании изучали BCAA у 25 пациентов с манией, которым случайным образом назначали лечение BCAA (60 г) или плацебо ежедневно в течение 7 дней (15). Улучшение показателей мании было отмечено в течение 6 часов, и это продолжалось до одной недели после лечения.

Безопасна ли добавка BCAA?

BCAA может вызывать широкий спектр побочных эффектов. Некоторые побочные эффекты BCAA могут показаться нелогичными, учитывая тот факт, что BCAA используются для лечения тех же самых состояний.Примеры этого могут включать усталость и потерю координации, которые являются причинами того, что люди используют BCAA, но они также являются задокументированными побочными эффектами BCAA.

Здесь есть одно чрезвычайно важное сообщение по безопасности. Аминокислоты с разветвленной цепью следует использовать с осторожностью при управлении транспортными средствами или при работе с механизмами. Я бы добавил, что я бы также предпочел, чтобы мой хирург (или даже косметолог) избегал BCAA.

Аминокислоты с разветвленной цепью связаны с рядом желудочно-кишечных проблем, таких как тошнота, рвота, диарея и вздутие живота.

Редкие, но задокументированные побочные эффекты BCAA включают гипертонию, головные боли и даже побеление кожи (16).

Есть некоторые особые условия, при которых следует избегать BCAA.

BCAA были связаны с легочной недостаточностью у пациентов с боковым амиотрофическим склерозом (БАС или болезнь Лу Герига), и их следует избегать (17). БАС — это редкое неврологическое заболевание, которое вызывает проблемы с произвольными движениями и обычно приводит к смерти через 3-5 лет.

Есть даже опасения, что BCAA могут вызвать ALS, поскольку исключительно высокий уровень ALS обнаруживается у профессиональных футболистов, которые часто используют добавки BCAA (17).Это очень тревожно.

BCAA могут увеличить риск судорог, и их следует избегать людям с судорожными расстройствами.

BCAA снижает уровень глюкозы в крови у младенцев и хирургических пациентов. BCAA не следует применять у младенцев или детей младшего возраста или в периоперационном периоде (за две недели до операции).

Люди с алкогольной болезнью печени могут испытывать энцефалопатию или ухудшение функции мозга из-за BCAA.

Как и многих других добавок, BCAA следует избегать во время беременности и кормления грудью.

Существует длинный список отпускаемых по рецепту лекарств, которые нельзя безопасно принимать с BCAA. В этот список входят стероиды и лекарства от диабета, заболеваний щитовидной железы, болезни Паркинсона. Если вы уже принимаете лекарства по рецепту, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом или фармацевтом, прежде чем добавлять BCAA.

Заключение

BCAA следует использовать (если вообще) с особой осторожностью и под наблюдением врача.

BCAA — это не любительский вид спорта (буквально).На самом деле, возникает вопрос, следует ли использовать BCAA в профессиональном спорте. Необычно высокий уровень БАС был отмечен у американских и итальянских футболистов, и есть опасения, что использование BCAA у этих футболистов может вызвать повышенную возбудимость нейронов, что, в свою очередь, может привести к БАС (17).

Я полностью понимаю, что связь между BCAA и ALS в настоящее время незначительна. Однако уровень данных, который мне нужен, чтобы убедить себя в безопасности, намного превышает уровень данных, который мне нужен, чтобы избежать чего-то, что может быть вредным.

Почему получение нескольких микросекунд на принятие решений во время футбольного матча (доказанный эффект) может стоить смерти от БАС (возможный побочный эффект)? Чтобы ответить на этот вопрос, нам не нужен Кокрейновский обзор.

Преимущества MicroPure BCAA

Человеческий организм всегда стремится найти баланс между анаболическим (наращивание) и катаболическим (разрушение) своих тканей. Стресс, плохое пищеварение и диета — все это способствует ускорению катаболических эффектов в организме человека.Ваше тело пытается вести «хороший бой», когда дело доходит до контроля катаболизма, который представляет собой разрушительное расщепление более сложных веществ на более простые. К сожалению, это включает в себя разрушение ваших мышц и практически всех других тканей.

Почему BCAA Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают организму поддерживать анаболические процессы и сдерживать катаболизм при прочих равных условиях. Лейцин, изолейцин и валин — это аминокислоты с разветвленной цепью, которые необходимы для физической активности, что приводит к более высокой потребности в BCAA.Если не потреблять недостаточное количество, то повышенная производительность и увеличенные и более сильные мышцы будут скомпрометированы. Итог: Каждый день человеческое тело должно в достаточной степени подпитываться BCAA, чтобы обеспечить правильное функционирование как структуры (анатомии), так и функций (физиологии) тела. Человеческое тело выживает и процветает . Ваше тело не может вырабатывать BCAA, поэтому вашему организму требуется минимальное количество, чтобы «свет оставался включенным», и многое другое, чтобы сделать тело более сильным и выносливым во время тренировок.

Увеличение выпуска = Потребность в увеличении затрат Недостаточный уровень BCAA может стать одним из нескольких факторов, ограничивающих вашу постоянную оптимальную спортивную результативность. С клинической точки зрения я считаю, что неадекватные BCAA приводят к ограниченным достижениям и ненужным усилиям, чтобы добиться соизмеримых результатов, равных усилиям, прилагаемым во время тренировок и тренировок.

Мышцы и BCAA На скелетные мышцы, такие как двуглавые, грудные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. П., Приходится большая часть метаболизма BCAA.Подсчитано, что полные 35 процентов BCAA человеческого тела можно найти в мышцах. Как утверждают исследователи, когда речь идет об анаболических и поддерживающих эффектах BCAA: BCAA (лейцин, изолейцин и валин), особенно лейцин, обладают анаболическим действием на метаболизм белка, увеличивая скорость синтеза белка и уменьшая скорость его деградации в организме человека. отдыхающие человеческие мышцы. Кроме того, во время восстановления после упражнений на выносливость было обнаружено, что BCAA оказывают анаболическое действие на мышцы человека.¹ Чтобы добиться отличных тренировок и положительных результатов, избегайте ненужных факторов, ограничивающих скорость, — это сводит к минимуму послетренировочную мышечную болезненность. Вот положительное исследование, касающееся роли BCAA и таурина именно для этой цели: Предыдущие исследования оценивали эффективность добавок аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) для предотвращения отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. их выводы были безрезультатными. Поскольку таурин обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, в настоящем исследовании изучалось комбинированное действие BCAA и таурина на DOMS и повреждение мышц… Комбинация трех.2 г BCAA и 2,0 г таурина три раза в день в течение двух недель до и трех дней после тренировки могут быть полезной диетической стратегией для ослабления DOMS, вызванного физической нагрузкой, и повреждения мышц. ²

Диета и BCAA В конце концов, мы все сидим на диетах, наше тело поддерживает наше питание. Для тех, кто стремится сосредоточиться на увеличении безжировой массы тела и снижении процента жира, следствием слишком часто также является потеря мышечной массы. К сожалению, не все во многих странах мира перекармливаются и недоедают.Наши тела за тысячелетия научились выживать, поэтому, когда мы намеренно сокращаем калории, срабатывают механизмы выживания. Часто щитовидная железа снижает выработку гормона щитовидной железы или увеличивает неактивный гормон щитовидной железы, обратный Т3 (rT3), тем самым замедляя наш метаболизм. давая нам эффект квазигернационного режима. Точно так же наше тело будет собирать мусор и буквально каннибализировать себя, чтобы выжить во время «добровольного голода». При сокращении калорий и макронутриентов жизненно важно, чтобы BCAA включались в оставшиеся потребляемые продукты, чтобы поддерживать вашу мышечную массу и снижать риск атрофии мышц и снижения спортивных результатов.Есть даже клинические доказательства того, что BCAA могут помочь поддерживать здоровый вес. В 2010 году в исследовании изучалась взаимосвязь между ежедневным количеством BCAA и индивидуальной массой тела субъекта на основе ИМТ (индекса массы тела). В частности, было показано, что высокая концентрация BCAA коррелирует с низкой частотой ожирения, а соответствующие добавки будут иметь чрезвычайно положительный эффект на общее состояние здоровья субъекта. ³

Преимущества BCAA BCAA обладают функциями борьбы с усталостью, улучшения синтеза белка, повышения иммунитета, увеличения продолжительности жизни и, в частности, противодействия разрушению мышц и потере питательных веществ, увеличению сопротивления сжатию мышц, а также усилению анаболизма белка и синтеза мышц в послетренировочный период.Бодибилдеры и спортсмены считают его необходимой пищевой добавкой. В то время как спорт и производительность являются основными применениями BCAA, они также находят применение для иммунитета и профилактики саркопении у пожилых людей. ⁴ Аналогичным образом, еще одним преимуществом является контроль уровня аммиака, как описано ниже в исследовании 2013 года:… метаболизм BCAA может улучшить удаление аммиака в мышечной сети, обеспечивая углеродный скелет для образования альфа-кетоглутарата, который объединяется с двумя молекулами аммиака, чтобы стать глютамином.Пероральная доза BCAA усиливает метаболизм аммиака в мышцах, но также временно увеличивает концентрацию аммиака в артериальной крови, вероятно, из-за внемышечного метаболизма глутамина. Таким образом, мы предполагаем, что положительный эффект длительного приема BCAA на печеночную энцефалофатию (HE), продемонстрированный в клинических исследованиях, может быть связан с улучшением мышечной массы и статуса питания, а не с эффектом снижения уровня аммиака самих BCAA. ⁵

Не все BCAA созданы равными Многие из нас были сильно разочарованы нашим предыдущим опытом дозирования BCAA.Когда я иду в магазин за BCAA, я обращаю внимание на следующие аспекты качества и биодоступности: Быстро и полностью растворяется в воде Микрокапсулированный неаллергенный (лецитин, полученный из подсолнечника) 100% веганский продукт (полученный в процессе ферментации) Соответствует европейским и американским производственным стандартам Запатентовано Технология

MicroPure BCAA обладает всеми этими качествами, и мои пациенты, в том числе Крис Гетин, говорят, что чувствуют разницу. 1. Blomstrand E et al. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты синтеза белка после физических упражнений.J Nutr. 2006 Янв; 136 (1 доп.): 269С-73С. 2. Ra SG et al. Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. J Int Soc Sports Nutr.2013, 6 ноября; 10 (1): 51. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51. 3.Qin LQ et al .: Более высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью связано с более низкой распространенностью избыточного веса или ожирения у людей среднего возраста из Восточной Азии и западного населения; J Nutr. 15 декабря 2010 г. 4. Casperson SL et al.: Добавка L-лейцина хронически улучшает синтез мышечного протеина у пожилых людей, потребляющих RDA для протеина; Clin Nutr. 2012 20 февраля. 5. Плотина G на л. Аминокислоты с разветвленной цепью и детоксикация аммиака в мышцах при циррозе печени. Metab Brain Dis. 2013 июн; 28 (2): 217-20.

Похоже, что данные не подтверждают преимущества приема BCAA в периоды ограничения калорийности | Журнал Международного общества спортивного питания

Брэд П. Дитер,
Брэд Джон Шонфельд и
Алан А.Aragon

Авторы хотели бы поблагодарить JISSN за возможность ответить на указанное сообщение, и мы ценим критический обзор нашей работы Schoenfeld et. эл. В переписке мы обратимся к основным вопросам, поднятым Schoenfeld et. al.

Во-первых, в отношении того, какой статистический метод использовался, традиционный механизм тестирования до и после лечения — это t -тест (спаренный для внутри групп и непарный для межгруппового).Выбор статистической методологии, независимо от типа, будет допускать ошибку либо типа I, либо типа II. Это не спорный момент. Мы выбрали ответ на вопрос нашего исследования: «Влияет ли добавка BCAA на мышечную массу при гипокалорийной диете?» Мы выбрали, и каждый из редакторов и рецензентов JISSN независимо друг от друга согласился, проверенную статистическую модель, которая использовалась бесчисленное количество раз в литературе, когда изучается анализ лечения до и после лечения.

Затем мы решили включить спагетти-график данных о составе тела, как о мышечной, так и о жировой массе, чтобы читатели могли увидеть, как каждый из людей отреагировал во время нашего вмешательства.Как видно на рис. 2 (рис. 3 из оригинальной статьи), все контрольные субъекты (CHO) потеряли мышечную массу, в то время как в группе BCAA трое увеличили и шесть потеряли мышечную массу. Что касается жировой массы, то у четырех субъектов с CON набрали и у четырех субъектов с CON потеряли, в то время как вся группа BCAA потеряла жировую массу. (См. Рис. 3 (рис. 2 из оригинальной статьи)). Кроме того, следует уточнить, что на рис. 1 (рис. 4 из исходной статьи) в исходной рукописи следовало пометить «Изменение процента жира в организме», а не «Изменение жировой массы.Скорректированный график можно увидеть ниже (Рис. 4 (Рис. 1 из оригинальной статьи)).

Рис. 2

Индивидуальные изменения безжировой массы ткани после восьминедельного периода исследования, определяемые гидростатическим взвешиванием. Группа BCAA получала продукт BCAA (14 г до / во время каждой тренировки и 14 г после тренировки), в то время как контрольная группа получала 28 г смеси углевод / электролит в то же время. Все участники соблюдали индивидуальную гипокалорийную диету и программу тренировок с отягощениями

Фиг.3

Индивидуальные изменения жировой массы после восьминедельного периода исследования, определяемые гидростатическим взвешиванием. Группа BCAA получала продукт BCAA (14 г до / во время каждой тренировки и 14 г после тренировки), в то время как контрольная группа получала 28 г смеси углевод / электролит в то же время. Все участники соблюдали индивидуальную гипокалорийную диету и программу тренировок с отягощениями

Рис. 4

Изменение массы тела после восьминедельного периода исследования, определенное гидростатическим взвешиванием.Группа BCAA получала продукт BCAA (14 г до / во время каждой тренировки и 14 г после тренировки), в то время как контрольная группа получала 28 г смеси углевод / электролит в то же время. Все испытуемые следовали индивидуальной гипокалорийной диете и программе тренировок с отягощениями. # означает значительную разницу ( p <0,05) между BCAA и CHO

Еще один вопрос, поднятый Schoenfeld et. al. отсутствие изменения RMR при обнаружении изменений в составе тела.Вариабельность данных не позволила обнаружить существенные изменения RMR. Как отмечено в нашей рукописи, мы признаем, что это не соответствовало изменениям, обнаруженным в массе тела. Если бы в исследовании было задействовано больше субъектов, возможно, была бы обнаружена более четкая картина влияния BCAA на RMR.

Наконец, все изменения массы тела относятся к индивидууму, то есть сравнение внутри групп, а не только между ними. Влияние гипокалорийной диеты игнорируется в переписке, и этого не должно быть, поскольку это, как указано в названии, как мы считаем, вносит значительный вклад в научную литературу.Тренировки с отягощениями без достаточного количества калорий для поддержания мышечной массы неизбежно приведут тело в катаболическое состояние, о чем свидетельствует это исследование по потере массы тела, как жирной, так и сухой, в группе CHO. В нашем исследовании добавление добавки, содержащей BCAA, которая имеет хорошо документированные анаболические эффекты [6], притупляет потерю мышечной массы у субъектов в гипокалорийном состоянии. Этот анаболический эффект BCAA был продемонстрирован у здоровых мужчин с RT [7] и у людей, пытающихся похудеть [8, 9], но мало данных, относящихся к гипокалорийной диете.

Это плодотворное исследование по добавлению аминокислот, массе тела и тренировкам с отягощениями ?. Ни в коем случае. Однако то, что делает это исследование, — это добавление к базе знаний и предоставление другим ученым-исследователям возможности имитировать или расширять нашу методологию и результаты, чтобы определить, что данные в совокупности говорят об этом конкретном вопросе. Как отмечается в наших признаниях, выполнять тяжелые упражнения с отягощениями при соблюдении строгой гипокалорийной диеты, мягко говоря, сложно.Таким образом, существует мало рецензируемых работ, направленных на снижение потребления калорий, добавление аминокислот, состав тела и производительность мышц.

Польза BCAA — статьи о спортивном питании

полезные свойства и вред, свойства, влияние на организм, отзывы

Особенности

Состав

Полезные свойства

Вредные свойства

Эффективность

Восстановление мышц

Популярные добавки

Правила приема

Как принимать BCAA для похудения?

Противопоказания

Передозировка

Побочные эффекты

Заключение

Напиток растворимый MyChoice Nutrition BCAA клубника-земляника 150г

польза, влияние на рост мышц и механизм действия

BCAA — польза и вред

Польза и вред ВСАА

«Правда тела». Спортивное питание: польза или вред

Вред и польза бцаа, побочные эффекты и противопоказания. Польза и вред спортивного питания бца, рекомендации по приему

Что собой представляют БЦА?

Состав BCAA

Изолейцин

Лейцин

Валин

Действие BCAA на человеческий организм

В каких продуктах содержится

Как принимается: дозировка и условия приема

Сочетание ВСАА с другими добавками

Креатин

Л-карнитин

Протеин

Совместимость с продуктами питания

Молоко

Алкоголь

Кофе

Противопоказания и побочные действия

Обязательно прочитайте об этом

Состав BCAA

Из чего делают и как изготавливают BCAA

Для чего нужны аминокислоты бцаа

Добавка — это энергетический субстрат

Спортивное питание для секреции инсулина

BCAA спортпитание для похудения

Спортивное питание BCAA: когда и как его принимать

Какую форму выбрать

Что такое BCAA и для чего они нужны?

Виды BCAA и варианты форм выпуска

4 больших преимущества BCAA

Каковы преимущества BCAA?

Что такое BCAA?

Почему важны BCAA?

Каковы преимущества приема добавок BCAA?

Увеличение мышечного роста

Снижение болезненности мышц

Снижение риска потери мышечной массы

Повышенное сжигание жира

Снижение утомляемости и улучшение фокусировки

Универсальность

Как узнать, можно ли получить пользу от добавок BCAA?

Попробуйте BCAA сегодня

Десять преимуществ BCAA — Poliquin Group

Основы BCAA

Стоят ли BCAA?

Преимущества BCAAS

# 1: BCAA усиливают синтез мышечного белка

Take Away

# 2: BCAA уравновешивают наращивание мышечной массы между старыми и молодыми

# 3: BCAA увеличивают сжигание жира и могут способствовать его потере

Take Away

# 4: BCAA поддерживают гормональный баланс во время интенсивных тренировок

Take Away

№ 5: BCAA могут улучшить развитие силы с помощью тренировок

# 6: BCAA повышают показатели выносливости и снижают утомляемость

Take Away

№ 7: BCAA уменьшают мышечную болезненность и DOMS для увеличения частоты тренировок

Take Away

# 8: BCAA предотвращают потерю мышц во время длительных упражнений

# 9: BCAA улучшают здоровье инсулина и могут снизить риск диабета