Польза бега для организма: 7 фактов о пользе бега для здоровья

Содержание

7 фактов о пользе бега для здоровья

Полезен ли бег для нашего здоровья? Казалось бы ответ очевиден — конечно да!

В наше время, когда ожирением в той или иной степени страдает более половины населения в Европе и США и существенная часть жителей России, польза бега, как универсального и наиболее простого способа избавиться от лишних калорий, вроде бы бесспорна.

Однако насчет пользы бега существуют и противоположные мнения.

Например, есть точка зрения что бег по утрам вредит нашему здоровью из-за того, что не проснувшийся еще организм получает серьезную физическую нагрузку, что является для него стрессом.
А некоторые исследователи говорят о том что жизнь людей, регулярно занимающихся спортом и конкретно бегом, якобы в среднем на несколько лет короче чем у тех, кто спортом вообще не занимается.
Такое положение дел они объясняют тем, что организм, получающий регулярные физические нагрузки просто быстрее изнашивается и стареет.
Еще один довод противников бега состоит в риске получения травм.

Так что же на самом деле больше в беге, пользы или вреда?

Беговые дорожки от нашего интернет-магазина дают возможность бегать в любое время года, в комфортных условиях прямо у вас дома!

Чем полезен бег

Давайте сначала посмотрим какая же польза от бега.

Сжигание жира

Длительный бег трусцой — это великолепный способ избавиться от лишних жировых отложений в нашем теле. В первые минуты бега сжигаются в основном только углеводы. При длительном же беге (более 20-ти минут) организм начинает понимать, что ситуация серьезная, пахнущая большими энергопотерями, и происходит задействование стратегических резервов — жировых отложений.

Поэтому регулярный и продолжительный по времени бег (20-40 минут, у подготовленных людей может быть и более) для тех, кто хочет похудеть — это то, что нужно.

Очистка организма от шлаков, холестерина в сосудах и токсинов

Во время бега наш организм работает на повышенных оборотах. Сердцебиение учащается, тело разогревается, кровь гораздо интенсивнее циркулирует по сосудам. В результате происходит усиленная прочистка всех транспортных артерий тела, ускоренный сбор и выведение опасных и чуждых организму элементов, которые выводятся вместе с обильно выделяющимся потом.
Происходит значительное улучшение в работе сердечно-сосудистой системы

Насыщение организма кислородом

При усиленном сердцебиении естественным образом происходит гораздо большее чем в обычном режиме поступление кислорода в организм. В результате все ткани нашего тела получают как бы дополнительный ресурс для своего функционирования, а там где надо — и для оздоровления.

К тому же увеличивается содержание переносчиков кислорода в крови — эритроцитов, возрастает энерго потенциал всего организма.

Укрепление мышц и связок

Польза бега для мышц ног и в меньшей степени спины, также очевидна. При длительном беге в невысоком темпе хорошую нагрузку получают большинство мышц и связок нижней части тела, что способствует их укреплению. Бег отлично тренирует мышцы ягодиц, голень, бедра.

Улучшение фигуры и осанки

Регулярный бег, как правило, значительно визуально улучшает фигуру, тело становиться более стройным, худым и спортивным.

Тренировка духа и поднятие самооценки

Бег и в особенности бег по утрам требует от нас постоянных маленьких побед над самим собой (особенно когда только недавно начал бегать), регулярного преодоления собственной лени, нежелания напрягаться, приложения определенных морально-волевых усилий.
И если человек раз за разом одерживает эту победу над своими слабостями и ленью, то это значительно укрепляет его волевые качества, и почти всегда приподнимает самооценку.

Снятие напряжения, прояснение в сознании, оптимизм

При нашем современном образе жизни, особенно в крупных городах, когда мы на регулярной основе накапливаем негативные эмоции, устаем от сидячей и неинтересной работы и постоянно занимаемся разного рода бытовухой, занятия спортом и в особенности бегом, отлично снимают все лишнее напряжение, убирают негативные эмоции, прекрасно прочищают мозги и способствуют хорошему настроению.

Кроме того, умеренная физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, которые и создают нам хорошее настроение.
Наше тело само подсказывает нам что для него хорошо и полезно.

Мифы о вреде бега

Итак, мы видим, что польза бега для нашего здоровья очевидна, и теперь самое время вернуться к аргументам противников бега.

Бег по утрам это стресс для не успевшего еще проснуться организма

Что можно сказать за и против этого утверждения?

Отчасти можно согласиться с этим постулатом, поскольку большинство любителей утреннего бега проснувшись, практически сразу одевают кроссовки и спортивный костюм и как говориться «вперед к победе коммунизма». А организм уже просыпается по ходу, на бегу.

С другой стороны насколько сильным стрессом для нашего организма является подобное активное пробуждение?

Думается что человеческому телу, рассчитанному на запредельные нагрузки ( вспомним космонавтов, профессиональных спортсменов и мировых рекордсменов, гонщиков формулы один, полярников, различного рода экстремалов и т.д. и т.п.) подобного рода мини-стрессы, что слону дробина.

Главное не брать быка за рога, а начинать утренний бег в спокойном, невысоком темпе, что будет способствовать комфортному пробуждению вашего организма и вхождению его в новый день.

Люди регулярно занимающиеся спортом меньше живут

Удивительное и очень спорное утверждение. Трудно сказать можно ли доверять подобной статистике, кто ее вообще составлял и насколько корректно это было сделано?

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то такое положение дел вполне возможно, ведь все мы знаем что в профессиональном спорте главное вовсе не здоровье спортсмена, а достижение определенного результата. А для выполнения поставленных задач во многих дисциплинах из спортсмена буквально выжимаются все соки, организм в течение многих лет работает на своем максимуме или близко к нему.

Понятно что восстанавливать свои биологические ресурсы при таком режиме он далеко не всегда успевает, отсюда и износ и, возможно, немного меньшая продолжительность жизни. Хотя и тут нужно отметить что большинство даже профессиональных спортсменов, когда они еще не закончили свою карьеру, выглядят чаще всего моложе своего возраста.

Что ж тогда говорить о людях, занимающихся спортом не для рекордов и титулов, а именно для собственного здоровья. Наверняка если провести корректные исследования среди людей, которые регулярно десятки лет занимались, к примеру бегом, и не злоупотребляли вредными привычками, то выясниться что продолжительность их жизни все же выше средней, не говоря уже о ее качестве.

Травмоопасность

Что касается риска получения травмы во время бега, то конечно, определенная вероятность этого существует, особенно если вы долгое время не занимались спортом вообще.

В таком случае иногда случаются небольшие вывихи голеностопа, перенапряжение суставов и другие мелкие неприятности. Поэтому начинать свои пробежки нужно аккуратно, в невысоком темпе, держа тело в расслабленном состоянии.

А если говорить о более серьезных повреждениях, то тут уж спорт не причем. Сломать ногу или упасть и получить ушиб можно в любое время в любом месте, никто не застрахован от этого, и едва ли занятия бегом хоть сколько-нибудь увеличивают подобную вероятность.

Советы новичкам

В завершении хочется дать несколько советов, желающим заняться бегом.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы никогда ранее (либо давно) не занимались пробежками, начинайте бегать с небольших дистанций (1-3 км). При этом темп должен быть невысоким и таким, при котором вы не будете задыхаться и прилагать большие волевые усилия. Постепенно, при условии регулярности пробежек, можно понемногу увеличивать дистанцию и темп бега.

Определите оптимальный уровень нагрузки

Всегда помните о том, что все очень индивидуально и для каждого должна быть своя дистанция и свой темп. Одно дело если вы весите 50-60 килограмм, и совершенно другое дело если ваш вес, к примеру, 100 и более.

Поэтому всегда подбирайте себе дистанцию и темп исходя из своих собственных ощущений. Помните что правильно рассчитанные физические нагрузки будут для вас намного полезнее чем ребяческое стремление не пасть лицом в грязь и не быть слабее других!

Бегайте регулярно

Регулярность — вот что самое главное в беге, да и в любом другом виде физических нагрузок. Конечно и редкие пробежки от случая к случаю будут полезны. Но максимальный эффект от бега вы получите только от постоянных занятий.

Необязательно бегать каждый день. Подберите себе свой индивидуальный график, наиболее удобный для вас. Например, через день. Но при обдумывании своего графика учтите, что очень непросто выдерживать его постоянно, и какими бы дисциплинированными вы ни были, обязательно будут такие дни, когда вам придется пропускать свои пробежки.

Причин для этого может быть предостаточно: праздники, поездка с ночевкой к друзьям или родным, плохое самочувствие, командировки, плохая погода и т.п.. Поэтому если вы решили бегать к примеру 2-3 раза в неделю, то есть 8-13 раз в месяц, то в реальности эта цифра всегда будет меньше.

Не работайте на износ

Темп бега и дистанция должны быть такими, чтобы вы не ощущали серьезной усталости и эмоционального опустошения сразу после пробежки, либо спустя некоторое время после нее.

Напротив, сам процесс должен доставлять вам удовольствие или хотя бы удовлетворение ( хотя иногда придется и перетерпеть, не без этого), а после пробежки вы должны испытывать чувство свежести и эмоционального подъема, заряда активности на весь день.

Еще одна несомненная польза бега состоит в том, что при длительной регулярной практике заметно улучшается состояние нервной системы, практически невозможны депрессивные состояния.

Бег — это естественный, природный инструмент профилактики здоровья нашего тела и духа! Использовать его или нет — решать только вам.

Бег: польза и вред пробежек

Потребность бегать заложена в самой природе человека, ведь даже в Древние времена люди понимали пользу и оздоровительный эффект регулярного бега. Сейчас мы наблюдаем настоящий «бум»: люди, совершающие утреннюю пробежку, для нас уже не новость, а в каждом тренажерном зале есть множество беговых дорожек для любителей кардионагрузки.

Немного о пользе бега

Выйдя однажды в парк на пробежку, вы уже через несколько дней почувствуете на себе всю пользу бега:

Сердце и сосуды работают в новом режиме: стабилизируется пульсация, сосуды приходят в тонус и очищаются, улучшается кровоснабжение органов и укрепляется сердечная мышца;
Происходит перезапуск застоявшегося метаболизма, активно выводятся токсины, а клетки тела омолаживаются;
Активная работа легких помогает насытить организм кислородом;
Работают практически все мышцы тела, уходит лишний вес и вы получаете подтянутую фигуру;
Повышается общая выносливость организма, укрепляется иммунная система — простуды обойдут вас стороной;
Укрепляется опорно-двигательный аппарат, позвоночнику добавляется гибкость, подвижность и эластичность;
Выброс «гормонов счастья» делает вас невосприимчивыми к стрессам, нервная система уравновешивается, а жизнь играет яркими красками.

Главные ошибки бегунов

Если совершать ошибки при подготовке к пробежке или во время ее, это с высокой долей вероятности может привести к серьезной травме, которая не позволит в будущем заниматься спортом. Чтобы первый забег не стал последним, продумайте все опасные моменты:

Неправильная обувь или старые поношенные кроссовки могут стать причиной вывиха или другой травмы ноги. Неудобная и узкая спортивная обувь может привести к появлению болезненных мозолей и натоптышей, а также к неправильной нагрузке на стопу.
Чересчур высокая нагрузка — длительная по времени первая пробежка и ее высокая интенсивность первый шаг к переутомлению, болям в коленях и растяжению связок. А через пару дней мышцы будут болеть так, что вы надолго запомните первую тренировку.
Большая амплитуда бега, а точнее — слишком широкий шаг, конечно, увеличит скорость, но при этом может стать причиной неприятных болевых ощущений в мышцах голени.
Не теряйте контроль при спуске со склона, так как это легко может стать причиной падения и других опасностей из-за потери равновесия и чрезмерно наклоненного вперед корпуса.
Отсутствие техники правильного движения руками (слишком широко замахиваться в стороны или наоборот, прижимать руки к корпусу) может стать причиной перенапряжения мышц шеи и плеча, появления чувства усталости и затрудненного дыхания.
Неправильный питьевой режим может привести к обезвоживанию организма, что становится причиной не только потери эффективности тренировки, но и теплового удара или почечной недостаточности.
Чрезмерная интенсивность забегов, особенно у начинающих спортсменов — гарантия стать жертвой перетренированности. А это прямой путь к усталости, травмам и психологическому выгоранию.
Непродуманный рацион питания — очень важно скорректировать питание таким образом, чтобы организм насыщался всеми питательными веществами и микроэлементами, необходимыми для здоровья и восстановления после активных тренировок.

Польза для здоровья — бегите правильно

Специалисты разработали ряд рекомендаций для минимизации травм и негативных последствий утренних пробежек:

Время и место — планируйте пробежки вдали от загрязненных проезжих частей, парк или сквер — идеальное место. Лучше заниматься бегом с утра до завтрака или вечером — в такие часы наше тело максимально эффективно воспринимает физические нагрузки.
Разминка и техника бега — важные составляющие безопасной и правильной пробежки. 10-минутный разогрев поможет мышцам включиться в работу без травмирующей нагрузки. Во время бега опирайтесь на полную стопу, корпус чуть наклонен вперед без раскачивания в стороны, согнутые в локтях руки двигаются свободно в унисон ритму шагов вдоль тела.
Работа легких и сердца — следите за дыханием и частотой сердечных сокращений. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, ели дыхание сбилось и вы много захватываете воздуха ртом — снизьте скорость и восстановите дыхание.
Регулярность и систематичность тренировок — если вы вышли на пробежку впервые, пусть она займет не более 10-15 минут. Затем сможете наращивать интенсивность тренировок, используя интервальный подход — 2 минуты бега чередуются с ходьбой. Если появились боли или головокружение тренировку нужно прекратить.
Продумайте рацион питания и употребления воды — перед тренировкой перекусите легкой пищей, чтобы не появилось признаков тошноты или тяжести в животе. Перед тренировкой за 30 минут выпейте стакан чистой воды, в ходе пробежки делайте несколько небольших глотков в том случае, когда чувствуете жажду.
Грамотный выбор одежды и обуви — для максимальной пользы бега кроссовки должны плотно сидеть на ноге, но не сдавливать стопу, хорошо амортизировать и отводить излишки влаги. Одежда подбирается с учетом погоды и должна быть прилегающей и не сковывающей движения, при этом сохраняющей тело сухим и теплым.

Здоровье и красота, выносливость и сила — вот результат регулярных занятий бегом. Так вперед, к своей мечте!

Помощь бега — в чём заключается

Есть ли польза в ежедневных беговых тренировках. Казалось бы, если немного подумать, то самым логичным ответом будет – да, хотя так считают далеко не все. И это несмотря на то, что большая половина населения, как в США, так и в странах

Европы страдает излишним весом и сопутствующими ему заболеваниями. В России таких людей, конечно меньше, но и у нас их количество вызывает озабоченность. И тем не менее, бег способен не только избавить от лишних килограммов, но и решить многие вопросы здоровья, поэтому пройти профосмотр не будет проблемой. Итак, в чем же бег может принести организму пользу?

Сброс веса

Один из лучших способов избавиться от лишних килограммов – это длительный бег трусцой. Почему длительный? Потому что в первые минуты бега сжигаются только углеводы и только после 20-той минуты организм начинает сжигать жиры. Вот почему длительные и регулярные пробежки – это идеальная физическая нагрузка для тех, кто хочет похудеть.

Очищение организма от вредных веществ

Шлаки, токсины и холестерин в сосудах – все это не приносит организму пользы. Высокий их уровень может засвидетельствовать водительская комиссия, и эффективное средство для очистки организма от них – это бег. Причина этого, что во время пробежки сердцебиение учащается, кровь быстрее проходит по сосудам, быстрее выводя из организма чуждые элементы с потом. Кроме того, не стоит забывать, что регулярные физические нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему.

Насыщение тканей кислородом

Чем чаще бьется сердце, тем больший объем крови проходит по кровеносной системе. Это значит, что в ткани попадает большее количество кислорода и клетки получают дополнительный ресурс жизни, а также восстановления от всевозможных болезней, также в крови растет количество эритроцитов, что увеличивает потенциал здоровья всего организма, что обязательно засвидетельствует медкнижка человека, неравнодушного к бегу.

Укрепление мышц и связок

Регулярные занятия бегом положительно влияют на мышцы спины и ног. Они при длительном неспешном беге получают хорошую нагрузку, равно, как и связки нижней части тела. При беге отличную тренировку получают ягодичные и бедренные мышцы, а также голени.

Тренировка духа

Тот, кто считает, что регулярные занятия спортом – это просто, ошибается. Ежедневные пробежки, в особенности утренние – требуют ежедневных побед над самим собой, над своей ленью. И каждая такая победа укрепляет волевые качества человека и повышает его самооценку.

Бег — вред или польза?

Бег традиционно считается оздоровительным упражнением, но неправильный бег может нанести большой вред здоровью суставов и позвоночника.

Оздоровительный или разрушительный результат бега зависит от имеющихся в данный момент у организма ресурсов, здоровья позвоночника, от техники бега, от обуви. Бег не увеличивает ресурсы организма, а наоборот их активно расходует.

Так какова цель бега? Основная цель — тренировка мышц, участвующих в амортизации суставов и позвоночника. Конечно во время бега происходит встряска внутренних органов, улучшается лимфодренаж, но всего этого можно добиться с меньшими энергетическими затратами и без риска получить ударную перегрузку суставов и позвоночника. Поэтому изнурительный бег в неподходящей обуви, с приземлением на пятки лишен всякого смысла и вреден для здоровья.

На пользу можно рассчитывать только при таких условиях:

если бег осознанно выполняется нами как упражнение;
если мы освоили технику бега — хорошо амортизируем приземление мышцами голени и ступни;
если тщательно дозируются нагрузки: продолжительность и темп, они могут увеличиваться не более чем на 5–10% в неделю;
если фазы активного бега чередуются с фазами достаточного отдыха.

Бег противопоказан: при заболеваниях позвоночника и суставов, физическом утомлении, хронической усталости, пожилым людям.

Ходьба как упражнение

Пожилым людям бег противопоказан — им советуют ходить. Но и ходьба принесет пользу только тогда, если к ней относится как к упражнению.

За свою жизнь человек совершает более 100 миллионов шагов — больших, маленьких, ловких и неловких. Каждый неудачный шаг может приносить ударную перегрузку.

Количество неудачных шагов определяет скорость накопления повреждений в суставах и позвоночнике — капля камень точит.

Почему так получается? Дело в том, что мягкая походка, обеспечивающая защиту клеток суставов и позвоночника от повреждений, требует много мышечных ресурсов. Когда их не хватает, человек начинает топать, волочить ноги, оступаться. В таком состоянии даже ходьба не принесет пользы.

Для того, чтобы вернуть мягкость походке, необходимо увеличить накопленные в клетках ресурсы организма и придавать значение каждому шагу.

Лаосские мудрецы говорили: «Ступай, как ходит кошка».

Влияние бега на здоровье человека

Бег — один из самых доступных и полезных видов спорта. Регулярные пробежки (хотя бы 3 раза в неделю) способны принести организму огромную пользу, но для этого необходимо соблюдать рекомендации. Автор фото — terren in Virginia, ссылка на оригинал (фото было изменено).

Польза бега для организма

— Увеличение и укрепление сердечной мышцы, что делает её работу более эффективной, и, соответственно, улучшает кровообращение.
— Стабилизация давления.
— Укрепление и развитие практически всех мышц тела.
— Повышение выносливости организма и укрепление иммунитета.
— Насыщение кислородом клеток тела.
— Улучшение обмена веществ.
— Очистка организма от шлаков и токсинов (выходят через пот).
— Сжигание большого количества калорий, что способствует похудению и понижению уровня холестерина.
— Улучшение координации движений.
— Ускорение роста клеток мозга и, как результат, улучшение памяти.
— Увеличение продолжительности жизни (в среднем, на 5-8 лет, но зависит от особенностей организма).

Правила бега для начинающих

Разминка.
Дабы подготовить организм к нагрузкам и избежать получения травм, каждую пробежку желательно начинать с разминки. И даже более того, правильно выполненная разминка позволит получить больше пользы от бега.

Бег для начинающих.
Если вы только начинаете заниматься бегом, то следует начинать с медленного и непродолжительного бега (около 10 минут). Постепенно увеличивая нагрузки, в течение месяца можно удвоить продолжительность бега (или даже утроить, если чувствуете себя хорошо). В течение следующих месяцев желательно довести длительность бега до 40-60 минут — это является отличным результатом.

При этом не следует перенапрягаться. Если у вас не получается бегать настолько долго, как хотелось бы — не отчаивайтесь. И наоборот, даже если вы чувствуете себя отлично, не стоит опрометчиво выкладывать все силы на дистанции. Лучше бегать медленно и спокойно, поддерживая один темп на протяжении всей пробежки.

Правильное дыхание во время бега

Во время бега очень важно правильно дышать, поскольку организмом расходуется повышенное количество кислорода. И довольно часто случается так, что организм начинающего бегуна испытывает нехватку кислорода (кислородное голодание). Однако, это не страшно до тех пор, пока человек не начинает задыхаться. При беге с кислородным голоданием в лёгких образуются дополнительные кровеносные сосуды, что позволяет из меньшего количества воздуха извлекать больше кислорода. Так что такая тренировка весьма полезна.

Бег утром или вечером, что лучше?

Многие люди интересуются, когда лучше бегать, утром или вечером. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Одни утверждают, что бегать по утрам никак нельзя, потому что это слишком большой стресс для организма (он ещё не проснулся, не вошёл в ритм, а тут такая нагрузка). А другие, наоборот, утверждают, что лёгкая пробежка поможет организму проснуться и настроит его на активный лад. В пользу утренней пробежки ещё можно сказать, что по утрам воздух в городах гораздо чище, чем вечером, а значит больше пользы будет от бега утрам.

Как мне кажется, необходимо учитывать ещё и индивидуальные особенности человека. Бег должен доставлять удовольствие, тогда он принесёт пользу. Если для вас пробежки по утрам утомительны и не приносят удовольствия — необходимо выбрать другое время для данного вида спорта.

Экипировка для бега

Важную роль при беге играет экипировка. В первую очередь, разумеется, это касается обуви. Она должна быть предназначена для занятий спортом, быть строго по размеру, и удобно сидеть на ноге. Отличным вариантом являются беговые кроссовки, поскольку они не только удобны для бега, но также способны амортизировать (а это снижает нагрузки и давление на стопу). Обратите внимание, что стопа должна быть хорошо зафиксирована, а для этого покупаем кроссовки со шнуровкой.

Но при беге важна не только обувь, но и одежда. В тёплое время она должна быть достаточно лёгкой и открытой, поскольку это позволит телу «дышать». А вот в зимнее время одежда должна быть плотной, но не очень тёплой. Идеальный вариант — 2 слоя одежды: верхний слой должен быть очень плотным и хорошо защищать от ветра (это чтобы вас не продуло), а нижний слой — из ткани, чтобы впитывал пот, отводя его от тела.

Растяжка после бега

После бега ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Это довольно вредно для сердечной системы. Необходимо перейти на тихий шаг и дать сердечному ритму восстановиться. В идеале, необходимо ещё сделать небольшую растяжку после завершения пробежки, так как это сбросит напряжение с мышц и даст мозгу сигнал к их восстановлению.

Противопоказания для бега

— Врождённый порок сердца.
— Хроническая гипертония.
— Аритмия.
— Серьёзные проблемы с кровообращением.
— Недавно перенесли инфаркт или инсульт.
— Наличие серьёзных проблем со зрением или заболеваний сетчатки глаз.
— Обострение хронического заболевания.

Заключение

Бег является очень полезным видом активного отдыха. И если вы не имеете противопоказаний, то заняться им было бы очень здорово. Это не только принесёт организму огромную пользу, но и подарит хорошее настроение. А если бегать по утрам, то ещё и зарядит энергией на весь день. Но в любом случае, бег — это отличный выбор для здоровья организма.

«А что Динамо бежит?» — в чем польза бега Здоровье

Сейчас, когда в Крыму нет изнуряющей жары, и мы не спешим к морю, чтобы искупаться, мы идем к морю, чтобы прогуляться. А между тем, нам никто не мешает несколько ускорить темп и, скажем, пробежаться. Почему нет? Ведь бег приносит организму огромную пользу, а бег по морской набережной – польза вдвойне.

Что происходит во время бега?

Во время бега тренируются все мышцы человеческого организма. Здоровые мышцы – здоровые суставы.

Во время бега организм очищается. Выделяется пот, а вместе с ним всякая гадость входит из организма. Сердечно – сосудистая система тренируется.
Улучшается кровообращение, в следовательно, и снабжение всех органов кислородом
Пробежка – отличное средство от депрессии, потому что во время бега выделяется гормон счастья. Поэтому, бегать по парку, слушая пение птиц или по берегу моря, наслаждаясь плеском волн – отличное средство проветрить голову.
Бег очень хорошо влияет на иммунную систему и центральную нервную систему.
Если вы будете бегать на свежем морском воздухе, богатым кислородом и полезными ионами, вы будете закаляться.
Бег развивает и личные качества, такие как сила воли, самоконтроль и целеустремленность. Те, кто занимается бегом, у тех выше самооценка.
Оказывается, что бег – это лучшее средство от гипертонии, насморка и одышки.

Бежим?

Если вы решились встать пораньше, с целью пробежаться, то вы должны четко поставить одну цель: бегать. Этот процесс требует времени и он до конца жизни, и в любую погоду. Иначе – не стоит и начинать.
Вы должны объективно проанализировать свою физическую форму. Если вам противопоказаны нагрузки, даже не вздумайте начинать бегать.
Обязательно приобретите правильную спортивную форму. Обязательно – беговые кроссовки. Спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит суставы от нагрузок и будет хорошим психологическим стимулом.
Для бега нужно выбрать подходящее место. Благо, жителям Феодосии и Крыма не стоит особо беспокоиться об этом пункте – есть огромное количество парков на берегу моря.
Если вы собираетесь бегать по стадиону, то лучше выбрать стадион со специальным покрытием.
Не рекомендуется бегать по асфальту, потому как происходит большая нагрузка на позвоночник.

Рекомендации для начинающих.

Как правило, типичная ошибка всех новичков – это слишком стремительное начало. Приступайте к тренировкам постепенно, доводя со временем нагрузки до определенного максимума. Помните, что чрезмерные нагрузки не оздоравливают, а разрушают организм. Ваша цель — не завоевание рекордов, а поддержание жизненного тонуса и здоровье. Поэтому, лучше всего бегать трусцой, а не нестись по парку, как убегающая от преследования антилопа. Бег трусцой – самый безопасный для суставов бег. Не забывайте измерять пульс, он должен быть не больше 120 ударов в минуту.

Вы должны прислушиваться к своему организму и начинать с 10 – 15 минут, постепенно доходя до 10 минут – этого достаточно для полноценной пробежки. Не забывайте и про разминку, которая должна занимать не меньше 5 минут. Если вы только начали пробежки, бегайте не чаще 2 – 3 раз в неделю. Если уж очень хочется больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: ваши мышцы должны восстановиться.

Важный момент, который волнует многих – какое время лучше выбрать для бега, утро или вечер? Есть мнение, что бег с утра — к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег — безусловно, встряска для организма. Так что лучше позволить себе отоспаться и до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку. Не правильно сразу бежать, как только вы вышли на улицу. 3 – 5 минут уделите легкой разминке, чтобы «разбудить» суставы. Сделайте несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины. Вы можете разнообразить процесс пробежки, например, периодическими ускорениями метров на 200. Последние 50 м нужно постепенно замедлить движение и обязательно прошагать некоторое время, чтобы восстановить дыхание. После этого 3—5 раз выполнить упражнения для растяжки мышц.

Советы

Вам нужно расслабиться во время бега и не стараться подстраиваться под какой – то определенный ритм дыхания. Ритм должен прийти сам.
Перед пробежкой лучше всего неплотно поесть минут за 30 до выхода из дома. Лучше всего если это будут фрукты и овощи. После плотного питания — подождать придется минимум 1 час.
После тренировки приступать к еде можно почти сразу.
Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода.
Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить минимум кружку обычной воды комнатной температуры.
Помните, что польза от бега будет только при постоянных, систематических тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно и можно увеличить нагрузку.

Если вы почувствовали боль в боку.

Колики или схватки в боку — это острая временная боль, вызвана спазмом диафрагмы. Это происходит, когда в диафрагму — мышцу, расположенную между грудью и животом, не поступает столько кислорода, сколько ей нужно. Боли в правом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом боку — селезенки, а также со слабым развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

Что делать, если очень больно?

Остановитесь. Когда пронзает боль, необходимо перестать делать все, что бы ни делали. Нужно расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы. «Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила», — говорит Давид Балбоа, спортивный психотерапевт и содиректор Центра ходьбы в Нью-Йорке.

Сделайте глубокий вдох. После начала растирания сведенной спазмом диафрагму, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы. У здорового человека покалывание в боку во время бега говорит о его нетренированности. В таком случае стоит просто заменить бег на быструю ходьбу и постепенно переходить на бег. Надо сказать, что пробежка — отличный способ разнообразить свою жизнь в холодное время года. Будьте здоровы!

Вместе с этим читают:

Море и загар во время беременности

Влияние бега на состояние организма Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

ISSN 2410-6070 ИННОВАЦИОННАЯ НАУКА №1 / 2020

4. «Оживлять карты»

5. Активизировать учебный процесс и т.д

Также имеются и недостатки применения ИКТ на уроках истории:

1. Нет компьютера в домашнем пользовании многих учащихся и учителей, время самостоятельных занятий в компьютерных классах отведено далеко не во всех школах.

2. У учителей недостаточно времени для подготовки к уроку, на котором используются компьютеры.

3. Недостаточная компьютерная грамотность учителя.

4. В рабочем графике учителей не отведено время для исследования возможностей Интернет.

5. Сложно интегрировать компьютер в поурочную структуру занятий.

6. В школьном расписании не предусмотрено время для использования Интернет на уроках. Таким образом можно сделать вывод, что информационные технологии открывают новые

возможности для совершенствования учебного процесса, активизируют познавательную деятельность учеников и позволяют организовывать самостоятельную и совместную работу учащихся и учителей на более высоком и творческом уровне. Но в то же время не все проблемы в этом направлении устранены, что дает почву для нахождения решения этих задач. Список использованной литературы:

1. Вяземский Е.Е., Стрелова О.Ю. «Методика преподавания истории». М., 1999.750 с.

2. Полякова КВ. ВОПРОСЫ КУЛЬТУРЫ НА УРОКАХ ИСТОРИИ // Студенческий: электрон. научн. журн. 2018. № 23(43). URL: https://sibac.info/joumal/student/43/123253 (дата обращения: 11.12.2019).

УДК 796

Пимонов Н.В.

студент 2 курса БГТУ, г. Брянск, РФ E-mail: [email protected] Научный руководитель: Гудина Г.В. старший преподаватель БГТУ, г. Брянск, РФ E-mail: [email protected]

ВЛИЯНИЕ БЕГА НА СОСТОЯНИЕ ОРГАНИЗМА Аннотация

Современный городской житель имеет не так уж много возможностей для того, чтобы дать с воему организму достаточное количество физических нагрузок. Малоподвижный образ жизни многи х людей приводит к значительному количеству заболеваний, а самым простым и универсальным уп ражнением для борьбы с этой проблемой являются занятия оздоровительным бегом.

Ключевые слова:

влияние бега на организм человека, оздоровительный бег, польза бега для отдельных органов,

отрицательное влияние бега.

Бег — один из самых доступных и полезных видов спорта. Регулярные пробежки способны принести организму огромную пользу. Он является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во

время бега получают и суставы человеческого тела. Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Так например, бег на дистанцию 10 км. снижает вес человека в среднем на 1 кг. У любителей оздоровительного бега вес может полностью нормализоваться через 1-1,5 года занятий.

Занятия оздоровительным бегом способствуют воспитанию привычки здорового образа жизни, потребности к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, организации активного отдыха и досуга. Эти занятия доступны всем, они не требуют больших усилий и специальных условий. Оздоровительный бег — наилучший способ поддержать и укрепить свой организм, повысить работоспособность, и одновременно с пользой провести свободное время.

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

1) Сердце — он активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям.

2) Сосуды — бег приводи в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов.

3) Дыхательная система — улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.

4) Печень — во время бега в два раза увеличивается потребление печеночной тканью кислорода. Нельзя забывать и о том, что бег — это отличный инструмент для повышения физической силы и

выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Влияние бега на здоровье может быть и отрицательным, так как из-за повышенной ритмичности сердце перестает нормально обслуживать себя, это может быть чреват о нежелательными последствиями для тех людей, которые не имеют достаточной физической подго товки. Помимо этого, бег может отрицательно повлиять на организм человека, если он бегает в не подходящей обуви, это может сказаться на состоянии его суставов, так как каждая постановка ног и при беге представляет собой удар для опорно-двигательной системы.

Бег является самостоятельной спортивной дисциплиной, так и ценной прикладной частью в других видах спорта.

Список использованной литературы

1. ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА, Прус Н.М., Ускова СМ.

2. ОСТАВАТЬСЯ ЗДОРОВЫМ: ВОЗДЕЙСТВИЕ БЕГА НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА Чемпалова Л.С.

3. ВЛИЯНИЕ БЕГА НА ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ ОРГАНИЗМА Николаев В.А., Шабалина А.М.

4. ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГОБЕГА НОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА Савельева О.В., Шириязданова Ю.А.

5. https://runnerclub.ru/health/polza-bega-kak-beg-vliyaet-na-organizm.html

6. https://naturae.ru/zdorovyi-obraz-zhizni/fizicheskaya-aktivnost/beg.html

13 преимуществ бега, которые заставят вас набрать несколько миль

Как только бегуны подключаются к этой ясности ума, они часто вынуждены стремиться к ее большему — доктор. Рош говорит, что она часто видит, что спортсмены начинают интересоваться медитацией после того, как они в течение некоторого времени постоянно пробегают километры.

Вы можете усилить этот опыт, используя то, что доктор Бэгли называет «чувственным фокусом». Записывайте в уме то, что вы слышите, касаетесь, чувствуете, обоняете и пробуете на своем маршруте. По ее словам, это может помочь вывести вас из внутреннего состояния, в котором вы, возможно, испытываете сильный стресс.

8. Бег дает вам возможность практиковаться в постановке целей и дает массу возможностей для празднования.

Даже с меньшим количеством личных гонок из-за пандемии бег предлагает широкие возможности для постановки цели и ее достижения. Может быть, вы хотите пойти дальше, чем когда-либо, пробегать милю в день в течение месяца или получить лучшее время в виртуальном испытании.

Чтобы достичь этого, потребуется разбить большую цель на пошаговые процессы. «Этот навык мысленно трансформируется в другие вещи — скажем, если вы хотите начать бизнес или новую работу», — говорит Перальта-Митчелл.

И эти цели и вехи имеют самостоятельную ценность. «Многие люди чувствовали, что 2020 год был потерянным годом — мы потеряли время с семьей, мы потеряли путешествия, мы потеряли работу, мы потеряли людей», — говорит Гудман.

Но многие из ее бегунов, даже те, у кого была передовая работа или другие жизненные проблемы, упорно тренировались и в любом случае преуспели в виртуальных гонках. Даже просто наслаждаясь длительной пробежкой, последовательной неделей тренировок или красивой трассой, вы можете научиться сосредотачиваться на позитиве. «Бегом можно было кое-чего добиться», — говорит Гудман.

9. Бегая, вы также приобретаете устойчивость.

Даже оптимистичные бегуны, такие как доктор Рош (который является соавтором книги под названием « Счастливый бегун ») и Гудман (чья тренерская компания называется «Бег с радостью») признают, что не каждая отдельная пробежка является хорошей. Это может стать немного неудобно, особенно если вы новичок или пробуетесь в более быстром темпе или на более длинные дистанции.

«Вы можете разговаривать с самим собой в середине тренировки, чтобы поговорить о себе через тяжелые мили, или продолжать идти, если хотите сдаться», — говорит Гудман.«Я слышал, как многие люди говорят:« Что ж, я чувствую, что могу справиться с этой сложной задачей, будь то работа или моя личная жизнь, потому что я знаю, что могу делать сложные вещи в бегах ». ”

Перальта-Митчелл вспоминает, какое доверие она приобрела после пробежки своего первого марафона, Филадельфийского марафона. «Начинаешь думать, что нет ничего невозможного», — говорит она. «Это действительно распространяется и на другие вещи в жизни с точки зрения того, что вы можете победить непобедимое».

10. Это также время общения и может привести к крепким дружеским отношениям.

«Если вы можете безопасно бегать в маске вместе с другими, это отличный способ бороться с социальной изоляцией, которую многие из нас сейчас чувствуют», — говорит Гудман. Присоединение к беговой группе может помочь вам завести друзей, когда вы переедете на новое место. Часто узы, которые вы строите на протяжении многих миль — выполняя вместе трудную работу, — становятся особенно прочными.

«Вы можете открыться и быть уязвимым с кем-то, когда вы бок о бок, параллельно, так, как вы не делаете, когда стоите лицом к лицу», -Бэгли говорит. «Похоже, я могу доверять этому человеку, потому что они борются очень похожими способами, и они поддерживают меня, когда я борюсь».

Даже когда пандемия помешала группам собраться лично, бегущее сообщество проявило творческий подход. Перальта-Митчелл и одна из групп, которые она возглавляет, встретились на Zoom для растяжки перед пробежкой и восстановления после пробежки, даже когда они не могли попотеть вместе лично. Другие устраивали социально дистанцированные охоты за мусорщиками, испытания Strava или другие совместные усилия.

11. Бег соединяет вас с сообществом.

Прогулка по улицам и паркам рядом с вами поможет вам почувствовать себя заземленным и связанным с окружающим миром. В течение многих лет Гудман жила в Провиденсе, штат Род-Айленд, и радовалась сезонным изменениям вокруг нее — осенним листьям, праздничным огням — а также постоянству соседей, выгуливающих своих собак.

Это 10 основных преимуществ ежедневного бега

Бег — одна из самых популярных форм упражнений в США.S., по данным Statista, почти 60 миллионов человек участвовали в беге или беге трусцой в 2017 году.

Легко понять, почему — бег имеет множество преимуществ для здоровья, как физического, так и психического, и способствует укреплению многих функций и систем организма. Вот самые важные преимущества ежедневного бега для организма.

Преимущества ежедневного бега для тела

Для некоторой части контекста бег существует уже миллионы лет как врожденная способность людей убегать от хищников.Но если вы спросите в Интернете, вы найдете множество юмористических комментариев, в которых говорится, что он был изобретен Томасом Бегом в 1784 году, когда он «пытался ходить дважды за одно и то же время». , по данным Vox, этот вид спорта не стал популярным в США до 1970-х годов. Сообщается, что первый случай спортивного бега относится к 776 году до нашей эры. на первых Олимпийских играх.

Мы все слышали, что бег полезен для вас, но каковы преимущества бега, особенно если вы сделаете его повседневной привычкой? Ladders News поговорила со специалистом по внутренним болезням доктором.Эдвард Винокур. Он говорит, что бег положительно влияет на многие системы организма.

Он помогает вашему сердцу, мышцам и легким

«Он улучшает сердечно-легочную систему, укрепляя сердечную мышцу и легкие», — сказал Винокур. «Он улучшает кровообращение, сжигает калории и является частью диеты для похудания».

Помогает с плотностью костей, особенно у женщин.

Для тех, кому врач разрешил бегать для физических упражнений, преимущества многочисленны, особенно для женщин.«Бег увеличивает плотность костей и рекомендуется женщинам при остеопорозе», — сказал Винокур.

Он говорит, что пожилым людям достаточно бега по 20-30 минут три-четыре раза в неделю для укрепления легочной и сердечной систем.

Он действует как антидепрессант.

«Бегуны под кайфом» — это чувство расслабленности, усталости и удовлетворения, которое вы можете испытать после пробежки. Это связано с выбросом эндорфинов во время упражнений. Он также выделяет другие химические вещества, которые могут сделать вас счастливее и спокойнее.«Физические упражнения повышают уровень эндоканнабиноидов в кровотоке», — объясняет Линден.

Эндорфины и эндоканнабиноиды могут очень легко перемещаться с кровотоком, вызывая эти успокаивающие чувства пониженной тревожности и спокойствия. Вот почему считается, что упражнения обладают антидепрессивным действием.

Он также может улучшить настроение, улучшить память и концентрацию внимания. Бегуны часто считают, что это упражнение снимает стресс после долгого рабочего дня или тревожного события в жизни.

Когда слишком много бега может причинить вред

Несмотря на потерю веса и эффект укрепления мышц от бега, Винокур говорит, что да, есть такая вещь, как слишком много бегать. Те, кто часто бегает трусцой, должны осознавать, что из-за чрезмерного выполнения упражнений возникают боли в костях. «Со временем упражнения с высокой нагрузкой могут вызвать проблемы с хрящевым мениском и костями в лодыжках, коленях и бедрах», — сказал Винокур.

Винокур говорит, что бег — отличный способ поддерживать себя в форме, он говорит, что это также может быть опасно для некоторых, и рекомендует сначала пройти обследование у врача, чтобы исключить основные заболевания, которые могут нанести вред человеку.«Такие вещи, как сердечная аритмия, неизвестная ишемическая болезнь сердца, когда у вас стенокардия, и вы этого не знаете…. Когда вы создаете дополнительную нагрузку на сердце из-за бега, это может вызвать ухудшение аритмии и, возможно, сердечный приступ », — сказал Винокур.

У бегунов также может развиться лактоацидоз из-за превышения рекомендованной частоты пульса во время тренировок. «Измерьте пульс в покое. Средний пульс может быть от 80 до 100. Вы не должны превышать частоту сердечных сокращений в полтора раза больше, чем в состоянии покоя, то есть 120–150 », — сказал Винокур.

Бег — это форма упражнений, которая существует с тех пор, как люди могут ходить. Известно, что он помогает похудеть, укрепить мышцы и кости и помочь с поведенческими проблемами. Несмотря на все эти преимущества, прислушайтесь к фразе «слишком много хорошего» и поговорите со своим врачом, если в результате вашей повседневной пробежки возникнут какие-либо новые боли или проблемы.

11 преимуществ бега, которые заставят вас начать прямо сейчас

Разумно не торопиться в начале любого вида спорта, которым вы решите заняться, но это особенно важно при беге.Это потому, что сначала бег может быть абсолютной рутиной. Через минуту вы тяжело дышите, мышцы начинают кричать на вас через пять, а после десяти многие люди убеждают себя, что больше не будут беспокоиться о беге.

Однако, если вы с самого начала расслабитесь и не заставите себя бежать быстрее, пройдет совсем немного времени, прежде чем все прелести станут очевидны. Вот 11 причин, по которым вы полюбите бег, если дадите ему шанс.

1. Бег помогает лучше

Что ж, очевидно.Бег — это прежде всего отличный способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, что снижает риск возникновения всевозможных состояний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульты. Это также отличный способ похудеть, о котором мы поговорим прямо… сейчас.

2. Бег может помочь вам похудеть

Если вы хотите быть здоровым, поддержание здорового веса должно быть в верхней части вашего списка дел, и бег поможет вам отметить это в два раза быстрее. .Вы сжигаете много калорий во время бега, особенно если вы делаете несколько спринтерских участков во время бега или проезжаете местный парк. И даже если вы просто будете поддерживать хороший равномерный темп в течение 45 минут, вы сожжете больше калорий, чем когда вы доведете себя до предела в 20-минутном сеансе HIIT.

3. Бег полезен для вашего психического здоровья

Бег может принести пользу не только вашей физической форме, но и вашему психическому здоровью. Бег — это ваше личное время, вдали от стрессов повседневной жизни, и выброс эндорфинов, который вы получаете от активности, является отличным зарядом для меня.

Долгосрочные преимущества этого вида спорта могут действительно помочь предотвратить развитие проблем с психическим здоровьем. Когда мы поговорили с доктором Брендоном Стаббсом из Института психиатрии, психологии и нейробиологии Королевского колледжа Лондона о беге и психическом здоровье, он рассказал нам об исследовании, которое он провел в 2018 году с участием 260000 человек во всем мире, и которое показало, что когда люди занимались умеренными и энергичными упражнениями 150 минут в неделю, их риск депрессии снижался примерно на 30%.

Бег также может иметь огромное влияние на стресс в краткосрочной перспективе.Другое недавнее исследование, проведенное Стаббсом, показало, что у бегунов-любителей на 29% повысилась их способность справляться со стрессом и на 18% повысился уровень релаксации всего за 20 минут бега.

4. Бег — отличный способ встретиться со старыми друзьями (и найти новых)

Если ваш плотный график затрудняет встречи с людьми и придерживаться плана тренировок, тогда начните убеждать друзей присоединиться к вам в бегах. Или, если у вас мало друзей по бегу, вступите в клуб бега, и вы завоюете много новых друзей в рекордно короткие сроки.

5. Бег обеспечивает мотивационные цели для ваших упражнений

Слишком часто люди, когда начинают тренироваться, имеют в виду замечательные, но расплывчатые цели, например, похудание или улучшение физической формы, что является плохой мотивацией, если вы не видите быстрых результатов. Однако с бегом вы можете забыть об этом и вместо этого установить четкие цели, такие как бег на 5 км без остановки или регистрация и подготовка к полумарафону или полному марафону. Или, если вы опытный бегун, вы можете работать над улучшением своих результатов.В процессе достижения этих точных целей вы обнаружите, что такие вещи, как потеря веса, происходят естественным образом.

6. Бег помогает открывать новые места

Будь то короткая пробежка по городу на выходных или длинная пробежка по национальному парку, бег — отличный способ познакомиться с миром больше.

7. Бег — это дешево

Вы можете потратить огромные деньги на бег, если хотите, потратившись на лучшее снаряжение и носимые устройства, но вам это совершенно не обязательно.Когда у вас есть пара кроссовок и одна одежда, вы можете убрать свой кошелек.

8. Бег может сделать вас счастливее сразу же

Бегуны счастливее, позитивнее и обладают более высокой самооценкой, согласно исследованию Каледонского университета Глазго, в котором приняли участие более 8000 человек, работающих на тротуарах, которые набрали 4,4 балла по Оксфордской шкале счастья. Средний балл — 4. Другое исследование показало, что улучшение психического здоровья от бега было почти мгновенным.

9. Бег улучшает память

Всегда забываете, где оставили ключи от машины? Вместо этого начните бегать, поскольку регулярные аэробные упражнения увеличивают размер вашего гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и обучение, согласно исследованию Университета Британской Колумбии.Исследование показало, что силовые тренировки не оказывают такого благотворного воздействия на мозг.

Более того, бег смягчает негативное воздействие хронического стресса на гиппокамп — часть мозга, отвечающую за обучение и память. Согласно журналу Neurobiology Of Learning And Memory , периоды длительного стресса ослабляют синапсы между нейронами, что негативно сказывается на вашей вычислительной мощности, но бег помогает поддерживать эти связи активными. «Идеальной ситуацией для улучшения обучения и памяти было бы отсутствие стресса и физические упражнения, [но] это дает нам возможность знать, что мы можем бороться с негативным воздействием стресса на наш мозг, просто выйдя из дома и бегая», — говорит автор исследования Джефф Эдвардс. .

10. Бег улучшает ваш мозг

По данным Университета Аризоны, мозг бегунов имеет более развитые нейронные пути, необходимые для более высоких когнитивных функций, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Особенно хорошо работали такие области, как рабочая память, многозадачность, внимание, принятие решений, а также пространственное и визуальное восприятие.

11. Вам не нужно много бегать, чтобы получить выгоду

Возможно, вы, глядя на все вышеперечисленные преимущества, думаете: «Конечно, но сколько мне нужно бегать?» Удачного ответа на самом деле совсем немного (если вы не хотите).И это касается как умственной, так и физической пользы от спорта.

Что касается психики, недавнее исследование Стаббса обнаружило преимущества в снижении стресса и разочарования, а также в улучшении памяти и способности принимать решения уже через 20 минут бега. Прошлые исследования Стаббса показали, что преимущества бега проявляются уже через 10 минут, и преимущества тем больше, чем больше вы бегаете, примерно до 300 минут в неделю.

Что касается физического состояния, то исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , в котором рассматривались результаты 14 предыдущих исследований с участием в общей сложности более 230 000 человек, показало, что выполнение любого количества бега полезно для вас.

Исследование показало, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти от любой причины, на 30% ниже риск ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 23% ниже риск ранней смерти от рака. Также было обнаружено, что эти преимущества можно получить, если бегать один раз в неделю или в течение 50 минут в неделю, и риск ранней смерти не снижался больше, если вы выполняли больше бега.

Предупреждение: исследование просто показало связь между бегом и этими благотворными последствиями для здоровья, а не окончательно доказало, что одно вызывает другое.Но все же выходите и бегите — это почти наверняка принесет вам пользу, даже если только раз в неделю.

Почему бегуны живут лучше и дольше

Картер А. Дэвис Клинический физиолог, персональный тренер ACSM и заядлый бегун

Мы находимся в центре второго глобального «бума бега». Этот задокументированный всплеск участия в беге отражает аналогичное явление в 1970-80-х годах. Оба раза основная мотивация, которую люди начинали и продолжали бегать, сводилась к одному слову: здоровье.

Улучшение здоровья или поддержание в хорошем состоянии — одновременно решающие стартовые и поддерживающие факторы для большинства бегунов. Конечно, вы также можете бегать из соображений конкуренции, но, согласно отчету Running USA за 2017 год, три основных причины, по которым бегуны продолжают бегать:

оставаться здоровым
оставаться в форме
снимать стресс

Регулярные аэробные упражнения, такие как как бег, был решительно подтвержден глобальными исследованиями как важнейший компонент здорового образа жизни.Это означает, что если вы бегун, вы действительно достигли поставленных выше целей. На самом деле, регулярный бег может повлиять на целый ряд функций различных органов. Эта статья покажет вам, как это работает более подробно. Давайте взглянем лишь на некоторые из тех функций организма, на которые оказывает положительное влияние бег.

Содержимое

Топливная эффективность и чувствительность — ваши мышцы и уровень глюкозы в крови
Уменьшение голода
Защитите электростанции
Тренировка сердечной мышцы
Формируйте внутреннюю часть кровеносных сосудов
Увеличивайте объем Ваш мозг
Бег ради REMS — лучшее качество сна
Укрепление внешней части костей
Стимуляция внутренней части костей
Противодействие воспалению

1.Топливная эффективность и чувствительность — ваши мышцы и уровень глюкозы в крови

На микроуровне мышцы состоят из отдельных клеток, как и все другие ткани вашего тела. Каждой клетке требуется своя доля энергии для каждого выполняемого действия. Эту энергию он получает из растворенной глюкозы в крови. Мышечные клетки имеют специально адаптированные рецепторы с очень высоким сродством к глюкозе. Мышцам нужно много глюкозы, поэтому они играют огромную роль в поддержании контроля над уровнем сахара в крови. Мышцы могут реагировать на эти рецепторы по мере необходимости, выражая или подавляя их.Регулярные аэробные упражнения, такие как бег, могут усилить выражение этих рецепторов в мышцах в состоянии покоя.

Одно исследование показало этот эффект после менее чем 4 месяцев тренировок с относительно небольшим объемом — всего 3 дня в неделю по 20 минут. Экспрессия этих рецепторов глюкозы у испытуемых увеличилась на 52%. Это означает лучший контроль над уровнем глюкозы в крови — главное преимущество бега прямо здесь!

Высокий уровень глюкозы в крови приводит к химическому взаимодействию с другими материалами, растворенными в крови, что приводит к повреждению стенок кровеносных сосудов.Снижение уровня глюкозы в крови за счет того, что глюкоза усваивается мышцами, в основном зависит от инсулина. Основным производителем инсулина в вашем организме является поджелудочная железа. Если вы диабетик, у вас будет пониженная чувствительность к инсулину. В результате ваша поджелудочная железа вынуждена вырабатывать инсулин с неустойчивой скоростью. Несмотря на его усилия, уровень сахара в крови у диабетиков останется неконтролируемым. Кроме того, небольшие хрупкие кровеносные сосуды в корковом веществе почек истираются из-за воспаления и высокого кровяного давления в результате высоких концентраций глюкозы.

Лучший контроль уровня глюкозы — это основная, но важная адаптация регулярных тренировок. Сделайте бег частью своей повседневной жизни, чтобы в полной мере использовать его преимущества.

2. Уменьшение вашего голода

Калорий меньше, чем калорий, является наиболее фундаментальной концепцией любой успешной программы по снижению веса. Это звучит достаточно просто, но определенно легче сказать, чем сделать. Бег не только напрямую способствует увеличению количества калорий, но и снижает их потребление.Лептин, гормон, необходимый для контроля аппетита, регулируется бегом.

В вашем организме есть два основных гормона, влияющих на чувство голода и сытости: лептин и грелин. Высокий уровень грелина и лептина сообщает вашему мозгу, что вы голодны. Грелин — гормон очень короткого действия, поэтому ваш мозг в основном полагается на выпадающий лептин, чтобы сообщить ему, что вы сыты. Основным производителем грелина является желудок, а лептин — в основном жировая ткань. Есть степени чувствительности к обоим гормонам.Если вы страдаете ожирением, на самом деле у вас будет более высокий уровень лептина, но также будет казаться притупленная реакция на лептин. У диабетиков такая же притупленная реакция на инсулин.

Бег влияет на уровень лептина и грелина и помогает контролировать аппетит.

Итак, как здесь подходят упражнения? Сразу после тренировки уровень грелина и лептина снижается примерно на 1-2 часа. После этого уровень обоих гормонов восстанавливается. Это просто ваше тело, которое сообщает вам, что ему нужны питательные вещества для подпитки и восстановления сил после тренировки.Но именно долгосрочное влияние регулярных упражнений на уровень циркулирующего лептина показывает, что он может иметь решающее значение для похудания. Эти уровни снижаются после периода продолжительных регулярных аэробных упражнений (например, бега). И снова, согласно недавнему системному обзору, это происходило независимо от возраста или пола.

Снижение лептина также может помочь улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Чувствительность к лептину может быть важным ключом к прогнозированию чувствительности к инсулину. По мере того, как чувствительность к лептину улучшается или ухудшается, чувствительность к инсулину имеет тенденцию следовать этому примеру.Короче говоря, когда ваш уровень лептина падает при регулярных упражнениях, потребление калорий и метаболическая эффективность улучшаются. Если вы хотите похудеть, правильно подобранная программа бега может стать ключом к вашему успеху.

3. Защитите свои электростанции

Каждая клетка вашего тела имеет свои собственные ядерные реакторы — митохондрии. Эти крошечные клеточные машины отвечают за производство большей части энергии, которую использует клетка — как в состоянии покоя, так и во время тренировки. Мышечным клеткам требуется большое количество митохондрий высокого качества.К сожалению, старение наносит им тяжелый урон. С возрастом мы видим как структурные, так и химические нарушения в митохондриях. Вы можете увидеть видимые признаки возрастного снижения мышечной массы. Это снижение вызывает последующее снижение вашей физической работоспособности, мышечной мощности, баланса чувствительности к инсулину и т. Д. С возрастом. Поврежденные митохондрии в мышечной клетке означают, что клетка не может производить необходимое количество энергии.

Вследствие этого дефицита энергии клетка становится все более хрупкой.В конце концов, он умирает. Что еще хуже, относительно хрупкие компоненты ваших мышечных клеток, называемые митохондриями, подвергаются высокому уровню разрушительного окислительного стресса. Их ДНК не имеет многих механизмов восстановления — в отличие от ДНК других типов в клетке. К счастью, упражнения могут обратить вспять повреждение митохондрий.

Благодаря тренировкам ваши мышцы могут производить больше митохондрий и делать их более эластичными. Упражнения улучшают синтез и качество митохондрий благодаря увеличению белковых маркеров.Это происходит независимо от вашего возраста. Никогда не поздно заняться регулярной беговой программой. Вы получите немедленную и безмерную защиту одного из важнейших клеточных компонентов вашего тела.

4. Тренировка сердечной мышцы

Ваше сердце реагирует на упражнения так же, как и любые другие мышцы: тренируйте его и воспользуйтесь преимуществами адаптации. Рост сердечной мышцы обычно происходит в нижних камерах, называемых желудочками, особенно в более толстой ткани левого желудочка.Желудочки вашего сердца посылают кровь через малый круг кровообращения, чтобы заполнить кислородом, а остальным частям тела — чтобы выгрузить этот кислород. Когда ваша сердечная мышца растет, это называется гипертрофией желудочков.

Существует два типа гипертрофии желудочков. Первая называется патологической гипертрофией. Это результат того, что ваше сердце перегружено болезненным состоянием. Например, гипертрофическая кардиомиопатия — это генетическая мутация, из-за которой сердечная мышца становится неестественно толстой сама по себе.Это заставляет клетки сердечной мышцы располагаться разрозненно. Если у вас это заболевание, вы предрасположены к опасной для жизни аритмии. Вы также подвержены повышенному риску развития участков с плохим кровотоком в сердце.

Ваше сердце реагирует на упражнения так же, как и любые другие мышцы — тренируйте его!

Этого не происходит при благоприятном росте сердечной мышцы, вызванном упражнениями. При так называемой физиологической гипертрофии характер мышечного роста более скоординирован.При регулярных аэробных упражнениях масса сердечной мышцы может увеличиться на 17-32%. Количество кровеносных сосудов также увеличивается, чтобы снабжать более объемные мышцы. Этот рост позволяет сердцу поддерживать нормальный оборот мышечных клеток. Поскольку мышечные клетки в конечном итоге умирают, они заменяются соответствующим образом. (Вместо того, чтобы заполнять щели жесткой рубцовой тканью.) Есть хорошие новости и для митохондрий вашего сердца. Помните те маленькие клеточные двигатели? Они также защищены, если вы регулярно занимаетесь спортом.

Без упражнений сердце слабеет.Со временем это приводит к снижению функциональности левого желудочка. Результатом может быть предрасположенность к таким состояниям, как застойная сердечная недостаточность. Самая важная вещь для поддержания сильной сердечной мышцы — относиться к ней, как к любой другой мышце: регулярно тренировать ее.

5. Придайте форму кровеносным сосудам

Одной из наиболее активных, но наименее обсуждаемых тканей человеческого тела является одноклеточная толстая выстилка на внутренней стенке всех кровеносных сосудов.Этот слой известен как эндотелий сосудов. У вас есть разные типы эндотелиальных слоев по всему телу, но эндотелий сосудов особенно интересен. Он выполняет большое количество функций, от посредничества иммунной системы до управления потоком веществ в клетки и из них. Возможно, его наиболее важная роль — регулирование кровотока и кровяного давления. К сожалению, эндотелий сосудов — очень хрупкая система, и многое может пойти не так.

Эндотелиальная дисфункция является основным источником или следствием многих заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет, высокий уровень холестерина, сердечные приступы и некоторые типы инсультов.Если вы мало что слышали об эндотелии, то это потому, что многое из того, что он делает, трудно ощутимо измерить и отследить. Он выделяет многие химические вещества, которые можно измерить только в специальных лабораторных условиях, что затрудняет повседневные исследования. Даже в этом случае регулярный бег стоит только из-за эндотелиального эффекта.

Ваши эндотелиальные клетки в ваших артериях постоянно выдерживают циклические циклы растяжения и напряжения, соответствующие каждому удару сердца. Интенсивность циклов напряжения увеличивается, когда вы тренируетесь, потому что сердце постоянно перемещает больший объем крови.Как оказалось, это растяжение является жизненно важным компонентом поддержания здорового эндотелиального слоя сосудов. Эти циклы растяжения и расслабления являются ключевым стимулятором экспрессии генов, связанных с выравниванием, ростом, восстановлением и заменой эндотелия. Основная цель сосудистого эндотелия — поддерживать ровный однонаправленный кровоток.

Когда вы тренируетесь, ваши кровеносные сосуды вынуждены расширяться, чтобы поток оставался плавным. Ваши самые большие артерии достаточно эластичны, поэтому для них это не проблема.Более мелкие артерии, называемые артериями сопротивления, нуждаются в некоторой помощи. Эти сосуды имеют мышечные кольца, которые служат воротами для контроля кровяного давления. Когда вы тренируетесь, эти кольца расслабляются и раскрываются шире. Как и у любой мышцы, их функциональность улучшается с тренировкой. У людей, которые не тренируются, мы можем видеть нарушение белкового сигнала, который заставляет эти кольца расслабляться. Одна из широко распространенных причин — это обострение высокого кровяного давления, которое в результате повреждает эндотелиальную стенку.

Экспрессия гена, вызванная растяжением, позволяет эндотелию укреплять любые потенциально слабые области в сосуде.Это помогает поддерживать плотное выравнивание эндотелия, похожее на опоясывающий лишай. Если выравнивание нарушается, это открывает нишу для холестерина в крови, чтобы накапливаться внутри стенки сосуда. В крупных артериях повреждение эндотелия также может привести к потере эластичности сосудов и снижению их эластичности.

Это ранняя стадия атеросклероза и образования бляшек. Если это происходит в сосудах сердца, налет может со временем разрастаться и привести к сердечному приступу. Ни одно из этих действий невозможно без регулярных аэробных упражнений.Отправиться на пробежку — это один из самых простых способов защитить свои суда.

6. Увеличьте объем своего мозга

Если вы когда-нибудь задумывались, почему упражнения полезны для вашего мозга, вот ваш ответ: молекула, называемая нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Ключевым здесь является третье слово — нейротрофический означает «рост нейрона». Молекула BDNF особенно активна в гиппокампе, области вашего мозга, связанной с памятью, эмоциями, поведенческим торможением и стимуляцией.Пониженный уровень молекулы BDNF является признаком многих нейрокогнитивных заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона. Они также лежат в основе психологических состояний, включая депрессию, биполярное расстройство, шизофрению и посттравматическое стрессовое расстройство.

Бег может защитить вас как от нейрокогнитивных, так и от психологических заболеваний.

Есть еще эффект старения. Уровни BDNF имеют тенденцию к снижению в более позднем возрасте. К счастью, упражнения достаточно эффективны для повышения уровня BDNF. Первоначальные исследования на крысах показали значительное увеличение продукции BDNF даже после однократных тренировок.Этот эффект был подтвержден на людях.

Регулярные аэробные упражнения защищают и улучшают функции гиппокампа, такие как сохранение памяти. Со временем мы действительно видим увеличение того, что называется серым веществом мозга. Он содержит все центральные нейроны мозга. Эти нейроны являются естественными для вашего мозга и не имеют прямой связи с другими частями тела. Так что в некотором смысле регулярные пробежки на самом деле помогают вашему мозгу наращивать объемы.

7. Бег для REMS — лучшее качество сна

В зависимости от того, куда вы смотрите, от одной трети до половины взрослых сообщают, что не спят рекомендуемое количество сна каждую ночь. Однако эти данные о сне могут сказать нам только о количестве сна, а не о качестве сна людей. Если вы ложитесь спать в 23:00, а просыпаетесь в 8:00, вы сообщаете о семи часах сна. Но количество, затрачиваемое на качественный сон, на самом деле будет меньше. Оказывается, это тоже важнее.Недостаток качественного сна может иметь огромное влияние на нашу повседневную жизнь. Американские рабочие сообщают, что по крайней мере в пять из семи рабочих дней они испытывают трудности с засыпанием или засыпанием. Более того, плохое качество сна напрямую связано с ощущением переутомления на работе.

К счастью, бег может улучшить качество сна. Исследование 51 субъекта, отслеживающего мозговые волны, показало, что участники беговой группы спали глубже и впадали в глубокий сон быстрее, чем контрольная группа.Это было достигнуто всего за 30 минут каждый день в течение трех недель. Следуя за испытуемыми в течение дня, бегущая группа также сообщила об улучшении концентрации и настроения. До сих пор неясно, как именно работает этот механизм, но исследования в этой области предлагают убедительную поддержку бегу как способу улучшения ощутимого аспекта вашего здоровья и благополучия.

8. Укрепление костей снаружи

Бег — это ударная деятельность. Сила создается каждый раз, когда ваша ступня ударяется о землю.Ваши кости должны быть в состоянии поглотить его. Для детей это очень важно для правильного развития скелета. У взрослых он помогает поддерживать структурную целостность скелетной системы.

В одном исследовании сравнивалась плотность костей взрослых мужчин-велосипедистов и бегунов. У бегунов плотность костей была намного выше, чем у велосипедистов. Более того, у 63% велосипедистов была обнаружена остеопения (патологически низкая плотность костей) в бедрах.

Это было в семь раз больше, чем в беговой группе.Это иллюстрирует классический принцип «используй или потеряй». Без регулярного использования несущие части скелетной системы деградируют. Это может повысить риск переломов и дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит. По данным Всемирной организации здравоохранения, остеоартрит является одной из основных причин инвалидности во всем мире. Регулярное участие в беге может быть важным компонентом предотвращения заболеваний костей в более зрелом возрасте.

Артроз тазобедренного сустава Артроз коленного сустава

9.Стимуляция костей изнутри

Кости состоят из двух различных тканей, которые классифицируются как «твердая» кость и «мягкая» кость. Когда приходит на ум слово кость, большинство людей думает о твердой кости: твердой внешней поверхности. Под этим слоем находится мягкая кость, которую часто называют костным мозгом. Костный мозг отвечает за производство подавляющего большинства красных и белых кровяных телец. Он также может производить другие линии клеток. Одна из этих ключевых линий клеток, продуцируемых костным мозгом, называется мезенхимальными стволовыми клетками.

Основная роль мезенхимальных стволовых клеток в организме — поддержание соединительной ткани опорно-двигательного аппарата. Это включает сухожилия и отложения коллагена в твердой кости. Улучшение лечения травм сухожилий на самом деле было одним из наиболее многообещающих направлений в исследованиях мезенхимальных стволовых клеток. Данные, полученные в этой новой области исследований, показывают увеличение производства этих особых клеток костным мозгом после 5 недель регулярной физической активности (на животных моделях).

Исследователи теперь считают, что эти клетки играют ключевую роль в инициировании раннего ремоделирования костей в ответ на упражнения.Это в дополнение к их роли в поддержании комплексов сухожилий в каждом соединении мышцы с костью. Риск травм сухожилий увеличивается с возрастом. В основном это происходит из-за деградации соединительной ткани и снижения способности восстанавливать повреждения, что в значительной степени является ответственностью мезенхимальных стволовых клеток. Это потенциально новое направление в профилактике старения с помощью физической активности.

Воспаление ахиллова сухожилия

Физические упражнения также вызывают уменьшение жировой ткани в мягких костях.Да, ваш костный мозг накапливает жир. Он выполняет естественную функцию, но в больших количествах содержится у людей с низкой плотностью костей, таких как малоподвижные люди и люди с остеопорозом. Здоровая доза ударной физической активности так же важна для вашего костного мозга, как и для твердой кости.

10. Противодействие воспалению

Термин воспаление часто используется в исследованиях и в средствах массовой информации. Проще говоря, опасность заключается в следующем: воспаление — это сигнал тревоги иммунной системы.Есть болезни, при которых постоянно действует эта красная тревога. Если ваше тело находится в хроническом воспалении, ваша иммунная система в основном работает сверхурочно без перерыва. Такие состояния, как диабет, ожирение и гипертония, способствуют поддержанию организма в долгосрочном состоянии слабого воспаления. Эффекты этого воспаления разнообразны, но вот лишь некоторые из них, о которых мы говорили выше:

Хроническое воспаление поддерживается химическими сигналами из двух основных источников: поврежденных эндотелиальных клеток сосудов и больших сверхактивных жировых клеток.Различные сигналы будут запускать разные иммунные реакции в попытках контролировать источник воспаления. Если это воспаление носит широко распространенный или системный характер, иммунная система организма не может отключить сигнал тревоги. Он просто не был разработан для борьбы с системным воспалением низкой степени в течение длительного периода времени. Регулярные аэробные упражнения — простой и экономичный метод уменьшения воспаления.

После любой тренировки ваше тело высвобождает целый ряд как провоспалительных, так и противовоспалительных химических веществ.Равновесие смещено в сторону провоспалительных. Эта начальная воспалительная реакция восстанавливает любые повреждения, вызванные упражнениями. Это просто начало процесса восстановления, которое со временем исчезнет. Со временем регулярные упражнения постоянно коррелировали со снижением уровня провоспалительных маркеров, циркулирующих в кровотоке. Хотя точное «как» остается неясным, научный консенсус утверждает, что регулярные сердечно-сосудистые или аэробные упражнения могут значительно улучшить профиль провоспалительных маркеров вашего кровотока.Поскольку воспаление является основной причиной многих заболеваний, упражнения — огромный шаг в защите вашего здоровья.

Как мне действовать?

Теперь, когда вы знаете больше о том, как бег может положительно повлиять на ваше здоровье, как вы можете сделать так, чтобы это произошло? Международные органы здравоохранения и правительства рекомендуют от 150 до 210 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. Это означает, что вам следует заниматься не менее 30 минут 5-7 дней в неделю. Обратите внимание, что это минимальная рекомендация для большинства людей.

Польза от упражнений будет зависеть от вашего исходного уровня физической подготовки. Если вы проведете двух человек с низким и высоким уровнем физической подготовки через одну и ту же программу бега, польза для здоровья, полученная между ними, будет разной. Если у вас низкий уровень физической подготовки, вы можете почувствовать пользу для здоровья, даже если вы тренируетесь всего 15 минут в день. Если вы в хорошей форме с самого начала, вам придется бегать еще быстрее или дольше, чтобы добиться дальнейшего прогресса.

Ключ к развитию устойчивой привычки к бегу — это знать, с чего начать.Подведите итоги своей личной истории и прошлого опыта тренировок. Иди оттуда. Для тех, у кого мало опыта, программы ходьбы и бега трусцой — отличный вариант, чтобы постепенно научиться бегать. Они просты, и прогресс довольно легко измерить. Со временем интервалы ходьбы становятся короче, а бега трусцой удлиняются. Другая возможность — это сочетание бега с занятиями без ударов, такими как езда на велосипеде. Например, вы можете разделить 30-минутное занятие между двумя или чередовать беговые и велосипедные дни.

Это может сработать, если вы восстанавливаете травмы нижней части тела или хотите возобновить бег после длительного перерыва. Ключевым моментом является поиск творческого, индивидуального способа привлечь к себе внимание. Пригласите друга, члена семьи, тренера или другого медицинского работника принять участие в отслеживании и оценке вашего прогресса. Это может быть серьезной поддержкой. Выработка привычки к здоровью на всю жизнь может быть легче благодаря внешней поддержке, которую могут вам оказать эти люди.

Это потребует времени и усилий, но каждый ваш шаг на тропе, беговой дорожке или беговой дорожке — это шаг к долголетию.Взять однозначно стоит. Все, от костей до мозга, извлечет пользу из регулярного бега. Все, что вам понадобится для начала, — это пара обуви.

Вспомните слова Лао Цзэдуна: «Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага».

Об авторе

Картер А. Дэвис имеет степень бакалавра наук. в прикладных медицинских науках и магистра наук в клинической физиологии упражнений. Обладая шестилетним опытом личных тренировок и коучинга, он имел честь работать с людьми из самых разных слоев общества, от спортсменов средней школы до пациентов с кардиологической реабилитацией.Он держит PR марафона 2:54 и часто пишет о своей страсти и беговых приключениях.

Влияние бега трусцой или бега каждый день

Он работает каждый день нормально? Хотя вы можете делать это безопасно, даже опытным бегунам нужны выходные для восстановления сил.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Есть множество убедительных причин, по которым люди каждый день обращаются к бегу или бегу трусцой, чтобы оставаться активными: вам не нужно много оборудования, вы сжигаете тонны калорий и получаете положительный эффект от пребывания на природе (если вы бегаете на улице ).

«Бег — это тренировка всего тела с нагрузкой на все тело, поэтому преимущества огромны», — сказал LIVESTRONG.com Эндрю Слейн, тренер по бегу в Precision Run и инструктор по групповому фитнесу Equinox на Variis.

«Вы увидите улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной функции, укрепление всех мышц ног, а также корпуса, спины и рук, а также большую плотность костей. Это также одна из лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять по сжиганию калорий».

Но можно ли бегать каждый день? Неужели слишком большая часть этого высокоэффективного спорта сказывается на вашем теле? Включите ли вы беговую дорожку или приступите к бегу, вот преимущества ежедневного бега (и побочные эффекты).

Подсказка

Сколько вам следует бегать в неделю? Многие специалисты по бегу рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю. Бегайте чаще, и все повторяющиеся удары могут сказаться на мышцах нижней части тела и суставах.

Мышцы нижней части тела становятся сильнее

Ежедневный бег способствует укреплению мышц нижней части тела. Это потому, что бег запускает эти мышцы, чтобы выработать силу милю за милей.

Чтобы бег стал возможен, нужно много мышц, — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Тони Амблер-Райт, CPT, CSCS.По его словам, икры, квадрицепсы и ягодицы обеспечивают правильное выравнивание бедер и ног, поглощая силу и сохраняя упругую энергию, что приводит к большей кинетической энергии и выработке силы.

Мышцы, из которых состоят икры (икроножная и камбаловидная), отвечают за подъем пятки и подталкивание вас вперед, добавляет Рэйчел Тавел, физический терапевт, DPT, CSCS, физиотерапевт Shift Wellness в Нью-Йорке.

Но другие мышцы, о которых вы, возможно, не задумывались раньше, — например, передняя и задняя большеберцовые мышцы голени, которые помогают контролировать и замедлять удар стопы — также подвергаются нагрузке и укрепляются при регулярном беге.

В то время как бег тренирует мышцы нижней части тела, улучшение их общей силы и мощности в конечном итоге происходит за счет силовых тренировок. Вместо того, чтобы бегать каждый день, занимайтесь тренажерным залом через день, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и обеспечить плавность и эффективность каждого шага.

Ваша сердцевина и спина станут более стабильными

Мышцы кора также играют важную роль в беге. Они не только «передают силу на нижние и верхние конечности и от них, но также способствуют вращению таза и туловища», — говорит Амблер-Райт.Это вращение необходимо для эффективного и действенного перехода с одного места на другое, добавляет он.

Ваша спина, а точнее широчайшие мышцы, также развивают силу в ваших шагах. Эти большие веерообразные мышцы — единственные мышцы верхней части тела, которые прикрепляются как к позвоночнику, так и к тазу.

«Широчайшие мышцы работают вместе с противоположной ягодицей, поглощая и создавая силу во время цикла ходьбы», — говорит она. «Об этом свидетельствует движение рук и ног в динамическом противодействии друг другу во время бега.Чем быстрее человек бежит, тем важнее становится взаимосвязь между махом руки и движением «.

Чтобы улучшить силу широчайших, сделайте перерыв в ежедневных пробежках и потренируйтесь в тренировках для верхней части тела. Убедитесь, что вы выполняете некоторые основные упражнения в конце пробежек или добавляете их в дни силовых тренировок для нижней и верхней части тела.

Вы можете улучшить плотность костей и здоровье суставов

Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое помогает улучшить плотность и прочность костей.

И вопреки распространенному мнению, одно из преимуществ бега для здоровья заключается в том, что он может быть полезен для людей с ревматоидным артритом, утверждает Фонд артрита. Бег трусцой также может помочь предотвратить или отсрочить развитие остеоартрита и остеопороза, поскольку он укрепляет ваши кости и мышцы вокруг суставов.

Тем не менее, люди, которые в настоящее время болеют артритом, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступить к какой-либо физической активности, и избегать нагрузки на опухшие или болезненные суставы.

Ваше дыхание становится более эффективным

Бег каждый день поможет вам научиться более эффективно использовать дыхание.Все это проистекает из вашей диафрагмы, основной мышцы, которая контролирует дыхание, которая находится между грудью и прессом и является большим стабилизатором кора.

«Но если диафрагмальное дыхание изменено или уменьшено, вторичные дыхательные мышцы, такие как лестничная мышца (дыхательная мышца шеи), киверно-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи), малая грудная мышца (грудная мышца), поднимающая лопатку (мышца верхней части спины) и верхняя трапеция. (мышца верхней части спины) может быть задействована в большей степени, что приводит к более поверхностному и более ориентированному на грудную клетку дыханию », — говорит Амблер-Райт.

«Со временем это может привести к изменению положения ребер, плеч, шеи и головы, что приведет к боли из-за чрезмерного использования этих мышц», — говорит он.

Если уделить время упражнениям, укрепляющим диафрагму и пресс, это поможет тренировать эти мышцы и, в свою очередь, повысить уровень кислорода во время бега.

Многие бегуны рекомендуют бегать не чаще четырех дней в неделю.

«Бег — это спорт на одной ноге», — говорит Тавель. «Вы прыгаете и приземляетесь на одну ногу за раз.«Это требует баланса. Когда вы бежите, вы используете мышцы кора, спины и ног, чтобы оставаться в вертикальном положении. И, как упоминалось ранее, мышцы голени контролируют удары стопы, необходимые для поддержания равновесия.

Итак, вполне логично, что односторонние или односторонние упражнения могут помочь вам еще больше укрепить равновесие и сделать вас более сильным бегуном. Добавьте односторонние движения, такие как становая тяга на одной ноге, сплит-приседания и ягодичные мосты на одной ноге, в свой распорядок дня в выходные после бега.

Бег — одна из самых популярных кардиотренировок по одной причине: он улучшает силу и эффективность сердечно-сосудистой системы. А выполнение высокоинтенсивных интервалов может улучшить максимальное потребление кислорода (VO2 max) так же, как и функциональные HIIT-упражнения, такие как бёрпи, рандомизированное контролируемое исследование в сентябре 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine.

И хотя вы можете подумать, что вам нужно постоянно усердно трудиться, чтобы по-настоящему пожинать эту награду, это просто неправда.Всего 5-10 минут бега в день могут улучшить общее состояние здоровья и долголетие.

Когда вы готовы работать дольше, эксперты рекомендуют увеличивать время только на 10 процентов каждую неделю. Итак, если вы обычно бегаете по 30 минут три дня в неделю, вы можете увеличить продолжительность бега до 33 минут в один из этих дней.

Олсон не рекомендует людям с избыточным весом (ИМТ от 25 до 30) или ожирением (ИМТ 30 или выше) начинать бег для похудания, потому что это воздействие более выражено и может увеличить риск травм суставов. .

Но если вы получили все разъяснения от медицинского работника, количество сжигаемых калорий будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как интенсивность тренировки, ваш возраст и размер. Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, бегающий 12 минут на милю, сжигает 298 калорий за 30 минут.

Хотя вам также необходимо внести коррективы в свою диету, сжигание калорий с помощью таких упражнений, как бег, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что приводит к высокому сжиганию калорий, безусловно, может помочь вам на пути к снижению веса.

С другой стороны, со временем некоторые новички замечают, что прибавляют в весе от начала нового режима бега. Это может быть связано с ростом мышц, который компенсирует потерянный жир. Тем не менее, поскольку бег очень утомляет мышцы и суставы, лучше не заниматься им каждый день.

Как бегать в хорошей форме

Беги прямо. Представьте себе веревку на макушке, которая мягко тянет вас вверх.
Расслабьте плечи, руки и челюсть. Держите корпус напряженным и твердым — не слишком напряженным, но достаточно, чтобы вы не дергались.
Не позволяйте рукам пересекать среднюю линию. Слишком сильное скручивание верхней части тела может привести к тому, что ступни пересекут срединную линию, что приведет к бесполезной трате энергии и может вызвать боль или травму.
Стремитесь мягко поставить ногу ниже центра тяжести. Приземление слишком далеко впереди может привести как к повышенному риску травмы, так и к снижению скорости.

Плато вашей производительности

Чем чаще вы занимаетесь бегом, тем легче становится бегать, но, как и любой другой тип тренировок, ежедневный бег с одной и той же дистанцией и скоростью может привести к плато, когда вы не сможете улучшить свой темп или увеличить пробег.

Если вы бегаете каждый день, вы, скорее всего, используете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна и недостаточно тренируете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, и именно отсюда сила и скорость.

Что в конечном итоге сделает вас лучшим бегуном, так это добавление силовых тренировок к вашему распорядку (еще не чувствуете тему?). «Сосредоточьтесь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, внутренних и внешних мышцах бедра и корпусе», — говорит Джонатан Кейн, физиолог, тренер по бегу и соавтор Triathlon Anatomy .

В то время как ваши мышцы и кардиореспираторная система могут относительно быстро адаптироваться к новому режиму бега, сухожилиям, связкам и соединительным тканям суставов требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу, говорит Эмблер-Райт. А это означает, что если вы увеличиваете пробег каждый день или не делаете должной разминки перед бегом, вы можете получить травму.

Разминка — ключ к предотвращению травм. Первые несколько минут вы можете ходить быстро, чтобы расслабить мышцы и улучшить кровоток.Другой вариант — разогреться дома перед тем, как приступить к тренировке, с помощью прыжков или аналогичных кардио-упражнений с собственным весом.

При планировании пробежки учитывайте период разминки, чтобы иметь достаточно времени для всей тренировки. И не забывайте заправляться заранее и пить до, во время и после пробежки.

Кроме того, «если сустав ранее был травмирован и произошла некоторая дегенерация, ежедневный бег потенциально может ускорить или обострить состояние», — говорит он.

Если вы бежите с плохой механикой и / или с измененным выравниванием, это может создать дополнительную нагрузку на мягкие ткани и суставы нижней части спины, таза и ног. Это может привести к повышенному износу и возможной травме, особенно если вы бегаете каждый день.

«Только при беге ткани тела подвергаются одинаковому напряжению в одних и тех же диапазонах движений снова и снова, — говорит Амблер-Райт.

Это особенно верно, если вы живете с ожирением, поскольку лишний вес означает большую нагрузку на ваши суставы.Бег или бег трусцой усугубляют этот стресс, поэтому важно получить медицинское освидетельствование, прежде чем начинать какие-либо интенсивные программы упражнений, включая бег.

Ваш врач может дать вам инструкции о том, как безопасно бегать трусцой, и порекомендовать план тренировок, например режим бега / ходьбы или бега / ходьбы. Вы также захотите сочетать некоторые кардио-тренировки с меньшим воздействием, такие как плавание, и силовые тренировки всего тела, чтобы помочь вам нарастить мышцы и повысить выносливость для бега.

Распространенные травмы от слишком частого бега

К числу наиболее распространенных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, связанных с бегом, по данным Cleveland Clinic, относятся:

Тендинит ахиллова сухожилия: воспаление сухожилия, соединяющего икры с пяткой
Подошвенный фасциит: Раздражение связки соединительной ткани между пяткой и передней частью стопы
Шина голени: Боль или воспаление мышц или сухожилий вдоль голени
Синдром подвздошно-большеберцовой перевязи: Плотность и отек подвздошно-большеберцовой перевязи, толстой полосы тканей, которая проходит по внешней стороне бедра, от бедра до колена
Пателлофеморальный болевой синдром: Раздражение хряща под коленной чашечкой или растяжение нижележащих сухожилий, также известного как колено бегуна

Вот почему важно брать выходные после бега.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), сосредоточьтесь на тренировках стабильности и подвижности, а также на стратегиях восстановления, таких как катание с пеной, сон и питание, чтобы предотвратить травмы.

Ваша программа восстановления должна также включать заминку с растяжками после пробежки, а также правильную дозаправку. Старайтесь перекусить с соотношением углеводов к белку от 3: 1 до 4: 1 в течение 20 минут после завершения пробежки, чтобы ускорить восстановление. По его словам, чем быстрее и тщательнее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете вернуться к эффективному бегу.

Кросс-тренинг — или включение в свой распорядок различных видов тренировок, помимо бега, — также может помочь предотвратить травмы. Такие занятия, как езда на велосипеде и плавание, работают хорошо, потому что они «поддерживают кардио-систему в отличной форме, одновременно выполняя аэробные упражнения без отягощения», — говорит Мишель Олсон, CSCS, старший клинический профессор спортивной науки в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.

Вы рискуете перетренироваться и выгореть

Как и в случае с любой другой тренировкой, которую вы выполняете день за днем без изменений или перерывов, ежедневный бег может привести к перетренированности и / или выгоранию.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), признаки перетренированности включают истощение, отсутствие аппетита, снижение спортивных результатов, частые заболевания и бессонницу. Если вы думаете, что бегаете слишком много, скорее всего, вам стоит сократить их количество. Если вы перетренировались в течение нескольких месяцев, возможно, вам придется прекратить бег трусцой и сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, пока ваше тело не вернется в норму.

Однако, если вы рано распознаете признаки перетренированности, вы можете восстановить свой боевой дух, взяв один-два дополнительных дня отдыха в неделю и сократив продолжительность других пробежек.Когда вы начнете чувствовать себя сильнее, медленно увеличивайте пробег, следуя правилу 10 процентов, и соответственно добавляйте калории в свой рацион.

Итак, бегать каждый день нормально?

Для большинства людей бег от четырех до пяти дней в неделю должен быть максимальным, что дает вам достаточно времени для кросс-тренинга, силовых тренировок и отдыха.

Ваш уровень опыта должен определять, как часто вы решите бегать. «Имея опыт, многие бегуны могут бегать пять, шесть или даже семь дней в неделю, но на раннем этапе я бы не рекомендовал больше, чем через день», — говорит Кейн.

«Для опытных бегунов с хорошей механикой, которые относительно без травм, я не возражаю против бега каждый день, хотя для большинства я, вероятно, предпочел бы дополнить их бег ездой на велосипеде, плаванием или другой сердечно-сосудистой деятельностью с меньшим воздействием. » он говорит.

Если вы собираетесь бегать каждый день, ваше расписание тренировок становится еще более важным. «Ваша беговая программа должна быть структурирована с соответствующей интенсивностью и объемом, которая должна учитывать индивидуальные тренировочные цели и фитнес-историю», — говорит Эмблер-Райт.

«Вы можете бегать почти каждый день, но вам нужно чередовать расстояние и скорость», — добавляет Олсон. «Некоторые дни должны быть медленнее, но могут быть более продолжительными; некоторые дни могут быть быстрее, но короче; некоторые дни могут быть на более мягкой местности, такой как трава или велосипедные дорожки». Изменение рельефа и интенсивности бега может помочь уменьшить повторяющуюся нагрузку на суставы.

13 главных преимуществ бега и ходьбы, о которых вы никогда не знали в 2021 году

Для большинства из нас фитнес-планы начинаются и заканчиваются абонементом в спортзал.Мы думаем, что это очевидно — в тренажерном зале есть все тренажеры и свободные веса, необходимые для похудения, наращивания мышц и просто улучшения общего состояния здоровья.

Многие не знают, что мы можем получить те же преимущества от бега и ходьбы. Оба вида деятельности обеспечивают преимуществ для физического и психического здоровья .

Мы не предлагаем вам вообще бросить спортзал. Нет, но включение прогулки или бега в свой ежедневный режим тренировок настоятельно рекомендуется, и в конечном итоге это принесет вам много пользы.

Фактически, эксперты предполагают, что быстрая ходьба в течение 30 минут с умеренной скоростью каждый день может сжечь 150-200 калорий. Кроме того, долгие прогулки помогут очистить мысли и успокоить.

Вот 13 преимуществ ходьбы и бега , о которых вы не знали!

1. Помогает жить дольше

Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что бегуны, как правило, живут дольше, чем те, кто не выполняет этот вид упражнений регулярно.В исследовании приняли участие 1000 взрослых (старше 50 лет) в течение 21 года. В конце исследования 85% бегунов были все еще живы, в то время как только 65% не бегунов были активны.

Другое исследование, проведенное Журналом Американского колледжа кардиологии, показало, что бег или ходьба даже в течение 5–10 минут в день снижает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Фото: 123RF

2. Повышает естественный уровень витамина D

Организм человека получает большую часть витамина D в результате пребывания на солнце.К сожалению, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research, большинство из нас проводит так много времени в помещении, что около 41,6 процента американцев испытывают дефицит этого витамина. Те, у кого не хватает витамина D, могут страдать от:

Боль в костях
Слабость мышц
Риск сердечно-сосудистых заболеваний
Рак
Тяжелая форма астмы [у детей]

Дефицит витамина D также увеличивает риск развития деменции и болезни Альцгеймера.Фактически, исследование с участием 382 участников показало, что у людей с низким уровнем витамина D был повышенный риск снижения когнитивных способностей. Исследователи пришли к такому выводу после того, как каждый год в течение пяти лет сдавали анализы крови участников вместе с анализами мозга и сканированием.

3. Улучшает настроение

Исследование 2012 года показало, что бег или ходьба всего 30 минут в день могут улучшить настроение человека, помочь улучшить сон и повысить уровень концентрации в течение дня.

Мичиганский университет также провел исследование, которое показало, что люди, которые пережили стрессовый период в своей жизни, могут получить большую пользу, улучшить настроение и снизить уровень депрессии после долгой мирной прогулки.

4. Развивает уверенность в себе

Ходьба и бег — это индивидуальный вид спорта, и все, что вам нужно, — это пара хорошей обуви, чтобы начать заниматься. Когда вы начинаете гонку, неважно, миля это или марафон, вы ставите перед собой цель. Бежать дальше или лучше, чем раньше, даст вам чувство выполненного долга и достижений.Перенесите спринт на природу, чтобы еще больше повысить самооценку. Исследования показали, что бег на свежем воздухе и солнечные ванны могут повысить самооценку человека.

5. Бег помогает справиться со стрессом

Снятие стресса — одно из самых распространенных психологических преимуществ бега. Стресс может быть вызван разными причинами, такими как работа, семья или события, которые могут изменить жизнь. Бег действительно увеличивает количество норадреналина — химического вещества, которое может смягчить реакцию мозга на стресс.Фактически, бег дает вам время подумать о своих проблемах или ненадолго их избежать.

6. Бег сжигает калории

Все виды упражнений помогают сжигать калории, верно? Но знаете ли вы, что часовая тренировка в тренажерном зале может сжечь примерно 300 калорий, в то время как часовой бег может сжечь вдвое больше?

Эксперты в области здравоохранения также утверждают, что даже ходьба на беговой дорожке помогает и может увеличить сжигание калорий больше, чем на велотренажере, подъемнике по лестнице или гребле.

Фото: 123RF

Бег может помочь вам сбросить несколько фунтов, если вы хотите похудеть. Но не забудьте включить здоровую сбалансированную диету, чтобы получить форму, чтобы ваше тело пополнялось питательными веществами.

7. Годен для старости

Все мы должны стареть, но большинство из нас боится потерять независимость и страдать от неподвижности в более поздние годы. Ну, угадайте, что? Здесь тоже помогает ходьба!

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, те, кто имел привычку ходить в молодости, были более подвижными и независимыми в старости.Участники в возрасте от 70 до 89 были разделены на две группы ходящих и не ходящих.

В конце 2,5-летнего исследования группа, которая регулярно занималась физическими упражнениями, имела на 28% меньше шансов стать инвалидом и на 18% меньше страдала физической инвалидностью.

8. Сохраняет здоровье глаз

Удивительно, но помимо общего улучшения здоровья и психического здоровья ходьба и бег также полезны для нашего зрения. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у тех, кто ходил или бегал в среднем 5 миль в день, риск развития катаракты и возрастной потери зрения или слепоты был на 41% ниже.

Хотя точная причина такого преимущества до сих пор неизвестна, большинство экспертов в области здравоохранения предполагают, что бег снижает вероятность развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления, которые могут способствовать развитию катаракты.

Фото: 123RF

9. Физические упражнения полезны для глаз

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как аэробика, снижают внутриглазное давление, то есть давление в ваших глазах, и могут помочь защитить ганглиозные клетки сетчатки.Кардио упражнения также помогают увеличить приток крови к зрительному нерву и сетчатке. Таким образом, можно улучшить общее состояние здоровья глаз и зрения, особенно у людей с глаукомой.

Иногда проблемы со зрением и болезни глаз также возникают из-за высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Итак, включение здоровой диеты и регулярных упражнений — два наиболее важных шага, которые вы можете предпринять, чтобы снизить и то, и другое.

10. Выйдите на улицу и займитесь активным отдыхом

Во время бега для улучшения зрения и глаз не требуется много времени на упражнения.Что-то столь же простое, как 20-минутная прогулка по парку, примерно четыре раза в неделю, повысит ваш пульс на целых 25 процентов.

Если ходьба не ваша сильная сторона, вы можете рассмотреть другие виды спорта, такие как езда на велосипеде, плавание, бег, танцы, бег вверх и вниз по лестнице, чтобы увеличить кровоток.

Независимо от того, какое занятие вы выберете, оно не только принесет пользу вашим глазам и зрению, но и укрепит ваше общее состояние здоровья.

11. Борется с насморком

Британский журнал спортивной медицины утверждает, что те, кто чувствует, что вот-вот простудится, могут пройти быструю 30-минутную тренировку, чтобы стимулировать свою иммунную систему и бороться с простудой.

Исследование показало, что 43% людей, страдающих инфекциями дыхательных путей, имели менее выраженные симптомы по сравнению с теми, кто не занимался бегом.

Аппалачский государственный университет в Северной Каролине также предполагает, что ежедневный бег или ходьба в течение 30–45 минут может со временем улучшить иммунитет человека и позволяет ему бороться с большинством болезней и недугов.

Кроме того, если у вас есть ИВДП (инфекция верхних дыхательных путей), внимательно следите за ним и избегайте перетренированности и хронической усталости. Не переусердствуйте с тренировками высокой интенсивности. Бегун, который тренируется и бегает в более быстром темпе, имеет более высокую заболеваемость ИВДП.

Не переусердствуйте с длительными тренировками, бегуны, которые тренируются на 97 километров и более в неделю, испытывают в два раза больше ИВДП по сравнению с теми, кто тренируется на 32 километрах в неделю.

Пейте углеводные напитки до, во время и после бега или во время очень тяжелых тренировок.Рекомендуемая доза составляет от 30 до 60 граммов углеводов во время тренировки. Это снизит влияние гормонов стресса на вашу иммунную систему.

12. Улучшает сон у женщин в постменопаузе

Женщины в постменопаузе часто испытывают приливы жара и потливость по ночам. Однако, по данным Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, женщины, которые ежедневно ходят пешком, сообщают, что засыпают намного легче.

Фото: 123RF

Бег также помогает уменьшить приливы, больше спать и улучшить настроение.У женщин, которые занимаются спортом, наблюдаются некоторые улучшения в отношении приливов. Это также помогает женщинам улучшить общее состояние здоровья.

13. Многочисленные другие преимущества для здоровья

Здесь также важно упомянуть, что бег и ходьба также помогают снизить артериальное давление, снизить риск рака и диабета, улучшить память и даже ограничить стрессовое переедание, также известное как компульсивное переедание.

Короче говоря, бег и ходьба — два лучших способа максимально улучшить свое здоровье и хорошее самочувствие.Прежде всего, вы можете бегать где угодно и когда угодно, и это тоже без вложений в какое-либо оборудование.

Заключительные слова

Пробежка или прогулка — это действия, которые легко реализовать в режиме физических упражнений. Независимо от того, 18 вам или 80 лет, любой может извлечь пользу из этого простого и удобного вида упражнений.

Итак, идите туда и наслаждайтесь прогулкой — быстрой или медленной. И когда вернетесь, обязательно поблагодарите себя за то, что прочитали эту статью.

Можно ли ходить, бегать каждый день?

Да, если вы каждый день ходите бегом, у вас есть масса преимуществ, таких как снижение артериального давления, снижение риска рака и диабета, улучшение памяти и даже сокращение стресса от переедания.

Достаточно ли ходить 30 минут в день?

Да, исследование, проведенное Журналом Американского колледжа кардиологии, показало, что бег или ходьба даже в течение 5-10 минут в день снижает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Сжигает ли ходьба и бег калории?

Да, бег и ходьба могут сжигать калории и помочь вам сбросить несколько фунтов веса.

Что будет с моим телом, если я начну ходить каждый день?

Это поможет вам сохранить общее состояние здоровья и тонизировать мышцы. Это также улучшает ваше настроение и помогает укрепить уверенность в себе.

17 причин отправиться в путь

Все мы знаем, что регулярные упражнения могут изменить наше тело и разум, и преимущества бега, безусловно, не являются исключением.Бег не только улучшает внешний вид и самочувствие, но и снижает риск долгосрочных заболеваний и даже увеличивает продолжительность жизни.

Также идеально подходит для начинающих. Нет бесплатного членства или фиксированного местоположения — одно из самых больших преимуществ бега заключается в том, что он абсолютно бесплатный и может выполняться где угодно в любое время, — но также имеет обширное сообщество, в которое входят спортсмены всех способностей.

Неважно, пробежали ли вы первые 5 км или готовитесь к пятому марафону, различные преимущества бега доступны каждому.Тренер по силовой и физической подготовке, спортивный ученый и аналитик по походке Эмма Кирк Одунуби объясняет, как и почему нужно начать:

Преимущества бега: 17 причин отправиться в путь

От кардиофитнеса до внимания сообщества, мы пробегаем 17 лучших Преимущества бега:

1. Улучшает физическую форму

Одним из наиболее очевидных преимуществ бега является его влияние на состояние сердечно-сосудистой системы. Когда вы бежите, ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, чем обычно, что побуждает ваше сердце перекачивать к ним больше богатой кислородом крови, бьясь быстрее и сильнее.Ваше сердце адаптируется и укрепляется со временем и становится более эффективным в этом, что облегчает бег (и позволяет вам бегать дольше и дальше).

2. Делает вас сильнее

Вопреки тому, что вы думаете, аэробные упражнения, такие как бег, на самом деле способствуют росту скелетных мышц, как показало исследование , опубликованное в журнале Exercise and Sport Sciences Reviews .

Устойчивый бег укрепляет медленно сокращающиеся мышцы ног, а спринт развивает быстро сокращающиеся волокна.

В вашем теле есть два типа волокон скелетных мышц: медленные, которые поддерживают выносливость на большие дистанции, и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые используются для быстрых и быстрых движений. Стабильный бег укрепляет медленно сокращающиеся мышцы ног, а спринт развивает быстро сокращающиеся волокна.

3. Повышает выносливость и выносливость

Бег увеличивает емкость вашего сердца, легких и мышц, поэтому вы можете дольше поддерживать свои усилия.Выносливость обычно означает улучшение силы и функции вашего сердца и легких, в то время как выносливость обычно касается вашей способности непрерывно использовать мышцы с течением времени. Повышая выносливость и выносливость, вы будете дольше терпеть дискомфорт от тренировок, в то же время уменьшая чувство усталости и истощения. «Успокойся, начни с пробежек», — предлагает Кирк Одунуби. «Я предлагаю одну минуту бега, одну минуту ходьбы, повторять, скажем, 10 минут. Затем медленно, но верно увеличивайте свое расписание неделя за неделей.Затем увеличьте соотношение бега и отдыха ».

4. Способствует достижению целей по снижению веса

Для похудания вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и именно здесь на помощь приходят упражнения. Количество сожженных калорий сильно варьируется в зависимости от веса вашего тела и скорости бега. , и интенсивность бега. Более тяжелый человек будет сжигать больше калорий, чем тот, кто весит меньше, даже если оба бегают в одном темпе и в течение одинакового времени.Кроме того, высокоинтенсивный бег, такой как спринт, интервальный бег и бег в гору, продолжает сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.

5. Снижает кровяное давление

Как и другие виды физической активности, бег укрепляет сердце, поэтому оно перекачивает больше крови в мышцы с меньшими усилиями. Это также благотворно влияет на ваше кровяное давление. Обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , показал, что упражнения дают те же результаты, что и лекарства для людей с высоким кровяным давлением.Однако никогда не прекращайте прием прописанных лекарств, не посоветовавшись с врачом.

6. Укрепляйте кости

Всего одна или две минуты бега каждый день связаны с улучшением здоровья костей, как выяснили ученые из Университета Эксетера и Университета Лестера при анализе данных о более чем 2500 женщинах. Они обнаружили, что здоровье костей на четыре процента лучше у женщин, которые ежедневно выполняли от одной до двух минут высокоинтенсивных силовых упражнений, и на шесть процентов лучше у тех, кто занимался более двух минут в день.

7. Снимает стресс

Известно, что упражнения снижают уровень гормонов стресса адреналина и кортизола в организме, и бег ничем не отличается. Бег увеличивает количество норадреналина — химического вещества, которое может смягчить реакцию мозга на стресс. Эффект ощущается и в долгосрочной перспективе. Согласно исследованию на грызунах, проведенному Университетом Бригама Янга, бег смягчает негативное влияние хронического стресса на мозг.

8. Повышает настроение

Регулярный бег делает вас счастливее, позитивнее и увереннее в себе, согласно исследованию 8000 бегунов Каледонского университета Глазго.Бег также стимулирует выработку эндорфинов — химических веществ мозга, которые действуют как болеутоляющие и улучшают настроение и характеризуют желанный «кайф» бегуна. Это явление также вызвано дофамином, важным нейромедиатором для мотивации, согласно исследованию на грызунах, проведенному Монреальским университетом.

9. Сообщество Fosters

Если вы дружите с другом, бег может стать отличным способом встретиться и пообщаться, с дополнительным преимуществом, которое вы будете поддерживать друг друга.Кроме того, это может быть отличным способом завести новых друзей «онлайн через UKRunChat в Twitter, в создании сообществ в Instagram и Facebook, а также лично», — говорит Кирк Одунуби.

Клаус Ведфельт

10. Помогает вам жить дольше

Любое количество бега снижает риск смерти от всех причин на 27%, говорится в анализе, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine .Исследования, охватившие 232 149 человек, показали, что у бегунов риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов ниже, а риск смерти от рака — на 23 процента. Хотя результаты являются чисто наблюдательными, они все же предполагают, что любое количество бега лучше, чем совсем ничего.

11. Исследуйте новые места

Собираетесь ли вы на утреннюю пробежку по новому городу или пробегаете тропу по идиллической сельской местности, бег — один из лучших способов исследовать мир.«Это доступно», — говорит Кирк Одунуби. «Обуви, и ты можешь выбежать за дверь». Смена декораций тоже делает вещи интересными.

12. Может ставить четкие цели

В отличие от других форм упражнений, легко ставить (и, надеюсь, достигать) конкретные цели бега. Новички могут выиграть свои первые 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, в то время как опытные бегуны могут побить свои личные рекорды. «Не беспокойтесь о скорости других или о чем-то подобном, — говорит Кирк Одунуби.«Наслаждайтесь прогрессом и знайте, что для прогресса нам иногда приходится отступать».

13. Недорогое начало

Бег — одна из самых удобных для кошельков тренировок. Вы можете приобрести новейшие носимые устройства и компрессионные колготки, если вам так хочется, но это, конечно, не обязательно. Все, что вам действительно нужно, когда вы только начинаете, — это приличные кроссовки. «Подберите кроссовки с помощью анализа походки», — предлагает Кирк Одунуби. «Подгонка обуви в независимом магазине для бега поможет свести к минимуму вероятность получения травмы.Во многих магазинах это бесплатно при покупке обуви ». К тому же, добавляет она, поиск подходящей обуви снимет стресс.

14. Повышает иммунитет

Регулярные упражнения укрепляют вашу иммунную систему, увеличивая количество борющихся с болезнями белых кровяных телец и антител в вашем организме, снижая уровень гормонов стресса, которые, как известно, ослабляют иммунную функцию, и учащая частоту дыхания. который выталкивает болезнетворные микроорганизмы из легких и дыхательных путей.

Аэробные упражнения, такие как бег, улучшают ваш иммунный ответ лучше, чем упражнения с отягощениями.

Повышение температуры тела также может помочь убить вредные бактерии и вирусы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале European Journal of Hematology , аэробные упражнения, такие как бег, улучшают иммунный ответ лучше, чем упражнения с отягощениями.

15. Улучшает когнитивные способности

Бег усиливает приток богатой кислородом крови во всех частях тела, включая мозг, помогая улучшить когнитивные способности. Согласно исследованию Университета Британской Колумбии, регулярные аэробные упражнения также увеличивают размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и обучение.Кроме того, он способствует здоровью мозга, стимулируя высвобождение белка, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF), согласно метаанализу, опубликованному в European Journal of Neuroscience .

16. Лучше спать

Согласно исследованию Университета штата Орегон, люди спят значительно лучше и чувствуют себя более бодрыми в течение дня, если они получают хотя бы 150 минут упражнений в неделю. И вопреки распространенному мнению, вечерняя тренировка не испортит вам вес. Исследование, опубликованное в журнале Experimental Physiology , показало, что выполнение 30 минут высокоинтенсивных упражнений ранним вечером не оказывает негативного влияния на сон и даже может уменьшить чувство голода.

17. Поддерживает коленные суставы

Многие люди считают, что бег является высокоэффективным упражнением для суставов. На самом деле, похоже, что все наоборот. Согласно исследованию Университета Бригама Янга, провоспалительные молекулы фактически опускаются в коленном суставе после бега. «Для молодых, здоровых людей упражнения создают противовоспалительную среду, которая может быть полезной с точки зрения долгосрочного здоровья суставов», — сказал ведущий автор исследования Роберт Хилдал, доцент кафедры физических упражнений BYU.