Польза марафонского бега: бег за здоровьем или от него?

_{от Mareike Dottschadis, adidas Бегущий тренер Берлин}

Берлинский марафон 2017 года был выигран кенийской звездой на дальних дистанциях Элиудом Кипчоге со временем 2:03:32. Более 39 000 бегунов финишировали позади него, большинство из них через два часа. Очевидно, что эти бегуны не добрались до стартовой линии, думая, что в конце они собираются разорвать ленту… верно?

Итак, почему они это сделали?

Для меня это Сириус Eye in the Sky — песня, которую они играют в течение последних секунд перед стартом.

У меня была эта песня на моем iPod в течение трех лет. Это напоминает мне о четырех разах, которые я проводил в последние выходные сентября за последние четыре года.

Меня зовут Мари. Я тренер Adidas Runners и работаю в RUNBASE Berlin.

Я пробежал пару марафонов, и Берлин занимает особое место в моем сердце: это привело меня к бегу. Каждая подготовка к Берлинскому марафону делала меня лучшим спортсменом и лучшим бегуном — более страстным, более терпеливым, голодным.Тысячи миль научили меня вещам о моем теле и моем разуме, чего я раньше не знал. И главным образом о моем «почему » — почему я делаю это?

Итак, я задал 5 участников этого вопроса. Их ответы являются глубоко личными, поскольку они отражают уникальный дух Берлинского марафона. Вот их 5 причин, почему они придерживаются (d) линии Берлинского марафона — и почему вы тоже должны.

« Чтобы доказать себе, что я действительно могу это сделать»

Габби подготовилась к прошлогоднему Берлинскому марафону с «Кто сказал, что девочки не могут участвовать в гонке» — группа из 35 женщин со всей Германии.Эти женщины прошли 6-месячный период подготовки к своему первому марафону. «В ту зиму я переживал трудные времена, — рассказывает Гэбби, мотивировав ее, чтобы подписаться на проект, — я чувствовала, что бросила вещи, которые могут занять меня, и несколько утратила веру в себя. Подписание пробежать марафон было то, что я никогда не планировал делать раньше, но я понял, что это была отличная возможность доказать, что я могу совершить что-то и работать, чтобы это произошло «.

Нет марафона, идеально подходит — и Габби тоже не было.Она боролась с повторяющимися проблемами с коленом, которые мешали ей закончить большую часть ее важных длинных забегов, ведущих к марафону. Но в тот же день она не только пробежала второй раз во всей своей группе, но и пробила 4 часа — «почти с улыбкой», — говорит она. «Это по-прежнему одна из самых крутых вещей, которые я когда-либо переживал, и это определенно меняющий жизнь опыт, и я не смог бы сделать это без наших замечательных тренеров и других девушек».

«Найти вызов вне повседневной жизни.”

Поурия консультирует бегунов во время медицинского понедельника сессий в RUNBASE Berlin. Многие люди не знают, что Пурия уже пробежала пару марафонов: «… это не самое легкое упражнение для бывшего игрока сборной по баскетболу в Иране 193 см (6 футов 3 дюйма) и 96 кг (211 фунтов) который работает больше часов хирургии, чем он может сосчитать, и для кого бег никогда не был более чем прохладным после игры в мяч », — добавляет он в шутку. «Марафон — это монстр.И задача состоит в том, чтобы победить монстра с определенной гордостью. С чувством настоящего наслаждения гонкой и атмосферой ».

Как вы победите монстра? Для Пурии это больше, чем просто бег. Это суматоха, вписаться в мили вокруг работы и семьи, силы и условий, изменений в питании, а также любви и поддержки его тренировочной группы, которые дали ему бесконечное приключение опыта, ведущего к настоящей гонке.

« Быть неуязвимым вместе».

Джилл не стала бегать, она только начинала, когда присоединилась к adidas Runners . Она установила большую часть своих вех в сообществе: ее первые 10 тысяч, ее первый полумарафон, в конечном итоге ее первый марафон. «Есть много причин, почему я начал этот путь в прошлом году. То, как мое тело и разум изменились за время бега, дало мне силы действительно подумать о том, чтобы пробежать мой первый марафон.Но Джилл хотела поделиться своим путешествием, поэтому в 2017 году она основала беговую группу для девочек под названием Butterfly Effect . «Мы хотели показать остальному миру, что более чем разумно ставить высокие цели. Мы были так чертовски готовы выйти за пределы, о которых мы никогда не мечтали ». На пути к Берлинскому марафону группа девушек становилась все ближе и ближе. В конце концов, Джилл нашла нескольких ближайших друзей, которые учили ее «сосредоточиться на ОДНОМ, что я хотел больше всего; бороться изо всех сил и гордиться собой и своим ростом.

«Чтобы узнать, насколько хорошо вы можете быть среди лучших».

adidas Runners Тренер Tobi имеет PBS от 800 м (1 м 54 с 32 мс) на трассе до 42,195 км (26,2 миль) (2 ч 29 м 48 с) на дорогах. Когда вы спросите его: Почему вы бежите? он отвечает: «Потому что это удивительно». И затем он объясняет: «Речь идет о преодолении ваших собственных ограничений. Я хочу быть лучшим в одной гонке с лучшими бегунами в мире.

Тоби пробежал 15 марафонов. Его совет? Сосредоточьтесь на основных тренировочных сессиях, а не на пробеге: «Два дня в неделю имеют ключевое значение: темповая тренировка и долгосрочная пробежка. И наслаждайтесь путешествием. В течение этих 12 недель замечать, как вы поправляетесь день ото дня, может быть чрезвычайно полезным и удивительным опытом ». Тоби уже провел несколько элитных бегунов и многих бегунов adidas к новым личным рекордам на улицах Берлина. Тем, кто стреляет в личном зачете 16 сентября 2018 года, у него есть одна мантра: «Всем больно.Все вокруг вас болят так же, как и вы. Просто оставайся позитивным. Будьте терпеливы. А когда тебе пора смириться — сделай это.

«За город Берлин»

Лиза также подготовилась к прошлогоднему Берлинскому марафону в рамках «Кто сказал, что девочки не могут участвовать в гонках» . Точно так же как Гэбби, Лиза столкнулась с несколькими неудачами из-за болезни во время ее наращивания. Она продолжала идти, потому что марафон всегда был тем, чем она хотела заниматься, и из-за города, в котором она будет участвовать: «Для кого-то вроде меня, который нашел свой дом в Берлине, это очень эмоциональный опыт.Вы не просто бежите по множеству улиц — вы бежите через сердце города, в который вы влюбились. Некоторые из тех улиц, которые вы знаете, похожи на тыльную сторону ладони, некоторые вы только что видели ночью, а некоторые совершенно незнакомы для вас. С каждой милей вы пробегаете разные эмоции ». По ее мнению, Берлинский марафон отражает дух города, в котором она не родилась, но чувствует себя глубоко связанным с ней. «Во время Берлинского марафона на дорогах стоят люди. Вы чувствуете, как будто весь город выходит на улицы, друзья, семья, чтобы подбодрить вас, выкрикнуть ваше имя и пятерых вас.Это действительно побуждает вас продолжать идти ». Улыбаясь, она подводит итог: «Берлинский марафон подобен Берлину: жесткий, но с большим сердцем».

Говорят, что марафон — это всего лишь 42,195 км (26,2 мили) в долгом путешествии.

Когда вы стоите на этой стартовой линии, вы вспоминаете все те мили, которые пробежали на рассвете, задолго до захода солнца, в течение насыщенных рабочих недель и действительно ранним воскресным утром. Мили показывают вам, что действительно важно для вас. Что нужно, чтобы чувствовать себя глубоко живым.

Для каждого бегуна, который показывает до стартовой линии каждый год, вероятно, есть разные , чем .

» — это «Сириус» Eye in the Sky — песня, которую они играют в последние секунды перед тем, как прозвучит пистолет. Когда что-нибудь, и все, кажется возможным.

От утренних пробежек до марафонов

Может быть трудно встать и пробежаться. Но в большинстве случаев вы будете более довольны и довольны собой, если встанете и сделаете это.

Подумайте о причинах, по которым вы хотите работать в первую очередь. Спросите себя, нравится ли вам бег, так как у вас больше шансов получить мотивацию для занятия, которое вы действительно хотите делать.

Легко придумать оправдания, чтобы избежать чего-то, но ключ в том, чтобы противопоставить этим оправданиям причины просто сделать это.

Часто мотивация следует за действием. Так что соберись и двигайся. Вы почувствуете себя лучше после бега и будете счастливы, что застряли в своей рутине.

Давайте рассмотрим 20 советов, которые помогут вам найти стимул для улучшения вашей игры и выполнения своего рутины бега.

Планируете ли вы легкую пробежку по окрестностям или интенсивную интервальную тренировку, эти советы могут вдохновить вас выскочить за дверь.

1. Станьте конкурентоспособным

Ищите немного дружеских соревнований, если вам это нравится.Найдите группу людей, с которыми можно бегать, чтобы не отставать, или наметьте свое время против других с помощью фитнес-приложения.

2. Наградите себя

Сила призов не ограничивается детством. Создайте систему вознаграждений для себя. Отслеживайте свой процесс с помощью старых старомодных меток или составьте диаграмму с наклейками. Разместите его где-нибудь видимым, чтобы вы могли видеть его часто.

Награды могут быть чем-то простым, например, предоставить себе дополнительные 30 минут сна или заказать массаж.Или вы можете сделать все возможное с праздничной татуировкой.

3. Уменьшите свое минимальное время

В те дни, когда вы не можете выполнить свое ежедневное минимальное время, бегите в течение любого доступного вам времени вместо того, чтобы сидеть на месте полностью. Таким образом, у вас больше шансов остаться в курсе событий, поскольку вы не пропустили целый день.

4. Поддержание здорового веса

Бег сжигает калории, уменьшает жир на животе и помогает вам выбрать здоровую пищу. Это также может помочь вам достичь ваших целей потери веса или поддерживать свой целевой вес.

5. Получить групповой паз

Чем больше, тем лучше, когда речь заходит о групповой мотивации. Найдите одного или нескольких партнеров по обучению, с которыми вы можете настроить график работы. Даже если вы не бегаете вместе каждый день, вы можете объединяться несколько раз в неделю для подотчетности.

6. Почувствуйте энергию эндорфина

Пик бегуна — это реально. Вы можете испытывать чувство позитива или даже эйфорию, поскольку бег улучшает настроение и улучшает самочувствие, выпуская эндорфины, один из гормонов счастья.

7. Установите цели

Разбейте свои намерения на небольшие, управляемые шаги. Это может включать количество времени, которое вы вкладываете в неделю, как быстро вы пробегаете определенное расстояние, или количество дней, которые вы пробежали.

8. Оденьтесь в то упражнение, которое вы хотите выполнить

Хорошо одеться может положительно повлиять на то, как вы себя воспринимаете, и это может побудить вас бегать чаще. Купите одежду и обувь для тренировок, которые вам понравятся.

Или используйте свою спортивную одежду как шанс поэкспериментировать со стилями, которые вы обычно не пробуете.Это может означать переход на яркие цвета или шорты, когда вы обычно этого не делаете.

9. Пусть музыка движет вами

Потратьте время, чтобы создать список воспроизведения всех ваших любимых мелодий. Выберите жизнерадостные песни, которые поднимет вам хорошее настроение и вдохновят вас двигаться. Позвольте себе слушать эти песни, пока вы бежите.

10. Следите за приложением

Будьте в курсе ваших целей с помощью приложения для отслеживания мотивации или привычки. Многие позволяют вам устанавливать напоминания, общаться с людьми через форумы и просматривать графики, которые отслеживают ваш прогресс.

11. Смешайте это

Включите свою рутинную работу по крайней мере один день в неделю. Беги по холмам, а не на длинные дистанции, или добавь несколько спринтов. Вы также можете бегать в другом районе, делать свой обычный маршрут назад или менять время суток.

12. Почувствуйте солнечный свет на своем лице.

Бег — это фантастический способ получить солнечный свет, необходимый для повышения уровня серотонина. Это помогает вам обрести хорошее настроение, одновременно уменьшая депрессию и беспокойство.

13. Установите свой собственный темп

Единственный человек, которому вы должны ответить, это вы сами, поэтому не стесняйтесь бегать на любой скорости, которая вам нравится.Решите, предпочитаете ли вы бегать с максимальной скоростью или неторопливо.

Раннее утро придает определенную энергию вашему бегу, и вы можете почувствовать, что вы впереди игры, которая может задать позитивный тон на весь день.

14. Будьте на правой стороне кровати

Начать свой день с проверки своего бегового бокса — огромное достижение. Если вы сделаете это первым делом, у вас будет меньше шансов отвлечься или погрузиться во все, что приходит с ежедневной рутинной работой.Вы почувствуете себя лучше умственно и физически, если сделаете это рано.

15. Погреться в утренней тишине

Наслаждайся красотой и тишиной раннего утра. Проснувшись рано, вы сможете уделить время себе и насладиться этим тихим, спокойным временем дня. Другие преимущества включают повышение вашей производительности и концентрации.

Бег по трассе даст вам новую перспективу и может научить ваше тело двигаться различными способами. Вы можете лучше понять положение ног, что поможет вам сосредоточиться и оставаться на месте.Кроме того, бег по грязи мягче на вашем теле, чем на асфальте.

16. Соединение с природой

Дыхание на свежем воздухе и окружение природной красотой деревьев, озер и холмов может быть душевно освежающим. Кроме того, пребывание на свежем воздухе — это естественное повышение настроения. Даже если вы не можете выбраться из города каждый день, попробуйте посещать природный парк хотя бы раз в неделю.

17. Посмотри на птиц и пчел

Возбуди свое любопытство и постарайся узнать о некоторых природных животных и растениях в твоем районе.Отправляйтесь открывать или принимать к сведению один новый аспект природы каждый раз, когда вы посещаете беговую дорожку.

Для бега марафона требуется структурированное обучение в течение определенного периода времени, поэтому вам нужно будет придерживаться курса действий. Тщательно планируйте, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки.

18. Поместите свое лицо на

Зарегистрируйтесь на несколько более коротких гонок, таких как 5K, 10K и полумарафон, и постепенно прокладывайте свой путь к полному марафону. Таким образом, вы начнете чувствовать, что следите за графиком тренировок и каково это — соревноваться.

19. Получите мяч в прокат

Запишитесь на марафон, который вы хотите запустить минимум за пять месяцев. Как только вы настроите свое сердце и намерение на эту гонку, начните подготовку к марафону. Убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в том, что именно это влечет за собой, и придерживайтесь своего графика тренировок.

20. Найдите фан-клуб

Бег на марафоне — это немалый подвиг, и, если он ваш первый, сообщите об этом своим друзьям. Они с радостью поддержат вас и будут проверять ваш прогресс в процессе подготовки.

Ваши друзья могут даже захотеть присоединиться к вам для части вашего обучения. Кроме того, они могут отметить свой календарь, чтобы присутствовать на большом дне, чтобы подбодрить вас.

Вам нужно сохранять мотивацию и следить за тем, чтобы вы поддерживали этот драйв день за днем, неделя за неделей, чтобы достичь своих целей в тренировках.

Если у вас работает заданная процедура, продолжайте в этом направлении. Если вам легче сохранять мотивацию, когда вы измените свой распорядок дня, сделайте что-то другое.

Запускать спринты, холмы и длинные дистанции в разные дни. Измените свое местоположение и время суток, чтобы оно не менялось, что позволит вам не скучать.

В конечном счете, вы единственный, кто может зашнуровать ваши кроссовки и отправиться на курс.

Легко перечислить причины, по которым вы не можете работать в любой конкретный день, но так же легко изменить его, создав список причин, по которым вы можете это сделать. Сконцентрируйтесь на причинах, по которым вам нравится работать, и на преимуществах, которые он приносит.

Если вам нужна дополнительная мотивация, обратитесь к тренеру по бегу или присоединитесь к группе бега в вашем районе. Выясните, каковы ваши цели, что помогает вам в их достижении, и составьте план действий. Доверьтесь себе, чтобы проложить путь.

Почему вы должны пробежать марафон раз в жизни

Когда вы думаете о слове «марафон», вы, вероятно, думаете о долгом, долгом пути. Или, может быть, это слово вызывает в воображении образы телевизионного марафона или бесконечного отрезка времени. Несмотря на это, марафон — это то, что требует приверженности и самоотверженности, и это обязательство приводит к чувству гордости и личных достижений после завершения мероприятия.

Если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите получить удовольствие от завершения чего-то важного, у вас есть веские основания для того, чтобы хотя бы раз в жизни поставить перед собой цель марафона.

Преимущества

Если вы знаете марафонцев или ультрамарафонеров, скорее всего, эти люди дисциплинированы, преданы своему делу и находятся в очень хорошей форме. Если вы думаете о марафоне, но чувствуете, что у вас слишком большой вес или вы не в форме, вы все равно можете начать тренироваться и просто постепенно нарастать. Подготовка к марафону и подготовка к его достижению могут быть столь же полезными, как и завершение гонки в день гонки.

Обучение марафону может помочь построить дисциплину и привести вас в лучшую форму вашей жизни, но может также принести некоторые глубокие психологические преимущества.Ни для кого не секрет, что люди предпринимают длительные пешие прогулки, чтобы сосредоточиться или метафорически найти направление (например, «Шерил Стрэйд» — «Дикий»), и выбор для завершения марафона может дать многим людям новое чувство цели и обоснованности. Если вы переживаете бурные перемены в жизни, страдаете от сильной тоски или хотите испытать себя, пробуя что-то новое, выбор в пользу марафона может быть отличным вариантом.

Планирование

Если вы никогда ранее серьезно не бегали или у вас есть известная история травм, тщательное планирование является обязательным.Распространенной ошибкой в ​​тренировках является слишком быстрое наращивание пробега, так как это может привести к чрезмерному травмированию. Боль в надколеннике, стрессовые переломы и проблемы с суставами являются общими.

Тем не менее, даже прежде чем начать интенсивное обучение, важно убедиться, что ваша форма верна. Неправильная форма бега, даже на относительно коротких дистанциях, может привести к травме, которая может ограничить вас на неопределенный срок. Некоторые бегущие магазины предлагают анализ походки, который является отличным способом оценить вашу форму и риск травмы.

Однако это может быть дорогостоящим. Если у вас нет ресурсов для анализа вашей формы, есть несколько вещей, на которые вы можете обратить внимание в своей собственной работе:

• Помни о своем ударе. Многие люди не думают о положении своих ног, когда они касаются земли. Тем не менее, определенные удары ногами могут и впустую расходовать энергию, и сделать вас более подверженными травмам. Удар ногой первым — один из самых распространенных (и рискованных) ударов. Помимо посылки силы обратно на ногу (что создает чрезмерное напряжение для костей и суставов и делает вас более склонными к переломам), этот удар тратит впустую энергию.Удар средней ногой экономит энергию и продвигает вас вперед намного эффективнее. Если вы любитель естественной пятки, разумно потратить некоторое время на переобучение. Это требует сосредоточенности и самоотдачи, но оно того стоит.
• Подумайте о позе. Убедитесь, что вы откинули плечи и подняли голову — сгорбление может привести к дополнительной нагрузке на позвоночник. Кроме того, ваши руки должны способствовать вашему бегу — они должны быть по бокам и перемещаться спереди назад (но не из стороны в сторону) во время бега.
• Если вы хотите получить что-то среднее между профессиональной оценкой и обучением самостоятельно, вы можете попросить друга оценить вашу форму и оставить отзыв. Это приводит нас к часто задаваемому вопросу — лучше ли тренироваться одному или с друзьями? Ответ на этот вопрос по сути: все, что вам удобнее, лучше для вас. Некоторые люди работают лучше в одиночку, и обучение может быть временем продуктивного самоанализа. Другие люди преуспевают в общении и прилагают все усилия с подотчетным партнером.Хорошим балансом является наличие одного или двух групповых пробежек в неделю, смешанных с несколькими пробежками соло.

Почему марафонов больше, чем людей?

Большинство людей не имеют глубоких знаний о спорте, которым они не следят и не занимаются. Например, не все знают о тонкостях гимнастики, но почти каждый знает, что такое марафон. Это узнаваемое достижение, и оно требует работы и самоотдачи. Преимущества этого достижения не заканчиваются завершением гонки — независимо от того, решите ли вы участвовать в других марафонах, вы все еще в лучшей форме и, вероятно, стали более дисциплинированными.У многих людей есть свои личные причины для марафона.

более широких жизненных уроков из марафона

Часто говорят, что люди больше всего узнают о себе, преодолевая трудности. Это часто используется для обозначения времен эмоционального или межличностного стресса, но физические и умственные проблемы (например, подготовка к марафону и, возможно, борьба с травмами и неудачами) могут помочь вам многое узнать о себе.

Многие из тех, кто тренируется для марафонов, испытывают чувство упорства, которого они не знали до того, как начали тренироваться.Это может вдохновлять и вдохновлять во многих других сферах жизни, а не только в физической активности.

По сути, есть причина, по которой так много людей поставили цель «завершить марафон». Это то, что учит дисциплине, дает людям лучшее физическое здоровье и приводит к ощущению невероятных достижений. Это то, что стоит делать хотя бы раз в жизни. Какова ваша причина для марафона? Поделитесь с нами своими мыслями!