Польза бега для женщин и женской фигуры
Сейчас бег среди женщин более популярен во всём мире, чем когда-либо прежде. Женщины могут бегать любые расстояния, продолжать тренировки во время беременности, выигрывать гонки после рождения ребёнка, бегать до глубокой старости, и никто даже не подумает усомниться в том, что бег несёт женщинам невероятную пользу.
Но так было не всегда.
В этой статье мы вспомним основные моменты истории женского бега и ещё раз убедимся, почему женщины и бег созданы друг для друга.
История развития женского бега
Исторический путь женщин в спорте тернист: их не допускали к марафонской дистанции, Международный Олимпийский комитет запрещал женщинам бегать более 200 м на Играх, считая, что после 800 м участница потеряет сознание. Даже многие беговые дисциплины были разрешены женщинам не так давно по меркам истории.
Пройдёмся по основным вехам.
776 г. до н.э. – первая сохранившаяся дата, когда женщины бежали на соревнованиях.
1896 г. – задокументирован первый женский марафон, правда, не официальный и не признанный судьями. Гречанка Стамата Ревити на следующий день после мужского марафона на первых современных Олимпийских играх пробежала марафонскую дистанцию – тогда это было 40 км. Время финиша – 5:30.
1926 год подарил нам первый женский марафон, признанный Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Спортсменка из Лондона Вайолет Пирси финишировала с результатом 3:40:22.
1928 год дал женщинам право соревноваться в пяти видах лёгкой атлетики на Олимпийских играх, однако бегать более 200 м участницам всё ещё было запрещено.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
1954 год известен тем, что Роджер Баннистер пробежал милю менее чем за четыре минуты (3:58,8). Но мало кто знает, что через 23 дня после этого исторического события Дайан Лезер из Стаффордшира стала первой женщиной, выбежавшей милю из пяти минут (4:59,23).
В 1960 году впервые с 1928 года женщинам разрешено было соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в Риме. Советская легкоатлетка Людмила Лысенко выиграла соревнования с результатом 2:04,50.
Несмотря на то, что женский марафон был признан ещё в 1926 году, женщинам не давали права бежать эту дистанцию на официальных соревнованиях, так что только в 1967 году Катрин Швитцер стала первой женщиной, официально пробежавшей Бостонский марафон.
Многие видели знаменитый снимок, на котором судья гонки пытается остановить спортсменку, а бегущие рядом мужчины отталкивают судью, помогая Катрин бежать дальше. Тот марафон Швитцер пробежала за 4:20. После Бостона в её резюме попали ещё 39 марафонов и победа в 1974 году в Нью-Йорке на этой же дистанции.
Случилось это лишь в 1984 году на Олимпиаде в Лос-Анджелесе. Американка Джоан Бенуа победила с ошеломительным результатом 2:24:52.
Имя Полы Рэдклифф, вероятно, знакомо почти каждому, кто бегает длинные дистанции. В 2003 году Пола пробежала Лондонский марафон за рекордные 2:15:25. Этот рекорд удалось сокрушить только в 2019 году: Бриджит Косгей из Кении на Чикагском марафоне финишировала за 2:14:04, наглядно показав, что своего предела женщины ещё не достигли.
В 2007 году Пола Рэдклифф выиграла марафон в Нью-Йорке. Этот факт мог бы и не войти в историю, если бы 10-ю месяцами ранее Пола не родила первого ребёнка. Победа Полы вдохновила женщин во всем мире и убедительно доказала, что спортивная карьера не заканчивается после родов.
А в 2009 году в печать вышел первый в истории журнал, посвящённый женскому бегу, который так и называется – Women’s Running.
Если бы не те женщины-первопроходцы, которые нарушали правила и бросали вызов существующему патриархату, бегуньи, вероятно, до сих пор бы наблюдали за марафонами лишь со стороны и бегали всё, что длиннее 200 м, в формате «открытой тренировки».
Польза бега для женщин
Бег благотворно влияет на организм человека вне зависимости от того, какого он пола:
- повышает иммунитет;
- улучшает когнитивные функции благодаря активному поступлению богатой кислородом крови в мозг;
- снижает риск развития рака;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Но что из обширного списка полезных свойств бега может прямо или косвенно касаться женского здоровья? Давайте остановимся на этом вопросе.
Бег помогает сбросить вес, ведь он сжигает больше калорий, чем большинство других видов физической активности. И совсем необязательно бегать быстро, чтобы сжечь как можно больше. Это может быть очень лёгкая пробежка, но в таком случае потребуется вдвое больше времени.
Бег во время беременности улучшает самочувствие женщины. Жалобы на тошноту, изжогу, бессонницу, варикозное расширение вен и судороги ног довольно редки у женщин, которые остаются активными во время ожидания ребёнка.
Кроме того, физические упражнения в этот период также снижают риск развития некоторых акушерских осложнений, включая преэклампсию, гипертонию, вызванную беременностью, и гестационный диабет.
Полезный материал: 14 советов по бегу во время беременности
Некоторые женщины с рождением ребёнка становятся менее активными социально. Бег же открывает возможность не только соревноваться, но и знакомиться с новыми людьми.
А ещё у женщин-бегунов меньше шансов заболеть раком груди и матки, чем у их небегающих сверстниц.
Польза бега для женской фигуры
Нужно признать, что значительная часть как мужчин, так и женщин начинает бегать с целью похудеть. Однако чтобы добиться успеха в этом деле, нельзя забывать о своём питании, которое можно корректировать, и телосложении, которое дано нам с первых дней жизни.
Последнее означает, что девушка крупного телосложения, как бы правильно она не питалась и какие бы тренировки не делала, никогда не будет дюймовочкой, и наоборот. Как бы то ни было, увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира – ключевое преимущество, которое женщина получает при регулярном беге.
Разный тип бега по-разному влияет на наши тела. При беге работают в основном мышцы ног и ягодиц, но марафонец, скорее, будет обладать маловыраженной мышечной массой, тогда как спринтер, напротив, имеет заметные рельефные мышцы. Но нужно отметить, что спринтеры зарабатывают такую мышечную массу не столько бегом, сколько тренировками с отягощениями.
Бег увеличивает мышечную массу до определённого уровня. Более интенсивный бег не приведёт к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми упражнениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира.
Влияет ли бег на жир на животе?
Это, пожалуй, самый популярный вопрос. Бег вызывает сжигание жира во всём теле, и ваша талия со временем станет стройнее, но, к сожалению, жир на животе уходит медленнее всего и зачастую в последнюю очередь. Чтобы как можно скорее добиться упругого живота, делайте упражнения на проработку мышц этой области.
Запомните, попытки избавиться от жира за счёт меньшего количества еды и больших тренировочных объёмов не работают. Чем больше вы тренируетесь и меньше едите, тем больше вероятность, что ваше тело «впадёт в спячку», думая, что настали тяжёлые времена и надо бы помочь своему хозяину выжить, сократив расход энергии.
Читайте по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Может ли бег принести вред женскому организму
Хотя бег и является естественным для человека движением, он же и зачастую виновник многих травм, если вы далеки от правильной техники бега, не разминаетесь заранее и увеличиваете нагрузку не постепенно, а стремительно.
Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление – одна из основных причин травм. Это распространяется на бегунов обоих полов, но женский бег в отличие от мужского оказывается в зависимости от менструального периода.
Вообще бег сам по себе не наносит вреда гормональному здоровью женщин. Более того, бег во время менструации даже полезен. Установлено, что он помогает облегчить симптомы, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.
Впрочем, если женщина страдает меноррагией (обильные маточные кровотечения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега в эти периоды. Кроме того, занятия интенсивным бегом в течение длительных периодов времени приводят к нерегулярным или скудным менструациям. Это небезопасно для женского организма.
Если у вас нечастые менструации или их вовсе нет, обратитесь к гинекологу.
Важная статья на тему: Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни
Чтобы отследить закономерность, как менструальный цикл влияет на работоспособность, рекомендуется вести дневник. Записывайте в нём тип бега, степень сложности, ваше настроение и уровень энергии, и выявляйте закономерности.
Возможно, вы сможете использовать цикл в своих интересах, планируя высокоинтенсивную работу. Да и просто понимание того, почему некоторые пробежки даются вам тяжело, остановят разочарование.
Дни цикла, когда у вас самая низкая работоспособность, можно использовать под приятные лёгкие пробежки, кросс-тренинг или просто отдых.
Бег для женщин после 40 лет
Современные исследования показывают, что для подавляющего большинства возрастных бегунов спорт приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Например, бегуны старшего возраста имеют лучшую аэробную форму, чем их малоподвижные сверстники.
У женщин, которые начали тренироваться после 40 лет, риск преждевременной смерти снижается примерно так же, как у тех, кто тренировался всю свою жизнь. Это может быть связано с тем, что физическая активность уменьшает вероятность развития ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.
С возрастом у большинства женщин метаболизм замедляется, что сказывается на фигуреЭтот факт наглядно показывает, что, конечно, полезно оставаться активным на протяжении всей взрослой жизни, но если вам от 40 до 60 лет и вы долгое время были малоподвижны, всё ещё не поздно надеть спортивную форму и начать двигаться.
Ещё один неоспоримый плюс в беге для женщин старшего возраста в том, что бег поможет не накапливать нежелательные килограммы.
Когда лучше бегать
Для женщин утро – лучшее время для бега по многим причинам:
- Утром, когда светло, безопаснее.
- Статистика показывает, что те, кто бегает утром, с большей вероятностью будут придерживаться тренировочного плана, потому что в конце дня многие уже не имеют в запасе достаточно сил и воли, чтобы выйти побегать.
- Утренняя тренировка даёт чувство выполненного долга, что позволяет гордиться собой.
Впрочем, однозначного ответа на вопрос лучшего времени суток для бега нет. Кто-то может не найти в себе сил для утренних занятий, а кто-то и вовсе не иметь времени для этого. Ориентируйтесь на свой распорядок дня и самочувствие.
Рекомендации по бегу женщинам
Женский метаболизм таков, что мы можем быть более успешными в беге на выносливость. Запасы углеводов у человека ограничены, но организм у женщин лучше, чем у мужчин, приспособлен к жировому метаболизму. Используйте этот природный дар. Мужчины сильнее и быстрее, но женщины с точки зрения физиологии лучше подходят для соревнований на выносливость.
Эстроген – это то, что отличает женщину от мужчины. Это гормон, отвечающий за психологию женщины и обмен веществ во всём организме. Уровень эстрогена наиболее высок перед овуляцией, так что это хорошее время для тяжёлых тренировок или длительных гонок.
Самым трудным периодом для быстрого бега считается время примерно за неделю до начала менструации, то есть через неделю после овуляции.
Бег в жару будет особенно тяжёл также после овуляции во время лютеиновой фазы менструального цикла. Температура тела у женщин меняется на протяжении всего цикла, и на пике она находится как раз после овуляции. В эту фазу лучше избегать длительных гонок или напряжённых тренировок.
В первой половине цикла силовые тренировки наиболее эффективны. В этот период можно выполнять основной объём занятий в тренажёрном зале, а на вторую половину цикла оставить один поход в зал. Эффект будет такой же, как если бы вы на протяжении всего месяца посещали зал трижды в неделю.
Продолжайте быть активными в беременность. Учёные выяснили, что многие физиологические изменения, происходящие во время беременности, могут быть полезны для женщин-бегунов. Например, женское сердце начинает перекачивать больше крови. Этот период также является своего рода тренировкой с отягощениями, когда кости и мышцы женщины адаптируются, чтобы нести значительно больший вес по мере роста её будущего ребёнка.
Большинство этих изменений не являются постоянными, отмечают физиологи, но некоторые сохраняются в течение года или более после родов.
Читайте также: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей
Противопоказания женщинам к занятиям бегом
В женском беге, как ни крути, всё сводится к менструальному циклу. Многие женщины, которые бегают большие объёмы и выполняют тяжёлые тренировки, часто жалуются на нерегулярные менструации или даже их отсутствие.
Любое нарушение менструального цикла может снизить минеральную плотность костей, увеличивая риск остеопороза и стрессовых переломов. За это отвечает очень важный гормон эстроген, уровень которого сильно снижается в отсутствие менструаций. Эстроген влияет на многие аспекты физиологии женщины: от метаболизма и хранения гликогена до функции лёгких и здоровья костей. В частности, этот гормон помогает кальцию всасываться в кости.
Если у вас есть такая проблема, вам необходимо сделать всё возможное, чтобы укрепить свои кости и предотвратить стрессовый перелом. Для этого нужно принимать кальций и витамин D, также есть рекомендации по принятию оральных контрацептивов, которые снабдят вас эстрогеном.
И напротив, обильные кровотечения во время менструаций тоже вредят организму из-за того, что снижают уровень гемоглобина в крови, который отвечает за способность переносить кислород. В этом случае вам придётся дополнить свой обычный рацион железом.
Минусы бега
Преимущества и противопоказания бега для женщин мы уже обсудили, но есть кое-что ещё, что может огорчить некоторых девушек.
- Бег – это нагрузка на ступни. Те, кто много бегает, знает и про натоптыши, и про мозоли, и про ногти, далёкие от педикюрного совершенства.
- Загар бегуна знаком каждому любителю бега. Поскольку в беговой одежде вы находитесь гораздо большее количество времени, чем в пляжной, выровнять загар окажется делом непростым.
- Длительные пробежки и гибкость не работают друг на друга, так что без регулярной растяжки со временем можно обнаружить, что ваше тело совсем задеревенело.
- Если в тёплое время года придётся свыкнуться с солью на лице после интенсивной пробежки, то в холодное – с мокрой после тренировки одеждой и со сморканием через каждые несколько минут.
Давным-давно, в 1800-х годах, врачи говорили женщинам, что физические упражнения сделают их бесплодными или вызовут выпадение матки. Как видим, женщины смогли доказать обратное: женский организм точно так же создан для бега, как и мужской.
Читайте далее: Почему я бегаю, но не худею
6 Научных Исследований о Беге и Здоровье
Следите за обновлениями:
Telegram FacebookПольза бега для здоровых людей кажется очевидна многим.
Откуда же такое количество заголовков утверждающих обратное?
Все результаты на этом скриншоте показательны, кроме результатов с The Challenger. Бег Вреден — интересный канал на YoutubeЕсли вы из тех, кто мыслит критично, предлагаю вам усесться поудобнее и прочитать статью, основанную на медицинских исследованиях, а не на мнении одного человека. Нет, конечно же, я поделюсь с вами и собственным опытом, но уже в конце статьи.
Итак, давайте разберёмся в вопросах:
- Как бег влияет на здоровье?
- Как бег влияет на суставы?
- Как бег влияет на мозг?
- Как бег влияет на сон?
- Как бег влияет на психологическое состояние и депрессии?
Эта статья поможет вам ознакомиться с самыми интересными и крупными исследованиями на тему бега и заткнуть за пояс любого читателя кликбейтных заголовков.
Бег и риск смертности
Исследование.
В исследовании участвовало 55 137 взрослых людей (бегунов и небегунов) возрастом от 18 до 100 со средним возрастом 44 года.
Цель исследования — найти связь между бегом и смертью от любой болезни и сердечно-сосудистых заболеваний в частности. Увы, этом исследовании не установлена корреляция между количеством бега и здоровьем.
На протяжении наблюдения в течение 15 лет, 3413 человек умерло от любых болезней, 1217 от сердечно-сосудистых. Примерно 24% людей из этой группы занимались бегом. В сравнении с не бегунами, у бегунов риск смерти от любых и сердечно-сосудистых болезней оказался ниже на 30% и 45%. Процент смертности бегунов не зависел от количества и интенсивности бега.
Бег длительностью <51 минуты, <10 км, от 1 до 2 раз в неделю, со скоростью <10 км/ч был достаточен, чтобы снизить процент смертности у бегунов по сравнению с небегунами.
Значительное снижение смертности наблюдалось у тех, кто занимался бегом постоянно. Именно у них результаты были следующие: 29% смертность ниже от всех болезней и 50% ниже от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с тем, кто не бегал вообще.
Вывод: даже 5-10 минут бега на невысокой скорости (<10 км/ч) в день значительно снижает риск смерти от любой болезни и сердечно-сосудистых болезней в частности.
у тех, кто бегает постоянно, риск смерти от любых болезней ниже
Бег и депрессия
Исследование.
В исследовании участвовало 40 человек (15 мужчин и 25 женщин).
Цель исследования — проверить повлияет ли даже одна тренировка на самочувствие участников, которые в этот момент находятся на лечении от тяжелого депрессивного расстройства.
Группа была разделена на две части: одна часть занималась лёгким бегом на беговой дорожке в течение 30 минут, вторая — отдыхала в течение того же времени. После этого каждый из участников прошёл два стандартизированных опроса, цель которых — определить настроение испытуемого.
Обе группы сообщили об одинаковом снижении показателей психологического стресса, депрессии, растерянности, усталости, напряжения и гнева. Однако только группа, участвующая в 30-минутном беге на беговой дорожке, показала значительное увеличение показателей самочувствия (well-being) и энергии.
30 минут на беговой дорожке достаточно, чтобы поднять настроение и улучшить самочувствие человека, страдающего от серьезного депрессивного расстройства.
Бег и здоровье суставов
Это исследование из статьи «Где лучше бегать? Мифы и факты о поверхностях для бега»
Исследование.
Задача исследования состояла в том, чтобы проверить гипотезу о том, что бег на длинные дистанции вызывает артрит в бёдрах и коленях. Артрит — одно из самых распространенных заболеваний суставов, при котором наблюдается повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания свойственна боль, скованность и утрата функции.
В опросе участвовали 675 человек из разных уголков мира, пробежавших как минимум 5 марафонов и набегающих минимум 15 километров в неделю. От 18 до 79 лет (средний возраст — 48).
Вопросы касались боли, наследственной предрасположенности к артриту, набега, текущих рекордов бегунов. Данные, собранные в этом опросе, сравнили с данными Национального Центра Статистики Здравоохранения для соответствующей группы в США.
Это интересно: Пронация Стопы и Что Будет, если Подобрать «Не Те» беговые Кроссовки?
Исследование показало, что у бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у не бегунов. Среди бегунов артрит был обнаружен у 8,9%, а среди небегунов — в 17,9%. Более того, не найдено связи между появлением артрита и временем бега, количеством километров и интенсивности.
У бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у небегунов. Очевидно, бег стимулирует суставы бегунов адаптироваться к нагрузкам и, вероятно, делает их крепче.
Бег и сон
Исследование.
В исследовании участвовал 51 молодой человек средним возрастом 18 лет. Цель исследования — отследить качество сна с помощью энцефалограммы и психологическое состояние с помощью опроса в обеих группах.
Часть группы бегали по утрам в умеренном темпе по 30 минут в день, пять дней в неделю, в течение трех недель.
Оказалось, что участники беговой группы лучше спят, имеют лучшее настроение и лучше сосредоточиваются в течение дня в отличие от небеговой. Можем предположить, что те же преимущества могут наблюдаться у бегунов любого возраста.
Бег улучшает качество сна и помогает сосредоточиться в течение дня
Бег и сердечно-сосудистая система
Исследование.
Ранее мы уже разобрались, что бег снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 45% у тех, кто бегает иногда и на 50% у тех, кто бегает постоянно. То есть, очевидно, что бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
В тему: Как научится бегать на низком пульсе?
Цель ещё одного исследования — проверить, как плавная полугодовая подготовка к марафону повлияет на сосудистый возраст. Это понятие, по сути, определяет состояние здоровья сосудов человека.
Для исследования были отобрана группа из 138 нетренированных здоровых людей от 21 до 69 лет (49% — мужчины), ранее никогда не пробегавших марафон.
У участников группы замеряли артериальное давление и эластичность сосудов с помощью МРТ, вычисляя сосудистый возраст.
Вся группа готовилась к Лондонскому марафону на протяжении 6 месяцев, пробегая от 10 до 20 километров в неделю.
Тренировка и выполнение марафона даже при относительно низкой интенсивности упражнений снижает центральное кровяное давление и улучшает эластичность сосудов, снижая сосудистый возраст на 4 года. Большее омоложение наблюдалось у пожилых, а также у тех людей, кто бегал медленнее.
Плавная (в течение полугода) подготовка к марафону с низкой интенсивностью упражнений снижает возраст ваших сосудов на 4 года
какие выводы я сделал, пробежав свой первый марафон
Бег и мозг
Метаисследование (исследование на основе других исследований).
Для того, чтобы вникнуть в исследования, выводы которых взяты за основу этого метаисследования, могу вам посоветовать изучить их подробно самостоятельно. Так как это метаисследование упоминается в большом количестве довольно авторитетных источников, я буду писать только о результатах и не буду останавливаться на каждом из них.
Цель этого метаисследования — отследить результат влияния регулярных тренировок на человеческий мозг, а точнее — на способность переключения между задачами, концентрацией, способностью корректировать своё поведение в зависимости от поставленной цели и работу оперативной памяти человека.
Исследование показывает, что у взрослых людей улучшаются все проверяемые показатели, у молодых — улучшается способность быстрее переключаться между задачами, а у детей увеличивается объём оперативной памяти.
Также, у взрослых людей замедляется естественный процесс атрофии префронтальной коры (функцией которой является комплексное управление мыслительной и моторной активностью в соответствии со внутренними целями и планами, вики).
Лёгкий бег (аэробная нагрузка) улучшает концентрацию, способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти у взрослых людей
Мой опыт
Бег — физиологичная нагрузка, благодаря которой (помимо сотен прочих, конечно) представители человечества выжили до сегодняшних дней. Тело человека лучше других животных приспособлено к длительному бегу. Да, вероятно, наши дальние родственники не бегали марафоны, но в большинстве исследований, рассматриваемых выше, речь как раз об оздоровительном беге, который не предполагает большой набег.
Я начал бегать из-за депрессивных настроений. Это произошло интуитивно и в начале помогло справиться с этими настроениями. Чуть позже помогло мне бросить курить и в итоге изменило мой образ жизни: питание, сон, режим. Всё это в комплексе помогло мне избавиться от плохого самочувствия из-за брадикардии, вегетососудистой дистонии (да-да, я в курсе, что последнее — не настоящий диагноз) и головных болей.
Сейчас я занимаюсь бегом уже несколько лет и с уверенностью могу сказать, что моё самочувствие улучшается с каждым годом.
Конечно же, бег не для всех. Лично я люблю бег за то, что он совмещает в себе спорт и медитацию.
Не забывайте и то, что бег — травмоопасный вид спорта, особенно, если вы бегаете не только для здоровья, но и готовитесь к дистанциям вроде полумарафона или марафона. Относитесь к тренировкам серьёзно и не забывайте о том, что никакие рекорды не стоят вашего здоровья.
Возможно, вы также решали свои проблемы со здоровьем с помощью бега? Может вы знаете, почему бегать вредно? Было бы интересно узнать об этом, пишите мне в комментарии!
Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего: 17 Средний: 4.7/5]
ПохожееЧем полезен бег для женской фигуры
21 июня 2018
Регулярный бег – экономичный и действенный способ контроля массы тела. Речь идет о чемпионе по затрате энергии и ликвидации жировых отложений. Систематические пробежки помогают избавиться женщине от целлюлита и патологий в верхних слоях кожи.
Что касается быстрого и эффективного похудения, то равной альтернативы бегу не существует.
Так называемая фаза полета
Эта фаза отсутствует в повседневной жизнедеятельности. Во время отрыва от земли организм человека тратит энергию на преодоление притяжения. В теле происходят качественные физиологические изменения, связанные с необходимостью концентрации сил. При этом мышцам бедер, голеней, передней брюшной стенки и плечевого пояса приходится функционировать в усиленном режиме. Создаются исключительно благоприятные условия для координированной тренировки практически всех органов и систем. Бег – методика, помогающая женщинам восстановить мышечный тонус за самое короткое время.
Обмен веществ
Бег ускоряет обмен полезных веществ в женском организме и способствует дополнительной выработке тестостерона – мужского полового гормона, который активно сжигает жир. Стабилизируется гормональный баланс, что позволяет полностью отказаться от диет. Многие спортсменки имеют низкий процент жировой массы, употребляя большое количество высококалорийных продуктов. Это результат безупречного обмена веществ.
Итог
У регулярно бегающих женщин пропадает на животе и бедрах жир, ликвидируется целлюлит, уменьшается вес, укрепляется пресс. Их тела становятся рельефными и гармоничными.
Желаете иметь красивые икры? Займитесь бегом на носках. Помните, что для активного похудения необходимы длительные пробежки – от тридцати минут и до нескольких часов.
Какая польза от бега для мужчин и женщин?
Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.
Бег трусцой, или джоггинг – один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.
Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге – беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?
1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему
Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.
«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».
Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.
Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
2. Влияние бега на дыхательную систему
Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило – дышать нужно легко, естественно и свободно.
«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача – максимально насыщать легкие воздухом, – говорит Влад Мельков. – Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».
3. Бег для похудения
Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.
Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:
- При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.
- Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.
- Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.
- Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.
Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением – это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», – советует Влад Мельков.
4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат
Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма – его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо – джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:
- Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.
- Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.
- Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.
- Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви – амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.
- Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.
- Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.
6. Влияние бега на пищеварительную систему
Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.
«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, – добавляет Влад Мельков. – Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.
Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».
7. Влияние бега на кожу
Регулярные занятия джоггингом – отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.
8. Бег и психическое здоровье
Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном). А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане – улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!
Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!
Фото: bigstock.com
Польза бега для организма. С чего начать здоровую привычку?
Бег трусцой полезен для здоровья. Вряд ли найдется человек, который не слышал эту фразу хотя бы раз в жизни. Стоит выглянуть первому весеннему солнцу, как в городских парках и скверах можно увидеть мужчин и женщин в спортивной форме, бегающих по тропинкам в компании таких же бегунов или одни. Невозможно однозначно сказать, какую цель преследуют люди, увлекающиеся бегом, но то, что он положительно воздействует на организм, уже давно доказано. Но так ли заслужено восхваляют занятия бегом? Какую конкретную пользу он приносит человеку?
Влияние занятий бегом на организм
Еще мудрецы Древней Греции обратили внимание, что бег в медленном темпе делает человека выносливым, формирует атлетическую фигуру, развивает мышцы. Бег – это привычное движение для тела. В процессе эволюции людям приходилось много двигаться, убегать от опасностей, пересекать большие расстояния. Можно сказать, что мы рождены для того, чтобы ходить, бегать, как можно больше передвигаться. Но современный образ жизни сделал из человека прямоходящего – человека «постоянно сидящего». Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни за компьютером. Это приводит к нарушению кровообращения, ожирению, ухудшению зрения, болезням позвоночника и суставов. Бег трусцой способен встряхнуть системы организма, потому что в нем участвуют почти все мышцы, суставы и связки.
Полезные свойства занятий бегом:
- Учащение сердцебиения. В результате этого ускоряется поток крови, который несет кислород к органам и тканям, питая и насыщая их.
- Усиление потоотделения. Вместе с потом из организма выходят токсины и шлаки.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Главный орган человека состоит из эластичной мышцы, которую можно укрепить медленным бегом. В процессе тренировки очищаются и сосуды, что приводит к уменьшению холестериновых бляшек.
- Увеличения метаболизма. Бег помогает ускорить обмен веществ. Это свойство особенно полезно для тех, кто хочет похудеть с помощью бега. Правильное питание и тренировки втрое ускорят процесс сжигания жира.
- Выброс эндорфинов. Люди, постоянно занимающиеся бегом трусцой, отмечают, что после занятий поднимается настроение, увеличивается работоспособность и выносливость.
- Укрепление иммунитета. Пробежки совершаются не только в солнечную теплую погоду, но и в прохладные дни зимой и осенью. Это способствует закаливанию, делает организм стойким к вирусам и бактериям.
- Развитие самоконтроля. Постоянные занятия бегом вырабатывают привычку, развивают дисциплинированность, устанавливают режим дня.
Ограничения в занятиях бегом
Приняв решение изменить свою жизнь с помощью бега, любой задумается с чего же начать занятия. Можно купить спортивную форму и обувь, выйти в парк и присоединиться к таким же бегунам, но врачи не рекомендуют так поступать. Бегать нужно правильно, то есть оценить свое физическое состояние, учесть все заболевания и желательно проконсультироваться со специалистом перед тренировками. Строгих противопоказаний к бегу трусцой нет, но в отдельных случаях может потребоваться ограничение.
Кому стопроцентно противопоказан бег?
- Людям с врожденным пороком сердца. Занятия бегом принесут пользу здоровой сердечно-сосудистой системе, а пациентам кардиолога лучше их не начинать. При сильном желании нужно обязательно получить консультацию врача.
- При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может вызвать повышение внутриглазного давления и отслоение сетчатки.
- Людям с хроническими болезнями суставов бег даст большую нагрузку на спину и колени. В такой ситуации может выручить спортивный инвентарь – специальные бинты и корсеты, но разрешение на тренировки может дать только врач.
- Во время обострения хронических заболеваний. Бег может усугубить положение больного в этот период.
- При простудных заболеваниях также рекомендуется воздержаться от тренировок. Даже заядлым бегунам стоит отдохнуть в период болезни и набраться сил для будущих пробежек.
С чего начать тренировки?
Не обнаружив ни одного ограничения из вышеприведенного списка, можно приступать к тренировкам. Отличное начало для беговой тренировки – это разминка. Она разогреет мышцы и минимизирует риск травм. Достаточно десяти простых упражнений на все группы мышц. Комплекс может включать в себя растяжку, прыжки. Понять, что разминка проведена успешно, можно по начинающемуся потоотделению.
Специалисты советуют постепенно привыкать к новой привычке, иначе есть риск заработать колющую боль в боку, боль в мышцах, слишком частое сердцебиение. Начинать лучше с ходьбы, переходя на медленный бег. Почувствовав усталость, нужно остановиться и перевести дыхание. Первые тренировки стоит проводить в неторопливом темпе, отдыхая по необходимости. Врачи рекомендуют выходить на пробежку два-три раза в неделю, затем можно увеличить до пяти.
В чем и куда выходить на пробежку?
Необязательно покупать дорогой спортивный костюм для занятий бегом. Главное требование к одежде – она должна быть максимально удобной и не сковывать движения. Это могут быть хлопковая майка или футболка в летний период и широкие штаны или лосины. Осенью, зимой и ранней весной достаточно накинуть легкую куртку и надеть тонкую шапочку. Не стоит одеваться слишком тепло, есть риск вспотеть и простыть из-за этого.
Большое внимание специалисты советуют обратить на обувь для бега. Нельзя выходить на тренировку в тонких тапочках. При беге идет большая нагрузка на колени и стопы. Специальные кроссовки помогут снизить ее. Лучше выбрать недорогие кроссовки, демократичного бренда, но с хорошей амортизацией. Эта трата поможет избежать в будущем проблем с суставами.
Идеальное место для бега трусцой – это городской парк, сквер или стадион. Не стоит бегать возле оживленных трасс. Машинные выхлопы не принесут пользы организму. Лучше выбирать хорошо озелененные места с протоптанными дорожками или же со специальным покрытием на стадионе.
Существует стереотип, что лучше бегать по утрам, но это не так. Все зависит от принадлежности к типу сова или жаворонок. Нужно определиться со временем суток, в котором более комфортно, и приступать к тренировкам.
10 причин заняться бегом
Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. В этом материале мы собрали для тебя 10 причин надеть кроссовки и прямо сейчас отправиться на пробежку. Читай и побежали!
Переносите свой вес вперед при беге
© Marcelo Maragni
Многие используют бег только в качестве кардио или разогрева перед силовой, не понимая до конца, сколько плюсов имеет обычная беговая тренировка. Бег не стоит недооценивать! Вот лишь некоторые полезные свойства бега:
1. Укрепление иммунитета
Если ты часто страдаешь от простуды, то бег для тебя станет лучшим другом. Пробежки (особенно в прохладную погоду) закалят твой организм и сделают его более устойчивым к микробам.
Дилан Боуман на тренировочном забеге в Марин Хиллс
© Cameron Baird/Red Bull Content Pool
2. Улучшение кровообращения
Регулярные занятия бегом укрепляют стенки сосудов и повышают их тонус, а ещё нормализуют артериальное давление — не важно, повышенное оно у тебя или пониженное. А ещё во время такой кардионагрузки укрепляется сердечная мышца.
3. Избавление от депрессии
Во время бега твой организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, причём этот эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. А ещё психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают при бессоннице.
Бежать навстречу солнцу
© Dean Leslie/Wandering Fever
4. Укрепление суставов
Существует мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Наоборот, регулярный бег укрепляет суставы — конечно, если бегать правильно и постепенно наращивать нагрузку.
5. Сжигание жировой прослойки
Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза — расщепления жировых клеток. В условиях кардионагрузки организм начинает расходовать свои «запасы на чёрный день». Так что если ты хочешь похудеть или подсушиться, стоит начать бегать — правда, такая тренировка должна длиться минимум 30 — 40 минут.
Бег укрепляет суставы
© Alfred Jürgen Westermeyer/Red Bull Content Pool
6. Повышение концентрации
Доказано, что люди, занимающиеся бегом, способны быстрее и эффективнее сконцентрироваться на задании и обладают повышенной внимательностью. А ещё бег улучшает память!
7. Укрепление дыхательной системы
Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек твои лёгкие станут сильнее, а их жизненная емкость — больше.
Во время разминки
© Andorkó Balázs
8. Улучшение выносливости
То, что для бега нужна выносливость — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой твой организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардионагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше, а ты станешь сильнее и крепче.
9. Укрепление мышц
Во время бега задействуется практически все (а это более 600!) мышц человека. То есть во время бега ты качаешь не только ноги, но ещё спину, пресс и даже руки. А ещё мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными. Не упражнение, а мечта спортсмена!
Бег в двух мирах
© Marcos Ferro / Red Bull Content Pool
10. Заряд бодрости
Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме идут эффективнее.
А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!
Как начать бегать, если мне…
…скучно/холодно/сложно/лень/негде (нужное подчеркнуть)?
Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьезные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.
Горный бег
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: ключ в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут — и даже не на бег, а на себя, ведь такая простая тренировка принесёт тебе огромную пользу. С мотивацией тебе помогут различные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!
Чтобы добавить себе дополнительную мотивацию, регистрируйся на благотворительный забег Wings For Life World Run, на котором 9 мая участники со всего мира бегут в один день и в одно время ради общей благой цели – найти способы лечения травм спинного мозга.5 причин начать вечерние пробежки
Летом так и хочется делать больше активных движений, а заниматься спортом на свежем воздухе каждому будет в удовольствие. Доставай кроссовки и начинай вечерние пробежки, так как на это есть пять важных причин.
Снятие стресса
Во-первых, вечерние пробежки помогут снять стресс, который накопился за весь день. После тренировки ты будешь чувствовать себя расслабленной, спокойной, уставшей и настроенной на позитивную волну. Утренние пробежки, наоборот, могут только утомить тебя, если впереди предстоит тяжелый рабочий день. Поэтому в начале дня лучше сделай несложную зарядку или гимнастику для пробуждения, а вечером отправься бегать.
Эффективность при похудении
Польза бега по вечерам еще и в том, что худеть с его помощью намного эффективнее, чем с утренними пробежками. Вечерние нагрузки помогают быстро сжигать калории, накопленные за весь день. Поэтому если за обедом ты позволила себе лишнее, вечерняя пробежка способна решить эту проблему.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бери пример: какие виды спорта выбирают известные топ-модели?
Польза для здоровья
Ученые также поддерживают идею вечернего бега и аргументируют это тем, что именно с 18 до 20 вечера человек пребывает на пике своей активности. Поэтому польза от бега в этот период времени будет стопроцентной, а эффективность намного выше, чем у утренних «аналогов». К тому же, вечерние пробежки дадут организму возможность пополнить запасы кислорода в крови и улучшить циркуляцию, а мышцы, которые не были активно задействованы на протяжении дня, смогут прийти в тонус. Благодаря этому фигуру поддерживать в форме будет намного проще.
Отсутствие спешки
Вечером бегать невероятно удобно, так как не нужно никуда спешить и можно себе позволить дополнительный кружок или пару упражнений на тренажерах, если такие есть поблизости. Не стоит переживать, что еще нужно успеть помыться, одеться, накраситься и вовремя доехать на работу.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Идеальная фигура: 5 причин заняться теннисом
Абстрагирование от проблем
В чем еще польза бега по вечерам? Вечерняя пробежка – отличный способ абстрагироваться от всех семейных и рабочих проблем. Только ты, шум города и закат солнца – ну разве не идеально? Иногда такой способ помогает прийти в себя и настроиться на уютный и комфортный вечер в кругу родных и близких. К тому же, здоровый бег обеспечит крепкий и здоровый сон на всю ночь, если не совершать пробежку прямо перед сном.
Бегай, занимайся спортом и веди активный образ жизни, ведь движение – это жизнь!
16 Польза для здоровья от работы
Мы все знаем, что бег полезен для нас. Это улучшает то, как мы себя чувствуем и выглядим. Наши сердца становятся сильнее, наш разум яснее, и это отлично подходит для контроля веса. Однако его преимущества выходят далеко за рамки очевидного. На самом деле, в организме нет системы, которая не выиграла бы от бега. Бег от макушки до кончиков пальцев ног даст вам полную тренировку тела и улучшит все аспекты вашего здоровья! Вот как это сделать:
1.СуставыБег помогает сохранить здоровье суставов. Мышцы вокруг суставов укрепляются и сами принимают давление на суставы. Это снижает риск остеоартрита и помогает вылечить его.
2. МышцыСила мышц увеличивается во время бега, уменьшая проблемы с суставами, снижая кровяное давление и улучшая всестороннюю физическую форму. Изменения формы тела также могут повысить уверенность в себе.
3. Поджелудочная железаВаша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который отвечает за нормализацию уровня сахара в крови.Регулярные упражнения и поддержание здорового веса снижают риск развития диабета 2 типа на 50 процентов.
4. Кровеносные сосудыДля здорового кровообращения необходимо нормальное кровяное давление. Новые кровеносные сосуды растут по мере укрепления мышц, и это снижает давление в системе. Падает уровень плохого холестерина и предотвращается атеросклероз (сужение кровеносных сосудов).
5. КожаТакие состояния, как псориаз и экзема, часто обостряются при высоком уровне стресса.Успокаивающее действие бега помогает улучшить состояние кожи, а также повышает уверенность в себе, которая часто бывает низкой у людей, страдающих хроническими кожными заболеваниями.
6. НедраВы можете вдвое снизить риск рака кишечника, если регулярно бегаете! Симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) также облегчаются за счет облегчения запора и вздутия живота. Уровни стресса также тесно связаны с СРК, поэтому бег помогает.
7. ЯичникиЖенщины с поликистозом яичников часто имеют избыточный вес, и их состояние затрудняет его потерю.Регулярный бег может стать настоящим стимулом как для физического, так и для психологического здоровья. У некоторых женщин бег также может облегчить ПМТ.
8. КостиРегулярный бег помогает улучшить и сохранить плотность или прочность ваших костей, снижая риск развития остеопороза.
9. МозгВо время бега в мозгу выделяются химические вещества и гормоны, дающие хорошее самочувствие, которые помогают уменьшить стресс и тревогу, а также избавиться от депрессии. Кроме того, снижается риск развития слабоумия и инсульта, поскольку кровообращение мозга остается в норме.Концентрация, память и мотивация обостряются, также улучшается сон.
10. ГлазаРегулярный бег помогает предотвратить заболевания глаз, такие как глаукома, когда внутреннее давление глаза увеличивается, что может привести к слепоте. Вы можете снизить риск его развития до 25 процентов, если будете бегать.
11. ПеченьИспользование бега для поддержания здорового веса значительно снижает риск развития «ожирения печени» — все более распространенной проблемы, когда жир накапливается в клетках печени.В большинстве случаев это безвредно, но связано с сердечными заболеваниями и инсультом, а иногда может воспаляться, что приводит к циррозу.
12. СердцеВы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 35 процентов с помощью регулярных упражнений. Снижение веса, кровяного давления и уровня «плохого» холестерина приводит к более здоровому сердцу.
13. ГрудьУ регулярно бегающих бегунов риск развития рака груди снижается на 20%.Если у вас был рак груди, то регулярный бег может снизить риск его рецидива на 40 процентов.
14. ЛегкиеБег увеличивает объем легких и укрепляет дыхательные мышцы — мышцы между ребрами и диафрагмой. Ваши легкие также станут более эффективными — отличная новость для людей, страдающих астмой.
15. МаткаРак эндометрия является четвертым по распространенности раком у женщин.Используя бег для поддержания здорового веса, вы можете снизить риск, возможно, на 50 процентов.
16. Половые органыМногие женщины сообщают о повышении своего либидо (сексуального влечения), когда они регулярно бегают. Будь то из-за повышения уверенности в себе, когда вы более расслаблены, или из-за высвобождения химических веществ в мозгу, вы можете наслаждаться этим преимуществом!
30 фактов о беге, которые должна знать каждая женщина
Знание — сила в беге, как и в любом другом деле.Чем больше вы знаете о тренировках, питании и здоровье, тем лучше вы будете получать максимальную отдачу от бега, будь то фитнес, потеря веса, отличные беговые выступления или просто удовольствие. В этой статье вы найдете множество полезной информации, которая поможет вам достичь своих целей.
Эти факты и советы касаются здоровья, психологии, потери веса, беременности и материнства, тренировок, гонок и многого другого. Некоторые из них применимы ко всем бегунам, но большинство учитывают особые потребности женщин. Вы можете найти то, что уже знаете, но мы уверены, что вы откроете для себя новые идеи, которые помогут вам стать бегуном, которым вы хотите быть.
1. Бег — это состояние души. Единственное, что определяет ваш успех или неуспех, — это то, как вы думаете о своем беге. Если это работает для вас — снимает стресс, сжигает калории, дает вам время для себя, повышает вашу самооценку — тогда не имеет значения, что другие люди или секундомер говорят о вашем беге.
2. Для бегунов контролируемая анаэробная тренировка — интервалы, повторения на холмах, тренировка фартлеком — может привести к увеличению силы и скорости, аналогичному тем, которые производятся стероидами, но без вредных побочных эффектов.Почему? Анаэробный бег высокой интенсивности — один из самых мощных стимуляторов естественных гормонов роста человека — тех, которые способствуют укреплению мышц и, в конечном итоге, повышению производительности.
3. Бег в наушниках на открытом воздухе представляет собой угрозу безопасности во многих отношениях. Вы не сможете слышать автомобили, велосипедистов или приближающихся людей, которые хотят причинить вам вред. Злоумышленники всегда выбирают жертву, которая выглядит уязвимой. Когда у вас есть наушники, это значит, что вы.
4. Быстрый бег сжигает больше калорий, чем медленный, но медленный бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид деятельности. Короче говоря, ничто не поможет вам сбросить лишний вес, а затем удержать его, как бег.
5. Врачи считают, что умеренная физическая нагрузка при нормальной беременности совершенно безопасна для малыша. Бег не должен вызывать проблем в первом триместре и должен подойти большинству людей во втором триместре.Однако немногие женщины смогли бы баллотироваться в последние три месяца. Самая важная мера предосторожности — избегать перегрева; внутренняя температура тела выше 101 ° F может увеличить риск врожденных дефектов. Поэтому убедитесь, что вам достаточно прохладно, и, если сомневаетесь, измерьте температуру после пробежки. Если температура выше 100 ° F, вы, вероятно, переусердствовали. Кроме того, не принимайте горячую ванну после пробежки.
6. Чтобы время от времени участвовать в гонке, необязательно быть соревновательным типом.Вы обнаружите, что многие другие гонщики тоже не слишком конкурентоспособны. Они здесь, потому что это весело и общительно, и это мотивирует их продолжать бегать.
7. У женщин обычно более узкие ступни, чем у мужчин, поэтому при покупке кроссовок лучшим выбором будет пара, разработанная специально для женщин. Но все разные; Если у вас широкая ступня, вы можете чувствовать себя более комфортно в мужской обуви. Итог: покупайте туфли, которые подходят вашим ногам.Если есть какие-либо вопросы — или если у вас появились волдыри или травмы из-за неподходящей обуви — обратитесь к ортопеду, который специализируется на лечении бегунов.
8. Американское исследование показало, что бегающие женщины производят менее сильную форму эстрогена, чем их сверстницы, ведущие малоподвижный образ жизни. В результате бегуны наполовину снижают риск развития рака груди и матки и на две трети рискуют заболеть диабетом, от которого чаще всего страдают женщины.
9. Если вы будете регулярно бегать с другой женщиной или группой женщин, это поможет вам сохранить мотивацию и обеспечить вашу безопасность. К тому же это намного веселее, чем бегать в одиночку. Женщины-бегуны становятся больше, чем просто партнерами по тренировкам; они тоже доверенные лица, консультанты и тренеры.
10. Женщины, которые бегают для контроля веса, могут потерять представление о подходящем размере тела. Недавний опрос тысяч женщин показал, что, хотя 44 процента респондентов имели избыточный вес, 73 процента думали, что это так.
11. К сожалению, в отделе мочеиспускания мужчины и женщины никогда не будут равными. Мужчины мгновенно входят в общественные туалеты и выходят из них, а женщины выстраиваются в длинные медленные очереди. А когда дело доходит до бега, мужчинам нравится максимальное удобство. Но бегунья не обязательно должна быть заложницей своей анатомии. Просто найдите уединенное место за деревом или густым кустарником, присядьте на корточки и откиньте подкладку шорт набок. Только остерегайтесь использовать незнакомые листья в качестве туалетной бумаги.
12. Два минерала, которым женщины-бегуны должны уделять больше всего внимания, — это кальций и железо. (Железо особенно важно для женщин в период менструации.) Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, темные листовые овощи, брокколи, консервированные сардины и лосось, а продукты с высоким содержанием железа включают печень, обогащенные сухие злаки, говядину и шпинат.
13. Примечание: женщины, которые интенсивно тренируются, были беременны в течение последних двух лет или потребляют менее 2500 калорий в день, должны сдавать больше, чем обычные анализы крови на содержание железа, поскольку эти тесты предназначены только для анемии, последней стадии дефицита железа.Вместо этого попросите провести более разоблачающие тесты, в том числе на ферритин сыворотки, насыщение трансферрина и общую способность к образованию железа.
14. Бег с собакой дает вам лучшее из обоих миров — вы можете бегать в одиночку, но с другом. Собака — это и верный компаньон, который пойдет куда угодно и когда угодно, и верный опекун, который никому не захочет причинить вам вред. Оптимальная собака для бега — это собака среднего размера, с родословной, воспитанной на выносливость. Простое практическое правило: охотничьи породы являются лучшими бегунами.
15. Нет необходимости пропускать пробежку или забег только из-за того, что у вас месячные. Если вы страдаете от судорог, бег часто облегчает боль благодаря высвобождению во время упражнений обезболивающих химических веществ, называемых эндорфинами. Особенно эффективными могут быть скоростные тренировки и занятия в гору. Чтобы предотвратить вытекание, попробуйте использовать тампон и полотенце для дополнительной защиты.
16. Бег помогает восстановить здоровье кожи. По словам дерматологов, бег стимулирует кровообращение, переносит питательные вещества и выводит продукты жизнедеятельности.Все это приводит к уменьшению подкожного жира, делает кожу более чистой, а черты лица более четкими.
17, Это может не сильно утешить, но мужчин иногда словесно оскорбляют, а иногда угрожают в бегах, как и женщин. Бегите разумно, но не позволяйте незначительным издевательствам ограничивать вашу свободу.
18. Если вы так много бегаете, что месячные становятся легкими или вовсе отсутствуют, это может быть опасно для ваших костей.Аменорея (отсутствие месячных) означает, что в вашем организме циркулирует мало или совсем отсутствует эстроген, необходимый для восполнения минералов костей. Женщины с аменхорроем могут остановить, но не обратить вспять, вред, принимая эстроген и получая много кальция. Если у вас нечастые месячные или их нет, проконсультируйтесь с гинекологом, желательно с учетом потребностей бегунов.
19. Если бы вы регулярно бегали до беременности, у вас мог бы быть более крупный ребенок — хорошая новость, поскольку до определенного момента более крупные младенцы, как правило, сильнее и лучше переносят физические невзгоды.Исследователи из США обнаружили, что женщины, сжигавшие до 1000 калорий в неделю с помощью упражнений, рожали детей, весивших на пять процентов больше, чем потомство бездействующих мам. Те, кто сжигал 2000 калорий в неделю, рожали детей с массой тела на 10 процентов больше.
20. Женщинам, бегающим в одиночку, следует соблюдать меры предосторожности. Оставьте дома записку, в которой укажите, когда вы ушли, куда вы собираетесь бежать и когда собираетесь вернуться. Имейте при себе личную сигнализацию нападения. Придерживайтесь густонаселенных районов и не всегда выбирайте один и тот же предсказуемый маршрут.Избегайте бега по ночам и не носите украшения. Обратите внимание на свое окружение. Имейте при себе удостоверение личности, но укажите только свое имя и номер телефона службы экстренной помощи.
21. Независимо от вашего размера, во время бега рекомендуется носить спортивный бюстгальтер. Контролируя движение груди, вы будете чувствовать себя более комфортно. Ищите тот, который тянется горизонтально, но не вертикально. Самое главное, попробуйте перед покупкой. Спортивный бюстгальтер должен плотно сидеть, но не слишком стеснять.Бегите или прыгайте на месте, чтобы убедиться, что это дает вам необходимую поддержку.
22. Если вы бежали на ранних сроках беременности, возможно, вы захотите попробовать переключиться на упражнения с меньшей нагрузкой на последних этапах и после родов. Из-за высвобождения гормона релаксина во время беременности некоторые связки и сухожилия могут размягчиться. Это сделает вас более уязвимым к травмам, особенно в области таза. Ходьба, плавание, езда на велосипеде и водный спорт (вы будете бодрее, чем обычно) — хороший выбор.
23. Попытки сбросить лишний вес, меньше и меньше ешь и больше и больше бегая, не работают. Чем больше вы тренируетесь и чем меньше едите, тем больше вероятность, что ваше тело «впадет в спячку». То есть вы сэкономите калории и помешаете своим усилиям сбросить жир. Лучше заниматься разумными упражнениями и увеличивать потребление пищи в начале дня, чтобы подпитывать тренировки. Ешьте завтрак, обед и полдник. Затем слегка поешьте за ужином и после него.
24. Утро — лучшее время для бега для женщин по множеству причин. Во-первых, это самое безопасное время; Статистика показывает, что женщины чаще подвергаются нападениям в конце дня. Во-вторых, исследования показали, что те, кто занимается утренними упражнениями, с большей вероятностью будут придерживаться этого, потому что то, что вы делаете в первую очередь, выполняется. В-третьих, это избавит вас от необходимости одеваться, раздеваться и принимать душ в обеденное время или позже. В-четвертых, это дает вам чувство выполненного долга, что является отличным умственным и физическим началом дня.
25. Изучение вашей конкурентоспособности может принести пользу не только бегу. Гонки могут помочь вам задействовать целеустремленную, напористую и дисциплинированную сторону вашей личности. При правильном использовании эти атрибуты могут повысить ваш успех в других сферах жизни, например, на рабочем месте.
26. «Это время месяца» (или даже несколько предшествующих ему дней) — не то время, когда женщины бегают хуже всего. Самое трудное время для быстрого бега для женщин — примерно за неделю до начала менструации (через неделю после овуляции).Именно тогда уровни ключевого гормона прогестерона достигают пика, вызывая намного более высокую частоту дыхания, чем обычно, во время упражнений. Избыточная вентиляция затрудняет бег.
27. То, что вы женаты, имеете маленьких детей и работу, не означает, что у вас нет времени на бег. Бег эффективен по времени и является лучшим средством снижения стресса на рынке. Тебе нужно это время. Если взять его на себя (например, разрешить мужу нянчиться, пока вы бежите), это принесет пользу всей семье.
28. Младенцам не нравится вкус грудного молока после тренировки, которое содержит много молочной кислоты и придает кислый вкус. Одно исследование показало, что кормящим мамам, которые потратили 35 минут на беговую дорожку, приходилось справляться с гримасой и неохотой младенцев, если они потом кормили слишком рано. Исследователи рекомендуют либо собирать молоко для последующего кормления, либо кормить грудью перед бегом.
29. Женщины потеют меньше мужчин. Однако, вопреки распространенному мнению, женщины рассеивают тепло не хуже мужчин.Причина: женщины меньше ростом и имеют более высокое отношение поверхности тела к объему, а это означает, что, хотя их испарительное охлаждение менее эффективно, им нужно меньше его для достижения того же результата. Тем не менее, не забывайте пить много воды (пока моча не станет чистой), чтобы нейтрализовать потоотделение и предотвратить обезвоживание.
30. Хотя никто никогда не доказывал старую теорию о том, что женщины марафонцы лучше, чем мужчины (потому что у них есть больше жира, который нужно сжигать), вы никогда не услышите, чтобы кто-то спорил с обратным.Мужчины склонны использовать свою силу, чтобы вырваться вперед в коротких гонках, но в марафоне это может иметь неприятные последствия. Кажется, женщины вполне довольны тем, что находят зону комфорта и остаются в ней. Это делает их идеально подходящими для марафона — идеальной дистанции, позволяющей сохранять хладнокровие и поддерживать свой темп. Так почему бы не проявить смелость и не нацелиться на марафон?
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
13 преимуществ бега и бега трусцой для вашего здоровья и благополучия
Ёсиёси ХирокаваGetty Images
«Мне действительно стоит побегать больше». Я сказал это, вы сказали это, мы ВСЕ сказали это. Я знаю, что есть много преимуществ бега — и что я чувствую себя ~ хорошо ~ после этого — но мне часто трудно зашнуровать кроссовки и начать.
«Я думаю, что у людей есть отношения любви и ненависти к бегу, потому что он может быть пугающим для начала», — говорит инструктор по бегу в Peloton Джесс Симс.«И на это я говорю: просто начните! Снимите напряжение ».
Если даже мысль о 20-минутном беге кажется пугающей, начните с двух минут бега за раз с минутой ходьбы между ними, предлагает Sims.
Держите темп достаточно легко, чтобы вы могли поболтать с другом и постепенно увеличивать время бега, и вы будете наслаждаться каждым шагом, прежде чем осознаете его. «Начните с двух раз в неделю, а затем переходите к трем или четырем», — говорит Симс.
По мере того, как вы найдете свою канавку, будьте уверены, вы получите значительную выгоду независимо от того, пробегаете ли вы мили на улице или на протекторе (хотя немного свежего воздуха уж точно никому не помешает).
Но насколько хороша эта бесплатная и доступная форма упражнений (в конце концов, все, что вам нужно, это пара кроссовок и вы сами) для вас на самом деле? Позвольте мне посчитать пути. Здесь эксперты выделяют 13 впечатляющих преимуществ бега, которые убедят вас встать на ноги, статистика.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Бег снижает риск сердечных заболеваний.
Хорошие новости для вашего тикера: согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии , бег может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45 процентов.
Как? «Бег помогает улучшить кровяное давление, уровень холестерина ЛПВП (хороший) и чувствительность к сахару», — объясняет Джанет Гамильтон, CSCS, физиолог из отделения Running Strong в Атланте. Все эти факторы влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
2 Он также невероятно сжигает калории.
Конечно, «калории, которые вы сжигаете во время бега, зависят от нескольких переменных, включая ваш вес, пол и возраст, а также от погоды, местности, высоты и усилий, которые вы прикладываете на каждом этапе», — говорит сертифицированный тренер по бегу Корки Коркум. , CPT, Инструктор по точному бегу Variis.«В среднем большинство людей, которые переодеваются, сжигают около 100 калорий на милю». Неплохо, а?
3 Бег укрепляет суставы.
Не позволяйте этому «бегу для суставов» ввести вас в заблуждение. «Всегда есть много комментариев о негативных последствиях бега на коленях и суставах, но на самом деле среди активных марафонцев распространенность артрита бедра и колена ниже», — говорит Коркум. (Да, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Bone & Joint Surgery , подтверждает это, не обнаружив корреляции между бегом и артритом.)
«Вместо этого исследование пришло к выводу, что артрит тазобедренного и коленного суставов сильно зависит от возраста, семейного и хирургического анамнеза», — говорит Коркум.
4 Снимает стресс.
Если йога не для вас, бег может творить чудеса для снятия стресса. «Бег снижает уровень стресса, потому что при этом нужно быть супер-присутствующим», — говорит Симс. «Я использую бег как форму медитации, в которой я действительно сосредотачиваюсь на своем дыхании, иногда даже произнося мантру на вдохах и выдохах.Бег также позволяет мне отделиться от других стрессов дня, давая мне возможность сосредоточиться на самосовершенствовании и наслаждаться веселым плейлистом ».
Нужно больше убедительности? Согласно недавнему исследованию, опубликованному в томе Neurobiology of Learning and Memory , бег фактически смягчает последствия длительного хронического стресса для мозга. Лучше хватай эти уловки!
5 Это также сохраняет здоровье ваших подглядывающих.
Ваши глаза — это зеркало вашего здоровья, и, как и ваше сердце, они страдают от таких заболеваний, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и ожирение.Поскольку бег помогает предотвратить эти хронические проблемы, он также может снизить риск развития катаракты, вызывающей помутнение зрения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise .
6 Бег улучшает ваше завершение (во всех аспектах жизни).
Если вы можете пройти через бег, вы можете пройти через все, что угодно. Действительно. Исследования Университета Айовы показывают, что, поскольку кардиоупражнения требуют длительных и постоянных усилий (привет, долгие, горячие пробежки), их регулярное выполнение может улучшить вашу способность выполнять длительные и трудные дела.Наступает большой надоедливый рабочий проект? Ваш распорядок бега получил вашу поддержку.
7 Это сильно укрепляет ваши кости.
«Большинство людей считает кости крепкими и неизменными. Однако после 30 лет существует значительный потенциал снижения плотности костей », — говорит Симс. «Звучит страшно, но нам повезло! Кости — живые существа, и поэтому они становятся сильнее, когда сила — например, бег — стимулирует рост ».
Верно; Упражнения с высокой нагрузкой (например, бег!) Стимулируют рост костей и способствуют здоровой минеральной плотности костей.Это необходимо, если вы хотите избежать переломов и всю жизнь оставаться подвижным.
8 Бег может даже снизить риск рака.
Регулярные физические упражнения уже давно ассоциируются с более низким риском развития некоторых видов рака — ссылка была подчеркнута в обширном обзоре 170 исследований, проведенном журналом Journal of Nutrition . Национальный институт рака предполагает, что высокие уровни физической активности могут снизить риск, в частности, рака мочевого пузыря, груди, эндометрия, толстой кишки и желудка.
Независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или фитнес-классы (или сколько денег вы можете вложить в то, чтобы вспотеть), бег — верный способ двигать своим телом и защитить свое здоровье в долгосрочной перспективе.
9 Это может вывести вас на улицу.
Если вы не думаете, что количество времени, которое вы проводите на открытом воздухе, влияет на ваше самочувствие, давайте поговорим о витамине D. Наш основной источник этого важного витамина, который помогает сохранить здоровье ваших костей, улучшить настроение и вашу иммунную систему. гудит — это солнце — вот почему исследование, опубликованное в журнале Journal of Pharmacology and Pharamacotherapeutics , предполагает, что чем больше времени вы выходите на улицу, тем лучше.
Однако это не означает, что бег на беговой дорожке не принесет вам пользы. «Бег на открытом воздухе и в помещении действительно могут работать вместе, — говорит Коркум. — Беговая дорожка может быть прекрасным инструментом для тренировок; он сохраняет честность бегуна в ритме и предлагает безопасное пространство с контролируемой температурой для бега ». Она поощряет новых бегунов выходить на улицу и нажимать на протектор, как им заблагорассудится, по мере того, как они набираются сил и формируют сознание.
10 Правда: бег повышает вашу уверенность.
Если вам нужно напоминание о том, что вы da bomb dot com, бегите. «Бег повышает вашу уверенность в себе, потому что вы делаете что-то тяжелое физически, о чем вы никогда не думали, что это возможно за месяц (или даже шесть месяцев) раньше», — говорит Симс.
«Это относится ко всему остальному в вашей жизни, — говорит она. — То, как вы что-либо делаете, — это то, как вы все делаете. Мы тренируемся делать тяжелые вещи на тренировках, чтобы обрести уверенность в том, что мы можем делать сложные вещи где-то еще.» ‘Достаточно.
11 Это даже может помочь вам лучше спать.
Исследователи из Медицинского центра Джона Хопкинса обнаружили, что упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна — при условии, что вы дадите себе несколько часов после этого, чтобы лечь в постель.
Sims лично испытала это вознаграждение: «Бег помогает вам быстрее заснуть, что, в свою очередь, позволяет вам спать больше», — говорит она. И бонус: «Чем больше вы спите, тем больше вероятность, что вы будете придерживаться режима упражнений!»
12 Бег действительно может стимулировать память и обучение.
Бег может способствовать росту новых кровеносных сосудов, транспортирующих питательные вещества, замедлять реакцию мозга на физический и эмоциональный стресс и даже способствовать нейрогенезу, процессу создания новых клеток мозга, по словам профессора нейробиологии Медицинской школы Джонса Хопкинса Дэвида Дж. Линдена, доктора философии. .
Результат, по его словам: стук по тротуару может иметь положительное и долгосрочное воздействие на гиппокамп, также известную как часть вашего мозга, которая помогает в памяти и обучении.
13 В конечном итоге бег может продлить вашу жизнь.
Если вы еще не заметили, бег приносит массу преимуществ для ума и тела — и все они составляют одно весьма впечатляющее преимущество: более долгую жизнь.
Когда исследователи Медицинского факультета Стэнфордского университета связались с участниками исследования о влиянии бега на здоровье через 21 год, 85 процентов бегунов были все еще живы по сравнению с 66 процентами тех, кто не бегает, что свидетельствует о связи между бегом и долголетием. Теперь это ссылка, которой захочет похвастаться любой бегун, верно?
Итог: Бег предлагает множество преимуществ как для вашего тела, так и для вашего ума, включая все, от здоровья сердца до снижения стресса, если вы задаете темп и получаете удовольствие от поездки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Шесть преимуществ бега для здоровья женщин
От улучшения плотности костей до счастья — узнайте, как бег делает гораздо больше, чем просто помогает вам похудеть.
Вы будете поражены тем, как бег может изменить ваше тело и психическое здоровье (фото iStock).
Хотя бег является очень популярным видом спорта, он все еще получает плохую репутацию со стороны некоторых, кто считает, что он слишком тяжел для тела и делает вас склонным к травмам. Как человек, только что прошедший Бостонский марафон (если я сам так говорю), могу сказать вам, что, несмотря на неправильные представления о беге, регулярное его выполнение (помимо похудения) дает основных преимуществ для здоровья.Давайте посмотрим на самый простой:
1. Это полезно для суставов
Сколько людей, по вашему мнению, говорят, что бег вреден для суставов? Наука не подтверждает это утверждение, и это меня радует.
«Есть очевидные доказательства того, что бег не приводит к развитию остеоартрита», — недавно сказал мне доктор Рид Фербер, директор клиники беговых травм при Университете Калгари. «Некоторые из этих исследований убедительно доказывают, что он действительно защищает суставы.”
Фербер утверждает, что сидячий образ жизни вреден: «Иммобилизация оказывает разъедающее действие на хрящи. «Движение — это то, что смазывает ваши суставы», — говорит он.
А как быть с людьми, которые получают травму и вынуждены отказываться от нее? Фербер говорит, что это не проблемы с суставами, а проблемы с мягкими тканями, которые возникают из-за плохой техники и перетренированности. Это проблемы, которые можно решить с помощью специалистов.
2. Это эффективное упражнение для похудания
Бег — самый популярный, простой и эффективный способ аэробных тренировок.Это то, что позволяет вам начинать медленно и, когда вы будете готовы, постепенно продвигаться к все более и более высокой интенсивности и более длинным дистанциям.
В прошлом году исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что аэробные тренировки «являются оптимальным режимом упражнений для уменьшения жировой массы». И хотя многие люди утверждают, что тяжелая атлетика — это лучший метод похудания, это не так.
Конечно, вы не можете придерживаться ужасной диеты и рассчитывать на то, что похудеете, независимо от того, сколько вы тренируетесь.Я большой сторонник использования упражнений как мощного инструмента для улучшения пищевого поведения, и недавнее исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что аэробные упражнения на самом деле более эффективны для контроля аппетита, чем тяжелая атлетика.
3. Он защищает от потери мышц и костей
Хотя бег может превзойти поднятие тяжестей в плане похудания, нет никаких сомнений в том, что тяжелая атлетика отлично подходит для сохранения (и наращивания) мышц, а также увеличения плотности костей. Это не значит, что бег не делает то же самое.
Я большой поклонник женского подъема, но знаю, что бег (и другие упражнения с весовой нагрузкой) также могут сохранить мышечную массу и улучшить плотность костей.
4. Это полезно для сердца
Исследование женщин-бегунов, опубликованное в журнале « New England Journal of Medicine », показало, что, будучи регулярным бегуном, вы «значительно повышаете уровень ЛПВП [хорошего] холестерина». Исследование также подчеркнуло важность аэробных упражнений в снижении холестерина ЛПНП (плохого).
Аналогичным образом, исследование Hypertension превозносило достоинства аэробных тренировок для снижения артериального давления: «Упражнения были успешными в снижении артериального давления в ситуации низкой чувствительности к медикаментозному лечению», — говорится в отчете.
5. Бег помогает лучше стареть
Чувствительность к инсулину положительна, потому что инсулинорезистентность может привести к развитию диабета 2 типа. Так что хорошо, что бег улучшает это. Исследование, проведенное в 2012 году в Университете Питтсбурга, показало: «Интенсивность упражнений также была в значительной степени связана с улучшением чувствительности к инсулину, тогда как частота — нет», что означает, что участники исследования увидели повышение чувствительности к инсулину в зависимости от того, насколько сильно они улучшили свою аэробную форму — и бег — это самое сложное из возможных.
Другой связанный с возрастом результат — исследование, проведенное в архиве Archives of Internal Medicine , , в котором общенациональный клуб бегунов (в возрасте 50+) попросил оценить их здоровье, и обнаружило, что «бег связан с уменьшением инвалидности. в более поздней жизни и заметное преимущество в выживании ». Также было обнаружено снижение вероятности курения у взрослых бегунов.
Проще говоря, бег — отличный способ снизить стресс — а кому это не нужно?
6. Социальные
Бег дает среднему человеку больше возможностей для соревнований, чем многие другие виды спорта.Вы можете заниматься сбором средств, жесткими марафонами или даже пробегать полный марафон. Есть беговые группы, к которым вы можете присоединиться или пойти с другом (это отличный способ наверстать упущенное, не потребляя калорий и не тратя деньги). Вы можете катать своих детей в коляске, преследовать их, пока они едут на велосипедах, или, возможно, они могут бегать с вами. Как бы вы ни выбрали бег, активная общественная жизнь полезна для вашего здоровья и души.
Если я убедил вас попробовать себя в беге, поймите, что медленный и устойчивый способ предотвратить травмы и выгорание.Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать, как стать бегуном.
Удачи и здоровья!
Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки. Его синдицированная колонка «Фитнес в вашем лице» для Chicago Tribune опубликована в десятках крупных газет США, а также он берет интервью у известных знаменитостей об их режимах фитнеса для Los Angeles Times. Фелл — не только обозреватель фитнеса Chatelaine, но и старший обозреватель фитнеса в AskMen.com. Он живет в Калгари, заядлый бегун, велосипедист и тяжелоатлет, и хотел бы, чтобы у него было больше возможностей кататься на горных лыжах с женой и двумя детьми. Вы можете найти его первую книгу в начале 2014 года. Посетите его сайт, чтобы получить бесплатный отчет о метаболизме.
Как бег меняет ваше тело (по большей части — хорошо)
Начало бега изменит вашу жизнь. Я серьезно. Бег — это не просто способ тренировки, это присоединение к сообществу (и не пугающим религиозным культом).Тем не менее, большинство потенциальных бегунов хотят получить ответы на следующие вопросы: «Как бег меняет ваше тело?» и «Как бег влияет на ваше тело?».
В основном хорошо. Действительно хорошо. Бег улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, помогает снизить стресс и позволяет вам хорошо спать по ночам. Некоторые люди даже думают, что мы эволюционировали, чтобы бегать. Но если вы одержимы телом или просто пытаетесь привести себя в форму, я уверен, что вам понадобится еще несколько деталей, например, будет ли моя задница хорошо выглядеть, лучше всего работает и есть ли типичное тело бегуна?
✅ Большинство людей начинают бегать, чтобы похудеть… потом, надеюсь, влюбляются в бег.Если вы пробовали бегать раньше и не смогли добиться этого, это руководство изменит ваш взгляд на бег.
Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не является дополнительной платой. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.
Вы будете терять жир
Когда люди хотят знать, как бег влияет на ваше тело, они часто имеют в виду потерю веса. На самом деле все просто: потеря веса — это баланс между калориями в калориях и калориями, и бег — отличный способ сжечь калории.
На мой взгляд, САМОЕ ЛУЧШЕЕ! Вы сжигаете почти вдвое больше калорий по сравнению с ходьбой. Каждая пройденная миля сжигает около 100 калорий. Нет дорогих абонементов в тренажерный зал, большинство людей могут бегать прямо от двери, и все, что вам действительно нужно, — это хорошие кроссовки. Выработайте регулярную привычку бегать, и вы похудеете.
Есть несколько предостережений. Бег вызывает чувство голода. Я сказал голоден? Я имел ввиду голодать! Забудьте о дозаправке после пробежки, и единственное, о чем вы будете думать: «Мне нужно поесть СЕЙЧАС».(Остерегайтесь бегунов HANGRY — им нужно кормление!)
Если вы бегаете, чтобы похудеть, это может быть немного сложно. Вы же не хотите заменить все только что израсходованные калории, потянувшись за большим сладким пончиком! Это может показаться заманчивым, но вы пожалеете об этом!
Убедитесь, что еда, которую вы едите, соответствует вашим планам похудания. Я считаю, что лучше всего употреблять цельнозерновые углеводы, бобы и чечевицу с большим количеством свежих фруктов и овощей. Подготовьте здоровую закуску сразу после пробежки.
Если вы бегаете, чтобы похудеть, не стремитесь к совершенству в одночасье. Привыкайте сначала к бегу. Когда у вас две-три недели и бег становится привычкой, самое время пересмотреть свою диету — постепенно, шаг за шагом. Забудьте о ореоле — лучше не менять все сразу.
Возраст, обмен веществ, такие состояния, как гипотиреоз, могут затруднить потерю веса. Тем не менее, мы — общество, которое слишком много ест и слишком мало двигается, и большинству людей поможет беговой образ жизни.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть с помощью бега, упражнения для наращивания силы и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) улучшат ваш метаболизм И сотворите чудеса с вашей скоростью. Просто не делайте слишком много слишком рано, если вы новичок в беге.
Ваши бедра станут тонизированными
Всегда хотели избавиться от жира в верхней части бедер? Бег — вот ответ. Трудно представить себе обычных бегунов, у которых бедра не были в тонусе.
Бег — отличная тренировка для ног.Регулярно бегайте, и жир на бедрах станет историей.
Бег уменьшит вашу грудь, но, честно говоря, это обратная сторона любой потери веса.Ваши сиськи уменьшатся
Это обратная сторона. Честно говоря, это обратная сторона полной остановки похудения. Большинство женщин (и мужчин) сбросят вес с груди, когда начнут бегать.
У вас все еще может быть красивый декольте. Просто убедитесь, что вы носите спортивный бюстгальтер, даже если у вас маленькая грудь. Никто не хочет отвисших грудей!
Дело не во внешности.Спортивные бюстгальтеры необходимы бегунам для защиты связок Купера, поддерживающих грудь, от растяжения. Бегать без спортивного бюстгальтера — больно — большое время.
Советы по чтению того, как бег меняет ваше тело
Вы разовьете завистливые мышцы голени
Лучшая линия чата на свете? Прогуливаясь по книжному магазину в Сиднее, меня спросили: «Как у вас появились такие прекрасные икроножные мышцы? Вы, , должны быть бегуном! »
Многие восхищались моими икроножными мышцами, но их использование в качестве разговора было первым!
Бег укрепит ваши икроножные мышцы и сделает ноги стройными.
Есть и обратная сторона. Вы больше не сможете влезть в узкие джинсы, узкие ботинки или что-нибудь, что требует тонких, как палка, ног. Вас это будет беспокоить? Я сомневаюсь в этом. Вы будете слишком заняты бегом…
Бег в гору развивает большие и мощные икроножные мышцы.Ваши руки уменьшатся
Это еще один недостаток похудения. Если вы интенсивно бегаете, мышцы, которые вы не задействуете, уменьшатся. Это означает, что больше нет мышц рук.
Есть способ предотвратить засорение рук.Совместите бег с йогой или любым другим упражнением с отягощениями, которое дает вашим рукам хорошую тренировку.
У тебя будет лучшая задница на свете
Бег тонизирует не только ноги, но и все, что ниже пояса. Представьте себе стальные мышцы живота и задницу, за которую стоит умереть.
Когда вы бегаете, вы действительно прорабатываете ягодичные мышцы. Это означает завистливую задницу без необходимости ходить в спортзал.
Укрепите ягодицы с помощью повторений в гору, чтобы ягодицы были лучшими!Вы будете спать лучше
Физические упражнения увеличивают продолжительность глубокого сна и могут помочь при бессоннице.Единственная оговорка — избегать интенсивной активности за несколько часов до сна.
(Не нужно забегать поздно ночью, потому что вы забыли пойти раньше — вместо этого установите будильник на раннюю пробежку) .
Бегите раньше днем и ощутите преимущества, когда придет время немного поспать. Спите крепко и просыпайтесь отдохнувшими.
Бег помогает лучше спать.Вы почувствуете себя потрясающе
Бег помогает тебе чувствовать себя прекрасно. Это дает вам энергию и укрепляет уверенность, делая вас более общительным.Однако когда речь заходит о том, «как бег меняет ваше тело», речь идет не только о физической стороне.
Это прекрасный способ найти друзей, и вы почувствуете, что получаете удовольствие от пути к тому, чтобы стать более здоровым и здоровым человеком.
Возможность лучше двигаться, бегать, чтобы успеть на автобус, максимально использовать свое тело, просто заставляет вас чувствовать себя потрясающе.
Вы перестанете думать обо всем
Кайф бегуна — это не миф. Бег высвобождает эндорфины, вызывая естественный кайф.Так вы почувствуете себя хорошо без побочных эффектов.
Это могут быть эндорфины или просто польза от упражнений, но бег создает позитивные перспективы, помогает перестать думать и переживать по мелочам. Жизнь становится лучше, когда ты регулярно бегаешь.
Что делает бег с вашим телом?
Если вы брезгливы, отвернитесь. Лично я начинаю чувствовать слабость всякий раз, когда читаю о частоте сердечных сокращений и кровообращении, но я попробую только для вас.
Давайте поговорим о биологии. Что именно бег делает с вашим телом?
При первом запуске
Сначала у вас будет запыхаться, и у вас будет учащаться пульс. Вы вдыхаете кислород в легкие, а ваше сердце накачивает насыщенную кислородом кровь в мышцы.
Вы не будете чувствовать себя хорошо, и ваш желудок может чувствовать себя немного странно. Он расщепляет энергию, заставляя мышечные клетки выделять газ.
Ваши мышцы начнут использовать аденозинтрифосфат (АТФ) для получения энергии.Это органическое соединение, обеспечивающее клетки энергией. Он хранится в гликогене в ваших мышцах и крови, но мы храним лишь небольшие количества в нашем организме. Когда вы начинаете бегать, ваше тело создает больше.
Этому нужно больше кислорода
Для выработки АТФ организму требуется больше кислорода. Вот почему вы начинаете дышать тяжелее и быстрее. Ваше тело отводит кровь от всего несущественного, например, от пищеварения. По этой причине трудно есть и бегать.
Вы сжигаете калории, в мышцах накапливается молочная кислота и повышается температура тела.Это красное лицо возникает, когда кровь отводится ближе к коже для охлаждения, и вы обильно потеете, чтобы попытаться остыть.
Становится проще! По мере того, как вы улучшаете бег, ваше тело становится более эффективным в обеспечении мышц кислородом.Продолжая работу
Если вы в форме, вы будете дышать, потеть и превращать глюкозу в АТФ. Ваше тело переходит в удобный цикл.
Когда вы новичок в беге, ваше тело работает менее эффективно, и в нем накапливается молочная кислота.Бежать становится больно! Это хорошая причина, чтобы не усложнять себе жизнь, если вы начинаете бегать как новичок.
Что делает бег для вашего тела?
Диванные серферы любят критиковать бегунов. Все, что угодно, лишь бы дать им повод не слезть с задницы и не заняться спортом! Но, как и в большинстве случаев в жизни, нет однозначного ответа на вопрос «Вам полезен бег?»
Мы рождены, чтобы бегать?
Книга Криса Макдугалла «Рожденная бегать» стала популярной в 2009 году.Рассказывая историю об индейцах тараумара, которые босиком преследуют добычу, чтобы выжить, ультра-бегуны не могли насытиться этой историей.
Внезапно бегуны превратились не в просто одетых в лайкры уродов, а из людей, следующих своим природным инстинктам. Совершенно новое движение людей, бегающих босиком, появилось в одночасье — не часто с лучшими результатами с нашими мягкими западными ногами и грязными городскими улицами.
Мысль о том, что мы прирожденные бегуны, убедительна. Маленькие дети любят бегать и с удовольствием бегают, играя весь день.Целый день сидеть в школе, давление со стороны сверстников, электронные гаджеты… все сговаривается, чтобы произвести нацию не бегунов.
Может помочь при серьезных депрессивных расстройствах.
Бег выкачивает повышающие настроение эндорфины и эндоканнабиноиды. Кайф легендарного бегуна реально.
Поверьте мне на слово или попробуйте сами. Независимо от того, насколько тяжело вы находите пробежку, вы обязательно вернетесь, чувствуя себя лучше.
Бег полезен?Плохо для ваших колен бега?
Бабушки любят говорить вам, что «бег повредит колени», но это правда или это всего лишь миф?
Наука предполагает обратное.Нет никаких доказательств того, что это плохо для ваших колен, а упражнения с весовой нагрузкой помогают защитить от остеопороза.
Это не значит, что у вас будет иммунитет от боли в коленях. Колено бегуна, тендинит надколенника или синдром подвздошно-большеберцового бандажа — частые травмы при чрезмерном использовании.
Как и в любом другом виде спорта, важно относиться к своему телу с уважением: медленно увеличивать пробег и избегать мышечного дисбаланса. Регулярная йога — отличный способ избежать травм.
У бегунов на выносливость сердца больше
Нет, это не значит, что они с большей вероятностью будут помнить День святого Валентина! У бегунов на выносливость сердца могут быть на 50% больше, чем обычно.У них также могут быть более широкие артерии и более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Все это звучит хорошо, но также возможно, что чрезмерный бег утолщает сердечную ткань, вызывая фиброз или рубцевание.
Так что же является чрезмерным и действительно ли это риск? Медицинская наука полностью поддерживает умеренные упражнения. Бег от 5 до 10 минут в день может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний. Эффект большого объема бега неубедителен. А как насчет тех бегунов, которые участвуют в ультрамарафонах и преодолевают 40+ миль в неделю? На данный момент нет однозначных ответов.
Это не значит, что это плохо для вас. Постоянный бег дает вам хорошую кардио-нагрузку, и ваш врач поощряет это, вам просто нужно осознавать потенциальный риск переусердствовать. Всегда можно сбавить скорость или пройтись по крутым холмам. Просто слушай свое тело.
Вам нравится бег?
Совершенно верно! Любые недостатки бега возникают из-за того, что вы переусердствуете. Если вы хотите иметь отличное тело, улучшить настроение, лучше спать по ночам и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, зашнуруйте кроссовки.
Бег полезен? Это громкое ДА!Тело вашего бегуна
Не существует такого понятия, как «тело типичного бегуна». Игнорируйте любые комментарии фанатов спортзала о том, что бег сделает вас слабым.
Или представьте, что вы не можете похудеть бегом только потому, что парни, участвующие в вашей местной гонке, имеют лишние килограммы.
Двумя самыми известными бегунами в мире являются Усэйн Болт и Мо Фарах. Совершенно разные тела.У первого все мускулы, чтобы быстро бегать, а у второго тело настроено на максимальную эффективность, чтобы пробежать марафон.
Если сравнивать с женщинами, сравните олимпийскую спринтерку Тори Боуи и бывшую рекордсменку-марафонец Паулу Рэдклифф.
Тело вашего бегуна будет зависеть от вашего телосложения, того, что вы едите и как тренируетесь. Однако, если вы хотите нарастить мышцы, например, округлые ягодицы, работайте над повторениями в гору и скоростными интервалами.
Если вы хотите похудеть, сбалансируйте бег со здоровой диетой и избегайте употребления лишних калорий.
Надеюсь, вы научитесь любить бег по большему количеству причин, чем то, как вы выглядите. Поверьте мне, польза для здоровья и общества огромна.
Я надеюсь, что это понимание того, «как бег меняет ваше тело», побудит вас заняться бегом. Это была большая часть моей жизни в течение многих лет и привела меня в самые разные приключения. Я хотел бы услышать о вашем…
Понравился этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моим булавкой!Часто задаваемые вопросы — Как бег меняет ваше тело
Как бег меняет ваше тело?Бег изменяет ваше тело за счет сжигания жира и наращивания мышц.Ожидайте, что вы потеряете жир в верхней части бедер, нарастите стальные мышцы живота и задницу, чтобы умереть от веса. Когда вы бегаете, вы действительно прорабатываете ягодичные мышцы. Это означает завистливую задницу без необходимости ходить в спортзал. Бег, увеличивающий вашу силу и выносливость, плюс интервальные тренировки могут улучшить ваш метаболизм. Вы похудеете, если совместите бег с диетой с ограничением калорий.
Как бег меняет женское тело?Бег — отличный способ сжигать калории и помогает сжигать жир.Однако, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сочетать бег с планом здорового питания. Бег тонизирует ваши ноги и дает идеальную попу. Есть большая вероятность, что ваши сиськи уменьшатся. Бег заставляет чувствовать себя потрясающе. Это не просто кайф бегуна, вы чувствуете себя более энергичным, это вселяет уверенность и делает вас более общительным.
Можно ли привести себя в форму, просто бегая?Бег — отличное кардио, и если совместить бег со здоровым питанием, можно достичь высокого уровня физической подготовки.Но при беге не учитываются некоторые группы мышц, особенно руки, поэтому хорошо добавить в свой график тренировок одну или две еженедельные тренировки в тренажерном зале, йогу или HIIT.
Что происходит с вашим телом, когда вы каждый день бегаете?Для большинства бегунов лучше всего отдыхать хотя бы один день в неделю. Начинающим бегунам следует бегать не чаще, чем через день. Ежедневный бег не даст вашему телу шанса на восстановление и может привести к травмам. Достичь того, чтобы тренироваться до ежедневного бега от 1 до 2 миль в день, можно, и это принесет огромные преимущества для кардио, например, снизит риск сердечных заболеваний.Бег — отличный способ прийти в форму.
Тонизирует ли мое тело бег 2 мили в день?Бег 2 мили в день определенно тонизирует ваше тело. Для достижения наилучших результатов сочетайте бег со здоровым питанием. Если вы новичок в беге, не спешите заниматься бегом каждый день. Вам нужны дни отдыха, чтобы ваше тело восстановилось и снизилось риск травм.
Вы худеете от бега?Бег — отличное кардиоупражнение. Интенсивность упражнения может означать, что вы сжигаете больше калорий в минуту по сравнению с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием.Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете. Бег поможет вам похудеть, если вы не переедаете после пробежки. Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, и бег может стать отличным подспорьем в этом.
Сколько времени нужно бегу, чтобы изменить свое тело?Для реальных изменений бег должен быть регулярным — не менее 30 минут 3 раза в неделю. Предложите также ходьбу / езду на велосипеде дополнительно 2 дня в неделю. С таким уровнем приверженности вы начнете замечать небольшие изменения через 3-4 недели и серьезные изменения через 2-3 месяца.
13 преимуществ бега, которые заставят вас набрать несколько миль
Как только бегуны подключаются к этой ясности ума, они часто вынуждены стремиться к ее большему — доктор. Рош говорит, что она часто замечает, что спортсмены начинают интересоваться медитацией после того, как они в течение некоторого времени постоянно пробегают километры.
Вы можете усилить этот опыт, используя то, что доктор Бэгли называет «чувственным фокусом». Записывайте в уме то, что вы слышите, прикасаетесь, чувствуете, обоняете и пробуете на своем маршруте. По ее словам, это может помочь вывести вас из внутреннего состояния, в котором вы, возможно, испытываете сильный стресс.
8. Бег дает вам возможность практиковаться в постановке целей и дает массу возможностей для празднования.
Даже с меньшим количеством личных гонок из-за пандемии бег предлагает широкие возможности для постановки цели и ее достижения. Может быть, вы хотите пойти дальше, чем когда-либо, пробегать милю в день в течение месяца или получить лучшее время в виртуальном испытании.
Чтобы достичь этого, потребуется разбить большую цель на пошаговые процессы. «Этот навык мысленно трансформируется в другие вещи — скажем, если вы хотите начать бизнес или новую работу», — говорит Перальта-Митчелл.
И эти цели и вехи имеют самостоятельную ценность. «Многие люди чувствовали, что 2020 год был потерянным годом — мы потеряли время с семьей, мы потеряли путешествия, мы потеряли работу, мы потеряли людей», — говорит Гудман.
Но многие из ее бегунов, даже те, у кого была передовая работа или другие жизненные проблемы, упорно тренировались и в любом случае преуспели в виртуальных гонках. Даже просто наслаждаясь длительной пробежкой, последовательной неделей тренировок или красивой трассой, вы можете научиться сосредотачиваться на позитиве. «Бегом можно было кое-чего добиться», — говорит Гудман.
9. Бегая, вы также приобретаете устойчивость.
Даже оптимистичные бегуны, такие как доктор Рош (который является соавтором книги под названием The Happy Runner ) и Гудман (чья тренерская компания называется «Бег с радостью») признают, что не каждый бег является отличным. Это может стать немного неудобно, особенно если вы новичок или пробуетесь в более быстром темпе или на более длинные дистанции.
«Вы можете разговаривать с самим собой во время тренировки, чтобы поговорить о себе через тяжелые мили, или продолжать идти, если хотите сдаться», — говорит Гудман.«Я слышал, как многие люди говорят:« Ну, я чувствую, что могу справиться с этой сложной задачей, будь то работа или моя личная жизнь, потому что я знаю, что могу делать сложные вещи на бегу ». ”
Перальта-Митчелл вспоминает, какое доверие она приобрела после пробежки своего первого марафона, Филадельфийского марафона. «Начинаешь думать, что нет ничего невозможного», — говорит она. «Это действительно распространяется и на другие вещи в жизни с точки зрения того, что вы можете победить непобедимое».
10. Это также время общения и может привести к крепким дружеским отношениям.
«Если вы можете безопасно бегать в маске вместе с другими, это отличный способ бороться с социальной изоляцией, которую многие из нас сейчас чувствуют», — говорит Гудман. Присоединение к беговой группе может помочь вам завести друзей, когда вы переедете на новое место. Часто узы, которые вы строите на протяжении многих миль — выполняя вместе трудную работу, — становятся особенно прочными.
«Вы можете открыться и быть уязвимым с кем-то, когда вы бок о бок, параллельно, в отличие от вас, когда вы лицом к лицу», — говорит Бэгли. «Похоже, я могу доверять этому человеку, потому что они борются очень похожими способами, и они поддерживают меня, когда я борюсь».
Даже когда пандемия помешала группам собраться лично, бегущее сообщество проявило творческий подход. Перальта-Митчелл и одна из групп, которые она возглавляет, встретились на Zoom для растяжки перед пробежкой и восстановления после пробежки, даже когда они не могли попотеть вместе лично. Другие устраивают социально дистанцированные охоты за мусорщиками, испытания Strava или другие отдельные, но совместные усилия.
11. Бег соединяет вас с сообществом.
Прогулка по улицам и паркам рядом с вами поможет вам почувствовать себя заземленным и связанным с окружающим миром. В течение многих лет Гудман жила в Провиденсе, штат Род-Айленд, и радовалась сезонным изменениям вокруг нее — осенним листьям, праздничным огням — а также постоянству соседей, выгуливающих своих собак.
30 убедительных причин начать прямо сейчас
Бег полезен для тела, мозга и души.
Однако сделать этот важный шаг из гостиной на асфальт может быть непросто.Диван , так что все-таки уютно. Но это также стоит между вами и вашим личным благополучием. Так что ты собираешься с этим делать?
Это не рекламный ролик. Бег — одна из лучших тренировок, способных похудеть и сжигать калории. И вы можете сделать это бесплатно в любое время.
Все еще не уверены? Вот 30 причин, чтобы сразу взяться за дело.
Польза бега для вашего тела не станет сюрпризом.
1. Обратитесь к врачу меньше
Яблоки — не единственное, что отпугивает врача.Обзор, проведенный в 2019 году, показал, что сохранение активности может помочь вам предотвратить 15 процентов рака прямой кишки.
Согласно исследованию 2016 года, люди с вагинами, которые занимаются 150-минутными тренировками, например бегом, каждую неделю могут снизить риск рака груди как минимум на 9 процентов.
Неплохо для небольшого удара по тротуару.
2. Ешьте больше углеводов
Вот повод съесть больше спагетти: во время интенсивных тренировок (например, подготовки к гонке) увеличение потребления углеводов может помочь вашей производительности и улучшить настроение во время более тяжелых пробежек.
Если вы действительно очень любите картошку и хлеб, бег вполне может стать хорошей причиной для сохранения углеводов.
3. Живите дольше
Согласно обзору 2019 года, бегуны не только меньше имеют инвалидность и остаются активными дольше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни, но и живут дольше.
Исследователи объясняют эту пользу для здоровья сниженным гликированием в сухожилиях у бегунов на длинные дистанции.
Гликация происходит, когда избыток сахара в крови прилипает к молекулам коллагена и эластина в сухожилиях и коже, а когда глюкоза начинает взаимодействовать с белками, которые делают нашу кожу сильной и эластичной, могут возникнуть проблемы с подвижностью.
4. Получите естественное сияние
Вы не поверите, но тренировка пота может избавить ваши поры от мусора, который забивает их и приводит к этим надоедливым высыпаниям.
При потоотделении вырабатывается пептид дермидин, убивающий бактерии в коже.
Сеанс сильного потоотделения также может увеличить количество натуральных жиров, сохраняя вашу кожу свежей и здоровой. (Просто не забудьте удалить макияж перед тренировкой, а после этого аккуратно умыться, чтобы избежать высыпаний.)
5. Почувствуйте ожог
Сжигание калорий означает, что вы зарабатываете углеводы и угощения, а бег — очень эффективный способ сделать это.
Сверхинтенсивный бег может сжечь 920 калорий у мужчин и 740 калорий у женщин, но вам даже не нужно прилагать все усилия, чтобы избавиться от этой накопившейся энергии.
Даже бег трусцой на 1 милю за 9 минут помогает сжечь 730 калорий у мужчин и 580 калорий у женщин.
Мы посмотрели на калории, которые исчезают при всемогущем приседании — подробнее здесь.
6. Уменьшите давление
Высокое кровяное давление (ВД), часто известное как «тихий убийца», представляет собой проблему со здоровьем, которую следует избегать любой ценой.
Хорошая работа, согласно исследованию 2020 года, выполнение старых добрых дорожных работ может снизить артериальное давление в состоянии покоя.
Однако для людей, у которых уже есть диагноз HBP, влияние бега на артериальное давление зависит от того, насколько сложным является бег. Авторы исследования рекомендуют бег с небольшим пробегом и средней интенсивностью, чтобы снизить кровяное давление.
7. Укрепляйте кости
Тренировки с отягощениями — это круто, но ходят слухи, что бег может помочь сделать кости еще более крепкими, чем тренировка повторений.
Бег помогает нарастить мышцы, которые игнорируются тренировками с низкой нагрузкой, сохраняя здоровье костей даже с возрастом.
Исследование 2019 года показало, что бег увеличивает присутствие в организме маркеров костеобразования — соединений, которые показывают, как ваше тело поглощает и генерирует кости.
Больше маркеров костеобразования = больше костей за ваши деньги. Так что зашнуруйте кроссовки и вперед.
8. Получите заряд энергии
Чувствуете себя вялым? Попробуйте пойти на пробежку, а не бездельничать на диване.
Хотя кажется, что активный образ жизни может вас утомить, на самом деле он скорее освежит. Всего одна пробежка может повысить энергию и снизить утомляемость.
Систематический обзор людей, страдающих рассеянным склерозом (РС) 2020 года, например, обнаружил, что регулярные упражнения жизненно важны для обуздания симптомов утомляемости РС.
Особенно, если вы бежите на свежий ветер, холод разнесет паутину прямо с вас.
9. Укрепите это ядро
Сильное ядро улучшает осанку, укрепляет конечности и помогает облегчить повседневную деятельность.
И чувствуете вы это или нет, бег задействует ваш живот, укрепляя эти важнейшие мышцы. Люди часто не считают, что бег способствует развитию основных сил, так же, как пилатес. Но это все еще может помочь.
Бонус: прочное ядро может улучшить ваши беговые характеристики. Бег любит ваше ядро, а ваше ядро любит бежать обратно.
10. Покажи свое сердце любящим
Люди, которые бегают всего 5–10 минут в день, могут снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
А для тех, кто уже выполняет рекомендуемые нормы физической активности (это 150 минут активности средней интенсивности каждую неделю), дополнительный всплеск упражнений может еще больше снизить риск сердечных заболеваний.
(Только не переусердствуйте и не причиняйте больше вреда, чем пользы.)
11. Повышайте выносливость
Регулярный бег улучшает выносливость, делая тренировки более приятными и продуктивными.
И давайте не будем забывать, что более долгая работа не ограничивается трассой — она полезна, ну, и в других областях (хи-хи-хи).
12. Оставайтесь стабильными
Нет большого количества исследований, посвященных преимуществам баланса при беге.
Но более раннее исследование показало, что пожилые люди с опытом бега, как правило, более успешно перестают падать после споткнуться, чем те, у кого нет его, восстанавливаясь с помощью одного шага.
Бег помогает мыслителю думать и оставаться счастливым.
13. Отметьте эти цели
Люди, которые ставят и достигают (или превышают) долгосрочные цели в фитнесе (например, записываются на полумарафон), могут в конечном итоге чувствовать себя более приверженными и удовлетворенными своими упражнениями, чем те, кто тащатся бесцельно.
Исследование, проведенное во время пандемии COVID-19, показало, что мотивация и вознаграждение являются ключевыми элементами для повышения активности людей в то время, когда они действительно, действительно, предпочли бы выпить все три фильма «Рождественский принц» и плакать в свои чипсы из тортильи. .
Постановка целей становится восходящей спиралью — вы ставите цели, чтобы мотивировать себя, затем достигаете целей, чтобы мотивировать себя дальше, и ставите еще более впечатляющие цели.
14. Стань первобытным
Оказывается, Брюс Спрингстин был прав: мы рождены, чтобы бегать.Бег превратил нас из обезьян в людей, и наши предки использовали его для ловли добычи и ускользания от хищников (о, как же мы были хитрыми).
Бег — отличный шанс восстановить связь с той частью вас, которая получает удовольствие от уклонения от атак шерстистого мамонта. Игра в Call of Duty просто не подходит.
Влюбленность также связана с эволюцией, поэтому наши корни охотников / собирателей должны быть чем-то особенным.
15. Спите лучше
Бегуны, как правило, приспосабливаются к такому режиму сна, который дает им основу для поддержания высокой производительности.
Еще лучше: бег может способствовать более качественному сну , что означает улучшение состояния Zzz в течение всей ночи.
16. Верните сексуальность
Более ранние исследования показали, что не только тело бегуна повышает уверенность в постели, но также и регулярные упражнения могут помочь гибкости между простынями и улучшить настроение.
Хотя более свежие обзоры показали, что ограниченные исследования подтверждают связь между аэробными упражнениями и улучшением сексуального времени у женщин во время менопаузы, хорошее самочувствие определенно не повредит вашей способности чувствовать себя хорошо в постели.
С другой стороны, исследование 2020 года показало, что чувство неудовлетворенности своим образом тела может сказаться на вашей способности достигать оргазма как в одиночку, так и с партнером.
17. Boost memory
Было показано, что упражнения помогают сохранять остроту ума.
Исследование на мышах в 2011 году также показало, что попадание в цель может уменьшить симптомы деменции и защитить мозг от болезни Альцгеймера, хотя исследователи не могли однозначно распространить эти результаты на людей.
Тем не менее, движение ног может помочь очистить голову и восстановить концентрацию внимания.
18. Избавьтесь от стресса
Готовы вырвать волосы? Вместо того, чтобы настраиваться на безмозглый марафон реалити-шоу, попробуйте пробежать настоящий марафон на год.
Физическая активность не только снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, но и регулярно может реконструировать мозг, делая его более спокойным и устойчивым к стрессу — это определенно произошло в исследовании 2012 года на мышах.
19. Увидеть солнечную сторону
Если у вас плохое настроение или вы чувствуете себя в панике, пробежка поможет вам очистить голову и почувствовать себя лучше.
Обзор 2020 года показал, что исследования подтверждают связь между бегом и улучшением настроения.
Однако это не все розы. Обзор также показал, что в исследованиях связи бега и психического здоровья используются ограниченные размеры выборки, и что бег может способствовать развитию зависимости от физических упражнений и другим потенциальным проблемам с психическим здоровьем.
20. Повысьте самооценку
Нужен еще один повод, чтобы стать зеленым? Одно более раннее исследование показало, что бегуны, которые бегали на улице и ловили хороший вид на природу, после тренировки демонстрировали повышенную самооценку, чем те, у кого были только неприятные сцены, на которые можно было смотреть.
В более недавнем исследовании бег рассматривается как средство лечения проблем с самооценкой.
Здесь мы более подробно рассмотрели преимущества бега на свежем воздухе.
Бег так же полезен, как и эта история о семье, которая нашла медведя коалу на рождественской елке.
Тем не менее, это также тяжелая работа для начала — вот как сделать так, чтобы она соответствовала вашим настроениям.
21. Идите куда угодно — будь то в ваших целях или в мире в целом
Бег — отличный способ добиться прогресса и открыть для себя те части себя, о которых вы никогда не знали.
Начинаете ли вы открывать новые горизонты в своих показателях на беговой дорожке или открываете новые уголки своего родного города (или, если вы чувствуете себя очень самодовольно, следующего города) или парка.
Накопить мили легко, а бег помогает возбудить любопытство к тому, где вы живете и на что способны.
Еще лучше: зашнуруйте кроссовки в следующий отпуск, чтобы исследовать новое место. Просто убедитесь, в целях безопасности, что вы сообщите кому-нибудь примерное время, когда вы должны вернуться.
22. Заводите новых друзей
Устали от встреч в баре?
Посетите местные беговые группы или веб-сайты, такие как Meetup, и отправляйтесь в путь с другими людьми, заботящимися о своем здоровье. Это также отличное занятие физически на расстоянии с друзьями, которые у вас уже есть во время COVID.
Двадцать вопросов также хороши во время пробежки (выпивка после завтрака не является обязательной).
23. Сэкономьте деньги
Забудьте о модном оборудовании или дорогом абонементе в тренажерный зал: когда дело доходит до бега, все, что вам нужно, — это подходящая обувь.
(И, возможно, подходящая передача на мороз.)
24. Сохраняйте интерес
Забудьте о скучных кругах по трассе. Интервальные тренировки помогают ускорить обмен веществ и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Бонус: исследования показывают, что люди, которые делают интервалы, получают больше удовольствия от бега (правда!) И с большей вероятностью будут продолжать в том же духе.
Не забудьте перепутать свой распорядок бега.
25. Возьмите своих пушистых друзей
Собаки не зря являются лучшими друзьями человека, и они также могут быть лучшими друзьями человека на тренировках.
Возьмите поводок и угостите своего питомца новым лакомством. А также просто побольше бы поболтать с собакой — что не доставит удовольствия? 🐶
26. Делайте это круглый год
Вы можете набрать километры, что бы ни сказал метеоролог (просто оденьтесь соответствующим образом!). Это фантастический способ сохранить мотивацию в зимние месяцы и создать фитнес-образ жизни, а не просто увлечение.
Температура все еще не просто верно? Зарядите старую беговую дорожку, чтобы получить такую же пользу для здоровья в помещении.
27. Джем-аут, чтобы ускориться
Наденьте наушники во время бега, чтобы увеличить скорость и немного зарядиться энергией. Мы даже не будем судить о вашем плейлисте.
28. Будьте единым целым с природой
Потому что иногда единственный ответ — бегать по полю в стиле «Звуки музыки». Хотите почувствовать, как трава щекочет вам пальцы ног? Попробуйте минималистичные кроссовки или совсем ничего. Просто убедитесь, что освоили этот вид бега с легкостью, чтобы избежать травм.
Холмы будут живы.
29.Способ максимизировать утреннюю прогулку
Утренняя или вечерняя прогулка — отличный способ начать или завершить день, осмотрев окружающую обстановку, очистив голову и подышав свежим воздухом.
Однако вместо неспешной прогулки бег трусцой по окрестностям сожжет больше калорий за то же время, а также принесет все вышеперечисленные преимущества.
30. Звучит как профессионал
Любое хобби, увлечение или образ жизни дает вам совершенно новый набор идей и слов, с которыми можно поиграть.Присоединение к группам Facebook может связать вас с единомышленниками, которые могут погрузить вас во все, что работает.
Начните разговор с нашим списком рабочего жаргона.
Бег может улучшить ваше сердце, кости и мышцы, а также повысить вашу выносливость и даже (возможно) улучшить вашу сексуальную жизнь.
Это также помогает вам любить себя и свое тело, снижает уровень соединений, вызываемых стрессом, и помогает вам ставить цели и придерживаться их.