Польза от бега: как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация

Польза бега! | Министерство физической культуры и спорта Астраханской области

Для чего нужно бегать?

⠀

Сжигание жира.

⠀

Длительный бег трусцой — это великолепный способ избавиться от лишних жировых отложений в нашем теле. В первые минуты бега сжигаются в основном только углеводы. При длительном же беге (более 20-ти минут) организм начинает понимать, что ситуация серьезная, грозящая большими энергопотерями, и происходит задействование стратегических резервов — жировых отложений.

⠀

Очистка организма от шлаков,

холестерина в сосудах и токсинов.

⠀

Во время бега наш организм работает на повышенных оборотах. Сердцебиение учащается, тело разогревается, кровь гораздо интенсивнее циркулирует по сосудам. Происходит значительное улучшение в работе сердечно-сосудистой системы. Насыщение организма кислородом, при усиленном сердцебиении, происходит гораздо большее, чем в обычном режиме.

⠀

Укрепление мышц и связок.

⠀

Польза бега для мышц ног и в меньшей степени спины, также очевидна. При длительном беге в невысоком темпе хорошую нагрузку получают большинство мышц и связок нижней части тела, что способствует их укреплению. Бег отлично тренирует мышцы ягодиц, голень, бедра.

⠀

Улучшение фигуры и осанки.

⠀

Регулярный бег, как правило, значительно визуально улучшает фигуру, тело становиться более стройным, худым и спортивным.

⠀

Тренировка духа и поднятие самооценки.

⠀

Бег и в особенности бег по утрам требует от нас постоянных маленьких побед над самим собой ( особенно когда только недавно начал бегать), регулярного преодоления собственной лени, нежелания напрягаться, приложения определенных морально-волевых усилий. И если человек раз за разом одерживает эту победу над своими слабостями и ленью, то это значительно укрепляет его волевые качества, и почти всегда приподнимает самооценку.

⠀

Бегайте друзья, это полезно!

Польза бега для организма | Republika

Часто решив начать заниматься спортом, мы выбираем бег. Он не требует специальной подготовки и покупки оборудования, не нужны занятия под руководством тренера. Достаточно просто выбрать время, надеть удобную обувь и побежать.

Так ли это все просто? Какая польза и вред от бега для организма? На эти вопросы отвечают опытные инструкторы сети фитнес-клубов [Republika].

Польза бега для организма состоит в следующем:

— Это эффективный метод для похудения. Количество сжигаемых калорий рассчитывает индивидуально. Оно зависит от массы тела спортсмена, длины дистанции, скорости, продолжительности бега. Обратите внимание, что организм начинает сжигать калории только после 20 -30 минут занятий.

— Очищение организма от шлаков. Во время бега происходит усиленная прочистка всех транспортных артерий тела, ускоренный сбор, а также выведение опасных и чуждых организму элементов, которые выходят вместе с обильно выделяющимся потом.

— Улучшается работа сердечной, сосудистой, кровеносной системы.

— Одной из основной пользы от бега для организма является насыщение всех органов кислородом. Это положительно влияет на мыслительные процессы, память, внимание, интеллект.

— Укрепление мышц и связок.

— Формируется фигура и тело.

— Происходит поднятие самооценки.

— Польза от бега для организма заключается в нормализации нервной системы. Он прекрасно снижает уровень стресса, помогает справиться с тревожными состояниями, заряжает оптимизмом и верой в будущее.

Рассмотрев пользу для организма во время бега, стоит остановиться на его недостатках. На самом деле их нет. Есть несколько суеверий, связанных с бегом.

Например, считается, что бег в утренние часы является стрессом для организма, который еще не проснулся. Любой вид спорта утром благотворно сказывается на все системы жизнедеятельности человека. Единственные исключения составляют занятия фитнесом в ночное время. Связано это с тем, что вы уже устали и израсходовали достаточно энергии в течение дня. И любая спортивная нагрузка в таком состоянии вредна.

Еще одним минусом бега считается травмоопасность. На самом деле любые тренировки требуют соблюдения техники безопасности. Перед началом необходимо выполнить разминку, что подготовить мышцы к основной нагрузке. После пробежки – сделать заминку. Если вы давно не занимались спортом, то начинайте с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Не стоит сразу пытаться и ставить олимпийские рекорды. Все должно быть постепенно.

Также важно помнить, что любые тренировки запрещены во время сезонных заболеваний, обострения хронических болезней, при усталости, моральной или физической истощенности организма. Пользы от бега для организма в этом случае не будет.

Не стоит забывать о правилах грамотного питания во время тренировок.

Обязательно берите на занятия питьевую воду.

Если вы хотите заниматься с тренером, то приходите в сеть фитнес-клубов [Republika]. У нас большой выбор индивидуальных и групповых занятий, подходящих как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Мы предлагаем сайклинг, тренировки на платформе, степ, аквааэробику, йогу, пилатес, посещение тренажерного зала, групп единоборств, танцевальные направление и многое другое. Актуальное расписание уже есть на сайте. Звоните и записывайтесь в ближайший к вам клуб.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Опасность и польза бега: «Утро Дома» с марафонцем Еленой Ханчановой

Елена Ханчанова. Фото: kanaldom.tv

Давно известно, что спорт, в частности бег, полезен для здоровья. Однако бегать нужно правильно, чтобы не допустить травм. 

Как начинать бегать и что для этого нужно — рассказала инструктор по фитнесу и бегу, марафонец, основатель Киевского клуба плоггинга Елена Ханчанова в эфире программы «Утро Дома». 

Ведущие — Константин Октябрьский и Анастасия Касилова.

— Как давно вы занимаетесь бегом?

— Я бегаю осознанно больше 15 лет. 

— Что значит «осознанный бег»? 

— Это означает, что я бегаю целенаправленно — понимаю, какая тренировка мне нужна. То есть я не просто бегаю, а бегаю с ускорениями, в горку, на длинные дистанции. Или медленно — на низком пульсе.

— Что нужно уметь для того, чтобы правильно бегать?

— Всё зависит от целей человека.

Есть люди, которые каждое утро бегают по 5 км и возвращаются домой. Это одна цель. Вторая цель — это когда человек никогда не бегал или бегал в школе и хочет начать принимать участие в каких-то забегах, хочет видеть прогресс. Хочет прибегать на финиш, улыбаться, радоваться жизни, а не умирать. Чтобы это было в удовольствие, для здоровья. Моя задача — показать человеку, что он может это делать и что это может приносить удовольствие.

— Бег может навредить?

— Бег — это ударная нагрузка, к которой мышцы должны быть готовы. Если у человека слабый мышечный корсет, слабый пресс, ягодичные мышцы, колени берут на себя весь удар и начинают болеть. Но, на самом деле, дело не в коленях, а в других мышцах. Каждую ситуацию нужно рассматривать индивидуально. Но это точно означает, что человек получил неадекватную нагрузку. 

— Какую обувь нужно выбирать для бега? 

— Не обязательно выбирать высокотехнологичные кроссовки — которые подключаются к телефону, делают разные замеры. Для обычных занятий это не нужно. Главное — чтобы кроссовки были именно для бега и подходили для той поверхности, где вы будете заниматься. 

Если вы бегаете по асфальту — это один вид кроссовок, но если вы бегаете по пересечённой местности — парк, лес, где дорожки не асфальтные, — нужен другой вид кроссовок. 

— Как правильно дышать при беге? 

— Многие говорят, что хотят бегать, но ненавидят это занятие из-за того, что через 5 минут они начинают задыхаться. 

Как понять, что нагрузка подходит для человека? Он должен иметь возможность спокойно разговаривать целыми предложениями. Если человек может поддерживать беседу, эта нагрузка для него адекватная. 80% тренировок должно проходить именно на таком уровне нагрузки. Самая первая ошибка, которую люди делают, — они начинают спешить. В беге спешить не надо. 

— В чём польза бега? 

— Весь аппарат человека укрепляется. Все связки, все суставы, гормональная система налаживается.

При беге вырабатывается гормон радости. 

— Вы пробегали марафон?

— Да. Там всегда одна дистанция — 42 км 195 м. Есть полумарафон — 21 км. Есть ещё ультрамарафоны, которые начинаются от 50 км.

В Киеве в июне состоится ультрамарафон, дистанция — 100 км.

— Вы занимаетесь плоггингом — что это такое? 

— Это бег и сбор мусора. Мы бегаем с большим мешком для мусора. Это получается интервальная тренировка.

Есть такой вид бега — интервальный, когда ты бежишь сначала медленно, потом ускоряешься, потом медленно, потом ускоряешься. Точно так же и здесь: ты бежишь-бежишь, добежал до мусора, схватил, бросил в мешок. Ты бежишь в перчатках, есть куда этот мусор выбросить.

Какая польза от бега? Девять причин, чтобы начать бегать -Блог

Вливайся в беговое сообщество СВ ФИТНЕС! А если все еще ждешь понедельника, чтобы начать «новую жизнь», вот несколько причин, почему начинать бегать нужно уже сегодня!

Вливайся в беговое сообщество СВ ФИТНЕС! А если все еще ждешь понедельника, чтобы начать «новую жизнь», вот несколько причин, почему начинать бегать нужно уже сегодня!

1.

Польза для фигуры

Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. При продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) запускается аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые. Тогда задействуются углеводы и белки, которые идут на построение мышечной массы. Делаем вывод – при желании похудеть приседания и качание пресса не будут эффективны, нужно бегать. Это сжигает калории, а вода выходит вместе с токсинами и шлаками – кожа становится подтянутой и гладкой.

2. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

3. Выносливость

Укрепляется, в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем вы каждый день преодолеваете большие расстояния.

4. Укрепление мышечного каркаса

Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте можно сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.

5. Укрепление опорно-двигательного аппарата

Некоторые кости, суставы, сухожилия фактически слабо задействуются в повседневной жизнеи . У большинства горожан фактически нет гибкости, растяжка для них – роскошь, в то время как для бегунов – разминка. Все косточки приходят в движение, перестают хрустеть голени при приседании, позвоночник становится гибким, улучшается осанка. Уменьшается риск развития остеопороза, остеомиелита, остеохондроза. Благотворное влияние также оказывает мышечный каркас – чем он прочнее, тем меньше вес на позвоночник.

6. Энергия и заряд бодрости на весь день

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.

7. Улучшается настроение

Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого. Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.

8. Повышается работоспособность

Происходит устранение кислородного голодания мозга. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается. Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.

9. Улучшение качества жизни

Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки.

Шнуруем кроссовки — и выходим на дистанцию! Бегаем в спортивном парке отдыха им. Лазутиной и на Центральном стадионе! Запишись на тренировку на нашем сайте или в мобильном приложении!

ПРЕИМУЩЕСТВА БЕГА ДОКАЗАННЫХ НАУКОЙ

Примерно 20-25 минут бега могут изменить ваш ум, тело и душу. Это не преувеличение. Все эти факты доказаны различными научными исследованиями. Когда вы читаете о некоторых плюсах бега, легко отмахнуться и продолжить сидячий образ жизни. Мы решили создать нечто более действенное. То, что трудно игнорировать. Итак, мы рассмотрели сотни исследований, чтобы представить поистине невероятные факты о том, как бег меняет жизнь. Внимание: следующая инфографика побуждает вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом на постоянной основе. И потом не говорите, что мы не предупреждали. До встречи на марафоне. Необратимый эффект бега. Переходим к фактам: 

В течение 30 минут: 

Вам не нужно ждать месяцы, чтобы увидеть преимущества от первых пробежек. Ваша ежедневная беговая норма начнет приносить пользу почти мгновенно. Вы мотивированы и полны сил: 

№1: Вы когда-нибудь приближались к состоянию «взрыва»? Это правда, как в буквальной, так и с научной точки зрения. Исследования показали, что упражнения могут мгновенно улучшить настроение и помочь вам начать свой день в полную силу.  

№2: Бег, вероятно, лучший способ победить скучный понедельник. Если вы чувствуете себя подавленным, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение. Итак, новая жизнь с понедельника? 

№3: Еще одно исследование показало, что бег действует не хуже антидепрессанта. Связь проста: вы умственно расслабляетесь, концентрируясь на беговой цели. 

№4: бег – отличный тренажер, чтобы справляться с ежедневным стрессом и проблемами без паники. Вы перестанете слишком много думать и почувствуете себя более расслабленным. Это потому, что бег может сразу снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом избавиться от повседневной рутины. 

№5: бег также помогает при тревожном расстройстве и панических атаках. Ученые использовали тест, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. И обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в кризисных ситуациях, даже если у них была чувствительность к тревоге. Вы «под кайфом» (без наркотиков*): 

№6: бег может поднять вам настроение, как наркотики, потому что он стимулирует те же рецепторы удовольствия и вознаграждения. Это причина того, что многие методы лечения зависимости включают в себя много физических упражнений и нагрузок. 

№7: бег вызывает выработку эндоканнабиноидов, что делает вас счастливее и внимательнее. 

№8: исследователи обнаружили, что бег улучшает настроение и стимулирует креативное мышление. Представляете, сколько еще можно достичь, придумать и создать с хорошим настроением и самочувствием? Все системы вашего организма настроены и работают в едином ритме: Дело не только в настроении или психическом состоянии. Бег прекрасно настраивает почти все части и функциональные системы вашего тела. 

№9: бег регулирует ваше кровяное давление. Анализ данных различных исследований, делается вывод, что аэробные упражнения могут стать немедикаментозным и почти бесплатным методом лечения гипертоников. 

№10: бег улучшает чувствительность к инсулину. Уровень сахара в крови упадет мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега. 

№11: 30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) улучшат ваш метаболизм на следующие 14 часов. А за 24 часа: Неважно, студент вы, рабочий, бизнесмен или художник, бег поможет вам максимально эффективно провести свой день. Вот как. Вы более продуктивны: 

№12: Исследование показало, что сотрудники чувствуют себя более счастливыми и эффективным на рабочем месте в дни, когда они совершают утреннюю пробежку или зарядку. А вот дни без нагрузок, фиксировали спад работоспособности. В исследовании речь идет о работе, но мы можем с уверенностью предположить, что хорошее настроение и производительность полезны во всех сферах жизни. Вы чувствуете себя более уверенно: 

№13: бег заставит вас изменить мнение о себе к лучшему. Результаты 57 исследований, установили, что физические упражнения влияют на уверенность в себе и восприятие собственного тела.  

№14: бег — эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Одно исследование показывает, что бег максимально полезен для детей и молодежи, в аспекте уверенности и самосовершенствования. Ничего не выпускать из книг по саморазвитию или выступлений на TED, но, возможно, 20 минут бега — это все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, ощущение привлекательности, потому что: Вы умнее: 

№15: вы станете быстрее запоминать и обрабатывать информацию в офисе или в классе . В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которая занималась бегом, показала лучшие результаты, по сравнению с другими. 

№16: Бег повышает уровень кортизола, который необходим для лучшего запоминания и сохранения информации. Вы контролируете свою жизнь: 

№17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, которая отвечает за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость. Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя внимания (и ума). 

№18: две группы попали в стрессовую ситуацию. Группе, которая была в хорошей физической форме, удалось справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой. Что как не эффект бега? Ваше тело продолжает работу, даже когда вы останавливаетесь: 

№19: Бег помогает сжигать много калорий. Это знают все. И вы можете не знать, что ваше тело не останавливается, даже когда вы перестали бежать. Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов. Бег и сон: С новыми запасами позитива и творчества вы наверняка добьетесь гораздо большего. Теперь пришло время еще одной неочевидной награды. 

№20: бег поможет вам быстрее и легче заснуть. Это также улучшит продолжительность и качество вашего сна. Через месяц Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но по-настоящему они начнут проявляться, когда вы сделаете это ежедневной хобби уже за месяц. Вы швидковчитеся: 

№21: Бег стимулирует рост серого вещества в мозге. Всего за месяц бега, генерируются тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новый материал намного быстрее и легче. Не забывайте, что вы более сосредоточены и активны. Вы сможете быстрее адаптироваться к изменениям и решать новые задачи. Для студентов это означает более высокие оценки. Для работающих это означает больше шансов на продвижение по службе. Для бизнеса и предпринимателей это означает прибыль. Вы вдохновляете других заниматься спортом: 

№22: За месяц, вы станете источником вдохновения для своих друзей и членов семьи. Если вы поделитесь своим распорядком дня и советами, ваши друзья начнут бегать вместе с вами. Неоценимая польза для многих. Исследования показали, что дополнительный километр, преодоленный кем-то, может вдохновить других улучшить расстояние или время. Особенно это актуально для мужчин. Кроме того, позитивные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побуждают ваших близких следовать за вами. Вы побеждаете вредные привычки: 

№23: Бег может помочь вам обуздать вредные привычки или зависимости, такие как наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя. Уже через несколько недель вы почувствуете, что тяга не такая сильная. Вам захочется съесть что-нибудь полезное после длительных пробежек. Без шуток, вы даже можете начать любить овощи и фрукты. Вы делаете правильный выбор: 

№24: дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других сферах жизни. Улучшение самоконтроля приведет к принятию менее импульсивных решений. Вы сможете отказаться от сиюминутного удовольствия в обмен на долгосрочное здоровье. Это означает, что больше не будет жалости или чувства вины. Вы весь день чувствуете себя » наэлектризованным»: 

№25: усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни. Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В исследовании группа, которая тренировалась, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не тренировался. 

№26: а 6-недельное испытание молодых людей, сообщавших о постоянном чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.

№27: бег повысит ваш уровень энергии, и эта постоянная усталость сменится детским энтузиазмом. Вы окрепнете морально: Психические заболевания и психологические расстройства растут, но вам не о чем беспокоиться. У вас гораздо меньше шансов поддаться этим состояниям из-за распорядка бега, которому вы следуете. 

№28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний. Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ. 

№29: вас трудно отвлечь и озадачить. Гораздо проще сконцентрироваться на том, что вы делаете. Это повысит вашу производительность, и вы сможете делать больше за меньшее время. 

№30: к настоящему времени бег значительно улучшил ваши показатели сна. Ваш ум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум-это мощный ум, который способствует лучшему психологическому функционированию. Через 6 месяцев Теперь вы начинаете понимать, что отлично справляетесь. Бегать уже не так сложно, как раньше. И вы начинаете получать обратно свое моджо. Ваша личная жизнь также улучшается: 

№31: Бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно интенсивные интервальные тренировки. Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин. 

№32: Упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, в то время как тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы станете более желанным и привлекательным партнером на физическом и гормональном уровне. 

№33: польза не ограничивается мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин. Самое интересное впереди. 

№34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, чаще занимаются сексом. Почти половина из них думает, что чем дольше вы бежите, тем лучше ваша сексуальная жизнь. Это звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность и интерес.

№35: больше эмпатии. Исследование доказывает улучшение отношений и снижение поведенческих проблем у мальчиков и юношей. Это интересный результат, потому что мужчины, как правило, не умеют проявлять эмоции. Подавление эмоций-не очень здорово. Кроме того, проявление привязанности и сочувствия также поможет вашим друзьям и семье. 

Половина фактов о пользе бега теперь знакома вам. Ровно столько же впереди. Или вы уже готовы начать беговой челендж. Выберите спортивную обувь Mizuno, потому что бег должен быть удобным, безопасным и комфортным. Игра началась. Желаем успеха и вдохновения с первых шагов! Радуемся вашим результатам и победам!

Зачем мы бегаем? | Институт Генплана Москвы

Когда-то я даже представить не мог, что буду вообще бегать, я с 13 лет курил, и никакого спорта в моей жизни вообще не было. А потом бросил курить, пошел в спортзал, стал бегать на дорожке. И как-то похвастался коллеге, вот мол, смотри, за сколько я 10 километров пробежал. На что он мне ответил, что за такое же время 15 км пробегает. Вот тут все и началось. И больше он быстрее меня не бегал. Втянулся, стал больше бегать, больше достигать, пошел в триатлон, и вот получается, уже 7 лет занимаюсь спортом.

Конечно, спорт полностью изменил образ жизни. Нельзя сказать, что от чего-то я отказался, наоборот – только приобрел. Например, стараюсь бегать с утра, и каждый раз приходится с собой бороться: встать пораньше на пробежку или еще немного поспать. И каждый раз бег побеждает, в таких небольших победах особый кайф. Никогда не жалеешь, что встал и пошел на тренировку, а вот если взяла верх лень, то потом весь день себя терзаешь.

Когда я бегу, я провожу время наедине с собой, никто не отвлекает, ничего не говорит, на бегу можно решать свои проблемы, получается идеальная медитация. Не просто сидишь в стенах, а солнце светит, ветер в лицо, летом птицы поют, деревья вокруг, или даже дождь и свежий воздух, все равно получается переключить ум.

Еще в спорте всегда хочется попробовать что-то новенькое, неизведанные маршруты. Вот в прошлом году, когда еще не было всех этих локдаунов, я каждые выходные куда-то ездил бегать, плавать, крутить педали и каждый раз видел новые места, узнавал что-то. Всегда, если я куда-то еду по стране или за границу, то у меня должно быть какое-то соревнование, заплыв или забег, неважно. Соревнования придают дополнительный смысл путешествию, дополнительный азарт.

Я пробежал пока шесть или семь марафонов. Но это не так важно, сейчас трейлы, горные забеги – самое большое удовольствие! И пока самый классный мой старт был в горах, мы бежали 54 км вокруг горы Фишт в Адыгее, старт в 4 утра, по горам бегали почти 11 часов. Град, туман, перепады высот, подъемы и спуски, сложный маршрут, но при этом потрясающая природа! Бежишь, и под конец единственная мысль: когда это уже закончится?! А прибегаешь, и так хорошо становится. Хотя чувство «да, я сделал это», уже не такое яркое. Сделал, галочку поставил, пора готовиться к чему-то новенькому.

Я бегаю в любую погоду, и в снег, и в дождь, кроссовки всегда наготове. Одна из самых интересных тренировок была 7 января, на улице минус 27, и бежать-то всего 15 километров, но замерзли и покрылись инеем даже ресницы, ничего не видно почти, все вокруг замерзшее, ресницы – как шторки.

Одно из самых важных спортивных событий последнего времени для меня – участие в триатлоне Ironman. Состоит он не только из бега, но и плавания, а также велосипедной гонки, общая дистанция 226 км. Во время подготовки у меня было 8–9 тренировок в неделю, если в часах, то месяц перед соревнованием я занимался по 12–14 часов в неделю. Две тренировки по плаванию, порядка четырех – на велосипеде и столько же беговых тренировок. И чем ближе к старту, тем сильнее хочется, чтобы уже закончился этот Ironman. А перешагнул финишную черту и начинаешь думать, что дальше…

10 преимуществ бега согласно науке —

Бег — это не только увлекательный вид спорта, но и наука показывает, что польза от бега намного превосходит просто удовольствие от физической активности на улице. От снижения риска рака до более длительного и лучшего сна бег может помочь вам значительно улучшить свою жизнь. Это не только наше мнение. Каждое из этих преимуществ основано на фактических данных, и многие исследования связаны здесь, если вы решите углубиться в науку.

Научно обоснованные причины для запуска

Давайте начнем и насладимся преимуществами бега!

1. Повышение качества и долголетия вашей жизни

Возможно, одно из самых больших преимуществ бега для здоровья заключается в том, что он просто сохраняет ваше здоровье на протяжении всей жизни. Физический процесс бега укрепляет ваше сердце и заставляет ваши мышцы и суставы регулярно испытывать полезные нагрузки. Вы слышали поговорку «Используй или потеряй?» Вот где бег помогает вам использовать свое тело регулярно.

Большой метаанализ более 200 000 бегунов показывает, что у обычных бегунов на 25-30% снижен риск всех причин смерти, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак. Ученые связали это снижение риска с самим бегом, а также с более здоровым образом жизни, который ведут бегуны, включая питательное питание, много сна и больше времени на открытом воздухе.

Еще лучше, когда вы становитесь старше, ваши физические способности реже ухудшаются.Это исследование наблюдало за бегунами более 20 лет и показало, что те, кто продолжал бегать, сохранили свои физические способности и жили дольше, чем те, кто прекратил бегать с годами.

2. Худей и держи его подальше

Бег, давно ставший классикой для похудания, — это доступный метод, который может сработать для всех, кто хочет поправиться.

Хотя было бы несколько упрощенно сказать, что потеря веса — это просто вопрос «калорий на входе против калорий на выходе», нельзя отрицать, что вам действительно нужно двигать телом, чтобы похудеть здоровым образом.Многим людям, напуганным тренажерным залом или необходимостью в оборудовании, нравится тот факт, что вы можете просто надеть кроссовки и выйти за дверь, чтобы начать.

Более того, бег — это эффективный способ получить хорошую тренировку, которая может привести к потере веса. В этом исследовании, сравнивающем бегунов и ходоков, ученый Пол Уильямс в течение шести лет следил за мужчинами и женщинами с избыточным весом. Он пришел к выводу, что бегуны последовательно сжигают больше калорий, чем ходунки, когда они тренируются в течение одного и того же времени.Так что, если у вас есть только 30 минут на кардио, вы получите больший метаболический эффект, если будете бегать в течение этих получаса, чем при ходьбе.

Если вы новичок в упражнениях и ходьба — это то, что вам подходит, продолжайте идти! То, что бег более эффективен, не означает, что ходьба тоже неэффективна. В этом исследовании участвовали люди с избыточным весом, и было обнаружено, что как бегающие, так и ходящие группы похудели. Бегуны потеряли больше, но и у ходоков были положительные результаты. Все мы с чего-то начинаем, и начать с ходьбы — это хороший план.

Если вам нужна дополнительная помощь в похудании, у нас есть Руководство для начинающих, которое вы можете проверить!

3.

Высыпайся лучше

Начнем с очевидного. Любой родитель или владелец собаки знает, что хорошая игра или физическая нагрузка могут привести к крепкому сну как для детей, так и для щенков.

Поэтому логично, что всесторонний обзор исследований бега и сна в подавляющем большинстве показывает, что регулярный бег положительно влияет на поведение во сне.Бегуны, как правило, быстрее засыпают, спят глубже и реже просыпаются ночью. Это может быть одним из самых очевидных преимуществ бега, которое вы будете замечать ежедневно.

Единственным исключением является то, что активные упражнения перед сном могут иметь неблагоприятный эффект. Таким образом, если вы закончите интервальную тренировку высокой интенсивности как минимум за час до сна, вы можете рассчитывать на ночь крепкого сна как бегун.

3. Крепче колени и крепче спина

Это может показаться нелогичным.Довольно часто бывшие бегуны говорят, что бросили спорт, потому что он убивал их колени. Но это не обязательно для любого бегуна, нового или опытного.

Согласно десятилетнему исследованию бегунов с остеоартритом и без него, бег не вызывает боли или дегенерации в коленях бегунов. Фактически, исследование предполагает, что низкий индекс массы тела (ИМТ) бегуна и в целом активный образ жизни могут быть частью того, что обеспечивает защиту от остеоартрита и других заболеваний, таких как диабет.

Что касается спины, то здесь тоже может помочь бег. Хотя бег сам по себе не является чудодейственным средством для лечения хронической боли в пояснице, работа, которую вы прикладываете для поддержки бега, — это то, что может помочь вам сохранить здоровье. В частности, согласно этому исследованию, укрепление глубоких мышц кора может помочь предотвратить возникновение боли в спине.

Глубокие мышцы кора включают мышцы поперечного живота (TVA). Они находятся под более очевидными мышцами из 6 блоков и требуют целенаправленной тренировки с практикой их активации.Однако после правильного занятия сильная TVA обеспечит поддержку вашему телу и позвоночнику, необходимую для поглощения удара и получения всех преимуществ от бега.

Узнайте больше о том, как укрепить глубокий корпус, в этой статье Core Strength For Runners.

4. Развивайте свой мозг и избегайте когнитивного спада

Исследования в этой области все еще новы и развиваются, но пока что исследования показали, что упражнения в целом могут защитить ваш мозг несколькими способами.Эти способы включают снижение риска развития болезни Альцгеймера, снижение умственной отсталости и, возможно, даже небольшое уменьшение симптомов существующего когнитивного спада и улучшение рабочей памяти.

Этим защитным действием приписывают усиление кровотока и потребление кислорода во время бега. Также возможно, что химический коктейль, который ваше тело производит во время упражнений, помогает сохранить вашу когнитивную функцию. Это исследование даже предполагает, что бег усиливает серое вещество вашего мозга, что, как нам скажет Эйнштейн, может поддерживать ваш мозг в тонусе.

6. Улучшение психического здоровья, предотвращение депрессии и снижение стресса

Наверное, никого не удивит, что бег приносит пользу психическому здоровью. Я лично могу засвидетельствовать, что хорошая пробежка после тяжелого дня может быть фантастическим способом избавиться от него. Будь то эндорфины и следящий за бегуном кайф или просто радость от пребывания на свежем воздухе, регулярный бег является фантастическим для вашего психического благополучия.

Например, в исследовании, проведенном на мышах, исследователи обнаружили, что упражнения уменьшают влияние стресса на мозг, в частности на гиппокамп.Эта часть мозга важна для вашей памяти и способности к обучению.

Метаанализ 23 различных исследований изучал влияние многих форм упражнений на депрессию. Их результаты были очень обнадеживающими: упражнения были сопоставимы с лечением депрессии, как терапия и лекарства, а в некоторых случаях даже могли быть подходящей заменой, если у вас нет доступа к традиционным методам лечения. Однако имейте в виду, что депрессия — это клиническое состояние, и мы не рекомендуем пренебрегать медицинскими советами профессионала.

Наконец, возможно, вы сможете найти еще больше поддержки и морального духа, вступив в беговой клуб, чтобы создать сообщество единомышленников. Если вам нужно справиться со стрессом или вы чувствуете себя изолированным, беговая группа может помочь найти связи и завести новых друзей.

7. Укрепите свою иммунную систему

Кому не нужна более сильная иммунная система, особенно если это может быть побочным эффектом для физической активности, которая вам уже нравится? Хотя точные причины, по которым бег улучшает вашу иммунную систему, все еще исследуются, существует несколько общепринятых теорий.

Бег снижает уровень стресса, что снижает количество гормона стресса кортизола в организме. Кортизол подавляет вашу иммунную систему, поэтому любое его снижение является благом для вашего благополучия. Другая теория гласит, что усиление кровообращения стимулировало производство лейкоцитов, которые являются одним из основных защитных механизмов вашего организма для борьбы со многими типами инфекций. Третья веская теория заключается в том, что бегуны, как правило, придерживаются более качественных диет с адекватным потреблением питательных веществ, цельной пищи и гидратации, которые поддерживают здоровую иммунную систему.

Преимущества бега для вашей иммунной системы можно получить всего лишь за 20 минут умеренной активности в день. Возможно, вы слышали, что марафонцы на самом деле имеют более слабую иммунную систему, и в некоторой степени это правда. После особенно интенсивной тренировки любой бегун может испытать кратковременное снижение иммунитета, поскольку организм реагирует на физическую нагрузку во время тренировки. В частности, у марафонцев это подавление иммунитета может происходить чаще по мере того, как накапливаются недели последовательных тренировок.Это не значит, что вы не можете быть здоровым марафонцем! Просто убедитесь, что вы продолжаете спать, выбирайте дни восстановления и соблюдайте сбалансированную диету, чтобы поддерживать свое тело в течение всего тренировочного цикла.

В этой статье вы можете узнать больше о том, как максимально улучшить свое здоровье с помощью растительного питания!

8. Снизьте риск некоторых видов рака

В обширном исследовании с участием почти 1,5 миллиона человек исследователи обнаружили, что регулярные упражнения могут помочь предотвратить более 20 видов рака. Участники регулярно занимались умеренной или высокой физической активностью, и именно бегуны имели самый низкий риск развития изученных видов рака. Самый защитный эффект был против рака пищевода с возможным снижением риска на 46%, за которым следовало снижение риска рака легких и печени на 26%. Другие включали рак толстой кишки, почек и мочевого пузыря.

Это потрясающее преимущество регулярного бега и еще одна причина зашнуровать кроссовки в течение недели. Более того, это были упражнения, которые привели к снижению риска, а не только качества, типичные для людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, такие как более низкий ИМТ или отказ от курения.

9. Понизьте артериальное давление

Сердечно-сосудистые заболевания — самая большая причина смерти в США, а высокое кровяное давление или гипертония — один из самых больших факторов риска. К счастью, энергичные упражнения, такие как бег, могут помочь снизить кровяное давление, уменьшив силу и нагрузку на артерии. По мере того, как вы бежите, и ваш пульс увеличивается, вашему сердцу приходится работать больше. Эта дополнительная работа похожа на силовую тренировку для вашего сердца и приводит к меньшим усилиям, необходимым для обеспечения кровоснабжения вашего тела.Меньше усилий означает более низкое кровяное давление.

В огромном метаанализе более 300 исследований исследователи обнаружили «скромное, но последовательное» снижение артериального давления только при беге, но наибольшее снижение привело к сочетанию бега и приема лекарств. Они призвали к дальнейшим исследованиям и исследованиям, но это отличное начало, помогающее снизить известный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

10. Снизьте риск диабета и регулируйте уровень сахара в крови

Двумя наиболее распространенными заболеваниями в США являются преддиабет и диабет, которым, по оценкам, страдают соответственно 34% и 10% населения.Однако это также две болезни, которые можно предотвратить, от которых можно помочь с помощью бега. В то время как диабет 1 типа является генетическим заболеванием из-за недостаточной выработки инсулина в организме, диабет 2 типа связан с выбором образа жизни человека.

Многочисленные исследования показали, что у обычных бегунов риск развития диабета 2 типа намного ниже. В одном исследовании мужчины в возрасте от 35 до 75 лет имели на 95% -46% меньший риск, при этом более высокий уровень защиты наблюдался у более молодых мужчин. Профилактический эффект частично объясняется более низкой массой тела, регулированием уровня глюкозы и другими полезными эффектами бега.

Другое исследование, в котором участвовали как мужчины, так и женщины, показало, что у бегунов риск развития диабета на 28% ниже, чем у тех, кто не бегает. Независимо от того, как вы его нарезаете, регулярные занятия спортом и, в частности, бег могут обеспечить значительную защиту от преддиабета и диабета и даже могут обратить болезнь вспять.

Комплексная польза для здоровья для всех

Уф, столько преимуществ от бега! Помните об этих исследованиях в те дни, когда вам не хочется выходить за дверь, и этого может быть достаточно, чтобы дать вам дополнительный импульс. Кроме того, не забудьте скачать наше приложение и присоединиться к нашему сообществу бегунов. Если у вас лично нет бегового клуба, мы будем рады, если вы присоединитесь к нам виртуально!

Связанные

Преимущества работы за пределами

Какие преимущества у бега и ходьбы перед другими видами упражнений?

Вы сжигаете больше калорий от бега и ходьбы, чем от многих других программ упражнений, в которых вы можете работать.Это показывает, что это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, я думаю, примерно на 45 процентов. Бег также увеличивает ваш уровень ЛПВП, который является одним из ваших хороших холестеринов. Он помогает сжигать калории, помогает уменьшить жир и снижает риск заболевания диабетом. Бег также повышает ваш иммунитет, поэтому, особенно во время этой пандемии, какой лучший способ сжигать калории, но также повышает ваш иммунитет, чтобы предотвратить заражение любыми типами инфекции или, очевидно, COVID-19. Еще одно преимущество бега заключается в том, что он увеличивает уровень серотонина, что помогает улучшить ваше общее настроение, и, бегая на улице, вы подвергаетесь воздействию витамина D и солнечного света и помогаете бороться с депрессией.

Есть какие-нибудь советы для не бегунов?

Нет причин не пытаться бежать, и вам не обязательно начинать бегать, вы можете начать с ходьбы. Я как бы живу по правилу 10 процентов, поэтому, если вы начинаете программу упражнений, вы можете увеличивать пробег или увеличивать время тренировок на 10 процентов каждую неделю, а затем, когда вы начнете ходить, вы можете начать выполнять гибридные упражнения. ходьба и бег. А затем, когда ваше тело привыкает к бегу и вы чувствуете себя хорошо, вы можете просто продолжать добавлять километраж в свой распорядок дня.Обычно я рекомендую разминаться дома, чтобы вы немного попотели, прежде чем переходить к элементам. Если вы планируете бегать при более низких температурах, ваше тело вызывает сужение сосудов, поэтому мышцы становятся немного более напряженными, а суставы — немного более напряженными. Так что разогреваемся, а потом просто ударяемся о тротуар.

Очевидно, что у вас будет некоторый дискомфорт, когда вы начнете тренировку, но если у вас возникнет острая боль, я обычно рекомендую остановиться, взять несколько дней отдыха и пересмотреть свое состояние, прежде чем вы снова войдете в этот режим упражнений.Если боль не проходит, я рекомендую проконсультироваться с врачом.

Я думаю, что всем следует избегать встреч с Zoom, надеть обувь, выйти и попытаться сбежать.

12 невероятных преимуществ утреннего бега

Утренняя тренировка первым делом может быть сложной задачей, особенно если вам нужно установить будильник очень рано, чтобы сработать перед работой. Но как только вы узнаете о многих преимуществах утреннего бега, вам станет немного легче перестать дремать, встать с постели и зашнуроваться.В этом посте узнайте о 12 основных преимуществах, которые улучшат ваше здоровье и вашу жизнь!

Преимущество № 1: Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Это довольно очевидно, но стоит подчеркнуть — бег (утром, днем ​​или вечером!) Может значительно улучшить вашу физическую форму.

Бег помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Каждый раз, когда вы стучите по тротуару, ваше сердце должно биться быстрее и усерднее работать, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Кроме того, бег помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и регулирует кровяное давление. Обширные исследования показали, что у бегунов-любителей здоровье сердца лучше, чем у их коллег, ведущих сидячий образ жизни. (И вам не нужна тонна, чтобы что-то изменить — исследования показывают, что даже низкий уровень бега имеет такой эффект).

Конечно, эти преимущества могут проявляться и в других формах сердечно-сосудистых упражнений, но бег стоит недорого, и каждый может начать им заниматься.

Преимущество 2: Хорошее настроение.

Мы все слышали о желанном «бегуном кайфе» — слегка эйфорическом состоянии, которое иногда возникает у бегунов на длинные дистанции, обычно приписываемое эндорфинам.

Согласно изданию John Hopkin’s Medicine, эндорфины, которые выделяются во время упражнений, могут помочь предотвратить ощущение боли в мышцах. Однако на самом деле маловероятно, что они могут быть причиной счастливого чувства, связанного с упражнениями.

Напротив, «беговой кайф», скорее всего, является результатом увеличения количества химических веществ, называемых эндоканнабиноидами.Эти вещества естественным образом вырабатываются организмом и (как вы уже догадались) имеют те же эффекты, что и каннабис. Они могут проходить через гематоэнцефалический барьер и повышать настроение.

Когда вы начинаете свой день в хорошем настроении, у вас может быть больше шансов нести эту позитивную энергию в течение дня!

Преимущество 3: Снижает уровень стресса.

Одним из преимуществ начала дня с умеренным кардио является снижение уровня стресса. Это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и заставить вас чувствовать себя более расслабленно перед напряженным рабочим днем.

Хронический стресс может способствовать развитию тревоги или депрессии. К счастью, исследования связали аэробные упражнения (например, бег) со снижением уровня тревожности и депрессии среди определенных групп (хотя для определения точного воздействия необходимы дополнительные исследования).

Преимущество 4: Больше энергии.

Кажется, что вы тянете каждое утро, когда срабатывает будильник? Начало утра с пробежки действительно может дать вам больше энергии, что сделает остаток дня гораздо более приятным.

Фактически, систематический обзор пришел к выводу, что упражнения средней интенсивности продолжительностью не менее 20 минут усиливают чувство энергии. Это означает, что вам не нужно выходить на улицу и пробегать 10 миль; Бег на 2 или 3 мили в комфортном темпе может творить чудеса для вашего уровня энергии.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что упражнения на свежем воздухе могут помочь зарядиться энергией больше, чем тренировки в помещении — поэтому, если вы хотите побольше энергии, несколько миль по дороге или тропе могут быть более полезными, чем тренировка на беговой дорожке. (Но это может не относиться ко всем, и помните, что любое упражнение лучше, чем ничего!)

Преимущество 5: лучший сон.

Сон необходим для активных людей, а улучшение сна — недооцененное преимущество физических упражнений.

Когда вы бегаете утром, вы испытываете физическое напряжение и можете почувствовать увеличение воспринимаемой энергии, как описано выше. Но позже вы испытаете немного противоположный эффект — утренняя зарядка способствует лучшему расслаблению и ночному сну.Систематический обзор пришел к выводу, что упражнения улучшают общее качество сна и задержку сна (время, необходимое для перехода от бодрствования к сну).

Некоторые исследования показали, что не было разницы между утренними и вечерними упражнениями, как в этом исследовании с участием тренированных людей. Тем не менее, другие исследования показали, что те, кто занимается поздно вечером, могут ложиться спать позже и иметь более низкое качество сна. Утренние (или ранние дневные) упражнения могут быть лучшими для качества сна, особенно если они выполняются при дневном свете.

Преимущество 6: Недорого и универсально.

ОК, ОК — действует независимо от того, в какое время дня вы бежите. Но одно из лучших преимуществ утреннего (и вечернего) бега — это то, что он недорогой и универсальный!

Для бега не требуется никакого специального снаряжения (хотя с модным снаряжением, безусловно, будет интересно поиграть) — вам просто нужно зашнуровать кроссовки и вперед!

Вам также не нужно беспокоиться о посещении тренажерного зала (хотя, очевидно, наличие силового оборудования и занятий фитнесом дает другие преимущества, а хорошая беговая дорожка может быть полезной в плохую погоду).

И вы можете выйти на пробежку практически в любое утро и в любом месте.

Преимущество 7: Контроль температуры.

Бег по утрам, как правило, прохладнее, что приветствуется в жаркие летние месяцы. С повышением температуры ухудшаются характеристики, особенно при беге на длинные дистанции.

Например, исследования показали, что когда температура на земном шаре по влажному термометру (которая является мерой фактической температуры, влажности, ветра и солнечной радиации) повышается с 41 градуса по Фаренгейту до 77 градусов по Фаренгейту, марафонцы постепенно замедляются.

Утренние тренировки будут чувствовать себя легче из-за этого, а также снизят риск заболеваний, связанных с жарой, у тех, кто тренируется в очень жарком климате. (Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно ознакомьтесь с этими советами по бегу в жару.)

Преимущество 8: Легче создать привычку.

Требуется большая сила воли, чтобы вытащить себя за дверь, когда солнце едва взошло. Но как только вы это сделаете, все усилия по раннему вставанию позволят легче выработать здоровые привычки.Снижается риск скопления на работе в течение дня, работы по дому, которая будет смотреть вам в лицо, или просто чувства усталости в конце дня и отказа.

Вместо этого проще сделать бег частью своей повседневной жизни, что снижает вероятность неудачи.

Преимущество 9: Повышает производительность.

Знаете ли вы, что упражнения по утрам могут сделать вас более продуктивными и помочь вашему мозгу в работе? Например…

• В этом исследовании в группе людей в возрасте от 19 до 93 лет упражнения привели к лучшему времени реакции.
• Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как бег, улучшают глобальную когнитивную функцию, исполнительную функцию и зрительно-пространственную функцию (все это различные показатели познания).
• Другое исследование показало, что сотрудники лучше работают в дни тренировок по сравнению с днями без тренировок.

Различные химические и гормональные изменения, которые происходят во время и после тренировки, могут помочь с умственной концентрацией и вниманием, что приводит к этим преимуществам.

Преимущество 10: Лучшее здоровье костей.

Когда дело доходит до здоровья костей, отличной идеей является бег (утром, днем ​​или ночью). Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, а это значит, что он создает безопасную нагрузку на кости. (Это отличается от таких упражнений, как, например, плавание, когда плавучесть воды не позволяет вам получить такую ​​же пользу для здоровья костей).

Упражнения с весовой нагрузкой могут сделать вас более устойчивыми к развивающимся условиям, таким как остеопороз (когда кости становятся хрупкими и хрупкими, что означает, что они могут легко сломаться) в более позднем возрасте.

Преимущество 11: Меньше людей в тренажерном зале.

Если вы предпочитаете бег на беговой дорожке, а не на открытом воздухе, утро — отличное время, чтобы пойти в тренажерный зал. В начале дня в тренажерных залах обычно меньше людей, поэтому проще взять оборудование и сразу же начать тренировку!

Это также означает, что вы можете тренироваться, не общаясь с другими людьми, что может быть большим плюсом, если вы не чувствуете себя слишком общительным в этот момент.

Преимущество 12: Поддерживает иммунное здоровье.

Исследования физических упражнений и иммунитета сложны, но большинство исследований показывают, что у людей, которые занимаются умеренными физическими упражнениями, лучше иммунное здоровье.

Считается, что это верно для большого масштаба изображения, но это также может относиться к каждой отдельной серии упражнений. В то время как медицинские работники считали, что индивидуальные упражнения приводят к временному снижению иммунного здоровья, новые данные показывают, что каждый сеанс потоотделения может привести к временному усилению иммунитета.

Таким образом, бегая по утрам, вы настраиваете свою иммунную систему на то, чтобы ежедневно отбиваться от потенциальных злоумышленников.

Это становится немного более запутанным для тех, кто выполняет длительные энергичные пробежки — некоторые эксперты считают, что это может негативно повлиять на иммунное здоровье, в то время как другие говорят, что это действительно периферийные факторы, которые были ответственны (например, конкурентоспособные спортсмены меньше спят или испытывают больший стресс во время тренировок). много тренируюсь).

Последнее слово

Бег дает много преимуществ, включая лучший сон, снятие стресса и укрепление иммунной системы.Если вы хотите начать свою собственную программу бега, но вам нужны рекомендации, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными планами тренировок. Не нервничайте, если вы только начинаете — помните, единственный человек, который может помешать нам осуществить наши мечты, — это мы сами! У тебя есть это.

Поделиться: Какое ваше любимое преимущество бега по утрам?

Не стесняйтесь прикрепить этот пост, чтобы поделиться с другими!

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Доказанные преимущества бега | Мир бегунов

В 1991 году журнал Runner’s World опубликовал в июньском номере двухстраничный вопросник, в котором спрашивал читателей об их привычках бега и истории болезни, а также об их готовности сообщать эту информацию в течение многих лет.Его заполнили более 10 000 человек, и почти 45 000 человек ответили на тот же вопросник, когда он был разослан непосредственно подписчикам. Таким образом, было начато знаковое Национальное исследование здоровья бегунов, которое будет финансироваться Национальными институтами здоровья под надзором Министерства энергетики. С самого начала под руководством Пола Т. Уильямса, доктора философии, штатного научного сотрудника отдела наук о жизни Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Беркли, Калифорния, его миссия заключалась не меньше, чем в выявлении и количественной оценке бесчисленного множества способов, которыми бег влияет на нашу жизнь. здоровье.

Отражая демографию спорта в то время, соотношение мужчин и женщин из первоначальных 54 120 респондентов составляло 70-30 (38 292 мужчины, 15 828 женщин). Но в 1999 году Уильямс набрала во вторую группу для участия в беговых соревнованиях больше женщин. В этом мероприятии приняли участие около 60 000 бегунов, 54 процента из которых — женщины. (В то же время он включил 42 000 человек в Национальное исследование здоровья бегунов.)

Из общего количества 113 472 бегунов, включая 45 275 марафонцев, Национальное исследование здоровья бегунов стало крупнейшим и лучшим в мире исследованием пользы физических упражнений для здоровья. .Уильямс повторно опросил первоначальных респондентов в 1997 году и вторую группу в 2007 году, собирая и анализируя новые данные, полученные от самих респондентов. За последние два десятилетия он опубликовал 65 статей, которые научно доказывают то, что все бегуны подозревают и, возможно, принимают как должное, — что упражнения делают людей более здоровыми. Его работы регулярно цитируются в основных СМИ, от The New York Times до WebMD. Как писал Эмби Берфут, редактор RW на момент начала исследования, в блоге о Уильямсе: «Он рассказывает нам о нас больше, чем мы могли бы узнать где-либо еще.»

Вот несколько основных моментов:

Болезнь сердца: бегуны, которые превышают правительственные рекомендации по аэробным упражнениям (75 минут интенсивных упражнений в неделю, что эквивалентно бегу от 4,5 до 7,5 миль в неделю), имеют на 40 процентов меньший риск сердечно-сосудистые заболевания и снижение риска развития высокого кровяного давления на 40%. Новости хороши и для холестерина: у тех, кто бегает более 50 миль в неделю, уровень «хороших» ЛПВП на 20% выше, а «плохих» — на 5% меньше. ЛПНП.

Артрит: Отчет Уильямса 2013 года развенчал распространенный миф о том, что бег разрушает ваши суставы. Согласно данным, у бегунов риск остеоартрита и эндопротезирования тазобедренного сустава примерно на 20 процентов ниже, чем у пешеходов, вероятно, потому, что бег снижает индекс массы тела более эффективно, чем ходьба. Уильямс также обнаружил, что у бегунов с большим пробегом (от 15 до 23 миль в неделю) риск остеоартрита на 16 процентов ниже, а риск замены тазобедренного сустава на 50 процентов ниже, чем у тех, кто бегает менее восьми миль в неделю.

Заболевания глаз. Никто не ожидал, что упражнения окажут на них влияние, но исследование показало, что бег снижает риск развития катаракты на 35% и риск дегенерации желтого пятна на 40–50%.

Есть много других убедительных и даже неожиданных выводов о положительном влиянии бега на риск инсульта, диабета, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака, а также других недугов. (Узнайте больше здесь.) На самом деле, Уильямс теперь считает, что бег действительно замедляет процесс старения.«Лучший рецепт, который может дать врач, — это кроссовки для бега», — говорит он. «Плата за кроссовки и регистрацию на марафон может принести страховым компаниям большие дивиденды акционерам за счет снижения затрат на здравоохранение».

Теперь Уильямс хочет повторно опросить всех 156 000 участников. К сожалению, его финансирование скоро закончится, и если оно закончится, Национальное исследование здоровья бегунов будет закрыто в ближайшие несколько месяцев. Итак, он еще раз просит помощи у читателей RW. Не как респонденты, а как сторонники.Если вы заинтересованы в продолжении этого исследования, отправьте электронное письмо министру энергетики доктору Эрнесту Монису ([email protected]) с просьбой помочь поддержать это важное исследование.

Свою я уже написал.

* * *

Дэвид Уилли — главный редактор журнала Runner’s World. Следуйте за ним в Twitter @dwilleyRW.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Десять преимуществ от бега, которые вы почувствуете в течение недели

Бег может кардинально изменить вашу жизнь: он улучшает ваше здоровье и может изменить ваш образ жизни. Однако, если вы начинающий бегун, вам может показаться, что до этих эффектов еще далеко. Хотя это правда — бег дает более 70 преимуществ — для того, чтобы ощутить некоторые из них, может потребоваться время, 10 из перечисленных ниже могут изменить вашу жизнь почти сразу.

Бег мгновенно поднимает настроение

Бег мгновенно улучшает настроение. Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте выйти на пробежку. Всего 15-20 минут — это все, что вам нужно, чтобы зарядиться энергией и поднять настроение. При аэробных упражнениях вырабатываются эндорфины — химические вещества, которые естественным образом борются со стрессом и болью, и являются причиной известного посттренировочного «кайфа».

Подробнее: Как бег может творить чудеса для вашего психического здоровья

Бег поддерживает долгосрочное позитивное мышление

Многие из нас борются с негативными мыслями, которые захватывают наш разум и оставляют чувство истощения и непродуктивности.Бег может помочь вам справиться с тревогой, предоставляя физический выход стрессу и ощутимый мотиватор. Сосредоточение внимания на своем прогрессе может помочь вам развить позитивное и дальновидное мышление. Помните, доказано, что даже 15 минут физической активности обеспечивают расслабление и повышают оптимизм.

Аэробная активность, такая как бег, активирует префронтальную и затылочную части мозга, улучшая такие функции, как когнитивная гибкость, рабочая память и контроль внимания. Все это важные навыки, которые помогут вам максимально использовать свой день.

Подробнее: Может ли бег улучшить настроение

Бег помогает справиться с невзгодами

По словам известного нейробиолога Ричарда Дэвидсона, позитивное мировоззрение и устойчивость к неблагоприятным ситуациям контролируются двумя различными цепями мозга. Таким образом, даже если вы позитивный человек, вы рискуете впасть в негативное мышление, как только столкнетесь с трудной ситуацией. Бег может помочь! Физический стресс, который вы испытываете во время бега, может помочь вам стать более устойчивым и повлиять на то, как вы справляетесь с невзгодами.Исследования доказали, что физически активные люди менее подвержены панике, даже если у них есть тревожная чувствительность.

Бег пробудит в вас творчество

Бег — это подвижная медитация. Он очищает ваш разум, открывая новые идеи и умственные пути, поскольку снижает активность лобной коры головного мозга. Часто после пробежки вы чувствуете себя более спокойным, что позволяет достичь более задумчивого состояния.

Бег улучшает ваше здоровье и повышает уверенность в себе

Аэробные упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ для здоровья, включая поддержание здорового артериального давления, снижение стресса, контроль уровня сахара в крови и улучшение скорости метаболизма.Также было доказано, что бег повышает уверенность в себе, повышает имидж тела и самооценку. В дополнение ко всем физическим и психологическим преимуществам, о которых мы рассказали, бег может помочь улучшить вашу осанку, телосложение и даже поможет вам выглядеть более ярким благодаря сиянию после тренировки.

Бег улучшает ваши навыки обучения

Бег и аэробные упражнения повышают естественный уровень кортизола. Это помогает удерживать информацию. Известно также, что бег повышает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), который необходим для запоминания.Другое исследование показало, что бег является лучшим развлечением после учебной сессии. Если вы хотите, чтобы информация закрепилась, подумайте о том, чтобы выйти на пробежку.

Бег улучшает самодисциплину

Рано вставать и выходить на пробежку — это воплощение дисциплины, которая часто является ключевым фактором успеха. Менее 5% взрослых тратят рекомендованные 30 минут на физическую активность в день. Самодисциплина, которую вы развиваете, устанавливая такой распорядок дня, как бег, может стать частью вашей остальной жизни!

Ты вдохновишь других

Вы можете вдохновить друзей и семью на бег, поделившись своими вехами.(Легко сделать с приложением Runkeeper!) Недавнее исследование показало, что люди вдохновляются бегать чаще, быстрее и дольше, глядя на привычку бегать друзей.

Вам будет легче отдыхать

Исследования показывают, что некоторые физические нагрузки, особенно по утрам, могут помочь облегчить засыпание ночью. Также доказано, что он улучшает качество и продолжительность сна.

Это лишь некоторые из преимуществ бега, но есть много других, которые вы можете заметить, если потратите месяцы или даже годы на регулярный бег.Так чего же ты ждешь?

Преимущества бега — Лучшая обувь для бега

Вкратце

Бег обладает доказанной пользой для когнитивных, психических и общих заболеваний в любом возрасте. Это эффективный инструмент для похудания , особенно в сочетании с тренировками с отягощениями, а также средство для улучшения силы мышц, костей и суставов . В целом, у бегунов риск преждевременной смертности снижен на 25-40% от любой причины, и они живут примерно на 3 года дольше, чем бегуны.

Методы повышения эффективности бега включают утренних тренировок , а также бег в холодную погоду . Именно при более низких температурах тело адаптируется и защищается от перегрева, что улучшает беговые характеристики.

Бег и его общая польза для здоровья

Преимущества бега или бега трусцой.

Ряд крупных исследований демонстрируют четкую обратную связь между кардиореспираторной подготовленностью и общим уровнем смертности с.Это касается как внешне здоровых людей, так и тех, кто страдает такими заболеваниями, как гипертония, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. ^[1] Оказывается, даже небольших объемов ежедневных аэробных упражнений делают людей на 30% менее вероятными для смерти по любой причине. ^[2] Однако логично думать, что бег и другие формы аэробных упражнений имеют множество преимуществ для нашего физического здоровья.

Бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Считается, что сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются основной причиной смерти в мире, число которых составляет 17.Только в 2015 году погибло 9 миллионов человек. Подсчитано, что можно предотвратить большое количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, и, как показали исследования, бег является одним из основных профилактических факторов.

• 50 минут бега в неделю снижают риск смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями. По сравнению с не бегунами, у бегунов на риск сердечно-сосудистой смертности на 45% ниже , при этом ожидаемая продолжительность жизни составляет 3 года. Даже на малых скоростях до 6 миль в час достаточно, чтобы увидеть эти преимущества. ^[3]
• Те, кто не может бегать из-за ожирения, могут начать ходить. Даже ходьбы 60 блоков в неделю достаточно, чтобы уменьшить сердечную аритмию на 48%. ^[4]

Бег снижает риск некоторых видов рака

Более 150 обсервационных исследований изучали взаимосвязь между объемами физической активности и профилактикой рака. Доказательства снижения риска, связанного с физической активностью, считаются убедительными для рака толстой кишки и груди, весьма вероятными для рака простаты и возможными для рака эндометрия и легких. ^[5]

• Наиболее убедительные доказательства связи между повышенной физической активностью и раком были обнаружены для рака толстой кишки . 43 из 51 исследования демонстрируют снижение среднего риска на 40–50% и до 70% среди наиболее физически активных. ^[6]
• 32 из 44 исследований продемонстрировали снижение риска рака груди у женщин, которые были наиболее физически активными — в среднем на 30-40% . ^[7]
• При снижении риска в среднем на 10–30% доказательства связи между физической активностью и раком простаты менее последовательны, но все же могут быть классифицированы как вероятные. ^[8]
• Организации общественного здравоохранения, включая Американское онкологическое общество и Гарвардский центр профилактики рака, обычно рекомендуют минимум 30 минут занятий умеренной или высокой интенсивности не менее 5 дней в неделю . ^[9]

Бег улучшает работу дыхательной системы

Некоторые респираторные заболевания должны остановить людей от бега. В большинстве случаев бег может иметь явные преимущества для дыхательной системы, облегчая симптомы таких состояний, как астма, и увеличивает максимальное потребление кислорода (VO2 max), которое является показателем того, сколько кислорода ваше тело может эффективно транспортировать и использовать.

• Бег по полчаса три-четыре раза в неделю при 75-85% вашего MHR может улучшить ваш VO2 max более чем на 6% всего за 18 недель . ^[10]
• У подростков с избыточным весом и ожирением аэробные упражнения могут частично улучшить функцию легких за счет укрепления дыхательных мышц. ^[11] Не менее 3 беговых тренировки в неделю необходимо, чтобы увидеть преимущества.
• Бег на выносливость может улучшить аэробную форму взрослых, страдающих астмой .В исследовании с участием девяти взрослых астматиков, которые прошли 5-недельную тренировку по бегу на выносливость (3 раза в неделю), у испытуемых было значительно более высокое максимальное потребление кислорода, и им потребовалось значительно меньше времени, чтобы завершить двухмильный бег на беговой дорожке после тренировки. ^[12]
• И оральное, и носовое дыхание отлично влияет на дыхательную систему. Однако сверх максимального значения 60% бег или езда на велосипеде частота пульса , оральное дыхание обеспечивает лучшую оксигенацию. ^[13]

Бег поддерживает хорошее зрение

Одна из областей, в которой меньше всего ожидают выгоды от бега, — это зрение. Тем не менее, умеренные (ходьба) и энергичные (бег) упражнения в значительной степени связаны с более низким риском развития определенных заболеваний глаз.

• Исследование показало, что у тех, кто активно бегает, риск катаракты снижается. Чем больше испытуемые бегали, тем меньше они становились склонными к проблеме. ^[14]
• Бег может также снизить частоту возникновения глаукомы . Предполагается, что риск снизится 5% на каждый километр в день. ^[15]

Бег укрепляет кости и суставы

Распространенное заблуждение — бег вреден для суставов. Хотя это может быть справедливо для бегунов на длинные дистанции, умеренные бега могут иметь серьезные преимущества как для прочности суставов, так и для плотности костей.

• Вообще говоря, бег и физические упражнения приносят на суставы больше пользы, чем недостатков .Суставные хрящи тоньше в периоды иммобилизации. ^[16]

• Бег улучшает минеральную плотность костей . После 7 недель бега от низкой до высокой интенсивности у субъектов наблюдалось увеличение минеральной плотности костей на на 0,9% . Оборот костной ткани плазмы увеличился на 147%, а проколлаген типа 1 N-концевой пропептид (наиболее чувствительный биомаркер образования кости) увеличился на 84% . ^[17]
• При отсутствии предыдущих травм, даже у бегунов старше 40 лет не должно наблюдаться каких-либо недостатков или повышенного риска остеоартрита . ^[18]
• Увеличение шага бега до 110% может снизить давление в пателлофеморальном суставе на 14%. ^[19] Подразумевается, что изменение скорости шага может быть возможной стратегией реабилитации бегунов, испытывающих пателлофеморальную боль.

Бег облегчает симптомы менопаузы

Менопауза сопровождается рядом симптомов и изменений в составе тела. Приливы, боли в суставах, снижение плотности костей, усталость, перепады настроения и проблемы с самооценкой — все это слишком часто.Однако надев кроссовки, вы сможете справиться хотя бы с частью этих симптомов.

• Если вы не уверены в заместительной гормональной терапии , физическая активность обещает помочь в борьбе с некоторыми симптомами, связанными с менопаузой. Бег, вероятно, не облегчит такие симптомы, как приливы, но он может улучшить общее самочувствие женщин, улучшить их костный состав, улучшить качество сна, помочь им бороться с усталостью и значительно упростить контроль веса . ^[20]
• На психологическом уровне менопауза может вызывать определенные проблемы. бег может помочь женщинам улучшить качество жизни и повысить самооценку . ^[21]

Бег увеличивает уровень энергии

Низкий уровень энергии часто является причиной недостаточной физической активности. Но бег на самом деле может повысить уровень энергии, что может способствовать поддержанию регулярных тренировок.

• По сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни, у бегунов более высокий уровень энергии . ^[22] Даже бег в течение всего 6 недель с низкими и умеренными темпами может привести к заметным улучшениям в уровне энергии. Кажется, что изменения в ощущении энергии и усталости не зависят от изменений в аэробной форме. ^[23]

Работа предотвращает преждевременное старение

Исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что преждевременное старение в большинстве органов тела было полностью предотвращено у мышей, которые бегали на беговой дорожке 3 раза в неделю в течение 5 месяцев. ^[24]

Бег и его преимущества для психического здоровья

Будь то рабочий стресс, семейные проблемы или финансовые проблемы, простой бег может стать эффективным противоядием. Сосредоточившись на окружении, своем дыхании или просто на своих телесных реакциях, вы на какое-то время вырветесь из бесконечной петли чрезмерного обдумывания. Однако бег делает гораздо больше, блокирует навязчивые мысли и дает временное спокойствие. Это действительно меняет химический состав вашего мозга, вызывая устойчивые изменения, положительно влияющие на общее психическое здоровье.Многочисленные исследования показали, что даже несколько коротких пробежек каждую неделю могут принести видимую пользу при тревоге, депрессии и плохом настроении.

Бег снимает беспокойство

Беспокойство растет как среди спортсменов, так и среди населения в целом. Текущие золотые стандарты лечения недостаточны, что вызывает потребность в нетрадиционных подходах. Было доказано, что бег успешно снимает симптомы тревоги. Фактически, в некоторых исследованиях он работал так же хорошо, как и лекарства.

• Обзор обширной литературы по этому вопросу показывает, что аэробные упражнения могут быть ответственны за снижение тревожности за счет комбинации факторов. Среди предложенных механизмов действия увеличения ЭЭГ-? полоса частот (считается, что она связана с релаксацией , ), увеличивает внутреннюю температуру тела (считается, что снижает мышечное напряжение ), и увеличивает триптофана в крови (предшественник серотонина), который попадает в мозг с повышенной скоростью, в результате чего повысили уровень серотонина . ^[25]
• Согласно исследованиям, опубликованным Американской ассоциацией тревоги и депрессии, регулярные упражнения могут работать так же хорошо, как и лекарства, для уменьшения симптомов тревоги , и их эффекты могут быть продолжительными. Одна интенсивная тренировка может помочь облегчить симптомы на несколько часов. ^[26] Однако долгосрочные преимущества видны только тогда, когда бег поддерживается на долгосрочной основе. ^[27]
• 10-недельная программа, в которой пациентам предлагалось пройти 4-мильный маршрут не менее трех раз в неделю , привела к снижению тревожности на , равному лечению кломипрамином , лекарством с доказанной эффективностью. ^[28]
• Люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут соответствовать диагностическим критериям панического расстройства, агорафобии, социальной фобии и генерализованной тревоги . ^[29]
• Аэробные упражнения значительно увеличивают уровни BDNF (нейротрофического фактора головного мозга) у людей с неврологическими и психическими заболеваниями. Например, после 30-минутного сеанса упражнений средней интенсивности у пациентов с паническим расстройством были значительно увеличены концентрации BDNF , , что может привести к большей устойчивости к тревоге . ^[30]
• Среди людей, страдающих тревожными расстройствами, более высокая физическая активность была связана с улучшением социального функционирования . ^[31]

Беговые схватки депрессия

Программа физических упражнений может считаться альтернативой антидепрессантам для лечения депрессии. Хотя лекарственные препараты могут давать более быстрый терапевтический ответ, чем упражнения, в долгосрочной перспективе вмешательство физических упражнений оказывается одинаково эффективным в снижении депрессии среди пациентов.

• Упражнения так же эффективны, как и лекарства для уменьшения симптомов депрессии, как показано в исследовании Блюменталя и его коллег. ^[32] Они случайным образом распределили 156 мужчин и женщин с умеренной депрессией для выполнения упражнений ( ходьба или бег трусцой по 30 минут 3 раза в неделю, ), приема лекарств ( сертралин, ) или группы упражнений и приема лекарств. Результаты показали, что, хотя лекарства быстрее снижали симптомы депрессии, не было значительных различий между группами лечения после 16 недель .
• Интересно, что 10-месячного наблюдения из этих участников показали, что у субъектов в группе упражнений (70%) была значительно более низкая частота депрессии , чем у тех, кто принимал лекарства (48%) или группы комбинированной терапии (54%). ). ^[33]
• В другом исследовании было установлено, что бег так же эффективен для лечения депрессии, как и когнитивно-поведенческая терапия . Когда участники исследования были распределены в одну из трех групп — беговую группу, группу когнитивно-поведенческой терапии и группу, получившую оба вмешательства, — все три группы испытали сопоставимое значительное снижение симптомов депрессии.Улучшение на сохранялось на уровне через четыре месяца. ^[34]
• Грейст и его коллеги ^[35] сравнили аэробные упражнения с ограниченным по времени и неограниченным по времени психотерапией. Они обнаружили, что упражнения приравниваются к ограниченному по времени лечению и лучше, чем бессрочное лечение .
• Бег можно использовать как самостоятельную терапию или в сочетании с другими методами уменьшения депрессии, даже при большом депрессивном расстройстве (БДР). Упражнения в качестве дополнительной терапии с антидепрессантами и когнитивно-поведенческой групповой терапии (CBGT) привели к большему снижению симптомов БДР, при этом у 75% пациентов наблюдается терапевтический ответ или полная ремиссия , по сравнению только с 25% пациентов, которые не тренировался. ^[36]

Бег повышает самооценку

Одно из недооцененных преимуществ бега связано с самооценкой. Это концепция, которую нельзя упускать из виду в любом возрасте, но стабильная самооценка особенно важна для подростков.Положительная самооценка позволяет подросткам идти на здоровый риск, налаживать связи и решать проблемы, что может создать для них позитивное будущее. Но именно в подростковом возрасте самооценка наиболее уязвима. Оказывается, физическая активность, в том числе бег, может быть мощным инструментом, который поможет вам чувствовать себя хорошо в любом возрасте.

• Продольное исследование девочек-подростков, в ходе которого изучалась взаимосвязь между физической активностью и самооценкой, показало, что более высокая аэробная способность в возрасте 9 и 11 лет была связана с более высокой самооценкой в ​​возрасте 11 и 13 лет соответственно .Положительные эффекты были наиболее заметны в возрасте 11 лет, а для девочек с ИМТ на выше . ^[37]
• В другом исследовании, в котором участвовали детей с избыточным весом , 40-минутная ежедневная доза аэробных упражнений явно способствовала повышению самооценки внешнего вида , а у белых детей общей самооценки . ^[38]
• Эти эффекты не ограничиваются только подростками. Исследование, в котором приняли участие участники в возрасте 20–60 лет, все сотрудники университета, показало, что физическая активность, предполагаемая физическая подготовка и образ тела прямо и косвенно связаны с самооценкой . ^[39]

Бег снижает стресс

Наши повседневные заботы вращаются в бесконечной петле в нашей голове, поддерживая высокий уровень гормонов стресса и создавая почву для различных заболеваний. Регулярные занятия спортом более устойчивы к эмоциональным воздействиям острого стресса, что, в свою очередь, может защитить их от расстройств, связанных с хроническим стрессовым бременем.

• Регулярные упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу. В исследовании с участием здоровых взрослых психосоциальный стрессор (Trier Social Stress Test) вызвал на меньшее снижение позитивного настроения среди людей, регулярно занимающихся спортом (), по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. ^[40]
• Аналогичные результаты были получены при исследовании на крысах. Долгосрочная практика бега оказала сильное положительное влияние на устойчивость к стрессу , предполагая, что аэробные упражнения на протяжении всей жизни могут снизить реакцию на стресс и защитить от болезней, связанных с хроническим стрессом. ^[41]

Бег — усилитель настроения и счастья

Так называемые бегуны — это хорошо известное явление среди бегунов на длинные дистанции. Механизмы, лежащие в основе этого эйфорического состояния, объясняют, почему упражнения на выносливость могут иметь терапевтическое влияние на повышение настроения у пациентов с депрессией и тревожными расстройствами.

• Исследование с участием 10 тренированных спортсменов-мужчин показало, что длительные физические упражнения (средняя дистанция бега 21,5 ± 4,7 км) значительно влияют на настроение. Рейтинг эйфории увеличился с 37,6 по шкале 100 (до тренировки) до 73,3 / 100 (после тренировки) . Аналогичные значительные изменения наблюдались в показателях счастья со значительным увеличением после бега по сравнению с оценками до тренировки, а также во время отдыха в течение дня. ^[42]

• Было продемонстрировано, что эйфорические изменения настроения, вызванные физическими упражнениями, являются результатом изменений в высвобождении эндогенных опиоидов. ^[43]

Бег способствует лучшему сну

Исследования доказали очевидную пользу регулярных упражнений для улучшения сна. Физическая активность снимает стресс и беспокойство, которые негативно влияют на режим сна, регулируют циркадные ритмы и улучшают качество сна даже у людей с хроническими нарушениями сна, включая бессонницу и синдром обструктивного апноэ во сне. Тем не менее, это не быстрое решение, и проходят недели, прежде чем режим упражнений действительно улучшит качество и количество ваших закрытых глаз!

• Исследование с участием группы взрослых в возрасте от 50 и старше, страдающих хронической бессонницей, показало, что выполнение долгосрочных упражнений (от трех до четырех 30-минутных занятий в неделю умеренных аэробных упражнений) может улучшить сон по нескольким параметрам, включая продолжительность сна (до дополнительных 1.25 часов в сутки ), качество сна и дневная сонливость. Стоит отметить, что эффекты не наблюдались ранее, чем в конце 16-недельного периода исследования. ^[44]

• Отдельные тренировки не оказывают немедленного влияния на сон. Интересно, что результаты показывают, что сон может немедленно повлиять на выполнение упражнений на следующий день. У испытуемых было более коротких сеанса упражнений после ночей, когда они плохо спали . ^[45]

Бег и его когнитивные преимущества

У ученых теперь есть веские доказательства того, что регулярные занятия бегом могут улучшить способность к обучению, повысить творческий потенциал и потенциально замедлить возрастное снижение когнитивных функций.Вот что нам известно на данный момент:

Бег улучшает память и повышает обучаемость

Было показано, что всего один сеанс бега увеличивает синтез так называемого нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) , причем этот эффект еще больше усиливается регулярными упражнениями. ^[46] BDNF — это белок, который помогает стимулировать нейрогенез и поддерживать выживание существующих нейронов , тем самым способствуя улучшению когнитивной функции.Это может объяснить, почему некоторые исследования показывают корреляцию между бегом и улучшением способности к обучению / удержания. Однако стоит отметить, что интенсивность упражнений может иметь значение .

• Исследование, в котором оценивалась успеваемость после двух интенсивных трехминутных спринтов , после 40 минут малоинтенсивного бега или после периода отдыха, показало, что участники группы высокой интенсивности смогли выучить новый словарный запас 20 процентов быстрее , чем участники в других условиях.Через неделю они также показали превосходное сохранение памяти. ^[47]
• То же исследование показало, что упражнения высокой и низкой интенсивности стимулировали синтез BDNF и дофамина , гормона хорошего самочувствия, который играет роль в долговременной памяти (хотя тренировки с высокой интенсивностью были более эффективными в этом отношении). ^[48] В другом исследовании пожилых участника, принимавших предшественник дофамина, показали на 20% больше результатов в тесте памяти , чем в группе плацебо. ^[49]
• Молодые люди, которые регулярно занимаются аэробикой, сохраняют свои навыки памяти до среднего возраста. В исследовании CARDIA лучшая вербальная память в возрасте 43-55 лет была явно связана с лучшей кардиореспираторной подготовкой (CRF) 25 годами ранее . ^[50]

Бег защищает мозг от старения

Когнитивный спад трудно повернуть вспять. Тем не менее, было показано, что бег имеет положительные преимущества как с точки зрения нейрогенеза (процесса, посредством которого в головном мозге образуются новые нейроны), так и защиты существующих нейронов.

• Физическая активность в раннем возрасте может оказывать защитное воздействие на мозг людей по мере старения, помогая предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию . Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что крысы, которые много бегали в молодости (от 5 до 10 километров в день), продемонстрировали повышенное образование новых нейронов во взрослом мозге. ^[51]
• Однако кажется, что никогда не поздно начать защищать свой мозг от когнитивного спада. Когда взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, начали умеренную ходьбу, даже после 65 лет, их мозг все еще увеличивался в размерах и функционировал. Физические упражнения увеличивают объем гиппокампа на 2% , обращают вспять возрастную потерю объема на 1-2 года . ^[52]
• В другом крупном исследовании взрослых в возрасте от 70 до более высокий досуг и физическая активность были связаны с меньшим сжатием белого вещества , меньшим повреждением мозговых проводников и увеличением объема серого вещества. Интересно, что испытуемые, которые сообщили, что занимаются более интеллектуальными занятиями, а не физической активностью, не показали таких же защитных преимуществ. ^[53]
• Чтобы получить эти и другие преимущества, бегунов должны избежать социальной изоляции . Исследования на крысах показывают, что социальная изоляция предотвращает положительное влияние краткосрочных упражнений на нейрогенез взрослых. ^[54]

Бег повышает творческий потенциал

Мы уже знаем, что аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа, тем самым улучшая память. Поскольку эта область мозга также частично отвечает за способность представлять будущее и мыслить творчески, изменения мозга, вызванные упражнениями, также могут улучшить наше воображение .

• После 16 сеансов 20-минутных пробежек студенты продемонстрировали небольшой, но значительный прирост в удаленных последствиях и альтернативном использовании , но не в тесте очевидных последствий. ^[55]
• Другое исследование, проведенное годом позже, показало, что как краткосрочные, так и долгосрочные тренировки улучшают производительность по всем трем критериям творчества. ^[56]
• Сравнение программы аэробных упражнений с традиционными уроками физического воспитания показало, что аэробная подготовка не только усилила фигурные способности детей, но и улучшила их самовосприятие . ^[57]

Бег и его преимущества для красоты

Бег придаст вам тонус и поможет снизить вес, но он также может творить чудеса для вашей общей красоты, в том числе сделать ваши волосы и кожу сияющими.

Бег сохраняет кожу молодой и здоровой

Окислительный стресс может проявляться на коже с возрастом, а возрастные и связанные с образом жизни гормональные дисбалансы способствуют частым высыпаниям. Бег и активный образ жизни в целом могут противодействовать этим двум явлениям.

• Регулярная умеренная активность может сохранять кожу молодой благодаря , защищающему от окислительного повреждения ROS / RNS . ^[58]
• Повышенное потоотделение в сочетании с усиленной стимуляцией крови помогает очистить поры, вытесняя загрязнения и старые остатки кожного жира. При правильном уходе за кожей после тренировки это поможет в долгосрочной перспективе избавиться от прыщей.

Бег уменьшает целлюлит

Чрезмерное количество жировых клеток усиливает появление целлюлита.Тонизируя мышцы, подтягивая кожу и усиливая кровообращение, бег может значительно уменьшить видимость так называемой апельсиновой корки. Интервальный бег в гору считается лучшим антицеллюлитным упражнением . ^[59]

Бег помогает вашим волосам расти быстрее и выглядеть восхитительно

Улучшенное кровообращение перекачивает кровь с драгоценными питательными веществами к коже головы — прямо к волосяным фолликулам. Считается, что это стимулирует рост волос, укрепляет волосы у корней и, таким образом, предотвращает чрезмерное выпадение волос.

Бег, жир и здоровье ИМТ

Продолжаются дискуссии о наиболее благоприятном для похудения виде тренировок, и исследования в этой области не дают результатов. Что помогает сбросить лишние килограммы — это вес или кардио-тренировка? Недавние рекомендации по упражнениям для поддержания веса включают тренировки с отягощениями как часть режима упражнений, но, как показывают исследования, это может не быть золотым правилом, и назначение упражнений должно в значительной степени зависеть от массы тела, образа жизни и целей по снижению веса.

Бег способствует похуданию

Бег в среднем сжигает 11,4 калорий в минуту при темпе в одну милю за 10 минут, поэтому вполне естественно полагать, что последовательные режимы бега умеренной интенсивности способствуют снижению веса. Хотя это немного упрощает, и вам не следует сосредотачиваться на устойчивых кардио для уменьшения значительного количества жира в организме, определенно есть способ сделать регулярные пробежки частью вашего плана похудания.

• Бегуны, которые бегают не менее 5 км в неделю в течение года, обычно теряют около 5.5 кг телесного жира , если это сочетается с изменением диеты. ^[60] Итак, бег может быть эффективным методом похудания, значительно более эффективным, чем ходьба . ^[61] Однако, многие бегуны со средним уровнем веса могут не увидеть такой степени потери веса. Средние аэробные рекомендации могут быть связаны со средней потерей веса только на 2 кг. ^[62]
• Увеличение веса в зависимости от возраста происходит даже у наиболее энергично активных людей при постоянных физических нагрузках. Бег необходимо увеличивать с возрастом для поддержания здорового ИМТ до 4,4 км в неделю у мужчин и 6,2 км в неделю у женщин. ^[63]
• Взрослым, страдающим ожирением, возможно, потребуется совмещать аэробные тренировки с тренировками с отягощениями для достижения оптимальных результатов по снижению веса . В противном случае оказывается, что аэробные тренировки сами по себе являются оптимальным режимом упражнений для уменьшения жировых отложений и массы тела. ^[64]

Бег уменьшает жир на животе

Бег помогает снизить вес тела.Но он также помогает избавиться от жира на животе, который в значительной степени связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями как у мужчин, так и у женщин.

• Исследование с участием мексиканско-американских и корейских женщин в пременопаузе, которые завершили 12 недель тренировок с максимальным потреблением кислорода 50–56% (ходьба или бег на беговой дорожке пять раз в неделю), показывает, что низкоинтенсивные тренировки могут значительно снизить ИМТ, жир масса, процентное содержание жира и висцеральная жировая ткань . ^[65]
• Тем, кто хочет максимально уменьшить жир на животе, необходимо увеличить интенсивность бега. Подкожный жир и общий абдоминальный жир можно преодолеть с помощью тренировок с более высокой интенсивностью , хотя исследование было ограничено женщинами с ожирением и метаболическим синдромом . ^[66]

Бег помогает нарастить мышцы

Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем другие ткани. Таким образом, наращивание мышечной массы является ключом к увеличению метаболизма в состоянии покоя. Хотя силовые тренировки в этом отношении более эффективны, чем кардио, в действительности хорошую мышечную массу можно не только поддерживать во время бега, но и увеличивать с помощью правильной диеты.

• Анаболический потенциал аэробных упражнений сопоставим с анаболическим потенциалом тренировок с отягощениями , особенно у пожилых людей. Исследование, проведенное с участием мужчин и женщин в возрасте 67 ± 2 лет, продемонстрировало увеличение объема четырехглавой мышцы бедра на ~ 9% после 12 недель упражнений на разгибание колена . ^[67] Результаты не отличаются от результатов, полученных в серии исследований, в которых использовались 12 недель тренировок на велоэргометре (последние 5 недель, состоящие из 4 дней в неделю, 45 минут в день, 80% HRR) .Среднее увеличение объема скелетных мышц на составило ~ 8% в группах пожилых мужчин и женщин, а также молодых мужчин. ^[68]
• Эффективность аэробных тренировок для стимуляции гипертрофии скелетных мышц, скорее всего, зависит от получения адекватной интенсивности упражнений (70-80% HRR) , частоты (4-5 дней в неделю) и продолжительности (30-45 минут) . ^[69]
• Упражнение на выносливость (60 минут велоэргометрии при 72% Vo2 max) было связано с повышенным синтезом смешанных мышечных белков (~ 50–60%). ^[70]
• Аэробные упражнения могут улучшить мышечную силу и функцию на протяжении всей жизни ^[71] , подразумевая, что долгосрочные аэробные тренировки могут улучшить качество жизни за счет улучшения функциональных возможностей у взрослых.

Социальные льготы бега

Социологи также давно размышляли о пользе физической активности для социальной сплоченности. Теперь это подтверждают многочисленные исследования.Как показывают исследования, бег может улучшить человеческое взаимодействие, создать сообщества и укрепить отношения в отношениях и, как таковой, способствовать повышению эффективности упражнений.

Бег улучшает социальную жизнь за счет повышения самооценки

Положительное влияние физической активности на психическое благополучие — это не только широко распространенное мнение, но и факт, подтвержденный результатами исследований. Будь то социальная поддержка, чувство мастерства или изменения уровня серотонина, бег и физическая активность в целом повышают самооценку.А позитивная самооценка — это основа для улучшения социальной жизни , особенно у подростков.

• Физическая активность может привести к повышению самооценки у девочек-подростков , особенно у девочек младшего возраста и тех, кто подвержен наибольшему риску ожирения. Более высокая физическая активность в возрасте 9 и 11 лет предсказывала более высокую самооценку в возрасте 11 и 13 лет соответственно, что наиболее заметно в возрасте 11 лет и у девочек с ИМТ выше среднего. ^[72] Из-за повышенной уверенности в себе эти девочки могут с большей вероятностью обратиться к другим и чаще участвовать в социальных взаимодействиях .

Бег укрепляет социальные связи и повышает производительность

Исследования показывают, что между физической активностью, выполняемой в группах, и социальными связями может существовать обратная связь.

• Устойчивые аэробные упражнения средней интенсивности (примерно 70–85% от MHR) — в отличие от низкой (примерно 45%) или высокой (примерно 90%) интенсивности — индуцирует активность в эндоканнабиноидной системе , генерируя чувство удовольствия, благополучия и эйфории, часто называемое «кайфом бегуна». ^[73] Было высказано предположение, что положительные эмоции, связанные с этими эффектами, способствуют объединению команды . ^[74]
• Большое количество исследований в области социальной и спортивной психологии указывает на связь между групповыми связями и улучшенными физическими упражнениями . ^[75]

Вопросы и ответы

Каковы преимущества ежедневного бега?

Ежедневный бег часто рассматривается как причина для беспокойства.Но если все сделать правильно, он может дать впечатляющий список преимуществ.

• Ожидается, что те, кто бегает каждый день, проживут дольше . ^[76] Ожидается, что продолжительность жизни бегунов увеличится в среднем на 5 лет .
• Однако в состоянии покоя важно для восстановления мышц. По крайней мере, два дня в неделю должны быть выходными, особенно при длительном беге. ^[77] Легкого улучшения скорости восстановления можно добиться с помощью таких решений, как компрессионная одежда для тех, кто предпочитает бегать каждый день. ^[78]

Рекомендуется ли бег во время беременности?

Бег в первые месяцы беременности — предмет дискуссий. Хотя каждый случай следует обсуждать индивидуально, для начала есть некоторые научные доказательства.

• Рекреационный бег не связан с преждевременными родами. ^[79] Побочных эффектов нет ни на одном этапе. Более того, бег во время беременности может увеличить мышцы тазового дна. Естественные роды у бегающих женщин увеличиваются на 27% .
• В отличие от глобальной проблемы малоподвижного образа жизни беременных женщин, бег приносит пользу как им, так и плоду. Физическая активность во время беременности способствует улучшению сердечно-сосудистой функции , меньшему увеличению веса и снижению частоты судорог, в то время как у плода развивается повышенная устойчивость к стрессу. ^[80] 30 минут бега должно хватить на каждый день.
• Но бег не рекомендуется всем женщинам и в любых условиях. Например, беременным женщинам не рекомендуется работать на максимальной мощности даже до 25 градусов Цельсия и 45% относительной влажности . ^[81]

Есть ли польза от утреннего бега?

Утренний бег имеет доказанную пользу для здоровья. Они включают лучший сон и более высокий уровень энергии на остаток дня.

• Утренний бег дает первые преимущества после 3 недель . ^[82] Они включают лучший сон, улучшенное настроение и лучшую способность сосредотачиваться.
• Тренировка утром не обязательно лучше, чем вечером.Следует учитывать продолжительность и интенсивность аэробных упражнений. При этом показано, что выносливость для аэробных тренировок, таких как бег, может быть выше утром до 60 минут . ^[83]
• Бег по утрам может быть лучше, но он также требует более длительных прогревов для повышения внутренней температуры. ^[84]
• Бегуны с ожирением могут получить пользу от утренних пробежек, поскольку они могут повысить чувство сытости. ^[85] Эти прогоны рекомендуется выполнять в интервале от 8 утра до 10 утра .

Я могу бегать только милю в день. Это достаточно?

Часто считается, что бег должен быть долгим и утомительным, чтобы показать все его преимущества. Но есть новое исследование, которое показывает, что даже бег на одну милю каждый день может уменьшить влияние малоподвижного образа жизни и улучшить композицию тела у детей. ^[86]

• Преимущества для сердечно-сосудистой системы также проявляются при небольшом пробеге.Эти преимущества заключаются в первых 6 милях бега. ^[87] Бег несколько миль в неделю также увеличивает продолжительность жизни . ^[88] Более того, бег до 30 минут за одно занятие не имеет таких недостатков, как жесткость ахиллова сухожилия. ^[89]

Бег по бетону хуже, чем по асфальту?

Бег по разным поверхностям воспринимается бегунами по-разному. Хотя бег по любой поверхности может оказывать некоторое давление на суставы, многие бегуны считают, что бег по твердой поверхности оказывает на них наибольшее воздействие.

• Ноги обладают сильной способностью к адаптации с естественной биомеханикой. Хотя риск получения травм на асфальте не сильно отличается от бетона, более быстрое рассеивание ударов на этих поверхностях ограничивает эту адаптацию, которая естественным образом гасит шаги . ^[90] На самом деле естественная адаптация жесткости ног происходит уже с первого шага. ^[91]
• Тем, кого беспокоит амортизация, стоит подумать о беге на асфальте с модифицированной резиной. ^[92] Это особенно применимо к тем, кто часто бегает. ^[93] , поскольку более мягкие поверхности могут быть лучшим выбором для этих бегунов. Когда дело доходит до пола, женщины демонстрируют меньший риск травм. Этот риск увеличивается после 40-мильного еженедельного лимита бега . ^[94]

Каковы преимущества бега на длинные дистанции?

Бег на длинные дистанции часто имеет как преимущества, так и недостатки. Хотя он может иметь определенные преимущества, например, способствовать сжиганию жира и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, он также имеет ряд недостатков, особенно для нетренированных бегунов.

• С эволюционной точки зрения и скелетный, и стабилизирующий механизмы могут адаптироваться для бега на длинные дистанции. ^[95] Более того, ультрамарафонцы обычно более здоровы, у них на больничных дня меньше по сравнению с большинством бегунов. ^[96]
• Но исследования показывают определенные недостатки бега на длинные дистанции, такие как остеоартрит и здоровье коронарной артерии . ^[97] При любых обстоятельствах бегуны на длинные дистанции должны отдавать приоритет гидратации , даже при коротких 5-10-минутных бегах со скоростью 6 миль в час. ^[98]
• В минутах бег на длинные дистанции можно считать примерно 100 минут в неделю. ^[99] Обычно рекомендуется обсудить эффекты бега на длинные дистанции с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем, таких как аритмогенное сердце . ^[100] Однако долгосрочные недостатки бега на длинные дистанции могут быть не такими вредными, как ожидалось, для здоровых людей. ^[101]

Бег лучше, чем езда на велосипеде для похудения?

В качестве предмета обсуждения есть две стороны, выступающие за велоспорт и за бег.Но по показателям выносливости они такие же. Так что это могло быть прежде всего личным предпочтением.

• Велоспорт и бег имеют одинаковое положительное влияние на выносливость. Их результаты — максимальное окисление жира 52% с 500 калориями, потребляемыми за тренировку. ^[102]
• Что касается временных рамок, в течение которых можно увидеть результаты, преимущества как бега, так и езды на велосипеде можно увидеть в течение 5 недель после тренировки . ^[103]
• С точки зрения спортсменов, могут быть некоторые отличия.В одном из них есть вентиляция, которая может быть нарушена во время езды на велосипеде. ^[104] С другой стороны, эти упражнения могут улучшить местную оксигенацию мышц, что дает преимущество перед велотренажером в этом отношении. ^[105]

Есть ли преимущества бега на беговой дорожке?

Беговая дорожка может понравиться не всем. У него есть свои преимущества и несколько небольших недостатков. Но это может быть способом сохранить хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы в плохую погоду.

• Беговая дорожка обеспечивает более низкое сопротивление воздуха , что приводит к снижению затрат на электроэнергию. ^[106] Это можно уравновесить, отрегулировав наклон беговой дорожки от 1% до 3%. Однако различия в оксигенации обычно невелики. ^[107]
• Линейный профиль беговой дорожки также имеет модели движений, которые могут привести к снижению биомеханической адаптации. ^[108] С другой стороны, беговые дорожки предоставляют точные данные, которые используются для оценки общего состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, и их нельзя исключать из программы тренировок. ^[109]

Каковы основные преимущества бега в гору?

Бежать в гору непросто. Он может быстрее вызвать мышечную усталость, но, безусловно, имеет свои явные преимущества.

• Бег в гору увеличивает частоту сердечных сокращений на , потребление кислорода , уровень лактата в крови и метаболические затраты. ^[110]
• В этом стиле бега паттерны ударов ногами изменены на психологическом уровне. ^[111]
• Адаптация к уклонам и уклонам поверхностей предотвращает травмы.В этой ситуации хорошие кроссовки могут помочь бегунам предотвратить травмы, снизить жесткость ног и снизить давление на подошву. ^[112]

Бегает плохо для колен?

Бег воздействует на колени. Но это происходит на разных уровнях для каждого человека. Однако он также запускает механизм самовосстановления суставов, который выше, чем у не бегунов.

• Деформация бедренно-большеберцового хряща происходит при беге. Хондроциты могут уравновесить воздействие лишнего веса на суставы, хотя неясно, в какой степени. ^[113]
• Но бег также может снизить потребность в замене тазобедренного сустава , в основном из-за более низкого ИМТ. ^[114]
• По большому счету, никто не может точно сказать, виноват ли бег в таких состояниях, как остеоартрит. ^[115]

Какие преимущества дает интервальный бег?

Интервальный бег популярен с юного до взрослого возраста. Однако может потребоваться больше, чем несколько сеансов, чтобы увидеть его преимущества.

• Интервальная тренировка улучшает кардиореспираторную подготовку и улучшает результаты на 5 км.Эти процедуры рекомендуются 3 раза в неделю . ^[116] Пример интервального бега может начинаться с 8 секунд спринта, за которым следуют 12 секунд медленного бега.
• Спортсмены могут использовать интервальный бег как метод повышения краткосрочной выносливости и анаэробных показателей. ^[117] Однако этот тип бега на самом деле не улучшает биомеханические параметры бега. ^[118]

Почему бегуны тренируются на большой высоте?

Старый школьный метод тренировок использует бег на большой высоте для улучшения общего уровня физической подготовки.Но фактическое доказательство этого весьма спорно.

• Эффективность улучшенных гематологических показателей на больших высотах может не стоить внимания бегунов. ^[119]
• Большинство бегунов действительно подвержены риску развития высотной болезни выше 2,500 м , но им, возможно, придется тренироваться в этих местах, чтобы избежать дальнейших проблем со здоровьем при подготовке к гонке. ^[120]

Полезен ли бег для похудения?

Бег эффективен для похудения.В течение длительного периода времени это помогает контролировать вес. Он работает в любом возрасте и для обоих полов.

• Бег со скоростью 5 миль в час сжигает не менее 240 калорий за 12 минут . ^[121]
• Кроме того, бег также улучшает скорость метаболизма даже после тренировки. 45-минутный сеанс бега увеличивает скорость метаболизма до 14 часов. ^[122]
• Бег — это упражнение для всего тела, которое рекомендуется для сжигания калорий как любителям, так и спортсменам. ^[123]
• Если бег используется с целью похудания, рекомендуется, чтобы бегуны ставили цели по дистанции вместо целей по времени. Расход энергии может быть как минимум на 38% выше в расчете на расстояние. ^[124]

Есть ли преимущества в беге на морозе?

Бег на холоде может показаться неудобным, но на самом деле он может повысить эффективность бега. Это может не относиться ко всем бегунам, но есть подтверждающие доказательства мотивации спортсменов всех уровней.

• Работа в холодную погоду устраняет перегрев , который является основным ограничением для работы. Средний темп во время зимних пробежек составляет примерно на 1 минуту на милю быстрее на , чем летом. ^[125]
• Когда дело доходит до спортивного бега, бегуны должны по-другому взглянуть на проблему и ожидать психологического воздействия на них при воздействии низких температур. Эти низкие температуры обычно считаются равными при 18 ° C при минимальной влажности и 70% . ^[126]

Плохо для спины?

Бег не обязательно связан с болями в спине. Тем, кто испытывает боль в спине, следует глубже изучить ее причины, как показали научные исследования.

• Бег и другие упражнения могут укрепить мышцы и улучшить гибкость спины с уменьшением боли в спине, но не в острых случаях. В этом случае рекомендуется 30-40 минутная тренировка . ^[127]
• Те, у кого легкая боль в спине, могут использовать упражнения для укрепления этой области, которые могут не потребовать перерыва в беге. ^[128]
• Для межпозвоночных дисков бег действительно полезен. У бегунов больше гидратированных межпозвоночных дисков на до 11,4% . ^[129]

Почему бегуны худые?

Профессиональные бегуны часто бывают худыми. Это результат интенсивных тренировок или большого потребления калорий.

• Бегунов также считают худыми по сравнению с распространенностью ожирения в западных обществах. ^[130] В то же время бегуны также могут набирать вес, но в основном при сокращении продолжительности упражнений с 32-48 км в неделю до 0-8 км в неделю . ^[131]
• Тем, кто хочет начать бегать, необходимо знать, что этот вид спорта также может противодействовать увеличению веса, вызванному диетой. ^[132]

Список литературы

[1] Физическая активность, польза для здоровья и риск смерти

[2] Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний

[3]

Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний

[4] Ходьба и бег приводят к аналогичному снижению смертности от конкретных болезней у гипертоников

[5] Физическая активность и профилактика рака: этиологические данные и биологические механизмы

[6] Физическая активность и профилактика рака: этиологические данные и биологические механизмы

[7] Физическая активность и профилактика рака: этиологические данные и биологические механизмы

[8] Физическая активность и профилактика рака: этиологические данные и биологические механизмы

[9] Физическая активность и профилактика рака: этиологические данные и биологические механизмы

[10] Изменения в выбранных параметрах физической подготовки после шести недель обучения ходьбе на снегоступах

[11] Влияние аэробных упражнений на функцию легких у студентов с избыточным весом и ожирением

[12] Влияние тренировок на выносливость у взрослых, страдающих астмой

[13] Влияние носового или орального дыхания на анаэробную выходную мощность и метаболические реакции

[14] Ходьба и бег связаны с аналогичным снижением риска катаракты

[15] Связь случаев глаукомы с физической активностью и физической подготовкой у мужчин-бегунов

[16] Влияние бега и ходьбы на остеоартрит и риск замены тазобедренного сустава

[17] Периодический бег высокой интенсивности «5-10-15» уменьшает жировые отложения и увеличивает мышечную массу тела, минеральную плотность костей и производительность у нетренированных субъектов

[18] Физические упражнения и остеоартрит коленного сустава: польза или опасность?

[19] Увеличение скорости бега снижает силы пателлофеморального сустава

[20] Менопауза: обзор

[21] Физическая активность, менопауза и качество жизни: роль влияния и самооценки во времени

[22] Физическая активность, чувство энергии и усталости: эпидемиологические данные

[23] Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни с постоянной усталостью

[24] Упражнения на выносливость спасают прогероидное старение и вызывают системное омоложение митохондрий у мышей с мутаторами мтДНК

[25] Изучение физических упражнений как средство лечения тревожных расстройств

[26] Упражнения от стресса и тревоги

[27] Можно ли увеличить пользу для мозга от упражнений без дополнительных упражнений?

[28] Сравнение аэробных упражнений, кломипрамина и плацебо при лечении панического расстройства

[29] Связь между физической активностью и психическими расстройствами среди взрослых в США

[30] Острая физическая нагрузка улучшает снижение нейротрофического фактора головного мозга у пациентов с паническим расстройством

[31] Связь между физическими упражнениями и качеством жизни, связанным со здоровьем у субъектов с психическими расстройствами: результаты перекрестного исследования

[32] Влияние тренировок на пожилых пациентов с большой депрессией.

[33] Физические упражнения при большой депрессии: сохранение терапевтического эффекта через 10 месяцев

[34] Аэробные упражнения и когнитивная терапия в лечении дисфорического настроения

[35] Бег как средство от депрессии.

[36] Упражнения улучшают клинические результаты у тех, кто принимает лекарства и когнитивно-поведенческую терапию при большом депрессивном расстройстве

[37] Лонгитюдная оценка взаимосвязи между физической активностью и самооценкой у молодых неиспаноязычных женщин раннего подросткового возраста

[38] Влияние упражнений на симптомы депрессии и самооценку у детей с избыточным весом

[39] Физическая активность и самооценка: тестирование прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами

[40] Регулярные упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых

[41] Аэробные упражнения на протяжении всей жизни снижают реакцию на стресс у крыс

[42] The Runner’s High: опиоидергические механизмы в мозге человека

[43] The Runner’s High: опиоидергические механизмы в мозге человека

[44] Аэробные упражнения улучшают сон и качество жизни пожилых людей, страдающих бессонницей.

[45] Упражнения для улучшения сна при бессоннице: исследование двунаправленных эффектов

[46] Метааналитический обзор влияния физических упражнений на нейротрофический фактор головного мозга

[47] Бег с высокой отдачей улучшает обучение

[48] Бег с высокой отдачей улучшает обучение

[49] Дофамин улучшает долговременную память

[50] Кардиореспираторная подготовка и когнитивные функции в среднем возрасте: исследование CARDIA

[51] Бег в раннем возрасте усиливает активность нейронов зубных гранул, рожденных взрослыми после обучения у крыс

[52] Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память

[53] Нейропротекторный образ жизни и стареющий мозг: активность, атрофия и целостность белого вещества.

[54] Социальная изоляция задерживает положительное влияние бега на нейрогенез взрослых

[55] Влияние систематической программы упражнений на отдельные меры творчества

[56] Развитие творческих способностей с помощью долгосрочных и краткосрочных программ упражнений

[57] Влияние аэробных тренировок на творческие способности, самовосприятие и аэробные способности детей.

[58] Окислительный стресс и кожные заболевания: возможная роль физической активности

[59] https: // www.lipotherapeia.com

[60] Снижает ли бег с изменением диеты или без нее жировую массу у начинающих бегунов? Годовое проспективное исследование

[61] Большая потеря веса от бега, чем от ходьбы в течение 6,2-летнего проспективного наблюдения

[62] Роль физических упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса

[63] Влияние изменения уровня упражнений на вес и увеличение веса с возрастом

[64] Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением

[65] Влияние физических упражнений на потерю жира и набор мышечной массы у мексиканско-американских и корейских женщин в пременопаузе

[66] Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир брюшной полости и состав тела

[67] Влияние парацетамола и ибупрофена на адаптацию скелетных мышц к упражнениям с отягощениями у пожилых людей.

[68] Гипертрофия скелетных мышц после тренировки с аэробными упражнениями

[69] там же.

[70] Синтез мышечного белка и экспрессия генов во время восстановления после аэробных упражнений в состоянии натощак и после еды

[71] Синтез мышечного белка в ответ на питание и упражнения

[72] Лонгитюдная оценка связи между физической активностью и самооценкой у молодых неиспаноязычных женщин раннего подросткового возраста

[73] Передача эндоканнабиноидов, индуцированная физической нагрузкой, модулируется по интенсивности.

[74] Опиоидная теория социальной привязанности мозга: обзор доказательств

[75] Сплоченность и результативность в спорте: метаанализ

[76] Продолжительность жизни у мужчин и женщин-бегунов: исследование сердца в Копенгагене

[77] Взаимосвязь между результатами бега и восстановительно-стрессовым состоянием у футболистов студенческого футбола.

[78] Есть ли доказательства того, что бегунам может быть полезно ношение компрессионной одежды?

[79] Связан ли рекреационный бег с более ранними родами и более низкой массой тела при рождении у женщин, которые продолжают бегать во время беременности? Международное ретроспективное когортное исследование беговых привычек 1293 бегунов во время беременности

[80] Физическая активность и беременность: сердечно-сосудистые адаптации, рекомендации и исходы беременности.

[81] Тепловой стресс и риск для плода. Ограничения окружающей среды для физических упражнений и пассивного теплового стресса во время беременности: систематический обзор с обобщением наилучших доказательств

[82] Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшает сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой

[83] Утренняя и вечерняя зарядка

[84] Сравнение физиологических реакций на утренний и вечерний субмаксимальный бег.

[85] Острое влияние утренних и дневных аэробных упражнений на аппетит женщин с избыточным весом

[86] Daily Mile делает детей младшего школьного возраста более активными, менее сидячими и улучшает их физическую форму и телосложение: экспериментальное квазиэкспериментальное исследование

[87] Бег снижает риск смерти независимо от продолжительности, скорости

[88] Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний

[89] Влияние 30-минутного бега на механику ахиллова сухожилия человека.

[90] Биомеханика бега по разным поверхностям.

[91] Бегуны регулируют жесткость ног перед первым шагом на новой беговой поверхности.

[92] Воздействие поверхности на силы реакции опоры и кинематику нижних конечностей при беге

[93] Профилактика травм, связанных с бегом, с помощью онлайн-советов, основанных на фактических данных: дизайн рандомизированного контролируемого исследования

[94] Травмы бегунов; Систематический обзор факторов риска и половых различий

[95] Бег на длинные дистанции: исследование его воздействия на здоровье человека

[96] Бег на длинные дистанции: бег на долгую жизнь?

[97] Парадокс физической реабилитации: меньше, да лучше?

[98] Бег на длинные дистанции в заплыве

[99] Бег на длинные дистанции и остеоартроз коленного сустава — проспективное исследование

[100] Является ли «сердце спортсмена» аритмогенным? Последствия внезапной сердечной смерти.

[101] Токсично ли марафонский бег? Наблюдательное исследование распространенности сердечно-сосудистых заболеваний и продолжительности жизни у 54 мужчин-марафонцев

[102] Влияние велоспорта и беговых тренировок на выносливость при подготовке к скоростному бегу на роликовых коньках

[103] Влияние бега и комбинированного цикла / бега на VO2max и беговые характеристики

[104] Физиологические различия между ездой на велосипеде и бегом: уроки триатлонистов

[105] Влияние бега и езды на велосипеде с высокоинтенсивными прерывистыми упражнениями на местную оксигенацию тканей и ощущаемое удовольствие у 18-30-летних малоподвижных мужчин

[106] Оценка беговой дорожки 1% наиболее точно отражает энергетические затраты на бег на открытом воздухе.

[107] Аэробные требования при беге на земле по сравнению с бегом на беговой дорожке

[108] Аэробные требования при беге на земле по сравнению с беговой дорожкой

[109] Сердечно-сосудистые аспекты бега

[110] Парадигма бега в гору

[111] Биомеханика и физиология бега в гору и под гору

[112] Биомеханические изменения во время 50-минутной пробежки в другой обуви и на разных склонах

[113] Влияние физических нагрузок на коленный сустав: хорошо или плохо?

[114] Влияние бега и ходьбы на остеоартрит и риск замены тазобедренного сустава

[115] Бег и остеоартрит коленного сустава: систематический обзор и метаанализ

[116] Четыре недели интервальной тренировки в спринте улучшают беговые качества на 5 км.

[117] Шесть сеансов спринтерской интервальной тренировки улучшают беговые качества тренированных спортсменов

[118] Использование беговых упражнений в программе интервальных тренировок: последствия, связанные с биомеханическими параметрами бега

[119] Влияние тренировок на высоте на эритропоэтический ответ и гематологические переменные у взрослых спортсменов: обзорный обзор

[120] Спортсмены на большой высоте

[121] Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами

[122] 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов

[123] Вклад мышц в движение и поддержку во время бега

[124] Невозможность замены работы vs.Другие упражнения в их ассоциации с ожирением и их значение для общественного здравоохранения Рекомендации

[125] Почему на морозе легче бегать?

[126] Влияние продолжительного бега в жару и прохладу на отдельные физиологические параметры и реакции лизоцима слюны

[127] Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице

[128] Упражнения при хронической боли в спине

[129] Беговое упражнение укрепляет межпозвоночный диск

[130] Упражнения ослабляют связь веса тела с диетой у 106 737 бегунов

[131] Асимметричный набор веса и потеря веса в результате увеличения и уменьшения упражнения

[132] Упражнения ослабляют связь веса тела с диетой у 106737 бегунов

10 ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ | Run Haven

Если вы бегаете, вы знаете, что бег изменил вашу жизнь.Это не просто занятие или упражнение, это образ жизни. Хотя преимуществ много, это не значит, что бег изменил все. В конце концов, мы все еще люди.

1. Общее психическое здоровье.
   Бегуны — счастливые люди. У нас есть все, что нужно для бега. Только не делайте нас несчастными, отменяя гонку, к которой мы тренировались месяцы и месяцы. Это один из способов перевернуть улыбку бегуна с ног на голову.
2. Укрепляет легкие.
   Бегуны увеличили объем легких после того, как пробежали милю за милей. Эти сильные легкие пригодятся, если вы когда-нибудь окажетесь на другой стороне гонки в качестве зрителя. Бегун WOOHOO! громкий и гордый.
3. Помогает предотвратить высокое кровяное давление.
   Ваши артерии расширяются и сжимаются во время бега, помогая поддерживать их в форме, что, в свою очередь, поддерживает ваше кровяное давление в нормальном диапазоне. Так будет до тех пор, пока вы не узнаете, что ваша любимая беговая обувь снята с производства.Нет ничего сложнее заменить любимую кроссовку!
4. Укрепляет иммунную систему.
   Регулярный бег повышает вашу устойчивость к микробам, что приводит к меньшему количеству легких заболеваний. Это если вы не готовитесь к марафону. Тогда вы будете все время болеть.
5. Контроль веса.
   Бег сжигает мегакалории. Однако это делает вас мега-голодным, особенно если вы тренируетесь на большие дистанции. Бег не дает вам возможности есть всю еду постоянно.
6. Физически сильные ноги.
   Ноги бегуна — это электростанция. Они перемещают вас из точки А в точку Б. Они несут вас вверх и вниз по холмам. Они знают, как включить максимальную скорость на трассе. Им также будет трудно надеть джинсы скинни, когда вы будете в самом разгаре марафонских тренировок.
7. Снимает стресс.
   Бег может похвастаться уровнем серотонина в мозге, который делает вас более спокойным и расслабленным. Кто сказал, что от проблем нельзя убежать?
8. Повышенная плотность костей.
   Бег нагружает кости. Незаменимые минералы отправляются в кости при стрессе, что делает их сильнее. Однако бег не делает вас неуязвимым. Вы все еще можете сломать кость, думая, что можете перепрыгнуть через забор высотой 10 футов.
9. Повышенная прочность и стабильность суставов.
   Бег увеличивает прочность связок и сухожилий. Вы обнаружите, что ваши суставы смогут выдерживать больший пробег и более неровную местность. Но это не значит, что вы больше никогда не будете растягивать лодыжку во время трейлраннинга.Это может означать четыре недели на костылях по сравнению с восемью неделями, если вы не бегали.
10. Повышенная уверенность. Когда вы начинаете бегать, ваша уверенность в себе начинает расти. Вы почувствуете больше контроля над своей жизнью и своим телом. Вы даже начнете думать, что хорошо выглядите в колготках из спандекса.

.