Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий. | Все о спорте
Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.
Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.
Отжимания: как выполнять правильноОтжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.
Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.
Правильная техника во время классических отжиманий от пола:
- Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
- Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
- Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
- Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
- Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
- Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
- На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
- Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.
Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.
Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:
- Большая грудная мышца
- Дельтовидные мышцы (плечи)
- Трицепсы
- Передняя зубчатая мышца
- Мышцы пресса
Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).
Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.
1. Локти смотрят в разные стороныСамая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.
В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.
3. Подъем таза вверх или прогиб телаВо время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет.
Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.
Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.
1. Правильное классическое отжимание:
Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.
2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):
Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.
3. Отжимание с ошибкой:
Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.
4. Отжимание с ошибкой:
На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.
Отжимания: польза, вред и противопоказания
Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.
1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.
2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.
3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.
4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.
5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.
6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.
7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.
8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.
Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.
Противопоказания для выполнения отжиманий:
- Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
- Травмы плеч, рук, запястий
- Проблемы с позвоночником
- Поясничный лордоз
- Большой лишний вес
Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.
1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.
2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.
4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.
5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.
6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.
7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).
9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.
10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.
Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.
Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.
Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!
Готовая схема, как научиться отжиматься начинающимДля того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.
Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!
1 неделя: Отжимания у стены
Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.
2 неделя: Отжимания от колен
Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.
3 неделя: Отжимания от скамьи
После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.
4 неделя: Отжимания от пола
После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).
Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.
Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманийЕще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.
Итак, есть несколько возможных ситуаций:
1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.
3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.
Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:
Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:
Отжимания от пола – польза и принципы
Одним из простейших способов накачать грудные мышцы являются отжимания от пола. В этой статье описана польза отжиманий от пола, а также то, как правильно это делать.
Отжимания – это жим лежа наоборот. Как известно, жим лежа является базовым упражнением для накачивания мышц груди.В основу тренировки в домашних условиях входят отжимания от пола, польза которых – развитие трицепсов и грудных мышц.
Хотя польза от отжиманий не такая, как от жима лежа, так как в этом случае нельзя использовать дополнительный вес, однако при правильной технике и использовании усложненных вариантов это упражнение может дать отличный результат: красивую грудь и сильные трицепсы.
Вам стоит помнить, что не нужно ежедневно тренироваться, так как мышечные волокна развиваются и растут в ходе восстановления, которое может продолжаться до 36 часов. Потому 2-3 тренировки в неделю хватит.
Если делать отжимания от пола, польза от них проявится только при правильном выполнении. Для того, чтобы выполнять верно, нужно научиться чувствовать свои мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижав лицевую сторону своей ладони к груди, потом медленно отводите руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, стараясь напрягать грудные мышцы.
Повторяйте это движение, ощущая, как работают мышцы груди. Вторую руку можно положить на грудь для лучшего ощущения. Следующий шаг – медленные отжимания от пола, польза от которых пока небольшая, так как при них вы должны полностью контролировать мышцы, чувствовать их, подготавливаться к нормальным упражнениям.
Для того, чтобы правильно делать отжимания от пола, польза которых будет максимальна, необходимо контролировать работу мышц груди, следить за телом, вытянуться, словно «струна», так как такое его положение позволит вам задействовать как раз и мышцы рук, и сам пресс.
Помните, что гораздо эффективнее будет сделать по 5 подходов из 20 отжиманий – техничных и медленных повторений, разделив их перерывом в 30 секунд, чем отжаться 100 раз подряд, последние из которых будут сделаны кое-как.
У вас есть возможность делать отжимания от пола, пользу от которых получат верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы. Для этого используйте подставки под ноги или руки, варьируйте ширину постановки ладоней. При узкой постановке рук работают трицепсы, а при широкой – плечи.
Наиболее эффективный вид отжиманий тот, при котором ступни стоят на высокой опоре и руки широко расставлены. Это позволяет растягивать мышцы груди по максимуму.
Отжимания от пола, которые делаются утром, способствуют увеличению жизненной энергии организма, а проводимые перед сном упражнения способствуют расслаблению.
Существует множество разновидностей отжиманий, которые бывают легкие, средние, тяжелые и самые тяжелые. Каждый из этих видов приносит свою пользу. К примеру, отжимания от стены на коленях хорошо подходят детям и женщинам, отжимания на кулаках – спорстменам, занимающимся боевыми искусствами. Бодибилдеры вместо жима лежа могут использовать отжимания с утяжелителем, что приведет при правильной технике выполнения к аналогичному результату. Когда вы отжимаетесь с «прыжком» и хлопком, у вас развивается взрывная сила, что также полезно в боевых искусствах.
Польза от любого вида отжиманий несомненно велика, особенно когда это упражнение делается в комплексе с другими. Тогда у вас будут развиваться не только трицепсы, пресс, грудь, плечи, верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы, но и остальные группы мышц, которые сделают ваше тело красивым и спортивным.
Главное – иметь желание, а отжиматься вы можете в любом месте: на учебе, на работе, дома или на улице! Нет предела совершенству, тренируйте свое тело где угодно, как угодно и когда угодно! Удачи вам и будьте здоровы!
Эффективность и польза отжиманий / Полезные советы
Инструктор по месту жительства Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Ольга Ионова рассказывает, какую пользу могут приносить такие простые упражнения, как отжимания, которые можно легко выполнять в домашних условиях.
Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.
Отжимания от пола не требуют никакого специализированного дорогостоящего инвентаря, тренажеров или спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не лениться, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.
Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.
Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и обязательно включается в любой тренировочный план.
Во время его выполнения в активную работу вовлечены:
грудная клетка;
плечевой пояс;
руки;
брюшная мускулатура.
Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.
Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног. Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее.
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
1) Грудные, которые обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
2) Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
3) Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
4) Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
5) Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
6) Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.
Кроме того, отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на обмене веществ. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.
Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.
Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен. Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.
Несколько основных рекомендаций для новичков:
Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким, без перенапряжения, что особенно актуально для первых тренировок.
Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.
Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
Тем, кто решит тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
План тренировок может выглядеть следующим образом:
Первая неделя:
разминка,
первый подход — до 8 отжиманий,
перерыв — 1 минута,
второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом,
перерыв – 1 минута,
третий подход – 5 повторов,
перерыв – 5 минут,
четвертый подход – 5 отжиманий,
следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя:
разминка,
четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте,
Третья неделя:
разминка,
четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством),
отдых между подходами — 1 минута,
Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.
польза, техника выполнения и работающие мышцы
Отжимания от пола? Да, да и еще раз да… ведь это отличное упражнение, в котором участвует практически вся мускулатура тела
А главное, отжимания от пола – чемпион по неприхотливости среди силовых упражнений, хватит площадки метр на два для полноценного выполнения и достижения результата.
Польза упражнения
Отжимания от пола часто называют «жим лежа наоборот». Это великолепное физическое упражнение, развивающее передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы, то есть фактически те же мышцы что и при жиме. Отжимания – отличный способ поддерживать свою форму или заменить тренировку «железом», когда по каким-то причинам нет возможности сходить в спортзал.
А вот что говорит про отжимания американский спортивный физиолог и чемпион США по бодибилдингу среди любителей Боб Лефави: «Отжимания оказывают огромный метаболический эффект! Действуют, как приседания, на весь организм!»
Техника выполнения
В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения.
Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.
Отдельно обсудим положение рук и всего тела:
От положения рук зависит распределение веса и нагрузки. В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно. Если же поставить руки шире плеч, то увеличится нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы. В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.
При изменении положения тела распределение нагрузки также меняется. Первый вариант: когда ноги находятся выше головы. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы.
Варианты отжиманий от пола
Кроме перечисленных выше вариаций выполнения отжиманий, существует еще большое количество других способов. Приведем примеры основных:
Отжимания с колен. Для снижения нагрузки. Хороший вариант для женщин и детей, а также после травм и болезней, когда нагрузка необходима минимальная.
Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно загрубеть кожу и укрепить костяшки пальцев, что важно, к примеру, в карате.
Отжимания от стены. Облегченный вариант отжиманий. Причем меняя гол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку. Подойдет начинающим, женщинам и детям
Отжимания на одной руке. Сложный способ. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
Отжимания с прыжком и хлопом. Сложный вариант. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола, в идеале с хлопком. Развивает «взрывную» силу мышц.
Отжимания с утяжелением. При правильно подобранном утяжелении можно добиться эффекта от упражнения аналогичного жиму лежа.
Работающие мышцы при отжиманиях от пола
Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:
- грудные мышцы
- дельтовидные мышцы
- трицепсы
Также работают мышцы спины, пресса и даже мышцы ног.
Автор: Александр Кузнецов
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
Польза отжиманий от врача Сергея Бубновского
Некоторые женщины ошибочно считают, что физические упражнения больше нужны мужчинам. А те представительницы прекрасного пола, которые всё-таки занимаются, больше внимания уделяют мышцам пресса и ног. Отжиманиями очень часто пренебрегают, и зря. Многие девушки жалуются, что отжиматься слишком сложно. Другие и вовсе считают такое упражнение несущественным. Оказывается, что отжимания очень положительно воздействуют полностью на весь организм. Польза отжиманий слишком недооценена в наше время.
Польза отжиманий
Во-первых, это незамысловатое упражнение служит профилактикой рака груди и улучшает роботу сердца. Также оно укрепляет мышцы и суставы. И это актуально не только для молоденьких дам, но и для пожилых. Сергей Михайлович Бубновский, известный врач, объясняет, что из-за слабых мышц наше сердце постоянно испытывает большую нагрузку. Согласно профессору Бубновскому, наше тело можно условно разделить на три части.
View this post on Instagram
15 октября в нашем Центре на Авиамоторной состоялась презентация книги «Я выбираю здоровье. Выход есть». На презентацию были приглашены люди, ведущие активный образ жизни, но не встающие с инвалидных колясок. Все те, кто не смирился со своим положением. Одним из таких мотиваторов стала сотрудница центра Алина. Она села на коляску в результате прогрессирующей болезни. Алина является автором одной истории из моей новой книги. На страницах девушка бесстрашно рассказала о своей нелёгкой судьбе, депрессии, близких и медицине. На встрече же она продемонстрировала всем гостям каких успехов достигла в реабилитации и какие упражнения для этого делает. Гостям было предложено повторить за ней комплекс упражнений, одна гостья, под моим присмотром, продемонстрировала потрясающие, для первого раза, успехи. Все отметили, что эта методика восстановления может в перспективе дать впечатляющие результаты. — — — — — — #докторбубновский #урокибубновского #кинезитерапия #здороваяспина
A post shared by Сергей Бубновский (@bubnovsky_official) on
Первая часть — это ноги и таз, вторая — туловище (а именно пресс и мышцы поясничного отдела), а третья — грудные мышцы и мышцы верхней части спины. Сергей Михайлович предлагает специальные упражнения для каждой части тела, при этом подчеркивая важность отжиманий.
© PixabayПо мнению Бубновского, эти упражнения могут делать даже те женщины, которым за 70. Чтобы упростить задачу, отжимания можно делать не от пола, а, к примеру, от стены или стула.
© DepositphotosПрофилактика
Благодаря отжиманиям можно значительно улучшить форму груди. Дело в том, что подкачанные грудные мышцы визуально увеличивают грудь — она выглядит подтянутой и упругой. Вдобавок отжимания способствуют правильной осанке, которая так важна для женщин.
Кроме визуального эффекта, отжимания положительно воздействуют на организм изнутри. Они уменьшают уровень гормона эстрогена, что в свою очередь снижает риск развития рака молочной железы. Также это упражнение служит профилактикой от мастопатии и многих других болезней.
Когда мы отжимаемся, активируются межреберные мышцы, которые положительно влияют на сердце. В результате обмен углекислоты на кислород происходит должным образом. Кроме всего прочего, во время отжиманий активизируются большой и малый круги кровообращения. Это способствует очищению сосудов. Важное замечание: тем, у кого есть кардиологические проблемы, лучше выполнять отжимания на коленях.
© DepositphotosКак видишь, отжимания — это очень полезные для здоровья упражнения, которые следует выполнять регулярно. Женщинам пойдут на пользу занятия несколько раз в неделю. При выполнении отжиманий и других упражнений не забывай о правильном дыхании.
Очень важно контролировать свои мышцы во время занятий. Обращай особое внимание на поясницу: при отжиманиях ее нельзя прогибать. Также голова не должна быть опущена. Выбирай опору в зависимости от возраста и состояния здоровья. Если есть дополнительные вопросы или физиологические особенности, всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или тренером. Редакция «Так Просто!» желает всем оставаться здоровыми в любом возрасте!
Отжимания от пола снижают риск болезней сердца и продлевают жизнь
Исследования показывают, что выполнение отжиманий от пола является способом продления жизни.
По данным, опубликованным в JAMA Network Open, способность отжиматься говорит о состоянии сердечно-сосудистой системы: чем больше отжиманий способен выполнить взрослый человек за раз, тем ниже его риск пострадать от проблем с сердцем.
Исследователи обнаружили, что риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, которые смогли сделать 40 и более отжиманий во время физического теста, по сравнению с мужчинами, которые смогли сделать 10 или меньше, был на 96% ниже. В эксперименте ученых принимали участие 1104 мужчин пожарных, показатели их здоровья сравнивались за 10-летний период. Оказалось, что у тех участников, кто выполнял наименьшее количество отжиманий на исходном уровне, спустя годы наблюдался самый высокий уровень новых диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний; в то время как умевшие хорошо отжиматься демонстрировали через десять лет на самые низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний.
«То, сколько отжиманий вы можете сделать за один подход, – это показатель вашей силы и простой инструмент, помогающий вашему телу, сердцу стать крепче. Мужчины, которые могут выполнить 40 отжиманий и более, имеют наименьший риск сердечных заболеваний», — констатируют научные специалисты.
Ученые характеризуют отжимания от пола как «истинное универсальное упражнение, которое задействует тело сверху вниз». Они активизируют сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот, бедра, ноги. Когда отжимания выполняются с руками, повернутыми внутрь, становится выше активность грудных мышц; когда руки выставляются наружу, больше работают трицепсы.
«Средний 65-летний мужчина должен уметь делать от 6 до 16 отжиманий», — считают эксперты.
Если выполнить такое количество не получается, не нужно сосредотачиваться на какой-то определенной цифре. Вместо этого спросите себя: можете ли вы сделать отжимания прямо сейчас, и начинайте работу – рекомендуют они.
В свою очередь, Национальная служба здравоохранения (NHS) декларирует, что взрослые люди должны заниматься укрепляющими упражнениями, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, два дня в неделю.
Ее представители рекомендуют заниматься физическими упражнениями каждый день. Они подчеркивают, что для этого полезен любой вид активности – главное, заниматься не менее 150 минут активностью средней интенсивности в неделю. К таковой относятся быстрая ходьба и пешие прогулки, езда на велосипеде, бег трусцой, быстрое плавание, ходьба по лестнице.
Отжимания от пола. Польза, эффект, рекорды и виды отжиманий .16 урок (часть2)
Отжимания от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз и поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое и эффективное.
Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания от пола позволяют тренировать несколько групп мышц:
Большие грудные мышцы. Отвечают за вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (подъем тяжестей, бросание) и ее приведение (подъем рук в стороны).
Трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Отвечают за выпрямление рук. Если выполнять отжимания узким хватом — трицепсы будут развиваться быстрее.
Дельтовидные мышцы. Образуют контур и объем плечей, делают их широкими. Поскольку эти мышцы работают во всех движениях плеч, то отжимания дают им существенное развитие, хотя это упражнение не является для дельт специальным.
Передние зубчатые мышцы. Находятся на верхних ребрах в боковой части груди, хорошо развиваются при помощи отжиманий.
Двуглавые мышцы (бицепсы). Специально при отжиманиях не развиваются, но получают свою долю пользы благодаря общему увеличению силы рук.
Мышцы брюшного пресса. Получает статическую нагрузку, которая полезна для пресса.
Большие ягодичные мышцы.
Польза отжиманий. Польза от выполнения этих упражнений огромна и выражается не только в эффективном воздействии на организм, а и в некоторых организационно — бытовых факторах. Что имеется ввиду? Доступность. Для того, чтобы заниматься отжиманиями и получать от этого дела пользу не нужно никуда ходить! Нам не нужен абонемент в зал или поход на стадион. Заниматься можно в любое время и в любом месте. Нам не нужно покупать специальный инвентарь или одежду для отжиманий. Все что нужно — это пол, на который можно опереться. Не нужно выделять для этого много времени, ведь это так не просто в наш стремительный век…Не нужно искать каких-то особенных противопоказаний — отжимания от пола можно с пользой выполнять в любом возрасте, начиная с детского и заканчивая преклонным.
В плане здоровья, польза от отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, следовательно, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.
Очень важно следить за состоянием своей мышечной массы на протяжении всей жизни, особенно после 30 лет. Все дело в том, что за каждый год взрослый человек теряет около 2% своей мышечной массы, и таким образом, к 50-60 годам мы теряем около половины мышечной массы! 50% мышц теряются и превращаются в жир! А ведь это приводит к снижению физической силы, к повышению травматизма и развитию атеросклероза. Но регулярные физические упражнения помогают предотвратить деградацию мышечной ткани и как раз отжимания от пола принесут здесь большую пользу.
В целом, отжимания полезны для обычной жизни. Ведь мышцы, которые участвуют в отжиманиях, работают и в обычных жизненных процессах и ситуациях. Так что, если благодаря отжиманиям они будут находиться в тонусе, то это просто облегчит нам жизнь и сделает выполнение повседневных обязанностей менее утомительным.
Отжимания являются обязательной частью подготовки солдат в большинстве армий мира.
Все боксеры выполняют отжимания в обязательном порядке и в большом количестве, ведь это помогает увеличить силу и скорость ударов. Легендарный Брюс Ли уделял отжиманиям от пола особенное внимание. Кстати, он был первым, кто продемонстрировал усложненный вариант отжиманий от пола — на одной руке на двух пальцах (на большом и указательном)
Польза от отжиманий признается и бодибилдерами. Известный чемпион по бодибилдингу 1970-х годов Билл Петтис проводил тренировки, которые состояли из 3 тысяч
отжиманий и длились 5 часов. А классический бодибилдер 1940-х годов Джордж Эйферман практиковал отжимания от скамеек, для того, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания корпуса. У него была такая грудь, что многие современные чемпионы позавидовали бы.
Известный голливудский актер Клинт Иствуд выполнял по тысяче отжиманий в день.
Рекорды по отжиманиям. 5 октября 1965 года Чак Линстер смог выполнить 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт выполнил 7026 отжиманий, а через год, 1 сентября 1977 года Генри Маршал смог выполнить 7650 отжиманий. А превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться от пола 10507 раз!
А вот еще рекорды по отжиманиям из «Книги рекордов Гиннесса». Пэдди Дойл с 50-фунтовым блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке, а через 6 лет он выполнил 8974 отжимание на одной руке за 5 часов.
Виды отжиманий от пола
После того, как мы познакомились с пользой от отжиманий и узнали, какие мышцы работают при отжиманиях, самое время поговорить о том, какие бывают виды отжиманий от пола. Все они по своему полезны и направлены на достижение своей конкретной цели: где-то для увеличения силы, где-то выносливости, где-то — для развития определенной группы мышц. Итак, разбираем разные виды отжиманий от пола.
Отжимания с широко поставленными руками. Работают в основном, грудные мышцы. Трицепсы и дельты нагружаются в меньшей степени.
Техника выполнения. Исходное положение — упор на руках, кисти расположены шире плеч на 20-30 см, локти за линию кистей выступать не должны. Брюшной пресс напряжен, для того, чтобы удерживать все тело на одной линии (таз не поднимается вверх и спина не провисает вниз). На вдохе — опускаемся вниз, сгибая руки, на выдохе — поднимаемся вверх, разгибая руки. Опускаться нужно так, чтобы угол сгиба рук в локтях был около 90 градусов, а от груди до пола было 3-5 см. На пол не ложимся! Когда поднимаемся, выпрямляя руки — как бы пытаемся оттолкнуть от себя пол.
Отжимания с узкой постановкой рук. Работают в основном трицепсы, а грудь и дельты меньше.
Техника выполнения. Упор на руках, но кисти рук расположены прямо под грудью, на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Стопы слегка разведены в стороны — для удержания равновесия. На вдохе — опускаемся, сгибая руки. Конечная точка — 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки. Как и в предыдущем упражнении — пытаемся оттолкнуть от себя пол, используя силу трицепсов.
Отжимания на пальцах. Укрепляются мышцы груди, кисти и предплечья.
Исходное положение — упор на прямых руках, но не на ладонях, а на кончиках пальцев. расстояние между кистями — чуть шире плеч. На вдохе — опускаемся вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет 90 градусов, а грудь не будет в 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки.
Алмазные отжимания. Работают трицепсы, грудь и дельты меньше.
Исходное положение — упор для отжиманий на прямых руках, но кисти рук располагаются настолько близко друг к другу, что большие и указательные пальцы касаются друг друга и как бы образовывают фигуру, похожую на алмаз. На вдохе тело опускается, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Локти держим поближе к туловищу. на выдохе — подъем, выпрямляя руки.
Отжимания на кулаках. Вес тела приходится на костяшки пальцев, что способствует их укреплению.
Исходное положение — упор для отжиманий, кисти сжаты в кулаки, костяшки пальцев упираются в пол. На первых этапах можно подкладывать под кулаки что-нибудь смягчающее. На вдохе опускаемся, локти держим ближе к телу, на выдохе поднимаемся, отталкивая от себя пол.
Отжимания с хлопком. Взрывное упражнение, способствует развитию мышц груди, плечевого пояса и трицепсов. Развивает силу и резкость удара.
Техника выполнения. Упор для отжиманий, ноги слегка разведены в стороны для удержания равновесия. Опускаемся вниз, пока грудь не окажется на расстоянии 3-5 см от кистей. Не делая остановки, резким рывком подбрасываем тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, нужно быстро хлопнуть в ладоши и перед приземлением успеть вернуть их в исходное положение. Это упражнение является более сложным видом отжиманий из-за того, что приходится прилагать больше усилий, удерживать равновесие и сохранять устойчивость корпуса.
Отжимания с опорой на одну ногу. Еще один продвинутый вид отжиманий.
Техника выполнения. Упор на прямых руках для отжиманий, но одна нога лежит на другой. Получается, что с полом соприкасается только носок той ноги, которая находится ниже. На вдохе тело опускается, так чтобы от груди до кистей было 3-5 см. Локти держим как можно ближе к туловищу. На выдохе — тело поднимается вверх, за счет выпрямления рук.
Отжимания на одной руке. Работают трицепсы, мышцы груди и предплечий.
Исходное положение — упор для отжиманий, но ноги разведены немного шире плеч. Одна рука отрывается от пола и заводится за спину. Чтобы удерживать равновесие, торс нужно немного развернуть в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе тело опускается, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе — тело поднимается вверх. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой.
Отжимания с упором руками на фитбол. Поскольку тут непросто сохранить стабильность и равновесие, в данном упражнении работают все группы мышц верхней и средней части тела.
Техника выполнения. Встать на колени перед фитболом и положить на него кисти. Расстояние между ними — примерно на ширине плеч. Стопы отводим назад и наклоняемся вперед так, чтобы грудь была прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе руки сгибаются, грудь опускается к мячу, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Средняя часть тела напрягается, не давая тазу и бедрам провиснуть. Фиксируем нижнее положение пару секунд и на выдохе поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.
Отжимания, опираясь ногами на фитбол. Работают мышцы груди, спины, трицепсы и брюшной пресс.
Техника выполнения. Нужно лечь на фитбол лицом вниз, опираясь руками на пол. Перемещаемся на мяче вперед так, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол был под стопами. На вдохе опускаемся вниз, до угла в локтях 90 градусов. Фиксируем нижнее положение 1-2 секунды, а потом на выдохе поднимаемся, выпрямляя руки.
Отжимания с ногами на возвышении. Укрепляются мышцы груди и рук.
Исходное положение — упор на прямых руках, но носки располагаются на табуретке или стуле. На вдохе тело опускается, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Локти держим ближе к телу. Фиксируем нижнее положение пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Вот и все об основных видах отжиманий. Выбирайте тот, который вам больше нравится, а лучше всего — это комбинировать разные виды отжиманий, для достижения наилучших результатов.
Согласно науке 5 неоспоримых преимуществ выполнения большего количества отжиманий — ешьте это не так
Причуды фитнеса приходят и уходят, но отжимания неизменно входят в число самых распространенных упражнений. Нетрудно понять, почему тоже: для отжиманий не требуется никакого оборудования, их можно выполнять практически где угодно и это отличный способ развить силу верхней части тела. Современные программы и режимы упражнений могут быть слишком сложными, но отжимания настолько просты и понятны, насколько это возможно.
Несмотря на их легкость и простоту, очевидно, что многие взрослые долгое время пренебрегали этим упражнением. Согласно недавнему опросу, большинству американцев сложно выполнить хотя бы пять последовательных отжиманий. Более половины из 1400 опрошенных признались, что не могут выполнить 10 отжиманий подряд.
Никто не должен стыдиться себя, если ему сложно отжиматься. Каждый находится на своем собственном пути в фитнесе, и всем нам нужно с чего-то начинать.Даже если вам сложно выполнить одно-единственное отжимание, существует множество стратегий, которые помогут вам постепенно наращивать силу. Ричард Коттон, представитель Американского совета по упражнениям, сказал WebMD, что новички в отжиманиях могут начать с отжимания от кухонной стойки, а затем медленно перейти к стулу, столу, а затем к полу с согнутыми коленями. С этого момента совсем скоро вы сможете выполнять правильное отжимание на полу с вытянутыми ногами.
Способность выполнять серию последовательных отжиманий может и не развиться в одночасье, но это фитнес-путешествие, на которое стоит пойти.Существует длинный список преимуществ, связанных с отжиманиями, которыми каждый может наслаждаться, приложив немного усилий. Читайте дальше, чтобы узнать больше о секретных эффектах выполнения большего количества отжиманий, а чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 5 способами получить пакет из шести вещей, по словам личного тренера.
Знаете ли вы, что сердечные заболевания считаются причиной смерти номер один в Соединенных Штатах? По данным CDC, поразительная каждая четвертая смерть в США может быть связана с сердечной болезнью.К счастью, регулярное выполнение отжиманий может серьезно улучшить здоровье сердца.
Одно исследование, опубликованное в JAMA Network Open , отслеживало группу мужчин-пожарных в течение 10-летнего периода. По сравнению с мужчинами, неспособными выполнить 10 отжиманий подряд, было обнаружено, что у тех, кто может выполнить более 40 отжиманий подряд, вероятность развития сердечных заболеваний на 96% ниже.
«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — комментирует первый автор исследования Джастин Янг, резидент отдела медицины труда в Департаменте гигиены окружающей среды Гарвардского университета. Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.
Если 40 отжиманий подряд кажутся непростой задачей, не расстраивайтесь. Участники, способные сделать всего 11 отжиманий подряд, по-прежнему имели на 64% меньше риска сердечных заболеваний.
По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе.
ShutterstockМы склонны думать об отжиманиях как об упражнении для наращивания мышечной массы. Это, безусловно, правда, но тренировки и наращивание мышечной массы также приводят к увеличению сжигания жира.Недавнее заслуживающее внимания исследование, опубликованное в журнале The FACEB Journal , обнаружило, что упражнения на укрепление мышц (например, отжимания) фактически запускают молекулярный процесс в нашем организме, который «инструктирует» близлежащие жировые клетки перейти в «режим сжигания жира».
Более конкретно, упражнения с отягощениями, по-видимому, вызывают высвобождение miR-1 из мышц в кровоток. Обычно этот генетический материал (miR-1) служит для сдерживания и предотвращения роста мышц, но когда он попадает в кровоток, он освобождает мышцы для роста и дает указание соседним жировым тканям разрушать себя.Поговорим о двух преимуществах фитнеса по цене одного упражнения!
Связь между упражнениями с отягощениями, такими как отжимания, и сжиганием жира, также подтверждается рядом дополнительных исследований. В этом документе, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , делается вывод о том, что сочетание тренировок с отягощениями и правильной диеты может одновременно сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.
Связанный: Секретные эффекты подъема веса только один раз в неделю, сообщает Science
ShutterstockЧасто легче сказать, чем сделать рекомендованное количество — семь часов в сутки.Если вам нужна помощь в вхождении в страну грез, подумайте о том, чтобы добавить больше отжиманий в свой распорядок дня. Существует множество научных доказательств того, что упражнения для наращивания мышц, такие как отжимания, помогают улучшить как время, необходимое для засыпания, так и общую продолжительность сна.
Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что всего один сеанс тренировки с отягощениями — это все, что нужно, чтобы помочь группе пожилых людей значительно сократить количество пробуждений в течение ночи.Другое исследование, опубликованное в Preventive Medicine Reports , в котором приняли участие более 20 000 человек, пришло к выводу, что буквально любое количество упражнений для укрепления мышц связано с улучшением качества сна.
Связано: Тесты с физической нагрузкой, которые должны пройти люди
ShutterstockМногие люди ошибаются, полагая, что отжимания сами по себе не считаются «полноценной тренировкой». Напротив, любой личный тренер скажет вам, что отжимания приносят пользу не только верхней части тела.
«Они (отжимания) также очень хороши для вашего кора, если вы выполняете их с опущенной ягодицей и заблокированной талией, потому что они действуют как лучшая версия доски», — сказал Роберт Хербст, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу. Инсайдерский . «Они лучше, чем стандартная планка, потому что ваш пресс работает по-разному, чтобы стабилизировать ваше тело за счет изменения угла усилия … Они позволяют вам тренироваться для всего тела без какого-либо оборудования».
Более того, отжимания ни в коем случае не являются «базовой» тренировкой верхней части тела.Рассмотрим результаты этого исследования, опубликованного в журнале Sports Medicine International Open . Исследователи сравнили активацию восьми мышц верхней части тела при выполнении отжиманий с типичным движением жима лежа. Они не отметили никаких различий в активации мышц между двумя упражнениями.
Конечно, добавление к жиму лежа больше фунтов, чем вес тела, увеличит поднимаемый вес по сравнению с отжиманиями. Но, если вы не жмете тяжелые веса лежа, серия отжиманий может быть столь же полезной.В качестве альтернативы выполнение отжиманий с утяжеленным жилетом также увеличит поднимаемый вес.
ShutterstockЕще один фантастический аспект отжиманий — это то, насколько их можно настраивать в зависимости от личных целей в фитнесе. Возьмем, к примеру, это исследование, опубликованное в журнале Journal of Medical and Biological Engineering : Исследователи пришли к выводу, что если ваша главная цель состоит в том, чтобы последовательно выполнить как можно больше отжиманий, скорость должна быть в приоритете. Однако, если ваша цель номер один — набраться сил, делайте это медленно и по-настоящему почувствуйте жжение, когда поднимаетесь вверх и вниз.
Еще один способ оживить — это отжимания со снижением (показано выше). Это труднее выполнять, чем обычное отжимание, учитывая, что ваши ноги находятся на более высокой поверхности (например, на ящик, скамейку или ступеньку), но если вы ищете сложную задачу, это движение может удвоить силу вашего сила отжимания.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с одним из основных эффектов упражнения, которое оказывает на ваше счастье, говорится в новом исследовании.
Полное руководство по отжиманию — Fit Planet
Читайте дальше, и вы узнаете:
- Почему не следует пропускать отжимания, если вы не можете делать их на пальцах ног
- Чем отжимания лучше жима лежа
- Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий на коленях до отжиманий на пальцах ног
- 16-дневное испытание на отжимание
- Рекомендации по технике — с тремя распространенными ошибками отжиманий, которых следует избегать
У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они долгое время ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическое наказание за проступки.Однако, несмотря на то, что их прошлое иногда вызывало передергивание, отжимания заняли свое место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и фитнеса, а способность сделать 40 полных отжиманий — единственный лучший показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия для мужчин.
В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простой вариант отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение.На самом деле, эти модифицированные отжимания часто справляются с изрядной ошибкой, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.
К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.
«Не оставляйте отжимания во время тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания от колен — ценная альтернатива «.
«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы отжимаетесь на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, д-р.Джинджер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.
Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.
«Что бы вы ни делали, не оставляйте отжимания вне тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, в то же время укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.
ОБ ИССЛЕДОВАНИИ
В исследовании у 12 здоровых мужчин-участников, завершивших силовые тренировки два раза в неделю, были измерены сигналы электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.
Что делает отжимания такими хорошими?Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают сухую мышечную массу, которая улучшает общую физическую форму и улучшает здоровье.
PUSH-UPS vs LENCH PRESS
В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другой любимой тренировкой груди — жимом лежа.Участники исследования испытали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей и мышц кора и имеют огромное значение, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.
Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активацию мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела.Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички в упражнениях, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжиманий на носках, они не должны сдаваться или разочаровываться, — говорит Готтшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.»
Как перейти от отжиманий к коленям к отжиманиям на носкахХорошая новость заключается в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Gottschall объясняет, что, поскольку активация мышц при отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног.
Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований и технический консультант Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.
«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий на коленях, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу и не сможете делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он.
ПОПРОБУЙТЕ 16-ДНЕВНУЮ ЗАДАЧУ отжиманий
Лучшая техника отжиманийЕсли вы хотите идеально выполнять отжимания, вот четыре ключевых момента, о которых нужно помнить:
- Расположите руки шире плеч.
- От нижней части груди до уровня локтей
- Нижняя часть тела как единое целое
- Согните корпус и сожмите ягодицы
Вы можете получить более подробные советы по технике, когда прочитаете о трех распространенных ошибках отжиманий избегать.
После того, как вы освоите отжимания с пальцев ног, нет предела. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа.Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.
Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™, предоставляют отличные возможности для отработки отжиманий, а такие тренировки, как LES MILLS CORE ™ и BODYATTACK, BODYCOMBAT ™ и BODYSTEP ™, также регулярно включают отжимания.
НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ
Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. ПодписатьсяМощные преимущества отжиманий для изменения вашего тела
Каковы преимущества отжиманий
Насколько замечательны преимущества отжиманий?
Любой, кто читал мою программу за последний год, знает, что отжимания стали неотъемлемой частью моей программы.
Здесь вы можете найти отличную программу тренировки отжиманий, которая поможет вам лучше отжиматься.
Эта программа отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых.
Я постоянно ищу новую информацию об упражнениях, которые изменили мою жизнь.
Отжимания, наряду с приседаниями и становой тягой, являются одними из большой тройки.
Отжимания — не просто одна из лучших тренировок для верхней части тела.
Это также тренировка всего тела.
Идите вперед, опуститесь на пол и сделайте 30 отжиманий.
Вы, конечно, почувствуете жжение в груди и плечах.
Но поскольку отжимания — это комплексное упражнение для всего тела, вы также почувствуете результаты в нескольких основных группах мышц.
Пару дней назад я наткнулся на эту статью и выделил свои комментарии курсивом .
Каковы преимущества отжиманий?
Венди Роуз Гулд, участник eHow
Отжимания — отличная форма упражнений по нескольким причинам.
Во-первых, отжиматься может каждый.
Есть ли у вас деньги на покупку оборудования.
Во-вторых, отжимания не требуют каких-либо специальных навыков, что делает их возможной формой упражнений.
В-третьих, результаты последовательных отжиманий видны уже через относительно короткий промежуток времени.
Отжимания бесплатныеПросто опуститесь на пол и сделайте отжимания.
Что может быть проще?
Я их делаю у себя в квартире!
Отжиматься можно на паркетном полу или ковре.
Вы не можете превзойти пол для вашего основного оборудования домашнего спортзала.
Да, я открываю окна, подышаю свежим воздухом, а затем делаю подходы, пока не дойду до 100.
Я всегда начинаю с моего максимума на этот день, который колеблется.
Однажды это может быть 56, мой самый высокий, приближаясь к 60!
И однажды может быть 35, как сегодня.
Отжимания не требуют особых навыковНо преимущества отжиманий могут помочь вам стать сильнее и даже лучше в повседневных занятиях, например в боулинге.
Отжимания — это оригинальная форма силовых тренировок с использованием веса вашего тела!
Отжимания — это естественное упражнение с нагрузкой, которое задействует несколько групп мышц, даже мышцы кора.
3. Быстрые результатыВы можете увидеть фантастические результаты, пользу отжиманий за относительно короткий период.
Справедливо сказать, что результаты можно увидеть уже через пару месяцев.
И тем более через полгода, а через год намного больше.
Отжимания прорабатывают каждую часть вашего тела.
Есть и другие неочевидные причины для добавления отжиманий к вашей тренировке:
Отжимания — это тренировка всего тела
Многие люди не осознают, сколько мышц тела отжимается цель.
Например, отжимания прорабатывают мышцы пальцев и рук.
Отжимания также прорабатывают бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья.
И не забывайте, что отжимания прорабатывают верхнюю и нижнюю часть спины и даже мышцы живота.
Кроме того, они укрепляют мышцы ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Отжимания — невероятная тренировка для всего тела.
Мощные преимущества отжиманий могут преобразить все ваше тело, поэтому отжимания являются основой армий по всему миру.
Отжимания — одно из трех основных упражнений, которые я выполнял в течение шести месяцев, наряду с приседаниями и становой тягой.
Потерять 75 фунтов за 6 месяцев без голода — это неплохо .
Снять 18 дюймов с талии еще лучше.
Вы можете видеть, что отжимания способствуют как потере веса, так и наращиванию мышечной массы.
И все, что вам нужно, это пол.
Отжимания, приседания и становая тяга обладают такой силой.
Если вы хотите похудеть, сбросить жир на животе или полностью изменить свое тело, отжимания для вас.
Отжимания на выносливость
Отжимания — непростая задача, особенно в большом количестве.
Тем не менее, с постоянной практикой и стремлением улучшить свою форму, вы можете повысить свой уровень выносливости.
Это, в свою очередь, позволяет вам перейти к более масштабным и сложным видам упражнений.
Отжимания ускоряют рост мышц
Бодибилдер вы или нет, рост мышц является важной частью вашего здоровья.
Больше мышц означает более функциональное и здоровое тело, а они создают стройные и четкие линии по всему телу.
Постепенно увеличивая количество отжиманий, вы заметите увеличение мышечной массы.
Кроме того, отжимания также производят гормон роста человека, который помогает увеличить общий рост мышц.
Преимущества отжиманий для предотвращения травм
Отжимания помогают избежать травм при выполнении других силовых упражнений, что особенно актуально, если вы разогреваете свое тело отжиманиями перед каждой тренировкой.
Отжимания — это кондиционер для всего тела.
В результате вы обнаружите, что другие формы силовых тренировок становятся для вас более комфортными.
Таким образом, у вас будет меньше шансов растянуть мышцы и получить травму.
Вот несколько анекдотических свидетельств силы отжиманий.
Я посоветовал другу начать программу отжиманий.
Он восстанавливает свою жизнь после развода.
Он не хотел начинать программу отжиманий, потому что его плечи были очень слабыми.
Я сказал ему, что пока его врач соглашается, отжимания могут помочь сделать его плечи сильнее.
Он начал с нескольких отжиманий.
Несколько месяцев спустя он увидел немедленные результаты наращивания силы с помощью отжиманий.
Теперь он может делать 30 отжиманий подряд.
Он выглядит и чувствует себя лучше, неплохо всего за три месяца отжиманий!
Преимущества отжиманий — последние мысли
Членство в спортзале стоит дорого.
Модное оборудование для фитнеса тоже дорогое и непомерно дорогое.
Часто домашнее спортивное оборудование превращается в вешалку для рубашек.
Отжимания, с другой стороны, не просто недороги — их можно делать бесплатно.
Это означает, что вы не будете тратить много денег на неиспользуемое оборудование.
Таким образом, вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы делать отжимания, что делает их привлекательной формой упражнений.
Особенно, если учесть влияние отжиманий на все тело.
Помимо других преимуществ отжиманий , которые сопровождают последовательные упражнения отжиманий.
Если у вас нет доступа к силовому оборудованию, но даже если оно у вас есть, отжимания — отличное самостоятельное упражнение, которое поможет улучшить жим лежа.
Что дальше?
Итак, вы начнете программу тренировки отжиманий сегодня?
Помните, здесь вы можете найти отличную программу отжиманий.
Или можно сделать проще.
3 или 4 раза в неделю делайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 100 отжиманий.
Записывайте, сколько времени вам нужно, чтобы добраться до 100, и всегда старайтесь побить свой предыдущий результат, пока не сможете выполнить 100 подряд.
А затем продолжайте делать 100 отжиманий 3-4 раза в неделю.
Вы много лет отжимаетесь?
Или как давно вы перестали отжиматься?
Поделитесь, пожалуйста.
А пока пора отжиматься!
Хаши Маши!
Похожие сообщения:
Как правильно отжиматься
Если вы думали, что отжимания — это только упражнение для верхней части тела, вы ошибались — и, вероятно, это причина того, что вы не выполняете их должным образом.По правде говоря: отжимания — это упражнение для всего тела. Вы задействуете не только плечи и грудь, но также мышцы кора, ягодицы, поясницу и трицепсы. И как одно из наиболее популярных упражнений с собственным весом как для начинающих, так и для опытных спортсменов, отжимания — отличный способ развить мышечную силу и выносливость. Самое приятное то, что вам не нужно никакого оборудования — ваше положение может облегчить работу или сложнее.
Но овладение этим движением требует определенных навыков и техники, поэтому мы попросили Тиффани Роббинс, сертифицированного NASM тренера по фитнесу obé Fitness, премиальному домашнему фитнес-приложению, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок. , чтобы поделиться своими указателями.
1. Старт в положении высокой планки
Предоставлено obe Fitness
Выполнение идеального отжимания требует обдумывания положения плеч и запястий. Как правило, ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а руки смотреть вперед.«Для стандартного отжимания вам нужно находиться в положении полной планки, расставив руки на ширине плеч или чуть выше ширины плеч», — говорит Роббинс. «Я часто вижу, как отжимания выполняются с широкими локтями под углом 90 градусов, что может сильно сказаться на ваших плечах».
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов
Предоставлено Obe Fitness
Когда вы опускаетесь к земле, «вы хотите, чтобы ваши локти были направлены назад под углом 45 градусов», — говорит Роббинс.Но в зависимости от вашей силы и диапазона движений место приземления может немного отличаться, поэтому не бойтесь подстраиваться. Иногда можно настроить так, чтобы руки были немного ближе к телу.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц
Также важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряжены, чтобы ваше тело двигалось вверх и вниз по одной прямой линии. «Вы должны уметь держать планку, чтобы правильно выполнять полное отжимание», — говорит Роббинс. Когда вы не задействуете мышцы кора, вы фактически увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела, что делает движение более сложным, но если вы думаете о отжиманиях как об упражнении для всего тела, это значительно облегчает их.
Других распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать? «Позволяет бедрам опускаться ниже уровня плеч, что приводит к изогнутой спине и не удерживает мышцы кора в напряжении», — говорит Роббинс. Опускание головы также может оказать дополнительное давление на шею и плечи, поэтому старайтесь сохранять позвоночник в нейтральном положении и смотрите прямо в пол.
Попробуйте этот вариант отжиманий, чтобы нацелиться на наклонные мышцы живота:
Я пока не могу нормально отжиматься, как мне сделать это проще?
Если вы не можете практиковать полный диапазон движений с помощью отжиманий, большинство тренеров рекомендуют изменить упражнение, опустившись на колени на модифицированной доске — просто не забывайте поддерживать правильную форму верхней части тела.
«Это снизит нагрузку на руки и поможет развить силу, чтобы в конечном итоге выполнять отжимания на пальцах ног», — говорит Роббинс. Модификация также помогает уменьшить давление, которое вы оказываете на плечи, запястья и шею. Но все же действуют те же правила: «Убедитесь, что бедра остаются вперед, корпус задействован, локти согнуты под углом 45 градусов, а плечи достигают уровня локтей», — говорит Роббинс.
Как делать модифицированные отжимания:
- Опуститесь на колени и расставьте руки немного шире плеч.
- Сохраняя прямую линию, опускайтесь как можно ближе к земле без ущерба для формы. Согните локти под углом 45 градусов.
- Затем снова поднимите тело до тех пор, пока локти не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
Еще один способ развить силу — отжиматься от стены, стула, ступеньки на наклонной скамье, — говорит Роббинс. «Чем больше угол наклона, тем меньше нагрузка на руки. Это еще один отличный способ развить силу для полного стандартного отжимания.»
Понятно. Как я могу поднять его на ступеньку выше и сделать отжимания более сложными?
Вместо того, чтобы расставлять руки на расстоянии плеч, сведите их ближе друг к другу. Сокращение расстояния заставит вас задействовать трицепс. , которые меньше ваших грудных мышц, поэтому они быстрее устают.
Но если вам нужно увеличить силу толчка, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отпусканием рук. Подъем снизу вверх активирует все ключевые мышцы и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.
Как отжиматься от руки:
- Начните с положения высокой планки, положив плечи на запястья, а ступни — чуть шире плеч.
- Опустите тело на пол, сохраняя прямую линию.
- Затем оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе.
- Прижмите ладони к полу и верните тело в положение высокой планки.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь.
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Разница между стандартными и традиционными отжиманиями
Отжимания, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Их можно выполнять где угодно, они укрепляют несколько мышц, и существуют варианты, обеспечивающие разную пользу и степень интенсивности.
Помимо традиционных отжиманий, одним из наиболее распространенных вариантов является модифицированное отжимание или отжимание с колен. Это делается со слегка согнутыми коленями и касанием земли.
Модифицированная версия обычно используется людьми, которые борются с регулярными отжиманиями из-за травм или ограничений силы. С меньшим весом, сбалансированным на руках, модифицированная форма признана более легким упражнением, чем обычные отжимания.
Но насколько проще модифицированная версия?
Согласно исследованию, проведенному Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, у обычных отжиманий сила реакции опоры составляет 64 процента, что означает, что вы толкаете 64 процента веса своего тела.У модифицированных отжиманий общий валовой коэффициент полезного действия 49%.
Помимо разницы в сложности, каждая форма дает преимущества, а другая — нет. Хотя оба варианта выполняются одинаково, каждое упражнение нацелено на разные мышцы груди, рук, корпуса и нижней части тела.
Подробнее : 7 лучших упражнений для тренировки всего тела
По словам Жака Крокфорда, физиолога и специалиста по образованию Американского совета по упражнениям, в модифицированной версии тело находится под углом, подчеркивая мышцы в спина и верхняя часть груди.Традиционные отжимания также нацелены на верхние мышцы груди, но также могут проработать трицепсы и нижние мышцы груди.
«Ошибочное представление об отжиманиях состоит в том, что они требуют только силы верхней части тела, — говорит Крокфорд. «Однако, чтобы выполнить« идеальное отжимание », задействуется все тело от рук до ног, и оно должно двигаться вместе как одно целое, что требует огромной силы в плечах, туловище, бедрах и ногах».
Если вы надеетесь освоить традиционные отжимания, но все еще испытываете трудности с модифицированными отжиманиями, Крокфорд предлагает следующую стратегию развития, чтобы улучшить вашу силу:
Отжимания от стены : Начните с отжиманий от стены .Встаньте лицом к стене, поставив ступни на землю. Положите руки на стену на ширине плеч и выполните отжимание. Чем дальше отведены ноги, тем труднее будет двигаться.
Отжимания на приподнятых поверхностях : Освоив отжимания от стен, попробуйте выполнять отжимания на приподнятых поверхностях, таких как стол, стул или скамья.
Модифицированные отжимания : переходите к модифицированным отжиманиям с коленями и руками на полу, когда форма приподнятой поверхности становится легкой.
Регулярные отжимания : Это конечная цель, поэтому переходите к этому шагу только после того, как вы сможете выполнить несколько модифицированных версий без особого напряжения
Другие упражнения, такие как жим гантелей от груди, жим над головой и планка, могут помочь в укреплении сил. мышцы, используемые в отжиманиях. Каждый должен с чего-то начинать, поэтому не стесняйтесь использовать стратегию развития, чтобы улучшить свою силу и привыкнуть к традиционной форме.
Подробнее : 30-дневная планка и отжимание
Запишитесь на фитнес-класс.
Лучший тренажерный зал — ваш этаж
Когда я учился в старшей школе, День жима лежа был священным. Я думал об этом всю неделю, тщательно составляя плейлист для ТЯЖЕЛОЙ ГРУДИ и тщательно рассчитывая потребление завтрака, обеда и отвратительного предтренировочного порошка, чтобы достичь пика в тот момент, когда моя спина коснется скамьи в первом подходе. Я разогрелся. Я потянулся. Я попросил корректировщика. Я крепко зажмурился и представил себе достижение этого неуловимого максимального числа повторений и торжественные удары кулаками в знак признательности, которые последуют за этим.И к тому времени, когда отрывистое рычание DMX начало атаковать мои барабанные перепонки на уровне громкости реактивного двигателя, я был полностью заблокирован. ДАВАЙТЕ ЭТО. (В похожей истории со мной было весело разговаривать на вечеринках.)
Оказывается, возможно, мне стоило пропустить всю эту чушь и вместо этого сделать несколько старых добрых отжиманий. В новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise & Fitness , группа исследователей из Японии разделила участников на две группы стремящихся к гигантскому разгибанию груди: одна отжималась до отказа, а другая придерживалась жима лежа, также выполнено до отказа.После восьми тренировок два раза в неделю обе когорты продемонстрировали статистически значимое увеличение размеров их трицепсов и грудных мышц, и, что еще более важно, не было существенной разницы в увеличении между двумя группами.
В эксперименте жимы лежа выполняли упражнение только с 40 процентами от своего максимального количества повторений, что, вероятно, меньше, чем вы привыкли загружать штангу в день груди. Но, как отмечается в исследовании, более недавние исследования показывают, что режимы жима лежа с меньшим весом и большим числом повторений могут привести к увеличению мышечной массы, аналогичному их более тяжелым аналогам с низким числом повторений, что означает, что прирост отжиманий вверх, вероятно, составляет по крайней мере на том же уровне, что и те, кто предпочитает тяжелую работу на скамейке запасных.И если эта 40-процентная цифра на самом деле не подойдет для вашего предпочтительного уровня интенсивности, отжимания можно выполнять с более высокими нагрузками, используя резинки или кладя пластины на спину.
Исследователи действительно наблюдали или различий, которые предполагают, что жим лежа влечет за собой преимущества, которых не дает отжимание. Жимцы лежа продемонстрировали больший прирост в своем максимальном одно повторении, а их мышечная выносливость, измеренная количеством повторений до отказа, также показала более заметное улучшение.Как ни странно, у жимов лежа также значительно увеличился размер бицепса и , что озадаченная команда осторожно связывает с вторичной активацией мышц, которая происходит при выполнении жима лежа более широким или узким хватом.
Тем не менее, новость хороша для энтузиастов упражнений с собственным весом: при правильном выполнении отжимания могут быть столь же эффективными для стимулирования развития мышц, как и режимы жима лежа, которые мы все любим и ценим. Пол — ваш новый лучший друг.Будет ли «Гимн Раффа Райдерса» частью вашего путешествия, полностью зависит от вас.
Смотрите сейчас:
Как делать идеальные отжимания
8 вариаций отжиманий
Отжимания — это, вероятно, первое упражнение для наращивания мышц, которое когда-либо выполняло большинство парней, а также первое, от которого они отказываются. В какой-то момент они обнаруживают, что жим лежа, отрываются от пола и никогда не оглядываются. Но если вы хотите по-настоящему спортивного телосложения, это большая ошибка.
Как я узнаю? Я намеревался открыть секреты тренировок лучших бойцов мира для своей книги Ultimate Warrior Workouts.Я путешествовал от выжженных солнцем пляжей Бразилии до залитых кровью и потом колец в Таиланде. Куда бы я ни посмотрел, я обнаружил, что самые тяжелые мужчины планеты тренируются с отжиманиями. И многие делали вариации упражнения, которое я никогда раньше не видел.
Я включил сюда восемь из этих вариаций. Думаешь, ты крутой? Попробуйте выполнить по 10 повторений каждого — всего 80 отжиманий — за 5 минут или меньше. Это испытание с собственным весом, которое обязательно заставит вас поверить в силу отжиманий.
Стандартные отжимания
Преимущество: Стандартные отжимания прорабатывают грудь, плечи, трицепсы и корпус.
Как это делать: Встаньте на четвереньки и расставьте руки немного дальше ширины плеч. Поставьте ступни вместе и выпрямите руки и ноги. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Держа локти втянутыми в стороны, опустите грудь на дюйм над полом и снова надавите. Это 1 повторение.
Отжимания ногой
Происхождение: Нидерланды
Преимущество: Заставляя вас удерживать позу, вы активируете больше мышц груди и плеч, чем при стандартном отжимании.Это также помогает развить силу и гибкость сгибателей бедра, ягодиц и подколенных сухожилий.
Как это делать: Примите позу отжимания, а затем опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Отведите правую ногу в сторону как можно ближе к углу 90 градусов, не сгибая колена. Сделайте паузу и верните ногу в исходное положение. Поднимите тело вверх и повторите с левой ногой.
Отжимания от колена до локтя
Происхождение: Таиланд
Преимущество: Он использует вращение для тренировки мышц брюшного пресса, сгибателей бедра и спины в дополнение к работе с грудной клеткой и трицепсом.
Как это сделать: Примите положение отжимания, но сожмите кулаки руками так, чтобы суставы пальцев прижались к полу. Поднесите правое колено к левому локтю и сделайте паузу, прежде чем вернуть ногу в исходное положение. Теперь опустите тело, как при стандартном отжимании. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю.
Отжимания со штопором
Происхождение: США
Преимущество: Он прорабатывает квадрицепсы, икры и корпус в дополнение ко всем мышцам верхней части тела, активируемым при выполнении стандартных отжиманий.
Как это делать: Примите позу для отжимания, но идите ступнями к рукам, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а бедра будут немного выше головы. Опустите левый бок вплотную к полу, вращая корпусом и сгибая руки в локтях. Сделайте паузу, а затем слегка поднимитесь и поверните правый бок к полу. Снова сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
Треугольник отжимания
Происхождение: Бразилия
Преимущество: Он заставляет одну руку работать больше, чтобы выдержать более тяжелую нагрузку, и меняет угол движения, чтобы стимулировать больше мышц.
Как это сделать: Примите положение отжимания, но сожмите кулаки руками так, чтобы суставы пальцев прижались к полу. Опустите грудь к левой руке, сделайте паузу и снова оттолкнитесь. Повторите, на этот раз опуская грудь на правую руку. Меняйте стороны в каждом повторении.
Отжимания со скручиванием
Происхождение: Бразилия
Преимущество: Он задействует вращательные мышцы кора и улучшает гибкость мышц бедра и паха.
Как это сделать: Примите положение отжимания, но сожмите кулаки руками так, чтобы суставы пальцев прижались к полу. Поверните бедра вправо и скрестите правую ногу перед левой. Затем опустите грудь к полу, как при стандартном отжимании, следя за тем, чтобы бедра не касались пола. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.
Ути Мата Отжимания
Происхождение: Япония
Преимущество: Увеличивает активацию кора, поясницы и подколенных сухожилий, а также увеличивает нагрузку на мышцы плеч.
Как это делать: Из положения отжимания поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Теперь поднимите поднятую ногу выше в воздух. Вернитесь в исходное положение. Сделайте половину повторений, поменяйте ноги и завершите подход.
Отжимания на одной ноге попеременным хватом
Происхождение: Англия
Преимущество: Он прорабатывает мышцы нижней части живота и предъявляет повышенные требования к груди и передней зубчатой мышце, важной мышце для осанки, которая проходит от груди и вдоль грудной клетки к лопатке.
Как это делать: поместите правую руку в стандартное положение для отжиманий, но переместите левую руку на несколько дюймов вперед. Поднимите правую ногу, а затем опустите тело, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте половину повторений, затем поменяйте руки и ноги и завершите подход.
Отжимания с гирей
Происхождение: Россия
Преимущество: Он бросает вызов вашим предплечьям, вращающим манжетам и основным мышцам в результате нестабильности упражнения.
Как это делать: Примите положение отжимания, но положите каждую руку на гирю ладонями друг к другу. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась гирь, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.