Польза отжиманий: от пола, мышцы, работают, для мужчин, женщин

Польза и вред отжиманий актуальны для всех, кто занимается спортом профессионально или в домашних условиях. Именно отжимания входят в перечень базовых упражнений для тела, чтобы они не нанесли вреда, нужно узнать о них как можно больше.

Что такое отжимания

Полезные отжимания не зря входят в любой тренировочный комплекс — эффективность этого упражнения очень высока, а для его выполнения не нужен никакой дополнительный инвентарь.

Суть заключается в том, что необходимо принять так называемый упор лежа, опираясь на пол пальцами ног и ладонями, и при помощи силы рук опускать и приподнимать обратно собственный корпус. Опускаться необходимо как можно ниже, максимально близко к полу, но в обеих фазах упражнения вытянутое тело должно оставаться напряженным и совершенно прямым.

Виды отжиманий

Несмотря на всю простоту, полезные отжимания делятся на множество разновидностей. В качестве самых популярных можно перечислить:

• классические,
• от стены или от опоры,
• с колен,
• на кулаках и на пальцах,
• с выпрыгиванием вверх и с хлопком,
• на одной руке,
• с ногами на опоре.

Одни из перечисленных разновидностей относятся к простым отжиманиям, другие представляют собой усложненный вариант упражнения. При серьезном подходе к полезным занятиям рекомендуется так или иначе ознакомиться с каждым из видов.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Во время отжиманий задействуются далеко не все, но очень многие мышцы тела. При грамотном упражнении включаются в работу:

• большие грудные мышцы, в повседневной жизни они нагружаются довольно редко, а при отжиманиях основное усилие приходится выполнять именно им,
• трицепсы — эти плечевые мышцы принимают активное участие в подъеме тела от пола, причем усилить нагрузку на них можно, сменив постановку рук на более узкую,
• дельты — мышцы, формирующие силуэт плеча, тоже участвуют в подъеме корпуса при отжиманиях и хорошо прорабатываются,
• передние зубчатые — мышцы, расположенные в грудном отделе спереди, приходят в движение при вдохе и отведении лопаток и успешно прокачиваются в процессе отжиманий.

Помимо перечисленных мышц, в работе участвуют пресс и большие мышцы ягодиц. Они не задействованы в упражнении напрямую, однако испытывают статическое напряжение при поддерживании правильного положения тела. Это тоже способствует их укреплению и проработке. Косвенно в упражнении участвуют мышцы спины, однако они испытывают незначительную нагрузку.

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Свойства отжиманий любого типа приносят пользу и мужчинам, и женщинам. Польза отжиманий от пола для мужчин состоит в том, что:

• укрепляются и увеличиваются в объемах мускулы, формируется красивый мышечный корсет,
• возрастают показатели силы и выносливости, даже занятия на тренажерах не приносят такого эффекта, как регулярные отжимания со множеством повторов,
• улучшается кровообращение, а вместе с ним укрепляются сосуды и сердце — отжимания очень положительно влияют на состояние здоровья,
• увеличивается работоспособность и энергичность — серия отжиманий в утреннее время помогает быстро и качественно проснуться и взбодриться.

Польза отжиманий от пола для девушек тоже очень высока. Представительницы слабого пола редко могут достичь таких же показателей, как и мужчины. Но свойства ежедневных отжиманий по мере возможностей тоже приносят полезный эффект, а именно:

• помогают похудеть — при отжиманиях интенсивно расходуются калории и сжигаются жировые отложения,
• укрепляют мышечный корсет — корпус становится подтянутым и стройным, при этом «перекачаться» и заработать лишнюю мускулатуру при отжиманиях для девушек практически невозможно,
• выравнивают осанку — при отжиманиях важно держать позвоночник ровным, и постоянные упражнения формируют привычку не сутулиться,
• помогают укрепить руки и избавиться от дряблости на плечах.

Польза отжиманий от пола для женщин состоит также в том, что упражнение помогает визуально увеличить грудь. Конечно, размер самого бюста остается прежним, но укрепляются и незначительно увеличиваются в размерах мышцы, поверх которых расположены грудные железы. За счет этого грудь начинает выглядеть более подтянутой и высокой.

Нагрузка на мышцы

Полезные свойства отжиманий для мужчин и женщин заключаются в том, что упражнение дает как следует проработать мышцы рук, груди и плеч. В повседневной жизни перечисленные мышечные группы задействованы незначительно, поэтому часто слабеют и даже атрофируются. Свойства отжиманий помогают исправить ситуацию, возвращают мышцам силу и значительно преображают очертания груди и плечевого пояса.

Укрепление кистей

Во время отжиманий кисти рук принимают на себя основной вес тела — соответственно, происходит их быстрое укрепление. Польза отжиманий на кистях особенно востребована для боксеров и людей, занимающихся боевыми единоборствами, поэтому отжимания в данных видах спорта входят в обязательную программу тренировок.

Улучшение координации

При грамотном выполнении отжиманий необходимо удерживать тело напряженным и вытянутым в ровную линию. Провисания таза или колен, выгибание спины считаются недопустимыми, они снижают эффективность упражнения и уменьшают нагрузку на мышцы. Контролировать положение тела при упражнении довольно трудно, поэтому при регулярных тренировках быстро улучшается координация движений и контроль над чувством равновесия.

Внимание! Особенную пользу для координации приносят свойства некоторых усложненных отжиманий, например, с хлопком, с выпрыгиванием или вниз головой. Однако выполнять их можно только при хорошем уровне физической подготовки, иначе возможен вред.

Увеличение выносливости

Полезные отжимания относятся к разряду упражнений, использующих для тренировки только вес собственного тела. С одной стороны, это делает отжимания легче многих упражнений на тренажерах, а с другой, позволяет увеличить скорость выполнения и количество повторений. От этого быстро возрастает выносливость организма — увеличивается запас сил и энергии, при физической нагрузке организм не так быстро начинает чувствовать усталость.

Улучшение здоровья

Пользу отжиманий каждый день для здоровья трудно переоценить. Прежде всего, физическая нагрузка быстро и сильно ускоряет кровообращение. Это препятствует возникновению застойных явлений в сосудах, улучшает кровоснабжение мозга и внутренних органов. При регулярных отжиманиях тренируется сердечная мышца.

Если выполнять полезное упражнение на постоянной основе, то вреда не будет, но в скором времени заметно улучшится состояние сосудов, снизится риск развития инсультов и сердечных заболеваний. Кроме того, полезные свойства отжиманий помогают увеличить объем легких и укрепить дыхательную систему, при выполнении упражнения важно четко контролировать равномерность вдохов и выдохов.

Способствует похудению

Отжимания — упражнение с жиросжигающими свойствами. При его выполнении идет интенсивный расход калорий, организм извлекает энергию из имеющихся жировых запасов. Благодаря ускоренному кровообращению, начинает активнее работать обменная система, и это тоже способствует расщеплению жировой ткани и сбросу лишнего веса.

Упражнение позволяет подтянуть очертания тела, не только в плечевом поясе, но и в области пресса и ягодиц. Поэтому фигура быстро приобретает стройность.

Полезны ли отжимания для детей

Свойства упражнения приносят пользу не только взрослым, но и детям после 6 лет, уже способным выполнять физические упражнения с собственным весом. Конечно, нагрузка для детей должна быть сниженной, но в целом отжимания от пола приносят развивающемуся организму большую пользу.

При выполнении отжиманий укрепляется мышечный корсет ребенка, поддерживается здоровая осанка и укрепляется дыхательная система.

На фоне обучения в школе и недостатка двигательной активности у многих детей и подростков развивается сколиоз и остеохондроз, атрофируются мышцы верхней части тела, ухудшается кровоснабжение мозга. Свойства отжиманий позволяют избежать всех этих негативных эффектов и сохранить здоровье.

Внимание! При некоторых заболеваниях свойства отжиманий могут нанести вред, прежде чем ввести упражнение в распорядок дня ребенка, необходимо посоветоваться с педиатром.

Как правильно отжиматься от пола

При выполнении отжиманий люди не могут видеть себя со стороны и поэтому часто допускают ошибки в технике, отчего полезные свойства упражнения значительно уменьшаются. Грамотные отжимания должны происходить следующим образом:

• необходимо принять упор лежа, поставив руки перпендикулярно плечам, вытянув тело в единую линию и стараясь не выпячивать вверх ягодицы,
• после этого нужно сделать вдох и одновременно с ним начать сгибать руки в локтях, опускаясь вниз,
• опустившись максимально низко, желательно до касания грудью пола, на выдохе нужно разогнуть руки в локтях и поднять корпус обратно.

На всех этапах упражнения ноги, поясница и спина должны быть выпрямлены и напряжены, также напряжение должен испытывать брюшной пресс. Голову во время отжиманий нужно держать ровно, не запрокидывая шею, и смотреть вниз перед собой.

Важно! Перед выполнением полезных отжиманий следует провести небольшую разминку и разогреть мышцы тела.

Несмотря на то, что отжимания не подразумевают резких движений и рывков, без разминки существует риск нанести вред мышцам или связкам.

Сколько раз отжиматься

Чаще всего при нулевом уровне подготовки начинающим приходится приложить немало усилий, чтобы отжаться хотя бы 3-5 раз. Но после того как мышцы укрепятся, отжимания начинают даваться намного проще, и появляется необходимость регулировать нагрузку.

Количество полезных отжиманий зависит от поставленных целей. Например:

• для похудения и проработки мышечного рельефа рекомендуется выполнять отжимания быстро и в большом количестве — по 15-20 повторений в 3-4 подхода,
• если упражнение нужно для увеличения объема мускулатуры, то принесут пользу медленные отжимания по 8-12 раз за 3-4 подхода,
• если выполнение упражнения направлено на развитие выносливости и силы, то выполнять отжимания рекомендуется «до отказа» — на максимуме своих физических возможностей.

Совет! Если начальное количество отжиманий со временем начинает даваться слишком легко, необязательно увеличивать число повторов и подходов.

Для поддержания нагрузки можно использовать утяжелители или перейти к усложненному виду отжиманий.

Как часто выполнять отжимания

Периодичность выполнения упражнений тоже зависит от целей тренировок. Отжимания для похудения и для укрепления мышечного корсета можно делать ежедневно, помимо прочего, польза отжиманий по утрам состоит в том, что упражнение помогает проснуться.

Но если отжимания занимают важное место в тренировочной программе и выполняются на максимуме возможностей, то между занятиями необходимо делать перерывы — на 1-2 дня. Иначе может возникнуть так называемый эффект «перетренированности». Вред от него состоит в том, что мышцы испытывают слишком сильную усталость и от чрезмерной нагрузки начинают уменьшаться в объемах, а не расти.

Облегченные отжимания

Начинающим бывает трудно отжаться от пола хотя бы 1 раз. Поэтому для них особенно рекомендованы облегченные разновидности полезного упражнения, позволяющие сначала укрепить мышцы, а уже потом переходить к классическим отжиманиям.

Со стеной

Польза отжиманий на руках от стены состоит в том, что это наиболее простой в исполнении вариант, доступный даже очень слабым физически людям. Необходимо встать лицом к стене на небольшом расстоянии от нее и поставить на стену ладони — перпендикулярно груди, на уровне плеч.

После этого нужно приступить к процессу отжиманий — сгибая руки в локтях, опускать корпус к стене до касания поверхности лбом. Спину и ноги необходимо держать ровными, если упражнение дается слишком легко, можно отступить еще на шаг от стены.

С упором на колени

Отжимания от пола с колен позволяют снизить нагрузку на руки примерно вдвое и потому хорошо подходят для новичков. Нужно встать на колени, а затем по классической схеме упереться в пол руками, расположенными перпендикулярно к линии плеч, и начать выполнять отжимания.

При отжиманиях с колен необходимо акцентировать внимание на пояснице и тазовой области, они не должны прогибаться. Спину нужно держать ровно, смотреть следует вниз перед собой.

С помощью скамейки или ступеньки

Еще один полезный упрощенный вариант — это отжимания от опоры, приподнятой над поверхностью пола. Ноги необходимо свести вместе, а ладонями упереться в подоконник, скамейку, стул или ступеньку и начать упражнение. Чем выше опора — тем легче выполнять отжимания, а чем ниже опора расположена к поверхности пола, тем больше нагрузка на руки и мышцы груди.

Вариант упражнения очень удобен тем, что можно начать с высокой опоры, а затем постепенно опускать ее все ниже и плавно перейти к обычным отжиманиям от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Если новичкам бывает трудно отжаться от пола, то опытные спортсмены сталкиваются с обратной проблемой. Классические отжимания перестают давать достаточную нагрузку, а значительное увеличение количества повторов растягивает тренировку во времени. Для таких ситуаций существуют отжимания усложненного типа.

На кулаках

Обычно отжимания выполняют, упираясь в пол развернутыми ладонями. Сложность можно незначительно увеличить, если перейти к отжиманиям с опорой на сжатые кулаки. Польза отжиманий на кулаках состоит в том, что больше прорабатываются мышцы кистей и предплечий. Свойства упражнения особенно полезны при занятиях боксом — кисти рук испытывают ударные нагрузки, поэтому дополнительное развитие выносливости и силы точно не принесет вреда.

При этом нужно понимать, что польза и вред отжиманий на кулаках тесно связаны друг с другом. При слабых мышцах существует риск повредить суставы или связки кистей, упражнение нельзя выполнять без тщательной разминки.

На кончиках пальцев

Приносят пользу отжимания на пальцах, хотя выполнять их еще сложнее. Выглядит отжимания точно так же, как классические, но вес тела удерживается не раскрытыми ладонями и не кулаками, а только пальцами. Перед проведением занятия тоже необходимо как следует размяться, чтобы не получить вред. Свойства неосторожных отжиманий могут привести к вывихам суставов и даже переломам.

Полезные свойства отжиманий на пальцах пригодятся тем, кто увлекается любыми боевыми единоборствами. Удар в таких видах спорта часто наносится ребром ладони или пальцами.

На одной руке

Польза отжиманий на одной руке безусловна, но делать их очень тяжело. Они требуют от спортсмена физической силы, выносливости и идеальной координации движений. Для выполнения упражнения нужно:

• принять обычный упор лежа, расставив ноги на ширину плеч,
• выпрямить тело в прямую ровную линию,
• перенести вес на одну руку, а вторую завести за спину, при этом не прогибая ни поясницу, ни колени,
• начать отжимания.

Выполнить такой вариант упражнения можно только при хорошей физической развитости, начинающим он попросту недоступен и может привести к вреду и травмам.

С хлопком

Польза отжиманий с хлопком заключается в том, что они развивают взрывную силу и тренируют реакцию и скорость. При использовании данного варианта упражнений отжиматься нужно очень быстро и после каждого поднятия торса буквально выталкивать себя вверх обеими руками. В момент толчка необходимо успеть хлопнуть руками у себя перед грудью, а потом распрямить их и снова приземлиться в упор лежа на исходную позицию.

Самый сложный вариант упражнения подразумевает выполнение хлопка не перед грудью, а за спиной. Браться за такие отжимания при плохой подготовке не стоит, они причинят вред.

С утяжелителями

Свойства полезных отжиманий быстро увеличивают выносливость и силу, но мышечный объем с их помощью нарастить довольно трудно. Массы собственного тела не хватает для того, чтобы обеспечить избыточную нагрузку, необходимую для роста мускулатуры.

В данном случае принесут пользу отжимания с отягощением. Выполняются они точно так же, как обычные, но перед выполнением упражнения нужно положить себе на спину блины от штанги или любые другие тяжелые предметы, надеть нагруженный рюкзак или специальные спортивные утяжелители. Достаточным будет считаться такой дополнительный вес, при котором после 10-12 повторений случится «отказ» мышц — при регулярных упражнениях мускулатура начнет расти.

Со стульями

Для развития грудных мышц и трицепсов приносят пользу отжимания на упорах — в частности, на стульях. Выполняется упражнение так — необходимо опереться руками на 2 стула, а ноги положить на еще какую-нибудь возвышенную поверхность, например, на диван. После этого нужно приступить к отжиманиям, опуская грудную клетку как можно ниже между стульями по широкой амплитуде.

Вместо стульев можно воспользоваться брусьями, если упражнение выполняется в спортзале или на спортплощадке. Главное — удерживать равновесие, чтобы не упасть и не нанести себе вреда.

Польза отжиманий на брусьях или на стульях заключается в том, что упражнение отлично растягивает мышцы груди, увеличивает силу и со временем придает дополнительный объем плечам и грудной клетке.

С упором на скамью

Если в облегченном варианте отжиманий упираться в скамью необходимо руками, то утяжеленное упражнение требует поставить на приподнятую опору ноги так, чтобы они находились выше головы. Вся нагрузка при выполнении отжиманий при этом идет на грудные мышцы и их верхнюю часть, что позволяет добиться больших успехов в наращивании мускулатуры.

Возможный вред отжиманий

Вред свойства отжиманий приносят преимущественно при небрежном подходе к их выполнению. Прежде всего, закончиться травмами могут упражнения, проведенные без предварительной разминки, особенно если речь идет об усложненных отжиманиях с отягощением.

Также повредить себе можно, если подходить к полезным отжиманиям с излишним энтузиазмом. Избыток физической нагрузки приведет к тому, что мышцы начнут сокращаться в объемах, а переутомившиеся руки ослабнут.

Противопоказания к выполнению отжиманий

При некоторых состояниях даже правильно выполненные упражнения могут нанести вред. Свойства отжиманий не пойдут на пользу:

• при гипертонии,
• при перенесенных травмах позвоночника,
• при артрозе, остеопорозе и других серьезных проблемах с суставами,
• при наличии недавних переломов или трещин в кости.

Отжиматься не стоит при повышенной температуре, хронических сердечных недугах и внутренних кровотечениях. Во всех этих случаях усиление кровообращения во время занятий пойдет только во вред.

Заключение

Польза и вред отжиманий зависят от того, насколько грамотно подходить к данному упражнению. Свойства регулярных и осторожных отжиманий помогут быстро укрепить мышцы и развить выносливость и силу.

Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет

польза для мужчин от занятий

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о пользе отжиманий от пола для мужчин.

Что вы знаете о пользе отжиманий? Многие ответят, что это хорошее упражнение для набора мышечной массы в верхней части туловища. Но это далеко не всё.

Польза отжимания от пола гораздо более значительна. В этой статье вы сможете узнать какой эффект вашему телу и здоровью принесет это упражнение, а также как правильно его выполнять, чтобы получить максимальный результат.

Польза отжиманий от пола для мужчин

Сначала выясним, чем полезны отжимания от пола для мужчин, ведь представители сильной половины охотнее применяют это упражнение на тренировках. И не удивительно, оно присутствует во всех обязательных школьных нормативах по физической культуре, и, конечно же, является одной из дисциплин тестов ГТО.

Итак, что дают отжимания от пола конкретно для мужчин, давайте озвучим их пользу по пунктам:

1. Оно комплексно воздействует на мускулатуру всего тела, основную нагрузку задавая верхнему плечевому поясу;
2. Способствует формированию красивого мышечного рельефа;
3. Повышает выносливость атлета;
4. Увеличивает взрывную силу мышц;
5. Задает гармоничную и естественную нагрузку на мускулы;
6. Улучшает координацию и чувство контроля над телом;
7. Адекватная нагрузка на позвоночник способствует его укреплению;
8. Упражнение укрепляет лучезапястные суставы, эту пользу непременно оценят мужчины, практикующие различные единоборства;
9. Говоря о том, что дают отжимания от пола, нельзя не упомянуть о заряде бодрости и приливе энергии, которые неизбежно сопровождают тренировку;
10. Упражнение стимулирует ускорение кровообращения, в том числе, в области малого таза. У мужчин это положительно сказывается на потенции;
11. Отжимания от пола без дополнительного отягощения можно отнести к кардионагрузке, которая, в адекватном количестве, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
12. Помимо этого, польза заключается в активизации выделительных систем, улучшении работы органов ЖКТ;
13. Доказано, что регулярная физическая активность положительно сказывается на репродуктивной функции мужчины.

На что еще влияют отжимания от пола, как вы думаете? Конечно же, на общий эмоциональный фон. Спорт положительно воздействует на самооценку мужчины, повышает уверенность в себе, влияет на либидо.

Что такое отжимания

Отжимание – достаточно простое упражнение, которое позволяет задействовать практически все группы мышц, потому польза от него однозначна. Упражнение делается на полу. Часто его характеризуют как обратную версию жима лежа.

В зависимости от вида отжиманий можно проработать те мышцы, которые вам нужны. Можно сделать акцент на мышцах груди или рук, к примеру. Также статичную нагрузку получают мышцы пресса и бедер.

У отжиманий множество вариаций. Среди самых распространенных и популярных выделяются следующие:

• классические отжимания от пола;
• отжимания с головой вверх;
• отжимания с головой вниз;
• отжимания с колен;
• отжимания с хлопком;
• отжимания с подскоком;
• отжимания на кулаках;
• отжимания на одной руке;
• отжимания с широкой/узкой постановкой рук;
• плиометрические отжимания.

Различные вариации отжиманий отличаются по уровню сложности и по задействованным группам мышц. Отжимания на одной руке считаются одним из самых сложных вариантов. Выполняя их, чередуйте руки, чтобы одна из них не отставала в нагрузке от другой. Польза от отжиманий очевидна. Это простое упражнение помогает задействовать все группы мышц, обеспечив телу гармоничное развитие.

Какие мышцы задействуются

Вряд ли кто-то может поспорить с тем, что отжимания полезны для мужчин. У упражнения большое количество преимуществ. Они производят невероятный эффект на человеческое тело. При отжиманиях задействуются и прорабатываются следующие мышцы:

• трицепсы;
• грудные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• межреберные мышцы;
• мышцы спины и пресса;
• икроножные мышцы;
• мышцы ягодиц.

Если при отжиманиях вы хотите эффективно проработать ягодичные мышцы, в процессе выполнения упражнения поднимите одну ногу.

Нагружая перечисленные группы мышц, отжимания способствуют слаженной работе всего организма в целом. Поэтому польза их огромна. Они дают нагрузку на позвоночник, которая укрепляет его и предотвращает ряд проблем, делая мышцы крепкими. Также отжимания улучшают координацию движений.

Отжимания от пола полезны тем, что укрепляют кисти. Это особенно важно для мужчин, которые занимаются боксом или различными единоборствами. Укрепляя кисти, вы улучшаете четкость и направленность ударов, предотвращаете риск перелома. Если вы преследуете эту цель, то отжиматься рекомендуется не на кистях, а на кулаках.

Отжимания прекрасно помогают развить выносливость

Если же цель мужчины при занятиях – накачать мышцы, то для выполнения упражнения рекомендуется использовать дополнительные веса. Желая улучшить быстроту реакции, выполняйте отжимания с хлопком, польза которых велика именно в этом отношении.  Отжимания будут полезны для любого человека, ведь они помогают поддерживать в тонусе мышцы, укрепляют здоровье и помогают получить заряд бодрости, поэтому можно дополнить ими любую тренировочную программу.

Техника выполнения отжиманий

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая 

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Основные ошибки при отжиманиях

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Отжимание от пола, польза для мужчин и женщин которого очевидна, может нанести и вред, как любое другое физическое упражнение. В основном это может быть связано с нарушением техники выполнения упражнения и с нагрузками, с которыми организм не может справиться. Стоит учитывать следующие моменты:

• Отжимания могут привести к перекачиванию грудной клетки, если вы занимаетесь исключительно ими и забываете о том, что стоит нагружать и другие группы мышц.
• Слишком сильное переутомление может быть чревато негативным влиянием на организм. Не нужно слишком «надрываться». Помните о разминке и делайте между подходами минимальные перерывы.
• Учтите риски получения травмы. Такое может произойти, если спортсмен игнорирует разминку и дает организму нагрузку, с которой тот пока не может справиться. Тут стоит понимать, какая активность будет вам по силам. Например, отжимания на пальцах, польза которых ощущается тренированными спортсменами, несут повышенные риски травматизма. Выполняйте их в том случае, если вы уже освоили более простые техники.

Учтите, что у отжиманий есть противопоказания. Так, осторожность нужна тем, кто имеет лишний вес или хрупкие кости, а также проблемы с давлением. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом.

Полезные видео материалы

что они дают, и что будет, если отжиматься каждый день?

Мало кто знает, но в Африке некоторые женщины могут использовать грудь как лассо, потому что мало отжимаются.

Поэтому сегодня я расскажу тебе о том, какова польза отжиманий от пола для женщин и есть ли она вообще.

Я уже рассказывал, как правильно отжиматься, в том числе с колен и от стены, теперь же поговорим о том, зачем вообще нужны отжимания девушкам.

 

Чем полезны отжимания для женщин?

Что дают отжимания от пола девушкам, спросишь ты? А что если я скажу тебе, что отжимания помогут увеличить тебе грудь? Нет, если у тебя твердая нулевочка, то через месяц отжиманий твои прелести не закроют тебе обзор под ногами на 3 метра вперед. Но немного ситуацию улучшат.

Дело в том, что грудные мышцы располагаются под непосредственно женской грудью, следовательно, если немного подкачать грудные мышцы, то визуально грудь станет больше.

Еще один аспект пользы отжиманий от пола для женщин — то, что увеличение грудных мышц может изменить форму груди в лучшую сторону, то есть сделает ее более подтянутой. И снова маленькое разочарование. Если ты каждый раз перед тем, как сложить свою грудь в лифчик, наматываешь ее, как пожарный шланг, то «стоять» она у тебя тоже не будет. Приведение мышц груди в тонус могут лишь слегка приподнять твою грудь.

Но, согласись, даже незначительные изменения в сторону прекрасного могут сделать тебя немного счастливее. Поэтому я рекомендую отжимания всем девушкам.

У многих девушек есть еще одна проблемная зона. Это руки, а точнее трицепс, который висит и болтается на ветру, когда ты держишься в автобусе за поручень, а из окна дует сквозняк. Вот с этой проблемой отжимания тоже помогут справиться.

 

Есть ли от них вред?

Вред от отжиманий может быть только в том случае, если у тебя проблемы с плечевым или локтевым суставом. В этом случае ты можешь только усугубить проблему.

Если же со здоровьем у тебя все в порядке, то бояться тебе нечего, вреда не будет, будет одна сплошная польза. Кроме одного нюанса.

Как я уже говорил, отжимания развивают грудные мышцы. Те, в свою очередь, визуально увеличивают и поднимают грудь.

Но есть один нюанс. Если грудные мышцы у девушек излишне развиты, то грудь выглядит мягко говоря не очень.

Но я тебе успокою тем, что отжиманиями очень тяжело перекачать грудные мышцы, поэтому можешь не волноваться.

Какие мышцы работают при отжиманиях у женщин?

При отжиманиях работает достаточно много мышц. Основные мышцы, которые получают максимум нагрузки, это:

• грудные мышцы;
• трицепс;
• передняя дельта.

Также работают пресс и мышцы-разгибатели спины.

Так как грудь и трицепс у большинства девушек – это проблемная зона, отжимания – это просто чудо чудесное. Не советую пренебрегать этим замечательным упражнением.

Что будет, если отжиматься каждый день?

Для восстановления после полноценной тренировки мышцам необходимо 7-10 дней.

НО, если речь идет только об отжиманиях и других упражнений не будет, то отжиматься каждый день можно.

Но желательно циклировать нагрузку, например, варьировать количество подходов или повторений, еще можно играть с отдыхом между подходами.

Если делать все правильно, то выполняя отжимания каждый день, девушке можно увеличить силу грудных мышц и трицепса и тем самым увеличить количество отжиманий, которое получится выполнить за один подход, если отжиматься каждый день.

Заключение

Вот мы и разобрались, в чем состоит польза отжиманий от пола для женщин. Как видишь, определенно отжимания очень эффективны для девушек. Делать их однозначно нужно.

Если хочешь, чтобы твои малышки как можно дольше не опускались ниже пупка, то отжимания тебе в этом помогут. А еще твой трицепс будет в тонусе и ты больше не сможешь укрываться им холодными зимними вечерами.

Программа отжимания от пола для начинающих, тренировка грудных мышц на массу

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• руки;
• брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Виды отжиманий

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Классические

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Отжимания с колен

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Отжимание с широким хватом

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Отжимание со средним хватом

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Отжимание с хлопком

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Отжимание на пальцах

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Отжимание с отягощением

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Глубокие отжимания

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Важные рекомендации

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

19 видов Отжиманий от пола для НАЧИНАЮЩИХ | WorkOut: фитнес городских улиц

Watch this video on YouTube

Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола [Спортивный Бро]

Watch this video on YouTube

Как Научиться Отжиматься от Пола с Нуля? Как увеличить количество отжиманий? Программа для новичков!

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

техника выполнения, ошибки и вариации

Отжимания на коленях представляет собой одно из эффективных подводящих упражнений, которое подходит тем, кто не может выполнять классическую вариацию из-за слабости мышц. Как правило, такой вариант идеально подходит представительницам прекрасного пола, у которых нет сил делать традиционные отжимания.

Отжимания с колен подойдут и новичкам со слабой физической подготовкой. Поэтому, если вы не можете выполнять классический вариант, то рекомендуется начать с этого. За счет постановки ног, существенно снижается нагрузка, что позволяет проще удерживать корпус и не нарушать технику выполнения.

Если по каким-то причинам не получается выполнить упражнение с колен, то рекомендуется перейти еще к более упрощенным вариациям – от стола, скамьи, стены.

Отжимания на коленях от пола является базовым многосуставным упражнением, которое направлено на проработку груди, рук и плеч. Вариация позволит освоить технику работы, тем самым приблизиться к классическому выполнению. Если еще постепенно отдалять колени дальше от корпуса, то можно, со временем, дойти до полной амплитуды движения.

Польза отжиманий на коленях

Отжимания с колен одинаково полезны, как для мужчин, так и женщин, которые стремятся освоить технику классической вариации.

Разберемся более детально, какой эффект они дают:

• Позволяют повысить тонус мышц корпуса;
• Увеличивают силу и выносливость, наращивают мышечный объем;
• Подготавливают тело к работе в классической вариации отжиманий;
• Отлично нагружают мышцы рук, подчеркивают рельеф, делают их привлекательными;
• Подтягивают грудь, что важно как для мужчин, так и девушек;
• Их можно делать абсолютно в любом месте;
• Не требуют специального инвентаря и оборудования.

Отжимания на коленях от пола могут быть включены в любые тренировочные программы и везде будут актуальны.

Какие мышцы работают в отжиманиях на коленях?

Как уже говорили выше, движение отлично позволяет подкачать и подтянуть грудные, трицепсы и плечи. Безусловно, за счет облегчения выполнения упражнения, достаточно трудно добиться серьезных результатов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Но нагрузка на целевые мышцы однозначно есть. Поэтому увеличить мышечные объемы будет сложно, а вот привести мышцы в тонус – всегда пожалуйста. Её можно варьировать посредством постановки рук.

Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в ходе выполнения отжиманий с колен:

• Целевые мышцы – большие грудные, передняя дельта и трицепс;
• Антагонисты – широчайшие мышцы спины, бицепс;
• Динамические стабилизаторы – ягодицы, квадрицепс, брюшные мышцы.

Отжимания с колен для женщин

В чем заключается польза отжиманий на коленях для девушек от пола? Как показывает практика, многие девушки не могут отжать собственный вес тела от пола даже несколько раз. Такова женская физиология, поэтому для того, чтобы укрепить руки и торс, необходимо выполнять подводящее упражнение.

Вариация с колен становится отличным решением, с помощью которого удается частично снизить нагрузку веса собственного тела и выполнить больше повторений.

Выполнение отжиманий с колен позволит хорошо подготовиться в техническом плане, отработать ошибки и понять все особенности классического упражнения.

Также отжимания полезны для мужчин, которые восстанавливаются после травм или у которых не хватает сил для полноценного выполнения классической вариации. С помощью этого подводящего упражнения можно отточить технику выполнения, а также подготовить себя к выполнению полноценных отжиманий. И в этом нет ничего постыдного!

Как правильно отжиматься с колен?

Техника выполнения очень похожа на классическую вариацию упражнения, за исключением того, что берется упор на колени. Чтобы коленям не было твердо и неприятно, можно использовать подкладку или специальный атлетический коврик.

Соответственно, идентичная техника позволит в будущем упростить выполнение обычных отжиманий. Рассмотрим более детально, как правильно отжиматься на коленях:

1. Исходное положение: принимаем упор лежа, располагаем руки на ширине плеч, упираемся коленями в пол, при этом голени отрываем и скрещиваем друг с другом. Поднимаем корпус на выпрямленные руки таким образом, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию.
2. На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц.
3. На выдохе: без резких движений поднимаем корпус вверх, при этом держим корпус ровным.

Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Отдых между подходами определяется индивидуально. Как правило, это 1-2 минуты. Но стоит смотреть по силам и возможностям.

Какие есть вариации?

С колен можно отжиматься с различной постановкой рук, тем самым смещать акцент нагрузки и повышать эффективность упражнений. Поэтому, рекомендуется чередовать вариации для того, чтобы получить максимальный результат. Рассмотрим более детально, какие существуют вариации:

• Отжимания с колен с широкой постановкой рук. При данной вариации ладони ставятся шире плеч, благодаря чему удается нагрузить грудные мышцы. В ходе выполнения они активно работают, тем самым получая максимум нагрузки. Техника выполнения идентична классической.
• Отжимания с колен узким хватом. Основная задача в данной вариации – нагрузить трицепс. Заключается в том, что нужно поставить руки уже плеч, чтобы они скользили вдоль тела.

Чтобы внести еще больше разнообразия, можно попробовать отжиматься на одной ноге или от степов.

Полезные советы и рекомендации

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои особенности и нюансы. Если их соблюдать, то это повысит эффективность отжиманий. В процессе выполнения рекомендуется придерживаться следующих правил:

• В ходе выполнения движения спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячиванием ягодиц. Так как это сильно нарушает технику и снижает эффективность.
• Все движения должны быть размерными и подконтрольными. Не нужно проявлять резкости.
• Старайтесь поднимать и опускать корпус посредством мышц рук и груди. Это позволит ощутить их максимальную работу в разных точках.
• В процессе выполнения упражнения лопатки не должны быть сведены вместе.
• В верхнем положении необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на 1-2 секунды для лучшего мышечного сокращения.
• Если чувствуете дискомфорт или боль в процессе выполнения упражнения, то стоит его прекратить.
• Уделяйте внимание правильному дыханию, так как это будет полезно при работе в классической вариации отжиманий.
• При возникновении боли в запястьях, их необходимо регулярно массировать, чтобы снять боль и облегчить спазм.
• Не забывайте делать разминку перед тем, как приступить к упражнению.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 3381

Навигация по записям

преимуществ отжиманий в коленном суставе по сравнению с обычными отжиманиями

Джингер Готшалл, доцент в Университете штата Пенсильвания и ведущий исследователь исследования, говорит, что отжимания в коленном суставе действительно полезны для наращивания и поддержания силы, и теперь у нее есть научные доказательства, подтверждающие это.

«Отжимания на коленях считались легкой версией, но не имели такого же преимущества, как отжимания на пальцах ног, но теперь у нас есть данные, чтобы продемонстрировать преимущества безопасной тренировки», — говорит Готшалл.

Результаты показывают, что, хотя общая активация мышц была выше во время отжиманий на пальцах ног — из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела — вклад каждой из мышц был одинаковым для двух вариантов. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньше нагрузки, когда находитесь на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Мы советуем многим людям, для которых это так, — не оставляйте отжимания в тренировках, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног.Отжимания на коленях — это ценная альтернатива отжиманиям на ногах, позволяющая качественно тренировать грудь, плечи и руки, одновременно укрепляя мышцы ядра », — говорит Готшалл.

В исследовании 12 здоровых участников мужского пола, которые проходили силовые тренировки дважды в неделю, измеряли с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног.

EMG регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже.Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на стационарном велосипеде, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и ногах, а также жим лежа.

Исследователи также пришли к выводу, что если человек выполняет достаточно отжиманий в колене, чтобы достичь точки усталости, он в конечном итоге станет достаточно сильным, чтобы делать отжимания на пальцах ног — опять же, потому что паттерн активации мышц в обоих типах отжиманий похож.

Gottschall рекомендует, чтобы, когда человек уверенно делает 16 отжиманий на коленях, он или она готовы сделать отжимания на пальцах ног.

«Если вы можете с комфортом делать 16 отжиманий на коленях, наша идея — начать пытаться сделать пару на носках и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вернитесь к другому стилю, пока постепенно не наберете силы, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит она.

Исследование также показало, что отжимания более эффективны в качестве функционального упражнения, чем жим лежа, при этом участники испытывают на 51% больше активации мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа.Функциональные упражнения обучают мышцы выполнять повседневные действия безопасно и эффективно и часто включают интеграцию мышц конечностей с основными.

Les Mills International поддержал это исследование в FITOLOGY, групповой студии фитнеса и велоспорта, расположенной в Государственном колледже штата Пенсильвания.

отжиманий Plyo: преимущества, инструкции и вариации

Плиометрические отжимания (plyo) — это сложное упражнение, которое воздействует на грудь, трицепс, пресс и плечи. С этим типом отжимания в упражнение добавляется «прыгающий» элемент, чтобы сделать его более сложным и взрывным.

Отжимания Plyo могут помочь сжигать жир и нарастить мышечную массу. Многие атлеты выполняют их, чтобы помочь улучшить свои спортивные результаты, развивая силу, выносливость и скорость.

Отжимания Plyo не рекомендуются новичкам или тем, кто только начинает заниматься фитнесом.Это упражнение лучше всего подходит для людей с хорошо развитой силой верхней части тела.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, о том, как его безопасно выполнять, и о способах его замены, чтобы сделать его более простым или более сложным.

Как следует из названия, отжимания плио — это разновидность плиометрических упражнений. С этими типами упражнений вы работаете над тем, чтобы ваши мышцы максимально использовали свой потенциал за короткое время. Это помогает повысить выносливость, скорость и силу мышц, на которые вы ориентируетесь.

Плиометрические упражнения могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что эти типы высокоинтенсивных упражнений эффективны при:

• сжигании калорий
• сокращении жира в организме
• улучшении сердечно-сосудистой системы

Выполнение отжиманий в виде плио вместе с другими высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) движется как борис и прыжковые приседания могут помочь вам развить силу и одновременно улучшить физическую форму.

отжимания Plyo могут помочь укрепить многие группы мышц верхней части тела, в том числе мышцы:

• грудь
• брюшного пресса
• трицепс
• плечи

Отжимания Plyo также могут помочь активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна в груди, плечах и трицепсах.Работа быстро сокращающихся мышечных волокон может помочь вам нарастить силу и мышечную массу. Спортсмены зависят от быстрых мышечных волокон для взрывных движений, подобных тем, которые вы видите на футбольном поле.

Для достижения наилучших результатов включайте отжимания плио в свою тренировку два раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между сеансами.

Одно исследование, в котором рассматривалось, как часто следует выполнять плиометрические упражнения, предполагает, что два раза в неделю может быть лучшая частота для наращивания силы, работоспособности и ловкости.

Больше не лучше в случае плиометрических упражнений из-за их высокой интенсивности.

Чтобы выполнить отжимание плио, вам не нужно никакого специального оборудования. Просто выполните следующие действия:

1. Начните с высокой доски или с верхней точки отжимания. Туловище должно быть прямым, сердечник зацеплен (затянут) и ладони находятся прямо под вашими плечами.
2. Начните опускать свое тело, как будто вы собираетесь делать отжимание, пока ваша грудь почти не касается пола.
3. Когда вы поднимаетесь, делайте это с достаточным усилием, чтобы ваши руки оторвались от земли. Для дополнительной сложности вы можете хлопать в ладоши, но это не обязательно.
4. Легко приземлитесь на землю, немедленно перейдя к следующему представителю.
5. Выполните от 5 до 10 повторений для 2 или 3 подходов. Делайте меньше повторений, если вы новичок в движении, больше, если вы продвинутый.

Отжимания Plyo не рекомендуются для начинающих. Чтобы правильно и безопасно делать это, вам нужно много сил для верхней части тела, плеч и ядра.Вы можете пораниться, если у вас нет необходимого уровня силы и физической подготовки.

Также избегайте отжиманий плио, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Чтобы безопасно выполнить отжимание, убедитесь, что ваши:

• бедра удерживаются на одном уровне на протяжении всего движения.
• бедра находятся на одной линии с вашим туловищем.
• задействуется на протяжении всего движения, чтобы защитить спину

Дайте мышцам не менее 48 часов на восстановление после отжиманий.

Отжимания Plyo можно упростить, выполняя их на коленях. Вам не нужно никакого оборудования, но вы можете поставить коврик для йоги под колени. Или вы можете попробовать это упражнение на мягкой поверхности.

Выполните следующие действия:

1. Начните в положении доски на коленях, слегка наклонившись вперед, чтобы попасть в положение высокой доски. Выровняйте ладони под плечами.
2. Согните руки, чтобы опустить себя в отжимание.
3. Немедленно отодвинуться назад, отрывая руки от пола.
4. Мягко приземлитесь в исходное исходное положение, сразу же перейдя к следующему представителю.

Если вы освоили регулярное отжимание из плио, есть способы сделать его более сложным. Попробуйте эти варианты, только если вы очень уверены в силе верхней части тела.

Чтобы добавить дополнительный уровень сложности к обычному отжиманию, вы можете:

• Добавить дополнительный хлопок, как только вы легко можете сделать один хлопок.
• Поднимите ноги, чтобы создать отжимание.Требуется только небольшое увеличение высоты, чтобы сделать его сложнее.
• Если вы очень продвинуты, попробуйте хлопнуть в ладоши за своим телом.

Отжимания Plyo — сложное плиометрическое упражнение, которое может помочь вам получить силу верхней части тела. Они также могут помочь вам повысить выносливость, ловкость и кардио-фитнес.

Если вы ищете полную тренировку, вы можете добавить другие плиометрические движения, такие как приседания в прыжках, прыжки в приседаниях с лягушками и бурпе.

Если вы новичок в плиометрике, пригласите в свой тренажер сертифицированного личного тренера, который продемонстрирует вам ходы.Они также могут следить за вашей формой и помочь вам правильно выполнять упражнения.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полный

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь это сделать? Не позволяйте отжиманиям запугивать вас. Отжимания действительно тяжелы, когда вы впервые запускаете , пытаясь их выполнить.

Следующая процедура поможет вам добиться успеха при первом отжимании. Это может быть объединено с планом тренировки или сделано отдельно.

Прежде чем начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти заправлены, не выпуклые; тело прямо от головы до пят):

Правильное положение руки для отжимания

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввернуть ладони в пол, создавая внешнюю силу вращения или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с помощью доски

Можете ли вы держать 60-секундную доску с хорошей формой?

Отлично! Если нет, сначала выполните это, прежде чем начинать процедуру отжимания ниже.Вы можете практиковать доску каждый день.

Шаг 2: Практика отжимания

Самый простой способ перейти к полноценному отжиманию — это постоянно тренировать свое тело с помощью отжиманий наклона.

Не достаточно ли отжиманий на коленях, чтобы полностью отжиматься?

Отжимания на коленях увеличат силу верхней части тела, но положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы опираетесь на колени, а не на пальцы ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность делать полный отжим, вы должны также практиковать отжимания в наклонной плоскости (объяснение ниже).

Пуш-ап наклона

Отжимание наклона — это разновидность отжимания, когда ваша верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он работает на мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует стабильности ядра. Вот несколько примеров:

Как сделать рутину отжимания

• Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень практичная для изменения), стол или даже стена (Wall Push Off — это разновидность отжимания наклона) — на котором вы можете выполнить более одной прямой линии Наклонный толчок -до.
• Начните с выполнения как можно большего количества повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Делайте эту тренировку 3 раза в неделю.
• Работайте на этой высоте, пока вы не сможете делать 3 х 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей формой — без провисания живота или груди, без выпячивания приклада, без расклешенных локтей.
• Перейдите на более низкую высоту и повторите тот же процесс снова.
• Продолжайте уменьшать высоту, пока не достигнете пола 🙂

Этой процедуры достаточно, чтобы вы впервые попали в отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет больше (по желанию): упражнение на поворотный момент

• Сверху вниз: Войдите в положение High Plank и начинайте медленно опускать свое тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подняться. Это ваш поворотный момент. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
• Внизу: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как вы собираетесь делать отжимание).Поднимите себя так высоко, как только сможете, даже если он находится всего в 3 см от земли. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторяйте его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли сочетать отжимание с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

• Процедура как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту процедуру в свою тренировку 2-4 раза в неделю.Выполняйте упражнение в дни, когда вы не слишком много работали с верхней частью тела, и оставьте день отдыха между двумя занятиями.
• Включение рутины в ваш план тренировок: , если ваш план тренировок включает в себя отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания в наклоне. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий или отжиманий на коленях — сначала сделайте изменение наклона для максимально возможного количества твердых повторений (на уклоне как можно ниже), затем завершите набор на более высоком уклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Заключительные советы, которые помогут вам сделать ваш первый отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

• Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете управлять рутиной как минимум 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не отчаиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, сила верхней части тела важна и для бегунов.
• Не сдавайся: По мере выполнения упражнения ты будешь чувствовать себя сильнее и ближе к успеху при первом отжимании.Попробуйте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это было до, а не после рутины.
• Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свои наборы с полного отжимания (один или более), а затем завершите набор с более легким вариантом (наклон или отжимание колена) ,

Когда вы можете легко выполнить полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжимания и поставить перед собой новую цель, к которой нужно стремиться!

***

,

сидя, стоя, стоя на коленях и советы

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Отжимания — это простое и эффективное движение веса тела, которое может помочь увеличить силу в верхней части тела и ядра. Это упражнение работает грудные мышцы в груди и трицепс. Это мышцы задней части предплечья.

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать отжиматься.Они подходят для новичков и людей, которые более продвинуты в упражнении.

Подробнее: На каких мышцах работают отжимания?

Хотя вы, возможно, знакомы со стандартными отжиманиями, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать, прогрессировать или увеличивать сложность.

Попробуйте выполнить набор из 10–15 каждого упражнения, отдохните, а затем выполните другой набор из 10–15.

Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной формой будет лучше с течением времени, чем выполнение многих с плохой формой.

Вот пять вариантов отжиманий, которые увеличиваются в сложности.

Настенные отжимания

Выполнение отжимания от стены — хорошая отправная точка, если вы новичок в этом движении. Стоя, вы оказываете меньше давления на суставы.

1. Поставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Положите ладони на стену, наклонившись вперед в положение стоячей доски. Ваши руки должны быть на уровне плеч и на ширине плеч.
3. Вдохните, сгибая руки в локтях и медленно двигая верхней частью тела к стене, не отрывая ног от земли.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
5. Выдохните и используйте руки, чтобы медленно подтолкнуть ваше тело к исходному положению.

Поменяйте его

Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать настенные отжимания одной рукой. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но поочередно делайте это, кладя одну руку, согнутую позади себя, с внешней стороны ладони на поясницу.Вы также можете поочередно держать одну руку на боку, когда вы нажимаете на другую.

Подробнее: Варианты отжиманий на стену для укрепления груди, плеч и спины

Отжимания в сидячем положении

Чтобы добиться стабильности в своих плечах, попробуйте отжимания в сидячем положении.

1. Сядьте на скамью ладонями вниз, руки рядом с вами. Ваши ноги должны удобно лежать на земле с согнутыми коленями.
2. С помощью рук надавите на ладони, чтобы ваше тело поднялось — все еще в сидячем положении.Ваши бедра и зад должны быть примерно на полдюйма от скамьи.
3. Опустите обратно в исходное положение и повторите.

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на ногах — еще одна хорошая модификация, пока вы наращиваете силу.

1. Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
2. Положите руки на землю по обе стороны от ваших плеч. Ваши колени должны быть на удобном расстоянии друг от друга.
3. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы приблизить грудь к земле. Убедитесь, что ваши основные мышцы сокращены.
4. Сделайте паузу на секунду в опущенном положении — ваш подбородок может слегка коснуться земли.
5. Выдохните, поднимаясь с земли в исходное положение.

Другой способ начать отжимание — начать с лежа на животе. Согните ноги в коленях так, чтобы ваши ноги были подняты вверх, затем подтолкните руки на колени.

Стандартные отжимания

Полное вытягивание ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения массы тела. Одно исследование показало, что «сила реакции на землю» или то, какой вес вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения: отжимание на коленях составляет 49 процентов.

1. Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямыми позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
2. Выдохните, отталкиваясь от рук и пяток, поднимая туловище, грудь и бедра с земли.
3. Задержитесь на секунду в положении доски — держите ядро ​​включенным.
4. Вдохните, когда вы медленно опускаетесь в исходное положение.

Поменяйте его

Еще одним отличным вариантом стандартного отжимания является отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при обычном отжимании, но поднимайте левую ногу от земли при опускании. Переместите его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой.Затем повторите с другой стороны после переключения ног из положения доски.

отжимания под наклоном

Если вы действительно хотите испытать нагрузку на верхнюю часть тела, попробуйте отжимания под наклоном. Вам понадобится устойчивая поверхность для размещения рук.

1. Положите руки на край поднятой поверхности. Скамья, ступенька или другая прочная платформа — хорошие варианты.
2. Сделайте шаг назад, чтобы ваши ноги были прямыми, а руки — перпендикулярными вашему телу.
3. Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
4. Пауза на секунду.
5. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Вы можете еще больше увеличить сложность, используя медицинский мяч, BOSU или балансный мяч или тренажер для подвешивания. Это заставит ваше тело работать усерднее и стабилизировать мышцы, увеличивая нагрузку на мышцы.

Магазин для мячей для упражнений и аксессуаров онлайн здесь.

Хорошая форма и расположение являются ключевыми, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки. Комфорт, форма и безопасность являются ключевыми частями любого упражнения.

Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полную нагрузку от мышц, которые вы пытаетесь работать.

Меры комфорта

Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или подобной поверхности вместо открытого пола.
• Положите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при выполнении отжиманий на коленях.
• Положите руки прямо под плечи так, чтобы пальцы были направлены прямо перед вами, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите руки. Это позволяет избежать напряжения рук.
• Посмотрите на землю во время этого упражнения, чтобы не напрягать шею.

Общая форма

Делая отжимания на земле, вам нужно держать спину ровной. Не допускайте провисания позвоночника или изгибания его к потолку. Сокращение ваших основных мышц поможет контролировать вашу форму. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не сбрасывали ваше тело слишком быстро.

Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены.

Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить с помощью вашей формы:

• Где мои руки?
• Где мои плечи?
• У меня хороший контакт с землей подо мной?
• задействованы ли мои основные мышцы?

Положение рук (узкое или широкое)

Вы можете задаться вопросом, как позиционирование рук может увеличить сложность. Ваши варианты держат руки широко или узко вместе.Одно исследование, проведенное в 2005 году, предполагает, что узкое базовое положение увеличивает мышечную активацию в грудных и трицепсах.

Чтобы включить позиционирование рук в свои упражнения, старайтесь держать ладони перед грудью, а локти — к телу в начале отжиманий.

Строительная прочность

Поначалу отжимания могут быть сложными, даже с модификацией. Если вы не можете выполнить от 10 до 15, начните с наборов 5 или меньше и продолжайте строить оттуда.

Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит.Помните, что выполнение меньшего количества отжиманий с правильной формой будет лучше с течением времени, чем выполнение многих с плохой формой.

Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Впервые заниматься спортом? Это отличная идея, чтобы проверить с личным тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете отжимания правильно. Возможно, вы сможете поговорить с кем-то из спортзала или через своего лечащего врача.

После того, как вы освоитесь с отжиманиями и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься.Последовательность важна для укрепления. В этом задании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий одновременно.

Даже если вы не стремитесь к таким экстремальным результатам, включение этого эффективного упражнения с весом тела в вашу рутину обязательно укрепит верхнюю часть тела, спину и центральную часть тела, чтобы помочь в повседневных движениях.