Съешь сам: так ли полезен завтрак, как принято считать
Завтрак принято считать главным приёмом пищи в течение всего дня. Различные исследования подтверждают, что завтрак помогает взрослым лучше себя чувствовать, а детям — лучше учиться. Однако в последнее время появилось немало публикаций и исследований, которые существенно принижают роль утреннего приёма пищи. «Мел», перекопав множество научных работ, решил разобраться, настолько ли полезен завтрак, как принято считать.
Отбросим ситуации, в которых человек ограничен диетой или врачебными рекомендациями по питанию. В каких-то случаях действительно бывает полезно пропустить завтрак. К тому же у диетологов как раз нет единого мнения по поводу утреннего принятия пищи. Пять разных специалистов могут дать пять разных рекомендаций, что и когда есть, в зависимости от того, какой системы (или, правильней сказать, идеологии) они придерживаются. Мы же попробуем понять, как завтрак влияет на организм обычных здоровых детей и взрослых.
Почему завтрак так важен
Специалист по молекулярной биологии и физиологии Джон Л. Айви из Техасского университета в Остине утверждает, что от утреннего приёма пищи зависит весь дальнейший день. Завтрак положительно сказывается на когнитивной деятельности человека, и если с утра не пополнить запасы углеводов, то низкий уровень глюкозы в крови негативно отразится на интеллектуальной деятельности.
Это подтверждают специалисты Миланского университета, которые проанализировали несколько исследований, связанных с влиянием регулярного завтрака на детей. Согласно этим научным работам, те, кто пропускает утренний приём пищи, испытывают проблемы с кратковременной памятью, внимательностью и способностью принимать решения. Впрочем, учёные не нашли чёткой причины, по которой завтрак положительно влияет на когнитивную деятельность.
Джон Л. Айви объясняет это тем, что завтрак позволяет моментально восстановить утраченные запасы энергии и быстро повышает после сна уровень глюкозы в крови до нормального. Кроме того, он восполняет запасы гликогена в мышцах и клетках печени, что положительно сказывается на работоспособности.
Сбалансированный завтрак обеспечивает человека достаточным количеством углеводов, что повышает его физическую активность и выносливость в течение дня.
Кроме того, добавляет учёный, утренний приём пищи моментально снижает уровень кортизола в крови — гормона, принимающего участие в развитии стрессовых реакций, концентрация которого повышается как раз в утренние часы в связи с необходимостью организма поддерживать обмен веществ в течение всей ночи.
Завтрак по Айви также положительно влияет на секрецию гастроинтестинальных гормонов, часть из которых регулирует аппетит. Если плотно поесть с утра, то чувство насыщения будет сохраняться относительно долго, и в течение дня человек будет меньше есть. Таким образом, Айви рассматривает завтрак как инструмент для поддержания или потери веса. Согласно статистике, которую приводит учёный, 78% людей, диета которых признана успешной (то есть человек потерял более 10% веса и сохранял новый вес в течение минимум двух лет), регулярно принимали пищу утром.
Это касается как взрослых, так и детей. Согласно исследованию, на которое ссылаются специалисты Миланского университета, среди 14 000 американских детей в возрасте от девяти до 14 лет, отказавшихся от завтрака, у 26,4% мальчиков и 25,3% девочек наблюдался лишний вес.
Наконец, у взрослых людей отказ от завтрака может привести к возникновению хронических болезней. В 2013 году учёные из Гарварда опубликовали своё исследование: у взрослых, которые пропускают утренний приём пищи, риск столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы на 27% выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Выяснилась и другая любопытная деталь: те, кто регулярно наедается на ночь, рискуют ещё больше. Вероятность того, что у них возникнут заболевания сердечно-сосудистой системы на 55% выше, чем у тех, кто не принимает пищу перед сном.
Можно ли доверять этим исследованиям
В мае прошлого года профессор педиатрии медицинского факультета университета Индианы Аарон Кэрролл написал для The New York Times колонку, в которой подверг сомнению общепринятое мнение о пользе завтрака и скептически высказался по поводу результатов этих исследований. Сам Кэрролл не ест примерно до полудня, ограничиваясь чашкой кофе. Это не диета, просто в 7.30 утра, когда профессор уходит на работу, он не чувствует голода и не видит какой-либо необходимости заставлять себя завтракать. При этом на плохое самочувствие он не жалуется.
В качестве примера учёный приводит как раз то самое исследование гарвардских специалистов, в котором, по его мнению, приведены корректные данные, но нарушены причинно-следственные связи. То есть нет никаких доказательств, что именно завтраки позволяют снизить вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Большинство учёных или диетологов, рассказывающих о едва ли не магической силе завтрака, ограничиваются обсервационными исследованиями. В этом нет ничего плохого, но нужно помнить, что, во-первых, они могут не учитывать определённые внешние факторы, а во-вторых, утренний приём пищи сам по себе — не константа. Это не лекарство, у которого должен быть чёткий клинический эффект.
Грубо говоря, важно не только завтракает человек или нет, но и что именно он ест по утрам и в течение всего дня.
Если сразу после пробуждения он будет съедать огромный бургер, то вряд ли это положительно скажется на его здоровье, и даже не нужно проводить исследования, чтобы это доказать.
Что же касается прочих факторов, то исследователи зачастую могут опустить или представить в качестве вспомогательной, но не влияющей на результаты и выводы статистики, такие параметры, как социальный статус, распорядок дня, наличие или отсутствие вредных привычек, генетическую предрасположенность и многое другое.
Логично предположить, что дети из более обеспеченных семей питаются лучше и чаще, чем те, кто растёт в неблагополучной обстановке.
Важно ещё и то, что множество популярных исследований вообще имеют сомнительную научную ценность. В качестве примера Аарон Кэрролл приводит публикацию о пользе хлопьев, профинансированную производителем сухих завтраков, компанией Kellogg, а также похожую работу, созданную по заказу одного из подразделений PepsiCo. Несложно предположить, что выводы сделаны исключительно в пользу утреннего питания.
В 2013 году в американском журнале клинического питания вышла статья, в которой были проанализированы популярные публикации, связанные с пользой завтрака. Авторы этой работы пришли к выводу, что чем больше появляется материалов о преимуществах утреннего приёма пищи, тем больше людей верят в волшебную силу завтрака, при том что качественный уровень используемых доказательств остаётся неизменным. При этом многие из этих публикаций страдают от некорректной методологии, ошибочных выводов или просто основаны на неверно истолкованных данных.
Информация с сайта МЕЛ
Польза завтрака для организма человека
«Девочки, идите скорей есть, я вам на завтрак такой вкусный ужин разогрел!»
OST «Папины дочки»
Завтрак — это залог стройности. Прием пищи с утра убережет тебя от вредных перекусов в офисе и переедания на ночь. Ведь не получив необходимых питательных веществ на завтрак, твой организм обязательно «отыграется» за обедом и ужином. Люди, которые не завтракают, прибавляют за год около 3-6 килограммов! А это настоящий нокаут для твоей фигуры…
И это еще не все. Помимо лишних сантиметров на талии ты встанешь с утра с «углеводным похмельем».
Минуточку внимания! С детства нас учили: перед сложным днем или контрольной по математике нужно хорошенько подкрепиться с утра. Родители и учителя знали, что именно завтрак поможет оставаться внимательным и сосредоточенным на протяжении всего дня.
Пища — источник энергии, особенно для «серого вещества»! Завтрак стабилизирует уровень сахара в крови, устраняет сонливость и вялость, а также улучшает функции мозга. Все прямо пропорционально: чем сытнее и плотнее завтрак, тем больше сил для новых свершений! Но не переусердствуй…объедаться не стоит.
«Подзарядка» для иммунитета. Правильный завтрак с необходимым содержанием клетчатки, про- и пребиотиков улучшает кишечную микрофлору. А это прямой путь к отличному иммунитету. Организм будет лучше бороться с инфекциями и защищаться от заболеваний. Сделай полезный завтрак своей привычкой и будь здоров!
И голова не болит! Уровень глюкозы в крови зависит от твоего завтрака. При его отсутствии этот уровень резко падает, что вызывает легкую тошноту и головные боли. Избавь себя от неприятных ощущений, съев на завтрак богатую витаминами и минералами пищу. Овсянка с сухофруктами и долька шоколада — идеальный вариант!
Утренний антидепрессант. Стрессы подстерегают тебя на каждом шагу. Хочется сбежать от них и спрятаться? Прятать голову в песок — не лучший выход. Ты же не страус! Просто начни завтракать, и ты увидишь, как энергия наполняет тебя и помогает выходить победителем из любой стрессовой ситуации.
Завтрак для красоты. Питание и твой внешний вид — палка о двух концах. Хочешь красивые волосы, прочные ногти и сияющую здоровьем кожу? Балуй себя здоровой едой по утрам! Творог, салаты из свежих овощей, яйца, хлопья из цельных злаков…Последние не только зарядят энергией на весь день, но и очистят организм от шлаков.
Настроение +. Уже нашел для себя много преимуществ полезного ежедневного завтрака? Все они дают еще один плюс — отличное настроение. Ты вкусно позавтракал? Сбросил вес? Стал лучше выглядеть? Победил стресс? Замечательно! Разве это не повод для маленькой радости?
Как говорит рекламный слоган «Сникерс»: ты — не ты, когда голоден. Будь собой и завтракай по утрам! Поначалу может показаться сложным встать пораньше и начать день со здоровой пищи. Но к хорошему быстро привыкаешь. Выпей стакан воды перед едой, чтобы помочь организму проснуться. Приятного аппетита!
О пользе завтрака — из чего состоит идеальный полезный завтрак?
Неспроста гласит старая мудрая русская пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Но отдавать даже ужин мы никому не советуем. Впрочем, это уже другая история… А сегодня поговорим о завтраках!
Почему завтрак так важен?
Завтрак – это отличное время настроиться на удачный день и получить от еды и пользу, и удовольствие! Если Вы приверженец здорового образа жизни, правильного сбалансированного питания и, что немаловажно, соблюдаете режим питания, то для Вас организовать себе завтрак не представит никакого труда, поскольку после утреннего пробуждения вполне физиологичной и адекватной будет реакция организма в виде чувства приятного легкого голода! Именно он — утренний голод мне, как диетологу, даст информацию о том, что накануне вечерний прием пищи у Вас был за 3-4 часа до сна и Ваш организм успел переварить вечернюю еду. В результате к утру у Вас прекрасное здоровое пробуждение с чувством утреннего аппетита!
В чем важность завтрака?
Многие с утра вообще не едят или едят то, что нашлось в холодильнике. Наиболее распространенной причиной отказа от завтрака является нехватка времени или стремление снизить вес. Люди, отказавшиеся от завтрака, лишают себя многих необходимых питательных веществ, недостаток которых будет сложно компенсировать в течение дня. Однако, отсутствие завтрака приводит к обратному результату – вес труднее потерять и удержать результат. Полноценный завтрак сильно снижает вероятность переедания в течение дня и смещения основных приемов пищи на вечерние часы. Исследования показывают, что люди, потребляющие завтраки, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем те, кто обходится без утренней трапезы. Первым делом с утра организм нуждается в пополнении запасов энергии в виде еды. Завтрак должен составлять 25% от суточной нормы питательных веществ.
Какой он — идеальный завтрак? И что же такого съесть, чтобы похудеть?
К любому приему пищи, а особенно к завтраку, необходимо относиться осознанно.
Для людей умственного труда завтрак должен быть легким, т.к. после обильной плотной трапезы, вероятно, захочется спать и сосредоточиться на работе будет уже сложно. Лучшим источником энергии для мозга является завтрак богатый углеводами. Поэтому пусть это будут натуральные продукты – зерновые хлопья, сухофрукты, мюсли, мед в сочетании с молочными и кисломолочными маложирными продуктами, которые, в свою очередь, будут работать на нормализацию работы кишечника. Например: 2 порции овсяной каши(120гр.), сваренной на молоке, – это уже 1 порция (200мл.) молочных продуктов, которых рекомендовано 2-3 порции в день. Дополнить завтрак можно 1 порцией фруктов, это может быть яблоко или любой другой фрукт на ваш вкус (около 100 гр.). Тем, кто ну очень-очень занят, либо так торопится, что просто нет времени на варку каш и тому подобных мероприятий, могу предложить, как не менее замечательный вариант, 1-2 порции (60-120гр. ) мюсли, залитые 1 порцией (200мл.) маложирного йогурта или кефира, либо порция злаковых хлопьев с молоком ( 1 -2 порции хлопьев 60-120гр. + 1 порция нежирного молока – 200мл.).
Людям физического труда очень подойдет классический английский завтрак, где акцент больше сделан на белок-содержащие продукты. Омлет из 1 яйца или 2 белков без желтка можно разнообразить добавлением овощей, либо даже, как бы не звучало глупо и не сочетаемо с первого взгляда, омлет с фруктами, например: с яблоками! Плюсом к этому будет порция зернового хлеба 25гр., ломтик сыра с низким содержанием жира 30гр. и традиционный чай с молоком!
Попробуйте разнообразить Ваши завтраки! «Что день грядущий мне готовит?» – спрашивает Ваш желудок каждое утро. А это напрямую зависит только от Вас.
Хочу закончить другой пословицей: «Как начнешь утро, так и день закончишь!» Это посыл к тому, чтобы утро было добрым! Встаньте на 15 минут пораньше, и поэкспериментируйте на кухне! Ваш организм отблагодарит Ваши старания прекрасной работой ЖКТ, повышенной работоспособностью в течение дня и отличным настроением!
Правильный и полноценный завтрак является первым шагом на пути снижения и стабилизации веса!
Задумались о здоровом питании или снижении веса? Доверьтесь профессионалам!
ᐉ Правильный завтрак: чем полезен завтрак овсянкой?
Правильный завтрак не только заряжает организм необходимой энергией, но и помогает контролировать вес. Во время первого приёма пищи лучше отказаться от блюд из мяса, копчёностей, слишком острых продуктов. Признанный «лидер» среди здоровых завтраков – овсяная каша, которая по праву считается лучшим продуктом для утренней трапезы и насыщает организм витаминами и полезными углеводами.
Почему завтрак так важен?
Чтобы запустить пищеварительную систему после ночного сна, диетологи рекомендуют выпивать утром стакан тёплой воды, а через 30 минут после пробуждения – позавтракать. Правильный ежедневный завтрак оказывает ряд полезных эффектов:
● стабилизирует вес – утренний приём пищи помогает воздержаться от частых перекусов и вечернего переедания;
● повышает внимательность – здоровая пища становится источником витаминов, полезных для мозга и для продуктивности умственной работы;
● поднимает настроение – сытому человеку легче сохранять бодрость и хорошее расположение духа.
Завтрак будет особенно полезен, если для его приготовления выбирать здоровые продукты с «правильной биохимией» – высоким содержанием мононенасыщенных жиров, витаминов, антиоксидантов. Таким требованиям отвечает овсянка, о пользе и лёгком усвоении которой известно уже не одно столетие.
Польза завтрака из овсяной каши
Полезные свойства овсяной каши заложены в её составе (биохимии). Она богата:
● сложными углеводами, клетчаткой;
● белками;
● витаминами Е, РР, группы В;
● микро- и макроэлементами: калием, кальцием, фосфором, натрием, селеном, цинком, железом, магнием;
● поли- и мононенасыщенными жирами.
Овсяную кашу относят к категории блюд с низкой калорийностью, полезных для здоровья сердечно-сосудистой системы. Её регулярное употребление приводит к снижению уровня «плохого» холестерина в крови. Калорийность 100 г овсянки на воде – 88 ккал. Однако этот продукт богат углеводами (гликемический индекс – 55), поэтому его стоит с осторожностью употреблять лицам с повышенным риском развития сахарного диабета (особенно в составе десертов).
Овсяная каша на завтрак полезна для системы пищеварения:
● помогает избежать гастрита и язвенной болезни, снижает кислотность желудочного сока;
● улучшает усвоение других продуктов, поскольку содержит клетчатку;
● избавляет от запоров и колик;
● снижает уровень холестерина;
● нормализует работу печени.
Если ежедневно есть овсянку, можно ощутить омолаживающий эффект, поскольку улучшается состояние ногтей, кожи и волос. Этот продукт также повысит вашу активность, придаст бодрости на весь день – он содержит сложные углеводы, которые медленно расщепляются. Овсянка поможет набрать мышечную массу благодаря высокому содержанию белков и клетчатки.
Почему не стоит пропускать завтрак
Пропуская завтрак или заменяя его чашкой кофе, человек наносит вред своему здоровью. Утренний приём пищи обеспечивает организм энергией на 4-6 часов. Не успев позавтракать и активно работая в первой половине дня, человек расходует питательные вещества из резерва организма, поэтому к вечеру появляется желание его восполнить – съесть как можно больше еды на ужин. Результат – переедание, тошнота, остановка моторики желудка, лишний вес.
Отказ от ежедневного завтрака вреден для желудка и кишечника. Пищеварительная система функционирует по определённому биологическому ритму. Через некоторое время после пробуждения (от 30 мин до 1-1,5 часов) желудок «просыпается» и начинает активно выделять ферменты и соляную кислоту. Если до этого момента человек не позавтракал, желудочный сок может причинять вред слизистой оболочке, вызывая воспаление, язвы.
Здоровый завтрак обеспечит нормальную работу желудка и кишечника в течение дня и станет источником глюкозы, необходимой для мозга. Если утром нет времени на кулинарные подвиги, закажите доставку готовых блюд на нашем сайте – мы оперативно привезём их в любой район города.
Заказать полезные завтраки в Эко Фуд
Доставка готовой еды «Эко Фуд» – возможность употреблять здоровые завтраки и экономить время на их приготовление. Мы работаем с 9 часов утра и можем доставить полезные и вкусные блюда к вам домой или в офис. У нас можно заказать бизнес-ланчи, завтраки и десерты на любой вкус – для этого достаточно оформить заявку на сайте или позвонить в наш колл-центр. Возможна доставка блюд во все районы Одессы, включая отдалённые от центра.
Вернуться
О пользе завтрака: как приучить себя кушать утром
Привычку «завтракать» чашечкой кофе с сигареткой вместо полноценной еды отныне можно считать не просто вредной, а самой пагубно-вредной. На этом настаивают медики, уверяя, что человек, который завтракает всегда, намного менее подвержен переживаниям и стрессам на протяжении дня, чем люди, которые отказываются от утреннего приема пищи.
С этим все согласятся, но заставить себя съесть ложку той же овсянки по-прежнему не могу. Что же делать, если есть с утра категорически не хочется? Как приучить себя завтракать? Первым шагом, который выведет на путь истинный, может стать понимание: завтрак — едва ли не самая важная составляющая в нашем повседневном меню, и то, чем нам удалось позавтракать, способно сильно повлиять на качество самочувствия на протяжении дня. Вторым — описанная ниже информация, почему пункт первый нужно, если хотите, зазубрить.
Польза завтрака
Для начала, человеку важно понять, что утренний прием пищи не только очень полезен, но и жизненно необходим мозгу для лучшего концентрирования и запоминания информации. Недаром говорят, что люди, которые не отказывают себе в завтраке, намного реже попадают в аварии на дороге. Исследования ученых доказывают, что хороший завтрак способен повысить работоспособность человека на 30%. А потому очень важно ежедневно снабжать организм запасом энергии.
Почему не хочется завтракать?
Специалисты уверены, что все дело в калорийном и позднем ужине. Так, если, перед тем сном, ты совершила набег на холодильник, вполне реально, что утром ты не испытываешь чувство голода. Если же ты начнешь ужинать чуть раньше привычного, то даже очень ранний завтрак будет тебе по душе. Еще один метод, как приучить себя принимать пищу с утра, это утренняя гимнастика. Она поможет разбудить организм, улучшить аппетит и настроение. Если же времени на зарядку нет, диетологи советуют брать завтрак на работу с собой. Пока ты доедешь до офиса, тебе удастся проснуться и морально настроить себя на прием пищи.
После нескольких недель такой практики, организм научится включать естественный аппетит и ты будешь ощущать утром естественное чувство голода.
Когда лучше завтракать?
Всех людей с определенной долей условности можно разделить на две основные группы: тех, кто с утра всегда завтракает, и тех, кто не способен заставить себя съесть даже хлеб с маслом. Если тебя можно включить в число последних, помни: наукой доказано, что в большинстве своем те люди, которые предпочитают не завтракать, чаще страдают от сердечнососудистых заболеваний, стрессов, понижения иммунной системы. Прими во внимание, то, что если ты утром не позавтракала, это обернется тем, что во время обеда тебе придется съесть в два раза больше обычного – просто организму надо восстанавливать недостаток сил.
Приучи себя завтракать, как минимум, через 30 минут после того, как ты проснулась. Организм человека нуждается в резерве времени, чтобы нормализоваться после отдыха. Встань с постели, сделай несколько глотков теплой воды. Это побудит жизненные процессы в организме, освободит его от токсинов. Если тебе не по душе обычная вода, добавь ложку меда или несколько капель лимонного сока. После этой процедуры можно начать повседневные дела, принять душ. Желудок за эти несколько минут сможет приступить к работе, ты немного проголодаешься.
Что есть на завтрак?
Чтобы завтрак принес пользу, важно также внимательно относится к выбору продуктов для него. Итак, специалисты советуют начинать день со стакана фреша или минеральной воды. Также можно побаловать себя чашки зеленого чая или кофе. Жидкость поможет телу проснуться и запустить процесс пищеварения.
Далее можно съесть чашку каши. Злаки содержат в своем составе полезные углеводы и витамины группы В и Е, которые призван улучшить работу нервной системы и замедлить процессы старения.
Не стоит пренебрегать и молочными продуктами. С утра хорошо выпить стакан кефира или молока, сырок или йогурт.
Можно и побаловать себя бутербродами с сыром или брынзой (но не жирной колбасой). Лучше всего выбирать для этого хлеб из грубого помола.
А вот о классическом английском завтраке (яичнице с беконом), лучше всего забыть. Там слишком много жира и холестерина. Также не очень полезны и готовые завтраки, типа кукурузных хлопьев или мюсли. Да, в них есть ценные микроэлементы и витамины, но также в них содержится и много сахаров и калорий.
Чем запить?
Обратите внимание на то, что приходится пить утром. Для многих главным условием пробуждения становится крепкий кофе. Возможно, это можно считать хорошим началом дня, но отдавай предпочтение заварному кофе. Напиток в пакетиках провоцирует вымывание кальция из организма, отрицательно влияет на половую систему у мужчин и иногда приводит к гастриту и язве желудка.
По материалам Ivona
Насколько важен завтрак для человека
Время прочтения 5 минутыУтро 40% людей традиционно начинается с чашки кофе. Кофе пьют на ходу и дополняют его пиццей или булочкой, купленными в магазине по дороге на работу. Вот и весь завтрак.
У специалистов всего мира война мнений по поводу завтрака. Одни считают, что завтрак должен быть частью жизни. Он помогает восполнить запас питательных веществ, израсходованных за ночь, заряжает энергией, активизирует метаболизм, позволяет контролировать аппетит и не переедать в течение дня. Повышает умственную и физическую активность, обеспечивает хорошее настроение и бережёт нашу сердечно-сосудистую систему.
Другие исследования показывают, что завтрак не делает нас продуктивней, выносливей, внимательней, не помогает меньше есть и не делает нас стройнее. Так нужен ли нам завтрак?
О полезности завтрака
Утром гормоны работают на всю катушку. Поэтому мы просыпаемся. Тогда организм начинает активно вырабатывать кортизол. Кортизол – гормон стресса, который мобилизует ресурсы организма для спасения жизни. Утром кортизол помогает проснуться, подняться с постели.
Инсулин утром не такой активный. Инсулин – гормон поджелудочной железы. Он регулирует уровень глюкозы в крови. Глюкоза – топливо для клеток. Концентрацию молекул глюкозы в крови ещё называют уровнем сахара в крови. Норма стабильного уровня глюкозы – 80-100 мг/децилитр.
После приема пищи, углеводы из неё расщепляются до глюкозы. Когда уровень сахара в крови превышает 100, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Он направляет лишнюю глюкозу в печень, мышцы, жировые клетки. Когда концентрация сахара снижается, то снижается и инсулин. Утром уровень инсулина меньше, так как с последнего приема пищи прошло +/- 8 часов.
Если утром у вас нет времени поесть, обменные процессы не запускаются в полную силу. Организму не хватает энергии, так как он уже потратил запасы, которые получил с вчерашней пищей. Примерно через 1-1,5 часа чувство голода усиливается. Уровень глюкозы в крови снижается. Есть риск сорваться и съесть что-то калорийное и не полезное для организма. В таком состоянии трудно распознать сытость, так как насыщение наступает дольше. Поэтому можно переесть.
Простые углеводы
Не полезная пища, на которую вы можете сорваться, часто содержит много простых углеводов. Простые углеводы быстро расщепляются организмом и повышают сахар. Поджелудочная железа реагирует на скачок сахара и интенсивно вырабатывает инсулин. Часть углеводов дает энергию, а часть – может превратиться в жир. Уровень сахара в крови снова падает.
Какое место занимает завтрак в здоровом образе жизниЕсли вы регулярно пропускаете завтрак, то это может привести к набору веса и проблемам с пищеварением, а может и не привести. Каждый организм индивидуален. Есть десятки исследований, которые, как призывают сделать завтрак привычкой, так и те, – которые не видят в отсутствии завтрака связи с похудением и его угрозы для всего организма.
Каким будет ваш завтрак, определяет возраст, пол, род деятельности, климат, время года, уровень физической активности. Но завтрак должен быть сбалансированным – и сложные углеводы, и белки, и жиры. Подробнее про белки, жиры и углеводы вы можете почитать в этой статье.
Правильный завтрак заряжает нас энергией, сохраняет здоровье пищеварительной системы, улучшает метаболизм, стимулирует работу мозга, защищает от инсультов, инфарктов, стрессов и депрессий.
Человек, который привык завтракать, придерживается здорового образа жизни в целом. Сам по себе завтрак ассоциируется с ЗОЖ.
Как приучить себя завтракать
Не для всех завтрак важный приём пищи. В вопросе завтрака нет единой точки зрения. Каждый сам решает, нужен ли он ему. Но если вы не привыкли завтракать, то не стоит заменять его на перекус хот-догами или пиццей с колой. Такой завтрак точно не способствует похудению и не позаботится о здоровье организма.
Если вы всё-таки решили сделать завтрак привычкой, то нужно понять причины, по которым не хочется есть утром.
Это может быть как особенность организма, так и просто привычка.
- Кроме дефицита времени и желания подольше поспать, мы часто просто не хотим есть утром. Чаще всего это связано с поздним плотным ужином. Если вы поздно ложитесь спать, то утром организм не захочет есть. Во сне пищеварение замедляется. Полный желудок на ночь – плохо для сна, уровня инсулина и пищеварительного тракта. Старайтесь есть за 1,5-2 часа до сна и не плотно. Утром вас разбудит чувство голода.
- Если у вас нет привычки завтракать, то организм адаптирован к этому. Утром не хочется есть. Когда вы только проснулись, процессы в организме замедленны. Активировать его поможет зарядка, контрастный душ или/и стакан воды. 150-200 мл воды за 20-30 минут до еды поможет запустить обменные процессы. Если вы не можете осилить 200 г овсянки, начните с нескольких кусочков сыра, бутерброда с тунцом и огурцом или чего-то другого. Но обязательного полезного.
Чтобы не бросить и сформировать привычку, не нужно думать о процессе её формирования, как о мучении.
Завтрак должен заряжает вас энергией, не давать срываться на вредный перекус, улучшать внимание, самочувствие, настроение. Но если завтрак не делает вас работоспособнее, то не стоит есть через силу – ради факта.
На самом деле большинство чувствует голод, когда с момента последнего приема пищи прошло минимум 8 часов. При этом ужин был лёгким, а физическая активность – часть дня.
Во сколько нужно завтракатьЗавтрак – настрой, который вы задаете себе на целый день. Завтрак – это не скучно. Он может разным. Всё зависит от ваших целей – потолстеть, похудеть, поддерживать вес, набрать мышечную массу.
Формально первый прием пищи – это всегда завтрак, когда ваше ночное голодание прерывается. Для одних он будет в 6-7 часов утра, для других – в 10-12, для третьих – и вовсе после 14.
Благоприятным временем для завтрака некоторые диетологи считают 7-9 часов утра. В это время наш организм “заводится”. Также есть мнения, что завтракать нужно в течение часа после пробуждения и что время первого приёма пищи не имеет значение. Главное – чтобы завтрак был полезным.
Оптимальный вариант – подстроить завтрак под себя. Например, если у вас утренняя пробежка, выпейте стакан воды перед – пробегитесь – позавтракайте. Если после пробуждения вы собираетесь на работу, позавтракайте перед выходом. Если вы просыпаетесь в 12, то приём пищи в 12:30 также фактически – завтрак.
Польза завтрака для похудения
Диетологи считают, что завтрак должен составлять примерно 25-30% дневного рациона. Обед – 40-50%. Ужин – 25-30%. 25 % дневного рациона – может быть как 300, так и 700 ккал. Это зависит от пола, возраста, образа жизни, рода деятельности, хотите ли вы похудеть, поправиться или поддерживаете вес.
Вариантов правильных завтраков у специалистов много. Есть белковые, углеводные, белково-углеводные завтраки, концепция раздельного питания, согласно которой продукты должны сочетаться между собой. Но сколько людей – столько и мнений. Одним белковый завтрак помогает нарастить мышцы, а для других – не обеспечивает энергией на весь день. Одним углеводы придают бодрость, а у других – организм может “просить” съесть что-то ещё.
Поэтому в большинстве случаев оптимальный вариант – сбалансированный завтрак. В нём есть и белки, и углеводы, и жиры. Так вы обеспечите свой организм всеми питательными веществами для комфортной работы на протяжение дня. Но всегда есть возможность поэкспериментировать.
Про гликемический индекс
Продукты с высоким гликемическим индексом лучше не есть на завтрак. Гликемический индекс – показатель того, как продукт влияет на уровень глюкозы в крови. Чем показатель выше, тем сахар повышается быстрее и тем больше организм вырабатывает инсулин. Регулярное употребление таких продуктов может негативно сказаться на фигуре, работе сердца, нервной системе. Но периодически, если очень хочется, можно нарушить правила.
Пример продуктов с высоким гликемическим индексом – сдобные булочки, жареный картофель, клейкий рис, мюсли. Высокий показатель ГИ – больше 70.
Простые рецепты завтраков
- Глазунья с овощами и ветчиной.
- Сырники с корицей.
- Овсяная каша или гранола. Если вы любите сладкое, добавьте в неё ягоды, мёд. Если нет, то она прекрасно сочетается с тушеным мясом, куриной грудкой и овощами.
В этом видео вы найдете 5 полезных и быстрых завтрака на каждый день
Слушайте потребности своего тела. Если после завтрака, вы не думаете о еде 3-4 часа – это ваш идеальный вариант.
Завтрак: есть самому или отдать врагу?
- Джеймс Галлахер
- Редактор программ о здоровье Би-би-си
Автор фото, istock
Подпись к фото,Есть или не есть? Вот в чем вопрос…
Завтрак – самая важная еда дня. Завтрак – прекрасное начало дня. Завтрак – полезен. Завтрак помогает метаболизму. Завтрак не дает толстеть.
Все это мы уже слышали и не один раз.
Но некоторые ученые утверждают, что это миф, а его многократное повторение не превращает его в правду.
Стоит ли уделять слишком пристальное внимание завтраку?
Многочисленные исследования убедительно доказывают, что полные и очень полные люди часто пропускают завтрак.
Автор фото, istock
Подпись к фото,Завтрак может быть и таким…
И тут мы попадаем в ловушку: например, когда мы говорим, что продажи мороженого резко возрастают одновременно с увеличением числа солнечных ожогов, то это не означает, что мороженое вызывает солнечные ожоги.
Используя аналогию, можно предположить, что в завтраках есть нечто особенное, а может и нет, и большинство людей, которые завтракают, просто-напросто ведут более активный образ жизни, лучше следят за своей диетой, да и вообще с большим вниманием относятся к своему здоровью.
В отчете, составленном отделом британского министерства здравоохранения по проблемам ожирения, говорится, что «совершенно не ясно, существует ли прямая или косвенная связи между весом человека и тем, завтракает ли он. Возможно, что завтрак всего лишь является индикатором других факторов образа жизни, которые в большей степени влияют на формирование нормальной массы тела».
Обвиняется завтрак
Несколько клинических исследований убедительно показали, что отказ или, наоборот, поедание завтрака никак не влияют на размеры талии.
Результаты самого масштабного из них были опубликованы в «Американском журнале клинической диетологии» (The American Journal of Clinical Nutrition). Врачи предложили 300 людям, страдающим ожирением или имеющим лишний вес, в ходе испытаний либо вообще отказаться от завтраков, либо есть их каждый день на протяжении четырех месяцев.
Автор фото, istock
Подпись к фото,Те, кто утверждают, что от завтраков худеют, вероятно, не имеют в виду оладьи
Проводивший исследование профессор Дэвид Аллисон из Университета Алабамы сказал в интервью Би-би-си, что разницы в потере или приобретении лишних килограммов между теми, кто отказывался от завтрака, и теми, кто продолжал его есть, не было практически никакой.
«В том, что касается взрослых, с большой вероятностью можно сказать, что все утверждения о пользе завтраков являются мифом», — сказал он.
Более того, многие люди, перестав есть завтрак, даже набирали вес по той простой причине, что не уменьшали свой рацион днем и вечером.
Так что же? Совет обязательно завтракать по утрам скорее вреден, чем полезен?
Как говорит профессор Аллисон: «если вам советуют есть завтрак для того, чтобы следить за весом, то пользы в таком совете нет никакой».
Автор фото, istock
Подпись к фото,Вопрос еще и в том, каким должен быть завтрак для поддержания нормального веса
Но и среди врачей по поводу завтрака единства нет. Например, доктор Алисон Тедстоун, главный диетолог Государственного отдела по охране общественного здоровья в Англии, считает, что завтрак нужен.
Да, она согласна с тем, что научно пользу завтраков еще никто не доказал.
Однако она верит в то, что чисто практически приготовить здоровый завтрак проще, нежели здоровый обед или ужин, и что он избавляет от чувства голода между приемами пищи, которое может привести к поеданию чего-нибудь откровенно вредного.
«Завтрак легко сделать здоровым, завтрак легко контролировать», — говорит она.
Так что же такое «здоровый завтрак»?
Автор фото, istock
Подпись к фото,Идеального завтрака не существует. но к нему можно стремиться
Во-первых, идеальных завтраков в принципе не существует. Однако доктор Тедстоун советует по утрам «думать о продуктах, содержащих пищевые волокна»:
«В целом нашим диетам не хватает именно волокон, — говорит она, — и проще всего их съесть именно за завтраком».
«Ну, например, овсянка: это и дешево и вкусно!» — говорит она.
Кроме овсянки большое число пищевых волокон содержится во фруктах, хлебе с отрубями и в обработанных злаках, широко известных под названием «мюсли» или «хлопья».
Но и здесь не все очевидно: в самые вкусные и самые «волокнистые» мюсли производители, как правило, добавляют и соль, и сахар.
Автор фото, istock
Подпись к фото,Овсянка — это дешево, вкусно, а может быть еще и красиво!
Профессор Сьюзан Джебб, диетолог из Оксфордского университета, считает, например, что следует всегда проверять количество добавленных соли и сахара в мюсли, и в ряде случаев стоит выбрать менее вкусный, но более здоровый вариант, сдобрив его сухофруктами или ягодами из компота.
«Я бы советовала обязательно есть за завтраком свежие фрукты, а не пить фруктовые соки, ведь во фруктах есть еще и волокна», — говорит профессор Джебб.
___________________________________________________________________
Здоровый завтрак для тех, кто ненавидит завтраки
Советы и рецепты диетологов Британской национальной системы здравоохранения NHS
Завтрак «Зарядись энергией»
Автор фото, istock
Овсянка «Яблочный пирог»
Рецепт на одного взрослого, подготовка – 10 минут, готовить – 5 минут, 354 ккал
Вам понадобится:
50г овсяных хлопьев
200мл яблочного сока (без добавления сахара)
100мл обезжиренного молока
1 сладкое яблоко (порезать)
Щепотка молотой корицы
Сложите все продукты в кастрюльку, нагрейте до кипения, непрерывно помешивая, затем на медленном огне варите еще 5 минут, помешивая время от времени. Переложите в миску, посыпьте молотой корицей.
Завтрак «Белок, белок, и еще раз белок»
Яичница-болтунья (можно с хлебом из цельнозерновой муки)
Рецепт на одного взрослого, подготовка – 5 минут, готовить – 5 минут, 247 ккал, два куска подсушенного хлеба еще 190 ккал
Вам понадобится:
4 ст. ложки обезжиренного молока
2 куска подсушенного хлеба из цельнозерновой муки
2 ч. ложки низкокалорийного заменителя сливочного масла
Черный молотый перец
Мелкопорезанный зеленый лук (калорий практически нет)
Секрет приготовления яичницы-болтуньи заключается в том, чтобы аккуратно сворачивать яичную массу «складками», избегая быстрых движений ножом или ложкой, которые приводят к тому, что на сковородке у вас возникает сухая, комковатая и неаппетитная масса.
Взбейте слегка яйца с молоком в миске. Растопите масло или маслозаменитель на сковородке, влейте яичную смесь. Готовьте на среднем огне, перемешивая медленно и неторопливо, чтобы образовались большие мягкие «пики». Выложите полученную массу на подсушенный хлеб, посыпьте зеленым луком и перцем.
Завтрак «Налегке»
Зеленый «смузи»
Рецепт на одного взрослого, готовить – 5 минут, 140 ккал
Вам понадобятся:
40 г консервированного манго (вылейте сок)
40 г консервированных персиков (вылейте сок)
40 г замороженного шпината
1 средний банан
200 мл воды или сколько понадобится
Смешайте все ингредиенты в блендере, добавьте воды, налейте в стакан, быстро выпейте. Этот завтрак хорош тем, у кого по утрам нет аппетита.
___________________________________________________________________
Топливо для мозга
Автор фото, istock
Подпись к фото,В благополучной семье ребенка и завтраком накормят, и в школу без еды не отправят
Главный аргумент поклонников завтраков заключался в том, что хороший, сытный и полезный завтрак способствует улучшению успеваемости.
Только в прошлом году исследование Университета Кардифа убедительно доказало связь между здоровым завтраком и успеваемостью в школе.
Но и здесь все не так очевидно.
«Вполне вероятно, что чаще всего завтрак пропускают дети из неблагополучных семей. А если семья не может или не хочет кормить ребенка завтраком, то почти наверняка в этой семье далеко не все в порядке, следовательно, именно такие дети и хуже успевают в школе», — утверждает профессор Дэвид Роджерс из университета Бристоля.
И как со всем этим разобраться?
Автор фото, istock
Подпись к фото,Есть или не есть завтрак — выбор за вами, но, по крайней мере, сделайте его более здоровым
Профессор Джебб говорит, что, «если вы вообще едите завтрак, то, по крайней мере, пусть это будет самая здоровая еда за весь день:
«Если же вы завтрак пропускаете, то я, разумеется, не стану требовать, чтобы вы немедленно изменили свои привычки, но советую вам об этом подумать».
В то время как профессор Аллисон предлагает людям самим решать, что им больше подходит – есть или не есть по утрам при условии, что все-таки, пропустив завтрак, они не начнут есть булочки с сосисками в 11 часов утра.
Научные исследования не оправдывают энтузиазма, с которым сторонники завтраков стараются распространить эту привычку на все взрослое население.
При этом лично я по-прежнему буду по утрам съедать свою миску хлопьев.
Лично мне это походит. Иначе я от голода перестаю соображать. Может быть, теперь к хлопьям я добавлю еще и какой-нибудь фрукт.
Преимущества завтрака
ИСТОЧНИКОВ:
Клиника Майо: «Здоровый завтрак: быстрые и гибкие варианты», «Пищевые волокна: необходимы для здорового питания».
Джессика Крэндалл, диетолог-диетолог; пресс-секретарь Академии питания и диетологии.
eatright.org: «Зарядись завтраком».
Сабрена Джо, директор по научно-исследовательской работе, Американский совет по физическим упражнениям.
Тираж : «Время и частота приема пищи: значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации», «Проспективное исследование завтрака и случаев коронарной болезни сердца в когорте мужчин-профессионалов здравоохранения в США».
Физиология и поведение : «Влияние пропуска завтрака на последующее потребление энергии».
Nutrition Journal : «Связь потребления завтрака с индексом массы тела и распространенностью избыточного веса / ожирения в национальном репрезентативном опросе взрослых Канады.«
EurekAlert !: «Энергетический завтрак способствует похуданию», «Пропуск завтрака связан с укреплением артерий».
Уход за диабетом : «Влияние завтрака на экспрессию генов часов и постпрандиальную гликемию у здоровых людей и лиц с диабетом: рандомизированное клиническое испытание».
Стэнфордский центр новостей медицины: «Скачки глюкозы при диабете, наблюдаемые у здоровых людей».
PLOS Biology : «Глюкотипы обнаруживают новые паттерны нарушения регуляции глюкозы.«
Диабетическая технология и терапия : «Влияет ли гликемическая изменчивость на настроение и качество жизни?»
Усама Хамди, доктор медицины, доктор медицинских наук, медицинский директор клинической программы ожирения, Центр диабета Джослина.
Прогноз диабета : «Важность завтрака».
CardioSmart.org: «Пропуск завтрака вызывает проблемы для здоровья сердца».
Журнал Американского колледжа кардиологии : «Важность завтрака при заболевании атеросклерозом: выводы из исследования PESA.«
Национальный институт сердца, легких и крови: «Атеросклероз».
Журнал Американского колледжа питания : «Влияют ли пропуск завтрака и тип завтрака на потребление энергии, потребление питательных веществ, адекватность питательных веществ и качество диеты у молодых людей? NHANES 1999-2002».
Ива Смоленс, доктор медицины, торакальный и кардиохирург, Меса, Аризона.
Indian Pediatrics : «Привычка к завтраку и ее влияние на концентрацию внимания, немедленную память и успеваемость в школе.«
Журнал аффективных расстройств : «Завтрак и поведение при выполнении утренних дел: факты или причуды?»
BMC Public Health : «Влияние завтрака на краткосрочные когнитивные функции китайских белых воротничков: протокол трехфазного перекрестного исследования».
Energy, Weight Control, and More
Завтрак запускает ваш метаболизм, помогая сжигать калории в течение дня.Это также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или в школе. Это всего лишь несколько причин, по которым это самый важный прием пищи в день.
Многие исследования связывают завтрак с хорошим здоровьем, включая лучшую память и концентрацию, более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП и более низкие шансы заболеть диабетом, сердечными заболеваниями и избыточным весом.
Однако трудно сказать, вызывает ли завтрак эти здоровые привычки или люди, которые его едят, ведут более здоровый образ жизни.
Но ясно одно: пропуск утреннего приема пищи может нарушить ритм вашего тела, связанный с голоданием и приемом пищи. Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови, необходимый вашему организму, чтобы заставить ваши мышцы и мозг работать наилучшим образом, обычно низок. Завтрак помогает его пополнить.
Если ваше тело не получает это топливо из пищи, вы можете почувствовать недостаток энергии и с большей вероятностью переедете позже в тот же день.
Завтрак также дает вам возможность получить некоторые витамины и питательные вещества из таких здоровых продуктов, как молочные продукты, злаки и фрукты.Если вы его не съедите, вряд ли вы получите все необходимые организму питательные вещества.
Многие люди пропускают утренний обед, потому что спешат к выходу. Это ошибка. Пища должна поступать в организм задолго до обеда. Если вы не едите первым делом, позже вы можете настолько проголодаться, что перекусите жирной пищей с высоким содержанием сахара.
Завтрак и ваш вес
Может ли утренний прием пищи повлиять на вашу талию? Некоторые исследования говорят, что да. Исследователи обнаружили, что в среднем люди, завтракающие, худее, чем те, кто не завтракает.Это может быть связано с тем, что употребление в пищу продуктов с белком и клетчаткой по утрам позволяет контролировать аппетит до конца дня.
Но это не гарантирует, что вы впишетесь в эти джинсы скинни. В недавнем исследовании сравнивали потерю веса среди людей, которые завтракали, с теми, кто не завтракал. Еда не имела никакого значения.
Если вы сидите на диете, не думайте, что сокращение калорий за счет отказа от еды поможет. Исследования показывают, что большинство людей, которые худеют и не набирают вес, завтракают каждый день.
С другой стороны, нужно обращать внимание на то, что, когда и сколько вы едите. Одно исследование показало, что люди, которые завтракали обильно, ели больше в течение дня.
Зачем детям завтрак
Иногда детям не хочется есть утром, но это важно. Их растущим телам нужны питательные вещества и топливо.
Детям, которые не едят утром, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе. Они также могут быть капризными или беспокойными.И не только их настроение может пострадать. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал. Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только за обедом и ужином.
Дети, которые пропускают завтрак, чаще едят нездоровую пищу в течение дня и имеют избыточный вес. Одно исследование показало, что подростки, которые завтракали каждый день, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) — показатель жира в организме, основанный на росте и весе, — чем подростки, которые никогда не ели или иногда ели.
Если ваш ребенок не хочет есть утром дома, возьмите с собой что-нибудь по дороге в школу или между уроками. Выбирайте фрукты, орехи или половину бутерброда с арахисовым маслом и бананом.
Пончик не годится
На завтрак не нужно есть много еды, но неплохо съесть что-нибудь маленькое в течение часа после пробуждения. Подойдут даже остатки еды, оставленные вчерашней ночью в микроволновке.
Но откажитесь от этого пирожного или пончика. Лучше всего выбирать продукты, содержащие углеводы, белок, полезные жиры и клетчатку.Углеводы сразу дадут вам энергию, а белок — позже. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым.
Попробуйте цельнозерновые хлопья, нежирное молоко и фрукты или смузи на завтрак из нежирного йогурта, фруктов и чайной ложки отрубей. Орехи или батончики из цельнозерновой мюсли также являются легкими вариантами.
Вам действительно нужно позавтракать? — Клиника Кливленда
Мантра: «Завтрак — самая важная еда дня!» может расстраивать вас, если вы не хотите есть по утрам.Но вредишь ли ты своему здоровью, пропуская завтрак?
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Мы спросили дипломированного диетолога Андреа Данн, доктор медицинских наук, действительно ли завтрак является ключом к улучшению здоровья.
Важен ли завтрак?
«Завтрак может быть не для всех», — говорит Данн.«Термин« завтрак »означает прерывание поста. И в какой-то момент все мы делаем это, будь то в 7 утра или в полдень ».
Данн говорит, что многие советы относительно важности завтрака основаны на наблюдательных исследованиях. Эти исследования не являются рандомизированными клиническими испытаниями, которые подтверждают важность . (Это приятная новость, если у вас бурлит желудок при мысли о утреннем завтраке.) Поэтому, если вы не просыпаетесь голодным, лучше отложить первый прием пищи.
«Слушайте свои сигналы голода, чтобы знать, насколько важен для вас завтрак», — говорит Данн. «То, что вы едите в течение дня, важнее, чем стресс за завтраком».
Каковы преимущества завтрака?
Это не означает, что совет «съесть завтрак» бессмысленен — это просто означает, что его важность варьируется от человека к человеку. Основываясь на наблюдательных исследованиях, это главные аргументы в пользу завтрака в течение нескольких часов после пробуждения:
- Заправьте свой бак: Завтрак помогает вашему телу работать в лучшем виде, что может даже помочь вам сбросить лишние килограммы.Самым большим преимуществом является то, что у вас будет больше энергии.
- Улучшение здоровья сердца: Утро — это время, когда ваше тело наиболее чувствительно к инсулину — когда оно более эффективно использует сахар в крови. Так что сейчас отличное время, чтобы выбрать углеводы с клетчаткой, которые помогут вам получать 25 или более граммов пищевых волокон в день, чтобы снизить уровень холестерина.
- Снизьте риск диабета: Одно наблюдательное исследование показало, что у людей, которые пропускали завтрак четыре-пять дней в неделю, риск диабета 2 типа повышался на 55%.
- Уменьшите мозговой туман: Вашему мозгу нужно топливо, чтобы функционировать. Завтрак поможет вам стать более внимательными, сосредоточенными и счастливыми.
Сделайте легкий завтрак
Для многих из 25% американцев, которые пропускают завтрак, это происходит не потому, что они не голодны, а потому, что им не хватает времени. Если утро беспокойное, вам, возможно, придется спланировать работу заранее, чтобы вы могли взять с собой и уйти.
«Подумайте о барьерах для завтрака накануне вечером», — говорит Данн. «Вам нужно, чтобы тостер и предметы были готовы на столешнице? Может ли овсянка в мультиварке спасти утро? Небольшое планирование накануне вечером поможет вам выйти за дверь и вовремя приступить к работе.”
5 идей здорового завтрака для большей энергииЧтобы к 10 часам утра ваши глаза не потускнели, Данн рекомендует выбирать цельные продукты и отказываться от полуфабрикатов с дополнительным сахаром. «Употребление разнообразных продуктов поможет вам почувствовать себя сытым и сохранит чувство насыщения до обеда», — говорит она.
Dunn рекомендует эти самые быстрые фавориты:
- Греческий йогурт или творог: Эта комбинация белков и жиров может подарить вам чувство сытости, которое сохраняется немного дольше.Вы можете смешать с фруктами, орехами или цельнозерновыми хлопьями. «Некоторым людям нравится намазывать тосты творогом, например, арахисовым маслом», — говорит Данн.
- Арахисовое масло и зерно: Полезные жир и белок в арахисовом масле хорошо сочетаются с ломтиком тоста с высоким содержанием клетчатки, вафлями из морозильной камеры или английским маффином. Если у вас аллергия на арахис, авокадо — еще одна вкусная начинка для тостов. Добавьте немного фруктов.
- Овсянка: Сочетайте ее с ягодами и грецкими орехами или семенами льна.«Овес можно поместить в микроволновую печь всего 3 минуты, поэтому на это не нужно много времени», — говорит Данн.
- Омлет: Приготовьте омлет из яиц или тофу с овощами, оставшимися после обеда. Или сочетайте яичницу или омлет с тофу с черной фасолью, сальсой и сыром в цельнозерновой пленке. Вы можете заранее приготовить обертывания и приготовить их в микроволновой печи (или есть охлажденными).
- Шейк для завтрака: Если завтракать не нравится, нет закона, запрещающего его пить.«Для детей и взрослых, которые не голодны, напиток может быть лучшим вариантом», — говорит Данн. «Чашка молока с кусочком фруктов сбоку или коктейль для замены еды с низким содержанием сахара могут помочь».
Почему вы должны завтракать
Вы можете подумать, что рекомендация не пропускать завтрак — просто хороший совет. В конце концов, вам нужно достаточно топлива, чтобы пережить утро, верно?
Но исследования обнаружили еще больше причин для того, чтобы освободить место для «самой важной еды дня».«
Вероятно, наиболее привлекательным преимуществом является то, что завтрак ускоряет метаболизм и, таким образом, помогает сжигать больше калорий в течение дня.
Когда вы завтракаете, вы говорите своему телу, что в течение дня нужно съесть много калорий. Когда вы пропускаете завтрак, ваше тело получает сообщение о том, что ему нужно сохранять, а не сжигать поступающие калории.
«Исследования показали, что, хотя люди, которые пропускают завтрак, едят немного меньше калорий в течение дня, они, как правило, имеют более высокий индекс массы тела или ИМТ», — говорит Кристи С.Тангни, доктор философии, клинический диетолог в Медицинском центре Университета Раша и эксперт по влиянию диеты и питания на здоровье сердца.
«Мы используем ИМТ, отношение веса человека к росту, как простой способ измерить, находится ли человек в пределах его или ее здорового веса», — говорит она. «ИМТ 25 или выше, например, указывает на то, что кто-то страдает избыточным весом и ему необходимо принять меры, чтобы вернуться к своему идеальному весу».
Преимущества питания в а.м.
Различные исследования выявили различные преимущества начала дня с завтрака, в том числе:
- Имея более низкий ИМТ
- Употребление меньшего количества жира в течение дня
- Выполнение рекомендаций по потреблению фруктов и овощей
- Более высокое суточное потребление кальция
- Более высокое ежедневное потребление клетчатки
- Имеющие лучшую успеваемость (память и внимание) (для детей школьного возраста)
«Большая часть исследований просто имеет здравый смысл», — говорит Тэнгни.«Если вы начнете со здоровой и сытной еды по утрам, вы менее склонны есть менее питательные продукты в течение дня, что мы часто делаем из-за голода — вы берете первое или самое легкое, что есть перед вами».
Недостатки пропуска утреннего обеда
Различные исследования выявили ряд недостатков отказа от завтрака:
- Более склонны к полноте
- С меньшей вероятностью будут соответствовать рекомендациям по потреблению фруктов и овощей
- Более склонны употреблять нездоровые закуски
Исследования детей и подростков показали, что те, кто пропускает завтрак, склонны к полноте.
«Еще большее беспокойство вызывает то, что была обнаружена связь между пропуском завтрака и другим рискованным поведением, таким как курение, и экспериментами с наркотиками и алкоголем», — говорит Тангни.
Когда вы завтракаете, вы говорите своему телу, что в течение дня нужно съесть много калорий. Когда вы пропускаете завтрак, ваше тело получает сообщение о том, что ему нужно сохранять, а не сжигать поступающие калории.
Приготовление хорошего завтрака
Вы можете подумать, что сдобы и чашка кофе должны помочь, но эксперты советуют быть более осторожными с тем, что вы решите начать свой день.Вот несколько советов для тех, кто в пути:
- Злаки с высоким содержанием клетчатки со свежими фруктами и нежирным молоком или заменителем соевого или рисового молока
- Нежирный протеиновый коктейль со свежими / замороженными фруктами
- Гренки или рогалики с высоким содержанием клетчатки и столовой ложкой арахисового масла
- Выберите протеиновый батончик и йогурт или стакан молока
«Вы также можете съесть одну порцию свежих фруктов позже в качестве полдника», — говорит Тангни.
Прочтите этикетки на любых обработанных блюдах для завтрака, чтобы убедиться, что они полезны для здоровья.
«Особенно с протеиновыми батончиками и некоторыми йогуртами; некоторые из них могут содержать много добавленного сахара», — говорит Тангни. «Хорошая идея — сохранить уровень сахара менее 20 граммов и искать батончики с примерно 6-10 граммами белка и 3 или более граммами клетчатки».
Вы можете проконсультироваться с диетологом, если вам нужно вернуться на правильный путь или вы ищете идеи для меню. Вы можете поделиться своими предпочтениями в еде и ограничениями с диетологом, который поможет вам составить хороший план действий.
«Завтрак похож на тренировку», — говорит Тэнгни. «Если вы освободите для него место утром, вы будете отлично выглядеть и чувствовать себя в течение дня».
7 причин, почему завтрак действительно является самой важной едой дня
Несмотря на то, что постоянно публикуются исследования, противоречащие существующим советам по питанию, одна мудрость остается неизменной: приём пищи после пробуждения может быть самым важным решением в отношении питания вашего дня.Хотя некоторые диеты могут рекомендовать голодание или другие причины пропустить завтрак, есть веские доказательства того, что употребление разумной тарелки в утренние часы имеет преимущества, которые сохраняются далеко за пределами вашего утреннего распорядка. Если вы когда-нибудь задумывались, почему, читайте дальше.
1. ВЫ БУКВАЛИ БЫСТРО.
Период между вашим последним приемом пищи перед сном и включением будильника обычно является самым продолжительным периодом времени, в течение которого ваше тело остается без топлива. Прием пищи в течение двух часов после пробуждения может повлиять на то, как уровни глюкозы (сахара в крови) и инсулина, который доставляет глюкозу клеткам для использования в энергии, регулируются в течение оставшейся части дня.Откажитесь от завтрака, и это не только ваше тело, но и ваш мозг. Кроме того, чем дольше вы откладываете это, тем голоднее вы будете, когда на самом деле сядете с до поесть. Наполнение себя нездоровыми угощениями в попытке утолить голод вызовет прилив и отлив глюкозы, создавая неустойчивый уровень энергии и потенциал для большего переедания.
2. ЭТО МОЖЕТ СНИЗИТЬ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЯ СЕРДЦА.
Люди, которые пропускают завтрак, обычно переедают в остальное время, а переедание является очевидной причиной нежелательного набора веса, что может привести к проблемам с высоким уровнем холестерина и артериального давления.Исследования показали, что у тех, кто завтракает, меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний, чем у «шкиперов».
3. ЭТО СОХРАНЯЕТ ВАМ НАСТРОЙКУ.
Ваш мозг любит энергию, которую он извлекает из еды, поэтому разумная миска овсянки по утрам так же важна для сосредоточения и концентрации, как и для физических нагрузок. В одном исследовании испытуемые, которых кормили овсом, имели заметно лучшую способность запоминать и усваивать информацию, чем те, кто вообще не ел.
4. ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ВОЛОКНО.
Поскольку цельнозерновые и фрукты регулярно появляются на столе для завтрака, вы с большей вероятностью соблюдаете — или, по крайней мере, уменьшите — рекомендуемое потребление клетчатки во время завтрака.Помимо подпитки пищеварительной системы, клетчатка также помогает снизить уровень холестерина.
5. БЕЛК В УТРЕННИХ ПРОБАХ ЖЕЛАЕТ ПОЗЖЕ.
Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка, такой как омлет или греческий йогурт, с большей вероятностью сохранит чувство сытости на более длительный срок, предотвращая переедание или неправильный выбор пищи в будущем. В одном исследовании магнитно-резонансная томография (МРТ) продемонстрировала снижение активности в той части мозга, которая требует пищи в течение нескольких часов после первого приема пищи с высоким содержанием белка.
6. СНИЖАЕТ ВАС РИСК ДИАБЕТА.
Люди, которые пропускают завтрак, как правило, получают чрезмерную компенсацию позже в течение дня, что приводит к более обильным и менее питательным приемам пищи, что может нанести ущерб уровню инсулина. В одном исследовании у испытуемых, которые не ели по утрам, риск развития диабета на 21% выше, чем у тех, кто успевал перекусить.
7. ВЫ ПОХУДЕТЕ, ЕДА ЕЕ БОЛЬШЕ.
Если вы ограничиваете свой самый большой прием пищи завтраком, вы на пути к похудению.В одном исследовании две группы ели примерно одинаковое количество калорий в день, но распределяли их по-разному. Группа, которая потребляла больше калорий утром, потеряла в среднем 17,8 фунта за три месяца, в то время как те, кто ел меньше после пробуждения и больше в течение дня — за обильным ужином — потеряли в среднем всего 7,3 фунта.
Завтрак полезен, но можно пропустить
Идет загрузка.Завтрак часто называют самой важной едой дня. И есть доказательства того, что завтрак может быть полезен, но его также можно пропустить.
Что еще более важно, вы едите цельные продукты, богатые витаминами и питательными веществами, которые будут питать вас в течение дня, независимо от того, начнете ли вы есть утром или нет.
Можно ли пропустить завтрак?
В конечном счете, стоит ли вам пропускать завтрак, зависит от ваших целей.
Например, завтрак связан с такими преимуществами, как:
- Потеря веса: Одно недавнее небольшое исследование показало, что мужчины сжигали в 2,5 раза больше калорий в течение дня, когда они ели большой завтрак и небольшой ужин, по сравнению с небольшим. завтрак и обильный ужин.
- A здоровый вес : Исследования японских мужчин и женщин показали, что те, кто пропускал завтрак, чаще набирали вес и страдали ожирением.
- Более стабильный уровень сахара в крови: Исследование людей с диабетом 2 типа показало, что те, кто пропускал завтрак, имели более высокий уровень HbA1 и более изменчивый уровень сахара в крови.
- Более низкий риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца: Одно крупное обсервационное исследование показало, что люди, которые завтракали, с меньшей вероятностью умирали от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 23 лет наблюдения.
- Лучшая производительность при выполнении повседневных задач, таких как учеба и работа : Исследования показывают, что завтрак дает небольшое преимущество для когнитивных функций, включая память. Например, один обзор показал, что учащиеся, завтракающие, как правило, имеют более высокие оценки и менее склонны мешать занятиям.
Принимая во внимание, что пропуск завтрака также связан с такими преимуществами, как потеря веса .Другое исследование показало, что пропуск завтрака может снизить общее дневное потребление калорий, что может привести к потере веса.
Некоторые люди пропускают завтрак как форму периодического голодания. В целом прерывистое голодание связано с такими преимуществами, как:
- Более низкий риск хронических заболеваний : Исследователи обнаружили, что у людей, которые практикуют прерывистое голодание, более низкие факторы риска таких болезней, как сердечные заболевания и рак.
- Лучший контроль уровня сахара в крови : Прерывистое голодание может помочь улучшить чувствительность к инсулину, особенно у людей с диабетом, чтобы помочь снизить всплески сахара в крови.
Важно: Вам не нужно специально пропускать завтрак, чтобы воспользоваться преимуществами прерывистого голодания — вы можете, например, есть раньше днем и голодать вечером. Вечер и ночь могут быть даже лучшим временем, чтобы пропустить приемы пищи и перекусы, поскольку некоторые исследования показывают, что люди, которые едят позже, как правило, потребляют больше калорий и больше нездоровой пищи.
Как видите, одни исследования показывают, что завтракать важно, в то время как другие предполагают обратное.Вот почему экспертам так сложно однозначно сказать, что завтрак полезен для вашего здоровья.
Также важно отметить, что большинство исследований, посвященных завтраку, носят наблюдательный характер и не обязательно разделяют причину и следствие.
Таким образом, исследование может показать, что более здоровые люди обычно завтракают. Но неясно, сделал ли завтрак эти люди более здоровыми, или завтрак стал обычной привычкой для людей, которые здоровы по другим причинам.
Поэтому, решая, стоит ли пропустить завтрак или съесть его, сосредоточьтесь на своих конкретных потребностях.
«Время вашего дня зависит от расписания и вашего пищеварения. Некоторым людям следует есть раньше, а некоторые могут не чувствовать голод по утрам», — говорит Тауб-Дикс, диетолог и диетолог и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть». — От метки к столу.
Почему завтрак НЕ является самым важным приемом пищи в течение дня
Когда дело доходит до веса и общего состояния здоровья, то, что и сколько вы едите, важнее, чем когда вы едите.
«Мое любимое слово — баланс, и это имеет большое значение», — говорит Тауб-Дикс.
Некоторые научные обзоры показали, что исследования, как правило, преувеличивают важность завтрака, и что достоверных данных, показывающих преимущества, весьма ограничено.
Хотя некоторые исследования показали, что завтрак может помочь улучшить умственную и физическую работоспособность по утрам, по сравнению с голоданием, мало доказательств того, что он имеет какое-либо преимущество, если вы в остальном получаете достаточно еды в целом.
Если вы намеренно или по ошибке пропускаете завтрак, важно не забывать есть пищу, богатую питательными веществами, в оставшуюся часть дня, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело. В качестве руководства диетологи считают средиземноморскую диету и диету DASH одними из самых здоровых планов питания, которым вы можете следовать.
Для здорового завтрака старайтесь употреблять необработанную пищу с белком, клетчаткой и полезными жирами.
Тауб-Дикс рекомендует употреблять комбинацию белка и сложных углеводов для питания мышц и мозга, а также полезные жиры, чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными после еды. принимать пищу.
Некоторые примеры сбалансированных завтраков на основе DASH диета включают:
- Овсяные хлопья с арахисовым маслом или миндальным маслом и ягодами
- Йогурт с фруктами и орехами
- Цельнозерновые тосты с яйцами и / или сыром и овощами
Вы также можете найти различные варианты завтрака в нашем Средиземноморье диета 7-дневный план питания, например:
- Яичница со шпинатом и помидорами
- Фриттата из цуккини и помидоров
- Гренки из цельнозерновой муки с пюре из авокадо и яйца
Избегайте полуфабрикатов, таких как подслащенные хлопья или фасованная выпечка и кексы, поскольку они могут содержать большое количество добавленного сахара и могут вызывать тягу к еде или провалы в энергии позже в течение дня.
«Так много людей берут маффин или пирожное, но это вас не удовлетворяет», — говорит Тауб Дикс. «К полудню вы можете оказаться, положив голову на стол».
Вместо этого отдавайте предпочтение комплексным углеводам, таким как цельные зерна, а не очищенным зернам, поскольку они содержат большое количество клетчатки, которую вы перевариваете медленнее, что делает ее более насыщенной и важной для здорового биома кишечника.
Takeaway инсайдера
Завтрак связан с такими преимуществами, как стабильная энергия и здоровый вес у некоторых людей.
В целом, нет убедительных доказательств того, что лучше всего пропускать или есть завтрак. Таким образом, вы можете выбрать завтракать или нет в зависимости от ваших личных предпочтений.
«Принятие пищи в течение дня облегчает удовлетворение ваших потребностей», — говорит Тауб-Дикс. «Но если вы предпочитаете это и знаете, как сбалансировать остаток дня, нет правила, что вы должны завтракать».
Габби Ландсверк
Репортер по здоровью, питанию и фитнесу
Основы завтрака (для родителей) — Nemours KidsHealth
Вы, наверное, слышали это от своих родителей: завтрак — самая важная еда дня.Но теперь это говоришь ты — своим сонным, измученным, сварливым детям, которые настаивают: «Я не голоден», когда ты пытаешься накормить всех и начать двигаться по утрам.
Даже если вы каждый день едите здоровую пищу по утрам, может быть трудно заставить детей накормить себя в школе, уходе за детьми или во время игрового дня. Но важно попробовать. Вот как сделать завтрак более привлекательным для всех.
Зачем вообще завтракать?
Завтрак — отличный способ дать организму необходимую ему подпитку.Дети, которые завтракают, обычно едят более здоровую пищу и с большей вероятностью будут заниматься физическими упражнениями — два отличных способа поддерживать здоровый вес.
Пропуск завтрака может вызвать у детей чувство усталости, беспокойства или раздражительности. Утром их организм нуждается в дозаправке на предстоящий день после 8-12 часов без еды во время сна. Их настроение и энергия могут упасть к середине утра, если они не съедят хотя бы небольшой утренний прием.
Завтрак также помогает контролировать вес детей.Завтрак запускает метаболизм в организме, процесс, с помощью которого организм превращает топливо, содержащееся в пище, в энергию. А когда метаболизм приходит в движение, тело начинает сжигать калории.
Кроме того, люди, которые не завтракают, часто потребляют больше калорий в течение дня и с большей вероятностью имеют избыточный вес. Это потому, что тот, кто пропускает завтрак, скорее всего, проголодается перед обедом и перекусит высококалорийной пищей или переедет за обедом.
Завтрак «Сила мозга»
Детям важно завтракать каждый день, но то, что они едят утром, тоже имеет решающее значение.Выбор продуктов для завтрака, богатых цельными злаками, клетчаткой и белком, с низким содержанием добавленного сахара, может повысить концентрацию внимания и память детей, которым им необходимо учиться в школе.
Дети, завтракающие, с большей вероятностью будут получать клетчатку, кальций и другие важные питательные вещества. Они также склонны держать свой вес под контролем, у них более низкий уровень холестерина в крови и меньше пропусков в школу, и они реже ходят к школьной медсестре с жалобами на желудок, связанными с голодом.
стр.1
Приготовление завтрака
Было бы здорово подавать каждое утро цельнозерновые вафли, свежие фрукты и нежирное молоко. Но может быть трудно приготовить здоровый завтрак, когда вы торопитесь подготовить себя и детей утром и жонглируете общим домашним хаосом.
Так что попробуйте эти практические советы, чтобы убедиться, что — даже в спешке — ваши дети получат хороший завтрак, прежде чем они выйдут из дома:
- снабдите свою кухню вариантами здорового завтрака
- приготовьте как можно больше накануне вечером (приготовьте посуду и кухонные принадлежности, нарежьте фрукты и т. Д.))
- поднимите всех на 10 минут раньше
- позвольте детям помочь спланировать и приготовить завтрак
- есть альтернативы на вынос (свежие фрукты; отдельные коробки или пакеты с цельнозерновыми злаками с низким содержанием сахара; йогурт или смузи; смесь для приготовления еды) в те дни, когда мало или нет времени поесть
Если дети не голодны первым делом с утра, не забудьте взять с собой завтрак, который они смогут съесть чуть позже в автобусе или между уроками. Свежие фрукты, хлопья, орехи или половина бутерброда с арахисовым маслом и бананом питательны, их легко приготовить, и детям их легко взять с собой.
Вы также можете проверить завтраки в школе или детском саду. Некоторые предлагают завтраки и предоставляют их бесплатно или по сниженным ценам для семей с ограниченными доходами. Если ваши дети завтракают вне дома, поговорите с ними о том, как выбрать здоровую пищу.
Также важно то, что не подавать на завтрак. Конечно, тостеры и некоторые батончики для завтрака портативны, просты и привлекательны для детей. Но многие из них не имеют большей питательной ценности, чем шоколадный батончик, и содержат много сахара и калорий.Внимательно прочтите этикетки с питанием, прежде чем бросать батончики для завтрака и выпечку в корзину.
стр. 2
Идеи для завтрака
Утренний обед не обязательно должен состоять только из традиционных блюд. Вы можете смешать его, чтобы включить в него разные продукты, даже остатки вчерашнего ужина, и при этом обеспечить детей питательными веществами и энергией, в которых они нуждаются в течение дня.
Постарайтесь приготовить сбалансированный завтрак, в который входят углеводы, белок и клетчатка.Углеводы — хороший источник немедленной энергии для тела. Энергия из белка имеет тенденцию повышаться после того, как израсходуются углеводы. Клетчатка помогает обеспечить чувство сытости и, следовательно, препятствует перееданию. А в сочетании с лечебными напитками клетчатка помогает перемещать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и снижая уровень холестерина.
Хорошие источники этих питательных веществ включают:
- углеводы: цельнозерновые крупы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и кексы, фрукты, овощи
- белок: нежирные или обезжиренные молочные продукты, постное мясо, яйца, орехи (включая ореховое масло), семена и вареные сушеные бобы
- клетчатка: цельнозерновой хлеб, вафли и крупы; коричневый рис, отруби и другие зерна; фрукты, овощи, бобы и орехи
Вот несколько идей, чтобы попробовать здоровый завтрак:
- цельнозерновые каши с нежирным молоком, начиненные фруктами
- цельнозерновые вафли, покрытые арахисовым маслом или сыром рикотта и фруктами
- лаваш из цельнозерновой муки, фаршированный нарезанными вкрутую яйцами
- каши с орехами или фруктами, посыпанные корицей, мускатным орехом, душистым перцем или гвоздикой
- Половина цельнозернового рогалика с арахисовым маслом и свежими фруктами (дольками банана или яблока) и нежирным молоком
- смузи для завтрака (нежирное молоко или йогурт, фрукты и чайная ложка отрубей, взбитые в блендере)
- овощной омлет с тостами из цельнозерновой муки
- Маффин с отрубями и ягодами
- нарезанные ломтиками огурцы и хумус в цельнозерновом лаваше
- нежирная индейка и помидоры на поджаренном английском маффине
- Нагретый оставшийся рис с нарезанными яблоками, орехами и корицей
- нежирный сливочный сыр и свежие фрукты, например, нарезанная клубника, цельнозерновой хлеб или половина цельнозернового рогалика
- тертый сыр на лепешке из цельнозерновой муки, сложенный пополам, помещенный в микроволновую печь в течение 20 секунд и посыпанный сальсой
И не забывайте, насколько важен ваш хороший пример.