После бега болят голени: Страница не найдена | Спорт-Мед

Как избежать боли в голени

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители могут до хрипоты отстаивать свою точку зрения и оспаривать аргументы других. Но обсуждая причины схода с дистанции все единодушно согласны, это — боль в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% причин спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.

MTSS (medial tibial stress syndrome) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает у людей при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%.

Также этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D. Metzl) является национально признанным врачом спортивной медицины, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке —  главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров про медицину и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя сам через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.

«Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене», — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.

Объяснение простыми словами этого «ой»

Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу.

В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, говорит Джордан Мёрт, сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли и требуя еще более долгий восстановительный период.

В остальных 10% боль возникает в икроножных мышцах. В этом случае передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.

Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов, болевой синдром, связанный с воспалением надкостницы так же широко распространен.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт:

• Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
• Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или много.
• И наконец —  плотность костной ткани (в 30 лет у человека самая высокая плотность), чем она ниже, а вы соответственно старше, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Немного профилактики

Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, говорит доктор Мёрт. Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.

Помните простое и эффективное правило: «Никогда не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. Например, если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также для предупреждения бОльшей проблемы, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, эти упражнения не только укрепляют свод стопы, но и предупреждают развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят и для укрепления мышц голеней», говорит Абигейл Бейл, работающей личным тренером по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней».

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение: шагните одной ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки другой ноги от земли. Если колено при этом зайдет за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, что находится в вытянутом положении сзади. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

И не пренебрегайте силовыми упражнениями, советует Мёрт. «Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы». ”

8 способов облегчить боль в голени или победить ее совсем

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались в своем первом  марафоне. Ваши голени умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться — Взять паузу — Отдохнуть — Сделать перерыв.

Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону.   Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь.

Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций.

«Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они могут принести заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку.

«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик.

Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение.  Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll) на икрах и вокруг пораженной зоны.

5. Используйте лед.
Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек, — говорит Кунц.

6. Ешьте витамины и микроэлементы.
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D», —  Доктор Мёрт напоминает еще раз.

7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но решающий шаг избавления от боли. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. При этом относительная сила увеличится и станет вашим конкурентным преимуществом, говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу.
Если боль не покидает вас, все перечисленные специалисты рекомендуют обратиться к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P.S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun, которую я посетила в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах «КЛОП»:

— компрессия*

— лед

— отток

— приподнять ноги

* Компрессионные трико, штанины, гольфы серии Восстановление 2XU – эффективный способ избежать болевого синдрома или существенно его сократить.

Теперь вы знаете, что делать с болью в голенях. Берегите себя!

Адаптивный перевод

Оригинал статьи: greatist.com/move/how-to-relieve-shin-splints

Объяснение некоторых терминов взято с сайта fesmu.ru.

Почему болят мышцы после тренировки

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
  

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Как правильно начать тренировки по бегу — Российская газета

Массовые забеги, марафоны становятся все популярнее. Это и правда весело: надеть красивый спортивный костюм, кроссовки, выйти с друзьями на старт, а после забега получить памятную медаль участника. А то и приз победителя… Стоп. Если вы не бегун со стажем, если вы собираетесь соревноваться «с нуля», забег может закончиться неприятностями. Чего опасаться и как начать тренировки в правильном ключе, «РГ-Неделе» рассказала доктор ортопед-травматолог Пироговского центра Екатерина Воронцова.

Как бегать правильно

Стремление встать с дивана — это всегда хорошо. Многие думают так: вот пробегу и сделаю красивое фото на финише с медалью. И все же резко стартовать, особенно если вы не занимаетесь бегом или другими активностями регулярно, тем более, если после школьных и студенческих физкультурных занятий прошло уже много лет, — это довольно серьезный риск. Но, конечно, опасен не сам бег, а неправильный подход к бегу.

Бег — это постоянная ударная нагрузка на позвоночник и на суставы ног. Чем интенсивнее и длительнее бег, тем эта нагрузка выше. По сравнению с ходьбой нагрузка может увеличиться в 7 раз. А неправильная техника бега эту нагрузку еще больше увеличивает. Голеностоп, коленные суставы не выдерживают, появляются микротравмы. А со временем начинает развиваться артроз.

Если объяснить совсем простым языком, нормальной работе наших суставов помогает синовиальная жидкость — она «смазывает» трущиеся поверхности, обеспечивает эластичность хрящевой ткани. Если возникает ее нехватка (а с возрастом это происходит) — при активных нагрузках усиливается трение в суставе — это становится причиной воспаления и постепенного разрушения хряща. Суставы воспаляются, травмируются. Ускоряется их износ.

Конечно, вовсе отказаться от нагрузок — это было бы ошибкой. Но начинать тренировки нужно правильно. И лучше всего — с тренером. Специалист оценит физическое состояние, условия, в которых вы будете бегать. Например, бег на местности, на грунте очень отличается от бега по специальной дорожке на стадионе. Тренер поможет подобрать экипировку — правильная обувь очень важна. Беговые кроссовки должны, во-первых, обеспечить качественное сцепление с поверхностью. И, во-вторых, — зафиксировать ногу в определенном положении.

Кроме того, тренер поставит шаг, проще говоря, научит бегать так, чтобы избежать микротравм.

Если вы все же решили начать бегать самостоятельно, главный принцип — нельзя при беге опускать ногу на всю стопу, «бить» ею по дорожке. Важно, чтобы во время бега стопа «приземлялась» на пятку и перекатывалась с пятки на носок. Это снижает ударную нагрузку.

И, конечно, начинать тренироваться нужно с небольшой скоростью и минимальной амплитудой. Позже, когда мышцы и связки окрепнут, интенсивность бега можно будет увеличить.

И еще один совет: пока вы привыкаете бегать по-новому, не отвлекайтесь, не надевайте наушники с музыкой. Пока техника не отработана — нужно контролировать каждый шаг.

Исключаем риски

Конечно, если думать о сохранении здоровья, о тренировке сердца и сосудов, бег — один из самых простых и дешевых видов активности. Ничего сложного: надел кроссовки и побежал, а при этом отличная кардиотренировка.

Но если рассчитывать, например, что бег поможет быстро сбросить вес, вас может ждать разочарование. Простой пример: съеденная шоколадка — это 500 килокалорий. А за 20 минут довольно интенсивного бега по местности вы потратите только 300 килокалорий.

К тому же для людей с излишками веса риск травмировать суставы при беге намного выше.

Есть и другие риски. Например, если у вас сильный уровень близорукости, или глаукома, интенсивные нагрузки при беге могут привести к отслоению сетчатки.

Как я уже сказала, при заболеваниях суставов тренировки могут вызвать обострение, а в некоторых случаях и вовсе противопоказаны.

То же самое с заболеваниями дыхательной системы.

Для сердечно-сосудистой системы кардиотренировки необходимы, они повышают выносливость сердечной мышцы. Но люди с кардиопроблемами должны быть очень осторожны. При атеросклерозе, склонности к тромбозам ударная нагрузка при беге может привести к сосудистой катастрофе.

И возраст тут играет вторую роль: главное, какие у человека имеются сопутствующие патологии.

Поэтому очень советую перед началом тренировок объективно оценить свое здоровье, по возможности проконсультироваться с врачом.

Если учесть все риски, можно начать с более мягких видов тренировок: например, велосипед или велотренажер в зале, тренажер для ходьбы или прогулки в темпе на свежем воздухе. Лыжи, обычная или спортивная ходьба, скандинавская ходьба с палками — это все отличная альтернатива бегу.

Начинаем тренировки

Главные принципы: регулярность (каждый день или через день, если, допустим, вы занимаетесь еще и в зале), а также постепенность наращивания нагрузки. Лучше всего это достигается, если чередовать бег и шаг. Во время первых занятий выбираем комфортный темп для бега. Проще всего ориентироваться на дыхание: если во время пробежки вы не можете поддерживать разговор, надо снизить скорость и интенсивность или перейти на шаг.

Время и длительность дистанции, которую пробегаем за тренировку, повышаем очень постепенно: не более чем на 10 процентов за неделю.

Любая тренировка проходит в три этапа: разминка, сам бег, заминка. Во время разминки, выполняя самые обычные движения ног, туловища, рук, голеностопа, шеи, мы разогреваем мышцы и связки, увеличиваем приток крови и защищаемся от возможного травмирования. Заминка — это в основном упражнения на растяжение натруженных мышц, они позволяют минимизировать болевой синдром после нагрузки.

Колено бегуна

Когда после тренировки болят непривычные к нагрузке мышцы — это нормально. Такая легкая боль пройдет через день-другой, а чтобы ее минимизировать, после тренировки надо обязательно сделать упражнения на растяжку.

Если появляются боли в суставах — это серьезнее. Причины могут быть самые разные — от воспаления связок и сухожилий до повреждения сустава. Если боль держится более 3-4 дней, нужно обратиться к врачу.

Если неприятные ощущения возникают после 20-30 минут пробежки, возможно, это сигнал подумать о технике бега и подобрать более удобную обувь.

Одна из самых распространенных травм — так называемое «колено бегуна», или хондромаляция, — это воспаление суставного хряща. Боль возникает над коленной чашечкой и сзади. Причиной развития является недостаточная сила мышц бедра и голени. Они не могут обеспечить нормальную стабилизацию коленного сустава во время движения, что приводит к изменению его амплитуды и быстрому стиранию хряща. Также часто встречается травма надколенника.

В таких случаях нужно обеспечить покой, приложить к поврежденному месту холод, зафиксировать сустав бандажом или эластичным бинтом, чтобы снизить его подвижность. Для уменьшения боли и отечности назначают противовоспалительные препараты в виде мазей и таблеток. Их принимают курсом. В периоды обострения необходима консультация врача для корректировки дозировки.

После выздоровления возвращаться к тренировкам нужно очень постепенно — сначала увеличить статичную нагрузку. Разработать отвыкшие от нагрузки мыщцы поможет лечебная физкультура. И только восстановившись, можно возвращаться к тренировкам.

Первая помощь суставам

По гибкости позвоночника и легкости походки можно судить о возрасте. Есть ли возможность сохранить суставы здоровыми подольше?

Во-первых, нужно проанализировать наследственный фактор — как обстоит дело с возрастными изменениями костно-мышечного аппарата у родителей? В каком возрасте начались проблемы? Повлиять на наследственность невозможно. Но если понять, что вы в группе риска, можно принять меры заранее и отсрочить наступление проблем.

Несколько простых правил

1. Нужно удовлетворять потребности организма в кальции — это основа здоровых костей. Дефицит приводит к их хрупкости. Страдает и позвоночный столб, и другие суставы. Кстати, переизбыток кальция тоже вреден, он, например, откладывается в сосудах, снижая их эластичность. Поэтому стоит проверить уровень кальция в лабораторных условиях. Врач, если нужно, поможет скорректировать диету, а возможно, назначит препараты с кальцием.

2. Второй момент — витамин Д. При его дефиците (а этот дефицит в наших малосолнечных широтах есть почти у всех) кальций плохо усваивается организмом. Так что действия примерно такие же: посоветовавшись с врачом, если нужно, принимать витамин Д дополнительно.

3. Еще один важный витамин — витамин К. Он способствует образованию активной формы остеокальцина, необходимого для регенерации костей и насыщения их микроэлементами.

4. С чем быть осторожнее? С кофеином, он способствует выработке мочевой кислоты и негативно влияет на усвоение кальция и, соответственно, суставов. Также вымывают кальций из организма сладкие газировки.

5. Сейчас многие увлекаются бадами с хондропротекторами. Реклама обещает нам восстановление хряща. Увы, если хрящ уже разрушен, восстановить его невозможно. Хондропротекторы помогают только на ранних стадиях заболевания, ускоряя регенерацию, усиливая метаболизм хондроцитов и тем самым препятствуя их разрушению. Прием хондропротекторов можно считать базисным лечением дегенеративных заболеваний хрящевой ткани. В их состав входят такие вещества, как хондроитин сульфат и глюкозамин сульфат, являющиеся компонентами хрящевой ткани.

Они поставляют в организм необходимый «строительный материал» для восстановления хрящей. Но все это, повторю, работает на ранних этапах заболеваний. Так что главный совет — береги суставы смолоду.

Что я могу сделать, чтобы мои (внешние) голени не затягивались во время бега?

Я испытывал это в течение долгого времени, сейчас это становится намного лучше, но не решено завершено.

Первой причиной, по которой ваша нога может быть супинация / пронация, по крайней мере, так было у меня.
Вы можете пойти в больницу и сделать простой тест с таким результатом: http://2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
Левый — нормальная / хорошая дуга, и убедитесь, что твой выглядит так.
Попросите врача объяснить, если это произойдет с вами, вы можете получить стельку для решения этой проблемы.

Вторая возможная причина — перекрывающиеся пальцы, даже если они не перекрываются, а гвоздь обращен наружу или внутрь, как показано ниже : https://usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg, так
как последний палец направлен вправо, а не сверху.
Это может нарушить вашу внешнюю линию арки, например, так: cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/носторонний поиск-архив.jpg
(у меня недостаточно репутации, а обмен стеками мешает мне публиковать сообщения более 2-х ссылок, пожалуйста, скопируйте / вставьте в новую вкладку самостоятельно)
и приведите изображение плохой стопы, как на картинке.
Эта проблема возникает не только с мизинцем, она может сломаться внутри арки, когда вы перекрываете большой палец.

Третья причина может, потому что отношения между мышцами.
Например, моя икроножная мышца напряжена, но не болит.
Это вызвало у меня боль в передней части голени, так сказал доктор.
Я также заметил, что основная область боли иногда возникает из-за большого пальца большого пальца, но она распространяется на переднюю мышцу большеберцовой кости.

Есть еще несколько возможных причин, но вам может потребоваться предоставить более подробную информацию, например фотографию вашей стопы, чтобы каждый мог помочь?

После всего этого я помогаю себе специальной стелькой, носками и разогреваюсь дольше перед тренировкой. Если я ношу их и, по крайней мере, предупреждаю до 30 минут, я чувствую себя безболезненно, даже играя в футбол 3 или более часов. Некоторым плюсом является набор текста и сообщение после тренировки (с теннисным мячом).
Так что йога после тренировки для наращивания мышц или пенного валика была бы действительно полезна

боль, локализованная в ахилловом сухожилии

Что такое ахиллодиния и как она развивается?

Ахиллодиния — это болевой синдром в результате воспаления ахиллова сухожилия и окружающих его оболочек. Заболевание обычно развивается после чрезмерных нагрузок. Неподготовленные люди после чрезмерно интенсивных тренировок часто страдают ахиллодинией. Это касается не только беговых дисциплин, но и других видов спорта.

Люди с избыточным весом также часто имеют проблемы с ахилловым сухожилием. Ревматизм и деформации стопы повышают риск развития ахиллодинии.

Анатомия

Являясь самым мощным сухожилием в организме человека, ахиллово сухожилие (лат. tendon Achillis) передает усилие мускулатуры голени на стопу. Это обеспечивает отрыв стопы от поверхности при ходьбе и беге. При беге на ахиллово сухожилие действует сила, в восемь раз превышающая Ваш собственный вес.¹

Анатомия ахиллова сухожилия

Факторы риска и причины

Основной причиной ахиллодинии является перенапряжение ахиллова сухожилия. При этом деятельность, способная вызвать боль, очень разнообразна.

Занятия спортом

• Интенсивные беговые и прыжковые нагрузки
• Непривычные нагрузки, например слишком большие нагрузке после начала занятий спортом
• Систематические перегрузки

Внешние факторы

• Неподходящая обувь
• Курение
• Прием некоторых антибиотиков

Анатомические факторы

• Старение
• Деформации стопы
• Укорочение сухожилий или мышц
• Повышение уровня мочевой кислоты
• Ревматические заболевания
• Избыточная масса тела

Признаки и симптомы

Клиническая картина варьирует от дискомфорта до воспаления ахиллова сухожилия. В некоторых случаях воспаление может стать причиной настоящего разрыва. Характерные симптомы воспаления: боль, локальное повышение температуры, отек и нарушение функции.

Сначала симптомы проявляются только в начале физической активности и исчезают после небольшого периода активности. В дальнейшем боль и отек сохраняются длительно.

Лечение ахиллодинии

Лечение ахиллодинии практически всегда консервативное. Чем раньше начинается лечение, тем оно успешнее. Наиболее эффективно комплексное лечение, которое состоит из пунктов, перечисленных ниже.

• Лечебная физкультура: специальные эксцентрические упражнения² способствуют перестроению ткани сухожилия. Рекомендуется выполнять упражнения в течение нескольких минут два раза в день. В зависимости от клинической картины и фазы заболевания, врач может назначить физиотерапию (ультразвук), электротерапию (TENS), поперечное разминание (специальный массаж), ударно-волновую терапию или иглоукалывание.   
• Бандажи: специальные медицинские изделия (например, Achimed компании medi) уменьшают напряжение и нагрузку на ахиллово сухожилие. Компрессионное полотно и встроенная силиконовая вставка совместно оказывают бережное массажной действие на ахиллово сухожилие и улучшают циркуляцию крови в зоне воспаления, что уменьшает боль. Дополнительно, в острой фазе пациенты могут уменьшить боль в ахилловом сухожилии с помощью подпяточников, которые используются одновременно в обоих туфлях.
• Стельки: ортопедические стельки (например, igli Heel Spur Light) уменьшают напряжение ахиллова сухожилия.
• Холод: охлаждающие компрессы снимают боль и отек (температура компресса около 7°С).
• Тепло: грелка, бутылка с горячей водой или массаж с помощью полотенца, смоченного в теплой воде, улучшают циркуляции крови в зоне воспаления.
• Медикаменты: при необходимости и по рекомендации лечащего врача пациенты принимают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или диклофенак, в течение одной-двух недель.   
• Мази: противовоспалительные крема или мази можно втирать в пораженный участок несколько раз в день.

План лечения составляется лечащим врачом индивидуально для каждого пациента. При этом учитываются особые потребности пациента и клиническая картина в текущий момент времени.

Лечебная физкультура

Эксцентрические упражнения² — эффективный метод лечения ахиллодинии. Это было доказано различными исследованиями³. Среди подобных упражнений подъем голени считается основным.

Упражнение следует выполнять два раза в день в течение как минимум 12 недель.

Упражнение может выполняться на ступеньке (например, на лестнице) и не требует оборудования для фитнеса.

Важно знать:

В течение первых двух недель выполнения упражнений возможна боль в мышцах голени. Наберитесь терпения и добросовестно продолжайте выполнять упражнение. Если боль становится слишком сильной, уменьшите количество подходов. Если это не помогает уменьшить боль, и если у вас возникает боль во время повседневной деятельности, прекратите упражнения и обратитесь к лечащему врачу.

Комплекс упражнений при ахиллодинии

Помимо основного упражнения, можно выполнять и другие упражнения для укрепления ахиллова сухожилия. Компания medi совместно с доктором Матиасом Марквардтом, спортивным врачом и активным спортсменом, составила комплекс упражнений для выполнения дома. В видеороликах доктор Матиас Марквардт вместе с профессиональным триатлетом и специалистом лечебной физкультуры Лорой Филипп демонстрируют, как правильно выполняются упражнения. Оптимальная частота — три-четыре раза в неделю. 

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли они Вам.

Координация — стойка на одной ноге

Стабилизирующая подушка (альтернатива: свернутое полотенце, сложенный тренировочный мат).

Исходное положение:

• Стоя босиком ровно на одной ноге на подушке
• Держите колено ноги, на которую Вы опираетесь, слегка согнутым
• Поднимите другую ногу вверх (стойка на одной ноге) (Рис. 1)

 

• Мягкая поверхность подушки создает нестабильность, которую необходимо компенсировать.
• Упражнение активизирует мышцы стопы и бедра.
• Убедитесь в том, что мышцы туловища напряжены, и вы стоите прямо. 
• Для этого напрягите мышцы живота и выпрямитесь и расправьте плечи.

Варианты выполнения:

• Упростить упражнение можно, выполняя его на твердой поверхности (без подушки)
• Усложнить упражнение можно, рисуя цифру 8 свободной ногой (рис. 2)
• Усложнить упражнение можно, подняв колено свободной ноги (рис. 3)
• Усложнить упражнение можно, подняв колено свободной ноги (рис. 3)

Режим выполнения:

• Три подхода для каждой ноги, каждое удержание по 30 секунд
• Делайте 15-секундный перерыв после каждого подхода

Тренировка мышц

Подъем голени с прямым коленом

Оборудование:

• Ступеньки
• Опционально: поручень сбоку

Исходное положение:

• Встаньте на край ступеньки передней частью стопы
• Пятки не должны стоять на ступеньке

• Встаньте на цыпочки не сгибая колени
• Согните здоровую ногу в колене (рис. 1)
• Медленно опуститесь на опорной ноге, чтобы пятка оказалась ниже уровня ступеньки (рис. 2)
• Поднимитесь, чтобы пятка оказалась на уровне ступеньки
  — держите спину и голову прямо
  — следите, чтобы коленный сустав не отклонялся внутрь или наружу

Варианты выполнения:

• Можно усложнить упражнение, выполняя подъем на цыпочки с согнутыми коленями
• Можно усложнить упражнение, выполняя его с отягощением (например, с рюкзаком)

Режим выполнения: 

• 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
• делайте 30-секундные перерывы между подходами

Подъем голени с согнутым коленом

Оборудование:

• Ступеньки
• Опционально: поручень сбоку

Исходное положение:

• Встаньте на край ступеньки передней частью стоп
• Пятки не должны опираться на ступеньку

• Встаньте на цыпочки с немного согнутыми коленями (приблизительно 60°)
• Согните здоровую ногу в колене (рис. 1)
• Медленно опуститесь на опорной ноге, чтобы пятка оказалась ниже уровня ступеньки (рис. 2)
• Поднимитесь, чтобы пятка оказалась на уровне ступеньки
  — держите спину и голову прямо
  — следите, чтобы коленный сустав не отклонялся внутрь или наружу

Варианты выполнения:

• Можно облегчить упражнение, выполняя подъем на цыпочки с прямыми коленями
• Можно усложнить упражнение, выполняя его с отягощением (например, с рюкзаком)

Режим выполнения: 

• 3 подхода по 15 повторов
• делайте 15-секундные перерывы между подходами

Растяжка — перекат голени на валике

Оборудование:

• Валик
• Дополнительно: тренировочный мат

Исходное положение:

• Сидя на полу
• Согните одну ногу и положите икру другой ноги на валик
• Упритесь руками в пол (рис. 1)

 

• Приподнимите таз.
• Теперь медленно прокатите валик по всей длине икры вперед и назад, от ахиллова сухожилия до подколенной ямки.
• Вы почувствуете перемещение точки давления по толще икроножной мышцы.
• Мышцы туловища участвуют в движении (рис. 2).
• Согните пальцы ноги, чтобы задняя группа мышц голени расслабилась.
• Поначалу упражнение может быть немного болезненным, но боль не должна быть нестерпимой.

Варианты выполнения:

• Усложните упражнение, прокатывая одновременно обе ноги
• Усложните упражнение, скрестив ноги

Режим выполнения:

• 3 подхода по 10 повторов (вперед и назад) каждой ногой
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Продукция компании medi

Бандажи

Бандаж Achimed поможет уменьшить боль в ахилловом сухожилии, не ограничивая объем движения в голеностопном суставе.

Силиконовые вставки в проекции ахиллова сухожилия оказывают массирующее действие и защищают сухожилие от внешних механических раздражителей.

Узнать больше о бандаже Achimed.

Стельки

Sources:

¹ Klein, C. : Orthopädie für Patienten [Orthopaedics for Patients]. Publisher: Michels-Klein, Remagen 2014

² Eccentric training means loading a muscle or a tendon by slowing down a weight or resistance.

Тело человека

Повреждение связок часто происходит во время занятий спортом.

Сухожилия и связки

Здоровый образ жизни

Узнайте о том, какой вид спорта подходит вам больше всего 

Спорт и отдых

Как избежать травм во время бега

Почему после бега болят кости, что делать с воспалениями и может ли бег «убить» колени.

Все не так страшно 👇

💪 Немного физиологии. При беге и любой другой нагрузке мы сокращаем мышцы. Мышца состоит из основной части («мышечное брюшко») и двух сухожилий, которые крепят ее к двум костям. Когда мышца сокращается, сухожилия подтягивают кость и она приближается к другой кости. В итоге у нас сгибается колено, например.

😮 Непривычная нагрузка. Когда мы начинаем бегать, наши мышцы и сухожилия получают непривычную нагрузку. Особенно ярко это ощущают на себе новички, у которых не было до этого регулярной физической нагрузки. Мы много и монотонно сокращаем одни и те же мышцы, напрягаем сухожилия. Так как сухожилие к этому не привыкло, оно может воспалиться.

Где может болеть

🔺 Ахиллово сухожилие. Одна из самых частых перегрузок происходит в месте крепления икроножной мышцы к пятке. Во время бега мы постоянно ставим ногу на переднюю часть — пятка пружинит, а ахиллово сухожилие напрягается.

🔺 Собственная связка надколенника. Воспаляется при активном беге в горку — боль ощущается по всей передней части колена.

🔺 Передняя поверхность голени или воспаление надкостницы. Обычно эта проблема проявляется у бегунов-новичков. К кости на передней поверхности голени крепится множество мышц, которые отвечают за движение стопы во время бега, за стабилизацию стопы и многое другое. Они активно работают во время бега и при резком увеличении нагрузки может появиться боль в кости.

🔺 «Колено бегуна». Под этим распространенным термином иногда понимают разные воспаления. Мы будем называть «коленом бегуна» воспаление точек крепления широкой фасции голени. Широкая фасция — плотная структура, которая тянется от бедра через колено к внешней части голени. Во время бега она укорачивается и сильно трется об внешнюю сторону бедра, вызывая болевые ощущения во время бега.

💊 Боль пройдет. Основа всех этих болей — перегрузка суставов и сухожилий, которая приводит к воспалению. Она возникает от того, что тело не привыкло к нагрузке вообще или вы дали больше нагрузки, чем обычно. Лечение здесь довольно простое, а после отдыха боль уходит и уже не возвращается.

Что с этим делать

▪️ Отказаться от нагрузки. Это не значит, что надо «перележать» боль на диване. Стоит просто сделать акцент на другие мышцы: потренировать кор или мышцы рук.

▪️ Стоит также делать мягкую растяжку ног, но она должна давать только легкое ощущение натяжения.

▪️ Принимать противовоспалительные препараты и пользоваться противовоспалительными мазями.

▪️ Прикладывать лед к больному месту. Лучше делать это сразу после тренировки и примерно по 20 минут 4–5 раз в день.

❗️ Если боль не проходит. Если после отдыха боль возвращается раз за разом, стоит обратиться к спортивному врачу. Врач оценит биомеханику вашего бега и разберется, что именно перегружает этот сустав или сухожилие. В этом случае надо разбираться индивидуально — дать универсальный совет не получится.

Почему болит надкостница после бега и как этого избежать | Training365.ru

Боли в надкостнице – проблема начинающих бегунов. Мало кто знает, но пики запроса «болит надкостница» в поисковиках приходятся на апрель-май и сентябрь-октябрь. Как раз на начало бегового сезона и период крупных марафонов. Это не совпадение, в этой закономерности и кроются основные причины болей в надкостнице. В статье кратко и понятно рассказываем, что такое надкостница, почему она болит и как этого избежать.

Что такое надкостница

Надкостница – это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Она есть у всех костей в организме, соединяет кость с мышцами, участвует в кровоснабжении и росте кости в толщину. Надкостница производит молодые клетки костной ткани – остеобласты, с помощью которых происходит регенерация кости.

Воспаление надкостницы или шинсплинт

Воспаление надкостницы – частая проблема бегунов, особенно начинающих. Боль возникает в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости. Иногда локализуется в одной точке, но чаще распространяется по всей голени.

Воспаление надкостницы относится к группе заболеваний шинсплинт (Shin splints – «расколотая голень»). Помимо воспаления надкостницы, в группу шинсплинт входят другие заболевания области голени: воспаления мышц и связок, стрессовый перелом. Основная причина заболеваний группы шинсплинт – силишком большая физическая нагрузка.

Фото: jspodiatry.com

Фото: jspodiatry.com

Симптомы на ранней стадии:

• Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц
• Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании

Симптомы в запущенном состоянии:

• Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя
• Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро
• Голень отекает и краснеет
• Повышается температура тела

Почему болит надкостница при беге

Раньше за причину шинсплинта принимали микроразрывы мягких тканей в месте прикрепления к надкостнице. Последние исследования показали, что при таких болях повреждаются сами кости, в очагах боли плотность кости становится ниже. После курса лечения боли пропадают, плотность костной ткани приходит в норму.

В большинстве случаев боль в надкостнице возникает из-за перегрузки. Проще говоря, если бегаете слишком много или слишком быстро. Дополнением к этому могут быть слабые мышцы, избыточный вес, неправильная обувь, нарушения пронации, техника бега. Самые распространенные ошибки: «втыкание» при приземлении и бег на носочках. Некоторые специально бегают на носочках, потому что кто-то там посоветовал.

Читайте: Как бегать правильно: техника естественного бега.

При каждом приземлении во время бега голень немного изгибается под нагрузкой. При правильной работе мышц большая часть ударной нагрузки гасится за счет удлинения мышцы. Часть удара приходятся на связки и сухожилия. Если бегать слишком много, мышцы «забиваются», становятся менее эластичными. В таком состоянии они не могут поглотить ударную нагрузку, она передается на связки и надкостницу, что приводит к микротравмам и воспалениям.

Когда нагрузки дозированные, опорно-двигательный аппарат адаптируется: мышцы, кости и надкостница становятся крепче и переносят большие нагрузки. Если поднимать нагрузку резко, организм не успевает адаптироваться, ткань становится менее плотной – это ведет к воспалениям, трещинам и усталостным переломам.

Причины проблем с надкостницей:

• неправильная техника бега (постановка стопы)
• слишком высокая интенсивность или большой объем тренировок
• «забитость» мышц голени, которая вытекает из предыдущей причины
• плохая разминка и заминка
• мышечный дисбаланс и слабые мышцы-стабилизаторы
• некачественные или изношенные кроссовки
• бег по пересеченной местности без предварительной подготовки

Фото: lzf/Gettyimages

Фото: lzf/Gettyimages

Кто чаще сталкивается с воспалением надкостницы голени

С болями в надкостнице чаще сталкиваются бегуны, футболисты, баскетболисты, танцоры, военные. Такой травме подвержены, чаще всего, менее опытные спортсмены и новички. У женщин эта травма встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин.

Кроме того, в группе риска люди с:

• слабыми мышцами
• избыточным весом
• нарушениями работы стопы (гиперпронация, плоскостопие)
• слабыми костями (причины могут разные)

Что делать, если болит надкостница

• Перестаньте тренироваться. На ранних стадиях проблема с надкостницей может решиться простым отдыхом. Исключите ударную нагрузку на ноги, чтобы поврежденные ткани успели восстановиться. Если нет возможности полностью прекратить занятия – тренируйтесь без ударной нагрузки на ноги. Перейдите на более щадящий режим: замените бег на плавание или велосипед.
• Обратитесь к врачу. Подойдет ортопед-травматолог или врач спортивной медицины. Выявить проблему можно с помощью осмотра или дополнительных исследований: рентген или МРТ. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и подбирать лечение. Доверяйте свое здоровье специалистам.

Как лечить надкостницу

Восстановление надкостницы может занять от 2-3 недель до нескольких месяцев в зависимости от запущенности травмы. Поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение может только специалист.

При воспалении надкостницы обычно назначают:

• лечение по принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)
• нестероидные противовоспалительные средства
• мази с «охлаждающим эффектом»
• массаж мышц голени

Профилактика болей в надкостнице

Укрепляйте мышцы. Большинство беговых травм случается из-за слабых мышц, которые не могут «переварить» беговые объемы. Регулярно делайте силовые упражнения, особенно на мышцы-стабилизаторы, укрепляйте голень и стопы. Чем тренированней и сильнее мышцы, тем меньшая нагрузка приходится на кости, связки и суставы. Вот почему у новичков проблемы с надкостницей встречаются чаще, чем у опытных спортсменов.

Читайте:

Упражнения для мышц стопы и голеностопа

Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление

Упражнения для коленей

Наращивайте объемы постепенно. Перегруз на тренировках – одна из основных причин проблем со здоровьем у спортсменов. Порой кажется, что вы готовы бежать быстрее и дольше – но это не значит, что организм готов к высоким нагрузкам. Чтобы не заработать травму, наращивайте объем тренировок не более, чем на 10% в неделю.

Следите за техникой бега. Учитесь бегать легче и делать шаги чаще, правильно ставьте стопу при приземлении. Качество бега можно определить по каденсу. Если он низкий – ваш бег неэкономичный. Каденс 150 и ниже у новичков говорит о неправильной технике бега. Длинные шаги увеличивают ударную нагрузку на ноги, которая приводит к травмам голеностопа.

Подберите кроссовки. Исправить анатомические особенности стопы не получится, но погасить ударную нагрузку можно, правильно подобрав кроссовки. Почти у каждого спортивного бренда есть модели кроссовок для людей с плоскостопием и гиперпронацией. Не забывайте, что у кроссовок есть ресурс, после которого их нужно менять. Обычно это 800-1200 км, максимум 1500 км. После такого пробега пена стаптывается, перестает амортизировать, что может привести к травмам.

Видео о проблемах с надкостницей

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Shinsplints — Как победить их

Шина на голени — одна из самых распространенных травм при беге. Они возникают в результате усталости или негибкости икроножных мышц, из-за которых сухожилия растягиваются и рвутся.

---

Что такое шины на голени?

В большинстве случаев шина голени — это чрезмерная травма, вызванная небольшими разрывами мышц голени. Изношенная обувь или отсутствие амортизации также могут усугублять проблему, равно как и чрезмерная пронация и бег по твердым поверхностям.

Новички наиболее подвержены травмам голени, так как они используют мышцы ног, которые ранее не подвергались такому же напряжению. Тем не менее, бегуны, которые возвращаются к бегу после травм, также подвержены риску, потому что они часто слишком быстро увеличивают свой пробег.

Как правило, шины на голени ощущаются как тянущая боль, сосредоточенная в передней части ноги вдоль большеберцовой кости. Боль обычно возникает во время и после тренировки, а также при нажатии на эту область.

---

Что вызывает боль в голени?

Любой, кто когда-либо страдал от расколотой голени, согласится, это одна из самых неприятных травм, поскольку они делают основной акт — бег — невозможным.

Тем не менее, специалисты по спортивной медицине не любят использовать термин «шины для голени», который на самом деле обозначает более одного заболевания голени. Основные проблемы, называемые шинами голени:

1. Растяжение мышц: Шины голени могут возникнуть, когда ключевые мышцы, которые контролируют медленное опускание стопы на каждом шаге и поддерживают продольный свод стопы, подвергаются нагрузке. Основными рассматриваемыми группами мышц являются передняя большеберцовая мышца и задняя большеберцовая мышца.Большинство травм мягких тканей возникает из-за того, что мышцы слишком слабые и слишком короткие, чтобы выполнять работу, для которой они предназначены, поэтому по мере увеличения пробега они начинают разрушаться.

2. Стресс-переломы: Стресс-переломы большеберцовой кости — это травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, которые возникают, когда мышцы устают и не могут поглотить шок от бега. Нагрузка передается на кости, которые могут вызвать небольшую трещину. Стресс-переломы часто ошибочно принимают за шинкование голени. Разница: шины на голени — это мышечная травма, и боль исчезает, когда мышца нагревается.Переломы — это травмы костей, и при беге боль усиливается. Если вы подозреваете перелом, обратитесь к врачу на рентген. В зависимости от тяжести перелома лечение обычно начинается через четыре-шесть недель после бега.

3. Синдром медиального напряжения большеберцовой кости: По мнению медицинских работников, это состояние все еще неправильно понимается. Это вызвано нагрузкой на кость и повреждением костной ткани.

4. Синдром отделения напряжения (ECS): Это гораздо реже, чем любая из вышеперечисленных проблем, и может возникнуть в любой части голени.Он характеризуется напряжением в голени, которое усиливается во время упражнений — некоторые пациенты часто сообщают, что их ноги кажутся такими напряженными, что могут взорваться. В 80% случаев ЭКС приходится на переднюю часть голени, и нога обычно безболезненна, за исключением активности.

---

ФиладендронGetty Images

Какие симптомы? Как узнать, болит ли это голень или голень?

Симптомы шины на голени включают боль, пульсацию или болезненность по внутренней стороне голени (хотя она также может отдавать наружу) примерно на полпути вниз или по всей голени, от лодыжки до колена.Этот дискомфорт возникает из-за воспаления сухожилий на внутренней стороне передней части голени. Еще один симптом — боль при нажатии на воспаленный участок.

Боль от расщепленной голени наиболее сильна в начале бега, но часто проходит во время бега, когда мышцы расслабляются. Это простой способ отличить шину голени от стрессового перелома большеберцовой кости, который будет постоянно болеть.

---

Как лучше всего лечить шину на голени?

Многие бегуны в то или иное время испытывают легкую болезненность голени, которую обычно можно терпеть.Ортопед Дэвид О’Брайан говорит: «Если в начале сезона у вас появилась шина на голени, определенное количество пробежек поможет организму адаптироваться». Тем не менее, если шина на голени является постоянной проблемой, вам не следует ее преодолевать.

Если у вас стойкие шины на голени, попробуйте следующее:

1. Заморозьте воспаленный участок в течение 15 минут три раза в день и принимайте аспирин или ибупрофен.

2. Обязательно нанесите лед на область голени сразу после бега.

3. Чтобы ускорить восстановление, выключите или полностью прекратите работу.Обычно время восстановления составляет от двух до четырех недель.

Если травма не поддается лечению и отдыху, обратитесь к своему терапевту или физиотерапевту, который сможет увидеть, что еще не так. Они могут порекомендовать изготовленные на заказ стельки, чтобы контролировать чрезмерную пронацию, или сделать сканирование вашей ноги, чтобы убедиться, что нет стрессовых переломов.

Во время восстановления после раскола голени попробуйте альтернативные упражнения без ударов, такие как плавание, использование кросс-тренажера, ходьба и езда на велосипеде на низкой передаче, не вставая на педали.

---

Могу ли я бегать, если у меня болит голень?

Если вам нужно продолжать бег с шиной голени, наш физиотерапевт RW рекомендует делать это на беговой дорожке с наклоном пять — наклон означает, что передняя часть стопы имеет меньшее расстояние до пола, а значит, мышцы имеют меньше работа, которую нужно сделать. Бегите пять минут, затем сделайте растяжку, описанную ниже. Повторяйте это до пяти раз, пока у вас мало боли или нет. Когда боль уменьшится, увеличьте продолжительность пробежек, а затем начните убирать некоторые остановки для растяжки.

---

Какая растяжка лучше всего подходит для лечения шин голени?

Мартин Новак, Getty Images

Растяжка с лентой для упражнений:

Растяжка и укрепление сухожилий и мышц передней части ноги с помощью ленты для упражнений: прикрепите один конец ленты к тяжелому объекту, например к ножке дивана. Растяните ремешок и оберните его вокруг стопы. Перемещайте ногу вверх-вниз и из стороны в сторону, преодолевая сопротивление браслета, чтобы тренировать разные группы мышц.

Растяжки без ленты для упражнений:

Подъем пятки с шага: встаньте, обе ноги на ступеньке, пятки свисают с нее. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки. Сделайте три подхода по 20 повторений утром и вечером.

Растяжка икр с прямым и согнутым коленом: это два отдельных упражнения, которые прорабатывают икроножную и камбаловидную мышцы соответственно. Удерживайте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, повторяя четыре раза в день.

Подъемы на носках: встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии примерно 30 см от нее.Поднимите ступни вверх и вниз, сделав три подхода по 20 повторений, затем сядьте на колени, чтобы растянуть переднюю часть голени. Делайте это только днем.

---

Как предотвратить образование шин на голени

Если у вас были шины на голени и вы хотите избежать их повторного появления, или только начинаете и хотите убедиться, что делаете все правильно, попробуйте следующее:

Изменить ваша обувь: Если вы страдаете от раскола голени, неплохо пойти в спортивный магазин, чтобы проанализировать вашу походку.Попробуйте перейти на обувь, которая ограничивает пронацию, или попробуйте арочную опору.

Увеличьте потребление кальция и витамина D: Попробуйте принимать 1300 миллиграммов кальция и 400 микрограммов витамина D в день. Легкие способы получить это без приема добавок — есть больше молока и йогурта.

Следуйте правилу 10 процентов : никогда не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов.

Тренируйте бедра и корпус: Укрепление этих областей сделает вас более сильным бегуном, что улучшит ходовые качества и механику тела.

Укорочите свой беговой шаг: Выполнение этого с одновременным увеличением частоты ударов ногами может помочь вам улучшить механику шага, потому что вы будете намного меньше загружать ноги, голени и колени. Считайте удары одной ногой в течение 1 минуты — хорошее число, к которому можно стремиться, — это от 85 до 90 ударов одной ногой в минуту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Могу ли я бегать со шинами на голени?

Если вы спортсмен, заядлый бегун или просто любите бегать трусцой по окрестностям, если вы когда-либо испытывали болезненные травмы голени, вы знаете, что они могут быть самой сильной болью на свете.

Шина на голени, универсальный термин для обозначения боли в нижней части ноги, возникающей ниже колена, является проклятием для многих спортсменов, бегунов и даже танцоров. Они часто поражают начинающих бегунов, которые не наращивают свой километраж достаточно постепенно, или опытных бегунов, которые резко меняют режим тренировок, внезапно прибавляя слишком много километров или переходя с бега по ровной поверхности на бег по холмам.

Характер шинкования голени, также известный как синдром медиального напряжения большеберцовой кости (MTSS), чаще всего можно отнести к понятию «слишком много, слишком рано».

Симптомы шины на голени

• Боль и болезненность вдоль большеберцовой кости
• Возможный отек голеней
• В хронических случаях могут ощущаться шишки или шишки вдоль костей
• В тяжелых случаях на коже вокруг болезненных участков могут быть красные пятна

Первоначально боль прекращается после прекращения упражнений, но при ухудшении состояния боль может стать постоянной.Важно, чтобы врач проверил боль, потому что другие заболевания имеют похожие симптомы.

Распространенные причины появления шин на голени

Точные механизмы, лежащие в основе шины на голени, до конца не изучены, но, как полагают, связаны с множеством различных проблем. Однако причины относительно ясны. Шина на голени возникает из-за чрезмерного использования, слишком большой активности или увеличения тренировок. Чаще всего это упражнения с высокой ударной нагрузкой и повторяющиеся упражнения на голени. Вот почему у бегунов, танцоров и гимнастов часто появляются шины на голени.Распространенные виды деятельности, вызывающие образование шин на голени:

• Бег, особенно на холмах
• Увеличение количества дней тренировок
• Повышение интенсивности тренировок или переход на более длинные дистанции
• Выполнение упражнений, которые имеют частые остановки и начала, например танцы или баскетбол

Вы подвергаетесь большему риску появления шин на голени, если вы:

• Плоскостопие или очень жесткий свод стопы
• Тренировка на твердом покрытии, например бег на корте с твердым покрытием
• Не носите подходящую обувь
• Изношенная обувь

Лечение шин голени

В компании Ventura Orthopaedics мы рекомендуем, чтобы при поражении голени вы полностью прекратили бег или уменьшили тренировку в зависимости от степени и продолжительности боли.Затем нанесите лед на голень, чтобы уменьшить воспаление.

• Отдыхайте телом. Чтобы зажить, нужно время.
• Используйте лед для голени, чтобы облегчить боль и отек. Делайте это по 20-30 минут каждые 3-4 часа в течение 2-3 дней или до тех пор, пока боль не исчезнет.
• Используйте стельки или стельки для обуви. Вкладыши в обувь, которые можно сделать на заказ или купить с полки, могут помочь, если ваши арки свисают или сглаживаются, когда вы встаете.
• Примите противовоспалительные обезболивающие, если они вам нужны.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, напроксен или аспирин, помогут при боли и отеках.

Могу ли я бегать со шиной на голени?

Технически вы МОЖЕТЕ … но, вероятно, не должны. Для многих бегунов, которые пытаются продолжить бег со шиной на голени, лучший вариант — продлить травму, поскольку они не дают травмированной ткани возможности заживить. В худшем случае травма перерастает из боли в голень в полноценный стрессовый перелом большеберцовой кости.

Если вы продолжаете бегать, перед выходом оберните ногу. Используйте ленту или повязку Ace, начиная чуть выше щиколотки и заканчивая чуть ниже колена. Оборачивайте ногу, пока боль не пройдет.

• Подумайте о кросс-тренировках, чтобы дать голени зажить. Плавайте, бегайте в бассейне или катайтесь на велосипеде.
• Когда вы вернетесь к бегу, медленно увеличивайте пробег, не более чем на 10 процентов в неделю.
• Убедитесь, что вы носите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы; Оверпронаторы должны носить обувь, контролирующую движение.При тяжелой гиперпронатии могут потребоваться ортопедические изделия.
• Избегайте холмов и чрезмерно твердых поверхностей, пока боль в голени полностью не исчезнет, ​​затем постепенно вводите их повторно, чтобы предотвратить повторение.
• Если вы склонны к образованию шин для голеней, в профилактических целях регулярно растягивайте икры и ахиллесовы.

У тебя болят голени? Как навсегда избавиться от шин на голени

Шина на голени — сложная травма. Нет однозначного лекарства, и каждый бегун по-разному реагирует на различные варианты лечения.Я даже не решаюсь называть голени «травмой» — больные голени просто не попадают в мою книгу. Осколки на голени больше похожи на постоянную болезненность. Поскольку они часто могут значительно ограничить вашу тренировку, я хочу обсудить , как избавиться от шин , а также как предотвратить их, прежде чем у вас появятся боли в голенях.

В большинстве случаев шины на голени поражают новичков или тех, кто не бегает постоянно. . Если вы только начинаете или делаете большие перерывы между тренировочными блоками, вы подвергаетесь повышенному риску этой досадной травмы.

Шина на голени — это, по сути, ноющая болезненность, вызванная чрезмерной нагрузкой на мышцы голени. Бегуны сообщают о боли как в передней, так и в внутренней части большеберцовой кости — в основном, в обеих сторонах большеберцовой кости. Когда я только начал бегать, у меня были серьезные травмы голени. Любопытно, что у меня болели голени только во время быстрой тренировки на беговой дорожке.

Отличное определение и список причин возникновения шин для голени можно найти в Википедии. Я не собираюсь изобретать велосипед здесь.

Что я хочу сделать, так это взглянуть на бег, посвященный тому, как избавиться от голеней за счет изменений в тренировках.Небольшие изменения могут иметь большое значение, когда речь идет о вашей предрасположенности к расщеплению голени и другим травмам.

Как избавиться от шины на голени: ваш план лечения

Есть несколько причин, по которым у вас могут появиться шины на голени, поэтому один из этих вариантов лечения может вам не подойти. Я рекомендую поэкспериментировать со всеми этими предложениями и, если возможно, реализовать их все. Они хороши для лечения, профилактики и лечения шин, а также для лечения других травм.В прошлом они помогали мне избавиться от шин на голени, и я надеюсь, что они сработают и для вас.

1. Внесите больше разнообразия в свою программу. Меняйте 2-3 пары обуви, бегайте по разной местности, например, по тропам и холмам, и не бегайте с одинаковой скоростью каждый день. Постоянно бросайте вызов своему телу.
2. Избегайте «тройки слишком» — слишком много, слишком рано, слишком быстро. Внезапное увеличение объема или интенсивности может вызвать чрезмерную нагрузку на голени, что сделает вас более восприимчивыми к болям.
3. Не завязывайте туфли так туго.Это может ограничить движение мышц голени и сухожилий в местах их прикрепления к лодыжке.
4. Если вы носите очень объемные кроссовки, вы подвергаетесь более высокому риску агрессивного удара пяткой или удара ногой о землю. Носите пару минималистичных кроссовок (я тренируюсь в Saucony Kinvara’s и New Balance 101) для 1-3 пробежек в неделю, чтобы укрепить голени и ступни.
5. Не бегай. Разминка перед тем, как отправиться в путь, с помощью упражнений на динамическую гибкость.Ваши мышцы работают лучше, когда они в тепле и готовы к работе.
6. Последовательность — главное. Если вы регулярно делаете значительные перерывы в беге, ваше тело не обучается адаптироваться к стрессу во время бега. Будьте более последовательны в тренировках, и ваше тело не будет так часто бунтовать.
7. Укрепляйте голени шагами босиком, медленным бегом босиком (не слишком много!) По мягкой поверхности и избегайте обуви с очень высоким каблуком. Вы также должны регулярно выполнять силовые упражнения.Если вы придерживаетесь хорошего распорядка, я настоятельно рекомендую программу Injury Prevention for Runners .
8. Лед на голени. Это может показаться очевидным, но меня поразило количество людей, которые игнорируют силу льда. Возьмите бумажный стаканчик и снимите бумагу сверху, чтобы обнажить около дюйма льда. Массируйте мышцы голени в течение 10-20 минут. Кроме того, мне больше всего нравятся ледяные ванны. Просто убедитесь, что используется достаточно льда.
9. Исправьте свою форму, сделав высокую скорость шага, приземлившись на середину ступни под бедрами и сохраняя высокую спину во время бега. Если вы собираетесь выбрать здесь только одно предложение, выберите это.
10. Наконец, наберитесь терпения. Иногда болят голени просто так, и если боль не сильная или острая, вы можете тренироваться через нее. Оставайся стойким.

Как я уже упоминал, некоторые из этих планов лечения могут не сработать для вас. Лечение травм, а также бег — это во многом игра, основанная на пробах и ошибках. Чем больше вариантов вы поэкспериментируете, тем больше у вас будет успеха. Если вам действительно нужно научиться избавляться от шин на голени, вам следует поэкспериментировать со многими из этих стратегий.

Я нашел то, что работает для меня: трейлы, увеличение частоты вращения педалей, бег по холмам, постоянство в работе кора и другой силовой работе. У меня не было серьезных травм более двух лет, и я все еще в силе. Я научился, когда нужно расслабляться, а когда нужно усердно бегать. На это у меня ушло 12 лет, но я думаю, что учусь медленно.

Когда дело доходит до шин, не существует волшебной пули, поэтому помните пункт 8 выше. Постоянно практикуйте эти внушения, наберитесь терпения, и шина на голени скоро станет далеким воспоминанием.Одно предупреждение: если ваша боль в голени сильная, острая или длится дольше месяца, вам следует обратиться к профессионалу. У вас может быть синдром купе; не то, через что вы хотите пройти.

Фото: ReneS

Связанные

8 советов по предотвращению появления трещин на голени

Шина на голени, также известная как синдром медиального напряжения большеберцовой кости (MTSS), — это термин, используемый для описания симптомов боли в передней части голени и иногда вдоль внутренней части голени рядом с большеберцовой костью. .Это происходит, когда слишком большая нагрузка оказывается на большеберцовую кость или когда мышца рядом с большеберцовой костью перегружена. Чаще всего это происходит в результате высокоэнергетических упражнений или занятий спортом, которые включают бег и прыжки, а также в начале занятий спортом или тренировочной программы.

К счастью, шины на голени часто поддаются эффективному лечению и, при правильном прогрессировании программы упражнений, предотвращаются, если они были замечены до начала программы упражнений. Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять самостоятельно:

1.Растяните икры и подколенные сухожилия.

Напряженные мышцы ног могут стать причиной возникновения шин для голени.

2. Избегайте резкого увеличения физической активности.

Постепенно увеличивайте активность, например бег, прыжки и ходьбу. Это включает в себя распределение дней между занятиями и / или выполнение альтернативных форм упражнений.

3. По возможности выполняйте упражнения на более мягких поверхностях.

• Выполнение упражнений на твердых поверхностях, таких как бетон (например, тротуары), увеличивает силу, которую ваши кости и мышцы должны воспринимать.Это вызывает мышечную усталость и чрезмерную нагрузку, а в конечном итоге приводит к образованию шин на голени.
• Если вы выберете более «податливые» или мягкие поверхности (например, деревянный пол, трава, грязь, песок, синтетические дорожки и поля), ваши кости, мышцы, сухожилия и суставы не будут поглощать такой сильный удар.

4. Укрепите стопу и свод стопы.

• Свод стопы формируется к возрасту от 7 до 8 лет. Травма, возраст и другие состояния здоровья могут изменить структуру дуги; недостаток физической активности вызовет слабость в мышцах стопы, голени, бедра и туловища.Эти изменения могут повлиять на вашу голень и привести к образованию шин на голени.
• Хорошим началом может быть укрепление стопы. Например, когда вы сидите, натягивайте полотенце на полу на полу ближе к ноге, чтобы укрепить мышцы свода стопы. Это может помочь своду работать более эффективно, уменьшив или предотвратив боль в шине голени. Физиотерапевт научит вас лучшим упражнениям для ног.
• Ортопедические приспособления для стопы (например, опоры для свода стопы) могут использоваться для улучшения работы стопы.Если ваша арка низкая, ортопедические приспособления могут им помочь. Реже могут возникнуть проблемы с высокими сводами стопы, а ортопедические стельки могут лучше поглощать удары, что снижает нагрузку.

5. Укрепите мышцы бедра.

Укрепление мышц бедра помогает поглощать больше ударов и давления на ногу во время тренировки. Обратитесь к физиотерапевту, чтобы узнать, какие упражнения вам подходят.

6. Купите новую спортивную обувь, которая подходит именно вам.

Обувь, неподходящая по размеру, или обувь, не имеющая надлежащих характеристик, может способствовать образованию шин на голени.Поговорите со своим физиотерапевтом о подходящих характеристиках обуви. В зависимости от вашей активности вам может потребоваться часто менять обувь. Хорошая идея — иметь несколько пар хорошей спортивной обуви и регулярно менять ту, которую вы используете.

7. Поддерживайте здоровую массу тела.

Повышенная масса тела, избыточный вес или ожирение могут привести к более высокому риску образования шин для голени.

8. Попросите физиотерапевта проанализировать и скорректировать вашу технику бега и прыжков.

• Неправильная техника бега, прыжков и приземления может вызвать раскол на голени. Ваш физиотерапевт может помочь вам понять, как улучшить технику упражнений, чтобы избежать боли в шине. Ваш физиотерапевт также может проверить, какие мышцы напряжены, а какие слабые, и научить вас, как их растягивать и укреплять.
• Физиотерапевты могут наблюдать за движением человека, определять реакцию его тела, а затем устанавливать программу ухода для предотвращения, восстановления и прогрессирования желаемой активности.

Библиография

Zimmermann WO, Helmhout PH, Beutler A. Профилактика и лечение болей в ногах, связанных с физической нагрузкой, у молодых солдат; обзор литературы и текущей практики в голландских вооруженных силах. JR Army Med Corps. 2017; 163 (2): 94–103. Резюме статьи в PubMed.

Собхани В., Шакибаи А., Хатиби Агда А., Эмами Мейбоди М.К., Делавари А., Джахандидех Д. Изучение связи между синдромом напряжения медиальной большеберцовой кости и анатомическими и антропометрическими характеристиками военнослужащих мужского пола. Asian J Sports Med. 2015; 6 (2): e23811. Резюме статьи в PubMed.

Яги С., Мунета Т., Секия И. Заболеваемость и факторы риска синдрома напряжения медиальной большеберцовой кости и стрессового перелома большеберцовой кости у бегунов средней школы. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc . 2013; 21 (3): 556–563. Резюме статьи в PubMed.

Автор: Андреа Аврускин PT, DPT.

10 причин, по которым голени болят после бега (как это исправить)

Одна из самых распространенных травм при беге — это раскол на голени.Они вызваны усталостью икроножных мышц, которая слишком сильно нагружает сухожилия, которые растягиваются или рвутся.

Шина для голени болезненна из-за чрезмерной нагрузки на большеберцовую кость, ткани и мышцы вокруг нее.

Чрезмерные силы заставляют мышцы опухать и увеличивать давление на кость, что приводит к воспалению.

Если у вас есть следующие симптомы, вероятно, у вас шина на голени:

-тупая боль в нижней части голени

— боль, развивающаяся при выполнении упражнений

-боль по обе стороны большеберцовой кости

— ощущение болезненности или болезненности внутренней части ноги

-легкая отечность голени

— онемение или слабость в стопах.

МОЖНО БЕГАТЬ С БОЛЬНЫМИ ГОЛЬЯМИ?

Исследования показывают, что если у вас есть шина на голени, лучше прекратить бегать примерно на две недели, пока ноги не заживут. Вам следует снизить интенсивность тренировок.

Также рекомендуется переключиться на кардиоупражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание, ходьба или езда на велосипеде на низкой передаче, не нажимая на педали.

Если вам нужно бежать, попробуйте бежать очень медленно, не ударяясь о землю. Бегите минут пять, затем делайте упражнения на растяжку.Делайте это до пяти раз, только если у вас мало или совсем нет боли.

КАК УКРЕПИТЬ ГОЛЬНИ?

Вы можете укрепить голени, выполняя упражнения на растяжку.

Первое упражнение, которое вы можете попробовать, — это упражнение на растяжку голени с лентой сопротивления.

Для выполнения этого упражнения:

— Прикрепите один конец ленты к чему-нибудь неподвижному.

— Растяните ремешок и закрепите его вокруг стопы.

— Перемещайте ногу вверх-вниз и из стороны в сторону, преодолевая сопротивление ленты.

Если у вас нет эспандера, попробуйте поднять пятку. Это когда вы медленно поднимаете ноги на подушечках стоп, а затем медленно опускаете пятки на пол. Делайте три подхода по 20 повторений дважды в день.

Вы также можете выполнять растяжку икры. Для этого упражнения:

— Встаньте, опираясь руками о стену или спинку стула.

-Поставьте одну ногу позади себя.

-Правильно опустите пятку задней ноги и выпрямите колено, согните переднее колено до тех пор, пока не почувствуете растяжение икры задней ноги.Держите спину прямо.

— Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, сделав два повторения. Старайтесь делать это два-три раза в день.

Растяжка пальцев ног также может помочь вам укрепить голени. Встаньте на колени, затем сядьте на икры, вывернув пальцы ног внутрь. Положите руки перед собой. Наклонитесь вперед и поднимитесь, опираясь на носки. Удерживайте растяжку примерно 15 секунд.

Вот десять причин, по которым у вас болят голени после бега.

1. ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ, ВЫСОКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ

Твердая поверхность может вызвать боль в голенях после бега.Это потому, что они оказывают сильное воздействие на ваши ноги и увеличивают нагрузку на голени.

Бег по склону или неровной поверхности также может вызвать боль в голенях.

Внезапный шок от повторных приземлений и смены направления может привести к расколу голени. Если вы переборщите, мышцы и сухожилия потеряют способность адекватно поглощать удар.

Чтобы снизить риск возникновения боли в голени, попробуйте сменить маршрут бега. Убедитесь, что ваши кроссовки подходят по размеру и не изношены.

Не переусердствуйте при беге в гору и под гору.

2. ПЛОСКИЕ НОЖКИ

Плоскостопие может привести к гиперпронации. Это происходит после того, как ваша пятка ударяется о землю. Ваша ступня уплощается, а затем перекатывается внутрь.

Чрезмерное перекатывание внутрь вызывает скручивание большеберцовой кости, растягивая мышцы голеней.

Чтобы избежать боли в голени, купите кроссовки с упором для стопы.

3. НЕПРАВИЛЬНАЯ РАБОЧАЯ ФОРМА

Это еще одна биомеханическая причина, по которой у вас болят голени после бега.Если вы бежите с чрезмерным наклоном вперед или назад, вы оказываете слишком большое давление на голени.

Бег с вытянутыми наружу пальцами ног также может привести к расколам голени.

Получите совет специалиста о том, как изменить форму бега, чтобы снизить риск травм.

4. ДЕЛАТЬ СЛИШКОМ СКОРО

Если вы новичок в беге, у вас повышенный риск получить травму голени, потому что вы можете попытаться сделать слишком много и слишком рано.

Если вы также сделали перерыв в тренировке и внезапно вернулись к бегу, вы можете легко пораниться осколками голени.

Это потому, что вы слишком быстро увеличиваете интенсивность и продолжительность. Внезапный удар, вес или сила, оказываемые на мышцы и сухожилия, могут вызвать боль в голенях после бега.

5. РАЗРУШЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Крошечная трещина в берцовой кости, называемая стрессовым переломом, или частичная трещина в кости, может вызвать боль в ногах после бега.

Это может вызвать боль в голени, а не шины.

Если у вас стрессовый перелом, вы также можете почувствовать боль в голени при ходьбе.

Если вы заметили синяк, покраснение или припухлость в определенной области, обратитесь к врачу.

6. СИНДРОМ ОТДЕЛЕНИЯ

Синдром отдела напряжения — менее частая причина боли в голени. Это может произойти в любой части голени.

Это заболевание мышц и нервов, обычно вызываемое физическими упражнениями. Если у вас ECS, вы почувствуете стеснение в голенях, которое усиливается по мере выполнения упражнений. У большинства людей ноги обычно безболезненны до физических упражнений.

Для лечения ЭКС врачи могут порекомендовать физиотерапию, ортопедические вкладыши для обуви, противовоспалительные препараты или хирургическое вмешательство.

7. НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ

Если мышцы голени слишком слабые или слишком короткие, это может привести к расколу голени. Когда вы тренируетесь, мышцы начинают разрушаться.

Это вызовет боль в голенях после бега.

Этого можно избежать, выполняя растяжку во время разминки.

8. НЕДОСТАТОЧНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ ЛОДКИ

Ваши лодыжки — это основные суставы, соединяющие вас с землей.Если ваши лодыжки не двигаются должным образом, другие суставы и мышцы будут испытывать напряжение.

Плохая подвижность голеностопного сустава влияет на вашу форму упражнений. Если у вас повреждены лодыжки, вы окажете слишком большое давление на мышцы голени.

Чтобы предотвратить боль в голени после бега из-за плохой подвижности голеностопного сустава, попробуйте растяжку на икры и тренируйте голени с эластичными лентами.

9. СЛАБЫЕ МЫШЦЫ БЕДРА

Согласно SSM Health, слабая средняя ягодичная мышца может вызвать боль в голенях после бега.Средняя ягодичная мышца — это тазобедренная мышца, отвечающая за вращение тазобедренного сустава.

Если мышцы бедра становятся слабыми, это может привести к разрушению кинетической цепи, что означает, что во время бега ваше бедро неправильно вращается и тянется внутрь.

10. НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ПОДГОТОВКИ

Перед тренировкой важно разогреться. Также желательно остыть после занятий. Несоблюдение этого правила увеличивает риск боли в голени после бега.

Не переключайтесь во время бега.Не приземляйтесь сильно на ноги. Кроме того, бегайте с низкими и короткими махами рукой.

Есть много простых способов вылечить шину на голени.

-Держите ноги поднятыми.

-Принимайте безрецептурные противовоспалительные обезболивающие.

-Используйте ледяные или холодные компрессы для снятия отеков.

-Носить эластичные компрессионные бинты.

-Используйте валики из поролона для массажа ног.

-Используйте ортопедические приспособления или стельки для обуви, чтобы обеспечить поддержку свода стопы.

Если шина на голени сохраняется в течение нескольких месяцев, врач может порекомендовать операцию.

ВЗГЛЯД

По данным Центра спортивной медицины Томпсона, шины на голени являются причиной большого процента травм среди танцоров и бегунов.

Перед возобновлением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если вы вернетесь к тренировкам до того, как голень полностью заживет, вы рискуете получить необратимую травму.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Не останавливайся! Как облегчить боль в голени во время бега

* Предоставлено POPSUGAR Fitness

Ни боли, ни выгоды? Ни за что! Хотя считается, что упражнения полезны для тела, они не всегда доставляют удовольствие.Боль в голени — частая жалоба при беге. Если это мучительно, вы определенно не хотите проходить через это. Но если вы испытываете небольшой дискомфорт в передней части ног и не хотите заканчивать тренировку, попробуйте эти четыре метода, чтобы облегчить боль в голени.

1. Используйте дерево: Иногда все, что вам нужно, — это немного времени, чтобы размять мышцы голеней. Выполняйте растяжку стоя на четвереньках, которая также растягивает голени, и, используя дерево, стену или бордюр, сделайте эту растяжку на икры.Сделайте обе ноги и повторите один-три раза.
2. Рулон из пенопласта своими руками: Поскольку вы, очевидно, не брали с собой валик из поролона на пробежке, потрите пяткой ладони голень от уровня чуть ниже колена к щиколотке, затем измените направление, двигаясь к колену нажимая твердо и медленно. Повторите от одного до трех раз, выполняя обе ноги. Этот небольшой самомассаж вызывает восхищение.
3. Беги по-другому: Если вы склонны к ударам пяткой, что означает, что вы приземляетесь на пятку при каждом шаге, это может перегрузить голени и вызвать боль.Вместо этого сосредоточьтесь на приземлении на среднюю часть стопы. Если вы уже делаете это, потратьте 30-60 секунд, чтобы сознательно приземлиться на подушечки стоп, почти как бег на цыпочках. Это позволит сделать больший акцент на икрах, что даст вашим голеням отдохнуть. Удлинение шага (увеличение шагов) при этом может упростить задачу и побудить вас приземляться более мягко и более похоже на газель. Через 30–60 секунд вернитесь к нормальной работе.
4. Идти мягко: Более мягкие шаги полезны, но вы можете смягчить удар еще больше, бегая по более мягким поверхностям.Попробуйте съехать с тротуара или улицы на траву или грунтовую тропу.
5. Walk-run: Если эти вещи не работают, прежде чем бросить полотенце, превратите свой бег в прогулку. Это означает, что три минуты бегайте, одну — идите. Или, если это слишком много, сократите интервал бега до одной минуты. Прогулка даст вашим голеням время на восстановление.

Если все это не помогает, возможно, ваша боль в голени пытается вам что-то сказать. Задайте себе эти вопросы, чтобы найти причину боли.

• Не слишком ли быстро я увеличил пробег? Хорошее практическое правило — следовать правилу 10 процентов, и если у вас предстоящая гонка, обязательно следуйте программе тренировок, которая дает вам достаточно времени, чтобы постепенно увеличивать пробег, и дает вам время в течение недели для кросс-тренировок. Этот график тренировок на полумарафоне и этот план марафона рассчитаны как минимум на четыре месяца.
• Правильно ли я ношу кроссовки, чтобы обеспечить максимальную устойчивость и поддержку, в которых я нуждаюсь? Эти советы по покупке кроссовок идеально подходят для того, чтобы взять их с собой в магазин.
• Мне нужны новые кроссовки? Если он проехал более 500 миль, ответ — абсолютно положительный.
• Могу ли я укрепить голени вне бега? Это упражнение с гантелями сидя просто необходимо.
• Не забываю ли я растягиваться после пробежки? Эти позы йоги после бега нацелены не только на голени, но и на бедра и поясницу.

Связанные сообщения:
25 упражнений на пресс без скручивания
Получите полный ожог пресса с помощью этой быстрой тренировки
4 вещи, которые вы никогда не должны есть
Как заставить свой выходной день работать на вас
Работайте все с этим печатным кардио План тренировок для тонизирования

Распространенных травм при беге: боли в голенях и голенях

Передняя часть голени подвержена стрессовым переломам и другим болезненным состояниям.У бегунов наиболее частой причиной боли в голени является синдром напряжения медиальной большеберцовой кости, обычно называемый шиной голени. Это состояние и другие возможные причины боли в голени описаны ниже.

объявление

Синдром медиального напряжения большеберцовой кости (шины на голени)
Диффузная боль и болезненность во внутренней или передней части большеберцовой кости (голени) могут быть вызваны синдромом медиального напряжения большеберцовой кости, широко известным как шинная шина. Как следует из медицинского названия, это состояние возникает, когда голень плохо подготовлена ​​и испытывает повторяющиеся и хронические нагрузки, например, в начале новой программы тренировок.

В этой статье:

Многие эксперты полагают, что образование шин голени вызвано воспалением или другим незначительным повреждением икроножных мышц, сухожилий или большеберцовой кости. Хотя точный источник боли может быть неясным, лечение таково: покой и периодическое обледенение должны облегчить симптомы.

См. Шины на голени (синдром медиального стресса большеберцовой кости)

Стресс-перелом большеберцовой кости
Стресс-переломы большеберцовой кости — наиболее распространенный тип стресс-переломов, связанных с бегом.Среди бегунов женщины с индексом массы тела ниже среднего подвержены наибольшему риску стрессового перелома большеберцовой кости. ¹

Напряженный перелом большеберцовой кости — это трещина в большеберцовой или большеберцовой кости. Он развивается постепенно и обычно вызывает глубокую боль внутри голени. Эта боль наиболее заметна при стоянии, ходьбе или беге, а участок кожи над предполагаемым переломом может быть нежным и болезненным. Если не лечить, эта боль со временем будет усиливаться.

Посмотреть все о стрессовых переломах

Некоторые стрессовые переломы трудно увидеть на стандартном рентгеновском снимке.Врач, подозревающий стрессовый перелом, может назначить МРТ или сканирование костей для подтверждения диагноза; однако этот шаг не всегда необходим перед началом безоперационного лечения. Восстановление обычно занимает от 4 до 6 недель.

Растянутая икроножная мышца (икроножная мышца)
Икроножная мышца — самая большая мышца голени, и у бегунов она подвержена растяжениям и разрывам. ² Эти напряжения и разрывы могут возникать из-за ускорения бега без соответствующей тренировки или из-за резких движений, таких как прыжки, отталкивание или быстрый поворот.

объявление

Небольшие разрывы волокон икроножной мышцы могут вызвать легкую боль. Мышце может потребоваться неделя или две для восстановления. В это время теленок может чувствовать жесткость и болезненность, но человек все еще может ходить и может бегать трусцой (хотя это может быть немного неудобно).

Сильный разрыв мышцы, определяемый полным разрывом мышцы, будет довольно болезненным и вызовет синяк и отек. Человек с сильным мышечным напряжением может быть не в состоянии нормально ходить, и ему могут потребоваться месяцы для восстановления.В редких случаях может быть рекомендовано хирургическое вмешательство.

Синдром хронического компартмента (синдром переднего компартмента)
Реже, чем шины, растяжение мышцы или стрессовый перелом, синдром хронического компартмента также может вызывать болезненные симптомы в голени.

Голень состоит из четырех «отсеков», каждый из которых содержит мышцы, нервы и кровеносные сосуды, и окутан тонкой мембраной из относительно неэластичной ткани, называемой фасцией. Бег и другие повторяющиеся упражнения могут создать дополнительное давление в отсеке.Если это давление становится слишком большим, это может ограничить приток крови к мышцам и нервам отсека, что приведет к локальному онемению и затруднению движений. Человек также может заметить выпячивание пораженных мышц под кожей.

Синдром хронического компартмента чаще всего встречается в переднем отделе голени (так называемый передний отдел), и его можно спутать с шиной голени. Этот синдром также может возникать в другом месте ноги, в других конечностях и в ягодицах. Симптомы обычно исчезают, когда человек перестает заниматься спортом.

Синдром хронического компартмента отличается от синдрома острого компартмента, которому часто предшествует травматическое повреждение и который требует немедленной медицинской помощи.