Уже совсем скоро (23 июня) в Москве откроются фитнес-клубы и бассейны. И многие горожане, измученные месяцами сидения дома без особого движения, рванут в спортзалы – сбрасывать наеденные за период самоизоляции килограммы. Что ж, похвально. Но, отправляясь на тренировку, помните о возможном риске.
Осторожно, тренер
Многие люди покупают персональные занятия с тренером. Это правильно в том случае, если инструктор грамотный и сертифицированный. А таких на всю Москву процентов 20.
— Я неоднократно был свидетелем того, как тренер-спортсмен, который знает несколько упражнений (жим лежа со штангой, приседание со штангой и становая тяга), всем клиентам дает именно их. Одно дело, если этот клиент — молодой парень, который хочет набрать мышечную массу, и совсем другое, если со штангой приседает человек лет под 60. Пожилые люди при таких нагрузках получают травмы, – делится наблюдениями
Он советует сначала узнать, какое у тренера образование. Оно должно быть медицинским или спортивным. А еще инструктор обязательно должен пройти курсы повышения квалификации, иметь сертификат персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу гособразца.
Из фитнеса – в травмпункт
Получить травму можно и без инструктора.
— Большинство людей плавает в бассейне неправильно. Голова задрана вверх, в спине нездоровый прогиб! Из-за этого нарушается кровообращение в шейном отделе позвоночника, развиваются дегенеративные процессы, которые приводят к остеохондрозу. Неправильное дыхание может повлечь обострение хронических заболеваний дыхательных путей. Были случаи, когда клиенты гибли под спортивными снарядами. Люди берут непосильный для себя вес и не просят никого их подстраховать! Сорвавшаяся с рук, штанга при жиме лежа ломает ребра или шею, – перечисляет опасности
Потенциально опасные упражнения: как не надорваться, занимаясь спортом
Он напоминает, что при чрезмерной нагрузке, особенно работе с большими весами, растет внутричерепное давление. Это чревато отрывом тромба и внутренним кровоизлиянием. Летальные случаи в фитнес-клубах редко, но случаются.
— Это происходит, например, во время новогодних каникул: когда человек наутро после застолья идет на фитнес «отмолить вчерашнее». Алкоголь обезвоживает организм, повышает нагрузку на сердце и во время занятий может произойти инсульт или инфаркт, – предостерегает
Фитнес-тренер Эдуард Каневский.Фото: Личная страничка героя публикации в соцсети
Ай, болит
The Daily Telegraph со ссылкой на исследование, опубликованное в австралийском спортивном журнале «Пищевая фармакология и терапия» (Alimentary Pharmacology and Therapeutics), пишет, что интенсивная нагрузка провоцирует синдром «дырявой кишки». В итоге микробы и токсины попадают из кишечника в кровоток.
Европейский кардиологический журнал (European Heart Journal) сообщает, что тот, кто регулярно занимается спортом, может заработать болезни сердца. Особенно если в роду есть «сердечники».
Ну и наконец, кортизол. Это такой гормон, который вырабатывают надпочечники во время стресса и тренировок. Он разрушает костную ткань. Здравствуйте, остеопороз и артрит!
Мокрый вопрос
Вода в спортклубах течет не целебная.
— Как-то у нас закрывали на две недели бассейн. Написали объявление, что его будут чистить. Но никто этого не делал. Полная замена воды означает большие затраты, а они руководству не нужны, – вспоминает
Путешествуют микробы и по спортзалу. На гирях содержится в 360 раз больше бактерий, чем на сиденье унитаза (исследование FitRated.com), а позанимавшись на ковриках для йоги можно подхватить все что угодно, даже герпес!
Да, Роспотребнадзор из-за коронавируса выпустил рекомендации для фитнес-клубов, которые предписывают все намывать и начищать почти как в операционной. Но, как долго это будет соблюдаться, и кто за этим будет следить?
Звездопад
Психолог Марта Белоконь считает, что от фитнеса до беды недалеко.
— В фитнес-залах часто занимаются люди демонстративные, «звезды», которым нужны зрители. В итоге человек думает о том, как он выглядит, а не о том, что качает. Если у вас высокая тревожность при наличии высокой демонстративности, то в фитнес-центрах легко попасть в петлю анорексии. Женщине будет все время казаться, что она толстая, хотя у нее уже истощение. Потом она перестает есть, неадекватно увеличивает свои нагрузки, у нее пропадает либидо, появляются проблемы в постели, – считает Белоконь.
Почему спорт опасен, а умеренные физические нагрузки полезны
ПО ТЕМЕ
Открытие фитнес-клубов после самоизоляции в Москве с 23 июня 2020 года
Стало известно, когда в Москве разрешат открытие фитнес-клубов и бассейнов после самоизоляции и правила их посещения в 2020 году (подробности)
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Собянин объявил об отмене самоизоляции: как Москва будет возвращаться к нормальной жизни
В столице отменили систему цифровых пропусков. Когда откроются салоны красоты, фитнес-клубы, музеи, стоматологии и все остальное (подробности)
Иван Ларин,
руководитель направления «Спортивная медицина и реабилитация» фитнес-клубов World Class, врач спортивной медицины
Окончил РНИМУ им. Пирогова по специальности «Педиатрия», прошел профессиональную переподготовку по специальности «Лечебная физкультура и спортивная медицина». Работал в лечебно-реабилитационном центре Минздрава в должности врача по спортивной медицине, где занимался организацией работы Центра физической реабилитации, в том числе: проведением углубленных и этапных комплексных обследований спортсменов, функциональной диагностикой, диагностикой и лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата, функциональной реабилитацией.
Любители все чаще занимаются профессиональным спортом. Бегают марафоны, участвуют в соревнованиях, вроде Ironman, фанатично тренируются в зале. Нагрузка серьезная. И без полноценного медосмотра она несет риск для здоровья. Недаром для участия в соревнованиях профессионалы получают специальные медицинские допуски. Кстати, до работы в World Class я занимался как раз тем, что эти допуски выдавал. Так вот, тенденция тренироваться на уровне профи у любителей есть. Поэтому мы активно развиваем направление спортивной медицины. Консультации, обследования, нагрузочные тестирования — все это помогает обеспечить желаемые результаты при максимальной безопасности. Впрочем, даже если у вас нет цели поставить олимпийский рекорд, диагностика все равно нужна — из все тех же соображений безопасности и эффективности тренировок.
Работа с клиентом в World Class начинается с консультации. Мы узнаем, какие у него цели. Кто-то мечтает пробежать марафон, а кому-то нужно вставать с дивана так, чтобы коленки не болели. Когда я спрашиваю у людей, чего им хочется от занятий, чаще всего они говорят: «Хорошо себя чувствовать». Второй по популярности ответ: «Хорошо выглядеть». А вообще, как показывает практика, люди редко приходят в спорт без мотива. Если, конечно, это не бывшие спортсмены, для которых регулярные тренировки — уже образ жизни.
© instagram.com/worldclassclubs/
О важности диагностики
После такой беседы мы проводим тестирования и устанавливаем, какие физические нагрузки способен выдержать человек. С помощью теста на велоэргометре вычисляем показатели артериального давления и пульса при разной интенсивности нагрузки. Это дает понимание того, как клиент будет себя чувствовать в процессе тех или иных упражнений. Условно, не заболит ли у него колено от велотренажера или не повысится ли давление от статики? Следующий этап тестирования — запись ЭКГ. Здесь мы смотрим, нет ли нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы. Дальше проводим нагрузочное тестирование с записью ЭКГ и газоаналиозом, которое определяет уровень анаэробного порога и максимального потребления кислорода. Это правда важно. Потому что, зная анаэробный порог, мы можем определить, в каких пульсовых зонах лучше тренироваться. Если выполнять упражнения в зоне до порога, жир будет активно сжигаться, улучшится качество мышечной ткани, ускорится метаболизм. Но если длительно интенсивно работать за порогом, начнется выработка молочной кислоты и клетки мышц станут гибнуть. Длительные тренировки в таком режиме не способствуют ни сжиганию жира, ни росту мышц. А в процессе тренировки могут нарушать координацию и повышают риск травмы.
В случае если у человека есть жалобы, скажем болит спина, работа строится иначе. Сперва уточняем, не было ли травм. Если имеются протрузии или грыжи — скорее, это уже последствия, нежели причина боли. На самом деле основная причина неприятностей чаще всего — снижение силы мышц или дисбаланс в их работе. Так что наша цель — компенсировать это. Помогают ЛФК и курс физиотерапевтического лечения и массажа. Исключение — действительно серьезные проблемы, с которыми невозможно справиться внутри клуба. Мы понимаем, что не можем помочь с каждой проблемой и травмы бывают разной степени тяжести. В этом случае мы рекомендуем обратиться для диагностики или лечения в узкоспециализированные восстановительные или диагностические центры, с которыми активно сотрудничаем, чтобы на 100% быть уверенными, что отправляем клиентов к надежным специалистам.
© instagram.com/worldclassclubs/
Об аппарате, который видит все
Еще одно тестирование проходит на аппарате InBody. Он анализирует количественный и качественный состав тела, а именно соотношение мышечной ткани, жира и жидкостей в организме. Не только в целом, но и сегментарно. Например, можно выявить, что правая нога весит больше левой. Если разница существенная, это может говорить о проблеме, решив которую можно улучшить самочувствие. Интересно, что по внешности человека предугадать пропорцию мышц и жира сложно. Бывает, приходит субтильная девушка, а оказывается, что она на четверть состоит из жира. Или наоборот. Тестируем спортсмена — крепкого и сильного, а у него дефицит жировой массы. Что в этом плохого? Простой пример. Когда я работал с профессиональными спортсменами, ко мне на осмотр пришел один известный хоккеист. Он жаловался, что в этом сезоне ему как-то сложно — сил не хватает. По результатам теста выяснилось, что процент жировой ткани у него резко снизился по сравнению с предыдущим обследованием. Оказалось, что перед сезоном он активно «сушился», что как раз и стало причиной низкой работоспособности. Конечно, когда после InBody о недостатке жировой массы узнает девушка, она радуется. И если клиентка не чувствует себя уставшей и амбиций поставить спортивный рекорд у нее нет, набирать массу не обязательно. Но главное не забывать, что процент жира важен для многих процессов в организме, особенно женском.
В итоге по результатам диагностики InBody клиент получает рекомендации: сколько заниматься цикличными тренировками, сколько силовыми, сколько групповыми. И дальше мы вместе с тренером подбираем, какие именно это будут нагрузки. Ведь нужно, чтобы они еще и нравились.
О борьбе со стрессом
Спорт — вот, казалось бы, настоящий стресс для организма. Но именно в процессе тренировки запускаются механизмы, способные снизить уровень стресса. Так что людям, которые склонны к нервному перенапряжению, я рекомендую как можно больше заниматься фитнесом. При регулярности повышается уровень работоспособности, становится крепче сон, улучшаются самочувствие и настроение.
Что еще важно: если вы склонны к переживаниям и тревоге, следует уделить внимание гормональному фону, в частности гормонам щитовидной железы. Замечаете резкие перемены настроения, учащенное сердцебиение, потливость и чувство тревоги — проверьтесь прямо сейчас. Это первые признаки того, что с щитовидкой не все в порядке. Такие гормональные проблемы, кстати, могут препятствовать и успехам в спорте. Например, внезапно вы можете перестать «тянуть» нагрузку, которая раньше казалась вам легкой.
© instagram.com/worldclassclubs/
О сидячем образе жизни
Спорт лучше всего помогает бороться с его последствиями. Сидение само по себе не очень физиологично и дает большую нагрузку на позвоночник. Да и к малоподвижному образу жизни наш организм не предрасположен. Отсюда проблемы: боли в спине, лишний вес, варикоз и так далее. Работа со спиной ведется за счет правильного укрепления тех или иных групп мышц. И в этом случае выстроить тренировку грамотно может только инструктор. Под его руководством советую заниматься минимум пять занятий. Но лучше всегда. Видели, сколько в Сети видео со смешными ситуациями из зала? Если нет, просто введите в Google «gym fails» — посмотрите и не делайте так никогда. Относитесь к спорту и своему здоровью ответственно.
Еще одно последствие сидячего образа жизни — проблемы с сосудами нижних конечностей, варикоз, тромбоз и другие. Поэтому при дискомфорте в ногах советую регулярно обследоваться, например делать УЗИ сосудов нижних конечностей, а также носить компрессионное белье (особенно во время перелетов). Ну а во время тренировки такое белье поможет улучшить помпаж нижних конечностей, при котором мышцы сокращаются и выталкивают кровь наверх.
Что касается лишнего веса, то здесь две основные причины — алиментарная (неправильное питание) и гормональная, например как следствие заболеваний. В первом случае мы можем решить вопрос своими силами. Во втором понадобится помощь эндокринолога. А вообще избавиться от лишнего жира лучше всего помогают циклические нагрузки в сочетании с силовыми, причем необязательно для этого круглые сутки крутить педали или тягать штанги, часто на начальном этапе достаточно увеличить интенсивность бытовых нагрузок, например чаще выходить на прогулку. Хороший результат может дать и работа с собственным весом: партерная гимнастика или функциональный тренинг. Главное условие: занятия должны длиться не менее 40 минут. Процесс расщепления жира непросто запустить, активное его расходование начинается примерно с 30-й минуты нагрузки.
Три тренировки в World Class, которые стоит попробовать
Система функционального тренинга SensoPro
Предназначена для профессиональных спортсменов, но теперь доступна всем, кто хочет развить координацию и тренироваться без вреда для суставов. С виду она похожа на реформер-трапецию для пилатеса. Но опорой для ног выступает не твердая поверхность, а гибкие ленты. Сам же процесс напоминает компьютерную игру: вместо тренера — монитор. Он показывает упражнения. А ваша задача — их выполнять и удерживать баланс. Так прорабатываются все группы мышц. Что важно: система оснащена сидением, которое позволяет заниматься пожилым людям и людям с ограниченными возможностями.
© пресс-служба
Студия Gyrotonic («World Class Жуковка»)
На тренировки Gyrotonic стоит идти за образцово-показательной осанкой. И даже больше: за здоровьем суставов и позвоночника. Работа идет на комплексе Jumping Stretching Board, напоминающем станок для балерин. А еще на тренажере Archways, который представляет собой арку с лестницей. На нее крепятся ремни, и упражнения выполняются в подвешенном состоянии. Третий вариант — платформа с ремнями и грузами Pulley Tower Combination Unit. Вместе эти системы помогают проработать глубокие мышцы спины и задать правильные направления подвижности для суставов.
ReOxy-терапия («World Class Романов»)
В процессе ReOxy-терапии вы лежите в специальной маске, которая снабжает вас кислородом. Его концентрация то повышается, то понижается. Говоря научным языком, происходит гипероксия, а потом гипоксия. Эффект от такой терапии — серьезная закалка организма. Он становится более устойчивым к любому стрессу. В том числе к физическим нагрузкам. Через несколько процедур улучшаются и спортивные результаты, и самочувствие в целом.
© пресс-служба
Фото: РИА Новости/Антон Денисов
Прошла уже пара недель с тех пор, как фитнес-клубы вернулись к работе, хотя и с рядом ограничений. Удалось ли тренерам и клиентам адаптироваться к новым реалиям, рассказывает обозреватель Москвы 24, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.23 июня всех поклонников здорового образа жизни и тех, кто просто любит периодически «погонять» кровь на тренировке, ожидали хорошие новости. Во-первых, разрешили заниматься на уличных воркаут-площадках и тренажерах. Но самое главное — открылись все столичные фитнес-клубы.
Кстати, на площадках уже не протолкнуться, чему в том числе способствует отличная погода. Ведь заниматься на свежем воздухе приятнее, да и полезнее.
Но давайте разберемся, как же сейчас работают фитнес-клубы и не закроются ли они сразу после открытия. Ведь само по себе открытие еще не является для клуба спасением в ситуации, когда доход остается минимальным. Напомню: все тренажеры должны находиться на расстоянии не менее полутора метров друг от друга. И если в кардиозоне расставить тренажеры таким образом достаточно просто, то вот с силовым оборудованием возникали проблемы.
Любая тренажерная конструкция — это не только сама скамья или стул, на котором сидит клиент. По габаритам тренажеры могут быть больше малолитражного автомобиля. Переставлять их и сложно, и часто бессмысленно — так как между рабочими зонами, где находятся клиенты, расстояние около 2-3 метров.
А в итоге вышло следующее: во многих столичных клубах — я сам это видел — там, где не было возможности расставить оборудование на должном расстоянии, часть тренажеров пришлось просто обмотать красной летной, чтобы на них никто не занимался. Выглядит это странно, да и неуютно.
Везде появилась социальная разметка, в том числе и в раздевалках: там теперь нельзя получить ключ от рядом стоящих шкафчиков. Также есть ограничения на посещение сауны, бассейна и групповых уроков. Более того, теперь в клубе нельзя выпить старый добрый протеиновый коктейль после тренировки или энергетический напиток до занятия. Вместе с ними под запрет попали кофе, чай и другие напитки.
И еще кое-что: проход в зал возможен только в медицинской маске и перчатках, а у каждого клиента в обязательном порядке проверяют температуру.
Назвать такие условия комфортными и тем более привычными не получается. Именно по этой причине львиная доля клиентов пока что отказывается ходить на занятия в зал, выжидая, когда снимут все вышесказанные ограничения.
Более того, лето — это период отпусков. После снятия практически всех ограничений люди потихоньку потянулись на море в любимый Краснодарский край или Республику Крым. И так получился двойной удар по отрасли. С одной стороны, все так ждали открытия залов и готовы были практически в пижаме бежать на занятия. С другой — изменение привычного ритма жизни, ограничения в клубах и страх заразиться на тренировке препятствуют большому потоку клиентов.
Еще один момент. Актуальные в период карантина онлайн-тренировки до сих пор пользуются большим спросом. Многие купили участие в так называемых онлайн-марафонах: вряд ли человек вернется в клуб до их окончания. Поэтому делюсь советом. Если вы хотите купить абонемент в фитнес-клуб, обязательно спросите менеджера, как у них обстоят дела, почитайте отзывы в интернете. Другой вариант — выбирать кого-то из крупных сетевых игроков либо персональные занятия, куда вообще не нужно покупать абонемент, а платить только за проведенную тренировку.
Видео дня. Тверк блогерши на фоне мечети всполошил мусульман
С 23 июня в Москве открываются фитнес-клубы, бассейны и физкультурно-оздоровительные комплексы. Как не заразиться в них опасным вирусом и не получить с непривычки спортивную травму — рассказывает «Экспресс газета».
Тренировки дома — это хорошо, однако все с нетерпением ждут, когда после карантина откроются спортзалы. Напомним, они простаивали с 21 марта. В отдельно взятых регионах (например, Южно-Сахалинске, Татарстане и Кирове) уже открылись отдельно взятые клубы. В Подмосковье тоже сняты ограничения, и тренажерки уже заработали. Ну а в Москве фитнес-клубы, бассейны и физкультурно-оздоровительные комплексы откроются 23 июня — по распоряжению Сергея Собянина.
Когда, наконец, наступит день икс для всех российских любителей фитнеса, останутся две главные задачи. Первая — не подхватить заразу. Вторая — не шокировать организм резким переходом с места в карьер.
В чем опасность?
Совсем недавно доктор Комаровский сообщил, что риск заразиться коронавирусом в спортзале весьма высок. Ведь, как правило, в помещениях не поддерживают оптимальные параметры температуры и нередко пренебрегают мерами по предотвращению распространения инфекции. Поэтому врач и телеведущий назвал лучшим выбором тренировки на свежем воздухе (и с обязательным применением санитайзера).
Европейские коллеги согласны с Евгением Комаровским. Тренажерный зал куда опаснее прогулок на свежем воздухе и даже посещения супермаркета (тоже, казалось бы, многолюдного места).
«Из-за физических нагрузок посетители будут чаще кашлять и отделять слюну, — объясняет Саймон Кларк, микробиолог и доцент кафедры клеточной микробиологии Университета Рединга, Великобритания (его слова приводит The Sun). — Кроме того, люди постоянно прикасаются к снарядам, ручкам тренажеров и т. д., а затем — к самим себе, что предусмотрено во многих упражнениях. Из-за этого тренажерный зал становится местом повышенного риска подцепить инфекцию».
Спортзал ближайшего будущего
Трудно представить, что ты заходишь в зал и стараешься не подходить ближе чем на 2 метра к тренеру или напарнику. Или занимаешься на беговой дорожке, не снимая защитной маски. Но в странах, где ограничения по коронавирусу уже успели ослабить, такие картины стали реальностью.
Например, в Twitter недавно появился ролик из Гонконга: между эллиптическими тренажерами, велотренажерами и дорожками установлены защитные перегородки. В Италии, по рассказам очевидцев, посетителей спортзала обязали носить маски в общих помещениях, а в бассейнах — держаться на расстоянии семи квадратных метров от других пловцов.
Итак, в спортзалах ближайшего будущего должны быть приняты следующие меры.
- Вентиляция и дезинфекция
Помещения должны быть проветриваемыми (в том числе и раздевалки, где люди обычно теснятся). Сотрудники клуба обязаны дезинфицировать снаряды и оборудование после каждого позанимавшегося на них посетителя. Естественно, отследить все прикосновения сложно, поэтому санитайзеры должны быть расставлены буквально на каждом углу, к услугам самих клиентов.
Вода в бассейнах должна обрабатываться раз в 6 часов, в том числе с применением УФ-ламп.
В спортзалах должны поддерживаться оптимальные параметры температуры и влажности — приближенные к 18 °C (допускаются +2 градуса в летнее время).
Расстояние между тренажерами должно составлять не менее полутора метров. Что касается групповых занятий — должна соблюдаться дистанция в 2 метра. В европейских залах на полу уже сделаны отметки, как в магазинах и банках.
Кроме того, количество клиентов должно быть ограничено. Например, в Швейцарии фитнес-клубы открылись до 70-процентной вместимости.
Возвращаться к тренировкам в закрытом помещении имеет смысл, только если руководство клуба соблюдает вышеперечисленные правила.
«Если все меры по дезинфекции поверхностей грамотно выполняются, в зале оптимальные температура и влажность воздуха, осуществляется сквозное проветривание и соблюдается социальное дистанцирование, то в таком фитнес-клубе можно заниматься без существенного риска заражения. А если все же опасаетесь, то лето вам в помощь — множество тренажеров есть на свежем воздухе», — предупреждает доктор Комаровский.
Как не заразиться в спортзале?
Несмотря на то, что ответственность за обстановку в тренажерных залах несут прежде всего их владельцы, самим посетителям тоже следует себя обезопасить.
Вот какие меры предосторожности могут быть приняты при походе на тренировку.
Спортивная форма
В Италии клиентов спортклубов просят приходить сразу в тренировочной форме и легкой верхней одежде. Вместо того, чтобы переодеваться в раздевалке, посетители снимают куртки, переобуваются в кроссовки и складывают уличные комплекты в сумки. Душ им приходится принимать дома. Негигиенично, но в качестве временной меры вполне подойдет (по крайней мере, если ваш зал находится недалеко от дома).
Важно! После каждой тренировки уличную одежду и спортивную форму нужно стирать отдельно.
Полотенца
На полотенцах, как и на одежде, вирус может задержаться (убьет его лишь стирка при температуре 60 °C с использованием средства на основе хлора). Если нет никакой гарантии, что в вашем фитнес-клубе о полотенцах позаботились должным образом, лучше приходить со своим.
Это правило распространяется и на маты в студиях йоги. Безопаснее всего приносить коврики с собой.
Оборудование
По данным британского Национального центра биотехнологической информации, единожды кашлянувший человек производит до 3000 капель, которые могут осесть на других людях, одежде и различных поверхностях. До сих пор точно не установлено, как долго вирус может выживать вне человеческого тела, поэтому следует проявлять особую осторожность, касаясь оборудования после других посетителей спортзала. Поэтому необходимо применять санитайзер после каждой смены снарядов.
Маски и перчатки
Нужно ли надевать перчатки и маски во время тренировки? Эксперты Национальной службы здравоохранения советуют все же пользоваться одноразовыми перчатками, которые следует утилизировать после каждого сеанса в тренажерном зале. Но при этом нельзя забывать, что перчатки — это, по сути, вторая кожа. В них также нельзя прикасаться к лицу и также следует обрабатывать дезинфектантом.
А вот маски в спортзале здоровому человеку нанесут скорее вред. Их в обязательном порядке будут носить сотрудники, но самим гостям надевать маску не рекомендуется.
Директор по развитию X-Fit в России Ирина Троска отмечает, что у Роспотребнадзора нет соответствующей рекомендации, так как при физических нагрузках ношение маски может быть опасным.
Социальное дистанцирование — лучший способ избежать инфекции (в том числе и на фитнесе). Фото: ALEXEY BYCHKOV/Global Look PressКак грамотно возобновить занятия?
Многие из нас во время пандемии вели сидячий образ жизни. По данным компании Fitbit, отслеживающей активность, с марта по май мы были на 12% менее активны. Многим не терпится поскорее запрыгнуть на беговую дорожку и взяться за тяжелые веса. Однако такая резкая смена режимов куда быстрее убьет ваши суставы, нежели подарит идеальное тело.
«Мы уже видим новых пациентов, чрезмерно увлекшихся при возвращении в залы, — отмечает доктор Моника Ро, заведующая отделением костно-мышечной медицины в Институте реабилитации Чикаго. — Риск получить спортивную травму возрастает, когда люди резко увеличивают количество или интенсивность своих тренировок».
Переходить к своему обычному плану занятий нужно постепенно, плавными шагами. Вот эти шаги.
Урежьте вдвое
Начните с 50% (или даже меньше) упражнений, которые вы выполняли до появления коронавируса. Уменьшайте вдвое все: вес, количество повторов, число подходов. Если раньше вы пробегали по 2 километра, теперь планируйте преодолеть один, причем в два раза медленнее обычного.
Акцент на базу
Во время карантина многие из нас потеряли в мышечной массе. Ускорьте ее восстановление и предотвратите травмы ног и спины с помощью базовых упражнений, выполняемых с весом тела. Речь идет о приседаниях, выпадах, планке и подъемах бедер, которые в промежутках между тренировками можно делать дома и которые займут всего несколько минут.
Внимание велосипедистам!
Во время пандемии большинство из нас сидели гораздо чаще и дольше обычного, и это сказалось на состоянии нашей спины. Из-за наклонного положения велосипеда ситуация только усугубится. Доктор Ро советует растягивать мышцы спины с помощью упражнения «кобра». Краткое описание:
- Лягте на пол лицом вниз.
- Поднимайте грудную клетку, пока верхняя часть тела не станет похожа на кобру (не опирайтесь на руки, работают только мышцы спины!).
- Задержитесь в этой позиции на 30 секунд и повторите несколько раз.
Не игнорируйте боль
Мышечное напряжение, возникшее на день-другой после первых тренировок, — закономерное явление. Но при внезапной или усиливающейся боли во время упражнений необходимо прервать занятия и вернуться домой.
Продлевайте постепенно
После первой недели постепенно продлевайте или усиливайте свои тренировки. Американские врачи советуют вернуть примерно 75% ваших прежних нагрузок ко второй неделе возобновленных тренировок с отягощениями. 100% — к третьей неделе. По словам доктора Ро, спортсменам может потребоваться месяц или больше, чтобы безопасно достичь предыдущих уровней подготовки.
Спорт поможет защититься от коронавируса. Фото: depositphotos.comНе бросайте заниматься
Предсказуемое желание, которое может возникнуть при первой усталости, — плюнуть на все и вернуться на диван, к которому мы все так привыкли. Делать этого как раз не стоит. Как бы ни был высок риск заражения коронавирусом в тренажерном зале, спорт в борьбе с болезнью — один из лучших помощников.
«Чем больше мы узнаем о Covid-19, тем больше понимаем, насколько важны базовые показатели здоровья и пригодности для борьбы с ним, — отмечает тренер Nike Люк Уортингтон. — Доказано, что ожирение и одышка являются одними из самых высоких факторов риска в серьезных и смертельных случаях».
Люк предлагает компромисс: заниматься в закрытых помещениях меньше времени, чем до пандемии. Например, 1–2 силовые тренировки в неделю можно проводить в зале, а кардио устраивать на открытом воздухе.
26 марта 2020 года надолго запомнится всем владельцам спортивных клубов Санкт-Петербурга и любителям спорта. В этот из-за пандемии коронавируса тысячи людей остались без доступа в тренажерки и бассейны. Терпеть пришлось долго. Фитнес-клубы вновь открылись в городе лишь 6 июля. И то — с массой нюансов. Рассказываем о новых правилах посещений.
— Для нас закрытие стало шоком, — признается владелица небольшой студии «Unique» в центр Петербурга Лена Кулакова. – Мы не могли вести занятия привычным образом. На улице, площадках, в парках заниматься тоже было нельзя. Тогда-то мы и пришли к активному ведению тренировок онлайн.
На дистанционные занятия по фитнесу на время пандемии пришлось перейти многим владельцам спортклубов. Сейчас им вновь предстоит перестраивать график и работу клубов. В частности, в залах и на ресепшене должны появиться желтые линии на полу для поддержания соцдистанции, все помещения дезинфицироваться. Для посетителей фитнесов стоит помнить, что временно доступ к кулерам с водой будет закрыт. В соответствии с санитарными нормами на территории клубов рекомендуется пользоваться бутилированной водой или индивидуальными бутылками.
Тренировки будут проходить теперь по-новому: с соблюдением соцдистанции и постоянной дезинфекцией помещений.
КОНКРЕТНО
Какие фитнес-клубы начали работать в Санкт-Петербурге
Сеть «Fitness House» возобновила свою работу с 3 июля. Но до сих пор работают не все филиалы – открытие происходит постепенно. Обойтись придется и без раздевалок, душевых, бассейна и спа-зоны. Но клиентам пообещали продлить абонемент на бассейн.
Команда «Word Class» не только вошла в рабочий режим, но и выработала новую программу тренировок для тех, кто вышел с карантина с лишними килограммами.
«Alex Fitness» хоть и открыл свои двери, но забрасывать онлайн-тренировки не собирается. Будет вести их параллельно с очными занятиями в клубе.
В «X-Fit» на данный момент работают тренажерный зал и групповые программы. Правда, пока в клубе «X-Fit Аврора Premium» до 17 июля отсутствует горячая вода из-за ремонта котельной. Временно закрыты: бассейн, джакузи, хамам и финские сауны.
В ТЕМУ
В течение недели по всему городу будут открываться фитнес-центры и филиалы крупных клубов, которые еще не успели открыться. К пляжному сезону немного опоздали, но до конца лета время еще есть. Правда, сами хозяева клубов подводят грустный итог.
— Но не все клубы переживут это непростое время. На мой взгляд, 40% заведений, которые смогли открыться сейчас, возможно, к осени закроются, — заключает фитнес-тренер Полина Демидова.
Алина НУЖДИНА
Когда откроются фитнес-клубы и плавательные бассейны пока точно не известно. Вероятно, в разных регионах это будет происходит в разное время. Однако Роспотребнадзор уже опубликовал рекомендации по работе этих учреждений в условиях пандемии коронавируса. Режим их работы значительно изменится.
Во-первых, посещать спортивные залы и бассейны можно будет только по предварительной записи на определенное время. Это сделано для того, чтобы уменьшить число посетителей, сократить число контактов между ними и помочь клиентам соблюдать социальную дистанцию.
Количество людей, которое сможет одновременно принять спортклуб, будет зависеть от площади зала для занятий — на одного спортсмена должно приходиться не меньше 4 квадратных метров. В бассейне на одного человека должно приходиться не менее 10 квадратных метров площади на плавательной дорожке. А при проведении в бассейнах групповых занятий аквааэробикой максимальное число клиентов определяется из расчета — 1 человек на 5 квадратных метров площади зеркала воды.
Кроме того, в тренажерных залах спортивные снаряды следует расставить так, чтобы между ними было не менее 1,5 метра. Часть кабинок для переодевания закроют, чтобы в раздевалках не возникало большой скученности. Запрещено продавать посетителям еду, чай или кофе. Исключение сделано только для бутилированной воды.
В свою очередь сотрудников спортивных клубов и бассейнов обяжут проходит входной контроль: им измерят температуру бесконтактным способом, осмотрят на наличие признаков респираторных заболеваний. Кроме того, работников спортивных сооружений обяжут использовать индивидуальные средства защиты: маски или респиратор, а также перчатки.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Как долго COVID «живет» в лифте и закроют ли офис на карантин, если есть заболевший: разбираемся с уральскими медиками
«Комсомолка» задала актуальные вопросы по распространению коронавирусной инфекции специалистам Роспотребнадзора (подробности)
Прошла уже пара недель с тех пор, как фитнес-клубы вернулись к работе, хотя и с рядом ограничений. Удалось ли тренерам и клиентам адаптироваться к новым реалиям, рассказывает обозреватель Москвы 24, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.
Фото: РИА Новости/Антон Денисов
23 июня всех поклонников здорового образа жизни и тех, кто просто любит периодически «погонять» кровь на тренировке, ожидали хорошие новости. Во-первых, разрешили заниматься на уличных воркаут-площадках и тренажерах. Но самое главное – открылись все столичные фитнес-клубы.
Кстати, на площадках уже не протолкнуться, чему в том числе способствует отличная погода. Ведь заниматься на свежем воздухе приятнее, да и полезнее.
Но давайте разберемся, как же сейчас работают фитнес-клубы и не закроются ли они сразу после открытия. Ведь само по себе открытие еще не является для клуба спасением в ситуации, когда доход остается минимальным.
В соответствии с требованиями Роспотребназдзора, владельцам спортивных заведений, особенно небольших, пришлось вспомнить старый добрый тетрис, размещая тренажеры. Оборудование необходимо было переставить, да так, чтобы не уменьшить количество оборудования в целом и обеспечить комфорт и безопасность для клиентов одновременно.
Напомню: все тренажеры должны находиться на расстоянии не менее полутора метров друг от друга. И если в кардиозоне расставить тренажеры таким образом достаточно просто, то вот с силовым оборудованием возникали проблемы.
Любая тренажерная конструкция – это не только сама скамья или стул, на котором сидит клиент. По габаритам тренажеры могут быть больше малолитражного автомобиля. Переставлять их и сложно, и часто бессмысленно – так как между рабочими зонами, где находятся клиенты, расстояние около 2-3 метров.
Фото: РИА Новости/Антон Денисов
А в итоге вышло следующее: во многих столичных клубах – я сам это видел – там, где не было возможности расставить оборудование на должном расстоянии, часть тренажеров пришлось просто обмотать красной летной, чтобы на них никто не занимался. Выглядит это странно, да и неуютно.
Везде появилась социальная разметка, в том числе и в раздевалках: там теперь нельзя получить ключ от рядом стоящих шкафчиков. Также есть ограничения на посещение сауны, бассейна и групповых уроков. Более того, теперь в клубе нельзя выпить старый добрый протеиновый коктейль после тренировки или энергетический напиток до занятия. Вместе с ними под запрет попали кофе, чай и другие напитки.
И еще кое-что: проход в зал возможен только в медицинской маске и перчатках, а у каждого клиента в обязательном порядке проверяют температуру.
Фото: РИА Новости/Антон Денисов
Назвать такие условия комфортными и тем более привычными не получается. Именно по этой причине львиная доля клиентов пока что отказывается ходить на занятия в зал, выжидая, когда снимут все вышесказанные ограничения.
Более того, лето – это период отпусков. После снятия практически всех ограничений люди потихоньку потянулись на море в любимый Краснодарский край или Республику Крым. И так получился двойной удар по отрасли. С одной стороны, все так ждали открытия залов и готовы были практически в пижаме бежать на занятия. С другой – изменение привычного ритма жизни, ограничения в клубах и страх заразиться на тренировке препятствуют большому потоку клиентов.
Фото: РИА Новости/Антон Денисов
Еще один момент. Актуальные в период карантина онлайн-тренировки до сих пор пользуются большим спросом. Многие купили участие в так называемых онлайн-марафонах: вряд ли человек вернется в клуб до их окончания.
Резюмируя все вышесказанное, я склоняюсь к мнению большинства экспертов. Весь этот период они в один голос заявляли, что после выхода из карантина львиная доля клубов просто не выдержит отсутствия финансового потока и неизбежно закроется.
Поэтому делюсь советом. Если вы хотите купить абонемент в фитнес-клуб, обязательно спросите менеджера, как у них обстоят дела, почитайте отзывы в интернете. Другой вариант – выбирать кого-то из крупных сетевых игроков либо персональные занятия, куда вообще не нужно покупать абонемент, а платить только за проведенную тренировку.
Читайте также
|
Готовность после сорока лет может быть сложной.Мало того, что мы должны наращивать мышцы там, где их нет, но из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и спиной, сетями тонких линий на лице, руках и руках, суставах которые более восприимчивы к травмам, целлюлиту в местах, отличных от наших бедер, и радости от радости, гормональных колебаний, когда наши тела пытаются смириться с тем фактом, что наши детородные годы прошли. Разве нам не повезло!
Но если вы не были в форме и решили, что пришло время попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе тренировок для бэби-бумеров.
Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пришло время дать
, то вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!
Преимущества упражнений
Недавние исследования показали, что физические упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить силы, равновесие, гибкость и выносливость.
Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные, умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.
И если у вас не было достаточных оснований для физических упражнений, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и иметь лучший взгляд на жизнь.
Когда вам исполняется 40 лет, вы должны понимать, что вашим суставам также 40 лет, и вам может потребоваться изменить интенсивность и режим упражнений в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые имеют и имеют место.
Поскольку существует тенденция прибавлять около 10 фунтов в десятилетие после 40 лет (в основном из-за потери мышечной массы — если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистый выигрыш обычно происходит от добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов мышцы).
Нормальной реакцией на это явление является диета, которая приводит к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный килограмм мышц снижает метаболизм организма примерно на 40 калорий в день.
Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Физические упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично
Восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.
Сохраните мышечную массу
Занятия аэробикой в сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут восполнить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес.Таким образом, ваша цель должна быть на упражнениях, силовых тренировках и правильном питании.
Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и повышают сердечно-сосудистую выносливость, и это хорошо. Но, как уже упоминалось ранее, вы должны осознавать свои суставы и действовать медленно и легко.
Травма в сорок лет заживет гораздо дольше, чем в двадцать лет. И есть вероятность, что неспособность к физическим упражнениям заставит вас вернуться к своим старым привычкам — что, конечно, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так тяжело работали.
При этом вы должны помнить следующее: при начале нового режима упражнений ключ к умеренности. Начните с упражнений с низким воздействием, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно включайте в себя много растяжек до, во время и после тренировок.
Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Тренировка силы, вы добавляете новые мышцы
и повышаете сердечно-сосудистую выносливость.
Поезд для вашего телосложения
Точно так же, как когда вы были моложе, ваш тип тела будет определять, насколько легко — и насколько — мышечную массу вы можете добавить.Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть как бодибилдеры, но, опять же, есть такие, и им я говорю: дерзайте!
Существует три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как правило, эктоморфы — это «упрямцы», те, кто, скорее всего, был стройным всю свою жизнь и у него маленькие фигуры, мало жира и длинные, стройные мышцы. Представьте себе тех эфиопских бегунов, участвующих в соревнованиях по легкой атлетике. Они воплощают эктоморфы.
Мезоморф — это тело, которое в большинстве случаев «среднее», не слишком большое и мускулистое, а не круглое и толстое.Реальная разница между экто и мезо заключается в способности набирать как жир, так и мышцы.
Эктос с трудом набирают, в то время как мезо может растолстеть, если они неактивны и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с небольшим усилием. Многие квотербеки НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.
Наконец, это эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлены с брюшным жиром, бедрами (для женщин) и двойными подбородками. Они могут, однако, добавить мышцу довольно легко, если к ней правильно подойти и в сочетании с чистой едой и добавлением кардио.
Многие крупные бодибилдеры — эндоморфы, которым необходимо резко ограничить потребление калорий (то есть диету) перед соревнованием, чтобы выявить массивные мышечные мышцы, которые они развили и которые скрыты под оболочкой жира.
Знай своего телосложения
Хотя есть несколько людей, которые действительно относятся к одному типу телосложения, большинство из нас представляют собой комбинацию из двух, причем один тип доминирует над другим.
Знание вашего собственного типа телосложения поможет вам понять как ваши потребности в питании и физических упражнениях для потери жира и наращивания мышечной массы, так и поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и не вызывает у вас разочарования.
Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте выпуклых бицепсов за одну ночь. Вам понадобится время, чтобы добавить эту лишнюю сухую массу.
Вот схемы тренировок и питания, разделенные на три основных типа тела. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геркулеса или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может понадобиться адаптировать свою рутину, чтобы она соответствовала вашему уникальному типу телосложения.
Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Зная свой собственный тип телосложения, вы поймете как ваши
пищевые потребности и упражнения для потери жира и наращивания мышечной массы.
Эктоморфы
Силовая тренировка:
- Всегда разминайте мышцы и слегка потягивайтесь, прежде чем поднимать вес
- Применяйте сплит-тренировку, работая над одной или двумя частями тела для каждой группы мышц.
- Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
- Стремитесь к восьми-десяти повторениям в подходе и выполняйте два-три подхода в каждом упражнении.
- Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренироваться, если запланированная часть тела все еще болит от предыдущей тренировки
- Попробуйте различные упражнения и упражнения для мышечной путаницы
- Медленно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать напряжения или травм.
- Если у вас болит более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжело, уменьшите вес и медленно увеличивайте
- Если прирост мышц и силы кажутся неизменными, попробуйте прибавить в весе, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
- Тренируй свой пресс три раза в неделю, три набора из 25 двух разных упражнений (например, хрусты и подъемы лежа)
Кардио:
- Сохраняйте минимальную активность кардио, не более трех раз в неделю.
- Поддерживайте кардиотренажер на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут на сеанс.
- Охладитесь в течение пяти минут после сеанса кардио (ходьба идеальна)
- Хорошие кардио упражнения включают в себя эллиптический тренажер, велотренажер или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе.
Питание:
- Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
- Потреблять шесть небольших приемов пищи в день
- Убедитесь, что ежедневное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела.
- Потребление белка должно составлять 30% от ежедневного рациона питания; углеводы около 50%; жиры 20%
- Пейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
- Увеличение ежедневного потребления волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
- Ешьте медленнее горящих продуктов гликемического индекса, таких как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
- Пейте по крайней мере восемь 8 унций.стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
- Ограничить или устранить алкоголь
- Если вы курите, вы должны бросить его (вы все равно должны!)
Мезоморфы
Силовая тренировка:
- Всегда разминайте мышцы и слегка потягивайтесь, прежде чем поднимать вес
- Применяйте сплит-тренировку, работая над двумя частями тела для тренировки мышечных групп, сначала делайте верхние части тела, а затем нижние части тела
- Цель три комплекта по восемь для каждого упражнения
- Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
- Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренироваться, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
- Меняйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
- Медленно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать напряжения или травм.
- Если прирост мышц и силы кажутся неизменными, попробуйте прибавить вес и добавить по одному набору к каждому из ваших упражнений.
- Тренируйте свой пресс три-четыре раза в неделю, три набора по 25 разных упражнений (например, хрусты и подъемы лежа)
Кардио:
- Трижды в неделю заниматься кардиотренировками в течение 30 минут.
- Держите кардиотренажер на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут за сеанс до тех пор, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, тогда вы сможете повысить целевой сердечный ритм.
- Всегда остыть в течение пяти минут после кардио-сессии (идеальная ходьба)
- Хорошие кардио упражнения включают: эллиптический тренажер, велотренажер или лежачий велосипед, беговую дорожку, джазерцис, бег трусцой и быструю прогулку на свежем воздухе.
Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Поддерживайте минимальную активность сердечно-сосудистой системы,
не более трех раз в неделю.
Питание:
- Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
- Потребляйте пять или шесть небольших приемов пищи в день
- Убедитесь, что ежедневное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
- Потребление белка должно составлять 25-30% от суточного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
- Пейте протеиновый коктейль утром и после тренировки
- Используйте протеин с низким содержанием жира (2% молока) для протеиновых коктейлей.
- Увеличение ежедневного потребления волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
- Ешьте медленнее горящих продуктов гликемического индекса, таких как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
- Пейте по крайней мере восемь 8 унций.стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
- Ограничить или устранить алкоголь
- Если вы курите, вы должны бросить это (вы должны сделать это независимо)
Эндоморфы
Силовая тренировка:
- Всегда разминайте мышцы и слегка потягивайтесь, прежде чем поднимать вес
- Применяйте сплит-тренировку, работая над двумя частями тела для каждой группы мышц.
- Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю, если это возможно
- Цель для трех подходов не более восьми повторений.Когда вы можете легко сделать восемь, увеличить вес
- Много отдыхайте между тренировками; никогда не тренироваться, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
- Попробуйте различные упражнения и упражнения для мышечной путаницы
- Медленно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать напряжения или травм.
- Поезд трудно для максимального сжигания жира эффекта при построении сухой мышечной массы
- Тренируйте свой пресс три-четыре раза в неделю, три набора по 25 разных упражнений (например, хрусты и подъемы лежа)
Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Попробуйте различные рутины и
упражнения для мышечной путаницы.
Кардио:
- Проводите кардиотренировки минимум три раза в неделю в течение 30 минут — пять раз лучше
- Держите кардиотренажер на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений не более 20 минут за сеанс до тех пор, пока вы не построите свою сердечно-сосудистую систему, тогда вы сможете повысить целевой сердечный ритм.
- Всегда остыть в течение пяти минут после кардио-сессии (идеальная ходьба)
- Хорошие кардио упражнения включают в себя эллиптический тренажер, велотренажер или лежачий велосипед, беговую дорожку, джазерцис, бег, велосипед и бег .
- Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно.
Питание:
- Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
- Потребляйте пять или шесть небольших приемов пищи в день, внимательно следя за потреблением калорий.
- Убедитесь, что ежедневное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
- Потребление белка должно составлять 25-30% от суточного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
- Пейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
- Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
- Увеличение ежедневного потребления волокнистых углеводов при ограничении потребления простых сахаров
- Ешьте медленнее горящих продуктов гликемического индекса, таких как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
- Пейте по крайней мере восемь 8 унций.стаканов воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
- Ограничить или устранить алкоголь
- Если вы курите, вы должны бросить это (вы должны сделать это независимо)
Нажмите на изображение, чтобы его увеличить.
Чистая диета и правильное добавление
имеют решающее значение.
Заключение
Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы Экто, Мезо и Эндо:
- Вы должны поднимать вес на регулярной и последовательной основе.
- Вы должны всегда разминаться и потягиваться перед тренировкой.
- Вы должны заниматься кардиотренировками минимум 3 раза в неделю.
- Вы должны питаться в чистоте и дополнять свой рацион.
- Вы должны увеличить потребление белка для питания мышц.
- Вы должны начать медленно и избегать травм.
- Вы должны пить галлон воды в день.
- Вы должны ограничить или устранить алкоголь.
- Вы должны бросить курить, если вы курите.
- После сорока лет, наращивание мышечной массы и потеря жира займет немного больше времени — важно помнить, что не торопитесь.
Да, для достижения желаемого твердого тела может потребоваться немного больше времени, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, берите на себя обязательство фитнеса, который длится всю жизнь.
Вступление во второй части: Основы наращивания мышечной массы — Сью Уилкерсон даст вам представление о том, как и почему растут мышцы и чего ожидать, когда вы отправляетесь в путь наращивания мышечной массы
Рекомендуемые статьи:
,