После кроссфит тренировки: для похудения и роста мышц

Питание при кроссфите для похудения, какой спортпит подходит для кроссфита

Сейчас проблема лишнего веса актуальна, как никогда ранее. Вредная еда, сидячий образ жизни и другие неблагоприятные факторы ведут к быстрому набору килограммов, от которых не так просто избавиться. Многие пытаются решить проблему при помощи диеты или физических тренировок, но только сочетание спорта и правильного питания дает хорошие результаты.

Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?

Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.

Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.

Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.

Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.

Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.

Как нужно питаться перед тренировкой?

Особенности рациона напрямую зависят от того, в каких целях вы занимаетесь кроссфитом. Например, питание при кроссфите для похудения для девушек отличается от режима питания, который нужен для наращивания мышечной массы. Для борьбы с лишним весом нужно съедать примерно 25 г белка и 20 г углеводов, а употребление жиров перед тренировками лучше ограничить. Для наращивания мышц меню несколько иное: 30 г белка, около 60 г сложных углеводов и около 4-6 г жиров.

Прием пищи должен быть примерно за 2 или 3 часа до занятий, но если в этот период сильно хочется есть, то допустим перекус. Ничего «криминального» не будет, если вы съедите за час до занятий протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт. Но помните, что перед началом тренировки не должно быть ощущения сытости или тяжести в животе, так это может вызвать тошноту.

Питание после кроссфит тренировки

Сразу после тренировки важно быстро восполнить потерю макронутриентов, а именно белков и углеводов, чтобы восстановить мышцы. Это можно сделать при помощи порции сывороточного протеина WHEY или гейнера со сложными углеводами MASS GAINER в случае набора массы.

Через 1-2 часа после тренировки должен следовать полноценный прием пищи.

Примеры меню:

Цель: наращивание мышечной массы

• Отварные макароны (из твердых сортов пшеницы) с сыром и вареным яйцом.
• Отварной коричневый рис с мясом индейки.
• Гречка или овсянка, твердый сыр, любые овощи.
• Говяжий стейк с отварным картофелем.
• Вареная курица, стручковая фасоль, гречка.

В первый прием пищи после тренировки необходимо употребить 60% углеводов и 40% белков при умеренной физической активности, 60% белка и 40% углеводов, если тренировка была тяжелой.

Цель: похудение

• Вареная курица, свежие овощи.
• Паровая котлета из индейки или нежирной говядины.
• Порция творога.
• Отварная рыба, свежие овощи.
• Гречка, омлет из яичных белков.

Сбалансированное питание при кроссфите для девушек включает в себя меньшее количество углеводов, при этом количество жиров сокращать нельзя. Кроме того, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот, всем активно занимающимся спортом, а особенно девушкам, рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3.

Как уже было сказано выше, для эффективного достижения поставленной цели питание до и после кроссфит-тренировки должно быть сбалансированным. Лучше всего, если пища будет простая и легкоусвояемая.

Стоит отметить, что какой бы ни была цель занятий, необходимо исключить из пост-тренировочного меню чай, кофе и все, что содержит кофеин, так как это увеличивает нагрузку на сердце.

Важное правило для любого спортсмена – пить достаточное количество воды, так как потеря влаги при тренировках может достигать 2-3 литров. Во время занятий периодически делайте по глотку воды, примерно через 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание. И не забывайте пить воду в течение всего дня.

Мнение экспертов

Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.

Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA,  которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

Интересуетесь правильным питанием? Тогда убедитесь в том, что вы едите действительно правильно и не мешаете вашему невероятно эффективному процессу тренировок.

Когда дело доходит до эффективной, сжигающей калории, интенсивной тренировки, популярность CrossFit бьет все рекорды, так как этот вид тренинга является прекрасным способом обрести идеальное тело. Мы ничего не имеем против картинок с идеальными телами, которые висят во всех спортзалах, однако также нужно понимать, что тренажёрный зал — это лишь один из путей к потере веса, скульптурному телу и мышцам в тонусе.

Если говорить о тренировках CrossFit, которые очень интенсивны, то для них важным компонентом является диета с правильным содержанием белка. Белок стабилизирует уровень сахара в крови, а также дает необходимую энергию для тренировок. Те, кто занимается CrossFit, должны знать, что на один килограмм веса должен приходиться как минимум один грамм белка. Таким образом, если говорить о женщине со средним весом в 60 кг, то она должна употреблять как минимум 60 грамм белка. А мужчина весом в 90 кг должен употреблять минимум 90 грамм белка. Об этом говорит доктор медицинских наук Бхатия Тасниим, также известный как «Dr.Taz», эксперт по потере веса и автор книг «Что едят доктора» и «Избавиться от живота за 21 день».

Помимо белка также необходимо употреблять другие важные продукты, а каких-то и вовсе избегать, когда дело доходит до максимально успешных тренировок.

Лучшие продукты для тех, кто занимается CrossFit

Эти продукты помогут вашему организму функционировать в оптимальном режиме, поддержат во время тренировок и не оставят даже шанса несвоевременной усталости во время тренировки.

Чечевица

Те, кто занимается CrossFit, должны следить за тем, чтобы потребление белка составляло около 30 процентов от дневной нормы калорий, а всего половина чашки чечевицы подарит вам колоссальные 9 грамм, также насытив организм клетчаткой. Этот совет дает Кэт Смайли, автор книги «The Planet Friendly Diet» и владелец центра по потере веса Whistler Fitness Vacations в B.C., Canada. Чечевица универсальна, и ее можно использовать в супах, рецептах с чили и многом другом.

Банановый и белый протеиновый смузи

Сразу после тренировки необходимо восполнить в организме запас гликогена и белка, что необходимо для полноценного восстановления тканей. В это время тело остро нуждается в быстрых углеводах, как те, которые содержатся в плодах и ягодах. Они быстро и легко впитываются организмом, как говорит Лиза Хаим, диетолог и основатель WellNecessities. Естественно, вам также нужно убедиться, что ваш протеиновый порошок хорошего качества, и на упаковке не значится длинный список добавок и ингредиентов.

Кокосовое масло

Вы, вероятнее всего, встречали этот ингредиент на средствах для душа и ванны, а также на косметике для красивых волос и кожи, однако этот продукт является также прекрасным решением при соблюдении диеты во время тренировок по кроссфиту. Пегги Котсопоулос, диетолог с большим стажем, говорит о том, что кокосовое масло является прекрасным источником энергии для тренировок. Несмотря на то, что кокосовое масло относится к насыщенным жирам, особые жирные кислоты позволяют ему быстро всасываться в тонком кишечнике, не требуя полноценного запуска пищеварительного процесса. Таким образом, при употреблении этого масла организм получает быстрый полноценный заряд энергии, что не сравнимо ни с каким другим жиром. В печени жир синтезируется в непосредственный источник энергии, также как и углеводы. Однако при этом в кокосовом масле нет сахара. Для достижения эффекта понадобится всего столовая ложка кокосового масла перед тренировкой.

Орехи и семена

Хотите быть стройными, питаясь как птичка? Это реально. В орехи и семена входит множество питательных веществ и омега-3 жирных кислот, которые будут подпитывать ваш организм после интенсивной тренировки, советует Карл Уильямс, поклонник CrossFit и шеф-повар здоровой кухни в Hilton Head Health, являющийся центром по потере веса и спа-центром в Южной Каролине. Орехи и семена содержат большое количество калорий, они являются прекрасным вариантом для перекуса на ходу, а также их можно добавить в смузи для питательности.

Сладкий картофель (батат)

Нескончаемая лента Instagram сегодня переполнена этим продуктом для вегетарианцев, однако для его употребления в пищу есть масса других причин. Так как ваше тело нуждается в углеводах для полноценного функционирования и энергии, сладкий картофель может стать прекрасным решением. Гликоген хранится в печении мышцах, попадая туда в процессе переваривания углеводов. И лучшим способом получить полезные углеводы является именно батат, так как в нем содержатся сложные углеводы, которые медленно высвобождаются и потому поддерживают организм во время тренировки. Сладкий картофель помогает сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечив последовательный и устойчивый уровень энергии. Также данный продукт богат витамином В6, который помогает организму бороться с последствиями стресса. Сладкий картофель богат антиоксидантами, витамином С и бета-каротином, который помогает восстановить баланс свободных радикалов, возникающих при спортивной нагрузке.

Бананы и арахисовая паста

Вы не в настроении слушать оду смузи? Ничего страшного. Эти питательные перекусы прекрасно подходят для тех, кто занимается CrossFit. Продукты богаты углеводами и белками, при этом в них ограниченное количество жиров. Банан вообще незаменим, так как является прекрасным источником калия, который необходим для полноценной работы сердечной мышцы и для развития гибкости мышц, которые подвергаются сильному напряжению во время тренировки.

Яйца

Яйца – это супер-еда для тех, кто занимается CrossFit, так как они богаты протеином, витамином В и полезными жирами. Одно яйцо обеспечивает организм протеином в количестве от 7 до 10 грамм. Доктор Тах говорит о том, что если вы будете начинать день с нескольких яиц, вы сможете получить дневную норму протеина. А чтобы сделать завтрак ещё более богатым протеинами, попробуйте сочетать яйца с другими продуктами, в которых много белка.

Коричневый рис

Коричневый рис гораздо лучше белого риса, так как он не подвергается обработке и потому богат питательными веществами. Как говорит доктор Хаим, бурый рис гораздо лучше переваривается и не вызывает вздутия живота, а также скачков уровня сахара в крови. Просто приготовьте большую порцию в начале недели и смешивайте его с разными протеинами, овощами и соусами.

Миндальное масло

Добро пожаловать в пункт назначения — еда мечты. Возможности этого вкусного продукта безграничны. Доктор Таз говорит о том, что вы можете добавить несколько столовых ложек миндального масла в ваш любимый коктейль либо использовать его в качестве соуса. Одна столовая ложка масла содержит около 4 грамм белка и 8 грамм жира. Примечательно, что жир здесь не является минусом, а плюсом, так как он также жизненно необходим при проведении тренировок CrossFit, так как дарит долгий заряд энергии.

Овсянка

Овсянка – это звездный спутник правильного завтрака. Особенно же она хороша и полезна, если ее предварительно залить водой на ночь и утром наслаждаться готовым продуктом. Овсянка является прекрасным выбором для еды как перед, так и после тренировки, так как она поставляет в организм углеводы без ненужного сахара. Также она идеально подходит для восстановления мышц.

Низкокалорийное шоколадное молоко

Все лучшее мы оставили напоследок! Итак, внимание. Исследования показали, что шоколадное молоко, в котором содержится большое количество углеводов и белка, является весьма эффективным напитком для восстановления организма после изнурительных упражнений.
Выбирая такие продукты для вашего питания для диеты во время тренировок, вы сможете создать идеальное тело, избежав болезненной худобы как при обычных диетах, а ваш организм скажет вам только спасибо.

Вот еще ряд простых правил для правильной диеты

Сырые овощи перед тренировкой

Доктор Хаим предупреждает, что нельзя есть салат, капусту и брокколи перед тренировкой.
По данным клиники Майо, эти продукты являются распространенными источниками желудочно-кишечного дискомфорта. В то время как они могут считаться здоровыми благодаря высокому содержанию клетчатки, они могут вызвать дискомфорт во время тренировки, особенно во время такой интенсивной. Наверняка вы не хотите быть тем, кто испытывает проблемы с пищеварением в своем зале. Это совсем не сексуально.

Простые углеводы

Доктор Смайли предупреждает, что необходимо избегать простых углеводов, даже несмотря на то, что они содержатся в природных источниках питания. Белый рис, картофель и хлеб необходимо полностью исключить, так как у них очень высокий гликемический индекс, который поднимет до небес уровень инсулина, а потом резко опустит его, из-за чего вам будет постоянно хотеться сладкого.

А вот когда дело доходит до сложных углеводов, их не стоит избегать. Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые очень медленно перевариваются организмом, позволяя ему в полной мере впитать все полезные вещества. Во время переваривания углеводов они поглощаются в виде гликогена, который будет питать мышечную ткань вовремя 25-минутной тренировки AMRAP CrossFit. Для этой цели лучше всего потреблять такие продукты, как цельное зерно, фрукты и источники растительных углеводов, такие как свекла, сладкий картофель и так далее.

Жареная еда

Давайте будем реалистами. И не будем пускаться в долгие объяснения по поводу того, почему эти жирные хрустящие шарики являются для вас плохим выбором. Помните, что CrossFit является очень интенсивной тренировкой, которая требует оптимального режима питания. Жареная же пища совершенно не питательна, в ней множество насыщенных и трансжиров, которые не дают нужной энергии, и, несмотря на их питательность, вы остаетесь вялым, как говорит доктор Котсопоулос. Не будем забывать, что эти продукты также способствуют более быстрому старению организма. Мы уверены, что вы в этом совсем не заинтересованы.

Бульонные кубики

Немножко супчика после тренировки? Не стоит спешить. Безусловно, такие супы могут быть очень ароматными. Однако в них может быть огромное количество соли. В течение часа после тренировки ваше тело восстанавливается, и вам нужно помочь ему, восстановив запас питательных веществ. Немного соли не будет вредно, однако соль в бульоне может привести к обезвоживанию, что в конечном итоге повлияет на вашу мышечную массу.

Алкоголь

Наверняка вы знаете, что вам не стоит употреблять ледяную Маргариту во время тренировки. Однако во время занятий CrossFit один или два бокала вина также могут повредить вашему режиму. Ничто не снизит вашу эффективность так сильно, как алкоголь. Он оказывает действительно негативное воздействие во время тренировок. Алкоголь не несет в себе никакой питательной ценности, только пустые калории. Кроме того, он мешает полноценному восстановлению и вызывает сонливость, нарушая режим сна, который так важен во время интенсивных тренировок.

Обработанные продукты

Батончики гранолы, кондитерские изделия и даже крекеры должны быть полностью исключены из вашего рациона, если вы решились на полноценную тренировку CrossFit. Обработанные продукты имеют слишком высокий уровень сахара в них, и большое число синтетических наполнителей. Единственное, чего вы добьетесь, употребляя столько сахара – увеличение объема вашей талии, из-за чего подтягивания, отжимания и приседания станут еще более трудной задачей. При этом все эти продукты не имеют, по сути, никакой питательности, и потому организм не получает необходимых для его жизнедеятельности веществ. Поэтому просто не ешьте их, и ваше тело скажет вам спасибо.

Бейглы

Все мы знаем, какими вкусными являются эти бублики со сливочным сыром. При этом в них большое содержание углеводов с высоким гликемическим индексом, что приводит к обезвоживанию спортсменов, как говорит доктор Таз. Вам совершенно не нужно есть их перед тренировкой.

Попкорн

Пропускаете пятничный вечер в кинотеатре, чтобы не поддаться влиянию баров и выпивки перед тренировкой? Спокойно идите в кино, но избегайте попкорна. Несмотря на то, что попкорн выглядит безобидно на фоне остальных снеков, он содержит огромное количество соли и жира. Употребление перед тренировкой может вызвать вздутие живота и быструю мышечную усталость, предупреждает доктор Хаим.

Гамбургеры

Вы так тяжело работаете над рельефом своего тела, так зачем же его разрушать этой калорийной бомбой? Если вы употребляете гамбургеры и картошку фри, то знайте, это саботаж на борту CrossFit! Здесь содержится огромное количество вредных жиров, которые сложно переваривать, что делает тренировку более сложной, делится доктор Таз. Полезные же жиры, наоборот, производят энергию и помогают правильному пищеварению.

Ароматизированный йогурт

Этот продукт заманчив, но коварен. Ароматизированный йогурт не помогает в восстановлении и наращивании мышечной массы. В нем в два раза меньше протеинов, чем в греческом йогурте, а также он содержит множество сахара. В идеале просто возьмите греческий йогурт и добавьте в него банан, семена чиа и немного меда, чтобы получить вкусный и сбалансированный продукт.

Видео по теме:

Рациональное питание в CrossFit от Анны Мороз @fitness_ann (Профессиональный тренер по фитнесу, бодибилдингу, ОФП и ЛФК, а также первый сертифицированный CrossFit тренер-женщина в России).

Еще интересное по теме:

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— 10 овощей с высоким содержанием белка

Почему кроссфит опасен? Противопоказания и возможный вред

Кроссфит: вред и противопоказания

Кроссфит — это одно из наиболее популярных направлений группового фитнеса. Тренировки кроссфит не требуют использования специальных силовых тренажеров (в большинстве случае достаточно разборной штанги и турника), однако кроссфит подразумевает выполнение сложных кардиоактивностей (начиная от интервального бега, заканчивая гребным тренажером и запрыгиванем на ящик).

Новички, решившие заниматься кроссфитом, зачастую видят лишь «рекламную» сторону этого спорта — крепких и мускулистых атлетов. К сожалению, это лишь иллюзия. Накачаться и набрать серьезные мышцы с помощью кроссфита практически нереально, тогда как повредить связки, получить запрет на любые силовые тренировки и страдать от хронических болей — легко.

Опасные упражнения

Несмотря на то, что тренер кроссфит-зала объясняет механику выполнения упражнений, сама тренировка строится не на изучении правильной техники, а на выполнении максимального количества повторений как можно быстрее. В подобном режиме могут тренироваться профессиональные спортсмены (например, Криштиану Роналду), а вовсе не новички, мечтающие создать красивое тело.

Большинство упражнений, используемых в кроссфите, далеко не так просты, как кажутся на первый взгляд. Особенную опасность представляют те упражнения, в которых под нагрузкой оказывается плечевой сустав — отжимания на кольцах, выталкивания гири и так далее. Малейшая ошибка техники способна привести к серьезной травме и полному запрету на любые силовые тренировки.

Как накачаться с помощью кроссфита?

Рост мышечной массы — это трудоемкий и энергозатратный процесс, требующий от организма огромного количества калорий. Тренировка кроссфит, в свою очередь, требует порядка 500-900 ккал — в отличии от 200-300 ккал на обычную тренировку с тренажерами и гантелями. Для того, чтобы мышцы росли от занятий кроссфитом, вам придется потреблять не менее 3000-3500 ккал в сутки.

Кроме этого, тренировки на гипертрофию (то есть, с целью увеличения мышечной массы) подразумевают выполнение 5-7 повторов силового упражнения с максимально тяжелым весом — а вовсе не 10-20 повторов с умеренным весом. Вторым условием роста мышц является длительный отдых между подходами упражнения, а не выполнение их в круговом режиме кроссфита.

Мощное телосложение: обман рекламы

Еще один важный для понимания нюанс заключается в том, что спортсмены (или фитнес-модели) выглядят «мощно» вовсе не потому, что занимаются определенным спортом — скорее всего, они занимаются этим спортом именно потому, что изначально были «мощными». Если в баскетбол играют высокие подростки, это не значит, что вы вырастите, начав в него играть.

Большинство кроссфит-профессионалов имеют серьезный спортивный опыт и занимаются множеством различных активностей. Секрет их физической формы — это сочетание генетики мезоморфа, интереса к спорту и желания пойти дальше своих возможностей. При этом сама по себе программа тренировок этих людей не способна превратить обычного новичка в супермена.

Кроссфит: противопоказания

Поскольку кроссфит является чрезвычайно активным видом спорта, он категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы с позвоночником, коленными и прочими суставами (один неудачный прыжок может отправить их в операционную). Кроме этого, типичными противопоказаниями являются повышенное давление и наличие каких-либо заболеваний сердца.

Помимо прочего, кроссфит не всегда подходит людям, страдающим сахарным диабетом (они могут испытать резкую нехватку глюкозы). Теоретически, в эту же категорию могут попадать и те, кто соблюдают безуглеводную или низкоуглеводную диеты — в их случае тренировка кроссфит рискует закончиться потерей сознания и обмороком.

Какой тип тренировок необходим для роста мышц, а какой — для сжигания жира? Все о типах мышечных волокон.

Почему же кроссфит популярен?

Одним из плюсов кроссфита является принцип соревнования, заложенный в основу этого вида спорта — человек стремится показать не только самый лучший результат в группе, но и улучшить собственные показатели. К сожалению, именно это часто и приводит к беде, заставляя новичков переступать грань физических возможностей тела и создавать риск травмы.

Палеодиета, подразумевающая отказ от большинства современных продуктов питания, является еще одной темой, объединяющей кроссфит-сообщество. Основу рациона на палеодиете должны составлять мясо, зеленые овощи и натуральные крупы, тогда как любые полуфабрикаты, пшеница и сахар полностью запрещаются. Интересно и то, что гречка также запрещена на палео.

Альтернативы кроссфиту

По сути, кроссфит — это обычная круговая тренировка. Учитывая то, что при использовании марки Crossfit фитнес-клубы обязаны выплачивать авторские отчисления ее владельцу, многие из них разрабатывают собственные программы, напоминающие кроссфит. Большинство персональных тренеров также способно составить подобную программу тренировок.

При этом круговые тренировки обычно используются скорее для жиросжигания (например, любая программа Les Mills), а вовсе не для «построения сильного и мускулистого тела», как это преподносит кроссфит. В любом случае, при выполнении подобных тренировок важно не просто механически повторять упражнения, а соблюдать идеальную технику и размеренный ритм.

Кроссфит: отзывы и мнения врачей

Практически все спортивные врачи крайне негативно отзываются о тренировках Кроссфит в силу их повышенной опасности. Доктор Стюарт МакГрил, University of Waterloo: «Плюсы, которые вы можете получить от Кроссфит, перечеркиваются тем риском, которому вы себя подвергаете, выполняя опасные по своей сути упражнения с плохой техникой и в быстром темпе».

Крис Шугарт, фитнес-профессионал: «Структура программ Кроссфит крайне хаотична, и никакой логики в выборе упражнений и их последовательности я не вижу. Система тренировок может быть крайне опасна для неподготовленных тренирующихся»⁽¹⁾. Важно и то, что в США состоялось уже несколько судебных процессов, когда получивший травму человек получал денежную компенсацию⁽²⁾.

***

Тренировка кроссфит, заключающаяся в максимально быстром повторении как можно большего количества силовых упражнений — путь к травме и перетренированности, а вовсе не к мускулистому телу. Игнорирование «мелких» технических моментов и погоня за лучшим результатом в группе может быть опасна не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов.

Научные источники:

1. Do Not Cross CrossFit, source
2. Getting Fit, Even if It Kills You, source
3. The Truth About CrossFit, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 февраля 2019

Что действительно едят атлеты CrossFit Games? – Cross World

Если Вы собрались принять участие в CrossFit Games, то Вы, скорее всего — атлет достаточно высокого уровня. Ни для кого не секрет, что за каждыми победами кроются часы усердной, самоотверженой работы в зале и соблюдение особых правил питания. Вероятно, Вы слышали фразу, что «80% успеха спортсмена зависит от его питания». Впервые об этом заявил Винс Жиронда — американский культурист и тренер небезызвестного нам Арнольда Шварценеггера. Спустя много лет это правило для многих остается неким кредо, не подвергающейся сомнению тренировочной заповедью. Но стоит ли принимать фразу Винсента за аксиому? Попробуем разобраться.

действительно ли так много зависит от питания?

Джеймс Фицджеральд

Джеймс Фицджеральд, первый обладатель титула «Самый физически подготовленный человек на Земле»(2007 года), а также основатель OPEX Fitness — одной из самых известных компаний, занимающихся программированием атлетов любых уровней, поделился своими мыслями по поводу того, что нужно есть атлетам, планирующим или уже выступающим на CrossFit Games. Джеймс работает с кроссфитерами, отбирающимися и на

этап Regional, и на Games, поэтому в его опыте и знаниях сомневаться не приходится.

есть мнение, что 70-80% успеха атлетов зависит именно от питания. Так правда это или миф? Что скажешь?

Этот спорт слишком сложен и разнообразен, чтобы категорично заявлять, что одна методика работает, а другая — нет. Почему? Потому что каждый, выступающий на CrossFit Games — это один из наиболее одаренных и талантливых атлетов мира кроссфита. Даже те, кто оказываются далеко за чертой призовых мест занимаются усерднее, чем Вы, именно поэтому они участвуют на Играх, а не Вы.

Нет тут никаких секретов. Конечно, эти люди живут в точности так, как должны жить профессиональные спортсмены. Но, вопреки расхожему мнению, что атлеты очень строго следят за своим питанием, жестко ограничивая себя в употреблении таких продуктов, как сахар, к примеру, или тесто, хочу сказать, что это далеко не так. Спортсмены, будь то кроссфитеры, велосипедисты или пловцы, интенсивность тренировок которых достаточно высока, частенько получают калории из «Нутеллы», жирных/сладких десертов, мороженного, чтобы быстро «заправить» свое тело перед очередной тренировочной сессией или состязаниями.

Кроссфит-атлет Джейкоб Хеппнер известен своим пристрастием к сладкому

Вокруг правильного питания всегда было немало споров (особенно, когда атлеты утверждают, что все они питаются в крайней степени правильно). Какова твоя точка зрения в этом вопросе, учитывая многолетний тренерский опыт?

Многим тренерам нет разницы, пусть даже их подопечные едят траву или корм для лошадей —важнее всего результаты. Думаете, что CrossFit Games — это состязание среди самых здоровых людей планеты? Решительно нет. Топовые атлеты преодолевают огромное количество травм и их последствий. Не так много тренеров заботятся (именно, заботятся!) о здоровье своих учеников. В приоритете, как я уже говорил выше, очки, победы, доминирование в воркаутах. Могу ли я следить за питанием атлета, чтобы он быстрее восстанавливался? Однозначно, но не ценой результатов. Опять же, все сводится к устойчивости и способности быстро восстанавливаться: наиболее предрасположенные к этому, вероятнее всего, и станут победителями региональных/Игр. И если я могу добиться хороших результатов от подопечного путем грамотного программирования и правильной мотивацией, о питании я вспомню в последнюю очередь.

А как примерно может выглядеть диета атлета уровня Games?

Приведу несколько приблизительных норм для атлетов разного пола и веса. Итак:

Атлет-женщина, 64 кг

• Калории – 3,239
• Белки – 28 %
• Углеводы – 30 %
• Жиры – 42 %

Атлет-женщина, 60 кг

• Калории – 2,100
• Белки – 40 %
• Углеводы – 35 %
• Жиры – 25 %

Атлет-мужчина, 109 кг

• Калории – 3,895
• Белки – 30 %
• Углеводы – 38 %
• Жиры – 32 %

Атлет-мужчина, 102 кг

• Калории – 3,435
• Белки – 30%
• Углеводы – 45%
• Жиры – 25%

Атлет-мужчина, 80 кг

• Калории – 2,487
• Белки – 24%
• Углеводы – 24%
• Жиры – 52

Что лучше употреблять между тренировками?

Опять же, все индивидуально. Тут играет определенную роль и время, в которое тренируется атлет: кто-то предпочитает тренироваться рано утром, кто-то в обед или вечером. Я был свидетелем многих ошибок и совершенно небрежного отношения к питанию. Но из всех привычек связанных с питанием я выделю одну, на мой взгляд, наиболее полезную и правильную: после тренировок нет ничего лучше коктейля на молочной сыворотке с 20-45 граммами белка и 20-90 грамма углеводов.

Кстати об ошибках. Какие чаще всего допускаются на соревнованиях?

Назову три:

• Пренебрежение тренерскими советами касательно питания/восстановления водного баланса и т.п.;
• Зацикливание только лишь на питании в ущерб прорабатыванию/соблюдению геймплана на предстоящие комплексы;
• Слабый анализ своих результатов (и питания), и, как следствие, прогресса.

---

окончательно прояснить ситуацию смогут только сами атлеты, о чем мы их и попросим. итак, встречайте:

Ребекка Войт — восьмикратный участник CrossFit Games (24 место в 2014 году)
Джейсон Калипа — семикратный участник CrossFit Games (победитель 2008 года)
Эмили Бриджерс — трехкратный участник CrossFit Games (6 место в 2014 году)
Крис Спиллер — семикратный участник CrossFit Games (3 место в 2010 году)
Анна Танниклифф — трехкратный участник CrossFit Games (22 место в 2014 году)

Расскажите о своем питании. Быть может, являетесь приверженцами какой-либо философии в этом вопросе?

Спиллер: Я ем много мяса, овощей, орехов, фруктов, немного крахмала и стараюсь обходиться без сахара. Некая кроссфит-философия питания. Пару лет назад я пробовал зональную диету, после которой появилась привычка есть чаще. Я всегда избегал строгого палео, потому что на ней трудно удержать желаемый вес.

---

ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, как можно меньше крахмала и откажитесь от сахара. не переедайте
Фрагмент известного постулата “Фитнес мирового уровня в 100 словах”.

---

Калипа: У меня нет какой-то строгой диеты. Мое питание зависит от интенсивности тренировок. Но когда, к примеру, брокколи и рыба надоедают, могу позволить себе высокоуглеводные продукты.
Бриджерс: Я особо не зацикливаюсь на питании. Занимаясь юношестве гимнастикой, я старалась есть немного, к тому же, каждую неделю у нас были взвешивания и все мы боялись набрать лишний фунт. Я не воспринимала пищу как источник энергии, пока не занялась кроссфитом. И страх «переесть» калорий тоже в прошлом, но это не значит, что я абсолютно не слежу за питанием. Кстати, кроссфит помог мне полностью отказаться от алкоголя.

Пирамида палео.

Войт: Я питаюсь чисто и только тем, что готовлю сама. Всегда стараюсь соблюдать соотношение 40 углеводов/30 белков/30 жиров(в процентах).
Танниклифф: Я была приверженцем палео диеты 4 года, а последние два года слегка «разбавляю» ее зональной. Да, палео вполне справляется с обеспечением моего тела необходимой энергией, но было ощущение недостатка углеводов/жиров. Именно для достижения идеального, на мой взгляд, баланса, было решено добавить к палео еще и зональную диету.

А что насчет количества потребляемых калорий?

Спиллер: Признаться, не так уж и много. Когда я пытался набрать вес, я потреблял около 5000 калорий ежедневно. Это было очень тяжело. Сейчас же, думаю, около 2,5 тысяч.
Калипа: Понятия не имею. Но я ем намного меньше, чем люди считают. Не люблю слишком наедаться или быть голодным. Стараюсь придерживаться середины. Но перед сном частенько ем больше, чем следовало бы.
Бриджерс: Трудно сказать. Думаю, каждый день по-разному.
Войт: Я ежедневно потребляю 2 тысячи калорий, у меня все подсчитано.
Танниклифф: Мои ежедневные нормы: 16 блоков углеводов и белков, а также 25 блоков жиров («блоками» в зональной диете обозначается определенное количество питательных веществ.  1 блок белка=7 граммов белка, 1 блок углеводов=9 граммов углеводов, 1 блок жиров=1,5 грамма жиров). Мои полноценные приемы пищи равны 3-4 блокам, а перекусы — двум. И тем не менее, я могу съесть что-нибудь «поверх» всего перечисленного, если захочу.

Какими спортивными добавками вы пользуетесь?

Спиллер: Progenex Recovery, Progenex More Muscle, Progenex Omega+.
Калипа: Продукты от Progenex для восстановления, витамин C.
Бриджерс: В основном, вся продукция Progenex: Recovery (для ежедневного восстановления), Build, More Muscle, Force (по мере необходимости) и Omega+. А еще магний и цинк.
Войт: Протеин Progenex и мультивитамины Exos.
Танниклифф: Протеин и предтрен от About Time, продукты от LuRong Living Essentials, глюкозамин и хондроитин от Theralogix, а также витамин D и рыбий жир.
От редакции: выбор вполне ожидаем, на момент интервью у атлетов были (и действуют по сей день) спонсорские соглашения с производителем спортивного питания Progenex.

Вы готовите самостоятельно? Если бы мы пришли к вам на ужин, чем бы вы нас угостили?

Спиллер: Я редко готовлю сам. Моя жена Сара — настоящая кулинарная королева. Но если бы мне пришлось для кого-то готовить, то я бы сделал бургеры и картофель на гриле.
Калипа: Я не готовлю. Разбил бы вам пару яиц, и то вряд ли (смеется).
Бриджерс: Я не люблю готовить, да и времени на это просто не нашлось бы. Но я бы сделала для вас пиццу из яиц по своему рецепту. Это просто яичница с пепперони, пармезаном, перцем и бананом на безглютеновой английской булочке.
Войт: Да, я готовлю каждый день и с удовольствием бы приготовила для вас веракрузскую белую рыбы с рисом жасмин.
Танниклифф: Я обожаю готовить! Думаю, вам бы понравился «оранж чикен» в моем исполнении.

А что из «запретного» Вы себе позволяете?

Спиллер: Каждый день я съедаю пару ломтиков хлеба «Ezekiel Bread». Пару раз в неделю ем мороженное. А еще жить не могу без кетчупа.
Калипа: Я люблю банановый хлеб и начос и ем их когда хочу.
Бриджерс: Я пью диетическую колу и не собираюсь отказываться от нее!
Войт: 5 соленых крекеров перед сном, если голодна.
Танниклифф: Я балую себя только после важных соревнований. Моя слабость — шоколадные кексы с изюмом. После Игр я в одиночку съела две пиццы, мне стало плохо и уже на следующий день я снова вернулась к своему обычному рациону.

Как вы питаетесь перед тренировками и после?

Спиллер: Я очень часто тренируюсь на голодный желудок. В течении 15-20 минут после тренировки пью протеиновый коктейль или кокосовую воду. На соревнованиях основа моего питания — курица и сладкий картофель.
Калипа: Перед тренировками меня лучше всего «заряжает» арахисовое масло или мед. Я не ем в течении тренировочных сессий.
Бриджерс: Утром, перед тренировкой: Завтракаю и пью холодный кофе из Starbucks. В процессе утренней тренировки: витаминизированная вода Zero, иногда с солью для восполнения запасов электролитов, особенно в летнее время. Лето в Атланте — это вам не шутки! После тренировки: мерная ложка Build, две ложки Recovery (вкус «тропическая ваниль») и две капсулы магний/цинк. Затем, через час-два — ланч. Днем перед тренировкой: Progenex Force During, витаминизированная вода Zero. Днем после тренировки: две мерные ложки Progenex Recovery (вкус «шоколад»). А затем ужинаю через пару часов.
Войт: Я всегда ем то, что готовлю сама, будь то перекусы или полноценные приемы пищи.
Танниклифф: Я ем, когда голодна. Легко могу тренироваться пару часов после утреннего омлета. Перед тренировкой я чаще всего выпиваю протеиновый коктейль, а иногда позволяю себе немного коксового масла.

Что можете посоветовать нашим читателям касательно питания?

Спиллер: Меня часто спрашивают о моем питании в период набора веса, думая, что он играет решающую роль в улучшении силовых показателей. Это заблуждение. Хотите стать сильнее? Так тренируйтесь в два раза усерднее!
Калипа: Порой люди слишком зациклены на питании. Занимайтесь кроссфитом, ешьте здоровую пищу, будьте последовательны. Не нужно сходить с ума: нет ничего страшного в кусочке торта в День рождения, добавлении меда в чай и т.п. Но все должно быть в меру. По мне — это единственно возможный и разумный подход в вопросе питания.
Войт: Посоветую фиксировать в дневнике то, что вы едите, так будет легче в дальнейшем вносить коррективы. Помните, что мелочи в нашем деле только кажутся мелочами.
Танниклифф: Палео или Зональная? Я бы посоветовала начать с зональной, у нее лучший порционный контроль. Когда вы начнете с палео, да, вы получите достаточно белка, но ощутите нехватку углеводов.  В этом плане зональная диета выигрывает за счет лучшей сбалансированности.  Немного привыкнув к ней, понемногу сможете добавлять и палео.

---

Источник: metconmag.com
Перевод и адаптация: Андрей Селивёрстов

Кроссфит — в чем проблема этой методики тренировки

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ

Кроссфит (или ВИИТ — высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.

Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже: 

1. Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала. 

   Пример круга: подтягивания — 10 раз; отжимания — 20 раз; приседания — 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. — насколько хватит сил.

2. Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.

   Пример: подтягивания — 100 раз, отжимания — 200 раз, приседания — 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время. 

3. Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки. 

   Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут. 

Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ

Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений. Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т.д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т.д.

В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА

Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет. 

В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения. 

Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией. 

Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр.). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.

В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити — возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).

Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря — фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).

Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).

Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история. Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.

Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект. 

ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже). Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется. 

Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта.  У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.  

Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки. 

Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса. Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее. 

При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т.е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.

Исходное положение для выполнения отжимания

Промежуточное положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что и при исходном положении.

Самое нижнее положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что при исходном и промежуточном положении.

При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения. Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей. Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).

Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т.е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.

Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.

Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники. 

Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении. 

В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов. Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.

В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.

ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.

Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:

— стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца

— стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца

— стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса 

Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.

А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы — риск травматизации.

1. При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.

2. Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.

3. На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов). И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.

 

И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной — никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно — брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.

А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.

ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ

Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.  

Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха. 

При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга. При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.  

При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку. А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.

НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ

Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее — потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что «убиться» и «ушататься» можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы. Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей — чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.

Видео функционально-силовой тренировки

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.

Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику. Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой. 

Тренируйтесь на здоровье! 

Дата создания: 22 сентября 2016

Коктейль после тренировки | Crossfit.ru

Почему полезно смешивать белок с углеводами для восстановления после тренировки?

В процессе выполнения наиболее интенсивных физических упражнений — в том числе Crossfit и других высокоинтенсивных функциональных тренировочных программ — сжигается много углеводов и разрушается мышечная ткань. Поэтому для эффективного восстановления необходимо насыщение углеводами и белками или аминокислотами, а также некоторыми другими микроэлементами, такими как электролитами, и, конечно, водой.

Питания после тренировки играет ключевую роль в восстановительных процессах особенно, если в тот же день запланированы дополнительные тренировочные сессии!

Возможно, вы не знали о том , что чувствительность к инсулину выше после тренировки. Из этой ситуации вы могли бы извлечь выгоду. Чем лучше чувствительность к инсулину, тем лучше будет реакция ваших клеток на инсулин после быстрого повышения концентрации сахара в крови (или в аминокислоте L-лейцина среди прочих). В результате инсулин начинает запускать сигнальный каскад, чтобы увеличить поглощение сахара (глюкозы) в мышечных клетках — миоцитах (в форме гликогена).

После интенсивной тренировки употребленные быстрые углеводы, как правило, хранятся в виде гликогена в мышечных клетках. Инсулин действует как гормон для хранения липидов, углеводов и аминокислот.
Таким образом, смешивая белковосодержащую добавку с быстрыми углеводами, вы можете получить значительное повышение уровня инсулина, что приведет к более быстрому восстановлению гликогена и аминокислот и восстановлению мышечных клеток.

Сывороточный белок, особенно гидролизованная форма, также является быстрым активатором инсулина из-за высокого содержания в нем L-лейцина.

Смесь углеводов и белка: сотношение 2:1

Данная чуствительность организма к инсулину наиболее активна в течение следующих 30 минут после тренировки ( обычно этот промежуток времени называют анаболическим окном). Многие атлеты, тренеры и спортивные научно-исследовательские лаборатории испытали различные соотношения углеводов и белков после высокоинтенсивных тренировок в качестве способа восстановления после тренировки. Самым эффективным соотношением белков и углеводов для восстановление принято считать — 2 части углеводов и 1 часть белка.

Сколько углеводов и белка необходимо принимать сразу после тренировки?

20-25 грамм на порцию наиболее быстро и легкоусваиваемое количество белка на порцию (особенно если это гидролизированная белковая формула). Соответсвенно для хорошего соотношения Вам необходимо принимать 40-50 граммов быстрых углеводов.

Предотвращение хронического воспаления.

Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола (гормон стресса) в нашей крови, если об этом не позаботиться, то уровень кортизола становится хронически повышенным длительное время и может привести к нескольким заболеваниям (хроническое воспаление, нарушения обмена веществ). Уровень кортизола снижается путем активации реакции инсулина в вышеупомянутом анаболическом окне. Следовательно, путем активации инсулиновой реакции мы можем не только пополнять истощенные запасы гликогена и белка (аминокислоты), но и снижать уровень кортизола в крови, что приводит к улучшению состояния здоровья.

Зарядите свое тело минералами

В результате интенсивной тренировки и потоотделению мы также теряем много воды и минералов, особенно кальция, хлорида, магния, калия и натрия. Чтобы сохранить здоровье нашего тела и мозги в тонусе, мы должны заряжать наши тела этими минералами. То же самое происходит с избыточным окислением тела (в результате тренировки), что может быть вредно для нашего организма, если должным образом не заботиться о нем (уровни избыточного реактивного кислорода приводят к окислительному стрессу, разрушению ДНК и значительным повреждениям клеточных структур).

Добавка витамина С (антиоксидант) является одним из подходящих способов понижения уровня окислительного стресса в организме.

Не забывайте уделять внимание питанию после тренировок. В этот момент закладывается фундамент восстановления. Каким оно будет – зависит от вас!

Как быстро восстановиться после тренировки

Восстановление после тренировки имеет огромное значение. Все знают, что для лучшего восстановления следует соблюдать баланс в питании, спать от 8 часов в сутки, избегать стрессовых ситуаций и умственного переутомления, а непосредственно после занятий спортом пить аминокислоты. Чем еще можно помочь своему организму? Сделать качественную заминку!

С чего стоит начать:

Ровное неинтенсивное кардио после тренировки помогает постепенно снизить пульс, разогнать молочную кислоту и ускорить процесс восстановления. 7-10 минут спокойного бега или езды на велотренажере должно быть достаточно.

После тренировки следует тянуться в статике, от 2-3 минут на каждую позу. В таком варианте растяжка помогает расслабить мышцы. Отнеситесь серьезно к выбранным упражнениям, соблюдайте технику движений и не доходите до резких болевых ощущений.

• Раскатка на массажном ролике или мяче

Массажный ролик – отличный инструмент для активации мышечного кровообращения как перед тренировкой, так и после. Если Вы чувствуете, что для снятия мышечного напряжения после тренировки растяжки недостаточно, раскатывайте болезненную группу мышц массажным роликом. Если необходима более глубокая проработка – воспользуйтесь массажным мячом, несколько секунд сдавливайте спазмированную мышцу и отпускайте.

Если Вы хотите уделить своему восстановлению больше времени, снять мышечное напряжение, разгрузить ум, восстановить психоэмоциональное состояние, вот несколько вариантов, как это лучше сделать:

• пробежка в парке на пульсе до 160 ударов в минуту в течение 30-40 минут,

• тренировка в бассейне,

• отдельная тренировка по растяжке или йоге,

• посещение массажиста.

 

 

Отличные методы восстановления мышц после тренировок по кроссфиту

По данным Elite Daily, олимпийские спортсмены используют время восстановления, чтобы максимизировать свои спортивные способности.

Если лучшие спортсмены в мире что-то делают, знайте, что вы тоже должны быть правы!

Ознакомьтесь с этими методами восстановления мышц и выведите свои спортивные навыки на новый уровень!

Важность восстановления

Восстановление вообще так важно? Некоторые люди думают, что важнее всего ваша тренировка, и тонкая настройка программы восстановления может иметь лишь небольшое значение.

Важно помнить, что ваши мышцы и сердечно-сосудистая система не становятся лучше и сильнее во время тренировки. Ваша тренировка — это когда вы подвергаете эти системы нагрузке и доводите их до предела своих возможностей. Фактически, именно во время восстановления после тренировки ваши мышцы заняты наращиванием самих себя.

По этой и другим причинам, переход ваших привычек к восстановлению на новый уровень может помочь вам нарастить мышцы и повысить производительность.Это такая же важная часть спортивного роста, как и сама тренировка!

Наряду с улучшением вашего спортивного прогресса, время и качество восстановления важны для предотвращения ужасных симптомов перетренированности. Симптомы перетренированности включают чувство усталости и немотивированности, почти как депрессия. Страдают не только ваши тренировки, но и повышается ваш шанс получить травму.

Для вашего физического и психического здоровья жизненно важно правильное восстановление мышц CrossFit!

Методы восстановления мышц

Каждый из этих методов сам по себе может помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки.В сочетании они могут оставить ваше тело в отличном состоянии, готовым выйти на новые границы!

Отдых и расслабление

Все мы знаем, что достаточно спать важно, но для тех, кто хочет добиться максимальной производительности, высыпается после тренировки.

Ваше тело наращивает мышцы во время восстановления, и это удваивается во время сна. Если ваше тело не высыпается, у него не будет времени, чтобы нарастить ваши мышцы.

Стресс также может препятствовать вашему физическому развитию, поэтому в часы бодрствования сохраняйте спокойствие и расслабление. Медитация и расслабление могут помочь снизить стресс и улучшить результат!

Ешьте и пейте правильно

Как спортсмены, все мы знаем, что нам нужно правильно питать свое тело, чтобы оставаться в форме. Но правильное питание для восстановления немного отличается от правильного питания в целом.

Помните, ваши мышцы нарастают во время восстановления, поэтому это самое важное время, чтобы получить немного протеина в ваше тело.Белок необходим для наращивания мышечной массы.

Углеводы также важны для восстановления сил после тренировки. Помимо протеина, после тренировки и на следующий день обязательно употребляйте углеводы.

Если ваша цель — увеличить общую мышечную массу, велика вероятность, что вам нужно есть с избытком калорий. Вашему телу необходимо определенное количество калорий, чтобы поддерживать неизменную массу. Употребление именно такого количества калорий называется питанием с сохранением калорийности, и это будет поддерживать ваше тело в том же весе.

Переедание с избытком калорий означает употребление необходимого количества калорий, а затем, помимо этого, употребление дополнительных калорий. День восстановления — прекрасное время для того, чтобы есть с избытком калорий, давая вашим мышцам дополнительную энергию, необходимую им для роста в более крупные мышцы.

Обычно достаточно нескольких сотен калорий, чтобы дать вашим мышцам все необходимое для роста после одной тренировки. Попробуйте сначала увеличить избыток калорий в 100-300 калорий и при необходимости отрегулируйте оттуда.

Питье большого количества воды или других напитков важно для поддержания гидратации, пока ваше тело становится сильнее.Во время упражнений вы потребляете много жидкости, поэтому вы можете немного расслабиться.

Все процессы организма требуют воды, поэтому, если вы хотите, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система развивались на высшем уровне, убедитесь, что вы хорошо гидратированы после тренировок.

Массаж и пенный валик

Ваше тело выполняет важные химические процессы, чтобы уменьшить болезненность мышц CrossFit после тренировки. Массаж и валики с пеной — это оба способа сделать часть этой работы для вашего тела.

Массаж поможет уменьшить боль в мышцах и поможет избежать напряжения и гибкости. Сила — это всего лишь одна часть спортивных достижений; гибкость также является ключевым моментом. Чтобы добиться наилучших результатов, ничто не сравнится с сохранением гибкости с помощью массажного или пенного валика.

Используйте силы тепла и холода

Прикладывание холодного компресса к больным мышцам может помочь уменьшить воспаление. Использование теплового компресса может помочь улучшить кровообращение в мышцах и вывести молочную кислоту.

Вместе тепло и холод могут помочь вашим мышцам быстрее и легче выполнять естественные процессы восстановления.

Растяжка

Растяжка может помочь вам уменьшить мышечную боль, помогая вашим мышцам стать более способными. Они также могут помочь вам избежать судорог. Судорога может помешать вашей следующей тренировке, поэтому, если вы хотите сохранить стабильный рост, растяжка — важный вариант, который следует держать в своем ящике с инструментами.

Другие преимущества растяжки

Растяжка не только помогает в восстановлении и улучшении показателей, но и является эффективным способом повышения гибкости. Посмотрите эти 5 растяжек, которые помогут вам повысить гибкость.

Растяжка также может облегчить боль в спине и других частях тела. По данным Американской психиатрической ассоциации: «По оценкам экспертов, до 80% населения в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в спине… Боль в пояснице обходится американцам как минимум в 50 миллиардов долларов в год на здравоохранение — добавьте потерю заработной платы. и снижение производительности, и эта цифра легко возрастает до более чем 100 миллиардов долларов ».

С такими фактами становится ясно, что боль в спине не только сильно сказывается на спине, но и сказывается на вашем кошельке! Кроме того, боль в спине настолько распространена, что почти все мы должны ожидать ее в какой-то момент.

По этой причине каждый должен изучать растяжку спины с упором на нижнюю часть спины. Вы можете использовать эти упражнения для растяжки спины, чтобы уменьшить боль.

Будьте готовы к выполнению

Чтобы узнать больше о преимуществах растяжки, ознакомьтесь с другими нашими статьями! Или запланируйте сеанс растягивающей терапии с нашей командой сегодня.

4 шага к эффективному восстановлению после кроссфит-тренировки

В посттренировочный период организм будет пытаться обратить вспять воздействие стресса, вызванного тренировкой.Чтобы лучше справиться с будущими тренировками, организм попытается сбросить уровень гомеостаза выше, чем раньше. Эта адаптация — это то, что улучшает нашу способность выступать во время соревнований. Это делает нас более здоровыми и сильными.

Чтобы получить максимальную пользу, мы хотим, чтобы организм полностью восстановился после одной тренировки, прежде чем мы будем тренироваться снова.

Чем быстрее мы восстанавливаемся, тем больше мы можем получить от тренировок и тем больше прогрессируем.

Во время тренировки происходят процессы, которые приводят к снижению функции мышц.Мы можем продвигать определенные механизмы с помощью методов восстановления, которые позволяют нам вернуться в новое, готовое к тренировке состояние. Я расскажу о некоторых из этих механизмов и о том, какие методы были показаны для их успешного продвижения. Это позволит вам разработать собственную стратегию восстановления в соответствии с вашими потребностями. Каждый спортсмен индивидуален с точки зрения того, что работает, поэтому важно понимать, зачем это нужно делать. Это позволяет вам разработать эффективную стратегию, которая позволит вам как человеку получить максимум от тренировок.

Шаг 1. Позаботьтесь о своем питании

1.1 Белок необходим для восстановления клеток, поврежденных во время интенсивных тренировок. Ремонт этих клеток делает наши мышцы больше и сильнее. Большинству из нас было бы полезно увеличить потребление нежирного белка. Серьезным спортсменам следует проконсультироваться с квалифицированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество белка в своем рационе.

Белок необходим.

1.2 углевод: Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, мы быстро истощаем запасы гликогена в мышцах. Это топливо, которое нам нужно для работы. Употребляйте качественные углеводов как можно скорее после тренировки. В послетренировочный период мы лучше используем углеводы, так как наши мышцы хотят восполнить гликоген. В этот период глюкоза усваивается легче, что предотвращает ее накопление в виде жира. Необходимое количество во многом зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

1.3 Витамины и минералы: Они необходимы для правильного функционирования наших клеток и мышц. Жизненно важно, чтобы мы придерживались сбалансированной здоровой диеты с здоровыми жирами, и добавками с хорошими поливитаминами. Это обеспечивает удовлетворение более значительных потребностей в восстановлении клеток, позволяя им полностью восстанавливаться.

1,4 Гидратация чрезвычайно важна. Когда мы потеем, мы теряем воду. Вода — основная составляющая крови; при плохой гидратации объем крови уменьшается.Объем крови — ключевой фактор в определении аэробной способности и производительности. Поддержание хорошей гидратации обеспечивает максимальную работу нашей сердечно-сосудистой системы. Поскольку наше тело состоит в основном из воды, хорошее увлажнение также способствует восстановлению и росту клеток. Следите за мочой, чтобы убедиться, что цвет лимонада остается светлым.

Шаг 2: Удаление метаболитов

Когда мы тренируемся, мы производим побочные продукты метаболизма. Лактат — самый распространенный. Когда побочные продукты накапливаются, они значительно влияют на сократительную функцию мышечной ткани, резко снижая производительность.Когда мы прекращаем тренироваться, эти метаболиты иногда могут оставаться в мышцах. Важно, чтобы мы постарались полностью избавиться от них. Есть много методов, которые можно использовать эффективно.

2.1 Активное восстановление : Легкие упражнения помогают нам улучшить кровоток и очистить метаболиты с помощью нескольких механизмов. Легкие упражнения на разминку после тренировки могут быть очень полезны для достижения этой цели.

2.2 Контрастный душ / ледяные ванны : Наши кровеносные сосуды сужаются на холоде и расширяются на жаре.Чередование горячего и холодного действует как насос, промывающий кровь через мышцы, способствуя очищению. Ледяные ванны обладают дополнительным преимуществом в виде гидростатического давления. Внешнее давление воды, добавленной к холоду, вытесняет кровь и метаболиты из конечностей.

Контрастный душ для лучшего восстановления.

2.3 Компрессионная одежда : Компрессионная одежда увеличивает внешнее давление. Кровь может легко скапливаться в конечностях, особенно в нижних конечностях из-за силы тяжести. Дополнительное сжатие помогает выдавливать кровь из мышц и обратно к легким и сердцу.Это позволяет заменить его свежей насыщенной кислородом крови.

Шаг 3: Качество ткани

Во время физических упражнений мы создаем химические сдвиги в мышечных клетках. Эти сдвиги нормальны, но могут нарушить сократительную функцию. Когда мышечные волокна сокращаются, иногда они не расслабляются полностью, и у нас возникают судороги. Судороги могут возникать не всегда, но со временем мышечная ткань теряет качество. В конечном итоге это может вызвать стеснение и боль. Чтобы предотвратить это, мы должны использовать техники растяжения и миофасциального расслабления, чтобы разрушить волокна и триггерные точки, которые образуются.Мы также должны выполнять упражнения на подвижность, чтобы поддерживать хорошее движение в наших суставах и не допускать напряжения и ограничения мышц. Есть несколько вариантов использования.

3,1 Прокат из пеноматериала : Вероятно, самый популярный. Это дешевый и доступный способ сломать любые узлы в мышцах и сохранить хорошее качество тканей. Это нужно делать регулярно.

3.2 Массаж : Хороший массаж часто может быть более эффективным при попадании в неловкие места.Хотя это дорого, хороший физиотерапевт или массажист может иметь большое значение.

Упражнения на растяжку и подвижность следует выполнять ежедневно.

3.3 Упражнения на растяжку и подвижность : Их следует выполнять ежедневно. Когда мы занимаем определенные позиции в течение длительного времени, наши мышцы становятся напряженными, что может стать причиной травм. Постоянно поддерживая хорошую длину тканей и подвижность суставов, мы обеспечиваем хорошее функциональное движение.

Шаг 4: Отдохните как следует

Отдых необходим, и его часто упускают из виду.Когда мы отдыхаем, нашему телу позволяют отвлекать ресурсы и внимание на восстановление. Вот когда достигается настоящий прогресс. Во время отдыха наш организм соответствующим образом адаптируется к результатам тренировок. Без этого мы никогда по-настоящему не поправимся ни физически, ни морально. Качественный отдых, безусловно, является самым важным, но мы часто им пренебрегаем. Спортсмены должны учитывать следующее.

4.1 Достаточный сон : «Тренируйся, как лев, спи, как младенец». Правильное количество сна варьируется от одного человека к другому.Спортсмены должны вести учет сна. Им следует управлять любыми факторами, которые им необходимы, чтобы высыпаться.

Спите как следует.

4.2 Сильный сон : Было показано, что 45-минутный дневной сон после тренировки повышает бдительность и мотивацию. Это дает организму достаточно времени для подготовки к следующей тренировке.

4.3 Время медитации и расслабления : Наличие времени, чтобы очистить ум и просто расслабиться, может быть большим преимуществом.Наши сенсорные входы уменьшаются, и это позволяет начать процесс восстановления.

Сводка

Понимание того, чего вы пытаетесь достичь с помощью восстановления, может помочь ему стать намного более эффективным. Доступно множество методов, но они не всегда практичны, учитывая плотный график и образ жизни. Понимая, чего вам нужно достичь, вы можете быть более эффективными. Применяя эффективную стратегию, вы можете максимизировать тренировочный эффект и постоянно работать с максимальной отдачей.Описанные выше методы апробированы и проверены. Они принесут вам максимальную отдачу с точки зрения времени, которое вы вложили в них. Спортсмены понимают, что время очень ценно для их успеха.

5 советов по восстановлению после тренировки | Ускорение восстановления мышц

Возможно, вы выполнили 5 раундов по 20 повторений ударов по стене, подняли 4 подхода из 12 повторений для толчков со штангой, взмахнули гирей 4 подхода по 15 повторений, бокс отскочили от ягодиц, поднялись по скакалке в небеса и вернулся и сделал все остальное на доске тренировки дня (WOD), но знаете что? Вы не набрали ни грамма мышц после своего ада CrossFit …все же.

Рост мышц может произойти только ПОСЛЕ того, как вы прекратили тренировку, и это делает вашу стратегию восстановления критически важной. Как указано на сайте Bodybuilding.com : «Мышцы не растут в тренажерном зале; они растут после. Когда вы поднимаете тяжести, мышцы страдают микролазами и фактически разрушаются в результате процесса, называемого катаболизмом. Сразу после подъема ваше тело начинает восстанавливаться, но ему нужна ваша помощь «.

# 1 Избегайте полного истощения

Для тех спортсменов, которые слышали фразу «нет боли — нет результата» с тех пор, как они впервые начали заниматься фитнесом, этот совет по восстановлению после первой тренировки кажется нелогичным, если не откровенным богохульством! Несмотря на то, что важно выходить за рамки того, что удобно, нет необходимости преодолевать истощение КАЖДЫЙ раз, когда они открывают коробку.

Лучший совет — отказаться от того, что вы делали на предыдущей тренировке. Оптимальным подходом является подтягивание мышц до точки, в которой они могут быть восстановлены отдыхом и восстановлением. Большинство (хороших) тренеров по кроссфиту может помочь вам определить этот расчет тренировки.

# 2 Правильное питание до и после питания может ускорить восстановление

Большинство кроссфит-спортсменов понимают важность посттренировочного питания — вот почему так много людей ходят, обливаясь потом и пьют протеиновый коктейль! Однако еда, потребленная перед тренировкой, также может сыграть важную роль в восстановлении после тренировки.Как отмечалось в недавней статье , «Пищеварение — это длительный процесс; белки и углеводы, которые вы употребляете до тренировки, все равно будут циркулировать в организме после этого. По этой причине выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что вы получаете высококачественный постный белок вместе с некоторыми сложными углеводами, особенно если вы планируете интенсивную тренировку. Я рекомендую принимать пищу примерно за два часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением или судорог ». Калий, содержащийся в бананах, также является отличным восстановительным топливом.

Послетренировочный протеин, особенно сывороточный, жизненно важен, если вы ничего не ели в течение нескольких часов. Старайтесь употреблять 20-50 граммов протеина после каждой тренировки в зависимости от вашего веса. Большинство женщин справятся с 20 граммами, в то время как мужчины должны стремиться к верхнему пределу.

# 3 Растяжка после тренировки необходима для восстановления мышц

Это совет по восстановлению после тренировки, о котором часто забывают, поскольку многие кроссфиттеры рассматривают растяжку как монументальную трату времени.Однако фитнес-эксперты и бодибилдеры знают, что правильная растяжка истощенных мышц не только ускоряет процесс восстановления, но и повышает гибкость, позволяющую увеличить мышечную массу при выполнении большинства сложных упражнений.

# 4 Примите горячую ванну, высыпайтесь и увлажняйтесь!

Ускорение восстановления мышц не должно быть сложным. По словам тренера Дэна ДеЛисла : «Горячая ванна — еще один отличный способ ускорить выздоровление. Это улучшит кровообращение в мышечной ткани, что, в свою очередь, означает большую доставку кислорода и питательных веществ — две вещи, которые необходимы вашим тканям для восстановления. .Горячая ванна перед сном также может убаюкивать вас, и сон — еще одна очень важная часть уравнения восстановления.

«Если вы не спите хотя бы 8 часов в сутки, это может быть одной из причин, по которой вы не видите восстановления, на которое рассчитываете. Держитесь подальше от алкоголя и кофеина за несколько часов до сна, но пейте много вода.»

# 5 Возьмите 2 или 3 выходных каждую неделю

Мышцам, которые были разрушены тяжелой работой, нужно несколько дней в неделю для самовосстановления.ДеЛистл отмечает: «Стандарта профессиональных спортсменов отсутствия дней или только одного выходного дня в неделю, вероятно, будет недостаточно для тех из нас, кто занимается интенсивными тренировками по кроссфиту. Вместо этого старайтесь делать два или три выходных в неделю после всех интенсивных упражнений.

«Делайте зарядку на досуге, если хотите, запланируйте занятия мобильностью или йогой, как упоминалось ранее, но, что наиболее важно, зарядитесь энергией на неделю вперед».

Есть ли у вас послетренировочный совет, который поможет быстрее восстановиться уставшим, больным мышцам? Свяжитесь с нами и мы поделимся с нашими читателями.

5 комментариев

Оставить комментарий

Что есть до и после тренировки

Как долго до кроссфит-тренировки нужно есть?

Прием пищи перед тренировкой — дело индивидуальное. Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете с едой в желудке перед тренировкой.

Некоторым людям это нужно, чтобы чувствовать себя хорошо, другие испытывают тошноту, если их желудок не пуст, поэтому утреннее голодание им помогает. Тинкер, пока не найдешь то, что работает.

Сколько времени до тренировки вы едите, зависит от двух факторов: , когда вы тренируетесь, и какие виды пищи помогают вам выполнять.

Например, некоторые люди ходят на занятия CrossFit в 5 утра.

Это означает завтракать в 4: 15–4: 30 утра, что не идеально. Но если вы чувствуете себя плохо, не поев перед тренировкой, вам нужно встать и сделать это.

В этом случае может помочь протеиновый коктейль, чтобы вы не готовили посреди ночи.

Виды продуктов, которые вы едите перед тренировкой, могут быть разными. Быстро усваиваемые углеводы, такие как бананы или овес, хороши для прилива энергии прямо перед тренировкой.

Вообще говоря, лучше всего начать с еды небольшого или среднего размера за 60-90 минут до тренировки.

Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из нежирных белков и углеводов, и ограничьте потребление жиров.Жиры перевариваются дольше, и во время тренировки вы можете чувствовать себя вялым.

Что следует есть после кроссфит-тренировок?

Существует множество противоречивых исследований по теме «посттренировочное питание».

Некоторые ученые говорят, что у вас есть 45-минутное окно для приема пищи, которое максимизирует ваши результаты от тренировки (отсюда и появилось «Окно Гейнца» из книги «Штанга расправила плечи»).

Некоторые ученые говорят, что это не имеет значения, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Лично я рекомендую вам попробовать и то, и другое. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть качественную пищу в течение дня, но постарайтесь съесть что-нибудь в течение часа после тренировки.

Немного протеина для ускорения восстановления и углеводов для замены того, что вы только что сожгли, — хороший выбор. Есть много вариантов добавок после тренировки.

После тренировки потребляйте 25-50 г белка и 50-75 г углеводов.

Если вы не можете перекусить мясом после тренировки, вам подойдет протеиновый коктейль.

Некоторые легко усваиваемые углеводы включают бананы, овес, ларабарс, яблоки и йогурт.

👉Если вам нужна помощь в фитнесе и питании, обращайтесь к нам за бесплатным вводным курсом 1-1 без пота на сайте www.hsecrossfit.com

Питание после тренировки — CrossFit HCC

После тренировки Питание

Давайте поговорим о питании после тренировки (также известном как восстановление). Восстановление начинается сразу после окончания упражнения . Два питательных вещества, белок и углеводы, играют жизненно важную роль в этом процессе и заслуживают особого внимания.Оба продукта следует съесть. немедленно после тренировки (в течение 30-45 минут), в идеале в комбинации для лучшего усвоения и усвоения организмом.

Углеводы :

Исследования показали, что двухчасовая задержка в потреблении углеводов после тренировки может существенно замедлить скорость пополнения запасов гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах). Поэтому спортсмены должны потреблять углеводы как можно скорее после окончания тренировки.Размер спортсмена и тип тренировки влияют на количество потребляемых углеводов (1). См. Рекомендации по питанию после тренировки ниже.

Белок :

При выполнении упражнений углеводы, жиры и даже некоторые белки расщепляются и используются для обеспечения энергией работающих мышц. Помимо углеводов, в течение первого часа после тренировки следует употреблять белок, чтобы помочь восстановлению и росту мышц. Белок из пищи обеспечивает необходимые аминокислоты для наращивания и поддержания мышц.Кроссфитерам нужно около 1,5-2 г на кг веса тела или 0,75-1 г на фунт веса тела. Например, атлету весом 175 фунтов потребуется около 120-160 г белка в день. Независимо от того, сколько белка потребляет спортсмен, оно должно быть сбалансировано с потреблением углеводов, жиров и энергии, а также должно соответствовать целям спортсмена и композиции тела (1). Согласно одному из наиболее упоминаемых исследований по потреблению белка и его синтезу, проведенному Moore DR, et al.люди должны потреблять около 20 г высококачественного белка. Например: примерно 2 стакана молока, 3 унции нежирной говядины, 2,5 унции нежирного цыпленка или индейки, ¾ стакана творога или 20 г порошка изолята белка.

Важно помнить, что наша диета играет жизненно важную роль в обеспечении достаточной энергии для физической активности и повседневных функций. Тип, количество, состав и время приема пищи могут существенно повлиять на работоспособность. Хорошо спланированная диета поможет оптимизировать спортивные результаты и необходима спортсмену для достижения своих спортивных целей (2).Суть в том, что вам НЕОБХОДИМО планировать заранее. и должны приготовить еду или протеиновый коктейль после тренировки .

Пример закуски / еды до или после тренировки

• 1 тост из цельнозерновой муки, лаваш +1 средний Яблоко или другая порция фруктов + 1-2 яйца

• 1 мерная ложка протеинового порошка + 1 банан + 1 стакан молока или альтернативы молоку

• Нежирный или нежирный греческий йогурт + 1/2 — 1 ягоды + 1-2 яйца

• Омлет с овощами + 1-2 кусочка тостов из цельнозерновой муки или 1 / 4-1 / 2 Овсяные хлопья

• 1/2 C творога + 1/2 C свежих фруктов

• Сэндвич с тунцом на бусинах из цельной пшеницы + 1 кусок свежих фруктов

Список литературы

1. Основы спортивного питания и физического питания — Мари Данфорд, 2010 г.
2. Питание для здоровья, фитнеса и спорта — Мелвин Х. Уильямс, 2010 г.

Болезнь в кроссфите — отстой: вот как с этим бороться

В кроссфите Болезненность:

Вы знаете это чувство, когда вы встаете с кровати и ваши ноги говорят: « Нет! »

Или ощущение, которое вы испытываете прямо перед тем, как сесть, и ваши ягодицы похожи на« Take That! »

Как насчет того, когда вы тянетесь к верхней полке и ухмыляетесь плечами:« Слишком рано, младший! ”

Болезненность CrossFit не новичок для спортсменов.Откровенно говоря, болезненные ощущения могут вызывать любые упражнения. Но когда ваш предпочтительный метод тренировки основан на «постоянно меняющихся функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью», вы можете быть уверены, что пещера боли не так уж далеко.

Болезненность кроссфита — палка о двух концах. Это здорово, потому что обычно это связано с тем, что мышцы восстанавливаются сильнее, чем раньше. Тем не менее, это не так здорово, потому что это может раздражать, а иногда заставляет вас пропустить следующий WOD.

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — наиболее распространенный тип болезненности, от которой мы страдаем.Это то суперсильное ощущение напряжения, которое вы испытываете в икрах в течение целой недели после того, как выбили WOD с 250 двойными подтягиваниями. Или то чувство напряжения в прессе наутро после того, как возился с GHD. DOMS обычно наступает через 24-36 часов после хорошей тренировки.

Думайте о DOMS как о налоге, который вы должны платить за хорошие тренировки. Чем больше вы заработаете, тем больше будет сумма налогов.

« А что, если мне не больно? », спросите вы? Это хорошо! Это не обязательно означает, что ваша тренировка была плохой или вы не добились какого-либо роста.Взаимосвязь между болезненностью и эффективностью упражнений не бинарная, а просто ориентировочная.

Лучший способ объяснить болезненность CrossFit состоит в следующем: интенсивные упражнения или любая другая деятельность, если на то пошло, вызывают микротрещины в напряженных мышцах. В результате белые кровяные тельца устремляются к поврежденному участку и начинают бить молотком по обновлению. Болезненность вызывает интенсивность процесса обновления.

Прежде чем мы перейдем к причинам и средствам лечения болезненности, я хочу признать, что я не эксперт в этой теме.Я пишу, исходя из опыта, а не научных знаний. Страдание рабдомиолизом еще в 2015 году вызвало у меня интерес к этой теме, мягко говоря. Я намерен поделиться тем, что я узнал, с как можно большим количеством людей. Все это время, надеясь, что никто другой также не должен страдать от того, через что прошел я (6 дней в больнице, друзья и семья беспокоятся обо мне, более 40 тысяч долларов на медицинские счета и, наконец, что не менее важно: хороший кусок скромного пирога ).

Давайте прыгнем в это.

Кроссфит Болезненность: что вызывает DOMS?

1. Эксцентрическое сокращение:

Это когда вы одновременно удлиняете и сокращаете мышцу. Вот несколько примеров, с которыми спортсмены, работающие в функциональном фитнесе, могут идентифицировать себя:

1. Подтягивания: удлиняет сокращенный бицепс по пути вниз
2. Двойные нижние мышцы: удлиняет сокращенную икроножную мышцу (икроножную мышцу)
3. Очищение с помощью силы в висе: удлиняет сокращенную трапецию
4. Приседания : Удлинение сокращенного подколенного сухожилия
5. GHDs: Удлинение сокращенного живота

Я не хочу сказать, что эти движения небезопасны.Однако, если делать это до истощения или сверх нормы, болезненность неизбежна. Мы все можем это принять.

2. Недоедание / обезвоживание:

Оглядываясь назад, это очевидно. Вы когда-нибудь делали тяжелую силовую работу утром, в основном голодали? У меня есть. Слишком много раз, чтобы сосчитать. Это почти всегда приводит к болезненности. Но я предпочитаю голодать ВОД в 5:30 утра и испытывать боль в течение дня или двух, чем вообще упускать свой шанс на ВОД после работы.

3. Отдых, расслабление и восстановление (их отсутствие)

Перегорание. Усталость. Обычная старая усталость. Если вы страдаете от недостатка отдыха и восстановления, болезненность будет наименьшей из ваших проблем. Мозговой туман может стать причиной бессмысленной травмы, которая отвлечет вас на несколько недель. Если вы плохо отдохнули и не бодрствуете, пропустите занятие и поймите несколько буклетов Z.

Как избежать DOMS?

Короткий и приятный ответ: нельзя! Если вы заставляете свое тело преодолевать стресс, который ему необходимо изменить, DOMS неизбежен.

Как только вы почувствуете боль от кроссфита, вам придется держаться и выдержать бурю. Вы можете выпить тонну воды, чтобы ускорить процесс, но не намного. Вы можете потерять 60 долларов на массаж, но, вероятно, это скорее навредит, чем поможет. Можно растягивать, раскатывать, бла, бла, бла. Дело в том, что уже слишком поздно.

Когда дело касается ДОМСа, нужно играть в нападении. Загрузите работу вперед, пожинайте плоды позже. Поэтому вместо того, чтобы ничего не делать, проявите проактивный подход и практикуйте следующие три принципа, чтобы противостоять, а не избегать DOMS.

Победа над CrossFit Болезненность: отдых

Тип А:

Я всегда чувствовал, что кроссфит-атлеты обычно добиваются высоких результатов. Мы — группа людей, которых мотивирует «добиваться результатов». Только в моем классе в 5:30 утра есть три юриста, пара медсестер, один или два продавца, домохозяйки и несколько владельцев малого бизнеса. Это люди, которые преуспевают в достижениях. В нашем мире «сделать перерыв» — это почти табу.

Краткая история:

Ящику, членом которого я являюсь с 2011 года, пришлось прекратить программировать WOD по четвергам.Нам буквально навязали день отдыха. Слишком много наших спортсменов горели свечой с обоих концов, что привело к легким травмам среди всех членов. Пострадало не только заядлых спортсменов … футбольные мамы и папы тоже теряли форму. Это была просто слишком большая нагрузка . Извлеченный урок состоит в том, что брать выходной — это нормально. Фактически возьмите 2! Мои предпочтительные выходные дни — четверг и воскресенье.

Преодоление болезненных ощущений в кроссфите: сон

Главный ключевой компонент отдыха — это сон.В сети есть бесчисленное количество статей об оптимизации сна. Если бы я мог сослаться только на один ресурс по этой теме, это была бы книга Шона Стивенсона «Умнее спать».

Вот что вам нужно знать:

• Один полный цикл сна составляет ~ 90 минут. Получите как минимум 4 таких за ночь (~ 6 часов).
  • Каждый последующий дополнительный цикл приносит незначительную пользу.
  • Если вы не знаете, какова предельная выгода, это как последние несколько глотков бутылки gatorade. Первые несколько глотков потрясающие; все, что вы когда-либо хотели в тот момент.Затем, когда дело доходит до нескольких последних глотков, вы на самом деле не хотите и не нуждаетесь в этом. Вы все равно просто пьете его, потому что вы не расточительны. Вы могли бы обойтись без этого, но да, это как угодно.
• В спальне должна быть только кровать. В постели можно делать только две вещи. Спать и … спать (с другим человеком).
• Гормон роста человека высвобождается во время сна. Это помогает вашему телу восстанавливать и поддерживать мышцы.
• Недосыпание — это миф. По выходным нельзя «наверстать упущенное».

Преодоление болезненности CrossFit: питание

О гидратации:

«Стремитесь к 5 чистым мочеиспусканиям в день». — Лайл Макдональд из BodyRecomposition.com

«Стремитесь к полудню вымочиться». — Энди Морган из RippedBody.com

Энди Морган научил меня, что использование соотношения «#X унций воды на фунт веса тела» является ошибочным подходом, потому что более крупные люди будут пить слишком много, а худые — скорее всего. слишком мало.Просто пейте достаточно, чтобы 1) помочиться к полудню и 2) мочиться 5 раз в день. ЦЕЛОВАТЬ.

On Food:

Я полагаюсь на популярную гостевую статью, написанную Энди Морганом в блоге WODprep: « Единственная статья о питании, которая вам когда-либо понадобится ». Прочтите эту статью, если вы еще этого не сделали (но сначала прочтите эту).

Если вам удастся получить точные данные о потреблении калорий и соотношении макроэлементов, то остальное — битва под откос. Энди дает нам непродуманный, дистиллированный вариант основных принципов диеты, основанной на результатах (← Кстати, я, , ненавижу слово «диета».Он имеет такой негативный оттенок и действительно может выиграть от серьезного ребрендинга. Holla, если вы меня слышите ).

Вот несколько важных отрывков из статьи Энди:

«Достаточное потребление белка гарантирует, что у нас есть строительные блоки для восстановления, роста и предотвращения разрушения мышц».

«Углеводы и жиры питают организм. Жир необходим для гормональной регуляции. Углеводы, хотя и не являются необходимыми, но помогают питать наши тренировки, что является ключевым оружием в нашем арсенале, позволяющим телу держаться за мышцы во время диеты.Это также искра для роста мышц в фазе набора веса. Таким образом, мы не хотим опускаться слишком низко. « Если вы уже заболели, только время поможет вам почувствовать себя лучше.

Существует нулевой шанс, что вы перейдете от желания отрубить ноги к готовности к бегу на 5 км из-за массажа в местном спа-салоне с формочками для печенья.Сэкономьте 60 долларов и потратьте час на сон.

Если вы уже заболели, постарайтесь не злоупотреблять поролоновым валиком или подобным приспособлением. Также не заставляйте себя делать болезненные растяжки. Обе эти практики могут сорвать естественный период восстановления вашего тела.

Как мы упоминали ранее, болезненность возникает в результате того, что белые кровяные тельца устремляются к микротрещинам в мышцах, которые образуются во время физических упражнений. Если вы начнете затирать и чрезмерно растягивать те же самые разорванные мышцы, вы можете усугубить ущерб и отложить план естественного восстановления своего тела.

Играйте в долгую игру восстановления: будьте проактивны

Чтобы противостоять болезненным ощущениям от кроссфита, вам нужно использовать долгосрочный и проактивный подход. Помимо полноценного отдыха и питания, обратите внимание на свою подвижность. В конце концов, мы знаем, что удлиненное сокращение мышцы — это причина №1 болезненности. Итак, следующий логический шаг — работать над увеличением нашей мобильности: , который мы с любовью называем «силой в гибкости».

Еще один способ вести долгую игру — оставаться активным в дни отдыха.Если в выходной день вы просыпаетесь больным, никто не будет винить вас за то, что вы бездельник. Тем не менее, создание некоторого «активного восстановления» в день отдыха может иметь большое значение. Это может означать 10-15-минутную тренировку на велосипеде / гребле / беге с низкой или средней интенсивностью.

Вот несколько вещей, которые я обычно практикую, чтобы улучшить свою мобильность.

1. Я серьезно отношусь к разминке. Я стараюсь уделить 10-15 минут преднамеренной растяжке и подготовке к движению перед WOD. Итак, пока некоторые из моих одноклассников проходят через растяжку самсона, растяжку голубя, удержание бабочки, касание пальцев ног, растяжку верхом, бег с барьерами и т. Д., Я уже потею.
2. Мне нравится делать паузы на полную глубину в сложных упражнениях с легкими весами (60% от 1ПМ или меньше). Поэтому, когда я увеличиваю вес в жиме лежа или приседая для повторений, я всегда использую 95 #, чтобы полностью изучить диапазон движений, с паузой в глубоком положении.
3. У меня есть «распорядок мобильности» в ночное время, когда я смотрю телевизор. Я трачу всего минуту на каждую часть тела.
   1. Я начинаю с выкатывания ступней
   2. Затем выкатываю икры
   3. Затем разминаю подколенные сухожилия
   4. Чтобы закончить нижнюю половину тела, я разминаю ягодицами
   5. Затем я разминаю свои грудные мышцы
   6. Моя последняя мешалка — это широчайшие
   7. Я заканчиваю раскатыванием рук.
      

Я использую для этого набор массажных мячей WODprep. Я использую двойной арахисовый мяч для лакросса, чтобы кататься, и мяч для подвижности, чтобы месить. Когда я говорю «перекат», я имею в виду перекатывание параллельно мышечным волокнам. Когда я говорю «пюре», это означает одно из двух. Либо перекатывание перпендикулярно по мышечным волокнам. Или позволить мышце совершить полный диапазон движения (сокращение и разгибание), в то время как мяч остается в статическом положении.

При катании или затирании я стараюсь держаться как можно ближе к центру живота мышцы.Я хочу держаться подальше от соединительной ткани возле суставов. Если я усугубляю соединительную ткань, может потребоваться до 90 дней, чтобы клетки полностью регенерировали и снова почувствовали себя на 100%. Клеткам мышечного живота требуется всего 21-30 дней для регенерации.

Мораль истории болезни:

В начале этой статьи я назвал DOMS налогом , который мы платим за прибыль, которую мы приобретаем . Честно говоря, приятно осознавать, что вы приложили все усилия, чтобы заслужить эту боль.Чувство выполненного долга, если хотите. Что является хорошим предзнаменованием для группы спортсменов, добившихся высоких результатов.

В WODprep мы хотим помочь нашим спортсменам получить максимальную отдачу от тренировок — и для этого вам нужно заботиться о своем теле. Так что бейте сильно, но отдыхайте заслуженно. Зарядитесь энергией и, конечно же, возьмите себе набор массажных мячей, чтобы активно противостоять DOMS.

5 растяжек CrossFit, которые вы должны делать после класса

Гибкость и мобильность — неотъемлемая часть ваших тренировок по кроссфиту.Давайте подробнее рассмотрим, почему эти две области жизненно важны для вашей физической формы, какие бывают виды кроссфит-растяжек, а также несколько примеров того, что вам следует делать после занятий кроссфитом.

Гибкость и мобильность

При обсуждении растяжек CrossFit для тренировок вы должны понимать разницу между гибкостью и подвижностью, поскольку это относится к диапазону движений. Согласно CrossFit Workshop: Руководство по обучению гибкости, термины означают:

.

• Гибкость означает, что вы можете делать со своим суставом пассивно, то есть когда вы сидите и тянетесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног.
• Подвижность — это то, что вы можете активно делать со своим суставом, например, когда вы поднимаете ногу как можно выше перед собой.

Обе эти концепции важно для вашей общей физической формы. Однако гибкость, как правило, раскрывает максимальный диапазон движений, который у вас есть, в то время как подвижность — нет. Это потому, что когда вы двигаетесь, нервная система не хочет позволять вашему телу уходить в край возможного. Другими словами, когда вы используете медленные движения в статичное положение, ваш мозг позволяет вам перейти к краю, но при движении он защищает вас, отступая от него.

Тренировка гибкости CrossFit использует множество различных видов растяжки для улучшения этих двух областей. В В частности, растяжки CrossFit стремятся уменьшить запас, который вы нервная система позволяет двигаться при движении или при большой нагрузке. В увеличенный диапазон движений помогает вашей производительности и безопасности во время кроссфита подготовка.

Виды растяжки:

В тренировке CrossFit Flexibility используются различные типы растяжки.Согласно CrossFit Journal, они включают:

• Статическая растяжка: U sed для восстановления, этот тип растяжки увеличивает диапазон движений.
• Динамическая растяжка: Лучшая для разминки, динамическая растяжка — это перемещение сустава в пределах его диапазона движений без особого веса или глубокого растягивающего движения.
• Вращения суставов: Эти растяжки похожи на динамические растяжки, то есть движения во всем диапазоне движений, и вы делаете их каждый день.
• Растяжка с нагрузкой: Вы работаете с максимальным диапазоном движений, используя внешнюю силу, такую ​​как сила тяжести или объект, чтобы усилить ее. PNF — это разновидность растяжения с нагрузкой.
• PNF: При растяжке с проприоцептивным нервно-мышечным облегчением (PNF) используется партнер или объект, чтобы переместить вас в максимальный диапазон движений, а затем вы должны сопротивляться в течение некоторого интервала, прежде чем расслабиться для более глубокого растяжения.

Вы используете растяжку с нагрузкой и PNF, чтобы улучшить свою силу по мере приближения к концу диапазона движений, что, по мнению CrossFit Journal, является обязательным для ваших функциональных движений.[TL1] Наличие большей мощности в конце функционального движения позволяет легче погрузиться в эти позиции и получить от них максимальную пользу.

После уроков вам необходимо Восстановить

Различные типы растяжка служит разным целям. Однако после тренировки CrossFit вам понадобится восстановить. С этой целью PopSugar Фитнес имеет три статических растяжки, которые вы должны сделать после занятий CrossFit:

CrossFit Stretch # 1: штанга сидя

В сидячем положении расставьте ноги настолько, насколько это удобно.Сядьте прямо и втяните живот и ребра внутрь. Согните руки вперед, вытянувшись перед собой на полу. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Подержите минуту или больше.

CrossFit Stretch # 2: Pigeon

Встаньте на пол, согнув правую ногу перед собой, а левую — прямо позади вас. Потяните правую пятку к левой стороне и медленно наклонитесь через правую ногу, чтобы ваше тело находилось над согнутой правой ногой, а руки вытянулись вперед.Держитесь как минимум по минуте с каждой стороны, чтобы дать бедрам время раскрыться. Затем смените сторону.

CrossFit Stretch # 3: мост

Лягте на пол, согнув колени и положив руки вдоль бока. Положив вес на пятки и держа колени на ширине кулаков, поднимите бедра к потолку, при этом верхняя часть спины и плечи должны находиться на земле. Задержитесь на пять секунд и опустите бедра на пол.Повторить.

Посмотреть фото демонстрации этих упражнений на PopSugar, пожалуйста нажмите здесь .

Biostrap.com рекомендует сделать это две растяжки каждый день, даже в те дни, когда у вас нет занятий по кроссфиту.

CrossFit Stretch # 4: Twist сидя

Начните, поставив ноги перед собой, затем скрестите правую ногу над левой и согните правое колено, поставив ступню на пол.Затем прижмите колено к груди левой рукой, что приблизит правую пятку к левой седалищной кости. Ваша правая рука находится позади вас на земле, помогая задействовать правую ягодицу. Задержитесь не менее 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.

CrossFit Stretch # 5: подъем на носки

Самая простая растяжка: вы стоите на плоской поверхности и поднимаетесь на пальцы ног, повторяя до 20 раз в трех разных подходах.

Biostrap имеет другие участки также идентифицированы. Чтобы увидеть их все, , пожалуйста нажмите здесь .

Растяжка необходима для ваше восстановление, так же как гибкость и подвижность жизненно важны для вашей физической формы. Подумайте о том, чтобы включить больше всех видов растяжки, но особенно с нагрузкой упражнения на растяжку (с тренером, пожалуйста) для увеличения диапазона движений и сила, близкая к максимальному растяжению. Вы можете найти лучший способ познакомиться со своим Цели тренировок CrossFit — задействовать ваши растяжки CrossFit.

Есть еще вопросы о CrossFit растяжки или другие ваши фитнес-цели? Позвонить сша на 562.623.7857. Или , напишите нам на [email protected].

К2 CrossFit — это полностью укомплектованная модель . Центр CrossFit в Корейском квартале, Лос-Анджелес, предлагающий занятия CrossFit, мобильность WOD, персональные тренировки и консультации по питанию. Подписаться нам на Facebook и Инстаграм .

Источники:

“Кроссфит Семинар: Руководство по обучению гибкости ». Assets.crossfit.com. Интернет. 10 декабря 2019. < http://assets.crossfit.com/pdfs/seminars/Flexibility_Training_Guide.pdf>.

Пиво, Эмили. «Вы, наверное, растягиваетесь Неправильно.» Journal.crossfit.com. 18 августа 2017 г. Web. 10 декабря 2019.

Браун, Айранн. «6 растяжек, которые вам следует сделать Ежедневно.» 26 февраля 2019 г. Web. 10 декабря 2019 г. .

Шугар, Дженни. «Чтобы облегчить герметичность после Урок кроссфита, я всегда делаю эти три растяжки ».