После тренажерного зала болят мышцы: После тренировки болят мышцы? Что делать и как убрать боль в мышцах – что делать, как избавиться от боли в домашних условиях

После тренажерного зала сильно болят мышцы что делать

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Если болят мышцы после тренировки

Наконец-то вы решили заняться фитнесом, и вот, на следующий день после тренинга, вы не можете встать с постели от боли во всем теле. У вас болят мышцы после тренировки, и вы не знаете, что делать с этим? Может во время занятий вы получили травму, а возможно эта боль значит, что вы перетренировались и через пару дней придете в норму.

В любом случаем, мы хотим рассказать вам, что же делать в этой ситуации, как облегчить свое состояние и быстро придти в форму. В дальнейшем, когда тренировки станут регулярными, при правильном выполнении всех рекомендаций – болей в мышцах не должно возникать.

Мышцы начнут расти, их энергетический потенциал будет увеличиваться и вашей задачей останется не надрывать свой организм, а все так же постепенно увеличивать нагрузку. Вскоре вы будете чувствовать лишь легкость и тонус во всем организме, все каждодневные дела будут выполняться быстрее, сил будет больше и жизнь наполнится радужными красками.

Различные виды боли после тренировки

Если боль наступила резко, во время или сразу после занятий спортом, сила боли велика и почти нестерпима, то, скорее всего вы травмировались. Это может быть вывих сустава или растяжение связок, а может быть даже перелом. Главный критерий, по которому определяется травма, невозможность безболезненно выполнять тренинг.

Если это ваш случай – спешите к врачу. Он проведет осмотр, возможно, сделает рентген, и определит причину возникновения боли. Застарелая травма, которую не лечили, может очень плохо сказаться на вашем будущем самочувствие, в том числе в старости. Ведь, как известно, в старости все болячки дают о себе знать, так зачем же добавлять себе новых.

Если же боль не сильная, или появилась через день, после выполнения упражнений, то это так называемая «тренировочная» боль. Она появляется из-за мелких повреждений мышечного волокна, которые возникают в результате повышения нагрузки на него.

Не привычный к нагрузкам человек, всегда будет испытывать неприятные ощущения на следующий день, если он перенапрягся. Напротив, человек постоянно тренирующийся будет испытывать легкое покалывание, приятную усталость.

Благодаря этим небольшим повреждениям как раз и растет мышечная масса, но не нужно думать, что если вы будете каждый раз доводить себя до исступления и сильной боли, мышцы вырастут быстрее. Это не так, вы просто доведете себя до травмы, и тренировки не будут приносить никакого удовольствия. А, как известно, залог хорошей тренировки – отличное настроение. Не зря же мы часто слушаем приятную и бодрую музыку во время упражнений. Это помогает нам поднять себе настроение и получать удовольствие. Чудес не бывает, упругое тело не получается за неделю или месяц. Хорошая физическая форма – это результат долгих и постоянных тренировок.

Еще один вид боли связанной со спортивными тренировками, это боль в конце упражнений. Во время последних повторений вы чувствуете сильное напряжение в мышцах, и небольшое чувство жжения. Возникают эти ощущения из-за накопления в мускулатуре молочной кислоты, вырабатываемой в результате сложной химической реакции.

В обычной жизни эта химическая реакция протекает с полным окислением глюкозы под действием кислорода. Но при нехватке кислорода, а во время усиленной тренировки кровь не успевает приносить новое количество кислорода к мышцам, реакция протекает без его участия. В результате этого, в мышцах увеличивается концентрация молочной кислоты, которая реагирует с нервными окончаниями и вызывает чувство жжения. Как правило, эта боль не продолжительна и не приносит сильного дискомфорта.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Если у вас болят мышцы после тренировки, и вы не знаете что делать, вот небольшой список того, что вам поможет:

1. Расслабить мускулатуру поле перенапряжения поможет теплая ванна с добавлением расслабляющих трав и морской соли. Она улучшает все биологические процессы в организме, успокаивает и настраивает на позитивный лад.
2. Поможет снять боль мягкий массаж, он улучшит приток крови к больным мышцам, допускается использование массажных масел с разогревающим эффектом.
3. Можно посетить баню или сауну и хорошенько прогреться, если вам позволяет здоровье. Кровоток во всем организме усилится, и боль отступит от мышц.
4. Постарайтесь дать себе полностью отдохнуть, исключив любую физическую нагрузку. На пару дней, перейдите в режим релаксации. Вы не сильно при этом потеряете, если после отдыха вернетесь в тренажерный зал и продолжите тренировки.
5. Дышите свежим воздухом, большой приток кислорода поможет справиться с накопленной усталостью в мышцах. Прогулка на природе отлично для этого подходит.
6. Правильно питайтесь. Увеличивайте в вашем питании долю белка, исключите все не полезные продукты: фаст фуд, газировки, жаренное, жирное, соленое. Побольше на вашем столе должно быть овощей и фруктов, в них содержится много легко усвояемых витаминов. Если вы решили всерьез заняться развитием своего тела, хотите добиться увеличения мышечной массы, то вам необходимо специальное спортивное питание. Особенно это касается людей, решивших посвятить свою жизнь бодибилдингу. Спортивное питание – это концентрированные добавки, состоящие из натуральных ингредиентов, которые легко усваиваются организмом и дают новый резерв энергии вашей мускулатуре.

Вот несколько вариантов питания, которое поможет новичку:

• Гейнер;
• Креатин;
• ВСАА;
• Витаминно-минеральные добавки;
• Протеиновые сывороточные комплексы.

Они высококалорийны, но не заменяют пищу, поэтому нельзя отказываться от обычной пищи, в пользу спортивного питания. Покупайте спортивные добавки только в проверенных магазинах и посоветуйтесь с консультантом. Он подскажет, какое питание купить при вашем весе и тренинге, который вы делаете. Все должно быть в меру, необходимо придерживаться баланса в еде и в жизни.

Не нужно приниматься за новую тренировку не поправившись и отдохнув окончательно. Настройте свой образ жизни для спорта, свыкнетесь с мыслью, что теперь, тренировки – это часть вашей жизни, приносящая удовольствие. Тогда все усилия будут не напрасны, спорт пойдет вам только на пользу.

Как не допустить возникновение боли при физических нагрузках

Чтобы боль не возникала в последующие тренировки необходимо пересмотреть схему упражнений. Резкое увеличение нагрузки, большое количество повторений, непременно приведет к боли. Необходимо понемногу увеличивать темп занятий, не перетруждать свой организм, дать ему привыкнуть к новому образу жизни.

Еще один не маловажный фактор – это правильность выполнения упражнения. Если вы неуверенны в том, что делаете тот или иной тренинг правильно, обязательно посоветуйтесь со специалистом. Ведь со стороны всегда лучше бывает видно, не стесняйтесь, вы же новичок. Пусть тренер поможет вам исправить все недочеты, чтобы в дальнейшем вы не испытывали дискомфорта после занятий и упражнения не выполнялись в пустую.

Никогда не забывайте о разминке и заминке. Это одно из главных правил ответственного спортсмена. Приступайте к занятиям, только хорошо размяв все мышцы. Это поможет избежать травм и болей, подготовит всю мускулатуру к предстоящей нагрузке. Заминка же поможет после основных упражнений, увеличит приток крови, особенно если была большая нагрузка, и кислорода мышцам не хватало в эти минуты. К заминке обычно относят комплекс упражнений на растяжение мышц.

Пейте много чистой воды. В течение всего дня, и особенно на самой тренировке. Вода выводит шлаки и токсины, очищает организм, помогает ему быстрее восстановиться после нагрузки. Пить нужно негазированную, можно минеральную воду из источников. Она богата микро и макроэлементами, разжижает кровь, что важно при самой тренировке, и оздоравливает весь организм.

Для здорового человека продолжительность сна должна быть не меньше восьми часов. Если вы будете меньше спать, то организм не будет успевать восстанавливаться во сне, и начнет заболевать.

Занимайтесь с удовольствием. Если сегодня для вас неудачный день, совсем нет настроя на занятие спортом, то и не нужно себя напрягать. Лучше хорошо отдохните, а завтра приступите к тренингу в отличном настроении и с бодрым настроем.

Сильно болят мышцы после тренировки – что делать

При сильной боли можно воспользоваться специальными мазями, которые имеют разогревающий и обезболивающий эффект. Их нужно наносить тонким слоем на пораженный участок, слегка втирая массажными движениями до полного впитывания мази в кожу. К таким мазям относят:

• Кетонал – оказывает противовоспалительное и обезболивающее действие, снимает отек. Наносить до трех раз в день, не дольше двух недель подряд ;
• Фастум гель – оказывает противовоспалительный эффект, уменьшает болевой синдром, способствует притоку крови к месту воспаления. Наносить можно до двух раз в сутки, не дольше десяти дней;
• Долгит – уменьшает отек и набухание места ушиба, уменьшает воспаление в суставах. Курс лечения: два-три раза в сутки до двух-трех недель;
• Капсикам – улучшает кровообращение, может применяться как массажная мазь для спортсмена. Применять три раза в день, до десяти дней подряд;
• Финалгон – хорошее обезболивающее средство, обладает так же эффектом расширения кровеносных сосудов, за счет этого увеличивается приток крови. Так же применяется до трех раз в сутки;
• Скипидарная мазь – имеет раздражающий эффект на очаг воспаления, за счет чего снимает отечность и улучшает состояние. Наносить дважды в день, хорошо растерев участок кожи и накрыв его теплой повязкой, для лучшего прогревания;

Так же в продаже есть специальные пластыри, их следует накладывать на болевые точки, желательно на всю ночь. Они также имеют разогревающий, обезболивающий эффект, стимулирую приток крови к больному месту, не раздражают кожу. С утра, вам должно стать значительно легче. К ним относят:

• Extraplast;
• Кетонал Термо;
• Нанопласт Форте и другие.

Еще одни вариант снятие сильного болевого синдрома, это применение системных обезболивающих препаратов. Комплексные анальгетики, такие как Нурофен, Аскофен-П, Next и другие. Казало бы, принял таблетку, и тебе стало легче, однако не все так просто. Не забывайте, что у всех этих препаратов есть серьезные побочные эффекты, особенно при постоянном, не контролируемом применении. Они ухудшают состояние сердечнососудистой системы, отрицательно влияют на желудочно-кишечный тракт. Будьте осторожны с их употреблением.

Если боль очень сильна, имеет нарастающий характер, появилось покраснение, отек или под кожей виднеется кровоизлияние – не затягивайте, обязательно обращайтесь к врачу. Если не приступить к лечению во время, это может привести к неправильному срастанию костей, долгому заживлению разрыва и еще к большим проблемам.

Врач должен провести диагностику и назначить лечение, благодаря которому, вы довольно быстро снова придете в форму.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом всей семьей, это принесет в вашу жизнь радость, снимет депрессию, разовьет чувство равновесия. Вы обретете подтянутое тело, здоровый организм и душевное спокойствие. Жизнь без движения скучна и однообразна, любите свое тело и заботьтесь о нем.

Можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы?

Все больше людей занимается спортом, посещая тренажерные залы или увлекаясь разными аэробными видами нагрузок. Зачастую на следующий день после первых или усиленных тренировок все тело ломит, невозможно согнуть ноги или сесть. Многих это не останавливает в погоне за здоровьем и красотой, и они вновь собираются в зал. А можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы и не нанесет ли это вреда, расскажет данная статья.

Почему мышцы болят через день после тренировки?

Во время тренировок происходит, как бы ни хотелось этого избежать, снижение кровообращения и в мышцы почти не поступает кислород. Все эти процессы приводят к накоплению в мышцах молочной кислоты. Соответственно, чем меньше подготовлен организм к нагрузкам, тем больше молочной кислоты задержится в организме.

При боли в мышцах, вызванной излишками молочной кислоты боль появляется не сразу, а только на следующий день – это известный факт. Причиной этому является то, что сразу после тренировки мышцы разгорячены, а вот на следующий день не разогретые мышцы дают о себе знать. Боль вызывает дискомфорт при хождении по лестнице или различных наклонах, поднятии ног и рук. Но сильных болей при этом не наблюдается.

Другое дело, если вы повредили связки и чувствуете острую боль. Особенно осторожно надо относиться к повреждению связок голеностопа. Растяжение мышц возможно при любом неудачном и резком движении. Кроме того, особенно подвержены растяжению не разогретые мышцы, способствует различным повреждениям и слишком интенсивная тренировка, не рассчитанная грамотно. Если помимо боли в мышцах появляется припухлость или гематома, то о тренировках не может быть и речи. В первую очередь необходимо заняться лечением, которое может продлиться от нескольких недель до месяца.

Заниматься ли спортом при боли в мышцах?

Если характер болей в мышцах не относится к травмам, то ответ на вопрос можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы, однозначно положительный. Более того, мышцы нуждаются в очередной тренировке, но менее интенсивной и более продуманной. Ведь мышцы всего лишь забились, а, значит, необходимо поддерживать их в тонусе и ни в коем случае не отказывайтесь от тренировок. Пересилив себя сейчас, вы избежите повторных болей при возобновлении тренировок с нуля. В то же время, не переусердствуйте и давайте себе отдохнуть, слишком частые и долгие занятия спортом негативно скажутся на здоровье.

Если накануне вы уделили слишком много времени определенной группе мышц, то на следующий день лучше провести так называемую общую тренировку, в которой будут задействованы понемногу все мышцы тела. Для этого отлично подойдут упражнения на растяжку, пилатес или йога, а для любителей более активных занятий — бег или танцы.

Вообще, если вы давно в спорте и перешли на новый вид тренировок, то боль в мышцах на следующий день обозначает, что вы задействовали новые группы мышц, которые до этого не работали. Это не может не радовать, ведь совершенствовать надо и технику занятий, чтобы каждая новая тренировка приносила пользу и не вызывала привыкания. Когда мышцы никак не проявляют себя после занятий, и вы не видите продвижений и прогресса, значит, мышцы уже привыкли к таким нагрузкам и их пора увеличивать или в принципе что-то менять.

Если вы новичок в спортивных делах, то необходимо снизить нагрузку. В принципе, если вы только начали тренироваться, то надо знать, что непривыкший к нагрузкам организм никогда не отреагирует положительно на большие нагрузки. О том, как правильно заниматься, чтобы не перегружать мышцы и чувствовать себя в тонусе, будет рассказано далее.

Боли в мышцах после тренировки: умеренного характера нормальны для новичков в фитнесе

Тренировки без болей в мышцах

Для того чтобы тренировки были эффективными, а мышцы успевали отдыхать, необходимо грамотно подойти к занятиям. При соблюдении очень простых, но эффективных правил, любая тренировка будет эффективной и без последствий в виде различных болей и травм.

Чередование отдыха и тренировок

Во-первых, лучше всего тренироваться через день. Ежедневные занятия спортом не дают мышцам отдохнуть, что приводит к преждевременному изнашиванию тела. Перерыв в одни сутки позволит мышцам передохнуть и, в то же время, вы не растеряете своей спортивной подготовки.

Разминка

Никогда не начинайте занятия без разминки. Перед началом любой тренировки необходимо разогреть мышцы. Бег, прыжки на скакалке или различные наклоны и махи ногами прекрасно подойдут для этого.

Чередование нагрузки

Чередуйте занятия с акцентами на разные группы мышц. Если вчера вы уделяли внимание мышцам ног, то завтра следует более интенсивно тренировать спину, а в следующий раз более пристально поработать с прессом. Чередуя, таким образом, занятия вы быстрее достигните поставленной цели.

Увеличение нагрузки

Каждая следующая тренировка должна быть чуть интенсивнее. Увеличивать нагрузку каждый раз необходимо, чтобы мышцы не привыкали, а постоянно тренировались. Так как любые упражнения, их интенсивность и величина нагрузки индивидуальны, то совет только один – увеличивать нагрузку каждую неделю примерно на 10%, но не более.

Как уменьшить боль в мышцах?

Чтобы быстрее вывести молочную кислоту из мышц необходимо не прекращать тренировки, а поддерживать мышцы в тонусе с помощью меньших нагрузок. Очень хорошо подойдет массаж, но необходимо для этого обратиться к профессионалу, который знает, как точно воздействовать на мышцы, чтобы не причинить вреда. Если есть возможность попариться в бане или сауне, то воспользуйтесь ей. Высокая температура разогреет мышцы и поспособствует выведению молочной кислоты. Тем, кто не любит такие процедуры можно порекомендовать ванную или горячий душ.

Занятия спортом – залог здорового и красивого тела. Но любая тренировка должна быть тщательно и грамотно продумана, чтобы избежать растяжений и разрывов связок. Легкая боль в мышцах говорит о том, что занятия эффективны, поэтому продолжайте тренироваться и пользуйтесь советами по избеганию болей в мышцах.

Как пережить боль после тренировки и не застрелиться — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Это непередаваемое чувство, когда первый раз приходишь в тренажерный зал и на следующий день становишься сильнее. Таковы ожидания многих новичков. Возможно, даже ты, читающий эту статью, думал, что так и будет.

Но реальность жестока. На следующий день ты с трудом встаешь с постели и осознаешь, что каждое движение сопровождается болью. Первая мысль: “пристрелите меня”. Пессимизм в сторону! Боль в мышцах после тренировки – это нормальное явление. О причинах и способах избавится от нее мы поговорим в этой статье.

Хорошая и плохая боль

No pain, no gain – нет боли, нет результата. Это выражение родом из золотой эры бодибилдинга. Если на тренировке и после нее не ощущаешь боли, значит, ты тренировался как девочка. Сейчас доказано, что боль не является фактором роста, но это не снимает вопроса, почему болят мышцы после тренировки.

Боль бывает «плохая» и «хорошая». Плохая – это ощущения, вызванные травмами и растяжениями, боли в суставах и связках. Боли такого характера возникают сразу после травмы, усиливаясь со временем. В таких случаях незамедлительно обращайся к врачу, иначе первые тренировки станут последними.

Как снизить риск растяжений и травм:

• Тренируйся с партнером, пока не узнаешь с какой интенсивностью и объемом нагрузки ты можешь справиться.
• Удели 5-10 минут разминке целевых мышц.
• Разогрей суставы. Повращай руками, плечами, не забудь о коленях.
• Изучай и придерживайся техники упражнений.

Хорошая боль? Что за бред

Хорошая боль, или крепатура говорит о возможном росте после тренировки. Она возникает в течение 24, продолжаясь около 48 часов. Причиной боли в мышцах считалось накопление в тканях молочной кислоты – продукта распада глюкозы. Но уже доказано, что причина иная. Поэтому вопрос «болят ли мышцы после тренировки из-за повышенной кислотности?» более несостоятельный.

Когда ты растягиваешь мышцу под нагрузкой, короткие и тонкие волокна рвутся, что провоцирует воспалительный процесс в местах разрывов. Организм привлекает лейкоциты, которые борются с воспалением, вызванным микроразрывами тканей. Со временем тело адаптируется к нагрузке, интенсивность болевых ощущений падает, возникают они все реже, пока не пропадают совсем.

После месяца тренировок с одинаковой нагрузкой боль перестанет появляться.

Крепатура появится снова, если на тренировке увеличить привычную нагрузку на 10%. Волокна снова разорвутся, чтоб впоследствии стать крепче и сильнее.

Как снять боль в мышцах после тренировки

У новичков часто возникает сильная крепатура, мешающая нормальной активности. Единственный способ избавиться от боли в мышцах после тренировки — это полностью восстановиться. Других вариантов нет, но есть масса способов снизить боль:

• Массаж.
• Повторная нагрузка.
• Растяжка.
• Горячая ванна.

Легкий массаж позволяет разогреть поврежденные волокна. Из-за увеличенного притока крови мышцы получают больше питательных веществ, и процесс восстановления идет веселее. Следовательно, и крепатура пройдет быстрее. К сожалению, не всем доступен массаж сразу после тренировки.

А вот повторно нагрузить забитую мышечную группу может каждый. Не нужно проводить полноценную тренировку, достаточно легкой нагрузки. Если болят грудные мышцы, сделай 2-3 подхода на брусьях или отжиманий от пола, и крепатура немного спадет.

Чтобы предупредить сильные мышечные боли, перед тренировкой сделай динамическую растяжку. Потяни мышцы, которые будут задействованы в упражнениях. Такая профилактика поможет избежать сильной крепатуры и снизит риск растяжений.

Что делать если мышцы после тренировки болят так сильно, что повторно нагрузить их нельзя? Прими горячую ванну. Вода расширит сосуды, увеличив приток крови и концентрацию питательных веществ. Болевые ощущения снизятся, а восстановление пройдет эффективнее.

Что делать, если боли в мышцах после тренировок невыносимы?

Новичок, не зная своего организма и способностей к перевариванию нагрузки, может взять на себя слишком много. В таких случаях мышечная боль дает о себе знать в течение 8 часов и может ослабить иммунитет.

Чтобы избежать заболеваний и снизить страдания, допускается применение противовоспалительных препаратов и мазей. Противовоспалительные препараты имеют побочные эффекты. Поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Если говорить о спортивном питании, то крепатуру помогает перенести бета-аланин. Он препятствует закислению мышц во время упражнений и оказывает антиоксидантное действие.

Также полезно делать заминку. Это та же разминка, но после тренировки. Удели 10-15 минут статическому растяжению мышц, и крепатура не будет иметь выраженного эффекта. Чтобы этого добиться, растяни мышцу и подержи в таком состоянии 15-30 секунд.

Что делать, чтобы боль не была напрасной

Так или иначе, боль пройдет. Чтобы зря не мучиться, необходимо восстановить и укрепить поврежденные волокна.

Следи за питанием. Ешь 5-6 раз в день мелкими порциями, налегай на белок, употребляя не менее 1.5-2 грамм в день на 1 кг веса. Придерживайся баланса между жирами и углеводам.

Спи как можно больше. Профессиональные бодибилдеры спят по 10 часов. Мы лишены такой роскоши, но все равно пытайся спать не меньше 8 часов и выкраивать часик для дневного отдыха.

Заключение

Крепатура после тренинга – это естественно. Да, больно, да, неприятно. Но без боли нет роста. Это касается не столько тренировочного процесса, сколько развития человека во всех отраслях жизни.

На такой философской ноте закончим. Надеюсь, эта статья поможет тебе достигнуть цели в относительном комфорте.