После тренировки мышцы горят: Почему горят мышцы после тренировки? – Когда мышцы горят во время тренировки

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Пожалуй, у каждого, кто занимается спортом, хоть единожды возникал вопрос – должны ли болеть мышцы после тренировки.

На этот счет имеются разные мнения. Одни говорят, что должны, иначе, если они не болят, человек не «дотренировался», то есть не получил должную физическую нагрузку, и потому тренировка не принесла ему пользы. Другие уверяют, что боль в мышцах – это ненормально, ее не должно быть, а коль она есть, то, значит, тренировочные упражнения были выполнены неправильно и причинили спортсмену вред. Кто здесь прав?

Почему болят мышцы?

Чтобы отыскать правильный ответ по поводу болей в мышцах после тренировок, необходимо сначала выяснить, почему же они все-таки зачастую болят. В результате исследований выявлены основные причины мышечных болей.

1. Микротравмы, полученные в процессе тренировки из-за чрезмерной и непривычной для мышц физической нагрузки. В результате мышечные волокна деформируются или даже рвутся – отсюда и боль.
2. Генетические особенности спортсмена. У некоторых людей боли в мышцах после тренировки – обычное явление, справиться с которым бывает очень трудно или вовсе невозможно. Можно менять режим тренировок, увеличивать или уменьшать нагрузку – боль все равно будет ощущаться. С этим досадным явлением нужно смириться, тем более что вскоре она исчезает. До следующей тренировки.
3. Увеличение физической нагрузки в ходе тренировок. Организм должен приспособиться к новому для себя режиму, а пока он не привык, возможны мышечные боли.
4. Перетренированность. Если спортсмен должным образом не восстанавливается после каждой тренировки, или выполняет ненужные упражнения, или работает не с теми снарядами, или нагружает себя сверх сил, организм будет реагировать на такие излишества мышечными болями.
5. Длительный перерыв в тренировках. В этом случае мышцы должны «вспомнить» прежние нагрузки. А пока этого не произошло, в них может ощущаться боль.
6. Недостаточное или неправильное питание. После тяжелых физических нагрузок спортсмен должен восстановить силы. А чтобы это сделать, необходимо правильно и полноценно питаться. При недостаточном питании возможно мускульное истощение, сопровождаемое болями в мышцах.

Разновидности мышечных болей

Мышечные боли, которые могут возникнуть после тренировок, принято делить на несколько разновидностей. Почему это важно? Потому, что от каждой разновидности избавляются отдельным способом.

1. Посттренировочная боль. Обычно она появляется на следующий день после тренировок. Ее характер – «тянущий», выражена она несильно. Возникает такая боль из-за образовавшихся в мышцах микротравм. Через несколько суток обычно проходит сама собой.
2. Запаздывающая боль. Образуется через 2-3 дня после тренировок. Боль достаточно сильна, особенно если напрягать или сокращать мышцы. Такие боли бывают после:

• первой тренировки с поднятием тяжестей или с работой на спортивных снарядах;
• увеличения физических нагрузок;
• кардинального изменения тренировочной программы;
• долгого перерыва в тренировках.

Чтобы в дальнейшем не было такого рода болей, следует увеличивать физические нагрузки постепенно. Это даст возможность подготовить мускулы к новым нагрузкам. Заодно к ним привыкнет и центральная нервная система. Если боль будет длиться долго, рекомендуется провести 1-2 тренировки в щадящем режиме, нагружая мышцы на 50% от обычного. В результате мышечные волокна наполнятся кровью и питательными веществами, улучшится циркуляция, что вместе будет способствовать восстановлению мышечных волокон.

3. Боль после травмы. Обычно возникает в ходе тренировки или вскоре после нее. Характер боли – острый. Причинами ее могут быть:

• недостаточная разминка или ее отсутствие;
• тренировка со слишком тяжелыми грузами;
• неправильное выполнение упражнения;
• столкновение с партнером или противником;
• не до конца вылеченная предыдущая травма;
• неправильно настроенный тренажер.

В случае постравматической боли необходимо прекратить тренировки и обратиться к медикам.

Так должны ли болеть мышцы после тренировки? Из всего сказанного выше напрашивается вывод, что не должны. Боль в мышцах после тренировки – это ненормально. За исключением, пожалуй, единственного случая – генетической предрасположенности спортсмена.

Не следует заблуждаться: боль после тренировки не говорит, что мышцы стали больше и крепче. Наоборот, это свидетельство того, что спортсмен построил свой тренировочный процесс неправильно. При правильно построенных тренировках, а также при полноценном отдыхе и питании никакой боли в мышцах после тренировки ощущаться не должно, мускулатура будет увеличиваться постепенно и безболезненно.

Чтобы мышцы не болели…

Чтобы после тренировок не ощущалось боли в мышцах, необходимо запомнить и придерживаться нескольких простых правил:

• не доводить себя до состояния перетренированности. Увеличивать нагрузку на мышцы нужно постепенно, когда они уже привыкли к предыдущим нагрузкам;
• соблюдать технику выполнения каждого упражнения;
• не забывать о разминке;
• прекратить тренироваться, если чувствуется недостаток сил, вызванный стрессом, каким-либо заболеванием, недосыпом, голодом, плохим настроением и другими причинами;
• не отказываться от питья во время тренировок и после их окончания. Вода разжижает кровь, доставляет кислород и питательные вещества в мышечные волокна, что способствует их нормальной деятельности;
• полноценно высыпаться после тренировок. Нормальный сон в этих случаях – минимум 8 часов;
• установлено, что не допустить болей в мышцах помогают кофе и вишневый сок. Чашку кофе рекомендуется выпивать за 1 час до начала тренировки, а стакан вишневого сока – сразу после ее окончания;
• принимать спортивные добавки – БАДы. Правда, здесь нельзя экспериментировать, и потому лучше получить предварительный совет у специалиста.

При соблюдении всех этих рекомендаций можно добиться желаемого результата – увеличения мускулатуры, красоты тела, ну и, при желании, спортивных достижений. Притом, без мышечных болей и прочего дискомфорта.

После интенсивной тренировки с отягощениями горят мышцы, это нормально?

Да вполне нормально

Если вы занимаетесь недавно то да нормально.. . Если будут вопросы пишите в личку!

ну а ты че думал что ничего болеть не будет чтоли?

Надо в ванне полежать тёплой — пройдёт. Это естественная реакция на нагрузку. Для мышц тренировки усиленные это шок.

ну горят и горят.

а ты как хотел ?

нет боли, нет толку

Мифы о фитнесе: спортпит, интенсивное кардио и боль после тренировок

Сегодня #ТренерОтвечает на один из самых популярных вопросов – как прокачать выносливость. Экспертом в этой теме выступил элит-тренер World Class Антон Котов.

Фитнес очень прочно вошёл в жизнь жителей мегаполиса, и у большинства клиентов фитнес-клубов есть опыт и представление, как нужно тренироваться и что необходимо делать помимо занятий. При этом, работая с клиентами, почти каждый день я слышу высказывания, которые, мягко говоря, тотально не соответствуют истинной природе вещей. Причём подобные разговоры мне доводилось слышать не только среди любителей, но и среди сертифицированных тренеров. И это не может не настораживать!

Причина этого, на мой взгляд, заключается в том, что люди опираются в своих рассуждениях не на научные знания вроде анатомии, физиологии, биомеханики, а скорее на чей-то опыт, пытаясь его повторить или примерить на других. Однако каждый из нас настолько индивидуален, что определённые методы, сработавшие у одного человека, могут категорически не подойти другому! Именно поэтому не всегда стоит доверять тому, что пишут в интернете и демонстрируют в видеороликах. Предлагаю обсудить некоторые мифы и попробовать немного разобраться в этих темах.

Фото: istockphoto.com

Тренировки помогут снизить/набрать вес

Одно из самых распространённых убеждений, в частности из-за которого люди начинают заниматься фитнесом. Но так ли это? С некоторой стороны да, при этом влияние тренировок на изменение веса является косвенным. Всё дело в том, что ключевым аспектом в наборе/снижении является принцип энергетического баланса — под ним подразумевается соотношение употребляемых и расходуемых калорий. По этой причине главную роль в этом вопросе будет играть рацион питания. Тренировки, разумеется, будут вносить свой вклад в энергетический баланс, увеличивая расход калорий, но если это не будет соотноситься должным образом с питанием, то результат может быть не такой, какой ожидается. Ключевая роль тренировок всё же заключается в том, что они помогают нам развивать определённые физические качества, улучшать самочувствие, развивать какие-либо наши личностные качества. При этом, повторюсь, прямого влияния на изменение веса тела они не оказывают.

Если тренируешься, нужно обязательно употреблять “спортивное питание”

Один из самых распространённых мифов, особенно часто его можно услышать в варианте “нужно потреблять большое количество белка”. Здесь речь идёт о том, что в ежедневном рационе мы недополучаем необходимое количество белка (или аминокислот, которые являются составляющими белковых структур), и поэтому всем в обязательном порядке необходимо дополнительно употреблять протеиновые коктейли. Если отбросить тонкости и нюансы, во многих исследованиях фигурируют данные, которые говорят нам о том, что для набора мышечной массы рекомендуется употреблять около 1,6 г белка на кг тела. Соответственно, взяв в расчёт, например, мужчину весом 80 кг, получим, что ему в день необходимо употреблять около 130 г белка, что вполне легко достижимо даже при трёхразовом питании, если целью стоит набор мышечной массы.

Стоит также отметить, что белок входит в состав не только продуктов животного происхождения и их производных, таких как мясо, сыр, творог. К примеру, в злаковых и бобовых этот макронутриент также присутствует, и это также нужно брать в расчёт при определении количества потребляемого белка. На мой взгляд, подобный миф придуман производителями спортивного питания для увеличения продаж добавок. Впрочем, если вы понимаете, что в вашем рационе действительно не хватает белка, можно дополнить его протеиновым коктейлем. При этом перед употреблением конкретных добавок рекомендую проконсультироваться с врачом. Тема спортивного питания достаточно многогранна, поэтому её мы рассмотрим в отдельной статье.

Фото: istockphoto.com

Чтобы накачать мышцы, нужно поднимать большие веса

Многие тренирующиеся, приходя заниматься в тренажёрный зал, ставят целью набрать мышечную массу. И, глядя на примеры в различных источниках в интернете и не только, они стараются как можно быстрее начать поднимать максимальные веса, порой пренебрегая техникой и другими принципами построения тренировочного процесса. Во-первых, необходимо отметить, что в любых тренировках на первом месте всегда стоит корректная техника выполнения упражнения, которая позволяет минимизировать риск травм и дать качественную нагрузку на целевые мышцы. Во-вторых, последние исследования говорят нам о существовании методик, позволяющих наращивать мускулатуру, не прибегая к использованию максимальных весов. В-третьих, всё же, если вы идёте, так скажем, по классическому пути, важно помнить, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно, давая нервной системе и мышцам адаптироваться, и плавно выходить на пиковую интенсивность. Помимо этого необходимо грамотно циклировать нагрузку — то есть периодически менять направленность и интенсивность занятий.

Для уменьшения жирового компонента необходимо делать кардио

И ещё от кардиотренировок горят мышцы. Давайте ещё раз поговорим о том, как необходимо снижать жировой компонент. Для этого нужно просто создавать дефицит в калорийности рациона — то есть употреблять с едой меньше, чем расходовать. Стоит заметить, что организм постоянно тратит энергию, даже когда мы сидим или лежим. Во время тренировок этот расход, разумеется, увеличивается. И по факту не имеет критического значения, каким образом мы будем создавать этот самый дефицит — главное, чтобы организму хватало энергии для поддержания нормального функционирования. Поэтому не рекомендуется урезать калорийность более чем на 20-25% от расхода. В связи с этим глобально направленность тренировок будет не сильно влиять на процесс снижения жирового компонента, более весомым будет подбор пропорций макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, в вашем рационе.

Я даже могу сказать, что при определённых условиях силовые тренировки будут более эффективны в “сжигании жира”, поскольку будут способствовать поддержанию мышечной массы.

Фото: istockphoto.com

Нужно чаще и интенсивнее тренироваться, чтобы был результат

Определённая правда в этом есть, поскольку глобально мы разобрались, что всё упирается в энергетический баланс, который регулируется в том числе тренировками, а также последние будут определять направленность изменений, которые происходят с нашим телом. И действительно исходя из этой логики, чем чаще мы будем заниматься, тем быстрее добьёмся желаемого. Но здесь есть ещё один важный аспект, о котором необходимо помнить: тренировочный процесс — это не только питание и тренировки, это ещё и восстановление. Восстановление будет зависеть от того, какой образ жизни вы ведёте, как тренируетесь, спите, испытываете ли стресс и так далее — имеет значение всё, что даёт нагрузку на вашу нервную систему. Поэтому частые и интенсивные тренировки при определённых условиях могут не дать желаемый эффект, а привести к переутомлению, которое будет сопровождаться, например, снижением иммунитета.

Когда вы не высыпаетесь, несистемно питаетесь, испытываете серьёзный стресс на работе, а ещё заканчиваете день мощной тренировкой или же эта тренировка вклинивается где-то в середине Вашего плотного графика, тело рано или поздно скажет “баста”. Всегда важно грамотно дозировать нагрузку и подбирать тренировочный процесс под физические, психологические и другие возможности нашего тела. Поэтому чаще и интенсивнее — не всегда лучше и быстрее!

Нужно есть часто по чуть-чуть, чтобы похудеть

Я уже неоднократно писал, что ключевым моментом в вопросе снижения веса является энергетический баланс. И с этой точки зрения по факту не сильно принципиально, сколько приёмов пищи в день будет — два или семь, особенно если в целом у вас не очень высокая двигательная активность. Но вот если всё же в вашем графике есть тренировки, то ситуация несколько меняется, поскольку, когда мы двигаемся, организм начинает более активно тратить энергию, то есть внутри начинают происходить дополнительные обменные процессы. И разумеется, когда расходуется какой-то ресурс, его нужно скорее восполнять, чтобы поддерживать баланс. Сигналом к ликвидации потерь является чувство голода. Именно оно заставляет нас принимать пищу, чтобы тело могло продолжить нормальное функционирование. Поэтому когда у вас в течение дня много приёмов пищи, риск возникновения чувства голода гораздо меньше, что позволяет легче переносить даже строгую диету. Стоит также отметить, что для эффективной тренировки важно, чтобы у организма в момент занятия был необходимый запас энергии. Поэтому обязательно нужно делать приём пищи примерно за 1,5-2 часа перед занятием.

Боль — показатель прогресса

“No pain — no gain” — очень известный слоган, распространённый среди спортсменов. Смысл его таков, что без боли не бывает результата. И действительно, для очень многих людей, вовлечённых в тренировочный процесс, показателем эффективности тренировки является мышечная боль на следующий день, или, как правило, если тренировка проходила в вечернее время, то через день.

Но по факту мышечная боль является показателем того, что на занятии наше тело подвергалось манипуляциям, которые для него непривычны и не соответствуют текущим физическим возможностям. И это действительно важно для прогресса — перегружать наш организм. Вопрос только в объёме — крайне важно грамотно дозировать нагрузку! Если у начинающего тренирующегося на следующий день болят мышцы во всём теле так, что он едва может пошевелить какой-либо конечностью, то это признак того, что нагрузка не соответствовала его уровню подготовки. И процесс восстановления займёт более длительное время, а следовательно эффективно продолжить занятия этот человек сможет позже, чем мог бы, если бы интенсивность занятия была бы корректной.

Во всем важна поступательность и систематичность. Лёгкая и приятная боль в мышцах после тренировки может присутствовать, однако прогресс в тренировочном процессе может происходить и без неё! У меня были примеры таких клиентов. Главное помнить, что показатель прогресса — это движение по направлению к желаемым результатам. А боль — это только один из возможных сопровождающих факторов.

В заключение отмечу такой момент. Чтобы понять, где правда, а где нет, любую информацию, которую вы встречаете в каком-либо источнике, лучше подвергать сомнению и стараться докопаться до природы вещей, опираясь на фундаментальные знания. Не верьте голословным утверждениям! Особенно когда общаетесь с экспертом в какой-либо области. Не бойтесь спросить его: “Почему так?” Грамотный специалист всегда будет рад поделиться знаниями, в результате чего у вас появится более глубокое понимание, а также сформируется представление о профессионализме этого человека. Удачи в поисках истины!

Для роста мышц нужно делать до жжения или до мышечного отказа?

жжение и до отказа это два разных типа тренировок. в первом типе жжение почему происходит? потому что вырабатывается молочная кислота в мышцах. а в тренировке до отказа задействованы все типы волокон, а их в целом 3 типа, это выносливые, силовые и что то между ними. значит в первом типе, а он называется 1а тип — они же и медленно сокращающиеся, они же и окислительные (кстати из-за этого и происходит жжение, из-за молочной кислоты которая вырабатывается за счёт глюкозы), они же и выносливые. третий тип он называется 2Б тип- он же и быстросокращающийся, он же гликолитические волокна (производится работа за счёт КрФ, то есть креатина фосфата). а вот второй тип — это 2А что то между первым и третьим типом. так вот, ближе к делу, когда мы делаем привычные нам движения, работаю мышцы 1А типа, а когда делаем форсированные и резкие, это уже 2Б тип. теперь ближе к делу, если работать на массу, то не должно быть жжения, мышцы должны работать до отказа за счёт быстросокращающихся волокон. и лучше по программе дроп сет (в этом типе тренировок начинается допустим с 12 повторений с таким, мощным весом, и с каждым подходом количество уменьшается) таким образом тренируется и сила и выносливость, и тем самым идёт увеличение мышечной массы. а если работать на сброс, то тут уже должны быть упражнения в котором будут задействованы мышцы 1а типа, то есть лёгкий вес на большое количество повторений. лучше всего подойдут круговой тип тренировки, минимум отдыха между подходами. как то так

Делай базовые упражнения на 7- 9 раз.. с разумными весами.. Добавляй вес на штангу, если пожал, присел на 7…

Это разные типы тренировок на разные мышечные волокна. Нужно и так, и так. До жжения — небольшие нагрузки не снимая нагрузки, с уменьшенной амплитудой и замедленно — это статодинамика, гуглите профессора Силуянова. До отказа — обычная силовая транировка на силу или на массу, обычно полная амплитуда. Еще бывает — в отказ и за отказом. Еще бывает пирамида. Все зависит от задачи, от мышечной группы и от особенностей организма.

Для роста мышцы нужно в первую очередь осознанно напрягать мышцы, а уже исходя из этого наступит настоящий отказ и нужное жжение.

Про кофеин. 400 мг это верхний предел. Тут надо аккуратно. На себе испробовано — делал с железом в отказ и на турниках до жжения, всегда. Результат хреновый, плюс словил перетрен мышц предплечья, ибо они почти везде участвуют. Такие вещи надо делать, но не часто.

Нет боли — нет роста!

Многим знакомо чувство приятной боли после тренировки. Оказывается, боль бывает приятной. Вчера ты пришел в зал дохлый, рыхлый и мягкий. Тренировался как настоящий боец. А утром встаешь с постели и идешь удовлетворять свои естественные потребности: с трудом садишься на унитаз, с еще большим трудом с него встаешь, дрожащей рукой водишь зубной щеткой по зубам, превозмогая боль в руках, переодеваешься. И вот в этот момент, ты чувствуешь себя Аполлоном. Ты чувствуешь каждую свою мышцу, и ее размер кажется тебе необъятным. Но проходит время и эти ощущения уже не радуют тебя каждое утро. И тебе кажется, что ты просто зря тратишь время в спорт зале. Так ли это на самом деле?

Почему болят мышцы

Бытует мнение, что мышцы болят от того, что в них накапливается молочная кислота. Это мнение и ошибочно и верно одновременно.

Дело в том, что молочная кислота  — это побочный продукт, вырабатываемый организмом. Все мы знаем, что для работы нашим мышцам нужен кислород. В процессе тренировки мы многократно увеличиваем работу мышц, и кровь не успевает насытить мышцы достаточным количеством кислорода. Поэтому организм использует как резервную энергию гликоген, который при распаде образует молочную кислоту. Молочная кислота выводится из мышц через кровоток. Но когда ее вырабатывается слишком много и она не успевает вымываться кровью, то происходит раздражение нервных окончаний в мышцах и они начинают болеть (возможно, это объяснение имеет изъяны, я плохо разбираюсь в биохимических процессах организма).

Вы легко сможете отличить эту боль – это жжение в мышцах, которое достигает такой силы, что, кажется, мышца просто горит огнем. Именно это и есть действие молочной кислоты. В определенный период ее накапливается столько, что вы больше не можете терпеть боль и откладываете спортивный снаряд в сторону. Тогда боль постепенно отступает, молочная кислота вымывается из мышц.

На этом действие молочной кислоты заканчивается. А что же вызывает боль, которую вы чувствуете на следующий день? Эта боль называется «запоздалой мышечной болью» (ЗМБ). Она рождается по совсем иной причине. Во время сильного воздействия на мышцу в ней разрываются микроволокна. То есть другими словами происходит повреждение мышцы, а значит боль. Не пугайтесь, ничего плохого в этом нет. Такие микро разрывы способствуют росту мышц. Организм направляет в мышцы строительный материал и быстро «латает» разрывы, тем самым делая нашу мышцу больше и крепче. Это как мазоль. В том месте, где происходит постоянное давление на организм, он старается защититься и подстраховаться.

Боль — это хорошо или плохо?

Вообще спортсмены любят боль, потому как она является свидетельством их самоотдачи на тренировках. Она означает, что вы подвергли мышцы более сильным нагрузкам, чем раньше, повысили свой уровень.

Однако, не сведущему человеку трудно определить, болят ли мышцы от хороших тренировок или от плохой перетренированности и полученных травм.

Какой боли не надо бояться:

• Боль должна быть именно в мышцах, а не суставах и тем более костях.
• Боль должна быть «тупая», то есть возникать во всей мышце одновременно и стихать также равномерно.
• Боль должна быть только при движении мышц, а не во время покоя.
• Боль должна возникнуть не раньше, чем через 18 -24 часов после тренировки или позднее

Какая боль должна насторожить:

• Если боль острая, то есть стреляющая при каждом движении. Это может быть симптомом разрыва мышцы.
• Если чувствуете боль в суставах и костях, если испытываете трудности в движениях конечностями.
• Если боль наступила сразу же после тренировки и не проходит несколько часов.

Если вы почувствовали, что испытываете такую боль, то следует обратиться к врачу, так как возможно повреждение мышц, костей или суставов. Начинать снова тренировки при таких травмах очень опасно.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Есть английская поговорка «no pain — no gain», что означает, «нет боли – нет прироста». Это девиз всех бодибилдеров. Каждый из них стремится к этому. Боль означает, что их тренировка прошла на грани возможностей и они подвергли свои мышцы еще более сильной нагрузке, чем прежде.

Но часто бывает, что начиная тренироваться в первый раз, мы испытываем адскую ЗМБ, а через некоторое время перестаем ее чувствовать вовсе.  Почему это происходит?

Миофибриллы – это цилиндрические нити, те самые волокна мышечной ткани. Они имеют разную толщину и длину. У человека, который далек от спорта, все миофибриллы разной длины и в тот момент, когда мышца начинает интенсивно сокращаться, те миофибриллы, которые короче, просто напросто рвутся. Их полное разложение и уничтожение происходит достаточно долго – около 24 часов. В это время человек испытывает боль. На месте старых волокон организм начинает постройку новых, более длинных и крепких. Поэтому следующая тренировка не приносит особых болевых ощущений. При регулярных тренировках количество коротких волокон намного меньше, чем у не тренированных людей, поэтому их разрушение и восстановление практически не ощущается.

Итак, боль должна быть:

• Если вы тренируете мышцу впервые
• Если перерыв между тренировками был значительный, более 2 недель.
• Если вы тренируетесь на грани своих возможностей и каждый раз берете все больший вес
• Если вы поменяли тренировочную программу
• Если период восстановления между тренировками был недостаточным

Можно ли тренироваться при болях в мышцах?

Многих интересует вопрос: можно ли тренироваться при болях в мышцах.

Ответить однозначно тяжело, так как природа боли мне не известна. Если это боль еле –еле ощутимая, которую болью-то назвать трудно, то можно. Многие спортсмены меня поймут. Это больше похоже на то, что вы чувствуете каждое движение своей мышцы, но вам не больно. Такое ощущение приветствуется.

А что если вы натренировались до боли нестерпимой? Если вы тренировались впервые, то такая боль неизбежна. Но хочу вас немного понурить! Не стоит так сильно нагружать себя в первую тренировку. Необходимо адекватно рассчитывать свои силы и постепенно тренировать свои мышцы. Так как это огромный стресс для организма. А это вам ни к чему. К тому же время на восстановление вам потребуется намного больше. Можете выкинуть как минимум 4-5 дней из своей спортивной жизни. Не стоит совершать столь редкие набеги на спортивный зал и отрабатывать все свои грешки за один раз. Регулярность – вот лучшее лекарство для организма.

Как устранить боль в мышцах?

Допустим, что это все-таки случилось и вы заставили свои мышцы болеть, так сильно, что требуется срочная реабилитация. Как помочь своим мышцам быстрее восстановиться и облегчить процесс заживления?

Есть несколько распространенных среди спортсменов способов:

• Массаж мышц. Очень помогает снизить болевые ощущения и расслабить мышцы.
• Теплый душ или ванна. Теплая вода также благотворно действует на расслабление мышечной ткани и протеканию восстановительных процессов.
• Обильное питье. Вода участвует во всех обменных процессах организма, в том числе и во восстановлении мышечной ткани.
• Сразу после тренировки примите 1г. аскорбиновой кислоты
• Если тренируетесь очень часто и интенсивно принимайте бета-аланин.

Как предотвратить боль в мышцах?

Для того, чтобы избежать постоянной ноющей боли в мышцах необходимо соблюдать несколько правил до, во время и после тренировки. Я говорю о той боли, которая мешает жить и тренироваться.

1. Начинайте свои занятия спортом с небольших нагрузок, чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу. Пусть это будут небольшие веса и непродолжительные сеты. Главное  — это мера во всем.

2. Сделайте свои тренировки регулярными, а не время от времени. Если же по каким-либо обстоятельствам  вы долго не тренировались, не начинайте с того, на чем закончили. Начните с малого.

Как правильно начать заниматься спортом?

3. Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Подготовьте и разогрейте свои мышцы к настоящей работе.

4. Тренируясь на грани своих возможностей, не переходите за ее пределы. Иначе заработаете перетренированность и истощение организма.

Как подобрать вес для тренировки?

5. Питайтесь так, чтобы ваш организм восстанавливал мышцы быстрее и эффективнее. Обязательно включайте в свой рацион большое количество белка или употребляйте сывороточный протеин.

Боль в мышцах – это всегда приятно, но не всегда полезно. Очень важно чувствовать свой организм и реагировать на малейшие его сигналы. Если вы из тех, кто любит боль, это не значит, что вы садомазахист. Возможно, вы просто спортсмен.

Посмотрите один из вариантов разминки перед тренировкой. Девушки, это для вас! Да и мужчины будут не против полюбоваться спортивным женским телом

Как сжигать больше калорий после тренировки :: «ЖИВИ!»

Прежде всего: о каком сжигании калорий после тренировки идет речь? Существует такое понятие, как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), что  переводится с английского как «посттренировочное потребление кислорода». Это означает, что после окончания тренировки организм все еще использует кислород для получения энергии, необходимой ему для восстановления до состояния, в котором он находился перед треннировкой.

Сжигать калории после тренировки: зачем и как?

Энергия от EPOC расходуется на поддержание нормальной температуры тела, реставрацию мышечных волокон, синтез израсходованных нейромедиаторов и ферментов. Но раз расход кислорода повышен, значит, мышцы по-прежнему могут сжигать жир! (Напомним, что с помощью кислорода мышцы используют жир и углеводы, а без кислорода — только углеводы.)

«Важно не отождествлять процессы сжигания калорий и жира, — напоминает Максим Оборин, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.  —  Многие считают, что чем больше калорий они тратят, тем больше худеют. Это не совсем так. Когда пульс становится больше, чем 60-70 % от максимального значения, возникает “кислородный долг”: кислорода в тканях не хватает, и организм начинает брать калории не из жиров, а из углеводов (гликогена)».

Можно ли как-то влиять на этот процесс? Да — утверждают эксперты. «Наиболее активное сжигание жира происходит после тренировок, которые усиливают энергозатраты», — объясняет Сергей Чередниченко, тренер-инструктор тренажерного зала фитнес-центра МЕДСИ «Олимпик Стар».

Получается, после тренировки организм продолжает жечь жир «по накатанной», так как все равно нуждается в повышенном количестве энергии: восстановление — процесс затратный.

Сжигать калории после тренировки: сколько?

Существует мнение, что во время EPOC процесс сжигания калорий становится более интенсивным, чем во время нее. «Это не совсем так», — утверждает  доктор Тэдд Китинг, доцент спортивной физиологии Колледжа Манхэттена. Действительно, посттренировочное сжигание калорий идет рука об руку с тем, сколько энергии вы израсходовали на тренировке, обмен веществ после нее повышен. Но этот расход, по данным доктора Китинга, составляет всего лишь 6-15% от того, сколько вы сожгли во время тренировки.

«Этот процент зависит от интенсивности, — говорит доктор Китинг. — Занимаясь низкоинтенсивной аэробикой или ходьбой, вы можете ожидать минимального сжигания калорий после тренировки — около тех самых 6%. И наоборот, высокоинтенсивная интервальная тренировка, табата-тренинг, бег с ускорениями позволят достичь максимального 15-процентного расхода после».

Скорость обмена веществ и, соответственно, расход калорий возвращаются на предтренировочный уровень спустя 8-10 часов. На это влияет вид тренировки (жиросжигающая или силовая), степень тренированности, частота занятий. Но есть несколько способов продлить этот период до суток и более.

Какие хитрости на тренировке помогут сжигать больше калорий после нее

Чтобы калории продолжали еще долгое время сжигаться после тренировки, важно поддерживать ускоренный обмен веществ. «Для этого многим из нас достаточно посещать тренажерный зал около трех раз в неделю, — советует Максим Оборин. — В дни отдыха старайтесь больше двигаться: делайте легкое кардио и гуляйте».

Увеличьте интенсивность фитнес-занятия. Самой легкой нагрузкой считаются йога и пилатес, затем кардионагрузка, затем идут интервальные тренировки  и занятия с отягощениями.

Следите за техникой. Качественно выполняя упражнения из пилатеса, опытный спортсмен потратит больше килокалорий, чем новичок, который половину элементов не доработает. Другой пример: при езде на велосипеде неподготовленный человек потратит много сил и быстро закончит движение, в то время как велогонщик продержится в седле несколько часов, используя только необходимые мышцы и по максимуму расслабляя их в фазе отдыха.

Тренируйте все мышцы, не пренебрегайте упражнениями на силу и объем мышц. Если у человека большая мышечная масса, обмен веществ у него протекает быстрее.

Повышайте нагрузку от тренировки к тренировке. Если ваша основная цель — похудение, то комбинируйте высокую нагрузку с низкой, переходите на интервальный тренинг. «Это можно сделать, например, увеличивая и уменьшая скорость на беговой дорожке, а также с помощью функциональных и силовых упражнений, — рассказывает Максим Оборин. — Под более высокой нагрузкой организм испытывает мышечный стресс. Важно не переходить грань: чрезмерный стресс будет подавлять, приведет к состоянию перетренированности. При продолжительном стрессе организм начинает выделять гормоны, которые являются катализаторами различных процессов, в том числе метаболизма».

Сжигать калории после тренировки: тонкости питания

Для похудения за счет жира нам нужен отрицательный энергетический баланс — количество поступающей в организм энергии должно быть меньше расходуемой. То есть без контроля за питанием не обойтись!

«Для уменьшения жировой ткани необходимо придерживаться формулы сбалансированного питания: углеводы  50%, белки 25%, жиры 25%  от общей калорийности питания в день», — говорит Сергей Чередниченко. —  С помощью каких-либо продуктов и без физических нагрузок  это невозможно. Разговоры о том, что жир сжигают ананас, грейпфрут, киви — миф. Эти продукты богаты витамином С и клетчаткой, они полезны, но приписывать им волшебные свойства для потери лишнего веса в короткие сроки не стоит».

После каждой тренировки хотя бы сутки придерживайтесь следующих правил:

* Ешьте белок. Большинство людей получают белка почти вполовину меньше, чем положенные 25% от всех калорий в день (0,6–0,8 г на каждый кг вашего веса). Между тем, чтобы расщепить белки, организму требуется гораздо больше усилий, чем для жира и углеводов. Используйте белковые продукты, например, нежирный творог или протеиновый коктейль сразу после тренировки. И голода не будет, и организм не сможет перейти с жира на легкодоступную энергию из пищи. Голодать после тренировки 2-3 часа, а потом набрасываться на все продукты подряд нельзя.

* Максимально ограничьте животные жиры. Растительных жиров, желательно нерафинированных, ешьте 20-25 г в сутки, используя их для заправки салатов.

* Ограничьте употребление соли. Норма — 1 чайная ложка в сутки. Учтите, что в колбасах, копченостях, консервах соли очень много. Избыток соли задерживает воду в межклеточном пространстве и тем самым замедляет обмен веществ.

* Откажитесь от алкоголя. В нем слишком много калорий, плюс он провоцирует аппетит.

* Ешьте только «полезные» углеводы. Увы, все, где есть мука высшего сорта, следует заменить на зерновые продукты, фрукты, ягоды, овощи и зелень.

Сочетание тренировочных и диетических хитростей поможет вам продлить сжигание калорий после тренировки так, что при занятиях через день вы будете все время поддерживать повышенный обмен веществ. Это позволит не просто похудеть, но и поддерживать себя в форме в течение длительного времени.

пять основных принципов :: «ЖИВИ!»

«На десять тысяч рванул, как на пятьсот, и спекся» — состояние перетренированности когда-то довольно точно передал Владимир Высоцкий. Слишком высокая интенсивность и продолжительность тренировок, пренебрежение разминкой и/или заминкой, самонадеянность и безрассудное желание достичь своей цели любой ценой приводят к мышечному дискомфорту, крепатуре, общей усталости, а иногда и полной фитнес-апатии. Причем проруха бывает не только на неофита, но и на опытного спортсмена.

Как правило, мышцы болезненно реагируют на непривычную для них физическую активность, абсолютно новую или давно забытую. Причиной этого являются микротравмы мышечной и соединительной ткани и сопровождающие их воспалительные процессы. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа, и называется отсроченной болезненностью мышц.

Чтобы вывести мышцы из болевого шока, нужно дать им отдохнуть. Причем необязательно лежа на диване. Специалисты сегодня все чаще ратуют за динамическую реабилитацию, другими словами, активный отдых — легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Давайте разбираться, как вернуть работоспособность мышцам и не потерять интереса к фитнесу после ударной тренировки.

1. Болят — не значит растут

«Есть такое мнение — чем сильнее болит, тем лучше позанимался, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — Совсем не факт! Боль — не обязательный признак хорошей тренировки, скорее, наоборот. Помню, как в 15 лет впервые “классно” прокачал бицепс — две недели потом руки не мог разогнуть. Гиперинтенсивные болевые ощущения в мышцах — это нездоровые последствия тренинга, которые могут отбить у человека желание заниматься фитнесом в целом. Особенно у девушек. Если вам трудно пошевелиться из-за жима лежа, который вы выполняли накануне, потребуется немало усилий, как физических, так и психологических, чтобы снова прийти в зал. Так что лучше спрогнозировать такое заранее и не перегружаться».

Вывод: начинайте думать о восстановлении мышц до начала тренировки.

2. Предотвратить проще, чем лечить

«Психологи говорят, что привычка формируется за 21 день. Если вы в спорте новичок или очень давно не практиковались, приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, — объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Организм и без того находится в стрессе, ведь теперь ему надо по-другому питаться, отдыхать, адаптироваться к тому, чего он раньше (или давно) не делал. Ваша задача — синхронизировать усилия мозга и тела, морально и физически подготовиться к тому, что теперь придется регулярно ходить в зал. В первые три недели не нужно рекордов и олимпийских достижений. Это касается, в первую очередь, бывших спортсменов, которые, помня свои прежние победы, на первой же тренировке после большого перерыва выкладываются до отказа — нет ничего хуже этого. Один мой знакомый со спортивным прошлым как-то решил по старой памяти выжать 120 на 10… На следующий день надеть рубашку он смог только после новокаиновой блокады. После такой болевой атаки можно полностью потерять интерес к фитнесу-».

Вывод: давайте мышцам время для адаптации к новым нагрузкам, чтобы снизить тяжесть симптомов.

3. Лучше меньше, да лучше

«Как правило, профессиональные спортсмены, готовясь к соревнованиям, осознанно идут на боль, но это не запредельная боль, это ощущение приятной тяжести, наполненности мышцы, — рассказывает Екатерина Соболева. — Если вы далеко не бодибилдер, а на следующий день после тренировки не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, скорее всего, организм не был готов к выбранному объему нагрузок, значит, вы (и ваш тренер) неправильно рассчитали силы. Острая боль может свидетельствовать о микротравмах мышц и связочного аппарата. Восстановление может занять до недели».

Вывод: отдавайте себе отчет в своих силах. 

4. Слушайте свое тело

«Первый показатель перетренированности — вы больше не хотите идти в зал. Иногда это не признак лени, а предупреждающий сигнал, который посылает мозг, — говорит Екатерина Соболева. — Цель любого организма — выжить. Если загнать себя на тренировке до предела, он предупредит болью: со мной так не надо! После этого включится психосоматика. Потянули, устали, зажали, перегрузились, недовосстановились, вовремя не растянулись — на все это мышцы реагируют болевыми маркерами, которые нужно вовремя услышать».

Вывод: не тренируйтесь через силу.

5. Контролируйте пульс

«Облегчить боль поможет небольшая аэробная нагрузка на второй-третий день, — объясняет Екатерина Соболева. — Но помните, восстановительное кардио должно быть мягким и умеренным, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, тянуть резину, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе, выполнять несложные асаны — главное, при этом держать пульс в первой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС (высчитывается по формуле 220 минус возраст). Нам нужна аэробная нагрузка средней и умеренной мощности для окисления лактата. Плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем) в этом плане особенно актуально, ведь это еще и гидромассаж. Выдержать обыкновенный массаж на больные мышцы — для эффекта их нужно хорошо промять, а не просто кожу погладить — могут только спортсмены, простым смертным это испытание не всегда под силу. Немножко погреть, немножко походить, когда боль начнет ослабевать — массаж».

Вывод: для восстановления мышц выбирайте приятную для вас активность, следите, чтобы пульс был постоянным на определенном отрезке времени.

Легкая тренировка, будь то плавание, бег, йога, прогулки, игры с друзьями на свежем воздухе, в отличие от полного бездействия, улучшает кровообращение, ускоряет выведение токсинов и лактата (по последним научным данным, в мышцах при работе образуется именно лактат, а не молочная кислота, как думали раньше, — эти вещества по химической формуле отличаются несколькими молекулами), как результат — мышцы быстрее и лучше восстанавливаются. К тому же это отличный способ поднять настроение. Главное при этом — не сорваться в полноценный тренинг. Активное восстановление подразумевает интенсивность и продолжительность в 30-50% от обычной нагрузки.

Если вы профессиональный спортсмен — все вышесказанное не имеет к вам никакого отношения. Вы знаете цену результатов и готовы ее платить.

Берегите себя, свои мышцы и тренируйтесь в удовольствие!