После тренировки прибавка в весе: «Почему при занятиях спортом увеличивается вес?» – Яндекс.Кью – «Почему при занятиях спортом увеличивается вес?» – Яндекс.Знатоки

Почему, когда начинаешь тренироваться и сбалансированно питаться, увеличивается вес?

Эту статью я посвящаю прекрасным дамам, вынужденным перманентно бороться с лишним весом. Только не подумайте, что речь пойдет о каком-то сверхбыстром способе похудения, ведь ни для кого не секрет, что я — самый занудный в мире сторонник наискучнейшего способа борьбы с излишками, а именно совмещения физической нагрузки со сбалансированным питанием. Об этом мной писано-переписано достаточное количество статей, но растущее вместе со статьями число вопросов от девушек, только что слезших с «кефирных» диет и перешедших на темную сторону сбалансированного питания, заставили меня написать как бы объяснительную.

Почему при соблюдении всех норм питания, без каких-либо отклонений, и регулярными походами в тренажерный зал, стрелка весов стоит как вкопанная 3-4 недели, а иногда даже показывает прибавку в 3 кг, а то и во все 5?

Эта неприятность и мужчин напрягает не реже, но они легче утешаются мыслью, что их «жир перекачивается в мышцы», чем женщины, боящиеся стать «мужеподобными качками»

Скоро только кошки родятся на диете худеют

Кто я такой, чтобы опровергать веками выстраданные формулировки? Я лишь соглашусь с тем, что диета — это о результатах на весах. Никакого диссонанса нет, и вы совершенно правы – на диете скорость потери веса всегда будет выше. Уверен, что здесь многие и закончат это занимательное чтиво и перейдут в браузер гуглить «самую эффективную диету». Но я вам рекомендую сначала все же добавить эту страничку в закладки, ибо вы сюда, возможно, еще вернетесь, когда стрелка ваших весов остановится, и уж точно откроете эту статью, когда станете набирать вес после диеты каждый раз все с большей скоростью и все в большем количестве. И когда ваш мозг окончательно созреет к адекватной оценке потерянных на диете килограммов, то вы поймете, что за шестью-десятью ушедшими килограммами стоят: ставший черепашьим обмен веществ, гормональные нарушения, напрочь убитый мышечный тонус при практически полностью сохраненной жировой прослойке.

Если потеря веса за счет мышц и воды не является вашей целью, предлагаю разобраться с физиологией перехода на сбалансированное питание на фоне активных тренировок и связанную с этим прибавку веса.

Когда я составляю клиенту план питания, я ориентируюсь на то, каким должно быть его питание в идеале, исходя из пола, возраста, сопутствующих заболеваний, особенностей сложения, жизненной активности, режима тренировок, поставленной цели и еще кучи деталей, которые я всегда с пристрастием выпытываю перед составлением программ. Именно это обрекает меня на пребывание под постоянным перекрестным огнем между только что начавшими мою сбалансированную систему, кто вопит, что еды очень много и он уже не влезает ни в одни джинсы и теми, кто, собравшись с силами, все же выдержал трехнедельный цикл правильного обильного питания, начинает падать в голодные обмороки и слабым голосом причитать, что ему совсем мало той еды стало.

Так бывает, что перейдя на полноценное сбалансированное питание после жесткой полуголодной диеты, количество еды вам кажется чрезмерным и совершенно ожидаем треск штанов. Нормализация обмена веществ обычно происходит именно к концу второй недели, а третья встречает вас бешеным аппетитом. Именно в этот момент можно провести адекватную оценку правильности составленного рациона и начинать обратный отсчет сантиметров на талии, но никак не килограммов. Взвешивание считаю совершенно бесполезным и мало показательным мероприятием, лучше погладьте котика – это успокаивает.

Причины набора веса

Повышение веса тела в ответ на любую физическую активность — это нормальная реакция организма. Начав тренироваться в зале можно легко набрать за неделю пару-тройку килограммов даже на жесткой диете. Вы же не станете утверждать, что это мышцы? Если бы увеличить мышечную массу было так просто, то понятия «допинга» в спорте не существовало бы. Поэтому, развеивая миф, хочу сказать, что даже при грамотном подходе к тренингу на массу и при условии рациона с повышенным содержанием белка, увеличить мышечную массу можно максимум на полкилограмма в месяц. Так что все ваши приблудные килограммы — это вода и ни что иное.

Почему прибывает вода?

Когда наш организм получает нагрузку, несвойственную его повседневному образу жизни, он воспринимает это как атаку на привычное ничегонеделание, иначе говоря стресс. Организм, воспитанный эволюцией, в качестве реакции на стресс запускает процессы адаптации и начинает послушно поставлять дополнительные объемы питательных веществ, растворенных в дополнительных объемах крови, к подвергшимся нагрузке мышцам. То есть частично ваши новые килограммы плещутся в сосудах и венах.

Задержка жидкости в теле может быть вызвана также микроповреждениями мышц во время тренировок. Если ощущаете крепатуру, то на весы лучше не лезть. Микроповреждения, вызванные нагрузкой мышц, провоцируют местный воспалительный процесс. Клетки иммунной системы не дремлют, они распознают поврежденные структуры и утилизируют их, чтобы организм смог восстановиться и произвести регенерацию мышечных тканей. Весь этот процесс сопровождается обычным отеком, что, в свою очередь, придает стрелке ваших весов положительную динамику.

Ну, и, надеюсь, вы не забыли, что только-только слезли с голодного пайка? Если вы хоть раз диетились без спорта, то ваш обмен веществ, вероятно, пострадал. И чем больше диет вы испытали, тем больше вероятность, что с увеличившимся рационом он не справляется. Даже если ваша диета не была жесткой, но, например, ограничивала углеводы, то введение их в рацион свяжет еще некоторое количество воды. Но без каши тело мечты не построишь и тюнинг фигуры не произведешь.

Так что, дорогие мои читатели и перепуганные клиенты, просто наберитесь терпения, следуйте инструкциям, а великолепную форму я вам гарантирую, как гарантирую и внушительный минус на весах к концу первого месяца следования системе.

Почему после тренировок увеличивается вес? Возможные причины, особенности и отзывы

Распространенным заблуждением считается, что увеличение веса – результат тренировок. Если физическая активность проходила без утяжелителей и белкового питания, то говорить о быстром наращивании мышечной массы даже не приходится. Так почему после тренировки вес увеличивается? Нужно разбираться в причинах и ошибках, допускаемых спортсменами.

Причина № 1

Нередки случаи, когда люди, занимающиеся спортом, набирают вес. Основной причиной является несоблюдение принципов правильного питания.

Неясно, почему после тренировки увеличивается вес на весах? После изматывающей физической активности организм требует восполнения потраченных ресурсов. И человек пускается во все тяжкие. Фитнес-инструкторы настаивают на сбалансированном и ограниченном (в количестве и качестве) питании после тренинга. Важно вести дневник, который будет отображать, что было съедено и сколько калорий получено и потрачено.

Ошибкой начинающих спортсменов является употребление пищевого мусора с надеждой отработать его на тренировке.

Причины повышения веса после тренировок

Фитнес-инструкторы выделяют несколько факторов, не позволяющих уменьшить жировую прослойку и привести тело в порядок.

1. Недостаток калорий. Строгая диета – это не выход из сложившейся ситуации. Организм при недостатке еды начинает замедлять обменные процессы. Поэтому после тренинга желательно съесть немного качественной белковой и углеводной пищи, а не торт или печенье.
2. Организм не подстроился под занятия спортом. Первая тренировка никогда не приведет к ошеломляющим результатам. Нагрузка должна быть систематической и постепенно увеличивающейся. Каждый организм по-разному реагирует на фитнес.
3. Прием лекарственных средств. Некоторые препараты замедляют, а то и вовсе останавливают процесс похудения. Если питание – сбалансированное, тренировки – систематические, а лекарственные средства отсутствуют в рационе, тогда необходимо обратиться к врачу.
4. Частой причиной, почему после тренировки вес увеличивается, является ускоренный рост мышечной массы. В таком случае жировая прослойка не успевает истончаться. Нужно переговорить с тренером и составить программу, в которую будут включены кардионагрузки.

Исправление ситуации

Чтобы не волноваться по вопросу, почему после тренировки вес увеличивается, нужно придерживаться некоторых рекомендаций.

• Не бросать занятия спортом.
• Сбалансировать питание.
• Употреблять спортивное питание для прироста мышечной массы по рекомендации тренера.
• Иногда менять двигательную активность.
• Обязательно заканчивать тренировку растяжкой.

Советы для достижения цели

При систематических занятиях фитнесом у начинающих спортсменов появляются вопросы. Наиболее опасный: почему после начала тренировок вес увеличивается. Если человек не видит результата, он теряет мотивацию и бросает, по его мнению, это гиблое дело.

Однако опытные фитнес-тренеры дают несколько советов, как достичь поставленной цели.

• Нет необходимости в ежедневном измерении веса. И тем более не стоит паниковать из-за увиденного.

• Контроль питания – залог приведения тела и здоровья в порядок. Эффективность тренировки при неправильном рационе стремительно приближается к нулю.

• Каждый тренинг должен заканчиваться растяжкой. Чем качественнее пройдет этап заминки, тем меньше будет крепатура и лучше самочувствие.

• Страха заниматься спортом быть не должно. Даже если вес увеличился, тело становится ближе к своим идеальным формам.

• Прежде всего необходимо акцентировать внимание на замерах объемов тела, но никак не массы. Для визуального сравнения рекомендуется сделать фотографии «до» и «после».

Увеличение веса после анаэробной тренировки

У начинающих спортсменов появляется паника, если они не понимают, почему после силовой тренировки вес увеличивается.

• Самым распространенным фактором в сложившейся ситуации считается задержка жидкости в мышцах. При нагрузке они требуют поступления питательных веществ в больших объемах. Это становится причиной того, что количество циркулирующей крови и жидкости увеличивается. Гликоген при необходимости задерживает воду в мышцах, чтобы они адаптировались к нагрузкам.

• Повышающийся тонус также считается причиной небольшой прибавки в весе и объеме. Через некоторое время ситуация стабилизируется, и организм начнет избавляться от лишнего и висцерального жира.

• Увеличение мышечной массы.

• Слишком плотный перекус после тренинга. Для эффекта похудения организм должен больше потреблять, чем получать.

Увеличение веса после аэробной нагрузки

Распространенными факторами, почему после кардио тренировки вес увеличивается, являются:

• Употребление слишком большого количества пищи. Организм не успевает сжигать съеденные калории. Особенно это касается пищевого мусора: фастфуда и сладостей. Если не сбалансировать питание, то результат тренировок виден не будет.

• Злоупотребление жидкостью. Скорее, причина во включении в рацион чрезмерного количества соленых и копченых продуктов. Вода задерживается в организме, а на весах прибавка в 2 кг.

• Проблемы со здоровьем. Если имеются эндокринные заболевания, то никакие тренировки и ограничения в питании не позволят похудеть. В сложившейся ситуации врач назначает препараты для нормализации гормонального фона.

• Снижение уровня глюкозы (сахара) в крови. После тренировки обязателен перекус полезной и сытной едой. В противном случае сильный голод заставит съесть гораздо больше положенной нормы и не всегда качественную еду.
• Злоупотребление спортивным питанием. Изотоники достаточно калорийные, а многие об этом не подозревают. Для профессиональных спортсменов такие добавки пойдут на пользу. А вот офисным работникам, посещающим спортзал по большим праздникам, – лишь во вред.

Тренировки не помогают. Что делать?

Если фитнес не помогает достигнуть определенной цели, а вопрос — что делать, если увеличивается вес после тренировки — посещает все чаще, нужно прислушаться к следующим рекомендациям:

• Сменить вид спорта. Организм быстро приспосабливается к однообразной тренировке. А смена деятельности сжигает жиры активнее.

• Выспаться. Переутомление – главный враг в борьбе с лишними килограммами. Если организм не отдыхает из-за недосыпа, то эффективность тренировки резко снижается.

• Отдохнуть. Изматывающие тренировки после безделья – стресс для организма. Если на время отказаться от спортзала и сбалансировать питание, а потом постепенно вводить физическую активность, то результат вскоре проявится.

• Регулярно заниматься. Нужно развивать не только выносливость и силу, но и выдержку и волю.

• Отказаться от вредных привычек. Походы в спортзал не принесут пользы, если в повседневной жизни останутся сигареты и спиртные напитки.

Распространенные ошибки спортсменов

Девушки занимаются спортом и не видят результата, но тщательно следят за тем, почему после начала тренировок вес увеличивается. Отзывы не всегда однозначные, но ожидаемый выход из ситуации: забросить свое тело и начать поглощать фастфуд. Фитнес-инструкторы настаивают на разборе ошибок начинающих спортсменов.

Ситуация I. Занятия спортом продолжались на протяжении месяца, но девушка при этом не похудела.

Ответ инструктора: мышцы задерживают жидкость, чтобы адаптироваться к нагрузке. Вес увеличивается или сохраняется, но жировые отложения уменьшаются. Важно замерять объемы и ориентироваться на их изменения.

Ситуация II. Тренировки продолжаются уже месяц, но масса тела увеличивается. Объемы измеряются систематически, сравниваются фото «до» и «после». Никакого сдвига нет. В чем проблема?

Ответ инструктора: недостаточно только тренировок. Важно сбалансировать питание. 70 % успеха отводится под грамотно составленный рацион. Лишь 30 % – заслуга спорта. Благодаря физической активности тело подтягивается, повышается его тонус, дряблость кожи исчезает. Но без дефицита калорий процесс сжигания жировой прослойки невозможен.

Ситуация III. Тренировки – систематические. Питание – сбалансированное. Но вес стоит на месте или увеличивается.

Ответ инструктора: организм должен больше потреблять, чем получать. На этом принципе основаны современные диеты и положения правильного питания. Лучший способ контролировать поглощаемую еду – считать калории. В создавшейся ситуации необходим дефицит калорий, разнообразное меню и редкая возможность побаловать себя сладким.

Ситуация IV. Почему после тренировки вес увеличивается у девушки, если она считает калории и регулярно тренируется? Или же масса тела уменьшилась, а потом похудение остановилось вовсе.

Ответ инструктора: в первые недели уходит жидкость в количестве 2-3 кг. Не стоит ожидать столь стремительных результатов и дальше. Сокращение пищевого мусора приводит к выводу лишней жидкости из организма.

Стандартным темпом похудения считается 0,5-1 кг в неделю. Но возможны скачки веса. Не нужно паниковать раньше времени. Подобная динамика не поддается объяснению.

Ситуация V. За 2 месяца ушло 6 кг. Но на протяжении долгого времени вес не изменился ни на грамм.

Ответ инструктора: скорее всего, наступил эффект плато. В такие моменты организм пытается приспособиться к новому весу и закрепить результат.

Принципы питания при занятии фитнесом

Чтобы не задаваться вопросом, почему после тренировки вес увеличивается, необходимо брать в расчет и ежедневное меню.

• Завтракать нужно каждый день. Пропуск данного приема пищи провоцирует дальнейшее переедание.
• Сытный и тяжелый ужин. А нагружать организм вечером не нужно. Ужин – легкий, белковый и содержащий овощи.
• Исключить из рациона калорийные напитки. Сладкие чай, кофе, соки держать под контролем.
• Исключить спиртные напитки.
• Ограничить употребление жиров.
• Отказаться от магазинных соусов (майонеза, кетчупа и т. д.).
• Идти за продуктами на пустой желудок – верный признак съесть незапланированный перекус.
• Ограничить рацион. Точнее, убрать из него пищевой мусор (фастфуд и покупные сладости). Ежедневное меню не должно быть меньше 1200 калорий. Жесткие диеты не приведут ни к чему хорошему.

Почему увеличивается вес после тренировок

Многие сталкивается с увеличением веса после начала регулярных занятий в тренажёрном зале. Этот неожиданный результат обескураживает — ведь шли заниматься для того, чтобы сбросить лишние килограммы, а получилось всё наоборот. Почему так происходит и что делать дальше, прекратить занятия или продолжать?

Причины увеличения веса после занятий в тренажёрном зале

Вес после тренировок может увеличиться по двум причинам:

1. В результате непривычной нагрузки на мышцы, они нуждаются в большем, чем обычно питании, в результате усиливается приток жидкости к мышцам и образуется незначительная отёчность. Задержка жидкости в организме становится причиной лишних килограммов.
2. Физические нагрузки усиливают аппетит и вы начинаете больше есть или употреблять более калорийную пищу, полагая, что тренировки сожгут лишние калории. На самом деле, во время тренировки сжигается около 300 калорий, это незначительная величина. При увеличении питания вес начинает возрастать, а не снижаться, несмотря на занятия в тренажёрном зале.

Что делать, когда вес увеличивается?

Увеличение веса в первые недели после начала тренировок не должно вас беспокоить. Со временем мышцы привыкнут к новым нагрузкам, и отёчность пройдёт сама. Необходимо только немного подождать. Обычно на это требуется 2 — 3 недели. Продолжайте занятия и не забывайте делать расслабляющие упражнения в конце тренировки. Также хорошо снимают усталость мышц посещение сауны или бассейна.

Если увеличение веса связано с тем, что вы стали больше есть, то надо уделить внимание правильному питанию. Наиболее часто встречающееся заблуждение, что вес набирается из-за увеличения мышечной массы в результате тренировок. На самом деле, для увеличения мышечной массы нужны силовые нагрузки плюс белковое питание. Даже в этом случае мышечная масса набирается довольно медленно, а при обычных занятиях такого вообще не происходит. Не надо переоценивать роль тренировки в сжигании калорий. Без правильного питания, при помощи только занятий в тренажёрном зале, снизить вес не удастся. Чтобы сжечь калории, которые вы получите, съев одну шоколадку, необходим час интенсивных занятий на беговой дорожке. Вы готовы так работать? 

Если вы подсчитываете калории, то важно учесть тот факт, что этот показатель относительный и зависит от степени физических нагрузок в течение дня. К тому же у разных людей метаболизм протекает с разной скоростью. Те, у кого он быстрый могут есть много и не поправляться, а люди с медленным метаболизмом будут набирать вес даже от капусты. Для ускорения этого процесса необходимо отказаться от сладких и жирных блюд. Отдавайте предпочтение кашам, овощам и продуктам, в которых содержится постный белок — это орехи, соя, фасоль, горох и другие бобовые.

Ускоряет метаболизм посещение бани, массаж, физические нагрузки, так что не стоит отказываться от занятий в тренажёрном зале. Главное — сбалансировать потребление энергии и её расход.

Набор веса при физических нагрузках

Здравствуйте уважаемые женщины, а может и мужчин!. Уже две недели с МЗР, пытаюсь питаться правильно, держусь, даже нравится, начала заниматься фитнесом: делаю упражнения с Джилиан Майклс (30-дневная программа) и по утрам занимаюсь нордической ходьбой. Вроде все хорошо, чувствую себя отлично, но после потери 1,2 кг, вдруг весы стали показывать больше с каждым днем. Причиной не мог быть рацион (все делаю как положено), тело подтянулось, складочки уходят, а вес прибавляется (не критически) начала искать информацию в интернете, и оказалось, что это физические нагрузки. Вот что я нашла. Может у кого-то схожая ситуация — успокойтесь!
«Вы решили заняться спортом, и уже некоторое время регулярно посещаете фитнес-клуб с целью снизить вес? Проходит две-три недели тренировок, и вдруг Вы с ужасом обнаруживаете, что некогда нормально сидевшие джинсы начинают «трещать по швам», а весы показывают прибавку на 1,5-2 кг? Как же так?! Ведь лишние жиры должны «улетучиваться» из наполненного энергией тела! Неужели занятия спортом бесполезны и могут даже стать причиной набора килограммов?     Проблема: увеличение веса и объемов в начале занятий фитнесом Всем, кто сталкивался с подобными проблемами, я советую не пугаться и не забрасывать тренировки. Небольшое увеличение веса в начале занятий может иметь место по нескольким причинам, и у каждой их них есть свое решение. Первое, что нужно делать, если Вы заметили прибавку в весе, — это успокоиться и немного подождать – примерно 1-2 недели. Не спешите в страхе списывать «плюс» на мышцы! Многие принимают эти несчастные 1,5 кг за мускулы и начинают думать, что это они так «накачались». Успокойтесь, мышцы так быстро не растут, для примера – женщина, которая усиленно занимается фитнесом в тренажерном зале и соблюдает диету с высоким содержанием белка, может за месяц набрать всего 500 г мышечной массы. Поэтому отбросьте эти предрассудки и не бойтесь, что гантели весом 3-4 кг могут за месяц превратить вас в культуриста.   В чем причина набора веса? Самая распространенная причина увеличения веса и объемов – это накопление жидкости в мышцах.   Когда Вы даете мышцам непривычную для них нагрузку, то они начинают требовать больше питательных веществ, из-за этого увеличивается количество циркулирующей крови и жидкости (ведь не зря же советуют больше пить во время тренировок). Эта жидкость накапливается в мышцах (в них есть особое вещество — гликоген, которое способно задерживать воду при необходимости). Таким образом мышцы адаптируются к нагрузке. Увеличившийся тонус мышц – тоже причина небольшого увеличения объема. Но! Уже через 2-4 недели после начала тренировок организм несколько адаптируется к физическим нагрузкам, обмен веществ ускорится, и лишня жидкость «уйдет», а вместе с ней начнут «таять» жировые отложения.   Вы также в силах помочь своему телу в этом случае – стрейчинг, массаж, теплая ванна или баня помогут восстановиться мышцам и окажут лимфодренажное действие. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку все мышечных групп, которые работали, это неотъемлемое условие хороших результатов. Полезно принять ванну с морской солью – минералы оказывают расслабляющее действие, а сама соль выводит лишнюю жидкость из организма. Сходите на сеанс лимфодренажного массажа или в парную – эти процедуры очень хорошо помогает организму справиться с нагрузками. Еще одна причина – это питание, а точнее — переедание.   Некоторые думают: «Раз уж я хожу на фитнес, то могу есть, что хочу». Наверное, я кого-то разочарую, но заниматься фитнесом, есть все подряд и худеть невозможно. Даже самые энергоемкие физические нагрузки не помогут, если не следить за питанием. Чтобы сжечь калории от одной плитки шоколада, необходимо бегать чуть больше часа в хорошем темпе. Вы способны на такое? Спорт и правильное питание – неразделимы, поэтому не поддавайтесь гастрономическим соблазнам. Главное – не сдавайтесь и не бросайте тренировки!»

Источник: http://miss-slim.ru/statii_o_pohudenii/476-pochemu-rastet-ves-pri-zanyatiyah-fitnesom.html
© http://miss-slim.ru/

Что делать, если увеличивается вес после тренировки? Вы начали регулярно заниматься спортом, и решил…

Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

1. Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.
Что с этим делать?
Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются в нагрузке, и вес автоматически пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные упражнения на стрейтчинг великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

2. Превышение калорийности дневного рациона

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок. Не забывайте про основные принципы правильного питания для похудения.
Что с этим делать?
Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 70% налаженный рацион и только 30% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.

Популярное заблуждение, почему может увеличиться вес после тренировок

Многие считают, что увеличение веса после тренировки — это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более рельефным.
Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:

• не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр;
• контролируйте свое питание;
• делайте хорошую растяжку после тренировки;
• не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличиться, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме.

Как ваш вес влияет на результаты тренировок

Частота и разнообразие тренировок – ключевые факторы прогресса в спорте. Однако если мы хотим достигнуть амбициозных целей, нужно учитывать все переменные. Сегодня мы остановимся на роли, которую играет наш вес.

Конечно, вы уже знаете, что нет никакого смысла взвешиваться каждые 5 минут. Вставать на весы нужно утром, сразу после пробуждения и утреннего туалета, еще до завтрака. Необходимо делать это несколько дней подряд, чтобы получить достоверное значение.

Взвешиваться сразу после тренировки не рекомендуется: иначе вас ждет неприятный сюрприз в виде веса, который вы наберете, как только водный баланс организма восстановится. Занятия спортом могут привести к умеренной потере жидкости от 0,5 до 1 литра в час, а в случае тренировки сильной интенсивности при высокой температуре воздуха эта потеря может превысить 2 литра.

Еще один фактор, который может повлиять на временную потерю веса, – потребление энергии. Ваше тело использует свои запасы гликогена во время любых упражнений, требующих выносливости. Это приводит к небольшой потере веса, очень краткосрочной, так как вес восстановится одновременно с накоплением резервов гликогена в вашем организме.

Хорошо известный индекс массы тела (ИМТ) – это первичный индикатор оценки вашего фитнес-веса. Используя расчеты, включающие в себя ваш рост и вес, вы можете понять, соответствует ли ваше тело стандартам (которые весьма относительны) или у вас есть лишний вес.

Расчеты делаются следующим образом: вес в кг/(рост в метрах в квадрате). Например: 72/(1,81х1,81) = 21,98. Если, как в данном случае, результат находится между 18,5 и 25, ваш ИМТ считается нормальным. Если он превышает 25, значит, у вас есть лишний вес, а если он ниже 18,5, то ваш вес – меньше нормы.

Если вы новичок в вашем виде спорта, то такие расчеты вдохновят вас на тренировки и работу над своим телом. Имейте в виду: чтобы получить более надежные и точные измерения, вам необходимо узнать соотношение жира и мышечной массы вашего тела, проконсультировавшись со специалистом.

Во время бега и других циклических видов спорта избыточный вес (точнее, масса жира) может привести к негативным последствиям для организма, таким как увеличение частоты сердечных сокращений и, следовательно, потребления кислорода, повышение температуры тела во время упражнений, увеличение расхода энергии, а также повышение давления, оказываемого на кости и суставы.

Вес является ключевым фактором при определении объема потребления кислорода спортсменами и спортсменками, особенно когда речь идет о выявлении порога, при котором достигается максимальный объем потребляемого кислорода (VO²max).

Для бегуна, например, это максимальное значение соотносится с индивидуальной скоростью – Максимальной Аэробной Скоростью (МАС). Развивая МАС, вы увеличиваете скорость бега, при которой ваш объем кислорода увеличивается до максимума. Сокращение жировой массы уменьшает вашу потребность в кислороде и снижает расход энергии во время бега, что, в свою очередь, приводит к улучшению скоростных результатов.

Кстати говоря, исследование, проведенное National Runners’ Health Study среди 4700 бегунов в США, показало, что изменение веса на 2 кг может привести к разнице почти в 1 минуту на дистанции в 10 км!

Найти свой баланс или, другими словами, свой фитнес-вес, — значит оптимизировать свою эффективность и сохранять уровень энергии при занятиях спортом. Фитнес-вес не должен слишком сильно приближаться к минимальному рекомендованному значению вашего ИМТ.

Так или иначе, следите за тем, чтобы ваш вес не опускался ниже нормы. Чрезмерное уменьшение запасов жира может отрицательно сказаться в конце продолжительной тренировки или на финальных этапах соревнований по бегу, плаванию, велоспорту и т.д. Откуда ваш организм будет брать энергию, когда запасы гликогена будут исчерпаны? Поэтому желательно, чтобы доля жира в организме была не ниже 10% от общего веса для мужчин и не ниже 15% для женщин.

У спортсменов-любителей оптимальный фитнес-вес зависит от общего самочувствия во время тренировок и в повседневной жизни.

В определенных видах спорта увеличение веса является ключевой частью повышения силы и защиты тела, но в спорте на выносливость всё наоборот: разумная потеря веса может улучшить ваш результат. Универсальной формулы тут нет: только вы сами можете найти тот самый баланс и идеальный вес, при котором вы будете хорошо себя чувствовать во время занятий спортом!

Почему вес увеличивается после тренировки? • Евгений Паньшин

Во второй части мы рассмотрим следующую ситуацию:

Девушка решила похудеть, начала для этого правильно питаться,
рассчитала один раз свою суточную норму калорий с небольшим
дефицитом. Дефицит, то есть нехватка, и будет способствовать
тому, что небольшую нехватку энергии наш организм заберет из
подкожного жира.

Для увеличения своих энергетических затрат девушка решила
пойти в тренажерный зал на тренировки. Разумеется, она, как
и многие думает, что процесс снижения веса теле происходит
быстро и по стремящиеся вниз линии, словно заяц-беляк катится
кубарем с горки…

Прочитав первую часть статьи она поняла, что нужно время
для изменения фигуры, ок, но решила все же после тренировки
взвеситься… Лучше бы она этого не делала, ведь о реальной
реакции организма на изменение программы питания и начала
тренировок можно лишь не ранее 4-8 недель.

И паника и ужас охватили бедную девушку — весы, разумеется,
показали увеличение веса! Почему? Ведь неделю назад, пока
она НЕ тренировалась,вес тела был ниже, чем сейчас!
Что же произошло? Давайте разбираться.

ВЕРСИЯ №1:

Это связано с активацией мышечной массы — она просыпается,
она начинает работать, а следовательно она требует большей
адаптации и перестройки. Для организма тренировка — стресс,
и помощник ему в этом — мышцы.

Активация мышечной системы в начале ваших тренировок, их
некоторое увеличение, особенно в начале тренировочного
процесса — это и фиксируют весы.

Поэтому не взвешивайтесь каждый день — это не нужно. Я бы
не советовал вставать на весы чаще, чем раз в 3-4 недели.
Это оптимальный период времени, по истечению которого можно
начать рассуждать о питании и тренировках и о их действии
на ваш организм.

ЕЩЕ ОДНА ОБОСНОВАННАЯ ВЕРСИЯ ПРО УВЕЛИЧЕНИИ ВЕСА ПРИ ТРЕНИРОВКАХ

Часть ниже изложенной информации взято из учебника по биохимии.
В некоторых моментах я привожу свои комментарии и дополнения.

Практически при любой работе для получения АТФ используется
мышечной гликоген. Поэтому его концентрация в мышцах снижается
независимо от характера работы.

При выполнении интенсивных нагрузок (для новичка любая нагрузка
некоторое время будет интенсивной) в мышцах наблюдается уменьшение
запасов гликогена и одновременное образование и накопление
молочной кислоты.

За счет накопления молочной кислоты (это довольно сильная
кислота — её ещё называют лактат!) повышается кислотность
внутри мышечных клеток (pH снижается).

Увеличение содержания молочной кислоты в мышечных клетках
вызывает так же повышение в них осмотического давления, в
следствие чего в миоциты (мышечные клетки) из капилляров
и межклеточных пространств поступает вода и развивается
набухание мышц (в спортивное практике это явление нередко
называют «забитостью» мышц).

Вода из капилляров и межклеточных пространств ушла в миоциты
(мышечные клетки), мышцы своего рода набухли, но организм-то
водный баланс восстановит в момент вашей первой жажды,
которая во время тренировки уже присутствует.

Не вздумайте, кстати, не пить во время тренировки — не
будьте дилетантами.

Способность выводить молочную кислоту из мышц и из
крови у людей разная. У спортсменов она выше, а вот
у обычных людей уходит гораздо больше времени, причем
дней, на восстановление. Мышцы могут болеть достаточно
долго.

Но по мере роста вашего уровня физической активности,
по мере совершенствования вашего организма на клеточном
уровне увеличение мышц во время тренировки будет сводиться
к обычному пампингу (наполнению кровью), от которого через
полчаса-час уже не останется и следа.

Молочная кислота в мышцах конечно же будет образовываться,
но отношение вашего организма к ней будет уже иным. Ваш
организм начнет учиться работать в таком режиме. В принципе
он уже это умеет, просто вы редко в такие условия попадаете
— вот и непривычно для вашего организма повышенный уровень
молочной кислоты.

А мышечная боль будет пряность своего рода кайф, который,
кстати, своего рода наркотик для регулярно тренирующегося
человек.

Так что наберитесь терпения — ведь вы же не на месяц решили
стать новым человеком и кардинально измениться, а навсегда —
так что наслаждайтесь от правильного питания и тренировок.

А все остальное же придет само, как приятный побочный эффект
от вашего регулярного делания — правильного питания и тренировок.

Понравилось статья?

Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк» в вашей социальной сети.
2. Сделайте ретвит.
3. Поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях.
4. И конечно же, оставьте свое мнение ниже, в комментариях 😉