Восстановление мышц после тренировки — рекомендации
Правильное восстановление мышц после тренировки – это очень важный процесс, ведь именно во время отдыха мышечная ткань начинает активно расти. Если вы хотите быстро сформировать красивую рельефную мускулатуру, нужно давать организму качественный отдых. В это утверждение верится с трудом, ведь многие считают, что скорость прироста мышц зависит от интенсивности и количества тренировок. Это не совсем так. Отдых важен и нужен.
Необходимость
Переутомление негативно отразится на мускулатуре
Тренировочный процесс у каждого свой. Все зависит от вашей подготовки и целей. Кто-то занимается 2 раза в неделю, а кто-то дает себе только 1 день отдыха. Рекламные ролики и волна моды провоцируют людей заниматься спортом, и чем больше, тем лучше. В результате вы, без какой либо предварительной подготовки, записываетесь в спортзал и «пашете» там с максимально возможной отдачей. Если человек не видит результатов своего труда, он начинает тренироваться еще интенсивнее, не давая себе полноценного отдыха. Это приводит к тому, что даже самые сложные физические нагрузки не увеличивают мышечную массу.
Перед тем как начать процесс наращивания объемных мускулов, вы должны обязательно проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист объективно оценит вашу физическую подготовку и подберет оптимальный график посещения спортзала.
Любая силовая нагрузка – это стресс для организма. Мышечная ткань испытывает дискомфорт – она растягивается, рвется, с образованием микротравм. После такой сложной тренировки начинается процесс компенсации – восстановления мышцы до нормального состояния, залечивание разрывов. Если на этом этапе обеспечить организм всеми необходимыми питательными микроэлементами и энергией, то сразу после компенсации начнется суперкомпенсация – процесс дополнительного утолщения мускулатуры. Если вы будете заниматься спортом слишком часто, то процесс суперкомпенсации просто не успеет начаться, а значит, все ваши усилия не принесут желаемого результата.
Длительность
Качественный сон поможет восстановиться
Процесс наращивания рельефной мускулатуры можно условно разделить на 3 фазы, а именно:
- Фаза №1 – интенсивная силовая тренировка в спортзале;
- Фаза №2 – период компенсации. Мышцы восстанавливаются до первоначального уровня.
- Фаза №3 – суперкомпенсация. Утолщение мышечной ткани.
У каждого отдельного человека этот процесс может занимать разное количество времени. Продолжительность фаз зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы хотите восстановить мышечную ткань с приростом, прислушайтесь к своим ощущениям. Допустим сегодня вы активно тренировали мышцы рук, значит на следующий день в конечностях появится ноющая боль – крепатура. Это свидетельствует о том, что организм активно восстанавливает разрушенные ткани, запуская процесс компенсации. На второй день отдыха неприятные ощущения могут усилиться, на третий станут практически не ощутимыми. Подождите еще несколько дней после полного исчезновения крепатуры, и только по прошествии достаточного количества времени опять приступайте к тренировке мышц рук.
Чтобы процесс суперкомпенсации полностью завершился может понадобиться 5-7 дней. Однако это не значит, что на протяжении этого периода времени вам запрещено тренироваться. Можете смело отправляться в спортзал, хоть на следующий день, и выполнять упражнения на другие группы мышц.
Отличия
Если мышечная ткань не будет успевать полностью восстанавливаться после тренировки, вы будете постоянно испытывать дискомфорт во время выполнения упражнений, станете очень быстро уставать.
При очень длительных интенсивных нагрузках в спортзале может возникнуть перетренированность. Вы потратите намного больше энергии, чем сможете восстановить собственными силами. Например, вы будете тренировать бицепс 1 раз в неделю, делая 2 подхода. После того, как вы заметите значительное увеличение мышцы, и решите увеличить количество подходов, процесс прироста остановится. В чем ошибка спортсмена, разберемся. При увеличении подходов и рабочих сетов увеличивается расход энергии, поэтому на суперкомпенсацию вашему организму нужно больше времени. Выполняйте усложненную тренировку на бицепс 1 раз в 1,5 недели, и результат не заставит себя долго ждать.
Перетренированность также отражается на общем самочувствии спортсмена и его психологическом состоянии. У вас постепенно начнет пропадать желание тренироваться. Это явный сигнал о том, что организм, и в частности мышечная ткань, требует отдыха и восстановления. Если вы не будете обращать внимания на свои ощущения и начнете тренироваться «через силу», то со временем перестанете чувствовать перетренированность, измочалите свои мышцы чрезмерными нагрузками, но никаких изменений в своем теле так и не дождетесь.
Переутомление может негативно сказаться на здоровье спортсмена в целом. У него могут наблюдаться следующие симптомы:
- Чувство усталости сразу после пробуждения;
- Отсутствие аппетита;
- Скованность мышц и суставов;
- Отсутствие эффекта наращивания мускулатуры после тренировки.
Чтобы быстро решить эту проблему, просто перестаньте тренироваться, дайте себе несколько дней отдыха. За это время вы успеете восполнить запасы энергии, и вновь почувствуете прилив сил. Такая передышка не только не навредит вашим формам, но и сделает вас более выносливыми.
Восстановление
Правильное питание способствует росту мышечной ткани
Скорость и эффективность восстановления мышечной ткани зависит от нескольких факторов. Чтобы мускулатура постепенно увеличивалась, и на теле появлялись заветные бугорки, нужно не только заниматься в спортзале, но также правильно питаться, хорошо спать, вести здоровый образ жизни, избегать стрессовых ситуаций и нервного перенапряжения.
Сон
Ученые доказали, что рост мышечной ткани активизируется именно тогда, когда человек спит. Если вы стремитесь к красивому телу, больше спите.
- Специалисты рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки. Лучше отдыхать больше, чем нужно, но ни в коем случае не меньше.
- Ложитесь спать до 12 часов ночи. Все дело в том, что организм человека имеет собственные биоритмы, которые ориентируются на смену дня и ночи.
- Чтобы вам было проще заснуть, вечером немного прогуляйтесь на свежем воздухе, вместо привычного просмотра телевизора или работы за компьютером. Вы будете удивлены, насколько проще вам удастся отойти ко сну, и насколько крепким и продуктивным он будет.
- Специалисты рекомендуют засыпать в тишине и темноте. Вам не должно быть жарко или холодно, следите за тем, чтобы температура воздуха в комнате была оптимальной (20-23 градуса).
Если вы будете четко следовать представленным выше рекомендациям, очень скоро ваши биочасы начнут работать правильно, вы сможете вставать утром отдохнувшими, с хорошим настроением, и даже раньше будильника. Доказано, что полезная привычка вырабатывается всего за 1 неделю.
Питание
Восстановить силы, энергию, увеличить мускулатуру, поможет белково-углеводный рацион питания. Белок – это основной «строительный материал» мышечной ткани. Однако при больших физических нагрузках организм расходует очень много этого вещества. Чтобы восполнить запасы и ускорить суперкомпенсацию, можно дополнительно принимать спортивное питание. Такая добавка к рациону насытит организм полезными незаменимыми аминокислотами. Большой популярностью пользуются следующие типы спортивного питания.
- ВСАА – комплекс самых необходимых для спортсмена аминокислот. Принимайте биодобавку непосредственно перед тренировкой, и сразу после нее, чтобы уменьшить катаболизм.
- Креатин – аминокислота, восполняющая запасы креатинфосфата. Принимать нужно после физических нагрузок.
- Глютамин – аминокислота, наполняющая клетки мышечной ткани энергией, и активизирующая продуцирование гормона роста.
Одним из наиболее востребованных типов спортивного питания можно считать сывороточный протеин. Принимать пищу нужно через 1-1,5 часа после окончания тренировки. В меню обязательно должны входить белковые продукты, сложные углеводы и растительные жиры. На 1 кг. веса спортсмена нужно 1,5-2 г. чистого белка в сутки.
От жирного мяса, сливочного масла и прочих вредных продуктов лучше отказаться. Жиры должны поступать в ваш организм из растительного масла и морской рыбы. Овощи – отличный источник витаминов, углеводов и клетчатки. Чтобы мышечная масса увеличивалась, но жировые отложения не накапливались, считайте калорийность своего рациона. Вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите в сутки. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать голода, а значит, не будет откладывать жиры «на черный день».
Электролитический баланс в организме очень важен. Чтобы восстановление мускулатуры после тренировки проходило быстрее, нужно не забывать пить чистую воду. Норма – 50 мл.на 1 кг. Веса спортсмена.
Советы
Чтобы мышцы увеличивались, пейте воду
Хотите, чтобы тренировки были максимально эффективными, тогда обязательно воспользуйтесь советами опытных тренеров и бодибилдеров.
- Упражнения должны достаточно часто сменять друг друга, быть цикличными. Тренировка до отказа в результате окажется менее эффективной, и потребует больше времени на восстановление мышечной ткани.
- Завершать тренировку нужно выполнением простых упражнений на растяжку. Так вы нормализуете сердцебиение и активизируете процесс вывода молочной кислоты из тканей.
- Регулярно принимайте контрастный душ. Резкое расширение и сужение сосудов активизирует кровообращение, дарит заряд бодрости и сил. Обливаться нужно сначала горячей водой, а потом холодной.
- Перед сном выполняйте легкий разогревающий массаж, чтобы ускорить процесс транспортировки полезных веществ к мышцам.
Каждый спортсмен должен знать, что отдых бывает разным. Если вы хотите восстановить мускулатуру осле тренировки, не теряя при этом формы, отдыхайте активно – чаще гуляйте на свежем воздухе, регулярно посещайте бассейн и сауну.
Профессиональное (видео)
Дата обновления: 19.11.2017, дата следующего обновления: 19.11.2020
nogi.guru
Восстановление после тренировок.
Любая тренировка преследует одну цель – нанести организму небольшую травму, поставив его в условия стресса, после чего включаются восстановительные механизмы и тело перестраивается, чтобы быть готовым к подобным нагрузкам в будущем.
Восстановление – сложный и очень важный процесс, мышечная масса увеличивается не во время самой тренировки, а именно в период восстановления. Для каждой группы мышц он может быть различным, индивидуальные особенности и интенсивность тренировок также влияют на скорость восстановления. Но в среднем она равна 48 часам для мышц рук, 3 дням – дня мышц груди, по 5 дням – для спины и ног. Приведенные величины очень условны, сам процесс всегда состоит из нескольких этапов.
Фаза быстрого восстановления — это как бы быстрая перегруппировка перед новым возможным ударом. Начинается сразу после того, как нагрузка закончилась, длится около получаса. В этот период нормализуются основные физиологические показатели: частота пульса, дыхания. Также приходит в норму содержание стрессовых гормонов: адреналина, инсулина и других.
Фаза замедленного восстановления. Начинается сразу после предыдущей. Восстановив основные метаболические процессы, мозг дает команду на создание запасов питательных веществ и запускает процесс регенерации поврежденных тканей, для чего в большом количестве необходимы белки, минералы и другие микроэлементы. Поэтому прием большинства продуктов спортивного питания наиболее эффективен именно в этот период, все получаемые с пищей элементы лучше усваиваются и быстро встраиваются в обмен веществ.
Cуперкомпенсация. Начинается в среднем через два дня после тренировки. Организм восстановил поврежденные ткани и начинает наращивать новые для того, чтобы в следующий раз выдержать травмировавший его объем нагрузок. Искусство построения тренировочного процесса состоит в том, чтобы провести новую тренировку на туже группу мышц именно в фазе суперкомпенсации. Если это удается, происходит постепенный и непрерывный рост результатов от тренировки к тренировке. В этой фазе главный процесс – восстановление белковых структур, поэтому питание должно поставлять все необходимые для этого элементы. Если дать сильную нагрузку на одну группу мышц задолго до того, как началась суперкомпенсация, результаты будут стабильно падать. Субъективно эта фаза ощущается как подъем настроения, желание тренироваться, позитивный настрой на покорение новых вершин.
Отсроченное восстановление. Наступления этой фазы желательно избегать. В ней организм возвращается к состоянию до тренировки, если не получает ожидаемой нагрузки. Многие новички встречаются с этой проблемой. Объективным показателем того, что Вы тренируете одну группу мышц слишком редко является стагнация, замирание результата. Если Постоянно пропускать фазу суперкомпенсации и спускаться к стартовому результату, можно топтаться на месте очень и очень долго. Классической давно стала схема трех тренировок в неделю. Руки можно нагружать на каждой тренировке, мышцы груди – через одну, а спину и ноги – через две тренировки. Но это очень условная схема. Главный и практически единственный ориентир, по которому стоит строить программу тренировок – субъективное ощущение. Любую, даже хорошо зарекомендовавшую себя у других спортсменов, схему, следует облегчать при первых признаках перетренированности и утяжелять при стагнации результата.
«Восстановление мышц» состоит из 2 основных пунктов: восстановление запасов энергии и восстановление мышц (своих клеток).
1. Восстановление энергетического потенциала
48-96 часов — это время, необходимое для восстановления запасов гликогена. Гликоген — это компонент, который содержится в мышцах и печени, созданный из глюкозы. Он — то и есть та самая энергия мышц. В анаэробных упражнениях, первые движения происходят за счет расщепления креатинфосфата, а далее — гликогена, и фактически он является основой, так как запасы креатинфосфата очень ограничены, а до получения энергии из окисления, в анаэробных нагрузках, слишком мало времени. Таким образом, после интенсивной тренировки, практически весь запас гликогена истощается, после чего восстанавливается и достигает своего максимума (суперкомпенсация) в течение 48-96 часов.
2. Восстановление мышц
Восстановление мышц (самих клеток) происходит в течение 7-14 дней (полное восстановление). Естественно, чем меньше интенсивность (в частности рабочие веса), тем меньше времени требуется на восстановление. Восстановительные способности у каждого организма разные, но тем не менее, это происходит примерно в этом диапазоне. Таким образом, мы каждые 48 часов даем восстановиться запасу гликогена, а каждые 7 дней — одной мышечной группе.
studfile.net
Восстановление после силовой тренировки — Fitness Guide
Мышцы растут не на тренировках, а после них. Поэтому обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления – первоочередная задача любого спортсмена.
Фазы восстановления
Организм начинает восстанавливаться в момент окончания тренировки, и продолжается этот процесс больше недели. Но тянуть со следующей тренировкой до полного восстановления не нужно, ведь если вы сделали все верно на первых фазах восстановления, то уже через два-три дня функциональные показатели организма превысят исходные и будут держаться на более высоком уровне около пяти дней — это и есть идеальное время для повторной нагрузки.
Быстрое восстановление. Первая и важнейшая фаза, во время которой организм восполняет истощенные силовой нагрузкой запасы АТФ, гликогена и креатинфосфата, начинается усиленная выработка анаболических гормонов, приходит в норму сердечно-сосудистая система и уровень адреналина. Длится эта фаза всего полчаса и заканчивается с нормализацией процесса метаболизма.
Замедленное восстановление. Восполнив запасы необходимых веществ, организм начинает заниматься поврежденными тканями и клетками – повышается скорость усвоения питательных веществ и синтеза белков, аминокислот, ферментов, нормализуется водный баланс. В общем, организм активно залатывает раны, нанесенные ему во время тренировки.
Суперкомпенсация. Эта фаза, наступающая спустя два-три дня, характеризуется все теми же процессами, отличаясь лишь тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Суперкомпенсация длится около пяти дней, как раз на нее должна приходиться следующая тренировка.
Отсроченное восстановление. Спустя неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки организм возвращается к исходным показателям, то есть польза от тренировки практически сходит на нет.
Питание
Сразу же после тренировки стоит принять BCAA и другие аминокислоты, особенно глютамин. Они помогут защитить мышцы от разрушения, восполнить запасы энергии, а также уберегут от перетренированности. Если вы принимаете креатин, то окончание тренировки — лучшее время для его употребления.
Растраченный на тренировке гликоген нужно быстро восстановить, закрыв так называемое углеводное окно. И это тот единственный момент, когда на пользу пойдут простые углеводы — гейнер, бананы, мучные изделия. Содержащиеся в этих продуктах сахара дадут не только энергию, но и поднимут уровень анаболического гормона инсулина. Сложные углеводы можно посоветовать только людям, склонным к полноте.
Порция протеина после тренировки увеличит мышечную гипертрофию. Естественно, это должен быть быстрый белок, то есть казеин для этой цели не подойдет. При этом важно, чтобы перерыв между приемами белка до и после тренировки не составлял не более 3-4 часов.
Жиры после тренировки употреблять нельзя ни в коем случае — они только повредят восстановлению, замедлив скорость всасывания в кровь белков и углеводов.
Фото: из личного архива
Комментарий дает Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг:
– Я противник приема простых углеводов после силовой тренировки. Они якобы нужны для того, чтобы восстановить запасы гликогена, но уровень гликогена восстанавливается около суток, а потому я не считаю целесообразным стараться как-то ускорить этот процесс за счет сахаров, ведь простые углеводы – это сахар, а сахар блокирует выработку соматотропина – гормона роста. Для мышечной гипертрофии гораздо важнее наличие в организме достаточного количества аминокислот, поэтому сразу после тренировки я выпиваю порцию сывороточного протеина (гидролизат или изолят), а чуть позже, минут через 30-40 – сложные углеводы в качестве источника энергии.
Водный баланс
Вода необходима для восстановления гликогена, а ее недостаток в организме ведет к серьезным проблемам — спазмам в мышцах, ухудшению аппетита, головокружению и головным болям. Так что питью необходимо уделять не меньше внимания, чем еде.
Для определения объема воды, необходимого для восстановления, Национальная ассоциация спортивных тренеров США советует взвешиваться до и после тренировки. На каждые потерянные за время тренировки полкилограмма нужно в течение двух часов выпить 700 мл жидкости.
«Пить после тренировки, конечно же, надо много. Я всегда ориентируюсь на чувство жажды, но есть такие люди, которые не испытывают жажды после тренировки — это не значит, что пить не надо. В тренировочные дни в любом случае необходимо выпивать на литр-полтора больше воды, чем в дни отдыха», — комментирует Линдовер.
Заминка
Этому аспекту тренировки обычно уделяют мало внимания, а зря. Легкая аэробная нагрузка поможет снизить частоту пульса, быстрее привести в тонус сердечно-сосудистую систему и тем самым избежать головокружения и других возможных проблем. А растяжка ускорит восстановление мышечных тканей – она отводит от мышц конечные продукты метаболизма, в частности, остатки молочной кислоты, позволяя поступать необходимым питательным веществам.
«В качестве заминки я после любой тренировки делаю гиперэкстензию, меня к этому приучили еще в молодости. Растяжку тоже делаю, и не только после тренировки, но и после окончания упражнения. А вот между подходами растягивать рабочую мышцу не рекомендуется – это только снизит силовые показатели и эффективность тренинга», — утверждает Станислав Линдовер.
Сон
Прирост мышечных тканей наиболее активно происходит именно во сне, поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Если есть возможность поспать один-два часа после тренировки, то это будет настоящим подарком организму. Огромное значение имеет не только длительность сна, но и его регулярность — каждый день необходимо вставать и ложиться в кровать примерно в одно и то же время. Нерегулярный сон не даст мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что существенно снизит ее эффективность.
Как восстановиться после тренировки в тренажерном зале
— Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы вывести из мышц продукты распада
— Сразу после тренировки принимайте BCAA и глютамин, чтобы предотвратить катаболизм
— В течение часа после тренировки употребите легко усваиваемые белки и углеводы
— Не ешьте жирного после тренировки – это ухудшит усвоение белков и углеводов
— Восстановите водный баланс, выпив 700 мл воды на каждые потерянные полкило
— Вздремните после тренировки и соблюдайте общий режим сна
И помните, главным показателем полноценного восстановления должны стать возросшие на следующей тренировке силовые.
Оставить комментарий
Читайте также
fitnessguide.pro
Правильное восстановление после тренировки
Восстановление после тренировки — это тот промежуток времени, когда ваши мышцы растут. Чем качественнее вы спланируете отдых, тем выше вероятность того, что получите крепкие и большие мышцы. Многие спортсмены тренируются по принципу «чем больше, тем лучше», но таким образом можно только «убить» неокрепшие мускулы. Восстановление очень важно при тренировках, и сейчас вы узнаете все необходимое о том, как быстро восстановить мышцы после тренировки.
Когда лучше восстанавливать мышцы
У каждого спортсмена свой стиль и график тренировок. Некоторым достаточно посетить тренажерный зал два раза в неделю, а некоторые приходят ежедневно. Не стоит забывать о том, что все люди уникальны, поэтому каждому необходимо найти именно свой график тренировок. Зачастую найти его можно только методом проб и ошибок. Начинающие спортсмены стараются выложиться по максимуму и проводят практически все свободное время в спортзале. Но в таком случае можно столкнуться с парадоксом — чем интенсивнее вы занимаетесь, тем дольше придется ждать результата.
Как растут мышцы после тренировки?
Во время занятий мышцы растягиваются и образуются микроскопические разрывы. Организму необходимо время, чтобы залечить эти повреждения. Такой период, когда мышцы приходят в прежнюю форму, называют компенсаций. После этого периода наступает суперкомпенсация — утолщение мышц при большом количестве энергии, которое необходимо для стойкости мускулов. Именно во время суперкомпенсации необходимо эффективно тренироваться. После этого происходит спад и подъем энергии, когда увеличиваются мышечные волокна.
Определить время наступления каждого периода можно только на физическом уровне, ориентируясь на свое самочувствие. Рассмотрим пример: вы качаете мышцы груди, а на следующий день ощущаете боль в этой области. Это означает, что организм начинает лечить разрушенные ткани. Он это делает усиленными темпами, чтобы в иной раз было проще противостоять нагрузке. На следующий день боль может стать сильнее, поскольку ткани начинают заживать, а на их месте образуются новые волокна. На третий день вы можете не ощущать боли, если не растягивать мышцы. Это означает, что восстановительный процесс уже запущен. Таким образом, мускулатура восстанавливается приблизительно за 3-4 дня. В то время, как отдыхает одна группа мышц, вы можете делать упражнения на другую. Таким образом вам придется четко распланировать график тренировок, чтобы давать мышцам время на полноценный отдых, восстановление и рост.
Чем опасна перетренированность?
Прежде чем разобраться, как восстановить мышцы быстро, разберемся в опасности перенапряжения. Чем больше вы тренируетесь и меньше отдыхаете, тем сильнее накапливается напряжение. Таким образом упражнения забирают энергию из организма, который не успевает компенсировать ее отсутствие.
Рассмотрим следующую ситуацию. Например, вы тренируете группу мышц два раза в неделю. В первое время вы замечаете прогресс и постепенно увеличиваете количество подходов. Вроде бы все логично — тело привыкает к нагрузке, ему становиться легче, поэтому можно ее увеличить. Но прогресса вы после этого не замечаете. Почему это происходит? Если вы увеличиваете интенсивность тренировок, расход энергии тоже возрастает. Теперь мускулатуре нужно больше времени, чтобы отдохнуть.
Поначалу вы почувствуете, что перетренировались на психологическом уровне — у вас возникнет нежелание посещать зал. Но со временем усталость пропадет, но мышцы так и не начнут увеличиваться. Дело в том, что вы утомили их нагрузками и окончательно забили. Вы можете ощущать усталость, отсутствие аппетита и скованность в суставах.
В этом случае не стоит игнорировать сигналы, которые посылает вам тело. Передохните несколько дней и вы почувствуете как физическую, так и психологическую готовность тренироваться дальше. Поверьте, что несколько дней отдыха не повлияют на ваши достижения, а лишь укрепят их.
Способы восстановления после занятий
Как быстро восстановить мышцы после тренировки? Существует несколько проверенных способов.
- Примите холодную ванну или душ. Во многих тренажерных залах даже есть холодные бассейны, в которых можно освежиться после изнуряющей тренировки. Холодная вода устраняет воспаления, которые не позволяют организму реабилитироваться. Это можно сравнить с холодным компрессом, который накладывают на поврежденные участки тела. Учтите, что вода не должна быть ледяной. Принимать ванну необходимо десять минут. Этого времени достаточно, чтобы мускулатура восстановилась, а болезненные ощущения покинули вас.
- Не забывайте про белково-углеводное окно. Для того чтобы «построить» мышцы, необходимо съесть правильные продукты после занятий. Конечно же это белки. Чем больше белка вы употребляете, тем быстрее растут мышцы. Остановите свой выбор на протеиновом коктейле — он насытит вас после занятий и поможет быстрее восстановиться.
- Еще один метод, как восстановиться после тренировки — массаж. Он не только позволит вам расслабиться, но еще и выведет токсины, повысит гибкость, а также ускорит транспортировку питательных веществ в организм. Таким образом, процесс реабилитации ускорится в несколько раз, а у вас появится гибкость и защита от травм. Если у вас нет возможности записаться к массажисту, вы можете воспользоваться роликовым ручным массажером. Водите им по спине, ягодицам и бедрам на протяжении 15 минут.
- Не стоит забывать о таком важном пункте восстановления после тренировки, как сон. Именно тогда организм набирается сил, поскольку происходит синтез гормона роста и белка. Здоровый сон также способствует запуску мозговой активности. Лучше всего спать не менее восьми часов, чтобы недосып не стал препятствием для эффективных тренировок.
Для того чтобы сон принес больше пользы, засыпайте в темноте и тишине. При этом следите за температурой в комнате — она не должна быть достаточно высокой, но и мерзнуть вы тоже не должны. Отдайте предпочтение жестким матрасам, а для поддержки головы используйте жесткий валик или тонкую подушку. Если у вас есть проблемы со сном, сосредоточьтесь на подсчете вдохов и выдохов. Сконцентрируйте внимание на дыхании и не отвлекайтесь ни на что другое.
Еще одна важная привычка — настроить свой организм так, чтобы он просыпался сам, без будильника. Эта привычка требует большого количества времени, но поможет вам не переутомляться. Для этого постарайтесь ложиться в одно и то же время. Что касается подъема, то поначалу ставьте будильник и старайтесь просыпаться каждое утро в одно время. Вскорости у вас сформируется своеобразный режим сна и будильник больше не понадобится.
Как видите, восстановить мышцы после тренировки можно несколькими способами. Вы можете практиковать их все, а можете остановить выбор на нескольких. Но самое главное, что вам нужно уяснить — организму необходимо восстановление после тренировки, нужен отдых. Иначе вы будете ощущать постоянную усталость и получите вместо крепких мышц психологические расстройства.
body-builder.org
Как восстановиться после тренировки
Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!
При выборе тренировочной нагрузки нужно быть осторожным: как говорят опытные бегуны, «лучше недобегать, чем перебегать». При этом отдых — не менее важная часть тренировочного процесса, чем, например, специальные беговые упражнения, фартлек или кроссы.
Восстановление после тренировки – это комплекс химических реакций, при которых организм очищается от продуктов распада (солей, кислот и прочих микроэлементов) и возвращает клетки в исходное состояние.
Только правильное соотношение тренировок и восстановительных процедур выводит организм на новый уровень развития — у атлетов улучшаются показатели скорости и выносливости. Графически эта взаимосвязь выглядит так:
Постоянные тренировки с минимальным восстановлением после них приводят к усталости и перетренированности. Теряется мотивация, повышается риск получения травм. Чтобы не доводить себя до подобного состояния, мы настоятельно советуем больше отдыхать.
Однако, это не означает, что вы тут же должны пойти с друзьями в бар — в мире существует несколько хорошо испытанных способов восстановления, за которые организм вам будет благодарен. Рассказ о них мы начнем со сна, как наиболее простого и эффективного инструмента.
Сон
Во сне понижается общий уровень обмена веществ, нормализуется артериальное давление, температура тела, падает тонус мышц, происходит перераспределение крови, сердце и легкие работают в экономрежиме.
Длительность сна, необходимая для полного восстановления после бега, для каждого человека индивидуальна, но в основном это от 6 до 9 часов. Для качественного сна необходимы тишина и удобная постель. Приветствуется легкий ужин — но не позже, чем за 3 часа до «выключения». Засыпать при этом лучше до полуночи.
Питание
Есть такое мнение, что для быстрого восстановления после тренировки нужно обязательно поглотить порцию белков. Якобы у атлета распахивается белковое/углеводное окно, в этот период активно восстанавливаются поврежденные мышечные волокна. На самом деле, это не более чем миф, полезный только производителям синтетического протеина.
Мы рекомендуем прислушиваться к организму: зачастую хочется, например, свежего салата или морепродуктов. Хочется? – Ешьте. Только исключите быстрые углеводы и продукты с «ешками» в составе!
Массаж
Массаж после бега способствует усилению кровообращения, расслаблению, снятию спазмов и боли в поврежденных мышцах. Массаж ускоряет процесс выведения продуктов распада, помогает улучшению подвижности в суставах.
При интенсивных нагрузках восстановительный массаж необходим минимум раз в неделю. Грамотный массажист – это ваша защита от травм и болезней.
Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста для борьбы с утомлением, можно применить самомассаж. В качестве приемов самомассажа — поглаживание, растирание и разминание. Процедуру начинают с волос, затем переходят на лицо, далее следуют шея, спина, поясница. Передняя часть тела: грудь, живот, руки и ноги. Заднюю часть тоже не стоит оставлять без внимания.
Либо испытайте на прочность все доступные углы домашней мягкой мебели, либо вооружитесь массажным роллером.
Водные процедуры
О пользе бани для восстановления мы уже писали, а сейчас остановимся на альтернативе в виде ванны. В меру горячая ванна (как и баня) ускоряет обменные процессы в организме и расслабляет мышцы. Ванну лучше принимать вечером перед сном. Температура воды не должна превышать 60 °С, длительность – 20-30 минут.
В ванну можно добавить две двухкилограмовых пачки обычной соли. Такой раствор поможет удалить токсины и снимет боль в мышцах. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, а затем крепким сном.
Говоря о пользе воды, стоит также упомянуть о плавании как эффективном средстве восстановления и укрепления спины и мышц кора. 30-40 минут плавания в бассейне или открытой воде на следующий день после тяжелой тренировки поможет снять усталость и укрепить тонус мышц.
Бег трусцой
Важным средством восстановления является легкий медленный бег. Нагрузки в тренировочном цикле чередуют с бегом на скорости 50-60% от максимальной, но ориентироваться лучше на пульс: при восстановительном беге он должен быть не выше 120-130 ударов в минуту.
Время такой тренировки 40-50 минут или 6-10 км в зависимости от подготовки спортсмена. Покрытие для трусцы лучше выбрать грунтовое, место – парк или лес. Старайтесь избегать тротуарной плитки (бетон), она слишком жесткая и принесет больше вреда, чем пользы.
И не ленитесь делать растяжку после восстановительного бега – это хорошая профилактика травм, ваши суставы и связки скажут вам спасибо.
Пассивный отдых
Совсем ничего не делать — задача повышенного уровня сложности, помогающая, тем не менее, хорошо восстановиться. Если вам кажется, что это не так, то просто попробуйте долго сидеть на диване без прерывания на мелкие дела и задачи. У нас не получается.
Вот что об этом пишет легендарная триатлет Крисси Велингтон в своей книге:
«Отдыхая, вы должны сидеть, лучше всего на диване. Поверьте, это время не будет потрачено впустую. Избавьтесь от чувства вины и будьте уверены, что диван сделает вас быстрее, сильнее и выносливее…»
«Я бы посоветовала устраивать выходной каждые 7-10 дней в обычном тренировочном режиме. Слушайте свое тело вне зависимости от того, что написано в расписании. Провести день, ходя по магазинам или копаясь в саду – это не отдых».
Надеемся, что эти советы помогут вам надолго оставаться в спорте и избежать травм. Помните, что главная причина, по которой мы занимаемся бегом/велоспортом/триатлоном — это медальки здоровье. Не навредите себе!
Что еще почитать по теме: наш читатель делится своими способами восстановления после бега.
Фотографии: Lyn Gardner.
nogibogi.com
9 надёжных способов восстановиться после тренировки
Компрессионная одежда
Как это работает? Компрессионная одежда устроена так, что ускоряет отток крови и других жидкостей от ваших ног к сердцу, вымывая усталость и болезненные ощущения, которые вызываются отходами метаболизма.
Когда это использовать? Непосредственно во время бега или других кардиотренировок, а также в течение 48 часов после. Рекомендуется надевать компрессионные носки на ночь перед гонками или во время длительных пеших путешествий для улучшения циркуляции крови и предотвращения отёков.
Массаж
Как это работает? Помогает снизить напряжённость, увеличивает диапазон движений, восстанавливает мышечные волокна, предотвращает и лечит незначительные травмы мягких тканей. Плюс массаж — это просто приятно.
Когда это использовать? По мере необходимости. Многие спортсмены прибегают к услугам массажистов после изнурительных соревнований или тренировок. Некоторые регулярно ходят на массаж и считают его чем-то вроде обязательной процедуры для расслабления, профилактики травм и избавления от крепатуры.
Холодовая терапия
Как это работает? Ледяные ванны, пакеты со льдом или специальные криокамеры помогают избавиться от боли в мышцах и отёков, а также замедляют воспалительные процессы в мягких тканях.
Когда это использовать? В течение получаса после тяжёлой тренировки. Альтернатива — контрастные ванны: по 10 минут в горячей и холодной воде, заканчивать надо холодной.
Однако у этого способа есть одно но: если использовать холодные ванны или лёд слишком часто, тело адаптируется и перестанет воспринимать низкую температуру как лечение. Поэтому специалисты рекомендуют выбирать этот вариант только после действительно тяжёлой тренировки или соревнований.
Электростимуляция
Как это работает? Электростимуляция мышц позволяет уменьшить воспаление и улучшить кровообращение без нагрузки на сухожилия и суставы.
Когда её использовать? Электроды помещаются на больные, утомлённые или слабые мышцы на 30–60 минут. Частота использования — 1–2 раза в день 3 дня в неделю, но можно и чаще.
Массажный ролик
Как это работает? Увеличивает приток крови, убирает напряжение в мышцах и хорошо проходится по всем болезненным точкам.
Когда это использовать? Использование массажных роликов по времени и количеству раз не ограничено. Вы можете делать самомассаж как один раз в день, так и два-три-четыре: всё зависит от ваших потребностей и самочувствия.
Прогулки и развлечения с друзьями или семьёй
Как это работает? Неспортивное и приятное времяпрепровождение с друзьями или семьёй помогает восстанавливаться на психологическом уровне. Социальное взаимодействие понижает уровень гормона стресса и способствует физическому восстановлению.
Когда это использовать? Если у вас совсем мало свободного времени, выделите в своём календаре хотя бы один день в месяц для весёлых и непринуждённых встреч с друзьями. Если есть возможность, делайте это немного чаще, чем раз в месяц.
Активное восстановление
Как это работает? Кросс-тренинг (велосипед, йога, плавание и так далее — выбор зависит от ваших основных тренировок) улучшает кровоток, снимает напряжение и задействует те мышцы, которые во время ваших стандартных тренировок не работали или работали очень мало. Кроме того, разнообразие тренировок уменьшает риск травм и позволяет приобрести новые навыки, которые могут улучшить спортивные результаты.
Когда это использовать? Другую тренировку лучше всего запланировать на следующий день после сложной основной тренировки или же ставить не после, а вместо, если вы устали или получили травму.
Растяжка и йога
Как это работает? Растяжка после тренировки уменьшает риск получить травму, йога помогает избавиться от боли в спине, понижает кровяное давление и частоту пульса, борется с беспокойством и депрессией.
Когда это использовать? Растяжку обязательно нужно делать в течение хотя бы 5 минут после тренировки, а вот йогу можно запланировать в качестве отдельной тренировки для восстановления раз в неделю (тот же кросс-тренинг).
Качественный сон
Как это работает? Во время сна вырабатывается гормон роста, который способствует восстановлению мышц, пополняются энергетические запасы и решается ещё миллион жизненно важных задач.
Когда это использовать? Большинство взрослых для полного восстановления должны спать 7–9 часов. Иногда — больше, иногда — меньше (в этом случае вам очень повезло). Так что, если вы хотите получать от тренировок пользу и видеть свой прогресс, но времени катастрофически не хватает, придётся пожертвовать чем-то другим, но только не сном!
lifehacker.ru
Как восстановиться после тренировки: твои базовые лайфхаки
Cтанислав очень устает после тренировок. «Бывает, пару дней после хорошей нагрузки хожу как побитый: все болит, вялость и апатия, тренироваться вообще не хочется, — пишет он в редакцию. — Причем с нагрузками особенно не перебарщиваю, все по плану. Питаюсь вроде тоже верно. Есть хоть какой-то способ справиться с такой проблемой?» Отвечаем.
Похоже, ты не успеваешь восстанавливаться. Попробуй воспользоваться вот такими приемами, и наверняка все быстро наладится.
1. Раскатайся
Сразу после тренировки бери фоам-роллер или медбол, садись на пол или подойди к стене и раскатай все только что работавшие мышцы. Брэд Шонфилд, кандидат наук и сертифицированный тренер, считает, что миофасциальный массаж после тренировки увеличивает кровоснабжение мышц, улучшает их эластичность, устраняет возникшие воспаления и спазмы.
2. Отдыхай активно
Те 48 часов, которые тебе обычно требуются на восстановление между тренировками, можно проводить по-разному. Не нужно все это время валяться на диване или сидеть в кресле. Совсем легкая физическая активность не нарушит отдых, а лишь ускорит восстановление (смотри пример восстановительной тренировки ниже).
3. Спи больше
И ложись пораньше! Самый высокий уровень гормона роста, отвечающего за восстановление мышечной и соединительной тканей, наблюдается во время сна. Так что старайся спать минимум семь часов каждую ночь. И будет особенно хорошо, если ты заснешь до одиннадцати вечера.
4. Питайся
Всего 20 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки ускорят твое восстановление. Однако если протеины тебе уже порядком надоели, можешь сделать себе сэндвич из индейки, сыра и зелени. Съешь его в течение получаса после занятия. Таков совет диетолога американского МН Майка Рассела.
Тренировка на восстановление
1. Ходьба с подъемом коленей
Встань прямо, ступни на ширине таза. Подними левое колено как можно выше и сделай шаг вперед. Повтори правой ногой. Пройди таким образом 10 метров, развернись и пройди обратно то же расстояние. Сделай два-три сета.
2. Приставные шаги
Поставь ноги чуть шире плеч, руки держи перед собой. Немного согни ноги и отведи таз назад. Сделай 10 шагов в одну сторону, а затем 10 шагов — в другую. Сделай два-три сета.
3. Вращения руками
Встань прямо, прямые руки подними в стороны. Начни делать небольшие круги по часовой стрелке и постепенно увеличивай амплитуду. Сделай 10 кругов вперед и 10 кругов назад. Выполни два-три подхода и спокойно отправляйся восстанавливаться пассивно.
mhealth.ru