Как быстро восстановиться после тяжелой силовой тренировки в спортзале
Что делать для ускорения процесса восстановления после тяжелой силовой тренировки – пройти ряд специальных процедур, принять специальные препараты или же дать организму хорошенько отдохнуть? Данная статья даст ответы на все эти вопросы, но в самом начале следует разобраться, какое воздействие тренировка оказывает на наше тело, что следует делать после нагрузок.
Что такое восстановление организма
Человеческое тело – это сложнейшая система, обладающая функциями контроля органов и систем, регулирующая все процессы, протекающие в организме. При небольших нагрузках и в состоянии покоя никаких изменений не происходит – все функционирует в штатном режиме. При сильной нагрузке задействуется резервный энергетический потенциал, необходимый для нормальной работы органов и систем.
Повышается уровень гормона кортизола, который разрушает наши мышцы, из-за чего они начинают болеть. Благодаря силовой тренировке, уровень энергетических резервов падает, поэтому его придется восстанавливать до прежних значений. Основной задачей отдыха является возврат организма к исходному анатомическому, физиологическому и биохимическому состоянию.
Организм после тренировки сам подсказывает, что ему нужно. Недаром хочется больше отдыхать, дольше спать и усиленно питаться. Поэтому можно гарантированно утверждать, что еда и отдых – это базовые составляющие качественного восстановления организма. Мышечная масса увеличивается именно после силовых тренировок, так как тело подготавливается к более серьезным весам. Чем сильнее перед отдыхом была нагрузка, тем большим будет прирост мышц. Благодаря этому, тренировки на пределе возможностей организма являются самыми эффективными, но это справедливо только в том случае, если за ними едет качественное восстановление. Мышечная масса растет только тогда, когда мы отдыхаем.
4 фазы восстановления организма
- Быстрое восстановление. Происходит на протяжении крайних 30 минут после силовой нагрузки. В это время мы очень сильно хотим кушать, так как организму нужно как можно быстрее пополнить запасы энергии.
- Медленное восстановление. Этот этап характеризуется ускоренной регенерацией клеток и тканей, стабилизируется водно-электролитный баланс. Макро- и микроэлементы, витамины, поступившие с едой, начинают активно усваиваться, чтобы стать строительным материалом для наращивания мышечной массы. Происходит запуск ферментного, белкового и аминокислотного синтеза.
- Суперкомпенсация. Начинается приблизительно на третьи сутки после окончания силовой тренировки и длится до 5 дней. Характеризуется ростом физических показателей, так как организм готовится к увеличению нагрузок. Следующую тренировку рекомендовано проводить не позже окончания этого срока.
- Отсроченное восстановление. Происходит после окончания фазы суперкомпенсации, когда мы перестаем посещать спортзал. Организм возвращается в прежнее состояние, которое было до силовой тренировки, и именно поэтому для получения прогресса нужно не пропускать занятия.
Чтобы естественное восстановление организма было максимально эффективным, придерживайтесь следующих простых правил:
- Старайтесь избегать стрессов. Для полноценного физического восстановления крайне важно иметь психологический комфорт. Если неприятности все же произошли, применяйте медитацию и релаксацию для минимизации их отрицательного влияния.
- Придерживайтесь режима. Просыпаться и отходить ко сну следует в одно время. Питаться следует тоже по графику – нельзя пропускать приемы пищи, а после все поглощать в один присест.
- Полноценный сон. Минимально нужно спать 8 часов в сутки, но если это будет 9 или 10, то это только пойдет на пользу. При этом сон должен быть непрерывным, без пробуждений в ночное время.
- Не тренируйтесь рано утром и поздно вечером (сразу после или до сна). В организме должны запуститься все физиологические процессы, а на это требуется минимум один час.
- Больше отдыха на протяжении дня. Если есть возможность расслабиться, полежать и подремать хотя бы 15-20 минут – это будет просто отлично. Чем меньше напрягается организм, тем лучше для восстановления.
7 вещей, которые помогут быстрее восстановиться после силовой тренировки
Замедляйтесь постепенно
Восстановление пройдет быстрее, если не заканчивать занятие силовым упражнением. После любой нагрузки не рекомендуется моментально останавливаться – процесс должен быть плавным. Для этого можно после тренинга сделать хорошую растяжку или позаниматься 15-20 минут кардио в легком темпе. Максимального эффекта можно достичь, если сначала растянуться, а после позаниматься немного на велотренажере, элипсоиде или беговой дорожке.
Много пейте на тренировке и после нее
Вода отлично помогает организму справляться с тяжелыми нагрузками, которые присутствуют при силовом тренинге, так как участвует во множестве физиологических процессов. Если вы будете пить достаточно, то процесс восстановления значительно ускорится.
При этом следует употреблять воду небольшими глотками (например, между подходами). Если ее будет недостаточно во время самой тренировки, а в конце вы выпьете целую бутылку, это окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что крайне нежелательно.
Правильное питание
Рекомендовано хорошо покушать в первые 30 минут после силовой тренировки, когда питательные вещества (аминокислоты и углеводы) по максимуму усваиваются организмом. Если же нет физической возможности принять пищу сразу, сделайте это позже. В любом случае питательные вещества усвоятся организмом, но чем позднее это сделать, тем медленнее будет восстановление. Хорошей и удобной альтернативой еде будет белково-углеводный коктейль (гейнер), который можно носить с собой в шейкере. Главная рекомендация по питанию – в первые полчаса обязательно употребляйте пищу, богатую углеводами для восстановления уровня гликогена (энергии) в мышцах.
Специальные препараты
Есть ряд медикаментов, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после силовой нагрузки:
- Адаптогены. Способствуют повышению устойчивости к повышенных нагрузкам.
- Энергетики. Повышают метаболизм, что положительно сказывается на усвоении питательных веществ.
- Пластические. Способствуют ускорению синтеза белка.
Применение этих препаратов положительно влияет на восстановление мышц, но может негативным образом сказаться на других системам организма. Перед их приемом обязательно нужно получить консультацию врача.
Температурные воздействия
Почти все спортсмены посещают сауну для восстановления. Повышенная температура ускоряет обмен веществ, способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, стимулирует процесс регенерации волокон и прочее. Помимо теплового воздействия применяется и холод, с помощью которого снимается усталость, улучшается общее состояние. Для этих целей используются холодные обертывания, погружения в ванну со льдом, растирания.
Массаж
Это лучший метод для снятия боли в мышцах, который используют все профессиональные спортсмены. Максимальный эффект он дает сразу после окончания силовой тренировки (в течения 15 минут), поэтому большинство массажных кабинетов расположены в фитнес-клубах. При его применении спортсмен получает следующие преимущества:
- Снимается отек в мышцах, спазмы и усталость.
- Стимулируется кровообращение, что улучшает доставку к поврежденным волокнам строительных компонентов.
- Ускоряется вывод из тканей различных токсинов.
Легкая тренировка для восстановления
Для ускорения кровообращения и для вывода молочной кислоты можно покататься на велосипеде, поиграть в футбол, теннис, волейбол. Такие несложные занятия помогут организму восстановиться гораздо быстрее.
Как мы поймем, что мышцы полностью восстановились
Есть три базовых признака:
- Значительное повышение энергии и прилив сил.
- Боль в мышцах отсутствует или является незначительной.
- Вы мотивированны для новой тренировки или для бытовой активности.
Чтобы точно сказать, что процесс проходит правильно, должны наблюдаться все эти три признака плюс рост мышечной массы и рабочих нагрузок. Для качественного восстановления организма следует грамотно подходить к оценке уровня нагрузок, и особенно это важно на начальном этапе, пока тело еще не привыкло к силовому тренингу.
Как восстановиться после тренировки?
Чтобы быстро набраться сил после интенсивной тренировки или трудного забега, необходимо правильно питаться. Какие продукты следует включить бегуну в свой рацион, какого режима питания придерживаться для того, чтобы с максимальной эффективностью возместить энергетические потери? Вот что рекомендует наш постоянный автор, спортивный диетолог и нутрициолог Тина Белякова.
Для начала по традиции немного теории. Нагрузки бывают аэробные (кардио) и анаэробные (силовые). Первые нацелены на сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы. Такие тренировки обогащают организм кислородом. Это бег в размеренном темпе на разные дистанции, езда на велосипеде, танцы, аэробика. На обеспечение организма энергией в первую очередь идут запасы гликогена, затем окисляются жиры. Здесь спортсмену необходимо контролировать свой пульс. Стандартная формула для расчета: 220 минус возраст тренирующегося. И от этой цифры взять 70%. Или приблизительно 120-160 ударов в минуту. Я не советую тренироваться в данном режиме ежедневно и дольше часа, так как это может привести к серьёзным изменениям на гормональном уровне.
Второй вид тренировок направлен на наращивание мышечной массы и развитие мускулатуры. Такие занятия проходят без участия кислорода. Как правило они высокоинтенсивные и кратковременные. Сюда относится бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег на короткие дистанции, интервальный тренинг. Перерывы между упражнениями короткие, и спортсмену требуется большой запас гликогена. Как только топливо в мышцах заканчивается, тренировки становятся аэробными. Оптимальный объём – 2-3 занятия в неделю по 40-60 минут. Оба вида тренировок помогают очистить организм от шлаков и токсинов через стимуляцию лимфатической системы, стабилизируют вес, повышают выносливость, силу и многое другое. Но только если за этим следует грамотное восстановление организма: питание, растяжка, массаж, сауна, полноценный сон.
Я не открою Америку, если скажу, что чем длительнее и интенсивнее нагрузки, тем больше ресурсов потребуется организму. Отслеживайте свой вес: если теряете массу, значит надо увеличить калорийность. Что касается питания, здесь нужно понимать ваши цели и исходные данные (в частности уровень обменных процессов). Рацион напрямую влияет на работоспособность спортсмена, скорость восстановления после тренировки, иммунную систему. Важным аспектом является также поддержание водного баланса. Завтрак спортсмена должен содержать белки и жиры. В него можно включить различные омлеты с овощами и кокосовым молоком. Или яичницу с «зеленым» салатом.
За час-два перед тренировкой спортсмену необходимо подкрепиться. Пусть комплексный приём пищи будет включать сложные углеводы, белки и минимум жиров. Объём порции должен быть небольшим, иначе вам будет тяжело заниматься.
Если вы — не сторонник спортивного питания, используйте другие легкоусвояемые источники протеина. Белая рыба или яичные белки — прекрасная альтернатива. Можно добавить некрахмалистые овощи и зелень. Например, огурцы, болгарский перец, брокколи, цветную капусту, шпинат, салат (в том числе айсберг).
Не забывайте про воду, её недостаток снижает скорость восстановления мышц. Если вы — спортсмен, уровень потребления воды должен составлять не менее 40 мл в день на килограмм вашего тела. Причём воды чистой, фильтрованной, без термической обработки. Любители чая или кофе должны дополнительно выпить двойную порцию воды на объём напитка.
Многие спортсмены используют комплекс ВСАА. Он содержит три незаменимые аминокислоты (l-лейцин, l-изолейцин и l-валин) и защищает наши мышцы от стресса и разрушения. Но если вы употребляете достаточное количество белка с пищей, дополнительный приём не обязателен. Повысить силу и выносливость поможет l-креатин, особенно при интенсивных и коротких тренировках.
Хорошо повышают защитные функции организма чеснок, имбирь, шиповник. О пользе цинка, мне кажется, можно и не говорить. Много этого микроэлемента содержится в красном мясе (говядине), морепродуктах, орехах, тыквенных семечках. И о психологических хитростях. Любой спортсмен хочет не только держать режим, но и баловать себя сладостями. Как же сделать их не только вкусными, но и полезными? На самом деле альтернативных вариантов много, на любой вкус и уровень сложности. Это могут быть оладьи из спелых бананов, яиц и корицы. Просто смешайте все ингредиенты и выпекайте на сковороде.
А можно сделать и домашний торт. Измельчите миндаль. Возьмите какао, соль, сухофрукты. Сделайте однородную массу. И утрамбуйте на дно разъёмной формы. Из любимых ягод, например, клубники, а также кешью, кокосового молока и агар-агара (можно использовать желатин) сделайте массу для основы. Залейте в форму, а затем отправьте в холодное место для застывания. Чизкейк готов! Если нет сил и времени, намажьте на цельнозерновые хлебцы ореховую пасту без сахара. Украсьте ягодами или орехами.
фото: wallbox. ru, личный архив Тины Беляковой, rbk. ru, mtdata. ru, 54health. com, slender-woman. ru, validic. com, gallica.
com. br, secretzdorovya. ru, nainen. comВосстанавливаем организм после тренировки в бассейне
Питание, сон и прогулки
Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.
Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.
Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.
Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.
Как защитить организм во время тренировок?
- Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.
- Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.
- Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.
Массаж и водные процедуры
Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.
- Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.
- Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.
Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.
Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.
- Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.
- Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.
- Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.
- Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.
Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!
О важности соблюдения режима сна при занятиях спортом
Любые физические упражнения отнимают энергию спортсмена, по этой причине важно дать организму восстановиться после занятий спортом. В противном случае эффективность занятий сводится к нулю. Чем больше внимания уделяется процессу восстановления, тем лучший результат ждет в результате усердных тренировок. В процессе восстановления мышц главными аспектами являются тренировки, правильное питание, здоровый полноценный сон. О ПП известно всем спортсменам и новичкам в мире спорта, а пользу сна для восстановления организма после тренировок многие игнорируют.
Как снять усталость после тренировки?Восстановление — это процесс, при котором физические параметры организма возвращаются в норму, повышаются адаптационные возможности мышц. Целью восстановления после тренировок является улучшение физического состояния организма — выносливости, силовых характеристик. Часто под понятием «восстановление» многие понимают просто лежание на диване, отдых на свежем воздухе и т. п. Главным правилом в восстановлении мышц является здоровый сон после тренировки, позволяющий организму полностью восстановиться. Продолжительность сна для восстановления после физической активности индивидуальна, средний показатель равен 7—8 часам.
Режим снаПравильный режим сна важен для профессиональных спортсменов, для новичков в мире спорта. Недосыпание — худший враг организма. Недосыпание провоцирует сжигание мышечной массы, ряд психических и физических заболеваний.
Специалисты не рекомендуют спать после тренировки — необходимо дать организму время «остыть» от нагрузок. Чувствуется истощение (физическое, моральное), и вы не знаете, как снять усталость после тренировки? Прогуляйтесь на свежем воздухе, дайте организму время для адаптации к новым условиям.
Ложиться спать необходимо спустя 2 часа после тренировки, рекомендуется засыпать и просыпаться в одно и то же время. Во время сна вырабатываются нейротрансмиттеры (адреналин, дофамин, ацетилхолин) — специальные вещества в организме человека, необходимые для эффективных и безопасных физических тренировок. Они влияют на физическое состояние организма, концентрацию внимания, сосредоточенность. Помните: здоровый сон позволяет организму восстановиться для дальнейшего развития и достижения лучших результатов.
Как восстановиться после тренировок
Решили начать заниматься фитнесом? Тогда мы расскажем о том, как правильно восстанавливаться после тренировок – 8 актуальных советов для каждого спортсмена.
КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
Вы наконец-то смогли победить себя и начали тренироваться? Это же здорово! Современному человеку нужно вести активный образ жизни и забыть об отдыхе на диване перед телевизором. А какими видами спорта вы занимаетесь? Пилатес? Фитнес? Или, может быть, тягаете штангу с большим весом? Не забывайте, что для того, чтобы получать полноценную пользу от тренировок, ваше тело и мышцы должны восстанавливаться после каждой тренировки.
Правильное и полноценное восстановление после систематических тренировок – это залог хорошего наращивания, восстановления и роста мышц.
Попробуйте систему раздельных тренировок
Разбейте ваши тренировки на разные дни в соответствии с различными группами мышц. Например, устраивайте себе отдельно день ног, а отдельно день плечевого пояса. При таких тренировках вам не понадобится выходной между занятиями спортом, вы не будете чувствовать себя постоянно уставшими. Благодаря такой системе, вы закаляете мышцы во время тренировки, но не переутомляете их.
Сон и отдых
Когда вы ведете активный образ жизни есть нерушимые правила касательно отдыха. Организм должен получать заслуженную компенсацию в виде сна после тренировок. Поэтому 8-часовой сон является обязательным для тех, кто проводит часы в фитнес-залах или занимается любым любительским спортом. Недостаток полноценного сна вполне может привести к негативным последствиям: нервному срыву, апатии и потере работоспособности.
Горячая ванна на 20-30 минут после тренировки
Вы должны иметь в виду, что это не обычная ванна. Идеальный вариант – это ванна с морской солью. Не поленитесь, сходите в супермаркет и купите обычную морскую соль для готовки. Поверьте, после первого же купания вы захотите пойти в магазин, чтобы купить еще. Добавлять нужно один стакан морской соли в расчете на полную ванну. Более горячая ванна (будьте осторожны с температурой) поможет вам улучшить свои метаболические процессы в организме и улучшить кровообращение. Ванна с морской солью снимет мышечную боль и выведет токсины из организма.
Массаж
Массаж – это отличный способ помочь вашему организму регенерировать мышечные клетки, особенно, если он выполнен профессионалом, но делать его нужно сразу после тренировки.
Разминка
Нельзя начинать тренировку без разминки. Сделайте это своей привычкой, чтобы дать вашему телу дополнительные 10 минут для разогрева. Разминка поможет вам улучшить растяжение мышц во время тренировки, усилит приток крови к мышцам, поднимет температуру тела до рабочей и снизит риск нежелательных травм.
Растяжка
Растяжка очень важна после каждой тренировки. С помощью растяжки вы сможете избавиться от нежелательной молочной кислоты в мышцах, которая выделяется во время упражнений. Это позволит вам избежать неприятного последствия силовых тренировок – закрепощения мышц. Растяжка станет вашим лучшим другом и в борьбе с синдромом под названием отсроченная мышечная боль.
Питание
После тренировки организм просто обязан получить нужное количество питательных веществ, таких как углеводы и белки. Правильное питание является обязательным для активного человека. Идеальным вариантом перекуса после тренировки будут нежирные молочные продукты, яйца, орехи, фасоль или бобы, а также постное мясо (например, курица, индейка).
Холодная ванна на 5-10 минут после тренировки
Конечно, это не такой приятный процесс, как горячая ванна с морской солью. Но… холодная ванна помогает уменьшить мышечную боль, стресс и воспаление мышц. Холодная вода способствует очищению кровеносных сосудов, а также активизирует процессы заживления. Запомните! Температура холодной ванны не может быть ниже 12°C и выше 15°C.
Наслаждайтесь своими тренировками с нашими простыми советами!
Как восстановиться после тренировки: 5 способов
1. РАСТЯЖКА
Хотя объективных доказательств пользы до- и послетренировочной растяжки не существует, регулярные упражнения на гибкость и подвижность помогают формированию правильной осанки. Если после тренировки ты чувствуешь дискомфорт, попробуй подержать статичную позу (например, достать руками до пальцев ног) в течение 30 секунд — должно помочь, хотя бы на время.
2. ПЕННЫЙ ВАЛИК
Пенный валик используется для массажа уставших мышц, а также для того, чтобы избавиться от послетренировочного стресса. Он представляет из себя упругий, но мягкий цилиндр 10-15 (или больше) сантиметров в диаметре и творит буквально чудеса, расслабляя зажатые мышцы. У этого способа есть и экстремальный вариант — воспользоваться в тех же целях теннисным мячиком.
3. ОТДЫХ
Если ты готовишься к соревнованиям или хочешь прийти в форму для какого-либо светского мероприятия, ты можешь совершить типичную ошибку и начать тренироваться без перерывов. Это вредно, не делай так. Во-первых, такой подход может привести к травмам. Во-вторых, твои мышцам необходим отдых. Только подумай: каждый присед со штангой приводит к разрыву тончайших мышечных волокон. Им нужно восстановиться, чтобы ты стала сильнее! Хочешь получить результат? Отдыхай после нагрузок!
4. ГОРЯЧАЯ ИЛИ ХОЛОДНАЯ ВАННА
Холодная ванна после тренировки поспособствует сжатию сосудов и сократит возможный отек. Если после очень серьезной нагрузки твои мышцы повреждены, воспалены или очень устали, ванна со льдом снимет неприятные симптомы. С другой стороны, тепло способствует расслаблению, стимулирует циркуляцию крови и помогает расслабить забитые мышцы.
5. УСТРАИВАЙ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ
Такие занятия, как ходьба, плавание, йога, бег трусцой могут выполняться с низким уровнем нагрузки, чтобы дать отдых и расслабление забитым мышцам. Такой подход называется «активное восстановление» — при нем стимулируется кровообращение, а в мышцах запускаются процессы восстановления для следующей тренировки. Разгрузочные дни хорошо использовать между днями с высокой нагрузкой.
Пять советов от чемпиона: как восстановиться после тренировки
Как правило, мышцы болят из-за того, что во время тренировки при выполнении силовых упражнений мы получаем микротравмы мышц и соединительной ткани. К тому же в клетки мышц выделяется молочная кислота, выведение которой и вызывает ноющую боль.
Правильно восстанавливаться после тренировки нас научил Павел Пацура, инструктор тренажерного зала «Данс холл», бронзовый призер чемпионата России WFF, вице-чемпион WFF, чемпион России NAC, чемпион России и Восточной Европы NAC, бронзовый призер чемпионата мира NAC (Греция, Афины), бронзовый призер чемпионата мира NAC (Голландия). Словом, человек, которому можно доверять.
1. Стретчинг
В конце любой тренировки нужно делать упражнения на растяжку. Благодаря стретчингу мышцы станут эластичнее — так вы избежите травм в дальнейшем и заметно облегчите состояние после ударной тренировки. Рекомендуем вот такой комплекс:
2. Протеиновый коктейль
Сразу после тренировки полезно выпить протеиновый коктейль, поскольку расход энергии в организме еще будет продолжаться от 30 минут до двух часов. Коктейль пьют, чтобы остановить разрушение мышечных волокон (катаболизм). Напиток обычно готовят в фитнес-барах клубов, где вы занимаетесь, либо можно приготовить его самостоятельно в домашних условиях. Для этого купите протеиновый порошок и смешайте его с водой, молоком или соком.
3. Контрастный душ
Контрастный душ укрепляет стенки сосудов, что позволяет тренироваться без последствий для вен. Это важно для профилактики варикоза. Также душ ускоряет и облегчает выведение молочной кислоты из мышечной ткани.
Главное правило — начинать с горячей воды, затем переходить на комнатную температуру, а потом и на холодную, но делать это нужно аккуратно. Новичкам стоять под холодной водой можно не дольше 10 секунд.
4. Питание
Принимать пищу нужно примерно через час после тренировки. Тем, кто борется с лишним весом, следует ограничить углеводы и отдать предпочтение белкам. А тем, кому важно набрать мышечную массу, нужно питаться по схеме: углеводы (60–70%) и белки(30–40%). В зависимости от программы, по которой вы тренируетесь (силовая, гипертрофия, рельеф и развитие силовой выносливости), питание может меняться.
Для восстановления после занятия еда очень важна. Углеводы насыщают мышцы гликогеном, белки — аминокислотами, что позволяет организму активнее восполнять запасы энергии.
5. День отдыха
Чтобы после тяжелой тренировки мышцы пришли в норму, достаточно одного дня отдыха — и можно тренироваться дальше. Если вы занимаетесь в зале пару раз в неделю, в дни отдыха можно добавить кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости. В общей сложности получится пять тренировок в неделю. Но имейте в виду, что это уже более продвинутый уровень подхода к занятиям — новичкам может быть сложновато.
Что еще, кроме тренировок?
Больше лайфхаков по здоровому образу жизни, красоте и стилю вы найдете в «Карте Желаний». Этот проект помогает исполнять заветные желания уже тысячам наших читателей!
Сколько раз вы давали себе обещания стать лучше, заниматься спортом, начать новое хобби? И наверняка находили миллион отговорок отложить дело «на завтра». Исполнить заветные желания просто! Откройте «Карту Желаний» — и начните меняться прямо сейчас.
Что помогает мышцам восстанавливаться после тренировки? Это не то, о чем вы думаете.
Когда я был элитным спортсменом в 1990-х и 2000-х годах, объем тренировок был главным в моем спорте — велоспорте и лыжном спорте. Мы думали, что способ стать сильнее и быстрее — это записывать как можно больше тренировочных часов. С тех пор я понял, что просто усердно работать недостаточно. Чтобы добиться максимальных результатов, вам также необходимо оптимизировать отдых. Это потому, что не тренировки укрепляют мышцы и повышают выносливость.Напротив, это адаптация вашего тела в ответ на тренировку, и эта адаптация происходит в период восстановления между тренировками.
Амазонка
Полезно: что спортсмены в каждом из нас могут извлечь из странной науки выздоровления
Неудивительно, что выздоровление стало последней навязчивой идеей среди спортсменов. Везде, где вы включаете социальные сети, вы будете видеть профессиональных спортсменов и влиятельных лиц в фитнесе, документирующих свои любимые инструменты и ритуалы восстановления.Между тем компании выстраиваются в очередь, чтобы продавать продукты и услуги, которые обещают помочь вам выздороветь, как чемпион. Я потратил год на изучение науки о выздоровлении и изучение различных утверждений, сообщая о своей новой книге GOOD TO GO: Чему спортсмен из всех нас может научиться из странной науки о выздоровлении . Я обнаружил немало сюрпризов:
Воспаление — не врагЯ всегда понимал, что воспаление — это плохо — его нужно подавить или, еще лучше, предотвратить.Но последние исследования перевернули эту идею с ног на голову. В научном обзоре 2013 года сделан вывод о том, что предотвращение воспалений на самом деле может препятствовать выздоровлению. Это потому, что воспаление играет важную роль в тренировочном эффекте. Когда вы выполняете тяжелые упражнения, вы наносите микроскопическим повреждениям свои мышцы. Воспалительная реакция — это первый шаг к устранению повреждений и укреплению мышц, чтобы они стали сильнее в следующий раз.
Уменьшите воспаление, например, с помощью противовоспалительного препарата, такого как ибупрофен, и вы действительно можете снизить эффективность тренировок.Исследования показывают, что такие препараты, как ибупрофен или напроксен, могут мешать восстановлению тканей и замедлять заживление травм костей, связок, мышц и сухожилий.
Ледяные ванны — еще одно средство восстановления, которое призвано уменьшить воспаление. На самом деле холодная ванна на самом деле не останавливает воспаление, но может отсрочить его, поэтому некоторые эксперты, такие как Шона Халсон, бывший руководитель отдела восстановления в Австралийском институте спорта, теперь предлагают спортсменам избегать ледяных ванн во время фаз. тяжелых тренировок, когда цель — оптимизировать результаты.
Вам не нужен калькулятор или диаграмма мочеиспускания, чтобы получить необходимое количество жидкости.Почти с момента появления рекомендаций по спортивным напиткам нас засыпали сообщениями пить, пить, пить. Согласно этому когда-то стандартному совету, когда вы почувствуете жажду, будет уже слишком поздно. Некоторые компании даже продают продукты, в которых используются научные формулы и специальные датчики для прогнозирования или измерения того, сколько вы потеете, чтобы вы могли быть уверены, что вернете каждую каплю пота. Все эти продукты и сообщения подразумевают, что ваше тело находится в шатком состоянии управления жидкостью, которое может легко нарушить баланс.Это понятие гидратации продают много воды в бутылках и спортивных напитков, но оно искажает то, как наш организм справляется с жидкостями.
NastasicGetty Images
На самом деле, когда дело доходит до гидратации, важно не то, сколько пота вы выделяете или цвет мочи, которую вы мочитесь. Вместо этого для работоспособности и здоровья наиболее важным является концентрация солей и других растворимых веществ в крови.
Занимаетесь ли вы спортом или отдыхаете, вам необходим достаточный баланс жидкости и электролитов в крови для оптимального функционирования ваших клеток.Этот баланс жестко регулируется обратной связью, говорит Келли Энн Хиндман, профессор медицины из Университета Алабамы в Бирмингеме и ведущий эксперт по физиологии почек. По мере того как вы теряете соль с потом, концентрация солей в крови немного падает. Это вызывает выброс антидиуретического гормона (АДГ), который заставляет почки активировать аквапорины, которые действуют как маленькие соломинки, которые протыкают почки и втягивают воду обратно в кровь. Когда эта вода реабсорбируется, концентрация соли в плазме возвращается к норме, ваш мозг ощущает изменение и отключает АДГ.Это точно настроенный цикл обратной связи, и вы можете потерять немного жидкости и соли через пот, прежде чем у вас возникнут проблемы. Чтобы избежать неприятностей, не нужно употреблять специальные соли или пить по расписанию. Вместо этого вам просто нужно обратить внимание на жажду — сложный сигнал вашего тела о том, что ему нужна вода. Это действительно так просто.
Чрезмерное питье намного опаснее, чем небольшое обезвоживание.Ваше тело хорошо приспособлено к потере жидкости во время упражнений, и некоторые ученые утверждают, что небольшое «адаптивное обезвоживание» может быть даже лучше для производительности.Например, легендарный эфиопский бегун Хайле Гебрселассие, как утверждается, потерял до 10 процентов массы своего тела из-за обезвоживания при установлении мирового рекорда марафона 2008 года. Хотя это часто рекламируется как главный фактор теплового удара, исследования показывают, что это физическая нагрузка. (и, ну, жара), которые являются самым большим фактором этого недуга — гидратация играет лишь второстепенную роль. Исследование, в котором изучались данные о тепловом ударе за 20 лет во время военной подготовки, показало, что только в 20% случаев с ним связано обезвоживание.
golubovyGetty Images
С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя может привести к гипонатриемии или «водной интоксикации» — потенциально смертельному состоянию, которое происходит, когда кровь становится опасно разбавленной. Никогда не было зарегистрировано случаев смерти человека от обезвоживания во время марафона, но по крайней мере пять бегунов умерли от гипонатриемии, развившейся у них во время забега, и это заболевание также стало причиной смерти футболистов.
Для вашего тела стресс — это стрессКогда я был серьезным гонщиком, я обычно брал один день в неделю перерыв в тренировках. Все идет нормально. Но что я не всегда получал правильно, так это то, что я делал в те выходные. Вместо того чтобы залезть носом в книгу, я бегал по работе, выполняя стрессовые поручения, или старался уложиться в срок, который откладывал. Это должно показаться очевидным, но вы не можете оптимально восстановиться, когда все еще находитесь в состоянии стресса, и для нашего тела физический и эмоциональный стресс одинаково тяжело переносятся.Хороший план восстановления учитывает оба вида стресса.
Кристин Диффенбах, доктор философии, спортивный ученый из Университета Западной Вирджинии, которая тренирует спортсменов-любителей и спортсменов на выносливость, многие из которых также являются профессиональными профессионалами. Она говорит, что одна из самых распространенных ошибок, которые, по ее мнению, делают эти спортсмены, — это недооценивать стресс, который их работа и напряженная жизнь накладывают на их тела. «Чтобы полностью восстановиться, вы должны не просто делать перерыв в тренировках, вы должны найти способы уменьшить и другие факторы стресса», — говорит она.Вот почему некоторые из наиболее эффективных методов восстановления, которые я обнаружил в ходе своего исследования, не были нацелены на мои мышцы — это были вещи, которые успокаивали мой разум. Из почти бесконечного набора инструментов, которые я пробовал, мне больше всего нравилось плавание, или то, что я стал называть «принудительной медитацией». Час, проведенный в плавучем резервуаре — темной, тихой камере, наполненной несколькими дюймами соленой воды, которая позволяла моему телу парить в невесомости, — подзарядил меня, как ничто другое.
После того, как я на год погрузился в процесс восстановления, я ушел с более глубоким пониманием силы восстановления для улучшения спортивных результатов, но также и качества жизни.Освоение восстановления помогло мне получить больше от тренировок, а также наполнило мои дни большим расслаблением. И это беспроигрышный вариант.
— Адаптировано из ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ: Чему спортсмен в каждом из нас может научиться из странной науки выздоровления Кристи Ашванден.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
советов по здоровью | Советы по восстановлению после тренировки
Правильное восстановление после тренировки так же важно, как и сама тренировка. Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться впервые или меняете режим, правильное восстановление имеет решающее значение для поддержания долгосрочного плана тренировок.
Почему это важно:
Во время тренировки тело подвергается контролируемому стрессу. Ткани нашего тела нуждаются в этом стрессе, чтобы улучшить свою функцию и вашу работоспособность.Фактически, когда вы тренируетесь, ваши мышцы фактически подвергаются «микротравмам» из-за навязанной вам активности. Восстановление — это ваш шанс восстановить силы, чем раньше; это связь между краткосрочной, немедленной выгодой и долгосрочным устойчивым результатом.
Следующие советы помогут вам получить максимальную пользу от тренировки и снизить риск травм.
Растяжка
Растяжка — важная часть восстановления, но ей редко уделяется время или внимание, которых она заслуживает.Целью растяжки является поддержание гибкости тканей, которые становятся тугими или жесткими из-за активности или длительного положения.
Существует множество методов растяжки (на примере подколенного сухожилия):
- Статическое / изолированное растяжение: Статическое или изолированное растяжение удерживает положение растяжки в течение длительного периода. (Пример: статическая растяжка подколенного сухожилия — это когда вы сидите на земле, одна нога направлена наружу, и вы просто дотрагиваетесь до пальцев ног и удерживаете их не менее 30 секунд.)
- Динамическая растяжка: при динамической растяжке используется движение для объединения групп мышц. (Пример: динамическая растяжка подколенного сухожилия представляет собой прикосновения пальцами ноги при ходьбе, когда вы наклоняетесь и захватываете палец ноги при каждом шаге в течение 2–3 секунд.)
- Пенный валик: Пенный валик — это вид самомобилизации и массажа. (Пример: чтобы раскатать мышцу подколенного сухожилия из пенопласта, просто поместите валик из поролона под ноги и положите вес на него сверху, чтобы валик из поролона вытолкнул все узлы в подколенном сухожилии.)
Очень общее правило растяжки — это динамическая растяжка перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки и катание мускулов с помощью пены. Использование различных стратегий растяжки позволит вам сохранить и улучшить свою подвижность.
Заправка (гидратация и питание)
Правильная подпитка перед тренировкой важна для оптимизации производительности, но питание для восстановления после тренировки часто упускается из виду. Наше тело полагается на хорошо сбалансированный набор питательных веществ, витаминов и минералов, которые помогают восстановить те части нашего тела, которые подвергались стрессу во время упражнений.Заправка энергией после тренировки за счет сбалансированного набора углеводов, белков и полезных жиров поможет вашему телу извлечь максимальную пользу из ваших упорных усилий
Вода также абсолютно необходима для здоровья в целом. В частности, после упражнений правильная гидратация является ключом к восполнению жидкости, которую вы потеряли во время занятий. Вода также помогает регулировать температуру, поддерживать здоровье суставов и устранять отходы, которые накапливаются в вашем организме во время активности. Обратите особое внимание на общее потребление воды, если вы занимаетесь спортом в очень жарком или холодном климате или если вам кажется, что вы заболели.Возьмите за привычку держать бутылку с водой в сумочке, спортивной сумке, машине или на рабочем месте для легкого и надежного доступа.
РИС
RICE означает R est, I ce, C сжатие, E levation. Если после тренировки вы почувствуете боль или отек, особенно в таком суставе, как колено, лодыжка или плечо, вы можете рассмотреть возможность использования этой стратегии из четырех частей, чтобы уменьшить воспаление и боль в краткосрочной перспективе. Если симптомы не исчезнут через несколько дней после тренировки, обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту для дальнейшего изучения ваших жалоб.
Узнайте о разнице между болезненностью и болью во время и после тренировки, чтобы получить более подробную информацию.
Слушайте свое тело
Единственный человек, который знает, каково ваше тело после тренировки, — это вы. Позвольте себе прислушиваться к своему телу, и при этом должным образом. Это включает в себя распознавание признаков усталости, боли или болезненных ощущений и увеличение времени восстановления между упражнениями. Это также может означать, что вы заставляете себя усерднее работать, когда чувствуете себя хорошо. Не поддавайтесь давлению сверстников в тренажерном зале.Доверяйте себе и тому, что вам говорит ваше тело. Когда вы начинаете новую программу упражнений, не бойтесь спросить у физиотерапевта полезные советы о том, как ваше тело может дать вам обратную связь после тренировки и как вы должны реагировать на эту информацию.
Кросс-тренинг
Даже если вы любите бегать, вашему организму может не нравиться бег семь дней в неделю. Независимо от того, какие упражнения вы выберете (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, тяжелая атлетика, йога, оздоровительный спорт и т. Д.)), вы можете найти другую форму упражнений.
Кросс-тренинг не требует специальной обуви. Речь идет просто о том, чтобы заставить свое тело выполнять различные задачи, чтобы определенные ткани не подвергались чрезмерному напряжению, что часто приводит к травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. Например, пловец получит пользу от силовых тренировок в дополнение к часам, проведенным в бассейне, чтобы накачать различные группы мышц и дать моментальный отдых тем, кто постоянно используется в бассейне. Не забывайте делать упражнения, которые нужны вашему телу, а не только те, которые вы хотите делать.Физиотерапевт может помочь вам определить, где у вас есть недостатки или вы можете подвергнуться риску чрезмерных травм в зависимости от вашего режима тренировок.
Планирование вперед
Когда жизнь загружена, трудно выделить в день достаточно времени для тренировок, не говоря уже о том, чтобы потом позаботиться о себе. Постарайтесь спланировать свой день или неделю, чтобы у вас было достаточно времени после каждой тренировки для реализации описанных выше стратегий. Таким образом, вы не будете чувствовать себя торопливым и откажетесь от важных восстановительных мероприятий.
Спящий
Часто считается само собой разумеющимся, что сон — лучшая возможность для вашего тела восстановиться.
Когда тело находится в состоянии покоя, восстановление нашей мышечной, сердечно-сосудистой, скелетной и иммунной систем может начать работать. CDC рекомендует, чтобы подростки спали 9-10 часов, а взрослые — 7-8 часов каждый день. Эти рекомендации особенно важны, если вы требуете от своего тела большего за счет регулярных упражнений или повседневной стрессовой деятельности.
Чтобы получить максимальную отдачу от сна, старайтесь регулярно ложиться спать, избегайте стимулирующих действий в постели (например, телевизор и электронные устройства) и создавайте комфортную среду.Вы можете обнаружить, что вы лучше спите в дни, когда вы тренируетесь, и определенно заметите более эффективные и приятные упражнения, если вы дадите своему телу отдых, в котором оно нуждается и которого заслуживает.
К счастью, ваш физиотерапевт не только обучен составить для вас индивидуальную программу упражнений, но также предоставит рекомендации и стратегии, которые помогут вам выздороветь наиболее эффективным образом.
Физиотерапевты — эксперты движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению.Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».
Найдите ПТ рядом с вами!
Дополнительные ресурсы
Как измерить восстановление после тренировки и избежать накопленной усталости
Есть два типа спортсменов. Сначала есть те, кто вроде бы в этом разобрался. Они упорно трудятся и добиваются результатов. И есть те, кто делает то же самое, но с небольшим прогрессом или без него.Очень часто не хватает только восстановления после тренировки.
Восстановление — критический период, когда организм становится сильнее и адаптируется к более высокой нагрузке. Без эффективного восстановления после тренировки спортсмены рискуют остаться в состоянии накопившейся усталости и испортить все волшебство, над которым они работали.
Спортсмены часто пренебрегают восстановлением, потому что это расплывчатое и трудно поддающееся измерению понятие. Но так ли это на самом деле?
Какое влияние оказывают тренировки на организм?
Физические упражнения создают большую нагрузку на организм.Физические нагрузки способствуют выработке гормонов (гормона роста, тестостерона и т. Д.) И приводят к росту митохондрий и миофибрилл.
Это стимулирует адаптацию и, да, заставляет людей выглядеть и чувствовать себя сильными, молодыми и стройными. Кроме того, все это делает нас здоровыми и счастливыми. А кому это не нравится?
Тренировочный стресс и определенный уровень усталости необходимы для стимуляции мышечной и неврологической адаптации.
Однако в ответ на стресс организм вырабатывает кортизол и адреналин — гормоны, которые необходимо использовать.Тело также получает гликоген, воду, витамины и минералы, увеличивая общий стресс.
Кроме того, чрезмерное удлинение мышц во время интенсивных или продолжительных упражнений создает микротравмы в тканях. Это приводит к воспалению и болезненности мышц.
Восстановление и суперкомпенсация после тренировки
Тренировочная нагрузка, однако, является лишь спусковым крючком для адаптации. В то время как интенсивность и периодизация позволяют сосредоточиться на определенных областях тренировки, последующее восстановление — вот что творит настоящую магию.
К тому моменту, когда мы принимаем душ, наше тело начинает восстанавливать повреждения от сеанса. Исцеление микротравм, рост мышечной ткани, подпитка и пополнение резервов. Все это нужно сделать до следующей тяжелой тренировки, чтобы тело могло работать в полную силу.
Хорошая новость в том, что наше тело очень умное и легко приспосабливаемое. Он не просто сидит и ждет следующей тренировки, чтобы его снова избили.
В ответ на стресс тело становится сильнее, так что в следующий раз он сможет переносить рабочую нагрузку с меньшими повреждениями.Суперкомпенсация — это процесс адаптации и становления сильнее.
Активное восстановление, как и легкая поездка на велосипеде, — лучший способ сохранить аэробную базу и позволить мышцам зажить.Итак, восстановление после тренировки — это не только 5-минутная растяжка и стакан протеинового коктейля. И он не лежит в постели весь остаток дня. Напротив, это возможность для спортсменов стать сильнее и быстрее. И чем внимательнее к этому будут относиться спортсмены, тем быстрее они поправятся.
Скорость восстановления
Скорость восстановления часто проверяется как индикатор физического состояния спортсмена.Если все факторы будут одинаковыми, спортсмены с лучшими аэробными способностями будут восстанавливаться быстрее. Вот почему общая выносливость и аэробная база важны для спортсменов во всех видах спорта — силовых, скоростных, выносливых, командных и т. Д.
Повышение общей выносливости также позволит переносить большую тренировочную нагрузку, что приведет к лучшим тренировочным результатам.
В зависимости от интенсивности или продолжительности усилий полное выздоровление может занять от пары часов до нескольких дней.
Рекуперация энергии после тяжелых усилий выполняется очень быстро по сравнению с другими процессами. Для восстановления креатинфосфата (CP) требуются секунды, а для аденозинтрифосфата (ATP) — несколько минут. Этот процесс обычно завершается во время заминки, когда интенсивность ниже.
Восстановление углеводов происходит в течение нескольких часов после сеанса. Однако для полного восполнения запасов гликогена после продолжительных усилий может потребоваться несколько дней.
Синтез белка занимает намного больше времени, и полное заживление микротравм в мышцах может занять до 5 дней (например, после марафона).
Для коротких спринтерских усилий обычно требуется всего пара часов отдыха. Усилия до 10 минут — от 6 до 8 часов. Выполнение 5 или 10 км с максимальным усилием займет не менее 24 часов на восстановление тела. Все, что больше часа близко к пороговому значению, потребует нескольких дней отдыха.
«Я слишком устал, чтобы тренироваться» — классический симптом накопленной усталости
По мере того, как мы добавляем в нашу жизнь больше стресса — неважно, тренировка или работа — страдает наша немедленная работоспособность.Мы чувствуем себя усталыми, медленными, нам не хватает энергии, у нас повышается кровяное давление и частота пульса — что угодно.
Это падение производительности иногда ошибочно связывают с недостаточным обучением. Итак, спортсмены пытаются наверстать упущенное и добавить еще больше объема и интенсивности, что еще больше усугубляет ситуацию.
Если тяжелые усилия предпринимаются до полного восстановления и суперкомпенсации, мы копаем себе только большую яму.
Усталость — это хорошо в умеренных количествах. Хотя он стимулирует выработку гормонов и способствует адаптации, без достаточного восстановления он будет накапливаться со временем и ухудшать результаты.
Это похоже на то, когда вы тратите больше денег, чем зарабатываете. Со временем вы попадете в серьезные долги.
Накопленная усталость может парализовать тренировочный процесс и привести к утомлению и потере мотивации спортсменов. Обычно это приводит к одному или нескольким из следующего:
- Плато / падение производительности
- Отсутствие энергии или энтузиазма
- Низкая мотивация и плохое настроение
- Медленное восстановление между интервалами и / или сессиями
- Беспокойство или плохое отношение общий
Звучит не весело, правда? Мой совет — будьте осторожны.Как только вы почувствуете хотя бы легкое развитие одного из вышеперечисленных симптомов — отступите. Возьмите легкую неделю, сосредоточьтесь на усилиях в Зонах 1 и 2 и дайте своим мышцам и нервной системе время для полного восстановления. А затем вернитесь к нему со всей силой.
Накопленная усталость и иммунная система
Когда организм накапливает усталость, его защитные системы ослабевают. Воспаление, которое происходит по всему телу, и кортизол, выделяемый в ответ на стресс, снижает уровень лейкоцитов, что способствует росту инфекций или вирусов.
Следовательно, в периоды высоких тренировочных нагрузок спортсмены подвергаются гораздо большему риску простудиться или заболеть. Если это произойдет, они потеряют импульс и вернутся к тренировкам.
Даже одно занятие в неподходящее время может привести к болезни и неделям тренировки, поэтому лучше сохранять осторожность.
Тренировка по зонам сердечного ритма
У вас есть вопросы о тренировках с сердечным ритмом? Нужна помощь с новыми модными спортивными часами? Готовы вывести свое обучение на новый уровень?
Измеряйте восстановление после тренировки, прислушиваясь к своему телу
Чтобы избежать накопленной усталости и добиться стабильного роста, мы стремимся к полному восстановлению после тренировки и суперкомпенсации в тренировочном процессе. Сама не тренировочная нагрузка .
На выздоровление влияет множество факторов. Ежедневный стресс, прошлые тренировки, болезни — все влияет на самочувствие спортсменов.
Вместо того, чтобы проверять, как вы себя чувствуете во время сеанса, лучше всего послушать свое тело и оценить, насколько хорошо идет восстановление. Чаще всего лучше менять тренировочные дни, чтобы тело достигло оптимальной формы.
Болезненность мышц. Боль в мышцах означает, что тело все еще заживает микротравмы.Такие мышцы не смогут работать в полную силу.
Связано: 14 эффективных способов уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление
ЧСС в покое. Утренний пульс в состоянии покоя, превышающий среднюю частоту сердечных сокращений более чем на 4-5 ударов (или более 10%), будет сигнализировать о том, что организм все еще испытывает стресс.
Артериальное давление. Повышенное артериальное давление означает, что в теле есть напряжение.
Качество сна. Более глубокий сон способствует восстановлению, тогда как ворочание не позволяет центральной нервной системе полностью расслабиться и позволяет организму восстановиться.
HRV. Немного более продвинутая тактика — использовать вариабельность сердечного ритма (ВСР), чтобы проверить, как идет восстановление. Это мера согласованности между ударами сердца. Чем менее последовательны удары (выше вариабельность), тем меньше стресс и тем больше восстанавливается организм.
Я сменил много занятий во время тренировки по триатлону Ironman в зависимости от того, как я себя чувствовал.Улучшите восстановление после тренировки с помощью плана тренировок.
План тренировок помогает спортсменам сосредоточиться на поставленной цели и сбалансировать усталость с восстановлением.План должен учитывать текущий уровень стресса, сочетать работу с высокой и низкой интенсивностью, а также учитывать восстановление после тренировки.
Этот план может быть несложным, но если тренировки проходят в нужное время, результаты будут потрясающими.
Спортсмен может работать на пределе возможностей каждый день, но все же быть медленнее, чем тот, кто тренируется 3 раза в неделю и, кажется, прилагает меньше усилий.
Хорошо разработанный план тренировок подскажет, когда нужно подтолкнуть и когда отступить.
Как правило, вам нужно увеличить объем / интенсивность и запланировать ключевые тренировки, когда вы полностью восстановитесь. То есть после периода снижения тренировочной нагрузки.
Согласованность. Лучше всего начинать тренировочный план легко и постепенно наращивать его. Если слишком утомительно — лучше уйди. Важнее оставаться последовательным, чем страдать, уставать и пропускать неделю.
Постепенное продвижение. Чтобы обеспечить постоянное улучшение и избежать чрезмерного утомления, увеличивайте тренировочную нагрузку не более чем на 10% в неделю.В качестве оценки утомляемости можно использовать либо общее время, либо показатель тренировочного стресса (TSS).
Правило 80-20. Большая часть тренировки (~ 80%) должна быть низкой интенсивности — зоны 1 и 2.
Недели восстановления. План тренировок должен включать неделю сокращенной продолжительности (~ 30%) каждые 3-4 недели. Успокойтесь в это время, даже если вы не чувствуете усталости.
Не бойтесь корректировать план, если вы слишком устали, чтобы заниматься спортом
Как бы мы ни хотели все планировать, жизнь происходит.Слишком много гулять по выходным во время путешествий или делать отжимания. Все может случиться и сбить тренировку с пути.
Не бойтесь снизить интенсивность тренировки или возьмите выходной, если вы чувствуете себя подавленным. Никто не следует своему плану тренировок на 100% — даже профессионалы. Большинство из них строят свои тренировки на восстановлении после тренировки, чтобы хорошо выполнять ключевые занятия, а остальные оставлять открытыми.
На самом деле многие профессиональные спортсмены попадают в топ не из-за тренировочного графика в стиле Терминатора, а несмотря на это.
Если вы чувствуете себя усталым — еще раз оцените, как вы себя чувствуете, что привело к этой ситуации, и соответственно измените план. Добавление тренировки восстановления в легком темпе, кросс-тренинга или некоторой подвижности и основной работы вместо тяжелой программы может даже дать лучший результат, чем интервальная тренировка.
В конце концов, мышцы получают напряжение, а организм получает гормоны. И это все, что имеет значение.
Как лучше восстанавливаться при более медленной скорости восстановления
Почему нам нужно отдыхать после тренировки?
Многие из нас испытывали некоторую мышечную болезненность, не так ли? Точная биохимическая причина болезненности мышц еще не известна, но это не значит, что мы ничего об этом не знаем.Мы знаем, например, что болезненность обычно возникает, когда вы подвергаете свое тело стрессу, к которому вы не привыкли, например, пробуете новое упражнение, тренировку или спорт. Считается, что болезненность связана с той же микротравмой, которая заставляет мышцы адаптироваться к тренировкам. Это связано с другим наблюдением, что болезненность значительно усиливается после эксцентрической тренировки (удлинение мышц под нагрузкой), которая включает в себя такие вещи, как снижение веса и бег под уклон и, как известно, вызывает больше микротравм, чем другие стили тренировок.
Теперь, когда у вас есть самое сложное, вы пропустили шаг, если чувствуете себя скованным и болезненным в течение длительного периода времени — что может помешать вам посещать спортзал на несколько дней? Дело в том, что хотя тренировки важны, есть также шаги, которые вам необходимо предпринять после тренировки из-за окислительного стресса и повреждения мышц. Эти явления позволяют вашему телу трансформироваться в этого нового, улучшенного вас.
Восстановление — это не просто несколько растяжек или правильное питание, здесь задействовано множество факторов, о которых вам нужно позаботиться, чтобы быть на пике формы каждый божий день.И это тоже генетическое. Вы обнаружите, что после того, как вы получите от нас отчет о физической форме, вы увидите, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок.
В разделе о скорости восстановления нашего отчета рассматривается, как быстро вы восстанавливаетесь между тренировками. Как правило, мы обнаруживаем, что тем, у кого высокая или очень высокая скорость восстановления, требуется около 24 часов между самыми тяжелыми тренировками и, как правило, они переносят 4 тяжелых тренировки в неделю. При средней скорости восстановления это 48 часов между тяжелыми тренировками, по 3 тяжелых тренировки в неделю.Для медленных или очень медленных занятий это будет 72 часа между тяжелыми занятиями, при этом рекомендуется максимум два тяжелых занятия в неделю. Вы, конечно, можете тренироваться больше, но эти другие занятия должны быть меньшей интенсивности или объема, чтобы обеспечить восстановление.
Острое воспаление важно для заживления; однако чрезмерное воспаление может привести к длительному ощущению болезненности, болезненности, припухлости, а также к потере функции (уменьшение ROM или диапазона движений) и может даже привести к аллергии и хроническим заболеваниям.Существуют различные стратегии, которые можно использовать для уменьшения острого и хронического воспаления:
Что делать после тренировки
Остыть вместо того, чтобы спешить
Когда кровь накачивается, а частота пульса увеличивается, это всегда реакция — как можно быстрее выйти из тренажерного зала, чтобы получить все эти питательные вещества, восстановить водный баланс и подготовиться к расслаблению. Активные заминки, по-видимому, не предотвращают травм, и данные свидетельствуют о том, что регулярное выполнение активных заминок не ослабляет долгосрочную адаптивную реакцию.Было показано, что активные заминки ускоряют восстановление лактата в крови, но не обязательно в мышечной ткани. Однако выполнение активных заминок может частично предотвратить угнетение иммунной системы и способствовать более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Растяжка
Выбирая способ растяжки, сосредоточьтесь на динамической растяжке (растяжка в плавном потоке движений), а не на статической растяжке (растяжка и удержание в течение определенного периода времени). Динамическая растяжка помогает сохранять гибкость после тренировок и укрепляет ваши мышцы, чтобы они не страдали от ужасной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и усталости.
Пенный валик
Валик из вспененного материала зарекомендовал себя как революционный инструмент в области восстановления. Это простой инструмент, который можно использовать для разрушения «узлов» в мягких тканях, которые возникают из-за повреждения мышц, которое сопровождает интенсивные упражнения. Использование поролонового валика также улучшит вашу гибкость и позволит крови лучше течь и циркулировать.
Сделайте короткий кардио
Если вы поднимаете тяжести, то легкая кардио-тренировка может сэкономить вам часы скованности и мучений, которые могут вывести вас из строя дольше, чем вы хотите.Немного поработайте на беговой дорожке или плавно покатайтесь на эллиптическом тренажере, независимо от вашего яда, это поможет вам справиться с последствиями тренировки.
Активное восстановление
Если вы занимаетесь фитнесом и тренировками, ваш гимн должен звучать так: «Дни отдыха — не дни читов». Конечно, отдых важен, особенно когда ваши тренировки становятся более интенсивными и вашему телу нужно адаптироваться, но в дни, когда вы не тренируетесь, вам не следует немного уклоняться от занятий. Легкий утренний сеанс йоги, несколько упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимание, и бег на свежем воздухе — отличные способы держать ваше тело в догадках и в режиме, в котором оно остается активным.
Загрузите наши Фитнес-хаки для начинающих .
Это ваше питание после тренировки
Регидратация водой или напитком из глюкозы
Интенсивная тренировка означает, что запасы топлива вашего тела будут истощены, и вы останетесь с ощущением обезвоживания. Вода, дающая жизнь, необходима после тренировок, чтобы ваше тело оставалось гидратированным. Точно так же вы не хотите пить слишком много воды, если в вашем кровотоке недостаточно натрия.Напиток на основе электролитов после тренировки может восполнить эти потери и восстановить порядок в вашей экосистеме.
Напиток шоколадно-молочный
Это на самом деле бонус, потому что ни один уважающий себя человек не сводит нос к прохладному стакану шоколадного молока в лучшие времена. И теперь есть доказательства, подтверждающие его преимущества, поскольку он важен для выздоровления. Он содержит казеиновый белок из молока, необходимый для восстановления во время отдыха, а шоколадный порошок даст вам столь необходимый заряд энергии.
Ешьте белок
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, которое в основном происходит после тренировки во время восстановления, белок является наиболее важным макроэлементом. Употребление нежирного мяса, рыбы или куриных грудок после тренировки восстановит повреждение мышц и наполнит ваше тело питательными веществами, необходимыми для подготовки к следующей тренировке.
Не забывайте сыворотку
Больше протеина, но на этот раз в виде сыворотки. Хотя это еще не все, сывороточный протеин специально разработан в качестве послетренировочной добавки, которая снижает повреждение мышц, окислительный стресс и является быстрым способом быстро пополнить организм полезными питательными веществами.
Омега — 3
Известна как незаменимая жирная кислота, потому что она имеет решающее значение для функционирования нашего организма и не может вырабатываться организмом, поэтому нам необходимо получать их из пищевых источников. Омега-3 также являются одним из ненасыщенных жиров. Правильное потребление омега-3 в нашем рационе дает немало преимуществ для здоровья; они помогают уменьшить ревматоидный артрит, снизить содержание жиров в нашей крови, а также оказывают нашему организму противовоспалительный эффект. Было замечено, что они уменьшают воспаление и способствуют восстановлению после тренировок с отягощениями.
Продукты, содержащие омега-3: жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, треска, тунец; орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна, семена конопли и семена чиа
Витамин D
Этот жирорастворимый витамин важен, поскольку он помогает регулировать противовоспалительные клетки, а также рост мышц. На протяжении многих лет хорошо известно, что витамин D важен для здоровья костей, поскольку он помогает усвоению кальция. Низкий уровень витамина D связан с несколькими заболеваниями, включая артрит (воспаление суставов).
Исследование, проведенное в 2012 году, изучило конкретные механизмы, с помощью которых витамин D может воздействовать на наши воспалительные и иммунные пути. Исследователи выделили лейкоциты человека, инкубируя эти клетки с различными уровнями витамина D, а затем подвергли эти лейкоциты воздействию LPS (липополисахарида). Эта молекула связана со стенками бактериальных клеток, которые, как известно, вызывают воспалительные реакции. Результаты показали, что клетки, которые инкубировали без витамина D, продуцировали высокие уровни цитокинов ИЛ-6 и ФНО-альфа, которые являются основными маркерами воспалительного ответа.Такой же результат наблюдался и в лейкоцитах, инкубированных с раствором, содержащим 15 нг / мл витамина D. Клетки, которые инкубировали с 30 нг / мл и выше витамина D, показали значительно сниженный ответ на LPS. Инкубация с 50 нг / мл витамина D приводила к наивысшим уровням подавления воспаления.
Пищевые источники витамина D включают жирную рыбу, обогащенные хлопьями для завтрака, молоко и грибы.
Если вы один из тех людей, которым нравится находиться на солнце и которые не склонны легко обгорать, то это еще один метод получения большого количества витамина D.Если вы живете в климате, который обычно не дает много солнечного света, то лучшим выбором будет добавка витамина D.
Антиоксиданты
Они содержатся в различных фруктах и овощах и играют важную роль в удалении из нашего организма вредных соединений, известных как свободные радикалы. Витамины A, C и E, биофлавоноиды, полифенолы и глутатион являются хорошими примерами антиоксидантов. Многие ягоды, такие как клубника, ежевика, малина, черника и другие вишни, содержат прекрасные антиоксидантные соединения, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, а также снизить риск хронических заболеваний, а их действие способствует восстановлению после упражнений.
Куркумин
Это желтое вещество, которое можно найти в некоторых азиатских блюдах, таких как карри, и является наиболее активным компонентом желтой куркумы. Было замечено, что он уменьшает болезненность и воспаление после упражнений. Исследования показывают, что куркумин на молекулярном уровне способен воздействовать на несколько этапов воспалительного процесса. Куркумин блокирует молекулу (NF-kB), которая проникает в ядра клеток и включает гены, связанные с воспалением.
Фитохимикаты
Это химические вещества, вырабатываемые растениями, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Продукты, богатые фитохимическими веществами, включают различные ягоды, овощи зеленого, красного или оранжевого цвета (например, сладкий перец), арахис и цельнозерновые продукты.
Свекольный сок
Наряду с предполагаемым эффектом расширения кровеносных сосудов для обеспечения большей транспортировки кислорода к работающим мышцам, он также обладает противовоспалительным действием.Свекла содержит микронутриент, называемый бетаином, который обладает противовоспалительными свойствами, так как он связан со снижением уровней IL6, TNFa и CRP. Выпейте стакан (250–300 мл) за 2 часа до тренировки на выносливость, чтобы получить от нее максимальную пользу.
Это ваши меры по снижению стресса
Достаточный сон
Вы можете подумать, что наращиваете мышцы, когда сильно тренируетесь в тренажерном зале, но на самом деле рост мышц происходит, когда вы отдыхаете.А что может быть лучше отдыха, чем сон? Высыпаться очень важно из-за энергии, получаемой в периоды настоящего отдыха, и ваше тело будет восстанавливать себя в течение этого времени. Проснувшись после 8 часов занятий, вы почувствуете себя свежими и готовы снова заняться спортом.
Горячее / холодное погружение
Принуждение мышечной ткани к адаптации к резким перепадам температуры имеет большое значение для быстрого восстановления после тяжелых упражнений. Он стимулирует ваше тело без повышенного стресса.Вам следует с осторожностью относиться к тому, как вы это делаете, и всегда заканчивать с холодом, одновременно растягивая его, когда ваше тело еще теплое.
Это в ваших генах
Как уже говорилось ранее, наши гены играют роль в регуляции воспаления. В DNAfit мы изучаем четыре гена, которые влияют на воспалительную реакцию:
IL-6 — Стимулирует иммунный ответ на тренировку и участвует в воспалительном процессе восстановления.
TNF — показано, что он регулирует наши иммунные клетки, которые способны вызывать лихорадку, подавлять рост опухоли и являются частью процесса воспаления.
CRP — это белок острой фазы, который повышается в ответ на воспаление. Он стимулируется IL-6 и часто используется в качестве маркера воспаления в анализах крови.
IL6-R — Ген IL6R специфически кодирует эту субъединицу IL6R, которая, в свою очередь, влияет на действие цитокина IL6.
Изменения в упомянутых выше генах могут предрасполагать человека к снижению уровня воспаления после интенсивной активности, что приводит к более быстрому восстановлению. Некоторые генотипы связаны с повышенным уровнем воспаления после физических упражнений и, как таковые, требуют более длительного периода отдыха между приступами активности.Понимание ваших генов и их показаний может быть жизненно важной частью подхода к уменьшению воспаления.
Принятие баланса между правильными стратегиями, такими как тренировка, отдых, активные сеансы восстановления и модальностями, а также питанием, должно обеспечить вам оптимальный подход к восстановлению. В конце концов, восстановление так же важно, как и тренировка, поскольку оно позволяет вашему телу адаптироваться и снижает риск травм. Какой бы метод вы ни выбрали, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и даете своему телу отдых, которого оно заслуживает.
Узнайте, как лучше восстановить свое тело. Приобретите Health Fit — план премиум-класса, который дает вам представление о вашем питании, фитнесе и общих потребностях в отношении здоровья.
Будьте в курсе последних советов, тенденций и рекомендаций от команды велнеса DNAfit. Подпишитесь на нашу еженедельную новостную рассылку, и мы будем отправлять вам более полезный контент прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇
Восстановление после запуска | Советы по улучшению плана восстановления после прогона
Тьерри МонассGetty Images
Каждый, кто готовится к гонке или просто любит бегать, вероятно, имеет в календаре несколько пробежек в неделю.И если эта гонка включает в себя 26,2 мили, у вас, вероятно, будет много дней в неделю для бега на большой пробег. Чтобы ваши ноги были подготовлены к повторению и объему, вам нужна надежная программа восстановления после бега — она включает в себя все, от восстановительных пробежек до катания с пеной и питания, которое вас подпитывает.
Если вы чувствуете, что ваши ноги просто не приходят в норму после тренировки, то медленному восстановлению могут способствовать различные факторы, от погоды на улице до вашего сна ночью. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить этот процесс.У бегунов обычно есть план тренировок, но редко — план восстановления. Вот как его создать.
Включайте перезарядку после каждой тренировки
Как только вы закончите бег, бегите очень легко или пройдите полмили (или даже 10 минут), чтобы облегчить возврат к «нормальному» состоянию. Охлаждение помогает организму перераспределить кровоток, постепенно снижает частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяет снизить температуру тела и вымывает продукты метаболизма, что помогает уменьшить болезненность мышц.Главное, не прекращайте бегать и идите домой к дивану.
Мягкие движения, такие как обычная 20-30-минутная прогулка, легкая растяжка или йога на следующий день после тяжелого бега, также могут помочь с кровотоком и восстановлением, говорит Элизабет Коркум, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка.
Сожмите немного растяжки
Восстановление начинается еще до пробежки, — говорит Роберто Мандже, директор по обучению и обучению бегунов New York Road Runner.Он предлагает медленно бегать трусцой или ходить несколько минут, прежде чем вы начнете отсчитывать мили, а затем остановиться для нескольких динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к настоящему бегу. Эти динамические растяжки могут включать в себя выпады при ходьбе, удары ягодицами, повороты туловища, высокие колени и махи ногами (спереди назад и из стороны в сторону).
Когда вы закончите бег и кардио-восстановление, сделайте статическую растяжку. Мандже предлагает удерживать эти растяжки от 10 до 30 секунд и делать движения, такие как касания пальцами ног (сидя или стоя) и растяжку на четвереньках стоя (как показано).
Раскатай это
Еще один способ уменьшить болезненность мышц: катание с пеной. «Валик из поролона — отличный инструмент в арсенале бегуна, который можно использовать как до, так и после бега», — говорит Мандже. Исследования показывают, что эта техника самомассажа может помочь вашим ногам почувствовать себя лучше перед следующей пробежкой, поэтому обязательно включите ее в план восстановления.
После пробежки Мандже предлагает развернуть икры, квадрицепсы и даже нижнюю и верхнюю часть спины.«Все это поможет избавиться от перегибов и узлов и в дальнейшем будет способствовать кровотоку и восстановлению, что поможет при воспаленных и жестких мышцах», — говорит он.
Приготовьтесь есть и пить
«Питание после пробежки часто является самым важным фактором в восстановлении после прыжка, и обычно это то, из-за чего большинство из нас плохо себя чувствует», — говорит Коркум. «Мы отвлекаемся после пробежки, часто едим на час или два позже». Лучшее время для дозаправки после пробега — примерно 30 минут.«Наше тело стремится перестроиться к стрессу от тренировок, но для этого нам необходимо питание, — добавляет Коркум.
Ваша еда или закуска после пробежки должны включать как белок, так и углеводы, которые Коркум рекомендует получать из смузи с протеиновым порошком или греческого йогурта с фруктами. «Адаптация к тренировкам — это, в конечном счете, постоянная нагрузка на организм, а затем возможность адаптироваться к этому стрессу», — добавляет она. «Бегуны увидят и почувствуют большие изменения в своем восстановлении и, следовательно, в общей адаптации, если к питанию после бега относиться так же серьезно, как и к милям.”
Не забывайте, что употребление большого количества воды и получение некоторого количества электролитов также должны влиять на вашу стратегию заправки.
Немедленно переоденьтесь в мокрой одежде.
Мокрая одежда может слишком быстро охладить вас после пробежки. Надев сухую одежду, вы сохраняете мышцы в тепле, что способствует кровообращению и выздоровлению. Хороший кровоток доставляет столь необходимые питательные вещества истощенным мышцам и уносит метаболические отходы — именно то, что вам нужно после бега.Даже в жаркий летний день надеть спортивные штаны после долгой пробежки — это здорово.
Посмотрите на свой план тренировок
Соответствует ли это вашему текущему уровню физической подготовки? Планы тренировок должны чередовать тяжелые и легкие дни, варьировать недельный пробег, постепенно наращивать длинные мили и иметь один или несколько выходных для бега. Если вы много тренируетесь или недостаточно отдыхаете, подумайте о сокращении.
Восстановление может также включать более одного дня отдыха между тренировками.«Иногда требуется дополнительный день или два, чтобы по-настоящему почувствовать усталость от бега — это может быть не на следующий день, а через два дня», — говорит Коркум. Если вы так себя чувствуете, убедитесь, что у вас есть два целых дня между тяжелыми усилиями.
Мандже соглашается, предлагая следующий пример плотного расписания: понедельник: тяжелый, вторник: легкий, среда: легкий или выходной, четверг: тяжелый, пятница: легкий или выходной, суббота: тяжелый (длительный бег), воскресенье: легкий или выходной . «Идея — независимо от того, сколько дней в неделю вы бегаете — состоит в том, чтобы соединить любой тяжелый день с одним или двумя легкими днями, чтобы обеспечить надлежащее восстановление перед тем, как снова начать тяжелые», — говорит он.
Убедитесь, что легкие дни легки
Что касается тех легких дней по расписанию, убедитесь, что вы не бежите слишком быстро. Это очень распространенная ошибка, которую совершают бегуны-энтузиасты, потому что они думают, что это заставит их быстрее разгоняться — на самом деле это часто вызывает ненужную усталость и увеличивает риск травм.
Также, если у вас в календаре выходной день, выберите фактический выходной день. «Часто можно услышать о бегунах, которые используют выходной как день для кросс-тренинга», — говорит Мандже.«Хотя это может сработать для некоторых, это определенно мешает истинному выздоровлению. Несмотря на отсутствие ударов, вашим мышцам и сердцу все еще может потребоваться дополнительное время для восстановления с минимальными физическими нагрузками ».
Сосредоточьтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от тяжелых дней и ваших легких дней. «Лучший способ восстановиться между тренировками — это отнестись к процессу восстановления так же серьезно, как и к тренировкам», — добавляет Мандже.
Учитывайте погоду
Погода может легко повлиять как на ваши тренировки, так и на восстановление.«Требования к вашему телу при беге в жарких и влажных условиях отличаются от холодного и сухого климата», — говорит Мандже.
В очень жарких и человеческих условиях вы, вероятно, захотите уменьшить свой темп, интенсивность и / или пробег. Вам также может потребоваться больше дней отдыха, когда тепло, а также больше жидкости и электролитов, чтобы ваше тело работало наилучшим образом. «Это означает увлажнение в течение дня, а не только во время бега», — говорит Мандже, предлагая выпить напиток, в котором больше электролитов, чем больше вы потеете.
Погода может играть роль и во время сна, поэтому убедитесь, что в вашей комнате оптимальная температура, чтобы вы могли поймать ззз, добавляет он.
Больше спать
Говоря о сне, мы просто не можем говорить о плане восстановления после запуска, не упомянув, насколько он вам нужен. «Сон — это самая лучшая версия отдыха. Это когда у нашего тела есть лучшая возможность перестроиться и восстановиться », — говорит Коркум. Если вы чувствуете, что просто не можете восстановиться, постоянно устали, выгорели или не можете сосредоточиться, переключите свое внимание на то, чтобы больше отдыхать.Возможно, вам придется установить некоторые границы, когда дело доходит до экранного времени или создания режима сворачивания в ночное время, чтобы обеспечить качественное закрытие глаз.
Мандже также говорит, что во сне есть сила. «По правде говоря, многие из нас, у кого есть семьи, работа и / или занятый баланс между работой и личной жизнью, редко спят столько, сколько нужно», — говорит Мандже. «Вот почему я защищаю восстанавливающую магию сна». Он рекомендует 15-20 минут отдыха, чтобы ускорить выздоровление. «Если вы чувствуете себя более отдохнувшим, тогда вы подготовитесь не только к восстановлению, но и к предстоящим тренировкам», — добавляет он.
Подумайте, чем вы занимаетесь остаток дня
«Наш выбор во время восстановительных пробежек, дней отдыха и когда мы не бегаем, напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем, работаем и адаптируемся к следующей тяжелой тренировке», — говорит Коркум. «Часто возможность получить максимум от этой ключевой тренировки была накануне. Так что осознанный выбор, когда вы не бегаете, может иметь решающее значение ».
Наконец, по мнению обоих экспертов, хотя вам нужна вода до и во время пробежки, количество выпитой воды в течение дня и накануне продолжительной пробежки также может повлиять на ваше общее восстановление.
Если вы чувствуете себя не лучшим образом после пробежки, взгляните на то, что вы делали накануне, и вы можете обнаружить, что вам нужно внести некоторые изменения, чтобы помочь с восстановлением.
Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года. Сьюзан Пол Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов и работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что нужно знать о восстановлении мышц
Если вы когда-либо начинали новую программу тренировок или тратили несколько часов, вытаскивая машину из снега, вы знаете, каково это — иметь болезненные мышцы. И вы, вероятно, потратили некоторое время, пытаясь найти лучший способ встать на путь выздоровления.
Восстановление мышц само по себе стало прибыльным бизнесом. От криотерапии до массажных пистолетов — люди пытаются извлечь выгоду из того, что вы снова почувствуете себя человеком. А бесчисленные добавки и «напитки для здоровья» рекламируют улучшение восстановления мышц. Есть ли в них правда?
В этой статье мы рассмотрим процесс восстановления мышц, что вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс, и как вам следует питаться, чтобы ускорить восстановление. (Обязательно прочтите все за до вашего следующего дня ног.)
Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
Что вызывает боли в мышцах?Прежде чем мы рассмотрим, как работает восстановление мышц, вам понадобится краткий курс о том, зачем оно вообще необходимо.И это включает в себя разговоры о мышечной болезненности.
Короче говоря, болезненность мышц является следствием любой напряженной физической активности, особенно если вы впервые тренируетесь или начинаете новую программу.
Rocksweeper / ShutterstockКогда вы тренируетесь, ваша цель — увеличить мышцы (это называется гипертрофией). Для этого вы тренируетесь с отягощениями, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечной ткани. Затем мышца восстанавливает эти разрывы и в процессе становится больше (что является способом борьбы с дальнейшим стрессом).
Эти разрывы в сочетании с воспалением, вызванным нагрузкой на мышцу, создают ощущение болезненности мышц . Если вы новичок в мире тренировок, ожидайте, что болезненность поразит вас где-нибудь через 24-48 часов после тренировки. Боли должны быть незначительными, но помните, что чем тяжелее ваша тренировка, тем сильнее будет ваша болезненность. (Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом о любой серьезной, продолжительной боли.)
Дело не в молочной кислотеПопулярная теория спортивного парня гласит, что болезненность мышц связана с накоплением в них молочной кислоты (химический побочный продукт, вырабатываемый клетками, когда ваше тело находится в состоянии стресса).
Идея, лежащая в основе этого хода мыслей, заключается в том, что молочная кислота повышает кислотность крови, что вызывает болезненность. Итак, чтобы восстановиться после тренировок, считается, что главное — удалить молочную кислоту из вашего организма. Это можно сделать, съев или выпив определенные продукты, клюквенный сок — любимый порок сильнейшего человека в мире в 2017 году Эдди Холла, или даже определенные техники массажа.
Проблема в том, что молочная кислота не имеет ничего общего с болезненностью мышц. Об этом известно с 1937 года, когда исследование показало, что молочная кислота довольно быстро покидает организм после тренировки.Согласно исследованию, около половины молочной кислоты покидает ваш организм через 15 минут после тренировки. (1)
Эти результаты были многократно повторены в последующие десятилетия. Одно из таких исследований отслеживало уровень молочной кислоты, когда бегуны были на беговой дорожке, и обнаружило, что уровни испытуемых были самыми высокими на ровном склоне, но после этой тренировки не было значительных мышечных болей. (2)
Еще один факт, опровергающий теорию о молочной кислоте, заключается в том, что через некоторое время ваше тело привыкает к тренировкам.Сеансы, которые раньше заставляли вас лежать на диване на выходных, теперь кажутся вам легким ветерком. Тем не менее, ваше тело все еще вырабатывает молочную кислоту, поэтому, по этой логике, вы все равно должны испытывать боль.
Накопление молочной кислоты может привести к более серьезным заболеваниям, включая проблемы с сердцем, но болезненность мышц к их числу не относится.
Как ваши мышцы восстанавливаются после тренировкиМы коснулись этого выше, но повторим еще раз: мышцы восстанавливают поврежденные пряди во время тренировки, что приводит к увеличению мышечной ткани и увеличению размера мышц.Здесь мы более подробно рассмотрим, как это происходит на самом деле.
Эти микроскопические слезы — не единственное, что меняется во время тренировки: уровень гормонов колеблется, ваше тело расходует свои источники топлива (пищу, которую вы едите), оно теряет электролиты через пот и так далее.
Пол Эйкен / ShutterstockНа мгновение подумайте о своем теле, как о ноутбуке. Ваша центральная нервная система, эндокринная система, система скелетных мышц и другие системы похожи на защитное программное обеспечение, которое вы устанавливаете на них (антивирус, антивирус и т. Д.).
Всякий раз, когда ваше тело подвергается стрессу — будь то простуда или тяжелая тренировка — эти системы переходят в режим чрезмерной работы, пытаясь оценить проблему, удалить все, что ей не принадлежит, и привести тело в норму (или гомеостаз), просто как программное обеспечение, если оно обнаружит вирус.
Ваша эндокринная система доставляет в мышцы гормоны роста и тестостерон, чтобы укрепить их. Ваша ЦНС создает синапсы, чтобы реагировать на стимулы, которые вы на нее накладываете.При необходимости ваша скелетная система восстанавливается, чтобы избежать более серьезных травм.
Вернемся к примеру с компьютером. Иногда может потребоваться перезагрузка компьютера, чтобы программное обеспечение работало правильно. То же самое и с вашим телом, и в следующих разделах мы рассмотрим, что вам нужно сделать, чтобы все работало должным образом.
Как скоро ваши мышцы восстановятся?Если вы один из тех людей, которые уже страдают и не понимают, когда это закончится, у нас есть плохие новости — мы не знаем на них ответа.Легкая тренировка может занять всего 24 часа при минимальной болезненности, но более сложная тренировка может привести к восстановлению в течение трех дней.
Американский совет по упражнениям обычно рекомендует дать мышцам 48 часов на восстановление после тренировки . Вот почему в большинстве тренировок каждая группа мышц разделяется на два дня.
Если болезненность сохраняется в течение пяти или более дней, вам следует проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что вы не повредили мышечную ткань или кости.
Спи, чтобы выздороветьЕсли вы когда-либо проводили ночь в колледже, вы знаете, насколько вялым вы чувствуете себя на следующий день.
Это не годится ни при каких обстоятельствах, но особенно когда ваше тело занято восстановлением мышц. Одно исследование 2020 года показало, что лишение сна влияет на реакцию вашего организма на воспаление , то есть то, от чего мы хотим избавиться, чтобы перестать болеть. (3)
LightField Studios / ShutterstockВлияние лишения сна на воспаление также было центральным пунктом исследования 2011 года, которое показало, что у тех, кто не получал достаточного количества Z ночью, было меньше кортизола — гормона, который лечит воспаление.В том же исследовании также было обнаружено снижение уровня синтеза белка (подробнее об этом чуть позже), и что испытуемые даже теряли безжировую мышечную массу. (4)
Наши тела не перестают работать во время сна, но они работают меньше, чем когда мы бодрствуем. Этот период позволяет вышеупомянутым скелетным, эндокринным и другим системам функционировать должным образом без каких-либо перерывов. Да, процесс выздоровления начинается еще до того, как вы попадаете в мешок, но он ускоряется, когда вы, наконец, погружаетесь в страну грез.
Как правило, вы хотите спать от семи до девяти часов каждую ночь . Это число может быть выше, если вы только что пробежали марафон, по сравнению с кем-то, кто только что занимался легкой йогой.
Что есть для восстановления мышцЕсли сон похож на перезагрузку компьютера, то есть — это как установка последнего обновления. Это потому, что ваши мышцы и многие другие части вашего тела состоят из белков. Следовательно, для восстановления поврежденных мышц необходимы новые белки.
Будь то куриная грудка или мерная ложка сывороточного протеина, протеин, который вы едите, усваивается организмом посредством процесса, называемого синтезом протеина. Это просто причудливый способ сказать, что ваше тело принимает молекулы белка и поглощает их для будущего использования (например, для восстановления мышц).
Хотя большая часть вашего белка должна поступать с ежедневным приемом пищи, есть достаточно доказательств того, что протеиновые добавки, такие как протеиновый порошок, могут помочь в дальнейшем уменьшении болезненности мышц, но только если их принимать после тренировок.(5)
Такой же эффект был обнаружен с добавками аминокислот с разветвленной цепью — аминокислоты — это нити, из которых состоят белковые молекулы. Исследователи обнаружили, что эти добавки уменьшают разрушение скелетных мышц, тем самым уменьшая болезненность мышц. В частности, вам нужна добавка с высоким содержанием аминокислоты лейцина, которая контролирует сокращение мышц. Старайтесь получать 20 миллиграммов лейцина на килограмм веса тела. (6)
Сколько протеина вам нужно съесть, зависит от интенсивности ваших тренировок и вашего размера.Обычно вы хотите получать от полутора до трех граммов белка на килограмм веса тела, но это может определить ваш личный тренер или диетолог.
Мы не будем вдаваться в подробности об углеводах и жирах — хотя они жизненно важны для похудания и набора мышечной массы, их роль в восстановлении мышц не так важна, как белок. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из всех трех макроэлементов для достижения поставленной цели.
Противовоспалительные продуктыКак мы уже отмечали, болезненность мышц частично вызвана воспалением.Некоторые продукты могут уменьшить или усилить воспаление в организме. С этой целью держитесь подальше от любых обработанных пищевых продуктов, таких как жареные продукты или выпечка. Было обнаружено, что красное мясо является воспалительной пищей.
Некоторые противовоспалительные продукты включают рыбу, листовые овощи, оливковое масло и фрукты. Кофе — еще один противовоспалительный напиток.
Какой метод восстановления мышц лучше всего?Мы уже установили, что восстановление мышц — это по большей части физиологический процесс, который требует времени.Однако это не означает, что вы полностью беспомощны, и есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему телу. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих методов.
fotoliza / Shutterstock Растягивая правду о восстановлении мышцВам, вероятно, сказали растягиваться до и после тренировки, и кто-то, возможно, даже сказал вам, что это предотвратит любую болезненность. Растяжка важна перед любой тренировкой, и было доказано, что она помогает предотвратить травмы у тренирующихся.
Наука о том, предотвратит ли это болезненность, немного менее ясна. Большинство исследований по этому поводу говорят о некоторой разнице в уровне болезненности между теми, кто растягивается до и после тренировки, но в большинстве случаев она минимальна (7).
Растяжка может помочь вам работать лучше, что приведет к меньшей нагрузке на тело. Но не ждите, что нисходящая собака уберет жесткость ваших мышц на следующий день после тренировки.
Держите рисДаже если вы не знакомы с аббревиатурой, вы, несомненно, слышали о концепции RICE: отдых, лед, сжатие и приподнятие.Это нормальная стратегия при любом напряжении мышц.
Как и теория молочной кислоты, это еще один опровергнутый метод. Исследование 2012 года показало, что это не проверенный метод лечения растяжения связок голеностопного сустава и что такие травмы должны быть оценены экспертом, чтобы гарантировать, что в дальнейшем не произойдет травм. (8)
Причина этого кроется в «ледяной» порции РИСА — ледяной холод заставляет ваши кровеносные сосуды сужаться. Почему это плохо? Как мы уже говорили, ваше тело знает, что делать, если оно травмировано или находится в состоянии стресса.Он посылает клетки и гормоны, чтобы решить эту проблему.
Но если ваши кровеносные сосуды сужены, этим клеткам потребуется больше времени. Думайте о судах как о шоссе, а о камерах как о машинах — сужение шоссе приведет к пробке. Вы хотите, чтобы клетки доставили как можно быстрее. В противном случае для заживления травмы может потребоваться больше времени.
Получить массажОказывается, один из лучших методов восстановления мышц — это старый добрый массаж.В огромном исследовании, опубликованном в журнале « Frontiers in Physiology », были рассмотрены многочисленные исследования восстановления мышц и рассмотрены вопросы активного восстановления, компрессионного белья, криотерапии и других популярных методов.
Microgen / ShutterstockРезультат? В результате массажа резко уменьшилась болезненность и утомляемость мышц. Исследователи обнаружили, что массаж мышц в течение 20 минут приводит к улучшению маркеров крови и уровня гормонов. (9)
Это не означает, что вам нужно искать профессионального массажиста — многочисленные исследования показали, что массажные пистолеты, такие как TheraGun или Hyperice, столь же эффективны в предотвращении болезненности мышц, как и традиционный массаж (10).
Дополнительные советы по восстановлению
Убедитесь, что ваша игра восстановления на высоте. Ознакомьтесь с другими статьями о BarBend , чтобы оптимизировать восстановление мышц и повысить производительность в тренажерном зале.
Ссылки- Ньюман, Э. В., Дилл, Д. Б., Эдвардс, Х. Т., и Вебстер, Ф. А. (1937). СКОРОСТЬ ВЫВОДА МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ. Американский журнал физиологии — наследие, 118 (3), 457–462. https://doi.org/10.1152/ajplegacy.1937.118.3.457
- Джеймс А.Швейн, Брюс Г. Уотроус, Скарлет Р. Джонсон и Роберт Б. Армстронг (1983) Связана ли молочная кислота с отсроченным возникновением мышечной болезненности ?, Врач и спортивная медицина, 11: 3, 124-131, DOI: 10.1080 / 00913847.1983. 11708485
- Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, Mônico-Neto M, DE Sá Souza H, Dos Santos Quaresma MVL, Lee KS, Ugrinowitsch C, Tufik S, DE Mello MT. Влияние депривации сна на быстрое восстановление скелетных мышц после упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2020 Февраль; 52 (2): 507-514. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000002137. PMID: 31469710.
- Даттило, М., Антунес, Х. К. М., Медейрос, А., Монико Нето, М., Соуза, Х. С., Туфик, С., и де Мелло, М. Т. (2011). Сон и восстановление мышц: эндокринологическая и молекулярная основа новой многообещающей гипотезы. Медицинские гипотезы, 77 (2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017
- Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Маклеллан TM. Влияние протеиновых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор.Sports Med. 2014 Май; 44 (5): 655-70. DOI: 10.1007 / s40279-013-0137-7. PMID: 24435468.
- Sharp, Carwyn P M1; Пирсон, Дэвид R2 Аминокислотные добавки и восстановление после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, Журнал исследований силы и кондиционирования: апрель 2010 г. — том 24 — выпуск 4 — стр. 1125-1130 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181c7c655
- Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Профилактика растяжения и травм: неясные отношения. Sports Med. 2004; 34 (7): 443-9. DOI: 10.2165 / 00007256-200434070-00003.PMID: 15233597.
- ван ден Бекером, М. П. Дж., Струйс, П. А. А., Бланкевурт, Л., Веллинг, Л., ван Дейк, К. Н., и Керкхоффс, Г. М. М. Дж. (2012). Какие доказательства существуют для лечения растяжения связок голеностопного сустава у взрослых в отношении терапии отдыхом, льдом, компрессией и подъемом высоты? Журнал спортивной подготовки, 47 (4), 435–443. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.4.14
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L и Dugué B (2018) Основанный на фактах подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров повреждения мышц, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с мета- Анализ.Передний. Physiol. 9: 403. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
- Имтияз, С., Векар, З., и Шариф, М. Ю. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (DOMS). ЖУРНАЛ КЛИНИКО-ДИАГНОСТИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ. https://doi.org/10.7860/jcdr/2014/7294.3971
Featured image: fotoliza / Shutterstock
5 способов улучшить восстановление после упражнений — Ховард Дж. Люкс, доктор медицины
Восстановление — это оружие.Звучит нахально, но это правда. Для меня нет ничего необычного в том, что в любой день в офисе находится несколько бегунов, велосипедистов или триатлонистов старше 60 лет. Многие из людей, которых я вижу, упорно тренируются. Они также пытаются сократить и улучшить временные рамки, необходимые для правильных тренировок и восстановления. По сути, они выходят за рамки возможного. Но в этом и заключается риск.
Даже если вы думаете, что тренируетесь правильно … вы всегда рискуете перетренироваться. Обеспечение надлежащего восстановления и, возможно, сокращение времени восстановления имеет решающее значение для правильных тренировок и предотвращения травм, вызванных дезадаптацией и чрезмерным перенапряжением.
Учитывая огромное количество доступных программ тренировок и огромное количество носимых устройств или трекеров, которые заставляют нас усерднее работать, для вас даже более важно понимать роль восстановления в вашей общей тренировке.
Что такое восстановление после упражнений?
Во время тренировки, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки, вы будете подвергать свое тело различным нагрузкам. Вы истощите запасы энергии и рискуете обезвоживаться. Вы напрягаете сердечно-сосудистую систему, мышцы, кости, сухожилия и связки, а также систему в целом.После интенсивных упражнений ваша способность справляться с аэробными нагрузками снижается. Ваши мышцы разрушаются и выделяют химические вещества в кровоток, а вся ваша система выделяет химические вещества, чтобы реагировать на стресс от упражнений. Таким образом, восстановление включает регидратацию, восстановление запасов гликогена или энергии, а также улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, восстановление мышц и уменьшение количества химических веществ, обнаруживаемых в крови в периоды сильного стресса. Важно понимать, что все мы восстанавливаемся с разной скоростью.Так что временные рамки восстановления для коллеги могут не подойти вам.
Зачем мне нужны упражнения Восстановление
Один из самых больших недостатков слишком энергичных и слишком частых тренировок — это проблема перетренированности. Перетренированность просто означает, что вы не позволяете своему сердцу, легким, мышцам и т. Д. Восстанавливаться должным образом после предыдущей тренировки. Это может иметь пагубные последствия для вашей сердечной функции, емкости легких, мышечной функции и, что наиболее важно, из-за уменьшения силы, мощности и выносливости мышц, вы подвергаетесь гораздо более высокому риску травмы.Очень немногие из нас хотят отдыхать день или два … но предотвращение травмы, которая оттесняет вас на несколько месяцев, должно быть очень важным в вашем списке приоритетов, связанных с упражнениями.
Потенциальные проблемы, которые возникают из-за перетренированности и плохого восстановления, включают:
- Мышечная болезненность и слабость
- Плохая физическая нагрузка
- Снижение аппетита
- Повышенный риск заражения
- Ухудшение качества и количества сна
- Аномалии желудочно-кишечного тракта
Улучшение вашего восстановления
Мы живем с очень сложным и жестким графиком, поскольку такие стратегии восстановления необходимы для повышения производительности и снижения риска травм, вызванных стрессом.
Усталость следующие соревнования относятся к:
- Обезвоживание
- Истощение энергии (гликогена)
- Повреждение мышц
- Психическое утомление.
В идеале стратегии восстановления должны быть нацелены на устранение основных причин усталости.
Гидратация:
Прежде мы думали о гидратации: пить перед жаждой и выпивать минимум шесть стаканов воды по 8 унций в день. Также считалось, что вода, вероятно, была лучшей регидратирующей жидкостью.
В настоящее время мы рекомендуем пить в зависимости от жажды. Когда вы хотите пить, пейте. Кажется достаточно простым. Большинство исследований показывают, что с такой стратегией вы все еще немного отстаете. Однако легкое обезвоживание, похоже, не влияет на работоспособность, и часть воды, которую вы теряете, связана с жирами и углеводами, которые вы сжигали в качестве энергии. Таким образом, цель не обязательно состоит в том, чтобы предотвратить потерю веса и полностью восстановить водный баланс. Поступая так, вы рискуете создать дисбаланс электролитов.
Вода считалась лучшей регидратирующей жидкостью. Для непродолжительных занятий или если вы тренируетесь в более прохладную погоду, это может быть хорошо, если вы восполняете запасы соли и минералов другими способами. Для многих коротких тренировочных пробежек гидратация во время тренировки, скорее всего, не нужна. Не думайте, что вам нужно носить с собой бутылку с водой на каждой пробежке.
Некоторые спортивные напитки, которые содержат важные минералы, которые вы также теряете во время упражнений, считаются лучшими для регидратации и восстановления.В этой статье показано, что ваше восстановление улучшается за счет спортивных напитков, содержащих сахар и белок, которые помогают пополнить запасы гликогена в мышцах и способствуют восстановлению мышц. Порошки для гидратации содержат минералы, а некоторые содержат глюкозу. Благодаря содержанию минералов жидкость более точно соответствует осмоляльности вашей крови и, следовательно, снижает вероятность чрезмерной гидратации и создания состояния, называемого гипонатриемией, когда уровень натрия падает слишком низко.
«Окно восстановления» — это период между 15-90 минутами после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к получению гликогена и белка для самовосстановления.Многие представители элиты восполняют свой гликоген и белок в течение этого периода времени после длительной пробежки или интенсивных тренировок.
Эксперты по гидратации меняют свои взгляды на то, сколько пить, что пить и когда пить. Следите за новостями и не стесняйтесь комментировать, и я обновлю это соответствующим образом.
Белковые добавки для восстановления после упражнений:
Многие спортсмены предпочитают проводить регидратацию во время гонки с напитками, содержащими глюкозу для восстановления гликогена и белка.Мыслительный процесс заключается в том, что белок увеличивает их производительность. Медицинская литература не обязательно подтверждает это. В этой статье был проведен обзор доступной литературы и не было обнаружено никаких улучшений производительности при добавлении протеина в коктейль для регидратации во время тренировки или гонки.
Когда рассматривается восстановление и, возможно, улучшение мышечной массы, исследования показывают, что потребление протеина в период восстановления и после него может увеличить мышечную массу и будущую производительность, если тренировка уместна.Белковые добавки могут включать протеин конопли, сывороточный протеин и протеин растительного происхождения.
К сожалению, белковые добавки не уменьшают болезненность мышц после тренировки. В этой статье рассматривается влияние потребления белка на восстановление и болезненность мышц. Хотя авторы согласны с тем, что потребление белка определенно увеличивает синтез белка и теоретически восстановление мышц; они отмечают, что протеиновые добавки не уменьшают вероятность или время, в течение которого вы будете страдать от мышечной болезненности.
Как вы понимаете, приверженцы протеиновых добавок заявят, что верно обратное, и что протеин увеличивает мышечную массу, сокращает период восстановления и снижает риск возникновения мышечной болезненности с отсроченным проявлением DOMS. Все эти утверждения не подтвердились. В этой статье предполагается, что белковая нагрузка, полученная после интенсивной тренировки, улучшит вашу производительность через 48 часов после интенсивного периода упражнений … но не снизит скорость восстановления или восстановление после DOMS.Эта статья еще больше усложняет проблему DOMS, предполагая, что 100 г белковой пищи потенциально сократит период после тренировки DOMS.
Пирог с вишневым соком
Концентрат терпкого вишневого сока был тщательно изучен из-за его естественного противовоспалительного действия. Исследования показали, что терпкий вишневый сок может улучшить качество жизни и уменьшить симптомы артрита при боли в коленях.
А как насчет употребления кислого вишневого сока спортсменами?
Есть литература, поддерживающая использование терпкого вишневого сока, чтобы минимизировать рост воспалительных химических маркеров в крови после интенсивных упражнений.Авторы приходят к выводу, что употребление терпкого вишневого сока может помочь в выздоровлении, уменьшая воспалительную реакцию на упражнения и, таким образом, сокращая период восстановления. В этой области необходимы дополнительные исследования.
СОН — ваше оружие номер один
Трудно переоценить преимущества ежедневного 7-9 часов спокойного сна. Сон — мощное оружие восстановления.
Недостаток сна может отрицательно сказаться на процессе восстановления после упражнений, приводя к нарушению восполнения запасов гликогена в мышцах, нарушению восстановления поврежденных мышц, изменениям когнитивной функции и увеличению умственной усталости.
Способы улучшить сон — уменьшить яркость света, использовать свет, уменьшающий синий свет. Использование генераторов белого шума также может улучшить режим сна.
Важно понимать, что выздоровление — это процесс, не связанный с каким-либо одним вмешательством, например протеиновые добавки. Недостаток сна может подорвать вашу лучшую стратегию восстановления. Правильная гидратация и добавление белков не восполнят недостаток полноценного ночного отдыха. Хороший ночной отдых, вероятно, окажется вашей лучшей стратегией восстановления.
Носимые устройства, мониторинг сердечного ритма и вариабельность сердечного ритма
Мониторинг становится обычным явлением для многих спортсменов… как элитных, так и неэлитных. Если вы «прислушиваетесь» к своему телу, это сигнализирует вам, что оно может быть готово к следующей интенсивной тренировке, а может и нет. Накапливающаяся усталость — потенциальный враг вашей тренировочной программы. Если ваше тело еще не достаточно восстановилось после предыдущей тренировки, возможно, пришло время пересмотреть свой график тренировок или процесс восстановления.Накапливающаяся усталость просто означает, что ваше тело не успевает за вашим графиком тренировок. Это во многих отношениях контрпродуктивно и подвергает вас значительному риску травмы.
Оценка вариабельности сердечного ритма — это наука, значение которой активно изучается только в последние несколько лет. Недавние приложения сделали этот инструмент доступным для любого спортсмена или воина выходного дня. Измеряя вариабельность частоты пульса, вы сможете определить влияние тренировок и восстановления на вашу систему в целом.
Большинство спортсменов склонны недооценивать, насколько усердно они работают во время тренировок. Они считают, что их пульс ниже, чем есть на самом деле. Для большинства воинов выходного дня это может означать, что вы перетренировались, и это может быть причиной того, что вы не видите устойчивых улучшений в своем сердечно-сосудистом статусе. Большинство тренировочных программ для бегунов и велосипедистов основаны на чем-то похожем на правило 80/20. Это означает, что 80% ваших тренировок выполняются с частотой пульса в аэробном диапазоне.Для такого 50-летнего человека, как я, это означает, что мне нужно поддерживать частоту пульса в пределах 120–135 во время многих моих пробежек. Только 20% моих тренировок пересекают этот порог. Слишком частый бег рядом с максимальной частотой сердечных сокращений (примерно 220 лет) — это рецепт обращения к врачу :-(.
В этом отношении полезны пульсометры. Просто настройте свой Garmin или Fitbit так, чтобы отображать частоту пульса во время пробежки или поездки, и удерживайте частоту пульса в зоне 2 или на низком уровне 3.
Восстановление — это самостоятельная стратегия.Эту стратегию не очень хорошо понимают и неподготовленные спортсмены, бегуны и велосипедисты. Небольшие усилия, направленные на то, чтобы тренироваться умнее и лучше восстанавливаться, могут иметь большое значение для улучшения вашей способности соревноваться лучше и дольше. Следите за тем, что вы едите … только потому, что вы занимаетесь спортом, вы не можете бросить сырный пирог. У спортсменов тоже бывают сердечные приступы. СОН — ваше лучшее оружие восстановления. Следите за своим пульсом и, если вы склонны, за вариабельностью пульса.
.