Тренировки для мужчин. Последовательность выполнения упражнений
Эффективность тренировки зависит не только от комплекса подобранных упражнений, но и порядка их выполнения. Мы предлагаем несколько нехитрых правил, которые помогут тебе сделать свои занятия еще более продуктивными.
1. В начале тренировки выполняй тяжелые упражнения, которые больше нагружают центральную нервную систему (ЦНС). Приседания, становая тяга, жим лежа требуют мобилизации максимальных волевых усилий и предельной концентрации, поэтому выполнять подобные упражнения в конце тренировки, когда ты уже порядком измотан, не эффективно и даже опасно.
2. Прорабатывая мышечную группу, вначале выполняй главное (базовое) упражнение, затем дополнительное и корректирующее. Исключение может быть в случае, когда ты используешь принцип предварительного утомления и вначале утомляешь мышцу изолирующими упражнениями, а потом выполняешь базовое.
3. Если в твоей программе на одну мышечную группу приходится несколько главных и пара-тройка дополнительных упражнений, сначала выполняй то из них, в котором рабочий вес больше.
4. При сплит-тренировке, когда прорабатывается одна крупная и одна мелкая группа, например мышцы спины и бицепса, схема тренинга может выглядеть следующим образом:
- 1. Главное упражнение для мышц спины
- 2. Одно или два дополнительных упражнений для спины
- 3. Корректирующее упражнение на эту же группу
- 4. Главное упражнение для бицепса
- 5. Дополнительное упражнение на бицепс
- 6. Вспомогательное упражнение на бицепс
5. Если в твоем «сплите» задействованы две большие мышечные группы, например грудь и ноги, последовательный подход не очень хорош, так как базовые упражнения первой группы порядком измотают ЦНС и к выполнению базы для второй группы мышц ты приступишь не в лучшей форме. Поэтому собери все упражнения по категориям (главные, дополнительные, корректирующие), и расставь в порядке сложности:
- 1. Приседания, жим штанги лежа (главные)
- 2. Жим ногами, разводка гантелей (дополнительные)
- 3. Сгибание ног в тренажере, кроссоверы (корректирующие)
6. Такая же схема применима, когда на одной тренировке ты прокачиваешь все мышечные группы. Здесь следует расставить упражнения так, чтобы сначала прорабатывались большие группы мышц:
- 1. Приседания со штангой
- 2. Жим лежа
- 3. Подтягивания
- 4. Жим сидя
- 5. Сгибания рук со штангой
- 6. Французский жим
Следуй этим правилам при построении своей программы и эффективность тренировок обязательно повысится.
Источник
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
doma-luchhe.mediasole.ru
Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?
Как сочетать группы мышц при тренировках на массу? Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-03-28
Все статьи автора >
Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты.
Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.
Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.
Варианты сочетания групп мышц по тренировкам
Пояснения:
1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень.
2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции.
3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы — разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д.
4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение.
Варианты сочетания групп мышц при тренировке на массу (каждая гр. мышц — 1 раз в неделю)
2 тренировки в неделю
Варианты | Тренировка 1 | Тренировка 2 |
Вариант 1 | Ноги Спина (низ) Грудь Трицепс | Плечи Спина (верх) Бицепс |
Вариант 2 | Ноги Спина (низ) Плечи Трицепс | Грудь Спина (верх) Бицепс |
Вариант 3 | Ноги Плечи Трицепс Бицепс | Спина (низ) Грудь Спина (верх) |
3 тренировки в неделю
4 тренировки в неделю
Варианты | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | Тренировка 4 |
Вариант 1 | Грудь Трицепс | Ноги | Спина (верх) Бицепс | Спина (низ) Плечи |
Вариант 2 | Ноги Плечи | Грудь Трицепс | Спина (низ) | Спина (верх) Бицепс |
Вариант 3 | Ноги Плечи | Грудь | Спина (низ) Спина (верх) | Бицепс Трицепс | Вариант 4 | Ноги Спина (низ) | Бицепс Трицепс | Плечи | Грудь Спина (верх) |
5 тренировок в неделю
Варианты | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | Тренировка 4 | Тренировка 5 |
Вариант 1 | Ноги | Плечи | Спина (низ) | Спина (верх) Бицепс | Грудь Трицепс |
Вариант 2 | Ноги Плечи | Спина (верх) | Грудь | Спина (низ) | Бицепс Трицепс |
Вариант 3 | Грудь | Ноги | Плечи Трицепс | Спина (верх) | Спина (низ) |
Основные правила сочетания групп мышц
1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.
2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется — исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность — на ваше усмотрение.
3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом — так как они антагонисты, а с плечами и грудью — так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.
4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.
5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. ‘Поэтому я его не указывал в таблицах.
6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.
Таблица сочетания групп мышцНельзя сочетать | Можно сочетать | Нужно сочетать! |
Плечи | Спина (верх) | Бицепс | Трицепс | Пред-чья | Спина (низ) | Ноги | ||
Плечи | ||||||||
Спина (верх) | ||||||||
Бицепс | ||||||||
Трицепс | ||||||||
Пред-чья | ||||||||
Грудь | ||||||||
Спина (низ) | ||||||||
Ноги |
Итог
Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное — на ваше усмотрение.
Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.
Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Масса, или рельеф: что выбрать в начале?
- Принципы набора мышечной массы
- Из чего состоит восстановление мышц
- Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
- 5 принципов питания при наборе массы
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
21 упражнение для проработки всех групп мышц
Домашние фитнес-тренировки на грудь и руки включают в себя базовые, но высокорезультативные нагрузки, помогающие за короткое время укрепить мышцы и даже нарастить объем.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
Данная вариация базовой физнагрузки смещает акцент с грудной мускулатуры на руки, прокачивая бицепсы, трицепсы и передние дельты.
- Отжимания с широкой постановкой рук.
Вариант базовых отжиманий, перемещающий нагрузку с рук на грудную мускулатуру. Активно задействует большую и малую грудную мышцу, а также верхние зубчатые мускулы.
- Обратные отжимания от опоры.
Идеальное упражнение для проработки трицепсов и придания рукам красивого атлетичного силуэта. Выполняться может от любой удобной стойки (скамьи, стола, тумбы, спинки дивана).
- Разведение рук с гантелями в разные стороны в наклоне стоя.
Нагрузка переключает напряжение на грудные мускулы и трехглавые мускулы рук, делая их подтянутыми и эстетичными.
- Пуловер гантели из-за головы.
Этот элемент является основным для прокачки трицепсов, однако дополнительно прорабатываются и малые грудные мышцы. Для получения максимального результата подъем гантели из-за головы следует выполнять в полную амплитуду – до полноценного разгибания рук.
Домашние фитнес-тренировки для спины
Домашний комплекс фитнес-тренировок на спину включает в себя различные варианты подтягиваний и тяги грузов. Оптимальным вариантом является использование гантелей, но лучше всего приобрести небольшую стойку со штангой. Чтобы понять, что нагрузка задействует именно спинную мускулатуру, следует контролировать положение лопаток: чем ближе друг к другу они сведены, тем выше активизация мышц спинной зоны.
- Подтягивания широким хватом к груди.
Эффективное домашнее упражнение для мужчин, желающих сделать спину эстетичной и мощной. В процессе выполнения локти должны быть отведены назад, а в подлопаточной зоне должно ощущаться сильное напряжение.
- Тяга гантели в наклонной позиции.
Локоть согнутой руки с гантелью должен отводиться назад до смещения лопатки. Именно в этом случае активизируются широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеция.
Простое упражнение для мужчин и женщин, укрепляющее позвоночник. Выполняется лежа на животе. Необходимо одновременно приподнять корпус, вытянуть вперед левую руку и поднять правую ногу. То же самое действие нужно произвести с правой рукой и левой ногой. Совершать динамичные движения следует поочередно.
До начала фитнес-тренировок необходимо тщательно разогреть мускулы простым комплексом нагрузок с наклонами, вращениями суставами и пружинящими движениями для глубокой проработки связок. Закончить домашнюю тренировку рекомендуется стретчинг-комплексом для расслабления мышечных волокон.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
medaboutme.ru
«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку
Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.
№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце
Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.
Группа мышц |
Примеры базовых упражнений |
Примеры изолирующих упражнений |
Ноги/Ягодицы |
Приседания Румынская становая тяга Выпады Жим ногами в тренажёре |
Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке |
Спина |
Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Т-тяга Классическая становая тяга |
Наклоны со штангой на плечах: |
Грудь |
Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Отжимания |
Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре |
Трицепсы |
Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом |
Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Разгибание гантелей назад в наклоне |
Бицепсы |
Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом |
Концентрированные подъёмы гантели на бицепс |
Плечи |
Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя |
Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой |
Исключения
- 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу
Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.
- 2. Вы давно занимаетесь
После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.
№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.
№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце
Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.
№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце
Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.
Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.
Подъём штанги с EZ-грифом стоя
Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.
На фото: Марина Коляго
Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.
kgd.ru
Какие мышцы следует тренировать вместе? Сочетание мышечных групп на тренировке
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то её утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.
Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о подобных гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, подобных как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и прочие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип “тяга-жим”, при котором в 1 день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 — грудь;
2 — ноги;
3 — спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс.Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что прочие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам — верх;
по средам — косые мышцы живота;
по пятницам — низ пресса.
Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Дерябин Петр
www.fizcultprivet.ru
Важна ли последовательность проработки мышечных групп?
ВОПРОС:Меня уже давно интересует такой вопрос: важна ли последовательность проработки мышечных групп на тренировке или это не имеет принципиального значения?
ОТВЕТ:
Многочисленные исследования показывают, что упражнения с умеренными весами во множестве сетов из 10-12 повторений и с периодами отдыха между сетами не более полутора минут способствуют наибольшему высвобождению ряда анаболических гормонов, таких, как гормон роста, инсулиноподобный фактор роста-1 и тестостерон. Тренинг больших мышечных групп, например спины и ног, вызывает больший выброс гормонов, нежели тренинг малых, таких, как бицепсы и трицепсы. А что если соединить обе группы в одной тренировке, то есть прорабатывать одновременно как большие, так и малые мышцы? Будет ли эффект от работы с первыми распространяться на последние?
Согласно недавно проведенным исследованиям, именно так все и происходит. Двенадцать нетренированных мужчин были разделены на две группы: в первой тренировали только бицепсы, а во второй — те же бицепсы, но после тренировки ног, на том же занятии. В последнем случае был выявлен более значительный подъем анаболических гормонов, чем в первом. (Интересно, что при тренировке даже одной руки другая демонстрирует некоторые признаки увеличения силы и массы. Этот эффект, известный как контрлатеральный, вызывается возбуждением нервов, которые во время тренировки одной стороны тела стимулируют и другую.) Ученые предположили, что для получения наилучших результатов необходимо тренировать малую мышечную группу вместе с большой. Большинство бодибилдеров так и поступает уже на протяжении многих лет. Популярен, например, принцип «тяга-жим», когда в разные дни вы тренируете трицепсы вслед за спиной, а бицепсы — после грудных мышц. Крупные мышечные группы всегда следует тренировать первыми по двум причинам: во-первых, они требуют больше энергии, и, во-вторых, их нагрузка обеспечивает максимальный выброс анаболических гормонов.
www.artbody.ru
Периодизация в бодибилдинге: часть 3 (в которой Лайл всех обламывает): shantramora — LiveJournal
После того, как мы рассмотрели понятие тренировочных зон, я хотел бы показать, как применить эту информацию для планирования тренировок и составления тренировочных программ.Повторение пройденного: тренировочные зоны
Я закончил вторую часть статьи рекомендациями по объему тренировок как в режиме поддерживающей, так и тренировочной нагрузки для всех (их 4) типов тренинга: силы, интенсивного бодибилдинга, экстенсивного бодибилдинга и сверхэкстенсивного бодибилдинга. Чтобы не переписывать полстатьи, я просто кратко перескажу параметры нагрузки для каждого типа.
Тип тренинга | Повторения (%1ПМ) | Время отдыха | Темп | Продолжительность подхода | Упражнение |
Силовой тренинг | 1-5 (85%+) | 3-5′ | 2-3/0/X | 20″ или меньше | Базовое |
Интенсивный бодибилдинг | 4-6 (80-85%) | 2-3′ | 3-4/0/1 | 20-30″ | Базовое |
Экстенсивный бодибилдинг | 6-8 (75-80%) | 1-2′ | 3/0/2 | 30-40″ | Базовое |
10-15 (70-75%) | 1-2′ | 3/0/2 | 40-60″ | ИЛИ Изолированное | |
Сверхэкстенсивный бодибилдинг | Н/Д (60-65%) | 1′ | 2/0/2 | 60-120″ | Изолированное |
Примечания: Темп расписан следующим образом – первая цифра – скорость опускания веса в нижнюю точку, вторая – пауза в нижней точке и третья – скорость подъема снаряда наверх. Время отдыха между подходами – в минутах, продолжительность подхода – в секундах. Продолжительность подхода в сверхэкстенсивной зоне должна быть ограничена одной-двумя минутами (максимум тремя, если вы мазохист), количество повторений считать не обязательно. Но если очень хочется, то отлично работает вариант 15-30 повторов в темпе 2/0/2.
Повторение пройденного: рекомендуемый объем
Кроме того я предложил определенные рекомендации по объему тренировок, см. таблицу ниже. Наверно, стоит добавить, что здесь я не имею в виду объем для конкретного упражнения, а, скорее объем для проработки определенной мышечной группы (части тела). Так что если вы собираетесь делать два упражнения для мышц груди в силовом цикле, вы можете делать 3-5 подходов жима и жима на наклонной скамье (или несколько любых других упражнений, которые суммарно должны укладываться в эту схему). По тому же принципу строится работа в других тренировочных зонах.
Тип | Тренировочная нагрузка | Поддерживающая нагрузка |
Силовой тренинг | 6-10 подходов | 2-3 подхода |
Интенсивный бодибилдинг | 2-8 подходов | 1-2 подхода |
Экстенсивный бодибилдинг | 3-6 подходов | 1-2 подхода |
Сверхэкстенсивный тренинг | 1-2 подхода | 1-2 подхода |
И еще один важный момент, о котором я не упоминал: в рамках одной тренировки порядок работы остается неизменным. То есть для каждой мышечной группы во-первых идет работа «на силу» (если, конечно, вы вообще планируете работу в «силовой» зоне), во-вторых – интенсивный бодибилдинг, в-третьих – экстенсивный бодибилдинг и последним – сверхэкстенсивный бодибилдинг. И к тому же, если вы до этого никогда не тренировались в «силовом» стиле в соответствующем диапазоне повторений, вам следует 6 недель (если не больше) поработать в зоне интенсивного бодибилдинга чтобы подготовить связки к такой тяжелой нагрузке.
Пора уже перейти к образцам тренировочных программ, наконец, да? Не совсем, сперва нужно обсудить еще пару моментов.
Замечание по работе в тренировочных зонах и количеству повторений в подходе
В рамках одного тренировочного цикла, вам следует сфокусировать усилия на каком-то одном типе тренинга, сделать работу в выбранной тренировочной зоне первым приоритетом, другую – вторым, и работу в остальных – в качестве поддерживающей нагрузки. Это просто рекомендация для того чтобы вы не пытались убиться и сделать все за одну тренировку. В течение года, по мере того, как вы прогрессируете, фокус вашего внимания и основной приоритет будет меняться (в этом, в первую очередь, и состоит смысл периодизации).
То есть вы можете начать с того, что сфокусируетесь на тренировке в зоне интенсивного бодибилдинга, работе «на силу» во вторую очередь, а в зоне экстенсивного бодибилдинга (начав с большего числа повторений, поскольку, таким образом частично перекрываете сверхэкстенсивную зону) работаете с поддерживающей нагрузкой. На практике это будет означать разогрев и 2-3 подхода по 2-3 повтора для поддержания силы (потому что тренировка всегда начинается в силовой зоне), потом 2-8 подходов в зоне интенсивного бодибилдинга (то, на чем сфокусированы ваши усилия в данном цикле, работа в этой зоне – вторая по очередности). И заканчиваете 1-2 подходами по 12-15 повторов (экстенсивный бодибилдинг и сверхэкстенсивный бодибилдинг). Или вы можете сделать 1-2 подхода по 10-12 и один минутный подход, завершая проработку данной мышечной группы.
Перекрытие мышечных групп
Во второй части статьи мы отметили, что диапазон повторений для работы в тренировочных зонах частично перекрывается в «смежных» зонах, позволяя объединять различные компоненты тренинга (потому что невозможно как следует проработать все аспекты за одну тренировку). В дополнение к этому, я хочу упомянуть тему перекрытия мышечных групп, поскольку это могло бы позволить бодибилдерам еще немного сократить необходимое количество подходов. Представьте, например, что вы только что как следует потрудились, выполняя жим лежа, вы сделали 6 подходов по 2 «на силу», 2-3 подхода по 6-8 в зоне интенсивного бодибилдинга, и 1-2 подхода в экстенсивной зоне. И, допустим, на этой же тренировке вы хотели бы проработать плечи и трицепсы (которые уже работал в жиме, вместе с грудными мышцами).
Очевидно, было бы абсолютно излишне прорабатывать плечи и трицепсы в таком же полном объеме. И даже работа во всех диапазонах повторений была бы чрезмерной нагрузкой. Потому что трицепсы и дельты уже работали в силовой зоне, когда вы делали тяжелый жим лежа по 2-3 повтора в подходе. Так что, чтобы закруглить тренировку, вам нужно сделать только пару подходов на то и другое. В принципе, это позволяет вам использовать тяжелые базовые упражнения, чтобы как следует проработать мелкие мышечные группы, и, тем самым, сократить число подходов. Честно говоря, за исключением случаев специализированных тренировок непосредственно для рук, я крайне редко даю более чем пару подходов конкретно на бицепсы и трицепсы: тяжелые жимы и тяги позволяют отлично проработать и то и другое.
То же касается тяг: если вы как следует нагрузили спину, ваши бицепсы уже поработали чертовски тяжело. Поэтому делать на них дополнительно более чем несколько подходов будет не только излишне, но попросту вредно.
Последовательность проработки мышечных групп
И это подводит нас к очередности проработки мышечных групп (что само по себе тема для хорошей длинной статьи). Начать я хочу с того, что для всех, кроме новичков и, возможно, продолжающих, практически невозможно проработать все мышечные группы за одну тренировку. Гораздо более выигрышная стратегия состоит в том, чтобы сфокусироваться на одной или двух мышечных группах верхней части тела и одной-двух – для нижней, нагружая остальные в поддерживающем режиме. Так что во всех моих примерах тренировок упор делается максимум на две мышечные группы, остальные грузятся в поддерживающем режиме.
Кстати, добавлю, что те мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке первыми, получают наибольшую нагрузку. Так что если вы хотите увеличить силу и размер дельтовидных, начните тренировку с них, а грудь отодвиньте на второй план – с поддерживающей нагрузкой. Ухудшит ли это силовые показатели грудных мышц (на этой конкретной тренировке)? Да. Но это лучше, чем противоположный вариант – когда тяжелая тренировка грудных мышц не позволяет вам потом как следует прокачать дельты.
Если вы фокусируетесь на тренировке груди и спины, планируйте для рук и плеч только поддерживающую нагрузку. Если в центре внимания дельты – на грудь и трицепсы – поддерживающая нагрузка. Если вы хотите сосредоточиться на трицепсах – тренируйте грудь и дельты в поддерживающем режиме. То же самое касается тяг.
С ногами сложнее, потому что здесь мышечные группы почти не перекрываются. Скажем, бицепс бедра определенно прорабатывается в базовых многосуставных упражнениях, но не настолько хорошо, как дельты или трицепсы прорабатываются в жиме лежа. Это означает, что вы можете делать более объемные тренировки на ноги (ну и мышечных групп здесь меньше: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные, икры) и образцы тренировок будут составлены именно таким образом.
В то же время, здесь также работает принцип последовательности проработки мышечных групп: если вы всегда тренируете в первую очередь квадрицепсы (первыми делаете приседания), это ограничивает энергию, которую вы можете приложить для тренировки бицепса бедра, и я думаю, отчасти из-за этого так много бодибилдеров имеет абсолютно отвратную заднюю поверхность бедра. Тренировки с упором на проработку бицепса бедра (и квадрицепс – в поддерживающем режиме) помогут вам избежать этой распространенной проблемы.
Другой вариант (который также можно использовать для верхней части тела) это делать одну тренировку с упором на квадрицепсы и другую – с упором на бицепс бедра, объем согласно плану. Для верха можно делать одну тренировку на жимы (и чуть-чуть тяг – для поддерживающей нагрузки спина/бицепс) и вторую – тяги (с небольшим количеством жимов – грудь/дельты/трицепсы с поддерживающей нагрузкой).
Частота тренировок, сплиты и объем
Хотя я могу бесконечно распространяться на эту тему (пора оторвать зад, покончить с этой жиросжигающей фигней и написать нормальное руководство по тренировкам), для целей этой статьи я сделаю только пару комментариев по теме.
Как я уже говорил во второй части, я не думаю, что имеет смысл тренировать какую-либо мышечную группу реже, чем раз в 5 дней (или, в среднем, 2 раза в неделю). Я, конечно, не претендую на абсолютную истину, но я пришел к выводу, что при более редких тренировках не получится добиться оптимального прогресса. Этот принцип позволяет подобрать несколько рабочих вариантов сплита (в зависимости от вашей способности к восстановлению). Например, сплит Чарльза Поликвина:
- День 1: Грудь/спина
- День 2: Ноги/пресс
- День 3: Выходной
- День 4: Плечи/руки
- День 5: Выходной
- Повторить
Лично я сам сделал бы поддерживающую тренировку «грудь/спина» на 4й день, но этот сплит будет работать для тех, у кого гибкое расписание, высокая восстановительная способность или для тех, кто использует стероиды или даже новые «прогормоны».
Мой любимый сплит – это разделение на верх/низ (также применим для пауэрлифтинга). Он подходит тем, кто предпочитает тренироваться в одни и те же дни недели или для тех, кто не настолько хорошо восстанавливается, чтобы тренироваться по сплиту, предложенному выше.
- Понедельник: Низ (основной упор на присед для пауэрлифтинга, или фокус на квадрицепсы для бодибилдинга)
- Вторник: Верх (упор на жим лежа для пауэлифтинга или жимы для бодибилдинга)
- Четверг: Низ (становая тяга для пауэрлифтинга или упор на бицепс бедра для бодибилдинга)
- Пятница: Верх (легкий жим + упор на спину для пауэрлифтинга, тяги для бодибилдинга)
Для тех, у кого восстановительная способность еще более низкая, можно переделать предыдущий график в трехдневную программу со сменой тренировок. Так, каждая тренировка повторяется три раза за две недели.
- Понедельник: Низ
- Среда: Верх
- Пятница: Низ
- Понедельник: Верх
- Среда: Низ
- Пятница: Верх
В такой схеме я бы не стал фокусироваться на к
shantramora.livejournal.com