Разделение тренировок по группам мышц. Как правильно составить программу тренировок? Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать
Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так.
Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.
На этом все?
На этом моменте можно было бы закончить статью, если бы не одно но. Неугомонные качки экспериментальным путем выяснили, что можно нагружать грудь вместе со спиной. Только грудь должна прокачиваться первой. Бицепсу с трицепсом без разницы порядок тренинга. Силу они не теряют. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение.
Порядок проработки
Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.
Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.
Бьем на дни
- грудь;
- ноги;
- спина.
Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:
- при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
- здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
- остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.
Альтернативное распределение:
- качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
- качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
- всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
- плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.
Сплит:
- Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
- Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
- Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.
Единственно верного ответа на вопрос: какие мышцы тренировать вместе, не существует. В зависимости от поставленных целей, компоновать их в рамках можно совершенно по-разному. При чём, каждый из вариантов тренировочного сплита почти всегда будет иметь и плюсы, и минусы. Про то, какие группы мышц тренировать вместе, и какие вариации их компоновки являются лучшими для набора массы, а какие для похудения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Большинство тренировочных программ для набора массы (я веду речь о ) строятся по методу трёхдневного сплита. В этом случае, за одно занятие прокачивается одна крупная группа мышц и одна, редко две, небольших. Например, грудь и трицепс или спина и бицепс. Крупная группа тренируется первой, небольшая после неё.
Естественно, при таком варианте, основная часть нагрузки пойдет на мышцы, которые нагружаются в начале занятия, а тем, до кого дойдут руки в конце, достанутся лишь крохи. Если же сделать наоборот, и нагрузить грудь после трицепса, а спину после бицепса, то нормально потренировать большие группы после малых не получится. Как же тогда совмещать мышцы на тренировке, чтобы они всё-таки росли?
Какой бы вывод вы не сделали, прочитав вступление, но именно компоновка одной крупной группы мышц и одной, двух небольших – это лучший вариант комплекса упражнений для набора массы. Да, действительно, качать первой нужно большую группу, потом поменьше, тут без вариантов. И то, что на долю трицепса или бицепса, тренируемых после груди и спины придётся намного меньше нагрузки, тоже верно.
Но, тем не менее, это единственный верный способ прокачивать мышцы за неделю, так, чтобы нагружать всё тело в равной мере, и успевать восстанавливаться между тренировками. А главное – набирать мышечную массу. Почему? Объясняю:
Первое. Набор массы тела происходит за счёт крупных групп мышц: ног, спины и груди. Если вы хотите стать больше, то в первую очередь нужно качать их. Будет проще набрать 2-3 кг массы за месяц, приседая со штангой, чем качая дельты с гантелями. Конечно, нам тоже нужны, но вот только массу дают не они, а ноги и спина.
Становая тяга и приседания – два ключа к набору массы тела
Второе. Рост мышц напрямую зависит от уровня гормонов: , и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Так вот, выполнение базовых упражнений для крупных групп мышц, особенно приседания и становая тяга, стимулируют повышение гормонального уровня лучше других упражнений.
То есть, качая бицепс вместе с ногами, мы сознательно нагружаем его в день повышения уровня тестостерона. Приседаем (и желательно встаём) со штангой – тестостерон повышается – растут и ноги, и бицепс. Такая же схема работает и в остальные дни, когда, например, спина нагружается с трицепсом, а грудь вместе с плечами.
Третье. Базовые упражнения для крупных групп мышц, нагружают и группы поменьше: пресс, разгибатели спины, поясничный отдел, ягодичные мышцы. Их ещё называют . От их силы и выносливости как раз и зависит эффективность выполнения упражнений для рук и плеч. Чтобы поднять тяжёлую (и главное, медленно опустить) нужна сильная поясница. Чтобы выполнить с приличным весом нужна сильная передняя дельта, чтобы пожать с груди штангу стоя, нужны сильные разгибатели.
Базовые упражнения повышают силу и выносливость всего тела
Составляя тренировочный сплит, нужно сначала расставить по дням недели крупные группы мышц, а потом «подселить» к ним группы поменьше. Как именно? А вот здесь возможны варианты:
Неделя 1 | ||
Понедельник | Среда | Пятница |
Ноги + бицепс | Грудь + трицепс | Спина + плечи |
Неделя 2 | ||
Ноги + трицепс | Спина + плечи | Грудь + бицепс |
Неделя 3 | ||
Ноги + плечи | Грудь + трицепс | Спина + бицепс |
Примечание: ноги в каждом из вариантов стоят первыми. Это не обязательно, но поскольку после пятничной тренировки идёт два дня отдыха, это даёт возможность перед прокачкой ног лучше отдохнуть и сильнее их нагрузить. А постоянная смена групп мышц, тренируемых вместе с ногами, позволяет потенциально ускорить рост каждой из них.
- Акцентированное внимания на прокачке крупных групп мышц, особенно ног
- Высокий уровень мышечного стресса
- Достаточное время для восстановления организма
- Стабильный набор общей массы тела
Недостатки? А нет их. На мой взгляд, лучшей системы для увлечения мышц (особенно крупных) в объеме, пока не придумано. Конечно, эти программы тренировок на неделю не подойдут всем без исключения, ибо у каждого из нас свой генетический багаж. Но, если их адаптировать под свои задачи, возраст и состояние здоровья, это позволит стабильно наращивать мышечные объёмы, невзирая на генетику.
Вывод: качать вместе мышцы крупные и мелкие лучше всего во время периода набора массы. Для такой цели подобная компоновка – безальтернативный вариант.
Вариант 2. Тренировать вместе группы мышц тянущие и толкающиеТакой метод компоновки ещё называют программой тренировок тяни-толкай. К жимовым мышцам относятся грудь, плечи, трицепс, к тянущим – спина и бицепс. В этом случае недельный сплит будет выглядеть вот так:
- Понедельник. Грудь, плечи, трицепс
- Среда. Спина, бицепс
- Пятница. Квадрицепс, бицепс бедра
Такой вариант построения тренировочного сплита также является массонаборным, и имеет свои преимущества и недостатки.
Преимущество 1. Жимовая и толкающая группы прокачиваются только один раз за неделю, и в последующие дни отдыхают и восстанавливаются.
Преимущество 2. Ноги тренируются соло, следовательно, объём нагрузки на них можно повысить, не тратя время на прокачку «малышей».
Недостаток 1. На каждом занятии, помимо целевых мышц, очень сильно нагружаются мышцы-ассистенты. При выполнении жимовых движений большая нагрузка ложится на и локти. А при выполнении тяговых – на поясничный отдел и запястья.
Недостаток 2 . Качать вместе группы мышцы в рамках такого тренировочного сплита можно с другой частотой, но сам принцип его построения, в отличие от предыдущей схемы, имеет меньше вариаций составления.
Вывод: программа тренировок тяни-толкай позволяет уделить больше внимание ногам, оставляя нагрузку на другие мышц на высоком уровне.
Вариант 3. Тренировать мышцы-антагонисты вместеМышцы-антагонисты это: грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, а также пресс – разгибатели спины. Но тренировать вместе и разгибатели нужно крайне осторожно, поскольку обе эти мышечные группы являются стабилизаторами тела и их одновременная прокачка может вызвать перегрузку всех мышц кора. Составляя программу тренировок мышц-антагонистов, стоит сконцентрироваться на трёх первых парах.
Что даёт тренировка мышц-антагонистов на одном занятии? Во-первых, они быстрее отдыхают между подходами, ибо в этом случае включается в работу механизм активного восстановления. Например, можно нагрузить их сильнее, чем по одиночке. Во-вторых, мышцы лучше наполняются кровью, доставка в них питательных веществ, улучшается. Следовательно, шансы на набор массы повышаются.
Качать вместе мышцы-антагонисты можно и в классическом варианте: сделать подход упражнения для одной группы мышц, отдохнуть и сделать подход для второй, а можно и по-другому – с помощью суперсетов.
Суперсеты на массу. Грудь-спинаСуперсеты или комплексные сеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Вариантов суперсетов для мышц-антагонистов существует множество, но если говорить о наборе массы, то в них нужно включать преимущественно базовые упражнения. Наиболее эффективные в этом плане вот такие мини-комплексы:
Суперсеты для ног: Суперсеты для груди и спины: Суперсеты для рук:- жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
- отжимания на брусьях + подъем гантелей с супинацией стоя
Примечание: качать мышцы таким образом (особенно грудь и спину) очень любил Арнольд Шварценеггер. Но тренировка мышц-антагонистов пользуется популярностью и поныне. Многие профессионалы, и даже любители, причём возрастные, та же , тренируются именно так.
Тренировка мышц-антагонистов для набора массы подходит очень хорошо
Преимущества программы тренировки мышц-антагонистов: увеличение объёма работы + шокировании мышц непривычной нагрузкой + ускорении их роста. Недостаток – предельная нагрузка на суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если уж и тренировать мышцы вместе таким образом, то только на коротком отрезке времени.
Вывод: тренировка мышц-антагонистов несёт в себе как потенциальную пользу для набора мышечной массы, так и высокую опасность перетренированности. Применять эту систему нужно дозировано.
Вариант 4. Качать группы мышц по методу двухдневного сплитаХочу сразу пояснить, двухдневный сплит (метод также называют тренировка верх-низ) – это совсем не значит, что мышцы нагружаются всего дважды за неделю. Хотя так делать тоже можно. В этом случае двухдневный сплит стоит расценивать больше как программу тренировок для поддержания мышечных объемов, а не для быстрого набора массы.
Программа тренировок верх-низ подразумевает прокачку тела за два раза
Главный же принцип такого распределения мышц по дням в том, что за два занятия прокачивается всё тело, сначала верх, затем низ. Если вписать такой сплит в привычную, трехдневную схему, выглядеть она будет вот так:
Примечание: важным условием такого распределения мышц по дням является изменение набора упражнений на каждом последующем занятии. Двух одинаковых тренировок для каждой из частей тела быть не должно.
Преимущество двухдневного сплита всего одно, но довольно существенное – каждая мышечная группа прокачивается (в зависимости от недели) дважды за 7 дней. Меньше по объёму, поскольку должна успеть восстановиться, но ровно вдвое чаще, чем обычно.
Тренировки верх-низ также можно отнести к массонаборным, особенно если учесть, что приоритетное внимание в них, опять-таки, уделяется ногам. Недостатками подобной недельной программы будет балансирование на грани перегрузки из-за частой прокачки одних и тех же мышц и крайне тщательный подход к выбору упражнений, особенно для ног.
Вывод: тренировка верх-низ может дать ощутимый эффект в плане набора мышечной массы. А двухдневный сплит в прямом смысле своего значения – это способ поддержания набранных объёмов и сохранение плотности мышц.
Вариант 5. Качать мышцы всего тела сразу (круговой тренинг)Идея в том, что за одно занятие нужно прокачать мышцы всего тела, с верху до низу. Упражнения для каждой из них можно выполнять последовательно либо в смешанном порядке. Используется круговой тренинг для разных целей:
- В качестве программы тренировок для новичка
- Для возвращения к тренировочному процессу после длительного перерыва
- Как метод встряски мышц и преодоления плато в наборе массы
- Для развития силовой выносливости
- Для ускоренного жиросжигания
Группа мышц | Упражнение | Походы | Повторений |
Ноги | Приседания со штангой | 3 | 10 |
Жим ногами | 2 | 12 | |
Спина | Подтягивания в гравитроне | 3 | 10 |
Тяга штанги к поясу в Смите | 2 | 12 | |
Грудь | Жим гантелей лежа | 3 | 10 |
Сведение рук в кроссовере | 2 | 12 | |
Плечи | Разведение гантелей стоя | 3 | 10 |
Бицепс | Подъем штанги стоя | 2 | 10 |
Трицепс | Жим штанги узким хватом | 3 | 10 |
Система тренировок по методу фулбади – это не программа для набора массы, поскольку каждая из мышечных групп получает за занятием слишком мало нагрузки. Зато круговой тренинг можно смело назвать одним из лучших способов снижения жировых запасов без ощутимой потери мышечной массы. Это его основное преимущество.
Круговая тренировка для похуденияНедостаток у фулбади тоже один – переутомление организма, если работать по ней слишком долго. Как и в случае с двумя предыдущими вариантами сплита, круговой тренинг (если включать в него преимущественно базовые упражнения) не стоит использовать больше одной-двух недель подряд.
Вывод: круговая система тренировки подразумевает, что за одно занятие нужно качать вместе мышцы всего тела. Для набора массы фулбади бесполезна, зато хорошо подходит для похудения.
Заключение
Качать группы мышц вместе можно в самых разнообразных комбинациях. Ни одна из вышеописанных схем не может давать отдачу постоянно. Поэтому свой комплекс для набора массы нужно осознанно и регулярно менять. Это даст возможность мышцам находиться в состоянии управляемого стресса и стабильно расти. Да пребудет с вами сила. И масса!
Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.
Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:
- ноги;
- спина;
- грудь;
- руки;
- плечи.
А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.
Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный в тренажерном зале.
Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует , а также . В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.
Как правило, классическая схема построения сплит по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.
К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:
- грудь-бицепс;
- спина-трицепс;
- ноги-плечи.
Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.
Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.
Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.
Где заниматься – дома или в зале?
Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.
А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.
Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?
Как начать тренироваться?
Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.
Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.
Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).
Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.
Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.
На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.
Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.
Разминка
Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.
Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.
Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.
Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.
Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.
Программа тренировок как правильно качать мышцы
Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.
На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.
В этой статье, я расскажу, как правильно составить программу тренировок.
Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!
Ибо у того кто её осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом .
Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного сплита на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.
Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.
Хорошо, как составляют программы персональные тренеры?
Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьешь протеины — химик.
Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.
Тренировочные программы и тренера, которые их составляют
Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение.
Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это? На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же.
Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто не возможно!
Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.
Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы — это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).
Как часто нужно тренироваться?
Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:
- большие мышцы (ноги, спина, грудь).
- мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры).
Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.
Следующее что важно — это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.
Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны, чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.
Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками.
Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД (кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.
Вывод: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.
Сколько должна длиться тренировка?
Тренировка должна длиться 45-60 минут, конечно же если вы натурал (то бишь не употребляете ААС).
Почему именно 45-60мин? Тренировка — чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом.
Тренировка — это выброс кортизола и других катаболиков.
Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона.
Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту.
Если сравнить бодибилдинг с пауэрлифтингом то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более.
В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами.
Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.
Что с чем тренировать и как составить сплит?
Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). Сплит значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.
В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:
- Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
- Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.
Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если же вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.
Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп.
Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность.
Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.
Существуют так называемые толкающие и тянущие группы мышц:
- толкающие — это грудь, трицепс, дельты
- тянущие — это спина, бицепс, ноги
Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому что бицепс и спина — тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина.
А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.
Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.
Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.
Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.
Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?
Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.
Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги.
Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.
Исключение можно сделать для тренировки спины и грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.
Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс её разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.
Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.
По поводу ног. Ноги — самая сильная и крупная мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.
- Лучшие сплиты — Антогонисты: Грудь, Спина — Дельты, Руки — Ноги, 3 раза в неделю.
- Продвинутый сплит: Ноги — Спина — Грудь — Дельты — Руки, 5 раз в неделю.
По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко. Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.
Как выбрать упражнения в свой тренировочный сплит?
Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только базу.
Что такое базовые и изолирующие упражнения советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.
Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп.
Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.
По-этому если вы хотите массу (большие сочные мышцы, то ваша цель — тяжелая работа со штангой и гантелями).
Какова последовательность упражнений в сплите?
Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.
Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять (база).
Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с жимов штанги и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания.
Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.
Для большинства нужно начинать с более тяжелого и сложного, а заканчивать легкими (изолирующими упражнениями).
Сколько делать повторений в рабочем подходе?
Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много.
Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.
Это вообще не столь важно потому что лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения, а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.
В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но! Для того, чтобы приблизительно её составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).
А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден — вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести тренировочный дневник , после чего сделать анализ своих достижений и программ — вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.
Спортивное питание в бодибилдинге
P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так.
Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи.
На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда.
Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он чрезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.
В бодибилдинге существует такие виды добавок как:
- Протеин (белок)
- аминокислоты
- гейнеры,энергетики
- витамины и минералы
- жиросжигатели
- креатин
- прогормоны
Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.
Групповые фитнес-программы
В фитнес-клубе два зала групповых программ – большие и светлые. В фитнес-залах представлено все самое современное оборудование, необходимое для тренировок (мини-штанги, bossu, гантели, амортизаторы, степы, боди бары, оборудование для йоги и Pilates, фитболы, медболы и многое др.)
Ознакомитесь с кратким описанием фитнес-направлений:
Hot Iron — это уникальная силовая система тренировки на все группы мышц, составленная немецкими спортсменами и медиками. На занятиях HOT IRON используют мини-штанги, степ-платформы и коврики. Поскольку съемные веса подбираются индивидуально, тренировка доступна человеку с любым уровнем подготовки. Она под силу каждому, независимо от возраста, пола и физической подготовки.
Pilates — это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах.
Система, разработанная Джозефом Пилатесом, и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Особое внимание уделяется мышечному «каркасу» для позвоночного столба, состояние которого напрямую связано с общим развитием всего тела. Помимо сугубо оздоровительного направления, пилатес – это восстановительное средство после различных травм, в частности, повреждений позвоночника.
Cycle — тренировка на специальном велотренажере. Это вид аэробики высокой интенсивности, которую можно выполнять людям, имеющим здоровое сердце, беспроблемные колени и отсутствие варикоза.
Press+bums — занятие состоит из двух частей: первая часть посвящена проработке ягодиц, вторая — пресса. Дело в том, что ягодицы и пресс – самые проблемные зоны для женщин, подверженные образованию целлюлита. Поэтому нуждаются в нашем особом внимании. Тем более, что мышцы ягодиц и пресса являются мышцами-антогонистами, соответственно, тренируя одни, вы совершенно не утомляете другие.
Калланетик — это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса.
Аэрогимнастика — это новая методика, которая переносит практику классической йоги на расстояние метра от пола. Уникальность Аэрогимнастики заключается в использовании так называемого «гамака» (специального полотна, надежно прикрепленного к потолку в форме качели),который позволяет приподнять тело частично либо полностью над полом и получить незабываемые ощущения во время практики.
Макумба — это тонизирующий «коктейль» под зажигательные латиноамериканские ритмы, яркий микс из сальсы, кумбии, меренге, реггетона в связке с фитнес упражнениями. Достаточно одного часа в день – и Вы полны сил, полная разгрузка мозга, тело в тонусе!
Body Sculpt — это разновидность силовой аэробики, имеющая ярко выраженную атлетическую направленность. Именно атлетическую, поскольку занятия проводятся с использованием специальных отягощений и эспандеров. Само название указывает на то, что в процессе тренировки основной упор делается на развитие силовой выносливости занимающегося и проработку рельефа тела. За последние годы эта разновидность аэробики приобрела большую популярность не только среди женского пола, но и среди мужчин. Причина благосклонности сильного пола к силовой аэробике в целом и системе Body Sculpt в частности кроется в его невероятной эффективности и возможности самостоятельно регулировать нагрузку во время тренировки.
Belly dance — это современное направление танца, сочетающее в себе различные элементы традиционных арабских танцев. Слово Belly – в определении танца образуется от арабского belledy, что значит родной город, и указывает на национальный колорит, и сложную историю этого направления, которое окольными путями вернулось и пышным цветом расцвело на исторической родине.
Strip dance — танцевальное направление сочетающее физические нагрузки и чувственный танец, которые превращают тренировочные занятия в целое искусство.
Stretch — упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.
Power Step — это аэробно-силовая тренировка средней или высокой интенсивности с использованием степ-платформы. Основу занятия составляют силовые упражнения с отягощениями или без, которые соединяются в различные комбинации. Подъемы, спуски, прыжки, выполняемые под музыкальное сопровождение, делают тренировку POWER STEP веселой и динамичной, а главное, весьма действенной в борьбе с лишним весом.
Power mix — эффективная силовая тренировка, которая включает в себя среднеинтенсивную аэробную часть и силовую работу над проблемными зонами с использованием различного оборудования. Тренировка интервального типа, развивает как мышечную силу, так и выносливость. Оптимальное соотношение той и другой нагрузок позволяет придать телу подтянутость и уменьшить размер жировой прослойки.
Step аэробика — это ритмичные упражнения на все мышцы тела, выполняемые на специальной платформе. Степ-аэробика похожа на традиционную аэробику, за исключением того, что в ней используется степ-платформа, высота которой варьируется от 15 до 30 сантиметров, в зависимости от спортивной подготовки. В среднем, занятие степ-аэробикой продолжается около 50 минут, за это время сжигается 250-400 калорий. Основной упор во время тренировки делается на мышцы ног, но мышцы рук и плечевого пояса также задействованы, что позволяет сжечь больше калорий, достичь гармоничного развития тела и приобрести грацию движения. Занятия (особенно групповые) обычно проводятся под музыку. Это позволяет создать подходящий настрой, задать общий ритм и мотивировать к выполнению упражнений.
Super Sculpt — это силовой урок, проходящий в аэробном режиме, направленный на проработку крупных мышц. Тренировки Super Sculpt строятся по типу интервальных, что развивает мышечную силу и выносливость. Специально проработанное соотношение обоих видов нагрузок позволяет придать телу подтянутость, уменьшить размер жировой прослойки и повысить скорость обмена веществ.
Фитнес-йога — это что-то среднее между стандартным фитнесом и классической йогой. Ни один уважающий себя практик йоги не назовет фитнес-йогу одним из течений древнего учения. Основное отличие от классической йоги в том, что здесь не уделяется никакого внимания духовному воспитанию человека. Учитель (хотя правильней будет сказать инструктор) следит только за тем, чтобы занимающийся занимал правильное положение. Сходство с классической йогой в позах (асанах), которые должен занимать ученик для достижения определенных результатов. Упражнения фитнес-йоги способствуют укреплению мышц на разных частях тела, растяжке суставов, снижению общего веса человека. В очень приближенном варианте фитнес-йога может рассматриваться как самая низшая ступень йоги, на которой идет физическое совершенство человека. Это важно, ведь для некоторых течений йоги нужно базовое хорошее физическое состояние.
Lower body — это групповой урок аэробного формата, направленный на проработку мышц ног, ягодиц и пресса.
Press + Stretch — урок смешанного формата, сочетает силовую нагрузку на мышцы пресса и упражнения на растягивание, развитие гибкости. Программа состоит из комбинаций упражнений, которые помогут вам сделать брюшные мышцы прочными и упругими. Это идеальный комплекс для уничтожения боков, дряблого животика и заплывшей талии. Рекомендуется для всех уровней физической подготовки.
FTR-cross — урок состоит из упражнений различной направленности. Основная часть тренировки часто строится интервальным или круговым методом и состоит из базовых многосуставных развивающих силу и выносливость упражнений, упражнений аэробной/кардио направленности.
Суставная гимнастика — это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма.
Interval  — это специальный вид тренировок в которой чередуются интенсивные физические упражнения и фазы восстановления сил. Такое чередование используется для усиления эффективности, поскольку такой подход дает возможность заниматься более интенсивно до наступления усталости. Помимо этого, во время таких тренировок сжигается больше калорий, а это приводит к уменьшению веса.
Нидра-йога — это уникальная техника самопознания человека, которая открывает перед ним возможность открытия нового источника сил. Особое внимание стоит уделить мышцам лица, носогубной области, языку.
МФР (миофасциальное расслабление) — выполняемые на тренировке специальные упражнения позволяют расслабить мышцы и фасции, а затем растянуть их. В результате чего не только снимается излишнее напряжение, но и увеличивается гибкость и подвижность в суставах. МФР позволяет избежать усталости и переутомления, способствует снятию связанных с ними головных болей, болей в спине, излишней возбудимости или, напротив, сонливости.
Функциональный тренинг — это комплекс упражнений, направленный на развитие сразу нескольких физических качеств, максимально приближённый по своему выполнению к жизненным ситуациям. На силовой тренировке, выполняя, например, жим лёжа, мы развиваем силу. Но, делая тот же жим на фитболе, требующим удержания равновесия, мы добавляем упражнению функциональности. Теперь мы развиваем не только силу, а также координацию.
Aqua noodles —силовая тренировка в бассейне с использованием специального оборудования (нудлс-гибкая палка). Направлена на укрепление всех групп мышц, на развитие аэробной выносливости и координации.
Aqua dumbbells—силовая тренировка в бассейне с использованием специального оборудования (гантелей). Направлена на укрепление мышц плечевого корпуса, груди и живота.
Aqua jogger —силовая тренировка в бассейне с использованием специального оборудования (джогеры-«сапоги»). Направлена на проработку основных групп мышц.
Aqua shape—тренировка в бассейне, направленная укрепление всех групп мышц. Вы сможете достичь своих целей, используя сопротивление воды (без оборудования)
Aqua resist—силовая тренировка в бассейне, направленная на укрепление основных групп мышц с использованием различного оборудования.
Aqua mix—специально разработанный комплекс упражнений в бассейне , направленный на укрепление основных мышечных групп с использованием элементов плавания и суставной гимнастики. Aqua dance-тренировка с использованием танцевальных элементов.
Круговая тренировка | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»
Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке.
Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе.
Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.
Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика).
Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу.
Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени.
Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха, более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более).
Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость).
Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая).
Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Принципы
Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:
Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству людей.
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.
Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.
Особенности силовой круговой тренировки
Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до 4-5. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).
Составление плана
Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела.
Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек.
Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке).
После каждого упражнения следует перерыв не более 30 сек.
После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.
Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:
1 неделя: легкая интенсивность
2 неделя: умеренная
3 неделя: тяжелая
Регулировать интенсивность можно путем:
Повышения числа упражнений круга и количества кругов
Продолжительности отдыха
Скорости и количества повторений
Резюмируя
Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности.
Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки:
Использование периодизации во избежание застоя.
Постоянное изменение профилирующих упражнений.
Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.
http://m.sportwiki.to
https://cross.expert/dlya-nachinayushih/krugovaya-trenirovka.html
Как составить программу тренировок. Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела
С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.
Почему важно правильно составить программу тренировок?
Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.
Основные принципы правильной программы тренировок
Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.
В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.
Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.
Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке
Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.
Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:
- В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
- В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.
Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:
- Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
- Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.
При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.
Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц
У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:
- Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
- Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
- Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
- Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
- Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
- Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
- Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
- Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.
Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.
Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения
Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.
Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.
Изменение программы тренировки в процессе занятий
Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.
Как понять, что программа составлена правильно?
В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.
Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.
Проблема составления грамотной программы тренировок актуальна и для начинающих спортсменов, и для «старичков». Последовательность реализации программы — залог достижения результата в разумные сроки. Отсутствие программы становится причиной быстрого разочарования, отсутствия видимых результатов и потери интереса к занятиям.
Применение каких принципов позволяет составить эффективную программу тренинга?
Основополагающими моментами являются:
- Определение цели тренировки;
- Подбор оптимальной частоты занятий;
- Оптимизация продолжительности тренинга;
- Последовательность тренировки различных мышечных групп;
- Составление комплекса базовых элементов.
Цель тренировок
Фактором, определяющим остальные элементы эффективной тренировки, является целеполагание. Как правило, спортсмены стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть (сжечь жир). Именно от ожидаемого результата зависит частота занятий, их продолжительность и комплекс выполняемых упражнений.
Регулярность тренировок
Регулярность включения базовых элементов зависит от особенностей прокачиваемой мускулатуры. Существует условная классификация мышц: на крупные — мышцы спины, ног, грудные, и мелкие — плечевые, икроножные, предплечье.
У крупных мышц большой период восстановления, поэтому для их прокачки достаточно проводить тренинг раз в неделю, используя систему сплит-тренировок (метод разбиения тренировочной программы на части): интенсивная проработка 1 крупной группы и пары мелких. Но такой подход в большей степени актуален для опытных спортсменов, новичкам же следует придерживаться другого принципа. Им лучше посещать зал через день, прорабатывая на базовых элементах все группы мышц. И только потом переходить на сплит-систему тренировок.
Этот же подход справедлив и для тех, кто основной целью посещения спортзала видит избавление от лишнего веса. При этом добавляется пара кардиотренировок в неделю или рекомендуется перейти на многоповторную схему тренинга: сокращённое время отдыха между сетами с одновременным увеличением количества повторов элемента с небольшим весом.
Длительность занятия и перерыв между сетами
Оба этих параметра зависят от основной цели тренинга. Большие рабочие веса утяжелителей и малое количество повторов, характерные для силовой тренировки, сокращают время её проведения до 45 минут. Сжигание жира или выработка выносливости приветствует увеличение продолжительности до 1,5 часов, особенно при низком уровне подготовки.
Средняя длительность отдыха между сетами составляет 60 секунд. При этом упражнения для роста мышц и силы выполняют с 2-3 минутным интервалом между подходами, а для избавления от лишнего жира темп наращивают, сокращая промежуток до 45 секунд. Стандартный отдых для мышц между упражнениями составляет 1,5 минуты. Но если выполняются элементы на тренажёрах для изолированных групп или проводится тренинг для мелких групп, то этот показатель уменьшают до 60-75 секунд.
Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений
Приступая к регулярному посещению спортзала, следует большое внимание уделять общей подготовке, поэтому тренировка в этот период состоит преимущественно из открывающих её базовых упражнений (жим , становая тяга , приседания со штангой на плечах) и финишных изолирующих элементов на мелкие группы мышц. Допускается чередование элементов по месту расположения мышц: в нижней части (ноги) и в верхней части (спина и грудные). Отдельно прорабатывать мышцы верхних конечностей на первоначальном этапе нет смысла.
Для новичков более эффективными являются упражнения с утяжелителями (штанга, гантели) нежели их тренажёрные аналоги. Как правило, к тренажёрам прибегают те, кто по состоянию здоровья не может выполнять элементы с гантелями или штангой, или опытные бодибилдеры, которым необходимо тщательно проработать отдельную группу мышц. Свободные веса — залог получения результата новичком в короткие сроки.
Спустя полгода-год регулярных тренировок, можно приступать к их проведению по сплит-системе, прорабатывая на одном занятии одну крупную группу мышц и пару мелких. При этом соблюдают чередование тренировочных и свободных дней, обеспечивая восстановление задействованным мышцам.
При переходе к сплит-тренировкам закономерно появляются вопросы о совместной проработке мышечных групп. Безусловно, в каждом конкретном случае будет своя программа, но в общем виде её можно представить так. При трёхразовых посещениях спортзала в понедельник, среду и пятницу в первый день после длинных выходных всё внимание стоит уделить той группе, которая сложнее поддаётся проработке. Как правило, это мышцы ног, прокачку которых начинают с приседаний, румынской тяги и выпадов , затем переходят к /разгибанию на тренажёре, а завершают тренинг прокачкой пресса.
На следующей тренировке (условно — в среду) основное внимание уделяют проработке грудной мускулатуры: отжимания, жимы с утяжелителями под разными углами, разводки с гантелями. Завершат этот день элементы на трицепс и дельтовидные мышцы. Последний тренировочный день на неделе посвящают спине: подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу, чередования тяг с гантелями и на блоках и пр. Финишные упражнения этого дня посвящаются прокачке бицепса.
Число повторов напрямую связано с основной целью посещения спортзала: для роста мышечной массы достаточно 6-12 повторов, для избавления от излишков жира их количество наращивают до 15. При этом следуют правилу уменьшения рабочих весов при увеличении количества повторов. Новичкам же требуется изначально отточить технику, поэтому они начинают с минимального количества повторов при минимальном весе утяжелителя.
Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, которые могут быть созданы. В этом деле нет предела, и только Ваше воображение может удержать Вас от создания собственного идеального режима. Это руководство было создано для того, чтобы предоставить Вам основы для составления собственных программ тренировок.
ЧИВВ — Основные принципы составления программы тренировок
Начнем с того, что необходимо для составления программы тренировок по Бодибилдингу. Неважно, создаете ли Вы программу тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира или просто для поддержания себя в хорошей форме — все они должны отвечать ЧИВВ принципам. Под этой аббревиатурой скрывается 4 магических слова: ЧАСТОТА, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВИД, ВРЕМЯ. И Вам потребуются все, если Вы хотите обладать прочной основой для своего плана тренировок. Далее приведен краткий обзор каждого из них и, которые будут встречаться на протяжении всего руководства.
ЧАСТОТА : Самый очевидный из принципов, определяющий, как часто Вы будете тренироваться и, как часто будете выполнять то или иное упражнение. Очень важно не нарушать этот принцип, делая слишком много и слишком быстро.
ИНТЕНСИВНОСТЬ : Этот принцип объясняет, насколько интенсивными будут Ваши тренировки. Составите ли Вы программу на основе тренировки с небольшими перерывами? Или это окажется тренировка с большими периодами отдыха? Может быть это будет тренинг с большим количеством подходов и повторений? Именно интенсивность определяет Ваши результаты, поэтому, необходимо ставить соответствующие цели.
ВИД : Программы тренировок могут быть составлены различными способами, но их ВИД должен быть полностью субъективным. Определять это будут Ваши собственные желания и пристрастия. Какой физической активностью Вы хотите заниматься? Примерами могут быть: пауэрлифтинг, силовой тренинг, кардио-тренинг, или плавание и езда на велосипеде. Даже в последних двух примерах действуют те же принципы, что и в Бодибилдинге. Найдите свое увлечение, так как показатели Вашего успеха и результата будут очень высоки с физической деятельностью, которой Вы наслаждаетесь.
ВРЕМЯ : Как долго будет длиться Ваша тренировка? Как насчет продолжительности отдыха и рабочих подходов? Время объясняет то, что собственно следует из его названия. Это, в свою очередь, напрямую связано с интенсивностью. Например, небольшой промежуток отдыха между подходами увеличивает интенсивность. Вы можете оказаться занятым человеком, что означает короткие программы тренировки с быстрыми периодами отдыха.
Начинаем составлять программу тренировок
К этому моменту Вы уже должны определиться, в каком направлении двигаться, чтобы начать составлять собственную программу тренировок. Большинство людей мысленно создают образ, как они будут выглядеть. Возможно, Вашей целью является лишь поддержание здорового образа жизни, поэтому Вам нет смысла беспокоиться о своем телосложении. Ниже я расскажу о некоторых общих принципах для двух наиболее распространенных целей в бодибилдинге — наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это будет сделано на основе ЧИВВ принципов, которые были описаны выше.
Цель — Наращивание мышцы
Частота : Здесь самое главное посещать тренажерный зал не меньше 3-х раз в неделю. Я бы даже посоветовал делать это 5 раз в неделю. Естественно, тренироваться каждый день глупо, так как это очень быстро приведет к перетренированности. И помните — Вы растете не в тренажерном зале, а в период восстановления.
Интенсивность : Наиболее эффективный способ наращивание мышечной массы — это держать интенсивность чуть выше среднего. Как измерить интенсивность? Чтобы оценить свой уровень интенсивности, используйте шкалу от 1 до 10 (непосредственно во время тренировок), где 1 означает абсолютное безделье, а 10 обозначает самую тяжелую и интенсивную тренировку, которую Вам когда-либо довелось испытать. Так вот, придерживайтесь 6-ке или чуть выше. Еще один способ рассчитать интенсивность описан .
Вид : Если цель нарастить мышцы, то Бодибилдинг является лучшим кандидатом. Ваша тренировка должна включать в себя прокачку не более 2-3 групп мышц, 3-4 подхода и 8-12 повторений на упражнение.
Время : Тренировки должны длиться не более 1 часа. Лучшим вариантом будет продолжительность в 45 минут. Конечно, кто-то может добиться отличных результатов занимаясь меньше, а кто-то — тренируясь больше. Все зависит от .
Цель — Сжигание жира
Если же Вы хотите похудеть и подтолкнуть организм к сжиганию жира, Вы получите наибольшую отдачу, составив программу тренировок следующим образом:
Частота : Тренируйтесь не менее 3-х дней в неделю, 5-6 тренировочных дней будет оптимальным вариантом. И старайтесь чередовать тренировки. Например, силовым тренировкам уделяйте 2-3 дня в неделю, а кардио-нагрузке отведите место между силовыми сессиями. Таким образом, сжигая жир и укрепляя свои мышцы в разные дни, Вы сможете избежать перетренированности.
Интенсивность : Возможно, Вы слышали, что низкоинтенсивные кардио-упражнения наиболее эффективны. Но Вы сможете избавиться от гораздо большего количества калорий, включив в свою программу интервальные кардио-нагрузки. Сначала, уделите 2 минуты низкоинтенсивной нагрузке, например, на велотренажере с небольшим сопротивлением, затем 30 секунд высокой интенсивности на том же велотренажере с большим сопротивлением. Это позволит держать Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки. В масштабе от 1 до 10, попробуйте 3-4 на интервале с низкой интенсивностью и 8-10 на интервале с высокой интенсивность. Общее время тренировки до 30-45 минут.
Вид : Для похудения подойдет множество различных видов физической нагрузки. Плавание, бег, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, гребля — отличные кардио-нагрузки, которые помогут разнообразить Ваши силовые тренировки.
Время : Старайтесь проводить не более 1 часа в тренажерном зале во время силовых тренингов и от 15 до 30 секунд отдыха между подходами. Кардио-нагрузке уделяйте 15-45 минут.
Пример программы тренировок
Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.
Понедельник — грудь/трицепс
- Жим шанги лежа
- Жим гантелей лежа
- Разведение гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
- Разгибание рук на блоке
Вторник — ноги
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Жим ногами
- Подъемы на носки
Среда — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.
Четверг — плечи/трапеция/пресс/нижняя часть спины
- Подъем гантелей в стороны
- Подъем гантелей перед собой
- Шраги с гантелями
- Гиперэкстензия
- Подъем туловища на наклонной скамье
- Подъем ног на наклонной скамье
Пятница — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.
Суббота — спина/бицепс
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга вниз на блоке широким хватом
- Тяга вниз на блоке узким хватом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта
Воскресенье — Опять же, если у Вас есть силы и не испытываете мышечную боль, то посвятите этот день кардио-деятельности. В другом случае, возьмите выходной.
Количество рабочих подходов не больше трех по 8-12 повторений в каждом упражнении и 30-45 секунд отдыха между подходами.
Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.
Основа
Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.
Стандартный тренировочный план может быть таким:
- День 1: ноги, плечи и пресс
- День 2: спина и бицепсы
- День 3: грудь и трицепсы
Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.
Упражнения
Какие основные упражнения вы можете использовать:
- Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
- Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
- Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
- Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
- Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче
Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.
Количество подходов и повторений
Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.
Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:
- 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
- 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
- Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)
Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.
Итог
Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:
- Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
- Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
- Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
- Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
- Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
- Не занимайтесь более 1 часа
- Сделайте растяжку после тренировки
- Ведите тренировочный журнал
Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.
Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.
После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.
Особенности физиологии мышц
Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.
Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега — это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.
Основной комплекс для начинающих
Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.
Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры — совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг — это подъем большого веса небольшое количество раз.
Программа тренировок
Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.
Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.
Основные принципы и правила тренировки в зале
Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.
Длительность, интенсивность и последовательность
Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.
Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.
Как правильно подбирать вес
Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.
Техника выполнения упражнений
От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.
Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем — травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.
Как составить программу тренировок в зале
У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.
Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева — велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.
Качаем мышцы
Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки — максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.
Наиболее частые ошибки в тренажерном зале
Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.
Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.
Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.
Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.
Правильное питание
Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.
После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.
Как правило, тренажерный зал для девушек — это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.
Последовательность упражнений при составлении фитнес-программы – Medaboutme.ru
В бодибилдинге львиную долю успеха обеспечивает правильно составленный тренировочный комплекс. Поклонник ЗОЖ не должен выполнять фитнес-упражнения в произвольном порядке, ведь их последовательность влияет на темп роста физических показателей. Если вы неправильно распределите упражнения, эффективность тренировок значительно снизится, а вместе с ней пропадет мотивация. Чтобы заниматься силовым фитнесом с максимальной отдачей, нужно всего лишь научиться делить упражнения на группы.
Разновидности движений в силовом фитнесе
Существует два типа фитнес-упражнений: с использованием одного и многих суставов. Все изолирующие упражнения являются односуставными, так как воздействуют на мускулатуру похожим образом. В качестве примера можно привести подъем на бицепс: если бодибилдер придерживается верной техники, в работу включается только двуглавая мышца и локоть, а остальные мускулы и суставы не получают нагрузку.
Также фитнес-программа может включать базовые упражнения. Все они являются многосуставными или, как их еще называют, комплексными. При выполнении многосуставных движений нагрузку получает сразу несколько групп мышц, ведь за сгибание и разгибание каждого сустава отвечает как минимум один мускул. В качестве примера рассмотрим приседания, без которых нельзя представить себе силовой фитнес. При их выполнении одновременно работают ягодицы, поясница, двуглавая мышца бедра и тазобедренный сустав, квадрицепсы и колени, икры и голеностоп. Это обеспечивает телу спортсмена колоссальную нагрузку, дающую толчок к активному росту мышц.
Упражнения для одного и нескольких суставов значительно различаются по характеру воздействия на организм. Односуставные движения улучшают рельеф и очерчивают фигуру, тогда как многосуставные обеспечивают быстрое увеличение мышечной массы. Именно поэтому в фитнес-программе успешного бодибилдера обычно присутствуют движения обеих разновидностей, расположенные в определенном порядке.
Многосуставные фитнес-упражнения в начале занятия
Движения, в которых участвует сразу несколько суставов, имеют множество преимуществ для бодибилдера. Так как фитнес-упражнения данного типа заставляют работать несколько групп мускулов одновременно, их можно выполнять с большим весом. Чтобы работа с отягощением принесла необходимый результат, желательно делать базовые упражнения в начале занятия, пока мускулатура еще не утомлена.
Силовой фитнес достаточно травмоопасен, но риск получить травму во второй половине тренировки значительно снижается, если занятие начинается с базовых упражнений. Это происходит, потому что многосуставные движения качественно разогревают мышцы и связки, подготавливая их к изолирующим упражнениям.
У всех видов физической нагрузки есть свои недостатки, и многосуставные упражнения не являются исключением. Уменьшая вероятность растянуть мышцы при выполнении изолирующих упражнений, сами по себе они тоже способны нанести вред. Если в первой части вашей программы запланированы базовые упражнения, увеличьте продолжительность разминки и тщательно разогревайте мускулатуру.
Односуставные упражнения в первой части тренировки
В некоторых случаях бодибилдеры предпочитают выполнять изолирующие упражнения перед многосуставными. Поступая таким образом, они получают возможность более глубоко проработать определенные мускулы. Так, при выполнении жима лежа двуглавые мышцы плеча устают гораздо быстрее, чем грудь, из-за чего грудные мышцы не получают достаточную нагрузку. Развитие мускулатуры груди происходит нужным образом лишь в том случае, если спортсмен начинает тренировку с разведения лежа и завершает жимом.
Если вы занимаетесь силовым фитнесом уже не один год, используйте в качестве разминки именно односуставные упражнения. Подобный разогрев поможет точечно размять мышцы перед использованием большого рабочего веса и избежать множества опасных травм. По своему эффекту такая разминка напоминает методику предварительного утомления, ведь в результате увеличивается нагрузка на те группы мышц, которые уже хорошо развиты и с трудом поддаются проработке.
Недостатком тренировок, которые начинаются с односуставных движений, является невозможность использовать большой вес. Чтобы обеспечить максимально точное воздействие на целевую мышцу, вам придется прибегнуть к небольшим утяжелителям, что не позволит добиться выраженного роста мускулатуры. Что касается эффекта предварительного утомления, то он представляет опасность лишь для начинающих спортсменов, так как может привести к отказу мышц во второй половине занятия. Чтобы исключить вероятность травмы, осваивайте эту методику исключительно с помощью тренера или опытного партнера.
Составление фитнес-программы для поклонников ЗОЖ с примерами
Силовой фитнес предусматривает множество вариантов тренировочных комплексов, но все они построены по одной из вышеописанных схем. Если вы решили использовать базовые упражнения в начале занятия, попробуйте заниматься в следующем порядке:
- работа над грудью и трехглавыми мускулами начинается с жима лежа, завершается разгибаниями рук на тренажере;
- проработка спины и двуглавой мышцы плеча стартует с классических подтягиваний, заканчивается подъемом на бицепс;
- развитие нижней части тела: в начале обычные приседания, в конце сгибания-разгибания нижних конечностей;
- укрепление дельтовидных мускулов: жим в позиции стоя, подъем гантелей в нескольких вариациях.
Фитнес-программа, в которой изолирующие упражнения предшествуют базовым, выглядит немного иначе. Для улучшения формы груди и трицепсов начните с разгибания рук в тренажере. Укрепить спину и бицепсы помогут концентрированные сгибания, предшествующие прочим упражнениям. Для проработки нижней части тела начните со сгибаний-разгибаний нижних конечностей, а завершите приседаниями. Чтобы нагрузку получили дельтовидные мышцы, в первую очередь сделайте обратные разведения при помощи тренажера.
10 способов избежать застоя | FPA
Изучив опыт исследований и наблюдений известного канадского ученого — бодибилдера Грэга Зулака, в этой статье мы хотим дать вам рекомендации по поводу того, как избежать застоев в тренинге с отягощениями, которые выражаются в приостановке роста мышечной массы, потере мотивации психологической подавленности или нежелании тренироваться. Конечно, все это применимо только тогда, когда вы не фиксируете у себя признаков перетренированности, которая также может замедлить или обратить вспять ваш прогресс. Застои часто обозначаются еще одним термином — «плато», и эти термины равнозначны.
Одной из наиболее расстраивающих и выводящих из себя вещей, с которой приходиться бороться бодибилдерам, является «плато» в тренинге, когда не наблюдается никакого прогресса.
Часто эти застои возникают как бы ниоткуда. Вы все делаете правильно, наращиваете мышцы и все время становитесь больше и сильнее. Вы по-настоящему наслаждаетесь своими тренировками и полны энтузиазма, и вдруг — бац! Ни с того ни с сего тренинг становится не столь приятным или интенсивным.
Вы чувствуете себя сонливым, вы не можете добиться удовлетворительной накачки, и, что хуже всего, вы начинаете находить причины для пропуска тренировок. Даже ремонт вашей квартиры представляете более веселым занятием, чем тренинг. Вот когда вы должны понять, что у вас — трудности. Если вы не найдете способа преодолеть этого «плато», то вам потребуется некоторое время для того, чтобы вновь вернуть вкус к тренировкам. Затем вы будете проходить через все трудности повторного начала тренировок, снова зарабатывая боли в мышцах, и снова осваивая технику — и вы потеряете массу времени в этом процессе.
Если вы когда — либо задумывались над тем, чем вызваны застои в тренинге, то знаете, что эти причины достаточно предсказуемы. Замечали ли вы когда — либо, какое большое число людей постоянно проводит тренировки одного и того же типа? Они выполняют одни и те де упражнения в одной и той де последовательности и тренируются по одним и тем же сплитам и программам на каждом занятии. Они даже выполняют упражнения одним и тем же способом, всегда перемещая отягощение в одной и той же манере, никогда не применяя новых или других тренировочных принципов. Они как будто настроены на один способ тренировок и находятся на автопилоте. Нет никакой созидательности в том, как они тренируются.
Такие тренирующиеся «на автопилоте» обычно постоянно выполняют одни и те же сеты и повторения и даже соблюдают одно и то же время отдыха между сетами. Чтобы еще больше ухудшить положение, они всегда используют отягощения одного и того же веса в каждом упражнении и никогда не стараются их увеличивать, а ведь это является обязательным требованием прогресса! Разве удивляет то, что эти люди всегда выглядят одинаково, месяц за месяцем и, к несчастью, из года в год?
Причина того, почему многие атлеты попадают в тренировочные застои и достигают «плато», очевидна: они никогда не понимали ценности перемен. Любые перемены являются для организма новой формой стресса, который способен запустить процессы адаптации и сверхвосстановления и вывести вас в состояние нового цикла роста. Перемены также увеличивают заинтересованность и предупреждают скуку. Если вы регулярно не изменяете ваш тренинг каким-либо образом, вы попадаете в застой. Мышление протестует, а тело прекращает адаптироваться и расти.
Это же очень просто!
С таким большим числом разных способов тренировок нет никаких оправданий тому, чтобы попадать в застой. Здесь приведены 10 изменений, которые вы можете внести в ваш тренинг, чтобы предупредить плато и застои.
Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом
Мы полагаем, что вы знакомы с приемом «читинг», который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это — несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой. Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце «точного» сета. Любой из этих технических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом.
Как сильно вы должны читинговать и как часто — это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии.
Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника — делать как можно больше точных повторений в ходе сете, а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это — превосходный прием, но если вы читингуете таким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности — делать базовые упражнения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже хорошо разогретым.
Еще одна вариация — это использование формата «тяжелого — легкого» тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения, а последними — точные повторения. Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 — 12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными, полными повторениями. Как пример этого — выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вслед за шестью — восемью точными, полными повторениями.
Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга. Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело.
Варьируйте число повторений
Удивительно то, как много тренирующихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Они делают «пирамиду» в отягощениях, используя схему повторений вроде10, 8, 6, и никогда не меняют ее. Не существует никаких записанных на камнях законов, которые бы гласили, что вы всегда обязаны делать пирамиду. Ли Лабрада, к примеру, начинает тяжело с первого своего сета и выполняет нисходящую пирамиду. Другие элитные бодибилдеры обычно используют один и тот же вес в каждом сете и пытаются достигнуть 8 или 10 повторений в сете. Каждый метод имеет свою ценность, и вы должны использовать все из них, чередуя их время от времени.
Ясно, что когда вы часто меняете вашу схему повторений, это шокирует ваше тело, поскольку ваши мышцы никогда не адаптируются к определенному их числу. Так что же самое лучшее — больше веса и низкое число повторений, или же легкие небольшие веса и высокое число повторений? Наш ответ всегда таков: «И то, и другое». Порой вы должны использовать большой вес в низком числе повторений, а порой вы должны делать высокое число повторений с небольшим весом.
Как при читинге и точных повторениях, вы можете варьировать схему ваших повторений на базисе чередований этого на каждой тренировке, или же вы можете чередовать недели, выполняя весь тяжелый тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений — в ходе следующей, и так далее. Или же вы можете проделывать короткий трех- или четырехнедельные циклы, чередуя работу с низким и высоким числом повторений.
Необходимо придерживаться высокого числа повторений для некоторых мышечных групп, особенно ног. Под высоким числом повторений имеется в виду выполнение 50 и более повторений в одном сете. Поверьте, если вы постоянно выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног, и ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений снова введут из в фазу роста. Секрет состоит в использовании как можно более высокого веса для 50, 75 или даже 100 повторений, какой бы ни была ваша цель. Если вес достаточно легок для выполнения 100 повторений, а вы сделали только 50, вы не сможете, надеется на то, что ваши ноги будут расти. Ваше последнее повторении должно быть почти невыполнимым.
Тренинг с высоким числом повторений также хорошо срабатывает для икроножных мышц и любой другой мышцы, которая отказывается прокачиваться. Полезно выполнять пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1х15, 12, 10, 8, 25, 50. За счет этого происходит воздействие и низкого, и высокого числа повторений и прорабатываются разные типы мышечных волокон. Мы находим этот проход исключительно эффективным и рекомендуем его любому, чьи ноги не реагируют на обычные тренировки.
Все дело в том, что вы порой вынуждены прибегать к чрезвычайным мерам для того, чтобы заставить мышцу реагировать. Делайте то, чего она не ожидает, и не опасайтесь изменять ваши схемы повторений. Ваше тело не будет знать, чего ему ожидать.
Меняйте последовательность упражнений
Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке грудных мышц, а вслед за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведения и скрещивания на блоках? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, затем выполняете гакк — приседы, жимы ногами и экстензии ног? Если это так то возникает вопрос: почему? Это только приближает застой и тренировочное плато.
Многие люди полагают, что они должны начинать свою тренировку каждой части тела с базового компаундного упражнения, которое заставляет работать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолированными упражнениями. Конечно, нет правила, закрепляющего то, что вы должны тренироваться таким образом. Мы не призываем тренироваться именно так постоянно.
Фактически надо стараться выполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать компаундными упражнениями. Например, базовая модель тренировки груди заключается в выполнении жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимов на наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а затем разведений с гантелями (на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной) и пулловеров. Можно начать с разведений на Пек — Дек — машине, затем продолжить разведением рук с гантелями на скамье с небольшими наклоном, отжимания Жиронды, и закончить жимами гантелей на наклонной скамье и жимами лежа. Затем, в следующий раз, тренировать грудь, меняя эту последовательность снова.
Начало тренировки с изолированных упражнений обеспечивает эффект предварительного истощения, и это действительно хорошо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, когда начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовых упражнений. Это совершенно другое ощущение, потому что вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы. Выполнения разведения рук с 22,5 — килограммовыми гантелями, когда вы свежи, оказывается другой нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце вашей тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены.
Для улучшения результатов не замыкайтесь в одной и той же последовательности упражнений. Варьируйте их порядок в каждом занятии, чтобы заставлять ваши мышцы удивляться и расти.
Часто меняйте ваши упражнения
Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и это прекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совершенно другие упражнения. Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.
Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же опускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можете потенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратно наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей.
Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является великий Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, включая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех же упражнений без их смены.
В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается. Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением — свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам.
Выполняйте повторения и полные, и частичные с постоянным напряжением
Другим способом, которым люди замыкают себя в тренировках, является постоянное выполнение их упражнений в одной и той же манере. Бодибилдеры обычно разделяются на два лагеря — те, кто предпочитает движения в полной амплитуде, перемещают гриф от полной экстензии до полного выключения, и те, кто предпочитает укороченные, по три четверти, повторения в стиле постоянного напряжения. Большинство людей использует постоянное напряжение, особенно в жимовых упражнениях, вроде жимов ногами, жимов лежа, жимов на наклонной скамье и жимов из-за головы. Это нормально, поскольку здесь нет единственного верного способа: но нет также и единственного неверного способа. Нет никакого правила, запрещающего делать и то и другое. Люди, которые тренируются только одним способом или только другим, замыкают себя в этом и настраивают себя на застой, скуку и плато.
Можно провести эксперимент, который должен дать вашим мышцам встряску. На следующей неделе сделайте полностью противоположное тому, что вы раньше делали. Если вы всегда включали мышцы, делайте только повторения с постоянным напряжением: если вы всегда использовали постоянное напряжение, выключайте мышцы в каждом повторении. Вы можете быть удивлены тем, как это подействует на ваши мышцы. Вы можете обнаружить, что не тренировали некоторые мышечные волокна, поскольку тренировались исключительно одним способом. Конечно, путь преодоления этого — выполнять половину ваших сетов с постоянным напряжением, а остальное — в полной амплитуде, или же чередовать эти два метода на каждом занятии. Здесь опять важно делать частые вариации и не позволять вашему телу привыкать к одному типу тренинга.
Помогает также смена способа, которым вы выполняете ваши упражнения, в смысле пауз между напряжением ваших мышц в ходе повторений. Некоторые бодибилдеры, например, Серджио Олива и Джон Террилли, никогда не делают пауз в ходе таких упражнений, как сгибания рук со штангой. Гриф не прекращает двигаться, пока не закончится сет. Они сознательно не делают остановки в верхней или нижней части амплитуды повторения и вместо этого работают только в средних двух третях амплитуды. Другие бодибилдеры любят отчетливую паузу в нижней точке и еще одну — в верхней точке, чтобы напрячь или сократить мышцу. Ни один из этих методов не является правильным или неправильным; оба хорошо действуют. Так что используйте и тот и другой в вашем тренинге.
Варьируйте скорость выполнения повторений
Порой вы можете захотеть поработать сверхбыстро или сверхмедленно. Широко известна польза тренинга с супермедленными повторениями. Под этим имеется в виду расходование на одно повторение минуты: 30 секунд на подъем отягощения и 30 секунд на опускание его. Этот тип тренинга очень интенсивен и прокачивает брюшко мышцы. Мы не настаиваем, чтобы вы тренировались этим методом все время, но он очень хорошо срабатывает как периодическая шокирующая тренировка.
То же самое справедливо для супербыстрых повторений, поскольку очень быстро перемещение отягощения несколько по-другому нагружает мышцу по сравнению с перемещением его в обычной манере. Вопрос таков: зачем ограничивать себя одной и той же скоростью на каждом занятии? Если вы выполняете три упражнения для мышечной группы, попробуйте выполнять одно упражнение в обычной скорости, одно — с супербыстрыми повторениями и одно — с супермедленными, варьируя эту последовательность на каждом занятии. Это встряхнет ваши мышцы и начисто устранит застой.
Варьируйте отдых между сетами
Вы можете почти сверять ваши часы, понаблюдав за продолжительностью того времени, в течение которого некоторые люди отдыхают между сетами. Это всегда одна, две или три минуты. Не то чтобы любая из этих пауз для отдыха была неверной (хотя мышцы остывают и теряют свою накачку спустя пять минут), но за счет изменения деятельности отдыха между сетами вы можете радикально изменить интенсивность и стресс, которому подвергаются мышцы. Если вы всегда отдыхали три минуты, и вдруг сделали паузу только в 30 секунд, поверьте мне, ваши мышцы ощутят это. Точно так же, если вы всегда отдыхаете 60 секунд и замедлите темп, отдыхая три минуты, вы безусловно, будете в состоянии использовать большие отягощения и нагрузите ваши мышцы новым и другим образом. Опять же, вы делаете изменения и заставляете ваше тело адаптироваться к новому типу стресса. Поскольку это стресс, к которому ваше тело не может моментально адаптироваться, оно не имеет другого выхода, кроме того, что становится больше и сильнее, чтобы лучше переносить этот стресс в следующий раз, когда он возникнет.
Попробуйте отдыхать только одну минуту между сетами в большинстве упражнений в течение 3-4 недель, затем смените паузы на трехминутный отдых на несколько недель, и так далее. Или же координируйте ваши паузы отдыха с тем, как вы тренируетесь, отдыхая больше в тяжелые дни с низким числом повторений и позволяя более короткий отдых в легкие дни с высоким числом повторений.
Смысл этого в том, что, когда вы модифицируете величину отдыха между сетами достаточно часто, ваше тело будет удивляться и не попадет на плато.
Варьируйте величину отягощений и/или число сетов
Вероятно, самое худшей вещью, которую может допустить бодибилдер, является прекращение попыток поднимать все большие и большие отягощения. Тренинг с прогрессирующими базируется на предпосылке сверхнагрузки ваших мышц за счет систематического увеличения веса отягощений. Имеется прочная взаимосвязь между тем, насколько крупны ваши мышцы. Чем сильнее они, тем крупнее становятся. Если вы прекратите пытаться наращивать ваши тренировочные веса, вы напроситесь на плато. Вы не можете всегда преуспевать в увеличении веса снарядов, но вы должны предпринимать такие усилия. Вот почему столь важно вести тренировочный дневник. Ваши записи дают вам цель, к которой вы стремитесь на каждой тренировке, — сделать больше, чем вы делали на предыдущем занятии.
Конечно, вам не обязательно надо использовать больше веса в упражнении для того, чтобы становиться массивнее. Выполнение большего числа повторений с тем же весом — это другой способ подвергнуть мышцы большему стрессу. Если вы делаете 20 повторений в жиме ногами с весом, который вы до этого никогда не могли преодолеть более чем в 19 повторениях, то вы становитесь сильнее и ваши ноги растут. Вот почему мы подчеркиваем важность добавления в каждом упражнении с тем весом, который вы использовали на предыдущем занятии. Если вы не в состоянии увеличить вашу силу каким-то другим образом, то это — наилучший способ достижения цели.
Варьирование ваших отягощений может оказаться настоящим шоком также и для ваших мышц. Что, если вы решите на следующей недели использовать во всех ваших упражнениях веса на 15 процентов выше того, к которому привыкли (о числе повторений в сете надо забыть!) на данной неделе? Или же вместо выполнения 5 сетов по 6-8 повторений в жимах лежа вы сделаете 10 сетов по 1-4 повторения? Вы этим самым шокируете свои мышцы — вот что произойдет.
Как мы упоминали и прежде, порой вы должны прибегать к радикальным вещам для того, чтобы добиться только эффекта. Что, если вместо ваших обычных 12 сетов для груди вы сделаете 25: Вы нагрузите мышцы новым способом, и это встряхнет их для роста.
Используйте различные тренировочные принципы
Мы знаем множество бодибилдеров, которые выполняют только последовательные сеты. Почему? Они произносят что-то вроде: «Если я делаю суперсеты, я не могу использовать такой большой вес» Ну и что? Интенсивность, которую вы испытываете, используя новые технические приемы вроде суперсетов, трисетов, предварительного истощения и сетов со сбрасыванием веса, более чем достаточно восполняет снижения веса снарядов.
Существует так много эффективных способов тренировки, что просто нет смысла останавливаться на одном методе. Вы можете делать частичные повторения или форсированные повторения. Вы можете делать негативные повторения и читинг. Вы можете делать компаундные суперсеты, которые состоят из двух упражнений для одной и той же мышцы, или же антагонистические суперсеты, состоящие из упражнений на каждую из антагонистических мышечных групп. Вы можете делать смену отягощений в ходе сета, пиковые сокращения или тренироваться в стиле «отдых/пауза». Возможности почти не ограничены. Вам не надо применять все эти принципы на каждом занятии, но вы можете пользоваться некоторыми из них в большинстве занятий. Вы можете также часто комбинировать эти принципы, выполняя, к примеру, сеты со сменой отягощения, читинг, форсированные повторения и негативные повторения в одном очень интенсивным суперсете. Даже один сет вроде этого в занятии может произвести изумительный эффект.
Мы снова возвращаемся к идее постоянных перемен. Как только вы почувствовали: что-то не срабатывает, — переключитесь на что-либо другое. Очень успешным методом, автором которого является Лэрри Скотт, базируется на концепции постоянных перемен. В течение одной неделе вы делаете все в последовательных сетах, на следующей недели вы меняете их на компаундные суперсеты. Следующая неделя — сеты со сменой отягощения и сеты со сбрасыванием веса, а затем — неделя с антагонистическими суперсетами, и так далее. Повторения, упражнения и тренировочные принципы изменяются на каждой неделе, и, по словам Лэрри, результаты достигаются изумительно быстро.
Я также хотел бы повторить, что ни одни из этих методов не лучше всех остальных. Именно перемены имеют ценность. Если вы попадаете в застой, всегда выполняйте последовательные сеты, начинайте вводить некоторые из этих тренировочных принципов в вашей тренировки, чтобы заставить себя снова расти.
Меняйте схему занятий и распределение частей тела в ней
Полное изменение программы время от времени — хороший способ избежать застоя. Если вы тренировались по схеме 3+1 и перестали добиваться приростов, перейдите на схему 2+1, но разделите ваши части тела на три или даже четыре подгруппы. Старомодный метод тренинга, который вновь обретает популярность, — это проработка только одной группы мышц в день в схеме 5+1 или 6+1. Существует бесчисленное множество способов организации занятий, так что нет никаких оправданий застою или скуке в ваших тренировках.
Еще одним способом шокирования ваших мышц является комбинация ваших мышечных групп в ваш тренировочный сплит. Вы всегда прорабатываете грудь с трицепсами и спину с бицепсами? Почему не поменять их местами, тренируя грудь с бицепсами, а спину с трицепсами? Или почему не тренировать дельты с бицепсами либо трицепсами? Вместо тренировки бицепсов бедер и квадрицепсов в одном занятии прорабатывайте их в разные дни, и ваши тренировки ног приобретут совершенно новый смысл.
Подобное замечание относится и к последовательности ваших упражнений. Вы можете также варьировать ее. Вы всегда тренировали первой грудь, а спину вслед за этим, когда прорабатывали их на одном занятии? А что насчет проработки квадрицепсов первыми, а бицепсов бедер вслед за этим? Почему не менять порядок, скажем, через тренировку? Поменяйте все это, и вы будете приятно удивлены тем, насколько по-другому будет ощущаться проработка мышечных групп в другой последовательности.
Чтобы предупредить тренировочный застой или выйти из него, поступайте незапланированно и выводите ваш организм из депрессии. Если вы постоянно изменяете все переменные ваших тренировок, то ваше тело никогда не адаптируется к стрессу, который вы к нему применяете, и оно будет продолжать расти. Ваш тренинг также будет более интересным и забавным, вы реже будете пропускать тренировки, тренироваться с лучшим настроением и интенсивностью и добьетесь большего прогресса.
Ну что же, более исчерпывающих советов вы не найдете нигде, кроме как у нас. Желаем вам успешного преодоления вашего плато, а еще лучше — избежания этого неприятного состояния.
Источник: Muscle MAG REVUE №1, январь/февраль 1995 г.
Фитнес-зал
ЗАЛ АЭРОБИКИ «ПАЛЛАДА city»
ПРИГЛАШАЕМ НА НАШИ ТРЕНИРОВКИ!!!
РАСПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ ЗАНЯТИЙ на СЕНТЯБРЬ_ОКТЯБРЬ 2021г.
Время |
Понедельник |
Вторник |
Среда |
Четверг |
Пятница |
Суббота |
Воскресенье |
10.00
|
Body sculpt +МФР Анастасия ( факультатив)
|
|
|
Body sculpt +МФР Анастасия ( факультатив) |
|
|
|
.
|
|
|
|
|
|||
11.00
|
|
|
|
|
|
|
Бразильские формы Лена И |
12.00 |
|
|
|
|
|
|
Stretching Лена И
|
13.00 |
ОТКРЫТА ВАКАНСИЯ ФИТНЕС-ИНСТРУКТОРА (подробности по тел. 89198350107) Наши группы в соц. сетях vk.com/pallada_64; ok.ru/pallada64; Instagram @pallada64 (последние новости, полезная информация, важные сообщения!) Мы в Viber/ WhatsApp 8 919 835 01 07
ЗАЛ в АРЕНДУ ! |
|
|
ZUMBA Мария (факультатив
|
|||
14.00 |
|
|
|
||||
15.00 |
|
|
|||||
16.00 |
|
|
«ПЕГАС» дети 7+ Спортивно-бальные танцы Руслан Гусак 89372447501
|
|
«ПЕГАС» дети 7+ Спортивно-бальные танцы Руслан Гусак 89372447501
|
|
|
17.00
17.15 ДЕТИ
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|||||
18.00
18.30 ДЕТИ |
Бразильские формы Лена И. |
Upper Body+ABS Лена И. |
Body Sculpt Лена .И |
SOFT fitness ( оздоровительный фитнес) Лена И.. |
TBW Лена И. |
|
|
Здоровая спинка
Екатерина |
Грация и Здоровье ( Группа здоровья 55+) факультатив Марина
|
PILATES Катя Т.
|
|
Yogalates ( on the ball — с мячом) Екатерина
|
|
|
|
|
«ПЕГАС» дети 3+ Спортивно-бальные танцы Руслан Гусак 89372447501
|
|
«ПЕГАС» дети 3+ Спортивно-бальные танцы Руслан Гусак 89372447501
|
||||
19.00
19.30 ДЕТИ |
Body sculpt
|
Stretching Лена И.
|
Здоровая спина Лена И.
|
Бразильские формы Лена И.
|
Stretching Лена И.
|
|
|
PILATES Катя Т.
|
ZUMBA Мария (факультатив |
АРЕНДА (занято с 01.10))
|
Healthy body /Здоровое тело/
Анастасия
|
ФЛАМЕНКО ( танцы факультатив) Юля
|
|
.
|
|
|
«ПЕГАС» дети 4+ Спортивно-бальные танцы Руслан Гусак 89372447501
|
|
«ПЕГАС» дети 4+ Спортивно-бальные танцы Руслан Гусак 89372447501
|
||||
20.00 |
YOGA Дина
|
Healthy body /Здоровое тело/ Анастасия
|
YOGA Дина |
Грация и Здоровье ( Группа здоровья 55+) факультатив Марина |
YOGA Дина
|
|
|
АРЕНДА (занято) |
TBW Лена И. с 01.10.21г.
|
|
АРЕНДА (занято)
|
ФЛАМЕНКО ( танцы факультатив) Юля
|
|
|
ВНИМАНИЕ! АДМИНИСТРАЦИЯ КЛУБА ОСТАВЛЯЕТ ЗА СОБОЙ ПРАВО ЗАМЕНЫ ИНСТРУКТОРА И ТРЕНИРОВКИ .
ЗАНЯТИЯ С ОДНИМ ЧЕЛОВЕКОМ НЕ ПРОВОДЯТСЯ.
Описание тренировок
Силовые направления
TBW (TotalBodyWorkout или «тренировка всего тела»), ReForma
Это силовой урок, который тренирует все группы мышц. Он помогает развить скорость, выносливость и силу. Способствует сжиганию подкожного жира, укреплению дыхательной и сердечно- сосудистой систем, а также способствует поддержанию мышечного тонуса и формированию рельефного тела. Тренировка идеальна для желающих быстро подтянуть и укрепить мышцы, улучшить здоровье, а также снизить вес. При этом не стоит опасаться, что данная тренировка будет способствовать наращиванию больших рельефных мышц.
Body Sculpt , Стройное тело
Это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой..
ABL , Бразильские формы.
Силовой урок, направленный на проработку средней части тела – талия, ягодицы, бедра. Результат: ноги становятся сильными, ягодицы подтянутыми, формируется красивый живот. Улучшается обмен веществ, лишние килограммы уходят.
Athletic Training, Body Pump
Низкоударный силовой тренинг для тонуса мышц всего тела.Это комплексная программа для создания идеального тела. Тренируясь, вы сможете похудеть, улучшить выносливость и приобрести свои лучшие формы.Это низкоударные тренировки, а значит они безопасны для ваших суставов. При этом в интенсивности программа ничуть не уступает высокоударным занятиям.
TRX (Тренировка с петлями)
Еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.
С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела.
Фитбол (Fit ball)
Групповая тренировка на мячах. Идеально подходит для людей, страдающих варикозным расширением вен, избыточным весом. Проработка мышц ног, ягодиц, спины. Мяч хорош тем, что задействует много мышц, заставляя их работать с удвоенной силой, при этом позволяет регулировать нагрузку в соответствии с уровнем подготовки. Фитбол поможет вам обрести стройность, гибкость, развить упругость мышц, улучшить координацию движений и баланс.
Mix training
система общей физической подготовки, функциональный тренинг. Урок направлен на укрепление всех основных групп мышц, развитие не только мускулатуры, но и на тренировку сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.
Тренировка по своей структуре композитная, состоит из трёх различных частей, дополняющих друг друга: разминки, силового тренинга и растяжки. Основная часть строится по принципу перекрестной (круговой) тренировки.
Данная тренировка позволит Вам оформить идеальное тело. Рекомендуется для начинающих.
Upper Body
Эта тренировка направлена на проработку и укрепление верней части тела : рук, плечевого пояса. груди и спины и и пресса. Это занятие очень полезно людям, у которых слабый корпус- мышцы спины и пресс. Укреплять их особенно важно, так как эти мышцы поддерживают позвоночник и формируют нашу осанку.
F-training ( функциональный тренинг)
Это комплексная силовая тренировка, направленная на увеличение силы, выносливости, координации и баланса. Объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.Во время функционально-силовой тренировки прорабатываются все мышцы тела, в том числе мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы. Основное внимание отдается центральной части тела, глубоким мышцам живота и спины.
Рекомендуем новичкам и при среднем уровне подготовки.
Направления Mind Body (разум и тело)
Pilates
Пилатес является уникальным и многогранным спортивным комплексом. Который включает физические упражнения и дыхательную гимнастику, одновременно укрепляет различные мышечные группы и снимает нагрузку с позвоночника. Комплекс упражнений по данной системе помогает скорректировать фигуру. Система Пилатес направлена на тщательную, осмысленную проработку мышц, которая позволяет достигать максимальной эффективности от тренировок. Данные упражнения подходят для любого возраста и уровня подготовки. Они абсолютно безопасны, а результаты становятся заметны уже после нескольких занятий. Пилатес особенно полезен тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Упражнения по системе Пилатес выполняются на полу под спокойную музыку в медленном темпе, при этом особое внимание уделяется дыханию и правильной осанке. ПИЛАТЕС особенно полезен тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Тренировка предназначена для профилактики и лечения остеохондрозов, смещения позвонков и грыж позвоночника. Результат не заставит себя долго ждать! Система ПИЛАТЕС направлена на реабилитацию и снятия повышенного напряжения мышц после активных физических нагрузок и работы с тяжелыми весами в тренажерном зале. Улучшает кровоснабжение органов малого таза и служит для профилактики определенных мужских и женских заболеваний. PILATES — это великолепная психоэмоциональная разгрузка после тяжелого трудового дня!
Stretching, Flex, FLEXIBLE STRENGTH
Представляет собой логическую последовательность движений, благодаря которой Ваш позвоночник оздоравливается и увеличивается подвижность суставов, повышает эластичность связок. В основе терапевтического эффекта, оказываемого данной тренировкой на организм, лежат базовые понятия в области анатомии и неврологии. Тренировка проходит в режиме nonstop как единый танец. Power Stretch – это превосходная последовательность напряжения и расслабления, отдыха и активности… Данное направление – отличная возможность для исправления различных патологий осанки.
SOFT functional
Тренировка, направлена на укрепление мышц спины и развитие гибкости, а так же на развитие гибкости, подвижности суставов и связок всего тела. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги и пилатеса. Урок подходит для всех уровней подготовки.
Калланетика
Если вы хотите радикально изменить своё тело, снизить вес, подтянуть мышцы, подкорректировать проблемные зоны, -значит пришло время записаться на занятия по Калланетикa. Занятия по этой системе позволяют за короткий срок добиться значительных результатов. Это эксклюзивный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Эта гимнастика, основанная на растягивающих и статических упражнениях, вызывающих активность глубоко размещенных мышечных групп. Любое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела.
Yoga
Урок направлен на развитие силы и гибкости, а также на нормализацию психо-эмоционального состояния. Выполнение асан (поз) положительно влияет не только на опорно-двигательную систему, но и на внутренние органы и системы. В процессе выполнения упражнений вытягиваются как мышечные, так и нервные волокна, расслабляются и омолаживаются внутренние органы и кожа. Улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ, что оказывает положительное влияние на самочувствие и внешность.
Йогалатес ( с МЯЧОМ)
Йогалатес – одна из уникальных фитнес программ для похудения, которая пользуется необычайным спросом в настоящее время. Это синтез двух самых эффективных оздоровительных практик, проверенных временем — йоги и пилатеса. Пластичные и мягкие позы, движения плавные. Йогалатес изменит вас к лучшему, не только физически, но и духовно. Может быть не все еще знают, что стресс – это самая главная причина накопления лишнего жира. Практика йогалатес несомненно повысит вашу работоспособность и стрессоустойчивость, улучшит осанку и избавит от лишних килограммов.Занятия проходят с использование мячей- Fit ball( диаметр мяча от 65 см) или Pilates ball (диаметр мяча- 20см, вес 2-3 кг)
Healthy body / Здоровое тело/
В твоей жизни много стрессов? Проблемы со спиной? Релакс-тренировки помогают раскрыть внутренние резервы организма и решить все эти задачи. Данные тренировки развивают гибкость, восстанавливают мышечный баланс, снимают стрессы, оказывают положительное влияние на позвоночник и омолаживают весь организм.Мышцы расслабятся, болевые точки » уйдут», кожа станет упругой, тело красивым!
Группа здоровья «ДОЛГОЛЕТИЕ»
Для женщин старше 50 лет регулярная физическая активность может помочь обуздать некоторые симптомы менопаузы, тревожность, боли в суставах, расстройства сна и депрессию. Упражнения также снижают риск сердечных заболеваний, риска диабета и остеопороза, помогают контролировать вес. Аэробные упражнения: бег, ходьба, танцы — работают на основную часть мышц вашего тела, приносят пользу сердечно-сосудистой системе и вашему весу. Силовые тренировки делают упор на руки , что укрепляет мышцы и осанку, уменьшает риск различных травм нижней части спины. Упражнения на растяжку помогают сохранять гибкость и амплитуду движений в суставах. Они также способствуют уменьшению риска получения травмы и мышечных болей.
Секрет долголетия прост: позитивный настрой, здоровый образ жизни и ФИТНЕС.
Какую группу мышц вы должны тренировать в первую очередь, больше или меньше?
Сначала проработайте большие мышцы, используя многосуставные упражнения, а затем более мелкие мышцы, используя односуставные упражнения.
Кредит изображения: skynesher / E + / GettyImages
Ваши личные тренировочные цели и уровень физической подготовки должны определять группу мышц, с которой вы работаете в первую очередь, большую или маленькую. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на развитие более мелких мышц.
Подсказка
Сначала проработайте большие мышцы, используя многосуставные упражнения, а затем меньшие мышцы, используя односуставные упражнения. Поскольку ваши маленькие мышцы часто действуют как стабилизаторы для больших мышц, имеет смысл сначала проработать только большие мышцы до утомления.
Группы мышц от самых больших до самых маленьких
Самые большие группы мышц включают ноги, ягодицы, спину и грудь. Ваши большие ягодичные мышцы — самые большие в вашем теле.
Квадрицепсы передней поверхности бедер и подколенные сухожилия задней поверхности бедер также являются крупными и мощными мышцами. Большие мышцы спины — это трапеции, широчайшие, широчайшие мышцы спины. Самая большая грудная мышца — это большая грудная мышца или грудная мышца.
Маленькие мышцы, которые могут потребовать особого внимания в зависимости от ваших целей в бодибилдинге и фитнесе, — это мышцы предплечья, икры ваших ног, дельтовидные мышцы плеча и малая грудная мышца груди.
Подробнее: Какие мышцы самые большие в человеческом теле?
Заказ, основанный на целях
Мышечная усталость во время более поздних наборов упражнений обычной тренировки приводит к снижению производительности прорабатываемых мышц. Помня об этом, адаптируйте последовательность тренировок в соответствии с вашими общими целями в бодибилдинге или функциональными целями.
Если вам, например, нужно развить предплечье, тренируйте эту мышцу на ранней стадии тренировки, до того, как мышцы рук утомятся.
Подробнее: Как часто можно тренировать мышцы для набора массы?
Сначала большие группы мышц?
Если вы сначала тренируете маленькие мышцы, вы ограничиваете свою способность перегружать большие мышцы из-за усталости меньших поддерживающих мышц. Поскольку проработка мышц до утомления важна для набора массы, проработка в первую очередь меньших мышц плеча может помешать вашему прогрессу в наращивании мышц груди.
Когда ваша цель — набрать массу, вы можете тренировать маленькие мышцы после тренировки на большие мышцы.Д-р Лен Кравиц, пишущий для Университета Нью-Мексико, рекомендует тренерам или отдельным лицам определить лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки.
Запланируйте тренировку так, чтобы сначала выполнялись многосуставные упражнения — приседания, отжимания, выпады, а затем — односуставные — подъем на икроножные мышцы, разгибание колен, сгибание бицепсов — для предотвращения мышечного истощения.
Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы
Выполняйте упражнения с умом, следуя протоколу
Независимо от того, как вы планируете тренировку, начните с 5–10 минутных разогревающих упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде, художественная гимнастика или повторение упражнения с небольшим весом того упражнения, которое вы планируете выполнять.
ACE Fitness рекомендует выполнять движения, которые вы собираетесь выполнять, для групп мышц верхней части тела, только без отягощений. Что касается нижней части тела, если вы собираетесь выполнить выпады, разогрейте ее, приподняв колено к груди, а затем разогнув его назад. В конце тренировки расслабьтесь, сделав растяжку в течение 5–10 минут.
Растяжка, пока ваши мышцы разогреваются после упражнений, может повысить вашу гибкость и предотвратить мышечную болезненность. Если вы новичок в регулярных тренировках, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренировочную программу.
Как структурировать тренировки для достижения максимального результата
Мы получаем много вопросов от наших читателей относительно идеального порядка выполнения упражнений в рамках данной тренировки.
Традиционный совет — всегда сначала выполнять многосуставные движения, такие как приседания, и сохранять односуставные движения, такие как разгибания ног, в конце тренировки. Поскольку многосуставные движения, как правило, более сложны и увеличивают общую мышечную массу, при прочих равных имеет смысл выполнять их, когда вы наиболее свежи и сосредоточены для достижения наилучших результатов.
Другие классические правила силы и кондиционирования включают:
- Тренируйте большие группы мышц, например грудь и спину, прежде чем задействовать более мелкие группы мышц, такие как трицепс и бицепс.
- Тренируйте нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела, если вы тренируете и то, и другое в одном занятии.
- Выполняйте силовую тренировку перед тренировкой сердечно-сосудистой системы, если вы тренируете и то, и другое за одно занятие.
Это, безусловно, разумные рекомендации, и хорошо иметь общие руководящие принципы, которые помогут нам структурировать качественные программы обучения.Однако не бойтесь нарушать «правила» в соответствии со своими целями и индивидуальными потребностями.
Фактические исследования по этой теме показывают, что упражнения, которые вы выполняете на ранних этапах тренировки, имеют явную пользу для наращивания мышечной массы, в дополнение к тому факту, что производительность ухудшается при выполнении упражнений, размещенных ближе к концу тренировки.
Другими словами, вы добьетесь максимальных результатов и получите максимальную отдачу от того, что вы делаете в начале тренировки. И если вы хотите усилить свои слабости, не делайте этого в конце изнурительной тренировки, когда вы на самом деле слабее.
Например, я всегда помещал работу на икры ближе к концу тренировки ног, если я ее делал вообще. И мои икры, казалось, никогда не отвечали. Но они, наконец, начали расти, когда я тренировал их прямо у ворот, потому что я бил их всем, что у меня было.
Точно так же, если вы соревнуетесь в беге, выполнение интенсивных и / или вызывающих утомление силовых тренировок перед тяжелым бегом, скорее всего, ухудшит ваши беговые качества. Так что в этом случае больше смысла делать заранее поработать сердечно-сосудистую систему.Пострадает ли силовая работа? Возможно. Но если силовая работа не является приоритетом, это нормально, и этого следует ожидать. В конце концов, что-то должно дать.
Итак, какие важные выводы здесь можно сделать?
Прежде всего, расставьте приоритеты в порядке упражнений в соответствии с вашими индивидуальными целями. Сначала тренируйте отстающие группы мышц или модели движений, даже если они являются односуставными движениями или нацелены на меньшие группы мышц.
Во-вторых, расставьте приоритеты в порядке упражнений на основе результатов.Работа с навыками, техникой, силой и мощностью должна быть завершена перед любой тренировкой, вызывающей утомление, чтобы предотвратить поражение центральной нервной системы.
После этого продолжайте использовать вышеупомянутые общие рекомендации для структурирования своих программ тренировок.
Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как тренировать большие и малые группы мышц
Пусть начинается выигрыш…
Когда дело доходит до достижения максимальных результатов в фитнесе, возникает множество вопросов. Может быть непонятно, какие группы мышц тренировать, но в целом нет правильного способа комбинировать определенные группы мышц. Есть одни методы, которые подходят другим, а другие — лучше, и это совершенно нормально.Важнее всего то, что работает для вашего тела, стиля тренировок и целей. Если вам нужно вдохновение для тренировок на группы мышц в тренажерном зале, вот что вам обязательно нужно знать!
Нацельтесь на эти мышцы!
Узнай разницу
Всегда лучше сначала тренировать большие группы мышц, прежде чем прорабатывать меньшие, потому что макромышцы отвечают за основные движения и силу, которые помогают активировать микромышцы. Ваши большие группы мышц — это подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, спина и грудь.Ваши меньшие группы мышц состоят из плеч, трицепсов, бицепсов и икр.
Сложное упражнение по сравнению с изолирующим упражнением
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, знание разницы между комплексными и изолирующими упражнениями поможет вам понять, какие упражнения включить в свой распорядок тренировок.
Начнем с того, что комплексные упражнения тренируют несколько суставов и мышц. Распространенными комплексными упражнениями являются жимы лежа, приседания, становая тяга и отжимания, и это лишь некоторые из них.Преимущества комплексных упражнений заключаются в том, что они помогают максимизировать силу ваших больших групп мышц, сжигать больше калорий, а также улучшают координацию, гибкость и равновесие, что подготавливает тело к изолирующим упражнениям.
С другой стороны, упражнения на изоляцию— это то место, где в игру вступают тонус, четкость и размер мускулов. Изолирующие упражнения тренируют одну большую группу мышц самостоятельно, а не несколько одновременно (составное упражнение). Любые упражнения, включающие разгибание, сгибание или подъем, нацелены на конкретную мышцу.Например, разгибание ног, сгибание бицепса, разгибание груди и подъем на икры — это лишь немногие из изолирующих упражнений, нацеленных на меньшие группы мышц.
Составить график
Подготовка к тренировкам и то, какие группы мышц тренировать в определенные дни, очень важны. Узнайте, какой график лучше всего подходит для вас, и при необходимости измените частоту тренировок. Вы можете работать над своими более крупными группами мышц в раздельные дни и тренировать меньшие группы между ними. Читайте примеры.
Расщепленные группы мышц
Нет правильного способа комбинировать и расщеплять группы мышц.Какой бы график вам ни подошел, и какие цели вы планируете достичь, все зависит от вас. Если у вас есть только 3 дня в неделю для тренировок, вот пример того, как можно расщепить группы мышц.
Пример 1:
День первый: грудь, плечи, трицепсы
День второй: спина и бицепсы
День третий: ноги
Если вы хотите выделить 5 дней обучения, вот еще один пример того, как их можно разделить:
День первый: грудь и плечи
День второй: икры и ягодицы
День третий: спина
День четвертый: трицепс и бицепс
День пятый: квадрицепсы и подколенные сухожилия
Попробуйте чередовать группы мышц верхней и нижней части тела, чтобы дать им отдохнуть и восстановить время между тренировочными днями.
Последовательность упражнений | Мышцы и фитнес
В течение многих лет культуристам велели сначала выполнять упражнения с использованием нескольких мышечных волокон, такие как приседания, а затем выполнять упражнения на изоляцию, такие как разгибание ног. Это обычно называют «размерным принципом набора моторных единиц».
Для максимального роста мышц необходимо задействовать как можно больше мышечных волокон во время тренировки, поэтому многие бодибилдеры сначала выполняют приседания, потому что в упражнении задействовано множество различных мышечных волокон.Для набора мышечной массы ваша цель тренировки должна заключаться в задействовании как можно большего количества двигательных единиц во время тренировки, чтобы получить самые быстрые результаты для роста мышц.
Таков образ жизни в бодибилдинге на протяжении десятилетий, но недавно исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicina Sportiva , показало, что это может быть неправдой. В исследовательской статье содержался критический обзор последовательности упражнений и роста мышц, а также ставилась под сомнение теория принципа размера. Авторы сообщили, что два новых исследования не показали существенной разницы между группами в приросте силы для любого из упражнений или какой-либо значительной разницы в мышечной гипертрофии, когда сначала выполнялись небольшие группы мышц по сравнению с большими группами мышц.
Ключевой вывод заключался в том, что когда повторения были стандартизированы для тренировок, сравнивая маленькие и большие группы мышц, выполняемые первыми, результаты были одинаковыми. Далее в исследовательской работе сообщалось, что во многих исследованиях, в которых изучались небольшие и большие группы мышц, выполнявшиеся первыми, не удавалось контролировать количество выполненных повторений. Рецензент отметил, что в некоторых из этих исследований сообщалось, что в последующих подходах упражнения выполнялось значительно меньше повторений, когда они выполнялись позже во время тренировки с отягощениями, по сравнению с тем, когда они выполнялись ранее в сеансе.Ведущий автор пришел к выводу: «Существует очень мало доказательств того, что какая-либо конкретная последовательность упражнений влияет на прирост силы или мышечную гипертрофию».
До тех пор, пока объем тренировок остается равным, не должно иметь большого значения, какое упражнение выполняется первым. — FLEX
Имеет ли значение порядок выполнения упражнений? — AskMen
Подходы, повторения и … Порядок упражнений? Присмотримся внимательнее
Порядок упражнений — одна из наиболее важных, но недооцененных переменных в разработке программы тренировок.На самом деле это настолько важно, что вы не можете позволить себе игнорировать это, иначе вы можете потерять серьезный прирост силы, выносливости и размера.
Итак, если вы виновны в переходе от одного упражнения к другому в случайном порядке, без установленного ритма повторений в миксе, вы серьезно ухудшаете свои результаты.
СВЯЗАННЫЙ: Как построить еженедельный режим тренировок
Откуда вы добавите упражнение во время тренировки, повлияет на:
- Какой вес вы можете поднять
- Сколько повторений вы можете выполнить
- Насколько вы контролируете технику?
- Какой скорости вы можете достичь
В начале тренировки ваша сила, энергия и концентрация должны быть на пике.Но тренировки истощают умственно и физически, и ваша работоспособность будет постепенно снижаться по мере того, как вы продвигаетесь в тренировке. Если бы этого не было, вы могли бы тренироваться часами.
Проблема в том, что вы не можете выполнять все упражнения в первую очередь — так что вам следует расставить по приоритетам? Что ж, ты скоро узнаешь. Здесь мы расскажем о важности установления порядка в ваших упражнениях и получим некоторые советы экспертов о том, как создать систему, которая будет работать для вас и вашего тела.
Начните тренировку со сложных, сложных движений
Золотое правило разработки программы — помещать самые сложные и требовательные упражнения в начало тренировки, когда у вас будет больше энергии и вы станете лучше. Несколько факторов в совокупности определяют, насколько сложным является упражнение, в том числе, какой вес вы поднимаете, стабильность и количество задействованных суставов и групп мышц.
Возьмем, к примеру, приседания со штангой на спине и разгибание ног сидя.Приседания включают в себя поднятие всего веса тела и штанги со штангой, координацию движений нескольких суставов и нацеливание на большие и маленькие мышцы по всему телу. Напротив, разгибание ног относительно простое. Вы выполняете его сидя, вам нужно только поднять вес ног плюс часть весового стека и в первую очередь нацеливаться на квадрицепсы (бедра).
В целом, приседания с отягощениями более сложны с технической точки зрения, работают с максимальной мышечной массой и имеют наибольший риск травм, если вы упустите технику.В результате вы всегда должны сначала выполнять сложные упражнения, такие как приседания с отягощением, жим лежа и становая тяга, а в конце тренировки оставлять более простые упражнения, такие как разгибание ног, подъем на носки и сгибание бицепса.
Исключение из этого правила, по словам тренера Life Fitness Academy Тины Мари Дженерт, может включать выполнение упражнений с собственным весом перед упражнениями с отягощениями, таких как выпады перед приседаниями с отягощением или отжимания перед жимом лежа. «Это не только безопаснее, но и поможет разогреть мышцы для дополнительного сопротивления», — говорит она.
Отдать приоритет отстающим частям тела или более слабым мышцам
Единственный раз, когда мы нарушаем это правило, если мы хотим нацеливаться на определенную часть тела, которая может отстать. В этом случае иногда лучше всего выполнять простое упражнение. Например, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс — простые упражнения, но они необходимы для роста мышц рук. Специальная тактика, которую вы можете использовать для оптимизации производительности в этих упражнениях, не влияя на большие подъемы, — это начинать выполнять их перед кардиотренировкой или в дни отдыха.
Сочетание упражнений — еще один ключевой момент при программировании, который поможет вам максимально эффективно провести время в тренажерном зале. Вы можете выполнять упражнения по одному (прямые подходы) или попарно (парные подходы). Если у вас ограниченное время для тренировок, то вы должны основывать свою программу на парных подходах, а не на прямых подходах.
В парных подходах одна группа мышц работает, а другая отдыхает, что сокращает время отдыха между упражнениями. Для сравнения, прямые подходы не так эффективны по времени и требуют более длительных периодов отдыха для поддержания уровня производительности в нескольких подходах.
СВЯЗАННЫЕ: Как набрать мышечную массу, если вы худой
Избегайте перекрытия групп мышц
Еще одна проблема, о которой следует помнить при совмещении упражнений в паре, — это перекрытие целевых групп мышц. Вам следует избегать сочетания упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц. Например, совместите два упражнения для спины вместе. Хотя может казаться, что ваши мышцы работают усерднее, усталость, вызванная выполнением первого упражнения, перенесется и повлияет на вашу производительность во втором упражнении.
Это затруднит поддержание правильной техники, вы будете вынуждены использовать более легкий вес и будете выполнять меньше повторений. Лучшим подходом было бы разделить два упражнения для спины и либо сочетать их с несоревновательными упражнениями, либо выполнять их по одному как прямые подходы. Простой способ избежать этого и один из самых популярных методов сочетания упражнений — совместить вместе противоположные группы мышц, например грудь / спина, квадрицепсы / подколенные сухожилия и бицепсы / трицепсы.
Другой вариант — объединить упражнения для верхней и нижней части тела вместе.Просто убедитесь, что вы не совмещаете упражнения на вытягивание верхней части тела (например, подтягивание троса) с упражнениями для нижней части тела, которые также усложняют хватку (например, удержание гантелей).
Также важно учитывать, что иногда невозможно или нецелесообразно выполнять парные упражнения вместе, особенно если вы тренируетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале, где тренажеры в часы пик пользуются большим спросом. Это когда следование формату прямых сетов может быть вашим лучшим или единственным вариантом.
Сохранить кардио на потом
Помимо, может быть, короткой разминки с низкой интенсивностью, бега трусцой, велосипеда или эллиптического тренажера, вы захотите сохранить свои напряженные кардио-тренировки на после тяжелого подъема по той простой причине, что кардио-работа истощает ваш энергетический уровень. , и вы захотите приложить 100% усилий и интенсивности к упражнениям.Дженерт объясняет: «Вообще говоря, кардио-тренировки следует проводить после силовых тренировок (особенно если вы тренируетесь для наращивания силы), потому что кардио-тренировки расходуют большое количество источника энергии для силовых тренировок, а это означает, что мышцы будут утомлены, и ваша форма может Это правило наиболее применимо к анаэробным упражнениям, таким как спринт, прыжки или поднятие тяжестей, поскольку они требуют взрывных, максимальных усилий и максимальной силы ».
Однако она делает исключение для тех людей, которые тренируются для общего здоровья и благополучия, а не для силы или спортивных результатов: «Если вы тренируетесь для достижения общей физической формы, нет ничего плохого в том, чтобы начать с кардио, особенно если ваша цель — для тренировки сердечно-сосудистой системы или если вы готовитесь к гонке.«
Для спортсменов или людей, стремящихся к большему размеру или силе, кардио должно быть делом после тренировки.
А как насчет представителей?
Хорошо, значит, вы выбрали правильные пары и оптимизировали порядок упражнений. А как насчет представителей? Здесь нет однозначного ответа, так как количество выполненных вами повторений будет зависеть от ваших способностей, веса, который вы используете, и ваших общих целей, но для начала у Дженерта есть несколько советов, которые вы можете использовать в качестве руководства. .«Для наращивания силы в каждом упражнении должно быть от четырех до шести повторений. Это будет с максимальной или близкой к ней нагрузкой. Для выносливости и кардиотренировок во время подъема тяжестей должно быть около 15 повторений», — говорит она.
Вы также можете выкопать:
Лучшая тренировка для верхней части тела | Coach
Хотите серьезно увеличить мышечную массу всего за 28 дней? Тогда вы попали в нужное место, потому что этот четырехнедельный план тренировок из 16 занятий сделает именно это, нагружая ваше тело сильнее, чем когда-либо прежде.В конце концов, выйти из зоны комфорта и заняться тем, чего вы раньше не делали, — это ключ к быстрому прогрессу.
Способ, которым была разработана эта программа — с двумя занятиями в неделю, которые напрямую прорабатывают грудь и спину, и двумя, которые прорабатывают руки, как прямо, так и косвенно, — будет означать, что вы добавите значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уберут лишний жир. Результат? Совершенно новое тело.
Как работает план
Чтобы набрать как можно больше мышечной массы в течение следующих 28 дней, а также избавиться от жира, важно как можно точнее следовать этому плану тренировок.Он был разработан, чтобы напрячь ваши основные группы мышц, особенно грудь и спину, чтобы радикально изменить ваш внешний вид без рубашки.
Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего делать в понедельник, среду, пятницу и субботу.
Сеанс понедельника нацелен на грудь и спину; Среда — ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.
Это означает, что вы будете прорабатывать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно такое большое увеличение тренировочного объема будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.
Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два хода образуют суперсет, а последние три хода составляют тройной. Выполните повторения и период отдыха для движения 1A, затем 1B, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем проделайте то же самое с упражнениями 2A, 2B и 2C. Такой подход увеличивает количество времени в сеансе, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только будет стимулировать ваши мышцы дольше, но и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы ускорить сжигание жира.
Tempo Training
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .
Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.
Как заправить свои тренировки
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны приложить столько же усилий к своей диете, как и к тренировкам, если вы хотите результатов. Потребление достаточного количества белка жизненно важно для восстановления и восстановления ваших мышц после тяжелых тренировок, но вам также необходимо обеспечить сбалансированную диету, содержащую пять ежедневных порций фруктов и овощей в качестве абсолютного минимума и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. .
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется 1,2–2 г белка на килограмм веса в день. Лучше всего употреблять это в течение своего рациона, и эти продукты с высоким содержанием белка, завтраки, закуски и блюда дают много вдохновения — хотя белковые добавки также можно использовать, если у вас мало времени.
Некоторые из этих служб доставки еды доставляют ежедневно, в то время как другие отправляют коробки с едой, разработанной для фитнес-целей, таких как набрать вес или похудеть. Наличие большого количества здоровых и вкусных блюд в вашем холодильнике или морозильной камере существенно повлияет на ваши усилия по набору сухой мышечной массы, потому что это сделает еду на вынос и готовые блюда гораздо менее заманчивыми, когда вам нужно быстро перекусить. обед.
Как разогреться
У вас нет , чтобы разогреться перед тренировками по этому плану. Вы можете сразу приступить к выполнению упражнения 1 и прорваться сквозь него, посмотрим, позаботимся ли мы. Только не приходите к нам с слезами на следующий день, когда вы страдаете от паралича верхней части тела и не можете поднять руки выше плеч.
Снижение болезненности мышц — не единственная причина, по которой нужно хорошо разогреться перед началом тренировки. Правильная подготовка позволит вам начать тренировку готовыми к большому подъему и получить максимальную пользу, вместо того, чтобы пробираться сквозь первые пару подходов, неспособных выполнить так, как вы планировали.
Поскольку это план, ориентированный на верхнюю часть тела, стандартная разминка в тяжелой атлетике — пять минут на беговой дорожке — даже более бесполезна, чем обычно. Вам нужно задействовать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на самой тренировке. Эта разминка в тренажерном зале начинается с ряда динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Как только вы это сделаете, завершите подготовку несколькими разминками для конкретных упражнений. Посмотрите на упражнения, которые вы выстроили в своей тренировке, а затем выполняйте движения, затрагивающие те же мышцы.Один из самых простых способов сделать это — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса.
Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина
1A Жим лежа
подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.
1B Тяга в наклоне
Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60сек
Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Поднимите штангу к груди, локтями, затем опустите ее в исходное положение.
2A Подтягивания
Подходы 3 Повторения 6 Tempo 2011 Отдых 20сек
Удерживайте перекладину для подтягиваний нижним хватом на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2B Наклонная муха
Сеты 3 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20сек
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
2C Алмазный отжим
Сеты 3 Повторения 12 Темп 2110 Отдых 60сек
Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи
1A Приседания со спиной
подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, держите штанга через плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
1B Жим над головой
Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на штангу над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите ее в исходное положение.
2A Сплит-приседания со штангой
Сеты 3 Повторения 6 с каждой стороны Tempo 2010 Отдых 20 секунд
Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена на 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.
2B Тяга штанги в высоту
Сеты 3 Повторения 8 Tempo 1010 Отдых 20сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом, руки прямые. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Затем опустите его обратно в начало.
2C Боковое поднятие
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, держа по бокам легкие гантели ладонями друг к другу.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч. Поверните большие пальцы сверху вниз, затем снова опустите их в начало.
Тренировка верхней части тела 3: грудь и трицепс
1A Жим лежа
подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
1B Жим гантелей сидя над головой
Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.
2A Жим гантелей молотковым хватом
Подходы 3 Повторения 6 Tempo 2010 Отдых 20сек
Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.
2B Разгибание гантелей на трицепс
Сеты 3 Повторения 8 Tempo 1010 Отдых 20 секунд
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, затем вернитесь к началу.
2C Алмазный отжим
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек
Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка верхней части тела 4: спина и бицепс
Подтягивание 1А
подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Слегка удерживайте перекладину руками за перекладину. шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
1B Сгибание рук со штангой на бицепс
Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Держите штангу руками на ширине плеч, используя захват снизу.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Опускаем обратно в начало.
2A Подтягивания
Подходы 3 Повторения 6 Tempo 2011 Отдых 20сек
Удерживайте перекладину для подтягиваний нижним хватом на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2B Тяга в наклоне обратным хватом
Подходы 3 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Удерживайте гриф под рукой на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Поднимите штангу к груди, локтями, затем опустите ее в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2C
Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте вес вверх, сжимая бицепсы во время движения. Затем опустите их обратно в начало.
Влияние порядка выполнения упражнений на максимальную силу и толщину мышц у нетренированных мужчин
J Sports Sci Med. 2010 Март; 9 (1): 1–7.
Опубликовано в Интернете 1 марта 2010 г.
Программа последипломного образования по физическому воспитанию, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
✉ Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Av Carlos Chagas Filho, Cidade Universitária, Рио-де-Жанейро 21941-590, Бразилия
Получено 9 июня 2009 г .; Принята в печать 28 октября 2009 г.
Copyright © Журнал спортивной науки и медицины Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
Традиционный порядок упражнений диктует, что упражнения на большую группу мышц или многосуставные упражнения должны выполняться перед упражнениями на небольшие группы мышц или отдельными суставами. Целью этого исследования было изучить влияние порядка упражнений на силу и толщину мышц (MT) у нетренированных мужчин после 12 недель линейных периодизированных тренировок с отягощениями. Участники были случайным образом разделены на три группы.Одна группа начинала с больших упражнений и постепенно переходила к упражнениям для малых групп мышц (LG-SM), в то время как другая начинала с упражнений для малых и продвинутых упражнений на большие группы мышц (SM-LG). Порядок упражнений для LG-SM: жим лежа (BP), вытягивание широчайших вниз (LPD), разгибание на трицепс (TE) и сгибание рук на бицепс (BC). Заказ на SM-LG был BC, TE, LPD и BP. Третья группа служила контрольной группой (КГ). Частота тренировок составляла два занятия в неделю с промежутком не менее 72 часов между занятиями. Максимум одного повторения (1ПМ) для всех упражнений, МТ на бицепс и трицепс (оцениваемый с помощью ультразвуковых методов) собирали на исходном уровне и через 12 недель.Через 12 недель все упражнения для обеих тренировочных групп продемонстрировали значительный прирост силы на 1ПМ по сравнению с КГ, за исключением BC в LG-SM. Между базовой и последующей тренировкой все упражнения для обеих тренировочных групп продемонстрировали значительный прирост силы, за исключением BC в LG-SM и BP в SM-LG. МТ трицепса для обеих тренировочных групп была значительно выше по сравнению с КГ, но без существенных различий между ними (p> 0,05). Существенные различия в MT от до и после тренировки были обнаружены только для группы SM-LG (p <0.05), в то время как MT на бицепс показала значимые различия только между LG-SM и CG (p <0,05), данные о величине эффекта продемонстрировали различия в 1RM и MT на трицепс в зависимости от порядка упражнений. В заключение, если упражнение важно для конкретных тренировочных целей, его следует выполнять в начале тренировки, независимо от того, является ли это упражнение для большой или малой группы мышц.
Ключевые моменты
Две используемые линейные периодизированные программы тренировок с отягощениями способствуют увеличению силы и объема мышц у нетренированных мужчин.
Порядок выполнения упражнений может быть особенно важным для улучшения силы в течение 12 недель линейных периодизированных тренировок с отягощениями.
Если упражнение важно для тренировочных целей программы, то оно должно быть помещено в начало тренировки, независимо от того, является ли это упражнение для большой или малой группы мышц.
Ключевые слова: Сила мышц, поднятие тяжестей, упражнения, физическая подготовка.
Введение
Традиционный порядок упражнений диктует, что упражнения для больших групп мышц или многосуставных упражнений следует выполнять перед упражнениями для небольших групп мышц или отдельных суставов, поскольку такая последовательность упражнений может привести к значительному долгосрочному приросту силы (Американский колледж спортивной медицины, 2002; 2009; Kraemer, Fleck, 2007; Sforzo, Touey, 1996).Недавно Simão et al. (2005; 2007) отметили, что выполнение упражнений для больших или малых групп мышц в конце последовательности тренировок с отягощениями приводило к значительно меньшему количеству повторений по сравнению с тем, когда те же упражнения выполнялись в начале тренировки. С результатами, весьма схожими по количеству повторений, Gentil et al., 2007 рекомендовали, если специалист по силовой и физической подготовке хочет максимизировать производительность спортсмена в одном конкретном упражнении с отягощениями, это упражнение следует поместить в начало тренировки с отягощениями. .Напротив, Spreuwenberg et al., 2006 показали, что порядок упражнений может способствовать развитию более высокой мощности, когда упражнение помещается в конце одной тренировки, несмотря на сокращение общей работы и количества повторений, выполняемых за подход.
Недавнее исследование, проведенное Фаринатти и др., 2009, показало, что порядок упражнений не влияет на общую работу, общий VO 2 или расход энергии, связанный с последовательностями упражнений, состоящих из тех же упражнений для верхней части тела.Однако последнее упражнение в данной последовательности показало более высокий VO 2 в интервалах отдыха между подходами, что может отражать накопление усталости от предыдущих упражнений. Таким образом, хотя порядок упражнений действительно приводит к уменьшению количества повторений подходов, выполняемых до отказа для упражнений, выполняемых позже во время тренировки, он, похоже, не влияет на общий объем тренировки, VO 2 или энергетические затраты. Кроме того, Bellezza et al., 2009 предположили, что порядок выполнения упражнений от небольшого до большого может иметь положительные физиологические и психологические результаты и потенциально влиять на соблюдение режима упражнений на начальных этапах тренировки.
Насколько известно автору, в литературе по-прежнему отсутствуют методические исследования по обучению, регулирующие порядок выполнения упражнений, и исследования его влияния на прирост силы и толщины мышц (MT). В предыдущем исследовании нашей лаборатории (Dias et al., 2010) изучалось влияние порядка упражнений на силу у нетренированных молодых мужчин после восьми недель тренировок. Одна группа начинала с упражнений на большие группы и постепенно переходила к упражнениям на небольшие группы мышц, а другая начинала с упражнений на группы малых и продвинутых групп мышц.Обе группы привели к значительному увеличению максимальной силы одного повторения (1ПМ) по сравнению с контрольной группой. Тем не менее, упражнения на небольшие группы мышц показали значительный прирост силы, когда их разместили на первом месте, и демонстрация порядка выполнения упражнений для небольших мышц может быть особенно важна на начальных этапах тренировки с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Таким образом, целью настоящего исследования было изучить влияние порядка упражнений во время тренировки с отягощениями на силу 1 ПМ и МП на бицепс и трицепс в течение 12 недель линейных периодизированных тренировок у нетренированных мужчин.Основываясь на предыдущих исследованиях, мы предположили, что размещение упражнений для малых групп мышц в конце тренировки отрицательно скажется на силе и приросте МТ этих мышц по сравнению с выполнением этих упражнений в начале тренировки.
Методы
Субъекты
Тридцать один человек из школы сержантов ВМС Бразилии был случайным образом разделен на три группы. Первая группа тренировалась в сессиях, начиная с упражнений для больших групп мышц и постепенно переходя к упражнениям для малых групп (LG-SM, n = 9).Вторая группа тренировалась с использованием прямо противоположного порядка упражнений, начиная с упражнений для малых групп мышц, постепенно переходя к упражнениям для больших групп (SM-LG, n = 13). Третья группа служила контрольной группой (КГ, n = 9) и продолжала выполнять регулярную военную программу физической активности в течение 12 недель, но не программу тренировок с отягощениями. Не было значительных различий (p> 0,05) между группами по росту, массе тела или процентному содержанию жира в организме до тренировки (). Критериями включения в исследование были следующие характеристики для всех участников: а) были физически активны, но не тренировались с отягощениями в течение как минимум шести месяцев до начала исследования; б) не выполнять какие-либо регулярные физические нагрузки во время обучения, кроме предписанных тренировок с отягощениями и регулярной военной программы физической активности; в) не имел функциональных ограничений для тренировок с отягощениями или выполнения тестов 1ПМ; г) отсутствие каких-либо заболеваний, которые могут повлиять на программу тренировок; д) не использовали никаких пищевых добавок (военная диета была одинаковой для всех участников).Все участники прочитали и подписали форму информированного согласия после того, как были проинформированы о процедурах тестирования и обучения, которые должны быть выполнены во время исследования. Экспериментальные процедуры были одобрены этическим комитетом Федерального университета Рио-де-Жанейро.
Таблица 1
Исходные антропометрические характеристики. Данные представляют собой средние значения (± стандартное отклонение).
Группа | Возраст (лет) | Рост (м) | Вес (кг) | Жир (%) |
---|---|---|---|---|
LG-SM (n = 9) | 29.9 (1,9) | 1,72 (0,07) | 79,9 (10,6) | 13,8 (4,2) |
SM-LG (n = 13) | 29,1 (2,9) | 1,76 (0,07) | 78,4 (9,1) | 13,6 (3,3) |
CG (n = 9) | 25,9 (3,6) | 1,71 (0,06) | 73,9 (9,9) | 15,3 (6,9) |
Антропометрические измерения включали рост, массу тела, жировые отложения (Jackson and Pollock, 1978) и силу (1ПМ), а также МП бицепса и трицепса с помощью ультразвуковых методов.Антропометрические измерения оценивались только на исходном уровне для описания группы. Тесты МТ и ПМ на бицепс и трицепс для всех упражнений оценивались на исходном уровне и после 12 недель тренировок в одно и то же время дня.
Оценка толщины мышц
МТ оценивали с помощью ультразвукового (УЗИ) аппарата (EUB-405, Hitachi, Япония) с электронным линейным матричным датчиком с частотой волны 7,5 МГц. Измерения проводились на 60% длины правой руки (Miyatani et al., 2004). Сгибатели локтя () и разгибатели () МТ считались расстоянием между границами раздела мышечной ткани от подкожно-жировой клетчатки до кости (Fukunaga et al., 2001; Miyatani et al., 2004).
Толщина мышц (MT) сгибателей локтя.
Толщина мышц (MT) разгибателей локтя.
Силовые испытания
После двух недель ознакомительного периода тренировок с отягощениями все участники прошли три ознакомительных сеанса протокола теста 1ПМ с промежутками от 48 до 72 часов между занятиями.Затем тесты 1ПМ выполнялись в течение двух дней подряд для всех упражнений с использованием уравновешенного порядка. В первый день были выполнены первые тесты 1ПМ, а затем через 48 часов тесты 1ПМ были повторены для определения надежности повторных тестов. Самая большая нагрузка, полученная в любой из тестовых дней, считалась предтренировочным 1ПМ. В течение 48-часового периода между тестами 1ПМ не разрешалось никаких упражнений, чтобы не повлиять на результаты надежности повторных тестов. Протокол тестирования 1ПМ был ранее описан в другом месте (Simão et al., 2007). Чтобы свести к минимуму ошибки во время тестирования 1ПМ, были приняты следующие стратегии: a) перед тестом участникам были даны стандартизированные инструкции относительно процедуры тестирования; б) участники получили стандартные инструкции по технике выполнения упражнений; в) во время процедуры тестирования было обеспечено словесное поощрение; г) масса всех использованных гирь и стержней определялась с использованием прецизионных весов. 1ПМ определялся менее чем за пять попыток с пятиминутным интервалом отдыха между попытками 1ПМ, в то время как до начала теста следующего упражнения давалось 10 минут.Самая высокая нагрузка, достигнутая в оба дня, считалась 1ПМ. После 12 недель тренировок тест 1ПМ был выполнен так же, как и предтренировочный тест, чтобы сравнить прирост силы в этих упражнениях.
Экспериментальная процедура
Перед 12-недельной программой обучения участников случайным образом распределили на три группы (LG-SM, SM-LG и CG). Порядок упражнений для LG-SM: жим штанги (ВР), тяга на ширине вниз (LPD), разгибание трицепса в тренажере (TE) и сгибание рук стоя со свободным весом на бицепс с прямой штангой (BC).Порядок учений для SM-LG был BC, TE, LPD и BP. КГ не принимала участие в программе тренировок с отягощениями. Использовалась линейная периодизированная программа тренировки с отягощениями. С первой по четвертую неделю выполнялись четыре подхода каждого упражнения с легкой интенсивностью (от 12 до 15 повторений) с одной минутой отдыха между подходами. С пятой по восьмую неделю выполнялось по три подхода каждого упражнения с умеренной интенсивностью (от восьми до 10 повторений) с двухминутным отдыхом между подходами.С девятой по двенадцатую неделю выполнялись по два подхода каждого упражнения с высокой интенсивностью (от трех до пяти повторений) с трехминутным отдыхом между подходами. Во время тренировок участников устно поощряли выполнять все подходы до концентрического отказа, и те же определения полного диапазона движений, которые использовались во время тестирования 1ПМ, использовались для определения завершения успешного повторения. Не было попыток контролировать скорость выполняемых повторений. Каждый раз, когда человек мог выполнить больше, чем предписанное количество повторений для всех подходов данного упражнения, интенсивность сопротивления для этого конкретного упражнения увеличивалась.Все тренировки контролировал опытный специалист по силовой и кондиционной подготовке. Частота тренировочной программы составляла два занятия в неделю с отдыхом не менее 72 часов между занятиями. В течение 12-недельного тренировочного периода было проведено в общей сложности 24 занятия, все занятия проводились с семи до восьми часов утра. Перед каждой тренировкой участники выполняли определенную разминку, состоящую из 20 повторений с примерно 50% сопротивления, используемого в тренировках. первое упражнение тренировочного занятия.Приверженность программе составила 100,0% по всем группам.
Статистический анализ
Общая работа, выполненная LG-SM и SM-LG, была рассчитана путем умножения количества сеансов на количество подходов, повторений и нагрузки от сопротивления (сеанс × наборы × повторения × нагрузка). Коэффициенты внутриклассовой корреляции (ICC) использовались для определения надежности повторного тестирования 1ПМ. Использовался метод ICC, основанный на многократных измерениях максимальной силы. T-тесты использовались для анализа различий между тестом 1ПМ и повторным тестом, до и после тренировки, а также между общей работой (сессия × подходы × повторения × нагрузка) в обеих программах тренировки.Коэффициент вариации (CV) использовался для расчета вариации внутри участников (CV% = [стандартное отклонение ÷ среднее] × 100) (Levinger et al., 2009). Статистический анализ первоначально проводился с помощью теста нормальности Шапиро-Уилка и теста гомоседастичности (критерий Бартлетта). Все переменные имели нормальное распределение и гомокедастичность. Двусторонние дисперсионные анализы (время [исходный уровень по сравнению с посттренировкой] × группа [SM-LG по сравнению с LG-SM по сравнению с контролем]) были использованы для анализа различий между группами для нагрузки 1ПМ и килограмма массы тела (нагрузка 1ПМ / масса тела) для каждого упражнения, а для МТ на бицепс и трицепс.При необходимости, последующий анализ проводился с использованием апостериорных тестов Фишера. Шкала, предложенная Коэном, 1988, использовалась для классификации величины эффекта (разница между оценками до и после теста, деленная на стандартное отклонение до теста) силы 1ПМ и данных МТ. Уровень альфа p <0,05 считался статистически значимым для всех сравнений. Статистическое программное обеспечение Statistica версии 7.0 (Statsoft, Inc., Tulsa, OK) использовалось для всех статистических анализов.
Результаты
Не было разницы между общей работой, выполненной LG-SM (430893 ± 11041 кг) и SM-LG (360827 ± 14407 кг). Надежность повторного теста 1RM показала высокий ICC на исходном уровне (АД, r = 0,94, SEM = 3,11; LPD, r = 0,98, SEM = 0,54; TE, r = 0,96, SEM = 1,25; BC, r = 0,96, SEM = 0,67), и через 12 недель обучения (АД, r = 0,96, SEM = 3,16; LPD, r = 0,98, SEM = 0,44; TE, r = 0,96, SEM = 2,81; BC, r = 0,98, SEM = 0,62). . Не было различий (p> 0,05) между группами в измерениях MT или 1RM на исходном уровне (и).Не было значительных различий (p> 0,05) в 1ПМ между тренировочными группами для выбранных упражнений после 12 недель тренировок (). Однако, по сравнению с КГ, все упражнения для обеих тренировочных групп показали значительный прирост силы на 1ПМ, за исключением BC в LG-SM (). Кроме того, между исходным уровнем и после 12 недель тренировок все упражнения для обеих тренировочных групп показали значительный прирост силы, за исключением BC в LG-SM и BP в SM-LG (). Анализ нагрузок 1ПМ на килограмм нормализации массы тела продемонстрировал значительный прирост силы 1ПМ между исходным уровнем и после 12 недель тренировок для всех упражнений.Кроме того, после 12 недель тренировок нормализованные нагрузки 1ПМ АД для обеих тренировочных групп значительно отличались от КГ, в то время как нормализованные нагрузки 1ПМ для TE и BC значимо различались только между SM-LG и CG (). покажите MT трицепса и бицепса на исходном уровне и после 12 недель тренировок. MT на трицепс для обеих тренировочных групп была значительно выше по сравнению с CG через 12 недель, а также между до и после тренировки для SM-LG (p <0,05), в то время как MT на бицепс показала значимые различия только между LG-SM и CG. в 12 недель.
Таблица 2
Тесты на 1 ПМ (кг), килограмм массы тела и CV на исходном уровне и после 12 недель тренировок с отягощениями. Данные представляют собой средние значения (± стандартное отклонение).
Жим лежа | Подтягивание широты вниз | Разгибание трицепса | Сгибание бицепса | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Группа | Базовый уровень | недель 12 недель | Исходный уровень | 12 недель | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
LG-SM (n = 9) | 1ПМ | 79.3 (13,3) | 86,4 (12,1) * † | 88,8 (16,0) | 99,4 (10,8) * † | 75,6 (18,6) | 90,9 (13,84) † | 33,3 (6,3) | 38,3 (6,3) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1RM / BM | 1,0 (0,2) | 1,1 (0,2) * † | 1,10 (0,09) | 1,26 (0,22) * | .95 (0,21) | 1,15 (0,24) * | .42 (.09) | .49 (.11) * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
CV (%) | 18,74 | 21,07 | 20,89 | 17,70 | 22,43 | 20,9 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
SM-LG (n = 13) | 1RM | 70,3 (13,7) | 78,0 (14,9) † | 86,7 (9,4) | 92,1 (10,3) * † | 3 (13,0)92,3 (14,0) * † | 32,6 (4,9) | 38,1 (4,5) * † | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1RM / BM | 791. )1,0 (0,3) * † | 1,12 (0,21) | 1,19 (0,22) * | ,94 (0,15) | 1,19 (0,24) * † | .42 (.10) | .57 (.28) * † | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
CV (%) | 23.25 | 26,68 | 18,67 | 18,47 | 15,62 | 18,87 | 23,14 | 19,11 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
CG (n = 9) | 1RM | 71,6 (8,9) | 69,5 (7,2) | 86,6 (10,4) | 85,2 (8,7) | 34,0 (4,1) | 32,1 (3,0) | 2,9 (34,7) | 3,1 (34,2) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1RM / BM | 0,98 (0,18) | .99 (0,19) | 1,19 (0,23) | 1,21 (0,19) | 0,47 (0,08) | 0,45 (0,08) | 0,48 (0,09) | 0,49 (0,09) ) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
CV (%) | 13,0 | 12,7 | 12,7 | 11,5 | 13,0 | 11,2 | 8,9 | 11,2 | 8,9 | 097 12 недель тренировок с отягощениями (среднее ± стандартное отклонение). Значения выражены в см.Данные представляют собой средние значения (± стандартное отклонение). |
Группа | Толщина мышцы трицепса | Толщина мышцы двуглавой мышцы | ||
---|---|---|---|---|
Исходный уровень | 12 недель | Исходный уровень | 12 недель | 3,88 (0,45) | 3,88 (0,42) † | 3,66 (0,64) | 3,88 (0,42) † |
SM-LG (n = 13) | 3.47 (.59) | 3,75 (0,45) * † | 3,67 (0,50) | 3,80 (0,40) |
CG (n = 9) | 3,25 (0,48 ) | 3,19 (0,39) | 3,66 (0,46) | 3,65 (0,37) |
Данные о величине эффекта () продемонстрировали, что различия в силе проявлялись в зависимости от порядка упражнений. В то время как обе тренировочные группы продемонстрировали больший прирост силы, чем CG, которая фактически уменьшилась в силе, сила TE увеличилась до большей величины в группе SM-LG по сравнению с LG-SM, 2.07 против 0,75 соответственно. В отношении АД одинаковая величина наблюдалась для обеих тренировочных групп, в то время как в LPD группа LG-SM показала более низкий прирост силы. Противоположное произошло в BC, где небольшое увеличение прочности наблюдалось в SM-LG. Величина эффекта МТ трицепса увеличилась только в группе SM-LG ().
Таблица 4
Тесты 1ПМ и величина и величина эффекта толщины мышц в течение 12 недель тренировок с отягощениями.
Жим лежа | Подтягивание широты вниз | Разгибание на трицепс | Сгибание на бицепс | Трицепс MV | Бицепс MV | ||
---|---|---|---|---|---|---|---|
12 9075 недель | 9075 недель12 недель | 12 недель | 12 недель | ||||
LG-SM (n = 9) | Размер эффекта Величина | .54 средний | ,78 средний | ,75 средний | ,82 большой | ,00 простой | ,34 маленький |
SM-LG Эффект (n = 13) | .56 умеренная | .58 умеренная | 2,07 большая | 1,11 большая | .47 маленькая | .26 маленькая | |
3 900 CG24 (n Размер эффекта | Величина -.23 | тривиально -.13 | тривиально -.17 | тривиально -.46 | тривиально -.12 | тривиально .07 | тривиально |