Постановка ног при приседании: Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами

Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами

Постановка ног во время приседаний

Как нагрузить ягодичные мышцы

В 2009 году итальянские учёные исследовали ^{влияние постановки ног на загрузку мышц во время приседаний со штангой на спине.}

В эксперименте тестировали три ширины постановки ног и с помощью электромиографии отслеживали влияние каждой стойки на мышцы бёдер и ягодиц.

Результаты показали, что широкая постановка ног увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.

К таким же выводам пришли в более раннем исследовании ^{. Здесь учёные также изучали три разные стойки для приседаний: с ногами на ширине плеч, на 75% и 140% от ширины плеч. Результаты показали, что ширина стойки никак не влияет на активность квадрицепсов и аддукторов, но увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.}

Помимо постановки ног, имеет значение и наклон корпуса. Исследование ^{2016 года показало, что изменение наклона корпуса во время приседаний смещает нагрузку на мышцы задней линии, а сохранение прямого корпуса больше нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.}

Во время приседания наклон корпуса до 30° увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Широкая постановка ног и наклон корпуса

Однако стоит отметить, что приседания не лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы найдёте в этой статье.

Как нагрузить квадрицепсы

Выше мы уже приводили исследование, согласно результатам которого ширина стойки никак не влияет на загрузку квадрицепсов. Также на четырёхглавую мышцу бедра не влияет и разворот стоп.

Это подтверждает исследование ^{Национальной академии спортивной медицины, в процессе которого шесть опытных атлетов выполняли по три приседания с четырьмя разными положениями стоп: развёрнутыми внутрь на 10°, направленными чётко вперёд, развёрнутыми наружу на 10° и на 20°.}

В это время учёные отслеживали нагрузку на четыре головки квадрицепса с помощью электромиографии. Оказалось, что при изменении положения стоп нагрузка на мышцы не менялась.

То же доказывает исследование ^{2013 года. В нём 20 здоровых мужчин и женщин выполняли приседания в четырёх положениях: в нейтральном, со стопами, завёрнутыми внутрь, развёрнутыми наружу и в положении «лесенка».}

Четыре положения ног во время приседания в исследовании / ncbi.nlm.nih.gov

Учёные выяснили, что нагрузка на головки квадрицепса не зависит от того, куда направлены стопы, внутрь, вперёд или наружу. Изменения были отмечены только в положении «лесенка»: в нём увеличилась нагрузка на все головки квадрицепса по сравнению с остальными положениями.

Часто можно услышать, что определённое положение ног помогает сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку квадрицепса, однако исследования доказывают обратное. Как мы уже упоминали выше, ни постановка ног, ни разворот стоп не меняют нагрузку на квадрицепс — все его головки загружаются одинаково.

Более того, исследование обнаружило ^{, что большинство команд, поступающих к латеральной и медиальной широким мышцам бедра от нейронов, общие. Поэтому отдельно активировать головки квадрицепса практически невозможно.}

Как нагрузить аддукторы

Для проработки внутренней части бедра традиционно используют приседания сумо, или плие, — с широкой постановкой ног и разворотом носков в сторону. Последнее играет решающую роль в проработке приводящих мышц.

Приседание сумо с весом на степах

Исследование ^{2010 года подтверждает, что разворот стоп наружу на 30–50° при сгибании колен на 90° существенно увеличивает нагрузку на приводящие мышцы.}

Как нагрузить икроножные мышцы

Исследование ^{показало, что приседание с узкой постановкой ног повышает активность икроножной мышцы по сравнению с широкой постановкой.}

Узкая постановка ног

Как нагрузить бицепсы бедра

Если вы хотите получше нагрузить бицепсы бедра, попробуйте приседания на одной ноге. В исследовании ^{2010 года атлеты выполняли по три приседания на одной и двух ногах с 85% от трёхповторного максимума, а учёные отслеживали активность разных мышц. В результате обнаружили, что во время приседаний на одной ноге активность бицепсов бедра и средних ягодичных мышц была значительно выше.}

Ещё одно исследование ^{2015 года подтверждает эффективность приседаний на одной ноге для проработки бицепсов бедра. В этом исследовании сравнивали приседания со штангой на спине, приседания в выпаде и приседания на одной ноге. Последние лучше всего активировали бицепсы бедра, как в фазе подъёма, так и во время опускания.}

Болгарское сплит-приседание

К такому же выводу пришли норвежские учёные. Исследование ^{2014 года обнаружило, что в болгарских сплит-приседаниях, по сравнению с обычными, активность бицепса бедра увеличивается на 63–77%. А если поднятая нога при этом находится на нестабильной опоре, нагрузка на бицепс бедра возрастает ещё на 10%.}

Таким образом, лучший вариант для проработки бицепса бедра с помощью приседаний — это болгарское сплит-приседание с ногой в петле или на фитнес-мяче.

Положение ног во время жима ногами

Как и в случае с приседаниями, в жиме ногами важно, как вы поставите ноги на платформу. Широкая постановка ног позволяет лучше проработать бицепсы бедра. В исследовании ^{2001 года выяснили, что жим ногами с широкой постановкой высоко на платформе увеличивает нагрузку на бицепс бедра по сравнению с узкой постановкой ног.}

Широкая постановка ног высоко на платформе

Если вы хотите сделать акцент на квадрицепс, ставьте ноги низко. Исследование ^{2008 года доказало, что для проработки прямой и латеральной широкой мышц бедра подходит жим с низкой постановкой ног.}

Ноги низко на платформе

Это же исследование показало, что для максимального включения большой ягодичной мышцы нужно поставить ноги высоко на платформу.

Ноги высоко на платформе

В результате получается такая схема.

• Ноги высоко на платформе — акцент на ягодичные мышцы.
• Ноги низко на платформе — акцент на квадрицепсы.
• Широкая постановка ног высоко на платформе — акцент на бицепсы бедра.

---

На этом всё. Делитесь своими наблюдениями в комментариях.

Приседания с широкой постановкой ног: техника, советы тренеров

Быть спортивным и иметь подтянутое тело сегодня почетно и модно. Смело можно сказать, что это является отличительной чертой успешного, полноценно живущего человека. При этом увлечение фитнесом и приверженность здоровому образу жизни не имеют ни гендерных, ни возрастных ограничений.

Гармонично развитое тело невозможно сформировать без проработки какой-либо его части. А стройные, объемные ноги и вовсе являются эталоном атлетичности. Приседания с широкой постановкой ног по праву считаются одним из основных упражнений для мышц нижней части тела. Об особенностях этого упражнения читайте в данной статье.

Зачем вообще качать ноги?

Этим вопросом задается любая девушка, решившая серьезно заняться своим телом. Если вспомнить последние десятилетия XX века, то одной из особенностей культуристов того времени был акцент на развитии верхней части тела и снисходительное отношение к проработке мышц ног.

К счастью, сегодня баланс восстановлен. Абсолютное большинство тренирующихся людей отдает себе отчет в том, что невозможно иметь гармонично развитую мускулатуру тела, если ноги явно отстают, создавая визуальное ощущение непропорциональности.

Помимо этого, известно базовое правило силового тренинга: хочешь большие бицепсы – качай ноги. Ведь именно тяжелые подходы на большие мышечные группы создают в организме оптимальный гормональный фон для анаболизма.

Нужно ли приседать девушкам и женщинам?

Существует устоявшееся стереотипное представление о том, что приседания вообще и со штангой на плечах в частности являются исключительно мужским упражнением. Безусловно, это утверждение ложное. Более того, приседания с широкой постановкой ног для девушек являются идеальным упражнением для мышц нижней части тела.

Что же касается мужчин, то в их арсенале упражнений приседания давно и прочно занимают одну из лидирующих позиций. Это упражнение входит в большую тройку, наряду со становой тягой и жимом штанги лежа. Оно позволяет увеличить общие силовые показатели и самым благоприятным образом влияет на мужской организм, так как способствует секреции главного мужского гормона – тестостерона.

Главное упражнение для нижней части тела

Рассмотрим факторы, которые делают приседания одним из самых эффективных упражнений для формирования атлетически сложенной фигуры. Основной плюс в том, что это движение является физиологически естественным, а также позволяет задействовать максимальное количество мышц, в том числе ягодичные и внутренней части бедра, традиционно являющиеся проблемными участками тела у женщин и зачастую отстающими у мужчин.

Помимо очевидных преимуществ для тренировки целевых мышц, как уже было сказано выше, приседания обеспечивают выброс в кровоток главного анаболического гормона – тестостерона. Он делает из особи мужского пола настоящего мужчину, со всеми классическими его характеристиками, включая психологические и поведенческие особенности. Этот гормон также является главным для роста мышечной массы и снижения уровня подкожного жира. Благодаря ему человек имеет либидо – сексуальная активность как мужчин, так и женщин прямо пропорциональна оптимальному уровню тестостерона в организме.

Также приседания интенсифицируют выработку соматотропина (гормон роста), который обеспечивает регенерацию всех тканей, состоящих или имеющих структуры из соединительной ткани. В первую очередь это связки, сухожилия, суставы, сосуды и кожа.

Техника выполнения упражнения

Классический вариант приседаний со штангой на плечах включает положение ног примерно на ширине плеч и выполняется следующим образом:

1. Подходим под гриф штанги и устанавливаем его на область верхней части лопаток, руки крепко держат гриф закрытым хватом.
2. Мощным движением вверх снимаем штангу со стоек и делаем один шаг назад.
3. Совершаем приседание до уровня, когда бедро станет параллельно полу (или вы почувствуете, что поясничный прогиб начал скругляться).
4. Делаем мощное движение вверх и встаем за счет усилия ног, сохраняя на протяжении всей амплитуды естественные изгибы позвоночника и прямое положение головы (взгляд прямо перед собой или чуть вверх).
5. Совершаем приседания (пункты 3 и 4) на запланированное количество повторений.
6. Выполнив заключительное повторение, совершаем шаг вперед и, сохраняя естественное положение головы и позвоночника, плавно устанавливаем гриф на стойки.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног выполняются по такому же алгоритму, только после того, как на втором этапе мы сделали шаг назад, следует поставить ноги на расстояние больше ширины плеч. Стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам.

На шестом этапе описанного алгоритма, перед тем как сделать шаг вперед, необходимо поставить ноги на ширину плеч.

Общие рекомендации

Техника выполнения упражнения довольно проста в силу того, что само движение является физиологически естественным. Но есть принципы, которые всегда должны быть соблюдены. Перечислим их:

• на протяжении всего подхода спина должна сохранять свои естественные изгибы;
• голова должна сохранять естественное положение: взгляд прямо перед собой или немного вверх;
• нельзя допускать задержек дыхания: на движении вниз – вдох, на подъеме – мощный выдох;
• выполняя приседания с широкой постановкой ног, стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам: колено и стопа должны находиться в одной проекции;
• пользуйтесь помощью страхующего, приседая с тяжелыми весами;
• используйте атлетический ремень.

Даже приседая не первый год, каждый раз открываешь для себя что-то новое. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму. В случае дискомфорта, ощущения перегрузки поясницы, коленей или стоп лучше остановиться и разобраться в том, что именно в технике это вызывает. Не стоит стесняться просить тренера, чтобы он со стороны посмотрел, как вы выполняете движение, и дал свои рекомендации.

Оптимальным числом повторений в одном подходе считается диапазон от 10 до 15. Заключительным подходом следует считать тот, после которого силовые показатели ощутимо снижаются, например, вы сделали на 2-3 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Отдыхать между подходами следует от 1,5 до 10 минут, ориентируйтесь на свои ощущения, пульс и частоту дыхания.

Чтобы усилить анаболический эффект тренировки и сократить вероятность получения травмы, можно включить в свою тренировку приседания с широкой постановкой ног в короткой амплитуде. Если вы правильно выполняете упражнение, то ощутите жжение в мышцах. Вес отягощения в этом случае может быть существенно меньше, чем обычно.

Аналоги приседаний и варианты выполнения

Если по каким-то причинам вы не можете приседать или вам не нравится это упражнение, есть несколько альтернативных вариантов, которые помогут его заменить.

• Жим ногами. Лучшая замена приседаниям со свободными весами. Выполняется в специальном тренажере, где, лежа спиной на лавке, вы выполняете жим ногами платформы с отягощением. Подойдет людям, имеющим проблемы с поясницей.
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног. За счет отсутствия необходимости следить за равновесием, упражнение позволяет прицельно проработать мышцы ног.
• Приседания плие. Вместо штанги на плечах вы держите двумя руками гантель или гирю, которая проходит между ног. Также это упражнение можно выполнять без отягощения.

Предостережение

При наличии проблем со спиной противопоказаны упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник. Также стоит предостеречь тех, у кого проблемы с коленями. Вам целесообразно исключить из своего арсенала все упражнения, способные вызывать излишнее давление на проблемную область. В подобных ситуациях необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, а в тренажерном зале заниматься под присмотром тренера.

Подведем итоги

Если соблюдать правильную технику, полноценно восстанавливаться между тренировками и разминаться, то при выполнении приседаний с широкой постановкой ног мышцы отзовутся на нагрузку очень быстро. Абсолютно неважно, какого вы пола и возраста, рассмотренное нами упражнение подойдет каждому, при условии отсутствия противопоказаний.

Ошибки в приседаниях | youiron.ru

 

Пять ошибок приседаний.

 

Приседания – многосуставное упражнения, задействует большую часть мышц организма, основанная динамическая нагрузка ложится на мышцы ног и ягодицы, а практически все остальные мышцы работают в статическом режиме, для удержания верного положения тела во время выполнения упражнения.

 

Приседания со штангой – соревновательное упражнение в пауэрлифтинге и вспомогательное упражнение для толчка, в тяжелой атлетике. В бодибилдинге, и других видах спорта, используется для развития мышц ног и повышения секреции анаболических гомонов.

 

Основные ошибки в приседаниях.

 

Приседания по технике делятся на два типа. Приседания в тяжелой атлетике и приседания в пауэрлифтинге. Техника отличается существенно. Первое — положение грифа, в тяжелой атлетике гриф лежит на трапециях, в пауэрлифтинге – на лопатках и задней дельте, что обуславливает более сильный наклон корпуса в пауэрлифтинге.  Второе – постановка ног и глубина приседа, в тяжелой атлетике ставят ноги уже и приседают намного глубже, а в пауэрлифтинге ноги шире и приседания немного ниже параллели. В бодибилдинге подходит именно техника тяжелой атлетики, так как она больше воздействует на мышцы ног, техника пауэрлифтинга включает вообще больше мышц, но меньше задействованы ноги.  Поэтому будем разбирать ошибки в тяжелоатлетической технике.

 

Ошибка первая – опускание или чрезмерное закидывание головы. Очень часто новички смотрят в пол, что приводит к округлению грудного отдела, который должен быть выпрямлен и зафиксирован сведенными лопатками. Когда взгляд очень высоко вверх – это приводит к перегразгибанию шейного отдела и в будущем может приводить к проблемам с позвоночником в грудном отделе. Поэтому смотреть необходимо ровно перед собой, в такой ситуации шея будет в нейтральном положении.

 

Ошибка вторая – штанга лежит очень низко или очень высоко. При положении штанги наверх трапеции ближе к шее, при выполнении упражнения нагрузка может смещаться ближе к носкам, это может привести к потере равновесия и штага может упасть через голову вперед. Когда штанга лежит очень низко, как в пауэрлифтинге, будет сильный наклон корпуса, в таком случае нагрузка сильно смещается на ягодицы и спину, а если постановка ног будет узкой, сесть до параллели не будет возможности. Поэтому штанга должна лежать ровно на трапеции.

 

Ошибка третья – опускание груди и подъем таза. При выполнении приседания необходимо максимально подымать грудь. А при старте с самого низа стараться максимально подымать грудь и толкаться пяткой в пол. Если грудь опущена при старте с нижней точки таз пойдет вверх, получится сильный наклон корпуса. Приседания превратятся в наклоны со штангой, и акцент будет смещен на ягодицы и спину – это в лучшем случае, в худшем – штанга «сломает» и падет через голову.

 

Ошибка четвертая – очень узка или широкая постановка ног, носки смотря вперед.

Выбор постановки ног – дело субъективное. У каждого человека разное соотношение длины конечностей к корпусу и крепление мышц, поэтому и ставить ноги всем удобно по-разному. Главный критерий – удобство при максимально глубоком себе, если человек не может сесть низко, скорей всего неправильное положение ног, а только потом уже нехватка растяжки. Какова бы не была постановка ног, носки всегда должны смотреть в стороны. При носках параллельно друг другу невозможно сесть даже до параллели полу. Носки могут быть развернуты на 15-20 градусов, так и на 50-60% все зависит от удобства. Лучше всего начинать пробовать выполнять приседания, когда ноги чуть шире плеч, а носки развернуты на 45 градусов.

 

«Ошибка» пятая – колени выходят за носки. Эта псевдо ошибка стала популярная благодаря многим глупым деятелям фитнес индустрии. Выход коленей за носок является следствие соотношения длины корпуса, бедер и голеней. Когда у человека короткие бедра и длинный корпус – колено некогда не будет выходить за носок, но при коротком корпусе и голени, но длинной бедренной кости, выход колена за носок – неизбежность, и это не техническая ошибка.  

 

Резюме и рекомендации:

• Начинайте с классической тяжелоатлетической техники.
• Штагу кладите на трапеции, ноги ставьте чуть шире плеч, а носки разводите на 45 градусов.
• Старайтесь приседать как можно глубже, когда чувствуете, что не можете сесть, разводите шире колени, это позволит сеть глубже.
• Берите гриф уже, чтобы сильнее свести лопатки и зафиксировать верх спины.

31. Приседания — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

31. Приседания — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Квадрицепсы, приводящие бедра, ягодицы, разгибатели спины.

Краткое описание:

Со штангой на плечах, сядьте вниз и тут же встаньте прямо.

Вступление

Иногда это упражнение также называют «приседание со штангой на спине» — чтобы не путать его с другим упражнением под названием «приседание со штангой на груди». При выполнении приседаний со штангой на груди штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. По сравнению со штангой на груди, вариант со штангой на спине является не только более продуктивным упражнением (потому что заставляет работать больше мышц), но и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами. Приседать со штангой на спине гораздо лучше. По этой причине в настоящей книге рассматривается лишь один вариант приседаний — со штангой на спине.

Традиционный вариант приседаний выглядит так: вы приседаете вниз на соответствующую глубину и затем немедленно встаёте. Страховочные стойки или ограничители силовой рамы должны быть установлены на несколько сантиметров ниже самой нижней точки Вашей амплитуды движения. В этом случае, если Вы не в состоянии завершить повторение, Вы сможете опуститься чуть ниже обычного и просто опустить штангу на ограничители. Однако во время выполнения подхода гриф не должен касаться ограничителей в нижней точке амплитуды. Впрочем, есть и такой вариант приседаний, где Вы намеренно опускаете в нижней точке штангу на ограничители силовой рамы перед тем, как начать очередной подъём вверх. В этом упражнении, называемом «приседания из нижней точки», каждое повторение начинается снизу после небольшой паузы из положения полной остановки ровно на той глубине, до которой Вы приседаете.

При условии правильного их выполнения, приседания являются безопасным и супер-продуктивным упражнением. Но если Вы начнёте делать приседания с неряшливой техникой, станете злоупотреблять работой в низком числе повторений или попытаетесь поднять слишком тяжёлый для Вас вес, то это упражнение травмирует Вас. Научитесь сначала приседать по всем правилам, а потом только помышляйте о росте весов на штанге. При этом нагрузку в приседаниях нужно увеличивать медленно и ни на йоту не отклоняться от идеальной техники.

Вы не сможете приседать с хорошей техникой, если у Вас не хватает растяжки и Ваши негибкие мышцы не позволяют Вам принять нужное положение. Прежде всего, Вам следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Как правило, женщины, носящие туфли на высоких каблуках, имеют крайне негибкие ахиллесовые сухожилия. Кроме того, Вам нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе Вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Чтобы лучше продемонстрировать технику выполнения упражнений, атлет, изображённый на фотографиях, не надел майку и не использовал стойки и силовую раму. Однако это было сделано намеренно и лишь для демонстрационных целей. В реальной жизни на тренировках всегда надевайте майку и всегда думайте заранее, какие меры безопасности Вам следует предпринять для того, чтобы обезопасить себя от травм во время приседаний.

Если с растяжкой у Вас туго, уделите не менее 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет Вам улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода Вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине Вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться». Вот почему лучше сначала заняться растяжкой, а затем уже приступать к разучиванию техники упражнения. Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) Вы отличаетесь, хорошая растяжка поможет Вам приседать более технично.

Если у Вас в прошлом была серьёзная травма спины, то Вы должны проконсультироваться с хиропрактиком, не понаслышке знакомым со спортивной травматологией, прежде чем приступать к приседаниям. Впрочем, проконсультироваться с хиропрактиком стоит в любом случае — даже если Вы считаете, что Ваши проблемы со спиной в прошлом были не очень значительны.

Рама для приседаний.

Подготовка/Исходное положение

Всегда приседайте внутри квадратной силовой рамы с правильно и надёжно установленными ограничителями и упорами для штанги. Кроме того, Вы можете использовать полу-раму, прочные и устойчивые стойки для приседаний вместе со страховочными стойками или ограничителями. Или же, приседайте внутри рамы для приседаний, состоящей из стоек и страховочных ограничителей.

Ограничители силовой рамы следует надёжно закрепить на месте. После того, как ограничители будет установлены в нужном положении, натяните на них кусок огородного шланга, разрезанный вдоль длины — особенно если Вы собираетесь приседать из нижней точки. Шланг не только предотвратит скатывание и скольжение грифа по металлу, но предотвратит вибрацию и дребезг.

Всегда приседайте в твёрдой и устойчивой обуви. Мягкая обувь с продавливающейся подошвой не обеспечивает достаточную устойчивость. Когда Вы будете приседать, Ваши ступни будут слегка двигаться на мягкой подошве и каблуках. Пара спортивных туфель для ходьбы или обычных ботинок может подходить для приседаний лучше, чем дорогостоящие «навороченные» кроссовки. Однако не приседайте в обуви с каблуком выше обычного или с сильно или неравномерно изношенным каблуком или подошвой. И всегда завязывайте шнурки на своей обуви.

Приседать можно и с прямым грифом, но, всё же, лучше всего это делать с изогнутым грифом.

Изогнутый гриф — это такой специальный гриф, немного согнутый и похожий чем-то на коромысло, которое используется у некоторых народов для того, чтобы облегчить переноску тяжёлых предметов на плечах.

По возможности, приседайте с изогнутым грифом. Попробуйте уговорить администрацию зала, где Вы занимаетесь, приобрести такой изогнутый гриф для приседаний. По сравнению с прямым, держать изогнутый гриф на плечах легче, он не скатывается со спины. Впрочем, какой бы гриф Вы ни использовали, желательно, чтобы у него была насечка в центре. Гриф с такой насечкой меньше соскальзывает со спины во время подхода.

Если Вы не можете интенсивно приседать с прямым грифом, то, скорее всего, изогнутый гриф Вам тоже не поможет — так что не стоит тратить на его покупку деньги. Но если Вы способны хорошо выкладываться в приседаниях с прямым грифом, то изогнутый гриф позволит Вам приседать с ещё большей интенсивностью.

Гриф на стойках следует ставить на такой высоте, чтобы Вам, беря его со упоров, не приходилось опускаться более чем на несколько сантиметров вниз. Если поставите гриф слишком низко, то лишь зря потратите энергию, беря его со стоек перед сетом. Если поставите, наоборот, слишком высоко, то придётся вставать на носки, чтобы взять гриф. Нужно сказать, что слишком высокое положение грифа на стойках особенно опасно — подумайте, как Вы будете ставить его на место в конце тяжёлого сета приседаний, когда Ваши силы и так будут на исходе.

Если Вы привыкли приседать с прямым грифом, но решили перейти на изогнутый, то Вам нужно будет опустить немного упоры (крючки) на стойках и также опустить ограничители силовой рамы. Это нужно сделать по той причине, что концы изогнутого грифа находятся ниже его центра, лежащего на верхней части Вашей спины. Если Вы оставите упоры на стойках и ограничители на раме в той же позиции, с какой Вы приседаете с прямым грифом, то Вам будет трудно взять изогнутый гриф с упоров и вернуть его на место. Кроме того, Вы будете задевать таким грифом об ограничители рамы ещё до того, как достигните своей обычной глубины приседаний.

Под гриф желательно ничего не подкладывать. Если Вы лишь недавно начали тренироваться, то у Вас, вероятно, лопатки спины ещё плохо закрыты мышцами. Однако, спустя несколько месяцев прогрессивного тренинга (включающего в себя становые тяги и шраги на наклонной скамье) Ваша верхняя часть спины станет более мускулистой и между лопатками и грифом образуется естественная «прокладка» из мышц. Гриф, лежащий на спине, не будет уже причинять такого большого дискомфорта.

Чем больше Вы подкладываете под гриф, тем больше вероятность, что гриф будет лежать у Вас на плечах неправильно или что Вы не сможете удержать его на месте во время выполнения сета. Надевайте майку и кладите гриф прямо на трапеции. Если Вы наденете толстую спортивную рубашку, а не просто тонкую майку-безрукавку, то держать гриф будет комфортнее. Если нужна ещё более толстая прокладка, то наденьте и рубашку, и майку — или даже две рубашки сразу. Чтобы тело не перегревалось, Вам, возможно, понадобится обрезать у верхней рубашки рукава и нижнюю половину .

Брать гриф на плечи следует строго по центру, предварительно прижав лопатки друг к другу. Это создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжённых мышц.

Для работы в низком числе повторений (особенно если у Вас относительно длинная спина) Вы можете класть гриф пониже — прямо над напряжёнными мышцами, находящимися над сведёнными вместе лопатками. Что касается сетов, состоящих из среднего и высокого числа повторений, то удержать гриф, находящийся так низко, Вам не удастся на протяжении всего сета — особенно если у Вас относительно коротка спина. В этом случае кладите гриф на мышцы, находящиеся чуть выше центра верхнего края лопаток, но ниже седьмого позвонка. Чтобы найти седьмой позвонок, наклоните голову назад и нащупайте костную выпуклость в основании шеи.

Кладите гриф настолько низко, насколько Вы можете выдержать такое низкое его положение в течение всего подхода. Привычка правильно брать гриф на спину у Вас должна быть доведена до автоматизма. То, что поначалу может казаться очень неудобным, может Вам показаться вполне комфортным спутся несколько недель тренировок.

Гриф следует обхватывать надёжно всей кистью — не держите гриф на пальцах. Не кладите руки на гриф сверху или на блины. Ваш хват на грифе должен быть крепким и надёжным, чтобы он оставался в нужном положении на протяжении всего сета. Ширина Вашего хвата будет зависеть от размера Вашего торса, длины рук и гибкости плечевых и грудных мышц. Чтобы лучше контролировать гриф, используйте самый узкий, но удобный хват. Если Вы возьмётесь за гриф слишком узко, то на Ваши плечи и локти ляжет большая нагрузка — особенно в сетах, состоящих из среднего и большого количества повторений. Чем уже Ваш хват, тем лучше у Вас должна быть растяжка и тем больше вероятность того, что Ваша верхняя часть спины будет круглиться. Большинство людей берутся за гриф средним хватом или чуть шире.

Однако, если Ваш хват слишком широкий, то Вы рискуете, что Ваши пальцы попадут между грифом и страховочными стойками или ограничителями силовой рамы в нижней точке приседаний. Убедитесь, что Вы взялись за гриф безопасным хватом и что Вы не прищимитесвои пальцы.

Слева: довольно низкое расположение грифа. Справа: гриф находится слишком высоко и атлет неправильно держится за него руками. Имейте в виду, что пустой изогнутый гриф, возможно, не будет обтекать Ваши плечи так, как нагруженный изогнутый гриф.

Вне зависимости от того, хват какой ширины Вы используете, обе руки должны быть на одинаковом расстояние от центра грифа.

Поэкспериментируйте немного, приседая с очень лёгким весом — найдите свою оптимальную ширину постановки пяток и угол разведения носков наружу. В качестве ориентира, поставьте пятки чуть пошире таза и разверните носки наружу на 35 градусов. Присядьте несколько раз. Затем разведите ноги чуть пошире, а расстояние между пятками не меняйте. Затем попытайтесь поставить пятки чуть пошире, а угол разведения носков оставьте прежним. Затем попробуйте поставить пятки пошире с одновременным увеличением угла разведения носков.

Угол разведения носков, т.е. то, насколько у Вас носки разведены в стороны — это очень важный вопрос. Если Вы недостаточно сильно разведёте носки в стороны, то при интенсивных приседаниях Ваши колени будут сводиться внутрь. Кроме того, при недостаточном угле разведения носков в стороны появляется тенденция к наклону вперёд.

Умеренно-широкая постановка ног и приличный угол разведения носков позволят Вам приседать технично, сведут тенденцию наклоняться вперёд к минимуму и дадут Вам возможность приседать глубже, не округляя при этом спину. Но слишком широкая постановка ног не даст Вам нормально опуститься вниз. Продолжайте экспериментировать до тех пор, пока не найдёте такую постановку ног, которая подходит для Вас больше всего. На постановку ног, оптимальную для конкретного человека, влияют такие факторы, как: длина ног, длина торса, обхват талии и соотношение длин бедёр и голеней. Каждый человек обладает индивидуальным телосложением, поэтому та постановка ног, которая подходит одному, не обязательно подойдёт для другого. Как правило, высоким людям приходится использовать более широкую постановку ног, чем людям среднего роста.

При поисках оптимальной постановки ног, наиболее подходящей для Вас, ориентируйтесь на то, что нагрузка в приседаниях должна приходиться равным образом на мышцы ног, ягодицы и спину. Не пытайтесь сосредоточить всю нагрузку лишь на мышцах ног. Вы должны приседать без округления спины и без излишнего наклона торса вперёд. Пятки должны стоять на полу как влитые. Положение Вашего тело должно быть устойчивым на протяжении всего подхода, тенденции к опрокидыванию вперёд быть не должно. Кроме того, при приседании колени должны выдвигаться вперёд на минимально возможное расстояние.

Эти две ошибки очень часто можно увидеть в зале. Вверху: ноги стоят слишком близко друг к другу. Внизу: расстояние между ногами нормальное, но носки недостаточно сильно разведены наружу.

Ваши колени должны двигаться в одной плоскости с Вашими коленями. Если Вы правильно поставили ноги, но с положением коленей проблем у Вас быть не должно. Однако, если Вы поставили ноги слишком узко и/или недостаточно сильно развели носки наружу, то Ваши колени неизбежно будут сводиться внутрь, когда начнёте приседать интенсивно.

Возможно, на поиски нужной постановки ног уйдёт несколько тренировок. С весом, равным 50% от того веса, с которым Вы можете сделать 10 повторений в приседаниях, встаньте на какую-нибудь картонку, поставьте ноги в ту позицию, которую Вы хотите опробовать и сделайте несколько повторений. Если Вы убедились, что Вы поставили ноги правильно, то, не сдвигая ног, попросите кого-нибудь обвести контур Ваших подошв на картоне. Таким образом, у Вас будет объективный образец, с которым время от времени можно сверяться. После некоторого времени Вы должны научиться ставить ноги в нужную позицию автоматически. Но на каждой тренировке, когда Вам предстоит приседать, Вам, возможно, придётся немного «регулировать» положение ног под Ваши сегодняшние ощущения.

Приседания с плохой техникой приводят к тому, что низ спины при опускании вниз начинает округляться раньше по сравнению с тем, когда он начинает округляться в приседаниях с хорошей техникой. Приседая с хорошей техникой, рекомендованной здесь, и с очень лёгким весом, найдите ту глубину приседа, при которой Ваш низ спины только что начинает круглиться. Помощник должен смотреть на Вас сбоку, его глаза должны находится на том же уровне, что и Ваш таз в нижней позиции. Приседайте до глубины на 5 см выше той точки, где Ваша спина начинает круглиться.

Выполнение приседаний

Встаньте лицом к грифу так, чтобы Вы смогли сделать шаг назад после того, как снимете гриф со стоек. Возьмите руками за гриф на нужной ширине и опуститесь под гриф, находящийся на упорах стоек или рамы. Снимая гриф, не наклоняйтесь вперёд. Вместо этого, согните ноги и поместите таз прямо под гриф. Ваши ноги могут быть либо на ширине таза под грифом, либо Вы можете использовать так называемую «разножку». Разножка означает, что одна нога стоит несколько впереди от грифа, а другая чуть позади грифа. Прижмите лопатки другу к другу, напрягите мускулатуру спины и затем правильно возьмите гриф на спину.

После того, как гриф занял правильное положение на спине, низ спины выгнут, таз находится непосредственно под грифом, направьте взгляд вперёд, напрягите все мышцы торса и выпрямите ноги. Гриф должен подняться вертикально вверх и затем выйти из упоров. Выходя из упоров (крючков), гриф не должен двигаться по диагональной траектории. Разогнув ноги, но не двигая их, сделайте секундную паузу, чтобы проверить, что Вы действительно взяли штангу по центру. Если один конец штанги кажется Вам тяжелее другого, то поставьте гриф на место. Далее, если гриф кажется неуравновешенным лишь немного, то Вы можете, оставаясь под грифом и положив его на упоры, исправить положение тела относительно центра грифа и снова попробовать взять его. Но если штанга кажется сильно неуравновешанной, то Вам придётся выбраться из под грифа и убедиться, что Вы нагрузили штангу правильно с обоих концов. Затем снова расположитесь под грифом, возьмите его правильно на спину и снимите со стоек. Вы должны выходить из стоек для приседаний лишь тогда, когда убедитесь, что гриф лежит на верхней части спины совершенно отцентрированным.

Сделайте шаг назад на минимальное расстояние, достаточное для того, чтобы Вы не задевали раму или стойки во время подъёма из приседа. После того, как Вы взяли гриф со стоек, не шагайте вперёд. Если Вы сделаете шаг вперёд, то после завершения упражнения Вам придётся пятиться и оглядываться назад, возвращая гриф на стойки. Гораздо проще и безопаснее возвращать гриф на стойки, которые стоят перед тобой, чем пятиться к ним задом.

Взяв гриф на плечи и делая шаг назад, отходя от стоек, не отрывайте подошвы от пола — скользите ногами по полу. Не отрывайте ноги от пола. Поставьте ноги в положение, с которым Вы обычно приседаете. Процесс занятия исходного положения должен быть доведён у Вас до автоматизма. Не смотрите вниз.

Держите челюсть всегда параллельной полу — как во время выполнения повторений, так и между ними. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперёд или чуть вверх, но никогда не вниз. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не сводите с неё глаз на протяжении всего сета.

Вес должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. Но не нужно перекатываться назад на пятки резко — иначе Вы рискуете потерять равновесие. Всегда держите торс в напряжении и сделайте сознательную попытку напрячь мышцы торса ещё сильнее во время опускания вниз.

Примерно такое положение ног для приседаний подойдёт многим атлетам — возможно, даже большинству.

Убедившись, что гриф и центр Ваших бёдер и пятки находятся на одной вертикальной линии, нагрузка проходит сквозь пятки, спина плоская и напряжённая, начните движение вниз. Первые несколько сантиметров вниз Вы должны пройти за счёт сгибания ног в коленях, сохраняя при этом торс в вертикальной позиции. Затем, по мере дальнейшего движения вниз, Ваши тазобедренные суставы автоматические согнутся тоже. Однако движение вниз не должно начинаться со сгибания в тазу!

Опускайтесь симметрично, под контролем. Опускайтесь так, чтобы нагрузка постоянно приходилась на пятки. Приседание вниз до Вашей глубины должно длиться примерно 3 секунды. Чем техничнее Вы присядете вниз, тем легче Вам будет правильно встать из приседа. К движению вниз следует относиться очень серьёзно.

Некоторое движение коленей и голеней вперёд неизбежно, разумеется — но это движение следует свести к минимуму. Если нагрузка всегда будет проходить через пятки, это поможет Вам держать ноги в правильном положении. При условии выполнения приседаний с хорошей техникой, то, насколько сильно вперёд будут двигаться нижние части Ваших ног, зависит, в основном, от Вашего телосложения и, также, от того, насколько глубоко Вы приседаете.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши бёдра не станут параллельными полу — или чуть ниже этой параллели. Если Ваша спина начинает округляться до того, как Вы достигните параллели, то Вы не должны приседать до параллели. Максимальная безопасная глубина для приседаний, помните — это 5 см выше той точки, где начинает округляться низ Вашей спины. Приседания с округлённой поясницей очень опасны. Однако большинство людей, обладающие достаточной растяжкой, могут приседать до параллели или чуть ниже без округления поясницы. Не ограничивайте глубину Вашего приседа беспричинно.

Даже если Вы способны приседать ниже параллели, не округляя при этом поясницу, тем не менее, это, как правило, не рекомендуется делать — по той причине, что такая глубина приседа вредна для Ваших коленей. Помимо этого, увеличенная глубина приседаний увеличивает нагрузку на Вашу поясницу. Подумайте о безопасности: приседайте лишь до точки, которая находится на несколько сантиметров выше той, где Ваша спина начинает круглиться. Но, в любом случае, не рекомендую Вам приседать ниже параллели, даже если Вы можете это делать, не округляя поясницу.

Впрочем, я сделаю здесь одно исключение. Как правило, атлетам советуют «приседать до параллели». Но если Вы можете приседать глубже параллели, не округляя при этом поясницу и не испытывая при этом проблем с коленями, то приседайте ниже параллели. Однако, прежде чем Вы решитесь на это, убедитесь, что Вы действительно подходите под эти два очень важных условия.

Несмотря на то, что некоторые люди могут безопасно приседать ниже параллели, они, скорее всего, составляют меньшинство. Но вы вполне можете принадлежать этому меньшинству. Действуйте осторожно и абсолютно никогда не приседайте «в отбив». И никогда не расслабляйтесь внизу, упираясь задней поверхностью бёдер в икры. Сохраняйте напряжение в нижней точке. Приседания ниже параллели называются «полными приседаниями». Но полный присед не означает, что Вы должны приседать до той точки, когда Ваши ягодицы соприкасаются с Вашими икрами, а грудь касается коленей.

Те люди, которые могут не круглить поясницу при приседаниях ниже параллели и которые имеют здоровые колени, могут обнаружить, что их коленные суставы подвергаются даже меньшему стрессу, когда они опускаются ниже параллели по сравнению с тем, когда они останавливаются в параллельной полу позиции. Это вопрос зависит от индивидуальных особенностей человека и Вам нужно будет самому выяснить, что подходит Вам лучшим образом. Всегда помните о том, что чем глубже Вы приседаете, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы нагрузить работающие мышцы.

Не делайте внизу паузу — разве что Вы выполняете особый вид приседаний в силовой раме под названием «приседания из нижней точки».

Во время подъёма вверх, гриф, если посмотреть на него сбоку, должен двигаться как можно вертикальнее. Он не должен сначала двигаться вперёд, а потом уже вверх. Если Вы наклонитесь вперёд в нижней точке приседа, то гриф сначала двинется вперёд перед тем, как пойти вверх. Траектория грифа в таком случае (если Вы сможете завершить повторение) будет выглядеть как перевёрнутый вопросительный знак. Приседать таким образом — это значить совершать одну из самых распространённых ошибок в приседании. Эта ошибка дорого обходится многим и приводит не только к растяжениям мышц спины, но и даже к серьёзным травмам позвоночника.

Ваш таз не должен подниматься быстрее плеч. Соревнующиеся пауэрлифтеры иногда намеренно позволяют тазу подняться быстрее плеч во время приложения максимального первоначального усилия к грифу внизу. Но это — специализированная техника, к которой прибегают ради специальной цели. Такая техника является крайне травмоопасной и рискованной. Не приседайте с такой техникой!

Чтобы встать со штангой правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки. Перенос нагрузки на носки практически неизбежно приведёт к наклону вперёд и погубит Вашу технику при подъёме верх. Делайте сознательное усилие, чтобы сводить лопатки друг к другу, а грудь подайте вперёд. Это поможет Вам осуществить подъём по верной траектории.

Подъём, точно так же как и опускание вниз, должен быть совершенно симметричным.

Между повторениями, сохраняйте естественные изгибы Вашего позвоночника (слева). Не округляйте Вашу спину (справа).

Гриф должен лежать на Вашей спине строго по центру — он не должен наклоняться в какую-то одну сторону, на обе стороны и ноги Вашего тела должна приходится равная симметричная нагрузка.

Стоя прямо между повторениями, не двигайте тазом. Положение тела должно быть жёстко зафиксировано. Не качайте грифом на плечах, не переносите вес с одной ноги на другую и не вращайте тазом. Стойте как влитой с нагрузкой, распределённой симметричным образом по Вашему телу. Также, таз подайте чуть-чуть назад, чтобы сохранить естественный изгиб в Вашей пояснице. Если Вы двинете таз вперёд во время паузы между повторениями, это приведёт к сглаживанию поясницы и её ослаблению. Но, прежде чем начать опускание вниз, убедитесь, что таз находится на одной линии с Вашими пятками и грифом и что у Вас нет слишком сильного лордоза. Никогда не начинайте опускание вниз с наклоном вперёд — пусть даже самым небольшим.

В конце сета Вы должны поставить штангу назад на стойки, т.е. вернуть гриф на упоры. Скользя подошвами по полу так, чтобы ноги всегда находились в контакте с полом, пройдите вперёд настолько, насколько это необходимо для того, чтобы гриф оказался непосредственно над упорами или стойками. Убедитесь, что Вы не «промажете» грифом мимо упоров. И проверьте, чтобы Вы не прищемили себе пальцы между грифом и упорами. Затем согните ноги и опустите гриф вниз.

Гриф следует возвращать назад на упоры вертикальным движением. Часто можно видеть, как атлеты допускают ошибку, останавливаясь перед стойками и опуская гриф, наклоняясь вперёд с прямыми ногами. Это опасно. Это снижает контроль над грифом, а Ваша и без того усталая поясница получает ненужную нагрузку.

В силовых рамах и во многих стойках для приседаний упоры приварены к опорам вертикально. В таких рамах Вы можете идти вперёд со штангой до тех пор, пока гриф не упрётся в вертикальные опоры, а затем Вы опускаете гриф вниз. Таким образом, опоры в данном случае служат в качестве направляющих. Но не ударяйте грифом об опоры слишком сильно, иначе гриф может отрекошетить назад. Опуская гриф вниз, надёжно прижимайте гриф к опорам и будьте осторожны, чтобы не прищемить пальцы.

Никогда не подкладывайте под пятки никаких досок, блинов или блоков при приседании. Подняв пятки над полом, Вы сможете держать торс более вертикально, но это произойдёт за счёт более сильного сгибания ног в коленях и повышенной нагрузки для коленных суставов. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу и истиранию коленей. Кроме того, на фотографии атлет неправильно держит гриф на спине (слишком высоко).

Прочие советы для приседаний

Не приседайте в майке мокрой от пота. Меняйте майку перед приседаниями, если необходимо. И никогда не приседайте с голым торсом, потому что это значительно снижает устойчивость грифа на спине.

Перед тем, как залезть под гриф перед рабочим сетом, нанесите на руки мел и попросите кого-нибудь нанести мел на майку в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

Защищайте свои колени. Не подкладывайте никаких досок, блоков или блинов под пятки. Вместо этого, попытайтесь улучшить свою технику: работайте над растяжкой своих ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, Вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц — это позволит Вам удобнее держать гриф.

С пустым грифом Вы должны практиковаться в занятии исходной позиции до тех пор, пока это не будет доведено до автоматизма и Вам не придётся для этого смотреть вниз, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно. Однако, если после первого повторения в сете Вы осознали, что не совсем правильно поставили ноги, Вы должны исправить свою позицию, но не смотря при этом вниз. Если Вы чувствуете, что поставили ноги совершенно неправильно, Вы должны вернуть гриф на стойки, отдохнуть несколько минут и затем приступить к выполнению сета правильным образом.

Никогда не поворачивайте голову в сторону при подъёме или опускании грифа. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории и травмой.

Как правило, в приседаниях рекомендуют дышать между повторениями, а последний вдох делать перед самым опусканием вниз. Дыхание ненадолго задерживается и затем, во время подъёма вверх, делается мощный выдох.

Не приседайте до касания скамейки, ящика или стула, потому что это приводит к компрессии Вашего позвоночного столба. Если Вы хотите приседать с нижней точки, приседайте в силовой раме с ограничителями, установленными на подходящей для Вас высоте.

Чтобы привыкнуть к новой траектории после внесения изменений в постановку ног и в технику, нужно время и терпение. Начинайте с очень лёгкого веса и оттачивайте свою новую технику, работая над ней через день, до тех пор, пока Вы не освоитесь с новой техникой и не разучите траекторию движения. Затем потратьте как минимум два месяца на постепенное увеличение весов до Ваших прежних результатов. И лишь после этого Вы сможете начать покорять новые веса и увеличивать мышцы. Ваша новая, более совершенная техника позволит Вам увеличить Ваш потенциал в приседаниях и снизить травмоопасность упражнения. Но если Вы тут же приметесь приседать со своим прежним весом, Вы не только угробите свою новую технику, но и, вероятно, травмируетесь.

Попросите Вашего тренировочного партнёра понаблюдать за Вашими приседаниями сбоку и прокомментировать Вашу технику. Или же, Вы можете записать себя на видео. Наблюдать за собой в зеркало недостаточно — это не позволят Вам проанализировать свою технику в приседаниях.

Даже после того, как полностью разучите технику, Вы по-прежнему должны уделять 100% внимания на то, чтобы выполнять с совершенной техникой каждое повторения в каждом выполняемом Вами сете. Никогда не становитесь самоуверенным или несерьёзным в спортзале настолько, чтобы думать, что Вы сможете приседать технично даже тогда, когда Вы не уделяете 100% внимания технике. Всего лишь небольшой потери концентрации достаточно для того, чтобы Вы присели с грифом неправильно или несимметрично разделили нагрузку между ногами. Все эти ошибки «поломают» Вам траекторию движения, штанга покажется тяжелее, повторения станут даваться Вам с большим трудом, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Не приседайте, если Ваша поясница ещё болит после недавней тренировки или после какой-нибудь тяжёлой работы вне зала. Отдохните лучше денёк-другой. И никогда не выполняйте интенсивные становые тяги или становые тяги на прямых ногах перед приседаниями. Не утомляйте мышцы низа спины и не снижайте их потенциал как главных стабилизирующих мышц в приседаниях.

Для сетов из низкого числа повторений Вы можете одевать лифтерский пояс — однако в сетах, состоящих из высокого числа повторений, одевать пояс не стоит, так как это затруднит дыхание.

Страховка в приседаниях

Как только гриф прекращает движение вверх, двигает вбок, наклоняется или атлет начинает разворачиваться одной стороной, помощник или помощники должны вмешаться и предотвратить дальнейшее ухудшение техники.

Если помощь оказывают два помощника, то они должны понимать друг друга с полуслова. Если этого не происходит, то один помощник может взять за один конец грифа до того, как другой помощник возьмётся за свой. Если один помощник крикнет «взяли!», то другой должен подчиниться в ту же секунду — даже если, по его мнению, с помощью можно было бы ещё повременить.

Если помощь оказывает один человек, то он должен стоять непосредственно позади лифтера. Помощник должен расставить ноги пошире и встать позади атлета. В случае необходимости оказать помощь, страхующий должен обхватить атлета за грудь и, с согнутыми ногами и выгнутой спиной, приложить усилие вверх. Помощь такого рода оказывается достаточной лишь в том случае, когда атлету нужна небольшая помощь для преодоления своей мёртвой точки. Такой помощи окажется недостаточно, если атлет сильно устал и не может даже встать до своей мёртвой точки. Однако сам помощник легко может травмироваться подобным образом, потому что ему придётся сильно наклоняться вперёд и подставлять свою поясницу под большую нагрузку.

Если помогает лишь один человек, то Вы должны приседать в силовой раме или с безопасными стойками, которые примут на себя вес штанги, в случае если совместных усилий с Вашей стороны и со стороны помощника окажется недостаточно для завершения повторения. Фактически, один помощник даже не должен и пытаться помочь Вам встать, если становится очевидно, что для завершения повторения нужна более значительная помощь. Будет намного лучше, если помощник просто поможет Вам в таком случае безопасно поставить штангу вниз на ограничители силовой рамы или на стойки безопасности.

В случае выполнения сетов, состоящих из одного повторения с максимальным весом, лучше всего иметь троих помощников — по одному с каждого конца штанги и один в середине. Если Вы выполняете сеты, состоящие из малого количества повторений или с большим весом, и делаете это вне силовой рамы или стоек безопасности, то наличие троих помощников является обязательным. В этой ситуации все трое должны действовать как один. Если один помощник даёт команду, то действовать должны все трое одновременно. Впрочем, вы не должны приседать подобным образом, за исключением выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу — но там должны быть компетентные помощники.

Все три помощника понадобятся лишь в том случае, если возникнет необходимость снять штангу с атлета. Если Вам помогают более одного помощника, то гарантировать, что помощники окажут Вам симметричную помощь, практически невозможно. Делать в приседаниях форсированные повторения крайне не рекомендуется, потому что в таком случае есть большая вероятность того, что атлет, выполняющий приседания, потеряет траекторию движения и травмируется.

Даже если помощнику не пришлось помогать во время сета, ему следует быть крайне внимательным и он должен помочь атлету поставить штангу на место после последнего повторения. В конце тяжёлого сета повторений Вы очень устанете. Если помощник не будет направлять Ваш гриф, когда Вы будете ставить его на место, то Вы можете запросто промахнуться мимо упоров.

Дополнительная информация о безопасности во время приседаний

Во время движения вверх и вниз в приседаниях Вы должны держать свою спину плоской и сохранять естественные изгибы позвоночника между повторениями. Для этого необходимо иметь хорошую растяжку в бицепсах бёдер и ягодицах. Негибкие бицепсы бедра и ягодицы могут привести к округлению поясницы в приседаниях (и в становой тяге на согнутых ногах).

Самая большая проблема в приседаниях — это неспособность некоторых людей держать поясницу плоской в нижней точке в приседаниях. Чтобы посмотреть, как Вы приседаете (это не должно быть частью Вашей обычной тренировки), встаньте боком к зеркалу, удерживая на плечах очень лёгкий вес. Внимательно следите за контуром своей спины и как он изменяется во время движения вниз, в нижней точке и во время обратного движения вверх. Когда достигните точки, в которой Ваша спина начинает немного круглиться, т.е. когда самая задняя часть позвоночника начинает «клевать вниз», знайте, что в этой точке нагрузка на позвоночник резко возрастает и практически гарантирует травму во время интенсивного приседа.

Как правило, рекомендуют приседать до параллели или чуть ниже. «Параллелью» в данном случае называется та точка, в которой верхние части Ваших бёдер параллельным полу. Это — нижняя точка, «глубина» приседа. Большинство людей могут без проблем приседать до параллели. Однако другие люди, приседая по параллели, не могут держать свою поясницу плоской в нижней точке и, поэтому, у них от приседаний начинает болеть поясница. Кроме того, атлеты, которые не могут похвастаться здоровыми коленями, могут лишь усугубить свои проблемы с суставами, приседая до параллели. Но, в целом, глубокие приседания представляют опасность, в первую очередь, для поясницы, а не для коленей.

Большинство случаев травмы поясницы и коленей при выполнении приседаний объясняются неправильной техникой. Если приседания приводят у Вас к болям в коленных суставах или в пояснице, это ещё не обязательно означает, что проблема заключается именно в глубине приседа. Слишком многие люди торопятся с выводами и винят в своих травмах глубину приседа.

Возможно, истинной причиной округления низа спины является отсутствие гибкости в бицепсах бедра, приводящих мышцах бедра и в ягодицах, а также плохая техника выполнения движения. Нужно попытаться решить проблему другими способами, прежде чем уменьшать глубину приседа. Возможно, после того, как Вы поработаете над растяжкой бицепсов бедра, приводящих мышц бедра и ягодиц и над своей техникой, Вы сможете приседать глубоко и безопасно. Ещё одним фактором, способствующим округлению низа спины, является неадекватная сила поясничных мышц. Укрепив низ спины — например, сосредоточившись на становой тяге на прямых ногах в течение нескольких месяцев — Вы сможете удерживать поясницу плоской на глубине, на которой ранее Вам не удавалось держать спину ровной.

Только в том случае, если Ваша техника соответствует рекомендациям, изложенным в этой книге (что означает, что Вы обладаете достаточной растяжкой) и Ваш низ спины всё равно округляется до того, как Вы достигните параллельной позиции в приседе — только в этом случае Вы должны задумываться над ограничением глубины приседа. Если Вы примете такое решение поспешно, то Вы можете лишь усугубить свои нынешние проблемы, так не решив их в корне.

Если Вы — соревнующийся пауэрлифтер, то неспособность приседать до параллели является большой проблемой — ведь на соревнованиях Вы должны приседать до параллели. Впрочем, если Вы выступаете на соревнованиях по пауэрлифтингу, то это, скорее всего, означает, что Вы уже являетесь обладателем крепкой спины и хороших рычагов, подходящих для приседаний.

Слева: Плоский низ спины. Справа: Низ спины начал округляться. На обеих фотографиях гриф лежит немного выше, чем нужно.

В силовом тренинге приседания до параллели или глубже являются «обязаловкой». Среди атлетов популярна следующая поговорка: «Если ты не приседаешь, то ты не тренируешься. А если ты не приседаешь глубоко, то ты не приседаешь.»

Однако, к числу по-настоящему обязательных вещей в силовом тренинге относится, прежде всего, способность тренироваться последовательно и эффективно. Вашим главным приоритетом в спортзале должна быть установка: «Не навреди!». Неважно, как глубоко может приседать кто-то. И неважно, кто рекомендует глубокий присед. Если глубокие приседания приводят у Вас к болям (а я не имею сейчас в виду естественный дискомфорт, появляющийся в результате тяжёлого сета приседаний), то глубокий присед Вам не подходит.

Некоторые люди, сократив глубину приседа на 5-10 см, значительно уменьшают нагрузку на поясницу, что позволяет им держать спину прямой на протяжении всего движения. Для таких людей подобное ограничение амплитуды движения в приседе позволяет сильно разгрузить поясницу и сосредоточить нагрузку на мышцах ног. Пусть общий тренировочный эффект от таких приседаний и меньше, чем от глубоких приседаний, это, всё же, лучше, чем не приседать вовсе или чем приседать глубоко, но при этом травмироваться.

Вывод: Если приседания у Вас приводят к болям в пояснице, прежде всего займитесь гибкостью и растяжкой и поработайте над техникой. Большинство людей забудут о своих прошлых проблемах с поясницей и коленями после того, как начнут приседать действительно технично. Но если Вы уже приседаете с хорошей техникой, рекомендованной в этой книге, но при этом у Вас всё равно возникают проблемы с поясницей, то сокращайте глубину приседа.

Чтобы определить, насколько Вы должны уменьшить глубину приседа, Вам потребуется помощь кого-нибудь, кто согласился бы понаблюдать за Вами сбоку. Глубину приседа и положение низа спины невозможно оценить, стоя впереди человека, делающего приседания. Также, Вам понадобится какой-нибудь способ для измерения глубины приседа. Просто слова вроде «Вот, сейчас твоя спина начала округляться» не пойдут. Нужно определить конкретную высоту, до которой Вы можете опускаться безопасно в приседаниях.

Лучше всего для этой цели использовать силовую раму, потому что в ней Вы можете устанавливать ограничители на разных высотах. Затем, устанавливая ограничители по очереди то на одну высоту, то на другую, Вы можете попробовать приседать, опробуя эту высоту. Разумеется, Вы должны «тестировать» каждую высоту в одних и тех же условиях — то есть, Ваша техника и положение тела не должны меняться. Единственная переменная, которая будет меняться — это глубина приседа. Когда гриф коснётся ограничителей, установленных на определённой высоте, Ваш помощник, который должен располагаться сбоку от Вас так, чтобы его глаза находились на уровне Вашей поясницы, прокомментирует Ваше положение. Затем встаньте и пусть Ваш помощник установит ограничители чуть выше или чуть ниже. После этого, попробуйте присесть до новой глубины. Продолжайте эксперименты до тех пор, пока не найдёте то положение ограничителей, при котором Ваш низ спины, в момент касания ограничителей грифом, начинает округляться. Помните, что подобные эксперименты нужно проводить, приседая с очень лёгким весом. Однако, какой-то вес всё равно нужен. Приседая без веса, Вы не сможете повторить свою обычную механику приседаний. Найдите ту высоту, в которой Ваша поясница начинает округляться, и установите ограничители на 5 см выше этой точки.

Чем больше Вы сократите глубину приседа, тем с большими весами Вы сможете приседать. (Сокращайте амплитуду движения лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы Вы могли держать поясницу плоской в нижней точке движения.) Такое увеличение весов потенциально грозит тем, что нагрузка на какую-то область Вашего позвоночника уменьшится, но зато нагрузка увеличится на другое место позвоночника или возрастёт нагрузка на колени. После сокращения амплитуды приседаний Вы должны увеличивать веса медленно. Не нужно, например, сразу же увеличивать веса в приседаниях на 20 кг на первой же тренировке, на которой Вы впервые приседаете с новой укороченной амплитудой — даже если Вы уверены, что Вы справитесь с этим новым весом. Увеличивать вес так резко нельзя. В течение 3-х недель увеличивайте вес на 4 кг в неделю, а затем прибавляйте по 2 кг в неделю. Это позволит Вашей спине и коленям адаптироваться к возросшей нагрузке. Если сомневаетесь, какой вес выставить на штанге, всегда выставляйте меньше.

Но не следует превратно понимать мой совет. Если Вы можете безопасно и эффективно приседать до параллели или ниже, то и приседайте так. Совет сократить глубину приседа предназначается лишь для того меньшинства атлетов, которые не могут безопасно приседать до параллели, несмотря на то, что с растяжкой и техникой у них всё в порядке.

Вам нужно найти способ, с помощью которого Вы будете следить за тем, что Вы всегда приседаете лишь до своей безопасной глубины. Не приседайте на деревянный ящик. Это — эффективный способ определения того, что Вы всегда приседаете лишь на нужную Вам глубину — если ящик соответствующей высоты. Но в тот момент, когда Вы садитесь на ящик со штангой на плечах, нагрузка на позвоночник резко возрастает и становится очень опасной. Вы, конечно, можете возразить, что Вы можете лишь касаться ящика, не садясь на него и Ваш позвоночник не будет сжиматься, но достаточно лишь одного неудачного повторения и Вы можете серьёзно повредить свой позвоночник. А приседание на картонную коробку, хотя и не угрожает компрессией позвоночника, тем не менее, нежелательно. «Нащупывание» ящика может испортить Вашу технику из-за тенденции наклона вперёд.

Лучше всего приседать внутри силовой рамы или со стойками безопасности или, на худой конец, между устойчивыми деревянными ящиками (возможно, частично наполненными песком для устойчивости), стоящими на такой высоте, на которой блины коснутся, если необходимо, ящиков. Надёжная конструкция, которая должна принять на себя вес штанги в случае, если Вы не сможете завершить повторение, должна быть установлена так, чтобы, когда Вы присели до нужной Вам глубины, гриф находился бы на 3-5 см выше ограничителей.

Сведение коленей внутрь — это одна из самых распространённых технических ошибок в приседании. Как правило, чаще всего у атлета колени сводит внутрь из-за того, что он недостаточно сильно разводит носки наружу. Ещё одна причина — недостаточная гибкость в приводящих мышцах бедра. В этом случае, Вам могут помочь упражнения на растяжку, приведённые в одной из глав ниже.

Приседайте до нужной глубины так, чтобы до ограничителей оставалось определённое расстояние. Не приседайте вниз до касания грифом ограничителей, потому что, в этом случае, Вы окажетесь в точке, на которой низ Вашей спины начнёт округляться. Помимо этого, удар грифом об ограничители заставит штангу отойти от движения по идеальной траектории. Гриф должен коснуться ограничителей лишь в одном случае — если Вы не смогли встать со штангой и были вынуждены опустить её вниз на ограничители. Никогда не пытайтесь встать из этого положения внизу. Если Вы ещё не закончили на тот момент приседания, то следует выбраться из под штанги, снять блины, вернуть гриф на стойки, затем загрузить его блинами снова.

Как только Вы привыкнете к траектории и глубине приседания — в результате отработки техники с очень лёгким весом — Вы должны научиться приседать практически автоматически до глубины, на которой между грифом и ограничителями остаётся 3-5 см — особенно, если Вы приседаете перед зеркалом. Но если Вы не можете избежать ударов грифом об ограничители, то Вам следует изменить свой стиль приседаний. Приседайте с нижней точки, с ограничителей.

Выполняя приседания с паузой внизу или с нижней точки в раме, устанавливайте ограничители на высоте, расположенной точно в той точке, до которой Вы можете безопасно опускаться, т.е. на 5 см выше той точки, где Ваш низ спины начинает округляться. В нижней точке каждого повторения гриф нужно мягко класть на ограничители.

Ключевым моментом при выполнении приседаний с нижней точки является то, что Вы не можете делать продолжительную паузу внизу, когда Вы находитесь под грифом. Здесь у Вас есть два варианта. Во-первых, Вы можете опуститься вниз, аккуратно положить гриф на ограничители и сделать очень небольшую паузу внизу, чтобы штанга потеряла всю инерцию, а затем немедленно встать со штангой. Более долгую паузу Вы можете делать между повторениями, когда стоите со штангой на плечах. Во-вторых, Вы можете выполнять приседания в виде серии повторений по принципу «отдых-пауза» или даже в виде серии синглов. Очень осторожно опустите гриф на ограничители. (Помните, что техничное опускание штанги очень важно — иначе Вы не сможете технически верно осуществить её подъём.) Затем, не меняя положения ног на полу и положения рук на грифе, вынырните из под грифа и встаньте прямо. Выдержите нужную паузу между повторениями, затем задержите последний вдох, напрягите торс, опуститесь вниз, подставьте плечи под гриф и немедленно встаньте с ним вверх.

Я уже несколько раз настойчиво напоминал о том, что крайне важно, чтобы Вы не переносили нагрузку на носки во время приседания. Чтобы увидеть, насколько это отражается на Вашей технике, встаньте боком к зеркалу. Взяв на плечи пустой гриф, посмотрите, к какой разнице в положении тела и технике приседаний приводит перенос нагрузки с пяток на носки. Сделайте несколько повторений, перенеся нагрузку на носки. А затем попробуйте сделать несколько повторений, перенеся нагрузку на пятки и отталкиваясь от пола пятками. Когда нагрузка чувствуется на пятках, то, стоя, Вы можете держать тело более вертикально, наклон вперёд будет меньше, колени будут выдвигаться вперёд лишь на минимальное расстояние, движение получается более мощным, а гриф будет двигаться по более вертикальной траектории.

Чтобы нагрузка приходилась на пятки в нижней точке каждого повторения в момент начала подъёма вверх, Вы также должны держать нагрузку на пятках и во время опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, держа нагрузку на носках, то затем, в нижней точке, Вы уже не сможете перенести её на пятки — разве что Вы используете совсем лёгкий вес.

В главе про видеозапись есть описание того, как можно плохую технику приседаний превратить в хорошую.

Альтернатива приседаниям

Помимо жима ногами есть становая с трэп-грифом (особенно, если её делать, стоя на возвышении высотой 3-5 см) и модицифированная тяга с широкой постановкой ног, когда вес находится между ног. Описание двух последних упражнений Вы сможете найти в главе про становую тягу, а жиму ногами посвящена отдельная глава. Все три упражнения обеспечивают очень тяжёлую нагрузку для квадрицепсов и ягодиц, а низ спины каждое из этих упражнений нагружает по-разному.

Не приседайте в тренажёре Смита! Вертикальная фиксированная траектория искажает естественную технику приседаний. Выполнение приседаний в тренажёре Смита разрушительно действует на поясницу и колени. См. текст ниже.

Тренажёр Смита

Не приседайте в тренажёре Смита. Выполнение приседаний в нём сопряжено с опасными и неприемлемыми компромиссами. Поставив ноги далеко вперёд от таза, Ваши голени, казалось бы, не будут наклоняться вперёд так сильно — что, по идее, должно быть хорошо. Но, с другой стороны, из-за реактивной силы, создаваемой Вашими ногами в момент отталкивания ими от пола, в Ваших коленных суставах возникнет дополнительное касательное напряжение, разрушительным образом сказывающееся на суставах.

Постановка ног далеко вперёд от таза имеет и ещё один негативный эффект — Ваша спина окажется в очень уязвимом положении из-за того, что таз будет находиться впереди от грифа. Если Вы поставите ноги назад, чтобы вывести спину из рискованного положения, Вам придётся сгибать колени под большим углом и на них придётся опасная большая травматическая нагрузка в тот момент, когда Ваши бёдра будут параллельны или почти параллельны полу. Если Вы встанете под гриф так, как Вы встаёте под обычную штангу, то это тоже не сработает. Как только Вы начнёте опускаться вниз, тренажёр Смита вынудит Вас двигаться по своей траектории, а это, рано или поздно, приведёт у Вас к проблемам с суставами. Лучше научитесь приседать правильно со штангой.

В этой книге тренажёр Смита рекомендуется использовать всего лишь трижды. Во-первых, в локауте над головой, т.е. в частичном движении. Во-вторых, в тренажёре Смита (из-за того, что его гриф может иметь хорошую насечку и его можно зафиксировать на нужной высоте) можно подтягиваться. Но в этом упражнении фиксированная траектория движения грифа никак не влияет на Вас. В-третьих, тренажёр Смита рекомендовалось использовать для выполнения шрагов лёжа на скамье, т.е. тоже в частичном движении.

При выполнении же в этом тренажёре полноамплитудных движений — таких как приседания, жим лёжа, наклонный жим лёжа, жим над головой — правильная техника портится из-за того, что тренажёр Смита заставляет Вас двигаться по фиксированной вертикальной траектории. Это грозит хроническими травмами. Свободные же веса предоставляют Вам свободу выбора — Вы можете двигать их по той траектории, которая наиболее естественная для Вашего тела. Несмотря на то, что с виду тренажёр Смита кажется безопасным (из-за того, что гриф требует меньше контроля), это устройство является шагом назад по сравнению со свободными весами. Польза от этого тренажёра очень сильно преувеличена.

Возможно, ещё одним исключением из общей рекомендации не пользоваться тренажёром Смита может быть подъём на носки. В этом случае тренажёр Смита не противопоказан тоже лишь потому, что подъём на носки также является короткоамплитудным движением. Тренажёр Смита может заменить в данном случае обычный тренажёр для подъёмов на носки стоя — но при двух условиях. Любой блок, на который Вы будете вставать, должен быть устойчивым и не опрокидываться при подъёмах на носки, а Ваши пятки не должны дотрагиваться до пола во время сета. Если Ваши пятки будут упираться в пол, то Ваш позвоночник будет подвержен сильной компрессии, потому что окажется зажатым между отягощением и полом — см. главу про подъём на носки. Шраги тоже можно выполнять в тренажёре Смита — потому что шраги выполняют также по короткой амплитуде.

При выполнении любых упражнений в тренажёре Смита важно иметь внимательного помощника, стоящего рядом и готового прийти Вам на помощь. Когда Вы устали в конце сета, возможно, Вы не сможете повернуть гриф, чтобы «вернуть» его на стойки, и в этот момент помощь не будет лишней.

Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.

Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.

Характеристика упражнения

Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения задействуют:

• Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
• Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
• Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
• Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.

В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Виды приседаний

Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.

Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.

Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.

Вариации приседаний с весом для мужчин:

1. Фронтальные.
2. На плечах.

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

• Фронтальный присед – 3*8-12.
• Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно “добить”:

• Жим в тренажере – 4*8-12.
• Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Приседания — основа любого вида спорта

В единоборствах мощные ноги обеспечивают нокаутирующий удар. В легкой атлетике — высокую скорость в беге на короткие дистанции. Это основа любого силового вида спорта. Надеюсь, теперь ты понимаешь, что без приседаний достичь максимума в развитии тела невозможно.

Как правильно приседать? Стойка для приседаний

Кто-то любит приседания, кто-то ненавидит их. Кто-то делает вид, что любит их, а кто-то пытается их полюбить. Это одно из основных упражнений в строительстве не только «низа» тела, но и для формирования сильного тела, все части которого работают согласованно. Вы можете знать всё о растяжке, о подготовке снаряда к упражнению, о технике безопасности и так далее. Но вам также необходимо знать, как стоит приседать именно вам.

Каждый из нас уникален, у нас разная длина конечностей и антропометрия. Есть нюансы, которые в своей совокупности могут породить большую разницу. И учет этой разницы может многое дать вам для построения атлетического тела, особенно применительно к такому, по-настоящему многосуставному, упражнению, как приседания со штангой на спине.

Сегодня мы попробуем разобраться с тем, какая стойка в приседе должна стать вашей «боевой».

Вы наверняка слышали это: «поставь ноги на ширину бедер, носки разверни и приседай». Вот это да, это так просто? На самом деле нет. Это только для тех, кто «рожден» для такой стойки. Если же у вас, к примеру, длинное бедро или длинный торс, всё становится сложнее.

 

 

---

Длинное бедро

Люди с длинным бедром рождены для становой. Они могут поднять дом. Да-да, они действительно «собраны» для становой тяги. Длинное бедро дает отличный полезный рычаг. В приседе же, всё совсем иначе. Проблема с приседом у таких людей в том, что они буквально не в состоянии удерживать штангу над серединой стопы, их начинает заваливать вперед. Посмотрите на высоких парней с длинными ногами, если вы и увидите их присед – он вам он покажется странным. Они будут очень сильно наклоняться вперед. Не думайте переучить их – это нереально. Почему? Особенность строения тела – очень длинное бедро.

Для таких ребят есть две опции: максимально разводить колени в стороны и использовать средне-широкую стойку (приседать в обуви с плоской подошвой). Таким образом, вы сократите нежелательный рычаг и сможете присесть с относительно вертикальным наклоном корпуса. Если же вы не можете развести колени максимально в стороны – используйте тяжелоатлетическую обувь (штангетки).

---

Бедро средней длины

Вам надо беспокоиться в меньшей степени. Если у вас хорошая растяжка – разводите колени как можно шире. Получите такой же бонус, как и обладатели длинного бедра. Если вы не можете так сделать, то всё упирается в подвижность вашей стопы. Если вас начинает заваливать на носки, то для вас лучший вариант – приседать в тяжелоатлетической обуви. При этом, используйте среднюю стойку (также можете попробовать поставить ноги чуть уже или чуть шире). Для вас она хорошо подойдет.

---

Длинный торс и короткое бедро

Радоваться! Вы идеально сложены для приседа. Ультракороткий рычаг позволяет вам минимизировать амплитуду, вы в состоянии сохранить идеальное равновесие, и штанга все время находится над центром вашей стопы. Если вы в состоянии сильно развести колени — всё еще лучше. Оденьте обувь на плоской подошве, используйте среднюю по ширине постановку ног и разведите колени — амплитуда будет маленькой, а веса вырастут до небес. Вы рождены для приседа! Для тех, кто не может достаточно развести колени, есть опция – оденьте штангетки. Вам будет гораздо удобнее приседать в них.

---

Какое у меня бедро, длинное или короткое?

Теперь надо понять, в какой группе мы находимся? В среднем длина бедра составляет примерно 26% от вашего роста (нужно мерить от тазобедренного до коленного сустава).

Измерьте ваше бедро и разделите получившееся число на величину своего роста.

Получилось около 26: Поздравляем, вы в средних значениях.

Больше 26? У вас длинное бедро. Если меньше, то — короткое.

Теперь, когда вы измерили себя, попробуйте присесть со штангой небольшого веса, но в разных стойках и в разных стилях. Я вас уверяю, через пару-тройку подходов вы на практике ощутите, как изменились ваши ощущения от приседаний. Если вы, обладатель длинного бедра, раньше пытались приседать с узкой постановкой ног и не травмировались – считайте, что вам повезло. Риск для поясницы и коленей был велик. Теперь пришло время дать приседу шанс, ведь многие спортсмены с самым разным строением способны приседать эффективно и много.

---

Заключение

Если же вы давно забросили присед, то может быть сейчас как раз самое время вспомнить о нем и открыть, а вернее, заново открыть для себя это по-настоящему интересное и мощное упражнение? Помните, вы не просто качаете квадрицепс, ноги или в целом «низ». Вы развиваете согласованную работу всех мышц вашего тела, учитесь переносить значительную физическую нагрузку и тренируете буквально все тело. Теперь с вашим новым приседом вы можете построить свою тренировку так, что у вас не будет слабых мест. Главное подберите для себя ту стойку, которая подходит именно вам, и позаботьтесь о правильной обуви. Это могут быть либо штангетки, либо классические кеды на плоской и жесткой подошве.

Библиотека знаний

Базовые упражнения — это упражнения, выполнение которых требует работы нескольких суставов, мышц или группы мышц: груди, спины, рук, плеч, пресса или ног. Среди всего многообразия многосуставных упражнений обычно выделяют:

учащается пульс и дыхание;

организм интенсивно насыщается кислородом;

развивается выносливость;

Именно этим упражнениям рекомендуется уделять внимание начинающим спортсменам, так как «база» улучшает общий уровень физической подготовки.

Приседания

Развивают квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные мышцы и бицепсы бедер. Также нагрузку получают мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания со штангой на плечах

Исходное положение. Снаряд устанавливается на стойке на 8-10 см ниже плеч. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху, зайдите под него и положите штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи).

Прогнитесь немного в поясничном отделе, ноги поставьте на ширине плеч. Выпрямьтесь и отшагните назад.

Техника. Сделайте вдох и задержите дыхание. Локти отведены назад, лопатки сведены. Мышцы пресса напряжены, таз смещен вперед. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Гриф штанги держите все также широким хватом чуть ниже шеи.

Плавно присядьте. Во время приседания представьте, что нужно сесть на невидимый стул позади. То есть спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперед, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена не более 90 градусов. Присед может быть глубже, если вы сохраняете естественный прогиб в пояснице.

На выдохе поднимитесь в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставьте колени чуть согнутыми. Вдохните и повторите упражнение заданное количество раз.

Ошибки при выполнении

Горбить и округлять спину.

Слишком напрягать пресс.

Переносить вес с пяток на носки.

Приседать, сгибая колени более чем на 90 градусов, если при этом происходит округление спины или перенос веса на пальцы ног.

Слишком задирать или опускать подбородок.

Приседания с узкой постановкой ног

Отличаются от классических только расстоянием между ногами. Близкое расположение стоп дает большую нагрузку на внешнюю сторону бедра.

Приседания «сумо»

Эта разновидность подразумевает широкую постановку ног и разведение носков в стороны. Прорабатывает внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита позволяет выполнять все вышеперечисленные упражнения. Удобство в том, что штанга фиксируется горизонтально на крюках и движется по направляющим тренажера. Поэтому он рекомендуется новичкам: снаряд движется по закрепленной траектории, что уменьшает вероятность ошибки и получения травмы. Тренажер дает возможность изолированно прорабатывать квадрицепсы. При этом тренажер Смита позволяет держать спину вертикально (при проблемах со спиной или в реабилитационный период), снижает нагрузку на суставы.

Жимы

Жимы используются для развития большой и малой грудной мышц, трицепса и дельтовидной мышцы.

Классический жим

Исходное положение. Лягте на скамью, голова прижата, гриф — прямо над глазами; возьмите его хватом чуть шире плеч. Лопатки сведены, поясница прогнута. Ноги широко расставлены, стопы упираются в пол, голень перпендикулярна полу.

Техника. Сняв штангу со стойки, на вдохе опустите ее ниже середины груди. На выдохе поднимите штангу вертикально вверх, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Локти находятся под грифом, в нижней точке предплечья вертикальны. Все время сохраняйте прогиб в позвоночнике и сведенные лопатки.

Ошибки при выполнении

Отрывать таз от скамьи.

Поворачивать голову в стороны во время упражнения.

Самостоятельно снимать снаряд со стойки.

«Дожимать» штангу грудной клеткой.

Обратный хват

Отличается от классики тем, что штанга берется ладонями к себе. За счет этого нагрузка приходится на верхнюю часть груди и плечевой сустав. Поначалу может возникнуть дискомфорт в плече, который пройдет через несколько занятий.

Лежа вверх ногами

В этом варианте ноги упираются не в пол, а в скамью, что позволяет не прогибаться в пояснице. Нагрузка распределяется между ягодицами, лопатками и затылком. Лучше прорабатываются плечи, грудь, трицепс.

Жим штанги широким хватом

Отличается от классического широким прямым хватом. Такая постановка рук позволят перенести акцент на грудные мышцы.

Жимы штанги в наклоне вниз/вверх

Горизонтальная скамья отклоняется вниз или вверх от горизонтальной линии на 30-45. При наклоне вниз происходит проработка нижней части груди, при наклоне вверх — верхней. Выполняя это упражнение, не требуется поднимать большой вес. Руки должны максимально выпрямляться.

Не рекомендуется выполнять жим на наклонной скамье спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Мертвый жим

Снаряд фиксируется на стойке так, чтобы жим начинался с «мертвой точки» и в нее же возвращался. Амплитуда движения локтя минимальна. Основная нагрузка приходится на центр груди, но в целом прокачка грудных мышц будет неполной.

Тренажер Смита

Подходит новичкам, так как штанга закрепляется на направляющих, которые обеспечивают правильное поднятие снаряда и стабильную амплитуду движений. Роль страховщика могут выполнять ограничители на грифе.

Тяги

Это эффективное упражнение, так как оно предполагает работу одновременно нескольких групп мышц верхней и нижней части тела: мышцы рук, спины, задней и передней части бедра и ягодицы.

Становая тяга

Исходное положение. Вплотную подойдите к штанге, ступни — под грифом на ширине плеч. Возьмите снаряд широким хватом.

Техника. При подъеме штанги прогнитесь в поясничном отделе, не округляя при этом спину. Грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки прямые. Подъем происходит плавно и мощно, без рывка. Опуская снаряд вдоль ног, немного отведите таз назад и слегка согните колени. Руки не сгибаются, спина прогнута в пояснице.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Брать штангу неравномерным, слишком широким (или узким) хватом.

Использовать силу инерции для движения снаряда.

Становая тяга «сумо»

Отличается от классической широкой постановкой ног (носки смотрят в стороны и почти касаются блинов штанги) и узкой хваткой. Позволяет поднимать больший вес.

Тяга «трап-штанги»

Гриф такого снаряда представляет собой ромб, внутри которого стоит спортсмен. На углах ромба закреплены параллельные перекладины, за которые держится атлет. В таком положении легче удерживать спину прямой.

Румынская (мертвая) становая тяга на прямых ногах

Отличается от классической становой тяги постоянно вертикальным положением голени (прямыми ногами) и акцентом на заднюю часть бедра и ягодицы.

Исходное положение. Станьте вплотную к снаряду. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч. Возьмите гриф обычным хватом чуть шире плеч. Руки слегка согнуты, ноги разогнуты в коленях, спина прямая, лопатки сведены.

Техника. При подъеме в верхней точке подайте таз вперед для вертикали позвоночника. Наклоняясь, прогибаем спину, таз и ягодицы подаем назад. Лопатки остаются сведенными. Подъем снаряда (не выше середины бедра) выполняется за счет силы ног. Вес приходится на пятки, вы словно толкаете пол ногами.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Выполнять упражнение рывками.

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение. Штанга стоит на полу. Ноги согните в коленях, туловище наклоните вперед. Спина ровная, поднимите голову и смотрите вперед перед собой. Хват — чуть шире плеч, руки перпендикулярны торсу.

Техника. На выдохе поднимите снаряд к середине живота, сохраняя торс неподвижным. Для удержания веса работают только предплечья. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Тянуть штангу слишком низко или слишком высоко.

Верхний блок

Упражнение тяга верхнего блока эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также бицепс, плечи и предплечье.

Исходное положение. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте колени под валиками. Выпрямите спину, грудь подайте вперед. Гриф берется широким хватом сверху. Вытяните руки, вдохните.

Техника. На выдохе потяните снаряд вниз к верхней части груди. Двигаются только руки, лопатки остаются сведены. Туловище чуть отклоняется назад. Верните руки в исходную позицию, выдохните.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Использовать инерцию и выполнять упражнение рывками.

Обратный хват

Выполняется так же, как и классическая тяга, но гриф держится обратным хватом. Лучше оставлять на конец тренировки, так как это упражнение растягивает мышцы.

Тяга к груди широким хватом

В этом варианте рукоять или гриф берется значительно шире плеч. Больший акцент приходится на середину спины.

Узкий хват

Предназначается для проработки внутренней части мускулатуры спины. Рукоять троса берется хватом кистей снизу. Расстояние между руками не шире длины вашего предплечья. Локти не должны отклоняться в стороны.

За голову

Исходная позиция такая же, как в классическом варианте, но рукоять снаряда опускается к задней части шеи. Во избежание травм нужно уводить гриф не ниже середины шеи.

6 причин, почему вам следует начать приседать сегодня

Увеличение мышц или мышечной массы увеличивает наши шансы на более долгую и счастливую жизнь. Мышечная масса коррелирует с долголетием. Мышечная масса коррелирует с улучшенным восстановлением после травмы или операции. Большая мышечная масса улучшает наш метаболический аппарат, что снижает бремя хронических заболеваний, таких как ожирение, гиперинсулинемия и диабет 2 типа.

Пришло время расставить приоритеты в деятельности и оптимизировать наш образ жизни, чтобы улучшить качество жизни и долголетие.Чем более целенаправленны и легче понятны эти обсуждения, тем больше шансов, что вы внесете изменения в образ жизни, которые могут напрямую повлиять на ваши шансы прожить более долгую, здоровую и более активную жизнь. Никто не хочет провести последнее десятилетие в качестве хрупкой оболочки того человека, которым он был раньше. Ваши действия сегодня повлияют на ваш риск слабости в будущем.

Как хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине среднего возраста, я провел последние несколько лет, просматривая огромное количество данных.Я сделал это, чтобы оптимизировать свои собственные стратегии образа жизни и уделять приоритетное внимание своему здоровью. 2019 год ознаменовался явным изменением тем, о которых я решил писать в этом блоге. Я сделал это для того, чтобы вы могли извлечь пользу из всего, что я узнаю на этом пути. Считайте меня спортивным доктором первичной медико-санитарной помощи.

Я хочу выделить стратегии, которые вы можете принять прямо сейчас, чтобы уменьшить шансы того, что вы пострадаете от многих хронических заболеваний и преждевременной смерти. У меня есть много статей на этом сайте, в которых подробно рассказывается о разрывах мениска, травмах вращающей манжеты и других заболеваниях, которые влияют на нас … но сейчас моя цель — улучшить ваше понимание простых стратегий продления жизни, которые представлены в простой и действенной форме .Надеюсь, это повысит ваши шансы на успех. Я нахожусь в лучшей форме в своей жизни … Я хотел бы услышать то же самое.

Во многих интернет-кругах есть множество людей, которые обсуждают подходы к увеличению наших шансов прожить более долгую и здоровую жизнь. Нас слишком легко обмануть, заставляя пить щелочную воду, придерживаясь жестко ограничивающих и неустойчивых диет или пробуя добавки, чтобы улучшить нашу силу и продолжительность жизни. Да, более продолжительная жизнь, более здоровая жизнь или улучшение здоровья достижимы.Мы можем добиться этого с помощью очень простых простых советов, подкрепленных наукой.

За последний год я потратил много времени на разговоры о важности правильного сна, правильных упражнений и правильного питания. Как мы уже обсуждали, почти 40% случаев деменции каждый год можно предотвратить, если мы улучшим наш сон и режим физических упражнений. И мы не говорим о кардинальных изменениях. Даже 5000 шагов в день имеют значение. Сон 7+ часов в сутки и упражнения с отягощениями — это зачастую все, что вам нужно.

Мы привязаны к нашим телефонам. Мы спешим увлечь детей тем или иным занятием. Повсеместно распространенные и употребляемые в пищу ультра-переработанные продукты, обеспечивающие наш напряженный образ жизни, способствуют тому, что впервые в истории мы живем не дольше, чем предыдущее поколение. Эти онлайн-люди очень горячо и подробно обсуждают свои предпочтительные диеты, режимы упражнений и режим сна. Их вокальная, патерналистская и агрессивная манера отпугивает многих.Есть альтернативы шуму.

Мышечная ткань отличается высоким уровнем метаболизма. Это означает, что ваши мышцы — это метаболические машины, которые всегда стремятся сжигать топливо. Сжигая глюкозу или жир, наши мышцы уменьшают калорийную нагрузку, с которой приходится бороться другим нашим тканям. Чем больше и активнее ваши мышцы, тем меньше жирных кислот и молекул глюкозы плавает внутри вас. Чем меньше прекурсоров энергии плавает в нашей крови, тем меньше шансов, что эти молекулы будут способствовать увеличению вашего висцерального жира.Висцеральный жир не только непригляден… он может непосредственно способствовать развитию болезни.

Висцеральный жир — это жир вокруг живота. Это также жир вокруг внутренних органов вашего тела. Висцеральный жир, в отличие от подкожного жира, который находится под кожей, также очень метаболически активен. Но метаболическая активность висцерального жира производит гораздо больше воспалительных и токсичных молекул, которые приводят к хроническим болезненным состояниям. Висцеральный жир не просто сохраняет избыточную энергию.Клетки висцерального жира продуцируют маркеры воспаления, такие как IL-6 и TNF-α. Эти вещества повышают риск хронических заболеваний, связанных с хроническим воспалением слабой степени. Например, сердечные заболевания требуют как повышенного холестерина ЛПНП, так и хронического воспаления, чтобы вызвать закупорку артерий. Как мы уже говорили здесь ранее, хроническое воспаление слабой степени также увеличивает риск развития деменции.

Теперь должно быть достаточно ясно, почему мы хотим оптимизировать увеличение нашей мышечной массы по сравнению с висцеральным жиром.Чем больше наши мышцы, тем выше общая метаболическая активность. Мышцы сжигают энергию и не загрязняют наш кровоток токсичными воспалительными химическими веществами. Таким образом, чем больше у вас мышечной ткани, тем больше энергии она сжигает. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, просто имея большие мышцы. Поэтому, чтобы оптимизировать свое здоровье и долголетие, мы предпочли бы иметь более метаболически активные мышцы, чем активный висцеральный жир.

Для более глубокого понимания того, почему мы должны выполнять определенное количество повторений и т. Д., Просто продолжайте читать.Чтобы лучше понять и составить список из 6 причин, по которым вы должны тренировать ноги сегодня, просто пропустите следующий раздел :-).

Это очень интересная область для изучения. Даже в научном мире по этой теме существует много путаницы. Оказывается, «время под напряжением» может быть очень важным параметром, когда речь идет об увеличении количества нового мышечного белка, который производит ваше тело. Учтите, что ваш максимум одного повторения (1ПМ) — это наибольший вес, который вы могли поднять только один раз.Во многих статьях обсуждается поднятие тяжестей на 70% от вашего 1ПМ и выполнение примерно 5-7 повторений до отказа от воли. Возможно, это не лучший способ выполнять упражнения для роста мышц и профилактики или лечения саркопении.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваша мышца подвергается воздействию тяжелого веса. Таким образом, если вам потребовалось 5 секунд, чтобы подтолкнуть ваш вес в 1 ПМ, то ваши мышцы были напряжены всего 5 секунд. Если вы тренировались с весом, эквивалентным 30% от вашего 1ПМ, и смогли сделать 20 повторений до отказа, и на каждое повторение уходило 5 секунд, то ваши мышцы были под напряжением значительно дольше, чем 1 повторение при вашем максимальном весе. — несмотря на то, что оба упражнения были выполнены до волевого отказа.Итак… выполнение меньшего веса и большего количества повторений увеличивает время пребывания под напряжением, вероятно, снижает риск травм, добавляет аэробный компонент к режиму упражнений и приводит к более высокому и долговременному синтезу мышечного протеина.

Погружаясь глубже, доктор Стюарт Филлипс обнаружил, что изменение различных переменных упражнений с отягощениями влияет как на острую, так и на хроническую анаболическую реакцию (наращивание мышечной массы). Например, когда молодые, тренирующиеся с отягощениями (развлекательные тренировки с отягощениями ≥2 раз в неделю в течение ≥2 лет), мужчины получали 20 г сывороточного протеина после тренировки, у тех, кто тренировался с увеличенным временем под нагрузкой (12 с на повторение), наблюдался повышенный уровень. синтез мышечного белка (MPS) по сравнению с контролем с повторением (2 с на повторение) (Burd et al., 2012). Различные эксперименты с мышцами бедра показали, что группа, выполнявшая упражнения в течение длительного времени под напряжением, имела повышенную мышечную активность и, предположительно, мышечную усталость к концу выполнения подхода (Burd et al., 2012).

Доктор Филлипс предполагает, что «повышенная реакция MPS на более длительное время нахождения под напряжением является результатом увеличения набора двигательных единиц, что может быть связано с повреждением / ремоделированием мышц (Proske and Morgan, 2001)». Он имеет в виду, сколько ваших мышечных клеток на самом деле активны, чтобы помочь вам противостоять нагрузке, с которой вы работаете.Если вы поднимаете более легкий вес, вам не нужно, чтобы все мышечные волокна работали или были активны одновременно. Увеличивая время нахождения под напряжением, вы привлекаете больше мышечных клеток, чтобы они становились активными, так как мышечные волокна, которые стали активными первыми, начинают утомляться. Я надеюсь, что в этом есть смысл. Чем больше мышечных клеток у вас работает, тем больше вырабатываемого мышечного белка, тем больше будут ваши мышцы.

Приведенный выше аргумент — одна из причин, почему мы рекомендуем поднимать тяжести до отказа по воле.Если вы просто делаете 10 повторений с легким весом, который вам легко поднять, значит, вы не задействовали много мышечных клеток / волокон для участия в ваших усилиях. Поднимаясь до отказа, вы задействуете больше мышечных клеток, которые будут сокращаться или работать. Это, в свою очередь, приведет к большему увеличению мышечной массы. Ключевым моментом здесь является концепция, что вам не нужно поднимать тяжелые веса всего несколько раз до отказа. Эта мысль пугает многих. Вместо этого вы можете поднимать немного более легкие веса с большим количеством повторений — до тех пор, пока вы доходите до отказа.

Людям нравится считать количество повторений, которые они делают. Не следует считать легкие повторения … считайте сложные. Испытай себя. Делайте это с умом и с обучением, чтобы свести к минимуму риск травм. Продолжайте читать, чтобы узнать о 6 причинах, по которым вы должны тренировать ноги сегодня.

Доктор Филлипс также сообщил, что, когда участники рекреационной деятельности выполняли разгибания ног на 30 или 90% от их максимального количества повторений (1ПМ) до сократительной недостаточности, происходило такое же увеличение синтеза нового мышечного белка (Burd et al., 2010).

Таким образом, кажется, что отказ от воли необходим для максимального синтеза мышечного белка и, следовательно, роста мышц. Этого можно добиться независимо от веса, который вы поднимаете. Управляя временем при напряжении или величиной, которую вы поднимаете, вы можете достичь точки сократительного отказа за счет увеличения мышечной усталости и, таким образом, увеличения скорости набора двигательных единиц.

Доктор Филлипс в заключение говорит, что в отличие от текущих рекомендаций (Американский колледж спортивной медицины, 2009), он предлагает, что «важной переменной, которую следует учитывать в отношении оптимизации синтеза мышечного белка и последующего гипертрофического ответа, является обеспечение, независимо от поднятого груза, эти грузы поднимаются до точки сократительного нарушения.”

1. Каким мышцам я должен уделять приоритетное внимание? Мышцы, которые вы выбираете для тренировки, должны обладать наибольшим защитным действием. Это довольно интуитивно понятно. Мышцы ваших ног больше. Чем больше мышца, тем более метаболически она активна. Это уменьшит вашу калорийную нагрузку и уменьшит количество энергии, которое нужно запасать другим вашим органам и висцеральному жиру. Кроме того, упражнения для ног улучшат вашу способность предотвращать падения, уменьшат вероятность получения травмы при падении и улучшат время восстановления после падения.
2. Мышечная масса имеет значение. Ваша мышечная масса… или размер ваших мышц напрямую зависит от продолжительности жизни. Мышечная масса защищает ваш метаболизм, увеличивает усвоение глюкозы и расход энергии. Это уменьшает количество лишних калорий, которые нашему телу необходимо откладывать в виде жира. Чем меньше у вас висцерального жира, тем ниже риск развития обострения хронического заболевания. Гиперинсулинемия — основная причина болезней в нашем современном обществе. Большинство из вас считает обузой только диабет 2 типа.Гиперинсулинемия или ситуация, когда вашему организму требуется больше инсулина, чтобы справиться с определенным количеством глюкозы, предшествует наличию диабета 2 типа на 5-10 лет. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, чем больше вы тренируетесь, тем ниже риск гиперинсулинемии и развития диабета 2 типа.
3. Деменция и снижение нейрокогнитивных функций: Упражнения с отягощениями снижают риск снижения нейрокогнитивных функций. Признайтесь, многие из нас боятся слабоумия больше, чем болезней сердца.Снижение нейрокогнитивных функций или слабоумие в некоторых кругах называют диабетом 3 типа. Это потому, что до 40-50% случаев деменции может быть связано с нашим образом жизни! Наш метаболизм и уровень активности влияют на многие гормоны, которые напрямую влияют на здоровье нашего мозга. Физические упражнения вызывают изменения в гормонах, таких как гормон роста и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), которые защищают ткань мозга от дегенерации.
4. Повышенная сила : Этот пост не о том, чтобы иметь большие ноги, чтобы выглядеть лучше.Речь идет об улучшении вашего текущего качества жизни и повышении ваших шансов прожить более долгую жизнь без болезней. Повышение вашей силы снизит риск падения. Вы будете лучше поднимать ноги, когда поднимаетесь наверх или спускаетесь по лестнице. Ваша уверенность будет расти по мере уменьшения вашего страха. Это может показаться неважным поводом для тренировки ног до 40 с лишним лет, но вы должны подумать о том, какой будет ваша жизнь в возрасте 60 лет и старше. Дряхлость — очень частая причина смерти.Мы должны сделать все возможное, чтобы остановить прогрессирование саркопении или возрастной потери мышечной массы. Ваше будущее будет вам благодарно.
5. Снижение риска травм : большая мышечная масса — это не только друг вашего метаболического механизма, но и защитный механизм для вашего скелета. С возрастом мы также все чаще теряем равновесие. В свои 40 и 50 мы можем просто замечать (или не замечать), что мы чаще цепляемся за что-то или чувствуем себя менее устойчивыми, когда стоим или резко движемся.Это тоже ужасное следствие процесса старения. Эта потеря равновесия и контроля в конечном итоге приведет к падению по мере того, как мы стареем. Наличие большей силы и мышечной массы не только ограничит риск падения, но и снизит риск получения травм, связанных с падением. Это не бессмысленный вопрос. Хотя хронические заболевания делают нас больными и слабыми, именно травмы, полученные после падения, в конечном итоге приводят к еще большей слабости и преждевременной смерти. Каждое падение требует восстановления. При плохой силе и низкой мышечной массе каждое восстановление никогда не возвращает нас к исходному уровню.Каждое падение приводит к еще большей потере функции. Это настраивает нас на еще одно падение, и возникает порочный круг.
6. Улучшение липидов и здоровья сердечно-сосудистой системы : Многие испытания на протяжении многих лет показали пользу физических упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы. И аэробные упражнения, и упражнения с отягощениями существенно влияют на ваш профиль сердечно-сосудистого риска. Упражнения с отягощениями улучшают ваш липидный профиль и многие другие факторы, определяющие ваш профиль риска сердечных заболеваний.Улучшая инсулинорезистентность и контроль уровня глюкозы, у вас будет меньше шансов заболеть диабетом 2 типа и другими хроническими заболеваниями. У тех из вас, кто выполняет упражнения для ног, будет меньше жира на животе или висцерального жира. Это значительно уменьшит количество медиаторов хронического воспаления, которые проходят через ваш кровоток. Это снизит риск гиперинсулинемии, ожирения печени и сердечно-сосудистых заболеваний. У людей, выполняющих упражнения с отягощениями, ниже уровень ЛПНП и АпоВ, которые, вероятно, ответственны за атеросклероз и закупорку артерий.Упражнения снизят уровень триглицеридов и увеличат уровень ЛПВП. В этом посте мы более подробно изучили, как наши триглицериды влияют на ваше здоровье и благополучие.

Как видите, упражнения, подчеркивающие силу нижних конечностей и мышечную массу, могут существенно повлиять на качество вашей жизни и риск преждевременной смерти от хронических заболеваний или травм в результате падения. Как часть общего плана долголетия, упражнения с отягощениями играют не менее важную роль, чем полноценный сон и правильное питание.

Конечно, проконсультируйтесь с врачом, если вы обеспокоены тем, что упражнения могут быть слишком тяжелыми для вашего сердца. Да, при поднятии тяжестей возможны травмы, но риски травм перевешиваются рисками для вашего здоровья, связанными с отсутствием физических упражнений. Жизнь — это серия анализов риска: пользы. Оцените свои риски, и вы, вероятно, придете к выводу, что упражнения должны быть частью вашего обычного еженедельного распорядка.

Упражнения с отягощениями следует выполнять три дня в неделю. Программа сбалансированных упражнений для ног включает упражнения на тазобедренные суставы, такие как приседания и становая тяга.Перед их выполнением вы должны убедиться, что знаете, как правильно их выполнять, чтобы избежать травм. Подъем икры имеет решающее значение, поскольку икра — одна из первых мышц, которая подвержена саркопении. Мосты, разгибания ног и сгибания ног помогают завершить сбалансированную программу упражнений для ног.

приседаний с длинными ногами — стратегии для улучшения формы!

19 янв. Приседания с длинными ногами — стратегии для улучшения формы!

Приседание на длинных ногах может быть очень трудным.Длина бедер влияет на положение тела, что затрудняет выполнение ударов на полную глубину, чем для спортсменов с более короткими ногами. Но с помощью нескольких простых корректировок мы часто можем быстро улучшить положение для лучшей механики приседаний.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать о 3 отличных приемах, которые помогут улучшить приседания, если вам сложно использовать длинные ноги!

Приседания с длинными ногами Стенограмма видео:

Часто можно услышать, как атлеты с более длинными бедрами жалуются на приседания, говорят, что им труднее выполнять упражнения.Мы поговорим о том, почему это так, и о том, что вы можете сделать в такой ситуации, чтобы улучшить свою механику и положение для различных вариантов приседаний.

Когда кто-то говорит о длинных ногах и о том, что это влияет на их приседания, мы говорим о чьей-то бедренной кости, их бедренной кости. Если это будет продолжаться, пока этот человек приседает, его тазобедренный сустав окажется далеко позади середины стопы. И поскольку он действительно далеко от середины их стопы, им будет немного сложнее удерживать торс в вертикальном положении при приседании, потому что этот тазобедренный сустав находится очень далеко назад, и им хочется наклониться вперед, чтобы удержаться. балансирует над средней частью стопы.

И это не обязательно плохо, если мы говорим об этом индивидуальном приседании на спине, но если мы пытаемся применить это к приседаниям со штангой над головой или к передним приседаниям, когда мы пытаемся стабилизировать большой вес и немного более сложное положение, это переднее положение туловища становится более трудным для этих людей. Так что мы действительно хотим улучшить их позиционирование, если сможем. Итак, мы поговорим о трех различных стратегиях, которые помогут вам в этом. Во-первых, как правило, когда люди приседают, они приседают носки ног вперед или чуть-чуть вперед, и для многих это нормально, но многие люди на самом деле добиваются гораздо большего, когда они сгибаются еще больше и, возможно, идут еще шире.Это может быть очень полезно, особенно для людей с длинными ногами. И я продемонстрирую это со стороны. Так что я сейчас присяду на корточки, выставив пальцы ног вперед. И я хочу, чтобы вы как бы измерили расстояние от моего тазобедренного сустава до колена, вытянув пальцы ног вперед.

Теперь, если я поверну ноги и выйду немного шире, расстояние там, длина моей бедренной кости немного сократится. Если ваше бедро немного короче, вам будет легче держать тазобедренный сустав ближе к середине стопы.Так что это стратегия номер один. Стратегия номер два — улучшить подвижность голеностопного сустава. Итак, если мы приседаем и можем подтолкнуть колени дальше вперед, это переместит наш тазобедренный сустав ближе к середине стопы. Таким образом, улучшение тыльного сгибания голеностопного сустава отлично подходит для людей с длинными ногами. Окончательное решение здесь связано с этим, но это часто поднимание людей с длинными ногами, поднятие пяток им очень помогает. Так что это может быть обувь для тяжелой атлетики, это может означать, что они приподнимают пятки на тарелках.Но так же, как и подвижность голеностопного сустава, это позволяет нам выдвигать бедра дальше вперед, так что тазобедренный сустав находится ближе к середине стопы, что позволяет нам сохранять немного более вертикальное положение туловища, что наверняка немного лучше. вариации приседаний. Так что я надеюсь, что эти три совета помогут вам, если вы имеете дело с проблемами длинных ног в приседаниях. Как всегда, посетите сайт The Barbell Physio.com для получения дополнительной информации о том, как улучшить свои результаты в тренажерном зале и вне его.

12 вариаций приседаний, чтобы разнообразить вашу тренировку

Приседания — ключ к сухим, сильным ногам и красивым, твердым ягодицам.

Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и даже кора задействуются, когда вы приседаете. Поскольку все эти группы мышц участвуют в приседаниях, вы сжигаете намного больше калорий, чем если бы вы выполняли отдельные упражнения, нацеленные на каждую из этих мышц.

Приседания намного более функциональны, чем изолированные упражнения (например, разгибания четырех пальцев или сгибание подколенных сухожилий). Одновременное задействование множества различных групп мышц помогает предотвратить травмы и повысить производительность (будь вы бегуном, байкером или просто хотите хорошо себя зарекомендовать).

Поговорите о большей отдаче от дневной тренировки ног!

Теперь, прежде чем мы начнем с этих 12 вариантов приседаний, быстро посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете базовые приседания с собственным весом правильно и безопасно:

Если вы похожи на меня и день ног — ваша любимая тренировка недели, то вам понравятся эти варианты приседаний!

Это все разновидности приседаний с собственным весом, но вы можете добавлять веса к некоторым из них, если хотите.

1. Приседания и ходьба

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Присядьте красиво и низко в положение для приседа. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, сделав одно повторение. Постарайтесь делать эти большие шаги, сохраняя низкое положение приседа.

2. Приседания с плиссировкой + подъем на пятку

Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки наружу. Присядьте красиво и низко.Поднимите правую пятку вверх и вниз, а затем левую пятку. Теперь подтолкните пятки, чтобы снова подняться, чтобы начать. Снова напрягите ягодицы вверху.

3. Приседания с отдачей

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Выполните приседание и, поднимаясь, откиньте правую ногу назад, как будто пытаетесь толкнуть дверь позади себя. Как всегда, убедитесь, что ядро ​​задействовано для баланса и контроля. Опустите правую ногу вниз, когда вы снова опускаетесь в положение на корточках.Теперь выполните отдачу с левой стороны.

4. Приседания с лягушкой

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу. Приседайте аккуратно и низко, пока кончики пальцев не коснутся земли, сохраняя при этом ровный черный цвет. Затем вытяните руки вверх и подпрыгните к небу. Приземлитесь мягкими коленями в нагруженном положении на корточках, пальцы касаются земли. Примечание: если кончики пальцев не могут дотянуться до пола без чрезмерного наклона вперед, не опускайтесь до пола.Работайте в рамках своих возможностей и просто опускайтесь вниз, насколько можете!

5. Приседания с 3-мя прыжками

Начните со ступней вместе, пальцы ног направлены вперед, колени не соприкасаются. Присядьте на корточки в узкое положение. Затем подпрыгните в воздух и приземлитесь мягкими коленями в обычном приседе. Снова подпрыгните в воздух и приземлитесь с мягкими коленями в приседе плие (ноги на ширине плеч, носки направлены наружу). Затем вернитесь к обычному приседу, а затем вернитесь к узкому.

6. Удержание приседаний с бёрпи

Старт из положения стоя. Положите руки на землю и верните ноги в положение высокой планки на руках. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, когда вы возвращаетесь в положение планки. Затем прыгните ногами вперед за пределы рук, носки ног должны быть направлены наружу. Оставайтесь низко в позиции приседа с плие и поднимайте только верхнюю часть тела. Снова опустите руки на землю между ступнями и повторите!

7.Приседания с подъемом ног в стороны

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите левую ногу в сторону и обязательно сожмите внешнюю часть ягодиц. Сделав шаг назад, снова присядьте. Повторите то же самое с правой ногой. Если вы хотите сделать его еще более динамичным, делайте боковой удар вместо подъема!

8. Приседания с шагом в сторону

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.Приседайте, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Держите грудь вверх, а корпус напряженным. Теперь сделайте шаг правой ногой в сторону. Убедитесь, что ваши бедра параллельны, и не нарушайте присед. Теперь сделайте шаг левой ногой к себе, чтобы снова приседать. Вы можете переключиться на другую сторону или сделать 3 шага в одном направлении, а затем 3 — в другом.

9. Приседания на ящик

Приседания на ящик — отличный способ научиться правильно приседать. Вы можете сделать это со стулом. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется коробки. Не садись на ящик. Оттолкнитесь пятками от земли, чтобы снова подняться.

10. Приседания с отказом

Начните стоять на коленях, оба колена находятся на полу. Скрестите руки за голову. Теперь встаньте на колени, подняв одно колено вверх. Прижмите пятку передней ноги к земле, поднимите другую ногу и сделайте присед.

11. Приседания на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки перед собой.Согните одну ногу в колене и оторвите ее от земли. Отведите бедра назад и согните колено стоящей ноги, чтобы медленно опуститься. Убедитесь, что бедра выровнены. Опуститесь как можно ниже, сохраняя форму, и не позволяйте другой ноге касаться земли. Теперь оттолкнитесь от стоящей ноги. Повторите с другой стороны.

12. Казачьи приседания

Начните, поставив ноги в широкую стойку, а пальцы ног направлены наружу в сторону. Перенесите вес в сторону и присядьте как можно ниже, не отрывая пятку сидящей на корточке ноги от земли.Прижмите пятку приседающей ноги к земле и вернитесь в широкое исходное положение. Повторите с другой стороны.

А теперь давайте поговорим о том, как включить эти упражнения в вашу тренировку следующего дня для ног.

Вы можете выбрать один или два и добавить их к своему текущему распорядку. Или вы можете использовать их все для дневной тренировки ног по круговой схеме. Выполняйте 10-20 повторений (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) каждого упражнения с небольшим отдыхом между ними. В конце последнего упражнения отдохните 2-3 минуты и повторите 3 цикла.

Хотите проработать все тело, а не только ноги? Тогда скачайте приложение adidas Training и поправляйтесь за 12 недель!

***

Как приседать с неровными ногами (4 совета по исправлению)

Нравится ли вам пауэрлифтинг, кроссфит, олимпийская атлетика или просто хороший вес на спине, есть вероятность, что вы приседаете с одной ногой короче другой. Это называется несоответствием длины ног (LLD), и где-то у 40-70% населения имеется некоторое количество разной длины ног.

Итак, как приседать с неровными ногами? Чтобы приседать с неровными ногами, вы можете встать на небольшую платформу с более короткой ногой, надеть стельки на обувь (если расхождение выше 5-10 мм) и приседать с небольшим смещением. Вы также должны добавить несколько упражнений на одну ногу, чтобы независимо наращивать силу на обеих ногах.

Приседание с неровными ногами может вызвать мышечный дисбаланс, боль, травму и может препятствовать прогрессу приседания, если не принять меры. В этой статье я дам вам пошаговые инструкции о том, как определить, есть ли у вас неровные ноги, и как вы можете изменить свою технику, чтобы избежать травм, и о приседаниях в меню.

У вас неровные ноги (как сказать)

Нам нужно определить, действительно ли у вас одна нога короче другой, и если да, то насколько. Вам понадобится партнер, чтобы определить, и, возможно, в конечном итоге вы захотите сделать снимок у специалиста, чтобы подтвердить сумму.

Для первоначальной оценки выполните следующие действия:

1. Лягте на спину на стол или на пол. Катайтесь из стороны в сторону, прижав колени к груди, чтобы снять напряжение в пояснице и бедрах.

2. Попросите вашего партнера нежно потянуть каждую из ваших ног, чтобы полностью выпрямить и расслабить их.

3. Найдите свой ASIS (это выступающая точка на передней части бедренной кости после обнаружения гребня подвздошной кости) и убедитесь, что эти точки совпадают друг с другом.

4. Попросите вашего партнера проверить, находятся ли ваши колени в одном и том же положении, а затем и лодыжки. Если какой-либо набор не соответствует требованиям, возможно, у вас есть несоответствие!

5. Используйте рулетку, чтобы перейти от ASIS к медиальной лодыжке для подтверждения.

6. Вам потребуется визуализация, чтобы определить, является ли несоответствие функциональным или структурным.

Если вы обнаружите, что у вас неровные ноги, остается вопрос, является ли это структурным или функциональным .

Несоответствие структурных и функциональных ног

Структурное несоответствие длины ноги вызвано врожденной аномалией, переломом или результатом операции по замене сустава.

Несоответствие функциональной длины ног происходит из-за смещения, коротких или напряженных мышц и других проблем с мягкими тканями.

Structural потребует какой-то стельки или подъемника, так как это находится вне вашего контроля, но функциональное несоответствие можно обсудить с практикующим врачом, чтобы посмотреть, как исправить пораженные ткани и суставы.

Последствия приседаний с неровными ногами

Итак, вы определили, что у вас неровные ноги. Сможете ли вы когда-нибудь снова добиться успеха в приседаниях?

Приседания с неровными ногами заставляют вас приседать с неровными бедрами, что может привести к неравномерной или ненормальной нагрузке на тазобедренные и коленные суставы.Даже простая ходьба с неровными ногами может привести к ряду проблем:

Следовательно, для вас, как для человека, который хочет улучшить приседания, было бы благоразумно сосредоточиться на исправлении этой проблемы, пока она не ухудшилась. Вот несколько советов, которые вы можете реализовать.

Приседания с неровными ногами: 4 подсказки

Мои 4 совета по приседанию с неравномерными ногами:

1. Перед приседанием встаньте на платформу, чтобы выровнять таз.

Если проблема при приседании связана с неравной длиной большеберцовой кости, установка прокладки или пластины под пораженную ступню выравнивает ваши колени и таз, возвращая вас в исходную точку равновесия.

Хотя поначалу это может показаться странным, дайте ему несколько тренировок, чтобы решить, каково это.

Высота тарелки будет зависеть от того, насколько велика разница, и может потребоваться поэкспериментировать.

Начните с тарелки 2,5 фунта (или меньше, в зависимости от того, что есть в вашем спортзале), а при необходимости увеличьте ее до 5 фунтов или 10 фунтов.

Вы узнаете, что достигли нужной высоты, если ваши бедра и таз выглядят на одном уровне сзади (сделайте видео или попросите партнера встать позади вас) и у вас будет более равномерная активация мышц в работающих мышцах (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия). .

2. Если расхождение превышает 5-10 мм, подумайте о стельке для более короткой ноги

Если вы решите, что прокладки помогают добиться большей сбалансированности и устраняют любую боль или дискомфорт, которые вы, возможно, испытывали, подумайте о том, чтобы поднять стельку / пятку для вашей обуви, либо прокладки постоянно вставляются в подошву вашей обуви. Постоянно устанавливаемые прокладки должны выполняться профессионалом в специализированном обувном магазине.

При поиске стельки для неровных ног вы можете принять во внимание следующее:

• Компрессионный набор материала

Когда вы приседаете, вам нужна большая передача силы, поэтому сильно сжимаемый материал, такой как пятка / полный подъем обуви, поглотит часть усилия, которое вы пытаетесь перевести в штангу.Если вы можете получить стельку без , слишком много амортизатора , это было бы идеально.

Если у вас уже есть боль в пятке, подтяжка пятки может усугубить эту боль и может быть более нестабильной, чем подтяжка всей обуви. Однако подъем пятки может обеспечить большее тыльное сгибание голеностопного сустава, которого может не хватать на более короткой ноге из-за меньшей подвижности голеностопного сустава, которая требовалась для более короткой голеностопного сустава в прошлом.

Ищите вариант продукта, который предлагает несколько размеров подъема пятки, например регулируемый ортопедический подъемник пятки (щелкните по сегодняшней цене на Amazon), чтобы дать вам лучший шанс найти подходящую посадку, обеспечивающую необходимую вам степень подъема.

Покупка одного подъемника пятки включает два слоя толщиной ⅛ дюйма. Я бы купил один из них для более короткой ноги и попробовал приседать с ним в течение нескольких недель. Если вы все еще думаете, что он слишком короткий, вы всегда можете купить еще один и сложить его в ту же туфлю.

3. Приседания в слегка смещенной стойке

Если вы определили, что у вас дисбаланс длины бедра, возможно, стоит изменить стойку приседания. Дмитрий Клоков — бывший чемпион мира по тяжелой атлетике, олимпийский тяжелоатлет, который тоже приседает в шахматном порядке из-за того, что одна нога длиннее другой.

Поэкспериментируя с шахматной стойкой, вы сможете выровнять положение коленей при приседании, как если бы вы поставили одну из ног в диагональное положение, тем самым уменьшив ее эффективную длину.

Поставьте более длинную ногу немного вперед так, чтобы колени спереди казались на одном уровне (для подтверждения используйте видео или партнера). Когда вы обнаружите это расстояние, отметьте пол или свою обувь, чтобы убедиться, что эту стойку можно повторять, устанавливая после подхода.

4. Добавьте к своему распорядку множество дополнительных упражнений на одну ногу, чтобы сбалансировать силу и размер.

В то время как проблема неравномерной длины ног вызывает мышечный дисбаланс, исследования показывают, что большинство спортсменов переносят нагрузку на более сильную сторону, когда приседают с весом, близким к максимальному.

Односторонние упражнения могут помочь нам сохранить равновесие, уменьшить нашу компенсацию более тяжелыми нагрузками в двусторонних упражнениях и помочь избежать травм в будущем.

Мои 3 лучших упражнения на одну ногу:

Казачий присед

Это вариация на одной ноге, требующая высокой степени координации и баланса.В этом движении атлет делает шаг в сторону, удерживая при этом противоположную ногу прямой, когда он опускается в присед. Чтобы узнать больше о казачьих приседаниях, ознакомьтесь с нашим полным руководством.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге, требующие силы и координации. Несмотря на то, что это упражнение с высоким уровнем сложности, оно может быть уменьшено или улучшено как для продвинутого, так и для начинающего лифтера. Чтобы узнать больше о приседаниях с пистолетом, прочтите нашу статью о прогрессии приседаний с пистолетом.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание — это движение одной ноги с одной ногой вперед, а другой позади вас на приподнятом предмете. Он предъявляет высокие требования к мышцам ног, позволяя достичь хорошей глубины и бросить вызов контролю и равновесию.

Техника приседаний, которым нужно следовать, даже если у вас неровные ноги

Неровные ноги или нет, существуют части приседаний, универсальные для ног любой длины, например:

• Убедитесь, что верхняя часть спины напряжена, когда вы снимаете штангу, всегда тяните штангу вниз через плечи

• Практикуйте ускорение из нижнего положения

Что делать, если у вас все еще есть проблемы с приседанием с неровными ногами

Хорошо, допустим, вы выполнили всю эту работу и обнаружили, что по-прежнему испытываете боль или дискомфорт.Чем вы сейчас занимаетесь?

Найдите хорошего физиотерапевта или мануального терапевта и обсудите с ним, какие осложнения мягких тканей могут затруднить ваше приседание.

Начните делать некоторые медицинские снимки, чтобы получить точную картину несоответствия длины ваших ног.

Последние мысли

Обнаружение, что у вас неравная длина ног, не является признаком того, что вы продаете свою обувь для приседаний и придерживаетесь образа жизни, ориентированного только на верхнюю часть тела. Хотя причины неравномерности ног могут быть связаны с физическими отклонениями или проблемными мягкими тканями, существуют краткосрочные решения, которые не позволят вам не попасть в стойку для приседаний, а долгосрочные решения, напоминающие вам, что дни приседаний еще не закончились. .

Приседания

для увеличения размера: хотите добавить сантиметры к ногам? Тогда вам нужно серьезно отнестись к приседаниям

Ноги размером с Mini Coopers. Если вы избегаете стойки для приседаний, пора дать этой мечте отдохнуть. Приседания — один из самых популярных вариантов в каталоге упражнений из-за его невероятной способности накачивать мышцы на ваши колеса. Великие бодибилдеры (и знатоки приседаний), восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман и двукратный победитель Арнольд Классик Кевин Леврон, оба поклялись, что это движение по наращиванию массы нижней части тела.

Теоретически это так же просто, как если бы вы, используя кость вместо зубной щетки, накинули на спину штангу с грузом, приседаете и взрываетесь. Проще сказать, чем сделать. Правильное выполнение приседаний далеко не простое. Джим Стоппани, доктор философии, дает пошаговое руководство, а также дает советы, которые помогут вам понять приседания и приседания.

Знакомство с приседаниями

Теперь, когда вы научились приседать, следуйте этим советам Стоппани, чтобы обеспечить увеличение веса на нижние конечности.

1 Найди свою опору

Расставляя ноги широко, как приседания сумо, вы нацелены на ягодичные и внутренние мышцы квадрицепсов. Узкая стойка сфокусируется на внешней части ног и улучшит охват квадрицепсов.

2 головы в игре

Никогда не смотрите вниз, потому что при взгляде вниз ваш шейный отдел позвоночника сгибается и оказывается давление на диски на шее.

3 Следите за своим весом

Не меняйте форму на вес. Связка тарелок, втиснутых в гриф, может укрепить ваше эго, но не улучшит ваши ноги.Ступайте легче и оттачивайте механику, пока ваша форма не станет правильной.

4 Как низко вы должны спуститься?

Спуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Остановка в таком положении может отвлечь от полноценного развития верхней части ноги.

5 Увеличение числа представителей

Последовательность действий с представителями может обойтись без роста. Большинство должно приходиться на диапазон 8-12, ноги хорошо реагируют на большее количество повторений, но не стесняйтесь увеличивать это число до 15 повторений, если чувствуете склонность.

6 Rest Remix

Две-три минуты между подходами должны быть достаточным временем для восстановления.Но так же, как и с повторениями, смешайте это. Более короткие периоды отдыха в минуту или 30 секунд истощают мышцы, способствуют большему накоплению молочной кислоты и заставляют организм выделять больше гормона роста.

7 Заверните

В прошлом было широко распространено мнение, что наколенники запрещают мышечную активность из-за их эластичности. Новое исследование, проведенное в Атлантическом государственном университете Армстронга в Саванне, штат Джорджия, показывает, что бинты не мешают росту мышц и даже могут позволить вам работать тяжелее.

8 Пояс один из

Используйте грузовой пояс, когда приседаете на 80% или более от вашего максимального одного повторения. Дополнительное преимущество ремня: он может еще больше увеличить давление в брюшной полости для лучшей стабилизации позвоночника.

9 коленей и пальцев ног

Вы уже слышали об этом раньше: если вы поставите колени над пальцами ног, это приведет к травме. Не обязательно. Новое исследование показывает, что попытки предотвратить это на самом деле создают большую нагрузку на нижнюю часть спины и что колени испытывают меньшую нагрузку, когда они выходят за пределы пальцев ног.

10 частичных приседаний

Развивайте более крупные каплевидные мышцы, выполняя только верхнюю половину движения с большим весом, так как именно тогда мышца получает большую часть нагрузки. Сделайте два или три подхода, прежде чем переходить к полноценным приседаниям.

Основные задействованные мышцы

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Аддукторы
• Sartorius

Вторичные мышцы работают

• Телята
• Эректоры позвоночника
• Брюшной полости

Безумные приседания

Вот как безопасно проверить свой 1ПМ в приседаниях.

• Выполняя 1ПМ, убедитесь, что у вас есть сильный корректировщик (или два). Если вы попадете в пробку с большим весом на спине, вы будете счастливы, если у вас появятся лишние руки.
• Если вы собираетесь делать это в одиночку, что не рекомендуется, используйте силовую стойку и установите страховочные поручни чуть ниже нижнего положения приседа, чтобы они могли поймать гриф, если вы потерпите неудачу.

Возьмите столько подходов для разминки, сколько вам нужно.

Выполните не более шести повторений в первых двух подходах, затем уменьшите количество повторений до одного или двух, постепенно увеличивая вес в направлении попытки 1ПМ.Помните, вы пытаетесь расслабиться, а не напрягать мышцы до отказа.

Теперь вы разогрелись, и пора определить свой максимум.

Выберите вес, который вы можете поднять за 6-10 повторений до отказа. Теперь прибавьте 30-40% веса. Не делайте более одного повторения. Если вы выполнили повторение, отдохните 3-4 минуты и прибавьте 5-10 фунтов. Если вы этого не сделали, уберите 5-10 фунтов и попробуйте снова после 3-4 минут отдыха.

Последний вес, который вы успешно набрали один раз, и есть ваш истинный 1ПМ.

1. Гриф должен находиться рядом с вашими средними и задними дельтами (а не между верхними трапециями).Это облегчит балансировку веса на протяжении всего упражнения.
2. Держите голову на одном уровне с позвоночником, фиксируя взгляд на предмете на уровне глаз. Это поможет сохранить баланс.
3. Возьмитесь за перекладину, обхватив ее большими пальцами, поднесите руки как можно ближе к плечам и прижмите перекладину к спине. Сведение лопаток вместе и вытягивание локтей вперед помогут вам поддерживать штангу.
4. Поставьте ступни на ширину плеч; это положение может незначительно отличаться в зависимости от вашей гибкости и комфорта.
5. Поддерживайте свод в нижней части спины и толкайте грудь вверх и наружу. Напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник, и брюшной пресс, чтобы корпус оставался напряженным.
6. Слегка согните колени и напрягите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, когда начнете спускаться. Это поддержит позвоночник за счет увеличения давления в брюшной и грудной полостях.
7. Выпрямите ягодицы, как будто садитесь на стул. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
8. Начните подъем, проехав пятками. Представьте, что вы отталкиваете пол, толкаясь ногами вверх. Пятки держите на полу, чтобы не наклоняться вперед.
9. Сконцентрируйтесь на движении бедер, прежде чем разгибать колени. Держите бедра под перекладиной как можно дальше, чтобы не наклоняться вперед. Это снимет нагрузку с поясницы.
10. Когда вы поднимаетесь, с силой вытолкните колени и оттолкните их по бокам. Это поможет сохранить напряжение в бедрах для большей силы.
11. Выдохните, когда вы пройдете самую сложную фазу приседания.
12. Не поднимая подбородка, откиньте голову назад, чтобы сжать ловушки для большей устойчивости.

Наш совет: возьмите место

Вы не хотите рисковать повредить оборудование или травмировать окружающих, поэтому попросите место у кого-нибудь, кто достаточно силен, чтобы вывести вас из неприятностей, когда вы приседаете с тяжелым весом. Если большой вес раздавливает ваш позвоночник, вы не посещаете тренажерный зал, а также на долгое время не работаете.

Не удобно делать 1ПМ?

Не проблема. Возьмите вес, с которым вы можете приседать на 10 повторений, причем 10-е — последнее, которое вы можете выполнить. Умножьте этот вес на 1,33. Это даст вам приблизительный 1ПМ.

Пример:

Вы приседали на 300 фунтов за 10 повторений: 300 x 1,33 = 399 фунтов Округлите вверх (400 фунтов)

Приседания по номерам

1,250

• фунтов в приседе рекордсменом мира по приседу Владом Алхазовым в 2008 году

15-20

• Процент потери силы при переходе от стойки на ширине плеч к стойке на ширине плеч

50

• Процент увеличения количества сожженных калорий при выполнении приседаний по сравнению с жимом ног

10-15

• Процент увеличения силы при использовании тяжелоатлетического пояса и наколенников при приседании

405

• фунтов, приседал Дерик Фарнсворт за 30 повторений в 2008 году (он весил 188 фунтов)

23

• Количество повторений Том Платц приседал с 495 фунтами в 1992 году

Автор: Джим Стоппани, PhD
Ссылки:
http: // www.Muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2011 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2011 Gale Group

приседаний против жима ногами: нужно ли делать и то, и другое?

Поскольку приседания и жимы ногами работают с одинаковыми мышцами, может возникнуть соблазн выбрать одну (обычно ту, которую вы ненавидите меньше всего) и пропустить другую. Это может быть плохой ход. Хотя они нацелены на одни и те же области, упражнения работают вместе для оптимального наращивания мышц и повышения их тонуса.

Приседания

Приседания — это рабочая лошадка для упражнений, потому что они задействуют мышцы всего тела.Основные мышцы нижней части тела, используемые при приседаниях, включают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Другие группы мышц тоже получают некоторую тренировку, потому что они поддерживают приседания, когда они выполняются правильно. Например, в игру входят бедра, торс и пресс. Хотя приседания обычно считаются упражнением для нижней части тела, легко понять, как некоторые могут думать о них как о всем теле, если принять во внимание стабилизирующие усилия кора.

Как делать приседания: Чтобы правильно приседать, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч (это примерно достаточно места для двух сжатых рук между ступнями).Держа ступни ровно, а позвоночник прямой, положите руки на бедра или полностью вытяните руки перед телом от плеч, задействуйте корпус и опустите ягодицы, как если бы вы собирались сесть на стул. Не забывайте держать ступни ровно и не выдвигать колени за ступни. Медленно выпрямитесь в положение стоя и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Жим ногами

Жим ногами также прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но поскольку диапазон движений меньше, чем при приседаниях, квадрицепсы работают тяжелее в этом упражнении.Хотя жим ногами является хорошим дополнением к тренировкам, особенно если вы хотите построить крепкие квадрицепсы, вероятность травмы может быть выше, чем при приседаниях. Перед началом работы обязательно получите четкие инструкции от персонала спортзала.

Как делать жим ногами: Сядьте на тренажер и поставьте ноги на ширине плеч на платформу перед собой. Начните с наименьшего веса, пока не почувствуете себя комфортно в движениях. Опустите поручни безопасности и, упираясь ступнями в платформу, полностью вытяните ноги.Не сгибайте колени. Ваши ноги и туловище должны образовывать угол в 90 градусов. Теперь вдохните и медленно опустите платформу. Выдохните и снова вытяните ноги. Повторите необходимое количество повторений.

Приседания и жимы ногами являются дополнительными упражнениями. Поскольку они прорабатывают одни и те же мышцы (хотя и с разным акцентом), рекомендуется использовать баланс, чтобы избежать перетренированности. Следите за нагрузкой при жиме ногами, если вы также планируете приседать. Как вариант, вы можете выполнять упражнения в разные дни.Просто убедитесь, что вы используете их оба для оптимального тонуса и наращивания мышц.

Интенсивная тренировка на корточки для экстремальных размеров ног

В отличие от более ярких мышц верхней части тела — в первую очередь груди и бицепсов — развитием ног часто пренебрегают, в ущерб тем, кто стремится к сбалансированному телосложению с высоким общим уровнем массы тела.

Оправданий за пренебрежение ногами, которые для целей этой статьи обозначают четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, много: они не так очевидны, как более заметные мышцы верхней части тела, и поэтому на них не должно тратиться чрезмерная энергия, они получают достаточно тренировок. Во время повседневной деятельности тренировать их слишком тяжело для коленей и плохо для спины, слишком усердная работа с ними задерживает рост, и самая большая, хотя и редко упоминаемая причина: тренировка требует слишком больших усилий.

Тяжелая работа стоит компромисса

Это правильно, что ноги — это группа мышц, которую очень сложно тренировать, поскольку огромный объем работы, необходимый для их адекватной имитации, и тот факт, что они сжигают, как никакая другая группа мышц, когда подвергаются тяжелым нагрузкам, вызывают сильную боль, когда они работают правильно.

Однако компромисс того стоит.

• Во-первых, ноги, когда они полностью развиты, представляют собой наиболее визуально впечатляющую группу мышц. Фактически, общая симметрия тела зависит от общего развития ног, чтобы правильно сбалансировать телосложение.
• Во-вторых, вместе с большой ягодичной мышцей ноги составляют самую сильную часть тела, и их сила необходима для различных занятий и занятий спортом.
• Наконец, и, возможно, самое важное для бодибилдеров, работа, необходимая для их полного развития, фактически стимулирует всю мускулатуру, заставляя все тело расти. Можно сказать, что неспособность развивать ноги равносильна пренебрежению ростом всего телосложения.

Приседания

Приседания — это упражнение для одной ноги, отвечающее за увеличение массы тела в большей степени, чем любое другое.Приседания, широко провозглашаемые самым ценным из существующих упражнений, также в значительной степени воздействуют на нижнюю часть спины, тазовую и брюшную области (вместе известные как ядро).

Системная работа телосложения

Большинство видов спорта требуют сильного ядра, что делает приседания ценным дополнением к тренировочным программам многих спортсменов. Для наращивания мышц приседания — как стандартная версия, так и ее разновидности — непревзойденны для увеличения размера ног со всех сторон и для систематической работы над телосложением.

Приседания прорабатывают все мышцы четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра — средняя головка — большая мышца бедра — наружная головка — и медиальная широкая мышца бедра — внутренняя головка) и подколенных сухожилий (двуглавая мышца бедра — внешняя головка — полуперепончатая мышца — средняя голова — и полусухожильная мышца — внутренняя головка. ), а также сгибатели и отводящие мышцы бедра (на внешней стороне бедер) и приводящие мышцы (на внутренней стороне бедер).

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Анатомия ног.

Физически требовательные

Преимущества приседания на этом не заканчиваются.В дополнение к проработке как минимум 75 процентов мышц тела (основными из которых являются плечи, спина, трапеция, большая ягодичная мышца и икры, а также бедра и подколенные сухожилия), выполняемые во время приседа, это наиболее физически требовательная из всех нагрузок. тренировочные упражнения, таким образом, улучшат здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень выносливости.

Стимуляция метаболизма и гормона роста

Благодаря своей интенсивной природе приседания также стимулируют обмен веществ в большей степени, чем любые другие движения, что способствует сжиганию жира как во время самого упражнения, так и в состоянии покоя.Кроме того, особый интерес для бодибилдеров из-за степени сложности и напряженности вызывает его способность выделять большее количество гормона роста, что способствует большему общему увеличению размера и силы мышц.

Повышение силы

Наконец, было показано, что приседания увеличивают силу во всех других упражнениях из-за его способности прорабатывать больший диапазон мышц, что укрепляет его репутацию в качестве разработчика всего тела.

Интенсивная тренировка на корточки для экстремальных размеров ног

Учитывая все преимущества приседаний и их способность воздействовать на все мышцы ног наиболее эффективным и действенным образом, тренировка, представленная в этой статье, будет состоять из трех вариаций этого замечательного упражнения, разработанных для наращивания общей массы ног. , сосредоточив внимание на отдельных областях группировки бедра / подколенного сухожилия.

Для развития четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия требуется масса и форма, а также разделение между всеми мышцами бедра и подколенного сухожилия. Приседания, если они выполняются эффективно и с использованием их вариаций, полностью разовьют все эти мышцы.

Упражнения и протоколы тренировок, описанные в этой статье, предназначены для того, чтобы помочь как новичкам, так и опытным бодибилдерам нарастить как можно больше сбалансированной мышечной массы, насколько это возможно для своих ног (все области квадрицепса и подколенного сухожилия).Давай приступим к работе.

Упражнения

1. Стандартные приседания

Известно, что передние приседания, признанные королем всех упражнений бодибилдинга, добавляют больше общей массы тела, чем любое другое движение. Для наращивания массы ног он не имеет себе равных, поэтому должен составлять основную часть тренировочного арсенала любого бодибилдера.

Подготовка и исполнение:

• Расположите штангу в стойке для приседаний примерно на три дюйма ниже верхней части плеча.
• Расположите руки на перекладине равномерно и удобно расположите перекладину поперек области трапеции.
• Отжимайтесь ногами, а не спиной.
• Уходите с отягощением.
• Поставьте ноги немного шире плеч, носки должны быть направлены наружу.
• Держите голову вверх и грудь в открытую.
• Арка задняя.
• Медленно согните колени, удерживая бедра под перекладиной и туловище в вертикальном положении (не сгибайте спину).
• Полностью опуститесь в глубокое приседание, контролируя вес и сохраняя напряжение в мышцах ног.
• В конце движения подтолкните штангу ступнями и бедрами вверх, энергично выдыхая.
• Закончите с блокировкой и повторите (положение без блокировки можно использовать для одного подхода этого упражнения за тренировку).

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Стандартные приседания

2. Приседания спереди

Отлично подходит для развития медиальной широкой мышцы бедра (каплевидной мышцы нижней части внутренней поверхности бедра), приседания на груди обычно выполняются с меньшей нагрузкой и большим количеством повторений, с частичными повторениями и более узкой стойкой, как способ сосредоточить нагрузку. на нижних четырехглавых мышцах и внешнем изгибе, уменьшая при этом вовлеченность верхней части бедра.

Особое внимание следует уделить нижней части механизма; полный спуск должен произойти до того, как вес будет поднят почти до локаута. Чтобы сохранить постоянное напряжение на медиальной широкой мышце бедра, я предпочитаю, учитывая изолированность этой мышцы, избежать полного локаута.

Подготовка и исполнение:

• Поместите штангу в стойке на верхнюю часть груди и положите на переднюю часть плеч. Затем положите руки на перекладину, скрестив руки (также можно указать) и параллельно полу (в идеале руки не должны удерживать вес, а должны опираться на плечи и ключицу).
• Уходите с отягощением.
• Поставьте ступни на ширине плеч и выведите носки наружу.
• Арка задняя.
• Медленно согните колени, удерживая бедра под перекладиной и туловище в вертикальном положении (не сгибайте спину).
• Полностью опуститесь в глубокое приседание, контролируя вес и сохраняя напряжение в мышцах ног.
• В конце движения подтолкните штангу ступнями и бедрами вверх, энергично выдыхая.
• Закончите сразу после блокировки и повторите.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Фронтальные приседания

3. Приседания с широкой стойкой

Приседания с широкой стойкой — отличная вариация стандартного приседа, поскольку они создают большую часть нагрузки на другой набор мышц, позволяя поднимать большие нагрузки.

Иногда называется пауэрлифтинг-приседанием, поскольку это стиль приседания, обычно используемый спортсменами-пауэрлифтерами (он не позволяет спортсмену опускаться ниже параллели, делая упор на заднюю цепь — бедра, подколенные сухожилия и ягодицы). , широкая вариация стойки — отличный способ выработать максимальную мощность во время движения для атаки более глубоких мышечных волокон.

В то время как стандартные и передние приседания в первую очередь прорабатывают фронтальные квадрицепсы и ноги в целом, широкие движения в стойке помогают нарастить огромные подколенные сухожилия и ягодицы, а также нагружают внутреннюю поверхность бедра для создания большей толщины в этой области. Это движение в сочетании с двумя предыдущими упражнениями поможет увеличить общий размер ног.

Подготовка и исполнение:

• Расположите штангу в стойке для приседаний примерно на три дюйма ниже верхней части плеча.
• Расположите руки на перекладине равномерно и удобно расположите перекладину в нижней части трапециевидной мышцы.
• Отжимайтесь ногами, а не спиной.
• Уходите с отягощением.
• Расставьте ноги широко и выведите пальцы ног наружу.
• Держите голову вверх и грудь в открытую.
• Арка задняя.
• Медленно согните колени, удерживая бедра под перекладиной и туловище в вертикальном положении (не сгибайте спину).
• Сядьте в нужное положение, оттолкнувшись ягодицами.
• Спуститесь чуть ниже параллели, контролируя вес и сохраняя напряжение в мышцах ног.
• В конце движения подтолкните штангу ступнями и бедрами вверх, энергично выдыхая.
• Закончите с блокировкой и повторите (положение без блокировки можно использовать для одного подхода этого упражнения за тренировку).

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Приседания с широкой стойкой

Тренировка

В обеих тренировках квадрицепсы и подколенные сухожилия тренируются отдельно от икр и большеберцовой мышцы с целью направить каждую унцию энергии на их развитие. Икры и большеберцовые мышцы можно тренировать самостоятельно в отдельный день или с другой частью тела по своему усмотрению.

Тренировки для новичков / среднего и продвинутого уровня можно выполнять в течение десяти недель подряд с целью наращивания дополнительной массы, прежде чем возобновить их с помощью обычных упражнений для ног (фаза разгрузки для подготовки к последующим тренировкам приседаний).

Количество поднимаемого веса зависит от индивидуального уровня силы. Обычно большие грузы можно поднимать во время приседаний с широкой стойкой, в то время как более легкие веса можно использовать во время фронтальных приседаний.

От начального до среднего

Как и опытный атлет, начинающий или средний атлет (обычно с опытом подъема от 8 до 12 месяцев) может тренировать ноги два раза в неделю, не опасаясь перетренироваться.Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, которая требует дополнительной работы по сравнению с меньшими частями тела, их можно тренировать с большей общей нагрузкой.

Кроме того, ноги в значительной степени стимулируются каждый день, поскольку они поддерживают вес нашего тела, когда мы ходим, бежим, прыгаем, стоим и сидим. Поэтому им нужны большие рабочие нагрузки, чтобы стимулировать их рост. Хотя новичок будет тренировать ноги два раза в неделю, общая нагрузка будет меньше по сравнению с продвинутым лифтером, так как организму требуется период, чтобы приспособиться к высокоинтенсивному характеру такой тренировки.

Как для начинающих / средних, так и для продвинутых все веса должны быть скорректированы в соответствии с диапазоном повторений.

День 1

Упражнение 1: Стандартные приседания:

• Первый подход: от 10 до 15 повторений (разминка в неблокирующем положении).
• Второй подход: от 8 до 12 повторений.
• Третий подход: от 8 до 12 повторений.

Упражнение 2: Приседания вперед (все подходы в положение без блокировки)

• Все три подхода: от 10 до 15 повторений.

Упражнение 3: Приседания с широкой стойкой:

• Первый подход: от 8 до 12 повторений.
• Второй подход: от шести до восьми повторений.
• Третий подход: от шести до восьми повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал первого дня для печати.

День 2 (разрешить три полных дня отдыха после дня первого)

Упражнение 1: Стандартные приседания:

• Первый подход: от 15 до 20 повторений (разминка в неблокирующем положении).
• Второй подход: от 10 до 15 повторений.
• Третий подход: от 10 до 15 повторений.

Упражнение 2: Приседания вперед (все подходы в положение без блокировки)

• Первый подход: от 8 до 12 повторений.
• Второй подход: от 8 до 12 повторений.
• Третий подход: от 10 до 15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второго дня для печати.

Продвинутый

Хотя некоторым продвинутая рабочая нагрузка может показаться чрезмерной, я лично считаю эту процедуру очень эффективной.Разнообразие диапазонов повторений в сочетании с высокой нагрузкой, разделенной на две тренировки (с обеспечением достаточного отдыха между тренировками), буквально заставит ноги расти.

Если кто-то сможет преодолеть болевой барьер, особенно в дни с большим количеством повторений, наградой будет массивный набор четко очерченных ног.

День 1

Упражнение 1: Стандартные приседания:

• Первый подход: от восьми до 12 повторений (разминка в неблокирующем положении).
• Второй подход: от шести до восьми повторений.
• Третий подход: от шести до восьми повторений.
• Четвертый подход: от четырех до шести повторений.

Упражнение 2: Приседания вперед: (все подходы в положение без блокировки)

• Первый подход: от 10 до 15 повторений.
• Второй подход: от 8 до 12 повторений.
• Третий подход: от 8 до 12 повторений.
• Четвертый подход: от шести до восьми повторений.

Упражнение 3: Приседания с широкой стойкой:

• Первый подход: от 8 до 12 повторений.
• Второй подход: от 8 до 12 повторений.
• Третий подход: от шести до восьми повторений.
• Четвертый подход: от четырех до шести повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал первого дня для печати.

День 2: (Позвольте три полных дня отдыха после дня первого)

Упражнение 1: Стандартные приседания:

• Первый подход: от 15 до 25 повторений (разминка в неблокирующем положении)
• Второй подход: от 15 до 20 повторений.
• Третий подход: от 15 до 20 повторений.
• Четвертый подход: от 15 до 20 повторений.

Упражнение 2: Приседания вперед (все подходы в положение без блокировки)

• Первый подход: от 10 до 15 повторений.
• Второй подход: от 15 до 20 повторений.
• Третий подход: от 15 до 20 повторений.
• Четвертый подход: от 10 до 15 повторений.

Упражнение 3: Приседания с широкой стойкой:

• Первый подход: от 10 до 15 повторений.
• Второй подход: от 15 до 20 повторений.
• Третий подход: от 15 до 20 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второго дня для печати.

Наконечники для наращивания ног

1. Стратегически избегайте блокировки

Хотя рекомендуется достигать полного диапазона движений во время большинства подходов, описанных в этой статье (для максимального сокращения), также рекомендуется избегать локаута в одном стандартном подходе приседаний и во всех подходах приседаний на груди.

Чтобы избежать блокировки, необходимо вернуться в точку чуть ниже полного разгибания с целью сохранения напряжения в прорабатываемых мышцах.Избежание локаута поможет в развитии медиальной широкой мышцы бедра, или слезоточивой мышцы, и позволит получить больший ожог в целом, что будет способствовать более полному развитию ног.

Блокировка форума Темы:

Однако, учитывая количество веса, поднятого во время стандартного приседа, в целях безопасности и восстановления, вероятно, лучше всего ограничить повторения без локаута более легкими подходами этого движения и передним приседанием, что предполагает использование более легкого веса с упором. нижняя часть реп.

2. Варьируйте диапазон повторений

Изменение количества повторений как во время тренировки, так и от сеанса к сеансу, лучше стимулирует большее количество как быстрых (силовых), так и медленных (выносливых) мышечных волокон.

Учитывая, что ноги состоят из волокон обоих типов, каждое из которых отвечает за общую производительность и размерный потенциал отдельных мышц ног, важно нацеливаться на каждый с определенным диапазоном повторений. Кроме того, различные диапазоны повторений обеспечат постоянную стимуляцию ног по-разному, обеспечивая тем самым анаболические условия, необходимые для продолжения роста.

Дни с частым повторением действительно прорезают четкость и создают разделение, необходимое для баланса и деталей, необходимых для более полного набора ног. Меньшее количество повторений добавит массы, которая станет основой, и общей формы квадрицепсов и окороков.

Для тренировок, описанных в этой статье, вес нужно регулировать в зависимости от количества повторений, предписанного для них. Например, для большего количества повторений потребуется меньший вес. Это самоочевидно, но некоторые атлеты, особенно новички, могут пытаться использовать один и тот же вес для каждого диапазона повторений, что может привести к травме.

3. Избегайте любой аэробной работы как минимум за 24 часа до тренировки ног

Для успешного выполнения как начальных / средних, так и продвинутых тренировок, описанных в этой статье, важно, чтобы ноги были полностью отдохнувшими и обладали оптимальной силой перед каждой тренировкой. Это означает, что мышцы, которые нужно проработать, должны быть в достаточной степени восстановлены, а их запасы гликогена должны быть заполнены.

Считается, что аэробная работа, выполняемая за 24 часа до тренировки ног, мешает восстановлению ног, а также истощению их запасов гликогена.Хотя гликоген можно заменить, а аэробная тренировка сжигает в основном жир, кардио будет использовать некоторое количество гликогена и может иметь достаточно большое значение, чтобы исключить его за день до тренировки ног.

Попробуйте эту стратегию, и вы убедитесь, что она действительно имеет значение. Кстати, великий бодибилдер Том Платц всегда верил в то, что за 24 часа до тренировки ног следует избегать любых форм кардио, и считается, что у него самые большие ноги за все время.

4. Поддерживайте правильную форму

Хотя приседания при правильном выполнении являются одним из самых безопасных упражнений с отягощениями, могут возникнуть травмы, если не принять меры для обеспечения идеальной формы.Различное положение стопы, которое выполняется всеми тремя вариациями этой программы, — отличный способ уменьшить нагрузку на коленный сустав.

Приседания с широкой стойкой — хороший способ снять нагрузку с задней крестообразной связки (PCL), частого места травм колена, в то время как узкая стойка может увеличить нагрузку в этой области. В целом, однако, приседания очень безопасны и, при соблюдении рекомендаций, изложенных в этой статье, не должны вызывать травм.

Следует помнить, что 75 процентов всех травм при приседаниях происходят до и после самого движения (перемещения в положение или возврата штанги к стойке), поэтому важна концентрация во время движения в целом.Еще один способ избежать травм — приседать с бедер, а не с колен.

Использование колен в первую очередь может привести к травмам из-за вытягивания тела вперед и потери равновесия. Национальная ассоциация силы и кондиционирования заявила, что неверное представление о приседаниях является опасным упражнением, что

«Приседания, выполняемые правильно и под надлежащим наблюдением, не только безопасны, но могут быть значительным средством защиты от травм колена».

Так что не позволяйте «оправданию опасным упражнениям» мешать вам их выполнять.

5. Погрузитесь глубже

Глубокие приседания важны для полноценного развития ног. Однако это не должно происходить в ущерб форме, поэтому соблюдайте строгую технику, стремясь увеличить диапазон движений от тренировки к тренировке.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Глубоко приседайте.

6. Растяжка между упражнениями

Для повышения эффективности тренировок, представленных в этой статье, важно растягивать мышцы бедра и подколенного сухожилия между каждым упражнением.Это значительно повысит эффективность приседаний.

Отсутствие гибкости или общая стесненность квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр может способствовать отсутствию глубины во время приседаний, округления спины и подъема пяток во время нисходящего аспекта подъема соответственно. Учитывая сложность приседаний (и большое количество мышц, требующих координации), достижение идеальной техники может быть трудным.

Растяжка поможет приседать легче, эффективнее и правильно.Растяжка между упражнениями также поможет ослабить фасциальный слой ткани, расположенный между кожей и мышцами, что способствует большему росту.

Три хороших растяжки, которые можно использовать в этих тренировках:

1. Растяжка подколенных сухожилий

• Наклонитесь вперед от бедер, вытянув одну ногу, сохраняя при этом дугу в пояснице (убедитесь, что растяжка выполняется сгибанием от бедер, а не от талии).
• Удерживайте растяжку 20 секунд.
• Повторить с другой ногой.

Примечание. Эту растяжку также можно выполнять с поднятой ногой на скамейке)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Растяжка подколенных сухожилий

2. Растяжка приседаний

Одна из лучших растяжек для развития техники приседаний с одновременным воздействием на определенные мышцы, используемые в этом упражнении, — это растяжка приседаний.

• Для выполнения простой нижней части тела в положение на корточках и легкой растяжки.
• Оставайтесь в этом положении от пяти до десяти секунд.
• Повторить три раза.

Примечание: можно также сделать перекладину на плечах для увеличения растяжки)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Приседания с растяжкой

3. Растяжка икры

• Положите руки на стену.
• Сдвиньте одну ногу назад, прижимая пятку вниз.
• Удерживайте растяжку 20 секунд.
• Согните колено и удерживайте растяжку еще 20 секунд (положение согнутого колена воздействует на камбаловидную мышцу икр).
• Повторить с другой ногой.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Растяжка для теленка.

7. Разминка

Перед тем, как приступить к любой из этих тренировок, сделайте разминку от трех до пяти минут на велотренажере и растянитесь в течение пяти минут. Разогрев мышцы подготовит ноги к предстоящей работе и поможет предотвратить травмы.

Заключение

Развитие отличных ног требует огромного внимания и полной отдачи, такова интенсивность, необходимая для того, чтобы полностью сосредоточиться на этой большой, упрямой части тела.Уровень размера, формы и разделения, которыми обладают квадрицепсы и подколенные сухожилия, определяют отличное развитие ног, и отсутствие конкретной стратегии, которая соответствует всем этим критериям, в одной программе приведет к неоптимальному прогрессу.

Тренировки, представленные в этой статье, сконцентрированные на существующем упражнении для ног номер один — приседаниях, — при последовательном выполнении выведут развитие ваших ног на новый уровень размера и формы.

Список литературы

1. Национальная ассоциация силы и кондиционирования.(2004). Приседания в спортивной подготовке, Заявления о положении NSCA.
2. Робертсон, М. (2006). Как улучшить приседания с широкой стойкой.