Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами
Постановка ног во время приседаний
Как нагрузить ягодичные мышцы
В 2009 году итальянские учёные исследовали влияние постановки ног на загрузку мышц во время приседаний со штангой на спине.
В эксперименте тестировали три ширины постановки ног и с помощью электромиографии отслеживали влияние каждой стойки на мышцы бёдер и ягодиц.
Результаты показали, что широкая постановка ног увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.
К таким же выводам пришли в более раннем исследовании . Здесь учёные также изучали три разные стойки для приседаний: с ногами на ширине плеч, на 75% и 140% от ширины плеч. Результаты показали, что ширина стойки никак не влияет на активность квадрицепсов и аддукторов, но увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.
Помимо постановки ног, имеет значение и наклон корпуса. Исследование 2016 года показало, что изменение наклона корпуса во время приседаний смещает нагрузку на мышцы задней линии, а сохранение прямого корпуса больше нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.
Во время приседания наклон корпуса до 30° увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Однако стоит отметить, что приседания не лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы найдёте в этой статье.
Как нагрузить квадрицепсы
Выше мы уже приводили исследование, согласно результатам которого ширина стойки никак не влияет на загрузку квадрицепсов. Также на четырёхглавую мышцу бедра не влияет и разворот стоп.
Это подтверждает исследование Национальной академии спортивной медицины, в процессе которого шесть опытных атлетов выполняли по три приседания с четырьмя разными положениями стоп: развёрнутыми внутрь на 10°, направленными чётко вперёд, развёрнутыми наружу на 10° и на 20°.
В это время учёные отслеживали нагрузку на четыре головки квадрицепса с помощью электромиографии. Оказалось, что при изменении положения стоп нагрузка на мышцы не менялась.
То же доказывает исследование 2013 года. В нём 20 здоровых мужчин и женщин выполняли приседания в четырёх положениях: в нейтральном, со стопами, завёрнутыми внутрь, развёрнутыми наружу и в положении «лесенка».

Учёные выяснили, что нагрузка на головки квадрицепса не зависит от того, куда направлены стопы, внутрь, вперёд или наружу. Изменения были отмечены только в положении «лесенка»: в нём увеличилась нагрузка на все головки квадрицепса по сравнению с остальными положениями.
Часто можно услышать, что определённое положение ног помогает сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку квадрицепса, однако исследования доказывают обратное. Как мы уже упоминали выше, ни постановка ног, ни разворот стоп не меняют нагрузку на квадрицепс — все его головки загружаются одинаково.
Более того, исследование обнаружило , что большинство команд, поступающих к латеральной и медиальной широким мышцам бедра от нейронов, общие. Поэтому отдельно активировать головки квадрицепса практически невозможно.
Как нагрузить аддукторы
Для проработки внутренней части бедра традиционно используют приседания сумо, или плие, — с широкой постановкой ног и разворотом носков в сторону. Последнее играет решающую роль в проработке приводящих мышц.

Исследование
Как нагрузить икроножные мышцы
Исследование показало, что приседание с узкой постановкой ног повышает активность икроножной мышцы по сравнению с широкой постановкой.

Как нагрузить бицепсы бедра
Если вы хотите получше нагрузить бицепсы бедра, попробуйте приседания на одной ноге. В исследовании 2010 года атлеты выполняли по три приседания на одной и двух ногах с 85% от трёхповторного максимума, а учёные отслеживали активность разных мышц. В результате обнаружили, что во время приседаний на одной ноге активность бицепсов бедра и средних ягодичных мышц была значительно выше.
Ещё одно исследование 2015 года подтверждает эффективность приседаний на одной ноге для проработки бицепсов бедра. В этом исследовании сравнивали приседания со штангой на спине, приседания в выпаде и приседания на одной ноге. Последние лучше всего активировали бицепсы бедра, как в фазе подъёма, так и во время опускания.

К такому же выводу пришли норвежские учёные. Исследование 2014 года обнаружило, что в болгарских сплит-приседаниях, по сравнению с обычными, активность бицепса бедра увеличивается на 63–77%. А если поднятая нога при этом находится на нестабильной опоре, нагрузка на бицепс бедра возрастает ещё на 10%.
Таким образом, лучший вариант для проработки бицепса бедра с помощью приседаний — это болгарское сплит-приседание с ногой в петле или на фитнес-мяче.
Положение ног во время жима ногами
Как и в случае с приседаниями, в жиме ногами важно, как вы поставите ноги на платформу. Широкая постановка ног позволяет лучше проработать бицепсы бедра. В исследовании 2001 года выяснили, что жим ногами с широкой постановкой высоко на платформе увеличивает нагрузку на бицепс бедра по сравнению с узкой постановкой ног.

Если вы хотите сделать акцент на квадрицепс, ставьте ноги низко. Исследование 2008 года доказало, что для проработки прямой и латеральной широкой мышц бедра подходит жим с низкой постановкой ног.

Это же исследование показало, что для максимального включения большой ягодичной мышцы нужно поставить ноги высоко на платформу.

В результате получается такая схема.
- Ноги высоко на платформе — акцент на ягодичные мышцы.
- Ноги низко на платформе — акцент на квадрицепсы.
- Широкая постановка ног высоко на платформе — акцент на бицепсы бедра.
На этом всё. Делитесь своими наблюдениями в комментариях.
lifehacker.ru
Как генетика влияет на присед и что мешает его углубить
Некоторые люди просто ненавидят приседать, потому что у них не получается опуститься ниже параллели бёдер с полом. Другие не могут присесть с широкой или узкой постановкой ног, и это далеко не всегда связано с растяжкой.
Часто ограничения обусловлены физиологией конкретного человека: строением его тазобедренного сустава, длиной бёдер, голеней и торса или мобильностью голеностопного сустава. Разберём эти особенности и их влияние на присед.
Строение тазобедренного сустава
Тазобедренный сустав по строению напоминает шарнир. Шарик (головка бедренной кости) вставляется в выемку (вертлужную впадину) и свободно ходит в ней.
Это общее строение сустава, но у каждого человека есть свои особенности. Например, если шейка бедренной кости (участок, соединяющий головку с телом кости) расположена горизонтально, как на фото слева, отведение ноги будет ограничено, человеку будет сложнее приседать с широкой постановкой ног.
Если же шейка более вертикальна, как на фото справа, отводить ногу будет проще. Значит, широкая постановка ног будет более комфортна.

Также на постановку ног влияет угол расположения головки бедренной кости. Человеку с головкой кости, расположенной под углом, как на фото справа, будет очень сложно приседать с узкой постановкой ног и комфортно — с широкой. А человеку с такой головкой, как на фото слева, будет удобнее выполнять присед с узкой постановкой ног.

Имеет значение и расположение вертлужных впадин. На картинке слева показан таз, с которым человеку будет удобно приседать с узкой постановкой ног. А имея такой таз, как на фото справа, для глубокого приседа придётся расставить ноги пошире.

Вы не можете точно узнать, как выглядит ваш тазобедренный сустав, но вы можете догадаться об этом по своим ограничениям, перестать бороться с телом и найти идеальное положение для приседания.
Как подобрать идеальную стойку для приседания
Найдите место рядом с зеркалом, чтобы отслеживать положение спины, или попросите друга последить за вами.
Опуститесь на пол на четвереньки, запястья поставьте под плечами, колени — под бёдрами. Из этого положения подайте таз назад до того момента, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице.
Сначала попробуйте выполнить это упражнение с узкой постановкой ног, а затем с широкой.

Отследите, в каком положении вам комфортнее находиться, в какой позе вы можете опустить таз ниже, не округляя спину.

Экспериментируйте с положением, пока не найдёте оптимальное, а затем медленно перенесите вес на стопы и выйдите в присед. Это и есть ваше идеальное положение. Повторите упражнение несколько раз, чтобы запомнить ощущение.

Строение тазобедренного сустава — не единственная особенность, способная повлиять на глубину приседания. Не меньшее значение имеет длина бедра, голени и торса.
Приседание и пропорции тела
Есть люди, созданные для приседаний, — их пропорции тела идеально подходят для глубокого приседа. Другие, наоборот, сложены так, что при всём желании не могут сесть ниже параллели с полом. Для наглядности давайте рассмотрим это на примере трёх людей.

Первый (слева) имеет одинаковый размер голени и бедра, второй (по центру) — длинные бёдра и короткие голени, третий (справа) — длинные голени и короткие бёдра.
Чтобы присесть глубже, второму человечку нужно практически лечь животом на свои колени. Если он будет держать спину прямо, то не сможет удержаться на ногах и завалится назад. Поэтому люди с таким строением не могут присесть ниже параллели бёдер с полом.
А вот человек с длинными голенями и короткими бёдрами может без проблем опуститься в глубокий присед. При этом его спина практически не сгибается.
Как проверить свои пропорции
Вы можете легко это сделать с помощью портняжной ленты и сайта MySquatMechanics.com. Введите свои показатели и смотрите на модель.
Если для глубокого приседа вам приходится слишком наклоняться вперёд, попробуйте купить штангетки или выполнять приседание с пятками на блинах. За счёт подъёма пятки вы сможете дальше вывести вперёд колени и присесть ниже, чем обычно.
Кроме того, вы сможете присесть ниже, если поставите ноги шире. Это можно проследить на модели.

На первой картинке мы видим присед с углом разворота бёдер 20 градусов, на второй — 45 градусов. За счёт разворота бёдер второй человечек может присесть до той же глубины, не опрокидывая корпус вперёд.
Если у вас неподходящее для приседаний телосложение, попробуйте выполнять упражнение в штангетках и с широкой постановкой ног.
Как мобильность голеностопа влияет на приседания
У многих во время приседания в нижней точке округляется спина, что опасно для позвоночника. Эта проблема нередко связана с голеностопом.
Если у вас недостаточно мобильный голеностопный сустав, затруднено тыльное сгибание стопы, то приходится держать таз выше, чтобы удержать равновесие.

Как развить мобильность голеностопного сустава
Раскатка на ролике
Чтобы размять и разогреть икроножные мышцы, раскатайте их на массажном ролике.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, подложите под икры массажный ролик и скрестите ноги. Приподнимитесь на руках и медленно раскатывайте икры. Потратьте на каждую ногу не меньше двух минут.
Растяжка икроножных мышц
Стопа впереди стоящей ноги упирается носком в стену, сзади стоящая нога прямая. Согните колено и старайтесь коснуться им стены. Удерживайте положение одну-две минуты. Плавно покачивайтесь, углубляя растяжку.
Упражнение с блинами на мобильность
Для этого упражнения вам понадобится небольшое возвышение, например блины от штанги. Встаньте так, чтобы пятки располагались на полу, а носки стоп — на возвышении. Мягко согните колени и подайте голень вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните 15 раз, стараясь каждый раз согнуть колени чуть больше.
Упражнение со стеной на мобильность
Встаньте на расстоянии одного-двух шагов от стены, сделайте выпад вперёд и упритесь в стену руками. Носок впереди стоящей ноги поставьте на стену, затем мягко подайте колено вперёд, стараясь достать им до стены. Выполняйте движение без рывков и только на разогретые ноги. Сделайте 15 движений с каждой ноги.
Упражнение с эспандером на мобильность
Встаньте на одной колено, накиньте петлю эспандера на лодыжку впереди стоящей ноги, а остаток ленты подложите под колено сзади стоящей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, двигайте колено вперёд. Выполните 15 движений с каждой ноги.
lifehacker.ru
Приседания с узкой постановкой ног: техника и вариации


Ноги – одна из самых крупных мышечных групп тела. Многие, в частности новички, не уделяют ей достаточно внимания, считая прокачку торса более приоритетной задачей.
Выполняя одни лишь классические приседания, далеко не уйдешь, поэтому стоит обращать внимание на другие упражнения. Так же, можно использовать различные вариации классики. Например, приседания с узкой постановкой ног – одно из таких упражнений, которые отлично нагрузит переднюю часть ноги.
Узкие приседания подходят тем, у кого отстает квадрицепс. За счет сужения постановки ног, именно на эту мышцу и ложится основная нагрузка.
Однако, упражнение все же лучше включать в тренировочную программу для более качественной проработки ног. Уделяя равномерное внимание каждой мышце, можно добиться хорошей симметрии.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Приседания ноги вместе: что дают?
Найти человека с идеальной мышечной симметрией – задача не из простых. У кого-то доминирует бицепс, кто-то имеет широкие плечи и т.д. С ногами обстоит такая же ситуация, бицепс бедра и ягодицы могут доминировать над квадрицепсом. Чтобы исправить эту ситуацию, помочь может узкая постановка ног в приседании.
Это считается одним из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощные квадрицепсы:
- Одинаково хорошо подходит как парням, так и девушкам.
- За счет иной постановки ног, снижается компрессионная нагрузка на позвоночник.
- Поэтому отлично подойдет тем, кто избегает тренироваться с большим весом в классических приседаниях.
Основные преимущества упражнения:
- Увеличивает объем бедра, что весьма актуально при мышечных диспропорциях;
- Формирует и развивает силу, выносливость;
- Хорошо прорабатывает весь квадрицепс;
- За счет придания мышце формы, подтягивает поверхность бедра;
- Улучшает силовые показатели в классических приседаниях.
Какие мышцы работают в приседе с узкой постановкой ног
За счет такого смещения нагрузки, упражнение относится к условно-базовым. Попробуем разобраться, что качает присед с узкой постановкой ног. Основное движение – толкательное. Цель – прокачка мышц ног:
- Как уже говорилось выше, усилие направлено на прокачку квадрицепсов.
- В качестве вспомогательных мышц – бедра, ягодицы, икры и разгибатели позвоночника. Однако, они не получают существенной нагрузки.
При узкой постановке ног нельзя присесть полностью, так как не позволяет биомеханика движения. Поэтому для ягодиц это упражнение однозначно не подойдет.
Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног
По своей сути ничем не отличается от классической вариации. Единственное исключение – узкая постановка ног. Упражнению можно присвоить средний уровень сложности. Но, несмотря на это, попробуем разобраться, как же его правильно делать.
В качестве примера возьмем обычный атлетический гриф. Пустой или с весом:
- Исходная позиция: лучше использовать силовую раму, на которой будет находиться гриф с весом или без. Подсев под него, располагаем на задних дельтах, а не на шее, чтобы не получить травму. Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Пресс напряжен.
- На вдохе: сгибая колени и отводя таз назад начинаем опускаться вниз. Продолжаем движения до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. При этом спина ровная, колени не выходят за носки.
- На выдохе: поднимаемся вверх, разгибая колени и занимаем исходное положение.
Выполняем необходимое количество повторений. Упражнение рекомендуется делать в начале или в середине тренировки. Так как оно относится к энергоемким и требует достаточно энергии и сил.
Общие рекомендации и советы
Чтобы получить максимально возможный результат от упражнения, стоит придерживаться следующих правил:
- Контролируйте нагрузку, чтобы работали квадрицепсы. Для этого можно дополнительно подставить под пятки небольшие блинчики, чтобы они находились на возвышенности.
- Смотрите, что бы корпус не заваливался вперед во время выполнения упражнения.
- Колени не должны выходить за носки или расходится в стороны, чтобы не получить критической нагрузки.
- Держите голову ровной, а взгляд направлен прямо.
- Старайтесь приседать до параллели с полом, чтобы получить максимальный эффект.
- Соблюдайте технику дыхания, не задерживайте его, чтобы не повысить давление.
- Все движения должны быть размерными и контролируемыми.
О различных вариациях
Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно приседать.
Она считается классическим вариантом, но при этом можно использовать гантели или гири, а также тренажер Смита и гак-присед:
- При проблемах со спиной гантели и гак-присед станут хорошей альтернативой.
- А для новичков хорошим решением станут приседания с узкой постановкой ног в смите.
Рассмотрим немного детальнее каждый из вариантов.
Присед в Смите с узкой постановкой ног
Если не получается тренироваться со штангой – несоблюдение техники выполнения, сложности с координацией и т.д, то в таком случае тренажер смита станет лучшим решением:
- За счет фиксации в раме грифа, удается полностью выключить из работы мышцы-стабилизаторы, а также получить упор, чтобы не потерять равновесие.
- Приседания в Смите гораздо легче, чем со свободным весом, поэтому они отлично подойдут новичкам.
Приседания с гантелями с узкой постановкой ног
Если есть проблемы со спиной или поясницей, то стоит избегать вертикальных нагрузок.
Для этого вместо штанги лучше использовать гантели:
- Вес подбирается в индивидуальном порядке.
- В технике выполнения никаких отличий нет. За исключением лишь того, что гантели должны находиться в руках по бокам вдоль тела.
В чем разница приседаний с узкой и широкой постановкой ног?
Как показали исследования, положение ног играет достаточно большую роль при распределении нагрузки.
Основное отличие заключается в том, что широкая постановка ног смещает нагрузку на заднюю часть ноги – бицепс бедра и ягодицы. Поэтому для тех, кто хочет прокачать эти мышцы, стоит выбрать приседания сумо. А вот для уменьшения вертикальной нагрузки на позвоночник и проработки квадрицепсов, узкий присед станет хорошим решением.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 630
Навигация по записям
fitspine.ru
Приседания со штангой: подробная техника выполнения
На ногах – самая большая мышечная группа, занимающая половину нашего тела. Многие новички, а также некоторые продвинутые атлеты игнорируют их, не уделяя должного времени. Одним из лучших упражнений для накачки ног являются приседания со штангой.
Это базовое упражнение является ключевым, оно способно не только прокачать ноги, но и все тело! Должно в обязательном порядке присутствовать в тренировочной программе как новичков, так и опытных атлетов.
Присед со штангой включает в работу всю нижнюю часть тела – ягодицы, пресс, икры, ноги, нижнюю часть спины.
Несмотря на тот факт, что приседания со штангой на спине обладает множеством плюсов, оно довольно травмоопасно. Не правильная техника выполнения может нанести вред здоровью, создав чрезмерную нагрузку на колени и поясницу.
Избежать этого можно при правильной технике выполнения и грамотно построенной тренировочной программе. Независимо от задач, это базовое упражнение должно быть в арсенале любого атлета. Оно актуально как на сушку, так и на массу, благодаря тому, что задействует огромное множество мышечных волокон.
Существуют программы, построенные на приседе со штангой в различных вариациях, которые укрепляют все тело и дают хороший прирост.
Приседание со штангой обладает целым множеством преимуществ. Далеко не каждое упражнение даст столько положительных результатов, как это. Рассмотрим их более детально:
- Наращивают мышечную массу не только на целевых мышцах, а по всему телу. В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие множество мышц, что способствует большому выбросу тестостерона и гормона роста. Это создает благоприятную анаболическую среду в организме.
- Активное жиросжигание. За счет вовлечения в работу большого количества мышц тратится больше калорий, способствуя скорейшей потери лишнего веса.
- Повышение выносливости нижней части. Регулярное выполнение упражнения хорошо укрепляет ноги, позволяя быстрее бегать и лучше прыгать. Очень актуально для легкоатлетов.
- Укрепляют брюшные мышцы. Создают жесткий корсет мышц пресса.
- Не обязательно использовать гриф. Для поддержки тонуса ног можно использовать любое утяжеление на плечах.
- Формирует привлекательные ягодицы. Особенно актуально для девушек, которые хотят иметь упругие ноги и ягодичные мышцы. Одно из лучших и обязательных упражнений для представительниц прекрасного пола.
- Повышают мощь корпуса. Для того, чтобы поднять вес нужно сделать толчок. В нижней точке, когда тело находится под весом, создается мощная нагрузка. Приходится прилагать достаточно усилий для того, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Именно это движение формирует толчковую мощь и развивает этот параметр.
- Улучшение кровообращения. Приседания со штангой ускоряют кровообращение не только в ногах, но и по всему телу.
- Приток крови к органам малого таза. Очень полезно мужчинам за счет того, что в процессе выполнения упражнения ускоряется кровоток. Это положительно влияет на функциональность расположенных в этой части тела органов.
С ростом мышц ног начинают расти и другие мышцы. Наше тело стремится сохранить баланс, поэтому дает “команду” другим мышцам подтянуться.
fitspine.ru
Нестандартные способы приседаний со штангой
Помимо классического приема приседания со штангой существуют достаточно интересные и нетрадиционные способы приседания со штангой, которые заставят ваши ноги страдать и расти в объеме.
Приседания с узкой постановкой ног
Приседания со штангой с узкой постановкой ног – это упражнение относится к базовым и вносит разнообразие в повседневные тренировки. А также позволяет задействовать такую группу мышц как квадрицепсы бедра.

- Напрягите мышцы верхней части спины, немного сведя лопатки назад.
- Разместите гриф штанги на мышцы трапеции и снимите ее со стоек.
- Отойдите на один шаг назад и поставьте ноги уже, чем обычно, примерно на ширину таза.
- Продолжая держать мышцы спины в напряжении, начните плавно приседать до угла в коленях в 90 градусов, при этом не отрывая пяток от пола.
Стоит запомнить, что во время приседаний не нужно стараться сесть как можно ниже . Достаточно присесть до 90 градусов в коленях. Также внимательно следите за положением спины: она должна быть ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе.
Благодаря этому упражнению прорабатываются не только квадрицепсы ног, но и укрепляются связки коленных суставов.
Приседания с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног пользуются популярностью у людей, занимающихся пауэрлифтингом. В этом виде спорта штанга расположена так низко на плечах, что можно сказать практически на спине. Подобный вид приседаний позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Следует учитывать, что широкая постановка ног при занятиях со штангой относится к среднему уровню сложности и не рекомендована начинающим. Следует внимательно относится к выполнению данного упражнения и соблюдать технику безопасности.
Выполняется оно следующим образом:
- Гриф берется широким хватом на трапециях. Лопатки сведены, а локти разведены в стороны. Пресс при этом напрягаем.
- Спина ровная, без прогибов. Штангу снимаем со стоек и делаем несколько шагов назад. Ноги расставляем чуть шире плеч, колени слегка согнуты
- На вдохе приседаем вниз, ноги по-прежнему согнуты в коленях
- Приседаем параллельно полу с упором на пятки. Выдыхая, медленно поднимаемся со штангой наверх.
Приседания со штангой над головой
При выполнении данного упражнения задействована большая часть мышц. Улучшается координация движений, человек развивает гибкость и силовые навыки. В движение приводятся мышцы позвоночника, плечевого пояса и таза. Также задействованы мыщцы ног. По сути, приседания со штангой над головой дают комплексную нагрузку всему организму.

Техника выполнения:
- Штанга устанавливается в раму
- Выполняющий упражнение садится под гриф так, чтобы он размесился чуть ниже шеи.
- Гриф стоит брать широким хватом
- Осторожно снимаем штангу с рамы и делаем шаг назад.
- Выдыхая, распрямляем руки и одним слитным рывком поднимаем снаряд вверх вертикально над головой.
- Штанга на вытянутых руках, немного за головой; спину держим ровно, лишь слегка прогибая в пояснице
- Выдыхая, осторожно приседаем, при этом таз слегка отводится назад , бедра должны быть параллельны полу.
- Выдыхаем, распрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания подходят для опытных штангистов, с развитым плечевым поясом. В данном упражнении задействованы такие группы мышцы как квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Техника его выполнения такова:
- Стойки для штанги должны быть зафиксированы на уровне плеч. Разместите штангу и добавьте нужное количество “блинов”
- Шагаем вперед, плечи размещаем под перекладиной. Скрещенные руки опускаем на верхнюю часть штанги. Локти параллельно полу. Берем гриф со стоек и шагаем назад.
- Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, носки расставлены под углом в тридцать градусов. Это исходное положение, которое нужно запомнить.
- Спина прямая. Упираемся ногами в пол и осторожно (на вдохе) приседаем до положения, пока бедра не опустятся параллельно к полу.
- Затем совершаем мощный толчок пятками, ноги распрямляем и принимаем исходную позицию. Сделать нужное количество раз.
Приседания Зерхера
Приседания Зерхера названы в честь спортсмена Эда Зерхера, который придумал их еще в начале двадцатого века. Направлены на разработку мышц бедра. Используются для профессиональных тренировок.
Значительная нагрузка достается квадрицепсам. Также задействованы мышцы рук и плеч.
Советуем выполнять данное упражнение в раме для приседаний. Гриф должен располагаться между животом и грудью.

Выполнять данное упражнение стоит следующим образом:
- Гриф снимаем со стоек, при этом прижимаем предплечья к груди. Хорошо держите штангу на согнутых руках.
- Сделайте шаг от стойки, ноги чуть шире плеч. Носки смотрят наружу. Спину и шею держим прямо, смотрим вперед.
- Поясница находится в легком прогибе. Это исходная позиция. Выдыхаем и не спеша начинаем приседать, согнув колени и отведя таз назад.
- Стопы и колени должны быть направлены одинаково. Не забываем что спина остается ровной, а в пояснице должен быть прогиб.
- Опускайтесь до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется угол в 90° или чуть меньше. Локтевые суставы в нижней точке касаются коленей.
- Выдыхая, начинаем подъем. Ноги выпрямлены и отталкиваемся от пола. Сделать около восьми раз и вернуть штангу на стойки. Отдыхаем.
Приседания с приподнятыми пятками
Данный вид упражнения дает нагрузку на квадрицепсы. Рекомендуется использовать платформу, чтобы снизить риск повреждения позвоночника.

Как правильно выполнять:
- Cтавим пятки на платформу (к примеру, на блины).
- Берём штангу и размещаем её на трапеции. Спина абсолютно прямая.
- Приседаем, пока бедра не будут параллельно полу.
Приседания со штангой между ног
Приседания со штангой между ногами обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бедра.
Начинать это упражнение с большого веса не стоит, можно повредить спину.

Техника выполнения:
- Cтоя, ноги на ширине плеч или немного шире, штанга берется разнохватом,
- Корпус должен быть немного развернут в сторону передней руки. При этом важно сохранять прямое положение корпуса. Штангу нужно стараться держать под прямым углом относительно линии тела и постановки ступней.
- Приседая, делаем вдох, в чуть замедленном темпе.Во время первых тренировок не стоит приседать слишком низко.
При приседании бедра должны быть параллельны полу. Потом, со временем, можно увеличивать вес и опускаться в более глубокий присед, хотя это и не обязательно. При опускании делать вдох, при подъеме – выдох.
Прыжки со штангой на спине
Прыжки со штангой на спине направлены на разработку квадрицепсов бедер. Упражнение не рекомендуется новичкам и выполнять его следует осторожно, что не повредить спину.

- Занимаем начальную позицию. Ноги на ширине плеч, спина прямая, но должен быть небольшой прогиб в пояснице. Именно в таком положении удерживаем штангу.
- Приступаем к выполнению упражнения. Глубоко приседаем, а из приседа делаем прыжок вверх. Спину держим ровно.
- При приседании отводим тазовую часть назад, а корпус вперед. Пятки не отрываем от пола, колени не должны выдвигаться вперед носок.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.


Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? И в этот срединный денек на повестке дня техническая заметка про приседания со штангой с широкой постановкой ног.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ видов приседаний и выявим степень эффективности каждого из них.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.
Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Что, к чему и почему?
Давным-давно, а может быть, чуть пораньше 🙂 одна из фитоняшек сказала свое веское слово – без приседаний хорошую попу не построить! И все дамочки стали свято следовать этой заповеди. Однако фитнес-дива забыла уточнить главное, а именно — про информацию мелким шрифтом, постановку ног. И посему текущие реалии таковы, что дамочки имеют средне-посредственную пятую точку, но зато весьма и весьма представительные бедра. Вот так одна неосторожно брошенная в свое время фраза может на протяжении нескольких поколений отражаться (не в лучшем ключе) на самой любимой в качании женщин мышечной группы — ягодичных.
И действительно, дамы, посмотрите на свою программу тренировок низа: действительно ли она нацелена на проработку и увеличение жени? Часто статистика говорит об обратном, т.е. по факту мы имеем раскаченные ноги/бедра и усохшие ягодицы. Что делать в таком случае? Читать заметку про приседания со штангой с широкой постановкой ног до конца.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу компаундных (базовых/условно-базовых) с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодичных и переднего бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – квадрицепс, ягодицы;
- синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
- динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
- стабилизаторы — разгибатели позвоночника;
- антагонисты-стабилизаторов – прямая и косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества
Выполняя упражнение приседания со штангой с широкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы мышц ног;
- проработка разом большого мышечного массива с акцентом на квадрицепс и ягодицы;
- объемное увеличение ягодиц без существенного увеличения переднего бедра;
- укрепление и развитие мышц стабилизаторов;
- выброс в кровь анаболических гормонов, которые (в т.ч.) способствуют похудению.
Техника выполнения
Приседания со штангой с широкой постановкой ног относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Снарядите штангу весом и зайдите под нее, расположив гриф, взятый широким хватом на трапециях. Сведите лопатки, разведите локти в стороны и статически напрягите пресс. Держа спину ровной, отойдите со штангой от стоек на 2-3 шага назад. Поставьте ноги шире плеч, развернув бедра в стороны и слегка подсогнув колени. Взгляд направьте вперед (или слегка вверх). Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе опуститесь вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя ягодицы назад. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже. С упором на пятки на выдохе вытолкните себя вверх в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- приседания с широкой постановкой ног в силовой раме с ограничителями;
- глубокие приседания в Смита с широкой постановкой ног;
- приседания в Смита с эластичными лентами на бедрах.

Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- используйте полную амплитуду движения – приседайте чуть ниже параллели пола;
- кладите штангу не на плечи, а низ трапеций;
- подберите под свою гибкость максимальную ширину и глубину приседа;
- производите задержку на 1-2 счета в нижней точке траектории;
- следите за тем, чтобы опускание вниз и толчок вверх производились с упором на пятки;
- медленно опускайтесь вниз и взрывно “выстреливайте” вверх;
- не клюйте носом, смотрите перед собой;
- по мере прогресса в весе используйте тяжелоатлетический пояс;
- если Вы девушка, то не проводите приседания более 1 раз в неделю;
- если Вы новичок, то используйте вариант приседаний в тренажере Смита;
- следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Приседания со штангой с широкой постановкой ног – эффективное упражнение для ягодиц?
Исследователи из University of Abertay (Великобритания, 2016) проанализировали приседания с различной постановкой ног и выявили, что с точки зрения развития ягодиц наибольшую электрическую активность мышц показал вариант с широкой постановкой ног. ЭМГ квадрицепса при широкой и узкой постановке ног оказались идентичными.
Вывод – если Вы девушка, и в приоритете у Вас стоит объемное увеличение ягодиц без раскачки переднего бедра, то используйте вариант приседаний с максимально (насколько это возможно) широкой постановкой ног и глубиной “погружения” вниз. И в таком случае оптимальным вариантом могут стать широкие приседания в Смита.
Как сделать попу большой и не перекачать при этом ноги?
Если Вы девушка и составляете себе ПТ самостоятельно, то включайте в нее те упражнения, в которых постановка ног отличается от классической, на ширине плеч (данное условие справедливо для всех “седовых” и жимовых упражнений на ноги). Кроме того, проводите на низ две тренировки в неделю, разделяя отдельно по дням – ягодицы (прорабатывая все 3 группы/отдела – большая, средняя и малая ягодичные) и ноги, используя в среднем по 4-6 упражнений (по одной на каждую мускульную единицу) за тренировку.
Именно такая схема обеспечит объем и округлость «жени» без раскачки ног.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы изучили новый вид седа — приседания со штангой с широкой постановкой ног. Уверен, что многим барышням это упражнение придется по вкусу. А уж как после него мужчинам придутся Ваши ягодицы по вкусу, даже и представить сложно :). Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!
PS: барыни, а Вы как приседаете, с какой постановкой?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Приседания с узкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.


Приветствуем! На календаре среда, 10 мая, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение приседания с узкой постановкой ног.
По прочтении Вы узнаете все мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Приседания с узкой постановкой ног. Что, к чему и почему?
На проекте АБ, в частности, в техническом цикле, мы стараемся рассматривать не только стандартные упражнения, но и их всевозможные вариации. Приседания с узкой постановкой ног это разновидность классических приседаний со штангой/гантелями. Это одно из малоиспользуемых, я бы даже сказал — покрытых пылью, упражнение. Так часто бывает, что приходя в зал, нам дается (обычно местным тренером) стандартный набор движений. Хочешь округлые ягодицы — выполняй приседания, хочешь убрать бока – делай боковую гиперэкстензию и так далее. В итоге новички несут с собой этот “багаж” (порой не самый эффективный) на протяжении всей своей последующей работы. И вот в один прекрасный день ты самостоятельно узнаешь о каком-то новом упражнении, пробуешь его, оно отлично тебе подходит, и ты коришь себя за то, что не отыскал его раньше. Да, к чему это я? Ищите и пробуйте новые упражнения, и тогда не будет так мучительно больно за бесцельно прожитые годы в зале (вот так завернул метафору :)).
И сегодня мы как раз и познакомимся с вариацией самого популярного упражнения для ног — приседаниями с узкой постановкой ног.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
- вспомогательные – большая/малая ягодичные, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества
Выполняя упражнение приседания с узкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение объемов переднего бедра;
- развитие силы бедер;
- формирование мышечных контуров квадрицепса;
- убирание “желеобразного” вида ляжек и подтяжка внутренней поверхности бедра (актуально для девушек);
- формирование более “сухих” бедер (при работе по определенной схеме) и стройных ног;
- увеличение рабочих весов в классических приседаниях со штангой.
Техника выполнения
Приседания с узкой постановкой ног относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Снарядите гриф необходимым весом. Зайдите под штангу (взяв хватом на ширине плеч), подсев под нее и расположив на задней части дельт. Отойдите от стойки и измените положение ног на узкую постановку (Уже ширины плеч). Слегка разверните носки в стороны. Статически напрягите пресс, спина прямая. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет меньше 90 градусов. Дойдя до нижней точки, осуществите (на выдохе), толкаясь пятками, подъем вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…
Вариации
Помимо стандартного узкого варианта со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелями;
- в Гакк-машине;
- в тренажере Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, а для этого ставьте ноги достаточно узко и толкайтесь с нижней точки пятками;
- во время приседания не заваливайте корпус вперед;
- следите за тем, чтобы колени несильно выходили за плоскость носков;
- не клюйте носом, взгляд всегда направляйте вперед и вверх;
- во время приседа не сводите и не разводите в стороны колени;
- если у Вас длинные конечности и пятка отрывается от пола, то для улучшения баланса, подложите небольшой брусок/блин под них;
- глубина приседаний может быть различной – от полных (попа в пол), до ниже паралели.
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Приседания с узкой постановкой ног – хорошее упражнение для квадрицепсов?
Результаты исследований по электрической активности мышц, опубликованные в журналах Med Sci Sports Exerc и J Strength Cond Res (США, 1999, 2009), говорят о том, что положение стопы никоим образом не влияет на активацию четырехглавых мышц бедра, однако влияет на активацию подколенных сухожилий и ягодиц. Было выявлено, что широкая постановка ног (и глубокий сед) лучше активирует ягодичные мышцы и, таким образом, именно эта позиция считается оптимальной для проработки пятой точки.
Несмотря на то, что большинство исследований говорят о том, что ширина постановки ног не влияет на активацию квадрицепса, в большинстве своем на практике именно эта постановка дает лучшие ощущения (боль в мышцах после тренировки, пампинг/наполнение кровью) в переднем бедре, чем классические приседания. Не верите? Тогда попробуйте и убедитесь сами!
Как за короткий промежуток времени быстро и качественно проработать ноги?
Уверен, Вы сталкивались с ситуациями, когда тренировка идет не по запланированному графику, т.е. жизнь вносит свои коррективы: то занят нужный тренажер, то позвонили с работы и сказали быть на месте через полчаса. В общем, когда у Вас мало времени, а мышечная группа большая, используйте принцип “все в одну кучу” :). Последний заключается в том, что Вы на одном тренажере (например, Смита) или с одним снарядом, например, гантелями, выполняйте одно и тоже упражнение (трисет), но с разной постановкой ног.
Для ног эта схема выглядит так: трисет = приседания с широкой, стандартной и узкой постановками ног, 3-4 подхода по 15-20 повторений. После такой связки домой Вы пойдете ни шатко, ни валко!
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Еще +1 в нашу копилку технических заметок, сегодня мы изучали приседания с узкой постановкой ног. Стоит ли включать данное упражнение в свою программу тренировок? Определенно, попробовать его “на вкус” стоит, а вдруг это именно оно — то, чего так долго не хватало Вашим ногам. Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике! Успехов!
PS: а Вы используете что-то необычное в своих тренировках или все по старинке?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru