Похудение спортвики – Спортивная диета для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 10 кг легко

Содержание

Советы для похудения — SportWiki энциклопедия

Главное, не равняйтесь на какую-либо экстремальную модную диету: вместо этого предпочитайте натуральные растительные продукты. Забудьте о жирах. Забудьте об углеводах. Не беспокойтесь по поводу соотношения жиров, белков и углеводов и для собственного же благополучия, пожалуйста, перестаньте сидеть на диетах. Нужно остановить ставший популярным жировой экстремизм, высокобелковый экстремизм, низкоуглеводный экстремизм, высокоуглеводный экстремизм и высокожировой экстремизм, с каждым днем набирающий обороты. Ничто из этого не поможет конструктивно вытащить нашу нацию из путаницы и пучины диетического болота.

Сбалансированное питание, без излишеств, соответствует потребностям организма в макроэлементах (жиры, углеводы и белки – три источника калорий) и поставляет в наш организм все необходимые микроэлементы (витамины, минералы и фитохимические вещества – те части пищи, которые не содержат калорий). Широкий спектр витаминов и минеральных веществ является приемлемым для вашего рациона, если он не перегружен калориями – особенно теми пустыми, которые приводят к пищевой зависимости, токсичному голоду и перееданию.

На первом месте все же должно стоять здоровье; вес – это второстепенное.

Фокусирование на здоровье и качественности жизни – это единственный последовательный способ приобретения желаемого веса. Чтобы получать оптимальное количество фитохимических веществ и других микроэлементов, все, что вам нужно сделать, – это каждый день стараться есть большое количество овощей. Когда вы едите много овощей, в особенности зеленых, вы восполняете потребность своего тела в клетчатке и микроэлементах, не перегружая при этом организм массой калорий. Чтобы сбалансировать свой рацион и восполнять дневную потребность в калориях, выберите тот набор продуктов, который даст вам преимущества в плане здоровья – томаты, ягоды, бобы, семечки, грибы. Ешьте больше фруктов, гороха, тыквы, чечевицы, соевых бобов, орехов и семечек. Сократите употребление хлеба, картофеля и риса, в особенности белого.

Перестаньте выискивать диеты и просто питайтесь как можно здоровее. Теперь вы понимаете, с чем связано полезное питание, и, если вы будете грамотно питаться, диета вам вообще не потребуется. Неважно, насколько диеты популярны, ведь они все равно не работают. Питайтесь только с пользой для здоровья.

Ответственный подход к рациону питания

Запомните, ваш успех никак не связан с экономическим статусом, национальностью, образованием, социальным положением, профессиональной подготовкой, карьерой, хорошим воспитанием и даже с поддержкой со стороны родных и близких. Успех – это прямой результат тщательного изучения, понимания научной стороны рекомендаций, касающихся питания, а затем принятия твердого решения работать над возвращением здоровья, чего бы это ни стоило. Успех – это умение придерживаться выбранной программы питания постоянно, а не «стараться» есть высокопитательные продукты избирательно в течение недели, или по выходным, или правильно питаться лишь тогда, когда это удобно. Любые попытки не приносят желаемого результата, поэтому для достижения своей цели в первую очередь должно быть принято твердое решение.

Позитивный настрой определяет конечный результат

Те, кто успешно придерживается выбранного высокопитательного рациона, уверены в его результате. Такая перспектива позволяет человеку пройти стадию пищевой зависимости, чтобы в дальнейшем иметь возможность полностью наслаждаться прекрасной на вкус пищей в ее естественном состоянии. Те же, кто периодически терпит неудачу, имеют определенное мировоззрение касательно различных диет. Они воспринимают питательный стиль нового рациона в качестве очередной диеты, разработанной для похудения, и сосредотачиваются на ограничениях и лишениях. Подобный настрой провоцирует жалость к себе и самообман, которые препятствуют изменению ваших вкусовых рецепторов или не позволяют вам освободиться от пищевой зависимости.

Измените образ мыслей

Человек обладает теми качествами, которые приписывает себе сам, и является отражением тех характеристик, которые озвучивает о себе окружению. Другими словами, если человек считает себя неудачником, то он рано или поздно обязательно споткнется, или если он каждому рассказывает, что страдает немотивированным перееданием, то в стрессовые ситуации он обязательно будет заедать. Очень важно верить в себя и свои силы, тем самым развивая и формируя в себе те качества, которыми вы бы хотели обладать. Если вы приняли решение кардинально изменить свой рацион питания в пользу высокопитательных продуктов, поддерживающих биологические потребности организма, немедленно заявите об этом! Ваши мысли определяют состояние вашего организма.

Сбросьте тянущие вниз балласты

Питаться для поддержания оптимального здоровья – это одна из важных составляющих на пути к самосовершенствованию. Временами вы будете совершать ошибки, но ни в коем случае не позволяйте им взять верх над вашим эмоциональным состоянием и стать оправданием погружения в разочарование, жалость к себе и ложное чувство вины, которые рано или поздно подорвут ваше здоровье.

Избегайте мифа об умеренности

Когда речь идет о высококалорийной, токсичной пище, даже маленький кусочек такой еды, вызывающей зависимость, так же опасен, как и выкуренная заядлым курильщиком сигарета. Не верьте мифу об умеренности, который вы можете услышать от кого угодно и даже от врачей. Гораздо проще остановиться раз и навсегда, чем постоянно бороться с навязчивыми влечениями к определенной пище, ведь для их разжигания достаточно лишь крошечной искры.

Коротких путей не бывает

В любом случае придется преодолеть отмену привычного рациона питания, и это для большинства будет непростым вопросом. Детоксикация (или токсичный голод) может быть неприятной. В течение нескольких дней вы можете испытывать симптомы очищения организма от привычного высококалорийного рациона: головные боли, тошноту, слабость, вялость, дрожь и раздражительность. Как только период повышенной симптоматики, связанный с переходным периодом на высокопитательный рацион, завершится и вы больше не будете потреблять вредные продукты, вы навсегда избавите себя от неприятных ощущений после освобождения от пищевой зависимости. Соль – это тоже привычка, от которой особенно трудно избавиться, но, как только ваша зависимость от соли исчезнет, изменятся ваши вкусовые рецепторы, и вы начнете наслаждаться тонким, природным вкусом и ароматом натуральных фруктов и овощей.

Завтра не наступит никогда

Ждать окончания праздников или особого случая, всячески себя уговаривать, чтобы наконец-то начать правильно питаться, – это решение в корне неверное. Подобного рода обещания – ложь самому себе. Всегда найдется очередная отговорка.

Вы должны принять твердое решение питаться высокопитательной пищей ежедневно и с полной ответственностью придерживаться этого.

Никогда не надо искать решение в холодильнике

Еда не является решением какой-либо проблемы. Эмоционального здоровья невозможно достичь, заедая патовые ситуации. Жизнь полна взлетов и падений, радостей и печалей, приятных вещей и боли; именно этим она и интересна и, в конце концов, полноценна. Разберитесь с эмоциональными проблемами, поговорив с профессиональным психологом или близким членом семьи, другом, либо присоединитесь к группе психологической поддержки. Еда и всевозможные успокоительные препараты, вызывающие зависимость, не являются выходом.

Воздержанность важна

Определение для себя определенных границ в отношении продуктов питания необходимо для обеспечения культуры собственного здоровья. Понимая необходимость этого, вы обретете свободу от пищевой зависимости и сопутствующих ей заболеваний. Пищевая зависимость может быть настолько же опасной, как алкоголизм и наркомания. Она на самом деле разрушает жизнь.

Относитесь к своему здоровью, а значит, и рациону питания серьезно.

Полный отказ – это радикальная мера, но именно она дает наилучшие результаты. Дело в том, что при наличии у вас пищевой зависимости существуют продукты, которые наподобие триггеров[55] провоцируют тягу к неправильному питанию, поэтому вам нужно воздерживаться именно от них. Самый эффективный способ побороть зависимость к злоупотреблению алкоголем, наркотиками или конфетами – это воздерживаться от них как минимум несколько месяцев подряд.

Определите для себя план и придерживайтесь его

Отказаться от пищевой зависимости и не возвращаться к ней не так сложно, как кажется, однако в особенности поначалу необходимо постоянно проявлять бдительность и стойкость.

Готовьте еду заранее

Планируйте и всегда готовьте еду заранее. Судьба вашего здоровья находится под вашей ответственностью, поэтому будьте внимательны к себе. Пусть ваш холодильник будет полон свежими чистыми овощами и фруктами, а также приготовленными бобовыми супами для быстрых перекусов. Не ждите, пока еда закончится, приготовьте ее заранее. Однажды установленный порядок приготовления со временем войдет в привычку, но в самом начале относитесь к этому нововведению с должным приоритетом, чтобы поспособствовать закреплению такого отношения к своему рациону питания.

Никогда не сдавайтесь

Когда в жизни вдруг возникают неожиданные проблемные ситуации, найдите в себе силы, чтобы во что бы то ни стало продолжать двигаться в сторону здоровья. Поэтому даже если у вас были трудные дни, старайтесь рассуждать трезво и принимать мудрые решения, в особенности касающиеся выбора продуктов. Не бывает уважительных причин к тому, чтобы бросить однажды начатую высокопитательную диету на пути к здоровому образу жизни.

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Силовые тренировки для похудения — SportWiki энциклопедия

Влияние силовых тренировок на сжигание жира[править | править код]

Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая диету и принимая спортивное питание — вам помогут силовые тренировки.

Одинаковые по весу куски жира и мышцы (доказано, что фото — фейк; жир и мышцы имеют примерно одинаковый объем при равной массе)

Мышцы против жира. Мифы и реальность

Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:

1. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300—400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира. Как я уже отмечала ранее, эти цифры были определены в результате исследований и являются точными.

2. Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости вашего RMR. После них скорость обмена веществ (RMR) остается повышенной еще несколько часов, и вы — даже отдыхая — сжигаете дополнительные калории. Если вы практикуете силовые тренировки, то ускоряете метаболические процессы еще больше: те мышцы, над которыми вы работаете, представляют собой метаболически активную ткань. Увеличение ее объема способствует увеличению скорости обмена веществ.

Исследователи из университета Колорадо провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ. Для участия в исследовании были отобраны 10 мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. На различных этапах они выполняли силовые и аэробные упражнения, а также проходили контроль своих физических параметров в состоянии покоя — в сидячем положении. Во время эксперимента их всех кормили в соответствии с установленной диетой, включавшей 65% углеводов, 15% белка и 20% жиров.

Что касается силовой части эксперимента, то участники получили довольно стандартную, но в то же время требующую напряжения нагрузку: каждое из 10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела они выполняли по пять подходов. Тренировка длилась в общей сложности в течение примерно 100 минут. Для аэробных упражнений был выбран велотренажер, на котором участники работали с умеренной степенью интенсивности в течение примерно часа.

На основании результатов, полученных в рамках данного эксперимента, специалисты сделали следующие выводы: силовые тренировки, в отличие от аэробных упражнений и состояния покоя, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит, и повышение скорости RMR. По окончании занятий RMR участников оставался повышенным еще примерно 15 часов. Таким образом, очевидно: силовая тренировка является мощным стимулятором RMR и способствует сжиганию калорий. С помощью таких занятий вы легко можете сжигать жир и контролировать свой вес.

3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.

Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом.^[1] Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес.

Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними.

Выводы[править | править код]

Для получения рельефа и сжигания жира вам необходимо выполнять следующее:

Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются мышцы ног и грудь. Она должна занимать примерно 1:20:00. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторая тренировка делается по кругу. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов должно быть примерно 4-5, и вся тренировка должна занимать примерно 1:00:00-1:10:00. Отдых между кругами: 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100-120 ударов. Быстрый бег — 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% — силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120-140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1:20:00.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)[править | править код]

Примечания: Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.

Вторая тренировка (круговая: все мышцы)[править | править код]

Примечания: В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.

Примечания: Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.

Примечания: Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.

Примечания: Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.

Пуловер лёжа с гантелей (10-15)
- Аналоги: Пуловер лёжа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках

Примечания: Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)[править | править код]

Бег медленный (3 минуты)
Бег быстрый (1 минута)
Бег медленный (3 минуты)
Бег быстрый (1 минута)
Бег медленный (3 минуты)
Отдых (2 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)[править | править код]

Подъём ног в висе (3х10-15)

Кардиотренажёр 5 минут

Кардиотренажёр 5 минут

Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)

Примечания: Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.

Кардиотренажёр 5 минут

Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)[править | править код]

Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
- Аналоги: Жим гантелями стоя попеременно, Жим штанги из за головы стоя, Жим сидя вверх в тренажёре

Примечания: Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
- Аналоги: Махи гантели в сторону лёжа, Махи рукой в сторону с нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажёре

Примечания: От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)
- Аналоги: Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом, Подтягивания узким параллельным хватом

Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

↑ Keim NL, Barbieri TF. Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabolism. 1990 Jun;39(6):651-8. PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2352481

Советы для похудения — SportWiki энциклопедия

На первом месте все же должно стоять здоровье; вес – это второстепенное.

Ответственный подход к рациону питания

Позитивный настрой определяет конечный результат

Измените образ мыслей

Сбросьте тянущие вниз балласты

Избегайте мифа об умеренности

Коротких путей не бывает

Завтра не наступит никогда

Никогда не надо искать решение в холодильнике

Воздержанность важна

Относитесь к своему здоровью, а значит, и рациону питания серьезно.

Определите для себя план и придерживайтесь его

Готовьте еду заранее

Никогда не сдавайтесь

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Методы похудения — SportWiki энциклопедия

Научные рекомендации по снижению веса[править | править код]

Основная статья: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete

Низкоуглеводная диета[править | править код]

Низкокалорийная диета вызывает ряд адаптационных процессов в организме, которые направлены на предотвращение дальнейшей потери веса и сохранение энергии. Причем мощность данных процессов пропорциональна уровню энергетического дефицита. В связи с этим рекомендуется придерживаться такой диеты, которая позволит добиться нужных показателей веса при минимально возможном энергодефиците.

Такая тактика может несколько замедлить скорость снижения веса, однако поможет сгладить эффекты, вызванные адаптационными механизмами организма. В данном контексте снижение веса следует рассматривать как пошаговый процесс. В случае наступления плато, необходимо отрегулировать процесс поступления и расходования энергии таким образом, чтобы снова возник необходимый энергодефицит.

Кроме того, чрезмерный дефицит калорий может привести к большим потерям в сухой мышечной массе^[1]^[2] и негативно сказаться на спортивных показателях и процессе восстановления^[3]^[4], что является критически важным для спортсмена.

Снизить влияние негативных факторов можно с помощью рациональных силовых нагрузок^[5] и достаточного поступления протеинов в организм^[6]^[7]^[8]. Кроме того, диета, богатая протеинами (>= 25% от общего поступления калорий) способствует лучшему насыщению и увеличению термогенеза, что является лучшим выбором для спортсмена, снижающего вес^[9].

Метод периодического «переедания»[править | править код]

Рисунок.Теоретическая модель метаболической адаптации и возможных стратегий для её ослабления.A/A/T гормоны = анаболические, анорексигенные и термогенные гормоны. O/C гормоны = Орексигенные (повышающие аппетит) и катаболические гормоны

Среди спортсменов популярной является практика периодического «переедания» во время продолжительной диеты. Суть данного метода заключается в том, чтобы в течение короткого периода времени поднимать потребление калорий выше необходимого уровня, причем большая часть «лишних калорий» приходится на углеводы.

Существуют данные, когда спортсмены во время диеты употребляли повышенное количество калорий на протяжении 3-х дней^[10]^[11], однако наиболее частой практикой среди силовых атлетов является «переедание» в течение 24 часов, один раз или два раза в неделю. Делается это с целью временно повысить уровень лептина и стимулировать скорость общего метаболизма.

Существуют свидетельства, что организм довольно резко реагирует на кратковременные периоды «переедания» повышением уровня лептина, кроме того, наблюдается сильная положительная корреляция уровня лептина с употреблением в данный период в пищу углеводистых продуктов ^[12]. Кроме того, неблагоприятные изменения в организме в следствие энергодефицита можно сгладить, принимая лептин в качестве добавки^[13].

Исследования показывают, что короткие периоды «переедания» во время диеты вызывают резкое повышение уровня лептина в крови, в то же время влияние данной практики на скорость общего метаболизма не настолько значительно. Дирлевангер и коллеги отмечали 7%-ное повышение общих ежедневных затрат энергии; что в абсолютном выражении составляло в среднем 138 килокалорий дополнительных энергозатрат в день, из которых 36 килокалорий можно отнести на долю термического эффекта приема углеводов^[14].

На данный момент требуются дальнейшие исследования, чтобы определить эффективность стратегии кратковременного «переедания» в контексте снижения веса. Теоретическая модель метаболической адаптации организма во время снижения веса, а также потенциальные стратегии для преодоления ее негативных эффектов представлены на рисунке.

Вскоре после отмены ограничительной диеты может наблюдаться возврат массы тела к исходным значениям^[15]^[16]^[17]. Причем преимущественно набор веса происходит за счет жировых отложений, что известно как феномен ожирения после голодания^[18]. Дело в том, что большая часть адаптационных механизмов, запущенных во время ограничительной диеты, сохраняется, поэтому как только поступление энергии в организм растет, происходит ее накопление в виде жировой массы. Более того, в этот период может наблюдаться прирост жировых отложений сверх нормального уровня, причем у худощавых атлетов данный процесс выражен сильнее, чем у атлетов, склонных к ожирению.

В этот период уровень жировых отложений поднимается выше нормы, в то же время скорость метаболизма еще окончательно не восстановлена. Кроме того, существуют данные, что на ранних стадиях восстановления массы тела наблюдается гиперплазия адипоцитов^[19], а также данные о том, что повторяющиеся циклы снижения/восстановления веса могут приводить к долгосрочному набору веса у спортсменов^[20]. Таким образом, те атлеты, которые придерживаются агрессивной диеты перед соревновательным сезоном, а затем быстро набирают вес, могут столкнуться с трудностями со снижением веса в последующие сезоны.

Решение проблемы быстрого набора веса после агрессивной диеты[править | править код]

Чтобы избежать быстрого набора веса после отмены диеты, многие спортсмены применяют тактику «реверсивной диеты». Суть ее заключается в медленном пошаговом увеличении количества потребляемых калорий. В теории, небольшое повышение в количестве калорий может помочь восстановить уровень гормонов и энергозатраты организма до изначальных значений. При этом можно достичь наиболее адекватного соответствия количества поступаемой энергии и скорости метаболизма, и, таким образом, снизить до минимума набор жировой массы. В идеале данный процесс позволяет полностью восстановить скорость общего метаболизма и уровня гормонов, при этом избежав набора жировой массы. В настоящее время существуют свидетельства самих спортсменов об успешном применении «реверсивной диеты», но требуются дальнейшие исследования для оценки ее эффективности.

Несмотря на то, что существует большое количество исследований по проблеме снижения веса, большинство из них проводилось на субъектах, страдающих ожирением и/или ведущих сидячий образ жизни, а также на животных. Это является известным ограничением при переносе данных этих исследований в контекст спорта. Можно предположить, что описанные выше адаптационные механизмы могут сильнее проявляться у тренированных индивидуумов со спортивным телосложением. Кроме того, недостаточными являются данные об эффективности метода краткосрочного «переедания» во время диеты, направленной на снижение веса. До тех пор, пока не будут проведены соответствующие исследования, этот метод можно рассматривать лишь с механистической точки зрения.

Необходимость в снижении веса возникает у спортсменов во многих видовах спорта. Оптимизация структуры тела – важный вопрос для многих атлетов. При этом целью может являться повысить коэффициент сила/мышечная масса, улучшить внешний вид фигуры, повысить скоростные показатели.

Так как в процессе снижения веса в организме спортсменов создается искусственный энергетический дефицит, это вызывает реакцию адаптации. Адаптационные механизмы включают в себя снижение энергозатрат организма, повышение эффективности работы митохондрий, изменение уровня циркулирующих в крови гормонов. В целом они направлены на предотвращение потери массы тела и/или ее восстановление до базового уровня.

Целью спортсмена при этом является минимизировать влияние адаптационных механизмов, сохранить сухую мышечную массу, обеспечить адекватный рацион для занятия упражнениями и восстановления во время снижения веса.

Чтобы достигнуть этой цели, рекомендуется подходить к снижению веса как к пошаговому процессу, создавая достаточный, но не избыточный энергетический дефицит в организме, таким образом обеспечивая медленное сокращение массы тела за счет жировых отложений. Обязательным является также рациональный подход к силовым упражнениями достаточное потребление в пищу белковых продуктов.

На данный момент требуется проведение дополнительных исследований для оценки методов краткосрочного «переедания» и «реверсивной» диеты как способов, позволяющих минимизировать влияние адаптационных механизмов при диете, направленной на сокращение жировых отложений.

В данной статье представлено обобщенное изложение метода краткосрочного голодания. Следует отметить, что данный метод не является аксиомой. Предоставленную ниже схему можно использовать без ущерба для здоровья.

Фаза голодания и интервал для приема пищи[править | править код]

В принципе следует приступать к фазе голодания вечером, поскольку ночью пищу и так не принимают, и продолжить ее утром. В идеальном варианте эта фаза заканчивается к послеобеденному периоду или несколько позднее.

Это относится к большинству людей, которые встают утром в 6 – 7 часов. Вторая половина дня и вечер проходят с полным желудком. В зависимости от предпочтений интервал для приема пищи может начаться и позднее, прежде всего тех у людей, которые, как правило, встают позднее и вечером активны более продолжительный период.

Рекомендация провести утренний период натощак обусловлена, прежде всего, социальными причинами. Большинство людей считают для себя более простым, встав утром, ничего не есть, а вечером идти спать, насытившись. Во второй половине дня и вечером наступает период приема пищи. И в плане осуществимости интервал для приема пищи во второй половине дня оказался предпочтительнее.

Варианты сочетания углеводов, белков, жиров и количество килокалорий зависят главным образом от цели, которую ставит перед собой конкретный человек: будь то борьба с лишним жиром, наращивание мышечной массы или коррекция формы тела.

В принципе количество белков, поступающего в организм, постоянно независимо от дня приема пищи.

В дни тренировок требуется больше углеводов и меньше белка.
В течение восстановительного периода — наоборот: меньше углеводов, больше белка.

Четыре различных протокола, в зависимости от предъявляемых требований:

Выбор правильного протокола (варианта) зависит главным образом от предусмотренного времени тренировок. В зависимости от этого после тренировки предусмотрено от одного до трех приемов пищи.

1) Тренировка в 12-13 часов в состоянии голодания

Строго говоря, тренировки не выполняются в состоянии голодания. Это было бы контрпродуктивно. Прием протеина с его стимулирующим влиянием на синтез белка и на обмен веществ — обязательная мера, позволяющая получить оптимальные результаты.

Поэтому важно перед тренировкой принять натощак 10 г BCAA или аналогичный комплекс аминокислот (напр., 30 г Whey Protein).

После тренировки начинается восьмичасовой интервал для приема пищи.

Пример:

В интервале с 11.30 до 12 часов или за 5-15 минут до тренировки: 10 г BCAA
12-13 часов: тренировка
13 часов: послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи за день)
16 часов: второй прием пищи
21 часов: последний прием пищи перед началом фазы голодания.

Количество калорий и углеводов в течение трех приемов пищи постепенно сокращается. Это означает, что основная часть углеводов и калорий поступает в организм непосредственно после тренировки.

2) Тренировка ранним утром в состоянии голодания

6 часов, за 5-15 минут до тренировки: 10 г BCAA
6-7 часов: тренировка
8 часов: 10 г BCAA
10 часов: 10 г BCAA
12- 13 часов: большой послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи в течение дня). Начало 8-часового интервала для приема пищи
8-9 часов вечера: последний прием пищи перед фазой голодания. Внимание, в дни, свободные от тренировок, вы, естественно, не должны принимать BCAA.

3) Прием пищи перед тренировкой (15-16 часов)

Это рекомендация для школьников или для тех, кто вследствие скользящего графика работы имеет возможность тренироваться в 15-16 часов.

Пример:

В 12-13 часов, т.е. в обеденное время, предтренировочный прием пищи, примерно 20-25% от дневной нормы калорий
15-16 часов: тренировка через несколько часов после предтренировочного приема пищи
16-17 часов: послетренировочный прием пищи (основной прием пищи в течение дня)
20-21 часов: последний прием пищи перед фазой голодания.

4) Два приема пищи перед тренировкой (между 17 и 20 часами)

Этот метод идеален для большинства людей, трудящихся в обычные часы работы.

12-13 часов: первый прием пищи // 20-25% от дневной потребности в килокалориях
16-17 часов: предтренировочный прием пищи // примерно соответствует первому приему пищи
примерно в 18 часов: тренировка
20-21 час: послетренировочный прием пищи (самый большой по объему прием пищи в течение дня).

Важные моменты:

Во время голодания никаких калорийных продуктов не принимается. Кофе, сладости, не содержащие калорий, жевательная резинка без сахара (до 20 г) разрешаются (хотя они и содержат небольшое количество калорий). Немного молока, добавленного в кофе (одна столовая ложка), не имеет негативных последствий.
Голодание идеально подходит для того, чтобы выполнять намеченные цели и продуктивно работать.
Частота приемов пищи во время интервала для приема пищи не имеет решающего значения. Многие, однако, предпочитают три приема пищи в течение дня.
Значительная доля ежедневной нормы калорий поглощается в послетренировочной фазе. В зависимости от того, какой из четырех выше названных методов избирается, эта доля составляет 95-99% (метод 1), 80% (метод 3) и 60% (метод 4).
Интервал для приема пищи должен соблюдаться более или менее постоянно, поскольку система гормонального регулирования приспосабливается к частоте приема пищи. Мы, как правило, ощущаем голод тогда, когда привыкли принимать пищу. Если интервал для приема пищи начинается примерно в 13 часов и заканчивается в 21 час, попытайтесь ежедневно придерживаться этого времени.
В восстановительные дни первый прием пищи должен быть самым обильным, в противоположность к дням тренировок, в которые наиболее обильным является первый прием пищи после тренировок. Оптимальный показатель в восстановительные дни для первого приема пищи составляет 30 – 45% ежедневной нормы в килокалориях. Принимаемая при этом пища должна быть богатой белками (до 100 г протеина – напр., 500 г филе грудки цыпленка).
Если есть желание перенести самый большой по объему прием пищи в восстановительные дни на вечер (напр., в случае какого-либо празднества), это тоже не нарушает режим. Кроме того, это дает возможность совместно принимать пищу.
Рекомендуемые дополнительные пищевые продукты: мультивитамины, рыбий жир, витамин Д и кальций (в особенности, если молочные продукты потребляются нерегулярно).
10 г BCAA могут быть заменены 30 г Whey Protein.
Какой из четырех вышеописанных методов лучше, зависит от жизненных обстоятельств. При обычном трудовом режиме с часами работы с 9 до 17 часов с единственной возможностью проведения тренировок после работы наилучшим является метод 4. При таком раскладе времени использование метода 1 является неудачным вариантом.

↑ Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE: Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes 2007, 31:743-750.
↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S, American Dietetic A, Dietitians of C, American College of Sports M: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41:709-731.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Burke LM, Loucks AB, Broad N: Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sci 2006, 24:675-685. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766497?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R: Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr 1999, 18:115-121.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-417. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Bopp MJ, Houston DK, Lenchik L, Easter L, Kritchevsky SB, Nicklas BJ: Lean mass loss is associated with low protein intake during dietary-induced weight loss in postmenopausal women. J Am Diet Assoc 2008, 108:1216-1220.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589032?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M: Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr 2008, 87:1558S-1561S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L: Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 2000, 24:1413-1418.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA: Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. J Clin Endocrinol Metab 2000, 85:2685-2691.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10946866?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV: Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia 1997, 40:348-351.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9084976?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Rosenbaum M, Goldsmith R, Bloomfield D, Magnano A, Weimer L, Heymsfield S, Gallagher D, Mayer L, Murphy E, Leibel RL: Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. J Clin Invest 2005, 115:3579-3586. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16322796?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L: Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 2000, 24:1413-1418. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000, 72:946-953.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L: Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. Am J Clin Nutr 1997, 65:717-723.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9062520?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP: How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Proc Nutr Soc 2012, 71:379-389.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22475574?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000, 72:946-953.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Jackman MR, Steig A, Higgins JA, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Bessesen DH, MacLean PS: Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2008, 294:R1117-1129.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287221?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
↑ Saarni SE, Rissanen A, Sarna S, Koskenvuo M, Kaprio J: Weight cycling of athletes and subsequent weight gain in middleage. Int J Obes 2006, 30:1639-1644.http://www.nature.com/ijo/journal/v30/n11/full/0803325a.html

Лучшие продукты при похудении — SportWiki энциклопедия

Увеличение количества протеинов в диете, особенно на завтрак[править | править код]

Эффект насыщения, возникающий при поступлении в организм протеинов, зависит от времени приема пищи. Исследования показали, что прием протеиновой еды на завтрак вызывает чувство насыщения в большей степени, чем потребление аналогичной еды в другое время суток^[1]. Этому существует ряд объяснений. Во-первых, прием белков вызывает больший термогенный эффект, нежели потребление углеводов или жиров. Это заставляет тело сжигать больше калорий^[2]. Кроме того, прием насыщенной протеинами пищи на завтрак замедляет опорожнение желудка ^[3]. Также протеиновый завтрак вызывает повышенную активность глюкагона ^[3], который в свою очередь активирует синтез глюкозы. В одном из исследований приводятся данные, что диета, богатая белками, обеспечила вдвое большее снижение веса, нежели диета, содержащая среднее количество протеинов (исследование проводилось среди людей, страдающих от ожирения) ^[2].

Суп[править | править код]

Суп вызывает больший эффект насыщения, нежели твердая пища, и, как следствие, потребление супов помогает сократить общее поступление калорий в организм ^[4]. Существуют данные, что добавление супов в рацион помогает сократить калорийность приема пищи^[5]. Если суп употребляется непосредственно перед приемом другой еды, это помогает сократить калорийность рациона на 20%^[6].

Продукты с низким содержанием калорий[править | править код]

Небольшое снижение количества потребляемых калорий способствует постепенному снижению веса, что окажет благоприятный эффект на длительном отрезке времени^[7]. К примеру, порция черного кофе вместо большой порции насыщенного жирами латте, выпиваемая на регулярной основе. Пища, содержащая малое количество жиров помогает не только сократить общую калорийность диеты, но и общее количество потребляемого холестерина^[8]. К примеру, традиционные пирожки из говядины содержат 19,2% жира, а их энергетическая ценность составляет 272 калории на 100 г. В то же время, пирожки из нежирной говядины содержат 9,8% жира при калорийности в 196 калорий на 100 г ^[8].

Молочные продукты[править | править код]

Ряд исследований показал, что диета, содержащая значительное количество молочных продуктов, способствует снижению общего количества жиров в организме^[9]. Это происходит потому, что большой объем поступающего в организм кальция способствует расходованию организмом энергии, и сокращению жировых запасов^[10]. Существую данные, что большое количество потребляемого кальция увеличивает скорость сокращения жировой массы (это касается как насыщенных, так и мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) ^[11]. При этом большим количеством кальция в исследовании считалось 2300 мг, а малым – 700 мг^[11]. Возможным объяснением этому является тот факт, что значительное потребление кальция вызывает образование так называемого кальциевого мыла и/или связывание желчных кислот в кишечнике ^[11]. В других исследованиях было отмечено, что потребление молочных продуктов, содержащих кальций, способствует большему снижению веса, нежели отдельный прием кальциевых добавок^[12]. Это может объясняться наличием в молочных продуктах других компонентов, влияющих на эффективность метаболизма ^[12].

Овощи и фрукты[править | править код]

Употребление в пищу овощей и фруктов увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода^[13]. Эти продукты имеют низкую энергетическую плотность, что обусловлено высоким процентным содержанием воды и клетчатки ^[13]. Это обеспечивает более высокий уровень насыщения. Кроме того, клетчатка в целом замедляет опорожнение желудка. Ряд исследований показал, что употребление клетчатки способствует уменьшению чувства голода и сокращению общей калорийности диеты ^[13].

Клетчатка[править | править код]

Диетическая клетчатка способствует снижению веса благодаря эффекту насыщения, а также снижению абсорбции макронутриентов. Кроме того, клетчатка стимулирует выработку гормонов ЖКТ^[14].

Содержащаяся в пище клетчатка замещает реальные калории и нутриенты^[15]. Потребление клетчатки замедляет опорожнение желудка, что обеспечивает длительное чувство насыщения^[16]. Кроме того, необходимость пережевывать пищу дольше обычного также дает дополнительное чувство насыщения и вызывает повышенное выделение слюны и желудочного сока^[17].

Кроме того, потребление клетчатки оказывает определенное влияние и на гормональный фон^[18]: инсулиновый ответ сокращается, а выработка холецистокинина в тонкой кишке растет ^[14]. Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, в то время как холицистокинин влияет на опорожнение желудка, секрецию поджелудочной железы и сокращение желчного пузыря ^[14]. Существует прямая зависимость между уровнем холицистокинина и чувством насыщения^[19]. Употребление клетчатки помогает в целом сократить количество ежедневно потребляемой пищи. В то же время, данные исследований в этом отношении несколько противоречивы. В целом можно утверждать, что повышенное потребление клетчатки во время завтрака способствует сокращению дневного рациона^[20].

Резистентный (устойчивый) крахмал[править | править код]

Резистентный крахмал – это вид клетчатки, которая не подвержена перевариванию с помощью фермента амилазы в тонком кишечнике. Данный тип крахмала распадается на жирные кислоты с короткой цепью в толстой кишке (посредством микрофлоры). Такой крахмал обнаруживается в подвергнутом термической обработке картофеле, зеленых бананах, фасоли и других бобовых культурах^[21]. Резистентный крахмал уменьшает энергетическую плотность потребляемой пищи, а также оказывает эффект заполнения, свойственный неперевариваемой клетчатке. Кроме того, он повышает секрецию гормонов PYY и GLP-1 в ЖКТ^[22]^[23]^[24]. Повышение уровня данных гормонов в ЖКТ оказывает долгосрочный эффект на энергетический баланс организма, влияя на нейронные пути мозга^[25]^[26], а также благотворно влияет на состояние кишечника^[27]. Таким образом, потребление резистентного крахмала может быть эффективным средством достижения и поддержания здорового веса.

Капсаицин[править | править код]

Проведенное клиническое исследование показало, что потребление специй во время завтрака может увеличить расходование энергии организмом на 23% сразу после приема пищи^[28]. Капсаицин является одной из главных составляющих острого красного перца и перца чили^[29]. Имеются данные, что употребление острого красного перца запускает процесс термогенеза на клеточном уровне^[30]^[31].

Кроме того, капсаицин повышает чувство насыщения за счет влияния на вкусовые рецепторы и рецепторы ЖКТ ^[29]. В исследованиях было отмечено, что добавление в пищу продуктов, содержащих капсаицин, в краткосрочной перспективе снижает общую калорийность диеты. В то же время, на длительном отрезке времени данный эффект уменьшается.

Кофеин[править | править код]

Кофеин и черный кофе давно рассматриваются как ингредиенты, способствующие увеличению расходования энергии, и, как следствие, снижению веса^[32]. Кофеин принадлежит к классу метилксантинов. Он содержится в кофе, чае, какао, шоколаде, различных напитках^[33]. Кофеин стимулирует термогенез, увеличивая активность симпатической нервной системы, которая является важным регулятором расходования энергии^[34]^[35]^[36].

Зеленый чай[править | править код]

Зеленый чай вызывает понижение уровня глюкозы в крови^[37], ингибирует накопление жиров в печени в организме в целом^[38]^[39], а также стимулирует термогенез^[40]. Это обусловлено наличием в зеленом чае полифенолов — катехинов^[41]. Благодаря этому потребление зеленого чая увеличивает расходование и стимулирует окисление жиров в организме человека, причем независимо от уровня содержания в чае кофеина^[40]^[42]. В одном из исследований, прием 690 мг катехинов ежедневно на протяжении 12 недель способствовал сокращению жировых отложений в организме испытуемых. Это позволяет утверждать, что употребление зеленого чая способно предотвращать ожирение^[43]. Более того, катехины существенно влияют на возникновение в мозгу чувства насыщения^[43]^[44].

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман Термином «фастфуд» традиционно обозначают то, что можно найти в ресторанах быстрого питания, где обычно присутствует пища массового производства, содержащая много соли, сахара и технологически обработанная.

Когда вы, например, съедаете кусочек хлеба или шоколадного торта, в желудке вашего организма белая мука превращается в простую глюкозу, которая в течение десяти минут абсорбируется вашим кровотоком. А когда жиры всасываются так скоро, тело не успевает их сжигать для получения энергии, поэтому они быстро выводятся из крови и откладываются в организме в виде жира. Орехи и семечки тоже являются жирными продуктами, но в отличие от растительного масла и рафинированных сладостей на их переваривание требуется много времени, и жиры, содержащиеся в них, впитываются кровью значительно медленнее. Ввиду этого тело может использовать их по своему прямому назначению, то есть для получения энергии. Такие продукты принято называть слоуфудом. Слоуфуд зародился в Италии в 1986 году с целью противостоять фастфуду.

Первоначально идея «медленной еды» принадлежала небольшой группе итальянских гурманов, которым чужды были идеи фастфуда – быстрого приготовления еды и быстрого питания. Известно, что основной принцип работы заведений общественного питания фастфуда заключается в том, чтобы быстро накормить людей, а моментальное приготовление блюд является основным стилем работы таких заведений. Гурманы (люди, знающие толк в хорошей кухне, любители и ценители изысканных блюд), конечно, не могли мириться с идеями фастфуда. В 1989 году было официально создано международное движение Slow Food. Слоуфуд – это прежде всего полезные, питательные и качественные продукты: различные виды зерновых культур, овощи, фрукты, мясо, молоко и молочные продукты. Предпочтение отдается блюдам национальной кухни. Слоуфуд рекомендует употреблять в пищу лишь натуральные продукты питания, т. е. фермерские, деревенские, которые были произведены без нанесения вреда окружающей среде и здоровью. Таким образом, слоуфуд поддерживает местных фермеров, а также традиции национальной кухни.

Секрет гормональной активации вашего похудения заключен в натуральности и полном отказе от технологически обработанных продуктов, особенно сладостей и растительных масел.

Например, ваше тело быстро впитает калории из белого хлеба и яблочного сока, но ему понадобится сравнительно больше времени, чтобы принять калории из цельного пшеничного зерна или яблока (см. Таблицу).

Быстрые и медленные калории

Быстрые калории	Медленные калории
Сладкие напитки	Необработанный овес
Белый хлеб	Пшеничное зерно
Оливковое масло	Фисташки
Белый картофель	Фасоль
Яблочный сок	Яблоки

Гормонами, регулирующими запасание и удаление жира, помимо инсулина, являются лептин и инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1). Чем больше жира содержится в вашем теле, тем больше лептина оно высвобождает.

Лептин производится жировой тканью. Когда вы начинаете запасать жир, высвобождение лептина сообщает вашему мозгу, что у вас имеется много энергии и пища вам не требуется. Также лептин активирует рецепторы гипоталамуса, подавляющие ваш аппетит. Так почему же это не работает? Почему у людей вырабатывается иммунитет против подавляющего аппетит воздействия лептина?

Тому есть множество различных причин, но основная – это приобретение телом сопротивляемости к лептину при условии, что его уровень слишком долгое время находился в повышенном состоянии. Другими словами, если вы переедаете и несколько раз в жизни набираете лишние килограммы, ваш организм продолжает производить лептин до тех пор, пока вы не вернетесь в правильный вес. Но как только вы проводите достаточное количество жизни в состоянии сильно избыточного веса, лептин просто перестает работать, во многом потому, что организм утомлен борьбой с симптомами токсического голода. В результате лептин перестает выполнять свою функцию подавления аппетита.

Однако проблема может усугубиться. Мало того, что ваш организм стал устойчивым к высокому уровню лептина, ваш уровень концентрации в организме лептина также упал, стоило вам сесть на диету, чтобы сбросить вес, такой результат приводит к сокращению активности работы щитовидной железы и расходу энергии на поддержание скелетных мышц вашего тела. Вот почему люди, потерявшие вес благодаря диете, в итоге имеют сниженную скорость обмена веществ, а это означает, что они сжигают меньше калорий, чем те, кто находится в той же весовой категории без помощи диеты. В подобных случаях подходить к вопросу снижения веса нужно грамотно и начать с активирования в организме лептина. Однако еще более важно в первую очередь возобновить чувствительность тканей, для того чтобы тело смогло начать правильно реагировать на лептин, а щитовидная железа вновь стала нормально функционировать.

То же самое касается и инсулина. В здоровом состоянии поджелудочная железа выделяет очень небольшое количество инсулина, необходимого для регуляции сахара в крови.

Здоровому организму нужно совсем небольшое количество инсулина, чтобы перенести глюкозу из крови в клетки тела.

Высокогликемический рацион на фоне избыточной массы тела способствует повышению уровня инсулина. Находящийся в организме жир выступает в роли барьера для инсулиновой функции, поэтому поджелудочная железа вынуждена производить с каждым разом все больше и больше инсулина. Избыточное количество инсулина приносит вред, так как лишний инсулин провоцирует запасание жиров, а также способствует ангиогенезу. Ангиогенез – это образование новых кровеносных сосудов из уже существующих, необходимых для питания и поддержания растущей в организме массы жировой ткани.

Существуют также доказательства, связывающие хроническую гиперинсулинемию (повышенное содержание инсулина) со значительным риском возникновения рака. Как только ваше тело приобретает сопротивляемость к инсулину, поджелудочная железа вынуждена создавать аномально повышенные уровни инсулина. Такая перегрузка инсулинопроизводящих бета-клеток поджелудочной железы в конечном итоге может привести к диабету 2-го типа.

Итак, предположим, что вы провели всю жизнь, сидя на диете, и в процессе этого нарушили свой обмен веществ. Теперь похудение для вас практически невозможно. Не беспокойтесь. Вы не должны сдаваться. Вы все еще можете похудеть, но для этого вам необходимо замедлить работу ферментов вашего организма, запасающих жир, и поддерживать их низкий уровень. Кроме этого, вы должны противостоять ангиогенезу (образованию новых сосудов из уже существующих). Вы все еще способны помочь организму избежать скачков уровней инсулина и инсулиноподобных гормонов.

Все, что вам нужно делать, так это есть больше низкогликемической растительной пищи (зеленые овощи, цветная капуста, томаты, баклажаны, грибы, бобы, семечки и орехи). Они медленно усваиваются и снабжают тело защитными питательными веществами.

Употребление пищи, на переваривание которой требуется много времени, является ключевым моментом в восстановлении чувствительности организма к лептину и инсулину. К счастью, долго усваиваемые продукты содержат фитохимические вещества, обладающие противостоящими ангиогенезу свойствами. Если выбирать продукты, способствующие медленному перевариванию и не стимулирующие при этом инсулиновые рецепторы, можно гормонально активизировать свое похудение.

Преобладание в рационе продуктов высокого качества способствует естественному сжиганию лишнего жира в организме.

Определенные продукты подавляют запасающие жир гормоны, потому что содержат фитохимические вещества, препятствующие ангиогенезу, и гормоны. Блокирование ангиогенеза предотвращает рост новых кровеносных сосудов, которые необходимы для расширения жировых отложений. Тормозя рост кровеносных сосудов, вы защищаете свой организм от ожирения. Тело буквально может заново выстраивать само себя, и архитектура его складывается из того, что вы едите.

Когда вы употребляете в пищу растительные продукты, богатые витаминами, минеральными и фитохимическими веществами, ваш организм восстанавливается при помощи нескольких механизмов. Например, петрушка, руккола, зеленый лук и водный кресс-салат простые, низкокалорийные продукты, они содержат множество восстанавливающих организм питательных веществ, противостоящих аккумуляции жира в организме. Они снабжают нас витаминами и минеральными веществами, имея при этом в своем составе минимальное количество калорий. Из них в процессе коммерческого воспроизводства и технологической пищевой промышленности не выводятся фитохимические вещества, как это бывает в случае белого картофеля и кукурузы. Благодаря высокому содержанию этих веществ, такие и подобные им натуральные продукты препятствуют отложению жира и делают возможным сохранение желаемого веса в течение всей жизни. Употребление натуральных продуктов помогает людям бороться с лишним весом в течение всей жизни, одновременно защищая их от возникновения рака.

Фитохимические вещества, сокращающие жир

В дополнение к уменьшению гормонов, способствующих запасанию жира, фитохимические вещества помогают восстановить нормальный жиросжигающий обмен веществ в организме. Также фитохимические вещества могут сократить количество жировой ткани в теле путем стимулирования апоптоза или уничтожения существующих жировых клеток.

Полифенолы, сложный состав из разнообразных растительных пигментов, являющиеся антиоксидантами, делают то же самое. Когда вы употребляете натуральные продукты, содержащие фитохимические вещества и полифенолы, вы можете снизить число бактерий в кишечнике, провоцирующих запасание жира, и повысить количество бактерий, способствующих высокому метаболизму. Обильное употребление полифенолов приводит к повышению количества бактерий, мешающих расщеплению углеводов в простые сахара. Пища, богатая полифенолами, снижает уровень глюкозы в крови и повышает чувствительность к инсулину, способствует поддержанию тела в идеальной форме. Бобы, зеленые овощи, томаты, семечки и ягоды содержат множество фитохимических веществ и полифенолов, восстанавливающих здоровый жировой обмен и противостоящих запасанию жировой ткани.

Высокое потребление цветных растительных продуктов создает изобилие бифидо– и лактобактерий, а также многих других микроорганизмов, полезных для нашего здоровья и поддержания оптимального веса. Рацион, состоящий из технологически обработанных продуктов или содержащий много мяса, поддерживает рост бактерий, способствующих воспалительным процессам, повышающих сопротивляемость к инсулину, провоцирующих запасание жира и атеросклероз. Это говорит о том, что не столь важно, как много вы едите; гораздо важнее, что вы едите. Это и является важнейшей причиной наличия лишнего веса.

Помимо низкой калорийности высокопитательные растительные продукты обладают антидиабетическими и противостоящими ожирению эффектами. Почти каждый считает, что диета заключается в подсчете калорий, увеличении физических нагрузок и силе воле, позволяющей есть меньше. И, как им говорят, если они не обладают достаточным мужеством, чтобы выполнять все эти рекомендации, в крайних случаях нужно хирургическим путем удалять три четверти желудка. Подобный взгляд сам по себе является проблемой, а не ее решением.

Продукты, борющиеся с жиром

Те же полезные гормональные параметры, что способствуют уменьшению жировой ткани, защищают и от возникновения онкологии, особенно рака простаты и молочной железы.

Питание, являющееся профилактикой онкологии, также защищает от накопления жировых отложений в теле и наоборот.

Все больше и больше мы узнаем о различных механизмах, приводящих к набору веса. И одновременно с этим постигаем секреты возможного похудения. Употребление в пищу натуральных продуктов – это и есть секрет преодоления любых распространенных препятствий, мешающих похудению. Питаясь правильно, вы восстанавливаете надлежащий биохимический состав из гормонов, хороших бактерий и топлива для восстановления клеток, необходимых для здорового функционирования организма. Баланс всех полезных микроорганизмов в вашем пищеварительном тракте – это часто игнорируемый фактор, способствующий снижению веса.

Ешьте большие порции продуктов, борющихся с жиром, и вам не придется сидеть на диете.

Зеленый цвет вас стройнит[править | править код]

Начав питаться натуральной едой, вам не нужно будет сидеть на диете, чтобы стать стройными. Вы можете есть столько, сколько хотите. Вам не придется скупиться, вы можете есть в свое удовольствие, и постепенно у вас начнет появляться вкус к полезным продуктам, которые позволяют вам чувствовать себя здоровым активным человеком. Однако понадобится время, чтобы ваше тело и мозг к этому привыкли, но это непременно произойдет.

Ваша задача – навсегда изменить способ питания, однако помните, что понадобится время для того, чтобы пищеварительные ферменты восстановили свои естественные здоровые рабочие функции. Будьте терпеливы и помните, что быстрых решений не существует.

Прием пищи лучше всего начинать с салата.

Продукты, с которых вы начинаете свою трапезу, влияют на то, как много и что вы съедите далее. Это простейший и самый эффективный способ предотвращения переедания, позволяющий избежать проблем с лишним весом. Главное, что следует помнить: не стоит набивать себя едой до дискомфортного состояния. В здоровом состоянии организма мы не должны чувствовать существования этих органов. Ваши внутренние органы, включая желудок, не должны давать о себе знать. Поэтому вам и не стоит есть до ощущения дискомфорта в желудке от количества поступившей в него пищи.

Когда вы едите с целью поддержания оптимального здоровья, то можете есть столько, сколько пожелаете, чувствовать сытость, а также эмоциональное и интеллектуальное удовлетворение от того, что вы съели. Питаясь подобным образом, вы восстанавливаете обмен веществ, препятствуете образованию жировых отложений, приобретаете стройность и одновременно с этим защищаете свой организм от риска возникновения онкологии.

Давайте положим конец безумию[править | править код]

По статистике, в США за последние 20 лет удвоилось количество людей с ожирением, в Англии 15 % населения страдает ожирением, во Франции – 7 %. В России более трети населения, а в некоторых районах более половины населения, страдает избыточным весом и ожирением (1986 год). На сегодняшний день ситуация не улучшилась.

По сути, те люди в США, что не имеют разрушительных привычек, подвергаются остракизму. Вместо того чтобы всячески поддерживать, поощрять, приводить в пример тех, кто заботится о своем здоровье при помощи сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок, их считают «помешавшимися на своем здоровье» и критикуют за подобную экстремальность. При этом постоянно отравлять свой организм наркотическими веществами – алкоголем, вызывающими привыкание вредными продуктами, лекарствами – считается нормальным.

Настало время признать, понять и положить конец этому безумию. В США удалось сделать курение сигарет социально неприемлемым явлением. В России к этому тоже идет. Теперь необходимо сделать то же самое в отношении питья газированных напитков, поедания конфет и жареной пищи. Это такие же разрушительные и безответственные привычки, как курение и злоупотребление алкоголем. Нам нужно раз и навсегда перестать сидеть на диетах и искать быстрые решения по проблеме лишнего веса. Необходимо признать тот факт, что каждый из нас по отдельности несет ответственность за собственное питание, поэтому наш рацион должен состоять из высококачественной и высокопитательной пищи.

Возьмите себе за правило есть мало соли и сократите по максимуму продукты животного происхождения. Ешьте преимущественно овощи, бобы, фрукты, лук и грибы. Исключите белый сахар и кондитерские изделия. Больше двигайтесь, занимайтесь физической культурой ежедневно. Формируйте свое здоровье: перестаньте сидеть на диете, ведите активный образ жизни.

Как выяснили Джун Стивенс из Университета Северной Каролины и его коллеги, еще в подростковом возрасте россияне страдают ожирением не меньше своих белых американских ровесников.

Более 85 % американских рабочих имеют лишний вес или страдают ожирением, в результате чего хронические заболевания снижают производительность, повышают число дней отсутствия на работе по болезни, и среди прочих расходов растут затраты на здравоохранение. Что касается нашей родины, то, по самым скромным данным, в России от излишнего веса страдает каждый четвертый. Следует отметить, что в отдельных возрастных категориях эти показатели значительно выше. Прежде считалось, что избыточный вес и ожирение являются проблемами развитых стран. Хотя в настоящий момент наблюдается быстрый рост числа полных людей в странах «третьего мира». В странах СНГ людей с избыточным весом насчитывается от 35 % до 50 % от общего количества населения.

Фастфуд, газированные и энергетические напитки, всевозможные закуски стали сейчас обычным явлением.

Сбалансирование питания – это верный путь в движении к совершенству.

На сегодняшний день наблюдается очень высокий уровень проблем со здоровьем, приводящих к трагедиям, которые ухудшают качество нашей жизни. Поэтому нужно более здоровое население, способное укрепить экономику, употребляющее полезные продукты и думающее о защите окружающей среды. Несмотря на то что проблема является на сегодняшний одной из самых основных в сфере здравоохранения, шанс изменить ситуацию в лучшую сторону все же есть.

↑ Leidy, H. J., Bossingham, M.J., Mattes, R.D. and Campbell, W.W. (2009) Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. British Journal of Nutrition 101: 798-803
↑ ^2,0^2,1 Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R.D., Wolfe, R.R., Astrup, A. and Westerterp-Plantenga, M. (2008) Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr 87(suppl):1558-61S
↑ ^3,0^3,1 Blom, W.A.M, Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J.J., Schaafsma, G. and Hendriks, H.F.J. (2006) Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. American Journal of Clinical Nutrition 83(2):211-220
↑ Mattes, R. (2005). Soup and satiety. Physiology & Behavior; 83(5): 739-747
↑ Flood, J.E. and Rolls, B.J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 49(3):626-634
↑ Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13
↑ Klein S., Sheard N. F., Pi-Sunyer, X., Daly A., Wylie-Rosett J., Kulkarni, K., Clark N.G. (2004). Weight Management Through Lifestyle Modification for the Prevention and Management of Type 2 Diabetes: Rationale and Strategies. Diabetes Care; 27(8) 2067-2073
↑ ^8,0^8,1 Chizzolini, R., Zanardi E., Dorigoni V. and Ghidini S. (1999). Calorific value and cholesterol content of normal and low-fat meat and meat products. Trends in Food Science & Technology,10 (2-5):119-128
↑ Zemel, M.B., Richards, J., Milstead, A. and Campbell, P. (2005). Effects of Calcium and Dairy on Body Composition and Weight Loss in African-American Adults. Obesity Research 13:1218-1225
↑ Jacobsen, R., Lorenzen J.K., Toubro, S., Krog-Mikkelsen, I. and Astrup, A. (2005). Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. International Journal of Obesity. 29: 293-301
↑ ^11,0^11,1^11,2 Bendsen, N.T., Hother, A.L., Jensen S.K., Lorenzen J.K. and Astrup, A. (2008). Effect of dairy calcium on fecal fat excretion: a randomized crossover trial. International Journal of Obesity. 32: 1816-1824
↑ ^12,0^12,1 Zemel, M.B., Thompson, W., Milstead, A., Morris, K. and Campbell, P. (2004). Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults. Obesity Research 12:582-590
↑ ^13,0^13,1^13,2 Rolls, B.J., Ello-Martin, J.A., and Tohill, B.C. (2004). What Can Intervention Studies Tell Us about the Relationship between Fruit and Vegetable Consumption and Weight Management? International Life Sciences Institute 62(1) 1-17
↑ ^14,0^14,1^14,2 Slavin, J.L., (2005) Dietary Fiber and Body Weight. Nutrition 21(3): 411-418
↑ Saris, W.H.M. (2003) Glycemic carbohydrate and body weight regulation, Nutr Rev 61:0–16
↑ Schneeman, B.O. (2002) Gastrointestinal physiology and functions, Br J Nutr 88(2):159–163
↑ Heaton K.W. (1973). Food fibre as an obstacle to energy intake. Lancet 2: 1418–1421
↑ Korner J. and Leibel R.L. (2003) To eat or not to eat—how the gut talks to the brain. N Engl J Med 349: 926–928
↑ Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. and Stitt, P.A. (2001). The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake, J Am Diet Assoc 101:767–773
↑ Levine, A.S., Tallman, J.R., Grace, M.K., Parker, S.A., Billington C.J. and Levitt, M.D. (1989) Effect of breakfast cereals on short-term food intake. Am J Clin Nutr 50:303–307
↑ Nugent, A. (2005) Health properties of resistant starch. Nutr Bull. 30: 27–54
↑ Englyst, H.N., Kingman, S.M., Cummings, J.H. (1992) Classification and measurement of nutritionally important starch fractions. Eur J Clin Nutr.46(2):33–50
↑ Higgins, JA. (2004) Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. 87: 761–768
↑ Higgins, JA. (2004) Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. 87: 761–768
↑ Abbott, CR, Monteiro, M, Small, CJ, et al (2005) The inhibitory effects of peripheral administration of peptide YY(3–36) and glucagon-like peptide-1 on food intake are attenuated by ablation of the vagal-brainstem-hypothalamic pathway. Brain Res. 1044: 127–131
↑ Badman, MK, Flier, JS. (2005) The gut and energy balance: visceral allies in the obesity wars. Science 307: 1909–1914
↑ Davie, JR. (2003) Inhibition of histone deacetylase activity by butyrate. J Nutr. 133: 2485–293S
↑ Kawada, T., Sakabe, S., Watanabe, T., Yamamoto, M. and Iwai, K. (1988) Some pungent principles of spices cause the adrenal medulla to secrete catecholamine in anesthetized rats. Proc Soc Exp Biol Med 188:229–233
↑ ^29,0^29,1 Westerterp-Plantenga M.S., Smeets A. and Lejeune M.P. (2005) Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. Int J Obes 29:682–688
↑ Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka H. and Shindo M. (1995) Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men, J Nutr Sci Vitaminol. 41:647–656
↑ Eldershaw T.P., Colquhoun E.Q., Bennett K.L., Dora K.A. and Clark M.G. (1994) Resiniferatoxin and piperine: capsaicin-like stimulators of oxygen uptake in the perfused rat hindlimb, Life Sci 55:389–397
↑ Acheson K.J., Zahorska-Markiewics B., Pittet P., Anantharaman K. and Jequier E. (1980) Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate oxidation in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr 33:989–997
↑ Westerterp-Plantenga, M., Diepvens, K., Joosen, A.M.C.P., Berube-Parent, S. and Tremblay, A. (2006). Metabolic effects of spices, teas and caffeine. Physiology & Behavior 89(1):85-91
↑ Dulloo, A.G. (2002) Biomedicine: A sympathetic defense against obesity. Science 297:780–781
↑ Astrup A., Toubro S., Cannon S., Hein P., Breum L. and Madsen J. (1990) Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 51:759–767
↑ Astrup A. and Toubro S. (1993) Thermogenic, metabolic and cardiovascular responses to ephedrine and caffeine in man. Int J Obes Relat Metab Disord 17(1):41–43
↑ Matsumoto N, Ishigaki F, Ishigaki A, Iwashin H and Hara Y (1993) Reduction of blood glucose levels by tea catechin. Biosci Biotech Biochem 57:525–7
↑ Chaudhari, P.N. and Hatwalne, V.G. (1977) Effect of epicatechin on liver lipids of rats fed with choline deficient diet. Ind J Nutr Diet 14:136–9
↑ Ishigaki, A., Tonooka, F., Matsumoto, N. and Hara Y. (1991) Suppression of the accumulation of body and liver fat by tea catechin. Organizing Committee of International Symposium on Tea Science 309–13
↑ ^40,0^40,1 Dulloo, A.G., Seydoux, J., Girardier, L., Chantre, P. and Vandermander, J. (2000) Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. Int J Obes Relat Metab Disord 24:252–8
↑ катехинов Graham, H.N. (1992) Green tea composition, consumption, and polyphenol chemistry. Prev Med 21:334–50
↑ Chantre P. and Lairon D. (2002) Recent findings of green tea extract AR 25 (Exolise) and its activity for the treatment of obesity. Phytomedicine 9:3–8
↑ ^43,0^43,1 Kao Y.H., Hiipakka R.A. and Liao S. (2000) Modulation of endocrine systems and food intake by green tea epigallocatechin gallate. Endocrinology 141:980–987
↑ Wellman P.J. (2000) Norepinephrine and the control of food intake. Nutrition 16:837–842

Диета для похудения — SportWiki энциклопедия

Алгоритм похудения и лечения ожирения

Похудение без хирургического вмешательства достигается в первую очередь за счёт рациональной диеты и применения спортивного питания, при этом вторичный вклад вносят тренировки, фармакология, режим дня и прочие факторы, играющие роль в лечении ожирения. В данной статье обобщены современные научные знания, на основании которых даны чёткие рекомендации, позволяющие эффективно снизить вес. Также читайте: «почему я не могу похудеть».

Диета для похудения — это индивидуальный план питания, направленный на снижение веса. Исследования свидетельствуют, что максимальная эффективность обеспечивается при низкоуглеводном, низкожировом и низкокалорийном рационе питания.^[1]^[2] Изучив множество диет для похудения, учёные из Института Вейцмана пришли к выводу, что универсальной диеты не существует, поскольку, что полезно для одного человека, другому может испортить фигуру.^[3] Поэтому, решив похудеть с помощью какой либо конкретной диеты, необходимо строго отслеживать изменения жировой массы и гормонального фона.

В данной статье сосредоточены данные, неоднократно проверенные на практике и в контролируемых исследованиях, которые позволяют достичь наилучших результатов в снижении веса. Перед вами скорее даже не конкретная диета, а доступное руководство по составлению индивидуальной программы, которая подойдёт именно вам. Без сомнения, вы можете успешно применять и другие диеты, однако игнорирование нижеперечисленных рекомендаций снизит эффективность программы похудения.

Кому подходит данная диета? Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности. Диета может продолжаться неограниченный период времени, в зависимости от вашего исходного состояния и поставленных целей.

Почему худые не толстеют (BBC)

Лекция Дениса Борисова. Выпуск от 23.10.2011

Остерегайтесь шарлатанства[править | править код]

В настоящее время имеется огромное количество безграмотных и в корне абсурдных диет, которые составлены лишь в качестве попытки привнести что-то новое в диетологию, и привлечь внимание читателя. Поучительна сама история попыток похудения ^[4]. Порой встречается форменный идиотизм: диета из овощей только фиолетового цвета, чесночные диеты, и даже клизмы с хозяйственным мылом. Не доверяйте авторам, которые рекомендуют очень сложные циклы, нелепые сочетания продуктов, различные комплексы, «чистки» и прочие псевдонаучные подходы. Не доверяйте и в тех случаях, когда утверждается, что исключение определённого продукта приведёт к существенному снижению веса. Помните, что короткие диеты для снижения веса (трёх-, двухдневные и так далее) опасны для здоровья, при этом они дают незначительные или временные результаты.

Так же не существует эффективных программ питания для устранения живота, боков или других частей тела, поскольку локального жиросжигания невозможно добиться с помощью диетологических методов. Ещё одно важное замечание: не пытайтесь достигнуть быстрого похудения. Только при планомерном и методичном прогрессе достигается лучший результат.

Голливудская диета — несбалансированный план питания, с чрезмерно быстрым снижением веса, что в конечном счёте приводит к возврату веса и нарушению метаболизма.
Кремлевская диета — создаёт ненужные сложности с расчётом условных единиц, баллов и веса в граммах, при этом не показывая хорошей эффективности. Фактически это российский аналог диеты Аткинса, однако она менее сбалансирована и значительно упрощена в ущерб результату.
Японская диета — отказ от мяса и нешлифованный рис не сделают вас стройнее. Минимальная тепловая обработка пищи может приводить к расстройству пищеварения. Рекомендации по приёму большого количества зелёного чая также безосновательны. Названа японской только ради рекламы, поскольку меню жителей Японии считается одним из самых здоровых и полезных в мире, в остальном никаких оригинальных решений не предлагается.
Гречневая диета — совершенно несбалансированная диета, в результате которой быстро развивается дефицит витаминов и белка, что отразится на коже, волосах, ногтях и здоровье в целом. Несмотря на то, что гречка весьма полезный злак, она не содержит всего спектра необходимых веществ.
Рисовая диета — как и в предыдущем примере, несбалансированная монодиета с целым рядом изъянов. Следует отметить, что очень часто в рисе содержится повышенное количество мышьяка. Если при разнообразном питании это не столь опасно, то во время монодиеты избыток риса в рационе может нести серьёзную угрозу для здоровья.
Грейпфрутовая диета — стала популярна благодаря обнаружению вещества нарингина, который способствует сжиганию жира. Безусловно грейпфрут является хорошим продуктом при похудении, однако избыточное потребление может стать причиной развития гастрита и нарушения пищеварения.
Кефирная диета — недостаточно сбалансирована. Более того, кефир можно заменять и дополнять другими кисломолочными продуктами и пробиотиками.
Диета по группе крови — абсолютно антинаучная диета, не подкреплённая ни одним серьёзным исследованием.
Диета Елены Малышевой, Ларисы Долиной, Николь Кидман и прочие программы с именами известных людей, которые добавляются в название только как маркетинговые уловки не дают лучших результатов, как показало крупное независимое исследование. ^[5]
Маркетинговая уловка на этикетке продукта, который продается как «закуска» приводит к увеличению потребления и продолжению переедания, сообщает новое исследование в журнале Appetite^[6].

Безусловно найдутся сторонники того или иного плана питания, перечисленного выше, которые смогли достигнуть цели. Однако это было сделано в ущерб здоровью или качеству результатов.

Соотношение продуктов

1. Постепенное снижение калорийности рациона

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определённый толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека — не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели — снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьёзными нарушениями в метаболизме и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях. Так, в исследовании 2017 года^[7] было проведено рандомизированное исследование в котором доказано, что ежедневное ограничение в потребляемых калориях эффективнее альтернативного питания. В другом исследовании^[8], проведенном группой исследователей из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели состава тела, метаболизм глюкозы и когнитивные функции у здоровых людей.

Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

2. Постепенный выход из диеты

Ещё более важным является завершение диеты.^[9] Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас «на чёрный день» в виде жира.^[10]^[11] Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнёт активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. Возврат к прежнему образу питания вновь приведёт вас к лишнему весу.

3. 5-6 разовое питание

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Данный принцип не нашёл достоверного научного подтверждения, поэтому не обязателен для соблюдения.^[12]Подробнее: Оптимальная частота питания

4. Низкокалорийная пища

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой — они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В то же время, не нужно стеснять себя в выборе, вы можете есть практически всё, главное, чтобы это не противоречило правилам.

В исследовании^[13] 2017 года учёными из США было доказано, что низкокалорийная диета увеличивает продолжительность и качество жизни у приматов макак-резусов что в прогностическом смысле будет иметь такое же влияние и на человека.

5. Исключение быстрых углеводов и сокращение жиров

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее — красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Жирные продукты также следует ограничивать в виду их высокой калорийности. Исследование 2015 года, показало что исключение жиров ведёт к большей потере собственного жира, чем только исключение углеводов.^[14] Особенно нежелательны насыщенные жиры животного происхождения после термической обработки (например, обжарки) и маргарин, так они содержат большое количество трансжиров.

6. Питьевой режим

Потребляйте достаточно жидкости.^[15] Оптимальный объём — 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме необходимо помнить ещё и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объём поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем. Читайте подробнее: вода при похудении.

7. Распределение порций

Уровень окисления жиров (А) и углеводов (В) после тренировки (мин.)

80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. Существует мнение, что первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую — конвертируется в жир. В недавнем исследовании было доказано, что поздние приёмы пищи приводят к замедлению метаболизма в покое, снижению окисления углеводов, нарушению толерантности к глюкозе и уменьшению термогенного эффекта пищи.^[16] В исследовании учёных из Автономного университета Чили, было выявлено, что поздние ужины (после 20.00) увеличивали объём талии на 5 см по сравнению с контрольной группой.^[17] Другое исследование выявило, что питание в течение строго ограниченного промежутка времени (например, с 9 до 18 часов или с 11 до 20 часов) помогает быстрее сбросить вес, снижает риск развития диабета и нормализует уровень холестерина.^[18]

В некоторых источниках указывается на то, что приём пищи перед сном не способствует ожирению: имеет значение только калорийность, качество пищи и частота её приёма.^[19] Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером — белковая пища (протеиновый коктейль, овощи, салаты, творог и т.п.).

Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Исследования^[20] показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны — то эти жиры разрушатся.^[21]

Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

8. Пропорции белков, жиров и углеводов (в % калорийности, а не по весу)

Содержание углеводов — 40-50%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков — 25-35%

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Содержание жира — 20-30%

Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. В доказательство к данным рекомендациям можно привести как минимум 3 современных мета-анализа исследований^[22], согласно которым жиры без вреда для здоровья могут быть источником более чем 35% калорий, которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения БЖУ, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

9. Гормональный фон

Известно, что метаболизм организма контролируется гормонами. Поэтому гормональные нарушения нередко могут быть причиной лишнего веса. Кроме того, ограничение калорий может приводить к серьёзным гормональным изменениям в организме, которые нужно своевременно выявлять и профилактировать.

10. Посуда меньшего размера

Размер тарелки может реально влиять на количество потребляемых калорий

Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий^[23]^[24]. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований^[25]. Большая порция не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и потреблять больше пищи, чем того следует ^[25]. В частности, в одном из исследований было отмечено, что испытуемые потребляли на 31% меньше калорий, когда им в качестве пищи был предложен сэндвич в два раза меньшего размера, по сравнению с теми, кто в качестве еды употреблял сэндвичи большого размера ^[25]. Увеличение порций еды явно коррелирует с увеличением риска ожирения ^[25]. Системный обзор более чем 72 рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди склонны потреблять больше калорий, когда их ежедневный рацион поделён на порции большего размера^[26].

11. Достаточный сон

Учёными установлено, что ограничение сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.^[27] Авторы другого исследования за 2016 год пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи.^[28]

12. Сначала потребляйте клетчатку

Приём пищи лучше всего начинать с салата из зелени, помидоров, лука, сырых и варёных зелёных овощей, а также прошедших термическую обработку грибов. Продукты, с которых вы начинаете свою трапезу, влияют на то, как много и что вы съедите далее. Богатые клетчаткой блюда позволят быстро наполнить желудок и замедлят усвоение быстрых углеводов.

Главный принцип диеты[править | править код]

Причины ожирения (чаще у девушек)

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объём поступаемой энергии в виде пищи ниже объёма расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, чтобы масса тела начала снижаться. Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется постепенно понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 — 1000 г в неделю. Если вес не снижается — значит нужно есть ещё меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.

Для этого рекомендуется взвешиваться раз в три дня. Исследование Elina Helander показало^[29], что более частое взвешивание повышает эффективность снижения веса, тогда как при взвешивании с частотой реже одного раза в неделю результативность существенно снижается, преимущественно за счёт недостаточного контроля питания. Через месяц вы сможете определиться с оптимальным рационом и продолжать до тех пор, пока не будут получены желаемые результаты. Не худейте более 1200 г в неделю, в противном случае возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестроиться, а мышцы начнут интенсивно разрушаться, и к концу цикла вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть ещё хуже, чем до начала похудения.

Хотелось бы ещё раз повториться, специально для женщин: не может такого быть, что вы ничего не едите, а вес не снижается! Если вес стабилен, значит вы едите больше чем нужно! Либо не соблюдаются другие правила диеты.

Либо есть нарушения в эндокринологии — при недостатке тироксина (гипотиреозе, когда плохо функционирует щитовидная железа) действительно «можно ничего не есть», урезав рацион до 800 килокалорий в день, и при этом практически (и очень долго) не терять жировую массу (правда, при этом могут разрушаться мышцы, сохнуть и трескаться кожа, тускнеть и выпадать волосы). Если при соблюдении правил диеты возникла подобная ситуация — не тяните и обратитесь к эндокринологу. Возможно, вам выпишут препараты, например, Л-тироксин. Потеря жировой массы может также очень медленно идти, если диета не сбалансирована по витаминам (возможно, стоит сменить витаминный комплекс или пересмотреть дозировки).

Калькулятор жира — покажет процент сухой и жировой массы в вашем организме. Проводите измерения 3-4 раза в месяц, это позволит оценить прогресс и потерю мышц (сухая масса).
Расчёт калорий — система определяет необходимую для вас суточную калорийность рациона, с которой вы можете начать цикл, затем изменяя в зависимости от результатов.
Индивидуальный подбор спортивного питания
Программы для расчёта калорийности продуктов
Обязательно начните вести дневник питания, фиксируя время, вид и количество съедаемой пищи. Многие девушки утверждают, что они практически ничего не едят, но всё равно не могут похудеть. В действительности, они даже не замечают как с бесчисленными мелкими перекусами получают большое количество калорий. Дневник позволит контролировать себя, а также поможет проанализировать и скорректировать слабые места диеты впоследствии.
Взвешивайтесь каждый день после сна и записывайте результат в дневник.

Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)

Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и сбалансированным. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное. Распад жира происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт дефицита энергии, который создаётся во время диеты.^[30] Преимущество монодиеты заключается только в том, что основной продукт быстро надоедает и за счёт этого снижается аппетит.

Белки[править | править код]

Южаков Антон Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок

Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо.^[31] Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы — астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Белковые продукты должны составлять около 30% вашего рациона. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные (комплексные) протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения.

Читайте также: Белковые блюда (рецепты)

Жиры[править | править код]

В диете должно присутствовать около не менее 10-15% жира, иначе работа организма будет нарушена. В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), которые должны потребляться в небольших количествах, поскольку они богаты омега-3 жирными кислотами. Отдельно следует упомянуть конъюгированную линолевую кислоту. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат насыщенные жиры (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется.

Хорошие и плохие жиры. Исследование проведенное в 2017 году^[32] продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательно мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение. Кроме того, боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы[править | править код]

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах — овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые флавоноидами (яблоки, персики, ягода, лук и д. р.) и антоцианом защищают человека от набора веса.^[33] Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, овсяную и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий гликемический индекс. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола или хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

70% рациона	30% рациона (белковые продукты)
Овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук Фрукты: яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды. Каши: гречневая, рисовая, просяная, овсяная Мучное: чёрный, грубого помола хлеб; макароны и лапшу из твёрдых сортов пшеницы	Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др, яйца, морепродукты, бобовые
Заменители пищи	Протеин
Заменитель пищи — вид спортивного питания, который содержит сбалансированное количество всех питательных веществ. Заменители пищи могут составлять до 50% всего рациона, потребляйте их между приёмами пищи по 0,5 порции. Следите за количеством калорий. Лучшие продукты: Mega Shake от Dymatize, Performance RX от Performance, Fitness Shake + L-Carnitine от Multipower	Протеиновые коктейли могут давать до 50% всего необходимого белка. Отдавайте предпочтение комплексным (медленным) протеинам. Лучшие продукты: Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax, Probolic-SR от MHP

В данной статье приведены наиболее полезные и популярные продукты для похудения, вы можете использовать в пищу только их, а также дополнять диету другими продуктами. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с правилами перечисленными выше.

Существует ряд добавок, которые способны ускорить ваш метаболизм и тем самым форсировать процесс похудения. Наиболее популярны — термодженики. Лучше всего принимать их перед тренировками, это позволяет увеличить расход калорий на 80-100%. Однако есть смысл принимать термодженики и без физических нагрузок в первую половину дня, они повышают термогенез, на который организм расходует около 80% всей энергии, подавляют аппетит, устраняют в некоторой степени явления гипогликемии и улучшают психологическое состояние.

Аминокислота с уникальными свойствами. Карнитин ускоряет транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс — месту их разрушения. L-карнитин способствует сжиганию жира, при этом защищает ваши мышцы. Эта добавка не только безопасна, но и полезна для здоровья. L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и поднимает тонус. Следует отметить, что карнитин обладает низким уровнем доказательности.

Подавители аппетита или аноректики — средства для снижения чувства голода. Используйте их в том случае, если вы не можете сами справиться со своим аппетитом.

Блокаторы калорий

Блокаторы жиров и блокаторы углеводов ингибируют пищеварительные ферменты или связываются с питательными веществами, таким образом, большая часть съеденной вами пищи остаётся неусвоеной. Эти препараты и добавки не могут самостоятельно решить проблему лишнего веса, однако позволяют снизить негативное влияние эпизодических погрешностей в диете. Блокаторы калорий принимаются перед едой, богатой углеводами или жирами.

Сахарозаменители могут применяться для подслащения напитков и продуктов. Последние научные данные, опубликованные в International Journal of Obesity (2015)^[34] свидетельствуют, что употребление сахарозаменителей (сахарин, аспартам, сукралоза, стевия) приводит к снижению общей калорийности питания и массы тела у детей и взрослых.

Неэффективные и опасные средства[править | править код]

↑ Paoli A. et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets //European journal of clinical nutrition. – 2013. – Т. 67. – №. 8. – С. 789-796.
↑ Johnston B. C. et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis //Jama. – 2014. – Т. 312. – №. 9. – С. 923-933.
↑ http://zeenews.india.com/news/health/healthy-eating/theres-no-such-thing-as-one-size-fits-all-diet-plan_1825319.html
↑ http://www.minusfunt.ru/history.htm «История нормализации массы тела человека»
↑ Bradley C. Johnston, Steve Kanters, Kristofer Bandayrel, Ping Wu, Faysal Naji, Reed A. Siemieniuk, Geoff D. C. Ball, Jason W. Busse, Kristian Thorlund, Gordon Guyatt, Jeroen P. Jansen, Edward J. Mills. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, 2014; 312 (9): 923 DOI: 10.1001/jama.2014.10397
↑ https://www.surrey.ac.uk/mediacentre/press/2017/food-should-be-marketed-%E2%80%98meal%E2%80%99-rather-%E2%80%98snack%E2%80%99-avoid-overeating
↑ http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528
↑ http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30289-1/abstract
↑ Wing R. R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance //The American journal of clinical nutrition. – 2005. – Т. 82. – №. 1. – С. 222S-225S.
↑ http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html
↑ http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_555868_en.html
↑ Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101
↑ https://ria.ru/science/20170118/1485967979.html
↑ http://www.bbc.com/news/health-33905745
↑ «Pre-meal water consumption for weight loss». Australian Family Physician 42 (7): 478. 2013.
↑ Bandín C. et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial //International Journal of Obesity. – 2015. – Т. 39. – №. 5. – С. 828-833.
↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-3620999/Regularly-eating-8pm-add-two-inches-waistline-bodies-rate-processing-food-slows-prepares-sleep.html#ixzz4ARN9GY00
↑ http://www.salk.edu/news/pressrelease_details.php?press_id=2062
↑ Robert H. Shmerling M.D. Does Nighttime Noshing Make You Fat? — http://www.intelihealth.com/article/does-nighttime-noshing-make-you-fat?hd=Medical
↑ http://ajpendo.physiology.org/content/early/2017/03/08/ajpendo.00006.2017
↑ Wu B. H., Lin J. C. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise //Age (yr). – 2006. – Т. 20. – С. 1.8.
↑ http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769
↑ https://www.sciencenewsforstudents.org/article/just-viewing-super-size-meals-can-promote-overeating
↑ Rolls, B.J., Morris, E.L. and Roe, L.S. (2002) Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6):1207-13
↑ ^25,0^25,1^25,2^25,3 Ello-Martin, J.A., Ledikwe, J.H. and Rolls, B.J. (2005). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. American Journal of Clinical Nutrition 82(1) 236-241
↑ Hollands, GJ; Shemilt, I; Marteau, TM; Jebb, SA; Lewis, HB; Wei, Y; et al. (September 14, 2015). «Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco». Cochrane Public Health Group. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015 (9): Art. No.: CD011045.
↑ Spaeth A. M., Dinges D. F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration //Obesity. – 2015.
↑ http://www.nytimes.com/2016/11/02/well/eat/sleep-poorly-you-may-eat-too-much-the-next-day.html?_r=0
↑ Helander, Elina E., Anna-Leena Vuorinen, Brian Wansink, and Ilkka K. J. Korhonen (2014). Are Breaks in Daily Self-Weighing Associated with Weight Gain? PLOS ONE,DOI: 10.1371/journal.pone.0113164
↑ Linda Van Horn. A Diet by Any Other Name Is Still About Energy. JAMA, 2014; 312 (9): 900 DOI: 10.1001/jama.2014.10837
↑ Soenen S. et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? //Physiology & behavior. – 2012. – Т. 107. – №. 3. – С. 374-380.
↑ http://bjsm.bmj.com/content/51/10/769
↑ http://chto-proishodit.ru/news/2016/01/29/750035903
↑ http://scienceblog.com/479387/low-energy-sweeteners-help-reduce-energy-intake-and-body-weight

Советы по снижению веса — SportWiki энциклопедия

Наука дает на этот вопрос уничтожающий ответ: большинство тех, кто хочет снизить вес, толком не знает, как это сделать. Что же, дилетанты, и вправду, всегда проигрывают. Чтобы добиться успеха, начинай учиться! Соблюдай советы по снижению веса, которые уже помогли миллионам!

5 причин по которым сложно сбросить вес[править | править код]

Недостаточность сна

Нехватка сна однозначно повышает риск набора веса. При недосыпе нарушается гормональный баланс — гормоны, регулирующие аппетит, работают неправильно. В итоге человек постоянно хочет есть.

Читайте подробнее: Бессонница, Пищевое поведение

100 калорий не насытят

Низкокалорийные перекусы могут быть недостаточно сытными. По словам экспертов, продукты на 100 калорий не насытят вас в случае наличия сильного голода. Если вы его ощущаете, лучше устроить полноценный прием пищи.

Читайте также: Низкокалорийная диета

Ваше тело борется с голодом

Тело эволюционно направлено на сопротивление изменениям. В нем работает программа на сохранение жировых отложений на случай голода. По этой причине иногда снижение веса тормозится. Сдвинуть показатели поможет перерыв на 2-4 недели. В это время лучше сфокусироваться на поддержании, а не на снижении веса. Потом можно начать худеть снова.

Читайте также: Диета для похудения

Вы едите больше, чем думаете

Иногда люди перекусывают, даже когда не испытывают голода. Лучший способ контроля — дневник питания и фотофиксация. Эти данные должны сопровождаться пометками о силе голода на момент приема пищи.

Читайте также: Топ Android-приложений для подсчета калорий

Женщины с поликистозом яичников

Данное заболевание есть примерно у каждой пятой женщины репродуктивного возраста. Синдром вызывает бесплодие и избыточный вес. При этом о наличии синдрома не подозревают 70% женщин. Медики советуют правильно питаться, заниматься спортом и делать все, чтобы побороть инсулиновую устойчивость, которая повышает риск болезней сердца и диабета 2 типа.^[1]

Читайте также: Ожирение у женщин

Если питание мощно стимулирует мышечный рост, то оно же является и главным фактором по снижению веса. Твердо следуйте правильной диете, а заодно и нашим советам!

Читайте также: диета для похудения

СТАНЬ ПРОФИ! Многие не могут снизить лишний вес лишь потому, что пытаются худеть кустарно, не ведая научных аксиом. Так вот, исследовательские учреждения США потратили в общей сложности около 1 миллиарда долларов, сравнивая эффективность разных типов диет: низкожирной, низкоуглеводной и высокобелковой. Установлено, что самый быстрый и устойчивый результат дает высокобелковое питание, когда потребление белка составляет около 40% от калорийности суточного рациона.
ДЕЛАЙ ВЫБОР! Хотя главным источником лишних килограммов являются углеводы, от них никуда не деться. Углеводы поставляют энергию мышцам. Дефицит этого макронутриента в питании гарантированно приводит к падению физической силы, выносливости и общему ухудшению здоровья. Значительная часть съеденных углеводов неизбежно превращается в жир. Это закон природы, из которого нет исключений. Однако наука установила, что при потреблении сырых овощей, фруктов, хлеба из муки грубого помола и цельнозерновых каш, из углеводов образуется не в пример меньше жира. К тому же такой жир почти не откладывается в области живота и талии. Зато хлеб из белой муки, макароны, картофельное пюре и пр. имеют обратный эффект.
ЕШЬ ЖИРЫ! Организм использует пищевые жиры в целях получения энергии в состоянии физического покоя, а также для образования ничтожного количества гормонов, измеряемого тысячными долями граммов. Понятно, что жиров нужно есть поменьше, иначе те, что окажутся лишними, за ненадобностью отложатся под кожей. Однако на свете есть виды жиров, которые организму куда проще превратить в энергию, чем плотные и неподатливые животные жиры. Это жиры омега-3, проще говоря, рыбий жир, а также растительные жиры из оливок, арахиса и орехов. Такие жиры без какого-либо риска могут составлять до 30% калорийности рациона. Итогом будет высокая работоспособность и повышенный мышечный тонус.
НЕ БОЙСЯ ЯИЦ! Яичные желтки под завязку нафаршированы «злейшим» видом жиров — холестерином. Однако обойтись без такого жира нельзя. Только из холестерина мужской организм способен синтезировать тестостерон. Как же быть с угрозой отложения холестерина на стенках кровеносных сосудов? Этого не стоит бояться, если вы потребляете холестерина по минимуму. Делая упор на растительные жиры, по утрам съедайте 4-6 куриных яиц. Как доказала наука, это не повлечет за собой повышения уровня холестерина в крови и усиления риска сердечно-сосудистых заболеваний.
МИСТИЧЕСКИЙ ФРУКТ в краях, где произрастает грейпфрут, крайне мало людей с избыточным весом. С чего бы это? Ученые трижды в день давали добровольцам по половинке большого грейпфрута или по 300 мл грейпфрутового сока. Через 3 месяца участники эксперимента сбросили от 2 до 5 кг. При этом они не вносили в свое привычное питание никаких ограничений! Тайна грейпфрута пока не разгадана. Ученые предполагают, что он каким-то неведомым путем блокирует действие гормона инсулина, накапливающего жир под кожей.
ПЕЙ МОЛОКО! В обезжиренном цельном молоке содержится много биоактивного кальция. Такой кальций блокирует действие гормона кальцитрола, который прицельно накапливает жир у нас в области талии. К тому же кальцитрол мешает расходовать жир в энергетических нуждах. Полезным для похудения будет не только цельное молоко, но и низкожирный домашний творог, а также обезжиренный натуральный йогурт без сахара.
ЕШЬ ЯБЛОКИ! Яблоки, особенно сочные и ароматные, содержат особый вид полифенолов, которые растят мышечную силу и выносливость. Те же полифенолы, к большому удивлению ученых, напрямую воздействуют на гены, управляющие сжиганием жира, накопленного вокруг талии. Прием концентрированных полифенолов из яблок в условиях лабораторного эксперимента привел к явному сокращению объема талии у добровольцев. Ученые убеждены, что регулярный прием яблок будет иметь похожий эффект. Съешьте пару больших яблок перед тренировкой, и вы получите не меньше 400 мг полифенолов. При этом вы обязательно заметите явную прибавку интенсивности тренинга! Уже одно это поможет вам сжечь больше жира!
ПОПЕРЧИ! Жгучий перец, красный и черный, содержит 1 вещество капсаицин, которое повышает температуру тела. Это происходит потому, что капсаицин усиливает сжигание жира в состоянии покоя. Закономерно выделяется больше энергии, так что острая пища обычно заставляет вас потеть. Эффект усилится, если вы запьете сильно перченную отбивную чашечкой крепкого кофе. Хотите похудеть? Тогда перчите все подряд и всегда держите наготове в холодильнике острый соус табаско. Американские ученые обнаружили, что употребление острого красного перца чили связано со снижением риска смерти от всех причин. Результаты исследования опубликованы в журнале PLoS ONE.^[2]
БОЛЬШЕ ОРЕХОВ! Заведите привычку регулярно есть орехи. В них содержатся жиры, которые помогают худеть. Согласно науке, человек активно худеет даже в том случае, когда получает из орехов до 40% всех суточных калорий. (Если вместо орехов потреблять ровно столько же животных жиров, начинается стремительная прибавка подкожного жира.) Помните, что орехи должны быть свежими. Вам не нужны орехи из супермаркета, которые в интересах долгого хранения пропитывают глицерином. Разовая порция орехов не должна превышать 35-40 г.
БУДЬ ПРИДИРЧИВ! Если хотите побаловать себя стейком, выбирайте говядину травяного вскармливания. Западные производители намеренно выращивают крупный рогатый скот на траве. Другой говядины уважающие себя рестораны и супермаркеты не приемлют. Дело в том, что питание комбикормами снижает содержание в говядине жиров омега 3, которые там тоже имеются, на 70%. К тому же такая говядина почти полностью лишена полезных жиров CLA, крайне нужных гормональной системе человека. (В говядине травяного вскармливания жиров CLA больше на 500%!) Мало того, что говядина, произведенная на промышленных комбикормах, сухая и жесткая. Она вдобавок почти не имеет эффекта прибавки физической силы, сделавшего стейки блюдом номер один в меню силачей начала прошлого века. Говядина травяного вскармливания не только повышает мышечный тонус, но и помогает жиросжиганию. Высокоактивные жиры омега 3 и CLA сильнее раскручивают маховик утилизации жиров в организме.
ТАЙНА АВОКАДО . Этот на удивление жирный фрукт помогает похудеть. Тайна парадокса была открыта совсем недавно. Во-первых, авокадо содержит мононенасышенные жиры, которые организм использует без остатка и не умеет откладывать под кожей. Во-вторых, авокадо насыщен натуральным углеводом маногептулозой, который мешает работе инсулина, а вместе с этим и отложению жира. К тому же маногептулоза помогает усвоению кальция. Как вы уже знаете, он успешно борется с жиром на талии.

Нехватка воды замедляет сжигание жира. Однако далеко не все напитки пойдут на пользу делу.

ПЕЙ ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ! Зеленый чай, в отличие от черного, содержит больше особых соединений эпигалокатехинов. Они эффективно блокируют те энзимы, которые мешают сжиганию жира. По этой причине экстракт зеленого чая входит в состав всех современных добавок жиросжигателей. В экстракте жиросжигающих соединений не в пример больше, чем в чашке зеленого чая. Тем не менее, зеленый чай куда полезнее простой воды. Берите его на тренировку охлажденным.
ПОЛЬЗА ЧЕРНОГО ЧАЯ. Зеленый и черный чай готовят из листьев одного растения, однако обрабатывают по-разному. Это и является причиной того, почему зеленые от природы листья темнеют. Наука установила, что черный чай тоже по-своему полезен тем, кто хочет сбросить лишний вес. Такой чай снижает продукцию стрессового гормона кортизола. Сам по себе такой гормон является жиросжигающим. Однако в случае избытка стрессов, организм, опасаясь растерять все свои жировые запасы, включает защитный механизм ударного накопления жира в области талии. Чтобы блокировать такой эффект, после силовой тренировки, которая тоже является стрессом, больше пейте черного чая.
ПЕЙ ВОДУ! Немецкие ученые установили, что выпитые залпом 2 чашки холодной воды заставляют наш мозг аккордно выделить гормон норэпинефрин. Благодаря этому, скорость метаболизма подскакивает сразу на 30%! Примерно в той же пропорции ускоряется сжигание жира.
ПЕЙ ЭНЕРГЕТИКИ! Энергетические напитки без сахара, содержащие не менее 200 мг кофеина и 250 мг экстракта зеленого чая в виде эпигалокатехинов, эффективно помогают похудению. В США 60 мужчин и женщин выпивали в день по 1 баночке такого энергетика. В итоге за 28 дней они сбросили, в среднем, 0,5 кг лишнего веса, ничего не меняя ни в питании, ни в образе жизни.
ПРИНИМАЙ СЫВОРОТКУ! Установлено, что прием сывороточного протеина эффективно растит мышцы только в случае приема до и после тренировки. В остальное время суток сыворотка бесполезна. Тем не менее, британские ученые рекомендуют ее всем, кто хочет похудеть. Если в перерывах между едой выпивать протеиновый коктейль на воде, включающий 15-20 г сывороточного белка, организм мощно секретирует гормоны, подавляющие аппетит. В результате потребление пищи сокращается на 25-40%, что сопровождается неизбежной потерей веса.
ПРИМЕНИ СОЮ! Соевый протеин — доказанный жиросжигатель! Согласно данным эксперимента, поставленного в 2008 году в США, соевый белок действует на организм точно, как сыворотка. Он стимулирует продукцию гормонов, подавляющих аппетит. Потребление 20 г соевого белка дважды в день в течение 3 месяцев привело к сокращению объема талии у добровольцев на 10%.
ПОГУЩЕ! Общеизвестно, что жидкую и твердую пищу организм усваивает по-разному. Твердая пища дольше переваривается и потому успевает вступить в реакцию со многими пищеварительными энзимами. Ну а жидкий продукт быстро «пролетает» через желудок и потому запускает куда меньше пищеварительных реакций. Таким образом, «отдача» твердой и жидкой пищи оказывается различной. Сравнивая густой и жидкий протеиновый коктейли с одинаковым содержанием белка, ученые заметили, что густой белок медленнее насыщает кровь аминокислотами. С этой задачей лучше справляется жидкий протеин. Зато густой белковый коктейль стимулирует более мощный выброс гормонов, подавляющих аппетит. Если хотите похудеть, разводите сыворотку и сою погуще.
НЕ ДАЙ СЕБЯ ОБМАНУТЬ! Низкокалорийные напитки, вроде диетической колы, не помогут вам похудеть. Да, в таких напитках нет сахара, однако они все равно имеют сладкий вкус, благодаря подсластителям. Мозг не умеет считать калории, зато привычно отвечает на глоток сладкой диет-колы секрецией инсулина. Как известно, этот гормон занимается созданием жировых запасов под кожей и усиливает аппетит. Какое уж тут похудение!

Читайте также: Как подавить аппетит и справиться с голодом

В помощь диете обязательно принимайте следующие пищевые добавки:

ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ Концентрированный экстракт эпигалокатехинов, выделенных из зеленого чая, является эффективным жиросжигающим средством. Действие добавки доказано многочисленными научными исследованиями. Принимайте по 500 мг экстракта утром, а также во второй половине дня.
CLA Разновидность жиров под названием CLA обязанательно должна входить в ваше питание, если вы рассчитываете похудеть. Такие жиры стимулируют жировой обмен в организме, в частности, усиливают сжигание жиров в целях получения биологической энергии. Принимайте добавку согласно инструкции на упаковке.
РЫБИИ ЖИР Жиры семейства омега-3, выделенные из рыбьего жира, продаются в виде капсулированной пищевой добавки. Данные жиры тоже усиливают жировой обмен, что приводит к ускоренному сжиганию подкожного жира. Принимайте 1 -2 г жиров омега 3 или рыбьего жира за завтраком, обедом и ужином.
АСТАКСАНТИН Этот витамин, выделенный из мяса омаров, имеет доказанный эффект жиросжигания. Правда, только на крысах. Тем не менее, ученые уверены, что добавление астаксантина в пищу человека тоже сократит жировые отложения. Секрет витамина в том, что он помогает ударной доставке жира внутрь клеточных митохондрий, где жир превращается в энергию. Ну а митохондрии крыс и человека работают совершенно одинаково. Принимайте по 4 мг астаксантина с едой дважды в день, причем, один раз перед тренировкой.
СЖИГАТЕЛИ ЖИРА Чтобы повысить температуру тела, организм усиливает сжигание жира. Как раз этот принцип используют добавки, называемые жиросжигателями. Обычно они содержат комбинацию из кофеина, синэфрина, йохимбина и других компонентов, которые повышают температуру тела. Однако сами собой такие препараты не работают. Их принимают перед спортивной тренировкой. Физическая нагрузка всегда растит температуру организма, ну а жиросжигатели повышают ее до критических пределов. Тем самым, сжигание жира резко ускоряется. Если принять добавку в состоянии покоя, ее эффект будет, практически, нулевым.
КАРНИТИН Данное соединение по своей структуре похоже на аминокислоту. Функции карнитина окончательно не установлены. Однако известно, что он участвует в транспорте жиров в клеточные митохондрии, т.е. способствует сжиганию жира. Научные исследования доказали, что прием карнитина в виде пищевой добавки приводит к выраженному эффекту похудения. Принимайте 1-2 г карнитина перед тренировкой.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА[править | править код]

Не все методы тренинга успешно борются с жиром. Иные методы, наоборот, его прибавляют. Учись тренироваться правильно!

Читайте также: Тренировки для похудения

КАЧАЙСЯ ТЯЖЕЛО! Казалось бы, чем больше сделаешь повторов, тем лучше. Ты потратишь больше энергии, и организм, чтобы восполнить потери, сожжет больше жира. Нет, все не так просто. Максимальный эффект жиросжигания имеют тяжелые малоповторные сеты (3-7 повторений). Это связано с тем, что такие сеты, буквально, потрясают организм. Все метаболические процессы, включая сжигание жира, ускоряются и еще много часов после тренировки не могут придти в норму. В итоге за один и тот же сравнительный период тяжелые сеты сжигают вполовину больше жира, чем сеты из 10-25 повторов. Секрет в том, что после тяжелых сетов вы продолжаете сжигать жир и в состоянии покоя.
КАЧАЙСЯ ЛЕГКО! Тяжелые сеты сжигают больше жира, поскольку процесс не прерывается и после окончания тренировки. Что же касается легких многоповторных сетов, то они вызывают куда более высокий расход калорий прямо на тренировке, однако действие упражнения заканчивается сразу после его завершения. Ученые советуют извлечь двойную пользу, объединив оба вида нагрузки. В каждом движении делайте по 4 сета: первые 2 сета — тяжелые, а остальные — многоповторные.
МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙ! Как установили британские ученые, короткий отдых между подходами (30 секунд) удваивает расход калорий на тренировке в сравнении с отдыхом, равным 3 минутам. Согласитесь, увеличение расхода энергии на 100% только за счет сокращения интервала отдыха между сетами — это сенсационный показатель!
ДОБАВЬ ЖАРУ! В сравнительном эксперименте опытные атлеты в течение 2,5 месяцев выполняли на каждой тренировке по 1 сету в упражнении. Сет включал 6-10 повторов до «отказа» и был дополнен форсированными повторами и статическим удержанием веса. Другая группа практиковала классическую схему и выполняла в упражнениях по 3 сета из 6-10 повторений, причем, «отказ» применялся только в самом последнем сете. Снижение веса в первой группе оказались намного больше. Ученые обнаружили, что форсированные повторы и статическое удержание веса повысили секрецию гормона роста (сильнейшего жиросжигающего гормона) почти на 300%! Если хотите похудеть, на тренировке не жалейте себя. Применяйте приемы повышения интенсивности, называемые Принципами Уайдера.
БЕЗ КОНКУРЕНЦИИ! Упражнения со свободными весами, штангой и гантелями, заставляют работать много дополнительных мышц. Это объясняется тем, что тело вынуждено соблюдать равновесие. В тренажерах, когда тело стабилизировано, упражнение носит прицельный характер и нагружает только рабочие мышцы. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем выше расход энергии и сопутствующие потери жира. Если хотите похудеть, откажитесь от тренажеров и блоков в пользу свободных весов.
СИЛА ВЗРЫВА! Быстрые мышечные волокна сокращаются молниеносно, однако при этом потребляют крайне много энергии. Медленные мышечные волокна расходуют энергию экономно и потому отвечают за выносливость. Понятно, что тренировочная программа, составленная из упражнений, требующих взрывной манеры, заставит похудеть быстрее. Выберите вес, с которым можете выполнить 15-35 повторов, а потом сделайте в упражнении 2 сета из 8-10 крайне быстрых повторов. Остальные сеты выполните в тяжелом малоповторном стиле.
БОЛЬШЕ НЕГАТИВА! Негативные повторы, практически, испепеляют жир. При выполнении 3 сетов тяжелейших негативных повторений жима лежа и приседаний наблюдается увеличение секреции гормона роста на невероятные 4000%! Каждое упражнение завершайте 3-5 негативными повторами с помощью партнера или делайте 1 финальный негативный сет. Для такого сета выберите вес, который превышает показатель вашего разового рекорда на 20%. С помощью партнера выполните с данным весом не менее 5 негативных повторов.
ГРОМЧЕ МУЗЫКУ! Исследования, выполненные в начале нынешнего тысячелетия, подтвердили, что воодушевляющая эмоциональная музыка добавляет к сету не менее 2-3 лишних повторов. Не путайте такую музыку с громкой музыкальной «жвачкой», которая звучит в современных фитнес-клубах. Как говорят психологи, вы сами должны отобрать для тренировочного саундтрека любимые заводные мелодии. Повышение интенсивности тренинга автоматически означает усиление жиросжигания.

Если вы поставили перед собой задачу похудеть, без аэробики никак не обойтись. Однако не все виды кардио одинаково хороши. Выбери лучшую аэробику!

Читайте также: аэробные тренировки

ОСТАВЬ НА ПОТОМ! Когда делать кардио? Наука точно установила, что аэробная сессия, устроенная сразу после силовой тренировки, лучше сжигает жир. Причем, в течение первых 15 минут такого кардио скорость сжигания жира является максимальной. Это означает, что в течение этого периода интенсивность аэробики должна быть запредельной. В этом случае потери жира будут особенно значительными. Эффект аэробики, проведенной перед силовым тренингом, оказался минимальным.
ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ! Прежнее мнение о том, что жир нужно изводить длительными аэробными сессиями в стиле бега трусцой, оказалось ошибочным. Быстрее всего с лишними килограммами расправляется интервальное кардио, когда вы чередуете короткие периоды отчаянного спринта и медленный восстановительный бег. Хотя такая сессия длится всего около получаса и не успевает потратить много энергии, она сжигает больше жира за контрольный период, чем долгий марафонский бег. Разгадка кроется в эффекте «инерции». Интервальное кардио продолжает сжигать жир еще много часов после своего окончания.
РЕЖЬ! Чем мощнее ваши спринты в рамках интервального кардио, тем больше жира вы сожжете. Понятно, что скорость бега к финалу 30-минутной сессии неизбежно падает. Виновата естественная у стаспуртов на стационарном велосипеде достаточно, чтобы принципиально изменить гормональный обмен. Такие спурты на пределе возможного длятся не более 30 секунд и тем не менее сокращают секрецию главного «жирообразующего» гормона инсулина на 40%! При этом потребность мышечных клеток в сахаре возрастает минимум на 25%! Таким образом, лишнего сахара в крови почти не остается. По этой причине снижается и риск увеличения жировых отложений. Выходит, для успешной борьбы с жиром достаточно 2-3 минут тяжелой работы!
К ВЕРШИНЕ! Чтобы аэробика сжигала жир, ваш пульс должен составлять не менее 80% от своего возрастного максимума. МП высчитывается по формуле 220 минус возраст в годах.) Не любите быстрый бег? Между тем, на свете есть один азартный вид физической активности, который почти не утомляет психику, однако сопровождается бешеным сердцебиением. Это скалолазанье. Отыщите у себя в городе клуб энтузиастов этого спорта. Там наверняка имеется специальный тренажер. Получасовая тренировка пройдет незаметно, однако сожжет не менее 500 калорий подстать интервальному кардио.
БЕЙ ПЕРВЫМ! Если вы невзлюбили спринтерский бег, замените его боксерской грушей. В дополнение к хукам и апперкотам обучитесь ударам ногами, коленями и локтями. Непрерывно лупите по груше в течение получаса. Вы с гарантией сожжете 400-500 калорий, а частота пульса наверняка зашкалит под потолок.
ПОМАЛУ! чем интенсивнее ваша тренировка, тем быстрее вы сожжете лишний жир. Английские ученые обнаружили, что велосипедисты преодолевают дистанцию намного быстрее, если каждые 7-8 минут делают пару-тройку глотков изотонического раствора. Выполняя силовые упражнения, через каждые 10 минут выпивайте 80-120 г спортивного напитка. Это гарантированно повысит вашу выносливость и добавит лишние повторы. Интенсивность тренинга повысится, а вместе с ней возрастет и расход жира.
ВСТАНЬ! Медики из Австралии долгое время наблюдали группу из 2000 мужчин и женщин, которые регулярно занимались спортом. Каждый из них посвящал тренировкам не менее 2,5 часа в неделю. Делая обмеры талии, исследователи заметили, что она толще у тех, кто ежедневно проводил за телевизором 30-45 минут. Ученые объясняют это тем, что положение сидя, даже относительно кратковременное, замедляет метаболизм и способствует накоплению жира. Они советуют всем, кто ведет сидячий образ жизни, вставать с рабочего места каждые 20 минут и делать растягивающие движения.
ПРАВДУ В ГЛАЗА! Еще несколько лет назад диетологи давали советы всем, кто хочет снизить вес, вести подробный дневник с подсчетом съеденных калорий и фиксацией прогресса по снижению веса. Такой метод помогает выявить переедание и взять свой рацион под контроль. С появлением сотовых телефонов с портативными камерами, психологи рекомендуют другой метод. В течение недели фотографируйте абсолютно все, что вы ели. Фотографии делают избыток питания столь очевидным, что уже на следующей неделе потребление пищи падает на 15-20%!
МЕНЬШЕ! Даже если вы сознаете, что вам предложена слишком большая порция и планируете оставить часть еды на тарелке, вам не удастся соблюсти разумную меру в приеме пищи. Ученые снабдили добровольцев в кинотеатре разными порциями попкорна, предложив самим остановиться, когда они почувствуют, что съели достаточно. Полагая, что знают норму, участники эксперимента всегда съедали на 10-15% больше попкорна, когда получали из рук исследователей самый большой пакет. Выходит, сам размер порций заставляет нас переедать. Если перед вами большое блюдо, сразу же отложите часть пищи на другую тарелку, сделав свою порцию «безопасной».
СТРАННЫЙ СМЕХ Ученые из Японии сделали удивительное открытие. Они предложили одинаковое блюдо, содержащее 500 калорий, двум группам телезрителей. Первая группа смотрела смешное юмористическое шоу, а другая слушала с экрана нудную научную лекцию. Оказалось, что в первой группе уровень сахара в крови повысился незначительно, тогда как во второй — серьезно подскочил. Понятно, что жира другая группа прибавила намного больше. Получается, что смех блокирует жировые отложения. Если так, налегайте на комедии!
НЕТ НЕДОСЫПУ! Наблюдая за людьми, которые мало спят, в течение 16 лет американские ученые установили, что риск располнеть для них выше на 30%. По мнению исследователей, нарушения сна вызывают сбой в гормональной системе. Секреция гормона лептина, который снижает аппетит, падает, зато гормона грелина, разжигающего желание поесть, организм производит больше. Гормоны приходят в разумное равновесие лишь в том случае, если вы регулярно спите 7-9 часов. Однако слишком долгий сон тоже вредит. Он замедляет среднесуточный темп метаболизма.
ПОЛЕЗНАЯ ЖВАЧКА Тот, кто жует жвачку в перерывах между приемами пищи, за сутки съедает меньше пищи. Этот факт установлен научно. Похоже, жвачка перенастраивает жевательные рефлексы, и человек ленится жевать твердую пищу. Ученые рекомендуют жвачку всем, кто хочет сбросить лишний вес.
БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ! Темп похудения критически зависит от степени двигательной активности. Чтобы заставить себя больше двигаться, перейдите на новые привычки. Забудьте о лифте и на любой этаж поднимайтесь только пешком. Каждый день завершайте длительной пешей прогулкой, а то и часовым бегом. В магазин тоже ходите пешком, а по выходным обязательно отправляйтесь в длительные лыжные или велосипедные походы.
НАЗАД, К СКАКАЛКЕ! Фитнес-индустрия изобрела т.н. вибрационные тренажеры. Мелкая дрожь платформы, на которой вам приходится выполнять физические упражнения, мощно повышает мышечный тонус. Когда ученые поместили на похожую вибрирующую основу клетку с подопытными мышами, они вдруг начали худеть. Поначалу исследователи связали такой эффект со стрессом, однако похудение продолжилось, когда стрессовые реакции у мышей прошли, и они адаптировались к вибрации. Ученые считают, что скакалка не зря считается самым эффективным инструментом похудения. Свой значительный вклад делают ритмические прыжки. Исследователи советуют всем, кто хочет сбросить вес быстро, оставить стационарные кардио-машины и вернуться к испытанной скакалке.
ВМЕСТО БЕГА Если бегать вам негде и некогда, купите домой недорогую компьютерную игру Dance Dance Revolution. Она оснащена специальной световой напольной платформой, которая помогает имитировать быстрые танцевальные движения. Игра заставляет тратить 10 калорий в минуту, что равносильно интенсивному бегу. В итоге вы сможете проводить ударную кардиосессию в любое удобное для вас время, не выходя из дома.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

Советы для похудения — SportWiki энциклопедия

Силовые тренировки для похудения — SportWiki энциклопедия

Влияние силовых тренировок на сжигание жира[править | править код]

Выводы[править | править код]

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)[править | править код]

Вторая тренировка (круговая: все мышцы)[править | править код]

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)[править | править код]

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)[править | править код]

Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)[править | править код]

Советы для похудения — SportWiki энциклопедия

Методы похудения — SportWiki энциклопедия

Научные рекомендации по снижению веса[править | править код]

Низкоуглеводная диета[править | править код]

Метод периодического «переедания»[править | править код]

Решение проблемы быстрого набора веса после агрессивной диеты[править | править код]

Фаза голодания и интервал для приема пищи[править | править код]

Лучшие продукты при похудении — SportWiki энциклопедия

Увеличение количества протеинов в диете, особенно на завтрак[править | править код]

Суп[править | править код]

Продукты с низким содержанием калорий[править | править код]

Молочные продукты[править | править код]

Овощи и фрукты[править | править код]

Клетчатка[править | править код]

Резистентный (устойчивый) крахмал[править | править код]

Капсаицин[править | править код]

Кофеин[править | править код]

Зеленый чай[править | править код]

Зеленый цвет вас стройнит[править | править код]

Давайте положим конец безумию[править | править код]

Диета для похудения — SportWiki энциклопедия

Остерегайтесь шарлатанства[править | править код]

Главный принцип диеты[править | править код]

Белки[править | править код]

Жиры[править | править код]

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы[править | править код]

Неэффективные и опасные средства[править | править код]

Советы по снижению веса — SportWiki энциклопедия

5 причин по которым сложно сбросить вес[править | править код]

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА[править | править код]

Добавить комментарий Отменить ответ