Позы йога для похудения: Йога для похудения — 5 асан уберут живот за неделю

Содержание

Йога для похудения — 5 асан уберут живот за неделю

Содержание:

Уткатасана — упражнение для бедер

Парипурна Навасана для красивого живота

Универсальная асана Халасана

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Асана Кумбхакасана или «Планка»

Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Займитесь йогой, удивите себя и окружающих

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно, ведь впереди весна. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых. А одежда для йоги продается в нашем магазине.

Полезное и малокалорийное питание поможет быстрее достичь цели

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

Встать прямо и соединить стопы.
Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
Спину держать максимально ровно.
Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткатасана позаботится о красоте бедер

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
Отклоните прямую спину назад.
Поднимите прямые ноги.
Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Это упражнение новичикам дается нелегко

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.

Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.

Крепче мыщцы, меньше жира — результат Халасаны

Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4908081011"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

Лягте на спину, вытяните ноги.
Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Джатхара Паривартанасана — идеальная асана для пресса

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Выполнять Кумбхакасану сложно, но она того стоит

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Сделайте занятия йогой привычкой и результат не заставит себя ждать

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

эффективные упражнения для снижения веса

Каждый из нас хочет иметь стройное и подтянутое тело. Часто для этого необходимо скидывать лишние килограммы, что требует определенной физической нагрузки. Недостаточно ухаживать за собой, посещать культурные мероприятия — физическая составляющая напрямую влияет на настроение и восприятие себя. Ни одна диета или специальные таблетки не способны поддерживать тело в нужной форме. Лучшее решение — йога для похудения.

Занятия йогой решают не только физические проблемы, но и психологические. Ведь главный принцип, который проповедует йога, это принятие себя, своего тела. Когда человек обретает внутреннюю целостность, сохраняется большое количество энергии, которое ежедневно тратится на противостояние внутренних установок и подсознательных желаний.

Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в теле — появится тонус во всем теле, увеличится выносливость и подвижность, а также вас всегда будет преследовать позитивное настроение. Это наиболее эффективный способ быстрого и качественного похудения, а также постоянной поддержки необходимого веса. Данные спортивное направление решает ряд таких проблем:

устранение лишнего веса в результате малоподвижного образа жизни;

ускорение обменных процессов организма;
решение проблем неправильного функционирования пищеварения, перистальтики и профилактика других заболеваний ЖКТ;
снятие эмоционального стресса;
нахождение себя в этом мире, самоощущение и принятие себя;
как следствие решения всех проблем, появятся полезные привычки в питании и желании соблюдать здоровый образ жизни.

С помощью какой йоги лучше худеть

Существует огромное количество направлений йоги, что позволяет подобрать наиболее подходящий для себя вариант. Наиболее эффективно показывает себя соединение нескольких направлений. Выбор стиля йоги зависит от особенностей тела, физической подготовки, а также психологического состояния.

Если вы новичок и вам нужна йога для похудения в домашних условиях — выбирайте Айенгар-йогу. Данное направление поможет найти баланс и тонус уже на первом этапе занятий. По мере упрощение процесса, когда вы почувствуете силы в выполнении асан, можно приступить к аштанга-йоге. Если вы в данной сфере не один год — выбирайте динамические направления, как виньяса йога.

Если у вас были какие-то физические травмы во время занятий йоги, стоит обратить внимание на направление Майсор-йога. Майсор-класс даёт полную свободу во время занятий, можете отлучаться во время выполнения, если это необходимо. На выполнение следует тратить около 3-х часов. Перед началом занятий важно изучить нюансы, а также посоветоваться с личным тренером. После этого лучше приступать к выполнению асан — это позволит получить наилучший эффект.

Не стоит забывать о дыхательных техниках и медитации. В ходе занятий йогой, улучшается дыхательная система, быстрее восстанавливается дыхание при интенсивных физических нагрузках. К тому же всем известно, что при глубоком дыхании происходит сжигание калорий, ускоряется вывод токсинов из организма, улучшается работа выделительной и пищеварительной систем.

Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Для большинства вопрос о том, подходит ли йога для похудения, является актуальным. Путь похудения начинается прежде с полной трансформации психологического отношения к телу. Пересмотреть отношение к себе, своей физической оболочке — именно такой настрой создает йога. Начало похудения лежит в голове. Настрой энергии в нужное русло позволяет начать получать положительный результат.

Кроме всего прочего, необходимо создать правильный план питания и придерживаться режима регулярных занятий. Йога в плане спорта помогает включить в работу все виды мышц, максимально проработать “проблемные зоны”.

Эффект от занятий йогой для снижения веса

При активном дыхании и выполнении динамических асан йогиАсаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих для снижения веса происходит полноценное снабжение клеток организма кислородом.

ускоряется обмен веществ, нормализуется процесс сжигания калорий;
правильная работа дыхательной системы и ЖКТ позволяет выводить шлаки из организма, а также стимулирует метаболизм;
снижается ощущение усталости и сонливости;

Постоянная физическая нагрузка помогает избежать появление растяжек и дряблой кожи как при диете. Тело становится эластичным и упругим. Такой результат не может не радовать, согласитесь.

Итог практики можно показать в виде цепочки:

желание похудеть — йога для похудения — принятие себя — снижение веса — уверенность в своих силах — желание изменить жизнь к лучшему

Йога для похудения комплекс упражнений для начинающих

В этой статье мы предоставим несколько базовых упражнений для похудения. Они рассчитаны на новичков без серьезной физической подготовки.

Упражнение 1 — Вращения плечами из стороны в сторону

Встаньте на коврик, расположите ноги на ширине плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу. Удерживая данное положение, поднимите руки перед собой и расположите на уровне плечевого пояса. Далее необходимо делать регулярные повороты головы и рук справа налево. В это время остальную часть тела необходимо держать неподвижно, корпус и ноги напрячь, держать осанку, не прогибаться в пояснице.

Упражнение 2 — Капалабхати

Капалабхати — упражнение дыхательных путей, которое также именуется как “дыхание огня”. Располагаем стопы на ширине таза, выравниваем спину и подтягиваем все тело. Вдох делаем произвольным, а на выдохе пупок максимально подтягиваем к позвоночнику. Упражнение необходимо выполнять быстро, при этом оставаясь неподвижным. Один подход должен быть не менее 20-25 дыхательных подходов.

Польза капалабхати

Дыхательная практика капалабхати очищает легкие, придаточные пазухи носа. Также эффектом от занятий служит стимуляция сердечно-сосудистой деятельности, тонус тела.
При энергичных сокращениях области живота происходит интенсивный массаж абдоминальных мышц, которые расположены под мышцами пресса. Процесс стимулирует кровообращение в области живота и брюшной полости, улучшает приток лимфы и крови.

Упражнение 3 — Агнисара-дхаути

Дыхательную практику агнисара-дхаути или «очищение огнём» следует выполнять после цикла капалабхати. Зафиксируйте мула бандху, в позе полуприседа упритесь руками в колени и интенсивно выдохните весь воздух. Можно сделать несколько до-выдохов, чтобы в легких не осталось воздуха.

Далее следует сделать ложный вдох — подтянуть живот к позвонкам внутрь и затем полностью расслабить мышцы и как бы «плюхнуть» животом наружу. На начальном этапе выполняйте движения туда-сюда столько раз сколько сможете. Заканчивая упражнение, расслабьте мышцы живота и медленно вдохните. В идеале можно сделать 3-5 циклов.

Польза агнисара-дхаути

Все дыхательные практики направлены на улучшение пищеварительной работы организма, увеличения бодрости и тонуса тела, повышения уверенности в себе. Регулярная практика очищения огнем поможет увеличить объем легких и контролировать работу диафрагмы. Также агнисара гармонизирует все 5 пран, протекающих в теле человека.

Упражнение 4 — Уткатасана

Вам необходимо принять позу уткатасана или “позу стула”. Для этого становимся ровно на коврик или пол. Выполняем цикл дыхания в йоге. С выдохом опускаем тело так, будто хотите сесть на стул. В это время руки поднимаем над головой, располагая параллельно друг другу. Следите, чтобы таз не прогибался, опускайте копчик в сторону лобковой кости. Колени не должны выходить за границу расположения пяток. В такой позе необходимо оставаться не менее 30 секунд.

Польза позы стула

Способствует увеличению навыка равновесия за счет укрепления мышц ног и голеностопа. Равновесие и баланс влияет не только в физическом, но и в ментальном плане. Также поза утканасана отлично массирует органы брюшной полости, стимулирует сердечно-сосудистую систему и работу диафрагмы.

Поможет ли практика йоги желающим похудеть? Занимаясь йогой на постоянной основе, вы получите прилив сил и энергии, ощущение радости и удовлетворенности. Имея терпение и уделяя должное время практикам и занятиям, вы обязательно увидите результат своих трудов.

4.8 / 5 ( 6 голосов )

20 поз для тех, кто хочет сбросить лишний вес

Упражнения из йоги в качестве меры борьбы с лишним весом

Йога — крайне распространенная в мире духовная, физическая и психическая практика, которой так много лет, что, кажется, это учение существовало вечно.

Википедия утверждает , что первые сохранившиеся упоминания о йоге сохранились в период от 3 300 до 1 700 годов до нашей эры. Это очень давно, почти так же давно, как история Древнего Египта. Только по сравнению с Египтом, прекратившим свое существование в VII вв. н. э, йога продолжает существовать и развиваться, открывая новые грани своего применения.

Например, упражнения йоги, причем даже базовые, самые простые, можно использовать для борьбы с бичом современного общества — лишним весом и ожирением .

Говорят, когда войдете во вкус, практика, направленная на сброс всего лишнего, будет очень продуктивной. Быть может, потому, что йога объединяет работу не только с телом, но и с душой при помощи медитаций? Ну кто ж его знает. Все может быть! А еще что немаловажно — базовые упражнения достаточно легки для воспроизведения самостоятельно и безопасны для тела.

Многие практики отмечают, что когда вы начинаете регулярно заниматься йогой, когда ваш разум и тело начинают работать вместе, вы, безусловно, можете видеть изменения в своем теле, мышлении и поведении.

Смотрите также

Итак, хотя бы раз познакомьте свое тело с позами йоги.
Потому что с йогой вы можете начать день более энергично, быть более гибкими и даже похудеть. Тем более интересно применять подобные упражнения, потому что вам не нужно ходить на курсы йоги — все можно сделать на дому. И даже так вы увидите эффект, если правильно будете выполнять базовые позы виньяса-йоги* и других стилей йоги в домашних условиях.

^{*ВАЖНО! Главный принцип виньясы — сместить акцент с позы на дыхание. Основное правило виньяса-йоги — движение следует за дыханием. Движение начинается в момент дыхания и длится ровно столько, сколько длится вдох или выдох.}

Вот 20 поз, которые вы можете выполнять дома и которые составляют основу йоги:*

^{*С помощью этих видов наиболее простых асан йоги вы будете сжигать калории, тонизировать и растягивать мышцы, а также будете выполнять упражнения, направленные на укрепление костного скелета.}

^{фото: gettyimages}

1. Начало: подключите дыхание

^{фото: in.pinterest.com}

Сначала встаньте перед ковриком или встаньте на него на колени и начните дышать, сложите руки перед грудью и сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь и настройтесь на упражнения.

2. Тадасана: поза Горы

^{фото: yogajournal.com}

Одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя. Также эта поза является переходной между сериями.

Вытяните руки из стороны в сторону и дышите через нос, выдыхайте также через нос. Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.

3. Урдхва Дханурасана

^{фото: ekhartyoga.com}

Является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника. Также поза держит в максимальном напряжении мышцы спины, ног, рук и всего тела. Помимо гибкости, эта асана при правильном выполнении дает серьезную нагрузку на тело, что позволяет сбрасывать жировую прослойку достаточно интенсивно.

4. Уттанасана для растяжки

^{фото: thebalancedyogi.com}

На выдохе в стойке Горы плавно наклонитесь к ступням. Сначала ваши руки могут не полностью касаться земли или вы не сможете прижаться туловищем к ногам, но со временем ваше тело будет растягиваться все больше и вам будет легче войти в эту асану.

5. Ардха Уттанасана: наполовину вытянутый

^{фото: yogajournal.com}

Поднимите подбородок, грудь и следите за дыханием. Кончики пальцев держите на земле, будьте внимательны во время исполнения — не сгибайте спину. Ваша спина должна быть максимально прямой, а не округлой.

На выдохе наклоните голову к стопам. Это асана Уттанасана.

6. Планка

^{фото: lotaya.mpt.com.mm}

Планка — одно из главных упражнений виньясы, которое воздействует на все части вашего тела. Простое на вид, но сложное по итогу в исполнении. Здесь важно, чтобы вы не прогибались (не опускали живот) и не выгибались (не поднимали спину).

Смотрите также

Задача — вы должны быть прямым, как линия, от головы до щиколоток.

7. Чатуранга: поза Посоха

^{фото: mindbodygreen.com}

Укрепляет мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивает качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника.

Находясь в планке, согните руки в локтях и опуститесь наполовину. Примерно так и держитесь на руках, поддерживая прямую линию.

8. Урдхва Мукха Шванасана: Собака смотрит вверх

^{фото: ru.freepik.com}

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами;
Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине. Плечи отведите назад;
На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги. Находиться в положении примерно 30-60 секунд;
Дышите ровно. Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Адхо Мукха Шванасана: поза Собаки мордой вниз

^{фото: purnayoga828.com}

Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых поз хатха-йоги. Ее можно провести в любой момент тренировки.

Для того чтобы встать в асану, важно определить правильное расстояние между руками и ногами. Для этого:

лягте на живот;
поставьте ладони ровно под плечами;
отведите таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу;
выпрямите ноги, подняв таз вверх.

10. Ширшасана: стойка на голове

^{фото: finessyoga.com}

Еще одна краеугольная позиция, которая нагружает весь торс, мышцы и организм, отлично сказывается на проработке ног, рук, шеи и всех мышц вдоль позвоночного столба. Перед выполнением не забудьте положить под голову мягкую материю (например, сложенное одеяло).

Смотрите также

11. Халасана: поза Плуга

^{фото: theyogacollective.com}

Встаньте в стойку на плечах. После этого перенесите ноги вниз над головой. Руки при этом нужно тянуть назад, что позволит поддерживать позицию.

12. Васиштхасана: поза Мудреца

^{фото: verywellfit.com}

Лягте на правый бок, ноги положите друг над другом. Протяните правую руку и поднимите тело. Смысл в том, чтобы поддерживать тело на правой руке, протянув при этом левую руку вверх. Поверните голову в сторону левой руки. Стойте в позе 10 секунд.

13. Уткатасана: поза Стула

^{фото: gaia.com}

Встаньте прямо. Протяните свои руки вверх и, сгибая колени, спускайтесь вниз таким образом, чтобы бедра были параллельны полу.

14. Ардха чакрасана

^{фото: in.pinterest.com}

Такое упражнение мы также делали все в школе. Его еще принято называть «полумост». Лежа на полу, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки — параллельно ногам.

Время выполнения — 15 секунд.

15. Вирабхадрасана: поза Воина

^{фото: artofliving.org}

Сделайте выпад на одну из ног и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

16. Утхита Хаста Падангуштхасана

^{фото: yogateket.com}

Встаньте прямо. Поднимите левое колено к вашему животу. Левой рукой через внутреннюю часть бедра схватитесь за палец левой руки. Вдохните и вытяните левую ногу вперед. Не пересиливайте себя, если не можете распрямить колено, держа рукой за палец. Выпрямляйте ногу настолько, насколько это возможно. Со временем вы будете делать это упражнение все лучше и лучше.

17. Дханурасана: поза Лука

^{фото: food.ndtv.com}

Ложитесь на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног.

Выход из асаны происходит постепенно, медленно возвратитесь в исходное положение. Это достаточно сложное упражнение, поэтому пытаться практиковать его следует в разогретом виде, ближе к концу сеанса.

18. Бхекасана: поза Лягушки

^{фото: pinterest.ru}

Аналогично предыдущей позе лягте на пол на живот. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и согните колени так, чтобы пятки оказались ближе к ягодицам. Уберите руки назад и обхватите лодыжки. Вдохните и поднимите пятки от ягодиц, и одновременно поднимите бедра от пола.

Дыхание не задерживайте. 20 секунд в данном положении будет достаточно.

19. Шалабхасана: поза Саранчи

^{фото: yogajournal.com}

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Для облегчения движения преднамеренно напрягите ягодицы.

20. Теперь встаньте, сделайте шаг вперед и снова наклонитесь, перейдя в асану Уттанасана

^{фото: thebalancedyogi.com}

Завершаем сеанс.

^{ВАЖНО! Помните о том, что у каждой асаны в йоге есть как положительные, так и отрицательные стороны. Например, противопоказания при тех или иных болезнях, недомоганиях или, к примеру, беременности. Прежде чем приступать к применению сета, убедитесь, что все упражнения подходят вам и вы не имеете противопоказаний. В противном случае либо откажитесь от занятий йогой, либо вычеркните наиболее неподходящие упражнения.}

Смотрите также Смотрите также Смотрите также Смотрите также Смотрите также

^{Обложка: unsplash.com / Carl Barcelo}

10 поз йоги для похудения | yogavedi

Порой сбросить лишний вес достаточно проблематично: диеты не дают долгосрочных результатов, а чрезмерные физические нагрузки приводят к росту мышечной массы. Лучшим способом похудения же многие считают именно занятия йогой. Этот комплекс упражнений, существующий уже около 5000 лет, является и настоящей культурой. Эффективные позы йоги для похудения способствуют не быстрому наращиванию мышечной массы, а приданию мышцам эластичности и прочности, что способствует быстрой потере веса. В этой статье предложены лучшие позы йоги для похудения.

Парипурна навасана (Асана «лодка»)

На первый взгляд, многим кажутся сложными основные позы йоги для похудения. Для начинающих же будет вполне по силам «лодка».

Парипурна навасана делается сидя со немного раздвинутыми ногами. Руки расположите по линии бёдер так, чтобы пальцы были им параллельны. На постепенном выдохе нужно поднять ноги, а верхнюю половину тела отклонить назад. Руки должны располагаться по линии пола.

Данное занятие укрепляет пресс, ноги, плечи и спинку. Улучшается кровообращение и метаболизм, снимается стресс и тонизируется организм.

«Лодочка» противопоказана людям с низким давлением, астмой, диареей и другими болезнями пищеварительного тракта. Для тех, кто пережил травму позвонков, вывихи или ушибы рекомендуется проделывать упражнение, прислонившись к стене.

Поза моста

Мостик достаточно прост, а потому подойдёт многим.

Выполняется лёжа на спине. Согнув колени, руки держите ладошками вниз. Медленно вдохнув, плавно поднимайте спину. Распрямляя лопатки, начинайте опираться на ступни и ладони. В течение двух минут поддерживайте это положение, затем плавно возвратитесь в прежнюю позицию.

Это занятие благотворно влияет почти на все группы мышц: задействуются спинка, пресс, ноги и руки, также раскрываются лёгкие, выпрямляется позвоночник и формируется красивая осанка.

Однако мостик противопоказан тем, у кого есть проблемы со спиной и шеей (травмы, ушибы, растяжения).

Бхекасана («Лягушка»)

Позы йоги для похудения живота – очень эффективны и достаточно просты в исполнении даже для начинающих. Данное занятие поможет не только сжечь лишний жир на боках и животе, но и укрепить практически все мышцы.

Упражнение исполняется лёжа на животе. Согните колени. Заведя руки за спину, попытайтесь дотянуться до ступней. Выдохните и сведите лопатки, приподняв грудь. Зафиксируйтесь в данном положении на пару минут, затем возвратитесь к исходной позиции.

Комплекс отлично стимулирует ноги и руки, внутренние органы, нормализует осанку и кровообращение.

К сожалению, предложенное занятие не подходит тем, кто страдает головной болью, гипертонией, травмами поясницы и плеч.

Шалабхасана («Саранча»)

Целый комплекс упражнений предлагает йога для похудения. «Саранча» подойдёт для людей любого уровня подготовки.

Шалабхасана выполняется лёжа на животе. Заведя руки за спину и скрепив их «замочком», попытайтесь одновременно приподнять верхнюю половину туловища и ноги. Пробудьте в данном положении полминуты. На медленном выдохе возвратитесь в начальную позицию.

Шалабхасана укрепляет плечи, тренирует позвоночник, воспитывает терпение, расправляет грудную клетку и формирует правильную осанку, убирает стресс и усталость.

Дханурасана (Асана «лук»)

Это упражнение тоже широко известно: его часто предлагают на занятиях по гимнастике в обычных тренажёрных залах. Дханурасана включает в себя йога для похудения в домашних условиях, потому что она достаточно проста, универсальна и не требует дополнительной консультации тренера.

Дханурасана проделывается лёжа на животе. Расположите вдоль тела руки, согните колени, чтобы пятки были близко к ягодицам. Обхватите ладонями лодыжки и потяните их вверх. Приподнимите верхнюю часть туловища. Продержитесь в данном положении около 20 секунд, потом медленно, на выдохе, возвратитесь в начальную позицию.

Этот комплекс очень полезен для позвонков, мышц верхней части тела. Он стимулирует кровообращение, стабилизирует давление и тонизирует весь организм. Также благотворно влияет на внутренние органы, улучшает метаболизм. К тому же, дхунарасана формирует осанку и гибкость тела.

Упражнение противопоказано людям с расстройствами сна, повышенным или пониженным давлением, травмами поясницы и шеи, головными болями.

Паванмуктасана («Освобождение ветра»)

Паванмуктасана – одно из простых упражнений. Оно выполняется лёжа на спине. На плавном выдохе необходимо поднять ноги, обхватить и плотно прижать их руками к животу. Подбородок поднесите к коленям.

Данное занятие очень просто, но эффективно. Оно способствует нормализации обмена веществ, сжиганию жира на животе, стимулированию работы внутренних органов и устранению запора.

Категорически нельзя делать упражнение беременным, страдающим грыжей, тем, кто перенёс операцию в брюшной полости менее 2 месяцев назад.

Вакрасана (Асана «улитка»)

Вакрасана выполняется сидя с прямо вытянутыми ногами. Разверните корпус вправо, вытянув вбок до упора правую ногу, а левую — согнув в колене. Левой рукой опритесь на пол, а правую согните в локте и направьте вверх.

«Улитка» простая и очень полезная. Она позволяет сжечь жир в области живота и укрепить позвоночник.

Не рекомендуется людям с сильными болями в области поясницы.

Бхуджангасана (Асана «кобра»)

Позы йоги для похудения обязательно включают в свою программу позу кобры. Она делается лёжа на животе. Вытянув тело и ноги, медленно приподнимите на вдохе верхнюю половину тела, опираясь на прямые руки. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Данная асана выпрямляет и укрепляет позвоночник, мышцы плеч, раскрывает грудную клетку, снимает усталость и оздоравливает внутренние органы.

Не рекомендуется людям с травмами позвонков и шеи, беременным.

Ардха Матсиендрасана (Асана «мудрец влево»)

Комплекс выполняется сидя с вытянутыми вперёд ногами. Согните в коленях ноги. Правую ногу положите на пол, а левую расположите так, чтобы стопа оказалась за пределами бедра правой ноги. Руки поставьте на пол, туловище разверните к внутренней стороне левого бедра. Затем поменяйте сторону.

Асана стимулирует печень и почки, улучшает пищеварение и повышает гибкость мышц.

Не рекомендуется людям с травмами поясницы.

Падахастасана (наклон с захватом ступней)

Выполняется стоя. Выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь и, не сгибая колени, дотянитесь руками до ступней.

Наклоны полезны для позвоночника, стимулируют работы внутренних органов, развивают гибкость тела.

Для людей с болями и травмами в области спины не рекомендовано для выполнения.

Все представленные асаны достаточно просты, а потому их может выполнить практически каждый в домашних условиях. Эффект будет заметен с первых дней занятий: улучшится общее самочувствие, повысится гибкость тела, начнёт уходить лишний вес.

Источник — https://yogavedi.ru/o-joge/asany/10-poz-jogi-dlya-poxudeniya.html

Топ-20 асан из силовой йоги: для всех уровней (ФОТО)

Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Мы собрали для вас подборку самых эффективных силовых асан, выполняя которые можно не только привести мышцы в тонус, но и похудеть.

Топ-10 асан из силовой йоги (для новичков)

Асаны начального уровня укрепляют тело и успокаивают разум. В комплексе вы найдете позы на развитие всех мышечных групп, которые сделают вас сильнее и выносливее. Выполняйте упражнения последовательно, с каждым разом увеличивая время пребывания в каждой асане.

Для начала можно задерживаться в каждой позе 20 секунд. Если позволяет время, лучше повторить в 2 подхода (на правую и левую сторону по необходимости). Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Поза стула

Для чего: Поза из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы бедер и ягодиц, вытягивает позвоночник, улучшает выносливость, а также бодрит и гармонизирует разум.

Как выполнять: Встаньте в позу горы (стоя прямо, ноги на ширине плеч), затем поднимите прямые руки вверх и согните колени. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед. Поза стула имитирует статическое приседание, а потому эффективна для проработки бедер и ягодиц. Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд, или в статическом, выдерживая асану определенное количество времени.

Как упростить: Поставьте стопы на ширине плеч, а не вместе, чтобы снизить нагрузку на бедра.

2. Поза воина I

Для чего: Выполняйте позу воина I из силовой йоги для укрепления мышц бедер, ног и ягодиц, развития баланса и выносливости.

Как выполнять: Из позы горы сделайте шаг назад, опускаясь в выпад. Вес тела равномерно распределен между двумя ногами, передняя стопа прочно упирается в пол, бедра и ягодицы напряжены. Постарайтесь опуститься как можно ниже до параллели переднего бедра с полом. Поднимите руки вверх и приподнимите подбородок, вытягивая позвоночник. После выполнения вернитесь в позу горы и повторите для другой ноги.

Как упростить: Опускайтесь в высокий выпад, при котором бедро не достигает параллели с полом, а стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга.

3. Поза воина II

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышцы ягодиц, икр и бедер, делает сильнее спину и руки, а также развивает выносливость, баланс и концентрацию.

Как выполнять: Из позы горы шагните назад правой ногой и встаньте в позу воина I. Затем разверните стопу задней ноги. Разведите руки в стороны и одновременно разверните корпус вправо. При этом голову не поворачивайте, взгляд должен быть направлен поверх правой руки вперед. Возвратитесь в начальное положение, выполняя движения в обратном порядке. Когда окажитесь в позе горы, шагните назад левой ногой и выполните позу воина II в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте позу из неглубокого выпада, для этого не сгибайте переднюю ногу до параллели с полом.

4. Поза полумесяца

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих тренирует баланс, концентрацию и координацию движений. Укрепляет кор, спину и ноги, гармонизирует рассудок и наполняет энергией.

Как выполнять: Из позы горы перенесите вес тела на правую ногу и опустите правую руку вниз, поставив ее немного впереди стопы. Затем поднимите левую ногу, вытягивая ее в одну линию с корпусом. Левую руку поднимите вверх, чтобы она оказалась на одной линии с правой. Смотрите поверх левой руки, концентрируясь на движениях для сохранения равновесия. Возвратитесь в позу горы и повторите асану для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте позу полумесяца возле стены, чтобы было легче сохранять баланс.

5. Поза пятиконечной звезды

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения укрепляет руки и внутреннюю сторону бедер, а также улучшает баланс и ощущение тела в пространстве, дарит чувство стабильности и силы.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально далеко друг от друга, при этом носки обеих ног смотрят прямо. Ноги и корпус напряжены, спина прямая, подбородок приподнят. Разведите руки в стороны до параллели с полом и зафиксируйте положение, направив взгляд перед собой. Сохраняйте асану максимально долго, при этом дышите ровно и спокойно.

Как упростить: Ставьте ноги не слишком далеко друг от друга. Несмотря на мнимую простоту, асану сложно выдерживать на протяжении долгого времени, особенно, когда ноги максимально далеко друг от друга.

6. Поза треугольника

Для чего: Усложненная асана силовой йоги увеличивает гибкость корпуса, тренирует мышцы ног, улучшает силу и выносливость тела, дарит гармонию и ясность ума.

Как выполнять: Выполните позу воина II, при которой правая стопа и корпус должны быть развернуты вправо, а руки вытянуты в стороны и параллельны бедрам. Наклоните корпус вперед и опустите правую руку к стопе, касаясь пола или поставив ладонь на пол. При этом левая рука окажется наверху и составит с правой ровную линию. Возвратите в исходное положение, выпрямив корпус. Затем примите позу горы и повторите асану для другой стороны.

Как упростить: Наклонитесь корпусом к бедру, но не вытягивайте руку вниз, а положите предплечье на колено передней ноги. Другую руку поднимите и вытяните вверх.

7. Поза бокового выпада

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, дарит гармонию и сосредоточенность.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и согните колено правой ноги, отводя таз назад. Присядьте как можно ниже, чтобы левая нога полностью выпрямилась. Сложите руки у груди, сомкнув ладони между собой в молитвенной мудре. Фиксируйте позу нужное время, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Если не хватает растяжки, то опускайтесь до параллели с полом, а не ниже.

8. Поза лодки

Для чего: Асана укрепляет пресс, кор и спину, устраняет боль в пояснице, тренирует равновесие, улучшает координацию.

Как выполнять: Сядьте на пол, упираясь ладонями в пол рядом с тазом. Отведите корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Зафиксируйте положение с опорой, затем оторвите ладони от пола и вытяните руки вперед. Корпус и ноги должны составить ровный треугольник с вершиной на полу.

Как упростить: Асану из силовой йоги для начинающих можно выполнять с согнутыми ногами, что помогает удерживать баланс.

9. Боковое поднятие ног лежа

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения подтягивает внутреннюю поверхность бедер, тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, повышает выносливость.

Как выполнять: Лягте на бок, опершись на предплечье, свободную руку положите перед собой. Ноги лежат ровно, одна на другой, стопы вместе. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите ноги максимально вверх и задержитесь в верхней точке. Выполните асану для другой стороны.

Как упростить: Поднимайте и удерживайте на весу верхнюю и нижнюю ногу поочередно. Для удерживания нижней ноги, поставьте верхнюю перед ней, согнув ногу в колене.

10. Половинная поза саранчи

Для чего: Асана укрепляет верхний отдел спины и ягодицы, делает позвоночник гибким, устраняет боль в плечевом поясе и шее.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, соединив их в замок. Поднимите плечи и грудь, прогибаясь в спине. Тянитесь подбородком вверх, напрягая спину и ягодицы. Ноги при этом лежат неподвижно, пальцы упираются в пол.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки в замок, то расположите их по бокам или немного заведите за спину при подъеме корпуса.

Топ-11 асан из силовой йоги (для продвинутых)

Асаны продвинутого уровня развивают силу и выносливость, гибкость и равновесие. Комплекс задействует все группы мышц, благодаря чему вы сможете хорошо проработать все тело. Выполняйте асаны последовательно или в собственном порядке, завершая тренировку позой трупа или полного расслабления.

Задерживайтесь в каждой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. Низкая поза стула

Для чего: Выполняйте позу из силовой йоги для проработки бедер и ягодиц. Также асана тренирует равновесие, координацию движений и укрепляет голеностопные суставы.

Как выполнять: Из позы горы вытяните руки вперед и поднимитесь на носочки. Затем выполните глубокий присед, не меняя положения рук и оставаясь на носочках. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Смотрите вперед, чтобы не нарушать баланс, и постарайтесь зафиксировать позу на максимальное количество времени.

Как упростить: Опускайтесь в приседание, опираясь на полную стопу, в таком случае в нижней точке бедра окажутся ниже параллели с полом.

2. Поза воина III

Для чего: Асана силовой йоги развивает баланс, координацию и сосредоточенность. Также она укрепляет бедра, ягодицы, спину и кор, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Как выполнять: В позу воина III переходят из позы воина I или II. Находясь в одной из этих асан, перенесете вес тела на переднюю ногу и оторвите заднюю от пола. Руки перемещайте вперед, чтобы они оказались на одной линии с корпусом и задней ногой. Шею вытяните вперед и смотрите перед собой, концентрируясь на движении. Вернитесь в начальное положение, опустив заднюю ногу в выпад. Повторите асану для другой стороны, предварительно выполнив позу воина I или II для другой ноги.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вперед, а расположить вдоль корпуса. Если сложно держать баланс, то выполняйте позу воина III с поддержкой, опираясь на опущенные вниз руки.

3. Поза богини

Для чего: Несложная асана из силовой йоги прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы и ноги, а также тренирует равновесие, приводит к гармонии тела и разума.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и разверните стопы в стороны, стараясь, чтобы носки были направлены в противоположные стороны. Согните колени и опуститесь в приседание-плие, сохраняя спину ровной. Таз при этом не нужно отводить назад. Сложите руки у груди, соединив ладони в молитвенной мудре. Предплечья должны быть параллельны полу, как и бедра. Смотрите прямо перед собой и дышите равномерно.

Как упростить: Разверните стопы вовне на 45 градусов и приседайте не до параллели с полом, а выше.

4. Поза танцора

Для чего: Асана укрепляет ноги, кор и пресс, улучшает равновесие и учит контролю над телом, увеличивает гибкость и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять: Из позы горы согните правую ногу и поднимите ее вверх. Правой рукой обхватите лодыжку поднятой ноги. Свободную руку вытяните вперед. Немного потяните ногу к себе, прогибаясь в корпусе и удерживая равновесие. Вернитесь в позу горы и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко, схватитесь за стопу на комфортной вам высоте.

5. Поза лодки с поворотом

Для чего: Асана развивает мышцы пресса, хорошо прорабатывая косые мышцы, укрепляет кор и спину, снимает напряжение с поясницы, улучшает обмен веществ.

Как выполнять: Сядьте на пол, опираясь на ладони. Отведите корпус назад и поднимите ноги вверх. Поднимите руки и вытяните их вперед, чтобы принять позу лодки. Затем разверните корпус вправо, при этом предплечье левой руки почти коснется правого бедра. Таз и сомкнутые ноги отведите в противоположную сторону, тянитесь носками вверх. Зафиксируйте позу, а затем поверните корпус влево для симметрии и тоже задержитесь на несколько секунд.

Как упростить: Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в каждой точке поворота на секунду-две. Можно согнуть колени до параллели голеней с полом.

6. Поза боковой планки со шпагатом

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышечный корсет, дает хорошую нагрузку на косые мышцы, приводит в тонус ноги и ягодицы, развивает силу рук и плеч.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках и перенесите вес на правую руку, принимая положение боковой планки. Далее поднимите левую ногу вверх и обхватите голень левой рукой. Подтяните ногу как можно ближе к себе, напрягая живот и удерживая баланс. Зафиксируйте позу, не заваливайтесь вперед и не раскачиваясь. Затем опустите ногу вниз, вернитесь в положении планки и перейдите в боковую планку на левой руке.

Как упростить: Подтяните к себе не прямую ногу, а согнутую в колене. Для еще большего упрощения можно оставаться в статической позе боковой планки.

7. Поза моста с вытянутой ногой

Для чего: Поза из силовой йоги развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите таз вверх, не сгибая ноги в коленях, чтобы тело приняло форму дуги. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на коврике. Напрягите спину, ягодицы, бедра и поднимите одну ногу вверх, вытягивая ее максимально высоко. Зафиксируйте позу на нужное время, затем, не меняя положения тела, опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Выполняйте позу с согнутыми в коленях ногами, поднимаясь в классический ягодичный мостик с прямой ногой.

8. Поза планки с поднятой ногой

Для чего: Силовая поза из йоги развивает силу всего тела, так как при ее выполнении в работу вовлекаются мышцы корпуса и спины, рук, ног и ягодиц, кора и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Опуститесь на предплечья, сохраняя напряжение в теле. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не поднимался вверх. Поднимите правую ногу вверх до напряжения в ягодицах, удерживайте позу нужное время. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, выполняйте классическую планку на локтях.

9. Поза нижней планки

Для чего: Асана силовой йоги для похудения укрепляет руки, спину, пресс, кор, ягодицы и ноги, увеличивает концентрацию, выносливость и силу, дарит контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, чтобы тело вытянулось в одну линию. Найдите устойчивое положение и согните руки в локтях, как в нижней точке отжиманий. Локти отводите назад, они не должны смотреть в стороны. Тело не провисает и почти параллельно полу.

Как упростить: Опуститесь на колени, так вам будет легче держать положение.

10. Поза обратной планки с поднятой ногой

Для чего: Одна из лучших асан из силовой йоги для укрепления мышц верхней части тела (рук, плеч, спины, живота, мышечного корсета), но также это упражнение включает в работу мышцы ног и ягодиц за счет поднятой ноги.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руками упритесь в пол, ладони располагаются чуть позади спины. Перенося вес тела на руки, примите позу обратной планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Раскройте плечи и грудную клетку, тянитесь грудью вверх. Затем медленно поднимите правое колено к груди. Напрягите живот, сохраняйте устойчивость. Удерживайте позу нужное время. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не опускался вниз. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Оставайтесь в позе обратной планки, не поднимайте колено к груди.

11. Поза супермена

Для чего: Эта популярная и всем знакомая асана укрепляет спину, растягивает позвоночник, подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги и руки. Поднимите руки вверх, отрывая голову и грудь от пола. Напрягите спину и руки, затем поднимите ноги вверх, отрывая от пола голени и колени. Напрягайте ягодицы, удерживая ноги на весу как можно выше. Зафиксируйте позу, стараясь прогнуться максимально сильно, вытягивая руки и ноги вверх. Асану можно выполнять в динамичном темпе, поднимаясь и опускаясь на коврик.

Как упростить: Позу из силовой йоги для начинающих можно выполнять, поднимая руки и ноги поочередно, если трудно удерживать их на весу одновременно.

Йога приносит огромную пользу организму, развивая гибкость и равновесие, устраняя зажимы и напряжение в мышцах. Силовая йога увеличивает силу и выносливость тела, улучшая физическую форму.

Комплекс силовых асан сопоставим по нагрузке со статической тренировкой. Статическая нагрузка не менее эффективна для построения мышечного каркаса, чем динамическая. Все дело в непрерывной и равномерной нагрузке на каждую группу мышц в течение определенного времени. Если хотите укрепить тело и развить гибкость, баланс и концентрацию, то выполняйте комплекс асан 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата.

Читайте также:

йога для похудения (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Йога – не быстрая таблетка для похудения, но тем не менее регулярная практика йоги для похудения помогает избавиться от лишнего веса. Какие упражнения необходимо делать, чтобы похудеть?

Почему от йоги худеют?

Для начала нужно запастись терпением. Потеря веса в йоге — следствие качественной трансформации всех систем организма. Занятия йогой для похудения способны нормализовать обмен веществ, очистить кровь и кишечник от токсинов, улучшить работу эндокринной и дыхательных систем, но для этого нужно время. Практика должна быть регулярной, не реже двух-трех раз в неделю, а лучше каждый день хотя бы по 15-30 минут.

Упражнения для похудения

Для гармоничного развития тела и похудения нужно сочетать динамические комплексы асан, например Сурья Намаскар, со статическим удержанием поз. Многие асаны способствуют похудению за счет стимуляции обменных процессов. В основном это прогибы и перевернутые позы: бхуджангасана — поза кобры, уштрасана — поза верблюда, чакрасана — мостик, матиасана — поза рыбы, сарвангасана — березка, халасана — поза плуга, ширшасана — стойка на голове и другие. Но чтобы был эффект, важно корректно выполнять асаны, грамотно включать их в последовательность практики и правильно дышать. Большинству людей требуется не меньше полугода занятий, чтобы научиться максимально эффективно выполнять эти позы.

Похудеть с помощью йоги, асаны и упражнения

Но есть способ ускорить процесс похудения с помощью йоги. Для этого нужно включить в свою ежедневную практику простые и действенные дыхательные техники — крийи. Они воздействуют на пищеварительную и выделительную системы, обеспечивая эффективное усвоение пищи и своевременное очищение организма от токсинов. В итоге улучшается состояние кожи, тают жировые отложения. Выполняйте эти техники каждое утро натощак, предварительно выпив стакан воды.

Капалабхати — дыхание огня

Выполняйте стоя, с прямой спиной, стопы на ширине таза. На резком выдохе через нос подтяните пупок к позвоночнику, вдох произвольный. Темп дыхания быстрый, тело неподвижно, лицо расслабленно. Начните с трех подходов по 20–30 дыхательных циклов, постепенно увеличивая до 50–70.

Агнисара-дхаути — очищение огнем

Выполняется после капалабхати. Подтяните мышцы промежности и ягодиц. В полуприседе, упираясь руками в бедра, на полном выдохе максимально опустошите живот, прижимая пупок к позвоночнику, и на задержке дыхания поболтайте животом вперед-назад. Затем расслабьте мышцы и медленно вдохните, наполняя живот. Сделайте 3–5 подходов.

Чем раньше вы начнете практиковать йогу, тем быстрее и проще будет похудеть, улучшить гибкость. Не стоит забывать и о сбалансированном питании. Но не зацикливайтесь на желании похудеть. Йога — это процесс, а не гонка за результатом, будь то похудение или просветление. Наслаждайтесь этим процессом, прислушивайтесь к ощущениям, наблюдайте за ходом мыслей во время практики, и тогда вас ждет множество открытий и даров.

Онлайн-видео «Йога для похудения»

Видео занятий «Кундалини-йога для похудения» с Алексеем Владовским вы можете найти в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!»

Как похудеть с помощью йоги? 5 правил и 4 позы | Секреты красоты

Форма и внешний вид живота зависят от многих факторов — генетики, образа жизни, состояния эндокринной системы, питания и даже осанки. Так, при наличии гиперлордоза (когда таз наклонен немного вперед) небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей.

Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Скажем так, практика может быть важным фактором, но к решению этого вопроса все-таки рекомендую подходить комплексно: корректировать питание, больше двигаться, выполнять упражнения и асаны, вовлекающие мышцы живота».

Активная и регулярная практика йоги стимулирует процесс сжигания жира, поможет в целом стать стройнее (невозможно похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области живота и талии.

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Во-первых, чтобы было красиво. Во-вторых, это принесет пользу для здоровья. «Тот, кто практикует хатха-йогу, всегда выглядит хорошо и тело его становится становится подтянутым, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind. — Крепкий пресс защищает органы брюшины — печень, желудок, кишечник — ведь у них снаружи нет костного каркаса (как, например, у сердца и легких, которые «прикрыты» ребрами). Плюс к тому, укрепляя мышцы пресса, практикующий убирает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника, а это снижает риск развития грыж и протрузий».

Мышцы живота помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. «Прямая и боковые мышцы пресса важны для правильной осанки и здоровья позвоночника, — напоминает Александр Гунько. — А еще они участвуют в процессе дыхания и многих других физиологических процессах. И их слаженная работа влияет на венозный отток и внутрибрюшное давление».

Так что даже если вы не мечтаете о «кубиках», выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.

Достоинства и недостатки

Йога – это процесс, который наполнит вас положительными эмоциями, станет настоящим спасением от стресса, тревоги и беспокойства. Помимо улучшения физических показателей, гибкости и выносливости, йога способствует повышению умственной активности. Также йогой можно заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.

Из недостатков можно выделить сложность многих асан, у новичков редко получается с первого раза. Начинать заниматься йогой лучше всего с тренером, который объяснит, как двигаться и дышать в процессе упражнений. Однако, и тут могут возникнуть трудности. Например, самая эффективная утренняя йога не всегда доступна на групповых занятиях, ведь большинство людей утром бегут на работу. А сам процесс похудения при помощи йоги требует времени и терпения.

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Противопоказания

Если у вас имеются следующие травмы или заболевания, то йогой лучше не заниматься:

Черепно-мозговые травмы, в том числе сотрясение мозга.
Болезни сердца.
Послеоперационный период.
Радикулит.
Заболевания нервной системы.
Кардиомиопатия.
Воспаление легких.
Онкология.
Туберкулез.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов. Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Метод Фукуцудзи

Данное упражнение было придумано японским врачом для уменьшения размера талии. Оно подойдёт любому человеку, потому что для выполнения не надо прилагать почти никаких усилий. Метод поможет не только привести фигуру в форму: оно имеет и оздоравливающий эффект, поскольку растягивает позвоночник и выправляет осанку.

Метод Фукуцудзи

Для выполнения упражнения следует сесть на твёрдую поверхность (на пол). После этого нужно взять валик (можно сделать его из пледа или другого куска ткани). Он кладётся под спину на уровне пупка. Ноги вытягиваются вперёд и кладутся на расстоянии, равном двум ступням друг от друга. Стопы при этом направлены внутрь, а большие пальцы – соединены. Затем следует аккуратно лечь на спину и вытянуть руки над головой вниз ладонями так, чтобы мизинцы соединились. Провести в таком положении 5 минут.

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения живота и боков. Он включает в себя и асаны, укрепляющие мышцы передней поверхности тела, и компенсирующие положения.

Как построить занятие

Перед практикой выполните короткую суставную разминку по этой схеме.
Выполняйте асаны последовательно, количество повторов указано в описании каждого упражнения.
Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтяните колени к животу (корпус идет чуть вперед), на вдохе вытяните ноги, опустите корпус чуть назад и вниз. Это составит один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем выполните статическое удержание: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Поза полумоста

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Половинная поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени. Округлите спину, плечи направляйте чуть вперед, корпусом подайтесь назад, активизируя мышцы пресса. Плавно поднимите ноги, вытягивая их вперед, руками тянитесь вперед. Удерживайте большие пальцы ног на уровне глаз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов, активно работайте мышцами живота. Затем лягте на спину.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Руки переместите к плечам, поставив ладони на пол и направляя пальцы в сторону таза. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, образуя плавную дугу между руками и бедрами. Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов, затем аккуратно выйдите из асаны: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.

Павана муктасана

Поза мудреца Васишхты

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте в динамике: на вдохе опустите таз чуть ниже (но не касайтесь им пола), левую руку тоже опустите вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой опишите полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов. Затем зафиксируйтесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «подтяните» колени, тянитесь макушкой вверх и вправо. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Павана муктасана

Лягте на спину, прижмите бедра к животу, согнув колени и обхватив их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу, бедра. Дышите глубоко, останьтесь здесь на 8 вдохов и выдохов.

Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги поднимите вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Пятки направляйте в потолок. Из этого положения плавно опустите стопы влево, голову поверните вправо. Прижимайте лопатки к полу, активно работайте мышцами пресса. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, сделайте 15 таких повторов.

Павана муктасана

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол с прямыми ногами, пятками тянитесь от себя, пальцы стоп направляйте к себе. Вытянитесь руками вверх и наклонитесь корпусом вперед, растягивая мышцы спины, ягодиц и ног, возьмитесь ладонями за стопы. Плавно тянитесь корпусом вверх и вперед, плечи направляйте вниз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Плавно выйдите из асаны.

Практикуйте по этой схеме 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания асан, и уже через месяц заметите первые результаты. Хотите достичь своей цели быстрее? Добавьте к занятиям методики, описанные в этой статье.

Вакуум

Вакуум – это совместное использование дыхательных техник с физическими упражнениями, которое помогает накачать мышцы живота и оформить талию. Наиболее популярны следующие разновидности упражнения.

Базовый вариант упражнения, выполняется из положения лёжа с согнутыми в коленях ногами. После принятия исходной позиции следует положить руки вдоль тела и медленно выпустить весь объём кислорода, который находится в лёгких. Затем максимально втянуть живот и постараться удержать его в таком положении 20 секунд, после чего медленно без рывков расслабить. Нужно следить, чтобы живот оставался неподвижным: именно это позволяет накачать мышцы.

Упражнение вакуум из положения лежа с согнутыми в коленях ногами

После освоения первой техники можно переходить к более сложному варианту. Сядьте прямо и разведите ноги на ширину плеч. Затем делается глубокий выдох, ноги сгибаются в коленях, а корпус слегка наклоняется вперёд. Руки при этом на коленях, а живот – втянут насколько это возможно. Голову можно немного наклонить вниз, взгляд направить прямо. Это препятствует проникновению воздуха в лёгкие.

Упражнение вакуум из положения сидя

Если упражнение выполняется правильно, появится ощущение поднятия внутренних органов к рёбрам. По прошествии 20 секунд следует сделать медленный вдох, расслабить живот и плавно выдохнуть.

Варианты упражнения для продвинутого уровня выполняются на четвереньках или стоя.

Вакуум на четвереньках

Вакуум стоя

Бодифлекс

Данный комплекс упражнений является смесью дыхательных практик и занятий для растягивания мышц. В качестве основного принципа берётся диафрагмальное дыхание.

Сначала требуется сделать глубокий выдох через рот так, чтобы в лёгких не осталось воздуха. Затем производится быстрый вдох через нос. После этого воздух снова быстро выдыхается через рот со звуком из диафрагмы (получается слог «пах!»). Теперь следует задержать дыхание и на 8-10 счётов втянуть живот настолько, насколько это возможно. В конце можно выдохнуть и расслабиться.

Одновременно с дыханием можно выполнять различные упражнения, но для знакомства с техникой новичку будет достаточно простого втягивания живота. Более подробно с техникой бодифлекс можно познакомиться тут.

10 поз йоги для более быстрого похудания Лучшие позы йоги для похудания

Тонированные и сильные мышцы!

Верно, эти десять поз йоги для похудения помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе!

Большинство людей не связывают йогу с потерей веса, но если вы войдете в продвинутый класс в студии йоги, вы увидите, что толпа полна подтянутых и здоровых людей. Это потому, что йога, если ее выполнять регулярно и правильно, на самом деле является невероятно мощным инструментом для похудания.Вы заметите, как ваши мышцы горят и трясутся от энергии, когда вы занимаетесь сбалансированным положением, что означает, что вы задействуете мышцы так же, как вы задействуете их при поднятии тяжестей. Кроме того, когда вы активируете мышцы, ваше тело также ускоряет работу сердца, сжигая калории и жир.

Мы собрали некоторые из наших любимых поз йоги для похудения. Эти позы задействуют большие группы мышц, которые очень эффективны для сжигания калорий. Некоторые из них также довольно сложны, поэтому они помогут вам нарастить мышечную массу по всему телу.

Что вам понадобится: Коврик для йоги

Что делать: Удерживайте каждое движение в течение 30 секунд или до уровня комфорта. Выполните все 10 ходов, затем повторите еще 2–3 раза.

1. Стул

Кресло похоже на приседание, поэтому от него действительно обжигаются квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. А поскольку она активирует такие большие группы мышц, поза стула отлично подходит для сжигания калорий.

2. Воин I

Чем дольше вы держите воина, который я представляю, тем больше вы будете бросать вызов своим бедрам.Если вы чувствуете, что вас трясет, значит, все в порядке!

3. Воин II

Воин II похож на Воина I, за исключением того, что он также позволяет открываться в сторону, растягивая и удлиняя различные области. Попробуйте, и вы заметите тонкую, но важную разницу.

4. Воин III

Когда вы действительно будете готовы принять вызов, попробуйте Warrior III. Выглядит просто, но это не так. Попытка сохранить равновесие, удерживая позу, потребует задействования всех мышц ног, корпуса и спины.Когда вы впервые поработаете над этой позой, вы можете заметить серьезную болезненность в ногах.

5. Поза планки

Планка задействует ваш пресс, руки и плечи. Ваше тело должно быть ровным, без провисания и приподнятых бедер, чтобы сохранять правильную осанку.

6. Поза лодки

Поза лодки требует сильного пресса, чтобы удерживать себя, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги и спину прямо, чтобы не напрягаться.

7.Собака вниз

Собака вниз отлично подходит для растяжки ног и позвоночника, поэтому это одна из самых популярных поз. Однако достижение и поддержание правильной формы также задействует различные мышцы по всему телу, сжигая калории и повышая частоту сердечных сокращений.

8. Собака вверх

Собака вверх или собака лицом вверх — отличная поза для задействования верхней части тела, так как ваши руки, плечи и спина должны работать вместе.Это также отличная растяжка для пресса и груди.

9. Поза орла

Поза орла нацелена на икры, а также задействует другие мышцы ног. Вам также нужно будет использовать спину и пресс, чтобы держать туловище прямо, а не наклоняться.

10. Поза треугольника

Наша последняя поза в йоге для похудения — это поза треугольника. Это отличная поза для выравнивания и растяжки, которая прорабатывает все ваше тело, включая бедра, бедра, икры и плечи.

Йога — отличный способ улучшить свою физическую форму и быстро похудеть. Это может помочь вам как тонизировать, так и растянуть напряженные мышцы. Ищете разные способы включить йогу? Ознакомьтесь с 7 позами йоги, чтобы укрепить и определить ваши руки, и 5 позами йоги для бегунов.

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается SkinnyMs.

Чтобы узнать больше о вкусных рецептах, советах по здоровому образу жизни и тренировках для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам бы хотелось услышать, что вы думаете об этой публикации или о том, что вы хотели бы видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

9 асан, которые помогут вам похудеть

Пятитысячелетняя транскрипция цивилизацией долины Инда на хрупких пальмовых листьях проложила путь к инновационной терапии для похудания. Йога упоминается в индийском сборнике ведических санскритских гимнов «Ригведа». Исследователи проследили происхождение йоги более тысячи лет назад, и ее богатая история разделена на периоды инноваций, практики и развития.Йога была усовершенствована и развита Риши и Брахманами, которые задокументировали свое обучение в Упанишадах. Позже эта практика была развита в течение нескольких лет и превратилась в то, что сейчас практикуется как йога. В этой дисциплине 5 основных принципов:

Упражнение
Диета
Дыхание
Расслабление
Медитация

Содержание

Подходит ли йога для похудания?

Развитие йоги помогло многим людям похудеть здоровым способом.Йога для похудения — тема дискуссионная. Многие считают, что сама по себе йога не способствует похуданию. Йога в сочетании со здоровым питанием оказалась полезной, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье ума и тела. Йога увеличивает вашу внимательность и ваше отношение к своему телу. Вы начнете искать здоровую пищу, а не переедать еду, которая может увеличить накопление жира.

Похудение имеет два важных аспекта: здоровое питание и физические упражнения.Позы йоги для похудения требуют этих аспектов.

Йога — это не только несколько поз, которые укрепляют вас. Он имеет больше преимуществ, таких как:

Повышенная гибкость
Улучшение дыхания
Повышение энергии и жизнеспособности
Сбалансированный метаболизм
Улучшение спортивного здоровья
Повышенный мышечный тонус
Улучшение здоровья сердца

Стресс может иметь разрушительные последствия для вашего тела и ума.Он может проявляться в виде боли, беспокойства, бессонницы и неспособности сосредоточиться. В большинстве случаев стресс является основной причиной увеличения веса. Йога поможет вам справиться со стрессом. Физические преимущества йоги в сочетании со стрессом помогают человеку похудеть и сохранить хорошее физическое и психическое здоровье.

Асаны йоги для похудания

Йога не всегда приводит к немедленной потере веса, поскольку эти позы просты. Эти позы йоги в основном сосредоточены на развитии гибкости тела, улучшении концентрации и наращивании мышечного тонуса.Как только ваше тело привыкнет к этим асанам, вы начнете практиковать асаны йоги для похудения.

Некоторые из асан йоги и советы йоги для похудения приведены ниже.

1. Чатурангадандасана — поза доски

Чатурангадандасана — лучший способ укрепить ваше ядро. Как бы просто это ни выглядело, его преимущества огромны. Только когда вы находитесь в позе, вы начинаете ощущать ее интенсивность в мышцах живота.

2. Вирабхадрасана — поза Воина

Тонизирование бедер и плеч, а также улучшение концентрации стало более доступным и интересным с позой Воина II.Чем дольше вы будете удерживать эту позу, тем лучше вы добьетесь результатов. Всего за несколько минут Вирабхадрасаны вы получите более плотные квадрицепсы.

Поза Воина III предназначена для улучшения вашего баланса, а также для улучшения тонуса спины, ног и рук. Это также помогает тонизировать живот и сделать живот плоским, если вы сокращаете мышцы живота, пока удерживаете это положение.

3. Триконасана — поза треугольника

Триконасана помогает улучшить пищеварение, а также уменьшить жировые отложения в области живота и талии.Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле. Боковое движение этой асаны помогает сжигать больше жира с талии и наращивать мышцы бедер и подколенных сухожилий. Хотя эта поза не заставляет ваши мышцы дрожать, как это делают другие, она дает вам пользу, которую делают другие асаны. Это также улучшает баланс и концентрацию.

4. Адхо мукха шванасана — поза собаки вниз

адхо мукха шванасана тонизирует все ваше тело с небольшим дополнительным вниманием к определенным мышцам.Это помогает укрепить руки, бедра, подколенное сухожилие и спину. Удержание этой позы и концентрация на дыхании задействуют мышцы и тонизируют их, а также улучшают вашу концентрацию и кровообращение.

5. Сарвангасана — стойка для плеч

Сарвангасана обладает множеством преимуществ, от увеличения силы до улучшения пищеварения. Но он известен тем, что ускоряет метаболизм и уравновешивает уровни щитовидной железы. Сарвангасана, или стойка на плечах, укрепляет верхнюю часть тела, мышцы живота и ноги, улучшает дыхательную систему и улучшает сон.

6. Сетху Бандха Сарвангасана — поза моста

Еще одна асана с множеством преимуществ — это Сетху Бандха Сарвангасана, или поза моста. Он отлично подходит для ягодичных мышц, щитовидной железы, а также для похудания. Поза моста улучшает мышечный тонус, пищеварение, регулирует гормоны и улучшает уровень щитовидной железы. Он также укрепляет мышцы спины и уменьшает боли в спине.

7. Паривритта Уткатасана — поза витого стула

Паривритта Уткатасана также называется версией приседаний в йоге.Но вы должны знать, что он немного интенсивнее и тонизирует мышцы живота, прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Асана также улучшает работу лимфатической и пищеварительной систем. Это отличный способ похудеть.

8. Дханурасана — поза лука

Вы ищете лучший способ избавиться от жира на животе? Дханурасана помогает массировать органы брюшной полости, улучшает пищеварение и укрепляет бедра, грудь и спину. Он растягивает все тело, укрепляет и тонизирует мышцы за счет улучшения кровообращения.

9. Сурья Намаскара — Приветствие Солнцу

Сурья Намаскара или Приветствие Солнцу делает больше, чем просто разогревает мышцы и заставляет кровь течь. Он растягивает и тонизирует большинство основных мышц, подтягивает талию, тонизирует руки, стимулирует пищеварительную систему и уравновешивает обмен веществ. Сурья Намаскар — это комплекс хорошего здоровья и лучший способ похудеть.

Хотите укрепить свою иммунную систему с помощью йоги? Нажмите здесь, чтобы загрузить приложение и БЕСПЛАТНО присоединяйтесь к живым сеансам!

Power Yoga для похудания

Всегда ведутся споры о том, идеальна ли йога для похудания.Йога тонизирует ваше тело и помогает избавиться от лишнего жира. Но с Power Yoga дело обстоит иначе. Это энергичная форма йоги, которая омолаживает ваш разум и тело. Это больше похоже на тренировку сердечно-сосудистой системы. Пауэр-йога способствует снижению веса и поддержанию здоровья тела и жизни без стресса. Это также повышает выносливость, гибкость и умственную концентрацию.

Пауэр-йога — это современная форма йоги, уходящая корнями в аштанга-йогу. Асаны создают внутреннее тепло и повышают вашу выносливость, делая вас сильными, гибкими и свободными от стресса.Это упражнение для наращивания силы, обеспечивающее тренировку всего тела.

Power Yoga дает вам преимущества йоги и многое другое, в том числе:

Помогает сжигать калории, немного больше, чем йога для начинающих
Повышает ваш метаболизм
Повышает ваше общее самочувствие
Полезно для наращивания силы , выносливость, гибкость и тонус вашего тела.
Помогает повысить концентрацию внимания
Помогает расслабиться, так как напряжение и стресс значительно снижаются.

Самая надежная форма силовой йоги начинается с Сурья Намаскара или Приветствие Солнцу. Вы можете выполнять Сурья Намаскара в качестве разминки перед тем, как начать тренировку по силовой йоге, или же Сурья намаскара сама по себе может выполняться как силовая йога. Сурья намаскара обладает огромными преимуществами, поскольку концентрируется на всех основных мышцах вашего тела.

Лучшие позы силовой йоги для похудения включают следующее:

Паванмуктасана, или поза, освобождающая ветер, поможет вам избавиться от лишнего жира с живота и в области живота.
Триконасана или поза интенсивного бокового растяжения помогает уменьшить жир с боков. Это учащает сердцебиение и сжигает калории.
Дханурасана, или поза Лука, помогает избавиться от лишнего жира с рук и ног. Очень помогает тонизировать свое тело.
Гарудасана или поза Орла — идеальный выбор для похудения для тех, кто хочет сделать бедра, ноги, руки и кисти тоньше.
Эка Пада Адхо Мукха Шванасана или одноногая собака лицом вниз — в сочетании с дыханием помогает вам привести в тонус ваши руки, руки, ноги, бедра и мышцы живота.
Бхуджангасана или поза кобры — отличный выбор, если вы хотите укрепить ягодицы и привести в тонус мышцы живота.
Навасана или поза лодки — самая простая поза силовой йоги для похудания. Он концентрирует все основные мышцы вашего тела.
Савасана или поза трупа — самая важная поза для завершения тренировки Power Yoga. Шавасана помогает вашим мышцам расслабиться и предотвращает их повреждение.

Есть несколько других асан силовой йоги, которые очень важны для похудения, такие как Уттанпадасана или поза поднятых ног, Вирбхадрасана, поза воина, Ардха Чандрасана или поза полумесяца, Пашчимоттасана или наклон вперед сидя. .Силовая йога считается подходящим средством для похудания и предотвращения ожирения.

Резюме

Йога, индийская форма омоложения ума и тела, имеет значительные преимущества для всех, от людей, страдающих ожирением и желающих сбросить вес, до людей, которые хотят расслабиться. Это старинная процедура для поддержания тонуса и здоровья тела и беззаботного мышления. Йога не только помогает сбросить вес, но и способствует сбалансированному физическому и психическому благополучию.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Q.Сколько веса можно сбросить, занимаясь йогой?
Количество веса, которое человек теряет, занимаясь йогой, варьируется от человека к человеку и зависит от ряда факторов, включая их гибкость.
В. Можно ли избавиться от жира на животе с помощью йоги?
Да, с помощью йоги можно избавиться от жира на животе. Базовые растяжки и различные асаны (например, Сурья Намаскар) могут помочь вам избавиться от жира на животе. Тем не менее, ни в коем случае не рекомендуется стремиться к спот-сокращению.
В. Что лучше для похудения — йога или спортзал?
И у йоги, и у фитнеса есть свои преимущества. Йога подразумевает большее растяжение и расслабление, тогда как фитнес занимается сокращением мышц. Невозможно сказать, что одно помогает похудеть лучше, чем другое. Это зависит от типа телосложения каждого человека и его предпочтений.
В. Эффективна ли силовая йога для похудения?
Да, эффективно для похудания. Однако рекомендуется хатха-йога, поскольку она лучше в долгосрочной перспективе.Людям с заболеваниями не следует отдавать предпочтение силовой йоге без присмотра
10 поз йоги для похудания
Йога может быть задумана как способ успокоить ум, но это также отличный способ набрать форму и сбросить вес. Вот несколько поз, которые помогут снизить тревожность и число на шкале. Удерживайте каждую позу как можно дольше, сначала это может быть 15-20 секунд, но каждый раз, когда вы практикуете, удерживайте позу на несколько секунд дольше и старайтесь продержаться до минуты, если можете.При необходимости сделайте одну сторону и повторите для противоположной стороны.
Хотите больше поз и последовательностей, которые помогут вам похудеть? Ознакомьтесь с нашей бесплатной программой Bikini Body Challenge, нажав здесь, и станьте на шаг ближе к достижению своих целей в фитнесе.
1. Доска
Держание планки может быть одним из лучших способов укрепить мышцы кора. Может показаться, что это не так уж много, но если упасть на планку, вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать это прессом. Тонкие настройки могут еще больше увеличить интенсивность.
Энергично втяните пятки и макушку головы в противоположные стороны и продолжайте движение груди вперед между руками. Делайте это ежедневно, чтобы развить твердый пресс.
2. Воин II (Вирабхадрасана Б)
Как сильный воин, вы тоже можете тонизировать мышцы бедер и плеч с помощью Warrior II. Чтобы получить максимальную отдачу от позы, попробуйте согнуть переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Чем дольше вы сможете удерживать эту позицию, тем плотнее будут ваши квадрицепсы.
Секрет в том, чтобы успокоить ум и просто дышать. Напомните себе, что вы воин! А теперь, могучий воин, переходи на другую сторону.
3. Воин III (Вирабхадрасана С)
Если вы хотите получить более подтянутую задницу, Warrior III — это то, что вам нужно. Помимо тонуса спины, это также отличный способ укрепить спину, ноги и руки.
Чтобы получить еще больше, напрягите пресс, удерживая позицию. Это не только поможет вам сбалансировать, но и сделает ваш живот плоским.Чем дольше вы сможете удерживать Воина III, тем больше пользы получит ваша задница.
4. Треугольник (Триконасана)
Триконасана может не заставлять ваши мышцы дрожать, как некоторые другие позы, но делайте это часто, и пресс будет вам благодарен! Вращающие движения триконасаны помогают улучшить пищеварение и уменьшить жировые отложения в животе.
Кроме того, задействуя мышцы ног и рук, вы можете нарастить больше мышц и сжечь больше жира.
5. Собака, направленная вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Ищете способ улучшить тонус всего тела? Затем Downward Dog it.С небольшим дополнительным вниманием к определенным мышцам эта асана превращается из позы отдыха в радикальный способ укрепить ваши руки, спину и бедра.
Чтобы добиться максимального тонуса мышц, задействуйте мышцы бедер, вращая их внутрь, и проделайте то же самое с предплечьями. Продолжайте надавливать руками и пятками. Держи — и не забывай дышать!
6. Стойка на плечах (Сарвангасана)
От улучшения пищеварения до лечения щитовидной железы и даже увеличения силы — стойка на плечах делает все.
Эта инверсия помогает сбалансировать уровни щитовидной железы, что ускоряет обмен веществ, улучшает работу дыхательной системы, укрепляет верхнюю часть тела, ноги и пресс, а также помогает лучше спать. Добавляйте это в свою практику каждый день, и вы почувствуете себя совершенно новым человеком.
7. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)
Поза моста отлично подходит для щитовидной железы, ягодиц и отлично подходит для похудания. Движение груди к подбородку мягко массирует щитовидную железу, вырабатывая этот важный гормон, регулирующий метаболизм.
Нажатие ногами задействует бедра и заднюю часть тела, чтобы привести в тонус и эти мышцы. И если вам нужна еще одна причина для практики бриджа, это также помогает стимулировать органы брюшной полости, чтобы ваше пищеварение было счастливым.
8. Витой стул (Parivrtta Utkatasana)
Предоставлено: MindfulYogini.
Назовите это версией приседаний в йоге, но только немного более интенсивно. Паривритта Уткатасана, или поза стула, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и пресс. И это всего лишь мышцы.
Скручивание также помогает пищеварительной и лимфатической системам. Объедините все это в одно движение, и вы получите отличный способ похудеть.
9. Лук (Дханурасана)
Ищете способ быстро сжечь жир на животе? Поза лука может помочь. Вы можете углубиться в позу, потянув руки и ноги в противоположных направлениях, пока только ваш живот и таз не будут касаться пола.
Поза Лука не только помогает массировать органы брюшной полости для улучшения пищеварения, но также является прекрасным способом укрепить бедра, грудь и спину.
10. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара)
Вы можете думать о Приветствии Солнцу как о способе облегчить вашу практику. Он медленно растягивает и разогревает мышцы, заставляет кровь течь и все такое хорошее. Но он делает гораздо больше.
Приветствие Солнцу накапливает внутреннее тепло, в то же время растягивая и тонизируя большинство основных мышц. Они могут помочь уменьшить талию, привести в тонус руки, сбалансировать обмен веществ и стимулировать пищеварительную систему.
Это лишь некоторые из поз йоги, которые могут помочь в похудании.Однако, как вы, наверное, уже знаете, лучший способ достичь желаемого и здорового веса — это правильная диета и здоровый образ жизни, в котором йога может быть лишь одним из аспектов. Какая из этих поз ваша любимая? Сообщите нам об этом ниже!
5 поз для начинающих с избыточным весом
Все кажется запутанным, когда вы только начинаете заниматься йогой для похудения, особенно если у вас избыточный вес. Вот 5 асан, с которых можно начать.
Мы уверены, что вы встречали фразу «йога се хога», и для этого есть веская причина.Видите ли, независимо от того, каковы ваши цели для вашего физического здоровья, йога может помочь вам достичь их с помощью регулярной практики.
Йога — мощный инструмент, необходимый для преобразования вашего тела, от наращивания силы и повышения гибкости до похудения и повышения тонуса тела. И неважно, какого вы роста или веса, сейчас самое время, чтобы начать свое путешествие по йоге.
Но если у вас избыточный вес и вам интересно, как ваше тело отреагирует на йогу, знайте: это нормально, когда вы начинаете заниматься йогой.
И чтобы подтолкнуть вас к вашему путешествию, мы поговорили с фитнес-центром и акро-йогом из Мумбаи Субхадипом Рэем Чоудхури, чтобы узнать, с каких асан лучше всего начинать при избыточном весе:
1. Поза кошка-корова
Кошка-корова — это переход между двумя позами. Набор отлично растягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота.Это отличная асана для начала, чтобы избавиться от жира на животе.
Поза кошки-коровы — любимая поза знаменитостей. Изображение предоставлено: @theshilpashetty
Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши запястья параллельны плечам, а колени параллельны бедрам. Голени и колени должны быть на ширине плеч. После того, как вы освоите позу, примите позу коровы. Опустите живот к земле, делая глубокий вдох. Убедитесь, что ваш подбородок и грудь приподняты, когда вы смотрите в потолок. Не забывайте держать лопатки широко и подальше от ушей.
Отсюда вы должны медленно перейти в позу кошки, которая потребует от вас втягивать живот и подтягивать живот к позвоночнику. Ваша спина повернется к потолку, как у потягивающейся кошки. Поднимите подбородок к груди.
Повторите это от 15 до 20 раз.
2. Скручивания на столе
Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов.Для легкого отдыха согните руки в локтях. Постепенно поднимайте плечи, используя силу мышц брюшного пресса. Не совершайте ошибку, поднимая голову с силой руки.
Работайте над этим животом. Изображение предоставлено: Shutterstock
3. Поза стула
Поза стула, как и приседание, воздействует на мышцы верхней и нижней части тела. Он задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и лодыжки. Все, что вам нужно сделать, это соединить бедра вместе, согнуть ноги в коленях и приседать.Ваше положение должно быть таким, чтобы при взгляде вниз вы могли видеть пальцы ног прямо перед коленями.
Для подтянутых ног попробуйте позу стула. Изображение предоставлено: Shutterstock
4. Поза поклона
Поза поклона растягивает всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя каждую мышцу спины. Его основные области — грудь, живот, квадрицепсы, лодыжки, пах, сгибатели бедра и горло.
Поза лука — любимая Шилпа Шетти. Изображение предоставлено: @theshilpashetty
Лягте на живот, сложив руки по бокам.На выдохе согните колени к ягодицам. Помните, что ваши колени должны находиться на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки назад и возьмитесь за лодыжки. Сделайте долгий и глубокий вдох, подтягивая бедра вверх. Ваша грудь и голова также поднимутся. Удерживайте позу и продолжайте мягко дышать.
5. Поза наклона вперед
Встаньте, ноги вместе и слегка согните колени, наклоняя верхнюю часть тела вперед к ногам от бедер. Смотрите вперед.Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Поза с наклоном вперед также проверит вашу ловкость. Изображение предоставлено: Shutterstock
Начните с них, но убедитесь, что вы регулярно практикуетесь, чтобы увидеть эффекты.
последовательностей йоги | Йога для похудения
Джина Корнрумпф всю жизнь боролась со своим весом. Результаты того, что она снова и снова сидела на диете, обескураживали и только подпитывали ее озабоченность цифрами на ее шкале.Она вела активный образ жизни — путешествовала, каталась на велосипеде и занималась спортом — но это, похоже, не помогло ей сбросить лишние килограммы или взять под контроль артериальное давление, превышающее нормальное. К тому времени, когда в 2008 году она набрала 207 фунтов, она поняла, что ей нужен новый план. «Мой друг увлечен йогой и посоветовал мне хотя бы подумать о том, чтобы попробовать ее», — говорит Корнрумпф. Поэтому она зарегистрировалась в программе интегративного снижения веса Центра йоги и здоровья Крипалу, программе погружения в жилую среду, которая объединяет несколько аспектов здорового образа жизни в интегративный подход к управлению весом.
Программа включает в себя занятия йогой два раза в день, обучение пранаяме, консультации по питанию и демонстрации кулинарии, лайф-коучинг, кружки по обмену опытом и упражнения осознанного питания, с философией йоги в качестве основы для усвоения информации. В течение 18 месяцев после завершения недельного семинара Корнрумпф похудел на 47 фунтов. Ее кровяное давление упало с 140/90 до нормальных 120/70, а уровень холестерина в норме. Сегодня она говорит: «Я чувствую себя в хорошей форме; Я чувствую себя здоровым, легким, счастливым и открытым.”
Йога, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы составляете план похудания, но недавние исследования, связывающие йогу с осознанным питанием и потерей веса, показывают, что, возможно, так и должно быть. Комбинированные эффекты принятия себя, повышенного осознания тела и внутреннего размышления, которые являются естественными побочными продуктами регулярной практики йоги, могут повысить вашу способность достигать и поддерживать здоровый вес и могут иметь положительное влияние, независимо от того, значительно ли у вас избыточный вес. , просто хотите сбросить несколько фунтов или боретесь с проблемой образа тела, несмотря на нормальный вес.
«Йога не может быть гламурным быстрым решением проблемы потери веса, но она создает фундаментальные сдвиги, ведущие к устойчивым изменениям», — говорит Эшли Тернер, учитель йоги и психотерапевт из Лос-Анджелеса и Нью-Йорка и создатель DVD-диска Element «Йога». для похудания. Тернер говорит, что упор йоги на принятие себя является ключом к созданию такой трансформации. В отличие от традиционных методов, таких как диеты и тренировочные лагеря, философия йоги учит студентов подходить к телу с состраданием, пониманием и дружбой.
«Йога учит нас, что то, что есть в данный момент, идеально», — говорит Тернер. «И это возможно сохранить без осуждения и сострадания, даже если мы стремимся к самосовершенствованию». Благодаря такому образу мышления ее клиенты могут встать на коврик и получить удовольствие от физической активности. На эмоциональном уровне практика самоприятия помогает вам по-настоящему соблюдать свои привычки и разобраться в причинах увеличения веса. «Такой внутренний процесс может занять больше времени, чтобы увидеть физические результаты, но в долгосрочной перспективе это гораздо более эффективный и устойчивый курс», — говорит Тернер.Она добавляет, что этот медленный, устойчивый, последовательный подход на самом деле имеет решающее значение для снижения веса. «Йога-сутра Патанджали подчеркивает, что долговременные изменения возможны только благодаря сосредоточенной внутренней работе», — говорит она.
Начните с первого шага
Тернер, чей подход сочетает в себе асаны с диетологическим и психологическим консультированием, замечает, что ее клиенты и ученики засыпаны сообщениями СМИ о том, как выглядит красивое тело, сообщениями, которые призывают нас искать подтверждения и принятия за пределами себя.Но, по словам Тернера, попытки соответствовать нереалистичным и часто вредным для здоровья идеалам могут иметь неприятные последствия, особенно когда они используются в качестве мотивации для похудания. Джон Багнуло, доктор философии, диетолог программы Kripalu по снижению веса соглашается, добавляя, что у людей часто возникает ложное представление о том, как должно выглядеть их тело, и йога может помочь им справиться с этим. «Западные диеты побуждают людей задавать вопросы, которые» следует «. Как долго я должен тренироваться? Сколько калорий мне нужно есть каждый день? » он говорит.Йога, с другой стороны, предлагает более добрые и, в конечном итоге, более преобразующие вопросы, например: как я сейчас чувствую себя в своем теле? Какой выбор я могу сделать более здоровым для всего моего существа?
Лиз Данн, массажист из Чешира, штат Коннектикут, потеряла 125 фунтов за полтора года и говорит, что самооценка, которой она научилась с помощью йоги, была важной частью ее пути к снижению веса. «Когда ты такого размера, твоими мыслями преобладают такие вещи, как« Я не могу сидеть на этом стуле »или« Я не могу сделать то или это ».Но йога научила меня, что я в порядке там, где я есть сегодня. Йога была похожа на теплые, приветливые объятия, говорящие: «Давай найдем тебя и найдем время, чтобы просто побыть здесь, сейчас» ». Это, по словам Данн, позволило ей преодолеть плато, которые неизменно сопровождают значительную потерю веса в течение длительного периода. времени. «Я никогда не ставил себе цели похудеть; Я просто интегрировала йогу в свое видение того, как я была в мире физически », — говорит она. «С этим все нормально, когда я достигал этого плато и не терял в весе в течение нескольких недель, когда многие люди сдаются.”
Тернер обнаруживает, что самопринятие дает студентам смелость задаться вопросом о том, что лежит в основе их борьбы с весом, и определить основные мысли или эмоциональные волнения, которые вызывают у них дискомфорт и способствуют действиям, которые не служат их потере веса. цели.
Когда вы чувствуете желание переесть, Тернер предлагает задать себе такие вопросы, как «Чего я действительно голоден?» и «Что на самом деле вызывает у меня стресс и что мне действительно нужно в этот момент?» Может быть, это прогулка по кварталу или телефонный звонок с другом.«Способность наблюдать за своими чувствами без осуждения становится инструментом, который помогает вам понять, что вам нужно от момента к моменту», — говорит Тернер. Затем, вместо того, чтобы автоматически реагировать на стрессовую ситуацию с помощью установленных шаблонов, таких как поиск привычной еды, вы можете научиться распознавать момент выбора. «Мы можем просто заметить, что можем выбирать, есть больше или нет. В любом случае, осуждения нет », — говорит она.
Венди Альтхофф, актуарий из Нью-Йорка, которая всю жизнь страдала избыточным весом, ожидала, что почувствует себя не на своем месте, когда пойдет на свой первый урок йоги в 2005 году.«Конечно же, я была там самым крупным человеком», — говорит она. «На самом деле, вы, вероятно, могли бы сложить двух людей на циновках рядом со мной вместе, и я все равно весил бы больше». После того, как она регулярно ходила в класс в течение нескольких месяцев, внимание Альтхофф слегка сместилось с других учеников в классе на ее собственный опыт. «Я не знала, что это происходит, пока однажды после урока студентка не сказала мне, что у меня была прекрасная практика», — говорит она. «Я был шокирован, когда понял, что не могу ответить на комплимент.Я понятия не имел, как выглядела ее практика, потому что с таким же успехом я мог быть в этой комнате один. Это стало моей собственной практикой ».
Альтхофф, которая сегодня преподает йогу в своем офисе и участвует в программе подготовки учителей Интегрированной науки хатхи, тантры и аюрведы (ISHTA) в Нью-Йорке, говорит, что этот сдвиг стал поворотным моментом в ее отношении к своему весу. . «В классе, когда вы перестаете беспокоиться о том, что не можете делать, вы цените то, где вы сейчас находитесь», — говорит она.«Йога научила меня делать перерыв. Я больше не думаю о вещах вроде «Я буду счастлив, когда буду весить 150». Я постепенно теряю вес, который так долго носил ».
Изнутри
Физически занятия динамической йогой сжигают калории и могут повысить силу, выносливость и обмен веществ. Пилотное исследование 2009 года в Университете Питтсбурга продемонстрировало, что 12-недельная программа йоги успешно помогла участникам похудеть, снизить уровень сахара в крови и уровень триглицеридов и снизить кровяное давление.Но преимущества того, что вы проводите время на коврике, идут еще дальше: практика асан — это еще один способ развить столь необходимую осознанность тела. «Когда я только начал заниматься йогой, я не чувствовал своего тела», — говорит Данн. «Мне казалось, что моя голова была полностью отключена от остальной части моего тела, и именно благодаря этому мне в первую очередь удалось достичь такого веса». Хотя вначале позы были для нее трудными, Данн говорит, что они немедленно повлияли на нее. «Йога создала осознание моих пальцев рук, ног, моего дыхания.Для меня это было полным пробуждением ».
В недавнем исследовании, проведенном учеными из Онкологического исследовательского центра Фреда Хатчинсона, было обнаружено, что люди, практикующие йогу, с большей вероятностью питаются осознанно, то есть осознают, почему они едят, и перестают есть, когда сыт. Было также установлено, что они весят меньше, чем те, кто ел, когда они не были голодны, или в ответ на тревогу или депрессию. Исследователи пришли к выводу, что повышенная осознанность тела (в частности, чувствительность к голоду и сытости), полученная с помощью йоги, оказала большее влияние на вес участников, чем физический аспект практики.
Это говорит о том, что йога ведет к большей чувствительности к тому, как организм реагирует на пищу, и, следовательно, естественным образом ведет к лучшему выбору пищи. «Все дело в том, чтобы прислушиваться к своему телу», — говорит Баньюло из Крипалу. В программе похудания Крипалу упражнения на сознательное питание направлены на создание более глубокого осознания связи между телом и пищей, которая в него попадает, и на обучение участников тому, как лучше адаптироваться к сигналам и сообщениям тела.
«Йога поместила меня в мое тело, так что у меня есть пятисенсорный опыт того, что значит чувствовать себя хорошо», — говорит Шерил Кейн, окончившая программу Kripalu в 2006 году.«Я могу принимать решение о том, что мне есть, исходя из мудрости всего тела, а не только из головы».
Наши тела, мы сами
Конечно, занятия йогой для похудения не подходят всем. В программе похудания Крипалу участникам предлагается изучить различные классы йоги, от восстанавливающих до энергичных, чтобы узнать, какой вид йоги лучше всего может помочь им в похудании. Например, тот, кто испытывает проблемы со стрессом, может выбрать восстановительный подход, в то время как тот, у кого метаболизм замедляется с возрастом, может обратиться к более энергичной практике.
Тернер советует своим клиентам, которые хотят похудеть, чтобы их практика физической йоги была разносторонней и сложной. Она добавляет, что сложность практики для каждого человека будет зависеть от его опыта в йоге и уровня физической подготовки. Она рекомендует заниматься не менее трех раз в неделю, если ваша цель — похудеть, и работать на уровне, который кажется проблемой для здоровья. «Об этом свидетельствуют потливость и учащенное сердцебиение», — говорит она.
По словам Тернера, для максимального снижения веса ваша практика должна быть разнообразной. «Если вы все время делаете одно и то же, ваши мышцы адаптируются», — говорит она. Например, в последовательности на страницах 74-79 она предлагает практиковать ее один день как поток, а в другой день удерживать каждую позу от 30 секунд до минуты. По ее словам, когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать добавить Приветствие Солнцу между каждой парой поз. Тернер также советует попробовать разные стили йоги и разных учителей, а также смешивать другие физические нагрузки, такие как ходьба, походы или плавание, как способы выйти из зоны комфорта вашего тела и получить удовольствие от того, что вы чувствуете, когда действительно бросаете вызов своему телу в здоровом , устойчивый способ.
Для людей, которые не чувствуют себя комфортно, посещая публичные занятия йогой, Альтхофф предлагает практиковать позы с DVD (особенно с тем, который изменяет позы для больших тел, чтобы вы могли научиться безопасно двигать своим телом) или частный инструктор может вам помочь. почувствуйте себя более комфортно, так как вы можете сначала попросить друга-единомышленника пойти с вами на занятия.
Через пять лет после похудания на 125 фунтов Лиз Данн говорит, что никогда не беспокоится о том, чтобы вернуть потерянный вес. Она ежедневно практикует асаны и медитацию: «Потому что жизнь продолжается», — говорит она.«Это действительно единство погружения в себя и физическая сущность йоги, которая меняет меня».
Йога помогла Меган Боуэн, учителю виньяса-йоги из Санта-Моники, Калифорния, сбросить 20 фунтов за два года, что, по ее словам, она смогла сделать, когда научилась распознавать тонкие сигналы своего тела о том, что ему действительно нужно. «Я пыталась сказать своему телу, что ему нужно, вместо того, чтобы позволить моему телу сказать мне, — говорит она. «Йога научила меня настраиваться на свое тело и свой чувственный опыт и начать доверять своему разуму.”
Как только она перестала пытаться похудеть, говорит Боуэн, это больше не было проблемой. «Самым большим сдвигом было осознание того, что это должен быть подход от момента к моменту, а не на три месяца вперед и наличие цели, — говорит она. «Йога учит уходить от желаемого результата и двигаться к настройке на то, что будет служить моему телу — что будет питать мое тело здоровым образом в этот момент».
Попасть в поток: последовательность Эшли Тернер
Эта плавная последовательность предназначена для наращивания физической силы, а также для тонуса и задействования мышц кора и ног.По мере того, как вы выполняете позы, обратите внимание на свой внутренний диалог и язык, который вы используете для описания своего тела. Если вы начнете ругать себя, посмотрите, сможете ли вы смягчить взгляд, улыбнуться и отпустить эти суждения.
На протяжении всей практики сосредотачивайтесь на своем дыхании, когда возникают тяжелые эмоции или возбужденные мысли. Даже такая простая вещь, как наблюдение за изменением качества вашего дыхания, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, может пролить свет. Где вы чувствуете напряжение в теле? Когда вы смягчаете и расслабляете эту область тела, меняется ли качество вашего дыхания? Чем больше вы настраиваетесь на ощущения — как на коврике, так и вне его, — тем лучше вы можете сказать, улучшает ли вас что-то или истощает, будь то дополнительный час сна или дополнительная порция еды за ужином.
Для начала: Встаньте прямо перед ковриком в тадасане (позы горы), сложив ладони вместе в Анджали-мудре (печать приветствия), глаза закрыты, а голова склонена к сердцу. Безмолвно признайте свои усилия по появлению. Начните с трех-пяти приветствий солнцу, чтобы согреть все тело. Сосредоточьтесь на качестве своего дыхания и постарайтесь равномерно распределить его по всему телу. Во время последовательности сосредоточьтесь на переходе между позами осознанно, не задерживая дыхание.
1. Переход между позой воина II и позой с расширенным боковым углом
Из Адхо Мукха Шванасаны (поза собаки лицом вниз) шагните правой ногой вперед между руками и опустите левую пятку на землю под углом 45 градусов. Следите за тем, чтобы ваше правое колено находилось прямо над стопой, и равномерно распределяйте вес между обеими стопами. Вдохните и встаньте в позу воина II, раскинув руки в стороны. Выдохните, сделайте паузу и выпрямите переднюю ногу. Проверьте свою стойку, посмотрев вниз, чтобы убедиться, что лодыжки находятся под запястьями.
Затем выдохните, снова согните правое колено и войдите в Уттхита Парсваконасана (поза вытянутого бокового угла), поместив кончики пальцев правой руки с внешней стороны правой стопы (или на блок) и вытянув левую руку над левым ухом. На вдохе втяните пупок внутрь и задействуйте корпус, возвращаясь к Воину II. Повторите еще 2–4 раза с правой стороны, чтобы набраться силы и разогреться. Поменяйте стороны, повернув правую ногу внутрь, а левую — наружу. Повторите 3-5 раз с левой стороны.
2. Поток между позой богини и храма
Из Воина II с левой стороны выдохните и выпрямите левую ногу. Поднесите руки к бедрам и поверните обе ступни на 45 градусов (при необходимости поставив ступни немного ближе друг к другу). Переместите свой вес к внешним краям ступней и задействуйте корпус. На выдохе опускайте бедра так, чтобы колени были согнуты как можно ближе под углом 90 градусов, прямо над лодыжками. Опустите копчик к пяткам, а бедра — вверх.Вдохните и вытяните руки в стороны.
Выдохните и прижмите левое предплечье к левому бедру или, если можете, кончиками пальцев левой руки к полу. Глубоко вдохните и вернитесь в центр, используя корпус. Выдохните и поднесите правое предплечье к правому бедру или кончики пальцев правой руки к полу. Повторите еще 2–3 раза с каждой стороны, глубоко дыша. Когда вы закончите, выпрямите ноги, поверните ступни вперед и положите руки на бедра. Сядьте на коврик.
3. Поток между столом и позой лодки
Сядьте, ноги перед собой, колени согнуты, ступни параллельны друг другу и на ширине плеч. Положите руки позади себя, на расстоянии плеч, пальцы направлены к себе. (Если это создает слишком большую нагрузку на ваши плечи, отведите руки от себя.) Опустите лопатки вниз по спине и поднимите их через грудь.
Равномерно расправьте руки и ноги, на вдохе поднимите бедра и примите позу стола.Посмотрите вниз и увидите, что ваша внутренняя поверхность бедер параллельна. На вдохе надавите на все четыре угла стопы и поднимите бедра немного выше, перемещая копчик к коленям. Если это удобно для шеи, медленно расслабьте голову. Не стесняйтесь оставаться на 2-3 вдоха, если у вас есть силы. На выдохе медленно расслабьтесь в сидячем положении.
Поднесите кончики пальцев к задней части ног. На вдохе приподнимите грудь и грудину. На выдохе расслабьте плечи и откиньтесь на верхнюю часть сидячих костей.На вдохе оторвите ступни от пола, согнув колени так, чтобы бедра были расположены под углом примерно 45 градусов относительно пола. Вытяните руки вперед и по возможности выпрямите ноги. Вдохните и поднимите грудь и бедра немного выше, подтягивая пупок к позвоночнику. На выдохе опустите ноги на пол. Повторите переход из позы стола в позу лодки еще 3-4 раза.
4. Подъемы на одной ноге
Лягте на спину. Вытяните обе ноги вверх под углом 90 градусов (или, для более легкого варианта, согните колени), ступни на ширине плеч.Положите руки по бокам ладонями к полу. Надавите подушечками стоп, разводя пальцы ног. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику (в пояснице будет естественный изгиб). На выдохе медленно опустите правую ногу, пока она не зависнет на высоте 6 дюймов над полом.
Вдохните и сделайте паузу, приближая пупок к позвоночнику. Выдохните и поднимите правую ногу, пока левая нога опускается. Вдохните и сделайте паузу, сгибая ступни и разводя пальцы ног. Повторите еще 3-5 раз.На выдохе подведите оба колена к груди. Закройте глаза, обхватите руками колени и дышите нижней частью спины.
Чтобы закончить: Сделайте простой поворот в каждую сторону. Начните с того, что прижмите колени к груди. Затем опустите оба колена вправо, сохраняя позвоночник ровным. Держите левое колено прямо над правым. Положите правую руку на левое колено, чтобы ноги были опущены. Вытяните левую руку влево и посмотрите через левое плечо.Задержитесь на 3-5 вдохов, чувствуя, как дыхание поднимается и опускается вниз по позвоночнику. Верните ноги к средней линии и поверните в другую сторону.
Войдите в Шавасану (позу трупа). Расслабьтесь от 5 до 15 минут. Медленно вернитесь в простое положение со скрещенными ногами. Сядьте прямо, руки в Анджали Мудре. Закройте глаза и поклонитесь внутрь, признавая ваши усилия.
Йога для похудания — 10 простых поз йоги для похудания
Устали от боли, потоотделения, голода и строгих тренировок для сжигания калорий и снижения веса.Забудем о голоде и перейдем к активному, спокойному и действенному методу, а как насчет йоги для похудения? Звучит интересно. Приятно осознавать, что йога, сочетающая в себе активность и спокойствие, успокаивает ваш разум и успокаивает вашу мечту быть в хорошей форме и укреплять вас.
‍

Как йога помогает снизить вес?
Йога — это изящное упражнение, и для снижения веса требуется серьезная энергия, чтобы сжечь его. И то и другое парадоксально, но рифмы действительно когда-то копались глубоко внутри.Поскольку он не сжигает больше калорий, навсегда остается вопрос, как продвигать йогу для похудания. Практика йоги полезна как для ума, так и для тела. Он создает лучшую версию вас, о которой вы всегда мечтали. Позы йоги могут быть сидячими, но они творит магию в вашем теле.
‍
— Ваши чувства всегда активны.
Йога — это искусство усмирять свой разум и контролировать свои сознательные чувства, чтобы они были активными в течение всего дня. Практика йоги делает вас более внимательными к шепоту вашего тела.По мере того, как вы становитесь более сознательными, вы становитесь более осведомленными о потребляемой вами пище, калориях, диете, которой вы следуете, и т. Д. Наряду с упражнениями также важно отслеживать потребление калорий и пищевые привычки для правильного похудения. Таким образом, тога вносит большой вклад в ваши усилия по снижению веса.
— Сон — не слишком много, не слишком мало
‍ Сон всегда связан с потерей веса. Недостаток и избыток сна приводят к резким изменениям в вашем теле.Чрезмерный сон добавляет отечности и увеличивает вес, а меньшее количество сна заставляет вас напрягаться, добавляя лишние килограммы. В йоге вы практикуете йога-нидру, которой может хватить на недостаток сна. Ежедневная практика йоги помогает вам высыпаться, не меньше или не больше.
‍
— Спокойный и активный
‍ Йога известна своей успокаивающей способностью. Но существуют активные и мощные занятия силовой йогой, которые способствуют похуданию.Постоянные движения, позы и гибкость сжигают много калорий, добавляя к вашему путешествию.
‍
— Внимательное питание, физическая форма и укрепление ‍
Йога — лучший метод управления стрессом и контроля тревожности. Он снижает уровень гормонов стресса и способствует выработке гормонов счастья, делая нас счастливыми и здоровыми. Такое управление стрессом снижает привычку к еде, вызывающую стресс. Мы много едим, когда мы в стрессе или устали. В основном выбирает сладкую и нездоровую пищу.Это увеличивает ваши килограммы вдвое. Занимаясь йогой, вы успокаиваетесь и контролируете свои привычки к перееданию, сокращая количество калорий вдвое.
‍
10 поз йоги для похудения
Йога может быть нежной, но теперь вы знаете, как она помогает сжигать калории. Чтобы начать идеальный путь к достижению хорошей формы и здоровья, важно взглянуть на некоторые из основных поз йоги для похудения.
‍
‍ Поза лодки
Эта поза йоги представляет собой упражнение для всего тела, которое разрывает ядро и увеличивает мышечную силу.Он укрепляет мышцы и способствует обмену веществ. Таким образом сжигается больше калорий и способствует похуданию.
— Сядьте прямо, вытянув ноги на коврике для йоги.
— Теперь согните колени.
— Поднимите ступни над полом, как будто ваша голень параллельна полу
— Вытяните руки параллельно полу
— Удерживайте позу около 30 секунд
— Теперь отпустите и повторите это 5 раз
‍ Верхняя планка
Это крепкий орешек для новичка, но он приносит большую пользу в потере веса.Пожелайте получить твердый пресс, затем примите позу доски вверх. Это одна из лучших поз йоги для похудения.
— Сядьте, ноги вытянуты и прямые.
— Держите руки за бедрами, пальцы направлены в сторону ступней.
— Приготовьтесь медленно подняться, с прямыми и острыми ногами.
— Попробуйте отвести голову назад во время подъема.
Поначалу это может показаться немного сложным, это полная противоположность нашей позиции отжимания. Но практика делает мужчину идеальным и подходящим.
‍ Поза воина
Точно так же, как воин в позе воина ломает себя.
— Встаньте прямо, ноги вместе
— Разведите ноги в стороны взад и вперед
— Теперь согните колени передней ноги и держите вторую параллельно полу.
— Поднимите руки над головой.
— Удерживайте позу как можно дольше (никогда не подвергайте себя слишком сильному стрессу, который может закончиться болью)
— Теперь смените сторону и повторите это, как будто.
‍ Trikonasana
Идеальная поза треугольника — очень полезная поза йоги при нескольких проблемах со здоровьем.Хотя это напрямую не способствует потере веса. Он улучшает пищеварение и, таким образом, уменьшает жировые отложения в животе, что делает его лучшей йогой для уменьшения жира на животе. Он также включает в себя мышцы, уменьшающие ваш прирожденный жир.
— Встаньте прямо, руки над головой
— Теперь разведите ноги в стороны.
— Потянитесь, коснувшись рукой тех же стоп. Точно так же, как треугольник
— ваш верх должен смотреть прямо в потолок вместе с вашими глазами.
— Удерживайте позу около 5-6 секунд.
— Теперь вернитесь назад и повторите с другой стороны.
‍ Приветствие солнцу
Также называется Сурьянамаскара, популярная поза йоги для уменьшения жира на животе. Всего около 12 поз для дыхания, которые тонизируют все тело. Эта единственная поза йоги включает в себя и другие позы. Пошаговый метод приготовления свежей и освежающей Сурьянамаскары приведен ниже.
— Встаньте прямо на ноги
— Глубоко вдохните и поднимите руки над головой
— Наклонитесь вперед и выдохните
— Теперь подпрыгните ногами обратно в позу планки.
— Удерживайте примерно 5 полных вдохов.
— Затем опустите колени и опустите нижнюю часть тела на пол.
— Вытяните ноги, удерживая руки под плечами.
— Теперь вдохните на полпути, чтобы принять позу кобры.
— На выдохе переключитесь в позу лицом вниз.
— Задержитесь на 5 вдохов
— На выдохе подпрыгните на пол и наклонитесь.
— Вдохните и поднимите руки над головой.
— Выдохните и расслабьтесь.
Это довольно много шагов.Но, как новичок, попробуйте практиковать его один за другим, а как профессионал — сожгите его тщательной практикой.
‍ Поза кобры
Также известная как Бхуджангасана, она почти сродни позе змеи. Это полезно для уменьшения жира в верхней части тела и мышцах живота. Не рекомендуется беременным.
— Лягте лицом на коврик, поставив ступни на пол ладонями вниз по обеим сторонам.
— Надавите на пол обеими руками и убедитесь, что ваши пальцы находятся чуть ниже мышц плеча.
— Медленно потяните плечи, немного назад.
— Сосредоточьтесь на прессе и больше сгибайтесь назад так, чтобы пупок был направлен к позвоночнику.
— Крепко прижимая руки, бедра и ступни к полу, поднимите верхнюю часть туловища, удерживая подбородок вверх.
— Удерживайте его в течение 4-5 полных вдохов.
— Поднимайтесь выше с каждым выдохом.
‍ Поза собаки лицом вниз
Это хорошая йога для похудения.
‍
— Лягте на пол животом на коврик
— Медленно приподнимите тело, прихрамывая, и примите позу, похожую на небольшую гору.
— Задержитесь иногда и почувствуйте напряжение в животе.
— Вернитесь назад и продолжайте это делать.
‍ Поза стула
Поза стула, как звучит из названия, заключается в том, чтобы принять позу, как если бы вы сидели на стуле.
— Сначала встаньте прямо, ноги вместе и руки вверх над головой.
— Ставка на оба колена одновременно. Не слишком много, но вы должны видеть свои ноги, глядя вниз в позе.
— Удерживайте позу 30 секунд.
— Теперь расслабьтесь и повторите. Поза стула дает напряжение бедрам и мышцам, уменьшая поглощение лишнего жира.
‍ Поза сидя с наклоном вперед
Эта интенсивная поза обеспечивает глубокую растяжку всей спины от пяток до шеи. Он также обеспечивает управление стрессом, тем самым контролируя ваши стрессовые заведения и способствуя снижению веса.
— Сядьте прямо, поставив ноги на коврик.
— Выведите руки прямо в стороны, затем медленно над головой.
— Вдохните и вытяните позвоночник прямо.
— На выдохе наклонитесь вперед и попробуйте коснуться ступней руками.
— На каждом вдохе вытягивайте позвоночник, а на каждом выдохе углубляйтесь в наклон вперед. Вы становитесь профессионалом, если держите ноги полностью согнутыми вперед.
‍ Поза для выпуска газа
Одна из эффективных поз йоги для уменьшения жира на животе и снижения веса. Снимает состояние промокания из-за захваченного газа и улучшает пищеварение.
— Лягте прямо, спиной на пол, с вытянутыми ногами.
— Теперь согните одну ногу в колене.
— Слегка согните колено и попробуйте коснуться им груди.
— Обхватите его руками в коленях.
— Теперь попробуйте коснуться носом колен, поднимая шею вперед.
— Удерживайте это в течение нескольких секунд и повторите это с другой стороной
— Теперь сделайте это обеими ногами одновременно. Вы действительно похожи на плод в материнском животе, цепляющийся за себя.

Это 10 супер эффективных поз йоги, которых вы должны придерживаться, чтобы уменьшить жировые отложения и ускорить потерю веса. Вы можете не стать свидетелем однодневного изменения своего веса, потому что это не те изнурительные упражнения, которые вы привыкли делать, утомляя себя, голодая. Но наряду со снижением веса, он также превращает вас в совершенно другого человека, поднимая вашу жизнь до состояния духовного, умственного и физического совершенствования.Давайте начнем успокаивающее стремление к здоровой, здоровой и крепкой жизни, сделав йогу повседневной привычкой.
‍
15-минутная программа йоги для похудания и сжигания жира
Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.
Хотите сбросить несколько фунтов, но ненавидите каждый день ходить в спортзал? Попробуйте эту 15-минутную программу йоги для похудения. Йога на самом деле является одним из лучших упражнений для тонуса , наращивания мышечной массы , похудания и уменьшения тяги .
Но типы поз, которые вы делаете, и то, как вы их реализуете, определенно играют огромную роль в том, насколько быстро вы достигнете желаемых результатов. Мы собираемся показать вам простую 15-минутную программу йоги для похудения , которую может выполнить любой новичок, чтобы ускорить процесс похудания, ускорить метаболизм и получить стройное, подтянутое тело, одновременно совершенствуя практику йоги.
Как йога может помочь вам похудеть
Я знаю, что существует масса скептиков относительно того, может ли йога помочь вам похудеть, тем более что я был одним из них.Вот пять научно обоснованных причин, почему вы должны сделать йогу постоянной практикой , если вашей целью является похудание:
Йога помогает нарастить мышечную массу . Йога — это тренировка, основанная на массе тела, которая доказала, что так же эффективна в наращивании силы и мышечной массы, как и свободные веса. Самое приятное то, что чем больше мышечной массы вы наращиваете, тем быстрее становится ваш метаболизм, что ускоряет потерю жира.
Йога снижает стресс. Кортизол — убийца, когда дело доходит до похудения, а йога значительно снижает его по сравнению с другими упражнениями.
Определенные типа йоги — отличные кардио-тренировки. Йога может быть отличной кардиотренировкой , если вы выполняете правильные типов йоги, такие как Виньяса или Аштанга-йога. Эти типы включают быстрые «плавные» последовательности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и проверяют вашу выносливость.
Йога ускоряет метаболизм. Как уже говорилось ранее, мышцы и обмен веществ идут рука об руку. Чем больше мышечной массы вы нарастите, тем быстрее станет ваш метаболизм, что приведет к естественному сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.
Йога меняет ваши привычки в еде. Стресс, гормоны и привычки — все это факторы, влияющие на наш выбор продуктов питания. Принятие здоровой практики, такой как йога, которая снижает стресс и , как было показано, уравновешивает другие гормоны , влияющие на набор веса, может значительно повлиять на ваш выбор продуктов питания, ваш голод и общие пищевые привычки.
15-минутная тренировка йоги для похудения
Следующие позы создают динамический распорядок, направленный на увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание жира. Я разбил их на две части, так как первую часть нужно повторить 4 раза, прежде чем вы перейдете ко второй части. Вот позы:
Часть I
Часть II
Эта процедура состоит из мини-«потоков», состоящих из двух поз.Это помогает вам двигаться, развивает выносливость и отлично подходит для сжигания жира и наращивания силы. Развлекайтесь и двигайтесь в своем собственном темпе! Приступим:
1. Лицом вниз собака к доске — 3 раунда
«Собака вниз» и «Планка» одинаково эффективны для похудания, а когда их помещают в поток, они становятся очень мощными. Это отличный динамический поток для увеличения частоты сердечных сокращений при работе с руками и корпусом.
Как прижать собаку к доске :
Старт на четвереньках в положении на столе, пальцы ног поджаты, руки под плечами.
На выдохе подтолкните бедра вверх и назад в положение Собаки, смотрящей вниз.
Включите корпус, поднимите руки и вытяните пятки. Выделите момент, чтобы по очереди крутить педали, чтобы освободить место и расслабить подколенные сухожилия. Затем задержитесь на 3 вдоха.
На выдохе поднимите пятки, вставая на цыпочки, и перекатитесь вперед в позу планки. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, пупок втянут, а руки и ноги задействованы.Задержитесь здесь на 3 вдоха.
Теперь на выдохе вернитесь в «Собаку, смотрящую вниз», задержитесь на три вдоха и повторите поток трижды.
2. Чатуранга — задержка 3 вдоха
Чатуранга — одна из лучших поз для развития силы корпуса и верхней части тела. Если вы не можете выполнить полную чатурангу, не волнуйтесь, мы предоставим модификацию ниже
🙂.
Как делать чатурангу с доски :
Из позы планки сначала убедитесь, что вы хорошо выровнены: ваша спина прямая, корпус и ноги находятся в зацеплении, а руки находятся на одной линии с плечами.
Плотно прижмите локти к бокам, а затем слегка перенесите вес тела вперед.
Начните сгибать руки в локтях, как будто опускаетесь в отжимание, при этом локти все еще сжимают бока, а затем удерживайте, когда руки наклонятся под углом 90 градусов. Задержитесь здесь на 3 вдоха.
Еще не можете сделать чатурангу ? Не беспокойтесь, просто примите позу колени-грудь-подбородок, задействуя корпус и опуская колени, затем грудь, затем подбородок. Вы будете наращивать силу и по-прежнему получать от этого отличную тренировку!
3.Собака лицом вверх — задержка 3 вдоха
Собака, обращенная вверх, обычно идет после чатуранги как часть потока виньясы и отлично подходит для тренировки силы и похудения. Ключевым моментом здесь является использование кора, чтобы убедиться, что ваши колени не касаются земли во время перехода.
Как сделать собаку вверх из Чатуранги :
В Чатуранге переверните ступни так, чтобы кончики ступней касались земли.Задействуйте ноги.
Включите ядро и выпрямите руки, одновременно поднимая грудь и поднимая взгляд вверх, чтобы увидеть собаку, смотрящую вверх.
Руки, ноги и корпус должны быть задействованы, и единственные части вашего тела, которые должны касаться земли, — это руки и ступни.
4. Упор с упором вниз
Чтобы завершить поток, вернитесь в Downward Facing Dog. Вы должны почувствовать, как учащается ваш пульс, а мышцы кора и руки напрягаются.Примите это и полюбите! Придя сюда, обязательно сделайте глубокий очищающий вдох и перегруппируйтесь после только что сделанного быстрого движения и приготовьтесь к большему!
Как сделать «Собаку лицом вниз» и «Собаку лицом вверх» :
В «Собаке вверх» переверните ступни, чтобы теперь можно было балансировать на носках.
При этом толкайте бедра вверх и назад, чтобы они вошли в «Собаку мордой вниз».
Сделайте большой вдох, затем выдохните через рот, чтобы собраться.
Сгибайте по одному колену, если необходимо, чтобы снять напряжение, затем вернитесь в позу в неподвижное состояние.
Статья по теме: Как сделать собаку лицом вниз, если у вас негибкость
5. Трёхлапая собака до колена к носу — 3 раунда
Это еще одна последовательность из двух поз, которая отлично подходит для разогрева тела и проверки вашей силы. Не забывайте сохранять хорошее выравнивание и старайтесь не провалиться сквозь грудь.
Как сделать трехногую собаку от колена до носа :
От собаки вниз поднимите правую ногу в воздух и покажите пальцами ног. Поднимите ногу как можно выше. Включите руки и корпус для поддержки и выравнивания. При этом наступайте на левую ногу и продолжайте продвигаться через пятку.
Оставайтесь здесь на 2-3 вдоха, затем переместите вес тела вперед, слегка округляя позвоночник, как будто вы находитесь в позе кошки, согните правое колено и поднесите его к носу.
Оставайтесь в позе колени к носу на протяжении трех вдохов, по-настоящему сжимая колено и приближая его к носу, затем на следующем выдохе выпрямите правую ногу обратно в трехногую собаку.
Пройдите через этот поток трижды.
6. Поза с высоким выпадом — задержка 5 вдохов
Высокий выпад — отличная поза, чтобы привести ноги в тонус и укрепить ноги и корпус. Не забудьте погрузиться в переднюю ногу, чтобы усилить позу.
Как делать высокие выпады с трехногой собаки :
От трехногой собаки, вместо того, чтобы заходить от колена к носу, полностью проведите правой ногой между ладонями и поставьте ступню плашмя.
Вытяните пятку в задней части стопы, где вы все еще должны быть на носках.
Поставьте ступни на землю и задействуйте ноги, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов, затем используйте корпус, чтобы поднять туловище, поднимая руки над головой.
Опустите плечи от ушей и вытяните кончики пальцев. Поднимите через грудь.
Продолжайте опускаться ниже в переднюю ногу и задействуйте заднюю ногу, оставаясь в этой позе на 5 вдохов.
Статья по теме: Лучшие позы йоги для начинающих
7. Воин II — 3 вдоха
Переход от High Lunge к Warrior II очень прост и является большим испытанием для ваших ног! Когда вы чувствуете, что ваша нога трясется и вам хочется выйти, попытайтесь вырваться! Вы здесь только на 3 вдоха.
Как сделать Воина II из Высокого Выпада :
Из высокого выпада поверните заднюю ногу так, чтобы она стояла на земле под углом примерно 10 часов.
При этом поднимите руки над головой, чтобы опуститься вниз, чтобы они были на одном уровне с вашими плечами, вытягиваясь к передней и задней части комнаты. Пусть ваш взгляд упадет на кончики передних пальцев.
Продолжайте заземляться через заднюю ногу и погружаться в переднюю ногу. Продолжайте поднимать грудь и разгибать руки.
8. Обратный боец к расширенному боковому углу потока — 3 выстрела
Третий и последний мини-поток! Вы уже задействовали свои ноги в High Lunge и Warrior II, теперь этот поток добавит больше проблем, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.
Как сделать обратный поток воина с увеличенным боковым углом :
Начиная с Warrior II, сначала убедитесь, что ваше тело задействовано и вы опускаетесь в переднее бедро. Затем на выдохе опустите левую руку вниз по задней ноге, поднимите переднюю руку над головой и слегка прогните спину, когда поднимаетесь через грудь.
Убедитесь, что ваша передняя нога согнута под углом 90 градусов.
Оставайтесь здесь на 1-2 вдоха, затем переместите правое предплечье на переднее бедро и поднимите заднюю руку над головой к передней части комнаты.
Помните, держите ногу согнутой! Продолжайте вытягиваться через верхнюю руку и поднимать через грудь, используя корпус, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.
Оставайтесь здесь на 1-2 вдоха, затем повторите поток 3 раза, следя за своим дыханием.
9. Поза полумесяца — задержка 3 вдоха
Half Moon позволит вашим ногам отдохнуть от всех тех силовых поз, которые вы только что сделали, и вместо этого сосредоточится на удлинении и растяжке. Но не обманывайте себя, эта поза отлично подходит для тонуса живота и бедер.
Как делать позу полумесяца :
Во-первых, с расширенного бокового угла вернитесь к нейтральному Воину II.
Начните переносить вес на переднюю ногу и поворачивайте переднюю руку к земле так, чтобы она приземлилась в 2 часа, немного вперед и сбоку от вашей правой ступни.
При этом поднимите заднюю ногу как можно выше и выпрямите переднюю ногу.
Ваша левая рука поднимается к потолку. Вы можете либо смотреть в землю, либо поднять его к кончикам пальцев, чтобы бросить вызов своему равновесию.
Продолжайте разгибать заднюю ногу и согните ступню. Напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался прямым и поднимался через грудь.
10. Сгибание вперед стоя — задержка 3 вдоха
Ладно, небольшого перерыва! Хотя поза стоя и наклон вперед — широко известная поза в состоянии покоя, на самом деле показано, что она полезна для тонуса живота и боков.Только убедитесь, что вы не рухнете через грудь, пока находитесь в ней.
Сделать фолд стоя вперед из полумесяца :
Из Half Moon, опустите левую руку вниз, чтобы коснуться пола, и поднимите поднятую ногу на высоту бедра с пальцами, направленными в пол, чтобы войти в модифицированный Warrior III на короткую секунду.
Приведите левую ногу к правой, слегка согнув оба колена.
Выпрямите обе ноги по мере удлинения позвоночника, затем полностью согнитесь к земле.
Используйте ядро, чтобы глубже погрузиться в себя и постараться не терять связи со своим телом. Продолжайте тянуться, задействуя ноги, руки и живот, оставаясь здесь на 3 вдоха.
11. Задержка планки 3 вдоха
А теперь за доску держит. Нет лучшего способа связать одну часть последовательности, чем бросить вызов своему усталому телу с доской! Возвращение к планке также облегчит вам переход к шагу 1 этой последовательности, чтобы повторить с другой стороны.
Как выполнить планку из положения стоя вперед :
Из сгиба стоя вперед, опустите обе руки на землю, затем сделайте шаг назад по одной ноге, чтобы перейти в планку.
Включите ядро и убедитесь, что таз находится на одной линии с остальным телом. Не позволяйте рукам вращаться наружу, внутренняя сторона рук должна быть обращена вперед.
Вытянитесь через пятки и задействуйте ноги, руки и корпус, задерживаясь здесь на 3 вдоха.
Теперь повторите последовательность, переключившись на другую сторону.
Вы на финише! Следующая часть этой последовательности короткая и целиком выполняется на полу, а также включает в себя позу отдыха.
11. Поза лодки в низком положении Лодка — задержка 5 вдохов каждое Этот шаг включает в себя два разных варианта позы лодки, в каждой из которых вы будете удерживать по 5 секунд. Эти две позы отлично подходят для тонуса как верхней, так и нижней части живота и повышения температуры перед отдыхом.
Как выполнять позу лодки на низкой лодке :
Начните с сидения на земле, выставив высокий позвоночник и поставив ноги перед собой. Руки должны лежать на полу по бокам.
Согните ноги и поставьте ступни на землю, соприкасаясь коленями и ногами.
Слегка отклонитесь назад, пока не почувствуете, что ваш корпус немного задействован, затем поднимайте одну ногу в воздух за раз, пока обе не будут согнуты под углом 90 градусов над землей.Отрывайте руки от земли прямо по бокам.
Вы можете остаться здесь или, если возможно, выпрямить обе ноги, чтобы принять положение «V» для полной позы лодки. Убедитесь, что вы поднимаете грудь и напрягаете корпус.
Задержитесь здесь на 5 вдохов.
Медленно начните опускать ноги и верхнюю часть тела к земле, пока не окажетесь прямо над землей вместе с плечами, головой, шеей и ногами.
Вытянитесь через ноги и задержитесь здесь еще на 5 вдохов, затем медленно опустите на пол.
Статья по теме: 10-минутная тренировка йоги для тренировки всего ядра

12. Мост — 5 вдохов Поза
«Мостик» — одна из лучших поз в йоге для похудения, она нацелена на многие части тела, включая живот, ноги и ягодицы. Это отличная восстанавливающая, но укрепляющая поза для завершения последовательности йоги перед отдыхом.
Как выполнять позу моста :
Когда вы полностью окажетесь на земле, согните обе ноги и поставьте обе ступни на коврик.Ноги должны быть на расстоянии около внутренней стороны бедер. Руки должны быть прямыми по бокам, пальцы должны быть направлены к пальцам ног.
Слегка приподнимите плечи настолько, чтобы приспособиться, чтобы лопатки находились под вами. Вытяните руки и попробуйте проверить, можете ли вы почистить пятки ног кончиками пальцев.
Включите мышцы кора, затем на выдохе оторвитесь от земли, сжимая таз в направлении пупка. Убедитесь, что ваши плечи и руки полностью заземлены.
Задержитесь здесь на 5 вдохов, затем медленно опускайте по одному позвонку на землю.
13. Шавасана — Отдых
Вы прошли! Вы проделали всю эту тяжелую работу, и теперь пора отдохнуть. Пожалуйста, не пропускайте эту часть! Отдых после йоги уместен для развития сильной практики йоги, а отдых вашего ума действительно может помочь в похудании благодаря своей способности помочь вам снять стресс и расслабиться.
Как выполнять Шавасану :
Выйдя из позы моста, разогните ноги и позвольте им полностью лечь на землю.
Пусть руки лежат по бокам настолько широко, насколько это удобно. Позвольте ногам упасть в обе стороны, не прилагая усилий, чтобы удерживать их на одном уровне.
Полностью расслабьте все в своем теле, включая лицо, грудь, руки, пальцы, ноги и ступни. Попробуйте сделать сканирование тела и проверить, нет ли в любом месте герметичности, а затем отпустите.
Позвольте себе полностью расслабиться и расслабиться. Если ваш разум задается вопросом, не волнуйтесь. Просто попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и вернуться к нему.
Оставайся здесь столько, сколько тебе нужно.
Надеюсь, вам понравилась эта 15-минутная тренировка йоги для сжигания жира и потери веса! Попробуйте сделать это 3 раза в неделю в течение месяца! Я хотел бы услышать ваши результаты в комментариях ниже.
Что сохранить эту процедуру на потом? Прикрепите нашу инфографику:
Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором.