Позы йога для похудения: видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Содержание

эффективные упражнения для снижения веса

Каждый из нас хочет иметь стройное и подтянутое тело. Часто для этого необходимо скидывать лишние килограммы, что требует определенной физической нагрузки. Недостаточно ухаживать за собой, посещать культурные мероприятия — физическая составляющая напрямую влияет на настроение и восприятие себя. Ни одна диета или специальные таблетки не способны поддерживать тело в нужной форме. Лучшее решение — йога для похудения.

Занятия йогой решают не только физические проблемы, но и психологические. Ведь главный принцип, который проповедует йога, это принятие себя, своего тела. Когда человек обретает внутреннюю целостность, сохраняется большое количество энергии, которое ежедневно тратится на противостояние внутренних установок и подсознательных желаний.

Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в теле — появится тонус во всем теле, увеличится выносливость и подвижность, а также вас всегда будет преследовать позитивное настроение.

Это наиболее эффективный способ быстрого и качественного похудения, а также постоянной поддержки необходимого веса. Данные спортивное направление решает ряд таких проблем:

устранение лишнего веса в результате малоподвижного образа жизни;
ускорение обменных процессов организма;
решение проблем неправильного функционирования пищеварения, перистальтики и профилактика других заболеваний ЖКТ;
снятие эмоционального стресса;
нахождение себя в этом мире, самоощущение и принятие себя;
как следствие решения всех проблем, появятся полезные привычки в питании и желании соблюдать здоровый образ жизни.

С помощью какой йоги лучше худеть

Существует огромное количество направлений йоги, что позволяет подобрать наиболее подходящий для себя вариант. Наиболее эффективно показывает себя соединение нескольких направлений. Выбор стиля йоги зависит от особенностей тела, физической подготовки, а также психологического состояния.

Если вы новичок и вам нужна йога для похудения в домашних условиях — выбирайте Айенгар-йогу. Данное направление поможет найти баланс и тонус уже на первом этапе занятий. По мере упрощение процесса, когда вы почувствуете силы в выполнении асан, можно приступить к аштанга-йоге. Если вы в данной сфере не один год — выбирайте динамические направления, как виньяса йога.

Если у вас были какие-то физические травмы во время занятий йоги, стоит обратить внимание на направление Майсор-йога. Майсор-класс даёт полную свободу во время занятий, можете отлучаться во время выполнения, если это необходимо. На выполнение следует тратить около 3-х часов. Перед началом занятий важно изучить нюансы, а также посоветоваться с личным тренером. После этого лучше приступать к выполнению асан — это позволит получить наилучший эффект.

Не стоит забывать о дыхательных техниках и медитации. В ходе занятий йогой, улучшается дыхательная система, быстрее восстанавливается дыхание при интенсивных физических нагрузках.

К тому же всем известно, что при глубоком дыхании происходит сжигание калорий, ускоряется вывод токсинов из организма, улучшается работа выделительной и пищеварительной систем.

Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Для большинства вопрос о том, подходит ли йога для похудения, является актуальным. Путь похудения начинается прежде с полной трансформации психологического отношения к телу. Пересмотреть отношение к себе, своей физической оболочке — именно такой настрой создает йога. Начало похудения лежит в голове. Настрой энергии в нужное русло позволяет начать получать положительный результат.

Кроме всего прочего, необходимо создать правильный план питания и придерживаться режима регулярных занятий. Йога в плане спорта помогает включить в работу все виды мышц, максимально проработать “проблемные зоны”.

Эффект от занятий йогой для снижения веса

При активном дыхании и выполнении динамических асан йогиАсаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих для снижения веса происходит полноценное снабжение клеток организма кислородом.

ускоряется обмен веществ, нормализуется процесс сжигания калорий;
правильная работа дыхательной системы и ЖКТ позволяет выводить шлаки из организма, а также стимулирует метаболизм;

снижается ощущение усталости и сонливости;

Постоянная физическая нагрузка помогает избежать появление растяжек и дряблой кожи как при диете. Тело становится эластичным и упругим. Такой результат не может не радовать, согласитесь.

Итог практики можно показать в виде цепочки:

желание похудеть — йога для похудения — принятие себя — снижение веса — уверенность в своих силах — желание изменить жизнь к лучшему

Йога для похудения комплекс упражнений для начинающих

В этой статье мы предоставим несколько базовых упражнений для похудения. Они рассчитаны на новичков без серьезной физической подготовки.

Упражнение 1 — Вращения плечами из стороны в сторону

Встаньте на коврик, расположите ноги на ширине плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу.

Удерживая данное положение, поднимите руки перед собой и расположите на уровне плечевого пояса. Далее необходимо делать регулярные повороты головы и рук справа налево. В это время остальную часть тела необходимо держать неподвижно, корпус и ноги напрячь, держать осанку, не прогибаться в пояснице.

Упражнение 2 — Капалабхати

Капалабхати — упражнение дыхательных путей, которое также именуется как “дыхание огня”. Располагаем стопы на ширине таза, выравниваем спину и подтягиваем все тело. Вдох делаем произвольным, а на выдохе пупок максимально подтягиваем к позвоночнику. Упражнение необходимо выполнять быстро, при этом оставаясь неподвижным. Один подход должен быть не менее 20-25 дыхательных подходов.

Польза капалабхати

Дыхательная практика капалабхати очищает легкие, придаточные пазухи носа. Также эффектом от занятий служит стимуляция сердечно-сосудистой деятельности, тонус тела.
При энергичных сокращениях области живота происходит интенсивный массаж абдоминальных мышц, которые расположены под мышцами пресса. Процесс стимулирует кровообращение в области живота и брюшной полости, улучшает приток лимфы и крови.

Упражнение 3 — Агнисара-дхаути

Дыхательную практику агнисара-дхаути или «очищение огнём» следует выполнять после цикла капалабхати. Зафиксируйте мула бандху, в позе полуприседа упритесь руками в колени и интенсивно выдохните весь воздух. Можно сделать несколько до-выдохов, чтобы в легких не осталось воздуха.

Далее следует сделать ложный вдох — подтянуть живот к позвонкам внутрь и затем полностью расслабить мышцы и как бы «плюхнуть» животом наружу. На начальном этапе выполняйте движения туда-сюда столько раз сколько сможете. Заканчивая упражнение, расслабьте мышцы живота и медленно вдохните. В идеале можно сделать 3-5 циклов.

Польза агнисара-дхаути

Все дыхательные практики направлены на улучшение пищеварительной работы организма, увеличения бодрости и тонуса тела, повышения уверенности в себе. Регулярная практика очищения огнем поможет увеличить объем легких и контролировать работу диафрагмы. Также агнисара гармонизирует все 5 пран, протекающих в теле человека.

Упражнение 4 — Уткатасана

Вам необходимо принять позу уткатасана или “позу стула”. Для этого становимся ровно на коврик или пол. Выполняем цикл дыхания в йоге. С выдохом опускаем тело так, будто хотите сесть на стул. В это время руки поднимаем над головой, располагая параллельно друг другу. Следите, чтобы таз не прогибался, опускайте копчик в сторону лобковой кости. Колени не должны выходить за границу расположения пяток. В такой позе необходимо оставаться не менее 30 секунд.

Польза позы стула

Способствует увеличению навыка равновесия за счет укрепления мышц ног и голеностопа. Равновесие и баланс влияет не только в физическом, но и в ментальном плане. Также поза утканасана отлично массирует органы брюшной полости, стимулирует сердечно-сосудистую систему и работу диафрагмы.

Поможет ли практика йоги желающим похудеть? Занимаясь йогой на постоянной основе, вы получите прилив сил и энергии, ощущение радости и удовлетворенности.

Имея терпение и уделяя должное время практикам и занятиям, вы обязательно увидите результат своих трудов.

4.8 / 5 ( 6 голосов )

20 поз для тех, кто хочет сбросить лишний вес

Упражнения из йоги в качестве меры борьбы с лишним весом

Йога — крайне распространенная в мире духовная, физическая и психическая практика, которой так много лет, что, кажется, это учение существовало вечно.

Википедия утверждает , что первые сохранившиеся упоминания о йоге сохранились в период от 3 300 до 1 700 годов до нашей эры. Это очень давно, почти так же давно, как история Древнего Египта. Только по сравнению с Египтом, прекратившим свое существование в VII вв. н. э, йога продолжает существовать и развиваться, открывая новые грани своего применения.

Например, упражнения йоги, причем даже базовые, самые простые, можно использовать для борьбы с бичом современного общества — лишним весом и ожирением .

Говорят, когда войдете во вкус, практика, направленная на сброс всего лишнего, будет очень продуктивной. Быть может, потому, что йога объединяет работу не только с телом, но и с душой при помощи медитаций? Ну кто ж его знает. Все может быть! А еще что немаловажно — базовые упражнения достаточно легки для воспроизведения самостоятельно и безопасны для тела.

Многие практики отмечают, что когда вы начинаете регулярно заниматься йогой, когда ваш разум и тело начинают работать вместе, вы, безусловно, можете видеть изменения в своем теле, мышлении и поведении.

Смотрите также

Итак, хотя бы раз познакомьте свое тело с позами йоги.
Потому что с йогой вы можете начать день более энергично, быть более гибкими и даже похудеть. Тем более интересно применять подобные упражнения, потому что вам не нужно ходить на курсы йоги — все можно сделать на дому. И даже так вы увидите эффект, если правильно будете выполнять базовые позы виньяса-йоги* и других стилей йоги в домашних условиях.

^{*ВАЖНО! Главный принцип виньясы — сместить акцент с позы на дыхание. Основное правило виньяса-йоги — движение следует за дыханием. Движение начинается в момент дыхания и длится ровно столько, сколько длится вдох или выдох.}

Вот 20 поз, которые вы можете выполнять дома и которые составляют основу йоги:*

^{*С помощью этих видов наиболее простых асан йоги вы будете сжигать калории, тонизировать и растягивать мышцы, а также будете выполнять упражнения, направленные на укрепление костного скелета.}

^{фото: gettyimages}

1. Начало: подключите дыхание

^{фото: in.pinterest.com}

Сначала встаньте перед ковриком или встаньте на него на колени и начните дышать, сложите руки перед грудью и сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь и настройтесь на упражнения.

2. Тадасана: поза Горы

^{фото: yogajournal.com}

Одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя. Также эта поза является переходной между сериями.

Вытяните руки из стороны в сторону и дышите через нос, выдыхайте также через нос. Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.

3. Урдхва Дханурасана

^{фото: ekhartyoga.com}

Является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника. Также поза держит в максимальном напряжении мышцы спины, ног, рук и всего тела. Помимо гибкости, эта асана при правильном выполнении дает серьезную нагрузку на тело, что позволяет сбрасывать жировую прослойку достаточно интенсивно.

4. Уттанасана для растяжки

^{фото: thebalancedyogi.com}

На выдохе в стойке Горы плавно наклонитесь к ступням. Сначала ваши руки могут не полностью касаться земли или вы не сможете прижаться туловищем к ногам, но со временем ваше тело будет растягиваться все больше и вам будет легче войти в эту асану.

5. Ардха Уттанасана: наполовину вытянутый

^{фото: yogajournal. com}

Поднимите подбородок, грудь и следите за дыханием. Кончики пальцев держите на земле, будьте внимательны во время исполнения — не сгибайте спину. Ваша спина должна быть максимально прямой, а не округлой.

На выдохе наклоните голову к стопам. Это асана Уттанасана.

6. Планка

^{фото: lotaya.mpt.com.mm}

Планка — одно из главных упражнений виньясы, которое воздействует на все части вашего тела. Простое на вид, но сложное по итогу в исполнении. Здесь важно, чтобы вы не прогибались (не опускали живот) и не выгибались (не поднимали спину).

Смотрите также

Задача — вы должны быть прямым, как линия, от головы до щиколоток.

7. Чатуранга: поза Посоха

^{фото: mindbodygreen.com}

Укрепляет мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивает качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника.

Находясь в планке, согните руки в локтях и опуститесь наполовину. Примерно так и держитесь на руках, поддерживая прямую линию.

8. Урдхва Мукха Шванасана: Собака смотрит вверх

^{фото: ru.freepik.com}

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами;
Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине. Плечи отведите назад;
На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги. Находиться в положении примерно 30-60 секунд;
Дышите ровно. Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Адхо Мукха Шванасана: поза Собаки мордой вниз

^{фото: purnayoga828.com}

Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых поз хатха-йоги. Ее можно провести в любой момент тренировки.

Для того чтобы встать в асану, важно определить правильное расстояние между руками и ногами. Для этого:

лягте на живот;
поставьте ладони ровно под плечами;
отведите таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу;
выпрямите ноги, подняв таз вверх.

10. Ширшасана: стойка на голове

^{фото: finessyoga.com}

Еще одна краеугольная позиция, которая нагружает весь торс, мышцы и организм, отлично сказывается на проработке ног, рук, шеи и всех мышц вдоль позвоночного столба. Перед выполнением не забудьте положить под голову мягкую материю (например, сложенное одеяло).

Смотрите также

11. Халасана: поза Плуга

^{фото: theyogacollective.com}

Встаньте в стойку на плечах. После этого перенесите ноги вниз над головой. Руки при этом нужно тянуть назад, что позволит поддерживать позицию.

12. Васиштхасана: поза Мудреца

^{фото: verywellfit.com}

Лягте на правый бок, ноги положите друг над другом. Протяните правую руку и поднимите тело. Смысл в том, чтобы поддерживать тело на правой руке, протянув при этом левую руку вверх. Поверните голову в сторону левой руки. Стойте в позе 10 секунд.

13. Уткатасана: поза Стула

^{фото: gaia. com}

Встаньте прямо. Протяните свои руки вверх и, сгибая колени, спускайтесь вниз таким образом, чтобы бедра были параллельны полу.

14. Ардха чакрасана

^{фото: in.pinterest.com}

Такое упражнение мы также делали все в школе. Его еще принято называть «полумост». Лежа на полу, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки — параллельно ногам.

Время выполнения — 15 секунд.

15. Вирабхадрасана: поза Воина

^{фото: artofliving.org}

Сделайте выпад на одну из ног и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

16. Утхита Хаста Падангуштхасана

^{фото: yogateket.com}

Встаньте прямо. Поднимите левое колено к вашему животу. Левой рукой через внутреннюю часть бедра схватитесь за палец левой руки. Вдохните и вытяните левую ногу вперед. Не пересиливайте себя, если не можете распрямить колено, держа рукой за палец. Выпрямляйте ногу настолько, насколько это возможно. Со временем вы будете делать это упражнение все лучше и лучше.

17. Дханурасана: поза Лука

^{фото: food.ndtv.com}

Ложитесь на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног.

Выход из асаны происходит постепенно, медленно возвратитесь в исходное положение. Это достаточно сложное упражнение, поэтому пытаться практиковать его следует в разогретом виде, ближе к концу сеанса.

18. Бхекасана: поза Лягушки

^{фото: pinterest.ru}

Аналогично предыдущей позе лягте на пол на живот. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и согните колени так, чтобы пятки оказались ближе к ягодицам. Уберите руки назад и обхватите лодыжки. Вдохните и поднимите пятки от ягодиц, и одновременно поднимите бедра от пола.

Дыхание не задерживайте. 20 секунд в данном положении будет достаточно.

19. Шалабхасана: поза Саранчи

^{фото: yogajournal.com}

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Для облегчения движения преднамеренно напрягите ягодицы.

20. Теперь встаньте, сделайте шаг вперед и снова наклонитесь, перейдя в асану Уттанасана

^{фото: thebalancedyogi.com}

Завершаем сеанс.

^{ВАЖНО! Помните о том, что у каждой асаны в йоге есть как положительные, так и отрицательные стороны. Например, противопоказания при тех или иных болезнях, недомоганиях или, к примеру, беременности. Прежде чем приступать к применению сета, убедитесь, что все упражнения подходят вам и вы не имеете противопоказаний. В противном случае либо откажитесь от занятий йогой, либо вычеркните наиболее неподходящие упражнения.}

Смотрите также Смотрите также Смотрите также Смотрите также Смотрите также

^{Обложка: unsplash. com / Carl Barcelo}

йога для похудения (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Йога – не быстрая таблетка для похудения, но тем не менее регулярная практика йоги для похудения помогает избавиться от лишнего веса. Какие упражнения необходимо делать, чтобы похудеть?

Почему от йоги худеют?

Для начала нужно запастись терпением. Потеря веса в йоге — следствие качественной трансформации всех систем организма. Занятия йогой для похудения способны нормализовать обмен веществ, очистить кровь и кишечник от токсинов, улучшить работу эндокринной и дыхательных систем, но для этого нужно время. Практика должна быть регулярной, не реже двух-трех раз в неделю, а лучше каждый день хотя бы по 15-30 минут.

Упражнения для похудения

Для гармоничного развития тела и похудения нужно сочетать динамические комплексы асан, например Сурья Намаскар, со статическим удержанием поз. Многие асаны способствуют похудению за счет стимуляции обменных процессов. В основном это прогибы и перевернутые позы: бхуджангасана — поза кобры, уштрасана — поза верблюда, чакрасана — мостик, матиасана — поза рыбы, сарвангасана — березка, халасана — поза плуга, ширшасана — стойка на голове и другие. Но чтобы был эффект, важно корректно выполнять асаны, грамотно включать их в последовательность практики и правильно дышать. Большинству людей требуется не меньше полугода занятий, чтобы научиться максимально эффективно выполнять эти позы.

Похудеть с помощью йоги, асаны и упражнения

Но есть способ ускорить процесс похудения с помощью йоги. Для этого нужно включить в свою ежедневную практику простые и действенные дыхательные техники — крийи. Они воздействуют на пищеварительную и выделительную системы, обеспечивая эффективное усвоение пищи и своевременное очищение организма от токсинов. В итоге улучшается состояние кожи, тают жировые отложения. Выполняйте эти техники каждое утро натощак, предварительно выпив стакан воды.

Капалабхати — дыхание огня

Выполняйте стоя, с прямой спиной, стопы на ширине таза. На резком выдохе через нос подтяните пупок к позвоночнику, вдох произвольный. Темп дыхания быстрый, тело неподвижно, лицо расслабленно. Начните с трех подходов по 20–30 дыхательных циклов, постепенно увеличивая до 50–70.

Агнисара-дхаути — очищение огнем

Выполняется после капалабхати. Подтяните мышцы промежности и ягодиц. В полуприседе, упираясь руками в бедра, на полном выдохе максимально опустошите живот, прижимая пупок к позвоночнику, и на задержке дыхания поболтайте животом вперед-назад. Затем расслабьте мышцы и медленно вдохните, наполняя живот. Сделайте 3–5 подходов.

Чем раньше вы начнете практиковать йогу, тем быстрее и проще будет похудеть, улучшить гибкость. Не стоит забывать и о сбалансированном питании. Но не зацикливайтесь на желании похудеть. Йога — это процесс, а не гонка за результатом, будь то похудение или просветление. Наслаждайтесь этим процессом, прислушивайтесь к ощущениям, наблюдайте за ходом мыслей во время практики, и тогда вас ждет множество открытий и даров.

Онлайн-видео «Йога для похудения»

Видео занятий «Кундалини-йога для похудения» с Алексеем Владовским вы можете найти в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!»

Топ-20 асан из силовой йоги: для всех уровней (ФОТО)

Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Мы собрали для вас подборку самых эффективных силовых асан, выполняя которые можно не только привести мышцы в тонус, но и похудеть.

Топ-10 асан из силовой йоги (для новичков)

Асаны начального уровня укрепляют тело и успокаивают разум. В комплексе вы найдете позы на развитие всех мышечных групп, которые сделают вас сильнее и выносливее. Выполняйте упражнения последовательно, с каждым разом увеличивая время пребывания в каждой асане.

Для начала можно задерживаться в каждой позе 20 секунд. Если позволяет время, лучше повторить в 2 подхода (на правую и левую сторону по необходимости). Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Поза стула

Для чего: Поза из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы бедер и ягодиц, вытягивает позвоночник, улучшает выносливость, а также бодрит и гармонизирует разум.

Как выполнять: Встаньте в позу горы (стоя прямо, ноги на ширине плеч), затем поднимите прямые руки вверх и согните колени. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед. Поза стула имитирует статическое приседание, а потому эффективна для проработки бедер и ягодиц. Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд, или в статическом, выдерживая асану определенное количество времени.

Как упростить: Поставьте стопы на ширине плеч, а не вместе, чтобы снизить нагрузку на бедра.

2. Поза воина I

Для чего: Выполняйте позу воина I из силовой йоги для укрепления мышц бедер, ног и ягодиц, развития баланса и выносливости.

Как выполнять: Из позы горы сделайте шаг назад, опускаясь в выпад. Вес тела равномерно распределен между двумя ногами, передняя стопа прочно упирается в пол, бедра и ягодицы напряжены. Постарайтесь опуститься как можно ниже до параллели переднего бедра с полом. Поднимите руки вверх и приподнимите подбородок, вытягивая позвоночник. После выполнения вернитесь в позу горы и повторите для другой ноги.

Как упростить: Опускайтесь в высокий выпад, при котором бедро не достигает параллели с полом, а стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга.

3. Поза воина II

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышцы ягодиц, икр и бедер, делает сильнее спину и руки, а также развивает выносливость, баланс и концентрацию.

Как выполнять: Из позы горы шагните назад правой ногой и встаньте в позу воина I. Затем разверните стопу задней ноги. Разведите руки в стороны и одновременно разверните корпус вправо. При этом голову не поворачивайте, взгляд должен быть направлен поверх правой руки вперед. Возвратитесь в начальное положение, выполняя движения в обратном порядке. Когда окажитесь в позе горы, шагните назад левой ногой и выполните позу воина II в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте позу из неглубокого выпада, для этого не сгибайте переднюю ногу до параллели с полом.

4. Поза полумесяца

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих тренирует баланс, концентрацию и координацию движений. Укрепляет кор, спину и ноги, гармонизирует рассудок и наполняет энергией.

Как выполнять: Из позы горы перенесите вес тела на правую ногу и опустите правую руку вниз, поставив ее немного впереди стопы. Затем поднимите левую ногу, вытягивая ее в одну линию с корпусом. Левую руку поднимите вверх, чтобы она оказалась на одной линии с правой. Смотрите поверх левой руки, концентрируясь на движениях для сохранения равновесия. Возвратитесь в позу горы и повторите асану для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте позу полумесяца возле стены, чтобы было легче сохранять баланс.

5. Поза пятиконечной звезды

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения укрепляет руки и внутреннюю сторону бедер, а также улучшает баланс и ощущение тела в пространстве, дарит чувство стабильности и силы.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально далеко друг от друга, при этом носки обеих ног смотрят прямо. Ноги и корпус напряжены, спина прямая, подбородок приподнят. Разведите руки в стороны до параллели с полом и зафиксируйте положение, направив взгляд перед собой. Сохраняйте асану максимально долго, при этом дышите ровно и спокойно.

Как упростить: Ставьте ноги не слишком далеко друг от друга. Несмотря на мнимую простоту, асану сложно выдерживать на протяжении долгого времени, особенно, когда ноги максимально далеко друг от друга.

6. Поза треугольника

Для чего: Усложненная асана силовой йоги увеличивает гибкость корпуса, тренирует мышцы ног, улучшает силу и выносливость тела, дарит гармонию и ясность ума.

Как выполнять: Выполните позу воина II, при которой правая стопа и корпус должны быть развернуты вправо, а руки вытянуты в стороны и параллельны бедрам. Наклоните корпус вперед и опустите правую руку к стопе, касаясь пола или поставив ладонь на пол. При этом левая рука окажется наверху и составит с правой ровную линию. Возвратите в исходное положение, выпрямив корпус. Затем примите позу горы и повторите асану для другой стороны.

Как упростить: Наклонитесь корпусом к бедру, но не вытягивайте руку вниз, а положите предплечье на колено передней ноги. Другую руку поднимите и вытяните вверх.

7. Поза бокового выпада

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, дарит гармонию и сосредоточенность.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и согните колено правой ноги, отводя таз назад. Присядьте как можно ниже, чтобы левая нога полностью выпрямилась. Сложите руки у груди, сомкнув ладони между собой в молитвенной мудре. Фиксируйте позу нужное время, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Если не хватает растяжки, то опускайтесь до параллели с полом, а не ниже.

8. Поза лодки

Для чего: Асана укрепляет пресс, кор и спину, устраняет боль в пояснице, тренирует равновесие, улучшает координацию.

Как выполнять: Сядьте на пол, упираясь ладонями в пол рядом с тазом. Отведите корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Зафиксируйте положение с опорой, затем оторвите ладони от пола и вытяните руки вперед. Корпус и ноги должны составить ровный треугольник с вершиной на полу.

Как упростить: Асану из силовой йоги для начинающих можно выполнять с согнутыми ногами, что помогает удерживать баланс.

9. Боковое поднятие ног лежа

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения подтягивает внутреннюю поверхность бедер, тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, повышает выносливость.

Как выполнять: Лягте на бок, опершись на предплечье, свободную руку положите перед собой. Ноги лежат ровно, одна на другой, стопы вместе. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите ноги максимально вверх и задержитесь в верхней точке. Выполните асану для другой стороны.

Как упростить: Поднимайте и удерживайте на весу верхнюю и нижнюю ногу поочередно. Для удерживания нижней ноги, поставьте верхнюю перед ней, согнув ногу в колене.

10. Половинная поза саранчи

Для чего: Асана укрепляет верхний отдел спины и ягодицы, делает позвоночник гибким, устраняет боль в плечевом поясе и шее.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, соединив их в замок. Поднимите плечи и грудь, прогибаясь в спине. Тянитесь подбородком вверх, напрягая спину и ягодицы. Ноги при этом лежат неподвижно, пальцы упираются в пол.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки в замок, то расположите их по бокам или немного заведите за спину при подъеме корпуса.

Топ-11 асан из силовой йоги (для продвинутых)

Асаны продвинутого уровня развивают силу и выносливость, гибкость и равновесие. Комплекс задействует все группы мышц, благодаря чему вы сможете хорошо проработать все тело. Выполняйте асаны последовательно или в собственном порядке, завершая тренировку позой трупа или полного расслабления.

Задерживайтесь в каждой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. Низкая поза стула

Для чего: Выполняйте позу из силовой йоги для проработки бедер и ягодиц. Также асана тренирует равновесие, координацию движений и укрепляет голеностопные суставы.

Как выполнять: Из позы горы вытяните руки вперед и поднимитесь на носочки. Затем выполните глубокий присед, не меняя положения рук и оставаясь на носочках. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Смотрите вперед, чтобы не нарушать баланс, и постарайтесь зафиксировать позу на максимальное количество времени.

Как упростить: Опускайтесь в приседание, опираясь на полную стопу, в таком случае в нижней точке бедра окажутся ниже параллели с полом.

2. Поза воина III

Для чего: Асана силовой йоги развивает баланс, координацию и сосредоточенность. Также она укрепляет бедра, ягодицы, спину и кор, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Как выполнять: В позу воина III переходят из позы воина I или II. Находясь в одной из этих асан, перенесете вес тела на переднюю ногу и оторвите заднюю от пола. Руки перемещайте вперед, чтобы они оказались на одной линии с корпусом и задней ногой. Шею вытяните вперед и смотрите перед собой, концентрируясь на движении. Вернитесь в начальное положение, опустив заднюю ногу в выпад. Повторите асану для другой стороны, предварительно выполнив позу воина I или II для другой ноги.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вперед, а расположить вдоль корпуса. Если сложно держать баланс, то выполняйте позу воина III с поддержкой, опираясь на опущенные вниз руки.

3. Поза богини

Для чего: Несложная асана из силовой йоги прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы и ноги, а также тренирует равновесие, приводит к гармонии тела и разума.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и разверните стопы в стороны, стараясь, чтобы носки были направлены в противоположные стороны. Согните колени и опуститесь в приседание-плие, сохраняя спину ровной. Таз при этом не нужно отводить назад. Сложите руки у груди, соединив ладони в молитвенной мудре. Предплечья должны быть параллельны полу, как и бедра. Смотрите прямо перед собой и дышите равномерно.

Как упростить: Разверните стопы вовне на 45 градусов и приседайте не до параллели с полом, а выше.

4. Поза танцора

Для чего: Асана укрепляет ноги, кор и пресс, улучшает равновесие и учит контролю над телом, увеличивает гибкость и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять: Из позы горы согните правую ногу и поднимите ее вверх. Правой рукой обхватите лодыжку поднятой ноги. Свободную руку вытяните вперед. Немного потяните ногу к себе, прогибаясь в корпусе и удерживая равновесие. Вернитесь в позу горы и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко, схватитесь за стопу на комфортной вам высоте.

5. Поза лодки с поворотом

Для чего: Асана развивает мышцы пресса, хорошо прорабатывая косые мышцы, укрепляет кор и спину, снимает напряжение с поясницы, улучшает обмен веществ.

Как выполнять: Сядьте на пол, опираясь на ладони. Отведите корпус назад и поднимите ноги вверх. Поднимите руки и вытяните их вперед, чтобы принять позу лодки. Затем разверните корпус вправо, при этом предплечье левой руки почти коснется правого бедра. Таз и сомкнутые ноги отведите в противоположную сторону, тянитесь носками вверх. Зафиксируйте позу, а затем поверните корпус влево для симметрии и тоже задержитесь на несколько секунд.

Как упростить: Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в каждой точке поворота на секунду-две. Можно согнуть колени до параллели голеней с полом.

6. Поза боковой планки со шпагатом

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышечный корсет, дает хорошую нагрузку на косые мышцы, приводит в тонус ноги и ягодицы, развивает силу рук и плеч.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках и перенесите вес на правую руку, принимая положение боковой планки. Далее поднимите левую ногу вверх и обхватите голень левой рукой. Подтяните ногу как можно ближе к себе, напрягая живот и удерживая баланс. Зафиксируйте позу, не заваливайтесь вперед и не раскачиваясь. Затем опустите ногу вниз, вернитесь в положении планки и перейдите в боковую планку на левой руке.

Как упростить: Подтяните к себе не прямую ногу, а согнутую в колене. Для еще большего упрощения можно оставаться в статической позе боковой планки.

7. Поза моста с вытянутой ногой

Для чего: Поза из силовой йоги развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите таз вверх, не сгибая ноги в коленях, чтобы тело приняло форму дуги. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на коврике. Напрягите спину, ягодицы, бедра и поднимите одну ногу вверх, вытягивая ее максимально высоко. Зафиксируйте позу на нужное время, затем, не меняя положения тела, опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Выполняйте позу с согнутыми в коленях ногами, поднимаясь в классический ягодичный мостик с прямой ногой.

8. Поза планки с поднятой ногой

Для чего: Силовая поза из йоги развивает силу всего тела, так как при ее выполнении в работу вовлекаются мышцы корпуса и спины, рук, ног и ягодиц, кора и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Опуститесь на предплечья, сохраняя напряжение в теле. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не поднимался вверх. Поднимите правую ногу вверх до напряжения в ягодицах, удерживайте позу нужное время. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, выполняйте классическую планку на локтях.

9. Поза нижней планки

Для чего: Асана силовой йоги для похудения укрепляет руки, спину, пресс, кор, ягодицы и ноги, увеличивает концентрацию, выносливость и силу, дарит контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, чтобы тело вытянулось в одну линию. Найдите устойчивое положение и согните руки в локтях, как в нижней точке отжиманий. Локти отводите назад, они не должны смотреть в стороны. Тело не провисает и почти параллельно полу.

Как упростить: Опуститесь на колени, так вам будет легче держать положение.

10. Поза обратной планки с поднятой ногой

Для чего: Одна из лучших асан из силовой йоги для укрепления мышц верхней части тела (рук, плеч, спины, живота, мышечного корсета), но также это упражнение включает в работу мышцы ног и ягодиц за счет поднятой ноги.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руками упритесь в пол, ладони располагаются чуть позади спины. Перенося вес тела на руки, примите позу обратной планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Раскройте плечи и грудную клетку, тянитесь грудью вверх. Затем медленно поднимите правое колено к груди. Напрягите живот, сохраняйте устойчивость. Удерживайте позу нужное время. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не опускался вниз. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Оставайтесь в позе обратной планки, не поднимайте колено к груди.

11. Поза супермена

Для чего: Эта популярная и всем знакомая асана укрепляет спину, растягивает позвоночник, подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги и руки. Поднимите руки вверх, отрывая голову и грудь от пола. Напрягите спину и руки, затем поднимите ноги вверх, отрывая от пола голени и колени. Напрягайте ягодицы, удерживая ноги на весу как можно выше. Зафиксируйте позу, стараясь прогнуться максимально сильно, вытягивая руки и ноги вверх. Асану можно выполнять в динамичном темпе, поднимаясь и опускаясь на коврик.

Как упростить: Позу из силовой йоги для начинающих можно выполнять, поднимая руки и ноги поочередно, если трудно удерживать их на весу одновременно.

Йога приносит огромную пользу организму, развивая гибкость и равновесие, устраняя зажимы и напряжение в мышцах. Силовая йога увеличивает силу и выносливость тела, улучшая физическую форму.

Комплекс силовых асан сопоставим по нагрузке со статической тренировкой. Статическая нагрузка не менее эффективна для построения мышечного каркаса, чем динамическая. Все дело в непрерывной и равномерной нагрузке на каждую группу мышц в течение определенного времени. Если хотите укрепить тело и развить гибкость, баланс и концентрацию, то выполняйте комплекс асан 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата.

Читайте также:

три позы, чтобы быстро вернуться в форму » Университет Mindvalley

Живи » йога

Mindvalley • Май 16, 2018 11:50

Будь то приближающиеся праздники, свадьба или же вы просто поняли, что пришло время похудеть, вам всегда пригодятся три асаны в йоге, которые помогают сбросить вес.

С помощью йоги вы становитесь здоровее умственно, эмоционально, духовно и физически. Особый эффект можно достичь, если объединить сосредоточенность, контролируемое дыхание и осознанное намерение. Вам не нужны целые часы, чтобы получить желаемый результат, когда вы ставите себе четкую цель.

Прикосновения рук с контролируемым дыханием (разогревает каждый крупный сустав в вашем теле и также задействует все основные мышцы)

Встаньте прямо, стопы вперед. Согните колени и сложите ладони перед собой.

Дважды вдохните, сначала коротко, а потом долго, через нос. Напрягите тело, сожмите руки в кулаки, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны, держа их параллельно земле. Постойте некоторое время в такой позе.

Сделайте двойной вдох, короткий и длинный, и выдох через рот, отпуская напряжение. Согните колени и соедините ладони вместе, как в первой позе. Повторите от трех до шести раз.

Совет для этого упражнения:

Дыхание с чередованием помогает полностью выдохнуть воздух из легких, а после вдохнуть и заполнить легкие свежим воздухом. Легко вдохните через нос, после чего сделайте долгий вдох. Возьмите паузу, а затем сделайте короткий выдох через рот, создавая нежный звук «хух», за которым следует длинный выдох со звуком «хуууууух».

Напряжение идет снизу вверх. Во время данного упражнения вы укрепляете каждую напряженную мышцу. Когда вы отпускаете напряжение, снижайте интенсивность — от высокой к средней до низкой.

Планка (для укрепления рук, мышц живота и силы воли)

Встаньте на колени и положите предплечья на пол. Пальцы расслаблены.

Позиция 1-го уровня: встаньте на колени, выпрямитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.

Позиция 2-го уровня: выпрямите ноги, так, чтобы пальцы ног упирались в пол, а колени были прямыми. Тело держите ровно.

Почувствуйте, как работает пресс. Если вы не подняли или же в какой-то момент опустили бедра, снова выровняйте свое тело. Вдохните и выдохните. В первый раз удерживайте планку 5-20 секунд, а затем повторите еще один-четыре раза. Держитесь устойчиво в течение 30-60 секунд, без повторений.

Советы:

Чем дольше вы держитесь в данном упражнении, тем скорее вам понадобится использовать так называемый «задувающий» выдох. Выдыхайте через рот так, как будто задуваете свечи, а затем вдыхайте через нос.

Не качайте спину, держите ее ровно. Выходите из позы, если не можете правильно её удерживать. Со временем укрепите свое тело при помощи коротких подходов. Даже если вы начнете с позиции первого уровня, вы все равно быстро придете в форму.

Салабхасана (разрабатывает «западную» сторону — мышцы на тыльной стороне тела)

Лягте на живот, сделайте несколько глубоких вдохов. Выпрямите ноги. Положите руки рядом с головой поближе к ушам.

Сожмите ягодицы и прижмите лобковую кость к полу. Поднимите руки, ноги и остальную часть тела с пола. Вполне нормально, если не все части тела отрываются от пола! Визуализируйте подъем вверх и старайтесь оторвать от пола как можно большую часть тела.

Дышите через нос. Держась в этой позе дольше, сверните губы трубочкой и начните выдыхать короткими отрывистыми выдохами. Позвольте воздуху проникать естественным путем через нос.

Сначала удерживайте данную позу в течение 10-20 секунд, повторите упражнение 3 раза. Тренируйтесь до того момента, пока не удастся удерживать позу в течение 45-60 секунд.

Советы:

Не поднимайте голову слишком высоко. Она должна быть продолжением дуги вашего позвоночника. Обратите внимание на энергию, которая течет через ваш позвоночник. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, убедитесь, что ваша голова не поднята слишком высоко и не запрокинута назад. Не забудьте вытянуть свое тело: держите пальцы ног и сами ноги в одном направлении, а голову и руки в другом. Или попробуйте не поднимать тело так высоко.

После данного упражнения советуем выполнить какую-нибудь расслабляющую асану, например, принять позу ребенка или прижать колени к груди.

Завершите упражнение расслабляющей позой на выбор, например, закиньте ноги на стену, или попробуйте посидеть и помедитировать. Для этого вам потребуется всего несколько минут.

Йога для похудения требует соблюдения определенных правил:

Не позволяйте своему уму быть рассеянным. Это всего лишь три позы. Сфокусируйте свое внимание.
Отдайтесь этим упражнениям полностью.
Не перестарайтесь. Если вы потянете мышцу, это будет иметь только негативный эффект.
Ваше дыхание — ключ к ощутимым результатам на физическом, умственном и эмоциональном уровне.
Почувствуйте, будто получаете энергию отовсюду — из атомов в воздухе, от духовного источника или из космоса — откуда угодно, что мотивирует вас внутренне.
Задайтесь целью. Помните о ней во время практики.

Каждая из этих поз задействует большое количество мышц, ваш ум и силу воли.

Йога — помощник и в других ситуациях

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Комплекс «СТРОЙНЫЕ НОГИ». Упражнения для похудения бедер / Slender legs

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

комплекс из простых асан йоги

Поделись страницей с друзьями!

Мечтаете похудеть, быть стройной и подтянутой? Начните действовать прямо сейчас. Представляем вашему вниманию комплекс йоги для похудения в картинках. Вам понадобится всего лишь 8 минут свободного времени в день для проведения тренировок. Комплекс включает в себя асаны йоги, направленные на проработку всех групп мышц. Регулярные домашние занятия помогут вам создать идеальную фигуру и поддерживать здоровье организма. Давайте разберем основные позы йоги для похудения.

Поза скрученного бокового угла

Какие мышцы будут гореть: квадрипепс, подколенные сухожилия, ягодицы и верхняя часть спины.

Выполнение этого упражнение состоит из нескольких этапов:

Встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте вдох, согните ноги в коленях, опустите бедра и поднимите руки над головой.
На выдохе согните руки в локтях и опустите правый локоть на левое колено. Сложите ладони вместе и толкайте снизу локтем бедро, чтобы поднять и повернуть грудную клетку вверх. Подтяните правое бедро немного назад, чтобы колени были параллельны друг к другу.
Находитесь в этом положении в течении 30 секунд, сделайте пять вдохов. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Поза «Богиня»

Эта асана позволит проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сделайте широкий шаг в сторону, стопы разверните.
Согните ноги в коленях, присядьте так, чтобы ягодицы были параллельны земле.
Поднимите руки вверх, сгибая локти под углом 90 градусов, ладони разверните от себя.
Удерживайте эту позу в течение пяти глубоких вдохов.

Планка для трицепсов

Эта планка поможет вам проработать грудные мышцы, трицепсы и бицепсы.

Примите горизонтальное положение на прямых руках и ногах.
Согните правое колено и положите его на согнутый правый локоть. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.

Поза «планка-дельфин»

Эта поза из нашего комплекса йоги для похудения дома направлена на тренировку дельтовидных мышц, грудных мышц, мышц брюшного пресса, поясницы и квадрицепсов.

Примите горизонтальное положение на полу, руки и ноги прямые.
Опуститесь на предплечья. Спину не прогибайте. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу.
Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов и вернитесь в исходное положение.

Низкий выпад

Низкий выпад поможет проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

Начните с горизонтального положения, руки и ноги стоят на полу.
Сделайте шаг правой ногой вперед между ладоней, делая низкий выпад.
Опустите туловище и пропустите правую руку под правое колено. Обхватите обеими руками правую лодыжку. Перенесите вес тела на ноги. Сделайте пять глубоких вдохов.
То же самое повторите с левой ноги.

Поза мудреца

Следующая асана йоги для похудения подойдет даже для начинающих и позволит прокачать трицепсы и косые мышцы живота.

Начните с горизонтального положения, руки и ноги на полу.
Соедините обе ваши стопы, чтобы большие пальцы соприкасались. Поставьте правую руку на левую.
Опритесь на левую пятку, правую руку поднимите вверх. Оставайтесь в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, стараясь сохранять равновесие.

Чатуранга на одной ноге

Эта поза направлена на проработку трицепсов, мышц груди, брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы.

Начните с горизонтального положения на прямых руках и ногах. Перенесите вес вперед, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите тело вниз.
Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Удерживайте позу в течении пяти вдохов.
То же самое повторите с левой ногой.

Полная цикада

Эта поза йоги замечательно прорабатывает мышцы спины,дельтовидные мышцы и ягодицы.

Начните с горизонтального положения, лягте на пол.
Вытяните руки впереди себя на ширине плеч.
Делайте вдох, одновременно поднимая от пола ноги, голову и верхнюю часть тела.
Дышите и старайтесь расслаблять плечи и ягодицы.
Пребывайте в этой позе в течение пяти вдохов, а затем опуститесь на коврик.

Поза лодка

Поза лодка прорабатывает мышцы спины, поясницы, бедер и ягодиц.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях около груди. Сохраняйте равновесие.
Максимально выпрямите ноги, не округляя позвоночник. Руки держите прямыми перед собой.
Главное не сутультесь. Удерживайте это положение в течение пяти вдохов.

Смотрите также: Йога для спины

Интенсивный восход

Эта поза тренирует трицепсы, ромбовидные мышцы (между лопатками) и подколенные сухожилия.

Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой, пальцами касаясь пола. Ладони поставьте за бедра.
При вдохе выталкивайте бедра вверх, не отрывая руки и ноги от пола. Поднимите бедра максимально вверх, медленно опустите голову назад.
Оставайтесь в этом положении в течении пяти вдохов, затем опустите бедра на пол.

Чакрасана – поза колеса

Поза колесо поможет проработать мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные (задняя часть плеча) мышцы, растянуть переднюю часть тела.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
Согните локти и поставьте ладони на пол параллельно плечам.
Сделайте вдох, оторвите плечи и бедра от земли и удерживайте позу «колесо» в течении пяти глубоких вдохов.

8-минутный комплекс йоги в картинках поможет вам с легкостью похудеть в домашних условиях. Следует только запастись терпением и регулярно заниматься. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Вы будете стройной, красивой, здоровой и энергичной. Успехов!

9 асан, которые помогут вам похудеть

Пятитысячелетняя транскрипция цивилизацией долины Инда на хрупких пальмовых листьях проложила путь к инновационной терапии для похудания. Йога упоминается в индийском сборнике ведических санскритских гимнов «Ригведа». Исследователи проследили происхождение йоги более тысячи лет назад, и ее богатая история разделена на периоды инноваций, практики и развития. Йога была усовершенствована и развита Риши и Брахманами, которые задокументировали свое обучение в Упанишадах.Позже эта практика была развита в течение нескольких лет и превратилась в то, что сейчас практикуется как йога. Дисциплина имеет 5 основных принципов:

Упражнение
Диета
Дыхание
Расслабление
Медитация

Подходит ли йога для похудания?

Развитие йоги помогло многим людям похудеть здоровым способом. Йога для похудения — тема дискуссионная. Многие считают, что сама по себе йога не способствует похуданию.Йога в сочетании со здоровым питанием оказалась полезной, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье ума и тела. Йога увеличивает вашу внимательность и ваше отношение к своему телу. Вы начнете искать здоровую пищу, а не переедать еду, которая может увеличить накопление жира.

Похудение имеет два важных аспекта: здоровое питание и физические упражнения. Позы йоги для похудения требуют этих аспектов.

Йога — это не просто несколько поз, которые укрепляют вас.Он имеет больше преимуществ, таких как:

Повышенная гибкость
Улучшение дыхания
Повышение энергии и жизнеспособности
Сбалансированный метаболизм
Улучшение спортивного здоровья
Повышенный мышечный тонус
Улучшение здоровья сердца
Снижение веса

Стресс может иметь разрушительные последствия для вашего тела и ума. Он может проявляться в виде боли, беспокойства, бессонницы и неспособности сосредоточиться.В большинстве случаев стресс является основной причиной увеличения веса. Йога поможет вам справиться со стрессом. Физические преимущества йоги в сочетании со стрессом помогают человеку похудеть и сохранить хорошее физическое и психическое здоровье.

Асаны йоги для похудания

Йога не всегда приводит к потере веса сразу, поскольку эти позы просты. Эти позы йоги в основном сосредоточены на развитии гибкости тела, улучшении концентрации и повышении мышечного тонуса. Как только ваше тело привыкнет к этим асанам, вы начнете практиковать асаны йоги для похудения.

Некоторые из асан йоги и советы йоги для похудения приведены ниже.

1. Чатурангадандасана — поза доски

Чатурангадандасана — лучший способ укрепить ваше ядро. Как бы просто это ни выглядело, его преимущества огромны. Только когда вы находитесь в позе, вы начинаете ощущать ее интенсивность в мышцах живота.

2. Вирабхадрасана — поза воина

Тонизирование бедер и плеч, а также улучшение концентрации стало более доступным и интересным с позой Воина II.Чем дольше вы будете удерживать эту позу, тем лучше вы добьетесь результатов. Всего за несколько минут Вирабхадрасаны вы получите более плотные квадрицепсы.

Поза Воина III предназначена для улучшения вашего баланса, а также для улучшения тонуса спины, ног и рук. Это также помогает тонизировать живот и сделать живот плоским, если вы сокращаете мышцы живота, пока удерживаете это положение.

3. Триконасана — поза треугольника

Триконасана помогает улучшить пищеварение, а также уменьшить жировые отложения в области живота и талии.Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле. Боковое движение этой асаны помогает сжигать больше жира с талии и наращивать мышцы бедер и подколенных сухожилий. Хотя эта поза не заставляет ваши мышцы дрожать, как другие, она дает вам пользу, которую делают другие асаны. Это также улучшает баланс и концентрацию.

4. Адхо мукха шванасана — поза собаки вниз

адхо мукха шванасана тонизирует все ваше тело с небольшим дополнительным вниманием к определенным мышцам.Это помогает укрепить руки, бедра, подколенное сухожилие и спину. Удержание этой позы и концентрация на дыхании задействуют мышцы и тонизируют их, а также улучшают вашу концентрацию и кровообращение.

5. Сарвангасана — подставка для плеч

Сарвангасана дает множество преимуществ, от увеличения силы до улучшения пищеварения. Но он известен тем, что ускоряет метаболизм и балансирует уровни щитовидной железы. Сарвангасана, или стойка на плечах, укрепляет верхнюю часть тела, мышцы живота и ноги, улучшает дыхательную систему и улучшает сон.

6. Сетху Бандха Сарвангасана — поза моста

Еще одна асана с множеством преимуществ — это Сетху Бандха Сарвангасана, или поза моста. Он отлично подходит для ягодичных мышц, щитовидной железы, а также для похудания. Поза моста улучшает мышечный тонус, пищеварение, регулирует гормоны и улучшает уровень щитовидной железы. Он также укрепляет мышцы спины и уменьшает боли в спине.

7. Паривритта Уткатасана — поза витого стула

Паривритта Уткатасана также называется версией приседаний в йоге.Но вы должны знать, что он немного интенсивнее и тонизирует мышцы живота, прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Асана также улучшает работу лимфатической и пищеварительной систем. Это отличный способ похудеть.

8. Дханурасана — поза лука

Вы ищете лучший способ избавиться от жира на животе? Дханурасана помогает массировать органы брюшной полости, улучшает пищеварение и укрепляет бедра, грудь и спину. Он растягивает все ваше тело, укрепляет и тонизирует мышцы за счет улучшения кровообращения.

9. Сурья Намаскара — Приветствие Солнцу

Сурья Намаскара или Приветствие Солнцу делает больше, чем просто разогревает мышцы и заставляет кровь течь. Он растягивает и тонизирует большинство основных мышц, подтягивает талию, тонизирует руки, стимулирует пищеварительную систему и уравновешивает обмен веществ. Сурья Намаскар — это комплекс хорошего здоровья и лучший способ похудеть.

Хотите укрепить свою иммунную систему с помощью йоги? Нажмите здесь, чтобы загрузить приложение и БЕСПЛАТНО присоединиться к живым сеансам!

Силовая йога для похудания

Всегда ведутся споры о том, идеальна ли йога для похудания.Йога тонизирует ваше тело и помогает избавиться от лишнего жира. Но с Power Yoga все иначе. Это энергичная форма йоги, которая омолаживает ваш разум и тело. Это больше похоже на тренировку сердечно-сосудистой системы. Пауэр-йога способствует снижению веса и поддержанию здоровья тела и жизни без стресса. Это также повышает выносливость, гибкость и умственную концентрацию.

Пауэр-йога — это современная форма йоги, уходящая корнями в аштанга-йогу. Асаны создают внутреннее тепло и повышают вашу выносливость, делая вас сильными, гибкими и свободными от стресса.Это упражнение для наращивания силы, обеспечивающее тренировку всего тела.

Power Yoga дает вам преимущества йоги и многое другое, в том числе:

Помогает сжигать калории, немного больше, чем йога для начинающих
Повышает ваш метаболизм
Повышает ваше общее самочувствие
Полезно для наращивания силы , выносливость, гибкость и тонус вашего тела.
Помогает повысить концентрацию
Помогает расслабиться, так как напряжение и стресс значительно снижаются.

Самая надежная форма силовой йоги начинается с Сурья Намаскара или Приветствия Солнцу. Вы можете выполнять Сурья Намаскара в качестве разминки перед тем, как начать тренировку по силовой йоге, или же Сурья Намаскара сама по себе может выполняться как силовая йога. Сурья намаскара обладает огромными преимуществами, поскольку концентрируется на всех основных мышцах вашего тела.

Лучшие позы силовой йоги для похудения включают следующее:

Паванмуктасана, или поза, освобождающая ветер, поможет вам сбросить лишний жир с живота и в области живота.
Триконасана или поза интенсивного бокового растяжения помогает уменьшить жир с боков. Это учащает сердцебиение и сжигает калории.
Дханурасана, или поза Лука, помогает избавиться от лишнего жира с рук и ног. Очень помогает тонизировать свое тело.
Гарудасана или поза Орла — идеальный выбор для похудания для тех, кто хочет сделать бедра, ноги, руки и кисти тоньше.
Эка Пада Адхо Мукха Шванасана или одноногая собака лицом вниз — в сочетании с дыханием помогает тонизировать руки, кисти, ноги, бедра и мышцы живота.
Бхуджангасана или поза кобры — отличный выбор, если вы хотите укрепить ягодицы и тонизировать мышцы живота.
Навасана или поза лодки — самая простая поза силовой йоги для похудения. Он концентрирует все основные мышцы вашего тела.
Савасана или поза трупа — самая важная поза для завершения сеанса силовой йоги. Шавасана помогает вашим мышцам расслабиться и предотвращает их повреждение.

Есть несколько других асан силовой йоги, которые очень важны для похудения, такие как Уттанпадасана или поза поднятых ног, Вирбхадрасана, поза воина, Ардха Чандрасана или поза полумесяца, Пашчимоттасана или наклон вперед сидя. .Силовая йога считается подходящим средством для похудания и предотвращения ожирения.

Резюме

Йога, индийская форма омоложения ума и тела, имеет значительные преимущества для всех, от людей, страдающих ожирением и желающих сбросить вес, до людей, которые хотят расслабиться. Это старинная процедура для поддержания тонуса и здоровья тела и беззаботного мышления. Йога не только помогает сбросить вес, но и способствует сбалансированному физическому и психическому благополучию.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Q.Сколько веса можно сбросить, занимаясь йогой?
Количество веса, которое человек теряет, занимаясь йогой, варьируется от человека к человеку и зависит от ряда факторов, включая их гибкость.
В. Можно ли избавиться от жира на животе с помощью йоги?
Да, с помощью йоги можно избавиться от жира на животе. Базовые растяжки и различные асаны (например, Сурья Намаскар) могут помочь вам избавиться от жира на животе. Тем не менее, ни в коем случае не рекомендуется стремиться к спот-сокращению.
Q. Что лучше для похудения — йога или спортзал?
У йоги и фитнеса есть свои преимущества. Йога предполагает большее растяжение и расслабление, тогда как фитнес занимается сокращением мышц. Невозможно сказать, что один помогает похудеть лучше, чем другой. Это зависит от типа телосложения каждого человека и его предпочтений.
В. Эффективна ли силовая йога для похудания?
Да, эффективно для похудания. Однако рекомендуется хатха-йога, поскольку она лучше в долгосрочной перспективе.Люди с заболеваниями не должны отдавать предпочтение силовой йоге без присмотра.
Последовательностей йоги | Йога для похудения
Джина Корнрумпф всю жизнь боролась со своим весом. Результаты ее повторного и повторного диеты обескураживали и только подпитывали ее озабоченность цифрами на ее шкале. Она вела активный образ жизни — путешествовала, ездила на велосипеде и занималась спортом, — но это, похоже, не помогло ей сбросить лишние килограммы или взять под контроль артериальное давление, превышающее нормальное.К тому времени, когда в 2008 году она набрала 207 фунтов, она поняла, что ей нужен новый план. «Мой друг увлечен йогой и посоветовал мне хотя бы подумать о том, чтобы попробовать ее», — говорит Корнрумпф. Поэтому она зарегистрировалась в программе интегративного снижения веса Центра йоги и здоровья Крипалу, программе погружения в жилую среду, которая включает в себя несколько аспектов здорового образа жизни в рамках интегративного подхода к управлению весом.
Программа включает в себя занятия йогой два раза в день, обучение пранаяме, консультации по питанию и демонстрации кулинарии, лайф-коучинг, кружки по обмену опытом и упражнения осознанного питания с философией йоги в качестве основы для усвоения информации.В течение 18 месяцев после завершения недельного семинара Корнрумпф похудел на 47 фунтов. Ее кровяное давление упало с 140/90 до нормальных 120/70, а уровень холестерина в норме. Сегодня она говорит: «Я чувствую себя в хорошей форме; Я чувствую себя здоровым, легким, счастливым и открытым ».
Йога, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы составляете план похудания, но недавние исследования, связывающие йогу с осознанным питанием и потерей веса, показывают, что, возможно, так и должно быть. Комбинированные эффекты принятия себя, повышенного осознания тела и внутреннего размышления, которые являются естественными побочными продуктами регулярной практики йоги, могут повысить вашу способность достигать и поддерживать здоровый вес и могут иметь положительное влияние, независимо от того, значительно ли у вас избыточный вес. , просто хотите сбросить несколько фунтов или боретесь с проблемой образа тела, несмотря на нормальный вес.
«Йога не может быть гламурным быстрым решением проблемы потери веса, но она создает фундаментальные сдвиги, ведущие к устойчивым изменениям», — говорит Эшли Тернер, учитель йоги и психотерапевт из Лос-Анджелеса и Нью-Йорка и создатель DVD-диска Element Yoga для похудания. Тернер говорит, что акцент йоги на самопринятии является ключом к созданию такой трансформации. В отличие от традиционных методов, таких как диеты и тренировочные сборы, философия йоги учит студентов подходить к телу с состраданием, пониманием и дружбой.
«Йога учит нас, что то, что есть в данный момент, идеально», — говорит Тернер. «И это возможно сохранить без осуждения и сострадания, даже если мы стремимся к самосовершенствованию». Благодаря такому образу мышления ее клиенты могут встать на коврик и получить удовольствие от физической активности. На эмоциональном уровне практика самоприятия помогает вам по-настоящему соблюдать свои привычки и разобраться в причинах увеличения веса. «Такой внутренний процесс может занять больше времени, чтобы увидеть физические результаты, но в долгосрочной перспективе это гораздо более эффективный и устойчивый курс», — говорит Тернер.Она добавляет, что этот медленный, устойчивый, последовательный подход на самом деле имеет решающее значение для снижения веса. «Йога-сутра Патанджали подчеркивает, что долговременные изменения возможны только благодаря сосредоточенной внутренней работе», — говорит она.
Начните с первого шага
Тернер, чей подход сочетает в себе асаны с диетологическим и психологическим консультированием, замечает, что ее клиенты и ученики засыпаны сообщениями СМИ о том, как выглядит красивое тело, сообщениями, которые призывают нас искать подтверждения и принятия за пределами себя.Но попытка соответствовать идеалу, который является нереалистичным и часто вредным для здоровья, может иметь неприятные последствия, говорит Тернер, особенно при использовании в качестве мотивации для похудания. Джон Багнуло, доктор философии, диетолог программы похудания Крипалу соглашается, добавляя, что у людей часто возникает ложное представление о том, как должно выглядеть их тело, и йога может помочь им справиться с этим. «Западные диеты побуждают людей задавать вопросы, которые» следует «. Как долго я должен тренироваться? Сколько калорий мне нужно есть каждый день? » он говорит.Йога, с другой стороны, предлагает более добрые и, в конечном итоге, более преобразующие вопросы, например: как я сейчас чувствую себя в своем теле? Какой выбор я могу сделать более здоровым для всего моего существа?
Лиз Данн, массажист из Чешира, штат Коннектикут, потеряла 125 фунтов за полтора года и говорит, что принятие себя, которому она научилась с помощью йоги, было важной частью ее пути к снижению веса. «Когда ты такого размера, твоими мыслями преобладают такие вещи, как« Я не могу сидеть на этом стуле »или« Я не могу сделать то или это ».Но йога научила меня, что я в порядке там, где я есть сегодня. Йога была похожа на теплые, приветливые объятия, говорящие: «Давай найдем тебя и найдем время, чтобы просто побыть здесь, сейчас» ». Это, по словам Данн, позволило ей преодолеть плато, которые неизменно сопровождают значительную потерю веса в течение длительного периода. времени. «Я никогда не ставил себе цели похудеть; Я просто интегрировала йогу в свое видение того, как я была в мире физически », — говорит она. «Это нормально, когда я достигал этого плато и не терял в весе в течение нескольких недель, когда многие люди сдаются.”
Тернер считает, что самопринятие дает студентам смелость задавать себе вопросы о том, что лежит в основе их борьбы с весом, и определять основные мысли или эмоциональные волнения, которые вызывают у них дискомфорт и способствуют действиям, которые не служат их потере веса цели.
Когда вы чувствуете желание переесть, Тернер предлагает задать себе такие вопросы, как «Чего я действительно голоден?» и «Что на самом деле вызывает у меня стресс и что мне действительно нужно в этот момент?» Может быть, это прогулка по кварталу или телефонный звонок с другом.«Способность наблюдать за своими чувствами без осуждения становится инструментом, который помогает вам понять, что вам нужно время от времени», — говорит Тернер. Затем, вместо того, чтобы автоматически реагировать на стрессовую ситуацию с помощью установленных шаблонов, таких как поиск привычной еды, вы можете научиться распознавать момент выбора. «Мы можем просто заметить, что можем выбирать, есть больше или нет. В любом случае, осуждения нет », — говорит она.
Венди Альтхофф, актуарий из Нью-Йорка, которая всю жизнь страдала избыточным весом, ожидала, что почувствует себя не на своем месте, когда пойдет на свой первый урок йоги в 2005 году.«Конечно же, я была там самым крупным человеком», — говорит она. «На самом деле, вы, вероятно, могли бы сложить двух людей на циновках рядом со мной вместе, и я бы все равно весил больше». После того, как она регулярно ходила в класс в течение нескольких месяцев, внимание Альтхофф слегка сместилось с других учеников в классе на ее собственный опыт. «Я не знала, что это происходит, пока однажды после урока студентка не сказала мне, что у меня была прекрасная практика», — говорит она. «Я был шокирован, когда понял, что не могу ответить на комплимент.Я понятия не имел, как выглядела ее практика, потому что с таким же успехом я мог быть в этой комнате один. Это стало моей собственной практикой ».
Альтхофф, которая сегодня преподает йогу в своем офисе и участвует в программе подготовки учителей Интегрированной науки хатхи, тантры и аюрведы (ISHTA) в Нью-Йорке, говорит, что это изменение стало поворотным моментом в ее отношении к своему весу. . «В классе, когда вы перестаете беспокоиться о том, что не можете делать, вы цените то, где находитесь сейчас», — говорит она.«Йога научила меня делать перерыв. Я больше не думаю о вещах вроде «Я буду счастлив, когда буду весить 150». Я постепенно теряю вес, который так долго носил ».
Изнутри
Физически занятия динамической йогой сжигают калории и могут повысить силу, выносливость и обмен веществ. Пилотное исследование 2009 года в Университете Питтсбурга продемонстрировало, что 12-недельная программа йоги успешно помогла участникам похудеть, снизить уровень сахара в крови и уровень триглицеридов и снизить кровяное давление.Но преимущества того, что вы проводите время на коврике, идут еще дальше: практика асан — это еще один способ развить столь необходимую осознанность тела. «Когда я только начал заниматься йогой, я не чувствовал своего тела», — говорит Данн. «Мне казалось, что моя голова была полностью отключена от остальной части моего тела, и именно благодаря этому мне в первую очередь удалось достичь такого веса». Хотя вначале позы были для нее трудными, Данн говорит, что они немедленно повлияли на нее. «Йога создала осознание моих пальцев рук, ног, моего дыхания.Для меня это было полным пробуждением ».
В недавнем исследовании, проведенном учеными из Онкологического исследовательского центра Фреда Хатчинсона, было обнаружено, что люди, практикующие йогу, с большей вероятностью питаются осознанно, то есть осознают, почему они едят, и перестают есть, когда сыт. Было также установлено, что они весят меньше, чем те, кто ел, когда они не были голодны, или в ответ на тревогу или депрессию. Исследователи пришли к выводу, что повышенная осознанность тела (в частности, чувствительность к голоду и сытости), полученная с помощью йоги, оказала большее влияние на вес участников, чем физический аспект практики.
Это говорит о том, что йога ведет к большей чувствительности к тому, как организм реагирует на пищу, и, следовательно, естественным образом приводит к лучшему выбору пищи. «Все дело в том, чтобы прислушиваться к своему телу», — говорит Баннуло из Крипалу. В программе похудания Крипалу упражнения на сознательное питание направлены на создание более глубокого осознания связи между телом и пищей, которая в него попадает, и на обучение участников тому, как лучше адаптироваться к сигналам и сообщениям тела.
«Йога поместила меня в мое тело, так что у меня есть пятисенсорный опыт того, что значит чувствовать себя хорошо», — говорит Шерил Кейн, окончившая программу Kripalu в 2006 году.«Я могу принять решение о том, что мне есть, исходя из мудрости всего тела, а не только из головы».
Наши тела, мы сами
Конечно, занятия йогой для похудения не подходят всем. В программе похудания Крипалу участникам предлагается изучить различные классы йоги, от восстанавливающих до энергичных, чтобы узнать, какой вид йоги лучше всего помогает им похудеть. Например, человек, которому трудно справиться со стрессом, может выбрать восстановительный подход, в то время как тот, у кого метаболизм замедляется с возрастом, может обратиться к более энергичной практике.
Тернер советует своим клиентам, которые хотят похудеть, чтобы их практика физической йоги была разносторонней и сложной. Она добавляет, что сложность практики для каждого человека будет зависеть от его опыта в йоге и уровня физической подготовки. Она рекомендует заниматься как минимум три раза в неделю, если ваша цель — похудеть, и работать на уровне, который кажется проблемой для здоровья. «Об этом свидетельствуют потливость и учащенное сердцебиение», — говорит она.
По словам Тернера, для максимального снижения веса ваша практика должна быть разнообразной. «Если вы все время делаете одно и то же, ваши мышцы адаптируются», — говорит она. Например, в последовательности на страницах с 74 по 79 она предлагает практиковать ее один день как поток, а в другой день удерживать каждую позу от 30 секунд до минуты. По ее словам, когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать добавить Приветствие Солнцу между каждой парой поз. Тернер также советует попробовать разные стили йоги и разных учителей, а также совмещать другие физические нагрузки, такие как ходьба, походы или плавание, как способы выйти из зоны комфорта вашего тела и получить удовольствие от того, что вы чувствуете, действительно бросая вызов своему телу в здоровом образе жизни. , устойчивый способ.
Для людей, которые не чувствуют себя комфортно, посещая публичные занятия йогой, Альтхофф предлагает практиковать позы с DVD (особенно с тем, который изменяет позы для больших тел, чтобы вы могли научиться безопасно двигаться) или частный инструктор может вам помочь. почувствуйте себя более комфортно, так как вы можете сначала попросить друга-единомышленника пойти с вами на занятия.
Через пять лет после похудания на 125 фунтов Лиз Данн говорит, что никогда не беспокоится о том, чтобы вернуть потерянный вес. Она ежедневно практикует асаны и медитацию: «Потому что жизнь продолжается», — говорит она.«Это действительно единство погружения в себя и физическая сущность йоги, которая меняет меня».
Йога помогла Меган Боуэн, учителю виньяса-йоги из Санта-Моники, Калифорния, сбросить 20 фунтов за два года, что, по ее словам, она смогла сделать, когда научилась распознавать тонкие сигналы своего тела о том, что ему действительно нужно. «Я пыталась сказать своему телу, что ему нужно, вместо того, чтобы позволить своему телу сказать мне, — говорит она. «Йога научила меня настраиваться на свое тело и свой чувственный опыт и начать доверять своему разуму.”
Как только она перестала пытаться похудеть, говорит Боуэн, это больше не было проблемой. «Самым большим сдвигом было осознание того, что это должен быть подход от момента к моменту, а не на три месяца вперед и наличие цели», — говорит она. «Йога учит уходить от желаемого результата и двигаться к настройке на то, что будет служить моему телу — что будет питать мое тело здоровым образом в этот момент».
Попасть в поток: последовательность Эшли Тернер
Эта плавная последовательность предназначена для наращивания физической силы, а также для повышения тонуса и задействования мышц кора и ног.По мере того, как вы выполняете позы, обратите внимание на свой внутренний диалог и язык, который вы используете для описания своего тела. Если вы начнете ругать себя, посмотрите, сможете ли вы смягчить взгляд, улыбнуться и отпустить эти суждения.
На протяжении всей практики сосредотачивайтесь на своем дыхании, когда возникают тяжелые эмоции или возбужденные мысли. Даже такая простая вещь, как наблюдение за изменением качества вашего дыхания, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, может пролить свет. Где вы чувствуете напряжение в теле? Когда вы смягчаете и расслабляете эту область тела, меняется ли качество вашего дыхания? Чем больше вы настраиваетесь на ощущения — как на коврике, так и вне его, — тем лучше вы можете сказать, улучшает ли вас что-то или истощает, будь то дополнительный час сна или дополнительная порция еды за ужином.
Для начала: Встаньте прямо перед ковриком в Тадасане (поза горы), сложив ладони вместе в Анджали-мудре (печать приветствия), глаза закрыты, а голова склонена к сердцу. Безмолвно признайте свои усилия по появлению. Начните с трех-пяти приветствий солнцу, чтобы согреть все тело. Сосредоточьтесь на качестве своего дыхания и постарайтесь равномерно распределить его по всему телу. Во время последовательности сосредотачивайтесь на переходе между позами осознанно, не задерживая дыхание.
1. Переход между позой воина II и позой с расширенным боковым углом
Из Адхо Мукха Шванасаны (поза собаки лицом вниз) шагните правой ногой вперед между руками и опустите левую пятку на землю под углом 45 градусов. Следите за тем, чтобы ваше правое колено находилось прямо над стопой, и равномерно распределяйте вес между обеими стопами. Вдохните и встаньте в позу воина II, вытянув руки в стороны. Выдохните, сделайте паузу и выпрямите переднюю ногу. Проверьте свою стойку, посмотрев вниз и увидев, что лодыжки находятся под запястьями.
Затем выдохните, снова согните правое колено и войдите в Уттхита Парсваконасана (поза вытянутого бокового угла), поместив кончики пальцев правой руки с внешней стороны правой стопы (или на блок) и вытянув левую руку над левым ухом. На вдохе втяните пупок внутрь и задействуйте корпус, возвращаясь к Воину II. Повторите 2–4 раза с правой стороны, чтобы набраться силы и разогреться. Поменяйте стороны, повернув правую ногу внутрь, а левую — наружу. Повторите 3-5 раз с левой стороны.
2. Поток между позой богини и храма
Из Воина II с левой стороны выдохните и выпрямите левую ногу. Поднесите руки к бедрам и поверните обе ступни на 45 градусов (при необходимости поставив ступни немного ближе друг к другу). Переместите свой вес к внешним краям ступней и задействуйте корпус. На выдохе опускайте бедра так, чтобы колени были согнуты как можно ближе под углом 90 градусов, прямо над лодыжками. Опустите копчик к пяткам, а бедра — вверх.Вдохните и вытяните руки в стороны.
Выдохните и прижмите левое предплечье к левому бедру или, если можете, кончиками пальцев левой руки к полу. Глубоко вдохните и вернитесь в центр, используя корпус. Выдохните и поднесите правое предплечье к правому бедру или кончики пальцев правой руки к полу. Повторите еще 2–3 раза с каждой стороны, глубоко дыша. Когда вы закончите, выпрямите ноги, поверните ступни вперед и положите руки на бедра. Сядьте на коврик.
3. Поток между столом и позой лодки
Сядьте, ноги перед собой, колени согнуты, ступни параллельны друг другу и на ширине плеч. Положите руки за спину, на расстоянии плеч, пальцы направлены к себе. (Если это создает слишком большую нагрузку на ваши плечи, отведите руки от себя.) Опустите лопатки вниз по спине и поднимите их через грудь.
Равномерно расправьте руки и ноги, на вдохе поднимите бедра и примите позу стола.Посмотрите вниз и убедитесь, что ваша внутренняя поверхность бедер параллельна. На вдохе надавите на все четыре угла стопы и поднимите бедра немного выше, перемещая копчик к коленям. Если это удобно для шеи, медленно расслабьте голову. Не стесняйтесь оставаться на 2-3 вдоха, если у вас есть силы. На выдохе медленно расслабьтесь в сидячем положении.
Поднесите кончики пальцев к задней части ног. На вдохе приподнимите грудь и грудину. На выдохе расслабьте плечи и откиньтесь на верхнюю часть сидячих костей.На вдохе оторвите ступни от пола, согнув колени так, чтобы бедра были расположены под углом около 45 градусов относительно пола. Вытяните руки вперед и по возможности выпрямите ноги. Вдохните и поднимите грудь и бедра немного выше, подтягивая пупок к позвоночнику. На выдохе опустите ноги на пол. Повторите переход из позы стола в позу лодки еще 3-4 раза.
4. Подъемы на одной ноге
Лягте на спину. Вытяните обе ноги вверх под углом 90 градусов (или, для более легкого варианта, согните колени), ступни на ширине плеч.Положите руки по бокам ладонями к полу. Надавите подушечками стоп, разводя пальцы ног. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику (в пояснице будет естественный изгиб). На выдохе медленно опустите правую ногу, пока она не зависнет на высоте 6 дюймов над полом.
Вдохните и сделайте паузу, приближая пупок к позвоночнику. Выдохните и поднимите правую ногу, пока левая нога опускается. Вдохните и сделайте паузу, сгибая ступни и разводя пальцы ног. Повторите еще 3-5 раз.На выдохе подведите оба колена к груди. Закройте глаза, обхватите руками колени и дышите нижней частью спины.
Для отделки: Сделайте простой поворот в каждую сторону. Начните с того, что прижмите колени к груди. Затем опустите оба колена вправо, сохраняя позвоночник ровным. Держите левое колено прямо над правым. Положите правую руку на левое колено, чтобы ноги были опущены. Вытяните левую руку влево и посмотрите через левое плечо.Задержитесь на 3-5 вдохов, чувствуя, как дыхание поднимается и опускается вниз по позвоночнику. Верните ноги к средней линии и поверните в другую сторону.
Войдите в Шавасану (позу трупа). Расслабьтесь от 5 до 15 минут. Медленно вернитесь в простое положение со скрещенными ногами. Сядьте прямо, руки в Анджали Мудре. Закройте глаза и поклонитесь внутрь, признавая ваши усилия.
Шесть лучших поз йоги для похудания и увеличения силы
Хотя практика йоги полностью связана с дыханием и в меньшей степени связана с асанами (санскритское название «позы» или «позы»), многие люди ошибочно принимают йогу. для легкой формы упражнений.Даже если вы пришли только ради Шавасаны, которую вам определенно не следует оставлять раньше, отключение ума и присутствие тела и дыхания — нелегкий подвиг. Но если вы любите тренировать мышцы и потеть, вы, конечно, не хотите сбрасывать со счетов йогу.
Есть много отличных поз йоги для похудения и наращивания силы, которые вы обязательно должны попробовать.
1. Трёхлапая собака к сгибанию тигра
С огромным упором на ядро и мобильность всего тела, это динамическое движение сжигает все тело.Если вы действительно хотите разогреть тело, это отличное движение. Вам нужно максимально прижать пупок к позвоночнику и по-настоящему попытаться прижать колено к носу.
2. Воин II
Сильные и активные ноги, расслабленные плечи. Смотрите в сторону передней руки и за ее пределы. Убедитесь, что задняя ступня параллельна коврику, а переднее колено касается второго пальца ноги (не позволяйте этому колену сжиматься внутрь).
3. Воин III
Баланс, фокусировка и удлинение позвоночника! Убедитесь, что ваш взгляд направлен вниз, чтобы сохранить выравнивание позвоночника.Поднимите бицепсы за уши. Со стороны ваше тело должно иметь форму буквы «Т».
4. Вращающийся полумесяц выпад
Как и все скручивающие позы, вращающийся полумесяц выпад отлично подходит для подвижности позвоночника и способствует здоровому пищеварению. Убедитесь, что ваше ядро активировано, и вы не просто переносите весь свой вес на квадроцикл. Кроме того, поддерживайте эту заднюю ногу активной, по-настоящему прижимая заднюю часть колена к небу.
5. Стул
Ноги, спина и ядро действительно задействованы в этой позе в полную силу.Нелегко притвориться, будто вы сидите на стуле, когда позади вас нет стула. Постарайтесь сесть как можно ниже и по-настоящему дотянуться кончиками пальцев до неба, одновременно расслабляя плечи. Если руками это невозможно, всегда можно согнуть руки в локтях и вместо этого прийти в руки кактуса.
6. Высокая боковая доска
Эти боковые доски не так просты, как кажется. Убедитесь, что ваши ступни поставлены друг на друга (или одна перед другой для большей устойчивости), ваши бедра подвернуты и вытолкнуты вперед.Кроме того, не опускайтесь в эту нижнюю плечевую впадину — продвигайтесь этой ладонью сквозь землю. Активное ядро - вот оно что!
Слышали ли вы или пробовали какие-либо из этих поз раньше? Были ли некоторые из них немного сложнее, чем вы изначально думали? Мы будем рады услышать ваши отзывы в комментариях ниже.
***
Йога для похудания: 8 поз, которые сжигают жир без проблем
Йога , чудо-инструмент для улучшения психического и физического здоровья, является идеальным помощником для похудания.При выполнении на умеренной скорости он действует как аэробное упражнение, помогая человеку привести себя в форму.
Более того, он имеет преимущество перед другими тренировками. Снижает стресс — один из основных факторов, приводящих к увеличению веса. Это оставляет вас расслабленным, свежим и сосредоточенным. Причина в том, что yoga приводит в гармонию ваш разум, тело и дыхание, тем самым устраняя стресс.
Вот 8
поз йоги , которые помогут снизить вес:
Приветствие Солнцу
Поза воина
Поза лука
Угловая поза
Поза стула
Поза моста
Поза кобры
Йоганидра
1.Приветствие Солнцу:
Сурьянамаскар , король асан, воздействует на все тело, что делает эту позу идеальной для похудения. Тонизирует шею, плечи, позвоночник, руки, кисти, запястья, мышцы ног и спины. Ключ кроется в том, как это делается. Для достижения наилучших результатов делайте это, держа пупок втянутым.
Один раунд Сурья Намаскар состоит из двух наборов по 12 поз йоги в каждом. Желательно выполнять столько раундов, сколько комфортно для вашего тела.
288 поз йоги за 12 минут!
Один раунд Приветствия Солнцу состоит из 12 поз йоги. Один набор состоит из двух раундов Приветствия Солнцу: сначала растягивается правая сторона тела, а затем левая. Итак, когда вы выполняете 12 подходов Приветствия Солнцу, вы выполняете 12 подходов по 2 раунда в каждом сете по 12 поз йоги в каждом = 288 поз йоги за 12-15 минут.
Сурья Намаскар Расчет калорийности:
Один раунд Сурья Намаскар сжигает до 13.90 калорий на человека со средним весом. Теперь вы можете установить цель для себя. Постепенно вы можете увеличить количество раундов сурья намаскар до 108. К тому времени, когда вы достигнете
достигните этого числа, вы найдете более стройный.
Калорийность 30-минутной тренировки
Сколько калорий вы сжигаете за 30-минутную тренировку?
Поднятие тяжестей = 199 калорий
Теннис = 232 калории
Баскетбол = 265 калорий
Пляжный волейбол = 265 калорий
Футбол = 298 калорий
Велосипед (14-15.9 миль в час) = 331 калория
Скалолазание = 364 калории
Бег (7,5 миль в час) = 414 калорий
Сурья Намаскар = 417 калорий
Поза воина или Вирабхадрасана тонизирует ноги, руки и поясницу. Он также повышает выносливость, что в дальнейшем помогает выполнять напряженные тренировки йоги для похудения. Сохраняя позу, рекомендуется сделать удджайи вдохов, так как это дает силы для удержания позы.
Поза лука или Дханурасана вызывает растяжение в области живота, что разжижает жир в этой области. Также тонизирует руки и ноги.
Эта поза с боковым сгибанием или Konasana помогает сжигать жир вокруг талии.
Чем выше скорость метаболизма, тем больше сжигается количество жира. Поза стула или уткатасана увеличивает скорость метаболизма, способствуя похуданию.Кроме того, тонизирует бедра, ноги и колени.
В позе моста или Сету Бандха Сарвангасан , наклоняя грудь к подбородку, массирует щитовидную железу, которая способствует выработке гормона, контролирующего метаболизм. Другими словами, эта поза улучшает обмен веществ, помогая сжигать больше жира. Эта поза также стимулирует органы брюшной полости, что способствует пищеварению.
Поза Кобры или Бхуджангасана уменьшает жир в мышцах живота и в области живота.Если практиковать регулярно, это может иметь большое значение для выравнивания живота.
Сон связан с вашим весом. Чем меньше вы спите, тем больше накапливается жира, что приводит к увеличению веса. Практика Йоганидры помогает нам высыпаться в течение достаточного количества часов, удерживая вес под контролем.
Другие советы по снижению веса, о которых следует помнить
Регулярно занимайтесь йогой: вы можете практиковать лучшие позы йоги для похудения, но если вы не будете делать это регулярно, вы не увидите результатов.Итак, рекомендуется ежедневно заниматься йогой, чтобы похудеть.
Будьте терпеливы к результатам: йога работает медленно, но верно. Не ждите, что ваш вес сразу снизится. Потерпи.
Добавьте тренировку в тренажерный зал в свой распорядок: если у вас очень избыточный вес, рекомендуется сочетать занятия йогой с тренировками в тренажерном зале.
Выработайте здоровые привычки в еде. Выработка здоровых привычек в еде — важный ключ к похуданию. Некоторые из основных привычек включают отказ от нездоровой пищи и безалкогольных напитков, отказ от переедания и пропуска приемов пищи, отказ от просмотра телевизора и болтовни во время еды.Здоровое питание обогащает ваш опыт йоги.
Выйти на улицу: Активный отдых на свежем воздухе — отличный способ похудеть. Выделите несколько выходных для групповых занятий, таких как пешие и велосипедные прогулки.
Ваши усилия по снижению веса станут более активными, если вы соблюдаете сбалансированную диету и неукоснительно занимаетесь йогой. Программа Шри Шри Йоги предлагает как лучшие позы йоги для похудения, так и инструкции по сбалансированной диете.
Заполните форму ниже, чтобы узнать больше о том, как программа Шри Шри Йоги может помочь вам похудеть естественным путем.
Позы йоги рекомендуется выполнять под наблюдением обученного профессионала йоги.
При участии Миины Вагрей, факультет «Искусство жизни».
Йога для похудения с картинками: 5 лучших асан йоги, которые помогут вам сжечь жир на животе за 10 дней
Йога для похудения с картинками: 5 лучших асан йоги, которые помогут сжечь жир на животе за 10 дней & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images
Нью-Дели: Йога считается одним из лучших упражнений не только для улучшения здоровья и самочувствия, но и как эффективная тренировка для людей, пытающихся похудеть.В сочетании с планом здорового питания и хорошей физической подготовкой йога может стать отличным инструментом, который поможет вам сжечь жир на животе и нарастить мышечную массу за очень короткое время — если делать это правильно и регулярно.
Накопление лишнего веса, особенно в районе живота, делает вас более предрасположенными ко многим заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца, гипертония и ожирение. Возможно, когда у вас нет подтянутого живота, сильно пострадает ваша уверенность в себе. Это также мешает вашей обычной деятельности, затрудняя наклонение или приседание, чтобы поднять что-то с пола.Абдоминальное ожирение считается реальной опасностью, когда талия составляет 35 дюймов и более для женщин и 40 дюймов для мужчин.
Переключитесь на разумную диету, избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, белый рис и белый хлеб. Скажите нет упакованным продуктам и высыпайтесь — это одни из самых распространенных советов, которые вы, возможно, слышали. Однако одна из самых важных вещей — поддерживать тело в активном состоянии и двигаться. Пытаетесь ли вы сбросить несколько килограммов или ускорить свой путь к снижению веса, принятие диеты, насыщенной питательными веществами, наряду с комплексной физической активностью, такой как йога, может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, — сказал Великий мастер Акшар, который также предлагает нам несколько асан. которые эффективны для сжигания жира на животе.В Международный день йоги (21 июня) мы представляем вам одни из лучших асан, направленных на быстрое избавление от жира, особенно вокруг талии, скажем, всего за 10 дней.
Чатуранга Дандасана или Поза четырехконечного посоха
Формирование осанки:
Начните с положения доски
На выдохе опустите тело вниз, сделав половину отжимания, так, чтобы плечи были параллельны полу
Ваши локти должны касаться ребер по бокам, когда вы опускаетесь, чтобы угол сгиба локтей составлял 90 градусов.
Ваши плечи должны быть нарисованы в
Ваши запястья и локти должны быть перпендикулярны полу, а ваши плечи должны находиться на одной линии с вашим телом.
Попробуйте продержаться в этой асане 10-15 секунд.
Преимущества выполнения Чатуранга Дандасана:
Укрепляет и тонизирует запястья, руки, мышцы живота, кора и поясницу.
Подобно традиционным отжиманиям, оно укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, что помогает улучшить осанку.
Мобилизует запястья и локти.
Наукасана или поза лодки
Формирование осанки:
Лягте на спину
Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы сбалансировать сидячие кости
Пальцы ног должны совпадать с глазами
Держите колени и спину прямо
Держите руки параллельно земле, направив вперед
Напрягите мышцы живота
Выпрямите спину
Нормальный вдох и выдох.
Преимущества выполнения Наукасаны:
Тонизирует талию и способствует похуданию.
Укрепляет мышцы живота.
Укрепляет мышцы поясницы, живота и ног.
Улучшает работу пищеварительной системы.
Устраняет дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
Устраняет вялость.
Стимулирует кровеносную, нервную и гормональную системы.
Сантоланасана или поза доски
Формирование осанки:
Лягте на живот
Положите ладони под плечи и поднимите верхнюю часть тела, таз и колени вверх
Возьмитесь за пол носками, колени держите прямыми
Убедитесь, что ваши колени, таз и позвоночник совпадают.
Запястья должны быть точно ниже плеч, руки прямые
Задержитесь некоторое время в последней позе.
Преимущества выполнения Сантоланасаны:
Укрепляет бедра, руки и плечи.
Укрепляет позвоночник и мышцы живота.
Укрепляет мышцы кора.
Улучшает баланс нервной системы.
Стимулирует чакру Манипура.
Он заряжает все тело энергией и вызывает чувство позитива.
Развивает чувство внутреннего равновесия и гармонии.
Чакрасана или поза колеса
Формирование осанки:
Лягте на спину
Сложите ноги в коленях и убедитесь, что ступни твердо стоят на полу
Согните руки в локтях ладонями к небу. Поверните руки в плечах и положите ладони на пол по обе стороны от головы
Вдохните, надавите ладонями и ногами и поднимите все тело вверх, образуя дугу
Расслабьте шею и позвольте голове мягко откинуться назад.
Преимущества выполнения Чакрасаны:
Уменьшает жир в области живота и тонизирует пищеварительные и репродуктивные органы.
Укрепляет мышцы рук и ног.
Грудь расширяется, и легкие получают больше кислорода.
Снижает уровень стресса и напряжения в теле, улучшает зрение.
Эта асана также помогает укрепить спину и повысить эластичность позвоночника.
Стимулирует работу желез внутренней секреции и поддерживает обмен веществ в организме на оптимальном уровне.
Стимулирует работу печени, селезенки и почек.
Улучшает очищение и кровообращение, дарит покой и ясность мыслей, снимает усталость.
Брахмачарья асана или поза целомудрия
Формирование осанки:
Начните с сидения, вытянув ноги вперед
Положите ладони на пол рядом с бедрами
Наклоните туловище вперед и полностью выдохните
Сожмите ладони, задействуйте корпус, вдохните и оторвите ноги от земли
Убедитесь, что колени выпрямлены, а пальцы ног направлены вверх.
Удерживайте позу несколько секунд.
Преимущества выполнения брахмачарьи асаны:
Сжигает излишки жира на животе и укрепляет бедра.
Помогает укрепить мышцы рук и корпуса.
Открывает подколенные сухожилия, расположенные за коленями.
Помните, наличие лишнего жира на животе увеличивает ваши шансы на развитие заболеваний, связанных с ожирением, даже если ваш вес нормальный. Попробуйте добавлять 20–30 минут упражнений каждый день в свой распорядок дня, чтобы стать более здоровым, счастливым и спортивным.
Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом любой фитнес-программы или внесением каких-либо изменений в свой рацион.
5 поз йоги, которые способствуют снижению веса и детоксикации
Для похудания не обязательно есть постная диета, бесконечные кардио-тренировки и тяжелая атлетика.Хотя эти стратегии, безусловно, могут помочь, нам также необходимо бороться со стрессом, чтобы иметь наилучшие шансы на успех в похудании. Йога стала популярным и проверенным методом поддержания как физического, так и психического здоровья. Здесь мы рассмотрим преимущества йоги для похудания и детоксикации, а также основные позы йоги, которые помогут вам начать работу.
Преимущества йоги для похудения
Стресс может иметь большое влияние на накопление жира. Когда уровень стресса высок, особенно когда он постоянно, уровень гормонов падает.Щитовидная железа изо всех сил пытается поддерживать баланс с высоким уровнем гормонов стресса адреналина и кортизола, что приводит к гипотиреозу или бездействию щитовидной железы и увеличению веса из-за последующего падения метаболизма. Кроме того, кортизол может вызвать тягу к еде и перекус. После шквала стрессового переедания метаболизм в организме также нарушается из-за того, что неизменно высокий уровень кортизола и висцерального жира начинает накапливаться вдоль желудка, где концентрация рецепторов кортизола выше.Наконец, регулярный стресс может нарушить сон, заставляя организм снова накапливать дополнительный жир.
Для некоторых тренировки могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, но для тех, кому неудобно заниматься в тренажерном зале или не знает, с чего начать, поднятие тяжестей и время, проведенное на беговых дорожках, не поможет снизить уровень кортизола. уровни серотонина или повышают уровень серотонина после тренировки, потому что они рассматривают это как задачи, которые могут отвлекать время от длинного списка других задач, что приводит к потере времени и большему стрессу.Вместо того, чтобы размышлять над длинным списком дел во время спринтов и становой тяги, с упором на дыхание, йога может помочь отвлечь внимание, укрепляя мышцы, увеличивая частоту сердечных сокращений, улучшая кровообращение и улучшая качество сна в зависимости от используемых поз. В этом смысле йога может быть отличным способом снизить стресс и сжечь калории как на коврике, так и вне ее.
5 лучших поз йоги для похудания и детоксикации
Детская поза
Поза ребенка — отличный способ облегчить телу последовательность йоги для похудания и детоксикации, сводя к минимуму стресс с самого начала.Стресс имеет тенденцию оказывать давление на надпочечники, и эта поза помогает успокоить надпочечники, снимая стресс и стимулируя детоксикацию.
Начните с рук и коленей, руки выровнены ниже плеч, ладони прижаты к коврику, пальцы разведены в стороны, а спина плоская (не позволяя нижней части спины опускаться). Сложите вместе большие пальцы ног и перенесите вес назад, держа руки на одном месте, но позволяя заднице опираться на ступни. Затем ваши руки должны быть прямыми и вытянутыми, упираясь лбом в пол.Медленно и глубоко вдохните и выдохните, сохраняя позу и погружаясь глубже, когда мышцы начинают расслабляться. Задержитесь в этой позе примерно на 10 вдохов, прежде чем переходить к следующей.
Собака вниз
Собака вниз предлагает растяжку всего тела, стимулируя лимфатический дренаж и кровообращение, а также наращивая силу. Как и в случае с любой другой позой йоги, в этом руководстве описывается, как лучше всего выполнять эту позу, но рекомендуется попробовать вариант, который вам удобнее.
Начиная с позы ребенка, поднимите бедра вперед и назад в положение стола на руках и коленях, при этом колени должны быть на одной линии с бедрами, а руки на одной линии с плечами.Подверните пальцы ног, выдохните и оторвите колени от пола, одновременно поднимая копчик прямо в воздух. Держите руки прямыми, а шею на одной линии с руками (не позволяйте вашей голове свисать), одновременно тяните лопатки назад к копчику. Колени должны плавно выпрямиться (не блокироваться), а пятки должны касаться коврика, при этом тело должно иметь форму перевернутой буквы «V». Если вы не можете поставить пятки на коврик, рассмотрите вариант, при котором колени будут слегка согнутыми, и постепенно поднимайтесь вверх, чтобы выпрямиться.Держите мышцы задействованными и удерживайте эту позу от одной до трех минут, концентрируясь на контролируемом дыхании, прежде чем вернуться в позу ребенка. После короткого отдыха повторите упражнение «Собака вниз» во второй раз, а затем перейдите в следующую позу.
Поза дельфина на доске
Для небольшой тренировки по стрельбе рассмотрите эту позу. Поза дельфина на доске помогает укрепить и тонизировать живот и руки, а также избавиться от упрямого жира на бедрах. Следование собаке вниз в этой позе доски помогает подтолкнуть мышцы и проверить их выносливость, сосредоточив внимание на своем дыхании.
Начиная с «Собаки вниз», идите руками вперед и опускайте бедра и копчик до тех пор, пока ваше тело не выровняется с пальцами ног на коврике, пятки приподняты, спина прямая, а руки выровнены под плечами. Опускайтесь от рук к локтям, удерживая плечи на одном уровне с плечами, предплечья параллельны полу, а ладони — на коврике. Держите лопатки опущенными, а ключицы разведенными, чтобы открыть верхнюю часть тела и плечи. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поясница и бедра не свисали.Сохраняйте это положение от 30 секунд до одной минуты, прежде чем выдохнуть и позволить коленям коснуться пола. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на контроле своего дыхания. Повторите еще раз, прежде чем переходить к следующей позе.
Поза стула
Поза стула
в первую очередь направлена на развитие силы рук и ног, но также может помочь улучшить кровообращение.
Для начала встаньте прямо на коврик, поставив ступни на коврик бок о бок, подошвы плоские, руки по бокам, лопатки назад и вниз, а грудь приподнята.На вдохе поднимите руки вперед и над головой ладонями внутрь или соедините их. Выдохните и согните колени, имитируя сидение на стуле. Постарайтесь поставить бедра как можно более параллельными полу, сохраняя равновесие и форму, а ступни должны стоять на коврике. Держите лопатки назад и вниз (не позволяйте плечам подниматься), а копчик на одном уровне с позвоночником. Сохраняйте это сидячее положение до одной минуты, сосредотачиваясь на контролируемом дыхании и форме. По прошествии минуты на вдохе выпрямите ноги, чтобы снова подняться, встать прямо, руки над головой.На выдохе опустите руки по бокам ладонями внутрь к бедрам, прежде чем переходить к финальной позе.
Угловая поза лежа на спине
Эта поза идеально подходит, чтобы расслабиться после тренировки или перед тем, как лечь спать на ночь. Хотя эта поза сама по себе не является сжигающей жир, ее преимущества для снятия стресса и гигиены сна могут помочь вашему организму лучше справляться с ежедневными стрессовыми факторами следующего дня, при этом регулируя накопление жира для улучшения результатов похудания на долгие годы.
Для начала лягте спиной на коврик, расположив тело по прямой линии. Сложите подошвы стоп вместе и потяните их вверх, к паху, колени в стороны. Найдите удобное место и поместите под колени блоки или подпорки для поддержки, если они не касаются пола. Руки могут быть вытянуты над головой или расслаблены по бокам, либо руки могут лежать на животе. Сосредоточьте свои мысли на глубоком контролируемом дыхании и расслаблении веса тела на коврике.Вы также можете накинуть на себя утяжеленное или шерстяное одеяло для комфорта и тепла. Оставайтесь в этой позе столько, сколько нужно, чтобы расслабиться и подготовиться к хорошему ночному отдыху.
Один бонусный совет
Хотя йога может помочь снизить стресс, сжечь больше жира и увеличить мышечную массу, это всего лишь один шаг в целостном и эффективном плане похудения. Принятие мер по снижению стресса там, где это возможно, употребление здоровой, но вкусной пищи и изучение других типов тренировок, которые вызывают у вас интерес, — хорошие способы помочь вам придерживаться своего плана похудания.
Для тех областей, где жир очень устойчив и вам нужна небольшая помощь, индивидуальные нехирургические процедуры по коррекции контура тела могут соответствовать всем требованиям. Благодаря использованию передовой радиочастотной технологии, тепло подается глубоко под поверхность кожи, чтобы воздействовать на жировые клетки и разрушать их, одновременно стимулируя выработку коллагена для более гладкого и упругого силуэта. Процедуры также могут быть достаточно расслабляющими, помогая еще больше снять стресс и напряжение. Чтобы узнать больше о вариантах лечения для коррекции фигуры, найдите ближайшего к вам поставщика услуг сегодня, используя поле поиска ниже.
6 поз йоги для похудения
Последние несколько раз, когда я ходил на занятия по горячей йоге, я чувствовал себя так, будто вспотел примерно на десять фунтов. Оказывается, горячая йога летом становится еще жарче, до такой степени, что все в комнате все время покрываются потом. Если вы не занимаетесь йогой, это может показаться грубым, но на самом деле это приятно и очищает. Кажется, что ваша тяжелая работа окупается, и в сочетании с определенными позами йоги для похудения вы можете почувствовать преимущества для сжигания жира.
По мере того, как я стал чаще заниматься йогой, я понял, что польза от нее выходит далеко за рамки снятия стресса и психического здоровья. Когда я только начинал, я больше ходил на занятия из-за умственных способностей, но быстро понял, как это приносит мне и физическую пользу. Йога гордится умом, но это исключительно физическая тренировка, которая укрепляет, тонизирует и лепит ваше тело, и да, она отлично подходит для похудения.
Хотя полноценная тренировка йогой является наиболее полезной для похудания, существует несколько поз йоги, которые способствуют пищеварению, ускоряют обмен веществ и сжигают жир за счет укрепления таких частей тела, как кора, руки и бедра.Если вы ищете новый способ похудеть, не ищите дальше. Эти 6 поз йоги помогут вам похудеть и привести тело в тонус при соблюдении здорового питания и регулярных занятий.
[У вас нет интернет-пакета, который позволяет вам регулярно транслировать тренировки по йоге, и / или вам нужно что-то, что вы можете взять с собой в дорогу? Посмотрите DVD «Йога для похудения для начинающих». Вы не будете разочарованы!]
1. Воин один
Воин один — потрясающая поза для укрепления всего, от ног до ягодиц и корпуса, и, в конечном итоге, помогает сбросить вес.Начните либо с собаки лицом вниз, либо со ступнями вместе и руками вниз по бокам. Сделайте шаг вперед примерно на четыре фута правой ногой, осторожно сгибая колено в положение выпада, а левая нога отводится назад. Выверните левую ногу примерно на 40 градусов и поднимите руки над головой. Подтяните живот так, чтобы бедра смотрели вперед. Повторите с другой стороны.
Посмотрите это видео от Howcast, чтобы получить советы и правильную форму:

2.Воин два
Как и воин один, воин второй отлично подходит для силы и похудания, и лично мне кажется, что он работает на ваше тело даже сильнее, чем воин. Следуйте тем же шагам, что и воин 1, за исключением того, что вместо того, чтобы смотреть вперед, поверните тело в сторону, поднимите руки в стороны и углубитесь в выпад передней ноги. Поверните голову вперед, чтобы смотреть мимо правой руки. Эта поза действительно прорабатывает вашу спину, пресс, корпус и бедра.
Посмотрите это видео от Yoga With Adriene для визуального объяснения:

3.Поза витого стула
У меня отношения любви / ненависти к позе стула. Это НАСТОЛЬКО сложно, но я знаю, что это чрезвычайно полезно для вашего тела, укрепляя внутреннюю поверхность бедер, ягодиц и корпус. Поза скрученного стула идет еще дальше, добавляя скручивание, которое увеличивает кровообращение в теле, а также ускоряет обмен веществ и помогает пищеварению. Для этого начните со стопы вместе, поднимите руки над головой и согните ноги в коленях, как будто собираетесь, как вы уже догадались, сесть на стул.Следите, чтобы колени не сгибались над пальцами ног. Сведите ладони вместе на груди и поверните так, чтобы правый локоть оказался над коленом ноги. Держите грудь приподнятой и задержите дыхание на 10 вдохов. Повторите с другой стороны.
Это видео с сайта geobeats покажет вам, как именно это сделать:

4. Поза планки
Поза планки действительно прорабатывает все ваше тело и требует особой силы. Начните на полу в положении на столе, колени на ширине плеч, а руки на ширине плеч.Включите корпус и оставьте колени, вытягивая ноги назад. Держите шею на одной линии с позвоночником, сосредотачиваясь на верхней части коврика. Держите руки, ноги и корпус сильными, убедитесь, что вы не опускаете бедра и не поднимаете задницу в воздух. Держите до одной минуты.
Вот руководство Экхарт Йоги, в котором объясняется, как именно выполнять позу планки, а также чего нельзя делать:

5. Поза лодки
Поза лодки наверняка избавит от жира на животе, но это та поза йоги, которая требует времени, чтобы достичь совершенства.Это требует особой силы корпуса и ног, но чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете. Сядьте на попу, ноги прямые, руки на полу за бедрами, пальцы направлены вперед. Поднимите грудь и слегка отклонитесь назад, стараясь не округлить спину. Согните ноги в коленях, оторвав ступни от земли. Вы будете балансировать на сидячих костях и копчике. Вытяните копчик и, если возможно, выпрямите ноги (это потребует практики).Вытяните руки вперед, параллельно друг другу и земле, и разведите лопатки. Попробуйте сначала продержаться от 10 до 20 секунд, а затем продолжайте работать до одной минуты.
Это видео от Indian Yoga Guru объясняет позу лодки и показывает, что вы можете сделать, чтобы испытать себя еще больше!

6. Поза моста
Поза моста расслабляет, но имеет много преимуществ для тела. Он тонизирует бедра и пресс, укрепляя плечи, и, как известно, улучшает пищеварение, что помогает при похудании! Начните лечь на пол, согнув колени и опустив руки по бокам.Надавите на ступни, поднимите бедра, приближая грудь к шее. Напрягите мышцы бедра и прижмите руки к земле. Вы также можете подняться на подушечки ног, если хотите большего. Задержитесь на 15-30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите 3-4 раза.
Посмотрите это видео от Yoga Shala, если вам нужны дополнительные инструкции или вы наглядно обучаетесь!

Если вы хотите похудеть, эти позы йоги помогут вам в этом! Они укрепляют и тонизируют, а также задействуют мышцы, которые обязательно сжигают жир.