Позы йоги для похудения: Йога для похудения: 5 основных асан

Содержание

12 упражнений йоги для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Форма и внешний вид живота зависят от многих факторов — генетики, образа жизни, состояния эндокринной системы, питания и даже осанки. Так, при наличии гиперлордоза (когда таз наклонен немного вперед) небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей.

Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Скажем так, практика может быть важным фактором, но к решению этого вопроса все-таки рекомендую подходить комплексно: корректировать питание, больше двигаться, выполнять упражнения и асаны, вовлекающие мышцы живота».

Активная и регулярная практика йоги стимулирует процесс сжигания жира, поможет в целом стать стройнее (невозможно похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области

живота и талии.

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Во-первых, чтобы было красиво. Во-вторых, это принесет пользу для здоровья. «Тот, кто практикует хатха-йогу, всегда выглядит хорошо и тело его становится становится подтянутым, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind. — Крепкий пресс защищает органы брюшины — печень, желудок, кишечник — ведь у них снаружи нет костного каркаса (как, например, у сердца и легких, которые «прикрыты» ребрами). Плюс к тому, укрепляя мышцы пресса, практикующий убирает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника, а это снижает риск развития грыж и протрузий».

Мышцы живота помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. «Прямая и боковые мышцы пресса важны для правильной осанки и здоровья позвоночника, — напоминает Александр Гунько. — А еще они участвуют в процессе дыхания и многих других физиологических процессах. И их слаженная работа влияет на венозный отток и внутрибрюшное давление».

Так что даже если вы не мечтаете о «кубиках», выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов.

Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и

вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения живота и боков. Он включает в себя и асаны, укрепляющие мышцы передней поверхности тела, и компенсирующие положения.

Как построить занятие

Перед практикой выполните короткую суставную разминку по этой схеме.
Выполняйте асаны последовательно, количество повторов указано в описании каждого упражнения.
Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтяните колени к животу (корпус идет чуть вперед), на вдохе вытяните ноги, опустите корпус чуть назад и вниз.

Это составит один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем выполните статическое удержание: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Поза полумоста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Затем соедините пальцы рук в замок, разместив их под центром спины на полу. Активно работайте мышцами спины и ягодиц, останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем опустите спину на пол.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Половинная поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени. Округлите спину, плечи направляйте чуть вперед, корпусом подайтесь назад, активизируя мышцы пресса. Плавно поднимите ноги, вытягивая их вперед, руками тянитесь вперед. Удерживайте большие пальцы ног на уровне глаз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов, активно работайте мышцами живота. Затем лягте на спину.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Руки переместите к плечам, поставив ладони на пол и направляя пальцы в сторону таза. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, образуя плавную дугу между руками и бедрами.

Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов, затем аккуратно выйдите из асаны: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.

Павана муктасана

Поза мудреца Васишхты

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте в динамике: на вдохе опустите таз чуть ниже (но не касайтесь им пола), левую руку тоже опустите вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой опишите полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов. Затем зафиксируйтесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «подтяните» колени, тянитесь макушкой вверх и вправо. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Павана муктасана

Лягте на спину, прижмите бедра к животу, согнув колени и обхватив их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу, бедра. Дышите глубоко, останьтесь здесь на 8 вдохов и выдохов.

Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги поднимите вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Пятки направляйте в потолок. Из этого положения плавно опустите стопы влево, голову поверните вправо. Прижимайте лопатки к полу, активно работайте мышцами пресса. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, сделайте 15 таких повторов.

Павана муктасана

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол с прямыми ногами, пятками тянитесь от себя, пальцы стоп направляйте к себе. Вытянитесь руками вверх и наклонитесь корпусом вперед, растягивая мышцы спины, ягодиц и ног, возьмитесь ладонями за стопы. Плавно тянитесь корпусом вверх и вперед, плечи направляйте вниз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Плавно выйдите из асаны.

Практикуйте по этой схеме 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания асан, и уже через месяц заметите первые результаты. Хотите достичь своей цели быстрее? Добавьте к занятиям методики, описанные в этой статье.

Похудеть на карантине: какие позы йоги советует сидящим дома американцам Business Insider

Йога — это практика, помогающая укрепить связь между вашим разумом и телом. Есть много типов йоги, некоторые сосредотачиваются на размышлении и внимательности, другие – на силе и выносливости.

В качестве регулярных упражнений йога может помочь вам похудеть, так как довольно неплохо сжигает калории, пишет Business Insider. {Хотя основное преимущество йоги — это практики, помогающие уменьшить стресс и вести более здоровый образ жизни в целом).

Что такое йога?

Йога — это набор физических, умственных и духовных практик, которые помогают сосредоточиться на своем дыхании и чувствовать себя более связанными со своим телом.

«Йога уделяет большое внимание направлению внимания внутрь», — говорит Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health. «Дыхание всегда является частью фитнеса, но в йоге вы действительно подчеркиваете определенный тип дыхания, который связан с положениями тела и осанкой».

Существует много разных видов йоги, и хотя все они работают над объединение дыхания с движением, но некоторые виды йоги лучше подходят для определенных целей.

Йога-нидра

Эта практика фокусируется на расслаблении. Она также включает в себя использование реквизита — такого, как валики или одеяла, для повышения комфорта и углубления релаксации. Йога-нидра в основном сосредоточена на медитации и расслаблении, и было доказано, что она уменьшает симптомы стресса, тревоги и улучшает сон.

— Этот тип йоги не будет сжигать много калорий, но может положительно повлиять на ваше здоровье, — говорит Чесворт.

Виньяса или «силовая» йога

Этот тип йоги течет от позы к позе, связывая движение тела с дыханием, говорит Том Джонсон, сертифицированный инструктор йоги из Коннектикута.

«Виньяса может быть интересна тем, кто любит быструю смену движений и больше разнообразия в выполняемых позах», — говорит Джонсон. Этот тип йоги является более аэробной тренировкой, чем нидра, и, вероятно, сожжет больше калорий и непосредственно поможет с потерей веса.

Бикрам или «горячая» йога

Этот стиль характеризуется 26 одинаковыми позами и соответствующими дыхательными упражнениями, выполняемыми в одинаковой последовательности в каждом классе. Помещения, в которых практикуется Бикрам, настроены на 40 градусов по Цельсию и 40% влажности. Занятия длятся 90 минут и могут сжечь от 300 до 500 калорий, поэтому этот стиль — хороший выбор для тех, кто хочет использовать йогу для похудения.

Йога действительно помогает похудеть?

В дополнение к преимуществам йоги для психического здоровья, практика может увеличить гибкость, укрепить и тонизировать мышцы, а также повысить мобильность.

Если вы уже физически активны, добавление йоги в свои упражнения два или три раза в неделю может помочь снижению веса, говорит Чесворт.

Даже несколько недель регулярной практики йоги могут привести к пользе для здоровья. Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что 10-дневная программа йоги привела к снижению веса и снижению риска сердечных заболеваний у мужчин с избыточным весом. В ходе тренировок такие мужчины теряли в среднем 1,9 кг веса. Похожие исследования проводились и для женщин.

По словам Джонсона, йога, возможно, не сжигает столько калорий, сколько другие аэробные упражнения, такие как бег или ходьба, но может повысить выносливость и силу, что способствует снижению веса.

Регулярная практика йоги также может позволить вам почувствовать больше отдачи от собственного тела, лучше реагировать на сигналы голода, лучше понимать свои привычки питания и способы их эффективного изменения.

Какие позы способствуют потере веса

Некоторые позы, с которых вы можете начать дома:

Поза воина

Направьте правую ногу на 90 градусов вправо, а левую ногу — на 10-15 градусов вправо. Посмотрите на правый, средний палец, чтобы правая нога и глаза были направлены вправо. Протяните руки и согните переднее колено так, чтобы оно было прямо над передней пяткой. Эта поза может укрепить и увеличить выносливость ног и бедер.

Поза лодки

Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поднимите ноги от пола так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны, и держите в течение 30 секунд. Эта поза укрепит ваши бедра и мышцы живота.

Планка

Начните на четвереньках, затем сделайте шаг назад, встав на носки. Упритесь руками, как будто вы собираетесь отжиматься. Эта поза помогает укрепить сердечную мышцу и сжечь жир на животе.

Перевод Станислава Прыгунова, специально для «БВ»

комплекс из простых асан йоги

Поделись страницей с друзьями!

Мечтаете похудеть, быть стройной и подтянутой? Начните действовать прямо сейчас. Представляем вашему вниманию комплекс йоги для похудения в картинках. Вам понадобится всего лишь 8 минут свободного времени в день для проведения тренировок. Комплекс включает в себя асаны йоги, направленные на проработку всех групп мышц. Регулярные домашние занятия помогут вам создать идеальную фигуру и поддерживать здоровье организма. Давайте разберем основные позы йоги для похудения.

Поза скрученного бокового угла

Какие мышцы будут гореть: квадрипепс, подколенные сухожилия, ягодицы и верхняя часть спины.

Выполнение этого упражнение состоит из нескольких этапов:

Встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте вдох, согните ноги в коленях, опустите бедра и поднимите руки над головой.
На выдохе согните руки в локтях и опустите правый локоть на левое колено. Сложите ладони вместе и толкайте снизу локтем бедро, чтобы поднять и повернуть грудную клетку вверх. Подтяните правое бедро немного назад, чтобы колени были параллельны друг к другу.
Находитесь в этом положении в течении 30 секунд, сделайте пять вдохов. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Поза «Богиня»

Эта асана позволит проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сделайте широкий шаг в сторону, стопы разверните.
Согните ноги в коленях, присядьте так, чтобы ягодицы были параллельны земле.
Поднимите руки вверх, сгибая локти под углом 90 градусов, ладони разверните от себя.
Удерживайте эту позу в течение пяти глубоких вдохов.

Планка для трицепсов

Эта планка поможет вам проработать грудные мышцы, трицепсы и бицепсы.

Примите горизонтальное положение на прямых руках и ногах.
Согните правое колено и положите его на согнутый правый локоть. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.

Поза «планка-дельфин»

Эта поза из нашего комплекса йоги для похудения дома направлена на тренировку дельтовидных мышц, грудных мышц, мышц брюшного пресса, поясницы и квадрицепсов.

Примите горизонтальное положение на полу, руки и ноги прямые.
Опуститесь на предплечья. Спину не прогибайте. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу.
Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов и вернитесь в исходное положение.

Низкий выпад

Низкий выпад поможет проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

Начните с горизонтального положения, руки и ноги стоят на полу.
Сделайте шаг правой ногой вперед между ладоней, делая низкий выпад.
Опустите туловище и пропустите правую руку под правое колено. Обхватите обеими руками правую лодыжку. Перенесите вес тела на ноги. Сделайте пять глубоких вдохов.
То же самое повторите с левой ноги.

Поза мудреца

Следующая асана йоги для похудения подойдет даже для начинающих и позволит прокачать трицепсы и косые мышцы живота.

Начните с горизонтального положения, руки и ноги на полу.
Соедините обе ваши стопы, чтобы большие пальцы соприкасались. Поставьте правую руку на левую.
Опритесь на левую пятку, правую руку поднимите вверх. Оставайтесь в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, стараясь сохранять равновесие.

Чатуранга на одной ноге

Эта поза направлена на проработку трицепсов, мышц груди, брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы.

Начните с горизонтального положения на прямых руках и ногах. Перенесите вес вперед, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите тело вниз.
Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Удерживайте позу в течении пяти вдохов.
То же самое повторите с левой ногой.

Полная цикада

Эта поза йоги замечательно прорабатывает мышцы спины,дельтовидные мышцы и ягодицы.

Начните с горизонтального положения, лягте на пол.
Вытяните руки впереди себя на ширине плеч.
Делайте вдох, одновременно поднимая от пола ноги, голову и верхнюю часть тела.
Дышите и старайтесь расслаблять плечи и ягодицы.
Пребывайте в этой позе в течение пяти вдохов, а затем опуститесь на коврик.

Поза лодка

Поза лодка прорабатывает мышцы спины, поясницы, бедер и ягодиц.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях около груди. Сохраняйте равновесие.
Максимально выпрямите ноги, не округляя позвоночник. Руки держите прямыми перед собой.
Главное не сутультесь. Удерживайте это положение в течение пяти вдохов.

Смотрите также: Йога для спины

Интенсивный восход

Эта поза тренирует трицепсы, ромбовидные мышцы (между лопатками) и подколенные сухожилия.

Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой, пальцами касаясь пола. Ладони поставьте за бедра.
При вдохе выталкивайте бедра вверх, не отрывая руки и ноги от пола. Поднимите бедра максимально вверх, медленно опустите голову назад.
Оставайтесь в этом положении в течении пяти вдохов, затем опустите бедра на пол.

Чакрасана – поза колеса

Поза колесо поможет проработать мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные (задняя часть плеча) мышцы, растянуть переднюю часть тела.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
Согните локти и поставьте ладони на пол параллельно плечам.
Сделайте вдох, оторвите плечи и бедра от земли и удерживайте позу «колесо» в течении пяти глубоких вдохов.

8-минутный комплекс йоги в картинках поможет вам с легкостью похудеть в домашних условиях. Следует только запастись терпением и регулярно заниматься. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Вы будете стройной, красивой, здоровой и энергичной. Успехов!

Йога для похудения — упражнения и видео уроки

Может ли йога сделать вас стройнее?

Что же это такое «йога» и почему она должна помочь избавиться от лишнего веса?

Вопросы достаточно интересные. Йога, это ведь не комплекс упражнений, позволяющий в короткие сроки избавиться от избыточных килограммов.

Йога — одно из самых древних учений нашего мира. При раскопках древней культуры Мохеанджо-Даро, были найдены картинки с нарисованными на них йогами в характерных позах. А ведь эта цивилизация существовала порядка четырех с половиной тысяч лет назад. Йога относится к одной из индийских философских школ, которые появились за тысячелетия до нашей эры. Выделил йогу как самостоятельное учение древний индийский мудрец Патанджали. Его учение, признанное классическим, определяет йогу как метод и средство познания мира.

Патанджали делит учение на восемь групп:

1. нияма – определяет образ жизни
2. яма — регулирует взаимоотношения с природой и людьми
3. дхьяна – упорядочивание потока создания, медитация
4. пранаяма – упражнения связанные с набором энергии через дыхание
5. дхарана — сосредоточенность мысли
6. пратьхара – контроль над потоком восприятия, психическое восстановление
7. самадхи – экстатическое, измененное сознание
8. асана – различные положения тела, стойки и позы

Система направлена на развитие этической, психической, физической сферы жизни человека и ведет к получению идеального здоровья. В последнее время стало появляться все больше методик этой системы, в журналах, интернете, с описанием того, как йога влияет на психическое состояние, фигуру и здоровье человека в целом.

Считается, что йогой можно заниматься в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Это не так. Прежде чем приступить к занятиям, обратитесь за консультацией к своему врачу. Если ваша цель – йога для похудения, постарайтесь собрать как можно больше материалов по этой тематике.

Заниматься йогой лучше под руководством опытного наставника. Посетите тренировку как зритель, чтобы оценить подготовку тренера. Сегодня любой диплом можно купить, тогда, как настоящий учитель всю жизнь старается понять и улучшить свою технику этого учения. Помните, что йога противопоказана при острых заболеваниях, лицам, страдающим радикулитом, заболеваниях крови. При болезнях центральной нервной системы, раке, воспалении легких и кардиопатии от занятий также лучше воздержаться.

Существует масса центров йоги, их представляют различные школы. Чтобы начать заниматься йогой, нужно найти такой центр записаться на занятие и ходить в него в подходящее для вас время. Чаще всего советуют посещать занятия не реже двух раз в неделю, в противном случае эффект будет практически незаметен.

Чтобы понять в каком состоянии вы находитесь, потребуется какое-то время. Это время может оказаться совсем коротким, а может и очень длительным. Все зависит от того в каком душевном, физическом, ментальном состоянии вы решили обратиться к йоге. От этих факторов зависит, как человек воспримет нагрузку: легко или не очень. Руководствуясь своими ощущениями, можно будет увеличить частоту занятий. Хотя первые месяцы все же лучше заниматься два раза в неделю. Вы только начинаете постигать йогу.

Если поблизости никакого центра не, оказалось, будет чуть сложнее. Т.к. заниматься получиться только по тем материалам, которые есть в свободном доступе: книги, интернет, периодические издания. При этом существует опасность, что вы не поймете какие-то принципы или асаны. Когда занимаешься в группе, есть общее поле людей объединенных одной целью, общим настроем именно поэтому групповые занятия эффективней и легче усваиваются.

Исходя из этих соображений, считается, что начинать заниматься йогой лучше в группе.

По истечению некоторого срока, будут изучены базовые комплексы учения, прояснится система занятий, нужно будет заниматься йогой и вне группы. Тогда и придёт время адаптировать йогу к своим условиям быта, а быт под йогу.

Выполняя, упражнения йоги для похудения, помните о нескольких правилах:

— упражнения выполняются на коврике, циновке или одеяле
— комната для упражнений должна проветриваться
— упражнения выполняются на пустой желудок
— в начале продолжительность упражнений не должны превышать 15 минут
— при упражнениях дышите только носом
— сочетайте упражнения с глубоким ритмичным дыханием
— после месячных упражнения делаются только на расслабление
— при беременности делаются только легкие упражнения

Асаны йоги призваны привести тело человека в состояние, когда силы самого организма начинают выполнять свои функции.

Итак, перейдем от теории к практике.

упражнения йоги для похудения

Время для занятий йогой не регламентировано. Вы можете выполнять упражнения в удобное для вас время. Основным требованием во время занятий станет возможность сосредоточиться. Учтите, что выполняя асаны утром, в конце тренировки вы должны будете потратить 15 минут, чтобы расслабиться, а вечером после занятий необходимо лечь спать.

Для начала необходимо освоить базовые асаны йоги. Пока мы предлагаем рассмотреть наиболее простые из них.

Поза воина, призванная ускорить обмен веществ и сжечь калории

Стоя шагните вперед, при этом одна нога должна остаться прямой, а голень согнутой образовать прямой угол с полом. Соединив ладони, поднимите руки. Взгляд во время асаны направлен на большие пальцы рук. Сохранять такое положение нужно не менее минуты, после чего поменять ноги.

30-60-90 упражнение для пресса

Лежа на спине, вытяните ноги. Затем приподнимите их над полом так, чтобы образовать угол в 30° два-три вдоха удерживайте их на весу. Соблюдая этот интервал, повторите эти же действия при угле в 90° и 60°.

Поза «выпад» (ланч) укрепляет мышцы ягодиц и бедер

Выполняется следующим образом — из позы воина сделайте выпад. Для этого нога, отодвинутая назад, отодвигается ещё дальше. Руки идут вниз и ладони опираются на пол, они должны быть на одном уровне со стопой согнутой ноги. Образовав глубокий выпад старайтесь держать равновесие.

Для растяжки множества мышц используется поза собаки смотрящей вниз

Эта поза относится к базовым. Переход в неё производится из позы «выпад». Согнутая нога отводится назад, при этом тело напоминает букву «л», где ягодицы считаются вершиной треугольника, ноги и спина, абсолютно прямые должны образовать острый угол.

После выполнения упражнений нужно отдохнуть. Для этого служит поза ребёнка – сядьте на колени и насколько возможно протяните руки вперед по полу. Сеансы йоги, как правило заканчиваются асаной «шавасана» (вы лежите на спине, конечности лежат спокойно). Считается, что поза способствует наибольшему расслаблению организма перед возвращением в повседневные заботы.

Важно не прекращать занятия, ведь без постоянных тренировок тело, утрачивает подвижность, начинает набирать вес, накапливать жиры и яды. Поэтому освоив, простейшие асаны следует переходить к более сложным.

Упражнение для отводов газов – удиана

Лежа на спине, выпрямите ноги. Вздохните как можно глубже и на выдохе согните поднятую правую ногу. Задержав дыхание, руками прижмите колено к брюшной полости. После чего выдыхая, медленно опустите распрямленную конечность на пол. Руки вытяните вдоль тела, ноги должны быть распрямлены до предела (пальцы смотрят вниз и сторону). Проделайте то же самое со второй ногой. Асану необходимо повторить не менее 2 раз. Упражнение способствует не только отводу газов, но и устраняет боли в спине, запоры, положительно воздействует на мышцы живота.

Следующее упражнение становится возможным после тренировок.

Наклон к ногам стоя

Руки сомкнуты за спиной, ноги прямые. Глубоко вдохните, а на выдохе заденьте лбом свои колени. Асана направлена на улучшение состояния нервной системы, тонизацию позвоночника, органов брюшной полости.

Асана «кобра»

Упражнение предназначено для регулировки работы надпочечников, удаляет усталость, боли в спине. Делает позвоночник эластичным, закрепляет мышцы брюшной полости. Помогает при вздутии живот. Имеет смысл делать это упражнение при заболеваниях мочеполовых органов, расстройстве функций яичников. При выполнении асаны нужно лежать на животе. Локти поднять, ладони находятся по обе стороны груди. Ноги вместе, прямые, носки вытянуты. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, прогибая спину и опираясь на руки (при этом низ туловища лежит на полу). Откинув голову назад дыхание на несколько секунд необходимо задержать. Возвращение в исходное положение производится при медленном выдохе.

Для укрепления мышц бедер, снятие вздутия кишечника подходит упражнение «кузнечик». Лёжа на животе, руки со сжатыми кулаками вытяните вдоль тела, носочки тоже вытянуты, подбородок должен касаться пола. Сделав глубокий вздох, поднимите правую ногу максимально высоко. Когда нога наверху, задержите дыхание, потом медленно выдыхая, опустите ногу. Повторите это же действие с левой ногой, а затем и двумя ногами (при этом вес тела приходится на подбородок, грудь, кулаки). Асана полезна для низа живота, мышц брюшного пресса, спины.

Чтобы укрепить позвоночник, убрать жир на животе используется асана «лук».

Лежа на животе, возьмитесь за лодыжки согнутых в коленях ног. Поднимая обе ноги и выгибая спину, глубоко вдохните. Задерживая дыхание, зафиксируйте это положение. На выдохе медленно опустите ноги. Не нужно жать ноги к спине, их надо вытягивать вверх.

Не каждый сразу сможет взять себя за лодыжки, в этом случае можно пользоваться ремнями, для каждой конечности отдельно. Упражнение нормализует работу кишечника.

Упражнение «плуг» служит для сохранения эластичности позвоночника, немало способствует сокращению жировых складок на ягодицах, бедрах, животе. Асана благотворно воздействует на щитовидную железу, печень, помогает при артрите, запорах, невралгиях.

Выполняется это упражнение следующим образом. Вы лежите на спине. Поддерживая тело руками, лежащими на бедрах, поднимите ноги и спину, носки при этом вытянуты. Вдохните, при выдохе забросьте ноги так, чтобы пальцы задели пол за головой. Колени должны быть прямыми, положение рук – на бедрах либо за спиной на полу. Дыхание глубокое, глаза закрыты. Разгибайтесь на выдохе, так чтобы все позвонки коснулись пола. После того как спина полностью окажется на полу распрямите ноги носочками вверх, так чтобы они были перпендикулярны полу. Сделав глубокий вдох, при выдохе аккуратно опустите ноги. Этот вариант асаны требует серьёзной подготовки.

Второй вариант выполнить гораздо проще. Лежите на спине, так чтобы голова находилась в 50 см. от стены. Забросьте ноги за голову так, чтобы они оперлись на стену. После чего «идите» вниз по стене. Ничего сверхъестественного, все упражнения выполняются постепенно.

Чтобы уменьшить объём талии можно применить «раскачивание в стороны». Сидя на полу, опорой рук служит пол, ноги согнутые в коленях располагаются справа, руки сцеплены за головой. Сделав глубокий вдох, раскачивайте тело от талии в правую сторону. Асана выполняется не один раз. Сначала в одну сторону, а потом в другую.

Упражнения йоги для похудения больше всего направлены на то, чтобы укрепить и тонизировать мышцы. Йога принесет помощь и тем, у кого есть проблемы с дряблостью кожи. Возможно, это связано с родами, а возможно с возрастом. Описанные асаны помогут и в том, и в другом случае.

Тренировкам нужно уделять не менее получаса в день и придерживаться определенной системы. При прошествии времени длительность тренировок можно будет увеличивать.

Заниматься йогой для похудения можно как в спортзале, так и дома. Везде есть свои плюсы и минусы. Занятия дома экономят ваше время и деньги. Однако близкие не всегда разделяют ваше стремление покончить с лишними килограммами. Асаны йоги для похудения самостоятельно проделывать довольно сложно – некому оценить правильность проделанного упражнения. В многоквартирных домах зачастую посторонний шум мешает сосредоточиться.

Впрочем, есть и плюсы: йога для похудения содержит неудобные позы, которые лучше выполнять дома т.к. многие стесняются незнакомых людей. Расслабиться и понять свой организм гораздо проще, находясь наедине с самим собой. Главное это не ленится. Занятия можно начать в любое время. Жесткое тело не оправдывает отказ от занятий. Не стоит сильно расстраиваться, если вы не смогли скопировать позу учителя или растянуться. Со временем все придёт.

Польза йоги для похудения для начинающих в домашних условиях, программа занятий для красивой фигуры

В настоящей статье мы постараемся ответить на очень популярный вопрос, способствует ли йога похудению. На самом деле, мнения разделяются: многие согласны, что упражнения действительно благоприятно сказываются на фигуре, но далеко не все верят, что это происходит достаточно быстро и эффективно, особенно в сравнении с другими видами физической нагрузки.

Не будем создавать интригу и сразу скажем — секрет эффективности довольно прост: вы достигаете наилучших результатов, если йога для похудения сочетается у вас с правильным питанием и здоровым образом жизни. В таком случае вам даже не требуются дополнительная физическая нагрузка, тренажёры и прочее спецоборудование.

Правильное восприятие для начинающих

Если вы только начали делать упражнения йоги (позы йоги), то можете воспринимать их исключительно как ещё один способ сжечь калории за счёт физической нагрузки. Однако йога помогает похудеть благодаря нормализации не только физической, но и психологической работы организма.

Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.

Тело, ум и душа — три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса — лишь одно из многих позитивных последствий практики.

Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.

Как получить максимальную пользу?

Не просто выполняйте упражнения — начинайте жить по-новому. Пусть ваше мышление становится более осознанным. В идеале это значит, что ваш внутренний голос будет сообщать об имеющихся проблемах в душе и теле, а не игнорировать их.

Казалось бы, причём здесь избавление от лишнего веса? А связь самая прямая – непорядок в душе – идём заедать «вкусненьким», другими словами речь идет в том числе о нездоровых привычках, склонности переедать, страсти к фастфуду и так далее.

Польза йоги для фигуры начинается не с физических упражнений, а с осознанности, благодаря которой человек начинает питаться правильнее и всё реже злоупотребляет вредной едой, а потом и вовсе от неё отказывается. Причём для этого не нужно себя «переламывать», эта осознанность придёт сама собой при регулярной практике.

Отдельная польза асан (используемых в йоге поз) — избавление организма от токсинов. По началу это может не так сильно ощущаться физически, а вот ум заметно очищается. Вот почему йога для похудения для начинающих должна быть вдумчивой, построенной на правильном мышлении, а не на слепом копировании поз.

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности — это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе — до 400 килокалорий за одно занятие, а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Помогает ли похудеть?

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот.
Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи.
Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание).
В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку. Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько.
Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма!
Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное — лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

С помощью какой йоги лучше худеть?

Каждое направление рекомендуется разным категориям людей, желающих похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. А вот бикрам йога — прямо противоположный вариант.

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час, и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.
Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час.
В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.
Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.
Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие. Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.
Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Мы лишь в общих чертах описали возможные преимущества для похудения при практике отдельных направлений. Всё-таки мы считаем, ставить вопрос «какая йога лучше для похудения» — не совсем правильно и корректно, как упоминалось уже не один раз – йога – система, филофония, образ мышления и жизни.

Как построить программу занятий?

Если главная цель — сбросить лишний вес, то любые правильные кардионагрузки дадут вам ожидаемый эффект. Если мы говорим о йоге – то утренняя йога для похудения подходит идеально и дарит заряд бодрости, запускает все жизненные процессы в организме! Подробнее об особенностях практики утром читайте в нашей статье.

В целях похудения и обретения тонуса всего организма, практикуйте йогу именно с утра, предварительно выпив стакан воды, можно с мёдом или лимоном.

Важно! Чтобы максимальную пользу от утренней практики, завтракайте уже после йоги, когда закончите все упражнения. В крайнем случае, допускается слегка перекусить, но лучше до упражнений вообще ничего не есть.

Несколько советов для тех, кто задумывается, можно ли похудеть, занимаясь йогой

Главное — начать. Не ждите, пока вокруг будет идеальный пейзаж или пока тело достигнет эстетического внешнего вида. Начинайте с того, что уже есть.
Не обращайте внимание на остальных во время группового занятия. Каждый занят в первую очередь собой и не особо интересуется другими.
Одежда должна быть удобной. Никакого специального стандарта нет.
Найдите наставника/инструктора, который внушает доверие именно вам, результаты практики с которым вы видите.
Во время самостоятельных занятий обязательно отдыхайте. Не перегружайте организм.

Самое главное, пробуйте! Не опускайте руки и не останавливайтесь на промежуточных результатах. Пусть даже небольшой успех подталкивает вас к тому, чтобы продолжать.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Workout — Будь в форме!

Асаны йоги для похудения: виды и техника выполнения

Вы испробовали уже все средства, чтобы сбросить вес: диеты, фитнес, голодание, а желанной стройности так и не добились? Что делать? Стоит обратить внимание на асаны йоги для похудения. Считается, что они, при условии регулярных тренировок, способны сделать фигуру красивой и подтянутой. На Западе наиболее популярна хатха-йога, в переводе название этой практики переводится, как «усилие и необходимость». Первый слог «хат» символизирует солнце, второй «ха» – луну. главная задача этого вида йоги – восстановление баланса тела для укрепления здоровья. Физические упражнения здесь сочетаются с психологическими техниками, правильным дыханием, и рассчитаны на сброс веса.

Мы подобрали асаны для похудения из хатха-йоги, которые помогут в кратчайший срок в сочетании с правильным питанием:

приобрести стройную фигуру;
улучшить гибкость;
наладить работу внутренних органов;
укрепить мышцы;
обрести внутреннюю гармонию.

Советы начинающим

Упражнения в йоге называются асанами. Тренироваться можно самостоятельно, в домашней обстановке, а для занятий не требуется специальное оборудование. Если нет возможности взять уроки у инструктора, то можно воспользоваться книгами и видео-уроками. Асаны помогают убрать жир с боков, на животе и в области таза.

Рекомендации:

Во время занятий йогой запрещается:
- переедать;
- использовать пряности при приготовлении блюд;
- есть мучные изделия и мясные блюда.
Перейти на вегетарианство.
Комплекс упражнений (асан) лучше выполнять утром (натощак или спустя 3 часа после приема пищи) или перед сном, но после душа.
Перед занятиями проветрите комнату, наденьте одежду, не стесняющую движения, снимете обувь.
Во время практики дышите только носом.

Асаны для похудения

Эти статистические позы необходимо удерживать какое-то время, чтобы по телу распределилась энергия.

Тадасана

Это исходное упражнение, с него начинаются все асаны в хатха-йоге.

Исходное положение (далее – и.п.): встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища, колени прижмите друг к другу, ступни вместе. Тело должно быть выпрямлено, взгляд направлен вперед. Постойте в таком положении несколько секунд. Это исходное положение заставит подтянуться все мышцы, особенно пресса и спины.

Врикшасана

И.п. – Тадасана. Затем кисти сложите вместе и расположите их перед грудью, как бы в знак приветствия, который распространен в Индии.
Ладони поднимите над головой, подтягивая вслед за ними все мышцы тела. Постойте в таком положении несколько секунд.
Опустите руки, согните левую ногу так, чтобы ступню этой ноги можно было положить на колено правой ноги. Колено левой ноги нужно согнуть перпендикулярно относительно стопы правой ноги.
Вновь вытяните руки над головой и постойте в таком положении.
Задание можно усложнить, если асану выполнять с закрытыми глазами.

Триконасана

И.п. – встаньте прямо, взгляд направлен перед собой.
Сделайте прыжок и разведите ноги и руки в разные стороны шире плеч.
Поверните влево стопу левой ноги так, чтобы она была перпендикулярна правой стопе.
Выполните наклон влево, касаясь кончиками пальцев левой руки стопы. Наклон делайте медленно, в идеале ладонь нужно положить на пол, а не только коснуться ног.
Правую руку нужно поднять вверх на одной линии с левой.
Голову поверните вверх и посмотрите на пальчики правой кисти.
Выполните аналогичный наклон в другую сторону.

Примечание: во время выполнения упражнения ноги в коленях сгибать нельзя, наклон постараться выполнить как можно ниже.

Эта практика помогает убрать жировые отложения с талии, укрепить мышцы бедер, голени.

Паршваконасана

И.п. – Тадасана.
Прыжком вновь разведите в стороны руки и ноги. Правая стопа расположена перпендикулярно относительно левой.
Выполните наклон вправо, согнув в колене правую ногу. Колено должно упираться в подмышечную впадину.
Правой ладонью упритесь в пол.
Левую руку направьте по ходу наклона туловища, прижимая ее к ушной раковине.
Потяните все мышцы в сторону наклона и задержитесь в этом положении несколько секунд.
Вернитесь в исходную асану.

Примечание: благодаря такой растяжке жировые отложения убираются не только из области таза, но и с боков.

Вирабхадрасана

И.п.: Тадасана.
Вытяните руки над головой, ладони соедините.
Ноги прыжком поставьте шире плеч.
Правая стопа расположена перпендикулярно относительно левой.
Разверните вправо левую стопу и тело, руки в это время над головой.
Согните правую ногу в колене.
Поднимите голову и смотрите на ладони. Постойте в этом положении несколько секунд.
Вернитесь в Тадасану.

Примечания:

асана укрепляет мышцы таза, убирает жировые отложения в этой области;
при фиксации тела дыхание должно быть ровное.

Патчимоттанасана

И.п. – лягте на коврик или на пол.
Сядьте, вытянув ноги вперед.
Выдох, наклонитесь к стопам и захватите их ладонями, при этом постарайтесь ноги не согнуть в коленях.
адержитесь в этом положение, а затем повторите его еще пару раз.
Вернитесь в и.п., расслабьтесь.

Джану ширшасана

И.п. – сидя, ноги вытянуты вперед.
Согните правую ногу так, чтобы стопа оказалась возле промежности.
Выдох, наклонитесь, правой рукой достаньте кончики пальцев стопы, а левую руку заведите назад и тыльной стороной кисти положите на поясницу. Ногу не сгибать.
Задержитесь в данной позиции.
Вдох, вернитесь в и.п.
Повторите наклон, но к другой ноге.

Сарвангасана

Эту асану выполнял каждый школьник на уроках физкультуры, только называлась она «Березка».

И.п. – лежа на полу, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
Выдох, поднимите ноги перпендикулярно полу, помогая руками (положите их на поясницу).

Примечание: в идеале тело нужно поднять так, чтобы стоять на лопатках, а подбородок упирался в грудь.

Задержите ноги в верхнем положении на одну минуту, дышите спокойно.
Выдох, плавно вернитесь в и.п.

Данная асана не только помогает нормализовать вес, но и благотворно влияет на все органы.

Наули

Ноги вместе, туловище наклонено вперед, руки на коленях.
При глубоком выдохе, втяните живот настолько глубоко, насколько можете.
Вдох, расслабьте мышцы пресса.
Сделайте асану столько раз, пока не устанете.

Приведенный комплекс поможет:

приобрести стройность;
укрепить мышцы;
улучшить деятельность внутренних органов и общее самочувствие.

Конечно, первое время выполнять асаны будет сложно, но при регулярных занятиях эти позы станут для вас первичными.

Йога для похудения бедер: 12 упражнений для практики дома

Хотя основная аудитория, интересующаяся похудением бедер — это женщины, приведенные ниже позы йоги подойдут и мужчинам, ежели те изъявят желание поработать над указанными проблемными зонами.

Чем полезна йога для похудения? Она вообще работает?

Конечно. Особенно, если подход к ней соответствующий. Да, есть разные виды йоги — один может быть более «энергичным», другой более размеренным, однако нужно понимать, как йога способствует похудению? Делает она это через восстановление баланса в организме. Любые «несанкционированные» жировые отложения — будь они в области бедер и талии или еще где — как правило, результат внутреннего дисбаланса. Если вы приведете свое тело к гармонии, лишний жир уйдет (нет, весь не уйдет — телу надо чем-то греться 🙂 ). Вот вам и вся йога для похудения ног, вернее, принцип ее действия. Теперь конкретика.

Занятия йогой дома для похудения бедер

Далее идут 12 несложных поз йоги, которые вы можете выполнять дома. Сразу скажу, что КОГДА ИМЕННО вы обретете стройные и упругие бедра, неизвестно, ибо все зависит целиком и полностью от вас, т.е. от того, как вы будете следовать ключевым факторам успеха, которые:

Регулярность практики (идеально — каждый день или, хотя бы, 3 раза в неделю)
Постепенность развития (не торопитесь)
Сосредоточенность (когда занимаетесь йогой, не делайте больше ничего другого)
Расслабленность (нет, ну, мышцы, конечно, напрягаться будут, но в целом, вы должны стараться расслабляться в конечных позах, если нет иного указания).

Если поначалу позы получаются плохо, не переживайте! Со временем, все образуется, ну, то есть, они будут получаться чуть лучше. 😉 И, кстати, не забывайте дышать!

Итак, поехали, «бедры» ждут!

Упражнение 1: Поза стула (на котором сидят) — Уткатасана

Выглядит она просто, но все же поза стула может потребовать немалых усилий для ваших ног, особенно, на начальном этапе (что, в общем-то, нам и нужно). Со временем станет легче, гибкость тоже увеличиться.

Техника выполнения: Встаньте прямо, стопы вместе. На вдохе поднимите руки над головой. Держа руки наверху, на выдохе сгибайте колени, пока не достигнете положения, как будто вы сели на стул (которого, на самом деле, нет). Т.е., вам нужно дойти до положения, когда ноги в коленях будут согнуты примерно под углом в 90 градусов. Колени держите вместе. Поначалу сделать это может быть трудно, поэтому сгибайте до приемлемого угла. Это конечное положение.

Оставайтесь в конечном положении 30-60 секунд, дыша равномерно, затем на выдохе вернитесь в положение стоя, вдохните, и на выдохе опустите руки по сторонам. Можно повторить его 3-5 раз, только не перенапрягайтесь.

Упражнение 2: Паванмуктасана (вариант)

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги почти вместе. Расслабьтесь. Глаза закройте.

На вдохе поднимите левую ногу так, чтобы она стала перпендикулярна полу (или так, как сможете), стопа «смотрит» в потолок. Правую ногу в этом время от пола не отрывать (но старайтесь не напрягать правую ногу).

На выдохе, напрягая мышцы живота, сгибайте левую ногу в колене так, чтобы бедро достигло груди. При этом обхватите левую стопу руками, поднимите голову, и коснитесь левого колена носом. Задержитесь на 5-10 секунд (дыхание можно задержать или дышать нормально).

На глубоком вдохе опустите голову на пол. На выдохе распрямите левую ногу и опустите ее на пол. Повторите то же самое с правой ногой.

Упражнение 3: Глубокие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине 30 см, руки выставьте вперед, перед собой, параллельно полу, ладони смотрят вниз.

Глубоко вдыхая, присядьте — постарайтесь, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов. После полного приседания, на выдохе сразу вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Ананда Баласала или поза счастливого ребенка

Упражнение относительно простое. Но его лучше не делать на твердом полу.

Есть, кстати, упражнение со схожим названием, но отличающейся техникой — поза ребенка (Баласана).

Итак, лягте на спину. На выдохе согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь за стопы руками (ближе к пальцам ног). Руки должны находиться перед голенями, а за стопы вы держитесь с внешней стороны.

Вдохните, и на выдохе потяните стопы на себя, при этом «распластывая» плечи по полу. Продолжайте движение на себя, разводя колени в сторону подмышек. Лодыжки находятся над коленями.

Растяните спину по полу, стараясь коснуться пола копчиком. В конечном положении задержитесь на минуту, если это возможно, дыша нормально, затем, на выдохе, постепенно отпустите стопы, распрямите ноги, и расслабьтесь.

Упражнение 5: Вирабхадрасана 1 или поза воина (вариант 1)

Вирабхадрасана отлично укрепляет ноги, и убирает лишний жир с талии и бедер. Встаньте прямо. На выдохе расставьте ноги в стороны, примерно на метр друг от друга.

На выдохе поверните левую стопу на 90 градусов (носок смотрит влево), а правую — немного (градусов на 45).

Вдыхая, поднимите руки над головой, ладони соедините, и на выдохе поверните туловище влево на 90 градусов и согните левую ногу опять же до угла в 90 градусов, подавая корпус вперед (т.е., влево от изначального положения). Задержитесь в конечной позе на 3-5 полных дыханий (вдох-выдох), затем на выдохе распрямите левую ногу, вернитесь в начальное положение, затем проделайте то же самое в правую сторону (руки при этом можно держать поднятыми вверх).

Упражнение 6: Вирабхадрасана 2

Принцип выполнения тот же, что и в позе воина 1, только руки в конечном положении мы держим не над головой, а по сторонам, параллельно полу. Эта поза называется Вирабхадрасана 2.

Упражнение 7: Сетубандхасана или поза моста

Поза моста несложная. Лягте на спину, руки по сторонам, ноги лежат свободно. Согните колени, и поставьте стопы рядом с ~~попой~~ ягодицами. На вдохе поднимите таз над полом так, чтобы угол изгиба в коленях достиг примерно 90 градусов. Голова и шея остаются на полу, руки также упираются в пол (их можно соединить вместе).

Задержитесь в этой позе, пока вам удобно, дышите нормально, затем на выдохе верните корпус на пол, выпрямите ноги, и расслабьтесь.

Упражнение 8: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки (вариация)

Подробнее читайте здесь: Йога поза собаки

Вы выполняете обычную позу собаки мордой вниз, при этом в конечном положении, на выдохе, поднимаете сначала одну ногу, затем другую, по очереди. Задерживайтесь в положении с поднятой ногой на 3-5 дыханий.

Упражнение 9: Баддха Конасана или поза сапожника (поза бабочки)

Полный вариант этой асаны может оказаться сложным для большинства новичков в йоге, поэтому просто старайтесь сделать ее настолько, насколько можете.

Техника: сядьте на пол, подтяните ноги к себе так, чтобы стопы соприкоснулись. Теперь постарайтесь приблизить стопы к себе — в идеале, они должны находится прямо рядом с промежностью. Альтернативно, вы можете сами попытаться приблизиться к сложенным вместе стопам, помогая себе руками, однако будьте осторожны.

Когда достигнете конечного положения, как на фото, оставайтесь в нем, пока вам удобно, дышите свободно. Затем медленно распрямите ноги, встряхните их легонько.

Упражнение 10: Шалабхасана или поза саранчи (вариант)

Лягте на живот. Руки вдоль тела, ноги вместе. На выдохе поднимите голову, плечи, руки, грудь и ноги над полом. Задержитесь на несколько секунд, и на вдохе опуститесь на пол. При подъеме на полу всегда остается нижняя часть живота.

Повторите позу 3-5 раз, но не перенапрягайтесь. Если у вас высокое давление или проблемы с сердцем и спиной, будьте особенно осторожны. Это вариант позы саранчи; обычно руки кладут на пол.

Упражнение 11: Вариант позы воина

Примите Вирабхадрасану 2, затем аккуратно прогнитесь назад, помещая левую руку на обратную сторону левой ноги, а правую поднимите над головой. Задержитесь на 3-5 дыханий, затем повторите в другую сторону.

Упражнение 12: Уттхита Паршвасахита

Название интересное, даже не знаю, как вам его перевести.

Техника: встаньте прямо, на вдохе поднимите левую ногу перед собой, на выдохе постарайтесь ухватиться за большой палец левой ноги рукой (или за лодыжку), затем поверните левую ногу влево на 90 градусов, поддерживая ее левой рукой. Правая рука на поясе. Голову поверните вправо.

Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, дыша свободно, затем вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Вот и все! Конечно, нельзя сказать, что этим йога для похудения бедер и ограничивается — нет, есть много разнообразных поз, которые могут сделать ваши бедра стройнее, но дело в том, что не все из них подойдут начинающим, да и этих, при регулярной практике, вполне может быть достаточно. Кстати. данные позы — это также и йога для похудения ног в целом. Удачи!

Еще интересное:

6 асан йоги, которые помогут вам сжечь жир на животе — Городское руководство

Прочтите 5 мин.

В этом посте мы поделимся с вами 6 лучшими позами йоги для уменьшения жира на животе.

Несмотря на то, что сегодня доступно несколько форм тренировок, йога царит как наиболее надежный и эффективный метод питания и тонуса тела в целостном смысле.

Самыми популярными из различных асан, конечно же, являются те, которые помогают тонизировать и разгладить живот! Потому что кто не хочет иметь подтянутый животик, который в конечном итоге свидетельствует о вашем хорошем здоровье?

Поскольку йога стремится глубоко прорабатывать ядро и все тело с каждой асаной, позы, упомянутые ниже, являются одними из самых легких, особенно для начинающих.Это поможет устранить некоторые проблемы, связанные с желудком, такие как запор, несварение желудка и вздутие живота, а также укрепит живот.

Вот 6 асан йоги для уменьшения жира на животе.

1. Бхуджангасана (поза кобры)

Эта поза в первую очередь работает на укрепление мышц брюшного пресса и расслабление нижней части спины.

Как выполнять:

Лягте на пол лицом вниз.
Расставьте руки на полу рядом с плечами.
Вытяните ноги назад так, чтобы их верхняя часть касалась пола, и медленно вдохните и приподнимите верхнюю часть тела.
Убедитесь, что лобок и пальцы ног образуют прямую линию и касаются пола.
Удерживайте это положение 25-30 секунд.
Отпустите и вернитесь в положение лежа на выдохе.

2. Дханурасана (поза лука)

Несмотря на кажущуюся простоту, эта поза может быть довольно сложной задачей для вашего пресса, что как раз и поможет им укрепить.

Как выполнять:

Лягте на пол лицом вниз.
Согните ноги в коленях и держите ступни руками.
Вдохните и поднимите руки и ноги, одновременно поднимая бедра и грудь.
Удерживайте эту позу до 30 секунд, постепенно увеличивая до 90 секунд.
Выпуск с выдохом.

3. Кумбхакасана (Планка)

Несомненно, самая любимая и известная поза, поза доски — одна из лучших поз для сжигания жира на животе и повышения тонуса мышц.

Как выполнять:

Лягте лицом вниз.
Поднимитесь на выпрямленные руки
Сохраните равновесие на пальцах ног
Лицом вперед или вниз
Задержитесь как можно дольше, сделайте перерыв и повторите еще несколько раз. Старайтесь каждый день продлевать время в этой позе.

4. Наукасана (поза лодки)

Это еще одна поза, которая великолепно воздействует на боковые и передние мышцы живота и укрепляет ваш корпус.

Как выполнять:

Лягте на землю лицом к потолку.
Держите руки рядом и расслабьте плечи. Ноги держите прямо.
Теперь медленно поднимите руки и ноги вместе от земли, все время удерживая живот на земле и над землей.
Наклонитесь под углом 45 градусов, пока ваше тело не приобретет V-образную форму. Удерживайте его 60 секунд и практикуйте глубокое дыхание.

5. Устрасана (поза верблюда)

Это немного более сложная поза.Поэтому делайте это только в том случае, если у вас нет проблем со спиной.

Как выполнять:

Встаньте на колени на полу так, чтобы колени были на ширине плеч, а бедра были прямыми и перпендикулярными полу.
Положите руки на верхнюю часть ягодиц пальцами вниз и слегка выгните спину внутрь.
Медленно откиньтесь назад и коснитесь, а затем удерживайте пятки руками. Выпрямите позвоночник, но не напрягайте шею.
Удерживайте эту позу до одной минуты.

6. Эка Пада Адхо Мукха Сванасана (поза собаки с одной ногой вниз)

Поза собаки лицом вниз может помочь вам научиться балансировать свое тело, а также может помочь укрепить пресс.

Как выполнять:

Примите позу собаки лицом вниз.
Выпрямите одну ногу и поднимите ее.
Опустите выпрямленную ногу под пресс
Повторите это движение по 10 раз для каждой ноги, затем отдохните

7) Васиштхасана (поза боковой планки)

Вариант планки, этот немного более сложный. но одинаково эффективен для сжигания жира на животе.

Как выполнять:

Выполнить после позы собаки лицом вниз
Сдвинуть левую или правую ногу
Наклонить тело соответственно вправо или влево
Поднять противоположную руку в воздух
Удерживайте эту позу в течение 15-30 секунд.
Вернитесь в позу собаки лицом вниз.

Для достижения лучших результатов лучше всего выполнять эти асаны для плоского живота по утрам. Последовательность играет важную роль в оценке эффективности асан.Чтобы избежать монотонности, можно каждый раз выполнять 3-4 разные позы, если сделать все невозможно. В любом случае, очень важно быть последовательным, посвящать себя сеансам асан и обязательно практиковать глубокое дыхание во время сеансов.

24 лучших позы йоги, чтобы похудеть быстро и легко

Если вы похожи на меня, ваши разговоры вращаются вокруг «Ничего не работает!», «Мне нужно похудеть» или «Я очень хочу похудеть. ! » Я испробовала множество различных диет, просмотрела множество видео и зарылась головой в нескончаемые списки.Угадай, что? Ни один из них не работал, и я рад, что нет, потому что я бы не стал заниматься йогой. И, в процессе, не стал бы образом жизни. И да, я похудела — тонны.

Как правильно говорят о йоге,

Давайте теперь поговорим о нескольких асанах йоги, которые помогают наращивать мышечную силу, тонизируют тело и помогают похудеть.

Йога, чтобы вернуться в форму

Вот эффективные асаны йоги для каждой части тела:

A.Для лицевого жира
B. Для рук
C. Для плеч и верхней части спины
D. Для живота
E. Для бедер
F. Для икроножных мышц / подколенных сухожилий
G. Для бедра

A. Для лица Жир

(Прибл. 2 минуты)

1. Симхасана

Также известна как — Поза льва

Как это работает

Известно, что эта асана тонизирует лицевые мышцы и снимает стресс. Это базовая поза, и ее может делать любой, независимо от возраста.Когда вы сидите в позе льва и высунете язык, ваши лицевые мышцы, а также грудная клетка и позвоночник растянуты.

Меры предосторожности

Нет абсолютно никаких потенциальных рисков. Если вам сложно сидеть в этой позе, сядьте на стул и выполните асану.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Симхасана

2. Джаландхара Бандха

Как это работает

Эта асана, как известно, тонизирует лицевые мышцы и является хорошим стрессом. Бастер тоже.Это базовая поза, и ее может делать любой, независимо от возраста. Когда вы сидите в позе льва и высунете язык, ваши лицевые мышцы, а также грудная клетка и позвоночник растянуты.

Меры предосторожности

Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту бандху под наблюдением сертифицированного учителя йоги. Задержите дыхание, если вы страдаете высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Джаландхара Бандха

Вернуться к оглавлению

B.Для рук

(прибл. 5-6 минут)

3. Адхо Мукха Сванасана

Также известна как — Поза собаки вниз

Как это работает

Адхо Мукха Сванасана — это поза с опорой на вес. Вам нужно расположить верхнюю часть тела на руках. Это отличный способ привести в тонус руки и бицепсы.

Меры предосторожности

Не выполняйте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Адхо Мукха Шванасана

4.Чатуранга Дандасана

Также известна как — Поза четырехконечного посоха, поза низкой планки

Как это работает

Эта поза требует, чтобы вы держались от земли, поддерживая тело руками и сохраняя сердцевину нетронутой. Он не только тонизирует руки, но также укрепляет и тонизирует бицепсы и трицепсы.

Меры предосторожности

Не пытайтесь это сделать, если у вас травма плеча или бедра. Работайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Чатуранга Дандасана

5. Ардха Пинча Маюрасана

Также известен как — Поза дельфина

Как это работает? стать базой для уравновешивания всей верхней части тела, пока вы пытаетесь оставаться на плаву. Эта асана помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.

Меры предосторожности

Это простая асана, которую может выполнить каждый.Однако нужно быть осторожным, если у вас травмы шеи или плеча.

Видео Ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь — Ардха Пинча Маюрасана

6. Урдхва Мукха Сванасана

Также известна как — Поза собаки лицом вверх

Эта асана включает в себя растяжение мышц рук и балансировку веса тела. Это мощный и эффективный способ улучшить тонус рук, бицепсов и трицепсов.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если вы беременны или имеете травмы запястья.

Video Link

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Urdhva Mukha Svanasana

Back To TOC

C. Для плеч и верхней части спины

(примерно 4-6 минут )

7. Бхарадваджасана

Также известна как — Поза скручивания сидя

Как это работает

Асана включает в себя глубокий поворот и представляет собой позу промежуточного уровня, которую любой может легко освоить с практикой.Он улучшает естественную гибкость верхней части тела, улучшает пищеварение и увеличивает гибкость плеч.

Меры предосторожности

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленями, бедрами или позвоночником.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Бхарадваджасана

8. Ардха Матсиендрасана

Как это работает

Эта поза требует от вас движения плеча, шеи и позвоночника. унисон. Интенсивные повороты (по одной стороне за раз) помогают тонизировать бока, верхнюю часть тела, а также мышцы живота.

Меры предосторожности

Будьте осторожны, если у вас проблемы со спиной или позвоночником.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Ардха Матсиендрасана

Вернуться к оглавлению

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Бхуджангасана

Вернуться к оглавлению

Это одна из самых простых поз, которую может выполнять любой. Однако новичкам может пройти некоторое время, прежде чем они смогут полностью согнуться и растянуться.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Падангуштхасана

18. Парсвоттанасана

Также известна как — Поза пирамиды

Как это работает

Поза интенсивного бокового растяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела.Он укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия, когда вы принимаете окончательную позу. Легкий способ придать тонус и укрепить ноги.

Меры предосторожности

Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и людям с проблемами подколенного сухожилия.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Парсвоттанасана

19. Вирабхадрасана 2

Также известна как — Поза воина 2

Как это работает Воин 2

Поза — это восстанавливающая поза, которая помогает повысить выносливость и растянуть все мышцы ниже бедер.Это второй уровень позы воина, который дает множество преимуществ, помимо простого тонизирования и укрепления ваших ног. Он как по волшебству снимает ишиас.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас хроническая боль в коленях, артрит, высокое кровяное давление или диарея.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Вирабхадрасана

20. Упавиштха Конасана

Также известна как — Поза широкоугольного наклона сидя

9000 Как это работает 90 это похоже на выполнение «шпагата» во время танца, только сидя.Глубокая растяжка снимает напряжение в мышцах туловища и бедер и тонизирует бедра.

Меры предосторожности

Это сложная поза, не имеющая никаких потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите под туловище мягкую подушку или одеяло.

Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Упавиштха Конасана

Вернуться к оглавлению

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Раджа Капотасана

24. Супта Баддха Конасана

Также известна как — Наклонная связанная угловая поза

9000 Как это работает Эта асана открывает бедра, а также воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Уравновешивание — держать ноги в сложенном состоянии и прижимать пальцы ног вместе — стимулирует тонизирование мышц бедра. Это очень расслабляющая асана, снимающая напряжение в мышцах бедра и бедра.

Меры предосторожности

Воздержитесь от выполнения этой асаны, если вы страдаете от болей в пояснице, травм колена или паха.

Video Link

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Supta Baddha Konasana

Вернуться к оглавлению

Внимание: Если вы беременны, вероятно, сейчас неподходящее время сбросить вес. Всегда говорите со специалистом по йоге, чтобы узнать, какие асаны вы можете выполнять, а какие нет.

Задумывались ли вы о занятиях йогой для похудения? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять.Для жизни. Он повышает ваш психический и физический иммунитет, заметно меняя образ жизни. Итак, удачи в вашем пути йоги! Сообщите нам, как эти асаны подействовали на вас, оставив комментарий ниже.

10 лучших силовых упражнений для похудания — Posthood

Подбери свой любимый наряд с помощью этой лучшей силовой йоги…

Ищете легкую позу йоги для похудения? Тогда вы приземлились на нужной платформе.Да! Сегодня мы поговорим о 10 лучших позах йоги, которые помогут вам похудеть и поддерживать форму.

Итак, что приходит вам на ум в первую очередь, когда мы говорим о йоге?

Большинство людей думают о йоге как о чем-то, что помогает успокоить ум, осознанность тела, но это еще не все, чем вы думаете. Если вы приложите все усилия и дисциплинированность, йога поможет вам похудеть и оставаться в форме.

Сделайте это для тела, о котором вы всегда мечтали.Нажмите, чтобы твитнуть Улучшение физических возможностей при сжигании лишнего жира — это всего лишь побочный продукт занятий йогой.
Он может вывести токсины из вашего тела, улучшить функционирование и похудеть, придавая вашей индивидуальности сияние. Наряду с потерей веса йога также помогает снять стресс, который является одной из основных причин набора веса.
Скоро вы поймете, что практика этих мощных поз йоги волшебным образом преобразует вашу жизнь и оставляет вас расслабленным, свежим и сосредоточенным.
Йога приводит в гармонию ваш разум, тело и дыхание, тем самым устраняя стресс из вашей жизни.
Йога не трансформирует то, как мы видим вещи, она трансформирует человека, который видит. — Б.К.С. Нажмите, чтобы твитнуть, Итак, чего вы ждете? Бросьте вызов своему разуму и телу, чтобы достичь новых высот в фитнесе.
Помните, йога — мощный инструмент для быстрого сжигания калорий. Чем больше вы сжигаете калорий, тем больше теряете в весе.
Итак, приступим…
1. Поза Кобры
Предоставлено: Freepik
. Одна из самых эффективных поз йоги для похудения, которую вы должны демонстративно практиковать каждый день, чтобы быстро сжигать жир на животе.
Просто растяните живот, пресс и грудь так, чтобы вы почувствовали, что ваша средняя часть тела увеличивается.
Удерживайте это растяжение 10-20 секунд. Сделайте выдох, выполнив эту позу, пока опорожняете живот.
Ощутите эту небольшую растяжку каждое утро натощак, и вскоре вы будете вознаграждены плоским животом. Он также снимет боль в спине и шее.
Как только вы станете экспертом, удерживая 20 секунд, постепенно увеличивайте время.
Беременным женщинам и людям с травмой спины не следует пробовать эту позу.
2. Доска
Кредит: Freepik
Не обманывайтесь этой позой.
Удержание этой позы может быть сложной задачей для новичков.
Но как только вы преодолеете трудности, это может быть лучшая поза йоги для укрепления мышц и сжигания жира на животе.
Да! Это правда.
Простое удерживание в течение 30 секунд может дать вам лучшую награду, но сначала вам нужно приложить максимум усилий, чтобы оказаться в этой позе.
Чтобы пощупать пресс, вам не понадобится много времени.
Но также вы почувствуете, что скоро упадете, так как это требует огромной мышечной силы, чтобы оставаться дольше.
Итак, сначала просто тренируйтесь в течение 10 секунд, а затем увеличивайте на 30 секунд до 1 минуты.
Практикуйте эту позу ежедневно, чтобы развить твердый пресс и в то же время сжечь жир.
3. Поза дерева
Кредит — Freepik
Не успокойся…
Это может лишить вас дара речи.
Да! Эту позу сложнее сбалансировать, чем кажется.
Вы можете догадаться, как это помогает сжигать жир?
Но как только вы начнете практиковаться, вы поймете, что держать тело прямо на одной ноге — непростая задача, как кажется.
Просто держите руки вместе, чтобы создать баланс.
Удерживайте эту позу не менее 30 секунд и повторите с другой стороны. Эта поза поможет вам выполнить другую интенсивную йогу для похудения
4. Выпад
Кредит: Freepik
Выпад лучше всего для тонизирования ягодиц, ног и сжигания жира на животе.
Помогает получить хорошую фигуру, тонизируя нижнюю часть тела.
Если вы весь день сидите за компьютером, то эта поза идеально подходит для поддержания вашего веса и размера ягодиц.
Он также увеличивает гибкость бедер и суставов, облегчая каждое движение.
Ваши руки могут быть где угодно, но не забывайте, где вы их держите, так как расположение ваших рук будет определять, какие мышцы вы будете растягивать больше.
Держите переднее колено под углом 90 градусов.Удерживайте эту позу 30 секунд и сначала повторите 5-6 раз.
Позже вы можете увеличить количество повторений.
5. Собака, обращенная вниз
Предоставлено: Freepik
. Это одна из самых простых поз йоги для похудения, которую может попробовать каждый без какой-либо внешней поддержки.
Для новичков звучит офигенно.
Вам необходимо удерживать вес всего тела на руках. Но обязательно растягивайтесь по направлению вверх.
Укрепляет мышцы рук, тонизирует ягодицы и сжигает жир вокруг живота.
Если вы любитель бицепсов , — отличный способ укрепить руки.
6. Поза лука
Предоставлено: Freepik
. Если вы ищете способы уменьшить талию, эта поза идеально подходит для быстрого сжигания жира на животе.
В самом деле? Звучит хорошо…
Вздутие живота и несварение желудка — несколько распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются люди.
Это из-за неправильного питания и антисанитарного образа жизни.
Ежедневная практика этой позы может помочь вам избавиться от обеих проблем и укрепить бедра, корпус и спину.
Исчезают даже проблемы со спиной, плохая осанка. Если вы будете сидеть за компьютером долгие часы, то наверняка пожнете его удивительные преимущества.
Теперь, чего ждать?
Давайте сожжем жир на животе с помощью этой мощной йоги для похудения.
Помните, как новичок, не выходите за пределы своих возможностей. Практикуйтесь медленно и постепенно увеличивайте свои пределы для достижения наилучших результатов.
Людям, страдающим аппендицитом, колитом и сердечными заболеваниями, следует заниматься под наблюдением специалиста.
Беременным женщинам нельзя практиковать эту позу.
7. Приветствие Солнцу
Как видно из названия — салют энергии утреннего солнца.
Да! Сурья Намаскар — еще одна наиболее действенная йога для похудения, особенно жира на животе.
Солнце — символ энергии. Он создает внутреннее тепло, одновременно растягивая и тонизируя все основные мышцы.
Он подтягивает талию, тонизирует руки, уравновешивает обмен веществ и улучшает работу пищеварительного тракта.
Кроме того, он наполняет ваше тело большой энергией.
Это комплексная тренировка тела, состоящая из 12 мощных движений, которые помогут вам максимально растянуть тело во всех направлениях, чтобы вы быстро похудели.
Эти глубокие растяжки наполняют ваше тело новой энергией, очищая все ментальные и эмоциональные блоки.
Количество повторений одного цикла напрямую связано с вашей потерей веса, это означает, что чем больше вы будете повторять цикл, тем больше жира будет сжигать ваше тело.
Вместо того, чтобы заниматься различными видами йоги, просто займитесь этой единственной йогой для похудения.
Добавляйте эти продукты в свой завтрак, чтобы худеть каждый день.
8. Наклон вперед стоя
Кредит: Freepik
Тонкий живот, подтянутые ноги и сексуальная фигура — это то, чего желает каждая женщина.
Этой единственной позы достаточно, чтобы получить желаемую форму тела.
Он давил на мышцы живота и заставлял работать по сжиганию калорий.
Вначале вы можете столкнуться с трудностями при полном сгибании тела, но продолжайте практиковаться.
Развивает гибкость ваших ног, бедер, позвоночника и рук.
Кроме того, он улучшает кровоток в голове и помогает снять умственное напряжение.
Наряду с уменьшением жира на животе, сияющей кожей и здоровыми волосами — это еще одно прекрасное преимущество ежедневной практики этой позы йоги.
9. Треугольник
Credit- Freepik
Также известен как Триконасана.
Эту легкую и простую позу можно выполнять где угодно.
Его простое вращательное движение лучше всего изменит вашу фигуру.
Желудок, бедра, бедра и талия — основные части тела, в которых сжигается жир вместе с тонизирующим действием.
Если задействовать больше мышц ног и рук, можно сжечь больше жира.
Для полных людей эта поза идеально подходит, чтобы растянуть тело и легко похудеть.
10. Поза ребенка
Кредит: Freepik
Поза ребенка — это расслабляющая поза, которая выполняется после завершения сеанса йоги.
Хотя, эта поза не для похудания, но, безусловно, очень важна в конце, чтобы успокоить мышцы.
Просто расслабьте позвоночник, положив лоб перед собой.
Не забывайте практиковаться после занятий горячей йогой.
Дополнительные советы по увеличению скорости похудания
Пейте теплую воду с лимоном и медом утром натощак.
Ешьте чаще небольшими порциями, чем обильными
Отказаться от нездоровой пищи
Добавьте в свой рацион много фруктов, зеленых овощей и органических продуктов
Ешьте больше фруктового салата в закусках
Пейте больше детокс-воды
Упражнение после пробуждения
Пейте больше травяного чая — зеленого чая, имбирного чая и чая улун
Высыпайтесь
Скажите нет сахару, алкоголю и вкусным десертам
Помните, самое сложное в йоге — каждый день вставать на коврик.Находите причины каждый день бить коврик для йоги, пока это не станет вашей привычкой.
Вспомните, почему вы начали Click To Tweet Скоро вы будете вознаграждены огромной силой тела. Наслаждайтесь прекрасным самочувствием каждый день.
Йога для похудения с картинками: 5 лучших асан йоги, которые помогут вам сжечь жир на животе за 10 дней
Йога для похудения с картинками: 5 лучших асан йоги, которые помогут сжечь жир на животе за 10 дней & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images
Нью-Дели: Йога считается одним из лучших упражнений не только для улучшения здоровья и самочувствия, но и как эффективная тренировка для людей, пытающихся похудеть.В сочетании с планом здорового питания и хорошей физической подготовкой йога может стать отличным инструментом, который поможет вам сжечь жир на животе и нарастить мышечную массу за очень короткое время — если делать это правильно и регулярно.
Накопление лишнего веса, особенно в районе живота, делает вас более предрасположенными ко многим заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца, гипертония и ожирение. Возможно, когда у вас нет подтянутого живота, сильно пострадает ваша уверенность в себе. Это также мешает вашей обычной деятельности, затрудняя наклонение или приседание, чтобы поднять что-то с пола.Абдоминальное ожирение считается реальной опасностью, когда талия составляет 35 дюймов и более для женщин и 40 дюймов для мужчин.
Переключитесь на разумную диету, избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, белый рис и белый хлеб. Скажите нет упакованным продуктам и высыпайтесь — это одни из самых распространенных советов, которые вы, возможно, слышали. Однако одна из самых важных вещей — поддерживать тело в активном состоянии и двигаться. Пытаетесь ли вы сбросить несколько килограммов или ускорить свой путь к снижению веса, принятие диеты с высоким содержанием питательных веществ наряду с комплексной физической активностью, такой как йога, может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, — сказал Великий мастер Акшар, который также предлагает нам несколько асан. которые эффективны для сжигания жира на животе.В Международный день йоги (21 июня) мы представляем вам одни из лучших асан, направленных на быстрое избавление от жира, особенно вокруг талии, скажем, всего за 10 дней.
Чатуранга Дандасана или Поза четырехконечного посоха
Формирование осанки:
Начните с положения доски
На выдохе опустите тело вниз, сделав половину отжимания, так, чтобы плечи были параллельны полу.
Ваши локти должны касаться боковых сторон ребер, когда вы опускаетесь, чтобы сохранить угол 90 градусов в сгибе локтей
Ваши плечи должны быть нарисованы в
Ваши запястья и локти должны быть перпендикулярны полу, а ваши плечи должны находиться на одной линии с вашим телом
Попробуйте продержаться в этой асане 10-15 секунд.
Преимущества выполнения Чатуранга Дандасана:
Укрепляет и тонизирует запястья, руки, мышцы живота, кора и поясницу.
Подобно традиционным отжиманиям, оно укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, что помогает улучшить осанку.
Он мобилизует запястья и локти.
Наукасана или поза лодки
Формирование осанки:
Лягте на спину
Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы сбалансировать сидячие кости
Пальцы ног должны совпадать с глазами
Держите колени и спину прямо
Держите руки параллельно земле, направив вперед
Напрягите мышцы живота
Выпрямите спину
Вдыхайте и выдыхайте нормально.
Преимущества выполнения Наукасаны:
Тонизирует талию и способствует похуданию.
Укрепляет мышцы живота.
Укрепляет мышцы поясницы, живота и ног.
Улучшает работу пищеварительной системы.
Устраняет дискомфорт желудочно-кишечного тракта.
Устраняет вялость.
Стимулирует кровеносную, нервную и гормональную системы.
Сантоланасана или поза доски
Формирование осанки:
Лягте на живот
Положите ладони под плечи и поднимите верхнюю часть тела, таз и колени вверх
Возьмитесь за пол носками, колени держите прямо
Убедитесь, что ваши колени, таз и позвоночник совпадают.
Запястья должны быть точно ниже плеч, руки прямые
Задержитесь некоторое время в последней позе.
Преимущества выполнения Сантоланасаны:
Укрепляет бедра, руки и плечи.
Укрепляет позвоночник и мышцы живота.
Укрепляет мышцы кора.
Улучшает баланс нервной системы.
Стимулирует чакру Манипура.
Он заряжает все тело энергией и вызывает чувство позитива.
Развивает чувство внутреннего равновесия и гармонии.
Чакрасана или поза колеса
Формирование осанки:
Лягте на спину
Сложите ноги в коленях и убедитесь, что ступни твердо стоят на полу
Согните руки в локтях ладонями к небу. Поверните руки в плечах и положите ладони на пол по обе стороны от головы
Вдохните, надавите ладонями и ногами и поднимите все тело вверх, образуя дугу
Расслабьте шею и позвольте голове мягко откинуться назад.
Преимущества выполнения Чакрасаны:
Уменьшает жир в области живота и тонизирует пищеварительные и репродуктивные органы.
Укрепляет мышцы рук и ног.
Грудь расширяется, и легкие получают больше кислорода.
Снижает уровень стресса и напряжения в теле, а зрение становится острым.
Эта асана также помогает укрепить спину и повысить эластичность позвоночника.
Стимулирует работу желез внутренней секреции и поддерживает обмен веществ в организме на оптимальном уровне.
Стимулирует работу печени, селезенки и почек.
Улучшает очищение и кровообращение, дает умиротворение и ясность мыслей, снимает усталость.
Брахмачарья асана или поза целомудрия
Формирование осанки:
Начните с сидения, вытянув ноги вперед
Положите ладони на пол рядом с бедрами
Наклоните туловище вперед и полностью выдохните
Сожмите ладони, задействуйте корпус, вдохните и оторвите ноги от земли
Убедитесь, что колени выпрямлены, а пальцы ног направлены вверх.
Удерживайте позу несколько секунд.
Преимущества выполнения брахмачарьи асаны:
Сжигает излишки жира на животе и укрепляет бедра.
Помогает укрепить мышцы рук и корпуса.
Открывает подколенные сухожилия, расположенные за коленями.
Помните, наличие лишнего жира на животе увеличивает ваши шансы на развитие заболеваний, связанных с ожирением, даже если ваш вес нормальный. Попробуйте добавлять 20–30 минут упражнений каждый день в свой распорядок дня, чтобы стать более здоровым, счастливым и спортивным.
Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Йога для похудания: 8 поз, которые сжигают жир без проблем
Йога , чудесный инструмент для улучшения психического и физического здоровья, является идеальным помощником для похудания.При выполнении на умеренной скорости он действует как аэробное упражнение, помогая человеку привести себя в форму.
Более того, он имеет преимущество перед другими тренировками. Снижает стресс — один из основных факторов, приводящих к увеличению веса. Это оставляет вас расслабленным, свежим и сосредоточенным. Причина в том, что yoga приводит в гармонию ваш разум, тело и дыхание, тем самым снимая стресс.
Вот 8
поз йоги , которые помогут снизить вес:
Приветствие Солнцу
Поза воина
Поза лука
Угловая поза
Поза стула
Поза моста
Поза Кобры
Йоганидра
1.Приветствие Солнцу:
Король асан, Сурьянамаскар воздействует на все тело, что делает эту позу идеальной для похудения. Тонизирует шею, плечи, позвоночник, руки, кисти, запястья, мышцы ног и спины. Ключ кроется в том, как это делается. Для достижения наилучших результатов делайте это, держа пупок втянутым.
Один раунд Сурья Намаскар состоит из двух наборов по 12 поз йоги в каждом. Желательно выполнять столько раундов, сколько комфортно для вашего тела.
288 поз йоги за 12 минут!
Один раунд Приветствия Солнцу состоит из 12 поз йоги. Один набор состоит из двух раундов Приветствия Солнцу: сначала растягивается правая сторона тела, а затем левая сторона. Итак, когда вы выполняете 12 подходов Приветствия Солнцу, вы выполняете 12 подходов по 2 раунда в каждом подходе по 12 поз йоги в каждом = 288 поз йоги за 12-15 минут.
Сурья Намаскар Расчет калорийности:
Один раунд Сурья Намаскар сжигает до 13.90 калорий на человека со средним весом. Теперь вы можете установить цель для себя. Постепенно вы можете увеличить количество раундов сурья намаскар до 108. К тому времени, когда вы достигнете
достигните этого числа, вы найдете более стройный.
Калорийность 30-минутной тренировки
Сколько калорий вы сжигаете за 30-минутную тренировку?
Поднятие тяжестей = 199 калорий
Теннис = 232 калории
Баскетбол = 265 калорий
Пляжный волейбол = 265 калорий
Футбол = 298 калорий
Велосипед (14-15.9 миль в час) = 331 калория
Скалолазание = 364 калории
Бег (7,5 миль в час) = 414 калорий
Сурья Намаскар = 417 калорий
Поза воина или Вирабхадрасана тонизирует ноги, руки и поясницу. Он также повышает выносливость, что в дальнейшем помогает выполнять напряженные тренировки йоги для похудения. Сохраняя позу, рекомендуется сделать удджайи вдохов, так как это дает силы для удержания позы.
Поза лука или Дханурасана вызывает растяжение в области живота, что разжижает жир в этой области. Также тонизирует руки и ноги.
Эта поза с боковым сгибанием или Конасана помогает сжигать жир вокруг талии.
Чем выше скорость метаболизма, тем больше сжигается количество жира. Поза стула или Уткатасана увеличивает скорость метаболизма, способствуя похуданию.Кроме того, тонизирует бедра, ноги и колени.
В позе моста или Сету Бандха Сарвангасан , прижимая грудь к подбородку, массирует щитовидную железу, которая способствует выработке гормона, контролирующего метаболизм. Другими словами, эта поза улучшает обмен веществ, помогая сжигать больше жира. Эта поза также стимулирует органы брюшной полости, что способствует пищеварению.
Поза кобры или Бхуджангасана уменьшает жир в мышцах живота и в области живота.Если практиковать регулярно, это может иметь большое значение для выравнивания живота.
Сон связан с вашим весом. Чем меньше вы спите, тем больше накапливается жира, что приводит к увеличению веса. Практика Йоганидра помогает нам высыпаться в течение достаточного количества часов, контролируя свой вес.
Другие советы по снижению веса, о которых следует помнить
Регулярно занимайтесь йогой: вы можете практиковать лучшие позы йоги для похудения, но если вы не будете делать это регулярно, вы не увидите результатов.Итак, рекомендуется ежедневно заниматься йогой, чтобы похудеть.
Будьте терпеливы к результатам: йога работает медленно, но верно. Не ждите, что ваш вес сразу снизится. Потерпи.
Добавьте тренировку в тренажерный зал к своему распорядку: если у вас очень избыточный вес, рекомендуется сочетать занятия йогой с тренировками в тренажерном зале.
Выработайте здоровые привычки в еде. Выработка здоровых привычек питания — важный ключ к похудению. Некоторые из основных привычек включают отказ от нездоровой пищи и безалкогольных напитков, отказ от переедания и пропуска приемов пищи, отказ от просмотра телевизора и болтовни во время еды.Здоровое питание обогащает ваш опыт йоги.
Выйти на улицу: Активный отдых на свежем воздухе — отличный способ похудеть. Выделите несколько выходных для групповых мероприятий, таких как пешие и велосипедные прогулки.
Ваши усилия по снижению веса станут более активными, если вы соблюдаете сбалансированную диету и неукоснительно занимаетесь йогой. Программа Шри Шри Йоги предлагает как лучшие позы йоги для похудения, так и инструкции по сбалансированной диете.
Заполните форму ниже, чтобы узнать больше о том, как программа Шри Шри Йоги может помочь вам похудеть естественным путем.
Рекомендуется выполнять позы йоги под наблюдением обученного профессионала йоги.
При участии Миины Вагрей, факультет «Искусство жизни».
10 лучших поз йоги для сжигания жира на животе
Практика йоги имеет много преимуществ, и потеря веса, безусловно, одна из них. Повышенный стресс снижает скорость метаболизма и приводит к накоплению жира на животе, а также к общему увеличению веса.
Регулярная йога отлично подходит для снятия стресса и, таким образом, может ускорить обмен веществ, помочь уменьшить жир на животе и способствовать общему снижению веса. (1)
Сгоревший жир на животе трансформируется в мышцы, благодаря которым тело выглядит и чувствует себя здоровым и активным. (2)
Что наука говорит о йоге и похудании
Научно доказано, что йога помогает при похудении. Несколько исследований, посвященных йоге и ее влиянию на потерю веса, показали четкое доказательство того, что у большинства участников было заметное снижение веса, а также улучшение психического состояния.(3)
Некоторые исследования также показали, что снижение стресса, обеспечиваемое йогой, играет важную роль в похудании. (1)
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Упражнения и позы йоги для уменьшения живота
Позы йоги для сжигания жира на животе
Ниже приведены десять замечательных поз йоги, которые помогают избавиться от жира на животе.
1. Поза стула (Уткатасана)
Поза стула отлично подходит для тренировки и тренировки бедер и кора.Это также отличное снятие стресса и беспокойства, помогает укрепить сознание и сосредоточиться.
Эту позу можно повторять сколько угодно раз.
Как сделать эту позу:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вдохните и поднимите руки вверх по диагонали. Пальцы должны указывать туда, где встречаются стена и потолок.
Выдыхая, согните колени, как будто сидя на невидимом стуле, используя бедра и корпус.
При желании задержите дыхание примерно на пять или дольше.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
2. Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)
Поза посоха с четырьмя конечностями включает в себя контролируемые движения и работу кора. Поэтому он отлично подходит для похудения и тонизирования рук, ног, корпуса, плеч, живота и т. Д.
Эту позу можно повторять, переходя от позы к позе, и ее можно повторить не менее трех раз.
Как сделать эту позу:
Примите позу планки (Пхалакасана), положив руки под плечи.
Выдохните, медленно опуская колени, грудь и подбородок на землю. Для более сложной версии этой позы используйте мышцы, чтобы опуститься на землю, удерживая тело на прямой линии, как при отжимании.
Эта поза обычно перетекает в другую позу, или в этой позе можно сделать перерыв, лежа на полу.
3. Воин I (Вирабхадрасана I)
Warrior I тренирует все тело, используя силу и стабильность. На практике эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны.
Как сделать эту позу:
Начните с высокого выпада с передней ногой под углом 90 ° и задней ногой под углом 45 °.
Вдохните и поднимите руки вверх, открывая их через сердце, держа бедра в квадрате и вытягивая позвоночник.
Задержитесь на 5–10 вдохов.
Выдохните и опустите руки вниз, чтобы обрамить стопу, выходя из позы.
4. Воин II (Вирабхадрасана II)
Как и Warrior I, Warrior II — это весело и отличный способ похудеть.Эта поза также хороша для сосредоточения.
На практике эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны.
Как сделать эту позу:
Начните с высокого выпада с передней ногой под углом 90 ° и задней ногой под углом 45 °.
Вдохните и поднимите руки вверх, открывая их через сердце, держа бедра в квадрате и вытягивая позвоночник.
Выдохните и поднимите руки в стороны. Правая рука должна указывать в ту же сторону, что и правая нога, а левая рука должна указывать назад к левой ноге.Руки должны быть на одной линии и параллельны телу.
Найдите точку фокусировки, на которую можно смотреть ( дришти ).
Задержитесь на 5–10 вдохов.
Выдохните и опустите руки вниз, чтобы обрамить стопу, выходя из позы.
5. Воин III (Вирабхадрасана III)
Warrior III требует большого баланса, основной работы и силы бедер. На практике эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны.
Как сделать эту позу:
Старт в высоком выпаде.
Найдите все четыре угла передней ступни.
Медленно перенесите вес на переднюю ступню, используя мышцы этой ноги для поддержки и подъема тела.
Поднимите заднюю ногу от земли, вытягивая руки перед телом или в стороны.
Медленно опустите заднюю ногу и выйдите из позы.
6. Поза лодки (Навасана)
Поза лодки — отличный способ укрепить мышцы кора, и это также очень весело. Есть разные уровни этой позы, и нужно найти то, что лучше всего подходит для тела.
Эту позу можно повторить не менее трех раз для достижения наилучших результатов.
Как сделать эту позу:
Лягте на спину, согнув колени.
На вдохе поднимите верхнюю часть тела и ноги в воздух.
Используйте стержень, чтобы поднять и протянуть руки к согнутым коленям.
Чтобы усложнить позу, ноги могут быть совершенно прямыми, пальцы ног направлены к потолку, а руки вытянуты к коленям.
Задержитесь в позе на несколько вдохов.
Когда будете готовы, опустите на выдохе спину.
7. Поза вороны (Бакасана)
Поза ворона требует работы мышц корпуса и рук и, скорее всего, поможет вам вспотеть.
Можно начать с приседания / позы гирлянды (Маласана) и медленно работать над перемещением баланса в руки.
Если равновесие на руках не происходит сразу, можно потренироваться, перенося вес на руки, носки ног все еще находятся на земле.
Как сделать эту позу:
Примите позу на корточках / позу гирлянды (Маласана).
Опустите руки на землю на ширине плеч, на несколько дюймов впереди ступней.
Найдите все четыре угла рук, разводя пальцы для оптимального баланса.
Поднимая бедра вверх, перенести равновесие в руки, поднявшись на пальцы ног.
Подведите колени к плечам для равновесия и поднимите ступни от пола так, чтобы руки удерживали вес тела.
Задержитесь на несколько вдохов.
Когда будете готовы, медленно вернитесь на выдохе и снова опустите ступни на землю.
8. Поза танцора (Натараджасана)
Поза танцора отлично подходит для тренировки равновесия и развития выносливости. Чтобы выполнить эту позу, может потребоваться некоторое время.
Если в этой позе возникают проблемы с равновесием, можно использовать стул или стену в качестве опоры. Эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны для достижения наилучших результатов.
Как сделать эту позу:
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Сделайте шаг назад на одну ногу и согните переднюю ногу.
Медленно перенесите вес на переднюю ногу.
Поднимите заднюю ногу от земли и потянитесь назад рукой с той же стороны, схватившись за ступню.
Вдавите ступню в руку и поднимите противоположную руку перед телом, поднимаясь через сердце.
Выберите неподвижный объект и сфокусируйтесь на нем.
Используя мышцы, медленно опуститесь вниз, чтобы выйти из позы.
9. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Эта растяжка прорабатывает руки, ноги, спину, корпус, плечи, бедра и ягодицы. В этой позе постоянно задействованы мышцы.
Эту позу хорошо выполнять на практике от трех до пяти раз.
Как сделать эту позу:
Старт на четвереньках.
Вдох, подвернув пальцы ног.
Выдыхая, нажмите вверх и назад, удерживая позвоночник прямым (при необходимости колени могут быть слегка согнуты, либо их можно разгибать).
Задержитесь на пять вдохов.
Выдохните, чтобы вернуться назад. Альтернативой может быть вдох и поднятие рук до ступней, чтобы выйти из позы.
10. Поза обращенного вверх лука / Поза колеса (Урдхва Дханурасана)
Поза лука / колеса лицом вверх — прекрасная поза для гибкости, тонизирует руки и растягивает живот.
Эту позу следует повторить два-три раза для достижения наилучших результатов.
Как сделать эту позу:
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Сгибая руки в локтях, опустите руки на землю над плечами, при этом пальцы должны быть обращены к телу.
Надавите на руки, чтобы поднять. Держите локти согнутыми и опустите макушку на пол (никогда не давите слишком сильно на шею).
Вдохните и полностью поднимитесь, надавливая на руки и ноги, чтобы приподнять тело.
При желании задержитесь на пять или более вдохов.
Выдохните и опустите вниз, опуская сначала голову и осторожно опуская все тело на землю, при этом подбородок втягивается в грудь.
Заключительное слово
Организм обычно откладывает излишки жира в определенных областях, которые могут отличаться от человека к человеку. Для некоторых это живот; для других — бедра, бедра или плечи.Накопление брюшного жира происходит очень трудно, и от него обычно труднее всего избавиться.
Целенаправленная потеря веса на определенных частях тела — это миф, но определенные упражнения могут помочь проработать проблемные зоны и сформировать мышечную массу, которая восполнит запасы жира.
Йога предлагает множество таких упражнений, которые могут помочь привести в тонус желудок и укрепить мышцы кора, а также снять стресс и улучшить обмен веществ. Вы можете попробовать все или некоторые из перечисленных выше поз.
Вы можете проконсультироваться с физическим тренером, чтобы настроить свой распорядок упражнений с учетом ваших проблем с фитнесом.
Имейте в виду, что сама по себе йога не может гарантировать потерю веса, если она не сочетается со здоровым питанием. Более того, вы должны быть последовательны в своих усилиях и регулярно практиковать их, чтобы увидеть улучшения.
7 сложных поз йоги для похудения
Большинство людей, практикующих йогу, не думают, что это может помочь похудеть, но определенно может.Вы можете попробовать эти 7 поз йоги для похудения в следующий раз, когда наткнетесь на коврик и убедитесь в этом сами.
Хотя йога обычно является спокойной практикой, при которой человек достигает контакта с собственным разумом и телом, вы можете вспотеть после выполнения некоторых из этих поз йоги для похудания.
Как способствовать снижению веса
Есть одно правило прежде всего, которое объясняет, как похудеть. Вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Это известно как дефицит калорий, фундаментальный закон термодинамики.
Другими словами, количество потребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых калорий. Звучит просто, правда? Нет.
Источник: Renaissance Periodization
Это потому, что все тела разные. Сколько калорий сжигает ваше тело, зависит от пола, возраста, роста, веса, уровня физической активности и даже генетики.
Одно можно сказать наверняка: тренировки увеличивают энергию, потребляемую вашим телом для поддержания жизнедеятельности, и именно здесь могут помочь некоторые позы йоги.
Отказ от ответственности: позы йоги для похудения сами по себе не помогут вам похудеть. Как и в любом другом виде спорта, необходимо придерживаться здорового питания, а также ежедневно заниматься физической активностью.
Подробнее: 5 распространенных ошибок потери жира
Источник: Кэти Буш
Хорошо, вы знаете, как способствовать снижению веса, но как йога может помочь в этом? Найти правильные позы йоги очень просто.
Позиции, которые задействуют несколько мышц, — это золотой самородок поз йоги для похудания.
Имея это в виду, позы йоги стоя могут быть не лучшим подходом, если вы планируете заниматься йогой и одновременно худеть.
Типы йоги для похудения
Есть множество видов йоги на выбор. Выбирая свой тип йоги, вы можете предпочесть более медленный темп с упором на дыхание или, возможно, более динамичное движение.
Для похудания мы предлагаем силовую йогу, общий термин, используемый для описания фитнес-ориентированного подхода к йоге в стиле виньяса.Силовая йога включает в себя серию поз, выполняемых последовательно, что заставляет ваше тело работать усерднее за более короткое время.
Следующие позы X-йоги для похудения, однако, будут сосредоточены не только на силовой йоге, а скорее на любом движении, которое способствует похуданию.
7 поз йоги для похудения
1. Поза стула — Уткатасана
Простой и эффективный — вот как можно охарактеризовать Уткатасану. Что ж, по крайней мере, это выглядит легко, но сохранение этого положения может быть одной из самых сложных поз йоги для похудения, которые мы перечислили здесь.
Поза стула может рассматриваться как приседание в йоге, так как вы будете удерживать присед в середине движения. Через несколько секунд при выполнении позы стула ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры почувствуют жжение.
Исполнение :
Встаньте прямо, положив руки по бокам тела, близко к бедрам.
Поднимите руки перед собой на высоту плеч.
Продолжайте поднимать вверх к потолку.
Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Почувствуйте вес своего тела на лодыжках и икрах.
Удерживайте позицию 20 секунд. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
Если вы хотите добавить нестабильности, вы можете оставаться на кончиках пальцев ног во время движения, а не ставить ступни на пол.
2. Поза витого стула — Parivrtta Utkatasana
Паривритта Уткатасана воздействует на мышцы нижней части тела и быстро истощает ваши силы.Это вариация позы йоги стоя, отличная от предыдущей, и она будет нацелена на ваши бедра, ягодицы и бедра.

Оформление:
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой с прямыми руками.
Вытянув руки вверх к потолку, согните ноги в коленях. Теперь вы должны принять позу стула.
Опустите руки и сложите ладони вместе в молитвенном положении на груди.
Поверните туловище вправо и положите левый локоть на внешнюю часть правого бедра, упираясь в него рукой.
Вернитесь в предыдущее положение и повторите движение, на этот раз повернув влево.
3. Поза лука — Дханурасана
Поза лука — основная поза хатха-йоги, она улучшает пищеварение и аппетит, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы спины, одновременно давая хорошую нагрузку на пресс.
Оформление:
Лягте на пол. Лицом и животом на коврик.
Вдохните и согните ноги назад.Возьмитесь руками за лодыжки. Ваше тело должно иметь форму бантика.
Все ваше тело должно приходиться на живот, единственную часть тела, которая касается пола.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд и сделайте глубокий вдох.
Выдохните и медленно вернитесь в первое положение, лежа на полу.
4. Поза лодки — Наукасана
Еще одна из простейших поз йоги для похудания, которая нацелена на вашу спину и корпус, а также создает небольшую нагрузку для рук, бедер и плеч.Чем больше мышц вы прорабатываете в одной позе, тем больше калорий вы, вероятно, сжигаете.
Оформление:
Лягте на циновку, смотрите в потолок.
Всегда держите ноги и руки прямо.
Медленно поднимите руки и ноги вместе. Ноги направлены в потолок, руки вперед.
Стремитесь привести свое тело в V-образную форму, удерживая живот и сокращая мышцы кора. Задержитесь на 60 секунд и сделайте глубокие вдохи и выдохи.
5. Одноногая собака вниз = Эка Пада Адхо Мукха Сванасана
Одноногая собака вниз — это вариант и средний уровень позы собаки вниз.
Это упражнение выполняет то же самое, что и йога: оно растягивает, укрепляет и удлиняет мышцы от бедер, ног до рук и плеч.

Оформление:
Примите положение планки, прижав руки к коврику и выпрямив руки.Спину тоже держите прямо.
Поднимите бедра вверх, но прижимайте руки и ноги к коврику. Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V. Это нормальная поза собаки вниз.
Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, чтобы получилась трехногая собака, направленная вниз.
Удерживайте позицию на несколько секунд, затем поменяйте ногу, которая поднимается в воздух.
6. Приветствие Солнцу — Сурья Намаскар
Считается одной из самых полных асан, Сурья Намаскар, или приветствие солнцу, воздействует на все ваше тело, что делает ее одной из лучших поз йоги для похудания.Он состоит из 12 различных поз йоги, объединенных в один цикл.

Оформление:
Встаньте на коврик, ноги вместе, расправьте грудь и расслабьте плечи. Вдохните, поднимите обе руки, выдохните и сведите ладони вместе перед грудью в молитвенном положении.
Вдохните, поднимите руки над головой к спине, чтобы вытянуть все тело.
Выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник прямо. Прижмите ладонь к полу рядом с ногами.
Вдохните, отведите правую ногу назад и оставайтесь в положении выпада. Держите левую ногу между руками. Выдохнуть.
На вдохе отведите левую ногу назад и оставайтесь в положении планки.
Опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведя бедра назад, вы двигаетесь вперед, упираясь грудью и подбородком в пол. Немного приподнимите попу. Прикосновение к полу должны быть руками, ступнями, коленями, грудью и подбородком.
В позе кобры вы двигаетесь вперед и поднимаете грудь вверх.Посмотрите вверх и сделайте вдох.
Выдохните и переместитесь в положение собаки вниз — бедра оторваны от пола, вверх в воздухе, грудь направлена вниз в перевернутом положении V.
Вдохните и переместите правую ногу вперед в выпаде. положение, держа эту ногу между руками. Левое колено касается пола.
Сделайте выдох и вытяните все тело вперед, держите ладони прижатыми к полу и склоните голову к коленям.
Вдохните и поверните позвоночник вверх.Поднимите руки вверх, снова вытягивая все тело, вытягивая назад и слегка выталкивая бедра наружу.
Сделайте выдох и прижмите руки к телу. Расслабьтесь в этом положении.
Проделайте то же движение левой ногой вперед.
7. Поза моста — Сету бандха Сарвангасана
Эта поза йоги активирует самую большую мышцу вашего тела: ваши ягодицы. А если это самая большая мышца в вашем теле, то для ее функционирования ей требуется больше всего энергии, а значит, сжигается больше калорий.

Оформление:
Лягте на коврик лицевой стороной вверх. При необходимости подложите под плечи полотенце или одеяло, чтобы защитить шею, прежде чем начать движение.
Согните ноги в коленях до 90 градусов, но держите ступни на коврике. Ваши руки по бокам тела не должны касаться пяток.
Прижмите ступни, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы приподнять копчик над ковриком.

12 упражнений йоги для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Как построить занятие

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Поза полумоста

Павана муктасана

Половинная поза лодки

Поза моста

Павана муктасана

Поза мудреца Васишхты

Поза лодки

Павана муктасана

Скручивание с прямыми ногами

Павана муктасана

Наклон к прямым ногам

Похудеть на карантине: какие позы йоги советует сидящим дома американцам Business Insider

комплекс из простых асан йоги

Поза скрученного бокового угла

Поза «Богиня»

Планка для трицепсов

Поза «планка-дельфин»

Низкий выпад

Поза мудреца

Чатуранга на одной ноге

Полная цикада

Поза лодка

Интенсивный восход

Чакрасана – поза колеса

Похожие статьи

Йога для похудения — упражнения и видео уроки

упражнения йоги для похудения

Поза воина, призванная ускорить обмен веществ и сжечь калории

30-60-90 упражнение для пресса

Поза «выпад» (ланч) укрепляет мышцы ягодиц и бедер

Для растяжки множества мышц используется поза собаки смотрящей вниз

Упражнение для отводов газов – удиана

Наклон к ногам стоя

Асана «кобра»

Польза йоги для похудения для начинающих в домашних условиях, программа занятий для красивой фигуры

Правильное восприятие для начинающих

Как получить максимальную пользу?

Как влияет на фигуру?

Помогает ли похудеть?

С помощью какой йоги лучше худеть?

Как построить программу занятий?

Видео

Асаны йоги для похудения: виды и техника выполнения

Советы начинающим

Асаны для похудения

Тадасана

Врикшасана

Триконасана

Паршваконасана

Вирабхадрасана

Патчимоттанасана

Джану ширшасана

Сарвангасана

Наули

Йога для похудения бедер: 12 упражнений для практики дома

Чем полезна йога для похудения? Она вообще работает?

Занятия йогой дома для похудения бедер

Упражнение 1: Поза стула (на котором сидят) — Уткатасана

Упражнение 2: Паванмуктасана (вариант)

Упражнение 3: Глубокие приседания

Упражнение 4: Ананда Баласала или поза счастливого ребенка

Упражнение 5: Вирабхадрасана 1 или поза воина (вариант 1)

Упражнение 6: Вирабхадрасана 2

Упражнение 7: Сетубандхасана или поза моста

Упражнение 8: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки (вариация)

Упражнение 9: Баддха Конасана или поза сапожника (поза бабочки)

Упражнение 10: Шалабхасана или поза саранчи (вариант)

Упражнение 11: Вариант позы воина

Упражнение 12: Уттхита Паршвасахита

Еще интересное:

6 асан йоги, которые помогут вам сжечь жир на животе — Городское руководство

24 лучших позы йоги, чтобы похудеть быстро и легко