Позы йоги для похудения в картинках: 10 лучших йога поз для быстрой потери веса

Содержание

Асаны (позы) йоги для похудения в картинках.

ЙОГА — такое заманчивое, необычное и интересное слово — скрывающее в себе тайну познания себя, и потенциал собственного тела. Если гимнастика и фитнес — есть суть напряжение, прыжок, порыв, то истинная суть йоги — это техника расслабления.

Достижение расслабления и есть глубочайшая тайна, задача, и единственное правило ЙОГИ. Этот вид телесных упражнений подойдет любому возрасту, любой комплекции, здоровому и не очень организму, худому, и желающему похудеть.

Комплекс асан для похудения.

Асана “Адхо Мукха Шванасана”.

При построении позы из вертикального положения, ставим ноги на ширину плеч, вдыхаем, а на выдохе сгибаемся к полу и ставим кисти рук на таком расстоянии от ног, чтобы наши согнутые в тазобедренных суставах ноги были к корпусу под углом 90 и менее градусов. Безымянные пальцы рук должны смотреть строго вперед. Ноги и руки должны быть полностью прямыми, голова и шея продолжают линию позвоночника. Стопы параллельны, ступни могут быть немного повёрнуты внутрь.

В идеальном исполнении этой асаны (позы) пятки должны полностью прижаться к полу. Если по началу у вас это не будет получаться из-за неэластичности связочного аппарата ног, не оставляйте попыток, и в практике освоения этой позы стремитесь прижать пятки к полу. Выстроив позу, продышите в ней до пяти циклов дыхания (глубокий вдох-выдох).

Особенности:

раскрытые ладони и прижатые стопы;
копчик тянется вверх, спина прямая;
грудная клетка раскрыта, живот подтянут, ягодичные мышцы и коленные чашечки напряжены.

Освоение «собаки мордой вниз» даёт гибкость позвоночнику, растягивает мышцы и связки ног. Эту позу считают базовой для освоения других сложных асан, и позой отдыха в других уровнях йоги.

Асана “Анантасана”.

В эту позу лучше выходить из лежачего положения. На выдохе поворачиваемся на левый бок. Поднимаем голову, подставляем левую руку под голову, кладём голову на ладонь. Сгибаем правую ногу, захватываем свободной правой рукой ступню или палец правой ноги. На выдохе стараемся вытянуть правую ногу и правую руку вертикально вверх. Оставаясь в этой позе продышите в ней пять циклов дыхания. На выдохе отпустите правую ногу и верните её к левой ноге.

Повторяем позу на правом боку, выдерживая в зафиксированном положении то же время. Возвращаемся на спину и раскрепощаемся.

Особенности:

прямая спина, ноги, подтянутая коленная чашечка;
держим всё тело в одной плоскости;
если не получается выпрямить поднимаемую ногу, держитесь за голень.

Освоение Анантасаны растягивает мышцы боковой поверхности, подколенных мышц и связок, эта асана работает над тонусом пресса, мышцами бедер и тренирует ягодицы.

Асана “Вирабхадрасана II”.

Из положения стоя на выдохе, в прыжке, расставляем ноги на ширину, равную длине ваших ног. Проседаем на правую ногу, угол в колене под 90 градусов, голень вертикально, носок смотрит строго вперёд. Левую ногу оставляем прямой, с напряженным коленом и стопой, слегка довёрнутой вправо. Руки разводим в стороны, горизонтально и в одну плоскость с ногами.

Таз и всё тело будто бы прижато к стенке. Спина прямая, лопатки сведены, грудная клетка раскрыта. Поворачиваем голову на прямой шее вправо, фиксируем взгляд на точке впереди. Не забываем о дыхании.

Особенности:

руки напряжены и строго горизонтальны;
стопы строго прижаты к полу;
тело четко перпендикулярно полу, не отклоняем корпус в стороны;
копчик втянут внутрь, поясничный прогиб устранен, тело в одной плоскости.

Поза война значительно укрепляет икроножные и бедренные мышцы, спину и пресс, сжигает лишний жир в области пояса. Тренируется выносливость и координация движений тела.

Асана “Маричиасана I и III”.

Комбинация поз, названых в честь мудреца Маричи.

Садимся на пол с вытянутыми вперед прямыми ногами и прямой спиной. Сгибаем левую ногу и ставим её на стопу пяткой к промежности, колено смотрит вверх. На выдохе разворачиваем плечи влево, при этом колено оказывается под правой лопаткой. На вдохе обвиваем правой рукой колено, раскрываем грудную клетку, сводим лопатки, и на выдохе сцепляем пальцы рук за спиной. Взгляд обращен назад.

Дышим ровно, спину держим прямо, лопатки сведены, коленная чашечка прямой ноги напряжена, носок тянем к себе. Макушкой тянемся кверху. Продышим в этой позе до пяти циклов дыхания, с каждым выдохом сильнее поворачивая тело. Почувствуем, как в этой скрутке массируются внутренние органы. Затем выполняем ту же комбинацию на правую ногу.

Расцепив руки и развернувшись корпусом вперед, уходим из этой позы в следующую: руками подтягиваем согнутую ногу ближе к тазу, ставим стопу на пол пяткой к ягодицам, чуть сбоку от таза, коленом вверх. На выдохе заводим руки назад и сцепляем прямые руки в замок. На выдохе подаем живот, а затем грудь, вперед и вниз, стараясь притянуть тело к бедру выпрямленной ноги.

Особенности:

в первой позе держим спину на прямой линии, грудную клетку раскрытой;
следите за точкой опоры, она должна приходиться на обе ягодицы;
если руки за спиной не смыкаются, можно использовать в этой асане полотенце или ремешок.

Массаж живота, улучшение работы кишечника. Скрутка и растяжение позвоночника — профилактика болей в спине, мышечных спазмов, улучшение состояния связок плечевого пояса, раскрепощение «забитых» рук, стимулирование тока крови в местах активного воздействия.

Асана “Пашасана”.

Для входа в позу ставим ноги вместе, приседаем так, чтобы ягодицы касались стоп, подошвы и пятки полностью прижаты к полу. Балансируем тело, раскрепощаем руки и разворачиваем корпус влево так, чтобы левое колено вышло наружу через правую подмышку.

Чтобы скрутка была максимальной, на следующем выходе оплетаем правой рукой колени, заводим за спину, сгибая её в локте, раскрываем шире грудную клетку и сцепляем пальцы рук в замок. Дышим животом, на каждом выдохе скручиваемся чуть сильнее. Остаемся в позе до пяти циклов дыхания, затем раскрепощаемся и повторяем всё на правую сторону.

Особенности:

стопы и пятки на полу;
дыхание животом, массируем внутренние органы;
для равновесия работаем икроножными мышцами;
вытягиваем боковую поверхности тела, грудную клетку, позвоночник.

Прорабатывается живот и бока, мышцы позвоночника приобретают эластичность, массируются печень, селезенка и поджелудочная железа.

Асана “Саламба Ширшасана”.

Осваивать эту непростую позу рекомендуется под руководством наставника. Начинающим целесообразно делать эту позу у стены.

Опускаемся на четвереньки, локти на ширине плеч. Пальцы рук на полу в замке. Ставим на пол макушку головы и обхватываем затылок руками. Переносим вес тела на руки и на выдохе отрываем от пола сначала одну ногу и, если чувствуем баланс, вторую ногу. Не старайтесь выпрямить ноги сразу. Подвигайтесь, почувствуйте стабильность в основании — в замке из пальцев рук, положении головы, шеи и спины.

Осваиваем эту позу в динамике — двигаем сведенными вместе, согнутыми ногами вверх и вниз. После освоения динамической позы, можно распрямлять ноги вверх и вытягивать тело в струну, перпендикулярно полу. Остаёмся в таком полном варианте Саламба Ширшасана от 1 до 5 минут. Затем медленно опускаемся на пол.

Особенности:

~80% веса тела приходится на голову и шею, руки лишь контролируют равновесие;
задняя поверхность тела выровнена по одной линии и не отклоняется в стороны.

Стойка на голове способствует активации работы мозга и желёз, укрепляет позвоночник, мышцы ног и рук, улучшает пищеварение и работу легких.

Асана “Урдхва Прасарита Падасана”.

Ложимся на спину, вытянув руки прямо ладонями вверх.

Асану выполняем последовательно в три этапа: с выдохом поднимаем и держим низко над полом сведенные вместе ноги. В таком положении удерживаем ноги десять секунд. Затем, при свободном дыхании, поднимаем ноги выше до угла в 45 градусов и так же фиксируем, и в завершении позы доводим ноги до 90 градусов, держим их в напряжении до тридцати секунд. Эту позу можно выполнять в динамике — на вдохе опуская ноги, на выдохе поднимая.

Особенности:

в кажущейся простоте позы скрывается нюанс — в процессе поднятия нужно контролировать плотное прижимание поясницы к полу. Так мышцы живота максимально нагружаются, а поясница освобождается от стрессовых нагрузок.

Поза хороша для мышц пресса и поясничного отдела позвоночника. Асана значительно усиливает кровоток во всех отделах пресса и сжигает жировые запасы, укрепляет поясничный мышечный корсет.

Асана “Уттхита Паршваконасана”.

Вхождение в позу как в позе война. Ставим левую руку раскрытой ладонью на пол к левой пятке с наружной стороны. Правую руку вытягиваем влево и вверх так, чтобы боковая поверхность тела образовала прямую линию: голень, бедро, правый бок, правая рука. Тело в одной плоскости, будто бы стоим у стены. Ягодицы подобраны, лопатки сведены, таз довернут вперед. Взгляд вверх через правое плечо.

Асана укрепляет лодыжки, колени, бедра, вытягивает паховые связки, поддерживает талию, тренирует плечи.

Занимаясь йогой соблюдайте осторожность, берегите своё тело, не старайтесь с первого раза сделать сложную асану, как на картинках в модных журналах, совершенствуйте свои умения постепенно, дозировано увеличивая нагрузку. Первое правило йоги АХИМСА — означает ненасилие, или не причинение вреда.

Предыдущие статьи на тему «Эффективные асаны для сжигания жира.»:

эффективные упражнения и позы, достаточно 15 минут

Йога для похудения для начинающих – это отличное решение для избавления от лишних килограммов, улучшения тонуса мышц, оздоровления всего организма. Этот способ требует комплексного подхода: выполнение упражнений, дыхательные практики, правильное питание.

Йога воздействует как на физическом, так и на духовном плане. Она помогает похудеть, обрести спокойствие и гармонию. С ее помощью также можно избавиться от лишнего веса в области живота. Перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется ознакомиться со всеми важными аспектами.

С чего начать?

Начинающим сложно определиться с видом йоги для похудения в домашних условиях. Существует большое количество направлений, среди которых каждый выбирает подходящий для себя вариант.

Хатха-йога – один из самых распространенных вариантов для новичков. Система помогает похудеть, повысить силу, выносливость и гибкость. Во время занятий можно сжечь до 200 ккал. Это направление предполагает разносторонний подход, включая в себя различные духовные практики.

Справка! Учитывайте возраст и уровень физической подготовки перед выбором йоги для похудения. Похудение не является целью ни одного их направлений йоги. Это всего лишь один из многочисленных эффектов.
Еще один вариант для начинающих – аштанга йога в домашних условиях. Это силовое направление, во время которого происходит динамическая смена поз и ритма дыхания. Грамотное занятие позволяет сжечь около 350 ккал за час.
Существует и такой вид, как «горячая йога». Этот вариант не подходит для выполнения в домашних условиях, потому что занятия происходят в прогретой до +40 °C комнате. Они длятся час-полтора и требуют наличия определенной подготовки. Также у этого метода есть множество противопоказаний.
Во время занятий кундалини-йогой сжигается всего 150 ккал за час. Но следует осознавать, что этот вид направлен больше на психотерапевтическую, медитативную практику.
Важно! Хотите стать более здоровыми, стройными и полными энергии? Рекомендуем программу для всех возрастов, которая включает детокс для эффективного очищения и снижения веса. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью! Подробнее.
Йога позволяет достичь большего, чем просто сжигание калорий. Пробуйте занятия в домашних условиях, но старайтесь обратиться в студию с квалифицированным инструктором. Во-первых, это позволит избежать проблем, во-вторых, групповые занятия заряжают силой и мотивацией.
Противопоказания и предостережения
Одним из главных принципов йоги является Ахимса, что означает непричинение вреда. Это касается и практики, которая должна быть осознанной и правильной. Йога для похудения должна приносить только пользу.
На первый взгляд, упражнения могут показаться простыми и щадящими, но их нельзя выполнять во время восстановления после операций, при серьезных психологических проблемах, при черепно-мозговых травмах. С осторожностью выполняются асаны при заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.
Есть различные состояния, во время которых от йоги следует воздержаться:
повышенная температура;
менструация;
серьезные проблемы с давлением;
переутомление;
склонность к кровотечениям.
Справка! Слушайте свое тело и интуицию. Не занимайтесь через силу, делайте упражнения в удовольствие, чтобы получить максимальный эффект.
Советы для новичков
Обратите внимание на общие рекомендации для новичков, которые хотят похудеть с помощью йоги. Топ-10 советов:
Возьмите несколько уроков у инструктора, чтобы выучить основу и научиться чувствовать свое тело.
Планируйте практику в первой половине дня.
Выполняйте упражнения вдумчиво. Не гонитесь за количеством, следите за качеством.
Создайте спокойную обстановку для занятий. Предупредите своих близких, чтобы вас никто не отвлекал и не беспокоил.
Проветривайте помещение перед занятием.
Приобретите коврик и удобный костюм для занятий. Это сделает вашу практику более приятной и эффективной.
Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть суставы и мышцы и избежать травм.
Освойте правильное дыхание.
Постепенно увеличивайте время, отведенное на упражнения. Начните с 15 минут и доведите до часа.
Не форсируйте события. Сохраняйте спокойствие и будьте довольны тем результатом, который у вас есть здесь и сейчас.
Важно! Йога требует систематичности! Новички могут выполнять практику через день, а со временем сделать ее ежедневной.
Начните с простого и цельтесь на усложнение. Не переживайте из-за недостаточной силы или гибкости. Ежедневные занятия помогут обрести уверенность и выносливость. Не сравнивайте себя с другими, смотрите только на свои результаты. Каждый человек уникален и путь у всех – свой!
Действенный комплекс упражнений (поз)
Йога для похудения дома подходит для тех, у кого не так много времени на тренировки. Поэтому необходимо выбирать эффективные асаны. Предлагаем комплекс, который можно выполнить за 15 минут. Он помогает сжечь калории. Также дополнительно можно делать Сурья-мудру для похудения .
Справка! Для начала выполните суставную гимнастику. Разомните шею, руки, разогрейте таз, бедра колени и ступни. Приступайте к выполнению асан, выполняя одну за другой.
Поза планки
Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует почти все мышцы тела. Способствует сжиганию калорий, подтягивает тело.
Исходное положение – Тадасана (поза горы).
Вдохните и поднимите руки вверх.
На выдохе опустите руки на пол, в случае необходимости согните колени.
Отведите обе ноги назад, примите положение, известное всем, как поза для отжиманий.
Ладони и пальцы вниз направляйте в пол, как бы выталкивая себя вверх.
Не проваливайтесь в плечах и пояснице.
Напрягите мышцы, ваше тело должно быть натянутым, словно струна, зафиксируйте положение. Держите его полминуты и постепенно увеличивайте время.
Медленно опустите колени и отдохните.
Противопоказания. Травмы позвоночника, постоперационный период, обострение хронических заболеваний, повышенное давление, болезни сердечно-сосудистой системы.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Боковая планка (поза мудреца)
Укрепляет мышцы спины и пресса, тонизирует все отделы позвоночника. Также улучшает процесс пищеварения и благотворно влияет на работу ЖКТ.
Исходное положение – планка.
Поднесите левую руку к правой и обопритесь на нее.
Левую ногу поставьте на ребро и разверните туловище так, чтобы оказаться на боку.
Упритесь левой рукой и ребром ступни в пол. Выталкивайте тело вверх.
Правую руки вытяните вдоль тела или вскиньте вверх.
Голову поверните вверх и смотрите на пальцы правой руки.
Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.
Фиксируйте свое внимание на мышцах бедер и живота, не расслабляйтесь.
Медленно выйдите из позы и выполните ее на другую сторону.
Противопоказания. Травмы плеч, запястий и локтевого пояса.
Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Помогает развивать выносливость и силу, особенно благоприятна для рук, плеч, брюшного пресса, бедер и позвоночника.
Исходное положение – планка.
На выдохе подайтесь вперед, сгибая руки в локтях под прямым углом. Зафиксируйте положение.
Держите тело параллельно полу.
Не прогибайтесь в пояснице, отпустите напряжение из шеи.
Если вам сложно держать ноги прямыми, то упритесь коленями в пол.
Держите позу несколько секунд и постепенно увеличивайте время.
Сделайте вдох и выйдите из позы. Вы можете сделать после нее асану собаки мордой вниз.
Противопоказания. Воздержитесь от асаны при обострении хронических заболеваний, гипертонии, травмах рук и беременности.
Поза лодки (Навасана)
Асана улучшает функционирование почек, щитовидной железы и всего ЖКТ. Помогает снять стресс, укрепляет все тело. Способствует избавлению от метеоризма, запора и других проблем. За счет этого ускоряет процесс похудения.
Исходное положение – Дандасана.
Выпрямите спину, упритесь ладонями и пятками в пол.
Сделайте несколько вдохов и выдохов, после чего начните отклонять туловище назад.
Одновременно поднимайте выпрямленные ноги.
Между ногами и туловищем и полом должен образоваться приблизительно одинаковый угол.
Вытяните руки параллельно полу, развернув ладони лицом друг к другу.
Дышите спокойно, зафиксируйте асану на 3-5 циклов.
Опустите руки на пол и медленно выйдите из позы. Повторите не более трех раз.
Если ваша физическая подготовка не позволяет выполнить этот вариант, делайте позу полулодки (Ардха Навасана). Отклоняйте корпус назад и поднимайте полусогнутые ноги на уровень груди. Держите голени параллельно полу и вытягивайте руки вдоль ног. Держите асану на протяжении 5-7 циклов дыхания.
Противопоказания. Не рекомендуется выполнять асану тем, кого беспокоит астма, расстройство желудка, бессонница, низкое давление. Также асана противопоказана при месячных и во время беременности.
Справка! В конце комплекса выполните финальное расслабление – Шавасана (поза мертвеца). Это поможет восстановить дыхание и силы.
Видео-комплексы
Ознакомьтесь с этими видео по йоге для похудения за 15 минут и в домашних условиях:
Заключение
Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях – это отличная возможность начать изменения в жизни. Главное принять намерение, следовать регулярным тренировкам и не ждать результатов.
Йога подарит здоровье, стройность, силу, выносливость и восстановит душевное равновесие. Такой эффект позволит сохранить желаемый вес и придать телу гармоничный рельеф.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
скручивания и наклоны, а также позы стоя и другие варианты
Занятия йогой для похудения помогают восстановить здоровье, привести фигуру в порядок и стабилизировать психическое состояние. Она универсальна и подходит для выполнения в домашних условиях новичкам. Достаточно регулярно заниматься и уделять 15 минут времени в день.
Постоянная грамотная практика мягко воздействует на физическое тело, восстанавливая естественные процессы и обеспечивая постепенное избавление от лишних килограммов. Существует огромное количество йогических упражнений, но некоторые из них максимально эффективно помогают сбросить вес.
Асаны (позы)
Включите несколько простых упражнений в свою ежедневную практику, которые способствуют сжиганию жира. Выполняйте по 3-5 подходов следующие асаны:
Также вы можете попробовать эти простые 4 упражнения йоги для похудения:
Следующие упражнения подойдут для тех, кто имеет опыт в йоге и хорошую физическую подготовку. Они больше рассчитаны для тех, у кого есть незначительный лишний вес и желание подтянуть тело.
Чередование позы Саранчи и Лодки
Исходное положение – лежа на коврике лицом вниз, руки вдоль тела.
Поднимите грудь и ноги над полом одновременно.
Сделайте перекат через правое плечо.
Сядьте на ягодицы и выполните Навасану (позу Лодки).
Опустите руки и ноги на коврик, перекатитесь через левое плечо в первую позу.
Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, меняя стороны.
Во время выполнения этой асаны активно работают мышцы пресса, груди и спины.
Ныряем с отжиманием
Исходное положение – Тадасана.
Наклонитесь вперед, отведите ноги назад и примите позу Собаки мордой вниз.
Поднимите левую ногу и приподнимитесь на правый мысок.
Поддайтесь вперед, переходя в позу Чатуранги Дандасаны, не опуская левую ногу на пол.
Оттолкнитесь руками, примите прежнюю позицию.
Поменяйте ноги и выполните тоже самое.
Сделайте упражнение 10 раз на каждую сторону.
Упражнение задействует практически все тело, включая плечи, грудь, бицепсы, ягодицы, бедра и икры.
Скручивания в боковой планке
Исходное положение – боковая планка (Васиштхасана).
Опора на левой руке, правая вытянута над уход.
Согните правую руку и правую ногу одновременно. Чтобы они коснулись друг друга.
Примите прежнюю позу.
Повторите 5-10 раз.
Выполните упражнение на другую сторону.
Эта асана задействует все мышцы пресса, мышцы бедер, плеч и ягодиц.
Комплексы
Для эффективного похудения рекомендуется выполнять не отдельные асаны, а целые комплексы.
Важно! Каждый комплекс необходимо начинать с разминки, чтобы избежать травм!
Выберите подходящие для вас асаны из следующих видов.
Позы стоя
Активизируют работу пищеварительной системы, помогают обрести баланс и силу в мышцах. Для похудения подходят:
Скручивания
Одни из лучших асан, помогающих похудеть. Они способствуют улучшению работы ЖКТ, очищению печени и почек. Ускоряют метаболизм, положительно воздействуя на процесс похудения. Среди них:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Перевернутые
Эти асаны стимулируют органы брюшной полости и железы. При отсутствии противопоказаний, они должны обязательно присутствовать в практике:
Наклоны
Еще один тип асан, которые активизируют органы пищеварения, устраняют застои, снимают напряжение и стресс. Включите в комплекс:
Справка! Завершайте комплексы расслабляющими асанами. Выполняйте Шавасану, Баласану в конце каждого занятия.
Правила и особенности
Включая упражнения йоги для похудения в ежедневную практику, старайтесь придерживаться следующих правил:
занимайтесь на голодный желудок: не ранее, чем через 3 часа после еды;
двигайтесь от простого к сложному. Не старайтесь сразу выполнить трудные позы, так вы отобьете себе желание проявлять физическую активность;
проветривайте помещение перед практикой;
обязательно разогревайтесь перед тем, как приступить к асанам, особенно в утреннее время;
освойте правильное дыхание;
выбирайте одежду, которая не сковывает движения.
Даже для простого комплекса используйте специальный коврик. Его нескользящая поверхность позволяет безопасно выполнять позы.
Также вам может понадобиться ремешок для йоги. Этот элемент инвентаря используется для эффективной растяжки. К примеру, если вы не можете дотянуться руками до ног, в этом случае ремень будет кстати.
При расслаблении используйте плед, чтобы не замерзнуть и не простудиться после интенсивной практики.
Полезное видео
Предлагаем также ознакомиться со следующими видеоматериалами по теме, которые будут для вас полезны:
Заключение
Выберите асаны, которые вы сможете выполнять ежедневно. Постройте практику самостоятельно или обратитесь в студию йоги.
Йога поможет вам похудеть, контролировать полученный вес, подтянуть тело и избавиться от лишнего веса в области живота. Сочетайте физические упражнения с медитацией, чтобы добиться душевного равновесия.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
комплекс из простых асан йоги

Поделись страницей с друзьями!

Мечтаете похудеть, быть стройной и подтянутой? Начните действовать прямо сейчас. Представляем вашему вниманию комплекс йоги для похудения в картинках. Вам понадобится всего лишь 8 минут свободного времени в день для проведения тренировок. Комплекс включает в себя асаны йоги, направленные на проработку всех групп мышц. Регулярные домашние занятия помогут вам создать идеальную фигуру и поддерживать здоровье организма. Давайте разберем основные позы йоги для похудения.
Поза скрученного бокового угла
Какие мышцы будут гореть: квадрипепс, подколенные сухожилия, ягодицы и верхняя часть спины.
Выполнение этого упражнение состоит из нескольких этапов:

Встаньте прямо, ноги вместе.

Сделайте вдох, согните ноги в коленях, опустите бедра и поднимите руки над головой.

На выдохе согните руки в локтях и опустите правый локоть на левое колено. Сложите ладони вместе и толкайте снизу локтем бедро, чтобы поднять и повернуть грудную клетку вверх. Подтяните правое бедро немного назад, чтобы колени были параллельны друг к другу.

Находитесь в этом положении в течении 30 секунд, сделайте пять вдохов. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Поза «Богиня»
Эта асана позволит проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сделайте широкий шаг в сторону, стопы разверните.

Согните ноги в коленях, присядьте так, чтобы ягодицы были параллельны земле.

Поднимите руки вверх, сгибая локти под углом 90 градусов, ладони разверните от себя.

Удерживайте эту позу в течение пяти глубоких вдохов.

Планка для трицепсов
Эта планка поможет вам проработать грудные мышцы, трицепсы и бицепсы.

Примите горизонтальное положение на прямых руках и ногах.

Согните правое колено и положите его на согнутый правый локоть. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.

Поза «планка-дельфин»
Эта поза из нашего комплекса йоги для похудения дома направлена на тренировку дельтовидных мышц, грудных мышц, мышц брюшного пресса, поясницы и квадрицепсов.

Примите горизонтальное положение на полу, руки и ноги прямые.

Опуститесь на предплечья. Спину не прогибайте. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу.

Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов и вернитесь в исходное положение.

Низкий выпад
Низкий выпад поможет проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

Начните с горизонтального положения, руки и ноги стоят на полу.

Сделайте шаг правой ногой вперед между ладоней, делая низкий выпад.

Опустите туловище и пропустите правую руку под правое колено. Обхватите обеими руками правую лодыжку. Перенесите вес тела на ноги. Сделайте пять глубоких вдохов.

То же самое повторите с левой ноги.

Поза мудреца
Следующая асана йоги для похудения подойдет даже для начинающих и позволит прокачать трицепсы и косые мышцы живота.

Начните с горизонтального положения, руки и ноги на полу.

Соедините обе ваши стопы, чтобы большие пальцы соприкасались. Поставьте правую руку на левую.

Опритесь на левую пятку, правую руку поднимите вверх. Оставайтесь в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, стараясь сохранять равновесие.

Чатуранга на одной ноге
Эта поза направлена на проработку трицепсов, мышц груди, брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы.

Начните с горизонтального положения на прямых руках и ногах. Перенесите вес вперед, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите тело вниз.

Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Удерживайте позу в течении пяти вдохов.

То же самое повторите с левой ногой.

Полная цикада
Эта поза йоги замечательно прорабатывает мышцы спины,дельтовидные мышцы и ягодицы.

Начните с горизонтального положения, лягте на пол.

Вытяните руки впереди себя на ширине плеч.

Делайте вдох, одновременно поднимая от пола ноги, голову и верхнюю часть тела.

Дышите и старайтесь расслаблять плечи и ягодицы.

Пребывайте в этой позе в течение пяти вдохов, а затем опуститесь на коврик.

Поза лодка
Поза лодка прорабатывает мышцы спины, поясницы, бедер и ягодиц.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях около груди. Сохраняйте равновесие.

Максимально выпрямите ноги, не округляя позвоночник. Руки держите прямыми перед собой.

Главное не сутультесь. Удерживайте это положение в течение пяти вдохов.

Смотрите также: Йога для спины
Интенсивный восход
Эта поза тренирует трицепсы, ромбовидные мышцы (между лопатками) и подколенные сухожилия.

Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой, пальцами касаясь пола. Ладони поставьте за бедра.

При вдохе выталкивайте бедра вверх, не отрывая руки и ноги от пола. Поднимите бедра максимально вверх, медленно опустите голову назад.

Оставайтесь в этом положении в течении пяти вдохов, затем опустите бедра на пол.

Чакрасана – поза колеса
Поза колесо поможет проработать мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные (задняя часть плеча) мышцы, растянуть переднюю часть тела.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол как можно бли
24 лучших позы йоги, чтобы похудеть быстро и легко
Если вы похожи на меня, ваши разговоры вращаются вокруг «Ничего не работает!», «Мне нужно похудеть» или «Я очень хочу похудеть» ! » Я испробовал множество различных диет, просмотрел множество видео и зарылся в нескончаемые списки. Угадай, что? Ни один из них не работал, и я рад, что нет, потому что я бы не стал заниматься йогой. И при этом не стал бы образом жизни. И да, я похудела — тонны.
Как правильно говорят о йоге,
Давайте теперь поговорим о нескольких асанах йоги, которые помогают наращивать мышечную силу, тонизируют тело и помогают похудеть.
Йога, чтобы вернуться в форму
Ниже приведены эффективные асаны йоги для каждой части тела:
A. Для жира на лице
B. Для рук
C. Для плеч и верхней части спины
D. Для живота
E. Для бедер
F. Для икроножных мышц / подколенных сухожилий
G. Для бедра
A.Для лицевого жира (примерно 2 минуты)
1. Симхасана
Также известна как — Поза льва
Как это работает
Известно, что эта асана тонизирует лицевые мышцы, а также снимает стресс. Это базовая поза, и ее может делать любой, независимо от возраста. Когда вы сидите в позе льва и высунете язык, ваши лицевые мышцы, а также грудная клетка и позвоночник растянуты.
Меры предосторожности
Нет абсолютно никаких потенциальных рисков.Если вам сложно сидеть в этой позе, сядьте на стул и выполните асану.
Видеосвязь

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Симхасана
2. Джаландхара Бандха
Как это работает
Эта асана, как известно, тонизирует лицевые мышцы и является хорошим стрессом. Бастер тоже. Это базовая поза, и ее может делать любой, независимо от возраста. Когда вы сидите в позе льва и высунете язык, ваши лицевые мышцы, а также грудная клетка и позвоночник растянуты.
Меры предосторожности
Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту бандху под наблюдением сертифицированного учителя йоги. Задержите дыхание, если вы страдаете высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями.
Видеосвязь

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Джаландхара Бандха
Вернуться к оглавлению
B. For The Arms (приблизительно 5-6 минут)
3. Адхо Мукха Сванасана
Также известна как — Поза собаки вниз
Как это работает
Адхо Мукха Сванасана — это поза с опорой на вес тела.Вам нужно положить верхнюю часть тела на руки. Это отличный способ привести в тонус руки и бицепсы.
Меры предосторожности
Не выполняйте эту асану, если вы страдаете синдромом канала запястья.
Видеосвязь

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Адхо Мукха Сванасана
4. Чатуранга Дандасана
Также известен как — Поза четырехколенного посоха, поза низкой планки
Как это работает
Эта поза требует, чтобы вы держались от земли, поддерживая тело руками и сохраняя сердцевину нетронутой.Он не только тонизирует руки, но также укрепляет и тонизирует бицепсы и трицепсы.
Меры предосторожности
Не пытайтесь это сделать, если у вас травма плеча или бедра. Работайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.
Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Чатуранга Дандасана
5. Ардха Пинча Маюрасана
Также известна как — Поза дельфина
Как это работает
Ваши руки стать базой для уравновешивания всей верхней части тела, пока вы пытаетесь оставаться на плаву.Эта асана помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.
Меры предосторожности
Это простая асана, которую может выполнять каждый. Однако нужно быть осторожным, если у вас травмы шеи или плеча.
Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь — Ардха Пинча Маюрасана
6. Урдхва Мукха Сванасана
Также известна как — Поза собаки лицом вверх
Как это работает
Эта асана включает в себя растягивание мышц рук и балансировку веса тела.Это мощный и эффективный способ улучшить тонус рук, бицепсов и трицепсов.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если вы беременны или имеете травмы запястья.
Video Link

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Urdhva Mukha Svanasana
Back To TOC
C. Для плеч и верхней части спины (примерно 4-6 минут )
7. Бхарадваджасана
Также известна как — Поза скручивания сидя
Как это работает
Асана включает в себя глубокий поворот и представляет собой позу промежуточного уровня, которую любой может легко освоить с практикой.Он улучшает естественную гибкость верхней части тела, улучшает пищеварение и увеличивает гибкость плеч.
Меры предосторожности
Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленями, бедрами или позвоночником.
Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Бхарадваджасана
8. Ардха Матсиендрасана
Как это работает
Эта поза требует, чтобы вы двигали плечами, шеей и позвоночником в унисон. Интенсивные повороты (по одной стороне за раз) помогают тонизировать бока, верхнюю часть тела, а также мышцы живота.
Меры предосторожности
Будьте осторожны, если у вас проблемы со спиной или позвоночником.
Видеосвязь

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Ардха Матсиендрасана
Вернуться к оглавлению
D. Для средней части живота (примерно 5-7 минут)
9. Навасана
Также известна как — Поза лодки
Как это работает
Думайте о качелях или лодке, когда вы думаете об этой асане.Он работает так же, и живот становится основой для уравновешивания тела. Если вам сложно избавиться от упрямого жира на животе, вот то, что даст вам видимые результаты. Немного потренировавшись, вы добьетесь подтянутого пресса.
Меры предосторожности
Не выполняйте эту асану, если вы страдаете бессонницей, грыжей или травмами позвоночника.
Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асанах, щелкните здесь: Наукасана
10.Матсьясана
Также известна как — Поза рыбы
Как это работает
Все дело в растяжении нижней части тела (и органов), таких как бедра, кишечник, бедра и мышцы живота.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если у вас артериальное давление, грыжа или мигрень.
Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Матсьясана
11. Анантасана
Также известна как — Поза Вишну на диване
Как это работает
Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота.Пока вы растягиваетесь, фокус смещается на обе стороны тела. Эта асана улучшает кровообращение и пищеварение.
Меры предосторожности
Если вы испытываете дискомфорт или скованность в шее или бедрах, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой асаны.
Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Анантасана
12. Бхуджангасана
Также известна как — Поза Кобры
Как это работает
Основная поза в Сурья Намаскар, это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела.. Это дает мышцам живота устойчивое растяжение.
Меры предосторожности
Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или страдаете грыжей.
Видеосвязь

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Бхуджангасана
Вернуться к оглавлению
E. Для бедер (приблизительно 6-8 минут)
13 Баддха Конасана
Также известна как — Поза сапожника
Как это работает
Поза сапожника воздействует на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.Интересной разновидностью этой позы является трепетание ног, как у бабочки, поэтому ее также называют позой бабочки. Это легко, просто и расслабляет нижнюю часть тела.
Меры предосторожности
Не делайте этого, если у вас травмы колена.
Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Бадда Конасана
14. Маласана
Также известна как — Поза гирлянды
Как это работает
Поза, которая противодействует последствия сидения весь день и накопления жира в нижней части тела.Он растягивает бедра, пах и мышцы бедра. Повышает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю поверхность бедра.
Меры предосторожности
Избегайте этой асаны, если вы страдаете от боли в коленях или бедрах.
Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Маласана
15. Анджанеясана
Также известна как — Поза полумесяца
Как это работает
выпад — он растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек.Это снимает напряжение и дает большую гибкость.
Меры предосторожности
Если у вас травмы колена или проблемы с сердцем, вы можете не практиковать эту асану.
Видеосвязь

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Анджанеясана
16. Ардха Бхекасана
Также известна как — Поза полу-лягушки
Как это работает
Половина лягушки Поза — одна из самых сложных поз, но она дает замечательные результаты.Он растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Вы почувствуете прилив энергии, поскольку это стимулирует кровообращение.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечо или поясница.
Видеосвязь

Вернуться к оглавлению
F. Для икроножных мышц / подколенных сухожилий (примерно 5-7 минут)
17. Padangusthasana
Также известна как — Поза большого пальца ноги
Как это работает
Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует икроножные мышцы.Он укрепляет ваши бедра, ноги и спину, стимулируя работу почек и печени.
Меры предосторожности
Это одна из самых простых поз, которую может выполнять любой. Однако новичкам может пройти некоторое время, прежде чем они смогут полностью согнуться и растянуться.
Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Падангуштхасана
18. Парсвоттанасана
Также известна как — Поза пирамиды
Как это работает
Ее также называют Поза интенсивного бокового растяжения, так как она включает глубокое растяжение обеих сторон тела.Он укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия, когда вы принимаете окончательную позу. Легкий способ придать тонус и укрепить ноги.
Меры предосторожности
Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и лицам с проблемами подколенного сухожилия.
Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Парсвоттанасана
19. Вирабхадрасана 2
Также известна как — Поза Воина 2
Как это работает
Воин 2 Поза — это восстанавливающая поза, которая помогает вам повысить выносливость и растянуть все мышцы ниже бедер.Это второй уровень позы воина, который дает массу преимуществ, помимо тонизирования и укрепления ног. Он как по волшебству снимает ишиас.
Меры предосторожности
Избегайте этой асаны, если у вас хроническая боль в коленях, артрит, высокое кровяное давление или диарея.
Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Вирабхадрасана
20. Упавиштха Конасана
Также известна как — Поза широкоугольного наклона сидя
Как это работает
Думайте это похоже на выполнение «шпагата» во время танца, только сидя.Глубокая растяжка снимает напряжение в мышцах туловища и бедер и тонизирует бедра.
Меры предосторожности
Это сложная поза, не имеющая никаких потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, положите под туловище мягкую подушку или одеяло.
Видеосвязь

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Упавиштха Конасана
Вернуться к оглавлению
G. Для бедер (приблизительно 5-6 минут)
21.Гарудасана
Также известна как — Поза орла
Как это работает
Поза орла — это запутанная поза, которая задействует ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Уравновешивание помогает вам обрести стабильность и в процессе укрепить мышцы кора и бедра.
Меры предосторожности
Не выполняйте эту асану, если у вас болят колени, плечо или лодыжка.
Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Гарудасана
22.Ананда Баласана
Также известна как — Поза счастливого ребенка
Как это работает
Это отличная поза, так как она растягивает всю нижнюю часть вашего тела. Акцент делается на бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно полу. Внутренняя поверхность бедер, пах и подколенные сухожилия также тонизируются и укрепляются.
Меры предосторожности
Избегайте этой позы, если у вас диарея. Во время беременности позу следует адаптировать.
Видео ссылка

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Ананда Баласана
23.Раджакапотасана
Также известна как — Поза голубя
Как это работает
Интенсивное растяжение ног, позвоночника и груди укрепляет мышцы бедер. В этой асане все тело находится впереди, а бедро — единственный орган, который выступает в задней части вашего тела. Следовательно, он полностью прорабатывает мышцы бедра.
Меры предосторожности
Несмотря на то, что эта асана глубокая и убедительная, лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас напряженные бедра или бедра.
Видеосвязь

Чтобы узнать больше об асане, щелкните здесь: Раджа Капотасана
24. Супта Баддха Конасана
Также известна как — Поза наклонного скошенного угла
Как это работает
Эта асана открывает бедра, а также воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Уравновешивание — держать ноги в сложенном состоянии и прижимать пальцы ног вместе, — стимулирует тонус мышц бедра. Это очень расслабляющая асана, снимающая напряжение в мышцах бедра и бедра.
Меры предосторожности
Воздержитесь от выполнения этой асаны, если вы страдаете от болей в пояснице, травм колена или паха.
Video Link

Чтобы узнать больше об асане, нажмите здесь: Supta Baddha Konasana
Вернуться к оглавлению
Внимание: Если вы беременны, вероятно, сейчас неподходящее время терять вес. Всегда говорите со специалистом по йоге, чтобы узнать, какие асаны вы можете выполнять, а какие нет.
Задумывались ли вы о занятиях йогой для похудения? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять.Для жизни. Он повышает ваш психический и физический иммунитет, заметно меняя образ жизни. Итак, удачи в вашем пути йоги! Сообщите нам, как эти асаны подействовали на вас, оставив комментарий ниже.
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Проработав несколько лет в отделе маркетинга и развития бизнеса, Пратима Ати покинула корабль, чтобы заняться двумя любимыми вещами — модой и писательством.Сейчас она штатный писатель о моде и стиле жизни и с тех пор никогда не оглядывалась назад. Она рано спит, часто читает, а когда не может, наконец закрывает всех персонажей, живущих в ее черновиках. Иногда они тоже выдаются за стихи! Это, а также ее обучение индийской классической музыке и игра (обучение) на вине делают ее разумной, вежливой и терпимой.
.
Можете ли вы похудеть, занимаясь йогой? Типы, упражнения и многое другое
Практика йоги поддерживает физическое, умственное и духовное развитие, что позволяет вам создать лучшую версию себя.
Йога также может быть эффективным инструментом для похудания, особенно при более активных формах йоги. И вы можете обнаружить, что осознание, полученное с помощью нежной расслабляющей практики йоги, также помогает вам похудеть.
Многие эксперты сходятся во мнении, что йога по-разному помогает добиться здорового веса.Давайте рассмотрим некоторые из этих способов.
Ментальные и духовные аспекты йоги сосредоточены на развитии внимательности. Это увеличивает вашу осведомленность на многих уровнях.
Это поможет вам лучше понять, как различные продукты питания влияют на ваш разум, тело и дух.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые развивают внимательность посредством практики йоги, могут лучше сопротивляться нездоровой пище и переедать. Они также могут стать более гармоничными со своим телом, чтобы замечать, когда они сыты.
Считается, что йога особенно полезна для людей, которые пытаются похудеть и другими способами.
Мета-исследование, проведенное в 2017 году, показало, что тренировка внимательности имеет положительные краткосрочные преимущества в отношении импульсивного или переедания и участия в физической активности. Прямого значительного влияния на потерю веса не наблюдалось, но считается, что потеря веса связана с более длительными периодами тренировки внимательности. Для расширения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.
Поскольку вам не рекомендуется заниматься йогой на полный желудок, вы можете обнаружить, что перед тем, как заняться йогой, сделать выбор в пользу здорового питания. После занятия йогой у вас может возникнуть желание съесть свежую необработанную пищу. Вы также можете научиться более тщательно пережевывать каждый кусочек и есть медленнее, что может привести к меньшему потреблению.
Практика йоги может улучшить качество вашего сна. Вы можете обнаружить, что сможете легче засыпать и спать более глубоко, если регулярно занимаетесь йогой.В идеале вы должны спать от шести до девяти часов каждую ночь.
Качественный сон часто ассоциируется с потерей веса. Исследование 2018 года показало, что люди, которые ограничивали сон пять раз в неделю, теряли меньше жира, чем группа, которая придерживалась обычного режима сна. Обе группы ограничивали количество потребляемых калорий, предполагая, что потеря сна отрицательно влияет на состав тела, включая потерю жира.
Йога-нидра — это форма управляемого расслабления, которую вы выполняете лежа.Практика может помочь вам уснуть более глубоко и повысить внимательность. Вы также можете установить намерение во время йога-нидры, что может помочь вам в достижении целей по снижению веса.
Небольшое исследование 2018 года показало, что медицинские работники, которые занимались йогой-нидрой в течение восьми недель, повысили уровень внимательности. Эта внимательность включала в себя действия с осознанностью, а не осуждение внутреннего опыта.
Их уровни сонливости существенно не различались при последующем наблюдении. Однако этот результат улучшался, чем дольше люди выполняли практику.Чтобы расширить эти результаты, необходимы более масштабные и глубокие исследования.
Хотя йога традиционно не считается аэробным упражнением, некоторые виды йоги более физичны, чем другие.
Активные, интенсивные стили йоги помогают сжигать как можно больше калорий. Это может помочь предотвратить увеличение веса. Аштанга, виньяса и силовая йога — это примеры более физических видов йоги.
Виньяса и силовая йога обычно предлагаются в студиях горячей йоги. Эти виды йоги заставляют вас почти постоянно двигаться, что помогает сжигать калории.
Практика йоги также может помочь вам развить мышечный тонус и улучшить обмен веществ.
Хотя восстановительная йога не является сугубо физическим видом йоги, она все же помогает в похудании. Одно исследование показало, что восстанавливающая йога эффективна в снижении веса женщин с избыточным весом, включая абдоминальный жир.
Эти открытия особенно многообещающие для людей, чей вес может затруднять более энергичные формы йоги.
Обзор исследований, проведенных в 2013 году, показал, что йога является многообещающим способом помочь с изменением поведения, потерей веса и поддержанием здоровья за счет сжигания калорий, повышения внимательности и снижения стресса.Эти факторы могут помочь вам сократить количество потребляемой пищи и узнать о последствиях переедания.
Для расширения этих результатов необходимы более глубокие и качественные исследования.
Практикуйте йогу как можно чаще, чтобы похудеть. Вы можете выполнять более активную и интенсивную практику не менее трех-пяти раз в неделю в течение хотя бы одного часа.
В другие дни сбалансируйте свою практику более расслабляющими и мягкими занятиями. Хатха, инь и занятия восстановительной йогой — отличные варианты.
Если вы новичок, начинайте медленно и постепенно наращивайте свою практику. Это позволяет вам повысить свою силу и гибкость и предотвратить травмы. Если в определенные дни у вас нет времени на полноценное занятие, займитесь самостоятельной практикой не менее 20 минут. Позвольте себе отдыхать один полный день каждую неделю.
Совместите занятия йогой с такими видами деятельности, как ходьба, езда на велосипеде или плавание, чтобы получить дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы.
В рамках своего распорядка не взвешивайтесь сразу после занятия йогой, особенно если это класс горячей йоги, поскольку во время занятия вы можете похудеть.Вместо этого взвешивайтесь каждый день в одно и то же время.
Вот несколько поз йоги, которые вы можете выполнять дома, если у вас нет времени на полноценное занятие.
Приветствие Солнцу
Сделайте не менее 10 Приветствий Солнцу. Вы можете увеличить интенсивность, удерживая некоторые позиции в течение более длительных периодов времени или ускоряя темп.
Из стоя сделайте вдох, поднимая руки над головой.
Выдохните, ныряя в наклон вперед.
Прыгайте, шагайте или шагайте обратно в позу планки.
Удерживайте это положение не менее пяти вдохов.
Опустите колени и опустите тело на пол.
Вытяните ноги, поверните стопы к коврику и положите руки под плечи.
Вдохните, чтобы частично, наполовину или полностью подняться в позу Кобры.
Выдохните, чтобы снова опуститься вниз, а затем надавите на собаку лицом вниз.
Задержитесь в этой позе не менее пяти вдохов.
Выдохните, прыгая, шагая или идя ступнями до верхней части коврика и вставая в наклон вперед.
Затем на вдохе поднимите руки над головой.
Выдохните, чтобы снова опустить руки к телу.
Поза лодки
Эта поза задействует все ваше тело, особенно мышцы кора, и помогает снизить стресс.
Сядьте на пол, ноги вместе и вытяните перед собой.
Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола так, чтобы бедра находились под углом к полу, а голени были параллельны полу.
Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Если можете, выпрямите ноги, удерживая туловище приподнятым.
Удерживайте эту позу 30 секунд.
Повторить не менее пяти раз.
Поза планки
Проведите от 10 до 20 минут, выполняя различные позы планки.
Из положения стола сделайте шаг назад, приподняв пятки.
Приведите свое тело к прямой линии. Вы можете посмотреть на свое тело в зеркало.
Напрягите мышцы кора, рук и ног.
Подержите здесь хотя бы одну минуту.
Возьмите на себя обязательство перед собой и своей практикой, если вы хотите использовать йогу для похудения. Вносите небольшие, постепенные изменения и ставьте скромные цели, чтобы вы с большей вероятностью их придерживались.
По мере того, как вы углубляете свою практику и свое осознание, вы можете обнаружить, что вас естественным образом привлекает здоровая пища и образ жизни. Хотя нет гарантии, что вы похудеете, это определенно вероятно. Ваши положительные результаты могут выходить далеко за рамки потери веса.
.
30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения
Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей из топ-листа до ваших коллег, в эти дни получают свое удовольствие — и не зря.
Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и равновесия. Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и тяжелых упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Кроме того, выполнение впечатляющих асан (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что затрудняет его дальнейшее изучение.
С санксритскими именами, такими как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело создавать.
Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.
Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.
1. Поза горы
Санскрит: Тадасана
Как это делать
Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.
Напрягите бедра, втяните пупок внутрь и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.
Преимущества
Может показаться, что вы просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.
2. Поза стула
Санскрит: Уткатасана
Как это делать
Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто садитесь на стул.
Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх через позвоночник. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.
Преимущества
Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.
3. Собака вниз на стул
Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать
Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отведите ступни назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.
Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить торс. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку.
Преимущества
Собака, обращенная вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для начинающих это может быть непросто.
Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без всякой нагрузки на верхнюю часть тела.
4. Собака, обращенная вниз
Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это делать
На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.
Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.
Преимущества
Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.
5. Воин II
Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать
Встаньте, расставив ступни на расстоянии 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.
Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на одном уровне со вторым пальцем ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и прижмите ее к задней ступне.
На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.
Совет профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это переключает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.
Преимущества
Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки и повышает выносливость.
6. Поза треугольника
Санскрит : Триконасана
Как это делать
Встаньте, расставив ступни на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.
Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.
Опустите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз на пол или вверх к поднятой руке.
Преимущества
Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряженные мышцы, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.
7. Поза дерева
Санскрит : Врикшасана
Как это делать
Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.
На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.
На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в молитвенные руки.
Совет профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх, в потолок. Если вы опытный практикующий, вы можете даже попробовать закрыть глаза.
Преимущества
Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.
8. Поза моста
Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать
Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны и на ширине плеч, пятки под коленями.
На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.
Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостом» и подвигать плечи под грудью.
Когда вы будете готовы опуститься, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.
Совет для профессионалов: Чтобы колени не прогибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда поднимаетесь в позу моста.
Преимущества
Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.
9. Поза скованной лодыжки
Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать
Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.
Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытяните их вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.
Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.
Преимущества
Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.
10.Сгибание вперед сидя
Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать
Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.
Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы помочь вам сложиться вперед.
Преимущества
Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.
11. Поза трупа
Санскрит : Савасана
Как это сделать
Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.
Преимущества
Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия преимуществ практики.
12. Поза планки
Санскрит: Кумбхакасана
Как это делать
Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не допускайте опускания бедер.
Отклоняйте пятки назад, вытягивая макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.
Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.
Преимущества
Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.
13. Поза посоха с четырьмя конечностями
Как это делать
Из позы планки перейдите вперед на кончики пальцев ног. Растирайтесь ладонями и расширяйте грудь. Сделайте вдох.
На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что копчик тянется к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Локти держите на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.
Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.
Преимущества
Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует устойчивости корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.
14. Собака, обращенная вверх
Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.
На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и разведите их в груди, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.
Совет профессионала: Если у вас болит поясница или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ступни на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.
Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.
Преимущества
Вы раскроете грудь и плечи, растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.
15. Поза полумесяца
Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать
Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.
Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.
Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не отрывайте взгляд от руки, касающейся земли.
Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.
Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.
Преимущества
Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.
16. Воин I
Санскрит: Вирабхадрасана I
Как это сделать
Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.
Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.
На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.
Совет от профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.
Преимущества
Эта бодрящая поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Он также хорошо растягивает грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.
17. Воин III
Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать
От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.
На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.
Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.
Преимущества
Эта поза с подогревом укрепляет ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.
18. Интенсивная боковая растяжка
Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать
Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.
Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.
Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Для плотных плеч возьмитесь за противоположные локти за спину.
Преимущества
Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.
19. Поза дельфина
Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана
Как это делать
Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.
На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.
Приземлитесь на предплечья и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.
Преимущества
Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.
20. Поза лука
Санскрит: Дханурасана
Как это сделать
Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз по спине и отведите руки назад. Согните колени так, чтобы ступни оказались у ягодиц.
На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы захватить лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.
Преимущества
Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.
21. Поза верблюда
Санскрит: Устрасана
Как это делать
Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.
Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.
Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.
Преимущества
Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.
22. Боковая планка
Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать
Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одном уровне.
Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой отожмите пол от себя.
Совет профессионала: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.
Преимущества
Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.
23. Поза вращающегося треугольника
Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать
Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.
Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.
Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.
Преимущества
Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.
24.Поза лодки
Санскрит: Навасана
Как это делать
Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.
Преимущества
Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.
25. Поза вороны
Санскрит: Бакасана
Как это сделать
Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.
Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.
Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх, округлив верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.
Преимущества
Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.
26. Поза колеса
Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это делать
Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.
На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.
На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи.
Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.
Преимущества
Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.
27. Стойка на руках с опорой на стену
Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать
Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.
Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть вверх ногами, вы можете почувствовать себя наиболее комфортно, спрыгнув с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги вверх. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.
Преимущества
Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.
28. Стойка для предплечий с опорой на стену
Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это делать
Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.
Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.
Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.
Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите немного времени расслаблению.
Преимущества
Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.
29. Стойка на голове
Санскрит: Ширсасана
Как это сделать
Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром проверенного учителя.
Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную переплетенными пальцами.
Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.
Подойдите ближе к ногам, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.
Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.
Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.
Преимущества
Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также улучшает кровообращение, лимфатическую и эндокринную системы.
30. Подставка для плеч
Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать
Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром проверенного учителя.
Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и положите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.
Положите голову на пол без одеяла. Положите руки по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.
На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз, к копчику.
Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.
Преимущества
Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.
Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Независимо от того, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.
Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно будете заниматься йогой, друзья.
Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.
.