12 асан для похудения живота в домашних условиях
Сидячий образ жизни, нездоровое питание, отсутствие физических упражнений, а также высокий уровень стресса — приводят к дряблым животикам.
Чем больше живот, тем выше уровень риска. Правильная диета, в сочетании с хорошей тренировкой, поможет уменьшить живот и подчеркнуть талию.
Эти позы не только избавляют от жира в брюшной полости, но и позволяют контролировать тело и разум.
Тадасана (Поза горы)
Тадасна является идеальной разминочной позой. Улучшает циркуляцию крови, гарантируя телу готовность к практике.
Как сделать
Встаньте прямо, ноги прямые, пятки немного разведены, а большие пальцы ног остаются в контакте друг с другом. Держите позвоночник прямо, руки с обеих сторон ладонями ближе к телу. Протяните руки вперед и поднесите ладони близко друг к другу.
Глубоко вдыхая, растяните позвоночник. Поднимите сложенные руки вверх над головой, потянитесь настолько, насколько можете. Попробуйте подняться на носочки, устремив взгляд к потолку. Если не можете стоять на пальцах ног, опустите пятки на пол, а лицо поднимите к потолку. Дышите нормально и удерживайте позу в течение 20 до 30 секунд.
Вдохните глубоко, и при выдохе, медленно расслабьтесь и опустите ноги на пол.
Повторите асану 10 раз, постепенно увеличивая время нахождения в позе. Отдохните 10 секунд, прежде чем пытаться делать следующее повторение.
Выгода
Улучшает осанку, форму живота и ягодиц. Укрепляет бедра, колени и лодыжки.
Снимает ишиас (боль, которая влияет на спину, бедра и внешнюю сторону ног).
Противопоказания
Людям, страдающим от низкого кровяного давления, бессонницы, головной боли не рекомендуется выполнять эту позу.
Сурья намаскар (Приветствие солнцу)
Сурья Намаскар — это слияние двенадцати позиций йоги, каждая из которых оказывает значительное влияние на весь организм. Выполнение глубокого дыхания во время исполнения асан, поможет в детоксикации организма. Практика Сурьи Намаскар ежедневно утром, лицом к солнцу, приносит солнечное настроение и радость.
Как сделать
Ноги вместе, расправьте грудь и расслабьте плечи. Когда вдыхаете, поднимите обе руки в стороны. На выдохе, поднесите руки к передней части груди и сложите их в молитве. Вдохните, поднимите руки, и прогнитесь в грудном отделе. Выдохните, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом коленей. Сгибая левое колено, отставить правую ногу назад, ладони разместить на полу. Задержите дыхание, затем отставьте и левую ногу левую ногу. Это называется поза планки. Нагнитесь к полу, держа позвоночник вверху, а колени, грудь и подбородок находятся в контакте с полом.
Вдохните, вытянитесь вперед и прогнитесь в груди в позе собаки мордой вверх. Держите руки на полу, выдохните и наклониться вперед, поднимая копчик и таз вверх. Вдохните, и поднесите правую ногу вперед, между локтями и потянитесь вверх. Пронесите левую ногу вперед и глубоко вдохните. Потянитесь вниз головой, почувствуйте натяжение в задней поверхности бедер и как растягивается позвоночник. Вернитесь в исходное положение.
Выгода
С головы до ног, все части тела, и внутренние органы извлекают пользу от практики сурьи. Регулярная практика Сурьи позволяет оставаться здоровым и энергичным.
Противопоказания
Женщинам, не стоит выполнять Сурью Намаскар во время менструации. Беременным женщинам необходимо проконсультироваться со своим врачом перед практикой. Людям с проблемами позвоночника высоким артериальным давлением, заболеванием сердечно сосудистой системы, бессонницей и головной боли стоит воздержаться от практики.
Падахастасана (Наклон вперед)
Как сделать
Встаньте в Тадасану, руки по обе стороны от тела, ноги вместе, пятки соприкасаются друг с другом. Держите позвоночник прямо. Глубоко вдыхая, поднимите руки вверх. На выдохе, наклонитесь вперед так, чтобы тело было параллельно полу. Вдохните, выдохните и наклонитесь вперед полностью. Постарайтесь коснуться пола, положив пальцы на пол, не сгибая колени. Задержите дыхание, втяните живот, и удерживайте позицию в течение 60-90 секунд. Выдохните, и медленно вернитесь в Тадасану. Повторите асану 10 раз, с интервалом в 10 секунд между повторами.
Выгода
Улучшает пищеварение, поддерживает мышцы живота в тонусе. Укрепляет суставы. Снимает умственное и физическое напряжение.
Противопоказания
Перед выполнением Падахастасаны, вам нужно освоить Уттанасану, которая менее сложна. Кроме того, людям с заболеваниями позвоночного диска необходимо воздерживаться от выполнения этой позы.
Пасшчимоттансана (Наклон вперед сидя)
Это одна из основных поз Хатха-йоги, которая стимулирует центр солнечного сплетения. Наряду с тонизирующим воздействием на животик, изгиб вперед также предполагает восхитительную растяжку подколенных сухожилий, суставов, а также бедер. Она также идеально подходит для тех, кто склонен к расстройствам пищеварительной системы.
Как сделать
Сядьте на пол в Сукхасану. Держите позвоночник прямо, и распределите ноги по полу. Носочки тянутся к потолку. Вдыхая глубоко, вытяните руки над головой, не сгибая в локтях. Взгляд должен следовать за руками. Растяните позвоночник до максимума. Выдохните и наклониться вперед от бедер. Пронесите руки вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Голова должна лежать на коленях. Новички могут попробовать коснуться лодыжек или для начала просто бедер. После того, как коснетесь пальцами ног, попытайтесь их удержать, потянув назад, так растягиваются бицепсы бедер. Вдыхая, держите живот, и попытайтесь сохранить позицию для начала в течение 60 до 90 секунд. Медленно, увеличивайте время удержания позиции в течение пяти минут, или, если это возможно, больше.
Выдыхая, вытяните тело вверх, освобождая пальцы, и вернутесь в Сукхасану.
Для начала повторите асану 10 раз, потом работайте и доводите до 25 и более раз.
Выгода
Снимает стресс. Помогает в сокращении жира в брюшной полости. Балансирует менструальные циклы.
Противопоказания
Людям, которые имеют заболевания позвоночного диска, не выполнять данную позу. При болезнях астмы и диареи — аналогично.
Павамуктасана ( Поза освобждения ветра)
Эта асана помогает в борьбе с различными желудочными проблемами, включая расстройство желудка и запоры.
Как сделать
Лягте в положении лежа на спине (лицом вверх) руки рядом с телом, ноги вытянуты прямо, пятки соприкасаются друг с другом. Согните колени. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе, постепенно доведите согнутые колени к груди, бедрами надавливая на живот. Держите колени вместе, прижимая руками бедра. Вдохните снова, и с выдохом, поднимите голову, это позволит подбородку коснуться коленей.
Удерживайте позицию в течение 60 до 90 секунд, при глубоком дыхании. Медленно выдохните и отпустить свои колени, позволяя вашей голове отдохнуть на полу. Принесите свои руки на обе стороны от вашего тела, ладонями о землю.
Отдохните в Шавасане. Повторите асану от 7 до 10 раз, с 15-секундным интервалом между повторениями.
Выгоды
Укрепляет спины и мышц живота. Помогает в пищеварении и выпуске газа. Тонизирует мышцы ног и рук.
Противопоказания
Беременные женщины, люди, страдающие от проблем с позвоночником, люди с повышенным артериальным давлением и проблемами с сердцем должны воздерживаться от выполнения этой позы.
Науксана (Поза лодки)
Это одна из самых востребованных поз йоги, которая гарантирует вам плоский животик! Удерживая позу больше минуты, сокращаются мышцы живота, выход из позы оказывает тонизирующее действие на пресс.
Как сделать
Лягте на коврик для йоги в положении лежа на спине, вытяните ноги, пальцы ног к потолку, и ладони, обращенные к земле, лежат по обеим сторонам тела. Вдохните глубоко. На выдохе, поднимите тело (голова, грудь, и ноги) от земли. Протяните руки так, чтобы они образовали параллельную линию с ногами. Пальцы должны находиться на одной линии с пальцами ног. Когда держите позицию, почувствуйте сокращения мышц живота. Дыхание ровное, держите осанку в течение от 30 до 60 секунд. Вдохните, а затем с глубоким выдохом медленно расслабьтесь и вернитесь в положение, лежа на спине. Повторите эту асану для начала пять раз, постепенно увеличивая работу до 30 раз. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.
Выгоды
Укрепляет мышцы живота и помогает удалить жир живота. Улучшает здоровье органов пищеварения. Укрепляет руки, бедра и плечи.
Противопоказания
Люди, страдающие от проблем с кровяным давлением, проблемами с сердцем, диареей, головной боли, бессонницы должны воздерживаться от выполнения этой позы. Кроме того, беременным и менструирующие женщины не должны практиковать эту позу.
Уштрасана ( Поза верблюда )
Обычно она делается, после Позы лодки. Натяжение, которое вы испытываете, когда отклоняетесь назад, и касаетесь лодыжек, оказывает тонизирующее действие на мышцы живота. Напряжение, которое испытывают мышцы живота во время Позы лодки уходит, одновременно появляется наслаждение хорошей натяжкой.
Как сделать
Сядьте в Ваджрасане. Медленно поднимите свое тело с колен. Пятки образуют перпендикулярную линию с землей. Глубокий выдох, и прогиб в спине. Отведите руки назад, и попытайтесь схватить лодыжки, одну за другой. Отклоните голову назад и растянитесь в обратном направлении, испытайте натяжение по всей поверхности живота и бедер. Для начала удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем растяните до 60, дышите нормально. Выдохните и медленно расслабьтесь. Вернись к Ваджрасане. На начальном этапе повторите эту асану пять раз, постепенно увеличивая количество раз до 30 постепенно. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.
Выгоды
Противопоказания
Люди, которые страдают от заболеваний, связанных с сердцем, поясницей или травмой шеи, а так же имеют высокое кровяное давление, не должны выполнять эту позу. Лица, у которых мигрень и бессонница также должны воздерживаться от выполнения этой позы.
Утанпадасана (Поза поднимания ног)
Эта поза помогает избавиться от проблемной области нижней части живота, а также укрепить бедра. Эта поза одна из самых эффективных и действенных, благодаря ей вялые мускулы и накопленные отложения вокруг талии и бедер обретают упругость и силу.
Как сделать
Лягте на коврик спиной на пол, вытяните ноги. Пятки касаются друг друга. Держите руки по обе стороны от вашего тела, ладонями к земле. Вдохните глубоко. Не сдвигайте руки из своего первоначального положения. Дышите нормально. Растянитесь на полу до максимально возможного уровня, не прогибаясь в пояснице. Глубоко вдыхая, поднимите ноги от пола, и держите их под углом 45 градусов относительно пола. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, дышите нормально. Работайте медленно, чтобы удержать осанку более 60 секунд. Выдохните глубоко, и поднимите ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов относительно пола. Дышите, удерживайте позу около 30 секунд. Вдыхая глубоко, постепенно выведите ноги обратно в исходное положение — лежа на спине. Для начал повторите эту асану 10 раз, постепенно увеличивая до 30. Отдыхайте в течение 15 секунд после каждого повторения.
Выгода
Лечит желудок, и связанные с ним недомогания, такие как повышенная кислотность и запоры. Лечит боли в спине. Улучшает функционирование репродуктивных органов. Улучшает кровообращение.
Противопоказания
При восстановлении после травм позвоночника, следует избегать этой позы.
Марджариасана (Поза кошки)
Помимо уменьшения живота, эта поза повышает гибкость позвоночника.
Как сделать
Сядьте в Ваджрасане. Дышите ровно и, поднимаясь из этого положения, позвольте телу встать параллельно полу таким образом, чтобы тело опиралось на колени и ладони. Колени должны быть помещены под бедрами, ладони должны быть под плечами лицом к полу. Держите голову прямо. Встаньте так, чтобы вес распределялся равномерно.
Глубоко вдыхая, поднимите голову, вытягивая спину вниз, так чтобы тело приобрело вогнутую структуру. Задержите дыхание, поддержите осанку приблизительно от 15 до 30 секунд. Выдохните глубоко и опустите голову, одновременно выгибая спину вверх. Держите ягодицы и живот напряженными в момент сокращения. Голова должна быть между руками. Глубоко дыша, удерживайте позу приблизительно от 15 до 30 секунд, постепенно доведите время удержания в позе до 90 секунд. Выдохните и медленно вернитесь к Ваджрасане. Отдохните в течение 15 секунд. Повторите эту асану 10 раз, постепенно доработайте до 30 раз. Отдохните 15 секунд после каждого повторения.
Выгода
Повышает прочность позвоночного столба. Помогает исправить осанку. Снимает напряжение в нижней части спины.
Противопоказания.
Если вы страдаете от черепно-мозговой травмы, убедитесь, что вы держите голову на уровне торса, когда выполнятете эту позу.
Бхуджангасана (Поза кобры)
Регулярная практика этой асаны помогает в укреплении мышц спины, и, следовательно, она является одной их самых лучших поз, чтобы облегчить боль в спине после родов.
Как сделать
Лягте на коврик в положении лежа (лицом вниз), ноги слегка растянуты, и пальцы ног касаются пола. Держите руки по обе стороны тела, ладонями в пол. Поднесите ладони под плечи. Вдыхая глубоко, медленно поднимите грудь и голову от пола, закрепите взгляд на потолке. Тянитесь от пупка до макушки вверх, при этом сохраняя ягодицы напряженными.
Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд, одновременно дышите нормально. Убедитесь, что в процессе вы не повреждайте спину. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, дышите нормально. Выдохните и медленно опустите тело вниз — грудь, шею и лоб – вернитесь в лежачее положение. Повторите эту асану для начала раз 10, постепенно увеличивая до 30 раз. Отдыхайте 15 секунд после каждого повторения.
Выгоды
Тонизирует живот. Повышает гибкость средней и верхней части спины. Укрепляет плечи и спину. Уменьшает стресс и усталость.
Противопоказания
Прогибайтесь назад, до того момента, когда вы испытываете растяжку живота, бедер и спины. Пожалуйста, отдохните, даже если вы испытываете легкую боль при растяжении. В таких случаях вы можете сделать Ардха бхунджангасану.
Кроме того, беременные женщины, а также лица, страдающие от травмы спины и кистевым туннельным синдромом не должен выполнять эту позу.
Дханурасана (Поза лука)
Эта поза замечательно тонизирует живот. Наряду с хорошей растяжкой на живота, спины, бедер, рук, а также груди, эта помогает в улучшении осанки.
Как сделать
Лягте на коврик лицом вниз, ноги вместе, одновременно руки по обе стороны от вашего тела и ладони смотрят на пол. Выдохните глубоко, согните колени вверх. Поднимите голову и прогнитесь назад. Отведите руки назад и попробуйте схватить лодыжки руками.
Поддержите свой вес тела животом. Вдыхая глубоко, попытайтесь поднять колени выше.
Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, работая постепенно от 60 до 90 секунд. Дышите нормально, держите осанку. Выдохните и медленно расслабьтесь, вытянув тело. Повторите эту асану раз 10 постепенно доводите до 30. Отдыхайте в течение 15 секунд после каждого повторения.
Выгода
Улучшает осанку. Растягивает мышцы спины и делает их сильными. Стимулирует шею и живот.
Противопоказания
Люди, страдающие от высокого кровяного давления, грыжи, болей в пояснице или травмы шеи должны воздерживаться от выполнения этой позы. Беременные женщины или женщины во время менструального цикла не должны выполнять эту позу.
Отдых с Шавасане (Поза мертвого тела)
Позвольте телу расслабиться после интенсивной тренировки. Поза мертвого тела для этого является идеальной асаной.
Как сделать
Лягте в положении лежа на спине. Держите ноги вместе или вытяните как вам удобно. Дайте рукам отдохнуть по обеим сторонам от тела. Закройте глаза. Вдохните и глубоко выдохните, позвольте телу полностью расслабиться.
Вы должны лежать, пока ваше дыхание не станет нормальным, и тело полностью в мире с самим собой и со всей вселенной.
Выгоды
Помогает достичь глубокого, медитативное состояние покоя, которое может помочь в регенерации тканей и снятия стресса. Помогает снизить кровяное давление, бессонницу и беспокойство.
Благодаря выполнению комплекса этих упражнений, вы уменьшите жир в области живота. Но так же рекомендую вам сосредоточиться на здоровом питании. Кроме того, убедитесь, что организм получает достаточный уровень сна, так как исследования доказали негативное влияние бессонницы на здоровье и внешний облик.
tadasana.ru
Занятия йогой для похудения в домашних условиях
Йога универсальная система психофизической тренировки. При правильном подходе поможет развить гибкость, похудеть, улучшить концентрацию внимания, укрепить мышечный корсет.
У йоги много свойств, помимо развития человека. Развития его физических, психологических и интеллектуальных способностей. В основном всем нравится те вещи, которые происходят после практики. И улучшение физического тела один из эффектов йоги.
Но не нужно уповать на одну только практику. Помимо физической нагрузки, для того, чтобы похудеть, необходимо правильное питание. И не есть на ночь. Да-да, не важно во сколько вы позанимались йогой, рано утром или вечером. Будьте готовы к тому, что на ночь лучше выпить стакан кефира, а не чай с булочками.
Все мы знаем, что стресс — основная причина увеличения веса. Йога помогает снизить уровень стресса в организме, уменьшая уровень кортизола в организме. От уровня кортизола зависит наш вес.
Что касается физического аспекта, чтобы похудеть с йогой, необходимо сочетать ее с кардио нагрузками (например бег, прыжки на скакалке, табата), силовые нагрузки. То есть ваша нагрузка должна быть сбалансированной, для того, чтобы вес начал падать.
Итак, для того, чтобы похудеть, вам необходимо не просто попробовать пару занятий йогой, а ввести практику в свою жизнь на регулярной основе. Если вы бросите вызов своему разуму и телу, начнете правильно питаться, практиковать регулярно, бегать, ходить 10000 шагов минимум, снижение веса не заставит ждать.
Что такое асана?
Асана с санскрита переводится как «удобное, устойчивое положение». Практикуя асаны тело напрягается физически, а в конце практики чаще всего проводят Шавасану, благодаря которой происходит психическое расслабление. Осознанная практика помогает ощущать себя как внутри, так и снаружи.
Начинайте практику с легкой разминки или зарядки, и заканчивайте Шавасаной.
Поза дерева (Врикшасана)
Не обманывайтесь внешней легкостью этой асаны. Она гораздо сложнее чем вы думаете. Это одна из поз на развитие баланса.
- Встаньте прямо, поднимите левую ногу
- Положите левую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Держите спину прямо. Тело, для удержания равновесия, может отклоняться вперед либо влево
- Разверните плечи. Выровняйте их
- Соедините ладони в намасте перед сердцем
- Затем попробуйте поднять их над головой
- Удерживайте позу 30 секунд, затем поменяйте сторону
Глубокий наклон вперед (Прасарита Падоттанасана)
Традиционно в этой позе руки должны касаться пола. Но если у вас не выходит, это не страшно. Двигайтесь постепенно.
- Расставьте ноги на ширине 100-120 см. друг от друга и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы. Это означает, что спина в наклоне должна быть прямая. И это основная направляющая этой позы. Если подколенные сухожилия не позволяют вам выполнить асану с прямой спиной, стоит просто слегка согнуть колени
- Для начала выполняйте асану перед зеркалом, чтобы избежать ошибок
- Удерживайте позу 5-6 глубоких дыханий
Поза Ворона (Бакасана)
Одна из асан на укрепление силы рук. Благодаря ей можно похудеть и увеличить силу рук.
- Присядьте, положите руки на коврик перед собой, широко расставив пальцы, колени должны быть шире чем руки
- Поднимитесь на цыпочки, положите колени по краям плеч
- Медленно перемещайте вес тела вперед, пальцы ног поставьте на носочки
- Сначала попробуйте оторвать одну ногу от пола, затем вторую
- Спина должна быть закругленная, пресс работает, взгляд между рук
- Практикуя эту асану, со временем сможете распрямить руки, удерживая позу
Поза стула (Уткатасана)
Это версия привычных нам приседаний, только в йоге. Ее влияние отразится на квадрицепсах.
- Соедините ноги вместе и руки вместе
- С выдохом медленно присаживайтесь
- Держите спину прямо, а колени не выходят за носки
- Постарайтесь бедра держать не слишком низко, и не прогибаться в пояснице
- Удерживайте асану 30 секунд
Поза Воина 1 (Вирабхадрасана 1)
Чаще всего Воин I исполняется как «виньяса» с Воином II и Воином III. Они выполняются в едином потоке, в котором тело плавно перемещается из одной асаны в другую.
- Поза Воина I похожа на высокий выпад, только задняя нога остается под углом 45 градусов
- Старайтесь держать переднее колено под углом 90 градусов
- Находитесь в позе 30 секунд, затем плавно войдите в позу Воина 2
Поза Воина II (Вирабхадрасана II)
- Из позы Воина 1 просто разверните руки и грудную клетку вперед, как показано на картинке выше
- Поверните грудную клетку и бедра в ту же сторону, куда смотрит ваша задняя нога
- Переднее колено держите под углом 90 градусов
- Удерживайте положение 30 секунд
- Затем с выдохом перейдите в позу Воина 3
Поза Воина III (Вирабхадрасана III)
Поза воина III самая трудная из всей этой виньясы. Хотя на первый взгляд все очень просто. Но удержание ее формы больше чем несколько секунд, для многих новичков практически непосильно.
- Из Воина II, разверните грудную клетку к краю коврика, и вытяните руки вверх для равновесия
- Затем соедините ладони в намасте перед грудью, наклонитесь вперед и поднимите заднюю ногу вверх
- медленно отведите руки вперед, а заднюю ногу держите вытянутым носком назад
- Удерживайте 30 секунд
После того как выполнили все три позы на одну сторону, повторите виньясу на другую сторону начиная с Воина 1.
Поза танцора (Натараджасана)
Эта одна из асан, помогающих не только похудеть, но и прекрасно растянуть переднюю часть тела.
- Из положения стоя, захватите левую лодыжку левой рукой
- Слегка подайтесь вперед и поместите правую руку на бедро правой ноги для опоры
- Когда наклоняетесь вперед, слегка прогнитесь и посмотрите вверх
- Бедром левой ноги толкайтесь вверх
- Когда почувствуете, что вам удобно в этом положении, медленно выведите правую руку вперед
- Удерживайте положение 30 секунд, затем повторите на другую сторону
Поза низкого выпада (Анджанейасана)
Самая лучшая поза для растяжки бедер. Из-за сидячего образа жизни, у многих мышцы бедер очень зажаты. Эта асана помогает увеличить гибкость бедер, если это одна из ваших целей. Руки в этой позе могут быть там, где вы хотите, потому что их положение в ней определяет, какие именно мышцы вы растягиваете. Если поднять руки и отвести назад, то можно растянуть как спину, так и бедра. Если оставить руки по бокам, немного позади, то можно растянуть нижнюю часть спины. Третий вариант- положить руки на колени впереди. В этом случае будет не такой глубокий стрейч. Убедитесь, что переднее колено под углом 90 градусов.
- Удерживайте асану 30 секунд и повторите на другую ногу.
Выпад со скруткой (Паривритта Аджанейасана)
- Если равновесие подводит, положите правую руку на пол, рядом с левой ногой, для опоры
- Держите колено передней ноги под углом 90 градусов, а заднюю ногу вытянутой и прямой как струна
- Положите правый локоть на левое колено, и соедините руки в намасте
- Сведите лопатки вместе, и подтяните пупок к спине, для дополнительной тренировки мышц живота
- Удерживайте асану 5-6 глубоких вдохов или 30 секунд, затем повторите на другую сторону
Боковая планка (Васиштхасана)
Эта прекрасная асана для тренировки мышц пресса. Планка, боковая планка и все ее вариации отлично подходят для похудения.
- Из положения планки, расставьте ладони на ширине плеч
- Наклоните ноги влево, чтобы наружная сторона левой ноги лежала на коврике, а правая нога была сверху
- Разверните левую ладонь в сторону начала коврика, а правую руку положите на бедро
- Затем, удерживая положение поднимите правую руку вверх
- Ваши руки должны находиться в одной плоскости
- Бедра толкайте вверх, не провисайте на руках
- Удерживайте положение 30 секунд, затем повторите на другую сторону
Половина лодки (Ардха Навасана)
Это асана напрямую работает с мышцами пресса. Что уменьшает жировые отложения на животе. В ней вы должны отлично чувствовать прямую мышцу живота.
- Сядьте в дандасану, положите ладони на пол, и поднимите ноги согнутыми в коленях
- Когда почувствуете себя стабильно в этом положении, выпрямите руки параллельно полу
- Удерживайте позу 30 секунд
Если в этой позе легко и комфортно, выпрямите ноги для дополнительного напряжения. Это будет полная лодка или навасана. Удерживайте 30 секунд, затем повторите позу.
Стойка на плечах (Сарвангасана)
Это перевернутая асана — полезна для всего организма.
- Лежа на спине, слегка согните колени и медленно поднимите ноги вверх
- Удерживайте верхнюю часть спины руками, чтобы не упасть
- Если вам трудно удерживать ноги в вертикальном положении, попробуйте положить руки на бедра
- Удерживайте асану от 30 секунд до 60
Поза ребенка (Баласана)
- Согните колени и сядьте на пятки
- Если это положение затруднительно, расставьте колени широко и сядьте между пятками
- Затем наклонитесь и положите лоб на пол
- В этой позе можно полностью расслабиться
- Руки можно вытянуть вперед, или назад, как удобнее
Позу ребенка можно выполнять как в конце практики, так и для перерыва в течении всей практики. Особенно после таких сложных асан как поза танцора, или мост.
Самое сложное в йоге — это ежедневная практика. Здоровье и благополучие должны быть наивысшим приоритетом. И тогда ежедневная практика будет в радость. Практикуйте эту последовательность регулярно, и обязательно тело подтянется, появится больше энергии и сил.
tadasana.ru
Асаны и позы йоги для похудения в домашних условиях
Мечта каждой женщины-тонкая талия и плоский живот. Чтобы мечта превратилась в реальность существуют всем известные меры: живи в тренажерном зале, садись на диету. Но в этом комплексе мер нет главного — правильно организованной работы внутренних мышц живота. Это достигается путем вакуума, заимствованного из крийя йоги. Вакуум одна из самых полезных практик Хатха-Йоги. В этой статье мы разберем как правильно делать упражнение вакуум, чтобы приблизиться к фигуре мечты.
Продолжить чтение “Как правильно делать Вакуум живота? Техника выполнения” »
Намасте, друзья!
Во время беременности и родов женское тело претерпевает множество изменений. Вынашивание ребенка, затем роды, большой стресс для организма в целом. Если себя не поддерживать в форме, усталость и апатия накроют с головой, что непременно отразится на семье и на отношениях с ребенком.
Для чего нам сильный пресс? Не только для того, чтобы было не стыдно снять футболку на пляже. И не только для того, чтобы похудеть и убрать большой живот после родов.
Сильный пресс в первую очередь поддерживает позвоночник. Это основная его задача. Для того, чтобы не ломило поясницу, не вываливался живот, и подтянулись мышцы тазового дна, я делюсь с вами этой тренировкой.
Что нам потребуется для этого? Немного времени и ежедневных усилий. Никакого специального оборудования, только собственный вес и осознанность.
Продолжить чтение “11 эффективных упражнений йоги для похудения живота после родов” »
Йога универсальная система психофизической тренировки. При правильном подходе поможет развить гибкость, похудеть, улучшить концентрацию внимания, укрепить мышечный корсет.
У йоги много свойств, помимо развития человека. Развития его физических, психологических и интеллектуальных способностей. В основном всем нравится те вещи, которые происходят после практики. И улучшение физического тела один из эффектов йоги.
Но не нужно уповать на одну только практику. Помимо физической нагрузки, для того, чтобы похудеть, необходимо правильное питание. И не есть на ночь. Да-да, не важно во сколько вы позанимались йогой, рано утром или вечером. Будьте готовы к тому, что на ночь лучше выпить стакан кефира, а не чай с булочками.
Продолжить чтение “13 эффективных поз йоги для похудения в области живота” »
Послеродовое напряжение часто приводит женщин к депрессии. Одни ее заедают, другие срываются на родных и близких, третьи все время плачут. Усталость от бессонных ночей растет. Древний и проверенный способ избавиться от стресса – йога.
Благодаря йоге улучшается физическое и психологическое состояние в долгосрочной перспективе. На физическом уровне занятия йогой:
Продолжить чтение “10 эффективных упражнений для похудения после родов” »
В современном обществе работа на первом плане, у некоторых семья, машина, квартира, дети, и уже потом собственное здоровье и тело!
Я уже не первый год практикую йогу и улучшаю свое тело. Занимаясь ежедневно даже с нуля, можно достичь потрясающих результатов! Разберем для чего нам нужны крепкие мышцы пресса и корпуса.
Продолжить чтение “Упражнения йоги для сильного пресса, комплекс асан” »
Часто новичков в йоге пугают сложные асаны, и переходы из асаны в асану, которые плавно делают другие. А насмотревшись на опытных йогинов в Instagram или Youtube, складывается ощущение, что йога это слишком сложно, нужно быть очень гибким и выносливым. Это отталкивает. Бывает и такое, что Вы начали заниматься, и не неустанно сравниваете себя с другими, так формируется комплекс неполноценности мол, я так никогда не смогу. Я Вам не советую опускать руки! Ведь ключ к сложным асанам и переходам в концентрации, умении расслабляться с помощью дыхания, и в упорстве! Достаточно ежедневного повторения простых в исполнении асан. Это основа.
Продолжить чтение “5 поз йоги для силы и выносливости” »
Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс. И это не просто кубики на вашем животе. С помощью асан, развивается сила корпуса. Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.
Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание. Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину. Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.
Продолжить чтение “Упражнения йоги для пресса, талии и ягодиц: 10-ти минутный комплекс” »
tadasana.ru
7 лучших поз йоги для снижения веса – упражнения для живота и бёдер
Вредная еда и регулярные стрессовые ситуации, окружающие нас, приводят к неприятностям. На себя принимают удар животик и бедра, в них оседает большая часть жировых отложений. С увеличением веса, возрастает риск заболеваний, гормональных сбоев, нарушаются функции щитовидной железы. Фитнес, зарядка и диета поможет снизить эти риски. Чтобы уменьшить живот используются способы сжигания калорий, как упражнения, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и пешие прогулки.
Но для тех, кто не любит обливаться потом, йога как альтернатива для потери веса. Приняв методы йоги, уменьшится вес, увеличится контроль ума, тела и души. Наряду с этими преимуществами, вы испытаете душевный покой и подъем настроения, заряд энергии на весь день.
7 способов, в которых Йога способствует потере веса
Йога — путь великих риши и аскетов. Цель — соединиться с божественной душой и прийти к гармонии между умом и телом. Это способ исцеления тела и души. Но когда дело доходит до потери веса с помощью упражнений, в голове возникает образ энергичного бега трусцой, езды на велосипеде, прыжков и большинство из нас не соотносят йогу с потерей веса. Но они тесно связаны. Причины, лежащие в основе увеличения веса, йога устраняет изнутри.
Стимуляция печени — органа, который выполняет функции детоксикации и очищения организма. Благодаря ей кровь избавляется от вредных химических веществ и токсинов и заряжает энергией организм. А йога дает силы печени для эффективного функционирования. Благоприятно влияет на печень овощная и фруктовая диета.
Активация щитовидной железы — органа активизирующего гормоны, регулирующие обмен веществ. Высокий метаболизм сжигает жир. Йога рекомендуется при дисфункции щитовидной железы.
Поддержание правильного рН тела — слишком кислый рН накапливает жир, чтобы защитить себя от кислоты. И этот механизм приводит к отложению висцерального жира внутри органов и кровеносных сосудов. Позы йоги поддерживают рН тела на безопасном уровне щелочного баланса.
Поразительный баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой — стресс причина увеличения веса. Расслабляющие позы и дыхание сбалансируют нервную систему, избавят от стресса и тревоги.
Активация внутреннего тепла – активизируется нервной системой автоматически, и мы чувствуем себя лучше. Йоговские позы активизируют нервы путем систематического растяжения, и это тепло помогает при сжигании укоренившегося висцерального жира, и поверхностного подкожного жира.
Увеличение мышечной силы — позы йоги, которые заставляют тело оставаться активным наряду с последовательным растяжением и сжатием мышц ускоряют потерю веса. Активность мышечных тканей помогает использованию жира как топлива.
Кардионагрузка — хотя кардио и аэробные упражнения популярный способ увеличения частоты сердечных сокращений, но йоговские упражнения увеличивает частоту сердечных сокращений за короткий период времени, и замедляются правильно и плавно.
Лучшие Позы Йоги для потери веса
Распространенные способы похудения: массажные гели, кремы или таблетки. На первых порах, они кажутся эффективными, однако они не долгосрочны. Йога тонизирует и растягивает части тела, стимулирует обмен веществ, сжигает калории. Вот комплекс упражнений для новичков, он поможет вам скорректировать вес, сделать плоским живот и привести в тонус мышцы. Выполняйте регулярно, и результаты не заставят себя ждать.
Поза воина:
Вирабхадрасана уменьшает вес, укрепляет и тонизирует руки, плечи, бедра и мышцы спины одновременно. Она помогает людям с проблемами спины, полезна для повышения баланса и выносливости. Встаньте прямо, ноги далеко друг от друга. Заведите руки вверх над головой и выпрямите.
Сложите руки в намасте и поверните туловище в правую сторону. Согните правое колено, пытаясь растянуть мышцы живота настолько, насколько вы можете. Закройте глаза и считайте от 30 секунд до 1 минуты. После поворота вправо, выполните упражнение влево. Эта поза приведет в тонус и подтянет мышцы ног. Повторите позу от 2 до 3 раз с обеих сторон.
Поза Воина II:
Поза воина II — упражнение для живота и бедер, которое раскрывает, укрепляет и тонизирует бедра, работают мышцы живота. Поза повышает выносливость и концентрацию. Эта поза так же, как указанная выше, укрепляет живот и ноги, но тем не менее, делается по-другому. Встаньте прямо, расположите ноги далеко друг от друга. Теперь переместите правую ногу в правую сторону и согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Разведите руки в стороны и держите их параллельно полу. Затем посмотрите направо. Замрите в позе от 30 секунд до 1 минуты и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Делайте упражнение от 2 до 3 раз с обеих сторон. Выполняя асану, мышцы живота напряжены.
Поза стула:
Уткатасана лучшее упражнение для бедер, укрепляет и тонизирует мышцы ягодиц, бедер, спины и груди. Тренирует голеностопы и коленные мышцы. Благодаря асане укрепляется нижняя часть спины. В этом положении тело выглядит как стул, и поза требует выносливости. Можете почувствовать боль в ногах первые пару дней, после практики. Повторяя ее регулярно повысится гибкость и боль исчезнет.
Поставьте ноги вместе. Одновременно со вдохом поднимите руки над головой. Растяните их вверх и слегка согните колени, выдох. Оставайтесь в этом положении 60 секунд, дышите в нормальном режиме. Да, будет трудно оставаться долго в таком положении, но старайтесь удерживать его, пока не почувствуете усталость. Делайте упражнение 10 раз в день раз и увеличивайте число каждые 3 дня.
Поза Лодки:
Мощная поза для тонуса поперечной мышцы живота. Сядьте на коврик, и вытяните ноги. Подтяните колени, бедра плотно сомкнуты, пальцы смотрят вперед. Теперь оторвите ноги от земли и поднимите их под углом 45 градусов. Вдохните и выпрямите ноги. Позвоночник прямой, а тело принимает форму V. Поднимите руки до уровня плеч. Задержитесь на 30 секунд. Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение. Поза увеличивает выносливость, и сокращает жир с живота.
Поза бабочки:
Поза сапожника или Баддха Конасана простое и легкое для выполнения упражнение, его может сделать любой новичок. Асана тонизирует нижнюю часть тела, стимулирует мышцы живота, растягивает внутреннюю поверхность бедер, колени и пах. Помогает вылечить бесплодие, астму, депрессию и тревогу. Сядьте прямо, спина ровная. Разведите колени, а подошвы ног обратите друг к другу. Удерживайте позу минуту.
Поза саранчи:
Поза саранчи или Салабхасана это одна из лучших поз для потери веса. Поза повышает прочность и гибкость спины, рук и ног, подтягивает ягодицы. Растягивает плечи, грудь и живот. Лягте лицом вниз, ладони смотрят в землю. Во время вдоха поднимите ноги, не сгибая колени. Верхнюю часть туловища и руки тоже поднимите вверх, растягивая мышцы живота. Сбалансируйте себя на животике. Благодаря салабхасане уменьшатся жиры около бедер и растянутся мышцы ног.
Поза верблюда:
Поза верблюда или Уштрасана ориентирована на три проблемных участка тела живот, спину и бедра. Поза раскрывает грудную клетку и легкие, улучшает гибкость позвоночника, брюшной полости и шеи, стимулируя щитовидную железу.
Постелите мягкую ткань под себя, чтобы предотвратить боль. Сядьте на колени и положите руки на бедра. Затем медленно встаньте на колени. Прогнитесь назад и растяните грудь и живот. Задержитесь в этом положении 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите асану от 3 до 4 раз. Упражнение полезно, чтобы растопить жир во всех областях тела.
Данные упражнения помогут растянуть мышцы вокруг бедер, талии, живота, ног и рук. Сочетайте позы со сбалансированной диетой, и они окажут тонизирующее действие на фигуру, улучшат пищеварение, избавят от стресса и нервного напряжения.
tadasana.ru
8 основных асан и упражнений
В своем стремлении снизить вес тела и привести его в норму, следует обратить внимание на индийскую йогу. Существует много разновидностей йоги, но в западном мире наибольшей популярностью пользуется хатха-йога, упражнения для физического тела. Хатха-йога для похудения приносит довольно быстрый результат. Занятие йогой для похудения будет эффективны при регулярных тренировках.
Среди последователей йоги нет людей с избыточным весом, и каждый может включить в свою ежедневную тренировку эти упражнения. Упражнения хатха-йоги называются асанами. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, поэтому тренироваться можно дома. Можно почитать книги или посмотреть видео-урок. А можно брать уроки и у инструктора.
Йога для похудения используется достаточно часто и эффективно. Есть многие асаны, которые специально выполняются при ожирении. О них будет рассказано немного ниже. А пока стоит рассмотреть, что же может сделать дома человек, начинающий, который просто имеет лишний вес.
Лучше всего асаны для похудения действуют в комплексе с изменением режима питания. Это банальные рекомендации, о которых все знают, но не соблюдают.
- не переедать;
- отказаться от пищи, приправленной пряностями;
- не есть мучного.
Также йога рекомендует отказаться от чая и, по возможности, перейти на вегетарианство. Именно комплексный подход принесет быстрый и желаемый результат.
Итак, с чего же начать начинающему, который еще никогда не выполнял йогических упражнений? Домашний комплекс асан можно выполнять рано утром, или поздно вечером, после принятия душа. Одежда должна быть свободной. Заниматься желательно босиком. Дышать рекомендуется через нос. Комната должна быть проветрена. Тренироваться надо не раньше, чем через 3 часа после плотной еды.
Простейшие асаны выполняются стоя. И хотя они считаются простейшими упражнениями для начинающих, их правильное выполнение приводит к исчезновению жира на животе, боках и в области таза. Жир с рук и ног тоже эффективно убирается. Выполняя их, вы на собственном опыте убедитесь, помогает ли йога похудеть.
Ниже приведен простейший комплекс для начинающих, выполняемый дома.
Тадасана
Начать нужно следующим образом: встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Колени и ступни вместе. Взгляд прямо перед собой. Тело должно быть выпрямлено. Одно только это положение тела заставляет живот подтянуться. Постоять так несколько секунд. С такого положения тела в хатха-йоге начинаются все асаны, выполняемые стоя.
Врикшасана
Из положения Тадасаны свести руки перед грудью, сложив ладони в «намасте» (индийский знак приветствия). Затем вытянуть руки над головой. Все тело как бы подтягивается вверх, вслед за руками. Стоять так несколько секунд.
Затем опустить руки, и подогнуть одну ногу, расположив ступню одной ноги на колене другой. Согнутая нога должна быть строго перпендикулярна той, что стоит на полу. Колено не должно быть направлено ни вперед, ни назад. Руки снова вытянуть над головой. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.
Если начинающим пока трудно стоять на одной ноге, можно выполнять только начальную стадию этого упражнения.
Триконасана
Встать прямо. Выпрямить тело, взгляд прямо перед собой. Прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги надо поставить шире плеч. Стопу правой ноги повернуть вправо так, чтобы она была перпендикулярна стопе левой ноги. После этого, левую стопу развернуть немного вправо.
Медленно наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. В идеале, правая ладонь должна лечь на пол. Левая рука идет вверх и располагается на одной линии с правой. Голову повернуть вверх и смотреть на пальцы левой руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Затем повторить в другую сторону.
При выполнении Триконасаны не следует сгибать ноги в коленях, стараясь наклониться как можно ниже. Все придет со временем. Эта асана убирает жировые отложения с боков и делает стройными ноги.
Паршваконасана
Встать в Тадасану и развести прыжком ноги и руки, как при выполнении предыдущего упражнения. Наклониться вправо, сгибая правую ногу в колене. Колено должно касаться подмышечной впадины. Левая рука идет вперед, по ходу наклона, и прижимается к уху. Правая ладонь должна лечь на пол. Интенсивно тянуть все тело в сторону наклона. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить наклон в другую сторону. Благодаря интенсивному растяжению, при помощи этой асаны с боков убирается жир. Также убираются жировые отложения и из области таза.
Вирабхадрасана
Встать в Тадасану. Руки вытянуть над головой, соединив ладони. Прыжком расставить ноги шире плеч. Повернуть правую стопу так, чтобы она была перпендикулярна левой стопе. Затем немного развернуть левую стопу вправо.Развернуть тело вправо, держа руки над головой, согнуть в колене правую ногу. Поднять голову и смотреть на ладони. Задержаться в этом положении. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
Эта асана хорошо убирает жир из области таза. Выполняя эти упражнения йоги для похудения, дыхание нужно соотносить с положением тела. То есть, при наклоне делать выдох, а при выпрямлении – вдох. Дыхание не задерживать. При фиксации положения тела дышать спокойно.
Этот комплекс не применяется в классической йоге как асаны для похудения. Похудение, это побочный эффект их выполнения. Комплекс имеет и другие положительные эффекты. Он рассчитан на начинающих, выполнение не вызывает сложностей. Но есть и комплекс, который специально рекомендуется выполнять при ожирении. Он тоже несложен для начинающих и выполняется дома.
Отлично подойдет для похудения бодифлекс с Мариной Корпан.
Патчимоттанасана
Выполняется сидя. Лечь на пол, на коврик или каремат. Затем сесть. Ноги вытянуты вперед. С выдохом наклониться к стопам, стараясь достать их ладонями рук. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в конечном положении на несколько секунд. Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на пол и расслабиться.
Джану ширшасана
Выполняется тоже сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Затем подогнуть одну ногу так, чтобы стопа располагалась на полу возле промежности. С выдохом наклониться к вытянутой ноге, стараясь коснуться ладонями стопы. Ногу в колене не сгибать. Задержаться в конечном положении. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение к другой ноге.
Сарвангасана
Это упражнение всем известно со школьных уроков физкультуры. Именно так называется упражнение, известное как «Березка».
Лечь на пол. С выдохом поднять прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к телу. Продолжать подъем, помогая себе руками, расположив их на пояснице. В идеале, тело должно оказаться стоящим на лопатках. Подбородок упирается в грудь. Задержаться в конечном положении на 1 минуту. Дышать спокойно. С выдохом опустить ноги. Это упражнение, которое благотворно действует на все системы организма. В том числе и способствует избавлению от лишнего веса.
Все асаны выполняются в комплексе.
Если говорить о том, как используется йога для похудения живота, нужно упомянуть упражнение, которое называется наули. Говоря простыми словами, это интенсивное втягивание живота.
Для его выполнения нужно стоя наклониться вперед, расположив руки на коленях. Сделать глубокий выдох и втянуть живот так глубоко, как только возможно. Затем, сделав вдох, расслабиться и с выдохом, снова втянуть. Упражнение выполняется до усталости.
Здесь приведена только малая толика того, как йога для похудения можете нормализовать ваш вес. Регулярные тренировки позволят достаточно быстро привести тело в норму. Не только похудеть, но и значительно укрепить свое здоровье.
Полный курс данного вида йоги вы можете посмотреть на видео.
yogarossia.ru
Пьем по будильнику, сушим мышцы и медитируем на еду
Все, надеюсь, понимают, что без особого режима питания ждать похудательных эффектов безрассудно. Заниматься йогой и при этом есть только булочки с изюмом? Ну-ну…— Хотя следование любым догмам убивает йогу как таковую, — уточняет Елена Сидерская. — Если человек вдруг решает, что теперь он питается исключительно растительной пищей — это и есть догма. А йога об осознанности. О том, что в каждый момент мы принимаем решение, что нам нужно и что подходит сейчас. И это не касается выбора продуктов питания (по качеству они тоже разные, и хорошо сделанный хлеб очень даже полезен некоторым). Здесь правила гораздо шире.
1. Пить по 100 мл каждый час
Хоть будильник ставьте – но чистую воду вы должны пить в течение дня постоянно. Небольшими порциями каждый час. Самое эффективное – 100 миллилитров. Этот объем лучше всего усваивается за раз организмом и клетками. Все, что больше, уже будет дополнительной нагрузкой на почки. Плюс вы будете чаще бегать в туалет.
Почему каждый час. Врачи говорят, что человек не должен испытывать жажды. То есть не должен себя доводить до этого состояния. Если вы захотели пить, значит, вы должны были это сделать еще два часа назад. Лучше насыщать организм водой равномерно днем, чем вечером, перед сном, восполнять эту нехватку. Можете, конечно. Но тогда ночью вы либо проснетесь в туалет, нарушив тем самым качество сна, либо ваш мочевой пузырь будет мучиться и терпеть до утра. А таким образом он изнашивается. Вы ведь не хотите потом столкнуться с недержанием мочи? Итак, вечером пить можно за два часа до сна. А вот утром, после пробуждения, хоть сколько.
2. Чай и кофе «в минусе»
На смартфоне можно установить такое приложение, как водный баланс. Он рассчитывается исходят от роста, веса, физической активности, режима дня. И вам предлагается выпивать определенное количество воды — очень удобно. И есть один нюанс: когда мы выпиваем чистую воду, процент прибавляется. Молоко и сок – тоже идут в плюс. Но чай, кофе и алкоголь отнимают эти проценты. То есть они еще и выводят воду, которую мы, возможно, в течения дня вообще не пьем.
3. Завтрак должен быть горячим
Это нужно, чтобы запустить процесс пищеварения и обмена вещества. Итак, вы проснулись. В течение часа обязательно позавтракайте, чтобы ваш мозг получил глюкозу (если этого не произойдет — он выкрутится и возьмет ее, например, из печени, тем самым разрушая ее). Почему именно горячий завтрак? Холодный йогурт, например, лежит в желудке до тех пор, пока не нагреется до нужной температуры. А время-то идет… Поэтому лучшее решение — это каша из цельнозерновых злаков. Но, пожалуйста, не варите ее на молоке. Можно добавить его в конце и довести до кипения. Тогда это будет «облегченное» молоко, которое хорошо усваивается. Будете варить на молоке — получите тяжелый продукт для пищеварения, как если и доливать холодное. В готовую кашу хорошо добавить сливочное масло, топленое. Можно фрукты. Но согласно аюрведе (древнеиндийской медицине): сырое с не сырым смешивать нельзя. Фрукты можно притушить или бросить в кашу, когда она еще готовится.
Если утром у вас тренировка и позавтракать не получится — выпейте стакан воды с медом, это поддержит вас и ваш мозг. И, конечно, поможет похудеть с помощью йоги.
4. «Кушай, солнце еще высоко!»
Время, когда смело можно налегать на еду — это обед, когда солнце в зените. Днем «огонь» пищеварения включается на максимальный режим. Вся пища, которую вы съели, переварится и усвоится. Ничего вашим бокам не достанется (ура!).
5. После 18 — можно!
А вот ужин должен быть легким. Даже так: его нужно пить! И утверждение, что нельзя есть после 6 вечера — полная ерунда. Все зависит от вашего графика. Если вы ложитесь спать после 23, вы обязательно должны устроить себе поздний ужин! С пустым желудком можно засыпать, а вот с чувством голода нельзя. Поэтому можно съесть крем-суп, а лучше выпить стакан молока с медом или какао со сливками. Уже через полтора часа желудок освободится.
6. Золотой принцип
И еще важное правило для тех, кто хочет похудеть с помощью йоги. Твердую пищу нужно пить, а жидкую — есть! Вы должны тщательно пережевывать пищу, чтобы не пропустить момент насыщения.
www.kp.ru
5 упражнений йоги для похудения в домашних условиях | Тадасана
Недовольны избыточным весом? Просто необходимо выделить время для тренировок. Заниматься можно в зале, дома или на спортивной площадке во дворе. В теплые весенние и летние дни лучший выбор — парковая зона, лес.
Лишний вес появляется из за малоподвижного образа жизни, переедания, неправильного рациона, а также особенностей организма. Комплекс йоги для похудения способствует:
- мощной нагрузке на тело, сжигание калорий и жировых отложений;
- нормализации работы желудка, улучшению обмен веществ;
- укреплению группы мышц брюшной полости, груди, поясницы, пресса, рук, ног;
- если вдобавок наладить питание…
Под каждый отдельный случай подходит своя программа и набор асан. Однако, есть универсальный комплекс, который входит в состав любой программы йоги направленной на похудение. Не забывайте правильно дышать во время выполнения занятий йогой — одно из важнейших правил.
Начинающим подойдут занятия йогой с тренером, но вы без особо труда сможете выполнить комплекс и в домашних условиях.
Даже выполняя комплекс йоги для похудения ежедневно, не стоит рассчитывать на резкое снижение веса. Вашему организму потребовалось много времени для накопления жировых отложений. Наберитесь терпения и наблюдайте фантастическое изменение вашей фигуры в лучшую сторону.
Рекомендации для занятия йогой для похудения
Существует ряд рекомендаций для занятия йогой. Придерживайтесь их:
- Занимаясь в домашних условия, не забывайте проветривать комнату;
- Выполнять комплекс йоги для похудения лучше на голодных желудок;
- Не стоит перенапрягаться. Йога должна расслаблять тело и разум;
- Не забывайте равномерно дышать. Плавные вдохи и выдохи позволяют настроиться на длительное пребывание в асанах, нормализуют обмен веществ, насыщая тело кислородом;
- Выполняйте комплекс регулярно, желательно в одно и тоже время;
- Выполняйте дополнительные упражнения для растяжки связок и сухожилий.
- Исключите из рациона продукты, содержащие сахар.
Асаны при избыточном весе для начинающих
Рассмотрим 4 простые асаны для начинающих йогов. Для выполнения упражнений не требуется специальная физическая подготовка.
Поза собаки мордой вниз — Адхо мукха шванасана
- Из положения стоя сделайте выпад на ладони.
- Поднимаем таз вверх, опираясь на стопы и ладони так, что тело напоминает треугольник.
- Спина прогибается, задняя поверхность тела натягивается.
- Фиксируем позицию на 60 секунд.
Поза воина — Вирабхадрасана
- Пребывая в позе собаки, делаем выпад ногой вперед, сгибая одну ногу в колене перпендикулярно полу. Вторая нога прямая.
- Руки поднимаем к солнцу, соединив ладони вместе.
- Фиксируем положение на 60 — 90 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.
- Проделайте это упражнение с выпадом на другую ногу.
Поза треугольника — Уттхита Триконасана
- Стоя на коврике, расставляем ноги на расстоянии около метра.
- Поворачиваем правую стопу в право, а левая стопа смотрит прямо.
- Делая вдох, поднимаем руки вверх, подтягиваем брюшную полость, ягодицы.
- Делаем выдох и опускаем туловище вниз, правой рукой держимся за правую стопу. Левая рука стремиться вверх.
- Сконцентрируем взгляд на левой ладони.
- Задерживаемся в позе на 30 — 60 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение стоя.
- Повторим упражнение на левую сторону.
Поза 30-60-90 — Урдхва Прасарита Падасана
- Ложимся на коврик на спину. Тело полностью расслаблено, ноги прямые.
- Слегка поднимаем ноги, примерно на 30 градусов и застываем на 3-5 полных вдоха и выдоха.
- Опускаем ноги в исходное положение
- Повторить упражнение с подъёмом ног на 60 и 90 градусов.
Не стоит спешить с дыханием, оно должно быть равномерно на протяжение всего комплекса.
Поза лодки — Навасана
Лежа на коврике, выполним позу лодки с прямыми ногами, либо упрощенную позу лодки с ногами слегка согнутыми в коленях.
- Поднимаем прямые ноги и тело. Упор на ягодницах.
- Стопы находятся на уровне лба.
- Прямые руки устремляются вперед параллельно полу.
- Застываем в позе на 30 — 60 секунд.
- Повторить 3 — 5 раз.
tadasana.ru