Позы в бодибилдинге: Позирование в бодибилдинге. Учебное пособие для неповоротливых | DO4A

Глава 1. Позирование

Позирование имеет жизненно важное значение, потому что после нескольких лет упорных тренировок, работы в гимнастическом зале и строгой диеты в течение 10–12 недель вы можете победить или проиграть независимо от качества вашей мускулатуры! На соревнованиях оцениваются не просто ваши мускулы, а ваше умение продемонстрировать их перед судьями.

От способа демонстрации зависит очень многое. Я помню, как рассматривал картины в складском помещении аукционного дома — сотни полотен, от Энди Уорхолла до Роя Лихтенштейна. Их показывали одну за другой, без рам и при плохом освещении. В таких условиях трудно было оценить, насколько хороши эти работы. Позднее, когда картины были вставлены в рамы и выставлены в эстетичной обстановке, с прекрасным освещением, эффект был совсем другим. Вы могли сразу понять, почему люди так уважают этих художников и восхищаются ими. Как самоцвет, вставленный в красивую оправу, эти полотна можно было оценить в полной мере лишь потому, что кто-то приложил массу усилий и подготовил их к показу в наиболее выгодном свете. Именно это вы должны делать со своей мускулатурой при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Ключом к успеху в профессиональном бодибилдинге, как и во многих других видах спорта, является кропотливая и длительная подготовка. Конькобежцам нужно готовить коньки и правильно оценивать качество льда, чтобы хорошо выступить на соревнованиях. Лыжники выбирают нужную мазь и проверяют маршрут трассы перед забегом. Культуристам же нужно готовиться для того, чтобы как можно лучше выглядеть на сцене, а их результат безусловно зависит от способности с максимальной выгодой продемонстрировать свою мускулатуру перед судьями.

Как-то раз я помогал комментировать мировой чемпионат «Арнольд Классик» для телевизионной передачи. Посмотрев, как один из культуристов держится на сцене, я сказал своему коллеге: «У этого парня нет никаких шансов». Но потом я взглянул на картинку заднего монитора и поразился обилию мышц, внезапно выступивших повсюду. «Откуда взялась вся эта мускулатура? — спросил я.  — Кажется, он гораздо лучше, чем мне сначала показалось».

Конечно, случалось и по-другому. Когда я впервые увидел гигантскую фигуру Пола Диллетта на сцене в Колумбусе, он произвел на меня очень сильное впечатление. Но во время позирования стало ясно, что Диллетт не умеет демонстрировать свое массивное телосложение наилучшим образом. Когда я упомянул об этом в разговоре с Джо Вейдером, он сказал мне, что Диллетт очень поздно начал принимать участие в соревнованиях и уже со второго раза попал в разряд профессионалов; ему просто не хватило времени для развития сценических навыков, достойных его превосходной мускулатуры. «Вспомни одну вещь, — сказал Джо. — Когда Франк Зейн завоевал свой первый титул «Мистер Олимпия», он участвовал в состязаниях уже около пятнадцати лет. Его умение держаться на сцене было результатом многолетней работы, и практически невозможно позировать на таком уровне, не имея огромного опыта».

Это очень важное соображение. Тренировка требует определенных навыков, но при позировании нужны совершенно иные навыки. Чтобы усвоить их, вам придется не только провести много часов перед зеркалом, но и набрать достаточный опыт на соревнованиях, привыкнуть к духу соперничества на сцене. Разумеется, многие начинающие культуристы не представляют, как много им нужно узнать о позировании. Это искусство кажется гораздо более простым, чем на самом деле. К примеру:

Вы должны овладеть всеми обязательными позами, необходимыми для участников соревнований. Вы должны практиковать эти позы до тех пор, пока не установите полный контроль над каждой мышцей, принимающей участие в демонстрации. Вам нужно приобрести большой опыт в практике позирования, чтобы удерживать позы в течение долгого времени, не выказывая признаков усталости, без дрожи и судорог в мышцах. Вы должны разработать индивидуальную процедуру позирования, наилучшим образом отражающую качества вашего телосложения. Вы должны регулярно практиковать свою процедуру, пока не сможете плавно и естественно выполнять переходы между позами. Вам нужно применять все эти навыки на сцене, поскольку лишь опыт может научить вас правильному позированию в напряженной атмосфере соревнований. В дополнение к работе над позами вы должны работать над выражением лица. Впечатление, произведенное на судей, отчасти зависит от чувств, которые отражаются на вашем лице.

Умение правильно позировать перед судьями играет важную роль, но следует помнить, что вы должны позировать все время, пока находитесь на сцене, а не только когда выходите вперед и демонстрируете свою мускулатуру. Уже не припомню, сколько раз мне приходилось видеть культуристов, которые отлично выглядели во время позирования, а потом отходили в глубину сцены и внезапно начинали горбиться или выпячивать живот, а в результате полностью разрушали то хорошее впечатление, которое перед этим пытались создать.

Как-то на конкурсе «Мистер Олимпия» мы с Франко стояли в задней части сцены и смотрели на другого участника неподалеку от нас: его живот так сильно выпирал наружу, что он выглядел беременным. «Какая жалость, — сказал я. — Когда он отступает назад, то выглядит другим человеком». «Нет, — ответил Франко. — Когда он отступает назад, он выглядит так, словно проглотил другого человека!»

Итак, не имеет значения, какая у вас мускулатура, если вы не можете правильно показать ее. Один хорошо известный культурист подошел ко мне в раздевалке за сценой на конкурсе «Арнольд Классик», показал несколько поз и спросил, что я об этом думаю. «Ты выглядишь отлично, — сказал я. — С такой мускулатурой я бы сейчас победил на выступлении». Он ушел и начал всем рассказывать, что я заверил его в победе. Но я имел в виду другое. Я хотел сказать, что если бы у меня была такая мускулатура, то я мог бы победить. Но поскольку я знал, что его навыки позирования оставляют желать лучшего, то сомневался, что он сможет продемонстрировать свои лучшие качества. И я не ошибся: его результат оказался далеко не таким хорошим, как могло бы быть, если бы он умел позировать как следует.

Помимо искусства позирования вам нужно тщательно следить за своей внешностью в целом. Судьи смотрят не только на ваши мышцы и позы: они смотрят на вас — на то, как вы стоите или двигаетесь, на оттенок вашей кожи, на прическу, на вашу манеру держаться. Вот почему так важно следить за выражением своего лица. Выглядите ли уверенным в себе, как подобает победителю, или встревожены, словно боитесь поражения? Искажается ли ваше лицо при позировании, когда вы напрягаете мышцы, начинаете ли вы гримасничать, или же научились позировать «от шеи и ниже», когда лицо остается спокойным независимо от напряжения мускулов?

Подумайте о том, как певец пользуется выражением своего лица, чтобы лучше донести до слушателей эмоции, заключенные в его песне. Когда вы находитесь на сцене, вы должны быть не только спортсменом, но и актером. Профессиональный бодибилдинг — это вид спорта, которому присуща определенная театральность. Вам не только нужно находиться в отличной форме, но и убедить судей, что это действительно так. Смысл в том, чтобы не имитировать те или иные эмоции, а действительно верить в себя и донести эту веру до всех, кто смотрит на вас.

ИСТОРИЯ ПОЗИРОВАНИЯ

Соревнования по бодибилдингу начинались как физкультурные мероприятия, и в 20 — 30-х годах участники демонстрировали свои атлетические способности самыми разными способами — от гимнастики и силовой атлетики до боксирования. На заре соревнований культуристы не выполняли процедуру позирования под музыку, как в наши дни. Они поочередно напрягали все главные мышцы и группы мышц, втягивали живот, а иногда заставляли свои мышцы извиваться как змеи под кожей, демонстрируя полный контроль над своим телом.

В программу первых соревнований еще входили гимнастические трюки вроде балансирования на руках; Джон Граймек, первый обладатель титула «Мистер Америка», особенно славился этим умением. Бывший «Мистер Америка» и ветеран Мускл-Бич, а ныне писатель Арманд Тэнни, вспоминает, что Граймек мог часами очаровывать публику, выполняя сложные гимнастические упражнения. Просто поразительно, какими атлетичными, гибкими и хорошо координированными были массивные, мускулистые культуристы того времени. Можете ли вы представить себе современных рафинированных чемпионов, пытающихся сделать то же самое?

ИСКУССТВО ПОЗИРОВАНИЯ

Сначала вы учите основные позы, затем индивидуализируете их и приспосабливаете их к своему телосложению и, наконец, объединяете свои лучшие позы в процедуре позирования. У каждого чемпиона есть позы, которые удаются ему особенно хорошо и позволяют успешно состязаться со своими соперниками. Некоторые культуристы любят принимать определенные позы, чтобы продемонстрировать выдающееся развитие той или иной части тела. Другие избегают прямой демонстрации отдельных мышечных групп, зато изобретают разные варианты, выявляющие другие качества, такие, как форма, симметричность и пропорциональность.

Когда я решил учиться позированию, то начал с критической оценки своих возможностей. Мне приходилось быть реалистом. С моей стороны было бы глупо пытаться копировать стиль позирования Стива Ривза, любившего вскидывать руки над головой. У Ривза были широкие плечи, плоская грудь и очень узкая талия, поэтому позы с руками над головой очень хорошо подходили для него. Но они не годились для меня, Джона Граймека или Рега Парка из-за нашего более массивного телосложения. Кстати, когда речь идет о создании вашего стиля позирования, то, если вы являетесь поклонником таких культуристов, как Дориан Йейтс, Флекс Уилер или Шоун Рэй, убедитесь в том, что вы обладаете сходным типом телосложения, прежде чем пытаться копировать их позы.

Позирование может служить орудием для того, чтобы привлекать внимание к вашим сильным сторонам и отвлекать внимание от недостатков. Разные позы, выполняемые одним человеком, акцентируют разные качества его мускулатуры. К примеру, одни позы привлекают внимание к массивности спинной мускулатуры, а другие — к ее симметричности; одни позы наиболее эффективно демонстрируют ваши трицепсы, другие — дельтовидные мышцы. Выбрав правильную позу, вы обращаете внимание судей на выдающееся развитие мышц голени или маскируете тот факт, что эти мышцы развиты не так хорошо, как вам бы хотелось.

Творческий подход к позированию должен происходить на двух уровнях: вы делаете свои позы максимально эстетичными, похожими на разновидность танца или пластического искусства, но вместе с тем манипулируете вниманием судей, чтобы они замечали ваши достоинства и игнорировали то, что вы хотели бы скрыть от них. Этим искусством непросто овладеть, и оно требует времени. Но оно совершенно необходимо для любого культуриста, желающего стать настоящим чемпионом.

ОБУЧЕНИЕ ЧЕРЕЗ НАБЛЮДЕНИЕ

Одним из способов узнать, что нужно для эффективного участия в соревнованиях, является тренировка с партнером, который обладает опытом выступлений на конкурсах по бодибилдингу. Вы не только получаете жизненно важную информацию о тренировках, но также имеете возможность приобщиться к знаниям о позировании, методах диеты и подготовки к соревнованиям.

Другая стратегия — посещать как можно больше соревнований по бодибилдингу. Наблюдая за соперничеством других культуристов, я больше узнал о том, что происходит на соревнованиях, чем когда сам участвовал в них и беспокоился о качестве своего выступления. Возможность отступить в сторону и наблюдать может дать вам бесценный опыт. Из зрительного зала вы гораздо лучше видите события на сцене, чем когда сами стоите перед зрителями и судьями. Вы замечаете ошибки и учитесь избегать их. Вы следите за событиями в каждом круге соревнований и слышите, какие инструкции участники получают на сцене. Вы изучаете выступающих и стараетесь понять, почему один делает что-то правильно, а другой — неправильно. Вы можете сравнивать эффективность различных способов позирования. Получив ясное представление о событиях на сцене, вы можете приступить к планированию собственного выступления. Я рекомендую делать заметки во время соревнований, чтобы не забыть о своих впечатлениях.

Я пользовался таким же подходом на киносъемках. Когда меня пригласили на роль в фильме «Оставайся голодным» в середине 70-х годов, режиссер Боб Рафлсон посылал меня наблюдать за съемками фильмов и телевизионных шоу по всему Голливуду. Это помогло мне усвоить жаргон и методы кинобизнеса. Чем больше я узнавал о съемках фильмов, тем эффективнее я мог действовать, когда наступала моя очередь позировать перед камерой.

Позднее, когда я снимался в фильме «Конан-варвар», то должен был играть опытного воина, мастерски владеющего мечом. Я не только потратил несколько месяцев на обучение технике боя с большим, тяжелым мечом (кстати, в фильме он был настоящим), но и научился двигаться, как опытный мечник. — во многом так же, как Кевин Костнер научился изображать профессиональиого игрока в гольф в фильме «Оловянный кубок», независимо от его истинных способностей в этом виде спорта. Я брал уроки боя на мечах три раза в неделю, ходил на турниры и посещал школу кендо, смотрел фильмы про самураев. Я следил за тем, как двигаются мечники, изучал их позы и стойки, положение ног и переходы между выпадами. Иными словами, обучаясь владеть мечом, я в целом делал то же самое, что и при обучении позированию, то есть смотрел, наблюдал, изучал и практиковался.

Портрет культуриста в молодости. Эти фотографии, изображающие меня в 16 лет, были сделаны моим другом в одном спортивном клубе в Граце, где я начинал свои тренировки.

КАК ПРОВОДЯТСЯ СОРЕВНОВАНИЯ МФБ

Когда культурист позирует, он просто выходит на сцену и выполняет свою процедуру. Но, чтобы научиться эффективно позировать на соревнованиях по бодибилдингу, вы должны разбираться в их организации и проведении.

Международная федерация бодибилдинга санкционирует проведение международных соревнований для любителей и всех официальных мероприятий для профессионалов. В соревнованиях для любителей участники подразделяются на следующие весовые категории:

Легчайший вес.

Легкий вес.

Средний вес.

Полутяжелый вес

Тяжелый вес.

Супертяжелый вес.

В профессиональных соревнованиях весовых категорий не существует. Все участники помещаются в одну категорию независимо от размеров. В прошлом при определении категорий участников чаще пользовались критерием роста, чем веса, однако со временем стало ясно, что использование весовых категорий позволяет разделять участников на гораздо более однородные группы с более сходным развитием, чем классификация по росту.

До 1980 года профессиональные соревнования МФБ проводились в двух весовых категориях с разграничением по весу менее или более 200 фунтов, а затем победители в каждой категории соревновались друг с другом за титул чемпиона. Однако в таком важном мероприятии, как конкурс «Мистер Олимпия», это означало, что у судей есть много времени для сравнения участников в каждой категории, но всего лишь несколько минут для определения абсолютного чемпиона.

Если все участники, независимо от роста и веса, соревнуются в одной категории, то может показаться, что более низкие культуристы оказываются в невыгодном положении, но это не совсем так. Когда судьи сравнивают участников разного роста в течение долгого времени, они обращают внимание на фактическое качество мускулатуры, подробно изучают все детали и могут заметить любое превосходство в развитии спортсменов меньшего роста. С другой стороны, когда культуристы разной комплекции соревнуются в разных категориях, а чемпион определяется в процессе короткого позирования, судьям приходится гораздо быстрее принимать решения, и тогда более рослый и массивный культурист действительно получает явное преимущество над соперником.

Современные соревнования МФБ разделены на две части и четыре круга. Первая часть — предварительная оценка участников. Это техническая процедура, весьма интересная для любителей бодибилдинга, но не слишком увлекательная для тех, кто не знает тонкостей профессии. Предварительная оценка включает два круга позиронания.

Первый круг: позирование в расслабленном состоянии

В первом круге культуристов оценивают, когда они стоят, опустив руки вдоль туловища, — спереди, сзади и с обеих сторон. Несмотря на то, что это называется «позированием в расслабленном состоянии», участники обычно стараются напрягать все мышцы тела. Этот круг иногда еще называется проверкой на симметричность. Действительно, когда вы стоите в таком положении, общая форма тела (в бодибилдинге она называется симметричностью) и его пропорциональность являются самыми легкими элементами для наблюдения. Судьи также обращают внимание на такие вещи, как общий уход за телом, оттенок кожи, цвет и покрой трусов для позирования. Фактически первый круг сводится к общей оценке участников, а это нечто большее, чем симметричность телосложения. Считается, что судьи подробно оценивают участников в каждом круге, а не только смотрят на симметричность или мускулистость. Один круг соревнований отличается от другого способом позирования и демонстрации мышц, что привлекает внимание к разным аспектам телосложения.

«Позирование в расслабленном состоянии», вид спереди. Заметьте, что, хотя участники не демонстрируют позы, они удерживают все мышцы напряженными и под полным контролем. (Бертил Фокс, Альберт Бекклз и Джонни Фуллер).

«Позирование в расслабленном состоянии», вид сбоку (Джонни Фуллер, Юсуп Уилкоз и Рой Каллендер).

Второй круг: обязательные позы

Во втором круге культуристы проходят через серию обязательных поз, предназначенных для того, чтобы показать судьям отдельные аспекты своей мускулатуры. Вот эти позы:

Фронтальная демонстрация бицепсов.

Фронтальная демонстрация латеральных мышц.

Боковая демонстрация грудной клетки.

Задняя демонстрация бицепсов.

Задняя демонстрация латеральных мышц.

Боковая демонстрация трицепсов.

Демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой.

(Женщины выполняют такие же позы, если не считать демонстрации латеральных мышц, исключенной несколько лет назад официальными лицами, которые сочли эту позу не женственной. До сих пор ее так и не вернули обратно.) Обязательные позы не предназначены для демонстрации эстетических качеств мускулатуры. Это холодная, почти клиническая процедура, высвечивающая достоинства телосложения и обнажающая его недостатки перед судьями. А поскольку именно во втором круге у судей складывается основное представление об участниках, он часто бывает наиболее важной частью соревнования. Поэтому постоянная практика обязательных поз, иногда до судорог в мышцах, абсолютно необходима для успешного выступления на чемпионате МФБ.

Вторая часть соревнований — это финалы, или «вечерние представления», поскольку это мероприятие обычно, хотя и не всегда, происходит вечером. Предварительная оценка, как правило, начинается с утра или вскоре после полудня.

«Позирование в расслабленном состоянии», вид сзади. Каждый из участников полностью напрягает двуглавые мышцы бедра, икры и нижнюю часть спины (Том Платц, Кейси Виатор и Самир Банут).

Третий круг: свободное позирование

В этом круге вы выполняете свою процедуру позирования и сами выбираете музыкальное сопровождение. Вы принимаете позы, демонстрирующие вашу мускулатуру в самом выгодном свете, но в то же время не стараетесь избегать показа отдельных частей тела (это неизбежно привлечет внимание судей как раз к тому, что вы пытаетесь скрыть). В своей процедуре вы можете принимать любые позы по вашему усмотрению — с поворотом в три четверти, с выпадом вперед или в сторону, опустившись на одно колено, различные варианты «наиболее мускулистой» позы или эстетичные позы с руками над головой.

Фронтальная демонстрация бицепсов.

Фронтальная демонстрация латеральных мышц (Самир Банут).

Боковая демонстрация грудной клетки.

Задняя демонстрация бицепсов.

Задняя демонстрация латеральных мышц (Крис Дикерсон).

Боковая демонстрация трицепсов (Крис Дикерсон).

Демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой (Том Платц).

В некоторых любительских соревнованиях существует лимит времени для индивидуального позирования (иногда в пределах одной минуты), но профессионалы могут позировать так долго, как хотят. Перед любым чемпионатом всегда тщательно знакомьтесь с правилами его проведения, особенно в части свободного позирования. Во втором круге вы принимаете позы, строго предписанные судьями, но в третьем круге у вас есть возможность сказать: «Вы посмотрели на мою мускулатуру так, как вам хотелось; теперь разрешите показать ее так, как хочется мне». Здесь вы можете в полной мере проявить свою индивидуальность и творческие способности. Вы можете быть уверенным и энергичным или невыразительным и предсказуемым. Все зависит от вас.

Милош Сарцев создал ряд эстетичных поз, демонстрирующих достоинства его телосложения.

Четвертый круг: сравнительное позирование

В конце соревнований культуристы, занявшие верхнюю часть списка (обычно первые шесть человек), дают судьям возможность в последний раз оценить их мускулатуру при сравнительном позировании. Они принимают вольные позы, демонстрируют свои достоинства и иногда даже оттесняют друг друга, стараясь заработать дополнительные баллы у каждого из судей. В этом круге у вас нет реальной возможности выполнить свою процедуру позирования: вы просто демонстрируете свои лучшие позы и избегаете прямого сравнения с другими участниками, которые могут превосходить вас в определенных аспектах развитии. К примеру, я помню, как на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1981 году один из участников пробежал через всю сцену: ему не терпелось встать рядом с Томом Платцем и помериться с ним мускулатурой бедер. С какой стати ему захотелось в открытую соперничать с человеком, чьи ноги были лучшими за всю историю бодибилдинга? Должно быть, он витал в облаках и сильно переоценил свои возможности. Своим поступком он мог лишь сообщить судьям: «Смотрите, мои ноги далеко не так хороши, как у Тома Платца!»

На этой фотографии мы с Бойером Коэ и Крисом Дикерсоном позируем на сцене конкурса «Мистер Олимпия» 1980 года. Это этап сравнительного позирования, когда шестеро финалистов вместе принимали обязательные позы, давая судьям возможность для прямого сравнения.

Кевин Леврон, Дориан Йейтс и Шоун Рэй демонстрируют трицепсы сбоку на конкурсе «Мистер Олимпия» 1994 года.

Самая драматичная часть сравнительного позирования наступает, когда финалисты могут демонстрировать любые позы по своему выбору, чтобы показать свои сильные места, указать на недостатки соперников и попытаться занять доминирующее положение на сцене. На конкурсе «Мистер Олимпия» 1982 года в Лондоне Фрэнк Зейн, Самир Банут, Крис Дикерсон, Альберт Бекклз, Том Платц и Кейси Виатор напряженно соперничали друг с другом в последнем круге соревнований.

ОЦЕНКИ

Оценка участников на соревнованиях МФБ производится в каждом круге, и каждый судья расставляет участников в том порядке, какой он считает правильным, от первого места до последнего. Как и на Олимпийских играх, самые высокие и самые низкие оценки обычно выбрасываются, а финальная оценка участника представляет собой сумму оценок, набранных в каждом круге соревнований. В прошлом МФБ пользовалась другими системами оценки (к примеру, подсчетом очков), и в истории бодибилдинга существовало много различных систем, используемых разными организациями, но современная процедура практикуется с начала 1980-х годов.

СОРЕВНОВАНИЯ НФК

Национальным филиалом МФБ в Америке является Национальный комитет по физической культуре. НФК — официальный орган, учреждающий соревнования по бодибилдингу для любителей в Соединенных Штатах. Хотя в соревнованиях по версии НФК имеются те же категории, что и в конкурсах МФБ для любителей, они проводятся немного иначе.

1. Во время предварительной оценки культуристы выходят на сцену по одному и выполняют процедуру позирования в течение одной минуты, без музыкального сопровождения. Затем они выходят на сцену все вместе для сравнительного позирования.

2. В НФК не существует обязательных поз. Судья может попросить участника показать любую позу по своему усмотрению, включая разновидности «наиболее мускулистой» позы, или просто сказать: «Покажите свою лучшую позу для икроножных мышц». Кроме того, если в МФБ максимальное число участников сравнительного позирования ограничивается шестью, в НФК судьи могут сравнивать за один раз столько участников, сколько они пожелают.

3. Участники возвращаются на сцену и выполняют свою процедуру позирования во время вечернего представления, на этот раз под музыку, но без оценок. Все оценки на соревнованиях НФК производятся во время первой части выступлений. Следует также упомянуть о том, что, поскольку свободное позирование происходит дважды — без музыки и с музыкальным сопровождением, — участники часто готовят две разные программы: одну для дневной оценки, а другую (обычно более театральную) для вечернего представления.

4. Судьи НФК пользуются системой оценки по списку, но индивидуальные раунды позирования не оцениваются отдельно. Судьи наблюдают за выступлениями, делают заметки, а после сравнительного позирования отдают участнику то или иное место.

Чемпионат НФК США по бодибилдингу, 10–11 июля 1998

ЛЕГЧАЙШИЙ ВЕС

При подсчете 2 высшие и 2 низшие оценки исключаются.

Судьи для этой категории

Чемпионат НФК США по бодибилдингу, 10–11 июля 1998

СРЕДНИЙ ВЕС

При подсчете 2 высшие и 2 низшие оценки исключаются.

Судьи для этой категории

Чемпионат НФК США по бодибилдингу, 10–11 июля 1998

ПОЛУТЯЖЕЛЫЙ ВЕС

При подсчете 2 высшие и 2 низшие оценки исключаются.

Судьи для этой категории

Чемпионат НФК США по бодибилдингу, 10–11 июля 1998

ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС

При подсчете 2 высшие и 2 низшие оценки исключаются.

Судьи для этой категории

Чемпионат НФК США по бодибилдингу, 10–11 июля 1998

СУПЕРТЯЖЕЛЫЙ ВЕС

При подсчете 2 высшие и 2 низшие оценки исключаются.

Судьи для этой категории

Практика позирования никогда не бывает преждевременной. Смотрите, что демонстрирует Ли Прист: между сериями напрягайте мышцы, которые вы тренируете, становитесь в позу и изучайте свое отражение в зеркале.

АБСОЛЮТНЫЕ ЧЕМПИОНЫ

В большинстве соревнований для любителей после объявления победителей в отдельных весовых категориях все они выходят на сцену для определения абсолютного чемпиона. Это означает, что, даже победив в своей весовой категории, вы не можете успокоиться и отметить это событие должным образом. Вам предстоит новый этап позирования.

Хотя более рослые и массивные культуристы чаще завоевывают титул абсолютного чемпиона, размеры не являются гарантией успеха. Иногда абсолютными чемпионами становятся победители соревнований в среднем и даже в легком весе. Далее, поскольку абсолютный чемпион определяется лишь после нескольких минут позирования, крайне важно накачать мышцы до максимально возможного уровня, особенно потому, что абсолютные чемпионы в соревнованиях для любителей часто получают право перехода в разряд профессионалов.

Исключением из этой процедуры являются мировые чемпионаты по версии МФБ среди любителей, ранее известные как конкурсы «Мистер Вселенная». На этих соревнованиях не бывает абсолютных чемпионов. В прошлом победитель в каждой весовой категории мог выдвинуться в разряд профессионалов и немедленно получить квалификацию на конкурс «Мистер Олимпия». Однако это привело к появлению большого количества участников, чей уровень не соответствовал высоким профессиональным стандартам, поэтому в последнее время МФБ выбирает одного из финалистов любительского чемпионата и приглашает его к участию в «Олимпии». Но даже с учетом этого обстоятельства Национальная федерация должна рекомендовать победителя в профессиональный дивизион МФБ, прежде чем его приглашают на «Олимпию».

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Следует помнить, что во время соревнований вам иногда приходится проводить на сцене несколько часов подряд. Чем больше и успешнее вы позируете, тем больше выносливости требуется от вас, чтобы вы могли пройти все этапы соревнования без переутомления и даже мышечных судорог. Как развить выносливость? Только регулярной практикой позирования в течение недель или месяцев. Опять-таки не забывайте о том, что вы участвуете в позировании, даже когда стоите в задней части сцены и ждете вызова для сравнения с другими участниками. Даже там судьи могут видеть вас, и если вы сутулите плечи, выпячиваете живот или выглядите усталым и разочарованным, то это неизбежно повлияет на вашу оценку.

ПРАКТИКА ПОЗИРОВАНИЯ

Практика позирования никогда не бывает преждевременной, даже если вы не участвуете в соревнованиях. Вы должны приступить к ней с первого дня работы в гимнастическом зале. Изучайте фотографии других культуристов, ходите на соревнования, наблюдайте за тем, как позируют участники и пытайтесь подражать им. Выполняйте свои позы пepeд зеркалом, пока не добьетесь ощущения собственного тела, потом пробуйте выполнять их без зеркала, когда партнер или друг смотрит на вас и дает советы.

Напрягайте мышцы между сериями упражнений, принимайте некоторые позы и изучайте свое отражение в зеркале. Это приучит вас к жесткому, продолжительному сокращению мышц и поможет анализировать текущее состояние вашего развития.

Позирование перед зеркалом помогает вам анализировать свои ошибки. Здесь я получаю критические советы Робби Робинсона, Кена Уоллера, Франко Коломбо и Эда Корни. Такая критика иногда болезненна, но очень полезна.

Я проверяю мышцы после 25 серий тренировки для трицепсов.

Мне нравилось выполнять эту позу с вытянутыми руками после сеанса тренировки для грудной клетки или трицепсов. Она выявляла мышцы, которые я только что разрабатывал, пока они были еще жесткими и хорошо накаченными.

Даже в 20 лет я инстинктивно понимал, что нужно какое-то время позировать и напрягать бицепсы после тренировки.

Напряжение мышц в течение нескольких минут после тренировки приучает вас к суровой дисциплине, необходимой для позирования на сцене.

Франко Коломбо позирует между сериями упражнений.

Выносливость — вот ключ к успеху. Судьи будут часто просить вас удерживать позы по несколько минут; во время предварительной оценки вам иногда приходится напрягать мышцы два-три часа подряд. Поэтому в практике позирования недостаточно принимать разные позы по несколько секунд, а потом расслабляться. Удерживайте их до боли в мышцах и даже дольше — лучше страдать сейчас, зато ваше позирование на соревнованиях будет спокойным, уверенным и энергичным. Перед соревнованиями позируйте минимум один час в день или даже дольше. Вы не пожалеете об этом, когда выйдете на сцену.

Еще следует помнить о том, что в напряженной атмосфере культуристы склонны позировать быстрее, чем во время тренировки, поэтому я рекомендую вам медленно считать до трех и пользоваться этим стандартом для удержания позы. Так вы сможете избежать спешки, даже если будете волноваться на соревнованиях.

Одним из наиболее важных качеств при позировании является уверенность в себе. Независимо от того, стоите ли вы в расслабленном состоянии, принимаете обязательные позы или демонстрируете процедуру позирования, вы должны выглядеть уверенно, излучать спокойствие и компетентность. Но для того, чтобы безупречно выполнять каждую позу и продолжать позирование, не выказывая признаков напряжения и усталости, нужен большой опыт. Вы всегда позируете «от шеи и ниже», то есть ваше лицо всегда должно быть спокойным, уверенным.

Я часто устраивал мини-соревнования со своими партнерами по тренировке. Позируя рядом, мы могли сравнивать и анализировать достигнутое. Мы видели, что уже сделано, а над чем еще нужно поработать. Если вы еще не слишком опытны, иногда бывает полезно тренироваться с человеком, который знает о позировании гораздо больше вас. В возрасте 18 лет, когда я отправился с визитом к Регу Парку в Южную Африку, мы каждый день ходили вместе в гимнастический зал и делали вид, будто выступаем на сцене. В то время он был гораздо мощнее и опытнее меня; ежедневно работая вместе с ним и позируя после тренировки, я очень много узнал о бодибилдинге. Рег принимал позу и говорил: «Если я демонстрирую эту позу, ты должен сделать то-то и то-то». В фильме «Люди, которые качают железо» вы можете видеть, как я делаю то же самое вместе с Франко и другими культуристами.

Лучший способ учиться позированию — работа с другими культуристами. Здесь Жан-Пьер Фукс и Насер эль-Сонбати проверяют мускулатуру Фукса перед зеркалом.

Сравнительное позирование — отличная практика для соревнований.

Как вы можете видеть по выражению лиц Дона Лонга и Флекса Уилера, позирование в гимнастическом зале может быть очень веселым занятием.

Здесь Эд Корни, Дэнни Гейбл, Брайан Эйбед и я наблюдаем за мини-поединком между Робби Робинсоном и Кеном Уоллером. Такое соперничество в гимнастическом зале учит вас расчетливости и умению быстро реагировать на позы соперника.

Помимо регулярных и сосредоточенных занятий, я рекомендую время от времени быстро «пробегать» по своим позам, не демонстрируя их в полную силу, а просто привыкая к ощущению быстрого и гладкого перехода от одной позы к другой, без запинки и неловкости.

Эту позу называют «расслабленной», но, как вы можете видеть, все мышцы так или иначе напряжены. Нужен большой опыт, чтобы стоять в таком положении в течение долгого времени.

«Расслабленная поза», вид сбоку — мышцы бедер и брюшного пресса напряжены, руки свободно опущены вдоль туловища.

ПРАКТИКА ДЛЯ ПЕРВОГО КРУГА

Первый круг называется «позированием в расслабленном состоянии», но на самом деле это нечто совсем иное. Еще его иногда называют «проверкой на симметричность», как будто все судьи должны рассматривать форму и пропорциональность вашей мускулатуры только в первом круге. Это тоже не вполне правильно. В каждом круге соревнований судьи должны оценивать участников по всем критериям (хотя некоторые из них не понимают этого).

Хотя главный судья может сделать вам замечание, я считаю возможным привлекать внимание судей в первом круге, время от времени выполняя этот вариант «расслабленной позы»: небольшой разворот туловища, мышцы рук и грудной клетки сильно напряжены, одна нога приподнята на носке, чтобы показать икроножную мышцу.

Современные культуристы гораздо сильнее напрягаются в «расслабленной позе», чем было дозволено, когда я соревновался за титул «Мистер Олимпия».

Чтобы заняться практикой для первого круга, встаньте прямо, слегка расставив ноги, опустив руки вдоль туловища. При любом позировании мышцы напрягаются снизу вверх, поэтому начните с ног. Некоторые культуристы слегка сгибают колени, чтобы подчеркнуть выпуклость бедер, но иногда это придает вам слишком «приземистый вид», поэтому посмотрите в зеркало и решите, что лучше для вас: стоять с выпрямленными ногами или немного согнуть колени. Напрягите ягодицы и втяните живот. Выпрямите спину, распрямляйте позвоночник, но не поднимайте плечи. Это позволяет вам стоять во весь рост и визуально расширяет грудную клетку. Слегка напрягите латеральные мышцы спины, чтобы ваши руки немного отстояли от туловища, но не так сильно, как при фронтальной демонстрации этих мышц. Напрягите мышцы рук и брюшного пресса, удерживая на лице спокойное, расслабленное выражение.

Флекс Уилер демонстрирует преимущества отличной спортивной формы перед соревнованиями. Даже прежде, чем он принимает конкретную позу, его рельефность и мускулистость не вызывают никаких сомнений.

Согласно теории в первом круге сначала нужно встать лицом к судьям и зрительному залу, затем повернуться на 90 градусов вправо, затем спиной, другим боком и, наконец, снова лицом к судьям. При этом вы все время поддерживаете «расслабленную позу». На практике, поворачиваясь боком, участники стараются выпрямлять руку, обращенную к судьям, напрягать трицепсы и немного изгибать спину. Это вроде бы не имеет смысла в первом круге, предназначенном для демонстрации общей формы и пропорций тела, но, пока главный судья разрешает, спортсмены пытаются использовать все ухищрения. Однако, если вы можете похвастаться хорошей симметрией тела, я не советую вам напрягать отдельные мышцы и изгибать туловище, чтобы скрыть эту симметрию.

Единственный способ приучить себя к длительному напряжению всех мышц — регулярно заниматься позированием. Встаньте, напрягите мышцы бедер и брюшного пресса, расправив латеральные мышцы И выпятив грудь. Ваша поза не должна выглядеть деланной; держите руки опущенными вдоль туловища, лишь немного согнув их в локтях. Пользуйтесь часами или секундомером и удерживайте это исходное положение в течение одной минуты, затем повернитесь боком, спиной и так далее — по одной минуте на каждое направление. Напрягите икры, особенно когда стоите спиной к залу. Не забывайте о двуглавых мышцах бедра, ягодицах и мышцах нижней части спины; держите живот немного втянутым, ощущайте свое тело как одно целое. Несколько минут такого позирования могут сильно утомить вас, но вы должны стараться, пока не сможете стоять подобным образом в течение получаса — без дрожи и пота, без судорог, без лишней напряженности или нервозности. Лучше всего практиковаться с партнером, который следит за тем, чтобы все ваши мышцы были напряжены, и предупреждает вас, когда вы начинаете расслабляться.

ПРАКТИКА ДЛЯ ВТОРОГО КРУГА

Переходя к обязательной программе для второго круга, вы просто изучаете основные позы и учитесь правильно выполнять их. Когда вы сможете удерживать каждую позу в течение одной минуты, попробуйте продемонстрировать все семь поз без остановки.

Фронтальная демонстрация бицепсов

Встаньте лицом к залу. Напрягите мышцы бедер и подтяните ягодицы, как в «расслабленной позе». Поднимите руки и согните их в локтях, приняв исходное положение для фронтальной демонстрации бицепсов. Расправьте латеральные мышцы спины. Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе), чтобы добиться максимальной выпуклости бицепсов. Завершая позу, немного подайте плечи вперед для более рельефной прорисовки грудных мышц. Следите за тем, чтобы мышцы брюшного пресса были полностью напряжены.

При фронтальной демонстрации бицепсов следует также напрягать мышцы бедер и не расслаблять их, пока вы удерживаете эту позу.

Массивные руки и огромные латеральные мышцы делают фронтальную демонстрацию бицепсов очень эффективной позой для Насера эль-Сонбати, но она становится еще более впечатляющей благодаря плотной талии и V-образной форме туловища.

Робби Робинсон — один из немногих культуристов, который может с успехом выполнять «вакуум» при фронтальной демонстрации бицепсов.

Фронтальная демонстрация бицепсов является одной из наиболее трудных поз, поскольку она акцентирует внимание на слабостях и недостатках мускулатуры. Во втором круге обязательной программы считается, что вы ничего не должны делать, чтобы скрыть ваше развитие или замаскировать слабые места. Однако есть определенные варианты, приемлемые для судей, которыми культуристы могут пользоваться, чтобы показать свою мускулатуру в наиболее выгодном свете. К примеру, они обычно стараются минимизировать визуальную линию талии, хотя, когда вы обладаете симметрией Флекса Уилера или Ронни Колмана, природа сама уже во многом постаралась для вас.

Это можно назвать фронтальной демонстрацией бицепсов, но в позировании участвуют не только бицепсы: вы напрягаете каждую мышцу, от икр и бедер до брюшного пресса, косых мышц живота и пекторальных мышц.

Боковую демонстрацию грудной клетки можно выполнять разными способами. Здесь я показываю один из наиболее распространенных вариантов.

Когда Ли Прист выполняет боковую демонстрацию грудной клетки, он сильно напрягается, показывая мускулистость дельтоидов, бицепсов, трицепсов и предплечий наряду с межреберными мышцами на боковой части туловища.

Выпрямленные руки и втянутый живот при боковой демонстрации грудной клетки позволяют вам показать верхние пекторальные мышцы гораздо лучше, чем в стандартной позе. Эту позу можно использовать в сочетании с общепринятой — держите ее в течение 2-3 секунд, затем отведите локоть назад и вернитесь в исходное положение.

Еще один вариант боковой демонстрации грудной клетки, позволяющий показать рельефность внутренней части пекторальных мышц.

Сравнительное позирование при боковой демонстрации грудной клетки. Кевин Леврон, Дориан Йейтс, Насер эль-Сонбати и Шоун Рэй кажутся спокойными и расслабленными, хотя сейчас они изо всех сил напрягают практически все мышцы тела. Такое возможно лишь в результате долгой практики позирования.

Фронтальная демонстрация латеральных мышц

Расставьте ноги, как при фронтальной демонстрации бицепсов. Упритесь руками в туловище, немного сжав косые мышцы живота. Подайте плечи вперед и расправьте латеральные мышцы, удерживая грудную клетку в приподнятом положении. Многие культуристы забывают о том, какую важную роль в этой позе играют пекторальные мышцы.

Боковая демонстрация грудной клетки (с обеих сторон)

Встаньте боком, немного согните одну ногу в колене и поставьте ее на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу (чем выше вы подниметесь на носок, тем более естественным будет это напряжение). Согните руку в локте сбоку от себя, ладонью вверх, и возьмитесь другой рукой за знпястье первой. Отведите локоть как можно дальше назад. Втяните живот и выпятите грудь. Немного изогните туловище, чтобы судьи могли лучше видеть пекторальные мышцы. Вы можете опираться на ногу, ближайшую к судьям, слегка согнув другую ногу и напрягая икроножные мышцы, либо поменять положение ног. Решите сами, что лучше для вас.

Задняя демонстрация бицепсов

Повернитесь спиной. Немного отставьте одну ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Поднимите руки в исходное положение для демонстрации бицепсов и одновременно расправьте латеральные мышцы. Удерживая их в напряженном состоянии, немного сдвиньте лопатки, что помогает выявить мускулатуру спины. Супинируйте запястья для максимальной выпуклости бицепсов. Поверните голову в сторону, чтобы выявить асимметричность трапециевидных мышц. Отведите локти назад и немного выгните спину — судьи смотрят на вас сзади, и нужно слегка прогнуться назад, чтобы они могли лучше разглядеть то, что вы хотите им показать.

Задняя демонстрация латеральных мышц

Повернитесь спиной, слегка отставьте одну ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Упритесь руками в туловище, сжав косые мышцы живота, подайте плечи вперед и медленно расправьте латеральные мышцы (будет лучше, если судьи смогут увидеть их постепенное увеличение). При этом нужно слегка выгнуть спину, увеличивая визуальную ширину латеральных мышц. Поверните голову в сторону, чтобы выявить асимметричность трапециевидных мышц.

Хотя они стоят в одинаковых позах, вполне очевидно, что Кевин Леврон, Дориан Йейтс и Насер эль-Сонбати имеют разные пропорции и форму мышц. К примеру, грудь Дориана кажется выше и больше «исчерченной», в то время как Насер демонстрирует поразительное развитие брюшного пресса.

Вы можете видеть, как Насер эль-Сонбати, плотно прижимая кулаки к косым мышцам живота, делает V-образную форму своего туловища еще больше похожей на перевернутый конус.

Когда я выполнял фронтальную демонстрацию латеральных мышц, то давил на туловище сбоку, чтобы усилить впечатление. Заметьте, что в то же время мне удалось выявить полосчатость пекторальных мышц.

Самир Банут начинает демонстрировать латеральные мышцы со спины. Что и говорить, фантастическая форма! Обратите внимание на положение рук и больших пальцев.

Шоун Рэй

Ронни Колман

Насер эль-Сонбати

Боковую демонстрацию трицепсов можно выполнять со слегка согнутой рукой, как показывает Шоун Рэй; с выпрямленной рукой и туловищем, больше повернутым вперед или в сторону, как можно видеть у Ронни Колмана и Насера эль-Сонбати. Позирование перед зеркалом или для фотографа поможет разобраться, какой вариант этой позы лучше всего подходит для вас.

Демонстрация брюшного пресса с руками за головой — одна из самых утомительных поз. Ахим Альбрехт, Насер эль-Сонбати и Винс Тейлор показывают, до какой степени вы должны владеть своим телом, наклоняя туловище в стороны и одновременно напрягая мышцы ног, чтобы показать судьям развитие и рельефность квадрицепсов.

Несмотря на свою массивность, Насер эль-Сонбати демонстрирует скульптурное изящество средней части тела. Здесь он превосходно выполняет демонстрацию мышц брюшного пресса с руками за головой.

Боковая демонстрация трицепсов

Встаньте боком, немного отставьте ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Выпрямите руку и отведите ее назад. Другую руку заведите за спину и возьмитесь за запястье первой. Напрягите трицепсы и медленно поворачивайтесь из стороны в сторону, чтобы все судьи могли видеть их. При демонстрации трицепсов вы тоже можете выбирать опорную ногу.

Демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой

Встаньте лицом к залу. Выставьте одну ногу вперед, немного согнув ее в колене, и напрягите четырехглавые мышцы бедра. Заложите руки за голову и слегка наклонитесь вперед, чтобы как можно сильнее сократить мышцы брюшного пресса. Покачайте туловище из стороны в сторону, показывая работу прямых мышц живота. Во время позирования вы можете менять положение ног, попеременно выставляя их вперед и демонстрируя квадрицепсы. Некоторые культуристы сначала выполняют «вакуум», а потом резко напрягают брюшной пресс для большего эффекта, но это требует значительного опыта.

Фрэнк Зейн в совершенстве владел этой позой, которая наилучшим образом выявляла развитие зубчатых мышц и позволяла ему доминировать над другими культуристами, выполнявшими разновидности «наиболее мускулистой» позы. Билл Перл тоже мастерски владел ею, но, если вы не обладаете таким типом телосложения, эта поза не для вас.

ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ ВАШИХ ПОЗ

Позирование в бодибилдинге. — В мире спорта

Отличное позирование – это большая практика. Позирование само по себе штука тяжелая, а правильное позирование в сотни раз тяжелее.
Век живи – век учись!

Выступления на профи турнирах несет в себе огромную конкуренцию. И чтобы выделиться среди монстров нужно обладать особенными качествами, которые отличают тебя от остальных.

Малейшие недочеты могут серьезно сказаться на результате. Здесь все является слагаемым одного целого.

1. Как ты подготовлен: пропорции, кондиция между верхом и низом, визуальное ощущение круглых и дутых мышц, отсутствие отстающих мышечных групп, рельеф.

2.Политика(первое без второго осуществить очень сложно).

3. Правильная подача себя на сцене – позирование.

Я никогда не считал себя идеалом в позировании, я говорю не о произвольной программе. Речь идет о 7 основных позах в бодибилдинге, которые в конце концов и решают участь спортсмена.

Когда я еще выступал в любителях, то чувствовал, что всегда что-то делаю не так, не дорабатываю в постановке поз. Но на данном этапе мне этого хватало, чтобы выигрывать или быть в призерах. Но в профи этот номер не прокатывает.

Надо заново учиться. Мои друзья сказали мне: «Олег, ты можешь быть лучше в два раза, если будешь правильно включаться!»

Одним из лучших мастеров в подаче себя на сцене был и есть знаменитый Крис Кормье. И мне повезло,что мой приятель имеет с ним дружеские отношения и я смог у него взять несколько персональных сессий.

Уроки проходили в Голдз Джиме, в специальной комнате для позирования. Грамотное расположение зеркал дает полный обзор всех углов при постановке поз. Свет плавно регулируется под тон кожи атлета.

Как ни стыдно признаться, я практически все делал неверно и не дорабатывал. Поэтому и на сцене я кажусь визуально меньше, чем мог бы быть.

Крис рассказал мне много нюансов о которых я даже не догадывался.

И еще… Отличное позирование – это большая практика. Этому надо уделять много времени, а не оставлять на последний момент, как обычно это делается. Позирование само по себе штука тяжелая, а правильное позирование в сотни раз тяжелее.

С меня стекло десять потов, боль в мышцах, после, была невыносимой. При постановке практически невозможно было держать расслабленным лицо. Что меня порадовало, так это комментарий Криса, он сказал, что не ожидал увидеть у меня хорошую кондицию и хороший прогресс, через полтора года .

Практика, практика и еще раз практика! И спасибо Крису!

Автор: Емельянов Олег Валентинович (пятикратный чемпион России)

Позирование в бодибилдинге. Станислав Линдовер.

Похожие новости:

Ufa Атлет #180. Позирования в бодибилдинге. Турнир Мистер Бицепс. — Ufa Атлет — Уфа

Позирования в бодибилдинге – это творческий процесс, сравнимый с искусством.

Очередной сборный день ФБРБ собрал более 35 участников из разных регионов республики.

Отрадно, что в этот день было большое количество атлетов, которые хотели бы выступить на турнире в номинации «Новички». «Новички» – это номинация в первую очередь для начинающих спортсменов. Выступить в ней может любой желающий, независимо от возраста и уровня подготовки. Это отличная возможность проверить свои силы на соревновательной сцене.

Данный день полностью был отдан для практической части – позированию.

Когда до соревнований остается несколько недель, бодибилдерам приходится вносить существенные изменения в свою программу подготовки. Помимо корректировки питания и привычных тренировок в доведение формы до кондиции соревновательной сцены приходится включать отработку и демонстрацию тела, именно это и называется позирование. В каждой номинации оно имеет свои особенности.

Это те позы, которые должен уметь принимать каждый атлет, чтобы судьи могли сравнить его с другими – и это настоящее искусство. Небрежное отношение к этой составляющей бодибилдинга может стоить атлету победы.

Позированию желательно уделять внимание каждый день, особенно перед соревнованиями.Можно смело утверждать, что позирование в бодибилдинге является настоящим искусством, которому невозможно обучиться. Но без этого стать чемпионом практически невозможно.

IV турнир «Мистер Бицепс»

Создатель турнира – ветеран уфимского атлетизма Михаил Николаевич Павинский рассказывает о турнире.
Данный турнир для фанатов силовых тренировок. Любишь качать бицепсы, твоя рука больше 50 см, у тебя есть все шансы стать победителем четвёртого турнира «Мистер Бицепс», который в этом году пройдет в рамках Кубка РБ по бодибилдингу 11 апреля 2021 ДК » Молодежи».

Рубрика » Прокачка знаний» с абсолютным чемпионом Башкирии по бодибилдингу Айдаром Аюповым.

Пик Лэйна Нортона Неделя: Позирует

Главная | Питание | Supp Stack | Вода и натрий | Тренировки и кардио | Позирует | Сценическое присутствие

Недвижимость — это место, местонахождение, местонахождение; позирование — это практика, практика, практика. На сцене вы встретите температуру 120 градусов.

Если вы не практиковали удерживающие позы, вы будете дрожать, как лист, и выглядеть неуместно. Чтобы избежать этой участи, тренируйтесь каждый день в течение как минимум восьми недель до соревнований.

Начните с практики перед зеркалом, но через два месяца после соревнований вам это даже больше не понадобится.

Нет ничего хуже, чем увидеть на сцене спортсмена в отличной форме, который, очевидно, упорно трудился, чтобы попасть туда, но не знает, как показать свое телосложение для должного эффекта.

Судьи могут судить только то, что вы им показываете на сцене.

Поза мастера

Руководство по позированию

Вот позы, которые вам нужно будет принять на сцене, начиная с раунда симметрии:

Круглая симметрия

1.ПЕРЕДНЯЯ РАССЛАБЛЕННАЯ ПОЗА

• Название позы, «расслабленная», совсем не так. Слегка выверните ноги наружу.
• Прижмите ступни к полу, чтобы выделить детали верхней четверти.
• Затем подтяните широчайшие, расширяя их как можно шире. Не сгибайте пресс; ваша талия будет казаться блочной.
• Держите руки в расслабленном состоянии.

2. ПОЗИЦИЯ БОКОВОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

• Поместите пальцы задней ноги напротив подъема передней ноги так, чтобы немного свисала задняя нога.
• Поверните туловище, чтобы отобразить межреберные и косые мышцы живота.
• Потяните руку дальше всего от судей поперек тела, чтобы продемонстрировать свои грудные мышцы.
• Держите подколенные сухожилия и ягодицы напряженными во время этой позы.

3. РАССЛАБЛЕННАЯ ЗАДНЯЯ ПОЗА

• Убедитесь, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия напряжены, оттягиваясь ногами к полу, как если бы вы выполняли становую тягу с жесткими ногами.
• Это отделяет победителей от проигравших.
• Расширить широчайшие и слегка откинуться назад; это привлечет свет и подчеркнет детали вашей спины.

4. БОКОВОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ПОЗИЦИИ

• Это зеркальное отображение первой расслабленной стороны, которую вы ударяете.

Мускулистость Круглая

5. ПОЗИЦИЯ ДВОЙНЫХ БИЦЕПСОВ ПЕРЕДНЯЯ

• Медленно поднимите руки, пока плечи не станут параллельны полу.
• Вы можете либо согнуть пресс, либо подтянуть его.
• После этого вернитесь в расслабленную позу спереди.

6. ШИРИНА ПЕРЕДНЯЯ

• Упритесь кулаками в самую широкую часть бедер.
• Расширить широчайшие. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваши широчайшие казались больше.
• Согните грудные мышцы и руки.

7. БОКОВАЯ ГРУДНАЯ ПОСА

• Ударьте по икре лицом к судьям, поместив пальцы ног посередине задней ступни.
• Возьмите руку, находящуюся дальше всего от судей, и поверните ее так, чтобы согнуть руку, ближайшую к судьям.
• Между тем, согните самую дальнюю грудную клетку.

8. ПОЗА БОКОВЫЕ ТРИЦЕПСЫ

• Поставьте ступню на то же место, что и при боковой позе груди.
• Возьмите руку за руку и согните трицепс.
• Если вы недостаточно гибки, попробуйте схватить пальцы, а не запястья.

9. ПОЗА ДВОЙНОЙ ЗАДНИЙ БИЦЕПС

• Сделайте шип для теленка. Положение стопы и углы ног имеют решающее значение для этой позы.
• Вы хотите создать V-образный конус сверху и снизу.
• Выверните ногу и отведите назад. Оттуда согните бицепсы и откиньтесь назад.
• Не сжимайте лопатки вместе; как можно больше раздуть широчайшие мышцы живота.

10. ЗАДНЯЯ ШИРИНА РАСПРЕДЕЛИТЕЛЯ

• Поставьте ступни точно в такое положение, как задний двойной бицепс.
• Проколите икры шипом, повернув ногу наружу.
• Положите запястья на самую толстую часть косых мышц и разведите широчайшие, слегка отклонившись назад.
• Вы не прогибаете спину; вы растягиваете широчайшие.

11. БОКОВАЯ ГРУДНАЯ ПОСА

• То же сверло, с другой стороны.
• Сделайте шип икры посередине задней ступни и согните руками свое тело.
• Держите подколенные сухожилия, ягодицы и косые мышцы живота напряженно.

12. ПОЗА БОКОВЫЕ ТРИЦЕПСЫ

• Сделайте удар в икру по центру задней ступни.
• Потянитесь за спину, возьмитесь за запястье и потяните назад трицепсы.
• Согните косые мышцы живота.
• Слегка поверните туловище, чтобы судьям был лучше виден.

13. АБС-ПОЗИЦИЯ ДЛЯ ПЕРЕГРУЗКИ РУКИ

• Положите руки за голову, вытянув одну ногу и согнув пресс.
• Сожмите квадрицепсы, чтобы показать полосы, или прижмите ступню к полу.
• Держите поднятые руки ближе к голове.

14. САМАЯ МЫШЕЧНАЯ ПОЗА — РУКИ НА БЕДРАХ

• Есть три варианта, когда судья называет позу самой мускулистой.
• Первая поза — руки на бедрах, самая мускулистая.

15. САМАЯ МЫШЕЧНАЯ ПОЗА — РУКИ СЖАТЫЕ

• Второй вариант позирования — самые мускулистые сцепленные руки.

16. САМАЯ МЫШЕЧНАЯ ПОЗА — КРАБ

• Третий самый мускулистый вариант — краб.
• Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какой из них лучше всего демонстрирует ваше телосложение.

Дополнительные позы

17. БОКОВАЯ СЕРРАТУСНАЯ ПОЗИЦИЯ

• Судьи могут попросить эту позу, отображающую межреберные и косые мышцы живота.
• Повернитесь в любимую сторону, как будто делаете боковой грудь или боковые трицепсы; поставьте икру посередине стопы; и поместите руку, ближайшую к судьям, за голову так, чтобы самая дальняя рука имитировала боковую грудь.
• Согните косые мышцы живота.
• Обязательно держите ягодицы и подколенные сухожилия напряженными.

18. ALF RAISE POSE

• Повернитесь лицом к задней части сцены и медленно согнитесь, чтобы продемонстрировать свои икры.
• Держите остальную часть тела напряженной, включая верхнюю часть спины и руки.

Главная | Питание | Supp Stack | Вода и натрий | Тренировки и кардио | Позирует | Сценическое присутствие

Как освоить позы бодибилдинга?

ТЕМА: Как освоить позы бодибилдинга?

Вопрос:

Знание позы может сделать или сломать ваше соревнование по бодибилдингу.Никто не хочет, чтобы весь его тяжелый труд, потраченный на тренировки и диету, был потрачен зря только потому, что они не достигли своих поз.

Как освоить позы в бодибилдинге?

Какие советы по позированию?

Какие позы самые популярные?

Какая ваша любимая поза? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 баллов в магазине.

3 место — 25 баллов в магазине.

1-е место — buffguy900
Связаться с автором можно здесь.

Знание позы может сделать или сломать ваше соревнование по бодибилдингу. Никто не хочет, чтобы весь его тяжелый труд, потраченный на тренировки и диету, был потрачен зря только потому, что они не достигли своих поз.

Как освоить позы бодибилдинга?

Для того, чтобы освоить позы бодибилдинга, вы должны использовать двойной подход, который включает обучение как путем наблюдения, так и путем практики.Ни тщательное изучение идеально выполненной позы, ни бесконечная самостоятельная практика сами по себе не приведут к полному овладению позой. Обе эти техники должны гармонично сочетаться.

Учитесь, наблюдая за другими

Бодибилдинг — это показать свое тело наилучшим образом. Телосложение каждого культуриста индивидуально, и то, как культурист выполняет позу, является отличительной чертой его собственного тела и характера.

В связи с этим очень важно расположить собственное тело так, как ему больше всего подходит.Например, если у вас 150 фунтов легкого веса, вероятно, не лучше позировать, как Ронни Колеман.

Наблюдение за разнообразием стилей и телосложений поможет вам понять, что вам нравится и не нравится в позировании. Было бесчисленное множество великих бодибилдеров, которые проложили себе путь в этом виде спорта, продемонстрировав свое тело с максимальным потенциалом.

Важно найти бодибилдера, позой которого вы лично восхищаетесь. Это может дать вам отличную идею или новый способ принять позу, которая вам нравится, или заставить вас понять, каких поз и техник следует избегать.Наблюдая за другими, вы можете почерпнуть идеи для переходов между позами, потрясающих постановок, классной музыки и т. Д.

С этой целью на Bodybuilding.com есть огромное количество ресурсов. Есть видеоролики с полных профессиональных соревнований, чтобы вы могли увидеть, что такое позирование на сцене. Есть также масса отличных фотографий, на которых можно по-разному запечатлеть разное телосложение.

Обучающие видео и статьи являются отличным источником для обучения.Существует также большая социальная сеть других бодибилдеров, которые готовы внести свой вклад, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Есть так много всего, чему можно научиться, и, к счастью, большая часть этого легко доступна через Bodybuilding.com.

Я призываю вас узнать как можно больше из различных источников, чтобы создать разнообразное и полное представление о спорте, потому что это великое и стоящее начинание.

Учиться на практике:

Поскольку «практика ведет к совершенству», а бодибилдинг — это «одержимость совершенством», очевидно, что успешный бодибилдер будет одержимо практиковать свое позирование.

Я разбил раздел практики на три ключевых фактора:

1. Кондиционирование
2. Исполнение
3. Персонализация

Чтобы принять удачную позу, нужны все три, поэтому важно помнить о них.

Кондиционирование:

Позировать очень сложно; Для того, чтобы сохранить самообладание и продемонстрировать свое тело в максимальной степени на сцене, бодибилдер требует, чтобы его мышцы были в максимальной физической форме.

Единственный перерыв, который вы получаете на сцене, — это постоянное напряжение, которое вы удерживаете в расслабленном положении. Чтобы достичь достаточного уровня подготовки, вы должны практиковаться.

Суть в том, что замены позированию нет (не лифтинг, кардио, растяжка и т. Д.). Постановка мышц — уникальное упражнение и, на мой взгляд, единственный способ раскрыть весь свой потенциал.

Позирование во время раунда соревнований по бодибилдингу на мускулатуру — хороший показатель вашей физической формы.Ожидается, что бодибилдеры будут позировать на сцене не менее десяти минут, а часто и дольше.

Чтобы улучшить свою физическую форму, выполните раунд соревнований на мускулатуру, когда судья объявляет каждую позу. Это поможет адаптироваться и привыкнуть к количеству времени, в течение которого выполняется каждая поза (5-20 секунд) и отдыху между каждой позой (5-20 секунд), а также переходам между каждой позой и расслабленным положением.

Предлагаю пройти мускулистый раунд несколько раз подряд без перерыва.Если вы можете делать это в течение двадцати минут подряд, значит, вы в хорошей форме для выступления.

Хорошее правило для тренировки физической формы: …

Если вы не устали, значит, вы недостаточно усердно позируете. Позировать сложно, и после хорошего сеанса позирования я задыхаюсь, и я весь в поту. Будьте осторожны, чтобы не недооценивать проблемы, которые создание создает для спорта.

Вы должны подготовиться как минимум за четыре недели до шоу, позируя 3-7 раз в неделю, чтобы закрепить свое позирование.Я предпочитаю практиковаться в позе сразу после тренировки в течение двадцати минут или около того. Это отличный способ создать связь между мозгом и мышцами, а также получить дополнительную нагрузку на мышцы в этот день.

Исполнение

При выполнении поз важно помнить следующее правило …

Сгибайте только те мышцы, которые вам нужны, чтобы выглядеть наилучшим образом. Не тратьте силы на разминку мышц, которые не улучшают вашу внешность на сцене. По этой причине важно иметь связь между разумом и мышцами, чтобы контролировать каждую мышцу в отдельности.

Например, практикуя позирование перед зеркалом, варьируйте напряжение, прикладываемое к каждой мышце, и посмотрите, как это влияет на позу. Например, напрасно сгибать заднюю ногу при выполнении любого из боковых ударов, если судьи не видят вашу заднюю ногу.

Точно так же, ваш боковой выстрел в грудь может отсутствовать, если вы не сгибаете грудные мышцы на 100%. Убедитесь, что у вас есть физическая подготовка, чтобы поддерживать это на протяжении всей позы (это придет с практикой). В каждой позе, которую я выполняю, у меня есть список того, насколько сильно я должен напрячь каждую мышцу.

Для трицепса левой стороны это может выглядеть примерно так:

Персонализация:

У каждого бодибилдера разные позы, и вы должны найти свой собственный способ выполнять каждую позу.Эти различия в позе отражают различия в их телосложении и личности.

Есть множество инструментов, которые вы можете использовать, чтобы найти лучший способ выполнить каждую позу. Позировать перед зеркалом — самый простой и самый прямой способ увидеть это. Вы можете внести небольшие изменения в каждую позу и посмотреть, что вам больше всего подходит.

Видеокамеры и фотоаппараты также являются полезными инструментами для тщательного анализа сеанса позирования. Друзья, семья, другие бодибилдеры и т. Д.являются отличным источником отзывов о ваших позах, поскольку они могут обеспечить критический взгляд с другой точки зрения.

Это помогает получить информацию из различных источников, чтобы сформировать более полное понимание ваших недостатков и сильных сторон.

При выборе позы следует помнить о нескольких ключевых моментах, которые могут изменить ее внешний вид. Скручивание тела в бедрах (вверх или вниз или вращение туловища) может иметь огромное значение в позе. Попробуйте двигать локтями вверх или вниз, вперед или назад и посмотрите, как это повлияет на позу.Вы также можете расположить ноги по-разному, чтобы каждая поза передавалась по-разному.

Для каждой позы у меня есть список вещей, которые я хочу сделать, чтобы убедиться, что я выполняю ее правильно. Для трицепса левой стороны это выглядит примерно так:

1. Слегка согните левое колено и присядьте, чтобы усилить четкость внешней стороны бедра.

1. Направьте мое левое колено внутрь тела напротив правой ноги, чтобы выпрямить подколенное сухожилие, чтобы оно выглядело больше.
   
   а. Обратите внимание, что благодаря (1) и (2) мне не нужно сильно сгибать подколенное сухожилие, но я могу достичь желаемой четкости.

1. Повернуть верхнюю часть тела наружу (противоположно направлению нижней части тела)
   
   a. Благодаря этому моя талия будет казаться меньше, а верхняя часть тела больше, если я открою для судей.
   
   
   б. Это похоже на то, как вы выжимаете полотенце, скручивая каждый конец в противоположных направлениях.

1. Прижмите левую руку к широчайшим, чтобы вытянуть бицепс и трицепс, чтобы они казались больше.

1. Уберите мою левую руку с моего живота, чтобы вы могли видеть четкость, и сильно согните дельтовидную мышцу.

1. Повернусь к судьям и широко улыбнусь!

Собираем все вместе

Не стоит недооценивать строгость позирования, особенно для конкурса. Фотосессии (профессиональные или любительские) предоставляют отличную среду как для отработки поз, так и для анализа сильных и слабых сторон вашего собственного позирования и телосложения.

Заведите записную книжку с советами по позированию, которые вы усвоите во время тренировки, чтобы вы могли постоянно корректировать и улучшать каждую позу с течением времени. Это поможет вам осознать свои сильные и слабые стороны и пополнить свой арсенал позирования.

Какие советы по позированию?

Каждый бодибилдер индивидуален, и вы должны найти свой собственный способ применить каждую позу. Лучший способ добиться этого — опираться как на практику, так и на наблюдения. Ниже я составил список советов, которые я считаю полезными на протяжении многих лет.

1. При стрельбе спереди, чтобы согнуть квадрицепсы на 100%, держите ноги прямо. Когда ваши колени согнуты (особенно верхняя часть мышцы), может быть трудно сильно их согнуть.
2. При съемке спереди направьте пальцы ног вверх, чтобы как можно сильнее согнуть голени и икры. Вы можете быть удивлены, увидев разницу в видимом размере голени при этом!
3. Попрактикуйтесь в позировании без зеркала. Это может быть другой опыт, если вы не делали этого раньше.
4. Попрактикуйтесь в позировании перед другими людьми. На семейных мероприятиях мой отец обычно предлагает мне «снять рубашку …». Недавно это переросло в «сними штаны …» (вы должны показать полное телосложение!).
5. Улыбайтесь и сохраняйте расслабленное, веселое и уверенное хладнокровие. Сгибайте только мышцы ниже шеи.
6. Дышите медленно и непрерывно через нос, это поможет вам расслабиться и убедиться, что вы не сделаете глупое лицо, когда принимаете позу.
7. Сгибайте только те мышцы, которые вам нужны, чтобы выглядеть наилучшим образом. Не тратьте энергию на разминку мышц, которых никто не увидит.
8. При входе в позу начинайте сгибаться снизу вверх (сначала поставьте ступни, согните икры, голени, верхнюю часть бедер, брюшной пресс и т. Д., Продвигаясь вверх по телу).
9. Помните, какие мышцы имеют для вас приоритет при каждом ударе. Возможно, для вас не имеет смысла сгибать икры на 100% при каждом ударе, однако может иметь огромное значение, если вы согнете руки на эти дополнительные 5% и выкладываете все, что у вас есть!
10. При боковом снимке вы можете добиться максимальной четкости внешней стороны бедра, просто согнув колено и немного присев на корточки.Это, очевидно, предпочтительнее, так как вам не нужно его гнуть! (Сохраните энергию для важных мышц!)
11. Если вы планируете участвовать в конкурсе, обязательно попрактикуйтесь в позировании в костюме с маслом, так как ваши руки будут скользкими. (Позировать в костюме, потном, загорелом и промасленном, отличается от позирования в подвале в нижнем белье …).
12. Будьте уверены в себе и продавайте себя, вы делаете то, что любите! (Представьте, что вам только что вручили приз за первое место, и ваше лицо загорится!)
13. Проверьте, какая сторона вашего тела лучше подходит для каждой мышцы.Это поможет наилучшим образом поразить каждую позу. (Например, моя правая рука, левое подколенное сухожилие и правый квадрицепс лучше, чем другие их стороны).
14. Позы очень индивидуальны, со временем вы станете экспертом в своем телосложении.
15. Внешний вход является ключевым; использовать ресурсы вокруг вас (семью, друзей, других бодибилдеров и т. д.), чтобы высказать свое мнение.
16. Зеркало — палка о двух концах. Это мощный инструмент, но может стать костылем для неопытного позера.Позирование перед аудиторией без зеркала — это другой опыт, и его следует тщательно практиковать.

Какие позы самые популярные?

Самая популярная поза — самая мускулистая, она действительно нравится публике. Это отличная поза, которая действительно может показать серьезную массу и четкость. Это фронтальная атака на наиболее поперечно-полосатые и сосудистые группы мышц тела.

Есть так много разных способов принять эту позу, что она во многом демонстрирует индивидуальный стиль каждого бодибилдера.Это отличное место, чтобы увидеть на сцене ряд первоклассных телосложений, каждый из которых демонстрирует свои любимые самые мускулистые, чтобы увидеть, как они складываются.

Какая ваша любимая поза? Почему?

Мне сложно выбрать любимую позу; Я чувствую, что мое телосложение очень уравновешенное, и это сила, которую можно показать только в различных позах. Тем не менее, одна из моих лучших поз — наиболее мускулистые руки на бедрах.

Мне потребовались годы, чтобы адаптировать эту позу к моему личному вкусу, и как только я нашел способ сделать это, я понял, что это для меня! В этой позе я могу показать некоторые из моих лучших черт вместе: квадрицепсы, брюшной пресс, дельтовидные мышцы и мою общую симметрию.Каждый раз, когда я принимаю эту позу, она кажется такой легкой, хотя я напрягаю мышцы с максимальной нагрузкой (я в зоне!).

2-е место — RC26
Связаться с автором можно здесь.

Знание позы может сделать или сломать ваше соревнование по бодибилдингу. Никто не хочет, чтобы вся их тяжелая работа, потраченная на тренировки и диеты, была потрачена впустую только потому, что они не достигли своих поз.

Если вы ищете пошаговое объяснение того, как правильно позировать, не ищите дальше.В этой статье будет рассказано об искусстве позирования, популярных позах и создании рутины, которая даст вам преимущество, необходимое для того, чтобы стать чемпионом.

Как освоить позы бодибилдинга?

Прежде всего, нужно оценить их телосложение и определить их сильные и слабые стороны. Например, если мышцы груди отстают, не выполняйте слишком много поз, которые демонстрируют грудь. С другой стороны, если грудь сильная, покажите ее судьям.

Вот где в игру вступает симметрия, и если бы ваша тренировка была сбалансированной, вам не пришлось бы так сильно беспокоиться о слабых местах. С учетом сказанного, давайте начнем с пошагового объяснения того, как вы можете освоить свои позы бодибилдинга.

Шаг 1. Выберите позы:

В бодибилдинге существуют десятки различных поз, так что будьте готовы потратить некоторое время на выбор тех, которые лучше всего покажут ваше телосложение судьям.

Шаг 2 — Выберите свою музыку:

Это жизненно важная часть вашей общей презентации, так как она задает настроение толпы и судей.Будьте изобретательны и постарайтесь плыть в ритме музыки.

Шаг 3. Практикуйте свой распорядок дня:

После того, как вы выполнили первые два шага, начинайте практиковать свой распорядок. Это может быть сложно как физически, так и морально, поэтому будьте готовы терпеть боль. Позирование — это то, что отличает победителей от проигравших, и, тренируясь, вы можете быть уверены, что займете более высокое место в рейтинге.

С учетом сказанного, вот некоторые вещи, которые вам понадобятся для позирования.

Опытный культурист или друг:

Это необходимо для всех бодибилдеров, так как помогает позировать.Пройдите всю процедуру позирования перед другом и при необходимости внесите изменения. Спрашивайте мнения и советы и учитесь на своих ошибках.

Зеркало:

Самый простой способ оценить свое позирование — через зеркало. А еще лучше найдите комнату с зеркалами на каждой стене, чтобы вы могли видеть каждую сторону своего тела.

Камера:

Возможно, вы захотите сфотографировать свою позу, чтобы увидеть, правильно ли выполнена каждая поза. Со временем вы увидите, насколько вы лучше позируете.

Видеокамера:

Это также рекомендуется, так как это поможет вам увидеть весь процесс позирования так, как это будут видеть судьи.

Этап:

Найдите сцену, похожую на ту, на которой вы будете позировать, чтобы еще больше улучшить вашу рутину позирования. Заставьте людей наблюдать за вами, чтобы вам было комфортно перед большой толпой.

Я рекомендую вам начать заниматься своим распорядком по крайней мере за 12 недель до выступления и сделать это частью вашей предсоревновательной подготовки.

Сгибание и поза между подходами:

Сгибайте мышцы, над которыми вы работаете, после каждого подхода и удерживайте каждое сокращение не менее 30 секунд. Это дает столь необходимую четкость, увеличивая при этом кондиционность.

Сгибание и поза после тренировки:

Когда вы закончите тренировку с отягощениями, выполните все обязательные позы в течение 15-30 минут. Не всегда сгибайтесь перед зеркалом, чтобы не привыкнуть. Найдите толпу или приведите друзей и получите опыт позирования перед ними.

Сгибайся и принимай позу дома:

Попрактикуйтесь в позировании и продолжайте заниматься позированием не менее 30 минут дома или на сцене. Увеличьте время до 60 минут за четыре недели до соревнований.

Используйте соединение с мышцами разума:

Как и в случае с силовыми тренировками, используйте связь мысленных мышц, чтобы сосредоточить свою энергию на необходимых мышцах в каждой позе. Не напрягайте лишние мускулы, которые судьи не видят, так как это приведет только к потере существенной энергии.

Работайте над своим кондиционированием:

Все сгибания, которые вы будете делать, утомят вас, так что привыкайте к сгибанию в течение 30–60 минут, так как это поможет вашей физической форме. Меньше всего вам хочется устать на сцене и испортить позы.

Какие советы по позированию?

Совет №1 — Практика, практика, практика

Продолжайте тренироваться до дня соревнований. Сделайте это частью своей тренировки и постарайтесь улучшить свой распорядок.

Совет № 2 — Практическое правило

Выполняя позу в расслабленном переднем положении, убедитесь, что вы можете коснуться своих бока большими пальцами, потому что чем дальше ваши руки, тем меньше они будут выглядеть.

Совет № 3 — Начните с нуля

Неважно, какую позу вы выполняете, всегда начинайте с сгибания ног, а затем верхней части тела. Многие бодибилдеры забывают сгибать ноги, потому что не соблюдают это правило.

Совет № 4 — Оставайтесь расслабленными

Крайне важно оставаться расслабленным во время позирования, так как это будет видно на сцене. Следите за музыкой и наслаждайтесь положительным откликом толпы.

Совет № 5 — Используйте консистентные масла и средства для загара

Поскольку на сцене яркий свет, культуристы обычно выглядят гладкими и плоскими. Чтобы предотвратить это, вам нужно будет нанести масло для позирования и средство для загара, если вы еще не загорелые.Загар делает ваши мышцы максимально четкими.

Совет № 6 — Покупайте продукты для показа аудио / видео

Они могут помочь вам разработать программу позирования, изучить правильные техники и научиться выполнять каждую позу. Они также предоставляют информацию о способах практики перед судейством и о том, как составить предсоревновательную диету.

Совет № 7 — Узнайте, как вывести из игры своих конкурентов

Позирование не только физическое, но и ментальное.Психология оппонентов может дать вам большое преимущество. Если вы отрицательно отзываетесь об их телосложении или рассказываете им анекдот, чтобы испортить их позы, используйте это, чтобы уничтожить ваших конкурентов.

Совет № 8 — Сохраняйте диету неизменной

Позирование может быть очень утомительным, поэтому продолжайте есть правильную пищу, чтобы зарядить свое тело энергией. Хотя по мере приближения соревнований вы сократите потребление углеводов, продолжайте есть много белка. Многие бодибилдеры прекращают пить воду перед соревнованиями, и это большая ошибка.Пейте достаточно воды и будьте готовы увидеть лишние полосы на ваших мышцах во время позирования.

Совет № 9 — Достаточно отдыхать

Тренировки, диета и позирование совершенно утомительны, поэтому отдыхайте один день в неделю и спите не менее восьми часов каждый день. Следуйте этим рекомендациям и ожидайте увеличения энергии и уменьшения стресса.

Совет № 10 — Десять распространенных ошибок, которых следует избегать:

1. Потери остатка
2. Напряжение лица во время позирования
3. Выглядит усталым вместо энергичного
4. Выглядит обеспокоенно вместо уверенного
5. Плохие переходы между позами
6. Сгибается так сильно, что начинает трястись
7. Глядя только на одну сторону судей
8. Расслабление мышц спиной стоя
9. Использование слишком большого или слишком малого количества масла для позирования и / или искусственного загара
10. Выполнение неправильной позы при выполнении восьми обязательных поз

Какие позы самые популярные?

Первый раунд: Обязательные позы:

В первом раунде бодибилдеры должны выполнить восемь обязательных поз, призванных показать судьям основные мышцы.Судьи ищут слабые места и насколько хорошо вы выполняете каждую позу. Сохраняйте равновесие и не сгибайтесь слишком сильно, чтобы не трясти.

1. Ширина передних широт:

Поставьте ноги вместе и держите тело прямо. Затем сожмите кулаки по бокам ниже грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и высоко вытяните грудь, а затем разведите широчайшие, пока они полностью не раздвинутся.

2. Передний двойной бицепс:

Держите ноги вместе, затем поднимите руки вверх и согните оба бицепса, одновременно разводя широчайшие.Вы можете согнуть пресс или зажать живот и выполнить вакуум.

3. Ширина широчайших задних колес:

Повернитесь спиной к судьям и толпе, вытяните одну ногу назад и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия. Сначала медленно отведите локти назад, чтобы показать «елку» и бороздки на широчайших, затем сожмите кулаки по бокам и начните разводить широчайшие.

4. Двойной бицепс сзади:

Поставьте одну ногу в сторону, как при разводке широчайших мышц сзади, затем согните оба бицепса и напрягите все мышцы спины, бедра, икры и ягодицы.

Задний двойной бицепс Вариант:
Поставьте одну ногу назад, согните икры и подколенные сухожилия и вытяните руки прямо вверх, вниз или в стороны, чтобы показать детали спины.

5. Боковой ящик:

Повернитесь в сторону (давайте использовать правую), затем слегка согните ноги в коленях. Согните правую икру и поверните правую руку к себе так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Затем переведите левую руку на тело и сожмите левую грудную клетку.Вы можете немного втянуть живот, чтобы ваша талия казалась меньше, а верхняя часть тела — больше.

6. Боковой трицепс:

Это очень похоже на позу боковой груди. Повернитесь в сторону, согните ноги в коленях, согните икры лицом к судьям и вытяните трицепсы лицом к судьям. Затем сожмите трицепс в широчайшие и согните трицепс.

7. Живот и бедра:

Повернитесь вперед, вытяните одну ногу перед другой, затем закиньте руки и руки над головой.Выдохните и согните пресс и косые мышцы живота.

Вариант для живота и бедра:
Повернитесь в сторону, вытяните одну ногу перед другой, затем положите руки на голову. Выдохните и согните пресс и косые мышцы живота. Этот вариант больше показывает косые мышцы живота.

8. Самый мускулистый:

Повернитесь вперед, согните бедра и икры, выведите руки перед собой в объятия, сгибая ловушки, плечи, грудь, руки и пресс.

Самая мускулистая вариация 1:
Это то же самое, что и обычная самая мускулистая поза, за исключением того, что вы держите руки вместе перед прессом.

Самая мускулистая вариация 2:
Это то же самое, что и обычная самая мускулистая поза, за исключением того, что вы кладете руки по бокам бедер.

Второй раунд: Стоячий расслабленный:

Во втором раунде позирования бодибилдеры стоят расслабленно. Они выполняют четверть поворотов, в то время как судьи оценивают их физическое состояние спереди, сбоку и сзади.Мышцы остаются согнутыми, когда вы стоите расслабленными, поэтому не обманывайтесь этим названием. Судьи обращают внимание на симметрию, мускулистость, четкость, оттенок кожи и внешний вид.

Стоя расслабленно:

Используйте «Правило большого пальца» и держите квадрицепсы и пресс в напряжении. Расставьте широчайшие и все время смотрите на судей.

Четверть поворота:

Встаньте в полусогнутом положении, свесив руки по бокам. Расширьте плечи, расправьте широчайшие мышцы живота и согните пресс и ноги.

Третий раунд: Свободная позиция:

В третьем раунде вы выполняете свою собственную программу позирования. Что вам здесь нужно сделать, так это показать свои сильные стороны и скрыть слабые. Следите за темпом музыки и выполняйте творческие позы, поворачиваясь, вставая на колени и делая выпады. Вы хотите произвести хорошее впечатление на судей и толпу, поэтому действуйте уверенно, мощно и энергично. Просто получайте удовольствие и ожидайте хороших событий.

Передний двойной бицепс Вариант:

Вытяните одну ногу в сторону и выполните позу двойного бицепса спереди, затем наклоните тело вверх в сторону, противоположную вытянутой ноге.

Двойной бицепс спины Вариант:

Выполните позу двойного бицепса спины и вытяните одну руку чуть выше другой. Держите подколенные сухожилия и икры согнутыми на протяжении всего движения.

Скручивание на бицепс назад:

Поверните верхнюю часть тела и выполните удар на бицепс одной рукой, а вторую руку вытяните, сгибая предплечье. Во время движения держите квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры согнутыми.

Двойной бицепс со скручиванием назад:

Слегка поверните верхнюю часть тела вниз и выполните позу, аналогичную двойным бицепсам спины.Согните руки и верхнюю часть спины.

Скручивания на коленях, двойной бицепс:

Встаньте на колени, поверните верхнюю часть тела и выполните позу двойного бицепса спины. Эта поза показывает толщину верхней части спины, ширину и толщину плеч, а также размер руки.

Боковая грудь на коленях:

Встаньте на колени и выполните позу боковой груди, держа ноги согнутыми. Убедитесь, что вы находитесь лицом к лицу с судьями и толпой.

Вариант двойного бицепса на коленях спереди:

Встаньте на колени и согните один бицепс так же, как в обычной позе двойного переднего бицепса, при этом слегка вытягивая другую руку вверх и сгибая ее.Убедитесь, что вы держите живот и выполняете вакуум на протяжении всего движения.

Поза победы:

Поднимите руки и согните предплечья ладонями от тела. Серджио Олива и Ли Прист известны тем, что используют эту позу.

Передняя одиночная бицепс с выдвинутой рукой:

Выполните одну позу бицепса одной рукой, вытяните другую руку и согните ее. Поверните голову и лицо в сторону вытянутой руки.

с выдвинутыми руками:

Слегка поверните приподнятое тело вправо или влево и вытяните руки.Согните бицепсы, трицепсы и предплечья.

Arms Up:

Поднимите руки над собой и согните их. Держите живот и держите ноги согнутыми. Эту позу сложно освоить, для нее требуются длинные ноги, симметричное тело, V-образный торс и почти плоская грудь.

Arms Out:

Поднимите руки в стороны и согните их. Задержите живот и выполните вакуум, при этом ноги держите согнутыми.

Четвертый раунд: Posedown:

В четвертом раунде лучшие бодибилдеры вызываются для позирования.Здесь судьи в последний раз смотрят на вас, поэтому не бойтесь показать свое телосложение и провести сравнения. Опять же, покажите свои сильные стороны и покажите судьям, почему вы должны побеждать.

Постановка:

Во время позирования ведите себя уверенно и получайте удовольствие. Постарайтесь доминировать над конкурентами, выполняя позы, демонстрирующие ваши сильные стороны.

Примечание: в каждой позе сначала сгибайте ноги и поднимайтесь вверх. Кроме того, постоянно дышите, чтобы оставаться расслабленным и продолжать улыбаться.

Какая ваша любимая поза? Почему?

Моя любимая поза — поза с максимальной мускулатурой, потому что ее легко выполнять и она демонстрирует огромную мускулатуру. Эта поза также показывает четкость и полосы, которыми я могу воспользоваться. Также существует несколько его вариаций, и они также просты в исполнении.

Единственная проблема с этой позой в том, что я не могу показать свою спину, так как это сильная сторона. Я могу показать свою спину с помощью позы передних широчайших, передних двойных бицепсов и задних двойных бицепсов, которые также являются одними из моих любимых.

Мне также нравится поза живота и бедер, так как я могу использовать ее, чтобы показать свой пресс, косые мышцы живота и квадрицепсы.

Не забывайте всегда показывать свои сильные стороны и скрывать свои слабости на сцене, потому что судьи основывают свои решения на этих вещах. Кроме того, продолжайте практиковаться в позировании, пока не будете полностью уверены в себе.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и удачи в позировании!

3-е место — bigcalves
Связаться с автором можно здесь.

Как освоить позы бодибилдинга?

Бодибилдинг — это не только спорт, но и искусство. Искусство, в котором спортсмен демонстрирует телосложение, ради которого он или она так много работал. Подготовка к соревнованиям идет очень хорошо. Изнурительная диета, нон-стоп кардио, загар и последние штрихи.

То, о чем некоторые люди не думают, — это позирование. Позирование на сцене может сломать вас или сделать вас победителем.Были случаи, когда бодибилдеры с большей мускулатурой и в лучшей форме проигрывали, потому что не знали, как правильно представить свое тело.

Если вы пропустите свои позы или не будете выполнять каждую конкретную позу в соответствии с вашими личными предпочтениями, вы пострадаете при размещении в конкурсе. Важно знать не только название позы и способы ее выполнения, но и лучший вариант позы, который заставит все части вашего тела выделиться еще больше. Дело не только в том, чтобы сгибаться и улыбаться.Вы должны выучить позу и использовать ее как можно лучше.

Как освоить позы бодибилдинга?

Каждый может принять позу. Остановитесь и попросите кого-нибудь на улице согнуться за вас, и, конечно же, он закатит рукав и согнет руку. Так что это? Это все, что есть? Я могу заверить вас, что есть еще много чего узнать, чтобы освоить позы для шоу бодибилдинга.

Чтобы добиться наилучшего эффекта на сцене, вы должны чувствовать себя комфортно в каждой позе и знать, что делаете.В противном случае вы плохо себя изобразите, и судьи довольно быстро поймут, что вы не были подготовлены к спектаклю.

Чтобы овладеть позами, вы должны практиковаться. Хорошо знать каждую позу и то, как она выполняется. Это важно, но недостаточно. Чтобы добиться наилучших результатов на сцене, вы должны часами позировать перед зеркалом.

В большинстве коммерческих залов есть большие комнаты, заполненные зеркалами. Обычно они используются для занятий йогой или растяжкой, но когда они не используются, они открыты для участников.Ваша работа — найти, когда эта комната открыта (нет занятий), и потренироваться в течение нескольких месяцев перед шоу. Обычно это можно делать после тренировки, и это отличный способ растянуть группы мышц, а также отслеживать свой прогресс.

Все профессиональные бодибилдеры позируют подолгу. Для них это как вторая тренировка. Они делают то, что делает каждый культурист, любитель или профессионал, чтобы хорошо выглядеть на сцене. Сообщается, что Ронни Колеман позирует каждый день после тренировки, ведущей к соревнованиям.

Для правильной практики вам следует купить несколько видеороликов, которые помогут вам в этом. Вы можете приобрести видеоролики с инструкциями или видеоролики с участием профессиональных бодибилдеров и соревнований. В них вы сможете увидеть, как профессионалы делают это на сцене, как они готовятся к этому в деталях, а также, если вы еще этого не сделали, вы узнаете основные обязательные позы.

После месяцев практики позы и просмотра видео профессионалов на сцене пришло время составить свой собственный распорядок дня.Это может показаться простым, но, наоборот, очень сложно. Чтобы выстроить идеальный распорядок дня, нужно время и усилия. Большинство бодибилдеров могут сказать вам, что им могут потребоваться недели или месяцы, чтобы выполнить последний распорядок дня.

Вам нужно включить ваше позирование в установленный промежуток времени (обычно 90 секунд). Поскольку музыку можно включать в распорядок дня, вам следует выбрать песню, которая будет энергичной, описывает вас и, что наиболее важно, будет соответствовать вашим позам. Чтобы получить еще больше деталей по мере изменения ритма, должны изменяться и ваши позы, и то, как вы их ударяете.Не выбирайте ничего слишком странного или слишком драматичного. Придерживайтесь простых песен, которые вам нравятся.

Какие советы по позированию?

Каждый бодибилдер должен быть сосредоточенным и уверенным на сцене. Есть масса уловок и советов, которые вы узнаете на собственном опыте, которым нельзя научить, просто рассказав человеку. По мере того, как вы соревнуетесь все больше и больше, вы будете учиться на своих ошибках или на том, что сделали правильно.

Посмотрите на других участников и обратите внимание на их поведение.Посмотрите их распорядок дня, то, как они держались на сцене, и почти все, что они делали. Хотя бодибилдинг — это мышечная масса, если вы не знаете, что делаете на сцене, вы скоро поймете, что это ни к чему не приведет. Помимо вещей, которые вы узнаете, вот несколько общих советов, которые вы должны принять во внимание при участии в конкурсе.

Фокус / уверенность на сцене:

Никто не хочет видеть застенчивого бодибилдера. На самом деле, если подумать, «застенчивый» и «бодибилдинг» — это оксиборды.Чтобы показать все, что у вас есть на сцене, нужно быть уверенным в себе. Не выходите на сцену и не показывайтесь дерзким ублюдком, но убедитесь, что вы сосредоточены и энергичны. Судьи заметят это по мере подготовки оценочных карточек.

Практика позирования:

Это очевидный совет, но иногда парни заходят в свои раздевалки после тренировки, делают дабл би или самый мускулистый и заканчивают. Даже если вы знаете позу, если не практиковали ее долгое время, у вас не будет выносливости на сцене.Вы были бы удивлены, увидев на сцене парней, у которых перехватывает дыхание после самой мускулистой позы.

Предлагаю сосредоточиться на удерживании одной позы в течение 60-90 секунд. Также сосредоточьтесь на своем корпусе, так как он должен быть напряженным почти все время, пока вы находитесь на сцене (вы можете дать животу отдохнуть, когда будете выполнять позы для спины).

Покончи с рутиной:

Нет ничего более смущающего, чем испортить или, что еще хуже, забыть свой распорядок дня на сцене. Обычные ребята, не нужно изображать стереотип мускулистой головы.Тренируйтесь изо дня в день по мере приближения конкурса. Вы должны знать это во сне. Ваша уверенность и сосредоточенность станут еще выше, если вы будете точно знать каждое движение вплоть до последнего вздоха.

После месяцев позирования вы должны знать свои лучшие и худшие части тела. Не зацикливайтесь на слабых частях. У вас будет время в межсезонье, чтобы увеличить их, но теперь все дело в том, чтобы представить лучший пакет. Бодибилдинг — это иллюзия, и ваша задача — представить свое тело лучшим на сцене на этот день.

Музыка для повседневной жизни:

Вам нужно выбрать музыку для повседневной жизни. Это кажется простым, но это нужно учитывать. Также убедитесь, что вы делаете это за несколько недель до этого, чтобы вам было комфортно с песней, под которую вы будете позировать. Также я настоятельно рекомендую сделать дополнительную или даже две копии компакт-диска с вашей песней. В конце концов, никто не несет ответственности и не виноват в том, что ваш компакт-диск поцарапан и теперь он не воспроизводится.

Дубление:

Дубление очень важно.Если у вас недостаточно загара, вы будете очень плохо выглядеть при ярком свете. Я предлагаю попросить кого-то, кто участвовал в соревнованиях, или кого-то, кто тренировал людей для соревнований, помочь вам. Когда дело доходит до тона кожи, каждое тело отличается, и вы не можете просто прочитать статью и применить.

Убедитесь, что кто-то, кто делал это раньше, поможет вам или исправит ваши ошибки. Нет ничего хуже, чем выйти на сцену и получить легкий загар. Исчезнет всякая четкость, и вы будете плохо, плохо выделяться.

Наслаждайтесь!

В конце концов, это момент, который вы готовили месяцами. Это ваше время в центре внимания (литературном), так что извлеките из него максимум пользы. Если вы сделали домашнее задание, не стоит сильно волноваться.

Если это ваш первый конкурс, вы должны получить от него удовольствие и извлечь уроки из ошибок, которые совершаете вы или другие участники. В конце концов, это спорт, который доставляет личное удовлетворение, и это то, чем вы должны заниматься в свой особенный день.

Какие позы самые популярные?

Ширина широчайших задних колес:

Эта поза уделяет большое внимание развитию спины и подколенного сухожилия.Ваша цель — сделать вашу спину как можно шире, сохраняя при этом тугой и небольшой живот. Также сосредоточьтесь на своих ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах, как они видны в этой позе.

Двойной бицепс спины:

Еще одна поза, которая дает вам шанс продемонстрировать свои с трудом заработанные крылья. Наряду с этим также изображены ваши плечи и бицепсы. Не забывайте, что ягодицы, подколенные сухожилия и икры должны быть напряженными, поскольку они также наблюдаются в этой позе.

Двойной бицепс спереди:

Эта поза делает большой акцент на бицепсах и прессе. Вы должны контролировать свою середину, так как это очень важный момент, когда у вас есть возможность изобразить свой V-образный конус. Сейчас не время для воздушных перерывов или расслабленного пресса. Согните пресс, широчайшие и бицепсы. Также имейте в виду, что ваши квадрицепсы должны быть напряжены, так как эта поза также влияет на них.

Ширина передних широт:

Все эти подтягивания и военные жимы. Эта поза посвящена крыльям. Наряду с этим ваши плечи пушечного ядра должны хлопать с каждой стороны. Помните, что ваша средняя часть должна быть плотной, и из этой позы должен выходить большой V-образный сужение. Это поза, которая наилучшим образом отобразит ваш V-образный конус. В этом есть большой потенциал, и он должен быть реализован безупречно.

Пресс и бедра:

Все эти приседания и только одна поза? Хе-хе, помните, что ваши ноги должны быть напряжены и во всех других позах, но это поза, в которой вы должны сгибать их и пресс как можно сильнее. В этой позе большую роль играет кондиционирование, и все порезы на ногах и прессе должны выйти наружу. Забудьте о том, чтобы дышать этим.

Боковой ящик:

Эта поза изображает вашу грудь, руки и плечи.Убедитесь, что вы выбрали ту сторону, с которой ваша грудь смотрится больше всего. В этой позе важно иметь плотный живот, так как вы хотите выпустить грудь и изобразить толщину верхней части тела.

Боковой трицепс:

Как следует из названия, эта поза подчеркнет ваши трицепсы и грудь. Убедитесь, что ваш пресс тоже согнут. Это прекрасное время, чтобы продемонстрировать икры и подколенные сухожилия / квадрицепсы.

Самый мускулистый:

Пожалуй, самые известные позы из всех. Он делает акцент на ваших ловушках, руках, груди, ну и на всем остальном. Вам нужно сгибаться как можно сильнее, чтобы добиться максимальной циркуляции и разделения тела. Я предлагаю сделать эту позу в конце, так как у вас перехватит дыхание, а делать это до позы пресса и бедер неразумно.

Какая ваша любимая поза? Почему?

Моя любимая поза — широчайшие задние сиденья.Каждому бодибилдеру нужна большая спина, и эта поза отражает это. Кроме того, ваша физическая форма должна быть превосходной, поскольку это поза, которая продемонстрирует разделение подколенных сухожилий и ягодиц. Также ваши икры будут на выставке, а большие икры — это то, что исключительно хорошо на соревнованиях.

Мне это нравится, потому что моя спина очень развита, и это дает мне возможность показать все, что я могу. Это дает мне возможность продемонстрировать свою физическую форму на сцене, а также размер, который к ней прилагается.Большая спина — это то, чем вы должны гордиться как бодибилдер, и если вы это сделаете, вы обязательно должны в полной мере воспользоваться этим, позируя на сцене. Также наличие больших икр помогает сделать позу дополнительной деталью.

Удачи в будущих конкурсах!

3-е место — Heinlbag
Позирует 101
Связаться с автором можно здесь.

«Тренировка», которую мы обсудим на этой неделе, называется позированием. Да, я сказал: «Тренировка.»Приготовьтесь, потому что эта поездка не будет гладкой. Я говорю о том, что большие кошки делают на сцене; я имею в виду тех, кто позируют, чтобы зарабатывать на жизнь. Вот и все; вот почему вы был таким эгоистичным, таким одиноким.

Причина, по которой вы сидели на диете, побеждали тягу и голод, причина, по которой вы ломались в тренажерном зале. Позирование — это почти самостоятельная тренировка. Вперед: попробуйте удерживать позу 30 секунд подряд! А затем представьте, что вам нужно сделать несколько поз, несколько раундов один за другим.Точно! Вы можете просто вспотеть. Так как же принять позу? Как вы его усовершенствуете? Следуй за мной …

Совершенствуем позу

Есть только один реальный способ овладеть искусством позирования, и он очень прост: практика. Практикуйтесь как маньяк! Как и во всем остальном в этом мире, практика ведет к совершенству. Вы продолжаете практиковаться, и однажды вы тоже сможете принять эту идеальную позу!

Давайте начнем с того, что посмотрим, как мы будем тренироваться.Я просто собираюсь рискнуть и предположить, что у вас есть Интернет, просто зайдите вместе со мной на Bodybuilding.com, чтобы найти некоторую теоретическую информацию о позировании.

Теория:

Существует семь различных базовых поз, которые должен знать каждый: передний двойной бицепс, передний развод широчайших, боковой грудь, задний двойной бицепс, задний разведение широчайших, передний живот и, что не менее важно, вероятно, самая неизвестная «поза»: передняя расслабленная. позиция.

Вот где все начинается — Теория.Но ждать! Теория не ограничивается несколькими статьями, о нет! У нас также есть видео и журналы. Когда я начал позировать, большинство идей для разных поз я почерпнул из журналов. Они отлично подходят, когда вы только начинаете практиковать.

дают подробные фотографии поз и того, как они должны выглядеть, когда вы их ударяете. Для тех, кто прошел сценическую деятельность для начинающих, журналы все еще помогают. Вы можете найти отличные идеи для разных поз, которые вы можете практиковать. Чем больше поз вы знаете, тем легче вам определить, какие из них лучше всего демонстрируют ваши сильные стороны.

Это ваши примеры, изучите их. Далее идут видео, они даже лучше. Видео просто необходимо для всех, кто участвует в своем первом конкурсе и учится позировать.

Обучающие видео очень полезны для обучения техник и приемов того, как продержаться на сцене и как должны выглядеть определенные позы; какая мышца должна выделяться. Когда теория в вашей голове, пора двигаться дальше!

Перед зеркалом:

Вот где это происходит: «Нет пути назад, мальчик!» Помня теорию, начните позировать перед зеркалом.Посмотрим, есть ли у вас желание быть позером (я имел в виду это в хорошем смысле). Друзья, приятели по тренировкам, учителя физкультуры и инструкторы по фитнесу могут быть очень полезны в совершенствовании вашей позы, но до тех пор зеркало будет нашим лучшим другом.

Зеркало в полный рост отлично подходит для отработки всех передних поз. Мне действительно не нужно вдаваться в подробности: знайте, какие мышцы следует сгибать в каждой позе (теория !!), согните их и удерживайте. Теперь, если у вас есть возможность повернуть два зеркала друг к другу под малейшим углом, вы также можете попробовать улучшить свои позы на спине.

Это может быть несколько сложнее, поскольку вы сосредотачиваетесь, чтобы увидеть эти горы на своей спине, и при этом вынуждены их сгибать. Другой вариант — установить видеокамеру и снимать себя во время повседневной рутины, чтобы вы могли судить о себе, сидя на диване (конечно же, есть курицу с рисом, без чипсов! Теперь перестаньте нажимать кнопку «воспроизвести»).

Пока вы смотрите в зеркало и позируете, постарайтесь удерживать эти позы. Делайте это постепенно каждый раз, когда тренируетесь, начиная с 5 секунд до минуты (не ожидайте, что это будет легко).Это очень поможет вам на сцене! Вы также можете разминать отдельные мышцы в перерывах между подходами в тренажерном зале. Когда вы закончите подход, попробуйте согнуть только что проработанные мышцы и удерживайте их в течение нескольких секунд. Это не только накачает ваши мышцы, но и поможет вам почувствовать, какие мышцы вы на самом деле разгибаете.

Вернитесь к зеркалу, когда вы стоите перед зеркалом, будьте честны с собой. Посмотрите на свои части тела и определите свои слабые стороны так же, как и свои сильные стороны, и поработайте над ними в тренажерном зале! Эти слабости видят не только вы, но и судьи.

Когда вы найдете свои сильные стороны, найдите позу, которая будет дополнять их. Вот тут-то и пригодятся журналы, потому что они также дают много фотографий нестандартных поз. Нестандартные позы будут задействованы во время фристайловой части конкурса и, в конце концов, во время позы.

Здесь вы сможете показать им свои сильные стороны с помощью ряда поз, которые вы можете выбрать (очевидно, позы, которые сделают вас комплиментом). Так что внимательно посмотрите, как это делают профессионалы, и начните имитировать! Далее идут видеоролики. После того, как вы выполнили большинство поз, посмотрите несколько видеороликов, чтобы получить указания о том, как улучшить свои позы.

Эти люди знают, о чем говорят, поэтому слушайте, что они говорят, и старайтесь использовать их советы в своей рутине позирования! Видео могут помочь вам с множеством мелких деталей, которые многие люди не видят, когда сосредотачиваются на основной позе. Они дают вам подсказки, как повернуть руку или ногу, как далеко сгибать ее или не сгибать вообще и т. Д. Эти детали могут добавить четкости вашей позе.

Сторонняя помощь:

К настоящему моменту у вас должно быть базовое представление о том, как позировать, какие позы вы можете выполнять и какие из них будут дополнять ваши сильные стороны (и желательно скрыть ваши слабости!).Здесь может быть очень полезно третье лицо, если у вас есть кто-то, с кем вы тренируетесь, они, скорее всего, могут вам помочь.

Позируйте перед ними и спросите их мнение. Возможно, это не мнение профессионала, но, эй, у всех нас нет денег, чтобы нанять профессионального «учителя позирования». Итак, как только ваш критик перебил вас и сказал, что ваши позы отстойны, вы возвращаетесь к доске для рисования. Спросите его / ее, что, по их мнению, вы сделали не так, и работайте над этим. С этого момента все, что осталось делать, — это практиковаться.

«А теперь вернись перед зеркалом и согни те пистолеты!»

Советы:

Вот несколько советов, когда вы позируете или тренируетесь.

Улыбается:

Об этом не так много говорят, но для меня главное — улыбка. Некоторые говорят, что ты должен улыбаться во время позирования, улыбаться на сцене — это заставляет тебя выглядеть … «лучше». Я не могу улыбаться, когда позирую, мне приходится слишком сильно сосредотачиваться на улыбке, что означает, что я меньше сосредотачиваюсь на сгибании, что приводит к менее хорошей позе.Поэтому я не улыбаюсь; Я бы предпочел красивую позу, чем красивое лицо!

Узнайте, что работает для вас. Если вы умеете улыбаться, то вперед. Но что еще более важно, если вам сложно улыбаться во время сгибания, забудьте об этом. Ваша поза гораздо важнее, чем демонстрация белизны ваших зубов, сосредоточьтесь в первую очередь на позе, а все остальное придет само собой!

Фокус:

Еще один совет, который я могу вам дать, во многом связан с тем, что я вам только что дал. Сосредоточьтесь, особенно на сцене, все будут вас отвлекать.Люди кричат ​​из толпы, яркие огни в глазах и самое худшее: другие конкуренты.

Арнольд однажды написал о том, как он рассказал анекдот на сцене своему товарищу по конкурсу, это заставило другого парня рассмеяться ровно настолько, чтобы он не мог правильно сгибаться. Как и в случае с улыбкой, вам действительно нужно сначала сосредоточиться на своей позе, как только она будет доведена до совершенства, вы можете заниматься другими делами, а до этого времени: Flex!

Переднее расслабленное положение:

Помимо фокусировки, еще одна вещь, которую вы не должны забывать практиковать, — это расслабленное переднее положение.Многие парни забывают даже практиковать позицию, потому что часто считают, что это легкая позиция. Что ж, позвольте мне сказать вам, что это не так! В этом положении вы можете попытаться хотя бы немного улыбнуться, чтобы придать себе такой вид, как будто вы действительно расслаблены. Между тем вы должны постараться согнуть как можно больше мышц и удерживать их. Вот тут и приходит на помощь практика удерживания поз.

Фристайл и музыка:

Во время раунда фристайла вы можете выбрать свою собственную музыку и показать жюри, что вы все из себя представляете; покажите им все свои сильные стороны и ни одну из своих слабостей.Сначала разработайте четкую рутину позы, выберите все позы, которые вам нравятся, а затем расставьте их по порядку, чтобы у вас был хороший переход от одной позы к другой.

Затем музыка, а теперь совет: выберите музыку после того, как вы создали свой распорядок, найдите что-то, что соответствует вашему распорядку, а не наоборот. Если вы сделаете это наоборот, это обычно будет происходить за счет вашего распорядка. И, пожалуйста, постарайтесь не выбирать что-то безвкусное, будьте оригинальными и уникальными: будьте собой (нет, вы не Терминатор и не Рокки).

Выжимка:

И последнее, но не менее важное: пиздец! Во время позирования старайтесь как можно сильнее сжимать руки. Исследования показали, что если вы сильно сжимаете руки или кулаки, это каким-то образом позволяет другим мышцам сокращаться более интенсивно. Вы можете начать с теннисного мяча или одного из этих мягких мячей для снятия стресса; сожмите их как можно сильнее во время позирования. Конечным результатом будет то, что вы будете выглядеть плотнее, жестче и плотнее, и это то, чего мы хотим!

Популярные позы:

Самая популярная поза должна быть передним двойным бицепсом.За пределами спортзала, в местах, далеких от мира бодибилдинга, эта поза все еще используется, чтобы показать, что кто-то сильный и / или мускулистый. Без сомнения, это самая знакомая поза в мире.

Когда я был маленьким, и отец просил меня показать ему свои мускулы, я вскидывал руки под двумя углами 90 градусов в локтях и пытался сжать би изо всех сил. Сомневаюсь, что я был первым или последним, не говоря уже о единственном, кто когда-либо делал это. От фильмов до мультфильмов (Джонни Браво) — это поза, которую показывают повсюду.

Самая мускулистая поза также очень известна среди бодибилдеров и небодибилдеров. Это отличная поза, чтобы продемонстрировать свою би, плечи, ловушки и грудь, и поэтому ее часто используют «обычные люди», чтобы подшутить над ней; как будто они очень мускулистые.

Любимая поза

Моя любимая поза — передняя часть живота. Это действительно подчеркивает мои сильные стороны, и, наверное, поэтому мне это так нравится. У меня довольно узкая середина, и эта поза действительно хорошо это показывает, но также очень хорошо показывает мой наклон.Более того, там, где мои мышцы живота останавливаются и начинаются мышцы ног, вы очень хорошо видите мои вены, что дает мне жесткий и напряженный вид.

Кроме того, эта поза показывает множество частей тела одновременно, и если вы сделаете это правильно, вы сможете достичь отличной «V-образной» позы, расправив некоторые широчайшие. Как только вы найдете позу, которая действительно раскрывает ваши сильные стороны, сделайте ее своей! Наверное, станет вашим любимым!

7 базовых поз для бодибилдинга | Жить сильным.com

Есть несколько разных поз для бодибилдинга.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Бодибилдинг больше не относится к мировым арнольдам Шварценеггерам. Даже мамы, служащие в морской пехоте, присоединяются к нам из-за чувства выполненного долга, которое это дает им. Семь основных поз бодибилдинга также известны как обязательные позы, потому что правила соревнований обычно требуют, чтобы вы их выполняли.

Согласно ExRx, вы выполняете семь основных поз для судейской бригады, как правило, во втором наборе обязательных поз.сеть. Женщинам может не понадобиться выполнять позы с раздвинутыми широчайшими вперед или назад. Каждая поза по-своему раскрывает вашу мускулатуру. Освойте семь основных поз и найдите свои лучшие ракурсы, практикуясь перед зеркалом или используя камеру.

Подробнее: 3 основных принципа, чтобы стать бодибилдером

1. Двойной бицепс спереди.

Поза переднего двойного бицепса является одной из обязательных поз, сообщает IDFA. Он подчеркивает развитие и баланс между вашими бицепсами и трицепсами.

Согните оба бицепса, направив локти в стороны. Поднимите плечи параллельно полу. Согните руки под углом 90 градусов и наполовину согните запястья, если у ваших бицепсов большие выступы. Согните руки примерно на 90 градусов и полностью согните запястья, если у вас меньшие бицепсы. Удлините туловище и втяните пупок, чтобы подчеркнуть широкое основание плеч и широчайший. Кручи в этой позе, если ваш пресс хорошо развит.

2.Передние широчайшие

Встаньте, поставив ступни вместе, одна ступня впереди другой. Расположите внутреннюю часть задней ступни по направлению к пятке ведущей ступни. Согните руки в локтях под углом 90 градусов ладонями вниз и зафиксируйте большие пальцы рук за талией на верхней части бедер, сжав кулаки. Разведите широчайшие, отводя лопатки от позвоночника, прижимая кулаки к бокам, удерживая плечи опущенными.

Подробнее: Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 30 лет?

3.Боковая поза груди

Поставьте перед судьями свою лучшую сторону, ноги от 4 до 6 дюймов друг от друга. Выпрямите заднюю ногу и поставьте передние пальцы ног. Поднимите переднюю пятку и согните переднюю ногу примерно на 30 градусов. Выпустите половину воздуха из легких и расширьте грудную клетку. Согните переднюю руку на 90 градусов ладонью вверх в свободном кулаке.

Протяните заднюю руку поперек живота, чтобы схватить противоположное запястье тыльной стороной ладони вниз. Прижмите руку к телу, а переднее плечо плотно прижмите к ребрам.Эта поза показывает развитие грудной клетки.

4. Двойной бицепс спины.

Спиной к судьям поставьте одну ногу на полшага назад. Выпрямите спину и приподнимите грудь. Вытяните обе руки прямо вверх и медленно согните руки, направив локти в стороны. Опустите локти чуть ниже ушей. Тяните руки к судьям, запястья ближе к судьям, чем локти. Согните мышцы спины, икры и подколенные сухожилия. Напрягите пресс, чтобы продемонстрировать поясницу.

5. Разведение широчайших мышц спины

Повернитесь к судьям спиной, расставив ступни на ширине плеч. Слегка наклоните пальцы ног в стороны и поставьте одну ногу на полшага назад к судьям. Плотно поставьте пальцы стопы на пол, пятка приподнята, а колени слегка согнуты. Согните руки в локтях на 90 градусов, ладони опущены, кулаки прижаты к бокам, большие пальцы рук зафиксированы на бедрах. Максимально расширите спину, вытягивая локти вперед и разводя лопатки.

6. Боковая поза трицепса.

Лицом к судьям, расстояние между ногами от 4 до 6 дюймов. Выпрямите заднюю ногу и плотно поставьте передние пальцы ног. Поднимите переднюю пятку и согните переднюю ногу примерно на 30 градусов. Вытяните переднюю руку вниз по бокам, дотянитесь задней рукой до поясницы, чтобы схватить переднее запястье. Держите заднюю ладонь по направлению к задней части, а переднее плечо плотно прижмите к боку. Полностью выдохните и согните трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс и ноги.

7.Поза живота спереди

Станьте лицом к судьям так, чтобы ваша более сильная нога была примерно одна ступня впереди другой. Направьте передние пальцы ног вперед, а задние — в стороны. Согните квадрицепсы и разведите икры. Захватив руки за шею, сцепите пальцы. Вытяните локти вверх и встаньте прямо. Сильно согните бицепсы, грудную клетку и мышцы живота. Поэкспериментируйте, наклоняя ноги немного под другим углом, чтобы подчеркнуть разные мышцы ног.

Вакуумная поза Арнольда Шварценеггера | Мышцы и фитнес

Раньше бодибилдеры обычно выполняли позы с вакуумом как часть своих тренировок. Вы спросите, что такое поза вакуума? Принятие позы вакуума предполагает одновременное расширение грудной клетки и выдувание всего воздуха из легких. В результате получается впадина под ребрами, где раньше был живот.Эффект впечатляет — массивная мускулистая верхняя часть тела расположена на вершине узкого живота.

Я упорно работал, чтобы улучшить вакуум в позе, и использовал его в нескольких позах, в первую очередь для двойного бицепса спереди и боковых снимков груди. Другие, как Фрэнк Зейн, превратили вакуум в позу. Со сжатыми руками за шею и высоко поднятыми локтями к ушам, из-за вакуумной позы Фрэнка казалось, что его туловище парит над его бедрами. Поистине впечатляющий снимок.

В наши дни кажется, что пылесосом уже почти никто не занимается.Шон Рэй использовал пылесос, когда принимал позу двойного бицепса спереди. Совсем недавно Ричард Джонс сделал то же самое. Но это все. Почему техника позирования, которая когда-то была практически обязательной в бодибилдинге, теперь стала такой редкостью? Я полагаю, что с увеличением массы тела у участников появляется более крупная средняя часть тела и, как следствие, меньшая способность всасывать в вакуум.

Я, например, разочарован постоянно растущей талией, которую я наблюдал в бодибилдинге за последние несколько десятилетий.В то время как когда-то минимально возможная талия была неотъемлемой частью бодибилдинга, теперь об этом элементе общего телосложения часто думают позже. Становлению тяжелого веса уделяется слишком много внимания, поэтому слишком мало внимания уделяется контролю роста талии.

Конечно, не все профессиональные бодибилдеры прошли этот путь, и я благодарю таких спортсменов, как Трой Алвес, Мелвин Энтони и Даррем Чарльз, среди прочих, за то, что они продолжают традицию делать эстетические аспекты главным приоритетом при формировании своего тела.Я уверен, что любой из этих хороших спортсменов способен преодолеть вакуум, и я призываю их сделать это, чтобы отделить себя от тех, кто явно не может.

Так что же делать с вакуумным выстрелом? Во-первых, у вас должен быть хорошо развитый пресс и вы должны контролировать его, чтобы правильно всасывать вакуум. Это также требует практики.

Ниже приводится упражнение, которое я бы регулярно выполнял, чтобы улучшить свои способности пылесоса. Сначала согнитесь в талии и поддержите верхнюю часть тела руками за стол, стойку для гантелей или что-то еще на уровне бедер.Теперь сделайте глубокий вдох, а затем с силой выдохните. Когда в легких нет воздуха, втяните брюшной столбик, как будто вы пытаетесь коснуться пупком позвоночника.

Почувствуйте, как вся ваша середина становится перевернутой. Сначала это будет неловкое ощущение, как будто ваши мышцы выворачиваются наизнанку, что в некотором смысле так и есть. Однако после того, как вы попрактикуетесь в этом движении несколько раз, вы обнаружите, что ваш пресс начинает формировать «бороздку» и становится все легче с каждым разом, когда вы пытаетесь его выполнить.

Как только вы почувствуете, как ощущается вакуум в брюшной полости, вы можете начать включать его в позы, такие как передний двойной бицепс, или даже перед тем, как принимать позу пресса и бедер. Эффект, мягко говоря, впечатляющий.

Новая рекомендация IFBB (с новым акцентом на форму и подтянутую талию), казалось, неплохо сработала на октябрьском турнире «Мистер Олимпия», и с этой платформы, возможно, мы сможем вернуться к тому дню, когда участники бодибилдинга регулярно проводят пылесос на сцене.Если все пойдет хорошо, возможно, мы сможем заставить их пропылесосить за кулисами после шоу!

Руководство по свободной позе — советы по позированию для бодибилдинга, включая позирование фигуры

УРОК 10

Урок 10 Мускулистость, раунд Указатель содержания

1. Введение

2. Поза двойного бицепса спереди

3.Поза с разведенными вперед широчайшими мышцами

4. Поза боковой груди

5. Боковая поза трицепса

6. Поза двойного бицепса сзади

7. Поза широчайшего спины сзади

8. Поза живота и бедра

Введение

В отличие от раунда симметрии, бодибилдеры имеют больше свободы в представлении своего телосложения во время раунда мускулатуры. Изучение журналов, видео и участие в соревнованиях по бодибилдингу дадут вам представление о различных и незначительных корректировках, которые участники вносят в положение своих ног, туловища и рук в каждой обязательной позе — чтобы либо скрыть недостаток, либо подчеркнуть достоинства.

Предупреждение: не делайте слишком больших корректировок, чтобы судьям было трудно сравнивать ваше телосложение с другими участниками. Такие уникальные позы можно сохранить для вашего индивидуального позирования.

Сначала практикуйте обязательные позы перед зеркалом, пока не научитесь правильно их выполнять. Вы также должны заметить «ощущение» каждой позы — биомеханически «почувствовать» положение рук и ног. Когда вы соревнуетесь на сцене, вы должны полностью полагаться на ощущение позы.Поэтому, как только вы отточите свои позы, часто практикуйтесь без зеркала. Попросите других раскритиковать вас, спросите их, что им нравится и не нравится в каждой из ваших поз, и исправьте то, что «не кажется правильным». Каждый человек внимателен к деталям, искусству или красоте, поэтому вам не обязательно иметь опыт в бодибилдинге, чтобы сказать вам, хорошо ли выглядит поза или есть недостатки. Конечно, помощь опытных людей — это здорово. Но это не блокирующий камень. Будьте уверены в том, что видите, и в своем мнении.Я слышал в толпе, как бабушка начинающей спортсменки (на своем первом соревновании по бодибилдингу) говорила, кто ей нравится и почему, и правильно выбирала места!

Совет: Запишите на видео, как вы выполняете свои позы. Мы — наши лучшие (и худшие) критики, поэтому вы не найдете лучшего способа исправить то, что делаете, если понаблюдаете за собой.

Ключ к успешной подготовке к позированию — знать об этих двух небольших, но жизненно важных моментах:

1. Обычно оценивают состязание семь судей, которые будут сидеть на пространстве примерно семи метров (20 футов).Поэтому вы должны вращать каждую позу, чтобы судьи, сидящие на каждом конце судейского стола, могли видеть каждую позу в лучшем виде. Не выполняйте статические позы во время обязательных раундов. Поворачивайте все обязательные позы — начните делать это во время практики перед зеркалом и видеокамерой.

2. Высота большинства сцен составляет один метр (три фута), поэтому, когда судья сидит, его глаза будут на уровне ваших пальцев. Направляйте позы вниз, наклоняйтесь вперед в позах вперед, а когда вы выполняете двойной бицепс сзади и широчайшие мышцы спины, выгибайте нижнюю часть спины и наклоняйтесь назад, чтобы наклонить ваше тело лучше, чтобы судьи видели вас с уровня земли.

Для организаций по всему миру, вероятно, существует консенсус относительно семи обязательных поз, оцениваемых в подразделениях бодибилдинга:

1. Двойной бицепс спереди

2. Передний боковой разброс

3. Боковой сундук (с любой стороны по выбору участника)

4. Боковой трицепс (снова в обе стороны)

5. Двойной бицепс сзади

6. Задний боковой разброс

7. Живот и бедра

Кроме того, организация может запросить дополнительные позы, например:

• Самая мускулистая (поза краба)
• Лучшая поза (Любимая поза)

Вам обязательно нужно проконсультироваться с конкурсной организацией, чтобы получить список поз для вашей категории.У женщин обычно меньше поз, потому что некоторые обязательные позы, такие как разведение широчайших на передних лапах, не демонстрируют достаточно мускулистости (у большинства) женщин-участниц, чтобы они были признаны «обязательными».

Чтобы разрешить ничью в протоколе конкретного судьи, судья может специально попросить участника (-ов) показать любую обязательную позу, под любым углом или с любой стороны. Поэтому практикуйте позы боковой груди и бокового трицепса с обеих сторон тела. Более того, судья может запросить сравнение и выбрать определенную группу мышц, например: «Дайте мне лучшую позу икр.Некоторые просьбы могут застать вас врасплох (например, покажите мне выстрел в предплечье — руки над головой). Никогда не выказывайте неодобрения или замешательства — оставайтесь профессионалом и быстро сокращайте мышцы, чтобы мышцы отреагировали!

Общие позиционные указатели:

• При выполнении обязательных поз лучше всего сначала согнуть ноги. Начните с пола вверх с позиционирования, установки позы и сжатия.
• Выберите свою лучшую сторону для позы боковой груди и бокового трицепса, но практикуйте каждую позу с обеих сторон, потому что судья может запросить любую сторону.К тому же хорошо смотрится, когда конкурент разворачивается и выставляет обе стороны.
• Подвижная (динамическая) мышца выглядит более эффектно, чем неподвижная (статическая) мышца. Поэтому в своих неудачных позах продолжайте расслабляться и сгибаться, чтобы произвести лучшее впечатление. Например, если передний двойной бицепс не является для вас сильной обязательной позой — как только вы нанесете удар, вытяните руки прямо и сожмите их обратно. Хотя ваши бицепсы могут не быть горными вершинами со снежным покровом, вы можете сделать 12 дюймовые укусы комаров лучше смотрятся при движении.

Поза двойного бицепса спереди

Это первая поза, которую видят судьи. Это самая важная поза. Судьи будут надеяться, что участники подтвердят свои «прогнозы» о размещении, чтобы они могли положить ручки и расслабиться. Это также показатель группы мышц номер один — бицепса — отличительной черты бодибилдера. Поэтому, если это ваша лучшая поза, наслаждайтесь временем и выдойте из нее все, что она того стоит. Если это плохая поза для вас, даже после корректировки и движения, чтобы скрыть свою слабость, быстро ударьте по ней и двигайтесь дальше.Приняв позу, повернувшись ко всем судьям, а затем быстро прервав позу, вы сможете контролировать (сокращать) время, затрачиваемое другими участниками на демонстрацию позы. Если нет, начните создавать движение в позе, не порхайте, как птица без перьев, но отвлеките внимание от того, чего вам не хватает.

Что нужно запомнить с позой двойного бицепса спереди:

• Поза: локти на одном уровне или чуть выше горизонтальной плоскости. Но точно не ниже горизонтали!
• Слегка вытяните локти вперед, чтобы вы могли сжать грудь и раздвинуть широчайшие.
• Сведите запястья вниз, указав большим пальцем на бицепс. Это «заполнит» пространство между руками и бицепсом, создавая вид более полных рук.

Как видно из рисунка, самцы обычно стоят с прямыми и согнутыми ногами, а самки ставят одну ногу вперед, чтобы подчеркнуть кривизну тела. Теперь надуйте грудь, сделайте глубокий вдох и поднимите руки, чтобы согнуть бицепсы.

Поза двойного бицепса спереди

Варианты поз:

• Либо втяните живот, что создаст эффект вакуума, в результате чего ваша средняя часть станет крошечной, а все остальное будет казаться огромным.Как вариант, напрягите брюшной пресс и покажите мускульную стенку.
• Наклоните торс в стиле Фрэнка Зейна.
• Измените угол наклона рук, обе параллельны полу или обе выше параллельны. В противном случае поместите одну руку параллельно, а другую руку выше, чем параллельно.
• Выберите положение ноги, чтобы обнажить «лучшую» ногу или чтобы вы могли лучше сгибать обе ноги.

Ms Рисунок Двойной бицепс спереди

Ms Figure Участники соревнований держат руки «открытыми» в мускулистых позах.Положение локтей и рук заметно выше, потому что судьи не хотят видеть большую степень мускулатуры; скорее они хотят красивого обтекаемого тела и гладких рук. Положение ног также может варьироваться в гораздо большей степени, чем у бодибилдеров, потому что акцент при оценке делается на эстетической форме, а не на сравнении «мускула с мускулом». Участницы Ms Figure часто отводят одну ногу в сторону, чтобы либо скрыть толстые ноги, либо смягчить их форму. . В качестве альтернативы они могут поставить одну ногу впереди, фактически слегка пересекая тело, чтобы создать профиль песочных часов и изогнутую форму.

Поза широчайшего сечения спереди

Для этой позы согните ноги и обхватите руками талию чуть выше бедер. Уловка для новичков при выполнении этой позы состоит в том, чтобы не позволять масляным рукам соскользнуть с талии, как если бы вы метали звездные клинки боевых искусств Джет-Ли. Чтобы руки не соскользнули со своего места, начните ладонями вниз, обхватите большими пальцами талию в верхней части тазовой кости и прижмите кулаки к телу. Тем, у кого плохо развита спина, но хорошая (гибкая) структура лопатки: надавите хваткой внутрь, сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как будто пожимая плечами.Вы будете выглядеть шире, если только расправите лопатку. Если у вас хорошо развита спина или у вас узкая спина, сделайте наоборот, опустите плечи вниз и вытяните локти вперед, широко разводя мышечную массу и лопатки. В любом случае, идея состоит в том, чтобы руками сделать вашу талию меньше, а дверцы сарая (лат) шире. Ms Figure Участницы и даже бодибилдеры редко должны выполнять эту позу.

Поза широчайшего сечения спереди

Боковая поза груди — любая сторона

В этой позе нога смотрит вперед (вперед), пальцы ног судей будут находиться рядом с щиколоткой задней ноги.Поднимите переднюю пятку, согните икры и напрягите бедра, чтобы показать полноту верхней части ноги и икры. Положите одну руку на запястье другой руки или рядом с ним, стоя боком к судьям. Сделайте глубокий вдох, чтобы надуть и поднять грудную клетку. Согните, чтобы показать мышцы груди и рук. Не забывайте, что плечи должны быть отведены назад. Это отличная поза, которой можно манипулировать. Есть много изменений в углах рук, чтобы сделать позу более эффективной для вас. Кроме того, используйте сжатие своего тела на руках, чтобы сделать их более мускулистыми, и, в качестве альтернативы, используйте сжатие рук, чтобы улучшить грудь.

Ms Figure Спортсмены обычно скручивают туловище, чтобы обнажить грудь больше спереди. Кроме того, участницы Ms Figure экспериментируют с этой позой с выпадом, чтобы подчеркнуть мелкие детали ног.

Боковая поза груди

Боковая поза трицепса — любая сторона

В этой позе поставьте ноги так же, как и в позе боковой груди. Теперь заведите руки за туловище и возьмитесь за запястье.Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить и поднять грудь, и отведите плечо назад. В то же время прижмите трицепс (руки) к телу, чтобы сделать его плоским и увеличить его внешний вид. Практикуйте вращение руки в разных направлениях, что создаст разное напряжение в различных мышцах руки (трицепс / бицепс / дельта). Выберите угол, при котором рука будет максимально мускулистой. Примечание: эта поза не обязательно должна иметь отношение к трицепсу — это просто название позы. Ваша цель — сделать всю картину максимально мускулистой.Также попробуйте наклонить бедра выше в сторону, обращенную к судьям, чтобы при сжатии и сгибании средней части ваши наклонные мышцы были более выраженными.

Ms Figure Участники соревнований могут выполнять стиль бодибилдинга, но у них больше свободы в позе. Еще один популярный вариант показа трицепса — перед телом. В этом положении участница Ms Figure может показать свою спину и ягодицы!

Боковая поза трицепса

Поза двойного бицепса сзади

В позе двойного бицепса сзади вы должны согнуть икры.Отведите одну ногу назад и напрягите икры и подколенные сухожилия. Если у вас одинаковое развитие обеих ног, в следующей позе сзади (разведение широчайших задних ног) смените ногу, которую вы поставили назад, и согните. Судьи отметят достижение. Наклонитесь назад, чтобы наклониться к судьям. Согните и раздавите спину, отведя локти и запястья еще дальше. Ваши локти должны быть впереди (от судей), чем ваши руки. С округленным позвоночником, ваши лопатки должны быть разведены, а мышцы спины — согнуты.Чтобы по-настоящему раскрыть нижнюю часть спины, напрягите пресс. Мне нравится видеть, как спортсмен поворачивает голову и смотрит на один бицепс, если у вас отличный пик бицепса, это привлечет внимание к нему. Кроме того, лучше видеть часть своего лица, чем чужую лысину. Не говоря уже о том, что это может вызвать полосатость на верхней части спины. Когда вы выполняете тягу широчайшего вниз в тренажерном зале, просто представьте, что вы ударяете задний двойной бицепс, когда тянете штангу вниз, и точно так же на сцене дублируете ощущение тяги широчайшего вниз и раскрываете мускулистость.

Поза двойного бицепса сзади

Поза широчайшего спины сзади

Опять же, эта поза сзади демонстрирует согнутую икру. Слегка отклонитесь назад, чтобы показать всю ширину верхней части спины, а также выделить нижнюю часть спины. Начните эту позу с того, что обведите прямыми руками за спину, напрягая спину. Это хорошая поза для спортсмена Грегори Пека (великих актеров). Затем медленно и резко расправьте крылья до полного раскрытия.

Поза живота и бедра

Поставьте одну ногу вперед, сгибая бедро, чтобы показать мускулистость и четкость бедра. Положите руки за голову или за шею, локти немного вверх. Это автоматически растянет брюшной пресс. Сжимайте и раздавливайте из стороны в сторону, так как это подчеркнет косые мышцы живота.

Как вариант, положите руки на бедра и напрягите руки. Сделайте глубокий вдох и втяните живот, затем выдохните и надавите на брюшной пресс, чтобы выявить четкость.

На этом завершается Урок 10 — Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу на основании сертификата IAPC по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Мы надеемся и верим, что вам понравилась эта небольшая выборка… которая составляет примерно 10% от объема всеобъемлющего курса из 347 страниц… и охватила только один урок из курса. В курсе есть еще 20 полных уроков (включая еще три урока позирования)… и мы рекомендуем вам посетить сайт www.bodybuildingcourse.com сейчас, чтобы заказать полный курс.

Эл. Почта:
[email protected]

Почтовый адрес:
P.O. Box 3037, South Yarra, Victoria, 3141Australia

Партнерская программа по бодибилдингу

Спорная история, стоящая за единственной запрещенной позой для бодибилдинга

После месяцев религиозных тренировок, верного питания и мирного сна, наступает день, когда бодибилдер должен представить созданный им пакет. Бодибилдинг считается одним из самых требовательных видов спорта.Все мы хоть где-то слышали или читали девиз «ешь, тренируйся, спи и повторяй». И это именно то, чем занимается бодибилдер годами. Бодибилдинг можно разделить на две фазы: набухание и срезание.

Что вы спрашиваете?

Фаза накопления

Наполнение — это фаза, в которой бодибилдер потребляет больше калорий, чем его поддерживающие калории, чтобы набрать мышечную массу. При этом они также набирают немного жира, от которого нужно избавиться перед соревнованиями.В фазе набора массы акцент делается на наращивании мышц и силы, а не на полосах и разрезах.

Фаза резки

Обычно самый напряженный период для бодибилдера! Снижение веса требует религиозных диет и преодоления невообразимых физических условий. Здесь даже пара граммов еды может иметь значение. Потребление калорий ниже поддерживаемых калорий. Требуется высокая точность макронутриентов.

Следующий шаг предполагает выполнение 8 обязательных поз, которые они будут демонстрировать на сцене.Позы:

Размах передних широт

Двойной бицепс спереди

Боковой сундук

Ширина широчайших сзади

Двойной бицепс сзади

Боковой трицепс

Живот и бедра

Самый мускулистый

Поза Луны: запрещена в шоу по бодибилдингу во всем мире

© YouTube

Вдохновленная позой йоги и ставшая очень популярной благодаря Тому Платцу, это единственная в своем роде поза, в которой спортсмен наклоняется, удерживая колени заблокированными, сгибая ягодицы, икры и подколенные сухожилия перед судьями.Раньше это было частью процедуры позы для бодибилдеров, у которых были эстетичные и симметричные мышцы ног. Но большинство представителей бодибилдинга и фитнес-сообщества смотрели на эту позу свысока и считали ее непристойной. Эта поза считается одной из самых критикуемых и единственной запрещенной позой.

Почему это запрещено?

© YouTube

Было время, когда сообщество бодибилдинга считалось сторонником геев. Судьей обвиняли в сексуальных отношениях с конкурсантами.В этот период поза луны мускулистого мужчины получила клеймо как вульгарную позу. Бодибилдеров, которые выбрали эту позу, обвиняли в гомосексуализме. Мускулистый промасленный мужчина, склонившийся перед судьями в тесном нижнем белье, еще больше укрепил это клеймо, связанное с бодибилдингом. Бодибилдеров, которые выбрали эту позу, смотрели свысока как на геев и обвиняли в попытках соблазнить судей. Сообщество бодибилдинга хотело улучшить свой имидж и запретило эту позу.

Лично я не считаю неприличным демонстрировать это на сцене.

Что вы думаете, ребята?

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов. Свяжитесь с ним на YouTube, [email protected], Facebook и Instagram.

Обязательная поза в среду — самая мускулистая: бодибилдинг

Добро пожаловать в MPW!

ПОЗА НА СЛЕДУЮЩЕЙ НЕДЕЛЕ: Боковой сундук

Добро пожаловать обратно на очередную часть Обязательной позы по средам! Сегодня мы играем в ваш любимый ММ.

Есть 3 различных типа поз для самых мускулистых мышц. Попробуйте каждый из них, чтобы увидеть, какой из них наиболее подходит для вашего индивидуального телосложения. Как указано в названии, цель этих поз — продемонстрировать общую мускулистость, поэтому об этом следует помнить, решая, какая поза лучше для вас.

1. С самым мускулистым крабом вам нужно, чтобы одна ступня была немного впереди вас. Нога, которая находится сзади, будет поддерживать большую часть вашего веса. Как и во всех других ситуациях, вам нужно, чтобы ваши колени были слегка вывернуты, чтобы добиться наилучшего разворота четверных. Обе ноги нужно сильно согнуть и показать как можно больше четкости. Многие выберут передний носок стопы, чтобы показать детали икры. Если вы делаете шип на ноге, просто не забывайте продолжать сгибать квадрицепсы, вы не хотите терять четкость в больших группах мышц, чтобы показать второстепенные детали.Затем вы наклоняетесь вперед и взламываете ловушки. Если вы не можете этого сделать, не беспокойтесь об этом. Согните все; ваши плечи, трапеции, грудь, бицепсы, пресс, ноги, все это. Одна вещь, о которой следует помнить в этой позе, — это стараться не прикрывать свое тело руками. Ваши руки никогда не должны приближаться так близко друг к другу, чтобы пересекаться. Пример Джея, приведенный выше, будет самым близким, когда вы хотите, чтобы ваши руки были вместе, в идеале они должны быть немного открыты, чтобы вы все еще могли видеть тело, как у Ронни. Помните, что судьи не могут судить о том, что они не видят, поэтому, если вы прикрываетесь, существует вероятность наказания.

2. Второй вариант позы «Самая мускулистая» — это когда вы встаете прямо и сжимаете кулак или запястье. Это пример одного из Кевина Леврона. К сожалению, на этой фотографии мы не можем видеть ниже колен, но он стоит в расслабленной позе, ноги на ширине плеч и колени направлены наружу (как вы можете видеть по его коленям и четверному движению). В этом примере Кевин хватает свое запястье, но вы также можете схватить кулак, как вам удобнее.Идея состоит в том, чтобы использовать другую руку в качестве рычага и сжать обе руки вместе, сгибая все вокруг. Если вы достаточно скоординированы, вы потенциально можете сжать грудную клетку вместе, одновременно разводя руки в стороны, создавая разнонаправленное изометрическое сокращение. Поиграйте с этим немного, сожмите вместе, разведите в стороны и посмотрите, какой метод подходит вам лучше всего. Не существует правильного или неправильного способа выглядеть лучше всех. Пока вы все это делаете, всегда не забывайте сгибать ноги, верхняя часть тела составляет только половину тела.

3. Последняя наиболее мускулистая вариация — это поза «руки на бедрах». Вот пример того, как Кай Грин выполняет вариацию этой позы. Обычно поза «руки на бедрах» выполняется в параллельной стойке. Мистер Грин добавил немного чутья, выставив одну ногу вперед. Он выделяется, особенно если у вас потрясающие ноги, которые вы хотите выставить напоказ. В этой позе правила просты: вы используете свое тело как рычаг, чтобы оттолкнуться и выполнить изометрическое сокращение. Поднимите плечи вперед, сожмите грудь и упритесь руками в бедра.Согните все.

Фил с еще одним вариантом: попробуйте раздвинуть руки шире или ближе в зависимости от того, что подходит вашему телосложению.

Для чего мы здесь:

Критикуйте позу, а не позер.

Приглашаем всех принять участие, это не настоящий понедельник, так что не беспокойтесь о статусе вашей основной массы или доли.