Как правильно медитировать дома для начинающих
Здравствуйте, дорогие читатели.
Тема сегодняшней статьи — как правильно медитировать дома для начинающих или как научиться медитировать в домашних условиях.
Если после прочтения статьи «Польза медитации», вы поняли, что медитация изменит вашу жизнь в лучшую сторону и решили заниматься, то вы должны знать, как правильно медитировать.
Когда я набрал в поиске своего интернет браузера словосочетание «Как научиться правильно медитировать» и прошелся по тем статьям, что мне выдал поиск, я был разочарован. Везде дают очень простую, но не правильную инструкцию по медитации.
Конечно, не хочется читателей грузить сложной техникой, это отпугивает начинающих. Да и медитация, по сути, очень простое занятие и освоить ее можно быстро и легко. Но не все так просто. У медитации есть множество тонкостей и подводных камней, и если вы не будите знать их, то она может превратиться во что-нибудь другое. А вы получите мало пользы, зря потратите время и даже наживете себе проблем.
Обычно все учат так.
Сядьте с прямой спиной. Закройте глаза. Расслабьтесь. Переведите внимание на дыхание. Следите за ним. Как только внимание отвлеклось, и вы начинаете думать, спокойно верните его обратно. Так вы начинаете видеть, отвлекающие вас мысли со стороны, и учитесь управлять своим вниманием.
Вроде все правильно, так всегда учили. Но это лишь часть правды. Самое главное либо умалчивается, либо считается не важным. Без этого главного, это не инструкция по медитации, а лишь простая техника по концентрации и тренировка нашего ума. Может она и будет вам в чем-то полезна, но эта польза не идет ни в какое сравнение с огромной пользой медитации. А со временем даже может нанести вам вред.
В чем же ошибка и что отличает настоящую медитацию от ее суррогата?
Правильная медитация
Настоящая медитация возникает только тогда, когда останавливается психика, ум, эго, наступает молчание ума, и мы переходим к отрешенному наблюдению своего внутреннего пространства. Мы раскрываем в себе истинное осознание, настоящее Я, свою душу.
А эго по-настоящему остановится только тогда, когда мы сделаем
Это словосочетание будет по настоящему понятно, когда вы ощутите неделание в медитации. А я покажу вам дорогу в это состояние.
Все что мы делаем, есть работа эго и это делание. Неделание это противоположное состояние. Когда мы направляем свое внимание, например на дыхание, мы занимаемся деланием. Когда в нашей голове сидит какая-то инструкция, что нужно внимание переводить куда-нибудь, это делание. Это все работа ума.
Чтобы прийти к неделанию мы должны, по сути, сделать самую простую вещь на свете — вообще ничего ни делать. Расслабиться, отпустить все в себе, перестать что-то хотеть, к чему-то стремиться. Мы просто сидим и не совершаем никакого акта действия. Нужно отпустить внимание на свободу, освободить его от оков ума.
Вместе с вниманием отпускается и сам ум, ведь внимание было скованно умом. Т.е. мы не контролируем ум, не боремся с ним, а оставляем его. Эго — ум теряет энергетическую подпитку с нашей стороны и потихоньку умолкает. А мы теперь, свободные от ума, приходим к настоящему осознанному вниманию. Это внимание способно концентрироваться на долгое время, все видеть и отрешенно наблюдать.
Мы можем также наблюдать и дыхание. Так мы и приходим к известной технике слежения за дыханием. Но в первом случае, когда неправильно учат, за дыханием следил все тот же ум. Сейчас же за дыханием следит освобожденное внимание, а это уже работа нашего истинного осознания, нашего настоящего Я. Разница колоссальная и вы должны это понимать.
Если вам еще не понятны мои слова, то медитируйте, и вы все поймете.
Другими словами мы должны хорошо расслабиться как психически, так и физически. Качественное расслабление подразумевает под собой прекращение любой деятельности. Это и есть главное в медитации, о чем умалчивается или не предается значение. Вроде и говорится, что перед тем, как вы начнете наблюдать за дыханием, хорошо расслабьтесь. Но не говорится, что релаксация должна быть глобальна, вплоть до прекращения любого акта действия. В результате ученик усилием воли направляет свое внимание к нити дыхания, что приводит вместо остановки, к усилению эго.
Но мы также не должны впадать в транс или засыпать, что часто происходит при глубоком расслаблении. Так мы приходим к одному из парадоксов медитации.
Медитация есть баланс между расслаблением и напряжением.
Чтобы не впадать в транс, а сохранять осознанность, мы должны помнить себя, быть начеку во время практики и периодически повторять: «Я есть, я помню, я осознаю». Но эти слова также работа ума. После проговаривания, нужно их отбросить и просто осознавать, быть в позиции отрешенного наблюдателя за всем, что встанет перед нашим взором. В этом и состоит небольшое усилие, чтобы перейти в осознанность. Это даже не усилие, а просто акт действия.
Таким образом, самая правильная краткая инструкция по медитации заключается в следующем.
Мы садимся с прямом спиной, расслабляемся, все отпускаем, ничего не делаем, а только наблюдаем свое внутреннее пространство или свое тело. Мы не куда не направляем внимание, а отпускаем его и идем вместе с ним. Мы не делаем медитацию. Мы лишь создаем условия, чтобы она случилась.
Но это очень краткая инструкция, непонятная для новичков. И нас также ждут другие подводные камни. Поэтому нужно знать подробную правильную инструкцию по медитации.
Правильная и полная инструкция по медитации
Когда я написал инструкцию по медитации, то понял, насколько ценна и полезна информация, оказалась в ней. И она очень нужна людям.
Мне жалко смотреть на то, как многие пытаются медитировать по неправильным наставлениям, которых сейчас большинство, как в интернете, так и на курсах йоги офлайн. Может они, и получают какие-то положительные бонусы от практики, но это мелочь по сравнению с огромной пользой медитации. А медитация, из-за таких вот курсов, вырождается и превращается неизвестно во что. Волшебная медитация, универсальное средство обретение здоровья и счастья. И мне больно наблюдать за этим.
Тем не менее, несмотря на всю ценность правильной инструкции, я решил не давать ее всем подряд, а только подписчикам моего блога о здоровой и счастливой жизни zslife.ru.
Сделал я это по следующим соображениям. Медитация это не только самое легкое и приятное занятие на свете, но также и ответственная работа над собой, над своими недостатками. И заниматься ей будут серьезные люди, которые решили взяться за себя, изменить себя. Которые устали жить в повседневном дурдоме, и хотят найти счастье. Которые устали страдать от физических или психических болезней. Которые решили бросить пить или курить. Всех их, я считаю серьезными людьми, которые заслуживают уважения. И чем больше будет таких людей, тем лучше будет жизнь вокруг нас. Если вы читаете этот пост, значит, вы то же относитесь к ним.
Я приглашаю всех вас на страницы моего блога и хочу, чтобы вы стали постоянными моими читателями и подписались на новые статьи блога. И чем больше будет расти цифра подписчиков, тем мне приятней будет на душе от того, что таких людей все больше и больше, и они читают мой блог.
Также я буду уверен, что пишу не в воздух, а для людей. Это будет стимулировать меня на дальнейший труд в написании новых статей. А будет еще очень много интересного. Я должен видеть, что тружусь не зря. Ведь я пишу не для себя, а только для вас, дорогие читатели.
Поэтому, подписывайтесь на новые статьи блога и получайте самую правильную и подробную инструкцию по медитации.
Форма подписки в сайдбаре (правая колонка в блоге). Мобильная версия внизу.
Если же вам лень подписаться и получить полную инструкцию, а также пока некогда ее читать, я предлагаю вам прочитать статью о том, как научиться медитировать. Можно сказать, это и есть моя инструкция по медитации, но в сокращенном виде.
До скорых встреч на страницах блога.
Как научиться медитации. 3 простых техники
Вы много слышали о пользе медитации, ее положительном влиянии и на осознанность, и на здоровье, и вам хотелось бы начать медитировать?
Но вы плохо представляете себе, как это правильно делать и сколько времени в день уделять этому занятию?
Из статьи вы узнаете:
- для чего нужна медитация,
- как научиться медитации,
- сколько времени в день ей посвящать,
- 3 упражнения для медитации, с которыми справится даже ребенок,
- куда “деть” ум во время медитации,
- Супер-технику концентрации от Шри Чинмоя.
Что дает медитация?
Еще Будда понял, что неведение истинной природы человека является причиной страданий, а это неведение проистекает из склонности ума постоянно отвлекаться.
Перестать отвлекаться на болтовню ума и на страдания помогает медитация.
Она связывает нашу божественную природу с земной реальностью.
Поэтому через медитацию можно привнести небо на землю, и прожить жизнь счастливо, в соответствии со своей истинной природой, без страданий, ненужного беспокойства и суеты.
Сколько времени в день медитировать?
Мастер медитации Согьял Ринпоче утверждает, что неважно, как долго вы медитируете.
Главное, чтобы эта практика приводила вас в определенное состояние осознанности и присутствия, когда вы становитесь открытее и сонастраиваетесь с собственным сердцем.
5 минут, проведенные во внимательном состоянии гораздо ценнее, чем 20 минут — в дремоте.
Позже вы сможете часами пребывать в ясности и осознанности. Но для этого потребуются тренировки, время, терпение и любовь к себе.
И если время медитации не так важно, вы можете выбрать комфортное вам количество минут.
Если же вы очень занятой человек, найдите всего 5 минут в день для медитации и посвятите их себе — и ваша жизнь изменится в лучшую сторону.
Любовь и уважение к себе всегда приносят прекрасные плоды, а медитация еще и помогает получше с собой познакомиться: интегрировать неосознаваемые раньше части себя, не говоря о ценности синхронизации с миром.
Как научиться медитации. 3 простые техники для начинающих
В мире существует бесчисленное количество медитаций.
Предлагаю 3 простые и эффективные техники, которые успешно сможет использовать даже человек, который никогда раньше не медитировал.
1. Наблюдение за дыханием
Это очень древний способ медитации, который используется всеми школами буддизма.
Нужно всего лишь расположиться удобно, и сосредоточить внимание на своем дыхании: на том, как прохладный воздух входит в ваше тело, неся с собой расслабление, легкость и энергию жизни; а затем выходит нагретым из тела, унося весь негатив, низкие вибрации и усталость.
Во время дыхания старайтесь просто наблюдать за тем, как вы дышите. Если в это время будут появляться отвлекающие мысли в голове, не обращайте на них внимания — пусть уходят также, как и пришли — легко и свободно.
Эта практика научит “выключать” постоянно болтающий мозг и улучшит навыки управления вниманием.
2. Направление внимания в область духовного сердца
В книге “Безмолвное обучение” Шри Чинмоя говорится, что “духовное сердце — это центр бесконечной и универсальной любви.”
В теле человека духовное сердце находится в области физического сердца, на уровне сердечной чакры — в центре груди.
Весь способ заключается в направлении внимания в область духовного сердца — ведь именно через это место нашего тела мы можем соединиться со своим “Высшим Я”.
Полностью сосредоточив внимание на сердце, “ныряем” вглубь себя и постепенно постигаем все более глубокие уровни блаженства, покоя и любви.
Можно также представить цветок, распускающийся в духовном сердце, и с его цветением поток любви, спокойствия и блаженства все больше и больше будет расширяться и изливаться из сердца.
Опишу еще одну вариацию перенесения внимания в область духовного сердца.
Вначале медитации представьте бескрайнее небо. Смотрите на это небо или ощущайте его будто со стороны, как наблюдатель, а затем станьте сами этим небом, отождествитесь с ним.
Когда это удалось, перенесите внимание на свое сердце — почувствуйте или увидьте небо в вашем духовном сердце.
Ощутите, как ваше сердце расширяется и расширяется, оно становится больше вас и вы сами становитесь Сердцем Вселенной!
А внутри вас — этого огромного сердца — почувствуйте небо, с которым вы отождествились ранее. Так как Сердце Вселенной намного обширнее неба, вы легко сможете поместить небо внутрь себя.
3. Пение или произнесение мантр
Слово “мантра” переводится с санскрита как “то, что защищает ум”.
Традиционно считают, что пение или просто повторение мантр изгоняет негативность из ума.
На востоке верят, что мантры воплощают собой истину в звуковой форме, а во время работы с мантрами ум и тонкие тела заряжаются энергией этой истины.
Особенно полезна эта практика людям, которые часто отвлекаются на болтовню беспокойного ума.
Шри Чинмой утверждает, что самая мощная мантра из всех — “Аум”.
Считается, что этот звук передает вибрацию Бога, и с его помощью Всевышний привел в движение первую сотворенную им вибрацию, и каждое мгновение сотворяет себя заново внутри “Аум”.
Звук “м” должен быть длиннее, чем звук “ау” минимум в три раза.
Произнося звук “Аум” громко, вы чувствуете всемогущество Бога, шепотом — его восторг, а про себя — его покой.
В специальных книгах или в Интернете можно найти мантры, которые будут вам наиболее близки.
Если же вы ищите практику попроще, вместо традиционных мантр можно распевать или произносить всего одно слово на вашем родном языке, значение которого вам понятно, а то, что оно обозначает — наиболее желаемо или необходимо в данный момент.
Например, можно работать с такими словами как “Любовь”, “Свобода”, “Доброта”, “Красота”, “Юмор”.
Как успокоить ум во время медитации?
Те, кто пробовал медитировать, знают, что бывает не так просто успокоить ум — он то и дело болтает, мысли скачут и отвлекают от самой медитации.
Что же делать? Как укротить ум и заставить его молчать?
А этого и не нужно.
Мысли все равно будут появляться — ведь они проистекают из самого ума.
Они словно волны, которые то бушуют, то стихают в океане ума.
Что же делать с мыслями во время медитации?
Принимать их, позволять им быть, но не вовлекаться в бесконечные мысли, и тогда ум прояснится и мысли успокоятся.
Согьял Ринпоче сравнивает ум во время медитации с банкой мутной воды.
Вода в банке станет чище и прозрачнее, если вы перестанете баламутить, перемешивать и взбалтывать воду. Тогда частицы грязи осядут на дно, и ум станет прозрачным, как вода.
Концентрация во время медитации
Шри Чинмой предлагает замечательную технику концентрации, которая помогает оставаться в медитации или в настоящем моменте и забыть об отвлечениях.
Весь секрет состоит в том, что концентрация должна исходить не от интеллектуального ума, а от света души, который входит в ум!
Тогда концентрироваться на чем-либо становится очень легко, потому что исчезают сомнения и страхи.
Когда вы концентрируетесь, почувствуйте и визуализируйте как
- свет души наполняет ваше сердце;
- свет души движется к третьему глазу и проходит через него;
- вы сливаетесь с этим светом и рассейте свет вокруг себя;
- отождествитесь с пространством и временем вокруг вас;
- выставьте намерение открыть в объекте концентрации скрытую, изначальную истину;
- наблюдайте за тем, как изменится ваше восприятие.
Мне это упражнение очень помогает писать тексты, когда я не могу сосредоточиться.
После визуализации предложенных пунктов я оказываюсь в потоке, и, если верить интуитивным ощущениям, начинаю лучше представлять, как моя работа должна выглядеть в конечном итоге.
Практикуя медитацию, вы со временем заметите, что меняетесь в лучшую сторону, будто очищаетесь от чужих убеждений, мнений и предрассудков.
Вы станете больше собой: ясным, ярким и истинным. Познаете новое, ваши горизонты расширятся, сердце откроется.
Постепенно вы будете замечать все больше и больше красоты в себе, в окружающем вас мире, в людях.
И, что самое важное, поймете, кто вы: кого или что любите больше всего, ЧТО пришли подарить миру в этой своей земной жизни, какую ценность, вклад сначала захотите создать, а потом отдать тем, кому ваш труд принесет больше всего пользы.
И мир, конечно же, не останется в долгу. Он с лихвой одарит вас за ваше бескорыстие и чистое сердце — сделает вас очень счастливым!
P.S. Если вы новичок в медитации, расскажите, какую из предложенных техник выберете и почему.
Если же вы уже опытны в медитации, поделитесь техниками, которые работают для вас. Вдруг ваш комментарий изменит чью-то жизнь!
Подписывайтесь на наш Telegram , чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join. Духовный искатель и практик, люблю исследовать мир и совершенствоваться. Ощущаю себя «ныряльщиком за жемчугом мудрости» и писателем.
Медитация для начинающих. С чего начать, как делать в домашних условиях
Вопреки мнению многих, медитация – совсем нетрудный процесс, и практиковать ее может каждый даже в домашних условиях. Для начинающих существует масса полезных советов, которые содержатся также и в этой статье. Регулярные медитативные практики оказывают огромное положительное влияние на общее состояние человека. Более подробно этот вопрос будет рассмотрен ниже.
Содержание статьи:
Что такое медитация
Один из самых распространенных мифов о медитации — это то, что она предполагает сидение с закрытыми глазами, скрестив ноги и сделав задумчивое лицо. На самом деле, медитация – это более глубокое и обширное понятие. Практиканты этого дела определяют его, как полный контроль над своими мыслями, осознание своего тела и разума как единого целого.
Описать медитацию, не испытав на себе, очень трудно. Ее можно сравнить с умиротворенным наблюдением за закатом или тихим слушанием птиц в лесу. Это особенное чувство гармонии и осознанности. Медитация – это внутренний диалог с самим собой, возвращение в состояние спокойствия и, как будто, отрешенности от внешнего мира со всеми его проблемами и трудностями.
Почему необходимо медитировать?
Медитация для начинающих в домашних условиях – несложный и полезный процесс. Практиковать ее стоит ежедневно около 5-20 мин. Медитировать необходимо не для того, чтобы расслабиться – это абсолютно не главная цель. Медитация нужна для улучшения концентрации и осознанности. Она помогает разобраться в собственных мыслях и легко решать жизненные проблемы.
Медитация для начинающих в домашних условиях.В современном мире существует слишком много факторов стресса, которые отвлекают от повседневной рутины и создают неприятные ситуации.
Чтобы всегда оставаться спокойным и принимать взвешенные, умные решения, необходимо быть осознанным и понимать, что действительно важно и значимо в этой жизни. Именно в этом помогает медитация. Кроме того, она имеет массу положительных эффектов для физического здоровья человека, работы мозга и нервной системы.
Польза медитации для начинающих
Медитация для начинающих в домашних условиях приносит неоценимую пользу эмоциональному и физическому здоровью. К тому же, ее влияние уже очень тщательно изучено современной медициной и подкреплено научными данными и фактами.
Вот основные полезные свойства медитации:
- Помогает снять стресс. Медитация оказывает положительное влияние на мозговые центры, которые отвечают за выработку кортизола – гормона стресса. Регулярные практики помогают не только снизить уровень тревожности и сиюминутную негативную реакцию на стрессовые ситуации, но и более спокойно реагировать на постоянно поступающие трудности. Так, человек, занимающийся медитацией, может гораздо лучше контролировать свои эмоции, не срываться и не выражать острые чувства. Наоборот, он будет комплексно подходить к проблеме, искать во всем положительные моменты и стараться предложить рациональное решение.
- Избавляет от депрессии и прочих ментальных заболеваний. В 2014 году учеными из балтиморского университета было проведено исследование, направленное на выявление взаимосвязи между медитативными практиками и депрессией. Группа из 20 человек начала медитировать каждый день по 15 мин, и уже через неделю испытуемые рассказывали о положительных изменениях в восприятии мира. Таким образом, медитация может использоваться как одно из средств при лечении депрессии или других ментальных болезней. Она оказывает действие естественного и незаменимого антидепрессанта.
- Снимает напряжение от болевых ощущений. Многие люди ежедневно страдают от ноющих головных болей или проблем со спиной, суставами, болями в мышцах после интенсивных тренировок. Учеными из медицинского университета Бостона было проведено исследование, которое доказало, что после 3-4 дней медитации болевые ощущению снижаются и постепенно уходят вовсе. Медитация воздействует на подсознательную способность восприятия действительности, и постепенно человек начинает совсем по-другому реагировать на боль и учится ее контролировать.
- Преумножает серое вещество в мозгу. Серое вещество – это именно та часть нервной системы, благодаря которой человек может думать, мыслить и адекватно воспринимать реальность. Серое вещество отвечает за концентрацию внимания, способность запоминать и воспроизводить какие-либо знания, интеллектуальные данные. Оно отмирает из-за чрезмерного употребления спиртных напитков, курения и стресса. Восстановить клетки серого вещества помогает медитация. С помощью нее мозг действительно начинает работать быстрее, запоминает информацию лучше, в целом медитация делает человека умнее.
- Замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. В университете Уэйк-Форест в Северной Каролине в 2011 году был проведен опыт. Ученые набрали группу людей старше 58 лет, у которых появлялись первые признаки старческих заболеваний – Альцгеймер, слабоумие. В течение 2 лет пожилые люди проводили ежедневные сеансы медитации. По результатам исследования было выявлено, что мозговая активность у испытуемых очень повысилась, реакция, скорость мысли и память улучшились. Таким образом, медитация помогает оставаться осознанным даже в более старшем возрасте.
Подготовка к медитации
Медитация для начинающих в домашних условиях не требует очень сложной и невыполнимой подготовки. Однако стоит озаботиться рядом условий, которые необходимо создать для успешного сеанса. В большинстве случаев именно из-за неправильной подготовки, выбора места и времени у людей бывает неприятный опыт первой медитации, вследствие чего они бросают это занятие.
Чтобы суметь сосредоточиться, сконцентрироваться на собственных мыслях, отпустить внешний мир и впасть в «транс», важно создать особую атмосферу.
Место
Основную роль в качестве медитативных практик играет место их проведения. Организовать приятное подходящее пространство можно легко в домашних условиях.
Для этого нужно придерживаться следующих принципов:
- Чистота и простота. Место для медитации не должно быть захламлено посторонними и ненужными вещами. Лучше всего выделить определенный уголок квартиры или дома, расчистить его от всего лишнего и всегда держать в чистоте.
- Уединение. Лучше всего, если место для практики находится в уединенном уголке, там, где не будут беспокоить домочадцы или посторонние звуки. Важно, чтобы вокруг была тишина и умиротворение.
- Свет. Человек на подсознательном уровне всегда тянется к солнцу и свету. Поэтому, если место для медитативных сеансов будет располагаться прямо перед окном или просто в светлой комнате, то процесс принесет еще больше пользы, а на «место силы» захочется возвращаться вновь и вновь.
Время
Самое подходящее время для медитации – утро. Тогда, когда мозг человека все еще находится в состоянии полусна, а организм наполнен утренней энергией, появляется наибольшая вероятность того, что получится добраться до самых глубин сознания.
К тому же, многие практиканты ежедневной утренней медитации уверяют, что этот процесс устанавливает определенную планку на весь день, настрой становится позитивнее, и дела решаются легче и быстрее, так как мозг чувствует себя спокойным, умиротворенным и наполненным силой.
Одежда
Натуральные легкие ткани лучше всего подойдут для медитативных сеансов. Стоит выбирать шелк, хлопок или качественную вискозу. Одежда играет немаловажную роль, так как она передает телу определенную энергию – натуральные ткани приземляют человека, успокаивают, а синтетические (такие, как полиэстер) или очень грубые (шерсть, бархат) сообщают негативную ауру, утяжеляют мысли.
Музыка
Использование музыки во время медитации – довольно спорный вопрос. Некоторые считают, что стоит проводить практики в абсолютной тишине, концентрируясь на собственных мыслях. Другие любят прослушивать спокойные композиции для создания особой атмосферы. В любом случае, музыку лучше выбирать максимально нейтральную, не отвлекающую от процесса.
Это могут быть звуки природы – шум леса, пение птиц, журчание воды, или специальные композиции, созданные для медитации и занятий йогой. Обычно они состоят из звуков традиционных буддийских музыкальных инструментов – гонга, канжиры, тампуры, тибетской поющей чаши.
Благовония
У большинства людей активно развито чувство обонятельной памяти, и определенные запахи могут мысленно возвращать в какие-то моменты жизни. Использование аромамасел, свечей и благовоний благотворно сказывается на процессе медитации. Лучше зажигать их за 20-30 мин до начала медитации, чтобы комната наполнилась ароматами.
Положительное свойство благовоний еще и в том, что они создают некий индивидуальный ритуал, который уникален для каждого человека. Поэтому со временем появляется осознание медитации как сугубо личного процесса.
С чего начать медитацию
Медитация для начинающих в домашних условиях должна быть максимально простой и понятной. Иначе у человека сложится мнение, что этот процесс очень трудный и требует большого количества времени. Для начинающих подойдет самый простой способ медитации – сидя в удобной позе. Начинать стоит с 5 мин в день и постепенно увеличивать время.
Считается, что оптимальное время для медитации – 11 мин. Именно на 11-й минуте у человека полностью раскрывается сознание, и он способен как можно более глубоко погрузиться в свои мысли. Заранее нужно проветрить пространство и по желанию зажечь свечи или включить аромагаджеты.
Начинающие также могут практиковать пешую медитацию. Ее смысл в том, чтобы распределять вдохи и выдохи на число шагов. К примеру, вдох и выдох на каждые 5 шагов.
Занятия медитацией дома
Медитацию в домашних условиях организовать очень просто, для начинающих это не составит никакого труда. Чтобы контролировать свой прогресс и отслеживать продолжительность каждого сеанса, удлиняя его со временем, можно воспользоваться следующей таблицей.
Она рассчитана на 10 дней. За это время можно легко прийти к желательному времени медитации – 11 мин, а после стараться увеличивать его минимум до 15 мин в день.
1 день | 5 мин |
2 день | 5 мин |
3 день | 6 мин |
4 день | 7 мин |
5 день | 7 мин |
6 день | 8 мин |
7 день | 9 мин |
8 день | 9 мин |
9 день | 10 мин |
10 день | 11 мин |
Поза
В процессе медитации поза тела играет роль опоры – она не должна мешать основному – единению с мыслями и внутренними чувствами. Поэтому важно, чтобы само нахождение в определенной позе не затрачивало большого количества энергии, которая может пойти на диалог со своим внутренним миром. Существует огромное количество различных вариаций поз и асан для медитации.
Однако для начинающих наиболее подходящей будет самая простая – сидячая. Для этого нужно сесть на плоскую поверхность (можно подложить не очень мягкую подушку) и скрестить ноги. Поза должна быть открытой, легкие не должны быть сжаты, так как это может помешать спокойному и ровному дыханию. Положение тела необходимо привести в расслабленное состояние, мышцы не стоит напрягать.
Важно следить за тем, чтобы ноги не затекали во время сеанса, иначе это будет дополнительный отвлекающий фактор.
Для этого нужно заранее попробовать так посидеть и найти наиболее удобное положение. Со временем, когда медитация войдет в привычку и станет неотъемлемой частью ежедневной рутины, можно пробовать практиковать новые интересные позы.
Например, поза воина (Вирабхадрасана) или поза верблюда. Такие вариации требуют большого мастерства и тяжелой работы над собой и своим телом.
Глаза, руки, рот
Все тело должно быть расслаблено. В том числе и глаза, и руки, и рот. Если медитация проходит в светлое время дня, то глаза лучше закрывать. Однако если человек находится в темном помещении, то их можно оставить открытыми и направить взгляд в одну точку, не отвлекаясь на посторонние моменты. Рот должен быть закрытым на вдохе и слегка приоткрытым на выдохе.
Не стоит сильно сжимать губы. Если практика проходит в сидячей позе, то руки можно положить на колени или перед собой. В любом случае, главное – отсутствие физического напряжения в какой-либо части тела. В противном случае, этот фактор может сыграть отрицательную роль в получаемом эффекте от медитации.
Как выпрямить спину
Во время сидения на какой-либо поверхности основная опора всей верхней части тела – таз. Позвоночник, ребра, шея, плечи – все опирается на 2 выступающие тазовые кости (их можно четко прочувствовать, сидя на твердой поверхности). Поэтому необходимо равномерно распределить вес на эти 2 области. Тогда тело придет в естественное ровное состояние.
Спина будет сама находиться в относительно правильном положении – не сильно выгибаться и не сутулиться. Все мышцы верхней части тела расслабятся и будут получать одинаковую незначительную нагрузку.
Еще один важный момент – положение головы. Ее не стоит наклонять сильно вниз и не запрокидывать назад, лучше держать прямо – так, чтобы взгляд был направлен в точку, находящуюся прямо на уровне глаз.
Техники медитации
Существует около 3 тыс. различных техник медитации. Чтение мантры, поиск собственного «я» внутри разума, концентрация на «времени и пространстве». На начальном этапе можно попробовать все это и даже больше, чтобы найти свою технику и обрести максимальную свободу и получить как можно больше пользы. Однако совсем не обязательно останавливаться лишь на одном виде медитации.
Их можно комбинировать между собой, постоянно пробовать что-то новое, находить интересные нюансы, тем самым лучше познавая себя и понимая, как работает разум и мысли. Распространенное мнение среди практикантов медитативных сеансов заключается в том, что любая техника медитации – это лишь «ключ» к исходному результату, который всегда одинаков.
Ведь главное – отмести во время медитации внешние проблемы, весь шум и сосредоточиться на собственных мыслях. К этому состоянию, так или иначе, приводит любая техника. Но как же все-таки выбрать ту самую для себя?
По результатам некоторых исследований было выявлено, что людям, склонным к визуальному восприятию информации, больше подходит представлять у себя в голове какие-то приятные картины и образы. Тем, кто плохо фантазирует, свойственен другой путь – ощущение энергии. Она, будто, проходит через их тело и ощущается как некий осязаемый объект.
Дыхание
Во время медитации дыхание должно идти через живот. Можно представить, что внутри него находится воздушный шар – при вдохе он надувается, а при выдохе – сдувается. Основа правильного дыхания – спокойствие и размеренность. Поначалу лучше считать про себя вдохи и выдохи. Пример: вдох делается на 5 медленных счетов, выдох должен быть более продолжительным – 7-8 счетов.
Важно, чтобы это проходило естественно и непринужденно. Нужно также обращать внимание на то, чтобы дыхание не переходило на грудной отдел. Ученые выяснили, что грудное дыхание свойственно людям в стрессовых ситуациях – оно более прерывистое и неспокойное.
Ощущения в теле
Во время вдоха тело, как будто, наполняется энергией, насыщается, а выдыхая, оно освобождается от всех проблем и лишних мыслей. Эту мысль стоит держать в своей голове во время медитации, она поможет визуализировать собственные раздумья и превратить их в жизнь.
В целом ощущения в теле должны быть легкими. После медитации обычно чувствуется опустошенность в хорошем смысле, прилив сил и готовность делать что-то.
Внешний объект
Концентрация на внешнем объекте характерна для йогической медитации Тратака. Ее смысл заключается в том, что сначала человек с открытыми глазами фокусируется на каком-то физическом внешнем объекте.
Например, на горящей свече. Это происходит в течение 5-7 мин. Далее нужно закрыть глаза и как можно подробнее постараться воспроизвести в своей памяти образ этой самой свечи. Такая медитативная практика тренирует навыки концентрации, визуализации и осознанной памяти.
Внутренний воображаемый объект
Этот способ медитации схож с предыдущим. Отличие лишь в том, что с самого начала практики человек должен придумать или вспомнить какой-либо объект и сконцентрировать на нем свое внимание.
Особенность таких практик-визуализаций в том, что человек должен думать только об этом объекте и отбрасывать все посторонние мысли, чтобы очистить сознание и разум от всего лишнего и ненужного.
Состояние потока
Суть этой практики – осознание себя как «наблюдателя» за собственными мыслями. Ее можно проводить в любой позе, с открытыми или закрытыми глазами. Суть – наблюдать как бы со стороны за всеми мыслями, которые появляются в голове, и отстраниться от них. Представить, что это раздумья какого-то другого человека, они чужие.
Эта практика помогает стать более осознанным, а проведение ее на постоянной основе позволяет научиться контролировать свои собственные мысли и уметь находить ту самую или, наоборот, прерывать ненужную.
Ошибки начинающих в медитации
- Чрезмерные усилия. Не нужно постоянно отслеживать свой результат, считать минуты и чрезмерно напрягаться. Так, медитация может превратиться в стрессовый процесс. Лучше расслабиться, перестать ожидать быстрых результатов и направить вектор внимания на собственные мысли. Тогда, со временем, все придет само собой.
- Очень долгие сеансы. Начинающие склонны полагать, что чем дольше длится сеанс медитации, тем он полезней, что является абсолютной ложью. Лучше продуктивнее и качественнее провести 5-10 мин медитации, чем заставлять себя сидеть на одном месте целый час.
- Неправильная поза. Как уже было сказано ранее, главное – расслабленность и простота. Не стоит пытаться выполнять медитации в очень сложных позах, чтобы не усложнять самому себе жизнь. Лучше начинать с малого и шаг за шагом становиться лучше и развиваться.
Таким образом, медитация – неоценимо полезный и необходимый всем процесс. Практиковать ее может любой желающий в домашних условиях. Медитация для начинающих отличается простотой и понятностью в исполнении.
Главное – всегда помнить, что основная цель медитации – научиться лучше понимать себя, свои мысли и желания, уметь распознавать скрытый смысл того, что находиться в подсознании и всегда слушать себя.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о медитации для начинающих
Инструкция, которая поможет нам начать медитировать:
Техника и правила медитации для начинающих в домашних условиях
Из всех восточных премудростей медитация, пожалуй, является наиболее сложной практикой. Если гимнастические комплексы, такие как йога или цигун, успешно осваиваются западными людьми на протяжении последний 50-ти лет, то о комплексах духовной гимнастики такого сказать нельзя.
Само слово «медитация» знакомо многим. Но вот что конкретно оно обозначает, и какое состояние описывает, знают очень немногие. Мы попробуем понятно рассказать о медитации для начинающих в домашних условиях.
С чего начать медитацию
Перед тем как начать медитацию, следует хорошо понять, к какому состоянию следует стремиться. Чтобы это понять, нужно осознать, от какого состояния нужно уйти.
1. Любой человек находится в замкнутом колесе постоянных стимуляций.
2. Физиологические стимуляции:
- Чувство голода
- Половое влечение
- Воздействие опьяняющих или стимулирующих веществ
3. Социальные стимуляции:
- Трудовая деятельность
- Карьерный рост
- Необходимость соответствовать определенным социальным критериям, которые растут со временем.
4. Эти стимуляции занимают ум человека непрерывно. Даже когда задач для решения нет, разум по инерции пребывает в состоянии «хода мыслей».
Это напоминает белку в колесе. С тем отличием, что роль колеса выполняют внутренние потребности или внешние абстрактные цели.
Человек не осознает иллюзорность стимуляций, и ему кажется, что это есть самая настоящая жизнь. Стимуляции заигрывают ум до такой степени, что единственной реальностью становится бесконечное удовлетворение стимулов.
Медитация – это принудительная остановка бесконечно сменяющих друг друга стимуляций.
Без понимания этого факта вы не сможете практиковать медитацию для начинающих в домашних условиях. Вы должны осознать:
1. Есть Вы, и есть Мир.
2. Ваша нервная система находится в состоянии возбуждения, причиной которому — Мир.
3. Вы способны на время остановить бесконечную пляску Мира, а затем вернуться к ней вновь.
Можно также сказать, что медитация – это тишина ума.
Правила
Вот основные правила медитации для начинающих в домашних условиях:
1. Тишина.
Наш ум ежеминутно отражает окружающий мир. Чтобы тишина установилась у нас в уме, необходима тишина снаружи.
Не бывает никакой музыки для медитации. Любое колебание внешнего мира не позволяет от него абстрагироваться. Не верьте, что музыка для медитации помогает сконцентрироваться. В этом случае вы просто будете слушать музыку. И все.
2. Комфорт.
Не должно быть жарко или холодно. Одежда должна быть удобной.
Чем меньше одежды, тем лучше.
3. Приглушенный свет.
Яркий свет будет мешать. Полная темнота может усыпить.
4. Вы не должны валиться с ног от усталости.
Иначе никакой медитации не выйдет, и вы просто задремлете.
5. Лучшее время для практики медитации для начинающих в домашних условиях – вечер.
В это время дня нервная система немного устала. Это значит, вам будет проще остановить внутренний диалог.
6. Отсутствие цели.
Неправильно хотеть достичь какого-то результата во время медитации. Чем больше вы будете хотеть, тем меньше вероятность достижения тишины ума.
Правила медитации для начинающих в домашних условиях советуют довериться естественному состоянию. Результат не заставит себя ждать.
7. Наличие опыта измененного состояния сознания гарантирует более успешную медитацию. Однако истинная тишина ума достигается без дополнительных стимуляторов.
Поза
Выше было отмечено, что комфорт – необходимое условие для удачной практики. Это полностью относится и к позе для медитации для начинающих.
Часто медитативной позой считают так называемую позу лотоса со скрещенными ногами и развернутыми вверх ступнями. Именно так изображают Будду, и многие восточные учителя по традиции практикуют ее. Если вы не занимаетесь йогой серьезно, то вряд ли сможете принять позу лотоса, и, даже если примите, то долго в ней не просидите.
Ощущения, возникающие в нашем теле, подобно внешним раздражителям, мешают остановке внутреннего диалога и тишине ума. Поэтому необходимо сидеть удобно.
С другой стороны, мягкий диван также не подойдет. Главным образом, потому что возрастает вероятность заснуть. Тело не должно быть расслаблено или напряжено. Оно должно быть в нормальном тонусе.
Лучшей позой для медитации для начинающих является сукхасана.
Многие последователи восточных практик используют ее. В йоге эта поза считается наиболее естественной для человека, в которой (при смене позиций ног) можно прибывать неограниченно долгое время. Сукхасана держит в тонусе спину и все тело, не вызывая ни лишнего расслабления, ни напряжения.
Важно делать сукхасану правильно. Садитесь на возвышение высотой в 10-15 см – это может быть свернутое одеяло, стопка книг, но не мягкая подушка. Согните ноги в коленях, заведя стопы под бедро противоположной ноги. Спину держите ровно, не выгибайте в области поясницы, плечи расправьте, не сутультесь. Голову держите ровно, немного наклонив подбородок к груди. Положите руки на колени, но не опирайтесь: разверните ладони вверх, соедините большой и указательный пальцы, чтобы получился круг – остальные пальцы держите выпрямленными.
Рис. 1. Сукхасана – идеальная поза для медитаций для начинающих и не только.
Вы можете также расположить руки внизу живота лодочкой развернув ладони вверх и соединив большие пальцы рук.
Рис. 2. Поза для медитации с альтернативным положением рук.
И та, и другая позиция рук уместна: вы можете выбрать любую или практиковать попеременно.
Техника
Во время практики вас не должны беспокоить люди или телефон. Техника медитации для начинающих предполагает отсутствие внешних раздражителей.
1. Сядьте в сукхасану и закройте глаза.
2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Почувствуйте, как вдыхаете воздух, как он проходит по дыхательным путям и затем на выдохе идет обратно.
3. Дышите спокойно. Не вдыхайте глубоко. Дыхание должно быть медленным и тихим.
4. Фокус внимания может соскакивать на вдруг приходящие мысли. Это нормально. Будет лучше, если мысль визуализируется в виде картинки.
5. Если хотите, рассмотрите мысль более внимательно. Это может дать более глубокое понимание себя и других.
6. Пресекайте мыслительную чехарду. Возвращайтесь к фокусу на дыхании.
7. Чем больше вы будете сопротивляться мыслям, тем настойчивее они будут наступать. Просто отпускайте мысль и возвращайтесь к созерцанию дыхания.
8. Если вы правильно фокусируетесь, то через какое-то время количество приходящих мыслей начнет уменьшаться.
9. Не следует предпринимать каких-то усилий. Все что требуется – это сосредоточенность на собственном теле.
10. Достигнете ли вы состояния тишины ума, зависит только от безупречности вашего намерения. Как и во всем, в этом деле требуется тренировка.
11. Со временем вы научитесь останавливать внутренний диалог на несколько секунд. В этот момент вы поймете всю красоту тишины.
12. Вы откроете глаза и посмотрите на мир новым взглядом.
Вот и все, что имеет смысл рассказать о технике медитации для начинающих. Никто и никогда не сможет в точности объяснить словами то состояние, которое мы называем «тишиной ума». Хотя к этому и были сделаны тысячи попыток.
Одну из них предпринял актер Ричард Гир. С его небольшим рассказом, а также с уроками по технике медитации для начинающих от буддийских монахов вы можете познакомиться, посмотрев следующий фильм.
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
что это такое и как этому научиться с нуля
Давным-давно, когда я хотел узнать что такое медитация и как этому научиться с нуля, я прочитал книгу Свами Шивананды «Концентрация и медитация». Это внушительный труд уважаемого во всем мире индийского йога. Я прочитал всю книгу с интересом, но понял ли я что такое медитация? Нет.
Чтобы научиться медитации, нужна практика. Представьте, что кто-то описал бы в трех томах вкус меда. Смог бы кто-то из прочитавших эту книгу узнать вкус меда, если он никогда прежде его не пробовал? Вкус меда очень простая вещь, но тем не менее описать его невозможно. Можно только получить этот опыт.
Точно также невозможно описать состояние медитации или состояние освобождения от ума. Это очень простая вещь, но нужна практика и опыт. А потом уже не нужны будут никакие книги и никакая теория. Вы просто будете наслаждаться вкусом медитации.
Тем не менее, теоретические инструкции могут послужить чем-то вроде навигатора, указывающего путь к нужному состоянию. Если вы понятия не имеете, что такое мед, но хотите его попробовать, вы можете прийти в магазин и встать в растерянности посреди торгового зала, не зная в какой отдел пойти. Но сотрудники магазина легко вам укажут на полку с баночками меда. А уж если вы решите сами добыть его и соорудить пасеку на своем участке, вам понадобятся инструкции посложнее.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Содержание:
5 мифов о медитации
На самом деле, есть несколько мнений о том, что такое медитация. Что только не называют этим словом. Вот некоторые распространенные заблуждения.
— Медитация это ритуал по привлечению денег, любви и прочих благ
— Медитация это что-то из области религии
— Медитация это что-то, связанное с сектами
— Медитация это многолетний аскетизм и уход из социума
— Медитация это трудное, скучное и бесполезное занятие
Я считаю неправильным связывать медитацию с магией или мистикой. Мой подход к медитации не сектантский и никак не связан с «тайными знаниями».
Медитация для меня это практический психологический инструмент для развития своего разума. Практика медитации дает ясный ум, тренирует концентрацию внимания, создает условия для развития внутреннего умиротворения. Все эти качества способствуют улучшению здоровья и успеху в обычных земных делах, работе, семье.
В этой статье я расскажу, что такое медитация и покажу, как этому научиться. Также в конце я дам простые упражнения для начинающих, которое вы можете начать практиковать уже сегодня.
Что такое медитация
В медитации нет ничего магического. Медитация это простое упражнение для тренировки способности управлять своим вниманием.
Есть два основных способа медитации.
- Сосредоточение внимания на одном объекте: внутреннем или внешнем.
- Наблюдение за тем, что происходит в настоящий момент, не позволяя вниманию застревать на чем-то конкретном (потоковое состояние сознания).
Медитация это индивидуальная практика, хотя ее часто практикуют в группах. Обычно практикующий сидит в неподвижной позе с прямой спиной. Но можно практиковать медитацию в движении или лежа. Просто в сидячей позе с прямой спиной проще сосредоточиться, поэтому такое положение рекомендуется в начале обучения.
На самом деле, слово «медитация» переводится с латинского как «размышление». Но когда восточные практики самосовершенствования стали проникать на запад, словом медитация стали называть все техники работы с сознанием. Такие как японский дзен, китайский чань, вьетнамский тхиен, йогическая дхьяна. Все эти практики развития разума и тренировки внимания у нас принято объединять одним словом «медитация».
Справедливости ради хочу заметить, что медитацией называют не только процесс, но и конечный результат этого процесса, то есть достигнутое состояние умиротворения можно назвать медитацией.
Как часто вы ловите себя на мысли, что хотите отдохнуть от постоянного беспокойства и усталости? Многие люди чувствуют, что им необходимо погрузиться в океан спокойствия для восстановления жизненных сил и ясности ума. Медитация – лучшее средство для этого. Научиться медитации с нуля можно за несколько минут. Давайте рассмотрим подробнее, что такое медитация, а затем перейдем к практическим упражнениям.
Медитация это искусство достигать внутреннего покоя. Когда внутри наступает долгожданная тишина, ум успокаивается, а тело расслабляется, происходит мощная перезагрузка психики. Всего несколько минут такого состояния в день эффективно способствует оздоровлению организма, нормализации давления и сердечного ритма.
Зачем нужно медитировать?
Если внимательно присмотреться, можно заметить, что у всех наших действий всего две причины: попытка облегчить страдание и стремление получить удовольствие. Отсутствие страданий и присутствие удовольствия мы и называем счастьем.
Бывает интересно иногда в течение дня поймать себя на любом действии и задать себе вопрос: зачем я это делаю? Если в этот момент вы, например, готовите себе бутерброд на завтрак, спросите себя: «Зачем я делаю этот бутерброд?». Ответ будет связан с избавлением от чувства голода и получением удовольствия от вкусной еды.
Точно также причины, по которым мы хотим медитировать, будут некоторыми вариациями на тему избавления от страданий и получения удовольствия.
Медитация дает человеку силу. В первую очередь во время медитации развивается способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, на сцене и дома в кругу семьи.
Читайте также: как правильно медитировать дома — 5 способов
Я думаю, у всех есть негативные мысли и чувства, которые преследуют нас всю жизнь. Разумом то мы понимаем, что толку от них нет, можно от них избавиться, и будет только лучше. Но сделать этого не можем. Сюда можно отнести иррациональные страхи, вредные привычки, уныние или депрессию.
Из этого можно сделать вывод, что наш ум не всегда является нашим лучшим другом. И иногда лучше не идти у него на поводу, а научиться управлять им. Кто управляет вашим вниманием? Вы сами управляете им или оно гуляет само по себе как сбежавшая из загона овечка?
Попробуйте просидеть 10 минут, направив внимание на свое дыхание. Вы заметите, что ваше внимание не особо то и слушается вас. Сколько раз вы поймали себя на том, что мысли ушли вспоминать прошлое или беспокоиться о будущем? Не беспокойтесь, это совершенно нормально для нетренированного человека.
Но такие беспорядочные мысли тратят много энергии, вызывают неосознанное напряжение в теле, а это в свою очередь может быть причиной нарушения здоровья.
Согласитесь, чувствовать себя спокойно и расслабленно куда лучше, чем беспокоиться по каждому пустяку. Кроме того, расслабленная здоровая психика это залог здоровья. Те ваши болезни, которые вызваны нервным напряжением, стрессом или застрявшей десять лет назад обидой уйдут вместе с напряжением.
Я очень рад, что в последнее время западная наука обратила своё внимание на полезные свойства медитации. Вообще, в США медитация стала очень популярной в последние годы. Конечно, наука не признает тонкие энергии и чакры, но опытным путём доказано как минимум, что медитация нормализует давление и понижает гормон стресса кортизол.
Мысли-обезьянки
Когда вы сядете в медитацию и обратите внимание внутрь, вы наверняка столкнетесь с тем, что в буддизме называют «мысли-обезьянки». Мысли, образы и эмоции будут скакать вокруг, как стая возбужденных обезьян, прыгающих с ветки на ветку, каждая со своей повесткой дня.
Вы, возможно, будете удивлены и немного обескуражены, когда обнаружите такой хаос в своём уме. Помните, что такой опыт очень распространён, почти все медитаторы испытывают нечто похожее, по крайней мере, в начале своей практики. Осознание и знакомство с «мыслями-обезьянами» это важный первый шаг.
Если вы уделите больше внимания наблюдению за этим бессвязным потоком мыслей, образов и ощущений, некоторые закономерности станут очевидными. Вероятно, вы заметите, что большинство этих мыслей вращаются вокруг прошлого и будущего.
Это размышления, сожаления и воспоминания о прошлом вперемешку с опасениями, ожиданиями и планами на будущее. Вы также можете обнаружить, что значительная часть ума обезьяны содержит:
1) мысли о вещах, которых у вас сейчас нет, но которые вы хотите иметь и размышления о том, как их получить (например, новая машина)
2) мысли о вещах, которые у вас есть, но вы их не хотите иметь, и размышления о том, как от них избавиться (ненавистная работа, которой вы вынуждены заниматься каждый день).
Ещё раз повторяю, это совершенно нормально. Также нужно понимать, что мысли сами по себе не являются чем-то плохим. Есть мысли полезные, которые связаны с выполнением практических задач. Например, расчёт времени дороги домой и размышления о том, успеете ли вы зайти в почтовое отделение до закрытия.
Есть мысли творческие и красивые, например, мыслительный процесс по обустройству дома, решение научных задач, философские размышления о жизни.
Есть мысли приятные и вдохновляющие, которые нас поддерживают, например, воспоминание о добром поступке, который совершили мы или кто-то совершил по отношению к нам.
Есть мысли, полезные для медитации, например, напоминание о наставлениях или подсчёт вдохов и выдохов.
Но ничто из этого не имеет отношения к мыслям-обезьянкам. Мысли-обезьяны это умственная болтовня, которая кажется беспорядочной, лишенной разума.
Мысли-обезьяны ходят по кругу, как бесконечное воспроизведение плохого фильма. Если вы внимательно присмотритесь, вы заметите, что некоторые мысли повторяются снова и снова. Некоторые из них могут быть полезны, но некоторые просто навязчивые мысли-обезьяны. От навязчивых бесполезных мыслей лучше избавиться, освободив место творческому мышлению или просто молчанию.
Как медитация поможет?
Привычные шаблоны мышления соответствуют путям в мозговых нейронных сетях, которые стали глубокими канавками. Медитация помогает заменить эти старые, надоевшие колеи, эти бесконечно повторяющиеся мысли на новые и свежие образы мышления.
Представьте это в виде тропинки через травяной луг. Когда тропинка используется часто, она становится глубокой и широкой. Но когда она не используется, она быстро зарастает травой и сливается с остальным полем. Аналогично и привычный образ мышления, например, привычка осуждать людей, растворяется, когда вы начинаете ходить по другому пути. Медитация помогает создавать эти альтернативные пути.
Читайте также: что такое йога самыми простыми словами
Как научиться медитации
Ваше начало обучению медитации можно сравнить с отправлением в отпуск — скажем, с двухнедельной поездкой в Париж. В рамках подготовки к поездке вы создаёте общий план: куда вы пойдёте и что увидите. Вы также можете приготовить карты и обозначить маршруты как пройти к Эйфелевой башне и посмотреть её окрестности.
Маршрут и карты — полезные вещи в путешествии. Однако настоящую радость приносит непосредственный опыт прогулки по Парижу.
Реальное удовольствие происходит из аромата миндальных круассанов в утренней кондитерской, где вы завтракаете, когда солнце поднимается над городом, когда мимо проходят люди всех возрастов, говорящие на непонятных вам языках.
Радость происходит от поисков поля с подсолнухами, по которому вы решили побродить, поедая вкусные миндальные круассаны.
Радость происходит от тёплых спонтанных разговоров с вашим партнёром по путешествию, взаимных чувств и неожиданных моментов близости.
Непосредственный опыт завтрака в кондитерской и прогулки по подсолнечному полю невозможно увидеть на карте. Специфика этого и любого другого опыта не может быть предусмотрена маршрутом. На самом деле истинное богатство жизни, то глубочайшее удовольствие происходит в тот момент, когда мы откладываем карты и маршруты, откладываем наши ожидания и полностью погружаемся в то, что на самом деле происходит.
Это верно и для практики медитации. Информационное пространство завалено книгами и статьями с уроками по медитации. У нас нет недостатка в инструкциях и картах. Но настоящий опыт происходит, когда мы откладываем изучение теории и погружаемся в практику.
Упражнения, помогающие научиться медитации
Наблюдение за происходящим
Самый простой способ медитировать это просто сидеть и ничего не делать. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Просто наблюдайте за тем, что происходит в настоящий момент, не прилагая никаких усилий.
Дышите естественно, так как привыкли. Позвольте мыслям крутиться в уме, позвольте уму идти туда, куда он хочет. Помните, что внутренний диалог это нормальный естественный для каждого человека процесс, не подавляйте его. Не контролируйте чувства, пусть чувства и мысли приходят и уходят, как погода за окном.
Задача в этой медитации наблюдать за течением мыслей и чувств, не цепляясь за них. Просто смотрите, как он появляются на внутреннем экране и как они исчезают. Слушайте звуки вокруг, не пытаясь задержать на них внимание.
Настоящий момент никогда не останавливается. Его невозможно поймать и удержать в уме, каждое мгновение новое. Не успеете вы осознать то, что происходит сейчас, как уже нужно освобождать ум для следующего осознания. Сознание непрерывно течет, а вы постоянно удерживаете свое внимание на его острие.
Такая медитация называется «осознанность». Или, как его принято называть на западе mindfulness – майндфулнесс.
Его пользу трудно переоценить. Проводятся научные исследования, подтверждающие нормализацию давления и улучшение гормонального фона у людей, практикующих осознанность. Но лучше провести такое исследование с самим собой и убедиться в этом на своем опыте.
Концентрация внимания на дыхании
Еще одна простая медитация. Сядьте с прямой спиной. Можно сесть нас стул, в позу лотоса или позу героя. Главное, чтобы спина была прямая, так как нам нужно свободное дыхание.
Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за дыханием и осознавайте его. Сначала можно направить внимание на кончик носа, на то, как прохладный воздух проходит по ноздрям, затем как воздух заполняет легкие, как опускается диафрагма и надувается живот.
Затем наблюдайте за выдохом, как расслабляются дыхательные мышцы, выталкивая воздух наружу. Как теплый воздух проходит по дыхательным путям и как он ощущается на кончике носа.
Считайте каждый выдох. Сделайте всего 10 вдохов-выдохов. Если сбились, начинайте заново. Когда замечаете, что внимание отвлеклось на посторонние мысли, очень мягко, с доброй улыбкой верните его на дыхание. Ни в коем случае не ругайте и не обвиняйте себя. Это нормальный процесс тренировки и обучения медитации.
Медитация на мантре
Наше внимание в один момент времени может быть направлено только на один объект. Если вы думаете, что способны думать о нескольких вещах одновременно, то это вам только кажется. Просто ваше внимание очень быстро переключается между разными объектами.
Это свойство внимания и используется в медитации на мантре. Суть этой медитации в том, что мы занимаем внутренний диалог каким либо звуком, не несущим никакой смысл. Например, звуком «оммм» или любой мантрой. Таким образом, мы можем прекратить беспорядочную болтовню ума и просто спокойно наблюдать за повторяющейся в уме мантрой. Через некоторое время наступает нужное состояние покоя.
Вот несколько хороших мантр для медитации:
— Ом Мане Падме Хум
— Ом Намах Шивайя
— Ом Шанти Шанти Шанти
— Сат Чит Ананда
— Ом Ваджрапани Хум
Несколько полезных советов начинающим
- Тело должно быть отдохнувшим. Лучше не медитировать после изнурительных физических тренировок. Также медитация намного эффективнее в утренние часы после хорошего сна, когда вы еще не устали ни физически, ни морально.
- Ум должен быть бодрым. С утра нужно найти подходящий способ взбодриться. Например, принять прохладный душ или сделать несложную физическую разминку. Хорошо подойдет три цикла Приветствия Солнцу из йоги.
- Желудок должен быть пустым. После плотного приема пищи должно пройти 2-3 часа. После легкого перекуса подождите 40 минут перед тем, как медитировать. На голодный желудок проще достигается ясность ума, но морить себя голодом, конечно, не нужно. Опять же с утра, пока аппетит еще не проснулся, а с последнего приема пищи прошло восемь часов – хороший момент для медитации.
- Переведите телефон в бесшумный режим, чтобы ничто не отвлекало вас от практики. Попросите близких не тревожить вас, попробуйте также договориться с домашними животными, чтобы оставили вас в покое на несколько минут.
- Сделайте пару минут дыхательные упражнения перед практикой, если вы знаете какие-либо. Это поможет прояснить сознание и взбодриться.
- Наденьте свободную одежду, снимите аксессуары и украшения. Дыхание должно быть свободным, ничего не должно сдавливать тело в области живота груди.
Вывод
Понять что такое медитация и как этому научиться можно только на своем опыте. Никакие книги и статьи не смогут показать это удивительное чувство легкости и освобождения, которое приносит медитация. Не бойтесь пробовать, не бойтесь, что вы медитируете неправильно. Главное — начать, а с опытом вы научитесь этому великому искусству.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.