Правила медитации для начинающих: Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность,  утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash.com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

 

Техники медитации для начинающих. На чём остановить свой выбор

В этой статье мы обсудим техники медитации. В мире существует множество медитаций не только уходящих корнями в древность, как мы привыкли думать, но и созданий XX века. Последние возникли не из ниоткуда и в своей основе так или иначе опираются на достижения медитационных техник прошлого.

Мы хотим подчеркнуть, что выбор техник огромен. Можно предпочесть восточные методы медитации, практикуемые в Тибете, Индии, Таиланде, Вьетнаме, Японии и Китае. К ним относятся:

• дзэн-медитация,
• медитация на мантру,
• медитация осознанности,
• медитация на дыхание,
• медитация на пламя свечи, или тратака,
• медитация на звук,
• курс Випассана,
• медитация цигун,
• даосская медитация.

Этот список можно продолжить. В одном буддизме насчитывается более 40 техник, идущих из глубины времён, не считая тех, которые были добавлены адептами буддизма в более позднее время.

В западной традиции тоже есть свои методы медитации. Люди, не склонные относить молитвы к разряду таковых, должны признать, что они являются не чем иным, как медитацией на слово или медитацией-размышлением. Типичный пример успокоения сознания, приведения его в медитативное состояние — с помощью Иисусовой молитвы.

Сам термин «медитация» происходит из западной традиции, от слова meditare — ‘размышлять’. В восточных культурах этот термин не используется. Вместо него мы можем услышать слова «дьян» на хинди, «там самати» по-тайски, «тьен» на вьетнамском и, если мы внимательно прислушаемся к ним, то поймём, что корни этих слов непосредственно связаны с санскритом.

В йогической традиции предпоследняя ступень аштанга-йоги, практикующая медитацию так и называется — дхьяна, а высшая ступень, состояние просветления, растворения сознания в самом объекте медитации и соединение с Сущим — самадхи.

Медитации в буддизме — это больше, чем просто техника. Медитация хотя и является средством для концентрации и успокоения ума, одновременно имеет свой внутренний смысл, она самоценна. Не зря её часто называют искусством медитации, а как у всякого искусства функциональность для неё не главное. На первый план выходит внутренняя ценность медитации.

Впрочем, тема статьи более направлена на практический аспект медитации, поэтому мы должны обстоятельно рассмотреть именно функции медитации, к чему она может привести и каких целей поможет добиться, каким образом она поможет улучшить нашу жизнь.

Совместная практика медитации в йога-туре в Индию

Положительные аспекты медитации:

• улучшение физического и психического состояния,
• наполнение организма новой энергией,
• обретение спокойствия ума,
• обучение концентрации,
• изменение мышления, его положительная направленность,
• осознание жизни и видение её новым взглядом,
• помощь в замещении вредных привычек более конструктивными.

Этих целей можно добиться, выполняя медитацию регулярно, желательно ежедневно, хотя бы понемногу, начиная с 10–15 минут утром или вечером.

Начинающим рекомендуется подходить к медитации более конструктивно, имея чёткие цели. Об искусстве медитации можно подумать попозже, а сейчас, когда вы только начинаете, нужно сконцентрироваться на технике выполнения, условиях и состоянии сознания, в котором нужно подходить к практике. Начало и подготовка к медитации так же важны, как и разминка в тренажёрном зале. Просто с разбега войти в медитацию не так-то просто, поэтому нужно настроить свой ум, поразмышлять на тему того, что такое медитация, каких целей вы бы хотели достичь с её помощью и только после этого можно начинать сам процесс медитации.

• Во время медитации ваше тело и ум отдыхают. Причём ум получает полноценный отдых, ведь в идеале он должен успокоиться и отключиться от чувственного опыта, что даёт ему передышку в процессе ежедневного мыслительного круговорота. В этом никакой другой опыт не может сравниться с практикой медитации.
• Вы улучшаете свою способность концентрироваться. Один известный на западе популяризатор практики медитации сравнивал медитационное сосредоточение с чаем, чайной церемонией, оно успокаивает и настраивает ум на мышление в определённом направлении, в то время как кофе можно сравнить с сосредоточением в том смысле, как его понимают люди западной направленности ума — быстрое стимулирование нервной деятельности на выполнение очередного дела, без передышки, выпивая его на ходу, чтобы опять бежать и успеть выполнить очередной пункт плана.
• Ваше восприятие активизируется. Несмотря на то, что, казалось бы, вы ничем не пробуждаете деятельность ваших органов чувств, совсем наоборот, вы приглушаете, замедляете, а порой и вовсе отключаете их, и тем не менее, практикуя медитацию, вы остаётесь в состоянии бдительного внимания. После выхода из медитации ваши когнитивные способности улучшаются, уровень интеллекта и памяти растёт. Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.
• Цели жизни становятся яснее. Вы находите для себя настоящие цели взамен искусственным, навязанным вам обществом. Многие практикующие медитацию приходят к такому выводу. Их набор ценностей меняется, и сознание очищается от внешних наслоений, а на поверхность выходят истинные ценности. Вы лучше понимаете себя.

Медитация на горе Гридхракута

Самоосознание, не только в медитационном смысле этого слова как осознание своего тела, чувств, мыслей, явлений, но и самоосознание себя как личности, становится ярким. Вы вступаете на дорогу самопознания. Никакие книги или теоретические знания не могут заменить этого. Глубина самоосознания приходит в процессе практики медитации, это знание непосредственно, вы получаете его, обративши взор вглубь себя, вглубь своего сознания.

Научившись погружаться в неизвестные слои вашей психики, вы сможете выходить в сферу подсознательного — вот где вы познакомитесь со своими истинными желаниями, выведите их из области подсознательного на сознательный уровень, таким образом, сделав их доступными для проработки и изменения. Это ключ к тому, чтобы коренным образом изменить направленность вашей жизни.

То, к чему стремятся тысячи людей, посещая сеансы психотерапии, достижимо самостоятельно, погружением в собственную психику, изучением своего «Я» посредством медитации. Можно сказать ещё очень много о том, как полезно и эффективно влияние медитации на духовное состояние и психологическое здоровье человека, но пора обратиться к практической части и рассказать о техниках медитации, которые вы сможете применять самостоятельно.

• Первая техника состоит в наблюдении за дыханием.

Вы можете принять удобное положение так, чтобы ваш позвоночник был прямым. Приготовьтесь оставаться в неподвижности в течение по крайней мере 15 минут, а ещё лучше 24 минут. Считается, что 24 минуты оптимальны для получения эффекта от медитации. Сделайте полное йоговское дыхание и затем просто начинайте наблюдать за дыханием. Переключите все мысли только на этот процесс. Сейчас для вас нет ничего важнее, чем то, как вы дышите, следите, как воздух входит и выходит. При этом можно мысленно считать вдохи;— это позволит вашим мыслям не разбегаться в разные стороны, а находиться в русле медитации. Затем медленно выходите из медитационного состояния и возвращайтесь к своим обычным делам.

• Вторая техника, суть которой состоит в приведении ума в естественное состояние.

Успокойте ум с помощью выполнения серии из 21 вдоха и выдоха, просто наблюдая за дыханием, как вы это делали в предыдущей технике. Это будет настройкой для практики второй техники. Теперь вы будете наблюдать за вашими ощущениями, эмоциями и мыслями. Суть здесь состоит в том, чтобы следить за всеми всплывающими чувствами, мысленными образами, не отталкивая их, не давая оценку, не предпочитая один другому. Нужно просто дать им спокойно появляться и исчезать. Вы заметите, что ваша некритичность и созерцательность по отношению к проходящим образам помогают им уходить. Пусть на смену придут новые, но вы продолжаете наблюдать, формируя в себе привычку к умной сосредоточенности и созерцанию.

Впоследствии, если вы захотите практиковать йогу, это будет вам хорошим подспорьем, так как способности к сосредоточению и наблюдению — ключевые аспекты практики хатха-йоги.

• Третья техника — осознание

Перед тем как начать практиковать осознание себя, подумайте о себе, о самопознании, выполните серию из 21 вдоха и выдоха и начинайте практику. На этот раз она состоит в том, чтобы вы не концентрировались ни на своём дыхании, ни на образах, проплывающих в уме или эмоциях. Вы их не замечаете, игнорируете, они не должны вас занимать, старайтесь осознать только своё сознание. Если вы сможете оставаться невозмутимым, не отвлекаясь на внутренние образы, то через некоторое время вы заметите, что есть некая недвижимая часть вас, внутреннего сознания, которая всегда здесь. Это оно и есть «осознание осознания».

Медитация в Бодхгае

Йогическая практика применяет несколько техник медитации, начиная с концентрации на дыхании и контроля над ним с помощью практики пранаямы, которая логически подводит к практике медитации осознанного направленного наблюдения, где высшей формой становится растворение сознания в Абсолюте, соединение с космической энергией.

Начинающим можно делать простейшие виды пранаямы без задержки дыхания, т. е. технически эти пранаямы можно назвать только подготовкой к ним. Также можно практиковать медитацию на объект, включая тратаку. Дополнить эти виды можно медитацией, связанной со звуком, т. е. мантрами.

Техники медитации йогов настолько тесно связаны с буддистской традицией, что трудно провести ту грань, где заканчиваются техники буддистской медитации и начинается что-то принципиально новое. Не будем забывать и о том, что обе традиции опираются на учения веданты. Не случайно у них много общего.

Какой бы способ медитации вы не выбрали, помните о том, что с началом практики медитации ваша жизнь изменится. Вы встаёте на путь самопознания. Это марафон, где нет финишной черты. Здесь нет и времени в том смысле, в котором мы привыкли его понимать, — всё идёт своим чередом, временных границ не существует, вы познаёте себя без стремления отличиться и стать первым. Вы уже первый для себя, поскольку избрали путь познания.

Три простые медитации для новичков

Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению эмоции. Ваша задача — сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда столкнетесь с ними в жизни, будет легче с ними справляться.

Это не значит, что вы больше не будете испытывать гнев. Просто в момент, когда что-то вас разозлит, будете осознавать эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее.

3 совета

1. Многие думают: чтобы начать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное — настрой на практику.

2. Избавьтесь от представлений о том, какой она должна быть, не ждите результата. Отнеситесь к практике как к своего рода эксперименту — с интересом и любопытством.

3. Теряться и блуждать естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться, это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.

***

Медитация в течение 20 минут в день на протяжении 6 недель дает ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике 10 минут утром и 10 минут вечером.

Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно — именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.

Медитировать можно и нужно не только во время формальных сессий, но и в повседневной жизни: просто переключая внимание на свое тело, дыхание, пребывая в «здесь и сейчас».

Важно понимать, что медитация — это не средство от всех болезней, она не поможет распутать все узелки и решить все проблемы. Но она дает чувство полноты жизни, «присутствия» в ней. Это способ расслабиться, посмотреть внутрь себя и вернуться к себе, перестать реагировать по привычке, эмоционально, принять себя.

И наконец, начать жить более осознанной, а значит, полноценной жизнью.

Медитация для начинающих: 7 правил достижения гармонии

Медитация – прекрасный способ справиться со стрессом, познать себя, абстрагироваться от окружающего мира и справиться с грузом навалившихся проблем. Чтобы научиться медитировать, вам не нужны какие-то необыкновенные способности и таланты, вам не нужны помощники и наставники. В первое время вам понадобятся лишь тишина, покой и уединение, а с опытом вы уже сможете медитировать даже в людных местах, и ничто не сможет вас отвлечь и вывести из состояния гармонии и равновесия. 

Как медитировать – выбор за вами. Не важно, будут ли это спокойные или динамические медитации. Главное – чтобы во время медитации вам было комфортно, а после практики наступало бы полное умиротворение. 

Медитация для начинающих: как научиться медитировать. 

Правило № 1. Создайте медитативную атмосферу. Настроиться на медитацию в первое время может помочь определенная атрибутика: индийские благовония, музыка для медитации, четки. Все эти «мелочи» помогут создать уютную атмосферу, отключиться от внешнего мира и с легкостью погрузиться в себя. Если вы остановили свой выбор на спокойном виде медитации, не забудьте про специальную подушку, на которой вам будет удобно сидеть. Как правило, для этого используют подушки, набитые гречневой шелухой. 

Правило № 2. Выберите место для медитации, где ничто не нарушит ваш покой. Это может быть какое-то уютное место в квартире или уединенный уголок в парке. Главное – чтобы вас ничто не отвлекало и не раздражало: ни капающий кран, ни мимо проходящие люди. Это со времен вы сможете научиться медитировать в оживленных местах, не обращая ни на что внимания, а поначалу очень важно оставаться во время практик в одиночестве.

Правило № 3. Определитесь со временем для практик. Новичкам для вырабатывания привычки рекомендуется медитировать в одно и то же время. Для жаворонков подойдет рассвет, а для сов – закат. Но в этом вопросе нет особой принципиальности. Если вам удобно, медитируйте хоть в полдень, хоть в полночь – здесь нет никаких ограничений. 

Правило № 4. Регулярность занятий. Говорят, чтобы выработать привычку, нужен всего лишь 21 день. Попробуйте пройти этот недолгий путь и вы уже увидите, как изменился мир вокруг и внутри вас.

Правило № 5. Для спокойных медитаций вам необходимо не только остановить поток мыслей, но и зафиксировать тело. Попробуйте медитировать в позе лотоса или полулотоса. Спина должна быть ровной, но без неприятных ощущений. Все мышцы тела расслаблены. Если медитировать сидя вам не удобно, можно заниматься в так называемой позе трупа или шавасане. Правда, шанс уснуть при этом будет гораздо выше.

Правило № 6. Продолжительность медитации. Начните с малого, например, с 5 минут. Не стоит сразу пытаться проводить за этим занятием по полчаса или часу. Во всем важна постепенность и мера. Это тот вариант, когда важна не победа, а участие. Лучше медитировать ежедневно по 5 минут, чем один раз в неделю, но целый час. Эффективность медитации не зависит от ее продолжительности.

Правило № 7. Радуйтесь своим результатам. Многие люди ждут от медитаций каких-то необыкновенных результатов: мечтают во время практик путешествовать по прошлым жизням или научиться выходить из собственного тела. На самом деле то, что после медитации вы будете ощущать покой, гармонию и умиротворение – это уже прекрасный результат. Не нужно стремиться к чему-то сверхъестественному, наслаждайтесь привычными вещами, смотрите на мир с любовью и будьте счастливы. 

Как научится медитировать дома самостоятельно. Правила медитации для начинающих

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих

Задавались ли вы вопросом, насколько вам интересно жить? Что заставляет вас почувствовать, что вы живёте? Большое количество людей в современном мире очень часто испытывают недостаток сил, внутреннее опустошение, депрессивные состояния, неудовлетворенность собой. Все мы хотим обрести счастье, но обретают счастье очень немногие. Мы можем искусственно вызвать состояние счастье с помощью внешних вещей, но они не дают нам подлинного счастья и свободы от тягот.

Но есть практичный способ обретения счастья в современном мире, не отказываясь от внешних вещей, друзей, имущества. Мы можем научиться осознавать свои мысли и поступки, развить умение смотреть непредвзято на себя, окружающих людей и вещи, что позволяет избавить восприятие от иллюзий и ожиданий, привнося в нашу жизнь упорядоченность чувств и мыслей, гармонию и удовлетворение.

Медитация – одна из древних техник позволяющих очистить сознание и тело от помрачений, привязанностей и инстинктивных привычек.

Практикуя, методы медитации мы успокаиваем и сосредотачиваем ум. Спокойный ум видит ясно вещи внутри и снаружи и позволяет не поддаваться им, не зависеть от них. Мы лучше понимаем мир и других людей, учимся быть счастливыми, когда угодно и где угодно, даже в трудных и неприятных ситуациях. Практика медитации позволяет освободить себя от таких состояний как неудовлетворенность, гнев, тревожность и постепенно осознавать природу вещей.

Происхождение медитации

Первые упоминания о возникновении медитации относятся к времени более 2500 лет назад в далёкой Индии арийский принц Сидхартха Гаутама в безконечно долгих исканиях нашёл Путь, который приводит живых существ к состоянию счастья. Под Деревом Бодхи в Бодхгае он в совершенстве постиг истинную природу реальности, и методом к достижению этого состояния была медитация. С того времени методика выполнения медитации передавалась, как устно, так и письменно по длинной цепи от учителя к его ученикам – и дошла до нас в неискаженной форме.

Существует большое многообразие медитативных техник и разные пути к медитации. Невозможно научить медитации, и задача начинающего практика освоить правила и способы медитации, которые приведут к состоянию гармонии отношений между внутренним и внешним миром.

Видео о медитации для начинающих с Андреем Верба

Медитация в группе

Найти в себе силы заниматься дома медитацией может не каждый. Собираясь с другими людьми для практики медитации, мы вдохновляем участников своими усилиями, регулярные уроки медитации позволяют реже отвлекаться и лучше концентрироваться. Занимаясь практикой медитации в группе, мы можем ощутить, насколько она сильная и для большинства людей поддержка группы единомышленников помогает вновь и вновь приходить на медитацию, а затем и сосредоточиться, в неподвижном положении.

Это совсем не означает, что все, кто хочет начать заниматься медитацией должны обязательно практиковать ее в группе или что практиковать нужно только в группе. Все люди разные, некоторые могут заметить, что лучше сосредотачиваются, когда применяют техники медитации в домашних условиях.

Занятия медитацией в домашних условиях

Стоит начать – и становится ясно, что самостоятельные занятия кратчайший путь к самопознанию.

Доступ к внутреннему потенциалу одинаков для всех – бедных и богатых, старых и молодых, женщин и мужчин и не зависит от интеллектуальных познаний. Главным условием эффективной практики медитации является целеустремленность и регулярная практика.

Техники медитации очень просты для изучения и освоения. Для их освоения, возможно, посмотреть основы медитации для начинающих в видео формате в этом разделе. Ускорить прогресс на пути самопознания поможет, выполняя правила медитации для начинающих

С чего начать занятия медитацией дома

Отнеситесь с особым вниманием к месту, где вы планируете занятия медитацией. Найдите дома спокойное место. Сделайте его как можно более удобным и приятным. Создайте не большой алтарь, на котором вы сможете поставить образы, которые вас вдохновляют, восковые свечи, благовония и книги. Постарайтесь заниматься каждый день в одном и том же месте.

Время

Желательно медитировать в одно и тоже время каждый день, чтобы практика стала для вас привычной. Разумеется, сначала вам будет трудно прийти к нужному состоянию, но практика медитации, как и любые другие упражнения, требует упорной и настойчивой практики. Можно привести хороший пример с бегом по утрам, который тоже поначалу дается нелегко. Но если бег и вообще большинство видов спорта — это упражнения для физического тела, то медитация — практика для ума и души.

Занятия медитацией утром помогут настроить свой ум, успокоить свои мысли перед грядущим днем, почувствовать наполненность энергией и сосредоточиться.

Практика медитации перед сном изменит отрицательные негативные состояния, накопленные в течение дня, принесёт расслабление уму, даст глубокое успокоение.

Приступая к занятиям медитацией вам необходимо выбрать удобное для вас положение тела, что позволит максимально эффективно выработать качества необходимые для медитации и приведёт тело, в естественное состояние, избавляя от напряжения и дискомфорта. Перед началом медитации рекомендуем выполнить раскрепощающий комплекс по хатха-йоге чтобы расслабить мышцы и суставы это позволит на какое-то время полностью сосредоточится на медитации.

Поза для медитации

Лучшая из поз для медитации начинающим — положение со скрещенными ногами — полулотос (ардхападмасана), сидхасана или «по-турецки». Независимо от выбранной позы спина должна быть ровной, а тело находится в состоянии покоя, и не доставлять неудобства в течение урока медитации. Использование подушки для медитации позволит позвоночнику выпрямиться, а ноги и стопы долго не будут затекать.

Виды медитации

Для того чтобы начать овладевать искусством медитации существуют простые и эффективные практики медитации для начинающих, которые можно использовать ежедневно.

Методика концентрации на дыхании.

Дышите спокойно и ровно, постарайтесь сосредоточить свое внимание на дыхании так, чтобы ни на что больше не отвлекаться. Прислушайтесь к своим ощущениям как в физическом, так и, если получается, тонком теле, старайтесь наблюдать каждый вдох и выдох на всём его протяжении. Затем постарайтесь не переключать свое внимание на другие мысли в вашем уме, не реагируйте неприятием, тревогой, возбуждением или привязанностью к какой-то мысли, образу или чувству, которые возникают в вас. Можно просто замечать их существование, но постоянно возвращайте внимание к дыханию. В результате, это поможет расслабиться и привести в порядок своё состояние. Благодаря медитации на дыхании вы перейдёте к иному типу восприятия более простому и в то же время глубокому. Переход на новую ступень сознания пойдёт на пользу вашему здоровью, настроит нервную систему, улучшит сон и эмоциональное состояние.

Медитация на звуке

Повторение мантры — это одна из методик сосредоточить свое внимание. Вы можете подобрать мантру, которая больше всего вам нравится, или, можно придумать простую фразу, которая будет настраивать вас на успешный день и медитировать с ней по утрам. Определенная фраза помогает не распыляться на лишние мысли и сосредоточиться.

Лучшая медитация

Самый распространенный и лучший способ медитации для начинающих- визуализация- тратака. Сосредоточившись на образе пламени свечи, вы не будете задумываться, а поможете сознанию расслабиться и получить полезные эффекты по восстановлению и очищению зрения. Можно представлять перед собой разные абстрактные образы или то, что вас успокоит. Такая техника медитации также способствует и развитию воображения, способность мыслить образами.

Завершение медитации

Очень важно, чтобы переход от практик медитации к обычной деятельности был плавным. Постарайтесь не включаться в суету жизни, хотя бы несколько минут. Освежите в памяти побудительный мотив или цель выполнения медитации и твёрдо решите в течение дня напоминать себе о важности соблюдения целей для изменения и улучшения качества жизни.

Препятствия в медитации

Путь самосовершенствования подобен подъёму в гору: на этом Пути вам могут встретиться препятствия, а практика медитации порой даваться с трудом. Причина сложностей у начинающих, которые возникают в процессе медитации, чаще всего заключается в том, что наше сознание по началу противится очищению и норовит свернуть на прежний путь к привычным мыслям. Постепенно вы сможете осознать, что даже столь простая практика будет является важным шагом на Пути к духовному развитию. По мере освоения и прогресса в практике медитацией вы пошагово будете продвигаться от одного этапа очищения ума к другому

Те усилия, что мы прилагаем, стремясь добиться концентрации, умиротворения ума имеют большое значение. Мы можем получать результаты, в этой практике живя обычной жизнью. Нужно познакомиться с техникой медитации для начинающих и внести её в свою жизнь. Развить желание медитировать, мы сможем размышлениями, узнавая о пользе, медитации которая развивает внимательность и осознанность. Находя свой серединный путь, вы постепенно стараетесь его придерживаться, и ваша жизнь начинает меняться в лучшую сторону.

Многие люди спрашивают, как правильно медитировать и что нужно для этого делать.

Медитация – это по сути, довольно простой процесс. Это способ погружения в свое подсознание. Это умение разговаривать с самим собой и находиться в полном покое.

Чтобы научиться правильно медитировать, для начала нужно определиться со способом. Существует лишь 2 типа основных направления медитации. Это ее активная и пассивная формы.

Активная медитация представляет из себя выполнение какого-либо действия в течение определенного промежутка времени, для того, чтобы ваше сознание отвлеклось от внешних факторов и полностью погрузилось в себя.

Пассивная медитация получила гораздо более широкое распространение, так как является более простой и не требует определенной физической подготовки, как при активной форме.

Как правильно медитировать (техника)

• Для начала вам необходимо найти удобное место для себя, там, где будет достаточно тихо и никто вам не будет мешать.
• Вам нужно сесть или лечь в удобное положение, закрыть глаза и просто постараться перестать думать. Со временем поток ваших мыслей будет становиться все меньше и меньше. И когда вы придете к состоянию полного безмолвия, это и будет называться пассивным способом.
• Не стоит ждать от медитации неких чудес и сверхъестественных вещей. Это всего лишь «состояние покоя вашего ума». Когда вы научитесь погружаться в него полностью, и ваш будет отключен от всех факторов и раздражителей, вы сможете использовать ее для дальнейших практик.

Медитация – это способ наладить диалог с собственным подсознанием и научиться управлять им

Именно поэтому очень важно для каждого человека в современном мире знать, как правильно медитировать и использовать эти навыки в своих целях.

Ведь в современных реалиях очень важно научиться отдыхать и отстраняться от внешнего шума и раздражающих факторов, которыми «под завязку» заполнена наша жизнь.

Не забывайте использовать медитацию в своей повседневной жизни и постарайтесь как можно чаще медитировать, тогда у вас все обязательно получится.

Напомним еще раз – не стоит ждать от медитирования чего-то сверхъестественного. Все достаточно просто – просто сядьте, расслабьтесь, погрузитесь в себя и старайтесь ни о чем не думать. Со временем у вас непременно все получится.

И главное – проследите, чтобы во время занятий никто и ничто вам не мешало. Вы даже можете завести себе будильник и отмерять время медитирования. Не отвлекайтесь ни в коем случае ни на что – ровно до тех пор, пока не прозвонит ваш будильник.

Начинать можно с маленьких и коротких временных промежутков по 3-5 минут. Со временем вы сможете медитировать дольше и ваше время достигнет пятнадцати, тридцати минут или даже более.

Все зависит от вас.

Друзья, это была текстовая версия видеоролика, который находится ниже. В нем на вопрос: «Как правильно медитировать?» отвечает наш гость Андрей Рерих, признанный мастер медитативных практик.

Как правильно медитировать? (видео)

Интересное по теме:

В ы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Как научиться медитировать новичкам

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины с всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Для освоения медитации необязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих , всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Что нужно знать, перед тем как медитировать

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

• Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
• Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
• Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
• Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
• Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или . Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
• Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих . Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течении 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — это тратака. Всё, что здесь требуется, — это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним — и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое — перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху — задержку дыхания, — можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Как научиться медитировать дома начинающим. Осознание целей медитации

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

Метки: Медитация. С чего начать?

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

• В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
• Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
• Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, — вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите .

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть .

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье . В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал .

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, — это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится .

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет . Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, — это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Заполните форму ниже и уже сегодня приступите к обучению!

Если у вас есть навык медитации, вы можете быстро и легко рефлексироваться, а также получать подсказки от высших сил. Однако получить этот навык не так-то просто.

В этой статье вы найдете информацию о том, что такое медитация для начинающих как научиться правильно медитировать дома.

Что это такое?

Медитация – это психическое упражнение, направленное на погружение человека в особое состояние сознание. То насколько глубоко будет это «особое состояние», и как сильно оно будет отличиться от обычного, зависит от умений медитирующего. Поэтому в современных реалиях под медитацией обычно понимают просто состояние глубокой релаксации. Однако даже такое обычное расслабление оказывается весьма полезно не только для отдыха ума и тела, но и для развития интуиции и скрытых способностей, получения важной информации от мира.

Подготовка

Подберите и оборудуйте уютное место. Замечательно, если это будет отдельная комната. Но если такое невозможно, достаточно выделить уголок в любой части квартиры. Главное, чтобы там было тихо.

Отлично, если в уголке, предназначенном для медитации, вы поставите журнальный столик, а на нем разместите свечу и небольшой букетик цветов. Перед столом положите маленькую подушку, на которую можно будет сесть так, чтобы горящая свеча и цветы были перед глазами.

Теперь забудьте обо всем, что вы прочли ранее! Да, оборудование уголка для медитации, важно. Но новичкам вполне можно обойтись без всех этих прибамбасов. Можно и даже нужно, так как отсутствие круглых подушек для сидения и ваз с цветами на журнальном столике часто становятся преградами для начала обучения медитации. А между тем все эти вещи полезны, но не принципиально важны для обучения медитативным практикам.

Поэтому если у вас нет журнального столика, используйте просто любой тихий уголок в квартире. Сидите на ковре, на любой подушке, в кресле или на стуле. Только не лежите, ибо в этой позе вы, скорее всего, уснете.

Выберите время

Если вы серьезно решили овладеть практикой медитации, то должны выделить для нее какое-то определённое время, которые будет вам доступно каждый день. Новичкам хорошо подходит время перед отходом ко сну или рано утром.

Подготовьте себя физически

– Постарайтесь принять душ.
– Если это невозможно, то хотя бы умойтесь.
– Наденьте свободную легкую одежду.
– Ни в коем случае не пытайтесь медитировать в тесных джинсах.
– Снимите обувь.
– Легко перекусите, если вы голодны.
– Посетите туалет.

Найдите успокаивающ ую музык у

Медитировать можно и в полной тишине. Однако начинающим хорошо помогает тихая спокойная музыка. Например, такая.

Как долго выполнять упражнение?

Стандартная рекомендация для начинающих по медитации в домашних условиях гласит, что время первых упражнений должно составлять 5 минут. Но не все специалисты, обучающие новичков, с этим согласны. Многие полагают, что 5 минут это слишком долго. Поэтому они предлагают начинать с 2-х минут. Но строго каждый день в одно и то же время.

Первую неделю вы медитируете по 2 минуты. На второй прибавляете еще 2. И так в течение 5 недель, пока не достигнете времени в 10 минут. 10-минутной медитации достаточно для многих современных людей. Однако ничто не мешает вам постепенно увеличивать продолжительность упражнений и дальше вплоть до полутора часов.

Как следить за дыханием?

Любой сборник советов о том, как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, гласит, что необходимо медленно дышать, сосредоточившись на своем дыхании. Вот тут-то большинство новичков и допускают основные ошибки. Расстраиваются и больше не возвращаются к упражнениям. Поэтому важно знать следующее.

– Да, вы должны думать только о своем дыхании и расслабляться. Но нельзя делать это слишком яростно. Не надо отслеживать дыхание медицински, то есть прислушиваться к себе тревожно-мнительно и думать о том, что вы дышите как-то не так.

– Нельзя и форсировать дыхание, постепенно вызывая гипервентиляцию, – состояние, которое никак не подходит ни для медитации, ни для релаксации.

Большинству новичков не удается все время думать только о дыхании. Их мысли плывут, плывут и возвращаются к повседневным событиям, неприятным переживаниям и т.д. Это расстраивает. Человек начинает злиться на себя, раздражаться. Вот как раз эти эмоции и убивают все желание медитировать и саму возможность это делать.

Поэтому если вы поняли, что уже не следите за своим дыханием, а думаете о том, что забыли купить хлеба, не надо начинать ругать себя. Примите это как должное. Да ни с первого, ни со второго раза у вас не получится впасть в глубокую медитацию. Это нормально. Постарайтесь вновь сконцентрироваться на своем дыхании. Но не делайте это со злостью и обидой на самого себя.

Куда девать руки и ноги?

Все мы хорошо знаем изображения медитирующих людей, которые сидят или в настоящей позе Лотоса, или скрестив ноги, сложив пальцы в мудры. Кому-то такие позы удобны. Но многим нет. Поэтому если вы новичок, не утруждайте себя тем, что вы должны сесть как-то «правильно» и как-то «правильно» держать руки. Сидите так, как вам удобно. Держите руки так, как получается. Не акцентируйте на этом особого внимания. Со временем вы подберете для себя наиболее удобную позу. И она не обязательно окажется позой медитирующих йогов.

Надо ли останавливать поток мыслей?

Начинающим не надо. Чтобы полностью остановить поток мыслей надо быть гуру медитации. Поэтому не стремитесь к этому, не ставьте себе невыполнимых целей, которые только демотивируют. Потом научитесь останавливать внутренний диалог и применять его в медитации.

Примерная схема выполнения упражнения для новичка

• Сядьте в удобной позе в выбранном вами тихом месте. Следите за тем, чтобы вас ничего не отвлекало.
• Включите музыку, подходящую для медитации (по желанию).
• Закройте глаза и дышите медленно. Только через нос. Отслеживайте все свои вдохи и выдохи. Думайте только о своем дыхании.
• Можете произносить мантру. Произносить ее надо либо про себя, либо вслух, но очень тихо, едва шевеля губами. Если вы выбрали мантру «соу хам», то «соу» произносите на вдохе, а «хам» — на выдохе.
• Думайте о дыхании и при желании произносите мантру в течение того времени, которое вы отвели себе для первых медитаций (2 или 5 минут).
• Затем отпустите мысли о дыхании и посидите спокойно с зарытыми глазами еще 1-2 минуты.
• Как раз в это время вы можете понять что-то, над чем давно думали, принять решение, которое давно вам не давалось, получит какую-то важную интуитивную информацию.
• Повторяйте процедуру ежедневно в одно и то же время, постепенно увеличивая ее продолжительность.

Чего делать нельзя?

Чтобы начинающим научиться правильно медитировать в домашних условиях, надо знать не только то, что делать следует, но и то, чего делать нельзя. А именно.

Медитация для начинающих | SIMA-LAND.RU

11.06.2020

10 лет назад при слове медитация люди представляли йогов на холме и подозревали, что человек попал в секту. Сейчас эта духовная практика стала обычным делом. Её советуют при стрессе, депрессии, болях в теле и даже высоком давлении, а ретрит-центры открывают тут и там. Однако узнать, так ли медитация хороша на самом деле, можно лишь одним способом — попробовать.

Шаг 1: составьте представление о медитации

Перед тем как начать, стоит узнать суть практики. Увы, чем популярнее становится медитация, тем больше её упрощают и отсекают важные нюансы.

Медитация — это не просто «посидеть в тишине», а определённая работа с сознанием. Цель заключается в том, чтобы устранить разрушительные мысли и эмоции, а также развить достоинства личности.

По технике различают 2 вида медитации: фиксированную и аналитическую. Новичкам доступна только первая, её ещё называют медитацией-концентрацией. Она позволяет успокоить ум, стать внимательнее, приобрести осознанность и быстро реагировать на ситуации.

Шаг 2: попробуйте

Выберите время

Отведите для медитации спокойную часть дня, так будет проще переключиться. Многие выбирают время после пробуждения или перед отходом ко сну. В эти отрезки легче абстрагироваться от повседневной суеты и сделать практику привычкой.

Выберите место

Оно никогда не будет идеальным, но должно быть комфортным — тихим, достаточно просторным, без сквозняков.

Выберите позу

У медитации есть несколько разновидностей, но часто её ассоциируют только с «сидячей практикой» — она считается базовой и начинать лучше именно с неё. Сядьте удобно. Необязательно в позе лотоса, можно использовать и стул. Главное, чтобы позвоночник был прямым, это важно для кровотока.

Будьте готовы, что через какое-то время самая комфортная поза перестанет быть таковой. Основная задача тела при медитации — не двигаться, а это для него непривычно.

Выберите объект

Найдите что-то, на чём будете концентрироваться. Это может быть дыхание, визуальный предмет, звуки или мантры.

Сконцентрируйтесь

На начальных этапах советуют медитировать по 20 минут за сеанс. Всё это время нужно сохранять фокус на объекте концентрации. Постарайтесь сосредоточить внимание так, чтобы не замечать всё остальное. По привычке мысли будут перескакивать, и порой можно забыть, зачем вообще сидишь, но важно не терять концентрации. В этом суть упражнения.

Шаг 3: оцените результат

Некоторые относятся к медитациям скептически, потому что корни этой практики уходят в религиозно-философское учение — буддизм. Но у науки есть своё мнение на этот счёт. В последние десятилетия исследователи активно изучали мозг и влияние на него медитаций, и вот что они выяснили:

• 10 минут медитации достаточно, чтобы снизить количество бета-волн в мозге и стать спокойнее.
• Благодаря медитации серого вещества становится больше. Это повышает умственные способности и замедляет старение мозга.
• У практикующих становится больше складок в коре мозга. Это позволяет быстрее обрабатывать данные, улучшает память и способность принимать решения.
• Медитация уменьшает уровень стресса и эффективно борется с депрессией и паническими атаками.
• Практика снижает восприимчивость к боли.
• Медитация развивает способность нестандартно мыслить и повышает продуктивность.
• У тех, кто практикует медитацию, снижается риск инфаркта, болезней сердца и повышается иммунитет.

Совсем неплохо, правда? Если такие итоги вдохновили вас попробовать медитацию, наш совет — не откладывайте в долгий ящик. Начинайте практиковать и делитесь результатами! Осознанность сама себя не наработает 😊

Подготовиться к медитации

С чего начать медитировать? Уроки практической медитации Ошо для начинающих. Основы медитации, или как правильно медитировать

Сумасшедший темп современной жизни побуждает многих людей искать разные способы борьбы с огромным напряжением, стрессом и неудовлетворенностью жизнью. Медитация – один из самых доступных. Как научиться медитации можно узнать из многих источников. Главное — понимать, что это не особый вид религии или какой-то таинственный обряд. Это способ расслабиться, зарядиться позитивной энергией и достичь гармонии в себе.

Медитация может вызвать некий страх у начинающих познавать это искусство. Но это только на первых этапах. Существует ряд простых правил и техник, понимание которых значительно упростит задачу. Если вы решили, что вам нужна медитация, и готовы самостоятельно приступить к практическим действиям, то очень скоро вы увидите результат ваших стараний. Это несложное, но очень эффективное упражнение на концентрацию и расслабление поможет вам углубиться в себя, избавиться от тревожности, внутренних конфликтов, побороть депрессию и вредные привычки. После нескольких сеансов вы почувствуете жизненную силу, повысите работоспособность и улучшите состояние здоровья. Многие не задумываются, насколько медитация полезна, пока не испытают ее на себе.

Первый шаг — учимся концентрироваться

Концентрация – важнейший элемент медитации. Умение фокусироваться на конкретном предмете или состоянии – это ключ к тому, как нужно медитировать. Начните тренироваться, к примеру, на пламени свечи или на своем дыхании или используйте любую другую . Не думайте о посторонних вещах. Только о том, что видите перед собой или чувствуете. Если вас будут одолевать мысли, тревоги, анализ ситуаций, постарайтесь отключиться от них и расслабиться. Наш мозг обрабатывает информацию даже во сне, но ваша задача направить внимание на созерцание.

Дышите, чувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие и проходит сквозь вас, насыщая полезными микроэлементами. Ни в коем случае не поддавайтесь желанию вести с собой мысленный диалог. Это вы всегда успеете. Только покой, легкое, ненапряженное состояние и глубокое дыхание. Прислушайтесь к нему, почувствуйте его ритм и управляйте им. Это проще, чем кажется. Уделите этому упражнению всего 5-10 минут в день . При этом вас ничто не должно отвлекать. Поставьте себе цель полностью абстрагироваться от окружающей среды. Навык концентрации пригодится вам и в повседневных делах. Вы заметите, насколько эффективнее вы будете справляться с поставленными задачами.

Многим начинающим нелегко дается полная неподвижность даже на незначительное время. А это важное требование. Правильное, удобное положение тела, поможет вам расслабиться и получить нужный эффект . Вовсе не обязательно сидеть в позе «лотоса». Можете поджать под себя колени или сесть на стул, главное, чтобы спина была ровной, подбородок параллельно полу, а ладони держите направленными вверх. Такое положение обеспечит правильное дыхание и раскрытие внутренних каналов, по которым происходит циркуляция энергии.

Выбрав позу, прочувствуйте, все ли мышцы расслаблены. Если вы ощущаете какой-либо дискомфорт, попробуйте принять его, а не отвергать. Это еще один шаг к очищению и раскрытию сознания.

В первое время, вы можете чувствовать напряжение в спине, но это пройдет, когда вы привыкните сидеть ровно, и когда укрепятся мышцы спины. Категорически не рекомендуется медитировать лежа, иначе вы провалитесь в сон, а не очистите свои мысли. Чтобы достичь полного расслабления, на вас также должна быть удобная, не сковывающая, свободная одежда.

Выбираем место

Как правильно медитировать в общественных местах, среди шума и толпы – знают и умеют только настоящие асы в этом деле. Новичкам следует начать с места, которое вызывает чувство комфорта и где можно легко расслабиться . Поле, лес, берег озера или свой дом – не столь важно. Ничто не должно вас отвлекать.

Как медитировать дома – распространенный вопрос, потому что это просто, удобно, не нужно специально подгадывать время или планировать поездку за город. Если вы в своей комнате чувствуете себя комфортно и безопасно, то лучшего места и не стоит искать. Кроме того, дома вы можете использовать ароматические палочки и свечи, включать специальную медитативную музыку и вслух читать мантры. Важное условие: никаких посторонних звуков.

Выключите телевизор, переведите телефон в беззвучный режим и ограничьте доступ в комнату домашним животным. Все это – раздражающие факторы, которые никак не способствуют концентрации и не дают достичь гармони. Проведите сеанс медитации и в домашних условиях, и на природе – определите, где вы расслабляетесь лучше.

Время и регулярность

Подумайте, как часто и как долго вы можете медитировать. Не стоит с головой погружаться в себя. Начните всего с 5 минут в день, а дальше постепенно увеличивайте время. Вы делаете это для себя, поэтому самостоятельно решите, один раз в день или два, 20 минут или 40 . Не заставляйте себя.

Со временем вы поймете, как правильно медитировать, руководствуясь своими индивидуальными потребностями. Когда вы почувствуете позитивный эффект, вам захочется уделять этому занятию больше времени. Но чтобы не увлечься и не отправиться в другие миры, поставьте будильник на конкретное время. Помните, что отличный результат любой деятельности возможен только при условии регулярности. Лучше меньше, но каждый день.

Только системный подход позволит вам добиться желаемого. Определите для себя лучшее время для расслабления: утро, вечер или и то, и другое. Утром вы сможете настроиться на нужный лад и взбодриться, а вечером расслабиться и успокоить нервы. При правильном подходе это получается даже у начинающих.

Завершаем процесс

Важно не только «как научиться медитировать», а и как выходить из этого состояния. Это должен быть плавный, аккуратный процесс. Следует постепенно приходить в себя, анализируя свои ощущения . Вы же не просто так медитируете, не ради самого процесса, а с определенной целью. Подумайте, что в вас изменилось, почувствуйте позитивные изменения и поблагодарите себя за проделанную работу. Соблюдайте плавность не только в мыслях, но и в движениях, поэтому не вскакивайте и не бегите заниматься повседневными делами. Драгоценные минуты после полного расслабления необходимы для восстановления душевного и энергетического баланса.

1. Правильная поза решает все. Позвольте своему телу расслабиться.
2. Дышите спокойно и легко.
3. Не утруждайте себя. Пусть процесс идет сам по себе и столько, сколько потребуется.
4. Анализируйте свое самочувствие в дни с медитацией и без нее. В чем разница?
5. Узнайте, как научиться медитировать другим способом. Новые знания не повредят, а новая техника поможет достичь лучших результатов.
6. Старайтесь понять, что дает вам такое расслабление? Что нового вы узнали о себе?
7. Не засыпайте во время сеанса. Чтобы этого не произошло, высыпайтесь по ночам и держите спину в правильном положении.
8. Не медитируйте на голодный желудок или после плотного обеда. Голод, жажда и процесс переваривания пищи могут нарушить концентрацию, особенно у начинающих.
9. Если вам трудна расслабиться самостоятельно, используйте вспомогательные материалы: музыку, благовония или мантры. Визуализируйте место, где вы были бы счастливы – это поможет сбавить напряжение.
10. С каждым разом вам будет проще погружаться в себя. Не требуйте от себя мгновенных результатов. Только регулярная практика и сильное желание принесут плоды.

Медитация – это возможность гармонизировать свой внутренний мир, оздоровить организм и достичь больших успехов в жизни. Как и в любом другом деле, задайте себе вопрос: «зачем?» и только потом «как?». Как научиться медитировать? Как правильно медитировать? Это большая работа над собой.

Научившись по-настоящему расслабляться, вы увидите, насколько проще станет самостоятельно принимать решения и руководить своей жизнью!

Что дает медитация? Медитация в домашних условиях. Правила медитации с помощью мантр и рун.

Сегодня восточные практики стали очень популярными в нашей стране. Большое количество молодых, а также зрелых людей знакомятся с подобными учениями и благодаря им кардинально меняют свою жизнь. К таким вот чудо-практикам относится и медитация. Но что мы знаем о ней? Как научиться медитировать? Почему медитация считается столь полезной для человечества?

• Специалисты в восточных практиках называют медитацией комплекс упражнений, знаний и навыков, позволяющих полностью расслабить тело и разум.
• С помощью медитации человек способен отпустить все земное, отрешиться от социальных, а также финансовых проблем и всецело сконцентрироваться на своем духовном состоянии.
• Медитация закаляет тело, дух и ум человека.
• Только в минуты полного расслабления человек способен максимально отдохнуть и почерпнуть новые силы из самого же себя, природы, космоса.
• Всего несколько минут медитации можно приравнять к часам сна.
• В то же время в минуты нахождения в подобном трансе концентрация всех жизненных сил находится на пределе, что позволяет мозгу работать на неприродном уровне и решать даже самые сложные задачи, неподвластные никому.
• Во время медитации человек учится очищать свой разум, отставлять на задний план все насущные заботы и всецело концентрироваться лишь на своей духовной составляющей.

Поклонники медитации утверждают, что их любимый ритуал способен на очень многое:

• Дисциплинировать.
• Просвещать.
• Привести к полному осознанию себя и всего окружающего.
• Помочь жить согласно со своим собственным ритмом, а не гнаться за тем ритмом, который задает социум.
• Избавить от суеты.
• Обострить все чувства и научить отделять свои собственные желания от желания других.
• Наполнять зарядом бодрости и вдохновения.
• Сформировать внутренний стержень согласно с собственными моральными понятиями, а не с понятиями общества.
• Раскрыть творческие данные, заложенные природой.
• Очистить разум и тело от всего ненужного, подготовить платформу для чего-то масштабного.
• Вернуть себе самого себя.

Существует несколько видов медитаций:

1. Медитация сосредоточения или випассана — медитационная практика, основанная на умиротворенном созерцании всего окружающего, а также восприятии внешних звуков.
2. Дыхательная медитация — расслабление, наступающее в момент абсолютной концентрации человека на своем дыхании.
3. Медитация при ходьбе — сложный вид медитации, предназначенный для профессионалов, основанный на фокусировке всего внимания на теле и ощущениях идущего человека.
4. Медитация опустошения — практика расслабления, при которой человек целиком отстраняется от своих мыслей, переживаний и чувств.
5. Трансцендентальная медитация — техника, в процессе выполнения которой человек произносит особые слова и фразы на санскрите (мантры).

Как правильно медитировать: 5 ступеней

Конечно, идеальным вариантом считается учение у профессионалов, тем более, что сегодня практически в каждом городе нашей страны существует школа медитации. Правда, не всегда учителя в таких школах обладают должным уровнем знаний и практик. Но, тем не менее, азам медитации даже не совсем опытные теоретики смогут научить — главное начать, а затем можно уже заниматься самостоятельно. Для новичков в данной сфере специально разработаны 5 ступеней, позволяющих научиться правильно медитировать:

1. Выбор времени для медитации .
2. Выбор места для проведения процедуры . Оптимальным вариантом для новичков является тихое, уютное место, без посторонних звуков. Со временем можно будет расслабляться даже в самом шумном и многолюдном месте. Очень хорошо влияет на процедуру вхождения в транс звук текущей воды — это может быть домашний фонтанчик, аквариум или просто тихая струя воды из-под крана. Также можно задействовать монотонную, плавную, тихую музыку. Специалисты не рекомендуют новичкам медитировать в спальне, так как в процессе расслабления человек может заснуть, ощутив себя в, предназначенной для сна, обстановке.
3. Выбор правильной позы . Профессионалы зачастую останавливают свой выбор на позе «Лотоса». Новичкам не стоит по первой принимать подобную позу, так как с непривычки ноги затекут, и вместо расслабления получится лишь дискомфорт. Оптимальными позами для начинающих считаются «полулотос» (ноги, сложенные по-турецки), сидя на стуле или лежа на полу с раскинутыми руками и ногами. Какая бы поза не была выбрана, основной ее задачей является полное расслабление тела. Спина должна быть ровной, но не напряженной — такое положение позволит дышать спокойно, ровно и на полные легкие.
4. Абсолютное расслабление тела . Чтобы войти в транс, необходимо целиком расслабить все мышцы. Полному расслаблению способствует правильно выбранная, удобная поза. Не стоит также забывать и о лице — все его мышцы должны находиться в состоянии покоя. Профессионалы чаще всего используют для медитации «Улыбку Будды» — выражение лица, на котором наблюдается еле заметная полуулыбка, символизирующая счастье и отталкивающая весь негатив. Для того чтобы научиться слегка улыбаться в расслабленном состоянии, необходимо пройти длинный путь.
5. Концентрация внимания на дыхании или чтении мантры . Конечная ступень медитации заключается в закрытии глаз и сосредоточении всех мыслей на дыхании или мантрах. В процессе медитации разум может отвлекаться на посторонние предметы и рассуждения — в такой ситуации необходимо попросту возвращать его к точке концентрации.

Сколько времени нужно медитировать и сколько раз в день?

Время и продолжительность медитации

• Учителя восточных практик рекомендуют новичкам медитировать два раза в день — утром и вечером.
• Утренняя медитация позволит зарядиться энергией на целый день, задаться необходимыми целями, а также настроиться на положительный лад.
• Оптимальным временем для медитации утром считается момент восхода солнца.
• Конечно, многих такое время может напугать, особенно в летнее время, однако единожды попрактиковавшись, человек уже вряд ли сможет отказаться от этого.
• Вечером медитация крайне важна для того, чтобы расслабиться, снять дневное напряжение, проанализировать все содеянное и подготовиться ко сну.
• Новичкам стоит начать медитировать всего лишь с пары минут — постепенно этот интервал рекомендуется увеличивать.
• Желательно всю первую неделю погружаться в транс на 2 минуты, а через неделю увеличить данное время еще на 2 минуты — и так с каждой неделей добавлять по несколько минут.
• Не стоит отчаиваться, если сразу не получится столь долго находиться в состоянии полного расслабления — профессионализм приходит с опытом.
• Со временем можно будет научиться медитировать около получаса в любом месте, в любое время суток.

Как научиться правильно и начать медитировать в домашних условиях новичкам, женщине: советы

Вот несколько правил и советов, которые смогут помочь на первых порах обучения искусству медитации:

• Начинаем медитировать с коротких сеансов продолжительностью от двух до пяти минут. Со временем длительность медитаций можно будет увеличивать вплоть до одного часа и больше — все будет зависеть от потребностей мозга и тела.
• Лучшим временем для медитации утром являются первые минуты после пробуждения. Если сразу после сна разум еще спит и про медитацию он попросту забывает, можно сделать себе памятку, которая напомнит о необходимости провести расслабляющий ритуал.
• Не стоит зацикливаться на том, как начать медитировать — все пойдет само собой — стоит лишь стартовать.
• Во время медитации рекомендуется слушать свое тело — оно сообщит о том, как оно себя чувствует, и что нового с ним происходит.
• Для того чтобы войти в транс необходимо сконцентрировать все свое внимание на вдохах и выдохах — можно как бы проследить весь путь, который проходит воздух изо рта до легких и обратно.
• Не стоит беспокоиться по поводу посторонних мыслей. Дело в том, что все мы люди, и нас в любом случае будут посещать те или иные мысли. Пусть они будут — не стоит попросту на них зацикливаться.
• Поймав себя на моменте размышления над чем-либо во время медитации, желательно вернуться обратно к дыханию.
• Не стоит раздражаться по поводу мыслей. Мысли — это хорошо. Наличие в нашей голове размышлений говорит о том, что наш мозг живет и функционирует нормально. Потому, отвлекшись на какую-либо мысль, можно попросту ей улыбнуться и продолжить свой путь к очищению.
• Порой стоит побыть наедине со своей мыслью. Если уже размышление всплыло в подсознании, не стоит его сразу гнать — можно какое-то время за ним понаблюдать, но не вникать в него.
• Во время медитации нужно стремиться познать себя и начать себя безгранично любить. Не стоит критиковать себя за что-то, обижаться на себя, в чем-то себя винить — лучше понять, почему так произошло, и простить себя.
• Очень важно физическое познание себя. Со временем можно мысленно исследовать все свое тело, часть за частью. За один сеанс желательно скрупулезно прочувствовать лишь один орган — на следующем сеансе можно приступить к другому органу.
• Заниматься медитацией необходимо регулярно. Единичные сеансы расслабления никогда не дадут должного результата — нужно договориться с самим собой выполнять занятия каждый день.
• Медитировать можно не только в стенах собственного дома — со временем можно будет научиться расслабляться даже среди толпы людей или во время движения (ходьбы).
• Единомышленники в помощь. Познавать восточные практики вместе с близкими людьми намного легче, чем самому — взаимная ответственность станет залогом отсутствия пропусков занятий.
• Помощь профессионалов. Если первые сеансы не дали должного результата, или медитировать одному попросту скучно, можно обратиться в одно из многочисленных сообществ, практикующих медитацию.
• Закончить процесс медитации желательно молчанием и улыбкой.

Как правильно медитировать лежа?

• Медитация лежа ничем не отличается от медитации сидя в любой из расслабляющих поз.
• Правда, профессионалы не советуют начинать медитировать в позе лежа, так как существуют риски засыпания.
• Кроме того, нежелательно для медитации лежа выбирать спальню и кровать — тогда сон точно будет обеспечен.
• Поза медитации лежа в восточных практиках называется Шавасана.
• Для того, чтобы правильно принять лежачую позу, необходимо ноги разместить на ширине плеч, а руки — вдоль тела, ладонями вверх.

Как правильно медитировать под мантры?

• Мантры — это особые слова и выражения на санскрите.
• Чем примечательны мантры во время медитации для наших людей, так это тем, что мы не понимаем их значения, и во время их прочтения у нас в мозгу не возникает никаких ассоциаций и сюжетов.
• Мантры бывают духовными и материальными.
• Материальные мантры необходимо произносить для того, чтобы добиться каких-то материальных благ.
• Духовные же мантры чаще всего произносят люди, ищущие себя, или старики на закате лет.
• Другими словами, духовные мантры рекомендуется зачитывать лишь тем, кого не интересует материальный мир.
• Чаще всего от медитирующих людей можно услышать следующие слова на санскрите: «Ом», «Со хам», «Кришна» и т.д.
• Мантра «Ом» не подходит семейным людям, так как она является мантрой отречения от всего материального.
• Чарующее действие на медитирующих людей оказывает мантра «Со хам». В переводе с санскрита она означает «Я есть». Такое утверждение подходит любому человеку. Оно позволяет познать себя и подружиться с самим собой.
• Мантра «Кришна», естественно, ассоциируется с именем одного из индийских божеств. Считается, что произношение такой мантры создает вокруг человека некий защитный ореол.
• При чтении мантр необходимо первый слог произносить на вдохе, а второй — на выдохе.
• Если в конце сеанса человек попросту уснет, ничего страшного в этом нет — сон будет продолжением процедуры релаксации.
• Произносить мантры необходимо определенное количество раз либо в рамках определенного временного отрезка.
• Во время чтения мантр можно использовать четки — каждая бусина будет отвечать одному произношению. Таким образом, можно не считать, сколько слов было сказано — один круг четок равен 108 произнесенным словам.
• Для медитации под мантры можно выбирать любую из известных поз.
• В нашей стране довольно остро стоит вопрос о том, стоит ли использовать мантры во время медитации, ведь на самом деле их можно считать индуистскими молитвами.
• Обращаясь в молитвах к другим богам, христиане зачастую испытывают дискомфорт и отторжение. Хотя на самом деле, данную процедуру сложно назвать неким ритуалом или обрядом. Потому выбор остается за самими людьми.

Как правильно медитировать на руны?

• Руны — это довольно сложный магический предмет.
• Руны представляют собой особые знаки, нанесенные на камень или дерево.
• В древние времена с помощью рун осуществляли колдовство маги и чародеи.
• Многие экстрасенсы и по сей день пользуются этими волшебными камушками для своих обрядов и ритуалов.
• Руническая медитация является способом очищения человеческого сознания для познания тайн рун.
• Проводить медитацию на руны необходимо в тихом, укромном месте.
• Лучшей позой для данного вида медитации является поза сидя на стуле со спинкой.
• Чаще всего в процессе рунической медитации используется зажженная свеча — огонь, являясь олицетворением одной из самых сильных стихий, поможет быстрее войти в транс.
• Для одной церемонии желательно использовать лишь одну руну — начинать стоит с познания руны Феу (Феху), руны добра.
• В последнюю очередь необходимо ознакомиться с руной Дагас или руной Судьбы.
• В процессе медитации также могут понадобиться чистый лист бумаги и ручка или карандаш — с помощью них позже можно будет записать все свои мысли и ощущения.

Как медитировать на руны?

Алгоритм рунической медитации:

• Зажигаем свечу.
• Концентрируем все свое внимание на пламени огня.
• Закрываем глаза и мысленно оказываемся в излюбленном месте, где можно остаться наедине со своими мыслями и расслабиться.
• Когда разум успокоится, и в голове затихнет хоровод мыслей, представляем себе руну.
• Если руна возникла перед глазами, проговариваем ее название и просим ее открыться нам.
• Стараемся не примешивать к образу руны свои собственные чувства и эмоции — все ощущения должны исходить из нее самой.
• Созерцаем, слушаем и ощущаем все то, что будет приоткрывать нам руна.
• Почувствовав, что руна уже все продемонстрировала, открываем глаза и возвращаемся в окружающий мир.
• Используем листик и ручку для фиксирования всего, того, что показала руна — это могут быть слова, предложения, события, ощущения, звуки.

Стоит также отметить, что работа с рунами может удастся не сразу — к ней нужно долго и настойчиво идти. Также стоит предупредить, что не все руны являются лишь отожествлением чего-то светлого и хорошего — существуют очень опасные руны, способные навредить человеку, потому прежде, чем браться за столь сложное дело, необходимо максимально к нему подготовиться.

Подводя итоги статьи, хочется отметить, что медитация — процесс весьма полезный и нужный. Однако незнание всех тонкостей, а также желание попробовать что-нибудь новенькое могут привести к необратимым процессам (неправильное использование рун или мантр). Именно потому желательно делать все под руководством знающих, проверенных практиков, а не шарлатанов.

Что такое медитация: Видео

Как научиться медитировать: Видео

Медитация для начинающих: Видео

Всем знакомо слово медитация. Но что же это такое? В литературе (современной и классической, религиозной и светской) можно найти разные подходы к пониманию медитации.

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих относится к широкому кругу практик, которые включают в себя методы, призванные способствовать расслаблению, культивировать внутреннюю энергию и жизненную силу (ци, прану и т. д.), развивать сострадание и любовь, терпение, щедрость и прощение.

И все указанные блага действительно являются приятным «побочным» эффектом от практики медитации. Существуют десятки конкретных стилей медитационной практики и много разных видов медитации , описание многих из них вы найдете на нашем ресурсе.

Медитация это:

непринужденное состояние осознанности;

техника, предполагающая исследование разумом своих оснований для достижения определенных целей;

практика, направленная на осознавание умом своего содержания без отождествления себя с исследуемым содержимым.

Как правильно медитировать?

Если вы задаетесь вопросом «как правильно медитировать», но еще не начали заниматься, то, возможно, вас одолевают сомнения, зачем это делать, сколько времени на это уходит, требуются ли специальные навыки, с чего начать, как медитировать дома?

В данной статье мы постараемся собрать и рассмотреть самые популярные вопросы начинающих, а также заблуждения, мешающие начать медитировать.

В чем смысл?

На протяжении веков люди предаются медитациям в поисках мира, счастья, трансформации или контроля собственного сознания.

Если человек действительно чувствует себя удовлетворенным тем, что у него есть и кем он является, то чаще он не задумывает о необходимости самопознания.

Но в большинстве случаев люди приходят к йоге, медитации, когда чувствуют внутренний голод – чувство, что внутри есть что-то светлое, нечто обширное и божественное, но у человека нет доступа к этому. Такой внутренний голод исходит из духовной потребности.

Цель медитации – научиться контролировать самый ценный инструмент каждого человека – ум, внимание. Ведь состояние ума является определяющим фактором в ощущении счастья и достижения успеха во всех сферах жизнедеятельности.

Человек может иметь все блага и все же чувствовать себя несчастным, а может, наоборот, иметь очень мало, но чувствовать себя в гармонии с собой и окружающим миром.

Оглянитесь, понаблюдайте за собой и близкими людьми, медийными лицами в области спорта, политики, шоу-бизнеса – никакой объем материальных благ, физических навыков и ресурсов не помогут человеку стать счастливым и умиротворённым, если негативен и неконструктивен образ мышления.

Медитация не решит ваши проблемы дома, на работе, в социуме. Но она даст вам гораздо большее – потенцию справляться с любыми событиями (хорошими и негативными), происходящими в вашей жизни, даст силы и научит отпускать лишние эмоции, чувства, мысли.

Медитация помогает овладеть собственным умом, воздействуя на один из его ключевых аспектов: внимание. Ведь все, на что мы обращаем наше внимание, и существует для нас.

Освоив способность фиксировать свое внимание только на том, что вам нужно, вы сможете фильтровать и не пропускать отрицательные моменты, а также все то, что не полезно именно для вас.

Таким образом, медитация для начинающих – это мощный инструмент работы с сознанием, который в итоге даст вам возможность создавать и получать то, что вы хотите.

Релаксация или самогипноз?

На самом деле, релаксация – лишь один из основных эффектов медитации. С другой стороны, это одно из условий успешной медитации.

Если вы сосредоточены на практике и не напряжены – это поможет вам достичь глубоких реализаций, позволит работать с сознанием. Поэтому, когда речь идет об «управляемой медитации» (йога-нидра, сканирование тела в целях его расслабления и проч.) – это не медитация в собственном смысле слова.

Конечно, такие практики хороши, т.к. расслабляют и способствуют снятию стресса. Но медитация – это более глубокая практика, работа с сознанием в первую очередь.

Медитация также не является гипнозом (или самогипнозом), во время которых происходит словесное внушение видеть и чувствовать определенные вещи. Для этого задействуются творческие возможности мозга — используются воображение, визуализация.

В медитации также обычно не используют воображение или культивирование эмоций (кроме некоторых видов практик, таких как «Loving-Kindness»-медитация любящей доброты).

Как научиться медитировать?

В современных источниках вы можете найти такое огромное количество видов медитаций и техник, с описанием процесса, эффектов и прочего, что искать для этого гуру совсем не обязательно.

Существуют очень серьезные методики, оказывающие большое воздействие на состояние ума и даже на физическое самочувствие, поэтому их лучше практиковать в специальных центрах или под наблюдением опытного практика.

Но большинство видов медитации подойдут и для начинающих, которые вы можете начать практиковать самостоятельно – дома, на природе, даже на работе. Для этого вам потребуется лишь немного времени и удобное место.

Вам не требуется следовать каким-либо строгим ритуалам или надевать специальную одежду, чтобы медитировать. Кто-то предпочитает подготавливать место и пространство для медитаций (использование поющих чаш, мантр и музыки, благовоний, изображений божеств и святых личностей), поскольку видит в этом необходимость и помощь в подготовке ума к медитации, – но все эти действия не являются существенными для практики.

Конечно, медитация изначально практиковалась для достижения духовного просветления и использовалась в восточных религиозных обрядах, которым присущи определенные атрибуты, соблюдение строгих правил. Но, как и большинства методик, пришедших с востока на запад, медитация сегодня по существу может не иметь под собой ничего религиозного. Вы можете практиковать медитацию как простое упражнение, ради здоровья и благополучия.

К слову, верующие абсолютно любых религий могут практиковать без какого-либо конфликта со своей верой. Кроме того, на сегодняшний день существует множество методик и видов медитаций, многие из которых разработаны не религиозными апологетами, а, например, учеными, философами (некоторые из таких видов медитации рассмотрены нами в отдельных статьях).

«Нет времени» медитировать?

Записывайте каждый день затраченное время. Теперь отложите 20% этого времени на медитацию. Теперь у вас появилось время? И, наверное, это минимум 10 минут в день?

В современном темпе жизни просмотр телевизора, чтение ленты соц сетей для большинства активного населения являются способом отвлечься от повседневных проблем. Но просто попробуйте немного изменить способ релаксации. Мы уверены в результате.

Вы точно будете чувствовать себя лучше после сеансов медитации – станете более расслабленными, более сосредоточенными, более отдохнувшими. И это бесплатно! Все это стоит нескольких минут вашего затраченного времени.

Многие люди отмечают, что после того, как они начинают медитировать, у них освобождается даже больше свободного времени. А все потому, что внимание начинает акцентироваться только на действительно нужном!

Внезапно и абсолютно органично вы обнаружите, что тратили очень много времени на действия, переживания, события, которые не полезны вам совершенно.

Как начать медитировать дома

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Правильная медитация для начинающих

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Не забудьте скачать мою книгу

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мыли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Позы для медитации для начинающих

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

Практика медитации для начинающих

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

• Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
• Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
• Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
• Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
• Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
• Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
• Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
• После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Уроки медитации для начинающих

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство, раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

Не забудьте скачать мою книгу

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

До скорого!

Ваш Ринат Зинатуллин

Я расскажу вам о том, как правильно медитировать. Открою все нюансы медитации: какое время выбрать, как подготовиться к медитации, какую позу принять, как войти и выйти из медитации. Свою первую практику медитации вы начнете прямо сегодня — . Медитация — это техника расслабления сознания, освобождения от тревог и стрессов, ненужных мыслей, крощения «сознания обезъяны». Регулярная практика медитации дома научит вас контролировать сознания, освобождаться от стрессов, улучшают память и помогают обрести осознанность существования! Итак, начнем!

Перед медитацией не помешает хорошенько размяться физически. Это может быть что угодно — йога, цигун, пробежка, гимнастика или даже танцы. Хорошо также принять душ и надеть уютную чистую одежду. Некоторые заводят специальную одежду для медитации: как и постоянство места и времени, это помогает настроиться. Создать атмосферу помогают свечи и благовония. Кому-то нравится медитировать в полной тишине, кому-то помогает тихая музыка для медитации — с этим можно поэкспериментировать. Можно соорудить домашний алтарь, на котором будут цветы, портреты святых, предметы из красивых или святых мест, где вы были. Главное тут — не быть формальным: все, что вы кладете на алтарь, должно успокаивать и настраивать вас.

Время

Разные традиции рекомендуют разное время суток — цигун говорит о моменте равновесия инь и ян в полночь и полдень, йога советует закат и рассвет. В общем, это не так важно. Главное, чтобы в это время вы могли полностью уединиться и никто вас не отвлекал.

Место

Говорят, истинный мастер не выходит из медитации и в центре рыночной площади. Но то мастер, а новичку нужны идеальные условия. Считается, что медитировать легче, повернувшись лицом на восток, — вы можете это проверить сами. Место, как и время, должно быть максимально спокойным. Лучше всегда медитировать в одном и том же месте и примерно в одно время. Тогда возникает стойкая привычка и вам будет гораздо проще погрузиться в практику.

Corbis/Fotosa.ru

Поза

Традиционно лучшей позой для медитации считается «падмасана» (Читайте материал: ), когда обе ступни смотрят вверх, однако мало кому удобно сидеть в такой позе. Подойдут и «полулотос», и скрещенные по-турецки ноги. Поза должна быть комфортной и устойчивой.

Но самое главное — прямая, но расслабленная спина. Для этого новичкам обычно нужна подушка средней жесткости (например, набитая гречкой). Если вам трудно сидеть, скрестив ноги, можно сесть на стул. Когда тело неподвижно, кровообращение замедляется, и вам может стать холодно. Так что укройтесь пледом — вам должно быть тепло и уютно. Руки можно положить ладонями вверх или вниз на колени, подбородок чуть опущен, глаза закрыты. На лице легкая «улыбка Будды», язык слегка касается верхнего неба.

Picvario/Russianlook.ru

Продолжительность

Можно начать буквально с пятиминутной медитации, увеличивая ее протяженность на несколько минут каждый день, пока не дойдете, например, до часа. Тут самое важное — почувствовать вкус правильного состояния, а уж если вы его поймаете, то сами захотите увеличивать время. Чтобы не думать о минутах, заведите будильник.

Процесс

Вся суть — в спокойном, беспристрастном и безмолвном наблюдении внутреннего и внешнего мира. Надо найти в себе состояние ясного, чуткого присутствия без мыслей, суждений и фантазий.

Конечно, трудно даже ненадолго отвлечься от мыслей и происходящего вокруг. Как только возникает безмолвие, вас сразу начнет клонить в сон. Сознание пока не привыкло быть пустым и в то же время бодрым. Но с каждой медитацией это будет все легче. Настоящая глубокая медитация дает больший заряд энергии, чем обычный сон.

Итак, вы полностью расслабляетесь и начинаете созерцать свои мысли, чувства, ощущения в теле, звуки и запахи вокруг. Следует никак не реагировать на то, что вы наблюдаете внутри и снаружи. Словно ваше сознание — ясное небо, по которому бегут облака, или ручей, несущий опавшие листья. Все, что вы воспринимаете, приходит и уходит, а вы продолжаете наблюдать. Если приходит какая-то мысль — вы ее не обдумываете, а отпускаете. Приходит еще одна — вы делаете то же самое. И так далее.

Picvario/Russianlook.ru

Помехи

Лучше в течение всей медитации не совершать никаких движений, но если что-то сильно зачесалось или заболело — сделайте движение мягко, стараясь не терять созерцания. Также наблюдайте свое движение и потом вернитесь к медитации. Если вы вдруг заметили, что уже некоторое время обдумываете что-то или фантазируете, забыв о медитации, просто отпустите мысли и продолжайте медитировать. Таких моментов «вспоминания-забывания» будет много, через них и «накачиваются мускулы» осознанности и внимания.

Результат

Главным критерием прогресса будет длительность моментов внутреннего безмолвия. Со временем появятся очень приятные состояния — покой, легкость и блаженство. Если вы все делаете правильно, то любви, осознанности и спонтанного творчества в вашей жизни будет с каждым днем все больше и больше. Существует множество техник, которые помогают научиться медитировать быстрее. В ближайшее время .

Начните освоение практики медитации с простой ежедневной медитации расслабления тела и сознания. Лягте в шавасану или сядьте в позу лотоса. Расслабьтесь. Затем расслабьте все участки вашего тела. Начните со стопы правой ноги, мысленно приказывая своему телу «Я расслабляю стопу правой ноги. Я расслабляю икру правой ноги. Я расслабляю колено правой ноги». И поднимаясь выше (бедро, ягодицы, пресс, кисть, предплечье, плечо и т.д.) по кругу обойдите все тело. Закончить вы должны стопой левой ноги. Отдельное внимание уделите расслаблению мышц лица и шеи (расслабляйте поочереди лоб, брови, глаза, щеки, скулы, заднюю поверхность шеи и подбородок).

Теперь обратите внимание на дыхание. Закройте правую ноздрю, и сделайте вдох через левую. Затем задержите дыхание, сосчитайте до трёх, и выдыхайте весь воздух из лёгких. Повторите это, закрыв левую ноздрю. Проделайте так четыре раза. Закройте глаза и найдите какую-либо область вашего тела, где ещё сохранилось напряжение. Поработайте с этой частью тела.

Затем, визуализируйте тёплый яркий свет. Ощутите свет чистой любящей энергии, проникающий в ваше тело через макушку, почувствуйте, как мир и тепло распространяется во все области вашего тела. Вы можете визуализировать этот исцеляющий белый свет, выносящий из пальцев ваших ног токсины и всю негативную энергию из ваших клеток.

Тихо повторяйте себе эти утверждения: «Меня защищает этот исцеляющий белый свет. Вдыхая этот свет, я связываюсь с божественной энергией. Я достоин этого исцеляющего света. Я чувствую, как моё тело очищается и исцеляется этим светом. Я буду держать эту позитивную исцеляющую энергию в себе на протяжении всего дня. Я чувствую счастье, здоровье и умиротворение.»

Время для этой медитации — перед сном. Выполняйте практику три недели.

10 правил для начинающих медитаторов

Когда вы впервые решите изучить медитацию, практика может показаться непосильной. Десятки стилей медитации могут сделать базовые шаги намного более сложными, чем они есть на самом деле.

Если вы новичок, отойдите от всех деталей и примите эти десять правил. Они составят базовую основу для ваших медитаций и ответят на общие вопросы, которые задают многие люди, только начинающие.

Правило №1: будь комфортным

Сидеть со скрещенными ногами в узких джинсах, классических брюках или короткой юбке не заставит вас долго оставаться на месте.В медитации вы стремитесь сосредоточить свой ум и убрать отвлекающие факторы. Но когда вам слишком холодно, вы слишком одеты или сидите на каменистой местности, ваш уровень комфорта может отвлекать больше, чем репетиция панк-группы по соседству. Наденьте свободную одежду, сядьте на подушку или подушку и найдите место с подходящей температурой.

Правило № 2: будьте начеку

Это не значит, что вам нужно выпить эспрессо перед медитацией, но для того, чтобы медитация была эффективной, важно убедиться, что вы достаточно отдохнули, чтобы не заснуть.Здесь тоже важна ваша осанка. Если вы сидите прямо, у вас больше шансов оставаться внимательным и бдительным. Если вам неудобно сидеть в вертикальном положении, обратитесь к правилу №1 и выберите любое положение тела, позволяющее вам чувствовать себя комфортно.

Правило № 3: Начни с малого

Когда я впервые начал медитировать, я подумал, что, если я не могу сидеть 30 минут (или если у меня нет такого времени для посвящения), я мог бы с таким же успехом не медитировать. . Угадай, что случилось? Для меня не так много в отделении медитации.30 минут медитации напугали меня.

Как только я разрешил себе медитировать всего пять минут, это подтолкнуло меня к более устойчивой практике. Я, естественно, захотел увеличить свое время после этого, и вскоре я достиг своей первоначальной 30-минутной практики, не чувствуя себя рутинной. Главное здесь — найти график, который подходит вам, каким бы длинным или коротким он ни был, и быть последовательным. Вы можете начать пользоваться преимуществами даже после двухминутной медитации.

Правило № 4: Найдите тихое место

Вам не обязательно иметь место для медитации с изображениями Будды и молитвенными свечами, чтобы медитировать.Все, что вам нужно, — это тихий уголок комнаты (или двора, или парка…), где вы можете удобно расположиться, не отвлекаясь. А если вас встретит шум или прерывание, рассмотрите возможность практиковать с большей силой воли и концентрации, приглашая вас глубже погрузиться в медитативную практику. Если вы умеете медитировать, отвлекаясь, значит, вы профессионал.

Правило № 5: не пытайтесь очистить свой разум

Это, вероятно, наиболее часто неправильно понимаемый миф о медитации. Цель не в том, чтобы очистить ваш разум — это было бы невозможно, поскольку человеческий разум естественным образом цепляется за вещи.Успокоение, успокоение, расслабление и сосредоточение ума — все это прекрасные преимущества, которые может принести практика медитации. Но полностью стереть его? Удачи.

Правило № 6: выключите звонок

Это действительно следует рассматривать как часть правила № 4, но это настолько важная и настолько распространенная ошибка, что я превращаю ее в отдельное правило. Прежде чем погрузиться в медитацию, выключите телефон, переведите его в режим полета или отключите звук (без режима вибрации!). Нет ничего более отвлекающего, чем жужжание, указывающее на то, что у вас есть новое электронное письмо или сообщение, которое — даже если ваша сила воли сильна и вы не подглядываете — заставит ваш разум задуматься, кто это и о чем.Наши умы достаточно блуждают — вам не нужно прибавлять к обезьяньему уму, приглашая свой смартфон для медитации.

Правило № 7: Будьте последовательны

Неважно, с какого малого вы начинаете, самое важное — это практика. В идеале, каждый день в одно и то же время, чтобы у вас появилась привычка. Последовательность важнее затраченного времени — лучше медитировать каждый день по пять минут, чем раз в неделю по часу.

Правило № 8: Будьте терпеливы

Не надейтесь достичь просветления после одной медитации.Практика учит терпению, но вы не обнаружите этого, если не наберетесь терпения вначале. Освободитесь от своих ожиданий и поинтересуйтесь, куда вы собираетесь, вместо того, чтобы разочаровываться в том, что вы еще не достигли какой-то нереальной цели.

Правило № 9: Используйте таймер

Когда я впервые начинал медитировать, я открывал глаза, чтобы проверить, сколько времени длилось каждые несколько минут, что невероятно отвлекало. Таймер легко решает эту проблему. Попробуйте простой таймер на своем смартфоне или приложение, такое как таймер аналитики.Все, что вам нужно сделать, это установить его, а затем поверить, что он сообщит вам, когда медитация закончится. Попробуйте установить будильник на тихий перезвон или нежную музыку, чтобы не вывести вас из медитативного состояния из-за удара молнии или надоедливого «БРРРИНГА».

Правило № 10: не осуждайте

Будьте осторожны с собой. Заманчиво судить о ваших медитациях, говоря такие вещи, как «мой разум слишком много блуждал» или «я медитировал всего семь минут сегодня…». Когда вы закончите, избегайте саботажных мыслей и просто празднуйте.В конце концов, вы просто сидели спокойно, что на самом деле невероятно сложно сделать в нашем обществе.

Если вы обнаружили, что ваш разум чрезмерно активен и перескакивает с одной мысли на другую, это не значит, что вы должны ругать себя, это означает только то, что вы человек. Мысли замедлятся, а промежутки между мыслями появятся с практикой и последовательностью. Так что перестань судить себя за то, что ты человек.

А теперь… пора медитировать. Ознакомьтесь с простыми практиками в конце этого поста или этого поста, чтобы получить больше рекомендаций, или попробуйте медитацию с гидом.Мне нравятся медитации под руководством Дипака Чопры и Опры, а также бесплатные аудиомедитации на веб-сайте Тары Брач.

Остались вопросы? Спрашивайте в комментариях ниже.

---

* Этот пост был адаптирован из книги Руководство по осознанности типа A: медитация для занятых умов и занятых людей. Чтобы получить дополнительные советы о том, как начать практику медитации, получите свой экземпляр, доступный на Kindle или в мягкой обложке сегодня! Купить на Amazon >>

5 простых правил медитации

Регулярная практика медитации может оказаться сложной задачей, если вы только начинаете.Большинство людей думают, что медитация — это практика, предназначенная только для йогов-аскетов, буддийских монахинь или монахов-траппистов. Однако теперь мы знаем, что медитация доступна каждому из нас; а для современного духовного воина это необходимо, если мы хотим преуспевать в жизни.

Преимущества медитации безграничны: от большего физического здоровья и благополучия до большей ясности ума, более высокого эмоционального IQ и более быстрой эволюции на духовном пути.Регулярные медитаторы испытывают меньше стресса, когда жизнь становится тяжелой, легче во времена неопределенности и больше творчества благодаря улучшенному функционированию правого полушария. Если вы хотите развить, развить и / или углубить свою личную практику медитации, вот пять простых правил, которые следует учитывать.

Будьте сострадательными

Да, медитация может быть сложной задачей, но если у вас есть полная открытость и принятие с собой, а также радикальное сострадание к своей практике, тогда медитация станет намного более беззаботной и радостной.Когда вы проявляете сострадание к своей повседневной практике и к постоянно меняющейся природе самого себя, практика становится естественной. Это становится меньше рутинной работы, которая, как вы знаете, полезна для вашего здоровья, и больше удовольствием, которое приносит удовольствие вашему разуму, телу и душе. Когда вы потратите время на то, чтобы подкрепить себя практикой заботы о себе, практика без усилий развернется перед вами. Всегда не забывайте проявлять крайнее сострадание во время пребывания на подушке для медитации и вне ее.Таким образом, вы будете более склонны придерживаться практики, но при этом влюбитесь в нее!

Электронный бюллетень

Подпишитесь и узнайте истории о больших изменениях, которые приносит йога.

(Подробнее о сострадании в йогическом методе создания сострадательного отношения к гневу.)

Get Super Comfy

Одно из простейших, но важнейших правил для каждого медитирующего — необходимость чувствовать себя комфортно во время медитации. Вам не понравится практика, если вы не чувствуете себя суперкомфортно. Это означает, что если вы не можете сидеть на подушке для медитации, не испытывая боли в бедрах, или если проблемы с поясницей не позволяют вам сидеть со скрещенными ногами, тогда найдите хороший диван или кровать, на которых можно разложиться.Ваша физическая осанка имеет меньшее значение для практики — важнее удобство. Если вам нужно лечь в гамак или сесть в любимое кресло, чтобы насладиться этим драгоценным, созерцательным временем, пусть будет так. Позвольте себе отдохнуть в удобном для себя положении в зависимости от состояния вашего тела и ума в данный день.

(И если проблема в боли в спине, попробуйте эти 10 способов облегчить боль в спине с помощью выравнивания, асаны и аюрведы.)

Практикуйте терпение

К счастью, практика медитации помогает нам развить искусство терпения, потому что оно вам понадобится, чем больше вы будете сидеть на подушке.Медитация — это практика, которая требует настойчивости и дисциплины для умственного, эмоционального и духовного развития. Если у вас хватит терпения к практике, она предложит вам подарки, о которых вы даже не догадывались. Так что думайте о своей практике как о маленьком ребенке, который требует заботы, много любви и бесконечного терпения.

(Не недооценивайте это, терпение — действительно добродетель: ежедневная борьба одной йогини, чтобы практиковать это больше.)

Наблюдайте за своим дыханием

Одно из основных учений медитации осознанности заключается в том, что ваше дыхание всегда показывает вам настоящий момент.Если вы думаете об этом, это дыхание, которое привело вас в этот мир, и ваше дыхание, которое перенесет вас наружу. Ваше дыхание лежит в основе любой медитативной практики, особенно когда вы только начинаете. Если вы можете сосредоточиться на вдохе и выдохе, если вы можете подключиться к нему, когда вы сидите, тогда вы будете в состоянии медитации. Это простое, но глубокое правило, которое вы всегда захотите запомнить, когда почувствуете, что возникает чувство борьбы за практику.

(Подробнее о силе дыхания: введение в пранаяму.)

Move Your Body

Знаете ли вы, для чего нужна физическая практика асан йоги? По сути, это подготовка тела и разума к длительному сидению в медитации. Практически невозможно сидеть на месте, если через наши пранические тела проходит слишком много энергии. Большинству из нас требуется интенсивная физическая активность или расслабляющие асаны йоги, чтобы глубоко расслабить тело и разум. Инь-йога, пожалуй, лучший вид йоги, который позволяет нам погрузиться в состояние глубокого расслабления, чтобы сидеть в течение длительного времени.Когда наши тела находятся в состоянии покоя, медитировать становится намного легче. Итак, делайте все, что вам нужно, чтобы снять напряжение и физическую сдержанность в теле — будь то час инь-йоги, 20 минут тренировки Burst или прогулка на природе. Подготовка тела к медитации во многом поддержит вашу практику.

(Если этот расслабляющий стиль асаны вам нравится, узнайте больше в Инь-йоге: 4 преимущества подчинения коврику для йоги.)

Мы надеемся, что эти простые правила медитации помогут вам начать практику или развить уже установленные один!

В эти времена стресса и неуверенности ваши доши могут быть неуравновешенными.

Чтобы помочь вам привлечь внимание к своим дошам и определить, какая доша у вас преобладает, мы создали следующую викторину.

Старайтесь не заострять внимание на каждом вопросе, а просто отвечайте на основе своей интуиции. В конце концов, вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой.

Почему вы не ошибетесь с медитацией: мои рекомендации для начинающих | Шеннон Роулинз | Mindful Me

Нет правил

Замечательный набор поз для медитации, включая Тедди Меди;)

Я видел множество статей с заголовками «Как медитировать» или «Медитация для начинающих» (даже руководство wikihow — с картинками).Однако я не согласен с тем, что может быть надлежащим практическим руководством для медитации — не более чем набором гибких руководств, которые предлагает эта статья.

Есть бесчисленное множество способов подойти к этому, и это полностью зависит от того, что вам подходит и что кажется правильным. Не существует предписанного метода, и вы не должны начинать практику медитации, ожидая, как она будет развиваться.

Когда вы медитируете, у вас не должно быть конечной цели. Вы не собираетесь впадать в пьянящий транс или к чудесному прозрению о смысле жизни, особенно не в первый раз, когда вы это пробуете.Прежде чем я узнал очень много о внимательности, я вообразил, что смогу очистить свою голову от любых мыслей на время медитации. Это совершенно нереально.

Что полезно, так это процесс нахождения некоторых моментов чистого осознания. Это когда вам удается стать наблюдателем за мыслями и эмоциями, кружащимися у вас в голове, а не участником. Затем все утихает, и вы можете обрести чувство спокойствия. По словам Марка Уильямса, автора книги «Осознанность: восьминедельный план обретения мира в безумном мире», это состояние:

«Превосходит мышление [и] позволяет вам выйти за пределы болтливого негативного разговора с самим собой и вашей реактивной реакции. импульсы и эмоции.

Да, вы действительно можете избежать непрерывного монолога в своей голове (ну, по крайней мере, моей. Так у всех работает мозг?). Но вначале во время медитации это продлится недолго, потому что ваша склонность к автопилоту думать, планировать и беспокоиться вернется обратно. стали.

1. Найдите позицию, которая подходит вам

Посмотрите мой обширный выбор потенциальных позиций для медитации на фотографии в заголовке.Что угодно: лежа на спине, на животе, позы фламинго (я на самом деле никогда не медитирую так, но это определенно цель), классический скрещенными ногами, завернутый в одеяло или даже с плюшевым мишкой … для пояснения, teddy medi была шутка. Я хочу сказать, что не существует «правильного» или «правильного» положения для медитации. Единственный рецепт — поддерживать хорошую осанку. Правильный — когда вы чувствуете себя непринужденно, комфортно и расслабленно.

2. Запустите свой таймер или аудио для управляемой медитации

Если вы выполняете открытую медитацию (только вы, тишина и ваши мысли… пугающие?), Вам следует запустить таймер.Начните с десяти минут. Скорее всего, вы перейдете к более длительным занятиям, поскольку получите от практики больше удовольствия. Но помните — вы не привязаны к обратному отсчету на телефоне; вы можете остановиться в любой момент, если чувствуете, что хотите, и это не значит, что вы делаете что-то не так.

Если вы слушаете аудиогид, нажмите кнопку воспроизведения. Я бы порекомендовал Марка Вильямса; его медитации под руководством доступны здесь, на Soundcloud, и у него успокаивающий, знакомый британский акцент. Но я напишу статью специально о поиске управляемой медитации, которая сработает для вас в какой-то момент — посмотрите это место!

3.Остановитесь и заземлите себя в настоящем моменте

Закройте глаза, если вам так удобнее. Теперь вам нужно успокоить бурю в своей голове и развивать осознание себя в настоящий момент. Ваш гид поможет вам в этом, но если они этого не делают или если вы занимаетесь открытой медитацией, вы можете попробовать один из следующих вариантов:

• Сосредоточьте все свое внимание на дыхании; слушайте это в своем уме и сосредоточьтесь на движении вашего живота, поднимающегося и опускающегося
• Найдите ощущение себя и своего тела — настройтесь на все свои телесные ощущения.
• Повторите мантру в своей голове, например, это я, здесь и сейчас.

Все дело в том, чтобы найти то, что работает для вас. Заметили здесь закономерность?

4. Выберите фокус

Если вы выполняете управляемую медитацию, ваш гид даст вам инструкции, но помните, что они не фиксированы. Если ваш ум дрейфует и вы решите проигнорировать руководство, или если вы хотите выключить звук и медитировать в тишине, это абсолютно нормально.

Если вы открыто медитируете, найдите фокус.Вот несколько вариантов:

• Ваше дыхание и движения вашего живота
• Наблюдайте за счастливым воспоминанием (но следите, если ваш разум захвачен мешаниной мыслей и воспоминаний)
• Звуки вокруг вас — вы ‘ вы будете шокированы тем, что вы заметите
• Ваше тело в целом и контакт между ним и стулом / полом / диваном
• Или вы могли бы сосредоточить свое внимание на каждой части вашего тела по очереди, от пальцев ног до голова (это называется сканированием тела)

5.Поздоровайтесь с посетителями и постарайтесь поддерживать осознанность.

Каждая медитация будет отличаться. Погода в вашем сознании меняется каждый день, и это влияет на ваш медитативный опыт. Главное, чтобы знали об этом опыте .

Когда вы действительно замечаете, что ваш разум отвлекается, планируя ужин на вечер, беспокоясь о том, что вы сказали, чувствуете беспокойство, задаетесь вопросом, делаете ли вы это «правильно», засыпаете или мечтаете о чем-то абсурдном, не наказывайте свой ум для странствий.В конце концов, это то, что делают умы. Вместо этого относитесь к этим изменениям в ходе вашей медитации как к посетителям, которых нужно приветствовать и приветствовать. Затем верните свой ум к чистому осознанию — к дыханию, или к телу, или к аудиозаписи.

Ваш разум будет постоянно хотеть убежать, но вам просто нужно обуздать его и воздерживаться от обвинения себя. Это ни в коем случае не делает медитацию менее полезной; это все процесс.

Медитация — это тренировка вашего ума, чтобы оставаться в курсе и сосредотачиваться на настоящем моменте.Это не его естественное состояние, поэтому для развития этого осознания нужно время и терпение.

Будьте добры к себе.

Руководство по медитации для новичков: 5 советов для начала

Хотите знать, как начать регулярную практику медитации? Вот мои 5 лучших советов по регулярной медитации; он же: Руководство по медитации для новичков!

Этот пост создан в сотрудничестве с региональной больницей Хэнкок. Все мысли, переживания и мнения принадлежат мне.Обязательно посетите их сайт, чтобы узнать о дополнительных ресурсах и поддержке.

Я ТАК ЧТОБЫ донести до вас всю сегодняшнюю почту. Эта тема ТАК близка и дорога моему сердцу … и по которой ТАК много противоречивой информации !!

---

Предпочитаете слушать, а не читать?

---

Поздравляем! Вы решили расширить практику ухода за собой и хотите заняться медитацией! Я очень рад, что вы его исследуете! Медитация связана со всем, от помощи при тревоге и депрессии до помощи при СРК и бессоннице, и даже может помочь с общим здоровьем сердца! С таким количеством преимуществ неудивительно, что все больше и больше людей проявляют интерес.

Я начал регулярно медитировать еще в 2008 году. За эти годы я слышал так много разных идей о медитации. Серьезно — существует ТАКОЕ много противоречивых идей, например, «Медитация — это…

».

✨ Только сидя, скрестив ноги, ладонями вверх, с закрытыми глазами, глубоко дыша, без мыслей в голове

✨ Готовка / уборка / нахождение на природе,

✨ Вход в глубокое состояние сознания, которое может быть достигнуто только через годы и годы практики покоя…

… и так далее. Честно говоря, неудивительно, что так много людей испытывают тревогу, когда начинают медитировать! Иногда люди, с которыми вы встретитесь в оздоровительном сообществе, могут устанавливать множество правил о том, как это «должно» быть сделано, чтобы это могло утомить любого!

Прежде чем мы начнем, я хочу прояснить одну мысль:

Нет правил.

Когда дело доходит до медитации, нет никаких правил. Не существует определенного пути «правильно» или «неправильно». Есть только путешествие исследования. Так что веселитесь, немного смейтесь и веселитесь! Click To Tweet

Медитация, , как определено в словаре.com — это состояние глубокого размышления или сосредоточения ума на какое-то время в тишине или с помощью пения для религиозных или духовных целей или в качестве метода расслабления.

Обратите внимание, что там нет ничего о том, чтобы пребывать в полной тишине или полностью заглушать ум? Итак, я хочу, чтобы вы сразу же отпустили буддийского монаха, сидящего в блаженной тишине и нулевых мыслях, как вашу конечную цель.

Поскольку это руководство по медитации для новичков, я хочу немного поговорить о внимательности.

Внимательность определяется как: качество или состояние осознания или осознания чего-либо в настоящий момент

Все формы внимательности — это медитация, но не все формы медитации — это внимательность.

Другими словами, внимательность глубоко фокусируется здесь и сейчас. Настоящий момент. И медитация тоже … но с медитацией вы можете обнаружить, что получаете доступ к более высокому состоянию сознания (духовности). Здесь вы слышите, как люди разговаривают с духами или обращаются к записям Акаши (данные, хранящиеся в звездах обо всем, что есть и что когда-либо было!), И о многих других интересных приключениях!

С чего начать медитативную практику?

Я знаю, что только что сказал, что правил нет, и вы можете начать буквально с любого места, но я также знаю, что большинству из нас нравятся пошаговые инструкции при изучении чего-то нового.Итак, я дам вам несколько советов, чтобы создать отправную точку для вашей практики медитации. Я настоятельно рекомендую вам использовать это как отправную точку, а затем сделать это самостоятельно! Следуй своей интуиции и получай удовольствие!

Шаг 1. Найдите то, что вам наиболее естественно.

Помните, что внимательность / медитация — это глубокая сосредоточенность. Найдите что-нибудь, что позволит вам это легко сделать. Обычно это происходит в рулевой рубке внимательности.

Например, если вы бегаете, когда вы начинаете свою практику медитации, вероятно, будет легче выполнить медитацию при беге или ходьбе, когда вы сосредоточитесь на настоящем моменте.Никакой музыки, никакой техники, просто ощущая пятку своей стопы на земле и то, как она катится к мячу с каждым шагом. Обращение к звукам, запахам и цветам вокруг вас.

Если вы художник, который любит рисовать, начните с рисования, пастели или даже мелков, чтобы перенести вас в настоящее. Обратите внимание на ощущения ваших инструментов на холсте, звуки и запахи.

Если вы здесь и думаете: «Угу, отлично, у меня нет хобби», не волнуйтесь ! Попробуйте осознанное питание! Начинающим я люблю делать это с цитрусовыми, потому что они обладают множеством качеств, в которые может зацепиться ваш разум.Ощупывание кожи, шелушение кожи, различная текстура, запах и вкус. О МОЙ! Когда я пишу это, это оживает для меня!

Обратите внимание, с каждым из этих предложений, я хочу, чтобы вы заметили, как ваши различные чувства задействуются и закрепляются в практике. Другими словами, какую бы практику вы ни выбрали, просто осознавайте происходящее для каждого из ваших органов чувств. Не осуждайте, не переживайте, просто наблюдайте за тем, что с вами происходит в этот момент.

Шаг 2. Создайте пространство

Это всего лишь предложение, потому что, честно говоря, вы можете медитировать где угодно! Даже посреди концерта или переполненной платформы метро! В идеале вы должны убрать свой мобильный телефон (или, по крайней мере, отключить уведомления), чтобы ограничить количество внешних отвлекающих факторов, с которыми вы будете контактировать.Затем вам нужно подумать о практике, которую вы хотите выполнить в этот день, и создать для нее место.

Например, если вы хотите попробовать осознанную прогулку, возможно, посетите частный пляж или заповедник поблизости. Вы можете делать это на 100% вокруг своего квартала или на оживленной городской улице; Мне просто приятнее, когда ты находишь место, которое кажется немного более приватным и мистическим.

Если вы хотите сделать это дома, возможно, создайте алтарь со свечами, картами Таро или оракула, кристаллами и цветами, которые освещают вас.Мои друзья из региональной больницы Хэнкока также создали несколько видеороликов, чтобы перенести в ваше пространство океан, ручей или водопад.

Шаг 3. Дышите

Дыхание — мощный инструмент медитации. Фактически, некоторые медитации сосредоточены исключительно на дыхании. Для некоторых людей это может показаться немного подавляющим в начале, поэтому я предложил найти что-то, что приходит вам естественно в начале, и переходить к другим формам. Что бы вы ни выбрали для своей практики, не забывайте глубоко дышать.

Как всегда, нет установленных правил того, как дышать, но вот несколько советов или вещей для изучения:

• Вдыхать через нос и выдыхать через рот в любом удобном для вас темпе
• Дирга Пранаяма: вдох, состоящий из трех частей: 1) в живот, чувствуя, как он поднимается, 2) в ребра, чувствуя, как они расширяются, 3) в грудь, чувствуя, как он поднимается; затем выдох на три части, сначала расслабив грудь, втягивая ребра внутрь, а затем выдыхая животом.Для этой практики вы можете положить одну руку на живот, а другую — на грудь, чтобы почувствовать, как дыхание проходит сквозь вас.
• С движением: вдыхая руки вверх, выдыхая их вниз; на вдохе ступней вперед, на выдохе другой ногой вперед и т. д.

Главное здесь — продолжать дышать и лучше осознавать свое дыхание. Для человека, который боролся с паническими атаками, это изменило правила игры. Я обнаружил, что большую часть своего времени я проводил либо задерживая дыхание, либо гипервентилируя, для меня не было промежуточного состояния.

Дополнительные советы по дыхательной медитации можно найти в этом посте моих друзей из региональной больницы Хэнкока.

Шаг 4. Раскатайте отвлекающие факторы

Они появятся, если не в первый раз. Вы начнете думать о своем следующем обеде, о письме, которое вам нужно вернуть, о стирке, в основном о , о чем-нибудь . Это все нормально! Ключ в том, чтобы не заниматься мыслями. Пусть они прокручивают вашу голову, как тикер фондовой биржи внизу экрана телевизора.

Если вы обнаружите, что вовлечены в эту мысль, это тоже нормально, просто обратите на нее внимание и затем возвращайтесь к своей практике. Я помню, когда начинал, и часто слышал фразу «замечаю мысль и отпусти ее»! Если это то, с чем вы боретесь, попробуйте представить, как мысль плывет в пузыре, а затем пузырек улетает прочь. Не ругайте себя, не ругайте себя и не беспокойтесь, когда приходят эти мысли. Просто дышите и представляйте, что с каждым выдохом вы их все дальше отталкиваете.

Шаг 5: Журнал

Опять же, этот шаг не обязателен, как и шаг 2. Как писатель, я люблю записывать любые видения или сообщения, которые могли возникнуть у меня. Я довольно часто выхожу из медитации с сильным желанием построить крепость, позвонить кому-нибудь или заняться чем-то из повседневной жизни.

Новичку может быть полезно оценить, что у вас работало, а что нет. Например, мышцы спины на какое-то время стали довольно слабыми, поэтому сидячая медитация более пяти минут часто приводила к тому, что я думал о боли и чувствовал разочарование.Вместо того, чтобы заставлять себя изо дня в день возвращаться в это место, я стал ложиться для медитации. Используйте это время для ведения дневника, чтобы записать, что вы хотели бы изучить в следующий раз или как вы можете персонализировать практику.

Помните…

Нет правил. Никаких стандартов. Без ограничений по времени. Некоторым людям нравится оценивать свою практику, спрашивая: «Я расслабился?» — и, честно говоря, даже если вы не расслаблялись, это все равно прекрасный опыт для изучения и развития.Когда дело доходит до медитации, нет суждений.

Мне нравится использовать метрику «расслабление», потому что, очевидно, одержимость домашними делами во время «медитации» на самом деле не является медитацией. Но затем у меня есть возможность проверить себя и понять, почему я предпочел зацикливаться на домашних делах, а не медитировать. Обычно это происходит из-за того, что в моей повседневной жизни происходит что-то, на что я не хотел смотреть, поэтому во время практики мой разум отвлекал меня во время практики, чтобы я продолжал не смотреть на это.Если вы обнаружите, что во время медитации постоянно отвлекаетесь на повседневные дела, спросите себя вслух: «Что мне нужно исследовать, на что я не хотел смотреть до этого момента».

А что, если…

Я знаю, что много писал о катании с отвлекающими факторами в этом посте, но я хочу поговорить о другой борьбе, которая часто возникает: о полной неподвижности.

Когда мой муж садится медитировать, его ум пустеет. Ничего не происходит, для него совершенно темно и тихо.Он слышал о моих медитациях с яркими визуализациями и запахами и обычно фокусировался на активном взаимодействии с более высоким уровнем сознания и расстраивался: «Почему этого не происходит со мной !?»

Но вот что: независимо от того, куда ведет вас медитация, именно туда, куда вам нужно идти в этот момент. Если вы обнаружите полную темноту и тишину в своей медитации, это фантастика, это детоксикация вашего мозга от дневной информационной перегрузки! Знайте, что ничто не вечно, и его медитации эволюционировали по мере того, как он продолжал практиковать интенсивные визуализации и другие исследования.

Независимо от того, куда ведет вас ваша медитация, именно туда вам и нужно идти в этот момент. Нажмите, чтобы твитнуть

Практика ваша, пусть растет и процветает

Наконец, я хочу сказать, что если кто-нибудь когда-нибудь попытается пристыдить вас за то, что вы практикуете осознанность, а не медитацию, закатите глаза и продолжайте свой день! Знайте, что внимательность — это форма медитации, и каждый в конечном итоге развивает свою медитативную практику!

Например, моя практика медитации за эти годы полностью эволюционировала от осознанных прогулок до осознанной еды, йоги, осознанных сновидений и доступа к более высоким уровням сознания.Сегодня мои медитации обычно сосредоточены на активном взаимодействии с более высоким уровнем сознания. Это означает, что у меня есть мысли, я взаимодействую с ними, но это не мысли о том, что отвлекает меня в повседневной жизни (например, они не о ссоре, в которую я вступил, или о том, чем будет моя следующая еда). Так что будьте готовы исследовать, расти и процветать, поскольку вы сделаете это более регулярной практикой в ​​своей жизни.

Quick Recap (Шпаргалка для начала практики медитации):

— Нет правил

— Создание пространства (алтарь, музыка, ароматерапия и т. Д.)), чтобы помочь вам получить свой Zen на

— Попробуйте медитации осознанности (например, ходьба, еда, йога, рисование и т. Д.), Управляемые медитации, дыхательные медитации и т. Д.!

— Ограничьте отвлекающие факторы (например, уведомления по телефону)

— Есть так много вариантов для изучения, так что просто получайте удовольствие!

---

Ссылки по теме:

Как отвечать любовью на ядовитое общение

6 способов позаботиться о себе в хаотические времена года

WTF Is This Woo Woo Stuff и как это вписывается?

Как справиться с тревогой в реальной жизни

Совет моему 18-летнему самому себе

7 советов по медитации для начинающих

Медитация — прекрасная практика, которую можно внедрить в свой распорядок дня и недели.Это время, посвященное тому, чтобы дать вашему мозгу отдохнуть, очистить и отфильтровать свои мысли и чувства, а также восстановить сосредоточенность. Основная причина, по которой люди не медитируют, заключается в том, что они просто не знают, с чего начать. Медитация не должна быть сложной или продолжительной. Чаще всего быстрые медитации приносят не меньше пользы, чем более длительные сеансы. Итак, если вы научитесь, с чего начать, рисовать на сеансе медитации будет легко.

Связано: 5 причин, почему вам нужно регулярно пополнять счет

Вот семь советов для начинающих:

1.Найдите подходящее место, чтобы найти свой zen

Медитацию лучше всего практиковать в спокойной обстановке с ограниченным количеством отвлекающих факторов. Чтобы помочь вам сосредоточиться на своем дыхании и саморефлексии, важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно в этом пространстве. Ваша спальня и машина — это легкие места, где вы можете найти свой дзен.

Если вы живете с семьей или друзьями, постарайтесь обеспечить себе тихое место. Вы можете даже подумать об использовании наушников, чтобы заблокировать посторонний шум. Или вы можете попробовать медитацию при ходьбе, чтобы уйти от шума и получить пользу от пребывания на улице.

2. Попробуйте медитацию с инструктором

Управляемая медитация — отличный способ научиться медитации, потому что все, что вам нужно делать, это слушать, чтобы пожинать плоды сеанса осознанной медитации. Существует множество различных приложений для управляемой медитации и бесплатных ресурсов, которые вы можете протестировать и использовать где угодно. Кроме того, существуют специальные медитации для многих вещей, таких как сеансы сосредоточения, расслабления и сна, среди других концентраций.

3. Не останавливайся, когда становится трудно

Типичная причина, по которой вы можете перестать медитировать, — это когда вы обнаруживаете, что ваш ум блуждает, или вам внезапно мешает практика.Часть медитации — это научиться преодолевать эти проблемы, обладая правильным мышлением и проявляя приверженность.

Вы можете обнаружить, что после первого или второго сеанса вы все еще не можете полностью сосредоточиться на своем дыхании или можете столкнуться с переполнением эмоций. Это нормально. Медитация требует практики. Дайте себе некоторую свободу действий, чтобы обрести форму и справиться с эмоциями и беспокойством.

4. Начни с малого

Вам не нужно сразу погружаться в ежедневную практику медитации и длительные сеансы, даже если это может быть полезно.Медитация два-три дня в неделю по крайней мере десять минут может быть отличным способом начать работу, не чувствуя себя обязанным добавлять это в свой ежедневный график. Точно так же, как вам нужно найти подходящее место, найти подходящее время, которое подходит вам, и увеличивать количество сеансов и период времени по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

5. Попробуйте групповую медитацию, чтобы выработать привычку.

Если вы все еще не уверены, что приступаете к работе, присоединение к групповой медитации может помочь вам изучить основы. Кроме того, участие в группе может побудить вас действительно медитировать и выстроить распорядок дня.

6. Будьте комфортны

Сидеть со скрещенными ногами — не всегда самое удобное положение. Есть несколько поз для медитации, которые можно попробовать со временем. Однако цель состоит в том, чтобы чувствовать себя комфортно, когда вы сидите, стоите, ложитесь или ходите.

7. Не переусердствуйте. Будьте проще

Начало медитации может быть немного утомительным. Вам может быть интересно, в каком месте лучше всего медитировать, как войти в состояние внимательности и как убедиться, что вы делаете это правильно.Медитация — это личный опыт, и вы можете обнаружить, что то, что работает для другого человека, может не работать для вас.

Связано: Разработка плана самообслуживания

Попробуйте медитацию и помните, что для обретения внутреннего покоя нужна практика.

10 недель бесплатных экскурсий

В 2015 году, не имея предварительной практики медитации, я решил пройти курс медитации в форме 10-дневного безмолвного ретрита по Випассане. Люди предупреждали меня, что это было очень агрессивное начало сидячей практики, но я настаивал, потому что думал, что это даст мне основу для медитативного будущего.

Это были очень трудные 10 дней, и эти люди были правы. Десятидневный безмолвный ретрит — не путь к медитации для новичков. Хотя я бы сделал это снова, я вижу преимущества начала практики с до , переходя, скажем, в многодневный курс с дюжиной или около того часов медитации в день.

Итак, я решил создать то, что мне хотелось бы иметь до того, как я проведу ретрит по Випассане: бесплатный учебник для тех, кто хочет начать медитировать, но не знает, с чего начать. Это 10-недельная подборка различных видов медитации с описаниями и бесплатными треками, которые можно попробовать дома.

Это позволяет каждому понять, какие методы лучше всего подходят им.

Пуристы могут сказать, что это размывает цель отдельной, глубокой медитативной практики — и это может быть правдой. Но для многих из нас начать новую привычку сложно, потому что мы редко знаем , а как или , где начать .

Итак, в случае с новичком в медитации я хотел открыть путь к нескольким различным типам, всем медитативным техникам, которые я использовал и продолжаю использовать в своей практике.

Когда я проводил ретрит по Випассане, я не осознавал, что мне «не положено» очищать свой ум от всех мыслей. Я все время предполагал, что делаю это неправильно, потому что все время возникали всевозможные мысли. Если бы я участвовал в медитации заранее, я бы знал, что мысли всегда возникают, но ключ в том, чтобы наблюдать за ними и мягко возвращаться к практике медитации. Не изгонять все мысли и достигать пустого ума.

С тех пор, как я испытал Випассана, я использовал медитацию как инструмент, чтобы держать меня на плаву и удерживать меня в настоящем.В самые тяжелые месяцы моей жизни это стало источником комфорта. Медитация стала передышкой от боли и тем, что подняло меня.

Конечно, медитация не задумывалась как утешение для современного мира.

Древняя духовная практика, разработанная для того, чтобы позволить глубокое исследование разума, которое в конечном итоге может привести к сильному сдвигу в нашем состоянии бытия. В наши дни многие практики медитации полностью удаляют основную духовность, вместо этого сосредотачиваясь на преимуществах для мозга, особенно мозга, который был перенастроен на травмы из-за жизненных событий.

«Медитация — универсальное слово для бесчисленных разновидностей созерцательной практики, точно так же, как спорт относится к широкому спектру спортивных способностей. И для пятен, и для медитации конечные результаты зависят от того, что вы на самом деле делаете ».

— Измененные черты характера: наука показывает, как медитация изменяет ваш разум, мозг и тело

Лучший способ стимулировать новые изменения — сделать их доступными, а затем позволить людям дисциплинировать свои приложения до тех пор, пока практика не станет привычкой.

• 10-недельный бесплатный курс: управляемая медитация для начинающих
  • НЕДЕЛЯ 1, медитация Метта (любящая доброта)
  • НЕДЕЛЯ 2, медитация сканирования тела
  • НЕДЕЛЯ 3, медитация осознанного дыхания
  • НЕДЕЛЯ 4, медитация осознанного дыхания 3 НЕДЕЛЯ
  • 9015 5, Медитация самосострадания
  • НЕДЕЛЯ 6, Медитация самосострадания
  • НЕДЕЛЯ 7, Медитация самосострадания
  • НЕДЕЛЯ 8: Дзен, Нансо Уран Хоу (Медитация на утином яйце)
  • НЕДЕЛЯ 9: Дзен, Медитация с лечебной мазью
  • НЕДЕЛЯ 10: Дзен, внимательность к дыханию
  • Нейробиология медитации и способы медитации

10-недельный бесплатный курс: управляемая медитация для начинающих

Фото Криса Энси

Я не специалист в медитации и не учитель.Однако я умею собирать вместе разрозненных людей, чтобы исследовать что-то новое. Будь то суп, тако с коровьими головами или свистки (для более ранних читателей!), Большая часть моей карьеры основана на моем энтузиазме, который я каким-то образом передаю моим замечательным читателям.

Поскольку многие читатели юридических кочевников тоже медитируют, у меня возникла чудесная мысль о том, что все мы медитируем вместе. Раньше я сравнивал глобальную поддержку этого путешествия с огнями на карте, мигающими из разных мест.Этот 10-недельный курс медитации для начинающих позволяет нам всем вместе исследовать мысли, моргая в унисон.

Если вы начинаете с медитации, обратите внимание, что каждый из нижеприведенных треков ориентирован, и инструкции проведут вас через 20 минут или около того. Для получения дополнительной информации о том, как медитировать, перейдите по ссылкам внизу этого сообщения.

---

НЕДЕЛЯ 1, Медитация Метта (любящая доброта)

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

В первую неделю я выбрал метта-медитацию. Метта на пали означает любящая доброта и относится к безусловной мудрой любви. Исключительная любовь, к которой не привязаны никакие условия.

Выбор был прост: медитация начинается с нас самих, затем по спирали распространяется на друзей, семью и, в конечном итоге, на все живые существа.

У Метты нет обруча, через который можно было бы прыгать — все это заслужили. Он не ждет ничего взамен.

Итак.

Это трек Тары Брач, написавшей Radical Acceptance — очень важную книгу для перфекционистов.Я один из них, и, начав с любящей доброты по отношению к себе, мы начинаем с метты.

Метта требует сосредоточения, тогда как Випассана включает осознание постоянного изменения — осознание без постоянной зацикленности на нем. Випассана (курс, который я прошел, и практика, которую я продолжаю) добавила промежутка между мной и моими реакциями. Метта, напротив, больше похожа на глубокую сосредоточенность на изначальной, сострадательной любви.

Дополнительная литература о любящей доброте и принятии

Радикальное принятие, Тара Брач.

---

НЕДЕЛЯ 2, Медитация сканирования тела

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

Для нашей второй групповой медитации мы перешли от метты первой недели (любящей доброты) к простому сканированию тела. Во время утечки спинномозговой жидкости я чувствую сильную боль, но также чувство дистанции от своего тела. И, конечно же, эмоционально я снова привязан к желаемому результату ходьбы.

Войдите в сканирование тела.

Во-первых, это делается лежа — так что для этой медитации мы все готовы.

Но также это глубокое, ежеминутное исследование того, что испытывает тело. Мы все несем стресс в теле, но, хотя мы можем чувствовать боль в результате этого напряжения, мы не обязательно знаем, где он находится.

С осознанием и открытым принятием того, что вы чувствуете во время сканирования на микроуровне, цель состоит в том, чтобы заметить, что происходит на этом минутном уровне, помогая озвучить, где находится боль и что она говорит.

Я обнаружил, что, следуя этим медитациям, у меня появляется чувство освобождения, расслабления и спокойствия.

В то время как метта заставляла нас привлекать внимание ко всем существам и вещам, сканирование тела переводит этот фокус на само тело, начиная с левой ступни и заканчивая верхней частью головы.

На этой неделе я выбрал сокращенное 30-минутное сканирование, но через несколько недель поделюсь 45-минутным сканированием. Я лично начал делать медитации по сканированию тела после того, как прочитал книгу Джона Кабата-Зинна «Жизнь в полной катастрофе» и прочитал о его программе снижения стресса, основанной на осознанности.

Для новых читателей, больше информации о том, почему я выбрал эту книгу и другие книги, которые могут помочь при хронической боли, можно найти в моем посте здесь.

Как ни странно, когда я впервые услышал эту медитацию, я еще не прошел курс Випассаны. Я написал другу по электронной почте: «Я пробовал медитацию, но мне кажется, что со звуком что-то не так — все эти периоды тишины были? Значит, я просто не беспокоился? » Конечно, теперь я знаю, что тишина — это КОГДА ВЫ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ.

Все это, чтобы сказать, это практика, не обязательно что-то интуитивное или естественное.

Джон Кабат-Зинн о медитации сканирования тела:

«Сканирование тела подходит не всем, и не всегда это медитация, которую выбирают даже те, кто любит ее.Но это чрезвычайно полезно и полезно время от времени знать и практиковать, какими бы ни были ваши обстоятельства или условия. Если вы думаете о своем теле как о музыкальном инструменте, сканирование тела — это способ его настроить. Если вы думаете об этом как о вселенной, сканирование тела — это способ узнать это. Если вы думаете о своем теле как о доме, сканирование тела — это способ распахнуть все окна и двери и позволить свежему воздуху осознания очистить их ».

Дополнительная литература о внимательности и боли

Жизнь в полной катастрофе: использование мудрости своего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезням, Джон Кабат-Зинн (Предисловие Тич Нхат Хана)

Я взял это, исследуя храмы Анкора, хотя я никогда не писал об этом в этом блоге

---

НЕДЕЛЯ 3, Медитация осознанного дыхания

ДОРОГА ЗДЕСЬ

Осознанность дыхания — это успокаивающая практика, которая уравновешивает ум и способствует концентрации.Випассана считается медитацией прозрения, посредством которой через практику постоянного пристального внимания к ощущениям «человек в конечном итоге видит истинную природу существования».

На курсе Випассаны, который я посетил, первые дни были посвящены медитации на дыхание, и только на четвертый день мы перешли в саму Випассану. Обоснование, как нам сказали, было в том, что нужно сначала развить спокойствие и концентрацию, а затем перейти к пониманию и осознанию большего.

Традиционные медитации с осознанием дыхания называются Анапанасати. Это простой термин: перевод — осознанность ( sati ) дыхания ( pana ). Цель состоит в том, чтобы использовать само дыхание КАК фокус, когда наш ум блуждает. В треке прошлой недели основное внимание уделялось определенным частям / ощущениям в теле. Напротив, это все физические ощущения от дыхания.

Я выбрал среднюю дыхательную дорожку на этой неделе, так как она начинается со сканирования тела и переходит в некоторую дыхательную работу. На следующей неделе трек будет посвящен дыханию с помощью традиционной медитации Anapanasati .Обычно они длятся час, но я постараюсь найти более короткий.

Как и в случае с другими медитациями, которые мы выполняли, вкладывая меньше энергии в стрессоры, беспокойства или боль во время медитации, мы помогаем нашему разуму уравновесить. При регулярной практике осознанного дыхания, в конце концов, возвращение к сосредоточению на балансе становится более привычным и распространяется на другие аспекты нашей жизни.

---

НЕДЕЛЯ 4, Медитация на осознанное дыхание

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

Как я упоминал на прошлой неделе, мы делаем еще одну медитацию с осознанным дыханием.Многие из них занимают больше часа, но я выбрал этот 26-минутный, потому что он фокусируется на четырех этапах, которые я выучил, когда меня впервые научили его практиковать.

Он открывается с привлечения внимания к физическому состоянию дыхания, подсчета (1) сначала наших выдохов, а затем (2) наших вдохов. Когда ум блуждает — что, конечно, будет — мы снова начинаем с дыхания 1. После этого мы (3) сосредотачиваемся на дыхании, но без счета, чтобы поддерживать темп. Вместо этого просто замечая непрерывность вдоха и выдоха, бесконечность ощущений в потоке.И, наконец, мы (4) уточняем детали дыхания, особенно вокруг ноздрей.

Как и на прошлой неделе, основное внимание уделяется дыханию как средству успокоения ума.

---

НЕДЕЛЯ 5, Медитация самосострадания

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

Следующие две недели наших групповых медитаций будут сосредоточены на сострадании к себе.

В своем посте я рекомендовал работу Кристин Нефф о том, как справиться с хронической болью, так как считаю ее работу особенно полезной, поскольку она связана с болью и прогрессом.Ее книга о Сострадании к себе тоже помогла многим читателям, так как я получил немало писем от людей, которые выполняли более длительные программы медитации, основанные на ее работе.

На пятой неделе мы собираемся сделать сканирование тела с состраданием. В отличие от сканирования Кабат-Зинн, проведенного несколькими неделями ранее, эта медитация начинается с макушки головы (а не с левой ступни) и основана на практиках самосострадания.

Что это значит?

Пер Нефф, это умение «относиться к себе так, как если бы вы относились к близкому другу, который испытывал трудности.Идея сострадания в целом (ко всем, а не только к себе) требует понимания страдания и чувства доброты и понимания взамен, желания хотеть сделать эти обстоятельства немного лучше.

Это подразумевает тихое принятие хрупкого состояния человека. А сострадание к себе — это просто сострадание, обращенное внутрь себя, направленное на нас самих.

Что это не так? Сострадание к себе — это НЕ жалости к себе, самоуважение или потакание своим слабостям.

Вместо погони за самоуважением, которое, как отмечает Нефф, может превратиться в нарциссизм быстрее, чем нам хотелось бы, нам всем лучше сосредоточиться на смягчении самообвинений.Чтобы сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя хорошо, потому что нам нужно быть лучше других (ловушки чрезмерной самооценки), мы также открываем дверь для циклов ненависти к себе.

Альтернативой, говорит Нефф, является развитие сострадания к себе. Чтобы «быть добрыми к себе, жизнь идет наперекосяк или мы замечаем в себе что-то, что нам не нравится, вместо того, чтобы быть холодными или резко самокритичными». Практика самосострадания признает недостатки, присущие простому БЫТЬЮ людьми, и фокусируется на соединении нас с другими, когда мы спотыкаемся, вместо того, чтобы изолировать себя в ловушке осуждения.

1. Сострадание к себе (не самооценка)
2. Обычная человечность (не изоляция)
3. Внимательность (не чрезмерная идентификация / навязчивое мышление)

Да, внимательность наш старый друг! Как и в случае с каждой из практик медитации законных кочевников, которые мы делали до сих пор, самосострадание также включает внимательность. Важно распознавать, принимать без осуждения и наблюдать болезненные аспекты жизни, когда они возникают от момента к моменту. Вместо того, чтобы делать то, что делают многие из нас, и подавлять боль (или, для некоторых, раздуть ее до великолепных масштабов для публичной драмы), мы используем СБАЛАНСИРОВАННЫЙ подход к отрицательным эмоциям, чтобы они не подавлялись и не преувеличивались.

(В моем случае я человек, который подавляет чувства, а не человек с эпическим кризисом, поэтому эта практика — и медитация в целом — помогла мне достичь состояния большей невозмутимости.)

Исследование в книге Неффа (ниже) демонстрирует, что сострадание к себе уменьшает депрессию, снимает стресс, может помочь облегчить мышление, стоящее за беспорядочным питанием, и уменьшить хроническую боль. В то же время он увеличивает счастье, оптимизм, надежду, здоровое поведение и иммунную функцию.

Кроме того, практика сострадания к себе или любящей доброты не только помогает нам делать других людей счастливее, но и делает нас счастливее. Согласно статье 2020 года о медитации и ее влиянии на мозг,

«Любящая доброта также укрепляет связи между цепями мозга, отвечающими за радость и счастье, и префронтальной корой, зоной, критически важной для управления поведением», — пишет Дэвидсон в своей авторитетной книге 2017 года по нейробиологии медитации Altered Traits , которую он в соавторстве с Дэниелом Гоулманом.«И чем сильнее усиливается связь между этими областями, тем более альтруистичным становится человек после тренировки по медитации сострадания».

Управляемые медитации Нефф более случайны, почти как друг, ведущий вас. Не для каждого сеанса, но хороший контраст с анапанасати на прошлой неделе.

Дополнительная литература о сострадании к себе

Начни там, где ты находишься: Руководство к сострадательной жизни, Пема Чодрон
Самосострадание: доказанная сила доброты к себе, Кристин Нефф
Осознанный путь к самосостраданию: освобождение от деструктивных мыслей и эмоций Кристофер К.Гермер (автор трека 6-й недели, ниже

---

НЕДЕЛЯ 6, Медитации самосострадания

ДОРОГА ЗДЕСЬ.

НЕДЕЛЯ 6! Как и было обещано, медитация на этой неделе — еще один медитативный подход к самосостраданию. Крис Гермер вместе с Кристин Нефф из трека прошлой недели стал соучредителем курса «Внимательное самосострадание». Это 8-недельный курс, построенный на принципах, которые я обсуждал в посте на прошлой неделе: относиться к себе так, как если бы вы относились к близкому другу, который испытывал трудности.

Это будет вторая из трех недель, посвященных этой теме, в первую очередь потому, что многие из вас писали мне на протяжении многих лет, делясь своими историями, как я делился своими. И в этих историях, и в моей собственной проходит одна очень похожая нить: тенденция быть УЖАСНО жестко по отношению к себе, даже когда мы делаем все, что в наших силах. И тенденция проталкиваться, вместо того, чтобы придавать нашему телу немного больше грации.

Итак, я трачу три недели на сострадание к себе, потому что решил, что оно нам всем действительно нужно.🙃

На следующей неделе будет медитация более широкого масштаба, прекрасная комбинация трека любящей доброты из нашей первой недели и медитации сострадания «к себе» из трека этой недели.

---

НЕДЕЛЯ 7, Медитация самосострадания

ДОРОЖКИ ЗДЕСЬ .

Это наша последняя из трех недель, посвященных самосостраданию. Сначала было сканирование тела с состраданием. Затем — глубоко личная метта для нас самих. В заключение, я выбрал трек, который концентрируется на сострадании к себе и другим, сплетаясь вместе на прошлой неделе.

Это успокаивающая, тихая медитация, направленная на то, чтобы послать кому-то конкретный дар сострадания, а также гарантировать, что мы отправим его нашим телам и душам.

---

НЕДЕЛЯ 8: Дзен, Нансо Уран Хоу (Медитация на утином яйце)

ДОРОГА ЗДЕСЬ

После перерыва я рад снова найти нас вместе на 8 неделе групповых медитаций. Мои цели на этих занятиях заключаются в том, чтобы создать пространство для людей, которые могут заниматься медитационной практикой, сознательно связываясь с другими людьми по всему миру, и предоставить обзор различных типов медитации, чтобы помочь сузить круг вопросов, которые лучше всего подходят для каждого читателя.

Продолжаем курс этой недели, который представляет собой управляемую медитацию дзэн с мягкой мазью, основанную на дзэн «Медитация с мягким и утиным яйцом».

Изначально эта практика была обучена мастером дзэн Хакуином (1685-1768), чтобы напоминать телу о необходимости расслабиться и исцелить. Хакуин изучил медитацию Нансо, когда заболел, и был отправлен в горы недалеко от Киото, чтобы найти отшельника по имени Хакуйо в надежде найти лекарство от своей болезни. Хакуё научил Хакуина интроспективной медитации. Медитация привлекает наши духовные глаза, используя их для достижения гармонии между телом и разумом.Масляная мазь в форме яйца начинается с макушки, а затем медленно тает до наших ног, а вместе с ними — наших страданий, печали и боли.

«Пещера тигра» Тревора Леггетта о медитации Нансо Уран Хоу:

«Если ученик обнаруживает в своей медитации, что четыре великих элемента находятся вне гармонии, а тело и ум утомлены, он должен проснуться и выполнить эту медитацию. Пусть он визуализирует нанесенную на макушку своей головы эту небесную мазь Со размером примерно с утиное яйцо, чистой по цвету и аромату.Дайте ему почувствовать, как его изысканная сущность и аромат тают и фильтруются через его голову, его поток проникает вниз, медленно покидая плечи и локти, стороны груди и внутри груди, легкие, печень, желудок и внутренние органы, спину. и позвоночник и тазобедренные кости. Все старые недуги, спайки и боли в пяти органах и шести вспомогательных органах следуют за умом вниз. Слышен звук, как будто течет вода. Просачиваясь через все тело, поток мягко спускается по ногам, останавливаясь на подошвах.”

Как только мазь наполняет все тело (как показано выше), мы визуализируем, как расплавленная жидкость течет через кончики пальцев рук и ног, медленно затопляя все вокруг, пока не станет похожей на озеро, достигающее высоты пупка. Достигнув этого уровня, он продолжает циркулировать по телу и разуму, помогая исцелить.

НЕДЕЛЯ 9: Дзен, Медитация с лечебной мазью

ДОРОГА ЗДЕСЬ

На 9 неделе я делюсь другой версией трека с прошлой недели.

Медитация на девятой неделе «Утиное яйцо» называется медитацией с лечебной мазью и проводится Джулианом Дайзаном Скиннером из Zenways в Лондоне. Постоянная читательница узнала трек с прошлой недели из своего курса Zenways и любезно предоставила нам версию с руководством своего учителя, чтобы мы вместе медитировали.

Мне это так нравится, что мне пришлось поделиться этим здесь.

Мы изучили несколько различных типов медитативных практик, и текущие недели сосредоточены на дзен, используя практики медитации и осознанности, направленные на развитие понимания реальности и того, кем мы являемся на самом деле.В дзен это называется кэнсё — буквально видеть или ощущать свою истинную природу, независимо от убеждений или представлений.

«Нет дзэн без кэнсё; полное кэнсё — это то, что известно как сатори, пробуждение дзэн. Это осознание можно сравнить с поиском неиссякаемого сокровища, поскольку оно означает пробуждение всего потенциала для переживания самого опыта ».

— Кеншо: Сердце Дзен, Томас Клири

Мне очень нравится эта медитация с лечебной мазью, с успокаивающим голосом и руководством по задействованию парасимпатической нервной системы и расслаблению тела и разума, приглашая ее открыться для исцеления.

Дополнительная литература о дзен-тренировках и медитации

Разум дзэн, сознание новичка: неформальные беседы о медитации дзэн, Сюнрю Судзуки
Тренинг дзен: методы и философия, Кацуки Сэкида (руководство по дзадзэн, практике сидячей медитации и авторитетное изложение пути дзэн)
Кэнсё: Сердце дзен, Томас Клири
Практический дзен: медитация и не только, Джулиан Дайзан Скиннер (рассказавший об этой медитации)
Как Риндзай Дзен пришел в Америку (статья)
Практический дзен: медитация и не только, Джулиан Дайзан Скиннер

---

НЕДЕЛЯ 10: Дзен, осознанность дыхания

ДОРОГА ЗДЕСЬ

Поскольку многие из вас любили медитацию с лечебной мазью на прошлой неделе, я собираюсь провести последнюю неделю в дзен.

Во-первых: в нескольких письмах спрашивали, как справиться с разочарованием, вызванным постоянной потерей места или внимания. Это процесс мягкого возвращения к медитации снова и снова, без осуждения или разочарования, который помогает тренировать мозг. Ответ для меня действительно вопрос сострадательной дисциплины в сочетании со знанием того, что мозг приспосабливается и становится менее шумным с течением времени.

На этой неделе мы возвращаемся к дыханию.

В отличие от более раннего анапанасати недели 4 (осознанное дыхание), основанного на системе медитации Випассана, эта неделя является японской практикой Риндзай Дзэн.

Согласно Джулиану Дайзану Скиннеру из Zenways, «традиция Риндзай Дзен насчитывает 2500 лет и имеет традицию обучения медитации для благополучия и понимания как в монастырской среде, так и за ее пределами».

В этой 25-минутной практике мы осознаем свое дыхание из нижней части живота, а затем используем счет, чтобы идти в ногу, позволяя любым мыслям или чувствам возникать и исчезать. Теряя концентрацию, мы возвращаемся к дыханию — без осуждения! — и снова начинаем считать.Простой, но эффективный.

---

Нейробиология медитации и способы медитации

“ Медитативное осознание снижает напряжение и лечит тело. Медитация успокаивает ум и мягко открывает сердце. Это дух. Это помогает нам научиться жить более полно в реальности настоящего, видите ли вы более ясно людей, с которыми мы живем в мире, в котором мы живем ».

Хотя в центре внимания этих медитаций не нейробиология, интересно понять, как медитация может изменить наши мозговые волны.Если вас интересует короткий видеоролик о том, «как» это влияет на мозг, см. Ниже:

А для тех действительно новичков, некоторые основы здесь:

Надеюсь, вам понравился курс!
-Jodi

Начни здесь! 5 стилей медитации для начинающих

Начало практики медитации может быть одновременно захватывающим и пугающим. Если вы спросите 10 разных людей, какой стиль медитации они практикуют, вы можете получить 10 разных ответов.Обычно вы чувствуете себя подавленным и неуверенным в том, где и как начать медитацию.

Лучший способ начать — это ознакомиться с некоторыми из различных типов медитации, чтобы увидеть, что вам нравится. Вот несколько наиболее распространенных стилей, которые отлично подходят новичкам.

Управляемая медитация

Управляемые медитации становятся все более популярными в последние несколько лет. Управляемая медитация — это более простая форма медитации, поскольку ею руководит кто-то другой, лично или через запись, которая обычно (хотя и не всегда) имеет тему и расслабляющую музыку, играющую на заднем плане.Управляемые медитации обычно длятся от 10 до 15 минут, в зависимости от цели или темы, и бывают всех стилей, включая исцеление, проявление и погружение в себя, чтобы найти свою цель. Поскольку управляемыми медитациями руководит другой человек, этот стиль медитации отлично подходит для новичков и тех, кому сложно сидеть спокойно дольше нескольких минут за раз. Они также полезны, если вы хотите улучшить свою существующую практику или сосредоточить свою энергию и внимание на конкретном результате.

Если вас интересует этот тип медитации, ознакомьтесь с онлайн-программой Дипака и Опры 21-дневная медитация , в которой участникам присылают новую запись управляемой медитации каждый день. Эта программа предлагается несколько раз в год, она бесплатна и легко доступна для всех. Вы также можете загрузить на свой смартфон приложение для медитации, например Insight Timer или приложение Ananda от Центра Чопры. Бонус: есть даже приложение для медитации с гидом для детей под названием Ananda Kids , созданное Центром Чопры!

Другой вариант — узнать, предлагаются ли какие-либо медитации с гидом в вашем сообществе, где вы можете пойти медитировать с единомышленниками.Многие студии йоги и оздоровительные центры предлагают ежедневные медитации с гидом, которые могут стать отличным способом облегчить вашу медитативную практику.

Медитация с визуализацией

Медитация с визуализацией — это мощный способ использования разума для воздействия на тело, а также способ расширения возможностей для достижения желаемых результатов в вашей жизни. Дипак Чопра учит, что то, на что мы обращаем внимание, становится сильнее, а то, от чего мы отвлекаемся, начнет уменьшаться. Бессознательное мышление чрезвычайно мощно и очень хорошо работает с образами.

Одна из распространенных практик визуализации сосредоточена вокруг здоровья. Визуализируя свое тело-ум как здоровое, энергичное и энергичное — или заземленное, умиротворенное и спокойное — вы можете начать вызывать эти вещи как ментально, так и физически. Другой подход — использование визуальных образов в творческих целях. Создавая в уме образ того, как могла бы выглядеть ваша жизнь после того, как вы достигли цели и на самом деле видите, что вы уже достигли , это — это способ начать жить так, чтобы поддерживать проявление желаемого результата.

Чтобы медитировать с использованием визуальных образов, практикуйте следующее:

1. Определите желаемый результат. Например, вы хотите чувствовать себя более заземленным и спокойным в своем уме и эмоциях? Или вы хотите представить свое физическое тело здоровым, ярким и сильным? Или вы хотите заниматься искусством, писать стихи, заводить новые отношения или поехать за границу?
2. Создайте внутреннее представление о том, как это выглядит, звучит и ощущается. Сделайте это как можно более реальным и убедительным.
3. Войдите в медитативное состояние, расслабившись и сделав несколько глубоких вдохов, а затем перенесите образ в свое сознание. Присоединяйтесь к картине, войдя внутрь и почувствовав, что это уже произошло.
4. Когда пришло время выйти из медитации, просто позвольте образу раствориться вдалеке и избавьтесь от любой привязанности к результату.
5. Медитируйте таким образом от 10 до 15 минут каждый день.

Джапа или медитация на основе мантр

Джапа медитация — это путь медитации на основе мантр, который является одной из старейших и наиболее почитаемых классических техник, известных сегодня.Слово «мантра» переводится как средство ума или инструмент ума . Джапа В медитации практикующий повторяет слово или фразу на протяжении всей медитации, при этом мантра находится в центре внимания на протяжении всей медитации.

Во время практики, всякий раз, когда вы уходите от мантры к другим мыслям, звукам или физическим ощущениям, вы просто возвращаете свое внимание к повторению мантры. Думайте об этом как о танце между мантрой и мыслью.Некоторые мантры имеют особое значение, и сказано, что, повторяя мантру, вы подключаетесь к энергетической сущности ее намерения. Другие мантры намеренно не имеют значения и предназначены для того, чтобы помочь получить доступ к более глубоким уровням тишины. При таком подходе в конечном итоге мантра и мысли нейтрализуют друг друга. Когда это происходит, ваше сознательное осознание выходит за пределы занятости ума и достигает более высоких состояний сознания.

Популярными стилями медитации на основе мантр являются Primordial Sound Meditation , как учил Дипак Чопра, и старинная практика медитации So Hum .Обе эти практики легко изучить лично или в Интернете для вашего удобства.

Медитация любящей доброты или метта

Медитация метта , также известная как медитация любящей доброты, предназначена для развития четырех качеств любви: дружелюбия ( Метта ), сострадания ( Каруна ), признательной радости (). Мудита ) и невозмутимость ( Упекха ). Качество Metta , или дружелюбие, выражается в искреннем сострадании, посланном с намерением окружить себя и других любящей добротой.При всем том, что происходит сегодня в мире, медитация Metta является стоящей практикой для каждого из нас, на которую каждый из нас должен проводить какое-то время каждый день. Этот стиль медитации также хорошо работает в качестве отправной точки для практики прощения и может быть мощным инструментом для уменьшения заряда негативных эмоций, который мы испытываем по отношению к тем, кто нас обидел.

Хотя существуют различные подходы к медитации Metta , этот аудиоклип на тему Loving Kindness Meditation представляет собой исчерпывающую и понятную версию.

Другой вариант заставит вас задуматься про себя: «Да исполнится я любящей добротой. Могу я быть здоровым. Могу я быть спокойным и непринужденным. Могу ли я быть по-настоящему счастлив ». Затем вы представите себе кого-то еще (кого-то, кого вы любите, и / или кого-то, кого вы чувствуете, что бросает вам вызов) и тихо скажете: «Да наполнится вы любящей добротой. Пусть вам будет хорошо. Пусть вы будете мирными и спокойными. спокойно. Желаю вам быть по-настоящему счастливым ». Затем вы можете привлечь к себе внимание всего человечества и послать то же намерение всему коллективу — всем живым существам, «Да наполнятся мы любящей добротой.Пусть нам будет хорошо. Пусть нам будет мирно и непринужденно. Да будем мы по-настоящему счастливы ».

После того, как вы проделали эту медитацию несколько раз и запомнили процесс, вы можете начать медитацию самостоятельно, не прослушивая аудиофайл. Выберите любой язык, который вы предпочитаете использовать, и практикуйте эту медитацию в течение определенного периода времени, чтобы увидеть, как она находит отклик у вас.

Медитация осознания дыхания

Медитация осознания дыхания — это простая практика, состоящая в том, чтобы найти удобное место, закрыть глаза и сосредоточить внимание на вдохе и выдохе дыхания.Осознание дыхания — эффективный способ установить более тесную связь между разумом и телом и уменьшить стресс. Эта форма медитации может быть вашей предпочтительной практикой медитации каждый день, а также очень полезным способом успокоить вас в любой момент напряжения на рабочем месте и дома.

После того, как вы попробуете несколько различных типов медитации, вы будете лучше понимать, что вам нравится, а что нет. Самая важная вещь, о которой нужно помнить, — это то, что не существует правильной или неправильной медитации ; есть много путей, ведущих к одному и тому же пункту назначения, и красота жизни в том, что мы выбираем свой собственный путь.

Поначалу старайтесь не усложнять и просто попробуйте разные техники. Когда вы найдете распорядок, который вам нравится, следующий шаг — выделить 15-20 минут каждый день для совершенствования своей медитативной практики. С этого момента занимайтесь практикой каждый день, и вы ощутите ряд преимуществ для вашего здоровья и благополучия, которые изменят вашу жизнь.

---

Узнайте, как использовать медитацию для исцеления разума, тела и духа с помощью Основы медитации , онлайн-курса для самостоятельного изучения под руководством Дипака Чопры.