Правила подтягиваний в полиатлоне
Подтягивания на высокой перекладине проводятся в рамках соревнований по зимнему полиатлону у мужчин. У женщин силовой норматив проводится в виде отжиманий от пола (сгибании-разгибании рук в упоре лежа на полу). Источник — poliathlon.narod.ruПодтягивания. Памятка основных правил и рекомендаций
При подтягивании участник обязан:
- из исходного положения подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины
- опуститься в вис
- самостоятельно остановить раскачивание
- зафиксировать на 0,5сек видимое для судьи исходное положение
- услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить движение
Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.
| Название | Видимое проявление ошибки |
|---|---|
| «подбородок» | подбородок не поднялся выше грифа перекладины |
| «нет фиксации» | |
| «рывок» (бедрами итд) | резкое движение в одну сторону (рис. 2) |
| «взмах» (голенями итд) | маятниковое движение с остановкой (рис. 3, 4) |
| «волна» | поочередное резкое нарушение прямой линии ногами итд (рис. 5) |
| «поочередно» | явно видимое поочередное сгибание рук |
| «руки согнуты» | при приходе в ИП руки согнуты в локтевых суставах |
| «перехват» | участник раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони) |
| «остановка» | участник остановился при подтягивании, нарушив непрерывность движения |
| «Рывок головой» | Резкое движение головой вверх |
| Ноги согнуты | При движении вверх ноги согнуты в коленных суставах |
Общие положения проведения соревнований по силовой гимнастике
Контрольное время для выполнения упражнения подтягивание на высокой перекладине:
- для мальчиков и юношей 10-15 лет — 3 мин
- для юношей 16-17 лет (в детских командах) — 3 мин или 4 мин
- для юношей 16-17 лет и мужчин 18 лет и старше — 4 мин
Условия организации соревнований
- соревнования должны проводиться в спортивных залах или на открытых площадках
- участников одной возрастной группы должна судить (как правило) только одна бригада судей
- участники одной возрастной группы должны (как правило) выступать вместе
- у каждого снаряда должны находиться: столы и стулья (включая стул для участника), полотенце, табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады, хронометры для судей, карточки красного и белого цвета для показа правильности выполнения упражнения слабо слышащим участникам, у перекладины — магнезия, наждачная бумага, материя для протирки грифа перекладины, разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия стартового ИП, под перекладиной — для обеспечения безопасности участников должен находится мат
- на соревнованиях, где невозможно по техническим причинам накануне организовать официальную тренировку с опробованием снарядов и показательным судейством — особенности трактовки Правил доводятся до сведения представителей и тренеров команд на совещании представителей, а участникам предоставляется возможность во время проведения разминки опробовать снаряды и магнезию, ознакомиться с особенностями судейства
Снаряды для подтягиваний
Стандартная гимнастическая перекладина:
- гриф диаметром 28 ± 1 мм
- высота перекладины от пола 2750 ± 250 мм
Указание: Допускается использование перекладин других размеров, конструктивные особенности которых не влияют на выполнение упражнения.
Подтягивание на высокой перекладине
Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения (ИП) — вис хватом сверху, с выпрямленными в вертикальной плоскости руками, туловищем и ногами, руки на ширине плеч, стопы вместе. Указание: Положение «руки на ширине плеч» определяется в ИП расстоянием между указательными пальцами рук участника, которое не должно отклоняться более, чем на ширину ладони в меньшую или в большую стороны от ширины его плеч.Через 1 минуту после вызова к перекладине (если участник не готов раньше), старший судья подает команду «Начинайте!», после которой участник должен принять неподвижное стартовое ИП и услышав команду «Можно!», приступить к выполнению упражнения. Указание: помощь участнику в принятии стартового ИП может оказать тренер (представитель).
При подтягивании участник обязан:
- из исходного положения подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины
- опуститься в вис
- самостоятельно остановить раскачивание
- зафиксировать на 0,5сек видимое для судьи исходное положение
- услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить движение
Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.
При подтягивании участнику запрещено:
- наносить на ладони или гриф клеящие вещества, включая канифоль
- отталкиваться от пола и касаться других предметов
- делать «рывки», «взмахи», волны ногами, туловищем и головой
- сгибать руки поочередно
- висеть на одной руке
- применять накладки
- отпускать хват, раскрыв ладонь
- перехват рук вдоль или поперек грифа перекладины, раскрыв ладонь
Указания:
1. «Скрип ладоней» о гриф перекладины при подтягивании не является различительным признаком нанесения на ладони или гриф клеящих веществ;
2. Перемещение по грифу перекладины без раскрытия ладоней не считается ошибкой;
3. Плавное отклонение головы в любую сторону от вертикали не является ошибкой.
Плавное изменение относительного положения частей тела участника при выполнении упражнения, не приводящее к облегчению подтягивания «силой», не является ошибкой.
Участник имеет право:
- использовать опору или помощь тренера для принятия стартового ИП
- изменить положение хвата на грифе перекладины, не раскрывая ладоней
- выполнять подтягивание с ускорением или замедлением
Указание: Судья-счетчик имеет право задержать счет, если убежден, что участник не зафиксировал ИП на 0,5 сек.
При нарушении участником правил выполнения упражнения старший судья немедленно командует «Нет!» и кратко называет ошибку, а судья-счетчик после прихода участника в ИП и фиксации на 0,5 сек объявляет предыдущий счет. При ошибке «Перехват!», что фиксируется по раскрывшейся ладони, участнику не засчитывается одно очередное правильно выполненное подтягивание. Судья-хронометрист информирует об истечении времени подготовки к выполнению упражнения командами «Прошло 30 сек!», «Минута!». Если участник прекратил выполнение упражнения самостоятельно (спрыгнув) или по команде «Закончил!», судья-хронометрист останавливает секундомер и объявляет время выполнения упражнения.
Судья хронометрист по команде «можно», включив секундомер, поминутно сообщает о текущем времени выполнения упражнения. В последнюю минуту контрольного времени судья-хронометрист информирует «Осталась 1 минута», «Осталось 30 секунд», «Осталось 15 секунд», «5, 4, 3, 2, 1, Время!» с остановкой секундомера в момент команды «Время!». Одновременно с командой «Время!» старший судья командует «Закончил!» и громко называет количество засчитанных подтягиваний.
Указание: Если участник в контрольное время не зафиксировал до начала очередного счета последнее правильно выполненное движение — это движение ему не засчитывается.
На соревнованиях первого уровня старший судья на снаряде сразу после окончании упражнения обязан проверить пальпаторно и протирая неразведенным спиртом гриф перекладины и кисти рук участника на отсутствие-наличие клеящих веществ, затем, а секретарь — сделать отметку в протоколе. Обнаружив признаки использования клеящего вещества старший судья на снаряде обязан немедленно пригласить председателя просмотровой комиссии и заместителя главного судьи по силовой гимнастике для повторной совместной проверки кистей рук участника и грифа перекладины. При равенстве голосов решение принимается в пользу участника. Установление факта использования клеящего вещества является основанием для дисквалификации участника на данные соревнование.
Указание: если участник не успел зафиксировать ИП после выполненного правильно движения до начала команды «Стоп!» — это движение ему не засчитывается.
polyathlon-russia.com
Правила обучения правильному подтягиванию на турнике для начинающих
Как правильно подтягиваться – этот вопрос интересует многих начинающих спортсменов, осваивающих упражнения на турнике. На сегодняшний день существует многих различных техник и методик с видео, позволяющих за весьма короткое время добиться желаемых результатов. Рассмотрим наиболее действенные и популярные из них.
Укрепление мышц
Для того чтобы правильно подтягиваться на перекладине, достигая поистине впечатляющих результатов, необходимо уделить особое внимание развитию и тренировке мышечных групп, принимающих участие в подтягивании. Именно ослабленные мышцы становятся непреодолимым препятствием для большинства начинающих спортсменов.
Для дополнительных тренировок в домашних условиях идеально подойдут такие приспособления, как штанги, экспандеры, гантели и жгуты. Техника развития мышц предельно проста. Мышцы предплечья можно эффективно разработать при помощи ручного экспандера, выполняя правильно максимально доступное для вас количество упражнений.
Для укрепления бицепсов отлично подойдет обыкновенный резиновый жгут. Спортсмену нужно лишь укрепить жгут с одной стороны и, взявшись за второй конец, правильно начать выполнять упражнения по сгибанию руки. Данный вид тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях, дает возможность получить хорошие результаты за короткое время.
Также в подтягивании тела принимают активное участие и спинные мышцы, укрепить которые можно при помощи наклонов с дополнительным грузом в виде гантелей, штанги и т. д. Грудные мышцы и трицепс развиваются путем отжиманий от пола или от скамьи, разведением экспандера перед грудной клеткой.
Отжимания рекомендуется выполнять в 4 подхода, включающие по 10–15 повторов за один цикл. Данные упражнения помогут подготовить тело к правильному выполнению подтягиваний. Один-два месяца регулярных тренировок на турнике – и правильное выполнение подтягиваний на перекладине станет вполне доступным даже для новичков!
Основные методики
Для того чтобы понять, как правильно подтягиваться на турнике, необходимо овладеть техниками возможных хватов для выполнения упражнений:
- Подтягиваться верхним хватом. Эта техника весьма эффективна для начинающих, поскольку помогает максимально развить бицепс, брахиалис, спинные мышцы. При выполнении упражнения необходимо ухватиться за перекладину, согнув ноги в коленях и расположив руки на ширине плеч. А затем в процессе подтягивания постараться прикоснуться к турнику областью грудной клетки. В момент возвращения в исходное положение руки полностью расслабляются и максимально распрямляются. Данная методика предполагает большую амплитуду движения, что делает ее более сложной и эффективной по сравнению с подтягиваниями широким хватом.
- Подтягиваться за голову широким хватом. Такая методика весьма эффективна, но при этом и травмоопасна. Поэтому перед началом тренировки необходимо тщательно и правильно размять мышцы, только потом переходить непосредственно к подтягиванию. Удобно расположитесь на турнике, охватив его широким хватом и опустив локти вниз. Во время подтягивания за голову необходимо немного наклонить корпус вперед, стараясь придерживаться предельно равного горизонтального положения. Упражнение позволяет хорошо проработать круглые мышцы, которые остаются практически незадействованными при выполнении иных разновидностей подтягиваний.
- Подтягиваться обратным хватом. Данная техника — прекрасный способ развития широчайших мышц и внешней области бицепсов. Руки располагаются на перекладине впереди корпуса на предельно узком расстоянии между собой. Для достижения благоприятных результатов необходимо поддерживать тело в ровном положении, подтягиваться к области груди и максимально выгибать спину.
- Подтягиваться широким хватом. Наиболее распространенным упражнением на турнике можно считать подтягивания к груди широким хватом. Предложенная методика отлично подходит для проработки и увеличения спинных мышц при непосредственном задействовании круглых, трапециевидных и широчайших мышечных групп. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно взяться за турник, расположив руки на ширине плеч и обхватив перекладину при помощи большого пальца. При выполнении упражнения следует максимально прогибать спину, удерживая ноги в чуть согнутом положении. Пиковая точка — прикосновение грудной клеткой к области перекладины. Подтягиваться к груди широким хватом рекомендуется новичкам, так как это самые эффективные и предельно безопасный вид тренировки, дающий равномерную мышечную нагрузку.
- Подтягиваться с применением нейтрального хвата. Эффективная техника, направленная на развитие и проработку нижней части широчайших спинных мышц с задействованием зубчатых и дельтовидных мышечных групп. Для правильного выполнения спортсмену следует крепко схватиться за турник, расположив кулаки один впереди второго. При подъеме вверх нужно будет слегка прогнуть спину, прикоснувшись к турнику нижней частью грудной клетки.
Освоение каждой из данных техник потребует определенной практики. Лучше всего начинать тренироваться под руководством опытного инструктора. Если же спортсмен занимается самостоятельно в домашних условиях, то перед началом тренировок необходимо ознакомиться с информацией относительно каждой методики, просмотреть соответствующее видео и наладить правильное дыхание.
Дополнительные рекомендации
Профессиональные спортсмены и тренеры настоятельно советуют новичкам перед тем, как подтягиваться на турнике, следовать таким рекомендациям:
- Подъемы выполняйте предельно медленно и плавно, избегая резких движений.
- Дыхание должно быть размеренным и глубоким. Вдыхать рекомендуется при опускании корпуса, а выдыхать, соответственно, во время подъема. Помните, что задержка дыхания в момент максимально интенсивной нагрузки не только нежелательна, но и опасна, поскольку может стать причиной таких неблагоприятных последствий, как повышение кровяного давления, сопровождаемое разрывов глазных и мозговых капилляров.
- Стремитесь правильно удерживать тело в максимально вертикальном, ровном и устойчивом положении.
- При достижении верхней пиковой точки подбородок должен располагаться выше уровня перекладины.
- Избегайте использования силы инерции, раскачивания и прочих вспомогательных средств. Для того чтобы тренировки действительно были эффективными и дали хорошие результаты, подъем тела должен осуществляться исключительно за счет силы прорабатываемых мышечных групп.
- Следите за тем, чтобы продолжительность подъема корпуса вверх была идентична времени его спуска.
- Перед началом тренировок просмотрите обучающее видео или проконсультируйтесь с опытным тренером.
Выполнение изложенных выше рекомендаций значительно облегчит процесс обучения и позволит правильно, быстро и безопасно освоить все виды техник подтягивания на турнике даже в домашних условиях!
Дыхательные нюансы
Дыхание играет немаловажную роль для правильного и эффективного выполнения подтягиваний. Поэтому начинающему спортсмену необходимо знать о том, как правильно дышать при подтягивании. Разумеется, дыхание должно быть плавным и глубоким. Но для достижения наилучших результатов перед тем, как подтягиваться на турнике, рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Повиснув на турнике, следует немного согнуть ноги в коленной области и отвести их назад.
- Далее необходимо свести лопатки до максимальной точки напряжения, сделав при этом глубокий вдох через нос.
- Медленно поднимайте корпус вверх, делая при этом плавный выдох, который должен продолжаться вплоть до достижения верхней пиковой точки.
- Не фиксируя корпус в верхней точке, начинайте медленный спуск, сопровождая его плавным носовым вдохом.
- Упражнение рекомендуется правильно повторить не мене трех раз.
- Такое выполнение позволяет правильно настроить дыхание на нужный лад, значительно облегчая технику самого процесса подтягивания.
Обучиться правилам подтягивания на турнике — вполне доступная задача, с которой справится даже начинающий спортсмен. Регулярные систематические тренировки и соблюдение нескольких базовых правил помогут добиться блестящих результатов в предельно короткие сроки.
Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?
Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных
- вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
- можете довериться народным средствам и верить в чудо;
- пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…
Читать далее »
загрузка…
mensrepublic.ru
Подтягивания. Памятка основных правил и рекомендаций
Подтягивания. Памятка основных правил и рекомендаций
При подтягивании участник обязан:
из исходного положения подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины
опуститься в вис
самостоятельно остановить раскачивание
зафиксировать на 0,5сек видимое для судьи исходное положение
услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить движение
Указание: допустимое колебание стоп в исходное положение(ИП) составляет 0,5 стопы от положения вертикали.
Название | Видимое проявление ошибки |
«подбородок» | подбородок не поднялся выше грифа перекладины |
«нет фиксации» | участник не принял ИП на 0,5 сек |
«рывок» (бедрами) | резкое движение в одну сторону |
«взмах» (голенями) | маятниковое движение с остановкой |
«волна» | поочередное резкое нарушение прямой линии ногами |
«поочередно» | явно видимое поочередное сгибание рук |
«руки согнуты» | при приходе в ИП руки согнуты в локтевых суставах |
«перехват» | участник раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони) |
«остановка» | участник остановился при подтягивании, нарушив непрерывность движения |
«Рывок головой» | Резкое движение головой вверх |
Ноги согнуты | При движении вверх ноги согнуты в коленных суставах |
Общие положения проведения соревнований по подтягиванию
Контрольное время для выполнения упражнения подтягивание на высокой перекладине:
для мальчиков и юношей 10-15 лет — 3 мин
для юношей 16-17 лет (в детских командах) — 3 мин или 4 мин
для юношей 16-17 лет и мужчин 18 лет и старше — 4 мин
Условия организации соревнований
соревнования должны проводиться в спортивных залах или на открытых площадках
участников одной возрастной группы должна судить (как правило) только одна бригада судей
участники одной возрастной группы должны (как правило) выступать вместе
у каждого снаряда должны находиться: столы и стулья (включая стул для участника), полотенце, табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады, хронометры для судей, карточки красного и белого цвета для показа правильности выполнения упражнения слабо слышащим участникам, у перекладины — магнезия, наждачная бумага, материя для протирки грифа перекладины, разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия стартового ИП, под перекладиной — для обеспечения безопасности участников должен находится мат
на соревнованиях, где невозможно по техническим причинам накануне организовать официальную тренировку с опробованием снарядов и показательным судейством — особенности трактовки Правил доводятся до сведения представителей и тренеров команд на совещании представителей, а участникам предоставляется возможность во время проведения разминки опробовать снаряды и магнезию, ознакомиться с особенностями судейства
Снаряды для подтягиваний
Стандартная гимнастическая перекладина:
Указание: Допускается использование перекладин других размеров, конструктивные особенности которых не влияют на выполнение упражнения.
Подтягивание на высокой перекладине
Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения (ИП) — вис хватом сверху, с выпрямленными в вертикальной плоскости руками, туловищем и ногами, руки на ширине плеч, стопы вместе. Указание: Положение «руки на ширине плеч» определяется в ИП расстоянием между указательными пальцами рук участника, которое не должно отклоняться более, чем на ширину ладони в меньшую или в большую стороны от ширины его плеч.
По команде старшего судьи на снаряде «К снаряду!», участник в спортивной форме подходит к перекладине и в течение 1 минуты имеет право самостоятельно или с помощью тренера подготовить гриф перекладины, опробовать перекладину и подготовить руки для выполнения упражнения. Участник имеет право использовать предоставленную организаторами магнезию, использовать собственную магнезию при условии своевременной сдачи ее на проверку в судейскую коллегию или подтягиваться с чистыми руками.
Через 1 минуту после вызова к перекладине (если участник не готов раньше), старший судья подает команду «Начинайте!», после которой участник должен принять неподвижное стартовое ИП и услышав команду «Можно!», приступить к выполнению упражнения. Указание: помощь участнику в принятии стартового ИП может оказать тренер (представитель).
При подтягивании участник обязан:
из исходного положения подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины
опуститься в вис
самостоятельно остановить раскачивание
зафиксировать на 0,5сек видимое для судьи исходное положение
услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить движение
Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.
При подтягивании участнику запрещено:
наносить на ладони или гриф клеящие вещества, включая канифоль
отталкиваться от пола и касаться других предметов
делать «рывки», «взмахи», волны ногами, туловищем и головой
сгибать руки поочередно
висеть на одной руке
применять накладки
отпускать хват, раскрыв ладонь
перехват рук вдоль или поперек грифа перекладины, раскрыв ладонь
останавливаться при выполнении очередного подтягивания
Указания:
1. «Скрип ладоней» о гриф перекладины при подтягивании не является различительным признаком нанесения на ладони или гриф клеящих веществ;
2. Перемещение по грифу перекладины без раскрытия ладоней не считается ошибкой;
3. Плавное отклонение головы в любую сторону от вертикали не является ошибкой.
Плавное изменение относительного положения частей тела участника при выполнении упражнения, не приводящее к облегчению подтягивания «силой», не является ошибкой.
Участник имеет право:
использовать опору или помощь тренера для принятия стартового ИП
изменить положение хвата на грифе перекладины, не раскрывая ладоней
выполнять подтягивание с ускорением или замедлением
Каждое правильно выполненное подтягивание отмечается командой «Есть!», подаваемой старшим судьей в момент подъема подбородка выше грифа перекладины. После фиксации участником ИП (на 0,5 сек) судья-счетчик немедленно объявляет очередной счет завершенного подтягивания. Начало объявления счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения.
Указание: Судья-счетчик имеет право задержать счет, если убежден, что участник не зафиксировал ИП на 0,5 сек.
При нарушении участником правил выполнения упражнения старший судья немедленно командует «Нет!» и кратко называет ошибку, а судья-счетчик после прихода участника в ИП и фиксации на 0,5 сек объявляет предыдущий счет. При ошибке «Перехват!», что фиксируется по раскрывшейся ладони, участнику не засчитывается одно очередное правильно выполненное подтягивание. Судья-хронометрист информирует об истечении времени подготовки к выполнению упражнения командами «Прошло 30 сек!», «Минута!». Если участник прекратил выполнение упражнения самостоятельно (спрыгнув) или по команде «Закончил!», судья-хронометрист останавливает секундомер и объявляет время выполнения упражнения.
Судья хронометрист по команде «можно», включив секундомер, поминутно сообщает о текущем времени выполнения упражнения. В последнюю минуту контрольного времени судья-хронометрист информирует «Осталась 1 минута», «Осталось 30 секунд», «Осталось 15 секунд», «5, 4, 3, 2, 1, Время!» с остановкой секундомера в момент команды «Время!». Одновременно с командой «Время!» старший судья командует «Закончил!» и громко называет количество засчитанных подтягиваний.
Указание: Если участник в контрольное время не зафиксировал до начала очередного счета последнее правильно выполненное движение — это движение ему не засчитывается.
На соревнованиях первого уровня старший судья на снаряде сразу после окончании упражнения обязан проверить пальпаторно и протирая неразведенным спиртом гриф перекладины и кисти рук участника на отсутствие-наличие клеящих веществ, затем, а секретарь — сделать отметку в протоколе. Обнаружив признаки использования клеящего вещества старший судья на снаряде обязан немедленно пригласить председателя просмотровой комиссии и заместителя главного судьи по силовой гимнастике для повторной совместной проверки кистей рук участника и грифа перекладины. При равенстве голосов решение принимается в пользу участника. Установление факта использования клеящего вещества является основанием для дисквалификации участника на данные соревнование.
Указание: если участник не успел зафиксировать ИП после выполненного правильно движения до начала команды «Стоп!» — это движение ему не засчитывается.
multiurok.ru
Как правильно подтягиваться на турнике
Подтягивания на перекладине заинтересуют тех, кто хочет накачать мышцы спины и рук, а если правильно выполнять этот элемент, то в работу включатся все группы мышц от плеч до поясницы. Однако далеко не все выполняют такой, казалось бы, простой элемент. Именно поэтому в этой статье мы разберемся, как правильно подтягиваться на турнике.
Виды хватов
Существует три вида хвата по отношению ладоней к телу и три типа хвата по ширине. Давайте рассмотрим их всех и поговорим о плюсах и минусах.
Хваты по отношению ладоней к телу
Прямой хват
Такой тип хвата является классическим и лучшим, по нашему мнению. Это самый сложный вид хвата, поэтому он может не подойти новичкам в подтягиваниях.
Полностью включает мышцы рук в работу.
Обратный хват
Самой простой вид – отлично подойдет для тех, кто только начал выполнять подтягивания. Нагружает бицепс руки.
Смешанный хват
Одна ладонь обращена к вам, а другая – от вас. Если вам все еще сложно выполнять упражнения прямым хватом, то следующий для вас уровень после обратного – смешанный хват.
Хваты по ширине рук на перекладине
Узкий хват
Подходит для тех, кто хочет максимально задействовать руки, так как при таком виде хвата максимальная нагрузка идет на трицепс и бицепс рук.
Средний хват
Руки располагаются на ширине плеч или немного шире.
Включает руки и спину в равных пропорциях, именно поэтому рекомендуем именно такой вид хвата, если вы хотите равномерную нагрузку на все группы мышц.
Широкий хват
Хват гораздо шире ширины плеч поможет максимально включить в работу спину.
Как правильно подтягиваться на турнике
После того, как мы разобрались с типами хватов и выбрали оптимальный для себя, можно переходить к выполнению упражнения.
- Подтягивания выполняются плавно, без рывков, все тело (от плеч и до стоп) должно быть напряжено. Вы должны свести лопатки, немного опустить плечи и напрячь мышцы спины.
- Движение вверх происходит медленно с небольшой задержкой в верхней точке.
- После этого вы также медленно опускаетесь вниз.
Делайте упражнение максимально чисто – это залог успеха.
Основные ошибки при выполнении подтягиваний
Многие умеют подтягиваться, но делают это с ошибками. Этих ошибок может быть большое количество, но сейчас разберем основные из них.
Ошибки при подтягиваниях:
- раскачка тела
- скрещивание ног
- расслабленные мышцы спины и рук
- резкое выполнение упражнения
- неполная амплитуда
Старайтесь не совершать эти ошибки, и тогда ваш прогресс точно не заставит себя долго ждать.
Читайте также:
Как правильно похудеть, без вреда здоровью. Программа питания
Видео по теме
Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!
Или подпишитесь на рассылку
Сохрани статью себе в соцсеть!
dobriy-sovet.ru