Правила подтягивания на перекладине: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Комплекс ГТО — подтягивание на низкой перекладине. Нормативы количество подтягиваний

Подтягивание из положения лежа на низкой перекладине входит в комплекс ГТО в качестве обязательной дисциплины как для для девочек, девушек, женщин большинства возрастных групп, так и для мальчиков (до 15 лет), а также мужчин (от 30 до 59 лет).

Для мальчиков и некоторых мужских возрастных групп упражнение выступает как альтернатива подтягиванию на высокой перекладине (участник испытаний выбирает или одно, или другое).

Нормативы для девочек, девушек, женщин

Нормативы исчисляются в количестве подтягиваний. Они рассчитаны на разные возрастные группы и предусматривают вручение за определенные достижения знаков:

Б — бронзового

С — серебряного

З — золотого

I ступень (от 6 до 8 лет)	4	6	11
II ступень (от 9 до 10 лет)	7	9	15
III ступень (от 11 до 12 лет)	9	11	17
IV ступень (от 13 до 15 лет)	10	12	18
V ступень (от 16 до 17 лет)	11	13	19
VI ступень (от 18 до 24 лет)	10	12	18
VI ступень (от 25 до 29 лет)	9	11	17
VII ступень (от 30 до 34 лет)	8	10	16
VII ступень (от 35 до 39 лет)	7	9	15
VIII ступень (от 40 до 44 лет)	6	8	14
VIII ступень (от 45 до 49 лет)	5	7	12
IX ступень (от 50 до 54 лет)	4	6	10
IX ступень (от 55 до 59 лет)	3	5	9

Нормативы для мальчиков и мужчин

w3.org/1999/xhtml» title=»Нормативы для мальчиков и мужчин»>

I ступень (от 6 до 8 лет)	6	9	15
II ступень (от 9 до 10 лет)	9	12	20
III ступень (от 11 до 12 лет)	11	15	23
IV ступень (от 13 до 15 лет)	13	17	24
VII ступень (от 30 до 34 лет)	11	14	22
VII ступень (от 35 до 39 лет)	10	13	21
VIII ступень (от 40 до 44 лет)	9	11	20
VIII ступень (от 45 до 49 лет)	7	10	18
IX ступень (от 50 до 54 лет)	4	7	15
IX ступень (от 55 до 59 лет)	3	5	12

Требования к снаряжению

Снаряжение может быть установлено на уличной площадке, в гимнастическом зале, или дома.

Высота перекладины — 90 см. Это может быть:

Согласно рекомендациям министерства спорта РФ: «Спортивное оборудование должно быть сертифицировано, соответствовать требованиям санитарно-гигиенических норм, охраны жизни и здоровья человека,быть удобным в технической эксплуатации, эстетически привлекательным».

В комплект поставки должен входить паспорт с подробной схемой сборки, для обеспечения легкого монтажа и быстрой замены изнашивающихся элементов силами эксплуатирующей организации.

Правила выполнения

Перекладина берется хватом сверху после чего следует присесть, упираясь в перекладину подбородком, и, двигаясь вперед, выпрямить тело. Ноги, туловище и голова должны составлять прямую линию. После этого руки выпрямляются (тело опускается).

Упражнение заключается в подтягивании до пересечения подбородком горизонтальной плоскости, проходящей через перекладину, возвращении в исходное положение с фиксацией не менее 1 секунды.

Подтягивание на перекладине

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Подготовительная часть (разминка)

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
• упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
• упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела). Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине проводится без рывков.

Упражнение	Оце- нка	Медико-возрастные группы
		I	II	III	IV	V	VI	VII
Подтягивание на перекладине (кол-во раз)	Уд.	12	10	9	6	4	3	2
	Хор.	14	12	11	8	6	5	3
	Отл.	16	14	13	10	8	7	5

Построение. Объявление результатов. Разбор ошибок. Выставление оценок.

Охрана труда

Упражнение выполняется в одежде, не стесняющей движения, на дистанции достаточной для не нанесения травм друг другу личным составом. Руки смазывать тальком или мелом.

Положение о соревнованиях по подтягиванию

Подтягивания. Памятка основных правил и рекомендаций

При подтягивании участник обязан:

• из исходного положения подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины

• опуститься в вис

• самостоятельно остановить раскачивание

• зафиксировать на 0,5сек видимое для судьи исходное положение

• услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить движение

Указание: допустимое колебание стоп в исходное положение(ИП) составляет 0,5 стопы от положения вертикали.

Название

Видимое проявление ошибки

«подбородок»

подбородок не поднялся выше грифа перекладины

«нет фиксации»

участник не принял ИП на 0,5 сек

«рывок» (бедрами)

резкое движение в одну сторону

«взмах» (голенями)

маятниковое движение с остановкой

«волна»

поочередное резкое нарушение прямой линии ногами

«поочередно»

явно видимое поочередное сгибание рук

«руки согнуты»

при приходе в ИП руки согнуты в локтевых суставах

«перехват»

участник раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони)

«остановка»

участник остановился при подтягивании, нарушив непрерывность движения

«Рывок головой»

Резкое движение головой вверх

Ноги согнуты

При движении вверх ноги согнуты в коленных суставах

Общие положения проведения соревнований по подтягиванию

Контрольное время для выполнения упражнения подтягивание на высокой перекладине:

• для мальчиков и юношей 10-15 лет — 3 мин

• для юношей 16-17 лет (в детских командах) — 3 мин или 4 мин

• для юношей 16-17 лет и мужчин 18 лет и старше — 4 мин

Условия организации соревнований

• соревнования должны проводиться в спортивных залах или на открытых площадках

• участников одной возрастной группы должна судить (как правило) только одна бригада судей

• участники одной возрастной группы должны (как правило) выступать вместе

• у каждого снаряда должны находиться: столы и стулья (включая стул для участника), полотенце, табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады, хронометры для судей, карточки красного и белого цвета для показа правильности выполнения упражнения слабо слышащим участникам, у перекладины — магнезия, наждачная бумага, материя для протирки грифа перекладины, разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия стартового ИП, под перекладиной — для обеспечения безопасности участников должен находится мат

• на соревнованиях, где невозможно по техническим причинам накануне организовать официальную тренировку с опробованием снарядов и показательным судейством — особенности трактовки Правил доводятся до сведения представителей и тренеров команд на совещании представителей, а участникам предоставляется возможность во время проведения разминки опробовать снаряды и магнезию, ознакомиться с особенностями судейства

Снаряды для подтягиваний

Стандартная гимнастическая перекладина:

Указание: Допускается использование перекладин других размеров, конструктивные особенности которых не влияют на выполнение упражнения.

Подтягивание на высокой перекладине

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения (ИП) — вис хватом сверху, с выпрямленными в вертикальной плоскости руками, туловищем и ногами, руки на ширине плеч, стопы вместе. Указание: Положение «руки на ширине плеч» определяется в ИП расстоянием между указательными пальцами рук участника, которое не должно отклоняться более, чем на ширину ладони в меньшую или в большую стороны от ширины его плеч.

По команде старшего судьи на снаряде «К снаряду!», участник в спортивной форме подходит к перекладине и в течение 1 минуты имеет право самостоятельно или с помощью тренера подготовить гриф перекладины, опробовать перекладину и подготовить руки для выполнения упражнения. Участник имеет право использовать предоставленную организаторами магнезию, использовать собственную магнезию при условии своевременной сдачи ее на проверку в судейскую коллегию или подтягиваться с чистыми руками.

Через 1 минуту после вызова к перекладине (если участник не готов раньше), старший судья подает команду «Начинайте!», после которой участник должен принять неподвижное стартовое ИП и услышав команду «Можно!», приступить к выполнению упражнения. Указание: помощь участнику в принятии стартового ИП может оказать тренер (представитель).

При подтягивании участник обязан:

• из исходного положения подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины

• опуститься в вис

• самостоятельно остановить раскачивание

• зафиксировать на 0,5сек видимое для судьи исходное положение

• услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить движение

Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.

При подтягивании участнику запрещено:

• наносить на ладони или гриф клеящие вещества, включая канифоль

• отталкиваться от пола и касаться других предметов

• делать «рывки», «взмахи», волны ногами, туловищем и головой

• сгибать руки поочередно

• висеть на одной руке

• применять накладки

• отпускать хват, раскрыв ладонь

• перехват рук вдоль или поперек грифа перекладины, раскрыв ладонь

• останавливаться при выполнении очередного подтягивания

Указания:
1. «Скрип ладоней» о гриф перекладины при подтягивании не является различительным признаком нанесения на ладони или гриф клеящих веществ;
2. Перемещение по грифу перекладины без раскрытия ладоней не считается ошибкой;
3. Плавное отклонение головы в любую сторону от вертикали не является ошибкой.

Плавное изменение относительного положения частей тела участника при выполнении упражнения, не приводящее к облегчению подтягивания «силой», не является ошибкой.

Участник имеет право:

• использовать опору или помощь тренера для принятия стартового ИП

• изменить положение хвата на грифе перекладины, не раскрывая ладоней

• выполнять подтягивание с ускорением или замедлением

Каждое правильно выполненное подтягивание отмечается командой «Есть!», подаваемой старшим судьей в момент подъема подбородка выше грифа перекладины. После фиксации участником ИП (на 0,5 сек) судья-счетчик немедленно объявляет очередной счет завершенного подтягивания. Начало объявления счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения.

Указание: Судья-счетчик имеет право задержать счет, если убежден, что участник не зафиксировал ИП на 0,5 сек.

При нарушении участником правил выполнения упражнения старший судья немедленно командует «Нет!» и кратко называет ошибку, а судья-счетчик после прихода участника в ИП и фиксации на 0,5 сек объявляет предыдущий счет. При ошибке «Перехват!», что фиксируется по раскрывшейся ладони, участнику не засчитывается одно очередное правильно выполненное подтягивание. Судья-хронометрист информирует об истечении времени подготовки к выполнению упражнения командами «Прошло 30 сек!», «Минута!». Если участник прекратил выполнение упражнения самостоятельно (спрыгнув) или по команде «Закончил!», судья-хронометрист останавливает секундомер и объявляет время выполнения упражнения.

Судья хронометрист по команде «можно», включив секундомер, поминутно сообщает о текущем времени выполнения упражнения. В последнюю минуту контрольного времени судья-хронометрист информирует «Осталась 1 минута», «Осталось 30 секунд», «Осталось 15 секунд», «5, 4, 3, 2, 1, Время!» с остановкой секундомера в момент команды «Время!». Одновременно с командой «Время!» старший судья командует «Закончил!» и громко называет количество засчитанных подтягиваний.

Указание: Если участник в контрольное время не зафиксировал до начала очередного счета последнее правильно выполненное движение — это движение ему не засчитывается.

На соревнованиях первого уровня старший судья на снаряде сразу после окончании упражнения обязан проверить пальпаторно и протирая неразведенным спиртом гриф перекладины и кисти рук участника на отсутствие-наличие клеящих веществ, затем, а секретарь — сделать отметку в протоколе. Обнаружив признаки использования клеящего вещества старший судья на снаряде обязан немедленно пригласить председателя просмотровой комиссии и заместителя главного судьи по силовой гимнастике для повторной совместной проверки кистей рук участника и грифа перекладины. При равенстве голосов решение принимается в пользу участника. Установление факта использования клеящего вещества является основанием для дисквалификации участника на данные соревнование.

Указание: если участник не успел зафиксировать ИП после выполненного правильно движения до начала команды «Стоп!» — это движение ему не засчитывается.

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике придадут вашему телу прекрасные формы, но зависит это от того как правильно вы их выполняете.

Давайте рассмотрим несколько правил наиболее подходящей схемы подтягиваний на турнике:

1. Подтягивание происходит с помощью ваших мышц, без раскачиваний.

2. Подниматься вы должны медленно, без рывков.

3. Подбородок должен оказать над перекладиной.

4. Спускаться  нужно так же медленно, как и подниматься.

5. Вы должны правильно дышать. Когда поднимаетесь, делайте выдох, а когда спускаетесь – вдох.

6. Крепко держитесь за перекладину.

7. Ваш корпус должен быть вертикально расположен.

Конечно, как и в других видах спортивных нагрузок в подтягивании есть много своих мелочей, которые вы должны обязательно знать.

Давайте разберемся с видами техники, которая применяется для разных видов нагрузок.

Начальным положением для всех видов подтягивания (кроме, конечно, подтягивания широким хватом за голову) – это вис и прогнутая немного спина. Ноги должны быть скрещенными.

УЗКИЙ ПРЯМОЙ ХВАТ

Когда вы подтягиваетесь на турнике, старайтесь верхним отделом груди коснуться перекладины. Ваш взгляд должен падать на кисти рук.

УЗКИЙ ОБРАТНЫЙ ХВАТ

Выполняется по примеру прямого хвата, но при этом  необходимо сводить лопатки и следить, чтобы плечи были отведены назад.

СРЕДНИЙ ПРЯМОЙ ХВАТ

Такая техника предполагает, что когда вы поднимаете туловище, то должны одновременно с этим сводить лопатки. Когда уже достигли перекладины, то касайтесь верхней части груди турника. Для лучшей растяжки мышц и быстрого их наращивания, когда вы опускаетесь, старайтесь полностью выпрямить руки.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ

Сейчас мы вам расскажем, как правильно подтягиваться с помощью нейтрального хвата. Вы должны во время такого хвата менять положения ваших рук сначала впереди правая, а потом – левая. Поднимаясь, старайтесь коснуться нижним отделом груди перекладины. При этом следите за положением вашей головы, сразу отводите ее вправо, а потом влево.

ШИРОКИЙ ХВАТ К ГРУДИ

Постарайтесь в технике такого подтягивания отключить ваши бицепсы, а поднимайтесь за счет своих мышц и сжимайте плечи друг к другу. Для того чтобы задействовать широкие мышцы плеч, постарайтесь подтягиваться так, чтобы большой палец был поверх перекладины, не обхватывая ее пальцами. Необходимо при подъеме стараться коснуться верхним отделом груди перекладины, а локти должны смотреть в пол.

ШИРОКИЙ ХВАТ ЗА ГОЛОВУ

Эта техника не предполагает изгиба спины или скрещивания ног. Вы должны быть максимально выровнены так, чтобы спина и ноги образовали одну линию. После того, как вы поднялись, голова должна оказаться за перекладиной. Только обязательно следите за положение вашей головы во избежание  травм  и за локтями, чтобы смотрели четко в пол.

Самым тяжелым видом подтягивания являются те, которые предполагают широкий хват. Если вы только начали тренироваться, то вам следует сначала начать с классических видов – прямой средний или узкий хват.

Приоритет таких занятий – это то, что они доступны каждому. В любом, даже маленьком городишке есть спортзалы или площадки, где находится турник.

НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТЬСЯ

Наверное, каждый,  кто собирается наращивать мышечную массу за счет подтягиваний на турнике задается вопросом,  как научится это сделать. Начните сначала с того, что каждый день висите просто на турнике по несколько минут, чтобы ваши руки привыкли и не соскальзывали с перекладины. После того, как вы почувствовали, что руки окрепли и привыкли к турнику, начинайте медленно подниматься, но особое значение уделяйте технике их выполнения.

Прочно схватитесь за перекладину, прямым хватом на ширине плеч, плавно начните подтягивать свое тело вверх. Обращайте внимание на ваши локти, они должны опускаться вниз и немного расходится в стороны. Расслабьте плечи, напрягайте мышцы живота. Как только ваш подбородок достигнет перекладины, медленно опускайтесь вниз до выпрямления рук.

Сделайте столько раз, сколько сможете сделать за один заход, даже, если вы не сделаете больше пяти самое главное – это чтобы вы их выполняли правильно и полноценно. После того, как определили для себя, сколько сможете сделать в один подход, то, наверное, задаетесь вопрос, как же вам сделать больше?

Чтобы мышцы росли и укреплялись, делайте по 15-30 подходов за одну тренировку. К желаемой цифре нужно подходить медленно, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузке. Чтобы рассчитать оптимальное количество подтягиваний именно для вашего организма, воспользуйтесь предложенной схемой.

Если за один раз вы подтянулись от трех до пяти раз, то количество подходов – это 3. В первом заходе вы должны сделать максимальное количество, а с каждым следующим уменьшать его на один. Между каждыми заходами отдыхайте по три минуты. Второй день предполагает дополнительного подъема в последнем заходе, на следующий день сделайте на один раз больше чем в предпоследнем заходе и так до 5-го дня.

На шестой день сделайте для себя перерыв. По такой системе можно заниматься не меньше месяца, после чего 2-3 дня отдохните и начните все заново, начиная увеличивать максимальное количество подтягиваний.

Если вы подтягиваетесь 10 раз – то такая система тоже вам подойдет, но теперь увеличьте количество подходов до 5. Но в данном случае вы должны заниматься не 5 или 6 раз в неделю, а 3 —4.

РАЗНОВИДНОСТИ ХВАТОВ

Вид хвата зависит от того, как будет распределяться ваша нагрузка. Хват на турнике можно разделить на 2 вида — захват перекладины и ширина между руками. Первый вид хвата делится на такие виды: нейтральный, прямой и обратный.  Второй вид — это широкий, узкий и средний хваты.

Прямой — это такой хват, который предполагает, чтобы ладони смотрели от лица.

Обратный – он выполняется так, чтобы ладони смотрели в лицо. При обратном, а также прямом хвате, туловище человека должно находиться параллельно турнику.

Нейтральный хват — это когда туловище человека находится в  перпендикулярном положении от перекладины, а ладони должны смотреть внутрь.

Перейдем к ширине хвата:

1. Узкий хват — кисти должны находиться на расстоянии меньшем ширины плеч.  Возможно даже то, что ребра рук должны соприкасаться друг с другом.

2. Средний хват — кисти рук могут находиться на расстоянии ширины плеч, а может даже и больше.

3. Широкий — он такой же как и при положении рук, когда бы вы выжимали штангу. Кулаки при нейтральном хвате без зазора друг за другом.

КЛАССИФИКАЦИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Подтягивания рассчитаны на то, чтобы работали все группы мышц:

1. Спинные мышцы – круглые, трапеция, ромб, широкие.

2. Грудные мышцы – малые и большие.

3. Зубчатые мышцы переднего отдела.

4.  Плечевые мышцы – плечевая, задняя дельта, трицепс, бицепс.  А также мышцы предплечья.

Мы можем вам предложить такую классификацию в зависимости от ширины и способа хвата:

1. Узкий прямой хват. Задействует мышцы плеча, зубчатые и широкие мышцы.

2. Узкий обратный хват. Внимание на бицепс.

3. Средний прямой хват. Акцент делается на мышцы груди, плеч, а также спины.

4. Средний обратный хват. Задействует широкие мышцы и бицепс.

5. Широкий хват к груди. Трапеция, круглые и широкие мышцы.

6. Широкий хват за голову. Верхние и средние широкие мышцы, а также  круглые и трапециевидные мышцы.

7. Нейтральный хват. Акцент делается на нижние широкие мышцы, плечевые, трицепс, а также передние зубчатые.

Помните, что широкий хват задействует все мышцы спины, а узкий – мышцы груди и рук, поэтому вам следует менять свои нагрузки, чтобы были задействованы все мышцы. Следуя нашим рекомендациям, вы легко и быстро сможете нарастить мышцы с помощью турника.

Правильная техника выполнения упражнения подтягивание для новичков – Medaboutme.ru

Люди, которые хотят улучшить свою физическую форму и решили для этого заняться фитнесом, должны выполнять базовые упражнения в первую очередь. Эти тренировочные движения оказывают нагрузку сразу на несколько мышечных групп и вовлекают в работу более одного сустава. За счет этого быстро увеличиваются физические возможности тела. К таким упражнениям относятся подтягивания. Их техника довольно проста, но новички нередко испытывают трудности с выполнением подтягиваний, поскольку степень развития мускулатуры рук и всего плечевого пояса не позволяет им свободно поднимать вес собственного тела. Однако эти трудности можно преодолеть достаточно быстро, если правильно организовать занятия фитнесом.

Польза подтягиваний и правильная техника выполнения упражнения

Фитнес-тренировки, основу которых составляют подтягивания, оказывают нагрузки на такие группы мышц:

• бицепсы плеч;
• трицепсы;
• широчайшие мускулы спины;
• дельтовидные мышцы;
• трапеция;
• мускулы плеч;
• мышцы предплечий.

Степень интенсивности оказываемой во время занятия фитнесом нагрузки на вышеуказанные мышечные группы зависит от следующих факторов:

• характера хвата. Он может быть прямым – тыльные стороны ладоней направлены к туловищу, или обратным – запястья обращены к телу;
• ширины постановки кистей. От того, как далеко друг от друга находятся кисти на перекладине, зависит, какая именно мышечная группа будет получать основной объем нагрузки;
• высоты подтягивания и положения туловища при выполнении упражнения.

Чтобы извлечь максимум пользы из подтягиваний, необходимо строго соблюдать правильную технику при их выполнении. Классический вариант подъема туловища в висе на турнике предполагает осуществление такой последовательности действий:

1. Подпрыгнуть и принять стартовую позу в упражнении, взявшись за перекладину хватом, при котором запястья развернуты по направлению от туловища, а кисти расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Немного согнуть нижние конечности, скрестить голени. Такое положение ног препятствует раскачиванию тела во время подтягивания.
2. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и плавно подтянуться, согнув локти и приведя грудную клетку к перекладине. В верхней точке подъема подбородок должен находиться выше турника.
3. Выдохнуть на пике нагрузки, плавно и подконтрольно разогнуть локти и опуститься в стартовое положение в упражнении.

Подтягиваясь, следует избегать следующих ошибок, чтобы извлечь максимум пользы из работы и обезопасить себя от получения травм:

• пренебрежение разминкой. Подтягиваться нужно только тогда, когда мускулатура и суставно-связочный аппарат готовы к подобным нагрузкам. В противном случае дискомфорта во время проведения фитнес-тренировки избежать не удастся, а эффективность работы сократится в несколько раз;
• не следует резко запрокидывать голову назад во избежание травм шейного отдела позвоночника и растяжений мышц шеи;
• подтягиваясь за счет раскачивания туловища, невозможно качественно развить целевые мускулы. Чтобы избежать этой ошибки, нужно, выполняя упражнение, направлять локти в пол и придерживаться вертикальной траектории, двигаясь исключительно вверх и вниз, а также скрещивать голени и постоянно напрягать мышцы кора;
• сведение плеч снижает интенсивность нагрузки, оказываемой на широчайшие мышцы спины и весь плечевой пояс. Проводя фитнес-тренировку с подтягиваниями, нужно помнить, что сведенными должны быть лопатки, а не плечи;
• в нижнем положении не рекомендуется расслаблять мышцы, поскольку в таком случае перенапрягаются суставы и связки, а это может стать причиной травмы. К тому же постоянное напряжение мышц способствует усилению эффективности упражнений.

Подготовка к фитнес-тренировкам с подтягиваниями

Чтобы подготовить организм к нагрузкам, необходимо перед подтягиваниями хорошо размяться. С этой задачей прекрасно справляется следующий комплекс упражнений, который нужно выполнять в течение 10-15 минут:

1. Прыжки через скакалку или на месте, а также легкий бег. Кардионагрузка умеренной интенсивности ускоряет частоту сердечных сокращений, усиливает кровообращение и незначительно повышает температуру тела. В результате этих процессов к мышечным и соединительным тканям поступает больший объем крови. Кроме того, в суставах увеличивается количество синовиальной жидкости, предохраняющей их от чрезмерного трения при выполнении упражнений.
2. Подъемы верхних конечностей и разведение их в стороны с одновременным поворотом корпуса.
3. Вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами.
4. Вис на турнике.

План проведения занятий фитнесом

Новички в фитнес-тренировках могут воспользоваться следующим планом проведения занятий:

• Первое занятие.

Его следует посвятить имитации подтягиваний с целью отработки технически правильного навыка подъема туловища на турнике. Для этого необходимо взяться за перекладину и подтянуться с небольшой амплитудой. В данном случае важно сосредоточиться на работе мышц, а не стремиться поднять туловище как можно выше.

В течение этого времени необходимо выполнять подтягивания с полной амплитудой, но с опорой на стул, платформу или другую возвышенность. При использовании такой техники часть нагрузки перераспределяется на опору, поэтому подтягиваться легче. Рекомендуется делать по 6-8 повторений в каждом из 3 подходов.

• Вторая неделя.

На данном этапе следует сосредоточиться на выполнении негативных подтягиваний, с помощью которых можно отработать навык правильного опускания туловища вниз.

• Третья неделя занятий фитнесом.

В этот период необходимо начать чередовать негативные подтягивания и подъемы тела с использованием опоры. Желательно увеличить число повторений до 15-18 раз в каждом сете.

• Четвертая неделя выполнения упражнений.

Начиная с нее, требуется подтягиваться в классической технике, совершая такое число повторений, которое позволяет степень развития мускулатуры. В данном случае лучше сделать меньшее число повторений, чем нарушить технику. Постепенно количество полноценных подтягиваний, выполняемых в течение одного занятия, необходимо увеличивать.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Подтягивание. Техники подтягивания — презентация онлайн

ПРЕЗЕНТАЦИЯ
по дисциплине “Физическая культура”.
Тема: “Подтягивание”
Выполнил студент группы: ЭУ-223
Шевченко Александр
Проверил преподаватель:
Якшина Марина Анатольевна
Севастополь 2015 г.
ПОДТЯГИВАНИЕ
Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части
тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки,
предплечья.
Прямой и обратный хват
При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно
бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при
подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает
большую нагрузку на спину.
Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое,
поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание
прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру,
тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.
Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам
нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным
хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.
Позиция тела в висе
Ладони на перекладине расположены немного шире, чем
ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а
большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во
время тренировки.
В висе руки полностью распрямлены.
1.Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
2.Подтягивание выполняется одним плавным спокойным
движением.
a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную
позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса
до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
3.Ока руки не выпрямятся.
Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно
оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх
при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и
приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной
и нагрузка на обе руки не одинакова.
Поджимание ног назад не мешает
тренировке
Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в
дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах,
чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос
– не мешает ли такое сгибание тренировке.
Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда
вы привыкнете удерживать ноги в согнутом
положении, то перестанете даже замечать это и
достигнете таких же результатов, как и при
тренировке с выпрямленными ногами.
Другие виды подтягиваний
Подтягивание прямым хватом и с головой,
подведенной к перекладине
Из упражнений выполняемых на перекладине это
одно из лучших для разработки мышц спины, а
прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению,
это упражнение можно выполнять только на
перекладине, размещенной на стене или потолке (в
случае раздвижной перекладины вы будете задевать
локтями дверной проем…).
Упражнения для живота на перекладине
Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку,
дальше медленно выпрямите и опустите к полу.
Продвинутые спортсмены могут выполнять движение
с прямыми ногами.
Мировой рекорд по
подтягиванию — 844 раза за час
— был установлен 50-летним
россиянином Николаем
Каклимовым. В среднем за
минуту он подтягивался 15 раз.
Список литературы
http://www.50podtyagivaniy.ru/programma
-50-podtyagivaniy/pravilnoe-podtyagivanie

Как правильно подтягиваться на перекладине?

Подтягивания на перекладине (турнике) являются прекрасным упражнением для построения и развития верхней части тела. Подтягивания значительно улучшат Ваши показатели в любом виде спорта, требующем силу и выносливость.

Разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнений на турнике

Уделите 15 минут на разминку и растяжку мышц, перед тем как приступить к выполнению упражнений на турнике. Хорошие разминка и растяжка мышц значительно сократят возможность получения травм во время выполнения упражнений. Если вы впервые решили серьезно заняться подтягиваниями на перекладине, то вы можете обнаружить, что выполнение более 1-2 повторов является невероятно сложным заданием. Не волнуйтесь. На первых порах Вы можете использовать стул или табурет и помогать подтягиваниям ногами. Очень скоро вы сможете выполнять подтягивания самостоятельно. При каждом подходе к турнику выполняйте максимально возможное количество повторов. Для тренировки верхней части тела, турник является идеальным спортивным снарядом. Турник – недорогой и простой в установке тренажер. Существует множество упражнений для занятий с ним направленных на укрепление верхней части тела. Одно из них – медленные подтягивания для тренировки выносливости.

Медленные подтягивания для тренировки выносливости

Улучшайте свои показатели выносливости путем медленных подтягиваний на перекладине. Если вы не достигли своей цели, не расстраивайтесь. Дайте рукам отдохнуть и расслабиться. Для этого опустите руки по швам и слегка потрясите ими. Проделайте это несколько раз с каждой рукой в отдельности, а затем повторите попытку плавного подтягивания. Тренировка выносливости требует крепкую силу воли. Довольно тяжело заставить себя продолжать подтягивания. Выполняйте подтягивания в четырех подходах. Отдыхайте между подходами. Еще один способ тренировки выносливости включает в себя одно медленное подтягивание с последующим 5-ти секундным отвисанием на перекладине. Вися на перекладине, опустите правую руку и слегка потрясите ею, затем опустите левую руку и также слегка потрясите ею, затем выполните очередное медленное подтягивание. Продолжайте упражняться. Выработайте плавный ритм. Выполняйте по 4 подхода с максимально возможным количеством повторов за одно занятие.

CrossFit Стандарты движений от груди к перекладине

Сегодня я разговаривал в CrossFit о стандартах движения от груди к перекладине, и меня попросили написать статью, так что вот она. Стандарты движений от груди к перекладине следующие: полное разгибание руки до груди, касание перекладины, грудь начинается ниже шеи примерно до конца грудины. Мало того, что я не большой поклонник качелей или движений «бабочка», я тоже их отстой. Я понимаю, что они облегчают выполнение большего количества и более быстрых повторений, но я также понимаю, что я не стану сильнее с подтягиваниями, так как движения сильно отличаются от движений настоящих подтягиваний.

Итак, чего я собираюсь достичь, если научусь подтягиваться баттерфляем и кпппинг, как это улучшит мою производительность, сделает ли это меня сильнее, нет, но это сделает меня более гибким, взрывным, улучшит координацию Работай моя сердечно-сосудистая выносливость и хватка. Вот почему эти вещи ставят меня на забор, с одной стороны, мне нравится, если мы подтягиваемся, мы все подтягиваемся, если мы пинаем, мы все пинаем, если мы ‘ повторно бабочки тогда мы все бабочки. Но я также вижу, что это несправедливо, так как человек работает над тем, чтобы сделать движение максимально эффективным, возьмем, например, рывок с гирями в CrossFit, то же самое, вы можете тянуть, махать или мертвый рывок.Но опять же, подтягивание бабочки по-прежнему действительно подтягивание, происходит ли много подтягиваний или это больше движения и движения ?!

Сказав все это, я занимаюсь кроссфитом, я квалифицированный тренер по кроссфиту 1-го уровня, поэтому мне нужно заткнуться и поработать над своими навыками плавания плюс баттерфляй.

Так что, если вы видите кого-то в спортзале, подпрыгивающего и с вытянутыми руками, идущим в грудь, чтобы подтянуться вверх со штангой — подтягивание вверх — , это мог бы быть я! Но также знайте, что они по-прежнему соблюдают стандарты движения, им просто нужно поработать над своими навыками, и они усложняют себе задачу.

Если серьезно, я хочу улучшить свои навыки прыжков и баттерфляй, но я также хочу сохранить свои строгие навыки подтягивания, которые я развил. Я недоумеваю, почему CrossFit не предусматривает строгих подтягиваний или подтягиваний, а если и так, то почему они не делают большего. Поскольку подтягивание — отличное упражнение для проработки бицепсов и задних дельтовидных мышц, и нет ничего лучше, чем подтягивания широким хватом для развития широких широчайших.

6 приемов для улучшения подтягиваний от груди до перекладины

В отличие от подтягиваний с наклоном, от груди до перекладины более широкий диапазон движений, большая высота для достижения и, следовательно, более высокая потребность в силе. Строгий, крутой или баттерфляй, чтобы добиться успеха в тренировках, вам нужно овладеть всем этим.

Хотите поправиться? Работайте над следующими шестью сегментами.

1. Совершенствуйте свои строгие подтягивания

Основы начинаются с наращивания силы. Начните с улучшения строгих подтягиваний: широким хватом, подтягиваниями, подтягиваниями со скакалкой, утяжелением и т. Д. Повышение общей силы будет вашим преимуществом и, возможно, может спасти вас от травм, которые могут возникнуть во время быстрых, взрывных махов и висящих движений.

Если вы новичок, увеличивайте нагрузку с помощью кольцевых тяг, ставьте ступни на ящик и выполняйте эксцентрические подтягивания. Подробнее о прогрессе рассказывается в последнем абзаце.

Подтягивания от груди к перекладине.

2. Развивайте и учитесь управлять (взрывоопасным) кипом

Эффективный разгиб — это то, что поможет вам в более объемных подтягиваниях от груди к перекладине. Начните махать ногами вперед и назад, от общего разгибания до сгибания (полое положение), сохраняя при этом напряжение во всем теле.

Киппинг — это координация, управление движением и поддержание его в определенном эффективном ритме, который создает невесомую динамику, когда вы можете «подтянуться», используя меньшую силу, чем в строгой версии. Генераторами энергии в этой фазе являются бедра и ядро, а взрывная сила кипа зависит от создаваемой силы (с ее помощью). Для выполнения упражнений от груди к перекладине требуется более сильный отжим, большая мощность, необходимая для поднятия вашего тела выше.

См. Видео Карла Паоли, чтобы узнать о прогрессе в разгибании штанги.

3. Подтяните ягодицы и сердечник более

Использование бедер означает задействование ягодичных мышц, больших мощных мышц, состоящих из большой ягодичной мышцы (которая считается одной из самых сильных мышц человеческого тела) , средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и мышцы, напрягающей широкую фасцию. Они позволяют нам сгибать и выпрямлять бедра и производить взрывную силу прыжка или, в нашем случае, взрывную силу «опрокидывания».

Помимо стабилизации позвоночника и контроля наших движений, основная задача кора также состоит в том, чтобы генерировать больше энергии во время движения.Плотный корпус позволит вам развивать более высокую мощность при ударах ногами вниз и вверх во время подтягиваний.

4. Завести локти за спину

Не позволяйте вашей шее сломаться (или вашей голове упасть назад во время движения). Как говорит Карл Паоли, оставьте его в нейтральном положении. В конечном положении локти отводятся за спину (отводят их полностью назад), что позволяет груди касаться перекладины.

5. Работайте над своим двигателем (и тактикой)

Киппинг или подтягивания от груди к перекладине обычно имеют больший объем с большей потребляемой мощностью (больший диапазон движений), что предусмотрено в MetCons, которые также включают в себя некоторые формы тяжелой атлетики. Улучшение вашего метаболического состояния также поможет вам продержаться дольше: вы устанете позже и, следовательно, дадите вам больше контроля над ритмом и самой тренировкой.

Мэт Фрейзер недавно заявил, что Рич Фронинг просто потрясающе знает себя и знает, как шагать на протяжении всего движения. Наблюдайте за собой больше, как вы реагируете на определенные MetCons, и научитесь правильно определять темп своей работы. Как заявляет Джейсон Халипа в видео ниже, нельзя достигать пика в первом раунде и отключаться во втором.

6. Подтягивания от груди к перекладине: освоить прогрессирование (для начинающих)

Если вы новичок и подтягивания от груди к перекладине какое-то время вне поля зрения, начните с какой-нибудь масштабной версии подтягиваний, чтобы развить базовую силу и почувствовать движение. Штанга «пожала плечами» — это отличная демонстрация движений, которые в конечном итоге приводят к подтягиванию от груди к штанге.

подтягиваний: правила | Climb Strong

, Стив Бектел

Иногда самые простые движения сложнее всего освоить.Когда мы смотрим на ценность определенных упражнений с сопротивлением, трудно оспаривать тот факт, что очень небольшое количество движений может сделать или нарушить тренировочный план. Работая только с приседаниями, становой тягой, вариантом отжиманий и подтягиваниями, вы можете разработать план фитнеса на всю жизнь, который будет поддерживать ваше лазание на долгие годы… но вы должны делать это правильно. Вот здесь-то и вступает в игру прогрессия подтягиваний. Стремясь получить от тренировки то, что мы думаем как «больше», мы иногда читаем движения, чтобы задействовать повторения.Добавьте к этому популярную причуду тренировок с отягощениями на время, и спортивная атлетика действительно может упасть в унитаз. К сожалению, выполнение множества дрянных повторений напрямую влияет на вашу производительность. Запутайся в спортзале… испортишь на скале.

Чтобы овладеть подтягиванием, каждый атлет должен убедиться, что его выполнение безупречно, прежде чем добавлять какую-либо дополнительную интенсивность. Вы можете подумать, что уже хорошо подтягиваетесь. Быстрая проверка — это записать себя на видео, чтобы убедиться, что ваше нижнее исходное положение правильное и что вы действительно поднимаете всю голову над перекладиной.

Неправильное положение плеча (слева) и задействованного плеча (справа) с руками, «оторванными от ушей».

Принятые правила для правильных подтягиваний следующие:

1. Начните с прямых локтей и плеч (представьте, что уши раскалены докрасна, а вы пытаетесь не обжечь плечи …) Да, вашим плечам нужно быть занятым». Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, прямые локти безопасны в нижней части подтягивания.
2. Тяните через весь диапазон движений с контролем и плотным сердечником.
3. Закончите так, чтобы кости шеи или ключицы касались перекладины.
4. Ноги следует держать прямо или слегка вперед.
5. Абсолютный пресс, как будто тебя собираются ударить.

Чтобы понять, что вы можете сделать идеальное подтягивание, начните с базовых вариаций. Если вы не очень слабы, держитесь подальше от подтягиваний на тренажерах и тех штучных приспособлений для подтягиваний с антигравитацией, которые вы видите в Planet Fitness.Они похожи по схеме движений, но не подходят для настоящих подтягиваний. Еще один популярный метод регресса — использование резинки. Мой друг Роб Шауль сказал мне, что группы не работали около пяти лет назад… мне просто потребовалось около четырех лет, чтобы послушать. Лучше начать с вариаций без помощи, поскольку они учат вас правильному положению, но ограничивают диапазон движений.

Наконец-то я составил список прогрессий в подтягиваниях, чтобы наши спортсмены перешли от того, что они не могут делать подтягивания, к тому, чтобы делать их очень хорошо.Большая часть этого прогресса основана на списке, который я получил от Джоша Хиллиса. Специфические для скалолазания вариации выходят за рамки потребностей многих спортсменов, но для этой аудитории они являются необходимым прогрессом.

Варианты с ассистированием:

Тяга — Это хорошее место для начала, но его эффективность ограничена. Работайте ладонями вперед и добивайтесь полного диапазона от локтей до рук на уровне плеч. Не увлекайтесь этим.

Band Assist — Этот вариант имеет ограниченное использование, так как он помогает вам меньше всего, когда он вам нужен больше всего.Любой атлет, которому требуется более одной толстой и одной тонкой ленты (всего 1 ½ дюйма), должен вместо этого выполнять тяги с партнером.

Partner Assist — Когда партнер стоит позади и держится около низа ребер, выполните движение в полном диапазоне.

Варианты без помощи:

3 секунды вис, верхнее положение, обратный хват — Подойдите к перекладине на ящике или стуле, затем медленно поднимите ноги и удерживайте в течение одной секунды. Увеличьте до трех, затем до пяти секунд, прежде чем переходить к негативным.

3 секунды отрицательный, обратный хват — Из верхнего исходного положения опускайтесь медленно и равномерно во всем диапазоне движений.

¼ Подбородок — Из верхнего исходного положения, используя обратный хват, опустите ¼ до низа и снова подтянитесь.

½ подбородка — Из верхнего исходного положения, используя обратный хват, опустите 1/2 пути вниз (от локтя до 90 град.) и подтянуться обратно.

¾ Подбородок — Из верхнего исходного положения, используя обратный хват, опустите 3/4 пути вниз и снова подтянитесь.

Подбородок — Полный диапазон движений. Начиная с нижнего положения и используя обратный хват, подтягивайте подбородок до тех пор, пока шея не коснется перекладины, затем опускайтесь вниз под контролем, пока локти не заблокируются.

Подтягивания — Захватом руками вперед, выполните полный диапазон движений, локти прямо к шее касаются перекладины.

Тактическое подтягивание — Постановка как при обычном подтягивании, но большие пальцы рук находятся на той же стороне перекладины, что и пальцы. Потяните в верхнее положение (шея к перекладине), сделайте паузу 1 секунду, затем опустите вниз. Сделайте паузу 1 секунду, затем повторите.

Подтягивания с отягощением — Используйте плотно прилегающий пояс (не погружной — поясной ремень лучше всего) и будьте полным приверженцем ROM. Больше 5 повторений не требуется.

Подтягивание, одна рука на полотенце — Используйте полотенце для рук (спортивную тряпку). Одной рукой возьмитесь за перекладину, другой держитесь за полотенце, перекинутое через перекладину. Следуйте тем же правилам диапазона движений, что и при обычном подтягивании. Начните с «сильной руки» на перекладине для указанных повторений, сделайте небольшой отдых (10-15 секунд), затем повторите с «более сильной рукой».

Чтобы действительно улучшить силу тяги, вам нужно сосредоточиться на двух вещах: идеальной форме и большом объеме. Старайтесь избегать неудач, лучше остановитесь примерно на половине повторений, на которые, как вы думаете, вы способны. Таким образом вы можете получить вдвое больше повторений за тренировку или за день. И тактика «Смазывай канавку», и лестницы будут эффективны. Grease the Groove будет состоять из выполнения нескольких подходов по 2-4 повторения в течение дня или тренировки, разделенных десятью или более минутами. Лестницы эффективно справляются с утомлением, уменьшая количество повторений в большинстве подходов. Если вы можете сделать пять повторений определенного варианта подтягивания, вы сможете эффективно тренировать лестницы из 1,2,3 повторения несколько раз за сеанс.Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 5 (15 повторений), вы можете сделать 3 лестницы 1,2,3 по 18 повторений, наблюдая более высокий уровень силы в каждом подтягивании. Подтягивания — лишь одно из основных упражнений, необходимых альпинисту. овладеть собой, но без той фундаментальной силы, которую они обеспечивают, он далеко не уедет.

Подтягивания Киппинг: правда — T NATION

Вот что вам нужно знать …

1. Никакое упражнение не вызывает более разногласий, чем подтягивание с наклоном и его кузен «бабочка».
2. Подтягивание с разворотом по отношению к строгому подтягиванию то же самое, что жим толчка по отношению к строгому жиму над головой.
3. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, вам не следует делать наклоны.
4. Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, подтягивания сами по себе не сделают этого за вас.
Однако
5. Киппинг можно использовать для гипертрофии. Сначала сделайте строгие подтягивания, а затем сделайте несколько дополнительных повторений с правильной опорой.
6. Упражнение «баттерфляй» необязательно изучать, если вы не участник кроссфита, и он лучше подходит для вас. Если какое-либо упражнение может привести к травме, так это бабочка.

Киппинг: Законные упражнения или Закон о цирке?

Хотите начать аугмент? Просто поднимите тему подъема подтягиваний. Хотите устроить кулачный бой? Расширьте разговор до подтягиваний с бабочкой.

С одной стороны, у вас есть традиционные силовые атлеты и бодибилдеры. С другой — CrossFitters. Давайте преодолеем этот пробел и объективно обсудим плюсы и минусы киппинга.

Что, черт возьми, такое подтягивание с помощью Киппинга?

Подтягивание с наклоном — это когда вы используете мах ногой и толчок бедром, чтобы подтолкнуть тело вверх, помогая подбородку подняться над перекладиной.Это резко снижает силу, необходимую для рук, чтобы подняться на перекладину.

Существует также усовершенствованная разновидность подтягиваний, называемая «подтягивание лежа на бабочке», в которой используется непрерывное движение, чтобы выполнять повторения еще быстрее. Он использует больше рефлекса растяжения и инерции, чтобы перемещать тело по воздуху.

Вот Джессика Кот-Бодуан, демонстрирующая строгие подтягивания, подтягивания с наклоном и подтягивания с разгибом ног в таком порядке:

Спортсменам по кроссфиту сгибание ног помогает им быстрее выполнять больше повторений.Это в рамках правил их спорта, так что в этом смысле это «законно» для них. Но разве это законно для нас , населения «Я просто хочу нарастить мышцы и силу»? Есть ли ценность в этом движении? Это безопасно? И что еще более важно, стоит ли этому научиться?

Обжимные и нажимно-нажимные

Подтягивание с наклоном — это то же самое, что жим толчка для строгого жима над головой.

И в подтягивании с наклоном, и в жиме на толчок вы используете импульс, создаваемый нижней частью тела, чтобы помочь с тем, что обычно является движением верхней части тела.И чем больший импульс вы можете создать с помощью нижней части тела, тем легче становится движение — вы можете делать больше веса или больше повторений.

Так что жульничество тоже жульничество? Или просто другое упражнение, чем военный жим стоя? Одно можно сказать наверняка: в обоих случаях человек, выполняющий это, может либо выглядеть очень спортивным, скоординированным и сильным, либо выглядеть так, как будто у человека припадок.

Черт возьми, мне очень нравится тяга с высоким хватом, которая очень похожа на подтягивание с наклоном: вы используете большой толчок нижней части тела, чтобы поднять штангу вверх к груди, не прибегая к этой нагрузке. большая сила руки.Я обманываю?

Киппинг — это не обман

Настоящее подтягивание с наклоном — это не просто подтягивание с обманом. На самом деле это очень техничное движение. Правильное выполнение требует времени, силы и координации, особенно когда вы соединяете их вместе (без пауз внизу между повторениями) и тем более, если вы выполняете подтягивания «бабочка».

То же самое можно сказать и о нажимном прессе. Правильный пресс-толчок — это не просто обманутый военный пресс. На самом деле это очень точное движение, требующее определенных положений тела, а также большого времени — вы должны задействовать руки в нужное время, не слишком рано и не слишком поздно.

Не многие критикуют жим-толчок, но подтягивание с разгибанием получает больше писем ненависти, чем любое другое упражнение вместе взятое. Это странно. В обоих случаях вы делаете одно и то же: используете импульс, чтобы помочь верхней части тела выполнять работу.

В обоих случаях мы говорим о сложном механизме. В обоих случаях те, кто поступает неправильно, выглядят как пациенты с эпилепсией и рискуют получить травму. Но если все сделано правильно, то и то и другое можно безопасно выполнить.

Может быть, это потому, что подтягивания с разгибанием были популяризированы кроссфитерами, а жим — тяжелоатлетами? Кажется, что каждый заядлый подражатель хочет ненавидеть CrossFitters.Но для меня это точно такая же идея.

Однако я не готов сказать, что подтягивание с наклоном — хорошее упражнение и что все должны его делать. Точно так же я не хочу сказать, что пресс-толчок может и должен делать каждый.

История Кипа

Подтягивание с наклоном вверх было разработано для того, чтобы позволить человеку выполнять больше непрерывных повторений быстрее во время подтягиваний, чем если бы он выполнялся строго. Люди всегда делали их в спортзалах. Это не были «настоящие» подтягивания с наклоном, просто подтягивания с небольшим махом нижней части тела.

Когда начались соревнования по кроссфиту, правило подтягиваний просто гласило, что спортсмен должен подтягиваться до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Из-за этого были разрешены читерские подтягивания. А спортсмены, которые, как известно, манипулируют правилами, чтобы получить преимущество, разработали более сложные подтягивания с подъемом, которые мы наблюдаем сегодня.

В настоящее время вы редко встретите кого-то, кто выполняет строгие подтягивания на соревнованиях по кроссфиту, если это специально не упоминается как «строгие подтягивания» в описании WOD.Поначалу это было нормально, потому что подтягивания с наклоном были разработаны конкурентоспособными спортсменами, которые легко могли выполнять множество строгих подтягиваний. Киппинг просто позволил им быстрее проходить соревновательные WOD.

Они были выполнены спортсменами, у которых была прочная мышечная структура вокруг плечевого сустава и была сила мышц, чтобы поглотить силу, создаваемую во время подтягивания с наклоном.

Проблемы начали возникать, когда кроссфит стал популярным среди населения. Часто эти люди делают , а не , обладают мышечной силой / целостностью и подвижностью плеч, чтобы безопасно выполнять подтягивания с наклоном.Но что действительно проблематично, так это то, что из-за его использования импульса даже довольно слабые люди (которые не могут сделать более одного или двух строгих подтягиваний) смогут выполнять подтягивания с наклоном, когда они научатся использовать нижнюю часть тела. должным образом.

Но то, что они могут это делать, не означает, что они должны это делать!

Вернемся к сравнению нажимных прессов. Если кто-то слаб и не может удерживать 65-фунтовую штангу над головой, не выглядя так, как будто он поднимается посреди торнадо, не рекомендуется заставлять его делать жимы.

Конечно, он сможет поднять штангу достаточно высоко из-за его толчка ногой, но риск катастрофы будет высок, потому что у него проблемы с контролем этой нагрузки . .. точно так же, как у человека, который не может выполнять строгую тягу. Упоры не могут контролировать свое тело во время подтягивания с наклоном.

Сначала строгие подтягивания!

Итак, не выполняйте подтягивания с наклоном вверх, пока не получите приличное количество строгих подтягиваний, выполняемых с мертвого старта и с паузой в начале каждого повторения.

Сколько? По крайней мере, пять.Не похоже на много? Ну попробуйте. Начни с мертвого зависания. Подтянитесь с нулевым импульсом, поднимите подбородок над перекладиной, задержитесь на две секунды. Под контролем снова погрузитесь в мертвую точку и повторите еще четыре раза. Намного сложнее, чем кажется.

Недостаточно уметь поднять тело; вы должны уметь полностью контролировать груз на всех этапах движения — подъема, опускания и обоих переходов. Если вы не можете этого сделать, вам нечего делать с подтягиваниями с наклоном.

Когда и как вводить подтягивания с киппингом

Я не эксперт в подтягиваниях и не планирую им становиться. Однако я знаю человеческое тело и то, как его нужно тренировать, чтобы оптимизировать работу и минимизировать риск травм.

Если вы занимаетесь кроссфитом, вам, вероятно, придется научиться делать подтягивания с наклоном, чтобы добиться максимальной производительности. И, надеюсь, ваш тренер сможет показать вам правильную технику, когда придет время. Но когда это время?

Вам нужно выполнить несколько шагов:

1.Уметь сделать 5 строгих подтягиваний.

Вис с упором, подбородок над перекладиной, пауза наверху, контролируемое опускание. Когда вы сможете сделать это в нескольких подходах, вы будете готовы начать учиться и интегрировать подтягивания с подъемом.

2. Научитесь выполнять подтягивания с наклоном с минимальной нагрузкой.

Выполняйте их по одному, сделайте паузу на секунду или две вверху и полностью опустите себя, возвращаясь к мертвому вису перед выполнением следующего повторения. Не пытайтесь связать их вместе. Сосредоточьтесь на четком выполнении каждого повторения и снижении контроля над собой. Контролируемое опускание поможет вам развить конструктивную прочность и двигательный паттерн, чтобы безопасно выполнять подтягивания с наклоном. Перед тем, как перейти к следующему шагу, вы должны уметь выполнять твердые подходы — точное время, подбородок над перекладиной, задержка 1-2 секунды вверху, нижний под контролем — из 7-10 повторений.

3. Сочетайте строгие подтягивания и подтягивания с наклоном.

Выполняйте подходы строгих подтягиваний, а когда вы недостаточно сильны, чтобы выполнять их строго, начинайте подпрыгивать. По-прежнему держите верх и низ под контролем. Когда вы сможете сделать в общей сложности 15-20 повторений таким образом (например, 7 строгих, затем 8 сгибаемых), вы готовы перейти к следующему этапу.

4. Научитесь связывать подтягивания сгибанием вместе.

Когда вы почувствуете себя более комфортно, стреляйте на максимальной скорости.

5. Научитесь подтягиваться «бабочка».

Обратите внимание, что не всем нужно его изучать. Некоторые участники кроссфита более эффективны с регулярными подтягиваниями с наклоном и придерживаются их на соревнованиях.

Чем дольше вы остаетесь на каждой из первых трех ступеней, тем безопаснее будут выполнять высокоэффективные подтягивания.

Укрепляют ли подтягивания с накидом мышцы?

Кроссфиттеры, как правило, чрезмерно заботятся о своих уникальных упражнениях.Если вы говорите, что один из их вариантов упражнения не оптимален для наращивания мышечной массы, они принимают это на свой счет. Если вы возьмете олимпийского спортсмена и скажете ему: «Раздельный толчок — не лучший способ нарастить массу плеч», он согласится с вами на 100%.

Указание на то, что упражнение не оптимально для увеличения размера, не снижает общей ценности упражнения; это просто объективность. Привыкай к этому.

Для тех, кто участвует в соревнованиях по кроссфиту, ценность подтягиваний с разгибанием очевидна: они позволяют сделать больше повторений без остановки и быстрее, при этом утомляя верхнюю часть тела намного меньше.

Если кто-то поднимается правильно — используя мощный толчок бедрами для создания сильного восходящего импульса — фактическое количество подтягиваний верхней части тела очень мало. Подходит для выполнения большого количества быстрых подтягиваний. Но нехорошо, если вы делаете подтягивания, чтобы накачать верхнюю часть тела!

При выполнении подтягиваний с наклоном есть некоторая вовлеченность широчайших, потому что вы выполняете действие «переднего рычага», чтобы оттолкнуть перекладину, когда вы щелкаете бедрами. И если вы контролируете свое тело при спуске, руки и спина нагружаются во время эксцентрика.

Но давайте будем честными: ценность подтягиваний с подъемом для гипертрофии ограничена по сравнению со строгой версией.

Я вижу ценность подтягиваний с наклоном для тех, кто просто сосредотачивается на том, чтобы стать более мускулистыми, заключается в том, что они позволяют вам делать больше повторений, когда ваши мышцы устают в конце набора строгих подтягиваний.

Например, вы делаете строгие подтягивания. После 8 повторений вы знаете, что не сможете выполнить еще одно строгое упражнение, но с правильной техникой киппинга вы сможете сделать еще несколько.Теперь, если эти дополнительные повторения будут уменьшены под контролем, они сделают подход более эффективным для стимулирования роста. Это похоже на то, что партнер помогает вам поднять штангу в жиме лежа, помогая вам сделать еще несколько повторений после того, как вы добьетесь отказа.

Итак, для тех, кто просто хочет стать больше, подтягивания с наклоном — это техника интенсивности, которую нужно добавить в конце сета, как если бы вы добавляли форсированные повторения, негативы или выполняли дроп-сет.

Когда дело доходит до ненависти во время подтягивания, применяется следующее:

Пусть тот, кто ни разу ни разу не качнул на конце завитков, бросит первый камень.

А как насчет подтягивания бабочки?

Подтягивания «бабочка» произошли от подтягиваний с наклоном. Помните, что правило — просто поставить подбородок над перекладиной, неважно, что происходит с телом. Крис Спиллер был первым кроссфиттером, который использовал подтягивания «баттерфляем» на соревнованиях, и с тех пор это стало основным методом для спортсменов.

Он разработан, чтобы вы могли выполнять повторения за меньшее время. В подтягивании с наклоном вы (ненадолго) останавливаетесь, меняя направление движения вверх и вниз.В подтягивании бабочки вы постоянно находитесь в движении. Так что, если вы сделаете это правильно, это будет намного быстрее, чем кипа.

Однако не все созданы для эффективного владения баттерфляем: у вас должны быть очень сильные плечи, и люди с более короткими руками имеют преимущество. И для этого требуется больше времени и ритма, чем для кипа, поэтому у тех, кто занимается гимнастикой, обычно получается лучше.

Возможное негативное воздействие на плечевой сустав при использовании баттерфляй намного выше, чем при использовании обычного отжима. Только очень сильные спортсмены с хорошей подвижностью плеч должны пытаться развивать ее.

Это одна из причин, по которой вы увидите, что некоторые спортсмены высшего уровня все еще делают подтягивания с наклоном вместо баттерфляй, даже если последнее более эффективно в теории. Также существует больший риск получить «не повторение» на бабочке, потому что вам нужно приподнять подбородок, чтобы быстро пересечь планку, когда вы приближаетесь к ней.

Подтягивания «бабочка» на самом деле в значительной степени задействуют дельтовидные мышцы и, таким образом, могут заставить их расти.Но это очень сложное движение. Если ваша цель только нарастить мышцы, это займет много времени и усилий!

Резюме

1. Подтягивания с подъемом ног сами по себе не являются хорошим способом нарастить мышцы. Тем не менее, участникам кроссфита необходимо овладеть этим навыком.
2. Если человек, выполняющий подтягивания с наклоном, обладает достаточной силой плеч и подвижностью, то это можно делать безопасно — или, по крайней мере, так же безопасно, как и другие баллистические упражнения, такие как олимпийские подъемы и прыжки.
3. Подтягивания с наклоном вверх можно использовать для наращивания мышечной массы, используя его в качестве техники усиления, добавляемой к концу набора строгих подтягиваний, как если бы вы использовали форсированные повторения или отрицательные повторения в конце подхода. Это следует делать только продвинутым атлетам, обладающим достаточной силой подтягивания и владеющим правильной техникой киппинга.
4. Подтягивания «бабочка» — это в основном техника, используемая на соревнованиях, чтобы идти даже быстрее, чем обычные подтягивания с наклоном. Это очень сложный двигательный навык, который не стоит изучать, если вы не являетесь продвинутым участником кроссфита.
5. Баттерфляй также тяжело воздействует на плечи, и пытаться ею следует заниматься только тем, у кого очень сильные и подвижные плечи. Если какой-либо вариант подтягивания может вызвать травму, то это подтягивание «бабочка».
6. Если по какой-то причине вы хотите изучить варианты подтягиваний с наклоном, сначала научитесь выполнять строгие подтягивания. Это сделает ваши плечи более устойчивыми к травмам.

Почему подтягивания для упражнений кроссфита не подходят каждому

Почему вы делаете подтягивания? Вы делаете их, чтобы нарастить мышцы и увеличить силу тяги? Вы пытаетесь создать более прочный V-образный вырез для своего пляжного тела? Или вы пытаетесь участвовать в соревнованиях по кроссфиту или научитесь упражнениям в гимнастике с высокой планкой?

Если вы преследуете фокусы в салоне и кроссфит-игры, пропустите этот столбец.Но если ваши долгосрочные фитнес-цели включают силу и мышцы спины, тогда переоцените, как вы делаете подтягивания, и откажитесь от повседневного использования подтягивания с наклоном.

Не волнуйтесь, CrossFit Nation, это не грандиозная история Interwebs, в которой разгромлен самый спастичный подтягиватель в игре. Подтягивание с наклоном — это не «читерство», потому что оно находится в рамках правил его основной арены (да, и у бодибилдеров есть небольшие «читы» с подтягиванием).

Это просто не подтягивание, которое нужно каждому парню, независимо от того, что напечатано на какой-нибудь доске для тренировок в коробке или тренажерном зале, или что вам скажет какой-нибудь двухдневный сертифицированный тренер. (Интересно, как я тренируюсь для наращивания мышц? Посмотрите здесь.)

Подтягивания с накидом и строгие подтягивания

В чем разница между подтягиванием с наклоном и строгим подтягиванием? Классическая версия упражнения — это строгий подтягивание: вы висите на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч.Напрягая мышцы кора, подтягиваете подбородок к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы в первую очередь активируете широчайшие, чтобы выполнить эту версию подтягивания. Также задействуются другие мускулатуры: ромбовидная мышца и нижние широчайшие мышцы, помогающие сжать лопатки, и мышцы вращающей манжеты, стабилизирующие ваши плечи, возможно, самый хрупкий сустав тела.

Подтягивания с наклоном передают импульс нижней части тела. Кип, по сути, заставляет вас качаться вперед, а затем преобразовывать энергию качания в импульс, который помогает подтолкнуть вашу грудь к перекладине (к вашему сведению: подтягивания от груди к перекладине не нужны и не полезны, если вы не соревнуетесь за какой-то произвольный стандарт, но это столбец на другой день).

Этот подъем может компенсировать недостаток силы верхней части тела (многие делают свое первое подтягивание таким образом, это проблема). Но это менее требовательно к мышцам, которые традиционно нацелены на подтягивание, потому что вы взрываетесь с помощью нижней части тела и с большей скоростью.Это означает меньше времени на напряжение для мышц спины, но. . . больше подтягиваний!

Когда вы можете делать больше подтягиваний, кого волнует время под напряжением, верно? Неважно, что вы разрываете мышцы и напрягаете мышцы спины почти каждую секунду классического строгого подтягивания. Потому что кого волнуют мышцы, верно?

Подтягивания с подъемом ног не совсем плохие

ГеоргиевичGetty Images

Подтягивания с подъемом имеют ценность. Подтягивание с наклоном — ключ к обучению наращиванию мускулов и многим другим навыкам со штангой. Гимнасты должны понимать кип, и артисты трапеции или начинающие спортсмены-паркур должны понимать, как это делать. Это весело.

Понаблюдайте за парнями, и вы увидите намек на взрыв бедра (предшественник опоры) в их подтягивании, особенно когда они устают. Кроссфиттеры просто берут небольшой взрыв бедра и максимизируют его по одной причине: чем более взрывным они могут переходить от изогнутого положения тела к полому, тем меньше реальная сила спины им приходится использовать.

Цель тех, кто любит подтягивания с наклоном, состоит в том, чтобы свести к минимуму время отсутствия напряжения и мышечную активацию в пользу нескольких фунтов повторений за 20 или около того минут EMOM или AMRAP или новейшего алфавитного супа в фитнесе. И это нормально, ведь цель таких тренировок — не мышцы. Это просто пот, Soulcycle на стероидах от пота. Если это все, что вам нужно, движение от точки A к точке B, с которым вам просто нужно закончить, чтобы вернуться к штурмовому байку, это нормально.

Не каждая тренировка должна быть посвящена мышцам.

Но не все готовы кипятить

Давайте дадим толпе метконфлексов их метаболически ориентированные подтягивания сгибанием (даже несмотря на то, что строгие подтягивания, если они выполняются с напряжением всего тела, как учит мой приятель Дон Саладино, — это настоящая тренировка. в себе). Это по-прежнему не снимает главной проблемы: то, что большинство людей используют его неправильно.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивание с наклоном, даже в соответствии с кроссфитом, предназначено для изучения после того, как вы освоили строгое подтягивание. Это не прогресс. Если вы поменяете порядок в обратном порядке, то да, фитнес-младенец получит свое первое подтягивание быстрее, и все, кто находится в вашем боксе CrossFit, бросят смайлики в виде мускулистых рук в ваш Instagram.

Но начните с этого, и у вас на самом деле нет необходимой силы спины и широчайших, чтобы подтянуться. У вас есть процент от этой силы спины, которая в сочетании с инерцией поднимает вас на вершину вашего подтягивания.

Проблема возникает, когда вы пытаетесь опуститься. Контролируемые судороги подтягивания с наклоном лежат хорошо при правильной силовой основе, потому что это гарантирует, что, когда вы опускаетесь со штанги, вы можете контролировать свои лопатки. Без этого больше шансов, что ваши нижние широчайшие, нижние трапеции и мышцы вращающей манжеты не смогут контролировать себя. И если вы не можете сохранять полный контроль в любом упражнении, будь то подтягивание, сгибание бицепса или жим лежа, вы навлекаете на себя травмы.

Это более верно для движения, которое требует от вас работы в положении над головой, где риск травмы плеча выше. Чтобы быть ясным, рассказ о том, что наклоны с наклоном вверх приводят к большему количеству травм плеча, чем, скажем, безумно тяжелые жимы лежа, несправедливо. Множество вещей, например, бросок бейсбольного мяча, также могут привести к серьезным травмам плеча, так что это не причина никогда не пытаться подтягиваться с наклоном.

Еще раз посмотрите, как мы обращаемся с бейсбольными питчерами. Тренеры следят за подсчетом подач, отчасти для предотвращения травм, когда они бросают в переутомлении.И меньше всего бейсбол хочет, чтобы его спортсмены бессмысленно рисковали получить травму.

Если в спортзале вас называют «спортсменом», разве вы не хотите, чтобы они так же ценили ваши плечи? Тем более, что в ситуациях WOD можно сделать множество других движений? Если, конечно, вы не собираетесь попробовать себя в «Летучих грейсонах».

Это того стоит?

Сторонники подтягивания с наклоном сравнят его с военным соотношением жим-жим. Точно так же, как жим-толчок позволяет задействовать толчок ног для увеличения веса жима плечом, подтягивание с наклоном позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выполнять подтягивания.. . Быстрее.

За исключением того, что подтягивание с наклоном не совсем механически идентично строгому подтягиванию, потому что есть небольшая корректировка целевых тяговых мышц. Классическое подтягивание — это, прежде всего, упражнение на вертикальное вытягивание, управляемое широчайшими, хотя ромбовидные мышцы и другие мышцы спины действительно помогают. Часть опоры включает небольшое смещение плоскостей и, следовательно, целевых мышц.

Подтягивание с наклоном, в дополнение к добавляемому импульсу, позволяет вам немного больше задействовать ваши горизонтальные тянущие мышцы (мышцы, которые вы используете, например, для гребли на гантелях или штанге).С одной стороны, тяга в горизонтальной плоскости мягче для плеч, несомненный плюс. И снова подтягивание с наклоном помогает настроить другие движения; вытягивание в горизонтальной плоскости помогает с подъемом мускулов, одно из тех движений героя, которое выглядит круто (хотя, если вы хотите строгого наращивания мускулов, потому что это вполне выполнимо, ознакомьтесь с нашим руководством ниже).

Но это не настраивает вас на наращивание чистой подтягивающей мышцы. Ключевое замечание относительно подтягиваний с наклоном: вы не можете нагружать их весом.Со временем вы сможете использовать этот тяжелый жим, чтобы улучшить свой военный жим. Попробуйте подпрыгнуть с грузом, привязанным к ремню, или с утяжеленной цепью на плечах, и все станет дико и некрасиво.

Так почему же сгибание подтягиваний в WOD вообще?

Якоб ХелбигGetty Images

Вот что касается строгого подтягивания: если вы сделаете его в следующем упражнении CrossFit WOD, вы получите гораздо меньше раундов, чем кто-либо другой. Но вы все равно получите хорошую тренировку, даже если вам будет сложно делать подтягивания.Выполнение строгого подтягивания в WOD — это безопасный вызов всему вашему телу. Настоящие строгие подтягивания похожи на планку, требующую, чтобы ваш пресс был задействован все время. Это приводит к движению всего тела, которое утомляет вас быстрее, чем вы думаете.

Некоторые скажут, что это проблема строгих подтягиваний в WOD. Если вы настолько измотаны, что отрываете планку подтягиваний каждые два-три повторения, ваш пульс тоже постепенно выходит из своей стратосферы. Это самый сильный аргумент в пользу подтягивания с наклоном.

Контрапункт: если вы не можете выполнять миллиард строгих подтягиваний в темпе, необходимом для поддержания этого сердечного ритма, возможно, пора перейти к упражнению, которое естественным образом соответствует WOD. Вы знаете множество упражнений, которые не подвергают плечо риску, как подтягивание с наклоном, и их легко выполнять с большим объемом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это может быть так же просто, как небольшая регрессия подтягивания. Зайдите в умную коробку CrossFit, и вы тоже это увидите; моя любимая коробка копает кольцевые ряды. Нет, они не воздействуют на одни и те же мышцы, но дымят вам спину. На самом деле, можно утверждать, что период подтягивания просто не идеален для населения в целом в какой-то структуре WOD. Я, наверное, уже довольно хорошо обосновал это дело.

Какова ваша цель?

Это большой вопрос. Это конкурентное преимущество CrossFit — выполнять подтягивания с наклоном, так что вы не можете винить Мэтта Фрейзера в том, что он каждое лето раскачивал ультра-кип на Играх.Но если вы Джо Трехлетний папа, все эти спазмы на перекладине для подтягивания, независимо от того, практиковались они или нет, развиваются. . . что именно? Это не лучший способ нарастить мышцы, и чрезмерное внимание к ним будет стоить вам времени, потраченного на наращивание мышечной массы и более умную физическую форму.

Подтягивание с наклоном — это не столько плохо, сколько пустая трата времени. Время, которое вы тратите на обучение кипу, можно легко потратить на оттачивание строгой формы подтягивания, обучение продолжению тяги во всем диапазоне подтягивания и полное сокращение широчайших.

Или начинайте каждый подход с максимально возможного количества строгих подтягиваний, а затем делайте несколько повторений в конце, только после того, как вы выполнили строгие повторения, по сути, механический дроп-сет. Если ваша цель — мускулы и сила, то это правильный путь.

В погоне за мечтой Cirque du Soleil? Уходи прочь.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вся правда о подтягиваниях с киппингом

18 дек. Правда о подтягиваниях с киппингом

Без сомнения, подтягивания с наклоном — это самое спорное упражнение, выполняемое в кроссфите.Хотя это обычное движение в тренировках CrossFit, вы не увидите его в остальном мире силы и кондиционирования. И многие не занимающиеся кроссфитингом будут критиковать это движение как нефункциональное, вызывающее травмы движение, которое позволяет кроссфит-атлетам жульничать.

С другой стороны, спортсмены

CrossFit утверждают, что он позволяет выполнять больше работы за меньшее время, что приводит к улучшению общих тренировок. Но слишком часто тренеры и спортсмены в мире кроссфита игнорируют рекомендации штаб-квартиры CrossFit и продолжают уделять приоритетное внимание строгим подтягиваниям перед подъемом.

Имея одну ногу в обоих мирах, меня регулярно спрашивают о безопасности и общей полезности подтягиваний с наклоном. Итак, давайте разберем упражнения, проанализируем аргументы за и против его использования и наметим некоторые лучшие практики для выполнения подтягиваний.

Эта статья будет посвящена подтягиванию с наклоном, но обсуждение подтягиваний «бабочка» можно найти в этой статье.

Что такое подтягивание по Киппингу?

Согласно официальной публикации CrossFit, подтягивание с наклоном — это движение всего тела, которое увеличивает требования к координации и ловкости по сравнению со строгим подтягиванием.

В своей статье CrossFit Journal основатель CrossFit Грег Глассман утверждает, что каждое подтягивание требует одинакового количества механической работы, независимо от того, является ли оно строгим или наклонным. Работа означает определение физики, где работа = сила x расстояние. Выполняя вариант подъема, спортсмен может выполнять повторения подтягивания за меньшее время. Поскольку мощность = работа / время, если мы завершим тренировку за меньшее время, то будет выполнена более мощная тренировка.

«В интенсивной кроссфит-тренировке с подтягиваниями, такой как Фрэн или Хелен, строгие подтягивания существенно увеличивают время до завершения.Мы бы проделали тот же объем работы за большее время. Такой же объем работы за большее время — это снижение средней мощности. Сила — это интенсивность. Мы бы снизили интенсивность тренировки ». — Глассман

И главный компонент методологии кроссфита — увеличить интенсивность упражнений, поскольку они считают, что это стимулирует большую адаптацию человеческого тела.

Основываясь на его анализе, многие сторонники подтягивания с наклоном будут утверждать, что для тренировок с метаболической подготовкой подтягивание с наклоном является лучшим вариантом.

Возможно, что еще более важно, подтягивания с наклоном — это необходимое условие успеха в кроссфите для тех, кто умеет соревноваться. Но вне кроссфита подтягивания с наклоном не нужны.

Подтягивания с наклоном вверх не только полезны для повышения скорости в кроссфите, но и являются отличным строительным блоком для навыков более высокого уровня.

Чтобы добиться успеха в кипе, спортсмен должен понимать и выполнять движения арки и впадины. Эти две формы важны для создания напряжения, силы и формы, которые превращаются в разгибание мускулов вверх и мускулы со штангой.Без знания сильного взмаха лежа и силы строгих подтягиваний ваша основа может быть недостаточно прочной для правильного и безопасного развития навыков более высокого уровня.

Что НЕ является подтягиванием Киппингом?

Не менее важно, чем понимание ПОЧЕМУ CrossFit использует подтягивания с подъемом, — это понимание их твердой позиции в отношении того, чем НЕ являются подтягивания с наклоном. Штаб-квартира CrossFit громко заявляет сообществу CrossFit, что подтягивания с наклоном НЕ ЯВЛЯЮТСЯ НЕ заменой для развития строгой силы подтягиваний .

На самом деле, их позиция заключается в том, что все спортсмены должны сначала развить строгую силу подтягиваний и только после этого приступить к развитию механики подтягиваний с наклоном. Следуя такому прогрессу, спортсмен разовьет силу, необходимую для управления быстрым опусканием, которое происходит при спуске в подтягивании с наклоном. Как уже говорилось в этой серии статей, которые я написал для CrossFit Journal, мы сгибаемся после развития строгой силы так же, как мы учимся ходить после ползания.

Любой хороший тренер хочет, чтобы спортсмен имел хорошую механику приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление.И CrossFit HQ хочет, чтобы то же самое произошло и с подпрыгиванием.

CrossFit продолжает делать упор на развитие строгих силовых подтягиваний даже после того, как атлет

Это два тесно связанных навыка, но мы должны понимать, что они разные, и если вы кроссфиттер, вам следует развивать ОБЕ навыки.

Когда мы распознаем это как отдельный навык, мы можем понять, что это НЕ ОБМАН, как многие его называют. Скорее всего, это способ использовать движения всего тела, чтобы выполнять больше работы за меньшее время.Это похоже на то, как жим толчка позволяет спортсменам поднимать с плеча на голову больше веса, чем это возможно при строгом жиме над головой.

Подтягивания с киппингом неконтролируемы?

В ответ на аргумент о том, что подтягивания с наклоном вниз являются неконтролируемым движением при правильном выполнении, это не может быть более далеким от истины. Джефф Такер, эксперт по гимнастике для CrossFit, дополнительно обсуждает аспект контроля в этом видео.

В этом аргументе следует отметить одну очень важную вещь. В любом руководящем органе по фитнесу, который обучает людей тренировать фитнес, мы увидим, что некоторые последователи прислушиваются ко всем рекомендациям. И мы увидим, как другие игнорируют то, чему их учили. Например, мы можем найти тренеров NSCA, не обучающих правильной технике становой тяги. Точно так же мы обнаруживаем, что тренеры по кроссфиту не развивают спортсменов должным образом в подтягиваниях. Не судите все сообщество CrossFit на основании вашего опыта с одним тренажерным залом, тренером или спортсменом.

Безопасны ли подтягивания с киппингом?

Самый большой аргумент против подтягивания с наклоном, помимо того, что его называют «читерством повторений», — это вера в то, что подтягивания с наклоном — опасное движение для выполнения. Это то, что мы должны серьезно рассмотреть.

Если вы поищете в Интернете видео с подтягиваниями с наклоном, вы обязательно увидите некоторую несогласованную работу спортсменов, которые не могут контролировать свои подтягивания с помощью подъема. Из-за отсутствия контроля они, несомненно, создают ненужную нагрузку на свои плечевые структуры.Но мы также можем найти миллион примеров неконтролируемых приседаний с тяжелыми весами, выполняемых во всем мире фитнеса, и мы не бросаем приседания из-за плохой формы, продемонстрированной некоторыми людьми.

При правильном обучении, выполнении и прогрессе в следовании рекомендациям, которые мы обсудим ниже, я считаю, что подтягивания с наклоном не представляют более значительного риска для здоровья, кроме того, который мы наблюдаем с любыми другими прогрессиями движений, в которых мы увеличиваем динамику. характер движения.Например, уровень травматизма у людей, которые бегают в качестве спортивной формы, будет выше, чем у тех, кто занимается ходьбой. Но мы не слышим, чтобы все фитнес-сообщество выступало против бега как формы упражнений.

Данные о травмах CrossFit

К сожалению, у нас нет данных, подтверждающих, безопасно ли подтягивание с опорой вверх. Но нам повезло, что на данный момент несколько исследований изучали уровень травм в кроссфите. Данные этих исследований показывают, что он соответствует другим видам оздоровительного фитнеса, таким как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.И эти показатели травм НАМНОГО ниже того, что мы наблюдаем в таких видах спорта, как бег. Если бы подтягивания с наклоном были столь же опасными, как утверждают некоторые, то не ожидали бы мы, что общий уровень травматизма превысит тот, который наблюдается в других видах спорта? Основываясь на этом исследовании, утверждения о том, что подтягивания сгибанием являются «разрушителями верхней губы» и «пенсионными фондами хирурга», кажутся преувеличенными.

Исследования показали, что плечо наиболее часто травмируется при гимнастических движениях в CrossFit.Тем не менее, никакие исследования не разбивали это на конкретные движения. Они также не исследовали программирование, чтобы определить, были ли запрограммированы правильные прогрессии у тех, кто был травмирован. А учитывая, что гимнастические движения составляют 1/3 от упражнений CrossFit, неудивительно, что во время выполнения гимнастических навыков может произойти большое количество травм.

Позвольте мне еще раз подчеркнуть это; Мы не можем утверждать на основании чего-либо, кроме личного мнения, что подтягивания с наклоном ног опасны. НО практически при любом прогрессе движения переход к более динамичной или более высокой нагрузке может увеличить риск травм.Например, как часто мы слышим о людях, травмирующих спину во время разминки приседаний? Очень мало. Но когда они приступают к своим более тяжелым рабочим сетам, мы время от времени получаем травмы. Такое случается.

Как правильно выполнять подтягивания сгибанием и продвигаться к ним?

Итак, если мы хотим правильно выполнять подтягивания с наклоном, нам нужно развить несколько навыков. Во-первых, строгая сила сделать хотя бы одно подтягивание. Это делается для того, чтобы атлет мог контролировать силы, создаваемые телом, когда атлет опускается.А затем должно произойти продолжение тренировки строгой силы после того, как вы заработали свое первое строгое подтягивание. Затем нам нужно владеть и контролировать все отдельные положения, составляющие подтягивание с подъемом.

Для тех, кто в настоящее время не может выполнять строгие подтягивания, я должен настоятельно рекомендовать нашу ПЕРВУЮ ПРОГРАММУ ПОДЪЕМНИКОВ, созданную ведущим тренером по кроссфиту по гимнастике и бывшей гимнасткой Памелой Ганьон.

Нам также необходима достаточная подвижность плеча и грудной клетки. Вот быстрый тест, чтобы узнать, достаточно ли у вас.Сядьте, скрестив ноги, и прижмите спину к стене. Возьмите трубу из ПВХ рукой на ширине плеч. Посмотрите, достаточно ли у вас подвижности, чтобы прикоснуться руками к стене, не отрываясь спиной от стены.

Сначала занимай позицию

Далее, мы хотим владеть положениями впадины и дуги при подвешивании на перекладине. Ключевым моментом здесь является то, что опора — это движение, производимое плечом. Когда плечи опережают копыто, мускулатура остается очень активной и защищает от сил, возникающих во время полного движения.Когда бедра создают силу, плечи часто перегружаются.

Вот еще одно отличное видео, посвященное правильным позициям:

Когда вы освоите основы… прогресс

После того, как эти положения будут контролироваться, спортсмены могут приступить к отработке подтягиваний с подъемом вверх. Памела объясняет некоторые тонкости подтягивания с наклоном в следующем ролике. Это взято из полного образовательного видео о KPU, доступного для участников Performance Plus.

Пропущено до конца? Вот ваше резюме.

• Подтягивания с киппингом — это не обман.
• Надо признать, что это совершенно другой навык от строгих подтягиваний. Их цель — увеличить объем работы, выполняемой за меньшее время во время тренировок CrossFit.
• Киппинг не отменяет необходимости развивать строгую силу подтягивания.
• Подтягивания с киппингом — необходимость, если вы хорошо разбираетесь в кроссфите.
• Если они не соответствуют вашим целям, вам не нужно их выполнять!

Иерархия подтягиваний — Charge CrossFit

Подтягивания и множество различных версий строгих и вертикальных движений — отличные вехи для кроссфитера.

Я составил список из семейства Pull-up, который включает предварительные требования #thechargeway для каждого уровня.

Я хочу, чтобы вы поняли этот процесс.

Иерархия подтягиваний:

Строгие подтягивания.
Необходимое условие: МАССИВНАЯ комбинация различных упражнений на тягу и тягу.
Путь к подтягиванию — это довольно индивидуальное занятие — факторов ТАК МНОГО!

Киппинг Подтягивания.
Требование: 3-5 строгих подтягиваний.

Подтягивания от груди к перекладине.
Требование: 3-5 строгих подтягиваний CTB + 10-15 непрерывных подтягиваний с наклоном вверх.

Подтягивания на бугорках.
Предварительное условие: 5 строгих подтягиваний CTB с 3-секундными удержаниями сверху и снизу + 20-30 непрерывных подтягиваний с наклоном вверх.

Подъемы на штанге с киппингом.
Предпосылка: 1-3 Strict Ring MU + 15-20 непрерывных подтягиваний Kipping CTB.

Между уровнями нужно проделать тяжелую работу для повышения уровня.

Требуется МНОЖЕСТВО различных упражнений, упражнений, повторений и мобильности, которые также будут зависеть от конкретных потребностей человека.

Чувствовать себя застрявшим — это обычное дело!

Но это не всегда так — часто вам нужно настроиться на свое тело и почувствовать изменения — каким бы малым ни был прогресс, он все равно прогресс.Может, ты сможешь сделать больше повторений? Это более легкие повторения, или вы стали более последовательными, или увеличили диапазон движений. Эти победы, кажется, вряд ли будут отмечены, но они НЕОБХОДИМЫ на пути к каждому уровню.

Приведенные выше правила определенно могут быть нарушены. Я видел, как это делали многие. Вы можете достичь Киппинга до Строгих движений. Но какой ценой?

Чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО улучшить, вам необходимо будет подкрепить свои недостатки и работать над вступительными требованиями.

Пропуск шагов почти всегда заканчивается плато или даже, возможно, травмой.К тому же вы часто в целом задерживаете свою физическую форму.

Каждый уровень требует определенного выражения подвижности и силы плеч. Возможность набрать необходимые числа поможет вам перейти на следующий уровень, а затем на следующий и так далее.

Является ли какое-либо из упражнений выше вашей цели?

Если вы хотите изучить эти упражнения или получить дополнительную помощь, отправьте нам письмо по адресу info@chargecrossfit.