Правила похудения, которые должна знать каждая женщина
Довольно часто те, кто сидел на диетах, сталкивались с проблемами на пути к идеальному весу. В большинстве случаев борьба с лишними килограммами превращается в настоящую пытку. В кое-чем нужно проявить свою силу воли, чтобы достичь результата, но если соблюдать простые правила похудения, то все стает ясно и не сложно, тут главное понимание.
Золотые правила похудения
1. День начинать только с полезного завтрака!
Думать, что полезная пища, например, овсянка обязательно невкусная – это миф, ведь если добавить в кашу немного чернослива, кураги или орехов, то вкусный завтрак вам обеспечен.
Существует закономерность, что те, кто не кушает на завтрак обычно передают в обед, что плохо скажется на потере веса.
2. Нужно кушать, когда вы голодны.
Нет необходимости в том, чтобы ограничивать себя в пище когда вы голодны, ведь это ни к чему хорошему не приведет. Кушайте наименее калорийную пищу, например, сделайте себе морковку по-корейски или ешьте черный хлеб вместо белого, то есть нужно делать замены в пользу своего тела и здоровья.
3. Ешьте как можно меньше обработанную пищу
Стоит ли менять печенье, которое вы сами испекли на напичканное красителями и ароматизаторами с магазина? Ясно, что современный образ жизни подразумевает спешку во всем, но во благо своего здоровья будет лучше кушать натуральные продукты.
4. Не покупайте продукты в супермаркетах
Не нужно вообще заходить в магазины на голодный желудок. В супермаркетах бывает очень много соблазнов, поэтому на стоит отходить от составленного списка продуктов за которыми вы и пришли.
5. Кушайте больше овощей и фруктов
Если поставить себе за правило ежедневно съедать по 3-4 единиц фруктов или овощей, то ваш кишечник будет очищаться благодаря клетчатке, которая в них содержится, таким образом, похудеть будет намного легче.
6. Как сохранить вес в норме?
По словам диетологов, очень сложно после похудения удерживать тело в нормальной форме. Понятно, что если вы сразу по окончанию курса диеты наброситесь на калорийную пищу, то вес наберется за считанные дни. Нужно знать меру и придерживаться только такого режима питания, который вы смогли бы соблюдать всю свою жизнь без вредя для здоровья.
7. «Перестаньте оставлять чистую тарелку»
С юного возраста нам внушают, что нужно съедать буквально все с тарелки оставляя ее чистой. Это отлично, если ты сам себе накладываешь еду и можешь рассчитать свою идеальную порцию, а если в гостях наложат много всего, что делать? В таком случае не нужно боятся обидеть хозяйку и сказать, что вы соблюдаете диету.
8. Обращайте внимание на то, что принимаете в пищу
Нужно понимать, что нам необходимо кушать не для того, чтобы утолить чувство голода, а для наполнения организма полезными веществами и витаминами. Таким образ, нужно стараться потреблять меньше вредной пищи, от которой вообще не будет пользы.
Необходимо научится слушать свой организм и не переедать, помните, что из-за стола нужно вставать с чувством легкости. Если правильно относится к еде, то лишние килограммы уйдут сами по себе без особых проблем.
10 золотых правил избавления от лишнего веса
ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ
«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно
По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.
ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ
Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.
Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.
ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ
Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.
ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ
Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.
Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.
ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ
Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.
Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.
ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА
В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.
Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.
Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.
ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ
Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.
ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ
Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.
ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.
ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО
Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.
Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.
МЕЖДУ ТЕМ
Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.
ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:
13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике
Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при «генеральной уборке» вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них
10 основных правил похудения
Не секрет, что успех в похудении зависит от соблюдения базовых условий: правильное питание и его режим, больше физической активности и подходящая мотивация. Вроде бы, все просто. Однако многим худеющим знакома проблема, когда диеты и физические упражнения не дают желаемого результата. Соблазны мешают придерживаться строгих правил. И вес всегда либо возвращается либо и вовсе увеличивается.
Возьмите за привычку эти 10 правил похудения, выполняйте их каждый день, и вы увидите, как быстро достигнете желаемых результатов!
1) Минимум 8 стаканов чистой воды в день. Мало воды – плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит.
2) 1-2 стакана воды идут в организм натощак, т.е. с самого пробуждения. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм.
3) Если сорвалась,то продолжай как ни в чем не бывало. НО – отработать съеденную вкусняшку спортом!
4) Для улучшения метаболизма пить: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона). Для улучшения метаболизма есть: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; стараться регулярно употреблять грейпфруты и лимоны.
5) Есть завтрак, обед, ужин, а еще делать правильные перекусы (фрукты, орехи, натуральные йогурты и т.д.). Никогда не ходить голодной.
6) Пить чай и кофе БЕЗ сахара.
7) ЕСТЬ после шести. Не есть за 2-3 часа до сна.
8) Стараться спать минимум 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир и обрастает целлюлитом.
9) Делать самомассажи, обертывания, принимать ванны с натуральной морской солью.
10) Минимизировать количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т.п.).
Ну и конечно не забываем, что движение — это здоровье, стараться больше ходить пешком, заниматься спортом и использовать кардио нагрузки в тренировках.
Поделиться статьей:8 золотых правил похудения — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»
Наверняка у тебя есть такая подруга, которая не сидит на диетах, на надрывается в спортзале, даже не взвешивается – и продолжает носить размер S. Магия? Генетика? Рассказываем секреты стройных людей.
Фастинг, вода Сасси, дробное питание, ультразвуковая кавитация – что бы ни мы придумывали для избавления от лишних сантиметров, основные принципы остаются неизменными и, главное, эффективными. Следуй им – и результат не заставит себя ждать.
Правило №1 – ложись спать до 00
Звучит как издевка в ритме современного города. В 21 с копейками ты только вернулась из офиса, пока переоделась в домашнее, полистала Инстаграм на диване и сочинила ужин – уже 23. А ведь его еще надо съесть, и желательно в компании любимого, под сериал и разговоры. А если у тебя есть дети, которых надо накормить, умыть, уложить, слепить поделку из желудей в сад, нарисовать Кремль в школу – и только после этого уделить время себе – то о раннем отбое и вовсе остается только мечтать.
Тем не менее, диетологи непреклонны – до полуночи, а лучше в 23:00 ты уже должна лежать в кровати с закрытыми глазами. Без телефона и мыслей о невыглаженном костюме на завтра. Список из 1001 незавершенного домашнего дела придется отложить до утра, супружеский долг, вероятно, тоже.
Как биоритмы влияют на твой вес и настроение? – ответ читай в нашей постоянной рубрике Новая жизнь с понедельника >>>>>
Сейчас речь идет о твоем здоровье, молодости и красоте – активнее всего гормон сна вырабатывается в период с 22 до 00 часов, именно он отвечает за восстановление клеток и быстрый обмен веществ. Лечь в 23 и встать за час до будильника, чтобы доделать важное, кажется фантастикой только поначалу – поверь, достаточно 3 недель такого режима, чтобы ты втянулась.
Правило №2 – старайся не есть за 3 часа до сна
Кстати, про поздние ужины – в них есть своя прелесть. Что может быть приятнее кастрюльки горячего ризотто на двоих, уютнее вечернего чая с пироженкой и желаннее остывшей картошки прямо из сковородки за 5 минут до отхода ко сну? Но, нагружая свой организм едой, ты лишаешь его полноценного отдыха – вместо того, чтобы восстанавливаться и проводить ночную «проверку», он будет занят перевариванием того мешка еды, который ты незаметно уничтожила под увлекательный сериал.
Выход – не в том, чтобы уверовать в глупости типа «не ешь после 18», а в том, чтобы заканчивать трапезу загодя. Пусть это будет та же картошка и, бог с ней, даже пироженка – за несколько часов до сна она не нанесет такого урона талии, а если ты еще и выйдешь на променад или вы с бойфрендом придумаете более пикантный способ сжечь калории, то волноваться будет и вовсе не о чем.
Правило №3 – замени все напитки на обычную воду
Главный враг размера S – не тортики и пицца (хотя им мы бы тоже не доверяли), а соки, сладкий чай, милкшейки, капучино с сиропом, и корень зла – газировка. По калорийности они не уступают полноценному блюду, при этом чувство насыщения от банки колы или стаканчика кофе, конечно, не приходит. Это так, аперитив. Или, наоборот, средство, чтобы запить «сухомятку».
А еще это + 200-300 калорий к каждой трапезе и при среднем питании и активности +3-5 килограммов в год. Страшно, правда? С минеральной водой тебе бояться нечего. Можешь добавить в нее лимон, несколько замороженных ягод, мяту, огурец, чтобы разнообразить вкусы. И чтобы не быть совсем уж строгой к себе, оставь любимый латте, чай с медом или чай матча на кокосовом молоке – но только один раз в день на завтрак.
Правило №4 – забудь про «запрещенные» продукты
И про излишнюю строгость – не надо так. В конце концов, еда – это удовольствие. А фастфуд, сладости и выпечка – guilty pleasure. Не запрещай – откладывай встречу с «прекрасным». Вместо жесткого нет кусочку чизкейка скажи: «Окей, приятель, увидимся на выходных». Такое послабление, если не делать его ежедневно, не нанесет вреда фигуре.
Еще один прием на вооружение – урезать порции. Например, вы компанией друзей по желанию большинства пошли в пиццерию. Но ты сидишь с постной миной, потягиваешь минералку и извиняешься – «я на диете». Это противоречит правилам приличий – даже если у тебя жесткие ограничения в питании, лучше съешь кусок пиццы, а завтра устрой разгрузочный день, но не рассказывай всем, что худеешь. Исключение составляют только ограничения по медицинским показаниям – но и в этом случае не пускайся в подробности, достаточно лаконичного «спасибо, сейчас мне этого нельзя».
Читай также: Как есть фастфуд и худеть – 5 лайфхаков для тех, кто не признает диеты >>>>>
Не выпадай из компании – съешь вожделенной пиццы, но только полкусочка. Укуси несколько раз, хорошенько прожуй и отложи – «очень вкусно, но я так плотно пообедала, что не влезает ни крошки больше».
Правило №5 – распредели приемы пищи по своему распорядку дня
Если ты адепт дробного питания, то, вероятно, у тебя все с точностью до наоборот – распорядок дня подчиняется питанию. Или они идут «параллельно» – ты достаешь ланчбоксы, когда прозвонит будильник, и неважно, сидишь ли ты за компьютером, стоишь в пробке, едешь в метро или бежишь на встречу. Увы, это не лучшее решение. Да, после такого перекуса чувство голода наступит позже, но «перехваченная» пища плохо усвоится организмом.
Если тебе трудно вписать в график рекомендуемый пятиразовый прием пищи, а дробную диету ты себе «прописала» сама, просто поменяй ее на трехразовое питание. Пусть прием пищи приходится на те моменты, когда ты можешь уделить трапезе время и внимание. Главное – следи за размером порций и не поддавайся желанию несколько раз положить себе добавки.
Правило №6 – осваивай новые рецепты, пробуй незнакомые продукты
Готовы поспорить, есть масса здоровых продуктов и насыщенных вкусов, которые ты еще не пробовала – артишоки, макадамия, лангустины, кокосовое молоко, киноа, чечевица, ростки спаржи, салат ромэн и многое, многое другое. Причем в кулинарное путешествие необязательно отправляться далеко – давно ли ты делала пюре или запекала, скажем, репу? А делала соус из клюквы или брусники к стейкам? А варила уху из щуки?
У тебя может не лежать душа к готовке, но отдавая предпочтение изо дня в день одной и той же гречке, грудке, помидорам с огурцами и пельменям на скорую руку, ты до обидного сужаешь свой вкусовой кругозор.
Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>
Вырасти в себе гурмана – учись есть красиво и со вкусом. И, кстати, твоя талия только выиграет, если ты станешь заправлять салаты нежирным йогуртом с чесноком и травами вместо майонеза, спагетти готовить с томатной пастой вместо кетчупа, в листовой салат класть меньше соли и больше – лимонного сока. А помимо жарки, варки и разогрева в микроволновке, которым тебя научили еще в детстве, освоишь запекание и готовку на пару – куда более полезные аналоги термической обработки.
Правило №7 – увеличь двигательную активность
Основной принцип похудения гласит – трать больше, чем потребляешь. Идеальное соотношение – снизить калорийность рациона на 100-200 ккал меньше твоей нормы потребления и добавить полчаса-час в день физической нагрузки средней интенсивности. Выбирай на свой вкус – прогулки, танцы, бассейн, йога, либо, с поправкой на сезон, лыжи и коньки.
Если же ты адепт «серьезного» фитнеса и изматывающих кардио – знай (да ты наверняка и сама это замечала), такие интенсивные нагрузки подстегивают не только обмен веществ, но и аппетит. И, к сожалению, наверстать 400-600 с таким трудом сброшенных калорий можно буквально за один присест в кафе. Поэтому, если ты – не профессиональный спортсмен и не обладаешь железной силой воли, а всего лишь хочешь эффективно похудеть, отдавай предпочтение более «лайтовым» тренировкам, но делай ставку на регулярность и не вознаграждай себя за труды вкусняшками.
Правило №8 – не заедай эмоции
Если от совета диетологов вести дневник питания ты начинаешь зевать – боже, как же нудно записывать каждую крошку! – то совет вести хотя бы дневник эмоций должна взять на вооружение, если замечала за собой приступы компульсивного переедания. В таких записях необязательно перечислять все три килограмма продуктов, которые ты съела, поссорившись с бойфрендом – достаточно обозначать время и причину, а точнее, твое самочувствие.
Например, «в выходные не было планов – весь день валялась на диване, смотрела фильмы и ела», или «23:00, нервничаю перед завтрашним экзаменом, ем все, что не приколочено», или «21:30, расстроилась, что ОН не звонит три дня – съела все запасы сладкого в доме».
Читай также: Диета по гороскопу – советы по питанию для каждого знака Зодиака >>>>>
Благодаря такому дневнику ты сможешь проанализировать, какая эмоция – скука, грусть, радость, тревога, гнев – чаще толкает тебя к буфету и холодильнику и научиться опережать ее. Планировать встречи с друзьями, бьюти-процедуры и языковые курсы на выходные, чтобы не скучать от безделья, а ссоры с любимым «лечить» шопингом или ароматной ванной вместо ведерка шоколадного мороженого.
Дарья Крутских
Умею худеть: 8 главных правил для похудения
Нутрициолог и специалист по коррекции веса Анна Дробышева знает всё о процессе жиросжигания: «Худеть можно и нужно без диет, и не стоит изводить себя в тренажерном зале – основано на собственном опыте, знаниях и результатах моих клиентов».
В процессе своей работы я каждый день получаю сообщения от девушек и женщин, желающих похудеть. Похудеть – мечта любой девушки, начиная лет с 10. Одни худеют к лету. Другие – к празднику: Новый год, день рождения, выпускной, свадьба. Третьи худеют после родов, для мужа… Этот список можно продолжать вечно.
Если вы продолжаете читать мою статью, значит, имеющийся размер одежды вас уже не устраивает. Начинайте действовать уже сейчас.
Правило 1: создаём дефицит калорий
Максимальный дефицит калорий, который можно создать – 25%.
Как это сделать?
- убираем пищевой мусор: чипсы, крекеры, печенье, шоколадки, булочки;
- перестаём жарить;
- не пьём калории: газировку, соки, сладкие горячие напитки;
- уменьшаем порции;
- ведём пищевой дневник;
Правило 2: пьём необходимое количество воды
Запомните, обезвоженная жировая клетка не отдаёт жир.
Как это сделать?
- считаем норму чистой воды в сутки. Расчет такой: 30 мл воды х 1 кг веса. Например, девушке весом 60 кг нужно выпивать 1800 мл воды в сутки;
- везде с собой носим бутылку с водой;
- ставим 9 будильников на день. Они напомнят, что пора выпить стакан воды. Вместо будильников можно установить приложение на телефон. Благо сейчас их большой ассортимент. Выбирайте то, что вам нравится, и не пропускайте сигнал приложения;
- если не нравится вкус воды, добавляем лимон, лайм, мяту;
Правило 3: увеличиваем количество белка в рационе
Как это сделать?
- на завтрак едим яйца, творог или натуральный йогурт;
- включаем мясо, рыбу или морепродукты на обед и ужин;
- белок содержится в бобовых и крупах, например, в гречке или киноа;
Правило 4: увеличиваем количество клетчатки в рационе
Клетчатка отлично насыщает и чистит кишечник. При этом размер порции выглядит внушительно, но содержит меньше калорий.
Как это сделать?
- 400-500г овощей, фруктов и зелени едим в течение дня;
- идеальный ужин: белок + клетчатка;
- клетчатка содержится в цельных крупах (в хлопьях нет). Едим крупы на завтрак и обед;
- едим цельные фрукты или смузи.
Правило 5: уменьшаем количество углеводов
Едим только сложные углеводы. Из простых углеводов только фрукты, сухофрукты.
Как это сделать?
- отказываемся от сахаров (простых углеводов) постепенно. Со временем сводя их употребление на нет;
- едим 1-2 фрукта или 150 г ягод в день;
- убираем с видных мест «вкусняшки»: конфеты, шоколадки, печенье и прочее. Если будут на видном месте, вы их съедите.
Правило 6: дружим с жирами
Человек набирает вес именно от большого количества углеводов, жиры здесь не причём.
Как это сделать?
- помним, что жиры калорийны. Следовательно, порция жиров должна быть минимальна;
- включаем в рацион авокадо, желток яйца, растительные масла (2 ст.л. в день), орехи (20 г в день), семена (1-2 ч.л. в день), жирную морскую рыбу;
- мясо или рыбу обязательно совмещаем с большим количеством зелени и овощей;
- уменьшаем жирность молочной продукции, но не до 0. Обезжиренную избегаем.
Правило 7: избегайте продуктов с надписями «фитнес», «здоровое питание», «0 ккал»
За созданием подобных продуктов стоят маркетологи, а не диетологи. Изучайте состав. Обезжиренные продукты содержат много скрытых сахаров. Можно заплатить за продукт много, а пользы не получить никакой.
Правило 8: минимум 150 минут в неделю физической активности
Как это сделать?
- больше ходите и гуляйте. Лучшая аэробная нагрузка – быстрая ходьба. Поставьте перед собой цель: делать 10 000 шагов каждый день. Это не так много, как кажется на первый взгляд. Для отслеживания количества шагов используйте приложение для смартфона, но тогда телефон держите всегда при себе. Оставите его на столе, и он не посчитает шаги. Лучшим решением считаю фитнес-браслет. Надели браслет с утра, и он считает каждый ваш шаг. В конце дня вы удивитесь, сколько шагов делаете в процессе повседневных дел. Большинство браслетов напоминают о необходимости пить воду.
- займитесь физической активностью хотя бы 5 минут, но каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.
Вышеописанные правила подходят не только для похудения. Они должны стать главными постулатами вашей пищевой культуры. Закончу словами древней мудрости: «Не хочешь есть лекарства как еду – ешь еду как лекарство».
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Правила похудения — SportWiki энциклопедия
В статье описаны правила похудения врачом общей практики, диетологом Романом Дёшиным.
Похудение – комплекс мероприятий, направленный на снижение избыточной массы тела и удержание достигнутых результатов в нужных рамках.
Это оздоровительная мера, направленная на повышение уровня физического и психического здоровья человека.
Читайте подробнее: Диета для похудения
Каждый человек индивидуален и имеет свой тип фигуры и свою норму массы тела (особенности телосложения).
Организм, а в частности жировые клетки генетически запрограммированы на создание жировых запасов (депозитов), на различные нужды организма.
Читайте подробнее: Почему я не могу похудеть
«Каждый наполняет себя сам»Поводы поесть:
- усталость
- гнев
- стресс
- скука
- плохое настроение
- разочарования
- праздники
- еда за компанию
- просмотр телевизора (кино) и др.
Чем больше вы едите, тем больше вам хочется есть.
Ограничения в еде обязательно нужны, чтобы не стать «рабом собственного желудка».
При ожирении возникает резистентность (снижение чувствительности) центра голода к влиянию на него регуляторов аппетита (лептин).
Читайте подробнее: Гормоны голода и насыщения
Ошибки большинства худеющих:
Избегайте мучительных диет и чрезмерных нагрузок!
Есть все основания считать еду бытовым антидепрессантом.
Кроме еды к бытовым, но белее вредным антидепрессантам относятся никотин и алкоголь. Наиболее предпочтительные способы достижения душевного равновесия: общение, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки, чтение, просмотр интересных фильмов, увлекательное хобби, тёплая ванна.
Положительный результат возможен только при комплексном воздействии на проблему!
«Солнце, воздух и вода — наши лучшие друзья»Главные правила похудения:
1. Позитивный настрой, мотивация и целеустремлённость.
2. Рациональное питание:
- ограничение объёма и калорийности принимаемой пищи
- замена жирной, жареной, копчёной пищи на обезжиренную, варёную и тушёную
- преобладание в рационе белков и углеводов
- ограничение потребления соли и приправ
- неспешный приём пищи с тщательным пережёвыванием
- дробный приём пищи 5-6 раз в сутки
- основной приём пищи в первой половине дня
- включение разгрузочных дней (овощные, фруктовые, кисломолочные и др.)
- последний приём пищи не позже чем за 2 часа до сна.
3. Должный уровень физической активности:
— гимнастика, ходьба, бег, плавание, велосипедные и лыжные прогулки, фитнес (нагрузка должна бодрить, а не утомлять!).
4. Правильный режим труда и отдыха.
5. Полноценный сон. Читайте также: Бессонница
Мотивы для похуденияОсновные мотивы для похудения:
- Улучшение здоровья
- Улучшение внешнего вида
- Повышение самооценки
- Расширение повседневных физических возможностей
- Повышение профессиональных возможностей
Не существует универсальной диеты для похудения!
Типы основных диет:
Правила в помощь:
- Старайтесь есть как можно меньше жиров и сахаров
- Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта (используйте маленькую посуду)
- Старайтесь есть часто, но маленькими порциями
- Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи
- Используйте правило предварительной еды (стакан воды / кефира, салат и т.п. за 30 мин. до основного приёма пищи)
- Используйте дегустационный подход к питанию (смакуйте)
- Обогащайте питание пищевыми волокнами (злаки, овощи, фрукты)
- Для хорошего аппетита утром, не надо наедаться вечером
- Используйте приёмы визуализации («образ / фото поставленной цели»)
- Старайтесь быть более деятельным
- Старайтесь получать больше положительных эмоций
- Старайтесь сохранять стереотип здорового образа жизни.
Основные группы продуктов питания:
- Молоко, молочные и кисломолочные продукты.
- Мясо, рыба, птица, яйца.
- Крупы, хлеб, макароны, картофель.
- Жиры (растительные и животные).
- Овощи и зелень.
- Фрукты и ягоды.
- Сахар и кондитерские изделия.
Основные источники белков:
- Растительный белок – бобовые (соя, фасоль, горох), злаки, семечки, орехи.
- Животный белок – мясо и мясопродукты, птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты (творог, сыр).
Основные источники углеводов:
- Простые углеводы – сахар, кондитерские изделия, мёд, ягоды, фрукты, молоко.
- Сложные углеводы – хлеб, крупы, каши, макароны, картофель, бобовые.
- Пищевые волокна (клетчатка) – злаки, зелень, овощи, фрукты.
Основные источники жиров:
- Растительные жиры – растительные масла, семечки, орехи.
- Животные жиры – сало, сливочное масло, сливки, сметана, яичные желтки.
- Комбинированные жиры – маргарин, майонез, кремы.
Что способствует и что препятствует комфортному похудению[править | править код]
Психо-эмоциональная сфера
Способствует | Препятствует |
---|---|
|
|
Питание, пищевое поведение
Способствует | Препятствует |
---|---|
|
|
Двигательная активность
Способствует | Препятствует |
---|---|
|
|
Рекомендуется потреблять поменьше жирного. Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше сложных углеводов (крупы, каши, макароны). Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.
Старайтесь кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем рыба и молоко.
Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность ~ 40 г. на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 10 г.
Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок — пережаренных в растительном масле лука и других овощей, а так же, если есть овощные и молочные супы чаще, чем мясные.
При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.
Статистический метод хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного «вам это нельзя!», или «это надо есть как можно меньше!», рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.
Использование менее жирных продуктов в ряду аналогичных (на примере молочных продуктов)
- Молоко (нежирное 0,5 – 1,5%, классическое 2 – 3%, жирное 3 – 6%)
Кисломолочные продукты:
- творог (нежирный 1 – 3 %, классический 4 – 18 %, жирный 19 – 23 %)
- сметана (нежирная 10 – 15%, классическая 20 – 30%, жирная 30 – 50%)
- кефир (нежирный 0,5 – 1,5%, классический 2 – 3%, жирный 3 – 9%)
- простокваша (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 9%)
- ряженка (нежирная 0,5 – 1,5%, классическая 2 – 3%, жирная 3 – 6%)
- йогурты и так далее.
Майонез. Жирность майонеза порядка 70%, но есть и альтернатива. Применение нежирной сметаны или классического йогурта вместо майонеза позволяет уменьшить жирность каждой порции салата.
Сыры. Массовая доля жира различных сыров варьирует в среднем от 50% до 30%. Твёрдые сыры содержат около 50%, мягкие сыры — около 40%, а так называемые рассольные сыры — сулугуни, адыгейский, брынза, фета – около 30% жира.
Используя нежирные молочные продукты вместо жирных мы избегаем лишней нагрузки жиром на каждую порцию.
Не стоит забывать о специально разработанных нежирогенных продуктах для худеющих («заменители пищи»), которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это — коктейли, каши и супы.
Уменьшение жирности пищи в процессе приготовления
Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 3 раза, если просто удалить кожу.
Очень известный приём — мясной бульон помещают на ночь в холодильник, а утром убирают образовавшуюся сверху плёнку жира. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10 граммов.
Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если готовить с минимум масла на не пригорающей посуде. Тогда для приготовления 3-х порций жареного картофеля уйдет буквально 1 ложка растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%.
Много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать 15 граммов жира.
Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Подобный результат можно добиться запекая в фольге.
Уменьшаем жирность пищи непосредственно в тарелке, во время еды
Здесь все просто — отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываем и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее. Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий[1][2]. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований[3].
Приступайте к десерту после основного приёма пищи (через 1 – 1,5 часа, когда вы уже сыты) или используйте его как отдельный приём пищи, например в полдник. Предпочтение лучше отдавать фруктам, мёду, горькому шоколаду, мармеладу, зефиру и пастиле. Альтернатива сахара – фруктоза, либо сахарозаменители.
Сохранение упругости и эластичности кожи при похудении[править | править код]
- Худейте медленно!
Разумеется, каждому твердо решившему похудеть, хочется стать стройным как можно быстрее. Но спешить не стоит!
Диетологи придерживаются мнения, что медленное похудение предпочтительнее быстрого, и рекомендуют сбрасывать не более 2 кг. в неделю. Более быстрое похудение менее благоприятно для здоровья. Кроме того, большинство людей просто не способны поддерживать достигнутый после быстрого похудения вес в течение долгого времени и вновь набирают скинутые с таким трудом килограммы, а часто еще и с лихвой.
- Не используйте строгие диеты. Особенно сильно страдает состояние кожи и мышц у тех, кто худеет в основном за счет ограничений в питании.
- Старайтесь есть белковые продукты с каждым основным приемом пищи (не жирное мясо, курицу, индейку, рыбу, творог).
Читайте подробнее: Белковые продукты
- Забудьте о диетах без содержания жира. Недостаток жиров в рационе приводит к тому, что кожа становится чрезмерно сухой и неэластичной. Но старайтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры (ПНЖК), которые содержатся в растительных маслах, жирных породах рыб, орехах.
Читайте также: Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты
- Регулярно делайте физические упражнения, чтобы поддерживать мышцы и кожу проблемных зон в тонусе.
Читайте подробнее: Тренировки для похудения и рельефа
- 2-3 раза в неделю обязательно делайте силовые упражнения (с помощью тренажеров или гантелей), для того чтобы нарастить мускулы на месте бывшего жира.
Читайте также: Лучшие тренажеры для похудения
- Пейте много воды, чтобы поддерживать в норме водный баланс кожи, а значит, ее эластичность.
Читайте также: Вода и тренировки: зачем пить воду
- 1-2 раза в день принимайте контрастный душ для стимуляции кровообращения.
Читайте также: Баня и сауна после тренировки
- 2 раза в неделю принимайте горячую ванну с морской солью. Такая процедура очищает кожу и увеличивает ее тонус.
- Периодически делайте пилинг с помощью скрабов или щеток. Пилинг отшелушит старые отжившие клетки кожи и будет стимулировать рост нового эпидермиса, более молодого и более эластичного.
- Ежедневно, особенно после пилинга, наносите на все тело увлажняющий или питательный крем или лосьон, либо специальный подтягивающий крем.
- Предотвратить отвисание кожи помогут некоторые косметические процедуры: массаж, обертывания и другие.
Читайте также: Массаж
- Дополнительно для кожи необходима Гиалуроновая кислота. Она помогает самостоятельной регенерации кожи и увеличивает ее эластичность, а также обладает способностью сохранять и надолго удерживать влагу в клетках кожи и восстанавливать ее водно-жировой баланс. Со временем ее количество в тканях уменьшается, особенно быстро – у курильщиков, поэтому есть смысл принимать ее дополнительно в виде пищевых добавок.
- Благоприятствуют хорошему состоянию кожи различные витамины и минералы (например, витамины С, А, Е, селен, цинк). Поэтому важно принимать различные витаминно-минеральные комплексы.
Читайте подробнее: Витаминно-минеральный комплекс
Основные правила похудения. Как правильно худеть?
Есть много версий о правильном похудении, но чаще всего они провальные, потому что акценты расставлены неправильно. В этой статье вы узнаете самые верные секреты правильного похудения. Мы научим Вас ставить приоритеты в ключевых аспектах и скажем как правильно похудеть! Ключевых правил всего несколько, которых нужно придерживаться все время Вашего похудения.
Правило 1 – Убирай лишнее
Главное заблуждение – «самая вредная еда – жирная», но это не так. Около 70% жировой массы синтезируется из глюкозы, которая приходит к нам в организм при потреблении продуктов, содержащих углеводы. Это одна из причин, почему при исключении из рациона сладкого Вы начинаете худеть. Первый ключевой аспект – убрать из рациона сладкое и все, что содержит большое количество сладкого, в том числе и напитки.
Правило 2 – Дели и ешь
Разделив свой обычный рацион, который чаще всего состоит из больших блюд, на много, но небольших порций, более положительно скажется на вашей фигуре.
Правило 3 – Знай и считай, сколько съедаешь
Еще один важный ключик похудения – общая сумма калорий. Для этого не нужно сидеть с калькулятором и высчитывать абсолютно точно до малейших деталей сумму всех калорий. Правильно – примерно представлять, что и сколько вы съедаете. Кроме трех основных приемов еды, иметь правильные перекусы (творог, фрукты, яйца).
Правило 4 – Простые углеводы на сложные
Углеводы делятся на простые и сложные. К простым относят все сладкое и мучное, а к сложным все крупы. Легко догадаться, что при похудении нужно употреблять больше сложных углеводов, чтобы вес не стоял на месте.
Один лайфхак. Всегда полезнее будет крупа темного цвета, чем крупа светлого, из-за большого содержания клетчатки, которая замедляет всасывание глюкозы в кровь. Такие крупы дольше усваиваются, что сохраняет ощущение сытости.
Правило 5 – От спорта не «убежишь»
Сохранять правильное питание мало, нужно прилагать к похудению и физические нагрузки. Чем чаще вы занимаетесь, тем это эффективнее, тогда тело привыкает и понимает, чего вы от него хотите. Лучший вид физических нагрузок для похудения – кардио тренировки, так сжигание жира будет проходить быстрее.
Каким бы не было ваше желание к идеальной фигуре, нужно знать, что здоровье важнее всего. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом, нужно четко и грамотно расставлять приоритеты, о которых мы сейчас рассказали.
поделись на своей страничке
Вконтакте
Одноклассники
Google+