Правила приседания – все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Как правильно приседать: от теории к практике

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа! Этой статьи с интригующим заголовком «Как правильно приседать», могло бы и не быть. Ведь мне всегда казалось, что приседать взрослый человек умеет весьма хорошо. Однако, побывав на паре школьных уроков физкультуры и посетив несколько местных тренажерных залов, я понял, что ошибался. Не долго думая, я решил исправить эту ситуацию и поделиться с Вами своими соображениями по этому поводу. Я сам идеально правильную технику выполнения упражнения случайно увидел у одного из лучших учителей всех времен и народов. Ну да не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

Как правильно приседать: сели-встали, сели-встали

В одной из наших предыдущих статей про базовые упражнения мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса).

Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела), они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию соматотропина (гормона роста).

По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

Как правильно приседать: зеркало в помощь

Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

Как правильно приседать: основные правила

Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

• Прогните спину

Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

• Не отрывайте пятки

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

• Смотрите за коленями

В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

• Взгляд направлен вверх

Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть — чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

• Штанга находится на плечах

Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину — гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

• Не выпрямляйте до конца ноги

Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

• Не опускайтесь ниже параллели пола

На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

• приседания с узкой постановкой ног;
• приседания “сумо”;
• приседания со штангой на плечах;
• приседания в машине Смита.

Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра). Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите :)). Проследите за коленями — они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки), а бедра сделайте параллельными полу.

Примечание:

Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах

Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы), так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику], поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

Следующий вариант приседаний это…

Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног

Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее — на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”

Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине пауэрлифтинг. Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у девушек, т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

Вариант №4. Приседания со штангой на груди

Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

Вариант №5. Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита – это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение). Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

Примечание:

Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

Как правильно приседать: общие итоги

Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

• всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
• выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
• вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80%;
• дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания), выдох – подъем;
• на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
• дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии;
• если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели), в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
• выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
• 3 подхода по 8-12 повторений — вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

Послесловие

В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз. На сим все. Думаю, статья о том, как правильно приседать, оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Учимся приседать правильно

✅Если вы хотите иметь красивые ягодицы, плоский живот и крепкую спину – без приседаний никак не обойтись. Когда вы подружитесь с этим упражнением и будете делать приседания регулярно, то уже через пару недель заметите, насколько преобразилась фигура!

В этом материале мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – максимально задействовав ягодичные мышцы и безопасно для здоровья. А также опишем все разновидности приседаний с подробной техникой выполнения и расскажем, какого результата можно добиться с помощью каждого из них.

Как приседать правильно?

Вы наверняка знаете о том, что приседания – это лучший способ улучшения формы ягодиц. Но на этом их преимущества не заканчиваются. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы бедер, пресса и даже спины. А также запустите процесс активного жиросжигания! Помимо этого приседания улучшают работу суставов, координацию движений и полезны даже для пожилых людей.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

И это благодаря всего лишь одному упражнению! При этом вам не понадобится изнурять себя в тренажерном зале. Достаточно несколько раз в неделю делать приседания дома– 2-4 подхода по 20-25 раз.

Но все эти бонусы для фигуры можно получить при условии того, что вы будете выполнять это упражнение правильно. Иначе можно заполучить серьезные проблемы с голеностопом, коленями и поясницей. Ниже мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – с пошаговым описанием каждого вида приседаний и фото грамотной техники выполнения.

Правила для всех видов приседаний

Это самая важная часть вашей тренировки для ягодиц. Если вы не подготовите мышцы к нагрузке, то повысите вероятность получения травмы. Нужно как минимум сделать бег на месте / бег с высоким подниманием колен / прыжки / махи ногами – в течение 3-4 минут.

• Положение спины.

Если во время приседаний ваша спина не будет выпрямленной, то вся нагрузка уйдет не на мышцы ягодиц, а на поясницу. Поэтому новичками лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

• Нейронные связи.

Во время упражнения вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Это называется нейромышечной связью – когда вы ощущаете каждое сокращение мышцы и умеете напрягать ее по команде. Для этого нужно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.

Чем быстрее вы приседаете, тем менее активно задействуются мышцы. Приседание должно быть медленным, размеренным и с соблюдением правильной техники. 

Вдох нужно делать в первой фазе приседания (когда вы начали отводить бедра назад и присели). Выдох – во второй фазе (когда вы возвращаетесь в начальное положение).

• Усложнение упражнения.

Как только вы перестали чувствовать мышцы и привыкли к приседаниям, они становятся в разы менее эффективными. Можно начать выполнять упражнение с гантелями или фитнес-резинками, увеличить количество повторений или сменить вид приседаний. С гантелями

Небольшая хитрость для того, чтобы увеличить эффективность приседаний – независимо от их вида.

Каждый раз, когда вы поднимаетесь и выпрямляете колени, сжимайте ягодицы. Таким «сжатием» должно заканчиваться каждое приседание.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.  

Классические приседания.

Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

• Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
• Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
• Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
• Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
• За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие».

Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

• Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
• Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
• Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
• Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Приседания с узкой постановкой стоп.

Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
• Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
• Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
• Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

Приседания + прыжок.

Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

Техника точно такая же, как и в классических приседаниях.

• Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
• Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
• Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Приседания для женщин в возрасте

Приседания полезны в любом возрасте – они не только совершенствуют фигуру, но и являются оздоровительным упражнением. Однако для пожилых людей они становятся более травмоопасными. Как же правильно приседать женщинам в возрасте?

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Нужно обязательно делать более интенсивную разминку в течение 5-10 минут. Само приседание должно быть неглубоким (не ниже уровня коленей). Чтобы вам было проще соблюдать баланс, можете держаться за неподвижную опору. Также нужно снизить количество упражнений – до 2-х подходов по 10-15 раз.

Из перечисленных видов приседаний вы можете выбрать любой. Стоит быть аккуратнее лишь с приседаниями с прыжком – особенно если у вас проблемы с суставами или коленями.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как правильно приседать: особенности приседания при реабилитации

Здравствуйте, Друзья! В этой статье мы поговорим о приседаниях, как правильно приседать и правильной технике приседаний, особенностях приседания при реабилитации коленного сустава после травм и операций.

Данная статья обязательна для прочтения, если у вас случилась травма сустава или вы пережили операцию на коленном суставе. Ведь часто пациенты получают список упражнений для самостоятельных занятий, а врачи не утруждают себя объяснением важности и особенностей реабилитационных упражнений.

Приседания — важное общеукрепляющее и реабилитационное упражнение

Приседания – одно из самых важных и лучших упражнений для развития и укрепления мышц ног, самых крупных мышц нашего организма. Чтобы обеспечить работу этих мышц интенсивно подключаются сердечно-сосудистая система, системы кровообращения, дыхания и другие, обеспечивая общеукрепляющий эффект всему организму. Приседания и его вариации являются наиболее важными реабилитационными упражнениями, заставляющими работать всю нижнюю часть тела.

При приседах нагрузка приходится на мышцы ног: четырёхглавую мышцу бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Нагрузку испытывают мышцы спины. При регулярных упражнениях укрепляются мышцы ног, сухожилия и связки.

О том, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ног и ягодицы, в интернете написано немало. Достаточно много статей и о том, как правильно соблюдать технику приседаний и делать это правильно во избежание травм и заболеваний суставов. При несоблюдении правил выполнения этого упражнения, тем более с дополнительными весами, первым делом страдают суставы ног.

Приседания после травм колена, разрыва связок, травм менисков и хрящей, после проведённых операций на коленные суставы являются одними из основных упражнений. Но в этом случае, что многие забывают, необходимо соблюдать некоторые принципы, которые обычно не имеют значения при здоровых суставах.

Техника выполнения приседаний

Правильная техника выполнения приседания достаточна проста. Но о ней нельзя забывать и необходимо следить за её выполнением, особенно при дополнительных отягощениях. Если при выполнении приседания техника нарушается, то либо вес велик, либо вы уже устали и лучше передохнуть.

Приседания несколько меняются для более конкретного воздействия на те или иные мышцы. Меняются положения ног, угол приседа.

Приседания Сумо

Правила ниже подразумевают приседания, которые предназначены укрепить мышцы при реабилитации и в период восстановления или при уже имеющихся заболеваниях суставов.

При операции на коленном суставе больше всего страдает четырёхглавая мышца бедра. Именно мышцы этой группы быстро теряют свой объём и силу. Не говоря уже об операциях, при которых новая связка формируется из сухожилия четырёхглавой мышцы бедра. В этом случае добавляется повреждение сухожилия этой мышцы.

Как правильно приседать с отягощением и без

1. При приседаниях необходимо держать спину всегда прямо. Позвоночник может сгибаться только в пояснице, но при этом сохраняется его прямое положение. Для этого лопатки должны быть сведены. Это поможет держать спину. Прямая спина – это главное условие выполнения любых упражнений и любых занятий. Чтобы вы ни делали – спину всегда необходимо держать прямо.
2. Смотреть необходимо вперёд и чуть вверх, а не в пол. Голова прямо. Это поможет спине оставаться прямой и убережёт шейные позвонки.
3. Ноги располагаются на ширине плеч, носки немного в стороны (в зависимости от целей это может меняться).
4. При приседании колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
5. Колени не должны заваливаться внутрь или в другие стороны при опускании и при подъёме. Если такое происходит, то вес слишком велик, возрастает опасность травмы. Если очень трудно даже без веса, то держитесь руками за подходящую опору.
6. При приседе необходимо полностью стоять на всей стопе, вес всегда должен приходиться на пятки. При переносе веса на носки увеличивается нежелательное травмирующее воздействие на суставы. Это необходимо соблюдать при выполнении всей амплитуды приседа, как бы низко вы не садились.
7. Необходимо правильно дышать. При опускании вдох, при поднятии – выдох.

При несоблюдении этих основных правил возникает травмирующая нагрузка на суставы, что крайне нежелательно, а при травме становится просто опасным.

Приседания в тренажёре Смита

Машина Смита – это тренажёр для приседаний. При травмах суставов ног и для восстановления это просто незаменимый тренажёр. В чём его особенности?

1. Основной минус в том, что при приседании в тренажёре отключается множество мышц стабилизаторов, которые держат тело в напряжении и тем самым увеличивают эффективность упражнения при работе со свободными весами. Но это актуально, если всё хорошо и нет травм. В нашем случае, это помогает сосредоточиться именно на мышцах ног и конкретно на травмированном колене.
2. Выполнять присед с дополнительным весом полностью безопасно. Вас никуда не поведёт и не завалит. При возникновении непредвиденной опасной ситуации можно сразу сбросить штангу на держатели.
3. Если есть травма спины, то машина Смита также поможет исключить лишнее травмирующее воздействие. Но здесь всё же лучше консультироваться с врачом и реабилитологом.

Я при разминке приседаю без веса и соблюдаю основные перечисленные правила приседания. Если беру дополнительный вес, то использую машину Смита. Нам, травмированным, очень опасно делать приседания со свободным весом. Тем более, при реабилитации после травм и операций на коленном суставе. Машина Смита позволяет даже немного больше выставить ноги вперёд, чтобы точно исключить травмирующее воздействие на суставы, полностью сосредоточиться на мышцах ног.

Техника выполнения приседаний при травмированном колене и после оперативного вмешательства

Что же необходимо соблюдать и делать, когда вы занимаетесь с травмированным или оперированным коленом?

Напомню, что после травмы, до выяснения состояния сустава, заниматься нельзя, чтобы не ухудшить положение. А то многие думают, что всё исправляется физкультурой и, не разобравшись, доводят свои травмированные суставы до критического состояния.

Если что-то болит в суставе, сустав отёк и воспалён, то любые физические нагрузки запрещены. Необходимо срочно прекращать занятия, если это вызывает болезненные ощущения. Заниматься через боль нельзя!

Необходимо помнить, что отёкшие и воспалённые мышцы не воспримут физическую нагрузку. Воспалительный процесс блокирует рост и укрепление мышц. Одним словом, вашим мышцам при таком раскладе не до физкультуры. Ваши старания в этом случае бесполезны. Однако, здесь тоже нужна правильная нагрузка, хотя бы для предотвращения образования спаек и рубцов, последствий контрактур. Всё не так просто. Поэтому я и настаиваю хотя бы на однократной консультации с врачом-реабилитологом.

Данные правила необходимо соблюдать, выполняя приседания как часть реабилитационной программы, одобренной реабилитологом после операции и в определённый период, когда возможность этого подтверждена врачом.

Приседания и их вариации и в этом случае остаются главными упражнениями для ног и восстановления мышц, но требуют соблюдения дополнительных особенностей. Это должно соблюдаться как при обычном приседе, так и уже на этапе перехода к отягощениям.

1. При выполнении упражнения необходимо мысленно контролировать присед и стараться переносить нагрузку на оперированное колено. После операции и долгого периода боли в колене мозг приспосабливается снимать нагрузку с травмированного сустава и беречь его. Мы можем сами этого не замечать, но так происходит постепенное смещение нагрузки для предотвращения болей. Так происходит смещение оси нагрузки всего опорно-двигательного аппарата. Это опасно уже для позвоночника и суставов здоровой ноги. Именно поэтому даже когда вы просто идёте, то мысленно переносите вес больше на травмированную ногу. Естественно, что надо контролировать свои ощущения и при появлении боли нагрузку снижать.
2. Приседать необходимо не ниже 90º, не ниже уровня колен. В противном случае нагрузка с четырёхглавой мышцы бедра уйдёт и возрастает ненужная нагрузка на суставы.
3. Запрещены резкие глубокие приседания!
4. Приседать на начальных порах реабилитации надо без дополнительного веса и как можно медленнее. В идеале приседать на 10 счётов в среднем темпе и на 10 счётов вставать в исходное положение. Поверьте, при правильном исполнении и без отягощений это достаточно трудно и очень сильно нагружает мышцы.
5. На первых порах сразу после операции (когда это будет позволено врачом!) и в пожилом возрасте приседы можно выполнять, держась руками за какую-либо устойчивую опору и даже садясь на подходящий по высоте стул. Но всё же, постарайтесь долго этим не увлекаться. Это снимает значительную часть нагрузки с мышц и добиваться успеха придётся дольше.
6. При первых попытках приседаний после операции и в дальнейшем при добавлении отягощения следует надевать ортезы (наколенники). При каждом виде повреждения и проведённой операции на сустав такой ортез должен подбираться врачом. Когда вы будете полностью уверены в силе колена, то от наколенника следует отказаться.
7. Напомню, что при приседаниях с большим весом необходимо надевать специальный спортивный пояс. В случае реабилитационных приседаний большие веса не берутся и пояс не нужен. В дальнейшем – обязательно.
8. При реабилитационных упражнениях нежелательно использовать эластичные бинты. Ваша цель заставить работать мышцы и связки колена, а не изолировать их. Это же касается и долгого ношения ортезов.
9. Перед занятиями лучше применять разогревающие мази, а после охлаждающие и питательные для лучшего кровоснабжения сустава и мышц.

Хондромаляция надколенника и его правильное положение при приседаниях

Достаточно часто при травмах и после проведённых операций страдает надколенник (коленная чашечка). При неправильной работе сустава и смещении надколенника повреждается слой хряща, выстилающий его внутреннюю часть (хондромаляция надколенника), а ослабленные травмированные мышцы не держат его в правильном положении. Такие моменты заметить непрофессионалу очень сложно. Именно поэтому в период реабилитации необходимо посетить врача-реабилитолога хотя бы раз, если вы ограничены материально.

После операции на коленном суставе или травмы может возникать ощущение, что коленная чашечка уходит и мешает при сгибе, появляются щелчки при сгибе. В этом случае надколенник необходимо при занятиях сдвинуть в правильное положение. Для этого можно использовать пластырь (лучше импортный, который хорошо держит) или спортивный тейп.

Пластырь Omnifix. Держит хорошо и активно используется врачами
Спортивный тейп

Необходимость такой манипуляции должна быть подтверждена реабилитолом. Он же покажет, как наклеить пластырь или тейп, чтобы вернуть чашечке правильное положение.

Тейпирование суставов специальными спортивными тейпами

Если вспоминать мой случай, то мне достаточно было наклеить пластырь с боковой стороны, чтобы вернуть правильное положение надколенника, чуть ушедшего в сторону. Я это делал сам, но конечно после консультации с реабилитологом. Также возможны специальные ортезы и приспособления, направленные на контролирование положения надколенника. Когда мышцы окрепнут, то надколенник вернётся в правильное положение.

Ортез с фиксацией надколенника
Бандаж для фиксации надколенника

Заключение

Как видите, не так много правил. Но их соблюдение обязательно при реабилитации коленного сустава. Постепенно, при регулярных занятиях, мышцы будут крепнуть, уйдёт контрактура (неполноценное сгибание или разгибание сустава), уменьшится вероятность появления рубцов и спаек в коленном суставе. Главное, не форсировать события. Следовать строго плану реабилитации или при заболевании следить за ощущениями. Вы почувствуете, что ноги стали крепче и можно немного добавить вес или делать больше повторений.

При необходимости, что совсем не повредит, постепенно вы освоите и наиболее трудный вид приседа – присед «пистолетиком».

Это двойное упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и тренирует равновесие (баланс). Тренировка равновесия прооперированного сустава является обязательным условием реабилитации после артроскопических операций на связках, но это тема уже другой статьи.

Всего доброго, не болейте!

sportlif.ru

Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок

Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые ягодичные мышцы отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. 😉

Зачем нужны приседания

1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.

2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.

3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.

4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма.

Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.

5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме колена, боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Объясняется это очень просто: приседания делают наши бёдра сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания — упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в старости, когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.

Как правильно приседать

Приседания без веса

Приседания со штангой

lifehacker.ru

Как правильно приседать: описание техники выполнения

Содержание статьи

Не все знают, что приседания полезны только в том случае, если знаешь, как правильно приседать. Приседания относятся к группе базовых упражнений. Они являются главными в силовых тренировках, а также в подготовке общефизического характера. Зачастую используется в качестве дополнительного упражнения при подготовке профессиональных спортсменов, в том числе культуристов.

Как правильно приседать — какие группы мышц работают?

В процессе выполнения упражнения у человека задействуются практически все группы мышц, поскольку приседания относятся к многосуставным движениям.

Группы мышц, которые вовлечены в процесс приседания:

• ягодичная большая;
• икроножная,
• приводящая мышца бедра;
• квадрицепс;
• камбаловидные мышцы.

Результативность упражнения зависит от правильной техники ее выполнения. В зависимости от того, какую группу мышц хотелось бы задействовать, выбираются соответствующие упражнения. К примеру, выпады делаются целью развития ягодичных мышц. Если же есть желания накачать камбаловидную мышцу, нужно делать низкие приседы.

Помимо основных мышц, в процессе выполнения частично работают пресс и мышцы спины. Можно делать упражнения с отягощением, тогда нагрузка на эти мышцы увеличится. Приседания бывают нескольких разновидностей.

Как правильно приседать — самые простые упражнения

Способствуют общему укреплению мышц ног. Суть упражнений сводится к опусканию таза максимально низко, а потом к возвращению  в ИП — стоя, ноги чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а вес  распределен по всей ступне.

Плие

Данный вид упражнений способствует развитию мышц ягодиц и стройность ног. Делается это следующим образом: носки разворачиваются максимально в стороны, и делается низкое приседание.

Нужно контролировать спину, чтобы она оставалась прямой, а ягодичные мышцы напряженными.

Приседание с подъемом ноги в стороны

При выполнении этого упражнения активно задействуются косые мышцы живота и нижняя часть спины. Ногу необходимо поднять на максимальную высоту, при этом корпус не должен наклоняться. Количество повторов – десять.

Карусель

Данное упражнение способствует проработке внутренней поверхности бедра. Вначале необходимо опуститься к правой стопе, а подняться, опираясь на левую.

Приседания и отведение ноги назад

Этот вид приседаний способствует развитию мышц задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Спина должна оставаться ровной. Количество повторов — 10.

Глубокое приседание  «тройная пружина»

Этот вид упражнения является модификацией простого приседания, только в этом случае в низком положении необходимо сделать движение тазом вниз-вверх.

После этого нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз.

Сумо + кик

Данный вид приседаний состоит в том, чтобы перед приседанием поднять ногу, и отвести ее максимально далеко. Движение аналогично тем, что делают борцы сумо. При этом нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра возрастает.

Приседания в сторону

Суть упражнения сводится к тому, чтобы во время его выполнения  сделать шаг в сторону и опуститься максимально глубоко. Ноги следует расставить на ширину плеч или чуть шире.Такое упражнение способствует проработке внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Как правильно приседать — «бегущий лыжник»

Они состоят из пружинящих движений в нижней позиции. Это отличное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Движения похожи на положение лыжника при езде.

Упражнение  относится к плиометрическим упражнениям. Суть его состоит в выпрыгивании из низкого приседания. Это упражнение рекомендуется делать максимально быстро.

Как правильно приседать

Чтобы упражнения не пошли во вред, нужно знать, как правильно приседать.

• Тем, кто только начинает выполнять эти упражнения, следует приседать не глубоко, чтобы бедра были параллельны полу. По сути, это полуприсяд, колени при этом согнуты примерно под углом в 90 градусов. Спину следует держать прямо, слегка наклоняясь вперед.

• Ноги следует ставить на ширину плеч. Руки можно вытягивать вперед или складывать в замок на уровне груди. Если будете приседать с утяжелением, возьмите в руки груз
• Выполнять упражнения следует  неторопливо и плавно, без рывков и раскачиваний.
• Если упражнения причиняют боль, немедленно прекратите их и отдохните. Оптимальнее всего выполнять три подхода по десять приседаний.
• Во время выполнения наступайте на всю ступню, нога должна крепко стоять на полу. Не отрывайте от поверхности пяточки или носки, не рискуйте потерять равновесие и упасть.

А ранее была полезная статья о том, как питаться при панкреатите.

Если через некоторое время упражнения покажутся слишком легкими, можно приобрести специальные утяжелители, либо выполнять большее количество раз.

www.diet-menyu.ru