Как правильно заниматься спортом чтобы не навредить здоровью
Несомненно, спорт приносит большую пользу здоровью человека. Но важно учитывать, что не правильные занятия могут нанести вред организму. Чтобы обезопасить себя необходимо знать некоторые правила, которые нужно сочетать с правильным питанием.
Пищу желательно употреблять высококалорийную, при этом в одно и то же время и часто. Ведь очень важно, чтобы организм не был истощенным в результате чего, могут начаться проблемы со здоровьем.
Советы при занятии физическими нагрузками
Перед выполнением определенных упражнений необходимо учитывать заболевания, например, при остеохондрозе некоторые нагрузки противопоказаны.
Общие правила при занятии спортом:
- Интенсивность занятий. Физические нагрузки должны быть умеренными, так, чтобы перед глазами не возникало звездочек. Следует следить за пульсом и дыханием, которые должны оставаться в норме. Чрезмерная нагрузка может привести не к оздоровлению, а напротив к износу тела.
- Базовые правила для безопасности позвоночника. Для здоровья спины необходимо избегать сильных прогибов назад, наклонов в сторону. Избегать таких поз как березка или, например, держа гантели на плечах, над головой.
- Безопасность для суставов. При силовых упражнениях рекомендуется оставлять колени и локти немного согнутыми. Выполнять приседания нужно ниже 90 градусов. Кроме этого, в силовых занятиях поясница не должна прогибаться. Если гимнастика выполняется на пресс необходимо контролировать, чтобы поясница была прижата к полу. Важно знать, что правильно выполненные упражнения не приведут к болезням. Не нужно увеличивать нагрузку на позвоночник и суставы. Не должно быть чрезмерной нагрузки, а упражнения направлены на укрепление мышц.
- Тренировки желательно начинать с разминки. Это очень важно для начинающих, чтобы не нагружать резко организм. В такой разминке должна присутствовать растяжка. Постепенно организм привыкнет. Не стоит подвергать организм к таким нагрузкам, к которым он не готов.
Активный спорт, рекомендованный для оздоровления
Спорт необходим для человека, но нужно оставить выбор именно на том, который будет приносить радость. Ведь эти усилия не только в физическом плане, но и моральном.
Некоторые виды спорта для оздоровления:
- силовые упражнения.
- плавание. Данный вид спорта поможет укрепить не только мышцы, но и дыхательную систему. Опытные тренера научат правильной технике.
- ходьба. Этот вид спорта отличается от бега, нет риска компрессии позвоночника, из-за того, что ходьба не имеет фазы полета в отличие от бега.
Каждый организм индивидуален и требует разные типы нагрузок. Но общие правила для безопасности необходимо знать. Не забывать об употреблении воды, чтобы не возникло обезвоживания.
Желательно выпивать 1-2 стакана воды за 20 мин до физических занятий. Когда чувствуется недомогание, которое сопровождается неравномерным сердцебиением, боли в костях или суставах следует прекратить тренировку.
( Пока оценок нет )
Правила тренировки любого бодибилдера | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
8 февраля 2016 Программы тренировок Загрузка…Неважно сколько вы туда ходите: менее месяца или уже больше года.
Все мы хорошо знаем, что такое бодибилдинг. Кто-то больше, кто-то меньше. Возможно, кто-то им занимается.
Данная статья написана как для новичков в бодибилдинге, так и для профессионалов в этом виде спорта.
Статья будет посвящена правилам тренировки в тренажёрном зале. Я выделил 11 правил. Вот они все перед Вами. Читайте и старайтесь выполнять программы тренировок. Благодаря этой статье Вы, возможно, узнаете для себя что-нибудь новое, а может быть, исправите свои старые ошибки.
Итак, поехали…
Правила тренировки бодибилдера
База любой эффективной для Вас тренировки – это хорошая разминка мышц.
Главное не количество, а качество.
Помните это главное правило! Не пытайтесь поднять большие веса. Сделайте вес меньше, но правильно. Старайтесь сохранить Вашу технику выполнения упражнения по максимуму правильно!
Знайте, что в бодибилдинге, во время того, как Вы выполняете упражнение, работает несколько групп мышц. Постарайтесь задействовать силу каждой из них, и это убережет Вас от травм. Никогда не выполняйте упражнение, если Вы не знаете технику его выполнения, или, хотя бы, не знаете какие мышцы, принимают участие в выполнении данного упражнения.
Самым оптимальным временем для тренировок является промежуток с 14:00 до 16:00. Если же вы по каким-либо причинам не можете заниматься в этом время – Вы учитесь или работаете, то после завершения учебы (работы) нужно принять легкую пищу, поспать 40-50 минут и отправляться в зал.
Не забывайте о биоритмах!
Если Вы чувствуете, что Ваша энергия (сила) сейчас не с Вами, не стоит увлекаться чрезмерными весами. Через пару-тройку дней, Вы снова почувствуете прилив сил. Вот тогда можно будет заниматься спортом не щадя усилий.
Помните о том, что на протяжении всей Вашей тренировки Ваши мышцы должны быть хорошо согреты. Для этого отлично подойдет теплая одежда для бодибилдинга (любой тренировочный костюм). В самом бодибилдинге не нужно отвлекаться на зеркала и любоваться своей внешностью. Вы должны сконцентрироваться на весе, с которым Вам нужно будет работать!
Я бы не советовал, есть сахар перед тренировкой, так как он дает запас энергии лишь на некоторое время. Постарайтесь съесть натуральные продукты, содержащие углеводы и небольшое количество жиров. Так Ваши запасы энергии будут доступными дольше. Не пытайтесь тренироваться, когда Вы голодный или, наоборот, когда у Вас забитый живот.
Доверяйте Вашей интуиции!
Нередко она права, но мы её почти никогда не слушаем. Учитесь слушать и учитывать мнение своего второго «Я».
Составьте график тренировок в тренажерном зале, времени питания и сна и придерживайтесь его. Самые лучшие результаты в спорте достигаются тогда, когда Вы будете тренироваться в одно и то же время. Помните, что Вашим мышцам необходим отдых.
Не ешьте сразу после тренировки!
Придите с тренажерного зала, немного отдохните, а уж потом употребляйте пищу. После тренировки немного отдохните, а уже затем поешьте. После тренировки в тренажерном зале лучше всего поесть пищу, которая богата белком.
Во время спортивной тренировки делайте небольшие перерывы. Окончив сет или подход, выйдите на улицу для того, чтобы подышать свежим воздухом в течении 5 минут или менее. После этого вернитесь в зал и закончите начатую тренировку!
Соблюдая эти правила тренировки бодибилдера, Вы поднимите КПД своих тренировок в несколько раз. Успехов Вам!
Автор: Павлов Евгений
отзывы врачей, конструкция, занятия, противопоказания
В Сети интернет огромное количество информации о таком увлечении, как тренажер «Правило». Отзывы врачей говорят о том, что без глубокого и широкого обследования организма любые занятия, связанные с физическими нагрузками, начинать нельзя. Однако многие склоняются к тому, что здоровым людям работа на таком тренажёре вполне может принести пользу.
Конечно, данный метод никому и ни при каких обстоятельствах операционный стол не заменит (а если говорят или пишут, что кому-то убрал грыжу позвоночника тренажер «Правило», отзывы врачей единодушно призывают не верить), даже как медицинская помощь он предлагаем быть не может. Тем не менее в народе очень сильна тяга исцеляться нетрадиционными методами. Например, человек в Интернете прилагает документы из медицинских учреждений (что бывает часто в рекламных целях), из которых видно, что он от плановой операции на позвоночнике отказался, целиком положившись на чудодейственный тренажер «Правило». Отзывы врачей иногда сопровождают такие заявления и объясняют, откуда появляются положительные результаты.
Оздоровительные растяжки
Многие специалисты разделяют мнение, что для оздоровительных растяжек этот метод не просто хорош, но и просто необходим. Что же собой представляет древнеславянский тренажер «Правило»? Отзывы врачей, наблюдающих за тренировками и самочувствием пациентов, отмечают, что само по себе приспособление удивляет уникально мудрой простотой исполнения и разнообразием воздействия на организм. С его помощью мягко правится позвоночник, связки и суставы, развиваются сила и выносливость, да и для профилактики многих заболеваний это средство действенно. После растяжки даже голос у человека меняется, становится глубже, сильнее. Что уж говорить об осанке и походке? Кроме того, все отмечают улучшение настроения, появление бодрости, лёгкости. Не напрасно тренажер «Правило» отзывы собирает в таком огромном количестве.
И действительно, древние славяне применяли этот метод для исцеления не только тела, но и души. В нашей современности изменилось практически всё, что касается отношения к жизни. Уклад, быт, виды общения, даже образы движения тела стали другими. Люди стали более закрыты, отношение к своему телу очень часто бывает невежественным (и у тех, кто рьяно за ним следит с помощью фитнеса и других современных и модных способов, и у тех, кто откровенно махнул рукой на всё, что этого касается). А из-за такого отношения появляются у людей болезни, которые в летописях не описаны (а там есть практически всё, до последней бытовой мелочи). Болезни появляются из-за того, что человек теряет с жизнью гармонию, он словно выгорает изнутри и становится безразличен ко всему, что происходит. Люди, позанимавшиеся растяжками на тренажере «Правило», отзывы написали удивительные. Эффект от занятий был просто фантастическим. У них поменялось мироощущение.
Древнерусский тренажер
«Правило» (ударение на второй слог) не поправит алкоголика или наркомана. Любое отклонение от нравственных и физических норм обязательно будет на тренажёре мешать, до тех пор, пока человек от него не освободится. И чудесным образом к некоторым такое освобождение приходит. Мир сейчас, на первый взгляд, очень высоко цивилизован, но на самом деле он овладел только материальными технологиями, а вот с духовными у него пока не получается. Именно поэтому наш образованный почти до всезнания мир ощущает некую потребность других знаний — тайных, даже сакральных, поскольку только с их помощью жизнь действительно может исправиться. И есть такое мнение, которое разделяют многие люди, что древнерусский тренажер «Правило» помогает такие знания получить, а с ними и вернуть утраченное здоровье, и наполнить окружающий мир светом глубокого душевного спокойствия.
Просто нужно почитать отзывы тех, кому такой путь пройти удалось. Судя по языку, по исключительной искренности изложенных рассказов, эти люди не лгут. Из многих городов страны пишут занимающиеся на тренажере «Правило». Обучение всеми было пройдено в обязательном порядке, просто так и самостоятельно начинать занятия нельзя, поскольку могут случиться достаточно серьёзные травмы (пыточное орудие дыба устроено по такому же принципу).
Люди пишут о том облегчении, которое чувствуется уже после первых занятий. Говорят о том состоянии полёта, в котором пребывают все мышцы тела, о многих глубочайших ощущениях, которые не приходили после каких-либо других занятий (а практически все отзывающиеся либо спортсмены, либо культуристы, достаточно хорошо знающие своё тело и заботящиеся о нём). Это в редких случаях люди утончённые или, как теперь говорят, «высокодуховные». Они в отзывах пишут о растворении в пространстве во время растяжки, о том, что чувствовали наливающуюся из космоса силу.
Сравнения: «Правило» и цигун
Ощущения испытываются разнообразные. Не зря древние славяне применяли множество упражнений на тренажёре «Правило». Хотя вряд ли они называли его тренажёром. Это, судя по названию, был домашний лекарь и учитель в одной ипостаси, который непостижимым образом мог исправить ситуацию, давал радость и наказание. Главное — не бояться выйти за рамки нашего современного мира, покинуть зону комфорта, расширить границы собственных ощущений. Действительно работающие практики всегда приходят к нам через века. Самые эффективные, развивающие тело системы выстроены на одних и тех же принципах. Что же может объединить даосский цигун и наше древнерусское «Правило»? У этих двух практик очень много общего. Тренировки проходят только на основании целостного понимания устройства человеческого организма.
Это понимание у наших предков было, и именно потому был создан тренажер «Правило». Тренировки на нём опробованы настоящими фанатами буддийских психопрактик и даосской алхимии, то есть теми, кто всерьёз практикует цигун. Все они отмечают, что и «Правило» занимается по существу тем же: укрепляет сухожилия, прорабатывает фасции, увеличивает силу мышц, а также общую выносливость, улучшает кровоснабжение, в том числе и внутренних органов, и в процессе тренировок точно так же влияет на их качество работы и постепенное обновление.
Всё потому, что обе практики ориентированы на развитие гибкости позвоночника. «ПравИльная» практика целостно воздействует на организм, так же глубоко, как и цигун, прорабатывая и оздоравливая всё тело. Происходит явно выраженное влияние на костный мозг и, собственно, кости. Даосские мастера тоже утверждают, что именно костный мозг и его энергетическая стимуляция развивают внутреннюю силу человека.
Оздоровление внешнее или внутреннее?
Можно уверенно заявить, что древний славянский тренажер «Правило» работает на увеличение внутренней силы организма. Именно этого так не хватает сторонникам оздоровления внешнего, тем, которые ежедневно нагружают себя физическими тренировками, всё увеличивая и увеличивая нагрузки. Хотя даже учёные уже давно усомнились во мнении, что процесс старения можно таким образом приостановить, очень многие люди всё ещё создают и поддерживают мускулистое тело поднятием тяжестей.
Однако статистика говорит нам, что ни один поклонник бодибилдинга не живёт дольше обычного человека, никогда всерьёз спортом не занимавшегося. Тем не менее атлеты, профессиональные культуристы и сегодня являются всеобщими кумирами. Однако каково это? Расходуется гигантское количество энергии, организм выжимается «до нитки», а внутренние органы поддержки извне не получают, однако тратятся на весь этот внешний лоск, гораздо быстрее изнашиваясь, чем у человека, никогда не поднимающего тяжести.
И в результате внутренние органы перестают держать тело атлета на том уровне, который ему требуется, — просто физически уже не могут. Потому атлеты достаточно рано отказываются от дальнейшей борьбы. Конечно, чуть замедляют этот процесс падения работоспособности специальные диеты, витамины, однако и это не выход. Наступает возраст, когда организм уже утрачивает способность быстро усваивать пищу, да и витамины тоже перестают в нём работать почти совсем.
В любом случае бодибилдинг с его физическими упражнениями и даже вкупе с организацией правильного питания не позволит атлету обзавестись отменным здоровьем. Зато в этом хорошо помогает тренажер «Правило». Занятия атлетическими упражнениями косвенно воздействуют, конечно, и на внутренние органы, однако сделать это воздействие целенаправленным бодибилдинг не может. И в этом случае упражнения, скорее, вредны, чем полезны, если не считать накачанного тела. Но нельзя бездумно применять и тренажер «Правило». Негативные отзывы будут поступать наверняка чаще, поскольку дело это тонкое и даже опасное.
Выправить старость
Многие люди уже в сорокалетнем возрасте охают, вставая со стула, и не могут без усилия сделать нормальное приседание. Они смиряются: старость — не радость, и она уже началась. Другие же и после восьмидесяти активны, чувствуют себя бодро, память у них ясная, а настроение — хорошее. Главное — они не жалуются на недомогания, иногда даже не замечают их. Им интересна жизнь, и они не прочь что-то в ней поменять и научиться чему-нибудь неизвестному. Старость тоже бывает и внутренняя, и внешняя. Попробуем разобраться в её проявлениях.
Старение всегда начинается внутри и проявляется в затвердевании, даже «закостенении» сознания, которое теряет свойственную ему текучесть и наполняется образами из прошедших лет. Менять уже ничего не хочется, скорее, наоборот — закрепить статус-кво, меньше действовать, больше отдыхать. Человек в этом случае обязательно сожалеет о том, что жизнь практически прошла, а сделано по разным причинам далеко не всё, что было нужно. То есть жизнь прошла зря. Сразу вслед за этими проявлениями появляются и признаки телесного старения — нарушается подвижность, всё делается медленно, всё чаще ощущения болезненности, тело становится вялым и морщинистым. Неужели действительно всё кончено, и бодрость духа вернуть нельзя? Конечно, можно!
Конструкция тренажёра «Правило» исключительно проста, и непременно поначалу будет казаться, что он воздействует только на суставы и мышцы. Но это не так. Действие его уникально. Подвижность всего тела зависит в первую очередь от гибкости суставов и позвоночника, а также от упругости мышц. Прежде чем пытаться обрести свою вторую молодость, нужно настроиться на то, что действовать эта методика будет постепенно, и нужно так же постепенно увеличивать нагрузки. Иначе после очередного неудачного занятия на тренажере «Правило» отрицательные отзывы пополнятся ещё одним.
Суставы должны постепенно разгружаться, а затем специальные упражнения улучшат их питание. Так же постепенно мышцы приобретают упругость и становятся значительно сильнее. Но процесс не окончен. Если мышцы становятся упругими, кожа тоже облегает их более эластично, морщины разглаживаются. ПривИльные тренировки очень хорошо укрепляют сухожилия и прорабатывают фасции. Именно поэтому активное долголетие гарантировано, и каждый день будет наполнен лёгкостью, энергией и удовольствием, которую приносит свобода движения.
Слово о врачах
«ПравИльные» тренеры довольно часто проводят совместные совещания и тренинги, где присутствуют и врачи, в том числе мануальные терапевты. Большинство из них уверены, что подобные тренировки ничего, кроме вреда, не приносят. Врачи уверены, что с таким устройством они никогда без работы не останутся. Причём если они сами никогда не опробовали на себе древнерусский тренажер «Правило», отзывы врачей лучше не читать. Да и всё остальное, представленное на тренингах, тоже почему-то врачами во внимание не принимается, а ведь там многое объясняется с предъявлением результатов.
Живо вспоминается похожая фраза, постоянно звучащая из уст травматологов относительно йоги. Не согласиться с такими выводами трудно, поскольку и йога, и тренажёр «Правило» по большей части используются людьми, искренне заблуждающимися относительно применяемых ими методов. Весь успех зависит только от компетентности тех, кто это преподаёт, и тех, кто этим занимается. Здесь можно сделать двоякие выводы. Йога — лучшее, наверное, что есть у человечества для развития и обретения здоровья. Но неграмотность не только не помогает, но и губит все полезные начинания.
И чем более интенсивны неправильные занятия, тем скорее настигнут проблемы. Все эти скрутки и прогибы одним исключительную пользу приносят, улучшают осанку, укрепляют спину, прибавляют позвоночнику гибкости. А другие получают межпозвоночную грыжу. Точно так же происходит и с тренажером «Правило». Хваты (или манжеты, хомуты, поручни — называют по-разному) являются приспособлением, которое надёжно фиксирует запястья и лодыжки тренирующегося. Достаточно одного неверного движения, и вам гарантировано как минимум растяжение связок, как максимум — связка рвётся.
Тем не менее тренажёр этот эффективен и действенен, поскольку проверен многими, получившими оздоровление. Нужно абсолютно точно владеть методикой занятий. Не только за силой и гибкостью идут к нему понимающие люди. Главное — психофизическое развитие, как в йоге, в цигуне. Стоит посмотреть, насколько умна конструкция тренажера «Правило» — это пример гениальной простоты, а нагрузку держит до 500 кг. Врачи, сами попробовавшие методику занятий, все до единого говорят о влиянии благотворном, если тренер опытен и хорошо знаком с особенностями человеческого организма.
О противопоказаниях
И всё-таки для занятий на тренажёре «Правило» противопоказания составляют очень длинный ряд. Прежде всего, это травмы, особенно если задействован позвоночник. Никогда ни один тренер не подпустит к тренажёру беременную женщину. И каждый пришедший должен и обязан передать тренеру-правильщику самую полную картину состояния своего здоровья, а также самочувствия на данный момент. Чтобы не случилось во время тренировки травмы, обязателен разогрев всех сухожилий, суставов и мышц. Для этого проводится довольно долгая разминка.
Резких движений на тренажёре делать нельзя никому и никогда — они запрещены, поскольку ведут к травмам, иногда очень и очень тяжёлым. Все переходы здесь выполняются очень плавно. И нужно постоянно следить за самочувствием: о любом дискомфорте (тошнота, головокружение, слабость, мышечные спазмы и тому подобное) должен немедленно узнать инструктор, чтобы прекратить упражнение. Боль во время тренировки (растяжения) недопустима вообще! После занятий до следующего дня все силовые нагрузки необходимо исключить, в том числе поднятие тяжестей, занятия спортом и даже работу в неудобной позе. Любой алкоголь за сутки до тренировки исключается.
Внимание!
При следующих состояниях и заболеваниях тренажёр «Правило» (да и любые тренажёры реабилитационного плана) абсолютно противопоказан:
- сердечно-сосудистая недостаточность;
- нарушение мозгового кровообращения; тромбофлебит;
- пережитый инфаркт миокарда; аортальная или сердечная аневризма;
- состояние после инсульта или предынсультное;
- сахарный диабет и его осложнения;
- кровоизлияния;
- острые инфекции;
- близорукость;
- злокачественная опухоль или склонность к ним.
Таким людям лучше не начинать занятия на тренажере «Правило». Противопоказания здесь не окончены. Крайне нежелательно тренироваться на любом тренажёре с пороками сердца, в состоянии респираторных заболеваний, с геморроем и трещинами в анальном проходе, с острой гипертонией, тем более в гипертоническом кризе.
Если перед тренировкой ощущается любое недомогание (например, головная боль), или повышено давление, начинать занятия нельзя. При беременности более двух месяцев такие упражнения тоже противопоказаны. Естественно, на тренажёр не допускаются люди в алкогольном опьянении или наркотическом. При весе более ста пятидесяти килограммов человеку нужно сначала пройти другое лечение и на тренажёре заниматься нельзя. Ни в коем случае не обращаться к «Правилу» людям с опухолями спинного мозга, болевым синдромом при болезнях позвоночника, его компрессионными переломами, травмами. Если были операции на позвоночнике — тренажёр не для этих людей.
Любые переломы конечностей, после которых кости скрепляются железными вставками, являются противопоказанием, а также и недавние переломы, разрывы мышц или связок. Не стоит заниматься на тренажере, если существуют прогрессирующие протрузии или грыжи межпозвоночных дисков, присутствует постоянная боль в любом позвоночном отделе — шейном, поясничном, грудном, крестцовом, в копчике. Если человек болен остеопорозом, ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения. Также противопоказанием являются кардиостимуляторы на сердце и диагностированная эпилепсия. Всё это — серьёзнейшие мотивы для отказа от любого вида тренажёров, в том числе и от такого, как «Правило».
Книги
Метод, сложившийся в древнейшие времена, позволявший нашим предкам-воинам получать небывалую выносливость и удивительную силу, ясность видения мира и даже в некоторых случаях сверхспособности, красочно описан в художественных произведениях. Например, о конструкции тренажера «Правило» пишут Сергей Трофимович Алексеев в своей «Волчьей хватке» и Георгий Алексеевич Сидоров в своей книге «За семью печатями». Кроме этого, существуют самые разные научные исследования, методики тренировок с практическими результатами. Всё это есть в онлайн-библиотеках, и интересующиеся легко эти материалы найдут.
После внимательнейшего ознакомления с теоретической частью гораздо увереннее человек будет чувствовать себя, приступая к практике. Он будет понимать, как наполняются упругостью мышцы, и расправляется осанка. Более того, появившееся внутреннее спокойствие поможет без суеты и с небывалой уверенностью решать все повседневные задачи, которые ежедневно предлагает нам жизнь, поскольку тренажёр прежде всего будет способствовать психофизическому развитию и возрастанию духовности. Здесь четыре грани целостного подхода к оздоровлению — на физическом, ментальном, социальном и духовном уровнях. И каждая грань требует целого комплекса разнообразных методов и, безусловно, системного подхода.
Выбор тренажёра
Рассмотрим размеры тренажёра «Правило». Длина ориентировочно составляет 300 сантиметров, ширина — 200, высота — 100. Угол, образующийся между руками, равен 90 градусов, между ногами — тоже. Для начинающих делаются промежуточные крепления (не все могут сразу сесть на шпагат). Высота имеет огромное значение: чем ниже — тем больше усилий на растяжку, нагрузка на ноги и руки очень высока. Работа с поясницей проводится именно с низкого положения. Средняя высота тренажёра составляет от восьмидесяти до ста двадцати сантиметров.
В комплекте идут манжеты (или хваты) — самая у тренажёра важная часть, поскольку от их удобства зависит практически всё. Они должны быть мягкими. Выполняются либо на липучках, либо с застёжками «самосброс». Материал используется самый разный, главное — прочный. Это в лучшем случае может быть натуральная кожа, она гигиенична. Заменитель кожи не рекомендуется, так как он скользит и не имеет долговечности, не надёжен. Любая ткань комкается и съезжает, а грубая — повреждает кожные покровы. Также в комплект входят тросы и блоки.
Правила тренировки для начинающих заниматься фитнесом
Многие из нас хотели бы иметь красивую подтянутую фигуру, быть в тонусе и прекрасной физической форме.
Но, сидя в офисе и только мечтая об этом, невозможно достичь желаемого. Чтобы этого достичь, нужны регулярные физические нагрузки.
Сегодня предлагается множество самых различных методик и систем коррекции фигуры и общего оздоровления. Но как выбрать ту, которая подойдет именно вам и достичь желаемых результатов? Какие правила фитнес-тренировки следует знать начинающему заниматься? Как правильно тренироваться в спортзале и в домашних условиях?
Давайте познакомимся с главными правилами, которые помогут вам достичь успеха.
Занятия должны доставлять удовольствие
Сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру можно множеством различных способов. При этом один считает, что трудно придумать что-нибудь лучше бега трусцой, другой в это же время не представляет как можно обойтись без ежедневных занятий в тренажерном зале. Кто-то советует фитнес-аэробику, кто-то велосипедные прогулки, а некоторые вообще считают, что лучший фитнес – это современные клубные танцы. Что же выбрать из всего этого многообразия?
Самое главное правило для начинающего – заниматься следует тем, что доставляет удовольствие, тем, что вам по вкусу. Чтобы определиться в пристрастиях, сходите в тренажерный зал, позанимайтесь на тренажерах, сходите в бассейн, — поплавайте или попробуйте аквааэробику, попробуйте различные виды групповых тренировок под ритмичную музыку – аэробику, степ-аэробику, тай-бо или что-то еще. Одним словом, попробуйте все, что вам доступно и выберите для себя то, что вам более всего пришлось по душе. Ориентируйтесь на ваши внутренние ощущения – то, что захотелось повторить снова – это и есть ваш вид тренировок. Занятия должны быть такими, чтобы их хотелось повторить на следующий день.
Смотрите также:
Как избежать вреда от тренировок?
Способы предотвращения вреда от различных видов физической нагрузки — это следует знать каждому!
Читать далее…
Нагрузки должны увеличиваться постепенно
Желая в максимально короткий срок достичь видимых результатов, занимаясь дома или в зале, многие совершают роковую ошибку, берясь за непосильный вес или непомерно увеличивая продолжительность занятий.
В лучшем случае это может привести к перетренировке – когда на следующий день вы не сможете пошевелить ни рукой, ни ногой, в худшем же – к травмам.
Чтобы этого не допустить, следуйте главным правилам фитнес-тренировки. Увеличивайте физические нагрузки постепенно. Если вы занимаетесь в домашних условиях самостоятельно, то хорошим ориентиром может стать частота сердечных сокращений. Оптимальное значение пульса определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Подробнее об этом можете почитать в статье «Как избежать вреда от тренировок?».
Умейте радоваться достигнутым результатам
Случается и такое, что начав тренировки и следуя всем указаниям инструктора, человек с нетерпением ждет видимых результатов, но достигает меньшего, чем хотел бы. Например, хотелось за месяц сбросить 10 килограммов, а удалось только 5. Попадая в эту психологическую ловушку, некоторые начинают считать, что им не удастся достигнуть той формы, к которой они стремятся и все это пустая трата времени.
Чтобы этого не случилось, следует понимать, что через месяц вы возможно и не обретете кондиций фотомодели, но уж наверняка избавитесь от какого-то количества лишнего веса, подтяните мышцы и заложите прочный фундамент к достижению успеха.
Смотрите также:
Занятия фитнесом для новичков
Хотите подтянуть фигуру, но не знаете, с чего начать? Читайте полезные советы для желающих начать занятия фитнесом! Все о выборе упражнений и основные правила тренировок.
Читать далее…
Тренируясь, не следует вглядываться в далекую цель, следует понимать, что двигаясь к ней, вы ее рано или поздно обязательно достигнете, но на это потребуется время. А сейчас просто заведите дневник, в который записывайте еженедельные и ежемесячные промежуточные результаты, которые вас приятно удивят – ведь с каждой неделей тренировок вы будете видеть, как уходят лишние килограммы и увеличивается ваша тренированность, позволяя выполнять нагрузки, о которых вы еще пару месяцев назад и не помышляли.
Измеряйте свой путь к желаемой физической форме теми результатами, которые уже достигнуты, а не тем расстоянием, которое еще осталось пройти. Этот способ позволяет достичь сильной мотивации и не бросить занятия на полпути. Хорошо, если тренировки вы дополните массажем и разгрузочными днями, а также скорректируете свой рацион питания в соответствии со своим типом обмена веществ.
Следуя этим простым советам и придерживаясь правил тренировки, вы сможете настроиться на достижение желаемого результата, и физические нагрузки станут доставлять вам радость и удовлетворение от достигнутого, а не будут обузой, вносящей в вашу жизнь дискомфорт.
Если же вы поймали себя на том, что каждый раз стараетесь найти предлог, чтобы пропустить тренировку, значит, вам следует перечитать эти советы и внести в подход к занятиям коррективы – сменить вид занятий, продолжительность, время или настроиться психологически, снизив планку желаемого результата и сделав цели более реальными, краткосрочными и достижимыми. И тогда все у вас обязательно получится!
Читайте также:
- < Упражнения для аквафитнеса
- Как избежать вреда от тренировок? >
Добавьте ваш комментарий
что делать на первой тренировке – Зожник
Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что надо сделать до, что – во время и что – после вашей первой тренировки.
Что необходимо сделать перед первой тренировкой
Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.
Более того, мы уже писали в тексте “7 признаков правильной силовой тренировки“, что при правильном силовом тренинге проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться.
Тем не менее если у вас уже были проблемы со здоровьем ранее, рекомендуется пройти предварительный медицинский осмотр. В любом случае не помешает ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тренировкам с отягощениями.
Абсолютные противопоказания
• Нестабильная ишемическая болезнь сердца,
• Декомпенсированная сердечная недостаточность,
• Неконтролируемая аритмия,
• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),
• Острый миокардит, эндокардит или перикардит,
• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),
• Расслоение аорты,
• Синдром Марфана,
• Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.
Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)
• Основные факторы риска ишемической болезни сердца,
• Диабет в любом возрасте,
• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),
• Низкие функциональные способности,
• Ограничение скелетно-мышечной системы,
• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.
Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.
Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.
Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует
Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст “Как не выглядеть лохом в спортзале” – прим. Зожника).
Поешьте за 2-3 часа до занятия. Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить стакан сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200-250 мл на протяжении занятия.
Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.
Правила безопасного выполнения упражнений
• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.
• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.
• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.
• После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли “Как не выглядеть лохом в спортзале“?)
Первые тренировки. Признаки хорошего тренера
Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.
Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:
• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.
• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.
• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.
На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.
Зожник рекомендует подробный и понятный текст с мнением Ярославы Тареевой “Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул“.
Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.
Следующий этап: Определите цели занятий
И сразу подсказка в виде списка возможных целей:
1. Укрепление и поддержания здоровья.
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.
* Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей “увеличение мышечной массы” – задумайтесь об этом!
Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел “Готовые тренировочные программы для фитнес-зала“.
Обучение правильной технике
Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий – обучение технике выполнения упражнений.
Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите здесь.
Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:
• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.
Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.
Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий.
Смотрите также: “Как правильно делать растяжку. 10 видео“.
При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.
Из чего состоит тренировка
Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.
Разминка
Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.
Подробнее рекомендуем: “Почему нужно делать разминку и заминку“.
Основная часть
Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.
Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.
Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.
Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.
Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.
Заминка
Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.
Правила безопасности
Принципы безопасного подъёма веса:
1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.
2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды – на подъём и опускание и по 1 секунде – остановки в исходном и конечном положении.
3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.
Важно: изучите концепцию нейтрального положения позвоночника, используйте во время упражнений – это поможет избежать травм.
Что делать на первом занятии?
Ниже приводятся примеры основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.
Первые 2-3 недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью.
Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.
Выпивайте за тренировку примерно 0,5 л негазированной воды (можно больше или меньше в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды, а главное – пейте по желанию, не вливайте в себя воду насильно, но и не забывайте о воде совсем).
Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.
Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10-15 повторений с запасом сил как минимум еще на 2 повторения в каждом подходе без нарушения техники.
1. Жим ногами
2. Сгибания голени
3. Горизонтальная тяга в тренажёре
4. Жим в тренажёре
5. Вертикальная тяга в тренажёре
6. Гиперэкстензии.
Не забывайте о разминке до – и заминке – после основной части.
Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.
После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки.
Как регулировать тренировочную нагрузку?
Если болезненность в мышцах исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении.
При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6-10 упражнений по 2-3 подхода с отдыхом 2-3 минуты (до восстановления спокойного дыхания).
Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения.
Количество повторений в подходе – 8-12. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если и в последнем подходе можно сделать 12 повторений, то на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.
Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?
Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.
Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр
Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8=12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15.
Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание
Что делать дальше?
Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника.
Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода.
Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:
Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр
Основная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8-12
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Жим ногами 3 Х 8-12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15
Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание
Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.
Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:
• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах,
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).
На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными.
Рискованные упражнения
Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:
• жимы из-за головы,
• тяги за голову,
• тяги к подбородку,
• «ягодичный» мостик,
• «болгарские» сплит-приседания,
• тяжелоатлетические упражнения,
• становые тяги с пола.
При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.
Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:
• с прямой нагрузкой на мышцы плеча
• тяги штанги в наклоне
• приседания в тренажёре Гаккеншмидта
• с ударной нагрузкой (прыжки)
• рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.
Источник: alterbb.com
Читайте также на Зожнике:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Расскажите друзьям:
Правила тренировки рук. Непреложные истины с Волосовым Вячеславом |
Весь нижеследующий текст — это основа построения огромных рук. Любые сомнения, а тем более сарказм по отношению к базовой теории, выстраданной болью, кровью и потом многих чемпионов, являются неуважением к истинному тренингу — щедрому наследию прошлых поколений непревзойденных атлетов. И, прежде чем развозить модные сопли по глянцевым журналам в поисках сотой формулы накачки рук, запомните, что непреложные истины не подлежат обсуждению, а тем более совершенствованию. Им нужно следовать!
Никогда не имел в планах написание статьи на подобную тему… тему, раскрытую до мелочей, с рабочими схемами, не нуждающимися в комментариях, но вопрос относительно проработки рук задают мне чаще всего. И вот, теперь вы можете прочитать то, что не найдете ни у одного из супер-блогеров или дилетантов, хотя порою между ними нет никакой разницы, которые каким-то образом умудрились обрасти вниманием многотысячной армии последователей, вероятно, себе подобных, что тоже достойно уважения.
Но, дорогой читатель, если хочешь разжиться большими руками, тебе придется снова научиться читать. Золотая эра бодибилдинга тем и отличалась от современности, что тогда первым делом включали мозг. Давайте последуем примеру досинтолового поколения и начнем с основ.
Первое, что нужно понять — это то, что ежедневная работа на износ — занятие неблагодарное и травмоопасное. Перегруженные связки могут отозваться не только болевыми ощущениями, но и повлечь разрывы. Имейте это ввиду, потому что фактически руки, вовлечены в тренировку почти всех мышечных групп, за исключением разве что проработки ног. То есть, даже если вы не качаете руки сегодня, они пашут как проклятые на вашу спину или грудь. О каком прогрессе можно говорить? Здесь бы выжить!
Выход из ситуации заключается в периодизации — это когда за предельно тяжелой работой, наступает период разгрузки. Все гениальное просто и для получения наилучшего результата нам необходимо:
- Отработать с большими весами, ведь объем мышцы прямо пропорционален ее силе. Только по-настоящему большие веса способны увеличить силу и массу
- Организовать отдых от перегрузки ЦНС, для восстановления ресурсов нашего организма, чтобы избежать перетренированности, сбоев иммунной системы и последующего за сим неизменного отката.
Как выглядит метод периодизации?
Давайте рассмотрим на примере одну из схем.
- Массонаборный цикл. Длительность цикла — 1-2 месяца. Вы делаете 2-3 упражнения на бицепс и трицепс. Каждое упражнение должно состоять из 4-5 рабочих сетов, в каждом из которых вы выполняете 6-8 повторений. Рабочий вес должен составлять 60-80% вашего разового максимума.
- Разгрузочный цикл. Длительность цикла — 4 недели. Количество упражнений на бицепс и трицепс остается прежним — 2-3 упражнения. Количество сетов сокращается до 3. Количество повторений увеличиваем до 12. Вес отягощений опускаем до 50% разового максимума.
После месячного разгрузочного цикла выбрасывайте из вашей программы проработку рук вообще. Отправьте их в отпуск за магнитиками. Сконцентрируйтесь на проработке крупных мышечных групп и ваши руки, восстановившись, неплохо скакнут в общей массе.
Я привел примерную длительность каждого из циклов, а период отдыха совсем остался без определенного значения. Эти параметры нуждаются в индивидуальном подборе и во многом зависят от генетики и банального ритма вашей жизни. Экспериментируйте!
Описанная выше схема не должна быть монотонной, разнообразьте ее по максимуму. Вы можете менять интенсивность тренинга, или, например, в период одного силового цикла использовать подчеркнуто медленный темп, а в следующем — взрывной. В разгрузочном цикле можно использовать суперсеты, дроп-сеты и трисеты. Не скупитесь на различные ухищрения в построении новых циклов. В первую очередь это предотвратит привыкание ваших мышц к однотипной нагрузке даже в рамках периодизации, а еще поможет избежать перетренированности. Но пахать придется — мама не горюй!
Исходя из моей практики, основной причиной застоя является неумение спортсмена концентрироваться на работающей мышце. Более того, не просто на мышце, а на целевом пучке. Надеюсь, я не обижу вас, если напомню, что наш бицепс состоит из двух пучков, а трицепс, соответственно, — из трех. Если до сих пор вы не задумывались об этом, то рекомендую вам ознакомиться с физиологией их функционирования, чтобы оценивать их работу не по отражению в зеркале, а сквозь призму знаний, переходящих в ощущения.
Трицепс — трехглавая мышца плеча, находящаяся на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех пучков или головок: длинной, латеральной и медиальной. Основной функцией трицепса является разгибание локтя. Попробуйте прочувствовать латеральную и медиальную головки трицепса, выполнив разгибания в блоке. Теперь прижмите в этом движении локти к корпусу и ощутите, как укорачивается ваша длинная головка. Сместите локти вперед относительно корпуса, как при французском жиме лежа, и основную работу будет выполнять именно длинный пучок. А теперь выполните тот же французский жим только из положения стоя или простой жим гантели из-за головы и зафиксируйте ощущения максимальной нагрузки на длинную головку.
Таким образом, с головками трицепса можно работать изолированно и важен подбор упражнений для точечной проработки каждой из их, вместо того, чтобы пробивать постоянно одну и ту же, игнорируя две другие, которые в свою очередь составляют 2/3 общего трицепса и могут существенно отразиться на общем объеме рук. Проработка пучков должна происходить в равной мере с определенной техникой. То же самое касается и двуглавой мышцы.
Бицепс — двуглавая мышца плеча, которая состоит из длинной и короткой головок. Основной функцией бицепса является сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом. Анатомия двух пучков мало чем отличаются друг от друга, и мало кто дифференцирует упражнения с учетом акцентов на конкретную головку.
Прочувствовать акцент на длинный (внешний) пучок вы можете выполняя подъем гантели на бицепс на наклонной скамье. В этом упражнении у вас будет возможность начать движение с полностью растянутого пучка и сократить его с наибольшей силой (взрывной), задержатся на секунду в пиковой позиции, сконцентрировав внимание только на нем, и медленно опустить отягощение. Короткий пучок бицепса можно ощутить выполнив поднятие штанги на бицепс, с локтями немного вынесенными за осевую линию туловища.
«Ой, фсьо!» — скажут многие, использующие весь арсенал тренажеров, для проработки рук и так, и сяк, и этак, — «Два упражнения!? Серьезно, что ли? Сам же говорил о разнообразии!»
Здесь нет никакого противоречия. Сотни вариантов хвата и траектории могут и рядом не стоять с двумя вышеописанными подъемами на бицепс, выполненными с необходимой концентрацией на ощущениях. Овладейте основами, а всевозможные излишества никуда от вас не денутся. Постройте сначала объемный фундамент массы, который затем будете уже шлифовать работой в блоках и подъемами одной рукой.
Итак, чтобы сделать ваши бицепсы большими, наиболее эффективными упражнениями являются подъем штанги на бицепс и подъем гантелей на наклонной скамье. А чтобы максимально добавить в трицепсе, возьмите на вооружение жим узким хватом, обратные отжимания от скамьи с утяжелением, отжимания на брусьях и французский жим. Остальные упражнения, по большому счету, являются шлифующими. Поэтому поберегите свои силы и время.
«А как же подъем нейтральным хватом?» — спросите вы, — «не это ли упражнение формирует вожделенный округлый бицепс?» Согласно легенде, лишь таким способом нагрузки возможно изолированно проработать плечевую мышцу — брахиалис, которая выталкивает бицепс наружу и придает ему округлую форму. Но если рассмотреть физиологию выполнения обычных подъемов на бицепс, когда сгибатели локтя работают как единый механизм, их оказывается более чем достаточно для стимуляции плечевой мышцы. Придержите этот вариант для шлифовки формы уже достаточно массивных «банок». Нейтральный хват действительно часто используется спортсменами при подготовке к соревнованиям для детализации, рельефа и придания бугристости.
Для гармоничного развития предплечий большое значение имеют нейтральные и обратные подъемы. Но если есть желание сделать их еще больше и сильней, навсегда забудьте о кистевых ремнях в таких упражнениях как становая тяга или подтягивания. Здесь можно даже усложнить задачу, обмотав гриф или турник полотенцем. Хотите использовать мячики для сжатия? — на здоровье.
Я не рекомендую разбивать проработку бицепса и трицепса на отдельные дни, а тем более совмещать их с другими группами мышц. Выделите для рук отдельный священный день.
Чем больше, тем… хуже!
Зачастую желающие разжиться гигантскими руками выделяют для их тренировки отдельный день. Но на этом не останавливаются, дорабатывая их с другими группами. Не поддавайтесь искушению в очередной раз внепланово пробить руки, в ущерб ногам. Бицепсы и трицепсы — это не большие группы мышц, чтобы «радовать» их чрезмерной нагрузкой.
Сохранение здорового баланса и естественных пропорций тела должно здравой нитью тянуться через весь ваш тренинг. Дисбаланс не приведет ни к чему хорошему, а к травмам локтевого сустава — запросто. Поэтому тренируйте руки в рамках одной программы, 1-2 раза в неделю, в зависимости от опыта и восстановительных особенностей лично вашего организма.
Не хватайтесь за гантели едва очутившись в зале и не пытайтесь сходу выжать из себя максимум. Разминка чрезвычайно важна для любой тренировки, а особенно перед упражнениями, в которые вовлечены столь сложные и хрупкие конструкции как плечевой и локтевой суставы, принимающие на себя ударную нагрузку при работе на руки.
После общего разогрева и основной разминки, не забудьте и о двух разминочных подходах с легким весом в 15-20 повторениях.
Лишь после всего этого переходите к тяжелой работе, в которой основной задачей выполнения всех упражнений является техника. Она должна быть идеальной, поэтому недопустимо пренебрегать ею в пользу больших весов. Резкие выпрямления локтей при трицепсовых жимах недопустимы ввиду большой опасности для локтевых суставов. Сильные отклонения назад при подъеме штанги на бицепс серьезно угрожают вашей пояснице.
Я не исключаю участие корпуса и ног и прочего читинга, но только в том случае, если рабочий вес полностью контролируемый и вам просто не хватает того самого последнего повторения, чтобы пробить в отказ ваш бицепс или трицепс.
Важным дополнением тренинга рук считаю развитие и укрепление мышц-вращателей плечевого сустава – здесь статья.
Тренируйтесь с головой. Всем огромных рук!