Правила тренировок для девушек
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Женщины посещают тренажёрный зал, чтобы изменить свою фигуру. Это не такой простой процесс как кажется на первый взгляд, поэтому, как и в питании на тренировках существует ряд правил. Прислушайтесь к ним уважаемые красавицы и результат от тренировок придет быстрее и будет более качественным.
Небольшие рекомендации для женщин занимающихся в фитнес центрах или дома. Эти правила будут способствовать сжиганию жира, трансформации фигуры в лучшую сторону, построение упругих не дряблых мышц, а также увеличение силы. Все зависит от ваших целей, «о прекрасные розы радующие взгляды наши!»
Правила эффективности в тренировках для женщин
Упражнения с отягощениями
В независимости от того с какой целью вы пришли в тренажерку. Работа с гантелями и штангой максимально задействует мышцы вашего тела. Только занимаясь, например, аэробикой вы не ускорите метаболизм и не приблизите сжигания лишних килограммов. Получить стройную фигуру, крепкие и упругие мышцы ягодиц, ног, груди нужно тренироваться с отягощениями и использовать спринтерские ускорения на аэробных тренажерах (какие лучше ознакомится можно в этой статье). Это будет способствовать активизации роста ваших мышц, естественного процесса сжигания калорий.
Использование на тренировке базовые упражнения
Еще одно правило в тренировках мышц. Уважаемые дамы, если вы только начинаете посещать тренажерный зал вам нужно усвоить базовые упражнения (приседания, тяги со свободными весами) — это необходимость. Не думайте, что каждый мужчина переступив порог тренажерки сразу начал правильно выполнять мертвую тягу или жим штанги. Тренинг со штангой это наука которую нужно изучить и затем применять на практике.
Для этого обязательно воспользуйтесь услугами профессионального тренера (как выбрать я уже описывал в этой статье).
Обратить внимание на ряд моментов при выполнении базовых подходов.
- При выполнении напрягайте верхние отдел спины, держите спину ровно. В нижней части спины допускается небольшой прогиб.
- Не округляйте спину и постоянно держите мышцы живота в напряжении не позволяйте прессу провисать.
- Голову нужно держать в одной плоскости с корпусом. Грудь вперед, плечи развернуты назад.
- Обратите внимания на естественные двигательные движениях, только немного подкорректируйте неровности при выполнении. Не нужно придумывать лишние движения, «работайте естественно».
Для эффективного процесса жиро сжигания используйте в своих тренировках правило спринта
Обычные аэробные движения для быстрого сжигания жировых отложений малоэффективны. Сколько нужно времени бегать на беговой дорожке, чтобы скинуть лишнюю калорийность. А если вы будете использовать спринтерское правило прогресс будет заметнее. Это и ускорение обмена веществ после окончания тренировки (24 часа), снижение гормона кортизола, помогает построить именно сухую мышечную массу. Приоритетом для вас, уважаемые женщины, должны быть упражнения с отягощениями и спринтерские интервальные тренинги. Которые включают силовые упражнения без отдыха между подходами. Но исключать пробежки и прогулки на велосипеде конечно не стоит.
Женский метаболизм отличается от мужского (подробно я описывал эту тему в этой статье).
Скажу, что в тренировке женщина будет использовать подкожный жир в качестве топлива. В состоянии покоя у женщин сжигается больше глюкозы (у мужчин жир), но на тренировках у девушек эффективнее протекает жиро сжигание чем у сильной половины. Отсюда правило, несмотря на разные цели в достижении результата, продолжайте тренироваться. При выполнении спринтерских подходов сгорание жира происходит, быстрее. Так как женский организм в отличии от мужского полагается на аэробные механизмы, отсюда универсальный источник энергии аденозинтриофосфат (АТФ) расходуется медленнее, чем мужской.
Используйте короткие перерывы между подходами
По своей физиологии женщина быстрее восстанавливается, чем мужчина. Проведенные исследования показали, что женщины при 2-3 минутных периодов отдыха выполнили больше повторений в подходах, чем за такое же время сделали мужчины. Но если вы только начинаете посещать тренажерный зал, то восстановиться будет первое время сложно, пока не войдете в полный режим тренировочного процесса.
Не допускайте стрессовых ситуаций
Еще одно правило для женщин на тренировках. Длительный стресс может вызвать дисбаланс на гормональном уровне. Если вы уменьшается калорийность и при этом интенсивно тренируетесь, то могут возникнуть проблемы с жиро сжиганием. Физические нагрузки и низкое потребление калорий повысит уровень кортизола.
Увеличивайте силу, для этого работайте с большими весами
Многие женщины считают, что работа с большими весами это прерогатива только мужчин. Маленькие веса не приведут вас к успеху в сжигании жира и получении стройной и красивой фигуры. Это правило нужно учесть при выполнении тренировок. Легкие веса не требуют от организма больших энергетических затрат, поэтому и жир не будет сгорать так быстро как хотелось — бы. Поэтому не бойтесь брать большие веса. Это советует, и известная фитнес модель Алекс Зерега . Как подобрать свой оптимальный вес для этого нужно обратить внимание на следующее правило тренировки мышц.
Формула тяжелого тренинга для женщины
Подходящая нагрузка определяется таким весом, при котором вы можете получить определённый результат и не тягать штангу впустую. Одно повторный максимум (1ПМ) – вес штанги который можете поднять один раз, а вес с которым вы можете за один подход выполнить 10 повторов составляет 70% от 1ПМ. При 12 повторений 70% от 1 ПМ.
При сжигании жира берите вес, когда выполните 3 подхода по 8- 12 раз. Отлично будет способствовать метаболическим процессам в организме.Об эффективность упражнений вы можете ознакомиться в таблице.
На сегодня это все. Желаю вам милые дамы успехов в тренажерном зале, обратите внимание на вышеуказанные правила, используйте их в своих тренировках и успех придет к вам. Делитесь новостями с моего блога с друзьями в соц. сетях и жду ваших комментарием.В конце статьи по данной теме посмотрите видео. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьямиДевять правил правильной тренировки | Бодибилдинг
Желание иметь стройную и рельефную фигуру все чаще приводит людей в тренажерные залы. Но не у всех есть возможность оплатить личного тренера. Поэтому предлагаем девять правил, которые нужно соблюдать, чтобы потраченное время и силы принесли ожидаемый результат, а не проблемы со здоровьем.
Правило первое: смысл тренировки
Определите для себя – зачем вы пришли в тренажерный зал. Нарастить мышцы? Сбросить лишние килограммы? Обрести мышечный рельеф? Если главное – мышцы, то ваше место на силовых тренажерах, где нужно поднимать относительно тяжелые веса, но с небольшим количеством повторов (10-12 раз). Тренируемся медленно с перерывами между подходами 1-2 минуты.
Если цель – рельеф и вес, то идите на аэробные тренажеры (беговая дорожка, велосипед и т.п.). Поднимаемые веса будут легкими, но повторять упражнения придется дольше (15-20 раз). Перерывы между подходами 20-30 секунд.
Правило второе: техническое.
Работая с тяжелыми и легкими весами внимательно следите за техникой исполнения упражнений. Только после того, как вы технически правильно начнете выполнять подходы веса можно немного увеличивать.
Определить оптимальный вес, с которым вы на данные момент можете работать, поможет ваш собственный организм. Если при подъеме снаряда в голове хотя бы мелькнет мысль о возможном растяжении, значит этот вес для вас уже велик.
Правило третье: восстановительное.
Без полноценного отдыха нет полноценных занятий. После силовых нагрузок организму нужно от 36 до 72 часов, чтобы восстановиться и главное – снабдить мышцы протеином (белком) для их укрепления. Именно поэтому тренироваться каждый день – плохо. Лучше, если вы будете ходить в
Правило четвертое: тестостероновое
Наши мышцы (и у мужчин и у женщин) формируются при участии гормона тестостерона. А больше всего его вырабатывается при максимальной нагрузке. А самое большое количество гормона поступает при выполнении такого упражнения, как приседание. Просто, приседая, мы задействуем в этом процессе наибольшее количество мышц.
Но тогда мышечную массу будут набирать только ноги? Да. Поэтому, с приседаний тренировку лучше всего начинать, чтобы обеспечив организм тестостероном, затем перейти на остальные группы мышц, которые вы хотите накачать.
Правило пятое: протеиновое
Даже организм интенсивно тренирующегося профессионального спортсмена не требует больше 2-3 грамма
Для людей, тренирующихся два-три раза в неделю необходимое количество протеина можно получить съедая на завтрак 125 г йогурта, 1,5 чашки пшеничных хлопьев и выпивая стакан обезжиренного молока. На обед достаточно 100 г птичьей грудки (курица, индейка) и ломтика нежирного сыра. На ужин съешьте 200 г постной говядины с макаронами из муки твердого сорта. Женщинам нужно добавлять в рацион продукты, содержащие кальций.
Правило шестое: долгоиграющее
На самом деле, это правило точнее назвать долгоиграющим со знаком минус. Другими словами, не нужно потеть в тренажерном зале, занимаясь с отягощениями, от рассвета до заката. Сами по себе тренировки мышцы не строят, а лишь обеспечивают благоприятную почву для их роста за счет последующего отдыха и питания.
А потому, даже, если вы чувствуете себя полным сил, не нужно тренироваться дольше полутора часов. Вместо того, чтобы увеличивать продолжительность занятий, лучше увеличить вес отягощений.
Правило седьмое: захватное
«Хватом» называется то, как вы держите гантель, гриф штанги или рукоять тренажера. Широта или узость хвата распределяет нагрузку на разные группы мышц, помните об этом, если хотите подправить определенные проблемные места. Не нужно намертво вцепляться в спортивный снаряд, как утопающему в спасательный круг. Так вы быстрее устанете без всякого прока. Держите гантель или штангу крепко, но без перенапряжения.
Правило восьмое: медленное
Любое упражнение нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая усилие. Если поднять вес без рывка у вас не получается, значит, этот вес для вас слишком велик. Для результата гораздо важнее правильная
Правило девятое: дыхательное
Тут все просто. Совершая мышечное усилие (поднимая вес), вы выдыхаете воздух. На обратном движении делаете вдох. Дышать нужно ритмично и ни в коем случае не задерживать дыхание в процессе выполнения упражнения. Это может привести к головокружениям и даже обмороку.
Источник
Правила тренировки в домашних условиях
Домашние тренировки имеют немало преимуществ. Для начала преимущество в том, что нет необходимости тратить время на поездку в фитнес клуб. А мы часто именно нехваткой времени пытаемся оправдать собственное нежелание научиться работать над собой. Еще одно преимущество в том, что тренироваться таким образом мы способны в удобной и комфортной обстановке, не стесняясь никого. И, наконец, вы заметно экономите средства, часто это немалые средства. Как видно, преимуществ немало и все они значимые. Но это не значит, что необходимо как можно быстрее побежать в спортивный ближайший магазин за приобретением гантелей или других тренажеров.
Как получить пользу от тренировок?
Занятия фитнесом в домашних условиях должны тоже приносить немало пользы, не быть бездумными. А для этого не помешает создать продуманный план тренировок. Для составления плана тренировок мы предлагает простые и понятные правила – они обязательно помогут сделать этот процесс качественным и эффективным.
Первое правило – выбираем оптимальное время. Что касается времени проведения тренировок, то сейчас существует в отношении него немало мифов. Есть специалисты, которые советуют проводить тренировки по утрам на голодный желудок, а есть такие, которые советуют перенести занятия спортом на 17-19 часов. Оба утверждения по-своему справедливы. Но на самом деле выбирать для тренировки лучше оптимальное именно для вас время. Это тот период, когда вы полны сил, не спешите никуда, готовы потратить на занятия максимум усилий. Итоговый результат будет зависеть не от времени суток, а от того, насколько тренировки будут регулярными. Главное не тренироваться на полный желудок, а также не проводить занятия за пару часов до отхода ко сну.
Правило второе – тренировка должна проходить не менее 45 минут. А еще лучше, чтобы тренировка продолжалась час, особенно если вы стремитесь избавиться от нескольких килограммов. Этот час тренировки должен включать обязательно десятиминутную разминку, а после проведения основного комплекса и небольшую заминку на протяжении 5-10 минут. В итоге на саму тренировку остается примерно 40 минут. И не стоит пытаться за счет разминки и заминки увеличивать время основной тренировки, ни к чему хорошему это не приведет. Ведь разминка помогает разогреть мышцы, так что в процессе работы над собой снижается риск растянуть связки по причине резких движений. Заминка позволит успокоить нервную систему, улучшить эластичность мышц, что влияет заметно в целом на гибкость.
Заниматься в неделю нужно три-четыре раза. Для начинающих можно назвать такой оптимальный график тренировок, как выполнение упражнений через день. Подобный подход позволяет мышцам между упражнениями восстанавливаться, и занятия уже не похожи на повинность. Так что это дает и меньше шансов на то, что вы начнете искать причины отказаться от тренировки, начнете увиливать. Если вы решили, что тренировки каждый день помогут вам достичь эффекта гораздо быстрее, то это большая ошибка. Ведь тренировки каждый день при полной отдаче спустя несколько таких активных недель приведут вас к состоянию выжатого лимона.
Нагрузку нужно чередовать.
Особенно если вы новичок, то совмещать силовую и кардионагрузку будет очень сложно. Согласитесь, после проведения в хорошем темпе кардиоупражнений с гантелями приседать совсем нет стремления. И наоборот. Кроме того, если вы хотите снизить вес, то выполнять кардиоупражнения необходимо минут тридцать, так как в таком случае организм способен жир расходовать начинать исключительно на 25 минуте, не ранее. Вывод можно сделать такой – при проведении тренировок через день возьмите за правило два раза в неделю выбирать силовые тренировки и два раза в неделю проводить кардиотренировки. Заниматься силовыми тренировками и кардионагрузками в один день могут разве что отлично подготовленные спортсмены.
Для создания домашнего тренажерного зала тщательно подберите необходимый инвентарь. Силовые тренировки нельзя проводить без использования гантелей. Можно применять дополнительно отягощающую палку. А для полного комплекта приобретите гимнастический коврик, фитбол, ленту. Для кардиотренировок также можно подобрать отличный и доступный по цене тренажер. Сейчас в спортивных магазинах выбор очень велик, что дает дополнительные возможности потребителям.
Основную часть силовой тренировки советуют создавать из 10 упражнений. Считается, что именно это количество упражнений позволит получить отличную нагрузку организму, особенно если акцент будет сделан на проблемную зону. Количество повторов зависит напрямую от цели, которую вы преследуете. Если это стремление похудеть, тогда проводить нужно максимум повтором, до выраженной усталости мышц. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, тогда вполне достаточно будет 10-15 повторов. Но в любом случае, оптимальным количеством подходов можно назвать три или четыре подхода.
В процессе занятий не отказывайтесь использовать мебель комнаты. Это может быть стул, на который удобно положить ногу, шкаф, за который хорошо опереться, другие предметы мебели, которые удобно использовать в качестве отличных помощников.
Самостоятельно продумывать упражнения вполне можно, но все же не помешает проводить тренировки и под ДВД-диски. Специальные комплексы упражнений, предложенные специалистами, помогут заметно разнообразить свои спортивные занятия и добиться более выраженного эффекта. Кстати, по мнению специалистов, присутствие виртуального тренера способствует проводить тренировки с заметной большей отдачей.
Домашний тренажер это не только тренировки в помещении, но и занятия на улице. Не отказывайтесь проводить занятия на свежем воздухе- покататься на велосипеде, роликах, побегать по тропинкам парка, а зимой можно покататься на коньках. Это не только отличный спорт, но и приятное проведение времени, прекрасный эффект.
И еще одно правило – не забывайте время от времени менять программу тренировок. Примерно, это нужно делать раз в два месяца. Ведь какой бы эффективной, продуманной и интересной программа занятий не была бы, наше тело привыкает ко всему. Конечно, резко менять программу тоже не желательно, так как организм при сильных и заметных изменениях испытывает стресс. Так что по прошествии двух месяцев плавно и постепенно начинайте вводить новые упражнения, это придаст сил и зарядит стремлением тренироваться еще на некоторое время.
Правила тренировок в тренажерном зале
Для начала занятий в тренажерном зале нужно ознакомиться с основными правилами тренировок, с принципами составления комплексов и плана питания.
Интенсивные занятия в тренажерном зале нужны не только для похудения, но и для того, чтобы подкорректировать фигуру. Но некоторые женщины до сих пор считают, что силовой фитнес способствуют набору мышечной массы.
Поэтому многие из них не решаются купить абонемент и начать заниматься в тренажерном зале. Хотя на самом деле бояться совершенно нечего, поскольку нарастить мышцы не так то и просто. Для этого нужно, чтобы тренер помог вам составить правильную программу занятий.
К тому же, в женском организме содержится большой процент эстрогена, который способствует очень медленному набору мышечной массы. Не стоит забывать и о том, что у женщины в два раза больше жира, чем у мужчины, большая часть которого находится в районе бедер и таза. Именно поэтому тренировка в тренажерном зале в первую очередь поможет эффективнее сжечь лишний жир, а не нарастить огромные бицепсы.
Конечно, силовой фитнес в какой-то степени влияет на рост мышечной массы, но зато во время него интенсивно сжигается жир, после чего фигура становится подтянутой и стройной. К тому же, такие занятия укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и сердечную мышцу, формируя «мышечный корсет».
Также не следует забывать и о том, что во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины, которые вызывают чувства эйфории, легкости и спокойствия, из-за чего занятия спортом рекомендованы для уменьшения стресса.
Поэтому из тренажерного зала обычно выходят с хорошим и приподнятым настроением. Посещать тренажерный зал для девушек на самом деле полезнее, чем ходить на шейпинг или какой-то другой фитнес.
Ведь только силовой фитнес в тренажерном зале поможет эффективнее похудеть в короткие сроки и придать фигуре желаемой рельефности и стройности.
Содержание статьи:
Принципы тренировок
Если вы хотите, чтобы занятия в тренажерном зале действительно помогли вам избавиться от лишних килограммов и подкорректировать фигуру, вам следует обратить внимание на некоторые их принципы и правила.
Чтобы занятия спортом для начинающих атлетов не закончились травмами, в первую очередь им следует обратить внимание на правила безопасности. А именно, перед началом занятий нужно всегда хорошо фиксировать груз, следить за целостностью троса и устойчивостью тренажера, поскольку они зачастую довольно тяжелые и громоздкие, поэтому пренебрежение техникой безопасности может привести к травмам.
Кроме этого, нужно соблюдать правила поведения во время занятий: убирать весь спортивный инвентарь после тренировок на свое место, не кричать, не бросать со всего размаху отягощения, не брать вес, который не сможете поднять, не заниматься без подстраховки.
Результат тренировок во многом зависит от их длительности, интенсивности и последовательности. Зачастую аэробный фитнес, который имеет низкую интенсивность, может продолжаться довольно долго. А вот силовым фитнесом можно заниматься не более полутора часов.
Очень часто новички не понимают сколько нужно заниматься, считая, что чем больше длительность тренировок, тем заметнее результат. Но на самом деле чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Интенсивность занятий может зависеть от плана занятий, рабочего веса, скорости выполнения и отдыха между подходами.
Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы смогли сделать столько повторений, сколько нужно. Специалисты отмечают, что нагрузка, при которой делают 2-7 повторений, способствует развитию силы, нагрузка из 8-12 повторений развивает массу, а нагрузка, в которую входит больше 12 повторений, направлена на похудание или проработку рельефа.
При этом скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Отдых во время тренировок нужен для того, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений, поэтому он не должен превышать больше 40-60 секунд. Большие промежутки между упражнениями поспособствуют «остыванию» мышц, после чего воздействие на них резко уменьшится.
Основной принцип последовательности — заниматься сначала проработкой крупных мышц, после чего заниматься мелкими. А именно, начинать нужно с пресса, затем переходить к проработке бедра, груди, спины, дельты, бицепса и трицепса, голени и предплечья.
В то же время, если вам нужно прокачать какую-то определенную мышцу, вам стоит начать с нее. На результат также влияет количество подходов и упражнений. При этом минимальным количеством принято считать три подхода, а оптимальным — четыре-пять.
Начинающим атлетам можно посоветовать для начала научиться прорабатывать все группы мышц, уделяя каждой по 10 минут. Таким образом, за полтора часа можно с помощью 15-20 упражнений с 45-60 подходами проработать все мышцы.
Правила выполнения упражнений
Техника и правила выполнения различных силовых упражнений влияют на результат тренировок и на их безопасность. Зачастую начинающие спортсмены, которые приобрели абонемент в зал, полагают, что для достижения максимального эффекта, нужно как можно больше поднять веса и использовать различные тренажеры.
Но на самом деле на результат влияет в первую очередь правильный план занятий и техника выполнения упражнений. Понятно, что для каждого упражнения специалисты создали правила его выполнения, ознакомиться с которыми должен каждый атлет.
Ведь если вы будете, например, неправильно делать приседания со штангой, в лучшем случае вы плохо прокачаете бедра, а в худшем — повредите позвоночник. Существуют также общие правила для всех упражнений с отягощениями, с которыми нужно сразу же ознакомиться после того, как вы приобрели абонемент.
Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения. А именно, общей рекомендацией является более медленное выполнение отрицательной фазы по сравнению с положительной. Например, осуществляя жим штанги лежа, нужно спокойно поднять штангу, после чего очень медленно опустить ее на грудь.
Программа тренировок
Чтобы правильно составить программу занятий, нужно определиться с упражнениями на разные группы мышц. В программу для новичков зачастую входят базовые упражнения со свободными весами: приседания, отжимания, жимы, подъем ног и туловища, становая тяга, разводки, тяга в наклоне, разгибание бицепса, сгибание рук на бицепс.
Кроме того, в план новичков могут также войти основные упражнения на тренажерах для проработки ног (переднего и заднего бедра, приведения и разведения ног) и спины (тяга сверху и снизу). При этом в программу обязательно нужно будет включать базовые упражнения.
Упражнения со свободными весами или на разных других тренажерах нужны для решения конкретных задач. А именно, они нужны, чтобы проработать определенную мышцу или изменить воздействие на нее, или исключить нагрузку на травмированную мышцу.
Поэтому лучше всего, чтобы в план занятий вошли готовые программы, которые были разработаны известными тренерами. В некоторых залах можно встретить довольно необычные тренажеры. Но не всегда использование их во время занятия может гарантировать успех.
Конечно, только опыт позволит вам понять, какие тренажеры стоит включать в свой план, а какие нет. Именно поэтому для начала стоит выбирать проверенные традиционные тренажеры, с помощью которых за одну тренировку вы смогли бы проработать все группы мышц.
Перед тем, как приобрести абонемент в тренажерный зал для тренировок, обратите внимание на наличие следующих тренажеров. А именно, в хорошем зале должны быть скамейки для жима, прессовые тренажеры, штанги с гантелями, полный набор базовых тренажеров, различные зеркала, большой выбор ручек и гантелей.
Питание во время силовых упражнений
Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.
При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.
В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.
Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.
Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.
Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам
3.4 — Оценок: 45Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:
Понравилась статья? Поделитесь 🙂
7 основных правил любой тренировки
Каждый человек, начав заниматься спортом, мечтает добиться отличных результатов. Чтобы их достичь, необходимо регулярно выполнять все тренировки и добавлять в свой рацион только полезную пищу. В этой статье мы расскажем об основных правилах силовой тренировки.
1. Одежда
В первую очередь определитесь, где будет проходить ваша тренировка. Если вы хотите ее выполнить в теплом помещении это должна быть футболка, майка, шорты или спортивные штаны. Вся одежда должна быть свободной, но не сильно широкой.
Если ваша тренировка будет на улице, а там холодно, то следует, надеть теплую одежду, но чтобы она не сковывала ваши движения.
2. Разминка
Одним из основных правил тренировки является разминка. Ее необходимо делать минимум 10-15 минут. За это время ваше тело разогреется, и вы не сможете повредить свои связки и суставы, на которые будет идти основная нагрузка.
3. Сосредоточьтесь и не отвлекайтесь
Как только вы приступите к физическим упражнениям сосредоточьтесь над тем, что вы делаете. Не следует в этот момент думать о проблемах и заботах. Лучше всего включить подбадривающуюся музыку, она с легкостью вас отвлечет от посторонних мыслей.
4. Правильно дышите
Во время тренировки следует обязательно уметь правильно дышать. Если вы будете делать это не так, как необходимо, то у вас может закружиться голова, появиться тошнота, а затем можно вообще лишиться чувств. Поэтому если вы не знаете, как это делать, лучше задайте этот вопрос уже опытному спортсмену или поищите ответ в интернете.
5. Выполняйте нужное количество упражнений и подходов
Прежде чем приступать к тренировкам, следует составить программу, по которой вы будите заниматься. Она в себя включает различное количество физических упражнений и подходов. Каждая программа составляется с целью, которой вы хотите добиться.
Если вы приступаете в первый раз, то вы должны все делать по минимуму, но с каждым следующим разом ваша нагрузка должна увеличиваться. Следует придерживаться заданной программы, если сделать слишком много, можно навредить организму.
6. Отдых
Еще одним важным правилом тренировок является отдых между упражнениями и подходами. Он длится по-разному от 2 до 3 минут и от 1 до 1,5 минуты, все зависит от вашей поставленной цели. За этот короткий срок ваше дыхание приходит в норму, а мышцы восстанавливаются.
7. Не следует разговаривать во время тренировок и отдыха
Как только вы приступили к упражнением, не стоит тратить свои сила на разговоры. Во время отдыха лучше дайте восстановиться своему дыханию.
Выполняя все эти семь основных правил тренировок, вы быстро и легко достигнете желаемого результата и будете всегда находиться в прекрасной физической форме.
Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые полезные советы: Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mail
Правило тренировок № 0 | TrainAtHome.ru
Я раньше говорил о «Трех главных правилах тренировок». И постоянно напоминаю о них своим подопечным. Но сейчас я хочу обсудить еще более существенный фактор вашего прогресса. Он вообще касается всех сфер жизни. Но, раз уж сайт посвящен тренировкам, то обсудим мы нулевое правило именно в этом контексте. И это САМОЕ главное правило — …
РЕГУЛЯРНОСТЬ!
Казалось бы, открыл нам Дмитрий Америку. Но давайте не будем отбрасывать то, что кажется и так понятным. Банальным. Простым.
С банальностью я соглашусь. Я вообще уверен, что многие банальные вещи стали таковыми благодаря своей близости к истине. Это касается как таких простых правил, как «мой руки перед едой». Так и заповедей из Библии. Обратите внимание, что всё это нарушается с завидным постоянством. Вот бы такое постояноство (регулярность) в нужное русло!
С простой регулярности — нет. Потому, что это самая частая ошибка. Большинство неудач в тренировках связаны не с тем, что люди как-то неправильно тренируются. А с тем, что просто этого не делают. Или делают нерегулярно. Ну, вы знаете. С началом года, к лету, к свадьбе и так далее.
Все ждут быстрых результатов, обламываются и бросают затею. Как правило, буквально за шаг до того, как она принесла бы видимую пользу.
Но я здесь не чтобы читать вам нравоучения. Мол, берите себя в руки, не бросайте, никогда не сдавайтесь, сила воли… и далее по списку вашей первой школьной учительницы. Нет.
Я просто хочу, чтобы вы сначала выкинули из головы всё, что знали, умели, слышали о тренировках! Не навсегда. Просто вернулись бы к основам. И первая их ступень — регулярность.
Знаете, читал книгу Боба Каллена и Боба Ротеллы «Психология чемпионов». Очень, кстати, интересная книга, читается как художественная. Но не суть. Там просто была история про одного тренера профессиональной баскетбольной команды. Который каждый сезон начинал подготовку игроков… с умения завязывать шнурки на кроссовках.
Вот и сейчас добиваюсь примерно того же. Давайте вспомним, как завязывать шнурки. Фигурально. А на деле разберем важность регулярности.
Что мешает заниматься регулярно?
Как бы грубо это не звучало, но я вижу причину в засранности мозга. В чем это выражается:
- В ожидании быстрых результатов. Я часто тут привожу пример с беременностью. На нее уходит 9 месяцев. Может мать стараться как угодно, но ускорить процесс не может. Вот и в тренировках на все нужно время. Но, когда ожидания не оправдываются, то и тренировки прекращаются. Как правило, очень постепенно. Сначала одну пропустил, потом другую и пошло-поехало.
- В уверенности, что чем больше (интенсивнее, объемнее и т.д.) тренируешься, тем лучше. Добавьте к этому резкий отказ от всех вредных привычек, переход на «правильное питание» и что-то из серии «вставать в 6 утра». В общем, типичный набор новичка. В результате нервная система просто перегорает, не хватает никаких сил. Человек в результате бросает тренировки. И правильно делать — сложно выжить в таком режиме, организм прав!
- В вере в единственный правильный путь. Тоже очень частая ошибка. Например, «накачаться можно только большими весами». Или «похудеть можно только делая много кардио». Или любой другой однобокий взгляд на проблему. Просто поймите, чем уже вы смотрите на какой-то процесс, тем сложнее вам соблюдать собственные же правила.
- В вере в линейный прогресс. Похоже на предыдущий пункт, но немного другое. Например, человек сбросил за неделю 2 килограмма. Посчитал на калькуляторе, что он так сможет за 8 недель сбросить 16 кг. Но это далеко от реальности (как и любые предположения о будущем, кстати). То же касается количества подтягиваний и отжиманий, например. Или веса снарядов, который в идеале должен постоянно расти. Должен, но не будет. Мало того, что застои бывают (плато), так еще и откаты. И даже травмы, болезни и визиты родственников.
Вот от этого всего нужно избавиться. И сосредоточиться на решении главной задачи — поиска предназначения! Тьфу. Поиска способа заниматься регулярно.
И до того, пока вы не дойдете до этого способа (скорее всего это будет комбинация нескольких способов), ни о чем больше не думайте. Потому, что нет смысла без регулярности ожидать вообще чего-либо.
А как это — тренироваться регулярно?
Другими словами, нам тут вообще с понятиями определиться надо. Что лично я понимаю под регулярностью?
Регулярность (в тренировках) — это работа по заданной схеме и без сильных отступлений от нее.
Например, каждый день, 3 раза в неделю, 2 раза в неделю, 1 раз в неделю, 1 раз в 10 дней — это регулярно. А «этот месяц по два раза в день, следующий без вообще без тренировок, потом 3 недели по возможности» — нет.
Но это все примеры ЧАСТОТЫ, а не РЕГУЛЯРНОСТИ. Ваша задача сделать так, чтобы частота стала регулярной. И всё. Тут универсального рецепта быть не может.
Ну, вот я например, не смог бы сделать регулярной частоту раз в неделю. Слишком редко, что мне казалось бы, что какой-то неделей можно пренебречь. Каждый день по чуть-чуть — для меня более реальный вариант. Тем более, что я не люблю длинные тренировки.
Но. Для кого-то раз в неделю может быть единственный способ и возможность заниматься. Прекрасно! Пусть тренировки будут раз в неделю.
Чем дольше вы сможете продержаться на какой-то схеме тренировок — тем в результате лучше. Забудьте вы все четкие рекомендации по поводу объема тренировок в неделю, в месяц, в год! Это не имеет никакого значения, если не поможет вам регулярно испытывать нагрузки и адаптироваться к ним. Во всех смыслах. Особенно для нервной системы.
Характер нагрузок и регулярность
Я знаю, что большинство методистов рекомендуют вам конкретные программы, методики. В них указана как частота тренировок, так и общая продолжительность тренировочной программы.
При этом, как правило, говорят что-то из серии «Для того, чтобы оценить результат, нужно заниматься по программе от 3 до 6 месяцев». Тоже забейте!
Нет, если сама программа вас прет, вам нравятся тренировки и/или их результаты — это хорошо. Но если вы несколько месяцев думаете, что терпите неимоверные лишения и нагрузки… ЭТО НЕ СПОСОБСТВУЕТ РЕГУЛЯРНОСТИ!
И, как я уже говори, нарушение нулевого правила нивелирует действие любых остальных! Поэтому:
ПОДБИРАЙТЕ ТОТ ХАРАКТЕР НАГРУЗОК, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ РЕГУЛЯРНО
Это значит, с определенной долей удовольствия! Нет, я не хочу сказать, что вы должны прямо оргазмы ловить на тренировках. Это не о стрессе. А тренировка — это контролируемый стресс. Но стресс. Однако, каждый стресс компенсируется антистрессовыми гормонами и какими-то результатами. Они могут и должны приносить удовольствие.
И еще такое дело.
Тренировки — это привычка
Поэтому, конечно, дайте себе какое-то время, чтобы это действительно вошло в свою жизнь. Я к тому, что не надо прямо каждый день менять тренировочные программы, если вдруг что-то не понравилось. Говорят, на выработку новой привычки уходит около 21 дня. Хотя…
Если вдруг эта цифра вам прямо поперек горла. И вы знаете, какой-то другой способ сделать тренировки регулярными — используйте свой способ! Не надо терпеть уж прямо 21 день в надежде, что на 22 станет волшебно легко.
Универсальной схемы тренировок не существует
Тут все в этом подзаголовке. Но вот пример личный. Мне в седле позволяет держаться смена тренировочных программ. Для меня просто каждая — как приключение новое. Интересно это. И это — моя регулярность, которая помогает мне заниматься уже несколько лет подряд.
С другой стороны, у меня есть несколько клиентов, озабоченных результатами и потраченным на них временем. Деловые, занятые люди, как правило. У них другие четкие критерии — время, интенсивность. И, желательно, без резких перемен. Хотя какие-то есть в силу того, что они полезны для тренировочного процесса в целом. Но! ПОСЛЕ того, как вопрос с регулярностью решен. А, если я начну часто менять им схемы (как себе), я смогу их регулярность нарушить.
Это как бы две крайности. С одной стороны человек, которому нужно постоянное разнообразие (в некоторой системе). С другой те, кто настроен консервативно и выжимает из процесса все, что можно. Между крайностями, как вы знаете, есть пространство. Постарайтесь в него попасть.
Я надеюсь, вы уловили смысл. Сфокусируйтесь на регулярности и долгосрочной перспективе. И уже потом думайте об остальном. Регулярно подтягиваться, отжиматься и приседать лучше, чем нерегулярно дергать самые современные и навороченные тренажеры.
Правила спортивных тренировок — Дом Солнца
Занимайся – не хочу. Но чтобы добиться определенных результатов (для себя, разряда или фигуры), мало просто ходить в спортзал. Итак, мы отправляемся на настоящую тренировку.1. Регулярность. Сложно придумать что-то, сильнее влияющее на эффективность. К сожалению, три часа занятий в воскресенье не равны часовым тренировкам в понедельник, среду и пятницу. Для организма редкие, но глобальные подходы чреваты лишь перегрузками и растяжениями. И практически никакой пользы!
От такого подхода очень сильно страдают суставы и хрящи, так как мышцы не готовы брать всю нагрузку на себя. Поэтому, если вы не успеваете ходить в клуб хотя бы 2 раза в неделю, лучше не делать этого вообще и заниматься понемногу дома. Другая крайность, то есть слишком частые полноценные тренировки, тоже вовсе не благо. После серьезной нагрузки на определенную группу мышц необходим перерыв не менее 48 часов для их полного восстановления. Поэтому если вы готовы заниматься ежедневно, прорабатывайте разные группы мышц в соседние дни. Разумеется, это не относится к легкой факультативной гимнастике и йоге.
2. Очередность нагрузки. Каждая нормальная тренировка обязательно должна начинаться с кардиотренировки! И это независимо от того, дома вы или в клубе. То, что занятие началось, должен понять не только мозг, но и весь организм. Не стоит сильно нагружать холодные жесткие мышцы. Во-первых, это неэффективно, во-вторых, многократно повышается вероятность травм и завтрашних болей «везде». Так что, разминка должна занимать не менее трети тренировки. Не забывайте и про правильное окончание занятия! Стоит как следует потянуть все работавшие группы мышц, а потом провести ряд упражнений на восстановление дыхания.
3. Сложность тренировки. Каждый уважающий себя клуб предлагает разные уровни подготовки для каждого вида занятий. И пусть вас не оскорбляет название «Фитнес для начинающих», если в спортзал вы пришли впервые в жизни. Не стоит хвататься за то, что объективно вам не по силам. Точнее сказать, вы можете справиться с нагрузкой, но пара недель болей, физической и, как следствие, моральной истощенности вам гарантированы. Тогда как реальный уровень подготовит тело, а тренеры объяснят основные принципы дыхания и выполнения отдельных элементов, о которых на «Для профессионалов» вам никто уже рассказывать не будет.
4. Нагрузка и перенагрузка. Максимальная для вас нагрузка – это не тот темп, который задает тренер, а тот, который нормально выдерживаете вы. Все, что с головокружением и красными муравьями в глазах, следует срочно исключить.
5. Спортивная диета. Очень важно, чтобы к началу занятий желудок был абсолютно пуст. Тогда вы будете меньше страдать от знаменитых покалываний в боку и характерного бульканья. Поэтому за 2 часа до занятия прекращаем есть и за час — пить. После занятий достаточно сделать часовой перерыв. В течение занятия, если не пить вы не можете, старайтесь пить очень маленькими глотками, чтобы просто освежить гортань.
6. Спортивный режим питания. При серьезных тренировках правильное питание очень важно. Поэтому чайные диеты и яблочные голодовки придется поменять на полноценное питание. Не менять? Можно! Только вы будете вяло шевелить ручками и ножками. В рационе обязательно должны быть белки (как источник мышечной массы) и углеводы (как источник энергии). Имеет смысл с началом тренировок взять за правило прием витаминов, так как в результате этого повышается усвоение всего, что поступает в организм.
7. Курение. «…так как повышается усвоение всего, что поступает в организм» — это сюда же. Лекции о вреде курения слишком смешные, поэтому тут только один совет: максимально удалите никотинопотребление от занятий, особенно – после.
8. Консультации с тренером. Актуальны всегда. По поводу болей, питания, занятий дома, дыхания и правильного выполнения элементов. Особенно, если речь идет не об обычном фитнесе, а о редких и «малоизученных» тренировках.
9. Принимать душ после занятий просто обязательно, даже если вы еле доковыляли до клубной сауны/дома. Иначе все зло, тщательно выводимое организмом в качестве пота, снова будет впитываться в вас, образуя на поверхности кожи соляную корку.
10. Чистота и свежий воздух в зале – по-моему, только к этому и нужно придираться при посещении клуба. Программы разные, разные и подходы, но пыль и отсутствие кислорода сводят на нет пользу любой программы и заслуги любого тренера. Дыхание в период занятий особенно интенсивное, поры открыты, поэтому организм вдвойне нуждается в чистоте и воздухе. Вся пыль мгновенно впитывается порами и проходит через нос, не успевая оседать на волосках. Поэтому здесь не может быть никаких вариантов.
Ну вот, это закончился скучный и серьезный теоретический блок. Теперь постараюсь рассказать о собственных впечатлениях и ощущениях.
11. Нормальное состояние. Регулярностью стоит пожертвовать, если сегодня вы сдали годовой отчет, пережив 3 бессонные ночи. В сонном/больном/усталом состоянии организм отчаянно блокирует нагрузки. Поэтому смело отправляйтесь спать.
12. Встать в угол и не думать о белом медведе было в детской книжке, а для нас на период тренировки надо каким-то чудом забыть о ссоре с коллегой и неуспеваемости ребенка. Это наше личное время, как сон, и его надо максимально полно подарить себе.
13. Красивый костюм ОБЯЗАТЕЛЬНО завести себе, даже если вы занимаетесь среди домохозяек в бывшем доме творчества. Вы целый час смотрите на себя в зеркало! От тренировки необходимо получать удовольствие. Кроме того, совершенно невозможно оценить достигнутые результаты в бесформенных полосатых трико и огромной футболке. Ко всему прочему, костюм и обувь должны быть удобны и из натуральных материалов, чтобы не мешать дыханию кожи и выводу шлаков.
14. Ликвидация боевой раскраски. В смысле того, что сотрите всю косметику, иначе все эти достижения химической промышленности растекутся, размажутся или навсегда впитаются в кожу.
15. Гордое одиночество. Имеется в виду, что эффективнее ходить на тренировки без лучшей подруги, дабы исключить вариант «а может не пойдем и кофе попьем» и «разговорчики в строю». А так спорт – это только вы и ваш акт любви к себе.
16. Время посещения уж точно не играет никакой роли. Автор уже давно ходит на сеанс с 9 до 10, а в половине двенадцатого крепко спит, не положив в рот ни кусочка еды. Моя подруга же предпочитает йогу перед работой и успевает замечательно проснуться к 9 утра.
17. Выбор программы производится методом проб и ошибок. Автор случайно попала на стрейчинг, а домой прилетела просто на крыльях. Одного занятия мне хватило, чтобы навсегда понять – мое. Так что имеет смысл просто сходить на 5-7 разных тренировок, чтобы обнаружить «то самое».
18. Не опаздывать. Если народу в зале много, не опаздывать стоит просто для того, чтобы занять место под солнцем, то есть у зеркала и перед тренером. Иначе вы все занятие пронервничаете, что не видите себя и преподавателя. А самое главное, на тренировку надо настроиться. Просто собраться с мыслями и минутку постоять в пустом еще зале перед зеркалом.
19. Похвалите себя и улыбнитесь себе в зеркало немного усталой, но удовлетворенной улыбкой. Вы только что сделали еще один шаг к совершенству!
20. Любите себя. Слушайте себя. Берегите себя!
И напоследок: наш знаменитый футбольный тренер Олег Романцев когда-то был молодым и подающим надежды футболистом. В отличие от своих коллег он подозрительно любил длинные выматывающие пробежки через лес. Дело в том, что только там и можно было… покурить, укрывшись от вездесущих взоров тренера.