Правила утренней пробежки: Бег по утрам для начинающих – Утренняя пробежка: польза, советы, с чего начать

Пробежки по утрам

Вокруг темы об утреннем беге всегда возникало множество споров. Сторонники приводят доводы, основанные на том, что пробежка по утрам – это отличная зарядка организма энергией на весь рабочий день. А вот противники этой практики утверждают, что во время сна кровь в сосудах человека становится достаточно густой и сердцу не так уж и просто при усиленных утренних нагрузках разогнать ее по телу. В целом, убеждения каждой из сторон верны. Безусловно, утренние пробежки полезны для нашего здоровья и вовсе не противопоказаны, но только при условии, что мы не бросаемся в крайности и не превращаем их в изнуряющие тренировки. В этом материале мы подробно расскажем о том, как сделать утренние пробежки максимально полезными для всего организма.

Правила правильной утренней пробежки

Правило первое: Перед пробежкой уделите несколько минут стандартной разминке

Стоит помнить о том, что серьезные физические нагрузки сразу после пробуждения – это всегда сильный стресс для организма. Именно поэтому утро следует начинать с короткой зарядки, которая поможет не только разработать суставы, но и ускорит движение крови.

Правило второе: Никогда не бегайте на пустой желудок

Обратите внимание на то, что не стоит заниматься утренними физическими активностями не только сразу же после завтрака, но и на голодный желудок. Специалисты рекомендуют съесть легкий завтрак примерно за час до утренней пробежки. После приема пищи можно уделить время составлению плана рабочего дня, а также приготовлению обеда или ужина.

Правило третье: Никогда не бегайте на износ

Поверьте, изнуряющие утренние пробежки не принесут никакой пользы и, уж тем более, удовольствия и заряда энергии. Тренировка должна начинаться с маленькой скорости, а иногда и вовсе лучше начинать с ходьбы. Не стоит также сразу брать дальние дистанции, а начать с коротких пробежек, длительность которых постепенно можно будет увеличить. Кстати, выходить на утренние пробежки рекомендуется 2-4 раза в неделю.

Правило четвертое: Всегда учитывайте цели тренировок и следите за собственным самочувствием

Если главной целью ваших утренних активностей является похудение, то наиболее эффективным для вас станет «рваный темп», который заключается в том, что резкие ускорения на несколько минут необходимо постоянно сменять на бегом «трусцой». Если мы решили выйти на утренние пробежки для того, чтобы укрепить свой иммунитет, улучшить общее самочувствие и бодрость духа, то идеальным вариантом для вас станет размеренный бег «трусцой». В случае, если вас беспокоят симптомы сердечно-сосудистых заболеваний, перед тем, как приступить к утренним активностям, необходимо обязательно проконсультироваться с кардиологом или лечащим врачом.

Правило пятое: Старайтесь выбирать хорошие маршруты для пробежек

При выборе своего маршрута постарайтесь избегать проезжей части, так как это не самая лучшая идея дышать при физических нагрузках выхлопными газами. Если же говорить о покрытии, то всегда отдавайте предпочтение мягким парковым тропинкам и по возможности избегайте асфальта.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам организовать правильные утренние пробежки, которые принесут реальную пользу вашему организму и станут мощным зарядом энергии на весь день. Бегайте правильно, бегайте с удовольствием!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Правила пробежки для новичка — Фитнес

Далеко не все, дав себе обещание совершать пробежки с завтрашнего утра или с понедельника, придерживаются этого обещания, и еще меньше людей делают ежедневный бег своей привычкой. А все потому, что изначально подход к пробежкам был выбран неверный, считает тренер пилатеса Ирина Вершинина.

Кроме элементарной лени, есть несколько объективных причин, почему, начав бегать, многие останавливаются и не хотят продолжать:

Не подходит время для бега. Существует негласный стереотип, что пробежки должны быть непременно утренними. В то же время далеко не всем подходит утреннее время для физических нагрузок. Возможно, бегать вечером для вас комфортнее;

Большая нагрузка. К нагрузкам следует привыкать постепенно. Если же этого не происходит, то непривычный к пробежкам человек будет плохо чувствовать себя после бега, и ему будет казаться, будто этот вид физических нагрузок не для него;

Боли в суставах. Если начинать пробежки без предварительной разминки, то непривычные к нагрузкам суставы начнут страдать.

Когда

Как уже было сказано, можно бегать не только по утрам, но и в вечернее время суток. Если же вам подходит любое время, то лучше чередовать. Дело в том, что при занятиях в вечернее и утреннее время наш организм получает различную нагрузку. Если утром это может быть обычной зарядкой, то в вечернее время бег будет полноценной тренировкой. Бегать можно не менее чем за два часа до еды (исключением могут быть легкие перекусы) и не позже, чем за два часа до сна.

Сколько

Готовьтесь к тому, что пробежка ваша будет составлять 30-40 минут в день.

Как

Начните с разогрева суставов:

Getty Images

 

Прокрутите голеностопные суставы на каждой ноге по 8 раз в каждую сторону.

Сделайте 8-10 приседаний.

Соедините ноги вместе и прокрутите колени в одну и другую сторону.

Разогрейте тазобедренные суставы: стоя на одной ноге, поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно земле, и сделайте круговые движения в одну и другую стороны.

 

Getty Images

 

Переходите к бегу постепенно

Для начала чередуйте бег со спортивной ходьбой. Начните c трех минут бега и двух минут ходьбы. И так 40 минут. Ежедневно увеличивайте время пробежки, сохраняя время ходьбы. Рано или поздно вы увеличите период бега на полное время пробежки.

После бега растяните сокращенные мышцы:

Голеностопные. Обопритесь об дерево или стену. Поставьте одну ногу на землю так, чтобы пятка тоже была плотно прижата к земле. Другой ногой сделайте шаг, немного согните в колене, не отрывая от земли пятку задней ноги. Затем поменяйте ноги.

Переднюю поверхность бедра. Стоя на одной ноге, возьмите другую ногу за стопу и отводите назад так, чтобы она была как можно дальше от ягодиц. При этом важно держать поясницу подтянутой. Затем поменяйте ноги.

Заднюю поверхность бедра. Положите ногу на скамейку или на другую опору и делайте наклоны к колену. Также для другой ноги.

Следите за своим состоянием

Улучшить эффективность пробежек поможет пульсометр. Подсчитывая пульс и пользуясь таблицами тренировочных зон, вы сможете правильно рассчитать свою нагрузку и оптимизировать сжигание калорий при беге.

Татьяна Корякина

Правила утренней пробежки | sm-news.ru

В теплое время года многие предпочитают активный спорт на улице душному залу, но не все знают, что даже у простой пробежки есть правила, которые делают ее эффективнее и безопаснее.

Многие привыкли заниматься спортом по утрам. Зарядка или легкая пробежка перед работой может дать человеку позитивный настрой на весь день. Кажется, это так привычно и просто – надеть кроссовки, спортивный костюм и выйти на тридцатиминутную пробежку, чтобы разогреть мышцы и взбодриться. Но все не так безоблачно. Вы знали, что многие люди не умеют бегать? Да. Звучит смешно, но так и есть. Техника бега – это очень важно, даже для непрофессионала. Если вы делаете все правильно, то эффект будет действительно заметен и вы не причините вреда своему здоровью.

Погода

Прежде чем выйти на пробежку, обратите внимание, какая погода за окном. В зависимости от этого стоит выбирать, какая спортивная одежда подойдет вам сегодня. Ваша задача не перегреться и не замерзнуть, вам должно быть максимально комфортно во время занятий спортом. Значит, если вы бегаете в летнее время, а на улице 20-30 градусов тепла, то используйте минимум одежды и легкую обувь. В межсезонье отдавайте предпочтение длинному рукаву и брюкам. А если вы бегаете в зимнее время, позаботьтесь о правильной и теплой экипировке, непромокаемой обуви и термобелье. Вам только кажется, что при беге организм греет сам себя, поэтому не стоит слишком переживать об одежде. На самом деле при занятиях спортом на холоде вероятность переохлаждения или перегрева очень велика.

Одежда

Лучше отдавать предпочтение натуральным тканям, в ней вам будет комфортно и в холод, и в жару, она не будет мешать естественному процессу потоотделения.

Время

Не выходите на пробежку, если у вас мало времени. Это не должно происходить впопыхах, бег должен быть в удобном для вас режиме, то есть с комфортной скоростью. Оставьте время на разминку, так еще не проснувшийся организм подготовится к физической нагрузке. Возьмите с собой достаточное количество воды, но он завтрака перед пробежкой лучше отказаться. Помните, что по возвращении домой, у вас должно остаться время на то, чтобы принять душ и сбалансировано позавтракать.

Побежали!

Насчет техники бега, лучше начинать с медленного бега, постепенно ускоряясь. Не бегайте на носках, это может стать причиной развития плоскостопия. Самый лучший вариант – переступать с пятки на носок при беге и слегка опираться на внешнюю часть стопы. Тогда вы избежите болей в ногах и ступнях, а еще обезопасите себя от развития разных заболеваний.

Не забывайте о дыхании. Правильная техника дыхания – один из ключевых элементов успешной пробежки. Если вы не допускаете ошибок, то продержитесь дольше, а занятие спортом станет не пыткой, а приятным времяпрепровождением. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Часто бывает, что начинающие бегуны сталкиваются с такой проблемой, как «боль в боку», иногда она может быть просто невыносимой. В этом случае просто делайте выдох, когда та нога, с которой стороны вы чувствуете боль, касается земли. Все пройдет.

Рассчитайте свои силы. Не ставьте себе сложных целей. Если устали, то стоит закончить. Мало кто без ущерба для себя может сразу пробежать 5 километров, если до этого даже зарядки не делал.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете ввести в свою жизнь спорт и утренние пробежки без каких-то особых усилий и сложностей.

Бег по утрам, как правильно бегать по утрам. ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой статье рассмотрим бег по утрам и основные вопросы-нюансы, которые задают начинающие спортсмены, желающие начать бегать по утрам.

– Как правильно бегать по утрам? Основных правил бега утром не существует. Единственное, что здесь хотелось бы посоветовать – это выдержать немного по времени перед пробежкой (~30 минут), чтобы организм немного пробудился от сна. Посвятите это время разминке.

– Вреден ли бег по утрам? Очень часто можно слышать предположения о негативном воздействии утренних пробежек на сердце. Попробую поставить точку в этом споре, хотя бы в рамках данной статьи. Занятия спортом утром ничем не отличаются от занятий днем или вечером. По утрам скорее вреден не сам бег, а чрезмерная нагрузка без хорошей разминки. Подходите к утренней тренировке с «головой» и все будет хорошо. Тем, кого мои слова не убедили, стоит припомнить хотя бы один случай или попросить вспомнить своих знакомых, у кого возникали проблемы со здоровьем, именно из-за утренних пробежек.

– Чем полезен бег по утрам? Явного преимущества, в плане пользы, бега утром или вечером нет (см. предыдущий вопрос). Единственное что здесь можно сказать, так это то, что утренний бег позволяет прийти в тонус всему организму и полностью пробудиться ото сна. Как говорится в рекламе — «Начните день с заряда энергии».

– Основные правила бега по утрам. Правила ничем не отличаются от стандартных правил любой тренировки и не обязательно беговой. Сначала разминка (суставная разминка и бег трусцой 10 минут), затем основная часть тренировки, заминка (бег трусцой, растяжка, суставная заминка).

– Завтракать до или после тренировки? Начинать тренировку, (и не важно, каким спортом вы занимаетесь) следует только по прошествии 1.5-2 часов после приема пищи, именно этот промежуток времени гарантирует полное усвоение пищи и отсутствие проблем на тренировке. Если ваш завтрак, предположим в 8-00, а тренировка в 10-00, то никаких проблем быть не может — это самый идеальный вариант. Если утренняя пробежка запланирована через 30 минут после подъема с кровати, то с завтраком нужно повременить и назначить прием пищи через 30 минут или даже через час после тренировки. В таком случае на пробежку вы выходите, выпив стакан воды, подойдет зеленый чай с медом или небольшой бокал молока, кефира или йогурта, если отсутствие калорий перед тренировкой не дает вам покоя. После тренировки обязательно в кратчайшие сроки восполните потерю жидкости.

– Что делать, если страшно бегать одному (одной)? Ответ напрашивается сам собой, нужно найти пару или компанию по физической подготовке, примерно соизмеримую с вашими возможностями и тренировочными целями. Обо всех преимуществах и недостатках совместных пробежек, я уже писал в одной из предыдущих статей «Совместные пробежки«. Как вариант, для своих утренних пробежек вы можете выбрать более людное место или перенести тренировку на более позднее утро, когда рассвело.

– Подходит ли бег по утрам для похудения? Однозначно — Да, и даже более чем днем или вечером. Организм человека так устроен, что во время нагрузки для энергии первым делом идут в ход углеводы, запасенные организмом в виде гликогена, с меньшим приоритетом организм ради энергии использует жировые накопления. Так вот, утром, до приема пищи, запасы гликогена, как правило, ниже, чем днем или вечером, поэтому жиры начинают сгорать значительно быстрее на утренней пробежке, чем на вечерней.

– Музыка для бега по утрам. Лично я не сторонник музыкального сопровождения во время беговых тренировок, в виду того, что музыка мешает сосредоточиться на технике, хотя не буду отрицать, что начинал бегать с наушниками в ушах и плеером в кармане. Что слушать? Здесь у каждого предпочтения свои. Слушайте то, что стимулирует вас на тренировке и в то же время не позволяет забывать о технике. Кто-то во время пробежек слушает аудио книги.

На этом все, если вдруг у вас остались вопросы по поводу утренних пробежек, которые я не затронул в данной статье, обязательно задавайте их в комментариях, успехов, и до встречи на страницах блога blog.arearun.ru

Правила утренней и вечерней пробежки

Автор Ольга Парфенова | 2015-09-29

Правила утренней пробежки немного отличаются от вечерней. Бег – самый простой способ поддерживать себя в форме, но далеко не все знают правила, которые необходимо соблюдать. С чего начать и чем закончить, как правильно бегать, не принося ущерба здоровью? Узнайте об этом в моей записи. Я уверена, что вам это пригодится.

Правила утренней пробежки

1. Утром необходимо «разбудить» организм – сделайте легкую зарядку «стрейч».
2. На завтрак лучше всего выпить протеиновый коктейль Гербалайф
3. Правила утренней пробежки начинаются с разминки. Сделайте простые упражнения. Интенсивная ходьба или прыжки на месте – выберите для себя один из вариантов. Также можно сделать легкую растяжку.
4.  Усвойте технику бега: шея, руки, плечи и даже ноги должны быть расслаблены. При беге важно ощущать легкость. Бег до изнеможения только во вред.
5. Правила утренней пробежки рекомендуют соблюдать особую технику дыхания. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Главное – дыхание должно быть глубоким и спокойным. Если вдруг почувствовали, что оно сбивается, сбавьте темп. Если закололо в боку, значит, вы дышите неправильно. Поработайте над техникой.
6. Во время бега не забывайте следить за осанкой, спинка должна быть прямой.
7. Утренняя пробежка по правилам должна длиться не менее 20 и не более 30 минут. Не стоит думать, что увеличение времени позволит вам быстрее похудеть.
8. Завершать занятие нужно аккуратно – медленно сбавляйте темп. Никаких резких остановок и падений на лавочку. Дайте организму время для перестройки.  Пульс по окончании тренировки должен быть не больше 150 ударов в минуту.

Правила вечерней пробежки

1. Лучшее время для тренировки – 19.00-22.00.
2. Совершайте пробежку спустя минимум 1 час после ужина или вечернего коктейля Гербалайф.
3. Вечерняя пробежка по правилам также начинается с легкой разминки (несколько наклонов, приседаний или махов ногами).
4. Техника бега, дыхания и завершения аналогичны утреннему занятию.

После первых тренировок могут болеть ноги и спина. Это нормально. Через 1-2 недели ваши мышцы придут в тонус, и боль больше не даст о себе знать.  А за счет того, что во время бега улучшается кровоснабжение и насыщение тканей кислородом, организм начнет работать как часы.

Выберите для себя утреннюю или вечернюю пробежку для похудения и следуйте описанным выше правилам.

Сбалансированное питание Гербалайф

Вы решили бегать для того, чтобы сбросить вес? Тогда не забывайте, что вам необходимо особое питание, при котором ваш организм будет получать все необходимые питательные вещества, и в вашем меню для похудения не должны присутствовать калорийные блюда. Питание должно быть пяти разовым – 3 основные и 2 перекуса.
Сбалансированное питание Гербалайф поможет вам сделать диету питательной, вкусной, и худеть вы будете с превеликим удовольствием. Прочитайте на моем сайте Основы сбалансированного питания, и вы поймете, на сколько это важно правильно организовать свое питание. И не только для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы хорошо себя чувствовать и до старости быть в хорошей физической форме и не болеть. Соблюдайте правила утренней и вечерней пробежки, правила сбалансированного питания, ведите активный образ жизни и будет вам счастье!

Хотите похудеть не голодая? Есть вкусно, полезно и при этом снижать вес?

ПАРФЕНОВА ОЛЬГА
Независимый Партнер Гербалайф с 1995 года.

Кликните и перейдите, я сейчас на связи!

Предложите почитать статью вашим друзьям!

Правила утренней пробежки. Как правильно организовать утреннюю пробежку?

Вы не знали, что существуют определённые правила утренней пробежки? Тогда эта статья для вас.

Вне всякого сомнения, активный образ жизни – тренд современности. В настоящее время им озабочены не только те, для кого важно сбросить лишний вес, но и те, кто просто хочет долгое время оставаться в хорошей физической форме. Одним из самых доступных способов приобщиться к этому тренду являются утренние пробежки – конечно, это достаточно утомительно, но на первый взгляд, очень просто. На самом же деле это вовсе не так, и если вы решили  заняться этим делом всерьёз, то для начала внимательно ознакомьтесь с правилами утренней пробежки.

Правила утренней пробежки

Многие считают утреннюю пробежку отличным способом похудеть без диет и это действительно так, поскольку бег на свежем воздухе отлично тонизирует организм и заставляет все его системы работать «как часы». Но все это только в том случае, если вы проводите утреннюю пробежку по правилам.

• Разминка. Первым этапом любой тренировки всегда должна быть разминка. Правила утренней пробежки рекомендуют начать с интенсивной ходьбы, прыжков на месте, приседаний или стрейчинговых элементов.
• Техника бега. Вы никогда не задумывались, почему бегать в специальной обуви проще, чем в обычной? Всё дело в том, что кроссовки способствуют правильному движению – перекатыванию веса с пятки на носок. Кроме этого, постарайтесь держать ноги полусогнутыми, а туловище – прямым. Максимально расслабьте плечи, шею, челюсти, руки, ноги и т.д.
• Техника дыхания. Правильное дыхание важно не только в йоге для похудения – и во время утренней пробежки придётся обратить на это особое внимание. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, дышите размеренно и максимально полно. Если почувствуете, что дыхание сбивается – сбавляйте темп.
• Завершение пробежки. Завершать пробежку, как и начинать, нужно постепенно – понемногу сбавляйте темп, давая своему организму время перестроиться.

Соблюдение правил утренней пробежки поможет вам увеличить полезность этого моциона и затрачивать на него столько сил, сколько нужно для того, чтобы чувствовать приятную бодрость, а не разрушительную усталость.

Полезные советы по организации утренней пробежки по всем правилам

• Одевайтесь по погоде. Конечно, приятнее всего бегать летом или поздней весной, но смена сезонов – вовсе не повод отказываться от утренней пробежки. Просто одеваться на неё нужно соответственно – так, чтобы вам не было холодно и так, чтобы вы не перегрелись от физической активности. В прохладное время года обязательно надевайте шапку, а вот в выборе обуви для пробежки будьте непреклонны – в любом сезоне это должны быть удобные кроссовки.
• Продумывая режим дня, постарайтесь организовать своё время так: сначала пробежка, потом душ, потом завтрак. Если получится, выкройте ещё время на небольшой отдых перед работой – даже 15 спокойных минут станут отличным подспорьем перед началом рабочего дня.

Любой медик скажет вам, что утренняя пробежка – отличное начало дня. Воспользуйтесь этими советами для того, чтобы начать вести здоровый образ жизни, похудеть и продлить свою молодость.

Как правильно бегать по утрам: техника, дыхание и другие подробности

Бег по утрам — это одна из самых доступных и эффективных разновидностей кардиотренировки. А кардиотренировка, как известно, является отличным средством для похудения, укрепления сердечной мышцы и общего иммунитета. Чтобы получить от утренней пробежки максимальную пользу для здоровья и заряд бодрости на весь день, необходимо знать и соблюдать некоторые простые, но весьма важные нюансы.

Польза бега

Бег — это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

• ускоряются обменные процессы;
• улучшается вентиляция легких;
• нормализуется артериальное давление;
• начинают работать не использованные ранее капилляры;
• развивается выносливость;
• стимулируется работа головного мозга;
• повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом — 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Правила утренней пробежки

Подготовка

Тем, кто решил начать бегать по утрам, в первую очередь нужно запомнить, что приступать к кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещается. К этому процессу организм сначала нужно подготовить. Дело в том, что в момент, когда вы проснулись, вязкость крови больше, чем в любое другое время. Поэтому можно нанести сердечно-сосудистой системе огромный вред. В идеале каждое утро должно начинаться со стакана чистой воды и легкого завтрака.

Разминка

Перед утренней пробежкой, как и перед всяким тренировочным процессом, необходимо размяться. Сделать это можно как в домашних условиях, так и на улице. Если вы предпочитаете второй вариант, то следует начать разминку с ходьбы. Первые 100–200 метров нужно пройти обычным шагом. Преодолев их, постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые 200 метров вы должны пройти быстрее, чем первые. После можно приступать к выполнению упражнений общефизической подготовки. К таковым относятся махи, наклоны в разные стороны и приседания. Оптимальная продолжительность разминки составляет 20 минут. Разогревая тело, вы улучшаете гибкость связок и суставов, а значит, снижаете риски появления травм. Также разминка осуществляет перераспределение потоков крови, в результате чего мышцы получают дополнительные питательные вещества и кислород, и запускает процесс сжигания жиров.

Дыхание

Бег относится к циклическим, то есть к непрерывным нагрузкам, поэтому во время пробежки важно контролировать дыхательные процессы. Отвлечение от дыхания приводит к недостаточной вентиляции легких, что пагубно сказывается на состоянии тренирующегося: ухудшается координация движения, появляется одышка, возникает кислородное голодание мозга. Для избежания подобных проблем нужно строго соблюдать дыхательную технику. Бегая в медленном или среднем темпе, старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Обратите внимание, что дыхание должно осуществляться через нос, причем не верхней частью груди, а нижней частью живота или диафрагмой. Спокойное и ровное дыхание позволит вам снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить эффективность кардиотренировок.

Рецепт по случаю::

Частота и продолжительность бега

Продуктивность аэробных нагрузок в большей степени зависит от частоты и длительности занятий. Для того чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется бегать по утрам от 3 до 5 раз в неделю. Приемлемый режим утренних пробежек для новичков — 3 раза в неделю. Если бегать с меньшей периодичностью, эффект от кардиотренировок будет весьма незначительным. Чрезмерные же нагрузки могут спровоцировать упадок сил. Что касается продолжительности, то в идеале она должна быть не менее 1 часа. Не привыкшему организму с такой задачей справиться не по силам. Поэтому начинать утренние пробежки следует с 15 минут и постепенно доводить их до оптимального времени.

Техника бега

Казалось бы, взял и побежал. Однако не все так просто. При беге очень важно соблюдать правильную технику. В противном случае снижается эффективность кардионагрузок и увеличивается вероятность получить травму колена. Ярким свидетельством того, что вы неправильно бегаете, является боль и дискомфорт в мышцах во время тренировки. Чтобы этого не произошло, приучайте свое тело к идеальному положению. Начинающие бегуны всегда должны помнить, что нужно бегать:

• с ровной осанкой и держать голову прямо перед собой;
• с опущенными и расслабленными плечами;
• с согнутыми в локтях на 90 градусов и постоянно работающими руками;
• не сжимая кисти рук;
• подгибая ногу в колене для амортизации;
• приземляясь ступней на землю под вами;
• приземляясь на середину стопы, перекатываться на носок и отталкиваться от земли.

Сначала следить за всеми нюансами будет достаточно тяжело, но со временем тело привыкнет и будет автоматически принимать необходимое положение.

Место для бега

Для утренней пробежки подходит далеко не каждое место. К примеру, нежелательно проводить тренировку вдоль трассы. Нужно прокладывать маршрут как можно дальше от людей и загрязненных выхлопными газами улиц. Идеально бегать в парке, лесу или поле.

Экипировка

Для пробежек необходимо выбирать удобную, но не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особенно уделяйте внимание толщине подошвы. Она должна быть не менее 1 сантиметра. Также перед покупкой не забывайте осматривать шнурки. Лучше всего отдавать предпочтение таким, которые хорошо завязываются, не соскальзывают и крепко держат ногу.

То, какую надевать одежду на пробежку, зависит от погоды. В жаркую погоду для бега подойдет максимально легкая одежда из натуральных тканей. Если на улице не более 17 градусов тепла, облачитесь в спортивный костюм. В прохладную погоду рекомендуется надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор, закрывающий уши. Для пробежки в мороз желательно приобрести непродуваемый и непромокаемый спортивный костюм с небольшим слоем утеплителя, теплые перчатки, головной убор для защиты от ветра головы и ушей и высокие зимние кроссовки. Женщины во время бега, вне зависимости от погодных условий, всегда должны носить специальный утягивающий бюстгальтер.

Как начать пробежку

Основная ошибка, которую совершают практически все начинающие бегуны, — это высокая скорость на старте. Начинать утреннюю пробежку необходимо с пешей прогулки. Затем нужно постепенно увеличивать скорость ходьбы и плавно перейти на бег. Быстрый темп для новичка чреват потерей дыхания. А это может спровоцировать преждевременное схождение с дистанции.

Во время пробежки не забывайте контролировать пульс. Диапазон оптимального пульса — 120–150 ударов в минуту. По окончании пробежки проследите за тем, насколько быстро он восстанавливается. Если на это уходит более 5 минут, нужно снизить интенсивность нагрузки.

В заключение стоит добавить, что регулярность и упорство — это залог успеха в любом начинании. Только при наличии этих двух критериев получится достичь поставленных целей.

Дата: 03.05.2016.