Правильная скандинавская ходьба с палками – — , , , , .

Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для пожилых, правила и противопоказания

При сравнительном анализе скандинавской ходьбы с палками техника ходьбы для пожилых людей не имеет серьезных отличий от обычной техники скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей показания

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

1. Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
2. У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
3. Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
4. При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
5. Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
6. Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

1. Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
2. На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
3. Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
4. Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
5. Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
6. Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
7. Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
8. Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
9. Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Читайте также: cпортивная ходьба.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

• Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
• Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
• Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
• Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

В конце разминки надо сделать подводящие упражнения на подготовку верхней части тела, а именно шеи.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Для  развития быстроты предлагают делать интервальное ускорение на определенных отрезках скандинавской ходьбы.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Частые ошибки

Ошибки на начальном этапе неизбежны, самые распространенные из них это:

• Рука работает от локтя, не задействован плечевой сустав.
• Трость становится посохом для пожилого человека, сильно выносится вперед.
• Руки крепко держат рукоятку и не расслабляются, это может привести к мозолям.
• От палок не отталкиваются, а только на них опираются.
• Правая нога встречается с правой рукой, а не наоборот.

Когда видны результаты

При занятиях скандинавской ходьбой для пожилых людей результат не менее важен, чем при спортивных тренировках. Во много он зависит от правильной техники и постоянства, но, как правило, первые улучшения наступают после 4-5 занятий. Через 1-1,5 года начинают проявляться все благоприятные воздействия на весь организм: сердце, опорно-двигательный аппарат, снижается вес.

Чем еще полезна

Здоровый образ жизни должен обязательно включать в себя занятия спортом, но для пожилого человека сделать оптимальный подбор физических нагрузок, так чтобы он не вредил, а помогал, крайне трудно.

У многих пожилых людей ограничений по физической активности настолько много, что остается только ходьба, но при обычной прогулке нагрузка на сердце недостаточна для его укрепления.

В оздоровительных целях рассчитывается частота сердечных сокращений (чсс), которую человеку необходимо развивать для тренировки сердца, при обычной ходьбе этого показателя практически невозможно достичь (за счет отдышки), а в пожилом возрасте все остальные занятия могут быть запрещены. В данном случае скандинавская ходьба, за счет вовлечения верхнего плечевого пояса и мышц туловища, помогает достичь необходимые показатели чсс, при этом они достигаются без ухудшения всего самочувствия.

Противопоказания

В вопросе скандинавской ходьбы с палками, ее пользы и вреда для пожилых людей встречаются разные мнения.  Некоторые врачи не рекомендуют заниматься даже при гипертонии, но другие специалисты говорят о том, что противопоказаний при скандинавской ходьбе практически нет, если вам можно  ходить, то можно заниматься и данным видом спорта.

К противопоказаниям можно отнести все состояния человека, при котором рекомендован постельный режим:

• Заболевания, имеющие инфекционную, вирусную природу.
• Неконтролируемые приступы гипертонии.
• Сахарный диабет на тяжелых стадиях, с невозможностью самостоятельно его контролировать.
• В короткий период перед и после операции.
• При тяжелой почечной, легочной, сердечной недостаточности.
• При других крайне тяжелых состояниях – в острый период инфаркта, инсульта, образованием тромбов и другое.

skandinavskaya-hodba.ru

польза и вред, выбор снаряжения и правила выполнения тренировок

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой зависит от правильности выполнения, представляет собой любительскую спортивную дисциплину, полезную для здоровья. Она способна укрепить иммунитет, нормализовать уровень сахара в крови и предупредить многие заболевания сердца и сосудистой системы.

Скандинавская ходьба что это такое и история возникновения

Это особая техника хождения широким шагом с поддержкой на 2 специальные палки, внешне напоминающие экипировку для лыжников. Такая ходьба появилась в 30-е гг. прошлого века. Первоначально ее использовали во время летнего периода норвежские лыжники, чтобы оставаться в тонусе. Положительный эффект от таких тренировок проявился быстро — во время соревнований спортсмены показывали наилучшие результаты. Немного позже инициативу перехватили финны и шведы.

Со временем этот вид пеших прогулок стал использоваться спортсменами по всему миру, позволяя им увеличивать выносливость. Особую популярность скандинавская ходьба обрела среди немцев. В Германии были открыты специальные трассы для людей, занимающихся таким видом спорта.

Вид оздоровительной физической культуры был запатентован в 1997 г. Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба». А после того, как он усовершенствовал строение палок, этот любительский спорт стал популярен среди миллионов людей.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская (финская, северная или нордическая) ходьба входит в перечень обязательных дисциплин реабилитационных программ. По своей сути, это гимнастика с длительной нагрузкой в ритмичном темпе. Даже если заниматься в пол силы, будут укрепляться кости и суставы, сосуды и сердце. Лечебные свойства:

1. Увеличение выносливости организма.
2. Улучшение кровообращения во внутренних органах.
3. Избавление от депрессивных состояний, увеличение сопротивляемости организма к стрессам.
4. Восстановление мышечного тонуса, устранение таких признаков, как судороги и спазмы, мышечная слабость.
5. Нормализация работы сердечной мышцы, увеличение ее выносливости. Это лучшая профилактика многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Укрепление иммунной системы.
7. Формирование правильной, красивой осанки, устранение болезненных ощущений и чувства напряжения в позвоночном столбе.
8. Улучшение кровообращения в головном мозге, что влияет на умственную деятельность, мышление и память.
9. Ускорение метаболизма, активное сжигание калорий и клеток подкожного жира.
10. Нормализация концентрации сахара в крови.

Финская ходьба заставляет работать мышцы во всем теле, они становятся более крепкими и эластичными. Кроме того, она обеспечивает высокий жизненный тонус и позволяет снять напряжение и усталость.

Кому разрешено заниматься

Нордическая ходьба доступна для всех, вне зависимости от их возраста, а также беременным.

Для женщин

Северная ходьба помогает в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов и скорректировать фигуру. Во время тренировки прорабатываются проблемные и сложные зоны: живота, бедер и рук. Результат проявляется быстро, несмотря на отсутствие интенсивных нагрузок.

За счет ускорения кровообращения в малом тазу улучшается работа женской репродуктивной системы. Благодаря этому предотвращается развитие многих гинекологических заболеваний. Занятия на свежем воздухе насыщают организм кислородом, а это благоприятно сказывается на состоянии и внешнем виде кожи.

Для мужчин

Избавление от вредного холестерина, профилактика ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, атлетическое тело с рельефными мышцами — итог регулярных занятий ходьбой для мужчин. Ускорение кровообращения в органах половой системы предупреждает развитие такого распространенного заболевания, как простатит, а также положительно влияет на потенцию, повышая либидо.

Для пожилых людей

Регулярные тренировки благоприятно влияют на здоровье пожилых людей. Финская ходьба помогает справиться со многими хроническими заболеваниями, нормализовать общее состояние, предупредить преждевременные возрастные изменения. Помимо благоприятного влияния на весь организм, данный вид спорта улучшает психоэмоциональное состояние, дарит заряд бодрости и энергии. Регулярные занятия пробуждают интерес к жизни.

Ходьба является отличной профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Во время тренировок ускоряется процесс утилизации глюкозы в клетках мышечных и жировых тканей. Благодаря этому удается поддерживать правильный и стабильный гликемический уровень. Ходьба улучшает состояние людей с сахарным диабетом.

Во время занятий происходит активное сокращение сердца, за счет этого повышаются сопротивление в периферических сосудах и фракция сердечного выброса. Эти процессы влекут за собой увеличение интенсивности обменных процессов в клетках миокарда, ускорение кровообращения в коронарных кровеносных сосудах.

Польза ходьбы заключается и в том, что она оказывает качественную профилактику по предупреждению ишемического заболевания сердца, уменьшает риск развития геморрагического инсульта.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы

Занятия активизируют в организме многие жизненно-важные процессы, ускоряют метаболизм. За 1 час сжигается более 700 калорий, а вместе с этим наступает быстрое, правильное и безопасное для здоровья похудение. Увеличивается частота сердечных сокращений, что делает этот спорт эффективной кардиотренировкой.

Тренировки улучшают координацию движений и равновесие. Необходимость правильно держать тело способствует выравниванию позвоночного столба, исправлению осанки. Занятия, во время которых активнее передвигается кровь по сосудам, снижают концентрацию вредного холестерина. Насыщение кислородом благоприятно влияет на работу внутренних органов. Происходит активизация защитных сил организма. Объем легких увеличивается на 35%.

Благодаря финской ходьбе вырабатывается гормон счастья — эндорфин. Улучшается настроение, нормализуется сон.

Выбор снаряжения

Перед тем как приступить к гимнастике, нужно приобрести необходимую экипировку: палки и специальные перчатки. Одежда может быть любой, главное, чтобы она не стесняла движений. Оптимальный вариант — спортивный костюм. На ногах — кроссовки.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки бывают 2 видов: телескопические и с фиксированной длиной. Материалы изготовления: пластик, алюминий, композиционные. Главный критерий по выбору снаряжения — удобство. Перед покупкой нужно взять палку в руку и оценить по следующим критериям:

• рукоять сидит в ладони надежно;
• ремешок не сдавливает руку, но и не висит свободно;
• подходящая длина.

Подбирая палку, нужно определиться, где будут происходить занятия, т. к. от этого зависит вид наконечника. Для горных тропинок, ледяной или заснеженной поверхности подойдут палки с твердым наконечником из пластика или металла. Если тренировки проходят на твердой поверхности, например, в городском асфальтированном парке, можно приобрести наконечники из резины.

Как настроить по росту

Чтобы занятия проходили с пользой, а палками было удобно пользоваться, нужно правильно подобрать их длину. Этот параметр зависит только от роста человека:

• от 145 до 152 см — 1 м;
• от 153 до 161 см — 1,05 м;
• от 162 до 167 см — 1,10 м;
• от 168 до 173 см — 1,15 м;
• от 174 до 180 см — 1,20 м;
• от 181 до 186 см — 1,25 м;
• от 187 до 194 см — 1,30 м;
• от 195 см — 1,35 м.

Даже лишние 5 см не дадут возможности корректно пользоваться палкой и сделают тренировку бесполезной.

Есть формула, которая поможет определить нужную длину снаряжения: рост (в см) умножить на 0,68. Полученный результат округлить до цифры, кратной 5.

Правила и этапы ходьбы с палками

Существует техника, которую надо освоить. Возможно, сначала не все будет получаться, но по мере занятий навыки закрепятся.

Разминка

Перед тем как приступать к активной тренировке, важно тело и мышцы правильно подготовить — провести разминку. Длительность ее составляет 5-15 минут. В нее входят: медленная ходьба, несколько упражнений на дыхание, махи ногами и руками.

По завершении занятия необходимо дать возможность мышцам расслабиться. Для этого нужно выполнить несколько простых упражнений на растяжку.

Как правильно ходить и дышать

Правильная техника нордической ходьбы включает в себя следующее:

1. При каждом шаге необходимо перекатываться с носка на пятку.
2. Спину держать ровно, допускается небольшое наклонение корпуса вперед.
3. Плечевой пояс расслабить, плечи слегка опустить.
4. Верхними и нижними конечностями двигать попеременно. Если вперед пошла левая нога, то туда же идет и правая рука.
5. Шаги — длинные и ритмичные.
6. Движения руками должны напоминать маятник.
7. Локти — свободны, слегка согнуть.
8. При отведении руки назад ладонь раскрывать, в это время палку держать только на специальном ремешке.
9. При отводе руки вперед или назад угол не должен превышать 45°.

Помимо правильной техники движений, большое значение имеет дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно. Если оно сбилось, нужно остановиться, передохнуть и продолжить занятие.

Сделав 2 шага, воздух вдохнуть через нос, через 4 шага осуществить выдох через рот. Первые занятия не должны длиться больше 10-15 минут. Постепенно время увеличивается, как и количество тренировок в неделю.

Вред скандинавской ходьбы с палками

Вред может быть нанесен только в 2 случаях: если не соблюдать правильную технику (приведет к неверному распределению нагрузки) или заниматься при наличии медицинских ограничений. Этот любительский спорт имеет свои противопоказания:

• сердечная недостаточность с выраженной гипоксией;
• до 30 дней с момента перенесенного инфаркта и до 2 месяцев после инсульта;
• выраженный варикоз нижних конечностей, тромбофлебит;
• болезни легких с тяжелым течением, которые сопровождаются симптомами дыхательной недостаточности, либо объем легких снижен до 50%;
• острые вирусные и инфекционные заболевания;
• артериальная гипертензия;
• стенокардия;
• аритмия, сопровождающаяся учащенным сердечным ритмом.

При наличии данных заболеваний занятия финской ходьбой запрещены, т. к. они могут ухудшить состояние человека. Неправильная техника может привести к:

• повреждению связочного аппарата и суставов;
• чрезмерному перенапряжению мышц, после чего они еще долго будут болеть, могут появиться судороги и спазмы;
• нарушениям сердца и сосудистой системы вплоть до появления аритмии и усугубления сердечной ишемии;
• приступам головокружения, сильной усталости.

Чтобы не подвергать позвоночник и суставы чрезмерной нагрузке, необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Особенно это важно делать новичкам, пока правильная поза и ритмичность движений не дойдут до автоматизма.

Отзывы людей

Ксения, 43 лет, Москва

О северной ходьбе рассказала подруга. Вместе тренировались в городском парке. У меня прошли частые головные боли, нормализовался менструальный цикл, уменьшился объем бедер. За 1 месяц, занимаясь 3 раза в неделю, похудела на 4 кг.

Ольга, 42 года, Самара

Занимаюсь нордической ходьбой уже несколько лет. За это время я ни разу не заболела простудой, у меня отличная фигура, подтянутые мышцы, нет целлюлита. Намного улучшилось общее состояние и самочувствие.

Борис, 56 лет, Ростов

Я хочу посоветовать всем, кто желает оставаться здоровым и молодым, уделять по полчаса времени несколько раз в неделю финской ходьбе. Я стал ощущать себя на 15 лет моложе. С того времени, как начал заниматься, плечи и спина расправились, улучшилось состояние и функционирование сердца.

zozhmania.ru

Скандинавская ходьба для похудения, техника ходьбы для похудения

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Скандинавская ходьба для похудения

Нельзя не отметить пользу от данного вида спорта для желающих сбросить лишние килограммы. Скандинавская ходьба для похудения сжигает больше калорий, чем обычные пешие прогулки. Это активно развивающееся направление в фитнесе.

Ожирение причина многих заболеваний и как следствие противопоказаний для занятий многими видами физической активности, но данные упражнения являются исключением из данного правила. Для тех, кто страдает избыточным весом польза от нордической ходьбы будет двойной, так как передвижения с вспомогательным инструментом уменьшает без того большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и результатом двигательной активности будет борьба за стройную фигуру.

При финской ходьбе задействована большая группа мышц (мышцы живота, спины, ягодиц, бедер и предплечий), что позволяет тренировать организм в целом, способствует укреплению мышечной массы. Такие занятия можно сравнить с ездой на велосипеде, лыжными забегами. Час интенсивных занятий сжигает 700 килокалорий. А если к скандинавской ходьбе для похудения добавить сопутствующие упражнения с палками и предметами, которые попадутся на пути (скамейки в парке, турники на спортплощадках, перила мостов), увеличить нагрузку с помощью заплечного рюкзака, то эффект удвоится.

К слову сказать, рюкзак в длительных прогулках просто необходимая и незаменимая вещь. Туда поместятся бутылка с водой, полотенце, и пара сменой одежды. Если вы очень разгорячитесь и захотите снять что-то лишнее, рюкзак также пригодится.

Скандинавские палки можно использовать в таких упражнениях, как наклоны вперед, назад, влево, вправо, взмахи руками с поворотами, повороты с опорой, выпады, приседания с вытянутыми руками, держа палки перед собой и другие.

Не стоит недооценивать пользу скандинавской ходьбы с палками для похудения, регулярные упражнения, с чередованием нагрузки и интенсивности, приведут к должному результату. Чтобы добиться результата упражнения должны быть систематичны, каждый день по 30-40 минут, с чередованием темпа передвижения (быстрый, медленный), и, конечно, хорошее настроение.

Для людей, которые очень ценят пользу лыжных занятий, но не могут ими заниматься летом, альтернативой будет нордическая ходьба для похудения с палками.

Любая физическая нагрузка дает заряд бодрости, финская ходьба с палками гарантирует вам тонус мышц, поддержание физической формы, потерю веса. В нордической ходьбы говорит большое количество положительных отзывов.

Ходьбой с палками для похудения могут заняться и молодые мамочки. Движение на свежем воздухе повышает настроение, избавляет от дисперсии, налаживает обмен веществ, и, конечно, восстанавливает фигуру после беременности.

Тем, кто решился посвятить время своей фигуре, здоровью и заняться техникой финской ходьбы хорошим подспорьем будет книга российского практика в этой области Полетаевой А. «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом»

Для занятий ходьбой для похудения нет ограничений по возрасту, весу. Большим преимуществом является ее доступность и экономичность. Тренироваться можно в компании друзей в любое время года на свежем воздухе и выбрать для себя оптимальный маршрут. Для обучения данному упражнению не требуется много времени, несколько занятий с опытным инструктором будет достаточно.

Как правильно заниматься ходьбой

Для того чтобы худеть и улучшать физическую форму, состояние здоровья, нужно правильно заниматься ходьбой.

Совет! Обязательно проводится предварительная подготовка к физическим нагрузкам. Со временем у тех, кто регулярно проводит тренировки, вырабатывается специальный комплекс упражнений для разминки и заминки.

Интенсивность ходьбы важно контролировать самостоятельно, но обязательно учитывают следующие правила:

• осанка остаётся идеально ровной;
• нога должна перекатываться правильно: пятка — носок;
• движения рук и ног должны быть очередными.

Только в этом случае скандинавская ходьба будет эффективной.

Скандинавская ходьба на большие расстояния

Важно помнить об основных отличиях палок, предназначенных для скандинавской ходьбы:

• палки будут короче традиционных зимних;
• предполагается обязательное наличие темляка-«капкана»;
• наконечник создаётся из твёрдосплавных металлов;
• наконечник отличается зубчатой формой;
• предполагается пара специальных «башмачков», созданных из высококачественной резины;
• модели бывают цельными (фиксированная длина) и телескопическими (раскладные), причём только первая разновидность является наиболее качественной и безопасной.

Нужно помнить о том, что от того, какие палки выбраны будет зависеть не только эффективность предстоящей тренировки, но и риск получения какой-либо травмы.

Оздоровительную прогулку обязательно начинают с небольших нагрузок, которые постепенно увеличивают. Методика оказывается достаточно простой, если понять основные особенности тренировок. Сначала необязательно сильно опираться на палки, так как руки можно держать, как при обычной ходьбе. Только после того как получен первоначальный опыт, нужно будет постепенно поднимать палки на достаточную высоту и ставить их вертикально на землю.

Скандинавская ходьба на природе

Заниматься желательно в интенсивном ритме, но нужно помнить о плавности и ритмичности. В остальном ходьба не должна отличаться от обычной. Для новичков нужно определиться с темпом, в котором удастся эффективно и успешно заниматься. Занятия должны быть полезными и не вызывать переутомления. В дальнейшем скорость ходьбы может увеличиваться.

Внимание! Палки должны находиться достаточно близко к туловищу спортсмена. Оптимальный вариант движения напоминает тренировки лыжников: движение ногой вперёд предполагает работу с противоположной рукой

К тому же нужно правильно дышать: первые 2 шага — медленный вдох через нос, затем 3 шага — выдох через рот. Постепенно увеличивается амплитуда движений, так как это позволит достигнуть наилучших результатов.

Во многих ситуациях скандинавская ходьба способствует постепенному и гарантированному снижению веса. Однако для тех, кто страдает сильным ожирением, одной ходьбы оказывается недостаточно, и обязательно должны проводиться тренировки.

Выбор снаряжения для скандинавской ходьбы

Какими будут первые впечатления, успех занятий, зависит от правильного выбора снаряжения. В настоящее время существует огромный ассортимент палок для финской ходьбы. Палки условно можно поделить на два вида раздвижные или телескопические и фиксированные.

Преимущества раздвижных палок в том, что они подойдут к росту любого человека, недостаток же заключается в том, что при интенсивной техники скандинавской ходьбы для похудения в случае неполадок с фиксаторами снаряжение может сложиться, что может привести к травме спортсмена.

Монолитные палки более надежные, но не такие компактные, и размер надо подбирать под определенный рост. Также качество палок для скандинавской ходьбы для похудения будет зависеть от материала, из которого они изготовлены. Преимуществом пользуется карбоновый сплав, он более легкий и придает инструменту упругость.

Крепления для рук идут с прорезиненым наконечником и напоминают перчатку с отрезанными пальцами. От качественных креплений зависит надежность фиксации, а хороший ремешок не препятствует кровоснабжению. На основание палки крепятся наконечники определенного вида для передвижения по различной поверхности.

Покупать палки стоит в специализированных спортивных магазинах, спросить совета у профессионалов, примерить темляк, осмотреть инструмент целиком на отсутствие дефектов, опробовать. Ведь помимо основных тренировок вы будете использовать палки для упражнений при ходьбе для похудения. Заранее измерьте свой рост, чтобы приобрести палки подходящей вам длины. Для определения соответствующего размера палки к росту пешехода существует специальная таблица или формула, где к росту человека добавляется коэффициент 0,68.

Популярными производителями снаряжения являются такие торговые марки как, Exel, RealStick, Leki.

Как и любой вид спорта, шведская ходьба для похудения требует правильный выбор спортивной одежды и обуви. Верхнюю одежду лучше подобрать легкую, хорошо впитывающую влагу и «дышащую», не сковывающую движения. Летом — футболка и брюки, а зимой — несколько слоев одежды или одежда на мембране. Спортивная обувь должна быть легкой с гибкой подошвой, практичной, летом пропускающая воздух, зимой не скользящая.

Чем хороша скандинавская ходьба

Достоинств у скандинавской ходьбы немало. Во-первых, она не требует обязательной покупки дорогостоящей экипировки: для начала достаточно палок (в крайнем случае можно использовать даже лыжные) и удобных кроссовок.

Кроме того, скандинавская ходьба обеспечивает организм равномерной нагрузкой без рывков, не «ставит под удар» колени, связки, позвоночник. Освоить технику можно достаточно быстро – буквально за 3-5 занятий.

Для похудения скандинавская ходьба подходит отлично: это и кардионагрузка, и тренировка мышц, и нормализация давления. В чем еще ее преимущества?

• Жиры начинают сжигаться уже после первых пятнадцати минут тренировки.
• С палками можно выполнять и другие упражнения, например, на растяжку. Это увеличивает «похудательный» эффект.
• Ходьба позволяет женщинам избежать развития остеопороза (хрупкости костей).
• Занятия скандинавской ходьбой позволяют развить мышцы, но при этом избежать появления ярко выраженного рельефа.

Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, придерживайтесь следующих правил:

• первые занятия должны быть продолжительностью не менее получаса; постепенно увеличивайте их длительность;
• обязательно начинайте тренировку с разминки;
• подберите палки, которые подходят вам по росту;
• обувь должна быть качественной – лучше всего подойдут беговые или обычные кроссовки;
• следите за пульсом – он должен ускориться в полтора раза;
• не делайте выходных – занимайтесь каждый день.

Хотите заняться скандинавской ходьбой с палками и освоить технику ходьбы не только при помощи видео – обратите внимание на материал с инструкцией по Nordic Walking «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы». Здесь расписаны все нюансы подобной техники для начинающих, поэтому уже первый шаг ваш будет максимально успешным

Техника скандинавской ходьбы. Инструкция

1. Встаньте ровно. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте шаг, согнув руку в локте и вытянув ее перед собой. Вторую руку необходимо держать на уровне таза и немного отводить назад. При этом существует важный нюанс: вам необходимо делать шаг правой ногой, а выводить вперед левую руку. Иначе вы можете потерять баланс и «завалиться» на одну сторону.
2. Техника передвижения при скандинавской ходьбе затрагивает и постановку стопы. Вам следует запомнить, что ступать вы должны только на пятку, а непосредственно при самом соприкосновении с поверхностью, стопа должна хорошо «прокатываться». При этом вам нужно сначала перенести вес на кончики пальцев, а лишь потом на сами пальцы.
3. Во время движения необходимо держать мышцы пресса и ягодичные мышцы в напряженном состоянии.
4. При скандинавской ходьбе не разгибайте ноги в коленях до конца. Так вы минимизируете риск получения травмы.
5. Не забывайте о правильном дыхании. В начале тренировки, когда вы еще не развили необходимую скорость, — дышите через нос. Постепенно, при увеличении скорости передвижения, вам будет недостаточно того воздуха, который вы вдыхаете через нос. Поэтому можете смело начинать дышать через рот. Однако не стоит дышать таким образом во время зимних прогулок.

Скандинавская ходьба с финскими палками техника ходьбы для пожилых. Общая информация. Какие преимущества предлагает практика

Так что же это такое? Скандинавская или северная или нордическая ходьба зародилась…Ну вы поняли, где-то в районе Скандинавии.

Изначально это было средство поддержания физического тонуса профессиональными лыжниками.

В межсезонье, когда снега не было, они просто ходили с лыжными палками, дабы тело не забывало важные навыки.

Вскоре они заметили, что их спортивные показатели выросли по сравнению с ленивыми собратьями, да и тело укрепилось без ощутимых усилий с их стороны.

Тема, безусловно, заинтересовала местных, и вскоре появился первый курс тренировок от некой Leena Jääskeläinen.

Она, будучи финкой и учителем физкультуры, продемонстрировала способ своему кругу знакомых, это стало точкой отсчета.

Скандинавская ходьба — относительно молодая спортивная дисциплина

На данный момент об этом молодом спортивном направлении знает каждый. Такой успех вызван универсальностью использования.

Как говорится, и стар и млад практически без ограничений может практиковать СХ, укрепляя все тело и переходя на совсем другой уровень здоровья.

В таких, на первый взгляд простых, движениях задействовано до 90% мышечной массы.

При этом частично снимается нагрузка с коленей, тазобедренного и поясничного отдела.

Если вы посмотрите Ютуб и найдете скандинавскую ходьбу с палками, чтобы разобраться с техникой, то, скорее всего, увидите людей в почтенном возрасте, по которым и не скажешь, сколько точно им лет.

Бодрость и энергичность у них неспроста, это следствие СХ.

Скандинавская ходьба с палками довольно результативна, данная техника ходьбы часто используется для похудения, т. к. считается, что такой длительный, целенаправленный шаг жжет калории даже лучше, чем бег.

Скандинавская ходьба подходит всем без исключения

В целом отмечают увеличение жиросжигания на 30% по сравнению с обычным бегом.

Это связано с уровнем потребляемого кислорода и общим ускорением обмена веществ. Даже люди с диабетом могут практиковать СХ после консультации с врачом.

А сейчас давайте остановимся на преимуществах практики:

1. Улучшается баланс и владение собственным телом
2. Повышается выносливость и возможности работы сердечно-сосудистой системы
3. Снижается уровень стресса
4. На 30% увеличивается объем легких
5. Стабилизируется кровообращение в головном мозге
6. Наблюдается исправление плохой осанки
7. Повышается тонус всего тела, укрепляются суставы

Отпускает депрессия, которая могла длиться годами.

А это особая тема. Когда деятельный человек уходит на заслуженный отдых, то чаще всего оказывается, что он не имеет ни малейшего представления о том, как жить дальше.

Постепенно он просто впадает в уныние и перестает двигаться.

А ведь эндорфины не вырабатываются на пустом месте! Пусть движение по маршруту станет вашей новой целью!

Если вы читаете эту статью в надежде помочь родному человеку, будьте уверены, этот вид спорта общедоступен.

Никакой специальной техники скандинавская ходьба не предусматривает

Скандинавская ходьба с палками не требует сложной техники ходьбы и каких-то огромных затрат, посмотрите видео и начните новый путь к здоровой жизни!

Действовать с осторожностью надо при ожирении либо дистрофии. Но и это не ограничение, просто нужно наращивать время ходьбы очень медленно, а еще лучше под руководством инструктора по СХ

Но и это не ограничение, просто нужно наращивать время ходьбы очень медленно, а еще лучше под руководством инструктора по СХ.

При резких скачках давления (вплоть до головокружения), острых воспалительных состояниях и болезнях сердца стоит ограничить физические нагрузки в принципе.

С осторожностью ходите с палками, если вы старше 70 лет

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы и инструкция по разминке. Возможные ошибки

Каждый сеанс начинается с полноценной разминки. Лучше всего для этих целей подходит суставная гимнастика.

Противопоказаний с СХ практически нет

Разомните шею, повернув ее в стороны, вверх-вниз. Каждое движение делается подчеркнуто медленно, особенно если вы недавно проснулись.

Возьмите повернутые вертикально палки в руки ближе к краям, одна рука зафиксирована наверху, другая — внизу.

Раскачивайте кончики палок в стороны без рывков, пока не почувствуете работу связок.

Далее сделайте круговые движения впереди себя, а затем вращения, подобные гребле веслом.

Опираясь обеими руками о палки, произведите движение бедрами, поднимите поочередно колени вверх и в сторону. 

Обязательно прокрутите колени влево и вправо, по часовой стрелке и против нее. Разомните голеностоп перед предстоящей нагрузкой. Потяните ступню в сторону ягодиц, помогая себе одной рукой.

Хорошо будет поприседать раз 10. Теперь можно приступать к первому занятию. Но после него также растяните мышцы.

Этот вид спорта актуален в любое время года

Вот основные правила скандинавской ходьбы:

1. Здесь используется попеременный шаг, тот, что применяем для беговых лыж. Активна левая рука — правая нога и наоборот.
2. Любое движение начинается через пятку к середине, а затем и к кончику стопы. Нога как бы прокатывается, это проверенный, самый безопасный способ перемещения.
3. Спину держим всегда ровно, голова смотрит вперед.
4. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Сдерживать выдох не нужно.
5. Следите за амплитудой движения палки, она должна быть максимально полной.

Теперь сделаем первые шаги, чтобы понять, что к чему. Выбирайте для этой практики мягкие, ровные лесные тропы.

Наденьте темляк (крепление) на кисть, а саму палку отведите далеко назад, чтобы она волочилась. Пройдитесь так немного, чтобы почувствовать непринужденную походку.

Ощутите, как естественно двигаются руки в такт движениям. Затем следует поработать над полнотой амплитуды взмаха.

Это отличная физическая нагрузка для людей в возрасте

Возьмите одну из палок под мышку, и при этом активно упирайтесь на другую, отводя ее далеко назад.

Инвентарь, отдаляясь от тела, должен стать как бы продолжением конечности.

Повторите то же самое с другой стороной. Затем делайте толчки обеими палками, отталкиваясь, как на лыжах (2–3 шага).

Скандинавская ходьба с палками основана на правильной технике ходьбы.

Она предназначена для пожилых людей, но и молодые могут присоединиться. Ознакомьтесь с картинками для понимания сути процесса.

После перечисленных выше упражнений остановитесь и помашите палками вперед-назад, не отрывая их от земли.

Почувствуйте, как палка раскрывает локоть естественным образом. Именно так он должен двигаться при СХ.

Важно равномерно распределять нагрузку по всему телу, то есть постоянно опираться на палки. У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний

У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний

В целом движение делится на упор, толчок и расслабление

Важно соблюдать острый угол постановки инвентаря. Держите за рукоятку всей ладонью. 

Приобретите для занятий специальные палки. Ошибкой будет использовать треккинговые или горнолыжные.

Они предназначены совсем для других целей. Скрещивать их за спиной во время движения не стоит.

Предпочитаемая траектория движения — вдоль тела.

Соблюдайте синхронность постановки ног и рук, как указано в правилах к технике чуть выше.

Для избегания мозолей всегда надевайте две пары носков. Вот и все основы скандинавской ходьбы с палками.

Не забывайте разминаться перед началом тренировки

Мы рассмотрели технику ходьбы, возможно, вам также помогут фото, представленные в этой статье.

Рекомендации

• Инструкция гласит, что для эффективности тренировок следует заниматься не меньше, чем 2-3 раза в неделю по 30 минут.
• Первые несколько уроков общее время вашей прогулки не должно быть больше, чем 10-15 минут.
• Некоторые люди ошибочно считают, что северная ходьба — вариант зимнего вида спорта. Это не так. Начинайте тогда, когда вы решили худеть и придерживаться здорового образа жизни. В том-то и плюс — вы сами можете выбрать подходящий момент и время года для пеших прогулок с палками.
• Перед началом занятий скандинавской ходьбой обязательно проведите 5-10 минутную разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам. Это еще и техника безопасности, которая сводит к минимуму риск получения травм и растяжений мышц.
• Завершив занятие, обязательно уделите 5-10 минут растяжке.
• Чтобы мышцы на следующий день не так болели, рекомендуем по возвращению домой принять теплую ванну или отправиться в сауну.

Выбираем безопасное снаряжения для СХ

Хотя это довольно молодое спортивное направление, оно также имеет свой инвентарь — палки для скандинавской ходьбы.

Это специально разработанное оборудование изобретено в Хельсинки около 30 лет назад. Ключевую роль здесь играет материал изготовления.

Слишком твердые алюминиевые палки со временем повредят ваши суставы, потому что не амортизируют, как следует. 

Лучше, если в составе будет присутствовать карбон, он очень надежен. Слишком сильно гнаться за высотой показателя не стоит, вполне подойдет около 30% в составе.

Все остальное должно быть сделано из углеродного волокна

Также важно подобрать оптимальную длину. Для разных людей, это будет разный показатель

Подбирайте правильное снаряжение для результативных занятий

В основу берется следующая формула:

1. Для людей, которые восстанавливаются после травм или имеют почтенный возраст: рост умножается на 0,66
2. Для тех, кто решил похудеть и подтянуть тело: рост умножается на 0,68
3. Спортсменам со стажем стоит умножить рост на 0,7

Существует два вида палок: телескопические и фиксированные (цельные, ростовые). Такие обычно покупаются одни на всю семью или подростку, потому что они регулируются по длине, это очень удобно.

Вы легко можете складывать их в машину и перевозить, хранить дома, они компактны.

Выбирайте экземпляр с меньшим количеством секций, так он прослужит дольше. Ростовые следует подбирать, исходя из формулы.

Они будут индивидуальны для каждого человека. Не волнуйтесь, если придется прибавить–убавить несколько сантиметров, это не существенно.

Обратите внимание на наконечник, обычно в комплекте идет один для твердой поверхности и второй — для снега и грунта. Обратите внимание на темляк

Это такая ручка-крепление, которая располагается на руке и не дает выпасть палке

Обратите внимание на темляк. Это такая ручка-крепление, которая располагается на руке и не дает выпасть палке

Темляк не должен быть скользким. Обычно делается из пластики или пробки. Обувь также важна для СХ!

Важен также выбор комфортной одежды и обуви

Всегда используйте только специальную обувь для бега. Кроссовки должны быть легкими, с широкой подошвой для эффективного гашения ударной волны шага.

Она убережет ваши суставы и поможет преодолевать с каждым разом большие дистанции. 

Всегда надевайте свободную, комфортную одежду из высокотехнологичных искусственных тканей.

Они быстро высохнут прямо на теле, даже если вы вспотели, и не дадут простудиться.

Придерживаетесь принципа многослойности, лучше одеть несколько вещей, которые можно будет при желании снять, плюс между ними образуется воздушная подушка, помогающая сохранять тепло в холодное время года.

Инструкции по технике выполнения скандинавской ходьбы

Только на первый взгляд кажется, что ничего особенного в таких нагрузках нет – идешь себе, палочками отталкиваешься. На самом деле существует специальная техника по выполнению  упражнений, которую нужно соблюдать. Ее сможет показать либо инструктор, если вы пойдете на групповые занятия, либо найдите видео уроки в интернете по скандинавской ходьбе с палками.

Ниже описана подробная инструкция по выполнению:

1. Обязательная предварительная разминка. Ходьба – неопасный спорт, но она осуществляет большую нагрузку на суставы, мышцы, сухожилия. Во избежание травм или растяжений разминайте перед занятием стопы, колени, тазобедренный сустав, локти, ладони:

— попрыгайте на месте 3 – 5 минут, широко раскидывая руки. Можно прыгать со скакалкой.

— 20 медленных приседаний, они разомнут колени, поясницу, таз.

— 15 отжиманий (можно на коленях).

— покрутите сцепленные в замок ладони.

— сделайте пару поворотов туловища в каждую сторону.

— 10 наклонов в каждую сторону.

— круговыми движениями разомните ступни.

1. Представьте, что едете на лыжах. Отталкивайтесь от земли палками, продвигаясь вперед.
2. Ровная осанка. Одно из важнейших правил выполнения, ведь ровная спина не только облегчит продвижение, но мышцы на ней будут красивыми.
3. Пульс! Внимательно следите, чтобы его частота не поднималась выше 120 ударов в час, ведь это грозит серьезными проблемами после.
4. Во время тренировки обязательным элементом является дыхание. На правую ногу вдохните, сделайте два шага, на левую ногу выдохните.
5. Интенсивно двигайтесь. Это не прогулка, а тренировка, поэтому придерживайтесь какого-то подвижного быстрого ритма, увеличивайте амплитуду между руками и ногами – это поможет сжечь больше калорий из-за интенсивной работы мышц.
6. Выше амплитуду. Максимально большая амплитуда усилит работу мышц, поможет избавиться от большего количества килокалорий.

Но стоит отметить, что тренировки по финской ходьбе требуют не полчаса в день, а 1 – 2 или больше. За час интенсивного занятия сжигается порядка 400 – 500 килокалорий, чего не хватит для создания отрицательного энергетического баланса, особенно если питание происходит на 3000 – 4000 этих единиц. Поэтому смело вытягивайте на улицу всю семью и идите на такую своеобразную прогулку, ведь спорт – это жизнь.

Польза для здоровья

Помимо того, что nordic walking способствует похудению, у нее еще очень много показаний.

• Во время тренировок увеличивается количество сокращений сердечной мышцы, что способствует повышению выносливости организма. Кроме того, скандинавские «ходоки» при регулярных нагрузках могут значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Финская ходьба активно пропагандируется пульмонологами как отличное средство для профилактики и лечения различных заболеваний легких.
• Такая физическая активность рекомендована людям, страдающим артрозом, пережившим операции или травмы позвоночника (в качестве реабилитационной программы).
• Занятия показаны для тренировок пожилым людям, имеющим «букет» хронических заболеваний, проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
• Нордические прогулки не противопоказаны даже беременным женщинам. Главное, проконсультироваться с врачом, ведущим беременность, и получить от него разрешение. Доказано, что увлечение прогулкой с палками на свежем воздухе полезно для здоровья и самочувствия будущей мамы. Оно помогает наладить сон, избежать стрессов и эмоциональных срывов.
• Скандинавскую ходьбу можно смело рекомендовать рожавшим женщинам, чьи детки находятся на грудном вскармливании. Но получить разрешение от доктора все-таки придется. Такие нагрузки помогут избежать послеродовой депрессии, а также увеличат выработку молока.
• Кроме того, тренировка приносит удовольствие, помогает расслабиться и избежать стрессов.

Существует целый список заболеваний, при которых скандинавская ходьба не только не противопоказана, но даже рекомендована:

• сколиоз и остеохондроз;
• боли в спине и шее хронического характера;
• ожирение;
• неврозы и бессонница;
• вегето-сосудистая дистония.

trenirofka.ru

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить и выбрать палки по росту, как правильно держать

«Скандинавская ходьба — один из наиболее естественных и безопасных видов физической аэробной активности, то есть длительная равномерная нагрузка невысокой интенсивности. За счет этого она снижает жировую массу, укрепляет сердце, сосуды и легкие, нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина и делает кости более прочными. При ходьбе наш опорно-двигательный аппарат испытывает равномерные ритмичные колебания, при которых позвоночник и большинство суставов начинают двигаться с минимальной ударностью в оптимальном ритме.

Я — за осознанную ходьбу! То есть, двигаясь изначально в умеренном темпе, вы имеете возможность отследить и проконтролировать весь процесс. Дыхание равномерное, при котором активная работа легких отлично очищает организм от углекислого газа.

Активация мышц центра — слегка подтянутый живот и нейтральное положение таза относительно позвоночника — создаст вам прочный поясничный корсет и правильную нагрузку на позвоночник.

Мобильность лопаток помогают прочувствовать палки, которые используются при ходьбе. Они не только дают дополнительную опору, но и помогают активировать плечевой пояс. Перемещаясь, вы обязательно почувствуете мышцы, окружающие лопатки, ведь именно они помогают нам поддерживать прямую королевскую осанку. При ходьбе все мышцы тела включаются в работу, а мышцы ног превращаются в дополнительные насосы, помогающие сердцу и венам перекачивать кровь снизу вверх, тем самым улучшается кровообращение и лимфоток.  

Перед началом обязательно выполните разминочные упражнения, которые помогут скоординировать движения рук и ног, активизировать мышцы для удержания равновесия, уделите внимание мышцам голеностопа, ведь на пути могут попадаться спуски, подъемы, скользкие места. Не забудьте о верхнем плечевом поясе и мышцах шеи.

Я часто рекомендую ходьбу людям разного возраста и пола, а также женщинам во время беременности, если нет явных противопоказаний, ведь это гармоничная нагрузка на весь организм».

www.jvlife.ru

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать длинну, виды, наконечники, чем отличаются трекинговые палки

Палки для скандинавской ходьбы – важный элемент экипировки в данном виде фитнеса.

Читайте также : что такое скандинавская ходьба.

Как же правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы

Первым изобретателем и дизайнером палок для скандинавской ходьбы стала финская компания Exel, в их разработке принимал участие Финский институт спорта.

В настоящее время производителей палок большое множество, их можно купить в любом спортивном магазине.

Факторы, на которые нужно обратить внимание при выборе палок для скандинавской ходьбы:

• Одним из самых основных моментов, который нужно учесть предварительно — это самостоятельно или с помощью инструктора рассчитать подходящую вам высоту палок для скандинавской ходьбы.
• Определиться с тем, нужно ли вам будет регулировать высоту палочки.
• При покупке проверить и осмотреть все элементы конструкции палки.

Особенности выбора инвентаря

Рынок предлагает 2 основные модели для финской ходьбы – с фиксированной длиной или складные (телескопические) с настройкой под рост.

Следует обратить внимание на телескопические трости в том случае, если:

• Вы часто путешествуете. При складывании их размеры уменьшаются до 30 см, их удобно положить в сумку и взять с собой в поход.
• Фиксированная длина инвентаря имеет интервал 5 см, т. е. 100-105-110 см, точно подобрать палки под размер, высчитанный по формуле, не представляется реальным, а возможность регулировки длины в телескопических палках позволит это сделать. Кроме того, возможно, что через определенное время тренировок возрастет уровень вашей тренированности и вам понадобятся более высокие палки.

Однако, какое не было бы качество раздвижного механизма, он влияет на устойчивость и долговечность трости, поэтому при выборе карбоновых телескопических палок важно помнить, что сочленения сделаны из пластмассовых материалов, через время они будут стираться и добиться прежней устойчивости уже будет нельзя. Никому бы из вас не понравилось во время ходьбы почувствовать, что ваша опора складывается и вам нужно останавливаться, чтобы ее подкрутить.

Если вы относитесь к данному виду спорта серьезно и планируете заниматься им регулярно, то однозначно нужно останавливать свой выбор на инвентаре с цельным стволом.

Подумайте о том, что скандинавской ходьбой первоначально занимались только лыжники, у них не было никакого специального инвентаря, кроме лыжных палок, которыми они пользовались и в летний период. Никакой спортсмен не рискнул бы заниматься с телескопическими палками – это бы просто стало рискованным занятием, поэтому если вы приступаете к регулярным занятиям, то приобретите устойчивые, с цельным стволом трости.

Конструкция палок

Трость для скандинавской ходьбы состоит из 3 частей:

1. Ручка с темляком.
2. Ствол или древко.
3. Наконечник с резиновой насадкой.

Каждая часть должна отвечать определенным требованиям. Все части конструкции, которые испытывают наибольшую силу трения, наиболее изнашиваются. Это наконечники, насадки, темляки, резиновые насадки для ходьбы по твердым поверхностям, темляки и наконечники. Отличие качественных палок состоит в том, что все изнашивающиеся детали у них съемные и легко заменяются.

Ручка с темляком

Удобная рукоятка может быть сделана из резины или пробкового материала. Резина долговечна, не впитывает пот и влагу, пробковый материал более приятный на ощупь, но он впитывает влагу и через несколько лет может раскрошиться.

К рукоятке крепится специальные ремешки, напоминающие перчатки, — темляки. Темляки могут быть зафиксированными или отстегиваться. Для использования более комфортен отстегивающийся темляк, но он не может быть точно отрегулирован по вашей руке. Зимой при ходьбе в теплых перчатках это будет доставлять неудобство, также они быстрее изнашиваются.

Темляки являются посредником между рукой и палкой, они передают от руки силу отталкивания. Они обозначены буквами R и L, что соответственно обозначает правую и левую палку. Вставлять руку в темляк нужно таким образом, как будто вы хотите поздороваться, затем вам нужно с помощью креплений обхватить запястье. Проверкой на правильность закрепления будет поочередное разжимание ладоней на вытянутых руках. Если рукоятка падает на 6 см и более, либо наоборот он намертво закреплен, то нужно откорректировать фиксацию.

Наконечники и насадки

При выборе наконечников, нужно учитывать, что наконечники могут быть съемными, в таком случае при стирании их можно заменить. Сам наконечник представляет собой острый металлический штырь, который предназначен для ходьбы по льду, гравию. По форме они могут быть острыми и цилиндрическими. Для льда подходят острая форма, для более мягких поверхностей подходит цилиндрические.

Наконечники могут быть сделаны из алюминия, из сплава вольфрама и победита, последнее более износостойкие.

Для того чтобы ходить по асфальту, цементу нужны съемные резиновые насадки. Резиновые наконечники прослужат в целом одинаково, конечно, нужно выбирать лучшее качество резины, но стираться он будет все равно.

Важно, не забыть при выходе на асфальт и бетон надеть резиновые башмачки, а затем их снимать.

Используемый материал в производстве

По причине того, что палки для скандинавской ходьбы были изобретены относительно недавно (1997), для их изготовления использовался современный материал – карбон (carbon). Этот материал сплетается из нитей углеродного волокна. По многим своим свойствам они считаются лучшим материалом для производства палок. Их преимуществами является прочность, упругость (они противостоят вибрации, возникающей при отталкивании от поверхности), но при этом они очень легкие. Считается, что при их использовании суставы рук минимально нагружаются.

Кроме того, древко или ствол изготавливается еще из алюминия и стекловолокна, но все же в эти материалы также могут добавлять карбон. Это позволяет достичь лучших эксплуатационных свойств: прочности, легкости, упругости, долговечности. Все эти качества оказывают благотворное влияние на сам процесс тренировок, уменьшая нагрузки при ходьбе.

Как уже ранее было сказано, прочность ствола зависит от того цельный он или сочлененный, однозначно крепче будет цельный ствол.

Как подобрать высоту палок (таблица)

Правильный выбор размера палок для скандинавской ходьбы должен быть сделан с учетом многих факторов:

• Главным фактором является рост человека, в зависимости от роста подбирают высоту палок. Для этого используют ранее разработанные таблицы (см. ниже) или же рассчитывают по формуле – коэффициент* рост человека в см. Коэффициент находится в диапазоне от 0,6 до 0,7.  Высшие значения коэффициента при расчете берут профессиональные спортсмены.
• Кроме того, обратите внимание на темляк, если он короткий, то рука не сможет при ходьбе совершать требуемую амплитуду движения, поэтому палки должны быть более короткими, в противном случае наоборот.
• Из-за болезни суставов или по ряду других причин, человек не имеет возможности широко шагать, длинный шаг, поэтому при расчете коэффициент должен быть равен 0,6.
• При одинаковом росте длина ног может быть разная, на длинных ногах широкий шаг легче сделать, чем на коротких, поэтому длинным ногам нужны более высокие трости, а коротким – наоборот.
• Какая длина палки должна быть у новичков? Для новичков и для людей, находящихся в плохой физической форме рекомендованы более низкие палки, при дальнейшем овладении техникой скандинавской ходьбы можно попробовать более длинные. Лыжники должны брать более длинные палки.
• В песке, грунте острый наконечник будет утопать, поэтому будет преследовать ощущение, что трости короткие, а с резиновой насадкой для асфальта они увеличатся на пару см — это нужно учитывать. На грунте и песке необходимо более наклоняться вперед.

Рост, см	Начальный уровень (можно ниже)	Фитнес	Профессионалы
160	95	110-115	115-120
170	100	115-120	120-125
175	105	120-125	125-130
180	110	125-130	130-135
190	115	130-145	135-140

Итак, лучше всего при первом выборе инвентаря взять более короткие, но при этом нужно попробовать несколько других вариантов.

Рейтинг качественных палок

Популярными производителями инвентаря для скандинавской ходьбы является фирмы EXEL, Finpole, Leki, KVи другие. Высшие позиции в рейтинге удерживает фирма EXEL.

Для того чтобы правильно выбрать модели палок, необходимо обратить внимание на описание к ним, там обычно указывается, что эта модель начального уровня, начального — фитнес уровня, начального — продвинутого уровня.

Небольшой обзор популярных палок

Finpolenero 100% fiberglass и Vinson vinson plus подходят для новичков. Finpolenero 100% fiberglass имеет фиксированную длину, Vinson vinson plus –имеет телескопическое строение.

Хорошо зарекомендовала себя Leki smart traveler (carbon 100%) — это трехсекционный качественный инвентарь, который подходит уже для более продвинутых пользователей, недостатком ее будет высокая стоимость.

Сколько стоят палки для начального, фитнес и продвинутого уровня?

Для начального уровня от 15 до 30 $, для фитнеса от 60 до 110$, для продвинутого от 160$ и выше. Чем больше добавлена карбона, тем выше стоимость.

Лыжным и треккинговым палкам нет

Несмотря на то, что первые скандинавские ходоки занимались с лыжными палками, при превращении этого занятия в профессиональный спорт, «специальный» инвентарь приобрел свои характерные и особенные черты, которых нет в лыжном и треккинговом инвентаре:

1. Особая рукоять, которая рассчита на на определенную нагрузку, темляк с креплениями комфортно поддерживает ладонь и не дает ей уставать.
2. Съемные резиновые наконечники, которые предназначены для ходьбы по твердой поверхности (асфальту, цементу).
3. Значительно отличаются по длине от лыжных палок (специфика скольжения требует больше длины), подбираются с учетом роста человека.

Что не следует делать при покупке палок

• Не рассчитывайте, что первый инвентарь вам прослужит всю жизнь, срок эксплуатации ее зависит от интенсивности тренировок, качества и количества сочленений.
• Не планируйте, что качественная трость подарит вам правильную технику ходьбы, вам нужно прилагать старания и усилия, чтобы ее освоить. Научиться можно и с низкокачественным инвентарем.
• Для новичка нужно выбирать дешевые трости, с 10% добавлением карбона с фиксированной длиной.
• Главное, чтобы занятия приносили вам наслаждение, поэтому выбирайте инвентарь для себя, (а не как у соседки), с учетом всех своих особенностей.

skandinavskaya-hodba.ru

Польза скандинавской ходьбы с палками, техника, инструкция, видео

Сегодня на улицах российских городов можно встретить группы людей, преимущественно женщин, которые ходят, опираясь на лыжные палки. Некоторые прохожие, заметив такой неожиданный способ передвижения, искренне удивляются. Действительно, лыжные палки – атрибут зимнего вида спорта, как минимум. Как максимум, они предполагают непременное дополнение в виде лыж.

Стереотипное мышление не разделяет эти два вида спортивных принадлежностей. Хотя уже более полувека лыжные палки используются для ходьбы во многих частях мира. Данный вид физической активности получил название скандинавской ходьбы. В разных странах, в том числе и в России, существуют Ассоциации скандинавской ходьбы.

В конце статьи обязательно посмотрите полезное видео о скандинавской ходьбе с палками.

Как появилась

Скандинавская ходьба, также как и вопрос о ее появлении, овеяна легендами и мифами. Начиная от ее фантастических лечебных свойств, заканчивая тем, что, только благодаря ей, спортсмены скандинавских стран смогли одерживать свои победы.

На самом деле все значительно проще.

1. Скандинавские страны – гористые и холмистые местности.

2. Ходить по горам и холмам энергозатратно.

3. Это полезнее делать с опорой на палки.

С одной стороны, нагрузка на ноги снижается до уровня ходьбы по ровной местности. С другой – она перераспределяется на мышцы спины, рук, груди и живота, т.е. на те мышцы, которые у современного человека, ведущего сидячий образ жизни, наименее развиты.

Таким образом, ландшафтное своеобразие северных стран сделало ходьбу по горам с опорой на палки популярным элементом здорового образа жизни.

Преимущества

Следует подчеркнуть, что изначально польза скандинавской ходьбы с палками, заключалась в ходьбе с уклоном, часто по пересеченной местности. Именно в таком виде она и сейчас предлагается туристам, которые приезжают в Норвегию, Швецию и Финляндию в рамках экологического туризма.

Распространившись по миру, который, в основном, плоский, предназначение скандинавской ходьбы изменилось.

Действительно, идя по ровной поверхности, здоровому человеку среднего физического развития, нет необходимости иметь дополнительную опору. Поэтому ходьба с опорой на палки стала востребована людьми с различными болезнями опорно-двигательного аппарата:

• Заболевания суставов ног, включая реабилитацию после протезирования и операций
• Остеопороз
• Грыжи и травмы позвоночника

Польза скандинавской ходьбы с палками для упомянутых категорий заключается в следующем:

• Снижает нагрузки на суставы
• Уменьшает болевые ощущения в спине, шеи и плечах
• Позволяет стабилизировать положение тела и держать баланс
• Делает передвижение безопасным, препятствуя падению
• Укрепляет мышцы рук, спины, груди и живота

Польза скандинавской ходьбы с палками по ровной местности очевидна для людей пожилого возраста, которые в силу физического состояния не могут позволить себе более существенные нагрузки, такую как, например, китайская гимнастика цигун.

Дополнительные исследования

Польза скандинавской ходьбы с палками была подтверждена многочисленными исследованиями. В одном из них (Хендриксон, 1993) приняли участие 16 мужчин и женщин, не страдающих какими-либо заболеваниями. В ходе эксперимента они ходили по беговой дорожке с палками и без них со скоростью приближенной к легкому бегу 6,5-7,5 км/ч.

Было показано, что использование палок при ходьбе с этой скоростью приводило к возрастанию потребления кислорода, учащению сердцебиения и увеличению расхода калорий примерно на 20% по сравнению с ходьбой той же группы людей с той же скоростью, но без палок.

В дальнейшем были проведены дополнительные исследования, которые дали схожие результаты:

• Потребление кислорода возрастало на 23%
• Сердечный ритм учащался на 14-16%
• Энергозатраты увеличивались на 22-55%

Результаты исследований позволили сделать следующие выводы о пользе скандинавской ходьбы с палками:

1. Данный вид физической активности – прекрасная кардиоваскулярная нагрузка для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Насыщение организма кислородом улучшает питание всех клеток, стимулирует работу иммунитета и других систем.

3. При длительности более 30 минут и интенсивности на уровне 7 км/ч скандинавская ходьба помогает похудеть.

Таким образом, в результате дополнительных исследований было доказано, что польза скандинавской ходьбы с палками очевидна не только для инвалидов и пожилых, но также и для людей, не имеющих проблем со здоровьем.

Техника

Для того чтобы оценить все преимущества, необходимо соблюдать технику скандинавской ходьбы с палками. Дело в том, если вы будете идти обычным шагом и при этом помогать себе палками, большой пользы от этого не будет.

Соблюдайте общую инструкцию по скандинавской ходьбе с палками:

1. Придерживайтесь взятого темпа, не прерывайтесь

2. Делайте широкий шаг

3. Переставляйте палки естественным размахом рук

4. Держите палки «диагонально назад»

5. Длина палки должна быть такой, чтобы при опоре на нее «диагонально назад» сгиб руки в локте равнялся 90°

6. Завершая цикл взмаха одной руки, следите, чтобы, рука в локтевом суставе была полностью разогнута

Рис. 1. Правильный скандинавский шаг: широкий, с отведенной назад выпрямленной рукой.

Правильная скандинавская ходьба с палками предусматривает выполнение строго регламентированных движений:

1. Палки ставьте близко к корпусу

2. Шаг начинается с пятки, затем опора переносится на всю ступню, шаг заканчивается на носке ноги.

3. Верхняя часть корпуса наклонена немного вперед (как при катании на лыжах)

4. Если вперед идет правая нога, то ей соответствует левая рука. И наоборот

5. Движение «нога-рука» делается одновременно

5. Корпус выше пояса находится в противоположном движении относительно ног

Инструкция по скандинавской ходьбе с палками в гору (с уклоном вверх):

1. Наклоняйте корпус вперед сильнее

2. Используйте руки более активно

3. Разгружайте ноги и одновременно увеличивайте ширину шага

Северная ходьба в гору – один из лучших способов физической активности. Она оказывает комплексную нагрузку на мышцы, обеспечивая хорошее самочувствие и здоровье.

Особенности техники скандинавской ходьбы с палками с горы (с уклоном вниз):

1. Используйте передвижение на согнутых коленях.

2. Делайте короткие шаги.

3. Основную нагрузку перераспределяйте на палку, которую ставите вперед.

4. Чем больший вес вы дадите на палку, тем меньше придется на противоположную ногу.

При спуске центр тяжести опущен ниже пояса. Главная задача – не столько прикладывать усилия к ходьбе, столько тормозить. В этом смысле палки оказываются очень полезными. Кроме того, они страхуют от падений.

Посмотрите видео о скандинавской ходьбе с палками, подготовленное центром медицинской профилактики. В нем популярно объясняется, что такое правильная скандинавская ходьба, обращается внимание на необходимость разминки перед физической нагрузкой, а также дан урок правильного шага.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

zozhlife.ru