Правильная техника подтягиваний: Правильная техника подтягиваний — главного упражнения для спины

Правильная техника подтягиваний — главного упражнения для спины

Упражнение на широчайшие мышцы спины

Подтягивания на турнике считаются важнейшим упражнением для проработки широчайших мышц спины (latissimus dorsi), которые часто называют «крыльями». Формирование спортивной V-образной фигуры во многом связано с развитием именно этих мышц.

Кроме мышц спины, подтягивания включают в работу большую часть мускулатуры верхней части туловища — мышцы плечевого пояса и трапеции, предплечья и мышцы рук, а при правильной технике выполнения еще грудные мышцы и мышцы живота.

Вариации подтягиваний

Принципиально подтягивания делятся на два типа: pull-ups — подтягивания прямым хватом (чаще всего именно они подразумеваются под названием «подтягивания») и chin-ups — подтягивания обратным хватом, при которых в работу включаются бицепсы.

Тяга верхнего блока в тренажере — lat pulldown — по сути является вариацией подтягиваний, но с выключением из движения ряда мышечных групп. Кроме этого, многие не чувствуют механику движения, и выполняют упражнение исключительно мышцами рук.

Как научиться подтягиваться

В силу того, что при подтягиваниях обратным хватом в работу включаются бицепсы, которые обычно сильнее, новичкам проще учиться подтягиваться именно на этой вариации упражнения, а с развитием мышц спины переходить к обычным подтягиваниям.

Если же у вас не получаются и обратные подтягивания со своим весом, используйте специальные тренажеры с противовесом или помощь партнера, который будет поддерживать ваши ноги, что снизит поднимаемый вес и облегчит выполнение упражнения.

Техника выполнения подтягиваний

Механика выполнения движения максимально проста: взявшись за перекладину прямым или обратным хватом, необходимо плавно подтянуть вес тела вверх, не выставляя при этом локти вперед, а держа их перпендикулярно полу, словно слегка вниз.

Использование различной ширины хвата при подтягиваниях варьирует мышцы, включаемые в работу. Более широкий хват лучше задействует внешние мышцы плечевого пояса, более узкий — мышцы внутренней группы плечевого пояса и мышцы рук.

Ошибки в подтягиваниях

Самая частая ошибка в подтягиваниях заключается в том, что движение выполняется лишь частично. Если говорить об идеальной технике, то в верхней точке вы должны касаться перекладины грудью, не выгибаясь и не отводя при этом голову назад.

В нижней точке упражнения руки должны быть прямыми — лучше всего опуститься вниз, расслабить мышцы на секунду, и снова двигаться вверх. Что касается дыхания, то рекомендуется делать быстрый вдох-выдох в верхней точке упражнения.

Почему важно опускаться вниз?

Важно помнить, что широчайшие мышцы спины включаются в работу именно при поднятии тела из нижней точки. Ограничивая амплитуду и выполняя движение частично, вы минимизируете работу мышц спины и существенно снижаете эффект от подтягиваний.

Если у вас не получаются полные подтягивания, опустите перекладину немного ниже и выполняйте «негативные» подтягивания из прыжка, уделяя при этом внимание максимально медленному опусканию тела по полного распрямления рук.

Программа подтягиваний

Не гонитесь за максимальным количеством повторений — лучше сделать 2 правильных, чем 15 частичных и с плохой техникой. Начинайте тренироваться с обратных подтягиваний в тренажере с противовесом, используя средний хват перекладины.

С увеличением силы мышц добавляйте подтягивания обычным хватом, чередуя его ширину от узкой к средней и широкой. Научившись подтягиваться и научившись чувствовать мышцы спины, добавляйте к тренировке тягу верхнего блока в тренажере.

***

Подтягивания — важнейшее упражнение для проработки широчайших мышц спины и создания V-образной фигуры. Правильная техника подтягиваний подразумевает полное выпрямление рук и остановку на секунду в нижней точке движения.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

широкий, средний, узкий хват. Программа подтягиваний для начинающих

Подтягивание – это очень эффективное упражнение, позволяющее вашему телу кардинально преобразиться. Вы станете сильнее и выносливее, а ваши мышцы обретут атлетические очертания. Комплекс таких упражнений делается на специальном гимнастическом снаряде – турнике. Его при желании можно очень просто найти. В каждом тренажерном зале есть турник. Но даже если у вас нет возможности туда ходить, это не оправдание. Зайдите в любой школьный двор и начинайте заниматься совершенно бесплатно.

Польза от занятий

Многие люди задаются вопросом о том, что дает подтягивание на турнике. Если вас это тоже интересует, значит, вы на правильном пути своего развития и самосовершенствования. С помощью подтягиваний можно расслабить спину и снять напряжение с позвоночника. Если у вас неправильная осанка, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться. Вис на перекладине отлично вытягивает спину. А если вы сможете еще и раз тридцать подтянуться, то вы отлично ее укрепите.

Конечно, польза от турника невероятная. С его помощью вы сможете увеличивать свои силовые показатели и нарастить мышечную массу. С помощью хватов вы сумеете прокачать совершенно разные мускулы, находящиеся в верхней части тела. Но чтобы заметить эффект, заниматься нужно регулярно. Новичкам не рекомендуется использовать отягощения до тех пор, пока не будет отлично усвоена техника подтягиваний со своим весом. Возможно, для этого понадобится несколько месяцев.

Техника подтягивания на турнике зависит от уровня вашей подготовки. Тренируясь правильно, вы сможете укрепить мышцы груди, рук, спины и пресса. А вот если вы хотите нарастить неплохую мышечную массу, то без утяжелителей не обойтись. Можете использовать как специальные устройства, так и обычный рюкзак с книгами. Тренировка подтягиваний на турнике очень энергозатратная. Поэтому вы израсходуете большое количество калорий, что так необходимо для избавления от лишнего веса. Тренируясь регулярно. И вы не только похудеете, но и приведете тело в отличную форму.

С чего же нужно начинать?

Подтягивания на турнике (программа с нуля – это залог вашего успеха) требуют специальной методики для разного уровня подготовки. Если вы вообще не умеете поднимать свой вес, то попробуйте проделать прием. Примите такую позу, как будто вы уже подтянулись, и задержитесь на несколько секунд. Теперь медленно разгибайте руки и просто висите на перекладине. Делайте такое упражнение по несколько раз каждый день. Уже через пару недель вы сможете полностью подтянуться.

Во многих залах существует прекрасный тренажер – гравитрон. Он предназначен специально для новичков. Какой бы ни была ваша подготовка, вы сможете справиться с подтягиваниями. Установите уровень сложности, который подходит именно для вас. И начинайте подтягиваться. Но следите за тем, чтобы вам не было слишком легко. Иначе эффекта не будет.

Что мешает научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике (программа с нуля поможет быстро освоить упражнение) требуют регулярности и терпения. Но многие новички очень быстро бросают заниматься, еще даже не научившись ничего толком делать.

Что же именно мешает проводить регулярные тренировки? Есть несколько негативных факторов:

1. Очень слабые мышцы. Регулярно занимайтесь собой, развивая силу и выносливость.
2. Лишний вес. Даже несколько килограммов – это огромная помеха на пути к подтягиваниям. В этом случае тренера рекомендуют сначала похудеть, а уже потом приступать к турнику. Хотя упрощенные версии (например, гравитрон) никто не отменяет.
3. Возможно, у вас хорошо развиты мышцы, необходимые для подтягиваний, но проделать упражнение так и не получается. В этом случае обратите внимание на вспомогательные мускулы. Может у вас слабые дельтовидные и лучевые мышцы, а также кисти рук. В этом случае укрепите сначала их. Вообще, уделяйте внимание всем мышцам. Только гармоничное развитие будет залогом правильных подтягиваний.
4. Неправильная техника подтягивания на турнике. Прежде чем делать попытку, посмотрите видео или проконсультируйтесь с тренером. Ведь при неправильной технике у вас просто не получится подтянуться.

Правильная техника

Техника подтягивания на турнике включает в себя несколько очень важных правил. Они и будут залогом правильной тренировки:

• Хват должен быть очень сильным. Возьмитесь за турник как можно крепче и удобнее.
• Выполняйте упражнение только за счет ваших мышц. Не делайте рывков и толчков. Неправильная техника не только неэффективна, но еще и травмоопасна.
• Подъем и спуск делайте очень плавными. Чем медленнее, тем лучше. Исключите рывки.
• При каждом повторе подбородок должен быть над турником. Только так упражнение будет считаться правильно выполненным.
• Не сбивайте дыхание. Запомните, что на подъеме нужно делать выдох, а на спуске, наоборот, вдох.
• Обратите внимание на корпус. Во время подтягиваний он должен быть в вертикальном положении.

Обычный хват

Техника подтягивания на турнике обычным хватом – это стандартное упражнение. Его обязан освоить каждый спортсмен. В этом случае ширина хвата должна быть немного больше ширины ваших плеч. Делая подъем, коснитесь подбородком турника. При таком подтягивании вы сможете задействовать мышцы пресса, спины, предплечья и бицепсы. Всем желающим научиться подтягиваться с нуля нужно начинать с данного упражнения. Так как его техника достаточно проста. Поэтому упражнение не требует такой физической подготовки, как при хватах другого вида.

Подтягивание на турнике узким хватом

Данная разновидность упражнения помогает укрепить нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме этого, хорошо работают передние зубчатые мускулы, а также те, что расположены возле позвонков. Данное упражнение поможет сделать спину более рельефной и сильной. Ухватитесь за перекладину так, чтобы между вашими руками было не более двадцати сантиметром. Упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время прямого варианта больше всего нагрузки приходится на мышцы спины. А вот обратный хват прорабатывает в большей части бицепсы.

Обратите внимание на локти. Во время тренировки их положение не должно меняться. Каждый раз полностью разгибайте руки. При этом учитывайте, что нужно научиться хорошо чувствовать мышцы спины и стараться работать только ними. Если такие подтягивания вам выполнять пока тяжело, попросите напарника помочь вам.

Обратный хват

Обратные подтягивания на турнике – это самый простой тип упражнения. Отлично прокачивает бицепсы. Рекомендуется для девушек, которые вообще не умеют подтягиваться. Обратный хват может быть средним и узким. Он отличается от иных разновидностей тем, что ладони кладутся на турник на себя. Техника выполнения упражнения особо не отличается от прямого хвата. Начиная подтягиваться, следите за вашими плечами. Они должны быть опущены и отведены назад. Вверху начинайте сводить лопатки. Данное упражнение хорошо прокачает бицепсы и мышцы спины.

Широкий хват

Подтягивание на турнике (мышцы спины отлично прокачиваются) широким хватом характеризуется тем, что руки ставятся дальше ширины плеч. Здесь вся нагрузка приходится на верх широчайших мускулов спины. Делая данное упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы работала именно она, а не руки. Только в таком случае упражнение будет эффективным.

Используя данный хват, можно выполнить еще одну разновидность подтягиваний – за голову. Это упражнение очень сложное. Оно заключается в том, что во время подъема вам нужно коснуться турника тыльной частью головы. Такая тренировка еще в большей степени напрягает спину. Лучше делать такое упражнение под присмотром, так как оно крайне травмоопасное.

Таблица подтягиваний на турнике «30 раз за 30 недель»

Специалисты разработали схему подтягиваний, благодаря которой даже человек с плохой подготовкой сможет выполнить тридцать подтягиваний за тридцать недель. Но прежде чем приступать к этой схеме, избавьтесь от лишнего веса и укрепите мышцы всего тела. Старайтесь подтягиваться шесть дней в неделю, делая один выходной. Лучше всего отдыхать в воскресенье, чтобы в понедельник приступить к следующей неделе.

Советы для эффективных тренировок

Таблица подтягиваний на турнике поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. Найдите в интернете программу, которая вам понравится больше всего, и придерживайтесь ее ежедневно. Таким образом, вы не будете себя жалеть и быстрее научитесь подтягиваться. Если вы выбрали программу для людей, которые вообще не умеют подтягиваться, то для начала несколько недель просто повисите на турнике, чтобы укрепить кисти. Если вы хотите повысить выносливость, сделать красивыми и сильными все мышцы верхней части корпуса, то используйте разные хваты.

Следуйте схеме, но не до конца. Если вы не можете подтянуться пять раз, как написано в программе, то сделайте столько, сколько сможете. И уже, опираясь на этот результат, сами составьте таблицу. Во время тренировки слушайте приятную, мотивирующую музыку. Таким образом, вы повысите себе настроение, и тренировка пройдет более эффективно. Старайтесь подтягиваться правильно. Именно от техники, с которой вы будете выполнять упражнение, будет зависеть дальнейший результат. И не стоит расстраиваться, если у вас что-то не получается. Главное, регулярно тренируйтесь и не забывайте про правильный отдых. И уже очень скоро вы станете сильными и выносливыми, а ваши мышцы получат желаемый рельеф.

Подтягивания на перекладине широким, узким и обратным хватом

Подтягивание — одно из самых полезных упражнений для развития спинных и грудных мышц. Упражнение подходит для атлетов любого пола и возраста. Наиболее распространенным являются подтягивания широким хватом.

Подтягивания считаются лечебными упражнениями, которые способны выпрямить позвоночник

Виды подтягиваний

Существует несколько видов подтягиваний:

• со средним захватом перекладины снизу и сверху;
• с узким хватом сверху и снизу;
• подтягивания с обратным захватом;
• параллельным узким хватом;
• частичные подтягивания хватом снизу;
• с нейтральным захватом вдоль турника;
• подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Прочитайте также о блочном тренажере для мышц спины на нашем портале.

Интересно! Обратные подтягивания позволяют во время упражнения проработать мышцы не только спины, но и рук.

Подтягиваться рекомендуется всем атлетам, ведь это упражнение подходит для прокачки спинных и других мышц

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения на прокачку трапециевидных мышц
• Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Описание упражнения

При подтягивании широким хватом важно знать, какие мышцы качаются при выполнении той или другой техники. К сожалению, в тренажерном зале можно встретить множество подтягивающихся атлетов, которые даже не задумываются о том, что качают они во время выполнения того или иного упражнения. Новички зачастую ошибочно предполагают, что подтягивания можно выполнять только в одной технике, и этого будет достаточно.

Когда турник захватывается широким хватом к груди, основной акцент приходится на трапециевидные и парные круглые мышцы, также прорабатывается верхняя часть широчайших.

В этом видео показана программа для набора мышечной массы на турнике

Факт! Данная техника подтягивания на турнике считается самой сложной из всех, поэтому неопытным спортсменам следует реально оценивать свои возможности.

Подтягиваясь «за голову», можно прокачать те же мышцы, что и при подтягиваниях к груди, дополнительно прорабатывается середина широчайших спинных мышц.

Важно! Если у атлета нарушена гибкость плечевых суставов, то данная техника подтягивания на перекладине может привести к неприятным последствиям и травмированию связок.

Подтягиваться на турнике можно как девушкам, так и парням. Если девушкам подтягивания на перекладине даются тяжело, можно заменить данное упражнение занятиями на блочном тренажере

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнения — залог красивого и накачанного тела. Во время исполнения подтягиваний этот вопрос не менее важен. Правильная техника подтягиваний широким хватом к груди:

• Снаряд обхватывают широким хватом так, чтобы большие пальцы оказались сверху.
• Подтягиваются без участия бицепсов. Лопатки сведены.
• Подтягивание выполняется с прогибом в спине, взгляд устремлен вверх.
• Подниматься нужно до того момента, пока верхние грудные мышцы не дотронутся турника.
• В верхнем положении нужно немного задержаться и опуститься вниз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике.

Важно! После завершения упражнения не рекомендуется резко спрыгивать вниз. Особенно это касается атлетов, имеющих травмы спины/позвоночника.

Заниматься на турнике нужно не реже, чем один раз в неделю

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову:

• Перекладина захватывается таким образом, чтобы в верхней точке между предплечьями можно было провести параллель.
• Лопатки сводятся назад, локти опущены вниз, при этом голова не должна наклоняться вперед.
• Ноги прямые, с туловищем они находятся в одной линии.
• Подтягиваться нужно без «кидания» тела и рывков, только силами мышц.
• В верхней позиции рекомендуется задержаться на несколько секунд и плавно опуститься вниз.

Интересно! При подтягивании к груди амплитуда движения больше, поэтому считается, что для проработки мышц спины оно подходит больше.

Заниматься на турнике можно как в тренажерном зале, так и на уличной площадке, где есть перекладина

Оптимальное количество подходов — 3-4, повторений 6–12. Увеличивать нагрузку можно, подтягиваясь с отягощением, то есть, используя специальный пояс или рюкзак.

Учимся потягиваться на перекладине

Если вы хотите прокачать мышцы спины и руки, то вам необходимо научиться подтягиваться на турнике. К сожалению, на вид такое лёгкое упражнение часто научиться выполнять тяжело. В этом материале разберём программу подтягиваний на турнике.

Содержание:

Какие мышцы можно прокачать во время подтягиваний?

Во время подтягиваний на турнике можно прокачать различные группы мышц. За счёт того, что подтягиваться можно различными хватами, есть возможность акцентировать внимание на прокачке конкретных мышц. В целом во время этого упражнения можно прокачать разные части тела:

• Больше всего нагрузки идёт на спину.
• Прокачиваются трапециевидные мышцы.
• При обратном хвате можно прокачать бицепсы.
• Пресс и косые мышцы живота.
• Предплечья.

Правильная техника выполнения упражнения.

Крайне тяжело травмироваться, выполняя подтягивания, но это не значит, что нет необходимости соблюдать верную технику. В основном правильная техника необходима для того, чтобы был результат. Если вы будете подтягивать неправильно, то мышцы не будут прокачиваться и от упражнения вы не получите ожидаемого эффекта.

Как правильно подтягиваться на турнике:

• Поместите руки на уровне плеч и выпрямите тело, следует держать его в тонусе.
• Подтягивайтесь руками, не помогайте себе телом и не делайте резких движений.
• Поджимайте локти под себя. Подтягивайтесь до того момента, пока подбородок не будет над турником.
• Не следует резко опускаться вниз. Возвращайтесь в начальное положение также медленно.
• Расправьте руки. Это значит, что вы выполнили один подход.

Не следует гнаться за опытными спортсменами и подтягиваться, не распрямляя полностью локти. Изначально следует делать обычный вид подтягиваний, а уже потом совершенствовать технику. По ссылке вы можете выбрать турник. 

Программа тренировок на турнике.

Если вы хотите научиться подтягиваться на перекладине, то выполняйте упражнения 3 раза в неделю. Это оптимальное количество занятий, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Понедельник.

• 4 подхода средним хватом.
• 3 подхода подтягиваний обратным хватом. При этом руки находятся на ширине плеч.
• 3 подхода подтягиваний до груди также средним хватом.

Среда.

• 4 подхода подтягиваний узким хватом.
• 3 подхода упражнения обратным хватом.

Пятница.

• 4 подхода подтягиваний широким хватом.
• 3 подхода подтягиваний за голову.
• 3 подхода обратным хватом.

С помощью такой программы тренировок вы укрепите мышцы спины, плеч и рук. После подтягиваний на перекладине также выполните упражнения на пресс, можете дополнить тренировку растяжкой.

Через полгода этой нагрузки станет недостаточно. Потребуется увеличивать количество повторений, а также следует использовать утяжелители для дальнейшего прогресса. Также вы можете научиться подтягиваться на одной руке, как это сделать, читайте по ссылке. Кроме подтягиваний добавляйте в тренировку другие интересные упражнения, которые можно выполнять на перекладине. Тем самым вы разнообразите свои тренировки. Для этого ознакомьте с дополнительной программой тренировок по ссылке.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

почему важно правильно дышать во время подтягивания на турнике, правильная техника дыхания при подтягивании на турнике, чего не надо делать при подтягивании на турнике, дополнительные рекомендации для тренировки на турнике

С одной стороны, спорт делает человека здоровым и сильным, но с другой стороны даже самое простое упражнение может привести к травме, если не соблюдать технику его выполнения.

Один из базовых элементов правильной техники выполнения любого упражнения – это дыхание. И этот принцип легко нарушить. Особенно сегодня, когда в открытом доступе есть множество тренировок на разные группы мышц. Но, к сожалению, не каждый, кто выкладывает свои тренировки в сеть, сам знает, как правильно дышать.

В этой статье вы узнаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике.

Почему важно правильно дышать во время подтягивания на турнике?

Так же, как и при выполнении любого другого упражнения, неправильное дыхание при подтягивании на турнике сводит практически на минимум эффективность тренировки и даёт большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Уметь правильно дышать чрезвычайно важно.

Неправильное дыхание во время подтягивания на турнике может привести к повышению артериального давления и в крайнем случае к потере сознания. Но даже, если нет никаких явных симптомов, это не значит, что сердце и лёгкие не перегружены. Последствия от тренировок с неправильным дыханием могут стать заметны лишь со временем, поскольку мышцы, сердце, мозг и другие органы недополучали кислород.

Эффективная тренировка – это тренировка управления не только мышцами, но и дыханием.

Правильная техника дыхания при подтягивании на турнике

По возможности выбирайте для тренировки турник такой высоты, что бы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках.

Не забирайтесь на турник с прыжка. Если вы будете на него запрыгивать, то ваши мышцы получат нагрузку ещё до начала основного упражнения.

• Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, но не поджимайте их под себя, отводите назад.
• Глубоко вдыхая носом, сведите вместе лопатки и начните медленно подтягиваться, делая выдох.
• Продолжайте делать выдох до тех пор, пока не поднимитесь до верхней точки.
• Затем, не делая пауз, опускайтесь вниз на вдохе.
• Выполняйте упражнение плавно, не делайте резких движений.
• Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

ВАЖНО! Не замедляйте или не учащайте, не задерживайте надолго ваше дыхание. Старайтесь не менять и не сбивать темп!

Чего не надо делать при подтягивании на турнике?

Во-первых, не стоит менять последовательность дыхательного цикла при выполнении подтягивания. То есть подтягиваться на вдохе, а опускаться вниз на выдохе.

Правило, которое работает во всех упражнениях любого вида спорта – делать выдох, выполняя самую сложную часть упражнения, а вдох делать во время более лёгкой части.

В качестве эксперимента предлагаем вам сделать правильно, а потом сделать наоборот, чтобы ощутить разницу.

Вторая распространённая ошибка выполнять движение вверх, а потом вниз на одном вдохе.

Третья и самая распространённая ошибка – выполнять самый сложный элемент упражнения на задержке дыхания.

Выполнять всё на вдохе или задержке дыхания не стоит, поскольку это может привести к повышению давления и прорывам капилляров в глазах и мозге.

Дополнительные рекомендации для тренировки на турнике

Как мы уже говорили, для того что бы тренировка была максимально эффективной дыхание должно быть сонастроено с движением.

1. Держите ноги скрещенными и согнутыми под углом 90 градусов. Это позволит вам подтягиваться на невысоких турниках и избежать резких движений.
2. Выполняйте подтягивание плавно, в комфортном для вас темпе, используя силу мышц.
3. Не выгибайте спину, не прогибайте поясницу.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно с каждым подходом. Помните, что мышцы быстро привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти.
5. Когда подтягивания будут даваться вам легко, вы можете добавить отягощение. Например, надеть на ноги утяжелители. Более продвинутые спортсмены вешают специальный пояс на бёдра. Но соблюдайте одно важное правило! Чем больше нагрузка, тем меньше повторов!
6. Оптимальным будет выполнение каждого упражнения по 3-4 круга по 10-12 повторов.
7. Выходите из зоны комфорта, но не работайте на износ. Делайте столько сколько можете, увеличивая нагрузку постепенно.
8. Не выполняйте упражнения через боль.
9. Не тренируйтесь, если у вас есть травма.
10. Если во время подтягивания вам стало плохо тут же прекратите тренировку.
11. Если вы тренируетесь на уличном турнике, то перед началом занятия обязательно проверьте его на прочность, не выполняйте упражнений на старых, ржавых, плохо закреплённых перекладинах.
12. Не тренируйтесь на улице ночью, в дождь или сильный мороз.

Растим крылья.Как правильно и много подтягиваться?

Подтягивания – одно из самых базовых упражнений с собственным весом, благодаря которому можно получить множество плюсов.

В первую очередь вы укрепите свою спину, станете сильнее, измените внешний вид вашего тела.

На первый взгляд кажется, что упражнение довольно простое и легкое, однако это не так.

Помимо техники подтягиваний существует много видов выполнения данного упражнения.

Классические подтягивания.

Это подтягивания «средним хватом». Данный вид часто используемый.

Благодаря такому хвату нагрузка на мышцы распределяется наиболее равномерно.

Подтягивания обратным хватом.

В данном виде упражнения неплохая нагрузка приходиться на бицепс, что является отличительной чертой в упражнении. В остальных видах подтягивания. нагрузка на бицепс намного ниже!

Подтягивания широким хватом.

Благодаря хвату основная нагрузка приходиться на широчайшие мышцы спины.

 

Такой вид считается наиболее сложным, но необходимо быть осторожным и внимательным для того чтобы не травмироваться.

Данный вид движения. не безопасный для плечевых суставов.

Правильная техника выполнения упражнения.

100% эффективности, учим технику его выполнения:

• Определились с хватом, узкий или широкий.
• Представляем, что между лопаток  пытаемся удержать орех, сводим их., подтянуть живот, тело выпрямить, плечи нужно опустить, за перекладину держимся как будто висим над пропастью.
• На выдохе поднимайте тело верх, подбородок тянем вверх, он должен быть выше перекладины.
• Задержитесь на доли секунды, и на вдохе опускайтесь вниз.
• Внимательно следите за дыханием – это важно. Не правильно дыхание приведет к снижению выносливости мышц, а это скажется на количестве ваших подтягиваний.

Запомните, что при подтягиваниях не нужно выполнять рывки, пытаться всячески раскачать тело, задерживать дыхание, напрягать шею.

Методы увеличения количества подтягиваний.

Методов увеличения подтягиваний существует очень много. Приведем самые лучшие.

Методы прогрессии.

Есть разные виды методов прогрессии. Вы можете использовать любой метод который вам понравился.

Смысл методик заключается в том, что со временем, по мере роста вашей силы необходимо увеличивать ваши повторения и даже подходы.

Негативные подтягивания.

Отлично подходят новичкам которые либо не могут подтянуться, либо делают очень мало повторений.

Суть такого метода заключается в прикладывании усилий только в тот момент когда вы опускаетесь вниз, исключая фазу подъема вверх.

В качестве исходной позиции можете использовать какое либо возвышение, попросить кого-нибудь о помощи в данном упражнении, либо тренироваться с перекладиной немного пониже.

Подтягивания с отягощением.

Не бойтесь использовать дополнительный вес при ваших тренировках.

Искусственно утяжелив себя, со временем вы сможете подтягиваться намного больше.

Важно выполнять такие подтягивания до отказа.

Вспомогательные упражнения.

Вспомогательные упражнения – вид упражнений, который поможет укрепить ваш мышечный каркас и подготовить тело к более серьезной нагрузке.

Список таких упражнений слишком велик, но приведем в пример самые основные:

• Вис на турнике;
• Подтягивания с опорой на ноги;
• Австралийские подтягивания;
• Наклоны с гантелями;
• Отжимания;
• Махи гантелями;
• Тяга вертикального блока и другие.

Нужно помнить, что научиться подтягиваться и увеличить количество повторений может абсолютно каждый человек, главное нужно избегать банальных ошибок и верить в себя.

( 36 оценок, среднее 2.94 из 5 )

Все о единоборствах Подтягивание на турнике

Подтягивание на турнике считается самым универсальным силовым упражнением на турнике, поскольку ни одно другое силовое упражнение на турнике не придает столько силы и тренированности телу.

Подтягиваясь на турнике и исполняя комбинации, можно отлично прокачать предплечья, бицепс, спину и пресс. Во время подтягивания, Вы работаете со своим весом и, таким образом, вырабатывается определенная крепость и сила хвата. Несмотря на то, что подтягиваться умеет каждый, те, кто продолжительное время занимаются на турнике, умеют технически правильно подтягиваться, не говоря уже о том, что они обладают прекрасной физической формой и телосложением.

Техника при подтягиваниях на турнике

Для тех, кто хочет правильно заниматься на турнике, интересно будет просмотреть следующую информацию об основах техники подтягивания на турнике. Естественно, что подтягиваться умеют многие, но далеко не каждый может делать это технически правильно. Для того чтобы правильно подтягиваться, нужно выполнять определенную технику действий. Если Вашей целью является именно прокачивание мышц, тогда Вам не стоит гонятся за большим количеством подтягиваний, исполняя их как-нибудь, а наоборот, лучше сделать меньше, но технически правильных подтягиваний и не дергаться вверх и вниз.

Далее излагаются правила, которых следует придерживаться, чтобы в итоге выбрать самую подходящую технику для подтягивания на турнике и почувствовать собственные мышцы:

1. Перед тем, как Вы начнете подтягиваться, Вы должны принять правильное положение на турнике. Здесь, совсем не важен хват, так как он должен вырабатываться каждым индивидуально. Важную роль здесь играет положение ног, они должны быть согнуты под углом 90 градусов и скрещены друг с другом. Такое положение исключает рывки ногами, делает вис более удобным для подтягивания на более высоких турниках.

2. Важно не дергаться на турнике, а висеть ровно, а также не помогать ногам или тазом поднимать тело вверх, то есть подтягиваться исключительно собственной силой мышц спины и рук.

3. Не спешите быстро выполнять подтягивания (за исключения подтягиваний «на силу» или «на массу»). Помните, чем медленнее, тем качественнее, поскольку Вы напрягаете нужные мышцы, а не просто дергаете ими.

4. Если есть возможность, лучше прокачиваемую группу мышц постоянно держать в напряжении, как во время самого подтягивания, так и во время опускания тела.

5. Старайтесь использовать правильную дыхательную технику во время своих упражнений:

В начале подтягивания делайте вдох, в окончании подтягивания – выдох.

Подтягиваясь на турнике, используйте технику подтягивания «на силу» или технику подтягивания «на массу».

Подтягивайтесь всеми возможными способами, с помощью широкого, среднего и узкого хвата. Для ровного распределения нагрузки нужных мышц, во время подтягивания необходимо использовать все указанные виды хватов. Так, различают следующие виды положения рук по ширине, на перекладине:

1. Подтягивания с помощью широкого хвата;

2. Подтягивания с помощью среднего хвата;

3. Подтягивания с помощью узкого хвата.

Подтягивания с помощью узкого хвата. Подтягиваниями с помощью узкого хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на минимальном расстоянии друг от друга. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания приходится на мышцы предплечья и бицепс. Таким образом, Вы с помощью рук поднимаете свой вес, а в это время, мышцы спины практически не работают.

 

 

Подтягивания с помощью среднего хвата. Подтягиваниями с помощью среднего хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на перекладине на расстоянии примерно не ширине плеч. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания равномерно распределяется на мышцы спины и рук. Таким образом, средний хват является т.н. «золотой срединой» техники подтягивания на турнике.

 

 

Подтягивания с помощью широкого хвата. Подтягиваниями с помощью широкого хвата, считаются такие хваты, во время которых Ваши руки находятся на максимальном расстоянии друг от друга. В таком случае, основная нагрузка техники подтягивания приходится на мышцы спины. Таким образом, важно помнить о том, что Ваш большой палец не должен обхватывать перекладину. Такое действие исключит нагрузку на мышцы предплечья, но позволит в полном объеме проработать спину.

 

Подтягивания на турнике «на силу» и «на массу». Подтягиваясь на турнике, основной упор техники подтягивания можно делать на развитие сил мышц, а также на увеличение их массы.

Перед началом выполнения таких упражнений, важно ознакомится с основной структурой упражнений на турнике.

Во время подтягивания, совершаются две последовательные фазы. Первая – когда Вы поднимаете собственное тело, а вторая – когда его опускаете. Эти две фазы называются Позитивной Фазой Упражнения и Негативной Фазой Упражнения.

Позитивная фаза происходит тогда, когда Вы поднимаете собственное тело, другой вес, штангу или гантели.

Негативная фаза происходит тогда, когда Вы соответственно опускаете свое тело во время упражнения.

Это является основным секретом. Но, если Вы предпочитаете делать упор «на силу», во время подтягивания, в таком случае, Вы должны:

1. Медленно поднять свое тело, а затем – быстро опустить, рассчитывая время таким образом: 3 секунды на подьем и 1 секунда на спуск.

2. Увеличивать количество повторений и подходов во время упражнения, так как увеличивая количества подтягиваний, увеличивается Ваша сила.

3. Важно держать мышцы в постоянном напряжении, во время подъема. Но, если же Вы хотите в равной степени увеличивать как силу, так и массу, тогда Вам следует держать в постоянном напряжении мышцы даже во время спуска тела.

4. Постепенно сокращайте отдых между подходами, до 2-х минут.

5. Важно, хотя бы раз в неделю делать «лесенку» на максимально возможное количество раз.

«Лесенка» или, как ее еще называют – «Пирамидка» — это разновидность игры. Во время игры, как правило, используют турник или брусья. Игроков может одновременно быть от 2 до 10. Участникам нужно подтянуться от 1 раза до 10 и обратно. Сначала, игроки подтягиваются 1 раз, потом 2, далее 3, и так далее, до 10, а потом наоборот — сначала по 10 раз, затем по 9 и так далее, до 1. Если кто-то не может продолжать упражнение на определенном этапе – он выбывает из игры. В результате, должен остаться один победитель. Игра «лесенка» рассчитана на вырабатывание духа соперничества, она прекрасно развивает силу. А также рельеф во время подтягивания на турнике.

В том случае, если Вы предпочитаете делать упор «на массу», тогда во время подтягивания на турнике Вы должны помнить следующее:

1. Достаточно быстро поднять свое тело во время упражнения, а затем – медленно опускать его, рассчитывая время таким образом: 1 секунда на подъем и 3 секунды на спуск.

2. Важно не увеличивать количество повторений и подходов во время упражнения, к примеру, делать всего 4 подхода по 10 раз.

3. Важно делать упор на Негативную фазу упражнения и постоянно держать мышцы в максимальном напряжении.

4. Можно увеличивать время отдыха между подходами до 3-х минут.

5. Помните, что после выполненных упражнений, нужно позволить мышцам отдохнуть и пополнить потраченный запас энергии хорошим питанием.

Подтягивания с Утяжелителями. Часто задается вопрос: «Обязательно ли подтягиваться на турнике с утяжелителями? Если да, то с какого именно периода времени это делать?»

Сегодня, благодаря Глобальной Сети Интернет, можно найти большое количество статей, в которых написано, что «новичкам» необходимо буквально сразу подтягиваться используя при этом дополнительный вес. Но такое мнение ошибочно. «Новички» ни в коем случае не должны использовать утяжелители во время подтягивания сразу же.

Согласитесь, что мало новичков, которые ознакомлены с правильной техникой подтягивания на турнике, а им сразу же советуют подтягиваться с утяжелителями. Это даже звучит достаточно глупо. Важно запомнить лишь одно простое правило для правильного занятия любым спортом — всегда начинайте с основ и с самого простого. Так, новички сначала должны научиться, технически правильно подтягиваться на самом турнике, поскольку им хватит и собственного веса, для хорошего развития, и только потом, можно использовать утяжелители во время подтягивания.

Для тех, кто уже продолжительное время подтягивается на турнике, и таким образом, уже имеет необходимый опыт, знания и технику, подтягивания с использованием утяжелителей просто необходимы. Подтягиваются с дополнительным весом в основном для того, чтобы на допустить «застой» и взрыва «силы и массы». Но даже, если Вы уже не новичок, не стоит грузить на себя все, что есть под руками, а важно постепенно прибавлять желаемый вес.

Кроме того, важно отметить, что утяжелителями во время подтягиваний на турнике могут служить обычные рюкзаки с любым грузом. Они не только очень удобны в использовании, но и не создают дискомфорт как, к примеру — напоясные ремни с утяжелителями. Также во время тренировок можно использовать специальные утяжелители на ноги, со «свинцовыми» батончиками внутри.

Во время подтягиваний важно помнить следующее:

1. Если сегодня Вы в отличной форме, начинайте с посильной вам недели, к примеру с 15-й;

2. Если Вы физически сильно устали, тогда пропустите этот день тренировки или тренируйтесь в расслабленном режиме;

3. Используйте любимую музыку, которая придает Вам силы;

4. Тренируйтесь 6 дней в неделю, оставляя 1 день на отдых;

5. Время отдыха между подходами составляет 2 минуты, хотя можно и меньше;

6. Не занимайтесь во время травмы или болезни;

7. Регулярно проходите программы тренировок;

8. Не используйте рывки;

9. Контролируйте спуск тела и каждое подтягивание;

10. Используйте удобный и надежный хват;

11. Следите за дыханием.

5 ключевых ошибок, которых следует избегать

Старые добрые подтягивания — это старейшее и наиболее широко используемое упражнение для спины, известное человеку, и очень эффективное средство увеличения размера и силы широчайших мышц для более широкой и толстой спины.

Кажется, не так уж много, когда дело доходит до правильной формы подтягивания…

Вы держитесь за перекладину над головой, подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не проясняется, опускаетесь обратно и повторяете.

Хотя на первый взгляд может показаться очень простым, на самом деле большинство лифтеров в тренажерном зале совершают довольно много основных ошибок в этом упражнении, которые снижают его общую эффективность и даже увеличивают шансы получить травму.

Конечно, даже неправильно выполненное подтягивание все равно даст достойные результаты, но если вы действительно хотите максимизировать стимуляцию и рост широчайших мышц, одновременно наращивая силу подтягиваний как можно более эффективно, постарайтесь избежать этих 5 распространенных ошибок. .

Вы можете посмотреть видео ниже для демонстрации этих советов вживую или прочитать текстовую версию ниже…

Правильная форма подтягивания: 5 ключевых ошибок, которых следует избегать

Ошибка формы подтягивания № 1
Чрезмерное использование импульса.

Есть множество методов, которые люди используют, чтобы «обмануть» себя над перекладиной в этом упражнении…

Махи ногами, туловищем и подбородком вперед и назад, чтобы сначала набрать обороты, а затем тянуть руками (также известное как «киппинг»)…

Подъем коленей к груди по пути вверх…

Или быстрое возвращение в нижнее положение с использованием чистой силы тяжести, прежде чем снова отскочить вверх…

Если вы все еще работаете над силой подтягивания и просто не можете выполнять их под строгим контролем в данный момент, тогда безопасно использовать небольшой импульс в начале, пока вы не продвинетесь дальше.

Однако, если у вас есть силы прямо сейчас, чтобы выполнять контролируемые подтягивания без импульса, по крайней мере, с весом вашего тела, тогда перестаньте беспокоиться о том, какой вес вы можете привязать к талии или сколько повторений вы можете выполнить, и просто сделайте это. их правильный путь в первую очередь.

Это означает вытягивание себя прямым движением вверх и вниз, не раскачивая ногами или верхней частью тела и не поднимая колени перед собой … очень короткая пауза в полностью сжатом верхнем положении … а затем опускаться под строгим контролем на долгое время. 2-4 секунды негатива, прежде чем снова подтянуться.

Использование чрезмерной инерции может привести к тому, что ваши числа будут хорошо выглядеть на бумаге, но на самом деле все, что это делает на самом деле, — это вовлекают в уравнение другие окружающие мышцы , кроме широчайших, а в некоторых случаях также увеличивает ваш риск травмы.

Ошибка формы подтягивания № 2
Частичный диапазон движения.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполняйте быстрые «полуповторы», когда ваш подбородок даже не приближается к перекладине в положительной части, а ваши руки далеко не полностью вытянуты в отрицательной части. не лучший способ сделать это.

Основная цель любого упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале, — безопасно перевести целевую мышцу из полностью вытянутого положения в полностью укороченное, чтобы добиться максимально глубокого растяжения и максимально возможного сокращения, стимулирующего рост.

Для этого вы должны тренироваться, используя полный диапазон движений при каждом подъеме.

Когда дело доходит до правильной формы подтягивания, это означает подъем до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины (или очень близко к ней), и опускаться вниз, не дожидаясь полного разгибания рук.

Я не рекомендую опускаться в мертвую точку, так как это может создать ненужную нагрузку на плечи, особенно если вы используете дополнительное сопротивление.

Ошибка формы подтягивания № 3
Локти слишком далеко впереди тела.

Когда вы выполняете подтягивания, выставив локти слишком далеко впереди тела, вы в конечном итоге снимаете значительную часть нагрузки с широчайших и перекладываете ее на бицепсы, плечевые мышцы и мышцы предплечий.

Чтобы максимально эффективно воздействовать на широчайшие, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были направлены в стороны и больше находились на уровне плеч. Затем, подтягиваясь, водите этими локтями вниз и назад, как если бы вы пытались засунуть их в задние карманы.

Это простое смещение формы гарантирует, что основную работу выполняют широчайшие, а не сгибатели рук и предплечья.

Ошибка формы подтягивания # 4
Внутреннее вращение плеч.

Опять же, цель при выполнении подтягивания — приложить как можно больше напряжения к широчайшим, и когда вы внутренне поворачиваете плечи и поднимаете их вверх к верхней половине движения, все, что вы делаете, — это создаете ненужное напряжение. на вращающей манжете, ловушках и других окружающих мышцах, сводя к минимуму воздействие упражнения на широчайшую стимуляцию.

Вместо этого прямо из нижнего положения самого первого повторения активно тяните плечи вниз и назад (и удерживайте их там до конца подхода), а затем ведите грудью, подтягиваясь вверх.

Практикуйте это упражнение и закрепите его, и вы сразу заметите улучшение того, насколько хорошо вы можете «чувствовать это» широчайшими при каждом подтягивании.

Ошибка формы подтягивания # 5
Подтягивание руками, а не локтями.

Это скорее дополнительный совет, чем вопиющая ошибка , но, как и в любом тяговом упражнении, которое вы выполняете для спины, вы всегда должны сосредотачиваться на вытягивании сопротивления с помощью локтей, а не рук.

Просто представьте, что ваших рук и предплечий даже не существует (или что они просто «крючки», которые прикрепляют вас к перекладине), а затем вместо того, чтобы думать о том, чтобы тянуть свое тело вверх к перекладине, сосредоточьтесь на движении своей вместо этого опустите локти к полу.

Широчайшие мышцы — одна из самых сложных мышц тела, с которой действительно нужно развивать сильную связь между мозгом и мышцами, и «тяга локтями» — один из лучших тренировочных приемов для минимизации нагрузки на предплечья и сгибатели рук и максимального увеличения нагрузки. ударение на широчайшие.

Краткое описание формы правильного подтягивания

Итак, вот краткий обзор всех советов, которые мы рассмотрели в этой статье, когда дело доходит до правильной техники подтягивания…

* Выполняйте каждое подтягивание под строгим контролем с минимальным использованием импульса. Это означает, что вы должны удерживать верхнюю часть тела и ноги в неподвижном состоянии и подтягиваться вверх по прямой линии с последующим контролируемым 2-4-секундным негативом.

* Всегда используйте полный диапазон движений, подтягивая себя до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины или очень близко к ней, и опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты.

* Держите локти развернутыми в стороны и на одной линии с плечами, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы опускать и опускать их в каждом повторении.

* Все время держите плечи опущенными и опущенными назад и ведите грудью в положительной части каждого повторения.

* Сосредоточьтесь на выполнении сопротивления с помощью локтей, а не рук.

Подтягивания — одно из лучших существующих упражнений на широчайшие, но только если они выполняются правильно.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения и как можно эффективнее нарастить размер и силу широчайших, обязательно используйте все советы, которые мы только что рассмотрели, и я гарантирую, что вы заметите заметное улучшение во время спины. тренировки.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Улучшите свои подтягивания с помощью правильной техники

Способность подтягивать свой вес с грацией и легкостью — замечательная цель, демонстрирующая вашу силу и контроль над своим телом.

К сожалению, для многих подтягивание может больше походить на взбалтывание и растяжение, что далеко не изящно!

В этой колонке мы расскажем вам, как сила правильной техники и прогресса либо приведут вас к первому плавному подтягиванию, либо улучшат вашу форму, чтобы вы могли выполнять несколько упражнений с безупречным равновесием.

Большая часть трудностей возникает из-за отсутствия понимания наиболее эффективной техники тяги. Кажется, такая простая вещь: просто потяни! Но тренировка подтягиваний без подготовки или построения основы движения менее эффективна и создает опасность травм. Гораздо лучше изучить правильный способ старта, а также правильную форму тяги. Этот метод не только более эффективен, но и полезен для здоровья.

Как бывший гимнаст, а также опытный мастер боевых искусств и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна.Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!

Немного анатомии и биомеханики

Во-первых, может быть полезно немного понять анатомию и биомеханику подтягивания. Знание основ может помочь вам визуализировать и думать о лучших подсказках во время практики.

Подтягивание — это согласованное усилие вашей мускулатуры от рук до бедер.Вы можете почувствовать это, просто повиснув на перекладине. Вы должны схватиться, чтобы не отставать, и напрячь брюшной пресс, чтобы сохранять устойчивость. Когда вы тянете, есть очевидные движения руки и спины, чтобы подтянуть ваше тело к перекладине.

Но вы можете не осознавать важность положения лопатки (лопатки) и то, как это сильно влияет на выполнение тяги. Лопатки соединяют кости плеча с ключицами, а мышцы, прикрепленные к ним и окружающие их, перемещают ваши плечи в разные положения вокруг грудной клетки.В случае подтягивания решающими действиями являются опускание и опускание плеч. Такое положение дает вам возможность использовать мышцы рук и спины с максимальной отдачей.

Вы можете убедиться в этом сами, выполнив это простое упражнение. Встаньте прямо, вытянув руки над головой, и округлите плечи так, чтобы они были вытолкнуты перед вами, и держите их в таком положении, когда вы опускаете руки перед грудью. Теперь попробуйте это еще раз, но на этот раз начните с того, что сожмите лопатки вместе и потяните их к ягодицам, прежде чем опускать руки.

Чувствуете разницу? Отведя лопатки назад и вниз, вы почувствуете, насколько это положение более мощное и сбалансированное. В этом сила техники!

Теперь давайте воспользуемся этой информацией для правильного построения подтягиваний с самого начала.

Подготовка к вытяжке

Это первое движение, которому я обучаю, и, возможно, это что-то очень новое для вас, но оно важно для понимания того, как хорошо выполнять подтягивания. В этом упражнении вы правильно укрепите (и, вероятно, обнаружите!) Ваши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции.

The Pulling Prep учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и прочно закрепляется в вашей тяги.

• Старт из положения «мертвого висения» на кольцах или перекладине. Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках.
• Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от ваших тяговых упражнений.
• Сильно сожмите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

Начните первую часть вашей тренировки с этого движения. Я также рекомендую вам начать изучать это движение, используя шаг или ящик, чтобы взять на себя часть вашего веса, чтобы вы сконцентрировались на правильной форме, не напрягаясь. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете нести весь свой вес через руки.

Разминка с тремя подходами по 5–10 повторений этого упражнения.

Отрицательные подтягивания

Если вам нужно развить силу для полного подтягивания, хорошо сосредоточиться на «отрицательной» или понижающей части подтягивания. Но не увлекайтесь частыми повторениями этого движения. Лучше сделать пару повторений правильно, чем много повторений плохо. Задержитесь на полпути пару секунд и по-настоящему отточите положение лопатки и удерживайте все в напряжении.

Сделайте от трех до пяти подходов по два-три повторения.Если вы уже делали подтягивания, делайте это вместо этого в течение пары недель, и когда вы вернетесь к полноценным подтягиваниям, ваши результаты улучшатся.

Выполняйте промежуточные подтягивания

Если вы уже хорошо делаете несколько повторений подтягиваний, эти следующие упражнения представляют собой пару отличных вариантов, чтобы сосредоточиться на правильном положении лопатки во время движения.

Сначала прыгните в верхнее положение подтягивания (не забывайте держать лопатки опущенными и отведенными назад).Затем опустите до середины, сохраняя при этом хорошую форму, а затем медленно опустите вниз. Выполнение повторений подтягиваний таким образом действительно прививает отличную технику.

По мере того, как вы становитесь сильнее, испытайте себя с помощью этого варианта: подпрыгните до вершины подтягивания и медленно опустите, чтобы удержаться на полпути. Вместо того, чтобы продолжать опускаться, снова подтянитесь к вершине и повторите.

Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения для этих вариаций.Добавьте их после одного или двух подходов ваших обычных подтягиваний.

Усилитель полного подтягивания

Вот отличное упражнение, если вы хотите увеличить силу подтягивания. Попробуйте сочетание изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений, которые сделают для вас больше за одно повторение, чем несколько неаккуратных повторений.

Сосредоточьтесь на сильной и хорошей технике тяги, удержаний и контролируемого опускания, и вы разовьете огромную силу в подтягивании. Три-пять подходов по три-пять повторений проверят даже самого сильного пуллера!

Разница между подтягиванием и подтягиванием

Принятое различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в том, что ваши ладони обращены от вас в захвате, а ладонь обращена к вам в захвате подбородком.И есть различия в технике, которые помогут сохранить здоровье плеч и локтей при выполнении любого из движений.

При подтягивании, когда ладони обращены к вам (или друг к другу, если вы используете кольца или разные ручки), лучше всего держать локти близко к бокам. Это выравнивает ваши руки, локти и плечи таким образом, чтобы равномерно распределять силу и напряжение между ними.

Но во время подтягивания лучше развести локти. Удерживая их, когда ладони обращены от вас, локти становятся неудобными, и это основная причина, по которой некоторые люди жалуются на боль в локтях и у них развивается тендинит (медиальный эпикондилит), когда они работают над подтягиваниями.Вам придется немного поиграть с тем, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки; это может быть чуть больше ширины плеч, на шесть дюймов больше. Это зависит от строения вашего тела и от того, как вы себя чувствуете, выполняя тягу.

Это еще один пример того, почему так важно изучить и понять правильную технику выполнения упражнений. Это может сэкономить вам много горя, предотвратив травмы, а также сделав ваш прогресс более плавным и менее утомительным. Сила техники помогает нам строить и совершенствоваться, а не разрушать самих себя.

Фотография предоставлена: Thinkstock, jacoblund; обучающие фото и видео: GMB

Как делать больше подтягиваний

Всем хотелось бы знать, как больше подтягиваться, верно? Подтягивания — одно из наиболее часто используемых упражнений с собственным весом во всем мире в самых разных видах спорта, а не только в художественной гимнастике. Это настоящее испытание силы тяги по отношению к собственному весу. Они должны быть основной частью вашей тренировочной диеты по художественной гимнастике, так как они отлично подходят для общего развития силы верхней части тела и физической подготовки, а также помогают наращивать силу для более сложных упражнений в художественной гимнастике, таких как подъемы мышц и рычаги.

Видео: Техника идеального подтягивания

Правильная техника

Прежде чем мы углубимся в то, какие «инструменты» из «шкафчика» мы будем использовать, чтобы помочь вам выполнять больше подтягиваний, важно, чтобы мы правильно настроили.

Ниже приведены 5 основных шагов, которые помогут вам правильно настроить;

1. Руки на ширине плеч или чуть выше ширины плеч
2. Сожмите штангу с усилием
3. Попытайтесь «щелкнуть» штангу (развернув руки / запястья наружу)
4. «Установите» плечи в активное положение (см. Видео ниже)
5. Попробуйте опустить локти к полу, а не просто подтягиваться вверх

Видео: активное зависание

После того, как вы разберетесь с техникой подтягивания, мы сможем изучить некоторые инструменты, которые помогут вам постепенно наращивать силу, даже если вы еще не можете сделать ни одного повторения.

Вот наши 5 лучших советов, которые помогут вам больше подтягиваться;

1. Подвижность или гибкость плеча

Узкий и ограниченный диапазон плеч может снизить вашу силу подтягивания, даже до того, как вы подпрыгнете и возьмете гриф. Одной из основных мышц, участвующих в подтягивании, является широчайшая мышца спины, более известная как «широчайшие». Когда вы напряжены из-за чрезмерного использования и неправильной осанки, широчайшие мышцы спины будут ограничивать движение над головой (сгибание плеч), отправную точку вашего подтягивания, когда вы висите на перекладине!

Отпускание этого в качестве отправной точки для улучшения подвижности плечевого пояса через голову очень важно для обеспечения правильного начала, а не для вытягивания из компромиссного положения, что приведет к плохой механике движения ваших подтягиваний.В конечном итоге снижение эффективности и вашего долгосрочного прогресса.

Видео: Как освободить плечи

2. Помощь

Использование эластичных лент позволяет снизить общую нагрузку на мышцы. Чем туже лента или чем больше ширина и, следовательно, натяжение ленты, тем легче вы обнаружите движение. В начале попробуйте использовать сопротивление и напряжение, которые позволят вам выполнить 2–4 подхода по 6–12 повторений.Это поможет вам нарастить мышцы и количество повторений, которые вы можете выполнить.

Со временем, когда вы станете сильнее и сможете выполнять больше повторений, вы можете увеличить нагрузку на свои мышцы, уменьшив натяжение или размер ленты. Это то, что вы можете делать от одного подхода к другому в рамках разминки.

3. Эксцентрики

Эксцентрики также часто называют «отрицательными» или отрицательными повторениями. Эксцентрик можно определить как «когда мышца прилагает меньшую силу, чем прикладывается к ней», поэтому мышца удлиняется.Удлинение мышцы означает, что акцент делается исключительно на фазе опускания в упражнении, и поэтому очень хорошо работает с подтягиваниями.

Ваши мышцы могут создавать больше силы в эксцентрической (фазе опускания) подтягивания по сравнению с концентрической (фазой подтягивания). Это означает, что, когда у вас еще нет сил, чтобы пробиться к вершине, либо в качестве новичка, либо ближе к концу ваших подходов или тренировки, когда вы устали, вы все равно можете работать над наращиванием силы и сосредоточиться на эксцентрике. .

Важно помнить, что контроль эксцентрика жизненно важен. Стремление к управляемой продолжительности опускания , равной 5 секундам, является ключом к эффективной эксцентрической работе!

4. Изометрия

Изометрия определяется как отсутствие изменения длины мышцы, т. Е. Статическая фиксация. Изометрия отлично подходит для преодоления точек преткновения определенных движений. Любой, кто пробовал подтягиваться, знает, что вы часто получаете пару точек преткновения, не прямо вверху или внизу, а чаще в тех положениях средней дистанции, где вы просто застреваете!

С изометрикой вы можете получить некоторую силу не только в той точке, в которой вы находитесь, но и на небольшом расстоянии по обе стороны от этой трудной точки.Удержание изометрических упражнений не менее 5 секунд важно для их эффективности. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете наращивать время, которое сможете удержать.

Изометрические упражнения с подтягиваниями лучше всего работают, когда вы опускаетесь сверху до точки преткновения и пытаетесь там зависнуть! Если это сложно начать, вы можете комбинировать свои изометрические упражнения с помощью, используя либо ленты сопротивления, либо напарника. Помните, что все эти «инструменты» в вашем шкафчике можно использовать вместе!

5. Кластерные подходы или паузы в повторениях

Кластерные подходы и повторения с паузой отлично подходят для того, чтобы помочь вам сделать больше подтягиваний.Они работают, выполняя повторение упражнения, в данном случае подтягивания, либо небольшими группами (от 2 до 5 повторений) с коротким отдыхом (от 10 до 20 секунд) между каждым кластером, либо подходами, в которых у вас есть небольшой отдых (пауза) между ними. каждое повторение.

Дополнительный отдых позволяет вам выполнять большее количество повторений в каждом подходе по сравнению с тем, когда вы не отдыхаете в традиционном подходе. Дополнительные повторения в каждом подходе обеспечивают больший объем вашей тренировки за относительно короткий промежуток времени, что отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии).

Ознакомьтесь с нашей программой БЕСПЛАТНОЙ художественной гимнастики для начинающих через наш виртуальный класс , чтобы помочь вам начать работу и развить силу и контроль вашей основы!

Идеальное подтягивание: техника подтягиваний

Я тренирую спортсменов почти 10 лет и редко вижу идеальную технику подтягиваний. Я бы сказал, что один из 100 человек делает подтягивания правильно. У большинства людей подтягиваниям не хватает полного диапазона движений, они неконтролируемы и даже опасны.Люди становятся слишком сосредоточенными, пытаясь поднять голову к бару. Они забывают о том, что делает остальная часть их тела. И они одержимы модными и экстремальными — или, на мой взгляд, глупыми — упражнениями, такими как Kip-Up или Muscle-Up.

Сколько раз вы видели, как парень останавливался, согнув локти на треть снизу? А как насчет пресловутой лестницы Pull-Up? Это чаще встречается у новичков, но я знаю, что вы это видели. Ноги парня неконтролируемо раскачиваются перед ним, когда он пытается поднять голову над перекладиной.Со стороны кажется, что кто-то поднимается по невидимой лестнице.

Давай прекратим махинации. Я научу вас выполнять идеальные подтягивания.

В большинстве упражнений можно с уверенностью сказать, что когда вы тянете, вы задействуете спину и бицепсы. Когда ваши локти сгибаются, как при подтягивании, ваши бицепсы работают. Что касается вашей спины (широчайшая мышца спины), один из трех способов задействовать эту мышцу — это привести к ней плечевую кость, как если бы вы опускали руки во время прыжка.

СВЯЗАННЫЙ: Делайте больше подтягиваний

Техника подтягиваний

Для идеального подтягивания необходимо задействовать корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать тазобедренный комплекс. Сожмите ягодицы. Это ограничит движение вперед, которое вы видите, когда люди поднимаются по этой воображаемой лестнице.

Эта техника укрепит две стереотипно недоразвитые мышцы и придаст вам правильную форму для «идеального подтягивания».

Типы подтягиваний

1. Подтягивания с лентой. Это требует помощи друга. Возможно, у вас нет подходящего снаряжения и / или наблюдателя, который мог бы вам помочь, поэтому начните с негатива. Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Как можно медленнее опускайтесь до тех пор, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это одно повторение.
2. Подтягивания. Вы сможете выполнить одно из этих упражнений перед обычным подтягиванием. Примечание: если вы не можете выполнить 10 подтягиваний, прекратите выполнять сгибания рук на бицепс. Это многосуставное упражнение намного лучше и увеличит размер ваших бицепсов так же эффективно, как и более популярные упражнения на бицепс.После того, как вы выполните 10 подтягиваний, вы можете вернуться к своему любимому пляжному упражнению для мышц.
3. Подтяжки. Руки на ширине плеч, без движения.
4. Подтягивания нейтральным хватом. Вам понадобится штанга с ручками, потому что эти подтягивания выполняются с той же хваткой, что и молоточковые сгибания.
5. Подтягивания с мертвой точки. Возьмитесь за перекладину полностью выпрямленными руками и расслабленными плечами. Согните руки в локтях и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
6. Кукуруза в початках. Выполните № 5, но наверху наклоните подбородок к правой руке, затем поверните к левой руке. Вернитесь в центр и контролируемым образом опустите вниз. Прохожий может сказать: «Эй, похоже, этот ребенок ест кукурузу в початках!»
7. TNT Подтягивания (время под напряжением). Начните с мертвой позиции и выполните обычное подтягивание. Вместо того чтобы подтягиваться с нормальной скоростью, подтягивайтесь медленно и контролируемо.Цельтесь на 3-5 секунд вверх и 3-5 секунд вниз. Ваши бедра не должны двигаться вперед. Ваше тело должно подниматься по прямой линии.

Если вы правильно продвинулись с 1-7 и , вы можете выполнить пять подтягиваний с мертвым хватом, , затем , готовы ли вы разогнуться или выполнить мускул-ап. На мой взгляд, эти упражнения предназначены для показа и не проверяют производительность и / или функциональность.

Можете ли вы сделать больше 10 подтягиваний? Если это так, и если вы хотите быть настоящим производителем и показать то, что у вас есть, то попробуйте эти:

Взрывные подтягивания

Начните с мертвой позиции.Мне нравится закрывать глаза и представлять, как мой мозг задействует мою спину и бицепсы напряженным ядром и комплексом бедер. Сделайте глубокий вдох и взорвитесь как можно быстрее. Выполните одно повторение с максимальной скоростью. Отдыхайте 30-60 секунд. Повторить 5-10 подходов.

Это вызывает максимальную нервно-мышечную коммуникацию и задействование ваших мощных быстро сокращающихся мышечных волокон. Меня не впечатляет тот, кто может сделать 10 или более подтягиваний с 75% от 1ПМ. Зачем довольствоваться 75% того, на что вы способны? Чтобы работать лучше и на пиковом уровне, вам нужно узнать, как максимизировать связь между вашей нервной системой и мышцами.Это упражнение учит этому.

Умение оторвать вес своего тела от земли и над перекладиной — это подарок. Не портите его, выполняя упражнение неправильно. Если вы не можете сделать что-то одно, начните с шага 1 и выполняйте их еженедельно. Я предлагаю новичкам стремиться к трём тренировкам подтягиваний в неделю, выполняя три подхода по три отрицательных упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте пять подходов в неделю пять дней в неделю по 10.

Подтягивания — это качество, а не количество. Мне все равно, если ты сможешь выполнить 20 посредственных подтягиваний.Поговори со мной, когда ты сможешь выполнить пять подходов по 10 «идеальных подтягиваний».

Подробнее:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Практическое руководство: правильная техника подтягивания / подтягивания | Марк’s Daily Apple

На следующей неделе я расскажу о некоторых ключевых концепциях, связанных с недавно выпущенным Primal Blueprint Fitness. Вы можете получить собственную копию бесплатной электронной книги здесь. Вчера я рассказывал о правильной технике отжиманий. Далее, правильная техника подтягивания / подтягивания.

Не всем нравятся подтягивания и подтягивания, но они являются абсолютно необходимой частью программы Primal Blueprint Fitness.Видите ли, с большинством других упражнений с собственным весом можно доказать превосходство их аналогов с отягощениями. По крайней мере, есть споры относительно жимов лежа и приседаний со штангой против отжиманий и приседаний с пистолетом, но ничто не превосходит подтягивания. Вы можете потратить годы на тренировки, выполняя тяги на широчайших и тяги в наклоне, но они никогда не будут соответствовать силовым возможностям подтягиваний и подтягиваний.

Отжимания не требуют, чтобы вы справлялись с весом всего тела; вы всегда стоите на земле, снимая нагрузку с верхней части тела.Подтягивания заставляют вас управлять всем весом вашего тела. Если вы хорошо выполняете подтягивания и подтягивания, вы по определению обладаете превосходным соотношением силы и веса. В нашем далеком (и не столь уж далеком) прошлом способность человека тянуть свое тело вверх и преодолевать утесы, ветви, виноградные лозы и деревья была решающей для его или ее успеха и выживания. Точно так же и мы, современные люди, должны уметь управлять массой своего тела в вертикальной плоскости, если хотим называть себя физически здоровыми.Тренировочные подтягивания и подтягивания — наиболее эффективные способы развить эту способность. Они делают нас сильными; достаточно сильны, чтобы лазить по канатам и деревьям и с большой эффективностью тянуть вещи к нам. Подтягивания жизненно необходимы — вот как это сделать.

Как выполнять базовые подтягивания / подтягивания

1. Начните с мертвого виса: руки полностью вытянуты, руки примерно на ширине плеч (ладони смотрят наружу для подтягиваний, лицом к себе для подтягиваний), локти прямые, грудь вверх, плечи назад и напряжены, глаза сосредоточены на перекладине вверху.
2. Подтянитесь к перекладине, ведя грудью и не отрывая глаз от перекладины. Опустите локти к полу.
3. Уберите перекладину подбородком.
4. Опускайтесь контролируемым образом, затем повторите процесс.

Что нужно помнить

1. Оставайся честным, когда снимаешь планку. Не поднимайте подбородок и не напрягайте шею только для того, чтобы сказать, что вы ее очистили. Вы рискуете защемить нерв и лишить мышцы силы.
2. Держите свое тело нейтральным. Не раскачивайтесь бедрами, чтобы создать импульс при строгом подтягивании или подтягивании.
3. Держите эти лопатки втянутыми / втянутыми. Вытягивание со свободным плечевым поясом может привести к проблемам с вращающей манжетой.
4. Подтягивания больше прорабатывают бицепсы и немного легче, чем подтягивания, которые больше прорабатывают спину.

Это базовое подтягивание или подтягивание. Если вы можете это сделать, вы сильнее и крепче большинства людей!

Теперь посмотрите это видео о правильной форме и технике выполнения первых 4 из 9 общих подтягиваний в прогрессии с собственным весом PBF Lift Heavy Things.

Узнайте, с чего вам следует начать подтягивание, пройдя тест самооценки из Primal Blueprint Fitness, а затем начните прямо сегодня!

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера The Keto Reset Diet New York Times . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Как делать подтягивания | Направляющая для подтягиваний

4 СОВЕТА КАК СДЕЛАТЬ ПУЛЛАП ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вот вопрос, который мне часто задают.

Что делать, если вы действительно хотите сделать подтягивание, но у вас никогда не было возможности, потому что вы никогда не тренировались.

Я определенно понимаю эту дилемму. Вам кажется, что это невозможно, но могу вас заверить, что это не так.

Вот несколько способов использования совершенной формы и техники, которым я собираюсь научить вас, одновременно оказывая себе некоторую помощь.

1) СТУЛ ИЛИ ЯЩИК ДЛЯ ОПОРЫ

Во-первых, вы можете использовать стул или ящик для подтягиваний с поддержкой.

Опять же, вы ДОЛЖНЫ знать, как делать подтягивания. Правильная форма здесь нужна так же, как и без стула. Стул или ящик служат только для поддержки.

Вы также можете использовать этот стул или коробку, чтобы сосредоточиться на негативных наборах.

2) ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ НАБОРЫ (ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ УДАР)

Также называется эксцентрической тренировкой, отрицательный подход — это когда вы получаете помощь во время подъема, но опускание — это все, что вам нужно.

В этом случае вы можете встать на ящик или стул, чтобы поднять грудь к перекладине для подтягиваний, затем вытяните ноги в полое положение и медленно опуститесь вниз.

Цель состоит в том, чтобы продлить время висения штанги за счет медленного опускания.

Отойдите на ящик или стул и сделайте это снова.

3) ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫДВИЖЕНИЕ

Еще один способ приблизиться к способности выполнять подтягивание — это сосредоточиться на аналогичных упражнениях на вытягивание.

Существуют разные упражнения на тягу, но все они воздействуют на одни и те же мышцы.

Укрепляя эти мышцы, вы становитесь на шаг ближе к тому, чтобы без посторонней помощи подняться на перекладину для подтягиваний.

Вот некоторые из лучших упражнений на тягу, которые вы можете включить в свой распорядок тренировок:

• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга штанги в наклоне
• Становая тяга с гантелями румынская
• Становая тяга со штангой
• Трос

В зависимости от вашего уровня опыта вы можете начать с эспандеров, чтобы убедиться, что вы набираете форму, не перегружая штангу.

Если вы используете ленты сопротивления, двигайтесь медленно и во всем диапазоне движения.

Убедитесь, что вы уверены в своей форме, прежде чем переходить к работе со штангой с отягощениями.

4) ПРАКТИКА, ПРАКТИКА, ПРАКТИКА

Наконец, если вы не попробуете, у вас никогда не получится.

Это может быть некрасиво, и поначалу вы не сможете далеко уйти, но вам нужно практиковать то, чего вы хотите достичь. И вы хотите добиться идеальной формы подтягивания.

Я бы рекомендовал делать подтягивания три раза в неделю, но вы можете использовать разные варианты подтягиваний.

Например, в понедельник можно выполнять отрицательные подтягивания; в среду вы можете попробовать подтягивания с ассистентом, а в пятницу приложите все усилия и попробуйте выполнить одно (или несколько) классических подтягиваний.

Ребята, если вы будете практиковать подтягивания в той форме, которую я собираюсь сделать для вас, я обещаю, что вы будете выполнять более сложные варианты подтягиваний в кратчайшие сроки.

Некоторые примеры продвинутых подтягиваний включают подтягивания с отягощением, строгие подтягивания (подтягивания с натяжением) и подтягивания L-сидя.

Хорошо, теперь давайте начнем с того, как сделать подтягивание… правильное подтягивание.

Как выполнять подтягивания с накидом за 6 простых шагов

Если вы еще не знаете, как выполнять подтягивания с киппингом, я сделаю безумную догадку: , вы ненавидите Fran .

Представьте, что вы только что вошли в тренажерный зал со своим другом и видите на доске запрограммированное слово «Fran» …

Fran :

21-15-9

• Двигатели (95/65 фунтов)
• Подтягивания

У вас разные реакции…

«Ой, мужик, это займет у нас вечность, пока мы еще не умеем подтягиваться с наклоном!» — говорите вы, разогревая плечи.

«Говори за себя. В прошлом месяце я наконец понял, как делать подтягивания с наклоном. Я работал над своей координацией до и после уроков, — улыбается вам в ответ ваш друг.

Конечно, тренер ведет обратный отсчет — 3, 2, 1, GO! — и вы остались в пыли. Если вы не знаете, как выполнять подтягивания с наклоном для быстрой тренировки, как Фрэн, скорее всего, вы проиграли несколько других эталонных тренировок, таких как «Хелен», «Барбара», «Мерф» и «Мёрф». Синди «.

Но, может быть, вы даже не заботитесь о том, чтобы быть конкурентоспособным. Может быть, вы просто хотите сначала понять, как контролировать движение сгибанием, или, может быть, вы наконец-то пытаетесь научиться соединять вместе больше, чем несколько подтягиваний сгибанием.

В любом случае, если вы готовы узнать обо всем, что связано с подтягиванием, тогда эта статья полна советов для вас. Примечание: если вы боретесь с болью в плече во время подтягиваний с наклоном, прочтите эту статью.

Как выполнять подтягивания с киппингом: основы подъема сгиба

Движение подтягиваний с киппингом фактически эволюционировало в гимнастике как способ накопить больше объема подтягиваний.Теория заключалась в следующем: делайте достаточно строгих подтягиваний подряд, и в конечном итоге ваше тело естественным образом начнет пытаться делать разгибания, чтобы оставаться эффективным и продолжать накапливать повторения.

Эта «необходимая» гимнастическая кипа развивалась за последние 20 лет и стала движением в своей собственной категории. Те, кто говорят, что «подтягивание с наклоном — это не подтягивание на самом деле » … они правы. Это подтягивание с подъемом и . Это совершенно другой гибрид силы и навыков. В спорте CrossFit® это важный навык, который необходимо усвоить, чтобы эффективно выполнять некоторые из наших тренировок.

И все же как спортсмен, как узнать, что вы достаточно сильны, чтобы делать подтягивания с наклоном? Как правило, я всегда советую спортсменам не пытаться подтягиваться с наклоном до тех пор, пока они не смогут сделать по крайней мере 3-4 строгих подтягивания подряд. Точно так же я бы не рекомендовал изучать подтягивания бабочки до тех пор, пока не будет достигнута квалификация сгибания ног.

Если у вас еще нет 3-4 строгих подтягиваний, не переживайте. Для этого у нас тоже есть отличное руководство!

Как вы знаете, подтягивания с большим объемом являются чрезвычайно распространенным движением, запрограммированным во многих тренировках.Если вы потратите время и приложите усилия, чтобы научиться эффективно выполнять подтягивания, это окупится на ваших тренировках в будущем, что приведет к более быстрым результатам!

Подтягивания с киппингом: разбивка движений

1. Правильный хват при подтягивании и положение тела

Из положения стоя под перекладиной подпрыгните и возьмитесь за перекладину чуть выше плеч. Как тренер, я настоятельно рекомендую вам полностью обхватывать большие пальцы рук под перекладиной «гимнастическим хватом крючком», а не держать большие пальцы над перекладиной так, как я называю «самоубийственным хватом».Держите большой палец вокруг перекладины и под ней, чтобы не упасть, когда хватка устает.

Чтобы начать движение подъемом, начните с того, что ваше тело находится в напряженном, пустом положении, при этом ваши руки отталкиваются от перекладины, чтобы отправить ваше тело назад. Старайтесь не закрывать угол бедра здесь (поднимая ноги под углом 90 градусов). Высота опоры должна контролироваться вашими плечами и корпусом, а не вашими ногами, раскачивающимися вперед и назад в бедре.

Sidenote: Я получаю много вопросов о том, какие захваты использовать для подтягиваний с наклоном .Если вы еще не проверили это, у нас есть целая запись в блоге о снаряжении для CrossFit® (и о том, как вам на самом деле не нужна большая часть этого), который поможет ответить на этот вопрос.

2. Положение сводной дуги для подтягивания

После того, как вы активно перейдете в полое положение, подумайте о «полном расслаблении». Хотя мы хотим, чтобы вы постоянно поддерживали напряжение на всем протяжении остроконечных пальцев ног, это расслабление плеч поможет сохранить плавность движений, когда вы направите голову в окно, созданное руками.В этом сильном положении свода мы хотим избежать поломки колена, чтобы максимизировать напряжение и создать больший крутящий момент. Обратите внимание, как у симпатичного атлета с фигурной фигуркой прямые ноги. Будь как фигурка!

Отличное упражнение для работы с изогнутым положением называется «дуговой хват», которое на самом деле выполняется лежа лицом вниз на полу. Проверьте это:

3. Кип «Вверх и прочь»

Вернитесь под гриф, наклонившись вверх и «закрыв» свое тело обратно в положение полого тела. Когда вы вернетесь в свое полое положение, на этот раз подумайте о том, чтобы слегка приподнять колени, чтобы сузить угол бедер.Это подготовит нас к «хип-попу» на следующем этапе. Импульс из вашего положения дуги будет ключевым для того, чтобы ваш подбородок поднялся и поднялся над перекладиной.

На этом этапе подтягивания с наклоном плечи должны двигаться «вверх и в сторону» от перекладины. Многие спортсмены путают это движение с «подъемом», но отход от перекладины не менее важен.

4. Хип-поп!

Когда вы изучаете, как улучшить свои результаты в подтягивании с наклоном, это ключевая часть движения, которую, как я часто вижу, спортсмены упускают.

Когда вы поднимаетесь вверх и отдаляетесь от перекладины, вы собираетесь попасть в точку невесомости. Это быстро, но на этом этапе вы действительно можете быстро перемещать руки на перекладине и снимать с нее, а не летать через комнату (на самом деле это тренировка, которую мы используем с нашими спортсменами которые изучают подъемы на штанге в нашем курсе Bar Muscle Up Mastery ).

За миллисекунды до того, как вы достигнете точки невесомости — или апекса, — наступит толчок бедра.

Когда вы подплываете к перекладине со слегка закрытым углом бедра (и приближаясь к точке невесомости), откройте бедра. быстро, а затем подтянитесь прямо к перекладине.Вы можете назвать это «толчком бедра» или «сжатием ягодиц» в зависимости от того, что дает вам лучший мысленный образ. Вот фигурка, которая трясет бедрами, как чемпион:

Я повторю еще раз: поднимите плечи, поднимите бедра и затем подтянитесь к перекладине. В реальном времени может показаться, что тяга происходит одновременно с толчком бедра, но замедлите его, и вы увидите, что они происходят в очень быстрой последовательности. Отложите тягу, и вы потеряете весь импульс, полученный от бедер.

5. Локти и плечи опущены во время тяги

Почему важно, в каком направлении смотрят ваши локти?

Одно слово: Власть.

Если ваши плечи и локти направлены назад, а не вниз, вы теряете силу тяги. Вместо этого попробуйте держать локти опущенными, и вы получите больше отдачи от тяги, так как вы будете задействовать бицепсы и больше мышц спины.

Как и во многих других гимнастических движениях, эффективность является ключевым фактором. Малейшие изменения в движении могут изменить правила игры, когда дело доходит до больших наборов подтягиваний на тренировках.

6. Отталкивание

Отталкивание от бедра и его обратно в ямку — еще одна очень важная часть движения подтягивания с наклоном, которую часто упускают из виду.Но без него вы можете быстро потерять импульс.

Сразу после того, как вы, наконец, поднимете подбородок над перекладиной в нейтральное положение (в основном, выполнив одно повторение), вы затем оттолкнетесь. По сути, вы отталкиваете плечи туда, откуда они изначально были, возвращаясь в положение полого тела. Отталкиваясь, поставьте ступни перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

Думайте об этом, как о нажатии кнопки перемотки назад для всего, что вы делали, чтобы подняться и пересечь штангу.

Отодвиньте плечи, переведите ступни в полое тело, затем вернитесь в положение свода под перекладиной (шаг 2 выше). Благодаря этому у вас будет импульс и напряжение, необходимое для того, чтобы вернуться к следующему повторению.

Как выполнять подтягивания с наклоном в непрерывных подходах (Мои лучшие советы!)

Если вы впервые начинаете с движения и все еще чувствуете себя комфортно, я не рекомендую вам соединять вместе большие наборы подтягиваний сгибанием. UPS. Начните с нескольких небольших подходов и постепенно увеличивайте нагрузку (несколько недель) по мере того, как ваши плечи привыкают к новому движению.

При переходе к более крупным сетам подтягиваний с наклоном очень важно следить за тем, чтобы вы выполнили все 6 шагов в указанной выше последовательности. Если у вас нет зияющих дыр в движении, вы сможете продолжать генерировать импульс и продолжать связывать их вместе до тех пор, пока ваша хватка позволяет.

Работайте над наращиванием потенциала, выполняя примерно 50-60% вашего максимального усилия в виде повторов. Например, если я могу сделать только 10 подтягиваний без прерывания, но я хочу расширить это, я мог бы попробовать такую ​​тренировку:

8 минут EMOM:

• 10 бурпи
• 6 подтягиваний без прерывания

На такой тренировке мы тренируем тело для выполнения подтягиваний с наклоном при небольшом утомлении.Мы не собираемся использовать максимальное усилие (которое разрушило бы наши руки), мы просто пытаемся научиться каждый раз выполнять твердый сет с хорошей техникой.

В конце концов, вы можете набрать до 7 повторений, затем 8, а затем, прежде чем вы это поймете, вы будете последовательно выполнять подходы по 10 повторений, которые раньше были вашим максимальным усилием.

Подтягивания с киппингом: вспомогательная работа

Если ваш хват нуждается в отдыхе, чтобы не висеть на перекладине, но вы все еще хотите поработать эти тянущие мышцы, попробуйте несколько из этих дополнительных упражнений, которые помогут вам продолжить развивайте силу подтягиваний:

• Перевернутая тяга
• Подтягивания на широчайших из ПВХ
• Сгибания рук на бицепс и тяги в наклоне

Добавление немного разнообразия к тренировкам и проработка некоторых небольших мышц, которые часто используются пренебрежение поможет сохранить вашу верхнюю часть тела более здоровой и сможет справиться с большими нагрузками.

Подтягивания Киппингом: недостающий элемент

Если вы выполняете все вышеперечисленные шаги, но все еще теряете ногу после нескольких повторений … или выполняете ужасный «тарзан-свинг», то, скорее всего, вы упустили » остаток средств». Весы — недостающий элемент.

Я имею в виду, что ваше положение тела может быть хорошим, но вам просто не хватает равновесия в ноге. Неуравновешенное подтягивание с подъемом сгибанием будет иметь небольшое дополнительное колебание в подъеме сгиба, в конечном итоге сбив вас с толку и заставив вас потерять ритм — покачиваться вперед и назад.

Отличное упражнение, которое поможет вам с этим справиться, называется «кип-стоп», и оно довольно простое. Подпрыгните на перекладине, потренируйтесь в нескольких контролируемых махах разгибом (а не в полном подтягивании), а затем полностью остановитесь. Не медленная, естественная остановка, а вместо этого заставьте ваше тело резко остановиться.

Если вы не можете остановиться и обнаруживаете, что все еще раскачиваетесь и раскачиваетесь, когда пытаетесь остановиться, это означает, что у вас определенно есть проблема с балансировкой опоры. Продолжайте работать над укорочением более контролируемым образом, и в конечном итоге вы обнаружите, что сможете намного легче отказываться от опрокидывания.

Готовы улучшить свои показатели на тренировках, как Фрэн?

Надеюсь, к этому моменту вы понимаете, что такое подтягивание с наклоном и как с ним справиться. Теперь вам нужно потренироваться. Возможно, это не произойдет в одночасье … не всегда так просто, как думают некоторые спортсмены.

Посвятите немного времени до или после тренировок, начните с небольших подходов, и вы нокаутируете Фрэн целиком, прежде чем вы это заметите!

.