С чего начать тренировку новичку: 4 важных момента
Довольно популярной проблемой среди начинающих атлетов, которые «окунаются» в мир фитнеса и бодибилдинга, является отсутствие начальных знаний по правильному тренингу в тренажерном зале. Из-за чего, многие новички не понимают, с чего надо начинать строить свои тренировки.
В первую очередь, при ответе на этот обширный вопрос, хотелось бы выделить ключевые моменты, на которые должен обращать новичок:
- Программа тренировок
- Техника выполнения упражнений
- Рацион питания
- Восстановление организма
Все выше перечисленные моменты, являются очень важными, когда речь идет, о грамотном подходе к процессу увеличения мышечной массы и силовых показателей. Не соблюдение, или пренебрежение, хотя бы одним из них, влечет за собой тренировочный регресс, из-за которого у вас пропадет мотивация к дальнейшим занятиям в тренажерном зале.
Поэтому, если вы хотите накачать существенно мышцы и увеличить в разы силу, просим вас, очень серьезно подойти к этому вопросу, соблюдая все советы и рекомендации, приведенные в этой статье ниже.
Основные моменты, на которые стоит в первую очередь обратить внимание новичкам, при планировании своих тренировок мы сказали, осталось поговорить о каждом более подробно.
Выбор программы тренировки
Любая программа тренировок для новичков, должна включать в себя базовые упражнения на мышцы. Соответственно, для грудных мышц, — это жим штанги лежа, для ног и спины – приседания со штангой на плечах и становая тяга, и обязательно для широчайших мышц спины включите подтягивания широким хватом.
Перечисленные выше четыре упражнения, при правильной комбинации подходов и повторений, а также дней отдыха, способны изменить в течение одного года, ваше тело до неузнаваемости. Конечно, если вы никогда не занимались физическими упражнениями, становую тягу лучше убрать, пока ваш мышечный корсет не окрепнет окончательно, для избегания травм спины.
Диапазон повторений, должен лежать в пределах 8-12 (для роста мышечной массы), и 4-6, для роста силовых показателей, отдых между подходами 2-3 минуты, если работа на силу, то можно увеличить до 4-5 не более.
Различные подсобные упражнения на небольшие группы мышц, например, такие как, подъем штанги на бицепс стоя, жим ногами, разгибания ног в тренажере сидя, французский жим штанги лежа, и другие, конечно можно включать в программу, однако, помните, что только базовые упражнения (присед, жим, тяга) на крупные группы мышц, способны дать мощнейших толчок роста мышечной массы и силы, а все другие упражнения, являются лишь подсобными (вспомогательными), которые эффективно работают на профессионалах и опытных атлетах.
Для новичков мы уже разработали программу тренировок, если есть желаете воспользоваться ею, то она здесь, кроме того, для опытных атлетов, чей стаж занятий 2-3 года непрерывного тренинга также имеется своя программа тренировок.
Выбор правильной программы тренировокПри правильном подходе к тренировкам, за пол года, по нашей системе тренинга (принцип ее построен на тренировках сильнейших атлетов СССР, которые были самыми сильными и мощными в мире, используя базовые упражнения на мышцы), новичок может прибавить в росте силовых показателей: жим лежа 20-30 кг, приседание 40-50 кг, становая тяга (если делать будите) 40-50 кг, цифры примерные, однако, можно с уверенностью рассчитывать на приличную прибавку, а вслед за силой, ваша мышечная масса будет незамедлительна расти.
Техника выполнения упражнений
Освоение правильной техники выполнения упражнений в бодибилдинге, является не только залогом здоровья суставов, связок и сухожилий, но и помогает более эффективно нагружать целевые группы мышц, тем самым, увеличивая многократно продуктивность проводимой силовой тренировки.
Большинство травм, которые получают новички в тренажерном зале, происходят в основном из-за корявой, не правильной техники выполнения упражнений. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем изучить вот этот раздел, перед тем как выполнять то или иное упражнение.
При выполнении, становой тяги, вероятность получения травмы спины, поясничного отдела очень велика, поэтому на начальном этапе (при нулевом уровне физической подготовки), мы рекомендуем ее заменить гиперэкстензией. А, по пришествию 3-4 месяцев, регулярных тренировок, можно будет уже постепенно включать становую тягу в свою программу тренировок.
Чем грозит неправильная техника выполнения упражнений?
Неправильная техника выполнения упражнений, заставляет включать в работу, не те мышцы, которые мы целенаправленно тренируем, в результате чего, основные группы мышц не дополучают тренировочный стресс, а значит эффект от выполненного упражнения будет минимальный. Ни говоря уже о том, что нарушение техники, влечет неизбежно проблемы со здоровьем, например:
- Нарушение целостности мышечной ткани
- Разрывы, надрывы сухожилий
- Растяжения связок
- Межпозвоночные грыжи
- Защемление нерва
- Вывих
Среди опытных атлетов, и профессионалов, довольно популярно использовать своеобразный «читинг», то есть, когда атлет помогает себе выполнить упражнение нарушив правильную технику его исполнения, для облегчения работы с весом, с целью работы с более тяжелым отягощением, так вот для новичков, такой метод выполнения упражнений противопоказан.
Изучаем технику выполнения силовых упражненийРацион питания
Крайне важен рацион питания в бодибилдинге, не только для новичков, но и для опытных атлетов. Другими словами, о того, как вы питаетесь, будет зависеть напрямую ваш успех в культуризме.
Как правило, новички в тренажерном зале, хотят нарастить мышечную массу, однако сделать это без адекватного питания невозможно. Запомните, одно золотое правила для набора массы:
Количество калорий, потребляемых с продуктами питания в день, должно быть больше чем количество калорий, которые вы тратите в результате своей жизнедеятельности.
О том, сколько потреблять калорий, чтобы нарастить мышцы, можно исходить из вашего первоначального состояния организма. Например, вы весите 70 кг, и хотите набрать 10 кг мышц, для этого потребуется при натуральном тренинге, около 3-4 лет регулярных тренировок, при соблюдении правила избытка калорий в организме.
Посчитайте, среднее количество калорий, сколько вы потребляете, с помощью этой таблицы, и сколько вы тратите, с помощью этой таблицы, это и будет ваша отправная точка, соответственно, если вы беспокоитесь о том, что не можете набрать массу, вам необходимо увеличить калорийность питания, сделать это можно, путем постепенного увеличения потребления сложных углеводов, белков.
Сбалансированное питание атлетаСуществует более простой способ увеличения калорийности питания, вы просто начинаете кушать, когда испытываете чувство голода. Нормальным будет считаться, если ваш вес будет расти 1-2 кг в 2 недели, но помните, чем больше ваш вес, тем со временем будет сложнее его увеличивать.
Но и это еще не все, для набора массы, недостаточно только одного увеличения калорийности питания, еще необходимо разбираться в том, что мы едим. Ваше меню, должно состоять, из ненасыщенных жиров, высококачественных белков, сложных углеводов, сладости можно, но не переедайте, фрукты и овощи можно в неограниченном количестве.
Старайтесь потреблять пищу, в которой не содержаться вредные для организма консерванты (глутамат натрия, бензоат натрия), искусственные красители, и усилители вкуса.
Распределите свой рацион питания на 5-6 приемов пищи, один прием необязательно должен состоять из куриной грудки с рисом и майонезом, но это может быть и просто белковый коктейль с бананом.
В первой половине дня, старайтесь больше потреблять углеводов, во второй белков, из соотношения 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.
Кроме всего прочего, при недостатке белковой пище в организме, рост мышечной массы также будет невозможен, поэтому постройтесь обеспечить 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса, если не хотите постоянно стоять у плиты за жаркой куриных грудок, то можно потратиться в магазине спортивного питания, на протеин и креатин.
Восстановление организма
Организм после тренировки, получает сильный стресс, истощается как нервная система, так и энергетические запасы. Поэтому, если вы хотите не только прогрессировать в тренажерном зале, но и не впадать в перетренированность, то вам стоит позаботиться о полноценном восстановлении.
Основной упор идет, на здоровый 8-9 часовой сон, но если у вас есть возможность посещать массажиста, бани, сауну, то это будет только плюсом.
Восстановление организма после тренировкиВсевозможные гулянки после тренировки, психи на работе и дома, все это негативно влияет на восстановления организма в целом. Поэтому, постарайтесь расставить для себя приоритеты, что для вас важнее, тренировка или выброс негативных эмоций на собеседника.
Если вы намерены подходить с умом к своим занятиям в тренажерном зале, думаете не только о накаченных мышцах, но и о своем здоровье, то такие вещи, как алкоголь и никотин, не будут входить в вашу релаксационную программу для восстановления.
Таким образом, атлет, который намерен добиться серьезного результата в тренажерном зале, по возможности должен придерживаться следующих правил:
- Спать не менее 8-9 часов
- Периодически посещать сауну/баню, массажиста
- Избегать нервных стрессов и физических перенапряжений
- Сбалансировано и качественно питаться, придерживаясь нормы потребления калорий для роста мышц
- Использовать принцип цикличности в своих тренировочных программах (легкие, средние и тяжелые тренировки)
- Найти полового партнера (здоровый секс – мощный источник выброса эндорфинов, окситоцина, дофамина и тестостерона)
- Отказаться от вредных привычек, главным образом от наркотиков, никотина и алкоголя
Первые 2-3 года занятий в тренажерном зале, новичкам будет особенно тяжело, тело будет лениво трансформироваться на новый, спортивный образ жизни. И в этот период времени, главное «не сломаться», по мере ваших успехов, многие друзья и знакомые из зависти, могут говорить «зачем тебе это», «все качки не поворотливые», «да у них вообще не стоит», конечно таких «добрых людей» не стоит слушать, успех другого человека в делах, зачастую поднимает в людях, самые низменные, животные инстинкты зависти, в результате чего, успешных людей начинают «обливать» грязью, ведь сами то они ничего не достигли.
Будьте настойчивы и непоколебимы в своих целях, настройтесь, замотивируйте себя на результат. Тогда вам любые преграды будут по плечу. Более подробно о настрое и мотивации мы написали здесь.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
6 правил эффективной тренировки | КТО?ЧТО?ГДЕ?
Вы исправно ходите в зал, освоили тренажеры и занимаетесь даже дома, но не видите эффекта? Скорее всего, вы упускаете одно из этих правил.
Вы купили абонемент в фитнес-клуб и даже заставляете себя ходить туда или воодушевленно запаслись инвентарем для домашних тренировок, но вот прошел уже месяц, а результатов как будто и нет. Если вы почти готовы опустить руки и убрать гантели с эспандером в дальний ящик, то эта статья заставит вас начать занятия спортом с чистого листа. Рассказываем главные правила эффективной тренировки.
Регулярность тренировок
Это, пожалуй, основное правило, которое поможет вам достичь результата. Для многих выкроить хотя бы один вечер на неделе, чтобы отправиться на тренировку, — уже подвиг. Конечно, если вы никогда не занимались фитнесом, то похвально просто стремление оздоровить и подтянуть свое тело. Но если вы хотите сделать стройной фигуру, сбросить лишний вес или накачать мышцы, то одного и даже двух занятий в неделю будет недостаточно. Чтобы увидеть результат через один-два месяца, упражнения нужно делать 3-4 раза в неделю и регулярно. Потренировавшись на одной неделе 3 раза, а на другой ни одного, вы сделаете шаг назад и все ваши усилия останутся бесплодными.
Правильное выполнение упражнений
К отсутствию результата зачастую приводит очень банальная ошибка — неправильное выполнение упражнений. Посмотрев схему или в лучшем случае видеоролик, многие сразу отправляются повторять увиденное, не задумываясь, какие мышцы должны работать при тренировке. В результате с вас может сойти 7 потов, но вы не получите никакого эффекта. Бывает и обратное — из-за неправильного выполнения упражнение кажется слишком простым. Вы не устанете от тренировки, но впустую потратите время. Чтобы такого не происходило, на первых порах занимайтесь с тренером или смотрите подробные видеоразборы, где объясняется техника и показывается, какие мышцы должны напрягаться. Учите себя чувствовать свое тело, трогайте нужные мышцы во время тренировки и следите за тем, чтобы они напрягались. Также обратите внимание, что если после занятия у вас болят не затронутые упражнениями части тела, ноют спина или суставы, то, скорее всего, вы допускаете ошибки. Обратитесь за советом к профессионалу, чтобы однажды не получить травму.
Подбор активности под конкретную задачу
Одним из самых распространенных мифов является убеждение, что если качать пресс, то и лишний вес уйдет, и талия появится, и мышцы станут крепкими. Из всего перечисленного верно лишь последнее утверждение. Нагрузка на мышцы действительно делает их крепче и выносливее, но если пресс прячется за толстой жировой прослойкой, то даже в натренированном виде он там и останется. Для того чтобы сбросить вес, нужны кардиотренировки: бег, аэробика, прыжки на скакалке, велотренажер. При таких занятиях сердце начинает биться в учащенном темпе, ускоряется метаболизм. Через 40 минут тренировки организм активно сжигает запасы жира. Не обязательно отправляться на беговую дорожку, вы можете подобрать вид активности на свой вкус. Основное правило: тренировка должна быть сопряжена с высоким пульсом в пределах допустимой по возрасту норме. Рабочий пульс для кардиотренировки можно посчитать самостоятельно. В Интернете распространена формула: 220 — возраст = максимальная для вас частота сердечных сокращений, — но при таком темпе ваше сердце будет работать на износ, а ткани и органы будут хуже снабжаться питательными веществами и кислородом. Оптимальный пульс для эффективного жиросжигания — это 60-70 % от максимального, то есть около 120-140 ударов в минуту, в зависимости от возраста. Запомните главное: для похудения нужен не бешеный сердечный ритм, а длительная тренировка при учащенном сердцебиении. Лучше заниматься час, сохраняя пульс 120-140, чем двадцать минут при пульсе под 200. Если у вас есть какие-то заболевания сердечно-сосудистой системы или вам предстоит борьба с ожирением, то необходимо проконсультироваться с врачом.
Оптимальный вес для упражнений
Нередко новички допускают ошибку, которая в лучшем случае приводит к отсутствию результата, а в худшем — к результату, противоположному желаемому. Заключается эта ошибка в неправильном подборе веса, с которым вам предстоит тренировка. Если вы хотите накачать мышцы и увеличить их в объеме, то вам нужны силовые упражнения. То есть вам надо отправиться в тренажерный зал “тягать железо”, как называют это на сленге. Чтобы мышцы росли, на них необходимо давать весовую нагрузку, причем с течением времени этот вес нужно увеличивать, ведь тело будет крепнуть и привыкать к тренировкам. Если же в ваши планы входит только подтянуться и окрепнуть, то заниматься с большим весом нельзя — мышцы будут гипертрофироваться (перегружаться) и расти. Подтянуться и окрепнуть вам помогут упражнения с небольшим весом, но в несколько подходов с большим количеством повторений.
Перерывы между тренировками
Есть те, кто не может заставить себя ходить в фитнес-клуб регулярно, а есть те, кто не вылезает из тренажерного зала. Второй подход к тренировочной активности будет иметь негативные последствия для вашего здоровья, так как уставшим мышцам и организму в целом жизненно важны отдых от нагрузок и время на восстановление сил. Наше тело не может постоянно тренироваться на пределе своих возможностей: в лучшем случае это закончится хронической усталостью и стрессом, а в худшем — проблемами со здоровьем и травмами, так как мышцы, которые не успели восстановиться, могут в очередной раз не справиться с нагрузкой и повредиться даже в простых упражнениях.
Разминка и заминка
В школе уроки физкультуры всегда начинались с разминки, что немало раздражало, ведь хотелось поскорее приступить к чему-то интересному, а не стоять на одном месте, крутя руками и делая наклоны. Также не нравилось в конце занятия ходить по кругу, глубоко дыша и поднимая руки, — скучно и, казалось бы, никому не нужно. С возрастом мы продолжаем пренебрегать разминкой и заминкой, не желая тратить драгоценного времени, — и очень зря. Ученые выяснили, что у тех, кто регулярно разминается перед физическими упражнениями, в 2 раза меньше риск получить травму. Во время разминки разгоняется кровь, увеличивается приток кислорода и питательных веществ к тканям и даже подготавливается нервная система. Заминка же нужна для восстановления пульса и дыхания, снижения мышечного напряжения. Отличным вариантом является растяжка и массаж, а после можно отправиться в сауну или баню.
kto-chto-gde.ru
Как всё делать правильно — FURFUR
Наши читатели уже, наверное, успели заметить, что FURFUR в последнее время решил уделить особое внимание разразившемуся тренду на любительский спорт. На наш взгляд, это правда прекрасно, бурно развивается, и мы готовы всячески эту тенденцию поддерживать.
Наша редакционная позиция в этом вопросе проста — мы стараемся не давать простых советов и инструкций (оставим это многочисленным фитнес-сайтам и глянцевым журналам), уделяя больше внимания темам, связанным со спортивной культурой и спортивными героями, способными вдохновлять читателей: пишем о популяризации виндсёрфинга, неожиданном росте спроса на любительский бокс, публикуем системы тренировок, разработанные в начале прошлого века и ставшие частью истории, и так далее.
Всё это, мы надеемся, мотивирует наших читателей самих подобрать систему тренировок или вид спорта и погрузиться в увлекательный мир атлетики и работы с собственным телом. Единственная проблема остаётся только с главными правилами тренировок, которые в любом случае нужно знать всем, поэтому мы решили собрать их в одном материале. Возможно, для некоторых читателей как минимум половина списка покажется до смешного банальной, но остальным всё это пригодится, чтобы не навредить себе и не тратить время впустую. Неважно, женщина вы или мужчина, худеете вы, качаете мышцы, занимаетесь командным видом спорта или просто учитесь забивать голы — все эти знания могут быть полезны.
1. Если хочешь сбросить вес, нужно тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хочешь набрать — наоборот.
2. Если хочешь похудеть, нужно делать много одинаковых движений и тратить энергию. Если хочешь накачать мышцы, нужно «рвать» мышечную ткань небольшим количеством тяжёлых упражнений.
3. Если после начала активных тренировок чувствуешь упадок сил или сонливость, нужно пересмотреть режим питания и сна.
4. Быстрее всего толстеешь от избыточного потребления углеводов, а не жиров.
5. Для развития выносливости мышц нужно потреблять много овощей, витаминов и микроэлементов, настраивая правильную систему обменных процессов.
6. Для роста мышц нужен белок (обычно примерно в объеме 1,5–2 грамма на один килограмм вашего веса, но это индивидуально).
7. Для того чтобы ускорить обмен веществ в организме, нужно есть как можно чаще небольшими порциями. Если еда будет поступать постоянно, организм перестанет её запасать.
8. Мышцы растут ночью.
9. «Нельзя есть после шести» — миф.
10. Когда занимаешься спортом, нужно следить за продолжительностью сна. Спать нужно много.
11. Грамотная система питания спортсмена-любителя строится от насыщенной углеводами еды с утра к насыщенной белками к вечеру.
12. Протеин — это не гормон и не опасный для организма продукт. Пользоваться спортивным питанием нужно грамотно, но не нужно его бояться.
13. Для того чтобы белок усваивался, организму нужны витамины и другие питательные вещества.
14. Спортивным питанием нельзя заменять обычные приёмы пищи.
15. Лишний жир откладывается не только под кожей в заметных нам зонах, но и в полости тела, нарушая работу внутренних органов.
16. Неважно, худеете вы, качаете мышцы или просто тренируетесь плавать баттерфляем — старайтесь пить больше воды.
17. Алкоголь и спорт несовместимы. Собираетесь сегодня напиться — пропустите тренировку. Сходили на тренировку и собираетесь расслабиться — не пейте, лучше почитайте FURFUR.
18. У всех людей разный обмен веществ. Правила питания и регламент тренировок нужно подбирать индивидуально.
19. Лучше разминка без тренировки,
чем тренировка без разминки.
20. Есть перед сном можно. Важно понять, что можно есть именно вам.
21. Эффект от занятий спортом зависит как минимум наполовину не от самих тренировок, а от всего остального: что вы едите, пьёте и делаете за день.
22. В процессе тренировок тоже нужно пить воду. Даже если вы в бассейне.
23. Для повышения эффективности тренировок обязательно «закрывайте углеводное окно».
24. Приступать к интенсивным тренировкам после длительного перерыва нужно очень осторожно и постепенно.
25. Не важно, худеешь или качаешься — мышцам нужно давать отдыхать. Одинаковые интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно.
26. Почти каждая спортивная дисциплина имеет свою специфику травм. О ней нужно узнать до начала тренировок, а не во время.
27. Если ходите в тренажёрный зал, нужно стараться разбивать тренировки на разные группы мышц по разным дням недели.
28. «Закрывать углеводное окно» нужно быстрыми углеводами, от других толка почти не будет. Организм сожжёт в это время почти что угодно, но всегда думайте о вреде содержащихся в потребляемых продуктах веществ (пример: сладкие пончики углеводное окно закроют, но от сахара могут начаться проблемы с кожей).
29. Без тяжёлых нагрузок, разрывающих мышечные волокна, мышцы от белка в объёме не увеличатся. Если хочешь похудеть, белки всё равно потреблять нужно.
30. Житель мегаполиса должен в любом случае получать витамины откуда-то, кроме еды (в ней их обычно недостаточно). Занимающийся спортом житель мегаполиса — тем более. Витамины организмом на будущее не запасаются.
31. Начинать зарядку или другие физические нагрузки
сразу после того, как проснулся, не стоит.
32. У каждого упражнения есть своя техника правильного выполнения. Её нужно освоить до того, как переходишь к интенсивному выполнению.
33. Выбранный вами вид спорта может оказаться травмоопасным именно для вас по разным причинам — сильные ушибы в детстве, слабые с рождения суставы и прочее. Этим вопросом нужно озадачиться заранее.
34. Если вы вообще никогда не занимались спортом (или просто очень долго), стоит начинать делать упражнения, воздействующие на основные группы мышц, а не тренировать отдельно бицепс, трицепс и так далее.
35. «Закрывать окно» лучше всего белком при сушке и быстрыми углеводами и белком ири наборе веса.
36. Белок лучше всего усваивается вместе с клетчаткой.
37. Считается, что для похудения лучше подходят аэробные нагрузки почти в любой форме.
38. Спорт — это не индульгенция. Не стоит совмещать интенсивные тренировки и откровенно нездоровое поведение в обычной жизни. В таком случае проще будет ограничиться зарядкой.
Спасибо тренеру Кириллу Коляскину за помощь в подготовке материала. На безапелляционную полноту списка таких советов мы не претендуем — пишите свои идеи в комментариях, и если они окажутся правда дельными, мы включим их в материал.
www.furfur.me