Правильная тренировка: Правильная тренировка, как тренироваться правильно

Правильная тренировка, как тренироваться правильно

По тому, как вы себя чувствуете после занятий, можно сказать, правильно вы занимались или нет. Итак, на что смотрим?

Признаки правильной тренировки.

По тому, как вы себя чувствуете после занятий, можно сказать, правильно вы занимались или нет. Итак, на что смотрим?

1. Аппетит

После занятий для похудения вы должны испытывать легкое чувство голода. Такое, чтобы по-настоящему есть захотелось минут через 40−60. А вот если ваша задача — наращивание мышц или повышение скоростных и силовых качеств, то уже через 15−20 минут после тренировки аппетит будет зверским.

2. Настроение

Частоприходится слышать, что хорошее настроение указывает на правильно подобранную нагрузку. Увы, это миф. Высокая физическая нагрузка вызывает выброс эндорфинов. В природе их задача – замаскировать боль и усталость. Поэтому эйфория во время и сразу после занятия может возникать, только если вы тренировали силу и скорость. А после упражнений для похудения должно возникать спокойное чувство удовлетворения.

3. Усталость

После удачно проведенной похудательной тренировки вы должны испытывать приятную усталость в теле и интеллектуальную бодрость. Вас не должно тянуть в сон (если, конечно, вы не заканчиваете упражнения в 9−10 часов вечера), вы не должны зевать и с трудом соображать. Подобное состояние указывает на неадекватную нагрузку!

4. Пот

Для многих критерием является мокрая футболка: сильно вспотел – хорошо потрудился. Однако прямой зависимости между похудением и потом нет, так как независимо от энергозатрат в жару и в слишком теплой одежде вы будете потеть сильнее.

5. Жажда

Если после тренировки хочется пить на порядок больше, чем обычно, по всей вероятности, вы занимались слишком интенсивно и не остались в рамках жиросжигания. Исключение – жаркая и душная погода (обычно выше +230С). В такие дни обязательно надо пить воду во время тренировки (0,3−0,5 л за час).

6. Вес

После тренировки весите меньше, чем до? Все дело в воде, вышедшей с потом. Жира за одну тренировку можно потерять максимум 50 г. Это 450 ккал, а большинство активных тренировок для похудения позволяют сжечь за час 350−500 ккал. Так что вес, потерянный за время занятия, вообще не важен. Куда больше жира организм сожжет в процессе восстановления в течение следующих 48 часов. Для оценки эффективности тренировки взвешивайтесь на следующее утро или через день после нее.

7. Самочувствие

Жжениев мышцах, крепатура (дрожь), «деревянное» тело – признаки чрезмерной нагрузки. В фитнесе для похудения они недопустимы, разве что эпизодически после первых 2−3 тренировок в новом для вас виде. Если вы регулярно на следующий день после фитнеса встаете с кровати «по частям», вам явно надо снизить темп на занятии, либо уменьшить отягощения, либо упростить упражнения (заменить бег на ходьбу, прыжки на шаги и т. п.).

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф.

Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Правильная тренировка трицепса

Без этого ваша тренировка трицепса будет неполной!

Думаете, что знаете, как тренировать трицепс? Возможно, вы правы лишь отчасти. В этой статье будут раскрыты секреты того, что вы делали не так и как это исправить!

У вас не может быть сильных, четко очерченных рук, если не уделять времени и усилий тренировке трицепсов. Проблема в том, что большинство лифтеров на самом деле не понимают, как объединить разные головки трицепса, и многие из тех, кто думает, что они это делают, были дезинформированы. Давайте загрузим во время тренировки весь трицепс целиком.

Если вы усердно работаете над формой и объемом трицепса, вам понадобится дополнительная энергия и питательные элементы для мышц, которые соджержатся в предтренировочных комплексах (https://www. bodybuildingrussia.com/pre-workout-products.aspx)

Как на самом деле работает трицепс

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтей — это знает каждый. И когда вы выполняете самые популярные движения на трицепс, такие как жим узким хватом, отжимания или разрушение черепа, вы выполняете именно это движение.

Однако длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а это означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет большое значение при тренировке трицепсов. Положение вашего плеча влияет на распределение напряжения по мышцам, заставляя определенные головки трицепсов выполнять большую часть работы.

Возможно, вы слышали эту теорию: «если вы хотите воздействовать на длинную головку трицепса, то должны делать вариации жима над головой». Это ошибка. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы по-прежнему считают, что вариации разгибания рук над головой — единственный способ нацелить нагрузку на длинную головку трицепса, и они более чем счастливы передать свои ошибочные знания о работе трицепса другим лифтерам.

В то время как вариации разгибания рук над головой действительно помещают длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутую (растянутую) позицию, что может вызвать сильный стресс и напряжение в мышцах, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что когда вы делаете разгибание на трицепс над головой, медиальная и боковая головки на самом деле делают большую часть работы!

Это ограничивается правилом длины-натяжения, которому подчиняются все мышцы. Мышцы проявляют максимум силы и производят наибольшую работу в момент, когда они находятся в середине своего диапазона движения. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении — когда длинная головка находится в положении над головой — ее способность создавать силу значительно подавляется, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.

Тестирование тренировки трицепсов

Используя технологию электромиографии (ЭМГ) было опытным путем проверено, как различные варианты разгибания трицепса влияют на саму мышцу.

Длинная головка трицепса значительно активнее работает во время разгибания трицепса на тросе (блочном тренажере) в момент окончания движения (вытягивая плечо назад или подтягивая руки ближе к телу). Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров движения) должно стать целевой частью того, как вы выполняете жим.

Еще одно упражнение, которое рекомендуется для тренировки длинной головки трицепса, — это тяга в наклоне на тросе. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что отягощение ощущается только в конце диапазона движения. Вместо этого лучше использовать кабельную стойку с блоками или эластичный трос, чтобы создать равномерное сопротивление на всем диапазоне движения.

Вам не нужно много вариаций в программе на трицепс, но вам нужны упражнения, которые воздействуют на каждую головку мышцы и заставляют их работать в разных диапазонах. Рекомендуется использовать 2–3 упражнения, каждое из которых дает разные стимулы для увеличения силы и размеров каждой области трицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, тяга в наклоне на трицепс на тросе).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, тяга на трицепс на блочном тренажере с дополнительным разгибанием рук).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание рук над головой).

И конечно же вы можете и даже должны использовать популярные упражнения при тренировке бицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, подъем гантелей на наклонной скамье).

— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, сгибание рук на трицепс стоя).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибания с z-штангой).

Читайте также нашу другую статью: Трицепс. Основные упражнения

Как правильно подобрать тренировку в 20, 30 лет и после 50 :: Здоровье :: РБК Стиль

© bruce mars/unsplash

Автор Ирина Воробьева

18 марта 2019

Физические упражнения помогают нам сохранить здоровье, поднять настроение и оставаться в тонусе. Однако с возрастом нагрузка должна меняться. Чтобы убедиться в правильном выборе тренировки, можно следовать простому руководству доктора Джули Бродерик

20 лет: регби, гребля, триатлон

В 20 лет люди достигают абсолютного физического пика с самым быстрым временем реакции и максимальным VO2 (максимальная скорость, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы). После этого пика максимальный уровень VO2 ежегодно уменьшается на 1%, так же как и время реакции. Регулярная физическая активность может замедлить этот спад. Наращивание мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет сохранить их в последующие годы.

Доктор Джули Бродерик советует в этом возрасте сделать тренировку веселой. Попробуйте регби, греблю или триатлон. Если вы регулярно занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с тренером, чтобы включить «периодизацию» в ваш режим тренировок. Это разделит ваш режим на прогрессивные циклы, которые манипулируют различными аспектами тренировки, такими как интенсивность, объем и тип упражнений. Так вы оптимизируете результаты и обеспечите максимальный уровень спортивных достижений.

30 лет: интервальные тренировки, пилатес и йога

© maddi bazzocco/unsplash

По мере того как к 30 годам люди строят карьеру и семейную жизнь, важно поддерживать физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы. Если у вас сидячая работа, следите за осанкой. Необходимо разбивать долгие периоды сидения и заставлять себя заниматься рутинными делами. Поставьте принтер в другой кабинет, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Разговаривайте по телефону стоя и двигайтесь каждые полчаса, если это возможно.

В спортивном зале в этом возрасте можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, где всплески активности составят до 80% от вашего максимального сердечного ритма. Во время интервальных тренировок спринт или езда на велосипеде чередуются с периодами упражнений меньшей интенсивности. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как она занимает всего 20 минут. Разнообразьте программу тренировок и сделайте ее интересной. Попробуйте пилатес или йогу.

Всем женщинам после 30 доктор Бродерик советует ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна по системе Кегеля. Сейчас также доступны современные гаджеты и приложения для телефона, которые помогают укрепить эти мышцы.

40 лет: тренировки с отягощением

Чтобы поддерживать нормальный вес после 40 лет, доктор советует упражнения с отягощением. Например, упражнения с гантелями помогут сохранить мышцы в тонусе и сжечь ненужные калории, а кроме того, противостоять накоплению жира и противостоять потере мышечной массы. Так, 10 недель тренировок с гантелями могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг.

Попробуйте упражнения с гантелями или начните тренироваться с отягощениями в тренажерном зале. Начните бегать, если вы еще не бегали, и не бойтесь освоить более интенсивную программу упражнений. От бега вы получите больше отдачи по сравнению с ходьбой. В этом возрасте также может быть полезен пилатес: для наращивания силы и снижения боли в спине, которая часто начинается после 40 лет.

50 лет: силовые тренировки и тай-чи

Джули Бродерик советует женщинам в 50 лет проводить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать объем мышечной массы. Рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой, такие как ходьба. Идти нужно достаточно быстро, чтобы увеличить частоту дыхания и вспотеть. Кроме того, попробуйте что-то новое. Например, тай-чи отлично подойдет для баланса и расслабления.

60 лет: аквааэробика и танцы

Физическая активность человека с возрастом уменьшается, поэтому нужно постараться сохранить активность. Женщины после 60 могут попробовать бальные или другие виды танцев: это веселый и общительный способ тренировки. Кроме того, доктор Бродерик рекомендует включать в нагрузку упражнения на силу и гибкость два раза в неделю. А аквааэробика станет отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления. Поддержать сердечно-сосудистую систему поможет быстрая ходьба.

70 и старше: прогулки с друзьями

© Photo by Katarzyna Grabowska/Unsplash

Занятия спортом в возрасте 70 лет и старше помогают сохранять твердую походку, навык держать равновесие и привычку оставаться активной. Чтобы быть сильными и жизнерадостными, нужно находить силы на ежедневные прогулки, как вариант — скандинавскую ходьбу.

Можно включить в режим несколько силовых занятий, упражнений на баланс и поддержание сердечно-сосудистой системы. При этом важно посоветоваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания.

Главная задача в любом возрасте — продолжать двигаться, утверждает Джули Бродерик. Ведь постоянные физические упражнения приносят пользу здоровью. 

7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

1. Длительность тренировки до 40 минут

Не проводите тренировку дольше, чем 40 минут! По истечении этого времени интенсивность нагрузки резко сокращается, и она не дает должного эффекта. 40-минутная тренировка благодаря высокой интенсивности максимально стимулирует выброс гормонов, тогда как после 40 минут нагрузки содержание в крови тестостерона резко сокращается.  

2. Нагружайте до 2 частей тела за однодневную тренировку

Это крайне важно – прорабатывать максимум две части тела за один тренинг, и никак не больше. Подобный подход помогает сохранять максимальную физическую и психологическую активность. Если вы атлет со стажем, прорабатывайте за тренировку лишь одну часть тела. Никогда не пренебрегайте этим принципом!

3. Тренировка одной группы мышц в течение 4-7 дней

Восстановление после тренировки не менее важно, чем она сама. После стимулирующей рост мышц физической нагрузки в  них появляются микроразрывы, о чем сигнализирует мышечная боль. В первые сутки после тренировки мышцы восстанавливают гликоген, то есть организм восполняет утраченную энергию. Лишь затем мышечные волокна начинают расти. Вот почему так важно дать мышцам время на восстановление к следующему занятию. Спортсменам-новичкам лучше тренировать одну группу мышц с интервалами в 3 дня. Тренируетесь более года – вам лучше соблюдать такие интервалы в 4-6 дней. Помните: восстановление более сильных и крупных мышц требует больше времени. Поэтому интервал отдыха для них следует  постепенно увеличивать.

4. До 6 подходов на каждую группу мышц

Очередной подход истощает биологический ресурс, а без него мышцы не могут расти. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сохранить энергию – не нагружайте ту или иную группу мышц более чем 6 подходами.

5. Отдых по две-три минуты между подходами

Давайте вашим мышцам время на восстановление к следующему подходу. При этом помните: у каждого своя скорость восстановления. Кому-то достаточно 5 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу, кому-то требуется больше времени. Ориентируйтесь на свои ощущения.

6. 7-9 повторов в рабочем подходе

Непременно соблюдайте это правило, если хотите, чтобы мышцы росли. Рабочим называется подход к такому весу, с каким удается выполнить минимум 7 и максимум 9 повторов упражнения. Следуя этому правилу, вы задействуете в работе как можно большее число мышечных волокон.

7. Отдых каждые 10 недель

Чтобы мышцы росли максимально, рекомендуется отдыхать каждую десятую неделю! И в это время вообще не тренироваться, чтобы мышцы могли провести «реконструкцию». Хотя многие боятся прерывать тренировки, опасаясь потерять форму, это безосновательно. Неделя отдыха позволит вам вернуться к тренировкам более сильным и массивным.

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

 

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 10 рекомендаций по жиросжиганию

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Правильная тренировка спины.

Программа тренировок спины на массу

Забудьте о традиционной программе тренировок «3 подхода по 10 повторений». Профессиональные бодибилдеры советуют выполнять упражнения с тяжелым весом для тренировки мышц спины по системе Табата, которые помогут вам увеличить силу, размер мышц и их выносливость.

Вы задумывались о том, как проходит ваша программа тренировки спины? Может быть вы выработали собственный подход, который включает в себя следующие пункты: небольшое количество упражнений (3 серии по 10 повторений в каждом), усердные тренировки, а также работа над увеличением мышечной массы. И менять вы ничего не хотите?!

Отойдите от привычных шаблонов, внесите изменения в свою программу, попробуйте многосуставные упражнения для спины. Меняйте количество повторений, что позволит вам достичь нескольких целей сразу. Прокачайте широчайшие мышцы спины. Выполните завершающие упражнения, которые наполнят мышцы кровью.

Уже после первой программы тренировок вы почувствуете, как крепнут ваши мышцы. Упражнения, о которых и пойдет речь ниже, будут включать в себя множество различных способов тренировки мускулатуры спины, и их выполнение займет менее часа.

Следуйте этим простым правилам

• Разогрейтесь и начните с наиболее сложных упражнений. Снижайте нагрузку по мере усталости.
• Каждую тренировку начинайте с более высокого уровня нагрузки и меньшего количества повторений, что поможет вам увеличить мышечную силу. Увеличивайте количество повторений и снижайте уровень нагрузки по мере выполнения упражнений.
• Время отдыха должно зависеть от сложности выполняемых упражнений и уровня нагрузки. По мере того, как вы снижаете уровень нагрузки и уменьшаете количество повторений, сокращайте периоды отдыха.
• Прорабатывайте все мышцы спины – широчайшие, ромбовидные, верхние и нижние трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и даже задние дельты (участвующие в тяговых движениях). В самом конце тренировки выполните односуставные упражнения для ягодиц. Данный метод часто практикуется опытными бодибилдерами.
• Завершите тренировку односуставными упражнениями по системе Табата, создав интенсивную нагрузку на определенные мышцы.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для широчайших мышц спины по системе Табата (разминка)

Разминка включает в себя как кардиоупражнения, так и упражнения по системе Табата. Во время выполнения тяги блока к поясу сидя пульс участится, а кровь прильет к мышцам. Ваша тренировочная нагрузка должна составлять 40% от ПМ (повторного максимума). Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время. Чередуйте периоды работы и отдыха. Разбейте подход на восемь сегментов по 20 секунд с 10-секундными паузами. Продолжайте в течение 4 минут.

Позвольте мышцам выйти за предел привычного диапазона движений, немного увеличив его, чтобы разминка была более полноценной. Держите спину ровно, чтобы не повредить ее.

Начните с силовой программы 5×5, которая включает становую тягу штанги

Становая тяга – это важный элемент программы тренировки спины. Она задействует большое количество мышц при небольшом кол-ве повторений. Таким образом, становая тяга может способствовать синтезу белка в мышцах.

Такая тренировка придаст вам сил, так как мышцы будут испытывать более тяжелую нагрузку. Выполняйте до 5 повторений. Это и есть «5X5» – 5 серий по 5 повторений.

Программа тренировок «5×5» лучше влияет на мышечную силу, чем легкая нагрузка, и положительно воздействует на объем мышечной массы. Выберите вес, который вы сможете поднять около 6 раз, будучи в хорошей форме и прилагая максимальные усилия. Сделайте перерыв после первых 2 серий, не достигнув мышечного отказа. Закончите выполнять упражнение перед наступлением отказа.

Если во время выполнения упражнения почувствуете себя нехорошо, остановитесь. С вас хватит.

Тяга вниз на высоком блоке со средним количеством повторений

Следующее упражнение – тяга вниз на высоком блоке нейтральным хватом. Увеличьте объем нагрузки. При выполнении данного упражнения происходит эксцентрическая работа мышц. Возвращайте руки в исходное положение медленно (процесс должен занимать около 8 секунд). Исследования показывают, что данный метод, известный как негативные повторения, заставляет ваши мышцы напрягаться на 20-60 процентов больше при возвращении в исходную позицию, чем при его тяги.

Используйте широкий нейтральный хват для тяги вниз на высоком блоке. Держите локти направленными в сторону от корпуса, тем самым прорабатывая средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, верхние широчайшие мышцы и задние дельты. Вы можете использовать лямки для рук, если испытываете трудности при удержании веса во время длительных подходов.

Придайте мышцам объем, увеличив количество повторений при выполнении тяги Т-грифа

При выполнении многосуставного упражнения тяга Т-образного грифа в наклоне с большим количеством повторений, скорее всего, вам придется попотеть. Нагрузка будет менее интенсивной, но количество повторений увеличится (3 серии по 15). Данный метод способствует развитию мышечной силы и выносливости мышц.

Прокачайте задние дельты, выполнив завершающее упражнение по системе Табата

Не все тренируют задние дельты вместе с мышцами спины. Но во время тренировки вы, так или иначе, качаете их. Так почему бы одновременно не проработать и задние дельты?

Односуставное упражнение в наклоне поможет вам проработать задние дельты по системе Табата. Выполняйте упражнение 20 секунд, а 10 секунд отдыхайте. Разбейте подход на восемь сегментов, выполнение которых займет около 4 минут.

Используйте оптимальный рабочий вес и выполните около 20 повторений (нагрузка 40% от ПМ). Тренируйтесь до мышечного отказа. При выполнении данного упражнения ориентируйтесь на время, а не на количество повторений.

В самом конце тренировки выполните односуставное упражнение на нижние широчайшие мышцы спины также по системе Табата

Вернитесь к широчайшим мышцам спины. Выполните тягу блока вниз прямыми руками в положении стоя. Применяйте ту же технику, что и раньше. Это идеальное завершающее упражнение, так как ваши мышцы уже прокачаны. Результат станет еще более выраженным. Выполнив данное упражнение, вы почувствуете жжение в широчайших мышцах спины. Опять же, используйте нагрузку в 40% от ПМ.

Подведем итоги

По мере выполнения этой потрясающей программы тренировки, делайте заметки, чтобы вы понимали, с чего начать в следующий раз и к чему стремиться в будущем. Как и в случае с другими тренировками, заставляйте себя увеличивать нагрузки и/или количество повторений с течением времени. Примерно через шесть недель, как только ваше тело привыкнет, внесите дополнительные изменения в вашу тренировку спины, чтобы сделать ее более сложной.

Занимаясь по данной программе, уделяйте должное внимание питанию после тренировки и восстановлению организма. Боль в мышцах на следующий день может быть особенно ощутима после первой или второй тренировки, но в дальнейшем должна уменьшиться.

Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а прокачанные трапеции придают корпусу массивность.

Однако спина является одной из наиболее сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема заключается в том, что новички , неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, для развития спины важны такие базовые упражнения, как и .

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»- 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

Обратные разведения на блоке . Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

Важно помнить о том, что наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

Гиперэкстензии . Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.

«Летящий супермен». Наравне с является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам . Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.

Наибольший эффект для роста мышц даст интегрирование представленной выше программы тренировок в , выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. Также в этот день можно тренировать бицепс и трицепс.

Тренировка мышц спины — главные правила

Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.

Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — лишь затем увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной , перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Важно Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Важно Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Важно Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Важно Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск. Достаточно выполнить 15 повторений в 1 подход.

Важно Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет

Для профи

BCAA COMPLEX 2200

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Dymatize L-carnitine xtreme

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men»s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

UN Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Shock Therapy

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Мышцы спины считаются одними из важнейших в бодибилдинге. Именно за счет широчайших мышц спины визуально создается V-образная форма атлета. Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно и эффективно качать спину. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок спины в бодибилдинге, которая направлена на максимальное наращивание мышечной массы.

Если вы занимаетесь по сплиту, то мышцы спины можно тренировать совместно с мышцами рук (трицепсы или бицепсы), плечами или ногами. Стоит знать, что во время тренировок спины неопытные спортсмены часто получают травмы из-за незнания правильной техники выполнения упражнений и неадекватной оценки своих возможностей. Следовать нашей программе тренировок для спины стоит только в том случае, если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, объективно можете оценить свои силы и правильно подбирать рабочие веса, а также знаете, когда нужно использовать атлетический пояс.

Самые важны мышцы спины в бодибилдинге – широчайшие. Именно под них построены большинство тренировочных программ. Вот как выглядит наша программа тренировок:

В каждом подходе необходимо выполнять по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен становить не более 1 минуты, а между сменой упражнений не более 3 минут. Для лучшего анаболического отклика рекомендуется тренировать спину совместно с другими мышечными группами, предпочтительно небольшими (руки, плечи, трапеции). Если вы тренируете спину вместе с какой-либо другой группой мышц, то советуем отказаться от выполнения тяги блока к поясу, так как нагрузка будет слишком большой и может привести к перетренированности.

Что делать, если я не могу прогрессировать уже длительный период? — Если вы поймали плато, и у вас никак не получается прогрессировать, то в программу тренировок спины на массу необходимо добавить высокообъемные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и т.д.

Стоит ли включать в программу тренировок для спины становую тягу? – Выполнять становую тягу целесообразно только для тех спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. В бодибилдинге становую тягу использовать не стоит, так как она никак не помогает делать спину более широкой, более того, она растит спину в толщину, что в культуризме не приветствуется. Также во время становой тяги очень часто спортсмены получают травмы позвоночника, поэтому мы советуем отказаться от этого упражнения.

Какой подход к тренировке спины наиболее оптимален для новичков? – Начинающим спортсменам, которые еще не привыкли к работе с отягощениями необходимо сначала укрепить спину. Для этого необходимо выполнять гиперэкстензии, подтягивания без дополнительного веса, тяги в наклоне с маленькими весами. Работа с легкими весами позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, но и понять технику выполнения движений.

Тренировка спины на массу от Стаса Линдовера

​

Тренировка в Рокет лиге, тренировка полета Rocket League

Rocket League. Как правильно тренироваться. Часть 1

Сегодня мы поговорим о тренировках: что тренировать, где тренировать и как тренировать.

Точить определенные навыки без тренировок практически невозможно. На самом деле этот гайд подойдет для любых уровней, потому что все навыки, по которым мы сегодня пройдемся, так или иначе, необходимо освоить для уверенной игры в Рокет Лигу на любом ранге.

Предварительный совет для совсем еще новичков: все, что вам будет достаточно дополнительно знать — это то, что машина в воздухе поворачивается с помощью Q/E, либо при помощи шифта.

Шифт дает больше возможности воздухе, да и в использовании, на самом деле, проще.

Видеогайд в конце статьи

Самый легкий способ получить кредиты Rocket League быстро.

На нашем сайте вы сможете купить кредиты Рокет Лиги в течении 7 минут, просто переходите по ссылке или напишите оператору.

Перемещение

Прежде всего, чтобы здорово смотреться в матче и принимать должное участие в каждом моменте, вам нужно грамотно перемещаться по полю. Не только новички, но зачастую уже бывалые игроки не используют все возможности своего болида, чтобы добраться быстрее до той или иной точки.

Для основы достаточно уметь быстро вставать на колеса после падения и делать простенькие граунд-флипы, ускоряющие ваши движения.

Чтобы шустро и уверенно приземляться на колеса, вам понадобится шифт, да и только. Напомним, что шифт на земле выполняет роль дрифта, что помогает мягко и плавно продолжить движение после падения.

Флипы

Как после падения на землю продолжить движение, не потеряв скорость? Здесь нам помогут флипы, и причем необычные.

Самые простые из них с наибольшей эффективностью — это диагональные. Делаются они довольно просто. При движении с зажатым шифтом повернуть машины чуть-чуть в сторону и сделать диагональный прыжок, продолжая движение по прямой.

В некоторых ситуациях очень спасает Half-flip. Это такой флип, который за пару движений позволяет развернуть направление носа вашей машины на 180 градусов. Делается он флипом назад с зажатым шифтом и кнопками WD или WA, в зависимости от стороны флипа.

Буст-пады

Также при перемещении по полю множество игроков совершает ошибку, стараясь собирать только большие бусты, которые заполняют колонку до фула.

Однако для комфортной игры хватает собирать 3-4 буст-пада, придерживаясь занятой позиции. Буст-пады — это маленькие спауны буста. Один сбор такого прибавит вам 12 единиц в шкале. Они расположены они в точной расстановке по всей арене, которую очень несложно запомнить.

Порой у вас просто нет возможности сгонять за большим бустом. Здесь-то вас и выручат буст-пады, которые вы можете собрать по пути, делая фаст-флип и успевая до нужной точки в нужный момент.

Дриблинг

Не так далеко от навыков перемещения находятся дриблинг. Если вкратце, то это когда вы закидываете мяч на крышу и ведете, а приближаясь к воротам, делаете какой-нибудь флик, пробрасывая мяч и обманывая соперника.

Причем, существует с десяток разных сложных и не очень фликов. Для основы вам хватит самого простого.

Дриблинг — это фундамент наземной игры в Рокет Лиге. И если вы его не освоите на низких рангах, дальше вам будет очень тяжело.

Не думайте, что если вы играете только Doubles или Стандарт, то вам не нужно уметь дриблить. Этот навык нужен везде.

Чтобы научиться, заходите в свободную тренировочную игру и возите мяч на крыше как можно дольше, сопровождая свой путь различными поворотами и время от времени старайтесь делать флики. В этом деле нам поможет bakkesmod. С помощью клавиши 4 на геймпадах — это стрелка вверх, можно заспавнить мяч у себя на крыше. Чтобы отработать флики, вам в помощь послужит кастомная тренировка.

Самое трудное в этих приемах — выловить момент идеального нахождения мяча на вашей крыше и сделать прыжок вперед. Но это просто дело времени, и ваша мышечная память запомнится сама.

Удары по мячу

На протяжении всего матча вам приходится бить по мячу десятки раз: будь то спасение ворота, пас тиммейту или удар по воротам. Умение правильно это делать — залог победы.

Развить навык обыкновенного удара по мячу можно в свободной игре. Однако нужно понимать, как это правильно делать. Также важно понимать, с какой целью вы вошли в тренировку. Если вы вошли потренировать обычные удары по мячу, то необходимо противостоять соблазну дрибблов, фристайлов и т. д.

Чтобы улучшить навыки пинания по мячу, вам необходимо бить по мячу как можно сильнее и как можно скорее. Не нужно постоянно целиться в ворота и забивать голы. Бейте и в стены, углы, перекладины, главное, чтобы это было сильно и мощно. На точности ударов вы поработаете в атакующей тренировке.

Кроме того, в развитии навыков свободной тренировки очень помогает программа bakkesmod. Она позволяет создавать моменты, как бы управляя мячом. Мяч можно отправить в бэкборд, заспавнить его на крыше для дриббла, скатить его прямо перед собой или отправить воздух над машиной для последующих aerial-действий.

Если что, для всего этого используются всего лишь клавиши 1, 2, 3 и 4.

Видеогайд для тех, кому лень читать

средств правильного обучения — Мадлен Синнок

7 февраля 2016 г.

В главе «Средства правильного обучения» из «Дисциплина и наказание» , опубликованного в 1975 году, Мишель Фуко тщательно исследует способы, которыми современное общество управляется дисциплиной. Он утверждает, что дисциплина — это форма власти, которая обеспечивает подчинение своих подданных не прямым насилием, а угрозой насилия. Он устанавливает и усиливает власть, манипулируя разумом человека, чтобы контролировать свое тело.Для этого используются три инструмента: иерархическое наблюдение, нормализованное суждение и экспертиза. Иерархическое наблюдение — это всеведущее присутствие силы, которое постоянно наблюдает за всем, и все знания возвращаются обратно к своему центру. Это приводит к более коварному, расчетливому и постоянному способу управления людьми. Это наиболее очевидно в архитектурной структуре École Militaire, где военнослужащие-стажеры производили впечатление почти постоянного наблюдения наряду с набором правил, которые необходимо было соблюдать.Это было сделано за счет установки окон в комнатах, в которые можно было заглянуть через коридор, а также за счет поднятия столов для инспекторов над столами студентов во время обеда и даже половинных дверей в уборных, где могла бы стоять голова и ноги солдата. быть видимым руководителю. Второй инструмент, нормализация суждения, включает в себя множество тонких, но последовательных процедур дисциплины (включая некоторые физические наказания, лишения и унижения), которые со временем создают понимание, что даже небольшое отклонение от того, что считалось нормальным, приведет к наказанию.Последний инструмент дисциплины, сочетание иерархического наблюдения и нормализующего суждения — это экзамен. Экзамен — это «нормализующий взгляд», с помощью которого власть имущие наблюдают, судят и наказывают тех, кто этого не делает. Это используется, например, в школьной системе, где учеников постоянно сравнивают друг с другом, оценивают и отчисляют, если они не превышают ожиданий. Существование человека здесь является неотъемлемой частью эффективности экзамена как дисциплинарного инструмента.Контролируя волю человека, можно управлять телами масс. Различные аспекты личности, которые отличают их от остальных, используются для определения каждого человека как «случая», который можно наблюдать, рассматривать и записывать самостоятельно. Таким образом, протокол является важным элементом экзамена. Это обширная коллекция письменных записей и данных о каждом человеке, которая обеспечивает однозначный учет, местонахождение, описание и анализ людей.

Фуко, Мишель. Читатель Фуко , «Средства правильного обучения». Составлено Полем Рабиновым. Нью-Йорк: Книги Пантеона, 1984.

Как провести эффективную тренировку

Как провести эффективное тренировочное занятие

Изучите советы и методы эффективного обучения на рабочем месте.

Все планирование выполнено. О подготовке позаботились. Вы знаете свои потребности в обучении, вы поставили цели, руководство стоит за вами, вы продвинули свой график тренировок и подготовили материалы, пространство и людей.Время, наконец, пришло: настал тренировочный день. Вот несколько конкретных советов и приемов, которые помогут вам провести эффективную тренировку, которая позволит достичь ваших целей в приятной и увлекательной форме для всех участников.

Вот 12 проверенных методов проведения успешной тренировки:

1. Расскажите слушателям, о чем вы собираетесь говорить. Начните свое занятие с краткого обзора основных моментов учебного предмета.
2. Сообщите им информацию.В основной части занятия объясните ключевые моменты, рассмотрите политики, продемонстрируйте процедуры и поделитесь любой другой информацией, которую слушатели должны знать.
3. Скажите им, что вы им сказали. Завершите краткое изложение вашего вступительного обзора. Используйте повторение, чтобы помочь обучаемым усвоить и запомнить информацию.
4. Всегда объясняйте, что будут видеть слушатели, прежде чем показывать мультимедийную часть. Эта практика создает лучшую учебную среду, помогая слушателям узнать, что искать и что помнить.Объяснение цели мультимедиа обеспечивает эффективный прием информации.
5. Используйте как можно больше практических занятий. Наиболее эффективная тренировка использует все органы чувств, чтобы влиять на обучение. Продемонстрируйте и примените обучающие пункты, чтобы добиться большего понимания и знания предмета.
6. Тестируйте часто. Тесты наиболее эффективны, когда учащиеся знают, что их будут опрашивать, потому что они будут уделять пристальное внимание материалу. Тестирование — это объективный способ определить, достигли ли тренировки поставленных целей.
7. Привлечь стажеров. Например, попросите участников поделиться своим опытом по теме тренинга. Многие стажеры — это опытные сотрудники, у которых есть ценная информация. Все стажеры извлекут больше пользы из занятий, услышав об опыте своих коллег по этому предмету, а не только о лекциях тренера. Слушание разных голосов также делает занятия разнообразными и интересными. Распределите время взаимодействия по всем сессиям.
8. Повторите вопросы, прежде чем отвечать на них.Эта практика гарантирует, что все участники знают, в чем заключается вопрос, чтобы они могли понять ответ.
9. Анализируйте сеанс в процессе. Всегда ищите то, что работает лучше всего. Когда вы откроете для себя новую технику или метод, который понравится группе, отметьте это в своих учебных материалах, чтобы их можно было включить в план обучения для использования в будущих занятиях.
10. Держите сессию в нужном русле. Начинайте вовремя и заканчивайте вовремя. Не задерживайте занятия в ожидании опоздавших.Проводите занятия по расписанию и не отклоняйтесь слишком далеко от курса. Открытие дискуссии между участниками может привести к некоторым существенным отклонениям, но не позволяйте второстепенным вопросам взять верх. Спросите, достаточно ли у вас интереса, чтобы провести отдельное занятие по этой теме, но верните этот класс к плану урока.
11. Поставьте себя на их место или сядьте. Делайте частые перерывы, особенно на полдня или на целый день.
12. Запросите отзывы о тренировке. Критические замечания работают лучше всего, когда они написаны и анонимны, если только стажер не вызвался лично обсудить свои мысли.Вклад стажера очень важен для того, чтобы следующее занятие — и вся программа обучения — были более эффективными.

Эти 12 шагов являются базовой основой для прочной тренировки, которая проходит эффективно и передает необходимую информацию для достижения целей тренировки. Они также включают способы начать улучшать тренировку на лету. Другими словами, вы не ошибетесь, выполняя эти действия на каждой тренировке.

Однако можно стать немного более креативным и запоминающимся, используя некоторые из следующих инновационных методов.

Сделайте обучение незабываемым

Вот несколько более мягких методов обучения, которые не обязательно необходимы для передачи информации, но которые могут сделать получение данных или инструкций гораздо более приятным занятием, что позволит вовлечь слушателей и помочь им запоминать больше информации.

• Сделайте обучение интересным. Почему? Стажеры не будут в восторге, если тренировки будут сухими и скучными. Немногие сотрудники откликаются на сложные концепции или теории или запоминают их; они хотят узнать практическую информацию о том, что они могут сделать, чтобы добиться лучших результатов сегодня.Если сообщение им не понравится, они не сохранят его. Поскольку разнообразие — это изюминка жизни, используйте несколько различных методов обучения, чтобы разнообразными способами вовлечь учеников. Также работайте над изменением темпа каждого занятия, чтобы поддерживать высокий уровень интереса слушателей.
• Используйте юмор. Юмор помогает поддерживать энтузиазм на пике. Тренеры могут более эффективно высказывать свое мнение, используя юмор, чем утопая учеников в статистике или теориях. Однако избегайте шуток, потому что юмор настолько субъективен, что кто-то из вашей аудитории может обидеться и потерять контроль над тренировкой до конца сеанса.Личный, самоуничижительный юмор — самый безопасный путь.
• Используйте привлекательную упаковку. Используйте хорошо упакованные материалы, передающие ценность. Профессиональная упаковка — мощный инструмент для создания хорошего первого впечатления.
• Поощрять участие. Сделайте занятие живым, вовлекая участников в процесс обучения. Фактически, постарайтесь тратить около 80 процентов тренировочного времени на участие в группе. Поощряйте всех участников тренинга говорить свободно и откровенно, потому что обучение происходит легче всего, когда речь идет о чувствах.
• Повышайте самооценку. Сотрудники по понятным причинам хотят знать, что им выгодно. Они знают, что большинство программ обучения нацелено на получение прибыли для компании, но обучение редко поднимает настроение сотрудников или помогает им стать лучше в своей жизни. Создайте беспроигрышную среду, используя программу обучения для повышения самооценки и самоуважения участников.

Контрольный список тренировочного дня

Вот удобный контрольный список в последнюю минуту, чтобы убедиться, что все готово к вашей тренировке:

□ Одевайтесь соответствующим образом.Используйте анализ аудитории, чтобы решить, что надеть. В общем, подберите одежду к стажёрам или выберите более профессиональный подход.

□ Придите рано. Дайте себе время проверить последние приготовления и мысленно подготовиться к сеансу.

□ Проверить рассадку. Убедитесь, что конфигурация идеальна для стиля тренировки, который вы хотите использовать, и приготовьте несколько дополнительных стульев для тех, кто проходит курс обучения в последнюю минуту.

□ Проверьте температуру в помещении. Отрегулируйте его соответственно количеству людей, которые будут в комнате, и размеру пространства, которое вы все будете занимать.

□ Проверьте аудиовизуальное оборудование. Проведите последний прогон, чтобы убедиться, что все по-прежнему работает нормально.

□ Проверьте электрические розетки. Убедитесь, что все ваши соединения в безопасности. Не протягивайте шнуры по пешеходным дорожкам и не перегружайте полосы защиты от перенапряжения.

□ Проверьте выключатели света. Узнайте, какие переключатели работают и какие огни, чтобы добиться идеального освещения для аудиовизуальных материалов и заметок.

□ Проверить оборудование для затемнения окон. Убедитесь, что жалюзи или шторы работают правильно.

□ Проверить договоренности. Убедитесь, что у вас есть все необходимое, в том числе тренировочное пространство на все время, когда вам это нужно.

□ Разложите школьные принадлежности. Если вы будете демонстрировать инструменты или оборудование, убедитесь, что у вас есть все необходимое.

□ Разложите материалы курса. Решите, положить ли раздаточные материалы на стол, чтобы обучающиеся могли подобрать их по пути, или положить их на каждое место.

Все это эффективные методы для успешного проведения тренировки, но какой человек нужен для проведения тренировки? У лучших тренеров есть несколько качеств, которые делают их хорошими в том, что они делают.Проверьте список ниже, чтобы увидеть, какими качествами вы уже обладаете, и определить, какие области вы могли бы улучшить.

Качества эффективных тренеров

В то время как некоторые из этих качеств, очевидно, необходимы любому, кто занимает должность учителя, другие могут показаться не такими необходимыми, например, терпение или непредубежденность. Однако все эти атрибуты способствуют созданию первоклассных кроссовок. Всего лучших тренеров:

• Хорошие коммуникаторы. Они хорошо говорят, ясно выражают свои мысли и имеют увлекательный стиль изложения.
• Знающий. Они знают свою тему холодно. Они понимают все концепции и знают все детали. Они могут ответить на вопросы подробно и на уровне, понятном слушателям. Если они когда-либо не могут ответить на вопрос, они точно знают, куда обратиться за ответом, и обещают сделать это как можно скорее.
• Опытный. Они знают, о чем говорят. Они были в поле и делали то, чему их учат на тренировках.
• Хорошо с людьми. У них разные стили личности, но им нравится работать с людьми. Они могут привлекать группы людей и работать с ними для достижения целей обучения.
• Интересуюсь обучением. Они осознают ценность обучения в своей жизни и хотят помочь другим учиться. Они находят удовлетворение, делясь с другими навыками и знаниями, которые они приобрели благодаря упорному труду и настойчивости.
• Пациент. Они понимают, что люди учатся по-разному и с разной скоростью.Они уделяют время тому, чтобы убедиться, что каждый стажер понимает, что происходит, и завершает тренировки с теми навыками и знаниями, которые он или она пришли приобрести.
• Свободный кругозор. Они уважают точки зрения других людей и знают, что часто есть много способов достичь тех же целей. Они не предполагают, что знают все, но вместо этого готовы слушать и учиться у стажеров.
• Креатив. Они привносят изобретательность и собственное естественное любопытство в задачу обучения.Во время своих тренировок они создают среду, которая поощряет обучение и вдохновляет учеников выходить за рамки того, что они уже знают, для изучения новых идей и методов.
• Хорошо подготовлено. Они знают свой материал, свои цели и свой план презентации. Они проверили, есть ли все оборудование, которое они собираются использовать на тренировках, и в рабочем ли состоянии. Они удостоверились, что все расходные материалы и вспомогательные материалы доступны в нужных количествах.
• Гибкий. Они могут скорректировать свой план обучения в соответствии со своей аудиторией и при этом достичь всех целей обучения.
• Хорошо организованный. Хорошие тренеры могут справиться сразу с несколькими задачами. Они умеют распоряжаться своим временем и своей работой.

Обучение в аудитории или под руководством инструктора

Это по-прежнему самый популярный метод тренировок из-за его индивидуального взаимодействия и гибкости. Вот советы, как получить максимум удовольствия от обучения в классе:

• Контуры конспектов лекций; не читай их.
• Создайте каждую часть лекции так, чтобы усилить цель обучения.
• Всегда используйте наглядные пособия, такие как накладные расходы, флип-чарты или слайды.
• Поощряйте учащихся к участию, давая им руководства для ведения заметок и раздаточные материалы, которым они будут следовать во время лекции.
• Разбейте подготовленную презентацию, предложив слушателям обратную связь и рассказав истории, чтобы проиллюстрировать моменты.
• По возможности комбинируйте лекции с другими методами в классе, такими как семинары или ролевые игры, чтобы укрепить и проиллюстрировать моменты, сделанные на лекции.

Как использовать раздаточный материал

Хорошо продуманные раздаточные материалы выполняют множество полезных функций во время учебного занятия, но только в том случае, если они хорошо продуманы и используются надлежащим образом. Вот как создать полезные раздаточные материалы и максимально эффективно использовать их во время обучения:

• Сделайте свои раздаточные материалы профессиональными, используя качественную бумагу и хороший принтер или высококачественный копировальный аппарат. Если у вас есть бюджет, используйте полноцветные раздаточные материалы.
• Оставьте много свободного места на раздаточных материалах, сделав информацию простой, понятной и лаконичной.Дайте участникам возможность делать заметки.
• Используйте крупный шрифт, который легко читать. Не смешивайте шрифты.
• Используйте маркеры и границы, чтобы упорядочить информацию и упростить понимание.
• Используйте заголовки для важных вопросов и заголовков.
• По возможности используйте графику, чтобы проиллюстрировать важные моменты.
• Используйте бумагу разного цвета для раздаточных материалов по разным темам.
• Раздаточные числа с номерами для удобного использования при просмотре с участниками.
• Дождитесь окончания занятия, чтобы раздать раздаточные материалы, которые вы не будете обсуждать в классе, чтобы не отвлекать участников во время занятия.
• Помните: раздаточные материалы дополняют презентацию, они не являются самой презентацией.

Идеальный PowerPoint®

Презентации

PowerPoint — один из самых популярных и мощных инструментов обучения, используемых сегодня. Как и в случае с любым другим инструментом, есть правильный и неправильный способ его использования, и эффективность инструмента прямо пропорциональна тому, как он используется.Вот как наиболее эффективно использовать презентации PowerPoint:

• Обозначьте основные моменты и идеи вашей презентации, прежде чем создавать один слайд. Сначала идет история, затем слайды.
• Делайте слайды простыми. Используйте от трех до пяти маркеров и одну или две графические объекты на слайд.
• Сведите к минимуму анимацию. Не используйте его только потому, что он есть. Программное обеспечение позволяет вам заставить текст и изображения двигаться, мигать, плавно появляться, налетать и т. Д., Но большая часть этого движения является лишь отвлечением и фактически мешает аудитории удерживать те мысли, которые вы пытаетесь донести.Стажеры могут уделять больше внимания красивым цветам или впечатляющим эффектам при появлении слов, чем информации, которую они содержат.
• Ограничьте количество слайдов от 20 до 30. Обычно это удобный объем информации для часовой презентации. Меньшее количество слайдов может неадекватно охватить тему, а большее количество слайдов может вызвать информационную перегрузку обучаемых.
• Запустите готовую презентацию несколько раз на своем компьютере, чтобы исправить любые сбои.Также запустите его несколько раз на компьютере, который вы будете использовать в классе, чтобы убедиться, что он работает без сбоев на этом компьютере.
• Проводя презентацию в учебном зале, определите, где лучше всего расположиться. Выберите место, которое дает вам легкий доступ к продвинутым слайдам, а также доступность для членов аудитории, чтобы вы могли видеть, хотят ли они, чтобы ваше внимание задавало вопросы или комментировало пункты слайда.
  Во время репетиции презентации поэкспериментируйте с освещением в комнате, чтобы слайды были хорошо видны и было достаточно света, чтобы слушатели могли делать заметки.
• Начинайте каждое занятие с краткого обзора темы и / или спрашивая участников, что они ожидают узнать, прежде чем перейти к слайд-презентации. Это устанавливает связь между вами и аудиторией, в которой вы можете создать атмосферу интерактивности
  перед тем, как приглушить свет, что может помешать членам аудитории высказаться, если вы не подготовили почву для них, чтобы они не стеснялись это делать.

Подводные камни обучения

В идеальном мире обучение всегда будет успешным.Однако есть способы, по которым обучение может пойти не так, и предупрежден, значит, вооружен. Согласно семинару по стратегическому планированию человеческого капитала 2001 года, спонсируемому Программой обучения и подготовки рабочих (WETP) Национального института гигиены окружающей среды (NIEHS), существует несколько возможных проблем, которые могут привести либо к выгоранию тренера, либо к снижению уровня подготовки. чем успешная программа обучения. Вот что может пойти не так, а также способы исправить это:

Как тренеры развивают эмоциональное выгорание

• Они попадают в колею, постоянно тренируя одну и ту же тему.
• Они попадают в колею, всегда используя одни и те же методы обучения.
• Они разочарованы отсутствием поддержки со стороны руководства.
• Их руки связаны неадекватным бюджетом.
• Они не получают постоянного инструктажа по обучению инструкторов.
• Они не получают надлежащих материалов или инструкций для обучения, несмотря на языковой барьер или культурные различия.
• Они недостаточно разбираются в этой области, чтобы индивидуализировать свое обучение, выходящее за рамки книжного обучения.

Как сохранить свежесть кроссовок

• Чередуйте тренеров по разным темам.
• Поощряйте использование различных методов обучения.
• Продвигайте вашу программу среди руководителей и заручитесь их устной и общественной поддержкой; попросите руководство лично поощрить тренеров.
• Представьте реалистичный и амбициозный бюджет, который обеспечит все ваши потребности в обучении.
• Поощрять и обеспечивать непрерывное обучение и развитие карьеры тренеров.
• Заблаговременно оцените вашу обучающую аудиторию и предоставьте инструкторам материалы на соответствующем языке и межкультурную информацию.
• Организуйте, чтобы инструкторы посещали предприятия, которым они обучаются на регулярной основе, чтобы быть в курсе новых методов.

Почему не работают программы обучения

• Цели обучения не установлены.
• Цели обучения не соответствуют целям компании.
• Для инструкторов или слушателей не установлены меры ответственности.
• Обучение рассматривается как разовое мероприятие, а не как постоянная необходимость.
• Высшее руководство почти или совсем не поддерживает.

Как добиться успеха в программе обучения

• Установите конкретные цели обучения с комитетом, в который входит высшее руководство.
• Прямое согласование целей обучения со стратегическими и финансовыми целями компании.
• Создать систему подотчетности для измерения эффективности инструкторов и слушателей; определить, успешно ли инструкторы передают информацию и применяют ли слушатели полученные знания для повышения эффективности своей работы.
• Составьте график обучения, включающий непрерывное обучение, например начальное, среднее и продвинутое, а также переподготовку. Включите этот календарь в календарь праздников и других корпоративных мероприятий.
• Всегда включайте в свой учебный комитет представителя высшего руководства, чтобы гарантировать, что обучение является неотъемлемой частью нынешних и будущих планов успеха вашей компании.

Важность обучения правильному использованию Турбухалера у детей дошкольного возраста

Цель: Изучить влияние аудиовизуальной информации и подготовки медсестер на использование будесонида Турбухалера у детей дошкольного возраста, которые никогда не использовали ингаляторы с сухим порошком.

Дизайн: В простом слепом рандомизированном исследовании в параллельных группах участвовали 72 ребенка в возрасте 3-5 лет. Всем детям и их родителям были показаны обучающие видеоролики и даны письменные инструкции. После этого был измерен пиковый инспираторный поток (PIF1) через Турбухалер. Затем дети в группе A (n = 36) прошли индивидуальное обучение у медсестры, в то время как дети в группе B (n = 36) не прошли, и был измерен PIF2.Впоследствии группа B прошла аналогичную индивидуальную подготовку, в то время как группа A не получила дополнительной подготовки, и был измерен PIF3. Группе А дали плацебо Турбухалер и предложили заниматься дома. Две недели спустя обе группы вернулись в клинику, где измеряли PIF4.

Полученные результаты: Количество детей, которые смогли правильно выполнить PIF1, PIF2 и PIF4 в группе А, составило 27, 34 и 36 соответственно.Соответствующие числа для группы B были 30, 29 и 29. У 3-летних детей эффект от тренировки не наблюдался. Индивидуальные тренировки медсестрой ассоциировались со статистически значимым увеличением PIF2 (10 л / мин; p = 0,014). Более того, 2 недели домашних тренировок были связаны с дополнительным увеличением PIF на 8 л / мин по сравнению с группой B (p <0,015). После индивидуального обучения и домашнего обучения среднее значение СДС у детей 4 и 5 лет составило 56 (42–72) и 55 (41–66) л / мин соответственно.

Заключение: После индивидуального обучения и домашнего обучения подавляющее большинство детей в возрасте от 4 до 5 лет могут правильно использовать Турбухалер.Аудиовизуальной информации и индивидуального обучения большинству таких детей недостаточно. Немногие 3-летние дети могут научиться правильно пользоваться Турбухалером.

Повышение возможностей с помощью правильных методов обучения |

Поскольку производительность — это результат обучения, обучение сотрудников должно считаться важным для развития вашего кадрового резерва. Достигнутое повышение производительности будет зависеть от качества обучения и от того, насколько легко обучение может быть применено в работе.

Сотрудники должны пройти тщательную подготовку, чтобы выполнять свою работу должным образом. Но какой формат обучения лучший? Дискуссия о бумаге и цифровых технологиях часто изображается как битва между старым и новым.

Обучение на бумажных носителях дает преимущества, основанные на опыте пользователя. В исследовании доктора Наоми Барон, профессора лингвистики Департамента мировых языков и культур, было обнаружено, что 94% студентов обнаружили, что чтение с бумаги лучше, чем чтение в Интернете, поскольку меньше отвлекающих факторов от других открытых вкладки или кликбейт.Также было обнаружено, что люди связаны с бумагой, и ее осязаемое качество вызывает у них интерес.

Однако, помимо пользовательского опыта, когда дело доходит до использования бумаги в учебных целях, существует также множество недостатков, которые возникают из-за того, что бумажные изделия легко потерять. Хранение бумажных документов также становится проблематичным при большом количестве сотрудников, проходящих обучение. После того, как документ хранится в картотеке, о нем часто забывают, что означает, что инструкторы могут легко забыть, когда обучение было завершено, или если обучение устарело и его необходимо пройти снова.Этот процесс завершения обучения также имеет свои недостатки в том, что он не является экологически чистым.

Цифровое обучение, с другой стороны, нивелирует недостатки бумажного обучения за счет собственных преимуществ. Выгрузка и хранение документов в Интернете обеспечивает эффективность, легкий доступ к фильтрам и поиску документов, и к ним можно получить доступ из любого места и в любое время по всему миру. Если вы являетесь глобальной организацией или у вас всего несколько сайтов, любой из любого вашего местоположения может получить доступ к необходимой информации.Документы также более защищены на цифровой платформе, поскольку они могут быть ограничены на уровне пользователя или защищены паролем. Вероятность пропажи документа меньше, поскольку он может храниться на облачной платформе.

Вы можете учиться по-разному с помощью видео, аудио и интерактивного контента, такого как онлайн-викторины и т. Д. Есть множество других причин, по которым цифровое обучение может быть лучше для сотрудников.

Обучение повышает моральный дух ваших сотрудников, что может повлиять на ваш бизнес на разных уровнях, включая культуру труда и производительность.Плохой моральный дух приводит к потере хороших сотрудников, снижению производительности и неблагоприятной рабочей среде. Чем дальше упадет моральный дух, тем разрушительнее будут последствия. Предложение различных типов обучения и возможностей для развития навыков — эффективный способ поднять моральный дух и создать более счастливую и квалифицированную рабочую силу.

Предоставляя сотрудникам наиболее подходящее обучение, они получают наилучшие возможности для успешной работы. Повысьте вовлеченность сотрудников в их обучение, упростив им навигацию и загрузку своих материалов.Есть четыре причины, по которым сотрудники должны пройти обучение и пройти обучение по своей работе.

1. Производительность: обучение помогает сотрудникам развивать и укреплять свои навыки, которые работают на повышение производительности.
2. Инновации: постоянное и регулярное обучение позволяет сотрудникам придумывать новые идеи.
3. Оборачиваемость: Если сотрудникам предоставляется возможность обучаться, они чувствуют себя ценными как сотрудники, что, в свою очередь, снижает вероятность того, что они захотят покинуть бизнес.
4. Моральный дух и мотивация. У сотрудников высокий моральный дух и повышенная вовлеченность, когда они видят, что организация, в которой они работают, заботится о повышении квалификации.

Определение наилучшего метода обучения имеет важное значение для обеспечения того, чтобы ваши сотрудники были вовлечены в ту работу, которую они выполняют. С помощью решения INX Training теперь можно проводить оценки в одной простой в использовании и интегрированной системе. INX InTuition позволяет вам управлять компетенциями и соответствиями сотрудников, чтобы вы были в курсе последних событий, обучаясь навыкам.Учебное решение INX имеет платформу онлайн-обучения, где сотрудники могут пройти установленные для них учебные курсы. INX Assessor разработан для решения общих проблем управления практическими оценками в полевых условиях. Благодаря полностью автоматизированной системе документы можно мгновенно отправлять с сайта в офис, что также помогает сократить время, затрачиваемое на административные задачи, такие как сканирование и заполнение бумажных форм. Наше решение для обучения представляет собой простую в использовании полностью интегрированную систему, которая позволяет вашей компании соответствовать требованиям к обучению на рабочем месте.

Парень K9 — подходы к обучению и политкорректность

СТАТЬИ ГЛАВНАЯ | ПРОСМОТРЕТЬ | ПОИСК от парня K9, 20.02.08

За последние несколько десятилетий в нашем обществе произошел огромный толчок к подходам, устраняющим все исправления в обучении. Так лучше или мы просто чувствуем себя более политкорректными?

Для целей этого поста PR относится к подходам сугубо «позитивного подкрепления», когда собак награждают или хвалят за хорошее поведение, но проблемы обычно игнорируются или собака перенаправляется.

Я всегда рекомендую владельцам найти профессионала, который использует подход, который им удобен. Но простой маркетинг подхода PR часто упускает из виду то, что я считаю некоторыми важными деталями. Я хотел бы предложить несколько дополнительных наблюдений, чтобы владельцы собак могли принимать свои собственные обоснованные решения. . .

1) Поскольку PR-подход (по определению) не использует исправлений или последствий для нежелательного поведения, он создает для собак много долгосрочного стресса.Если собака набрасывается на своих хозяев, большинство тренеров по связям с общественностью рекомендуют отвернуться и игнорировать такое поведение. Это никак не помогает собаке понять, чего хочет владелец (чтобы собака держала все 4 лапы на земле). Собака сбита с толку, поэтому поведение продолжается, хозяин все больше расстраивается, а собака становится все более тревожной. Напротив, просто поправляя собаку, когда она подпрыгивает («НЕТ — ВЫКЛ» с отталкиванием), а затем хвалите собаку, когда ее лапы касаются земли («ХОРОШО ВЫКЛЮЧЕНО»), вы фактически общаетесь с собакой.Такое поведение быстро заканчивается, и и собака, и хозяин могут жить дальше.

2) Собаки не люди! Им требуется лидерство, чтобы быть счастливыми, спокойными и хорошо себя вести. Если вы не верите в это, я призываю вас расширить свою точку зрения и перестать думать как политически корректный человек. Сами по себе угощения и похвала не могут привести к лидерству. Собаки, обученные PR, видят своих хозяев как равных и часто плохо себя ведут, пытаясь навести порядок.Собакам НУЖЕН кто-то, кто обеспечит структуру (правила и ожидания) и навяжет последствия (исправление деструктивного поведения). Хотя мыслителю, ориентированному на человека, это может быть трудно понять, это абсолютно верно. Моя жена изо всех сил старается баловать наших собак, но они остаются со мной (их боссом), смотрят и проявляют наибольшую привязанность к нам, когда мы все вместе.

3) Многие защитники PR любят продвигать свой подход, заявляя о новых научных исследованиях, указывающих на его эффективность.При дальнейшем рассмотрении обычно можно найти ссылки на очень устаревшие исследования оперантного обусловливания. Оперантное обусловливание выделяет 4 квадранта обучения, основанных на комбинациях вознаграждений и последствий. PR-тренинг использует только 2 из 4 квадрантов этой обучающей матрицы (отсюда и название «положительное подкрепление»). Мне кажется странным использовать исследования для обоснования подхода, только чтобы отклонить большую часть тех же исследований. Почему бы не использовать другие квадранты и вспомогательные средства обучения по мере необходимости?

4) Сторонники по связям с общественностью, предлагающие использовать исправления и / или определенные ошейники как бесчеловечные и ненужные, не выдерживают критики.Я бы просто прокомментировал, что злоупотреблять можно любым инструментом, включая угощения и похвалы. На ум сразу приходят тучные и избалованные собаки. Профессионалы не злоупотребляют своими инструментами, и эти якобы «бесчеловечные методы» на протяжении десятилетий благополучно производили счастливых, хорошо воспитанных собак. Служебных и служебных собак редко дрессируют с помощью PR, поскольку надежность является проблемой.

Итак, , обучение должно быть сосредоточено на результатах! Владельцы должны опросить потенциальных тренеров, чтобы понять их методы и мнения о тренировках, а также выбрать профессионала, с которым им комфортно.Я всегда стремлюсь к более здоровым и счастливым отношениям между владельцем и собакой и хочу, чтобы владельцы чувствовали, что их деньги потрачены не зря. Эффективные тренеры не ограничиваются одним методом или инструментом. Владельцы не должны резко менять образование своей собаки или общие отношения, ограничивая возможности.

UHP — Парадигмы

Введение:

Ниже приводится содержание готовящейся к выпуску книги, которую г-н.Hippensteel пишет о UHP.

1. Кинезиология и техника вашего вида спорта или деятельности.
2. Мечты, цели, план, психологическое и физическое здоровье. Mental ™ Training.
3. Фазы и циклы обучения
4. Разминка — предварительная работа
5. Гибкость — стандарты гибкости / мобильности UHP ROM 24 ™ (24 диапазона движения)
6. Кондиционер для занятий спортом
7. Сила, мощность, скорость — HIPP S.P.S.
8. Отдых и восстановление
9. Химия тела — питание
10. Интеграция программ

Краткое введение к каждой главе приведено ниже с одним примером неправильной парадигмы обучения и приведенной ниже парадигмы правильного обучения. Эта книга — самая продвинутая из когда-либо написанных книг о высших возможностях человека с более чем 60 правильными парадигмами обучения, которые гарантируют, что ваша карьера будет без травм и будет постоянно улучшаться.Большинство тренеров и тренеров считают, что они понимают эти принципы, но частота травм и отсутствие постоянного улучшения доказывают обратное. Именно детализация, порядок и продолжительность следующих парадигм делают их более эффективными.

1. Кинезиология: Прежде всего, если вы серьезно относитесь к своему виду спорта, чтобы стать лучше, чем вы можете, ищите, учитесь и учитесь у лучших техников в своем виде спорта, чтобы каждый раз, когда вы тренируетесь после этого, вы совершенствуетесь. ваше выступление.

отл. плохой парадигмы: изучите технику у друга и практикуйте неправильно каждый раз, когда практикуете.

отл. правильной парадигмы тренировки: найдите лучшего человека, тренера или тренера, или купите видео или книгу о лучшей технике для вашего вида спорта.

2. Мечты, цели, планы: Тратьте время на создание мечты каждый день, затем ставьте цели, затем составляйте план, затем повторяйте процесс, технику и действия, пока это не станет идеальной привычкой.

отл. плохо: не делать что-то, чтобы продолжать строить мечту, и практиковаться до тех пор, пока мотивация не упадет и не выгорит.

отл. правильно: продолжайте строить мечту, просматривая вдохновляющие фильмы, читая вдохновляющие книги и наблюдая за лучшими достижениями в вашем виде спорта, пока вы не поверите, что можете победить.

3. Фазы тренировок: Каждый вид спорта должен использовать фазы и циклы для расширения и создания основы для следующей фазы / цикла, чтобы в конечном итоге достичь пика производительности в нужное время.

отл. плохо: тренировка в течение всего спортивного сезона с одним и тем же режимом тренировок без планирования пика.

отл. Правильно: создание базы для силы или выносливости в фазе 1, повышение качества и уменьшение объема при сохранении (а не наращивании) силы в фазе 2, постепенное уменьшение силовой работы и повышение качества тренировки по фазе, чтобы подготовиться к своему пику.

4. Разминка: Каждая разминка (перед выступлением) должна состоять из 3 частей и для максимальной производительности:

Общая разминка, вроде бега трусцой.

Статическое растяжение в течение минимум 15–30 минут до расслабления.

Специальная разминка для вашего вида спорта.

отл. плохо: начать разминку с легкого броска питчера или ударов по теннисным мячам только для разминки.

отл. Правильно: бег трусцой и круговые движения руками для общей разминки для тенниса и статическая растяжка в течение 20 минут, чтобы раскрыть все диапазоны движения мышц, а затем начать бить по мячу в течение определенного периода времени.

5. Гибкость: UHP ROM 24 ™ Стандарты гибкости / мобильности (24 диапазона движения) — чтобы оставаться в безопасной зоне ™ (без травм) и вне опасности (уязвимость для травм), статическая растяжка в нужном количестве и правильный порядок в конкретном распорядке дня должен быть задействован полностью.

отл. плохо: делать 5 минут частичной растяжки или всего несколько минут динамических движений на растяжку перед физической нагрузкой.

отл. правильно: соблюдение правил UHP ROM 24 ™ по стандартам гибкости / мобильности (24 диапазона движения) гарантирует пребывание в безопасной зоне ™.

6. Кондиционирование: для каждого вида спорта должны быть очень специфичными и не заменяться чрезмерным количеством упражнений.

отл. плохо: выполнение множества различных беговых упражнений и недостаточное количество спринтов.

отл. правильно: акцент на реальном спринте и, при необходимости, несколько упражнений.

7. Сила, мощь, скорость: В большинстве видов спорта UHP определяется скоростью действия, генерирующей чистую скорость, например, спринт, скоростью освобождения, например, подача или подача (теннис), или взрывной силой, генерируемой скоростью, такой как расстояние броска или высота подскочила.Скорость проистекает из Силы и техники. Сила приходит от силы и техники. Сила приходит от последовательной запланированной работы с сопротивлением. Есть эффективные способы тренироваться для этого максимизации и много неправильных или неэффективных методов.

отл. плохо: спринтер, который тянет сани с утяжелением, или игрок в гольф, который использовал более тяжелую клюшку для гольфа, чтобы развить силу, мощь и скорость.

отл. Правильно: правильная последовательность для серьезной тренировки должна быть следующей: полная разминка, техника, кондиционирование и, наконец, поднятие тяжестей.

8. Отдых: Тренировки и продолжительные усилия приводят к усталости и физиологическому разрушению организма. Отдых и питание позволяют физиологии восстанавливаться, подпитываться и накапливаться сильнее, чем раньше. Без отдыха тренировка создает нисходящий цикл.

отл. плохо: тренировка после тяжелой атлетики или даже на следующий день контрпродуктивна.

отл. Правильно: выполнение тренировки или несколько дней технических тренировок, подготовка к занятиям спортом, завершение мышечного расстройства поднятием тяжестей, а затем отдых в течение 1-2 дней для восстановления.

9. Питание: Пища в правильных количествах и комбинациях абсолютно создает физиологию / химию, на которых строятся тело и высокая работоспособность. Неуважение к этому факту или злоупотребление им снижает производительность.

отл. плохо: после тяжелой тренировки, включающей полную разминку, технику, кондиционирование и поднятие тяжестей, употребление слишком большого количества сахара или углеводов не восстановит мышечный распад.

отл.Правильно: знание того, что ваш белок необходим для обеспечения правильной химии восстановления организма, и когда его есть, важно, как и сделать белок первым продуктом, который вы едите после тяжелой тренировки.

10. Интеграция программы: Интеграция всех частей и переменных любой высокопроизводительной программы — самый ценный и сложный инструмент, который может быть в арсенале спортсмена. Правильная интеграция и выполнение плана, как и программа UHP, обеспечивает постоянный и непрерывный прогресс.

отл. плохо: поднятие тяжестей перед техническими или кондиционными тренировками не только неэффективно, но и опасно из-за потенциальной уязвимости к травмам из-за сломанных мышц после подъема тяжестей.

отл. Правильно: тренировки в течение нескольких дней для отработки техники и физической подготовки в вашем виде спорта, а затем завершение разрушения мышц поднятием тяжестей, за которым следует хорошее питание и день или два полного отдыха — это эффективно, важно и является частью правильного сверхвысокого давления. программа.

* Весь курс будет охвачен семинарами HIPP или сертификационным тренингом.

Персональное обучение | Правильная персональная тренировка Мельбурн

В Correct мы стремимся преодолеть разрыв между профессионалами в области здравоохранения, спортивными тренерами и тренерами по фитнесу. Наша самая большая цель в Correct — обучить наших клиентов тому, как тренироваться эффективно, безопасно и разумно. Это не только позволит вам достичь поставленных целей в кратчайшие сроки, но и получить знания и образование в тренажерном зале на всю оставшуюся жизнь.

Correct Personal Training предлагает высококачественные услуги в:

---

Сила и кондиционирование

Силовые и кондиционирующие тренировки или «Спортивные кондиционеры» — это специально разработанная услуга, предлагаемая молодым, любительским, общественным или профессиональным спортсменам, стремящимся улучшить свою игру. В то время как навыки играют огромную роль в производительности спортсмена, именно физическая подготовка, преданность делу и результативность отделяют спортсменов от их конкурентов.Спортсмены должны быть специально обучены для достижения идеального баланса силы, гибкости, аэробной и анаэробной выносливости и т. Д. В своем виде спорта.

Благодаря быстрому развитию науки о физических упражнениях в профессиональном спорте, конкуренция за физическое превосходство никогда не была такой высокой. Чтобы оставаться конкурентоспособными, спортсмены нуждаются в круглосуточном уходе, чтобы добиться той же результативности, не допуская травм. Correct гордятся своим участием в постоянной поддержке и подготовке таких спортсменов, как:

Питер Сиддл (Крикет, Тест-крикетист, Мельбурнские отступники, Викторианские Бушрейнджеры)
Питер Хэндскомб (Крикет, Мельбурн Старс, Викторианские Бушрейнджеры)
Скотт Боланд (Крикет Мельбурн Старс, Викторианские Бушрейнджеры)
s AFL, Collingwood Football Club)
Cameron Wood (AFL, Carlton Football Club)
Алан Туви (AFL, Футбольный клуб Коллингвуда)
Люк Версаче (Легкая атлетика, Победитель Stall Gift 2014, V.I.S)
Эшли Бреннан (Гимнастика, Золотой призер Олимпийских игр и Игр Содружества)
Марко Фуллепп (14 лет, игрок в гольф-любитель. Международная трасса)

Схема силы томов на правильном

---

Обучение и рекомендации по снижению веса

Поскольку требования к работе и образ жизни современного профессионала никогда не становятся более жесткими, способность поддерживать здоровый и сбалансированный образ жизни становится постоянной битвой.

Все сотрудники Correct имеют высшее образование, они изучили и приобрели ценный опыт в обучении и оказании помощи людям с рекомендациями по питанию и образу жизни.

Брюс Т — Отзыв

---

Специальные упражнения для гольфа

Последовательный удар в гольф требует не только часов практики, чтобы отточить мастерство, но и мышечной силы, а также подвижности позвоночника и плеч.Этого можно достичь, внимательно наблюдая за тем, как ваше тело движется на протяжении фазы свинга, и определяя сильные и слабые стороны. Наши специалисты по упражнениям могут работать с вашим профессионалом в области гольфа, чтобы обеспечить связь между тем, что вы делаете на поле, и тем, что можно сделать для улучшения всех аспектов игры, включая:

• Качели для гольфа (длинные передачи и все утюги)
• Удар чистого мяча
• Равновесие и осанка при качании
• Профилактика травм и техническое обслуживание при реабилитации после травм
• Повышенная выносливость на дистанции
• Обучение проприоцепции и осознанию тела во время установки и поворота

Все это в конечном итоге приведет к более точным ударам, меньшим счетам и меньшему гандикапу.Чтобы записаться на бесплатную консультацию к специалисту по правильным упражнениям, позвоните по телефону 9583 0679 или оставьте запрос ниже.

---

Полу-рядовой

Благодаря роскоши большого спортзала и разнообразного персонала, Correct предлагает ряд различных программ тренировок, которые подойдут вам и вашим друзьям.

• Силовые тренировки
• Сердечно-сосудистые тренировки
• Тренировка до и после родов
• Активация и обучение функциональной мобильности
• Специальная спортивная подготовка (т.e Гольф, теннисные социальные группы)

Semi Private Training — это не только рентабельный способ для вас и ваших друзей улучшить свое здоровье и физическую форму, но и отличная возможность для вас взаимодействовать с другими, при этом ориентируясь и достигая схожих целей в структурированной индивидуальной среде.

---

Спортивная команда и клуб

В отличие от отдельных лиц, все больше и больше клубов ищут способы повысить производительность и получить преимущество перед конкурентами.Межсезонная / предсезонная подготовка — это популярный способ для клубов не только улучшить свою физическую форму, но и укрепить групповую химию и культуру. Каждая тренировка разработана и адаптирована для занятий спортом и обучения, при этом рассчитана на разные уровни физической подготовки и опыта. Компания Correct уже обслуживает многочисленные (любительские и профессиональные) клубы для различных групповых тренировок в различных видах спорта и возрастов, в том числе:

• Сверчок
• Австралийский футбол
• Гольф
• Теннис
• Футбол
• Хоккей
• Бейсбол

Как упоминалось выше, все сотрудники Correct имеют дипломы университетской аккредитации, которые предполагают минимум 3 года обучения.