Как научить ребенка подтягиваться
Энергичности детей позавидует любой взрослый. Поток энергии кажется родителям неиссякаемым, и очень важно направить его в правильное русло, например, в спорт. Тренировки можно начать с базовых физических упражнений, к которым и относятся подтягивания.
Польза подтягиваний
Ежедневные подтягивания — это необходимая физическая нагрузка для детей в возрасте от 3−4 лет, особенно для мальчиков. Начинать занятия можно и раньше — с 18 месяцев, однако острой необходимости в этом нет. Полезность подтягиваний заключается в том, что во время занятий работает весь костно-мышечный аппарат. Тренируются мышцы спины, предплечья, плечевого пояса, кистей, груди и даже пресса. Подтягивания — это отличная профилактика остеохондроза и сколиоза, а также отличный способ поддержать хорошую осанку. Кроме того, ребенок, благодаря постоянным занятиям, становится выносливее, сильнее и увереннее в себе.
Подготовка к тренировкам
Конечно, чтобы научить ребенка подтягиваться на перекладине, потребуется немало времени и терпения. Тренироваться нужно постепенно, но регулярно. А начать необходимо с выбора спортивного снаряда и оценки физической подготовки ребенка.
Не стоит в первый же день тренировок выходить с малышом на спортивную площадку. Во-первых, установленные турники рассчитаны, в основном, на взрослых и уже опытных спортсменов. Во-вторых, ребенок может просто смутиться при виде публики и отказаться выполнять упражнения. Лучше установить перекладину дома с учетом физических параметров начинающего спортсмена. Приобрести турник можно в любом спортивном магазине — ассортимент сегодня представлен широкий.
После установки снаряда следует перейти к еще одному важному моменту — оценке спортивного потенциала малыша. Попросите ребенка подтянуться, но не помогайте ему. Если он смог хотя бы немного согнуть руки в локтях, значит, процесс обучения пойдет чуть легче и быстрее. Если же попытка подтянуться не была успешной, не расстраивайтесь — на то и нужны тренировки, чтобы воспитать в ребенке спортивный дух и освоить новые навыки.
Очень важно, помимо непосредственно подтягиваний, заниматься общей физической подготовкой. Прежде всего, необходимо разрабатывать мышцы кистей — делается это с помощью обычного резинового эспандера. За 2−3 недели ежедневных занятий кисти станут сильнее и крепче, а это значит, что ребенок уже сможет увереннее и дольше висеть на турнике. Параллельно можно практиковать легкие упражнения с небольшими гантелями — они также укрепят кисти и мышцы предплечья. Перед тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике, следует освоить вертикальный вис, который является одним из элементов подтягивания. Это упражнение укрепляет корсет мышц спины и повышает выносливость.
Переходим к турнику
Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — вращательные движения кистей и плеч, растяжка мышц спины или даже небольшая пробежка. Затем можно попрактиковать вертикальный вес, а уже после — переходить непосредственно к практике подтягиваний.
Существуют две эффективные методики, рекомендованные профессиональными тренерами:
1. Поддержка со стороны
Суть методики заключается в том, что во время первых тренировок ребенка поддерживает взрослый. Это вовсе не значит, что нужно позволить юному спортсмену просто висеть на перекладине, выполняя за него всю физическую работу. Задача взрослого — дать ребенку возможность почувствовать полноценную поддержку и подтолкнуть его до полного подтягивания. Первое время достаточно выполнять порядка 2−5 подтягиваний, постепенно увеличивая их число. Поддержка со стороны взрослого при этом должна быть менее выраженной с каждой тренировкой. Через некоторое время ребенок сможет подтягиваться самостоятельно.
2. Шведская стенка
Такой метод подойдет ребенку в возрасте 5−6 лет, желающему научиться подтягиваться без посторонней помощи. Его суть сводится к банальному уменьшению веса и, как следствие, снижению общей нагрузки на мышцы кистей и предплечья. Во время тренировок начинающий спортсмен может использовать в качестве поддержки ступеньку шведской стенки или любую другую надежную опору. Из этого положения он должен выполнить подтягивание, убрать ноги с опоры и медленно опуститься вниз, в положение вертикального виса.
Конечно, не всегда родителям удается быстро привить ребенку любовь к спорту. Юным спортсменам часто надоедают регулярные тренировки, поэтому их нужно обязательно хвалить и поддерживать. Ни в коем случае нельзя смеяться над детьми и ругать их за отсутствие заметного прогресса — это может напрочь отбить желание заниматься спортом. Лучше мотивировать ребенка подбадривающими словами и личным примером — совместные тренировки только приветствуются.
Правильное дыхание при подтягивании — Atletizm.com.ua
Правильное дыхание при подтягивании
Правильное дыхание при подтягивании или как правильно дышать при подтягивании? Иногда приходится слышать этот вопрос. Может Вам покажется странным, но не все это знают.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
И это при таком обильном наличии информации. Но мне стало интересно просмотреть это наличие, и я решил набрать этот запрос. И что? При многих ответах мне захотелось спросить: ребята, вы турник видели?
И ведь человек, задавший этот вопрос, имел в виду серьезно тренироваться, а не просто подтянуться пару раз от нечего делать, чтобы потом сказать: «я качаюсь». Я не хочу рассказывать таким людям, но для тех, кто интересуется, могу поделиться своими знаниями. Это самый обычный способ подтягиваний, можно сказать классика. Такой способ вполне можно применять при тренировках дома, если у Вас есть турник.
Итак, Вы стоите под турником. То есть, не доходя до линии перекладины сантиметров 20. Делаете вдох. Резко выдыхая, подпрыгиваете, и хватаетесь за перекладину нужным хватом. Эти два действия должны слиться в одно. То есть, подскок к перекладине должен совершаться во время выдоха. Расслабляете руки, опускаясь вниз, делаете вдох, и на выдохе подтягиваетесь вверх. То есть,
Дышать нужно в течение всего времени выполнения движения. То есть, Вы начинаете выдох одновременно с началом подтягивания, и заканчиваете выдох вместе с окончанием подтягивания. То есть, Вы вверху. В этой точке и заканчивается выдох, начатый в нижней точке.
Вдох производится в обратном порядке. Дыхание перекрывать нельзя. Выполнять упражнение нужно в ритме нормального дыхания. То есть, Вы должны дышать в нормальном повседневном ритме, или, по крайней мере, стремиться к этому. Это значит, что подтягиваться надо не рывком, а в темпе дыхания.
Такой способ годится для всех способов подтягиваний. При таком способе дыхания нагрузка на сердце будет минимальной, и мышцы будут работать с полной отдачей. Если в первое время таким образом подтягиваться не получится, то Вы подтягивайтесь, как можете, сохраняя приведенный принцип дыхания, и постоянно стремясь выполнить упражнение приведенным способом. А со временем, когда Ваши мышцы немного окрепнут, Вы сможете выполнять упражнение правильно.
Правильное дыхание при подтягивании: чего следует избегатьИ последнее: старайтесь не перекрывать дыхание во время выполнения упражнения. В 17-20 лет это безвредно, но со временем, выполняя подтягивания таким образом можно нажить много проблем с сердцем. Такой метод в бодибилдинге называется натуживанием, и применяется опытными атлетами, умеющими контролировать дыхание.
Иногда, на последних повторениях, обладая некоторым опытом, можно задержать дыхание, но перекрыть принудительно просто опасно. Вы спросите в чем разница?
Задержанное дыхание — это когда Вы просто перестаете дышать, и при значительном усилии воздух из легких может быть выдавлен то ли усилием определенных мышц, то ли сдавленными ребрами при согнутом положении позвоночника. Это нормально.
Но если Вы умышленно перекроете дыхание, то есть, закроете клапан в носоглотке, это тот, который Вы закрываете во время ныряния, во избежание попадания воды в дыхательные пути, Вы можете нажить себе проблему.
Дело в том, что в этом случае, сильно поднимается кровяное давление, и могут возникнуть порывы крошечных кровеносных капилляров в мозгу и глазах. Этого, конечно, нужно избегать.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 85495
Инфо Поле » 3 ключа, чтобы улучшить ваши подтягивания
24 октября 2019
1. Негативные подтягивания для позитивных результатов:
Негативные подтягивания НЕОБХОДИМЫ, если вы хотите научиться подтягиваться или улучшить ваш навык подтягиваний. Если вы не будете делать это, вы не получите результаты так быстро, как могли бы получить.
Так что же такое — негативные подтягивания?
Это подтягивания, где негативная фаза подтягивания делается максимально медленно, благодаря чему, те мышечные группы, которые участвуют в подтягиваниях, нагружаются гораздо сильнее.
Прямо сейчас вы можете думать: «Но как я могу делать негативные подтягивания, если я не могу подтянуться даже 1 раз?»
Чтобы воспользоваться преимуществами негативных подтягиваний, вам просто нужно сосредоточиться на фазе замедленного движения вниз. Вы можете помогать себе, подпрыгивая вверх на перекладину или использовать подставку под ноги, чтобы помочь себе подтянуться. После чего и начинается негативная фаза, когда нужно замедлить движение вниз.
Выполнение негативной фазы подтягиваний способствует быстрому наращиванию силы.
Кроме того, если вы действительно хотите сделать полное подтягивание, вы должны начать делать «подтягивание с помощью». И это один из способов, как вы можете приблизиться к выполнению одного подтягивания, даже если вы не можете сделать и одного повторения.
И не думайте, что если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, эта методика не для вас. Потому что использование медленного негативного подтягивания только улучшит вашу силу и количество подтягиваний, которые вы можете сделать!
Итак, ключ № 1 — добавить негативные подтягивания!
2. Укрепите свои мышцы:
Подтягивания требуют включения большего количества мышечных групп, чем вы думаете. Это означает, что вам нужно укрепить спину, руки и пресс. Вы должны выполнять упражнения, в том числе и базовые упражнения, которые включают множество мышечных групп.
Можно выделить ряд упражнений, которые способствуют развитию мышц задействованных в подтягиваниях, эти упражнения имитируют подтягивания:
1. Подтягивание в тренажере «Гравитрон»
2. Тяга верхнего блока сидя
Ключ № 2 — укрепить свое тело!
3. Начните худеть:
Ни для кого не секрет, что по законам физики, поднять себя проще человеку, который меньше весит. Поэтому, если вы имеете лишние килограммы, то вам необходимо позаботиться о том, что постараться избавиться от них.
Соблюдайте диету, ведите дневник питания и активно тренируйтесь. Это поможет вам корректировать ваш вес, что в свою очередь будет положительно влиять на выполнение вами подтягиваний.
Ключ № 3 — начните худеть!
Подтягивание на канате | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»
Подтягивание на турнике отличное упражнение на развитие мышц спины – как для увеличения силовых показателей, так и для расширения мышечных волокон. Преимуществом этого упражнения является то, что не требует практически никакого оборудования. Даже если нет дома штанги, в городе или в парке есть много мест, которые для этого подойдут. Кроме того, вы можете сделать подтягивание в нескольких вариантах, давая мышцам разнообразные нагрузки – изменяя ширинe хвата.
Кто проделывал это упражнение в своих тренировках, тот знает, что оно хорошо влияет на ширину спины, также стало известно, что правильное положение тела, и ощущение движения может повлиять на улучшение толщины, плотности мышц.
Подтягивание на канате — это одна из альтернатив, которые помогут ввести новые стимулы для тренировок спины. Это тренировки по физической подготовке, втягивающие мышцы по-другому, чем классические подтягивание на перекладине. Не достаточно того, что мышцы работают в других сферах, это еще здесь широкое поле деятельности в вопросе развития силы и выносливости мышц.
Каковы преимущества подтягивания на канате?
Прежде всего, это блеф для работы мышц. Подтягивание на турнике это упражнение симметрично с основания, а здесь движение осуществляется в одностороннем порядке, имеет совершенно другую специфику. Поднимаемся вверх на одной руке это, конечно, более сложная задача, кроме того, элемент стабилизации, так как канат находится в движении, а вместе с ней и наш организм, а тяга жесткая и позволяет поддерживать в мере одном положении тела. Это дополнительный элемент, который является проблемой и дает новых стимулов. В контексте повышения общей эффективности и возможности исполнения классического подтягивания, подтягивания на канате может быть отличным инструментом для дополнения тренировки.
Как делать подтягивание на канате?
На вид оно может выглядеть довольно просто, но люди, которые подходят к веревке в первый раз, будут иметь трудности с самим держанием на канате. Вторым препятствием будет отсутствие навыков координации движений рук и ног. Третья – отсутствие силы в руках (хотя не они являются здесь главным рычагом).
Самое главное — это научиться держать равновесие (чтоб сильно не качаться на канате) – если на турнике наше тело сильно не болтается, то на канате колебание почувствуется, гораздо сильнее. Когда мы хотим подтянуться мы должны держать наше тело одной рукой, а другой, чтобы двигаться выше и сделать шаг, у ухватиться. Хотя, подниматься вверх на одной руке сложнее, но это работа делается переменно, и при каждом движении, одна сторона отдыхает. Дополнительным облегчением является правильное положение ног на канате, когда это мы на линии, наоборот, стоять, давая отдых плечам. Одна нога заходит под веревку, второй на него становится и, таким образом, у меня есть небольшая „площадка”.
Как спуститься?
Удалось залезть – супер!!! Но что дальше? Это может оказаться проблемой, и, безусловно, никто не хочет прыгать с высоты или повредить себе руки об канат. Лучше всего сохранять спокойствие и спуститься тем же путем, в обратном порядке, как при подъеме рук через руки, постепенно опуская тело вниз.
Подведем итог:
Подтягивание на канате имеет много преимуществ и является прекрасным разнообразием в тренировке позвоночника, альтернативой для подтягивания на турнике.
Как научиться подтягиваться на одной руке?
Научиться подтягиваться, используя только одну руку нелегко. От вашей физической подготовки будет зависеть, как долго времени займет этот процесс. Мы поделимся с вами некоторыми техниками, которые упростят эту задачу и помогут вам.
Правильное положение рук
Используя обратный хват, вы должны обхватывать перекладину ладонями к себе.
Если вы подтягиваетесь обычным хватом, вам следует хвататься за перекладину ладонями от себя.
Подтягиваясь смешанным хватом (или бейсбольным), одна рука расположена ладонью к вам, а другая от вас.
Подтягивайтесь всеми видами хватов, что бы повысить силу мышц рук.
Как не правильно подтягиваться на одной руке
Подтягиваясь на одной руке, вы используете только одну руку. Фото ниже, является не правильным способом подтягивания на одной руке.
Этот метод мы можем охарактеризовать подтягиванием с использованием одной кисти. Имея сильный захват, вы сможете сделать столько же подтягиваний, как и на двух руках. Ниже мы расскажем и покажем, как правильно подтягиваться, используя одну руку.
Мышечные движения
Концентрические – такие движения, при которых сила ваших мышц больше, чем сила встречного сопротивления. Такое случается, когда вы подтягиваетесь к перекладине.
Изометрические движения – сила ваших мышц равна силе сопротивления. Такое случается, когда вы зависаете в позиции у перекладины («блок» или «захват»).
Эксцентрические движения – сила ваших мышц меньше, чем сила сопротивления. Такое происходить, если вы будете опускать свое тело.
При большом развитии мышц, вы можете управлять вашим весом с помощью эксцентрических, затем изометрических и концентрических движений. Главное все время помнить о таком порядке.
Лучшим вариантом для тренировки будет обычная перекладина. Ее отличает распространенность и легкая доступность в тренажерных залах. Использование колец будет плохой идеей, ведь требует навыка балансировки тела.
При этом, подтягивание на перекладине не вызывает никаких проблем с локтевым суставом. Тендинит может быть вызван только травмой или высокими нагрузками при тренировках.
Если вы занимаетесь альпинизмом, вам лучше использовать вместо перекладины выступы, планки или скалолазные захваты.
Опасность
Локтевой тендинит – травма при профессиональной подготовке. Главное при ощущении острой и резкой боли в локтях (симптом тендинита), прекратить занятия, пока боль не пройдет. После чего вы сможете вернуться к тренировкам.
Чтобы такой проблемы не было, следует заниматься размеренно и постепенно, прислушиваясь к собственному телу, особенно при тяжелых упражнениях.
При подтягивании можно повредить плечевой сустав. Находясь в низком положении, убедитесь, что ваши плечевые суставы напряжены. Расслаблять их может быть опасно, вы можете повредить суставы.
Перед началом
Для начала доведите количество обыкновенных подтягиваний хотя бы до 12. После того, как вы будете делать их легко, увеличьте количество подтягиваний. Так вы подготовитесь к дальнейшим тренировкам. Делая максимальное количество обычных подтягиваний, вы добиваетесь увеличения силы мышц, что увеличивает вашу выносливость.
Усилить хват
Для такого способа подтягиваний очень важен сильный хват. Таким образом, вами будет достигаться максимальное напряжение мышц верхней части корпуса. Поэтому следует использовать приспособления для усиления хвата. Вы можете использовать экспандер, при этом учитывайте, что напряжение сжатия экспандера должно превышать ваш вес хотя бы на 10 кг.
Если под рукой нет такого приспособления, вы можете использовать полотенце. Перекиньте полотенце через перекладину и подтягивайтесь, взявшись за концы.
Так же можно просто висеть на перекладине на одной руке, следите, чтобы не выскочил плечевой сустав.
Режим
Начинайте с тренировок для обеих рук. Не увлекайтесь количеством подходов и подтягиваний. Начинайте 4-6 подтягиваний по три подхода. Когда вы будете делать подтягивания с утяжелением веса, уменьшите до 3-5 раз. При этом, главное не перенапрягать мышцы. Когда вы перейдете к подтягиваниям, используя одну руку, делайте два раза по три подхода, возможно даже меньше.
Чередуйте виды подтягиваний. Вы можете делать их на одной руке 1-2 дня, потом 1-2 дня на двух руках с утяжелением. Следите за нагрузками. Если нужно, уменьшите их.
Подтягивание с утяжелением
Подтягивание на 2-х руках с утяжелением, позволит вам перейти к тренировкам для подтягивания на одной руке. После того как вы начнете подтягиваться на двух руках достаточное количество раз, используйте утяжелители.
Силовые подтягивания
Не уделяйте им много внимания. Вам будет достаточно в конце тренировки повиснуть на руках, а затем пару раз быстро подтянуться. Это научит вас быстро напрягать мышцы, что пригодиться вам в дальнейших тренировках.
Французский стиль подтягиваний
Подтянувшись к перекладине, задержитесь там, на 5 секунд, затем опуститесь полностью. После чего, подтянитесь, чтобы ваши руки образовали угол в 90 градусов и задержитесь опять. Подтянитесь теперь так, что бы угол был, в 135 градусов и снова задержитесь.
Такие три позиции дадут вам возможность лучше нагружать все группы мышц при относительно не большом количестве упражнений.
Переходим к тренировке подтягиваний на одной руке
При таких подтягиваниях держите руку максимально близко к телу, это позволит вам упростить спуск тела, задействовав мышцы спины, груди и живота. При подтягивании сильный хват позволит нагрузить мышцы верхней части корпуса. Сжимайте свободную руку в кулак и напрягайте мышцы пресса – это тоже может вам помочь.
Подтягиваясь на одной руке, вы можете терять равновесие. Что бы этого избежать, держите свободную руку поперек корпуса, а рабочую очень близко к телу. Ниже, на фотографии, вы можете увидеть положение рук.
Так же, при подтягивании изгибайте корпус. Такое положение позволит вам лучше держать баланс и равновесие, держать контроль над процессом. Ниже, на фотографии, показано как изгибается корпус.
Проверка успехов
Достигнув некоторых результатов в подтягиваниях на 2-х руках, вы захотите перейти к подтягиванию на одной руке. Для этого, лучше, выберите перекладину, до которой вы можете дотянуться стоя на земле, полу.
Начинать надо с подтягиваний, при которых рабочая рука изгибается до угла 90 градусов. Это позволит вам заметить ваши слабые стороны. Если у вас не будет получаться, не стоит отчаиваться, в таких подтягиваниях работают все мышцы верхней части корпуса. Ниже, вы можете увидеть положение корпуса, которое помогает в подтягивании.
Слабые стороны
Подтягивание с веревкой
Для этого вам потребуется крепкая веревка длиной около 3 метров. Проследите, чтобы она не растягивалась.
Так же, вам понадобиться груз, весом до 10 кг. Привяжите один конец веревки к грузу и перекиньте ее через перекладину, чтобы вы могли взяться за свободный конец не занятой рукой. Ухватитесь рабочей рукой за перекладину, свободной за конец веревки, и постарайтесь подтянуться. Груз будет тянуть в низ, что упростит вам задачу. Когда у вас будет получаться, вы можете уменьшить вес груза.
Подтягивание с полотенцем
Перебросьте полотенце вокруг перекладины и при подтягивании возьмитесь за него не занятой рукой. Чем выше вы ухватитесь за полотенце, тем проще вам будет.
Подтягивание на пальцах
Используйте пальцы свободной руки при подтягивании. Сложность, состоит в определении количества пальцев, что бы тренировки приносили результат. Экспериментируйте с хватом свободной руки.
На вершине
Улучшив результаты, с помощью концентричных движений мышц, вы можете начать использовать на тренировках эксцентрические движения. Даже если вы не сможете подтягиваться, вы сможете опускаться. Это улучшает вестибулярный аппарат, чувство контроля над своим телом. Такие упражнения, лучше всего, подходят уже для завершающего этапа. Если вы можете зафиксировать свое положение корпуса, при этом, не опускаясь полностью, вы уже достигли многого, можно сказать вы почти подтягиваетесь.
Но переходить к подтягиваниям на одной руке следует только после завершения этапа подтягиваний с утяжелением. Например, если ваш вес 70 кг, то переходить стоит при достижении веса груза в 40 кг. Главное не перенапрягаться.
Можно выполнять подтягивания разными хватами, отпуская руку на этапе опускания. При этом, ваша голова должна быть над перекладиной и вы должны опускаться медленно. После тренировок пробуйте изометрические задержки в разных позициях.
Так же можно постепенно переходить к использованию утяжелителей в этом упражнении (1-2 кг).
Первое подтягивание на одной руке
После того как вы подтянитесь в первый раз на одной руке, вам следует делать минимум один подход по одному разу в день. Сделайте свой собственный график тренировок. Вам следует поддерживать тело в тонусе.
Больше одного раза
Интенсивные тренировки с утяжелением, могут дать результаты, и вскоре вы сможете подтягиваться больше одного раза. После этого вам следует сосредоточиться над всем комплексом упражнений, но особенно над той частью, которая отвечает за подтягивания на одной руке. Вам следует уделять внимание отрицательным подтягивания с утяжелением и задержкам. Стоит использовать для этого задрапированные манжеты, приделанные к перекладине.
Тренируйтесь, все в ваших руках!
Видео уроки
Как делать подтягивания
Начало всегда самое трудное, но если вы делаете это с позитивным настроем и решимостью, ничто не сможет вас сбить. Особенно, если речь идет о подтягиваниях, считающихся одним из самых сложных упражнений для любого человека. Поднятие собственного веса — непростая задача даже для самых тренированных спортсменов.
Но пока у вас есть надежная отправная точка, постоянные тренировки и следуя нашему руководству для новичков, вы можете делать идеальные подтягивания.
Что такое подтягивание?
В мире силовых тренировок с собственным весом мощное подтягивание является бесспорным королем упражнений для верхней части спины.Это движение рук и тела выполняется при подвешивании на прямой перекладине и подтягивании тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Человек, делающий это, должен сохранять нетронутым все свое тело, чтобы поддерживать максимальный контроль. Этот процесс сохранения тела в неприкосновенности призван побудить его усердно работать как единое целое и не терять форму. В случае подтягиваний основной упор делается на широчайшие мышцы и бицепсы.
Вот все, что вам нужно знать об упражнении.
pixabay
Почему подтягивания такие сложные?
Этот ответ сводится к трем основным факторам.
1. Гравитация: притягивает все, что находится в центре Земли, включая вас. Когда вы подтягиваетесь, вы сопротивляетесь силе, поэтому сделать это чрезвычайно сложно.
2. Расстояние: для подтягиваний это относится к длине наших рук. Чем большее расстояние мы должны преодолеть, тем больше энергии мы должны вложить в это упражнение. Еще один аспект, который следует учитывать, — это масса. Больше тянуть массы означает большее усилие.
3. Пол: это также играет решающую роль. Обычно мужчины от природы обладают большей мышечной массой верхней части тела и, следовательно, имеют больший потенциал для развития силы.Но это не значит, что подтягивания недостижимы или не могут выполняться женщинами. Речь как раз о правильном подходе и обучении.
Безопасность — ключ к успеху
Всегда обращайтесь за профессиональной помощью, чтобы научиться правильно выполнять подтягивания. Важно оставаться в безопасности и использовать профессиональную перекладину для подтягиваний. Эти штанги доступны с винтами или без них и могут быть установлены в большинство дверных коробок. Во избежание травм воздержитесь от самодельных конструкций, поскольку они небезопасны.Иногда это может привести к травмам, а также к тому, что на вас упадет железный стержень.
pixabay & unsplash
Как делать подтягивания?Вот пошаговое руководство по идеальным подтягиваниям
- Шаг 1: Возьмитесь за перекладину двумя руками, широко расставив плечи, ладони от лица.
- Шаг 2: Повесьте руки и локти до упора.
- Шаг 3: Подтянитесь и опустите подбородок на перекладину.
- Шаг 4: Держите спину в форме и напряженно. Отведите плечи от ушей. Во всем задействуйте свое ядро.
- Шаг 5: Опускайтесь медленно и сдержанно. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и снова выпрямлены.
Держатель полый подвесной
Для этого упражнения вы можете использовать хват над головой. Подскочите, чтобы повеситься на перекладине. Начните напрягать корпус и втягивайте копчик.Ваше тело примет форму полумесяца. Задержитесь в этом положении 30-40 секунд, а затем медленно отпустите копчик на 30-40 секунд. Это поможет сохранить силу тела.
Висячий фиксатор лопатки
Для этого используйте хват над головой и свешивайтесь с перекладины. Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы грудь немного приподнялась. Если вам может казаться, что вы пытаетесь согнуть планку над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 12 повторений.
Эспандер изогнутый через ряд
Начните с того, что встаньте в центре эспандера, ноги на ширине плеч, слегка наклонившись вперед в талии. Возьмитесь за концы с обеих сторон и крепко держите их чуть ниже колен. Попробуйте сжать плечи вместе и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ленту к верхним ребрам. Теперь медленно опустите ленту обратно в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 15.
Перевернутый ряд
Возьмитесь либо за ремни, либо за силовую раму хватом сверху, ладонями к бедрам.Опуститесь в мертвый вис, руки держите прямо. Положите запястья на плечи. Держите ноги вытянутыми, но если вам неудобно, подтяните их ближе к телу. Попробуйте задействовать широчайшие и корпус и поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу и сделайте одно повторение. Вы можете сделать это с 12 повторениями в 3 подхода.
Чайник-колокол, однорычажный, рядный
Начните это упражнение левой ногой вперед, слегка согнув оба колена.Начните с того, что держите гирю в правой руке, держите руку прямой, согнутой вперед в талии. Положите левое предплечье на левую четырехъядерную мышцу. Это ваша исходная позиция. Вы можете сделать это с 12 повторениями в 3 подхода.
Как стать лучше на подтягиваниях (4 ошибки, которые нужно исправить, чтобы добиться еще большего!)
Подтягивания — одно из старейших, но наиболее широко используемых упражнений для спины. И не зря. Их удобно делать. Не говоря уже о том, что он очень эффективен для роста и укрепления мышц средней и верхней части спины.Но, каким бы простым может показаться это упражнение, правда в том, что большинство лифтеров портят это упражнение несколькими типичными ошибками. И эти ошибки снижают эффективность этого упражнения. Вот почему я подробно расскажу, что это за ошибки, в этой статье. Как только вы их исправите, вы сразу же начнете получать больше результатов с этим упражнением.
Конечно, вы не должны только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные именно с вашими подтягиваниями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки подъема для каждой группы мышц.И это именно то, что я освещаю в каждой из своих программ — так что вы получите самые быстрые результаты. Заинтересованы?
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Первая ошибка связана с шириной захвата. Большинство людей упускают из виду важность такой простой вещи, как хват во время подтягивания. Они также не понимают, как это сдвигает задействованные мышцы.
Не беритесь за перекладину слишком широко На одном конце спектра есть те, кто слишком широко берут штангу.Эти люди часто думают, что это будет более эффективным при выполнении упражнений на широчайшие.
Но это делает подтягивания менее эффективными по двум причинам:
Во-первых, он сокращает диапазон движения. Хотя это может позволить вам делать больше повторений, в конечном итоге это подрывает рост. И это из-за ограниченного диапазона движений, которые мышцы спины испытывают при каждом повторении.
А во-вторых, это ставит ваши плечи в более уязвимое положение. Фактически, согласно наблюдательному исследованию 2016 года, в котором анализировались риски различных захватов для подтягиваний, подтягивания широким хватом демонстрируют самый высокий риск травмы плеча и соударения.Это связано с положением плеча во время движения. Очевидно, что если вы действительно повредите плечо, использование широкого хвата для подтягиваний пагубно сказывается на ваших успехах.
Не беритесь за стержень слишком узко, ЛибоОднако, с другой стороны, вы также не хотите брать слишком узкую штангу. Это увеличивает степень пронации вашего предплечья во время подтягивания. Что затем смещает больший акцент на мышцы предплечья, такие как брахиорадиалис.
Это снимает часть напряжения с мышц спины. Что еще хуже, теперь мышцы предплечья становятся ограничивающим фактором при подтягивании. Это означает, что вместо того, чтобы останавливать подход из-за усталости вашей спины, вы вынуждены остановиться, потому что у вас устали мышцы предплечья.
Итак, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания, вам нужно держать перекладину не слишком широкой и не слишком узкой. И, кажется, здесь есть золотая середина. Если мы посмотрим на исследование ширины захвата при вытягивании широчайших вниз, которое выполняется аналогично подтягиванию, мы знаем, что средний хват около 1.Пятикратная ширина плеч кажется лучшим хватом.
Он не только максимизирует активацию мышц спины, но и, кажется, является самым сильным хватом. Так что примените это к своим подтягиваниям. Используйте хват, немного выходящий за пределы ширины плеч. И вы, вероятно, испытаете не только более сильные и безопасные подтягивания, но и те мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать.
Вторая ошибка, которую вы делаете, — это неправильная работа кора во время упражнения.Исследование активации мышц при подтягивании показало, что при правильном выполнении мышцы кора часто будут наиболее активными мышцами во время движения. Тем не менее, большинство людей полностью забывают о своем корпусе во время подтягивания. И в результате их подтягивания будут выглядеть примерно так, где:
- Дуги нижней части спины
- Ноги свободно болтаются
- Ребра расширяются
Это не обязательно «плохо» само по себе. Но это действительно создает большую нестабильность и бесполезную трату энергии во время подтягивания.Что может негативно сказаться на вашей силе в движении. Так что вместо этого, прежде чем вы начнете подтягиваться:
- Начните с прямых ног, если возможно
- Затем согните себя в положение «С», задействовав пресс.
- Отсюда удерживайте мышцы кора и сохраняйте это положение при выполнении каждого повторения
Выполнение описанных выше действий мгновенно повысит устойчивость ваших подтягиваний. А поскольку вы также устанавливаете нижнюю часть спины в более устойчивое положение, вы позволите широчайшим подтягиваться с большей силой.Немного предыстории: широчайшие прикрепляются к пояснице. Итак, применяем этот совет. И вы, скорее всего, сразу заметите результирующее увеличение силы.
Знать, какие упражнения могут помочь активизировать конкретную целевую мышцу (например, ядро), сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Следующая ошибка — потеря формы в верхней части подтягивания. Большинство людей демонстрируют довольно хорошую форму в начале подтягивания. Но ближе к вершине подтягивания они утомляются и начинают компенсировать. Обычно они делают это, позволяя плечам подниматься до ушей и перекатываться вперед, пытаясь подняться над перекладиной. Это ставит плечи в компромиссное положение.И расслабляет мышцы спины, на которые мы пытаемся воздействовать.
Вместо этого мы хотим сохранить:
- Плечи назад и повернуты наружу И
- Комод вертикальный
… Даже когда доберемся до вершины.
Чтобы это произошло, нам нужно сначала убедиться, что мы начинаем подтягивание правильно. Для этого перед тем, как начать тягу, расправьте плечи, потянув лопатки вниз и назад. Убедитесь, что ваши плечи опускаются от ушей.Это легкое движение задействует мышцы спины. Таким образом, настраивая остальную часть притяжения, чтобы снова доминировать.
Затем, когда вы тянете, просто подумайте о том, чтобы подтянуться, ведя грудью и пытаясь прижать верхнюю часть груди или ключицу к перекладине. Это поможет убедиться, что ваши плечи остаются в правильном положении. И мышцы спины остаются задействованными на протяжении всего повторения.
Последняя ошибка, которую вы делаете, заключается в том, что вы просто не делаете достаточного объема для подтягиваний.Большинство людей, которые застряли и могут сделать лишь несколько подтягиваний или, скажем, менее 10 строгих подтягиваний за подход, пытаются улучшить это или компенсировать это, увеличивая объем тяги на верхних. Многие люди считают, что когда дело доходит до подтягиваний, главное — тянуть вниз.
Но исследования показали, что корреляция силы между этими двумя упражнениями на самом деле очень слабая. Ваша сила в отжиманиях на шир не сильно зависит от количества повторений, которые вы можете сделать с подтягиваниями.Вероятно, по крайней мере частично, это связано с различиями в паттернах мышечной активации, которые мы наблюдаем при этих двух движениях.
Есть много разных способов, которые можно использовать для увеличения объемаТак что вместо этого сосредоточьтесь на выполнении большего общего объема подтягиваний. Это лучше отразится на вашей силе тяги. И есть множество разных способов добиться этого, даже если вы не можете делать очень много подтягиваний для начала. Фактически, в статье 2017 года было обнаружено, что выполнение 5 подходов подтягиваний до отказа ИЛИ подтягиваний до отказа с дополнительным весом ИЛИ подтягивания отрицательных результатов до отказа в течение 12 недель — все это привело к аналогичным улучшениям в подтягиваниях.Чтобы быть более конкретным: 6 дополнительных повторений.
Это означает, что есть множество способов улучшить подтягивания. И этот достаточный объем и практика движения кажутся самыми важными.
Итак, если вы в данный момент застряли, добавьте несколько дополнительных наборов негативов на подтягивания после того, как вы утомились во время обычных подходов к подтягиванию. Или, если вы можете сделать только, скажем, 5 или около того подтягиваний подряд, тогда просто выполняйте больше подходов, но с меньшим количеством повторений за подход. 10 подходов по 3 подтягивания, выполненных в правильной форме, будут гораздо более эффективными и позволят вам накопить больше общего объема подтягиваний, чем что-то вроде 3 подходов по 5 подтягиваний до отказа.
Используя этот подход и найдя способы приспособиться к большему объему подтягиваний вместо простого использования альтернатив, вы сможете улучшить координацию своего тела и моторику во время подтягивания. И, следовательно, вы сможете очень быстро улучшить свою силу и количество подтягиваний, которые вы можете выполнять — каждый день.
Итак, чтобы подвести итог, вот краткий обзор основных моментов:
Во-первых, используйте рукоятку с шириной плеч примерно в 1,5 раза.
Во-вторых, держите корпус в напряжении до и во время движения.
В-третьих, не теряйте форму и выкатывайте плечи вперед наверху.
И, наконец, убедитесь, что вы делаете достаточный объем подтягиваний, так как это ключ к повышению вашей силы с помощью этого движения.
Надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя выбор правильных упражнений важен, правильное выполнение этих упражнений действительно является ключом к максимальному росту, который вы получаете от них.
И для пошаговой программы, которая использует науку, чтобы не только показать вам, что тренировать неделя за неделей, но и затем показать вам, как именно выполнять каждое упражнение для максимальной активации и роста, сочетая это с планом питания для поддержки вашего восстановления, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, как хорошо подтягиваться! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
вещей, которые вы должны знать, как делать # 1: подтягивание
Здесь, в T NATION, мы гордимся тем, что наши участники могут придумывать новые упражнения, или показывать вам, как нарастить мышцы, которым вы больше всего пренебрегли, или даже заставить вас думать о тренировках совершенно по-новому.
Но время от времени полезно возвращаться к основам и повторять, что все мы должны знать о некоторых классических упражнениях, но многие из нас этого не делают.Показательный пример: подтягивания.
Давай, издевайся. Или кашлять. Или зубной нитью. Или что бы вы ни делали, когда совершенно уверены, что кто-то набит дерьмом. Вы знаете, что выполнить подтягивание или подтягивание так же просто, как положить подбородок на перекладину.
За исключением того, что на самом деле вы должны делать это не так. По словам Эрика Кресси, подтягивание действительно следует называть подтягиванием груди, хотя бы по той причине, что напоминание парням продолжать подтягиваться даже после того, как их подбородок проходит через перекладину.
Так что, возможно, некоторые из нас не знают об этом упражнении столько, сколько мы думали.
И многие из нас, кто знает, как подтягиваться, могут быть не в состоянии делать их достаточно, чтобы получить все преимущества, которые они предлагают с точки зрения наращивания силы, мышечной массы верхней части тела (неясный факт: нижняя часть нашего тела). грудные мышцы и длинная головка трицепса задействованы второстепенно, когда мы делаем подтягивания во всем диапазоне движений), и даже стабилизации корпуса.
Итак, цель этой статьи, первой из серии, состоит в том, чтобы рассмотреть то, что вы должны знать об упражнении, а затем показать вам, как стать намного лучше в этом упражнении.Если вы застряли в однозначных подтягиваниях (с хватом снизу) и подтягиваниях (хват сверху), программа, которую мы предлагаем далее в этой статье, направлена на то, чтобы помочь вам удвоить количество повторений, которые вы можете сделать.
Преимущества огромны. Вы будете наращивать широчайшие мышцы, трапеции, плечи и руки больше и сильнее. И когда вы дойдете до точки, в которой вы можете выбивать подходы с дополнительным весом, прикрепленным к поясу для отжиманий … ну, давайте просто скажем, что ничто не привлекает спортсмена, как тарелка с 45-ю гирями, висящая так опасно близко ко всему, что важно. в жизни.
Но сначала …
Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? Есть ли какая-то связь с количеством подтягиваний, которое вы можете сделать, и размером ваших яичек? Хотя я не могу вам помочь с последним, силовой тренер Чарльз Поликвин имеет общее правило для первого: «Каждый в тренажерном зале должен уметь сделать как минимум 12 подтягиваний».
Он говорит о 12 последовательных повторениях, а не о достижении за всю жизнь.
Майк Робертсон не думает, что это слишком далеко.«Я бы хотел, чтобы мои парни делали чистые подходы по 8–10 повторений», — говорит он.
Так как себя оценивает средний парень? Я предполагаю, что это где-то между мировым рекордом (46 подтягиваний подряд за одну минуту) и минимальным требованием морской пехоты (три подтягивания без ограничения по времени).
Я понимаю, что это не так уж и полезно, поэтому я провел всестороннее научное исследование (другими словами, я наблюдал, как много ребят пытались подтянуться в моем местном магазине Gold за последнюю неделю, и спросил несколько T NATION авторы, что они думали) и придумали следующее: средний читатель T NATION может сделать около пяти подтягиваний, в то время как средний парень на улице, вероятно, может сделать только одно.
И поскольку меня не интересуют случайные люди на улице, я считаю, что пять — хорошее место для начала и дальнейшего развития.
Разве тяги на широчайшей не так хороши?
№
«В долгосрочной перспективе подтягивания определенно лучше, поскольку они значительно увеличивают роль стабилизаторов плеч и лопатки», — говорит Робертсон.
Проблема, добавляет он, в том, что очень немногие люди делают подтягивания правильно. «Если вы не можете подтянуть грудь к перекладине и активно опускать лопатки вверху, вы не готовы к подтягиванию или подтягиванию.«
Если это так, то вытягивание широчайших вниз может помочь вам преодолеть разрыв. Но только если вы все сделаете правильно. И, черт возьми, многие люди даже не делают правильно тяги на высых. Не верите мне? Понаблюдайте за движением в позиции «широта-опускание» в течение нескольких минут. Вы увидите, как пожилые женщины тянут штангу к животу, а тупицы останавливают свои повторения в шести дюймах от бровей.
Оба используют ужасную форму по разным причинам — неподготовленные новички не знают, что им положено использовать веса, которые тяжелее оконной шторы, а ветераны бодибилдинга не знают, что вес слишком тяжелый, когда они могут » • Тянуть его вниз к верхней части груди с полностью втянутыми и опущенными лопатками.
Вы можете практиковать правильную технику прямо сейчас с помощью тяги вниз. Сядьте прямо, представьте, что берете штангу тем же хватом, что и при подтягивании или опускании (руки на ширине плеч или любой другой ширины, которую вы используете при жиме штанги). Теперь сведите лопатки вместе и опустите вниз, прижимая воображаемую штангу к груди.
Вы должны почувствовать, как будто вы толкаете грудь, чтобы встретиться со штангой. Если ваша грудь не двигается, если все действия сосредоточены на плечах и широчайших, вы делаете это неправильно.
Как только вы освоите это движение на верхнем тяге, пора двигаться вперед и вверх.
Идеальное подтягивание
Подтягивание — это предвестник подтягиваний, поскольку его, как правило, выполнять легче, и при этом задействуется множество тех же мышц, включая широчайшие мышцы живота и нижние трапы. А поскольку в игру вступают ваши бицепсы, они также способствуют наращиванию массы ваших рук.
Робертсон даже использует подтягивание со статической фиксацией (удерживание в течение 20 секунд вверху), чтобы улучшить задействование нижней ловушки, что помогает предотвратить проблемы с плечом.
Чтобы выполнить идеальное подтягивание, возьмитесь за перекладину снизу, держа руки чуть меньше ширины плеч. Начинайте каждое повторение с мертвого виса, а затем подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины. Задержитесь на долю вверху, а затем с контролем опустите себя. Не плюхайтесь, как все — вы потеряете напряжение в работающих мышцах.
Идеальные подтягивания
Возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч.Каждое повторение начинайте с мертвой точки. «Установите» лопатки, слегка выгнув спину и выпрямив грудь. Это гарантирует, что вы будете тянуть правильными мышцами, а не только руками. Подтянитесь, пока верхняя часть груди не коснется перекладины. Задержитесь на долю вверху, а затем с контролем опустите себя. Опять же, не падайте вниз. Вы хотите держать мышцы верхней части спины в напряжении.
Репетиция
Слишком хорошо? Хорошо, хорошо, допустим, вы типичный читатель T NATION и можете подтягиваться и подтягиваться в идеальной форме.Проблема в том, что их нельзя сделать много. Вы знаете, что самые большие преимущества приходят, когда вы выполняете подходы по 10 повторений, тогда как сейчас единственный способ сделать 10 повторений — это два подхода по пять.
Мы спросили наших тренеров о некоторых стратегиях, и они предложили пять способов удвоить ваше количество повторений за считанные недели.
Стратегия 1: Том
Допустим, ваш максимум за один подход сейчас — шесть подтягиваний. Poliquin предлагает разделить это число на два и выполнить 10 подходов:
«Сделайте 10 подходов по три, а в последующих тренировках попытайтесь увеличить общее количество повторений, пока не сможете сделать 10 подходов по шесть.В день, когда вы сможете сделать 10 подходов по шесть, вы сможете сделать 12 самостоятельно. Я видел, как люди делали это за три недели ».
Стратегия 2: отрицательные и статические удержания
Перейдите к своему последнему повторению — неважно, третье ли оно, четвертое, пятое или что-то еще — и на последнем опускайтесь как можно медленнее. Если можете, возьмите 30 секунд или больше. Цель состоит в том, чтобы повысить силовую выносливость ваших работающих мышц, продолжая подход после точки кратковременного мышечного отказа в концентрической части упражнения.
Если вы обычно застреваете в одной и той же точке подтягивания (например, в нескольких дюймах от вершины), попробуйте задержаться в этой точке на 20–30 секунд. Исследования изометрических мышечных сокращений показали, что они полезны для увеличения силы в узком диапазоне — на 15 градусов выше и ниже точки удержания, плюс-минус. Таким образом, вы можете улучшить свою силу именно там, где вам это нужно, с помощью изометрических удержаний.
Стратегия 3: Нейтральный захват
Может быть, у вас есть проблемы с плечами, и регулярные подтягивания их усугубляют.Или, возможно, есть значительный разрыв между вашими результатами в подтягиваниях и подтягиваниях — вы можете сделать шесть из одного, но только четверть дюжины другого. Подтягивания нейтральным хватом позволяют разделить разницу.
В последней ситуации — вы можете делать подтягивания без боли, но вы просто не очень хорошо в них умеете — проблема может быть в сгибателях локтя. У вас сильные бицепсы, и они очень помогают мышцам спины при подтягиваниях. Но во время подтягиваний ваши бицепсы более или менее нейтрализованы, сила руки исходит от плечевого сустава (толстая и сильная мышца, которая находится между двумя бицепсами и плечевой костью) и плечевой лучевой мышцы, мышцы предплечья, которая пересекает ваш локтевой сустав и помогает brachialis при сгибании локтя.
Нейтральный хват разделяет разницу — задействованы все три сгибателя локтя, давая плечевой и лучевой мышцам шанс догнать бицепс.
Если в вашем спортзале нет станции для подтягиваний с ручками с нейтральным хватом, вы можете взять треугольную перекладину из нижней части, установить ее над перекладиной для подтягиваний и подтянуться в разные стороны. (Просто убедитесь, что держитесь за перекладину одной рукой после того, как ваш сет закончен, и осторожно опустите ее. Я не хочу называть имена, но некий редактор T NATION признает, что у него на безволосой коже головы была рубцовая ткань. раз он отпустил ручку в конце набора.)
Стратегия 4: Band Aid
Возьмите базовую ленту для упражнений, сделайте петлю одним концом вокруг верхней части перекладины и поместите одну лодыжку в другую петлю. Теперь у вас есть импульс, который позволяет вам увеличивать количество повторений до тех пор, пока вы не сможете выполнять подходы с большим количеством повторений без посторонней помощи.
По словам Майка Робертсона, подтягивания с бинтом имеют несколько преимуществ:
- Очевидно, вам не нужно тащить вверх весь вес тела.
- Они оказывают вам наибольшую помощь внизу (где вы наиболее слабы) и наименьшую помощь наверху (где вы наиболее сильны).
- Действие мышц в основном такое же, поэтому сила и силовая выносливость, которые вы развиваете с помощью повязок, будут передаваться на подтягивания без посторонней помощи с большей готовностью, чем любая сила, которую вы можете развить на тренажере для подтягиваний в тренажерном зале.
- Вы можете использовать все меньшие и меньшие ленты, пока они вам больше не понадобятся.
Стратегия 5: Смажьте канавку
Практика, практика, практика. В течение недели говорите себе, что вы должны делать одно идеальное подтягивание каждый раз, когда проходите мимо перекладины, и никто ею не пользуется.
Вы также можете купить поручень для дверного проема и установить его у себя дома. Просто убедитесь, что дверной косяк достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела. (Сначала вы захотите уточнить это со своей женой или девушкой. Они начинают нервничать из-за всей этой вещи, связанной с изменением места жительства, не спрашивая.)
Удвойте подтягивания за восемь недель
«Чтобы получить от пяти до десяти подтягиваний, я бы начал с гипертрофированной работы с большим объемом в течение первых трех недель», — говорит тренер Крис Батке.«Нам нужно нарастить ваши тяговые мышцы».
Попробуйте эту восьминедельную программу Батке и удвойте количество подтягиваний, которое вы можете сделать. Тренировка предполагает, что вы будете выполнять упражнения на подтяжку верхней части тела два раза в неделю с интервалом не менее двух дней.
неделя 1
- Тренировка 1: Подтягивания с бинтом со средней лентой, 3 x 8.
- Тренировка 2: тяга гантелей 3 x 8-10. Не работайте до отказа — оставляйте по 2 повторения в баке в каждом подходе.
Неделя 2
- Тренировка: подтягивания с бинтом со средней лентой, 3 x 9.
- Тренировка 2: Тяга гантелей, 3 x 8. Вы должны быть близки к отказу в последнем повторении вашего финального сета.
3 неделя
- Тренировка: подтягивания с бинтом со средней лентой, 4 x 8.
- Тренировка 2: тяга гантелей 3 x 10 с тем же весом, что и на 2-й неделе.
4 неделя
- Тренировка (тестовый день): подтягивания с собственным весом, 1 максимальное повторение.
- Тренировка 2: тяга гантелей 2 x 15.
5 неделя
- Тренировка: подтягивания с собственным весом, 3 x 4 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
- Тренировка 2: Тяга в перевернутом положении, 2 х 8. (Если вы не знаете, как это делать, ознакомьтесь с этой статьей.
6 неделя
- Тренировка: подтягивания с собственным весом, 4 x 3 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
- Тренировка 2: Тяга в перевернутом положении, 3 x 8.
7 неделя
- Тренировка: подтягивания с собственным весом, 4 х 4 с медленными отрицаниями на 2 и 3 повторения.
- Тренировка 2: Тяга в перевернутом положении, 3 x 10.
8 неделя
- Тренировка (тестовый день): подтягивания с собственным весом, 1 максимальное повторение.
Следующий уровень
Теперь, когда вы набрали двузначные числа в повторениях подтягивания (или если вы уже могли набирать двузначные числа до того, как начали читать, и это первая часть статьи, которая относится к вам), пришло время прибавить веса.
Ищете тест? Poliquin, который, по общему признанию, придерживается высоких стандартов, предлагает следующее: «Любой, кто может сделать три подтягивания мёртвым висом с дополнительной нагрузкой, эквивалентной 66% его веса, чертовски впечатляет».
Таким образом, чтобы выполнить стандарт Poliquin Standard, 180-фунтовый спортсмен должен сделать три подтягивания с мертвого висения с дополнительными 120 фунтами, свисающими с его талии.
Если вы еще не достигли этого уровня, Робертсон рекомендует эту программу:
Одна тренировка в неделю в течение четырех недель, подтягивания с отягощением или подтягивания — 5-8 подходов, 3-5 повторений. Через четыре недели вернитесь к подтягиваниям с собственным весом или к подтягиванию на максимальное количество повторений. «Вы будете удивлены улучшениями», — говорит он.
Если вы не хотите произвести впечатление на короля Карла, вот два варианта, которые вы можете попробовать, отчасти потому, что они немного отличаются от моделей движений, которые должны стимулировать рост новых мышц, а отчасти просто ради этого.
Подтягивание из стороны в сторону
Старт в вертикальном положении подтягивания. Вместо того, чтобы тянуть прямо вверх, потянитесь влево, касаясь верхней части левой грудной клетки перекладины. Спуститесь под контролем, затем сделайте то же самое вправо. Вы также можете сделать два повторения из стороны в сторону перед спуском: тянуть влево, удерживать вверху, переходить вправо, затем опускаться. Начните следующее повторение с подтягивания вправо.
Подтягивание полотенца
Возьмите два полотенца для пота, оберните ими перекладину, возьмитесь за концы и сделайте подтягивание нейтральным хватом.Это действительно напрягает вашу хватку и предплечья. Если вы можете продержаться более трех повторений с первого раза, считайте себя гвоздиком.
Заключение
Если вы редко поднимаетесь выше планки, вы действительно упускаете одно из лучших упражнений для наращивания массы, не говоря уже о возможности наблюдать за пылью предков на верхней части силовой стойки.
Для тех из вас, кто хочет перейти от однозначных чисел к двузначным, попробуйте восьминедельную программу. Тем, кто хочет перейти от одного подхода из 10 или 12 до нескольких подходов с 10 или более повторениями, попробуйте некоторые другие техники и продвинутые версии упражнения.
Пока вы пробуете их, дайте нам знать, какие еще упражнения, техники и важные знания в тренажерном зале вы бы хотели, чтобы мы осветили в этой серии.
Варианты подтягиваний и захваты для улучшения ваших тренировок
Подтягивания— это эффективное и действенное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно — в тренажерном зале, дома или даже на игровой площадке. Еще одно преимущество включает независимость, так как они могут быть выполнены без личного тренера.
Начните свой распорядок с упражнений на растяжку или даже легких кардиоупражнений, чтобы предотвратить травмы.
Само собой разумеется, что форма и техника важны для безопасного и резкая тренировка. Неправильная форма может привести к растяжениям, переломам и деформациям. используете ли вы подтягивание сверху, снизу, нейтральное или смешанное подтягивание.
Какие группы мышц вы прорабатываете, зависит от вашего захвата. Подтягивания в основном активируют нижнюю трапециевидную (трапециевидную) мышцу. С учетом сказанного, продолжайте читать, чтобы узнать о вариациях подтягиваний и захватах, которые укрепляют верхнюю часть тела и улучшают общую физическую форму.
Захваты для подтягиванийПрогрессивные любители тренажерного зала осознают важность подтягиваний. Он может научить новичка определенным программам тренировок и упражнениям, которые наиболее эффективны для активации определенных групп мышц.
Вы можете использовать только подтягивания или попробовать надеть жилет с утяжелителями, используя гирю или гантели для увеличения интенсивности. Однако, когда дело доходит до подтягиваний, в ваших интересах использовать правильную перекладину и хват, который лучше всего подходит вам и вашим целям.
Вот 4 различных ручки для подтягивания:
Мы обсудим каждую из них ниже.
Ручка сверху
Рукоятка сверху имеет свои преимущества, поскольку у нее есть недостатки. В зависимости от опыта бодибилдера, хват сверху может быть затруднительным. Выбирайте хват сверху для тяговых движений. Это увеличивает весовую нагрузку на ваши широчайшие. Поскольку хват широкий, другие мышцы не поддерживают широчайшие, как это обычно бывает при использовании другого варианта захвата для подтягивания.
Захват снизу
Захват снизу можно узнать по другому названию. Его обычно называют обратным хватом, супинированным хватом или даже подтягиванием. Некоторые люди предпочитают хват снизу, и это просто означает, что вы держите гриф снизу ладонями от тела. Не только это, но и ваши плечи широко расставлены. Из-за расположения рук вы используете руки или бицепсы больше, чем спину.
Нейтральный хват
Вы обнаружите, что этот вариант подтягивания имеет огромное значение в ваших тренировках, если вы сравните его с подтягиваниями, когда ладони смотрят в сторону от тела.Если вы хотите распределить нагрузку и проработать несколько групп мышц, попробуйте нейтральный хват.
Положение рук или тип захвата делают эту тренировку идеальной для бодибилдера. Он отлично подходит для новичков, которые хотят развить силу и уменьшить нагрузку на плечи.
Смешанный хват
Тренеры или опытные бодибилдеры предлагают использовать смешанный хват в качестве альтернативы. Это особенно полезно, если вы используете грузовой пояс или вам сложно выполнить стандартное подтягивание или подтягивание подбородка. Все, что вам нужно сделать, это поместить одну руку в положение сверху (ладони обращены вперед), а другую руку — в положение снизу (ладони обращены к вам).
Результат — выпуклые бицепсы и превосходная V-образная спина. Плюс в том, что это помогает определить среднюю область и снижает утомляемость.
Варианты подтягиваний
С любым опытом в тренажерном зале или без него вы можете знать, что определенные упражнения принесут разные результаты. Использование вариации этих упражнений означает, что вам придется встретить и преодолеть связанные с этим проблемы. При этом вам будет полезно попробовать как можно больше вариантов хвата. Это позволит вам работать с каждой из групп мышц и повысить выносливость и оптимальную силу.
Вот несколько вариантов подтягиваний, которые вы можете добавить к своим тренировкам:
- Классическое подтягивание
- Подтягивание широким хватом
- Подтягивания узким хватом
- Подтягивание нейтральным хватом
- Подтягивание полотенцем
- Отрицательное Подтягивание вверх
- Подтягивание на лопатку
- Подтягивание с подъемом ног
- Подтягивание при ходьбе
- Подтягивание вверх с отягощением
- Подтягивание вверх по всему миру
- Подтягивание мышц
- Подтягивание бабочки
Классическое подтягивание
Вы можете вспомнить классические подтягивания, поскольку они похожи на подтягивания, за исключением того, что ладони направлены от тела.Некоторые люди знают, что нужно использовать пронированный хват или хват сверху, когда они хотят проработать нижние трапеции или широчайшие, а не сосредотачиваться на груди и руках. Если у вас возникли проблемы с переходом в исходное положение, попробуйте использовать степ-табурет.
Совет . Не забывайте сжимать пресс, когда опускаетесь в висе.
Подтягивание широким хватом
Единственное различие между подтягиванием широким хватом и обычным подтягиванием — это широкий хват. Из-за разницы больше внимания уделяется широчайшим, где они должны быть в данном случае.В то время как некоторые люди используют угловую штангу, используйте прямую штангу.
Однако диапазон движений будет не таким большим, если вы сравните его с обычным подтягиванием, и это только потому, что руки не так близко.
Подтягивание узким / узким хватом
Это, пожалуй, единственное подтягивание, в котором можно отклониться назад в исходное положение. Вы также должны держать штангу узким хватом, то есть руки должны находиться на расстоянии около восьми дюймов друг от друга.
При подтягивании вы должны почувствовать интенсивность узкого хвата в груди, скелетных мышцах, задних дельтах, нижних широтах, плечах и предплечьях.
Подтягивание нейтральным хватом
Подтягивание нейтральным хватом — еще один вариант усиления. И поскольку есть вариации в захватах, будут различия в том, какие группы мышц будут затронуты.
Нейтральный хват сделать не так сложно, как подбородок, но он требует правильного снаряжения, попробуйте использовать набор параллельных ручек или пару гимнастических колец.
Вытягивание полотенца
Вытягивание ручки для полотенца легко сделать, по крайней мере, на бумаге, но сначала вам нужно закрепить оборудование.
Возьмите пару старых полотенец, но убедитесь, что они выдерживают нагрузку. Держитесь подальше от слабых, дряхлых на вид тряпок, иначе они подведут вас в самый неподходящий момент.
Далее перекиньте полотенца через перекладину так, чтобы они были одинаковой длины с обеих сторон и на ширине плеч.
Крепко возьмитесь за полотенца, как в середине, и потяните вверх, как обычно. Поскольку вы используете полотенца, они должны уделять больше внимания вашему корпусу и, следовательно, улучшать захват.
Отрицательное подтягивание вверх
Для этого вам понадобится что-нибудь, на чем можно будет стоять вариация. Возьмите скамейку или какую-нибудь прочную и устойчивую платформу и садитесь в нее. Начальная позиция.
Исходное положение для отрицательного подтягивания: помните, что ваши ладони не должны быть обращены к вам, а руки должны быть на ширине плеч на перекладине.
Когда подбородок достигнет уровня перекладины, сойдите с Платформа.
Используйте управляющие движения, чтобы опустить тело вниз.Ваши руки должны быть полностью вытянуты, чтобы завершить этот набор.
Подтягивание лопатки вверх
А пока начнем упражнение со свисания со перекладины. Некоторые эксперты говорят, что не имеет значения, в какую сторону смотрят ладони. Тем не менее, другие предлагают, чтобы ладони были обращены в сторону от тела, и вы должны положить руки прямо на плечи.
Вытяните руки вверх, чтобы они были прямо над вами. Изменять вашу стойку так, будто вы немного пожимаете плечами, но только наоборот.
Потяните за лопатку вниз и вместе, чтобы вы могли поднять вес тела, и сделайте паузу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь к первому шагу.
Проверьте свою форму и убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях.
Совет: Регулярная практика подтягивания лопатки облегчит лазание по скалам или горам, даже если вы готовы к настоящему волнению.
Подтягивания с подъемом ног
Подтягивание с подъемом ног — это тренировка два в одном, в которой он просто сочетает в себе подъем ног и подтягивание.При этом он бросает вызов обоим мышцы кора и спины для подъема ног.
Для завершения набора выполните обычные шаги выполняя подтягивание — возьмите гриф в руки ладонями в сторону от корпус на ширине плеч.
Согните пресс, широчайшие и руки и, поднимая, медленно поднимайте ваши ноги вместе с вами. Это должно выглядеть так, как будто вы сидите со своим ноги вытянулись перед собой.
В этом положении сделайте паузу и сконцентрируйтесь. по средней части.Вы должны почувствовать напряжение в ядре и тянущее усилие. мышцы.
Теперь осторожно опустите ноги и повторите движения.
Ходьба Подтягивание вверх
Этот вариант может оказаться немного сложным для большинства посетителей тренажерного зала. Чем медленнее вы будете выполнять подтягивания, тем сложнее будет.
Начните подтягивание при ходьбе, стоя на твердой платформе.
Держите хват на ширине плеч, ладони смотрят в сторону. от себя уберите ноги с платформы.
Начните медленно двигать ногами, как если бы вы ходьба во время подъема и опускания тела.
Вернитесь на помост и спешитесь после выполнения нескольких повторений.
Подтягивание с отягощением
Подтягивание с отягощением нацелено на плечи, бицепсы, мышцы кора и спины. Единственное, что отличает этот вариант, это то, что вы добавляете вес.
В качестве примера мы будем использовать грузовой пояс.
Закрепите ремень вокруг талии.
Возьмитесь руками за перекладину и поднимите вес тела так, чтобы что ваш подбородок достигает перекладины.
Медленно опустите тело вниз, и все готово.
В мире Подтягивание
Начните с захвата, превышающего ширину плеч, и повесьте опускание тела на перекладине.
Согните широчайшие и начинайте упражнение против часовой стрелки.
Потяните вверх вправо и продолжайте движение, пока не дойдете до середина бара. Оказавшись там, ваш подбородок должен встретиться со перекладиной.
Продолжайте делать круговые движения, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Повторить по часовой стрелке.
Muscle Ups
Это укрепляющее упражнение работает при правильном выполнении. не только широчайшие, но и всю верхнюю область.
Возьмите кольца ложной рукояткой. Основание ваших ладоней должно быть поверх колец. Подтянитесь, потянув локти вниз и боковая сторона.
Достигнув вершины, подтяните кольца к подмышкам. и вращайте плечами, используя движения вперед. Ваши локти должны двигаться прямая спина. Это позволит вам плавно погрузиться в провал.
Вытянитесь через локоть, чтобы завершить упражнение.
Подтягивания «бабочка»
Подтягивания «бабочка» — еще одна разновидность классической тяги. вверх. Бодибилдеры говорят, что им немного сложно научиться. Вам может понадобиться потренируйтесь, прежде чем стать мастером подтягиваний бабочек.
Для начала выведите ноги перед собой. Вам следует также согните корпус и бедра. Приведите плечи в движение, чтобы качели подальше от бара.
Теперь подтянитесь руками.Пока вы это делаете, вытяните бедра, чтобы ваше тело было прямым. Теперь откиньтесь назад и выгните грудь.
Подтяните свое тело вверх и через перекладину, затем начните опускать отступите, но контролируйте движения. Убедитесь, что ваши ноги находятся в положение, чтобы начать следующее повторение.
Форма для идеального подтягивания
Существуют подтвержденные исследованиями формы подтягивания, а также советы и приемы техники, над которыми должен работать каждый, кто делает подтягивания.
Подтягивания — одно из самых сложных, но эффективных многосуставных упражнений на укрепление верхней части тела и кора при правильном выполнении во всем диапазоне движений в правильной форме.Оптимальная установка и форма подтягиваний для максимальной силы всего тела выглядят так:
- Начните с того, что руки на перекладине чуть шире плеч, хватом сверху (пронацией) с вытянутыми руками.
- Активизируйте мышцы средней части лопатки и широчайшие, сжимая лопатки вместе и вниз .
- Напрягите пресс, как будто делаете кранч, чтобы вы оказались в положении с полым телом .(Нижняя часть спины должна быть плоской, а не выгнутой.)
- Подтяните себя вверх, пока ваши грудные мышцы не достигнут планки.
- Под контролем опускайтесь вниз.
- Повторите столько повторений, сколько сможете, соблюдая правильную технику!
Звучит достаточно просто, сделай несколько подтягиваний!
Шучу. Выполнять такие подтягивания крайне сложно. Это техника, которую выполняют гимнастки.Неудивительно, что они такие сильные!
Если вы читаете это и позволяете спине чрезмерно разгибаться во время подтягиваний, читайте дальше, чтобы узнать, как получить больше от подтягиваний.
Если вы читаете это и желаете, чтобы вы могли подтягиваться, читайте дальше, чтобы узнать, как должны выглядеть правильная установка и форма. Я дам ссылку на другую статью о том, как сделать первое подтягивание в конце.
Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и развить истинную силу верхней части тела и корпуса, начните выполнять подтягивания таким образом сегодня.
Зачем подчеркивать правильную форму?
Правильная установка и форма, как указано выше, приводят к:
- максимальная активация широчайших мышц спины, что дает вам эту красивую V-образную спину
- максимальная активация срединных лопаток (мышцы верхней части спины между лопатками) и увеличение силы, помогая вам развить этот набор из мышц спины вы всегда хотел
- снижает риск развития боли в плече (или помогает уменьшить боль, которая у вас уже есть)
- максимизирует силу захвата развитие
Трудно достичь правильной формы при нескольких повторениях, потому что это не так позволяют жульничать на любом уровне.Никаких полуповторов (а это 95% подтягиваний в тренажерном зале), никакого игнорирования пресса и верхней части спины и никаких наклонов!
Если вы делаете подтягивания правильно, то позже вы не почувствуете необходимости прорабатывать пресс, поверьте мне!
Шаг 1: Немного шире, чем ширина плеч
Есть большие исследования в области положения рук при выполнении тяги вниз. К сожалению, исследований, посвященных подтягиваниям, почти не проводилось. Тем не менее, взаимосвязь между этими двумя движениями близка, и я считаю, что мы можем применить принципы, извлеченные из тяг вниз, для оптимизации нашей настройки подтягиваний.
По общему мнению, позиция немного шире плеч на перекладине является оптимальной установкой, как показано ниже на среднем рисунке (B).
Положение руки немного шире плеч (B) привело к:
- самая тяжелая нагрузка , которую можно поднять
- наибольшая активация двуглавой мышцы плеча
- статистически равная активация широчайшей мышцы спины по сравнению с положением широкого захвата (A)
Положение подтягивания, как описано выше также было обнаружено, что у них самая высокая активация нижней трапециевидной мышцы.
Интересно, что положение широчайшего опускания на коленях, как было обнаружено, имеет наиболее близкие уровни активации мышц к истинным подтягиваниям по сравнению со стандартными вытягиваниями широчайших мышц сидя с фиксированными бедрами под перекладиной. Помните об этом во время тренировок.
Почему бы не пойти пошире?
Важно отметить, что слишком широкий диапазон снижает общее производство силы. Почему?
Потому что ваши мышцы находятся в неэффективном соотношении длины и напряжения.Расширение растягивает их больше и увеличивает плечо рычага , не путать с вашей настоящей рукой (!). Более длинные рычаги сложнее перемещать, особенно когда это ваша настоящая рука, с которой свисает вес вашего тела. Кто-нибудь еще запутался? Только не делайте ваши рычаги или настоящие руки слишком длинными! 😉
Захват сверху
Многие люди предпочитают подтягиваться нижним (супинированным) хватом, а не подтягивания прямым (пронированным) хватом из-за личных предпочтений или меньшей боли в плече.
Исследование действительно показывает, что позиция захвата сверху активирует широчайшие в большей степени, чем позиция захвата снизу.
Но если у вас болит плечо, не стесняйтесь заменять подтягивания, так как общие модели активации мышц почти такие же.
Шаг 2:
Активизируйте средние лопатные мышцы и широчайшиеСловесный сигнал, который я даю человеку после того, как он стоит на перекладине с руками в правильном положении, — это «сожмите лопатки вместе (или в ) и вниз» .Я часто называю это , устанавливая верхнюю часть спины .
Слева показано расслабленное положение для подвешивания. На картинке справа показан эффект сдавливания лопаток внутрь и вниз при подготовке к подтягиванию.Этот шаг по существу аналогичен выполнению тяги прямой рукой в упражнении по лазанию 1.
Я рекомендую потренироваться в этом паттерне мышечной активации, прежде чем подниматься на перекладину. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Потренируйтесь сжимать лопатки вместе и вниз.Попросите кого-нибудь убедиться, что вы действительно стягиваете их вместе (внутрь), а не только вниз. Затем садитесь на перекладину и тренируйтесь.
Практика тяги прямой рукой
Если вы боретесь с подтягиваниями, силой хвата и / или основной силой, это отличные упражнения для начала.
Я рекомендую выполнить 6 задержек максимальной продолжительности, сохраняя активными средние лопатные и широчайшие мышцы.
бонусных балла, если вы сможете оставаться в позе полого тела, пока вы в нем висите!
Шаг 3. Напрягите пресс, как будто делаете скручивание
Вот кое-что, что я узнал, исследуя этот пост, что меня шокировало!
Прямая мышца живота (ваша мышца из шести кубиков) имеет более высокую активацию мышц во время подтягиваний, чем широчайшие, бицепсы и средние трапы.
Я этого не ожидал. Неудивительно, что этот шаг такой сложный!
Однако ключевым моментом здесь является то, что вы прорабатываете пресс только во время подтягиваний * ЕСЛИ * вы решаете прорабатывать пресс во время подтягиваний .
«Нормальная» форма подтягивания, которую мы видим…
Посмотрите на все это перерастяжение поясницы. Где активация ab?Представьте себе: вы в спортзале и видите какого-то парня, мы скажем братан, который делает подтягивания. В каком положении находится его тело?
По моему опыту, в 99% случаев он откидывается назад с большой дугой в спине, его колени согнуты, а ступни скрещены за спиной.
Если во время подтягиваний ваша спина разгибается, значит, вы просто «зависаете» на перекладине с очень небольшой активацией мышц живота, но с большим гиперэкстензией нижней части спины. Почувствуйте ожог! Ой, подождите, это боль в спине. Вы хотите почувствовать жжение в прессе.
Принятие позы с полым телом
Когда висите на перекладине со сжатыми вместе срединно-лопаточными мышцами, следующим шагом будет задействовать пресс, чтобы вы оказались в положении полого тела.
Мой словесный сигнал для того, чтобы научить кого-то напрягать пресс, как я хочу, чтобы он занял позу пустого тела, — это сказать им «напрягите пресс, как если бы вы готовились к тому, чтобы я ударил вас в живот» .
Подумайте об этом и потренируйтесь стоять. Если бы вы позволили одному из ваших приятелей сосать вас в живот, и у вас было бы две секунды, чтобы подготовиться, какое сокращение живота вы бы сделали?
Естественно, мы «сжимаем пресс так, что наши ребра немного опускаются, но если вы вообще обращаете внимание на свой таз, эти две кости на передних сторонах таза также поднимаются вверх.
Тип активации мышц живота, который я ищу, — это то, что подтягивает грудную клетку вниз к тазу и поднимает таз вверх к грудной клетке. Это поза с полым телом.
Почему так трудно удерживать положение полого тела?
Две причины:
- большая часть нашего веса приходится на нижнюю половину нашего тела
- , когда мы висим на перекладине в расслабленном положении, наша спина естественным образом чрезмерно вытягивается, поэтому нам приходится бороться с этим все время
Практика полого тела
Я рекомендую добавить в вашу тренировку зацепки с полым телом.Это отличное упражнение для укрепления брюшного пресса и кора, которое тренирует держать позвоночник в нейтральном или легком сгибании.
В этом положении лягте на пол.
Потянитесь над головой и контролируемо сжимайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола, а руки не будут направлены под небольшим углом вверх, как показано выше.
Затем напрягите нижнюю часть живота, как будто я собираюсь ударить вас кулаком в живот, чтобы нижняя часть спины была полностью плоской на земле.Это, естественно, должно привести к тому, что передняя часть таза повернется к вам, а ноги поднимутся над полом примерно на 1 фут.
Удерживайте положение полого тела 3 раза в минуту.
Если вам нужно сделать перерыв, согните ноги в коленях, возьмитесь за них руками и подышите 10 секунд. Затем медленно вернитесь из положения покоя в положение с полым телом, чтобы закончить оставшуюся часть минуты.
Сделайте 10 повторений 5-секундных отжиманий лежа после каждой серии удержаний с полым телом, чтобы растянуть пресс и выпрямить спину в безопасном положении.
Шаг 4: Подтянитесь, пока ваши грудные мышцы не достигнут перекладины
Фаза подтягиваний подтягиваний (также подтягиваний) требует сильных мышечных сокращений следующих мышц:
- большая грудная мышца
- двуглавая мышца плеча
- также другие сгибатели локтя, brachialis radiobrachialis
- широчайшая мышца спины
- средняя и нижняя ловушки
- ромбовидная мышца
- задняя дельтовидная мышца
фаза вытягивания и большие грудные мышцы.
Если вы изо всех сил пытаетесь согнуть локти в положении прямой руки и начинаете подтягиваться, сосредоточьтесь на том, чтобы делать что-то негативное в этом нижнем диапазоне движений. Я рекомендую сделать 10-15 повторений 5-10 секунд негативов с сопротивлением падению, пока ваши руки не будут полностью заблокированы. Делайте эти 3-4 дня в неделю, пока не наберетесь сил, чтобы подтянуться вверх из нижнего положения.
Особенно трудно укрепить нижние ловушки. Проработайте их в первых нескольких градусах подтягивания, чтобы укрепить их, так как они вам нужны для работы.
Не полу-повторяться !!!
По мере того, как фаза подтягивания продвигается до того места, где ваши локти согнуты, бицепс плеча и широчайшая мышца спины берут верх и завершают подтягивание.
Очень важно выполнять подтягивания во всем диапазоне движений, подтягивая их до тех пор, пока ваши грудные мышцы не достигнут уровня планки, чтобы максимально укрепить эти мышцы. Широчайшая мышца спины наиболее активна во время последней фазы подтягивания, поэтому всегда тяните, пока ваши грудные мышцы не окажутся на уровне груди, чтобы увеличить широчайшие!
Вся фаза вытягивания должна занять у вас 1-2 секунды.Сделайте паузу наверху, а затем начните опускаться обратно.
Шаг 5: Под контролем опускайтесь вниз.
Превратите каждое повторение в отрицательное!
Начало подтягивания из нижнего положения, когда ваши руки прямые, может быть самой сложной частью подтягивания , но именно когда вы опускаетесь обратно вниз под контролем, ваши мышцы и сухожилия действительно создают наибольшее напряжение.
Фаза опускания подтягивания состоит из многократных эксцентрических сокращений мышц .Эксцентрические сокращения — это то, что люди делают, когда тренируют негативы в тренажерном зале.
Когда вы опускаетесь, мышцы удлиняются и продолжают создавать напряжение. Напряжение и сила, создаваемые мышцей во время эксцентрических сокращений, на самом деле выше, чем сила, создаваемая сокращающимися мышцами.
Я говорю все это, чтобы еще раз сказать, не теряйте зря нисходящую (эксцентрическую) фазу подтягивания!
Контролируемым образом опускайтесь на ~ 2 секунды, пока ваши локти не выпрямятся.(Всегда держите мышцы средней части лопатки активными.)
Если вы действительно хотите улучшить силу и выносливость подтягиваний, потратьте 5-10 секунд на то, чтобы опускаться ниже в каждом повторении. Бонусные баллы, если вы можете делать негативы с дополнительным весом!
Сколько подтягиваний мне нужно сделать?
Если вы профессионал в области подтягиваний…
Если вы легко можете сделать более 10 повторений подтягиваний в правильной форме, то подтягивания для вас превратились из упражнения на укрепление в упражнение на выносливость.Я рекомендую добавить внешний вес к вашему телу и сделать 4-5 подходов по 8-12 повторений, сосредоточившись на 2-секундной фазе тяги и 2-5-секундной отрицательной фазе.
Если вы прогрессируете в подтягивании…
Если вы можете сделать 2 или более повторений подтягиваний подряд, сохраняя правильную технику, то подтягивания с собственным весом по-прежнему являются для вас подходящим укрепляющим упражнением. Поскольку вы можете сделать лишь небольшое количество подтягиваний, важно делать больше подходов, чтобы получить необходимый объем тренировки.Делайте 6-10 подходов по 2-5 подтягиваний как минимум 3 дня в неделю.
Если вы новичок в подтягивании…
Если вам сложно сделать одно подтягивание в правильной форме, работайте над выполнением отрицательных упражнений. Начните с верхней позиции подтягивания. Активизируйте все мышцы, как описано выше. Сделайте в общей сложности 10-20 повторений по 5-10 секунд негативов до нижнего положения, в котором ваши руки прямые, но ваши средние лопатные мышцы остаются активными.
Дополнительные упражнения для развития силы, необходимой для правильного выполнения подтягиваний, и увеличения количества возможных повторений:
- Тяга в перевернутом положении: сделайте 4-5 подходов из максимально возможного количества повторений с хорошей техникой (AMRAP)
- Тяга штанги на коленях: сделайте 4-5 подходов AMRAP, подтягивая штангу к груди
- Тяга в наклоне: сделайте 4- 5 подходов с весом, который вы можете поднять 8-12 раз, когда вы можете сделать 12 повторений, поднимитесь на 5 фунтов
- Тяга сидя: сделайте 4-5 подходов с весом, который вы можете поднять 8-12 раз, когда можете 12 повторений поднимаются на 5 фунтов
- Подтягивания: сделайте то же, что описано выше
d для подтягиваний для новичков - Удержания полым телом: выполните 3 подхода по 1 мин, как описано выше
Неважно, сколько подтягивания, которые вы можете сделать сегодня, если вы сделаете паузу и подчеркнете работу над этой формой подтягивания. Я считаю, что в течение 4 недель вы будете делать больше повторений более качественных подтягиваний! Удачи!
Недавние сообщения
ссылка на Lat Pulldowns vs.Подтягивания — что лучше? Тяга вниз нашироты или подтягивание — что лучше?
Многие люди полагают, что тяги на широм — это то же самое, что и подтягивания, и используют их как взаимозаменяемые на тренировках или в надежде, что в конечном итоге они смогут подтянуться. Подтягивания широты не …
ссылка на Как сделать первую подтяжку ногиКак сделать первую подтяжку ноги
Leg Tucks — пятое событие армейского боевого фитнес-теста (ACFT), но самая большая причина неудач ACFT! Подъемы ног — это сложное упражнение для всего тела, нацеленное на хват, бицепс и верхнюю часть тела…
4 упражнения, которые помогут вам освоить подтягивания
«Сколько подтягиваний ты можешь сделать?» Если вы специалист в области здоровья и фитнеса, вас, вероятно, несколько раз спрашивали об этом клиент, друг или случайный человек, который заметил ваш здоровый образ жизни. Но какое отношение имеет способность выполнять подтягивания без посторонней помощи к фитнесу? Поскольку выполнение подтягивания включает в себя перемещение всего собственного веса против силы тяжести, это требует невероятной силы верхней части тела и устойчивости туловища.
Подтягивания уже давно используются для оценки общей силы верхней части тела, так как это «тянущее» движение, одно из пяти основных движений, описанных в модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®). Осваивая подтягивания вместе с изгибами и подъемом, одной ногой, толкающими и вращательными движениями, мы лучше подготовлены к эффективным и действенным движениям в повседневной жизни.
Основные группы мышц, необходимые для выполнения эффективного подтягивания, включают большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, а также задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу.Туловище и другие стабилизаторы также играют роль в способности перемещать тело вверх и вниз против силы тяжести. При выполнении правильного подтягивания важно «упаковать плечи» или установить лопатки (лопатки) в правильное и наиболее мощное положение, чтобы убедиться, что правильные мышцы выполняют работу. Возьмитесь за перекладину и перед тем, как начать движение подтягивания, держите руки прямыми и потяните лопатки вниз по спине и вместе (как будто кладете лопатку в задний карман, сжимая их вместе).Сохраняйте это положение лопаток, когда вы задействуете спину и руки, чтобы подтянуться вверх.
Поскольку выполнение полного подтягивания без посторонней помощи является сложной задачей для большинства людей, следующие упражнения должны быть частью вашего распорядка, если ваша цель — выполнить этот важный паттерн движений без посторонней помощи. Выполняйте каждое из этих четырех упражнений как часть силовой тренировки. Чтобы улучшить общую силу, выполняйте от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений с таким весом, который позволяет безопасно выполнять ваши целевые повторения и подходы.
Подтягивания с ассистентом
Оберните один конец суперобвязки вокруг ручек для подтягивания. В зависимости от длины и натяжения ремешка поместите ступню / ступни или колени / колени в нижнюю петлю. Выполните стандартное подтягивание и позвольте ленте поддерживать правильную форму и поднимать голову над перекладиной. Чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности, измените тип ремешка, чтобы учесть увеличение или уменьшение помощи.
Пока не будет установлена необходимая сила, это движение помогает установить правильную модель движения для выполнения идеального подтягивания.
TRX Сгибание рук на бицепс
Используя TRX или другую систему подвески, отклонитесь назад с прямыми руками. Поверните ладони внутрь и согните руки в локтях, сгибая руки к груди. Это поднимет тело вверх. Держите локти высоко и согните руки до груди. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую линию от головы до ног. Чтобы увеличить или уменьшить интенсивность этого упражнения, переместите ступни ближе (тяжелее) или дальше от опорной точки (проще).
Это движение помогает развить силу бицепсов и плеч с использованием веса тела против силы тяжести.
Подтягивания вниз с прямой руки
Используя тросовый тренажер с приспособлением для вытягивания широчайших вниз, поместите руки на перекладине на ширине плеч. Вернитесь назад и наклонитесь вперед в бедрах, при этом слегка согнув колени. Держа руки прямыми, задействуйте широчайшие и прижмите штангу к бедрам.
Это упражнение отлично подходит для улучшения как силы широчайших, так и устойчивости туловища, необходимых для овладения подтягиванием.
Эксцентрические подтягивания
Используйте степ, бандаж или толчок от прыжка, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь вниз до того места, где ваши руки полностью вытянуты. Чтобы сделать это более или менее трудным, варьируйте время, необходимое вам для опускания тела. Чем медленнее движение, тем сложнее будет.
Исследования показали, что эксцентрические движения способствуют более быстрому приросту силы, но имейте в виду, что болезненность после упражнений также более вероятна.
Вы совершаете эти 5 ошибок подтягивания?
от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Я хорошо помню, когда несколько лет назад я начал заниматься гимнастикой, как мне было грустно, когда я понял, что не могу сделать ни одного подтягивания. Я четко помню, что когда начинал, меня очень раздражало, поэтому я придумал, как сделать это упражнение проще, чтобы сделать хотя бы 3-4. Я попытался поставить локти под разными углами, я просто сделал примерно половину движения и качнулся, чтобы подняться высоко.Иногда я выглядел как бешеная обезьяна.
Тем не менее, я гордился собой, так как через неделю смог сделать 5-6 подтягиваний.
Единственная проблема заключалась в том, что то, что я делал, не подтягивалось или, по крайней мере, не правильно. И с этим я не мог получить желаемых результатов. Кроме того, я обычно чувствовал боль в плечах и предплечьях из-за плохой работы.
Я настолько привык к этим «некрасивым» подтягиваниям, что было трудно избавиться от них, когда я научился их правильно выполнять.
Подводя итог, я сделал все ошибки, которые упомянуты в видео ниже.
Если вы тренируетесь, важным фактором является то, что движения всегда выполняются правильно. Неважно, используете ли вы веса или собственное тело. Это единственный способ добиться результатов.
В следующем видео вы узнаете о наиболее распространенных ошибках подтягивания и о методах их устранения, чтобы насладиться всеми преимуществами этого фантастического комплексного упражнения.
Распространенные ошибки при выполнении подтягиваний
Подведем итоги тому, что вы узнали.
- Не использовать импульс. Не раскачивайтесь и держите тело максимально устойчивым и прямым.
- Расположите локти правильно, чтобы их можно было отвести за спину.
- Сконцентрируйтесь на мышцах спины, отведя плечи назад.
- Делайте полный диапазон движений. Спуститесь и поднимитесь над перекладиной.
Что делать, если вы вообще не можете подтянуться?
Вместо того, чтобы совершать упомянутые ошибки, есть несколько упражнений, которые могут вам очень помочь.В следующем видео вы узнаете об эффективных методах. Или попробуйте сначала тренировку на тренажере с подтягиванием, чтобы получить базовую силу.
Вот и все, ребята! Думаю, из этих двух видео вы сможете узнать все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять подтягивания.