Правильное приседание: Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Лучший способ сформировать мощные и массивные ноги — обучиться технике приседаний со штангой, недаром же именно это силовое движение уже которое десятилетие «рвет» рейтинги по популярности среди выходцев из «железных» дисциплин.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

1. В целях безопасности выполняйте это упражнение в раме для приседаний. Поместите штангу на стойки таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Держите спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение.
4. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Спина прямая. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр.
5. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз.

Глубокое приседание со штангой предполагает большую амплитуду движения, поэтому корпус будет находится в более вертикальном положении, чем при других видах приседаний.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

У большинства новобранцев от культуризма мускулатура ног лучше всего реагирует на «гипертрофийный» тренинг — выполнение приседов в 8-10 повторном диапазоне.

Однако учти, что работа с легким весом в целом не дает необходимого стимула для развития мышц. 

Ноги, как и прочие объемные группы, требуют «хороших» отягощений, но без фанатизма — подбирай в упражнении приседание со штангой веса таким образом, чтобы технично, но на усилии преодолеть запланированный объем работы.

Исключение допустимо разве что в «реабилитационном» исполнении упражнения. Приседания со штангой представляют опасность для колен «приседателя» лишь в том случае, если выполняются в изначально неверной технике. 

Правильное приседание со штангой  — благо для сустава, поскольку он способствует укреплению связок его фиксирующих. Поэтому атлетам с «застарелыми» травмами колен (в отсутствии выраженного болевого синдрома) следует выполнять приседы с умеренным весом и в медленном темпе: с длительностью концентрической и эксцентрической фаз по 5 секунд на 12-15 повторений. 

Приседания рекомендуется включать в программу не чаще 1 раза в неделю, а для лучшей проработки квадрицепсов можно межевать стандарт с «фронтальной» вариацией (со штангой на груди).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой Author: AtletIQ: on Приседания со штангой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

видео и практические советы – Cross World

Приседание – это самостоятельное или входящее в состав десятков основных кроссфит-упражнений движение. Среди них – трастеры со штангой, гантелями, гоблет приседания, бросок мяча, толчок штанги, взятие в сед, приседания со штангой на груди, на плечах и многие другие. А теперь представьте, что будет с атлетом, недоосвоившим технику выполнения обычных воздушных приседаний, когда он начнет приседать со штангой. Или не представляйте, а просто проверьте, насколько безупречна ваша техника.

Стопы и колени

Приседание – не такое уж простое упражнение. Для того, чтобы выполнить его правильно, атлет должен обладать большей гибкостью, чем обычно есть у новичка. Не каждый тренер готов стоять около каждого из занимающихся с разъяснением того, что и как ему нужно растянуть, чтобы это упражнение начало получаться. Чаще приседания даются в качестве разминки с другими якобы простыми упражнениями, которые мы все должны были освоить в школе. Лично я помню, как мы в детстве приседали на носках, а не на полной стопе, так что давайте разбираться.

Как показано на видео, постановка должна быть следующей: стопы – на ширине плеч, носки слегка разведены, вес тела распределен равномерно на обе ноги, руки либо вытянуты перед собой, либо согнуты в локтях и находятся у груди. Это – ваша стартовая позиция. Начиная приседание, следите за тем, чтобы колени шли в стороны параллельно стопам. Они не должны быть ближе друг к другу, чем пальцы ваших ног, лучше по началу стараться разводить колени посильнее. Старайтесь не допускать вывода коленей вперед за линию носков. Не отрывайте части стоп от пола во время приседания.

Все время, пока вы приседаете из начальной позиции в нижнюю, держите спину ровно, чтобы в пояснице присутствовал естественный изгиб. По ощущениям вы должны даже слегка выгибать ее: бедра и лопатки толкаете назад, а грудь – вперед. Нижней точкой станет та, где ваши бедра будут параллельны полу. После этого вставайте, постепенно разгибая ноги, но делайте это с одинаковым усилием обеими ногами.

Возможно, вы не достигните нижней точки с ровной спиной, потому что вам не хватит растяжки. Тогда приседайте с меньшей амплитудой, пока ваша спина не обретет нужную силу и растяжку мышц. Новичкам рекомендуется “тянуть” мышцы и связки между тренировками у себя дома, работать над гибкостью спины, потому что для более сложных упражнений потребуется действительно гибкое тело.

Когда таз “клюет”

Подкручивание тазом (то есть “округление” поясницы) в нижней точке приседания – распространенная проблема, которая бывает даже у опытных кроссфитеров. Слева на рисунке показано правильное положение спины и бедер: спина ровная, позвоночник изгибается естественно. На правом же рисунке низ спины округлился. Это значит, что атлет в определенный момент расслабил мышцы спины и ног, перенеся вес тела или снаряда на поясницу. Во время работы с собственным весом тела, подкручивание тазом не дает практически никаких последствий, но при приседании с ощутимым весом атлет может повредить свой поясничный отдел.

Эта проблема может быть незаметна, когда атлет выполняет воздушные приседания. Привыкая выполнять движение неправильно, многие тренирующиеся переносят его в другие упражнения, где округление спины будет заметнее для окружающих, но по-прежнему казаться ему самому нормой. Для того, чтобы узнать, насколько правильно вы выполняете это движение, возьмите пвх-трубку и положите на плечи, как показано на рисунке, а затем попросите тренера оценить положение вашей спины во время приседания.

Заметили, что вы делаете подкручивание? Первое, что стоит делать, это определить уровень, на котором поясница округляется и приседать до этого момента. Выполняйте упражнение с неполной амплитудой, главное – делайте это правильно, тогда со временем у вас начнут получаться более низкие приседания.

Проблема подкручивания говорит о недостаточной растяжке спины. Для ее улучшения используйте упражнения из йоги и различные движения для мобильности. Выполняйте как можно больше различных приседаний – с фитнес-палкой, гантелями, включайте в комплексы броски мяча в мишень, укрепляйте спину. Все это позволит вам прийти в нужную форму и научиться правильной технике.

Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

Преимущества

Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

• Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
• Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
• Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
• Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
• Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

Правильная постановка ног и корпуса

Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
3. Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

Техника

Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

• Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
• Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
• Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
• Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.
4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

Как делать приседания | Как правильно приседать

Сильная нижняя часть тела усиливает вашу походку и защищает от травм. Включение упражнений с отягощениями, таких как приседания, в вашу программу силовых тренировок — важный и простой способ завершить вашу тренировку.

Приседания — это функциональные упражнения, которые улучшают здоровье суставов и мышц, а также вашу осанку — все они важны для улучшения вашей беговой формы и скорости, — объясняет Ноам Тамир, CSCS, генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. .

Но есть несколько вещей о том, как выполнять приседания, которые вам нужно знать, прежде чем быстро набирать количество повторений в следующий день силовых тренировок.

Форма жертвы может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Тамир, включают:

• отрыв пяток от земли, перенос веса на пальцы ног
• недостаточно глубокий подъем, остановка с коленями под углом 90 градусов
• позволяя груди опускаться вперед
• изгибая верхнюю часть тела и позвоночник , создавая горбатого
• , теряющего нейтральное положение позвоночника в пояснице (реже)
• стоя со слишком широкими или слишком узкими ступнями
• не контролируя движения, быстро выполняя повторения
• позволяя коленям прогибаться

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять приседания.И когда вы освоите приседания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.

Как правильно приседать:

Расстановка:

Стойка будет немного отличаться от человека к человеку, объясняет Тамир, но ноги должны находиться на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад, грудь открыта. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и держите их на месте на протяжении всего движения.Вы можете сцепить руки перед грудью для равновесия.

Приседания:

Начните движение, откинув бедра назад, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Стремитесь поставить бедра как минимум параллельно полу. Для этого присядьте на корточки, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет мобильность, опускайте дальше.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под вашими ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отодвигались слишком далеко назад, — говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Каковы преимущества приседаний?

«Приседания — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять», — говорит Тамир. «Он полезен для здоровья суставов, укрепляет их, улучшает осанку и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют ваш корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки, а также укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как часто нужно делать приседания?

Это зависит от вашей цели, — говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует сделать 3-4 подхода по крайней мере по 12 повторений. Вам нужно скорректировать количество повторений в подходе, если вы хотите нарастить четкость мышц, стремитесь сделать от 8 до 15 повторений с отягощением, а если вы хотите нарастить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с тяжелым весом.

То же самое и с частотой: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с меньшим весом, вы можете выполнять это упражнение чаще, так как это не так тяжело для мышц, вам не нужно столько восстановления. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю.

Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование тяжелых весов приведет к большей нагрузке на ваши мышцы. Итак, если вы выполняете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. «Вам потребуется достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму из-за перетренированности», — говорит Тамир.


---

4 варианта веса, которые стоит попробовать

Гантели CAP Barbell с резиной

Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, прессовать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.

Гири с резиновым покрытием Rogue

Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.

Набор регулируемых гантелей NordicTrack

Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, так что вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов

Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.

---

Какие варианты приседаний вы можете делать?

«Как только вы овладеете правильной техникой приседаний, вы сможете делать множество вариаций», — говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных приседаний.

---

Приседания с гантелями

Почему: Добавление сопротивления в виде отягощений увеличит вашу силу и мощь.

Как : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, в идеале — ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

---

Приседания с прыжком

Добавление плиометрического элемента к приседанию — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, делая это комбинированное упражнение кардио-силовое, которое увеличит выносливость и время реакции.

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете откинуть руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, вертикально подпрыгивая в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в приседание. Повторить.

---

Приседания с кубком

Добавьте еще один уровень сложности к обычному приседанию, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас еще больше задействовать корпус, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии, а также увеличит силу захвата.Это может помочь вам подняться до более тяжелых весов или приседаний со штангой.

Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.

---

Глубокие приседания

Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете попробовать этот вариант.Встаньте, ноги намного шире, чем при обычном воздушном приседании, слегка вывернув пальцы ног, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете обнаружить, что можете опускаться очень низко, ставя ноги шире. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Для дополнительной задачи возьмите тяжелую гантель или гирю и присядьте достаточно глубоко, чтобы коснуться веса земли.

---

Сумо приседания с тяговым усилием

Приседания сумо требуют, чтобы ваши ступни были еще шире, что вынуждает вас дополнительно задействовать внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), а отрегулированное положение может затруднить ваше равновесие.Сделайте это комбинированное движение, удерживая гирю и добавляя жим вверху.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю. Присядьте и постучите гирей по полу между ног. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой. Опустите ее на грудь и примите исходный хват, прежде чем поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.


---

Болгарский сплит-присед

Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, так что это квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечную слабость и устранить дисбаланс.

Удерживая гирю в каждой руке, сделайте небольшой шаг от скамейки, ящика или ступеньки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опустить его как можно ниже, контролируя выпад.Толкните левую ногу, чтобы встать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

---

Приседания с пистолетом

Это сложное упражнение, которое оказывает сильное давление на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на стуле, чтобы развить силу и равновесие. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям с пистолетом с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия.Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сосредоточьтесь на форме: как выполнять правильные приседания

Nov10 ^th 2018

Приседания считаются важным упражнением для личных тренеров, наших психотерапевтов и фанатиков тренажерного зала во всем США.S. Независимо от вашего возраста, пола или уровня физической подготовки приседания обязательно должны быть частью ваших регулярных тренировок и физиотерапии. Хотя многие люди думают, что приседания — это проработка мышц ног, на самом деле они приносят пользу всему телу разными способами. Приседания — отличное упражнение для более быстрого бега, сброса нескольких лишних килограммов и поддержания более высокого уровня общей подвижности. Сильные ноги важны для поддержки всего тела, и при правильном выполнении приседания могут помочь нарастить мышцы и предотвратить травмы.

Физическая терапия и упражнения: обучение правильному приседанию имеет много преимуществ для здоровья

Если вы ищете отличный способ сжечь калории и повысить метаболизм при наращивании мышц, то наши физиотерапевты at Peak Performance PT согласны с тем, что скромные приседания — идеальное упражнение для вас. Ноги содержат одни из самых больших мышц тела, и, помимо ходьбы или бега трусцой, приседания — самый простой способ получить отличную тренировку для ног.Фактически, любой физиотерапевт скажет вам, что правильное приседание даже не требует использования дополнительных тяжеловесов, чтобы быть эффективным. Некоторые из дополнительных преимуществ для здоровья от обучения тому, как совершенствовать правильную технику приседаний, включают:

• Сжигает жир
• Улучшает кровообращение
• Уменьшает целлюлит
• Повышает гибкость
• Помогает предотвратить спортивные травмы или производственные травмы
• Улучшает осанку
• Укрепляет ядро ​​
• Тонизирует ноги, пресс и ягодицы
• Упражнение с малой ударной нагрузкой
Спросите физиотерапевта: почему я должен включать приседания в свой распорядок упражнений?

Как только вы освоите правильную технику приседаний, вы увидите, что это простое, но эффективное упражнение помогает повысить вашу подвижность и сжигать больше калорий.Хотя многие пациенты физиотерапевта могут полагать, что приседания плохо влияют на колени при правильном выполнении, на самом деле они могут помочь улучшить стабильность колена и укрепить окружающие соединительные ткани. Наши физиотерапевты рекомендуют правильные приседания для пациентов любого возраста как безопасные упражнения, предназначенные для сжигания жира и увеличения общей силы.

Совершенствование правильной формы приседаний особенно эффективно для спортсменов, занимающихся физиотерапией, которые в противном случае могут быть предрасположены к травмам ног и колен.Приседания могут помочь улучшить ваши спортивные результаты, укрепив мышцы ног и повысив вашу способность бегать быстрее.

Как правильно приседать: советы нашего физиотерапевта

При правильном выполнении приседания не должны вызывать ненужную нагрузку на колени, и вас отправляют в наш офис на прием к физиотерапевту. Следуйте этим простым шагам, чтобы улучшить свою технику приседаний:

1. Начните с разминки с нескольких простых растяжек, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на мышцы и суставы ног.
2. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
3. Встаньте так, чтобы спина была в нейтральном положении, а колени располагались по центру ступней.
4. Не забывайте дышать, когда опускаете тело, и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.
5. Медленно согните колени, бедра и щиколотки, опуская свое тело, чтобы достичь удобного угла в 90 градусов.
6. Держите сердечник включенным, когда вернетесь в исходное положение.
7. Повторите приседания 15-20 раз (всего два-три подхода для начинающих) и включите приседания в свою тренировку два-три раза в неделю.
Физиотерапевт рекомендует: добавить приседания в комплексную программу фитнеса

Независимо от того, работаете ли вы с травмой подвижности во время физиотерапии или просто хотите увеличить силу ног, приседания — это легкое упражнение с малой нагрузкой.

Свяжитесь с Peak Performance Physical Therapy в одном из наших офисов в Лансинг и Окемос, штат Мичиган, сегодня! Узнайте, как физиотерапия может помочь вам жить без боли и достичь ваших личных целей в фитнесе.

Как правильно выполнять приседания

Приседания — чрезвычайно эффективное функциональное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания силы и мощности нижней части тела, а также для развития функциональной силы. Приседания также могут помочь улучшить вашу базовую силу и диапазон движений в суставах.

Выполните эти шесть шагов, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при выполнении приседаний. Хорошая форма важна для ваших тренировок не только потому, что она делает упражнения более эффективными, но и потому, что помогает избежать травм.

-Как делать приседания-

1. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, что ваш корпус напряжен (втяните пупок в позвоночник) и что ваш позвоночник прямой (держите плечи расслабленными и втягивайте лопатки назад и вниз). Смотрите прямо перед собой, чтобы шея находилась на одной линии с остальным позвоночником.

2. Вы можете держать руки по бокам, положить их на бедра или держать их прямо перед собой.В конечном итоге вы захотите выбрать положение, которое вам наиболее комфортно, но размещение их прямо вперед обеспечит некоторый дополнительный баланс.

3. Когда будете готовы, медленно начните приседать, как если бы вы собирались сесть на стул позади вас. Фактически, выполняя это упражнение в первый раз, неплохо поставить за собой небольшую скамейку или ступеньку, которую вы можете использовать в качестве ориентира. Возможно, вам не удастся сразу достичь полного диапазона движений, но цель в конечном итоге — приседать достаточно низко, чтобы ваши колени образовали угол 90 градусов, а бедра были параллельны полу.

4. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и удерживать туловище в вертикальном положении. Приседая, вы должны убедиться, что ваша грудь остается приподнятой и что вы не сгибаетесь вперед в бедрах. Также убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и сидят на пятках. Вся ваша ступня должна прочно стоять на земле; следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

5. Сделайте паузу на мгновение в положении приседа, прежде чем толкать ступни и ягодицы, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

6. Повторите движение столько раз, сколько сможете, без ущерба для вашей формы. (Как и любое другое упражнение, пять идеальных приседаний намного лучше и эффективнее десяти, выполненных плохо.)

Добавьте это упражнение к своей обычной тренировке, чтобы повысить функциональную силу нижней части тела и корпуса. Если вы смогли сделать пять упражнений в первый раз, на следующей тренировке постарайтесь набрать шесть или больше и продолжайте с этого момента.

Связано: Силовые тренировки 101

Когда вы освоите базовое приседание, попробуйте добавить новый уровень сложности, добавив веса или создав сложное движение, такое как присед + сгибание гантелей.

Чтобы сделать упражнение менее трудным, сначала попробуйте выполнить его с мячом, прислоненным к стене.

См. Также :
Как правильно делать отжимания
Как правильно делать выпады

Спасибо Body Space Fitness из Нью-Йорка за то, что поделились с нами своим пространством для упражнений.

Правильная форма приседаний (и лучшие варианты приседаний)

по: Юрий Элькаим

---

Если вы читали мои статьи или следили за моими тренировками, вы знаете, что я уделяю много внимания «функциональным упражнениям» — движениям, которые имеют прямое отношение к вашей повседневной жизни.

Почему?

Потому что эти упражнения, без сомнения, самый полезный способ провести время в тренажерном зале.

Функциональные упражнения не только дают вам все стандартные преимущества физической активности, но также повышают вашу общую подвижность, помогая вам не отставать от требований жизни.

Что хорошего в упражнении, если в реальном мире вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это?

Когда дело доходит до основных функциональных движений, приседания — король.

Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто почувствовать себя лучше — приседания должны быть основой всего вашего распорядка.

Хорошо, я немного взволнован. Давайте рассмотрим некоторые из сложных научных работ, чтобы понять, почему приседания так важны.

Конечно, мы также поговорим о том, как следует выполнять приседания, и о некоторых альтернативных упражнениях.

Все преимущества приседаний

Иногда можно услышать, как эксперты в этой области называют приседания (и подобные движения, такие как становая тяга) интригующим термином «первичные движения».”

Под этим они подразумевают, что приседания встроены в способ движения нашего тела; Люди этим занимались очень и очень давно.

И когда вы наблюдаете за людьми, в этом нет ничего удивительного. Даже младенцы обычно приседают (с безупречной формой), когда они просто занимаются своим днем, будучи младенцами.

На самом деле, во всем мире люди регулярно приседают, вместо того чтобы сидеть или даже стоять в течение длительного времени.

Почему это важно? Потому что это показывает, насколько сильна связь между человеческим телом и рассматриваемой позой.

Но почему наше тело хочет приседать? И, что более важно, каковы преимущества приседаний, которые, на мой взгляд, похожи на высшее функциональное тренировочное упражнение.

Более эффективное движение

Первое преимущество приседаний, о котором мы уже вкратце упоминали, заключается в том, что они улучшают нашу способность двигаться. В качестве составного упражнения приседания задействуют несколько суставов, поэтому различные части вашего тела должны работать вместе как единое целое.

Ваши лодыжки, колени, бедра и позвоночник должны координировать свои усилия, чтобы упасть и (безопасно) снова поднять вас.

Приседания в качестве упражнения улучшают подвижность этих суставов, помогая уменьшить любые стандартные боли, связанные с жизнью. Это может показаться довольно смелым заявлением, но если учесть, как суставы взаимодействуют с вашим телом в целом, это имеет смысл.

В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях иногда встречается понятие кинетической цепи (1). Первоначально основанная на принципах, используемых в машиностроении, кинетическая цепь относится к идее, согласно которой все соединенные друг с другом последовательные соединения должны рассматриваться как единое целое.

Что именно это означает?

Подумайте, что происходит, когда вы приседаете: ваши лодыжки сгибаются, затем ваши колени сгибаются, в то же время ваши бедра должны опускаться, в то время как ваша спина и пресс должны работать вместе, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать. Ни один сустав не работает в одиночку.

А что будет, если один из этих суставов не справится со своей работой? Все движение отброшено.

Тот же принцип можно применить практически ко всему, что вы делаете. Если, например, ваши бедра напряжены, они будут тянуть вас за поясницу и вызывать боль, которая может распространяться даже до шеи и плеч.

Приседания помогают развить и подготовить всю кинетическую цепочку, чтобы при правильном выполнении ваше тело было лучше обучено работать более эффективно как единое целое.

Участвующие стороны

Наряду с проработкой всех этих суставов приседания задействуют ряд различных групп мышц.

Как мы вскоре увидим, именно то, какие мышцы прорабатываются, во многом зависит от того, с каким вариантом приседаний вы работаете, поскольку вы можете легко сместить, где находится основная сила сопротивления.

А пока давайте сосредоточим наше внимание на базовых, но эффективных приседаниях с собственным весом.

Целевые мышцы — или мышцы, выполняющие большую часть работы во время приседаний с собственным весом — это квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

Иллюстрация мышц, проработанных в упражнении «Приседания».

Тем не менее, мышцы икр и ягодиц действуют как синергисты — это означает, что они помогают квадрицепсу выполнять движение. В то же время ваши подколенные сухожилия и кора сокращаются, обеспечивая стабилизацию, поэтому приседания также работают с прессом.

Приседания сжигают жир

Обычно люди думают о приседаниях и других подобных упражнениях как о средствах увеличения массы тела, но стараются избегать их, когда пора похудеть.

На самом деле приседания — или могли бы стать — мощным оружием, когда дело доходит до похудания. Это потому, что количество калорий, сожженных во время любого упражнения, напрямую связано с количеством мышечных волокон, активируемых этим конкретным движением.

Это имеет смысл, если вы думаете об этом с точки зрения объема двигателя и экономии топлива; чем больше двигатель, тем больше ему потребуется топлива.У ваших ног одни из самых больших мышц вашего тела. Однако ранее мы видели, что не только они работают во время приседаний.

Итак, приседания за одно движение задействуют множество мышц, которые сжигают калории в качестве топлива.

Поднятие тяжестей также имеет еще одно интересное преимущество, связанное с потерей веса: избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC (2).

Когда вы тренируетесь, независимо от формы, ваше тело требует кислорода. Вот почему вы автоматически начинаете дышать быстрее.

Эта потребность в большем количестве кислорода увеличивается, когда вы работаете с большим количеством мышечных волокон, поскольку этот кислород жизненно важен для правильного восстановления.

Интересно, однако, что каждый литр кислорода, который вы потребляете, требует, чтобы вы сжигали около пяти калорий, чтобы использовать его.

В результате любая деятельность, которая увеличивает вашу потребность в кислороде, также увеличивает количество сжигаемых вами калорий. А метаболический импульс от EPOC может длиться впечатляюще долго после окончания тренировки — до 48 часов.

Но это только касается кратковременного сжигания калорий при приседаниях.

В целом, даже когда вы относительно неактивны, ваш метаболизм будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы. Тратя время на развитие групп мышц, которые от природы большие и трудолюбивые, вы настраиваете себя на сжигание большего количества калорий, даже когда вы не двигаетесь.

[Связано: Причина № 1 медленного метаболизма]

Проверка правильной формы приседаний

Приседания с собственным весом

Надеюсь, я ясно дал понять, насколько полезным может быть присед.Но, как и любое другое занятие, приседания должны выполняться в правильной форме, чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от своих вложений.

Чтобы заложить основу для будущего, давайте пока займемся приседаниями с собственным весом. Как и многие другие упражнения с собственным весом, этот вариант приседаний — идеальный способ помочь вам развить правильную форму с минимальным риском в случае ошибки.

В качестве дополнительного преимущества, переход от приседаний с собственным весом к приседаниям со спиной с отягощением очень прост, поскольку форма этих двух движений практически идентична.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
• Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.

Как это сделать:

• Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, опустите бедра к земле.
• В то же время позвольте коленям сгибаться вперед. Во время движения держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
• Спуститесь, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле. Если вы можете пойти глубже, не округляя спину, дерзайте.
• Надавите на пятки и медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Не позволяйте пяткам отрываться от земли.

Это базовая форма приседаний, которая применима практически к любой другой версии приседаний, которую вы, возможно, захотите выполнить.

Однако возможно, что приседания с собственным весом будут для вас немного сложной задачей — обычно из-за недостаточной гибкости.Итак, как вам достичь идеального приседания с собственным весом?

Смотри и учись

Чтобы получить действительно наглядные и практические советы, посмотрите видео «Are You Squat Flexible?» моим приятелем Эриком Вонгом. Вот лишь некоторые из основных моментов:

Как это сделать:

• Держитесь за столб, шест или предмет мебели для поддержки.
• Опуститесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
• В нижнем положении откинитесь назад и с силой во всех направлениях расслабьте суставы.
• Продолжая использовать шест для поддержки, выполните повторения приседаний.

Теперь вы, возможно, заметили поощрение проникнуть как можно глубже. Есть большая вероятность, что это вызвало у вас некоторые опасения, когда дело доходит до защиты колен.

Как вы, наверное, слышали, приседания вредны для коленей? Если пойти дальше, разве глубокие приседания не вредны для суставов?

Ответ на оба вопроса однозначный: «Нет.”

По крайней мере, если у тебя хорошая форма. И именно поэтому так важно освоить приседания с собственным весом, прежде чем набирать вес.

Приседания и колени, о боже!

Фактически, укрепляя квадрицепсы и другие мышцы, которые окружают ваши колени, вы создаете их систему поддержки и обеспечиваете им более надежную защиту, чем они могли бы иметь в противном случае. Но как насчет глубины? Не слишком ли большое значение для параллелей оказывает на ваши колени?

Чтобы ответить на этот вопрос, в 2013 году исследователи проанализировали результаты более 164 статей, в которых изучались силы, действующие на колени во время приседаний (3).Команда обнаружила удивление: хотя нагрузка на колено постепенно увеличивается по мере приближения угла к 90 градусам, с этого момента она только уменьшается.

В конце исследователи сделали такой комментарий:

«… глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей».

Еще один распространенный совет по безопасности, который вы можете услышать, когда дело доходит до приседаний, — никогда не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.На самом деле эту проблему довольно сложно распутать.

Для большинства людей это простой совет, который нужно запомнить и применить. И для многих это правда. Но многие индивидуализированные и в значительной степени генетические факторы могут влиять на то, где заканчивается колено, даже во время безупречного приседания (4).

Например, длина задействованных костей или подвижность голеностопного сустава и бедра могут управлять положением колена по отношению к пальцам ног. Например, человек с длинными костями в голенях или бедрах может быть не в состоянии удерживать колени назад, не жертвуя формой другим способом.

Что еще более важно, нет никаких доказательств того, что если позволить коленям выходить за пальцы ног, всегда возникают проблемы. Однако, если ваши колени естественным образом вытянулись так далеко, попытка изменить это может вызвать чрезмерную нагрузку на сустав.

Вместо того, чтобы пытаться применять жесткое правило ко всем, гораздо лучше было бы прислушиваться к своему телу. Когда вы выполняете приседания с собственным весом, проходят ли ваши колени пальцами ног без боли? Тогда пусть они будут. Просто убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы сесть на пятки, как если бы вы садились на стул.

Варианты приседаний

Есть множество вариантов приседаний на выбор. То, как именно вы будете использовать каждое из этих упражнений, будет во многом зависеть от ваших целей, поскольку каждое из них подчеркивает разные части большего движения.

Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, в том числе на то, для чего они нужны и как их выполнять безопасно.

Приседания со спиной

Наиболее распространенное и простое из приседаний, это упражнение эффективно прорабатывает большую часть вашего тела.Это также отличный способ улучшить общую мобильность.

Тем не менее, у него есть некоторые недостатки; Вам понадобятся стойка для приседаний, штанга и несколько гантелей. Перенос штанги на спине также может создавать сжимающие силы на позвоночник, которых следует избегать людям, имеющим дело с травмами.

Как это сделать:

• Встаньте в стойку так, чтобы штанга с грузом лежала на тыльной стороне плеч у основания шеи. Возьмитесь за перекладину ладонями наружу.
• Выпрямите так, чтобы эта штанга лежала исключительно на вас и больше не поддерживалась стойкой. Отойдите от стойки, чтобы освободить полный диапазон движений.
• Держа корпус напряженным, спину прямой и глаза вперед, опустите бедра назад и вниз к земле.
• В то же время позвольте коленям сгибаться вперед, держа их в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, но если можете, идите глубже.
• Сделайте паузу, прежде чем надавить на пятки и выпрямить ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Приседания спереди

Это особенно полезный и интересный вариант просто из-за огромной разницы, которую вносит небольшая регулировка.

Вместо того, чтобы класть штангу на спину плеч, это упражнение требует, чтобы вы держали ее перед собой на передней части плеч.

Каковы преимущества передних приседаний перед приседаниями со спиной? Перенос веса вперед создает гораздо большую нагрузку на ваше ядро, требуя, чтобы он работал намного тяжелее, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и уравновешивать.

Это изменение также требует, чтобы ваши колени больше сгибались, что позволяет вам двигаться глубже и уделять больше внимания квадрицепсу.

Сняв штангу со спины, приседания со штангой на груди значительно уменьшают сжимающую силу на позвоночник.

Как это сделать:

• Начните со штанги, расположенной на уровне груди. Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки. Руки должны оставаться параллельными земле, а руки лежать на перекладине.

Как это сделать:

• Держите корпус напряженным, спину прямой и глаза вперед, опустите бедра назад и вниз к земле.
• В то же время позвольте коленям сгибаться вперед, держа их в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, но если можете, идите глубже.
• Сделайте паузу, прежде чем надавить на пятки и выпрямить ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Приседания над головой

Этот вариант требует и развивает подвижность спины, плеч и бедер.

Это можно делать со штангой, гантелями, гирями или даже просто с гантелями.

Из-за сильной зависимости от гибкости не ожидайте, что сможете поднять столько же приседаний со штангой над головой, сколько с другими вариациями. Фактически, вы можете начать просто с метлы.

Изображение любезно предоставлено Бодибилдингом.com

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки наружу. Держите штангу широким хватом сверху.
• Захватите гриф (или другой вид сопротивления) над головой и держите руки вытянутыми.
• Удерживая корпус напряженным, опускайтесь до тех пор, пока ваши колени и бедра полностью не выпрямятся.
• Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Не пытайтесь выполнить это приседание, если вы не очень хорошо тренированы и не обладаете отличной подвижностью плеч / верхней части спины.

Приседания с кубком

Обычно это упражнение выполняется с гантелями или гирями, но также можно выполнять это упражнение с простой силовой плитой, если это то, что у вас есть. Основанный на той же концепции, что и приседания на груди, этот вариант перемещает вес вперед, уделяя больше внимания спине и корпусу.

Ключевое различие между приседаниями с кубком и передними приседаниями заключается в том, что приседания с кубком позволяют значительно активнее задействовать ваши широчайшие и руки.

Как это сделать:

• Возьмитесь за один груз обеими руками и прижмите его к груди согнутыми руками, как будто вы держите гигантскую чашу (отсюда и «кубок»).Не позволяйте весу упираться в вас.

Как это сделать:

• Удерживая корпус напряженным, опускайтесь, пока колени и бедра полностью не выпрямятся.
• Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сумо-приседания

У этого варианта приседаний также есть несколько собственных вариаций, в зависимости от типа оборудования, которое имеется в вашем распоряжении. Однако неизменной является широкая стойка, напоминающая борца сумо.

Эта более широкая стойка заставляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер снова поднять тело в вертикальном положении. Вашему ядру также придется много работать, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Также следует отметить, что приседания сумо выполняются путем подъема веса — гантели, штанги, гири или тарелки — с пола. Это полезный вариант, если у вас ограниченное оборудование.

Как это сделать:

• Поставьте ноги в очень широкую стойку, намного шире плеч, и возьмитесь за вес обеими руками.
• Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, прижмите пятки к земле, чтобы встать прямо. Вы можете обнаружить, что ваш диапазон движений ограничен позой.

Как это сделать:

• Опустите бедра вниз и назад, позволяя коленям следовать, пока вес не окажется на земле.

Болгарские сплит-приседания

Несмотря на то, что болгарский сплит-присед выглядит иначе, чем большинство его разновидностей, он имеет несколько сильных преимуществ.Во-первых, ваша верхняя часть тела по существу исключена из уравнения — так что ваше движение больше не ограничивается силой вашего кора и верхней части спины.

Конечно, это может быть недостатком, если вы хотите проработать эти мышцы. Однако если вы просто хотите изолировать ноги, то болгарское сплит-приседание — идеальный вариант.

Этот вариант полезен еще и потому, что он адаптируется. Его можно легко выполнять с любой формой сопротивления или вообще без сопротивления. Для начала я опишу форму, используя только ваш вес.

Как это сделать:

• Встаньте спиной к скамейке и согните левое колено, чтобы положить верхнюю часть левой стопы на скамью.

Как это сделать:

• Держа спину прямо, согните правое колено, чтобы опуститься к земле. Остановитесь, когда ваше колено чуть не окажется параллельно земле. Не позволяйте левому колену касаться земли.
• Выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с прыжком

В качестве небольшого примечания, приседания с собственным весом, приседания со спиной и болгарские сплит-приседания могут иметь другое вращение, добавив прыжок вверху. Это требует, чтобы вы выполняли упражнение быстро и динамично, что делает его идеальным инструментом для спортсменов, стремящихся нарастить силу и улучшить свой прыжок.

Изображение предоставлено BasketballHQ.com

Однако из-за высокой ударопрочности этого подхода он не рекомендуется людям с травмами колена.Даже здоровым людям следует соблюдать осторожность при прыжках с удержанием веса.

Работайте вверх

Обладая всеми этими знаниями, как вы можете связать все вместе и продвинуться к мощному и эффективному приседанию? Вот прогрессия с использованием нескольких из рассмотренных выше вариаций, которая поможет вам развить силу и подвижность, необходимые для безопасного выполнения приседаний со спиной с отягощением.

В каждом упражнении работайте, пока не сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений в идеальной форме, заходя как можно глубже.Во время работы, особенно над приседаниями с собственным весом, ваша цель должна состоять в том, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле.

Вам может потребоваться несколько недель, чтобы освоить каждое движение, прежде чем вы сможете комфортно перейти к следующему. Хорошо. Цель состоит в том, чтобы иметь прочную основу, прежде чем вы закончите приседание со штангой, и каждый шаг в этой прогрессии будет развивать различные навыки, которые вам понадобятся позже.

Вес, рекомендуемый для упражнений с нагрузкой, предназначен для того, чтобы вы научились работать со стандартной олимпийской грифом, которая без нагрузки весит 45 фунтов.

• Приседания с собственным весом
• Приседания с кубком (Прогресс, когда вы можете выполнить 3 × 12 с 20 фунтами)
• Приседания спереди (прогресс, когда вы можете выполнить 3 × 12 с 45 фунтами)
• Приседания на спине (начните с 45 фунтов)

Вы даже приседаете? Да!

Как мы видели, приседания — чрезвычайно важное упражнение. Это не только базовое движение человека, которое поможет повысить вашу гибкость, подвижность и силу, но и поможет сжечь тонны жира одновременно.

Главное — начинать медленно, обычно с приседаний с собственным весом, и быть уверенным, что ваша форма идеальна. Оттуда вы можете постепенно переходить к некоторым из более сложных вариантов. Попутно вы также можете использовать различные упражнения для приседаний, чтобы адаптировать тренировку к вашим конкретным потребностям, ограничениям и обстоятельствам.

Двигай мышцами, сжигай жир

Ничто так не сжигает жир, как схема тренировок с отягощениями — и нет ничего более удобного, чем схема тренировки с собственным весом.Соедините их вместе, и вы получите выигрышную комбинированную тренировку, которую сможете выполнять где угодно!

Загрузите мою круговую тренировку из 6 упражнений с собственным весом, чтобы сжечь больше жира и стать сильнее. Он включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Цепная тренировка с собственным весом стоит 29 долларов — вы БЕСПЛАТНО, щелкнув по баннеру ниже.


ошибок при приседаниях, которые вы, вероятно, делаете, и как их исправить

Приседания — это основа большинства тренировок с собственным весом, и не зря.Приседания не только наращивают мышцы, но и укрепляют ноги, бедра, колени и ягодицы.

Однако выполнить неправильное приседание слишком легко, и даже небольшие ошибки в приседании могут быстро привести к травме. Тренеры Aaptiv проведут вас через эти тренировки, чтобы избежать травм.

Итак, чтобы поддерживать форму и ягодичные мышцы в тактическом состоянии, мы поговорили с экспертами о восьми распространенных ошибках при приседаниях, о том, как они могут повлиять на ваше тело, и что вам следует делать вместо этого.

Ошибка № 1: ваши колени вращаются внутрь или наружу

«Когда ваши колени вращаются внутрь или наружу, это создает повышенную нагрузку на коленный сустав и связки из-за потенциальной слабости четырехъядерных мышц», — объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо, владелец тренеров в пути.«Это повышенное напряжение коленного сустава в сочетании с неправильным выравниванием бедер может привести к травмам спины».

Вместо этого, чтобы свести к минимуму проблемы с поясницей, бедрами и коленями, держите бедра над пятками, а колени над лодыжками. Поза на ширине плеч может помочь, но в зависимости от подвижности бедер и вашего индивидуального типа телосложения вам может потребоваться немного шире или уже.

«Когда у вас выворачиваются пальцы ног, вы оказываете давление на ИТ-группу, а также на другие мышцы с внешней стороны ноги, и вы не задействуете должным образом ягодичные мышцы», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем.«Сосредоточение внимания на укреплении отводящих мышц бедра и удержание пальцев ног вперед — лучший способ предотвратить это».

Ошибка № 2: ваши колени выходят за пределы пальцев ног

Если ваши колени выходят за пределы пальцев ног в нижней части приседа, вы можете испытать боль или травму в коленях.

«Ведя коленями, вы будете доминировать на четверных», — утверждает Каннингем. «Это не значит, что нельзя использовать квадрицепсы, но приседания должны в первую очередь задействовать ягодичные мышцы. Бедра возвращаются назад, а затем вы должны полностью разогнуться в верхней части движения, чтобы снова задействовать ягодицы перед тем, как снова опуститься.”

По словам Джамо, такой увеличенный угол наклона колена создает еще большую нагрузку на суставы и заставляет квадрицепсы работать усерднее. Колени могут непреднамеренно выдвинуться вперед из-за тугих бедер, добавляет Каннингем.

Для быстрой проверки правильности положения колен во время приседания посмотрите вниз, чтобы увидеть, видны ли кончики пальцев ног — если да, то у вас, вероятно, все хорошо, а если нет, вам нужно еще немного посидеть.

Ошибка № 3: вы приседаете слишком низко.

Некоторые исследования показывают, что низкие приседания на самом деле полезны для вашего тела, но Джамо рекомендует опускаться только до 90 градусов.Она объясняет, что переход через эту точку создает слишком большую нагрузку на колени и квадрицепсы и не дает достаточного рычага для толчка ягодиц при вставании. Это также может увеличить вероятность травмы поясницы.

Напротив, неглубокие приседания обычно не приводят к травмам, но вы можете не увидеть желаемых результатов с точки зрения наращивания силы. Итак, мы посчитаем это одной из наших распространенных ошибок при приседаниях.

«Для новичков использование стабилизирующего мяча за спиной и у стены может помочь вам выполнить приседание с опорой на мяч для сохранения правильного положения», — говорит Джамо.

Ошибка №4: Вы поднимаетесь на носки.

Сила приседа происходит от того, что вы толкаете пятки. Итак, когда вы переносите больший вес на пальцы ног, это наклоняет вас вперед. Результат? Повышенная вероятность травмы колена и перенапряжения лодыжек. Это положение также не дает вам необходимого рычага в бедрах или ягодицах, — добавляет Джамо.

«Когда вы идете вперед на носках в приседе, весь вес вашего тела приходится на колени и квадрицепсы, что сдерживает функцию ягодиц», — делится Каннингем.«Это приводит к дисбалансу и чрезмерному преобладанию четырехглавой мышцы. Вместо этого надавите пятками. Затем вы можете сесть и проехать через присед, одновременно напрягая ягодицы ».

Ошибка № 5: вы игнорируете мышцы кора

«Когда вы приседаете, мышцы кора должны быть задействованы», — отмечает Каннингем. «Когда вы стоите, вы должны двигаться не только через пятки и ягодицы, но и через брюшной пресс».

Стабилизируя внутренние мышцы кора и сохраняя более округлую нижнюю часть спины и таз, вы можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении.По словам Каннингема, это поможет избежать ненужного давления на спину и тем самым исправить некоторые ошибки в приседаниях. Это также позволяет вам сосредоточиться на задействовании правильных мышц во время каждого приседания.

«Очень важно держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего процесса приседаний», — отмечает доктор Крис Лоранг из Столичного центра хиропрактики и реабилитации. «Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, вы должны иметь возможность задействовать внутрибрюшное давление (ВБД). IAP действует как якорь, обеспечивая стабильность для глобальных движений, таких как приседания.Для этого представьте свой живот как воздушный шар. По его словам, расширьте баллон, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Как правило, глубоко дышите животом, чтобы поддержать спину во время приседания.

Ошибка № 6: Вы опускаете грудь

Хорошая осанка может улучшить или сломать присед. Если смотреть вверх, вы изгибаете шейный отдел позвоночника и рискуете получить травму диска. В качестве альтернативы, слишком большой наклон вперед чрезмерно округляет спину и усиливает вращение. Слишком много ошибок при приседаниях происходит просто из-за неправильной осанки.

Конечно, можно слегка наклониться вперед, когда вы садитесь назад и приседаете. Используйте зеркало. Если вы видите себя с прямой головой и приподнятой грудью, вы на правильном пути.

Ошибка № 7: Вы слишком быстро приседаете

Не торопитесь! Быстрые приседания увеличивают ваши шансы получить травму из-за небрежности. Итак, держите себя в руках и обязательно отдыхайте между подходами при приседаниях. Это позволяет полностью восстановиться — отдыхая, вы сможете добиться максимальных результатов от каждого приседа.

Ошибка № 8: Вы забываете дышать

Не задерживайте дыхание. Во время приседания очень важно дышать животом (а не грудью), чтобы стабилизировать корпус. Когда вы приседаете, вдохните постепенно, контролируя себя. Затем медленно выдохните, упираясь пятками в землю и поднимаясь.

Хотите практиковать идеальные приседания? Попробуйте «Все планки, все приседания», «Lunge City» или «Приседания, приседания»!

Что ваша форма приседаний говорит вам о вашем теле

Вы часто слышите, как тренеры 8fit говорят что-то вроде: «Сосредоточьтесь на форме, а не на повторениях.«Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает активацию правильных мышц. Однако, несмотря на следование инструкциям, наш организм не всегда может выполнять упражнения в правильной форме, первоначально из-за мышечного и скелетного дисбаланса.

Здесь мы расскажем о различных типах дисбаланса, которые могут помешать вам выполнить идеальное приседание, и о том, как их исправить с течением времени.

Что такое приседания?

Приседания — это сложное упражнение для всего тела, которое тренирует мышцы бедер, бедер и ягодиц (ягодиц).Это очень показательное движение, которое проверяет как подвижность, так и силу. Фактически, приседания — это движение, которое используют многие физиотерапевты и специалисты по спортивному массажу, чтобы определить, есть ли у клиента какие-либо проблемы.

Как делать приседания?

• Встаньте, ноги на ширине плеч (или немного шире). Наклоните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед.

• Во время опускания ягодиц и спины задействуйте мышцы кора, ног и ягодиц — как будто вы сидите на стуле.

• Держите вес на пятках и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

• Сядьте как можно ниже, не позволяя тазу округляться (я люблю называть это « подмигивание попой »), сохраняя при этом прямой позвоночник и приподнятую грудь.

• Вернитесь в положение стоя, опуская пятки и сжимая ягодицы при подъеме.

Анализ вашего приседания

Как только вы поймете, как должна выглядеть правильная форма приседа, пора оценить, как выглядит и ощущается ваше приседание.Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

1. Сгибание колен в

Это ошибка формы, которую я часто вижу. В настоящее время мы, как правило, ведем малоподвижный образ жизни, из-за чего наши ягодичные мышцы ослабевают. В результате наши более сильные приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) сводят наши колени вместе. Это то, что создает эффект сбитого колена и мешает нам правильно выполнять приседания.

Совет: укрепляйте ягодичные мышцы, больше двигаясь в течение дня и добавляя ягодичные мостики, подъемы четвероногих ног и выпады в свой распорядок упражнений.Еще одно упражнение, которое я люблю, — это прогулки с боковой резинкой . Это фантастическое упражнение для укрепления внешних мышц бедер (отводящих мышц) и мышц ягодиц.

2. Пальцы не могут быть направлены вперед

Если вы заметили, что не можете приседать, пальцы ног направлены вперед, потому что они постоянно поворачиваются наружу, это может быть признаком того, что ваши ягодичные мышцы напряжены.

Совет: отличная растяжка, по-настоящему нацеленная на мышцы, используемые при приседании, — это растяжка четырехъядерных ягодиц — откинувшись или стоя.Для наилучшего растяжения удерживайте не менее 15 секунд на каждой ноге и выполняйте регулярные упражнения. Попробуйте одну из тренировок 8fit по йоге в приложении, чтобы растянуться глубже.

3. Наклон верхней части тела вперед

Если вы не можете держать грудь в приподнятом положении, это может быть одной из двух причин: плохая подвижность лодыжки или слабый корпус.

Лодыжки несут вес всего вашего тела и помогают стабилизировать тело при движении. Плохая подвижность или отсутствие подвижности в лодыжках приводит к тому, что ваша большеберцовая кость (большеберцовая кость) не может свободно двигаться, особенно когда вы приседаете.Это означает, что большеберцовая кость застревает в основном в вертикальном положении, что нарушает форму верхней части тела и заставляет вас наклоняться вперед. Это становится проблематичным, когда вы начинаете приседать с тяжелыми весами, и часто может привести к травме спины.

Проверьте свою подвижность голеностопного сустава:

• Найдите стену и встаньте лицом к ней

• Поставьте ноги на расстоянии одной руки от стены

• Отведите правую ногу назад и сделайте выпад

• Посмотрите, как близко вы можете поднести колено к стене, не отрывая пятки левой ноги; используйте руки как опору для стены

• Чем дальше вы можете прижать колено к стене, не приподнимая, тем лучше ваша подвижность;

• Повторите тест с другой ногой

Совет: чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, растяните икроножные мышцы.

Если проблема не в подвижности голеностопного сустава, возможно, ваша основная сила заставляет вас наклоняться вперед. Наши основные мышцы имеют основополагающее значение для поддержания хорошей осанки и поддержки основных движений. Слабый корпус поставит под угрозу вашу способность выполнять приседания в правильной форме, потому что ваше тело не сможет стабилизироваться, и вы будете наклоняться вперед.

Совет: чтобы улучшить силу кора, бросьте вызов своему равновесию. Попробуйте сделать подъемы или проверьте свою устойчивость, встав на одну ногу и посмотрите, как долго вы сможете удерживать ее.Мое упражнение на укрепление кора — хорошая старая планка.

Итог, когда дело доходит до вашей формы приседаний

Практика дает совершенство, поэтому, если вы заметили, что у вас возникают проблемы при правильном приседании, следуйте моим советам, чтобы со временем улучшить свою форму. Когда мы тренируемся с умом, мы прекрасно себя чувствуем и получаем желаемые результаты.

Топ-17 ошибок при приседаниях (как их избежать и исправить)

Приседания — обычно самое сложное упражнение для новичков, потому что есть несколько соображений, которые нужно учитывать, чтобы выполнять его безопасно и эффективно.

17 основных ошибок при приседаниях:

• Неаккуратная техника ходьбы
• Отсутствие дыхания и правильной фиксации стопы
• Выбор неправильного положения стопы
• Отрыв пяток от земли
• Не приседать на глубину
• Снижение напряжения в низ
• Не задействовать ягодицы
• Не удерживать верхнюю часть спины задействованной
• Приседания «доброе утро»
• Чрезмерный наклон вперед
• Не оставаться над средней частью стопы
• Колени прогиба
• Скругление спины
• Прогиб нижней части спины
• Слишком высокая установка штанги на спине
• Ношение неправильной обуви
• Не разминка

Хотя присед может сильно отличаться от спортсмена к лифтеру в зависимости от тела Размер, пропорции и анатомия, есть несколько общих советов, которые применимы к большинству, и к ним следует относиться серьезно, особенно новичкам и продвинутым игрокам.

В этой статье мы рассмотрим каждую ошибку и объясним, почему она происходит, почему она может быть неблагоприятной для вашей производительности или продолжительности жизни, и что вы можете сделать, чтобы ее исправить.

Если вам постоянно тяжело приседать, прочтите мою статью «Почему приседания такие тяжелые?»

1. Техника небрежного ухода

Приседание начинается в тот момент, когда вы касаетесь штанги, поэтому, если вы встанете и выйдете, как лапша, будьте готовы приседать как лапша.

Уход при приседаниях — это ваша установка, она создает основу для приседаний, и ее необходимо выполнять эффективно и уверенно.Часто этому аспекту приседания не уделяют должного внимания, потому что он кажется простым шагом, который нельзя испортить, и он не так уж и важен.

Тем не менее, это часть приседа, в которой вы устанавливаете хват на перекладине, сжимаете спину, напрягаете мышцы кора и занимает правильную позицию. В дополнение к этому, чем тяжелее становится вес, тем менее «простым» становится сделать 2-3 шага назад.

Таким образом, практика сильного и преднамеренного ухода — лучший способ устранить любые текущие несоответствия, которые вы можете заметить в своей собственной технике, и будет служить вам только тогда, когда вы станете сильнее и начнете работать с более тяжелым весом.

Для более глубокого изучения каждого элемента приседания и того, как его улучшить, ознакомьтесь с «Прогулкой приседания: 7 распространенных ошибок, совершаемых атлетами»

2. Не дышит и не напрягается как следует

Дыхание и укрепление мышц кора — ключевой компонент ощущения силы с момента снятия штанги до момента блокировки.

Неправильное дыхание приводит к неправильной фиксации, что приводит к недостаточной силе для подъема веса, а также к тому, что ваша спина остается в уязвимом положении для возможной травмы.Это также может привести к тряске ваших ног при приседании.

В приседе дыхание должно начинаться со вдоха, прежде чем вы снимаете вес, затем следует удерживать скобу, когда вы отступаете, и легкий выдох, когда штанга устанавливается на спину. На этом этапе вы должны сделать повторный вдох и напрячься перед тем, как приступить к приседанию.

По сути, вы должны задерживать дыхание во время самого приседания. Следует отметить, что некоторые лифтеры, в том числе я, действительно выпускают немного воздуха, когда они выходят из отверстия, и их часто можно услышать как свист сквозь зубы или кряхтение, но это не то же самое, что полный выдох.

Сам по себе бандаж — это создание давления на 360 градусов вокруг вашего туловища во всех направлениях. Чтобы узнать больше о правильном дыхании и фиксации для приседаний, ознакомьтесь с «Техникой правильного дыхания для приседаний» (пошаговое руководство).

3. Выбор неправильного размещения стопы

Говорят, что сила начинается со ступней, и это особенно верно в отношении приседаний, когда положение ступни может повлиять на вашу результативность.

В фитнес-сообществе есть несколько общих советов, которые, к сожалению, иногда могут быть неверно истолкованы как истины в последней инстанции.Одно из этих заблуждений состоит в том, что существует такая вещь, как единственная правильная стойка для приседаний.

Это заблуждение, к сожалению, приводит к тому, что многие новички пытаются укрепить свои силы, имея неоптимальную базу поддержки. На самом деле, насколько далеко вы расставляете ступни и выставляете ли вы пальцы ног, зависит от человека и от того, где он чувствует себя наиболее сильным.

В то время как отправной точкой может быть размещение ступней на ширине плеч и с расставленными пальцами ног на 15 градусов, это все равно может быть неудобно из-за анатомии таза в сочетании с подвижностью бедер и лодыжек.

Вы узнаете, что нашли золотую середину, когда погружение в бедра ощущается гладким и неограниченным, а ваши ягодицы как будто стреляют, когда вы выполняете нижнюю часть приседа.

Взгляните на это видео, чтобы понять, какой вариант лучше всего — направить пальцы ног вперед или наружу:

4. Отрыв пяток от земли

Одна из наиболее частых ошибок новичков при попытке приседать — пятки отрываются от земли, и это может быть результатом нескольких факторов.

Отрыв пяток от земли обычно является результатом неправильной позиции приседания (см. Ошибку № 3), несения штанги над средней частью стопы (см. Ошибку № 13) или наличия ограничений подвижности. Ваши пятки оторвутся от земли, потому что вы не можете продолжать движение в голеностопном, коленном или тазобедренном суставах при достижении глубины.

Исправление может быть результатом того, что вам просто нужно практиковать правильную механику приседаний с использованием стабилизирующего мяча, коробки или гири.

Эту проблему также можно решить, ограничив вашу мобильность, включив упражнения и растяжку в свой еженедельный распорядок или купив обувь для приседаний с приподнятым каблуком.

Для более подробного изучения этой темы и решений, которые могут вам помочь, ознакомьтесь со следующими статьями:

5. Не приседать на глубину

Хотя понятие глубины может варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей, достижение даже простого параллельного подхода может стать настоящей проблемой для многих.

Глубина для соревнующегося пауэрлифтера, достижение соответствующей глубины там, где складка бедра ниже верхней части колена, является обязательным.

Для среднего посетителя спортзала это может быть не то, по чему вас оценивают; однако достижение хотя бы параллельной глубины в ваших интересах, когда речь идет о наращивании силы и размера нижней части тела.

Невозможность достичь желаемой глубины, будь то параллельное приседание, приседание в пауэрлифтинге или приседание с травой, может быть вызвано несколькими факторами, включая плохую подвижность голеностопного сустава или бедра и / или недостаток силы в нижнем положении.

Эти недостатки могут быть устранены за счет большего приседания, корректировки стойки, правильной разминки, упражнений на подвижность голеностопного сустава, покупки обуви для приседаний на каблуке и добавления дополнительных упражнений, которые могут помочь увеличить нагрузку на нижнюю часть тела в вашу неделю.

Ищете упражнения или советы, чтобы улучшить вашу глубину? Ознакомьтесь с 22 упражнениями для улучшения глубины приседаний (которые действительно работают) и 9 советов по более глубокому приседанию + советы профессиональных пауэрлифтеров.

6. Снижение напряжения внизу

Для правильного выполнения любого подъема вы должны поддерживать натяжение всего подъемника; однако обычно теряется напряжение в нижней части приседа, если вы не внимательны.

Потеря напряжения в нижней части приседа может произойти, если вы опускаетесь слишком быстро и просто бросаетесь вниз и неизбежно теряете способность держаться и оставаться в напряжении, или это может произойти у тех, кто приседает слишком глубоко.

Хотя не каждый, кто приседает «задница к траве», теряет напряжение ближе к концу, есть много людей, которые не имеют возможности оставаться в таком положении и позволяют некоторому силовому потенциалу истекать.

Чтобы решить эту проблему, нужно замедлить эксцентрический ход и, возможно, добавить в вашу программу эксцентрический темп или приседания с паузой в дополнение к отслеживанию вашей глубины и называть ее на пару сантиметров выше вашей «максимальной глубины».

Для более глубокого изучения решений этой проблемы, ознакомьтесь с: Как исправить потерю напряжения в нижней части приседаний (8 советов)

7.Отсутствие использования ягодиц

Чрезмерное использование квадрицепсов и погружение в ноги вместо ягодичных — это ошибка, которая будет стоить вашей глубины, здоровья суставов и силы.

Приседания — это упражнение с доминантой квадрицепсов, но это не значит, что они должны делать всю работу! Некоторые новички неправильно понимают, как должно выглядеть и ощущаться правильное приседание, и в результате просто сосредотачиваются на сгибании коленей, погружении в квадрицепсы и вставании обратно.

Это обычно происходит, когда ваши ступни слишком узкие, и ваша нога в конечном итоге мешает их бедрам и не позволяет им раскрыться, чтобы позволить вам опуститься.

Это также может произойти, когда человека «предупредили», чтобы он никогда не позволял коленям выходить за пределы пальцев ног, и он пытается сесть, опираясь на ягодицы, а не на ягодицы.

Чтобы решить эту проблему, вам следует попробовать некоторые упражнения для новичков в приседаниях, такие как приседания с мячом для устойчивости или приседания с кубком. Чтобы увидеть больше прогрессий, ознакомьтесь с: 11 прогрессивных упражнений в приседаниях от новичка до продвинутого.

8. Не напрягайте верхнюю часть спины

Верхняя часть спины — это ваша опора для штанги, и она должна быть задействована с самого начала до самого конца упражнения.

Проблемы с удержанием спины в напряжении можно увидеть у атлетов, у которых локти раздуваются, направляются назад или смещаются во время приседа. Это также могут почувствовать лифтеры, когда они жалуются на то, что штанга слишком тяжелая для их спины.

В идеале локти должны быть согнуты, направлены вниз и неподвижны во время приседа, однако достижение этого может быть проблемой для некоторых из-за ограничений подвижности.

Расширение хватки на перекладине, переключение на хват без большого пальца, изменение положения перекладины или катание пены на широчайшие и согревающие запястья могут помочь снять эти ограничения.

При задействованной спине будет казаться, что она толкает штангу с той же силой, что и штанга. Обязательно сжимайте как можно сильнее локти на месте.

Испытываете боль в локте при приседании? У нас есть несколько советов: Как исправить боль в локтях приседание с нижней перекладиной (8 решений).

Не уверены в разнице между размещением верхнего бара и нижнего бара? Проверьте: где мне поставить штангу при приседаниях?

9. Приседания «доброе утро»

Если ваши бедра начинают подниматься быстрее, чем ваша спина, когда вы выходите из нижней части приседа, вы делаете то, что называется приседанием «доброе утро».

Приседания «доброе утро» происходят, когда ваши квадрицепсы слабы по сравнению с ягодицами, из-за чего ваше тело полагается на ягодичные мышцы, выполняющие всю работу, и заставляет бедра преждевременно подниматься.

Чтобы исправить утреннее приседание, вам следует отрегулировать вес на перекладине так, чтобы вы могли практиковать подъем из приседа более правильным образом. Использование реплики, направленной на то, чтобы прижать спину к перекладине, также помогает предотвратить опускание спины и подъем бедер.

Кроме того, вы можете захотеть добавить аксессуары для развития силы четверных, а также координационные упражнения, такие как 1.5 присед. Чтобы узнать больше об этих аксессуарах и о самом приседании с добрым утром, ознакомьтесь с нашей статьей здесь: Приседания с добрым утром: почему это происходит? 4 способа исправить.

10. Чрезмерное наклонение вперед

Если вы начинаете приседание с наклона, скорее всего, вы спускаетесь неоптимальным образом и вызываете слишком большой наклон вперед.

В то время как атлеты с длинными ногами по сравнению с их туловищем или длинными бедрами (бедренными костями) должны будут немного больше наклоняться при приседании, тем, кто не соответствует этому исключению, следует обращать внимание на любой наклон вперед, возникающий в любой точке приседа.

Наклон вперед становится проблемой, потому что он может поставить вашу спину в уязвимое положение под тяжелым весом и, вероятно, сбивает вашу планку, и это происходит из-за слабости квадрицепсов или верхней части спины, напряженных бедер или потери равновесия.

Исправление чрезмерного наклона вперед очень похоже на исправление приседаний «доброе утро» (ошибка № 9) в том, что вам, вероятно, придется работать над толканием штанги верхней частью спины и наращивать силу квадрицепсов и верхней части спины.

Кроме того, вы должны убедиться, что вы также активируете ноги, если баланс является проблемой, или мобилизуете бедра, если ограниченные суставы вызывают компенсацию.

Чтобы узнать больше о наклоне вперед и приемлемом ли ваш текущий угол наклона спины, посетите:

Еще одна ошибка, не упомянутая в этой статье — наклон в сторону при приседании. Если это вы, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон на одну сторону во время приседаний.

11. Не оставаться над средней частью стопы

Траектория штанги для приседаний представляет собой вертикальную линию, проходящую непосредственно над средней частью стопы; поэтому, если вес штанги смещается вперед или назад, ваша техника требует доработки.

Не держаться выше середины стопы может произойти по разным причинам, в том числе из-за неправильной техники подъема. Некоторые лифтеры могут переносить свой вес на пальцы ног, потому что они наклоняются слишком далеко вперед или не могут активировать ягодичные мышцы или правильно задействовать верхнюю часть спины. Из-за этого штанга наклоняется вперед и пятки могут оторваться от земли.

В качестве альтернативы некоторые лифтеры будут сидеть слишком далеко назад на пятках, что обычно приводит к недостижению глубины, поскольку это вынуждает вас терять равновесие к тому моменту, когда вы выполняете параллельный удар.

Чтобы решить эту проблему, вам необходимо записать свое приседание под боковым углом и определить, следует ли траектория штанги прямой линии над средней частью стопы, в противном случае вам нужно будет устранить основную ошибку, которую вы делаете, которая вызывает бар, чтобы отклониться.

Визуализация веса штанги и вашего тела, поддерживаемого сводами стоп, также может быть сигналом, который поможет вам не забыть об этом!

Хотите узнать больше о лучшей траектории для приседания со штангой? Подробнее читайте здесь: Какая лучшая траектория для приседаний? (При поддержке науки).

12. Сгибание коленей

Некоторая вальгусность коленного сустава, или обрушение, может считаться незначительным, но если она очень выражена, возникает часто и / или вызывает дискомфорт или боль в коленях, то ее следует устранить.

Вальгусное колено может возникать из-за плохой подвижности голеностопного сустава, плохой координации или слишком большого веса.

Если вы понаблюдаете за атлетами продвинутого уровня, вы заметите легкое движение коленей внутрь, когда они выходят из приседа. Разница между этим и проблемным вальгусным коленом состоит в том, что их бедро может выталкивать колени назад из-за локаута, а ягодицы все еще сильно задействованы на протяжении всего движения.

Колени, которые постоянно смещаются внутрь и очень сильно выражены, даже при поднятии тяжестей средней тяжести, скорее всего, нельзя игнорировать. Такой характер движения может вызвать боль и травму в будущем и является признаком некоторых недостатков, которые необходимо устранить.

Некоторые исправления этой проблемы включают в себя активацию ног и их «ввинчивание» в землю, наращивание силы ягодичных мышц, выполнение большего количества упражнений на одну ногу, таких как пистолетные или казачьи приседания, сосредоточение внимания на подвижности голеностопного сустава во время разминки, снижение веса и / или сужение вашей позиции.

Нужна дополнительная информация о вальгусном колене? Прочтите статью «Как исправить вальгус колена во время приседаний» (7 советов).

13. Скругление спины

Округление спины наиболее очевидно рассматривается как проблема в становой тяге; однако округление также может происходить во время приседаний и может быть признаком нескольких проблем в зависимости от того, где вы округляете.

Когда нижняя часть спины округляется, это признак неглубокой структуры бедер, напряженных бедер или потери равновесия, тогда как округление средней части спины может указывать на слабость в выпрямляющих позвоночнике.С другой стороны, скругление верхней части спины обычно происходит из-за того, что вы не садитесь под гриф.

Способ решения проблемы округления будет зависеть от того, где происходит округление и в чем заключается основная проблема. Проблема с округлением заключается в том, что вы прикладываете к позвоночнику силы сдвига, что может привести к дискам и другим проблемам со спиной в дальнейшем.

Повышение упругости и силы в верхней части спины поможет округлить верхнюю часть спины, укрепит мышцы, выпрямляющие позвоночник, и повысит осознанность тела, может помочь округлить середину спины, а также мобилизовать бедра и стабилизировать ноги, может помочь округлить нижнюю часть спины.

Если у вас неглубокий тазобедренный сустав, вам может быть полезно выбрать более широкую стойку или использовать обувь для приседаний.

Для получения дополнительной информации и подробностей об этой проблеме и о том, что вы можете сделать для удовлетворения ваших конкретных потребностей, ознакомьтесь с разделом «Как исправить скругленную спину во время приседаний» (полное руководство).

14. Сгибание нижней части спины

Изгиб можно рассматривать как противоположность округления, но он не менее важен и должен быть устранен, если он имеет место.

Прогиб — это то, что происходит, когда ваш таз находится в наклонном кпереди и имеется искривление в нижней части спины, при этом грудная клетка и живот округлены впереди.

Некоторые люди существуют в своей повседневной жизни в этом изогнутом положении, что может быть причиной того, что их приседания начинаются в изогнутом положении.

Это также может произойти с людьми, которые обычно не имеют наклона кпереди, но чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы держать спину «прямой» и грудь вверх, и в конечном итоге выходят за пределы нейтрального положения спины.

Целью всегда должно быть удержание позвоночника в нейтральном положении и на прямой линии, но небольшая осознанность может иметь большое значение, и этого можно достичь, сознательно подтянув бедра вперед перед тем, как приступить к приседанию.

Некоторые упражнения, которые вы, возможно, также захотите включить в разминку перед приседанием, чтобы стимулировать сгибание таза, включают:

15. Установка штанги слишком высоко на спину

Есть два варианта размещения штанги на спине: верхняя штанга или нижняя штанга. Тем не менее, ни одно из этих положений не предполагает, что гриф опирается на шею.

Практически каждый новичок, начинающий приседать, выберет то, что силовые атлеты называют положением высокой штанги.Это предполагает размещение штанги поверх верхних мышц-ловушек; однако новички имеют тенденцию неправильно размещать его прямо у основания шеи.

Это не лучшее место для него, потому что на нем, вероятно, будет очень неудобно и даже опасно при увеличении веса.

Если вы испытываете боль в положении высокой перекладины, скорее всего, ваша перекладина находится прямо на позвонках C7, а вместо этого перекладина должна опускаться немного ниже и вместо этого опираться на мышцы верхней части спины.Дополнительные советы по этому поводу можно найти здесь: Как исправить приседания с высокой штангой, повреждающие вашу шею (6 советов).

Не знаете, какие варианты размещения штанги у вас есть? Проверьте: где мне поставить штангу при приседаниях?

16. Ношение неправильной обуви

Приседания следует выполнять либо в обуви на плоской подошве с твердой подошвой, либо в обуви для приседаний с каблуком.

Распространенная ошибка новичков — приседания со штангой в повседневной спортивной обуви. Обычно это просто результат недостаточной осведомленности о важности правильной обуви или удобства использования единственной пары обуви для всех видов упражнений.

Тем не менее, важно, чтобы с помощью приседаний вы создавали прочную основу, и любая старая обувь недостаточно хороша, потому что она слишком нестабильна и приведет к несбалансированному приседанию, боли в суставах и общей плохой механике.

У вас есть 3 решения:

1. Без обуви (ходить босиком)
2. Туфли на плоской подошве, такие как Converse
3. Обувь для приседаний на каблуке

Цель всегда должна заключаться в том, чтобы вы чувствовали себя уверенно и стабильно от щиколоток вниз.Если вы не уверены, какое из трех вышеперечисленных решений лучше всего подходит для вас, ваших целей, возможностей и бюджета, ознакомьтесь с этими статьями:

17. Не прогревается

Разминка — это фундаментальная часть хорошего атлета, и ее пропуск или спешка могут повлиять на вашу результативность в приседаниях.

Разминку можно проводить в спешке или делать так, чтобы она не полностью подготовила вас к действию приседаний. Это может привести к любой из других ошибок, перечисленных в этой статье, таких как недостижение глубины, прогиб коленей или чрезмерное наклонение вперед просто потому, что ваши мышцы и суставы работают не в лучшем виде.

Хорошая разминка состоит из разогрева тела, мобилизации суставов, участвующих в подъеме, динамической растяжки, а также активации соответствующих мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы и кора.

Чтобы получить исчерпывающий обзор разминки специально для приседаний, обязательно прочтите: Как разминаться перед приседаниями (подвижность, динамическая растяжка и активация.

Последние мысли

Несмотря на то, что сначала приседания пугали, многие очень любят приседания, и часто это происходит из-за того удовлетворения, которое вы испытываете, когда действительно овладеваете своей техникой.Важно хорошо записывать, как выглядит ваше приседание, как растет ваша сила и, самое главное, как вы себя чувствуете во время и после, чтобы решить любые проблемы, которые могут вас сдерживать.

Важно помнить, что ошибки неизбежны, и даже если вы сегодня не лучший скваттер, эти препятствия не должны мешать вам двигаться вперед и работать над улучшением.

Хотите узнать о других ошибках, которые допускаются в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Не совершаете ни одной из этих ошибок, но все еще придерживаетесь прогресса в приседаниях? Ознакомьтесь с нашими 9 советами, как преодолеть плато приседаний.

---

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете.