Основные правила снижения веса
Правило 1. Выпивайте перед едой стакан воды, особенно перед гостями или рестораном. Вода сбивает аппетит и помогает вам контролировать, что — и сколько — вы едите. Выпивая не меньше восьми стаканов в день, вы также боретесь с застоем жидкости в организме. «Нормальное потребление воды — ключ к снижению веса», — считает д-р Доналд Робертсон, директор Юго-восточного центра диетологии и лечения от ожирения в Скоттсдейле, штат Аризона.
Правило 2. Ешьте разумно, а не как можно меньше. Моря себя голодом, вы не похудеете. Организм реагирует на нехватку калорий накоплением жиров и торможением обмена веществ. А отказывая себе в необходимой пище, человек часто не выдерживает и позволяет себе «кутнуть». Между тем, съеденная утром тарелка хлопьев с высоким содержанием клетчатки может избавить вас от острого чувства голода в течение дня. «Клетчатка малокалорийна и заполняет желудок, — говорит Лори Мейер, врач-диетолог из Милуоки. — К тому же способствует снижению уровня холестерина«.
Правило 3. Постарайтесь перекусывать четыре-шесть раз в день — это здоровая альтернатива трем основным приемам пищи. Делайте это через равные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снимать аппетит. Частая еда стимулирует обмен веществ, обеспечивая организму топливо для сжигания дополнительных калорий.
Правило 4. Начните вести дневник питания и физических нагрузок, отмечая, что, когда и почему вы съели, а также проделанные упражнения. Не забудьте включать жидкости. Вы заметите определенную последовательность, которая позволит вам выявить свои дурные привычки и их причины. Если ваш дневник откроет вечерние свидания с вазочкой печенья, вы будете знать, что в это время необходимо занять себя чем-то другим.
Правило 5. Изучайте питательные характеристики продуктов. Делите общее количество калорий на калории за счет жиров. В вашем рационе количество калорий за счет жиров должно составлять менее 30 процентов от общей цифры. Более внимательный взгляд на продуктовые этикетки готовит вам сюрприз: все эти не содержащие жиров кондитерские изделия могут изобиловать сахаром, который вносит в рацион бесполезные калории и портит зубы. Сахар прячется на этикетках за названиями: декстроза, глюкоза, мед, кукурузная патока, фруктоза, лактоза, переработанный кукурузный крахмал, мальтодекстрин, мальтоза, солод и черная патока.
Правило 6. Ешьте суп. Днем или вечером готовьте чистый бульон или томатный суп-консоме в качестве легкого, но сытного первого блюда. Одно из исследований показало, что люди, съедающие на первое тарелку супа без сметаны, как правило, употребляют потом меньше калорий. Нежирный суп, как и вода, способен вызвать чувство сытости при малых калориях.
Правило 7. Сделайте свежие фрукты и овощи более аппетитными: приготовьте их заранее и сложите в холодильник в прозрачной посуде. Например, вымойте, очистите и порежьте дольками яблоки, слегка сбрызнув их лимонным соком, чтобы они не потемнели.
Правило 8. Избегайте перекусывать (кроме как большинством сырых фруктов и овощей): это далеко не так безобидно, как кажется. В маленьких порциях может оказаться много калорий. В 60 граммах овсянки с орехами и изюмом содержится 280 ккал и 16 граммов жира, а в стакане арахиса — 840 ккал и 68 граммов жира. Две большие сдобные булочки с черникой могут быть напичканы 394 ккал и 8,1 грамма жира.
Правило 9. Не расстраивайтесь, если вы медленно сбрасываете вес. Сосредоточьтесь на положительных изменениях в вашей жизни и на том, насколько улучшилось ваше самочувствие. Тогда вы не забросите все, похудев за три месяца всего на четыре килограмма вместо семи, считает психолог из Майами Эрик Голлстейн, возглавляющий отделение лечения стресса в санатории «Дорал». «Я рекомендую ставить такие цели, которые зависят от вас: например, ходить в спортзал три раза в неделю или употреблять меньше жиров. Если вы добьетесь этих целей, желаемый результат придет сам собой».
Правило 10. Поощряйте себя. За каждые десять минут упражнений бросайте в копилку полтинник. В конечном счете, вы накопите достаточно денег, чтобы раскошелиться на новую пару кроссовок или купальник. Один житель Мемфиса подарил себе лодку, а, сбросив девять килограммов, без труда смог пересечь на ней озеро. Только не жульничайте. За каждые пропущенные вами десять минут упражнений вынимайте монету.
Правило 11. Перейдите с двухпроцентного молока на обезжиренное. Если вы выпиваете два стакана в день, разница в содержании жира — пять граммов по сравнению с 0,5 грамма на стакан снятого молока — за неделю составит 63 грамма. Это означает снижение веса более чем на три килограмма в год.
Правило 12. Увеличивая нагрузку в спортзале, вы можете нарастить мышцы, которые тяжелее жира, поэтому не оценивайте свои успехи только по весу. Купите сантиметр и измеряйте талию, бедра и грудь.
Правило 13. Дома ешьте на маленьких тарелках. Большинство людей наедается меньшей порцией, если она подается на маленькой тарелке. «Вам кажется, что вы едите много, поскольку ваша тарелка полна, хотя в действительности вы едите меньше, — объясняет диетолог д-р Мейер. — А люди подчищают тарелки независимо от их размера.
Правило 14. Если вы сладкоежка, удовлетворяйте свой аппетит сладкими фруктами и овощами. В початке кукурузы только 85 ккал и один грамм жира. Другие лакомства для сладкоежек: ириски (25 ккал и никакого жира), горячее диетическое какао (25 ккал, жира нет) и коричный чай (ни калорий, ни жира).
Правило 15. Не обманывайте себя. Одно обезжиренное печенье может содержать всего 50 ккал, но если вы обычно съедаете целую коробку, то в вашей порции может оказаться около 600 ккал.
Правило 16. Если вы ненавидите физкультуру, «поработайте в саду или найдите другое подходящее занятие», — советует психолог д-р Голдстейн. Его пациентке, весившей 135 килограммов, не нравилась никакая деятельность, кроме походов в магазин. «Мы нашли самый большой торговый центр в городе и заключили сделку. Перед тем как что-нибудь купить, она должна была пройти два с половиной километра вокруг торгового центра. Делая это четыре раза в неделю, она за пять месяцев сбросила двадцать два с половиной килограмма». Дома будьте активнее, советует Томас А. Уодден, директор Программы нарушений веса и питания на медицинском факультете Пенсильванского Университета. Пользуйтесь лестницей — каждые пять минут подъема по лестнице сжигают 50 калорий. Отказ от одного из телефонных аппаратов в доме может добавить километры, пройденные за год, и обеспечить снижение веса на один килограмм.
Правило 17. Живите по правилу «90 на 10»: 90 процентов пищи должно быть здоровой, остальные десять могут составить любимые блюда в разумных пределах. «Запретной еды не существует, — считает Франка Олфин, директор отделения диетологии Центра диетического питания и оздоровления Университета Дюка в Дареме, штат Северная Каролина. — Имеет значение только ее количество».
Правило 18. Кухонные весы помогут вам определить величину порций. Порция мяса или рыбы должна весить не более 90 граммов или не превышать размером колоду карт. (Вам необходимы две-три порции в день.) Если ваши порции превышают норму, то же, скорее всего, можно сказать о ваших бедрах.
Правило 19. Небольшие перемены могут иметь огромное значение. Вот пример: переход от обычной кока-колы к диетической поможет вам сбросить семь с половиной лишних килограммов в год. Сократите содержание калорий и жира в яйцах, используя только белки. В них всего 17 ккал и никакого жира, тогда как в целых яйцах 75 ккал и пять граммов жира.
Правило 20. Удовлетворите свою тягу к вкусненькому — и подстегните обмен веществ — острой пищей. Судя по некоторым исследованиям, острые специи способны несколько часов после еды сдерживать голод и увеличивать количество сжигаемых калорий. Ряд специалистов считают, что неполной чайной ложки специй на блюдо достаточно, чтобы ускорять обмен веществ на 25 процентов в течение трех часов. «Я ем острую пищу даже за завтраком«, — говорит Мария Симонсон, директор Клиники здоровья, веса и стресса Медицинских институтов Джона Хопкинса в Балтиморе.
Правило 21. Поклянитесь смотреть телевизор только за физическими упражнениями. Используйте гантели, скамью для аэробики или тренажеры, например бегущую дорожку, степпер или велотренажер.
Правило 22. Ставьте перед собой конкретные цели, например: «я буду упражняться четыре раза в неделю по полчаса» или 2я буду есть только здоровые закуски». Главное — выбирать достижимые цели, которые обеспечат вам успех.
Правило 23. Для того чтобы действительно улучшить фигуру и укрепить мышцы, комбинируйте виды спорта, которые сжигают калории, например ходьбу, бег или езду на велосипеде, с силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю. Исследования, проведенные Уэсткоттом, американским консультантом по силовым упражнениям Христианского союза молодежи, показали, что сочетание упражнений эффективнее аэробики или диеты по отдельности. 15 минут упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, 15 минут силовых упражнений пять раз в неделю и рацион с низким содержанием жиров позволили за восемь недель сбросить четыре с половиной килограмма жира и накачать один килограмм мышц. Те же, кто ограничил потребление жиров и занимался аэробикой по 30 минут, сбросили только два килограмма и не накачали мышц. Можно пользоваться гантелями или поднимать поллитровые бутылки с водой.
Правило 24. Рассчитывайте калории, как семейный бюджет. Если вы съедаете лишние калории, компенсируйте это дополнительными упражнениями, которые их сжигают. Четыре вишни в шоколаде, например, потребуют около 20 минут занятий спортом.
Правило 25. После семейного ужина не плюхайтесь перед телевизором и не ешьте губительный десерт, а предложите своим родным вместе прогуляться или прокатиться на велосипеде. Превратите это в семейную традицию. Каждый вечер добавляйте к вашей прогулке по кварталу, пока вы не будете вместе упражняться по 30 минут.
Правило 26. По возможности заменяйте продукты с большим содержанием жира более полезными. Откажитесь от майонеза в бутербродах (сто ккал на чайную ложку) и используйте горчицу, экономя на этом 95 ккал и 11 граммов жира. Посыпайте блюда нежирным сыром. Еще один способ: сократите содержание жира в котлетах вдвое, заменив половину мяса на пюре из черной или пестрой фасоли. Отличной заменой станут и грибы с их мясным запахом. Для кексов используйте яблочное пюре вместо такого же количества растительного масла, чтобы получить 53 ккал без жира вместо 992 жирных килокалорий.
Правило 27. Вежливо отказывайтесь от угощений, от души предлагаемых друзьями и родственниками, объясняя, что экономите калории для другого блюда или компенсируете недавнее обжорство. Поскольку содержание холестерина в моей крови значительно превышает рекомендуемый предел в 200 единиц, у меня есть идеальный предлог избегать сладостей: приказ врача.
Правило 28. Никогда не приносите домой лакомства. Все, что вы принесете, вы съедите. Поэтому, когда вашим детям захочется мороженого, отведите их в кафе и закажите себе кофе или обезжиренный йогурт. А в закусочную за гамбургерами пусть их водят ваши супруги. И наконец, засыпая, представляйте себя крепкими и стройными. Спортсмены часто говорят: если вы можете это представить, вы сможете этого добиться. Очень скоро вам уже не придется мечтать о том, как вы будете выглядеть, — достаточно будет посмотреть в зеркало.
www.eshape.ru
Правильное питание для снижение веса
h3{ margin: 0; padding: 0 0 15px; font: bold 17px ‘Trebuchet MS’; text-align: center; } .contents ul{ margin: 0; padding: 0 0 0 20px; list-style: none; } .contents ul li{ margin: 0; padding: 1px 0; } .contents ul li span{ color: #444; font-size: .9em; } ]]>↑ Основные рекомендации
Чтобы скорректировать вес и убрать лишний жир, нужно снизить количество калорий, поступающих с продуктами питания. Это заставит организм использовать запасы жира для восполнения энергии.Для успешной коррекции фигуры вместе с организацией правильного питания нужно обязательно выполнять аэробные упражнения. Физические нагрузки будут способствовать сжиганию калорий и улучшению обмена веществ. Для подбора комплекса упражнений лучше всего посоветоваться с профессиональным тренером или инструктором по фитнесу. Специалисты помогут выбрать упражнения, которые обладают хорошей эффективностью и лучше всего вам подходят.
Постарайтесь самостоятельно скорректировать количество продуктов в вашем рационе питания. Перед составлением меню обязательно посоветуйтесь с вашим личным врачом. Большую часть рациона питания нужно составить из продуктов, которые богаты протеином. Аминокислоты, которые содержатся в этих продуктах питания, обладают антикатаболическим эффектом. Это помогает избежать потери мышечной массы при снижении калорийности рациона. Наличие протеинов в меню дополнительно стимулирует обмен веществ.
Все программы по набору мышечной массы и сжиганию жира похожи в основных моментах. Основные отличия между комплексами будут в калорийности рациона и используемых продуктах питания.
Простые и понятные рекомендации помогут вам организовать правильный рацион питания, а также показывать на тренировках хорошие результаты.
↑ Советы по организации питания
В программе по снижению веса распределите рацион питания на 6 равномерных приемов пищи. Это является важным фактором в процессе сжигания жира. Если вы питаетесь нерегулярно, пропускаете приемы пищи, то организм сохраняет часть питательных веществ в виде жировых запасов. Если организовать правильное регулярное питание, то лишние калории сохраняться не будут, потому что организм получит дополнительные питательные вещества через несколько часов. Частые приемы пищи обеспечивают дополнительные преимущества по улучшению обмена веществ.Сбалансированное питание является самой важной составляющей в программе по снижению веса. Продукты, которые используются в рационе питания, обеспечивают организм всеми необходимыми веществами для восстановления, энергетического обмена и эффективной работы всех систем. Поэтому очень важно правильно выбирать продукты питания для составления меню.
↑ Выбор продуктов
При организации рациона питания для снижения веса нужно использовать продукты, которые содержат протеин. Хорошими источниками протеина являются куриное филе, телятина, рыба.Количество простых углеводов нужно максимально уменьшить. Лучше выбирать продукты, содержащие сложные углеводы. Этими веществами богаты зерновые продукты, бобовые, картофель, рис.
Исключите из рациона фруктовые соки, но можно добавить в меню яблоки, которые содержат меньше простых углеводов и богаты витаминами.
Молочные продукты не следует использовать в программе по снижению веса, поскольку они содержат углеводы и жир, что не соответствует плану питания. Если вы используете протеиновые коктейли, то смешивайте протеин не с молоком, а с водой.
↑ Основные питательные вещества
Протеин должен составлять основу для правильного рациона питания. Можно использовать продукты питания, богатые белком, а также спортивные коктейли на основе сывороточного протеина.Вода является очень важным компонентом в программе по снижению веса и коррекции фигуры. Важно пить очищенную воду из расчета 2-3 литра в сутки. Потребление такого количества жидкости позволит сжигать больше калорий.
Вода обеспечивает транспортировку кислорода и питательных веществ. Убедитесь, что употребляете необходимое количество воды во время тренировок и при выполнении физических упражнений.
Клетчатка содержится во многих продуктах и хорошо утоляет голод. Овсянка, орехи, бобовые, ягоды, яблоки содержат много клетчатки. Это вещество помогает нормализации пищеварения, что важно в программе по снижению веса.
Жиры не следует полностью исключать из вашего рациона. Основными источниками полезных жиров должны быть семга, различные орехи, семечки, оливковое масло. Полезные жирные кислоты укрепляют организм, помогают витаминам лучше усваиваться.
↑ Калорийность рациона
Примерный подсчет дневного рациона должен основываться на количестве калорий, содержащихся в шести приемах пищи. Калорийность основных продуктов питания, а также содержание протеинов, углеводов, жиров можно узнать в литературе по фитнесу, на сайтах в интернете или специальных приложениях.При составлении калорийности рациона основывайтесь на ваших физиологических особенностях. Перед началом программы обязательно проконсультируйтесь с личным врачом или вашим тренером по фитнесу.
10diet.ru
Снижение веса, как правильно снизить вес
Чтобы сбросить лишние килограммы быстро, имеются разные методы. Большинство из них делают человека злобным и не удовлетворенным своим состоянием. Не имея стальные нервы, изнуряющее чувство голода, заставит бросить начатое дело в самом начале, потому что бороться с ним очень тяжело.
В первую очередь человеку психологически слишком трудно перейти на низкокалорийную пищу и употреблять полезные продукты, непривычно мало калорий в сутки. Это увеличивает риски сорваться. Дополнительно отмечается, что большой объем жировой ткани за короткий срок убрать в домашних условиях нереально. Для этого потребуется период времени, намного длительнее, чем пару недель. В то же время стремительное похудение практически всегда заканчивается возвратом к первоначальному виду. Далее будут освещены способы быстрого похудения без проблем и срывов, а возможно, и с удовольствием. Будут разобраны вопросы, что кушать, а от чего воздержаться – какие продукты подойдут именно вам, выбирайте самостоятельно. При необходимости можно проконсультироваться у вашего врача.
Содержание статьи
Питаться нужно по времени
Перед приемом пищи необходимо включить таймер и установить его на 20 минут. Все это время нужно медленно жевать еду, наслаждаясь каждым кусочком. Неспешный темп поглощения пищи доставляет большое удовольствие и от меньшего объема блюда. Он запускает выработку гормона сытости в организме. Если есть быстро, то желудок не успевает передать мозгу о своем насыщении и человек переедает. Эта привычка заменяет собой все диеты для похудения, поскольку заметно уменьшение калорий.
Полноценный сон способствует снижению веса
Ученые из Мичигана доказали, что лишний час сна помогает сбросить в год до 6 килограмм. Экспериментально доказано, если заменить бессмысленное времяпровождение и ненужные перекусы, то реально сократить употребление калорий на 6%. Для каждого человека это будут свои показатели.
Важно! Если спать менее 7 часов в сутки, то усилится аппетит, делая человека сильно голодным.
Включить в рацион больше овощей
Если съедать за один раз не один овощ, а три, то объем употребленной пищи будет больше. Включив в меню большое количество фруктовой и овощной продукции, вес незаметно начнет снижаться. В них имеется много воды и пищевых волокон, что способствует быстрому насыщению, и снижению поедаемых калорий. Готовить их лучше без жира, можно приправить лимонным соком, травами. Не нужно заправлять овощи жирными соусами и иными приправами на основе масла – это увеличит калории в рационе.
Видео Обязательно употреблять супы – это снижает калории
Здоровое питание предполагает включение в меню супов на мясном или овощном бульоне. Это прекрасно утоляет голод, при этом калорий в желудок поступает мало. Суп нужно есть в самом начале, чтобы он утолил первый голод и сделал прием пищи в неспешном темпе. Нужно приготовить любой бульон, но не жирный и не соленый, а потом добавить в него свежие или замороженные овощи и поварить до готовности.
Обратите внимание: Нельзя готовить сливочные супы, так как они жирные и калорийные.
Употреблять цельнозерновые продукты
Система диетического питания включает в рацион цельнозерновые продукты, такие, как бурый рис, ячмень, овес, гречка, пшеница, которые способствуют похудению. Блюда из зерновых продуктов быстрее насыщают желудок, при этом можно употреблять меньше калорий. Кроме этого, помогают в снижении уровня холестерина в крови. В магазине можно купить продукты, приготовленные из цельного зерна: вафли, булочки, белый хлеб, макаронные изделия.
Нужно примерять одежду из прошлого
Женщин сбросить лишний вес стимулирует примерка одежды из прошлого. Необходимо положить на видное место любимые некогда вещи: платье, брюки, юбку и при случае их примерять. Сначала выбрать то изделие, которое немного тесновато, так можно быстрее достигнуть желаемого результата и, одеть наряд. Потом можно приготовить другой, который откровенно мал и идти к определенной цели.
Не употреблять бекон для снижения общей калорийности
Принципы диетического питания основаны на том факте, что худеющий должен употреблять постные блюда. Нельзя есть на завтрак или делать бутерброды с беконом. Это способствует тому, что худеющий начинает употреблять меньше калорий на 100 в день, а за год реально снизить вес на 4 кг. Делать лучше бутерброды с помидорами, сладким перцем, заправленные зернистой горчицей и легким спредом, посыпанные сыром.
Видео Печь овощную пиццу для снижения веса
Готовить только овощную пиццу вместо мясной. Она такая же сытная, если в нее положить легкий нежирный сыр. Лепешку делать более тонкую, чем обычно. Это поможет убрать еще 100 калорий и своего рациона.
Не употреблять сахар
В рационе заменить один напиток с сахаром на простую или минеральную воду. Получится, что в день организм не дополучил десяти ложечек сахара – а это не менее 700 калорий. Чтобы вкус и запах у напитка были приятные, положить в него ломтик лимона, листик мяты или замороженную клубнику. Сладкие напитки не сигнализируют о насыщении, и организм получает лишние калории. Сладкие напитки дают организму больше калорий, чем конфеты.
Пить из высоких, тонких стаканов
Вместо широких и низких стаканов, приучите себя использовать тонкие и высокие. Таким образом, сокращается прием калорий, если употреблять соки, вино и другие сладкие напитки, потому что на 25-30% снижается объем жидкости. Научно доказано, что визуальное восприятие объема жидкости обманчиво. В широких стаканах, как правило, напитка выпивается больше.
Ограничить потребление алкоголя
При любом застолье, после первого алкогольного напитка, следует переходить на безалкогольные, низкокалорийные, например, простую газированную воду. Не следует пить коктейли, пиво или вино. Алкоголь содержит больше калорий, чем углеводы или белки. Помимо этого, спиртное угнетает силу воли и человек начинает есть то, что не позволял себе до этого – чипсы, орешки и иные калорийные вкусности, а это дополнительные калории.
Перейти на зеленый чай
Правильное питание для снижения веса предполагает совет употреблять зеленый чай. Вследствие воздействия веществ, содержащихся в зеленом чае – катехинов, некоторое время происходит повышенное сжигание жиров. Напиток низкокалорийный и хорошо освежающий.
Прием препаратов для снижения веса
Быстрое похудение невозможно без применения специальных препаратов. Речь идет не о биодобавках, которые вызывают мочегонный эффект или диарею. Пить препараты для похудения необходимо по назначению врача и не нужно перебарщивать с их приемом.
Видео Занятия йогой для снижения веса
Американские ученые пришли к выводу, что женщины, занимающиеся йогой, намного стройнее, кто этого не делает. Ведь у тех, кто пришел к данному направлению, изменяется режим и рацион питания. Он более осмыслен в плане влияния на организм и фигуру. Даже при подаче большой порции, они съедают столько, сколько нужно для насыщения. Йога помогает выработать спокойное самосознание, что препятствует перееданию.
Питаться домашней пищей
Нужно стараться питаться домашней пищей хотя бы раз в день. Это не так сложно, как кажется. Диетическое питание можно приготовить самому из приобретенных в магазине продуктов: нежирного, порезанного кусочками мяса, приготовленных рыбы и курицы, промытых салатных листьев, консервированных овощей.
Делать паузы во время еды
Иногда человек во время трапезы откладывает прибор на пару минут и делает паузу в еде. Это говорит о том, что он практически сыт. В данном случае ему не грозит переедание. Старайтесь делать паузы, это нужно для похудения.
Жевать мятную жевательную резинку
При желании что-нибудь перекусить, лучше пожуйте мятную жвачку. Она пересилит вкус любой еды, что есть уже перехочется. Часто на вечеринке, при просмотре телепередач, путешествии по интернету, очень хочется что-то пожевать, жевательная резинка заменит собой перекус.
Видео Кушайте с маленьких тарелок
Эффективное похудение гарантировано, если есть с маленьких тарелок. Так порция визуально смотрится больше, а на самом деле, объем еды маленький. Таким образом в день человек начинает употреблять меньше калорий на 100-200. За год так можно потерять 5-10 кг.
Есть правильными порциями
Питание небольшими порциями постоянно или в определенный период времени, способствуют снижению и поддержанию веса. Сначала будет сложно, потом войдет в привычку накладывать немного еды и чувство голода не будет мучать.
Используйте правило 80%
Обычно человек ест столько, пока не насытится. А вот жители Окинавы принимает пищу, пока насыщение не произойдет на 80%. Это вошло в привычку всех людей и имеет свое название. Полезная привычка должна прижиться и в вашем приеме пище.
Посещение ресторана
Как правило, в ресторане питание вкусное, но не сбалансированное и очень питательное. Поэтому, посещая данное заведение, чтобы не набрать лишних калорий, следовать нужно таким правилам: делитесь порцией с другом, вместо основного блюда можно брать закуску, попросить поставить детскую тарелку, половину еды забрать любимому домашнему питомцу. Половину основного блюда можно заменить салатом для поддержания баланса.
Видео Использовать только нежирные соусы
pohudet.guru
Правильное снижение веса, советы похудевших
Воспользуйтесь советами тех, кто уже смог похудеть и поддерживает форму на протяжении длительного времени. Начните жить по этим правилам, и ваша жизнь улучшится.Не нужно изнурять себя диетами, как только вы возвращаетесь к привычному образу жизни, ваш вес возвращается снова. Тяжелые испытания ведут лишь к кратковременному эффекту. Взамен таким шагам необходимо придерживаться правильного питания, менять распорядок, при этом получая радость от достижений.
Придерживайтесь следующих правил, и результат не заставит себя ждать:
1. Пейте больше воды, не менее 2,5 литров в день. Вода очищает организм, выводит токсины и улучшает пищеварение.
2. Зеленый чай содержит антиоксиданты и сжигает жиры, к тому же он обладает приятным вкусом.
3. Попробуйте выпить стакан воды, когда вам кажется, что чувствуете голод. Возможно, организм просто вас обманывает, и вы путаете чувство голода с жаждой.
4. Сократите потребления сахара, который активно развивает диабет, сердечные заболевания и ожирение.
5. Уменьшите размер тарелки. Так вы будете съедать меньше, даже не замечая этого. Вот такой фокус, но это работает.
6. Не нужно терпеть голод и отказываться от приёмов пищи. Распределите свой дневной рацион на 5-6 небольших порций, и никогда не пропускайте завтрак.
7. Не кушайте во время просмотра телевизора или чтения. Разумеется, вы переедаете, не контролируя приём пищи.
8. Тщательно пережёвывайте еду, не торопитесь. Так вы точнее сможете почувствовать, что уже сыты, и при этом не съедите лишнего.
9. Составьте для себя правильный рацион. В нём должны преобладать белки, но нельзя совсем исключать жиры и углеводы. Питание должно быть сбалансированным.
10. Спите не меньше 6 часов в сутки. Организму необходимо получать достаточно энергии, иначе он будет просить её через еду.
Ни в коем случае нельзя забывать про физические нагрузки и активный образ жизни. Совершенно не обязательно покупать абонемент в фитнес-зал или бегать дистанции наравне с марафонцами.
Возможно, что спорт для вас является страданием. Однако, движение – это жизнь и энергия, а так же, поддержание мышц в тонусе, расход лишних калорий и возможность подтянуть кожу во время снижения веса.
Можно начать с малого, постепенно вырабатывая ежедневную привычку к занятиям. Это могут быть, например:
1. Систематические пешие прогулки на свежем воздухе, не менее 30 минут в день. Также сейчас очень модно заниматься скандинавской ходьбой с лыжными палками.
2. Выделите в день 10-15 минут на простые физические упражнения, например, приседания, наклоны и общую развивающую гимнастику.
3. Бассейн и велопрогулки. Это не только приятное времяпровождение, но и сжигание большого количества калорий.
4. Вместо скучных упражнений можно с удовольствием танцевать под музыку.
5. Для достижения быстрых результатов есть возможность скачать специальную программу и заниматься дома самостоятельно.
И помните, для достижения результата достаточно пересмотреть свои ежедневные привычки относительно питания и образа жизни. Это не сложно, но работает на 100%, а результат чувствуется сразу.
Следуя данным советам, вы не только потеряете лишний вес навсегда, но и укрепите здоровье. При этом вы получите дополнительный заряд энергии. Сил хватит даже на то, на что раньше не хватало. Всё в ваших руках!
24.12.2017 / 10:32
Ирина
-
маринаПью только растительные экстракты для похудения. Пропила курсом экстракт гаммигата малабарского, похудела, еще заодно и здоровье поправила. Теперь поддерживаю результат изредка пропивая его между сезонами. Муж заметил мои изменения во внешности, говорит стала стройной, ему очень нравится)) Благодарна матушке природе за такую находку!!
26.01.2018 / 09:49
Анна
21.03.2018 / 11:13
Флора
29.03.2018 / 10:11
Елена
05.06.2018 / 10:13
Наталья
02.07.2018 / 10:24
Евгения
25.06.2019 / 18:16
Вера
В таком режиме я уже нахожусь почти месяц и результатами безумно довольна. На данный момент мои бывшие 64 кг превратились в 58. Учитывая, что спортом я также занималась и больше ничего в питании не меняла — это просто супер. Жаль только не в каждой аптеке они продаются.
dieta-prosto.ru
Правильное питание для снижения веса
Любая женщина хочет выглядеть стройно, молодо и подтянуто. Такое же желание присуще и сильной половине человечества. Но с возрастом у большей части и мужчин, и женщин возникают проблемы с лишним весом. Причиной этому служит снижение физической активности, малоподвижный образ жизни, возрастные изменения в скорости обмена веществ, переедание.
Чем правильное питание отличается от диеты
Правильное питание – единственное верное решение для начала процесса похудения. При соблюдении его принципов, возможно, сбрасывать по 1 килограмму в неделю, не нанося при этом вреда здоровью.
Человеку, решившему худеть при помощи правильного питания (далее – ПП), стоит знать о том, что главный принцип — нет диетам.
Что такое диета? Это жесткие ограничения в ежедневном рационе, следуя которым наносится необратимый вред здоровью. Некоторые диеты и вовсе можно назвать голоданием. В это время организм человека не получает необходимого для нормальной жизнедеятельности набора витаминов и микроэлементов.
Поэтому неудивительно, что худеющий, помимо постоянного чувства голода, испытывает усталость, недомогание, слабость. В таком состоянии бывает невозможно сосредоточиться на работе и других делах, так как мозг недополучает необходимой глюкозы.
Кроме того, рано или поздно происходит так называемый срыв, когда человек на диете открывает холодильник и теряет над собой контроль. Сначала он съедает содержимое полок, а потом недоумевает, как смог такое себе позволить. При этом возвращаются все сброшенные килограммы, прихватив с собой еще парочку друзей.
При соблюдении режима ПП нет необходимости вводить жесткие ограничения в еде, поэтому процесс сбрасывания веса проходит естественным образом, не нанося вреда организму. Эффект будет отражаться не только в зеркале, но и в виде общего улучшения самочувствия.
Принципы правильного питания
Правильное питание отличается от жестких диет такими преимуществами, как:
- большое разнообразие разрешенных продуктов;
- нет жестких ограничений в еде;
- нет постоянного ощущения голода;
- наблюдает прилив сил и энергии;
- наступает общее омоложение организма;
- после похудения при соблюдении режима вес не возвращается.
При соблюдении режима ПП нет необходимости полностью отказываться от любимых продуктов. Главное правило – во всем соблюдать меру.
Начиная следовать новому режиму питания, желающему похудеть человеку, не стоит забывать о своих предпочтениях и необходимых организму витаминах. Поэтому рацион должен быть как можно более разнообразным и сбалансированным.
Умеренные физические нагрузки в комплексе с режимом правильного питания помогут быстрее избавиться от лишних килограммов.
Основные принципы правильного питания для снижения веса:
- не есть за 3 часа до сна;
- пить не менее 2-х литров чистой питьевой воды в день;
- не переедать;
- есть 5-6 раз в день с интервалом 3-3,5 часа;
- считать употребляемые калории;
- взвешивать порции пищи;
- меньше жирных продуктов, больше белков и сложных углеводов;
- спать не менее 8 часов в день;
- отказаться от курения и алкоголя;
- заниматься спортом и физическим трудом;
- обязательно есть свежие овощи и фрукты.
Разрешенные продукты
Решив следовать диете правильного питания для снижения веса, нужно заранее знать, какие продукты разрешены и полезны, а от каких придется отказаться.
Список дозволенных продуктов выглядит следующим образом.
- Овощи и фрукты. В них содержится огромный набор витаминов и микроэлементов, которые так необходимы человеческому организму. Разрешены любые овощи в свежем, тушеном, вареном виде. С осторожностью следует есть картофель из-за высокого содержания в нем крахмала. Поэтому стоит ограничить количество употребления данного продукта. Если говорить о фруктах, то следует помнить, что бананы и виноград весьма калорийны, и есть их нужно в умеренных количествах. Лучше отдать предпочтение фруктом с более низким содержанием сахарозы, таким как цитрусовые и зеленые яблоки.
- Кисломолочные продукты. Среди разнообразия кефиров, йогуртов, творожков следует выбирать продукты с минимальным содержанием сахара. Лучше обратить внимание на натуральные продукты, срок хранения которых минимален. Кисломолочные продукты оказывают благотворительное воздействие на желудок, активируют работу кишечника, способствуют лучшему перевариванию пищи.
- Каши и злаки. Начинать свой день лучше всего со злакового завтрака. Каша насыщает организм энергией и запускает обменные процессы. Кроме того, на переваривание сложных углеводов, содержащихся в злаках, затрачивается большое количество энергии. Наиболее полезны овсяная, гречневая, перловая каши.
- Рыба. Она содержит большое количество микроэлементов, в том числе омега-3, которые стимулируют работу мозга, улучшают структуру ногтей, волос, кожи.
- Нежирные сорта мяса. Это курица, индейка, кролик. При их достаточном употреблении не возникнут проблемы с понижением уровня белка.
- Орехи. Они также содержат белок и жирные кислоты. Стоит помнить о том, что орехи чрезмерно калорийны. Поэтому есть их рекомендуется по несколько штук в качестве перекуса между основными приемами пищи для утоления чувства голода.
Запрещенные продукты
Теперь разберемся с продуктами, потребление которых не приносит пользы здоровью и фигуре человека. Их потребление необходимо свести к минимуму или исключить из рациона совсем.
- Сладкие газированные напитки. Они содержат огромное количество сахара, тем самым способствуют не утолению жажды, а наоборот – усиливают ее. Кроме того, газы и консерванты, входящие в состав газировок, оказывают негативное воздействие на всю пищеварительную систему.
- Кондитерские изделия. Входящий в их состав сахар и быстрые углеводы не выводятся организмом, а преобразуются в жировые отложения на талии и боках.
- Фаст-фуд. Различные гамбургеры и пиццы сложно переваривать желудку из-за большого количества входящих в них ингредиентов. Это создает дополнительную нагрузку на пищеварительные органы и приводит к изжоге, тяжести, а в дальнейшем – к гастритам и язвам.
- Майонез. Независимо от процента его жирности, он одинаково вреден и для фигуры, и для здоровья. Это полностью искусственный продукт, приготовленный путем синтеза с добавлением ароматизаторов.
- Алкоголь. Даже небольшое количество вина или пива способствуют возбуждению аппетита, а обменные процессы под влиянием алкоголя замедляются. Кроме того, этиловый спирт препятствует выведению жидкости из организма, тем самым образуя отеки и, как следствие, лишний вес.
- Колбаса. При ее производстве неизбежно добавление ароматизаторов, красителей и жиров. Лучше заменить ее натуральным мясом.
Заменить сладости нужно фруктами или сухофруктами, одинаково полезными для здоровья и фигуры. В моменты ощущения голода можно съесть несколько орехов без соли. Уже через пару недель такого режима организм начинает привыкать к новому рациону и отвыкать от вредных продуктов.
Питьевой режим
Один из базовых принципов ПП – соблюдение питьевого режима. Организм человека состоит на 70% из воды, поэтому поддержание водного баланса обязательно. Взрослый человек должен выпивать в день минимум 1,5 литра воды. Чем больше масса тела, тем больше воды необходимо организму. Речь идет только о чистой питьевой воде. Чай, сок, кофе, бульоны – это жидкости.
Первый стакан воды нужно выпить сразу после пробуждения. В течение дня необходимо выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи, за 15-20 минут. Не рекомендуется пить воду сразу после еды, так желудок растягивается от принятой жидкости вместе с едой.
Необходимое количество калорий
Для каждого человека этот показатель индивидуален. Он высчитывается по формуле и зависит от роста, пола, возраста, массы тела, активности образа жизни.
В среднем необходимое суточное количество калорий для женщин равно 1600-2000ккал, а для мужчин 1900-2300ккал. Это энергия, которую затрачивает организм ежедневно. Если сократить количество потребляемых калорий, то человеческий организм недополучает энергии и ему приходится задействовать внутренние резервы, то есть преобразовывать запасы в энергию и расходовать ее.
Если человек занимается физическим трудом или в его режим входят интенсивные спортивные нагрузки, то ему необходимо большее количество потребляемых из пищи калорий. Его рацион может включать около 4000ккал.
Для сбрасывания веса минимальное количество калорий, который должна получать из пищи женщина, составляет 1200ккал. Для мужчин этот показатель выше и равен 1800ккал.
Чтобы контролировать получаемую из ежедневного рациона энергию придется взвешивать порции еды и высчитывать калорийность блюд. Некоторым это покажется сложным или утомительным, но уже через некоторое время калорийность блюд отложится в памяти, и процесс подсчета калорий значительно упростится.
Когда и сколько есть
Начиная худеть, многие допускают одну и ту же ошибку – едят как можно меньше и как можно реже. Такой подход в корне не верен. Чтобы обменные процессы в организме постоянно функционировали, необходимо есть минимум пять раз в день небольшими порциями.
Рацион питания состоит из трех основных приемов пищи – завтрак, обед, ужин – и двух перекусов. Размер одной порции основного приема пищи не должен превышать 180-200 грамм. Промежуток между завтраком и обедом, обедом и ужином не должен быть больше 5 часов. Через 2,5-3 часа разрешено перекусить овощами, фруктами, кисломолочными продуктами.
Ужинать можно за 3 часа до сна, но не позже. За это время организм успеет преобразовать полученные питательные вещества в энергию. Перед сном полезно выпить стакан кефира для улучшения пищеварительных процессов.
Завтрак должен быть наиболее плотным по сравнению с обедом и ужином.
БЖУ
Помимо калорийности суточного рациона нужно соблюдать баланс таких показателей, как белки, жиры и углеводы (БЖУ). При соблюдении режима ПП необходимо сократить количество жиров и увеличить потребление углеводов. Недостаток того или иного микроэлемента вызывает переедание, таким образом организм стремиться восполнить его нехватку едой.
Здоровое соотношение БЖУ выглядит следующим образом:
- белки – 30%;
- жиры – 20%;
- углеводы – 50%.
Каждый из показателей одинаково важен для человеческого организма, разница лишь необходимом объеме.
Какие продукты помогают худеть
Существует такое понятие, как продукты с отрицательной калорийностью. Это означает, что организм тратит большее количество энергии на усвоение этих продуктов, чем их калорийность. К таким продуктам относятся:
- капуста;
- салат;
- томат;
- огурец;
- цитрусы – лимон, апельсин, лайм, грейпфрут;
- кабачок;
- патиссон;
- зеленый лук;
- сельдерей;
- ягоды – голубика, клубника, клюква, малина, земляника, крыжовник;
- дыня;
- арбуз;
- ананас;
- гранат;
- грибы;
- стручковая фасоль;
- морковь;
- чеснок;
- лук.
Следующая группа продуктов помогает худеть путем ускорения обменных процессов в организме.
- Зеленый чай.
- Корица.
- Корень имбиря.
- Перец молотый.
- Горький шоколад.
- Кофе.
- Горчица.
Приготовление пищи
Меню на правильном питании для снижения веса должно преимущественно состоять продуктов, которые приготовлены путем запекания, тушения или варки. Нужно избегать продуктов, жаренных на большом количестве масла. Не стоит отказываться от приготовления пищи путем жарки совсем, но делать это нужно без добавления масла.
Сейчас несложно найти множество рецептов приготовления здоровой пищи в мультиварке, пароварке, духовке. Готовить пищу в духовом шкафу также нужно без масла, завернув ее при этом в рукав. В нем она хорошо пропечется и не пригорит.
Примерное меню
Пятикратный прием пищи на правильном питании может состоять из следующих продуктов.
Завтрак. Каша на воде (наиболее полезная овсяная или гречневая). Горсть сухофруктов. Несладкие чай или кофе с 10 граммами горького шоколада.
Перекус. Фрукт или овощ. Хлебец или тост из цельнозернового хлеба. Кусочек твердого сыра.
Обед. Суп, приготовленный из овощей и куриной грудки.
Перекус. 100 грамм творога или салат из свежих овощей.
Ужин. Запеченная рыба с тушеными овощами.
Рецепты
Рецепты правильного питания для снижения веса, приведенные ниже, включают в себя максимально сбалансированный набор продуктов.
Салат из креветок. Готовится из отварных креветок (200г), листьев салата, одного огурца, двух отварных яиц. Заправляется столовой ложкой лимонного сока и чайной ложкой соевого соуса.
Болгарский суп. В перечень ингредиентов входят – 1 картофель, 1 помидор, 1 болгарский перец, столовая ложка риса, 20г лука, 30г моркови, зубчик чеснока, зелень, соль и перец.
Картофель с луком и морковью. Блюдо запекается в мультиварке. Требуется 6 картофелин, порезанных на кусочки, 1 порезанная кубиками луковица и 1 тертая морковь.
Советы
Для наиболее успешного похудения старайтесь придерживаться наших советов. Тогда процесс избавления от лишнего веса будет проходить быстрее и без вреда для здоровья.
- Солить блюда по минимуму.
- Раз в неделю устраивать разгрузочный день на кефире и яблоках.
- Сделать рацион как можно более разнообразным.
- Есть из небольших тарелок, куда не поместится больше 200 грамм еды.
- Не пить чай и кофе сразу после основного приема пищи.
- Обязательно завтракать.
- Не опускать руки, когда вес встанет на месте. Это естественная реакция организма, который не желает тратить свои запасы.
- Больше ходить пешком.
- По возможности начать заниматься спортом.
- Есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.
- Не есть чрезмерно горячие или холодные блюда. Оптимальная температура пищи – 50 градусов.
Проблемой лишнего веса страдают и дети, и взрослые, и пожилые люди. Режим правильного питания для похудения подходит абсолютно всем. Он имеет массу преимуществ перед жесткими диетами, следовать ему несложно.
Готовить еду разрешено всеми доступными способами, ограничив количество добавляемых жиров, соли и сахара. Следуя простым правилам, вы еженедельно сможете терять по 1 килограмму лишнего веса. При этом не придется отказываться навсегда от любимых продуктов. Съев сегодня такую желанную шоколадку, устройте завтра разгрузочный день.
Миллионы людей смогли избавиться от ненавистных лишних сантиметров, следуя правилам ПП и выполняя базовые физические упражнения.
edapress.ru
ошибки и основные принципы правильного снижения веса
Опубликовано: 11.10.2016Время на чтение: 4 минуты0
Многие считают, что в борьбе с лишними килограммами, как на войне, все средства хороши. Что на самом деле это не так, что хорошо и что плохо, рассказываем в нашей статье.
Красота, как известно, страшная сила. На какие только жертвы порой не идут женщины, чтобы выглядеть стройными и привлекательными. Многие считают, что в борьбе с лишними килограммами, как на войне, все средства хороши. При таком ультиматуме в погоне за идеальным силуэтом можно не только потратить кучу нервов впустую, так и не добившись результата, но и нанести вред своему организму.
Что на самом деле хорошо и что плохо при уменьшении массы тела, рассказываем в нашей статье.
Ошибки при снижении веса.
Итак, начнем с того, что делать нельзя.
1. Не принимать себя такой, какая вы есть.
На самом деле абсолютно любые изменения должны начинаться с принятия себя. Да, все мы не совершенны, и, поверьте, не бывает людей абсолютно довольных своей внешностью. Вы должны принять и полюбить свое тело со всеми недостатками, просто осознав: то, что вам не нравится, в ваших силах изменить. Возложив на себя ответственность за свой внешний вид и начав действовать, через некоторое время вы заметите результат, который будет стимулировать вас двигаться дальше.
2. Голодать.
Все эксперты в области диетологии, предлагающие различные программы по избавлению от лишнего веса, сходятся в одном: голодание чрезвычайно вредно и не эффективно для нашего организма при процессе уменьшения массы тела.Дело в том, что многие ошибочно полагают, будто, промучившись пару дней без еды, им удастся избавиться от излишков жира, которые они накопили в течение длительного периода, не придерживаясь правильной системы питания. Это совсем не так.
Во-первых, радикальный отказ от пищи – огромный стресс для вашего организма. И не каждый сможет продержаться несколько суток без срывов, когда от чувства голода начинаешь поглощать все подряд.
Во-вторых, даже если вам удалось «продержаться» и избавиться от пары лишних килограммов, как только вы снова начнете есть, вес обязательно вернется обратно, и даже с прибавкой. Во время голодания организм, находящийся в стрессовой ситуации, включает процесс замедления обмена веществ. И те килограммы, которые вы сбросите за этот период, он будет расходовать в первую очередь из запасов воды, а только потом из жировой массы.
3. Думать, что избавление от избыточного веса – временное явление.
Нет. Снижение массы тела и дальнейшее поддержание себя в форме – постоянный процесс. Запомните, нельзя похудеть к какой-то конкретной дате, а затем снова возвратиться к привычному образу жизни: перееданию, отказу от физических нагрузок и недосыпанию. В этом случае потерянные килограммы быстро вернутся, причем с «лихвой». Для того, чтобы выглядеть стройно, необходимо выработать подходящий именно вам здоровый образ жизни – ту систему, которой вы сможете придерживаться постоянно. В основу такой системы необходимо поставить принцип сбалансированного питания.
Составить индивидуальную программу сбалансированного питания вам помогут Независимые Партнеры компании Herbalife, более 35 лет успешно осуществляющей деятельность в индустрии здорового образа жизни и снижения веса.
Вы можете связаться с одним из них, заполнив форму ниже:
Правила при снижении веса.
Теперь давайте рассмотрим те простые правила, соблюдение которых необходимо для уменьшения жировой массы тела и сохранения результата надолго.
1. Полноценный, сбалансированный завтрак
Первое, что вам необходимо сделать – приучить себя к сбалансированному завтраку. Ни в коем случае нельзя отказывать себе в утреннем приеме пищи. Именно он запускает обменные процессы в нашем организме, которые будут работать в течение всего дня. Если не «разбудить» метаболизм с утра, он замедлится ко второй половине дня. К тому же вы рискуете нагулять аппетит к обеду и употребить больше калорий, чем требуется вашему организму.
2. Физические нагрузки
Физические нагрузки способствуют более эффективному процессу снижения веса – это факт. Отлынивая от тренировок или выполняя их некачественно, сбросить лишние килограммы не получится. Также нужно не забывать про их регулярность. Здесь работает тот же принцип, что и с правильным питанием – важно выработать систему и придерживаться ей постоянно.
3. Сбалансированное питание
В заключение статьи еще раз напомним о том, что сбалансированное питание – основа всех основ. Только при его соблюдение возможны оптимальная работа организма и контроль веса. Главное правило, которому следует придерживаться – пятиразовый рацион и употребление достаточного количества воды и пищи богатой белком (протеином).
Узнать больше о сбалансированном питании от индивидуального консультанта вы можете, заполнив форму по ссылке.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-10-11
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
bud-v-forme.ru
Руководство по снижению веса «Ничего лишнего»
Программа снижения веса «Ничего лишнего» это эффективная концепция питания, благодаря которой можно снизить вес правильно, безопасно и без постоянного чувства голода.
Скачать программу можно здесь, а в этой статье Вы найдете ответы на самые частые вопросы, которые задают об этой программе.
Скачать руководство по питанию
Вопросы по программе
Что более важно для снижения веса: сокращение калорийности рациона или выбор «правильных» продуктов?
«Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться».
Скорее всего, вы не раз слышали этот совет. По большому счету именно он лежит в основе большинства современных диет, суть которых в том, что с едой необходимо получать меньше энергии, чем тратит тело. Закон сохранения энергии в этом случае работает безотказно, и дефицит энергии будет покрываться в том числе за счет использования накопленных жировых запасов. Эта система была бы идеальной, если бы не одно существенное НО… голод.
Большинство людей на диетах с ограничением калорийности сталкиваются с постоянным чувством голода, сопротивляться которому сложно, а в долгосрочной перспективе практически невозможно.
Удовлетворение голода это один из основных инстинктов выживания, заложенных в нас миллионами лет эволюции. Никакие разумные доводы или благие цели похудеть ради здоровья и счастья не смогут вас остановить, когда вы испытываете реальный физический голод и готовы съесть слона. Рано или поздно любой нормальный человек сдастся и вернется к своему обычному питанию.
Именно поэтому для комфортного снижения веса так важно, чтобы программа питания с одной стороны создавала разумный дефицит энергии, поступающей с пищей, с другой – учитывала то, как те или иные продукты влияют на чувство голода и насыщение.
В программе питания «Ничего лишнего» дефицит энергии создается в основном за счет углеводов с гликемическим индексом выше среднего. Именно эта группа продуктов в наибольшей степени способная влиять на уровень сахара в крови и через ряд гормональных реакций провоцировать трудно контролируемые приступы голода, аппетита, тягу к сладким продуктам, перепады настроения и энергии.
Предложенный в программе подход к подбору продуктов и формированию рациона одновременно обеспечивает разумный дефицит энергии, худеть без которого невозможно, и хорошую насыщающую способность, что важно для профилактики срывов и обеспечения хорошего темпа снижения веса.
Мне нужно всегда считать калорийность и взвешивать мою еду?
Нет. Контроль калорийности это всего лишь небольшой по продолжительности этап программы. Вам может понадобиться одна, максимум две недели на то, чтобы сформировать внутренний счетчик и привыкнуть к размерам порций, которые позволят вам снижать вес без чувства голода.
Для подсчета калорийности рекомендую использовать удобные приложения для телефона (например, Fat Secret) или калькуляторы калорийности, чтобы облегчить этот процесс и сделать его максимально простым и быстрым. Совсем немного практики и вы сможете легко формировать свой рацион, укладываясь в необходимую калорийность. Это гораздо проще, чем кажется.
Можете очень просто объяснить что нужно есть, а что нет?
Ешьте максимально натуральные продукты, не прошедшие промышленную переработку.
Это значит, что основу рациона должны составлять цельные продукты в том виде, в котором их создала природа: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, овощи, растущие над поверхностью земли, грибы, углеводосодержащие продукты с гликемическим индексом ниже 50 единиц (в идеале до 40), натуральные животные и растительные жиры (сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, животный жир), необезжиренные молочные продукты, орехи, семена.
Ограничьте продукты, содержащие сахар и крахмал. В первую очередь это хлеб и выпечка из белой муки высшего сорта, макароны, рис, картофель, мюсли, готовые завтраки, сладкие газированные напитки, соки, столовый сахар.
Почему важно учитывать гликемический индекс углеводных продуктов?
Гликемический индекс углеводов определяет их способность увеличивать концентрацию глюкозы (сахара) в крови.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем больший рост сахара он вызовет. Отдавая предпочтение углеводам со средним и низким гликемическом индексом, вы сможете стабилизировать уровень сахара в крови.
В свою очередь это приведет к снижению до базовых значений уровня инсулина – гормона, играющего первую скрипку в регуляции жирового обмена. Чем ниже уровень инсулина, тем интенсивнее «жиросжигание» и наоборот — чем выше уровень инсулина, тем активнее идут процессы накопления жира, а «жиросжигание» полностью блокируется.
Скачать удобную таблицу гликемических индексов вы можете по этой ссылке.
Разве сливочное масло и яйца не вредят здоровью?
Нет. Натуральные жиры (животные и растительные) невероятно важны для нашего здоровья. Они являются источниками незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, жизнь без которых невозможна. Натуральные жиры не делают нас толстыми, наоборот – помогают худеть и сохранять здоровье.
Но речь идет о жирах натуральных, источником которых служит птица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, оливки, орехи и семена.
Реальный вред способны нанести только трансжиры. Внимательно читайте этикетки и никогда не покупайте продукты, в составе которых присутствуют:
- маргарин
- майонез
- заменитель молочного жира
- гидрогенизированные растительные жиры
- растительные сливки
- растительный жир
- частично гидрогенизированный жир
- кулинарный жир
Кроме этого, я рекомендую ограничивать потребление подсолнечного, соевого, хлопкового и кукурузного масел из-за высокого содержания в них полиненасыщенных жирных кислот класса Омега – 6, обладающих провоспалительным действием. Подробнее об этом можно прочитать здесь.
Если на протяжении долгового времени вы придерживались обезжиренного рациона, начните добавлять жиры в рацион постепенно, начиная с растительных масел – оливкового, рыжикового, конопляного.
Почему в примерном рационе так мало фруктов? Разве они не помогают снижать вес?
Роль современных фруктов как источников витаминов и минералов сильно переоценена. Подумайте сами — сколько полезного будет в бананах или апельсинах, которые сорвали зелеными, обработали массой химикатов, чтобы они не испортились, и везли тысячи километров до того, как они попали в магазин рядом с вашим домом.
Кроме того, во фруктах слишком много глюкозы и фруктозы. Это может существенно тормозить процесс снижения веса. Поэтому к фруктам на период снижения веса нужно относиться как к природным конфетам. Иногда можно, но много (больше 200 граммов в день) и каждый день – точно не стоит. Если есть возможность выбора, всегда отдавайте предпочтение местным сезонным ягодам и не очень сладким фруктам.
Почему творог, йогурт и молоко не рекомендованы в вечернее время?
Если у вас нет непереносимости молочных белков, то эти продукты можно включать в рацион, но не в вечернее время.
Связано это с тем, что творог, молоко и особенно йогурт обладают способностью сильно повышать уровень инсулина, не смотря на то, что не содержат большого количества углеводов. Высокий уровень инсулина в свою очередь блокирует активное «ночное жиросжигание».
Как быть, если очень хочется побаловать себя чем-то сладким?
Если очень хочется, то иногда можно 🙂 Только выбирайте низкоуглеводные десерты, например, приготовьте себе домашнее мороженное без сахара или вкусные кексы с ягодами.
Если готовить совсем не хочется, то вот очень простой рецепт десерта.
Взбейте сливки (33%) до устойчивых пиков вместе с сахарозаменителем на основе стевии, эритрита или ксилита (подробнее о выборе сахарозаменителя здесь). Выложите сливки в креманку и добавьте немного свежих или замороженных ягод. Если ягод нет, добавьте любой фрукт, порезанный небольшими кубиками.
Кстати, подпишитесь на мою страничку в Инстаграмм, там я часто делюсь простыми и быстрыми рецептами десертов и не только.
Не могу рассчитать калорийность, которая подходит мне для снижения веса
Не проблема. Заполните форму на этой странице и я помогу вам с расчетами.
У автора программы есть соответствующее образование, чтобы давать рекомендации по питанию?
Да. Я являюсь сертифицированным консультантом по питанию — нутрициологом. Моя квалификация и образование подтверждены соответствующими дипломами. Ознакомиться с ними можно здесь.
У меня есть вопрос, как спросить?
Задайте ваш вопрос в комментариях, я обязательно отвечу.
Надеюсь, что теперь вопросов по программе питания станет меньше, а отличных результатов значительно больше.
slim4you.ru