Пребиотики и пробиотики | Эффективное похудение. Все виды диет
Часто поднимается вопрос Пребиотики и пробиотики — все ли уверено могут указать на разницу между ними? Все ли знают об их пользе?
Кроме того, мы назовем в этой статье 15 самых полезных пребиотиков и пробиотиков.
Прежде всего, зачем нам необходимы Пребиотики и пробиотики?
И пребиотики, и пробиотики способствуют
- здоровому пищеварению
- и укрепляют нашу иммунную систему,
- поскольку они поддерживают физиологическую флору кишечника
- и предотвращают размножение вредных бактерий.
Пребиотики и пробиотики не одно и то же. Иногда мы путаем их друг с другом, или мы действительно не знаем, в чем именно разница между ними и их конкретной полезностью.
Однако их объединяет тот факт, что ежедневное потребление пребиотиков и пробиотиков очень важно для нашего здоровья.
Благодаря этим двум препаратам наш пищеварительный тракт может выполнять свою функцию, а наша иммунная система способна предотвращать инфекции.
Наше здоровье зависит от этих двух задач, так как недостатки в пищеварении и сбои в работе иммунной системы могут привести к различным заболеваниям. — Главное, прислушайтесь к советам и без колебаний берите несколько советов на вооружение!
Пребиотики и пробиотики — чем отличаются?
Пищеварение и пребиотики и пробиотики
I. Пребиотики
Давайте начнем с менее известного термина, пребиотики.
Вы наверняка знаете, что ваш ЖКТ нуждается в наличии бактериальной флоры, чтобы переваривать пищу.
Чем живут эти бактерии? — Основой их жизни являются субстраты, которые обобщены под термином пребиотики.
- Конечно, вы знаете рекламные ролики с йогуртом, обогащенным «здоровыми бактериями».
- Эти бактерии являются пробиотиками и традиционно используются в йогурте, а также в квашеной капусте или блюдах из нее. Эти бактерии напрямую поддерживают кишечную флору.
- Особенно после желудочно-кишечных инфекций и аналогичных заболеваний актуальным становится восстановление кишечной флоры.
Пребиотики служат бактериям в пищеварительном тракте (и, следовательно, пробиотикам) в качестве субстрата.
Это пищевые ингредиенты, которые мы не можем переварить, но которые более или менее необходимы микроорганизмам в кишечнике.
Пребиотики усиливают «хорошие бактерии», которые, в свою очередь, препятствуют росту «плохих бактерий».
Таким образом, они выполняют важную функцию в защите организма, поскольку чрезмерный рост патогенных микроорганизмов может привести к серьезным проблемам даже вне пищеварительного тракта.
Использование пребиотиков в конечном итоге приводит к улучшению усвоения минералов, таких как кальций и магний.
Это приводит к общему улучшению пищеварения, с менее частым вздутием живота, запорами и другими проблемами пищеварения.
Что такое пребиотики?
Пребиотики — это определенный тип растительных волокон, которые мы, люди, не можем переваривать. Это то, что наши «хорошие» кишечные бактерии делают для нас: они любят пребиотики и подготавливают их для нас. Так производятся так называемые жирные кислоты с короткой цепью, которые имеют все виды положительных эффектов. Кроме того, наши «добропорядочные» жители кишечника прилежно размножаются, если они хорошо питаются.
В то время как пробиотики содержат живые микроорганизмы, пребиотики являются пищей для крошечных существ: они представляют собой растворимые волокна, которые не могут перевариваться в тонкой кишке, сохраняются в толстой кишке, где они питают наших хороших обитателей кишечника. Пребиотики включают прежде всего так называемые олигосахариды. Это соединения, которые состоят из нескольких сахарных строительных блоков и естественным образом встречаются в растительной пище.
Пребиотики
- избирательно способствуют росту и размножению желательных кишечных бактерий (лактобацилл, бифидобактерий),
- таким образом увеличивают выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые оказывают положительное влияние на кишечную среду и служат клеткам кишечной стенки в качестве поставщиков энергии,
- способствуют правильному движению кишечника
- и таким образом приводят пищеварение в движение
II. Пробиотики
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), недавно опубликовавшая итоги своих исследований о взаимосвязи переработанного мяса и рака, определяет пробиотики как живые микроорганизмы, которые при введении в достаточных количествах могут укреплять наше здоровье.
Это кишечные бактерии. Без этих бактерий переваривание потребленной пищи было бы невозможно вообще. Рекомендуется использовать пробиотики в натуральном виде.
На самом деле, это так и есть, потому что без микроорганизмов, которые поддерживают наше пищеварение, мы вряд ли могли бы существовать.
Сама кишечная флора претерпевает изменения, которые она испытывает в результате нашего питания, образа жизни, потенциального стресса и приема лекарств.
Эти кишечные бактерии работают на передней линии, на слизистой оболочке кишечника, как иммунная защита. Одной из их важнейших задач является предотвращение чрезмерного распространения патогенных микробов.
Потребление пробиотиков, например, в форме кисломолочных продуктов, таким образом, защищает нас от различных заболеваний.
Что такое пробиотики?
Пробиотики — это микроорганизмы, такие как лактобациллы или бифидобактерии, которые обладают особыми полезными для здоровья свойствами. Они используются, когда речь идет об увеличении количества желаемых бактерий в кишечнике и восстановлении кишечной флоры — например, после лечения антибиотиками, диареи, рецидивов простуды или синдрома раздраженного кишечника. Наиболее известными пробиотиками являются молочнокислые бактерии, которые включают лактобациллы, бифидобактерии и энтерококки.
Пробиотики могут
- регулировать пищеварение,
- вытеснить патогенные микробы,
- поддерживать иммунную систему в кишечнике,
- и оказывать общее положительное влияние на иммунную систему;
- усиливают защитные функции кишечного барьера: они предотвращают проникновение микробов и нежелательных веществ в кровоток через стенку кишечника.
Когда пробиотики полезны?
Пробиотики полезны, когда кишечная флора вышла из равновесия.
Тогда эксперты говорят о «дисбактериозе». Это состояние может быть связано с различными проблемами со здоровьем. Пробиотики могут помочь восстановить кишечную флору и таким образом, например, при следующих жалобах или заболеваниях имеют положительные эффекты:
- При проблемах с пищеварением, таких как метеоризм, диарея и хронический запор
- При инфекционных диарейных заболеваниях
- При диарее после антибиотиков (диарея, связанная с антибиотиками, AAD)
- При восприимчивости к инфекции (укрепить иммунитет)
- При синдроме раздраженного кишечника
- При хронических заболеваниях кишечника, таких как болезнь Крона или язвенный колит
- При аллергиях
Полезно знать: устойчивый (резистентный) крахмал, который образуется при охлаждении картофеля или риса, также является одним из пищевых волокон. Однако он неспецифически стимулирует всю кишечную флору — в отличие от инулина и других пребиотиков, которые способствуют только росту желаемых кишечных обитателей.
Так, еще раз… Подведем итог!
Пребиотики: неперевариваемые балластные вещества, которые способствуют росту полезных кишечных бактерий и тем самым оказывают положительное воздействие на здоровье.
Пробиотики: микроорганизмы с особым благотворным воздействием на кишечник.
Некоторые пребиотики производятся синтетически.
I. Пребиотические продукты, которыми можно наслаждаться ежедневно
Артишоки как пребиотики и пробиотики
Артишоки полезны не только для нашей печени. Они также являются отличными пребиотиками. И они содержат значительные количества инулина, важного пребиотика.
Употребляйте их чаще!
Цикорий
Пища, которая занимает второе место по содержанию пребиотиков, например, инулин, является корень цикория.
Его можно использовать как в приготовлении пищи, так и как чай.
Чеснок также содержит много инулина. Что вы думаете об 1 зубчике чеснока и стакана воды затем каждое утро?
Лук
Лук в сыром или вареном виде также обеспечивает организм инулином.
Лук-порей
Инулин, этот важный пребиотик, также входит в состав лука-порея. Употребляя этот вкусный овощ, вы поддерживаете кишечную флору.
Пшеничные отруби
Пшеничные отруби также являются пищей, богатой пребиотиками и поэтому заслуживают почетное место в вашем рационе.
Пшеничная мука
Пшеничная мука должна быть вареной; употреблять ее следует в меру, чтобы не увеличивать свой вес, а снабжать организм пребиотиками.
Бананы
Если вы любите бананы, потребляйте этот желтый фрукт так часто, как вам нравится! — Не забывайте о калорийности бананов!
По сравнению с ранее упомянутыми пищевыми продуктами, он содержит только небольшое количество инулина, но его можно идеально сочетать, например, только с перечисленными продуктами. Таким образом, вы вносите разнообразие в свой рацион, поддерживаете кишечную флору и много делаете для своего здоровья!
II. Лучшие пробиотики для ежедневного употребления
Кефир
Кефир — это ферментированное коровье или козье молоко. На вкус он кислый и в отличие от чистого молока просто хорош во всем. Потому что в процессе брожения лактоза почти полностью трансформируется.
Этот пробиотик можно употреблять в жидком виде, он очень подходит для завтрака.
Кефир является одним из продуктов с самым высоким содержанием живых микроорганизмов. Так укрепляется здоровье кишечника и организма.
Те, кто регулярно принимает кефир, эффективно подавляют размножение патогенных бактерий в кишечнике. В дополнение к гастроэнтериту, они также могут вызывать многие другие заболевания.
Квашеная капуста
После кефира квашеная капуста, вероятно, лучшая пища для укрепления нашей кишечной флоры.
Квашеная капуста — это кислая белокочанная капуста, иногда также другие сорта капусты, которая содержит много бактерий родов Lactobacillus и Bifidubacterium.
Квашеная капуста поддерживает физиологическую флору кишечника и способствует поддержанию рН в тонкой кишке. Это зависит от функции различных пищеварительных ферментов.
Квашеная капуста богата витаминами А, В1, В2 и С, а также минералами, такими как кальций, магний, железо и фосфор.
Другие продукты, содержащие пробиотики
- Йогурт — натуральный, без добавок
- Мисо суп
- Комбуха
- Оливки
- Темный шоколад
2Пищевые волокна
larissa-moor.de
НПО «Альтернатива» — 2.5. ПРОБИОТИКИ, ПРЕБИОТИКИ И ПРОБИОТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ: ХАРАКТЕРИСТИКА, ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ РОЛЬ, НАЗНАЧЕНИЕ
Согласно ВОЗ, пробиотики — это непатогенные для человека микроорганизмы, которые способны восстанавливать нормальную микрофлору органов, а также губительно воздействовать на патогенные и условно-патогенные бактерии. Пробиотики представляют собой живые микроорганизмы и (или) их метаболиты, оказывающие нормализующее воздействие на состав и биологическую активность микрофлоры желудочно-кишечного тракта.
Впервые термин «пробиотик» употреблен Р. Паркером в 1974 г.: так были названы полезные микроорганизмы. В буквальном смысле слова это означает «для жизни», в отличие от термина антибиотик — «против жизни». Концепция оздоровления организма при помощи кисломолочных продуктов впервые была выдвинута почти 100 лет назад выдающимся русским ученым И.И. Мечниковым — микробиологом, лауреатом Нобелевской премии 1908 г. По его мнению, молочнокислые микроорганизмы способны проявлять антагонистические свойства к гнилостной микрофлоре ЖКТ, выводить ее из организма, предупреждая всасывание в кровь токсических метаболитов. Эта концепция послужила отправной точкой для практического применения ацидофильных лактобацилл, других микроорганизмов с целью коррекции различных нарушений микробиоценоза человека, вызванных чрезмерным применением антибиотиков, ухудшением экологической обстановки, неправильным питанием, стрессом и др. [5, 24, 28].
Пробиотики делятся на две группы — жидкие и сухие. Пробиотики могут быть лекарствами, пищевыми добавками и пищевыми продуктами.
К бактериям-пробиотикам относятся их классические представители- эубиотики — высушенные препараты бактерий, обычно обитающих в кишечнике и создающих в нем нормальный биоценоз, препятствующий размножению других, в том числе патогенных, микроорганизмов. Также к данной категории можно отнести клетчатку.
Типичные представители пробиотиков — бифидобактерии и лактобактерии, которые постоянно присутствуют в ЖКТ. Но могут быть и другие микроорганизмы с пробиотическимй свойствами, которые не встречаются постоянно в кишечнике человека. Это дрожжевые грибки, в том числе высшие — Aspergillus, Rizopus, Cordiceps; молочнокислые палочки и кокки; грамположительные бактерии Bacillus и грамотрицательные Escherichiacoli;Cirobacter; дрожжи Saccharomyces, Candidapintolepesii [5, 19].
На рис. 2.6 представлены основные направления участия пробиотиков в поддержании гомеостаза организма, что в целом определяет их функциональную роль.
Рис. 2.6. Функциональная роль БАД-пробиотиков
Пути поступления пробиотиков в организм человека могут быть следующие;
- фармацевтические формы медицинских биологических препаратов;
- биологически активные добавки к пище;
- пищевые продукты, обогащенные пробиотиками или полученные биотехнологическим способом с использованием пробиотиков в качестве заквасочных или стартерных культур, в том числе лечебные кисломолочные продукты [19]. Биологические препараты, БАД и пищевые продукты могут содержать микроорганизмы в виде чистых монокультур или в комбинациях, включающих несколько штаммов одного рода или вида разных таксономических групп. В состав формул препартов, БАД и пищевых продуктов может входить до 6-8 пробиотиков и более, в этих случаях их называют симбиотиками и мультипробиотиками. Их создание является перспективным, учитывая поиск синергического эффекта и возможность наиболее активного коррегирующего действия.
Другим приоритетным направлением является разработка про- биотической продукции смешанного состава, так называемых «синбиотиков», содержащих комплексы пробиотиков, в том числе мультиштаммовых, с различными пребиотическими веществами. В качестве примера можно привести разработанный российскими микроэкологами препарат «Бифилиз» («Вигэл»), в котором по принципу синергизма сбалансировано содержание лизоцима и живых бифидобактерий [19].
Пребиотики — это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах ЖКТ, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют ее рост и жизнедеятельность, являются стимуляторами, или промоторами, пробиотиков. В группу пребиотиков входят вещества или диетические добавки, которые не абсорбируются в кишечнике человека, вместе с тем селективно стимулируют рост или активизируют метаболизм полезных представителей ЖКТ, оказывая благотворное влияние на организм.
Согласно определению, данному Т. Гибсон (G. Gibson) и М. Роберфройд (M. Roberfroid) и ставшему уже классическим, к пребиотикам относятся углеводы, которые обладают одновременно двумя важными свойствами:
- не перевариваются и не всасываются в верхних отделах пищеварительного тракта;
- селективно ферментируются микрофлорой толстой кишки, вызывая активный рост полезных микроорганизмов. Ключевым моментом в характеристике пребиотиков является их
- избирательное стимулирование полезных для человеческого организма представителей кишечной микрофлоры, к которым в первую очередь относятся бифидобактерии и лактобациллы.
К пребиотикам относят неперевариваемые олигосахариды (далее — НПО):
- фруктозо-олигосахариды — не расщепляются в тонком кишечнике, утилизируются только в толстом кишечнике, без образования Сахаров, а следовательно, безопасны для больных сахарным диабетом;
- инулин — полисахарид, содержащийся в клубнях и корнях георгинов, артишоков и одуванчиков. Он представляет собой фруктозан, так как при его гидролизе образуется фруктоза;
- галакто-олигосахариды — комплекс углеводов, в который входят галактоза, глюкоза, N — ацетил глюкоза мин и олигомеры фруктозы, является составной частью грудного молока. Способствуют росту бифидобактерий;
- лактулоза — синтетический дисахарид, не встречающийся в природе, в котором каждая молекула галактозы связана (5-1,4- связью с молекулой фруктозы. Лактулоза попадает в толстый кишечник в неизмененном виде (лишь около 0,25-2,0% всасывается в неизмененном виде в тонкой кишке) и служит питательным субстратом для сахаролитических бактерий;
- пищевые волокна — неусваиваемые углеводы, содержащиеся в продуктах растительного происхождения.
Природные НПО широко распространены в продуктах растительного, животного и микробиологического происхождения. В настоящее время активно ведутся работы по созданию синтетических НПО, а также по их получению биотехнологическими способами. Пребиотики могут быть добавлены в продукты, содержащие пробиотическую микрофлору (йогурты, продукты для вскармливания детей первого года жизни и др.). Представляют интерес предложения по обогащению некоторых продуктов, например хлеба, печенья, супов-концентратов, очищенными пребиотическими соединениями, поскольку такой способ достижения пробиотического эффекта является наиболее простым и доступным [5, 19].
Для человека наиболее естественным и психологически доступным путем получения пробиотиков является потребление натуральных, в частности кисломолочных продуктов, полученных биотехнологическим способом с использованием различных микроорганизмов в качестве заквасочных или стартерных культур.
В настоящее время исследования пребиотиков продолжаются, и перспектива их применения для профилактики и лечения распространенных заболеваний достаточно широка.
Содержание в БАД незаменимых пищевых веществ контролируется, указывается в инструкциях и при хранении не изменяется. Количественный и качественный состав нутриентов в БАД соответствует оптимальному их усвоению и проявлению положительного эффекта, что в реальной жизни трудно обеспечить, сочетая различные продукты питания. Применение БАД должно осуществляться на фоне сбалансированного базового рациона, исключающего голод, другие негативные проявления в питании человека.
Состав БАД должен быть безвреден для организма при отсутствии угрозы передозировки (соблюдении правил применения). БАД используют, как правило, для профилактики заболеваний. При лечении заболеваний они поддерживают лечение, сокращая потребность в лекарствах; их действие, как правило, более мягкое и более длительное, чем у лекарств.
В настоящее время накоплен большой положительный опыт использования БАД в коррекции питания, профилактике и лечении многих заболеваний. Вместе с тем лавинообразное появление на рынке отечественных и зарубежных препаратов БАД диктует необходимость их контроля, дифференцированной оценки качества, безопасности и эффективности. Такая информация представляется важной как для специалиста, так и для простого потребителя [5,19].
Действующая в Российской Федерации система государственной регистрации БАД, процедура контроля качества и безопасности соответствуют имеющемуся мировому опыту, в частности рекомендациям комиссий Кодекс Алиментариус и соответствующим законодательствам Канады, Германии, Великобритании, других стран, в том числе Федеральному акту США о пищевых продуктах, медицинских препаратах и косметических средствах от 20.01.1999.
alternativa-sar.ru
Пребиотики и пробиотики для восстановления микрофлоры кишечника
Если вы думаете, что здоровье кишечника — это всего лишь очередное новомодное увлечение, тогда посмотрите на эту статистику: производство пробиотиков, выпускаемых в виде добавок, йогуртов и прочее, оценивается в 504 миллиона долларов США и, по прогнозам, эта цифра будет только расти. На чем базируется эта вся шумиха вокруг полезных бактерий? Стоит ли принимать пробиотические добавки или это просто пустая трата денег?
Что такое пробиотики?
Это дружественные микроорганизмы, которые живут в тонком кишечнике и выстилают собой весь пищеварительный тракт. Там они поглощают питательные вещества из еды, синтезируют определенные витамины, создают ферменты и производят жирные кислоты с короткими цепями.
Миллионы этих полезных бактерий, что примерно в десять раз больше общего количества клеток в организме, работают для того, чтобы поддерживать здоровье человека на оптимальном уровне.
Откуда берутся эти микроорганизмы? При рождении ребенка его желудочно-кишечный тракт абсолютно стерилен. При попадании в организм микроорганизмов матери и из окружающей среды кишечник ребенка начинает заполняться полезными микроорганизмами.
Типы бактерий, которые населяют желудочно-кишечный тракт, зависят от множества факторов, в том числе от того, были ли роды естественными или нет, гестационного возраста, типа вскармливания младенца (грудное молоко/ молочная смесь), уровня санитарии и воздействия антибиотиков.
По данным исследований кишечник новорожденного характеризуется небольшим разнообразием кишечных бактерий. Однако к концу первого года жизни микрофлора кишечника уникальна, как отпечаток пальца человека. Исследователи отмечают, что уже к 2.5 годам микрофлора кишечника ребенка полностью напоминает нормальную флору взрослого человека по составу.
Для взрослого человека крайне важно иметь выносливую и разнообразную по составу колонию пробиотиков в желудочно-кишечном тракте, поскольку он играет значимую роль в поддержании стабильного эмоционального состояния, функционировании иммунной системы, выработке энергии и пищеварении.
Есть несколько способов укрепить здоровье кишечника с помощью правильного рациона питания, либо приема недорогих пробиотических добавок, контролируя при этом уровень стресса и активно занимаясь спортом.
Как пробиотики влияют на здоровье?
Изучение природных пробиотиков и здоровья желудочно-кишечного стремительно развивается, поскольку все больше внимания уделяется микробиому и влиянию кишечника на общее состояние здоровья.
По словам доктора Джошуа Акс они могут укреплять иммунную систему, предотвращать и лечить инфекции мочевыводящих путей, улучшать пищеварение, снижать симптомы гриппа и простуды, лечить воспалительные заболевания кишечника, контролировать экзему и другие проблемы с кожей, а также справляться с депрессией и некоторыми расстройствами настроения.
В кишечнике есть как полезные, так и вредные микроорганизмы. Доктор Акс и другие специалисты в данной области отмечают, что соотношение должно быть примерно таким: 85% хороших и 15% вредных бактерий. Когда этот баланс нарушается, может возникнуть дисбактериоз или дисбаланс бактерий, дрожжей или грибков. И прием добавок внутрь в данный период может помочь вернуть правильное соотношение.
Ученые обнаружили, что добавки лучше всего работают после того, как кишечные бактерии были скомпрометированы, например, после курса антибиотиков.
Нужно ли принимать добавки с пробиотиками и пребиотиками?
Крайне важно питать полезные бактерии в толстом кишечнике. Можно начать с основ здорового питания, уделяя основное внимание свежим, органическим овощам и фруктам, избегая при этом обработанную пищу, сладкие продукты и напитки.
Однако из-за постоянной спешки современному поколению в крайне сложно питаться правильно и регулярно, еще сложнее потреблять достаточное количество ферментированных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки. Именно поэтому добавки могут стать прекрасным дополнением к рациону питания при их дефиците и для восстановления дисбаланса микроорганизмов в толстой и тонкой кишке. Исследования показали, что лучшими пребиотическими добавками являются те, в составе которых есть два типа клетчатки, получаемых из корня цикория: инулин и олигофруктоз (не сахар). Такие лекарственные препараты питают полезные микроорганизмы толстой кишки, хорошо приживаются и препятствует росту нежелательной микробиоты.
Рекомендуемое количество клетчатки:
- Пищевая клетчатка: 25-38 г.
- Пребиотическое волокно: 5 г-20 г.
Среднее количество клетчатки, потребляемой в день должно составлять 15-18 грамм.
Показанием к приему пробиотических добавок является пройденный курс или несколько курсов антибиотиков, чувство слабости или истощения, или соблюдение диеты, в которой не хватает фруктов, овощей, бобовых, цельных зерен и ферментированных продуктов.
Но прежде чем начать принимать любые добавки необходимо поговорить со своим врачом. Хотя в большинстве случаев противопоказанием к их приему является лишь индивидуальная непереносимость.
При поиске пробиотика знайте, что не все бутылочки с микроорганизмами одинаковы. Обычно они продаются в аптеках или продуктовых магазинах, хранятся в прохладном месте. Ищите дешевые добавки, содержащие 15–100 млрд. организмов и не менее 10–30 различных штаммов микроорганизмов. Скорее всего тратиться на добавки не придется, если вы питаетесь сбалансированно, то есть в рационе присутствуют овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, фасоль, мясо и яйца, а также ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир и квашеная капуста. На самом деле, поддержание здоровья кишечника этими полезными ферментированными продуктами может улучшить его работу и состав бактерий в нем. В таком случае таблетки даже не нужны будут.
Если вы чувствуете себя хорошо, принимая пробиотические добавки — тогда отлично. Если нет, тогда лучше заняться своим рационом питания и добавить в него побольше ферментированных продуктов.
Пробиотики и пребиотики
Хотя пребиотики и пробиотики звучат почти одинаково, эти добавки очень разные и играют разные роли в пищеварительной системе (или кишечнике).
- ПРЕБИОТИЧЕСКИЕ ВОЛОКНА — это неперевариваемая часть таких продуктов, как бананы, лук и чеснок, топинамбур, кожура яблок, корень цикория, бобы и многие другие. Пребиотические волокна проходят через тонкую кишку непереваренными и ферментируется в толстой кишки.
Этот процесс ферментации питает полезные колонии бактерий, включая пробиотические, и помогает увеличить их количество в пищеварительной системе, что улучшает здоровье и снижает риск заболеваний.
- ПРОБИОТИКИ — это живые полезные бактерии, которые создаются естественным образом в процессе ферментации в таких продуктах, как йогурт, квашеная капуста, мисо-суп, кимчи и другие.
Они также доступны в виде жидких и порошкообразных добавок и в качестве дополнительного ингредиента в таких продуктах, как йогурт, кефир и различные закваски.
Кефир — это молочный ферментированный напиток, который является самым богатым источником пробиотиков. По словам диетолога Жаннетт Хайд он содержит лактобациллы и бифидобактерии в больших количествах, а также более 50 других типов бактерий. Когда вы пьете кефир, который имеет консистенцию питьевого йогурта, эти бактерии проходят через пищеварительный тракт, чтобы осесть в толстой кишке. Хотя многие виды бактерий относятся к пробиотикам, большинство из них разделяют на две группы:
- Лактобактерии — самый распространенный пробиотик, содержащийся в йогурте и других ферментированных продуктах. Помогает при диарее и тем, кто не может переваривать молочный сахар (лактозу).
- Бифидобактерии — также содержится в некоторых молочных продуктах. Может ослабить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) и связанных с ним состояний. Естественно присутствующие в толстой кишке бифидобактерии борются с вредными бактериями в желудочно-кишечном тракте, предотвращают запоры и стимулируют иммунную систему. Кроме того, они помогают снизить в кишечнике концентрацию некоторых канцерогенных веществ.
Для понимания разницы между пребиотиком и пробиотиком представим сад. Так вот семена — это пробиотические бактерии, тогда как пребиотическое волокно — это вода и удобрение, которые помогают семенам расти и цвести.
И пробиотики, и пребиотики добавляют в некоторые смеси и продукты детского питания для улучшения здоровья кишечника.
Преимущества пробиотиков
Полезные свойства пробиотиков доказаны многочисленными исследованиями. Врачи часто рекомендуют пробиотики в форме добавок пациентам, принимающим антибиотики, чтобы восстановить правильное соотношение полезных и вредных микроорганизмов, поскольку антибиотики убивают и те, и другие.
Пробиотики могут бороться с побочными эффектами от приема лекарств для желудочно-кишечного тракта и снижают рост бактерий, приводящий к дрожжевым инфекциям. Поскольку каждый организм индивидуален, необходимо прежде всего определить, какие пробиотики будут полезны именно вам. Кроме того, важно убедиться, что микроорганизмы в пробиотических добавках живы, так они крайне чувствительны к кислотной среде желудка, теплу и временным рамкам.
«Самое большое влияние на состояние слизистой оболочки кишечника и здоровье микробиома оказывает питание, за которым необходимо регулярно следить». Джанетт Хайд, ведущий диетолог, доктор биологических наук, комментатор BBC.
Преимущества пребиотиков
Исследователи обнаружили, что пребиотики помогают увеличить количество полезных микроорганизмов в кишечнике, которые снижают риск заболеваний и улучшают общее самочувствие. Пребиотическое волокно очень прочное, поэтому оно менее подвержено воздействию тепла, желудочной кислоты или времени.
Увеличение потребления пребиотических волокон поддерживает иммунитет, здоровье пищеварительной системы, мозга, плотность костей, нормализует стул.
Сравнение пробиотиков и пребиотиков
В таблице ниже приведено сравнение про- и пребиотиков
ПРЕБИОТИКИ | ПРОБИОТИКИ |
Это особая форма пищевых волокон, которая действует как удобрение для полезных бактерий в кишечнике. | Это живые бактерии, которые можно найти в йогурте и других ферментированных продуктах. Существуют сотни видов этих микроорганизмов. |
Добавки в виде порошка не подвержены воздействию тепла, холода, желудочного сока или времени. | Пробиотические бактерии должны оставаться живыми, чтобы быть активными. Они могут погибнуть от жары, желудочного сока или просто умереть со временем. |
Они питают полезные бактерии, которые уже есть в кишечнике. | Они должны конкурировать с более чем 1000 видов бактерий, уже находящихся в кишечнике. |
Добавки с пребиотиками помогают при расстройствах пищеварения, ожирении и потере костной массы. | Некоторые пробиотические бактерии полезны при детской диарее, болезни раздраженного кишечника и при рецидиве некоторых инфекций кишечника. |
Какая пища поможет увеличить количество полезных бактерий?
Как обсуждалось ранее, ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир и йогурт, являются богатыми источниками пробиотических бактерий, которые попадают непосредственно в кишечник.
Увеличивая общее суточное потребление клетчатки, вы также увеличите количество пребиотического волокна, которое является пищей для пробиотиков и других полезных штаммов бактерий в кишечнике.
Таблица ниже включает в себя продукты с высоким содержанием пребиотической клетчатки.
Список продуктов, богатых пребиотической клетчаткой:
Корень цикория
| Около 65% корня цикория состоит из клетчатки и является чрезвычайно богатым источником пребиотических волокон. |
Лук и чеснок
| ½ стакана содержит 2 грамма (17%) пребиотического волокна |
Овсяные хлопья
| ½ стакана содержит 2 грамма (17%) пребиотического волокна |
Белый хлеб с пшеничными отрубями
| 1 ломтик содержит 1 грамм клетчатки. Почти 70%от общего содержания клетчатки приходится на пребиотическое волокно. |
Спаржа
| 2-3 грамма преобиотической клетчатки на порцию 100 грамм (полстакана) |
Листья одуванчика
| 4 грамма клетчатки на порцию 100 грамм (полстакана) |
Топинамбур
| 2 грамма на порцию в 100 грамм (полстакана), 76% из них приходится на инулин (пребиотическое волокно) |
Перловка
| 3-8 грамм преобиотического волокна на порцию 100 грамм (полстакана) |
Яблоко с кожурой
| 2 грамма клетчатки на пол-яблока (в основном в кожуре) приходится на пектин, который обладает пребиотическими свойствами и составляет около 50% от общего количества клетчатки в яблоке |
Когда лучше всего начинать принимать добавки?
Добавки с пребиотиками и пробиотиками лучше всего принимать регулярно. Обе можно принимать одновременно, причем ежедневно. Мы рекомендуем принимать их в одно и то же время каждый день. И ваш микробиом будет вам благодарен!
Материалы взяты с источника: fitzdrav.com
gde-mogu.ru
Польза пробиотиков и пребиотиков. • Bodybuilding & Fitness
Мелочи могут иметь огромное значение: например, пробиотические бактерии, обитающие в вашем кишечнике. Узнайте, как улучшить внутреннюю среду, чтобы укрепить здоровье и повысить работоспособность!
Автор: Джереми Партл, магистр наук, член Международного Общества Спортивного Питания
В последние годы становится всё более очевидным, что следующей фундаментальной главой в изучении здоровья и функционирования человеческого организма будет, и ответ может вас удивить: живот! И я говорю не о жировой прослойке на талии, хотя вы вскоре убедитесь, что ее это тоже касается.
Исследования показали, что живущие в пищеварительном тракте бактерии оказывают большое влияние на здоровье и физическую работоспособность. Важно понимать, что это сравнительно новая тема для научных изысканий.
Массу факторов, влияющих на количественный и качественный состав биоценоза кишечника, мы не в состоянии контролировать. Но ключевой фактор находится в нашей власти — это диета.
Исходя из имеющихся у нас данных, план действий, направленных на оздоровление ЖКТ, должен включать приём как пробиотиков, так и веществ, известных как «пребиотики». Пора узнать, откуда их получить, и почему это важно.
Почему важны полезные бактерии?
Пробиотики — крохотные живые организмы, например, бактерии и дрожжи, которые обитают внутри нашего кишечника. Впрочем, не все представители микрофлоры относятся к пробиотикам. Приставку «про-» присваивают тем микроорганизмам, которые полезны для здоровья.
Прямо сейчас в вашем организме их огромное количество — подумайте о 100 триллионах, а не просто миллионах или миллиардах. Некоторые виды доминируют, например, лактобактерии и бифидобактерии — наиболее распространенные представители кишечной флоры.
Пробиотические организмы можно найти во многих ферментированных продуктах, например, в йогурте, кефире, пахте, выдержанных сырах, квашеной капусте, кимчи и чайном грибе (комбучи). Пищевые добавки — ещё один популярный способ повысить потребление пробиотиков.
Между диетой, микроорганизмами и кишечником существует очень личная и запутанная связь. Хотя для людей в целом характерен схожий состав микробиотического ядра, у каждого человека есть отличительные особенности биоценоза кишечника, которые определяются генетикой, образом жизни, диетой и окружающей средой.
Когда дела кишечника идут плохо, возникает предрасполагающее к болезням состояние, известное как «дисбактериоз». В этом случае потенциально вредные бактерии или их штаммы начинают доминировать над полезными микроорганизмами.
Вызванный диетой дисбактериоз признан фактором, повышающим риск развития сердечно-сосудистой патологии, колоректального рака, синдрома раздраженного кишечника, аутоиммунных заболеваний, болезни Крона, ожирения, диабета 2 типа и язвенного колита.
Как именно кишечные бактерии влияют на обмен веществ и биохимический гомеостаз организма, доподлинно неизвестно, но нет никаких сомнений в том, что подобная связь существует.
К примеру, у людей с метаболическим синдромом улучшаются показатели обмена глюкозы, липидного обмена и чувствительности к инсулину после пересадки кишечных микроорганизмов от здоровых доноров.
Независимо от причин, которые побуждают вас к улучшению здоровья кишечника, главной задачей должно быть улучшение соотношения полезных и вредных микроорганизмов. Когда это произойдёт, вы заметите улучшение в состоянии здоровья, которое будет включать:
- Повышение толерантности к лактозе у людей с ее непереносимостью.
- Укрепление иммунитета.
- Улучшение показателей липидного обмена.
- Уменьшение мышечного повреждения и улучшение восстановления мышц.
Также имеются многообещающие и продолжающиеся исследования, демонстрирующие связь здоровья кишечника с различными сферами, от умственной деятельности до эмоционального состояния, но большая часть этих работ находится на начальных стадиях.
Итак, как помочь хорошим парням и уменьшить влияние плохих? Начните с увеличения численности хороших парней за счёт продуктов и пищевых добавок. А затем дайте пробиотикам пищу, которую они любят.
Почему важны пребиотики?
Чтобы процветать и здравствовать, пробиотикам нужно постоянно получать достаточное количество пищи. Речь идет о пребиотиках, или диетической клетчатке. Пребиотики — неперевариваемые компоненты пищи, которые выступают в качестве корма для пробиотиков.
Другими словами, вы не можете их усвоить, но бактерии в вашем кишечнике могут. (Да, «не можете усвоить» означает, что они могут провоцировать образование газов. Но со временем этот побочный эффект пройдет.)
Картина бактериального фуршета в вашем кишечнике может показаться трудной для понимания, но польза от повышенного потребления пребиотиков будет более чем реальной. Она включает:
- Улучшение усвоения микроэлементов и повышение минеральной плотности кости.
- Увеличение чувствительности к инсулину и снижение маркеров инсулинорезистентности.
- Лучшее насыщение и снижение аппетита.
- Улучшение контроля над массой тела.
Некоторые пребиотики содержатся в натуральных продуктах, например, в цикории, иерусалимском артишоке, многих фруктах и овощах, особенно в корнеплодах и листьях.
Семена, к примеру, семена льна и семена чиа, и некоторые орехи (в частности те, что с кожицей) также содержат пребиотики. Вы принимали когда-нибудь шелуху семян, чтобы улучшить работу кишечника? Да, она также содержит пищевую клетчатку.
Проще говоря, увеличьте количество растительной клетчатки за счет всех возможных источников — это вообще будет отличной идеей — и вы получите больше пребиотиков в своем рационе. Но это может оказаться настоящим испытанием, потому что во многих продуктах клетчатки очень мало.
Вот почему люди часто обращаются за помощью пищевых добавок. Самые популярные добавки с пребиотиками содержат инулин, нерастворимые кукурузные волокна и картофельный крахмал.
Как получить максимум от пре- и пробиотиков.
Когда дело касается дозирования пробиотиков, однозначных рекомендаций не существует. Дозировка во многом зависит от самого продукта и используемого штамма бактерий. Вы обнаружите, что добавки содержат разнообразные штаммы в количествах, варьирующих от миллиарда КОЕ (колониеобразующие единицы) до 50 миллиардов.
Обычно пробиотики должны содержать несколько миллиардов микроорганизмов, чтобы увеличить вероятность благотворного эффекта.
Хотя многие поливитаминные комплексы сегодня содержат пробиотики, их дозировки чаще всего минимальны, так что стоит задуматься о приеме отдельного препарата с пробиотиками.
Поскольку вы пытаетесь увеличить общую популяцию полезных бактерий в кишечнике, большую часть пробиотиков рекомендуют принимать несколько раз в день.
Что касается пребиотиков, доза варьируется от 2 до 20 грамм в день. Сколько вам принимать, зависит от состава добавки, вашей реакции на ее прием и желаемого эффекта. Помните, пребиотики не усваиваются, как и клетчатка.
Слишком высокие дозы могут вызывать ощущение вздутия живота. Начинайте с нижней границы диапазона и постепенно поднимайте дозировку.
Частые вопросы о пробиотиках
1. Обязательно ли принимать пробиотики натощак?
Одни добавки с пробиотиками советуют принимать с пищей. Другие — даже с подобными или идентичными ингредиентами — рекомендуют пить на пустой желудок.
В интернете вы найдете аргументы в пользу обоих вариантов, и касаются они шансов бактерий выжить в кислой среде желудка и добраться до кишечника целыми и невредимыми.
Очевидно, наука пока не может дать однозначный ответ на этот вопрос, так что принимайте пробиотики так, как написано в рекомендациях на упаковке, а не так, как вам удобно.
2. Нужно ли держать пробиотики в холодильнике?
Многие пробиотические бактерии чувствительны к теплу и влаге. Нагревание может их убить, а повышенная влажность может привести к преждевременной «активации» бактерий в капсуле, после чего они быстро погибнут из-за дефицита питательных веществ.
В идеале вы должны хранить добавки так, как написано в инструкции на этикетке. Некоторые добавки содержат замороженные и высушенные бактерии в капсулах и таблетках, которые не требуют соблюдения холодовой цепи, но, если вы не уверены, лучше храните их в холодильнике.
3. Разве пищи недостаточно?
Многие богатые пробиотиками продукты содержат достаточные количества полезных бактерий. В других их гораздо меньше, а с учетом маркетингового безумия вокруг термина «пробиотики» сложно сказать, кто есть, кто.
И будем говорить прямо, продукты с высоким содержанием пробиотиков часто обладают специфическим вкусом и стоят недёшево. Острая кимчи или кефир на завтрак — отличная идея. А пить комбучи каждый день — дорого и не всем по вкусу.
Преимущество добавок в том, что они могут дать внушительное количество бактерий и не потребуют от вас кардинального изменения вкусовых привычек. Словом, по возможности ешьте ферментированные продукты и старайтесь поднять долю диетической клетчатки в своем рационе.
Но исходя из имеющейся информации, которой у нас гораздо меньше, чем будет, скажем, лет через пять, еще одной хорошей идеей станет увеличение популяции полезных бактерий за счёт приёма пищевых добавок.
Читайте также:
culturfit.ru